Тяга к подбородку в блоке: Тяга блока к подбородку | Strong life

Содержание

10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Автор: Билл Гейгер

Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

На тренировке:

ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Почему в списке: в день тренировки плеч тяга нижнего блока к подбородку дает отличную возможность нацелиться на средние дельты, особенно если вы используете широкий хват. Можно немного увеличить вес при выполнении упражнения стоя, ведь в таком положении есть возможность подключить вспомогательные мышцы. Или можно усилить изоляцию, выполняя тягу к подбородку в горизонтальной плоскости: лежа на полу перед блоком, или сидя в тренажере для тяги нижнего блока. Используйте рукоятку с вращающимися ручками, чтобы лишний раз не нагружать кисти рук.

Тяга нижнего блока к подбородку

На тренировке: поставьте тягу к подбородку после тяжелых жимов над головой и до перехода к односуставным движениям для средних дельт. Если хотите добить средние дельты, можете сделать это упражнение заключительным и использовать дроп-сеты.

3. Тяга верхнего блока

Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

Тяга на верхнем блоке с V-рукояткой

Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

Почему в списке: есть масса способов разнообразить сгибания на бицепс в день тренировки рук, но этот является нашим фаворитом, потому что позволяет добавлять новые вариации упражнения за счет изменения положения тела относительно блока или за счет изменения высоты самого блока. Если у вас были травмы плеча, можете делать сгибания на бицепс одной рукой — так вы получите максимально возможную для всех упражнений на бицепс свободу движений в суставе.

На тренировке: сгибания на бицепс на нижнем блоке особенно хороши, когда вы начинаете уменьшать относительную интенсивность тренировки. Здесь можно поставить достаточно большой вес, но будьте осторожны, не подключайте читинг для подъема блока по мере накопления усталости. Если вы начнете использовать читинг в односуставном движении, ваше тело начнет изгибаться, а это увеличит риск травмы.

5. Сведение рук в кроссовере

Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений. Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

Почему в списке: вам ведь знаком принцип «два по цене одного»? Так вот, здесь вы получаете «три по цене одного». Тросовые тренажеры очень хороши, когда дело доходит до изолирующих упражнений для дельт. В данном трисете вы можете нацелиться на каждую головку дельтовидной мышцы, даже не отпуская рукоятку. Делаете подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне, а затем — подъем рук перед собой либо одной рукой, либо двумя руками сразу. Объединение движений в трисет спровоцирует мощнейший пампинг дельтовидных мышц.

На тренировке: обычно вы ставите односуставные упражнения для дельт в конец тренировочной сессии, но в пределах трисета выбор за вами. Меняйте порядок его составляющих, чтобы все головки дельтовидной мышцы получили одинаковую нагрузку.

7. Скручивания на блоке

Почему в списке: в отличие от скручиваний с собственным весом, скручивания на блоке позволяют вам менять степень сопротивления и тренироваться с любым количеством повторений, исходя из приоритетных целей. Более того, можно выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сместить акцент на верхний отдел пресса. А можно сфокусироваться на косых мышцах живота: для этого повернитесь к блоку боком и делайте скручивания одной рукой.

На тренировке: выполняйте эти скручивания первыми или вторыми на тренировке пресса, чтобы сделать упражнение предельно тяжелым и получить максимальные дивиденды. Также можно уменьшить вес и сделать больше повторений, но в этом случае лучше передвинуть скручивания на блоке в конец тренировки.

8. Разгибания на блоке на трицепс

Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

Разгибания на блоке на трицепс из-за головы с канатной рукоятью

На тренировке: если на тренировке трицепса вы придерживаетесь классической парадигмы «сначала многосуставные упражнения», это движение можете делать после базы в любое время. Скорее всего, вы захотите выполнить это упражнение для длинной головки перед движениями с легким весом, такими как разгибания на верхнем блоке обратным хватом или разгибания в наклоне.

9. Вращения плеча внутрь/наружу

Почему в списке: возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

Вращения плеча внутрь

На тренировке: на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

10. Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

Читайте также

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку — базовое упражнения для тренировки дельтовидных мышц. В упражнении также участвует трапециевидные мышцы.

1. Выполнение упражнения
Упражнение может выполняться с гантелью либо двумя гантелями одновременно, со штангой, с блином от штанги, на нижнем блоке, с эспандером или в машине Смита.
Достигнув верхнюю точку, выдохните, плавно опустите штангу в исходное положение.
Занять исходное положение тела: стоя
Занять исходное положение взять гриф штанги хватом сверху хват немного уже ширины плеч и станьте прямо.
Разводя локти, потяните их вертикально вверх.

2. Безопасность
Нежелательно выполнять упражнение не размявшись. При выполнении не рекомендуется раскачивать штангу, или делать его рывками, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.
Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.

Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражнения.

Дата публикации:
05-16-2020

Дата последнего обновления:
05-16-2020

Всё чего ты не знал о тяге штанги к подбородку

Дельтовидные мышцы – мускулы, облегающие со всех сторон плечевые суставы. Каждая «дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего, заднего. Но округлую атлетическую форму данным мышцам придают именно средние головки. Если хотите иметь объемные шаровидные дельтоиды, вам необходимо выполнять специальные упражнения с отягощениями. Профессиональные тренеры рекомендуют использовать для развития средних пучков тягу штанги к подбородку. Предлагаем подробно разобрать технику данного элемента, его преимущества и вариации.

Целевая мускулатура

При выполнении тяги снаряда к подбородку спортсмен акцентированно прорабатывает средние части дельтовидных мышц. Вместе с этим косвенную нагрузку получают: передние пучки дельт, трапециевидная мускулатура, лопаточные и зубчатые мышцы, бицепсы. Стоит отметить, что средние пучки прорабатываются при стандартной технике. Если слегка изменить способ выполнения элемента, удастся сместить акцент нагрузки на трапецию. Подробнее об этом поговорим в следующих разделах.

Безопасность упражнения

В тягах к подбородку используется отягощение, которое напрямую воздействует на все ткани плечевых суставов. Чтобы обезопасить себя от растяжений и вывихов, спортсмену следует соблюдать два важнейших правила. Во-первых, обе фазы упражнения (и позитивная, и негативная) выполняются плавно, избегая резких рывков. Во-вторых, амплитуда движения снаряда должна быть короткой, не нужно сильно задирать локти.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку (или по-простому – протяжка) – многосуставной элемент, комплексно воздействующий на весь плечевой пояс. Но сейчас мы разберем технику, акцентирующую нагрузку конкретно на среднем пучке дельтовидных мышц:
  • Подготовьте снаряд: на стандартный 20 кг гриф набросьте диски и расположите его на упорах силовой рамы для удобства снятия;
  • Возьмитесь прямым закрытым хватом за штангу. Расстояние между ладоней – чуть шире плеч;
  • Снимите снаряд со стоек, слегка подсядьте на ногах и немного наклонитесь вперед. Спину не округляйте;
  • Выдохните и плавно поднимите штангу до груди. На вдохе – медленно опустите в начальное положение.

Помните, самое важное в рассматриваемом упражнении – это «почувствовать» дельты. То есть вы должны ощущать, как напрягаются именно мышечные волокна и появляется легкое «жжение». Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно, а дельтоиды получают необходимую для роста нагрузку.

Рекомендации и частые ошибки

  • Перед выполнением тяги к подбородку проведите тщательную суставную разминку;
  • Избегайте резких рывковых движений;
  • Ведите штангу ближе к телу;
  • Начните с незначительных отягощений;
  • В движении должны участвовать только локти;
  • В нижней точке не распрямляйте руки до конца;
  • Не поднимайте локтевые суставы выше плечевых.

Преимущества широкого и узкого хватов

Широкий хват позволяет акцентировать внимание на проработке среднего пучка дельт. Именно это и является целью большинства спортсменов, использующих протяжки. Кроме того, широкая постановка ладоней на грифе способствует сокращению амплитуды движения, что не дает задирать локти высоко и предохраняет плечевые суставы от вывиха или растяжения. Можно сказать, что широкий хват предпочтителен для начинающих атлетов, имеющих слабые суставные связки и сухожилия.

Узкий хват помогает сместить акцент нагрузки на трапециевидную мышцу и тем самым визуально выделить ее, сделать более объемной. Также стоит отметить, что узкая постановка ладоней на штанге увеличивает напряжение в запястных и плечевых суставах. Поэтому данное упражнение предпочтительно для опытных бодибилдеров. Начинающим спортсменам вместо протяжек узким хватом рекомендуем использовать для развития трапеции более безопасные шраги с гантелями.

Вариации протяжек

Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.

Тяга EZ-грифа к подбородку

Мы уже говорили, что узкая постановка ладоней на прямой штанге увеличивает нагрузку не только на плечевые, но и на лучезапястные суставы. Из-за этого у неподготовленного спортсмена могут возникнуть болевые ощущения. Кроме того, из-за перенапряжения запястий к концу каждого подхода возрастает вероятность выпадения снаряда из рук, что скорее всего станет причиной серьезной травмы.

Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.

Протяжка в тренажере Смитта

В данном упражнении гриф перемещается по двум направляющим. Это позволяет избежать некоторых ошибок в технике, а также исключает из работы малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. В результате спортсмен акцентирует внимание именно на проработке целевой мускулатуры. Кроме того, выполнение протяжек в тренажере Смитта помогает новичку освоить правильную технику элемента.

Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.

Тяга к подбородку с гантелями

Так как между руками нет единой опоры в виде грифа, дополнительную нагрузку получают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс. Это помогает лучше развивать корпус. Кроме того, к преимуществам использования гантелей относят более удобное удержание – такие снаряды можно слегка разворачивать при подъеме. Это снижает опасное напряжение в лучезапястных суставах.

Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.

Протяжка на нижнем блоке кроссовера

При выполнении протяжки к подбородку в блочном тренажере допустимо использовать как металлический гриф, так и канатную рукоять. Благодаря этому каждый спортсмен получает возможность подобрать снаряд с удобным хватом. Также к преимуществам использования кроссовера можно отнести удобную систему быстрого изменения нагрузки, что полезно при выполнении протяжек по принципу дроп-сета.

Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.

Обязательно прочитайте об этом

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

  1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
  2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Классические ошибки

Типичные ошибки таковы:

  1. Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
  2. «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
  3. Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
  4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

БРАТ — ЭТО ПРОТЯЖКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ. | Kniga Kaliostro

Примитивное рассмотрение атлетичной фигуры — это широкие плечи и узкая талия. Сегодня рассмотрим только ширину плеч.

Протяжка более знаменита как тяга. Из самых популярных упражнений считаю тягу штанги к подбородку, а самым эффективным с точки зрения нагрузки мышц и безопасности — протяжка на плечи с верхнего блока.

Рассмотрим два момента:

1) тяга штанги к подбородку

2) протяжка средних и задних дельт в верхнем блоке.

ТЯГА ШТАНГИ.

Указанную тягу штанги можно выполнять как в тренажерном зале так и дома с отягощением.

В тренажерном зале можно выполнить тягу к подбородку в тренажере «Смита», это в какой то степени облегчает выполнение упражнения, а так же дает возможность выполнения упражнения одной рукой (попеременно)

Заведено так, что постановка рук при тяге к подбородку широким хватом более направлена на акцентирование нагрузки на дельтовидные мышцы. И одним из разновидностей махов гантелей в стороны. (лично я считаю, что лучше махов в стороны упражнений на для ширины плеч нет, если кто то согласен или против прошу высказаться в комментариях)

По поводу ширины хвата, опять же нужно подбирать под себя и попробовать все удобные вариации.

Опасность выполнения упражнения.

Рассматриваемая в данной статье мышечная группа одна из самых травмируемых.

В связи с чем призываю всех атлетов производящих тренировки мышц и делающих акцент на дополнительный стресс — предварительно полноценно разогреть и подготовить мышцы и плечевые суставы!

При выполнении тяги штанги к подбородку, так же нужно оценить, «а могу ли я получить травму?».

На этот вопрос определенно можно сказать ДА!

Субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Из-за того, что происходит давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх.

А теперь моё любимое — Тяга к подбородку с верхнего блока (блочная тяга к лицу, протяжка дельт на блоках).

Выставляем высоту блока чуть выше головы, для оптимизации нагрузки на средние и задние дельты. Выбираем канатную рукоятку. За рукоятку беремся хватом с верху. (если чувствуешь сильное напряжение в пояснице, можно выполнять тягу сидя).

РЕКОМЕНДАЦИИ

  1. Локти не должны опускаться ниже плеч;
  2. Разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
  3. Не используйте инерцию
  4. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
  5. Во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
  6. Не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
  7. Количество подходов 3-4, количество повторений – 10-15.

Лично по моему мнению, подконтрольно и качественно прорабатываются средние и задние дельты.

техника выполнения узким и широким хватом

Дата публикации: .

В любом варианте тяги штанги до уровня подбородка в работу включаются «трапеции», боковые головки дельт и, в меньшей степени, передние дельтоиды и бицепсы.

Боковые дельтоиды трудятся больше всего во всех трех вариантах – тяги штанги до подбородка узким хватом (чуть уже плеч), широким (чуть шире плеч) и тяге блока одной рукой. Последнее упражнение можно выполнять в тренажере Смита, либо на блоке.

При разведениях рук стоя максимальной накачки средних пучков дельт добиться невозможно. Можно, конечно, делать суперсеты, то есть жимы гантелей сидя, затем «разводки» стоя, или наоборот. Но можно максимально развить средние дельтоиды одним упражнением.

Вернее, двумя – тягой штанги до уровня подбородка, либо тягой блока до уровня подбородка, так как в этих упражнениях боковые головки плеч могут развить силу на 1\3 больше, чем при «разводках» в позиции стоя.

Правильная техника выполнения

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8-ми повторений. Причин для этого две:

  1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы, такие как боковые головки дельт.
  2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает – сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

Частые ошибки

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентировано проработать трапециевидные мышцы (особенно их нижний регион). Но узкий хват в этом случае чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда. Чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка – использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды, так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15–20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» — шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка – 2010, то есть в течение 2 секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.

Широким хватом

Вообще, тяга штанги к подбородку – это упражнение, специально созданное для максимальной стимуляции боковых регионов плеч. При узком хвате немало трудятся и трапециевидные мышцы, но и здесь средние дельтоиды «перевешивают».

Чтобы максимально проработать средние головки дельт, нужно взять штангу хватом чуть шире (примерно на ширину ладони) плеч, и работать нон-стопом в высоком числе повторений.

Для более полной стимуляции средних регионов плеч атлеты используют нехитрый прием – задержку дыхания в верхней фазе движения. Этот прием очень эффективен. При задержке дыхания в верхней точке движения синергия всего тела помогает задействовать плечи максимально.

Важно задерживать дыхание именно в верхней точке; если сделать это раньше, то нагрузка с работающих мышц сместится на позвоночник – постольку, поскольку расслабится пресс и мышцы поясницы.

В период «сушки» лучше всего делать это упражнение отдельно, в высоком числе повторений и подходов. А в «силовой» период лучше делать его в суперсетах с жимом стоя. Жим стоя максимально нагружает передние головки дельт, а боковые – чуть меньше.

Выполнение тяг до уровня подбородка после жимов в солдатской стойке восполнит этот пробел. В период работы «на массу» можно делать суперсеты с предварительным утомлением – также из тяг и жимов, но в этот раз порядок выполнения будет другим. Ниже представлена система тренировки плеч в разные фазы тренинга.

В период развития силы и массы

  1. Жим в солдатской стойке – 5 сетов по 3–6 повторений.
  2. Тяга до подбородка хватом чуть шире плеч 5 сетов с весом для 12 повторений; первые 4 сета – по 8 повторений, последний – с максимальным количеством повторений.

 

При акценте на рост мышц:

Суперсет:

  1. Тяга к подбородку 10-12 повторений.
  2. Жим гантелей сидя 7-9 повторений.
  3. Всего 3 суперсета.

В период «сушки»

  1. Тяга штанги до подбородка – 6 подходов с весом для 15 повторений; в каждом максимальное число повторений.
  2. Подъем выпрямленной руки с гантелью – 5-6 сетов по 10-12 повторений на каждую руку.
  3. «Разводки» в позиции стоя, в наклоне – тот же порядок, что и в тренинге передних дельтоидов.

Узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом.

Существует упражнение для развития среднего региона спины – тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы – «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.

1 день

2 день

3 день

Тяга к подбородку выполняется после шрагов, потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.

Одной рукой в машине Смита

Это упражнение специально для тех, кто желает изолированно «прокачать» боковые дельтоиды с максимальной стимуляцией. В тяге штанги одной рукой боковые головки плеч трудятся практически без помощи трапециевидных мышц. Существуют варианты этого упражнения: тяга гантели одной рукой, тяга изогнутого грифа, тяга нижнего блока. Тяга штанги в тренажере Смита ничем не хуже альтернативных упражнений. Главное – работать с подходящими весами и соблюдать строгую технику.

Интересные факты

Бодибилдер Кен Джиммсон – малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше – постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он занял второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их — тяга в положении стоя.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты

Февраль 14th, 2018 4 мин. 0

Приветствуем, друзья и сотоварищи! На календаре 14 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на «Азбука Бодибилдинга». Сегодня мы разберем упражнение тяга канатной рукояти к лицу.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?

Как быстро отвадить девушка-новичка от тренажерного зала? Очень просто – дайте ей выполнять мужские упражнения: приседания со штангой, армейский жим и т.д. На следующий день её как ветром сдует. А ведь именной такой сценарий работы с железом, в большинстве случаев, предлагают тренеры своим новоиспеченным подопечным. Другими словами, для построения женских форм предлагается мужская схема. Разумеется, на одних блоках вкусные формы не построишь, однако начинать предпочтительней именно с блочно-рычажной работы. И один из таких вариантов для проработки плеч мы и разберем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку дельтовидных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта:
  • синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс;
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга канатной рукояти к лицу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка задней дельты;
  • формирование более шарообразного вида плеч;
  • укрепление плечевого сустава;
  • устранение асимметрии в развитии дельт;
  • профилактика травм (в т.ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).

Техника выполнения

Тяга канатной рукояти к лицу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга). Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка), корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните рукоять к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта канатной тяги у блока существуют несколько вариаций упражнения:

  • из позиции выпад;
  • стоя с эластичными лентами;
  • сидя на полу/скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
  • во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
  • не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
  • во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
  • не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
  • используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
  • техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга канатной рукояти к лицу — эффективное упражнение для дельт?

Данные (Journal strength & conditioning Res, США 2015) исследований в отношении ЭМГ мышц в упражнениях на заднюю дельту показали, что лучшими являются упражнения:

  • тяга к лицу эластичных лент/канатной рукояти, 78%;
  • разведение гантелей сидя в наклоне, 75%.

Кроме того, пользовательский рейтинг канатной тяги на ресурсе bodybuilding.com составляет 8,4 и имеет оценку “отлично”. Что говорит о высокой практической значимости упражнения и его эффективности.

Можно ли накачать плечи на блоке?

На самом деле нет. Блочный тренажер это всегда либо предварительное утомление, либо добивание/изоляция мышечной группы. Наиболее эффективно такая работа проявляет себя в женском тренинге, когда девушка хочет “оформить плечики” Для мужской братии это идеально в случае пампинга – максимальной закачки крови/питательных веществ в мышечную группу. Поэтому одна из стратегий тренировки дельт подразумевает сначала использование 1-2 базовых/условно-базовых движения и только потом изоляционная работа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок АБ — сегодня это тяга канатной рукояти к лицу. Уверен, что до сего момента Вы никогда не использовали данное упражнение. А вдруг попробуете и поймете, что это оно самое? Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Все, что вам нужно знать

Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно принесет невероятное вознаграждение.

Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …

Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?

Но как только я попробовал, я сразу почувствовал себя униженным. Я едва могла подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом.И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.

И вы тоже можете это сделать!

В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания. Вы также узнаете:

  • Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
  • Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
  • Три варианта подтягивания, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания. В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.

Подтягивания — это основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.

В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…

… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.

Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.

Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

  • Встаньте на подставку или скамейку чуть ниже перекладины.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
  • Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этом мертвом положении руки должны быть полностью вытянуты.
  • Напрягите корпус и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
  • Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начинайте тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
  • Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
  • Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

Распространенные проблемы с подтягиванием

Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц.Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.

Ошибка № 1: положение глаза

Если вы посмотрите на перекладину во время движения, вы фактически отодвинете свое тело на дальше от перекладины, что затруднит движение.

Коррекция: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине.Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты

Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.

Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела.Это может лишить нас возможности завершить движение.

Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя

Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину.Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.

Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.

Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания

Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение не требует много кросс-тренинга в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу.И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам продолжать улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для тренировки первого подтягивания

Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Полый трюм
  • Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
  • Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации. Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

Полые подвесы
  • Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
  • Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с помощью полых качелей, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
  • Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания на лопатку
  • Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для подвешивания.
  • Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .

Удержание гири снизу вверх
  • Начните, расставив ступни на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
  • Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания нижней руки вверх.
  • Чтобы не допустить падения гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

Узнайте, как начать — и получить огромную пользу — с помощью упражнений с гирями снизу вверх.

перевернутые ряды
  • Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
  • Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы.Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
  • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, сгибая ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные отрицательные подтягивания
  • Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
  • Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Отрицательные подтягивания — отличное упражнение с собственным весом, которое дает вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

3 варианта для облегчения подтягиваний

Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягивания немного легче, чем полное движение, они все же представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким. Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват.Для подтягивания вы будете использовать хват из-под руки, ладони обращены к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Подтягивания с бинтом

Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер. Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.

Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения подтягиваний

После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы хвата.

Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без большого пальца

Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

Подтягивания с отягощением

Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.

Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.

Готовы подтянуться?

Выполнение первого подтягивания может показаться трудоемким, но я призываю вас получать от этого удовольствие!

Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, — одно из лучших ощущений в мире.

Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

Подтягивания против подтягивания: что нужно знать о каждом упражнении

Когда вы в тренажерном зале — или, возможно, в Muscle Beach в Калифорнии, — одно из самых впечатляющих событий, которое можно увидеть, — это человек, который поднимается над перекладиной, которая находится над его головами. . Это упражнение может быть либо подтягиванием, либо подтягиванием, оба из которых являются основными упражнениями для укрепления верхней части тела. Но оба они известны своей сложностью.Чтобы помочь вам выполнить одно (или оба) упражнения, тренеры объясняют все, что вам нужно знать об упражнениях подтягивания и подтягивания.

По сути, основное различие между этими двумя движениями заключается в том, насколько высоко вы поднимаетесь над перекладиной. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, с какими группами мышц работает каждое упражнение, как выполнять его самостоятельно и какие варианты можно добавить в свои тренировки.

Преимущества подтягиваний и подтягиваний

Выполняя подтягивания, вы прорабатываете мышцы верхней части спины вместе с руками.«Вы выполняете подтягивание, свешиваясь с перекладины прямым или пронированным хватом, когда ваши ладони смотрят от вас, с последующим подтягиванием тела вертикально к перекладине», — говорит Джори Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45 Training. Это упражнение обычно используется для измерения силы верхней части тела.

Истории по теме

В основном подтягивания укрепляют ваши широчайшие, бицепсы, предплечья, задние дельты, брюшной пресс, а также средние и нижние трапы. «При правильном выполнении подтягивания могут помочь нарастить силу в этих группах мышц, что может привести к улучшениям в таких вещах, как сила захвата, стабильность плеч и помочь развить кинестетическое восприятие», — говорит тренер Trooper Flex, персональный тренер и Isopure Athlete.Это упражнение исключительно полезно из-за того, как оно воздействует на ваши мышцы. «Подтягивание — одно из лучших упражнений, поскольку оно позволяет воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно», — говорит Батт. «Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и задействует одновременно множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое».

Подтягивание, с другой стороны, представляет собой разновидность подтягивания, но включает в себя захват нижним хватом, который задействует разные мышцы. «Изменяя положение рук, это помогает задействовать вторичные мышцы, которыми являются бицепсы, которые помогают в движении», — говорит тренер Dogpound Кевин Мехиа.По сравнению с подтягиванием подтягивание — это больше упражнение для укрепления бицепса. «У бицепса более высокая скорость активации, потому что основная функция бицепса — супинация предплечья», — говорит Батт, который отмечает, что он также воздействует на грудные мышцы (больше, чем подтягивание). Кроме того, поскольку вы поднимаете только подбородок над перекладиной, подтягивание выполнять легче, чем подтягивание.

Сравнение подтягиваний и подтягиваний

Хотя оба упражнения задействуют большинство одних и тех же групп мышц, небольшие различия делают их привлекательными по разным причинам.«Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями — это хват», — говорит Батт. «Если вы новичок в подтягиваниях, подтягивание определенно будет легче для наращивания вашей силы». По его словам, это происходит из-за захвата подбородком снизу вверх, который приводит ваши бицепсы и грудные мышцы в тянущее движение.

Кроме того, оба движения могут помочь улучшить вашу осанку. «Подтягивания и подтягивания помогают укрепить спину, в основном широчайшие мышцы, а также помогают развить вращение лопатки, что улучшает осанку тела», — говорит Мейджа.

Тренеры рекомендуют подтягивания и подтягивания всем посетителям тренажерного зала из-за функциональности движений. «Эти упражнения важны, потому что это часть нашего основного движения как людей — иметь возможность подниматься и тянуть свой вес», — говорит Флекс. И если вы хотите улучшить силу верхней части тела, Мехиа говорит, что эти два упражнения — отличные варианты для работы в ваших тренировках.

Если вы занимаетесь спортом, который включает в себя скалолазание, подтягивания будут более полезными, чем подтягивания.«Я бы посоветовал подтягивания тем, кто занимается такими видами спорта, как скалолазание или атлетам на штанге, которые хотят наращивать мышцы», — говорит Флекс.

Что нужно знать перед тренировкой

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, знайте, что лучше пропустить его, если у вас есть проблемы с запястьями или плечами, поскольку в движениях задействованы оба сустава. Когда вы делаете подтягивания или подтягивания, следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. «Плечи — очень подвижные суставы, поэтому такие вещи, как разрыв верхней губы или спазмы в ваших ловушках, могут произойти, если вы не знаете, как расположено плечо», — говорит Флекс.Батт рекомендует начинать медленно, и, если вы не можете выполнить полное подтягивание или подтягивание, облегчите себе путь, сначала проработав варианты. Также ключ? Во время упражнений держите шею расслабленной. «Многие люди склонны слишком сильно напрягать шею при выполнении подтягиваний», — говорит Мехиа.

Как правильно выполнять подтягивания и подтягивания

Подтягивание

1. Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони от себя.
2. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными.
3. Напрягите пресс и ноги, затем начните подтягивать грудь к перекладине.
4. Ослабьте напряжение и контролируйте спуск, удерживая плечи опущенными.

Вы можете изменить это, используя ремешок для помощи в тяге, или вы можете сделать это из сидячего положения и использовать ноги для помощи.

Подтягивание

1. Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони к себе.
2. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными.
3. Напрягите пресс и ноги, затем подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.
4. Ослабьте напряжение и контролируйте спуск, удерживая плечи опущенными.

Вы также можете изменить это с помощью резинки или выполняя это из сидячего положения.

Варианты упражнений, которые стоит попробовать в первую очередь

Если вы хотите прогрессировать до полного подтягивания или подтягивания, сначала попробуйте эти варианты, чтобы развить свою силу.

Мертвое положение

«Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата, которые являются жизненно важными компонентами подтягивания», — говорит Батт.

1. Висящий на перекладине для подтягиваний нижним хватом. Убедитесь, что ваши ноги не касаются земли.
2. Удерживайте это положение как можно дольше, держа руки прямыми. Избегайте раскачивания тела.

Изометрическое подтягивание вверх

Держитесь над перекладиной как можно дольше, начиная с нескольких секунд и постепенно поднимаясь вверх.

Отрицательное подтягивание

«Цель состоит в том, чтобы тренировать эксцентрически и укреплять движения и мышцы, задействованные в подтягивании», — говорит Батт, который рекомендует делать это как можно медленнее.

1. Встаньте на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину.
2. Прыгните в крайнее верхнее положение и затем медленно опустите тело вниз.
3. В конце подтягивания встаньте на ящик и повторите.

Подтягивание с отягощением

Бетт рекомендует делать это упражнение, чтобы тренировать ваше тело движением подтягивания и улучшить контроль над моторикой.

1. Прикрепите тренажер подвески над головой и сядьте прямо под ним на пол.
2. Подтяните верхнюю часть груди к рукам ладонями наружу.

Подтягивание с отягощением

1. Прикрепите тренажер для подвешивания над головой и сядьте прямо под ним на полу.
2. Подтяните верхнюю часть груди к рукам ладонями к себе.

Лучшие штанги для подтягивания для отличной домашней тренировки

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Если и есть что-то близкое к идеальному, так это подтягивание . Он прорабатывает плечи, руки и спину, а также увеличивает выносливость и гибкость. Измените свою форму, и вы сможете укрепить корпус и проработать другие группы мышц, которые редко видят какие-либо действия. И вы можете делать их практически где угодно — тренажерный зал не требуется.Вот почему планки для подтягивания необходимы для домашнего фитнеса.

Что искать?

В наши дни домашние перекладины для подтягивания — это больше, чем просто перекладина через дверной проем. Они предлагают различные опоры для рук, регулируемое размещение и универсальность, что сделает их ключевым компонентом ваших домашних тренировок. Есть несколько различных типов перекладины для подтягивания на выбор:

Типы домашних перекладин для подтягиваний
  • Дверной проем: Увеличивают длину стандартной дверной коробки.Они недорогие и простые.
  • Установлено: Эти болты крепятся либо к стене, либо к потолку и, как правило, являются наиболее устойчивыми штангами для подтягивания. Также они сильно различаются по стоимости. Недорогие можно найти менее чем за пятьдесят баксов; Более прочные варианты могут стоить несколько сотен.
  • Tower: Высокие отдельно стоящие устройства с устойчивой (и обычно довольно большой) площадью основания. Они идеально подходят для парней, у которых есть гараж или отдельный домашний тренажерный зал.
  • Outdoor: Подобно Tower, они созданы для того, чтобы выходить на улицу и выдерживать погодные условия, так что вы можете использовать насос, когда солнце на вашем лице
  • Тренажер подвески: Используя крючки, шкивы и подвесные ленты, вы можете прикрепить их где угодно, чтобы получить тренировку, не прибегая к каким-либо привинчиваниям.

Принадлежности для подтягиваний и советы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься подтягиванием, следует помнить о некоторых аксессуарах и советах.Во-первых, вам, вероятно, следует обзавестись перчатками или порошком для тренировок. Таким образом, вы не повредите руки, а хватка останется крепкой на всем протяжении, что обеспечит вам лучшую тренировку, и вы сведете к минимуму риск поскользнуться и пораниться.

Вы также можете приобрести тренажеры для подвешивания или эспандеры, которые помогут вам начать работу. Они могут помочь снизить полный вес вашего тела во время тренировки, что позволит вам медленно работать до достижения полного веса. Потому что вы можете быть не готовы к полной силе на тренировке подтягивания / подтягивания со всем своим весом.Работайте над этим с этим на буксире.

Главное — понять свои пределы. Как и на любой другой тренировке, не стоит слишком усердствовать и слишком быстро. Это только навредит себе и повысит вероятность того, что вы откажетесь от всего этого. Так что делайте это медленно и постепенно наращивайте.

Есть множество советов, которые следует принять во внимание, и все они можно найти здесь . Помните об этих советах, чтобы ваши руки были как можно более разорваны и изрезаны, чтобы вы могли выглядеть как можно лучше.

Если вы хотите купить перекладину для подтягивания, в нашем списке ниже представлены различные стили и ценовые категории. Возьмите одну и приступайте к работе.

Лучшие штанги для подтягиваний для потрясающей домашней тренировки

Настенная перекладина OneTwoFit с любезного разрешения: Изображение

Лучшее в целом: настенная перекладина OneTwoFit

Для тренировки всего тела этот вариант от OneTwoFit трудно превзойти. Он изготовлен из сверхпрочной стали, может выдержать до 440 фунтов и имеет мягкие подушки для спины и рук.Более того, его можно установить либо как опускную станцию, либо как перекладину для подтягивания, и вы также можете добавить ремни сопротивления или даже боксерскую грушу для дополнительных кросс-тренировок.

ЗА: Очень прочный в подключенном состоянии и позволяет использовать множество различных захватов и тренировок для лучшей тренировки верхней части тела дома

МИНУСЫ: Настройка может быть проблемой для тех, кто не слишком склонен собирать вещи воедино

Получите: приобретите настенную перекладину для подтягивания OneTwoFit (70 долларов США) на Amazon

Возьми! Настенная мульти-перекладина для подтягиваний Titan Fitness любезно предоставлена ​​Image

Лучшее настенное крепление: настенная мульти-перекладина для подтягиваний Titan Fitness

Обладая прочной стальной конструкцией 12-го калибра с нескользящим порошковым покрытием, этот настенный мульти-гриф от Titan Fitness рассчитан на долгие годы тяжелых тренировок.Вам тоже не будет скучно. Его восемь рулей обеспечивают практически неограниченный выбор захвата, и они позволяют легко прикреплять спортивные кольца, ремни сопротивления или кроссовки с подвеской, такие как TRX .

ЗА: Множество различных тренировок возможно со всеми хватами, которые обеспечивает эта штанга

Минусы: Вам нужно много места, чтобы этот плохой мальчик мог установить где угодно

Получите: приобретите настенную мульти-перекладину для подтягиваний Titan Fitness (106 долларов США) на Amazon

Возьми! Perfect Multi Gym Sport Courtesy Image

Дверная коробка с лучшим креплением на опоре: Perfect Multi Gym Sport

Эта перекладина для подтягиваний предлагает тренировку для всего тренажерного зала всего в одном простом устройстве.Используемый в качестве перекладины для подтягиваний, он предлагает три различных положения для захвата, но вы также можете бросить его на пол и использовать для отжиманий на наклонной скамье и отжиманий. Кроме того, резиновые прокладки защищают ваши стены, пол и дверную обшивку от царапин, обеспечивая надежную фиксацию независимо от того, что вы делаете.

ЗА: Очень простой дизайн, который может войти практически в любой дверной проем, чтобы дать вам легкий доступ к подтягиванию / подтягиванию

Минусы: Не такой динамичный, как другие перекладины

Получите: купите Perfect Multi Gym Sport (31 доллар; было 35 долларов) на Amazon

Возьми! Ultimate Body Press Утягивающая штанга с потолочным креплением Любезно предоставлено:

Лучшее потолочное крепление: Ultimate Body Press для подтягивания на потолке

Нет места на стене или двери для перекладины? Этот вариант с потолочным креплением — лучший выбор.Его четыре эргономичных положения для захвата и пенопласт высокой плотности делают его особенно удобным в использовании, а двусторонние подступенки могут устанавливаться под потолочными балками 16 дюймов или 24 дюйма для дополнительной гибкости при установке.

ЗА: Настоящая прочная перекладина для подтягивания, которая пригодится, если у вас нет дверной коробки, чтобы справиться с перекладиной.

МИНУСЫ: Требуется подключение, и у него нет такого же разнообразия, как у многих других стержней

Получите: возьмите штангу Ultimate Body Press для потолочного крепления (80 долларов США) на Amazon

Возьми Подтяжка дверного проема Flybird любезно предоставлена ​​Image

Лучший стиль зажима для дверной коробки: Подтяжка дверного проема Flybird

Без шурупов, без сверления, без проблем.Эту планку можно увеличить с 28,3 до 36,2 дюйма, чтобы она плотно прилегала практически к любому дверному проему. Предохранительные замки на 360 градусов предотвращают нежелательное вращение, мягкие коврики из ПВХ с каждой стороны предотвращают скольжение штанги, а мягкая поверхность для захвата идеально подходит для широкого спектра упражнений с собственным весом.

ПРОФИ: Эта штанга подходит для большинства дверных коробок с ее простой в использовании конструкцией и прочной рамой

МИНУСЫ: Возможные захваты для тренировок сильно ограничены

Получите: возьмите штангу для подтягивания дверного проема Flybird (46 долларов США) на Amazon

Возьми! Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack Amazon

Лучшая отдельно стоящая стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack

Эта прочная отдельно стоящая перекладина для подтягиваний разработана в соответствии с военными требованиями к армейскому боевому фитнес-тесту, поэтому вы знаете, что она готова к домашней тренировке.Он поставляется с регулируемой перекладиной и съемной ступенькой, а расстояние в 46 дюймов между опорами создает много места для всех видов упражнений (включая упражнение «Подгибание ног» в армейском фитнес-тесте).

ЗА: Прочный и долговечный, с множеством вариантов тренировок, которые можно проводить как в помещении, так и на улице

Минусы: Довольно дорого и занимает много места

Получите: возьмите стенд для упражнений CAP Barbell Power Rack (159 долларов США) на Amazon

Возьми! Weider Power Tower Courtesy Image

Лучшее универсальное применение со стойкой для приседаний: Weider Power Tower

Если у вас есть место, силовая башня предлагает максимальную универсальность.Этот высоко оцененный вариант поставляется с захватами и подушечками для всех видов движений с собственным весом, включая отжимания, отжимания под наклоном и подъемы колен — настоящая тренировка всего тела с использованием всего одного оборудования.

ЗА: Больше, чем просто подтягивания и подтягивания, возможно с этой силовой вышкой, которая позволит вам также выполнять приседания

МИНУСЫ: Как и автономный вариант, он дорогой и занимает много места

Получить: возьмите Weider Power Tower (130 долларов США) на Amazon

Возьми! Team Beachbody Chinup Bar Courtesy Image

Лучшее для универсального типа рукоятки: ProsourceFit Многофункциональная перекладина для подтягивания в дверном проеме

Подтягивания — отличный способ развить эти бицепсы как раз к лету.Эта планка предлагает несколько положений захвата — от узкого до молоткового — которые будут нацеливаться на ваши грибы под разными углами. Настройка занимает всего несколько секунд, поэтому вы можете настроить быструю помпу в любое время.

ЗА: Доступный вариант, который может войти в любой дверной проем, с множеством различных вариантов захвата для более всесторонней тренировки

Минусы: Нет

Получите: возьмите многофункциональную перекладину для подтягивания дверного проема ProsourceFit (30 долларов США; было 33 доллара США) на Amazon

Возьми! Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Courtesy Image

Лучшее для небольшой квартиры: Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Простая установка, которая оставит немного лишних денег в вашем кармане, этот бар от Iron Gym сделает все, что вам нужно.Он предлагает три положения захвата из пеноматериала, не требует дополнительного оборудования или постоянной установки, и его даже можно использовать на земле для отжиманий широким хватом. Экономьте место без ущерба для результатов.

ПРОФИ: Сэкономьте много места с этой планкой, которая подходит для большинства дверных коробок

МИНУСЫ: Не так много других вариантов тренировок с этим вариантом, кроме простых подтягиваний / подтягиваний

Получите: возьмите планку Iron Gym Total Upper Body Workout Bar (24 доллара США) на Amazon

Возьми! Система ремешков Intent Sports Pullup Assist. Изображение предоставлено

. Лучшее для начинающих.

Если вам нужен небольшой импульс, чтобы подняться выше планки, эта система от Intent Sports поможет.Прикрепите его к любой перекладине для подтягиваний и проденьте ступни в петлю внизу, чтобы компенсировать вес вашего тела при выполнении подтягиваний. Вы можете отрегулировать усиление (до 130 фунтов), просто изменив длину. Это отличный вариант для наращивания мышечной массы и уверенности, когда вы выполняете подтягивания без посторонней помощи.

ЗА: Ограничьте вес, который вы набираете с этими повязками, чтобы со временем набирать вес, пока вы привыкаете к новому распорядку дня

МИНУСЫ: Довольно бесполезно, если вы перестанете нуждаться в них

Получите: возьмите систему ремня Intent Sports Pullup Assist (35 долларов США; было 40 долларов США) на Amazon

Возьми!

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal

Проверьте лучшие трекеры быстрого сна для проблемных спящих

Ознакомьтесь с путеводителем по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Идеальная тренировка для подтягиваний | Полный шаг к прогрессу

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части спины.Вы это знаете, и я не собираюсь возиться с ненужным абзацем, объясняющим почему.

Они тяжелые, поэтому большинство тренажеров избегают их делать, ну, по крайней мере, с чем-либо, приближающимся к хорошей форме. Большинство людей держатся от них подальше и вместо этого придерживаются тренажера. Их потеря, не делай ее своей.

Вот о чем идет речь в этой статье:


Подтягивания и подтягивания — что лучше?

Подтягивания — это когда ладони смотрят на вас. Подтягивания — это когда ладони смотрят от вас.

Подтягивания прорабатывают бицепса немного сильнее, подтягивания прорабатывают лата немного больше. Но люди впадают в заблуждение, когда начинают беспокоиться о разнице и упускают общую картину.

Общая активация мышц одинакова как для подтягиваний, так и для подтягиваний, при правильном выполнении , что означает полный диапазон движений (обсуждается и показано ниже). Однако, поскольку большинство людей не могут выполнять подтягивания на количество повторений с любым диапазоном движений, близким к правильному, подтягивания будут получать лучший тренировочный стимул.

Полноценные подтягивания с плавными повторениями разовьют ваши широчайшие намного лучше, чем дерьмовые подтягивания с частичным повторением. Обманывайте свою форму, и вы обманываете только себя.

Новичкам следует придерживаться подтягиваний. Промежуточные уровни можно выбирать по своему усмотрению, однако вам, вероятно, лучше будет менять стиль захвата в течение 2-3-месячных блоков для здоровья суставов. Это означает периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний, и периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний.


Техника хорошего подтягивания и подтягивания

Ключевые моменты хорошей техники

  1. Выполняйте плавные повторения. Без перегиба. Киппинг = обман. Если вы делаете качели в повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше в свинге.
  2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в суставах. Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, прямо сейчас возьмите руки прямо над головой. Хорошо, пожмите плечами как можно выше. Теперь пожал плечами. Мы не хотим, чтобы наши плечи расслаблялись в этой позе поднятого плеча, особенно когда в дальнейшем у вас будет большой вес, который смещается с промежности.Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего подхода.
  3. Для подтягиваний используйте положение захвата немного уже, чем ширина плеч. Если вы впадете в крайности, вашим суставам это может не понравиться.
  4. Финишная позиция — это когда локти соприкасаются с широчайшими (сторонами). Распространенный сигнал — сказать людям положить подбородок на перекладину или грудь на перекладину. Я считаю это ошибкой. Цель — тренировать спину. Высота подбородка / груди зависит от относительной длины предплечья и плеча.Вы заметите, что когда я выполняю подтягивания в конце видео, диапазон движений немного короче, потому что это точка, в которой мои руки касаются моих широчайших. Это нормально. Преодоление этого, чтобы подбородок переместился через перекладину, со временем может привести к травме или проблемам с суставами, поскольку головка плечевой кости оказывается в неблагоприятном положении.
  5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Это поможет вам перестать раскачиваться.
  6. Никаких полуповторов. Когда вы больше не можете получить полного повторения , сет окончен.
Советы по укреплению здоровья плеч

Избегайте крайних положений захвата (сверхузкие или сверхширокие). Для подтягиваний (ладони обращены к вам) попробуйте пространство одной руки внутри хватки на ширине плеч. Для подтягиваний (ладони от себя) попробуйте сделать расстояние между руками за пределами ширины плеч.

Меняйте стиль захвата, чтобы суставы оставались здоровыми . Меняйте режим захвата каждые пару месяцев (под рукой, под рукой, нейтральный). Если какой-то конкретный стиль захвата кажется неудобным, не делайте этого.


Как сделать подтягивания более легкими и сложными

Принципы подтягиваний такие же, как и с любыми другими упражнениями — вам нужен правильный уровень сложности, чтобы получить нужный тренировочный эффект.

В большинстве упражнений это означает больший или меньший вес на штанге, но с подтягиваниями и подтягиваниями это означает добавление веса к вашему телу или его уменьшение.

Как сделать более легкие подтягивания и подтягивания с собственным весом

Лучше всего использовать эспандеры.За 50 долларов вы можете получить хороший комплект, который прослужит вам всю жизнь и будет полезен, когда вы путешествуете или хотите тренироваться дома, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эспандеры — полезный инструмент для подтягиваний и усложнения отжиманий

Оберните ленту А через верх перекладины, потяните ее вниз и затем встаньте в ней на одну или две ноги.

Вот небольшое видео, которое я сделал, демонстрируя, как использовать ленты сопротивления. (Перейдите к отметке 1’13.) Обратите внимание: вы можете усложнить задачу, обмотав ленту вокруг колена, а не стопы.

Недостатком подтягиваний с бинтом является то, что они меньше всего помогают нам в самой сложной части подтягивания — в самой верхней позиции. Но у меня есть обходной путь, к которому я подойду в приведенном ниже примере прогрессии.

В некоторых спортзалах есть тренажер под названием graviton (на фото ниже), который имеет подушку, которая поддерживает ваши колени и облегчает подтягивание. Это хорошая машина, которая упрощает нацеливание на постепенные изменения сопротивления.

Тем не менее, я по-прежнему предпочитаю перекладину для подтягиваний с повязками, потому что люди, как правило, работают намного усерднее и быстрее прогрессируют, когда сталкиваются со перекладиной. Посадите людей на гравитон, и они просто застрянут там, используя его как костыль. То же самое относится и к тренажеру сверху вниз (с хватом снизу) — теоретически он должен работать так же хорошо, но на практике люди не прогрессируют так же.

Мы воспользуемся этой психологией в наших рекомендациях по прогрессу, приведенных ниже.

The Graviton

Как прибавить в весе, чтобы сделать подтягивания и подтягивания более сложными

Есть три способа сделать подтягивания сложнее.Все они подразумевают добавление веса самому себе.

Самый простой способ увеличить вес — это использовать ремень с цепью, продетой через пластины. Если у вас толстозвенная цепь, вам даже не нужен ремень. Сначала это будет немного неудобно (как и приседания со штангой), но потом к этому просто привыкаешь.

Чем короче вы сделаете цепочку; тем лучше, так как он предотвращает раскачивание пластин, когда вы занимаетесь позицией. Только будьте осторожны, не сделайте его настолько коротким, чтобы не раздавить ваши яйца — это произойдет, если вы начнете поднимать ноги в попытке облегчить упражнение, и вы совершите эту ошибку только один раз.

Подтягивания с отягощением — по возможности держите цепь короткой, но следите за своими орехами.

Жилет с утяжелением будет работать одинаково хорошо, но они есть в немногих спортзалах, и их непрактично носить с собой.

Зажмите гантель между ногами — это только временное решение, поскольку по мере того, как вы становитесь сильнее, вес будет уменьшаться, а необходимое количество — тяжелее. Во время путешествий полностью водонепроницаемый рюкзак-рюкзак можно наполнить водой, и он является отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, когда они путешествуют в течение длительных периодов времени.


Как прогрессировать с подтягиваниями в зависимости от вашего уровня силы

Есть много возможных вариантов того, как прогрессировать с подтягиваниями и подтягиваниями. У меня есть два предпочтительных метода в зависимости от ваших текущих способностей.

  • Если вы еще не можете выполнить 8 повторений с собственным весом в одном подходе, сделайте 5 подходов по 5, которые я рассмотрел в первом примере прогрессии.
  • Если вы можете сделать более 8 повторений за один подход , используйте принципы тренировки с обратной пирамидой (RPT) во втором примере прогрессии ниже.

Пример прогрессии 5 × 5

Сделайте это, если вы не можете сделать более 8 повторений за один подход.

Правила прогрессии: Мы сделаем 5 подходов по 5 повторений, а затем один эксцентрический подход.

Первый подход начнется с максимально возможного числа повторений с собственным весом, затем мы воспользуемся лентой, чтобы помочь закончить подход. (Если вам нужно использовать ленты с самого начала, это тоже хорошо.)

Делайте не больше, чем количество повторений, необходимое для каждого из пяти подходов, даже если вы можете сделать больше.

Сделайте последний подход эксцентрических подтягиваний, чтобы тренировать верх движения. Здесь вы подпрыгиваете, чтобы ухватиться за верхнюю позицию и бороться с гравитацией столько, сколько сможете, пока вы спускаетесь. Делайте это максимум 30 секунд или 5 повторений, в зависимости от того, что меньше.

В этом примере представьте, что в настоящее время вы не можете выполнять подтягивания во всем диапазоне, но можете сделать половину повторения. Это скоро изменится. У вас есть три типа полос сопротивления (легкие, средние и сильные).

(Если у вас нет лент сопротивления и вы не хотите их покупать, вы можете использовать лат.тренажер для подтягивания вниз или вспомогательный тренажер для подтягивания, если он у вас есть. Если у вас нет доступа ни к одному из них, см. «Пример прогрессирования только с собственным весом» в конце этого раздела.)

  • Сессия 1: 0 x вес тела (BW), 5 x средний диапазон, 5 x средний, 5 x средний, 5 x сильный, 5 x сильный. Эксцентричный подбородок.
  • Сессия 2: 0 x ЧБ, 5 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x сильное. Эксцентричный подбородок.
  • Сессия 3: 1 x ЧБ, 4 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее.Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний с собственным весом, эксцентричный подбородок, вероятно, больше не нужен, и его можно будет отбросить.

    • Сессия 9: 5 x BW, 3 x BW, 2 x light, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
    • Сессия 10: 5 x BW, 5 x BW, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
    • ….
    • Сессия 13: 5 x BW, 5 x BW, 2 x BW 3x light, 5 x light, 5 x light.

    Теперь вы можете сделать 12 повторений с собственным весом и, вероятно, можете выполнить 8 повторений подряд в одном подходе.Проверьте себя на следующем сеансе. Получить 12? Поздравляю. Это то, что не может сделать большая часть населения.

    Пора перейти к методу прогрессирования RPT и начать добавлять вес. Ву!


    Пример прогрессирования только с собственным весом

    Задайте общее количество повторений за сеанс, а затем выполните столько подходов, сколько потребуется для этого. Если ваша целевая сумма составляет 15 повторений, то это может быть 5,4,2,2,1,1, например, первая тренировка, затем 5,5,3,2 следующая тренировка, а затем 7,5,3 следующих.

    Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений всего за… скажем, 3 подхода, вы можете попытаться увеличить общее целевое количество повторений на 3. Затем работайте, пока не сможете выполнить все повторения за три подхода. Затем снова увеличьте общее целевое количество повторений на 3.

    Пример прогресса RPT

    Сделайте это, если вы можете сделать более 8 повторений с собственным весом в одном подходе.

    Правила прогрессии: Мы сделаем три подхода. Цели повторений — 6-8 повторений, 8-10 повторений и 10-12 повторений для трех подходов соответственно.Вы прогрессируете, увеличивая количество повторений или общий поднимаемый вес. Допустим, у нас есть три типа лент сопротивления (легкие, средние и сильные) и цепь с несколькими весовыми пластинами. BW обозначает массу тела.

    (Это пример последовательности, помогающий показать и объяснить, как можно применять эти правила.)

    • Сессия 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + сильная полоса.

    В первом подходе вы сделали 8 повторений — максимум целевого диапазона повторений.Слегка увеличьте нагрузку для следующего занятия.
    Подход 2: вы были значительно ниже минимальной цели в 8 повторений. — В следующий раз используйте световую ленту.
    Сет 3: вы были в нижней части целевого диапазона повторений. Ты в порядке. Менять не нужно.

    • Сессия 2: 7 x BW + 2,5 фунта, 9 x BW + светлая полоса, 12 x BW + сильная полоса.

    В первом подходе вы находитесь в середине целевого диапазона повторений. В следующий раз нагрузку не менять, посмотрим, сможешь ли ты в следующий раз сделать 8 повторений.
    Установите 2, у вас все в порядке.В следующий раз без изменений. Посмотри, сможешь ли ты в следующий раз сделать 10 повторений.
    В подходе 3 из трех повторений вы достигнете максимума целевого диапазона повторений. Отличная работа. В следующий раз переходите к средней полосе и посмотрите, сможете ли вы сделать 10 или более повторений.

    • Сессия 3: 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW + светлая полоса, 10xBW + средняя полоса.

    Сет 1, у вас 9 повторений. Это больше, чем ваша цель. Отлично. В следующий раз увеличьте вес.
    Сет 2: у вас 10 повторений. Максимум вашего целевого диапазона повторений. В следующий раз попробуйте сет только с собственным весом.
    Сет 3: у вас 10 повторений. В следующий раз без изменений.

    • Сессия 4: 6 x BW + 5 фунтов, 8 x BW, 12 x BW + средняя полоса.
    • Сессия 5: 8 x BW + 5 фунтов, 9 x BW, 10 x BW + светлая полоса.
    • Сессия 6: 5 x BW + 10 фунтов, 8 x BW, 11 x BW + светлая полоса

    Вы стали жадными и слишком быстро увеличили вес. Это также повлияло на ваш второй подход. Снизьте до 7,5 фунтов на следующей тренировке.

    • Сессия 7: 6 x BW + 7.5 фунтов, 10 x BW, 10 x BW + светлая полоса
    • Сессия 8: 7 x BW + 7,5 фунтов, 8 x BW + 2,5 фунта, 12 x BW + светлая полоса
    • Сессия 9: 5 x BW + 7,5 фунтов, 4 x BW + 2,5 фунта, 6x BW

    Вы проводите выходные на вечеринках, спите как дерьмо, ели дерьмо, и ваше зрение было размытым, когда вы идете в спортзал. Не обращайте внимания на этот плохой сеанс и продолжайте в следующий раз как обычно.

    • Сессия 10: 8 x BW + 7,5 фунтов, 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW

    Поздравляю, теперь вы можете сделать как минимум 27 подтягиваний с собственным весом, тогда как раньше вы могли сделать только 14 нужна помощь.Превосходная работа.


    Примечания по тренировкам подтягиваний

    1. Не забывайте учитывать изменения веса вашего тела. По мере того, как вы станете стройнее, им станет легче. Включите вес вашего тела в нагрузки, которые вы регистрируете в своем плане тренировок.

    2. Говорят, что силовой баланс между толчками и вытягиванием примерно правильный, когда 1ПМ в жиме лежа и 1ПМ в подтягивании примерно на одном уровне. Мне это кажется хорошим общим правилом. У вас будут небольшие различия, но если один из них намного сильнее другого, это может быть признаком того, что вы чем-то пренебрегаете.


    Подтягивания и подтягивания Q&A

    В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

    Подтягивания выполняются нижним (супинированным) хватом. Подтягивания выполняются прямым хватом.

    Какие мышцы работают при подтягивании, а какие при подтягивании?

    Исследования показали, что подтягивания и подтягивания тренируют спину в одинаковой степени. Стимул бицепса немного выше при подтягивании.

    Как выполнить подтягивание или подтягивание?

    Повесьте, полностью выпрямив руки, но опустите плечи в суставы.Финишное положение — это когда ваши локти касаются вашего тела. Не прижимайте подбородок к перекладине или грудь к перекладине.

    Что такое идеальный хват для подтягивания или подтягивания?

    Идеальный захват для подтягивания немного уже, чем ширина плеч. Идеальный хват для подтягивания немного шире плеч.

    Спасибо за чтение. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

    — Энди

    Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

    Вы избегаете перекладины? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок.Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.

    Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение можно выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе.Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

    Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто.Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более запутанным для понимания с нуля.

    Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути к успеху в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли овладеть подтягиванием — одним из золотых стандартов упражнений с собственным весом. А если вас по-прежнему преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

    Для выполнения подтягивания нужно больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину. Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

    ISM

    Начинайте с низа

    Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы. Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S. из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

    На полпути вверх, сместите фокус

    Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X.Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

    На вершине? Не уходи сейчас.

    Работа до завершения реп. Когда ваш подбородок касается верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о том, чтобы продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах. Ваш торс может немного отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной.«Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращающей манжеты плеча.

    Великие дебаты на подтягивании

    Westend61 Getty Изображений

    Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше. Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение.Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

    Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

    Подтягивание с мертвой хваткой

    В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу. Оттуда вы подъезжаете.

    Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины.Пауза сводит к минимуму обман.

    Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

    Постоянное натяжение

    Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения». В нижнем положении локти должны быть почти прямыми, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

    Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохранив при этом связки плеч.

    Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; Восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

    Kipping Pullup

    Вариант, в котором ваши бедра (и, как следствие, плечи) отклоняются вперед и назад, создавая импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх.

    Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений.Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

    Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и висом, прежде чем решиться на эту территорию.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    The Ultimate Pullup Progression

    Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, переезд непростой; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

    Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов. Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

    Просто учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

    Статическое удержание: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение для подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

    Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение. Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

    Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

    Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

    Упражнение с малым числом повторений: Повесьте, сделайте 1 подтягивание и отпустите перекладину, приземляясь на пол.Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

    Подтягивание с ассистентом: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

    Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка подтянув лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду.Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

    Готовы принять вызов? Возьми это.

    Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторениях — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

    Подтягивания смешанным хватом: Функциональные возможности: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу. Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

    Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, поймайте гриф нижним хватом.

    Подтягивания на скакалке: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант повышает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

    Подтягивание в положении сидя: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя букву L с туловищем.Держите корпус напряженным и удерживайте это положение во время повторений подтягиваний.

    Мария ЙововичGetty Images

    Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    подтягиваний против подтягиваний: вот как они сравнивают

    Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных движений с собственным весом, предлагая сложную задачу независимо от уровня силы. Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению.При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашей повседневной жизни и индивидуальных целей. Мы разделили два самых популярных варианта — подтягивание и подтягивание — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

    Споры сверху и снизу

    Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа на животе) немного шире плеч, оказываются самыми сложными в паре. Широкий хват изолирует ваши широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов.Альтернативный вариант — подтягивания — получает высокую оценку как для наращивания бицепса, так и для наращивания спины. Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

    Помимо положения рук, подтягивания и подтягивания могут оказаться утомительными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости.Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед — не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скрученной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно ». Атлетам может быть труднее во время подтягивания, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить штангу.Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди. Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

    Программирование подтягиваний

    Чтобы укрепить спину и увеличить относительную силу (силу относительно веса тела), включайте в свой распорядок подтягивания и подтягивания несколько раз в течение недели. Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой.Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, соблюдайте строгую форму, чтобы сразу же улучшить силу. Сомерсет признает, что импульс — основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

    «Существует большая разница между подтягиванием с наклоном, которое включает в себя удар ногой, и рывком, который некоторые люди делают в подтягивании. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », — говорит он.Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

    Направление:

    Выполняйте следующий подъем (подтягивание или подтягивание) в начале упражнения или после основного подъема нижней части тела, такого как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

    Неделя 1:

    День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
    День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
    День 3: Подтягивания, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений.Отдохните 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения. Продолжайте делать шесть, восемь и 10, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это по возможности в хорошей форме.)

    Неделя 2:

    День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
    День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
    День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

    Неделя 3:

    День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
    День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
    День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

    Неделя 4:

    День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
    День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
    День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Подтягивание vs подтягивание: в чем разница?

    Вопрос о подтягивании и подтягивании никогда не исчезнет, ​​но правда в том, что оба они являются отличными комплексными упражнениями, хотя и нелегко выполнять правильно.Хотя до некоторой степени они похожи, подтягивания и подтягивания прорабатывают разные мышцы или, по крайней мере, по-разному работают с одинаковыми мышцами. Выбор одного из них во многом зависит от того, на каких группах мышц вы хотели бы больше сосредоточиться в своей тренировочной программе.

    С точки зрения оборудования вам понадобится — да, вы уже догадались — либо запись из нашего списка лучших брусьев для подтягивания, либо абонемент в тренажерный зал — либо отправляйтесь в местный спортзал на открытом воздухе, если он у вас есть. У вас есть вопросы по подтягиванию? Вот ответы на 11 самых популярных вопросов о перекладинах для подтягиваний.

    Убедитесь, что перекладина для подтягиваний правильно просверлена дома

    (Изображение предоставлено mirafit)

    Будьте осторожны и разумны

    Особенно если вы пытаетесь выполнять подтягивания или подтягивания дома, убедитесь, что планку для подтягивания, которую вы используете, можно безопасно использовать до того, как вы перенесете на нее свой вес. Поначалу эти упражнения могут показаться не слишком опасными, но ваш вес обеспечивает достаточное сопротивление, и если вы по какой-либо причине упадете со перекладины, вы можете серьезно пораниться.

    Прежде чем вы даже попытаетесь сделать подтягивания или подтягивания, улучшите силу захвата, просто подвешиваясь на перекладине, поставив ноги на пол или на приподнятую поверхность, такую ​​как стул или аэробный шаг. В висе старайтесь не опускать плечи, а также задействуйте корпус.

    Выполнение нескольких подходов подтягиваний / подтягиваний требует много сил, поэтому не пытайтесь торопиться с прогрессом и навредить себе в процессе.

    Важно : если вы новичок в упражнениях или мало что делали в прошлом, попробуйте расслабить свое тело и разум для тренировки, а не становиться слишком сильным вначале.Если у вас есть лишний жир, у нас есть несколько полезных советов о том, как быстро (относительно) похудеть, а также множество статей о различных методах диеты (ссылки на них находятся в статье выше). Просто будь разумным.

    Подбородок должен выходить за перекладину наверху

    (Изображение предоставлено: Future)

    Подбородок вверх

    Best fo r: моделирование больших рук, особенно бицепсов, и укрепление широчайших

    Мышцы проработаны : бицепсы, широчайшие, предплечья, плечи, кора

    Подтягивания, вероятно, немного легче выполнять, чем подтягивания, в основном потому, что в случае подтягиваний мышцы рук, особенно бицепсы, могут быть задействованы больше во время движения. .По той же причине подтягивания лучше подходят для четкости рук и для увеличения бицепсов.

    Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки разведены в стороны. Даже в самом нижнем положении вы должны полностью опустить плечи и задействовать корпус. Это поможет вам стабилизировать ваше тело, особенно при спуске.

    На полпути подбородок должен быть над перекладиной. в противном случае это всего лишь половинное повторение, а вы не хотите повторять половину повторения.Это не только менее эффективно, но и способствует плохой форме.

    Руки широко расставлены для красивой V-образной формы

    (Изображение предоставлено: Future)

    Подтягивание вверх

    Лучшее для : достижение желанной V-образной формы, создание сильной верхней части спины

    Мышцы, проработанные : широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, кора

    Правильное выполнение подтягиваний — это самое мощное упражнение в тренажерном зале. Многие люди, которые могут поднять вес в два раза больше своего собственного тела, с трудом выполнят восемь чистых повторений подтягиваний.

    Подтягивания — сложная задача, потому что вам нужно быть ловким и сильным, чтобы выполнять подтягивания, не говоря уже о подвижности плеч, что многие люди игнорируют и просто предполагают, что они это делают, потому что «они используют, чтобы управлять обезьяной. решетки в начальной школе ».

    Для выполнения подтягивания возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки широко расставлены. Хороший широкий хват поможет еще больше активировать широчайшие и поможет вам быстрее сформировать V-образную спинку спины.

    Для подтягиваний применяются те же правила, что и для подтягиваний: задействовать корпус, не опускать плечи, помнить о спуске.Как и в случае с любым другим упражнением, чем медленнее вы можете его выполнять — в пределах разумного — тем дольше вы активируете мышцы и тем быстрее вы увидите результаты.

    • Лучшая спортивная сумка: спортивные сумки и рюкзаки, подходящие для королей и королев спортзала
    • Лучшая спортивная обувь: безопасно и эффективно приседайте, прыгайте и поднимайте свой путь к фитнесу с лучшими спортивными туфлями
    • Лучшие перчатки для тяжелой атлетики, чтобы победить на любой тренировке плюс лучшие спортивные перчатки и перчатки для кроссфита

    Альтернативные варианты подтягиваний

    • Тренажер для подтягиваний с ассистентом : этот тренажер можно найти в спортзалах — маловероятно, что вы получите его для домашнего спортзала — и он отлично подходит для начинающих .То, как это работает, с весовым стеком, уравновешивает ваш вес, поэтому вам легче подтянуться. Очень похоже на набор весов. Итак, в отличие от многих других тренажеров, чем меньше вес, тем больше усилий требуется, чтобы подтянуться. Будьте осторожны, вставая на колени на подушечки, сначала крепко держитесь за перекладины.
    • Тяга верхнего блока широким хватом : наверное, лучшее упражнение, если у вас еще нет сил, чтобы делать подтягивания должным образом. Как только вы сможете с комфортом тянуть то же количество веса, что и ваш собственный вес, вы, скорее всего, будете готовы приступить к переходу к раме для подтягивания.
    • Тяга штанги : тяга штанги или тяга в наклоне — также отличное упражнение как для новичков, так и для профессионалов. Вы можете контролировать количество отягощений лучше, чем подтягивания, которые могут пригодиться, если у вас еще нет силы мышц, чтобы делать подтягивания.

    Хотите нарастить мышцы? Ешьте белок.

    Чтобы избежать травм и помочь выздоровлению, следите за потреблением белка и всегда растягивайтесь после тренировок. И убедитесь, что вы пьете много воды.Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

    Что касается добавок, вам действительно нужно два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

    Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина на высоком уровне.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

    Если вы чувствуете, что вам нужно перекусить в течение дня, выбирайте протеиновые батончики и закуски с низким содержанием сахара, а не батончики Mars.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *