Тяга гантели одной рукой к поясу: техника выполнения в упоре на скамье и стоя

техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

1. Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
2. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
3. Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
4. Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
5. Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

• Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
• Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
• Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
• Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
• Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
• Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Тяга гантели к поясу: виды упражнения и техника выполнения | willandwin.ru

Тяга гантели к поясу — это базовое упражнение  для развития толщины широчайших мышц спины. Его можно выполнять как одной рукой поочередно, так и двумя руками одновременно. Выбор какой вариант который подойдет для вас, вы сделаете сами. Так как упражнение базовое, то надо понимать, что работает несколько суставов, а именно локтей и плечевой. Если вы выбрали качестве отягощения гантели, тогда информация в данной статье будет для вас полезна.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение.
Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

• После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
• На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
• После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
• После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его  выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших.
Исходное положение довольно простое.
Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

• На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
• Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
• Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух.
Исходное положение:
Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

• На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
• Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
• Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее.
Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо

Техника выполнения:

• На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
• После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
• Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений.

техника в упоре на скамью и бедро

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Содержание

Польза и недостатки тяги гантели к поясу

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

• Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
• Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
• В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
• Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
• Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
• Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
• Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины.

Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, а также задний пучок дельтовидной мышцы, мышцы пресса и бицепсы.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

• К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
• А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

1. Ладонь повернута в сторону бедра.
2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

• При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
• Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину

• При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
• Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
• Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
• Не округляйте среднюю часть спины.
• Туловище не должно вращаться при работе с весом.
• Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
• Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
• Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

Заключение

Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами.

Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы спины гантелями →

Тяга гантели одной рукой к поясу

Назначение упражнения:

Упражнение для интенсивной проработки средних мышц спины, развития широчайшей мышцы спины, плеч и бицепса.

Техника

— Вам понадобится плоская, горизонтальная скамья и гантели подходящего веса.
— Согните правую ногу в колене и поставьте ее на конец скамьи. Наклоните торс вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Правую руку поставьте на другой конец скамьи для опоры.
— Исходное положение: возьмите в левую руку гантель, пальцы кисти должны быть обращены к туловищу. Не опускайте плечи, сохраняйте спину прямой.
— На выдохе начните тянуть гантель по направлению к бедру, локоть должен «скользить» вдоль тела — не отклоняйте его в сторону ни в коем случае. Первые несколько секунд ваша рука выпрямлена в локтевом суставе, а затем постепенно, по мере приближения к тазу, она сгибается до угла примерно в 90 градусов. Вы почувствуете, как сокращаются мышцы вашей спины и подтягивают гантель ближе к тазу. Во время выполнения тяги оставайтесь неподвижными, двигаться должна только ваша рука.
— На выдохе опускайте гантель в исходное положение.
— Выполните нужное количество повторов.
— Поменяйте упорную руку и ногу и повторите упражнение.

Советы по выполнению упражнения.

Старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, чтобы хорошо растянуть мышцы.
Не делайте резких махов рукой. Тянуть гантель должны мышцы вашей спины, а не инерция. Представьте, что все ваше тело, кроме руки, залито свинцом и не может двигаться.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для развития широчайший мышцы спины, мышцы верха спины, бицепса рук, заднего пучка дельтовидных мышц, мышц предплечий.
Когда: В дни тренировки груди, плеч и рук.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Спорт

Тяга гантели одной рукой к поясу — классическое, простое упражнение для проработки мышц спины и придания им массивности и объема.

техника выполнения, какие мышцы работают?

Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?

Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:

·         Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

·         Разгибатели спины.

·         Задние пучки дельт.

·         Мышцы рук: бицепсы и предплечья.

Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.

Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:

1.      Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.

2.      Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.

3.      Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.

4.      На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.

5.      Опустить гантели и принять исходное положение.

6.      Выполнять упражнение плавно, без рывков.

Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:

·         Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.

·         Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.

·         Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.

·         При тяге двух гантелей в наклоне бицепсы сокращаются настолько, чтобы притянуть снаряд к поясу.

Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.

Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне

Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне

Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом — спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.

ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО И ОСНОВАТЕЛЬНО

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину — в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С МАЛЫМ ВЕСОМ?

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что «работают над формой», хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений.

НЕ БЕСПОКОЙСЯ О СВОЕЙ ТАЛИИ

Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины — у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу — и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь — если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.

ОДНА ПРОТИВ ДВУХ

Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить.

Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть.

Попробуй, и ты почуствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.

И КУДА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВПИХНУТЬ?

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда — в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.

ПОДХОДЫ И РАЗЫ

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.

КОНЦЕНТРАЦИЯ

Связь «мозг-мышца» так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.

ПРАВИЛЬНАЯ ДУГА

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

ПРАВИЛЬНЫЙ НАКЛОН

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.

ПОЯС

Я всегда одеваю пояс чтобы избежать травм низа спины, упражнение делается одной рукой и с большим весом, поэтому на нижнюю часть спины действует изрядная нагрузка.

НЕ СЛИШКОМ РАЗГИБАЙСЯ

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно.

ЛЯМКИ

Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно интенсивно. У людей, которые говорят «Нафиг лямки», с пальцев не сходят следы накатки от гантелей.

Тяга гантели одной рукой назад Упражнение

Также известен как: Тяга гантели одной рукой, тяга гантели в наклоне одной рукой

Цели: Спина, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование: Гантели

Уровень: Средний

Тяга гантели на одной руке — хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями. Это движение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса.В этом комплексном упражнении выполняются пять различных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для наращивания силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Преимущества

Основная группа мышц, прорабатываемая во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Вы также задействуете всю спину, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, лучевую мышцу и даже грудную клетку).

Сосредоточиваясь на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшие и поднимать вес выше, чем во время классической тяги со штангой. Положив свободную руку на бедро или другую устойчивую поверхность, вы также сможете поднять больший вес, но имейте в виду, что цель тяги на одной руке — достичь максимального диапазона движения, а не просто поднятие тяжестей.

Если держать свободную руку на бедре, это дает вам ровно столько поддержки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и верхнюю часть тела, и позволяет сосредоточиться на медленных контролируемых движениях.

Пошаговая инструкция

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, держа гантель в одной руке.

1. Сделайте один шаг назад в положение выпада. Сохраняйте мягкий изгиб передней ноги, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус, сжимая пупок по направлению к позвоночнику. Это даст вам хорошую базу поддержки.
2. Опустите гантель к полу до полного разгибания в локте.Поддерживайте правильную осанку через плечи, бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая вес вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу, когда он проходит через ребра.
4. Сожмите лопатку к центру спины (сжимая ромбовидные кости). В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку.Обязательно поддерживайте правильную осанку через позвоночник, плечи и бедра.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений с противоположной рукой.
7. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Слишком большой вес

Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете это упражнение, иначе вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь исключительно на широчайших и пренебрегаете меньшими мышцами-стабилизаторами.Начните с меньшего веса и большего количества повторений (от 15 до 20) и сжимайте лопатки во время движения, чтобы заставить плечи и ромбовидные мышцы стрелять. После того, как вы освоите основное движение во всем диапазоне движений, добавьте вес и уменьшите количество повторений.

Подвижная рука, а не плечо

Двигайте лопаткой, а не рукой, чтобы начать тягу.

Подергивание или скручивание

Избегайте рывков, перекручивания позвоночника и плеч.Если вы делаете это, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Закругленная спина

Вы должны держать спину прямой и не изгибаться на протяжении всего упражнения.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге на скамейке для упражнений и поддерживая свободной рукой на скамейке или на колене.Или выровняйтесь перпендикулярно скамейке для упражнений и положите свободную руку на скамью, чтобы поддержать себя.

Готовы принять вызов?

Следуйте этой последовательности, чтобы увеличить силу с помощью этого упражнения:

• Увеличьте вес гантели.
• Увеличьте количество повторений.
• Уравновешивайте свободную руку на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы использовать переднюю ногу для поддержки. Это не только увеличивает сложность упражнения, но также задействует ряд более мелких стабилизирующих мышц туловища, рук и плеч.
• Перейдите к отжиманиям с тягой на широчайшие.
• Добавьте еще несколько упражнений для укрепления спины и корпуса, чтобы получить полноценную и сбалансированную программу упражнений для верхней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами. Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

упражнений недели: тяги гантели на одной руке!

Когда мы с Анитой впервые тренировались вместе, она сказала, что мы будем тренировать спину.Мой ответ был … без проблем. Что ж, когда мы начали с тяги гантели на одной руке, а она начала разминаться с парой 60-х, я знал, что меня ждало то, чего, возможно, я не ожидал.

Тяга гантели одной рукой

После 60-х пришло 80-е, затем 100-е, а затем начались подходы, когда она делала 4 подхода по 10 повторений в каждом по 115! Мне просто нужно было использовать самые тяжелые гантели в тренажерном зале, а их было всего 120. При выполнении тяги гантели на одной руке вы прорабатываете всю широчайшую, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы.Структура спины настолько большая и сложная, что для достижения наилучших результатов предпочтительно тренировать спину с помощью нескольких упражнений для более полного развития.

Исходное положение:

Есть несколько способов сделать это. Я предпочитаю выполнять их от пола, стоя обеими ногами на полу, со ступенчатым шагом и одной рукой на стойке с гантелями.

Но по большей части многим другим нравится использовать силовую скамью. Поставьте одну ногу (колено) на скамью для поддержки, а другую на пол, создавая основу.В обоих положениях наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле. Теперь наклонитесь и возьмите гантель, удерживая спину параллельно полу. Другая рука должна быть заблокирована на скамейке.

Анита Рэмси Подготовка к работе.
Нажмите, чтобы увеличить.

	Совет Не держите голову вверх, как некоторые учат или говорят вам, это оказывает давление на вашу шею и позвоночник, поэтому держите голову в нейтральном положении, почти смотрящим вниз.

Механизм:

После того, как вы взяли гантель в одной руке, полностью вытяните руку ладонями внутрь. Поднимите вес на свою сторону под контролем. Медленно опустите его, контролируя эксцентрическое движение, а затем повторите, используя другую руку.

Слева, затем справа.
Нажмите, чтобы увеличить.

	Совет Всегда начинайте с больной руки или с самой слабой стороны.

Не читая, поднимите гантель как можно медленнее. Держите живот в напряжении и не вращайте телом, особенно бедрами. После того, как вы «гребли», медленно опустите гантель и повторите.

Тяга гантели на одной руке — одно из моих любимых упражнений для спины. А для большой толстой спины нужно использовать тяжелые гантели. Но если у вас есть тенденция на каждом повторении запускать эту старую газонокосилку, значит, вы делаете это движение неправильно.Выполнение их таким образом заставит вас обсудить, как нельзя делать что-то в тренажерном зале, и, конечно же, они не увеличат размер или силу, если будут выполнены таким образом. Итак, вы начинающий новичок в газонокосилке, когда дело доходит до тяги гантелей?

Помните: держите спину параллельно полу, опираясь одной рукой и коленом на скамью. Возьмитесь за гантель свободной рукой, поднимите гантель прямо вверх, сжимая широчайшие, затем опустите гантель в исходное положение примерно в 2,5 см от пола.Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку. Всегда начинайте со своей более слабой стороны или более слабой руки.

Без стартеров для газонокосилок.
Держите его медленным и контролируемым.
Нажмите, чтобы увеличить.

Другие варианты тяги гантели на одной руке:

Попробуйте выполнить тягу гантели одной рукой на наклоне, либо одиночную, либо лягте на наклонную скамью лицом вниз и возьмите гантель в каждую руку, выполняя тягу одной рукой с опорой на грудь.

Тяга гантелей на наклонной скамье.
Нажмите, чтобы увеличить.

Хотите тренировку?

Вот отличный способ включить тягу гантели на одной руке в упражнение на спину. Начните с подтягиваний широким хватом или тяги к переду, тяги Т-образной перекладины (с опорой на грудь), затем тяги гантелей, заканчивая пожатием плеч гантелей или штанги. Структура спины настолько сложна, что для достижения наилучшего результата вы должны тренировать спину, используя несколько различных упражнений под разными углами для полного развития спины в целом.

• Сначала сделайте подтягивания широким хватом вперед, сделав 3 подхода по 10 или 15 повторений.
• Затем попробуйте тяги с Т-образной перекладиной широким хватом с опорой на грудь. Выполняйте их как можно тяжелее, но не настолько, чтобы вы не смогли справиться с ними самостоятельно. Правильная техника на первом месте. Тяга Т-образной перекладины хороша для верхней части спины, верхних трапеций и задних дельт. Медленно увеличивайте свой вес в каждом подходе. Сделайте это 4 подхода по 6 повторений.
• Теперь это тяга гантелей на одной руке. Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку.Иногда я делаю подходы по 3 повторения, делая «супер» тяжелые. Что ж, для меня, конечно, очень тяжело, и это будет использование 160 и 180, опять же для трех повторений.
• Затем сделайте 3 подхода пожимания плеч с гантелями, прямой штангой или трапецией с полным диапазоном движений вверх и вниз.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой обратной процедуры.

Несколько советов по совершенствованию выполнения гантели на одной руке

Сконцентрируйтесь на подтягивании гантелей вверх спиной, а не бицепсами.

Делаю негатив (опускание). Таким образом, вы можете работать со спиной в стиле перегрузки.

neo pad Использование лямок для тяги гантелей одной рукой. Без ремней большинство атлетов не могут удерживать вес в течение всего сета.

При использовании ремней вы можете «чувствовать» движение, воздействующее на ваши целевые мышцы, потому что вы не сжимаете их сильно, что позволяет вам тянуть больше более сильными широчайшими мышцами, чем бицепсами. Ремни также позволят улучшить форму, что очень важно для достижения наилучших результатов.

Подробнее о ремешках читайте в бонусном разделе этой статьи.

Бонусный раздел

Подъем ремней с тягой гантели одной рукой
Автор: Анита Рэмси

«Ремень! Заканчивай!»

Вы начинаете тренировку спины с тяги гантелей. Ваши широчайшие способны сделать 6 повторений, но вы можете держаться только 3 хороших повторения. Простой! Просто добавьте к тренировке пару подъемных ремней. Ремни, если их использовать с умом, — лучшее из всего снаряжения для тренировок.

Обычно подъемные ремни сделаны из прочной ткани и прикреплены к одному концу в виде петли, которая облегает ваше запястье.Другой конец выдвигается на несколько дюймов. Некоторые ремни также различаются по длине конца, который наматывается на планку. Расширенный конец оборачивается вокруг перекладины и удерживается внутри кулака.

Основное назначение подъемных ремней — помочь удержать вес, который в противном случае был бы слишком тяжелым для удержания во время упражнения. Таким образом устраняется сила захвата как слабое звено, но также устраняются подъемные ремни, использующие второстепенные группы мышц, и подчеркиваются основные группы мышц, на которые вы атакуете.Чаще всего они используются для работы со спиной, некоторые из них включают тяги, тяги, подтягивания, становую тягу и пожимание плечами. Но они также могут быть полезны при выполнении боковых подъемов в стороны, наклонов в стороны, сгибаний гантелей и некоторых олимпийских движений.

Подъемные ремни — это торговый инструмент. Использование подъемных ремней и бинтов на тренировках может значительно помочь вашему телосложению и приросту силы. Итак, купите пару, если у вас еще нет набора прямо здесь, на Bodybuilding.com. Подъемные ремни — отличные инструменты, которые каждый культурист должен использовать в своих тренировках.Итак, пристегнитесь и станьте большим!

Статьи по теме:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип усилия Тяговое (одностороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, бицепсы, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантели на одной руке: обзор

Тяга гантелей на одной руке — это разновидность тяги гантелей и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяги — это базовый паттерн движений, который очень важен для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится, и поработайте над ним.

Тяга гантели на одной руке может выполняться во время тренировок для спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.

Тяга гантели на одной руке

1. Примите положение стоя, держа гантель в одной руке нейтральным хватом.
2. Поверните вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локоть за корпус, одновременно втягивая лопатку.
3. Потяните гантель к своему телу, пока локоть не окажется на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.

Тяга гантели на одной руке

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
2. Боритесь с желанием использовать руку противника, чтобы упереться в ногу или любой другой предмет.
3. Сохраняйте некоторый тонус через брюшной пресс, когда вы втягиваете гантель в свое тело, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
4. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
5. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
7. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Тяга гантели одной рукой — Как обсудить

Тяга гантели на одной руке: обзор

Гантель для одной руки — это упражнение, используемое для наращивания мышц и увеличения силы спины.

Спина — это набор мышц, требующий множества разновидностей. Так что исследуйте различные возможности в отношении нескольких уникальных точек и положений рук, чтобы усилить развитие мышц спины.

Тяги являются важным примером развития и важны для развития скорректированных мышц и силы.Так что старайтесь, пока не найдете ту форму, которая вам нравится, и работайте над ней.

Тяга гантели на одной руке

1. Примите положение стоя, держа гантель нейтральным хватом.
2. Начните тренировку с того, что заведите локоть за корпус до тех пор, пока ваша середина не будет немного соответствовать (или несколько выше) пола, в этот момент оттягивая плечевую кость назад.
3. Потяните гантель к телу, пока локоть не окажется на средней линии (или чуть выше), а затем осторожно верните гантель в положение ниже контрольного.
4. Повторите желаемое число с обеих сторон.

Тяга гантели на одной руке

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (если смотреть в сторону шейного костюма) лучше всего подходит для вас.
   Боритесь с желанием использовать противоположную руку для поддержки ноги или любого другого инструмента.
2. Держите мизинец ног через брюшные ноги, когда вы втягиваете гантель в свое тело, чтобы убедиться, что вы не прогибаетесь слишком сильно в позвоночнике.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели во время всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы используются слишком много, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т.е.не оборачивайте большой палец вокруг гантели).
5. Не позволяйте голове выталкиваться вперед, когда вы тянете.
6. Также убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не блокируйте лопатку и двигайтесь только через плечевой сустав.

Советы по тренировкам с гантелями

Нет бокового шага — если вы хотите, чтобы спина была больше и шире, упражнение для спины должно включать два типа движений.Одно из них — это тянущее движение сверху вниз, как в подтягивании или тросе. Другой — это серия, в которой вы оказываете сопротивление из положения перед своим телом в верхней части тела. Когда дело доходит до гребли, тяга гантелей стоя является надежным и ценным вариантом, но гантели позволяют увеличить диапазон движений, а также позволяют сосредоточить внимание на обеих сторонах спины. Для достижения наилучших результатов вы оба захотите запланировать регулярные выступления во время тренировок.

Проработанных мышц: Веерообразные мышцы широчайшей мышцы спины, которые проходят от подмышек к пояснице, являются основными движущими силами, с ключевой помощью при помощи ромбов и трапеций.

Исходное положение: Согните бедра и положите одно колено и ту же руку на ровную скамью. Другой ногой поставьте на пол рядом с диваном. Вы держите гантель в свободной руке и позволяете ей висеть прямо на полу, в то время как вы теряете локоть.

Действие: Потяните вес к бедру, держа локоть близко, при этом сгибая спину, сгибая руку и поднимая плечо. Ваш локоть должен быть направлен вверх к потолку, когда вы сжимаете лопатки вместе.Таким же образом опустите гантель. Выполните повторения для одной стороны, затем соедините руки и сделайте такое же количество повторений для другой стороны; это серия.

Do: Позвольте плечу скользить в гору и спускаться. Это действие означает, что ваша спина сжимается и растягивается. Если этого не происходит, нагрузку берут на себя бицепсы.

№: Измените упражнение на большее количество сгибаний, слишком сильно сгибая локоть (в пределах 90 градусов) по мере увеличения веса. Вес должен оставаться на полу; Думайте о своей руке как о крюке, соединяющем мышцы спины и широчайшие мышцы спины.

Варианты: Гребля обычно выполняется, как описано здесь, с одной рукой и одной ногой на скамье, но скамья необязательна. Точно так же вы можете держать обе ноги на земле и свешиваться, наклоняясь к самой высокой точке короткого заднего сиденья или даже стойки со свободным весом во время укладки.

Использование: Тяга гантелей дома в качестве упражнения на якорь или в качестве бокового движения. Вы можете сделать это в начале тренировки для спины и набрать вес в диапазоне от 5 до 8 повторений или сохранить его на более позднее время во время тренировки и рассматривать как подробное упражнение для большего количества повторений в целом.

Продвинутая техника: Поскольку вес переносить легко, тяга гантелей позволяет выполнять сбросы, повторение до тех пор, пока вы не потерпите неудачу, а затем переходите к следующей гантели, продолжая до тех пор, пока вы больше не сможете повторять в хорошей форме. В качестве необычной альтернативы вы также можете попробовать греблю на одной руке со свободным весом, что создает многочисленные дополнительные трудности для равновесия и замечательные линии маневра в этом состоянии.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Тренировать верхнюю часть спины без тренажера непросто, но езда с гантелью одной рукой неплохо справится.Это упражнение также укрепляет бицепсы и плечи.

Выполнение тяги гантели одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

1. Встаньте справа от скамьи и возьмите гантель в правой руке ладонью внутрь.
2. Положите левое колено и левую руку на скамью для поддержки. Пусть ваша правая рука свисает вниз и немного вперед.
3. Потяните плоскости живота внутрь и наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша спина была естественно выгнута и приблизительно параллельна полу, а ваше правое колено было слегка согнуто.Наклоните подбородок к груди, чтобы шея совпадала с остальной частью позвоночника.
4. Поднимите правую руку так, чтобы ваш локоть был обращен к потолку, ваше плечо было параллельно полу, а ваша рука находилась на внешней стороне вашего ребра.
5. Снова медленно опустите груз.

Советы по выполнению тяги гантели одной рукой

• Сосредоточьтесь на втягивании мышц спины (сразу позади и ниже плеча). Не двигайте рукой просто вверх и вниз. Несмотря на то, что ваша рука движется, это упражнение для спины.Думайте о своей руке как о крюке, который соединяется с весом и тянется сзади.
• Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.
• Не позволяйте спине опускаться на пол или сгибаться.
• Отведите плечи назад и вниз, чтобы расположить лопатки.

Тяга гантели в наклоне на одной руке

• Если у вас нет скамейки для подставки, просто положите вытянутую руку на твердую поверхность. Примите стойку на ширине плеч, выровняв ступни друг с другом, а не в шахматном порядке.
• Остальную часть упражнения следует выполнять точно так, как описано выше.
• Держите спину ровно, шею беспартийной и уделяйте внимание широчайшим и лопаткам.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Эффективны ли однорукие схватки?

A. Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, вы можете выбирать из практически бесконечного количества упражнений. Знание преимуществ каждого упражнения и того, как оно влияет на вашу производительность, — это невероятно ценные знания.Тип движения с особенно большим количеством вариаций? Сериал.

Основное движение тяги похоже на жим лежа на груди. Вы используете туловище, чтобы тянуть груз, а не толкать его. Однако в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда линий выросла, и они стали использоваться в программах тренировок. Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений на тягу, чтобы понять плюсы и минусы каждого упражнения.Какая серия вам подходит?

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это старомодное упражнение, которое очень эффективно для восстановления массы и силы. Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, и топ-команды, такие как Мэриленд Лакросс, включают его в свои тренировки.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, предотвращающее сгибание, что означает, что ваша нижняя часть спины должна предотвращать сгибание верхней части тела.Это отлично подходит для развития силы и устойчивости в нижней части спины.

Тяга штанги по изогнутой линии хороша, если выполняется правильно, но это не всегда так. Типичные проблемы с фигурой — это плохие тазобедренные суставы, неправильное распределение веса, неправильный темп и поднятие тяжестей с согнутым позвоночником.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантелей к одной руке значительно отличается от тяги гантелей по изогнутой линии и тяги троса сиденья. Выполняются одной рукой с гантелью. Их можно сделать как отдельно стоящими, так и с помощью банка.

Ряды гантелей на одной руке отлично подходят для удара по спине и корпусу.

Поскольку вы гребете одной рукой за раз, ряды гантелей на одну руку позволяют вам сосредоточиться на своей форме и равномерно наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Однако ряды гантелей на одной руке имеют ряд недостатков. Поскольку они сильно нагружают ваш корпус, заставляя вас поднимать по одной руке за раз, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем другие типы тяг.Существует также общая проблема с формой: спортсмены поворачивают туловище в верхней части движения, чтобы создать импульс. В любом случае, это можно отрегулировать, установив горизонтальное положение и используя более легкий вес.

3. Перевернутые ряды

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы встать на неподвижную штангу. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять для развития более сильной и широкой спины.

Перевернутые тяги — это упражнение для всего тела.Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые тяги побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении, в чем и заключается спортивная результативность. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что подъем на перекладину может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья. Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушку вокруг перекладины или оттолкнитесь на 3–4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

В. Тяга гантелей в наклоне — это хорошо?

A. Тяга гантелей в наклоне широко считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч. Он хорошо работает в обеих областях и, как известно, улучшает общую силу и наращивает мышцы. … Спина атлета должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

В. Сколько тяги гантелей вам следует сделать?

A. Не забывайте держать спину параллельно земле, опираясь на скамью одной рукой и одним коленом.Удерживая вес кисти свободной рукой, поднимите свободный вес в сторону, сдавливая широчайшие, а затем опустите вес руки в исходное положение примерно на дюйм от пола. Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку.

В. Эффективны ли тренировки с гантелями?

A. Однозначно! Гантели могут послужить отличной тренировкой для всего тела, и некоторые предпочитают их при выполнении определенных упражнений. Существует множество движений с гантелями, которые можно выполнять для каждой части тела.Некоторые движения со штангой также можно легко отрегулировать и легко отрегулировать для выполнения с гантелями. Конечно!

Как я могу поменять тягу гантелей для более сложной тренировки?

Q: Я часто не понимаю, как продвигать упражнения, чтобы сделать мои тренировки более сложными. Не могли бы вы привести пример того, как я могу вносить изменения, чтобы продолжать получать результаты?

A: Одно из моих любимых занятий — это выполнить обычное упражнение и создать лестницу сложности, переходя на более агрессивный вариант, чтобы бросить вызов моим клиентам и помочь им стать сильнее.Чтобы сделать это самостоятельно, просто начните с базовых упражнений, а затем переходите к более сложным движениям, прорабатывающим одни и те же части тела, и включайте их в свой распорядок каждые три-пять недель. Ниже приведен пример того, как можно изменять тягу гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее и способны выполнять более сложные тренировки.

Тяга жима лежа на наклонной скамье (недели 1-3)

Тяга скамьи на наклонной скамье — отличное упражнение для изолирования спины и обучения правильной технике, но это также хороший выбор для людей с проблемами поясницы, поскольку оно обеспечивает степень устойчивости, которой не хватает другим движениям.Мне нравится начинать с этого, потому что вы не можете жульничать и должны использовать небольшой вес, чтобы заставить целевые мышцы справляться с большей частью нагрузки. Чтобы попробовать это упражнение, отрегулируйте наклон скамьи до умеренного угла и наклонитесь к ней с полностью вытянутыми ногами так, чтобы верх скамьи был прижат к середине груди. Держа гантели в каждой руке, опускайте вес до тех пор, пока руки не будут почти полностью вытянуты, и, плотно прижав локти, поднимите гантели вверх, пока они не станут параллельны вашим бокам.Сделайте паузу на долю секунды, сгибая спину, и повторите.

Тяга жима одной рукой (4-7 недели)

Как только вы освоите тягу на наклонной скамье, вы будете готовы к чему-то более сложному. Тяга гантелей на скамье одной рукой идеально подойдет. В основном это связано с тем, что это упражнение представляет собой одностороннее движение, которое требует, чтобы обе руки работали независимо, чтобы по отдельности грести вес. Начните становиться на колени, равномерно расставив левую ладонь и ногу на скамейке. Возьмите гантель в правую руку и поднимите вес до тех пор, пока он не коснется правой стороны туловища, затем медленно опустите его до полного разгибания, повторяя движение для желаемого количества повторений, а затем переключитесь на противоположную сторону и повторите.

Ряды планки (8-11 недели)

После трех-пяти недель тяги лежа вы будете готовы к новому испытанию, и тяга планки не разочарует, потому что она прорабатывает вашу спину, бросает вызов вашему равновесию и в то же время укрепляет мышцы кора. Для начала примите позу отжимания, взяв обеими руками гантели с гексогеном. Гантели с шестигранной головкой отлично работают, потому что плоские края позволяют вам надежно отдыхать, при этом гантели не откатываются от вашего тела и не рискуют получить травму.Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч для устойчивости, затем возьмите правую руку и потяните гантель к себе, пока она не коснется стороны вашего торса с секундной паузой, а затем верните ее обратно на землю и повторите для желаемых повторений. Когда закончите с правой рукой, переключитесь на левую и повторите процесс.

Тяга гантелей (12-15 недели)

Тяга гантелей в отжиманиях похожа на тягу планки, но она намного сложнее, потому что помимо возможности балансировать и грести гантели, поддерживая весь вес тела руками, вы также добавите отжимания между повторениями гребли. .Чтобы выполнить это упражнение, следуйте приведенным выше инструкциям по установке для тяги гантелей на планке, и каждый раз, когда вы выполняете полное повторение каждой рукой, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это означает, что вам нужно будет сделать одну тягу гантелей левой рукой, а затем сделать отжимание и повторить упражнение.

Следуйте приведенным выше инструкциям, меняя упражнения каждые три-пять недель, и вы обязательно добьетесь больших успехов.

тяг гантелей двумя руками: прибавка спиной к спине

Тяга гантелей двумя руками — это базовое, но сложное упражнение.

Они эффективно прорабатывают все мышцы спины и являются отличным способом утолщения средних мышечных волокон в этой области.

Вы также получаете общую силу от выполнения этого упражнения, поскольку тяга гантелей двумя руками стимулирует почти всю верхнюю часть тела, включая спину, шею, плечи и руки.

Помимо тяги гантелей двумя руками за спину, укрепляйте позвоночник, что очень важно для хорошей осанки.

Требуемая форма — спина и шея прямые, согнутые в талии — фокусируется на мышцах, необходимых для ежедневного поддержания правильной осанки.

Это очень важно для предотвращения проблем со спиной и шеей в дальнейшем.

Чтобы предотвратить эти проблемы со спиной, носите наш утяжелитель Dark Iron Fitness из натуральной кожи .

Связано: Упражнения для спины для осанки

Тяга гантелей двумя руками в основном нацелена на ваш:

• Ромбовидная середина спины,
• Latissimus dorsi (широчайшие) по бокам спины,
• Трапециевидные мышцы верхней части спины,
• Вторичные группы мышц, включая задние дельтовидные мышцы (плечи) и бицепсы.

Гантели позволяют нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и больший диапазон движений (в отличие от штанги). Они также позволяют переносить вес к центру тяжести, что безопаснее.

Связано: Тяга гантелей — Руководство по упражнениям на спину с фотографиями

Как выполнять тягу гантелей двумя руками:

1. Держите гантели так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони смотрели на тело.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты.
3. Медленно наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь наклонялась вперед над ступнями.
4. Начните с полностью вытянутыми руками, позволяя гантелям естественным образом свисать примерно на уровне середины голени.
5. Затем поднимите или «гребите» гантели вверх и близко к животу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Убедитесь, что вы держите голову вверх, спину прямо, а плечи отведены назад во время этого движения, чтобы ваш позвоночник всегда был безопасным и стабильным.

За лучшую технику при выполнении тяги гантелей двумя руками:

1. Держите ягодицы и бедра неподвижно.
2. Всегда надевайте пояс для защиты поясницы и не пытайтесь сначала поднять слишком большой вес. Защитите свою спину с помощью нашего первоклассного грузового ремня Dark Iron Fitness из натуральной кожи .

1. Вытяните локоть как можно выше, не скручивая туловище.
2. Сожмите лопатки вместе и удерживайте сокращенное положение пару секунд; затем опустите вес и повторите.
3. Избегайте рывков груза вверх.

Не делайте этого, делая тягу гантелей двумя руками:

1. При выполнении тяги гантелей двумя руками избегайте сгибания, округления и сгибания спины.
2. Старайтесь поддерживать прямую линию от талии до головы, чтобы избежать ненужной и болезненной нагрузки на поясницу.
3. Не поворачивайте голову ни в какую сторону. Во время подъема важно держать голову вверх и смотреть вперед, чтобы снизить нагрузку на шею.
4. Постарайтесь не напрягать мышцы. Расслабьте спину и двигайтесь вместе с ней. Когда вы поднимаете руки, ваша спина будет естественным образом слегка приподниматься, не сопротивляйтесь этому естественному движению.
5. Не выполняйте это упражнение слишком быстро. Выполняйте упражнение медленными плавными движениями, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Как сделать их проще:

• Поднимите туловище так, чтобы спина была выше параллельна полу.
• Подтяните гантели к области живота.
• Положите гантели на низкую скамью между повторениями.
• Используйте захват снизу (ладони обращены вперед), чтобы облегчить тягу.

Как сделать их сложнее:

• Чтобы одновременно работать над равновесием, встаньте на одну ногу. Было бы неплохо начать с очень легких гантелей, потому что это движение сложно выполнять.
• Возьмите гантели на расстоянии вытянутой руки и поочередно гребите ими.
• Сделайте паузу в конце движения, сожмите лопатки вместе и потяните ручку к груди.Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите гантели.

Связано: Как стать безумно сильным — 13 советов по развитию

Сколько повторений и подходов вам следует сделать?

Для начинающих начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений, в зависимости от того, какой вес вы используете и ваш общий уровень силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять повторения и вес.

Более опытные атлеты могут начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений с большим весом, чтобы перегрузить мышцы и набрать силу и размер.

Вес используемых гантелей должен определяться силой и опытом человека.

Связано: Низкие повторения против большого числа повторений для рук — что лучше?

Какой вес следует использовать?

Каждый сам решает, с каким весом он может справиться.

Важно быть честным с самим собой.

Если вы не уверены, всегда выбирайте меньший вес, и вы можете добавить больше в следующий раз, если его будет недостаточно.

При тяге гантелей двумя руками вы хотите использовать более легкий вес.

Не рекомендуется использовать тяжелые веса обеими руками.

Гребля двумя руками, особенно с тяжелыми весами, может подвергнуть спину риску.

Ваша спина — чувствительная мышца, поэтому излишняя нагрузка на нее приведет к тому, что вам придется пропускать тренировки.

Поскольку мобилизуются и плечевые, и локтевые суставы, тяга гантелей двумя руками относится к категории базовых многосуставных упражнений.

Заключение для тяги гантелей двумя руками:

Не забывайте сохранять терпение при выполнении этого эффективного упражнения.

Усердно тренируясь и увеличивая вес, когда вы можете безопасно справляться с дополнительным весом, вы увидите результаты!

Просто убедитесь, что ваши запястья защищены, когда вы начинаете тянуть гантели двумя руками.

Вы можете использовать наши замшевые бинты Dark Iron Fitness , чтобы ваши повторения были стабильными и последовательными.

Тяга гантелей двумя руками сделает ваши спина, трапеции и руки более сильными в кратчайшие сроки!

Правильная техника тяги гантели одной рукой

Тяга гантели на одной руке — это одностороннее упражнение, которое нацелено на широчайшие, круглые, средние и нижние трапеции, ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, плечевую мышцу, двуглавую мышцу и плечевую мышцу. Эти мышцы также используются при выполнении тяги на широчайшие.

Почему это выполнено

Тяга гантели на одной руке используется для тренировки больших мышц спины.Так же, как задействовано множество групп мышц, во время концентрической фазы этого упражнения происходит пять различных действий соединения. Эти действия включают в себя втягивание лопатки (отведение лопаток назад), депрессию лопатки, разгибание плеча (когда рука возвращается назад) и сгибание локтя.

Правильное исполнение

Чтобы выполнить правильную тягу на одной руке, сделайте следующее:

Исходное положение

• Встаньте сбоку от плоской скамьи с гантелью на полу.Туловище должно быть перпендикулярно, а не параллельно длине скамейки.
• Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните колени. Как вариант, поставьте одно колено на скамью.
• Потянитесь вниз и возьмитесь за гантель нейтральным хватом. Если колено находится на скамье, возьмитесь за гантель другой рукой.
• Согните бедра так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, гантель свисает вниз с полностью вытянутым локтем.
• Положите противоположную руку на скамью для поддержки.
• Отведите плечи назад, грудь должна быть выпрямлена, а шея слегка вытянута, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Не смотрите в потолок.
• Все повторения начинаются с этой позиции.

Повышение уровня

• Потяните гантель вверх к туловищу, удерживая предплечье и локоть близко к телу.
• Сохраняйте такое же неподвижное положение тела и не используйте инерцию.
• Продолжайте тянуть гантель вверх, пока она не коснется боковой стороны грудной клетки или грудной клетки.Локоть будет выше туловища.

Нисходящая фаза

• Медленно и контролируемо верните штангу в исходное положение.
• Сохраняйте положение туловища.
• Локти должны быть полностью разогнуты и движение прекращено.
• Повторите движение противоположной рукой.

Варианты упражнения

Тяга на одной руке может выполняться с использованием других поверхностей и / или оборудования.

• Тяга на одной руке с эспандером
• Вместо скамейки можно использовать стабилизирующий мяч или стул

Другие движения, нацеленные на эту же или подобную мускулатуру, включают в себя тягу в наклоне, тягу сидя с низким шкивом или обычную гребную машину сидя.

Общие ошибки

• Закругление спинки
• Использование импульса
• Для выполнения движения не используется полный диапазон движения
• Сильное разгибание шеи или слишком большое сгибание шеи вперед
• Скручивание туловища на восходящей фазе движения

Понимание всего объема тяги гантели на одной руке может помочь вам максимизировать потенциал и минимизировать риск травм для ваших клиентов.