Тяга гантели из за головы сидя: Французский жим с гантелями стоя, сидя. Жим гантели из-за головы на трицепс: техника и видео

   •  Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
   •  Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

   •  Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях
    •  Тяга штанги узким хватом
    •  Разгибания рук с верхнего блока
    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
    •  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Жим гантели из-за головы одной рукой стоя

В данной статье мы подробно разберем такое важное упражнение, как французский жим стоя. Неважно, как вы делайте вы это упражнение, стоя или сидя — смысл один. Ваш позвоночный столб находится перпендикулярно полу, а руки подняты над головой. Соответственно, разгибание происходит в самой верхней позиции. Это упражнение можно выполнять множеством различных вариантов. Можно брать штангу (как прямую, так и изогнутую), заводить руки назад и делать разгибания. В этом случае нужно стремиться к тому, чтобы ваши руки и плечи находились параллельно друг другу, и разгибание происходило только за счет локтевого сустава.

Причем во всех этих вариантах, наш позвоночник перпендикулярен полу (в отличие от французского жима лежа на скамье). Такая позиция дает нам проработку длинной головки трицепса. А это крайне важно. Почему?

Наш трицепс состоит из трех головок: внешней (латеральной), средней (медиальной) и внутренней (длинной).

Практически во всех вариантах жимов основную нагрузку берет на себя внешняя и средняя головка трицепса. Длинная (внутренняя) головка практически не участвует в работе, из-за своих анатомических особенностей. Она подключается, когда у нас развернута наружу ладонь, либо в тот момент, когда локоть находится вверху.

Кто-то предпочитает выполнять упражнение двумя руками. Мы же рассмотрим вариант выполнения одной рукой. Дело в том, что выполнять движение синхронно с одной гантелей или штангой не очень удобно с точки зрения физиологии (изменяется амплитуда и меньше грузится внутренняя головка). Если же мы качаем трицепс одной рукой, это дает нам большую вариативность, свободу движения и концентрации. Мы можем отклониться вбок или назад, а также в состоянии отвести в сторону локоть. Это позволит выбрать лучший вектор движения, при котором трицепс сможет лучше растягиваться в нижней позиции и сокращаться в верхней.

В верхней точке очень важно до конца разгибать локтевой сустав (сокращать мышцу), а в нижней опускать гантель как можно ниже за голову (растягивать трицепс). Во время упражнения важно не забывать правильно дышать.

Теперь вы понимаете важность такого упражнения, как французский жим стоя. Основная его задача – прокачка длинной головки трицепса. Ту часть мышцы, которая хуже всего поддаётся воздействию, и практически никогда не работает в других движениях.

техника выполнения и распространенные ошибки

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Содержание

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

• Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
• Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
• Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
• При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

• Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
• Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
• Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
• Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
4. С выдохом разогните локоть.
5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

• Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
• Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
• Подбирается слишком большой вес нагрузки.
• Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

• Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг, важно, чтобы мышцы в конце «пекли».
• Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подробнее о французском жиме в этой статье →

Подъем гантели из-за головы в видео формате

А также читайте, как накачать трицепс в зале →
Упражнения на трицепс с гантелями →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях для девушек и мужчин.

Разгибание одной рукой из-за головы — Упражнения — Фитнес

В данной статье речь пойдет об одном из самых действенных упражнений для трицепса и его длинной головки – о разгибании одной рукой из-за головы. Попробуем разобраться в деталях и технике упражнения. 

Разгибание одной рукой из-за головы

Целью разгибания одной рукой из-за головы является качественная и эффективная проработка длинной головки трицепса. В последнее время это упражнение получило большую популярность в залах, где тренируются боксеры, атлеты, хоккеисты и игроки в футбол. Существует две техники выполнения – стоя и сидя. Для упражнения понадобятся гантели и хорошее настроение.

Преимущества разгибания одной рукой из-за головы

— простое выполнение и быстрый результат.

Техника разгибания одной рукой из-за головы

Для выполнения упражнения гантель зажимается одной рукой, которая поднимается вверх. На момент сгиба руки в локте делается глубокий вдох. В этот момент гантель опускается за шею. Во время возвращения гантели и руки в исходное положение делается выдох. Важно следить за ходом движения. Обратите внимание на то, как во время упражнения сокращается длинная головка трицепса. Это лучше всего делать, когда рука находится в вертикальном положении. Внимание! Во время упражнения не забывайте как можно сильнее напрягать мышцы живота. Поясницу выгибать нельзя. Лучше всего сидеть на скамье с невысокой опорой, которая не позволит прогнуться и зафиксирует позвоночник.

Упражнение подойдет как новичкам, так и мастерам. Разгибание одной рукой из-за головы лучше всего выполнять во второй половине занятий, когда мышцы уже разогреты и прошли этап разминки. Перед разгибанием одной руки из-за головы лучше всего отжаться на брусьях. Само упражнение выполняется в 4 подхода по 15-20 раз на правую и левую руку. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Округленная спина способствует увеличению нагрузки на позвоночник и диски.

Рекомендации и советы

Во время упражнения выпрямляйте руку до максимального предела, однако делать это стоит только в том случае, если рука расположена перпендикулярно полу. Несмотря на простоту упражнения, оно способно привести к травме локтевых связок. К слову, разгибание одной рукой из-за головы считается особенным и уникальным, так как зависит от угла, с которым поворачивается предплечье. С его помощью можно проработать каждую голову трицепса – длинную, боковую головку и внутреннюю головку.

Не менее важно следить за тем, как зафиксировано запястье. Оно должно быть строго в одном положении, не разгибаться и не сгибаться. Рука – кисть и предплечье – должна выглядеть как прямая линия. В некоторых случаях данное упражнение бывает трудно выполнить сидя (при определенных противопоказаниях или анатомических исключения), поэтому можно выполнять разгибание одной рукой из-за головы стоя.

Разгибание руки с гантелью из-за головы: фото и видео упражнения

Упражнение разгибание одной руки

• Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
• Руку поднимите вверх.
• На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
• После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
• Во время всего тренинга стоит следить за полным сокращением трицепса. Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и не выгибать поясницу.
• Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
• Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
• Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.
• Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы

• Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
• Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
• Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
• Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
• В верхней точке пауз не должно быть;
• Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
• Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
• Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
• Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Описание

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Техника выполнения упражнения

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Рекомендации

Если вы округлите спину, это приведёт к тому, что торс наклонится вперёд, а значит, давление на позвоночные диски и плечевой сустав непомерно возрастёт. Спина должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице до конца сета. Всё время выполнения упражнения, часть руки от плеча до локтя, должна быть строго зафиксированной в вертикальном положении. Если Вы не будете соблюдать это правильно, то эффективность упражнения упадёт, а вероятность травмы вырастет.

Выпрямлять руку до предела (то есть до фиксации в локтевом суставе) можно только когда рука строго перпендикулярна полу, если Вы не уверены что можете точно определить это положение, лучше не разгибать руку до конца, иначе будет иметь место очень высокая вероятность травмы.

Это упражнение является уникальным. Его уникальность заключается в том, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке, Вы сможете проработать каждую из головок трицепса.

• Если во время разгибания руки предплечья остаётся в начальном положении, и Вы не разворачиваете его ни внутрь, ни наружу, а ладонь смотрит вперёд – прорабатывается длинная головка.
• Если во время приближения к верхней точки, Вы немного повернёте предплечье так, что ладонь будет смотреть наружу (от тела), то будет прорабатываться боковая головка.
• Если Вы разворачиваете предплечье так, так что ладно смотрит внутрь, то упор идёт на внутреннюю головку.

Независимо от того какую из мышц Вы прорабатываете, следите за тем чтобы запястье было строго зафиксировано (не сгибалось и не разгибалось). Ориентируйтесь на то, что кисть и предплечье должны быть на одной линии. В том случае если Вам сложно выполнить упражнение, сидя, его можно делать стоя.

Упражнения на трицепс

Трицепс

(трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома. Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох. Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Тренировки –

Упражнения

Упражнение разгибание гантели из-за головы выполняют, главным образом, для тренировки и развития трицепсов (мышц – разгибателей). Выполнение этого упражнения прекрасно тренирует силу мышц. Сложность выполнения разгибания гантели из-за головы характеризуется как средняя. Перед тем, как начать выполнять упражнение, следует взять гантель и сесть на скамью, оборудованную спинкой. Гантель располагается на верхней части бедра спортсмена. Кроме положения «сидя» разгибание гантели из-за головы можно выполнять и в положении «стоя».

Итак, на уровень выше плеча поднимаете гантель в руке, после чего рука выпрямляется вверх, удерживая гантель. Во время этого подъема рука не должна оттопыриваться в сторону, а находиться рядом с головой. То есть, держать руку следует перпендикулярно полу строго вертикально. Другая рука во время выполнения разгибания гантели из-за головы свободна, но обычно ее ставят на пояс. Также можете взяться второй рукой за любую неподвижную поверхность, если вам так будет удобнее. Когда рука с гантелью находится в верхней точки амплитуды, запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец руки направлен в потолок. Таким является исходное положении при разгибании гантели из-за головы.

Делая вдох, очень плавно и очень медленно гантель опускается за голову. Плечи в это время должны оставаться полностью неподвижными. В конце одного движения делается небольшая пауза. На выдохе спортсмен возвращает руку в исходное положение, разгибая ее из-за головы. Следует обязательно следить, чтобы во время выполнения упражнения двигалось исключительно предплечье. Рука спортсмена от локтя до плеча должна быть совершенно неподвижна. После того, как выполнено нужное количество повторов одной рукой, выполняете разгибание гантели из-за головы

другой рукой. Точно с такой же техникой данное упражнение может быть выполнено не с гантелями, а с применением тросового тренажера.

Выполнение таких разгибаний из-за головы с гантелью прекрасно помогают в развитии трицепсов, причем это развитие выполняется изолированно. Если у вас в плане тренировок запланировано разгибания гантели из-за головы с малым весом, то вы можете выполнять это упражнение как угодно – хоть сидя, хоть стоя. Но если предстоит работа с серьезными весами, то не следует рисковать спиной – обязательно выполняйте упражнение сидя, чтобы под спиной обязательно была опора. Для этого, например, прекрасно подходит лавка Скотта, просто сесть нужно наоборот. Илим обычный стул с короткой спинкой. Если вы запланировали работу с околопредельными весами, то не стоит, пожалуй, выполнять упражнение самому – попросите напарника быть у вас ассистентом. Помните – безопасность прежде всего!

Преимущества данного упражнения

Выполняя разгибание рук из-за головы с гантелями, мы можем смело рассчитывать на ряд преимуществ

. А именно:

• Изолированная проработка трицепса. В частности, длиной головки
• Улучшение формы трехглавой мышцы, что сделает ее более выразительной и визуально больше
• Сделает локтевые суставы эластичными
• Укрепление плечевых мышц (из-за статической работы)
• Возможность одностороннего тренинга (каждой рукой поочередно). Это помогает равномерно развивать каждую из рук
• Не требуется большого количества тренировочного инвентаря. Что делает упражнение более доступным

Если хоть одно из преимуществ данного упражнения совпадает с вашими тренировочными целями. Тогда смело берите его на вооружение. Но я обязан вас предупредить об одном недостатке.

• Данное упражнение является очень травмоопасным! В частности, для плечевых и локтевых суставов.

Но сразу же поспешу вас успокоить. Если при выполнении разгибаний гантели из-за головы придерживался правильной техники. А также исключить амбиции, и не спешить брать большой вес. Тогда вас этот недостаток не коснется.

Распространенные ошибки новичков

Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:

Использование непомерно тяжелых рабочих весов. Многие наивно полагают, что таким образом можно в разы ускорить рост мышц, однако это лишь приводит к травмам и растяжениям

Очень важно подобрать оптимальный рабочий вес, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Правильная осанка и использования пояса. Не пренебрегайте этим важным правилом, ведь вы же не хотите проблем с поясницей или позвоночником. Отсутствие разминки

Эта ошибка допускается наиболее часто, даже атлетами с большим стажем. Первая задача перед тренировкой — тщательно разогреть мышцы и суставы. Если ранее были какие-то травмы плечевого пояса, необходимо перед тренировками использовать специальные мази для разогрева. Перед тем как начать подъем привычных рабочих весов, выполните разминочный подход с меньшим весом. Если же этим правилом пренебречь, можно получить серьезную травму, и на длительное время вовсе забыть о тренировках. Многие спортсмены не обращают внимания на правильную амплитуду движения. Это распространенная ошибка, которая нарушает технику выполнения упражнения. Вследствие этого, снижается эффективность тренировки, мышечные группы не до конца нагружаются и прорабатываются. Рывки при подъеме снарядов. Это связано напрямую с неправильно подобранными рабочими весами. К тому же, рывки могут привести к очень серьезным травмам, вплоть до смещения шейных позвонков. Стоит избегать рывков, ведь наша задача не попасть на постельную койку, а повысить мышечный тонус.

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину. Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук

Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии. В верхней точке снаряды должны сводиться вместе. Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.

Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода

Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

Упражнения с гантелями для бицепса, трицепса, мышц спины, груди и ног

Перед занятием разогрейте мышцы. Следите за ощущениями во время тренировки: если чувствуете нагрузку только в нужных местах – значит упражнения выполняются правильно.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.
• Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.
• В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).

Подъем гантелей на бицепс сидя

• Вам понадобится скамья или стул.
• Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины.
• Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс

• Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель  при этом пола не касается, рука прямая.
• Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов на каждую руку — 10-15.

Упражнение «тяга гантели»

• Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки.
• Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки.
• После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой

• Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову.
• Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку.
• Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Жим гантели из-за головы двумя руками

• Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.
• Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.
• Этот жим также можно выполнять сидя.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Французский жим с гантелями

• Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.
• На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.
• Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Разгибание руки назад в наклоне

• Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед. Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.
• На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

• Работают боковые части дельтовидных мышц.
• Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой.
• Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
• С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Жим Арнольда

• Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.
• Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу.
• Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении.
• Во время упражнения держите корпус ровно.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Подъёмы рук с гантелями через стороны

• Работают плечи.
• Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
• Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение.
• Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей).
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
• Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

• Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.
• Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.
• Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разводка гантелей лежа

• Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.
• Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Упражнения для тренировки мышц спины

Шаги (трапеции) с гантелями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно поднимайте плечи к затылку, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.
• Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Тяга гантелей в наклоне

• Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Возьмите в руки гантели и наклонитесь. Спина параллельна полу. Смотрите вперёд, держите спину ровно. Ноги слегка согните в коленях.
• Тяните гантели вверх, на себя, до середины живота. Локти  при этом смотрят вверх, а не в стороны.
• Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями

• Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
• Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища.
• На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу — так вес тела распределится равномерно по стопе.
• Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.
• Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.

Выпады с гантелями

• Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
• Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым — не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
• Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох.
• Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге.
• Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
• Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»

Глава 2. Откуда что растет (Азбука) :: Доктор Любер

Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на какую группу мышц воздействует, и без него написано больше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно «закрыта». Но недавняя экскурсия по известным фитнесс-центрам г. Москвы и «перлы», которые мне довелось услышать из уст тамошних инструкторов (типа жуткой травмоопасности выполнения глубоких приседаний или равноценности для плечевого пояса выполнения жимов из-за головы и тяг блока за голову и т. д. и т. п.) сильно поколебали веру во всеобщую эрудированность поклонников бодибилдинга вообще и его передового «учительского» отряда в частности. (Удивительное дело: простые пареньки с рабочей окраины, оказывается, понимали в работе с отягощениями гораздо больше, чем эти загорелые бисексуальные мальчики с крашеными волосами, ухитряющиеся к тому же зарабатывать деньги на своей «просветительской деятельности». Все это только подтверждает мысль Мак Роберта о том, что есть крайне немногочисленная категория людей, которые в силу хорошей генетической заданности могут построить мускулистое тело, даже не задумываясь о том, как тренироваться, и используя самые противоестественные методики тренинга.) Поэтому, видимо, имеет смысл начать с азбуки.

Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.

1. Мышцы шеи — отвечают за движение головы.
2. Трапециевидная мышца — поднимает плечи.
3. Дельтовидные мышцы — отвечают за движение рук в плечевом суставе.
4. Грудные мышцы — сводят руки и плечи перед туловищем.
5. Широчайшие мышцы спины — опускают и отводят плечевую кость назад.
6. Бицепс — сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.
7. Трицепс — разгибает руку в локтевом суставе.
8. Группа мышц предплечья — обеспечивает захват.
9. Прямая мышца живота — сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.
10. Косые мышцы живота — вращают туловище.
11. Квадрицепс — разгибает ногу в коленном суставе.
12. Бицепс бедра — сгибает ногу в коленном суставе.
13. Икроножные мышцы — приводят пятку.
14. Длинные мышцы спины — разгибают спину.

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь — жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

широчайшие мышцы спины — подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

дельтовидные мышцы — жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции — пожимание плечами («шраги»), тяга штанги узким хватом к подбородку;

бицепс — сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс — жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс — приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра — сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры — подъем на носки стоя и сидя, «осёл»;

длинные мышцы спины — становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.

Техника выполнения упражнений

Нет нужды занимать много места философствованием на тему важности правильного выполнения упражнений с отягощениями. Автор достаточно видел «атлетов», которые, выполняя упражнение на одну группу мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают приседания со штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вместо этого растет только низ спины, бедра же остаются » цыплячьими «.

К тому же во многих упражнениях движение отягощения по неправильной траектории вызывает образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать серьезную травму. Поэтому все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие правильной техники.

Второе условие — полная амплитуда движения. Вы должны максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине — от сухожилия до сухожилия.

В целом движение должно быть плавным, без остановок и задержек.

Теперь конкретно по технике выполнения упражнений, хотя мне представляется весьма проблематичным освоить правильную технику только по описаниям и фотографиям.

Жим лежа

В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Отжимания на брусьях

Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.

Разводка гантелей лежа

Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности максимальная.

Подтягивания

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Тяга в наклоне

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя

Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот — подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя

Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.

«Протяжка» узким хватом к подбородку

Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении.

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема — плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя.

Жим узким хватом

Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.

Французский жим лежа

В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в стороны.

При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.

Приседание

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

Жим ногами

Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.

Сгибание бедер

При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Подъем на икры

Главное во всех движениях на икры — полная амплитуда и задержка в верхней точке.

Становая тяга

При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель — развитие мышц-разгибателей спины — не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.

Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

Разведения рук с гантелями в стороны стоя

В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз — «как будто выливаете воду из кувшинов» (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в изолирующих упражнениях — это нонсенс.

Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду, нежели при обычных разведениях.

Разведения рук с гантелями в наклоне

Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Поднимайте гантели как можно выше, сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук. Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а при смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка из этого пучка уходит.

Сгибание рук на скамье Скотта (парте)

Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в этом упражнении и уж тем более не используйте «отбив» предплечий от скамьи для придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до вертикального положения предплечий, если продолжать дальше — бицепс «выключается». Никогда не загибайте кисти внутрь.

Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед

Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свободно свисают вниз, хват штанги узкий. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и за счет этого используются существенно более низкие отягощения.

Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели плеча, лежащие под бицепсом — брахиалис.

Трицепсовое разгибание на блоке

Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В исходном положении рукоятка блочного устройства на уровне груди. Выжимайте ее на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите напряжение в нижней точке.

Гакк — приседы

Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось подниматься на носки — считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная «капля» — мышцы vastus medialis.

Выпады со штангой на плечах

Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки «связки» между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.

Выпрямление ног в тренажере сидя

Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стоп носками наружу и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.

Гиперэкстензии

Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах.

Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.

Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями: на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную «подзаводку». Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что «доброхоты» могут и скорую психиатрическую помощь вызвать…

Что касается формы одежды, то она должна быть свободной и хорошо впитывающей влагу. Идеальный вариант — хлопчатобумажные ткани. Несмотря на набравшие в последнее время широкие обороты гомосексуальные тенденции, представляется неразумным заниматься в чем-то обтягивающем, так как помимо излишнего подчеркивания нетрадиционной ориентации тесные вещи нарушают циркуляцию крови в конечностях, что значительно снижает работоспособность и увеличивает вероятность травмирования.

Относительно обуви особо ехидными «люберами» был выведен некий критерий: если человек тренируется в зале в сланцах или домашних тапочках, то, независимо от стажа занятий, никаких особо впечатляющих результатов такой «атлет» не продемонстрирует. За 20 лет, прошедших с момента открытия этого «закона», время подтвердило его 100%-ное «попадание в точку». Как можно приседать или выполнять тягу в наклоне без твердой опоры стопы?

Если нет денег на жесткие кроссовки (или, что более оптимально, «штангетки» с каблуком) — занимайтесь лучше босиком. Арнольд Шварцнеггер, кстати, именно так и делал (и судя по всему — не от бедности).

И, наконец, последний совет этой главы — если вас не привлекает перспектива получить репутацию «вонючки» (в зависимости от ваших габаритов — заглазную или открытую) — забирайте домой и стирайте спортивную форму после каждой тренировки. Атлеты, оставляющие форму в раздевалке, имеют свойство озонировать вокруг себя таким амбре, что волей-неволей в голове рождаются мысли о том, что данный индивидуум месяцами не моется, а также чувство глубокой жалости к той женщине, которая спит или будет спать с этаким «ароматом».

Позвольте лопатке двигаться.

Поделись этим:

Я люблю тренировать спину. Для меня ничто не посылает сообщение «, я поднимаю вес » больше, чем тот, у кого впечатляющий вид сзади.

И одно из моих любимых упражнений для тренировки спины — тяга на гантели на одной руке.

Фото предоставлено: Келли Дэвис, которая выполняет прекрасную тягу на гантели одной рукой.

Тем не менее, большинство людей выполняют это неправильно. На самом деле, я бы объединил тягу на одной руке и отжимания вместе, как два упражнения, на которые большинство людей закатывают глаза, и думает, что — это легко, но ужасно не хватает с точки зрения прохождения теста глазного яблока.

Вы знаете поговорку: если это на хрен выглядит….

Я не буду здесь вдаваться в очевидные тезисы для разговора. Большинство людей понимают, что хорошая строка БД выполняется с помощью:

1. Анатомически «нейтральное» положение позвоночника: верхняя часть не округляется, а голова не выдвигается вперед.
2. Локоть не уходит слишком далеко назад (до точки чрезмерного разгибания плечевого сустава и последующей слабости плеча в передней части).
3. Что касается вышесказанного, рука должна двигаться скорее по «дуге» (вперед-назад), чем прямо вверх и вниз. В то время как происходит втягивание лопатки (подробнее об этом ниже), я чувствую, что тяга с одной рукой на горизонтальную часть тела — это больше упражнение на широчайшие, чем упражнение на верхнюю часть спины. Мне нравится побуждать людей думать о том, чтобы приложить локоть к бедру, а не прямо вверх и вниз.

Однако все это не имеет значения, если вас зовут Мэтт Крочалески и вы зверь:

ПРИМЕЧАНИЕ: не ненавидите меня за музыку. Крис Ховард контролировал стереосистему во время CSP в нерабочее время.

Как отмечалось выше, я считаю, что тяга с гантелями на одной руке является фантастическим средством для наращивания верхней части спины, но она больше подходит для развития широчайших, чем для создания превосходных ретракторов лопатки. Это не значит, что это нельзя (или не следует использовать) таким образом, это можно! Но если мы сможем оценить ориентацию волокон широчайших в сочетании с фактическим действием руки (дуги), выполняемым в упражнении, тогда мы сможем лучше понять, почему оно не должно быть на вершине иерархии упражнений в отношении тренировки лопатки. втягивание.

Но давайте обсудим ретракцию лопатки.

Обычный сигнал, используемый с одной рукой DB Row, — это втягивание (приведение) лопаток (лопатки), а затем «закрепление» ее там на протяжении всего подхода. Как это:

Я считаю, что это неправильно и противоречит общей механике плечевого сустава. Прижимая лопатку к месту, вы, по сути, заставляете себя принимать на себя основную тяжесть движений через плечевой сустав, что может привести к большему смещению самого сустава вперед (вперед); вызывая большую переднюю слабость.

Кроме того, если держать лопатку втянутой все время, это может привести к доминированию ромбовидной формы, что, в свою очередь, может (не всегда) привести к мышечному дисбалансу, например, синдрому вращения вниз; термин, популяризированный физиотерапевтом Ширли Сарманн в ее книге Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений .

И, как мы все знаем, синдром вращения вниз убивает котят. Правдивая история.

Ты ведь не хочешь убивать котят?

Вместо этого я предпочитаю учить людей позволять лопатке двигаться; или дыхание.Как это:

Лопатка должна двигаться вокруг грудной клетки.

Таким образом, вместо того, чтобы приклеивать лопатку на место, у нее есть место для дыхания — она ​​может двигаться — и может работать более синергетически с суставом GH. Вы работаете с лопаткой как концентрически, так и эксцентрично.

ПРИМЕЧАНИЕ : вы по-прежнему хотите избегать конечного диапазона на пути вниз и контролировать нагрузку. Вы должны почувствовать приятное «растяжение» в нижнем положении — не до точки, где вы «зависаете» на пассивных ограничителях, — а затем вернитесь обратно.

Это тонкая настройка, но она сильно влияет на эффективность упражнений и здоровье плеч в целом. ^{Попробуйте в следующий раз, когда будете выполнять тягу ГД на одной руке, и заметьте, почувствуете ли вы разницу.}

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Как сделать ряды отступников: методы, преимущества, вариации

Тяга гантелей (также известная как тяга планки) — это почти вариация тяги гантелей.Она предназначена для верхней части спины и, как и планка, предназначена для работы с ядром. Прелесть упражнения в том, что помимо воздействия на обе группы мышц, которые задействованы во время выполнения планки и тяги гантелей, оно также развивает силу, препятствующую вращению корпуса, что может помочь в балансе, координации и даже в предотвращении падений.

Хотя это упражнение доступно многим людям, оно требует базового уровня силы корпуса, чтобы выполнять его правильно с хорошей техникой.Вы должны уметь удерживать планку на протяжении всего упражнения, чередуя тягу гантелей любой рукой. Это означает, что вы должны уметь удерживать свое тело в положении планки, поддерживая одновременно только одну руку. Если вы можете удерживать доску в хорошей форме хотя бы одну полную минуту, вы должны чувствовать себя комфортно, пытаясь выполнить тягу отступника.

Вот некоторые ключевые факты об этом упражнении:

• Цели : Верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы), плечи, трицепсы, брюшной пресс, квадрицепсы, предплечья, выпрямители позвоночника
• Необходимое оборудование : Набор гантелей
• Уровень: Средний

Льготы

Ренегатская тяга — отличное упражнение для всей верхней части тела и кора.Планка в упражнении требует задействования глубоких стабилизирующих мышц брюшного пресса, позвоночника, плеч и бедер, в то время как рядная часть упражнения нацелена на верхнюю часть спины и руки, включая более крупные мышцы верхней части спины — широчайшие. и ромбовидные, а также бицепсы и плечи.

Что уникально для ренегатского ряда, отдельного от доски и ряда, так это то, что косые перекладины препятствуют вращению. Когда вы тянете одну гантель к груди, ваше тело естественным образом наклоняется вверх.Бедро той же стороны начинает скручиваться к потолку. Это вращательное движение снижает внимание к верхней части спины.

Для правильного выполнения упражнения вы должны задействовать косые мышцы живота, чтобы предотвратить это скручивающее движение.

Этот тип силы, препятствующей вращению, очень полезен, когда дело доходит до функциональной подготовки. Часто травмы поясницы возникают, когда позвоночник вырывается из равновесия во время повседневного или неожиданного движения. Например, ваша нижняя часть спины может получить травму, если вы наклонитесь, чтобы поднять что-то с пола, и ваш позвоночник неожиданно скручивается, вызывая боль.

Сила корпуса, препятствующего вращению, помогает сохранять выравнивание позвоночника во время этого типа движения, что в конечном итоге помогает защитить нижнюю часть спины от потенциальной боли или травм.

Пошаговые инструкции

Для выполнения тяги ренегата все, что вам нужно, это достаточно места, чтобы держать доску и набор гантелей.

1. Положите гантели на пол так, чтобы, когда вы садитесь в положение планки, гантели находились примерно на расстоянии плеч, а ручки гантелей были параллельны друг другу.
2. Начните с рук и коленей в положении, похожем на стол, сжимая по одной гантели каждой рукой. Руки должны быть выровнены под плечами, а колени под бедрами.
3. Шагните ногами за собой, чтобы войти в положение полной планки, ваше тело поддерживается руками и подушечками стоп. Проверьте свою форму здесь — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы с напряженным корпусом. Расположите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга, чтобы обеспечить больший баланс и поддержку при выполнении упражнения.
4. Вдохните и слегка перенесите вес на левую сторону, чтобы большая часть вашего веса поддерживалась левой ладонью. Ваше тело не должно скручиваться — убедитесь, что бедра и плечи перпендикулярны полу.
5. Сожмите правую лопатку к позвоночнику и потяните гантель, удерживаемую в правой руке, к груди, сгибая локоть, когда тянете гантель к себе. Выдохните, поднимая гантель. Проверяйте свою форму в верхней части упражнения — ваши бедра и плечи должны быть прижаты к полу, гантель должна быть потянута к правой груди / плечу, а ваш правый локоть должен быть направлен вверх и в сторону задней части. комната.
6. Медленно опустите гантель на пол, возвращая ее в исходное положение.
7. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение, на этот раз потянув левую гантель к левой груди / плечу. Это завершает одно полное повторение.
8. Выполните желаемое количество повторений и выйдите из упражнения, опустив колени обратно на пол, прежде чем выпустить гантели и сесть.

Распространенные ошибки

Большинство ошибок, связанных с ренегатским тягом, характерны либо для доски, либо для тяги.Если вы знакомы с этими типичными ошибками и способами их исправления, у вас не должно возникнуть проблем с выявлением и исправлением ошибок, связанных с ренегатским скандалом.

Поднимите задницу

Люди с недостаточной силой корпуса часто «обманывают» упражнение планка, поднимая ягодицы вверх, вместо того, чтобы создавать прямую линию своим телом от пяток до головы. Конечно, это одна из самых безобидных ошибок, которую вы можете совершить, но она снижает нагрузку на ваши основные мышцы, недооценивая преимущества упражнения.

Если можете, проверьте свою форму в зеркале — если ваши бедра не выровнены прямо между плечами и коленями, образуя небольшую диагональную линию от плеч до пяток, опустите бедра на несколько дюймов и продолжайте упражнение.

Позвольте вашей спине раскачиваться

Другой распространенный «чит» при выполнении тяги ренегата — это также ошибка, связанная с упражнением «планка». Когда у вас слабый живот и мышцы, выпрямляющие позвоночник, ваши бедра могут раскачиваться, опускаясь между прямой невидимой линией между пятками и плечами.К сожалению, это может вызвать больше проблем из-за нагрузки на поясницу.

Если вы чувствуете, что ваши бедра постепенно опускаются к полу, или если вы смотрите в зеркало и замечаете, что ваша спина низко покачивается, попробуйте решить проблему, повторно задействовав корпус и подтянув бедра вверх на уровне пяток и плеч.

Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать бедра поднятыми и прилегающими к земле, опустите колени на пол и продолжайте упражнение в модифицированном положении планки.

Вытягивание или опускание шеи

Еще одна распространенная ошибка, связанная с планкой, — это неспособность выровнять шею с позвоночником. Это проявляется двумя способами: либо вы вытягиваете шею так, чтобы ваши глаза смотрели прямо вперед, к стене перед вами, либо вы опускали шею вниз, так что ваша голова падала вперед между руками. Последнее более типично, когда вы устаете, но обе версии нарушают выравнивание позвоночника.

Перепроверяйте свою форму между повторениями.Весь позвоночник должен оставаться нейтральным, образуя прямую линию от основания шеи до бедер.

Скручивая бедра

Основная ошибка ренегата в ряду, связанная со строчкой в ​​упражнении, связана с выравниванием ваших бедер. Когда вы подтягиваете одну из гантелей к плечу, важно, чтобы бедра оставались ровными и ровными. Иногда может возникнуть соблазн повернуть бедра (приподнять одно бедро и опустить противоположное), чтобы помочь поднять вес.Например, правое бедро может подниматься, а нижнее — опускаться, чтобы помочь вам поднять вес в правой руке. Постарайтесь, чтобы бедра были устойчивыми, когда вы гребете вместе с верхней частью тела.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Самая прямая модификация тяги ренегата — это просто выполнять упражнение из измененной позиции планки. Все в упражнении остается прежним, за исключением того, что вы опускаете колени на землю и выполняете упражнение, не поддерживая и не контролируя большую часть своего веса с помощью брюшного пресса и кора.

Готовы принять вызов?

Смените свой набор гантелей на гири или песочницы. Неравномерное распределение веса, обеспечиваемое гирями и песочницами, делает упражнение немного более трудным для контроля, что усложняет работу ядра и стабилизации движения.

Безопасность и меры предосторожности

В общем, если у вас есть базовый уровень силы корпуса, необходимый для удержания планки хотя бы в течение минуты, вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя упражнение «Ренегатская тяга».Основная мера предосторожности — держать мышцы кора напряженными и напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы спина не раскачивалась, что может создать ненужную нагрузку на позвоночник.

Вы также можете почувствовать дискомфорт во время выполнения упражнения на запястьях, локтях или плечах из-за того, какой вес вы поддерживаете верхней частью тела. Это может быть особенно актуально, если у вас уже есть травма одного из этих суставов. Если вы испытываете боль в запястье, убедитесь, что ваши запястья прямые и не чрезмерно растянуты, не сгибаясь назад к предплечьям.Если это так, распрямите их, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья.

В противном случае обратите внимание на любую боль, которую вы испытываете. Если вы когда-нибудь почувствуете резкую или стреляющую боль, прекратите упражнение и попробуйте выполнять упражнения, ориентированные на мышцы кора, которые не требуют поддержки веса тела руками, например, тяги широчайшего вниз или наклонные скручивания.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

строк — три ошибки, которых следует избегать

Тяги — это базовое и чрезвычайно важное упражнение практически для всех.В сегодняшнем мире, когда мы проводим долгие часы, сгорбившись за компьютерами, iPad, сотовыми телефонами, уголками и т. Д., Наша осанка сильно страдает. Укрепление мышц спины для восстановления и поддержания хорошей осанки имеет решающее значение. Это также упражнение, которое, как мне кажется, чаще всего выполняется неправильно. Вот несколько советов, как получить от этого максимум пользы.

По теме: Почему вы должны тренировать мышцы спины еще

Фото: Jaqlin Medlock, 2014 г.

Для этого поста я в первую очередь обращаю внимание на сидячий ряд.Большинство правил сидячего положения остаются неизменными для других вариаций, таких как стояние или наклоненные.

Главное — занять хорошую осанку с самого начала. Как вы можете видеть на изображении, верхняя часть тела должна быть в вертикальном положении. Вы должны уметь провести прямую линию от уха до плеча и бедра. Ваши бедра также должны быть под углом примерно 90 градусов (в зависимости от высоты скамьи). Обратите внимание, что здесь мои ноги поставлены на пол. Это хорошее правило, которому следует следовать при расстановке стопы, потому что часто установленный фиксатор стопы на тренажерах слишком высок.Для большинства людей, если ступня слишком высока, бедра не выровнены.

Три распространенных ошибки в рядах

Фото: Jaqlin Medlock, 2014 г.

1. Положение головы вперед

Положение головы вперед — это смещение головы к плечам. Как видите, прямой линии от уха до плеча и бедра больше нет. Когда голова вытягивается вперед, возникает дополнительная нагрузка на шею и спину. Это также мешает правильному движению груди, которая должна подниматься вверх и наружу, чтобы обеспечить правильную тягу.(См. Грудино-ключичный сустав). Убедитесь, что голова откинута назад, как показано на рисунке выше.

2. Пожимание плечами

Фото: Jaqlin Medlock, 2014 г.

У большинства людей чрезмерно активны верхние ловушки. Это в основном рефлекс стресса, который становится автоматическим и трудно поддающимся контролю. Это приводит к хронической скованности шеи и боли, которые люди испытывают в повседневной жизни. Во время гребли опускайте плечи вниз от ушей.Это снимает напряжение с верхней части шеи и спины и обеспечивает правильное движение лопаток.

Фото: Jaqlin Medlock, 2014 г.

3. Смертельное комбо пожимания плечами головой вперед и плечом

Это слишком ужасно, чтобы говорить о нем. В этом случае шея напряжена, лопатки смещены, а плечевой сустав и капсула подвергаются чрезмерной нагрузке. Просто не делай этого.

Заключение

Многие люди, страдающие хронической болью в шее и спине, также имеют плохую осанку, и именно плохая осанка является причиной большого дискомфорта.Мышцы передней части тела, то есть мускулатура груди и плеч, становятся жесткими и короткими. Мышцы спины, включая трапеции, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и некоторые другие, удлиняются и подвергаются напряжению. Это вызывает дискомфорт и создает чрезмерную нагрузку на плечи и верхний отдел позвоночника. Часто люди пытаются расслабить мышцы спины и шеи с помощью растяжки и / или массажа, но это приносит только временное облегчение и не устраняет основную проблему.Мышцы, которые действительно нуждаются в наибольшем расслаблении, находятся в передней части тела. Мышцы на спине нужно укрепить и вернуть нормальную длину.

Все это может быть достигнуто только при соблюдении правильной формы, поэтому избегайте типичных ошибок и сосредоточьтесь на своей позе. Чтобы узнать больше о хорошей форме, прочтите следующее:

Втягивание, вытягивание, вдавление, возвышение

http://www.dothemovement.com/2013/04/15/the-sternoclavicular-joint/

Чит-код The ​​Chin Up

УТМОСТ

Почему вы должны тренировать мышцы спины больше

ЛУЧШИЕ упражнения для улучшения осанки

Все мы помним, как в детстве говорили «сидеть прямо».

Как и в большинстве случаев, мама была права!

С возрастом что-то происходит с нашей осанкой.

Меняется, и, к сожалению, не в лучшую сторону.

Наша позиция по разным причинам начинает меняться.

Это связано с:

• Повышенным стрессом
• Повышенным сидением
• Снижением движений
• Пониженной гибкостью
• Несбалансированные программы тренировок с отягощениями (чрезмерные упражнения на грудь и бицепс)

Это известно как «синдром верхнего скрещивания» .

По причинам, указанным выше, мы застреваем в невыгодных позициях.

Мышцы, такие как грудная клетка (грудь) и верхняя часть трапеции (шея), становятся доминирующими, поскольку они укорачиваются и становятся жесткими. В то же время некоторые мышцы, такие как наши глубокие сгибатели шеи (мышцы спереди на шее), ромбовидные (мышцы между лопатками) и нижние ловушки (мышцы ниже и между лопатками), удлиняются и ослабевают.

Как вы можете видеть на картинке выше, этот мышечный дисбаланс приводит к тому, что наши плечи перекатываются вперед, верхняя часть спины чрезмерно округляется (кифоз), а голова смещается вперед.

Это не только меняет нашу внешность, но и может реально повлиять на нашу работоспособность, риск травм и боль.

Это изменение позы может привести к изменению положения наших суставов и длины мышц в невыгодное положение. Это вызывает износ наших суставов, увеличивает мышечное напряжение и активность и снижает мышечную силу и выносливость.

Хорошая новость: мы можем действовать как превентивно, не позволяя своей позе измениться, так и реагируя на возвращение вашей позы в лучшую позицию.

Один из самых эффективных способов — это наше любимое силовое упражнение для верхней части тела — тяга.

Прежде чем приступить к нашим любимым упражнениям по гребле, давайте поговорим о том, почему тяга отлично подходит для улучшения осанки, и убедитесь, что мы овладели техникой из видео ниже.

Вот 3 упражнения по гребле, которые можно добавить в свой распорядок:

Тяга на тросе одной рукой на полу стоя на коленях — наше любимое упражнение, чтобы научить правильно грести. Находясь на одном колене, вы можете сосредоточиться на гребных движениях.Это также улучшает осанку нижней части тела, растягивая переднюю часть бедра опущенной ноги.

Ключевые моменты:

• Начните с правого колена с тросом в правой руке, левой ногой вперед
• Сохраняйте угол 90 градусов через нижнюю часть тела
• Сохраняйте прямую линию от нижнего колена до головы
• Начните с вытягивания вправо лопатка к позвоночнику, когда вы гребете рукой в ​​сторону
• Закончите руку боком
• Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону

Перевернутая тяга — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и улучшить ваши поза при беге, сохраняя высокий рост.Это упражнение — отличный способ улучшить силу корпуса.

Ключевые моменты

• Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
• Начните движение, потянув лопатки друг к другу
• Подтяните себя вверх, закончив руки на одной линии с телом
• Закончите, опустившись в исходное положение
• Начните с 3 подходов по 10 повторений

Тяга гантелей — фантастическое упражнение для осанки и кора.Вес бросает вызов силе вашей верхней части спины, а также вашего пресса, так как вам нужно бороться, чтобы не скручиваться во время гребных движений. Вы почувствуете это на следующий день!

Ключевые моменты:

• Начальная ширина плеч, когда одна рука лежит на скамье
• Держите колени мягкими на всем протяжении
• Не скручивая, потяните лопатку к позвоночнику и гребите гантелью к грудной клетке
• Стопорная рука на одной линии с телом
• Начать с 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Выполнение правильной тяги гантелей в наклоне для достижения оптимальных результатов

Довольно часто люди, которые работают над развитием своего тела, думая о силе, предпочитают сначала сосредоточиться на своей ягодице.Причина этого в первую очередь связана с обилием проблем со спиной, протекающих через человеческую расу, скорее всего, в результате малоподвижного образа жизни, с множеством «офисных работ», которые в настоящее время присутствуют в рабочей силе.

Когда человек весь день сидит за столом, это может легко привести к боли в спине, плечах и шее, а также к плохой осанке. Одним из способов борьбы с негативным воздействием работы за столом было бы укрепление мышц спины. А подходящее упражнение для укрепления мышц спины — тяга гантелей в наклоне (BODR).

Прежде чем приступить к правильным действиям при выполнении BODR, давайте взглянем на мышцы, которые наиболее задействованы…

Целевые мышцы с BODR

Если все сделано правильно, тяги гантелей в наклоне в первую очередь будут нацелены на широчайшие мышцы спины (стороны спины), средние трапециевидные и ромбовидные мышцы (область лопаток), двуглавую мышцу плеча (переднее плечо) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (8 мышц, идущих от таз к черепу).

Каждая из этих областей поможет противостоять злоупотреблениям в отношении спины, плеч и шеи, которые обычно возникают из-за длительного сидения.Когда эти группы мышц укрепляются, они помогают поддерживать верхнюю часть тела в периоды малоподвижного образа жизни, помогая улучшить осанку и уменьшить болезненные состояния.

Итак, теперь правильная техника…

Правильная стойка и положение

Важно не только движение, но и соответствующая поза и установка перед началом упражнения. Взгляните, с чего вы начинаете:

Положение ног — ваша стойка (положение ног), как правило, должна оставаться на ширине плеч.Такая ширина обеспечит вам больший баланс при выполнении движений.
Положение тела — Ваша голова, бедра и голова должны быть под углом 90 °. Вы можете получить этот угол, согнув колени и отталкивая бедра назад, как будто ваши ягодицы направляются к объекту (например, стене) позади вас. Это инстинктивно заставит вашу спину опуститься под нужный угол, так как ваши бедра также будут повернуты назад к стене. Только убедитесь, что ваша грудь не опускается. Ключевой мыслью здесь является то, что если у вас есть логотип на рубашке, он должен быть виден кому-то, кто стоит перед вами.
Положение рук — Ваши ладони должны быть обращены друг к другу в захвате гантелей.
Положение головы — Ваш подбородок должен быть прижат к груди, чтобы шея не выгибалась назад.
Положение руки — Держа гантели в каждой руке, держите руку (ту, над которой вы работаете) прямо и выровняйте ее с плечом. Некоторое напряжение в лопатке — это нормально и рекомендуется.

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении, вам нужно знать, как двигаться оттуда…

Правильное движение BODR

После того, как вы найдете правильную исходную позицию, вы должны начать следующее движение, отведя (или согнув) локоть назад в сторону, не отводя локоть полностью в сторону.Сохраняйте угол 90 °, не сгибая гантели. Когда вы тянете гантель назад, вы также должны сжимать (или сжимать) лопатки. Как только ваша рука выровняется с телом, прекратите тянуть назад.

Затем вам нужно будет отменить вышеупомянутое движение, снова выпрямив руки и совместив их с плечами. Все движения должны быть контролируемыми, плавными и медленными. Также не забывайте держать лопатки втянутыми. Вы можете повторять этот процесс столько раз, сколько рекомендует ваш физиотерапевт или тренер.Просто помните: если вам кажется, что этого слишком много, то, вероятно, так оно и есть.

BODR — это эффективное, но простое упражнение для увеличения силы мышц спины. А вес гантели можно регулировать по мере того, как вы набираете силу, что делает это упражнение долгосрочным.

лучших тренировок для спины дома, чтобы увеличить размер и силу

Тот факт, что у вас есть только несколько единиц оборудования, не означает, что ваши возможности для домашних тренировок ужасны.Более того, если вы проводите больше времени дома, сидя большую часть дня, это сильно повлияет на постуральные мышцы верхней и нижней части спины. Скорее всего, они кричат ​​о вашем внимании из-за атрофии, хронической боли и, возможно, даже из-за проблем с плечом. Вы знаете, что может все изменить? Тренировки для спины дома.

Правильная тренировка может укрепить небольшие стабилизирующие мышцы в вашей спине, облегчить поясничную боль, исправить дисбаланс в плечах, чтобы защитить ваше тело от травм и, конечно же, увеличить размер и силу.И все это можно сделать с помощью скудного оборудования. Попробуйте эти тренировки для спины дома, чтобы поддерживать свои силы и развивать эти спящие постуральные мышцы. Вы разовьете размер и силу, не имея в поле зрения ни тренажера Смита, ни штанги.

7 тренировок для спины дома, чтобы увеличить размер и силу

Тренировка 1: Подтягивания EMOM

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания

Маршрут : EMOM означает «каждую минуту в минуту». Чтобы выполнить эту тренировку, просто выделите 20 минут и выполните 3-5 подтягиваний в начале первой минуты и в начале каждой последующей минуты, пока не пройдут 20 минут.Сначала звучит легко, но если вы будете честны с репутацией, вы, вероятно, поймете свою судьбу, выбрав номер набора 10.

Тренировка 2: Атака спины собственным весом

Необходимое оборудование: Две скамейки (или плоские поверхности) и коврик
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение на предписанное количество повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
1А. Планка для спины x 20 секунд: Установите две скамьи параллельно друг другу.Сядьте между ними и поставьте трицепсы на любую скамью, согнув колени, поставив ступни на пол. Упритесь локтями в скамьи и активно работайте над тем, чтобы поднять грудь как можно выше, втягивая лопатки, когда вы опускаете ступни в пол и сводите бедра к потолку. Напрягите ягодицы и не забывайте дышать. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Подъемы наручников x 12 повторений: Лягте на пол лицом вниз, руки за спиной, локти согнуты, руки сжаты в кулаки ладонями наружу (как если бы вы были в наручниках).Держите кулаки как можно ближе друг к другу, а локти и плечи опускайте к полу. Чтобы выполнить подъем, втяните плечи и выгните верхнюю часть тела от пола. Удерживайте каждую позицию по 2 секунды. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Разгибание плеча у стены x 45 секунд: Встаньте перед стеной, прижавшись к ней спиной, соприкасаясь ягодицами. Потянитесь назад, положив руки на бедра, и потяните плечи вниз и назад.Сжав кулаки, вбейте их в стену с максимальной силой в течение установленного времени. Это кажется простым, но это не так, если вы работаете как можно усерднее. Вы также должны почувствовать, как напряженно работают все мышцы верхней части спины. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Планка для шеи x 15 секунд: Положите голову и плечи на плоскую скамью, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Постепенно продвигайтесь вперед, пока только ваша голова не будет поддерживать вес вашего тела.Не позволяйте своему телу провисать или падать; держите спину выше уровня скамьи. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 3: Мелочи

Необходимое оборудование: Набивной мяч (8-12 фунтов), легкие гантели (5-8 фунтов) и полная бутылка с водой (2 фунта)
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности. затем сразу переходите ко второму, отдыхая только между раундами.

1А. Med Ball Tomahawk x 12 повторений: Лягте животом на коврик, держа набивной мяч, согнув локти. Включите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы оторвать ноги и локти от земли, пока вы тянете набивной мяч за голову. Постучите мячом по верхним ловушкам, стараясь попасть в нижние ловушки. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Trap 3 Подъем по 12 повторений в каждую сторону: Положите одно предплечье на любую поверхность на уровне талии, затем подперните голову этой рукой.В другой руке возьмите легкую 8-фунтовую гантель. Держите петли на бедрах. Туловище должно быть параллельно полу, колени мягкие, пятки оторваны от пола. Установите рабочее плечо, втягивая лопатку перед каждым повторением. Поднимите вес по диагонали. Ничего страшного, если это произойдет, если есть небольшой поворот. Вы должны чувствовать это в основном в средней части спины. Не позволяйте своему эго встать у вас на пути; иди налегке. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Половые ожоги x 12 повторений: Лягте на живот, ноги согнуты, в обеих руках легкие гантели, ладони смотрят друг на друга. Локти следует согнуть в стороны. Держите голову прижатой к полу, когда вы жмете гантели над головой, затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте локтям или весам касаться пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Трансферы лежа на животе x 12 повторений: Оставайтесь в том же положении, лежа на животе.Поднимите руки и ноги с пола, держа полную бутылку с водой. Пропустите его за спину и над головой из одной руки в другую, делая большие круги руками. Следите за тем, чтобы никакие части ваших рук не касались пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 4: Полосное блаженство

Необходимое оборудование: Ассорти из петель
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение с заданным количеством повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
1А. Скользящие лопатки на лопатке x 15 повторений: Закрепите плоскую эластичную ленту на средней линии (закрепите ее на дверной ручке). Сядьте на пол лицом к точке крепления, держа оба конца ремешка в каждой руке. Сохраняйте строго вертикальное положение сидя с вытянутыми прямо ногами (если это слишком сложно, согните ноги в коленях), сводя руки в стороны, согнутые в локтях, ладони обращены друг к другу. Надавите на повязки над головой, борясь с сопротивлением, чтобы они не тянули руки вперед, пока они не станут прямыми.Опуститесь и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга сидя к груди x 15 повторений: Используя ту же схему, описанную выше, натяните ленты по обе стороны от средней линии.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Полосатое доброе утро x 15 повторений: Поместите тяжелую повязку за шею и под ноги. Держите нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Подумайте о том, чтобы держать грудь вверх и указывать вперед. Взрывно вытяните бедра, чтобы снова подняться. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Тяга с лентой x 15 повторений: Установите две тяжелые ленты сопротивления наверху фиксированного якоря. Сядьте на пол и возьмитесь за ленты обеими руками; сядьте так, чтобы ваше тело, повязка и опорная точка образовали угол 45 градусов (не садитесь прямо под анкер). Немного откиньтесь назад и положите ладони к полу, руки вытянуты. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте широчайшие, чтобы тянуть ленты вниз, вращая ладони так, чтобы они смотрели на вас в нижней части движения, локти по бокам.Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 5: Смерть от тяги гантелей

Необходимое оборудование: Средние и тяжелые пары гантелей и скамья
Указания: Выполняйте упражнения в виде прямых сетов или составных сетов, если указано, с предписанными повторениями, подходами и отдыхом. Как и в суперсетах, упражнения в составных сетах следует выполнять без отдыха один за другим.Разница в том, что они работают с одной и той же группой мышц, тогда как суперсеты воздействуют на противоположные группы мышц.
1. Тяга рыбака — 4 × 15 повторений на каждую сторону: Сядьте на ровную скамью для тяги гантели одной рукой, но вместо того, чтобы ставить одно колено на скамью, поставьте на нее оба колена. Вы будете располагаться по диагонали скамьи, позволяя груди и туловищу оставаться устойчивыми и ровными. Гребите вес прямо к грудной клетке. Отдых 90 секунд между раундами. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2А. Тяга отступников x 10 повторений на каждую сторону. : начните с позиции отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание на гантелях, затем сразу же выполните тягу на одной руке нейтральным хватом. Повторите отжимание и гребите на другую сторону.
2Б. Тяга к груди с опорой на пластину x 15 повторений : Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Оберните миниатюрную петлю сопротивления вокруг запястий (лента не должна быть слишком толстой или тугой) и удерживайте гантели средней тяжести в любой руке нейтральным хватом или хватом снизу.Сожмите лопатки вместе и поднимите тяжести к груди. Когда вы тянете, стремитесь одновременно разделить веса, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как составной сет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

3. Тяга гантелей вверху — 5 × 12: Встаньте, ноги на ширине плеч и поверните бедра вперед, руки вытянуты, гантели свисают прямо вниз, для начала.Поднимите вес к туловищу, прижав локти к телу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Тренировка 6: TRX и тренировка спины с собственным весом

Необходимое оборудование: TRX или любая тренировочная система с подвеской.
Указания: Выполняйте упражнения в виде суперсетов или составных сетов с предписанными повторениями, подходами и отдыхом.

1А. Задняя дельта коромысла x 12 повторений: Повесьте TRX на высокий якорь, как если бы вы выполняли перевернутую тягу.Возьмитесь за ручки ладонями наружу и войдите прямо под точку крепления. Вытяните руки, согните колени и упирайтесь пятками в пол. Поднимите верхнюю часть тела, опуская бедра, чтобы принять вертикальное положение «сидя», положив руки около плеч, чтобы закончить повторение. Не позволяйте своему телу касаться земли и думайте об этом как о качательных или поворотных движениях. Не забывайте держать лопатки втянутыми все время. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга в перевернутом положении x максимальное количество повторений: Повесьте TRX на высокий якорь.Возьмитесь за ручки и войдите прямо под опорную точку, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки и ноги (вы также можете согнуть колени и поставить ступни, но бедра должны быть приподняты). Тяга тела вверх, пока ручки не окажутся у груди.

Выполняется как составной сет на 5 раундов. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

2А. Собаки-медведи x 6 повторений с каждой стороны: Это движение сочетает в себе стойку медведя с движениями птичьей собаки. Встаньте на четвереньки на четвереньках, затем напрягите корпус, чтобы оба колена оторвались от пола на три дюйма.Медленно и осторожно поднимите одну руку и противоположную ногу от пола до полного разгибания. Не позволяйте своему телу скручиваться или раскачиваться, и держите опущенную ногу в том же положении, в котором она начинала. Повторите с противоположной стороной. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Подтягивания узким хватом x максимальное количество повторений

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

Тренировка 7: обычная штанга

Необходимое оборудование: Штанга и пластины
Указания : Выполняйте прямые подходы, выполняя все повторения и подходы упражнения перед тем, как двигаться дальше.

1. Становая тяга со штангой — 5 × 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
2. Тяга штанги Бентовера — 4 × 12 с 2-минутным отдыхом между подходами
3. Вешание со штангой без повтора — 5 × 5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
4. Разгибание плеч со штангой — 4 × 12 с 90-секундным отдыхом между подходами

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой

Тяга штанги в наклоне, тяга в наклоне, тяга на лугу, тяга стоя — иногда список рядов кажется бесконечным, но это не делает их менее важными.

Тяга — важное и фундаментальное упражнение, которое является важным дополнением к тренировкам каждого человека. Но сегодня мы сосредоточимся на тяге гантели на одной руке.

В то время как все тяги развивают заднюю часть , тяга гантели одной рукой имеет некоторые особые преимущества, которые могут дополнить ваши другие тяги или другие движения в день спины. С пятью различными движениями суставов, выполняемыми в этом простом упражнении, это движение является обязательным элементом в репертуаре упражнений любого серьезного посетителя спортзала.

Мышцы, прорабатываемые тягой гантели на одной руке

Как сложное упражнение, этот ряд задействует несколько групп мышц. Основными из них, звездой шоу (если говорить о рядах), являются latissimus dorsi, или широчайшие.

Эти веерообразные мышцы располагаются по бокам спины, от середины до поясницы. Эти крыловидные мышцы в первую очередь отвечают за тянущие движения, когда вы приближаете руки к телу и приближаете их внутрь.Если вы хотите получить столь востребованную V-образную форму туловища, вам нужны большие широчайшие.

Во-вторых, трапеции, также известные как ловушки. Эти две мышцы треугольной формы расположены в верхней части плеч, проходят вдоль верхней части позвоночника и расходятся веером. Ловушки необходимы как для стабилизации, так и для движения лопаток, то есть в основном при движении руки.

В-третьих, у нас есть ромбовидных тел , которые также находятся на верхней части спины. Это ромбовидные мышцы, состоящие из небольшой и основной частей, идущих от лопатки к позвоночнику.Их основная цель — позволить вашим лопаткам втягиваться, а также удерживать их от чрезмерного движения при бросании или толкании предметов.

Это некоторые из основных групп мышц, прорабатываемых тягой гантели на одной руке, но другие мышцы включают большую и малую круглые мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу, плечелучевую мышцу, плечевую мышцу и грудную клетку. Однако главная привлекательность тяг гантелей одной рукой по сравнению с другими вариантами тяг заключается в том, как они нацелены на ядро.

Каждый раз, когда вы опускаете гантель, ваши основные мышцы должны задействоваться, чтобы сохранять устойчивость.Вы эффективно тренируете корпус, чтобы противостоять силам вращения, возникающим при одновременном удержании груза только в одной руке. Это подводит нас к преимуществам, уникальным для тяги гантели одной рукой.

Преимущества этого упражнения для спины

Хотя эстетических преимуществ V-образной формы туловища или песочных часов, вероятно, будет достаточно, чтобы убедить большинство людей включить это упражнение в свой еженедельный план тренировок, это не значит, что они помогут убедить самого стойкого циника.

Наряду с зацеплением, сфокусированным на сердечнике, которое производит одностороннее движение , подобное ряду одной рукой, существует также симметричный аспект. В том-то и дело, что все хоть немного асимметричны в своем телосложении. Ваши правая рука и рука, вероятно, хотя бы немного сильнее, чем ваша левая, если вы, например, правша. Хотя это естественно, неплохо было бы развивать более слабые стороны, чтобы они не отставали.

В каждом упражнении, в котором обе руки держат один предмет (например, штангу), ваша более сильная сторона будет немного компенсировать более слабую.Подобные несоответствия могут в дальнейшем привести к большей асимметрии, что потенциально может привести к травмам.

Поскольку тяга касается верхней части спины, ваша осанка также улучшится. Если вы парень, который действительно любит тренироваться в день груди (мы тоже виноваты), но пренебрегает другими группами мышц, тогда вам нужно сбалансировать всю эту работу груди с сильным акцентом на верхнюю часть спины.

Сильная передняя часть тела может привести к сутулости, особенно если спина недоразвита.Нам нужна сильная спина, чтобы поддерживать естественную кривизну позвоночника и держать наши плечи в более здоровом положении.

Наконец, включение тяги гантели одной рукой в ​​вашу тренировку даст вам более прочную функциональную основу для работы. Ваши руки, спина и корпус используются практически в каждом действии, которое вы выполняете — будь то в тренажерном зале или за его пределами. Это также поможет развить спортивные способности, поскольку работа против вращения туловища является хорошей практикой для того, чтобы иметь возможность вращаться быстрее и быстрее, что полезно для таких видов спорта, как бейсбол.

Как тянуть гантели, шаг за шагом

Чтобы выполнить это упражнение, все, что вам действительно нужно, — это гантель и плоская скамья или другая устойчивая поверхность; это отличное упражнение для домашних тренировок. Что касается веса, который вы используете, обычно выбирайте то, что вы можете сделать 3 подхода с 8-12 повторениями.

Тем не менее, вы также можете извлечь выгоду из уменьшения количества повторений, поскольку вы сможете поднимать больше, потому что другая рука поддерживает вас. Например, при выполнении тяги со штангой ваше тело должно поддерживать весь вес.Но, как правило, лучше начинать с легкости и работать до объема, который одновременно является сложным и таким, чтобы вы могли восстановиться и не получить травму.

Без лишних слов, вот наше пошаговое руководство для идеального тяги гантели одной рукой.

1. Начните движение, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, удерживая гантель в правой руке. Верните левую ногу в положение выпада, сохраняя при этом неглубокий сгиб в правом колене. Держите правое колено на одной линии с лодыжкой, а левое колено слегка согните сзади.

2. Слегка наклонитесь вперед. Вы можете положить левую руку (свободную руку) на бедро или положить перед собой устойчивую поверхность, например, скамью. Поверхность должна быть примерно на уровне колен.

3. Включите ядро ​​перед тем, как начать движение — это то, что вам нужно сделать, чтобы поддерживать стабильную опору.

4. Медленно опустите гантель к полу, пока она полностью не свисает, локоть прямой. Однако сохраняйте напряжение во всем остальном теле.Вы не хотите выгибать или округлять позвоночник или плечи.

5. Чтобы начать подъем, отведите лопатку назад к позвоночнику. Подумайте о том, как ваш локоть поднимается к потолку, когда вы поднимаете гантель, при этом следя за тем, чтобы он оставался близко к вашему телу. Гантель должна проходить рядом с грудной клеткой.

6. В верхней части упражнения задействуйте ромбовидные мышцы, если можете — лопатки должны сжиматься вместе. На этом этапе упражнения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть направлен прямо вверх.

7. Сохраняя правильную осанку, медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество подходов и повторений, меняя руки после каждого подхода.

Имейте в виду, что существуют также варианты, когда вы можете поставить согнутое колено на скамью параллельно себе вместе с рукой, которая не поддерживает гантель. Это может оказать вам дополнительную поддержку, если вы пытаетесь работать с более тяжелыми весами.

Советы по форме, которые нужно помнить

Хотя приведенное выше пошаговое руководство поможет вам выполнять твердые тяги на одной руке, есть несколько советов по форме, которые следует помнить, и проблемы, с которыми вы можете столкнуться.

Когда дело доходит до расположения головы, можно экспериментировать. Некоторым людям нравится смотреть прямо вперед, но вы также можете «упаковать шею». Это означает, что подбородок отведен назад, что помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении. Вы, вероятно, в конечном итоге будете смотреть в пол, но это предназначено для уменьшения сжимающих сил, действующих на ваш позвоночник при выполнении определенных подъемов. В зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете, это может или не может быть то, что вы используете с тягой.

Тем не менее, не позволяйте голове уходить слишком далеко вперед, когда тянете.Хотя позиционирование зависит от ваших предпочтений, вы также не хотите, чтобы оно выступало наружу.

Вы также должны быть уверены, что используете движение с максимальной пользой, поэтому форма и задействование мышц имеют решающее значение.

Если вы хотите уделять больше внимания брюшному прессу, постарайтесь ни на что не опираться поддерживающей рукой — или, по крайней мере, не полагайтесь на опору так сильно. Хотя это не позволит вам поднять такой большой вес, это приведет к дополнительному напряжению в ваших основных мышцах.

Но, тем не менее, важно, чтобы эта группа мышц была задействована. Плохая активация в этой области может привести к округлению позвоночника, чего следует избегать, чтобы предотвратить травмы и ненужный износ спины.

Тем не менее, вы также не хотите выкручивать ядро ​​в верхней части механизма. Это обычная проблема для лифтеров, потому что это облегчает создание импульса, что делает все движение немного легче. Когда дело доходит до формы вашей спины, нужно помнить несколько важных моментов.Хотя вы не хотите фиксировать лопатки на месте (вместо этого позволяйте им двигаться по грудной клетке), вы также хотите сохранить ровную спину без каких-либо скручиваний туловища.

Также позвольте лопаткам инициировать движение, а не руке. Если вы чувствуете, что ваш бицепс слишком сильно задействован, а спина не отравлена ​​газом, либо постарайтесь задействовать эти мышцы сильнее, либо используйте хват, чтобы большой палец не обхватил гантель (ложный хват).

Также называемый самоубийственным хватом при жиме лежа, ложный хват обычно не рекомендуется, поскольку он дает вам меньше возможностей захвата того, что вы держите.И хотя это может быть самоубийственным, когда дело доходит до тяжелого жима лежа, на самом деле нет никаких последствий для падения гантели, если ваш захват ослабнет. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы задействовать больше спины, а не руки.

Многие из этих проблем с формой можно решить с помощью одного простого исправления.

Слишком большой вес

Хотя погоня за цифрами может быть опьяняющей, особенно в начале вашей карьеры в тяжелой атлетике, когда вы видите огромные успехи, важно держать свой ум сосредоточенным на правильной форме.

Самая большая причина неправильной формы, и не только для тяги, — это использование слишком большого веса. Это может не только привести к травмам и хроническим болям, но и негативно повлиять на вашу форму.

Подъем со слишком тяжелым весом, скорее всего, приведет к скручиванию туловища, недостаточной скорости движения и использованию полного диапазона движений. Вы начнете использовать инерцию, чтобы вывести гантель на вершину позиции, а не мышцы — и это просто оставит результаты на столе.

Чтобы убедиться, что вы используете правильный вес, сначала убедитесь, что ваша форма идеальна. Кроме того, попробуйте снизить темп и даже сосредоточиться на эксцентрическом движении подъемника (когда вы возвращаетесь в исходное положение). Это не только поможет вам улучшить форму, но и увеличить время под напряжением — это серьезный способ быстрее нарастить мышцы.

Прибавка к тренировке для спины

Хотя тяга гантели одной рукой — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе, она может вам не подойти — по крайней мере, пока.Есть способы облегчить движение и несколько способов затруднить его.

Очевидно, что для облегчения упражнения можно просто использовать более легкие веса. Но вы также можете помочь себе, повысив уровень стабильности. Например, положить колено на скамью вместе с рукой. Это уменьшит нагрузку на ваше ядро, а также позволит вам поднимать более тяжелые веса.

А что, если вы готовы принять вызов и хотите немного оживить ситуацию?

Верно и обратное — упрощение вещей.Если ваше тело станет менее устойчивым, это приведет к задействованию большего количества мышц спины и заставит ваше тело работать сверхурочно, чтобы поддерживать правильную осанку и форму. Это можно сделать, полностью сняв руку с опоры, или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте положить руку на мяч для упражнений.

Не только ваше ядро ​​будет бороться за стабилизацию вашего тела, но и ваша рука на мяче для упражнений также будет бороться за сохранение осанки. Это отличный способ тренировать стабилизаторы рук и плеч, но прежде чем идти по этому маршруту, убедитесь, что вы уверены в базовом движении.

The Meadows Row

Возможно, вы не слышали об этой тяге, но это отличный способ добавить поворот к основной тяге гантели одной рукой. Все, что для этого нужно, — это мина со штангой.

Самым большим преимуществом тяги Meadows является то, что она позволяет использовать больший вес, чем при традиционной тяге гантели одной рукой. Вы можете не только быстро переключать вес (поскольку вы используете штангу), но и ваш захват будет затруднен из-за того простого факта, что штанга значительно толще гантели.

Однако больший вес также представляет определенные риски, особенно для тех, кто в анамнезе страдал от болей в спине или травм спины, особенно в нижней части спины. Вес создает гораздо больше стресса и напряжения на вашем торсе — что хорошо, если вы можете с ним справиться, — но он может противодействовать травмам. Однако, если у вас здоровая поясница, то тяга Медоуза — отличный способ улучшить вашу игру в тягу гантели одной рукой.

Чтобы выполнить тягу на лугу, вы должны начать с того, что встанете рядом со штангой от мин у утяжеленного конца.Взявшись за ручку одной рукой, задействуйте корпус, как если бы вы выполняли обычную тягу на одной руке. Ну, почти.

Наибольшую пользу от этого движения принесет правильное положение бедер относительно перекладины и друг относительно друга. Поднимая бедро, ближайшее к перекладине, выше, чем бедро, расположенное дальше, вы действительно сможете расширить охват всей широты. И точно так же, как и в обычном упражнении на одной руке, старайтесь не скручивать свое тело и не поддаваться искушению инерции.