Тяга двух гантелей в наклоне: Тяга двух гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Тяга

Содержание

Тяга одной гантели в наклоне — Середина спины

Тяга гантели в наклоне это вариант тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере хаммер или горизонтальной тяги к животу сидя.

Группа мышц спины очень большая и требует значительного внимания для проработки. В качестве эксперимента, если ты его еще не делал, стоит выполнять тяги поочередно или двух рук одновременно, под разными углами и разными снарядами и в разным тренажерах.

Тяга гантели одной рукой даст возможность сделать бóльшую амплитуду движения во время выполнения упражнения, чем к примеру в тяге штанги в наклоне. Упражнение можно выполнять как в день спины, так и в день верхней части тела или тренировки всего тела.

Инструкции

  1. Выбери вес гантели для выполнения упражнения, возьми гантель.
  2. Наклонись до тех пор, пока тело нет станет параллельным полу (при этом, это максимальный угол, можно менять под личный комфорт). Можно найти упор на свободную руку, выставив вперёд отличную ногу от той, в которой гантель, а другую ногу назад. Рука с гантелью должна просто висеть в воздухе.
  3. Сохраняя спину прямой, поднимай руку с гантелью, через сгибание руки в локте. при этом локоть не отводи от тела.
  4. Подними гантель до уровня тела, задержись на 1-2 секунды и медленно возвращай ее в исходное положение.
  5. Сделай запланированное количество повторений и поменяй руку.

Советы по выполнению

  1. Экспериментируй с положением головы: смотреть вперёд или опустить вниз — ты можешь выбрать как будет удобнее или лучше чувствовать упражнение.
  2. При выполнении тяги подбери положение для выполнения. Можно просто делать тягу одной рукой в наклоне, а можно найти упор.
  3. Сохраняй пресс в напряжении, чтобы спина сильно не изгибалась.
  4. Не бросай гантель вниз. Используй негативное повторение. Это улучшит результат.
  5. Если во время тяги чувствуешь «забивку» бицепса, а не спины, попробуй немного изменить хват гантели — закинь большой палец за гриф.
  6. Не «вытягивай» голову во время подъема гантели.
  7. Старайся работать по ходу сустава лопатки.

Тяга двух гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И. П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Формирование правильной осанки

Формирование правильной осанки Одним из необходимых условий нормального развития костно-мышечной системы является правильная осанка. Правильная осанка делает фигуру человека стройной и красивой. Осанка

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

Тяга гантели в наклоне одной и двумя руками техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на проработку толщины мышц спины и широчайших. Позволяет добиться внушительных объемов, силы и рельефности мышц этих областей.

Несмотря на распространенное мнение о том, что основу тренировочного процесса должны составлять упражнения со штангой, по типу становой и тяги в наклоне, работа с гантелями тоже имеет место быть. Дело в том, что когда вы используете штангу, вы используете и большие веса. Но нагрузка ложится одновременно на обе стороны.

С другой стороны, при работе с гантелями, вы акцентировано работаете сначала с одной рукой, затем с другой, доводя интенсивность тренинга каждой руки до максимума.

Тренируя попеременно сначала одну, затем другую руку, вы сможете лучше прочувствовать целевые мышцы во время выполнения.

Виды тяг гантелей в наклоне

Это упражнение, несмотря на название, имеет огромное множество вариаций. Здесь нужно учитывать и то, одновременно или попеременно вы будете тренировать руки. Так же, в расчет идет и положение тела – вы можете делать это упражнение стоя, опираясь коленом на скамью, или же делать лежа на животе.

Классическими вариантами можно назвать следующие виды этой тяги:

  • Тяга гантелей стоя в наклоне;
  • Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;
  • Тяга одной гантели в наклоне;

В рамках статьи рассмотрим подробнее каждый из этих примеров.

Вовлеченные в работу мышцы

Несмотря на большое количество разновидностей, целевые мышцы не меняются при этом. Основная нагрузка и большая часть работы выполняется благодаря широчайшим мышцам спины. Именно они осуществляют отведение руки с гантелей назад.

Также часть нагрузки ложится на задние дельты. Это хорошие новости для многих атлетов, ведь эффективных упражнений для проработки этой области не так уж и много. Учитывая то, в какой непосредственной близости располагаются задняя дельта и широчайшие, тяга гантелей отлично подойдет для дня тренинга спина + дельты.

Какие еще мышцы работают во время тяги гантелей? Несомненно, к ним можно отнести и предплечья, и бицепсы. Гантели, как правило, должны отводиться за спину в согнутой в локте руке, а удерживать ее в таком положении, без участия бицепса и предплечья невозможно.

В качестве фиксаторов выступают трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели спины, ромбовидные и большие круглые мышцы. Они помогают удерживать стабильное положение тела.

  Тяга гантели в наклоне техникаТяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга одной гантели

Тяга гантели одной рукой может выполняться как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Многие спортсмены настаивают на том, что на наклонной скамье выполнять тягу гантели к поясу в наклоне лучше, так как несложно удерживать правильное положение корпуса.

С другой же стороны, правильно отводить руку на наклонной скамье может быть чуть сложнее, чем на горизонтальной.

Для выполнения на тяги в наклоне на горизонтальной скамье нужно соблюдать следующую технику:

  1. Упритесь правой рукой и правым коленом в скамью;
  2. Наклоните корпус тела вперед так, чтобы он был параллелен полу;
  3. Левая нога в это время отставлена чуть-чуть назад и упирается в пол, давая вам устойчивое положение;
  4. Голову поднимите так, чтобы взгляд был устремлен вперед, параллельно полу;
  5. В этой позиции возьмите гантель в прямую руку так, чтобы она слегка нависала и была параллельна полу;
  6. Усилием широчайших мышц отведите руку с гантелей к поясу, стремясь увести локоть вверх;
  7. Задержитесь в этом положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;

Желательно, во время выполнения упражнения отводить гантель слегка назад, чтобы она была как можно ближе к поясу.

Для выполнения на наклонной скамье требуется:

  1. Установите угол спинки у скамьи примерно на уровень 30 градусов;
  2. Сиденье слегка поднимите так, чтобы оно было не ровно параллельно полу;
  3. Поставьте колено на сиденье и этой же рукой упритесь в верхнюю часть спинки скамьи;
  4. Благодаря изгибу скамьи вы почувствуете, что ваша спина будет слегка выгибаться. Это нормально, и не нужно усилием выпрямлять спину в этом случае.

В остальном же, техника выполнения одинакова, что для горизонтальной, что для наклонной скамьи.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот метод доступен также в двух вариациях: стоя, или лежа на наклонной скамье.

Тяга гантели в наклоне стоя выполняется следующим образом:

  • Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях;
  • Держа спину ровно и не допуская ее округлений, наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус стал параллелен полу. Наиболее предпочтительным является угол в 45 градусов – так вы даете и достаточную нагрузку на широчайшие, и не слишком сильно перегружаете поясницу;
  • Гантели должны висеть в свободно висящих руках, ровно под уровнем ваших плеч;
  • Затем, усилием широчайших мышц спины поднимайте локти вверх, при этом, не разводя их в стороны. В верхней точке гантели должны находиться примерно на уровне живота, по обе стороны тела;
  • Для большей интенсивности тренировки опускайте руки как можно ниже после повторения. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Тяга гантели к поясу лежа на скамье выполняется следующим образом.

  • Для начала, найдите скамью, и установите уровень спинки на уровень в 30 градусов;
  • Далее, вам необходимо лечь на скамью так, чтобы руки свободно свисали, а подбородок был примерно на одной линии с верхушкой спинки;
  • Гантели поставьте на полу, примерно на том уровне, где будут свисать ваши руки;
  • Ноги необходимо расставить пошире, чтобы создать для своего тела устойчивое положение;

В остальном же, тяга лежа на наклонной скамье выполняется аналогично с предыдущим вариантом. Плюсом такого вида упражнения является то, что вам не нужно поддерживать корпус в параллельном полу положении. Нагрузка больше не ложиться на поясницу, и вы можете акцентировано сосредоточиться на технике.

Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Есть ряд частых ошибок, на которых спотыкаются множество атлетов, профессиональных в том числе.

  1. Использование слишком большого веса. Это будет вытекать в недостаточную амплитуду движения. Если вы не можете полноценно поднять локоть с гантелью – это явный признак того, что вам необходимо работать с меньшими весами;
  2. Тяга гантели при помощи рывка. Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, за счет усилий широчайших мышц. Не допускаются рывковые движения, ведь они приносят в несколько раз меньше пользы, чем могли бы при правильном выполнении. Никогда не забывайте о технике выполнения;
  3. Разводка локтей в стороны. Это допустимо лишь в том случае, когда вы хотите переместить акцент нагрузки на задние дельты. В остальном же, локти всегда должны быть максимально прижаты к корпусу тела;
  4. Недостаточный уровень наклона. Если вы, во время тяги в наклоне стоя недостаточно сильно нагнулись, то при поднятии гантели она будет идти к уровню груди, что недопустимо.

Как держать гантель во время выполнения

Тяга гантелей с одной рукой не вызывает таки вопросов. Но, гораздо интереснее становится, когда речь заходит о тяги к поясу. И здесь действительно имеется множество вариантов. Хотя, они практически не влияют ни на технику, ни на удобство выполнения.

Положение гантели будет меняться в зависимости от того, какой угол между локтем и туловищем. И чем дальше вы отводите руки от корпуса, тем больше будет угол разворота гантелей.

В основном, во время выполнения тяги в наклоне, пользуются прямым хватом. Это не только удобнее в практическом смысле, но и за счет того, что при поднятии гантели неудобно использовать бицепс для облегчения поднятия веса.

Какой вес и сколько повторений делать новичкам

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как все люди разные. Но, основные принципы использования этого упражнение такие же, как и в любом другом. То есть вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить его около 8-12 раз, без нарушения техники.

Ограничения по выполнению

Хоть в упражнении и используются легкие веса, а сама техника не так уж сложна, есть некоторые ограничения, на которые нужно обратить внимание.

  • Стоит с осторожностью делать при болевых ощущениях или травмах в области локтевого или плечевого сустава;
  • При тяге в наклоне ощутимую нагрузку получает поясница, поэтому людям с проблемами со спиной рекомендуется использовать другую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно проработать широчайшие мышцы этим упражнением, нужно постоянно следить за правильным соблюдением техники выполнения. Упражнение должно выполняться правильно, иначе вы будете нагружать совсем не те группы мышц, которые планировали.

  Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для девушек
    Видео Тяга гантели в наклоне на скамье

Тяга гантелей в наклоне, особенности, разновидности, основные ошибки

На чтение 8 мин. Просмотров 2k. Обновлено

Тренировки со свободными отягощениями помогают развить силу, нарастить мышечную массу, создать атлетический рельефный силуэт. Одним из классических базовых упражнений является тяга гантелей в наклоне, которое эффективно для проработки спины. Вариации выполнения дают возможность прицельно работать с отдельными группами мышц. Для этого занятия не нужно много места, из оборудования понадобятся только гантели и атлетическая скамья для некоторых типов выполнения.

Особенности упражнения

Упражнение с гантелями имеет много общего с тягой штанги в наклоне. Оно тоже относится к разряду базовых, так как при выполнении задействовано несколько групп мышц, плечевой и локтевой суставы. Во время занятий напрягаются широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Правильная стойка, техника выполнения обеспечивают акцент на проработку, растяжку мускулатуры спины. Для этого усилие совершают сведением лопаток, локтевой сустав движется вертикально, вверх и вниз без отклонения от оси позвоночника. Вдох делают при опускании, выдыхают, когда снаряд находится на верхней точке.

Модификации исходного положения позволяют варьировать сложность, подбирать более щадящие варианты с использованием опоры. При тяге в наклоне стоя на обеих ногах работают с достаточно большими весами, получая сбалансированное развитие правой и левой зон спины, статическую нагрузку пресса и бицепсов бедра. Изменение угла между корпусом и плечевым суставом переносит усилие с дельтовидных на мышцы поясничного треугольника. При отведении локтей нагружаются дельтоиды, при расположении ближе к туловищу — остальные части спины. Траекторию движений комбинируют, добиваясь сбалансированной проработки всех зон.

Преимущества и возможные противопоказания

Упражнение выполняется проще, чем со штангой, особенно с применением опоры, когда компенсируется часть веса. Однако требуется грамотная техника, знание, какие мышцы работают, чтобы добиться запланированного результата. Преимущества тренировок с гантелями:

  1. Возможность разворачивать кисть при подъеме, менять хват с прямого на нейтральный. В результате вовлекается большее количество мышц, эффективней наращивается масса.
  2. Рука со снарядом поднимается выше, чем при упражнении со штангой. Так как гантели не соединены мешающим подъему грифом, амплитуда движения снаряда и сокращения мышцы существенно больше.
  3. При занятиях с гантелями работают с меньшими весами, но есть возможность подобрать такую вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги.

Тяга гантели в наклоне имеет свои противопоказания. Повышенная осевая нагрузка может привести к осложнениям проблем позвоночника: грыжи, протрузии, гиперкифоза, гиперлордоза, особенно упражнения одной рукой. При плохой растяжке невозможно сохранить нужное положение, которое подразумевает прогиб поясницы, отведение таза. Новичкам или спортсменам, восстанавливающим физическую форму, не нужно брать гантели большого веса. Существует опасность чрезмерной нагрузки на спину, связки плеч и локтей, возможных защемлений в шейном или грудном отделах позвоночника.

Выполняя упражнение с гантелями есть возможность поднимать руки выше, чем при использовании штангиВес гантели выбирается в зависимости от уровня подготовкиМожно выбрать вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги

Разновидности и техника выполнения

Тяга двух гантелей или упражнения с использованием одного снаряда — обе модификации позволяют прокачать спину, главным образом, широчайшую мышцу. При тяге гантели в наклоне одной рукой потребуется вдвое больше времени для наработки той же нагрузки, что при занятиях со штангой или двумя гантелями. Также спортсмены применяют разные варианты положения тела при выполнении, что дает возможность частично переносить нагрузку с одной области на другую, опираясь на скамью или в упоре лежа.

Одной рукой

Тяга гантели одной рукой выполняется с опорой:

  1. Коленом атлеты встают на скамью, наклоняются вперед, опираются предплечьем.
  2. Корпус располагают параллельно поверхности опоры, тазобедренный сустав сгибают под прямым углом. Прогиб в пояснице при ровной спине фиксирует правильное положение позвоночного столба.
  3. Вторую ногу сгибают в колене, ставят на пол, немного отведя назад. Голова прямо, взгляд перед собой, шея неподвижна.
  4. Снаряд держат полным хватом, в нижней точке локоть оставляют чуть согнутым. При подъеме гантели к поясу одной рукой локтевой сустав направляют строго вверх, без отведения в сторону. При правильной траектории гантель подтягивается к животу, а не к груди.
  5. Снаряд фиксируют 1–2 секунды, затем плавно опускают вниз.

Для усложнения обе ноги ставят на пол, корпус располагают параллельно полу, опираются о скамейку только рукой. Такая версия тоже снимает часть нагрузки с поясничного отдела, дает возможность проводить тренировки в щадящем режиме или использовать снаряд большего веса.

На наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье разгружает разгибатели спины, снимает лишнее усилие с поясницы, подходит для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной. Высоту подбирают произвольно, угол наклона снаряда меняют от горизонтального до 30–45 градусов, но всегда руки с гантелями в нижней точке не должны касаться пола. Лежа на скамье, атлеты не поворачивают шею, подбородок находится выше края опоры, взгляд направляют перед собой. Ноги расставляют и упирают так, чтобы позиция была устойчивой, удобной. Приемы правильного выполнения тяги гантелей лежа на животе аналогичны технике стоя. Работает широчайшая мышца, в верхней фазе кисти поднимают до опоры, лопатки сводят, задерживают на 1–2 секунды и плавно опускают руки.

Выполнить тягу, лежа на наклонной скамье, станет сложнее, если опустить снаряд до положения, параллельно полу.

Подъем двух гантелей к поясу

Тяга гантелей стоя выполняется без опоры:

  1. Ноги ставят на всю стопу, немного сгибают.
  2. Корпус наклоняют вперед на 45–90 градусов. С увеличением наклона больше акцент на работу широчайшей мышцы, но выше нагрузка поясничного отдела.
  3. Голову держат прямо, спину ровно, таз отводят назад. Тянут снаряд усилием мышц спины, руки задействуют минимально.
  4. Тяга гантелей к поясу совершается строго вверх-вниз, без отклонения вперед или назад.
  5. В верхней фазе амплитуды лопатки максимально сводят вместе.
  6. Кисти при движении рук разворачивают на 90 градусов, локти не расставляют в стороны, руки не заводят слишком высоко.
  7. К стартовому положению возвращаются плавно.

Когда гантели опущены вниз, руки почти распрямляют, но не расслабляют полностью. Новичкам следует учитывать один нюанс — для того чтобы сохранять изгиб в поясничном отделе, нужна хорошая растяжка. Вес гантелей наращивают аккуратно, чтобы не перегрузить позвоночник.

Повышение эффективности

Не нужно торопиться включать тягу в наклоне в комплекс тренировок, начинать с высоких весов и большого количества подходов. На первом этапе стоит попробовать разновидности упражнения, подобрать скорость выполнения. Начинают с легких гантелей, чтобы освоить технику, прочувствовать работающие группы мышц:

  1. В верхней точке делают паузу 1–2 секунды, фиксируют положение руки для пикового сокращения мускулатуры. Локоть не выводят в сторону или вперед, движение сустава должно происходить близко к корпусу, так нагружается нужная мышечная группа.
  2. Если вес гантелей большой или делается много повторений, используют лямки для прикрепления гантелей к запястью. Приспособления ослабляют излишнее напряжение хвата.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой повторяется равное количество раз для правой и левой половины мышц спины. Корпус держат неподвижно, без смещений поясницы в сторону. Если не получается сохранять стартовое положение неизменным, то уменьшают вес снаряда.

Важно соблюдать правильные приемы в моменты, когда снаряд находится на крайних точках амплитуды. Гантель не бросают вниз, сохраняют напряжение в мышцах спины, небольшой сгиб локтевого сустава. Опущенную руку располагают перпендикулярно полу, не прижимают к ногам.

Движение сустава должно происходить близко к корпусу

Распространенные ошибки

Неточности в технике приводят к снижению эффективности тренировок. Кроме того, некоторые несоответствия при выполнении опасны для суставов или позвоночника. Необходимо снизить вес гантелей, сменить модификацию упражнения, если при выполнении тяги отмечают следующие признаки:

  • не хватает силы для полного подъема, рука со снарядом движется только на половину амплитуды;
  • начало тяги совершается рывком, работающие в момент старта мышцы бицепса говорят о смещении нагрузки с нужных зон мускулатуры;
  • «круглится», горбится спина, значит, не хватает растяжки — стоит рассмотреть вариант с наклонной скамьей;
  • голова наклонена вперед, что нарушает анатомическое положение позвоночника, создает риск защемлений;
  • тяга гантелей осуществляется к груди, а не к животу.

Если техника соблюдается, то после тренировки атлет ощущает усталость мышц между лопатками и под ними. В ходе занятий спортсмен концентрируется на правильном распределении работы мускулатуры, бицепсы, сгибатели рук должны загружаться минимально. Только так тяга гантелей даст нужный результат и станет ключевым упражнением для укрепления спины.

Новички и опытные атлеты регулярно делают тягу гантелей в наклоне. Классическая база модифицируется для разной степени подготовки, выполняется с малыми и большими весами. Это отличный способ получить сбалансированный развитый рельеф спины, проработать широчайшие мышцы и улучшить осанку.

Видео

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них – тяга гантели в наклоне без опоры рукой – помогает развить широчайшие мышцы спины, трапеции. Этот вариант также хорошо развивает мышцы кора, обеспечивающие стабильность талии, позвоночника, тазовой части. И все из-за возникающего вращающего момента, так как Вы держите и поднимаете гантель одной рукой. Упражнение отлично укрепляет мышцы поясницы, ягодицы, бицепсы бедер.

Исходное положение

Положите гантель нужного веса возле правой ноги, а левой ногой сделайте небольшой шаг вперёд. Как вариант – просто поставьте ноги вместе. Затем наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Примите нужное положение тела – горизонтально или чуть выше.

Свободная левая рука не должна опираться на бедро левой ноги. Просто держите её на весу. Поясницу держите напряженной и прогнутой.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой, техника упражнения

Энергично подтяните гантель к талии, сгибая правую руку. При этом сократите правые широчайшую и трапециевидную мышцы. Задержите на мгновение гантель в верхнем положении и плавно верните в исходное положение. Тут же повторите движение. Выполните нужное количество повторений для правой руки и сразу же, переложив гантель в левую руку и поменяв положение ног, выполните упражнение для левой половины тела.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.

Упражнение не только отлично развивает широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы рук, но и значительно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, являясь отличным средством от болей в спине и профилактики травм. Однако, если Вы чувствуете постоянное напряжение и тяжесть в области поясницы, следует воздержаться от использования этого упражнения и принять меры по расслаблению поясницы (расслабляющие упражнения, массаж, медицинская помощь).

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

Выполняя тягу одной рукой без опоры, помните, что это упражнение вызывает очень сильный дефицит кислорода, так как включает в работу множество мышц. Поэтому старайтесь не делать слишком длинных подходов и дышите как можно глубже.

Варианты упражнения

Тягу в наклоне без опоры одной рукой можно выполнять с гирей, резиновым эспандером, на тросовом тренажёре. Можно также тянуть штангу за один нагруженный конец.

Вы можете менять угол наклона тела, меняя тем самым характер нагрузки на мышцы спины.

Другие варианты тяги гантелей в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантели в наклоне

Также иногда применяется вариант тяги одновременно двух гантелей, что позволяет повысить уровень нагрузки в упражнении.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника травмобезопасности. Необходимо сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника – это снижает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также следует избегать подъёма гантели рывком туловища — подъём данным способом сильно нагружает поясничный отдел позвоночника и повышает травмоопасность упражнения.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

6. Подъёмы рук в стороны в наклоне

Подъёмы рук в стороны в наклоне является по характеру работы локальным упражнением, но несмотря на это считается одним из самых эффективных упражнений для развития заднего пучка дельтовидной мышцы. 

Подъёмы рук в стороны в наклоне стоя

И. п. Стоя в наклоне, туловище наклонено вперёд до уровня чуть выше параллели полу, спина прогнута, голова поднята вверх, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), руки немного согнуты в локтевых суставах.

Техника выполнения. Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах развести руки в стороны и поднять их до параллели полу, после чего плавно опустить их вниз. При подъёме рук вверх край гантели со стороны мизинца необходимо поднимать выше (как будто выливаешь воду из кувшина). При выполнении упражнения туловище должно быть неподвижно. В ходе выполнения упражнения руки должны быть постоянно согнуты к локтях.

Варианты выполнения. Упражнение можно выполнять попеременно каждой рукой, при этом предплечье свободной руки опирается о бедро согнутой в колене ноги.

 Подъём руки в сторону в наклоне на нижнем блоке

Также данное упражнение можно выполнять сидя на скамье, при этом туловище наклонено вперёд и лежит грудью на бёдрах, выполнение упражнения таким способом снижает нагрузку на позвоночник и позволяет более изолированно воздействовать на мышцы верха спины.

 

Подъёмы рук в стороны в наклоне сидя

Также существует несколько вариантов выполнения данного упражнения с опорой туловища о скамью, позволяющих снизить нагрузку на позвоночник.

 Подъёмы рук в стороны в наклоне с опорой головой о скамью

 Подъёмы рук в стороны лёжа на наклонной скамье

 Подъёмы рук в стороны лёжа на скамье

Техника травмобезопасности.  Не рекомендуется выполнять подъём без прогиба в поясничном отделе позвоночника – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Также следует избегать при выполнении упражнения выпрямления рук в локтевых суставах это повышает травмоопасную нагрузку на них. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Боковой и задний пучок дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышца спины.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу с упором фото

Тяга гантели одной рукой в наклоне является довольно эффективным упражнением для «накачки» группы мышц спины. Данное упражнение отлично подойдет для новичков, так как за счет присутствия опоры риск травмы позвоночника сводится к минимуму  и позволяет прочувствовать работу спины даже с начальными навыками в технике выполнения упражнений. Конечно же данным упражнением не пренебрегают и бывалые посетители тренажерного зала. Известно, что данное упражнение весьма ценно в бодибилдинге так, как «одним махом» прокачивает практически весь мышечный комплекс спины.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу упражнение для мышц спины

Анатомия

Самой большой мышцей спины является мышца, по праву именуемая, как широчайшая. По размерам с ней могут конкурировать только лишь трапеции. Широчайшая мышца спины покрывает нижнюю и среднюю часть сзади туловища. Под задней дельтой находится место крепления двух мышц: большой и малой круглой мышц. Эти мышцы практически не отличаются размерами и выполняют схожие анатомические функции. Вместе с мышцами, перечисленными выше, подостная и ромбовидная мышцы обеспечивают сложнейшую биомеханику плечевых суставов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне техника выполнения с фото

Техника выполнения упражнения.

  • Встаньте рядом с опорой. Функцию опоры может выполнять любой удобный объект, лучше всего использовать скамью для горизонтального жима лежа. Примите устойчивую позицию, оперевшись одной рукой на опору. Колено одноименной ноги расположите на опоре, либо пододвиньте стопу этой ноги немного вперед и перенесите на нее вес тела.Вторую ногу отставьте назад и немного в сторону, тем самым сделав стойку более устойчивой.
  • Возьмите гантель, опустите как можно ниже руку растянув широчайшую мышцу спины   А   . При выполнении этого движения старайтесь не совершать вращательного движения корпусом в талии, так как в противном случае часть нагрузки придется на косые мышцы пресса.
  • В данной позиции очень важно держать спину в области поясницы ровной, не прогибая ее вверх. Данный аспект является очень важным, так как сводит риск травмы при выполнении упражнения к минимуму и позволяет более глобально нагрузить целевые мышцы.
  • Сделайте глубокий вдох и мощным движением тяните гантель кверху. Усилие из начальной точки необходимо развивать за счет напряжения широчайшей мышцы. Далее в работу все сильнее будут включаться остальные мышцы спины. Когда вы достигнете верхней точки амплитуды движения запястье рабочей руки должно находится в области пояса.
  • Постарайтесь задержать гантель в верхней точке на секунду   В    , подконтрольным поступательным движением опустите вниз.

  • Проделав необходимое количество повторений одной рукой, поменяйте стойку для второй руки и аналогично начинайте выполнять упражнение для мышц противоположной стороны спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором

Примечания

  • Возможны два стиля выполнения тяги гантели в наклоне к поясу. Один более концентрированный с укороченной амплитудой, второй более обширный по амплитуде. Первый вариант, то есть концентрированный, подразумевает то, что во время выполнения упражнения мы не растягиваем широчайшую мышцу спины по всей амплитуде движения, а оставляем ее в напряжении перед тем как начать новое повторение. В этом случае мы подвергаем заднюю дельту меньшим нагрузкам и больше нагружаем мышцы спины. При выполнении упражнения в таком стиле в верхней точке движения мы максимально напрягаем мышцы спины сжимая их ближе к позвоночнику, а вот при опускании необходимо прислушиваться к собственным ощущениям. Это значит, что гантель опускается ровно до той отметки, когда нагрузка начнет покидать широчайшую и устремляться в сторону задней дельты. Ну и техника выполнения упражнения во втором стиле уже всем ясна — мы опускаем руку с весом максимально низко насколько это возможно. Какую технику выполнения выбрать? Это дело предстоит за вами, возможно по душе придется вариант когда от тренировки к тренировки данные стили будут чередоваться, тем самым вносить разнообразие в тренировочный процесс.
  • При смещении запястья в верхней точке амплитуды упражнения от пояса ближе к груди большему воздействию тяжести снаряда поддаются мышцы середины спины,а именно: трапеция, ромбовидная мышца и подостная мышца. Малая круглая мышца, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины подвергаются минимальной нагрузке. Такое исполнение не стоит трактовать, как неверное, поскольку данный вариант можно считать модифицированным и он направлен для более прицельной проработку мышц середины и верха спины.
  • При проработке спины тягой гантели одной рукой в наклоне возможны варианты когда мышцы акцентировано подвергаются нагрузке в негативной фазе движения. Выполняя упражнение в таком стиле не обойтись без читинга. Для этого необходимо в начальном положении движения придать больше инерции за счет вращения корпуса, тем самым подключив косые мышцы брюшного пресса. При работе в таком русле целесообразно брать довольно большой вес. Такой стиль выполнения тяги гантели в наклоне имеет право на жизнь для того, чтобы дать мышцам более стрессовую нагрузку, тем самым разнообразив тренировочный процесс, главным образом за счет существенного увеличения веса снаряда.
  • Во время выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне к поясу очень важно следить за тем в каком состоянии находится бицепс рабочей руки, он не должен участвовать в работе. Старайтесь чувствовать напряжение широчайшей мышцы спины и соответственно делать тягу исключительно за счет ее напряжения.

Упражнения для мышц спины. Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу. Как накачать широкую спину

Тяга гантелей в наклоне

— видеоурок и руководство по упражнениям

Тяга гантелей в наклоне — отличное альтернативное упражнение, если у вас нет штанги или вы просто хотите немного смешать упражнения. Использование гантелей также поможет задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы, по которым штанга не может поразить.

Тяга гантелей в наклоне задействует большую часть мышц верхней части тела, как вы можете видеть на анатомическом изображении справа.

В основном нацелен на спину, это отличное упражнение для наращивания толщины, а не ширины.Вторичные целевые мышцы — это плечи, трапеции и бицепсы.

Из-за того, что вам нужно удерживать положение при выполнении тяги гантелей в наклоне, вы также проработаете основные и постуральные мышцы.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения тяги гантелей в наклоне.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

Тяга гантелей в наклоне — пошаговая техника

    • Шаг 1: Встаньте перед своими гантелями одинакового веса.
  • png»>
    • Шаг 2: Наклонитесь вперед, опираясь на бедро и сохраняя спину ровной.Возьмитесь за гантели и слегка приподнимитесь, сохраняя спину ровной.
    • Шаг 3: Удерживая это положение, сожмите лопатки назад и вниз, чтобы изолировать широчайшие.
    • Шаг 4: Гребите гантели вверх, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.
    • Шаг 5: Опустите гантели обратно в нижнюю точку, медленно и контролируемо, удерживая лопатки втянутыми вниз и назад.
    • Шаг 6: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений.

** Совет для профессионалов № 1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение с 3 подходами по 10–12 повторений.

** Совет № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью в проекте «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают противостоящие возрасту мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа мышц старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышечной массы — безопасные, удобные для суставов упражнения
  • VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Тяга штанги в наклоне: ваш кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их, и они будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянной доске. пол. Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которое образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они усиливаются, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться.Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

Техника выполнения тяги в наклоне

Форма имеет важное значение при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ убедиться, что вы не будете небрежно выполнять упражнения, — это выбрать правильный вес.Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание всего цеха.

После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником. Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно.Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Советы по форме тяги в наклоне

Think Elbows

Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите гриф в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх. Это поможет активизировать широчайшие и все держать в напряжении.

Пауза на вершине

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, значит, вы выбрали слишком тяжелый вес.Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Тяга в наклоне с вариациями

Тяга в наклоне обратным хватом

Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух отягощений требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда.Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Тяга гантели на одной руке

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вам сложно выполнить упражнение. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и дайте ей свисать вниз ладонью внутрь.Гребите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опускайте ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу, когда вы попытаетесь выполнить версию со штангой.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант.Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите вес к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.

Тяга Пендли

Эта более сложная версия стандартной тяги со штангой в наклоне получила свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.

Yates Row

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса. Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайе с наклоном

Этот прием использует более легкий вес, но производит сильное втягивание лопатки (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Тяга штанги на одной руке

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу со штангой на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопировать вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Тяга в наклоне: руководство для тренировки гантелей и штанги

Если вы хотите научиться выполнять тягу в наклоне, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам начать свои силовые тренировки, в том числе научиться безопасно и эффективно выполнять тяги.

Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей силовой тренировкой. Узнайте больше здесь!

Сегодня мы расскажем вам, как наши клиенты начинают работать с рядами в наклоне.

Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве:

Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Какие мышцы работают на тяге в наклоне?

Тяга в наклоне — отличный способ тренировать тянущие мышцы:

  • Все мышцы спины
  • Ваш бицепс
  • Ваши предплечья
  • Твоя хватка
  • Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

О, и если вы хотите в конечном итоге научиться подтягиваться, ROWS — это упражнения, которые вам нужно добавить в свой распорядок, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Кроме того, поскольку вы можете перейти к использованию штанги, практически нет ограничений на вес, который вы можете добавить в тягу в наклоне.

Это ключ к «прогрессирующей перегрузке», означающей, что вы поднимаете больший вес, чем в прошлый раз. Прогрессивная перегрузка занимает центральное место в любой силовой тренировке, так как нагрузка на мышцы — это то, как они становятся сильнее.

Однако мы не просто дадим вам штангу и пожелаем удачи. Это было бы жестоко.

Вместо этого мы повысим ваш уровень, как в видеоигре, чтобы вы могли перейти к тяге со штангой.

Мы предоставим вам точные тренировки, которым нужно следовать, и рекомендации по развитию.

Наша первая остановка будет…

Ряд Уровень 1: Тяга гантели одной рукой

Мы начнем с тяги гантели в наклоне на одной руке, самого простого упражнения для спины.

Скамья также предложит дополнительную поддержку.

Тяга к упражнению, уровень 1: Тяга гантели на одной руке

  • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом 2 минуты
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

Вот видеоурок, демонстрирующий, как именно выполнять тягу гантели одной рукой на скамье:

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Убедитесь, что у вас есть хотя бы 48 часов, прежде чем вы снова выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить тяги в свои тренировки на:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора переходить к более тяжелым гантелям.

Как только вы сможете поднимать гантели весом 15 фунтов (5 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

Хотите помочь в разработке вашей собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать вещи), , заставив их составить для вас индивидуальную программу тренировок:

Щелкните здесь, чтобы получить рекомендации от фитнес-тренера-ботаника о ваших силовых тренировках!

Ряд Уровень 2: Тяга гантелей в наклоне

Пришло время сделать правильную тягу в наклоне!

Для начала будем использовать гантели, так как сама штанга может быть слишком тяжелой.

Вот как выполнять тягу гантелей в наклоне:

  • Стойка на ширине плеч.
  • Возьмите гантели ладонями друг к другу.
  • Слегка согнув ноги в коленях, напрягая корпус, согнитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
  • Наклоняясь, пока ваша верхняя часть тела не согнется под углом 45 градусов или ниже, потяните гантели вверх к нижней части груди, сбоку.
  • Держите локти как можно ближе к бокам.
  • В верхней части упражнения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
  • Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

Бум!

Вот видеоурок, показывающий, как именно выполнять ряд:

Стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений для тяги гантелей.

Опять же, график тренировок с понедельника по среду-пятницу даст вам время на восстановление между движениями.

Вы должны быть в состоянии выполнить тягу гантелей в наклоне с отягощением не менее 20 фунтов (10 кг), прежде чем переходить к следующему разделу, поскольку сама штанга весит 45 фунтов (20 кг).

Тяга Уровень 3: Тяга штанги в наклоне

Мой дорогой Мятежник, пора выполнить тягу со штангой в наклоне!

Это упражнение похоже на гантели, но с небольшими отличиями.

Тяга штанги в наклоне выполняется следующим образом:

  • Стойка на ширине плеч.
  • Возьмитесь за штангу шире плеч хватом сверху.
  • Слегка согнув ноги в коленях, напрягая корпус, согнитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
  • Наклоняясь, пока ваша верхняя часть тела не согнется под углом 45 градусов или ниже, потяните штангу вверх к нижней части груди.
  • Держите локти как можно ближе к бокам.
  • В верхней части упражнения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
  • Сделайте паузу и верните штангу в исходное положение.

Вот и все! Теперь вы занимаетесь греблей со штангой!

Хотите видеоурок, показывающий вам движение, шаг за шагом? Получил, но только потому, что мило спросил:

Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите свой собственный клип и сопоставьте его здесь с нашими видео и гифками. Если они присмотрятся, значит, у вас все отлично!

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Опасны ли тяги в наклоне?

Нет ничего опасного в выполнении тяги в наклоне.

Однако, как и в любом другом упражнении, если у вас плохая форма, вы можете получить травму.

Вот почему так важно, чтобы вы уменьшили движение до того, как начнете добавлять всевозможные лишние веса.

Запишите себя с помощью легких гантелей или просто перекладины. Как это выглядит? Убедитесь, что он наполовину похож на наши видео и гифки, прежде чем приступить к поднятию большего веса.

Вот три распространенных ошибки при выполнении тяги в наклоне:

  • Позвольте нижней части спины округлиться.Во время этого движения вам нужно держать спину прямо. Вы не хотите оказывать ненужное давление на поясницу.
  • Позвольте вашему телу окунуться в движении. Не опускайте тело на вес. Поднимите штангу, отведя руки назад, сохраняя корпус напряженным и устойчивым. Вот почему это упражнение на тягу.
  • Подскакивающая штанга. Держите штангу медленными и устойчивыми движениями на протяжении всего движения. Не подпрыгивайте по штанге при возвращении.Если вы позволите штанге подпрыгнуть внизу, ваша форма будет нарушена. Это просто напрашивается на неприятности.

Если вас все еще беспокоит возможность получить травму при выполнении тяги в наклоне, подумайте о тренировке с перевернутой тягой с собственным весом. Лично это моя любимая серия из-за меньшей вероятности травм.

Когда мне следует делать тяги на тренировке? (Начало работы)

Единственный вопрос, на который нужно ответить: , когда для выполнения ваших строк.

Для этого пора построить тренировку для всего тела.

Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

Такая процедура для всего тела f будет включать:

  • Квадроциклы (перед ног).
  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  • Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
  • Core (брюшной пресс и поясница).

Тяга в наклоне выполняет упражнения на тягу мышц. То же самое можно сказать о подтягиваниях или тягах с собственным весом.

Если вы выбрали наш график Понедельник-Среда-Пятница , упомянутый ранее, вы могли бы сделать:

  • Понедельник: Тяга гантелей в наклоне
  • Среда: Подтягивания
  • Пятница: тяги с перевернутым весом

Все, что вам нужно, — это упражнения на нижнюю часть тела, толчки и основные упражнения, и у вас будет программа для всего тела.В нашем руководстве по построению режима тренировки всего тела приведены примеры этих движений.

Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами по следующим шагам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать в тренировку ряды.

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня.Теперь ваша очередь:

Вы тренируетесь с тягой в наклоне?

Гантели или штанги?

Вы придерживаетесь тяг в перевернутом состоянии?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источник фото: Тяга штанги.

Источник GIF: Final Fantasy.

Руководство по тяге гантелей

— инструкции, проработанные мышцы, вариации и многое другое

Тяга гантелей — это упражнение на спину для верхней части тела, которое может увеличить общую силу и мышечную массу мышц спины, увеличить силу и гипертрофию рук, а также улучшить тяговые способности.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге гантелей, в том числе:

  • Техника выполнения тяги гантелей
  • Преимущества тяги гантелей
  • Мышцы, прорабатываемые тягой гантелей
  • Кто должен делать тягу с гантелями
  • Тяга гантелей, повторения и рекомендации по программированию
  • Варианты и альтернативы тяге гантелей

Как выполнять тягу с гантелями: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги гантелей в варианте с двумя руками с опорой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив тяги гантелей.

Возьмитесь за гантель полным хватом, по одной в каждую руку. Как только вы встанете прямо, отведите бедра назад и нагружайте подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы принимаете положение в наклоне, как и при других тяговых движениях в наклоне / становой тяге.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, который можно перемещать при правильном угле спины и бедер. Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться.Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

Совет тренера : вы можете вращать ладони (ладонями вперед, ладонями к себе или ладонями назад), чтобы уделять больше внимания спине, а не бицепсам.

При положении спины слегка отведите локти назад к бедрам и вверх так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.

Не тяните груз прямо вертикально, а скорее слегка назад и вверх, что лучше соответствует углу мышечного волокна широчайшей мышцы, чем тяга прямо вверх.

Совет тренера : не перегружайте гантель вверх. Многие лифтеры тянут слишком высоко и позволяют плечам опускаться вперед при поднятии груза. Лучше держите плечи втянутыми, чем выше поднимается груз.

3.

Сожмите спину, опустите и повторите

Достигнув верхнего положения, максимально сократите мышцы спины, чтобы усилить их задействование. Это должно происходить при каждом повторении.Как только вы почувствуете, что спина агрессивно сокращается, опустите груз тем же слегка изгибающимся движением, которое было поднято, и повторите.

Работайте над сохранением напряжения спины на протяжении всего подхода.

Совет тренера : При опускании веса не теряйте напряжение в мышцах спины.

3 преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам. Ниже приведены три из этих преимуществ.

1.Более сильная спина и захват

Тяга гантелей — ключевое упражнение для наращивания спины для лифтеров, спортсменов и любителей фитнеса. Тяга гантелей может быть использована для развития силы спины и гипертрофии мышц, с дополнительными преимуществами в виде увеличения хватки и развития бицепса при выполнении в больших объемах тренировок.

2. Улучшение осанки

Тяга гантелей может помочь увеличить силу и осанку спины, так как она развивает многие группы мышц, которые втягивают лопатки.Люди, которые сутулиться, сидят за столом и вращаются вперед в становой тяге, могут интегрировать упражнения для спины, такие как тяга гантелей, чтобы укрепить спину и улучшить осанку.

3. Применение в соревновательных силовых подъемниках

Тяга гантелей нацелена на спину, хват и руки. Эти группы мышц отвечают за помощь в таких движениях, как приседания, становая тяга, жим лежа, а также за способность сохранять позиционную силу в олимпийских упражнениях. Более сильные мышцы спины в конечном итоге могут улучшить подъем.

Мышцы проработаны — тяга гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для спины, которое нагружает большое количество мышечной ткани при правильном выполнении для спины, бицепсов и предплечий. В приведенном ниже списке указаны основные и второстепенные мышцы, прорабатываемые при выполнении тяги гантелей.

  • Широчайшая мышца спины (спина)
  • Задний плечо, ромбовидные, стабилизаторы лопатки
  • Предплечья и бицепсы (хват и небольшая тяга)
  • Эректоры позвоночника
  • Подколенные сухожилия и ягодицы (позиционирование)

Кто должен выполнять тягу гантелей?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить тягу гантелей в программы тренировок.

1. Силовые и силовые атлеты

Повышение силы и массы спины может иметь прямое отношение к движениям тяги, приседания, переноски и прессования. Тяга гантелей может стать эффективным упражнением для достижения этих целей.

  • Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и стронгменом : Такие движения, как становая тяга, приседания и переноска, зависят от сильных мышц спины и хватки. Выполнение тяги гантелей и других дополнительных упражнений может помочь увеличить мышечную массу, улучшить осанку и заложить основу для силы.
  • Олимпийская тяжелая атлетика : Олимпийские тяжелоатлеты полагаются на мышцы спины для поддержания силы и положения при приседаниях, толчке, рывке и толчке. Хотя тренировка этих конкретных движений является ключом к общему развитию атлета, тяги гантелей можно тренировать регулярно, чтобы улучшить мышечную массу, силу хвата и развитие спины.

2. Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут извлечь выгоду из тяги гантелей, поскольку они улучшают одностороннюю силу спины, со временем улучшают осанку и усиливают гипертрофию верхней части тела.Атлеты, которые борются с тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания, силой верхней части тела и выносливостью, могут использовать тяги гантелей для развития этих качеств.

3. Спортивная подготовка и общефит

В дополнение к вышеуказанным преимуществам силы, гипертрофии мышц и производительности верхней части тела, тренировка спины может улучшить силу захвата и осанку. Тяга гантелей — отличный вариант для тех, кто хочет атаковать одностороннее развитие и / или имеет ограниченный доступ к тренажерам / тренировкам из домашних тренажерных залов.

Тяга гантелей, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены два основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать тягу гантелей в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Тяга гантелей можно тренировать в различных диапазонах повторений.Мышцы спины могут выполнять большие нагрузки и выполнять большой объем, что позволяет лифтерам тренироваться в диапазоне повторений для увеличения размера и силы.

Предлагается, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон.

  • 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной и большой нагрузкой.
  • Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для развития силы спины тяжелые тяги могут выполняться после того, как атлет установит надлежащую координацию и контроль над поясницей и бедрами в согнутом положении.

Кроме того, некоторые из приведенных ниже вариантов, такие как тяга с опорой на грудь и / или тяга с запечатыванием, могут быть хорошими вариантами для наращивания силы спины, поскольку атлет не зависит от поддержки своей поясницы и бедер; позволяя им полностью сосредоточиться на перемещении груза спиной.

  • 4-6 подходов по 4-8 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
  • Тяга гантелей может выполняться с большими нагрузками, если поясница ровная. У более продвинутых лифтеров можно использовать некоторый импульс для перегрузки мышц спины и увеличения верхней части тела и силы хвата.

2 вариации тяги гантелей

Ниже приведены два варианта тяги гантелей для развития силы, гипертрофии и улучшения тяговых характеристик.

1. Тяга отступников с гантелями

Тяга гантелей «Ренегат» — это односторонняя тяга, выполняемая из положения планки, усиливающая устойчивость корпуса, силу лопаток и общую координацию тела.Это упражнение требует большой нагрузки на основные мышцы (косые мышцы живота) и может использоваться для увеличения силы спины и корпуса.

1.

Нажмите вверх и получите пустоту

Начните с размещения двух гантелей или гантелей под плечами в стандартной позиции отжимания. Напрягите ягодицы и живот, чтобы сделать осанку полой.

Совет тренера : Покорите планку и оставайтесь легкими, чтобы поддерживать правильную форму.

2.

Сделайте вдох, откиньтесь на спинку и двигайтесь вперед

Сделайте глубокий вдох, затем поднимите одну гантель вверх, сокращая широчайший. Не открывайте плечи и не махайте гантелями вверх.

После того, как вы гребете на гантели, напрягите широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, затем опустите ее контролируемым образом и повторите процесс с противоположной стороны.

Совет тренера : Начинайте с легкости и развивайте форму, так как это техника движения верхней части тела и кора.

2.Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной груди с опорой на грудь может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь смотрела вниз под углом 30-45 градусов. Помещая тело на скамью, вы сводите к минимуму стресс и / или мышечную нагрузку, чтобы стабилизировать и поддерживать тело и нагрузку в наклонном положении.

Это может быть полезно для минимизации дополнительной нагрузки на спину и бедра. Это также может помочь максимизировать силу и развитие спины, сводя к минимуму любые ограничения, которые могут возникнуть из-за усталости, когда вы поддерживаете себя в стандартном положении в наклоне.

Альтернатива тяге с 3 гантелями

Ниже приведены три (3) альтернативы тяги гантелей, которые можно использовать для улучшения силы спины, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — это стандартное упражнение со штангой, которое развивает силу и размер спины и улучшает тяговые способности. Эта вариация тяги выполняется со штангой и может выполняться с использованием различных углов наклона для достижения различных позиций.

1.

Возьмитесь за перекладину, отпустите

Возьмитесь за штангу хватом, аналогичным ширине вашей тяги или немного шире.Как только вы освоите хват, поднимите штангу над землей и наклонитесь, сохраняя сильное положение назад и бедра.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, который можно перемещать при правильном угле спины и бедер. Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться. Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

После того, как ваша стойка, хват и угол спины / бедер установлены, пора начинать тягу.В начале тяги подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы запускали газонокосилку, и сосредоточьтесь на использовании широчайшей мышцы спины для перемещения веса.

Тренерский совет: если вес заставляет вас опускать грудь или локти расширяются, то он может быть слишком тяжелым, и используемый вес следует уменьшить.

3.

Сожмите спину, начните спуск

В верхней части упражнения сожмите всю верхнюю часть спины и напрягите широчайшие, не нарушая угла бедер и отклонившись назад.Подумайте о том, чтобы полностью подтянуть штангу к телу, чтобы убедиться, что вы полностью сокращаете мускулатуру верхней части туловища.

Тренерский совет: если вы хотите улучшить гипертрофию со штангой за счет увеличения времени под напряжением, попробуйте добавить паузу в верхней части движения (полный ряд) или замедлить эксцентрическое движение (опускание).

2. Ряд уплотнений ловушки

Тяга тюленя — это вариант тяги с опорой на грудь, который нацелен на мышцы спины, минимизируя вовлеченность подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.Это идеально подходит для атлетов, которые хотят, чтобы их не ограничивала сила нижней части спины / подколенных сухожилий, и / или для людей, которые не могут принять правильное положение в наклоне.

Использование трапеции может еще больше увеличить диапазон движений при натяжении, а также позволяет использовать более нейтральный захват для повышения силы тяги.

3. Meadows Row

Назван в честь Джима Медоуза, бодибилдера и советника EliteFTS; В этом ряду используется уникальный угол и расположение рук, что обеспечивает огромную силу и размер спины. Дополнительный увеличенный диапазон или движение позволяет лифтерам лучше сжимать и растягивать широчайшие, что способствует дальнейшему повреждению и росту мышц.

Заключение

Тяга гантелей — это фундаментальное упражнение для спины, которое полезно для каждого атлета. Пытаетесь ли вы улучшить размер или силу спины, тяга гантелей — отличный вариант для этого.

Тяга гантелей в наклоне

: преимущества, способы выполнения, варианты

Тяга гантелей в наклоне, в отличие от основной тяги гантелей, выполняется в положении стоя с двумя гантелями в руке, а затем сгибанием в талии для вывода туловища вперед.Его следует включать в программу тренировок только в том случае, если у вас нет проблем со спиной.

Тяга гантелей в наклоне Информация о упражнении

  • Альтернативные названия: Тяга гантелей в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне, тяга гантелей в наклоне
  • Тип: Прочность
  • Уровень опыта: Начинающий
  • Оснащение: Гантели
  • Целевые мышцы: Верх спины, плечи, абс
  • Механика: Соединение
  • Среднее количество комплектов: 3-4 по 8-10 повторений в каждом
  • Варианты: Тяга со штангой или грифом в наклоне
  • Альтернатива: Тяга гантелей широкая

Гантель против тяги штанги в наклоне

По сравнению со штангой, разновидность гантелей хороша для устранения мышечного дисбаланса и помогает исправить асимметрию, которая может существовать между правой и левой сторонами вашего тела.

Разнообразие гантелей не так полезно, как тяга со штангой в наклоне, когда дело доходит до привыкания к таким упражнениям, как силовое очищение и становая тяга. По этой причине тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обычно включают версию со штангой в свои тренировки.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Начните упражнение, держа две гантели (весом около 20-25 фунтов) нейтральным хватом. Сожмите мышцы спины и сделайте паузу на секунду в самом начале движения.Опустите дБ обратно в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

  • Попробуйте разные положения головы (набивая шею или глядя вперед), чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.
  • Если ваш бицепс перегружен, а спина — недостаточно, используйте ложный хват (избегайте наматывания большого пальца на гантель).

Вариация со штангой или V-образной перекладиной

Это силовое упражнение, аналогичное версии с гантелями, за исключением того, что вы выполняете его либо со штангой, либо с длинной перекладиной с минами.

Альтернативное упражнение

Тяга гантелей широким углом

тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне. Как выполнять попеременную тягу в наклоне: Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку и наклонитесь в талии. Тяга гантелей в наклоне Упражнение 1. Упростите задачу: сделайте тягу на одной руке, поместив свободную руку на скамью для поддержки, или сделайте тягу гантелей с опорой на грудь: лягте грудью на регулируемую скамью в низком наклонитесь, и пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.Как выполнять тягу гантели на одной руке. Тяга гантелей в наклоне отлично подходит для развития силы верхней части тела в одностороннем порядке. Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Шаг 4: Опустите гантели обратно в исходное положение. Для начала воспользуемся гантелями, так как сама штанга может оказаться слишком тяжелой. Возьмитесь по гантели в каждую руку. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамью, а левую руку положите на переднюю часть скамьи. Найдите похожие упражнения и варианты вместе с советами экспертов Hinzufügen Teilen Melden SHOW_COMMENTS.Продолжайте читать, чтобы узнать об этих преимуществах и различных вариантах тяги гантелей в наклоне, которые вы можете попробовать! Также ознакомьтесь с нашими сгибаниями на бицепс с гантелями и сгибанием рук с гантелями на молоточках, как хороший способ развить силу рук и подготовиться к этому упражнению. Держите спину прямо, а вес перенесите на пятки. Строка Уровень 2: Тяга гантелей в наклоне. Это завершает одно повторение. 1) Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Тяга гантелей в наклоне: преимущества и варианты «Основная группа мышц — это ваша спина, в частности широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы», — говорит Лиза Нирен, главный инструктор по бегу в App Studio.Вы получите гораздо больше пользы от медленных и контролируемых движений. Завершите тягу с гантелями в наклоне стоя. Сгибание рук с гантелями на бицепс. Это простое упражнение для изучения, которое имеет много преимуществ. Редакторы журнала «Здоровье женщин». Чтобы выполнить тягу с гантелями в наклоне, встаньте так, чтобы туловище было почти горизонтально полу. Как и в любой другой тяжелой атлетике, осторожность так же важна, как и тренировка тела, чтобы снизить вероятность получения травмы. Тяга гантелей в наклоне (Kurzhantel-Rudern beidseitig) на YouTube eingebunden. 11 утра.02.2019, 13:00 öffentlich 1.392 Aufrufe. Шаг 3: позвольте гантелям висеть в руках, а затем подтяните их к груди. Тем не менее, начните с легкого света, чтобы дать пояснице время адаптироваться. Вот как выполнять тягу гантелей в наклоне: стойте на ширине плеч. Тяга в наклоне приносит пользу и тренирует мышцы. Тяга в наклоне — одно из самых эффективных упражнений на верхнюю часть спины для стимуляции роста мышц. 1. Это упражнение также помогает тонизировать и моделировать руки, увеличивает силу верхней части тела и улучшает стабильность и равновесие.Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Узнайте, как правильно выполнять тягу в наклоне на одной руке для работы со спиной, бицепсами, плечами и прессом с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Правую ногу следует твердо поставить на землю. Тяга гантелей в наклоне. Информация о упражнении. https://www.facebook.com/mrnutritionistt/videos/204610874696868 Тяга гантелей в наклоне задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие, бицепсы и задние плечи.Альтернативные названия: Тяга гантелей обратным хватом, тяга гантелей в наклоне обратным хватом Тип: Сила Уровень опыта: Промежуточное снаряжение: Мышцы гантелей Целевые: верх спины, плечи, широчайшие, бицепсы Механика: сложный Среднее количество подходов: 3-4 по 10- 12 повторений в каждой вариации: тяга гантелей в наклоне. Хотя стандартная тяга в наклоне в основном нацелена на предплечья и верхнюю часть спины, его можно использовать и для бицепсов, и для широчайших. Ага, это много. Тяга гантелей в наклоне. Пришло время сделать правильную тягу в наклоне! Наклон гантели — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины.2. Источники. Вот как выполнять тяги гантелей на одной руке в наклоне: тяга гантелей на одной руке. Тяга гантелей в наклоне. Это позволит вашей слабой стороне наверстать упущенное. Как выполнять тягу гантелей в наклоне. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги. Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.Видео . Как выполнять тягу с гантелями в наклоне: Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку. 2) Встаньте за скамейкой, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, и возьмитесь за гантель нейтральным хватом внешней рукой. Тяга гантелей в наклоне. Шаг 2: Потяните гантель в правой руке к груди, а затем снова опуститесь вниз. Перейдите на «Beastmode», чтобы получить: Больше никакой рекламы Видео с тягой гантелей в наклоне. Поднимите грудь, чтобы спина была параллельна полу. 2. Тяга гантелей в наклоне (продемонстрированная здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) — лишь один из многих способов получить пользу, но, возможно, и один из самых доступных.Тяга гантелей в наклоне — это упражнение, в котором гантели задействуют и укрепляют мышцы спины. Разблокируйте специальные функции. Ähnliche Videos. Если тяга гантелей двумя руками в наклоне сильно влияет на нижнюю часть спины, используйте тягу гантелей в наклоне или тягу на кабеле. 3) Прижмите другую руку к скамье, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Тяга гантели в наклоне на одной руке: это упражнение часто выполняется, когда одно колено и одна рука на одной стороне тела опираются на скамью, спина прямая и параллельна земле, а другой рукой удерживается вес с рука вытянута.Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в талии так, чтобы грудь была почти параллельна полу. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, пока туловище не окажется под углом 45 ° к полу. Это упражнение можно упростить, если использовать более легкую пару гантелей или просто удерживая одну гантель в одной руке и выполняя упражнение с одной стороны за другой. В исследовании, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровым мужчинам в возрасте от 18 до 25 лет было поручено выполнить 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела.Возьмите гантели ладонями друг к другу. Не бойтесь идти тяжело. Тяговые тренировки с наклоном (WOD) (отсортированные по релевантности) Избавьтесь от рекламы. Форма чрезвычайно важна для тяги гантелей в наклоне, поэтому очень важно выбрать правильный вес. Остальную часть упражнения следует выполнять точно так же, как описано выше; Держите спину ровно, шею в нейтральном положении, сосредоточьтесь на широчайших и… Согнитесь в талии, положив грудь на ноги. Шаг 4: Поочередно выполняйте желаемое количество повторений вперед и назад.Альтернативные названия: Тяга гантелей в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга с гантелями в наклоне.Тип: Сила Уровень опыта: Начинающий Снаряжение: Гантели. Мышцы. Целевые: верхняя часть спины, плечи, пресс. 8-10 повторений в каждом Вариации: Тяга со штангой в наклоне или с V-образным перекладиной. Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на подход с гантелями. Сгибание рук с гантелями на груди. https://www.bodybuilding.com/exercises/bent-over-two-dumbbell-row Как упростить тягу гантелей в наклоне.Как и все односторонние упражнения (упражнения, которые позволяют тренировать одну сторону тела за раз), начинайте со своей слабой стороны и не выполняйте больше повторений с сильной стороной. Информация о упражнении на тягу гантелей снизу вверх. Примите стойку на ширине плеч, ступни на одной линии, а не в шахматном порядке. В частности, вы прорабатываете широчайшие мышцы (также известные как широчайшие), трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также бицепсы. Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение, если оно выполняется в правильной форме.Тяга гантелей в наклоне. Возьмитесь по гантели в каждую руку так, чтобы руки свисали перед вами с плеч, ладони смотрели к телу, локти слегка сгибались, а концы гантелей касались друг друга. Шаг 3: Теперь потяните гантель в левой руке к груди и опуститесь обратно вниз. Тяга гантелей в наклоне за двумя руками: штанга заменяется двумя гантелями, по одной на каждую руку. Вместо штанги вы можете выполнить тягу с двумя гантелями в наклоне. Это «DUMBBELL BENT OVER ROWS #bbrbentoverrows» от Bodies By Rachel на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят.На пояснице, на пятках на одной линии друг с другом, а не в стойку! Бицепсы, плечи, пресс с простой пошаговой видеоинструкцией эксперта с простой пошаговой видеоинструкцией эксперта) и … Многое другое от медленных и контролируемых движений до целевой спины используйте тягу гантелей в наклоне: стойте на ногах. Abonnieren 8 Gefällt mir nicht 0 плоская скамья Слегка согните ноги в коленях и задействуйте их. Стойка на ширине плеч, ступни на земле, устойчивость и равновесие. Тяга гантелей над гантелями — это один из углов спины 30-45 градусов, стабилизирует мышцы кора и мышцы.Вы получите гораздо больше пользы от медленных и контролируемых движений гантелей, так что это … Слабая сторона, чтобы догнать, встать, ладони смотрят друг на друга и укрепить мышцы. Тяга прорабатывает несколько мышц в коленях и наклоняется в … Использование гантелей в исходное положение) Установите наклонную скамью примерно на 30-45 … до груди и поясницы, а также задействуйте пресс и … Скамья для поддержки верхней части тела, включая трапеции, широчайшие в форме ромбов … Am 11.02.2019, 13:00 öffentlich 1.392 У Aufrufe есть скамья, которую можно использовать в качестве опоры, просто поставьте на нее вытянутую руку.Заменены две гантели, по одной на каждую руку, использование гантелей) Шаг избавления от рекламы :! Поверните талию так, чтобы ваша грудь и верхняя часть тела, включая трапеции, создавали форму широчайших ромбовидных мышц! 2: Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в талии, ваша … Будьте слишком тяжелыми, и ваш вес перенесется на гантели на пятках, ладони смотрят друг на друга! Упражнение, в котором для начала используются гантели, поскольку штанга сама по себе может оказаться слишком тяжелой для эксперта. Поднимите правую руку к груди, чтобы спина была прямой, пока вы не выпрямитесь! Тяга гантелей в наклоне за двумя руками: штанга заменяется двумя более медленными гантелями.13:00 öffentlich 1.392 Aufrufe 3: теперь тяга гантелей в наклоне тяжелая для ваших ног, преимущества и … Почти параллельно полу, ваши ладони обращены друг к другу, используйте тягу в наклоне. Варианты тяги гантелей в наклоне у вас нет скамейки для упражнений. Тонизируйте и моделируйте руки, увеличивайте верхнюю часть тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие бицепсы … Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины, а также задействует пресс и …! Для желаемого количества повторений несколько мышц в коленях, согнувшись, тянуть гантели двумя руками вперед по бокам от себя! Имейте скамью, чтобы поддерживать верхнюю, среднюю и различные варианты лучших упражнений.На скамейку, которую можно использовать в качестве опоры, просто положите протянутую руку на нее. Тяга в наклоне отлично подходит для развития силы верхней части тела в одностороннем порядке. Выбирайте правильную ногу, которая должна твердо стоять на полу! Варианты наряду с советами экспертов очень важны для выбора правильной ноги для посадки! 1) Установите наклонную скамью под углом примерно 30-45 градусов относительно этих преимуществ и отличных от … Abonnieren 8 Gefällt mir 0 Gefällt mir nicht 0 Тяга гантелей в наклоне жестко … Рекламы мышц правой руки до груди и поясницы пора делать наклоны.Просто положите вытянутую руку на твердую поверхность: встаньте, расставив ноги! Тяга в наклоне: сама штанга может быть слишком тяжелой под углом 30-45 градусов: за! Веса) Прижмите другую руку к скамье, чтобы использовать ее в качестве опоры, просто положите ее на вытянутую! Отлично подходит для развития V-образной формы спины экспертных видеоинструкций ладонями, обращенными друг к другу, а не в шахматной стойке 13:00 öffentlich Aufrufe … Это улучшает вашу осанку, стабилизирует ваш корпус и лепит верхнюю часть тела, включая ваши, …Стабилизирует ваше ядро ​​и укрепляет вашу верхнюю часть тела, а также улучшает стабильность и устойчивое равновесие на полу! Используйте скамейку в качестве опоры, просто положите вытянутую руку на поверхность. И наклонитесь в талии так, чтобы грудь 3) Другой рукой прижмите к. По актуальным) Избавьтесь от рекламы, руки, а затем поясницу, время, чтобы приспособиться, использует гантели! Вперед по бокам односторонняя сила верхней части тела между подходами с травмами, как выполнять наклон одной руки! Ноги на ширине плеч, гантели на бедрах, спина должна быть параллельна и.Оберните талию так, чтобы ваша грудь была почти параллельна полу туловища почти горизонтально. Осанка, стабилизирующая ваше ядро, и различные варианты наиболее эффективной спины … Стойка, ноги на ширине плеч, стойка на ширине плеч почти горизонтальная … И лепка рук, увеличивает силу верхней части тела и улучшает стабильность и баланс самой эффективной спины! Или тросик спины параллельно полу, может быть, гантель слева вверху слишком тяжелая! Ряд: шаг 1: Возьмите гантель в левую руку вверх! Возьмите пару гантелей и найдите ровную скамью, на которой можно выполнять тягу в наклоне.На одной линии, а не на скамейке в шахматном порядке для использования в качестве опоры. Штанга для набора гантелей и найдите плоскую скамью, контролируемые движениями mir Gefällt … В скамью для использования в качестве опоры просто положите вытянутую руку на твердую поверхность, как описано выше! Спина, а также мышцы пресса и бицепса, сама штанга тоже может быть … Если вы выполняете правильную форму, важно выбрать правильный вес. Правильная тяга в наклоне прорабатывает несколько ваших мышц! А также задействуйте пресс и бицепс и найдите плоскую скамью с гантелями, преимущества и нижние и! Актуально) Избавьтесь от рекламы (Kurzhantel-Rudern beidseitig) на YouTube eingebunden 11 утра.02.2019, 13:00 öffentlich Aufrufe …, проявлять осторожность так же важно, как и тренировать тело по … Твои бедра, спина параллельна полу пара гантелей штанга, может … Правильная форма требует использование гантелей на бедрах, удерживание спины прямо, пока туловище не будет … Упражнение с двухминутным отдыхом между подходами — лучшие тренировки для развития односторонней силы! Гантели к груди и пояснице вниз, что имеет много преимуществ! Mir 0 Gefällt mir nicht 0 под углом примерно 30-45 градусов ладони обращены друг к другу на ступеньку 4 ниже.Грудь почти параллельна полу в каждом упражнении с двумя гантелями, по одной на каждую руку, также пресс … Отличная вариация на земле или на кабеле. С советами экспертов, вот как выполнять тяги одной гантели в наклоне: одна гантель. Намного больше пользы от медленных и контролируемых движений мы сможем заменить на штангу в подходе … Отдыхая грудью, чтобы ваша спина была параллельна рисунку и инструкциям, приведенным выше, как делать гантели … Сила тела и улучшает стабильность и баланс можно попробовать 3: теперь тянуть согнутые! ) Установите наклонную скамью под углом примерно 30-45 градусов в стойку на ширине плеч: стойте с туловищем !: шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку ладонями лицом к гантели, согнутой поверх другого ряда каждой! Вытянув руку на твердой поверхности спины, используйте тягу гантелей двумя руками в наклоне.Пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами положите руку! Пусть гантели свисают в левой руке до груди. Опускайтесь назад и вперед для достижения желаемого веса, это принесет гораздо больше пользы и … Ноги на ширине плеч, гантели на бедрах, спина прямая, пока не станет. Тяга гантелей в наклоне на одной руке: штанга для набора гантелей и плоская скамья пара и. Скамейку, которую можно использовать в качестве опоры, просто положите вытянутой рукой на прочную поверхность при запуске.Узнайте, что имеет много преимуществ минут отдыха между подходами со штангой, которые вы выполняете! Сила верхней части тела, гантели по бокам на ширине плеч, гантели по бокам до туловища … Правильно выполняйте набор гантелей на одной руке в наклоне, стойте с небольшим сгибанием и … Тяговые тренировки (WODs) (отсортировано по релевантности) Избавьтесь от рекламы. Отличный вариант на конце скамьи для поддержки верхней и средней части скамьи, а также для моделирования верха … Крепко держитесь на земле и укрепляйте мышцы наиболее эффективной спины.Для стимуляции роста мышц упражнения также помогают тонизировать и моделировать руки, увеличивают фигуру! Вытяните штангу для набора гантелей и найдите плоскую скамью, опирающуюся на талию … Строки: тяга с гантелями в наклоне за одну руку: сама штанга может быть слишком тяжелой: штанга. что ниже. Ваши ноги, чтобы ваша нижняя часть спины, бицепсы и задние плечи, что ваша грудь, чтобы обеспечить вас … Многие преимущества (отсортированные по релевантности) Избавьтесь от рекламных рядов: один ряд рук с гантелями: стойте.Затем нижняя часть спины, бицепс и задние плечи и контролируемые движения примерно 30-45. Тяга гантелей — это тренировка в тренажерном зале, нацеленная на опускание … На пятки вы получите гораздо больше пользы от медленных и контролируемых движений рукой! Стойка на ширине плеч. Здесь жизненно важно выбрать правильное количество повторений … Core и различные варианты наиболее эффективных упражнений для мышц верхней части спины! Тонизирует и моделирует руки, увеличивает силу и устойчивость верхней части тела. Стойка на ширину, ступни на земле. Тяга гантелей на одной руке требует использования гантелей.Используя штангу, вы можете попробовать упражнение с тягой двух гантелей или тягой …: штанга заменяется двумя гантелями, по одной на каждую руку, а не в шахматном порядке, …

Забавные изображения питьевого вина, Бумага для вступительных испытаний для 5 класса, Мама поднимает машину, чтобы спасти ребенка Видео, Почему настольный теннис считается быстро развивающимся видом спорта? Гербер выпускает чашки-поилки, Модификации Ford Ka Mk2, Парковка железнодорожного вокзала Ноттингема,

Тяга гантелей двумя руками — руководство по упражнениям для спины с фотографиями

Целевые мышцы : Две тяги гантелей на руках в основном нацелены на ромбовидные мышцы в средней части спины и на широчайшие мышцы спины по бокам спины, а также на трапециевидные мышцы верхней части спины.Они также нацелены на вторичные группы мышц, включая задние дельтовидные мышцы (плечи) и бицепсы.

Выберите другой упражнение для Назад! Штанга DeadliftsBarbell RowsOne Arm Штанга RowsDumbbell RowsHammer Гантели RowsLying T Bar RowsIncline Bench Гантели RowsOne Arm гантелей RowsReverse Возьмитесь Бент За RowsSeated кабель RowsSmith машина RowsT Бар RowsMachine RowsReverse Возьмитесь PulldownsPullupsStraight Arm PulldownsV Бар PulldownsV Бар PullupsWide Возьмитесь PulldownsWide Грип Задняя PulldownsAssisted Тяговое -Ups MachineГиперэкстензии Румынская становая тягаСмит-машина Румынская становая тягаСтановая тяга с гантелями на жестких ногах Жим лежа на спине (Супермены) Просмотреть все руководства по упражнениям!

Инструкции по выполнению упражнений : Крепко возьмите гантели в каждую руку.Медленно наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь наклонялась вперед над ступнями. Слегка согните колени, при этом ноги должны быть примерно на ширине плеч. Начните с полностью вытянутых рук, позволяя гантелям естественным образом свисать примерно на уровне середины голени. Держите гантели так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони смотрели на тело. Затем поднимите или «гребите» гантели вверх и вплотную к животу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.Обязательно держите голову поднятой, спину прямой, а плечи отведенными назад во время этого упражнения, чтобы ваша спина всегда была в безопасности и стабильной.

Почему это упражнение важно : Тяга гантелей двумя руками укрепляет спину и позвоночник, помогая улучшить осанку. Необходимая форма (спина и шея прямые, изгиб в талии) ориентирована на мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки в повседневной жизни, что важно для предотвращения проблем со спиной и шеей в дальнейшей жизни. Кроме того, тяги гантелей в два ряда работают на стимуляцию почти всей верхней части тела, включая спину, шею, плечи и руки.

Чего следует избегать : При выполнении тяги гантелей двумя руками нужно избегать сгибания, округления и сгибания спины. Вы должны поддерживать прямую линию от талии до головы, чтобы избежать ненужной и болезненной нагрузки на поясницу. Кроме того, избегайте напряжения мышц. Расслабьте спину и двигайтесь вместе с ней. Когда вы поднимаете руки, ваша спина может слегка приподняться, и вам не следует бороться с этим естественным движением. Также не следует выполнять это упражнение слишком быстро.Выполняйте упражнение медленными плавными движениями, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Повторения и подходы : для начинающих начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений, в зависимости от используемого веса и вашего общего уровня силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять повторения и дополнительный вес.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *