Становая тяга в тренажере смита: Становая тяга в смите

Упражнения в тренажере Смита — Fitness Guide

Тренажер Смита — обязательный атрибут в любом фитнес-клубе и один из самых популярных тренажеров в мире, ведь на нем можно выполнять упражнения абсолютно на любую мышечную группу. И хотя при работе на силу и массу более эффективной считается работа со свободными весами, тренажер Смита использует в своем арсенале большинство бодибилдеров.

Преимущества тренажера Смита

Главное преимущество тренажера Смита перед свободными весами – это безопасность, поэтому чаще всего его выбирают люди, тренирующиеся без напарника. Выполнить подход в жиме лежа или приседаниях до отказа без помощи страхующего невозможно – это попросту опасно, штанга может придавить вас, известны случаи с летальным исходом. В тренажере Смита такой опасности нет, так как в любой фазе движения есть возможность поставить штангу на стойки. Да и риск травмировать суставы при заданной траектории движения почти равен нулю.

Другое важное достоинство – заданная траектория движения, благодаря которой можно прицельнее попасть в нужную мышечную группу, так как не нужно заботиться и тратить лишние силы на стабилизацию штанги.

Как мы уже отметили, тренажер Смита универсален — на нем можно выполнять несколько десятков различных упражнений на все без исключения группы мышц. Но чаще всего его используют для выполнения базовых движений – приседаний, жимов и тяг.

Приседания в тренажере Смита

Выполнять это упражнение в Смите полезно тем, у кого есть проблемы с позвоночником или суставами, ведь при классических приседаниях на них приходится значительная часть нагрузки, тренажер же помогает снять ее и сосредоточиться на передней поверхности бедра.

Фото: из личного архива

Комментирует

Людмила Никитина — абсолютная «Мисс Олимпия», чемпионка Европы в номинации «фитнес»

– Выполняя присед в Смите на переднюю поверхность бедра, мы ставим ноги на ширине плеч на длину стопы вперед от осевого положения – это позволит снизить нагрузку на коленные суставы и на спину. В отличие от работы со штангой у нас нет возможности подняться, наклонив корпус и поднимая ягодицы. Поскольку штанга в Смите зафиксирована и ходит в одной амплитуде, мы можем исключить этот «подрыв» и подняться за счет работы передней части бедра.

 

Приседания в Смите дают возможность с помощью необычной постановки ног сконцентрировать нагрузку не на квадрицепсе, а на бицепсе бедра и ягодицах.

– Так как мой спорт подразумевает собой построение красивых пропорций, мне нужно сосредоточиться на концентрации именно тех мышц, которые я хочу проработать. Для задней поверхности бедра и ягодиц я выполняю присед со степа, устанавливая его на шаг впереди от осевого положения. При этом таз не уходит от уровня стоек. Таким образом, упор идет преимущественно на пятки. К тому же возвышение позволяет добиться максимального растяжения ягодиц, что было бы невозможно при работе с классической штангой, — рассказывает Никитина.

Жим лежа в тренажере Смита

Жать в тренажере Смита можно под любым углом.

Как мы уже сказали, Смит позволяет работать в отказ, не боясь похоронить себя под штангой. Кроме того, траектория в Смите отличается от классического подъема штанги – она прямая, а не дугообразная. Разнообразие траекторий пойдет только на пользу, создавая дополнительный стресс для мышц.

Фото: из личного архива

Комментирует 

Станислав Линдовер — чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг

– Долгое время в связи с травмой руки я вообще не тренировался со свободными весами, только в Смите, поэтому я замечательно отношусь к этому тренажеру. Тренируясь таким образом, я открыл для себя необычное упражнение, у которого вообще нет никакой альтернативы – это жим одной рукой. Он позволяет убрать диспропорцию, потому как у каждого человека одна рука сильнее другой. Начинать жать надо с отстающей руки и заканчивать ей же, — советует Станислав Линдовер.

Тяга в тренажере Смита

Классическую становую тягу выполнять в Смите не совсем удобно, зато именно в этом тренажере многие атлеты предпочитают выполнять становую тягу на прямых ногах, называемую также мертвой или румынской тягой.

– При выполнении тяги на прямых ногах очень важна правильная техника, поэтому мне нравится выполнять это упражнение в тренажере Смита даже больше, чем со свободным весом. Мне не нужно следить за техникой, так как траектория уже задана, и техника в любом случае будет близка к идеальной. Это позволяет лучше прочувствовать именно заднюю поверхность бедра. Еще один бонус Смита в том, что мы можем менять постановку ног, ставить их ближе к штанге или, наоборот, дальше, таким образом по необходимости включая или выключая поясницу, — комментирует Станислав Линдовер.

Выпады в тренажере Смита

Выпады со штангой на плечах – упражнение сложное, ведь много сил уходит на удержание равновесия. В Смите такой проблемы нет, поэтому многие спортсмены выбирают именно его.

– Мой вариант выполнения выпадов в Смите также со степа, где исходное положение на шаг впереди от осевого. Возвышение нам необходимо для лучшего растяжения и сокращения ягодичных мышц. Опорной ногой встаем на степ, а свободную ногу уводим назад в выпад.

При этом таз находится все время на уровне оси штанги без выведения вперед в верхней точке, — объясняет Людмила Никитина.

Жим ногами в тренажере Смита

Оригинальный вариант жима ногами для женщин, не имеющий ничего общего с классическим. Он выполняется стоя на четвереньках и отлично развивает ягодицы.

– Жим ногами поочередно по одной, стоя на четвереньках. Выполнять упражнение стоит только с партнером по тренировке. Здесь отлично работает ягодица, это лучший вариант из подобных жимовых тренажеров. Упершись стопой в штангу, нужно выполнять жим ногой в конечную точку, где нога остается слегка согнутой. Важно, чтобы бедро было закрыто, то есть не нужно оттопыривать колено вбок, оно должно быть ровно направлено вниз. Работа из разряда базовых (многосуставных), потому эффективна для наращивания ягодиц, — рассказывает Людмила Никитина.

Оставить комментарий

Читайте также

Чем заменить становую тягу – Альтернатива становой тяге при болях в спине и пояснице

Становая тяга (СТ) – это одно из важных базовых упражнений, которое необходимо для проработки мышц спины, а также наращивания мышечной массы в целом.

Некоторые атлеты уверены, что полноценной замены СТ не существует, однако новичкам или спортсменам после травм стоит временно отказаться от упражнения, заменив его более щадящими занятиями. Обязательно следует заменить становую тягу при болях в пояснице, после травм спинных мышц, при межпозвоночных грыжах или мышечных растяжениях. Выполнять альтернативные СТ комплексы можно людям с нестандартными пропорциями тела: очень высокий рост, длинное туловище. Если техника упражнения не дается новичкам, дело может быть в слабых спинных мышцах. Выполняйте альтернативные комплексы, а только после этого включайте становую тягу в программу.

Чем заменить становую тягу

Однозначного ответа на этот вопрос нет, другие базовые упражнения не будут полноценной заменой. Необходимо комбинировать изолированные упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, которые работают в СТ. Альтернатива становой тяге выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен. Необходимо учитывать подготовку, вес, с которым работает бодибилдер, причину замены.

• Если упражнение противопоказано из-за травм, от него следует отказаться на весь восстановительный период. При повреждении коленных суставов вместо СТ выполняют наклоны со штангой из положения стоя, гиперэкстензию. Такие занятия обеспечивают спинные мышцы требуемой нагрузкой.
• При травмах коленей, тазобедренных суставов вместо СТ можно выполнять аналогичное упражнение, но на прямых ногах.
• Если ограничения относятся к осевой нагрузке, необходимы изолированные упражнения: тяга Т-штанги, жим ногами, сгибание и разгибание ног лежа, сидя, тяга горизонтального блока, разведение или сведение ног в тренажере.
• Начинающим спортсменам освоить технику становой проще с бодибаром или пустым грифом. Для отработки технических моментов выполняют СТ с гантелями в тренажере Смита. Этот тренажер контролирует движения и траекторию грифа. Дополнительно можно повысить нагрузку на спинные мышцы, выполняя тяги с упором на грудь и изолированные упражнения – те же, что и при восстановлении после травм.
• Если у спортсмена нестандартные пропорции тела, вместо СТ выполняют такие виды тяги: на прямых ногах, румынскую. Делают их в комплексе или поодиночке.

Замена упражнения при болях в спине и пояснице

Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц. Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.

Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения. Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины. Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.

Механика упражнения

Становая тяга включает в работу крупные группы суставов, кроме локтевой и суставной. Она укрепляет суставы, мышцы спины и ног, повышает силовые параметры ног. Преимущества упражнения:

• одновременно в работу включаются разные мышечные группы;
• повышаются силовые показатели и объем мышечной массы;
• укрепляются связки.

Как выполнить СТ.

1. Ноги расположите под грифом так, чтобы он находился над средней линией стопы. Носки немного разверните наружу.
2. За счет сгибания ног в бедрах наклонитесь к грифу. Старайтесь не сгибать колени.
3. Возьмите гриф прямым хватом, расположив ладони на уровне плеч.
4. Постепенно сгибайте колени до тех пор, пока голени не начнут соприкасаться со штангой. Снаряд при этом двигаться не должен.
5. Подайте грудь вперед, не поднимая снаряд. Так позвоночник займет правильную и безопасную позицию.
6. Поднимите штангу за счет усилий ног. Таз и грудь должны подниматься одновременно, синхронно.

Комплекс упражнений на замену становой тяги

Альтернатива СТ выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, а также от характера занятий: в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах, работать с верхним блоком. В домашних условиях можно обойтись работой с гантелями или, если есть, штангой.

Прорабатываем трапеции

Для максимально качественной проработки трапециевидных мышц заменить становую тягу можно тремя упражнениями. Основное – это тяга штанги прямым хватом в наклоне. Дополнительные упражнения – шраги, тяга гантелей к животу. Дополнительные повысят нагрузку на трапеции, помогут увеличить рельеф, но при этом не будут нагружать колени, снизят риск появления травм поясницы.

Тяга штанги в наклоне

1. Ступни расставлены на ширину плеч, ноги немного согнуты. В наклоне возьмите снаряд прямым или верхним хватом.
2. Осторожно выпрямляйтесь, одновременно поднимая снаряд. Руки не сгибайте, следите за локтями.
3. Немного прогнитесь, наклонитесь вперед. Следите за напряжением в пояснице. Гриф не поднимайте выше колен.
4. Тяните снаряд к верхней части живота, отодвигая локти назад. Локти поднимайте как можно выше.
5. Старайтесь не задействовать бицепсы, напрягайте спинные мышцы. Двигайтесь плавно – рывки приводят к травмам.

Шраги

Это упражнение выполняют с гантелями – более легкий вариант для новичков, или штангой – когда у атлета отработана техника. Его можно делать стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

1. Снаряд держите внизу, руки прямые.
2. Поднимите плечи повыше. Спина и локти прямые, никаких изгибов. Напрягайте спинные мышцы, пресс.
3. Зафиксируйтесь в верхней точке, в ней сделайте паузу на одну-две секунды. Опустите плечи.

Работайте с небольшим весом, чтобы можно было выполнить не менее десяти повторений.

Тяга гантелей к животу

Это упражнение можно выполнять в зале или во время домашних тренировок. Тренеры советуют начинать с него комплекс для проработки спинных мышц, трапеций и даже широчайших. Делают его медленно, без резких движений или рывков, чтобы не травмировать мышцы или связки.

1. Возьмите снаряд, согните колени и наклонитесь.
2. Опустите спортивный снаряд, начинайте выполнять тягу. Основной акцент приходится на лопатки, направление гантелей – к верхней части пресса. Локти старайтесь напрягать минимально, лучше, если они не сгибаются. Следите за позвоночником – не должно быть изгибов.
3. В крайнем положении остановитесь, зафиксируйтесь на пару секунд.
4. Медленно опустите руки.

Для повышения нагрузки меняйте направление движения снаряда – чем выше вы его поднимете, тем активнее будут работать трапеции.

Прорабатываем широчайшие

Хорошая замена становой тяги для проработки этих мышц – это подтягивания с утяжелением. Можно делать наклонную тягу, держа штангу нижним или обратным хватом. Дополнительно делают такие тяги: наклонную одной рукой, к груди – такую тягу делают на тренажере «верхний блок».

Наклонная тяга штанги обратным хватом

Выполняйте ее по тем же правилам, что и тягу верхним хватом. Расстояние между ладонями на грифе должно быть немного больше, чем ширина плеч.

1. Расставьте ступни на уровне плеч, немного присядьте. Возьмите гриф снаряда обратным хватом: ладони проходят под грифом, концы пальцев смыкаются в верхней части грифа.
2. Встаньте ровно, поднимая снаряд, локти не должны сгибаться. Немного наклонитесь, держите гриф на одном уровне с коленями. Напрягите поясничные, спинные мышцы.
3. Подтягивайте штангу к себе, отводя назад локти. Они должны двигаться назад и вверх.

Начинайте работу с малым весом, по мере отработки техники его увеличивайте.

Наклонная тяга гантелей одной рукой

Это классическое изолированное упражнение, которое позволяет нагрузить широчайшие мышцы полностью, особенно их нижнюю часть. Для низа широчайших это одно из самых эффективных упражнений.

• Опустите согнутую в колене ногу на горизонтальную скамью. Одноименной рукой упритесь в скамейку. Старайтесь держать тело под углом к горизонту – это повысит эффективность тяги, и разгрузит бицепс. Немного прогните поясницу.
• В свободную руку возьмите спортивный снаряд прямым хватом. Сгибая руку в локте, отводите снаряд по направлению к тазу. Не включайте в работу бицепс.
• Опуская руку в конце упражнения, подавайте плечо немного вперед и распрямляйте локоть – это повысит нагрузку на широчайшую.

Тяга к груди на верхнем блоке

Это упражнение делается на тренажере. Формально его можно отнести к группе базовых, однако выполнять его лучше непосредственно после основных базовых упражнений для спины.

1. Сядьте на тренажер, прямым хватом возьмите рукоять. Ноги должны быть устойчиво расположены под валиками опоры.
2. Немного прогнитесь в пояснице и начинайте выполнять тягу, подтягивая рукоять к верхней грудной части. Усилие должно быть акцентированным и четким.
3. Когда рукоять достигнет нижней точки, зафиксируйте тело в этом положении, после чего сразу же вернитесь в ИП.

Старайтесь максимально отводить локти назад, но не отклонять спину.

Прорабатываем середину и низ спины

Проработать эти спинные отделы помогут два основных варианта нагрузки. Это тяга специфического снаряда – с Т-образным грифом, а также наклоны с дополнительной нагрузкой. Повысить эффективность тренировки можно блоковыми тягами – вес заводят к поясу и за голову поочередно из сидячего положения, гиперэкстензии.

Наклоны с утяжелением

1. Снимите с упоров штангу или возьмите гантели.
2. Расставьте ступни по ширине плеч, чуть присядьте.
3. Держите туловище ровно и наклонитесь вперед, отводя таз назад. Это снимет чрезмерную нагрузку с поясничных мышц.
4. Когда туловище будет находиться на параллели с полом, остановитесь на секунду, затем распрямите корпус за счет бицепса бедра, спины и ягодиц.

Тяга Т-штанги

Для этого упражнения блины на снаряд навешиваются только с одного конца. Вторым необходимо упереться в пол. Снаряд должен располагаться между ногами атлета. За гриф беритесь как можно ближе к тому концу, на котором находятся блины. Спина должна быть прямой, а корпус – немного наклонным, чтобы блины были на весу. Упражнение выполняйте с напряженным прессом.

1. Подтягивайте блины, отводя локти назад. Это направит нагрузку на спинные мышцы, исключит напряжение бицепса.
2. В самой верхней точке зафиксируйтесь, после чего медленно опустите снаряд. Блины не должны касаться пола. При правильном выполнении в нижней точке чувствуется ощущение растяжения спинных мышц.

8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Становая тяга: в чем суть упражнения?

Становую тягу относят к базовым движениям. «Оно основано на преодолении сопротивления из положения «стоя в наклоне», —  комментирует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — В нем задействованы мышечные группы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота. Иными словами, выполнение этого упражнения вовлекает в работу все ваше тело. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то можно обратить внимание на гармонично и пропорционально развитую мускулатуру, в частности — широчайшие мышцы спины: они сильные и в отличном тонусе. Правильное выполнение становой тяги сделает в целом ваше тело более сильным, а ягодицы —подтянутыми».

Включать в занятия это упражнение эксперты советуют всем. «Становая тяга позволяет хорошо развить практически всю мускулатуру тела, но особенно полезна она для тех, кто хочет набрать мышечную массу и развить силу», — добавляет Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель. 

Плюс к тому, это упражнение «откроет» для вас немало других фитнес-движений. «Становая тяга является основой более чем 100 упражнений, которые вы с легкостью освоите, если будете регулярно тренироваться», —  напоминает Екатерина Журавлева.

Увы, далеко не все выполняют становую тягу корректно (и грешат этим не только новички, но и те, кто занимается фитнесом довольно давно). «Многие уделяют становой тяге недостаточно внимания, а техника ее выполнения зачастую напоминает технику движения «наклон» или «приседание со штангой внизу», — подытоживает Екатерина Журавлева. Узнали в этом описании себя? Разберем все нюансы классического варианта становой тяги.

Правильная техника выполнения становой тяги

Несмотря на то, что становую тягу считают достаточно простым упражнениям, новичкам желательно осваивать технику ее выполнения с тренером. «Становая тяга — многосуставное упражнение, — поясняет Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Во время ее выполнения очень важно скоординировать все суставы в правильной амплитуде и распределить вес тела так, чтобы это было безопасно в первую очередь для поясничного отдела позвоночника. Во-вторых, важно, чтобы колени в верхней точке не блокировались и вес тела распределился правильно между стопами и на целевую мышечную группу».

Основные ошибки при выполнении становой тяги

Эксперты выделяют следующие недочеты при выполнении этого упражнения:

• Неверное распределение веса по стопе. «Большинство выполняющих тягу при движении из положения «стоя» вниз и из положения «полуприсед» наверх переносят вес тела на носок, тем самым смещая ось действия штанги вперед и создавая крутящий момент», — комментирует Екатерина Журавлева. Совет: старайтесь прижимать штангу к ногам и вытягивать ее вертикально. Опуская штангу, также ведите ее по ногам. Так вам будет легче сместить давление в движении к центру стопы.
• Нарушение анатомических изгибов позвоночного столба. «Новички в 90% случаев наклоняются и приседают, округлив спину. Так делать нельзя! Это самая травмоопасная ошибка из всех», — добавляет Екатерина Журавлева. Чтобы избежать этого, не начинайте сразу с больших амплитуд движения. «Я рекомендую разучивать движение в тяге по частям. Регулярно тренируйте гибкость и мобильность. Уделяйте разминке больше времени. На начальных этапах не работайте с большими весами», — говорит Екатерина Журавлева.
• Смещение оси движения плеч. «Во время движения вниз люди уводят плечи вперед (сутулятся), чтобы быстрее достать штангой до пола. А при движении вверх, наоборот, тянут плечевые суставы к ушам, чтобы оказать помощь всему телу. Следите, чтобы ваши плечевые суставы на протяжении всего цикла движения  оставались в нейтральном положении (опущены вниз, расправлены, слегка развернуты наружу, лопатки прижаты к спине, нижние ребра прижаты к животу, живот напряжен)», — добавляет Екатерина Журавлева.
• Разглядывание себя в зеркале. «Многие тренирующиеся постоянно поднимают голову вверх и рассматривают свое отражение, что может навредить шее. Держите голову опущенной, смотрите на метр перед собой в пол. Если хотите проанализировать технику, попросите кого-нибудь снять вас на телефон и посмотрите видео после выполнения подхода. Внесите поправки и повторите подход», — советует Екатерина Журавлева.

Становая тяга для новичков: с весом или без

Использование отягощений автоматически усложняет любое упражнение. Однако освоить корректное движение суставов и мышц в тяге «с пустыми руками» тоже будет довольно сложно. Что делать? «Становая тяга, при всех своих плюсах, является одним из самых травмоопасных упражнений. Поэтому, если у занимающегося изначально нет никаких травм позвоночника, осваивать ее нужно с минимальным отягощением (например, с бодибаром или пустым грифом) и строго под контролем профессионального тренера. Движение нужно довести до автоматизма и только потом постепенно прибавлять вес отягощения», — советует Эдуард Каневский.

Допустимо также использовать при выполнении упражнения гантели или эспандер.

Становая тяга: классика или варианты?

Существует немало вариаций становой тяги: на одной ноге, в плие, в тренажерах, с эспандером и пр. Чем они различаются? В первую очередь — нагрузкой на мышечные группы. «В классической становой тяге включается почти все тело — основными целевыми мышечными группами являются передняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины и кора. В широкой постановке ног мы подключаем приводящие мышцы бедра, лучше чувствуем работу ягодиц, — говорит Татьяна Курмашева. — При выполнении становой тяги на одной ноге сильнее вовлекаются в работу бицепс бедра и ягодичная мышца. В румынской тяге (с сильным отведением таза назад), также лучше чувствуются ягодицы».

Но некоторые эксперты неумолимы. «Начните с классики, а все остальное вам может и не понадобиться. При правильной технике выполнения упражнения оно подходит всем, противопоказаний нет», — Екатерина Журавлева.

Если вам все же хочется разнообразия, предлагаем освоить не только классическую становую тягу, но и ее вариации. Попробуйте повторить упражнения, которые подобрала для вас Татьяна Курмашева. Выберите из этого комплекса понравившиеся, освойте их и включайте в свою обычную тренировку. Оптимально выполнять становую тягу в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга, гантели, резиновый амортизатор с рукоятками, тренажер Смита.

Становая тяга классический вариант

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснцие. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, руки со штангой пропустите между ног. Затем разогните колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с узкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите штангу прямым хватом.  Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Тяга с отведением таза

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, максимально отведите таз назад, корпусом сильнее наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, отшагните левой ногой назад, поставьте стопу на носок. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, спины, рук, ног, согните правое колено, плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, лопатки сводите. Затем выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга с эспандером

Встаньте прямо, шагните левой ногой назад (левое колено слегка согните). Зафиксируйте эспандер правой стопой, рукоятку возьмите в левую ладонь, растянув резину. Правую руку разместите на правом бедре. Плавно отведите таз назад, слегка опускаясь корпусом вперед. Работайте прессом, мышцами ног, спины, рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Тяга в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая колени, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите

Тяга на одной ноге в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч, затем отшагните левой ногой назад, слегка согнув левое колено. Опирайтесь на правую стопу и левый носок. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая правое колено, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем выпрямитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте необходимое их количество на каждую ногу.

Включите в свои тренировки становую тягу, если хотите укрепить мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

техника выполнения и какие мышцы работают

Общая информация о становой тяге

Существует несколько видов (вариантов) тяг:

• Классическая становая тяга (билдерская)
• Мертвая тяга (она же румынская)
• Становая тяга в стиле «сумо” (она же лифтёрская)
• Становая тяга «трэп-штанги”

Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах.

Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят условно — узко (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди).

В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:

Классическая становая тяга

Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах.

Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь атлеты выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е. я хочу сказать, что атлет не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах.

Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей.

Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра.

В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже см.рисунок мертвой (румынской) тяги:

Мертвая тяга (она же румынская)

Становая тяга в стиле «сумо»(она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног не узкая (как в классической тяге), а широкая.

Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги.

Это ориентир (см. по удобству) и руки держащие гриф не на ширине плеч, а узко (как раньше руки, т.е. на ширине плеч держать не получиться, ибо ноги будут мешать, поэтому и узко).

Чаще всего данный вид тяг используется пауэрлифтерами на соревнованиях (ибо такая техника позволяет поднимать больший вес). В общем, смотрите фотографию тяги сумо ниже:

Становая тяга в стиле «СУМО»(она же лифтёрская)

Становая тяга «трэп-штанги»– это тяга не олимпийской штанги (т.е. обычной прямой), это тяга грифа в виде ромба, у которого внутри двух грифов расположены параллельные ручки для хвата.

Т.е. атлет стоит внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом (а не как обычно).

За счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными тягами (теми где используется обычный гриф). Я однажды выполнял на таком приспособлении, хочу сказать что спину гораздо.. гораздо легче держать прямой, нежели при обычных тягах.

В общем, вот смотрите фотографию тяги «трэп-штанги”:

Становая тяга «трэп-штанги”

Отзывы

Некоторые атлеты отмечают, что становая тяга помогла решить проблемы со спиной. В особенности при ноющих болях в пояснице. При этом тренировки следует начинать без использования веса, выстроить технику. Через время (примерно полгода) укрепляются мышцы и боли уходят.

Ряд атлетов, среди всех разновидностей упражнения, предпочитают становую тягу «сумо». Благодаря ей, им удалось накачать тело и выстроить правильные пропорции.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, становая также полезна. Им сложно делать приседания и выпады, а упражнение на прямых ногах помогает держать мышцы ягодиц и бицепс бедра в тонусе. Для этого необходимо тренироваться с минимальными весами и строго контролировать технику и амплитуду движений.

Техника выполнения становой тяги

Сейчас я описываю технику выполнения классической становой тяги… Но, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия.

Во-первых, вам нужно подойти к снаряду (грифу) с которым вы будете работать. Прежде всего, если гриф (штанга) лежит на полу, вам нужно будет взяться правильным хватом за гриф (удержание) и выставить правильно стопы. Это первоначальные действия.

Возьметесь за гриф хватом сверху на ширине плеч (вспоминаем классическую тягу, там хват не широкий и не слишком узкий, он там средний, по удобству), хват должен быть крепким, т. е. вы должно крепко удерживать гриф руками, дабы он у Вас не выпадал во время выполнения упражнения.

P.s. на начальном этапе этого будет достаточно. Однако в будущем, когда вы научитесь технично (идеально правильно) выполнять упражнение, вы будете добавлять веса (много веса) и тут скорей всего начнутся трудности с удержанием штанги, поэтому небольшой совет: возьмитесь либо разнохватом (это когда ладони расположены в разные стороны относительно друг к другу) либо используйте лямки (они очень сильно помогают), однако сила хвата в таком случае не будет работать ибо лямки упрощают работу.

Вот что такое лямки и как их наматывать на гриф (инструкция):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

А вот рисунок показывающий что такое разнохват:

Рисунок показывающий что такое разнохват

P.s. я использовал раньше разнохват, и чухал себя нормально)), смотрите сами по удобству.

Если у вас крепкие кисти и вы нормально себя чухаете т.е. можете удерживать на весу большой вес, тогда работайте как в самом начале (используя классический хват сверху без чего либо).

Теперь по поводу расположения ступней. Здесь все просто, в классической тяге ступни размещаются на ширине плеч (по удобству) – но не широко, широко расставляют при становой тяге сумо (но там хват (удержание штанги) узкое), потому что по другому не получиться ноги будут мешать (поэтому и приходиться брать узко).

Окей, мы правильно расположились возле штанги. Взялись правильным хватом, правильно поставили ступни. Что дальше? А дальше и начинается само движение, вам нужно выпрямиться.

Но, перед тем как выпрямляться нужно напрячь мышцы поясницы, прогнуть спину (выровнять ее) и прогнуться в поясничном отделе, расправить грудь и плечи, + взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.

После всех этих действий можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Становая тяга: спина правильно и неправильно

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
3. Ягодичные мышцы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая тяга равномерно распределяет нагрузку на мышцы спины и ног, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Как опускать штангу вниз?

Когда вы опускаете гриф вниз (на пол как бы) вы должны слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, Но колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания.

Этого быть не должно. При опускании вы слегка сгибаете ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об ваши колени + одновременно к сгибаниями коленей вы отводите таз назад и опускаете штангу вдоль ног. Вот и все.

Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.

Достигнув нижней точки, потяните штангу вверх, поднимаясь из нижней точки.

Вот так вот выглядит полное движение (механика движения) становой тяги: (единственное что неправильное на этом рисунке, это положение головы (взгляд), оно должно быть строго вперед, а не вниз или вверх)

Становая тяга: все фазы движения

У югифтеда есть норм ролик по выполнению становой тяги, если вам тяжко понять мои мысли, то что я рекомендую, посмотрите на практике как правильно: (см ниже видос)

Распространенные ошибки

Самые распространенные и опасные ошибки при выполнении становой тяги со штангой:

1. Выгибание или прогибание спины.
2. Слишком широкая постановка ног.
3. Прогиб спины или наклон назад в верхней точке или в исходном положении.
4. Слишком широкий хват штанги и разведение локтей в стороны.
5. Использование слишком тяжелых весов для актуальной формы человека.

Наглядно наиболее опасные технические ошибки на фото:

Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги

Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги.

Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с весом – не допустимо.

А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, зато уже вес навешали. Полагая чем больше – тем лучше! Нет, нет и ещё раз нет!!! Это неправильно.

Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса.

Это основная ошибка большинства людей.

Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!!

Спина должна быть ровная (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае травма.

С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.

Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.

Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете).

Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, штанга идет вдоль ног (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней.

Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у вас (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие приседаний.

Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними..

Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)).

Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.

Чем классическая тяга отличается от становой тяги сумо?

Классическая становая тяга и становая тяга «сумо»

Основное отличие классической становой тяги от тяги сумо заключается в постановке ног и ширине хвата.

Т.е. как мы уже знаем в классической тяге ноги стоят относительно узко и хват там на ширине плеч (слегка отходят от ног, дабы не мешали), а вот в становой тяге сумо постановка ног широкая (носки развернуты и практически касаются блинов от штанги) и хват при этом не на ширине плеч (как у классической тяге), а относительно узкий (дабы ноги не мешали рукам).

А что касается технике выполнения самого упражнения, т. е. различия классической тяги от тяги сумо, то они минимальны. Реально все те же самые действия (меняется лишь постановка ног и ширина хвата), в остальном все так же:

• подходим к грифу
• наклоняемся ставим ноги широко (так широко что бы чуть ли носки не касались блинов от штанги)
• садимся до такой позиции, дабы руки были прямые и вы могли взяться за гриф хватом сверху
• после чего нам нужно будет выпрямиться (вставить из нижнего положения), для этого мы прогибаем спину (выравниваем ее) и прогибается в поясничном отделе, расправляем грудь и плечи, взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.
• После всех этих действия можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Вот и все. Как я уже говорил отличия минимальны, однако на всяк пожарный я не поленился опять повторить все нужные действия (слегка подкорректировав их). Ок, с этим разобрались идём дальше.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Машина Смита

МАШИНА CMИТА исключение из общего я правила, в отличие от прочих тренажеров он не шлифует мышцы, а растит их массу!   Историки силовых видов спорта утверждают, будто изобретателем тренажера Смита или «машины Смита» был известный культурист прошлого Джек ЛаЛанн. Он не удосужился запатентовать свое детище, а потому случай обессмертил имя инженера по фамилии Смит, который разработал техническую документацию нового тренажера. Возможно, сам он и не претендовал на лавры. Скорее всего, промышленник, получивший от него чертежи, не очень-то напрягал фантазию и обозвал новинку распространенной американской фамилией. Благодаря своей эффективности, тренажер, похоже, будет иметь долгую жизнь. Так что Смит удостоился чести, которой не сумели добиться величайшие гении человечества. Лампочка Эдисона со временем стала просто лампочкой, а самолет братьев Райт — просто самолетом… ДЖИММИ ПЕНЬЯ, ДЖО УЭББЕН ФОТО МАЙФКЛА ДАРТЕРА   MUSCLE & FITNESS №6 2008   ГРУДЬ  НАКЛОННЫЙ ЖИМ СТАРТ Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поместите скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и опустите гриф точно на верхнюю область грудных ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение. ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. В машине Смита вам приходится выжимать гриф вертикально вверх, а не наклонно в сторону головы, как штангу. Это позволяет сильнее нагрузить верх грудных.   Отыщите такое положение скамьи, которое позволяет опускать гриф точно на верхнюю область грудных Жим лежа в Смите нагружает все пучки трицепса с акцентом на латеральный  пучок ГРУДЬ ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ СТАРТ Установите горизонтальную скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф узким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф над нижней областью грудных. ВЫПОЛНЕНИЕ Подконтрольна опустите гриф к груди. Локти держите ближе к корпусу, не разрешайте им «разъезжаться». Не допускайте касания грифом груди. Из нижней позиции мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. ПРЕИМУЩЕСТВО Установите страховочные упоры на нужной высоте. Это освободит вашу психику от страха уронить вес на себя. Строгая вертикаль движения грифа и здесь сослужит вам добрую службу. Когда вы жмете штангу, то непроизвольно задаете ей наклонную траекторию в сторону головы. Это снимает нагрузку с трицепсов и переносит ее на верх грудных мышц. В машине Смита трицепсы принимают на себя все 100 процентов веса. ДЕЛЬТЫ ТЯГА К ПОДБОРОДКУ СТАРТ Встаньте перед грифом тренажера. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом и удерживайте его у бедер. Колени чуть согните и напрягите пресс. Голову держите прямо. ВЫПОЛНЕНИЕ Изолированным усилием дельтовидных мышц тяните гриф вертикально вверх к подбородку. Траектория движения грифа должна проходить как можно ближе к телу. Корпус держите прямо, не наклоняйте его вперед. В верхней позиции сделайте короткую паузу. Опустите гриф в исходное положение. ПРЕИМУЩЕСТВО При выполнении тяги со штангой с экстремальным весом, в упражнении поневоле участвует все тело. Непроизвольный читинг размывает изоляцию нагрузки. В тренажере Смита читинг минимален. К тому же вы можете применить более высокий вес. Травма плеча обычно исключает выполнение тяги к подбородку. В машине Смита вы можете отклониться от грифа и отыскать позицию, когда боль в плече почти не чувствуется.   Чем шире ваш хват, тем больше нагрузки принимают на себя дельты. Тяга узким хватом — упражнение для трапеций. СПИНА ТЯГА В НАКЛОНЕ СТАРТ Примите положение наклона над грифом тренажера Смита. Ноги расставьте на ширину плеч и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Освободите упоры и держите гриф у бедер. Колени чуть согните. Спину держите подчеркнута прямой. Голову не задирайте, смотрите в пол перед собой. ВЫПОЛНЕНИЕ Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием мышц спины подтяните гриф к верхней области пресса. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом возвращайте гриф в исходное положение. Помните, участие бицепсов в тяге грифа должно быть минимальным. Анатомическая функция мышц спины сводится к отведению назад локтей. Так что тягу следует делать «локтями». Эффективность упражнения многократно возрастет, если ваши локти будут смотреть точно назад. Если локти «разъедутся» в стороны, нагрузка на спину понизится. ПРЕИМУЩЕСТВО Выполнение тяги в машине Смита делает ее многоцелевым упражнением и позволяет прорабатывать мышечный массив спины сверху донизу. Если вы поставите ступни прямо под гриф силовой акцент придется на самый низ широчайших и среднюю область спины. Если наоборот встать дальше от грифа и тянуть его к груди, больше нагрузки примут мышцы верха спины, а также средняя и нижняя области трапеций.   Тяга к нижней области пресса нагружает низ широчайших; тяга к верхней области верх спины и трапеции. ТРАПЕЦИИ ШРАГИ ИЗ-ЗА СПИНЫ СТАРТ Установите гриф тренажера Смита на высоте чуть выше колен. Повернитесь к грифу спиной и возьмитесь за него прямым хватом по бокам бедер. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. ВЫПОЛНЕНИЕ Удерживая спину прямой, усилием трапециевидных мышц поднимите плечи кверху как можно выше. В верхней точке сделайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение трапеций. ПРЕИМУЩЕСТВО Шраги из-за спины особенно эффективны, однако выполнению их со штангой мешают ягодицы. Этого недостатка лишен тренажер Смита. Вам достаточно чуть отступить от грифа вперед, и препятствие будет устранено. Выполняя шраги из-за спины в Смите, вы можете использовать критические веса, что, конечна же, невозможно со штангой.   Держите голову прямо. Не упирайте подбородок в грудь. Это может привести к травме мышц шеи. ДЕЛЬТЫ ЖИМ СИДЯ СТАРТ Поставьте под гриф машины Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите на уровень ключиц. Ступни прочно уприте в пол. Голову держите прямо. ВЫПОЛНЕНИЕ Мощно выжмите гриф кверху на прямые руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гриф в исходное положение. ПРЕИМУЩЕСТВО Травма плеча исключает выполнение жима со штангой сидя. Однако вы можете вернуться к жиму сидя, но уже в тренажере Смита. Перемещая скамью относительно грифа, вы сможете отыскать такую позицию жима, в которой боль почти не чувствуется.   Тренажер Смита позволяет выполнять экстремально тяжелые жимы со стопоров на высоте плеч. После каждого повтора возвращайте  гриф на стопоры.   Сначала отведите локти назад и только потом сгибайте. БИЦЕПС ПОДЪЕМЫ КРЮКОМ СТАРТ Встаньте перед грифом и возьмитесь за него обратным хватом на ширине плеч. Освободите упоры и опустите гриф на прямые руки. ВЫПОЛНЕНИЕ Отведите локти назад и согните изолированным усилием бицепсов. Траектория движения грифа должна пройти максимально близко к телу. Амплитуда движения мала, однако охватывает самую эффективную фазу подъемов на бицепс. ПРЕИМУЩЕСТВО В данном упражнении бицепсы перемещают гриф вверх по прямой, а не по дуге, как со штангой. В результате полностью исключается работа дельт, отбирающих нагрузку у бицепсов. Упражнение превосходит по эффективности классические подъемы стоя, поскольку носит более изолированный характер и позволяет использовать куда больший вес.

Тренажеры с линейным перемещением отягощения

ТРЕНАЖЕР СМИТА

Тренажер Смита с вертикальными и наклонными направляющими без противовеса

Тренажер Смита является тренажером с линейной траекторией перемеще­ния отягощения. Изобретателем данного тренажера считается американец Джек Лалэйн. Свое современное название тренажер получил в честь другого американца Руди Смита, который доработал конструкцию тренажера и запатентовал ее. Тренажер Смита конструктивно представляет из себя опорную раму с двумя вертикальными направляющими, на которых, через подвижные соединения (втулки или ролики), закреплен гриф штанги. Благодаря подобной конструкции гриф штанги жестко центрирован относительно опорной рамы тренажера и мо­жет совершать перемещения только по прямолинейной траектории – вверх-вниз. В качестве дополнительного отягощения, в данном тренажере, применяют­ся диски от олимпийской штанги, которые одеваются симметрично на оба конца грифа. Гриф штанги может фиксироваться на направляющих тренажера на различной высоте. В настоящее время в силовой тренировке применяются тренажеры Сми­та двух типов: с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. В тренажерах первого типа направляющие направлены вверх под прямым углом, в тренажерах второго типа направляющие направлены вверх под небольшим на­клоном. В наиболее простом варианте тренажер Смита представляет из себя просто штангу размещенную на правляющих. Более совершенные тренажеры Смита дополнительно оснащаются механизмом подвижного противовеса, который уравновешивает массу пустого грифа и максимально облегчает его подъем. Подобные варианты тренажера Смита называют уравновешенными. Наличие противовеса практически обнуляет вес пустого грифа и позволяет выполнять с ним самые сложные упражнения занимающимися любого уровня подготовки.

Тренажер Смита с противовесом с вертикальными и наклонными направляющими

Тренажер Смита применяется в силовой тренировке для выполнения ана­логов классических упражнений со штангой, таких как приседания, выпады, жимы, тяги, наклоны и т. д. Данные упражнения, выполняемые в тре­нажера Смита, отличаются по своей специфике от классических упражнений выполняемых с обычной штангой. Благодаря жесткой фиксации грифа штанги относительно плоскости движения, в ходе работы в тренажере Смита, значи­тельно снижается координационная сложность упражнений. Занимающемуся не требуется прилагать значительных усилий для сохранения равновесия, обеспе­чения правильной траектории движения снаряда, удержания грифа штанги па­раллельно относительно пола. Все это в совокупности уменьшает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела, делает выполнение упражнения технически более простым и комфортным и снижает его травмоопасность. Кроме того, гриф тре­нажера сам по себе выполняет функцию опоры для занимающегося, благодаря чему можно выполнять упражнения с элементами техники, которые невозмож­но применять при работе с обычной штангой. Это позволяет сместить акцент нагрузки с одних мышц на другие, сконцентрировать нагрузку на определенных мышечных группах и лучше их проработать. Также, благодаря жесткости креп­ления грифа на направляющих, в тренажере Смита удобно выполнять упражне­ния одной рукой, при этом не будет происходить крена грифа штанги. Основ­ным недостатком упражнений выполняемых в тренажере Смита является их значительно более низкая эффективность в сравнении с упражнениями выпол­няемые с классической штангой, что ограничивает применение данного трена­жера в силовой тренировке. Наиболее целесообразно применять тренажер Сми­та в качестве основного в тренировке новичков, которые обладают слабой тех­нической подготовкой. Работа в тренажере Смита упростит для них освоение правильной техники базовых упражнений со штангой, уменьшит вероятность получения какой-либо травмы и обеспечит довольно значительное тренирую­щее воздействие. Для более квалифицированных занимающихся упражнения в тренажере Смита рекомендуется использовать в качестве дополнения к класси­ческим упражнениям со штангой. Полная замена какого-либо классического упражнения со штангой его аналогом на тренажере целесообразна только при наличии травмы у занимающегося, которая не позволяет ему полноценно тре­нироваться с обычной штангой. Во всех остальных случаях полный отказ от упражнений с обычной штангой и замена их аналогами на тренажере Смита является серьезной мето­дической ошибкой, которая значительно снижает общую эффективность сило­вой тренировки.

Среди специалистов отношение к тренажеру Смита весьма неоднозначно. Ряд из них считает данный тренажер потенциально вредным для суставов, по­скольку его прямолинейная траектория перемещения отягощения не соответ­ствует траектории движения штанги при выполнении классических упражне­ний, где она не является прямолинейной, что обусловлено спецификой строения и работы суставов тела человека. Как следствие, при работе в тренажере Смита суставы испытывают нетипичную для них нагрузку, что в итоге повышает об­щую травмоопасность упражнений. О справедливости данных претензий к тре­нажеру Смита единой точки зрения нет. В настоящее время тренажер Смита входит в число наиболее популярных тренажерных устройств и применяется в силовой подготовке занимающихся различной квалификации.

Как уже говорилось ранее, существует две разновидности тренажера Сми­та – с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. Эти разно­видности тренажера не заменяют друг-друга и предназначены для выполнения разных упражнений. Разный угол наклона направляющих позволяет обеспечи­вать схожую с классическими упражнениями со штангой траекторию движения грифа в тренажере. Для каждого упражнения желательно использовать трена­жер Смита подходящей конструкции, что позволяет обеспечить оптимальную траекторию движения и снизить травмоопасную нагрузку на рабочие суставы. Большинство упражнений выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими, в силу чего он наиболее распространен в тренажерных залах. На тренажере Смита с наклонными направляющими выполняются следующие упражнения: жим штанги лежа, жим штанги сидя и стоя, приседания, становая тяга, наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, тяга штанги к подбородку, тяга штанги в наклоне. На тренажере с вертикальными направляю­щими выполняются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, присе­дания в ножницы (статические выпады), обратные выпады, шраги (пожимания плечами), подъемы на носки. Помимо вышеперечисленных упражнений на тре­нажере Смита выполняется множество других упражнений, однако выполнение большинства из них с оптимальной траекторией движения затруднительно из-за конструктивных особенностей тренажера, что снижает эффективность подоб­ной работы и часто повышает ее травмоопасность. Исходя из этого, подобные упражнения не целесообразно применять на практике.

Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием тренажера Смита.

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и входит в число наиболее эффективных упражнений для трени­ровки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений выполняемых в тренажере Смита, которое, при целе­направленной силовой тренировке, рекомендуется применять в обя­зательном порядке. Жим лежа выполняется в тренажере Смита с наклонными направляющими, при этому необходим располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, в ходе работы, опускался к середине груди. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямлен­ных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе вы­полнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости, снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять средним хватом на уровне ши­рины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент на­грузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на суставы запястья и ухудшает контроль над снарядом.

Жим лежа средним хватом в тренажере Смита

Жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для смещения акцента на­грузки на другие части большой мышцы груди в спортивной практике жим лежа выполняется на скамьях с разными углами наклона. Для увеличения на­грузки на нижнюю часть грудной мышцы (брюшную часть) жим в тренажере Смита выполняется на скамье с отрицательным на­клоном не более 20 градусов, при превышении этой величины на плече­вые суставы создается травмоопасная нагрузка. Гриф штанги в ходе работы опускается к нижней ча­сти груди.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть груди (ключичную) упражне­ние выполняется на скамье с обычным наклоном. Угол подъема скамьи при этом должен быть не более 30 градусов – при превышении этой величины на плече­вые суставы создается травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения гриф штанги опускается на верхнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье — при его отрыве на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди — при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди — при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди — при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении — при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол ее подъема должен быть не более 30 градусов и не более 20 градусов при жиме на обратнонаклонной скамье — при более высоких углах подъема скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, рассполагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскульзнуть по полу. Также следуюе избегать чрезмерно широкого хвата штанги в ходе работы, так как это может привести к травме плечевых суставов. Наиболее безопасным является такой хват, при котором, после опускания штанги к груди, предплечья будут паралельны друг-другу или слегка разведены. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой — если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень слож­но.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим» ) в тренажере Смита

Жим штанги с плеч сидя в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, эффективным для развития мышц плеч, верха груди и спины. При его выполнении также обеспечива­ется значительная нагрузка на мышцы туловища. Жим с плеч входит в число наиболее эффективных силовых упраж­нений выполняемых в тренажере Смита. В тренажере Смита данное упражне­ние обычно выполняется сидя, однако, если позволяет высота направляющих, жим также можно выполнять стоя, что позволяет задействовать в работе большее количество мышц и повысить эффективность работы. Для обеспечения правильной траектории движения жим с плеч выполняется в тренажере Смита с наклонными направляющими, при этом необходимо располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Сидя на скамье, ноги расставлены на ширине плеч, ступни ног прижаты к полу, спина прогнута, плечи раз­вернуты, голова поднята, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не отрывая ступней ног от пола, выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над затылком. Смотреть при выполнении упражне­ния необходимо вперед, голо­ву вверх не поднимать и не опускать вниз.

Варианты выполнения. При достаточной высоте направляющих в трена­жере Смита данное упражнение можно также выполнять стоя, что позволяет включить в работу большее число мышц-стабилизаторов и повысить нагрузку на организм. Также часто жим штанги с плеч в тренажере Смита выполняется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию тулови­ща и сни­жение нагрузки на позвоночник.

Жим штанги с плеч с опорой для спины в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы смотреть необходимо вперед — при опускании головы вниз  или подъеме ее вверх на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе подъема снаряда следует избегать его заведения за спину, так как это увеличивает нагрузку на плечевые суставы. По этой же причине не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч или отводить локти назад. Для снижения травмоопасной нагрузки на локтевые суставы не рекомендуется, в ходе подъема штанги, до конца выпрямлять руки в локтях.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания являются наиболее эффектив­ным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней по­верхности бедра, а также обеспе­чивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы тела, что положительно сказывается на общей эффек­тивности силовой трениров­ки. Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую трени­ровку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной методической ошибкой. Выполняемые в тренажере Смита приседания по своей технике отличаются от обычных приседаний со штангой. Благодаря конструкции тренажера Смита, при выполнении приседаний в нем можно выставлять ступни ног вперед за линию плеч, что невозможно сделать при работе с обычной штангой. Подобный элемент техники позволяет умень­шить нагрузку на коленные суставы и перенести акцент нагруз­ки на заднюю часть бедра. Кроме того, штанга в тренажере Смита может вы­полнять опорную функцию, что позволяет, в ходе выполнения приседаний, дер­жать туловище прямо и снижать тем самым нагрузку на поясничный отдел по­звоночника. Подобная особенность тренажера позволяет выполнять приседания в нем занимающимся имеющим какие-либо проблемы со спиной и коленными суставами, которые не дают возможности выполнять классические приседания со штангой. Приседания выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими. Чаще всего данное упражнение выполняется стоя спиной к тренажеру, хотя допустим и вариант выполнения упражнения стоя лицом к тренажеру.

  Исходное положение. Стоя спиной к тренажеру, ступни ног выставлены вперед за линию плеч и расставлены на ширине плеч, ступни полностью при­жаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней ча­сти трапециевидной мышцы, спина прогнута, плечи развернуты, лопатки сведены, локти опущены вниз, хват штанги немного шире плеч, го­лова поднята. Сводить лопатки вместе, и опускать локти вниз необходимо для обеспечения доста­точного прогиба в спине и правильного размещение грифа штанги на плечах. Ступни ног выставляются вперед с таким расчетом, чтобы при выполнении приседаний колени не выходили вперед за носки.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не поднимая локти вверх, удерживая лопатки сведенными, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом коленные суставы до конца (в «замок») не выпрямляются. При опускании вниз таз необходимо немного отводится назад, что позволяет снизить нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний центр тяжести должен приходиться на среднюю часть ступни, а не на носки.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять также с ши­рокой расстановкой ног. Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. В этом случае ступни ног ставятся шире уровня плеч и сильно разворачиваются наружу. При таком выполнении упражнения уве­личивается на­грузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с широкой расстановкой ног в тренажере Смита

Также приседания можно вы­полнять с узкой расстановкой ног, когда ступ­ни ног ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней по­верхности бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног в тренажере Смита

Наиболее сложным вариантом приседаний в тренажере Смита являются приседания на одной ноге. При выполнении данного упражнения упор в пол де­лается одной из ног, вторая при этом согнута в колене и лежит на бедре первой. Данный вариант приседаний является наиболее сложным, так как при его вы­полнении, из-за более высокой координационной сложности, значительно воз­растает нагрузка на мышцы-стабилизаторы таза. В одном подходе, как правило, выполняется работа только на одну ногу.

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении приседаний в тренажере Смита ступни ног необходимо выставлять вперед за линию плеч, при их размещении под грифом на коленные суставы воз­растает травмоопасная нагрузка, что обусловлено особенностями конструкции тренажера. Также, при выполнении приседаний, необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться. При выполнении упражнения ступни должны быть по­вернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе присе­даний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведе­ны наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа не рекомендуется полностью выпрямлять колени в «замок», так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний основной центр тяжести должен приходиться на среднюю часть стуней – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. При выполнении приседаний нежелательно браться за гриф штанги широким хва­том – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на верхней части плеч, не рекомендуется класть гриф штанги ниже уровня плеч, так как в этом случае возрастает нагрузка на запястья рук и снижается надежность удер­жания снаряда. В ходе работы необходимо удержи­вать локти внизу, а лопатки сведенными вместе, что позволяет обеспечить опти­мальный прогиб в спине, правильное размещение грифа штанги на плечах и, как следствие, снижение нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения. Выполнение данного упражнения в тренажере Смита позволяет значительно сни­жает его травмоопасность. Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу жела­тельно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу жела­тельно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя согнувшись в тренажере Смита, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, что находится выше уровня колен и ниже уровня таза. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опу­стить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

Варианты выполнения. Основные варианты становой тяги, которые мож­но выполнять в тренажере Смита, отличаются друг от друга положением грифа штанги в начале упражнения. В классическом варианте упражнения гриф под­нимается примерно от середины голени, что позволяет равномерно распреде­лить нагрузку на мышцы ног и низа спины. Кроме этого, в тренажере Смита можно выполнять ста­новую тягу из более высо­кого исходного положения, когда гриф в стартовом положении находится на уровне колен или немного выше. При таком варианте упражнения сильно снижается на­грузка на мышцы ног и в основном нагрузка идет на мышцы раз­гибатели позво­ночника.

Становая тяга из высокого положения в тренажере Смита

Также можно выполнять становую тягу стоя на подставке. При выполне­нии данного варианта упражнения под ноги под­кладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение вы­полняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней), что зна­чительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следу­ет учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагру­жает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения и его не следует применять в тренировочном процессе постоянно.

Становая тяга стоя на подставке в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на упоры, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — опускать штангу обратно на упоры с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с упоров  необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на упоры тренажера после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться от использова­ния разноименного хвата (одна кисть удерживает гриф хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что по­вышает травмоопасность упражнения. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до наступления мышечного отказа, так как при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения значительно уве­личивает риск получения травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу, так как эти два упражнения в сумме оказывают значительную нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

Наклоны со штангой в руках в тренажере Смита Наклоны со штангой в руках в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой в руках являются ба­зовым упражнением, очень популярным в силовой тренировке. Данное упраж­нение являются весьма эффективным для развития мышц разгибателей позво­ночника и задней части бедра, помимо этого, в силу своей специфики, в ходе его выполнения также статически нагружается практически вся мускулатура тела, что обеспечивает высокий уровень общей нагрузки и высокую эффектив­ность данного упражнения. Недостатком данного упражнения является его до­статочно высокая травмоопасность для позвоночника, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тре­нировки. Кроме того, при его выполнении следует воздержаться от использования пре­дельных и околопредельных весов. Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу желательно выполнять в тренажере Смита с наклонны­ми направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смот­реть необходимо вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Не рекомендуется применять в данном упражнении хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

Наклоны со штангой на плечах в тренажере Смита

Наклоны со штангой на плечах в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом накло­нов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражне­нии рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредель­ных весов. Упражнение по своей структуре является базовым. Для обеспечения опти­мальной траектории движения наклоны со штангой на плечах желательно вы­полнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

            Варианты выполнения. Данный способ выполнения наклонов со штангой на плечах в тренажере Смита является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.  

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку

Характеристика упражнения. Тяга штанги к подбородку является базо­вым упражнением применяемым для разви­тия мышц плеч. Вопреки своему на­званию, при выполнении классического вари­анта упражнения, подъем снаряда выполняется только до середины груди. Отношение специалистов к данному упражнению неоднозначное – многие считают его слишком вредным для плече­вых суставов и не рекомендуют для применения в силовой тренировке. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги к подбородку же­лательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится спереди в вытянутых вниз руках, хват сверху, чуть уже шири­ны плеч.

Техника выполнения. Подтянуть штангу вверх до уровня середины гру­ди, затем опустить ее вниз до полного выпрямления рук. Снаряд поднимается локтями вверх. По всей амплитуде движения локти должны быть все время выше кистей рук, что позволяет обеспечить более эффективное тренирующее воздействие на боковую часть дельтовидной мышцы. При выполнении упраж­нения необходимо избегать отклонения туловища вперед или назад.

Варианты выполнения. Штангу также можно поднимать до касания под­бородка, при этом локти поднимаются максимально высоко. При таком вариан­те вы­полнении упражнения возрастает нагрузка на трапециевидную мышцу.

Тяга штанги к подбородку с максимальной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упраж­нения отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Учитывая достаточно высокую нагрузку на плечевые суставы в данном упражнении, не рекомендуется при его выполнении применять предель­ные и околопредельные веса – желательно использовать вес, с которым занимаю­щийся может выполнить не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Боковая часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, двуглавая мышца плеча.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением и считается од­ним из самых эффективных упражнений для разви­тия мышц верха спины. Данное упражнение, при его выполнении, задействует весь мышечный массив спины и ока­зывает мощное тренирующее воздействие на организм. Недостатком данного упражнения является то, что в ходе его вы­полнения на поясничный отдел позвоночника оказывается очень сильная на­грузка, что в перспективе может привести к возникновению проблем со спиной. При выполнении данного упражнения желательно крепить кисти рук к грифу кистевыми ремнями (лямками), так как без них не получится полноценно про­работать мышцы спины из-за преждевременного утомления мышц кисти и предплечья. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги в наклоне желательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляю­щими.

Исходное положение. Стоя в наклоне, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, штанга находится в вытянутых вниз руках на уровне коленных суставов, хват свер­ху на уровне ширины плеч, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в сторо­ны, подтянуть руками штангу к нижней части живота, в верхней точке движе­ния максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туло­вища, штангу тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне в тренажере Смита также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и избежать разведения плеч в стороны.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита хватом снизу

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражне­ния сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. В ходе работы голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз спина округляется и на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать такой наклон туловища, чтобы штанга, в ходе работы, не опускалась ниже уровня колен. Не рекомендуется при опускании штанги вниз полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия мышц предплечья.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, мышцы предплечья.

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наибо­лее эффективным для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполня­ется широким хватом. В тренажере Смита данное упражнение чаще всего выполня­ется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает дополнитель­ную опору для туловища и снижает нагрузку на позвоночник. Для обеспечения оптимальной траектории движения жим из-за головы желательно выполнять в тренажере Смита с вертикальными направ­ляющими.

Исходное положение. Сидя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий. Голова находится в естественном положении.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища поднять штангу вверх до полного выпрямления рук, а затем опустить ее обратно на плечи.

Варианты выполнения. При достаточной высоте направляющих в трена­жере Смита данное упражнение можно выполнять стоя, что позволит включить в работу большее число мышц-стабилизаторов. Также данное упражнение мож­но выполнять средним хватом, что перенесет основную нагрузку с дельтовид­ных мышц на трицепсы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется в ходе подъема снаряда отклонять туловище назад – это травмоопасно для пояс­ничного отдела позвоночника. При выполне­нии упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распростра­ненная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища на­зад и создается травмоопасная на­грузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать до­полнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

Приседания в ножницы (статические выпады) в тренажере Смита

Приседания в ножницы в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике вы­полнения схожее с классическими выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В от­личии от классических вы­падов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступ­ни опор­ной ноги от пола и мышечная работа носит более силовой характер. Приседа­ния в ножницы выполняются с большим по массе внешним отягощением, что позволяет эффективно проработать мышцы ног и при этом, благодаря специфи­ке упражнения, избежать значительной нагрузки на позвоночник. Для обеспече­ния оптимальной траектории движения данное упражнение желательно выпол­нять в тренажере Смита с вертикальными направ­ляющими.

Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вто­рая нога отстав­лена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямле­ния ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

Варианты выполнения. Статические выпады в тренажере Смита также можно выполнять опираясь ногой отставленной назад на небольшую возвышен­ность (скамью, степ-платформу), что усложняет выполнение упражнения и уве­личивает нагрузку на ягодичные мышцы, подобный вариант упражнения назы­вают болгарские выпады.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу­перепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая при­водящая мышца бедра.

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Обратные выпады являются одним из ва­риантов классических выпадов. При их выполнении, в отличие классического варианта, шаг делается не вперед, а назад, что позволяет более эффективно на­грузить ягодичные мышцы. Кроме того, данный вариант выпадов, в отличие от классических, можно эффективно выполнять в тренажере Смита. Для выполне­ния обратных выпадов с оптимальной траекторией лучше всего подходит трена­жер Смита с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги выставлены вперед примерно на 15–20 см, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги располага­ется на плечах за головой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг назад, поставить ее носком на пол и опу­ститься вниз до угла сгибания 90 градусов в коленном суставе ноги выставлен­ной вперед, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу­перепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая при­водящая мышца бедра.

Приседания Джефферсона в тренажере Смита

Приседания Джефферсона в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания Джефферсона представляют из себя вариант приседаний, при выполнении которого гриф штанги удержива­ется руками между ног. Подобный способ выполнения приседаний увеличивает статическую нагрузку на мышц рук и туловища, что усложняет выполнение упражнения и повышает его эффективность. Для выполнения приседаний Джефферсона с оптимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя поперек тренажера Смита, ноги расставлены немного шире уровня плеч, ступни ног развернуты наружу, спина прогнута, го­лова поднята, гриф штанги располагается между ног и удерживается вытянуты­ми вниз руками разноименным хватом. Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, за счет сгибания ног, опу­стить штангу вниз до касания ограничителей тренажера, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения колени должны быть разве­дены наружу, а вес тела приходиться на заднюю часть стопы. Упражнение необ­ходимо начинать с движения таза назад.

Техника травмобезопасности. При выполнении приседаний Джефферсо­на необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться. При выполнении упражнения ступни должны быть по­вернуты носками наружу – при параллель­ной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает трав­моопасная нагрузка. В ходе присе­даний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведе­ны наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несет почти вся мы­шечная система рук и туловища.

Шраги (Пожимания плечами) в тренажере Смита

Шраги в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Шраги являются упражнением локального характера, применяется в силовой подготовке для целенаправленной трениров­ки верхней части трапециевидной мышцы, кроме этого, при выполнении упраж­нения, значительную статическую нагрузку получает боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, а также мышцы кисти и предплечья. Данное упражнение выполняется с очень малой амплитудой и со значительным по массе внешним отягощением. Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы, данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально воз­можной амплитудой. Отношение к данному упражнению среди специалистов неоднозначно – многие из них считают шраги излишне травмоопасными для плечевых суставов и не рекомендуют применять их в силовой подготовке. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего под­ходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены на ши­рине плеч, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги удерживается спереди туловища в вытянутых вниз руках.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская головы выполнить подъем плеч вверх (пожимание пле­чами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. При этом подъем плеч должен происходить по прямолинейной траектории, без каких-либо вращатель­ных движений. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти необходимо немного со­гнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Шраги в тренажере Смита также можно выпол­нять удерживая гриф штанги за спиной, что повышает удобство выполнения упражнения и позволяет его выполнять с несколько большей амплитудой.

Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упраж­нения делать вращательные движения в плечевых суставах – это травмоо­пасно для плечевых суставов. В ходе работы голова должна быть поднята, а шейный отдел позвоночника находиться на одной линии с туловищем. Не рекомендуется опускать голову вниз или поворачивать ее – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомен­дуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10–12 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется отклонять ту­ловище назад, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, дельто­видная мышца, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы на носки в тренажере Смита

Подъемы на носки в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Подъемы на носки в тренажере Смита яв­ляется локальным упражнением, предназначенным для целенаправленной тре­нировки мышц задней части голени. Данное упражнение представляет из себя, как видно из названия, обычные подъемы на носки. Для увеличения рабочей амплитуды движения подъемы чаще всего выполняются стоя на краю какой-либо возвышенности высотой 5-10 см (лист резины, деревянная подставка, дис­ки от штанги). Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально воз­можной амплитудой. Оптимальным весом отягощения, обеспечивающим наибо­лее эффективную нагрузку в данном упражнении, является такой, с которым за­нимающийся в состоянии выполнить 15–20 подъемов до наступления утомле­ния. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего под­ходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены немного уже ширины плеч, ступни параллельны друг-другу и стоят половиной ступни на небольшой возвышенности высотой 5–10 см (лист резины, деревянная подстав­ка, диски от штанги), штанга расположена на плечах за головой, спина прогну­та, голова поднята.

Техника выполнения. За счет разгибания ступней опуститься вниз до каса­ния пятками пола, после чего подняться на носки до максимального сокраще­ния мышц задней части голени. При подъеме на носки необходимо давить на опору большими пальцами стопы, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени. Упражнение выполняется с низкой скоростью. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, не опускать голову вниз и не сгибать колени, также следует избегать отклонения туловища назад.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в трена­жере Смита отличаются друг от друга разным положением ступней относитель­но друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить ла­теральную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног мож­но ставить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную голов­ку икроножной мышцы. Кроме того, данное упражнение можно выполнять удерживая штангу в вытянутых вниз руках, что позволяет несколько снизить нагрузку на позвоночник и повысить комфортность работы.

Подъемы на носки в тренажер Смита со штангой в руках

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо удерживать прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна быть поднята – при ее опускании вниз происходит округление спины, что увеличивает нагрузку на по­звоночник. При выполнении упражнения следует избегать отклонения тулови­ща назад, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на пояснич­ный отдел позвоночника. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Тяга штанги в наклоне одной рукой в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне одной рукой в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги в наклоне одной рукой в тре­нажере Смита является базовым унилатеральным (односторонним) упражнени­ем, по структуре движения схожим с тягой штанги в наклоне двумя руками, но достаточно значительно отличающимся по специфике нагрузки на организм. Данное упражнение, благодаря своей односторонности, оказывает несиммет­ричную нагрузку на опорно-двигательный аппарат занимающегося, из-за чего значительно сильнее нагружаются мышцы-стабилизаторы. Кроме того, данное упражнение выполняется из другого исходного положения и в тренажере Смита другого типа, что позволяет выполнять упражнение с отличной от классическо­го варианта амплитудой движения. Достоинством тяги в наклоне одной рукой является ее меньшая нагрузка на позвоночник, что обеспечивается за счет при­менения меньшего веса и опоры свободной рукой о бедро ноги или скамью. При выполнении упражнения в одном подходе желательно осуществлять работу только одной рукой. Для выполнения тяги штанги в наклоне одной рукой с оп­тимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Сми­та с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в наклоне поперек тренажера Смита, спина прогнута, голова находится на одной линии с туловищем, разноименная от ра­бочей руки нога выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога от­ставлена назад и также немного согнута в колене, штанга удерживается в вы­тянутой вниз руке хватом ладонью внутрь, свободная рука опирается о бедро одноименной ноги.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не меняя положения го­ловы, подтянуть штангу к груди, после чего опустить обратно вниз. При выпол­нении упражнения плечо рабочей руки должно быть прижато к туловищу, что обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Варианты выполнения. Тягу одной рукой в тренажере Смита также можно выполнять с опорой о скамью, что позволяет повысить удобство выполнения упражнения и устойчивость занимающегося. При выполнении данного вариан­та тяги в наклоне разноименная от рабочей руки нога сгибается в колене и опи­рается голенью о скамью, а свободная рука опирается о край скамьи.

Тяга штанги в наклоне одной рукой с опорой о скамью в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходи­мо сохранять прогиб в спине – это снижает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника, также следует избегать подъема штанги рывком туловища, так-как подъем данным способом нагружает поясничный отдел по­звоночника и повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется в ходе работы опускать голову вниз, так как в этом случае округляется спина и на по­звоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ГАКК-ПРИСЕДАНИЙ (ГАКК-ТРЕНАЖЕР)

Тренажер для гакк-приседаний

Тренажер для гакк-приседаний относится к тренажерам с линейной траек­торией перемещения отягощения и предназначен для тренировки мышц ног. Конструктивно представляет собой опорную раму с направляющими рельсами, на которых, через подвижные (роликовые) соединения, размещена платформа с упорами для плеч, спины и головы занимающегося. Платформа снабжена креп­лениями для отягощения и стопорами для ее фиксации в верхнем положении. Направляющие рельсы подняты вверх под углом 45 градусов. Благодаря подоб­ной конструкции платформа может перемещаться по прямолинейной траекто­рии под углом 45 градусов вверх. В нижней части тренажера находится опорная площадка для ног с нескользящим покрытием. При работе на данном тренажере занимающийся упирается ступнями в опорную площадку, а плечами в подвиж­ную платформу и за счет движения в суставах ног осуществляет перемещение платформы с грузом по направляющим рельсам. В качестве отягощения на дан­ном тренажер используются диски от олимпийской штанги. На данном тренажере выполняются различные варианты приседаний, наклонов туловища и подъемов на носки, что позволяет прорабатывать всю мускулатуру мышц низа спины, бедра и голени. Благодаря наклону направляющих все упражнения на данном трена­жере выполняются в положении полулежа, при этом туловище зафиксировано на жесткой опоре, что в совокупности позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы низа спины и позвоночник в процессе работы на нем. Гакк-тренажер считается классиче­ским тренажером для силовой подготовки и достаточно популярен, его можно встретить в большинстве тренажерных залов. Однако, несмотря на все его до­стоинства, целесообразность его использования в силовой подготовке не столь однозначна. Проблема заключается в специфической нагрузке создаваемой на коленные суставы при выполнении приседаний на нем. По мнению многих спе­циалистов, приседания выполняемые в гакк-тренажере создают чрезмерно трав­моопасную нагрузку на связки коленных суставов, что делает нежелательным примене­ние данного тренажера в силовой подготовке. Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием гакк-тренажера.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Приседания в гакк-тренажере является ба­зовым упражнением, предназначенным для тренировки мышц бедра. Техниче­ски данное упражнение представляет приседания выполняемые в положении полулежа. Подобное расположение туловища и жесткая опора для спины позво­ляет значительно снизить нагрузку на позвоночник при выполнении упражне­ния. Благодаря специфике тренажера, при выполнении приседаний на нем основная нагрузка идет на мышцы передней части бедра. Как уже говорилось ранее, данная разновидность приседаний многими специалистами считается травмоопасной для коленных суставов.

Исходное положение. Лежа в тренажере лицом вверх, плечи упираются в ограничите­ли, спина и затылок плотно прижаты к спинке платформы, ноги вы­прямлены в коленях и упи­раются в опорную пло­щадку, ступни ног расставлены на ширине плеч, носки развер­нуты наружу. Ступни ног выставлены вперед за линию плеч таким об­разом, чтобы при выполнении упражнения колени не вы­ходили за носки и основная опора приходилась на пятки.

Техника выполнения. Не отрывая затылок от опоры, опуститься вниз до уровня параллели бедер опорной площадк­е, после чего, не сводя коленей, под­няться вверх. В верхней точке колени должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. По аналогии с приседаниями, гакк-приседания можно делать с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч. При таком варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на мыш­цы наружной части бедра. А также гакк-приседания можно выполнять с широкой расстановкой ног, что переносит основную часть нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Также на данном тренажере могут выполняться так называемые обратные гакк-приседания с узкой или обычной расстановкой ног. При выполнении данного варианта упражнения занимающийся упирается в подвижную платформу не спиной а грудью. Подобный вариант приседаний переносит основную часть нагрузки с передней на заднюю часть бедра. Кроме того, при выполнении обратных гакк-приседаний более активно нагружаются мышцы низа спины. 

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо избегать такой постановки ступней на платформу, при которой, в ходе работы, будет происходить выход колен за носки или отрыв пятки от опо­ры – это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражне­ния ступни ног должны быть разведены наружу – при постановке ступней нос­ками внутрь или параллельно друг-другу на коленные суставы возрастает травмоо­пасная на­грузка. При выпрямлении ног нельзя сводить колени – это создает трав­моопасную нагрузку на коленные суставы. Не рекомендуется в ходе выпол­нения упраж­нения опускаться ниже параллели верха бедер опорной площадке, так как это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять коленные суставы, так как это увели­чивает травмоопасную нагрузку на них. В процессе выполнения упражнения спи­на и голова должны быть плотно прижаты к опоре – при отрыве затылка или по­ясничного отдела позвоночника от опоры на позвоночник возрастает травмоо­пасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напряга­тель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двугла­вая мыш­ца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мыш­цы.

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Наклоны в гакк-тренажере по своей технике являются аналогом такого упражнения как наклоны со штангой на плечах, представляя из себя его более легкий вариант. Выполнение наклонов в тренажере значительно снижает координационную сложность упражнения и делает его более травмобезопасным.

Исходное положение. Стоя лицом к гакк-тренажеру, голова поднята, спина прогнута, плечи упираются в упоры подвижной платформы, ноги стоят на опорной площадке на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, колени слегка согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища опорной площадке, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо так разместиться на тренажере, чтобы ноги и таз в стартовом положении были позади плеч и головы. Если этого не сделать на позвоночник возрастет травмоопасная нагрузка. Кроме того, для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы. По этой же причине не рекомендуется наклонять туловище вперед до уровня таза или ниже и выполнять упражнение с прямыми ногами. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить не менее 12–15 подъемов – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Подъемы на носки в гакк-тренажере яв­ляются локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц зад­ней части голени. Данное упражнение является примером нестандартного при­менения гакк-тренажера, так как изначально он не был предназначен для данно­го упражнения. Благодаря наклонному положению туловища, подъемы на носки в гакк-тренажере меньше нагружают позвоночник, а жесткая опора для груди улучшает устойчивость занимающегося и повышает комфортность выполнения упражнения. Техника данного упражнения изображена на рисунке 47.

Исходное положение. Лежа в тренажере лицом вниз, грудь прижата к спинке платформы, ноги стоят на опорной площадке на одном уровне с плеча­ми, ступни параллельны друг-другу и немного расставлены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая грудь от опоры подняться вверх на носки до максимального сокращения мышц голени, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в гакк-тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ста­вятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латераль­ную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ста­вить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – ла­теральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную голов­ку икроножной мышцы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения грудь долж­на быть прижата к опоре – при ее отрыве от опоры на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется выставлять ноги назад за линию плеч, так как это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ

Тренажер для жима ногами с наклонными направляющими

Тренажер для жима ногами относится к тренажерам с линейной траекто­рией перемещения отягощения и предназначен для тренировки мышц ног. Конструктивно представляет собой опорную раму с направляющими рельсами, на которых, через подвижное соединение, размещена платформа с опорной площадкой для ног с нескользящим покрытием. Платформа снабжена крепления­ми для размещения отягощения. Направляющие рельсы подняты вверх под уг­лом 45 градусов. Благодаря подобной конструкции платформа может переме­щаться по прямолинейной траектории под углом 45 градусов вверх. В нижней части тренажера, под подвижной платформой, находится сиденье для занимающегося и рукоятки управляю­щие механизмом стопора подвижной платформы. Спинка сиденья для занимающегося регулируется по углу наклона и, перед началом работы, ставится в удобное для занимающегося положение.

При выполнении упражнения на данном тренажере занимающийся садится на сиденье, упирается ступнями ног в опорную площадку подвижной платформы и за счет движения в суставах ног осуществляет перемещение платформы с грузом по направляющим рель­сам. В качестве отягощения на данном тренажер используются диски от олим­пийской штанги. Подобная конструкции тренажера для жима но­гами является наиболее распространенной. Также существует тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими для подвижной платформы. В подобной тренажере занимающийся выполняет упражнение лежа на спине. Работа в тренажере подобного типа менее удобна, чем в тренажере с наклонными направляющими, что и обусловило его меньшую популярность. Исходя из этого, далее будет подробно рассмотрена техника выполнения упражнения в тренажере с наклонными направляющими.

Тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими

Тренажер для жима ногами применяется в силовой подготовке для трени­ровки мышц ног. На нем выполняются различные варианты жимов ногами и подъемов на носки, что позволяет прорабатывать всю мускулатуру мышц бедра и голени. Благодаря особенностям конструкции тренажера, упражнения на нем выполня­ются в положении сидя, при этом туловище жестко фиксируется на опоре, что позволяет значительно снизить нагрузку с позвоночника в ходе работы и при этом использовать значительные по массе тренировочные веса.

Благодаря своей достаточно высокой эффективности в плане тренировки мышц ног и низкой нагрузке на позвоночник в ходе работы, тренажер для жима является очень популярным в силовой подготовке и в настоящее время считает­ся классическим. Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием тренажера для жима ногами.

Жим ногами на тренажере

Жим ногами на тренажере

Характеристика упражнения. Базовое упражнение для тренировки мышц бедра, выполняется сидя в тренажере для жима ногами. Данное упражне­ние считается достаточно эффективным для тренировки мышц ног. Основным достоинством упражнения выполняемого в данном тренажере является его малая нагрузка на позвоночник, при правильном технике, что позволя­ет значительно снизить его общую травмоопасность. Данное упражнение вы­полняется со значительным по массе внешним отягощением, которое может превышать вес штанги в классических приседаниях в два-три раза. Следует уточнить, что данный тренажер не является полностью безопасным для позвоночника. При наличии у занимающегося серъезных проблем с позвоночником, таких как грыжи и протрузии межпозвоночных дисков следует воздержаться от работы на данном тренажере или снизить рабочий вес до минимума, так как в противном случае состояние позвоночника может значительно ухудшиться.

Исходное положение. Сидя на тренажере, спина  и голова плотно прижа­ты к спинке сидения, руки держатся за рукоятки тренажера, подвижная платформа удерживается на выпрямленных ногах, колени слегка согнуты, ступни ног расстав­лены на платформе на уровне ши­рины плеч, носки слегка развернуты наружу. Ступни ног рас­полагаются на платформе тренажера таким образом, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили вперед за носки, а пятки не отрывалась от опоры. Кисти рук удерживают рукоятки тренажера (для лучшей фиксации таза).

Техника выполнения. Удерживая руками рукоятки тренажера, за счет сгибания ног опустить платформу с грузом вниз до касания верхней части бедр живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), после чего, не сводя коленей, поднять ее вверх за счет выпрямления ног, в верхней точке колени должны остаться немного со­гнутыми. При выполнении упражнения спина и голова должны быть все время плотно прижаты к спинке сиденья.

Варианты выполнения. По аналогии с классическими приседаниями, жим ногами можно делать с узкой расста­новкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч, почти вплотную друг к другу. При таком варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на мышцы на­ружной части бедра.

Жим ногами на тренажере с узкой расстановкой ступней

Также жим ногами можно выполнять с широкой расстановкой ног, когда ступни ног расставляются шире уровня плеч, а носки сильно разворачиваются наружу. Подобный вариант упражнения увеличивает нагрузку на мышцы вну­тренней части бедра и ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения не рекомендуется выполнять при плохой гибкости мышц внутренней части бедра, так как это может привести к травме приводящих мышц бедра.

Жим ногами на тренажере с широкой расстановкой ног

Также жим можно выполнять одной ногой, когда одна из ног упирается в пол, а вторая в платформу и выполняет ее подъем. При таком ва­рианте выполнения упражнения значительно увеличивается нагрузка на большую ягодич­ную мышцу. Данный вариант жима, при его выполнении, создает меньшее внутрибрюшное давление, что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, жим одной ногой является более травмобезопасным для позвоночника.

Жим одной ногой на тренажере Диагональный жим одной ногой на тренажере

Техника травмобезопасности. В ходе работы необходимо руками держаться за рукоятки тренажера, что позволяет более жестко фиксировать таз на сиденье тренажера и снижать нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отрывать таз и голову от спинки сиденья – это травмоопасно для позвоноч­ника. При выполнении упражнения платформа опускается вниз до касания верхнеий части бедер живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), при дальнейшем ее опускании создается травмоопасная нагрузка для тазобедренных суставов и позвоночника. Необходимо избегать такой поста­новки ступ­ней на платформу, при которой, в ходе выполнения жима, происхо­дит вы­ход коле­н вперед за носки или отрыв пятки от платформы – это травмоопасно для ко­ленных су­ставов. Не рекомендуется при выжимании груза вверх полно­стью вы­прямлять ноги в коленных суставах – это повышает травмоопасную на­грузку на них. При подъеме платформы нельзя сводить колени – это создает трав­моопасную нагрузку на коленные суставы. При выполнении упражнения носки ступней ног долж­ны быть разведены наружу – при постановке ступней носками внутрь или па­раллельно друг-другу на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. Негативным эффектом данного упражнения является сильное возрастание вну­трибрюшного давления при опускании тележки с грузом вниз, что несет негативные последствия для сердечно-сосудистой системы занимаю­щегося. Для уменьшения данного эффекта рекомендуется воздержаться от рабо­ты с предельными и околопредельными весами – желательно выполнять упраж­нение с таким отяго­щением, с которым занимающийся в состоянии выполнить не менее 10-15 повто­ров за один подход. Работа с малыми весами также позволяет снизить травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напряга­тель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы.

Жим ступнями

Жим ступнями

Характеристика упражнения. Жим ступнями являются локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц задней части голени. Выполняется в тренажере для жима ногами. Данное упражнение является при­мером нестандартного использования тренажера для жима ногами, так как из­начально он не был предназначен для данного упражнения. Благодаря располо­жению туловища на сиденье и его жесткой фиксации на опоре, практически полностью исключается нагрузка на позвоночник в ходе работы, улучшается устойчивость занимающегося и повышается комфортность выполнения упраж­нения.

Исходное положение. Сидя на тренажере для жима ногами, спина прижа­та к спинке сиденья, ступни ног расставлены уже ширины плеч параллельно друг-другу и упираются в нижний край подвижной платформы, при этом пятки свешиваются с платформы. Колени немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в коленных суставах, по­тянуть носки ступней на себя, по­сле чего, за счет сгибания ступней ног, поднять платформу с грузом вверх до максимального сокращения мышц голени.

Варианты выполнения. Основные варианты жима ступнями в тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-дру­га. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся па­раллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латеральную и ме­диальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ставить нос­ками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную го­ловку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения яв­ляются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную головку икронож­ной мышцы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отрывать таз от сиденья, так как это повышает травмоо­пасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью выпрямленными в коленях ногами, так как это увеличивает травмоопасную на­грузку на коленные суставы и позвоночник. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Комбинированный тренажер «Гакк-тренажер + Жим ногами»

Комбинированный тренажер «Гакк-тренажер + Жим ногами»Варианты адаптации конструкции комбинированного тренажера для жима ногами и гакк-приседаний

Данный тренажер по своей классификации относится к тренажерным устройствам с линейной траекторией перемещения отягощения. Конструктивно представляет из себя гибрид гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. Позволяет выполнять оба упражнения для данных тренажеров и их варианты на базе одного устройства. Конструктивно комбинированный тренажер имеет общую опорную раму с двумя направляющими поднятыми вверх под углом 45 градусов, на которых размещена подвижная платформа. Данная платформа является универсальной и оснащена грифом на котором размещается отягощение в виде дисков от олимпийской штанги, упорами для плеч и опорной площадкой для туловища занимающегося, которая может откидываться вверх и превращаться в опорную площадку для ног занимающегося, то есть она может переделываться в подвижную платформу гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. В нижней части опорной рамы, под подвижной платформой, также размещена универсальная платформа которая изначально представляет из себя сиденье для тренажера жим ногами. Под спинкой данного сиденья размещена опорная площадка для ног, которая необходима для выполнения гакк-приседаний. Для доступа к данной опорной площадке необходимо откинуть спинку сиденья вверх. Благодаря схожим конструктивным особенностям гакк-тренажера и тренажера для жима ногами, на базе их комбинированного тренажера можно эффективно выполнять оба упражнения и их основные варианты, при этом отпадает необходимость в приобретении двух разных тренажеров. При этом следует все таки заметить, что при выполнении жима ногами или гакк-приседаний с очень значительными по массе весами высококвалифицированными занимающимися целесообразно применять специализированные тренажеры, в виду их более высокой механической прочности.

ТРЕНАЖЕР ГРАВИТРОН

Тренажер гравитрон

Тренажер гравитрон относится к тренажерам с линейной траекторией перемещения отягощения. Предназначен для целенаправленной тренировки мышц рук, груди и верха спины. По своему принципу работы в корне отличает­ся от всех других тренажеров. Обычные тренажеры, за счет своего подвижного механизма совмещенного с отягощением, затрудняют выполнение определен­ных форм движений. Тренажер гравитрон действует наоборот – облегчает вы­полнение упражнения и чем больше увеличивается масса отягощения, тем легче выполнять упражнения на нем. Для увеличения уровня нагрузки на данном тре­нажере необходимо не увеличивать, а уменьшать массу отягощения. Реализует­ся подобный механизм за счет внедрения в конструкцию тренажера противове­са, который помогает занимающемуся выполнять упражнение. гравитрон ис­пользуется для выполнения таких упражнений как подтягивания в висе на пе­рекладине и отжимания на брусьях.

Конструктивно гравитрон состоит из опорной рамы высотой около 2,5 метров. В верхней части рамы размещены рукоятки для подтягиваний различ­ным хватом, в средней части рамы – параллельные брусья, в нижней части – противовес. Механизм противовеса состоит из опорной платформы для ног, ко­торая, через подвижные соединения, закреплена на двух направляющих, по ко­торым она может перемещаться в вертикальной плоскости. Опорная платформа, через блочно-тросовый механизм, совмещена с регулируемым по массе отяго­щением, в качестве которого используются стандартные пятикилограммовые нагрузочные плитки, которые крепятся к тросу с помощью стопорного ключа. Чем больше нагрузочных плиток крепится к механизму противовеса, тем с большим усилием опорная платформа поднимает вверх занимающегося, облег­чая ему выполнение отжиманий или подтягиваний. Как видно из описания принципа работы гравитрона, он предназначен для слабоподготовленных зани­мающихся, которые не в состоянии выполнять отжимания и подтягивания с соб­ственным весом тела. Тренажер гравитрон позволяет им выполнять данные упражнения со структурой движения близкой к эталонной и с необходимым ко­личеством повторов. Применение гравитрона в силовой подготовке целесооб­разно только в качестве переходного средства, позволяющего освоить более сложные и эффективные классические подтягивания и отжимания с собствен­ным весом тела, в дальнейшем не имеет смысла применять данный тренажер в тренировочном процессе.

С помощью тренажера гравитрон можно выполнять основные виды клас­сических подтягиваний в висе на перекладине и отжиманий в упоре на брусьях. Рассмотрим данные упражнения более подробно.

Подтягивания в тренажере гравитрон

Подтягивания в тренажере гравитрон

Подтягивания в висе на перекладине являются базовым и наиболее эф­фективным упражнением для тренировки мышц верха спины и бицепса. Суще­ствует множество вариантов данного упражнения, которые позволяют уве­личить нагрузку как на мышцы рук, так и на мышцы спины. В силовой подго­товке разные варианты под­тягиваний, в силу их высокой эффективности, необ­ходимо применять в обяза­тельном порядке. Тренажер гравитрон позволяет вы­полнять любые виды подтягиваний с полноценной амплитудой и с заданным ко­личеством повторов даже при недостаточных физических возможностях зани­мающегося. Однако, подтягивания в тренажере являются координационно более простыми и, в отличие от обычных подтягиваний, не задействуют мышцы жи­вота, что снижает общую эффективность упражнения, что необходимо учиты­вать.

Исходное положение. Вис на перекладине в тренажере, хват на уровне плеч, ноги согнуты в коленях и голенью опираются об опорную площадку про­тивовеса. При этом ноги размещаются на платформе таким образом, чтобы бед­ра находились на одной линии с туловищем, что позволит в ходе работы более полноценно смоделировать технику выполнения классических подтягиваний.

Техника выполнения. Без рывков и раскачиваний, только за счет работы рук, поднять туловище вверх до пересечения проекции перекладины подбород­ком, затем опустить­ся вниз в исходное положение, руки при этом полностью не выпрямляются и остаются немного согнутыми в локтях.

Варианты выполнения. При выполнении подтягиваний в гравитроне, по­мимо среднего хвата, также можно использовать широкий хват, что позволит сместить акцент нагрузки с мышц рук на мышцы спины. Если при выполнении подтягиваний средним хватом основная нагрузка идет на бицепс и заднюю часть дельтовидной мышцы, то при выполнении подтягиваний широким хватом в основном нагружаются широчайшие и круглые мышцы спины.

Подтягивания в тренажере гравитрон с широким хватом

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выпол­нять подтягивания за голову – это увеличивает травмоопасную на­грузку на плечевые суставы. Не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых су­ставов и сухожилия бицепса. При выполнении упражнения следует избегать вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение удерживая перекладину тренажера максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы — наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круг­лые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ром­бовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, длинная головка три­цепса.

Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон

Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон

Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для раз­вития мышц груди и рук. По своей общей эффективности данное упражнение практически ни чем не уступает жиму штанги лежа. В силовой подготовке от­жимания на брусьях, благодаря их высокой эффективности, необходимо приме­нять в обязательном порядке. На практике используется несколько вариантов отжиманий от брусьев, позволяющих акцентировать нагрузку на мышцах груди или рук. Тренажер гравитрон позволяет выполнять все варианты отжиманий на брусьях с полноценной амплитудой и с заданным количеством повторов даже при недостаточных физических возможностях занимающихся. Однако, отжима­ния в тренажере гравитрон являются координационно более простыми и, в от­личие от классических отжиманий, не задействуют мышцы живота, что снижает общую эффективность упражнения, что необходимо учитывать.

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях в тренажере, хват ладони внутрь, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и голенью опираются об опорную площадку противовеса. При этом ноги размещаются на платформе таким образом, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем, что поз­волит в ходе работы более полноценно смоделировать технику выполнения классических отжиманий.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локте­вых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернутьс­я в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Основные варианты отжиманий в упоре на бру­сьях отличаются друг от друга положением плеч относительно туловища. В за­висимости от данного параметра можно переносить акцент нагрузки на мышцы груди или рук. При выполнении отжиманий от брусьев с классической техникой локти немного разводятся в стороны, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы груди и рук. При выполнении упражнения с локтями плот­но прижаты­ми к туловищу основной акцент нагрузки идет преимущественно на трицепс. При широко разведенных локтях акцент нагрузки смещается на мыш­цы груди и плеч. Для увеличения нагрузки на мышцы груди, помимо разведения локтей в стороны, следует прижать голову к груди и при опускании туловища вниз наклонять груд­ную клетку вперед. Однако, следует учитывать, что последний вариант упражнения многими специалистами считается слишком травмоопасным для плечевых суставов.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу, широко разводить плечи в стороны и применять предель­ные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов. Реко­мендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямле­ния рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Как получить технику на пункте

Добро пожаловать в мое руководство по становой тяге в машине Смита. В этой всеобъемлющей статье вы узнаете, как безопасно использовать тренажер Смита для становой тяги, а также 10 ошибок , которых вы должны избегать для получения самых быстрых и лучших результатов .

Но пока вот что вам следует знать:

В зависимости от того, как вы ее выполняете, становая тяга Смита может быть одним из самых опасных или одним из самых эффективных упражнений на спину в тренажере Смита — все дело в технике.

Итак, перейдем к делу …

«Как только волоски на вашей голени касаются перекладины, это идеальное положение для подъема».

Подробности упражнения становая тяга в машине Смита

• Основные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника
• Поддерживающие мышцы : Икры, ядро, квадрицепсы, предплечья
• Тип упражнения : Сложный
• Уровень сложности : Средний
• необходимо : тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : ремни, мел, подъемный ремень, обувь для становой тяги, тренажер для захвата рук
• Цель упражнения : увеличение общей силы мышц и синергетической силы

Как выполнять становую тягу на машине Смита

Вот как выполнять тренировку становой тяги в машине Смита :

Начальная установка

1. Установите штангу тренажера Смита на самое низкое положение.Чаще всего это означает использование предохранительных защелок.
2. Загрузите легкий вес на штангу.
3. Не надевайте шорты, потому что перекладина естественным образом поцарапает ваши голени, что может вызвать кровотечение. Если вам нужно тренировать шорты, наденьте под них компрессионные колготки или используйте носки для становой тяги .
4. Наденьте обувь на плоской подошве, например Converse или Addidas Havoc Multisport для устойчивости. Подниматься в носках или босиком тоже можно, если это позволяет спортзал.

Положение стопы

1. Встаньте всего на за штангой — никогда не делайте становую тягу из передней части машины Смита. Расстояние от голени до перекладины от 0,5 до 1 дюйма является идеальным.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и направьте их прямо вперед.

Положение корпуса

1. Спуститесь к перекладине, отведя бедра назад до упора.
2. Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед — только тогда, когда ваши бедра не могут двигаться дальше.
3. Держите грудь вверх и вперед. Никогда не позволяйте ему проваливаться, так как это заставит ваши плечи округлиться.
4. Включите широчайшие, потянув их вниз, как если бы вы выполняли отжимание широчайшими на тросе (в основном это противоположно жиму плеч).
5. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.

Положение руки

1. Расположите руки чуть выше голеней, идеальным будет внешний диаметр около 1 дюйма.
2. Возьмитесь за гриф как можно крепче. Попытайтесь раздавить его своим хватом.
3. Мысленно подготовьтесь к натяжению.

Тяга

1. Вытяните слабину штанги, потянув штангу вверх. Обратите внимание, что вы на самом деле не пытаетесь переместить штангу в этот момент, этот сигнал просто создает напряжение со штангой.
2. Взрывайтесь со штангой, сначала упираясь ногами в землю (как если бы вы выполняли жим ногами).
3. В то же время подумайте о том, чтобы двигать грудью вверх и назад, когда вы отрываете штангу от земли.
4. Когда штанга доходит до колен, двигайте бедрами вперед.
5. Держите спину ровной и напряженной, когда вы ведете штангу в сторону локаута.

Блокировка

1. Заблокируйте штангу, двигая бедрами вперед — сжимайте ягодицы, когда завершаете повторение.
2. Ваши бедра и колени должны быть на одном уровне, а плечи должны быть слегка отклонены назад.

Опускание штанги

1. При том же положении верхней части тела, что и раньше, опустите штангу, отведя бедра назад, позволяя коленям сгибаться только тогда, когда штанга достигает нижней части бедер.
2. Контролируемое опускание штанги, но не опускайте ее медленно.
3. Повторите 3-6 подходов по 1-5 повторений, если вы тренируетесь на силу, и подходы по 5-10 повторений, если вы тренируетесь для увеличения размера.

Ошибки в становой тяге в машине Смита

Несмотря на то, что некоторые говорят, выполнение становой тяги на станциях Смита — это не случайность, ожидающая своего часа. Однако, если вы совершите любую из этих 10 фатальных ошибок в становой тяге, то вы вполне можете причинить своему телу ненужный стресс — или, что еще хуже, необратимых повреждений .

1. Гиперэкстензия нижней части спины

Когда вы выполняете обычную становую тягу в тренажере Смита, вы быстро поймете, что локаут (на сегодняшний день) является самой сложной частью повторения. Как только вы подтолкнете бедра к коленям, все будет легко.

Однако, как будто выполняя какой-то намек на победу, многие люди чувствуют необходимость чрезмерно вытянуть позвоночник и подтолкнуть бедра вперед.

Этот расширенный диапазон движения не только дает нулевых дополнительных преимуществ по сравнению с обычным ограничением веса, но также заставляет вас выглядеть нелепо.Похоже, кто-то пытался поджечь вашу задницу, и единственный способ, который вы могли придумать, чтобы избежать пламени, — это провокационный толчок бедром.

Поймите это : как только вы заблокируете гриф, все напряжение проходит через ваши трапеции и предплечья. По сути, вы находитесь в исходном положении пожимания плечами, а пожимание плечами не работает ни с ногами, ни с выпрямителями позвоночника.

Фактически, вы можете сбросить вес, сжать спину и ягодицы и получить примерно такое же напряжение в этих двух мышцах, как если бы вы держали 200-килограммовую штангу.

2. Смещение веса вверх

Даже если вы используете тренажер Смита для тренировки становой тяги, у вас не должно быть возможности поднимать штангу вверх. Если вы можете (и предполагая, что у вас нет чудовищных ловушек), значит, вы просто не поднимаете достаточно тяжелых предметов.

А теперь послушайте, я не буду отрицать, что тяжелые пожатия плечами работают как gangbusters для создания ловушек. Однако смешивание пожиманий плечами и становой тяги — верный способ округлить плечи и выбросить любое подобие правильной формы в окно.

3. Непеременные захваты

Я лично решаю эту проблему с помощью Versa Gripps .

Однако до переключения моя правая мышца ловушки была намного больше левой. Настолько, что я мог бы быть интернет-мемом. Серьезно, это выглядело так, будто я ввел синтол или что-то еще в одну сторону шеи!

Как мои ловушки стали такими несбалансированными?

Ну, в течение многих лет я делал только пожимание плечами со штангой (без гантелей), что вызывало базовую диспропорцию в моих трапециях.Однако, когда я включил становую тягу смешанным хватом и, конечно же, забыл чередовать положение рук, мой мышечный дисбаланс достиг масштабов эпидемии.

Так что, если вы не хотите, чтобы вас увековечили в фитнес-меме, я рекомендую чередовать хват каждую неделю (или каждый тренировочный цикл). Конечно, если вы тренируетесь на рост мышц или общую физическую форму (а не на простой пауэрлифтинг), вы можете просто использовать пару подъемных ремней и полностью избежать проблемы.

4.Слишком широкий захват перекладины

Хорошо, позвольте мне задать вам вопрос: в каком упражнении вы на сильнее, чем на , в становой тяге или тяги в стойке?

Стойку точно тянет, да?

Это несоответствие в силе просто потому, что штанге нужно пройти на меньшее расстояние во время тяги со стойкой, чем в становой тяге вне пола. Но мы можем использовать тот же принцип перемещения штанги в наших интересах при выполнении становой тяги на тренажере Смита.

Вот как это сделать: сохраняя близкое положение рук на перекладине — сразу за пределами наших голеней — мы ограничиваем расстояние, которое должна пройти перекладина.Естественно, это небольшое изменение расстояния между руками на мгновенно увеличит на вашу силу тяги, если вы использовали слишком широкий хват.

Только убедитесь, что не доводите дело до крайности. Если вы не возьмитесь за перекладину за пределы голеней, ваши руки будут закрывать бедра. Это в конечном итоге приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, поскольку она естественным образом отодвигается от вашего тела.

5. Сгибание рук в локтях

К сожалению, когда некоторые люди слышат, что становая тяга называется тягой, они автоматически предполагают, что должны тянуть руками.

Эта техника подъема не только значительно ослабляет вас (ваши ноги и спина намного сильнее, чем руки), но также может напрячь бицепсы. А в более крайних случаях даже порвать их.

Хотя случайные происшествия случаются время от времени, в большинстве случаев вы можете избежать травм бицепса в становой тяге, если держите локти заблокированными и вместо этого тянете ногами. Также может быть полезно думать о ваших руках как о крюках и , а не о механизмах, которые на самом деле делают тяжелую работу.

6. Отталкивание от упоров безопасности

Выполнение становой тяги на тренажерах Смита больше похоже на выполнение тяги на стойке, потому что большинство систем не могут полностью достичь дна.

Однако этот уменьшенный диапазон движений не является оправданием для того, чтобы отскочить штангу от предохранительных защелок, как если бы ваш темп застрял на двукратной скорости.

Вместо этого вы хотите сбрасывать штангу после каждые повторений, а затем, как следует из названия, поднимать штангу с полной остановки.

Таким образом, у вас будет меньше шансов получить травму, потому что вы поднимаете только те веса, с которыми действительно можете справиться. Кроме того, количество непристойных взглядов, которые вы получите, упадет от крайнего к высокому (помните, что — это , все еще выполняющие становую тягу в тренажере Смита).

7. Скругление спины

Хотя некоторые лифтеры становятся сильнее, когда округляют верхнюю часть спины, поскольку это позволяет их бедрам приближаться к перекладине, не следует автоматически считать, что вы один из этих людей.

И пожалуйста — что бы вы ни делали — не округляйте нижнюю часть спины .

Скругление позвоночника, намеренное или случайное, делает вас слабее, потому что оно побуждает вас тянуть поясницей, а не большими и сильными мышцами ног [1].

Округление позвоночника — одна из ошибок, которая буквально не имеет подъема, потому что травмы спины могут вывести из зала на долгие годы. А в некоторых случаях на всю жизнь.

8. Неправильное дыхание

Вы могли подумать, что такую ​​простую задачу, как дыхание, будет легко освоить, не так ли? Однако, когда дело доходит до дыхания в становой тяге , нельзя просто оставлять свои легкие на автопилоте.

Если вы хотите тянуть тяжелые веса , вам нужно очень медленно дышать.

Вот что нужно делать: глубоко вдохните диафрагмой и надавите на подъемный ремень . Выдыхайте только после того, как закончите повторение.

Хотя это может показаться нелогичным — даже опасным — задерживать дыхание во время подъема, это единственный способ поддерживать надлежащее внутрибрюшное давление, необходимое для подъема больших весов.

9.Поднимите бедра вверх

Эта распространенная ошибка в становой тяге создает огромную нагрузку на вашу нижнюю часть спины и чаще всего встречается, когда ваши бедра изначально были слишком низкими.

Вы должны держать бедра относительно высокими с самого начала повторения. Помните, что становая тяга — это упражнение и тазобедренный сустав , а не приседания, поэтому подумайте о том, чтобы отвести бедра назад на , а не опускать их вниз.

У меня были проблемы с вздутием бедер в течение многих лет. Однако после того, как я попробовал некоторые из техник, предложенных 15-кратным чемпионом Великобритании по пауэрлифтингу Энди Болтоном в его книге « Deadlift Dynamite », мои гиперактивные бедра перестали быть проблемой.

На самом деле, моя становая тяга теперь ощущается мощной и совершенно взрывной , потому что Энди Болтон научил меня, как правильно задействовать мои самые сильные мышцы. Я бы, наверное, лечил серьезную травму спины, если бы Энди Болтон не показал мне, как сдерживать травмы в Deadlift Dynamite .

10. Наблюдая за латами

Не только задействование широчайших не позволяет вам поднять вес, но и подтягивает штангу ближе к голеням, что, в свою очередь, переводит ваши бедра в самое мощное положение для тяги [2].

Один только этот совет может добавить килограмм в вашу становую тягу, если вы игнорируете напряжение верхней части спины.

Рекомендуемое снаряжение для становой тяги Смита

«Для меня в становой тяге, когда она становится настолько тяжелой, что мой хват начинает немного ослабевать, тогда я набрасываю ремни».

Брайан Шоу

4 сильнейших человека в мире

1. Подъемные ремни

Некоторые пауэрлифтеры могут дать мне много клюшек за использование ремней, и это нормально.Я лучше буду «слабым» парнем с большими ловушками и растрепанными подколенными сухожилиями, чем «сильным» чуваком с хилым телосложением.

Конечно, у вас могут быть и . Сила и размер не являются полной противоположностью. Но дело не в этом.

За всю свою тренировочную карьеру я испытал более дюжин пар подъемных ремней. А поскольку большинство из них не дожило до того, чтобы рассказать эту историю, я не очень-то хваляю традиционные подъемные ремни, особенно с учетом того, что большинство из них болезненно дергает мои запястья.

Как бы то ни было, в конце концов я перестал покупать дешевые подъемные ремни после того, как один из ребят из моего спортзала позволил мне попробовать его Versa Gripps для тренировки спины.

Сначала я был настроен скептически, поскольку они не совсем походили на обычные подъемные ремни. Однако после тренировки с 20 подходами назад я быстро понял, что Versa Gripps дает вам гораздо более прочную фиксацию штанги, чем любые обычные подъемные ремни.

Раньше я использовал ремни для тяжелой атлетики Harbinger , и они имеют такой же хороший захват, какой они мне дали, они просто не сравнятся с комфортом и поддержкой запястий, обеспечиваемыми Versa Gripps.

Кроме того, мои Versa Grip Pros поставлялись с арочной опорой для запястного канала, а также с дополнительной защитой от повреждения нервов. Теперь, если вы профессиональный бодибилдер, может показаться не таким уж большим делом. Тем не менее, имеет огромное значение для комфорта запястья , если у вас есть обычная работа за столом или вы проводите много времени с телефоном, как я.

2. Мел для тяжелой атлетики

Если вы более хардкорный, чем я, и предпочитаете становую тягу голыми руками, то я рекомендую быстросохнущий жидкий мел .

Идеально для тех случаев, когда вам нужно потихоньку писать мелом руки во время тренировки в тренажерных залах Globo. Он смехотворно быстро сохнет, и вы не получаете тех раздражающих облаков пыли, которые делают очевидным, что вы готовитесь к большому подъему.

Я перешел с использования Psychi Chalk Ball некоторое время назад, и у меня нет жалоб.

Я культурист насквозь, и как бы мне ни нравились ремни для упражнений на спину, я всегда использую мел для тренировок груди, плеч и рук.Мел не только делает меня сильнее, но и позволяет мне сохранять действительно твердый и надежный хват на перекладине, что очень важно, учитывая, что я обычно тренируюсь без страхующего.

«Использование ремня помогает мне поднимать больший вес и / или выполнять больше повторений с заданным весом. Я не считаю это обманом».

Алан Тралл

Владелец Untamed Strength

3. Пояс для тяжелой атлетики

Если есть один тренировочный аксессуар, который я всегда использую для становой тяги, это мой пояс для тяжелой атлетики RDX .

Я пробовал более дорогие подъемные ремни, чем моя пряжка RDX Lever Buckle — вы знаете, такие как те, которые используют профессиональные пауэрлифтеры. Тем не менее, я обнаружил, что большинство так называемых «пауэрлифтинговых» или «соревновательных» ремней в точности такие же, как и любые другие кожаные подъемные ремни.

Помимо логотипа, разница только в цене. На самом деле, у меня есть скрытое подозрение, что большинство дизайнерских компаний получают свои ремни из одного и того же места, наносят на него свой логотип, а затем взимают с нас премию, пока они смеются, пока идут в банк.

Но они нас не обманут. Вы можете носить что-то доступное по цене, например, тяжелоатлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи , который увеличивает ваши основные упражнения в среднем на 10%, и получить тот же уровень результатов, что и с поясом за сто фунтов.

Plus, и RDX, и фитнес-тележка Dark Iron поставляются с пожизненной гарантией, чтобы мы могли быть спокойны во время подъема. Как ни странно, пояс моего товарища (он пауэрлифтер) стоил ему более 90 фунтов стерлингов, но на него давалась только 12-месячная гарантия (что за кружка!).

4. Усилитель рукоятки

Я занимаюсь спортом со многими пауэрлифтерами из моего старого спортзала, и, помимо того, что они приседают-монстры, все они обладают почти устрашающей силой хвата — и подходящим размером предплечья.

Конечно, я спросил их об их программе тренировки хвата. Однако, к моему удивлению, большинство ребят сказали, что становая тяга не так хороша для построения предплечий, как утверждают гуру.

Напротив, пауэрлифтеры, как правило, преуспевают в становой тяге , потому что у них сильный хват, а не наоборот, как я первоначально думал.

Естественно, я спросил ребят, какие рукоятки они рекомендуют. И прежде чем я успел закончить фразу, все они единогласно ответили: « Captains of Crush ».

Я не против потратить немного денег на свой веб-сайт, поэтому я пошел дальше и заказал тренажер CoC, CoC Sport, CoC № 1 и CoC № 1.5.

Я не шучу, IronMind делает 5 захватов тяжелее, чем их № 1.5, и я все еще не мог закрыть его!

Тем не менее, я очень рад видеть, что регулярные тренировки хватом влияют на размер моего предплечья и силу тяги в долгосрочной перспективе.Вес уже кажется легче, а мои предплечья выглядят более сосудистыми, но я буду держать вас в курсе по мере моего прогресса.

5. Становая тяга

Хорошо, технически я не ношу специальную обувь для становой тяги (помните, что я помогаю в модном снаряжении для пауэрлифтинга?).

Тем не менее, мне все же нравится становая тяга на плоской подошве или босиком, чтобы я была максимально стабильной.

Проблема в том, что большинство так называемых «тренажерных залов» не позволяют делать становую тягу босиком, потому что, знаете, очень много людей умирают каждый год, выполняя становую тягу босиком.

В любом случае, основываясь на моем тестировании более полудюжины туфель на плоской подошве, есть два основных соперника.

Мои личные фавориты — мужские кроссовки Adidas Havoc Aq3325 Multisport .

Плоская подошва удерживает меня близко к полу, что мгновенно увеличило мою силу, потому что мне не нужно было тянуть штангу так далеко. Кроме того, они действительно дышащие. Так что моя жена — одна счастливая девушка.

Но если вам нужно что-то более универсальное, тогда Converse Chuck Taylors также являются хорошим вариантом, потому что у них удивительно стабильная подошва для обычных кроссовок.

Тяга в тренажере Смита проработанные мышцы

Ягодицы

Если вы используете правильную технику становой тяги в машине Смита, ваши ягодичные мышцы будут наиболее активными, когда штанга пройдет мимо колен и вы заблокируете вес.

Однако, если вашей основной целью является рост ягодичных мышц, а не чистая сила, тогда вы можете переключиться с традиционной становой тяги на румынскую становую тягу, поскольку исследования показывают, что последняя вызывает значительно более высокую активацию большой ягодичной мышцы [3].

Подколенные сухожилия

Как и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия расширяют бедра. Они чрезвычайно активны во второй половине обычной становой тяги, и вы можете тренировать их еще более интенсивно, выполняя вариант становой тяги с жесткими ногами.

Квадрицепс

Несмотря на то, что становая тяга в большей степени является упражнением для тазобедренных суставов, она задействует невероятное количество четырехглавых мышечных волокон. Фактически, некоторые исследования показывают, что становая тяга может даже увеличить нагрузку на квадрицепсы, чем приседания со сплит-секцией [4].

Телята

Хотя в становой тяге вы не получите больших икры, они все равно играют важную стабилизирующую роль. В частности, икры помогают вам поддерживать правильное положение в становой тяге, гарантируя, что ваши ступни будут твердо стоять на полу, а колени движутся вперед.

Abs

Изучая становую тягу на тренажере Смита, многие люди ошибочно полагают, что им не нужно стабилизировать вес. В конце концов, тренажеры Смита — это стабилизация, верно?

Ну да.Но поймите следующее: вам все равно нужно упереться в пояс для тяжелой атлетики, если вы хотите тянуть приличный вес. Почему?

Потому что это увеличивает ваше внутрибрюшное давление , что, в свою очередь, помогает вам поддерживать правильную технику становой тяги. Без тугого ядра ваша спина будет округлой, ваши плечи будут прогибаться, а ваши бедра взлетят вверх — все это рецепты катастрофы в становой тяге.

Монтажники

Многие лифтеры относят становую тягу к упражнению для спины.И да, хотя выполнение бодибилдинга в становой тяге в тренажере Смита — когда вы отрываете предохранительные защелки, а не отрываете от пола — действительно вызывает дополнительное напряжение в мышцах спины, это все же в первую очередь упражнение для нижней части тела.

Как и пресс, выпрямители помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Но они не должны быть первопроходцами — эта награда достается ногам.

Чтобы быть в безопасности, вы можете уменьшить сжатие нижней части спины примерно на 50%, если наденете прочный тяжелоатлетический пояс .

К ним нужно немного привыкнуть, но с ремнями обычно мгновенно увеличивается ваш одноповторный максимум примерно на 5-10 кг. И они определенно того стоят, если вы, как я, заботитесь о своем здоровье поясницы.

Латы и ловушки

Ваши широчайшие и трапеции работают синергетически в становой тяге и являются неотъемлемой частью успешной тяги. Они расширяют ваши плечи (широчайшие) и опускают лопатку (трапеции). Эти две функции объединяются, чтобы помочь вам держать грудь вверх, что, в свою очередь, позволяет генерировать максимальную силу тяги от пола.

Попробуйте следующее: пожмите плечами, а затем полностью опустите их. В каком положении ваша грудь была выпячена больше всего?

Если вы опустили плечи назад на до упора на (и тем самым прижали лопатку), то это определенно была позиция без пожатия плечами.

Это различие важно осознавать, потому что, удерживая грудь вверх, вам будет легче выполнить упражнение бедрами и зафиксировать вес — большие веса.

Оружие

Как я уже упоминал, в настоящее время я лично использую Versa Gripps для становой тяги, поскольку я сосредоточен на перегрузке своих трапеций.

Тем не менее, я не стану отрицать, что становая тяга — отличное средство для наращивания предплечий, если у вас нет бретелек. В конце концов, ничто не говорит о «сильном хвате», как отрывание тяжелой штанги от земли, за исключением, может быть, закрытия рукояток № 3.5 Captains of Crush — для чего требуется рекордная сила захвата.

Преимущества становой тяги в машине Смита

Есть много удивительных преимуществ в становой тяге, которыми вы можете наслаждаться, используя правильную технику. Однако для их подробного обсуждения мне потребуется написать диссертацию.И поскольку большинство людей, пользующихся Интернетом (особенно тупоголовые), не любят читать, я объяснил только то, что, по моему мнению, является самым большим преимуществом в становой тяге .

Но, прежде чем мы перейдем к ним, вот список из всех преимуществ становой тяги в машине Смита:

• Грубая сила
• Функциональная сила
• Плотные кости
• Титановые ловушки
• Гигантские ягодицы
• Широкие широчайшие
• Мощный хват
• Прочный пресс
• Профилактика травм
• Образцовая осанка
• Больше времени в жизни
• Более высокий тестостерон
• Потеря жира
• Больше уверенности

Синергетическая сила

Как мы только что установили, становая тяга имеет поразительное количество преимуществ, которые действительно могут улучшить вашу жизнь.Однако некоторые из этих преимуществ присущи только становой тяге.

И некоторые из них, например, большие ловушки, можно реализовать быстрее, если расставить приоритеты для других упражнений. Например, если бы у меня было на один месяц , чтобы мои трапеции выросли на дюйм, и я мог бы сделать только одно упражнение, то я бы выбрал пожимание плечами, а не становую тягу в машине Смита.

Однако для быстрого улучшения общей силы тела ничто — я имею в виду ничего — не может сравниться с становой тягой.

Возвращаясь к гипотетическому сценарию, если бы у меня был один месяц, чтобы увеличить силу каждой части тела на 20%, и я мог бы сделать только одно упражнение, я бы, черт возьми, не пожимал плечами.Я бы выполнял какую-то разновидность становой тяги.

И, честно говоря, насколько я люблю тренажер Смита (для некоторых упражнений), это, вероятно, последний элемент оборудования, который я бы использовал для улучшения общей силы моего тела (обратите внимание на слово сила , а не мышца размер ), потому что это устраняет необходимость в стабилизации.

Повышенный уровень анаболических гормонов

Вы когда-нибудь слышали поговорку, что становая тяга заставляет ваше тело расти?

Хотя я не совсем верю, что становая тяга сломает вам руки или взорвет грудные мышцы, я могу понять, откуда появился этот миф.

Это общепризнанный научный факт, что комплексные упражнения (прекрасным примером которых является становая тяга) выделяют наибольшее количество анаболических гормонов, таких как тестостерон [5].

И именно поэтому я всегда включаю в свои программы хорошую смесь комплексных и изолирующих упражнений. Сложные упражнения повышают уровень тестостерона (который переносится в изолирующие упражнения), а изолирующие упражнения обеспечивают мышечную недостаточность каждой части тела. Работает как оберег для увеличения размера.

Повышенная устойчивость к травмам

По иронии судьбы, больше людей повреждают спину в результате выполнения повседневных задач, таких как садоводство и уборка пылесосом, чем в результате выполнения становой тяги.

Однако вы можете помешать себе стать частью этой статистики, приучив свое тело поднимать тяжелые предметы с пола.

В этом отношении становая тяга — чрезвычайно функциональное упражнение. Потому что, даже если мы не осознаем этого сознательно, мы всегда наклоняемся, чтобы поднять что-то, или сидим в неудобных позах, что, если бы не наша сила в становой тяге, легко могло бы заставить нас потянуть мышцу.

Альтернативы становой тяги в машине Смита

Тяга рамы в тренажере Смита

Когда вы выполняете становую тягу в стиле машины Смита, вы быстро заметите, что ваша становая тяга больше похожа на тягу в машине Смита.

Это нормально, если ваша главная цель — создать толстую спину. В конце концов, несколько упражнений утолщают ловушки, как быстро вытягивает рейку. Однако просто не ожидайте, что ваша становая тяга или сила тяги на стойке перенесутся в версии со свободным весом.

Если вы хотите быть сильным на полу, вам необходимо развивать мышцы-стабилизаторы, а это требует становой тяги со свободным весом. Кроме того, определенно не тратьте время на очистку машины Смита, если вы заботитесь о развитии истинной силы.

Машина Смита, румынская становая тяга

Румынская становая тяга в тренажере Смита сочетает в себе все преимущества версии со свободным весом — глубокую растяжку, легкость перегрузки мышц — и удаляет компонент стабилизации, позволяя вам сосредоточиться исключительно на работе с подколенными сухожилиями.

Это отличное упражнение, если вы выполняете румынскую становую тягу больше для размера подколенного сухожилия, чем для силы становой тяги. С другой стороны, доброе утро на тренажере Смита — верный способ повысить уровень тягового усилия от пола.

Тяга прямых ног в машине Смита

Становая тяга с прямыми ногами в тренажере Смита — одно из лучших упражнений для развития вашей силы в становой тяге, поскольку оно специально работает с отрывом от пола.

Вам нужно будет выбрать относительно легкий вес по сравнению с тем, который вы бы использовали для обычных тяг, но я говорю вам, что накачка ваших подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника более чем стоит того, чтобы ударить по эго.

FAQ

Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

Можете ли вы выполнять становую тягу на тренажере Смита? Да, определенно можно сделать становую тягу на тренажере Смита и нарастить при этом серьезные мышцы и силу.

Однако, поскольку становая тяга в тренажере Смита в основном прорабатывает спину, вам нужно будет делать много упражнений для ног, чтобы развить пропорциональное телосложение.

В чем разница между становой тягой в машине Смита и тягой со штангой?

Когда вы сравниваете тягу со штангой и тягу со штангой, вы быстро понимаете, что версия в машине Смита больше похожа на тягу со штангой и, следовательно, подчеркивает вашу спину. С другой стороны, версия со свободным весом — это больше упражнение для всего тела с особым акцентом на ягодицы и подколенные сухожилия. [6] [7]

Вы также обнаружите, что в версии с тренажером Смита вы значительно сильнее, поскольку гриф имеет меньшее расстояние для перемещения.Однако с точки зрения роста мышц (по крайней мере, в верхней части тела) вряд ли будет какая-либо заметная разница в результатах между двумя упражнениями.

Подходит ли становая тяга в машине Смита для бодибилдинга?

Да, становая тяга в тренажере Смита хороша для бодибилдинга, потому что она больше похожа на тягу с помощью стойки, которая позволяет вам сосредоточиться на перегрузке трапеций, а не просто на подъеме собственного веса [8].

Эффективна ли становая тяга сумо в машине Смита?

Выполнение становой тяги сумо на тренажере Смита — не лучшая идея, потому что, как и сама становая тяга сумо, машины Смита имеют короткий диапазон движений.Итак, расчесывая эти два, вы в основном выполняете тягу бедняка. И в результате ни ваши трапеции, ни ягодицы и подколенные сухожилия не получат реальной стимуляции. [9] [10]

Как насчет становой тяги на одной ноге в машине Смита?

Выполнение становой тяги на одной ноге в тренажере Смита — это умный способ проработать каждое подколенное сухожилие и ягодичные мышцы отдельно, устраняя при этом (большинство) проблем с балансом из уравнения. Это также умная тактика для исправления мышечного дисбаланса.

Однако обратите внимание, что я сказал подколенных сухожилий и ягодиц .

Вы не можете выполнять обычную становую тягу в тренажере Смита по одной ноге за раз. Таким образом, если вы хотите тренироваться в одностороннем порядке, вам придется выбрать либо румынский вариант, либо вариант становой тяги с жесткими ногами.

Когда можно использовать тренажер Смита

«Эпоха исследований» фитнеса и тренировок ознаменовалась множеством крупных достижений, сделавших упражнения более разумными и эффективными, но это не значит, что иногда эксперты немного счастливы, когда дело доходит до популяризации новой философии.На протяжении веков тренажер Смита подвергался критике со стороны образованных тренеров по силовой подготовке и считался устаревшим оборудованием, которое не имитирует естественные движения тела должным образом. Установка штанги на фиксированном рельсе для выполнения движения (особенно сложного движения) может быть опасным для обучения нового лифтера правильной форме и технике, задействуя его стабилизирующие мышцы в подъеме для создания истинной силы.

(Связано: достигайте целей своего тела с помощью машин)

Но именно поэтому он мне нравится для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Если вы хорошо обученный мужчина, который хочет увеличить размер мышц, использование тренажера Смита для различных движений может создать необходимый объем, необходимый для роста новых мышц. Предсказуемость траектории штанги делает ее отличным инструментом для разрушения и полного утомления мышц под одним углом, что позволяет безошибочно задействовать один и тот же набор двигательных единиц при каждом повторении. Здесь я представляю упражнения по выбору, чтобы расширить вашу тренировочную программу.

(Связано: три тренажера, которые вам следует использовать)

Жим лежа в машине Смита

Установите плоскую или наклонную скамью под тренажером Смита и отрегулируйте свое положение так, чтобы оно касалось нижней (и наиболее удобной) части груди внизу.Установите спину и ступни, как при любом жиме лежа, и не стесняйтесь кататься со штангой. Машина Смита хороша тем, что гусеница часто может притупить нисходящую скорость. В начале каждого повторения воспользуйтесь этим и останавливайтесь незадолго до полного разгибания. Благодаря постоянному натяжению вы получите лучшую накачку.

(Связано: Почему вам нужно использовать кабельные машины)

Тяга в наклоне в машине Смита

Для атлетов, которые изо всех сил пытаются ударить верхнюю часть спины в достаточной изоляции (что означает отказ от использования других мышц / плохая форма для выполнения повторений) при тренировке этого движения с обычной штангой, выполнение того же самого на тренажере Смита было бы жизнеспособным вариантом.В качестве бонуса ограниченная стабильность, необходимая для выполнения этого движения, является отличным спасателем для нижней части спины, особенно для тех, кто ранее имел травмы. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

(Связано: Как вы неправильно используете тренажеры)

Румынская становая тяга в машине Смита

Из-за природы подъема, эта версия RDL будет больше ориентирована на развитие подколенного сухожилия, а не на развитие ягодичных мышц. В этом упражнении сложно «заблокироваться», так как тело не может изменить угол наклона вверху (становая тяга со свободным весом позволит атлету отклониться назад всего на пару градусов, чтобы уравновесить).По этой причине остановка сразу после полного разгибания спины и поддержание сокращения подколенного сухожилия — еще один отличный вариант для суперпомпа и выгорания подколенных сухожилий.

Смотрите: 32 движения для наращивания больших бицепсов

Еще одна вещь: перевернутые ряды

Подъем, которым могут воспользоваться все атлеты — новички, средние и продвинутые — это тяга под перекладиной (перевернутый). Это основное упражнение с собственным весом, которое поддерживает верхнюю часть спины, поддерживает правильную механику гребли, улучшает силу корпуса и стабилизирует плечи для предстоящих жимовых движений.Часто бывает сложно найти подходящую для этих движений высоту от земли, а установка штанги в стойку для приседаний не всегда доступна или не приветствуется людьми, которые действительно хотят приседать. Регулировка тренажера Смита на подходящую высоту — лучшее, что вы можете сделать, чтобы задать тон своим успехам. Поскольку это упражнение с собственным весом, выполняйте повторения до отказа и всегда старайтесь улучшить их.

Ли Бойс, международный писатель по фитнесу и силовой тренер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Становая тяга в машине Смита

— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Спина

Детальная группа мышц: Ловушки

Другие группы мышц: Нижние ноги, верхние ноги

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Станок — Прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение становой тяги на машине Смита такое же, как и в упражнении становой тяги, но в нем используется тренажер Смита, позволяющий лучше контролировать вес и плавность движения.

Шаги:

1.) Начните стоять, ноги на ширине плеч, так, чтобы ступни оказались под перекладиной, следя за тем, чтобы вы держали спину прямо и сгибались в талии.

2.) Возьмитесь за перекладину хватом сверху хватом на ширине плеч и медленно поднимите тело через ноги, чтобы выпрямить спину и удерживать перекладину на расстоянии вытянутой руки.

3.) Удерживайте позицию на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Убедитесь, что вы поднимаете ноги, а не спиной, так как вы можете получить серьезную травму спины.

2.) Выполняйте это упражнение с весом, с которым вы можете справиться, чтобы не вытянуть спину и не пораниться.

Преимущества и советы для достижения наилучших результатов

Ищете единственную тренировку, которая может принести максимальные результаты? Я знаю, как это утомительно и устрашающе работать над каждым мускулом индивидуально.Даже на это уходит много времени! Попробуйте сложные упражнения, такие как становая тяга, и позже вы мне скажете спасибо. Как? Где? Становая тяга в тренажере Смита поможет вам сразу задействовать множество мышц. То есть одним движением. Хотите знать, какие мышцы будут работать в становой тяге на тренажерах Смита? Позвольте мне помочь вам.

Целевые мышцы

• Ягодицы: Большая ягодичная мышца
• Подколенные сухожилия: Верхняя часть спины ваших ног
• Четырехглавая мышца: Верхняя часть передней части ног
• Soleus: Жесткая часть икроножной мышцы
• Большая приводящая мышца: мышца внутренней части бедра
• Эректор Spinae: в нижней части спины
• Levator Scapulae: простирается от плеча до челюсти
• Rectus Abdominis: Abs
• Trapezius, Middle: находится в средней части шеи
• Obliques: Abs сбоку
• Trapezius top: мышцы верхней части шеи.
• Gastrocnemius: Большая часть икроножной мышцы.
• Ромбовидные: находятся под шеей в верхней части спины

Читайте дальше, и вы узнаете, как выполнять становую тягу на кузнечном тренажере. Кроме того, мы выделили преимущества, которые вы получите от этой тренировки. Более того, вы будете знать, чего следует избегать, если хотите получить максимальную пользу от становой тяги в машине Смита. На всех тренажерах есть тактика, позволяющая добиться максимальных результатов, и кузнечные тренажеры для становой тяги не являются исключением.Но не волнуйтесь! Мы щедро дали вам советы о том, как оптимизировать ваш опыт и получить все преимущества.

Что такое становая тяга?

Если вы новичок в тяжелой атлетике или, может быть, по какой-то причине никогда не слышали о становой тяге, вам может быть интересно, о чем, черт возьми, эта тренировка. Или, что еще хуже, это важное упражнение может остаться незамеченным.

Становая тяга — это тренировка, включающая поднятие тяжестей со штангой или штангой до уровня бедер и в первую очередь нацелена на мышцы нижней части спины.Однако в процессе задействуются многие другие мышцы, как указано выше.

Под собственным весом здесь понимается тяжеловес без инерции, лежащий на земле, в котором вам нужно поднять до определенного уровня. Более того, вы должны повторять указанное количество раз. Кроме того, каждый подъем должен начинаться с собственного веса или тяжеловеса с земли.

Те, кто не знает, как использовать румынский кузнечный станок для становой тяги, ненавидят его, потому что не знают, как использовать его правильно, чтобы воспользоваться его преимуществами.Или мы не говорили, что у каждого тренажера есть свои методы использования? Давайте познакомимся с румынской становой тягой.

Этапы выполнения становой тяги в машине Смита

1. Начните с загрузки в тренажер подходящего веса. Установите планку на низкий уровень.
2. Стоя перед перекладиной, поставьте ступни на расстоянии ширины плеч. Стопы должны быть на полпути под грифом, а пальцы ног должны быть направлены вперед. Устраивайтесь поудобнее.
3. Согните гриф руками и удерживайте его хватом сверху.Руки должны быть на ширине плеч. Вы также можете использовать попеременный хват, когда одна рука находится внизу, а другая — сверху; любым способом, который позволит вам поднять больший вес.
4. Слегка поднимите или опустите бедра, чтобы они находились в наиболее естественном положении, пока вы их опускаете, пока не достигнете точки, в которой ваши голени касаются штанги кузнечного станка.
5. Убедитесь, что ваша голова прямая, а глаза смотрят далеко вперед.
6. Спина должна быть прямой и неподвижной. Этот шаг должен стать вашей отправной точкой.
7. Приготовьтесь поднимать штангу
8. Когда ваши лодыжки плотно прижаты к земле, начните поднимать вес вверх. Ваша голова должна руководить движением.
9. Слегка подтолкните бедра вперед, когда перекладина поднимется выше колен. Кроме того, позвольте спине сжаться, отведя лопатки назад.
10. Сделайте паузу на некоторое время, когда штанга дойдет до уровня бедер, затем поверните движение в обратном направлении, пока она не вернется в исходную точку.
11. Вы можете увеличить вес, уменьшить его или оставить как есть перед повторением процесса.

Советы по выполнению результативной становой тяги в машине Смита

1) Когда дело доходит до становой тяги, положение ступни под перекладиной необходимо. Я имею в виду середину между пятками и носком. Трудно понять, в правильном ли положении ноги. Однако жизненно важно попросить совета у опытных лифтеров вместо того, чтобы гадать, что может повлиять на результат.

2) Если вес кажется вам слишком тяжелым, попробуйте использовать попеременный хват, чтобы преодолеть его.Вы также можете использовать подъемные ремни, потому что они позволят вам поднимать больший вес, чем сила вашего захвата.

3) Начинайте поднимать становую тягу, когда ваши бедра сильны и с максимальной нагрузкой. Самая дикая ошибка, которую совершают люди, заключается в выполнении этой тренировки из неестественного положения тела. Убедитесь, что вы в лучшей форме.

4) Не начинайте тягу, когда ваши бедра слишком высоки. Это может легко повредить поясницу. В то же время, если начинать, когда бедра слишком низко опущены, вы можете потерять силу и рычаги.Если во время этого упражнения вы посмотрите вниз, ваши бедра поднимутся и вы потеряете форму. В результате вы будете использовать поясницу для подъема веса, что довольно опасно. Всегда поднимайте голову вверх, когда вы стоите с весом, и тело будет следовать этому примеру.

5) Вдыхайте, когда вес находится вверху, а не внизу. У большинства лифтеров широкая грудь, что позволяет делать глубокий вдох при поднятии тяжестей. Вы должны сделать выдох, возвращая вес на землю.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении становой тяги в машине Смита

Предварительная растяжка

Статическая растяжка основных групп мышц перед поднятием тяжестей может вызвать травму и снизить вашу способность поднимать соответствующий вес.Перед тренировкой попробуйте сделать разминку, например, приседания, бег трусцой и поднятие тяжестей.

Изогнутая спина

Плоская спина или, может быть, нейтральный позвоночник идеально подходят. Однако округлая или изогнутая спина может вызвать стресс и сильное давление или травму спины. Та же проблема может возникнуть, если ваша голова находится не в правильном положении. Перестаньте смотреть вверх или вниз, смотрите вперед.

Размещение стопы

Не ставьте ноги близко друг к другу или далеко друг от друга.Они должны быть на ширине плеч или бедер.

Вытянутое плечо

Если толкнуть плечи вперед, позвоночник потеряет форму и вызовет травму. Отведите лопатки назад, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Приседания

Цель становой тяги на тренажерах Смита — проработать мышцы спины. Поэтому движение бедра очень важно. Приседания не помогут достичь этой цели. Кроме того, положение груди вверх и задних ягодиц не является идеальным, потому что подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема не увеличены.Вам следует немного согнуть колени, но поддерживать движение бедра. Ваш вес всегда должен быть вам на пятки.

Разгибание ног

Одна из наиболее частых ошибок, которую делают штангисты, — это вытягивание ног по мере увеличения веса. Спине оставляют делать все подъемы, что приводит к травме, потому что спина округляется и позвоночник теряет форму. Убедитесь, что у вас плотный корпус, что штанга поднимается вверх, а бедра и ноги расширяются.

Расстояние между голенями от перекладины

Ваши голени не должны находиться на расстоянии более двух дюймов от перекладины.Кроме того, они не должны касаться планки. Если они превышают два дюйма, ваша спина, скорее всего, выгнется и выполнит все подъемы. Эта ошибка может привести к травме поясницы.

Рывок штанги

Многие действительно дергают штангу! По мере того, как вес увеличивается, естественно, что нужна срочная помощь. Ну так что ты делаешь? Вы погружаете грудь, сгибая руки и округляя спину. Чтобы избежать этой ошибки, держите тугой корпус и сосредоточьтесь на движении пятками.

Плохое обратное движение

Очевидно, что после подъема такого тяжелого груза возвратное движение — это праздник, и вы хотите сделать это как можно скорее.Итак, вы сгибаете колени и очень быстро приседаете, чтобы опереться на землю. Правильно? Это неверно! Вы не только вернетесь в неправильное положение, но и окажете сильное давление на поясницу. Такие действия могут легко стать причиной травм. Чтобы этого не произошло, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях. Затем медленно и контролируемым образом начните движение вниз, пока ваш вес не достигнет земли.

Преимущества становой тяги на машинах Смита

Помимо повышения тонуса и построения тела, вы можете получить много преимуществ от становой тяги на машинах Смита, как описано ниже.

Спортивные соревнования

Каждый хочет так или иначе превзойти других, и соревнования по становой тяге — отличная тренировка для этого. Ничто не выглядит таким особенным, когда вы видите, как лифтеры поднимают тяжести в тренажерном зале, особенно если вы не культурист, пока вы видите, как они соревнуются. Интересно видеть, как они соревнуются в подъёме более 400 фунтов и используют лучшие методы, чтобы превзойти других. Для болельщиков это спорт, как и любой другой.

Работает на многие группы мышц

При поднятии тяжестей на задействуется 10 мышц вашего тела .Хотя это утомительное занятие, оно экономит деньги и время. Вместо того, чтобы посещать множество тренировок в тренажерном зале, чтобы проработать отдельные мышцы, экономично проработать их все за одно упражнение. Становая тяга — идеальный выбор, который никогда не разочарует, когда дело доходит до набора массы и укрепления мышц.

Для фитнеса

Во время тренировок вы выбрали тренировки, которые приносят быстрые результаты. Если ваша цель — соревноваться с другими, то упражнение, которое поможет вам быстро победить, идеально вам подойдет.Но помимо победы кроется желание иметь здоровое физическое тело. Если это ваше желание, то приверженность и последовательность сохранят вашу массу тела большой и здоровой. Кроме того, становая тяга в тренажере Смита создаст прочную основу, потому что раньше она прорабатывала многие мышцы.

Этот фитнес не приходит сразу; Это займет много времени. У вас должна быть хорошая база, чтобы преуспеть в других упражнениях и снизить вероятность травм. Поэтому только в сложных движениях, таких как становая тяга, можно построить прочную основу вашего физического здоровья.Идея состоит в том, чтобы укрепить мышцы за счет сжигания жира. Спортсмены, стремящиеся к результату, не отказываются от становой тяги в своих обычных тренировках.

Для улучшения здоровья

Хотя состояние здоровья варьируется от одного человека к другому, улучшение его с помощью фитнеса является универсальным. Однако у вас может возникнуть соблазн приступить к тренировкам, не изучив сначала наиболее подходящую тренировку для здоровья, которого вы хотите достичь. Недостаток знаний влечет за собой множество ошибок во время тренировки, отсутствие улучшений и потерю времени

Даже без особых знаний в отношении упражнений правильное выполнение становой тяги в машине Смита гарантирует вам здоровье тела, поскольку сложные движения нацелены на многие мышцы.Если вы худой и хотите прибавить в весе, становая тяга в тренажере Смита — это упражнение для вас. Увеличенная мышечная масса сделает вас больше, чем когда вы начали. Более того, если вы хотите избавиться от жира, это даст вам лучший результат и оставит вас здоровым. Вопрос в том, сможете ли вы выполнять становую тягу на кузнечном тренажере? Я верю, что теперь ты можешь.

Для интенсивной работы

Некоторые люди предпочитают тяжелый труд, а другим это единственная доступная работа. В любом случае вам придется работать, чтобы получить деньги для покрытия своих расходов.Но не только для чернорабочих! Разве вы не занимаетесь тяжелыми покупками или моете большой дом? В других случаях вам нужно заменить спущенное колесо, и это требует подъема веса. Если вы будете оставаться активными, занимаясь такими упражнениями, как становая тяга, то тяжелая физическая работа будет намного легче. Кроме того, скорость, с которой вы выполняете свои обязанности, улучшится, потому что скорость подъема тяжестей также ощущается на вкус. Кроме того, вы обнаружите, что тяжелый труд намного проще по сравнению с тренировкой по поднятию тяжестей.

For Aging

По мере старения ваше тело становится менее активным и слабым. Почему? Из-за того, что вы меньше тренируетесь, вы оправдываете свою слабость возрастом. Однако те люди, которые остались активными в своих тренировках, остаются активными даже в преклонном возрасте. Бороться с возрастом невозможно, но избавиться от излишней слабости и малоподвижности можно, занимаясь становой тягой в кузнечной машине.

Осторожно : Не начинайте со становой тяги, если вы не делали этого раньше.Начните с легких весов и простых упражнений.

Take Away

Хорошая тренировка в становой тяге определяется комфортом, который вы чувствуете при ее выполнении. По некоторым причинам у вас могут быть проблемы со здоровьем, которые могут мешать вам заниматься становой тягой. Не волнуйся! Другие тренировки, такие как приседания и поднятие тяжестей, дадут желаемый результат. Очень важно, чтобы вы прочитали и перечитали инструкции о том, как выполнять становую тягу в машине Смита, для достижения лучших результатов.

Нет стойки для приседаний? Вот 5 упражнений для ног, которые нужно выполнять в тренажере Смита

Приседания со штангой, становая тяга и выпады — основные составляющие любого дня тренировки ног. Но что произойдет, если вы окажетесь только с машиной Смита? Тренажер Смита, хотя и не является движением со свободным весом, может предложить возможность для наращивания серьезной мышечной массы и развития ног.

В этой статье мы обсудим:

• Что такое тренажер Смита?
• 5 упражнений для ног в тренажере Смита для массирования и развития ног
• Подходы, повторения и рекомендации по движениям
• Образец дневной тренировки ног в тренажере Смита

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита — это силовая рама, которая имеет штангу на фиксированной системе направляющих штанг. Названная в честь Руди Смита, изобретателя машины Смита, эта стойка позволяет перемещать только вес в вертикальном направлении, так как она находится на фиксированной траектории. Вдоль трассы есть стопоры и предохранительные крючки.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Ниже приведены пять (5) упражнений для ног и / или ягодиц, которые можно выполнять на тренажере Смита для увеличения силы ног, увеличения мышечной гипертрофии и улучшения односторонней физической формы. Важно помнить, что, хотя свободные веса часто рассматриваются как главное упражнение для набора мышц и силы, использование тренажеров Смита может привести к значительному росту и силе мышц.

Обратите внимание, что если вы должны выполнять эти движения на тренажере Смита, важно установить страховочные стойки и правильно понять механику движений со свободным весом. Это поможет оптимизировать силу, движение и повысить общую производительность.

1. Приседания со спиной в машине Смита

Приседания со спиной в тренажере Смита можно выполнять для улучшения развития квадрицепса, поддерживая вертикальное положение туловища и приседая на полную глубину. Для выполнения этого упражнения встаньте под перекладину для приседаний, которая находится на дорожке, и присядьте, убедившись, что ступни остаются плоскими, а бедра и колени свободно двигаются.

Часто атлеты сокращают глубину и используют слишком большую нагрузку во время этого упражнения, что может привести к травмам спины и колен. Вместо этого работайте с приседаниями в тренажере Смита, используя умеренные и тяжелые нагрузки и плавные повторения движений в полном диапазоне.

Мышцы работают

Как и большинство приседаний, приседания со спиной в тренажере Смита нацелены на квадрицепсы и ягодицы.Предполагая, что атлет сохраняет вертикальное положение туловища в приседаниях, квадрицепсы будут задействованы больше всего.

Советы по перемещению

Сядьте в тренажер Смита лицом в ту же сторону, что и фиксатор крюков. Это сделано в целях безопасности. Возможно, вам придется поставить ступни немного впереди себя, чтобы обеспечить правильное положение при приседании.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

В отличие от приседаний со штангой, приседания в тренажере Смита не следует тренировать с очень большими нагрузками относительно общей силы.Это должно быть зарезервировано для приседаний со свободными движениями (со штангой).

Для общей силы и мышечной гипертрофии рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений, используя медленные и контролируемые повторения. Повторения следует делать на полную глубину, чтобы улучшить гипертрофию. Использование темпа и частичных повторений, таких как 1,5 повторения, — отличный способ сделать это.

2. Приседания спереди в машине Смита

Как и приседания со штангой на груди, приседания со штангой в машине Смита можно выполнять для увеличения силы четырехглавой мышцы и гипертрофии. .Здесь предлагается использовать технику скрещенных рук, а не стандартное приседание / чистый хват, используемый со штангой.

Мышцы работают

Подобно приседаниям со штангой на груди, приседания со штангой в тренажере Смита нацелены на четырехглавую мышцу и переднюю часть корпуса. Важно отметить, что сила спины, необходимая в переднем приседе со свободным весом, может быть немного меньше, чем в переднем приседании в тренажере Смита, из-за того, что гриф находится на рельсах (меньшая потребность в устойчивости средней линии и координации мышц верхней части тела).

• Квадрицепс
• Ягодицы
• Ядро и задняя часть

Советы по перемещению

Атлетам рекомендуется использовать положение скрещенных рук, чтобы поставить штангу на переднюю часть плеч, а не полагаться на переднюю стойку / чистый хват.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Подобно приседаниям со спиной в тренажере Смита, атлету не рекомендуется использовать тяжелые нагрузки по сравнению с его лучшим передним приседом, а лучше использовать вариации приседаний с инструкциями для увеличения роста мышц и координации.Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений для тренировки общей силы и гипертрофии мышц.

3. Сплит-приседания в машине Смита

Сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для увеличения мышечной гипертрофии, устранения асимметрии движений и исправления мышечного дисбаланса. Кроме того, односторонние тренировки могут использоваться для увеличения силы у более опытных лифтеров.

Использование тренажера Смита для односторонних упражнений помогает минимизировать необходимую устойчивость, что позволяет атлету сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов или тренировке до утомления, не ограничиваясь балансом.

Примечание автора: следует обратить внимание на равновесие, однако иногда атлет может акцентировать внимание на односторонней силе и гипертрофии мышц и позволить равновесию и координации движений отойти на второй план, используя тренажер Смита.

Мышцы проработаны

В зависимости от стойки приседания могут воздействовать на несколько разные группы мышц. Более широкая стойка увеличивает сгибание бедра и поэтому нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия немного больше, чем на четырехглавую мышцу. Более узкая стойка подчеркнет большее развитие квадрицепса из-за более высокой степени сгибания колена.

• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы

Подсказки движения

Отрегулируйте стойку, чтобы больше внимания уделять различным группам мышц, чем другим. Это можно сделать, используя как сплит-приседания, так и варианты сплит-приседаний Bulgarain.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Односторонние упражнения часто выполняются в диапазоне повторений от умеренного до большого, так как тренировка с очень низким диапазоном повторений может увеличить риск травм.Тем не менее, использование тренажера Смита может помочь улучшить баланс и повысить способность атлета стабилизировать более тяжелые нагрузки при тренировке в одностороннем порядке.

Для односторонней силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 5-8 повторений. Если целью является рост мышц и / или выносливость, можно выполнять более высокие диапазоны от 10 до 20 с использованием умеренных и легких нагрузок.

4. Становая тяга в машине Смита, румынская тяга

Румынская становая тяга — это упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, которое можно выполнять для увеличения силы подколенных сухожилий и ягодиц, гипертрофии мышц и повышения производительности. Использование тренажера Смита может помочь минимизировать смещение бедра, поскольку штанга установлена ​​на гусеницах, предлагая управляемую вариацию румынской становой тяги со штангой.

Мышцы проработаны

Румынская становая тяга в тренажере Смита нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы с дополнительной тренировкой нижней части спины и широчайших мышц для поддержания нейтрального положения позвоночника (изометрическая сила).

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Эректоры позвоночника

Подсказки движения

Для достижения наилучших результатов ставьте ступни так, чтобы штанга находилась близко к телу при спуске.Кроме того, не перегибайте поясницу при каждом повторении.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Для силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 4-8 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, при этом обязательно нагружая подколенные сухожилия и минимизируя сгибание поясницы. Использование более умеренных диапазонов повторений из 8-12 повторений в подходе может быть использовано для увеличения мышечного роста и развития подколенных сухожилий и ягодиц.

5.Тяга бедра в машине Смита

Тяга бедра в тренажере Смита выполняется аналогично тяге бедра со штангой, за исключением того, что штанга находится на управляемой дорожке, а не со свободным весом. Многие лифтеры предпочтут тягу бедрами в тренажере Смита, поскольку она помогает удерживать штангу от перекатывания с бедер на место.

Мышцы работают

Тяга бедра — это упражнение для ягодиц, специально предназначенное для большой ягодичной мышцы. Это упражнение подчеркивает разгибание бедер и является отличным движением для развития силы локаута, улучшения силы приседаний и усиления работы ягодичных мышц.

Подсказки движения

Установите перекладину в складку бедра, опираясь на скамью. Этот вариант тяги бедра (в отличие от тяги бедра со штангой) может быть полезен для удержания штанги в тазобедренной складке и изоляции большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Это можно делать для большего количества повторений, чтобы стимулировать рост мышц (10-20 повторений) или для увеличения силы ягодиц с использованием более тяжелых нагрузок (5-10 повторений). Ключевым моментом во всех этих действиях должно быть использование ягодиц для разгибания бедер, а не гиперэкстензия нижней части спины.

Пример дневной тренировки ног в тренажере Смита

Ниже приведен пример дневной тренировки ног, которую можно выполнять только на тренажере Смита!

• Машина Смита TEMPO 2200 Приседания со спиной — 2 легких подхода по 15 повторений, затем 4 подхода по 8-10 повторений
• Пауза в машине Смита. Румынская становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелыми весами (пауза в конце каждого повторения на 2-3 секунды)
• Болгарский сплит-присед в машине Смита -4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра в машине Смита — 3 подхода по 12-15 повторений с небольшой паузой в начале каждого повторения

Другие статьи по тренировке ног

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями по приседаниям, становой тяге и тренировкам нижней части тела, чтобы набрать силу и массу ног!

Feature image Владимир Сухачев / Shutterstock

Следует ли использовать тренажер Смита?

Если вы спросите людей о кузнечном станке в тренажерном зале, вы получите самые разные ответы.

Некоторым парням он очень нравится, и они активно используют его в своих тренировках.

Другие парни, однако, думают, что кузнечный станок — это мерзость тренажерного зала, и не коснутся его десятифутовым шестом.

Но ясно одно — это то, что популярные .

Ага, почти в каждом спортзале есть кузнечный тренажер — даже в тех, кто не купил подходящую силовую стойку — так что вы, вероятно, знакомы с этим оборудованием, даже если не знаете его по имени.

Эта статья попытается прояснить некоторую путаницу, связанную с тренажером Смита, и поможет вам понять, следует ли включать его в ваши тренировки.

Что такое тренажер Смита?

Во-первых, давайте сделаем шаг назад и посмотрим, что такое кузнечный станок.

Оказалось, что кузнечный станок — относительно новое оборудование — по крайней мере, по сравнению с вечными скобами, такими как усач и гантели. Фактически, он был впервые представлен миру не кем иным, как Джеком Лаланом еще в начале 1950-х годов.

Существуют разные варианты кузнечного станка, но все они работают одинаково. Между стальным рельсом закреплена штанга, что ограничивает диапазон ее движения.

Оригинальный кузнечный станок позволял только вертикальное движение штанги; однако более поздние выпуски теперь позволяют ему двигаться вперед и назад.

С технической точки зрения, вы можете выполнять множество различных упражнений на тренажере Смита, прорабатывая практически все основные группы мышц.

Может использоваться для приседаний, становой тяги, жима лежа, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, пожимания плечами. Вы называете группу мышц, и вы реально можете проработать ее с помощью кузнечного станка.

При этом он гораздо больше подходит для одних движений, чем для других, о которых я расскажу чуть позже.

Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое тренажер Смита и как его можно использовать во время силовых тренировок, я собираюсь перейти к плюсам и минусам его включения в свой план тренировки.

Плюсы машины Смита

Давайте начнем с хороших моментов, не так ли?

Многие серьезные штангисты будут смеяться над кузнечным станком (и я, надо признать, сам смеялся).

Он имеет репутацию менее чем серьезного оборудования — некачественного практически во всех отношениях.

Но, по правде говоря, у кузнечного станка есть определенные ключевые преимущества, нравится это хардкорным спортивным крысам или нет!

Он может дать вам более изолированную тренировку.

Одним из основных преимуществ станка Смита является то, что его можно использовать для очень эффективной изоляции определенных групп мышц.

Это потому, что он зафиксирован в фиксированной плоскости движения, как я обсуждал ранее, и в результате вам не нужно задействовать почти столько же мышц-стабилизаторов, как если бы вы поднимали со свободными весами.

Например, при жиме лежа на тренажере Смита можно изолировать грудь больше, чем при обычном жиме лежа, фунт за фунтом.

Это

может быть безопаснее.

Это, наверное, главное, что есть в кузнечном станке.

Реальность такова, что поднятие тяжестей может быть опасным. Происходят аварии с номерами и — и, вероятно, произойдет и , если вы будете тренироваться достаточно долго.

Кузнецкий станок превосходен в этой области, снижая вероятность получения травм (по крайней мере, в определенных ситуациях).

Видите ли, в отличие от обычной силовой рамы или жима лежа, кузнечный тренажер имеет встроенный предохранитель.

В любой момент во время упражнения вы можете просто повернуть запястья, чтобы зафиксировать штангу на месте.

Итак, если вы внезапно повредили спину во время набора приседаний или порвали грудную клетку во время жима, вы можете просто заблокировать вес и ограничить дальнейшее время под напряжением.

Кроме того, возможность самостоятельно заблокировать гири означает, что вам обычно не нужно, чтобы кто-то заметил вас на кузнечном станке.

Если вы склонны тренироваться в одиночестве или просто ненавидите просить людей о месте, тогда это действительно может сделать ваши тренировки намного менее стрессовыми.

Минусы машины Смита

Теперь, когда мы рассмотрели его положительные особенности, давайте разберемся, почему многие парни ненавидят кузнечный станок!

На самом деле есть несколько ключевых причин, которые я рассмотрю одну за другой.

Он запирает вас в неудобной плоскости движения.

Это, вероятно, самая большая жалоба многих людей (включая меня) на кузнечный станок.

Видите ли, когда вы жмете, приседаете или становитесь тягой, конкретная траектория, по которой движется штанга, очень важна.

Если траектория перекладины неправильная, это может снизить эффективность упражнения и повысить риск получения травмы.

Например, правильно приседать на кузнечном станке практически невозможно. Плоскость движения, в которую он вынуждает вас входить, неудобна и опасна, создавая всевозможные нежелательные нагрузки на ваши колени.

То же самое и в становой тяге. И даже не заставляйте меня делать какие-то олимпийские упражнения на кузнечном станке…

Честно говоря, это не проблема для некоторых упражнений — тех, которые имеют более вертикальную траекторию, например, армейский жим и пожимание плечами.

Однако, на мой взгляд, даже для этих упражнений он далеко не идеален с точки зрения поддержания правильной формы.

Не тренирует мышцы-стабилизаторы.

Помните, я сказал, что одним из плюсов станка Смита является то, что его можно использовать для изоляции определенных групп мышц?

Ну, это тоже возражение, в зависимости от вашей точки зрения.

Видите ли, для многих упражнений — особенно сложных движений, в которых задействовано более одной основной группы мышц — существуют различные мышцы-стабилизаторы, которые помогают стабилизировать вес на протяжении всего движения.

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь попробовал жим лежа, кто никогда раньше не тренировался?

Скорее всего, они будут дрожать повсюду, даже если они смогут выжать реальный вес, просто потому, что они еще не развили соответствующие мышцы-стабилизаторы.

И вот тут кузнечный станок может стать проблемой. Использование его в большинстве ваших подходов будет только ненужным костылем, что все больше и больше затрудняет снятие тренировочных колес и ожидание правильного подъема в будущем.

Ага, если вы тренируете жим лежа исключительно на тренажере Смита, а затем пытаетесь выполнять жим в обычном режиме, вы, вероятно, будете сильно потрясены с точки зрения того, какой вес вы можете поднять!

Подводя итоги

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные плюсы и минусы кузнечного станка, остается вопрос — следует ли вам его использовать?

Я бы сказал, что это действительно зависит от вашей конкретной ситуации и от того, как долго вы тренируетесь.

Если вы новичок в тренировках или у вас нет никого, кто бы вас заметил, то , возможно, захотите рассмотреть возможность использования кузнечного тренажера для определенных упражнений, таких как жимы плечами, тяги и пожимание плечами.

Однако, на мой взгляд, его следует редко, если вообще когда-либо, использовать для жима лежа, а никогда не следует использовать при приседаниях или становой тяге.

В конце концов, я бы посоветовал не использовать его большинству парней. Вместо этого используйте свободные веса.

Они будут тренировать ваши стабилизирующие мышцы более эффективно, и вы с меньшей вероятностью получите травму, избегая ограниченной плоскости движения, в которой вас запирает кузнечный станок.

По сути, если вы серьезно настроены нарастить мышцы и увеличить свою силу, то вам следует выполнять большую тройку — жим, приседания и становую тягу — в обычной силовой раме, без прикрепленных тренировочных колес!

Что вы думаете о кузнечном станке? Вы используете его для определенных упражнений? Дайте мне знать ваше мнение в комментариях ниже.

Машина Смита с горизонтальным перемещением для обслуживания становой тяги: ДА или НЕТ?

HOIST Fitness CF-3754 Смит двойного действия

Это та машина, о которой вы говорите. Несколько общий термин — «машина Смита-Джонса».

Он позволяет выполнять более естественные движения, которые чем-то похожи на свободные веса, но, как вы сказали, не совсем такие же.

Канавка

Да, канавка будет немного отличаться от канавки в становой тяге.

Тем не менее, этот Смит двойного действия является хорошим вспомогательным упражнением. С учетом сказанного, то же самое и с традиционной машиной Смита.

Традиционный Смит переносит рабочую нагрузку на первичные двигатели, исключая из уравнения мышцы-стабилизаторы, как в жиме ногами.

Это позволяет вам увеличить вашу силу и размер в первичных движениях, поскольку мышцы-стабилизаторы являются ограничивающим фактором.

С учетом вышесказанного, вам необходимо выполнять вспомогательные упражнения, направленные на стабилизацию мышц.

Очистите стойку

Эта работа в основном аналогична традиционной машине Смита, распределяя рабочую нагрузку на первичные двигатели; работать с мышцами иначе.

Я выполняю соскребание стойки для жима, приседаний, доброго утра (та же схема движений / силовая кривая, что и в становой тяге) и т. Д. Для тренировки своих основных движителей в качестве вспомогательных упражнений по пауэрлифтингу.

По сути, Scrape The Rack Training — это Смит-машина для бедняков.

Вот некоторые…

Четырехглавая мышца: соскоблите стойку

Различное задействование мышц

Ваша болезненность означает, что, хотя он задействует одни и те же мышцы, он воздействует на них под другим углом, к которому ваши мышцы не привыкли.

Разнообразие упражнений

Исследования показывают, что одним из ключей к увеличению силы и / или размера является изменение упражнений, которые вы выполняете.

Менять упражнения можно так же просто, как выполнять жим лежа широким хватом, а затем переходить к жиму лежа узким хватом.Та же группа мышц, разная вовлеченность.

Опция увеличения силы / размера

Вместо того, чтобы использовать ее в качестве опции обслуживания, рассматривайте ее как средство увеличения вашей силы и / или размера путем изменения / тренировки мышц под другим углом.

Кенни Кроксдейл

.