Становая и мертвая тяга отличия: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги? — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Мёртвая становая тяга (румынская тяга)

Мёртвая становая тяга, или румынская тяга —довольно популярное упражнение у женской половины из-за придания формы и объёма ягодицам. Оно может заинтересовать мужчин тем, что при выполнении мёртвой становой тяги, уровень тестостерона поднимается благодаря притоку крови в область таза. Мёртвая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра; для данной группы мышц это упражнение является базовым, в отличие от сгибания ног в тренажёре, которое является изолированным.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть уже ваших плеч. Штанга, лежащая на полу, находится возле ступней. Ноги слегка согните в коленях. Выполнение мёртвой тяги на прямых ногах травмоопасно! Естественно прогнитесь в пояснице и напрягите мышцы разгибатели спины. Наклонитесь и возьмите штангу хватом в замок (ладони к себе, большой палец обхватывает штангу), ширина хвата — на уровне ваших плеч. Поднимите штангу и выпрямитесь: вот ваше исходное положение.

Техника выполнения мёртвой тяги

Сделав вдох, начинайте опускаться вниз. Суть в том, что вы должны сгибаться в тазобедренных суставах, отводя таз назад. Опускаться необходимо до параллели корпуса с полом, то есть штанга должна доходить до середины голени. Если вы новичок, опускайтесь до того момента когда не сможете держать поясницу прогнутой. Вместе с постепенным выдохом начинайте подниматься вверх. Не поднимайтесь до конца и не отводите назад спину как в классической становой тяге. Оставляйте корпус слега наклонённым вперед, так вы сохраните нагрузку в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.

Советы

Не горбите спину.
Движение штанги должно быть строго вдоль ног.
Не выполняйте упражнение на прямых ногах.
Если вам тяжело держать штангу, используйте лямки или крючки.
Упражнение достаточно сложное, новичкам лучше начать с гиперэкстензии прежде чем перейти к становой тяге на прямых ногах.
Не забывайте, здесь должны работать ягодицы и бицепс бедра, а не мышцы-разгибателипоясницы.
Можно выполнять мёртвую тягу с гантелями. Вес будет меньше, но физиологически более удобно.

Ошибки

Выпрямленные полностью ноги и спина, что переключает нагрузку с целевых мышц.
Расслабленные мышцы в области поясницы.

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги

, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях.

Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально отделить ягодицы от бицепса бедра, то

румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

Траектория движения

Вес

Положение таза

Эффект от упражнения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Румынская тяга со штангой. Нюансы и техника выполнения

Румынская тяга со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение румынская тяга со штангой. Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке.

Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

– Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой».

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как мертвая тяга на прямых ногах. Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

– Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается кроссфитом. Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в приседаниях со штангой. Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

– Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.

Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

– Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько иными.

Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении классической становой тяги. Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.

Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

Возврат на исходную позицию

Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

Румынская становая тяга: Советы и технические нюансы

На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.

Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по ссылке.
Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

– Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
70–80% – увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, как подобрать рабочий вес в упражнениях, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Вернуться на главную

Становая тяга рабочие мышцы.

Какие мышцы работают при становой тяги? На что нужно обратить внимание

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

штанга с блинами находится перед атлетом;
опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

К штанге становятся вплотную;
Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
Ноги, держа спину прямой, сгибают;
Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

Делают глубокий вдох;
На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

скруглять спину;
делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
«Сумо» или лифтерская;
Румынская, именуемая «мертвой»;
С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

«прямой»;
«разнохват»;
«замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

— это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
Отводим ягодицы максимально назад.
Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга: основы, техника и советы

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга.

Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу, выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами

При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая

Весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом»

Тяга «трэп-грифом»

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

Разминка при выполнении становой тяги

Техника выполнения классической становой тяги

Подготовка перед выполнением становой тяги

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят.

Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Расположение

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Что же до хвата, то тут всё стандартно.

Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Расположение частей тела при становой тяге

Движение вверх

Движение вверх в становой тяге

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой.

Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины.

Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Становая тяга для новичков

Становая тяга для девушек

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать
Видео классической становой тяги
В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Становая тяга — лучшее упржанения для развития мышечной силы | Мир Спорта и Здоровья

Наилучшее упражнение, способствующее активному росту мышечной массы вместе с силой и требующее работы практически всех мышц. Речь идет о становой тяге. Правда, техника выполнения упражнения сложна и потребует немало знаний и навыков, полученных в процессе длительной подготовки.

Почему именно становая тяга?

Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.

Но освоить его нужно. Дело в том, что становая тяга способствует росту практически всего тела. Да и заменить ее нечем — аналогичных упражнений не существует.

Правильная техника выполнения задействует:

руки (предплечье, бицепс)

ноги (ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра)

спину (трапеции вместе с ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины)

становая — работающие мышцы

А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.

Что важно знать о становой тяги до его использования

Становая тяга является упражнением с основным воздействием на мышцы ног и спины. Реализация техники предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или специального трэп-грифа. Существует несколько разновидностей упражнения (о них мы поговорим позднее), но все они базируются на единственном движении — спортсмену требуется подниматься, одновременно выпрямляясь и возвращаться в исходное положение.

Важно сразу оценить состояние своей спины — любые проблемы исключают использование этого упражнения.

Обязательно нужно помнить правило, которое нельзя нарушать – прямая спина в процессе всех этапов выполнения стоновой тяги вместе с естественно прогнутой поясницей и максимальным ее напряжением. Выполняется упражнение медленно, с учетом всех нюансов техники, что позволит исключить опасные нагрузки на поясницу. Сложно найти еще какое-то упражнение с таким большим количеством требований к технике и важностью ее соблюдения. Веса в становой тяге увеличиваются медленно и только до уровня, позволяющего полностью соблюдать все пункты техники.

Риски для здоровья

Становая тяга относится к упражнениям с высоким риском получения серьезных травм. Список вероятных повреждений включает в себя:

смещение дисков

спондилолистез

грыжа позвоночника

люмбаго

Это далеко не все серьезные последствия нарушения техники выполнения. Да и прежние травмы позвоночника, независимо от сроков их получения, могут обостриться.

Поэтому важно следить за своей спиной, ведь чрезмерный прогиб в пояснице, а также округление грудного отдела, приведут к повреждению позвоночника по причине существенно роста нагрузки на его отделы. Профессиональным спортсменам рекомендуется пользоваться тяжелоатлетическим поясом, способствующим стабилизации нижней части спины. Если же раньше были повреждения позвоночника, то от становой тяги стоит отказаться.

Включать становую в программу тренировок нужно только после досконального изучения всех элементов техники. Только научившись идеальной технике начинайте делать становую тягу с рабочими весами.

Исходное положение и подготовка к становой тяге

Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:

техника выполнения становой тяги

Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.

Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.

Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.

Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу.

Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.

Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.

Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.

Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.

Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.

Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса. Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.

Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.

Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа. Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.

Техника становой тяги

выполнение становой тяги

Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.

Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.

Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей — поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.

Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.

Правильный подъем веса

Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.

После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере, только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию, когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.

Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.

Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.

Правильное опускание веса

Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить – опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.

Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.

Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.

Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.

Дополнительные советы по становой тяге

Нагрузка должна быть симметричной, нельзя давать штанге «свободу». Не переносите вес с пяток.

Желательно использовать на штанге замки, ведь иначе блины могут сместиться и дать больше нагрузки на одну из сторон тела.

Поднимать вес в становой тяге легче, чем опускать. Поэтому всегда контролируйте процесс и соблюдайте медленный темп выполнения упражнения с максимальной концентрацией на технике.

Следите за дыханием, вдыхайте в верхней точке, выдыхайте при подъеме.

Нельзя работать со становой тягой до отказа и пользоваться негативными и форсированными повторениями.

Процесс «отбивки» от пола нужно исключить, ведь это может привести к травмам.

Не добавляем веса, пока механика не отработана до идеала.

Не нужно отклоняться назад в верхней точке, пауэрлифтеры делают это исключительно для зачета подъема судьями на соревнованиях.

Становая тяга сумо, какие ее отличия от классики?

становая тяга сумо

В самой технике различия здесь минимальны, и заключается в ширине хвата с постановкой ног. В классической становой тяге ноги относительно узко расположены, а руки расположены немного шире плеч, чтобы не мешали подъемам и опусканиям. Что касается модификации сумо, то ноги располагаются здесь широко, носками наружу, которые практически касаются блинов. Руки здесь располагаются ближе, чтобы они не мешали подъемам и опусканиям.

Подобная поза актуальна для спортсменов со слабыми мышцами спины и непропорционально длинными руками. Больше нагрузки в такой вариации становой тяги испытывают бедра. А вот в самой технике здесь сложностей нет, она практически идентична классике.

Подходим к грифу и ставим ноги настолько широко, что носки почти достают до блинов.

Сгибаем ноги разводя колени в стороны и садимся так, чтобы руки в прямом положении могли взять гриф хватом сверху.

Выпрямляемся, прогибая спину и поясничный отдел, распрямляя груди и плечи (смотрим обязательно вперед).

Дальше все стандартно, важно в процессе только не округлять спину. С тяжелым весом это неизбежно станет причиной ее травмы и дальнейшего исключения тренировок из жизни.

Особенности мертвой тяги

Эта техника редко используется в обычных условиях и актуальна больше для девушек. Пользуются ею и профессиональные культуристы, ведь она отлично воздействует на заднюю сторону бедра. Кроме бицепсов, упражнение оказывает положительное влияние на ягодицы с мышцами поясницы.

Особенность техники в запрете на чрезмерный вес. Погоня за существенными показателями в этом плане обязательно приводит к травме. Нельзя здесь ставить рекордов, их оставляем на другие модификации становой тяги.

мертвая тяга

Техника выполнения в мертвой тяге другая, основное отличие – прямые ноги. Да, здесь сгибать колени не нужно, если только совсем немного в силу анатомических особенностей организма. Еще желательно, чтобы штанга находилась на стойках, а не на полу.

Стойка аналогична классике (ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельны).

Хват аналогичный классике (сверху, на ширине плеч).

Сгибаем в локтях руки (немного) и держим спину прямо, как будто сзади она зафиксирована планками. Лопатки обязательно сведены на протяжении всего процесс подъема веса.

Уже двигаясь вниз, прогибаем спину и наклоняемся, отводя таз назад (синхронно). Обязательно лопатки остаются сведенными вместе, а спина постоянно остается с прогибом. Нельзя в самом низу округлять спину, должно чувствоваться максимальное растяжение мышц, расположенных на задней части бедра. Руки выпрямлять не нужно, колени немного согнуты. Опускаем гриф до середины голени.

Подъем. Штанга поднимается только за счет напряжения бицепса бедра. Поднимать снаряд нужно не выше середины бедра, а двигается гриф вдоль голеней вверх. Начинать подъем важно без рывков, а секрет кроется именно в правильно подъеме. Его нужно реализовывать не мышцами спины, а ногами. Стопы должны прочно стоять на полу, а ноги толкать вес вверх. Тогда спина не будет уставать, а эффект будет максимальным.

Взгляд всегда в процессе выполнения упражнения направлен вперед.

Штанга двигается исключительно вертикально вдоль ног, никаких отклонений быть не должно.

Мертвую тягу еще часто выполняют не со штангой, а с гантелями.

Особенности трэп-штанги в становой тяге

Зная об особенностях основных типов становой тяги, еще остается один вопрос – трэп-штанга. По факту, это упражнение с использованием грифа, реализованного в виде ромба, внутри которого есть вертикальные ручки для хвата.

треп-штанга

Подобный снаряд с параллельным хватом дает возможность поднимать отягощение вертикально с меньшими усилиями. То есть, намного проще здесь будет удерживать спину прямой. А вот во всем остальном, становая тяга с трэп-штангой идентична классической технике, кроме того, что бодибилдер находится в ромбе и пользуется параллельным хватом.

Зачастую подобного приспособления в тренажерных залах нет, да и атлеты предпочитают пользоваться классикой в виде олимпийской штанги.

Подведем итоги по становой тяге

Техника, техника и еще раз техника – вот что главное в становой тяге. Если изначально выполнение неправильное, то потом добиться идеальной реализации будет сложно. Изначально обязательно нужно изучать теорию, только после этого приступаем к практике без отягощения. И как только механика полностью изучена – добавляем эффективное упражнение в собственную программу тренировок.

Румынская мертвая тяга. Румынская тяга: секреты эффективности.

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках — штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.

Румынская становая тяга – силовое, подводящее упражнение, ориентированное на укрепление всех групп мышц задней поверхности бедра, проработке ягодиц и продольных мышечных пучков позвоночника. Из-за незначительного отличия от классической становой тяги в части технического выполнения, многие не рассматривают румынскую становую тягу в качестве отдельного упражнения, что неправильно.

Техника выполнения

Исходное положение:

Лучше всего штангу брать с подставки. Если берете с пола, то обязательно присядьте, отведя таз назад, чтобы не горбить спину.
Поставьте ноги на ширине бедер, прогните спину в поясничном отделе.
Наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
Поднимите снаряд и распрямитесь, удерживая снаряд на вытянутых руках у бедер.
Колени держите чуть согнутыми, смотрите вперед.

Движение:

На вдохе плавно наклонитесь вперед, ведя гриф вдоль ног. Одновременно уводите таз назад. После прохождения штанги коленей можете еще подсогнуть ноги в коленях, чтобы не пришлось круглить спину.
Степень наклона определите индивидуально. В зависимости от растяжки вы можете опуститься до касания блинами пола, но, как правило, уровень середины голени будет достаточен.
Прочувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра и на выдохе потяните штангу вверх до вертикального положения туловища.

Варианты выполнения

Видео Румынская тяга

Видео Румынская тяга для девушек

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Приветствую, мои уважаемые читатели!

Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга, что это?

В одной из наших предыдущих статей , мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда, в 1990 г, еще так не называлось) . Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга это тяжелое базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности — и .

Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:
Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее, и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное, будет “сливать” момент старта) , то вместо больших мышц он рискует получить различный букет травм. Поэтому давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку, и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба) , удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняя изометрическую работу, “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом (см. изображение, 1) , то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе (см. изображение, 2) нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.

Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта) , так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении) .

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки.

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки.

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты) , то возможно получить травму спины.

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6 , либо используйте кистевые ремни.

Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около:), пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение) .

Принципиальное отличие заключается в:

укороченной амплитуде (до уровня коленей) ;
меньшем весе снаряда;
вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью) . Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу) .

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным) . Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам) , корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:
В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70% ) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом.

И в мужском исполнении…

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга — пожалуй, лучшее упражнение, чтобы сделать поистине ядреные булочки:), не даром барышни так его любят и выполняют в любом месте и при любой возможности. Поэтому если Вашему взору приглянулась какая-нибудь пятая точка, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и я держу пари, оно будет на первом месте!

Кажется, теперь точно все, до связи!

PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития бицепса бедра и низа спины является румынская тяга со штангой. Тяга названа румынской, поскольку данное упражнение было подсмотрено и «позаимствовано» в 1990-м году у румынского тяжелоатлета, которого звали Нику Влад. Вероятно, придумано оно было раньше, в 70-е годы, когда румынская тяжелая атлетика переживала своеобразный «золотой век».

Надо сказать, что в тяжелой атлетике никогда не практиковались комплексы из 20-ти и более упражнений за тренировку. Тяжелоатлеты, вернее, тренера по тяжелой атлетике, в этом смысле люди достаточно прагматичные, и на тренировках делается только то, что может принести ощутимый результат.

Иногда румынскую тягу путают с так называемой, мертвой тягой, то есть, тягой на прямых ногах. Некоторые и вовсе, полагают, что, это два разных названия одного и того же упражнения. На самом деле, здесь, при очень большом внешнем сходстве, имеются некоторые принципиальные отличия, выделяющие румынскую тягу в самостоятельное упражнение.

Отличия румынской тяги от мертвой

Главное отличие румынской тяги от мертвой тяги – движения таза и ягодиц. Вперед – при подъеме, назад – при опускании.

В отличии от мертвой тяги, допускающей разнохват при большом весе штанги, «румынка» должна выполняться только прямым хватом сверху. Разнохват создает вращающий момент в позвоночнике, что в румынской тяге недопустимо.

В румынской тяге штанга на пол не ставится. Либо сразу после касания пола следует подъем штанги вверх, либо штангу опускают примерно до половины голени. Главное, не горбить спину, и выполнять упражнение нужно с такой амплитудой, которая позволяет все время держать спину прогнутой. Таким образом, нагрузка идет не в поясницу, а в бицепсы бедер.

Румынская тяга – базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц, в то время, как мертвая тяга является базовым упражнением для низа спины.

Как выполнять румынскую тягу со штангой

Подойти вплотную к штанге. Поставить стопы чуть шире плеч (хотя, положение стоп в этом упражнении далеко не главное). Хват – чуть шире плеч. Плечи отведены назад. Спина прогнута в пояснице. Распрямив спину, чуть сводим лопатки и входим в стартовое положение.
На вдохе, сохраняя лопатки сведенными, а спину прогнутой, опустить штангу чуть ниже уровня колен. Колени слегка согнуты, и такими они остаются на все время выполнения упражнения, не сгибаясь больше, но, и не разгибаясь до конца. Штанга движется строго вертикатьно, впритирку к ногам. Таз и ягодицы подаются назад.
Толкаясь от пола ногами, подавая таз и ягодицы вперед, поднять штангу. При этом не должно быть никаких рывков. Движение должно выполняться мощно и, в то же время, достаточно плавно. Спина должна оставаться погнутой как при опускании, так и при подъеме штанги. Ни в коем случае не округлять поясницу. Верхний отдел позвоночника также должен быть прогнут «обездвижен». Никаких движений шеей и наклонов головы, посмотреть, не развязались ли шнурки на кроссовках.

Главное – не округлять спину (ни в поясничном отделе, ни в шейном). При правильном выполнении румынской тяги бицепсы бедра будут уставать раньше, чем низ спины. Так и должно быть. Основное предназначение румынской становой тяги – проработка бицепсов бедра и ягодичных мышц, для которых румынская тяга является базовым упражнением. Она же является и подсобным упражнением для низа спины.

Главное правило тяги – не горбить спину, это очень травмоопасно.

Зачем делать?

Как уже отмечалось выше, румынская тяга со штангой является базовым упражнением для бицепса бедра. В свою очередь, бицепс бедра защищает коленный сустав от травм и, вместе с тем, в приседаниях со штангой на спине снимает часть нагрузки с квадрицепса, выполняя функции стабилизатора. Таким образом, регулярные выполнения румынской становой тяги повышают результаты в приседаниях со штангой.

Тяжелоатлеты выполняют данное упражнение для улучшения устойчивости на помосте. Это, так сказать, функциональная сторона. Кроме того, есть и сторона эстетическая. Зачастую благодаря сидячему образу жизни мышцы ягодиц и бицепс бедра становятся проблемной зоной. «Румынка» помогает справиться с данной проблемой.

Конечно, румынский вариант тяги не может полностью заменить собой становую тягу или , зато помогает здорово прокачать бицепс бедра и ягодицы, а также спину. В результате, мощный, хорошо проработанный бицепс бедра становится своеобразной наградой за труды, а задняя поверхность бедра приобретают красивую выпуклую форму, что порой имеет большое значение. Неудивительно, что данное упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек. Тем более, что зачастую тренировочные веса здесь меньше, чем в мертвой тяге, не говоря уже про становую тягу в классическом стиле или в стиле сумо.

Кроме того, мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и разгибатели спины отнюдь не являются исключением из этого правила. Потому, целесообразно на некоторое время заменять тягу с прямых ног на румынскую.

Разновидности «румынки»

Как и многие другие упражнения, румынская становая тяга имеет различные вариации.

Румынская тяга с гантелями

Выполняется точно так же, как и вариант упражнения со штангой. При этом нужно точно так же контролировать положение гантелей (вплотную к ногам), что с гантелями несколько труднее.

Румынская тяга на одной ноге

Если опорная нога левая – гантель должна быть в правой руке и наоборот. Чуть согнув правое колено, левую ногу следует отвести назад, одновременно наклоняясь вперед, пока тело не окажется параллельно полу. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в стартовое положение. Подход выполняется сперва для одной ноги, потом для другой. Данное упражнение тренирует не столько мышцы, сколько вестибулярный аппарат.

Румынская тяга с прямых ног

Выполняется так же, как и обычная, но только, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда выбирается такая, чтобы спина всегда оставалась прогнутой.

Когда и сколько делать

Поскольку румынская тяга оказывает мощное воздействие на бицепс бедра, низ спины и ягодичные мышцы, ее целесообразно делать в тот же день, что и приседания, либо, если приседания и тяга разведены по разным дням, в небольшой дозировке после становой тяги. Это, если речь идет о работе с небольшими весами.

Если выполнять румынскую тягу вместо и с приличным весом, лучше ставить упражнение первым в день тренировки спины. Оптимальное число подходов – от 3 до 5. Оптимальное число повторений – от 10 до 15, иногда можно выполнять в базовом силовом варианте на 5-6 повторов.

(11 votes, average: 4,73 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 557

Отличия румынской становой тяги от классической

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Направление движение: сверху вниз.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Выполнение упражнения:

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической , и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Ваше полное руководство по сумо и традиционной становой тяге

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, силы и всестороннего атлетизма. Опытный тягач нуждается в чистой механике тазобедренного сустава, подвижности и чистой силе. Становая тяга не только проверяет все эти качества, но и укрепляет их. Поэтому, когда кто-то спрашивает: «Стоит ли мне делать становую тягу?» ответ очевиден (при условии, что спина здорова) — конечно. Тем не менее, ответ меняется, когда кто-то спрашивает: «Что мне делать — сумо или конвенцию?» Тогда ответ принимает странную форму, потому что ответ выглядит следующим образом: «Это зависит от обстоятельств.”

Ниже мы объясним разницу между сумо и обычной становой тягой, плюсы и минусы каждого из них, преимущества и расскажем, как овладеть каждым стилем. Цель не в том, чтобы утверждать, что один стиль лучше другого, а в том, чтобы дать вам инструменты, необходимые для оптимальной и безболезненной становой тяги.

Сумо против. Обычная становая тяга — различия форм

При наблюдении за спортсменом, выполняющим обычную становую тягу и становую тягу сумо, различия очевидны.В этом разделе мы расскажем о различиях в форме между ними и о том, как их правильно выполнять.

Обе разновидности становой тяги нацелены на одни и те же мышцы — ягодичные, подколенные сухожилия, корпус и спину. Однако в становой тяге сумо атлет расширяет стойку и помещает руки в колени. Обычная становая тяга — это когда атлет держит ноги на ширине плеч и поднимает руки вне колен.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Более широкая стойка в становой тяге сумо позволяет атлету в большей степени приседать, что в большей степени задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и внутреннюю часть бедра.Для сравнения, в традиционной становой тяге больше внимания уделяется нижней части спины и подколенным сухожилиям.

Различия в форме между традиционной тягой и становой тягой сумо довольно заметны, и даже самый молодой атлет обычно может указать на различия в форме между каждой тягой. То, с чем может столкнуться начинающий лифтер, — это указать на различия между целевыми мышцами и кинетической цепочкой — тем, как ваше тело движется — движения.

Как выполнять обычную становую тягу

Встаньте на ширине плеч, носки прямо, так, чтобы середина стопы находилась прямо под перекладиной.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу на ширине плеч (возможен смешанный хват).
Сложите бедра на шарнире, держите плечи вместе, распрямите голову и грудь, затем потяните штангу вверх. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
Вытянитесь вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
Сдвиньте штангу вниз по телу, удерживая вес под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

[Связано: Floor Press Vs. Жим лежа — один лучше другого?]

Как выполнять становую тягу сумо

Расставьте ноги как можно дальше в удобном положении, слегка направив пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу на ширине плеч (смешанный хват по желанию), положив руки в колени.
Сложите бедра на шарнире, держите плечи вытянутыми назад, выпрямите голову и грудь, затем потяните штангу вверх.Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
Вытянитесь вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
Сдвиньте штангу вниз по телу, удерживая вес под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Сумо против. Обычная становая тяга — Сходства

Хотя есть очевидных различий между двумя формами , есть много общего .На самом деле, приведенные ниже подсказки полезны для любого варианта становой тяги.

Откинь бедра назад.
Тренируйте бедра и широчайшие.
Держите ядро крепко.
Принятие нейтрального положения головы.
Держаться за пол ногами.

Более того, оба движения задействуют все основные группы мышц нижней и даже верхней части тела, включая спину, руки, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В сумо и обычной становой тяге вы также должны переносить вес на штангу и тянуть его с земли, разгибая бедра и спину. Эти два движения позволят вам использовать наибольший вес из всех упражнений. Это означает, что вы сможете набраться серьезной силы, если избавитесь от них.

Сумо против. Обычная становая тяга — различия в результативности

В зависимости от вашей подготовки в этом разделе будет указано, на каком движении вам следует сосредоточиться.

Максимальная прочность

Оба упражнения в становой тяге помогут вам развить чистую силу. .В зависимости от того, какова ваша цель и какая из них у вас, естественно, лучше, вы определите, на какой из них вам следует сосредоточиться для достижения максимальной силы. Становая тяга сумо основана на задействовании бедер, ягодиц и ног, чтобы инициировать первую часть тяги, в то время как в традиционной становой тяге более равный баланс между поясницей и подколенными сухожилиями.

Вам нужно будет протестировать каждую становую тягу, чтобы увидеть, какая из них более удобна. Это варьируется от человека к человеку и во многом определяется вашим генетическим составом — i.е. размах крыльев, высота, длина туловища и т. д.

Больше ягодичных мышц

Хотя обе тяги нацелены на вашу большую ягодичную мышцу, более широкая стойка в становой тяге сумо затронет больше ваших ягодичных мышц. Поэтому, если ваша цель — максимизировать гипертрофию ягодичных мышц, мы рекомендуем вам сосредоточиться на становой тяге сумо .

Больше четырехъядерных мышц

Каждое усилие воздействует на одинаковые мышцы во всем диапазоне их движений. Фактически, исследование, проведенное в 2002 году, обнаружило лишь несколько различий между каждой становой тягой и скоростью работы разных мышц.Исследователи использовали рейтинги электромиографии (ЭМГ) для регистрации скорости мышечных сокращений и отслеживали 16 различных участков мышц.

Из приведенных выше данных четыре мышцы показывают несколько существенные различия. Во-первых, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра — мышцы наружных и внутренних квадратов — выше в тяге сумо, что имеет смысл, поскольку в этом тяге задействовано больше ног и немного больший наклон вперед. (1) Итак, если вы хотите больше квадрицепсов, выполняйте тяги сумо .

[Связано: как сжигать жир для похудания и другие определения]

Сумо против.Становая тяга — плюсы и минусы

Как упоминалось ранее, одна становая тяга не обязательно лучше другой, и у обеих есть свои плюсы и минусы.

Традиционная становая тяга

Плюсы

Прорабатывает мышцы спины — мышцы, поднимающие позвоночник, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы — больше.
Бланк легче освоить, поэтому рекомендуется новичкам.

Минусы

Становая тяга сумо

Плюсы

Снижает нагрузку на спину, поскольку подъемник может оставаться в более вертикальном положении.
Лучшее развитие ног благодаря более тяжелой стойке при приседаниях.
Легче зафиксировать штангу в верхней части упражнения, так как штанге не нужно уходить так далеко.

Минусы

Более технический, поэтому не рекомендуется для начинающих.
Может вызвать чрезмерную нагрузку на приводящие мышцы бедра.

Стоит ли носить ремень?

Опять же, это зависит от обстоятельств. Качественный подъемный пояс поможет защитить нижнюю часть спины, не допуская округления позвоночника.Он работает, давая вам поверхность, на которую можно упереть живот. Закрепив ремень, вы создаете большую жесткость туловища, что помогает поддерживать естественный позвоночник. Обратной стороной использования подъемного ремня является то, что ваши основные мышцы не так активны во время подъема, поэтому они не станут такими сильными сами по себе.

Вот общее практическое правило для большинства лифтеров: если вы поднимаете более 80 процентов от своего максимального одноповторного максимума, то поднимайтесь с поясом.

[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]

Что говорят эксперты

Чтобы помочь вам решить, какой вариант становой тяги лучше для вас, мы обращаемся к двум экспертам: Джон Гаглионе , силовой тренер и владелец Gaglione Strength в Фармингдейле, Нью-Йорк, и Поли Штайнман , силовой тренер и владелец South Бруклинский клуб тяжелой атлетики.

Мы задали им несколько вопросов, чтобы помочь вам понять, как выбрать идеальную установку для становой тяги.

BarBend: Как вы выбираете, будет ли кто-то заниматься традиционной тягой или тягой сумо?

Джон Гаглионе : Я позволяю своим спортсменам экспериментировать и решать, что им удобно. Я дам совет о том, что, по моему мнению, лучше выглядит механически для его тела и рычагов, но в конце концов спортсмен должен чувствовать себя комфортно и уверенно в стойке и форме, которые он решит использовать.Чтобы все было просто. Задайте себе два вопроса:

Какой из них выглядит более «спортивно» и кажется более естественным?
В какой стойке я могу поднять больше веса?

Придерживайтесь позиции, которой вы ответили на оба вышеперечисленных вопроса.

Возможно, в долгосрочной перспективе это может превратиться в вашу более сильную стойку, но вам просто нужно уделять им больше времени. Становая тяга сумо требует большей силы бедер и ягодиц, а обычная тяга требует большей силы подколенного сухожилия и нижней части спины.

И то, и другое потребует определенной степени верхней части спины (трапеции, широчайшие и т.д.), а также общей силы кора и хвата. Так что, возможно, ваша форма подходит для нюхательного снаряжения, но ваши мышцы-стабилизаторы или поддерживающие группы мышц еще недостаточно сильны, чтобы вы могли по-настоящему выразить свою силу.

Paulie Steinman: Как правило, если нет явных антропометрических проблем, я начинаю подъемник с обычного. В конечном итоге я хочу, чтобы лифтер использовал настройку, которая позволит ему поднимать наибольший вес с максимальной эффективностью.Это может закончиться сумо. Сумо так же сложно, как и обычное.

Я никогда не хочу, чтобы атлеты тянули сумо, потому что они сокращают путь к поднятию большего веса. Лучшая форма часто не сразу очевидна, и это также зависит от того, как долго лифтер тренируется. Я никогда не позволяю лифтеру использовать ту или иную технику или технику, потому что это выглядит круто, или они видят, как их любимый пауэрлифтер делает это в Instagram

Это редко случается в одночасье. Так что в лучшем случае то, что видит мой лифтер, обычно является результатом многих лет практики и работы.В худшем случае это просто дрянная техника, и многому из нее не научиться. Нет смысла копировать это. Это все равно, что примерить чью-то изношенную обувь и ожидать, что она идеально подойдет.

BarBend: Есть ли способы, которыми силовик может проверить, в какой становой тяге он будет лучше?

John Gaglione: Когда меняете стойку или пробуете новую, лучше всего начинать с меньшего веса и большего количества повторений с блоков или матов и постепенно спускаться на пол, чтобы набраться силы и закрепить правильную позицию.

При этом давайте представим эту ситуацию. Возможно, сейчас вы сильнее в обычном, но ваше сумо механически выглядит намного чище.

Если вы можете двигаться чище по определенной схеме, вы сможете тренировать подъем с большей интенсивностью, объемом и частотой, что позволит добиться большего прироста силы в долгосрочной перспективе.

В любой стойке очень важно перемещать штангу по прямой линии средней части стопы. Если при движении штанги вверх по телу происходит чрезмерное боковое движение, вы никогда не будете настолько эффективны и сможете по-настоящему выразить свою силу в полной мере на помосте.Вам нужно найти стойку и технику, которые позволят сделать планку более прямой.

Длина конечностей и туловища может иметь значение, но, в конце концов, вам нужно использовать ту стойку, которая лучше всего подходит для достижения вашей цели. В конце концов, вы не можете контролировать свой тип телосложения, но вы можете контролировать свое отношение, технику, а также количество мышечной массы и силы в определенных областях.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, а не на том, что вы не можете. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, используйте стойку, которая даст вам наибольший результат на соревнованиях.

Paulie Steinman: У меня нет никаких специальных тестов, кроме моих глаз, скорости штанги и обратной связи от лифтера. Я знаю, это очень старая школа. Я думаю, что атлет должен поднимать свои соревновательные упражнения как минимум в 80% случаев, поскольку это также навык, который они развивают.

Баланс времени можно использовать для альтернативной версии становой тяги. Это также зависит от того, экипирован ли атлет или готов, но это тоже может быть другой разговор.

Александр Замуруев / Shutterstock

The Takeaway

Как сумо, так и обычная становая тяга могут использоваться для поддержки атлетизма, силы и мощности спортсменов. Каждая становая тяга будет нацелена на схожую мускулатуру, но будет варьироваться в определенных областях в зависимости от того, как начинается каждое движение.

Если вы спортсмен , соревнующийся , то чаще использует вашу стойку для соревнований . Для силовых атлетов-любителей , использование обоих чуть более равных может быть полезным.

Преимущества становой тяги сумо и преимущества традиционной тяги различаются, но каждая из них имеет свое место.

Список литературы

Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Медико-спортивные упражнения. 2002 апр; 34 (4): 682-8. DOI: 10.1097 / 00005768-200204000-00019. PMID: 11932579.

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Обычное vs.Сумо против становой тяги со штангой: в чем разница?

Независимо от того, занимаетесь ли вы полевым спортом или спортсменом со штангой, желающим улучшить свое здоровье / хорошее самочувствие, есть два основных режима движений нижней части тела, которые вы должны использовать для развития выносливости, силы, мощности и способности всего тела. Эти схемы, а также их множество вариантов, — это приседания и становая тяга.

Сегодня мы поговорим о становой тяге . В частности, мы поговорим о трех различных вариантах становой тяги: обычная тяга, сумо и шестиугольная штанга (шестигранник / трап).Другие варианты включают становую тягу с жесткими ногами, румынскую, на одной ноге и стоячую тягу.

Что такое становая тяга?

Итак … что связывает все эти упражнения под названием «становая тяга»? Вообще говоря, общим фактором всех этих подъемников является модель движения «бедро-шарнир».

Модель движения бедра и шарнира может быть определена как: «упражнение для нижней части тела с уклоном в сторону доминирования мышц-разгибателей бедра и доминирования мышц-разгибателей колена.Другими словами, мускулатура бедра будет вносить в движение на больший диапазон движений, чем мускулатура колена.

Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое должно быть включено в программу ваших клиентов, используя вариант, который лучше всего соответствует их целям, способностям и предпочтениям.

Становая тяга: общее выполнение

Escamilla et al. Скажите: «Исходное положение для становой тяги: атлет в положении на корточках, руки прямые и направлены вниз, и попеременный захват рукой используется для удержания штанги перед ногами спортсмена.

Согласно правилам Американской ассоциации пауэрлифтинга без наркотиков (ADFPA) на момент настоящего исследования, штанга «поднимается вверх непрерывным движением, пока атлет не встанет прямо, колени заблокированы, а плечи отведены назад».

В традиционной становой тяге атлет приближается к штанге, поставив ноги примерно на ширине бедер, а руки сжимают штангу за пределами колен. Ноги, как правило, направлены прямо вперед или слегка направлены друг от друга («носками наружу»).Может использоваться либо двойной захват сверху, либо попеременный хват (одно предплечье пронаировано, другое супинировано).

В становой тяге сумо атлет приближается к штанге так, чтобы его ступни были намного шире, чем при обычной становой тяге (в 2-3 раза шире), обычно с носком. Атлет берет штангу руками в коленях. Здесь также можно использовать двойной или попеременный хват.

В становой тяге с шестигранной перекладиной специальная штанга в форме шестиугольника позволяет атлету стоять внутри нее.Затем атлет может взять либо «высокие ручки», либо «низкие ручки» в нейтральном положении предплечий с обеих сторон своего тела.

Диапазон движения при различных вариациях становой тяги

При использовании традиционной становой тяги в качестве контрольной точки вертикальное смещение штанги от исходного положения до завершения подъема на 22% меньше в становой тяге с шестигранной грифом с высокой рукояткой (1) и на 20% короче в становой тяге сумо (4). Следовательно, становая тяга сумо или шестигранной штанги с высокой рукояткой на уменьшит общий диапазон движений, необходимый для подъема, по сравнению с традиционной становой тягой.

На практике это справедливо в том смысле, что обычная становая тяга обычно кажется новичку более сложной с технической точки зрения, чем становая тяга сумо или шестигранник.

Исходное положение становой тяги: объяснение ПЗУ

Сравнивая требования к диапазону движений в исходном положении, или «отрыв», становая тяга сумо и становая тяга с шестигранной перекладиной приведут к более вертикальному торсу по сравнению с традиционной становой тягой (3).

Исходное положение становой тяги с шестигранным грифом демонстрирует увеличенное сгибание колена на ~ 6 ° по сравнению с исходным положением традиционной становой тяги , в то время как диапазон движений бедра и голеностопного сустава одинаков (3).

Доказано, что становая тяга сумо начинается с уменьшения сгибания бедра на 10 ° и тыльного сгибания голеностопного сустава на 4 ° по сравнению с обычной тягой, , но с аналогичными углами сгибания колена при использовании трехмерного анализа (4).

Все три варианта демонстрируют некоторую разницу в траектории стержня между начальным положением и завершением подъема, но обычно выполняется с целью получения вертикального траектории стержня (2).По завершении подъема бедра, колени и туловище должны быть прямо, а плечи в анатомическом положении.

Мышечные факторы между вариациями становой тяги

Становая тяга с шестигранным грифом продемонстрировала на значительно более высокие нормализованные значения ЭМГ для широкой мышцы бедра (четырехглавой мышцы) как во время эксцентрической (нижняя фаза), так и концентрической (восходящая фаза) фаз по сравнению с традиционной становой тягой.

Традиционная становая тяга продемонстрировала на значительно более высокие значения ЭМГ для двуглавой мышцы бедра (подколенное сухожилие) во время концентрической фазы и выпрямляющих позвоночников во время эксцентрической фазы по сравнению со становой тягой с шестигранным грифом (3).

Таким образом, вы можете утверждать, что стандартная становая тяга является более доминирующей для задней цепи , чем становая тяга с шестигранным грифом. Становая тяга с шестигранным грифом может рассматриваться как вариант становой тяги с преобладанием квадрицепсов, хотя остается отличным подъемом задней цепи.

Становая тяга сумо продемонстрировала значительно более высокие значения ЭМГ как для латеральной широкой мышцы бедра, так и для медиальной широкой мышцы бедра (четырехглавой мышцы) по сравнению с традиционной становой тягой. Кроме того, становая тяга сумо продемонстрировала значительно увеличенное возбуждение передней большеберцовой мышцы по сравнению с обычной, вероятно, из-за поддержания баланса из-за вышеупомянутого уменьшения тыльного сгибания в голеностопном суставе.Напротив, медиальная икроножная мышца продемонстрировала значительно повышенное возбуждение у обычной.

Escamilla et al. обнаружили, что ЭМГ-активность в T12 и L3 (параспинальные мышцы) не продемонстрировала существенной разницы между сумо и обычной становой тягой. Удивительно, но не было обнаружено значительных различий в ЭМГ приводящей мышцы бедра между двумя вариантами, несмотря на гораздо более широкую стойку, обнаруженную в становой тяге сумо.

В целом, было продемонстрировано, что как обычная тяга, так и становая тяга сумо имели более высокое возбуждение четырехглавой мышцы, передней большеберцовой мышцы, приводящей мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, параспинальных L3 и T12 и средней трапеции во время части подъема ближе к полу; и большее возбуждение подколенных сухожилий, икроножных мышц и верхней трапециевидной мышцы во время части подъема ближе к «локауту».’(5)

Вкратце о различиях: что все это значит?

Результаты этих работ в целом показывают, что все три стиля становой тяги превосходны для задействования задней цепной мускулатуры , но имеют некоторые четкие различия.

Самая большая разница между подъемами на — повышенное возбуждение четырехглавой мышцы как в становой тяге сумо, так и в становой тяге с шестигранным грифом. по сравнению с обычной тягой.

Обычная становая тяга, с другой стороны, демонстрирует большее общее возбуждение подколенного сухожилия (концентрическое) и разгибателя позвоночника (эксцентрическое), чем становая тяга с шестигранным грифом.

Обычная становая тяга и параспинальная тяга сумо (включая выпрямитель позвоночника) и возбуждение приводящей мышцы бедра были аналогичны.

Прочие соображения: мощность, сила и скорость

Когда дело доходит до измерения мощности, силы и скорости, мы также видим некоторые отчетливые различия между вариациями становой тяги. Например, обычная становая тяга продемонстрировала значительно больше механической работы, чем тяга сумо и шестигранной штанги , из-за увеличенного линейного смещения от исходного положения до завершения подъема.

Обычная становая тяга также продемонстрировала на более высокую среднюю концентрическую скорость (ACV) , чем становая тяга сумо. Авторы заявляют, что это, вероятно, связано с увеличенным линейным смещением в традиционной становой тяге, обеспечивающим более высокую скорость от точки торможения подъема (примерно в коленях) до завершения подъема.

Пиковая концентрическая скорость была одинаковой в стандартной тяге и в становой тяге сумо (6). Пиковый момент в бедре был одинаковым в разных вариантах, но пиковый момент в колене был больше в становой тяге сумо.Cholewicki et al. продемонстрировал увеличенный момент разгибателя спины L4 / 5 в обычной тяге по сравнению со становой тягой сумо.

Становая тяга с шестигранным грифом продемонстрировала на увеличенную пиковую мощность, пиковую скорость, пиковую силу и среднее усилие на по сравнению с традиционной становой тягой. Средняя скорость и средняя мощность в разных упражнениях были одинаковыми. Эти результаты сохраняются как при 1ПМ, так и при субмаксимальных нагрузках.

В становой тяге с шестигранным грифом с высокой рукояткой пиковая мощность была достигнута при 40% 1ПМ, в то время как 30% 1ПМ достигли пика мощности с обычным (1, 2).Становая тяга с шестигранным грифом значительно увеличила пиковый момент в колене и уменьшила пиковый момент в пояснице и бедре по сравнению с традиционной становой тягой.

Заключительные мысли и рекомендации

Становая тяга с обычным грифом, сумо и гексагональной штангой — отличные варианты для включения в программу тренировок и реабилитации клиентов.

Все трое нагружают все тело с упором на мускулатуру задней цепочки, включая ягодицы, подколенные сухожилия и параспинальные мышцы.Лучший вариант для вашего клиента — это вариант, соответствующий его целям, текущим способностям / терпимости и предпочтениям.

Показания для традиционной становой тяги:

Максимизировать нагрузку на подколенное сухожилие и параспинальные мышцы
Увеличение общего объема механических работ
Развивать способности и уверенность в способности клиента выдерживать нагрузку на поясницу и бедро

Показания к становой тяге сумо:

Увеличить нагрузку на квадрицепс
Укрепление приводящей мускулатуры бедра в широкой стойке
Снизить нагрузку на поясницу во время ранней фазы реабилитации поясницы (при необходимости)
Снижение требований к общему диапазону движений по сравнению с обычной становой тягой

Показания для становой тяги с шестигранной грифом:

Увеличить нагрузку на квадрицепс
Максимальное увеличение силы, скорости и выработки мощности
Снижение нагрузки на поясницу во время ранней фазы реабилитации поясницы (при необходимости)
Снижение требований к общему диапазону движений по сравнению с обычной тягой и становой тягой сумо

Об авторе

Dr.Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и степень бакалавра наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

Ссылки:

Локки, Роберт Г. и др.«Одно повторение максимальной механики становой тяги с шестигранной грифом с высокой рукояткой по сравнению с обычной становой тягой, измеренной линейным датчиком положения». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 32, нет. 1. 2018. С. 150–161.
Суинтон, Пол А. и др. «Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 25, нет. 7. 2011. С. 2000–2009.
Камара, Кевин. «Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямой и шестиугольной штангой».”2015.
Escamilla, Р. Ф. и др. «Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 32, нет. 7. 2000. С. 1265–1275.
Escamilla, Rafael F, et al. «Электромиографический анализ сумо и
Становая тяга в обычном стиле ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 34, нет. 4. 2002. С. 682–688.
Kasovic, Jovana, et al. «Кинематические различия между приседаниями на груди и спине, а также в стандартной тяге и сумо.Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 33, нет. 12. 2019. С. 3213–3219.

Становая тяга

против румынской становой тяги: форма, преимущества, различия

Становая тяга — отличное упражнение, которое нацелено на нижнюю часть тела и укрепит общую силу. Есть много разных вариантов становой тяги, от более традиционной до становой тяги Зерчера.

Каждая техника становой тяги прорабатывает немного разные области вашего тела, изолируя группы мышц и подвергая их различной нагрузке.Общее движение — это тянущее движение, при котором штанга с отягощением отрывается от земли.

Вообще говоря, становая тяга всех форм увеличит силу вашего кора, повысит вашу общую стабильность и осанку.

Они могут помочь людям, страдающим от проблем с суставами, поскольку увеличивают подвижность суставов.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это упражнение по тяжелой атлетике, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть спины. Вам следует начать с более легких весов, которые вы сможете легко поднять.Это позволит вам сосредоточиться на своей форме и технике, пока вы не отточите ее.

Выполнение более тяжелых подъемов с неправильной формой делает вас очень уязвимыми для получения травм.

По словам Дэна Джона, специалиста в области силы и кондиционирования, тяжелоатлеты должны быть способны выполнять становую тягу от 1 до 1 ½ веса своего собственного тела.

Начинающие тяжелоатлеты мужчины часто могут тянуть 133% своего веса, тогда как у женщин это только 101%.На среднем уровне этот показатель увеличивается примерно до 150% для мужчин и 118% для женщин.

Продвинутые тяжелоатлеты-мужчины могут выполнять становую тягу около 210%, а у женщин это 160%. На элитном уровне мужчины часто могут поднимать 260% своего веса, а штангисты в среднем около 200%. Это будет расти еще больше, когда вы выйдете на профессиональный уровень.

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга, похоже, использует тот же диапазон движений, что и традиционная становая тяга.Их также называют RDL. В первую очередь они нацелены на ваши подколенные сухожилия.

Как и в случае с традиционной становой тягой, разумно начинать выполнять румынскую становую тягу с более легким весом. Это позволяет вам улучшить свою форму до того, как вы перейдете к более тяжелым весам.

Происхождение названия зависит от того, кого вы спрашиваете. Наиболее распространено мнение, что его впервые увидели во время Олимпийских игр 1990 года. Румынский атлет Нику Влад был замечен в этом упражнении другими спортсменами. Его тренером был румын по имени Драгомир Чорослан, и они предложили, чтобы этот подъем стал известен как румынская становая тяга.

Форма становой тяги

Поместите гантели на штангу и закрепите их зажимами. Положите штангу на пол перед собой.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка направив пальцы ног наружу. Штанга должна находиться над средней линией стопы. Это поможет вам сохранять равновесие и контролировать движение, поскольку весовая нагрузка располагается над центром масс.

Согните колени и опустите бедра в движении на корточках, пока не дотянетесь до штанги на земле.Возьмитесь за штангу чуть шире бедер.

Следите за тем, чтобы при сгибании колени не выходили вперед больше, чем кончики пальцев ног, и держите спину в нейтральном положении. Колени держите слегка согнутыми на протяжении всего движения. Это предотвратит напряжение в коленях и поможет увеличить напряжение в подколенных сухожилиях.

Продвигайте пятки, удерживая колени мягкими, поднимая штангу с той же скоростью, что и бедра. Вы должны подтолкнуть грудь вперед и держать ее открытой во время подъема.Это не даст вам округлить верхнюю часть спины.

При вставании держите плечи и поясницу прямыми и на одной линии. Вытолкните бедра вперед и при этом сожмите ягодичные мышцы.

Вы должны держать штангу близко к телу и при этом напрягать мышцы кора. Это поможет избежать травм спины из-за перерастяжения. Не тяните его вдоль бедер, вместо этого позвольте ему естественным образом свисать перед вашим телом.

Когда вы достигнете вершины тяги, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.Вы должны почувствовать это, когда будете это делать.

Осторожно и медленно опустите штангу на землю. Убедитесь, что вы контролируете подъемник и не позволяете ему просто упасть. Это одно повторение.

Держите нижнюю часть спины прямо при опускании штанги во избежание травм. Мы предлагаем делать 3 подхода по 10-12 повторений с минутой отдыха в середине каждого подхода.

Как избежать травм во время становой тяги

Мы рекомендуем использовать пояс для тяжелой атлетики, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.Это добавит опоры нижней части спины и снизит риск травм.

Вы также можете использовать скобы для запястий, чтобы помочь при поднятии более тяжелых грузов. Другой вариант — использовать подъемные ремни для более надежного захвата.

Во время подъема держите руки и спину прямо.

Мы рекомендуем использовать штангу попеременным хватом или хватом сверху. Чередующийся захват означает, что одна рука находится над штангой ладонью вниз, а другая рука находится под штангой ладонью вверх.Захват сверху означает, что обе руки находятся на вершине штанги ладонями к земле.

Если вы чувствуете дискомфорт, боль или напряжение во время выполнения упражнения, рекомендуется остановиться. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу и получать от него сигналы, когда достаточно.

Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми. Резкие и нерегулярные движения — одна из основных причин травм.

Форма румынской становой тяги

Вы должны начать стоять прямо с нейтральной позой спины.Держите штангу с уже установленным весом на середине бедер.

Вы должны немного согнуть ноги в коленях, удерживая плечи назад и вниз.

Наклонитесь вперед в бедрах. Спину нужно держать прямой, а колени мягкими. Не сгибайте колени в чрезмерно вытянутом положении, так как это может привести к травмам.

Осторожно и контролируемо опустите штангу на землю. Вы должны начать чувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях на задней стороне бедер.Когда вы достигнете самой нижней точки подъемника, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Уперитесь пятками в землю и вытолкните ягодицу вперед. Держите спину в нейтральном положении, а лопатки — в устойчивом положении, когда вы тянете штангу вверх.

Не советуем смотреть, как вы делаете это упражнение в зеркало. Требуемое растяжение шеи может вызвать напряжение в мышцах. Вы должны держать шею в соответствии с положением позвоночника.

Как избежать травм во время румынской становой тяги

Не блокируйте колени при достижении верхнего предела диапазона движений.Это предотвратит перенапряжение поясницы.

Не приседайте, чтобы уронить штангу. Это приведет к слишком сильному сгибанию коленей и может стать причиной неудачного выполнения упражнения или травмы.

Не стоит ожидать, что штанга коснется земли. Как правило, штанга не должна опускаться далеко за колени, однако это зависит от диапазона движений, который вы способны выполнять.

Разумно использовать штангу двойным хватом сверху. Попеременный хват также хорош, в зависимости от веса, поддерживаемого грифом.

Мы рекомендуем подтягивать подбородок во время подъема. Мы предлагаем сделать вид, будто вы держите что-то на месте, используя подбородок, так как это гарантирует, что оно останется в правильном положении. Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении и предотвратит травмы.

Преимущества становой тяги

Становые тяги известны как составные упражнения. Это означает, что они работают сразу над более чем одной группой мышц. Становая тяга нацелена на предплечья, широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и все области спины.

Включение такого комплексного упражнения в свой распорядок тренировки позволяет очень эффективно использовать время. Он воздействует на большинство мышц за минимальное время. Становая тяга укрепит ваши бедра, спину и, в частности, бедра.

В 2015 году в Британском журнале спортивной медицины был опубликован обзор. Это говорит о том, что включение становой тяги в вашу программу тренировок активирует ваши поясничные параспинальные мышцы. Они проходят вдоль позвоночника, особенно в пояснице.Это заставляет вас использовать мышцы ног для выполнения упражнения, а не поясницу. Это снижает вероятность травмы позвоночника.

Регулярное выполнение становой тяги поможет вам лучше адаптироваться к своему телу. Это, в свою очередь, поможет улучшить ваше равновесие, координацию и общее пространственное восприятие.

Есть свидетельства того, что становая тяга может помочь увеличить плотность минералов в костях. Они также могут снизить риск травм и потенциально даже помочь в послеоперационной реабилитации.

Варианты становой тяги

Блок

Здесь штанга приподнята над землей, поэтому вы перемещаете ее на меньшее расстояние. Это означает, что веса могут быть тяжелее и развивать максимальную нагрузку.

Дефицит

Это становая тяга, выполняемая стоя на блоке для увеличения расстояния до земли. Это затрудняет подъем штанги и увеличивает силу.

Рычаг

Это то же самое, что и в традиционной становой тяге, но выполняется с более широким хватом, чтобы ваши трапеции и спина работали тяжелее.

Sumo

Это то же движение, что и в становой тяге, но ваши ступни расставлены намного дальше. Это означает, что ваши бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы работают больше, улучшая подвижность.

Преимущества румынской становой тяги

Одна из причин, по которой люди предпочитают выполнять румынскую становую тягу перед традиционной становой тягой, заключается в том, что это снижает нагрузку на колени.

Это связано с тем, что передняя часть колена (передняя часть) испытывает меньшую силу.Если вы подвержены боли в коленях, коленному артриту или проблемам с мениском, это хорошая модификация становой тяги, которую стоит попробовать.

Может быть трудно получить правильную технику для правильного выполнения румынской становой тяги. Это потому, что вам нужно иметь возможность вращать таз, сохраняя неподвижность бедренной кости (и бедра).

Если вам сложно это понять, мы рекомендуем попросить личного тренера или физиотерапевта показать вам правильную форму. Это убережет вас от травм из-за неправильного выполнения движения.

Румынская становая тяга также является сложным движением. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это делает его отличным упражнением, которое воздействует на несколько областей тела одним быстрым движением.

Форма румынской становой тяги учит вас, как сгибаться в бедрах, не подвергая излишнюю нагрузку на поясницу. Это делает его отличным выбором упражнений для людей, страдающих от болей в пояснице.

Это также может помочь снизить вероятность дальнейших проблем и травм.

Румынская становая тяга может увеличить рост мышц ягодиц и подколенных сухожилий благодаря целевым упражнениям. Это также может улучшить силу разгибаний бедер.

Движение, усиленное румынской становой тягой, очень полезно. Используемые движения и сила могут быть применены ко многим другим спортивным движениям, таким как тяжелая атлетика по олимпийским стандартам.

Регулярное выполнение румынской становой тяги поможет вам получить контроль над движениями подколенного сухожилия и укрепить силу.Со временем это может привести к снижению травматизма.

Варианты румынской становой тяги

Румынская становая тяга с гантелями

Это то же движение, что и стандартная румынская становая тяга со штангой. Это хороший способ выполнить румынскую становую тягу в домашнем тренажерном зале, так как вы можете использовать более легкие гантели.

Держите гантели двойным хватом сверху, упираясь в переднюю часть бедер.

Доброе утро

В этом упражнении вес вашего тела копируется в румынской становой тяге.Это хорошее упражнение, которое поможет вам привыкнуть к разгибанию и подтяжке бедер. Это также хороший способ разогреть мышцы перед выполнением румынской становой тяги.

Для этого встаньте, ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра.

Напрягите мышцы кора и держите спину ровной, наклоняясь вперед в талии.

Напрягите ягодицы, поднимая грудь обратно в вертикальное положение. На этом повторение завершено.

Одна нога RDL

Это упражнение идеально подходит для повышения устойчивости бедер, колен и лодыжек.Также он отлично подходит для работы над балансом.

Подходит всем спортсменам, особенно бегунам. Эти становые тяги можно выполнять, используя только вес вашего тела, или вы можете добавить дополнительные веса, чтобы увеличить сложность.

Напрягите мышцы живота и задействуйте широчайшие, отведя лопатки назад. При этом следует расслабить руки и ловушки.

Держите пару тяжелых гантелей перед собой. Слегка наклонитесь вперед и оторвите одну ногу от пола.

Держите позвоночник в нейтральном положении и опустите вес. Это должно вызвать у вас напряжение в подколенных сухожилиях. Когда вы почувствуете это, напрягите ягодицы и выпрямите ногу, толкая бедра вперед.

Становая тяга с жесткими ногами

Это, по сути, то же движение, что и традиционная румынская становая тяга. Единственная реальная разница в том, что ваши ноги прямые, а колени заблокированы на все время движения.

Это заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, повышая эффективность упражнения.

В чем основные различия между ними?

Румынская становая тяга гораздо больше нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, чем обычная становая тяга. Это означает, что они являются лучшим вариантом для людей, которые, в частности, хотят увеличить силу подколенного сухожилия. Традиционная становая тяга в первую очередь нацелена на квадрицепсы.

Румынская становая тяга снижает нагрузку на мышцы нижней части спины и лучше подходит для людей со слабой или травмированной нижней частью спины.

Как правило, вы должны уметь поднимать больший вес в традиционной становой тяге, чем в румынской становой тяге.Традиционная становая тяга начинается снизу и задействует середину спины и квадрицепсы для завершения подъема. В румынской становой тяге вы начнете из положения стоя и будете использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы завершить его.

В традиционной становой тяге используется концентрический диапазон движений (т. Е. Движение вверх). В румынской становой тяге наоборот — эксцентричный (или нисходящий) диапазон движений. Это начальные движения, необходимые для каждого типа становой тяги.

В традиционной становой тяге колени используются для отталкивания штанги от земли. В румынской становой тяге для тяги штанги используются бедра.

При выполнении румынской становой тяги ваша спина должна быть прямой, а это означает, что ваши плечи будут достойно опережать штангу. В традиционной становой тяге ваши плечи должны быть лишь немного впереди штанги.

Шарнирное движение бедер более выражено во время румынской становой тяги, чем в традиционной становой тяге.

Становая тяга сумо против традиционной становой тяги: какая из них лучше?

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

Польза от подъема штанги со штангой и опускания ее обратно для развития силы хорошо известна.

Становая атлетика олицетворяет истинную сущность тяжелой атлетики и настолько технически, насколько и проста.

То, что часто кажется наивысшим проявлением чистой грубой силы, связано с тонкостями техники, на освоение которых уходят годы.

Два стиля, которые мы обсуждаем сегодня, — это становая тяга сумо и традиционная тяга.

Лифты, тянущие самые тяжелые веса, обычно придерживаются того или иного стиля, и мы часто становимся свидетелями здоровых споров о достоинствах каждого упражнения.

В соревнованиях по пауэрлифтингу разрешены как техника сумо, так и традиционная тяга.

Итак, каковы ключевые различия между становой тягой сумо и традиционной тягой? Становая тяга сумо отличается от становой тяги более широким исходным положением стоя и задействует больше квадрицепсов и ягодиц.Обычная становая тяга задействует больше мышц спины. Большинство лифтеров могут поднять больший вес с помощью становой тяги сумо по сравнению с обычной тягой.

Есть 5 основных различий между становой тягой сумо и традиционной становой тягой:

Я рассмотрю полный список различий между этими двумя мощными движениями. Кроме того, я рассмотрю критерии, чтобы определить, когда делать то или иное.

«Трудно представить себе более полезное приложение силы, чем подбирать тяжелую дерьмо с земли.»

Марк Риппето, основатель Starting Strength

Различия между становой тягой сумо и традиционной становой тягой

Несмотря на то, что оба этих упражнения со штангой начинаются с нижней части пола, между этими двумя движениями есть много различий.

Прежде чем перейти к различиям, давайте рассмотрим некоторые сходства. Как тренер, вы должны убедиться, что вы подаете следующие сигналы обучаемым:

Напрягайте мышцы кора во время всего упражнения с помощью фиксаторов
Держите голову в нейтральном положении
Сядьте и задействуйте бедра назад
Оставьте след в полу и крепко хватом
Снимите слабину со штанги, задействуя широчайшие.

Оба типа становой тяги будут наращивать чистую силу и развивать мышцы.Как типы становой тяги, они задействуют ваши руки, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и всю спину. И, наконец, они оба являются шарнирными движениями бедра, которые помогают тренировать основы многих видов спорта.

Давайте перейдем к отличиям этих двух великих подъемников.

1. Становая тяга сумо имеет более широкую стойку

Самая большая разница между обеими становыми тягами — это стартовая стойка.

Становая тяга сумо начинается с более широкой стойки, чем традиционная становая тяга.Обычно стойка в два раза больше ширины плеч. В дополнение к более широкой стойке, ваши ступни будут направлены наружу, чтобы учесть угол в коленях.

2. Становая тяга сумо имеет меньший диапазон движения

Поскольку исходное положение становой тяги сумо шире, атлет находится ближе к земле.

С точки зрения работы, перемещение штанги на меньшее расстояние означает, что движение короче. Следовательно, в становой тяге сумо общий диапазон движений короче.

Как это влияет на разгибание бедра?

Проведенные мной исследования Escamila и др. Не обнаружили различий в требованиях и задействовании мышц в становой тяге сумо.

3. Становая тяга сумо требует меньше энергии

Из-за меньшего диапазона движений атлеты перемещают штангу на меньшее расстояние.

В становой тяге сумо в целом сокращается объем работ. Фактически, Эскамилла и др. Обнаружили, что при обычной становой тяге требуется на 25-40% больше энергии.

Так что, если вы пытаетесь получить максимальную отдачу от своих подходов и повторений, становая тяга сумо — лучший вариант.

4. Становая тяга лучше задействует спину

Обычная становая тяга требует больше усилий для спины.

Исследование, проведенное в 1991 г. Cholewicki et al., Предполагает, что выпрямители позвоночника работают примерно на 10% тяжелее во время обычных тяг, чем становые тяги сумо.

5. Становая тяга сумо более требовательна к квадрицепсу.

Становая тяга сумо активизирует квадрицепсы сильнее, чем обычная становая тяга.

Согласно анализу ЭМГ, Escamilla et al. В своем исследовании 2002 года обнаружили, что во время становой тяги сумо задействованы более широкие мышцы бедра и латеральные мышцы бедра, чем при обычной становой тяге.

Что такое становая тяга сумо?

Становая тяга считается «сумо», когда атлет принимает стойку примерно в два раза шириной плеч. Стопы развернуты примерно на 45 градусов, и атлет берет штангу руками, находясь внутри ног.

Становая тяга сумо подразумевает достаточно прямое положение туловища. Тренерский сигнал для обеспечения устойчивого положения — выровнять плечи прямо над перекладиной во время настройки.

Как выполнять становую тягу сумо

Шаг 1 : Загрузите штангу на платформу для становой тяги или на достаточно ровный и прочный пол с резиновым ковриком. Если вы новичок, начните с тренажера на перекладине.

Шаг 2 : Примите стойку с широкими ступнями и выставленными носками. Ширина стойки варьируется от спортсмена к лифтеру в зависимости от их физиологии.

Шаг 3 : Согните бедра и возьмитесь за перекладину внутри ног.Вы можете использовать хват сверху или смешанный.

Шаг 4 : Расслабьте плечи, руки и верхнюю часть спины. Обратите внимание на лифт.

Шаг 5 : Смотрите прямо перед собой. Убедитесь, что у вас прямая осанка, без округлостей и сутулостей.

Шаг 6 :. Активируйте плечи и корпус. Поднимите вес вверх, медленно продвигая ступни через пол.

Шаг 7: Вытяните бедра и колени. Не увеличивайте температуру и не замедляйте ее.

Шаг 8 : Когда штанга достигнет колен, втяните лопатки и почувствуйте, как будто вы сводите плечи вместе. Встаньте прямо и завершите подъем.

Шаг 9 : Опустите штангу обратно на пол, все время сохраняя контроль над весом. Не роняйте штангу и не позволяйте менять осанку.

Советы тренера

Сохраняйте естественный изгиб спины. Никаких изгибов и закруглений спины.
Держите живот в напряжении, а ядро - в напряжении.
Голени должны быть перпендикулярны (90 градусов) земле
Держите штанги близко к голеням. Прикосновение, если позволяют ваша гибкость и анатомия
Отодвиньте пол от себя и оставьте след на земле.

Становая тяга сумо — плюсы и минусы

Становая тяга сумо — отличное движение как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.Вот некоторые плюсы и минусы подъемника.

Плюсы

Становая тяга сумо значительно снижает нагрузку на вашу спину, позволяя лифтерам с болями в спине, которые могут бороться с традиционным стилем, продолжать становую тягу.
Становая тяга сумо очень похожа на то, как мы поднимаем тяжелые предметы в повседневной жизни.
Это легче заблокировать, чем в обычной становой тяге, так как штанге приходится перемещаться на меньшее расстояние.
Повышенное развитие ног. Есть данные, свидетельствующие о том, что квадрицепсы работают намного тяжелее, чем при обычной становой тяге.

Минусы

Это более технический подъем, и новичку его сложнее освоить.
Сгибатели бедра могут сильно растягиваться.

Распространенные ошибки в становой тяге сумо

1. Слишком широкая стойка

Ваша тренированная гибкость и анатомические ограничения, которые позволяет ваш скелет, определяют, насколько широкой должна быть ваша стойка. Ваша стойка будет слишком широкой, если при взгляде спереди ваши голени не вертикальны.

Используйте зеркало или видеокамеру, чтобы узнать правильную ширину.

2. Гиперэкстензия спины при блокировке

Гиперэкстензия — самый простой способ травмировать спину при становой тяге сумо. Разгибание бедра должно завершать становую тягу сумо, а не гиперэкстензию позвоночника.

Лучший способ предотвратить гиперэкстензию — это сильно сжать ягодицы в верхней части движения. После того, как вы заблокировали ягодичные мышцы, не меняйте угол позвоночника.

3.Начиная с плеч перед перекладиной

Не забудьте установить плечи на одной линии со перекладиной, а не впереди. Расположение плеч впереди перекладины создаст слишком большой наклон вперед для безопасной и эффективной становой тяги сумо.

Что такое обычная становая тяга?

В традиционной становой тяге атлет принимает стойку на ширине плеч и берет штангу руками на ширине плеч.

Обычная становая тяга предполагает примерно на 10% больше наклона вперед в исходном положении, чем установка сумо.Тренерский сигнал для достижения этой позиции — расположить плечи прямо перед перекладиной.

Как сделать обычную становую тягу

Шаг 2 : Встаньте так, чтобы средняя ступня находилась под перекладиной, ступни на ширине плеч. Слегка вытяните пальцы ног.

Шаг 3 : Обхватите бедра шарниром, не сгибая колени.Возьмите на ширину плеч или смешанный хват.

Шаг 4 : Установите положение, сгибая колени так, чтобы голени слегка касались перекладины. Не позволяйте штанге отодвигаться от средней части стопы.

Шаг 5 : Отрегулируйте спину, приподняв грудь, пока не почувствуете, что позвоночник принимает нейтральное положение. Зафиксируйтесь в этом положении, держите перекладину через середину стопы, голени прижмите к перекладине, а бедра крепкие.

Шаг 6 : Подцепите мышцы кора и верхнюю часть спины и встаньте с отягощением.Во время тяги держите штангу в контакте с ногами. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху. Полностью разогните бедра и колени.

Шаг 7 : Верните вес на пол, согнув бедра и колени. Опустите штангу, отведя бедра назад и согнув колени. Гриф переместится на середину стопы, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Советы тренера

Держите спину прямо.
Включите широчайшие, убрав слабину перекладины.
Сила толчка должна быть сосредоточена вдоль стопы.Ни пятки, ни пальцы ног.
Дышите и напрягайте мышцы кора во время подъема во время движения.
Бедренный шарнир, не приседайте здесь!

Обычная становая тяга — за и против

Обычная становая тяга широко считается королем подъемов, но у нее есть свои недостатки. Вот некоторые плюсы и минусы становой тяги

Плюсы

Одно из лучших упражнений, которые вы будете выполнять для развития спины.
Этой технике легко научиться.
Для постановки требуется немного меньший диапазон движений бедра, чем для становой тяги сумо.

Минусы

Может усугубить проблемы со спиной
Не активирует ноги в такой степени, как становая тяга сумо
Обычные тяги не переходят в повседневную технику подъема в такой степени, как становая тяга сумо.

Распространенные ошибки в традиционной становой тяге

1. Чрезмерное округление спины

Вероятно, самая распространенная ошибка в традиционной становой тяге — чрезмерное округление спины.Это также ошибка, которая, скорее всего, приведет к серьезным травмам.

Убедитесь, что у вас ровная, твердая спина с нейтральным позвоночником на протяжении всего подъема.

2. Превращение становой тяги в приседание

Это довольно распространенная ошибка среди новичков, когда атлет опускается в положение, напоминающее нижнюю часть приседа, с бедрами ниже колен.

Это полностью изменяет динамику подъемника и может привести к серьезным травмам.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы бедра не опускались ниже параллели, а голени сохраняли вертикальное положение на протяжении всего упражнения.

3. Не отводить бедра назад

Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ягодицы назад за ступни, когда вы делаете становую тягу.

Это позволяет безопасно активировать мышцы, контролирующие сгибание и разгибание бедер, и значительно улучшить технику становой тяги.

Какая становая тяга подходит вам лучше всего?

Я кратко упомянул анатомические ограничения ранее в статье.

На самом деле анатомический предел (или абсолютный предел гибкости, которую может достичь ваш сустав) ваших бедер определяет, какой стиль становой тяги будет вашим самым сильным.

Длина конечностей и их специфичность

Я слышал, что длина и высота конечностей должны быть факторами, которые следует учитывать при определении, с какой стороны сумо / обычного ограждения вам следует упасть. Это не совсем так и, конечно, не единственный определяющий фактор.

Я знаю множество высоких, длинноногих эктоморфов с выдающейся гибкостью бедер, которые отлично справляются с любым олимпийским подъемом или пауэрлифтингом в идеальной форме.Точно так же я знаю множество людей с традиционным эндоморфным соматотипом пауэрлифтеров, у которых нет необходимой ROM, чтобы даже подготовиться к становой тяге сумо.

Форма бедер очень разнообразна. Просто угол наклона шейки бедра по отношению к диафизу бедра может оказать огромное влияние на потенциальную ROM бедра и, безусловно, повлиять на стиль становой тяги лифтера.

Выполняйте свою сильнейшую становую тягу

Я не собираюсь предлагать вам делать МРТ бедер и не советую вам беспокоиться о форме шейки бедра.

Лучший совет, который я могу дать, — тренировать оба стиля становой тяги. Посвятите длительный период каждому из них и посмотрите, какой тип вашего тела лучше всего реагирует.

Я рекомендую, чтобы движение, в котором вы чувствуете себя наиболее сильным и опытным, составляло большую часть вашей тяги.

Тем не менее, я предлагаю вам записать различия между ними, чтобы определить свои потенциальные слабые места.

Пример становой тяги сумо

Например, лифтер, который в течение последних десяти лет тренировал преимущественно традиционную становую тягу.

Они вводят становую тягу сумо в свой распорядок на несколько месяцев, так как страдают от болей в спине.

Они считают, что их обычная становая тяга 1ПМ значительно тяжелее, чем их 1ПМ сумо, несмотря на то, что техника сумо кажется более естественной.

Я бы посоветовал атлету посвятить время сумо. По разнице между 1ПМ в двух упражнениях я могу определить слабые места. Я бы сказал, что у атлета преимущественно развита сила спины благодаря традиционному методу, но ноги не так сильны, как должны быть.

Когда квадрицепсы должны усерднее работать в становой тяге сумо, веса уменьшаются с удалением упора со спины.

Атлет жалуется на боли в спине, что говорит о том, что традиционная становая тяга вызывает хроническую травму.

Если потратить некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на становой тяге сумо, это укрепит слабые стороны ног и снимет нагрузку со спины, чтобы обеспечить восстановление.

Часто задаваемые вопросы

Становая тяга сумо легче, чем обычная тяга?

Хотя расстояние, на которое проходит штанга, и диапазон сгибания / разгибания бедра меньше по сравнению с обычной тягой, становая тяга сумо по-другому бросает вызов вашим мышцам.Становая тяга сумо — это более технический подъем, и требуется гораздо больше времени, чтобы изучить тонкости техники.

Почему при становой тяге сумо болят бедра?

Если вы примете слишком широкую стойку слишком рано, вы легко можете напрячь мышцы сгибателей и приводящих мышц бедра.

Становая тяга сумо требует исключительного сгибания, отведения и внешнего вращения бедер и может потребовать специальной тренировки гибкости для получения необходимого ROM.

Пока вы не разовьете необходимую силу и гибкость, выполняйте становую тягу сумо в немного более узкой стойке.

Становая тяга сумо безопаснее?

Большинство травм в становой тяге, которые я наблюдал за эти годы, связаны с нижней частью спины.

Становая тяга сумо менее требовательна к нижней части спины, чем обычная становая тяга, что может снизить риск травм.

Последние мысли

Тот факт, что вы читаете эту статью, предполагает, что вы уже занимаетесь становой тягой или, по крайней мере, знаете о ее преимуществах.

Становая тяга — феноменальное упражнение для развития общей мускулатуры и силы, которое составляет основу многих тренировок.

Как сумо, так и обычная становая тяга — жизнеспособные техники для создания огромного уровня силы всего тела. Однако при выборе варианта, который вам подходит, необходимо учитывать индивидуальные факторы.

Вы должны тренировать оба стиля становой тяги, чтобы определить, какой подъем наиболее удобен и вызывает наилучшую реакцию вашего тела.

Вы также можете использовать оба упражнения, чтобы определить потенциальные слабые места, которые сдерживают вашу становую тягу. Помните, тренируйте свои слабые стороны, пока они не станут вашими сильными сторонами.

Я надеюсь, что эта статья дала вам представление о становой тяге сумо и традиционной становой тяге.

Ссылки

Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Медико-спортивные упражнения. 2002 апр; 34 (4): 682-8. DOI: 10.1097 / 00005768-200204000-00019. PMID: 11932579.

Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR.Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медико-спортивные упражнения. 2000 июл; 32 (7): 1265-75. DOI: 10.1097 / 00005768-200007000-00013. PMID: 10

Лаборатория деятельности человека Майкла В. Кшижевского, Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Университета Дьюка, Дарем, Северная Каролина

Холевицкий Дж., Макгилл С.М., Норман Р. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии особо тяжелых грузов. Медико-спортивные упражнения. 1991 Октябрь; 23 (10): 1179-86. PMID: 1758295.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для образовательных целей, а не в качестве индивидуального рецепта упражнений, поэтому никто не может нести ответственность за возникновение травм, повреждений или денежных потерь в результате получения информации.

Об авторе

Натан Картер — высококвалифицированный профессионал в области фитнеса с более чем пятнадцатилетним опытом работы. За это время он получил несколько должностей, в том числе: наставник и ассистент для инструкторов по фитнесу 2-го уровня и персональные тренеры 3-го уровня, тренер по спортивным показателям и кондиционированию для профессиональной команды по регби.Натан много лет спонсируется серфингистом. За свою карьеру он работал с такими компаниями, как Billabong, Santa Cruz, Fanatic, ION и Finisterre. Здоровье, фитнес и благополучие — это не только карьера Натана. Это его страсть, его хобби и его образ жизни.

Румынская становая тяга против становой тяги [полное руководство]

Становая тяга

— одно из лучших силовых и массовых упражнений, которые вы можете выполнять.

При выполнении становой тяги вы прорабатываете больше мышц, чем при любом другом упражнении, включая приседания.

Становая тяга

бывает разных вариаций и форм. В этой статье мы сосредоточимся на разнице между румынской становой тягой и стандартной становой тягой.

Существует множество веских аргументов в пользу того, какое упражнение лучше в румынской становой тяге, а не в обычной тяге.

Продолжайте читать, чтобы узнать о различиях.

Румынская становая тяга против становой тяги

Румынская становая тяга — одна из наиболее часто используемых техник становой тяги.

На самом деле многие люди, которые думают, что они выполняют становую тягу, иногда на самом деле выполняют румынскую становую тягу.

Как обычная, так и румынская становая тяга — отличные силовые и мышечные упражнения.

Несмотря на то, что это обе разновидности становой тяги, установка, выполнение и задействованные мышцы различны.

Вот короткое видео, в котором показаны различия в форме и настройке между ними.

Становая тяга стандартная

Как следует из названия, становая тяга — это силовое упражнение, которое включает подъем собственного веса.

Обычная становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, поскольку оно воздействует практически на все волокна вашего тела.

Становая тяга требует, чтобы вы подняли вес с земли и снова опустили его. Хотя это может показаться простым, в движениях много чего, и неправильная форма может привести к травмам.

Одна из самых частых причин травм во время становой тяги — это округление спины. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной на протяжении всего движения.Скругление поясницы во время тяги с тяжелым весом оказывает неравномерное давление на позвоночник. Всегда выполняйте подъем с нейтральной нижней частью спины, учитывая естественный внутренний изгиб нижней части позвоночника.

Исходное изображение с Stack.com

Не торопитесь поднимать тяжелые веса. Самый быстрый способ улучшить становую тягу — использовать правильную технику. Если вы будете тянуть более эффективно, вы сможете задействовать больше мышц и сделать становую тягу тяжелее. Так что начните практиковать правильную форму и наращивайте свой путь.

Лучший способ подойти к выполнению упражнения — представить, будто вы прижимаете ногу к полу, а не используете верхнюю часть тела, чтобы что-то поднять.Это поможет вам мысленно сосредоточиться на использовании ног, а не спины (что может вызвать округление) во время упражнения.

«Мертвый» в становой тяге означает собственный вес, поэтому каждое повторение должно начинаться на полу с полной остановки. Становая тяга отличается от других упражнений, таких как жим лежа или приседания, когда вес начинается сверху. Движение в становой тяге начинается снизу, и вы поднимаете вес, а затем возвращаете его на пол для одного повторения.

Вот 5 шагов к правильной становой тяге в силовой тяге:

Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Ваши голени пока не должны касаться этого. Поставьте пятки на ширину плеч, уже, чем при приседаниях. Вытяните пальцы ног на 15 °.
Возьмите штангу. Наклонитесь, не сгибая ног. Возьмитесь за штангу узким, примерно на ширине плеч, как в жиме над головой. При взгляде спереди руки должны стоять вертикально.
Согните колени. Примите положение, согнув ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. НЕ позволяйте штанге отодвигаться от средней части стопы.Если он сдвинется, начните с нуля с первого шага.
Поднимите грудь. Выпрямите спину, приподняв грудь. Не меняйте положение — держите штангу над серединой стопы, голени — напротив перекладины, а бедра — там, где они находятся.
Потяните. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с отягощением. Во время тяги держите штангу в контакте с ногами. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху.

Опустите штангу, отведя бедра назад, при этом ноги должны быть почти прямыми.Как только перекладина пройдет мимо колен, еще больше сгибайте ноги. Штанга приземлится над средней частью стопы, готовая к следующему повторению.

Отдохните секунду между повторениями, оставаясь в исходной позиции. Сделайте глубокий вдох, сожмите и снова потяните. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки на полу. Не отталкивайте вес от пола, иначе вы можете подняться с плохой техникой.

Вот отличное видео, объясняющее, как правильно выполнять становую тягу.

Руководство по становой тяге в Румынии
Румынская становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц задней стороны тела, мышц, критически важных для спортивных результатов.
ISSA называет румынскую становую тягу:
«Одно из самых эффективных, наиболее упускаемых из виду, а в редких случаях выполняемое наиболее плохо выполняемых упражнений»
Принимая это во внимание, важно, чтобы мы выучили правильную технику румынской становой тяги, прежде чем мы сможем получить преимущества.
Румынская становая тяга — не настоящая становая тяга, и на самом деле она не румынского происхождения. Некоторые американские атлеты видели, как штангист из Румынии выполнял это упражнение еще в 50-х годах, и поэтому окрестили его «румынской становой тягой».”
Румынская становая тяга прорабатывает больше мышц бедра, ягодиц и поясницы, чем традиционная становая тяга. Это связано с тем, что румынская становая тяга выполняется с более прямыми ногами, чем обычная становая тяга, и в большей степени опирается на мышцы задней части тела.
Румынская становая тяга, мышцы
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышц задней стороны тела (задней цепи).
Этот вариант становой тяги исключает ваши колени, поэтому упор делается на подколенные сухожилия и ягодицы.В то время как в обычной становой тяге гораздо больше задействованы квадрицепсы.
Задняя цепь — самая влиятельная группа мышц тела. На самом деле тренер Глассман говорит:
«Одно только мощное разгибание бедра необходимо и почти достаточно для высоких спортивных результатов. То есть, по нашему опыту, никто, не обладающий способностью к мощному разгибанию бедра, не может похвастаться большим спортивным мастерством, и почти все, кого мы встречали с такой способностью, были великими спортсменами ».
Но какое отношение имеет разгибание бедра к задней цепи?
На самом деле мышцы, составляющие заднюю цепь, напрямую отвечают за разгибание бедра.
Multifidus (опора для позвоночника)
Erector Spinae (разгибание спины и позвоночника)
Ягодичные мышцы (разгибатели бедра, вращение бедра)
Мышцы подколенного сухожилия (разгибание бедра, сгибание колена)
Gastrocnemius или икроножная мышца (подошвенное сгибание голеностопного сустава, сгибание колена)
Наружные косые мышцы (поддержка спины и позвоночника, в тандеме с передним стержнем)
Эти мышцы оказывают огромное влияние на вашу способность прыгать, толкаться, тянуть и бегать.
В большинстве упражнений для ног преобладают квадрицепсы.
Подумайте об этом.
Приседания, становая тяга, жимы ногами и т.п. — все это упражнения с преобладанием квадрицепсов. В то время как вы получаете некоторую активацию групп мышц-разгибателей бедра (подколенные сухожилия и ягодицы), квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки.
У многих людей чрезмерно развиты мышцы передней цепи (включая квадрицепсы и пресс), поскольку это «пляжные мышцы».
Передняя и задняя цепи тесно связаны, поэтому, если вы создадите дисбаланс, это может привести к ряду проблем.
Итак, чтобы убедиться, что у вас есть сильная задняя цепная становая тяга, и особенно румынская становая тяга, очень важны.
Форма румынской становой тяги
В отличие от обычной становой тяги, румынская становая тяга — это движение сверху вниз. Это означает, что одно повторение начинается, когда у вас вес находится вверху (в положении стоя). Затем вы опускаете его и возвращаетесь к вершине для одного повторения.
Есть два способа поставить гирю в исходное положение.
Выполните обычную становую тягу, чтобы поднять вес, затем начните повторения
Установите стойки (чуть ниже уровня колен), чтобы вам не приходилось полностью наклоняться, чтобы поднять вес.
Вот шаги для выполнения движения:
Подойдите к перекладине на стойке. Слегка присядьте, сохраняя небольшой естественный изгиб в пояснице.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или немного шире, если хотите, а затем встаньте с отягощением.Сделайте несколько шагов назад и приготовьтесь к упражнению. Если вы делаете это с пола, вы должны выполнить обычную становую тягу, чтобы подняться.
Установите себе на упражнение. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, грудь приподнята, нижняя часть спины имеет небольшой естественный изгиб, а колени слегка согнуты (не согнуты).
Начать репутацию . Начните напрягать основные мышцы, чтобы укрепить позвоночник. Затем начните опускать вес на ноги, сгибаясь в бедрах.Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Гриф должен оставаться в легком контакте с вашим телом на протяжении всего упражнения.
Спуститься . Когда вы опускаетесь, ягодица должна немного сдвинуться назад, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Ваша гибкость определит, насколько далеко может опуститься вес вниз по ногам, прежде чем поясница начнет округляться. Большинство людей достигают высоты колена.
Петля бедренная. Когда вы достигнете предела диапазона движений подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть вес вверх (так называемый тазобедренный шарнир).
Нижняя часть спины не должна терять естественный изгиб во время упражнения. Вы не должны полностью опускаться на землю с весом, как в обычной становой тяге.
Румынская становая тяга — более безопасное место для начала, чем обычная становая тяга, особенно если у вас в прошлом были проблемы с поясницей.
Вот видео, объясняющее, как правильно выполнять румынскую становую тягу

Для большинства людей румынская становая тяга — отличное начало для развития силы бедер, подколенного сухожилия и поясницы.В то же время вы укрепляете мышечную память, чтобы правильно поворачивать тазобедренный сустав.
Распространенной ошибкой является становая тяга без возможности выполнить тянущее движение с плоской спинкой бедра и шарнира. Помните, что развитие правильной формы позволит вам поднимать более тяжелые веса в долгосрочной перспективе, поэтому найдите дополнительное время, чтобы улучшить форму и силу в задней части цепи, прежде чем двигаться вверх.
Общим преимуществом обеих форм становой тяги является тренировочный эффект, который они оказывают на заднюю цепь.Задняя цепь важна для работоспособности и предотвращения травм.
Румынская становая тяга в большей степени нацелена на подколенные сухожилия и поясницу и выполняется с меньшим весом, чем традиционная становая тяга. В то время как традиционная становая тяга задействует широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, трапеции, внутреннюю часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, грудь, руки — практически все группы мышц, и в результате вы можете использовать это движение тяжелее.
Если вы хотите увеличить размер и силу ног и всего тела, лучшим средством для наращивания общей массы является обычная становая тяга.Румынская становая тяга — это больше целенаправленное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы.
Как румынская становая тяга, так и стандартная становая тяга — отличные упражнения, и вам следует подумать о включении их обоих в свой распорядок дня в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня вашего опыта.
Как освоить румынскую технику становой тяги, по мнению тренеров
Есть определенные упражнения в фитнесе, которые всего звучат устрашающе. Несут доски. Аллигатор ползет. И еще один, который возглавляет список самых горячих фаворитов кроссовок? Румынская становая тяга.
Движение всем телом, которое вы найдете в качестве основы во многих силовых тренировках, представляет собой усиленную версию старомодной становой тяги и характеризуется увеличенным диапазоном движений ваших колен. Результат? Тренировка с отягощениями, которая поразит ваши подколенные сухожилия, ядро и ягодицы одним махом. Хотя, по общему признанию, может быть страшно попробовать это упражнение самостоятельно, не волнуйтесь: мы предоставили вам все, что вам нужно знать, чтобы справиться с ним, и как достичь идеальной румынской техники становой тяги — ниже.
В чем разница между стандартной и румынской становой тягой?
Существует множество различных типов становой тяги — от становой тяги на одной ноге до становой тяги сумо, — но все они имеют одну и ту же общую идею: поднимать вес вдоль передней части тела, используя мышцы кора и заднюю часть. цепь. Румынская становая тяга — один из многих видов движений, которые попадают в эту зонтичную категорию. В отличие от движений, названных так, румынская становая тяга очень нацелена на сильные удары по ягодицам и подколенным сухожилиям.
В обычной становой тяге вы поднимаете вес с пола и поднимаете его, чтобы встать, используя мышцы ягодиц и кора. Однако румынская становая тяга начинается с веса бедер, что создает меньший диапазон движений. «Румынская становая тяга, как правило, нацелена на подколенные сухожилия, а движение зависит от силы подколенных сухожилий и бедер», — говорит основатель Training Mate Люк Милтон. «Обычно румынская становая тяга выполняется с меньшим весом, чем стандартная становая тяга, и сосредоточена на эксцентрическом движении , опускающем , в противоположность становой тяге, которая имеет концентрический фокус подъема и .
Истории по теме
Поскольку вы опускаете вес против силы тяжести, а не поднимаете его с пола, это движение требует, чтобы вы задействовали ягодичные и подколенные сухожилия совершенно по-другому. А бонус? Он также будет воздействовать на мышцы кора и сгибатели предплечья при каждом повторении.
Как подготовиться к румынской становой тяге
Перед тем, как взять вес и приступить к работе, нужно помнить о нескольких вещах. Самое главное? Вы хотите начать свет.Поскольку это упражнение более целенаправленное, чем обычная становая тяга, вам нужно немного снизить нагрузку с учетом того, насколько тяжелым вы поднимаете. Используйте более легкий вес, чем при традиционной становой тяге, и работайте над своей силой, пока не сможете подняться до более высоких фунтов. «Начните с более легких весов — будь то гантели или гиря — по мере наращивания силы хвата», — говорит Кэти Коллат, CPT и соучредитель Barpath Fitness. Движение традиционно выполняется со штангой, но вы можете заменить гантели, если хотите работать с чем-то более легким (или если это все, что у вас есть дома).
Еще один способ добиться полного выражения движения — это потренироваться в румынской становой тяге на одной ноге, в которой вы будете держать одну ногу на полу, а другую вытягивать позади себя во время подъема. «Этот вариант требует гораздо большей односторонней стабильности», — говорит Коллат. Это поможет вам привыкнуть к опускающемуся движению и упростит его выполнение, когда вы будете подниматься вверх, ставя две ноги на пол.
Самые большие ошибки, которые делают люди в румынской становой тяге
1.Использование слишком большого веса: Хотя вы можете подумать, что выполнили свой обычный набор тяжестей вниз, попытка использовать их в румынской становой тяге может привести к проблемам. «Поскольку румынская становая тяга требует такой силы бедра и подколенного сухожилия, перегрузка большими весами в сочетании с недостаточной силой подколенных сухожилий и бедер обычно приводит к болям в пояснице», — говорит Милтон. Кроме того, это помешает вам сделать движение должным образом, что полностью противоречит цели его выполнения.
2. Скругление позвоночника: Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, но важно, чтобы позвоночник оставался полностью прямым, когда вы опускаетесь во время движения. «Вам нужно опустить штангу вниз, сохраняя при этом разгибание позвоночника — то есть плоскую спину — и опускаться настолько низко, насколько это возможно, сохраняя это положение», — говорит Коллат. «Как только вы чувствуете или видите округлость в позвоночнике, вы зашли слишком далеко». Насколько низко вы сможете опуститься, полностью зависит от вашего индивидуального тела. Согласно Коллату, некоторым людям нужно будет остановиться прямо под коленями, в то время как у других будет возможность опускаться до голеней или даже на пол, но важно обращать внимание и останавливаться, как только вы почувствуете, что ваша форма начинает жертвовать.
3. Взгляд вверх: «Когда люди пытаются задействовать широчайшие и удерживать спину напряженной, они могут смотреть вверх и вызывать нагрузку на шейный отдел позвоночника», — говорит Коллат. Чтобы этого избежать, вам нужно смотреть вперед и немного вниз, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальным позвоночником.
4. Блокировка коленей: Хотя существует версия становой тяги, которая требует, чтобы ноги оставались прямыми (так называемая «становая тяга с жесткими ногами»), вы должны убедиться, что они остаются свободными и свободными для этого варианта. переезда.«Обязательно держите ноги согнутыми, так как это может привести к травмам», — говорит ACE-CPT, Коллинз Эзек. Блокировать колени — тоже серьезное запрещение, так как это еще один верный способ навредить себе.
Пошаговое руководство по правильной румынской форме становой тяги

1. Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа штангу (или любую другую, которую вы решите использовать для веса) прямо перед бедрами. . Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз.
2. Начните движение, отведя бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени.
3. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не сгибая при этом верхнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо, когда вы наклоняетесь.
4. Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.
Различные типы становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных комплексных упражнений, которые мы можем выполнять.Некоторые тренеры утверждают, что это одно из единственных движений, которые нам нужно делать, чтобы развивать всестороннюю силу и выносливость.
Особенность становой тяги в том, что она нацелена на определенные группы мышц, а затем задействует гораздо больше, чтобы помочь поддержать и стабилизировать движение. Его легко включить в нашу программу тренировок, и он позволяет прогрессировать за счет увеличения веса.
Задняя цепь — это группа мышц, которые проходят по задней части тела, включая спину, ягодицы и подколенные сухожилия, и все они задействованы в становой тяге.Квадрицепсы также привлекают внимание, а это означает, что с помощью этого простого упражнения мы прорабатываем большую часть нижней части тела.
Мы уверены, что нам больше не нужно говорить. Понятно, что становая тяга играет важную роль в силовых тренировках. Итак, вот несколько вариантов, которые стоит включить в свой распорядок дня.

Становая тяга классическая
Начнем с традиционной становой тяги. В становой тяге есть три фазы, и важно их все усвоить.
При расстановке вы занимаетесь позицией. Штанга должна находиться на полу перед вами, при этом штанга должна касаться или почти касаться ваших голеней. Возьмитесь за перекладину обеими руками, немного за пределы ног. При этом наклонитесь вперед в бедрах и убедитесь, что ваш вес преимущественно приходится на пятки. Отодвиньте плечи от ушей.
Привод — это большое движение. Используя силу ног и ягодиц, двигайтесь вверх и поднимайте штангу с пола.
Блокировка — это сдавливание вверху. В положении стоя руки должны быть прямо по бокам. Держите спину и корпус напряженными. Упритесь бедрами в перекладину и сожмите ягодицы. Убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены назад.

Варианты рукоятки
Есть много разных способов захвата штанги в становой тяге, и часто все зависит только от ваших предпочтений.
Двойной захват сверху — самый естественный способ подъема.Ваши руки должны находиться над перекладиной, а большие пальцы — под ней. Это наиболее распространенный и безопасный способ удержания штанги.
Смешанный хват предполагает захват одной рукой перекладины, а другой — под перекладину. Это используется, когда сила вашего захвата становится ограничивающим фактором при подъеме. Многие пауэрлифтеры борются с проблемой неспособности поднимать такой тяжелый вес, потому что у них утомлена сила хвата, но не их сила в становой тяге. Поэтому, чтобы сразиться с этим и не дать штанге вылететь из рук, они кладут одну под нее.Единственное, на что здесь стоит обратить внимание, это то, что вы часто меняете руки. Другой хват задействует немного разные мышцы рук, и вы не хотите, чтобы у вас возник дисбаланс.
Захват крюка — это когда вы засовываете большой палец под перекладину и обхватываете ее пальцами. Это помогает предотвратить проскальзывание штанги, но это довольно неудобно и требует некоторого привыкания.

Варианты становой тяги
Итак, вы выбрали хват, вы справились с традиционной становой тягой и теперь хотите ее смешать.Что ж, тебе повезло. Есть много разных типов становой тяги, которые помогут вам проверить свою силу. Они различаются по сложности, диапазону движений и задействованным мышцам. Вы можете включить их в свой распорядок тренировок, как захотите.

Становая тяга румынская
Румынская становая тяга — это небольшая вариация традиционной становой тяги, в которой больше задействуются ягодичные и подколенные сухожилия, а нижняя часть спины — меньше. У него более короткий диапазон движений, и вы не сможете снова поставить штангу на землю.Есть небольшая разница в том, как вы поворачиваете бедра, это означает, что напряжение сохраняется в основном в подколенных сухожилиях.

RDL на одной ноге
RDL означает румынскую становую тягу, поэтому эта версия преследует ту же цель, что и предыдущая, но работает с одной ногой за раз. Это означает, что это часто делается с гантелями или гирями вместо штанги. Он сильно отличается от версии с двумя ногами и также является испытанием на равновесие.Поприветствуйте основной контроль.

Становая тяга сумо
Слово «сумо» в отношении упражнения часто описывает более широкую стойку, и это также относится к становой тяге сумо. Становая тяга сумо, когда стойка шире плеч, активирует ягодичные и мышцы ног, а также ловушки в задней части плеч. Меньше внимания уделяется мышцам спины, таким как мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Становая тяга с шестигранником
Становую тягу с шестигранным грифом также можно назвать становой тягой со штангой. Это просто зависит от того, как вы назовете использованную планку. Это шестиугольная перекладина, в которую вы входите и поднимаете за ручки. Он позволяет более равномерно распределять вес и помогает улучшить технику становой тяги и поднимать тяжести.

Становая тяга рывком
В этом варианте ваши руки будут намного шире и дальше друг от друга, чем в традиционной становой тяге.Захват для рывка увеличивает диапазон движений, заставляя работать спину и ловушки сильнее.

Дефицит становой тяги
Для этого варианта вам нужно встать на блок или пластину, которая поднимет вас примерно на 4 дюйма от земли. Это означает, что когда вы опускаете штангу, вам нужно продвигаться дальше, чем при обычной становой тяге. Этот увеличенный диапазон движений задействует больше задней части цепи и больше квадрицепсов.Кроме того, это значительно усложняет задачу, поэтому вы не сможете поднимать такие тяжелые веса.
<nav class="navigation post-navigation" aria-label="Записи"><h2 class="screen-reader-text">Навигация по записям</h2><div class="nav-links"><div class="nav-previous"><a href="https://sila-trening.ru/raznoe/v-kakih-produktah-kletchatka-kakie-produkty-bogaty-kletchatkoj-tablicza-soderzhaniya.html" rel="prev"><span class="screen-reader-text">Предыдущая запись:</span>В каких продуктах клетчатка: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания</a></div><div class="nav-next"><a href="https://sila-trening.ru/raznoe/raznohvat-vsyo-pro-stanovuyu-tyagu-chast-2-hvaty-oshibki-2-programmy-by-make-me-proud.html" rel="next"><span class="screen-reader-text">Следующая запись:</span>Разнохват: ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ. ЧАСТЬ 2: ХВАТЫ, ОШИБКИ + 2 ПРОГРАММЫ | by MAKE ME PROUD</a></div></div></nav></footer></article><div id="comments" class="comments-area"><div id="respond" class="comment-respond"><h3 id="reply-title" class="comment-reply-title"><span>Ответить</span> <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/tyaga/stanovaya-i-mertvaya-tyaga-otlichiya-chem-otlichaetsya-mertvaya-tyaga-ot-klassicheskoj-stanovoj-tyagi.html#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="https://sila-trening.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required"></span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required"></span></label><textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required"></span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required /></p><p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required"></span></label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required /></p><p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /></p><p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='10529' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /></p></form></div></div></main></section><section id="secondary" class="main-sidebar widget-area clearfix" role="complementary"><aside id="search-2" class="widget widget_search clearfix"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://sila-trening.ru/"> <label> <span class="screen-reader-text">Поиск для:</span> <input type="search" class="search-field" placeholder="Искать …" value="" name="s" title="Поиск для:" /> </label> <button type="submit" class="search-submit"> <span class="genericon-search"></span> <span class="screen-reader-text">Поиск</span> </button></form></aside><aside id="nav_menu-4" class="widget widget_nav_menu clearfix"><div class="widget-header"><h3 class="widget-title">Рубрики</h3></div><div class="menu-2-container"><ul id="menu-2" class="menu"><li id="menu-item-4382" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4382"><a href="https://sila-trening.ru/category/vakuum">Вакуум</a></li><li id="menu-item-4383" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4383"><a href="https://sila-trening.ru/category/gantel">Гантели</a></li><li id="menu-item-4384" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4384"><a href="https://sila-trening.ru/category/diet">Диеты</a></li><li id="menu-item-4385" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4385"><a href="https://sila-trening.ru/category/nakach">Как накачать мышцы</a></li><li id="menu-item-4386" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4386"><a href="https://sila-trening.ru/category/myshc">Мышцы</a></li><li id="menu-item-4387" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4387"><a href="https://sila-trening.ru/category/otzhiman">Отжимания</a></li><li id="menu-item-4388" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4388"><a href="https://sila-trening.ru/category/pitan">Питание</a></li><li id="menu-item-4389" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4389"><a href="https://sila-trening.ru/category/press">Пресс</a></li><li id="menu-item-4391" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4391"><a href="https://sila-trening.ru/category/sovet">Советы</a></li><li id="menu-item-4392" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4392"><a href="https://sila-trening.ru/category/trenirovk">Тренировки</a></li><li id="menu-item-4393" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4393"><a href="https://sila-trening.ru/category/doma">Тренировки дома</a></li><li id="menu-item-4394" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category current-post-ancestor current-menu-parent current-post-parent menu-item-4394"><a href="https://sila-trening.ru/category/tyaga">Тяга</a></li><li id="menu-item-4395" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4395"><a href="https://sila-trening.ru/category/uprazhnen">Упражнения</a></li><li id="menu-item-4390" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4390"><a href="https://sila-trening.ru/category/raznoe">Разное</a></li></ul></div></aside></section><section id="secondary" class="small-sidebar widget-area clearfix" role="complementary"></section></div></div><div id="footer" class="site-footer-wrap"><footer id="colophon" class="site-footer container clearfix" role="contentinfo"><div id="footer-text" class="site-info"> <span class="credit-link"> © 2010-2019 Силовой тренинг </span></div></footer></div></div> <noscript><style>.lazyload{display:none}</style></noscript><script data-noptimize="1">window.lazySizesConfig=window.lazySizesConfig||{};window.lazySizesConfig.loadMode=1;</script><script async data-noptimize="1" src='https://sila-trening.ru/wp-content/plugins/autoptimize/classes/external/js/lazysizes.min.js'></script>  <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script>new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+""+screen.height+""+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script>  <script defer src="https://sila-trening.ru/wp-content/cache/autoptimize/js/autoptimize_f5f59cdea06d6441c9ff979d0015e930.js"></script></body></html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="5c2208c662d913fbe43f3ae8-|49" defer></script>