Мертвая тяга со штангой для девушек техника: Мёртвая тяга для девушек | Fitness Life

Почему так называется?

Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.

  При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.




• В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.

  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).

  В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т. к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Какие мышцы работают и задействованы?

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

1. бицепс бедра,
2. ягодичные,
3. икроножные,
4. поясничные,
5. трапеции и др.

Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (Почему болят суставы?, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: Как спасти суставы от боли)

Техника выполнения: как правильно делать с фото

Со штангой

Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

1. Подойдите к штанге почти вплотную, гриф должен находиться над голеностопом. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Ноги чуть согнуты в коленях. Расстояние между стопами не принципиальное, но и становится враскоряку тоже не стоит 🙂 Стопы на ширине плеч. Хват немного шире плеч.

Это упражнение не для новичков! Если вы первый/второй месяц посещаете зал — вам его делать ЗАПРЕЩЕНО!

2. Поднимать штангу следует с прямой спиной. Это вот прям критично важно. Если с прямой никак не выходит, значит, взяли слишком большой вес. Многие халтурят и думают, что упражнение начинается с опускание грифа вниз. ЭТО НЕ ТАК. Как только вы у штанги — игра упражнение началось.

3. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.

4. Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.

5. В верхней точке подъема нельзя подавать таз вперёд, этим вы добьетесь только переразгибания позвоночника (это касается и приседаний), что очень вредно.

Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Однако многие стоят с напряжённой и выгнутой спиной — это ошибка.

6. Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения держим прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.

7. В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины! Напрягайте пресс, ноги, а вот руки старайтесь чуть расслабить, т. е. тянуть вы должны ногопопой, чувствуя именно в ней максимальное напряжение.

   
   

8. Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад.

9. В нижней точке не делайте рывков!

10. Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее увеличить амплитуду. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней. Да и вообще, Нможно опускать туловище как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.

Очень важный секрет этого упражнения:

подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а как бы отталкиванием от пола назад. То есть работает не плечевой пояс и руки, а именно ноги! «Врастаешь» стопой в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Сильнее отводите таз назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины.




11. Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги .Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол.

12. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:

• В целом техника совпадает с предыдущем пунктом, но есть важные моменты. Нельзя сгибать руки в локте. Это происходит, когда вы берете слишком большой вес для себя и не можете удержать силой предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, а значит, начинают сгибаться локти. Если локти не могу оставаться расслабленными, берите меньший вес.
• Снаряд «ходит» по ногам. Да, в работе, например, с диском и гантелей у вас больше свободы действий, и вы можете вести вес не строго по передней поверхности ног,
  но и сбоку — главное, ваши ощущения и комфорт. Но в любом случае, вы не должны отводить снаряд от ног. Чем дальше ваш вес, тем хуже включаются задняя поверхность бедра и ягодицы.

В Смите

Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины, пресса и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).

Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.

Техника выполнения в Смите такая же.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

С резинкой

Упражнение в основном для женщин, можно выполнять дома. Резиновая лента, эспандер — очень хороший снаряд для тренировки! «Резинка» обеспечивает постоянное натяжение, т.е. мышцы не расслабляются ни в одной точке ни на секунду: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжение и пиковое сокращение.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.

• Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление.
• Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице.
• В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

В блоке кроссовера

Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.

Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

1. Округлая спина. Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья.
   Картинка так и просится 🙂

2. Обувь. НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье «Пошли в зал: долой стеснение!» подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

   Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

   
   

3. Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

   Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

   Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.

4. Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

5. Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).

   Разнохват

   На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.

   Классический хват

   Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂 ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

   Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

   НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

   Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

6. Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.

Чем можно заменить: альтернативы

Если вам очень некомфортно делать тягу, то укрепите мышцы задней поверхности бедер и поясницы этих упражнениях:

Видео

Познавательное видео, как выполнять тягу со штангой для девушек. А также что лучше для женщин — мертвая или румынская::

Как делается становая тяга с гантелями, для девушек видео:

Ролик со штангой для мужчин:

Видео с техникой для ягодиц, как правильно выполнять:

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Мертвая тяга со штангой для девушек

Мертвая тяга со штангой для девушек, гантелями, резинкой. Техника выполнения на прямых, согнутых ногах.

Мертвая тяга (Dead lift) со штангой на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги. Широкую популярность среди девушек данный вид атлетического движения получил благодаря смещению основной нагрузки с передней части бедра на ягодичную мышцу.

В отличие от оригинального упражнения мертвая тяга предъявляет меньшие требования к уровню физической подготовки спортсмена, растяжке и гибкости в суставах. Благодаря этой особенности Dead lift можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Особенности мертвой тяги

Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.

Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:

• При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
• Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.

• Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.

Каким девушкам подходит?

Технику его выполнения может освоить даже начинающий. Однако включать тягу на прямых ногах в тренировочный сплит стоит не раньше 2-3 месяца после начала тренировок. Связаны такие ограничения с необходимостью соблюдения мер безопасности.

Вновь приступившие к спортивным занятиям девушки и мужчины не обладают нужной эластичностью мышц и связок, которая необходима для выполнения мертвой тяги.

Также во время выполнения движения большая нагрузка ложиться на мышцы стабилизаторы. В частности в работу вовлекаются длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Для их укрепления и придания им тонуса требуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок.

Отказаться от становой тяги на прямых ногах следует и женщинам старше 45-50 лет. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями, выполняемыми с применением тренажеров. Альтернативой для мертвой тяги могут стать разгибания корпуса в гиперэкстензии.

Польза силового упражнения

Мертвая тяга со штангой для девушек имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или занятиями на тренажерах. Силовые упражнения со штангой способствуют быстрому жиро сжиганию. Тяга на прямых ногах из положения стоя включает в работу большое количество мышечных волокон.

Мышцы женского организма вынуждены генерировать значительное усилие. Это способствует сжиганию большого количества энергии и ,как следствие, ведет к быстрому похудению. При этом снижение избыточного веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых мышечных групп, а не уменьшения объёма жидкости в организме.

Эффект от мертвой тяги и других упражнений со свободными весами основывается не только на увеличении количества сжигаемой энергии в процессе тренировки.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это значит, что процессы похудения протекают в периоды отдыха и во время работы. Выполнение мертвой тяги способствует уменьшению объема талии.

Читайте также:

Тренировки с отягощением у девушек не приводят к увеличению мышечных объемов. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма силовые занятия способствуют лишь приданию ягодичным и мышцам ног естественных форм, а коже упругости.

Упражнения с дополнительным весом укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые нагрузки увеличивают потребление кальция организмом. Что положительно влияет также на состояние волос, ногтей и зубов. При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. В ходе выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, происходит их смазка.

Противопоказания

Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих особенностях организма занимающейся девушки:

• Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.

Спортивные снаряды и приспособления в тяге для девушекМертвая тяга может выполняться девушками не только со штангой.Упражнение имеет несколько основных вариаций:

• Тяга с использованием штанги. Для выполнения подходит любое оборудование. Однако предпочтение стоит отдавать спортивному инвентарю с изменяемой величиной отягощения. Прогрессия нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах является неотъемлемой частью получения результата.
• Тяга с гантелями. При выполнении мертвой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести занимающейся девушки. Поддерживать равновесие в этом случае становится проще. Одновременно с этим при выполнении мертвой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому данный вид упражнения предпочтителен для начинающих. Dead lift на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток – большие затраты при занятиях в домашних условиях. Для обеспечения должного уровня прогрессии нагрузок необходимо обладать широким набором гантелей или тратить много времени на добавление дополнительного отягощения на грифы спортивных снарядов (примерно в 2,5 раза больше, чем на добавление атлетических блинов к штанге).
• Мертвая тяга с гирей. Наиболее неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного снаряда выполнять тягу на прямых ногах с гирей или гирями неудобно. Шаровидная форма вынуждает отводить инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедра и коленей, что может создавать дискомфорт. К тому же при выполнении мертвой тяги с этим оборудованием занимающаяся девушка вынуждена располагать кисти на рукояти гири близко друг к другу. При этом плечи подаются вперед и немного скругляются. Сводить лопатки и напрягать мышцы верха спины в этом случае становится сложнее. От этого страдает безопасность упражнения.

Выбор утяжеленияПодбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.Выбор веса можно осуществлять следующим способом:

• Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
• Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.

• Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
• Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.

Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс  занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.РазминкаПеред началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.

Мертвая тяга со штангой для девушек должна выполняться строго после разгибаний корпуса на гиперэкстензии.

Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.Техника выполнения мертвой тяги в домашних условияхТехника выполнения становой тяги на прямых или согнутых под углом 160-170 градусов ногах не имеет существенных отличий.При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается сменить траекторию движения спортивного снаряда в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу снижается, а амплитуда движения увеличивается.На одной ногеДля выполнения данного варианта упражнения используется скамья или фитнес платформа. Девушка выставляет опорную ногу под центром тяжести, а вторую ногу отводит назад и располагает на опоре. Тяга осуществляется аналогично описанной выше рекомендации.Возможные ошибкиПри выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:

• Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
• Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
• Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.

Когда проявляется результат тренировок?Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.

Мертвая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.

Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм. Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.Видео о выполнении мертвой тяги для девушекВидео-упражнение мертвая тяга:Источник материала: Ladysdream.ru

техника выполнения (этапы) для мужчин и женщин

Суть базовых упражнений — повышение общих силовых показателей и увеличение массы основных групп мышц. Одним из самых эффективных видов тренинга на силу и выносливость после традиционных приседаний является становая тяга. Правильную технику для максимально четкого выполнения этого упражнения должен знать каждый уважающий себя спортсмен. Ведь именно с базы начинается долгий и тернистый путь к совершенствованию своего тела. Нормативы по становой тяге довольно размыты, ведь в профессиональном спорте вес может зашкаливать за 500 кг, в то время как обычному человеку будет достаточно побить планку в 100-150 кг. В любом случае, погоня за большими весами не принесет желаемого результата. Главное — правильная техника.

Биомеханика упражнения

Техника становой тяги состоит из множества ключевых моментов, упустив которые можно довольно серьезно навредить здоровью. Первые занятия стоит проводить с пустым грифом или бодибаром. Это поможет лучше почувствовать биомеханику упражнения и заставить работать нужные мускулы. Как работают мышцы в становой тяге? И какие мускулы принимают нагрузку? Давайте разберемся:

• В первую очередь, это спина. Самая большая часть нагрузки падает на мускулы-разгибатели и околопозвоночные столбы.
• Также в тяге задействованы мышцы ног, особенно задняя поверхность бедра. Однако в некоторых вариациях упражнения могут быть активно задействованы и приводящие мышцы.
• Очень хорошо становая тяга заставляет сокращаться ягодичную группу, поэтому это упражнение так полюбилось девушкам. Многие дамы по рабочему весу вполне могут побить мужские нормативы по становой тяге. Ведь нижняя часть тела у девушек гораздо сильнее, чем у парней.
• Львиную долю нагрузки на себя принимают руки, особенно кисти и предплечья. Слабо развитые мышцы рук — основная причина падения эффективности в этом упражнении. Для решения этой проблемы можно использовать специальные крючки или бинты, которые возьмут часть нагрузки на себя.

Разминка перед упражнением

Все базовые упражнения требуют огромной концентрации на технике. Становая тяга — не исключение. Но перед началом упражнения необходимо очень хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Причем стандартной разминкой здесь не обойтись:

• Готовим пресс. Выполните несколько подходов скручиваний или подъемов ног. Такая подготовка максимально сокращает ваши мышцы пресса, что создаст устойчивый корсет из мускулов для выполнения этого трудоемкого упражнения. Такой прием — отличная альтернатива использованию страховочного пояса для защиты внутренних органов от перегрузок.
• Разогрев поясницы. Травма поясницы — не самое приятное дополнение к упражнению. Необходимо хорошо разработать суставы и «забить» позвоночные столбы. Для этого можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии, желательно с отягощением. Предварительно укрепив поясницу, вы убережете себя от всевозможных защемлений и растяжений.
• Разработайте кисти рук. Но не стоит слишком увлекаться тяжелыми упражнениями. Предварительно утомив предплечья, вы израсходуете полезную энергию, а это может негативно сказаться на рабочем весе и общей эффективности упражнения.

Основные технические тонкости

Техника становой тяги включает в себя следующие нюансы, которые обязательно стоит учесть:

• Новичкам лучше выполнять тягу со стоек или плинтов. Это также касается спортсменов, работающих с большими весами. Помните, что отрыв штанги с места — самая травмоопасная часть упражнения. Используя подставки вы минимизируете нагрузку на позвоночник.
• Если нет возможности снимать штангу с опоры, то отрывать ее от пола нужно, четко следуя технике. Для этого сядьте около штанги на корточки, стопы должны полностью прилегать к полу. Ноги стоит поставить как можно шире, это равномерно распределит вес штанги по телу. Спина должна быть прямая, прогиб в пояснице недопустим! Шея немного отклонена назад, лицо смотрит вперед и вверх. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его, параллельно при этом распрямляя ноги.
• Исходное положение перед началом упражнения. Ноги находятся в выбранной вами постановке в зависимости от вида упражнения. Спина прямая, прогиб в пояснице отсутствует. Руки удерживают штангу в свободном висе.
• Негативная фаза упражнения. При опускании штанги не заваливайте корпус вперед и не отводите руки от тела. Гриф должен как-бы «скользить» по ногам. На всех этапах выполнения упражнения нужно контролировать спину. Она должна оставаться прямой и напряженной. Не округляйте и не прогибайте позвоночник. Лопатки должны быть по возможности сведены. Опускание корпуса производится до параллели (если работа идет на спину) или ниже (в этом случае нагрузка уходит в ноги и ягодицы).
• Позитивная фаза упражнения. Подъем корпуса осуществляется не за счет спины, а за счет ягодиц и квадрицепсов. Напряжение спины и лопаток нужно сохранить до конца упражнения, гриф также скользит вдоль тела.
• Техника становой тяги с гантелями не сильно отличается от классики. Единственное, что можно себе позволить — это немного развести руки и опускать гантели по внешней части ноги, а не строго перед собой.

Выбираем удобный вариант хвата

При выполнении классической становой тяги, работу с большим весом чаще всего не выдерживают кисти рук. Ведь наши сухожилия и суставы не рассчитаны на такие предельные нагрузки. Спасти положение может экипировка (лямки, крюки, бинты) или использование различных вариаций хвата:

• Прямой — традиционный вариант хвата. Чаще всего он сочетается со становой тягой на прямых ногах. Он очень подходит новичкам, так как является самым удобным. Если на первых порах вы не используете большие веса, то сложности с кистями не возникнут. При прямом хвате костяшки пальцев смотрят вверх.
• Обратный. Подходит для тяги в стиле сумо или мертвой тяги. Позволяет существенно увеличить рабочий вес. Однако создание крутящего момента в позвоночнике делает выполнение упражнения немного не комфортным. При обратном варианте хвата костяшки пальцев обращены к спортсмену.
• Разнохват — ладони смотрят одна на другую. Этот хват предназначен для работы с критическим весом на единичные повторения. Также его можно использовать в последних подходах, когда все силы уже на исходе.
• Узкий хват. Концентрирует нагрузку на мышцах предплечья, в частности на трицепсе.
• Широкий хват. Вовлекает в работу широчайшие мышцы и грудь.

Классическая

Такая техника выполнения становой тяги для мужчин не имеет существенных отличительных особенностей. Но тем не менее этот вариант упражнения не рекомендуется делать женщинам. Все дело в сгибании и разгибании ног. Эта часть упражнения очень активно включает в работу стабилизаторы, в данном случае это — косые мышцы живота. Если девушка будет злоупотреблять классической становой тягой, это может негативно сказаться на объеме ее талии. Ведь мышцы пресса очень хорошо отзываются на тренинг с отягощением и будут стремительно увеличиваться в объеме.

Технические нюансы классической тяги:

• В упражнении в первую очередь должны работать ягодицы и ноги, а потом уже спина. Именно в этом отличие классического варианта упражнения от его модификаций.
• Постановку ног лучше выбрать узкую, руки стоит развести на расстояние не менее 60 см. Хват прямой. В таком положении будут задействованы лишь базовые группы мышц.
• Обязательно следите за спиной и поясницей. Всегда помните о технике безопасности, особенно если берете большой вес.
• В негативной фазе упражнения необходимо согнуть ноги, при этом колени не должны выпирать за носки. Здесь все, как в классических приседаниях, ведь коленные суставы тоже нужно беречь.
• В позитивной фазе упражнения старайтесь отвести таз как можно дальше, это позволит вытянуть штангу за счет квадрицепса ягодиц.
• Постарайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышцы. Если вам удалось поймать пиковое сокращение мышц, то остановите движение и попробуйте зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах называется мертвой. Это связано с тем, что во время упражнения ноги спортсмена не сгибаются в коленном суставе, а остаются неподвижны. Технически это гораздо более тяжелое и травмоопасное упражнение. Ведь снаряд поднимается только силой мышц спины, и без должной подготовки выполнять его не рекомендуется. Обязательно потренируйтесь с пустым грифом и отточите технику, иначе печальных последствий не избежать. Упражнение становая тяга на прямых ногах — «мужской» вид тренинга.

Техника:

• Для мертвой тяги лучше всего выбрать среднюю или широкую постановку ног. Это придаст телу устойчивость.
• Хват можно выбрать любой, главное грамотно подобрать рабочий вес.
• Выполнять упражнение можно только со стоек или плинтов! Отрыв штанги с пола без опоры могут выполнять только профессиональные атлеты.
• Спина не меняет своего положения. Она всегда должна быть прямой, корпус не отклоняется назад, движение происходит только в тазобедренном суставе. Подъем снаряда осуществляется только мышцами спины. Сгибание ног и наклон вперед не допустимы! Иначе большая часть нагрузки перейдет в ноги и ягодицы.

Тяга по типу сумо

Это — становая тяга со штангой с широкой постановкой ног. В этом упражнении не участвует тазобедренный сустав, а значит спина практически не включается в работу. Если у вас большие проблемы со спиной, но есть огромное желание выполнять становую тягу, упражнение сумо — единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу без опаски. В этом виде тренинга подключаются приводящие мышцы внутреннего сегмента бедра, именно поэтому это упражнение так полюбилось девушкам.

Техника:

• Разведите ноги в стороны на максимально возможное расстояние, стопы стоит развернуть так, чтобы они представляли собой единую линию.
• Штангу лучше брать в разнохват, так вы сможете поднять хороший рабочий вес.
• Спина остается неподвижной и остается прямой во время всех фаз упражнения, голова смотрит вверх, движения в тазовом суставе не происходит.
• Подъем и опускание снаряда происходит только силой ног и ягодиц, единственные суставы, которые задействованы в работе, — это колени.
• Носки должны быть намертво прижаты к полу, вся нагрузка должна уходить в пятки, старайтесь перенести вес штанги назад.
• В верхней точке обязательно сведите лопатки и замрите. Если позволяют силы, то задержитесь в таком положении хоть на пару секунд.
• Опускать снаряд нужно как минимум до параллели с полом, ниже — просто не имеет смысла. Пиковое сокращение будет пройдено, и вы только излишне нагрузите колени.
• Можно выполнять этот вариант становой тяги со штангой, а можно с одной гантелей. Этот вид больше подойдет девушкам, которые еще не могут поднять гриф. Техника упражнения остается неизменной.

Тяга трэп-штанги

Нереально сложная становая тяга для мужчин. Техника выполнения этого упражнения остается неизменной и выполняется по образцу классического варианта. Суть трэп-штанги — в видоизмененном строении грифа, который имеет форму ромба и специальные ручки для подъема снаряда. Такой вид штанги предназначен для работы с огромными весами и используется только в профессиональном спорте. Ромбовидная форма грифа позволяет распределить нагрузку по всему телу равномерно, что существенно облегчает задачу спортсменам. Также отпадает надобность держать равновесие и следить за движением рук, а значит и риск травмы сводится к нулю.

Румынская тяга — отличный вариант для женщин

Переходим к «женским» вариантам упражнения. Становая тяга для женщин выполняется с полусогнутыми ногами. Иногда ее называют «румынской». Такая техника существенно разгружает мышцы спины и пресса. К тому же такой вариант тяги не расширяет талию, а работает только на ягодицы и задний сегмент мышц бедра.

Техника:

• Штанга берется прямым хватом. Если предплечья очень слабые, лучше использовать лямки или крюки.
• Чтобы включить в работу задние пучки мышц бедра и ягодицы, лучше выбрать узкую или среднюю постановку ног. Колени нужно немного согнуть, корпус слегка наклонить вперед. Носки смотрят в стороны.
• Опускать снаряд нужно как можно ниже линии колен, так вы увеличите амплитуду движения и почувствуете максимальное растяжение мышц.
• Старайтесь перенести всю нагрузку на пятки и при подъеме снаряда отводите таз назад. Руки при этом не должны уходить вперед, гриф штанги должен обязательно слегка касаться ваших ног.
• В верхней точке не стоит полностью распрямлять спину, старайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышц ног и спины. Это позволит добиться пикового сокращения мускулов.

Вариант упражнения с гантелями

Становая тяга с гантелями — отличный вариант базового упражнения для девушек. Во-первых, можно адекватно подобрать вес, ведь даже пустой гриф весит 20 кг. Во-вторых, техника тяги с гантелями не включает в работу косые мышцы, а значит талия не пострадает. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим. Разве что гантели можно держать не прямо перед собой, а опустить вдоль тела.

Техника безопасности при выполнении упражнения

Выполнение становой тяги без соблюдения техники безопасности может привести к серьезным травмам. На что стоит обязательно обратить внимание:

• Спина и еще раз спина! Чтобы не повредить хрящи и позвоночные диски, не округляйте и не прогибайте спину. Помните, что возможности нашего позвоночника далеко не безграничны.
• Используйте страховочный пояс для защиты внутренних органов от перегрузок. При работе с большим весом, органы брюшной полости подвергаются большому давлению, если мышцы вашего пресса очень слабые, то велика вероятность возникновения грыж.
• Не делайте резких движений. Становая тяга не терпит спешки. Все элементы упражнения стоит выполнять медленно и максимально концентрироваться на технике.

Соблюдая ряд этих не хитрых правил, вы убережете себя от травм. Включив это упражнение в свой арсенал, вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

1. Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
5. Увеличивает выносливость тела.
6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

• подход №1 – 5 повторений без блинов;
• подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
• подход №3 – 3 раза с 75%;
• подход №4 – 2 раза с 90%;
• основной подход – до 10 раз с рабочим весом.

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Становая тяга для женщин: техника выполнения, разновидности

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

• Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
• Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
• Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Как правильно выполнять становую тягу: руководство для начинающих

Умение правильно выполнять становую тягу — ключ к использованию преимуществ этого основного продукта силовых тренировок. Читайте наше руководство по совершенствованию формы и получению максимальной отдачи от каждого повторения. Вы быстро станете приверженцем становой тяги.

Мы не знаем более эпичного способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 45, 65, 90 и более килограммов с пола в тренажерном зале.

Это лишь одна из причин, почему становая тяга должна быть в вашем списке обязательных дел, поскольку она все чаще используется для подъема болельщиков.«Я нахожу, что все больше и больше женщин хотят попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни.

«Затем они воодушевляются этим, а потом их зацепляет — не только физическая выгода, но и чувство силы, способностей и возможностей».

Одна бывшая звезда обложки WH , которая любит становую тягу? Луиза Томпсон. Она сказала нам, что это ее любимое упражнение; «Это такое движение всем телом».

Преимущества становой тяги

Это классическое силовое упражнение задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений (поворот бедер вперед), а также укрепляет и формирует все, от ягодиц до кора, широчайших и плеч.

Он также задействует все ваше тело, ускоряя сжигание жира больше, чем любое другое упражнение с сопротивлением. Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты. Привет, вновь обретенное чувство силы. Рассмотрим подробнее …

1. Повышенный атлетизм

Бегаете ли вы марафоном или стреляете в нетбол, становая тяга сделает вас лучше. «Они наращивают силу, являющуюся источником жизненной силы любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивая задницу назад, а затем подталкивая бедра вперед) — это максимальное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.

2. Превосходная физическая форма

Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, давление повышалось больше, чем у тех, кто придерживался кардио. Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. Уходи за скучными эллиптическими занятиями.

3. Кости крепче

Чтобы укрепить кости, нужно нагружать их. К счастью, с тренировками становая тяга может позволить вам нагружать позвоночник и бедра (которые подвержены остеопорозу) большей массой, чем ваш собственный вес.После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.

4. Более плотный корпус

Становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии. Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.

5. Больше уверенности

«Когда женщины начинают заниматься тяжелым дерьмом, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приводит к одним из самых больших улучшений самооценки и чувства силы ее клиенток.

«Вы можете добраться до места, в котором становая тяга превышает массу вашего тела, что само по себе уже круто».

6. Ускоренная потеря жира

«Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после вас. остыть за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) », — говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд.

EPOC — это энергия, которую ваше тело использует в процессе восстановления, что означает, что ваше тело все еще набирает силу во время приема душа после занятий в тренажерном зале.

7. Ягодичные ворота

Становая тяга — это движение с преобладанием тазобедренного сустава, при котором ягодичные и подколенные сухожилия выполняют основную нагрузку при каждом повторении », — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки нижней части тела. А это значит, что они могут помочь вам создать большую задницу, если вам это нужно.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Мы упоминали, что становая тяга — это в значительной степени движения всего тела? В частности, становая тяга работает на ваши:

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Бедра
• Сердечник
• Трапеция
• Ромбовидные мышцы
• Широчайшие мышцы спины

Будет ли становая тяга повреждать мою спину?

Забудьте все, что вы слышали или предполагали.Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, становая тяга может уменьшить боль у некоторых людей с проблемами поясницы. Это движение активизирует ключевые мышцы туловища больше, чем обычно предписываемые упражнения с мячом для стабилизации, если вы выполняете их правильно.

Как правильно выполнять становую тягу

При обучении становой тяге чрезвычайно важно правильно выполнять свою технику, чтобы избежать травм и убедиться, что вы прорабатываете правильные мышцы.

Правильное выполнение упражнений улучшит вашу общую силу, особенно ягодичные мышцы, которые часто слабы у людей, проводящих длительное время за своим столом, — говорит силовой тренер Джослин Томпсон Правило.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согнитесь в коленях и бедрах, скользя руками по бедрам, и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Напрягите мышцы живота.

2. Держа голову вверх и спину прямо, напрягите лопатки (представьте, что пытаетесь щелкнуть перекладиной). Слегка выпрямите ноги и немного приподнимите штангу так, чтобы штанга коснулась весов.

3. Теперь отведите бедра назад и поднимите, удерживая штангу близко к ногам. Напрягайте ягодицы в верхней части движения, но не толкайте их так далеко, чтобы вы не выпрямлялись.

4. Медленно опуститесь в исходное положение.

Нет веса? Попробуйте этот вариант становой тяги

Становая тяга на одной ноге — отличный способ овладеть схемой движений в становой тяге и развить одностороннюю силу и устойчивость каждой ноги.

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

б) Наклонитесь вперед и сделайте шарнир в талии, сохраняя спину ровной. Вернитесь к началу и повторите 15 повторений, прежде чем переходить к другой стороне.


Повысьте уровень, добавив гантели в обе руки, гирю или одну гантель с той же стороны, что и поднимаемая вами нога.

Набор виниловых штанг и гантелей Opti — 50 кг

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 14 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

24,29 фунтов стерлингов

Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 6 кг

Женское здоровье argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Комплект со штангой для здоровья женщин — 20 кг

Женское здоровье argos.co.uk

25,99 фунтов стерлингов

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему каждая женщина должна делать становую тягу

Даже если вы никогда не ставили ладони на перекладину, механика становой тяги для вас так же врожденная, как и дыхание.Люди были спроектированы так, чтобы шарнирно опираться на бедра и нагружать подколенные сухожилия, чтобы наклониться и схватить объект, а затем встать, вытягивая ноги и бедра, чтобы поднять его с помощью сильного корпуса и спины.

«Это естественные движения, и даже становая тяга у младенцев», — говорит К. Шанте Кофилд, DPT, основатель TheMovementMaestro.com. «Со временем мы начинаем терять [механику], потому что наши тела выбирают путь наименьшего сопротивления». Другими словами, легче (читай: ленивее) повернуться вперед и поднять что-то спиной и руками, чем упасть в правильное положение и безопасно выполнить подъем.Но повторное использование этого укоренившегося и функционального лифтинга стоит времени любой женщины. Прочтите, чтобы узнать почему.

Королева всех лифтов

Прежде всего, становая тяга дает возможность стать одним из самых тяжелых движений, и женщины нередко поднимают становую тягу больше, чем ее собственный вес. Такой большой подъем означает одинаково большую отдачу в силе и мощности и, следовательно, создание сухой массы.

Становая тяга

также задействует всю заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и спину, а также всю мускулатуру кора на 360 градусов.«Использование такого количества мышц имеет мощный [анаболический] эффект на тело», — объясняет Роб Сулавер, CSCS, основатель Bandana Training в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. «Когда вы поднимаете тяжести, интенсивно и агрессивно, вы создаете гормональную среду, которая отлично подходит как для увеличения силы, так и для похудания». Нацеливание на заднюю цепь также может быть корректирующим для женщин, у которых обычно доминируют квадрицепсы. «Из-за того, что мы так много сидим, ягодицы и подколенные сухожилия отключены», — говорит Сулавер.

Такой дисбаланс приводит к неправильным движениям и возможной травме, а также может снизить производительность.«Многие мои клиентки — бегуны, и наличие сильных подколенных сухожилий помогает им развивать скорость ног», — говорит Сулавер.

Кроме того, конечно, есть эстетические преимущества — становая тяга может привести к круглому, приподнятому виду сзади, которого мы все так жаждем и любим.

Да, мы можем!

В то время как приседания требуют беспрепятственной подвижности голеностопного сустава, а олимпийские упражнения требуют продвинутых навыков, становая тяга доступна почти всем женщинам, включая новичков в тяжелой атлетике. «Это хороший и безопасный способ познакомить людей с движением тяжелых весов», — говорит Кофилд.К тому же поднимать что-то тяжелее себя безумно приятно. «Все хотят чувствовать себя сильными, и когда ты поднимаешь тяжелый груз с земли, это придает силы», — говорит Сулавер.

Воспользуйтесь этими советами наших тренеров, чтобы улучшить свою форму и получить максимальную отдачу от этого классного упражнения.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, голени перпендикулярны земле, а пальцы ног под перекладиной.
• Поверните назад бедрами, затем согните ноги в коленях до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за перекладину за пределы ног верхним хватом или попеременным хватом, если вы собираетесь тяжелее.
• Ваши плечи должны быть выше штанги, а бедра на старте должны быть выше колен. Примечание. Если ваша ягодица взлетает в воздух до того, как штанга отрывается от земли, ваши бедра находятся слишком низко в установке.
• Втяните лопатки, чтобы стабилизировать верхнюю часть спины и плечевые суставы. Сулавер предостерегает от чрезмерного втягивания, которое увеличивает расстояние, которое должна пройти штанга. Работайте над тем, чтобы ваши плечи оставались стабильными, но нейтральными и расслабленными.
• Вдохните, чтобы создать внутрибрюшное давление, чтобы защитить позвоночник, и слегка подтянитесь, чтобы снять слабину со штанги и создать напряжение в теле.
• Встаньте, выпрямив бедра и колени с одинаковой скоростью, чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии.
• Сохраняйте ровную спину и задействуйте основные мускулатуры для обеспечения устойчивости. Простой сигнал: Кофилд предлагает вам представить, что вы готовитесь к удару в живот.
• Когда вы достигнете полного разгибания, вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Почему женщинам следует делать становую тягу

В мире фитнеса есть одно слово, которое по-настоящему ненавидят миллионы женщин: приседания. Просто сказав, что это может вызвать крик у некоторых из самых психически стойких женщин в округе. Итак, давайте обсудим одно движение, которое должна делать каждая спортивная женщина во время тренировки — и это не приседание.Фактически, самое важное упражнение, которое нужно освоить сегодня для улучшения физической формы, силы и общего состояния здоровья, — это становая тяга.

После многих лет, когда ваш тренер ничего не слышал, кроме «приседать, приседать, приседать», вы можете быть сбиты с толку. Становая тяга похожа на приседания в том, что она заставляет вас задействовать несколько групп мышц одновременно. Больше прорабатываемых мышц означает больше сухих мышц и меньше жира в долгосрочной перспективе, так что это победа как для приседаний, так и для становой тяги. Дополнительным преимуществом становой тяги является то, что в каждом повторении задействуется на и даже на мышц больше.Хотя приседания отлично подходят для нижней части тела, становая тяга заставляет работать ваши руки и верхнюю часть тела.

Хотите еще одну причину? По словам личного тренера из Торонто Натана Джексона, CSCS, автора книги Натан Джексон «Whole Health Revolution » (выйдет позже в 2016 году), становая тяга также является более безопасным вариантом. Так что это безопаснее и задействует больше мышц — мы все в порядке, но как, черт возьми, вы делаете это правильно? Мы рассмотрели основы прямо здесь, но поскольку по-настоящему освоить это может быть непросто, мы попросили Джексона передать несколько указателей.

Во-первых, выберите штангу вместо гантелей — даже если у вас нет веса на штанге — чтобы ваш хват оставался устойчивым и вы не размахивали руками для перемещения веса. Затем вы должны направить пальцы ног прямо вперед или немного наружу. Затем Джексон сказал нам, что вы должны «создать двойной подбородок, потянув подбородок назад к шее, потянув лопатки назад и вниз к бедрам, и представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышках». Следующий шаг является ключевым в движении: «Одновременно согните бедра и согните колени, пока обе руки не возьмутся за перекладину (сверху, хват крючком) сразу за голенями.Отсюда протолкните среднюю ступню и подумайте о том, чтобы двигать бедра вперед, когда вы встаете прямо. Выдохните, когда штанга пройдет мимо ваших колен, стараясь не откинуться назад ».

Если вы сделаете становую тягу таким образом и будете придерживаться ее в обычном еженедельном режиме, вы обнаружите, что улучшаете нижнюю и верхнюю часть тела, становясь все сильнее и стройнее. Похоже, сейчас хорошее время для становой тяги. Вы можете поблагодарить нас позже. Наслаждаться!

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Тренировка женщин-лифтеров: нервно-мышечная эффективность

В предыдущей статье я заявил: «Причина, по которой женская становая тяга не всегда подчиняется этому правилу, связана с той же самой причиной, по которой женщины могут выполнять гораздо больший процент от своего 1ПМ на повторения, но это тема для другой статьи.Это относилось к идеальной механике становой тяги и, в частности, к тому факту, что женщины могут тянуть становую тягу с худшей техникой, чем мужчины, на уровне усилия 1ПМ.

Если мне нужно сказать вам, что женщины физиологически отличаются от мужчин, вы либо не тренируете ни мужчин, ни женщин, либо не обращали на них никакого внимания. Усилие 1ПМ, выполняемое спортсменкой-женщиной, отличается от предельного повторения, выполняемого спортсменом-мужчиной.

Несколько наблюдений

1. Женщины могут выполнять гораздо больший процент своего 1ПМ в подходе из 5 повторений, чем мужчины. Большинство женщин могут сделать 5 повторений в жиме лежа в пределах 5-7 фунтов от их одного повторения. Женщина со 100-фунтовой скамьей обычно может сделать 95 подходов за 5 повторений — 95% или, возможно, даже 96-97% от их 1ПМ за 5. Напротив, мужчины обычно работают с 5 подходами примерно 85-87% от их 1ПМ за 5 повторений. их 1ПМ; жимовщик на 350 фунтов обычно может утроить 315 и сделать 5 — 300. Это не потому, что женщины обладают вымышленным качеством, известным как «силовая выносливость».И дело не в том, что она «очень эффективно использует свою силу». Это связано с тем, что 1ПМ для женщин — это не тот же тип ограниченного движения, что и для спортсменов-мужчин. Поэтому, когда она делает 5ПМ близко к своему 1ПМ, это действительно ошибка 1ПМ.

Забавная история: давным-давно я водила стажеру на соревнования по пауэрлифтингу. Розеллен только начинал, и я всегда верил в силу давления со стороны конкурентов, способную улучшить подготовку человека. Ее первая становая тяга была легкой 220 — выглядела как подход с 5 весами — и я, очевидно, не уделяя пристального внимания ее тренировочным подъемам, решил, что 237 будет отличной второй попыткой.

Приваривается к полу. Совершенно не двигался. Парень, по крайней мере, сломал бы ее, но она не могла пролить даже световую щель между пластинами и платформой, несмотря на то, что тянула за нее несколько секунд.

Это полностью моя вина. Мое наблюдение в то время, что она могла бы сделать 5 подходов с 220, полностью соответствовало фактическому и неосознанному мной факту, что ее 1ПМ — во всяком случае в тот день — вероятно, составлял около 231, может быть. Итак, хороших второй и третьей попыток было бы 225.5 и 231. Итак, 220 не было тяжелым, но 237 превышали ее предел. Разница между тем, что можно было сделать в 5 повторениях, и ограниченным синглом составляла около 5%. Это явление, а также наблюдение, что между первой попыткой женщины и ее третьей попыткой не так много места, вероятно, было одной из причин того, что олимпийская тяжелая атлетика перешла на правило одного килограмма для увеличения между попытками после того, как женский дивизион был добавлен к Олимпийским играм .

2. Даже после концентрического отказа женщины могут продолжать эксцентрический контроль над нагрузкой. Вторая забавная история: Я решил поэкспериментировать с моим зарождающимся осознанием этого явления на девушке из спортзала, выполняющей жим лежа на наклонной скамье. Я не использовал наклон в течение десятилетий, но в то время он соответствовал моим целям, потому что конструкция этой конкретной скамьи позволяла очень легко определить упражнение. Кей была довольно сильной и тренировалась несколько месяцев. Я разогрел ее, затем загрузил 65 фунтов на штангу и начал сет. Она выполнила 6 повторений одна и провалила 7. Я помог ей подняться с 7-м повторением

и посоветовал ей опустить планку под контролем.Кей сделала еще 13 повторений под эксцентрическим контролем, всего 20 после того, как концентрический отказ произошел в 7. Позже на той неделе она сообщила о минимальной болезненности и была готова снова тренироваться. ###>

В аналогичной ситуации парень сделает еще 2 повторения, а затем, возможно, сможет изометрически удержать еще одно. Но 13 контролируемых негативов после неудачи не случаются с мужчиной-стажером. Потому что подход из 5 или 6 повторений до отказа вызывает достаточную усталость, чтобы отключить дальнейшие мышечные усилия у мужчин, но не у Кея.Даже после того, как они достигли отказа во время подхода, женщины сохраняют способность продолжать эксцентрично генерировать силу еще долгое время после того, как мужчина устал бы до точки эксцентрического отказа.

3. Как упоминалось ранее, женщин могут выполнить личный рекорд 1ПМ в приседаниях, жиме, становой тяге или жиме лежа в зависимости от абсолютной силы с менее совершенной техникой , чего обычно не могут делать новички-мужчины. На этот раз никаких личных забавных историй — поищите сами.Youtube полон видео с женщинами-лифтерами, выполняющими рекордные или личные рекорды приседаний, жимов лежа и становой тяги в более небрежной форме, чем мужчины могут использовать для ограниченных попыток, хотя для обнаружения проблем может потребоваться натренированный глаз и покадровое видео.

Тяжелые приседания и тяги должны перемещаться по вертикальной линии над серединой стопы для эффективности механики баланса и рычагов. Тем не менее, их упражнения выполнены, они фактически являются пиаром и рекордными выступлениями и являются впечатляющим проявлением силы, несмотря на то, что они могли бы быть лучше технически, и тот факт, что мужчины будут пропускать попытки с аналогичным уровнем технических нарушений.Женщины могут поднимать «более тяжелые» веса с меньшей зависимостью от технического совершенства, чем мужчины, которые должны повышать механическую эффективность по мере увеличения веса. Женщины должны , а мужчины должны.

Другие наблюдения

1. Вертикальный прыжок стоя — это стандартный тест на взрывную силу. Он измеряет разницу между высотой максимально поднятой руки и высотой руки в верхней точке прыжка, инициированного одним падением с контрдвижением и без движения стопы.Средний женский вертикальный прыжок стоя (SVJ) составляет 14 дюймов. Очень сложно найти рекорд — прыжок на 29,5 дюймов был зарегистрирован на легкой атлетике Небраски в 2002 году. Напротив, средний показатель среди мужчин составляет 22 дюйма, а прыжок на 46 дюймов на комбайне НФЛ 2006 года является лучшим контролируемым рекордом. Я могу найти. Таким образом, как средний, так и рекордный женский SVJ составляет 64% от мужского. (Это относится к стандартной управляемой производительности SVJ, а не к интернет-версии.)

Сравните это с тем фактом, что индивидуальные спортивные достижения женщин в среднем составляют около 90% выступлений мужчин по всем видам спорта.

2. Мужские и женские дивизионы существуют на всех соревнованиях по легкой атлетике , в которых участвуют оба пола («пол» — это лингвистический термин — наше обсуждение здесь относится к физическому полу человека). Если гольф разделен по половому признаку, вы знаете, что между полами существуют глубокие различия в физических характеристиках. Некоторые виды спорта — бадминтон, теннис, сквош, настольный теннис, керлинг, корфбол, фигурное катание и некоторые другие — представляют собой смешанные соревнования, в которых команды состоят как из мужчин, так и женщин.В конном спорте участвуют как всадники, так и лошади обоих полов (включая меринов). Но ни один законный соревновательный вид спорта не противопоставляет женщин-мужчин напрямую мужчинам.

3. Мужские и женские единоборства особенно разделены из-за высокой вероятности травм, которую представляет несоответствие. Мужчины и женщины вместе тренируются и соревнуются во многих додзё, но нет серьезных соревновательных площадок для смешанных матчей, которые засчитываются для установления рекорда. Да, на профессиональном уровне лучшая женщина может победить худшего мужчину в своей весовой категории, но в реальном спорте поединки устроены иначе.И дело явно не в этом.


Некоторые предположения

Спекуляция 1: Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Диапазон движений вокруг сустава связан со способностью растягиваться и расслабляться — навыку, которому непреклонные люди должны научиться. Уверяю вас, что негибких мужчин значительно больше, чем женщин.Может быть, это явление связано с вопросом о силе мужчин и женщин?

Спекуляция 2: Большинство людей, обучающих женщин, сообщают, что у их учениц наблюдается значительно меньшая отсроченная болезненность мышц (DOMS), чем у их учеников-мужчин. (DOMS ассоциируется с неадаптированной к эксцентрической нагрузке.) Их болезненность длится меньше времени и меньше мешает их тренировкам, чем у мужчин. Это может быть связано либо с более низкой интенсивностью волевых тренировок, либо с внутренними различиями в качестве эксцентрической нагрузки, которую испытывают женщины.Способность Кея работать эксцентрично далеко за пределами концентрического отказа указывает как на отсутствие утомления от предыдущей концентрической работы, так и на отсутствие утомления во время самой эксцентрической работы. Вполне вероятно, что она была неспособна, достаточно усердно работать со штангой, чтобы приблизиться к более типичной для мужчины модели реакции.

Итак, как объяснить эти наблюдения? Довольно очевидно, что здесь задействован тестостерон, но что он делает, что объясняет этот конкретный аспект полового диморфизма? Тестостерон оказывает сильное влияние на нервно-мышечную эффективность.А нервно-мышечная эффективность — это главное физическое различие между мужчинами и женщинами. Это объясняет различия в силе, очевидные даже при одинаковой сухой массе тела, и все факторы, упомянутые ранее.

Наконец. Точка.

Максимальный «PR» в 1 повторении теоретически является событием максимального набора двигательных единиц, показателем способности вашей двигательной нервной системы задействовать максимальное количество сократительных компонентов мышцы — и, следовательно, максимальное количество мышечной массы — в мышечное усилие.1ПМ — это, по сути, комбинация ваших неврологических и мышечных способностей, демонстрация вашей максимальной производственной способности силы посредством «набора» очень большого количества «двигательных единиц» — основного компонента сократительного механизма мышцы, одного двигательного нерва и всего остального. контролируемые им мышечные волокна сокращаются. Большинство авторитетов считает, что истинное событие 100% -го рекрутирования моторных единиц невозможно, и я видел 95-98% -ое противостояние как наиболее вероятный предел нервно-мышечной эффективности.

К сожалению, с возрастом эффективность снижается. Но это также зависит от генетической одаренности, и пола. Нервно-мышечная эффективность объясняет разницу между средними и элитными спортивными результатами, между выступлениями молодых и пожилых спортсменов, а также между спортивными результатами мужчин и женщин.

Атлетические результаты в большинстве видов спорта сильно зависят от мощности . Способность взрываться — это способность быстро демонстрировать силу, задействовать огромное количество двигательных единиц в сокращении за очень короткое время и является еще одним способом описания нервно-мышечной эффективности.Если мужчины могут задействовать 98% своих двигательных единиц в сокращении 1ПМ, женщины смогут задействовать лишь несколько меньший процент в том же относительном усилии — может быть, 90%, может быть, 85%, может быть, меньше. В буквальном смысле 1ПМ для мужчины и женщины — это два разных нервно-мышечных события.

Сила и мощь

Сила и мощь тесно связаны. Математика: мощность = сила x расстояние / время. Сила — это сила, ваша способность применять силу к внешнему сопротивлению, например к полу, орудию, штанге или противнику.Расстояние, на которое перемещается груз, обычно контролируется обстоятельствами отображения — толчком или рывком, или действиями линейного игрока на линии розыгрыша. Время — это период, в течение которого происходит взрыв, время, необходимое для того, чтобы вызвать сокращение, которое мы хотим измерить.

Не поддавайтесь искушению выразить мощность как Сила x Скорость, потому что таким образом легко неправильно понять истинную ситуацию. Да, расстояние / время — это скорость, но, пытаясь понять производство мышечной силы, нас лишь второстепенно волнует скорость перемещаемого груза.Наша главная забота — время, необходимое для создания силы, перемещающей груз, — взрыва самой мышечной силы, а не результата взрыва.

Сила и способность быстро ее проявлять также тесно связаны между собой, поскольку «генетически» одаренные взрывные атлеты также сильнее, чем более средние атлеты, когда они начинают тренироваться. Если ребенок приходит в тренажерный зал с 36-дюймовым SVJ, он всегда приседает немного больше — может быть, вдвое больше — чем ребенок с 16-дюймовым вертикалью в первый день тренировки.

Ограничения

Вот и плохая новость: спортивные способности человека в значительной степени ограничены генетическими и врожденными способностями. Аспекты , генетически контролируемые , — это антропометрия, которая влияет на эффективность рычагов в механическом выражении производства силы. Например, длинные голени и короткие бедра связаны с эффективностью спринта, рост и размер скелета часто определяют виды спорта, в которых спортсмен может преуспеть — баскетбол, футбол и жокей — очевидные примеры видов спорта, которые выбирают для антропометрии.

Взрыв и нервно-мышечная эффективность связаны с качеством нервной ткани (связь между мозгом и мышцами длинная и сложная, может отображать различную степень функциональной способности), качеством взаимодействия нерв / мышца и сократительными характеристиками белков саркомера. сами себя. Соотношение мышечных волокон типа I и типа II является фиксированным, и наряду с ограничениями неврологической ткани (подумайте о том, насколько сложно вылечить поврежденный нерв), это представляет собой серьезное узкое место.Мне очень жаль, но сделать шелковый кошелек из уха генетической свиньи просто невозможно.

Кроме того, все эти переменные характеристики подвержены гормональному посредничеству, что является результатом врожденного полового выражения генотипа как мужского или женского пола. Каждая система, влияющая на физическое развитие человека, зависит от гормональной среды, в которой она развивается, , и в которой она функционирует, . У мужчин и женщин, пожилых и молодых людей разная гормональная среда, как в плане развития, так и в функциональном плане.Мужчина, купающийся в тестостероне с внутриутробных дней, проявляет его воздействие на каждую систему своего тела, от нервно-мышечной до поведенческой и тонзориальной, точно так же, как женщина показывает его отсутствие в своей. Это означает, что женщины, принимающие андрогены и анаболические стероиды, могут компенсировать некоторые различия, но далеко не все из них. Это также означает, что Кейтлин Дженнер не должна участвовать в женском семиборье в категории мастеров.

И есть огромные различия в способностях этих систем реагировать на их особую гормональную среду, до такой степени, что большая часть причин этого огромного количества изменений остается неизвестной.Известно, что каждый аспект физического развития фокусируется через призму гормональной среды на индивидуальное выражение, которое зависит от пола, всех других генетически детерминированных характеристик и физической среды, в которой происходит развитие. Чтобы сэкономить время, мы будем сокращать это сложное понятие как «генетика».

SVJ

Тест SVJ — очень хорошее измерение этой «генетической» способности к взрывоопасности, потому что он измеряет вашу способность ускорять массу собственного тела, чтобы придать достаточный импульс, чтобы поднять вас в воздухе на определенное расстояние после того, как вы перестанете прикладывать силу к земле. .Поскольку производство силы, вызывающее это ускорение, должно происходить за короткое время, необходимое для выполнения прыжка в обратном направлении, высота прыжка является очень точным измерением вашей способности задействовать множество моторных единиц прямо сейчас — это ваша способность взорваться.

Улучшение силы помогает, но не сильно, потому что вес, который вы перемещаете, зависит только от вашего веса, что довольно мало по сравнению с приседаниями сильного спортсмена. Если вы набираете мышечную массу, производство силы увеличивается достаточно, чтобы компенсировать увеличение веса тела, но абсолютное производство силы не является ограничителем для SVJ — мгновенное задействование субмаксимального сокращения.

По этой причине SVJ — это тест на генетику, довольно хороший способ оценить генотип будущего спортсмена. Он очень мало реагирует на практику, потому что он не очень техничный, и невозможно «сыграть» тест, если администратор тестирования уделяет ему внимание. Ребенок, который сначала проверит свой SVJ с приседом с весом 95 фунтов, а затем проверит его после накопления приседа с весом 365 фунтов, покажет небольшое улучшение, возможно, на 15%, потому что проверяемое количество — не абсолютная сила, а способность принимать на работу.По этой же причине у некоторых очень сильных пауэрлифтеров нет больших SVJ.

Относительно ограниченная возможность улучшения нервно-мышечной эффективности подтверждается данными тестирования SVJ с течением времени. За исключением значительной потери жира, улучшение SVJ ограничивается примерно 20% в наиболее оптимальных условиях для мужчин и обычно 10-15%. Большинство женщин показывают очень незначительное улучшение, может быть 5%, а может и вовсе не улучшаться из-за их изначально менее эффективных нервно-мышечных способностей. Силовые тренеры, у которых нет никаких противодействий, все согласны — вы просто не можете сильно улучшить SVJ, и в той мере, в какой его можно улучшить, главным фактором является увеличение силы.Из-за «генетики».

А зачем вообще? Тест разработан, чтобы выявить вашу природную взрывную способность, а не вашу способность играть в тест. Он демонстрирует разницу между 12 и 36, а не способность 26 дойти до 30.

Жесткая реальность

Будет крик, я знаю, но покажите нам свои данные. Тренировка на скорость развития силы (RFD) очень популярна сейчас очень популярна , полностью заменяя настоящие силовые тренировки во многих программах атлетов. И снова Youtube забит видео о том, как не делать сильные приседания и становую тягу. Доступны семинары, которые подтвердят вашу способность обучать ловкости, упражнениям с конусом, плиометрике, трюкам с балансом, упражнениям с гантелями на одной ноге и взрывным движениям с отягощениями, слишком легкими, чтобы сделать вас сильнее, вместо тренировки с тяжелыми подъемами.

Но тренировки RFD — это в значительной степени пустая трата времени, просто демонстрация того, что спортсмен уже умеет, а не способ улучшить его в этом. Даже если вы увеличите RFD вокруг одного сустава — например, колена — это улучшение не приведет к значительному улучшению взрыва во всей системе. SVJ не увеличивается значительно с обучением RFD, , потому что единственная переменная в уравнении мощности, которую действительно можно обучить, — это F . Сила. Прочность .

Спортсмены на профессиональном уровне и уровне колледжа D1 взрывные, быстрые, подвижные, уравновешенные и скоординированные, иначе они не играли бы на профессиональном уровне и уровне D1 . Это элитные спортсмены, нанятые из-за своей генетики. Взрыв и сила — это генетический дар, и именно поэтому Бог создал спортивных рекрутеров в колледжах — и Комбинат НФЛ, который проверяет как «генетику», которую нельзя тренировать, так и силу, которая, несомненно, может и должна быть . обучен. Поскольку многие, если не большинство, из этих одаренных спортсменов никогда не получали эффективных силовых тренировок, потому что их тренеры были вовлечены в последний модный протокол RFD / избегания силы, их потенциал остается неразвитым.

Секс. Эй, это продает.

Секс, очевидно, определяет большую часть гормональной среды, поскольку пол является очевидным аспектом «генетики». Но различия в эффективности рецепторов половых гормонов у разных людей также являются основным фактором, определяющим гормональный ответ. Два молодых человека с одинаковым ростом и массой тела, возможно, даже с одинаковым уровнем тестостерона, будут иметь разные физические возможности. В целом, молодой мужчина демонстрирует большую нервно-мышечную эффективность, чем пожилой мужчина. В целом, мужчины демонстрируют большую нервно-мышечную эффективность, чем женщины.

Разница между прирожденными атлетами — взрывными парнями с диагональю 36 дюймов + SVJ, которые довольно легко обучаются визуально, — и их менее одаренными собратьями весьма существенна. Атлет со взрывной активностью, который по определению задействует больше двигательных единиц и, следовательно, большую мышечную массу в сокращении, получает другой тренировочный стимул от этого сокращения, чем спортсмен, который задействует меньше мышечной массы в сокращении. Это объясняет, почему менее талантливые спортсмены не могут извлечь выгоду из тех же программ тренировок, которые обеспечивают выступления мирового класса для спортсменов с лучшей «генетикой».”

Болгарская олимпийская сборная по тяжелой атлетике вполне может уметь рывки, толчки, приседания со штангой и все. Для них этого может быть достаточно, потому что они прорабатывают больше мышечной массы с большей мощностью с каждым рывком, толчком и передним приседанием в результате возможности задействовать больше двигательных единиц в каждом сокращении — из-за кого они есть и что они есть. Напротив, ваша узкая задница, вероятно, должна приседать, делать становую тягу и тяжелый жим, если вы хотите иметь возможность поднять ноги на одном соревновании с ними.

Будут примеры одаренных спортсменов старшего возраста, которые лучше менее одаренных молодых спортсменов, а также одаренных женщин, которые лучше средних мужчин, особенно мужчин старшего возраста. Однако различия между мужчинами и женщинами остаются наиболее важным показателем абсолютных физических возможностей. По той же причине, по которой средний мужчина не может быть обучен до уровня нервно-мышечной эффективности одаренного мужчины, среднестатистический мужчина не может быть обучен для выполнения работ, превышающих тренированные способности среднего мужчины.

Еще одно очевидное следствие — просто лежать и ждать, чтобы разозлить людей. Роль женщин на боевых позициях пехоты в армии спорна, и быть не должно. Если есть способ количественно оценить роль силы и мощи в физических требованиях к бою и в подготовке солдат к боевой готовности, нельзя игнорировать различия между мужским и женским физическим потенциалом. Каким бы непопулярным это ни было с политической точки зрения, факт остается фактом: с реальностью человеческого полового диморфизма необходимо иметь дело.

Применение всех предыдущих материалов

Как? Принимая во внимание то, что мы знаем о различиях в нервно-мышечной эффективности мужчин и женщин, понимая последствия для тренировок и надлежащим образом планируя. 1ПМ для женщин — это другое нервно-мышечное событие, чем для мужчин, возможно, всего лишь 85-90% усилий по рекрутменту, возможно, меньше, возможно больше, в зависимости от индивидуальных различий. Если это так, и десятилетия тренировочного опыта и множество эмпирических данных показывают, что это так, то 5ПМ также является другим нервно-мышечным событием, другим стрессом и, следовательно, другим тренировочным стимулом.Он легче по сравнению с 5ПМ мужчин, поскольку 3 подхода по 5 повторений не представляют собой одинаковую тренировочную нагрузку для мужчин и женщин.

После первых двух месяцев тренировок «тяжелые» подходы из 5 подходов для женщин могут оказаться недостаточно тяжелыми, чтобы управлять циклом стресс / восстановление / адаптация так же, как для мужчин-тренирующихся. Следовательно, продуктивное тренировочное напряжение, которое мужчина может применить с подходами по 5, возможно, придется выполнять с относительно более тяжелыми весами, например, тяжелыми тройками. Объем можно поддерживать с помощью большего количества подходов, и 5 подходов по 3 повторения были успешно использованы для стимулирования силовой адаптации у женщин дольше, чем 5 подходов.

И, по этой причине, подходы по 10 повторений так же бессмысленны для женщин, как и 20 повторений для мужчин, которые пытаются стать сильнее. Любой вес, который может выдержать мужчина-тренирующийся за 20 повторений, не является тяжелым, даже если он может показаться дерьмом в конце подхода. Если создание силы — это сила, вес, который требует создания такой субмаксимальной силы, чтобы его можно было выполнять в течение 20 повторений, недостаточно тяжелый, чтобы управлять силовой адаптацией в течение значительного промежутка времени. Для женщин десятки — это эквивалентная трата времени, если целью тренировки является сила, а после первых недель тренировок пятерки не намного лучше, потому что они просто недостаточно тяжелы для нее.Требуются подходы по 3 или, возможно, даже 2 сета, чтобы подобраться достаточно близко к весу, который на самом деле достаточно тяжелый для адаптации к силе.

Фактически, опыт показал, что 5 подходов по 3 для женщин также работают, и так долго, как 3 подхода по 5 повторений для мужчин. В то время как мужчины выходят на плато по 3 секунды через несколько недель, женщины могут продуктивно тренироваться с помощью этой относительно более тяжелой, но на самом деле примерно такой же тяжелой для них программы в течение нескольких месяцев.

Женщины могут тренироваться тяжелее мужчин, потому что у них меньше болей, они быстрее восстанавливаются и могут справляться с более частым воздействием тренировочного стресса, так как стресс ниже, чем у мужчин, которые могут избивать себя.Тяжелые 3-х повторения по 4-5 подходов 3 дня в неделю, без легких дней, могут потребоваться для увеличения силы у более продвинутых женщин. Такой график убил бы большинство мужчин и необходим большинству женщин.

Женщины также могут тренировать становую тягу чаще, чем мужчины, и должны делать это, чтобы поднимать ее вверх. Большинство мужчин не могут восстановиться после частой тяжелой тяги, и большинство мужчин не переносят несколько подходов на тренировке. Женщинам нужен большой объем, а также высокая интенсивность нескольких тяжелых тройных упражнений, и это одна из самых качественных силовых нагрузок, которые они могут применить.

Женщинам требуется меньше отдыха между подходами, чем мужчинам. Тяжелые приседания на 5 подходов для мужчин среднего уровня могут занимать 15 минут между подходами, что в сумме дает очень долгую тренировку, когда к ним добавляются другие упражнения. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами, что для них не так утомительно, как раньше. для мужчин. Это необходимо иметь в виду, особенно с учетом необходимости более тяжелых тренировок в недельном графике и возможности выполнять работу в более удобные временные рамки.

И женская техника подъема, несмотря на то, что она может выдерживать большее количество уклонов, чем мужская техника выдерживает при предельных весах, все же, очевидно, должна быть как можно ближе к совершенству.Тот факт, что подъемник может быть дополнен неэффективной траекторией перекладины, не означает, что вы, тренер, сорваны с крючка. Если вы не можете продемонстрировать близкую к идеальной технику у своих атлетов, значит, вы не являетесь компетентным тренером со штангой, даже если вы можете прятаться за своими от природы талантливыми атлетками, как многие тренеры D1 S&C прячутся за своих рекрутеров.

Но что мы действительно знаем наверняка, так это то, что женщины по-разному реагируют на стресс силовых тренировок, потому что они производят стресс другого качества, от которого нужно восстанавливаться и, таким образом, адаптироваться.Кривая адаптации другая, но она все еще имеет тенденцию к росту, как и у всех людей, подвергающихся адаптивному стрессу. Мы все еще учимся. Помните об этом, и мы все будем учиться вместе.

Урезанная версия этой статьи появилась на T-Nation 14.10.2015


---

Tom DiStasio SSC, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Государственном университете Сакраменто, внес в эту статью немало идей. Я благодарен ему за опыт, его суждение и его время.

Обсудить в форуме

«Тренировка становой тяги на высоте вертикального прыжка» Кендра Д. Олингхаус, Мэтт С. Сток и др.

Аннотация

Становая тяга со штангой — это упражнение с большой мышечной массой, которое в первую очередь включает разгибание в тазобедренных и коленных суставах. Хотя его часто включают в программы силовых тренировок с множеством других упражнений (например,g., приседания на спине), в предыдущих исследованиях не изучалось влияние становой тяги на силу или силовую адаптацию. Целью этого исследования было изучить влияние десятинедельной программы становой тяги со штангой на высоту вертикального прыжка у ранее нетренированных женщин. Двадцать восемь женщин (средний возраст ± стандартное отклонение = 22 ± 2 года) были случайным образом распределены либо в тренировочную группу (n = 17), либо в контрольную группу (n = 11). Учебная группа посещала лабораторию для контролируемых упражнений два раза в неделю в течение десяти недель.Каждая тренировка включала пять подходов становой тяги со штангой, и в каждом подходе использовалась самая тяжелая внешняя нагрузка, которая позволяла выполнять пять повторений с правильной техникой упражнений. Если все повторения выполнялись с правильной техникой, дополнительный вес (≤ 2,27 кг) добавлялся к штанге во время следующей тренировки. Контрольной группе было предложено воздерживаться от упражнений на нижнюю часть тела на протяжении всего исследования. Высота вертикального прыжка оценивалась с помощью Vertec до и после десятинедельного вмешательства.Для проверки данных использовался ковариационный анализ (ANCOVA), а значения до и после тестирования использовались в качестве ковариантной и зависимой переменных, соответственно. ANCOVA показал, что среднее значение после теста для тренировочной группы (42,5 см) было значительно больше, чем для контрольной группы (39,0 см) после поправки на предварительные оценки высоты вертикального прыжка ( p = 0,012, η² = 0,229) . Величина эффекта для нескорректированного среднего увеличения для тренировочной группы (3,6 см) считалась от небольшой до умеренной (Cohen d =.37). Эти результаты показали, что десятинедельная программа тренировок с использованием только становой тяги со штангой значительно улучшила высоту вертикального прыжка у женщин студенческого возраста.

Рекомендуемое цитирование

Олингхаус, Кендра Д.; Stock, Matt S .; Мота, Джейкоб А .; Каррильо, Элиас М .; Мунайер, Ибрагим К .; Шилдс, JoCarol E .; Luera, Micheal J .; и Томпсон, Бреннан Дж. (2014) «Влияние десятинедельной программы становой тяги со штангой на высоту вертикального прыжка у женщин студенческого возраста», Международный журнал науки о физических упражнениях: Материалы конференции : Vol.2 : Вып. 6 , Статья 72.
Доступно по адресу: https://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss6/72

СКАЧАТЬ

С 26 февраля 2014 г.

МОНЕТЫ

Серьезное руководство по традиционной становой тяге — серьезная тренировка

Я бы сказал, что обычная становая тяга для большинства людей совсем не обычная, поэтому я написал это руководство, чтобы исправить вашу шаткую становую тягу.

Как и наши руководства по приседаниям с низкой штангой и жиму лежа, это руководство охватывает все, что вам нужно знать, чтобы стать полубогом в становой тяге.

Становая тяга имеет наибольшее влияние на повседневную жизнь из всех упражнений со штангой, и очень важно, чтобы вы научились делать это хорошо.

«Нет смысла жить, если ты не умеешь делать становую тягу»

— Джон Пол Зигмарссон

Ага. Это так важно. Прежде чем продолжить, посмотрите это видео, в котором Джон Полл Зигмарссон поднимает 1005 фунтов в становой тяге, чтобы получить дополнительную мотивацию.

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ


ОБОРУДОВАНИЕ
ТЕХНИКА
ОБЩИЕ ПРОГРАММЫ ПРОЧНОСТИ
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
Общие неисправности и их исправления
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЧТЕНИЯ по становой тяге
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Преимущества и использование

История

На самом деле есть хорошая статья об истории становой тяги.

Большинство мифов о происхождении становой тяги связаны с солдатами, поднимающими мертвых с поля древней битвы, но на самом деле люди поднимали вещи с незапамятных времен.

Только за последние 100 лет или около того мы перешли на становую тягу со штангой, и это то, что вы узнаете, прочитав это руководство.

Прочность

Нет более верного теста на грубую силу и твердость, чем обычная становая тяга.

В становой тяге задействованы все мышцы всего тела .

Обычная становая тяга — это упражнение с концентрической фокусировкой, которое заставит вашу ЦНС перегрузить.

Повседневная жизнь

Становая тяга поднимает тяжелую нагрузку в хорошей форме.

Мы используем штангу в тренажерном зале, потому что ее легко загружать, но то, как вы поднимаете 315 фунтов, будет таким же, как вы берете диван, карандаш и свою девушку.

Хорошая физическая форма в тренажерном зале гарантирует, что вы не повредите себя за пределами спортзала.

Рост мышц

Я собираюсь взъерошить несколько пёрышек, сказав это, но становая тяга — не лучший ход для развития мышц.

Причина этого в том, что мы склонны пренебрегать той частью подъема, которая действительно вызывает гипертрофию — нижней частью (эксцентрической).

Существует давняя дискуссия о том, делать ли становую тягу в день ног или день спины. Я собираюсь разрешить этот спор за вас прямо сейчас и сказать, что делайте становую тягу в день становой тяги .

Тяга укрепляет спину лучше, чем становая тяга. Приседания строят ноги намного лучше, чем становая тяга. Делайте становую тягу, чтобы лучше выполнять становую тягу и развить силу для подъема тяжелых предметов.

Вернуться к содержанию

Оборудование

Тренажерный зал

Для традиционной становой тяги со штангой вам понадобятся четыре вещи:

• Штанга
• Стойка
• Круглые тарелки (если у вас есть доступ только к шестиугольным пластинам, поменяйте тренажерный зал или просто делайте румынскую становую тягу, пока не смените спортзал, серьезно)
• Зажимы для штанги

Это то, что вам нужно для серьезной тренировки, но истинный минимум — это все, что вы можете подобрать.Существует множество вариантов становой тяги, и вы увидите их на соревнованиях по силам.

Для краткости в этой статье мы расскажем, как использовать штангу в тренажерном зале.

Если в вашем тренажерном зале есть шестиугольные пластины (LA Fitness), нет штанг (Planet Fitness) или, очевидно, в названии есть слово «Fitness», вам следует серьезно подумать о создании домашнего тренажерного зала для силовых тренировок.

Личное снаряжение

Ремень для тяжелой атлетики качества — это самая важная вещь, которую вы можете купить, чтобы улучшить свои навыки в становой тяге.Ремень для тяжелой атлетики шириной 10 мм и шириной 4 дюйма немедленно увеличит количество веса, который вы можете поднять, и количество повторений, которые вы можете выполнять. Посмотрите ЭТО видео, чтобы узнать, как носить тяжелоатлетический пояс. Вы также можете прочитать наши статьи о том, как работает ремень и когда его лучше надевать. Это в основном похоже на PF Flyers, которые носит Бенни в «Песочнице». Это подводит нас к следующему элементу оборудования: обуви .

Модель PF Flyers на самом деле феноменальная обувь для становой тяги . Как и любая обувь с плоским дном, такая как Converse Chuck Taylors.Скорее всего, у вас в шкафу или, может быть, уже есть хорошая обувь для становой тяги. Эти типы обуви отлично подходят для становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивую платформу и прочное соединение с землей. Подушка минимальна, поэтому ваши ноги не будут сдвигаться при увеличении давления на них (в отличие от кроссовок). У них также есть одинаковое количество подушек спереди и сзади. Это важно, поскольку помогает лодыжкам занять правильное положение. Еще лучше, чем обувь на плоской подошве, — становая тяга босиком.В большинстве тренажерных залов это не одобряется, но в любом силовом зале это приветствуется.

Высокие носки необходимы для соревнований по пауэрлифтингу, потому что они защищают ваши голени от царапин и струпьев. Скажи это в пять раз быстрее. Хорошая становая тяга требует, чтобы штанга оставалась невероятно близко к вашему телу, и когда вы разучиваете движение, вы гарантированно поднимаете штангу ногами. Высокие носки или рукава до колен , натянутые до голеней, не позволят вам окровавиться.

Подъемные ремни — еще одна важная часть оборудования для тяги. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как их использовать. Немногочисленные упражнения усложнят ваш хват больше, чем становая тяга, и когда вы хотите выйти за рамки отказа хватки, лучшим решением будет лямка. Интересно, что сами по себе становая тяга не развивает большую силу хвата.

Вернуться к содержанию

Техника

Настройка

Оборудование

Настроить оборудование для становой тяги на удивление просто.Положите тарелки на штангу и поставьте ее на землю. Сделанный.

Однако есть еще несколько элементов, которые следует учитывать.

Стандартная высота штанги для традиционной становой тяги — 9 дюймов от земли, но не все плиты являются стандартными, как и люди . Большинство пластин весом 45 фунтов имеют диаметр 18 дюймов, как и все пластины бампера. Использование металлических пластин меньше 45 фунтов снизит высоту штанги, и это может усложнить освоение становой тяги. Чем ниже высота перекладины, тем сложнее занять хорошую стартовую позицию. Это настолько важно, что мы начинаем обучать становой тяге с высоты 20 дюймов и работаем с ростом до 9 дюймов.

Более высокие люди или люди с размерами тела, которые не одобряют традиционную становую тягу, могут захотеть запустить планку выше 9 ″ . Этого можно достичь, выполняя становую тягу внутри силовой стойки или на блоках.

На соревнованиях каждый тянет штангу со стандартной высотой 9 дюймов, но в этой высоте нет ничего волшебного, и для обучения я настоятельно рекомендую поднять планку повыше, чтобы сначала изучить качественную механику .

Стойка

Подготовка к становой тяге последовательная. Каждый шаг зависит от предыдущего шага для качественного позиционирования, и он начинается с постановки стопы.

Всегда подходите к бару. Никогда не катите штангу к себе. Привести Мухаммеда на гору, ладно?

Это обеспечит согласованность ваших настроек.

Стопы должны быть на ширине плеч (6-8 дюймов) и находиться под грифом. Если смотреть сбоку, штанга будет над средней частью стопы.Когда вы смотрите на перекладину, вы не должны видеть узел шнурков.

Пальцы ноги можно слегка вывернуть, но держите их под углом 10 градусов или меньше.

Ручка

Хват в становой тяге должен быть двойным (ладони обращены назад) и быть настолько широким, насколько это необходимо, чтобы ваши ноги находились между ними.

Чрезмерно широкий хват заставляет ваше тело опускаться до искусственно более низкой начальной точки, и если вы прочитаете вышеупомянутый абзац о высоте штанги, вы поймете, что чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится хорошая форма.Другой недостаток — слишком широкий хват — штанга должна подниматься выше, а это требует больше энергии. Это означает меньший вес в подъемах 1ПМ и меньшее количество повторений в тренировке.

Смешанный хват (также известный как «больше / меньше») следует сохранять для тяжелых упражнений, и ваши руки должны чередовать, что больше, а что находится под каждым подходом. Несоблюдение этого правила приведет к дисбалансу . Лучше всего избегать чрезмерного или недостаточного количества тренировок и отдавать предпочтение ремням. Если у вас слабый хват, посмотрите это видео о том, как использовать захват.

Вот видео, в котором обсуждаются разные захваты.

Остальное тело

Я кратко опишу, что еще должно произойти в вашей настройке, но проще всего увидеть это ниже.

Установив стойку и зафиксировав хват, необходимо перейти к разгибанию грудного и поясничного отделов (выгнуть спину). Ваши широчайшие должны быть задействованы полностью, а штанга не должна двигаться вообще. Когда вы находитесь на месте, ваши лопатки будут прямо над перекладиной, если смотреть сбоку, ваша спина будет плоской, а голени будут очень близки к вертикали, если не полностью.

Задействуйте мышцы кора, ведя себя так, будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, и начните напрягать штангу.

Просто посмотрите видео, чтобы понять все.

Затем прочтите, какие упражнения помогут вам освоить становую тягу.

Действие

Вверх

При натяжении перекладины вы сосредотачиваетесь на подъеме перекладины идеально вертикально (исключите любое горизонтальное движение), удерживая позвоночник на месте.

Представьте, что вы кран. Ваши руки — крючки.Ваши руки — это крановые тросы. Ваш торс — это кран. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия — это двигатель внизу, выполняющий подъем.

У хороших кранов жесткая стрела крана — если стрела вообще поддается, это признак серьезной поломки конструкции. То же самое и в становой тяге. Ваш торс — это всего лишь рычаг, используемый для передачи силы от бедер к нагрузке.

Ваши руки не поднимают тяжести. Они держатся за груз с максимальной силой.

Штанга должна подняться, чтобы пройти через колени, а затем бедра должны сдвинуться вперед, чтобы завершить подъем.

Вниз

Для безопасного опускания штанги убедитесь, что ваше ядро ​​находится в упоре, а ваши плечи расположены (прижаты вниз и назад).

Затем начните схему шарнира бедра, чтобы опустить штангу к коленям, и после прохождения верхней части коленной чашечки все ваше тело должно опускаться как единое целое.

Не расслабляйтесь, пока штанга полностью не окажется на земле. Никогда не теряйте ригидность позвоночника. Держите штангу близко.

Все это легче увидеть, чем прочитать, поэтому посмотрите это видео о том, как выполнять становую тягу.

Вернуться к содержанию

Общие неисправности и исправления

Наиболее частым признаком плохой формы становой тяги является чрезмерно болезненная нижняя часть спины. Если эти мышцы совершают слишком много движений во время становой тяги, вы почувствуете ужасную накачку поясницы и болезненность, которая будет длиться несколько дней. Вы также рискуете получить травму спины или боли в спине.

Плохая настройка

Правильная установка — самая важная часть в становой тяге. Если вы начнете с мусора, вы наверняка закончите с мусором.Просмотрите раздел выше о настройке. Просмотрите видео и фотографии качественной настройки. Запишите себя на видео для сравнения. Если все это не помогает, обратитесь за помощью к специалисту.

Небрежный старт

Обычно это происходит из-за плохой настройки, и когда вы видите это в видео, есть две вещи, на которые стоит обратить внимание.

Первое — это горизонтальное движение в штанге. Если полоса движется к вам, значит, вы начали слишком далеко. Если он отодвигается, значит, широчайшие задействованы не полностью.

Второе, на что следует обратить внимание, это потеря дуги позвоночника. Ваша спина должна быть максимально вытянутой. Любая потеря этого уровня означает, что ваше ядро ​​нуждается в укреплении или вам просто нужно напрячься сильнее (пояс для тяжелой атлетики здесь творит чудеса).

Отказ от финиша

Это может быть из-за потери упругости в пояснице при подъеме или просто из-за отсутствия понимания правильного завершения становой тяги.

Хорошая становая тяга заканчивается с полностью отведенными плечами, за перекладину, естественным S-образным изгибом позвоночника, коленями на уровне или около локаута и бедрами под плечами.

Если вы поднимаетесь на вершину становой тяги, но не можете полностью растянуть свое тело, возможно, у вас есть некоторые слабые места, над которыми нужно работать. Прочтите эту статью о шести лучших упражнениях для улучшения вашей становой тяги.

Ленивое опускание

Это происходит, когда вы пытаетесь опустить штангу, округляя спину в начале или в конце нижней части. Никогда этого не делайте!

Очень важно обращаться с эксцентрической (опускающейся) частью с таким же уважением, как и с концентрической (подъемной) частью.

Перед тем, как начать опускать штангу, сделайте большой вдох, напрягите корпус, вытяните ремень (если он есть) и оттянитесь от бедер. Когда штанга проходит мимо вашего колена, пора приседать до конца, но пока не расслабляйтесь. Держите туловище заблокированным в вытянутом положении, пока гриф не окажется на земле.

Вернуться к содержанию

Общие программы повышения квалификации

НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Каждая хорошая силовая программа включает становую тягу, и Программа для серьезно сильных новичков — одна из них.В программе для новичков вы будете выполнять становую тягу на каждой второй тренировке по 5 подходов по 5 повторений.

Это хорошая частота для обучения движению, и программа также включает в себя другие ваши большие упражнения.

{{cta (‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРАММА

Вместо того, чтобы делать становую тягу на каждой второй тренировке, теперь вы будете выполнять становую тягу раз в неделю. За 12 недель серьезной промежуточной программы вы будете знать, какой будет каждая тренировка по становой тяге.Это одновременно весело и пугающе.

По средам вы будете работать до тяжелого подхода из 5 повторений в дополнение к другой запрограммированной работе.

Становая тяга

может быть невероятно утомительной, и для большинства людей одной тренировки становой тяги в неделю достаточно для развития силы.

{{cta (‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

Поздравляю. Вы прошли серьезную продвинутую программу.

Вы разблокировали DEADLIFT DAY.

Один раз в неделю вы будете работать до уровня AMRAP в становой тяге. И тогда вы будете делать больше становой тяги.

Становая тяга

AMRAP — самое интересное в тренажерном зале. Вы будете доведены до предела своих возможностей, а на следующей неделе еще больше.

Наслаждайся моим падаваном.

{{cta (‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Вернуться к содержанию

Варианты

Пять лучших вариантов стандартной тяги для увеличения вашего 1ПМ

Стрела.Сделанный.

Почти.

Я также упомяну:

Большинство этих упражнений называется становой тягой, но они начинают отходить от основного механизма становой тяги: тазобедренного шарнира.

Вы можете сделать эти варианты с рисунком петель для бедер, но в этом нет необходимости, потому что здесь нет пути перемычки, о которой нужно беспокоиться.

Они ближе к схеме приседания. Они повысят силу вашей ноги и задней цепи, но не будут иметь такой степени уноса, как варианты, перечисленные в статье выше.

Работа с дополнительными принадлежностями

Наиболее подробно это описано здесь.

Любое упражнение, которое улучшит силу задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия) или хват, улучшит вашу становую тягу.

Румынская становая тяга — лучшее дополнительное упражнение, которое вы можете выполнять. Это вызовет сильную гипертрофию подколенных сухожилий и разовьет невероятную силу, которая хорошо переносится на вашу становую тягу.

Полезные ссылки

Серьезное руководство по приседаниям с низкой штангой
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа


Следует ли бегунам делать становую тягу? | Женский бег

В наши дни все больше и больше женщин попадают в стойку для приседаний, и это здорово, особенно если вы ищете более сильные ноги и мощные ягодицы, которые помогут вам пересечь финишную черту.Но есть еще одно упражнение со штангой, которое может быть очень полезно для бегунов: простая становая тяга.

Становая тяга укрепляет заднюю цепь или мышцы задней части тела: ягодичные, подколенные сухожилия, позвоночник и — далее — трапеции и дельтовидные мышцы. Если вы посмотрите на финишную черту длинного соревнования, вы увидите море спортсменов, согнувшихся, когда их задние цепи поддаются усталости. Если вы сделаете становую тягу основным элементом силовой тренировки, вам будет легче поддерживать прямую спину и расслабленные плечи и руки в дистанционных упражнениях.Это означает отсутствие сутулости, лучший взмах руки и, что наиболее важно, более быстрое выполнение.

Становая тяга также увеличивает устойчивость корпуса, сводя к минимуму любое раскачивание во время бега и уберегая бедра от ударов и перетирания при тренировке с большим объемом. Кроме того, «шарнирное» движение в становой тяге учит вас задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы усилить шаг. ⁣Это также поможет усилить толчки в бедрах.

Единственным недостатком становой тяги является то, что она может причинить вам вред, если вы выполните ее неправильно.Начинающие лифтеры могут попытаться оторвать штангу от земли своим туловищем вместо того, чтобы задействовать ядро ​​и толкаться ногами, вызывая так называемую «сердитую кошку». Ваш позвоночник не будет слишком увлечен этим, как и ваш партнер, если вам придется провести остаток недели, сидя на диване и требуя закуски!

Если у вас нет достойного тренера, который мог бы помочь вам разобраться в тонкостях, мы рекомендуем начинать с различных вариантов упражнений с гантелями, например, с румынской становой тяги.

No related posts.