Тюремные приседания: 20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме многие  совсем не знают.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

 Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дальнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

 

Похожие статьи

Тюремный workout: лучшие упражнения от заключенных — Упражнения — Фитнес

Тренировки исключительно с весом собственного тела становятся все популярнее. Причина в том, что они не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. При этом не нужно покупать абонемент в спортзал – заниматься спортом можно в любом небольшом помещении – комнате, гараже. И даже в тюремной камере!

Многие из этих упражнений были придуманы заключенными, что за годы ареста достигли внушительных успехов в спорте. Таким является и Чарльз Бронсон (он же Чарльз Сальвадор). Один из самых опасных британских преступников сидит в тюрьме с 1974 года. И за это время достиг потрясающих результатов: приобрел невероятную силу, выносливость и поставил несколько рекордов. Например, Бронсон может сделать 1727 отжиманий в час (172 в минуту!), согнуть голыми руками стальную дверь и без труда поднять стол для бильярда.

Как он пишет в своей книге, прийти в такую форму арестанту помогли только тренировки с весом тела и парой подручных объектов – никаких современных тренажеров и пищевых добавок! Если по каким-то причинам ты ограничен в выборе тренировок, предлагаем попробовать программу Чарльза Бронсона. У нее сразу несколько преимуществ:

Можно тренироваться где и когда угодно

У тебя нет денег на спортзал, или ты постоянно в командировках, и времени на поиски тренажерки в другом городе нет? А может ты просто хочешь заниматься дома, в комфортных условиях, чтобы ничего не отвлекало? Как раз для таких случаев идеально подходят комплексы упражнений с весом своего тела. Их можно делать даже в небольшом номере отеля. Тебе не понадобится много пространства, и материальные вложения не нужны. 

Задействуются все группы мышц 

Есть упражнения, направленные на определенную часть тела, а есть те, что задействуют сразу все. И ты можешь сам комбинировать их для того, чтобы достичь наилучшего результата.

Это действительно эффективно

Подобные тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Ты сам контролируешь интенсивность и длительность тренировки. Всего за полчаса занятий в день можно достичь невероятных результатов в очень быстрые сроки. 

Тренировка Чарльза Бронсона

Она включает 6 упражнений на все тело, каждое из которых можно выполнять в 50-ти разных вариациях. Расскажем о самых интересных.

1. Отжимания

Это упражнение задействует мышцы груди, передние дельты, трицепсы. В зависимости от положения рук можно усилить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чарльз Бронсон выполняет не меньше 2 тысяч отжиманий в день. Кажется, что это огромная цифра, но она вполне достижима. Если ты начнешь хотя бы с 10 повторов в день, прибавляя по 5 ежедневно, уже за год приблизишься к 2000. И не обязательно монотонно отжиматься в стандартном положении. Вот несколько вариаций:

Разное положение рук

Если расположить руки широко, будет больше работать грудь. При узком положении включаются в работу трицепсы. Регулируя положение рук при подходе, можно равномерно проработать верхнюю часть тела.

Индусские отжимания 

При них все тело двигается очень динамично. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепсы получают ощутимую нагрузку, благодаря чему развиваются сила и гибкость. Начинай в положении стоя, ноги шире плеч. Наклонись и упрись ладонями в пол, но не сгибай руки и ноги. Голова направлена вниз. Перемести вес тела чуть вперед и согни локти, удерживая равновесие. Когда голова будет близко к полу, выгни спину, продолжая двигаться туловищем вперед, опусти бедра, чтобы они были на одном уровне с ладонями. Твои ноги и спина должны хорошо растянуться. Вернись и исходную позицию и повтори.

Отжимания на одной руке

Если обычные отжимания кажутся тебе достаточно простыми, усложни их, и отжимайся по очереди только на одной руке, а вторую держи согнутой за спиной.

2. Подтягивания

Это очень полезное упражнение, которое в равной степени задействует мышцы рук и спины. Также работает грудь. И даже не обязательно нужен полноценный турник. Если ты, например, в гостинице и не хочешь выбиваться из графика тренировок, то можешь подтягиваться на дверной раме. Главное, чтоб она была удобной ширины. Попробуй разные виды подтягиваний, чтобы заработало все тело.

Меняй захват

Как и в случае с отжиманиями, в зависимости от ширины захвата ты будешь давать нагрузку разным мышцам. Сначала размести кисти максимально близко друг к другу, затем постепенно расширяй хват.

Выше подбородок

Если поднимешь подбородок вверх, то бицепсы заработают по-новому.

Руки накрест

Подтягивайся на скрещенных руках – удиви свои мышцы необычной нагрузкой.

Подтягивания «коммандо»

Стань под турником не как обычно, а чтобы смотреть вдоль перекладины. Захвати ее руками и подтягивайся. Представь, что ты выглядываешь из засады: сначала подними голову с левой стороны от перекладины, затем с правой.

На одной руке

Это сложно, но тем лучше для тебя. Когда сможешь подтягиваться на одной руке столько же, сколько на двух, можешь считать себя мастером!

Подтягивания с полотенцем

Чтобы сделать силу захвата максимальной, потренируй ее следующим образом: возьми два полотенца и, перекинув через перекладину, подтягивайся на них.

3. Приседания

Базовое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Подтягивается как задняя, так и внутренняя поверхность бедер, а также квадрицепсы. Вот несколько видов приседаний:

Как заключенный

Во время приседания держи руки за головой. Это немного усложняет упражнение.

С весом

Тебе не обязательно нужна штанга. Подойдет все, что найдешь под рукой: книги, бутылки с водой, даже сковородка. Размести предмет на плечах или держи перед собой и приседай.

«Пистолет»

В этом упражнении нужно приседать на одной ноге, вторую вытянуть вперед. Постарайся не сгибать ее в колене. Если тебе очень сложно потом выпрямить опорную ногу и вернуться в положение стоя, можешь опираться руками на какую-то поверхность. Со временем ты наловчишься вставать без опоры.

4. Погружение

Отличное упражнение, чтобы заработали трицепсы и предплечья. Тебе понадобятся две поверхности одинаковой высоты. Например, стул и кровать. Стань спиной к стулу. Стопы положи на кровать, а руками сзади держись за стул. Твое тело должно образовать ровную линию и соединить собой обе поверхности. Затем с помощью мышц рук опускай таз к полу и возвращайся в исходную позицию.

5. Подъемы ног 

На турнике можно не только качать руки и спину. Подъемы ног в висе задействуют косые мышцы пресса и заднюю поверхность бедер. Ты можешь поднимать прямые ноги, или согнутые в коленях, если слишком тяжело. При этом можешь также менять хват на перекладине или держаться за полотенца. 

Поднятыми ногами описывай полукруг в воздухе, как «дворники» авто. А если хочешь достичь настоящего мастерства, попробуй поднять ноги до самой перекладины. Конечно, это требует развитой гибкости, и вряд ли выйдет с первого раза. Но практика поможет тебе достичь результата.

6. Берпи

Берпи – просто «убийственное» кардио упражнение на все тело. После него ты, как никогда, прочувствуешь каждую мышцу. Обычное берпи выполняется так: начни в положении приседа, руки поставь на пол перед собой. Далее ты можешь либо резким прыжком, либо медленно по одной, перенести ноги назад. Ты должен оказаться в планке. Далее также прыжком или медленно вернись в присед. Подпрыгни вверх, вернись в положение сидя и повтори круг.

Больше нагрузки

Когда ты будешь быстро и без особого труда выполнять полный круг, добавь одно обычное или индийское отжимание. Если и это будет слишком просто для тебя, выполняй упражнение под турником: выпрыгнув верх, хватайся за перекладину и подтягивайся. Усложнять берпи можно до бесконечности, дополняя его новыми движениями.

Лучшие схемы тренировок от заключенных

Из этих упражнений можно составить несколько разных тренировок и чередовать их в течение недели или месяца. Но если не хочешь напрягаться и придумывать свою программу, вот пара готовых. Кстати, они тоже были придуманы арестантами, как и Чарльз Бронсон, одержимыми спортом.

«Палуба боли»

У каждого дома найдется колода игральных карт. Использовать ее можно не только по назначению, но и для тренировки, по примеру заключенных во всем мире. Нужно назначить на каждую масть группу упражнений.
Например, червы – приседания, трефы – отжимания и т.д. Далее просто вытягивай карту из колоды. Масть подскажет тебе, какое упражнение выполнить, а цифра – сколько повторов. Тренируйся сам или устрой состязание с друзьями – кто первый сдастся.

Схема «Долины Хуарес»

Мексиканская тюрьма «Долина Хуарес» славится не только опасными заключенными, но и появившейся в ее стенах схемой тренировок. Выбираешь какое-то упражнение и стараешься как можно быстрее сделать 210 повторов. Число повторов за один подход определено заранее: сначала 20, потом 1 затем 19, 2, 18, 3, 17, 4, 16, 5, 15, 6, 14, 7, 13, 8, 12, 9, 11 и наконец 10. Между подходами возьми пару секунд отдыха, сделай по комнате 5-10 шагов, но не расслабляйся. 

«Канава»

Попробуй выполнить упражнение не на скорость, а на число повторов за день. Чем больше, тем лучше. Заключенные называют это «двигаться по канаве»: в любую свободную минуту в течение дня начинай делать упражнение. Или установи себе таймер и упражняйся каждые 30-60 минут. За один раз не нужно делать максимум. 10 раз хватит. Так за день у тебя наберется 200-300 повторов.

«На износ»

Чтоб испытать свою выносливость, попробуй сделать за раз столько повторов, сколько сможешь. А на следующий день превысить результат хотя бы на пару раз.

500/60

Твоя цель – за час выполнить 500 повторов одного упражнения. Скорость и количество подходов не важны, главное – достичь числа 500. Ты можешь бросить себе вызов, выбрав любые числа.

Как видишь, тренироваться можно и без инвентаря даже в родных 4-х стенах. Так что долой оправдания в духе «Не могу позволить себе спортзал», «Не хочу таскать железо»! Чтобы прийти в идеальную форму, тебе нужно только желание, пара метров пространства вокруг и хорошее настроение. Пиши в комментариях, какие еще схемы тренировок можно придумать с этими упражнениями.

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;

• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;

• сразу же верни ноги в обратное положение;

• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

• трефы — отжимания;

• пики — подтягивания;

• бубны — приседания;

• черви — подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэлли

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;

• сет 2 — 1 повтор;

• сет 3 — 19 повторов;

• сет 4 — 2 повтора;

• сет 5 — 18 повторов;

• …

• сет 19 — 11 повторов;

• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.

• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.

• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.

• Присядь и возьми верхнюю карту.

• Присядь еще раз и возьми вторую карту.

• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.

• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.

• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

Приседания для похудения — ЗдоровьеИнфо

Приседания считаются самыми эффективными упражнениями, так как являются одним из базовых движений нашего тела. Можно ли похудеть при помощи приседаний?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Приседания стоят на границе между аэробными и силовыми упражнениями, ведь вам приходится поднимать вес собственного тела. При этом приседания сильно разгоняют сердечный ритм. Чтобы проверить это, просто встаньте со стула и сделайте хотя бы 20 приседов. Ну как?

Приседания состоят из двух фаз. Сначала вы опускаетесь, напрягая все мускулы тела, чтобы не потерять равновесие. Когда вы поднимаетесь, начинается силовая фаза. Такое сочетание позволяет сжигать калории наиболее эффективно.

Выполнив 100 приседаний за 5 минут, человек весом в 62 кг сожжет 43 ккал. Более тяжелый человек сожжет больше калорий, тогда как увеличение продолжительности занятий снижает эффективность. Такие цифры приводятся в «Сборнике руководств по отслеживанию физической деятельности» профессора Стэндфордского университета Уильяма Лормана.

Виды приседаний

Существует огромное количество видов приседаний. Они отличаются между собой по сложности исполнения и по нагрузке на группы мышц. Эффективность различных видов приседаний примерно одинакова, поэтому вы можете выбрать любое понравившееся вам упражнение. Однако запомните одно общее важное правило: не опускайтесь ниже точки, когда ваши бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если вы опускаетесь ниже, то ваши колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку. И никогда не отрывайте пятки от пола!

Классические приседания без отягощений – это традиционные приседания, которые знакомы всем нам с детства. Подпрыгните на месте, чтобы найти комфортное положение стоп. Руки можно держать на поясе или перед собой. Дополните приседания выпрыгиванием, чтобы разнообразить тренировки плиометрией.

«Тюремные приседания» являются разновидностью классических приседаний. Мы вынесли их в отдельный абзац, так как «тюремные тренировки» становятся очень популярными в США. Якобы молодые мужчины выходят из тюрьмы, где в ограниченных условиях они вынуждены выбирать самые эффективные методы тренировок, а потом на свободе снимаются для обложек глянцевых журналов. Насколько это правда – проверьте сами, только в тюрьму садиться необязательно. Просто сцепите руки за головой и приседайте до образования прямого угла в коленях.

Приседания Хинду (хинди – «встать и сесть») пришло в фитнес из арсенала индийских борцов кушти. Отличается вычурной техникой – нужно выполнять руками волнообразные движения вместе с бедрами. Не советуем вам этот вид приседаний, так как он может быть опасен для сустава – во время выполнения упражнения нужно отрывать пятки от пола.

Приседания плие – ноги расставлены максимально широко, носки в сторону. Прием из балета. Считается, что этот вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бедер. Можно соединить с отягощениями – держать тяжелую гантелю между ног.

Приседания с гантелями – возьмите в руки тяжелые гантели и выполняйте классические приседания. Раздвиньте ноги в плие и держите руки между ног – получится приседание «сумо».

Приседы со штангой на плечах входят в «золотую тройку» соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Это одно из самых лучших упражнений для построения мощных мышц. Положите штангу на плечи и опускайтесь до образования прямого угла в коленях. Существует также разновидность приседов со штангой перед собой – фронтальные приседы. Их любят делать адепты тренировок Табата.

Приседания в тренажерах мы вывели в отдельную категорию, так как эксперты не рекомендуют их выполнять. Приседания в Гакк-машине и машине Смита вредят коленным суставам и спине.

Сколько раз надо приседать?

Начните с классических приседов: 15-20 повторов по 3 подхода 3 раза в неделю. Со временем увеличивайте количество подходов вплоть до 5. Старайтесь не выходить за 25 повторений. Когда вам надоест или станет слишком легко приседать, купите гантели и освойте приседы с гантелями. Приседайте в быстром темпе!

Тысяча и одно приседание
В рунете редактору «Здоровье инфо» встретилась интересная методика приседаний для похудения. Ее автор предлагает выполнять 1000 приседов за день. Причем серия приседаний не должна превышать 10. Зашли в туалет – присели, стоите у плиты – присели. Получается минимум 100 подходов. Конечно, такая цифра кажется слишком большой, особенно для неподготовленных. Поэтому планку следует снизить сначала до 150, а потом поднять до 500 приседаний. До 1000 приседаний следует дойти не менее чем за 3 месяца.

Опасности приседаний для похудения

Приседания превращаются в настоящее проклятье для коленей и низа спины, если вы приседаете с неправильной техникой. Еще раз повторимся: не опускайтесь ниже параллели с полом и не отрывайте пятки! Держите спину прямо и не закругляйте ее, тогда проблемы с суставами будут обходить вас стороной.

Занимайся дома по тюремной программе Чарльза Бронсона | Невероятное

Чарльз Бронсон, самый известный заключенный Великобритании, отбывает срок вот уже почти 40 лет, попав в тюрьму в 1974 году. За этот немалый отрезок времени, часть из которого Бронсон провел в изоляторе, он стал настоящим фанатом спорта и разработал собственную программу тренировок, в которой в качестве нагрузки использует в основном только вес своего тела.

С ее помощью Бронсон развил в себе сверхчеловеческую силу: он способен сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять в одиночку бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.

Но Бронсон не единственный заключенный, кто смог нарастить такую мощь без доступа к штанге, полноценному питанию и спортивным добавкам. Осужденные по всему миру создают высокоэффективные тренировки, следовать которым они могут в крошечных камерах и на тюремном дворе. Хотя мы надеемся, что никто из наших читателей не попадет в места не столь отдаленные, из опыта тех, кто уже пребывает в заключении можно извлечь ценный урок: никогда не позволяй обстоятельствам довлеть над твоими целями в спорте.

Отжимания

Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня.

Подтягивания

Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.

Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.

Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.

Приседания

Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры спины, бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.

Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.

Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате взорвись в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.

Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге. Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название. Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.

Обратные отжимания

Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.

Подъем ног

Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.

Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.

Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.

Бурпи

Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.

Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.

Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.

Колода боли

Как и обещали, еще несколько полезных фишек, которые можно получить от воркаута для заключенных.

Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т.д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

Воркаут из Долины Хуарес

Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т.д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т.д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Приседания Майка Тайсона

Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

Приседания Майка Тайсона

Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

Помогут ли приседания похудеть — doz7.ru

помогут ли приседания похудеть

Помогают ли приседания похудеть: правильная техника приседаний для похудения Худеют ли от приседаний. Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения.

2 Приседания для похудения ног. 3 Помогают ли приседания похудеть в ногах и бедрах. Несложные правила эффективных приседаний. Как правильно выполнять приседания. Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть. Виды приседаний для снижения веса. Комплекс с приседаниями для тонкой талии.  Теперь вы вооружены знаниями, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах, остается действовать.

У вас есть большой выбор приемов, начиная от классических приседаний, до полиметрических (приседания с прыжками) и силовых (с гантелями или штангой). Как приседать чтобы похудеть. По. admin.  1 Почему полезно приседать. 2 Как действуют приседания для похудения. 3 Техника – превыше всего. 4 Приседания для похудения: c чего начать. 5 Как можно приседать для похудения. Тюремные приседания для похудения. Приседания в стиле «хинду» для похудения.

Приседания c использованием отягощения для похудения. Приседания в стиле «плие» для похудения. Приседания в стиле «сумо». Приседания c опорой. Помогают ли приседания похудеть: правильная техника приседаний для похудения Можно ли похудеть приседая. Чтобы сбросить лишний вес с помощью приседаний, необходимо соблюдать особую технику. Ноги должны стоять чуть шире плеч, а руки при выполнении упражнения — направляться вперед. Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань.

Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории. Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми.

Как именно действуют приседания в борьбе с лишним весом?.

Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье. «Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха».

Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень.

Поехали! Друзья, чи. Бэбиблог. помогают ли приседания похудеть. Обновлено: Мария.  7. Приседания с опорой — такой вид поможет вам подтянуть ягодицы. Для его исполнения вам необходимо стать, оперевшись спиной о стену. Ноги поставьте немного шире обычного, подтяните животик, плечи ровные, руки положите на бедра.

Можно ли похудеть с помощью приседаний. Сколько приседов в день потребуется сделать. Какие варианты приседаний самые популярные. Противопоказания для выполнения приседов.

Новая методика в приседаний.  Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня.

Похожее:

Похудеть капсулы для похудения

Сколько съесть отрубей чтобы похудеть

Похудеть с яблочным уксусом и медом отзывы

Как похудеть если проблема в переедании

Меня для кормящей мамы чтобы похудеть

Сколько часов в неделю нужно заниматься фитнесом чтобы похудеть

Как похудеть женщине в 44 года

Похудеть на 40 кг диета и фото до и после

Алексей Навальный — Где Навальный? Тюремный ад для главного врага Путина

Последние дни все пытаются понять, где Алексей Навальный. На этот вопрос одновременно есть ответ и нет. Да, так бывает. Ни адвокаты Алексея, ни его родственники — никто не был уведомлен о том, что Навального переводят из «Матросской Тишины» и куда-то увозят. 25 февраля утром он успел написать: «Мне сказали собирать вещи, куда-то переводят — то ли в соседнюю камеру, то ли в соседний регион». То есть официально, ГДЕ находится Алексей Навальный, мы до сих пор не знаем.

Но параллельно с этим — посмотрите сами. Источник на источнике, журналисты, правозащитники — все говорят, что Навальный был доставлен сюда. Владимирская область. Город Покров. Исправительная колония №2.

Последние полгода весь мир следил за тем, что происходило с Алексеем Навальным. Отравление, больница в Омске, вранье местных врачей, эвакуация, Новичок. Извивающиеся российские пропагандисты и чиновники. Раскрытие собственного отравления, разговор Навального с сотрудником ФСБ, и вранье Путина. Потом возвращение в Россию, арест, фильм про дворец, суды, еще суды, последние слова, приговор. Десятки, если не сотни миллионов людей по всему миру, не отрываясь, следят за жизнью ОДНОГО человека. Потому что этот человек — главный враг Путина.

А сейчас, по плану Путина, должна наступить тишина. Два с половиной года долгожданной тишины. Путину кажется, что наконец-то исполняется его главная мечта — Навальный исчезает. Никто не знает, где он и что он, никто не следит за тем, что Навальный делает и говорит.

Но мы, конечно, не станем так радовать Владимира Владимировича. Не в этот раз. Поэтому сегодня мы приглашаем вас на экскурсию по месту, где Алексей Навальный, по замыслу Путина, должен провести два с половиной года своей жизни. Мы покажем вам, как это место выглядит и как устроено. Что такое российская тюрьма, и как Путин решил мстить Навальному дальше.

Суть исправительной колонии №2 в Покрове, если коротко, такая. Ничего. Нельзя. Мы поговорили с теми, кто тут сидел, кто здесь бывал, у кого здесь сидят родственники. И каждый раз мы слышали одно и то же — ничего нельзя. Унижения, психологическое давление, физическое насилие, угрозы и полная изоляция. Это то, что в России называется «законным наказанием», путем к исправлению. Но на самом деле — это пытка.

Исправительная колония №2 — это одна из самых режимных зон, так называемая «красная». Здесь правят не арестанты (как в «черных» зонах), а администрация, ну и заключенные, которых эта администрация использует, как рабов.

Давайте прямо с самого начала. Из СИЗО доставляют вот сюда.

ИК №2

Выгружают из машины, забирают вещи, заставляют встать лицом к стенке и приседать. А потом бьют. Сразу. По многочисленным рассказам, первое, что с тобой происходит, когда ты попадаешь на территорию, — тебя избивают. Это профилактика, чтобы каждый знал свое место. Навального не били. И это настолько поразительно, что СМИ даже выпустили об этом новость. Хорошее начало, не правда ли?

Потом — досмотр. Заключенный идет в штрафной изолятор.

Там на глазах у администрации и других заключенных ты раздеваешься догола, снова приседаешь. Тебе выдают форму — штаны, рубашку, нижнее белье, комплект верхней одежды. Это все твои вещи на следующие несколько лет. Тут же — бреют машинкой налысо. Фотографируют.

Дальше психолог. «Вот это сервис», — скажут многие, — «надо же, психолог». На деле все не так. Психологу неинтересно про тебя ничего, психолог выдает цветные карточки и просит разложить их в порядке того, как они тебе нравятся. И так несколько раз. Синий цвет символизирует спокойствие, красный или оранжевый — силу воли. Выбираешь, раскладываешь, психолог, наверное, какие-то выводы делает важные… Желтый — это стремление к общению. Тем, кто его выбрал, можно посочувствовать: главное правило этой колонии в Покрове — никакого общения, полная изоляция. Но об этом позже.

После психолога беседа с врачом. Тут тоже все просто. Если у тебя нет медицинской карты, то и болезней у тебя тоже нет. Отравили Новичком? Был 3 недели в коме и несколько месяцев назад научился заново ходить и говорить? Показывай медкарту. Если там не записано, то этого не существует.

Далее беседа с администрацией. Тут либо снова бьют, либо психологически унижают — в общем, напоминают: ты не человек, и прав у тебя нет. Проследуйте в карантин.

По дороге из штрафного изолятора все останавливаются вот тут.

Заключенным в руки дают метлу. Что? Зачем? Объясним. Ты должен взять метлу, начать мести, а потом НА КАМЕРУ (тебя снимает администрация) сказать: «Я не поддерживаю арестантский уклад жизни». Это что-то типа специальной унизительной присяги.

Карантин проходит тут.

Две недели издевательств и максимального давления. Здесь ты знакомишься с главной «фишкой» этой колонии. Тут нельзя разговаривать. Вообще. Ты живешь в комнате с несколькими десятками человек и не можешь с ними разговаривать. Это запрещено.

Твой день на карантине выглядит как непрекращающаяся череда бессмысленных заданий. Ты никогда не существуешь просто так, ты постоянно что-то делаешь, выполняешь распоряжения. Подъем, распоряжение пройти на зарядку, слушаешь гимн, выполняешь упражнения, потом распоряжение заправить кровать. Потом распоряжение заправить кровать еще раз. Или снять с себя все вещи, сложить их по уставу и надеть заново. Потом распоряжение выстроиться в ряд и сделать доклад — это происходит десятки раз в день. Ты стоишь по струнке и докладываешь — фамилия-имя-отчество, год рождения, статья, начало срока, конец срока. Потом может поступить распоряжение повторить зарядку — снова приседать или махать руками. Или распоряжение стоять. Или распоряжение снова заправить кровать. Десятки раз подряд люди выполняют бессмысленные ритуалы, над ними просто издеваются. Ломают психику.

Теперь мы дошли до особенно интересной части. Эти распоряжения раздают не надсмотрщики, не сотрудники колонии. Это делают так называемые дневальные или «активисты», как их тут называют. Это такие же зэки, которые договорились с администрацией и за поблажки выполняют их работу. Они тобой командуют, они заставляют тебя три часа подряд заправлять и расправлять кровать или велят тебе выучить наизусть список сотрудников колонии. Они могут тебя обыскать, могут избить, могут делать все, что угодно. Эти зэки существуют на особых условиях, им, например, можно мыться, когда хочешь. Или можно не держать постоянно руки за спиной. За это они делают работу тюремщиков — не отходят от других заключенных круглые сутки, ведут журналы учета, где записывают каждое твое слово, каждый ответ, а потом несут это досье на проверку начальству.

После карантина всех переводят в барак усиленного режима.

Это важная стадия, единственная цель которой — показать, что будет, если вести себя плохо. Здесь все еще нельзя разговаривать между собой. Но появляются тюремные развлечения — например коллективный просмотр телевизора. Смотрят федеральные каналы, новости или лекции. Заключенных усаживают рядами, каждый обязан держать спину ровно, ноги вместе. Сидишь не так — выговор. Закрыл глаза — выговор. НЕ смотреть телевизор нельзя.

С точки зрения распорядка дня — ничего не меняется. Распоряжение за распоряжением. Часто — это просто задание часами стоять и смотреть вниз. Поднял голову — выговор. Не поздоровался — выговор. Расстегнутая пуговица — выговор. Несколько таких выговоров — и никакого УДО.

Из этого барака усиленного режима потом переводят в обычный — где ты уже будешь постоянно и будет вроде как попроще.

Но это теоретически. Практически тебя месяцами могут держать тут. Обычный барак — это огромная комната на 60 человек. Двухъярусные кровати в два ряда. Каждому человеку положено два квадратных метра. Тумбочка и стул. Отсюда водят на работу, раз в неделю в церковь и помыться. В бараке есть душ. Но пользоваться им, напоминаем, нельзя — он для «активистов», сотрудничающих с администрацией.

Личного времени почти не существует. Если тебе повезло — может быть, разрешат час, полтора, когда ты можешь сидеть на краешке табуретки и читать. Но политическим, как правило, не везет. А так целый день это либо работа, либо часы обязательного просмотра телевизора. Здесь нет системы электронной почты ФСИН-письмо, приходят только бумажные письма. Чтобы ответить, у тебя есть полчаса времени в неделю. Тебе дадут ручку и бумажку, можешь пописать. Но дневальный будет сидеть рядом и смотреть, что ты пишешь. Не понравится — просто отберет все и выбросит. И да, для политических заключенных запрет на общение с другими людьми действует и здесь.

А помните Алексея Навального недавно наградили статусом склонного к побегу? Забавно, конечно, но знаете, что это значит? Это значит, что каждые два часа к нему подходит человек с видеокамерой и заставляет его делать доклад — фамилия-имя-отчество, год рождения — ну, вы помните. А ночью, каждый час, приходит сотрудник колонии, светит фонариком и снимает его спящего или будит. Чтобы опять представился.

Все это — настоящая, в прямом смысле слова пытка. Целенаправленное уничтожение человека, издевательство над личностью, это не имеет никакого отношения к закону и справедливости. Это настоящее средневековье, созданное руками Путина и его чиновников, посередине Европы в 2021-м году.

Мы уверены, что для большинства из вас наша сегодняшняя история — это неприятное открытие. Мы сами, честно говоря, не всегда осознаем степень безумия и беззакония в этих местах.

Алексей Навальный находится там не потому, что он преступник, а потому, что он не нравится Путину. Он находится там, потому что не умер после попытки отравления. Он находится там, потому что посмел вернуться в Россию. Потому что много лет рассказывал нам правду про коррумпированный путинский режим, про партию вредителей, жуликов и воров, про президента, который вцепился в свое кресло, чтобы бесконечно долго воровать и обогащаться.

Свободу Алексею Навальному.

тренировок для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

В нашем архиве более 3500 статей, поэтому мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.За эти десятилетия за решеткой и часто в изоляции, Бронсон стал фанатиком фитнеса, создавая программы тренировок, для которых требуется только его вес и несколько необычных предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками. Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе один по количеству отжиманий за час: 1727.

Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием.Этот человек — не только осужденный преступник, но и его жестокое, бесшабашное поведение снискало ему ярлык «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные всего мира разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы. Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.

Преимущества тренировок с собственным весом

Их можно делать где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Много путешествовать? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно.. . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.

Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку.Через 30 минут вы сделаете дневное упражнение.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений всего из этих шести основных движений. Если вы заперты на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день.Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

В отжиманиях задействованы несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко модифицировать, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.

Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц.Узкое расположение рук задействует трицепс, а более широкое — грудные мышцы.

Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде нападающего движения своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках.Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы. Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.

Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.

Чтобы узнать больше о 30+ вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.

Подтягивания

Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылатые» мышцы спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.

Более того, их можно делать где угодно, где есть место. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к нему, вам подойдут обезьяньи бары или даже ветка дерева в парке. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев.Тюрьма? Я уверен, что ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.

Варианты подтягивания

Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать, чтобы проработать разные группы мышц или усложнить упражнение.

Подтягивания. Переведите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одна рука держит штангу сверху, а другой — снизу.

Коммандос Подтягивание. Возможно, вы помните, как Рокки изображал этих малышек во время эпического тренировочного монтажа. Возьмите нижний захват одной рукой и верхний захват другой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, держа руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись. Отлично подходит для силы захвата.

Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока ваша грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело.Это одно повторение.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.

Если вы не можете сделать больше одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте больше одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседание заключенного. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть доступа к штанге, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Прыжки с приседаниями. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и подпрыгните от земли как можно выше. Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета.Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.

Существуют целые программы, которые помогут вам в этом титаническом подвиге (и, возможно, мы сделаем это в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой.Просто возьмитесь за шест или какой-либо другой прочный предмет перед собой, примите позу на корточках на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.

Отжимания

Отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится модная оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.

Подъем ног в висе

Это основной бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.

Варианты подъема ног в висе

Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее сверху хватом немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты или колени будут намного выше бедер.Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подъемы ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить это, согнув колени и приподняв их к груди.

Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте подниматься, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъем прямой ноги в полотенце. Поместите два полотенца поверх перекладины и возьмитесь по одному в каждую руку.Поднимите прямую ногу, держась за полотенца.

Подвесной дворник. Выполните подъем с прямой ногой, но когда ваши ступни займут верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в сторону как можно дальше. Поверните на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.

Берпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Вариации Берпи

Базовый бёрпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.

Берпи + Подтягивание. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы до нее дотянуться нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.

Собираем вместе: возможные тренировки для заключенных

Как видно из вышеизложенного, у вас есть много вариантов упражнений для тренировки с собственным весом.Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.

Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:

Колода боли

Считается, что это любимая тренировка среди заключенных, потому что у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Итак, у вас может быть что-то вроде:

• Булавы: отжимания
• Пики: Подтягивания
• Бриллианты: приседания
• Hearts: Подъем ног в висе

Начните рисовать карты сверху.Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий. Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.

Завершите это десятью бурпи для хорошей меры

Метод долины Хуарес

Согласно книге Jailhouse Strong , заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему повторений для тренировки с собственным весом.

Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение. Допустим, вы собираетесь делать отжимания.

Эта схема состоит из 20 комплектов. Схема повторения выглядит так:

• Набор 1:20 повторений
• Набор 2: 1 Rep
• Сет 3:19 повторений
• сет 4: 2 повторения
• Сет 5:18 повторений
• Сет 6: 3 повторения
• Сет 7:17 повторений
• Сет 8: 4 повторения
• сет 9:16 повторений
• сет 10: 5 повторений
• сет 11:15 повторений
• Сет 12: 6 повторений
• сет 13:14 повторений
• Сет 14: 7 повторений
• Сет 15:13 повторений
• Сет 16: 8 повторений
• Сет 17: 12 повторений
• Сет 18: 9 повторений
• Сет 19: 11 повторений
• Сет 20:10 повторений

Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.

Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.

Майк Тайсон, тренировка приседаний

Тайсон выполнял эту рутину приседаний в тюрьме; звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:

• Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с расстоянием 4 дюйма между каждой картой.
• Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
• Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и поместите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
• Присядьте один раз и возьмите первую карту.
• Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
• Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в свою руку поверх карты на земле.Теперь сядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
• Приседайте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
• Сделайте шаг вперед к четвертой карточке и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как попал в тюрьму, возьмите копию книги «Философия воина-монаха» тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в чемпиона мира. .

Смазка канавки

Вместо установленного периода времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, вы будете выполнять повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как был ошибочно осужден за убийство, он начал рутину, в которой сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.

Послушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:

_________________________________

Источники:

Кондиционирование осужденных Пол Уэйд

Jailhouse Strong , Джош Брайант

Solitary Fitness Чарльз Бронсон

Как выполнять вариацию приседаний для ног и пресса

Приседания заключенного заставляют ваш пресс стабилизировать туловище, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Изображение предоставлено: Агентство FlyMint / iStock / GettyImages

Приседания во многом похожи на Орео. Как только вы подумали, что перепробовали их все, всегда есть новый вариант или аромат, который вы можете добавить к своей тренировке (или в шкафу с закусками). И хотя все варианты приседаний предлагают множество преимуществ, приседания заключенного определенно не стоит пропускать.

Прежде чем вы будете уделять особое внимание приседаниям заключенных во всех своих тренировках, начните с нескольких повторений в легком темпе, уделяя особое внимание форме, а не скорости.Как только вы его освоите, вы сразу же научитесь выполнять быстрые приседания.

Как приседать заключенного

Если приседание заключенного звучит совершенно незнакомо, вероятно, вы не одиноки. Хотя этот вариант приседаний не так популярен, как его аналоги в кубках или сумо, это отличный способ укрепить нижнюю часть тела, одновременно работая над основными стабилизирующими мышцами.

Но обо всем по порядку, важно улучшить свою форму:

Приседание заключенного

Уровень мастерства Средний

Область, край [ «Нижняя часть тела», «Основной» ]

Цель [ «Накачаться», «Улучшить баланс» ]

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.Положите руки за голову, развернув локти. Держите руки там все время.
2. Медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

«Приседания заключенных — отличное упражнение, потому что они бросают вызов не только вашей нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), но и вашему телу в целом», — говорит LIVESTRONG.com Каролина Араухо, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. «Из-за того, что вы расположили руки (руки за головой или по бокам головы), это заставляет вас способствовать большей вовлеченности кора.«

Приседания заключенного также могут помочь улучшить стабильность вашей спины и плеч, так как удерживание рук в положении над головой утомляет после нескольких повторений. Эта поза также является отличным способом раскрыть грудь.

Вы можете даже приседать в темпе приседаний, добавляя сердечно-сосудистый элемент к вашей тренировке, — говорит Араужо. Как правило, она рекомендует людям выполнять это движение в быстром темпе, поскольку они не имеют веса и задействуют одновременно нижнюю и верхнюю части тела. Это мгновенно ускорит ваш пульс!

Включение приседаний для заключенных в вашу тренировку

Упражнения для нижней части тела, такие как приседания, являются отличным способом укрепить и улучшить ягодичные, квадрицепсовые и подколенные сухожилия.Но это упражнение также предлагает несколько функциональных преимуществ. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), наращивание силы нижней части тела поможет вам с большей легкостью выполнять повседневные дела, независимо от того, идете ли вы на прогулку или встаете со стула.

Благодаря акцентированию силы и устойчивости живота, приседания заключенного также могут помочь предотвратить боли в спине. По данным Harvard Health Publishing, укрепление кора может помочь улучшить вашу осанку, что особенно важно, если вы проводите большую часть дня сидя.И практика правильной осанки — еще один важный фактор, помогающий предотвратить со временем боль в пояснице.

Учитывая, что оно прорабатывает ваше тело с головы до пят, Арауджо любит включать это упражнение во время тренировки всего тела. Она рекомендует сочетать приседания заключенного с упражнениями для нижней части тела, основанными на сопротивлении, такими как выпады с отягощением или становая тяга. Если вы, например, выполняете приседания с гантелями, она предлагает дополнить их набором быстрых приседаний заключенного.

Карантинный фитнес: упражнения в тюремном стиле, которые можно делать где угодно

Home »Фитнес» Карантинный фитнес: упражнения в тюремном стиле, которые можно выполнять где угодно

Без веса? Не волнуйтесь.Если вы чувствуете себя заключенным в собственном доме, вас тем временем могут разорвать.

Давайте будем честными: все это отстой. Социальное дистанцирование, временные убежища и домашний карантин — все это разумные жертвы перед лицом этой пугающей новой реальности. Но не заблуждайтесь, мы социальные существа, и если вы, как и любой другой наркоман, предпочли бы играть на улице.

Но, поскольку у нас есть только время (и дезинфицирующее средство — часто используют ), какая лучшая возможность сосредоточиться на своей физической форме? Мы рыскали в Интернете, чтобы найти несколько честных тренировок в тюремной камере — и их довольно много!

У нас также есть несколько отличных процедур, позволяющих смешивать вещи (в противном случае это могло бы надоесть).И мы добавили несколько идей из нашего времени, чтобы оставаться в форме, когда мы попали в снег или застряли в гостиничных номерах.

«Домашний карантин» также может означать «домашний спортзал»; «Укрытие на месте» может также означать «бегать на месте»; «Социальное дистанцирование»… на самом деле является хорошей практикой, и ее следует придерживаться. Дело в том, что на этот раз это возможность отказаться от представления о том, как должна выглядеть тренировка.

Прощай, гантели, стойки для приседаний и странные гигантские резинки. Привет, стул для столовой, дверной косяк и площадь пола 6 x 8 футов! Вот несколько процедур, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием или без него.Все, что вам нужно, — это выдержка и преданность делу, и вы сможете выбраться из этой пандемии, как зверь.

Но прежде чем начать, как и в любой другой фитнес-программе, нужно быть осторожным и прислушиваться к своему телу. Как и при любой деятельности, существует вероятность травмы, поэтому знайте разницу между хорошей болью (почувствуйте ожог) и сильной болью (я что-то только что порвал?). А в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам.

Тюремные учения

Тюремные упражнения в основном основаны на тренировках с собственным весом.Это означает отжимания, планки, подтягивания, приседания, отжимания, выпады и тому подобное. Мы разберем их позже в статье, если вам понадобится совет или вдохновение, как это сделать.

Но настоящий секрет «тюремной тренировки» заключается в том, как вы объединяете эти упражнения с собственным весом. Это означает повторения, подходы и время.

Майк Тайсон приседания

Например, одна апокрифическая история предполагает, что бывший чемпион по боксу в супертяжелом весе Майк Тайсон разработал дьявольскую рутину приседаний, находясь в заключении.Это выглядит так:

• Положите 10 игральных карт на землю на расстоянии 4–6 дюймов между каждой картой (слева направо или вперед-назад).
• Присядьте и возьмите первую карту. Переход к следующей карте.
• Присядьте и положите первую карту на вторую карту.
• Снова присядьте и возьмите верхнюю карту. Затем присядьте второй раз, чтобы взять вторую карту. Переход к следующей карте.
• Присядьте и положите на одну карточку вниз.Снова присядьте и положите следующую карту вниз.
• Теперь повторите, приседая по одному разу для каждой карты, прежде чем двигаться дальше. И приседая один раз за карточку, чтобы положить их.

Колода боли

Согласно «Искусству мужественности», колода карт — это обычное оборудование для фитнеса. В этом варианте на карте больше содержимого, чем на самой карте. Процедура «Колода боли» выглядит следующим образом:

• Назначьте костюм для каждого вида упражнений (см. Ниже). Например: Spade = Pushup; Булава = Подтягивание; Сердце = Приседания; Бриллиант = Abs
• Итак, костюм дает вам упражнение, а число дает вам количество повторений.Правила блэкджека; лицевые карты — 10, тузы — 11.
• Начни перекидывать карты! Попробуйте пройти всю колоду, чтобы получить полноценную тренировку.

Вызов отжиманий в долине Хуарес

Вы можете делать отжимания, пока не покраснеете, а затем постарайтесь побить эту отметку. Черт возьми, это то, что делает «самый печально известный британский заключенный» Чарльз Бронсон. И это жизнеспособный план.

Бронсон (сменивший фамилию на Сальвадор) не скрывал, как ему нравится проводить время в тюрьме.Он даже утверждает, что на пике своей карьеры делал более 2000 отжиманий в день. Он был одним из первых авторов тюремных упражнений — см. Его книгу «Уединенный фитнес» — и это, в сочетании с его репутацией, даже сделало его известным в крупном кинофильме (с соответствующим названием «Бронсон»).

Но, скорее всего, вам придется добавлять новые и разные наборы, чтобы не скучать морально и физически. Помните, что мышцы адаптируются к любому стимулу, который вы им даете, поэтому для продолжения роста вам придется добавлять новые стимулы.

Вы можете попробовать пирамиды: сделайте два отжимания, затем четыре, затем шесть, затем восемь, пока не достигнете максимума. А потом пирамида снова падает. Или вы можете попробовать более зловещий вариант под названием «Отжимание в долине Хаурез». Эта тренировка из 20 подходов, описанная в книге «Jailhouse Strong», работает следующим образом:

• 1-й комплект: 20
• 2-й комплект: 1
• 3-й комплект: 19
• 4-й комплект: 2
• 5-й комплект: 18
• 6-й комплект: 3
• 7-й комплект: 17
• 8 комплект: 4
• 9 комплект: 16
• 10 комплект: 5
• 11 комплект: 15
• 12 комплект: 6
• 13 комплект: 14
• 14 комплект: 7
• 15 комплект: 13
• 16 комплект: 8
• 17 комплект: 12
• 18 комплект: 9
• 19 комплект: 11
• 20-й комплект: 10

И если вы не можете набрать 20 в первом подходе, сделайте свой собственный максимум и шатайте их, пока подходы не сравняются.Кроме того, эта тренировка окажется столь же суровой и для любого другого упражнения.

Ищете другие идеи для дома? Ознакомьтесь с нашим руководством по онлайн и виртуальным занятиям фитнесом.

Домашние тренировки без веса

Итак, теперь, когда вы знаете, как смешивать это и бросать вызов самому себе, вот основные упражнения, которые вы можете делать где угодно.

Отжимания

Вы знали, что это произойдет. Да, это самое простое упражнение с собственным весом. Но вы знаете, что? Он также один из лучших.У отжиманий есть много вариантов, поэтому вы не должны постоянно тренировать одни и те же группы мышц. И есть множество способов перепутать распорядок, чтобы вы не застряли, просто пытаясь побить свою высокую оценку.

Попробуйте разные стили. Вы знаете, как делать базовые отжимания. Но попробуйте раздвинуть руки дальше друг от друга, чтобы нацелить больше на грудные мышцы, чем на руки. И наоборот, сведите руки ближе друг к другу, чтобы задействовать трицепсы больше, чем грудные мышцы.

И не забудь поднять ноги. Нет, вообще-то поднимите ноги.Если вы поставите ноги на стул, а руки на земле, вы отжимаетесь от верхней части груди. Вы также можете поменять местами — руки на стуле, ступни на земле — и вы перейдете в отжимание с упором. Все это будет нацелено на разные группы мышц и сохранит свежесть ваших тренировок.

Подтягивания

Что делают отжимания для груди, плеч и трис, подтягивания — для широчайших, спины и бицепсов. По общему признанию, это будет немного сложнее осуществить дома (если вы не приобретете подвесную перекладину для дверного проема).

Это немного искажает правила, но если у вас есть дерево во дворе или поблизости, вы всегда можете использовать горизонтальную ветку. А если вы действительно готовы принять вызов, вы можете превратить любой дверной косяк в подвесную доску и сделать несколько подтягиваний кончиками пальцев.

Широкий, узкий, обратный — , выполняя один и тот же тип подтягивания снова и снова, устареет. Так что, как и в случае с отжиманиями, немного перемешайте. Если вы все время делаете регулярные подтягивания сверху, попробуйте расширить хват. Это больше нацелено на ваши широчайшие.Или переверните руки и сделайте несколько подтягиваний снизу, чтобы по-настоящему проработать бицепсы.

Приседания

Не забывайте про нижнюю часть тела. Вам не нужно много места (или веса), чтобы обжечь бедра, подколенные сухожилия и икры. Помимо стандартных приседаний, есть несколько вариантов приседаний.

Настенные сиденья. Это должно вернуть вас к вашим физическим дням. Прислонившись спиной к стене, поставьте ступни на 12 дюймов от стены и сдвиньте ягодицу вниз, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов от туловища.Держите это в течение одной минуты. Слишком легко? Прихватите 15 секунд.

Прыжки / выпады приседания. Сделайте свой распорядок более интенсивным, прыгая. Чтобы подбросить свое тело в воздух, требуется больше мышц, чем для того, чтобы просто поднять его. Приседания с прыжком и выпады (одна нога вперед, одна нога назад) обязательно потребуют больших усилий.

Ядро

Вот где все сходится. Вы можете — и, вероятно, должны — добавить тренировки пресса к любому распорядку, который вы делаете. И нет недостатка в способах разнообразить упражнения для пресса.Вот несколько идей для начала.

Ситуации. Стандарт: ступни плоские, ягодицы плоские, руки на груди. Остерегайтесь поясницы. Если сомневаетесь, оставьте это и переходите к более безопасным тренировкам для мышц кора, описанным ниже.

Флаттер кайф. Хотите знать, как разрывают морпехов? Что ж, много работы, все время. Но еще — флаттер кайф! Лягте на спину, поднимите ступни примерно на 6 дюймов, держите ноги прямыми, и поднимите одну ногу примерно на 45 градусов, удерживая другую ногу прямо.Потом чередуйте туда-сюда, как ножницы.

Доски. Это уже не просто сенсация на YouTube. Теперь планки — это «ядро» практически любого фитнеса. Лицом вниз, поставив ступни на землю, опереться на локти, руки согнуты под углом 90 градусов. Сожмите пресс (и ягодицы) и удерживайте их столько, сколько сможете.

Скручивания. Вы также можете добавить несколько кранчей к любой тренировке пресса, которую вы выполняете. Например, после серии флаттерных ударов согните ноги в коленях до 90 градусов, скрестите руки на груди или зажмите руки за уши и поднимите лопатки над землей.

Делайте это быстро или медленно. А для настоящей скрутки скрутки ! Поднимая лопатки, слегка поворачивайте туловище. Это будет нацелено на ваши косые мышцы живота — те классные мышцы, которые проходят рядом с вашим прессом.

---

Лучшие кроссовки для женщин

Будь то подготовка к марафону или преодоление нескольких легких миль в окрестностях, мы нашли лучшие кроссовки для женщин в 2020 году. Подробнее…

Лучшие кроссовки для мужчин в 2020 году

Этой весной мы проехали сотни миль в новейшей обуви, чтобы помочь вам найти лучшие кроссовки.Эти кроссовки подходят для любого стиля и бюджета. Подробнее…

10 лучших тренировок в тюрьме — Fitness Volt

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы знаете, что ничто не портит ваш день (или ваши достижения!), Как пропущенная тренировка. Может быть, вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или вам не хватает оплаты за этот месяц, и менеджер не даст вам расслабиться.

Возможно, вы находитесь в дороге и в вашем отеле нет тренажерного зала, или вы застряли дома без тренажерного зала в гараже, где можно было бы тренироваться. Вы даже можете быть заперты в тюрьме с ограниченным доступом или без доступа к двору для отдыха.

Хорошая новость в том, что отсутствие приличных условий не означает, что вам нужно пропускать тренировку. Фактически, если вы примете тюремный менталитет, вы быстро увидите, что у вас уже есть все, что нужно для тренировки — пара квадратных ярдов пространства и ваше собственное тело.

Заключенные имеют долгую историю тренировок практически без оборудования. В конце концов, если вы заперты в камере на 23 часа в сутки, упражнения — отличный способ скоротать время. И хотя в некоторых тюрьмах есть помещения для силовых тренировок, доступ обычно ограничивается несколькими часами в неделю и может быть закрыт в любое время.

Если вы хотите работать последовательно, вам нужен план, который можно поддерживать даже при полной изоляции.

И вот мы здесь!

В этой статье мы расскажем о ДЕСЯТИ лучших тренировках в тюрьме, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно — никакого оборудования не требуется. Необязательно находиться в тюрьме, чтобы пользоваться преимуществами этих тренировок; они идеально подходят для тех случаев, когда вы не можете или не хотите ходить в спортзал.

10 лучших тренировок в тюрьме

Перед тренировкой потратьте несколько минут на разминку, бегая трусцой на месте, выполняя прыжки или бокс с тенью.5-10 минут должно хватить.

Когда вы почувствуете тепло, продолжайте выполнять динамическую растяжку и упражнения на подвижность суставов. Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к предстоящей тренировке, а также помогает сосредоточить внимание.

1. Тренировка долины Хуарес

Эта тренировка проводится в самой жесткой тюрьме Мексики. Эту схему повторений можно применить к любому упражнению. Он идеально подходит для тренировочного плана «одно упражнение в день», когда вы выполняете одно упражнение в день, чередуя упражнения на верхнюю часть тела, тягу на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть тела, т.е.е .;

• Понедельник — отжимания, например, отжимания
• Вторник — тяга, например, подтягивания
• Среда — ноги, например, приседания
• Четверг — нажмите
• Пятница — тяга
• Суббота — ножки
• Воскресенье — отдых

Для тренировки долины Хуарес вы выполните 20 подходов выбранного упражнения, следуя следующей схеме повторений:

1. 20 повторений
2. 1 представитель
3. 19 повторений
4. 2 повторения
5. 18 повторений
6. 3 повторения
7. 17 повторений
8. 4 повторения
9. 16 повторений
10. 5 повторений
11. 15 повторений
12. 6 повторений
13. 14 повторений
14. 7 повторений
15. 13 повторений
16. 8 повторений
17. 12 повторений
18. 9 повторений
19. 11 повторений
20. 10 повторений

Делайте короткий отдых между подходами — скажем, 15-30 секунд. I В Хуаресе заключенные рассчитывают время своего отдыха, прогуливаясь по камере.

2. Тренировка «Колода карт»

Колода карт — ценный инструмент тренировки. Это как персональный тренер в кармане! Использование колоды карт добавляет элемент разнообразия вашим тренировкам в тюрьме, что может быть очень кстати, когда вы находитесь взаперти.

Для выполнения этой тренировки возьмите стандартную колоду карт и распределите по одному упражнению для каждой масти, например:

• Булавы — отжимания
• Hearts — бурпи
• Лопаты — скручивания
• Бриллианты — выпады

Вы можете оставить джокеров и назначить им упражнение, например, 50 прыжков, или убрать их по своему усмотрению.

Перемешайте ваши карты и положите колоду лицевой стороной вниз. Переверните первую карту. Костюм определяет, какое упражнение вам нужно выполнить, а значение карты — это количество повторений. Итак, если вы перевернете девятку червей, вы сделаете по девять выпадов на каждую ногу.

Сделайте свои повторения, а затем переверните следующую карточку. Продолжайте, пока не соберете все карты в колоде. Для карточек с картинками сделайте 12 повторений, а для тузов — одно.

3. Тренировка Берпи заключенного

Берпи — идеальное упражнение в тюремной камере.Они прорабатывают практически все мышцы вашего тела, и вам не нужно много места для их выполнения. Кроме того, берпи хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, поэтому они полезны для поддержания здоровья и сжигания жира.

Для этой тренировки как можно быстрее сделайте бёрпи по нисходящей лестнице 20-1. Делайте паузы между подходами ровно настолько, чтобы отдышаться, а затем переходите к следующему.

К концу вы сделаете более 200 повторений и тренируете все свое тело.

• 20 повторений
• 19 повторений
• 18 повторений
• 17 повторений и т. Д.
• 1 повторение и готово!

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Присядьте и положите руки на пол.
3. Выпрямите ноги и вернитесь в положение отжимания.
4. Сделайте одиночное отжимание.
5. Поднимите ноги обратно к рукам.
6. Подпрыгните как можно выше.
7. Приземлитесь на слегка согнутые колени и повторите.
8. Упростите бёрпи, пропустив отжимания и / или заключительный прыжок в воздух.
9. Сделайте эту тренировку сложнее, начав лестницу с 25 или 30 повторений.

[Связано: Полное руководство по берпи: проработанные мышцы, преимущества, практические рекомендации и варианты]

4. Смерть от тренировки выпадов

Когда дело доходит до тренировок в тюрьме, отжимания — это, пожалуй, король. Они простые и эффективные, они прорабатывают важнейшие мышцы верхней части тела.Однако пренебрегать ногами не стоит.

Без веса или стойки для приседаний ваш выбор упражнений для нижней части тела ограничен, но, пожалуй, лучшим вариантом для вас будут выпады. Выпады, работая по одной ноге, дают вашим мышцам большую перегрузку, чем простые приседания с собственным весом, а также они хороши для баланса и подвижности.

Подробнее о выпадах читайте в нашем подробном руководстве.

Для этой тренировки сделайте 30 выпадов на каждую ногу, а затем сделайте короткий отдых. Затем сделайте 29 повторений на каждую ногу.Продолжайте уменьшать количество повторений на одно повторение в подходе, пока не закончите. Если выпады вперед беспокоят колени, всегда можно делать обратные выпады. Как вариант, вы можете смешивать упражнения, делая выпады вперед в четных подходах и обратные выпады в нечетных.

5. Тренировка приседаний Железного Майка Тайсона

Майк Тайсон вышел после трехлетнего заключения в тюрьме и выглядел крупнее и стройнее, чем когда туда вошел. Понятно, что Железный Майк много времени проводил, тренируясь.

Эта тренировка считается одной из его любимых, и все, что вам нужно, — это колода карт для ее выполнения.

• Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с расстоянием между ними четыре дюйма.
• Встаньте над первой картой, расставив ноги на ширине плеч.
• Присядьте, чтобы поднять его.
• Сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите первую карту поверх второй. Теперь у вас нет карт в руке, а на земле под вами лежат две карты.
• Присядьте один раз и возьмите первую карту.
• Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
• Сделайте шаг вперед к третьей карте. Присядьте и положите одну из двух карт в руку поверх карты на земле. Теперь сядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
• Приседайте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
• Сделайте шаг вперед к четвертой карте.
• Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек. На этом этапе вы сделаете 100 повторений.
• Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как объединяются тренировки Майка Тайсона приседания:

6. Комплексное отжимание

Понедельник может быть национальным днем ​​жима лежа, но в тюрьме вы не сможете присоединиться к нему. Не волнуйтесь; отжимания не менее эффективны и задействуют все те же мышцы. Хотя регулярные отжимания — отличное упражнение, вам скоро надоест делать их снова и снова.

Эта тренировка включает в себя множество различных вариаций отжиманий, поэтому вы не только не застрянете в колее отжиманий, но и поразите мышцы под разными углами, что полезно для максимального увеличения гипертрофии.

Сделайте по десять повторений каждого из следующих вариантов отжиманий, начиная с максимума каждой минуты. Сколько времени у вас осталось до следующей минуты — это период вашего отдыха. Начните следующий сет в начале следующей минуты. Это называется тренировкой EMOM, которая длится каждую минуту, каждую минуту.

1. Отжимания в стойке на руках
2. Отжимания со щукой
3. Отжимания с наклоном
4. Отжимания для пикировщиков
5. Алмазные отжимания
6. Широкие отжимания
7. Плио отжимания
8. Человек-паук отжимания
9. Маятниковые отжимания
10. Обычные отжимания

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по отжиманиям, чтобы узнать, как выполнять эти варианты.

7. Удвоитель

Эта простая тренировка сочетает в себе два основных элемента упражнений — отжимания и приседания. Приседания заключенного — это просто приседания с собственным весом, которые выполняются с руками за головой и отведенными назад локтями.

Для выполнения этой тренировки сделайте максимальное количество повторений отжиманий. Закончив, вскочите на ноги и сделайте в два раза больше приседаний.

Отдохните 30-60 секунд и повторите этот суперсет еще четыре раза, чтобы получилось пять. Ваша тренировка должна выглядеть примерно так:

1. 28 отжиманий
2. 56 приседаний
3. 24 отжимания
4. 48 приседаний
5. 21 отжимание
6. 42 приседания заключенного
7. 18 отжиманий
8. 36 приседаний заключенного
9. 15 отжиманий
10. 30 приседаний

[Связано: 13 вариантов отжиманий следующего уровня для массы, силы и производительности]

8.Отжимания / подтягивания по лестнице

Эта простая тренировка тренирует все мышцы верхней части тела всего за два упражнения — отжимания и подтягивания. Вы также можете делать подтягивания, если хотите. Цель состоит в том, чтобы выполнить все повторения как можно быстрее.

1. 10 подтягиваний
2. 2 отжимания
3. 9 подтягиваний
4. 4 отжимания
5. 8 подтягиваний
6. 6 отжиманий
7. 7 подтягиваний
8. 8 отжиманий
9. 6 подтягиваний
10. 10 отжиманий
11. 5 подтягиваний
12. 12 отжиманий
13. 4 подтягивания
14. 14 отжиманий
15. 3 подтягивания
16. 16 отжиманий
17. 2 подтягивания
18. 18 отжиманий
19. 1 подтягивание
20. 20 отжиманий

9.Модифицированная тренировка Мерфа

Murph — это тренировка CrossFit, которая с одной небольшой модификацией идеально подходит для заключенных. Настоящая тренировка Мерф WOD (тренировка дня) начинается и заканчивается бегом на одну милю. Излишне говорить, что если вы находитесь в камере, это будет невозможно.

В этой версии бега заменены другим упражнением, которое бросает вызов сердцу, легким и ногам; наш старый фаворит, бурпи.

1. 50 бурпи
2. 100 подтягиваний
3. 200 отжиманий
4. 300 приседаний для заключенных
5. 50 бурпи

Выполните все повторения в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.Разбейте повторения на столько подходов, сколько вам нужно, но постарайтесь свести отдых к минимуму.

10. 1-10-1 Пирамида

Это еще одна схема повторений, которую можно применить практически к любому упражнению с собственным весом. Просто выберите одно упражнение, а затем выполните следующие, чтобы в сумме сделать 100 повторений.

1. 1 представитель
2. 2 повторения
3. 3 повторения
4. 4 повторения
5. 5 повторений и т. Д. До 10
6. 9 повторений
7. 8 повторений
8. 7 повторений и т. Д. До 1

Вы можете создать тренировку для всего тела, используя эту систему с упражнениями на толкание, тягу и ноги для верхней части тела.

Завершение

Многие тренажеры чувствуют себя брошенными на произвол судьбы, когда у них нет доступа к своему обычному арсеналу тренировочного оборудования. В конце концов, как вы тренируете квадрицепсы, если у вас нет стойки для приседаний или жима ногами?

Реальность такова, что тренажерный зал — полезная вещь, но не обязательная. Вы можете развить высокий уровень физической подготовки, размера мышц и силы, используя не что иное, как массу тела и несколько квадратных ярдов пространства, будь то тюремная камера или крошечный гостиничный номер.

В конечном счете, ваше тело не может отличить тренажер для жима от груди за 25000 долларов и бесплатные отжимания. Он просто знает перегрузку и работу. Если вы достаточно сильно напрягаетесь, даже самые простые упражнения по художественной гимнастике дадут отличные результаты.

Не думайте, что недостаток места или оборудования является препятствием для физических упражнений. Вместо этого думайте об этом как о возможности тренироваться наиболее естественным образом — используя только свой вес.

Эта тренировка в тюрьме требует всего 15 минут и вашего собственного веса

Как заключенный №10R0675 в исправительном учреждении Грина в северной части штата Нью-Йорк, Косс Марте изобрел свою собственную программу HIIT с собственным весом — с движениями, которые он придумал и назвал сам. Здесь он рассказывает о том, что считает идеальным 15-минутным распорядком, который можно выполнять где угодно.

СВЯЗАННЫЙ: Как бывший наркобарон изменил свое тело и создал феномен тюремной тренировки >>>

1. Вверх и вниз

Стой. Присесть. Положите вес на ладони, не позволяя ягодицам касаться земли.Выталкивайте ноги вперед. Верни их. Взрыв вверх. Повторить. Тридцать повторений проработают ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. «Я делал обычные приседания в своей камере, и я понял, что будет труднее, если я сажусь и встану», — говорит Марте.

«Вы получите более глубокую растяжку и такую ​​тренировку».

30 лучших тренировок с собственным весом для мужчин >>>

2. Назад и вперед

Начните с отжимания. Подведите ноги под туловище.Вернитесь на корточки и положите руки за спину. Выталкивайте ноги вперед. Верни их. Верните руки в исходное положение и вытяните ноги обратно в положение отжимания. Повторить. Тридцать повторений проработают пресс и поясницу. «По сути, это переход от положения отжимания к положению сидя», — объясняет Марте.

5 новых занятий в тренажерном зале >>>

3. Hello Dolly

Балансируйте на ягодицах, слегка отклонившись назад, так, чтобы ни одна из конечностей не касалась земли.Сведите руки вместе, как будто в молитве. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Разведите ноги на 45 градусов и верните их назад. Повторить. Тридцать повторений проработают пресс, квадрицепсы и поясницу. «Вы раздвигаете ноги, и появляется Долли», — смеясь, говорит Марте. «И вы тоже занимаетесь молитвенной позой. Пока ты там, молись Богу, чтобы ты никогда не застрял в тюрьме ».

8 нетрадиционных движений для 8-Pack >>>

4. Тройник

Поставьте руки под ягодицы, приподнимите и вытяните ноги прямо.Выведите ноги внутрь и назад, а затем раздвиньте их и снова сомкните. Повторить. Тридцать повторений проработают ваши трицепсы и корпус. И слегка согните руки в локтях, чтобы заставить работать бицепс. Растяните пресс на 20 секунд. Соедините пальцы, поднимите руки вверх и поднимите их как можно выше. Марте объясняет происхождение этого движения: «Я делал окунания в унитазе и просто начал вышибать ноги».

6 способов увеличить бицепс >>>

5.Toe Touch

Примите позу крабовой походки, поставив руки и ноги на землю, а туловище приподнятое и обращенное вверх. Поднесите правую руку к левой ноге и наоборот. Повторить. Тридцать повторений проработают ваш корпус, трицепсы и бицепсы. Растяните пах на 20 секунд. Сядьте так, чтобы подошвы обуви или ступни полностью соприкасались. Затем возьмитесь за лодыжки и надавите на колени локтями.

5 ежедневных преимуществ более сильного пресса >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 ЛУЧШИХ тюремных тренировок с таблицами (2021)

Тюремные тренировки обычно представляют собой тренировки с собственным весом, которые можно выполнять без использования оборудования и с минимальным пространством.Таким образом, они также отлично подходят для тренировок в отеле, домашних тренировок и в других местах с ограниченным пространством для передвижения.

Ниже вы найдете некоторые из самых популярных тренировок в тюремном стиле, многие из которых были популяризированы Jailhouse Strong. Если вам нравится то, что вы видите ниже, обязательно посмотрите книгу Джоша Брайанта Jailhouse Strong (на Kindle + мягкая обложка).

Хорошо, приступим к тренировкам!

Пакет электронных таблиц тренировок в тюрьме

Хотя все описанные ниже процедуры упражнений довольно просты, иногда их бывает трудно запомнить.Я запечатлел все их вместе с небольшой инструкцией в этой таблице.

Вся заслуга в тренировках в тюрьме принадлежит указанным создателям: Jailhouse Strong и Art of Manliness.

Набор для тренировок в тюрьме | LiftVault

• Метод Хуареса отжиманий, отжиманий
• Колода боли
• Смазка канавки
• Приседания Тайсона

Метод Хуарес Валли для отжиманий и отжиманий

Это популярная схема повторений для отжиманий или отжиманий, предположительно из тюрьмы Сересо в Хуаресе, Мексика.Он чередует подходы с высоким и низким повторениями, что-то вроде пирамиды.

Например, Хуарес Вэлли 10 будет иметь следующий вид:

• Сет 1:10 повторений
• Набор 2: 1 повтор.
• Сет 3: 9 повторений
• Сет 4: 2 повторения
• Сет 5: 8 повторений
• Сет 6: 3 повторения
• Сет 7: 7 повторений
• Сет 8: 4 повторения
• Сет 9: 6 повторений
• Сет 10: 5 повторений

https://www.instagram.com/p/BxxBo3nh2K1/

Колода боли

Согласно Jailhouse Strong, схема колоды повторений использует колоду карт для случайного порядка подсчета повторений.

Чтобы выполнить тренировку, вы просто перетасовываете колоду карт, переворачиваете карту и выполняете количество повторений на карте (лицевые карты — 10, тузы — 11). Если вы не можете собрать полную колоду, попробуйте начать с половинной колоды.

Полная колода тренировок в тюрьме боли будет состоять из 236 повторений в 52 подходах (по одному на каждую карту). Половина колоды будет состоять примерно из 118 повторений в 36 подходах, хотя точное количество повторений будет зависеть от того, как ваши карты перемешаны.

Эта тренировка лучше всего подходит для упражнений с большим числом повторений, таких как приседания с собственным весом, отжимания, отжимания или выпады.

Tyson Squat Prison Workout

Находясь в тюрьме, Майк Тайсон якобы использовал эту тренировку приседаний, чтобы держать ноги в форме. Это также касается карточек, но вам не обязательно использовать карточки, чтобы понять, как это работает. Тем не менее, если вам интересно узнать больше, ниже вы можете посмотреть видео Джоша Брайанта.

В конечном итоге подходы и повторения будут выглядеть так:

• Набор 1: 1 реп.
• Набор 2: 1 повтор.
• Сет 3: 2 повторения
• Сет 4: 2 повторения
• Сет 5: 3 повторения
• Сет 6: 3 повторения
• Сет 7: 4 повторения
• Сет 8: 4 повторения
• Сет 9: 5 повторений
• Сет 10: 5 повторений
• Сет 11: 6 повторений
• Сет 12: 6 повторений
• Сет 13: 7 повторений
• Сет 14: 7 повторений
• Сет 15: 8 повторений
• Сет 16: 8 повторений
• Сет 17: 9 повторений
• Сет 18 9 повторений
• Сет 19: 10 повторений

Всего представителей: 100

Тюремный метод

The Jailhouse Method — это простая нисходящая схема повторений.Вы начинаете с определенного количества повторений, скажем, 20, и выполняете на одно повторение меньше в каждом подходе, пока не дойдете до нуля.

Хотя это просто, в результате получается очень большая тренировка. «Jailhouse 20» — это 210 человек, а «Jailhouse 30» — 465 человек. Жестокий.

Изометрическая тренировка нижней части тела

Эта тренировка для тюремных специалистов сочетает в себе изометрические и функциональные движения путем чередования приседаний и приседаний у стены для получения глубокого ожога нижней части тела. Выносливость — вот главное в игре.Сколько подходов ты можешь сделать?

Начало тренировки:

• 20 приседаний с собственным весом
• 20 место у второй стены
• 5 приседаний с собственным весом

Это выполняется для неопределенного числа наборов. Если это станет слишком легко, вы можете увеличить количество приседаний и продолжительность сидения на стене в каждом подходе.

https://www.instagram.com/p/B-3lGqkhcUX/

Метод полного повторения

Метод полного повторения направлен на выполнение определенного количества целевых повторений, будь то 100, 200 или 500 повторений, для как можно меньшего количества подходов.Это можно сделать для любого упражнения, и это отличный способ увеличить силу за счет увеличения плотности тренировки (большее / такое же количество повторений в меньшем количестве подходов = большая плотность тренировки).

https://www.instagram.com/p/B-1BlOShzAF/

Взрывное внутреннее обучение

Метод взрывных интервальных тренировок направлен на выполнение как можно большего количества кругов за все более продолжительный промежуток времени в течение 4 недель. Это отличает его от многих других методов обучения, описанных здесь, поскольку он немного более предписывает, как он может прогрессировать.

Начиная с 5 минут, вам нужно выполнить следующее:

• 5 бурпи
• 10 ступенек, ходьба на месте
• 10 альпинистов
• 10 ступенек, ходьба на месте

Вышеуказанное будет выполнено как можно больше раз в отведенное время. К 2 неделе время удвоилось до 10 минут. К 3 неделе объем работы в каждом подходе увеличивается. К 4 неделе увеличивается количество времени и объем работы в каждом подходе.Гав.

Вы можете выполнять тренировку чаще, чем раз в неделю. Предусмотрен трекер PR, чтобы вы могли отслеживать свои 5-минутные, 10-минутные и 15-минутные максимальные установленные PR.

https://www.instagram.com/p/B-qX8WyhThk/

Пирамиды Burpee и Pull Up

Это довольно классические схемы повторения пирамиды. Хотя их можно применять в любых упражнениях, здесь они рекомендуются для подтягиваний и бёрпи на 4 счета. Бёрпи на 4 счета немного отличается от других вариаций бёрпи, поскольку в нем нет прыжкового компонента.Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать, как выполнять бёрпи на 4 счета.

https://www.instagram.com/p/B-v3iZRHUKf/

Пирамида для подтягиваний

Другие материалы из Jailhouse Strong….

https://www.instagram.com/p/B-geRpNnUFf/

Смазка канавки

Смазка канавки — это метод тренировки, описанный в «Искусстве мужественности». Он предполагает выполнение субмаксимальных подходов несколько раз в течение дня. И они на самом деле означают субмаксимальное, рекомендуя начинать с выполнения упражнения примерно на 40% от вашего максимального количества повторений в каждом подходе.

Например, если вы можете выполнить максимум 10 подтягиваний, 40% будут 4 повторения. Поэтому вы должны выполнять подходы по 4 повторения несколько раз в течение дня. Сколько? На самом деле, на ваше усмотрение. Art of Manliness упоминает 5 подходов, но мне это кажется слишком низким, особенно на таких уровнях интенсивности. Я бы посоветовал делать 8-10 подходов в день, чтобы начать и работать с этого момента, но обязательно прислушивайтесь к своему телу. Вы будете увеличивать объем со временем, поэтому вам действительно не нужно сразу начинать с слишком большого объема.Пусть первая или две недели пройдут легко.

Каждую неделю или две добавляйте на 5% больше интенсивности к вашим повторениям за подход (все это включено в таблицу). Скриншот ниже.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — эффективные методы тренировки, когда пространство и оборудование ограничены. Это делает их популярным выбором для тренировок в тюрьме.

Поскольку сложно увеличить нагрузку в упражнениях с собственным весом, необходимо манипулировать другими переменными, чтобы увеличить сложность, такими как положение тела, количество повторений и время отдыха.

Например, изменение положения рук во время отжимания изменит основные мышцы, задействованные в движении. Положение рук также можно отрегулировать для подтягиваний, подтягиваний и других распространенных упражнений на верхнюю часть тела.

Похожие сообщения

• Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг

  Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронга. Это 5-дневный распорядок дня в неделю, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up. День 1: Выполните 5 подходов AMRAP. День 2: Начните с 1 подтягивания…

• 5 лучших дешевых предтренировок на Amazon Prime на 2020 год

  Этот пост был обновлен 5 января 2020 года после того, как я проанализировал более 300 предтренировок, чтобы найти лучшие.Предварительные тренировки, которые вы видите ниже, были обновлены, чтобы отразить эти результаты — изменился весь список. Конечно, все до…

• Лучший предтренировочный комплекс с BCAA

  Хотя аминокислоты с блокированными цепями (BCAA) не являются необходимыми для создания эффективных предтренировочных средств, некоторым людям нравится использовать предтренировочный комплекс, который убивает двух зайцев одним выстрелом. Вот лучшие предтренировочные средства с BCAA. Победитель: Nutrex Research — Превзойдите…

• Таблица программы тренировок Джея Катлера

  Ниже вы найдете электронную таблицу, обзор и обучающие видео по программе тренировок Джея Катлера.Пример тренировки груди и пресса Джея Катлера «SS1» означает «Суперсет 1» — поэтому разработанные упражнения должны выполняться спина к спине без отдыха как один суперсет. Ничего страшного…

• Безопасна ли предтренировка? Список самых безопасных предтренировочных программ

  Из всех споров о питании в мире фитнеса мало что вызывает споры и общественное беспокойство, например, предтренировочные добавки. Ниже вы найдете рекомендуемые предтренировочные программы для тех, кто заботится о своем здоровье и безопасности, список ингредиентов, которых следует опасаться, и ингредиенты, которые обычно составляют…

• Best Pre Workout for Pumps

  «Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это накачка.Это другое чувство. Это потрясающе. «- Арнольд Шварценеггер. Ну, кто я такой, чтобы спорить? Если вам нужна помощь в достижении идеального накачки, я настоятельно рекомендую добавки перед тренировкой …

Тренировка с собственным весом для силы и мощности нижней части тела / Elite FTS

Первоначально опубликовано в сентябре 2018 г.

Любые силовые и кондиционные тренировки, помимо веса вашего тела, — это роскошь.К счастью, в современном мире мы обычно можем получить доступ к роскоши тренировок с оборудованием в тренажерном зале или тренажерном зале. Тем не менее, мы не должны упускать из виду преимущества, которые дает тренировка с собственным весом. Он настраиваемый, гибкий и эффективный, помогая наращивать и поддерживать мышечную массу. Не говоря уже о том, что вам не обязательно иметь дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы увидеть результаты.

---

ПОСЛЕДНИЕ: тренировка с собственным весом для увеличения силы и мощности верхней части тела

---

В этой серии тренировок, вдохновленной Jailhouse Strong, я демонстрирую основные упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте — все, что вам нужно, это вы сами.Этот конкретный сегмент фокусируется на развитии силы нижней части тела и взрывной мощности. Давайте немного выиграем!

Тюремное приседание

Начиная с приседаний, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо, заложив руки за голову, одновременно отводя плечи и локти назад. Как только вы правильно подготовитесь, присядьте на корточки, удерживая позицию внизу в течение трех секунд, прежде чем снова подняться.Если у вас есть друг, готовый поддержать вас в тренировках, вы также можете использовать их для сопротивления в этом движении.

Приседания с прыжком

Цель прыжковых приседаний — приседать на полпути, удерживать это положение в течение двух секунд, а затем оттуда подпрыгнуть в воздух. Это движение связано с силой и взрывной способностью, и поэтому важно правильно настроить свое тело перед выполнением каждого движения. С каждым вашим представителем убедитесь, что вы каждый раз психологически и физически перезагружаетесь.Фактически, это упражнение может помочь представить себе шесть отдельных повторений, а не шесть повторений в сумме.

Трусики для прыжков

Чтобы выполнить прыжок, начните с руки над головой и приготовьтесь к мощному опусканию рук. Опуская руки вниз, подпрыгивайте, подтягивая колени к груди. После приземления на землю немедленно приготовьтесь повторить движение. В идеальном мире Jump Tucks следует выполнять последовательным огнем, как из пулемета.

Выпады

Выпады с прыжками подробно описаны в оригинальной книге Jailhouse Strong, а также в нашей последней книге Grapple Strong. Я рекомендую вам ознакомиться с ними для получения дополнительной информации о правильной технике и вариантах этих движений. Для начала примите традиционное положение выпада, когда одна нога впереди, а другая — назад. Затем, подпрыгивая вверх, выведите противоположную ногу вперед, а другую ногу назад, чтобы сделать выпад с другой стороны.Продолжайте движение плавно, чтобы вы постоянно подпрыгивали и опускались, делая чередующиеся выпады. Это отличное движение, которое поможет вам оставаться подвижным, подвижным и враждебным.

Сгибание ног в скандинавском стиле

Скандинавские сгибания ног — очень сложное упражнение, которое может быть трудным для тех, кто пытается его выполнять впервые. Вы можете выполнить это упражнение, заклинив ступни под дверным проемом или другой поверхностью, или вы можете попросить партнера помочь вам, удерживая ноги во время движения.Имейте в виду, что вы также можете сделать это с помощью повязки для дополнительной поддержки.

Для выполнения поставьте тело на колени с опущенными стопами. Затем медленно опустите тело к полу с пятисекундным отрицательным моментом. Держите свой темп ровным и контролируемым, так, чтобы ровно через пять секунд ваш нос был примерно в сантиметре от земли, прежде чем вы вернетесь. Хотя это движение поначалу сложно, при правильном выполнении оно может быть чрезвычайно полезным для укрепления тела.Действительно, в литературе по силовым тренировкам он упоминается как ключевой компонент программ профилактики травм подколенного сухожилия.

Головные узлы

Кивок головой — очень популярная разминка в мире бразильского джиу-джитсу. Для выполнения лягте на скамейку или другую приподнятую поверхность, позволяющую свободно двигать головой. Расположите голову подальше от края поверхности, так как цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы шеи, используя вес головы. Медленно переместите подбородок к груди, потянитесь назад, затем переместите голову из стороны в сторону.Поднимите подбородок к плечу с обеих сторон.

Для начала сделайте 10 повторений. Затем, каждый раз, когда вы тренируетесь, добавляйте одно повторение как часть разминки, увеличивая до 50 или около того повторений во всех этих различных направлениях. Если вы будете выполнять эти движения, я гарантирую, что вы увидите развитие шеи, особенно если вы никогда раньше не тренировали свою шею. И что самое приятное, вы можете делать это в любое время и в любом месте — тренируетесь ли вы в Ritz-Carlton или в тюремной камере.

Проверено временем

Тренировки с собственным весом — это не только способ улучшить выносливость, но и способ развить взрывную силу и силу.Однако не верьте мне на слово — эти методы были проверены временем, что продемонстрировали Гершель Уокер, Великий Гама и многие, кто провел время в «пинте».

По минутам

• (0:30) — Тюремные приседания
• (1:00) — Приседания с прыжком
• (1:23) — Прыжки с трамплина
• (1:45) — Выпады с прыжками
• (2:03) — Скандинавские сгибания ног
• (2:35) — Кивает головой

.