Мертвая становая тяга техника выполнения: Мертвая тяга: техника выполнения, эффективность (фото)

Содержание

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) техника

Какие мышцы работают в упражнении

Главное предназначение мертвой тяги – прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедер. Вторичная нагрузка ложится на поясничные мышцы.

Если при выполнении упражнения поясница нагружается больше, чем ягодицы и задняя поверхность бедер, значит, движение выполняется неверно.

Мертвая тяга со штангой вовлекает прямые мышцы живота, которые выступают как антагонисты поясничных мышц.

Удерживать спину ровной пояснице помогают широчайшие и трапеции. Помимо них в статике напрягаются предплечья, которые держат штангу в руках.

Икроножные мышцы выполняют роль стабилизаторов, чтобы тело сохраняло вертикальную позицию.

К какой категории относится упражнение — к базе или изоляции

Мертвая тяга штанги (она же становая на прямых ногах) в разных источниках определяется то как базовое, то как изолирующее упражнение. И эта путаница продолжается уже многие десятилетия.

По количеству работающих суставов это чистой воды изоляция. Здесь работа происходит только в тазобедренном суставе, как и у всех изолирующих упражнениях.

Кстати, по биомеханике движения эта становая очень похожа на гиперэкстензию, которая считается изоляцией, и никто с этим не спорит.

Но дело в том, что тяга вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамическом, так и в статическом режиме. А при тренировках задней поверхности бедер и ягодичных она используется в качестве базы.

По итогу упражнение можно отнести к условно базовым, по аналогии с подъемом штанги на бицепс.

Там движение также выполняется в одном суставе, но считается базой для двуглавой мышцы плеча из-за своего широкого распространения среди бодибилдеров.

Различия в видах становых тяг

Еще много неразберихи в названиях различных видов становых тяг. Особенно часто путают мертвую и румынскую.

Мертвая и румынская тяги

Техника выполнения мертвой тяги подразумевает ровные в коленях ноги. Они зафиксированы и не сгибаются на протяжении всего движения.

Румынская становая очень напоминает мертвую. Единственное различие в том, что ее делают со слегка согнутыми в коленях ногах. А таз по ходу движения больше отводят назад.

Считается, что в ней помимо ягодиц и бицепсов бедер активно работает и поясница. Кроме того, это движение безопаснее для коленей, так как разгружает подколенные связки благодаря небольшому сгибанию ног.

Румынская становая используется в тренировках для ног и ягодиц чаще, потому что не требует высокого уровня растяжки задней поверхности бедра, в отличие от варианта на прямых ногах.

Мертвая и классическая тяги

Здесь разница в технике заметна невооруженным глазом. Классическая становая выполняется с согнутыми в коленях ногах. В стартовой позиции, когда штанга касается пола, атлет находится в полуприседе.

Такая исходная позиция помогает включить максимальное количество мышц (около 70% всего тела). По сравнению с классикой мертвая тяга — действительно изолирующее упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Главная и наиболее частая ошибка при выполнении – округление спины, особенно в поясничном отделе. Это увеличивает риск травмы позвоночника.

На неспособность держать спину ровной влияют две причины:

  • Недостаточно сильные поясничные мышцы
  • Недостаточная растяжка задней поверхности бедра

Над этими моментами можно и нужно работать, используя для тренировки спины упражнения попроще (например, гиперэкстензию или лодочку), и обязательно растягивая мышцы после занятия или отдельным днем.

Быстрый темп выполнения упражнения — еще одна ошибка, которая создает инерцию. В итоге на целевые мышцы приходится намного меньше нагрузки.

Правильная техника подразумевает медленное и подконтрольное движение. Только так вы полноценно прокачаете мышцы и минимизируете возможность травм.

Из-за недостаточной гибкости часто встречается сгибание ног в коленях. Так мертвая тяга превращается в румынскую.

В том, как правильно делать мертвую тягу для женщин и мужчин, есть один момент.

Мертвая тяга для девушек предполагает идеальную технику выполнения, с абсолютно прямыми ногами. Это женщинам удается легче благодаря врожденной хорошей гибкости.

У мужчин с растяжкой дела обстоят хуже. Как правило, они немного сгибают ноги, чтобы снять неприятное напряжение в подколенных связках.

Варианты выполнения упражнения

При выполнении становой зачастую используют три вида отягощения:

  1. Гантели

Самый простой и доступный вариант. Здесь легко подобрать нужный вес и варьировать нагрузку.

Но есть минус — иногда силы хвата недостаточно, ведь гантель приходится удерживать одной рукой. На помощь приходят специальные лямки, облегчающие задачу.

  1. Со штангой

Это вариант для более продвинутых атлетом. Обычно, тренировочные веса со штангой на порядок выше, чем с гантелями. 

  1. В машине Смита

Здесь нагрузка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра ощущается немного по-другому. Машина Смита – подходящий вариант, если надо внести разнообразие в рутину тренировок.

Чем заменить движение

Первое, что приходит в голову — это румынская тяга. Упражнения так похожи по технике и воздействию на целевые мышцы, что порой даже инструкторы тренажерных залов их путают.

Еще одна альтернатива – это наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами.

Как уже упоминалось выше, по биомеханике движения мертвая становая похожа на гиперэкстензию. С той лишь разницей, что освоить технику второго упражнения проще и быстрее. Его используют в качестве подводящего чаще всего.

Кому подойдет упражнение

Прежде чем приступать к регулярному выполнению тяги на прямых ногах, нужно сформировать мышечный корсет, который защитит позвоночник от возможных травм. То есть укрепить мышцы поясницы и пресса.

Поэтому мертвая тяга не подходит для новичков. В первые 1-2 месяца тренировок у них в приоритете подготовка упомянутых выше мышц.

Ягодицы в этот период лучше прокачивать более простыми упражнениями на блоках и тренажерах.

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга» | willandwin.ru

Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ ТЯГА». Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время. 

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах? 

В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:

  • Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра. 
  • Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро. 
  • Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.

Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:

  • Большая
  • Малая
  • Средняя

Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот. 

Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

  • Большая приводящие
  • Икроножная и камбаловидная мышцы

Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей. 

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата. 

Исходное положение:

  • Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена) 
  • Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов). 
  • Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч). 
  • Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся. 
  • Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые. 
  • Ноги ставим на ширину таза.
  • Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

  • На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам! 
  • Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена. 
  • Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение. 

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу. 

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию. 

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге. 

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром. 
  • Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается! 
  • Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах. 
  • Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения. 
  • Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
  • Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения. 
  • При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости. 
  • Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие. 

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

техника выполнения на прямых ногах

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Содержание

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные  мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  1. Разгибатели позвоночника.
  2. Большие ягодичные мышцы.
  3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
  2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
  5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
  6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
  7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
  8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
  9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
  10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

  1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
  2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
  3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
  4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
  5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
  6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
  7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

  1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
  2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
  3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
  4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
  5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

Мёртвая становая тяга (румынская тяга)

Мёртвая становая тяга, или румынская тяга —довольно популярное упражнение у женской половины из-за придания формы и объёма ягодицам. Оно может заинтересовать мужчин тем, что при выполнении мёртвой становой тяги, уровень тестостерона поднимается благодаря притоку крови в область таза. Мёртвая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра; для данной группы мышц это упражнение является базовым, в отличие от сгибания ног в тренажёре, которое является изолированным.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть уже ваших плеч. Штанга, лежащая на полу, находится возле ступней. Ноги слегка согните в коленях. Выполнение мёртвой тяги на прямых ногах травмоопасно! Естественно прогнитесь в пояснице и напрягите мышцы разгибатели спины. Наклонитесь и возьмите штангу хватом в замок (ладони к себе, большой палец обхватывает штангу), ширина хвата — на уровне ваших плеч. Поднимите штангу и выпрямитесь: вот ваше исходное положение.

Техника выполнения мёртвой тяги

Сделав вдох, начинайте опускаться вниз. Суть в том, что вы должны сгибаться в тазобедренных суставах, отводя таз назад. Опускаться необходимо до параллели корпуса с полом, то есть штанга должна доходить до середины голени. Если вы новичок, опускайтесь до того момента когда не сможете держать поясницу прогнутой. Вместе с постепенным выдохом начинайте подниматься вверх. Не поднимайтесь до конца и не отводите назад спину как в классической становой тяге. Оставляйте корпус слега наклонённым вперед, так вы сохраните нагрузку в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.

Советы

  • Не горбите спину.
  • Движение штанги должно быть строго вдоль ног.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах.
  • Если вам тяжело держать штангу, используйте лямки или крючки.
  • Упражнение достаточно сложное, новичкам лучше начать с гиперэкстензии прежде чем перейти к становой тяге на прямых ногах.
  • Не забывайте, здесь должны работать ягодицы и бицепс бедра, а не мышцы-разгибателипоясницы.
  • Можно выполнять мёртвую тягу с гантелями. Вес будет меньше, но физиологически более удобно.

Ошибки

  • Выпрямленные полностью ноги и спина, что переключает нагрузку с целевых мышц.
  • Расслабленные мышцы в области поясницы.

Мертвая тяга — это… Что такое Мертвая тяга?

Становая тяга в классическом стиле

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Техника выполнения

Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Третья разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание асимметричного развития мышц. Многие также предпочитают использовать лямки для рук, беря штангу прямым хватом.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.

Мировые рекорды

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях.

  • Энди Болтон — 457,5 кг(05.04.2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон — 440 кг (2005), Исландия
  • Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
  • Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри — 410 кг (1996), США
  • Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
  • Ано Туртиайнен — 405,5 кг (2002), Финляндия

Дополнительная информация

Большинство людей без употребления специального снаряжения способны поднять в становой тяге больший вес, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что в этих упражнениях дополнительная нагрузка падет на различные группы мышц, сила которых по самой их природе разная. В становой тяге дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины, а в приседаниях сильнее нагружаются мышцы пресса.

Становая тяга является сложным, тяжёлым упражнением, требующим хорошо поставленной техники выполнения, и поэтому оно не рекомендуется для новичков.

Ссылки

Становая тягa

Техника выполнения становой тяги (с анимацией)

Тренировка становой тяги

Становая тяга на прямых ногах

Упражнения с весом
Квадрицепсы Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (
б
) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
Бицепсы ног Сгибания ног (и) | Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б)| Шраги (и)
Дельтоиды Армейский жим (б) | Жим из-за головы (
б
)| Махи перед собой (и)| Поднятия через стороны (и)| Тяга к подбородку (б)
Трицепсы Отжимания (б) | Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и)
Разгибатели спины Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и
— изолированное

Wikimedia Foundation. 2010.

Становая тяга на прямых ногах или Мертвая тяга или Румынская тяга — Бицепс бедра

Становая тяга на прямых ногах, или более известная как «Мертвая тяга» или «Румынская тяга», лучшее из немногих упражнений для проработки бицепса бедра и ягодичной мышцы.

Инструкции

  1. Определись с весом штанги, встань перед штангой в стойку на ширине плеч.
  2. Присядь, возьмись за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч или шире.
  3. Выгни спину и полностью выпрями ноги. Исходное положение.
  4. Сохраняя спину ровной, ноги прямыми, а взгляд перед собой, медленно поднимай штангу, до тех пор, пока полностью не выпрямишься. При этом гриф должен быть приближен к телу и сосредоточься на мышцах бицепса бедра и ягодиц.
  5. Задержись на 2-3 секунды и медленно опускай штангу на пол.
  6. Сделай запланированное количество повторений.

Румынская тяга это такое упражнение, что если правильно поставить технику выполнения, то упражнение будет использоваться в программах тренировок постоянно. Но если делать ошибки, то ты закончишь его делать из-за боли не окончив и первый подход.

Несколько советов по выполнению Румынской тяги:

  1. Во время всего выполнения упражнения, твой взгляд должен быть перед собой! Если ты опустишь глаза вниз, твоя спина автоматически согнется, а это приведет к травме.
  2. Гриф штанги должен во время всего движения находится как можно ближе к ногам/телу. Чем дальше гриф будет отведен от ног/тела, тем больше напряжения будет перемещено с ягодиц и бицепса бедра на поясницу.
  3. Во время выполнения упражнения сосредоточься на растягивании мышц бицепса бедра: как во время подъема штанги, так  и во время опускания.
  4. В идеале, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, но статически, т.е. не сгибаться во время опускания штанги на пол, как это происходит во время становой тяги.
  5. Для расслабления предплечья можно использовать разнохват (когда одна рука держит гриф ладонью вниз, а вторая — ладонью верх) или лямки, что, на самом деле, чаще используется в тренажерных залах.
  6. Во время опускания штанги, центр тяжести тела должен приходится на пятки, это снимет напряжение с поясницы. Если в нижней точке Румынской тяги центр тяжести приходится на носки, техника выполнения неправильна!
  7. Не расслабляйся, когда возвращаешь штангу в исходное положение. Оставляй мышцы напряженными как в начале упражнения, так и в конце.
  8. Не забывай о негативных повторениях — выполняй упражнение медленно и подконтрольно и во время всего упражнения концентрируйся на растяжении и сокращении мышц.
  9. Самая распространенная ошибка начинающих делать «Румынскую тягу» это сохранять ягодицы на месте при опускании штанги на Таз должен отводиться назад, как в становой тяге. Если таз не отводить, все напряжение будет перемещено с бицепса бедра и ягодиц на поясницу, а это может привести к травме или к болевым ощущениям после тренировки. Чем ближе вы будете держать гриф штанги к телу, тем больше напряжения будет получать именно ваши ноги, а не спина.
  10. Начинай изучать технику тяги на прямых ногах с небольшого веса или вообще с пустым грифом. Когда будешь делать упражнение смотри на себя в зеркало. Как выучишь правильную технику «Румынской тяги» рост бицепса бедра не заставит себя ждать.

Румынская тяга на какие группы мышц. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших основных и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует дополнительные мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и т.д.)

Несмотря на кажущуюся простоту и огромную популярность среди кОчек и девушек, немногие в зале выполняют это упражнение правильно.

Почему так называется?

Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать . На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах , то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность .

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

    При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.

    При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

    В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.

    В тяге на прямых ногах таз зафиксирован , а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

    В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).

    В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании ! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:


Румынка
Становая

Вывод : что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе ().

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног , что позволяет минимизировать работу спины.

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Какие мышцы работают и задействованы?

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

  1. бицепс бедра,
  2. ягодичные,
  3. икроножные,
  4. поясничные,
  5. трапеции и др.

Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: )

Техника выполнения: как правильно делать с фото

Со штангой

Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:


С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:

  • В целом техника совпадает с предыдущем пунктом, но есть важные моменты. Нельзя сгибать руки в локте . Это происходит, когда вы берете слишком большой вес для себя и не можете удержать силой предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, а значит, начинают сгибаться локти. Если локти не могу оставаться расслабленными, берите меньший вес.
  • Снаряд «ходит» по ногам . Да, в работе, например, с диском и гантелей у вас больше свободы действий, и вы можете вести вес не строго по передней поверхности ног,
    но и сбоку — главное, ваши ощущения и комфорт. Но в любом случае, вы не должны отводить снаряд от ног. Чем дальше ваш вес, тем хуже включаются задняя поверхность бедра и ягодицы.

Ошибка: гиря далеко от ног
Вариант расположения веса

В Смите

Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы , и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).

Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.

Техника выполнения в Смите такая же.

С резинкой

Упражнение в основном для женщин, можно выполнять дома. Резиновая лента, эспандер — очень хороший снаряд для тренировки! «Резинка» обеспечивает постоянное натяжение, т.е. мышцы не расслабляются ни в одной точке ни на секунду: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжение и пиковое сокращение.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.

  • Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление.
  • Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице.
  • В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Еще один вариант для круговой ленты

В блоке кроссовера

Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.


Можно делать спиной к тренажеру
Или же лицом

Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

  1. Округлая спина . Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья.
    Картинка так и просится 🙂
  2. Обувь . НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

    Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

    Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

    Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

    Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить .

    Штанга должна быть совсем рядом с ногами . Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

    Никакого разнохвата . Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).


    Разнохват

    На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.


    Классический хват

    Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

    Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

    НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

    Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

В бодибилдинге, способных включить в работу все большие мышцы организма: бицепс бедра, ягодицы, нижнюю часть мышц спины. Однозначно такой элемент тренировок заинтересует не только атлетов, мечтающих сделать себе красивое тело, но и начинающих спортсменов, желающих похудеть, ведь для работы больших мышц нужно колоссальное количество энергии. В фокусе данной статьи техника выполнения румынской становой тяги, описание упражнений и рекомендации по их выполнению.

Историческая справка

Из названия понятно, что румынская становая тяга в бодибилдинг пришла из Румынии. Тяжелоатлет Nicu Vlad, олимпийский чемпион, применял данное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Ведь, в отличие от обычной становой тяги, данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы. Также для тренировки необходим меньший вес, что положительно сказывается на позвоночнике.

Классически румынская тяга выполняется со штангой, однако за долгие годы применения данного упражнения в тренажёрных залах по всему миру появились аналогичные упражнения в тренажёрах и с применением гантелей. Со всеми доступными упражнениями и техникой их выполнения читатель может ознакомиться в данной статье.

Техника выполнения со штангой

В бодибилдинге очень много упражнений, которые при неправильном выполнении приводят к травмам. К таким травмоопасным упражнениям относится и румынская становая тяга. Техника выполнения требует обязательного выполнения определённого алгоритма действий без каких-либо видоизменений.

  1. Подойти впритык к грифу штанги, поставив ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
  2. Используется прямой хват руками на ширине плеч или чуть шире.
  3. Ноги чуть-чуть сгибаются в коленях, спина прямая, взгляд вперёд.
  4. Наклон осуществляется отводом таза назад, а не наклоном. Спина прогнута в пояснице.
  5. В самой нижней точке штанга не ставится на пол, а удерживается на весу. При правильно выполняемой технике должна почувствоваться растяжка бицепсов бёдер.
  6. Возврат в исходное положение происходит выталкиванием таза вперёд за счёт мышц бицепса бедра.
  7. В процессе упражнения нужно контролировать, чтобы гриф штанги скользил по ногам — в пределах 1-5 миллиметров.

Есть несколько вопросов

Для многих может показаться странным, что техника выполнения уж очень похожа на классическую становую тягу. Поэтому предстоит разобраться, чем отличается румынская тяга от становой. В первую очередь фокусом нагрузки — он смещается с мышц спины на бёдра и ягодицы в процессе выполнения румынской тяги. А для классической становой тяги всё совсем наоборот. Да и по логике, если подумать — становая тяга является упражнением для развития мышц спины, а главная задача румынской становой тяги — развитие мышц ног.

Не стоит брать штангу разным хватом, так как в процессе многочисленных исследований физиологи пришли к выводу, что большой вес всё-таки закручивает тело в одну сторону, что недопустимо для дисков позвоночника. И если есть желание удержать штангу в руках, стоит задуматься о покупке специальных лямок для кистей.

Техника выполнения румынской становой тяги несложная, однако профессионалы рекомендуют обратить внимание новичков на несколько нюансов.

  1. Округление спины нельзя допустить ни в коем случае. Если дело в большом весе, значит, его нужно уменьшить, если мышцы спины не дают прогнуться в осанке, то от упражнения стоит отказаться вовсе. Поначалу выполнение упражнения должен контролировать тренер, ведь при изучении техники проще научиться выполнять румынскую становую тягу.
  2. Контроль положения грифа относительно ног должен происходить постоянно в процессе обучения. Буквально гриф должен скользить по ногам, удерживая центр тяжести на мышцах ног, не давая сместиться нагрузке на спину и позвоночник.
  3. Сильные руки — это хорошо, но не нужно ими подтягивать гриф к себе при возвращении в исходное положение. Задачей рук является лишь удержание веса, за подъём отвечают ягодицы и бицепс бедра. Об этом нужно помнить.

Румынская становая тяга на прямых ногах, которую рекомендуют некоторые источники в средствах массовой информации, явно ничего хорошего атлету не принесёт. Задействовав в упражнении мышцы-разгибатели позвоночника, спортсмен рискует остаться инвалидом на всю жизнь. Поэтому всем новичкам рекомендуется обратить внимание на технику выполнения классической румынской тяги.

Не нужно прогибать спину в верхней точке. Ведь это не соревнования по пауэрлифтингу. Если не выравнивать ноги в конечной точке, ягодицы будут напряжены постоянно, соответственно, они лучше будут прорабатываться. Также не стоит опускать штангу на пол, ведь для её подъёма непременно включатся в работу мышцы спины, а это нарушение техники выполнения упражнения.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению после качественного прогрева и растяжки мышц низа спины. Атлетам стоит обратить внимание на гиперэкстензию, которая сумеет подготовить поясницу к нагрузке, снизив при этом травматичность выполнения базового упражнения.

Альтернатива с гантелями

Не обязательно выполнять базовое упражнение со штангой, новичкам явно придётся по душе румынская становая тяга с гантелями. Во многих спортивных залах существует мнение, что данное упражнение является облегчённым вариантом занятиям со штангой. Это мнение ошибочно, хотя бы потому, что все упражнения с гантелями включают в работу множество дополнительных мышц, исполняющих роль стабилизатора. В этом можно убедиться воочию, попробовав сделать упражнение поочерёдно со штангой и гантелями. В результате можно наблюдать резкое снижение рабочего веса.

Есть и достоинства в румынской становой тяге с гантелями: меньший вес не так сильно нагружает позвоночник, гантели проще контролировать, опуская их по линии ног, да и запястья не так нагружаются, как при работе со штангой.

Лучшее предложение

Многие атлеты боятся даже представить, что бы они делали без тренажёра Смита, в котором можно выполнять практически любые упражнения без посторонней помощи. Румынская становая тяга, фото корректного исполнения которой можно найти в средствах массовой информации, очень часто рекомендуется к выполнению в машине Смита.

И если поначалу кажется, что в тренажёре очень сложно выполнять упражнение, то, ознакомившись с машиной Смита и применив технику, обнаружится, что всё совсем наоборот. Главное — в исходном положении поставить ноги так, чтобы голени коснулись грифа штанги, и прогнуть спину. После чего нужно просто работать тазом — выталкивать его вперёд, чтобы поднять штангу, и отводить назад, чтобы вернуться в исходное положение. Положение коленей контролировать не нужно — им не удастся выйти за линию грифа вперёд.

Если есть упражнение, должны быть и рекомендации к нему по эффективному выполнению — это факт. Румынская становая тяга в тренажёре Смита выполняется с помощью установки дополнительного помоста высотой 20-30 сантиметров. Дело в том, что гриф при опускании вниз непременно упрётся в нижний механизм фиксаторов, не позволив атлету полностью растянуть мышцы бицепса бедра. Став на помост, можно исключить проблемы в выполнении упражнения.

Очень часто встречаются машины Смита, имеющие угол наклона стойки на 7 градусов. В таких случаях при подъёме веса гриф будет уводиться вперёд от ног, смещая нагрузку на позвоночник. Чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют становиться к грифу тренажёра с другой стороны.

Так как при работе в машине Смита не участвуют мышцы-стабилизаторы, новичок обнаружит, что ему проще справиться с большим весом. Однако не всё так просто. Большинство тренажёров имеет систему фиксаторов грифа с помощью вращающихся зацепов. Проблема обнаружится после выполнения упражнения, при попытке зафиксировать штангу — провернуть гриф предплечьями к себе, держа при этом в руках значительный вес, практически нереально.

Почему-то принято считать, что румынская становая тяга — для девушек, а парни должны выполнять приседания со штангой. Это очередная глупость необразованных людей, ведь это два совершенно разных упражнения. И если речь зашла о девушках, то профессионалы рекомендуют женскому полу познавать технику выполнения румынской становой тяги с гантелями. Всё очень просто: работа с небольшим весом будет не только комфортной, но и результативной.

Девушки очень любят свой комплекс превращать в фитнес-тренировку, создавая некий симбиоз из нескольких упражнений. С румынской становой тягой этого делать не нужно. Это упражнение является базовым, и от техники его правильного выполнения полностью зависит результат.

В поиске максимальной нагрузки

Пытаясь максимально загрузить мышцы ног, многие новички начинают искать пути решения данного вопроса. И почему-то находят их в виде супер-сетов. Такие решения вообще не поддаются логике — как можно два базовых упражнения для одной и той же мышцы выполнять одновременно? Это глупость, и от неё необходимо отказываться на начальных этапах своего развития. Если есть желание эффективно проработать нужные мышцы, то двигаться нужно в направлении пампинга — больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) — вот залог успеха!

Если такой нагрузки недостаточно, стоит обратить внимание на составление для мышц ног комплекса упражнений, в котором первоочередную роль нужно предоставить базовым приседаниям со штангой. И только потом выполняется румынская становая тяга. Естественно, после базовых упражнений нужно уделить внимание и изолированным — сгибание бицепса бедра в тренажёре лежа либо выпады с гантелями, если в фокусе мышцы ягодиц.

В заключение

Как видно из обзора, ни в технике выполнения, ни в самом упражнении никаких сложностей нет. Каждый новичок самостоятельно может подобрать себе один из вариантов выполнения и заняться проработкой мышц ног. Однако многие профессионалы утверждают, что для девушек более эффективной будет румынская становая тяга с гантелями. Техника выполнения данного упражнения тут ни при чём, всё дело в маленьком весе, с которым женскому полу будет проще обращаться.

Молодым людям многие тренеры рекомендуют не останавливаться на тренажёре Смита, если он приглянулся для выполнения румынской становой тяги. Всё дело в мышцах-стабилизаторах, из-за отсутствия нагрузки они могут атрофироваться. Поэтому стоит хотя бы раз в месяц брать в руки гантели и выполнять упражнение для развития соответствующих мышц.

Румынская становая тяга является одним из самых популярных базовых упражнений в культуризме и представляет собой особую разновидность подходов, выполняемых, как со штангой, так и с гантелями. Развивает и укрепляет бицепсы бёдер и ягодицы. Своим названием обязана одному известному атлету, по имени Влад Николаэ, сами понимаете, из какой страны. Однако, углубляться в историю не станем, так как статья не об этом. Как правильно и эффективно выполнить данное упражнение, и чем оно отличается от мёртвой тяги, на которую очень похоже – вот о чём вы ниже прочитаете.

Отличия румынской становой от становой на прямых ногах (мёртвой)

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и становую на прямых ногах (мёртвую), как одно и то же упражнение, однако это не совсем верно. Да, они очень похожи друг на друга, но некие отличия у них всё же имеются.

  • По уровню сложности исполнения: становая на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» -5. Следовательно, румынская тяга является более простым упражнением.
  • Мёртвая выполняется на прямых ногах, лишь с легка допустимым изгибом. В «румынке» же ноги могут быть согнутыми в довольно большом допустимом диапазоне.
  • В мёртвой — более короткая амплитуда опускания корпуса тела, все зависит от растяжки ваших бедер. В нашей же ситуации, штанга или гантели могут опустится значительно ниже коленей, так как они могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
  • В румынке из мышц задействованы, по большей части, только бицепсы бедра и ягодицы, а в мёртвой задействуются так же и мышцы спины, что для румынки нехарактерно.
  • Использование разнохвата. В нашем случае он неуместен, из-за вращающего момента в позвоночнике, в отличие от мёртвой, где подобный хват допустим при большом весе снаряда.
  • В «румынке» таз движется назад в самом начале упражнения и штанга движется вдоль ног почти впритирку, в мертвой «зад» не движется, а штанга сразу же опускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от них.

Становая на прямых ногах, или мёртвая тяга у нас более подробно описана в про эту разновидность тренинга.

Техники выполнения «румынки»

Правильная техника выполнения любого упражнения – это залог хорошего результата для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим этот вопрос ниже, с учётом различных нюансов. Следует помнить, что любые неточности и неосторожность при исполнении, чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае, упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем – вы можете тяжело травмироваться.

Перед выполнением этого занятия, впрочем, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую, пятиминутную разминку. Предварительно стоит правильно подобрать спортивную обувь, в которой будете заниматься. Она должна быть свободной, лёгкой, удобной и без каблуков. Подошва должна быть широкой и плоской.

Обычно выполняется румынская тяга со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является каким-то отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не считать усложнённый её вариант, на одной ноге, то это всего лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если вы выполняете этот тренинг впервые, то начинайте с малого веса. Наиболее подходящий вам вес подберите индивидуально, проконсультировавшись в вашим тренером или более опытными качками в спортзале.

Техника выполнения со штангой

  1. Подойдя почти вплотную к грифу, выпрямитесь, потом расправьте плечи и отведите их чуть назад, сведя лопатки вместе. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч.
  2. Ноги слегка согните в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к грифу с ровной спиной, слегка присев. Спину ни в коем случае нельзя выгибать и искривлять на протяжении всего подхода, иначе травма позвоночника вам почти наверняка обеспечена!
  3. Возьмите гриф прямым средним хватом или слегка шире. Очень плавно и осторожно распрямитесь со штангой в руках.
  4. На глубоком вдохе делайте аккуратный и медленный наклон вперёд. Спину ни в коем случае не искривляем и не прогибаем (ещё одно напоминание для тех, до кого с первого раза не дошло), и при наклоне опускаем гриф почти впритирку с ногами.
  5. Опускаем штангу до колен, либо чуть ниже, до середины голеней. Затем, долго не задерживаясь в нижней части амплитуды, медленно выпрямляемся.
  6. Сделайте 3-5 повторений (при условии, что вы новичок) и отдохните. Можете потом опять повторить несколько раз, но если сил держать спину ровной у вас уже нет, то этот тренинг на сегодня нужно прекратить, во избежание травмы.

3-5 повторений не должны быть с максимальным весом, отказных повторов здесь быть не должно. Поэтому если вы не бывалый спортсмен, то не навешивайте большой вес. Привыкните к правильной технике и делайте все медленно. Когда вы полностью освоите данный вид тренинга, то увеличивайте вес и количество повторов до 10-12.

Техника выполнения с гантелями

Подобное занятие с гантелями является облегчённым вариантом «румынки», который отлично подойдёт для женщин и для девушек, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, каких-либо принципиальных отличий от занятий со штангой здесь практически нет, кроме используемого вами спортивного снаряда. Так что, в данном случае, вполне можете следовать всем вышеуказанным инструкциям.

Стоит лишь добавить, что при технике выполнения с гантелями, руки будет более трудно удержать на нужной ширине, чем при обхвате грифа, поэтому тут ещё будет идти небольшая дополнительная нагрузка на мышцы рук, а в частности, на бицепсы и трицепсы, но ничего плохого в этом, конечно же, нет.

На одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, ласково прозванная атлетами «журавлик» (из-за сходства по действию с колодезным журавлём), имеет уже куда более принципиальные отличия от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже из самого названия тренинга.

Скажем сразу – это довольно сложная и травмоопасная разновидность «румыночки», поэтому нужно быть максимально осторожными, а в случае наличия проблем со спиной, лучше и вовсе отказаться от такой экстремальной треньки.

Наиболее распространено это упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно призвано развивать мышцы бедра и ягодичные мускулы, а красивая попа всё же более актуальна для девушек, хотя и мужчины тоже всякие бывают…

Также «журавлик» помогает натренировать вестибулярный аппарат, так как при его исполнении бывает крайне трудно удержать равновесие, ведь это требует определённых навыков и сноровки.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели либо гири, реже гриф.

  1. Установите гири или гантели на какой-нибудь невысокой подставке, например, степ-платформе, или просто маленькой лавочке либо скамейке.
  2. Задерите одну ногу назад (это будет рабочая нога) и поднимайте её вверх, одновременно опуская и выдвигая вперёд выпрямленный в спине корпус. Желательно это всё проделывать синхронно. В идеале, ваша рабочая нога и корпус должны образовать горизонтальную линию.
  3. Теперь, когда ваш корпус расположен так, чтобы вы смогли взять спортивный снаряд, берёте руками гантели, немного согнув в колене опорную ногу. Здесь ещё есть такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае, нерабочую руку следует упереть в талию. Рабочая же рука со снарядом должна быть вытянута перпендикулярно полу.
  4. Теперь, со снаряжением в руках, аккуратно, без резких движений, выпрямляйте корпус, попутно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
  5. Слегка отводите назад бёдра, для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
  6. Верните снаряды в исходное положение на платформу. Только теперь можете повторить.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

  • Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
  • Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
  • Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
  • Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
  • Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
  • Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
  • Не стоит нарушать порядок выполнения.
  • Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
  • Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
  • Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
  • Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
  • Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
  • Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать. Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Видео: Румынская тяга для Пауэрлифтеров и Бодибилдеров

Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного для проработки нижней части спины.

Анатомический атлас

Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу , требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности. Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается , и другие естественные для организма анаболики.

Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.

Этот силовой элемент идеально подходит для . В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга — это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия — в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

  • Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
  • Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
  • Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки — сойтись.
  • Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
  • При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
  • Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

  1. При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника — опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
  2. При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
  3. Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.

Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:

  • Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
  • Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» — такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант — прямой хват чуть шире плеч.
  • Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых — глубокий вдох.

Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:

  • голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
  • смотрим вперед, а не в пол;
  • не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
  • достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
  • перед выполнением румынской становой тяги следует упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
  • при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.

Разновидности румынской становой тяги

Румынская тяга с гантелями

Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.

Тяга на одной ноге

Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Румынская тяга на тренажере Смита

Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство — тренажер Смита — держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Вывод

Румынская становая тяга — превосходное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время. Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и .

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт . Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

  • взять штангу разнохватом;
  • вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
  • руки согнуть в локте прямо над штангой;
  • расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.

Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

  1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
  2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
  3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
  4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
  5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
  6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

5 ключей к освоению становой тяги

Многие считают приседания «королем» всех упражнений. Хотя эти люди приводят веские доводы, претензии становой тяги на трон столь же сильны, если не сильнее. Несколько упражнений сочетают в себе силу всего тела, необходимую для становой тяги, прорабатывая спину, ноги, трапеции, плечи, руки, предплечья, пресс и ягодицы!

К сожалению, часто попытки выполнения подъема выполняются без использования правильной техники становой тяги, что приводит к травмам.При безопасном выполнении правильной становой тяги следует помнить пять ключевых моментов: ваши ступни, хват, стойка, тяга и негатив.

Становая тяга №1 — Ноги

Поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни ровные и опускаются через пятку. Если вы опускаете бедра, чтобы потянуть, и чувствуете, как перекатываются лодыжки, что-то не так.

Для большинства людей простое изменение положения стопы решит проблему.Другим может потребоваться улучшить подвижность лодыжки или даже попробовать новую обувь.

Становая тяга, ключ # 2 — хват

Становая тяга может выполняться двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком. В этой статье мы сосредоточимся на обычном двойном хвате сверху.

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к телу, а руки — вертикально к полу. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, приседайте с собственным весом, чтобы раскрыть бедра. Расположите руки на ширине плеч, прямо за ногами, чтобы минимизировать угол бедер и уменьшить расстояние тяги.

Становая тяга, ключ # 3 — стойка

Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши голени не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от перекладины, удерживая их выше середины стопы. Вам понадобится место, чтобы двигать вперед голени и колени. Это позволит вашим бедрам опуститься на место и предотвратить округление спины.

Опустите ягодицы, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны. Поднимите грудь, но не сжимайте лопатки вместе. Отведите плечи назад под углом вниз, расположив их над перекладиной, не забывая держать голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Становая тяга, ключ №4 — тяга

Держите штангу как можно ближе к телу, перекатывая ее по коленям и бедрам, пока бедра и колени не зафиксируются. Встаньте прямо, не откидывайтесь наверх. Когда вы опускаете ноги на пол, вес начинает двигаться вверх.

Не вставайте слишком быстро в положение с прямыми ногами, это плавное движение. Когда штанга коснется колен, используйте ягодицы, чтобы зафиксировать прямое положение туловища. Не выгибайте спину, держите туловище в напряжении во время подъема.Когда штанга проходит через колени, тяните не спиной, а бедрами.

Держите голову вверх и грудь наружу — это поможет сохранить правильное положение спины. Когда вы поднимаете вес, вы хотите, чтобы ваши ноги выпрямлялись одновременно с бедрами. Ваши бедра, колени и ступни должны одновременно образовывать прямую линию.

Становая тяга: ключ # 5 — отрицательный

А теперь пора вернуть штангу на пол. Не опускайте вес прямо вниз. Вместо этого нагружайте и подколенные сухожилия, и ягодицы румынской становой тягой обратно на колени.

Как только он достигнет колен, переместите штангу прямо на пол, где вы можете немедленно выполнить еще одно повторение или полностью остановиться, сбросив настройки перед следующим повторением.

Использование этих пяти ключей обеспечит правильную технику становой тяги без риска травм и построит всестороннее мощное, мускулистое, измельченное телосложение при одновременном укреплении всех основных групп мышц.

становая тяга: как выполнять, прорабатываемые мышцы и варианты

Если вы хотите оживить свой обычный распорядок в тренажерном зале, то это отличная идея научиться правильной форме становой тяги и тому, как правильно выполнять становую тягу.Это не только может революционизировать ваше восприятие занятий в тренажерном зале, но и существует множество вариантов становой тяги, чтобы ваш график всегда был разным.

Итак, если вам интересно узнать о правильной технике становой тяги и о том, как правильно выполнять становую тягу, или о мышцах, проработанных в становой тяге, мы составили исчерпывающее руководство по всему, что вам нужно знать о становой тяге и о том, как выполнять становую тягу.

Мы также обрисовали некоторые ключевые варианты становой тяги, о которых нужно знать, и способы их эффективного и действенного применения.

Содержание :

Но если вы уже уверены во всем, что касается упражнений, и хорошо знаете, как делать становую тягу, то, возможно, карьера в фитнесе могла бы стать вашим призванием.

Компания OriGym имеет основной диплом о персональном обучении, являясь лидером отрасли, предлагая 7 дней в неделю экспертную поддержку, множество ресурсов для персонального обучения, сверхгибкие планы оплаты и гарантированные собеседования после курсов в спортзалах по всей стране.

Если вам интересно, загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что такое становая тяга?

Хотя это может показаться простым, особенно если вы, вероятно, ищете варианты становой тяги или как делать становую тягу, которая может иметь большое значение в ваших тренировках, но мы считаем, что жизненно важно устранить любые заблуждения, прежде чем мы получим начал.

Проще говоря, в становой тяге в основном используются штанги (обычно уложенные с каждой стороны гантелями), и вы проверяете свою силу и мышечную выносливость, заставляя вас принимать определенную форму.

Форма для каждого варианта становой тяги разная (мы рассмотрим ее более подробно позже), но она часто фокусируется на мышцах ног, спины и груди, а также на укреплении корпуса.

Вы согнетесь в бедрах так, чтобы туловище было на одной линии с землей, следя за тем, чтобы удерживать штангу в правильной форме становой тяги со штангой (твердо используя обе руки). Затем вы выпрямите планку на уровне бедер.

Это часто делается для определенного количества повторений, опуская штангу вниз между каждым движением и придерживаясь той же строгой техники становой тяги на всем протяжении.

Если вы серьезно относитесь к становой тяге, стоит узнать больше о том, какую пользу они могут принести вам и вашему телу — узнайте больше в нашем руководстве по преимуществам становой тяги.

Однако техника выполнения вариантов становой тяги может измениться, поэтому мы составили полное исследование каждой из альтернатив становой тяги, которые мы исследуем, а также то, какие мышцы работают в становой тяге, а также советы и приемы становой тяги, которым нужно следовать. убедитесь, что вы выполняете его с правильной техникой становой тяги.

Как выполнять становую тягу

Начнем с простого, давайте сначала посмотрим, как правильно выполнять становую тягу, а также как правильно выполнять становую тягу и мускулы становой тяги, которые прорабатываются в рамках этого упражнения.Это обеспечит вам идеальную базу, особенно если вы новичок в становой тяге или только начинаете изучать альтернативы становой тяги.

Настройка : Чтобы достичь правильного положения в становой тяге, вам понадобится штанга, а также любые гири, которые вы хотите добавить для повышения уровня сложности. Его нужно поставить на прочную поверхность, чтобы не поскользнуться.

У большинства напольных покрытий для спортзалов есть специальные нескользящие полы, но если вы тренируетесь дома, стоит инвестировать в качественное покрытие для пола в домашнем спортзале.

Стартовая позиция в становой тяге

  • Начните со штанги на полу (или на небольших ящиках / стойке для приседаний, если у вас нет пластин с каждой стороны). Поставьте ступни под перекладину так, чтобы она совпадала со шнурками.
  • Согните бедра, удерживая туловище на одном уровне с полом.
  • Слегка согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до перекладины, и прочно возьмитесь за перекладину (руки на перекладине). Убедитесь, что ваши руки расположены на ширине плеч, так как это позволит вам максимально держать штангу.
  • Убедитесь, что сердечник правильно зафиксирован. Это очень важно, поскольку включает в себя подтяжку и подготовку мышц живота и живота к упражнениям и может иметь решающее значение, особенно если вы хотите использовать формы становой тяги как способ похудеть. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о привлечении вашего ядра.

Как делать становую тягу

  • Крепко удерживая штангу, вдохните и медленно поднимите штангу до уровня бедер, при этом выпрямляя спину и плечи
  • Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на 1-2 секунды
  • Вдохните и опустите штангу обратно на пол контролируемым образом.
  • Выдохните, когда достигнете исходного положения становой тяги.
  • Сохраняйте медленный подъем и контролируемое опускание с каждым выполненным вами повторением.

Мышцы проработаны

Большая ягодичная мышца ( ягодичных, ), четырехглавая мышца бедра ( квадрицепсов ), подколенные сухожилия, трапеции ( верхняя часть спины ), широчайшие ( стороны ) и разгибатели позвоночника 0003 .

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Сгибание спины — Жизненно важно, особенно с учетом правильной формы тяги, избегать чрезмерного разгибания или сгибания спины при выполнении становой тяги. Это может вызвать серьезные проблемы, особенно с проблемами позвоночника или поясницы.
  • Слишком быстрое движение — Слишком быстрое выпрямление спины может вызвать сжатие позвоночника, что приведет к сильной боли в спине. Убедитесь, что вы контролируете свой подъем и падение.
  • Неправильный захват — При выполнении становой тяги важно помнить, что вы держите тяжелый вес. Убедитесь, что вы держите штангу должным образом, чтобы не уронить ее, не потерять хватку и, как следствие, не повлиять на вашу форму.

Повторения и подходы в становой тяге

  • Для тренировки на мышечной гипертрофии мы советуем выполнить 8–12 повторений в 3–5 подходах с тяжелым весом.
  • Если вы хотите тренироваться с силой , мы рекомендуем выполнять менее 8 повторений в 1–2 подхода с таким тяжелым весом, который вы можете поднять.
  • Или, если вы хотите развить мышечного тонуса и выносливости, мы предлагаем выполнить более 12 повторений более 5 подходов с более легким или более легким весом.

Развитие и регресс становой тяги

Чтобы сделать эту становую тягу проще (регресс)

  • Один из способов немного облегчить становую тягу — это снизить вес пластин, уложенных на каждой стороне. штангу, что в конечном итоге облегчит ее подъем.Большинство гантелей могут составлять всего 2,5 кг, что идеально, если вы только начинаете изучать технику становой тяги.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь достичь максимума повторений для достижения желаемой цели, вы всегда можете уменьшить его, если вас устраивает вес, с которым вы сейчас работаете. Это также позволяет вам создать основу для улучшения.

Чтобы усложнить эту становую тягу (прогрессия)

  • Как только вы освоитесь с поднимаемым весом и сможете постоянно выполнять наибольшее количество повторений в своем диапазоне, вы можете это сделать. сложнее, если добавить дополнительные утяжелители с обеих сторон.Однако делайте это постепенно, так как это позволит вам развивать технику становой тяги по мере увеличения веса.
  • Вы также можете увеличить количество повторений до максимального количества для вашей цели, в зависимости от вашего уровня уверенности в своей технике становой тяги. Однако вы начнете застаиваться, если продолжите делать больше, не увеличивая вес.
  • Также неплохо было бы замедлить движения во время становой тяги, так как это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет продлить время, в течение которого вы будете использовать мышцы.

14 лучших вариантов становой тяги

Жизненно важно понимать, как правильно выполнять становую тягу, особенно когда речь идет о вариациях становой тяги. Мы составили список наших любимых типов становой тяги, а также предоставили обучающие пункты по становой тяге по всему, что вам нужно знать о технике становой тяги, хорошей форме становой тяги и мышцах, на которые работает становая тяга.

# 1 — Становая тяга сумо

Одна из наиболее популярных разновидностей становой тяги, становая тяга сумо регулирует начало более традиционной техники становой тяги и, следовательно, меняет технику становой тяги и мышцы, на которые работает эта становая тяга.

Подготовка к работе : Как и во всех вариантах становой тяги и становой тяги, вам понадобится штанга, загруженная любыми плитами, которые вы хотите использовать. Обычно его кладут на пол, но вам может быть проще разместить штангу на небольших ящиках, особенно если вы не используете гантели или только изучаете правильную технику становой тяги.

Становая тяга сумо Исходное положение:

  • Начните со штанги на полу перед собой (или на небольшом ящике, если вы занимаетесь становой тягой без гантелей).
  • Включите свое ядро. Это включает в себя напряжение мышц живота, чтобы они были готовы к выполняемым вами упражнениям.
  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч примерно в два раза или на такой ширине, которая вам удобна. Убедитесь, что ваши ступни находятся под перекладиной, примерно на уровне середины стопы или там, где обычно бывают шнурки.
  • Согнитесь в бедрах, расположив руки прямо под плечами, и прочно держитесь за перекладину. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не напрягаться.
  • Крепко возьмитесь за штангу смешанным хватом (одна рука находится в верхнем положении, а другая — в нижнем).

Становая тяга сумо Выполнение:

  • Удерживая устойчивый смешанный хват на перекладине, согнитесь за бедра и переместите перекладину вверх по направлению к бедрам.
  • Как только вы достигнете уровня бедер, удерживайте положение в течение 1-2 секунд
  • Медленно верните штангу на пол, выполняя тот же диапазон движений, который вы использовали для подъема штанги
  • Выполните выбранное количество повторений , обеспечивая контролируемые движения во всем.

Сумо-становая тяга Обрабатываемые мышцы:

Большая ягодичная мышца ( ягодичные ), подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы, ), разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), трапеции (, верхняя часть спины

)

Избегайте:
  • Сгибание спины — Как и в случае с правильной формой становой тяги, в становой тяге сумо очень важно обеспечить нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, поскольку сгибание спины может вызвать серьезные проблемы и боль.
  • Плохое положение стопы — Ключевое различие между приседаниями сумо и более традиционной формой становой тяги заключается в положении ног, и для того, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний сумо, мы настоятельно рекомендуем, чтобы ваши ноги находились на правильном расстоянии. отдельно.

# 2 — Румынская становая тяга (RDL)

Одна из наиболее важных разновидностей становой тяги, особенно с учетом ее распространенности в силовых тренировках, а также того, что это форма становой тяги олимпийского уровня. Он является краеугольным камнем многих интенсивных тренировок, и изучение того, как выполнять такое упражнение в становой тяге, может произвести революцию в вашем распорядке дня.

Настройка : Загрузите в бар выбранное количество утяжеленных тарелок.

Исходное положение в румынской становой тяге:

  • Держите штангу на уровне бедер, плечи назад, спина слегка изогнута, колени слегка согнуты
  • Крепко держите перекладину сверху руками и укрепление мышц живота).

Румынская становая тяга Выполнение:

  • Начните движение с вдоха, отводя бедра назад и медленно опуская штангу к полу
  • Сохраняйте прямую спину и старайтесь держать штангу как можно более контролируемой, удерживая ее. близко к телу
  • Как только вы достигнете пола, выдохните и удерживайте положение в течение 1-2 секунд
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение, убедившись, что гриф находится близко к вашему телу, поскольку это ключ аспект этой техники становой тяги.
  • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения становой тяги, сохраняя при этом контролируемые движения.

Становая тяга Проработанные мышцы:

Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца ( ягодичных мышц, ), мышцы, выпрямляющие позвоночник (, нижняя часть спины, ), трапециевидные мышцы (, верхняя часть спины, ), предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Потеря контроля — В румынской становой тяге очень важно контролировать штангу на протяжении всего движения, поскольку ваша техника становой тяги предполагает удержание штанги в начале.Потеря контроля может означать, что вы теряете вес, что может быть опасно.
  • Слишком много сгибаний — Вам необходимо слегка согнуть колени и спину во время этого варианта становой тяги, но слишком большое сгибание может вызвать серьезные проблемы с осанкой, особенно если вы используете более тяжелые веса. Узнайте больше о важности правильной осанки здесь.

# 3 — Становая тяга с гирями, высокая тяга

Один из наиболее нетрадиционных вариантов становой тяги, поскольку он не включает более традиционную штангу с гирями.Однако он такой же интенсивный, как и другие типы становой тяги, которые мы рассматривали. Узнайте больше в нашем руководстве о преимуществах и использовании гирь.

Настройка : Выберите идеальный вес гири и перенесите его в зону тренировки. Он может быть настолько тяжелым или легким, насколько вам удобно, но, как и в большинстве других форм становой тяги, чем больше вы используете вес, тем лучше будут результаты.

Становая тяга с гирями Исходное положение:


  • Встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя прямую спину и небольшой сгиб в коленях. на уровне бедер.
  • Тщательно задействуйте ядро.

Становая тяга с гирями Выполнение:

  • Вдохните и присядьте, согнувшись в коленях и удерживая спину прямо, опираясь на бедра. вернитесь, поднимите руки вверх, образуя М-образную форму, удерживая гирю крепко. Ваши локти должны быть на уровне ушей на пике вашего движения. Выдохните.
  • Вдохните и медленно верните руки в нейтральное положение.Выдохните, как только достигнете исходной позиции становой тяги.
  • Выполните выбранное количество повторений и подходов для этого упражнения.

Становая тяга Проработанные мышцы:

Трапеции ( верхняя часть спины ), дельтовидные мышцы ( плечи ), приводящие мышцы ( бедра ), квадрицепсы ( квадрицепсы ), ромбовидные мышцы ( верхних ягодиц ) .

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком быстрое движение — Это упражнение требует тщательного контроля, особенно когда вы будете поднимать гирю на уровень лица.Отсутствие контроля или тщательного наблюдения за своими движениями может вызвать серьезные проблемы, особенно если вы используете особенно тяжелый вес.
  • Неправильная форма — При всех становых тягах и вариациях становой тяги очень важно поддерживать правильную форму, тщательно выполняя каждый шаг, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Неправильная форма становой тяги может привести к растяжению, боли и более серьезным травмам, особенно при использовании тяжелых весов.

# 4 — Дефицитная становая тяга (захват снизу)

Дефицитная становая тяга часто не включается в режимы тренировок, но она может быть такой же сложной, как и более традиционные техники становой тяги.Мы узнаем больше о том, как выполнять такое упражнение в становой тяге, а также о том, как правильно выполнять становую тягу.

Установка : Поместите платформу с грузами на пол. Установите штангу перед тарелкой, убедившись, что она находится на подходящем расстоянии, чтобы вы могли поставить ноги под штангу. Вы будете стоять на этой тарелке, чтобы выполнять становую тягу.

Исходное положение в становой тяге с нижней стороны:

  • Встаньте на верхнюю часть весовой плиты, которую вы ранее поставили на пол, расставив ноги примерно на ширине бедер или настолько далеко друг от друга, насколько позволяет плита.
  • Согнувшись в бедрах, присядьте и возьмитесь руками за перекладину, крепко удерживая ее.
  • Колени должны быть согнуты, а ягодицы выпрямлены.
  • Полностью задействуйте ядро.

Становая тяга с недостаточной рукой Выполнение:

  • Крепко возьмитесь за гриф нижним хватом.
  • Вдохните и медленно встаньте, вытягивайте ноги и спину, пока не будете держать перекладину на уровне бедер.
  • Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на 1-2 секунды.
  • Медленно опустите штангу на пол, вдыхая и выталкивая ягодицы, сгибая ноги в коленях, чтобы опустить штангу вниз. Выдохните, когда вы достигнете нейтрального положения.
  • Выполните выбранное количество повторений.

Мышцы становой тяги:

Ягодицы, квадрицепсы ( квадрицепсы ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( бедра ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( голени ).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Неправильный захват — Поскольку вы будете выполнять этот вариант становой тяги на вершине плиты, очень важно сохранять крепкий хват нижней рукой на перекладине, особенно если ваша опора может быть не такой, как у вас. уверен, как это было бы в противном случае.
  • Движение слишком быстро — Как и в случае со всеми становыми тягами и вариациями становой тяги, важно контролировать, насколько быстро вы завершаете движение, тем более, что его слишком быстрое выполнение может привести к травме.

# 5 — Становая тяга с недостатком (хват сверху)

Наша вторая техника становой тяги с недостатком включает использование другого хвата на перекладине для тренировки различных мышц и обеспечения повышенного контроля и поддержки. Понимание основных вариаций становой тяги часто имеет решающее значение для создания эффективной кросс-тренировочной тренировки.

Подготовка : Как и в предыдущем варианте становой тяги, поместите гирю на пол прямо перед штангой и гирями. Помните, что вы будете стоять на этой тарелке, чтобы завершить становую тягу, поэтому убедитесь, что она находится на подходящем расстоянии от перекладины.

Становая тяга с перегибом рук Исходное положение:

  • Встаньте на верхнюю часть весовой плиты, которую вы ранее разместили, расставив ступни примерно на расстоянии бедер.
  • Сгибая бедро, наклонитесь вниз и положите руки на перекладину, крепко сжимая ее верхним хватом.
  • Обязательно держите колени мягкими, осторожно сгибая их, когда тянетесь к перекладине.
  • Убедитесь, что ягодицы вытянуты наружу, когда вы сгибаетесь в бедре.
  • Включите свое ядро.

Становая тяга с перехватом Выполнение:

  • Взявшись за штангу, вдохните и начните выпрямляться, начиная с бедер и колен.
  • Поднимите штангу на уровень бедер, надавливая на пластину ногами, чтобы штанга поднималась правильно.
  • Достигнув уровня бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
  • Сделайте вдох, прежде чем медленно опустить штангу на пол, опираясь на бедра, выталкивая ягодицы и сгибая ноги в коленях, вернитесь в исходное положение.
  • Выдохните, когда вы достигнете нейтрального положения.
  • Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения.

Мышцы становой тяги:

Ягодичные мышцы, квадрицепсы ( квадрицепсы ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( верхних ног ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( голени )

Избегать:

  • Свободный хват — Слишком слабый хват на перекладине может быть вредным, особенно как для вашего прогресса, так и для правильной формы становой тяги.Убедитесь, что вы всегда контролируете то, что делаете.
  • Избыточное сгибание — Это может быть серьезной проблемой, особенно если вы не придерживаетесь правильной формы становой тяги. Вы рискуете растянуть мышцу или получить более серьезную травму, особенно если вы слишком сильно сгибаетесь в спине — сгибание должно быть легким движением от бедер.

# 6 — Дефицитная становая тяга (смешанный хват)

Наша последняя альтернатива технике дефицитной становой тяги включает смешанный хват, гарантирующий, что вы полностью контролируете штангу и, следовательно, можете пользоваться преимуществами, которые дает изучение того, как делать становую тягу правильно.

Подготовка к работе : Как и в предыдущих тягах с дефицитом, вам нужно будет поставить платформу с отягощениями на землю перед штангой и гирями. Убедитесь, что это подходящее расстояние, чтобы вы могли положить ноги под штангу. Это ключевой компонент всех тяговых движений с дефицитом веса, который характеризует эту вариацию становой тяги.

Дефицит становой тяги смешанным хватом Исходное положение:

  • Плотно поставьте ступни на платформу груза на ширине плеч, убедившись, что перекладина находится над серединой ступни, примерно там, где находятся шнурки.
  • Сгибая бедра, дотянитесь до перекладины, удерживая колени мягкими, чтобы они сгибались легко и эффективно.
  • Возьмите правую руку и крепко возьмитесь за верхнюю часть перекладины верхним хватом.
  • Возьмите левую руку и крепко возьмитесь за нижнюю часть перекладины нижним хватом.
  • Убедитесь, что сердечник включен.

Становая тяга смешанным хватом Выполнение:

  • Убедитесь, что у вас крепкий хват обеими руками, одна под рукой, а другая сверху.
  • Вдохните и осторожно надавите пятками, чтобы принять положение стоя, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Убедитесь, что бедра полностью разогнуты, так как именно от них будет исходить большая часть вашей толкающей силы.
  • После того, как вы полностью выпрямились, выдохните и удерживайте штангу на уровне бедер в течение 1-2 секунд.
  • Вдохните и медленно опустите штангу на пол, снова согнувшись в бедрах, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника. Выдохните, когда штанга снова коснется пола.
  • Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения.

Мышцы становой тяги:

Ягодицы, квадрицепсы ( квадрицепсы ), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( нижняя часть спины ), приводящие мышцы ( бедра ), подколенные сухожилия, камбаловидная мышца ( голени )

Избегайте ошибок :

  • Неправильное положение позвоночника — Ненейтральное положение позвоночника может означать, что ваша спина подвергается дополнительному давлению, что, в свою очередь, может вызывать некоторые из наиболее распространенных травм или растяжений в тяжелой атлетике.Всегда следите за тем, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении до, во время и после любой становой тяги или любого из рассмотренных нами вариантов становой тяги.
  • Грубые движения — При всех типах становой тяги важно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и вы не торопились в них. Это может вызвать дополнительное напряжение или нагрузку на мышцы, над которыми вы работаете, или вы можете потерять часть ключевой структуры вашей техники становой тяги.

# 7 — Тяга со стойки (захват снизу)

Наш следующий вариант становой тяги включает использование стойки для приседаний, которая действует как платформа для выполнения становой тяги.В большинстве тренажерных залов есть один из этих основных комплектов оборудования, но если вы хотите тренироваться в домашнем тренажерном зале, OriGym составил полный отчет о лучших стойках для приседаний.

Подготовка к работе : Поместите штангу и гантели на стойку для приседаний, чтобы можно было легко получить доступ к штанге. Мы рекомендуем разместить его на самой нижней перекладине стойки для приседаний, так как это означает, что вы сможете в полной мере ощутить преимущества этого варианта становой тяги.

Становая тяга со стойкой под рукой Исходное положение:

  • Встаньте в положение неглубокого приседания, расставив ноги на ширине плеч.Это обеспечит вам устойчивую основу для подъема.
  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните бедра и вытяните руки.
  • Поместите обе руки под штангу, плотно удерживая ее снизу.
  • Убедитесь, что сердечник правильно зафиксирован.

Становая тяга со штангой снизу Выполнение:

  • Вдохните и подтолкните пятки, поднимаясь, чтобы принять положение стоя.
  • Когда вы поднимаетесь, опустите штангу на бедра. Обязательно разгибайте бедра, чтобы не напрягаться, пытаясь приблизить штангу.Выдохните.
  • Вдохните и начните медленно возвращать штангу в исходное положение, опираясь на штанги для приседаний. Выдохните, когда штанга вернется в нейтральное положение и надежно закреплена на стойке для приседаний.
  • Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения становой тяги.

Мышцы становой тяги:

Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины, ), большая ягодичная мышца ( ягодичных мышц, ), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы ( квадрицепсов ), камбаловидная мышца ( голени ).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Нейтральный позвоночник — Ненейтральное положение позвоночника (например, чрезмерно растянутый или неловко скрученный) может вызвать серьезные проблемы, особенно если вы поднимаете особо тяжелые веса. . Всегда следите за тем, чтобы вы находились в нейтральном положении и что ноги берут на себя основную массу вашего веса.
  • Неправильный захват Это очень важно при поднятии тяжестей. Убедитесь, что вы крепко сжимаете штангу и полностью контролируете ее, прежде чем пытаться ее поднять.

# 8 — Тяга со штангой (захват сверху)

Наша вторая разновидность хорошо известной техники тяги с вытяжкой со штангой включает использование стойки для приседаний, которая обеспечивает устойчивую платформу для размещения веса перед подъемом.

Подготовка к работе : Поместите штангу на стойку для приседаний, убедившись, что у вас будет легкий доступ к ней и у вас будет пространство вокруг вас, чтобы двигаться. Как и в видео-примере выше, мы предлагаем поставить гриф на нижнюю перекладину стойки для приседаний, так как это обеспечивает гораздо более управляемую платформу.

Становая тяга с вытягиванием сверху:

  • Встаньте, слегка согнув колени, а позвоночник в нейтральном положении, приседая с небольшой глубиной.
  • Гриф должен находиться на стойке для приседаний в доступном месте.
  • Вытяните руки и положите обе руки на верхнюю часть перекладины, образуя надежный захват сверху.
  • Полностью задействуйте ядро.

Становая тяга с вытягиванием сверху вниз Выполнение:

  • Вдохните и вытяните тело, отталкиваясь пятками, сохраняя сильный захват перекладины сверху.
  • Вытолкните бедра, чтобы усилить толчок, помогая поднять штангу на уровень бедер.
  • Оказавшись на уровне бедер, выдохните и удерживайте позу 1-2 секунды.
  • Сделайте вдох, прежде чем плавно вернуться в исходное положение, поместив штангу на стойку для приседаний. Выдохните, опуская штангу
  • вниз.
  • Выполните выбранное вами количество повторений для этого упражнения.

Мышцы становой тяги:

Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины, ), ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы ( квадрицепсы, ), камбаловидная мышца (голени)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    — Абсолютно жизненно важно поддерживать надлежащий хват на перекладине, особенно если вы поднимаете тяжелые веса или не уверены в становой тяге.Всегда крепко держитесь за перекладину, чтобы контролировать подъем.
  • Положение позвоночника — Очень важно следить за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, поскольку его скручивание или изменение может привести к растяжению или травме.

# 9 — Тяга за стойку (смешанный хват)

Еще один вариант становой тяги, основанный на вытягивании за стойку, он включает смешанный хват, чтобы обеспечить более устойчивую платформу для вашей становой тяги, а также предоставить вам дополнительные возможности. контроль.

Подготовка к работе : Поместите штангу (вместе с любыми дополнительными грузами) на стойку для приседаний. Это не только обеспечивает прочную платформу, на которую вы можете снова поставить штангу, но и приподнимает штангу, которая может вам понадобиться для работы.

Становая тяга со штангой смешанным хватом Исходное положение:

  • Штанга должна быть уже размещена на стойке для приседаний, чтобы к ней был легко получить доступ.
  • Подойдите к перекладине и примите положение неглубокого приседа.Для этого нужно, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, сгибались в бедрах, а колени оставались мягкими и гибкими.
  • Здесь очень важно сохранять позвоночник в нейтральном положении (то есть не в неестественном положении) и вытягивать руки.
  • Убедитесь, что сердечник полностью задействован.
  • Возьмитесь правой рукой за перекладину сверху вниз и крепко возьмитесь за нее.
  • Положите левую руку под перекладину нижним хватом, крепко сжимая ее.

Тяга за штангу смешанным хватом Выполнение:

  • Крепко возьмитесь обеими руками, сделайте вдох и начните поднимать вес.
  • Толкните пятки, чтобы поднять перекладину на уровень бедер. Расширьте бедра, чтобы создать дополнительную тягу, которая помогает перемещать штангу.
  • Когда штанга окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
  • Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Выдохните, когда достигнете нейтрального положения.
  • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения.

Мышцы становой тяги:

Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), камбаловидная мышца ( голени )

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • — Правильный хват невероятно важен, особенно в становой тяге смешанным хватом.Когда дело доходит до подъема, он обеспечивает гораздо больший контроль и стабильность.
  • Блокировка коленей — Это может быть опасно, особенно потому, что негибкие колени могут означать, что вы создаете дополнительную нагрузку на ноги, не позволяя им быть гибкими и поглощать удары тренировки. Всегда следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и могли правильно сгибаться.
  • —-

    Вам нравятся наши советы и рекомендации по становой тяге? Вот еще 3 статьи, которые могут вам пригодиться:

    # 10 — Тяга со стойки сумо (захват снизу)

    Вариант становой тяги, который предлагает лучшее из обоих миров, сочетая приседания сумо с дополнительными преимуществами стойки для приседаний.Давайте исследуем правильную форму становой тяги для этого варианта, а также мышцы, проработанные в этой становой тяге.

    Подготовка к работе : Поместите штангу на стойку для приседаний и надлежащим образом прикрепите все дополнительные гири. Это неотъемлемая часть обеспечения того, чтобы вы могли выполнять упражнение в идеальной форме становой тяги.

    Начальное положение тяги для сумо снизу:

    • Поставьте ступни под перекладину на расстоянии, превышающем расстояние между плечами, носками наружу.Вы можете использовать ноги стойки для приседаний как способ определения расстояния, как показано в видео.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (это означает, что ваша спина не сгибается и не скручивается неловко) и сгибайтесь в бедрах, разгибая ягодицы.
    • Полностью вытяните руки и задействуйте корпус.
    • Возьмитесь обеими руками под перекладину нижним хватом и крепко возьмитесь за нее.

    Тяга к стойке для сумо снизу Выполнение:

    • Вдохните и подтолкните вверх пятками, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
    • Вытяните бедра, чтобы обеспечить дополнительную тягу и устойчивость.
    • Когда штанга окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
    • Вдохните и медленно опустите штангу обратно в стойку для приседаний. Как только штанга достигнет стойки для приседаний, выдохните.
    • Выполните выбранное количество повторений.

    Мышцы становой тяги:

    Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины, ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (нажмите здесь, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях подколенного сухожилия), квадрицепс ( квадрицепсов ), камбаловидная мышца ( голени )

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • Неправильное положение стопы — Одним из основных препятствий для этого упражнения часто является положение стопы.Они должны выходить за пределы плеч, а пальцы ног должны быть направлены наружу.
    • Положение позвоночника — Крайне важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, поскольку скручивание или движение спины может быть вредным и вызвать ненужную травму или боль.

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Accredited

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    # 11 — Sumo Rack Pull ( Захват сверху)

    Еще один вариант упражнения становой тяги сумо, эта альтернатива становой тяги сочетается с невероятно полезным тяговым усилием и использует захват сверху для создания всеобъемлющего варианта становой тяги.

    Подготовка: Поместите штангу на стойку для приседаний, убедившись, что она находится в доступном положении, и чтобы у вас было достаточно места для выполнения этого варианта становой тяги.

    Начальное положение тяги в стойке сумо сверху:

    • Подойдите к перекладине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете использовать края стойки для приседаний, если не знаете, куда ставить ступни, и некоторые из лучших носков для становой тяги обеспечат дополнительный захват, когда вы перемещаете ступни в эти положения.
    • Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
    • Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а не согнут и не «сгорблен».
    • Полностью задействуйте свою сердцевину.
    • Отведите шарнир от бедер и плотно возьмитесь за верх перекладины верхним хватом.

    Тяга в стойке для сумо сверху:

    • Вдохните и оттолкнитесь пятками, сохраняя нейтральное положение позвоночника и следя за тем, чтобы вы поднимались преимущественно ногами.
    • Вытяните бедра наружу, так как это дает дополнительный толчок, который может потребоваться для полного поднятия штанги.
    • Выдохните и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
    • Осторожно опустите штангу, делая при этом вдох, контролируя манеру, когда вы кладете штангу обратно на стойку для приседаний. Выдохните, когда опустите штангу вниз.
    • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения становой тяги.

    Мышцы становой тяги:

    Разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины ), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы ), камбаловидная мышца ( голени )

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    Крайне важно правильно расположить ноги, так как это один из ключевых элементов этого варианта становой тяги, и что делает его становой тягой сумо.Неправильное положение ног может означать, что вы не видите результатов в нужных местах или вам труднее выполнять эту технику становой тяги.
  • No Control Сохранение контроля при опускании штанги не только помогает вам лучше понять упражнение, но также дает вам возможность оказывать дополнительное давление на мышцы, что является неотъемлемой частью вашего силового пути.
  • # 12 — Тяга стойки сумо (смешанный хват)

    Тяга стойки сумо смешанным хватом часто является проблемой даже для самых опытных тягачей, и изучение правильной формы тяги является ключевой частью процесса, который может помочь вы освоите становую тягу.

    Подготовка к работе : поставьте штангу на стойку для приседаний, убедившись, что у вас будет легкий доступ, и что вокруг вас будет достаточно места.

    Стойка для сумо смешанным хватом Начальное положение для тяги:

    • Подойдите к грифу и поставьте под нее ступни так, чтобы они были шире плеч.
    • Вытяните пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
    • Согнитесь в бедрах, полностью выпрямите руки и удерживая позвоночник в нейтральном положении, когда держите гриф.
    • Убедитесь, что сердечник включен.
    • Положите правую руку на перекладину сверху вниз, крепко сжимая ее.
    • Положите левую руку под перекладину в нижнем положении, удерживая крепкий захват.

    Тяга в стойке сумо смешанным хватом Выполнение:

    • Удерживая твердый смешанный хват обеими руками, вдохните и надавите пятками, чтобы выпрямить положение тела.
    • Выполняйте толчок бедрами наружу, чтобы придать дополнительную силу и дать вам дополнительный импульс, чтобы поднять штангу на уровень бедер.
    • Когда штанга окажется на уровне бедер, выдохните и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
    • Вдохните и медленно опустите штангу обратно в стойку для приседаний. Как только штанга достигнет стойки, выдохните.
    • Выполните выбранное количество повторений.

    Становая тяга Проработанные мышцы:

    Erector spinae ( нижняя часть спины ), ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы ( квадрицепсы, ), камбаловидная мышца ( голени ).

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • Сгибание спины Очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении этих тяговых и различных вариаций становой тяги, особенно потому, что неуклюжее движение спины может вызвать серьезные проблемы, такие как проскальзывание дисков.
    • Неправильное положение стопы — При выполнении приседаний сумо жизненно важно, чтобы вы ставили ступни в правильное положение. Это не только позволит вам лучше контролировать свои движения, но и обеспечит получение желаемых результатов в становой тяге.

    # 13 — Становая тяга с мешком с песком

    Один из наиболее специализированных вариантов становой тяги в нашем списке, здесь используется мешок с песком, а не более традиционная штанга. Тренировка с мешком с песком дает множество преимуществ, и изучение того, как правильная форма становой тяги с мешком с песком может открыть вам совершенно новые возможности для вашего распорядка, а также другие альтернативы становой тяги.

    Установка: Поместите мешок с песком на пол перед собой ручками вверх, чтобы вы могли правильно его захватить.

    Становая тяга с мешком с песком Исходное положение:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, примите позу неглубокого приседания.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая бедра, полностью вытягивая руки, чтобы дотянуться до мешка с песком.
    • Держите мешок с песком нейтральным, но твердым захватом сверху, удерживая ремни с каждой стороны.
    • Убедитесь, что сердечник полностью задействован.

    Становая тяга с мешком с песком Выполнение:

    • Крепко удерживая мешок с песком, вдохните и толкните вверх пятками, поднимая мешок с песком на ходу.
    • Полностью вытяните бедра вперед, поставив мешок с песком на уровень бедер.
    • Выдохните и удерживайте мешок с песком на уровне бедер в течение 1-2 секунд.
    • Сначала вдохните, а затем медленно опустите мешок с песком обратно на пол. Как только мешок с песком достигнет нейтрального положения, выдохните.
    • Выполните выбранное количество повторений для этого упражнения.

    Мышцы в тяге с мешком с песком Работали:

    Брюшной пресс ( абс ), косые ( стороны ), ромбовидные ( верхняя часть спины ), трапеции ( верхняя часть спины ), широчайшие мышцы спины 0003, широчайшие мышцы спины (0003) квадрицепсы ( квадрицепсы ), ягодичные мышцы, разводящие позвоночник ( нижний отдел позвоночника ).

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • Сгибание спины — Очень важно, чтобы позвоночник оставался нейтральным, когда вы опираетесь на бедра, чтобы поднять мешок с песком в рамках этого варианта становой тяги.Сгибание или скручивание спины может привести к ненужному растяжению или даже травме, особенно если вы поднимаете особенно тяжелый вес.
    • Неправильный захват — Мешок с песком может быть невероятно тяжелым, и его форма полностью отличается от формы более обычного стержня. Крайне важно, чтобы вы крепко держались за предоставленные ручки, так как это не только позволяет вам достичь правильной формы тяги, но и дает вам контроль как над подъемом, так и над спуском.

    # 14 — Становая тяга с чемоданом с гирями

    Последняя запись в нашем списке вариантов становой тяги намного более нетрадиционна, чем другие типы становой тяги, тем более что в ней задействована только одна рука.Тем не менее, гири часто открывают новые интересные возможности для тренировки определенных групп мышц.

    Подготовка : поставьте гирю на пол с той стороны, которую вы хотите выполнять. Убедитесь, что он находится у ваших ног, так как вы будете тянуться вниз, чтобы поднять его, и важно, чтобы ваши руки не были чрезмерно вытянуты.

    Становая тяга с чемоданом с гирями Исходное положение:

    • Встаньте в положение неглубокого приседания, расставив ноги на ширине плеч.
    • Убедитесь, что бедра шарнирны, позвоночник оставлен в нейтральном положении и полностью вытяните руку, чтобы дотянуться до гири. Это должна быть рука на той же стороне, что и гиря.
    • Возьмитесь за ручку гири нейтральным хватом сверху вниз.
    • Убедитесь, что сердечник полностью задействован.

    Становая тяга с чемоданом с гирями Выполнение:

    • Вдохните и надавите пятками вверх, выйдя в положение стоя, и крепко возьмитесь за гирю верхним хватом.
    • Здесь абсолютно необходимо поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а это значит, что вы не сгибаетесь или не скручиваетесь неловко.
    • Вытяните бедра наружу, чтобы получить дополнительную тягу.
    • Используйте противоположную руку, чтобы обеспечить больший баланс.
    • Выдохните и удерживайте гирю на месте 1-2 секунды.
    • Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, касаясь гирей пола. Как только гиря коснется пола, выдохните.
    • Выполните выбранное количество повторений.

    Мышцы становой тяги:

    Брюшной пресс ( абс ), косые ( стороны ), ромбовидные ( верхняя часть спины ), трапеции ( верхняя часть спины ), широчайшие мышцы спины (), бедра ( квадрицепсов ), ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника ( нижняя часть спины )

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • Слишком быстрое движение — Жизненно важно сохранять контроль над гирей, когда вы двигаете ее вверх и вниз, тем более, что (в отличие от большинства станов и вариаций становой тяги) вы будете удерживать вес только одной рукой.
    • Не нейтральный позвоночник — Искривленный или неправильно расположенный позвоночник может привести к серьезным проблемам, таким как грыжа межпозвоночного диска или другие проблемы со спиной. Очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника и сгибать бедра, а не выгибать спину.

    Какие мышцы работают в становой тяге?

    К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Как мы только что выяснили, существует множество вариантов становой тяги, которые работают с разными группами мышц, и поэтому трудно точно определить, какие мышцы вы будете прорабатывать, когда выполняете становую тягу.

    Тем не менее, одна тенденция, которую мы заметили в рамках наших учебных пунктов по становой тяге, заключается в том, что в становой тяге преимущественно работают ягодичные и квадрицепсовые мышцы, а недавнее научное исследование показало, что становая тяга является одним из самых полезных упражнений для укрепления ягодиц.

    В основном это связано с правильной техникой становой тяги и упором на верхние части ног и ягодицы. Выполняя каждую становую тягу (а также варианты становой тяги) с идеальной техникой становой тяги, вы начнете видеть значительные улучшения, в частности, в этих областях.

    Тем не менее, очень важно, чтобы вы проверяли, какие мышцы проработали для любой становой тяги, которую вы планируете включить в свой режим тренировки, тем более, что некоторые вариации становой тяги могут работать в разных областях.

    Возьмем, к примеру, RDL (или румынскую становую тягу). Хотя это по-прежнему положительно влияет на ягодицы и квадрицепсы, это также оказывает значительное давление на подколенные сухожилия, поясницу и трапеции, а это означает, что мышцы развиваются в этой области.

    Узнайте больше об эффективном наращивании мышечной массы с нашим руководством по преимуществам порошка сывороточного протеина.

    Рассматриваете ли вы правильное положение в становой тяге или интересуетесь, как работают мышцы в становой тяге, жизненно важно полностью понимать, какой вариант становой тяги вы выполняете, и как он может повлиять на ваше тело.

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • Аккредитовано REPS и CIMSPA

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    Подходит ли становая тяга для похудения?

    Когда мы начинаем индивидуальные упражнения, многие из нас считают потерю веса конечной целью.Будь то сжигание определенных типов жировых отложений или избавление от лишних калорий, потеря веса часто является огромной мотивацией для тренировок.

    И следование правильной технике становой тяги может быть невероятно полезным в этом процессе, особенно с точки зрения ускорения метаболизма и преобразования нашего образа тела в тот, которым мы более удовлетворены.

    Когда мы завершаем упражнение по становой тяге (или выполняем любой из вариантов становой тяги), мы активируем сразу несколько групп мышц, что может вызвать более значительное сжигание калорий, а также активизирует наш метаболизм, что означает, что мы теряем калории и жир, даже когда мы не тренируемся.

    Техника становой тяги также может улучшить наше сердечно-сосудистое здоровье, а это означает, что по мере того, как мы прогрессируем и становимся более уверенными в вариациях становой тяги, мы можем делать больше и каждый раз подталкивать себя немного дальше.

    На самом деле, недавнее исследование показало, что становая тяга может иметь значительное положительное влияние на наше общее состояние здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы.

    В конечном итоге, поскольку становая тяга — это сложное упражнение (то есть, оно нацелено на несколько групп мышц одновременно), вы воздействуете на несколько областей своего тела и одновременно работаете над ними, что означает, что вы, вероятно, увидите результаты быстрее и эффективнее. .

    Может ли становая тяга быть вредной для вас?

    Хотя мы в основном сосредоточились на правильном способе выполнения становой тяги и некоторых ключевых советах по становой тяге, важно также учитывать, могут ли тренировки в становой тяге иметь негативные последствия.

    К сожалению, как и в случае со всеми видами упражнений, когда вы учитесь делать правильную становую тягу, существует неотъемлемый риск травмы или напряжения, особенно если вы сразу же используете тяжелые плиты как часть своей становой тяги или вариаций становой тяги. .

    Если вы не придерживаетесь правильной формы становой тяги (мы обрисовали в общих чертах идеальную форму становой тяги для каждой из альтернатив становой тяги в наших предыдущих разделах), вы можете нанести серьезную травму спине, ногам и ягодицам, так как они это мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки.

    Вам также необходимо обеспечить надежный захват при выполнении любых тяговых упражнений или альтернативных вариантов становой тяги. Исследования показали, что неправильный захват может нанести огромный вред, вызывая травмы рук и снижая общую эффективность становой тяги.

    Понимание опасностей неправильной формы становой тяги является ключевой частью безопасной и эффективной тяги, но оно также может иметь значение и в других упражнениях. Узнайте больше в подробном исследовании OriGym о преимуществах хорошей осанки.

    Однако это единственная реальная опасность для становой тяги, и, придерживаясь хорошей формы становой тяги и следуя советам и приемам становой тяги, которые мы изложили выше, вы можете пользоваться всеми преимуществами различных вариантов становой тяги, а также овладеть одним из ключевых фитнес-навыков правильной становой тяги.

    Перед тем, как отправиться!

    Наше руководство было направлено на то, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о том, как делать становую тягу, а также варианты становой тяги, которые вы должны включить, чтобы убедиться, что вы видите наилучшие возможные результаты.

    Ищете ли вы идеальную технику становой тяги или просто хотите совместить свои тренировки с разными типами становой тяги, мы предоставили все, что вам нужно знать, чтобы начать работу и в полной мере ощутить преимущества проработанных мышц становой тяги. во время этих вариантов.

    Но, если вы уже уверены во всем, что касается становой тяги, то, возможно, карьера в фитнесе могла бы стать вашим следующим шагом.

    Признанный во всем мире диплом о персональной тренировке OriGym предоставляет все необходимое для начала успешной карьеры в сфере физических упражнений, 7 дней в неделю экспертное руководство, множество ресурсов и материалов, бесплатные повторные экзамены и гарантированные собеседования после курсов в национальных спортзалах.

    Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ всеобъемлющий проспект эмиссии и узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Ссылки:

    1. Distefano, L., Blackburn, J., Marshall, S., & Padua, D. (2009). Активация ягодичных мышц во время общих лечебных упражнений | Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. Получено 21 июля 2021 г. с https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2009.2796
    2. Vecchio LD. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа.MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40-47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
    3. Kapicioglu M, Bilgin E, Guven N, Pulatkan A, Bilsel K. Роль становой тяги в дистальных разрывах сухожилия двуглавой мышцы плеча: альтернативный механизм, описанный в видео на YouTube. Ортопедический журнал спортивной медицины. Март 2021. doi: 10.1177 / 23259671219

    10 шагов, чтобы доминировать в технике становой тяги

    Поделись этим:

    Лучшее название этой публикации должно быть: « 10 шагов, чтобы убедиться, что вы не повредите заднюю часть штанов (позвоночником), когда вы делаете становую тягу .”

    Становая тяга, как и любое сложное движение, требует точности и внимания к деталям, чтобы: 1) выполнить ее хорошо, 2) не получить травму и 3) иметь хоть какой-то шанс поднять значительный вес. В лифте много движущихся частей, однако, откровенно говоря, о «большой тройке», случай можно было бы сделать наименее техническим.

    Это не значит, что все просто или просто. Простая концепция? да. Я имею в виду, что поднять штангу с земли и заблокировать ее — это не ракетостроение.Просто в исполнении? Что ж, тут все немного сложнее.

    Ниже приведены некоторые всеобъемлющие (<—Ha, каламбур) "темы" в отношении настройки и выполнения становой тяги, которые я считаю важными во всех отношениях.

    Авторские права: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

    1) Во-первых, давайте очистим воздух

    Интернет любит спорить. Будет спорить, было ли платье золотым или синим (помните ту глупую неудачу несколько лет назад?), DC vs.Чудо, приседания с высокой или низкой перекладиной и / или кто самый крутой персонаж He-Man , которого не зовут He-Man.

    Cyclone кто-нибудь?

    Более убедительные в отношении рассматриваемой темы, люди также будут спорить в Интернете, что любой, кто выполняет становую тягу SUMO, жульничает.

    Преобладает наглый ход мыслей о том, что, поскольку человек находится ближе к земле при выполнении становой тяги SUMO (по сравнению с обычной стойкой), это легче и, следовательно, это жульничество … и в какой-то мере менее актуально для подъема.

    На что я говорю: бык в дерьмо.

    Если вас не зовут профессор Дамблдор и вы не можете каким-то образом заставить кого-то изменить длину бедренной кости, когда он переключается с обычной стойки на стойку SUMO … весь аргумент «меньше ROM, это проще» — спорный.

    Моментальная рука (бедренная кость) не меняется чудесным образом с обычного положения на положение SUMO.

    Это просто… .. разных.

    То, что вы теряете в сагиттальной плоскости во время обычного упражнения, вы получаете во фронтальной плоскости при выполнении становой тяги в стиле СУМО.

    В общем (из-за того, что рычаги и рычаги в данный момент задействованы):

    Обычные тяги: легче / быстрее от земли, тяжелее при локауте.

    SUMO Тянет: сильнее / медленнее от земли, полная сексификация при локауте.

    Стефани Коэн недавно выполнила становую тягу 525 фунтов при собственном весе 123 фунта. Было сделано СУМО.

    Как и следовало ожидать, (некоторые) интернет-снаряды вырвало все тело, призывая ее, говоря, что это не в счет, и что это не настоящий пауэрлифтинг (я предполагаю, потому что она использовала ремни?).

    1. Хахахахаха. Я должен предположить, что большинство комментаторов, вызывающих ее, не могли понюхать ее вес для разминки.

    2. Гм, на соревнованиях по пауэрлифтингу упражнение не состоялось. Так что спасибо за самый глупый аргумент, который вы могли бы привести.

    [Для справки: большинство пауэрлифтеров, которых я знаю, являются одними из самых уважительных, вежливых и отзывчивых людей, которых я знаю. Они бы никогда не повернули нос на такой впечатляющий подъемник.]

    Шаг первый к успеху в технике становой тяги — это выяснить, какой стиль лучше всего подходит для ВАС.

    Что лучше? Что кажется более мощным и стабильным? Какой из них ставит вас в лучшую возможную позицию?

    Некоторые люди преуспеют в традиционном стиле, в то время как другие могут предпочесть SUMO. Оба в порядке.

    Расслабьтесь в Интернете.

    2) Получите воздух, установите грудную клетку

    Прошли те времена, когда людям давали сигнал чрезмерно выгибать спину. Грубое повторяющееся разгибание может иметь столько же негативных последствий для здоровья позвоночника, как и грубое повторяющееся сгибание.

    В идеале мы хотим стрелять по большей части канистры (или стойки), когда таз и грудная клетка «наложены» друг на друга. В частности, тазовое дно и диафрагма накладываются друг на друга.

    Мне нравится давать людям команду сделать большой глоток воздуха и стремиться к трехмерному расширению (вдыхая живот, бока и спину), прежде чем наклониться, чтобы схватить перекладину.

    По общему признанию, это требует некоторой практики, но существенно влияет на ощущения от подъемника.

    Это реплика, которую я украл у Эрика Кресси, и она используется на выставке Cressey Sports Performance. Вообще говоря, мне нравится видеть в настройке становой тяги следующее:

    • Плечи выше груди
    • Грудь выше бедер
    • Бедра выше колен.

    Это не относится к всем , заметьте, это хорошее практическое правило, которому нужно следовать. Это гарантирует, что большинство людей останется в «нейтральном» положении и компенсирует большую часть поперечных сил на позвоночник.

    Я часто стою перед человеком и просто говорю: «Покажи мне свой логотип все время», когда он или она спускается к перекладине.

    Конечный результат должен выглядеть как на картинке выше.

    В противном случае это произойдет:

    через GIPHY

    4) Подмышки над штангой, максимальное напряжение подколенного сухожилия

    Независимо от стиля тяги, цель в расстановке должна быть подмышками над перекладиной с максимальным напряжением подколенного сухожилия.

    Это поможет убедиться, что 1) бедра находятся как можно ближе к перекладине (не приседая.В этом случае бедра на самом деле находятся дальше… .в боковом направлении) и 2) люди с меньшей вероятностью будут тянуть через нижнюю часть спины.

    5) Включите лат

    Широчайшие — большие игроки в технике становой тяги. Убедитесь, что они «настроены», чтобы помочь с ригидностью верхней части спины во время самого подъема.

    Лучшая подсказка, которую я использовал, чтобы помочь с этим, — это сказать кому-нибудь «выдавить апельсины себе под мышки».

    Работает как шарм.

    6) Вытяните слабину из перекладины или согните перекладину

    7) Оттолкнуть

    Становая тяга — это не только тяга, но и тяга. Вам нужно приложить силу к земле и отъехать от нее, выталкивая бедра вперед, когда вы встаете.

    Люди, которые сосредотачиваются исключительно на подтягивании веса вверх через спину, часто больше всего жалуются на боль в пояснице.

    8) Отделка сверху или высокая стойкость

    Распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают некоторые стажеры, — это либо то, что они не задевают бедро наверху (также известное как сексуальная задница стриптизерши), либо заходят слишком далеко.

    «Ударьте по перекладине» вверху. Заканчивать. Стой прямо. Все это подсказки, которые я использовал в этой работе, и заставляю людей работать с ягодицами.

    9) Не отпускай

    На спуске не отпускай.

    Оставайтесь на связи.

    Именно здесь я часто вижу людей, которые плечами или теряют положение верхней части спины. И это меня огорчает.

    Держите мышцы живота в напряжении (и продолжайте сжимать этот апельсин) даже при спуске.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Пренебрежение максимальным усилием тяги….; о)

    10) Сбросьте или очистите плечи

    Есть время и место для становой тяги тап-н-гоу, но я должен признать, что редко использую их. Вместо этого я скажу людям «перезагружаться» между каждым повторением — пусть и коротким — глотать воздух, «отводить плечи назад» и убедиться, что они находятся в хорошей позиции для следующего повторения.

    На видео ниже я демонстрирую это с гантелями, но вы все равно должны уловить суть:

    Эти не в камне

    Ничего из того, что я сказал выше, не является конкретным. Всегда будут небольшие отклонения в зависимости от анатомии, уровня способностей и целей.

    Однако я обнаружил, что для большинства людей большую часть времени все они работают очень хорошо, чтобы контролировать технику людей.

    С Днем Благодарения всех!

    Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

    Поделиться этой записью:

    Подготовка к взлету с контрольным списком становой тяги

    Становая тяга — важный человеческий навык. Научитесь хорошо выполнять становую тягу, и вы избавите себя от многих лет боли в спине, если будете неправильно поднимать младенцев и продукты с пола. А еще лучше научитесь делать шарниры, а затем становую тягу, и вы откроете огромный мир силы, мощи и более качественных движений.

    Становая тяга — феноменальный комплексный подъем тела, построенный на прочной основе тазобедренных шарниров и RDL. Я считаю, что вам следует освоить этот тип петель, прежде чем пытаться оторваться от земли. Правильно выполненная становая тяга значительно увеличит силу и мощность, а также создаст отличную основу для многих других упражнений, связанных с петлями.Это даст вам тисковидный захват и железную заднюю цепь. Будь вы спортсменом, бодибилдером, силовым спортсменом или просто тем, кто хочет более качественного образа жизни, становая тяга настолько хороша, насколько это возможно.

    К сожалению, не всех учат правильно делать становую тягу. Простое копирование того, что, по вашему мнению, вы видите, — это верный путь к катастрофе. Для большинства людей становая тяга выглядит так, как будто кто-то просто поднимается и отрывает штангу от пола, но это уже заблуждение: это толчок, а не тяга.Руки должны быть заблокированы, соединяя вас со штангой. Оттуда работа выполняется толчком ног и сокращением подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы разогнуть бедро.

    Чтобы устранить распространенные ошибки и научить этому шаблону, я использую контрольный список для становой тяги. Он разбивает этапы становой тяги, чтобы обеспечить оптимальное выполнение, которое обеспечивает безопасность и последовательное продвижение.

    Я использую контрольный список, чтобы обучать своих спортсменов становой тяге в группах, по два спортсмена на перекладину.Это прекрасная возможность научить выполнять обязанности партнера и научить своих спортсменов быть тренерами на паркете.

    Контрольный список для становой тяги

    Как и контрольный список пилота, мы должны быть готовы к взлету и сосредоточены на конкретных задачах на протяжении всего полета:

    Часть 1: Перед взлетом:

    1. Бар на шнурках
    2. Согнитесь в спортивном положении, положив грудь поверх коленей над пальцами ног
    3. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом
    4. Втяните лопатки, уменьшая слабину перекладины
    5. Прижмите колени к локтям

    Часть 2: Во время полета (индикаторы производительности):

    1. Толкайте пятками, а не тяните через руки и назад
    2. Плотно потяните штангу вдоль тела.Путь к полосе вертикальный.
    3. Колени разгибаются, затем бедра, в то время как плечи и туловище идут в ногу

    Как я объяснил в видео, я обнаружил, что становая тяга с двухдюймовыми паузами может быть полезным дополнением к контрольному списку становой тяги. Даже с опытными тягами я программирую разминку из становой тяги с паузой, во время которой партнер указывает каждую строку контрольного списка. Это помогает повысить вовлеченность и сосредоточенность всех сторон и освежает их мысли.

    Когда я работаю с новичками, я заставляю их менять направление движения по моей команде. Таким образом, они учатся шарнирно опускать штангу на колени, а затем сгибать колени, опуская штангу на землю.

    Становая тяга для всех

    Хотя я считаю, что каждый должен знать, как делать становую тягу, не все должны делать это одинаково . У меня есть несколько спортсменов, которые делают становую тягу только в стойках сумо или шестигранной штанге из-за проблем с подвижностью.Спортсмены с историей переломов pars или повторяющейся болью в спине переходят на становую тягу на одной ноге и работают с GHD.

    Для этих упражнений основа и шаги в основном те же. Во многих случаях я могу использовать травму или ограничение в пользу спортсмена, исправляя двигательные ошибки или дисбаланс силы.

    Выполнение имеет первостепенное значение для повышения производительности и безопасного обучения. Контрольный список для становой тяги гарантирует, что вы сосредоточитесь на основных элементах подъема , чтобы вы могли получить максимальную отдачу с наименьшими затратами времени.Становая тяга — один из тех основополагающих навыков, на изучение которых стоит потратить время.

    Он закладывает основу для всех будущих олимпийских подъемов и упражнений с гирями. Он создает осознанность и силу из спортивного положения, и, прежде всего, это навык, который в той или иной форме используется на протяжении всей жизни. Найдите время, чтобы научиться и выполнять его с умением и точностью.

    Как сделать румынскую становую тягу: методы, преимущества, варианты

    Также известен как: RDL

    Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

    Необходимое оборудование : Штанга

    Уровень: Средний

    Румынская становая тяга, сокращенно RDL, — это упражнение со штангой или свободным весом, которое нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и кора.Если сделать это правильно, это отличный прием для дополнения силовых тренировок нижней части тела, поскольку он воздействует практически на все, что находится на задней стороне вашего тела (задняя цепь). Но, поскольку это сложное движение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц, его легко выполнять в неправильной форме, что увеличивает вероятность того, что вы можете получить травму.

    В общем, если вы новичок в этом движении, рекомендуется поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете RDL в хорошей форме.

    Преимущества

    Первое преимущество румынской становой тяги — количество групп мышц, на которые она воздействует одновременно. Этот тип сложных упражнений считается функциональным движением, которое применяется в других сферах жизни, потому что, когда вы двигаетесь изо дня в день, вы не задействуете ни одну мышцу — вы используете комбинацию групп мышц для ходьбы. , бегать, наклоняться, подниматься и т. д.

    RDL, в частности, задействует подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже верхнюю часть спины, плечи и предплечья.Развивая силу в этих областях, становится легче выполнять повседневные действия, такие как ходьба и поднятие предметов с пола.

    Кроме того, в отличие от других распространенных сложных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и выпады, RDL фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях, а не на четырехглавой мышце. Для людей, которые много приседают и делают выпады, румынская становая тяга может помочь «сбалансировать» любой дисбаланс, который может начать развиваться между силой передней и задней сторон вашего тела.

    Наконец, по мере того, как вы разовьете большую силу и мощь в подколенных сухожилиях и ягодицах, вы обнаружите, что это увеличение силы применимо и к другим упражнениям. Вы сможете поднимать больше и с большим комфортом, если будете выполнять традиционные силовые тренировки.

    Пошаговая инструкция

    Все, что вам нужно для начала, — это штанга и гантели.

    1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держите штангу обеими руками прямо перед бедрами, руки на расстоянии плеч (немного шире бедер).
    2. Начните с очень небольшого сгибания коленей. Отведите плечи назад, подтягивая лопатки к позвоночнику, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Ваши плечи должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения.
    3. Вдохните и отожмите бедра назад. Продолжайте надавливать на них назад (как будто ваши бедра поворачиваются на шарнирах), так как ваш торс естественным образом начинает наклоняться вперед к полу. Важно понимать, что вы не наклоняетесь вперед в талии. Движение вашего туловища происходит только в результате поворота бедер, а не потому, что вы активно наклоняетесь вперед.Убедитесь, что у вас по-прежнему идеальная осанка, а ваши плечи и спина не скруглены вперед.
    4. Держите штангу близко к бедрам (почти касаясь их передней части), когда вы наклоняетесь вперед от бедер. Если между вашим телом и штангой несколько дюймов, отведите плечи назад и подтяните штангу ближе к телу. Ваши руки должны свисать вниз (локти вытянуты), но при этом они должны оставаться задействованными, чтобы держать штангу близко к вам.
    5. Перестаньте висеть на бедрах, когда почувствуете, что подколенные сухожилия растягиваются.Штанге не обязательно достигать пола — на самом деле, это прекрасно, если вы остановите движение, когда штанга достигнет примерно высоты колена, в зависимости от вашей личной гибкости.
    6. Выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, когда вы активно толкаете бедра вперед. Вы не должны использовать спину или корпус, чтобы вернуться в положение стоя.
    7. Завершите набор и осторожно поставьте штангу на стойку.

    Общие ошибки

    При выполнении румынской становой тяги важно помнить, что движение начинается с бедер.Когда вы отжимаете бедра назад, ваши колени не должны одновременно сгибаться — это не приседание. Фактически, ваши колени должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего упражнения.

    Точно так же не забывайте держать плечи отведенными назад, а корпус задействован, чтобы туловище сохраняло идеальную осанку при шарнирности бедер.

    Закругление плеч

    Выполняя румынскую становую тягу, вы должны поддерживать идеальную осанку туловища на протяжении всего упражнения.Люди часто забывают, что их верхняя часть тела должна оставаться задействованной. Но если ваши плечи согнуты вперед, верхняя часть спины обрушится к полу, а туловище начнет принимать форму строчной буквы «n».

    Это часто является причиной следующей распространенной ошибки — штанги «плывет» слишком далеко от ваших бедер. Все это вместе смещает вес слишком далеко вперед, увеличивая нагрузку на спину и уменьшая внимание к подколенным сухожилиям. Отведите плечи назад, подтяните лопатки к позвоночнику и задействуйте корпус, прежде чем начинать тазобедренный шарнир.Держите их вовлеченными на протяжении всего упражнения, «заблокированными», как только вы начали.

    Штанга слишком далеко от бедер

    Когда люди выполняют RDL, их бедра откидываются назад, что позволяет штанге просто «свисать» с плеч, так что их руки перпендикулярны полу. При этом вес находится слишком далеко от тела, тянут за плечи и верхнюю часть спины, снимая акцент с подколенных сухожилий и перемещая его на верхнюю часть тела.

    Когда лопатки прижаты к позвоночнику, штанга должна оставаться в пределах дюйма или около того от ваших бедер на протяжении всего движения. Думайте о штанге как о «касании» передней части бедер, когда вы выполняете шарнир. В самой нижней точке RDL ваши руки должны быть не перпендикулярны полу, а под углом, отведенным назад к вашим голеням. Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь вам выявить эту ошибку.

    Сгибание в талии

    Людям, которые не знакомы с «бедренным шарниром», может быть трудно отличить отталкивание бедер назад — в основном отталкивание бедер назад, так что ягодица продолжает давить за собой, пока вы держите туловище полностью прямо, — и наклон вперед в талии.

    Если вы выполняете упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свое тело сбоку, вы должны увидеть, как между вашим туловищем и верхней частью бедер начинает образовываться четкий и острый угол, а копчик — это стержень. угол. Если вы наклонитесь вперед от талии, вы не увидите ту же форму с острым углом — вы с большей вероятностью увидите угол в 90 градусов в талии или даже изгиб, образующийся в нижней части спины, когда вы начнете наклоняться вперед. . Это настраивает вас на нагрузку на поясницу.

    Выполните упражнение перед зеркалом и убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным, ваши плечи отведены назад, а позвоночник находится в нейтральном положении, а движение исходит от бедер.

    Слишком много сгибаний в коленях

    Люди часто делают ошибку, превращая румынскую становую тягу в присед. Начав с небольшого тазобедренного шарнира, они сразу же сгибают колени и начинают приседать. На самом деле ваши колени не должны сильно сгибаться во время упражнения. Небольшой изгиб, который вы создаете в начале упражнения, в значительной степени является точным изгибом, который вы должны поддерживать в процессе выполнения упражнения.

    Наблюдайте за собой в зеркало сбоку — все движения следует выполнять с помощью тазобедренного сустава, а не сгибания колен.Если вы обнаружите, что ваши колени сгибаются, а ягодицы опускаются к полу, как при приседании, перезагрузите и попробуйте снова. Продолжайте отжимать бедра все дальше и дальше, чтобы согнуть бедра, а не сгибать колени.

    Вытягивая шею вперед

    Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и выровненным на всем протяжении RDL. Даже люди, которые научились удерживать позвоночник на одном уровне от копчика до верхней части спины, могут совершить ошибку, глядя вверх и прямо вперед во время выполнения становой тяги.

    Вы хотите, чтобы ваша шея оставалась на одном уровне с позвоночником, чтобы туловище и голова образовывали прямую линию от копчика до макушки на протяжении всего упражнения. Таким образом, ваши глаза должны на самом деле смотреть в пол в конце движения, а не смотреть прямо перед собой.

    Модификации и вариации

    Нужна модификация?

    Поскольку форму румынской становой тяги сложно освоить, вполне допустимо начать с трубы из ПВХ или метлы вместо утяжеленной штанги, когда вы только начинаете.Вы по-прежнему будете нацелены на свои подколенные сухожилия и ягодицы, и у вас будет возможность улучшить свою форму и даже поработать над гибкостью подколенного сухожилия и бедра, прежде чем перейти к взвешенной RDL.

    Готовы принять вызов?

    Попробуйте становую тягу на одной ноге. Это движение нацелено на каждое подколенное сухожилие и ягодицы независимо, а также бросает вызов вашему равновесию. Попробуйте выполнять это упражнение с гирями или гантелями, а не со штангой.

    Безопасность и меры предосторожности

    Правильная форма — залог выполнения румынской становой тяги без травм.Если у вас травма подколенного сухожилия или поясницы, важно поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. Вы также можете отложить попытку движения, если вы активно лечите травму одной из этих областей. Выполнение упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое тело сбоку, также может быть полезным для выявления ошибок формы.

    Помните — это упражнение предназначено для ваших подколенных сухожилий и ягодиц — именно там вы должны чувствовать «тягу» при выполнении упражнения.

    Если вы чувствуете упражнение в пояснице или верхней части тела, вероятно, ваша форма неправильная.

    Выполните сброс и попробуйте еще раз, действительно убедившись, что держите штангу близко к бедрам, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.

    Это движение требует практики, но работа с тренером или тренером может помочь вам овладеть им быстрее и с меньшими шансами получить травму.

    Попробуй

    Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

    Как правильно выполнять становую тягу?

    Становая тяга — популярный метод тренировки и тренировки в мире спорта и фитнеса.При правильном выполнении становая тяга может значительно повысить уровень силы и мощности вашего тела, особенно в отношении кора и задней части цепи. Становая тяга также помогает стимулировать вашу центральную нервную систему и может стать отличным дополнением к любому режиму фитнеса из-за своих физических преимуществ.

    Если вы хотите узнать больше о том, как физиотерапия может помочь вам в достижении ваших физических целей, позвоните Agility Physical Therapy сегодня!

    Как определить свои пределы:

    Прежде чем вы решите добавить становую тягу к своему режиму упражнений, важно понять пределы ваших физических возможностей.Существует множество модификаций и вариаций становой тяги, которые могут быть выполнены в зависимости от уровня физических функций каждого человека.

    При неправильном выполнении становая тяга может привести к травме. Если вы хотите добавить эту тренировку в свой план упражнений, наши физиотерапевты могут помочь вам изучить безопасную форму и методы, чтобы обеспечить надлежащее выполнение и оптимальные результаты.

    Правильное выполнение становой тяги:

    В общем, становая тяга — это просто поднятие чего-то с пола.В этом случае вы берете в руки штангу, тяжеловесов или другой тренажер.

    Эти советы по правильной технике можно применить к любому варианту становой тяги, который вы решите сделать; однако в этом разделе мы будем использовать в качестве примера стандартную штангу:

    1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, носки вытянув вперед. Вы можете получить эту стойку, прыгнув один раз и оставаясь в том месте, где приземляются ваши ноги. Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном расстоянии от штанги, посмотрите вниз и убедитесь, что штанга проходит над вашими ногами в том месте, где завязаны шнурки.
    2. Положите ладони вниз и убедитесь, что ваши руки немного выходят за пределы ног, когда вы наклоняетесь, чтобы схватиться за штангу. Слегка приподнимите бедра, чтобы голени были перпендикулярны земле, а плечи были немного впереди штанги. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, спина ровная, грудь приподнята, а пресс напряжен.
    3. Активируйте широчайшие, прежде чем поднимать штангу, чтобы улучшить стабильность позвоночника. Вы можете сделать это, приподняв грудь, опуская плечи и пытаясь «сломать» штангу, потянув ее руками вниз и назад.
    4. Следите за тем, чтобы не перенапрягать шею. Поднимите подбородок и смотрите на несколько футов впереди себя.
    5. На этом этапе вы готовы к подъему. Одновременно поднимите бедра и плечи, пока штанга не пройдет мимо колен. Затем выпрямите бедра и сожмите ягодицы, пока не встанете. Штанга должна быть у ваших бедер и близко к вашим голеням. Некоторые люди попытаются пожать плечами или откинуться назад, но в этом нет необходимости. Возможно, будет полезно думать об этом с точки зрения упора ногами в землю, а не с подтягиванием веса вверх — это поможет вам сохранить правильную форму и лучше задействовать мышцы ног, устраняя чувство необходимости пожимать плечами.
    6. Когда вы полностью встанете, вы можете либо уронить штангу на пол, либо медленно ее опустить. Если вы решили медленно опустить штангу на землю, начните с отталкивания бедер назад, пока штанга не коснется ваших колен. Когда он окажется там, согните колени, пока он не окажется на земле.

    Свяжитесь с нами для получения дополнительной помощи!

    Если вы новичок в становой тяге и хотели бы получить некоторую помощь, чтобы добавить ее в свой распорядок тренировок, запишитесь на консультацию к одному из наших физиотерапевтов сегодня.Мы можем помочь вам в том, как безопасно и правильно выполнять становую тягу, учитывая любые варианты, которые вы хотите попробовать.

    Ваш физиотерапевт также может помочь вам составить фитнес-план для достижения ваших физических целей. Подтвердите запись на прием сегодня, чтобы узнать, какую пользу может принести физиотерапия!

    Источники:

    Теги: физиотерапия, физиотерапевт, физическая подготовка, здоровье, фитнес, здоровье и благополучие, аджилити физиотерапия, становая тяга

    Руководство по выполнению безупречной техники становой тяги

    Становая тяга , возможно, является одним из упражнений, которые могут принести наибольшую пользу нашим мышцам и нашей общей силе из-за количества задействованных в нем мышц.Однако у него также есть противоположность тому, что это одно из упражнений, в котором легче травмироваться, если у нас нет надлежащей подготовки и техники, и травма при выполнении этого упражнения может быть довольно серьезной.

    Узнайте, как выполнять становую тягу, используя безупречную технику , чтобы защитить вашу спину и избежать травм, из-за которых вы можете оказаться в сухом доке в хороший сезон или навсегда подорвать ваше здоровье, например грыжи межпозвоночных дисков.

    Какие мышцы задействованы в становой тяге?

    Как мы только что указали, есть несколько групп мышц, которые вмешиваются, когда выполняет становую тягу в рамках нашей программы, и хотя мы не собираемся подробно описывать мышцы по одной, мы проанализируем большие группы, которые вмешиваются. в их исполнении.

    1. Мышцы нижней части тела: в нижней части тела основной частью, которая будет задействована, будут мышцы подколенного сухожилия (хотя работает вся нижняя часть тела).
    2. Мускулатура ягодичной области: ягодицы также будут востребованы во время выполнения этого упражнения, и они получат от этого пользу почти в равных частях.
    3. Мышцы спины: мышцы спины будут критической областью этого упражнения, и мы будем подвергаться наибольшему риску травмироваться, если не будем выполнять адекватную технику и не будем иметь прочную основу.Контрактуры, тяги и, в конечном итоге, грыжи — вот некоторые из травм, которые мы можем получить, выполняя это упражнение.
    4. Мышцы верхней части тела: из-за положения и механики упражнения мышцы верхней части тела (в основном руки и плечи) также будут задействованы во время его путешествия.

    Точка, которую мы также должны работать, чтобы избежать страха, — это сила захвата наших рук, поскольку чем больше вес, который мы держим, нам потребуется большая сила захвата, чтобы штанга не соскользнула.

    Насколько важен мертвый вес для нашего здоровья?

    Джейсон Ли, тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорке, отмечает: « Становая тяга — это функциональное упражнение для всех, кто должен регулярно поднимать предметы».

    Спросив самых известных тренеров, большинство из них согласились с тем, что мышцы, которые больше всего нуждаются в улучшении, — это обычно ягодицы и подколенные сухожилия, поэтому становая тяга — одно из лучших (если не самое лучшее) упражнение. что мы можем сделать.

    6 советов по выполнению безопасной и эффективной становой тяги

    1.Получите прочную основу

    Несомненно, самый важный момент и основа для достижения работы в становой тяге, — это т энергия прочная основа, и это достигается за счет внимания к двум пунктам:

    • Поза (с которой мы можем работать с палкой из ПВХ и основанная на повторениях и большем количестве повторений).
    • Базовая сила, чтобы уметь работать, по крайней мере, с олимпийской штангой (20 кг веса).

    2.«Пощупай» свою спину

    Важно всегда осознавать и адекватно воспринимать мускулатуру и положение нашей спины. Чтобы понять это: в фазе опускания наша спина должна находиться в нейтральном положении , а не дуга , чтобы избежать повреждения позвоночных дисков (рассчитано, что примерно на каждые 5 градусов наклона или изгиба позвоночник, увеличивает межпозвонковое давление на 20-30%).

    3. Держите колени слегка согнутыми. в конце уже принять вертикальную позу).Кроме того, мы должны все время держать вес на пятках, что даст нам более устойчивую осанку.

    4. Убедитесь, что задействован стержень.

    Ключевым моментом, когда дело доходит до предотвращения травм при выполнении становой тяги, является обеспечение того, чтобы стержень был активирован на протяжении всего движения (то, что мы обычно называем уплотнением).

    Сжимая брюшную секцию, мы снимаем давление на поясничную область, и это даст нам большую устойчивость на уровне ядра , чтобы избежать ужасных травм спины.

    5. Пропустить гиперэкстензию бедра в конце движения

    Часто можно увидеть, особенно у людей, которые выполняют тяжелых тяговых движений , — это реализация небольшого гиперэкстензия бедер в конечной точке движения. .

    К сожалению, единственное, чего мы добьемся с помощью этой гиперэкстензии, какой бы небольшой она ни была, — это увеличения напряжения в нижней части спины , так что мы создадим ненужный риск травмы.

    6. Сохранение нейтральности шеи

    Взгляд вперед или вверх во время выполнения становой тяги означает нарушение нейтральности оси бедра-плечи-шея , и это, как мы уже говорили, добавляет дополнительные возможности получить травму.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *