Что тренирует становая тяга: Становая тяга: какие мышцы работают?

Содержание

Упражнение становая тяга одной рукой. Применение и техника

Упражнение становая тяга одной рукой довольно редкий и сложный вид становой тяги. Он внесет разнообразие в ваши тренировки тяги, мышц спины и стабилизаторов.

включив в работу мышцы, которые до этого слабо прорабатывались.

 

Применение

Становая тяга одной рукой используется как отдельное тяговое упражнение так и дополнительное, для увеличения результата в классической становой тяге, и как последствие и в приседаниях. Особенность состоит в том, что вам будет сложно держать равновесие, ваши трапеции и широчайшие мышцы будут испытывать большую и не привычную нагрузку от работы в таком режиме, пытаясь выровнять верх спины, данное движение задаст им отличный стресс.

Но все же это упражнение не для новичков, надо четко ощущать слаженную работу мышц.

 

Преимущества

Из за того что мышцам стабилизатором придется очень тяжело, при регулярном выполнении они станут сильнее, а это хорошо, поскольку обычно эти мышцы отстают. В становой тяге также очень важны косые мышцы брюшного отдела. Сами представьте, как этим мышцам которые и так вас плохо держат (мышцы стабилизаторы), а вы их и еще таким стрессом сверху, это обязательно принесет вам пользу. Заметьте что тягу одной рукой делать гораздо труднее чем двумя руками, это подтверждает то, что тяга одной рукой положительно отразится на результатах в обычной становой тяге. Одной рукой обычно могут поднять около 60% от результата при выполнении тяги с двумя руками. Возможно, это вызвано тем, что участвует меньше двигательных единиц и то количество нервных импульсов которое должно было пойти на обе руки пошло на одну, то есть меньше распыление. Об этом эффекте говорил еще Майкл Мецтнер и использовал его в своих тренировках. 

Также упражнение становая тяга одной рукой хорошо тренирует хват, поэтому может использоваться для его укрепления.. Если вы хотите использовать тягу одной рукой как инструмент для развития хвата, то нужно штангу ставить на подставку так чтобы амплитуда была небольшой, ведь нам важно какой вес сможете удержать, а не то на что способны ваши ноги и спина.

 

Варианты становой тяги одной рукой

Для начала лучше тяните одной рукой в стиле сумо, т.е в этом случае положение относительно штанги как в тяге сумо, только на грифе одна рука посередине. Кроме этого варианта, есть другой вариант тяги одной рукой, пробуйте его с меньшим рабочим весом.

Второй вариант выполнения становой тяги одной рукой — это когда штанга стоит сбоку возле вас. Такой вариант исполнения более сложный, его называют тяга одной рукой  Чемодан. Даже небольшие веса при таком варианте исполнения пойдут нелегко. Мышцы стабилизаторы и мышцы кора отлично прорабатываются, потому что вам нужно сразу держать равновесие, стабилизировать штангу, ну и при этом тянуть. При выполнении варианта тяги Чемодан штангу можно на пол не ставить, а останавливаться в паре сантиметров.   

Тренинг должен быть составлен таким образом, чтобы вы были сильны и развиты во всех отношениях и работали над своими слабыми местами. Как правило, отстающие мышцы это те, которые плохо растут и ограничивают в росте более отзывчивые мышцы.

Ставим данное упражнение после основной тяги и варьируем варианты сумо и тяги чемодан.

 

автор — Денис Стронгшоп

Становая тяга, срыв — Geraklion Sport

Автор: Шакирова Юлия:

«Интересует анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него. Есть много мнений относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле. Какого  стиля придерживаетесь именно вы и почему

Максим Подтынный, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира IPF, неоднократный победитель чемпионатов России и Европы:

«Тяга с отбивом в тяжелой атлетике называлась тягой с виса. При работе в «сумо» ее делать нежелательно: теряется стартовое положение при работе на один раз. Для оздоровительной гимнастики с небольшим весом его можно использовать для укрепления спины. А при подготовке к соревнованиям его лучше исключить: полностью нарушается техника».

 Сергей Федосиенко, заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу:

«С отбивом тянуть нет никакого смысла. Это самообман. То же самое, что жать в отбив об грудь. Я придерживаюсь того, что все соревновательные упражнения должны выполняться как на соревнованиях».

Константин Поздеев, абсолютный рекордсмен мира, Европы и России по становой тяге без экипировки, МСМК ФПР:

«Я не сторонник делать в отбив, «чеканить». Считаю, на результат это не влияет, а вот травмировать спину можно. Часто видел, что у тех, кто любил это делать, начинались проблемы. Тяга на соревнованиях делается на одно повторение, поэтому не вижу смысла «чеканить» на 4–6 раз 80–90 % и потом 100 % просто не отрывать, потому что не тренируют фазу отрыва – самую важную в тяге».

 Иван Подрез, «Элита» России по пауэрлифтингу, чемпион мира и Европы по WRPF:

«Правильно выполнять становую тягу надо без отбива, так как это может повлиять на вашу технику, к тому же это травмоопасно. Сам же, как правило, тяну не с отбивом, а в касание, но рабочий вес надо выполнять правильно и технично: полностью ставить штангу, подседать, натягиваться и срывать – только так! Но все же есть разные тренировки, например на скорость, когда можно делать в касание к полу, то есть не подседать и не натягивается каждое повторение! Если у вас проблемы со срывом – тогда категорически запрещено тянуть в отбив и касанием!»

Николай Жуков, в прошлом один из организаторов турниров WRPF:

«В целом я не поддерживаю идею тяги с отбивом. Для начинающих, для меняющих технику рекомендую только тягу «как на помосте»: поставил, заново обтянулся, потянул, аккуратно поставил, сохраняя положение корпуса и контролируя положение коленей и таза. Для тянущих в «классике» вообще отбив может быть актуален на небольших весах, иначе риск травмировать поясничный отдел и отбить кисти рук возникает. В отбив тянуть, пожалуй, могут те, кто имеет устоявшуюся технику, контролирующие себя от и до спортсмены и, конечно, не на предельных весах».

Дмитрий Головинский, абсолютный рекордсмен по жиму лежа Украины, МСМК по жиму лежа:

«Я всегда всецело был за становую тягу с раздельным стартом. Когда атлет полностью кладет штангу на пол, обтягивается и выполняет следующее повторение без отбива от пола, с некоторой паузой в нижней точке. Такая манера является оптимальной: атлет вырабатывает навык правильного входа в стартовое положение и полноценно нагружает мышцы под соревновательное движение.

Исполнение же в отбив от пола убирает нагрузку с фазы отрыва штанги от помоста, а также провоцирует повышенную травмоопасность тяги. Лично я вижу тягу в отбив как некоторый «читерский» вариант. Если атлет выполняет в отбив от пола, скажем, 6 повторений, то без отбива он может не сделать и 4 раза. Кроме того, это сильно сдвигает соотношение разового и повторного максимумов. Иными словами, на тренировке человек тянет, скажем, 250 на 4, а на соревнованиях проблемы начинаются уже на 260–270 кг. В иной же ситуации, при правильном исполнении, эта цифра могла быть легко покорена».

Мы готовим из спортсменов любой физической подготовки настоящих профессионалов!

Тренируя спину, растёт не только становая тяга, но и приседания.

Это очень важно понимать. Без приседаний вы никогда не будете много тянуть. Если не будете делать становую тягу – вы никогда не будете много приседать. Ваша спина просто не выдержит большого веса.

Но, любая теория хороша только в том случае, если её можно применить на практике. Посмотрим, как это можно сделать.

Обычно, разница между приседаниями и тягой должна составлять примерно 15% в пользу становой тяги. То есть если вы тяните 200 кг на раз, то приседать в идеале вы должны 170 кг. Но это среднестатистические значения.

Если же у вас наблюдается большой дисбаланс, это говорит о том, что ноги или спина отстают в развитии. Допустим, 200 кг становая тяга и 140 кг приседания. В таком случае очевидно то, что ноги гораздо слабее спины, и не стоит упираться в становой тяге. Она всё равно не будет расти. Нужно сосредоточиться на приседаниях и увеличить результат в них на 20 – 30 кг. Тогда становая тяга вырастет сама собой. Без каких-либо усилий. Приседания со штангой – устранение слабых мест.

И наоборот. Если вы приседаете столько же, сколько и тянете – значит, у вас отстаёт спина. Этот вариант бывает реже, чем первый. И в таких случаях надо поступать наоборот. «Забить» на приседания и работать над становой тягой. Становая тяга – увеличиваем результат.

Думаю, понятно, что при большом дисбалансе нет смысла пытаться развивать ту часть тела, которая у вас и так сильная. Вы только зря потратите время, но толку не будет. Сосредоточьтесь на более слабых мышцах. И тогда у вас вырастут и тяга, и приседания. Это основная мысль этой статьи.

Выводы

1. Как правило, у новичков ноги почти всегда слабее спины.

2. Если вы уже достаточно опытный атлет, то развивать одновременно силу ног и спины довольно трудно. Делайте акценты попеременно то на ногах, то на спине.

3. Нельзя игнорировать становую тягу, но при этом делать приседания. И наоборот. Это приведёт к быстрой остановке роста результатов и к травмам. Или вы делаете оба этих упражнения, или оба их не делаете.

4. Становая тяга классическим стилем лучше растит ваши приседания, чем стиль сумо. Так как в классике лучше задействуются ноги и ягодицы. Становая тяга – сумо или классика?.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/trenirovki_novichiki.php

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Разучивание техники базовых упражнений.
3. Укрепление связочного аппарата.

Сложность – средняя

По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.

Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.

Предположим следующие вещи:

  • Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
  • У вас нет значительного лишнего веса тела.
  • Вы молодого или среднего возраста.
  • Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
  • Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.

Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.

Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.

Первая тренировка (ноги и грудь)

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)
  2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
  3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)
  4. Выпады с гантелями (3х8-15)
  5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)
  6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
  7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

  1. Подъем ног в упоре (3х10-18)
  2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)
  3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)
  4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)
  5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)
  6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)
  7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

  1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)
  2. Гиперэкстензия (3х10-15)
  3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)
  4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)
  5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
  6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
  7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку). Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу..

Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание.

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/plan_trenirovok.php

Задачи плана:

1. Рост показателей в соревновательных упражнениях.
2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп.
3. Создание базы для дальнейшего роста результатов

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков.

Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.

Первая тренировка

  1. Подъём ног в висе (3х8-12)
  2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)
  3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)
  4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
  2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)
  3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
  4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
  5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
  7. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Третья тренировка

  1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)
  2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
  3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
  4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)
  5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)
  6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
  7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать — могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРИЛОЖЕНИЯ

Как делать становую тягу с чемоданом?

Становая тяга с гантелями или гирями бессмысленна, если вы также не вводите вариации на одной конечности. Вы когда-нибудь пробовали вариант с одной рукой вместо варианта с одной ногой? Две ноги на полу, но одна гиря в одной руке прижата к одной стороне тела. Это становая тяга с чемоданом, и во многих отношениях она тренирует те же качества, что и становая тяга на одной ноге.

Разница в том, что вы можете выполнять это упражнение намного больше и получать от него гораздо больше удовольствия.

Преимущества становой тяги с чемоданом

Почему мы делаем упражнения на одну ногу? Развивать силу на одной ноге легко, хотя это еще не все. Они также помогают повысить нашу стабильность, и не только потому, что они создают единое целое. двусторонняя сила . Речь идет о развитии способности активировать мышцы туловища которые мешают нашим бедрам поворачиваться или двигаться слаженно.

Наши тела обретают устойчивость и силу от одной стороны к другой. Наши косые мышцы живота с левой стороны включаются, чтобы мы не сгибались, когда мы держим что-то тяжелое с правой стороны тела. Мы создаем силу, упирающуюся в землю правой ногой, чтобы согнуть левый бок.

Эти модели кроссовера должны быть автоматическими, и у нас должны быть контроль и сила с каждой стороны, чтобы стабилизировать другую, но это не всегда так. Становая тяга с чемоданом позволяет интуитивно улучшить это качество.

Не так-то просто наклониться или повернуться в сторону, когда вы поднимаете тяжелый вес с земли одной рукой. Вы инстинктивно боретесь с ним.

Стоит ли вводить это в свои тренировки?

Хотя это может показаться восстановительным упражнением или чем-то, что новички должны практиковать перед тем, как приступить к становой тяге со штангой; Это также необходимо более опытным тяжелоатлетам в их общих тренировочных программах.

Мы всегда склонны использовать при движении одну сторону тела больше, чем другую. И хотя часть этого является частью человеческого бытия, слишком большая часть этого — часть проблемы, которая может навредить вам.
Вы можете заниматься спортом, при котором задействуете почти исключительно одну сторону тела. Или вы можете быть занятым профессионалом, который выполняет повторяющиеся задачи снова и снова.

Повторение одних и тех же движений снова и снова с одной стороны вызовет проблемы с некоторыми стойкими травмами, болями и болями. Такие упражнения, как становая тяга с чемоданом, могут сохранить здоровье или помочь восстановить уже нанесенный ущерб.

Какие мышцы задействованы?

Само движение тренирует подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и даже назад мышцы, помогая вам схватить и удерживать гирю.

Но реальное преимущество их добавления в тренировки в том, что они развивать контроль и сопротивление вращению туловища .

Глубокие мышцы туловища, стабилизирующие позвоночника, таз и бедра, такие как поперечная мышца живота, что собой представляет поясничная большая, и даже мышцы тазового дна, и многие другие, вы действительно можете получить стресс от этого упражнения и тренироваться усерднее, чем обычно. Они будут делать это с любым упражнением, в котором у вас на обеих руках гантели одинакового размера.

Как сделать становую тягу с чемоданом?

  • Положите гантель или гирю на одну из лодыжек.
  • Наклонитесь и присядьте так же, как при подготовке к становой тяге со штангой. Вам нужно будет приседать ниже и стоять выше, чем в обычной становой тяге с нагруженной штангой, потому что гиря не так высоко от земли и находится в стороне.
  • Глубоко вдохните, наполняя всю брюшную полость и расширяя и давая воздухом не только живот, но и боковые стороны туловища и поясницу.
  • Откиньтесь назад и подумайте о том, чтобы копнуть ногами и лодыжками землю, стоя, следя за тем, чтобы бедра не стреляли раньше, чем это сделают грудь и плечи.
  • Стоя, сосредоточьтесь на том, чтобы позволить вашим плечам расслабиться и провисать, но не позволяйте стороне туловища с весом опускаться ниже, чем противоположная сторона.
  • Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались квадратными и даже все время.
  • Боритесь с искушением позволить своему туловищу наклониться в сторону веса стоя.
  • Сосредоточьтесь на нагрузке на корпус, чтобы бедра оставались квадратными, и не позволяйте себе скручиваться или сгибаться в одну сторону.
  • Тяжело выдохните сверху, снова обхватите себя и присядьте так же, чтобы позвонить в колокольчик на полу, прежде чем снова встать.

Добавить вариант

Один из лучших способов изменить ситуацию — это используйте штангу вместо гантелей или гиря. Многие люди думают об использовании штанги при выполнении становой тяги с чемоданом, но это следует рассматривать как прогрессию от использования колокола. Со штангой вы не только должны стрелять своим туловищем, чтобы стабилизировать и избегать скручивания и поворотов, но вам также необходимо стабилизировать штангу, чтобы предотвратить ее опрокидывание вперед или назад в вашей руке.
Это требует особого внимания к нагрузке на плечи, спину и предплечья, чтобы стабилизировать саму штангу, а если вы не можете сначала зафиксировать бедра и таз на месте, использование перекладины нарушает цель упражнения.

Становая тяга со штангой. Техника упражнения. Классический стиль.

Становая тяга со штангой – это, пожалуй,  самое мощное из всех силовых упражнений. Это связано с тем, что именно в этом упражнении человек может поднять максимальный для себя вес, а, следовательно, заставить работать максимальное количество мышц. Исключение составляют профессиональные атлеты-пауэрлифтеры, у которых рекорд в становой тяге зачастую меньше, чем в приседаниях со штангой.

Становая тяга тренирует не только разгибатели спины, но и ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы рук (особенно бицепсы и предплечья), трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, предплечья. Можно смело утверждать, что становая тяга тренирует все мышцы тела так или иначе.

В этом посте мы разучим классический вариант выполнения упражнения. Существуют и другие варианты. Например, сумо-стиль. Упражнение в этом случае выполняется с широко расставленными ногами.

Исходное положение

Встаньте рядом со штангой, имеющий соответствующий вес. Ноги на ширине плеч (классический стиль становой тяги). Удерживая спину прямой (поясница прогнута, спина напряжена), согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Хват пронированный, то есть Ваши ладони обхватывают гриф штанги сверху.

Гриф штанги должен касаться Ваших голеней в стартовой позиции. Дайте натяжку на руки, выпрямив спину.

https://www.youtube.com/watch?v=Ex84IGvktMk

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Становая тяга со штангой. Исходное положение.Становая тяга со штангой. Финиш.

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Дыхание

При выполнении становой тяги дышите следующим образом Подъем штанги от пола – выдох, при опускании – вдох.

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Варианты становой тяги

Можно использовать разнохват (одна рука супинирована, другая пронирована), если трудно удерживать штангу обычным хватом. Это снимает необходимость отвлекаться на удержание грифа и сосредоточиться на общем усилии. См. фото.

Становая тяга со штангой. Вариант разнохватом.Становая тяга со штангой. Разнохват. Финиш.

Смотрите также

Становая тяга с гантелями
Как часто делать становую тягу?
Тяга Кинга – аналог становой тяги, выполняемый на одной ноге

Почему становая тяга предохраняет твой позвоночник от травм | Психический спорт

Ответ на этот вопрос самоочевиден, но очевидно не для всех.

Возвращаясь к проблеме алармизма по поводу тренировок со штангой, следует отдельно рассмотреть страшилки про чудовищные травмы позвоночника, якобы грозящие становику. Предваряя многобуковный текст ниже, сразу скажу, что становую тягу выполнять следует и, особенно, если ты только начинаешь заниматься со штангой.

Разжег пожар, в последние пару месяцев охвативший помост для становой, и, для верности, плеснул в него бензина, один из сильнейших людей мира — Роберт Оберст, который в популярном подкасте Джо Рогана (англ.) заявил, что становая это злое зло, делать ее не следует, и, вообще, самые крутые профессиональные спортсмены вместо становой делают силовые подъемы на грудь и в ус по этому поводу не дуют.

Почему становая для тебя не опасна

Противопоставление силовых подъемов (развивающих взрывную силу, т.е. мощность) становой тяге (развивающей силу) мы оставим на совести Роберта Оберста, предположив только, что сей явный логический провал можно рассматривать как лишнее подтверждение того, что генетически одаренному спортсмену особо разбираться в тонкостях тренировочных программ и методик ни к чему — он присед жимом разовьет.

По этому поводу сразу заметим, что если ты, читатель, как Роберт Оберст, способен никогда ранее не видев штангу выжать стоя собственный вес, то можешь дальше не читать, штангой не заморачиваться, а сразу начинать толкать папину Ладу по двору час в день — призовые места в практически любом виде спорта (ну, может за исключением шахмат) на чемпионате как минимум зонального уровня тебе и так обеспечены.

В эту же копилку курьезов можно положить и эпизод с Юрием Белкиным (англ.), который совсем недавно, отвечая на вопрос своих американских коллег о том, какие еще упражнения, кроме приседа и жима, и не считая становую, он выполняет в своей тренировочной программе, сказал: «Еще присед и жим.» Ну, надеюсь ты, уважаемый читатель, понЕл, что то, что позволено Юпитеру не позволено быку, а ты, в этом афоризме, статистически рассуждая, вряд ли Юпитер. Без обид — я сам такой.

Почему «спортивная элитность» Роберта Оберста имеет значение для ответа на вопрос в заголовке? Потому что Оберст советует не делать становую основываясь на личном опыте. В свое время он получил тяжелую травму спины выполняя становую тягу, поэтому больше он ее не тренирует. Раз совет Оберста основан на его личном опыте, то его личные обстоятельства имеют первоочередное значение для понимания контекста.

Для того, чтобы понять как Оберст получил травму в становой достаточно посмотреть на то, как тренируют становую его коллеги по «силовому цеху». Вот, например, Брайан Шоу и Терри Холландс (англ.). Оцени скорость, общее число повторений, веса. Снова повторю: статистически рассуждая, тебе, дорогой читатель, такое очень навряд ли светит. Вообще когда-либо. В контексте спортсменов уровня Оберста и Шоу становая никакой угрозы для тебя не представляет.

Это не означает, что становая — это ерунда и можно делать ее как Бог на душу положит. Становая тяга это самое «тяжелое» упражнение из 4-х базовых (жим стоя, жим лежа, присед, становая тяга) и она может тебя покалечить. Но только при условии выполнения ее с большим весом и плохой техникой.

А здесь вступает в действие принцип «выживания»: большой вес взять сразу не получится — к нему надо долго идти, а пока будешь идти — поставишь технику. Не поставишь технику — большой вес не возьмешь. До весов, больших настолько, чтобы сделать рискованными малейшие нарушения техники, дойдут, выражаясь словами известного оратора, не только лишь все, но и мало лишь кто.

Исключены из действия этого принципа только два типа людей: идиоты и задроты. Идиоты необучаемы в принципе, они забивают на технику и вполне могут неделями упорно тянуть штангу в позе Квазимоды, до тех пор, пока не превратятся в него буквально. Задроты забивают на основные физиологические принципы тренировок и вполне могут тягать становую по 30 повторений в день, 5 дней в неделю, с весом превышающим их максимум для выполняемого числа повторов. Накапливающаясь усталость сделает их инвалидами даже с минимальными весами.

Но ты ведь, хоть и не мировая элита, но далеко и не идиот и не задрот, я надеюсь.

Почему становая для тебя полезна

Ну а теперь дадим очевидный ответ на банальный вопрос: почему становая защищает твой позвоночник? Да потому, что она укрепляет мышцы спины и поясницы. Кого-то это может удивить, но становая выполняется не позвоночником. Зато в ее выполнении сильно задействованы мышцы спины, которые защищают позвоночник.

Первое же следствие начала ОТВЕТСТВЕННЫХ, находящихся в полном соответствии с базовым принципом «постепенного, медленного и систематического увеличения веса от смешного до угрожающего», тренировок становой тяги — улучшение осанки. Через несколько месяцев систематических тренировок сгорбиться тебе будет уже физически сложно, поскольку мышцы спины разовьются до состояния, в котором они смогут удерживать спину без малейших сознательных усилий — просто самим фактом своего объема и тонуса.

Поэтому становая тяга — едва ли не лучшее упражнение для здоровья всего позвоночного столба. Но, конечно, только если вы не относитесь к одной из трех, описанных выше категорий спортсменов.

Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

Некоторые тренеры скажут вам, что нет никаких обязательных упражнений. Поскольку есть много других движений, которые дадут вам почти такой же результат, как классические приседания и отжимания.

Однако если вы предложите убрать румынскую тягу на одной ноге (Romanian Deadlift — RDL) из программы тренера, вы можете начать спор, который отправит штанги в полет, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной элемент в функциональной силовой тренировке и на самом деле оно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической подготовки.

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Вы, наверное, уже знаете, что такое становая тяга. На полу лежит штанга, и вы наклоняетесь, чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост, бедра зафиксированы), а затем сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.

Как и другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом, который вам нравится.

Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе, начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются  румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Какие мышцы используются в румынской тяге на одной ноге?

Короткий ответ: «большинство из них». Но давайте перечислим основные из них:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Широчайшие мышцы спины
  • Трапеции
  • Выпрямители спины
  • Косые мышцы живота
  • Сгибатели предплечья
  • Икроножные мышцы

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынской тяги на одной ноге?

Одна из отличительных особенностей RDL на одной ноге заключается в том, что он служит в качестве разминки сам по себе. Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра. Если вы используете его в разминке, рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторений на ногу, используя только свой вес тела или очень легкие гантели.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

  1. Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
  2. Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
  3. Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
  4. Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Варианты румынской тяги на одной ноге

RDL на одной ноге может быть видоизменен или усовершенствован в зависимости от ваших целей и уровня знаний.

Если у вас возникли проблемы с балансом, попробуйте встать в боевую стойку. В этом случае вы просто держите стопу нерабочей ноги на полу, когда выполняете движение тазобедренного сустава. Вы получите большую растяжку в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра, а также большую часть преимуществ односторонней тренировки, но без необходимости беспокоиться об опрокидывании.

Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за пенопластовый ролик, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце. Чтобы добавить больше нагрузки к движению, вы можете обернуть резиновую ленту вокруг бедер и прикрепить другой конец петли к стойке или другому устойчивому предмету.


Какие мышцы тренирует становая тяга? |

В: Какие мышцы тренирует становая тяга?

A: Есть четыре основных вида становой тяги. При правильном выполнении они являются одними из самых эффективных движений в бодибилдинге.

Традиционная становая тяга — это упражнение с согнутыми ногами, выполняемое руками, расставленными шире, чем ноги.

Становая тяга сумо требует более широкой стойки и рук внутри ног.

Становая тяга параллельным хватом требует трапа или перекладины и является отличной альтернативой приседаниям со штангой для бодибилдеров, чьи рычаги не подходят для приседаний. Становая тяга параллельным хватом стала находкой для многих бодибилдеров.

Последний вариант — становая тяга на прямых ногах. Я не рекомендую полнофункциональную версию, но рекомендую частичную становую тягу с прямыми ногами — чуть ниже уровня колен. Румынская становая тяга — это форма частичной становой тяги с жесткими ногами.

Для большинства бодибилдеров обычная становая тяга является наиболее технически сложной из разновидностей, а частичная становая тяга — наименее.

Если становая тяга включает в себя значительное сгибание колена, четырехглавые мышцы задействованы, но если этого не происходит, квадрицепсы не задействуются в значительной степени.

Помимо возможного поражения квадрицепсов, другие мышцы, которые участвуют в становой тяге, включают выпрямители позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины (включая трапеции) и предплечья.В становой тяге с согнутыми ногами тренируется более половины мышечной массы тела.

При правильном выполнении становая тяга является очень ценным упражнением для бодибилдинга, но если вы не выполняете его правильно, это одно из самых опасных упражнений. Другими словами, делайте становую тягу правильно или не выполняйте становую тягу вообще.

Большинство бодибилдеров, которые не делают становую тягу правильно, не знают правильной техники становой тяги, но тела некоторых бодибилдеров просто не способны принять правильную технику.

Для того, чтобы правильно выполнять становую тягу с любым из вариантов, вам необходимо отработать технику становой тяги и — необходимую вспомогательную работу.

Есть три основных компонента хорошей тяги:

1) Гибкость, позволяющая принимать правильное положение тела

2) Сила спины для сохранения правильного положения спины

3) Правильная техника выполнения упражнений

У вас должна быть достаточная гибкость основной мускулатуры нижней части тела, поэтому работайте над этим.Без достаточной гибкости ваша техника становой тяги будет нарушена, что приведет к снижению безопасности и эффективности.

Вам нужна достаточная сила всей спины — нижней, средней и верхней — для того, чтобы удерживать поясницу в требуемом слегка прогнутом положении во время становой тяги. Это очень важно для безопасности. Во время становой тяги спина не должна округляться. Четыре упражнения для спины — сама становая тяга, разгибания спины, тяги и пожимание плечами — помогут развить необходимую силу спины. при условии, , что вы выполняете их с правильной формой и прогрессивным сопротивлением.

Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы сможете освоить правильную технику становой тяги даже с минимальным весом. Не расстраивайтесь. По мере того, как ваша гибкость и сила спины улучшаются, вместе с вашей способностью их использовать, улучшатся и ваши способности в становой тяге. Пока вы не освоите правильную технику, держите сопротивление очень легким.

По мере роста вашего веса в становой тяге увеличиваются и ваши силы в разгибаниях спины, тягах и пожиманиях плечами, чтобы помочь вам поддерживать правильное положение спины.

Вот важное замечание для всех форм становой тяги : чем больше степень наклона вперед, тем выше риск для спины из-за повышенного шанса потерять слегка вогнутую нижнюю часть позвоночника, что важно для безопасной становой тяги.Чтобы минимизировать риск становой тяги, держите максимальный наклон вперед под углом 45 градусов от воображаемой вертикальной линии. Должен быть наклон вперед, чтобы сильно задействовать мускулатуру спины, но вы должны избегать чрезмерного наклона вперед.

—Стюарт МакРоберт
www.Hardgainer.com

Примечание редактора: Первый автор Стюарта МакРоберта в IRON MAN появился в 1981 году. Он является автором новой серии BRAWN, Книга 1: Как нарастить до 50 фунтов мышечной массы естественным путем , доступной в Home Gym Склад, (800) 447-0008 или www.Home-Gym.com.

Становая тяга: король упражнений!

Становая тяга может выполняться кем угодно и безопасна для всех, но только при условии хорошей формы; человек достаточно гибок, чтобы правильно выполнять это замечательное упражнение «разгибание бедер», чтобы проработать нижнюю часть спины.Если у человека нет хорошей формы упражнений, это происходит потому, что его деятельность вызывает предрасположенность, которая приводит к плохим постуральным привычкам, например, голова / шея вперед с округлой спиной или вредные привычки в целом.

Тем не менее, вредные привычки не зависят от природы, но на практике их можно превратить в хорошие. Демокрит сознательно сказал: «Обучение дает прекрасные вещи, прилагая усилия, но плохие вещи можно получить без каких-либо усилий». Более того, «Обучение меняет человека, а в изменении формы формирует его природу.«

Темперамент формируется приобретенными привычками

Подобная деятельность порождает сходные темпераменты, которые, в свою очередь, развиваются в привычки, которые делают нас определенной «формой» [тела] и определенным «состоянием» [ума]. Другими словами, деятельность, вокруг которой мы себя организуем, формирует нашу физическую форму, внутренний характер и мировоззрение.

Например, если действия человека выявляют склонность лгать, а не говорить правду, этот человек будет иметь склонность ко лжи.Если деятельность человека выявляет склонность к бездействию, этот человек будет скорее лениться, чем быть активным.

Следовательно, наша деятельность определяет результирующие предрасположенности, которые, в свою очередь, превращают их в хорошие или плохие привычки. Плохая привычка — это вредная привычка для себя и для других. Хорошая привычка приносит пользу и самому себе, и другим. Это означает, что то, какие привычки мы формируем в наши ранние годы, неизбежно передается нашим последующим годам, и в этом вся разница — «Все различия в мире», — подчеркивает Аристотель.

Приобретенная привычка

В ранние годы, в возрасте 18 лет, я приобрел привычку записывать свои тренировки в «дневник тренировок». Я тренировался в спортивном клубе Gresham Athletic Club в Грешеме, штат Орегон, в течение двух лет, когда я начал записывать свои тренировки.

Я записал свою первую тренировку 23 июня 1981 года в 7:55 утра. С тех пор, как и другие тренировки на части тела, я вспоминаю некоторые тренировки по становой тяге, которые стали незабываемыми. Они, в частности, подпитывают мое сердце, мотивируют меня и придают мне силы духа.

Что делает эти тренировки увековеченными, так это то, что я перестала осознавать вещи вокруг себя. Обыденный мир отошел на второй план. Моя концентрация становилась все более и более интенсивной, когда я занимался желаемыми результатами, начиная с веса каждого повторения в каждом подходе, пока все мое тело не пылало силой бушующего ада.

Я очень ярко вспоминаю тренировку по становой тяге в свой двадцатый день рождения в зале Wallworks Gym в Миссуле, штат Монтана, особенно мои усилия и волнение от задачи (Прочтите мои статьи «Усилия и мотивационные инструменты для более продуктивных тренировок», чтобы узнать больше о ценности ведения учебного журнала).

Мое вдохновение в становой тяге

6 октября 1981 г., в 22:30 ч. Я записал свою первую тренировку по становой тяге в Риверсайде, штат Калифорния, тренировался в университетском спортзале, когда жил в общежитии. Я сделал три подхода: два подхода по 205 на восемь повторений и один подход с тем же весом на шесть повторений.

На следующей неделе, 13 октября 1981 г., в 22:17. Я записал свою вторую тренировку по становой тяге. Я сделал пять подходов: два подхода по 205 на восемь повторений, один подход с 255 на пять повторений, один подход с 305 на три повторения и один подход с 345 на одно повторение максимум.Самоа по имени «Тали» ​​сказала мне: «Железный Рэнди вернулся!»

К ноябрю следующего месяца я регулярно поднимал более 300 фунтов на количество повторений. Только после одного года выполнения становой тяги, 20 сентября 1982 года, в день моего 20-летия, при весе около 170 фунтов я смог сделать становую тягу более 400 фунтов за три повторения.

В тот день я попытался выполнить становую тягу на 455 фунтов, но я просто не смог пройти штангу выше колен. Это было в тренажерном зале Wallworks Gym в Миссуле, штат Монтана.После первого года выполнения становой тяги я всегда чувствовал, что нижняя часть спины — моя самая сильная часть тела, а становая тяга — это моя сила.

Двадцать четыре года спустя, в течение первых двух недель в возрасте 44 лет в сентябре и октябре 2006 года в спортзале Giorgio’s Gym в Спокане, при весе около 190 фунтов, я потянул:

  • 435 на 8 повторений (3 октября 2006 г.)
  • 455 на 5 повторений (30 сентября 2006 г. — см. Рисунок выше)
  • 465 за 4 повторения (22 сентября 2006 г.)
  • 485 на 3 повторения (сентябрь.28, 2006)

20 сентября 2006 года я попытался сделать становую тягу 510 фунтов, но, как и двадцать четыре года назад, 20 сентября 1982 года с 455 фунтами, я не смог поднять штангу выше колен, и вес упал до пол. См. Картинку выше.

455 из 5 повторений 30 сентября 2006 г., выше, имеет большое значение, потому что ровно год назад, в тот день, 30 сентября 2005 г., я с трудом поднял этот вес для одного максимума одного повторения. Я обнаружил, что делать несколько повторений (то, что Брюс Березай называет «марафонскими повторениями») в становой тяге, а не одно максимальное повторение — это то, в чем я хорош, поэтому я придерживаюсь того, что лучше всего подходит для меня, что безопасно и повышает мою уверенность.

Я все еще нацелен на становую тягу с весом 510 фунтов, но мое время еще не пришло. Возвращение назад и чтение моих тренировок вдохновляет меня продолжать двигаться вперед по мере того, как я становлюсь старше примерно за 40, чтобы поддерживать ум в хорошей форме и сильное тело — тело, которое живет и пульсирует в движении, вызванном энергичной энергией жизни, возникающей при поднятии тяжестей.

Становая тяга стимулирует все тело

Становая тяга — единственное упражнение, которое стимулирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела.Чего нельзя сказать о приседаниях. Становая тяга прорабатывает ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, трапеции и дает своего рода «полноту» в груди (обратите внимание, ребята).

Пол Сан Андрес пишет в «Румынской становой тяге», что становая тяга — это прежде всего «упражнение с доминантой бедра» и «одно из лучших доступных упражнений на разгибатели бедра», которое прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Кертис Деннис-младший пишет в книге «Важность становой тяги», что становая тяга «затрагивает спину, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, руки и предплечья и даже пресс, что доказывает, что становая тяга дает больше результатов, чем жим лежа. пресс и приседания.«

Становая тяга — это фактически король упражнений для расходования большого количества энергии и калорий (обратите внимание, дамы)!

Выполнение становой тяги

Я рекомендую вам использовать систему разминки по 10, 8, 6 обратной пирамиде. Примите «румынскую» позицию. Возьмите хват на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину ладонью сверху / снизу за пределы бедер, как показано на фотографиях Брюса Березая выше. Вы можете снять перчатки, если они на вас надеты, и пометьте их мелом, прежде чем поднимать вес с пола.

Ношение перчаток может помешать вам полностью обернуть руки вокруг грифа для хорошего плотного захвата, который вам нужен, а также мел творит чудеса для сохранения сцепления! Наклоняясь вперед, сгибая бедра и наклоняясь над перекладиной, возьмитесь за перекладину с согнутыми коленями (не в положении на корточках).

Теперь игнорируя все, что ваши родители говорили вам делать, то есть поднимать ногами, а не спиной, держать голову вверх, грудь вверх, плечи назад, спину изогнутой, лопатки вместе, выпрямляться и тянуть вес вверх — встаньте прямо и вытяните бедра!

Стоя прямо, пожмите плечами назад.Верните гирю в исходное положение. Да, касайтесь пола, но не подпрыгивайте; это может быть опасно для поясницы. Повторите движение еще 9, 14 или 19 повторений. Делайте как можно больше и старайтесь выполнять систему из 10, 15, 20 повторений.

Если вы превысите 10 повторений и сделаете около 15 повторений в первом подходе, просто запланируйте выполнение двух подходов в общей сложности становой тяги. Поднимать больший вес в полном диапазоне движений, а не в частичном диапазоне движений за меньшее время, лучше, чем поднимать меньший вес за большее время.Мой девиз — выполнять больше работы за меньшее время. Это интенсивность. Это усилие. Еще раз прочтите мою статью «Усилия».

Удивительно, но некоторые авторы, которые считают себя авторитетами в этой области, советуют не делать становую тягу с пола, а лучше с силовой стойки, на которой находится гриф:

  • «Чуть выше колена» (Поль Сан Андрес)
  • «Высота до колена, может быть, немного выше» (Тодд Блю)
  • Или «ниже колена» (Франческо Касильо)

Сравните статьи по становой тяге Франческо Касильо, Кертис Деннис мл.(Кертис считает, что оба способа, т. Е. Выполнение становой тяги от пола или в силовой стойке для частичной становой тяги, полезны), Пол Сан Андрес и Тодд Блю. Тодд Блю извиняется за то, что не делает становую тягу от пола, потому что это связано с «слишком большой ногой», и воображает, что его собственный авторитет признает, не зная фактов, в своей простой статье из 300 слов.

Франческо Касильо, с одной стороны, противоречит самому себе, когда он говорит, что нужно начинать становую тягу с выпрямленным торсом (бедра вытянуты), а не с наклоном туловища (бедра согнуты), как в случае старта с силовой стойки или от пола, и, с другой стороны (ближе к концу своей пространной статьи) он говорит о сгибании бедра для большей степени «стимуляции».«

Он категорически заявляет, что если туловище или бедра имеют меньшую степень сгибания (начиная с уровня колен или немного ниже), то туловище, когда оно выпрямлено (завершение становой тяги в вертикальном положении), имеет меньшую степень стимуляции. И это правда.

Однако, если это так, и это правда, Касильо не понимает, где начинать становую тягу: либо чуть ниже уровня колена, начиная с меньшей степени сгибания туловища и, следовательно, меньшей стимуляции разгибания бедра, либо дальше вниз с большей степенью сгибания туловища и, следовательно, большей стимуляцией разгибания бедра »во время восходящей фазы.«

Если Касильо не запутался, где начинать становую тягу, то он считает, что оба варианта (как Кертис Деннис-младший) полезны, но предпочитает тот, который начинается ниже уровня колен. Невозможно иметь и то, и другое. Либо одно, либо другое. Однако обучение новичка выполнению становой тяги, таким образом, обучение безопасному выполнению, в большинстве случаев лучше всего проводить в стойке для приседаний, имея в качестве отправной точки пол — то, над чем нужно работать для большего сгибания, чтобы добиться большей стимуляции и, следовательно, , высвобождают более высокий уровень тестостерона (Casillo).

Вот как я прочитал статью Касильо: она скорее поучительна, чем догматична. Поэтому я аплодирую Касильо за его прекрасную и познавательную статью.

Становая тяга с частичным повторением? Больше критики

Теперь я хочу сказать несколько слов о тренировке с частичным повторением в становой тяге и о том, почему она не подходит для опытных лифтеров. Я стал жертвой такого рода «революционного» метода тренировки, изложенного в книге Power Factor Training (PFT). Поскольку эта статья посвящена исключительно становой тяге, я ограничусь рассказом о своем опыте выполнения становой тяги PFT.

Я выполнил процедуру, изложенную авторами, и записал свой прогресс в дневник тренировок. Я выполнял становую тягу PFT чуть выше колена в стойке для приседаний. Я начал с 600 фунтов на 8 повторений 23 декабря 2001 года, а когда я прекратил PFT через 6 недель, 8 февраля 2002 года, я поднял до 675 фунтов на 16 повторений в становой тяге.

Во время моей первой настоящей тренировки PFT 29 декабря 2001 года я поднял общий вес 19 225 фунтов за 50 минут, что составило 988 фунтов в минуту.Под «истинным» я имею в виду, что в конце каждой тренировки я записывал общее количество поднятого веса, количество поднимаемого веса за минуту и ​​индекс PF (чем выше, тем лучше).

Моя последняя тренировка PFT 8 февраля 2002 года. Я поднял общий вес 99 820 фунтов за 59 минут с индексом PF, равным 169, по сравнению с индексом PF, равным 52 на 2 января 2002 года. Впечатляет, правда? Но что сделала для меня PFT через шесть недель и позже? Абсолютно ничего. Я был таким же человеком, как когда только начинал. Когда я вернулся к тренировкам с повторениями с полным диапазоном, я был того же размера, у меня была такая же сила, и у меня был тот же ум.

PFT не принесла пользы моему организму. Во-первых, это вызвало у меня огромное эгоизм. Во-вторых, это дало мне ложное представление о том, что я поднимаю «тысячи» фунтов веса каждый день, когда тренируюсь. И в-третьих, это оказало чрезмерное давление на мои суставы и позвоночник и заставило мою нервную систему за очень короткое время перетренироваться.

Конечно, я смог поднять больший вес, но только потому, что он был в моем самом сильном диапазоне движений, как видно на фотографии, где я делаю частичные тяги с 675 фунтами, но все, что они (частичные подъемы) делают, это ослабляют ваш самый слабый диапазон движений. движения и усилить свой самый сильный диапазон движений.Авторы PFT говорят, что это самый сильный диапазон движений, которому нужно тренироваться, чтобы добиться результатов.

Если для достижения результата нужно принести в жертву кости, суставы и связки, а также нарушить равновесие тела, сделав сильных сильнее, а слабых — слабее, то этот тип тренировок — фарс. Теперь я твердо верю в поговорку: «Вы настолько же сильны, насколько и ваше самое слабое звено».

Идеальная репутация

Так что же тогда говорить о неполных повторениях? Частичные повторения, с одной стороны, предполагают меньшую степень сгибания и, следовательно, меньшую степень стимуляции.С другой стороны, полные повторения предполагают большее сгибание, то есть больший диапазон движений, что приводит к большей стимуляции и, следовательно, высвобождает больший уровень тестостерона.

Полные повторения подразумевают не только больший диапазон движений, но и соответствующую скорость повторений разной степени. Идеальное повторение приводит к оптимальной стимуляции мышц за счет задействования максимально широкого диапазона мышечных волокон для выполнения мышечной нагрузки.

Полное или полное повторение означает начало каждого повторения либо из полностью согнутого положения (например,ж., становая тяга, начиная с пола) или полностью выпрямленное положение (например, сгибание рук со штангой). Сокращение количества повторений может позволить вам переносить больший вес в любом упражнении, но это потому, что вам не нужно перемещать вес так далеко, и, следовательно, в результате вы можете переместить больший вес, чем считали возможным.

Это заставляет вас думать, что вы становитесь сильнее, хотя на самом деле это не так. Укорочение повторений похоже на диету, потому что это, по сути, поиск быстрого пути к достижению результатов быстрее и с меньшей болью.Частичные повторения соблазнительны, и многие бодибилдеры втягиваются в это.

Неизбежная правда заключается в том, что полные повторения лучше частичных повторений в любой день недели. Полные движения стимулируют больше мышечных волокон, чем частичные. Это простая биология — больше движений, больше стимуляции клетчатки.

Вариации становой тяги

Становая тяга

имеет несколько вариаций — ниже описывается становая тяга сумо.

Становая тяга сумо

Стойка шире, вы просто беретесь за штангу с внутренней стороны ног нижним / верхним хватом и становитесь прямо.То, что было описано выше, известно как румынская становая тяга.

Становая тяга сумо в первую очередь задействует бедра и квадрицепсы. Слабым звеном в становой тяге сумо являются квадрицепсы, а в румынской становой тяге слабым звеном является поясница. Оба стиля имеют свои достоинства и недостатки. Преимущество становой тяги сумо в том, что вы стоите более вертикально и кажется, что вы не так близко к полу, как в румынской становой тяге, и, следовательно, у вас меньший диапазон движений в разгибании бедра, чтобы стоять вертикально, чем в румынской. становая тяга.

Недостатком стиля сумо является то, что он может быть более опасным, особенно если у кого-то есть тенденция прогибать колени к полу, как при приседаниях с широкими ногами или жимах ногами. Такой человек с длинными ногами, как я, может быть более подходящим с точки зрения биомеханики для занятий сумо, чем румынский стиль. Но я занимаюсь румынским стилем, потому что мои суставы более стабильны, а также из-за лучшего общего воздействия на мускулатуру спины.

Другими словами, мне комфортнее выполнять румынскую становую тягу.Преимущество румынской становой тяги заключается в том, что суставы в ваших коленях и бедрах более стабилизированы, потому что они более центрированы в ядре вашего тела, а также из-за лучшего совмещения суставов с коленями, бедрами, лодыжками и плечами.

Недостаток в том, что существует сильная тенденция округлять поясницу, то есть выгибать ее, и, следовательно, вызывать травму. Таким образом, слабым звеном в румынской становой тяге является поясница. Поскольку я занимаюсь румынским стилем, я всегда говорю себе: «Поднимите грудь, лезвия вместе, спина выгнута, выпрямите ногу — поднимите и опустите!» Выбирайте стиль, который лучше всего подходит вам физически и психологически и который позволяет вам иметь почти идеальную форму.

Выводы

В первом абзаце этой статьи я говорил о форме и сослался на некоторые этические высказывания Демокрита (Демокрит был современником Сократа). В последнем предложении последнего абзаца выше я неосознанно закончил эту статью, говоря о форме. Для этого есть причина.

Форма упражнений или поза возникает в результате приобретаемых нами привычек. Какие привычки мы приобретаем не из-за «человеческой природы». Какие привычки мы приобретаем, зависит от того, что мы делаем, какой компанией мы владеем, чем занимаемся и как практикуем то, что практикуем, осознаем мы это или нет.

Нет кратчайших путей к тому, чтобы прийти в форму, изучить основные упражнения или добиться великих дел в своей жизни. Приобретение богатства, обучение, развитие интеллекта и создание произведений искусства требует времени, иногда для одних больше, чем для других.

В одном вы можете быть уверены: прекрасные вещи на вашем пути не приобретаются быстрыми путями и без боли. Воспитание хороших привычек — это то, как хорошо усваиваются и достигаются.

Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела одним движением

Если вы хотите научиться правильно выполнять становую тягу, вы попали в нужное место.Король лифтов — одно из лучших — если не то — лучшее комплексное упражнение для наращивания общей силы и сжигания жира одновременно. Ни один респектабельный тяжелоатлет не должен исключать становую тягу из своей программы тренировок, только если он хочет, чтобы в спортзале высмеяли верх.

Идея состоит в том, чтобы работать с большими весами (штанга здесь ваш друг) при выполнении становой тяги — хотя , пожалуйста, начинайте с малого и работайте вверх — поэтому форма особенно важна. Неправильно выполняйте становую тягу, и вы получите отведенное назад, а не большие руки и подтянутые ягодицы.Мы также можем дать вам советы, как выполнять становую тягу дома, если в вашем домашнем тренажерном зале есть только гантели.

Если вы включите становую тягу в свои тренировки — и будете делать это правильно — вы очень скоро заметите изменения в своем телосложении. Становая тяга задействует почти все мышцы тела, в основном ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), но также корпус (стабилизация), поясницу, широчайшие, трапеции и даже дельты (плечи) и предплечья. тоже.

Становая тяга — ключевая часть нашего комплекса Big 5 , комплексных упражнений, обеспечивающих полноценную тренировку всего тела.Другие упражнения включают приседания, тягу в наклоне, жим над головой и, естественно, жим лежа.

Помимо штанги и некоторых гантелей, вам может также понадобиться пояс для тяжелой атлетики для безопасного выполнения становой тяги. Узнайте, в чем разница между кожаными ремнями и ремнями на липучке, здесь: кожаные ремни и ремни на липучках для тяжелой атлетики.

Готовы заняться этим? Начнем с самого начала.

Как делать становую тягу: лучше перестраховаться

Как упоминалось выше, при выполнении становой тяги вы переносите большие веса.Неправильная форма может оказать огромное давление на ваше тело, особенно на поясницу. Сохранение прямой спины на протяжении всего движения имеет первостепенное значение, а также сосредоточение внимания на мышцах во время подъема — то, что называется «мышечной связью» или MMC.

Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начинайте даже «правильную» работу с меньшими весами, которыми вы легко справитесь, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Нет не надо спешить ; Вы не произведете на кого впечатления в тренажерном зале, потянув спину и выполняя становую тягу 120 кг.Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом тренажерном зале есть множество физкультурников, а также большинство любителей в спортзалах более чем счастливы дать вам совет — во многих случаях, просите вы об этом или нет. Просто будь разумным.

Вытяните ягодицы в исходное положение и держите спину прямо на протяжении всего движения

(Изображение предоставлено в будущем)

Как делать становую тягу: становая тяга со штангой

Для выполнения становой тяги со штангой вам необходимо штанга перед ногами на полу, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом, ноги согнуты, спина прямая, плечи раскрыты. Перед тем, как подняться, активируйте корпус и сосредоточьтесь на ногах и ягодицах.

Сначала начните толкать ногами и ягодицами, поднимая штангу вверх по ногам. На протяжении всего движения штанга остается близко к телу. Как только перекладина пройдет мимо колен, постепенно выпрямляйте спину, пока полностью не встанете. очень важно, чтобы спина оставалась прямой на всем протяжении.Не сутулитесь и не сгибайтесь. Широко и красиво раскройте плечи на вершине движения.

По пути вниз согните бедро, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем согните ноги в коленях и опустите штангу вниз. Никогда не сгибайте полностью спину при опускании штанги. Это самый быстрый путь к спинальной палате.

Становая тяга со штангой: альтернативы

Становая тяга с гири на одной ноге

Идеально подходит для домашнего тренажерного зала, это одностороннее упражнение проработает те же мышцы, что и становая тяга со штангой, в компактном виде.

Становая тяга с гантелями

То же, что и становая тяга со штангой, но вместо удержания одной штанги вы используете две гантели и выполняете упражнение таким образом. Теоретически две гантели могут быть такими же тяжелыми, как штанга, но более вероятно, что вам нужно будет делать больше повторений в каждом подходе, чтобы достичь тех же результатов, что и в становой тяге со штангой.

Тяга стойки

Вам понадобится силовая рама (также известная как стойка для приседаний) для выполнения тяги стойки. Это ограничивает движение штанги, но более щадящее для поясницы.

Румынская (или жесткая) становая тяга

Не совсем то же самое, что и стандартная становая тяга, RDL (также известная как «лифт нежити») делает больший упор на подколенные сухожилия, но работает более или менее с теми же мышцами.

Качели с гирями

Качели с гирями — одна из лучших плоских альтернатив становой тяге, а переключение со становой тяги на махи время от времени может даже помочь вам быстрее прогрессировать в становой тяге.

Хотите нарастить мышцы? Ешьте белок.

Чтобы избежать травм и помочь выздоровлению, следите за потреблением белка и всегда растягивайтесь после тренировок. И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Наполнение — популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы. Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным. Это означает, что утром вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Руководства по упражнениям от T3

Лучшее на сегодняшний день оборудование и добавки для фитнеса

8 причин, по которым вы должны делать становую тягу

Становая тяга — одно из моих любимых упражнений для нижней части тела.Их выполнение дает массу преимуществ, и есть несколько различных вариантов становой тяги, чтобы ваша тренировка была интересной, а вы продолжали прогрессировать и наращивать мышцы.

Причина 1: Вы прорабатываете множество разных мышц одним движением (это называется составным или комплексным упражнением). Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы) и верхнюю часть тела (руки, корпус, спину, трапеции и плечи).

Причина 2: Вы сжигаете много калорий, выполняя становую тягу, потому что они прорабатывают так много мышц и потому что вы потенциально можете поднимать большой вес, выполняя их.Например, я делал становую тягу с гирей весом 55 фунтов.

Причина 3: Становая тяга может улучшить вашу осанку, поскольку она укрепляет мышцы кора и спины, а также помогает предотвратить боли и травмы в пояснице.

Причина 4: Становая тяга формирует все ваше ядро ​​- косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

  • Rectus abdominus — Эта мышца, также известная как шесть кубиков или пресс, находится прямо в самом верхнем слое мышц пресса, поэтому выполнение большого количества скручиваний и других упражнений, которые ее работают, может привести к определению мышцы.Его работа — удерживать ваши органы и сгибать поясничный отдел позвоночника.
  • Косые мышцы живота (внутренние и внешние) — Наружные косые мышцы живота — это мышцы, которые проходят по бокам живота и начинают действовать каждый раз, когда вы сгибаете или поворачиваете свое тело. Внутренние косые мышцы живота расположены ниже внешних косых мышц живота и расположены над поперечным животом. Ваши косые мышцы живота поддерживают брюшную стенку, помогают в принудительном дыхании, а также вращают и сгибают туловище с помощью других мышц.
  • Поперечный брюшной пресс — Это самая глубокая из всех мышц живота, которая полностью охватывает вашу среднюю часть, втягивая ее, как корсет.

Причина 5: Становая тяга помогает улучшить задницу, поскольку она прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.

Причина 6: Становая тяга улучшает общую силу тела, поэтому вам будет намного легче поднимать более тяжелые предметы. Вы когда-нибудь поднимали тяжелую коробку или ребенка весом 40 фунтов? Вы занимаетесь становой тягой.

Причина 7: Становая тяга добавляет кардио-компонент, повышая частоту сердечных сокращений и улучшая вашу способность транспортировать и использовать кислород во время тренировки (это показатель вашего уровня сердечно-сосудистой системы).

Причина 8: Становая тяга требует ограниченного оборудования (все, что вам нужно, это тяжелая гантель, штанга с отягощением или гиря) ​​и чрезвычайно безопасна, если выполняется в правильной форме (см. Примечания ниже о том, как правильно выполнять становую тягу).

Как делать становую тягу

Перед тем, как приступить к выполнению становой тяги, особенно если вы используете более тяжелый вес, найдите время, чтобы выучить правильную технику, чтобы предотвратить травмы и добиться гораздо лучших результатов.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед штангой, гантелями или гирями.
  2. Присядьте, откинув ягодицу назад и согнув колени, взявшись за штангу, гантели или ручку гири так, чтобы предплечья касались внешней стороны бедер.
  3. Напрягите корпус, выпрямите ягодицы, выпрямите грудь и держите спину прямой на протяжении всего движения. Не выгибайте здесь спину, потому что это создает излишнюю нагрузку на нее и может вызвать травму.
  4. Держите штангу, гантели или гири хватом сверху (ладонями внутрь). Вбейте пятки в землю и, используя ноги и ягодицы, выпрямите ноги и встаньте на выдохе (на обратном пути вы будете вдыхать). В верхней части упражнения вы сожмете лопатки вместе и сожмите вместе ягодицы, удерживая это положение в течение 1 секунды. Но ни в коем случае не выгибайте спину.
  5. Медленно верните вес на землю, сгибая колени и одновременно наклоняя туловище вперед. Во время спуска держите спину прямо.
  6. Держите вес на земле в течение 1 секунды, прежде чем приступить к следующему упражнению. При необходимости отрегулируйте хват.

Когда вы только начинаете, используйте более легкий вес и тренируйтесь, получая правильную форму. По мере того, как вы становитесь сильнее и совершенствуете свою форму, начинайте прибавлять в весе.

Становая тяга со штангой Становая тяга с чайником Bell

Другие разновидности становой тяги
Становая тяга сумо Румынская становая тяга (жесткие ноги) Становая тяга на одной ноге
Начните с очень широкой стойки, примерно в два раза шире, чем тяга со штангой, гантелями или гирями.Из-за положения ваших ног большая нагрузка будет приходиться на квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер, и это снимает нагрузку с нижней части спины. Румынская становая тяга отлично подходит для наращивания подколенных сухожилий и упругих ягодиц. Форма такая же, как и в обычной становой тяге, за исключением того, что вы не сгибаете колени. Согнитесь в бедрах и медленно проведите штангой, гантелями или гирями вверх по бедрам — не приседая и не опуская ягодиц — пока штанга, бубенцы или гиря не окажутся чуть ниже ваших коленных чашечек. Вы почувствуете сильное растяжение задней части подколенного сухожилия. Становая тяга на одной ноге отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодиц и бросает вызов вашему кора, поскольку вы балансируете на одной ноге. Необходимость сохранять равновесие также увеличивает нагрузку на икры. Встаньте, ноги вместе, руки прямо перед бедрами. Слегка приподнимите ногу так, чтобы ступня была оторвана от пола. Опускайте туловище вперед и вниз, поднимая поднятую ногу назад. Спину держите прямо, а колено опорной ноги слегка согните. Держите бедро и колено ноги, которую вы поднимаете, вытянутыми на протяжении всего движения.Как только вы почувствуете, что растяжение или ваши руки достигают пола, вернитесь в исходное положение, подняв туловище и опуская поднятую ногу. Выпрямите колено опорной ноги, когда туловище станет вертикальным.

Нравится этот контент? Хочу больше?

Подпишитесь на обновления (это бесплатно!) …

Вы также получите мою памятку по питанию для похудания с шестью простыми стратегиями, которые вы можете применить прямо сейчас.

10 преимуществ становой тяги, о которых вы, возможно, никогда не знали

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда и больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

  • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
  • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
  • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о ожоге

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие скалы
  • Лягушка растяжка
  • Подглядывание за бедром
  • Отжимания от лопатки
  • Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Боретесь ли вы с хорошей формой или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Пять способов, которыми бегуны могут извлечь выгоду из становой тяги

Когда люди понимают, что силовые тренировки могут помочь им в беге, они часто тяготеют к чему-то очевидному, например, к приседаниям. Приседания прорабатывают ноги, а бег требует ног, ipso facto — давайте сделаем приседания! Приседания — это здорово, но если у вас есть мышечный дисбаланс, длительные травмы (особенно боль в коленях) или вы просто устали от тренировочных миль, то приседания могут стать лишним напряжением, в котором вы действительно не нуждаетесь.

К счастью, есть еще кое-что, что вы могли бы делать более эффективно: становая тяга.

Становая тяга тесно связана с бегом.

Помимо того, что вы становитесь сильнее, становая тяга учит вас наклоняться вперед в бедрах и выравнивать туловище по коленям и ступням так же, как при беге. Кроме того, сила, которую вы приобретете в своих ягодицах и подколенных сухожилиях, которые составляют часть задней цепи, поможет вам приложить больше силы, когда вы наклоните ногу назад, чтобы продвинуться вперед после того, как ступня коснется земли.

Становая тяга помогает избежать боли в коленях.

Это обычное заболевание бегуна может возникнуть, когда у вас увеличивается тренировочный объем или вы сильно напрягаетесь в день соревнований. Если вы никогда не испытывали этого, готов поспорить, что вы знаете кого-то, кто испытывал это. Довольно часто боль в коленях является результатом слабой задней цепи или «квад-доминантности». По сути, это означает, что ваши ягодицы, в частности, не выполняют свою работу, что заставляет ваши квадрицепсы работать сверхурочно и может привести к болезненным проблемам с отслеживанием надколенника.

Становая тяга, сделанная правильно, должна задействовать ваши подколенные сухожилия и ягодицы, заставляя квадрицепсы играть в большей степени вспомогательную роль, что создает хорошие мышечные привычки и может помочь предотвратить потенциальную боль в коленях.

Становая тяга поможет вам дольше оставаться в твердой беговой форме.

Опять же, сделанная правильно, становая тяга тренирует вращение лопатки, что способствует хорошему вертикальному и твердому торсу. Мало того, что вертикальное торс более эффективно во время бега, так и вращение лопатки помогает держать дыхательные пути открытыми.Форма — это одно из первых вещей, которым нужно заниматься во время долгого забега, когда наступает усталость и вы резко падаете вперед, но становая тяга поможет вам избежать этого и оставаться в вертикальном положении, что придаст вам больше выносливости. Еще одно преимущество сильной верхней части тела, особенно рук и плеч, заключается в том, что она поможет вам двигаться вперед в течение этих долгих дней, опираясь на походные палки или отталкиваясь от ног, когда вы тянете задницу вверх по лестнице за подъемом.

Становая тяга экономит время.

Вы можете пройти эффективную тренировку становой тяги за 30 минут, и это включает в себя десять минут или около того на мобилизацию перед тем, как начать.Есть несколько схем повторений, которым вы можете следовать, но цель здесь — подъем мощности и общей силы, а не набор мышц. Вы должны работать с таким диапазоном повторений, который перегрузит мышцы и вызовет желаемую тренировочную реакцию.

Поднятие тяжестей (по сравнению с вашими собственными способностями) в течение 4-6 повторений позволит достичь этой мощности. Попробуйте формулу 5 × 5, в которой вы разминаетесь с более легкими подходами, прежде чем выполнить 5 подходов по 5 повторений с тяжелым весом. Еще один метод, который я нашел действительно эффективным, — это метод максимальной устойчивой мощности (MSP), созданный Жаком ДеВором, в котором вы наращиваете до пяти подходов, а затем снова переходите к подходам по 4, 3, 2 и 2. .

Становая тяга — это весело!

Я не призываю делать из себя зрелище, тренироваться топлес в тренажерном зале и кричать в середине подъема, чтобы привлечь внимание к вашим невероятным трюкам чистой силы (серьезно… я не). Но приятно бросать вызов своему телу по-новому, и вы испытываете тихое чувство успеха, когда обнаруживаете, что разогреваете себя с отягощениями, которые были выше тяжелых недель назад.

Вы даже можете похвастаться своими успехами в социальных сетях, только не забудьте добавить, что вы делаете это только для того, чтобы помочь себе в беге…

Чтобы начать работу, просмотрите последовательность действий ниже

Шаг первый:

Шаг второй:

Шаг третий:

Шаг 4:

Легко! Только не забывайте сохранять стойку на ширине плеч и ровную спину.

Вы не хотите так выглядеть:

Как делать становую тягу

Когда вы стремитесь к рекордам и совершенствуете свою походку, вам нужно сосредоточиться на силе и форме. Прохождение большого количества километров по дорогам может вызвать повторяющуюся функциональную перегрузку квадрицепсов, делая их сильными, мощными и доминирующими. Но это означает, что ваши подколенные сухожилия, противоположная группа мышц, которая действует как тормоз, не позволяя вашему колену чрезмерно разгибаться в конце шага, должны быть такими же сильными.

Одно героическое упражнение для подколенных сухожилий? Становая тяга.

«Становая тяга — это фундаментальное движение всего тела, в первую очередь прорабатывающее подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются мышцами силы и стабильности», — говорит Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York. Но есть несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как встать на штангу, взять гирю или набор гантелей и сразу приступить к движению.

Это потому, что становая тяга может быть сложной, если вы не привыкли делать ее регулярно, и легко сделать ее неправильно.Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Сантуччи:

  • Сгибание спины во время любой части движения
  • Опускание груди при достижении веса
  • Использование средней или нижней части спины для подъема слишком тяжелых грузов
  • Напряжение шеи
  • Плохая осанка, которая не позволяет задействовать всю подколенное сухожилие и ягодицы.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, они ходят в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    Как правильно выполнять становую тягу:

    The Set-Up:

    Если вы используете вес, Santucci рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться колен, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

    Становая тяга:

    С весом в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь гордо согнуты. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

    Советы экспертов:

    Независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, движение бедра и шарнира является наиболее важным фактором. По словам Сантуччи, если вы держите грудь вверх и пресс напряженным, вам будет сложно опустить ягодицы и округлить спину. «Подумайте о том, чтобы прижать зад к задней стенке», — говорит Сантуччи.

    Убедитесь, что вы понимаете разницу между приседаниями и становой тягой.Приседания с преобладанием коленей, а становая тяга с преобладанием бедер.

    Сначала разогреться; никогда не стоит сразу переходить к становой тяге. По словам Сантуччи, мышцы нижней части спины очень тонкие, соединительнотканные, поэтому важно защитить спину, активировав сильную сердцевину. Чтобы подготовиться, выполните «Доброе утро», держа книгу или гирю близко к груди. Самое главное, все дело в понимании шарнира бедра, и если вы используете вес, думайте о нем как о противовесе своей ягодице.

    Как сделать это проще?

    При выполнении становой тяги вы можете начать с того, что не сгибаетесь полностью, а вместо этого сгибаетесь в удобное положение, балансируя на одной ноге или в шахматной стойке, предлагает Сантуччи.

    Используйте одну ногу в качестве подставки.

    Если при выполнении становой тяги на одной ноге у вас возникают проблемы с балансировкой, вы можете начать с левой стопы, а пальцы правой ноги использовать для равновесия, как подставка для ног. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер.Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

    Легкость увеличения веса.

    По мере прибавления веса вы также можете начать с утяжеления блоков, чтобы вы могли дотянуться до них, сохраняя при этом хорошую форму. Или используйте шестигранник, который поможет центрировать вес и сосредоточиться на правильной форме.

    Каковы преимущества становой тяги?

    Это упражнение развивает силу подколенных сухожилий и ягодиц и поддерживает основные функциональные движения (например, поднятие продуктовых пакетов с пола).Он укрепляет заднюю цепь, мышцы задней части тела, что улучшает вашу беговую форму, экономичность и мощность. В частности, становая тяга поможет сбалансировать силу квадрицепсов, поможет вам подняться в гору и укрепит шаг.

    Как часто нужно делать становую тягу?

    В общем, у вас уже должно быть как минимум два дня силовых тренировок в вашем журнале тренировок, поэтому Сантуччи рекомендует стремиться добавлять становую тягу в свой распорядок два раза в неделю, как только вы запустите форму.

    Что касается представителей, то если вы только учитесь что-то делать, вам нужно, чтобы объем был низким. Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте объем. С учетом веса тела Сантуччи рекомендует делать 1-2 раунда по 8-10 повторений и наращивать их. Когда вы научитесь легко выполнять от 12 до 15 повторений, вы можете начать добавлять дополнительный вес.

    Какие варианты становой тяги вы можете делать?

    Как только вы овладеете правильной техникой становой тяги, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Сантуччи.Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычной становой тяги.


    Становая тяга на одной ноге

    Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Держите оба бедра прямо к полу, не позволяйте одному из бедер открываться.Возьмите гирю (если применимо), затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.


    Румынская становая тяга

    В этом варианте вы начнете тягу с вершины. Начните стоять с гирями обеими руками. Мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Спину держите прямо. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, обычно прямо ниже уровня колен.Для этого варианта вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. Повторить.


    Становая тяга на висе с двумя гирями

    Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть расположены параллельно друг другу. Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарниры в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя.Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга сумо из блоков

    Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, что снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

    Как это сделать
    : Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх.Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, удерживая спину прямо, и повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга с прямыми ногами

    Встаньте прямо, удерживая гантели перед бедрами, вытянув руки и повернув ладони к себе. С легким сгибанием колена, а не полным сгибанием, как в традиционной становой тяге, сохраняйте жесткость ног, когда вы откидываете бедра назад и наклоняетесь, опуская вес до пола.Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.


    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.