Как правильно делать жим ногами на тренажере: Страница не найдена — Cross.Expert

Жимы в тренажере — «братья близнецы» классических приседов или одно из самых бесполезных и травмоопасных упражнений? Изучай технику самого неоднозначного «ножного» движенияи принимай самостоятельное решение о его тренировочной выгоде.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. (Примечание: Здесь описано среднее положение ног, но вы можете выбрать среднее или узкое).
2. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. Совет: Оставляйте колени слегка согнутыми. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не составят 90 градусов.
4. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и проверьте, надёжно ли закрепили подпорки, которые держат платформу с весом. Иначе, она может просто упасть на вас.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки.

Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим ногами?

Хотя жимы относят к базовым упражнениям для ног, подменять ими классические приседания не стоит (конечно, если к тому нет причин «по здоровью«). Более выигрышным вариантом станет комбинирование двух этих упражнений в рамках одной тренировки — начните работу над ногами с приседов и продолжите «экзекуцию» тренажерным движением. Отводя жимам «второстепенную» роль выполняйте их в режиме на добивание — по 12-20 раз с небольшим отягощением в 2-4 сетах.

Тем, кто выполняет жимы «сольно», весовую нагрузку следует понаддать. Но в этом случае и объемом работы придется поступиться — 8-12 повторений в сете будет достаточно.

Чем заменить жим ногами в классическом стиле?

Совет: Считаешь себя уже профи и мучаешься вопросом: чем заменить жим ногами? Примени «унилатеральную» технику движения одной ногой.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Жим ногами Author: AtletIQ: on Жим ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим ногами лежа на тренажере: задействованные мышцы, техника выполнения

Тренажер с платформой для жима ногами, имеется почти в любом спортивном клубе, поскольку это прекрасный способ проработать мышцы ног. Его можно  использовать и во время набора массы, а также в период сушки. В этой статье будут рассказано, как правильно делать жим лежа на тренажере.

В зависимости от постановки ног можно прорабатывать:

• квадрицепс;
• внутриколенную и заднюю часть бедра;
• ягодицы.

Конечно же жим не может целиком заменить приседания или работу с гантелями, но тем не менее с его помощью создается довольно сильный стресс для мышц. Если комбинировать занятия с правильным питанием и отдыхом, то можно добиться значительного роста силовых показателей.

Отличие жима от приседаний

В первом и втором случае нагрузка идёт на мышцы бёдер, но имеется ряд различий:

• Корпус во время жима на тренажёре зафиксирован, следовательно, не нужно поднимать свой вес во время упражнения.
• Приседания эффективнее, поскольку в них задействованы не только ноги, но и бёдра.
• Жим считается менее травмоопасным, поскольку спина задействована по минимуму.
• Работу в тренажёре больше любят новички, она более легкая и интуитивно понятная.

Жим ногами: какие мышцы тренируются

Во время тренировки работают все ее части:

• промежуточная;
• широчайшая;
• прямая;
• медиальная;
• латеральная.

В основном в таких упражнениях задействована самая крупная мышца – квадрицепс.

Для того чтобы правильно нагрузить квадрицепс следует поставить ноги на ширине плеч. Увеличивать массу гирь нужно постепенно, для того чтобы не перегрузить мышцы.

Техника выполнения

Для достижения наилучших результатов следует придерживаться техники выполнения:

• Амплитуда должна быть пройдена полностью, если сделать целиком упражнение сложно, то можно разбить на несколько подходов.
• Во время спуска следите чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов.
• Когда платформа наверху, можно напрягать пресс, тогда эффект будет лучше.
• Для разгрузки поясничного отдела стоит крепко держаться за поручни.
• Упираться о платформу следует всей стопой.

Жим ногами. Как правильно его делать?

Жим ногами – одно из базовых силовых упражнений для развития мышц ног. Существенным преимуществом упражнения является отсутствие жесткой осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами выполняется в специальном тренажере, позволяющем нагрузить платформу блинами. Обычно платформа движется по направляющим под углом 45 градусов. Поднимаемый вес может достигать нескольких сотен килограммов. Однако, стоит помнить, что платформа движется под углом. Следовательно, нагрузка на мышцы будет несколько меньше, чем масса блинов.

Жим ногами. Техника упражнения.

Сначала настройте тренажер под свой рост и габариты. Расположитесь в тренажере и выставьте платформу по высоте. Ваши ноги должны быть немного согнуты в коленях, когда Вы ставите их на платформу. Это необходимо, чтобы приподнять платформу ногами и убрать опорные рычаги.

Затем установите необходимый вес на тренажер. Удобно расположитесь на тренажере. Стопами упритесь в платформу, приподнимите ее ногами и уберите опорные рычаги, крепко возьмитесь руками за поручни. Обратите внимание, стопы необходимо размещать на платформе правильно. Расстояние между стопами для жима ногами должна быть около 40 см. Стопы размещайте ближе к верхней части платформы. Это обеспечит оптимальную биомеханику жима ногами. Исключение составляют случаи, когда Вы преследуете определенные цели в жиме ногами (проработка ног под определенным углом и т.д.).

Плавно согните ноги в коленях. Согните ноги до угла 90 градусов, не меньше. Если позволяет гибкость, можно согнуть ноги сильнее. Затем мощно выжмите платформу в исходное положение. Не разгибайте ноги в коленях полностью. Оставляйте их немного согнутыми в верхней части движения. Повторите нужное количество раз.

Дыхание

При сгибании ног делайте вдох. При разгибании – выдох.

На заметку

Жим ногами на тренажере всегда относился к базовым силовым упражнениям для ног. И считалось большим благом, что в нем можно преодолевать очень серьезные веса. Однако, в свете современных представлений о здоровье и тренировке тела, жим ногами считается небезопасным упражнением, которое следует применять с осторожностью и только по необходимости. Например, при реабилитации при травмах и болях в позвоночнике и т.д., когда необходимо нагрузить мышцы ног и ягодиц, но давать прямую нагрузку на позвоночник временно нежелательно.

Опасность жима ногами состоит в том, что это слишком удобное упражнение. Оно позволяет даже неподготовленному человеку преодолевать очень серьезные веса. А это чревато травмами тазобедренных суставов. Особенно, если они не подготовлены многолетними силовыми тренировками. Не исключена возможность повышенного износа поверхностей тазобедренных суставов  и даже перелом шейки бедра.

Выполнение жима ногами не может заменить приседаний со штангой, поскольку верхняя половина тела практически выключена из движения. Не происходит наработки важных координационных навыков и общей силы.

Используйте жим ногами только по рекомендации опытного тренера.

Приседания со штангой на плечах. Как их делать правильно?

Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Содержание

1. Преимущества и противопоказания
2. Оттачиваем движения
3. Вариации и виды нагрузок

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

• жиросжигающий эффект;
• снятие нагрузки с колен и поясницы;
• возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

• Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
• Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
• Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

полный обзор, техника выполнения (этапы) и рекомендации

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые икроножные мышцы. Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для жима ногами включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

1. Платформа – основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других – содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
2. Сиденье со спинкой – выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
3. Опоры для навесов – представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
2. Устраняет осевую нагрузку на позвоночник, которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе приседаний со штангой.

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере – техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются ягодичные мышцы. Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Упражнение для мышц «жим ногами»: техника выполнения :: SYL.ru

Упражнения на развитие мышц ног являются одним из важнейших шагов на пути к созданию красивого тела. Наиболее простым упражнением для ног являются приседания, но существуют и другие эффективные занятия для тренировки ног. Например, жим ногами лежа.

Данное упражнение позволяет тренировать мышцы ног без вовлечения спины. Оно будет особенно полезно тем людям, которые имеют проблемы с этой частью тела, поскольку позволяет проработать мышцы передней части бедра, ягодичные, икроножные мышцы и бицепс бедра.

Виды тренажеров

Какие сегодня существуют варианты тренажеров для жима ногами? Все их виды предназначены для нагрузки мускулатуры ног и ягодиц. Каждый тип тренажера отличается от другого только конструкцией, позволяющей человеку занимать то или иное положение тела. Самое главное – найти удобный способ выполнения упражнения, который можно будет использовать в долгосрочной перспективе без вреда для здоровья.

Если человек будет соблюдать технику жима, он сможет получить хорошие результаты, занимаясь как на вертикальной модели данного тренажера, так и делая жим ногами под углом 45 градусов. Специалисты советуют большинству людей обратить внимание на рычажный тренажер для жима ногами. Такие модели выпускают многие компании, к примеру, Hammer Strength.

Наряду с тренажерами, имеющими одну платформу для ног, существуют модели с двумя платформами для каждой ноги. Эти тренажеры удобны тем, что на них можно разгибать и сгибать ноги поочередно.

Особенности тренировки ног

Мышечные волокна ног в основном относятся к медленному типу. Главная задача мышц нижней части тела – выполнение однообразной работы невысокой эффективности (к примеру, ходьбы), но никак не обеспечение взрывных усилий.

Учитывая данную особенность, следует помнить о том, что мускулатура ног быстро привыкает к однообразной физической нагрузке. Следовательно, для оптимизации роста мышечной массы нужно использовать разнообразные техники упражнений и тренировок, меняя количество повторений.

Логика тренировок

Рост мышц требует обязательного выполнения базовых упражнений. Специалисты советуют делать их с небольшим количеством повторений (максимум 5-7), но с большим весом. Базовые упражнения для ног – это становая тяга и приседания со штангой.

Второстепенные упражнения, выполняемые с большим количеством повторов (10-15), помогают дополнительно нагрузить мускулатуру ног, вовлекая в работу мышечные волокна медленного типа.

Анатомия мышц нижней части тела

Почему важно тренировать ноги и делать жим ногами? Мышцы ног, голени, ягодиц и квадрицепсы в совокупности составляют больше половины мышечной массы человека. Поэтому тренировка нижней части тела является наиболее важной частью комплекса упражнений для формирования красивого тела.

Следует знать, что для некоторых людей рост мышечной массы ног является затруднительным. К этой категории относятся эктоморфы – люди худощавого телосложения со слабой мускулатурой, которая достаточно медленно гипертрофируется (растет).

Сталкиваясь с этой проблемой и не достигая желаемых результатов традиционными методами, они очень часто перестают тренировать эту часть тела. Однако даже люди этого типа телосложения смогут создать себе мощные красивые ноги. Эффективность роста мышц зависит от правильно составленного комплекса тренировок.

Виды тренажеров

Обычно для выполнения такого упражнения, как жим ногами, используют статично закрепленный на полу тренажер. В настоящее время существует несколько типов подобных тренажеров. Профессиональные модели имеют платформу, установленную под углом 45 градусов, которая дополнительно нагружается блинами с нужным весом. Любительские модели оснащены платформой, находящейся непосредственно перед спортсменом. Ее следует выжимать вперед, делая жим ногами сидя. Нагрузку в данном случае обеспечивает специальная стойка с грузами.

Тренажеры типа iso-lateral отличаются от bi-lateral, имеющих одну платформу для постановки обеих ног. На тренажере типа bi-lateral можно нагружать каждую ногу поочередно, но в них невозможно зафиксировать нерабочую ногу должным образом. Это возможно только на тренажерах типа uni-lateral. Примечательно, что на тренажере bi-lateral нельзя поменять ноги во время сета. На моделях типа uni-lateral можно прорабатывать одновременно две ноги, но, несмотря на это, он нагружает каждую ногу отдельно. Если в зале есть тренажер типа uni-lateral, специалисты советуют остановить свой выбор именно на такой модели. Удобство тренажера должны оценить люди, у которых одна нога немного короче другой.

Подготовка к тренировке

Перед началом следует убедиться в том, что тренажер для жима ногами правильно установлен и находится на прямой горизонтальной поверхности. Поверхность пола должна быть ровной, если это не так, необходимо переставить тренажер.

Обувь для тренировок должна иметь нескользящую подошву. Важно учесть и тот факт, что выполнение жима ногами без обуви в одних носках сделает это упражнение достаточно травмоопасным для поясницы и коленей. Следует понимать, что в неподходящей обуви или в носках ноги могут с легкостью соскользнуть с платформы. Если жим ногами в тренажере приходится делать без обуви, то его лучше делать вообще босиком.

Регулировка тренажера

Чтобы правильно отрегулировать тренажер, нужно сесть в него точно по центру. Поставить ноги либо на середину, либо на верхнюю часть платформы. Лучше отдавать предпочтение второму способу постановки ног. Важно учитывать, что чем ниже будут стоять ноги на платформе, тем больше будет нагрузка на колени. Примечательно, что на некоторых тренажерах платформа для ног регулируется. Это позволяет каждому человеку перед использованием тренажера подобрать наиболее оптимальный угол наклона. Однако в большинстве фитнес-залов обычно тренажеры имеют фиксированную платформу, которую нельзя отрегулировать. Если в зале есть регулируемый тренажер, угол его платформы следует установить таким образом, чтобы ее можно было толкать пятками при каждом повторе.

Крайне не рекомендуется ставить ноги очень низко, поскольку это очень нагружает коленные суставы. Однако подобная постановка ног позволяет человеку свести к минимуму округление спины.

Насколько сильно сгибать ноги?

Многих начинающих интересует вопрос относительного того, насколько сильно можно и нужно сгибать ноги, делая жим ногами в тренажере. Здесь все зависит только от определенного типа тренажера и состояния коленей. Чем больше будет угол сгибания ног, тем меньше требуется вес для того, чтобы нагрузить ноги. Вместе с тем увеличится и нагрузка на суставы колен.

Если податься в другую крайность, снизив угол сгибания очень сильно, то потребуется, наоборот, слишком большой вес, что может привести к проблемам с поясницей. Поэтому каждый человек должен найти для себя оптимальный угол сгибания, чтобы не навредить ни пояснице, ни коленям.

Правила выполнения жима ногами на тренажере

Чтобы тренировки давали результаты, а также для исключения возможности получения травмы, необходимо следовать определенным правилам, занимаясь на тренажере для жима ногами.

Прежде чем начинать упражнение, стоит убедиться в том, что используемый тренажер стоит на ровной горизонтальной поверхности и правильно закреплен. Рекомендуется до начала тренировки ознакомиться с конкретной моделью тренажера, выяснив, где на ней находятся ограничители и страховочные ручки.

Обувь должна быть соответствующей, а ее подошвы не должны скользить по платформе. Это очень важно, поскольку неправильно подобранная обувь очень часто является причиной травм поясницы и колен.

Ноги нужно стараться ставить на платформе как можно выше. В противном случае нагрузка на колени будет слишком высокой, что может привести к неприятным последствиям. При наличии проблем с коленными суставами не стоит полностью выпрямлять ноги – это уменьшит давление на них.

При выполнении жима не нужно увлекаться большим числом повторов. Максимум 10 повторений достаточно для того, чтобы обеспечить необходимую нагрузку и не перегрузить свои ноги.

Важно не забывать о правильном дыхании, в противном случае это может привести к проблемам, в некоторых случаях даже к потере сознания. Дышать нужно следующим образом: делать вдох при каждом опускании веса, а выдох – при подъеме платформы. При необходимости можно отдышаться между повторами и только при выпрямленных ногах.

Начало тренировки

Начинать работу на тренажере рекомендуется с минимальной нагрузки, которую в будущем можно постепенно увеличивать. Это необходимо для того, чтобы найти максимально подходящее положение для постановки, амплитуду и траекторию движения ног, освоить технику выполнения. Только после того как занятия станут комфортными, можно переходить к тренировке с начальной нагрузкой, понемногу увеличивая вес. Жим ногами требует постепенного увеличения нагрузки, чтобы в будущем она стала такой, чтобы для выполнения упражнения требовались значительные усилия. Если во время жима ногами или после него возникают болезненные ощущения, скорее всего, придется отказаться от выполнения этого упражнения.

Техника жима ногами

Поставив ноги на нижнюю часть, вы будете тренировать четырехглавые мышцы. Для равномерного прорабатывания всех групп мышц нижней части тела желательно ставить ноги на середину платформы, разведя их при этом на ширину плеч. Большие пальцы ног должны смотреть в стороны, а пятки – друг на друга. Для выполнения данного упражнения это положение является наиболее комфортным и целесообразным, поскольку в этом случае нагрузка на позвоночник практически отсутствует.
Жим платформы ногами следует делать до полного выпрямления ног, опускать ее следует аккуратно, плавно сгибая ноги. Ни в коем нельзя бросать платформу!

Советы и рекомендации

Чтобы жим ногами приносил желаемый эффект, при выполнении упражнения колени нужно вести к плечам, сгибая ноги под углом приблизительно 90 градусов. Не следует сводить колени внутрь, траектория их движения должна быть только прямой.

Ягодицы нельзя отрывать от сиденья. В этом упражнении корпус не участвует. В платформу следует упираться всей стопой, пятки при этом необходимо плотно зафиксировать, чтобы они не отрывались от нее.

Нередко спортсмены стараются в верхней точке дожать платформу с помощью носков. Это приводит к дополнительной нагрузке на икры, в результате риск повреждения голеностопных суставов значительно увеличивается.

О чем важно помнить, выполняя жим ногами? К тренажерам подобного типа и к технике выполнения следует относиться с большой осторожностью, чтобы не получить травму. Перед выполнением жима ногами необходимо обязательно проконсультироваться с тренером или достаточно опытными спортсменами.

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Жим ногами в тренажере – это подсобное упражнение, позволяющее достичь зна­чи­тель­ной иннервации мышц, что подтверждается энергозатратами во время его вы­пол­не­ния [1]. В тоже время, упражнение относительно безопасно для коленных су­ста­вов, ввиду чего оно используется даже в качестве лечебной физкультуры для пре­ста­ре­лых [2], [3]. Жим ногами в тренажере позволяет скон­цент­ри­ро­вать нагрузку в большей степени в целевых мышечных группах, чем приседания со штангой [4]. Имен­но поэтому жим ногами имеет смысл выполнять, как во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, так и во время вы­со­ко­объ­ём­ных вос­ста­но­ви­тель­ных схем. Больше того, существует разная техника выполнения этого упражнения, поз­во­ляю­щая сме­щать нагрузку в большей степени на ту или иную мышечную группу.

Смещение нагрузки во время выполнения жима ногами в тренажёре осу­щест­вля­ет­ся при помощи разной постановки ног. При этом очень важно заметить, что положение «пятой точки» всегда должно быть одним и тем же – плотно прижатым к сиденью и спинке тренажёра. Делается это с помощью рук, которыми нужно себя тянуть к си­де­нью, пред­ва­ри­тель­но усевшись так, чтобы поясница плотно прижималась к спинке, а яго­ди­цы к сиденью. Зазор между спинкой и сиденьем должен быть минимальным. При­жи­май­тесь мак­си­маль­но плотно и не отрывайте ягодицы или поясницу. Это чревато трав­ма­ми! Так же не следует крутить головой во время упражнения и/или тянуть её впе­рёд. При­жми­тесь затылком к спинке, если она достаточно высока, или просто дер­жи­те го­ло­ву ровно. Дёрганья шеей во время упражнений чреваты травмами шейного от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка!

Итак, если человек правильно прижал таз к сиденью и спинке, то он снял тем самым го­ри­зон­таль­ную нагрузку на позвоночник, ввиду чего данное упражнение могут ис­поль­зо­вать даже подростки. Спинку, при этом, важно от­кор­рек­ти­ро­вать таким об­ра­зом, что­бы человеку было комфортно сидеть в тренажёре, а платформа не вы­дав­ли­ва­ла его из сиденья. Угол наклона спинки зависит от длины конечностей, по­это­му каждый должен попробовать подобрать его под себя индивидуально, выполняя уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отягощения. Рекомендуется так же использовать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий пояс, поскольку он будет создавать давление и тем самым ста­би­ли­зи­ро­вать по­ло­же­ние позвоночника. Обращаем внимание, что пояс должен быть тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ким, а не пауэр­лиф­терс­ким!

Жим ногами в тренажере для передней поверхности бедра выполняется при постановке ног в нижней части платформы. Ноги следует поставить широко, потому что узкая по­ста­нов­ка ног приведёт к тому, что ноги в нижней фазе упражнения упрутся в живот. Со­от­вет­ст­вен­но, носки следует расставить немного в стороны. Выполнение жима но­га­ми в тренажере для задней поверхности бедра выполняется при постановке ног в верх­ней части платформы. В обоих случаях упор идёт через пятку и внешнюю сторону сто­пы. Имен­но поэтому некоторые даже умудряются носки высовывать сверху плат­фор­мы, но так делать не рекомендуется ввиду опасности соскользнуть с плат­фор­мы и получить травму. Важно заметить, что коленный сустав до конца разгибать не сле­ду­ет, что­бы не трав­ми­ро­вать колени и не снимать нагрузку с мышц.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396634/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731581/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

В СИМУЛЯТОРЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, РАБОЧИЕ МЫШЦЫ

Являясь хорошей альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной, это упражнение проработает большой массив мышц передней части бедра, даст необходимую нагрузку. стимул для увеличения своей массы и силы. По уровню нагрузки он немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавой мышцы бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучках четырехглавой мышцы, расположенных ближе к медиальной стороне бедра, но, изменяя положение стоп, точки приложения упражнения можно варьировать по-разному.

Рабочие мышцы

Четырехглавая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра
Вспомогательные мышцы: подколенные сухожилия, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икры.

Тренажер для выполнения данного вида жима представляет собой статически закрепленный на полу тренажер, на котором установлена ​​подвижная платформа с местами для крепления грузов. Чаще встречаются тренажеры, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда встречаются довольно странные, на первый взгляд устройства, в которых тележка для жима лежа закреплена под углом 90 градусов, т.е.е. перпендикулярно полу. На таких тренажерах давить ногой намного сложнее, и намного легче получить травму.

Техника выполнения

1. Лягте на спинку тренажера, плотно прижмите к нему всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
2. Поставьте ступни всей ступней на тележку для пресса так, чтобы ступни были на ширине плеч или были немного уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки смотрят друг на друга, что дает преимущественную проработку внешних связок четырехглавой мышцы.При обратной постановке стоп эффект переносится на хорошо известные медиальные балки, которые имеют форму капли, свисающей над коленом.
3. Теперь будьте готовы, снимите платформу с фиксаторов и сожмите ее вверх, пока ноги не будут выпрямлены в коленных суставах — это будет исходное положение для этого упражнения.
4. Сделайте глубокий вдох и, осторожно сгибая колени, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, чтобы не касаться груди.
5. Оптимальный угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов.Когда вес упадет до самой нижней точки, напрягитесь и на выдохе мощно сожмите тележку вверх с силой мышц передней части бедра, но будьте осторожны, чтобы не вытянуть ноги до конца в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц переместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья — это может привести к травмам поясницы! Повторяйте столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

Совет

• Не приближайте бедра очень близко к груди.Снизу угол в коленях должен быть прямым или чуть меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем сильнее мышцы задней поверхности бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, что очень травматично.
• Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней поверхности бедра сокращаются сильнее, чем четырехглавые мышцы. Если ступни ближе к нижнему краю, то квадрицепсы наоборот сильнее.Однако будьте осторожны: чем ближе ваши ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги под прямым углом в коленях, удерживая пятки на платформе. Помните, что отрыв пяток от платформы может привести к перегрузке коленных суставов.
• Расположив ступни на ширине плеч или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю поверхность бедер. Поставив ступни чуть шире плеч, вы «прострелите» внутреннюю поверхность бедер.Если хотите иметь выразительный «провал» выше колена — ступни поставьте чуть ниже центра платформы на ширине плеч и жмите. Лучшего способа накачать эту мышцу просто нет.
• Не разгибайте ноги максимально в верхней точке. Как только вы заблокируете коленный сустав, вся нагрузка сразу переходит с мышц на коленные суставы.
• Полностью нажмите на платформу всей ногой. Ни при каких обстоятельствах не вставайте на носки, отрывая пятки от платформы.
• С помощью жима ногами вы можете справиться с гораздо более тяжелым весом, чем при классическом приседании со штангой. Естественно, это свидетельствует о высокой эффективности упражнения и его риске.

Приложение

Предназначено: Как для новичков, так и для профессионалов.

Когда: В начале тренировки ног сделайте присед со штангой, а затем начните нажимать на платформу. В середине тренировки на разгибание ног в тренажере для квадроциклов.И закончить упражнениями для тыльной стороны бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спортивная инструкция: В бодибилдинге жим ногами (платформа) чаще всего используется, чтобы вызвать рост медиальной мышцы бедра и придать ей форму огромной капли выше колена. Однако, изменяя положение ног на платформе, вы можете перемещать центр нагрузки по всей поверхности четырехглавой мышцы и даже нацеливать его на мышцы задней поверхности бедра.

С помощью жима ногами вы подготовите мышцы-разгибатели таза и колен к тому, чтобы сокращаться лучше и быстрее, что, естественно, повлияет на ваши спортивные результаты в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (фристайл). ). стиль и бабочка).

Как выполнять: упражнения на жим ногами

— Реклама —

Тренажер для жима ногами можно найти практически в каждом спортивном клубе, ведь жим ногами — отличное упражнение, направленное на развитие мышц ног.Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки, чтобы придать мышцам рельефность и четкость. Кроме того, он способен в разы повысить интенсивность тренировок и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональных тренировках.

В зависимости от постановки ступней на платформу и амплитуды движения с помощью жима ногами в тренажере можно проработать разные группы мышц:

• Четырехглавая мышца;
• Внутренняя и задняя поверхности бедра;
• Ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не заменит тяжелые приседания со штангой, но все же создает очень серьезную нагрузку на ваши мышцы. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к гипертрофии мышц и увеличению силы в базовых упражнениях.

Какие мышцы работают?
Этим упражнением можно локально нагружать любую группу мышц нижней части тела.

• Чем узко ставим ступни, тем больше работают квадрицепсы.
• Девушкам подойдет другой вариант жима ногами: ноги поставьте широко при прессе ногами, стопы разведите наружу, причем большая часть нагрузки будет приходиться на внутреннюю поверхность бедра и ягодиц.
• Также существует вариант жима ногами для ягодиц: ступни ставим на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, ступни слегка разведены в стороны.Такое упражнение отлично нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в такой амплитуде легко «уловить» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само ощущение движения будет представлять собой некую комбинацию румынского вытяжения и сгибания ног сидя. в симуляторе.
• Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами скамья помост стоит строго перпендикулярно положению спортсмена.Движение осуществляется с достаточно малой амплитудой. Это позволяет изолированно изолировать нижнюю часть четырехглавой мышцы, что сделает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену. Однако ничто не мешает вам делать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения вам понадобится только помощь опытного партнера, который откроет и закроет предохранительные механизмы.
• Есть еще горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров.В этом и особенность данного тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромный вес. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает боковую головку четырехглавой мышцы, делая бедро визуально больше и мускулистым.

Жим ногами в тренажере — второе после классических приседаний с упражнением со штангой для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерных осевых нагрузок на шейный и грудной отделы позвоночника.

Для этого упражнения есть три типа тренажеров:

1 под углом;
2 по вертикали;
3 горизонтально.

Нагрузка при выполнении жима лежа стопами может варьироваться разными способами постановки ног.

• Ставим ступни параллельно и узкая ступня превращается в изолированное упражнение для четырехглавой мышцы, получившиеся мышцы бедра и ягодиц перестают участвовать в движении.
• Если поставить ступни на самый низ помоста, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепсы выполнят еще больше работы.
• Если вы развернете ступни под углом 45 градусов и расставите ступни пошире, надавливание ступнями приведет к нагрузке на внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• При жиме ногами ягодицами ноги должны находиться на самом верху платформы. Кровоток и ощущение жжения гарантированы.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки.Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Подписывайтесь на наш канал на Youtube там собраны все тренировки с нашего сайта и мы постоянно обновляем контент, будет интересно | для этого нажмите кнопку |

-Реклама —

У женщины развивается редкое заболевание, она почти теряет ногу после занятия на спин-гайке

Женщина предупреждает людей в социальных сетях о том, что после занятия на спинке у нее развилось редкое заболевание, которое едва не стоило ей ноги.

Кейлин Франко, 23 года, объяснила в TikTok и Instagram, что после занятия спортом 15 сентября ее ноги сразу же подкосились и опухли, а на следующий день быстро последовала мучительная боль.

«Не думаю, что я набрал мышечную массу, занимаясь спиннингом», — подписал Франко фото с ней в TikTok после урока, за которым на следующий день последовала вторая ее фотография в больнице, написавшая: «Не я почти потерял ногу и жизнь на следующий день ».

Америка меняется быстрее, чем когда-либо! Добавьте Changing America в свою ленту Facebook или Twitter , чтобы оставаться в курсе новостей.

У Франко диагностировали рабдомиолиз, также известный как рабдо. Рабдомиолиз «возникает, когда поврежденная мышечная ткань выделяет в кровь белки и электролиты. Эти вещества могут повредить сердце и почки и вызвать необратимую инвалидность или даже смерть », — говорится в Центрах по контролю и профилактике заболеваний.

Симптомы этого состояния включают темную мочу, сильные мышечные спазмы и чувство слабости или усталости — все симптомы, которые проявлял Франко.

Позже у Франко развился синдром острого компартмента, и она перенесла экстренную операцию по удалению мышц, которые разрушались в ее кровотоке.Операция в конечном итоге спасла ей ногу и жизнь.

По данным клиники Кливленда, около 26000 человек ежегодно заболевают рабдомиолизом.

«Я никогда не забуду, как плачут мои близкие, когда мой хирург сказал, что эта операция только что спасла мне жизнь», — написал Франко в Instagram. «Хотя моя нога никогда не будет прежней, и у меня будут осложнения на всю жизнь, мне повезло, и я очень благодарен. Я жив, и моя нога была спасена ».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ ИЗ МЕНЯЮЩЕЙСЯ АМЕРИКИ

«ЖИР МОЖЕТ БЫТЬ ПОДХОДИТ»: ФОКУСИРОВАНИЕ, А НЕ ПОТЕРЯ ВЕСА, СООТВЕТСТВУЕТ ИССЛЕДОВАНИЮ

СИНХРОНИЗАЦИЯ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

После контузии ограничение использования экрана могло бы сократить время восстановления

АМЕРИКАНСКИЙ ГОРОД С НАИБОЛЬШИМ КРОВАТИМИ

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ЕСТЬ КОЛЛАГЕН, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВЕЧНУЮ, МОЛОДОЙ