Время тренировки в тренажерном зале: Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Реальные цифры.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

Что пить во время тренировки в тренажерном зале?

Даже такая мелочь, как употребление напитков во время тренировки, может сыграть серьезную роль для увеличения силы и построения мышечной массы. Поэтому, начиная с сегодняшнего дня, предлагаем тебе захватить с собой шейкер. Ну а что в него налить — большой вопрос, на который у нас уже есть несколько ответов. И так, что пить во время тренировки в тренажерном зале?

#1 Минеральная вода

Очевидный ответ! Да, вода на тренировке — необходимость. Особенно, если ты делаешь кардио. Особенно, если летом на улице. Особенно, если ты приближаешься к середине или к концу тренировки. Потому что без воды в твоем организме произойдет целая серия изменений:

1. Чем меньше жидкости в твоем организме, тем меньше объем плазмы крови.  Сердцу придется интенсивнее гнать кровь, чтобы насытить клетки кислородом. Итог — увеличение частоты сердцебиения и перегрузка кровеносной системы. 
2. После потоотделения у организма остается меньше ресурсов для поддержания оптимальной температуры тела. В результате она неизбежно повышается.
3. Не смотря на усиленную работу сердца, мышцы могут получить пониженное количество кислорода и глюкозы. А поскольку во время тренировки истощаются запасы мышечного гликогена, то рано или поздно в состоянии обезвоживания у мышц попросту не останется энергии для работы. Ты будешь вынужден прекратить тренировку, твоя выносливость окажется на нуле.

Если говорить о цифрах, научные исследования доказали снижение всех ключевых показателей из-за обезвоживания. В частности — уменьшение эффективности тренировки на 5% при забегах на 5 и 10 км при потере 2% жидкости или падение выносливости практически вдвое при потере 8% (1).

Какую воду пить?

Лучше всего — минеральную без газа. Газ может обмануть наши чувства, создать ощущение наполненности желудка и притупить чувство жажды. В итоге ты можешь выпить меньше воды, чем на самом деле нужно организму. Кроме того, углекислый газ может повысить давление и нагрузку на кровеносную систему.

#2 Спортивные электролиты

Если твоя тренировка оказалась слишком тяжелой, и ты потерял слишком много воды, минералки может быть мало. Ведь с потом ты теряешь не только воду, но и электролиты. Соли натрия, калия и кальция и магния. В твоем организме они отвечают за управление водным балансом на клеточных мембранах и являются своего рода проводниками сигналов для сокращения мышц.

Потеря электролитов вместе с потом может привести к неприятным последствиям. Например, к судорогам. И если во время аэробных судорога икр вряд ли принесет неприятности, то во время становой история может оказаться драматичнее.

Где взять электролиты?

Проверенный способ — приготовить самому, смешав воду со специальным электролитным порошком. Последний легко найти в любой аптеке. Вполне подойдет Регидрон, Гидровит, Тригидрон или Трисоль.

Альтернативный вариант — купить готовый спортивный электролитный напиток. В этом случае покупка обойдется дороже и придется почитать этикетку. В многие из продуктов добавляют ядерную дозу сахара, которая не пойдет на пользу организму.

#3 BCAA

Если ты любишь тренироваться долго, а слив мышечной массы не входит в твои планы, стоит захватить с собой BCAA. Во время продолжительной тренировки твой организм может исчерпать запасы гликогена и начать искать альтернативные источники энергии. Первым кандидатом в списке будут, конечно, мышцы. Незаменимые аминокислоты помогут сохранить мускулы нетронутыми.

Сразу после приема BCAA аминокислоты поступят прямиком в печень. Здесь у них две дороги: либо печень использует их как источник энергии, либо направит в мышцы для их восстановления. В случае истощения запасов гликогена, печень выберет первый путь. В итоге твой организм решит проблему с нехваткой энергетических ресурсов и уже не будет рассматривать мышцы как возможный источник энергии.

Какие BCAA выбрать?

Купи порошок BCAA, смешай его с водой и залей в шейкер. В жидком виде BCAA быстрее всего усвоятся, а вода поможет избежать обезвоживания. Кстати, порошковый BCAA можно запросто смешать и с электролитами.

#4 Углеводы

Высокоинтенсивная тренировка быстро истощает запасы гликогена и переводит организм в энергосберегающий режим. В нем твой он начинает экономить энергию буквально на всем. Результат не заставит себя долго ждать. Ты почувствуешь усталость, потерю концентрации и снижение силовых показателей. При продолжении тренировки ты рискуешь перейти в состояние катаболизма, когда организм начнет разрушать мышцы для получения источника энергии.

В этот момент самое время пустить углеводы в дело. Поступая в кровь, они выведут организм из режима сбережения энергии и настроят его на интенсивную работу. И неважно речь идет о кардио или силовых, в обоих случая ты сможешь сохранить интенсивность, силу, выносливость и концентрацию. Ну а вдобавок ты поможешь вывести организм из состояния катаболизма и понизить секрецию кортизола, уровень которого повышается к концу тренировки.

В каком виде лучше употреблять углеводы?

Приносить с собой в зал пасту или рис — не вариант. Лучше всего обойтись спортивным напитком или приготовить его самому. Для этого достаточно размешать с водой немного декстрозы, которую легко найти в любом магазине спортивного питания.

[accordion][accordion-item title=»Источники»]

1. Sport Nutrition. 2nd edition Источник

[/accordion-item][/accordion]

Правила техники безопасности в тренажерном зале

Основные положения:

1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.

2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

3. При занятий на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован). Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.

4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на инструктаже.

5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках). Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке не в спортивной обуви.

6. Запрещается заниматься с голым торсом.

7. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений. Не разговаривайте и не задавайте вопросы человеку, который в это время выполняет упражнение. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

8. При выполнении упражнений с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнений с большими весами.

9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой). Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.

10. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.

11. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору тренажерного зала или администратору клуба.

12. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.

13. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то фитнес клуб не несет ответственность за ваше здоровье.

 

Клуб не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:

1. При нарушении клиентом правил посещения конкретных территории клуба.

2. Если клиент клуба тренируется самостоятельно.

3. Не использовал вводный инструктаж.

4. Нарушает рекомендации врачебного заключения.

5. За травмы, полученные вне территории клуба.

6. За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.

7. За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.

 

Выполнение требований техники безопасности во время занятий в тренажерном зале обязательно для всех клиентов клуба.

Почему отдых от тренировок не менее важен, чем регулярные упражнения

Чтобы добиться значимых результатов в любом виде спорта, важно не только регулярно тренироваться, но и давать телу время на восстановление.

Оказывается, добиться полноценных заметных результатов в спорте (даже работая в тренажерном зале) невозможно, если тренироваться каждый день. Не менее важно давать организму возможность восстановиться после изнурительных занятий.

По словам тренера сети спортивных студий Юлии Ауловой, такой подход помогает нашему телу не только привыкнуть к нагрузке, но и закрепить полученный результат.

В период отдыха мышцы восстанавливаются, а это, в свою очередь, позволяет накопить новые силы для дальнейших занятий как в физическом, так и эмоциональном плане. И совершенно неважно, каким именно спортом вы занимаетесь.

Итак, как же надо «ничего не делать», занимаясь разными тренировками.

Интервальные тренировки. Выделяйте для активных занятий по развитию выносливости и проработки рельефа, два-три дня в неделю. В остальные дни лучше уделить внимание силовым упражнениям или растяжке. Также можно заняться пилатесом или йогой.

Силовые тренировки в тренажерном зале. Занимаясь тренировками «с железом», очень важно делать между занятиями перерыв хотя бы в одни сутки (а лучше двое). Это время позволит организму полноценно восстановиться. Кроме того, для лучшей эффективности и исключения возможных травм нагрузку важно чередовать. Например, выделить дни, когда нагрузка будет даваться только на спину, руки и плечи, ноги и пр. Примечательно, что оптимальным графиком занятий для людей, желающих сбросить вес, станут тренировки через день. Но для этого в «свободные» дни важно не давать мышцам никакой нагрузки.

Стоит откорректировать график тренировок и тем, кто приступает к нагрузкам после долгого перерыва. Им нужно постепенно наращивать по схеме: один день тренировки и два дня полноценного отдыха.

Бег. В этом виде спорта перерывы также необходимы. Хотя бы сутки между тренировками. Если же есть желание бегать каждый день, то нагрузка должна быть уменьшена, а темп бега снижен.

Йога. На самом деле ею можно заниматься каждый день, но нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При малейших признаках усталости тренировки следует прекратить на время. Иначе велик риск получить травмы. Если это все-таки произошло, то отдых от растяжек должен быть не менее недели. Только потом можно осторожно вернуться к тренировкам.

Стоит отметить, что тренировки, которые проходят каждый день, могут привести к печальным последствиям — быстрой перетренированности тела. В результате мышцы будут болеть и плохо тянуться. Таким образом, шансы еще раз получить травму значительно возрастают.

Помимо прочего, стоит помнить и о том, что для тренировок следует выбирать наиболее подходящее время. Человек должен заниматься спортом только после того, как хорошо выспится, будет чувствовать себя полностью отдохнувшим. Чтобы не иметь проблем с засыпанием, тренировки лучше не планировать на слишком позднее время. Иначе организм перевозбудится и уснуть получится гораздо позже обычного.

Плохой идеей будет занятие спортом и в ранние часы. Особенно, если человек – сова. Тренировки не принесут ни радости, ни должного эффекта.

Ранее «Кубанские новости» писали какие тренировки могут сильно навредить здоровью начинающего спортсмена.

Источник: InStyle.ru

График тренировок — лучшее время для тренировок, схема тренировок, оптимальная длительность тренировки, частота занятий в тренажерном зале, схема графика тренировок и как тренироваться на массу, силу, сушку и женщинам

График тренировок в тренажерном зале зависит от Вашей собственной тренированности, а так же от того, какую цель преследуют Ваши тренировки. Объем каждой тренировки в отдельности тоже оказывает влияние на допустимое количество тренировок в Вашем еженедельном графике. На самом деле, факторов, оказывающих влияние на оптимальность тренировочного графика, огромное множество. Мы рассмотрим основные из них и выведем лучшее время для тренировок на массе, во время «сушки», проработки силовых показателей и для женщин. Вы узнаете, сколько раз в неделю можно заниматься спортом, сколько необходимо мышцам для восстановления, оптимальную длительность тренировки, а так же то, в какое время дня лучше всего тренироваться.

Важно учесть, что восстановительные возможности каждого человека индивидуальны, у каждого атлета свои биологические часы, поэтому самый оптимальный график тренировок сможете составить только Вы сами, используя тренировочный дневник. Важно заметить, что каждый человек не только уникален в своем отличии от других людей, но ещё и с каждым днем все больше и больше отличается от самого себя. Ведь именно этим Вы и занимаетесь в тренажерном зале – делаете себя таким, каким Вы хотите быть! Но существуют базовые принципы, отталкиваясь от которых, Вы сможете сильно сузить диапазон поисков оптимального тренировочного графика, а также сможете избежать очень многих ошибок, которые сэкономят Вам самый ценный ресурс – время. И все же, запомните, лучше плохая тренировка, чем её отсутствие!

График тренировок для начинающих

Важнейшим фактором, регулирующим количество, качество, длительность и объем тренировок, является цель. Самой важной целью начинающих атлетов является подготовка своего организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Первые 3-4 месяца следует уделить формированию фундамента! Если Вы сразу начнете гнаться за весами, хвататься за разные тренировочные программы и упражнения, не создав предварительной базы, то период адаптации организма займет очень много времени. Скорее всего, Вы не увидите результата в первые пол года, а через год, вообще, бросите заниматься спортом. Причина этому – неправильно расставленные приоритеты! Поэтому не бегите впереди паровоза, допуская ошибки, которых можно избежать.

Мышцы, центральная нервная система, нейромышечная связь, а так же дыхательная, сердечнососудистая и прочие системы организма ещё совсем неподготовлены, поэтому наиболее оптимально в этот период заниматься часто, но не много. График должен состоять из круговых тренировок через день. В этот период следует тренировать большие мышечные группы базовыми упражнениями. Оптимальную тренировочную программу Вы можете найти здесь. Длительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, поэтому отдыхать между подходами следует не больше 60 секунд. Категорически запрещается прогрессировать нагрузку! Больше того, Вы должны работать с таким весом, который является для Вас легким. Техника выполнения упражнений – идеальная. Остальные принципы тренировок Вы можете найти здесь.

График тренировок на массе

Целью тренировок в этот период является гипертрофия мышечных волокон, поэтому тренировочная система должна создавать адекватный мышечный стресс и позволять организму его восстанавливать. С другой стороны, кроме сократительных белков, Вы так же тренируете энергетику, ЦНС, сердечнососудистую систему и, вообще, вынуждаете организм комплексно приспосабливаться к Вашей тренировочной программе. В связи с этим, график тренировок предполагает обязательную микропериодизацию, а на более продвинутом уровне даже макропериодизацию. На практике это выражается в чередовании «легких», «средних» и «тяжелых» тренировок, а так же тренировочных комплексов. Сложность тренировок различается по тем мышечным и немышечным качествам, которые они тренируют.

Длительность тренировок не должна превышать 60 минут, но в это время не входит разминка. То есть, Вы приходите в тренажерный зал, разминаетесь, растягиваетесь, разогреваетесь, на все это уходит порядка 10-20 минут. После этого Вы ставите на стойку пустой гриф и начинаете выполнять первый подход в очень медленном темпе – с этого момента Вы и отсчитываете 60 минут. Часто можно услышать, что этого времени недостаточно, что «за 60 минут ничего  не успеваешь сделать». Так ли это? Давайте посчитаем!

Допустим, Вы за тренировку тренируете две мышечные группы и выполняете для каждой 15 рабочих подходов, в сумме Вы делаете целых 30 подходов. Перед каждым упражнением Вы делаете 2 разминочных подхода, между которыми, само собой, нет никакого отдыха. Каждый подход у Вас занимаете от 30 до 50 секунд. Итак, 30 подходов по 50 секунд – это 25 минут, отдых между каждым подходом 60 секунд – это ещё 30 минут, разминочные подходы занимают от 5 до 10 минут. Итого у нас получается максимум 65 минут тренировка.

Лучшее время для тренировок зависит от того, какой тип мышечных волокон Вы тренируете. Поскольку под тренировкой на массу мы имеем в виду тренировку, как окислительных, так и быстрых мышечных волокон, то такую тренировку оптимально проводить вечером. Суть в том, что во второй половине дня температура тела выше, чем с утра, а это благоприятно влияет на работу высокопороговых быстрых мышечных волокон. Кроме того, вечером более благоприятный гормональный фон: тестостерона больше, а кортизола меньше. Тем ни менее, если Вы «жаворонок», то есть, привыкли бодрствовать днем, то, скорее всего, для Вас оптимальным временем тренировки будет 3-4 часа дня, в то время как для «совы» — 7-8 часов вечера.

График тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы может различаться в зависимости от того, как Вы дробите тренировки разных мышечных групп. Если Вы тренируете по 1 большой и 1 маленькой мышечной группе за тренировку, при этом, используете микропериодизацию больших мышечных групп, то Вы можете тренироваться через день. Рекомендуется группировать грудь с бицепсом, спину с трицепсом, а ноги с плечами, поскольку эти мышцы являются антагонистами.

Если же Ваш тренировочный график предполагает тренировку больших мышечных групп отдельно от маленьких, то Вам придется тренироваться чаще, поэтому важно сгруппировать идущие друг за другом тренировки так, чтобы тренировка предыдущей мышечной группы не мешала тренировке следующей. Например, Вы можете в понедельник потренировать ноги, во вторник грудь, в среду отдохнуть, в четверг потренировать спину, в пятницу плечи, а в субботу руки. Можно объединить тренировку рук и плечевого пояса, либо добавить тренировку средней и задней дельт в тренировку груди, а тренировку передней дельты в тренировку спины.

График тренировок на силу

Целью силовых тренировок является развитие гликолитических и высокопороговых быстрых мышечных волокон, а так же способа энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата. Тренировать и те и другие мышечные волокна можно в среднем раз в две недели, поэтому между такими тренировками следует так же уделять внимание и окислительным волокнам. Другими словами, график тренировок на силу так же предполагает микропериодизацию, причем более сложную, чем та, которую Вы применяете во время набора мышечной массы. Поскольку силовые схемы между собой различаются по специализации, то рассматривать конкретную схему мы здесь не будем, с ними Вы можете ознакомиться в разделе тренировочных пограмм.

Длительность тренировок так же не должна превышать 60 минут, поскольку по окончанию этого времени уровень тестостерона начинает снижаться, а кортизола увеличиваться, поэтому катаболические процессы превалируют над анаболическими. В связи с этим график тренировок на силу в идеале предполагает дробление тренировки на 2 дня. Суть в том, что для восстановления креатин фосфата необходимо от 5 до 10 минут отдыха между подходами, поэтому 5-6 подходов в базовом упражнении могут занять всю тренировку. Если же Вы не профессиональный пауэрлифтер, то Вам это ни к чему, Вы можете выполнять одно базовое упражнение и два подсобных за тренировку, хотя эффективность такого тренинга, конечно, будет ниже.

Лучшее время для тренировок, само собой, вечером по причинам изложенным выше. Но, кроме повышенного уровня тестостерона и повышенных силовых показателей, тренируясь вечером, Вы ещё снижаете вероятность травмироваться. Сниженный риск травмы связан опять-таки с температурой тела. Если Ваши биоритмы не позволяют Вам тренироваться в вечерне время, то, конечно, гораздо лучше потренироваться с утра, поскольку вялость нивелирует все преимущества, которые дают вечерние тренировки. Кроме того, нейромышечная связь с утра лучше, поскольку мозг ещё не забит после сна. Если же у Вас плавающий график, то и это не беда, поскольку плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!

Схема тренировок на силу выглядит примерно так: тренировка гликолитических мышечных волокон одной большой мышечной группы, затем тренировка окислительных мышечных волокон другой, после чего идет третья тренировка высокопороговых быстрых мышечных волокон третьей. Между этими тренировками могут быть и другие подсобные тренировки. На самом деле, программы на силу между собой действительно очень отличаются, существует масса методик, позволяющих достигать результата в разных упражнениях. Есть атлеты, у которых отстает грудь, тогда они уделяют больше внимания ей, у других слабое место – спина, поэтому конкретные тренировочные программы мы будем разбирать отдельно. Сейчас важно понять, что тренировки на силу – это тренировки очень специальных мышечных качеств, которые позволяют развить максимальную скорость сокращения мышечных волокон за очень короткое время, а качеств этих много, и время их восстановления различается, поэтому график тренировок на силу обязательно включает в себя микропериодизацию.

График тренировок на «сушку»

Цель тренировок в данном случае заключается в редукции подкожного жира и сохранении мышечной ткани. На самом деле, за редукцию жира отвечают не тренировки, а диета, поскольку жир организм утилизирует тогда, когда ему не хватает калорий для покрытия своих энергозатрат. Если Вы собрались похудеть, то мы рекомендуем Вам углеводную диету, поскольку, кроме жиросжигающего эффекта, она ещё помогает сохранить силовые показатели. Тренировки действительно могут помочь похудеть, но только помочь, поскольку во время тренировок происходит жирорасщепление. Причем, существуют методики ускорить редукцию жира в определенной точке, о чем подробнее читайте здесь. Что же касается графика тренировок, то его следует разделить на анаэробный и аэробный тренинг.

Длительность, как аэробной, так и анаэробной, тренировок не должна превышать 40 минут. Суть в том, что в условиях недостатка питательных веществ катаболические процессы начинаются быстрее, причем, если во время набора мышечной массы Вы их можете нивелировать, съев быстрые углеводы, то в данном случае Вы очень ограничены в своих возможностях. Поэтому не рискуйте понапрасну! Вообще, мы рекомендуем использовать тренировки для сохранения мышечной массы, а не для расщепления жира. Если же Вы рассчитываете на редукцию жировых отложений от занятий спортом, то это не эффективно. Гораздо больший эффект даст ограничение в питании, поскольку будете Вы худеть или нет зависит от соотношения калорий и энергозатрат, а увеличить энергозатраты сложнее, чем занизить калорийность питания. Например, в 100гр риса содержится 290 Ккал, а за 1 час бега трусцой Вы потратите 600 Ккал. Понятное дело, что бегать час сложнее, чем съесть на 200гр риса в день меньше.

Лучшее время для тренировок зависит от того, анаэробная она или аэробная. Если Ваш график тренировок включает в себя оба вида тренинга, то между ними должно проходить не менее 6 часов отдыха. Лучше всего бегать с утра, а тренироваться вечером. Пусть Вас не удивляет такой совет, поскольку, хоть спорт и не сжигает жир, но он расщепляет его, вследствие чего липидный обмен происходит легче. Кроме того, речь идет о том, что диета – это главное в похудении, но при совмещении диеты со спортом процесс происходит гораздо веселее. Тем ни менее, если Вы готовы худеть дольше и хотите максимально сохранить мышечную массу, то от аэробных тренировок следует отказаться, оставив в своем тренировочном графике только анаэробный тренинг.

Схемы тренировок на «сушку» может быть две: 1 – для натуральных бодибилдеров, 2 – для атлетов, балующихся таблэтками. Если Вы не принимаете никаких андрогенных препаратов, то Вам следует оставить свой привычный тренировочный сплит на массу, немного сократив его в объеме, чтобы меньше разрушать мышечные клетки, ведь, восстанавливать их организму в условиях недостатка калорийности будет сложнее. Если же Вы балуетесь анаболическими стероидами, то Вы можете позволить себе выполнять упражнения в большом количестве повторений 15-20, использовать суперсеты и все в таком духе. Впрочем, даже если Вы употребляете стероиды, то, занимаясь по классической схеме, Вы все равно сохраните мышцы лучше. Так же в график тренировок Вы можете добавить бег трусцой или спортивную ходьбу.

График тренировок для женщин

Целью женских тренировочных программ являются похудение и формирование сексуальных объемов в ягодицах, а так же подтягивание мускулатуры в трицепсах, спине и других частях тела для того, чтобы выглядеть молодо, поджаро и сексуально. Девушкам, в отличие от парней, нет смысла дробить свой график тренировок на этап набора массы, проработки силовых показателей и «сушки». Лучше всего найти свою точку равновесия баланса калорийности и манипулировать со своим питанием в зависимости от цели, которую Вы на данный момент перед собой ставите. Поиск такой точки – дело не сложно! Вы должны составить себе график питания, причем он может быть совершенно любым, после чего Вы должны его ежедневно придерживаться, постепенно сокращая или увеличивая калорийность питания так, чтобы выйти на такую калорийность, при которой Ваш вес будет оставаться неизменным. Когда Вы эту точку найдете, то Вам будет очень легко немного уменьшить объем рациона, чтобы начать худеть, или увеличить, чтобы начать поправляться.

Длительность женских тренировок зависит от уровня подготовленности атлетки, если Вы только начали заниматься спортом, то Вам подойдут круговые тренировки, занимающие около 70-80 минут. Если Вы уже достаточно опытная спортсменка, то Вам необходимо заниматься в более интенсивном темпе и дробить свой график тренировок по мышечным группам, в таком случае тренировки не должны длиться больше часа. Пример тренировочного сплита Вы можете посмотреть здесь. Конечно, Вы вряд ли заботитесь о гипертрофии мышц, но дело не в том, что, тренируясь дольше, Вы будете разрушать за тренировку больше сократительных белков, чем Ваш организм будет в состоянии восстановить, а в том, что Вы будете делать это систематически, что, в конце концов, приведет к перетренированности. Поэтому лучше по чуть-чуть идти к цели долго, чем сделать рывок, а затем остановиться.

Лучшее время для тренировок зависит от того, чем Вы занимаетесь. Мы, конечно, здесь обсуждаем анаэробные занятия с железом, но девушки такие существа, которые могут заниматься многими вещами сразу, поэтому давайте рассмотрим различные виды физической нагрузки. 6 утра – идеальное время для занятий йогой, поскольку в это время температура тела очень низкая, особенно у девушек. 8 утра – это лучшее время для кардио тренировки, поскольку Вы ещё ничего не ели, запасы гликогена истощены, вследствие чего организм будет активно утилизировать подкожный жир. 14.00-16.00 – идеальное время для аэробной нагрузки. 19.00 – это лучшее время для занятий в тренажерном зале, поскольку температура тела высокая, риск травмироваться невелик, а гормональный фон наиболее благоприятен для занятий с тяжестями. С 20.00 до 21.00 можно часик поплавать в бассейне, но не слишком интенсивно.

Схемы женского графика тренировок зависят от физической подготовленности спортсменки. Если Вы даете мышцам достаточно серьезную нагрузку во время каждой отдельной тренировки, то восстанавливаться им необходимо дольше. В связи с этим, на начальном этапе девушки могут тренировать все тело каждую тренировку целиком, отдавая предпочтение тренировке нижней части тела. Например, Вы можете выполнять 3 упражнения на низ и 2 на верх, добавляя в конце тренировки 1 упражнение на пресс. Так тренироваться можно через день. На более продвинутом этапе Вам следует дробить тренировки на проработку нижней и верхней части тела. В таком случае Вы можете в один день потренировать низ тела, во второй день верх, на третий день отдохнуть, а затем программа повторяется снова. На самом продвинутом этапе Вы дробите тренировки по мышечным группам, тренируя каждую группу мышц 1 раз в неделю.

Другие полезные материалы

Почему нет результата от тренировок? 6 главных причин

Мотивация заставляет нас подниматься с дивана и идти в спортзал тренироваться. Фотографии «было-стало» в рекламе программ питания, спортивных челленджей внушают нам, что жизнь и фигура кардинально изменятся – надо только действовать.

Мы решаемся, начинаем заниматься, отправляемся в тренажерный зал или на фитнес. Жизнь, конечно, меняется, и по большей части к лучшему. Но где же впечатляющий результат из разряда «минус 8 кг за месяц»?

Прежде чем разочароваться в спорте и потерять мотивацию, давайте разберемся, почему вы не видите результата от своих спортивных тренировок?

1. Вы зациклены на цифре на весах.

Большинство из нас к тренировкам толкает банальная цель – похудеть. А похудение представляется в виде заветной цифры на весах. Но весы – не лучший способ измерения прогресса, уменьшение веса не означает, что вы теряете именно жир. Это может быть вода или мышцы.

Результат можно и нужно измерять другими способами.

• Чтобы оценить изменение пропорций жира и мышц в организме, можно воспользоваться методикой биоимпедансного анализа.
• Методика фитнес-тестирования покажет, как изменились ваши силовые параметры: выносливость, сила, гибкость.
• При помощи фото «до и после» можно визуально оценить изменения своего тела.
• Замеры сантиметром по талии, ягодицам, обхвату рук, ног перед началом тренировок и спустя несколько недель занятий покажут, как изменились объемы вашего тела.
• В клубе THE BASE вы можете воспользоваться услугой Test yourself. Это специальное исследование, которое включает анализ состава тела, измерение гибкости и выносливости мышц, оценку реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку и другие параметры. На основании этих данных сертифицированный тренер составит ваш персональный план тренировок – безопасный и максимально эффективный.

2. Вы не определились с конкретной целью.

Определить свою цель – это первое, что нужно сделать. Трудно оценивать результат, не имея для этого конкретных критериев.

Под какие цели составляется программа тренировок?

• Увеличение силы (например, удвоить количество повторов в силовой тренировке).
• Развитие выносливости (увеличить дистанцию пробежки с 5 до 10 км).
• Набор мышечной массы (увеличить обхват бицепсов на 2 см).
• Сжигание жира (похудеть на 5 кг за 2 месяца).

Цель должна быть достижимой! Так, нормальной скоростью похудения является потеря около 0,3-0,5 кг в неделю, а вот минус 10 кг за месяц – это уже экстрим.

3. Вы много едите.

Тренировка – это хороший способ потратить калории, поддерживать себя в форме. Но необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете, то есть создавать их дефицит.

За одну тренировку женщина сжигает около 300-500 ккал. На поддержание ежедневной физической активности расходуется еще 600-800 ккал. Чтобы при этом терять вес, нужно рассчитать свою норму калорий с учетом дневной активности и безжировой массы тела, сбалансировать ее по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).

Для похудения питание имеет не меньшее значение, чем спорт!

• Не переедайте, оправдывая свой аппетит возросшим метаболизмом.
• Помните про баланс БЖУ и то, что нельзя исключать углеводы. Создавать дефицит калорий можно, варьируя их количество.

4. Вы мало едите.

Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.

Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.

Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.

Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).

5. Вы придерживаетесь режима только в будни.

Работа, быт, тренировки превращаются в рутину, вводят ограничения, а в выходные хочется расслабиться, забыть о непоколебимости своих целей. Но следует избегать резких скачков в употреблении калорий, алкоголя и не снижать активность.

Важно не то, сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели, месяца.

6. Вы тренируетесь слишком часто.

Если вы тренируетесь чаще трех раз в неделю и не видите результатов, возможно, вам стоит ограничить количество тренировок или пересмотреть нагрузку. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса!

Обратите внимание на характер нагрузки во время тренировок.

Кардионагрузки – эффективный способ расходовать калории и сжигать накопленный жир, но эффект жиросжигания проявляется не ранее, чем через 40 минут физической активности. Плюс в долгосрочной перспективе организм адаптируется к кардионагрузке и расходует энергию менее интенсивно.

Сочетание силовых тренировок и кардионагрузок показывает более интересные результаты, дает возможность сбалансировать свое спортивное расписание.

Две составляющие: внимательное отношение к еде, к своему пищевому выбору и осознанные эффективные тренировки, в которых можно достичь максимальной усталости за самое короткое время, – на этом строится прогресс и достижение результатов.

Берегите себя, учитесь новому, и помните, что вы не одни в этой битве. Команда THE BASE всегда готова поддержать вас и ответить на любые вопросы.

Как долго вы должны проводить в тренажерном зале?

Удостовериться, что вы проводите в тренажерном зале нужное количество времени, абсолютно необходимо для того, чтобы вы максимально использовали свой режим упражнений и что вы собираетесь достичь своих целей, какими бы они ни были.

Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, определение идеальной продолжительности тренировки является важной частью процесса планирования. Планирование и постановка правильных фитнес-целей для вас — неизбежная часть процесса.Если вы просто придете в спортзал и начнете играть на каких-то тренажерах, то у вас меньше шансов достичь этих целей, чем если бы у вас было четкое представление о том, чем вы хотите заниматься.

Как люди, мы все разные, у нас разные уровни физической подготовки, разные способности и разные ограничения на то, что мы можем делать, а также на то, что нам нравится делать во время тренировок. Здесь мы изложили несколько общих рекомендаций, которые помогут вам примерно понять, сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.Возможно, вы захотите немного отрегулировать его в соответствии с тем, что вам удобно, в зависимости от того, как быстро вы хотите достичь этих целей и насколько вы способны тренироваться в течение этого промежутка времени.

Мы также рассмотрим опасность перетренированности и то, как чрезмерная нагрузка на тело может привести к серьезным проблемам в будущем.

Сколько упражнений мне вообще нужно делать?

Здесь, в «Все активны», наша миссия — заставить всех выполнять хотя бы 30 минут упражнений средней интенсивности пять раз в неделю или 150 минут.Это базовая сумма, к которой должен стремиться каждый, чтобы вести здоровый образ жизни и поддерживать свое тело в хорошем состоянии.

Итак, «упражнения средней интенсивности» означают разные вещи для разных людей. Для некоторых может быть достаточно получасовой прогулки, чтобы заставить кровь перекачиваться, в то время как для других им может потребоваться немного усерднее работать, сделав полчаса бега на беговой дорожке или посетив групповой фитнес-класс, чтобы выполнить квалификацию «средней интенсивности».

Что бы это ни было, все имеет значение. То, что вы не можете бегать на беговой дорожке с полной отдачей (пока) или полчаса на велотренажере, не означает, что то, что вы делаете, не оказывает на вас такого же влияния или что вы выиграли. не смогу сделать это в будущем.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, важно, чтобы ваши цели были конкретными и реалистичными, иначе вы, скорее всего, потеряете мотивацию и импульс, а не вес.Упомянутая ранее цель в 150 минут — отличное место для начала, особенно если вы относительно новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после длительного перерыва. Работа в эти временные рамки — отличное место для начала, но вы, возможно, захотите начать работать с собой немного усерднее или немного подольше оставаться в тренажерном зале.

Как только вы достигнете определенного уровня физической подготовки, возможно, стоит увеличить время посещения тренажерного зала примерно до 45–60 минут каждое. Это будет означать, что вы сжигаете больше калорий и, следовательно, с большей вероятностью продолжите худеть.

Однако важно не ограничивать себя использованием кардиотренажеров для похудения. Если вы ограничитесь одним видом упражнений, вам не только надоест режим упражнений, но и вы увидите менее впечатляющие результаты. Если вы поднимете вес перед началом кардиотренировки, вы начнете быстрее расходовать запасы гликогена в организме, а это означает, что, когда вы будете на беговой дорожке, велотренажере, кросс-тренажере или гребном тренажере, вы переместитесь на сжигание жира для получения энергии, что приводит к более быстрой потере веса.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

При поднятии тяжестей ваше тело полагается на свои запасы креатинфосфата и гликогена для выработки необходимой силы для подъема и наращивания мышечной массы. В вашем организме ограниченный запас этих двух веществ, и когда они израсходуются, они заканчиваются до тех пор, пока не будут восполнены отдыхом и диетой. Вы можете увеличить свои запасы с помощью диеты и добавок, но для большинства людей занятия с отягощениями продолжительностью более 30 минут могут на самом деле стать контрпродуктивными, разрушая, а не наращивая мышечную массу.

Каковы опасности перетренированности?

Легко попасть в ловушку, полагая, что чем больше вы делаете и чем дольше вы проводите в тренажерном зале, тем быстрее и успешнее вы достигнете своих целей. Однако это не всегда так.

Перетренировка может не только привести к травмам, которые сами по себе вывести из равновесия весь ваш режим упражнений и привести к тому, что вы упустите свои цели, но также может привести к синдрому перетренированности. Для этого характерны бессонница, капризность, апатия, раздражительность и потеря аппетита.Это очень неприятно как для вас, так и для окружающих, а также может сделать ваши тренировки менее эффективными.

Как правило, рекомендуется делать от 48 до 72 часов между каждой тренировкой, возможно, с легкими кардио-упражнениями, чтобы согреть мышцы. Это означает, что вам не будет скучно, вы с меньшей вероятностью получите травму и с большей вероятностью достигнете своих целей.

Это все о тебе

По сути, все дело в тебе. Слушайте свое тело и то, что оно вам говорит.Если вы чувствуете, что вам следует принять это немного легче, сделайте это, если вы думаете, что можете увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, то сделайте это тоже. Никто не знает ваше тело лучше, чем вы. Однако прежде всего убедитесь, что вам нравится. Если вам не нравятся тренировки, значит, что-то не так.

Как долго мне нужно тренироваться для новичка?

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны гордиться тем, что вы ее вообще сделали.

Мэри Ламбкин

Как долго я должен тренироваться? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие посетители тренажерного зала.Конечно, ответ: в зависимости от обстоятельств!

Не существует единого типа (или продолжительности) тренировки, который идеально подходил бы для каждого взрослого. Но можно определить, сколько времени вам следует провести в тренажерном зале. Вот пять факторов, которые следует учитывать, прежде чем планировать следующую тренировку.

1. Фитнес-уровень

Первое и самое важное, что нужно учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Как долго я должен тренироваться?» ваш общий уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, час в тренажерном зале каждый день может представлять больший риск, чем вознаграждение.Вы не хотите травмировать себя или выгорать, подталкивая свое тело к пределу, прежде чем вы найдете удобный ритм. Попробуйте начать с коротких тренировок продолжительностью 30 минут или меньше. По мере того, как вы чувствуете, что ваша сила растет, добавляйте еще пару минут каждую неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю. Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждое, то это примерно три часа упражнений в неделю.Согласно этим рекомендациям, начинающие спортсмены должны выполнять от трех до четырех 40-минутных занятий в тренажерном зале в неделю. Если это кажется нереальным, помните, что завершить 15-минутную тренировку лучше, чем полностью пропустить 40-минутную тренировку.

2. Тип тренировки

Конечно, нужно учитывать не только то, как долго вы тренируетесь! Насколько сильно вы себя заставляете? Продолжительность тренировки должна зависеть от интенсивности упражнений. Уместно поддерживать быструю ходьбу на беговой дорожке в течение 40 минут; поддерживать полный спринт на беговой дорожке в течение 40 минут невозможно!

Прежде чем отправиться на длительное занятие в тренажерном зале, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, пока будете там.Многие посетители тренажерного зала планируют свои более интенсивные короткие тренировки на будние дни, когда у них меньше времени. По выходным они ходят в спортзал для более длительных тренировок с низкой интенсивностью.

3. Недавние и предстоящие тренировки

Эксперты в области здравоохранения и физических упражнений рекомендуют изменить тип, интенсивность и продолжительность тренировок. «Смешение тренировок — лучший способ убедиться … что вы продолжаете видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы выполняете», — говорит тренер Грир Ротермел Elite Daily.Регулярное изменение вещей может помочь вам избежать травм и укрепить все группы мышц. Не говоря уже о том, что это может помешать вам скучать по старому распорядку (или выгорать). Никто этого не хочет!

В начале недели выберите несколько дней, чтобы чередовать более длительные и короткие тренировки. Например, вы можете чередовать 40-минутные и 20-минутные занятия в тренажерном зале, с по крайней мере один день отдыха, запланированный в неделю. Помните, что вам не нужно поддерживать одинаковую интенсивность во время каждой тренировки.Один день можно провести, просто гуляя по беговой дорожке.

4. Время отдыха

Вы знаете тех людей в спортзале, которые выглядят так, будто стоят без дела и ничего не делают? Они действительно отдыхают между подходами! Так и должно быть. Многие силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют дополнительного времени на подготовку, отдых и восстановление. Это означает, что 40-минутный сеанс тяжелой атлетики может включать в себя только 20 минут реальных упражнений.

Если вы планируете пойти в тренажерный зал на тренировку, которая включает в себя несколько силовых тренировок (или поднятие тяжестей) с использованием различного оборудования, добавьте как минимум 10 минут к запланированному периоду тренировки.Это дополнительное время позволяет вам растягиваться, отдыхать и восстанавливаться между подходами, а также поддерживать оборудование, необходимое для тренировки; сбор, сборка, регулировка, дезинфекция, разборка и возврат всего на место.

5. Прочие обязательства

В конечном счете, важно уделять время упражнениям. Хотя у всех есть обязательства за пределами тренажерного зала, не менее важно инвестировать в свое здоровье. Совершенно понятно, что ваша семья и карьера на первом месте — поэтому, если вам нужно сократить тренировку на несколько минут, чтобы переключиться на другое обязательство, это нормально! Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, даже 10-минутные тренировки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны просто гордиться тем, чего вы достигли.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как долго вам следует тренироваться для здоровья, похудания и фитнеса

Один из наиболее частых вопросов, которые задают спортсмены: «Как долго мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и текущего состояния здоровья.Хотя соблюдение минимальных правил физической активности может помочь сохранить здоровье и бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни, для похудения и восстановления формы требуется больше усилий. Кроме того, текущий уровень физической подготовки человека также определяет, сколько ему следует тренироваться каждый день.

Когда люди задаются вопросом, как долго им следует тренироваться, они могут надеяться, что ответ будет меньше, а не больше. Фактически, недавняя тенденция в области здоровья и фитнеса — делать более короткие тренировки для похудения.Но это увлечение не всегда может быть эффективным для всех — независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или улучшить свою физическую форму.

Лучший способ определить, как долго вам следует тренироваться, не должен основываться на тенденциях в фитнесе. Конечно, вы можете (и должны) включать в свое расписание короткие тренировки по ротации. Но вам также придется выполнять несколько более длительных кардиотренировок, если вы хотите похудеть и оставаться здоровым.

Похудание

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чтобы похудеть, вы должны заниматься 150–250 минут в неделю.Организация также предполагает, что чем больше упражнений, тем лучше результаты.

Чтобы соответствовать рекомендациям ACSM, вы можете просто тренироваться по 40 минут каждый день. Но такой график тренировок может наскучить, что может привести к тому, что вы бросите программу. Кроме того, чтобы эффективно похудеть, вам необходимо выполнять упражнения с разной интенсивностью. Это требует, чтобы вы отрегулировали продолжительность тренировки в соответствии с различными рабочими нагрузками. Также полезно отслеживать ежедневные потребности в калориях для похудения.Этот калькулятор может предоставить вам приблизительную оценку.

Строить силу

Мышечная масса уменьшается с возрастом, что подчеркивает важность регулярных тренировок с отягощениями. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, чтобы поддерживать суставы и предотвращать переломы, и даже могут быть полезны при лечении артрита.

Помимо выработки регулярного режима силовых тренировок, важно убедиться, что вы по-прежнему уделяете достаточно внимания сердечно-сосудистой системе, чтобы поддерживать или улучшать свой текущий уровень аэробной формы.

Изменение режима тренировок и продолжительности тренировок поможет избежать скуки и поможет сохранить мотивацию. Но не забудьте выделить время для отдыха и восстановления, чтобы избежать травм или выгорания.

Обзор и метаанализ 2016 года, опубликованные в журнале Sports Medicine , показывают, что силовые тренировки не менее двух дней в неделю могут эффективно наращивать и укреплять мышцы. Однако некоторые эксперты рекомендуют три дня и более.

Оставайся здоровым

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает рекомендации по физической активности для поддержания здоровья взрослых и детей в Соединенных Штатах.Вот некоторые советы AHA.

• Взрослые: Американцы в возрасте 18 лет и старше должны получать по крайней мере 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, стимулирующих сердце, или 75 минут сердечнососудистых упражнений высокой интенсивности (или их комбинации) каждую неделю. AHA также рекомендует включать силовые тренировки и тренировки с отягощениями как минимум два дня в неделю.
• Дети: Для детей в возрасте 3–5 лет, AHA утверждает, что эта группа должна быть очень активной в течение дня.Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней или высокой интенсивности не менее 60 минут в день с высокой интенсивностью не менее трех дней в неделю. Силовые тренировки для этой возрастной группы должны проводиться не менее трех дней в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность с течением времени.

Чтобы получить пользу для здоровья от регулярных упражнений, AHA предлагает взрослым постепенно увеличивать количество и интенсивность упражнений, чтобы достичь цели в 300 минут (5 часов) физической активности в неделю.

Чтобы включить в вашу повседневную жизнь больше физической активности, стимулирующей сердце, AHA рекомендует, прежде всего, по возможности меньше вести сидячий образ жизни. По мнению AHA, даже легкая активность, такая как вставание и короткая прогулка или легкая растяжка, может помочь снизить риски, связанные с чрезмерным сидением. Кроме того, AHA предлагает следующие мероприятия:

Упражнения средней интенсивности

• Бальные или общественные танцы
• Быстрая ходьба (минимум 2.5 миль в час)
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
• Теннис парный
• Садоводство
• Водная аэробика

Упражнения большой интенсивности

Как долго тренироваться каждый день

Если вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, ваша программа тренировок должна включать тяжелые дни с высокой интенсивностью, дни с легким восстановлением и умеренные дни, когда вы развиваете выносливость, улучшаете здоровье сердца и сжигаете жир. Каждая из этих целей тренировки требует разной продолжительности упражнений.

Продолжительность ежедневных тренировок зависит от выбранных вами тренировок и ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса. Но, как правило, каждую неделю вам следует включать следующее.

дней коротких тренировок (20-30 минут)

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) должны быть короткими. Почему? Потому что ваше тело просто не может очень много работать в течение длительного периода времени. Если вы обнаружите, что можете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение часа или дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

HIIT-тренировки должны длиться 20–30 минут и быть очень тяжелыми. Однако имейте в виду, что вы сжигаете больше калорий за счет EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), также известного как «дожигание», если вы правильно структурируете высокоинтенсивные тренировки.

Измерьте интенсивность тренировки с помощью пульсометра и убедитесь, что вы достигли целевого пульса для тренировки. Если вы хорошо отдохнете перед тренировкой, вам будет легче работать достаточно усердно, чтобы достичь этой цели.

дней более легкого восстановления (30-45 минут)

Цель легкой дневной тренировки — дать отдых вашему телу и разуму. Конечно, вы тоже можете сесть на диван, чтобы поправиться. Но активного восстановления помогает увеличить диапазон движений вашего тела, снижает уровень стресса и увеличивает ежедневное сжигание калорий.

Активное восстановление — это просто движение низкой интенсивности, которое увеличивает диапазон движений в суставах. Для многих людей легкая прогулка или неспешное плавание — хорошее упражнение для активного восстановления.Некоторые занятия йогой (например, восстановительная йога) — еще один разумный вариант. Легкая тренировка активного восстановления может длиться 30–45 минут.

Продолжительные умеренные тренировочные дни (45-90 минут)

Большинство ваших тренировок в течение недели попадут в категорию умеренных. Эти тренировки сжигают больше калорий, чем день восстановления, но все же позволяют вашему телу восстановиться и подготовиться к дням высокоинтенсивных тренировок.

Однако, поскольку ваше тело не работает так тяжело в дни с умеренными тренировками, вам нужно тренироваться в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь достаточно калорий и похудеть.Постарайтесь, чтобы эти занятия длились 45 минут или дольше.

Если возможно, запланируйте одну длинную тренировку продолжительностью 75 минут или более в течение недели. Эта более длительная тренировка бросает вам вызов умственно и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Слово Verywell

Если вам кажется непосильной задачей включить все эти тренировки в свой еженедельный распорядок, начните с выбора 1-2 дней в неделю для более тяжелых занятий. Затем запланируйте день после каждого тяжелого дня как легкий. Наконец, заполните остальные дни умеренными занятиями и обязательно включите день отдыха и восстановления.

Вы можете составить план самостоятельно или использовать этот пример расписания тренировок, чтобы составить собственный план тренировок. Вам также может быть полезно поработать с личным тренером. Разработка индивидуального плана, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, может помочь вам в достижении ваших целей.

8 преимуществ утренних и вечерних упражнений

В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Когда ваша приоритетная задача — просто выполнить несколько упражнений, поиск идеального времени может зависеть как от личных предпочтений, так и от физиологии.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, лучше ли один раз для достижения наилучших результатов на беговой дорожке или набора веса на скамейке с отягощениями.

Предполагается, что упражнения приносят удовольствие, но если мышцы напряжены утром или если работа слишком поздно нарушает ваш сон, это может показаться контрпродуктивным. Вот несколько плюсов и минусов тренировок в разное время дня.

Многие люди рекламируют преимущества утренних тренировок пота, но если вы не можете вписаться в тренировку в a.м., не парься (буквально). Есть множество причин, по которым упражнения в течение дня могут быть разумным выбором.

Вы уже разогрелись

Одним из факторов в пользу более поздней тренировки является внутренняя температура вашего тела. Температура вашего тела обычно повышается в течение дня, поэтому мышечная сила, гибкость и выносливость могут достигать пика ближе к вечеру. Küüsma M, et al. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных тренировок на силу и выносливость на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке крови.DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

Холодное, только что выкатывающееся тело, с другой стороны, делает мышцы жесткими, неэффективными и подверженными растяжениям. Castellani JW, et al. (2015). Влияние холодового стресса на переносимость экспозиции и работоспособность. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

У вас может быть лучшее время реакции

У молодых людей время реакции самое быстрое во второй половине дня, поэтому это может быть лучшее время для игр с открытыми навыками, таких как баскетбол и футбол, требующие быстрого мышления и подвижности. Knight M, et al. (2013). Берегись! Это ваше непиковое время суток! Время дня имеет большее значение для предупреждения, чем для ориентации или внимания руководства. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Гормоны могут работать на вас

Уровни гормонов также играют роль в определении оптимального времени тренировки. Тестостерон важен для роста и силы мышц, а также выносливости для всех полов. Hirschberg A, et al. (2019). Влияние умеренно повышенной концентрации тестостерона на физическую работоспособность у молодых женщин.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Во время дневных тренировок с отягощениями организм может производить больше тестостерона, чем во время утренних тренировок. Hayes LD, et al. (2010). Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Кроме того, гормон стресса кортизол, который способствует накоплению жира и сокращению мышечной ткани, достигает пика утром и снижается в течение дня и во время упражнений. Андерсон Т. и др. (2017). Упражнения и пробуждение кортизола: систематический обзор. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Вы можете сжигать больше калорий

Наконец, одно исследование показало, что тело сжигает больше всего калорий в дневные часы, поэтому вы можете увидеть небольшую отдачу от усилий по снижению веса, ходить в спортзал после обеда. Циттинг К. (2018). Расход энергии в состоянии покоя зависит от циркадной фазы. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Но ранние пташки, мужайтесь: утренние тренировки тоже могут быть успешными.

Когда срабатывает будильник, последнее, что вам, вероятно, захочется сделать, — это скатиться с кровати, зашнуровать кроссовки и отправиться в спортзал. Но у утренней тренировки есть несколько замечательных преимуществ, которые стоит учесть.

Ваша привычка может быть более последовательной

Мы все были в этом: день начинается, и вы думаете: «Я займусь спортом позже, когда закончу с некоторыми делами». Но затем наступает вечер, и какая ячейка в вашем списке дел осталась неотмеченной? Конечно, спортзал.

Дневные и вечерние тренировки могут противоречить другим обязанностям в течение дня. Кроме того, полный рабочий день может серьезно сказаться на силе воли, которая может превзойти самые лучшие намерения любого посетителя тренажерного зала.

Вы можете обнаружить, что выполнять утреннюю тренировку проще. Выйдите за дверь, прежде чем у вас будет время еще раз подумать о себе, и к тому времени, когда вы проснетесь на 100 процентов, вы уже будете на машинах.

Вы можете лучше спать

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для того, чтобы вздремнуть без стресса.Поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, слишком поздние тренировки вечером (обычно после 20:00) могут нарушить сон.

Фактически, одно исследование показало, что тренировки в 7 утра (по сравнению с 13 или 19 часами) помогают некоторым людям спать более крепко ночью. Fairbrother K, et al. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у лиц с предгипертензией. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Вы будете меньше голодать

Несколько исследований также показали, что упражнения могут помочь обуздать аппетит после тренировки. Gomez E, et al. (2017). Обзор и анализ физических упражнений на гормональном и мозговом уровнях и их влияние на аппетит. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Если вы хотите побороть голод днем, вам подойдет утренняя тренировка.

Вы можете сжечь больше жира

Было также доказано, что люди могут сжигать значительно больше жира, занимаясь натощак — гораздо легче сделать первое дело утром, чем ночью. Veira A, et al. (2016).Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Исследования показывают, что организм может привыкнуть к регулярным свиданиям в спортзале, поэтому, если мы будем ходить в тренажерный зал каждый день в 16:00. (или в любое другое время), со временем мы сможем работать лучше, чем в другое время дня. Chtourou H, et al. (2012). Эффект или тренировка в определенное время суток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770a7

Эти результаты аналогичны другим исследованиям, которые предполагают, что организм может адаптироваться к регулярным упражнениям, изменяя свой циркадный ритм. Youngstedt S, et al. (2019). Кривые циркадной фазовой реакции человека для упражнений. DOI: 10.1113 / JP276943

Если вы знаете, что предрасположены стать ночной совой или утренним жаворонком, вы можете использовать эту информацию в своих интересах.

Одно исследование показало, что качество спортивных достижений часто зависит от того, сколько часов прошло с момента вашего естественного бодрствования. Facer-Childs E, et al. (2015). Влияние циркадного фенотипа и времени после пробуждения на дневную производительность спортсменов.DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Дело в том, что люди, которые постоянно тренируются в одно и то же время дня, видят лучшие результаты, независимо от того, выбирают ли они для занятий тренажерным залом утро, полдень или ночь. Schumacher L, et al. (2019). Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных специалистов по снижению веса. DOI: 10.1002 / oby.22535

Если утренняя тренировка лучше всего подходит для вашего графика, просто обязательно разогрейте мышцы, которые могут быть холодными и напряженными после сна.

И чтобы дневные тренировки были постоянными, относитесь к ним как к неразрывным встречам, найдите напарника по тренировкам и держите спортивную сумку в машине или офисе, чтобы свести к минимуму отговорки.

В конце концов, очень важно найти реалистичный, последовательный график тренировок, независимо от времени.

Это лучшее время дня для тренировок согласно Science

Из-за жизненных обязательств у некоторых из нас нет выбора, когда дело доходит до времени дня для тренировки.Другие просто предпочитают, в какое время дня они предпочитают попотеть. Утренние тренировки, безусловно, помогут вам расслабиться, но, возможно, вы предпочитаете какое-нибудь движение в конце дня, чтобы расслабиться. Но есть ли какие-то преимущества в тренировках утром по сравнению с ночными?

Впереди я обратился к нескольким фитнес-экспертам, чтобы они помогли нам разрешить спор. Читайте их мысли о лучшем времени для тренировок.

Утренние тренировки: плюсы и минусы

якобчук / GETTY IMAGES

Несмотря на то, что отбрасывать удобные одеяла и зашнуровать кроссовки для HIIT-тренировки может быть неприятно, многие люди предпочитают тренироваться с утра до того, как наступят другие обязанности дня.«Ранние утренние тренировки физически разогревают ваше тело, требуют, чтобы ваш мозг работал, и он может повысить уровень серотонина, если вы выполняете тренировку, которая соединяет вас с другими», — отмечает Болден. Давайте углубимся в некоторые другие преимущества и недостатки того, как заставить ваше сердце биться чаще в начале дня.

Вы справитесь с

«Для многих людей утренняя тренировка более полезна, чем вечерняя тренировка», — объясняет
Дэн Боуэн, личный тренер и владелец HIT Fitness.«Утром сделать это проще, потому что после работы вы чаще чувствуете усталость или плохое настроение. Чем дольше вы ждете, тем больше отговорок накапливается на вас «. Утренние тренировки обычно означают, что вы рано просыпаетесь и планируете свой распорядок вокруг своей привычки к упражнениям, «что обычно приводит к лучшему соблюдению режима», — добавляет доктор Смит.

Это может помочь контролировать аппетит в течение дня

Утренние тренировки могут помочь контролировать аппетит и привести к большей потере веса, чем тренировки в другое время дня.Смит объясняет. Одно исследование, проведенное в январе 2020 года, показало, что люди, как правило, меньше едят после утренней тренировки. «Если это ваша основная цель, возможно, стоит перенести время тренировки на утро».

Он также может помочь сжечь больше калорий

Тренировка утром — перед завтраком — также может способствовать снижению веса за счет сжигания калорий. Одно небольшое исследование 2015 года, опубликованное в EBioMedicine , показало, что 24-часовое сжигание жира максимально увеличивается, когда люди тренируются утром перед завтраком, по сравнению с теми, кто тренируется днем ​​или вечером.Более того, это также может увеличить потерю жира. Исследования показали, что если вы пропустите перекус перед тренировкой и будете выполнять утреннюю тренировку накануне вечером натощак, вы можете сжечь больше жира. Но имейте в виду, что если вы слишком голодны и слабы, вам не хватит энергии, необходимой для хорошего ожога.

Меньше отвлекающих факторов

Когда вас ничто не отвлекает, легче погрузиться в дзен тренировок. Утром ваш телефон с меньшей вероятностью будет звонить или заполняться сообщениями электронной почты или текстовыми сообщениями.Кроме того, спортзал, скорее всего, будет забит в конце дня, что может привести к менее эффективной тренировке, особенно если вам приходится тратить время на ожидание между подходами.

Это поможет вам оставаться активным в течение дня

Утренние тренировки помогут повысить активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что люди, как правило, проявляют больше энергии в течение дня, когда тренируются утром.

может помочь повысить вашу производительность

Утренние тренировки помогают улучшить концентрацию внимания и концентрацию. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Ritish Journal of Sports Medicine B , показало, что утренние тренировки могут помочь улучшить внимание, визуальное обучение и принятие решений в течение остальной части дня.

Лучшее выступление вы не увидите

Мы чувствуем усталость, когда просыпаемся впервые, а это значит, что во время утренней тренировки у вас может быть недостаточно энергии.Это особенно верно, если вы не любите завтракать (или если вы любите завтракать после утренней тренировки). Когда мы спим, мы, по сути, голодаем в течение восьми часов, поэтому наши тела жаждут питательных веществ с наступлением утра и, следовательно, лишены энергии.

может помочь улучшить сон

Боуэн предполагает, что утренние тренировки могут принести награду в виде большего количества сна и даже лучшего его качества — и наука соглашается. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 часов утра.м. может сместить ваши биологические часы раньше, улучшая вашу бдительность утром и вызывая у вас большую усталость раньше вечером. И это поможет вам достаточно отдыхать, чтобы вставать утром и продолжать придерживаться своих здоровых привычек. Доктор Смит добавляет, что вечерние тренировки могут негативно повлиять на сон, поскольку упражнения стимулируют, «поэтому лучше всего закончить тренировку как минимум за несколько часов до того, как вы захотите лечь спать».

Вы помогаете регулировать уровень сахара в крови

Исследования показывают, что утренние тренировки увеличивают способность мышц усваивать сахар и жир в большей степени, чем вечерние тренировки.Это может означать, что для людей с диабетом 2 типа утренние тренировки особенно полезны.

Настройте свое тело на успех, отодвинув ужин ближе к сну, съев богатую белком закуску (например, творог с ягодами и нарезанным миндалем) перед сном или перекусив, например, бананом со столовой ложкой арахисового масла, когда вы первое пробуждение.

Дневные тренировки: плюсы и минусы

Эффективное снятие напряжений

Клаус Ведфельт / Getty Images

«Они помогают вам снова войти в контакт со своим телом, что помогает нам справляться со стрессом, заряжать энергией и вселяет уверенность в себе», — говорит Болден.И Кира МакЛендон, сертифицированный личный тренер и владелица BodyWorks by Kira, соглашается, говоря, что преимущества полуденной тренировки для снятия стресса невозможно переоценить. «Работа над обедом помогает снять стресс, чтобы вы могли вернуться к работе и справиться со всем без стресса». Она также рассказывает, что тренировки в обеденное время разбивают рабочий день и помогают вернуться за рабочий стол бодрым и отдохнувшим. «Скажем так, полуденная тренировка лучше чашки кофе. Это будит ваш мозг и ваше тело, что делает вас немного более продуктивным.”

Если у вас мало времени, но вы хотите серьезно сжечь, попробуйте Табату — сложную HIIT-тренировку, которая включает в себя 20-секундные тренировки и 10 секунд отдыха.

Они предлагают счастливую среду

Дневные тренировки, как правило, разделяют разницу между утренними и вечерними тренировками. «Эти занятия хороши, потому что вы немного более внимательны, поэтому у вас есть заряд энергии, который помогает подтолкнуть вас во время тренировки», — говорит Маклендон о преимуществах дневных тренировок перед утренними.Она отмечает, что у вас часто бывает оптимальный уровень энергии, потому что вы можете заранее переварить обед и еще не голодны до ужина. «Если вы не жаворонок, это отличный способ ускорить тренировку и не беспокоиться о том, чтобы потом пойти в спортзал», — отмечает МакЛендон.

Нереально для большинства

Если вы работаете с 9 до 5, вам может быть трудно придерживаться своего плана тренировок, даже если вы намеренно выкроили время (или если вы работаете из дома). Неизбежно, день может уйти от вас, и вы легко сможете расставить приоритеты в работе над тренировкой.Если вам кажется, что день ускользает от вас быстро, дневные тренировки могут не для вас.

Вечерние тренировки: плюсы и минусы

Станислав Пытель / Getty Images

Если вы не жаворонок и не можете реально провести тренировку во время обеденного перерыва, вечерние тренировки, как правило, являются наиболее привлекательным вариантом. Огромное количество вечерних занятий, предлагаемых почти в каждом спортзале, уже само по себе является свидетельством популярности того, чтобы попотеть после работы.МакЛендон добавляет: «Некоторые люди могут обнаружить, что их уровень энергии высок вечером, и после дня, полного еды, вы не будете бороться с голодом или вялой энергией». Давайте рассмотрим другие плюсы и минусы вашей вечерней тренировки.

Жан Бломо, персональный тренер, сертифицированный ACSM, говорит, что одна из основных проблем вечерних тренировок — это планирование их приема пищи. Вы должны получать достаточно энергии, чтобы у вас была энергия для тренировки, но если вы будете слишком сыты после обильного обеда, вы почувствуете вялость и, возможно, справитесь с желудочными спазмами.Бломо рекомендует подождать хотя бы час или два после ужина, если вы собираетесь пойти по этому маршруту. «Перекус перед тренировкой, а затем полноценный ужин после нее — это может быть хорошим вариантом, чтобы вы подпитывались энергией во время тренировки, а затем полностью питались, не испытывая судорог или дискомфорта», — говорит он.

У вас больше шансов превзойти вашу тренировку

Когда вы действительно хотите подтолкнуть себя и проверить свои пределы, возможно, лучше отложить тренировку на потом.Исследования показали, что максимальная физическая работоспособность — сила, скорость, мощность, выносливость и т. Д. — приходится на полдень или вечером. Это связано с циркадным ритмом организма и колебаниями гормонов, метаболизма и внутренней температуры тела.

Вы можете работать в многозадачном режиме

«По вечерам многие из нас смотрят телевизор, читают или слушают музыку», — говорит Бломо. «Если вам посчастливилось иметь дома беговую дорожку, велотренажер или гребного спортсмена, вы можете выполнять двойную задачу — совершать какие-то движения, наблюдая или слушая то, что вам нравится.”

Вы можете повысить свой метаболизм

Хотя польза и цель упражнений намного превосходят сжигание калорий, исследования, сравнивающие метаболические реакции на утренние и вечерние упражнения, показали, что скорость метаболизма увеличивается больше после вечерних тренировок, чем после утренних.

Вы можете выпустить пар с первого дня

Трудная встреча на работе? Пробки по дороге домой? Вечерняя тренировка может сбросить дневной стресс и помочь вам успокоиться перед сном.«Выполняя тяжелый распорядок дня после долгого рабочего дня, вы можете уменьшить стресс лучше, чем что-либо еще», — говорит МакЛендон.

Оба наших эксперта отмечают, что постоянство может быть проблемой, если ваша тренировка опаздывает. Могут возникнуть отвлечения, обязательства и разные вещи, которые разрушат ваши благие намерения пойти в спортзал. Вы можете почувствовать себя истощенным после долгого дня и решив пойти в счастливый час с друзьями или поспешить домой, чтобы поселиться на диване для еще одного эпизода The Crown вместо того, чтобы идти на занятия йогой.

Имейте в виду, что вы можете нарушить ваш сон

МакЛендон отмечает, что некоторых людей упражнения заряжают энергией. Если после тренировок вы особенно внимательны и настроены на нервную систему, сердцебиение перед тем, как лечь на сено, может затруднить засыпание. Однако не все виды тренировок могут нарушить сон; некоторые могут это улучшить. «Помните, что« тренировки »- это любое определение, которое вы выберете», — говорит Бломо. Она говорит, что тренировки по уходу за собой, такие как восстановительная йога и растяжка, хороши перед сном.«Связь со своим телом и дыханием перед сном может помочь вам облегчить беспокойство и не дать вашему разуму вращаться в миллионах направлений, чтобы вы могли быстро заснуть и получить необходимый отдых», — говорит Бломо.

Окончательный приговор

Итак, что в итоге думают наши специалисты? «Лучшее время для занятий спортом — это когда они вам больше всего понравятся! Вы также можете разбить свои движения на мини-занятия в течение дня », — предлагает Бломо. «Нет правильного или неправильного способа двигать своим телом, включая время, в которое вы это делаете.”

«Тренировки должны повысить качество вашей жизни», — говорит Бломо. «Итак, если вы обнаруживаете, что ваша тренировка вызывает у вас стресс, усталость или заставляет вас идти против своих ценностей и того, как вы хотите проводить свое время, можно остановиться, перенастроить и переосмыслить, как вы хотите подойти. Это.» Совершенно очевидно, что занятия спортом в любое время дня имеют множество преимуществ. Большинство — если не все — потенциальных недостатков можно избежать с помощью небольшого планирования.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, а учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учебы, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном счете, зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, существует — это принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не улучшат вашу физическую форму.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее ».

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если разумно используете время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вам следует тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку,

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует отдыхать в течение дня между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом.”

Рекомендуется

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть — или, что еще хуже, вы можете получить травму, например тендинит.

Однако — это . Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для людей в целом, которые хотят похудеть и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.

«После дневных тренировок тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Итак, если вы не высыпаетесь, вы ставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Как долго вам следует тренироваться в тренажерном зале?

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, важно знать, как тренироваться эффективно и результативно.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Когда вы мотивированы тренироваться и полны решимости добиться результатов, дополнительное время в тренажерном зале может показаться хорошей идеей, но больше упражнений не обязательно лучше. Чтобы добиться наилучших результатов тренировки, важно найти баланс между продолжительностью, интенсивностью и восстановлением.Это даст вам наилучшие результаты, избавив вас от побочных эффектов перетренированности.

Подсказка

Когда дело доходит до упражнений, дело не всегда в количестве времени, которое вы проводите в тренажерном зале, а, скорее, в качестве тренировки. Ежедневные часы, проведенные в тренажерном зале, могут привести к перетренированности и желанию отказаться от своих планов по фитнесу.

Энергетические пути и обучение

Для непрофессионала упражнения — это функция сжигания калорий для выработки энергии.Хотя это в принципе верно, набор энергии во время упражнений немного сложнее; ваше тело использует различные виды топлива, называемые субстратами, для деятельности разной интенсивности и продолжительности.

Для упражнений очень высокой интенсивности продолжительностью менее двух минут, таких как тяжелая атлетика или спринт, ваше тело вырабатывает энергию без кислорода, используя в мышцах запасы креатинфосфата и гликогена, формы хранения глюкозы.

Легко понять, почему так важно знать максимальное время тренировки для наращивания мышечной массы.Для более продолжительных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде, ваше тело использует кислород для сжигания гликогена и жира.

Сердечно-сосудистые тренировки и результаты тренировок

Ваши цели тренировки сердечно-сосудистой системы должны определять продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы. Если вас интересует просто сердечно-сосудистая система без заботы о потере веса, Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю.

Если вашей целью является метаболизм жиров и потеря веса, CDC говорит, что вам может потребоваться увеличивать количество времени каждый день сверх 150 минут. Поднятие тяжестей перед кардио-тренировкой истощит запасы гликогена и заставит ваше тело набирать жир на ранних этапах кардиотренировки.

Подробнее: Как часто нужно делать кардио, чтобы похудеть?

Добивайтесь результатов с помощью силовых тренировок

Когда дело доходит до силовых тренировок, важно знать максимальное время тренировки для наращивания мышечной массы.При поднятии тяжестей ваши мышцы зависят от ограниченных запасов креатинфосфата и гликогена. Это составляет примерно 10 секунд. Доступные запасы обоих субстратов варьируются от одного человека к другому в зависимости от статуса питания и емкости хранения, которая увеличивается с помощью упражнений. Другими словами, тренировки с отягощениями продолжительностью более 30 минут могут разрушать, а не наращивать мышцы.

Как избежать перетренированности

Слишком много времени на упражнения и нехватка времени между тренировками для восстановления мышц может привести к синдрому перетренированности, который проявляется раздражительностью, апатией, нарушениями сна, потерей аппетита и капризностью.Это может привести к ухудшению результатов тренировки.

Чтобы предотвратить перетренированность, оставьте достаточно времени для восстановления между тренировками. Это может означать от 48 до 72 часов между тренировками для одной и той же группы мышц. Независимо от того, насколько вы решительно настроены придерживаться своего режима тренировок, прислушиваясь к своему телу и делая перерыв, когда вы чувствуете боль или усталость, вы можете добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Как долго вам следует отдыхать в тренажерном зале?

.

No related posts.