Trx тренировка что дает: Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)
≡  27 сентября 2015   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

TRX петлиВот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Содержание

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

Девушка с TRX петлямиTRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX тренажера

  • Мужчина тренируетсяКомпактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.
  • Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
  • Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!
  • Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
  • Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
  • Возможность тренироваться особым слоям населения
    . Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

ВыпадыТак как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями:

  • Для новичков;
  • На выносливость;
  • Круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Выпады 2 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 10-12 повторений 2 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост 3 подхода по 15-20 повторений 4 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20-25 повторений 2 подхода с максимальным количеством повторений
Отжимания 3 подхода по 10-12 повторений 4 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальный количество повторений
Подтягивания (хват нейтральный) 3 подхода по 12-15 повторений 4 подхода по 12-15 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальным количеством повторений
Планка 3 подхода по 15 секунд 3 подхода по 20 секунд 3 подхода по 25 секунд 3 подхода до предела

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Первая цепочка:
1. Приседание на одной ноге
2. Отжимания
3. Складка
1-7 повторов 1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Вторая цепочка:
1. Подтягивание
2. Тяга Кинга
3. Сгибание на бицепс
1-7 повторов
1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Третья цепочка:
1. Отжимания на петлях
2. Диагональная складка
1-10 повторов 1-12 повторов 1-15 повторов 1-max

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
1. Болгарский выпад 15/15 секунд 15/15 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
2. Отжимания от петель 30 секунд 40 секунд 50 секунд 60 секунд
3. Тяга Кинга 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
4. Подтягивание одной рукой 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
5. Ролл-аут 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
6. Отжимания от пола 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
Складка 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
Y-разводка 30 секунд 30 секунд 40 секунд 40 секунд

Официальный сайт TRX в России

 

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

 


Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

 


Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX


По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

 

Система тренировок TRX

 

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.TRX упражнения. Подборка Лучших.TRX упражнения. Подборка Лучших.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.TRX упражнения. Подборка Лучших.TRX упражнения. Подборка Лучших.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.TRX упражнения. Подборка Лучших.TRX упражнения. Подборка Лучших.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.TRX упражнения. Подборка Лучших.TRX упражнения. Подборка Лучших.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.TRX упражнения. Подборка Лучших.TRX упражнения. Подборка Лучших.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx. TRX упражнения. Подборка Лучших.TRX упражнения. Подборка Лучших.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.TRX упражнения. Подборка Лучших.TRX упражнения. Подборка Лучших.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.TRX упражнения. Подборка Лучших.TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.TRX упражнения. Подборка Лучших.TRX упражнения. Подборка Лучших.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.TRX упражнения. Подборка Лучших.TRX упражнения. Подборка Лучших.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

Тренировка TRX – упражнения для разных уровней подготовки

Ультрамодная нынче тренировка TRX – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как «total body resistance». Давайте узнаем, что это такое.

TRX – привет от морских котиков США

Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.

Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.

Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.

Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить TRX, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?

Прошло некоторое время с тех пор, пока петли TRX стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.

Что же представляет из себя система TRX сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.

Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.

Особенности тренировок

Функциональный тренинг TRX включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать TRX, а чего не может.

  1. Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
  2. Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
  3. Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.

Чем же так хорош TRX тренинг:

  1. При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
  2. За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на TRX такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
  3. TRX тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.

Теперь давайте рассмотрим особенности TRX тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

Уровень 1 – начало тренировок

К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, тяга к груди.

тренировка TRX петлитренировка TRX петли

На данном этапе TRX – ваша единственная тренировка.

Уровень 2 – выносливость

Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями TRX работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.

Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, TRX в данном случае не является основным вашим занятием.

Уровень 3 – рельеф (сушка)

К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

TRX на рельефTRX на рельеф

В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.

Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

Упражнения для TRX

Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.

Отжимания от пола

Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.

Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.

Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.

Самый жесткий вариант – отжимания на одной руке с одной ногой в петле. Кстати, как вы думаете, где в это время находится вторая нога? На полу? Как бы ни так, она висит рядом с первой. Только в воздухе, без опоры.

Отжимания от петель

Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.

От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.

Сделать это упражнения смогут не все. Новичкам лучше первое время воздержаться от его выполнения – есть опасность потянуть мышцу.

Выпады назад

Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.

Приседания

Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.

Горизонтальные подтягивания

Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.

Подтягиваться можно нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.

Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.

Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.

Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.

Разведения и сведения рук

На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.

Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.

Упражнения на пресс

Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.

Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.

При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.

Сгибания на бицепс

Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!

Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.

Растяжка

Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в TRX зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.

Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту TRX. Это помогает мягко тренировать растяжку.

Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!

TRX тренировка что это такое, программы ТРХ тренировок под любые задачи

Петли TRX — настоящая революция в мире фитнеса! Созданные тренером американских «Морских котиков» они помогут тебе накачать все группы мышц всего несколькими упражнениями! Попробуй и убедись сам!

TRX тренировка – это настоящая революция в мире фитнеса. Благодаря нестабильности, которую они создают во время выполнения упражнений, твое тело накачивается быстрее, а сила и выносливость увеличиваются в геометрической прогрессии.

Чаще всего, программа тренировок TRX (ТРХ) не рассчитана на полных новичков в фитнесе, так как эти занятия требуют опыта в выполнении упражнений во время стабильного положения вашего тела.

Петли TRX (ТРХ) разработал тренер американского элитного взвода десантников Navy seal («Морские котики»), чья подготовка известна своими нестандартными упражнениями, чтобы бойцы были готовы к любым неожиданностям. Во время занятий с TRX любой желающий быстро убедится в этом сам.

Что TRX тренинг и каковы его преимущества

Тренажер представляет собой длинные ленточные стропы с рукоятями на концах, имеющие форму петель. TRX крепится к любой поверхности с помощью металлического крюка и карабина. В итоге получается функциональный снаряд для занятий с собственным весом тела. Популярность TRX-петли приобрели благодаря следующим преимуществам:

  1. Развитие мышечного баланса. Регулярные занятия с тренажером позволяют улучшить взаимодействие поверхностных и глубоких мышц. Это помогает обрести подвижное функциональное тело;
  2. Низкая травмоопасность. Петли производятся из надежных крепких материалов. Кроме того, сами упражнения практически полностью исключают риск получения травмы спортсменом;
  3. Разнообразие программ. Тренировки TRX обладают большим «арсеналом» упражнений, что позволяет сформировать эффективный план занятий как для новичка, так и для профессионального атлета;
  4. Развитие координации. Занятия со стропами проходят в неустойчивом положении. В результате укрепляются малые мышцы, отвечающие за стабилизацию, а также улучшается чувство баланса;
  5. Проработка проблемных зон. TRX-тренировки для женщин воздействуют на места образования целлюлита (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук), улучшая кровообращение и устраняя дряблость;
  6. Активное восстановление. Регулярное выполнение упражнений на TRX-тренажере помогает атлетам, получившим травму, быстрее восстановить физическую форму и вернуться к основным занятиям;
  7. Устранение «перекосов» в фигуре. Тренинг со стропами задействует поверхностную и глубокую мускулатуру, что помогает укрепить отстающие мышцы, а также избавиться от легких диспропорций тела;
  8. Развитие силовых качеств. Работая с собственным весом тела под разными углами, спортсмен делает связки и сухожилия прочнее. Это способствует развитию выносливости, повышению силы;
  9. Улучшение гибкости тела. Тренировки со стропами помогают сделать мышцы, суставы, связки, сухожилия более пластичными и подвижными. Для девушек это означает обретение грациозности движений.

Отметим, силовые тренировки с петлями способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает избавляться от жировых отложений. Конечно, такие занятия сами по себе не позволят кардинально похудеть. Но если сочетать их с регулярным кардиотренингом, можно добиться существенного снижения веса. 

Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки

Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.

Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.

TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.

Примеры тренировочных программ с TRX

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие — хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия. Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены. 

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.

Тренировка для похудения

Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.

Комплекс для развития гибкости

Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.

Комплекс для тренировки ног

Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

Правила TRX-тренировок

Занятия с петлями только на первый взгляд кажутся легкими. На самом деле такой тренинг полноценно задействует мускулатуру тела. Поэтому чтобы избежать непредвиденных травм, а также повысить эффективность упражнений, рекомендуем придерживаться представленных правил.

Разминка

Доказано, что предварительный разогрев мышц, связок, сухожилий помогает повысить продуктивность атлета на 20-25%. Объясняется это тем, что разогретые мускулы лучше откликаются на нагрузки. Кроме того, подготовительные упражнения позволяют спортсмену плавно войти в тренировочный режим, а также снижают риск получения растяжения.

Перед TRX-занятиями рекомендуем проводить комплексную разминку всего тела. Для этого подойдут ходьба в эллипсоиде, приседания без веса, отжимания от пола (новичкам и девушкам можно с кол

особенности методики, программы занятий, преимущества

Содержание:

  1. Тренировка TRX.
    1. Немного истории.
  2. Что дают тренировки.
    1. Программы тренировок.
  3. Преимущества.

Тренировка TRXТренировка TRX

В современном фитнесе постоянно появляются новые направления и методики. Но в большинстве случаев это просто хорошо забытое старое. TRX тренировка (Total Body Resistance Exercise) – одна из таких программ. Она пользуется огромным спросом, как среди новичков, так и опытных атлетов. Представляет собой занятия с собственным телом с использованием специальных подвесных лент.

Немного истории

Программа разработана в 90-е годы прошлого столетия в США. Идея принадлежит американскому спецназовцу, который решил таким образом поддерживать физическую форму в любых условиях. Для этого был создан уникальный тренажер. Первоначально он представлял собой несколько строп парашюта, прошитых вручную на инструменте для ремонта надувных лодок из резины. Сегодня тренажер усовершенствован и изготавливается из специальных материалов.

Интересный факт. Уникальная методика быстро распространилась среди гражданского населения. Петли были лучшей альтернативой походам в спортивный зал. Они легкие, компактные и удобные в применении, независимо от условий.

Что дают тренировки?

Что дают тренировки?Что дают тренировки?

Тренировки Total Body Resistance Exercises или TRX (ТРХ) – возможность постоянно сохранять себя в отличной форме дома или в спортивном зале. Достаточно только найти устойчивое место для установки инвентаря. Это универсальная программа, воздействующая на все группы мышц, укрепляющая связки/сухожилия, улучшающая гибкость, ловкость и вестибулярный аппарат.

Упражнения в программе ТРХ подходят для людей разных возрастных групп, в том числе и с определенными отклонениями здоровья. Нагрузки на позвоночник нет, что делает тренировку по-настоящему универсальной.  В процессе подготовки петли регулируются по высоте. Это позволяет усложнить или упростить интенсивность занятий.

Интересный факт. Используют TRX в любых видах тренировок, начиная от силовых, пилатеса, заканчивая кардио и даже ЛФК.

Программы тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок

Так как упражнения с подвесным спортивным инвентарем универсальные, разработано несколько вариантов тренировок, которые помогут достичь любых поставленных целей:

  • Для новичков. ТРХ-тренировки хорошо подходят начинающим спортсменам с минимальной физической подготовкой. Продолжительность программы для новичков составляет в среднем 40-50 минут. За это время выполняется разминка (мышцы и суставы разогреваются), основной комплекс упражнений и заминка. Между подходами обязательно делается небольшой отдых. Первые несколько недель желательно тренироваться с петлями 2-3 в неделю. Затем количество занятий увеличиваем до 3-4.
  • На выносливость. Такой вариант ТРХ рассчитан на тех, кто уже попробовал упражнения с использованием петель и уверен в своих физических возможностях. Часто занятий – 2 раза в неделю. Для тех, кто не боится серьезных нагрузок, есть возможность сочетания методики с интервальным или силовым тренингом. В чем суть такой программы? Она состоит из трех упражнений в комплексе, количество которых определяется от уровня подготовленности. Отдых делается только после выполнения одного цикла (цепочки). Тренировка ТРХ на выносливость – эффективные упражнения для похудения.
  • Круговая. Тренировка сочетает аэробные и анаэробные упражнения. Если заниматься в таком режиме, быстро запускается обмен веществ – происходит активное жиросжигание. Но подойдет круговая система спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки. Тренировка актуальна, как в качестве основного, так и дополнительного занятия, в зависимости от целей.

Преимущества

ТРХ тренажер для выполнения комплексов упражнений – это многочисленные преимущества:

  • Компактность. Даже в небольшой однокомнатной квартире легко «оборудовать» место для полноценного занятия. Петли TRX весят меньше 1 кг – они удобны в транспортировке. Их можно взять с собой в поездку.
  • Простота установки. Для монтажа не нужно подготавливать поверхность. Достаточно найти какой-нибудь турник, столб, крюк, дверь или даже ветку от дерева.
  • Крепость. Тренировки ТРХ доступны для людей с избыточной массой тела – до 180 килограммов.
  • Экономичность. Комплект петель стоит дорого, но купить его нужно всего один раз. А пользоваться можно всю жизнь, не приобретая дорогие абонементы в тренажерный зал.
  • Обучающие уроки. Чаще всего к петлям в комплексе идет видеоурок, позволяющий начать тренироваться сразу же. Также в интернете огромное количество различных вариантов занятий и мастер-классов от профессионалов.
  • Тренировка для больных. Ограничений по выполняемым на петлях упражнениям нет. Физиотерапевты настоятельно рекомендуют петли в качестве дополнительной терапии людей с проблемным позвоночником или другими подобными недугами.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

упражнения и программа тренировок (комплексы)

парни и девушки на петлях TRXпарни и девушки на петлях TRX

Тренировочные петли TRX, как самостоятельное направление, берет свое начало в 1997 году. По легенде, именно тогда американский морской пехотинец Рэнди Хетрик, сидя в военном бункере, придумал устройство, позволяющее поддерживать мышцы в тонусе в условиях дефицита пространства и спортивного инвентаря.

Со временем, линейка оборудования расширилась различными моделями, включая уникальный тренажер TRX Rip. В современном виде TRX представляет собой набор из двух петель с рукояткой, связанных посередине сходящимися к креплению прочными ремнями. Крепление может осуществляться как к специальному кронштейну, так и к любой перекладине, в зависимости от модели.

Стоит отметить, что сегодня направление TRX (Total Body Resistance Exercise) это не только разнообразие инвентаря, но и целая система разнообразных тренировочных программ, объединенных идеей функционального тренинга.

Петли TRX закрепляются к обычной перекладине (турнику). Можно легко установить TRX тренажер дома с помощью держателя для двери или крепления на стену . Далее, посредством регулировки длины ремней, устанавливается необходимая высота для выполнения того или иного упражнения. Атлет, держась за рукоятки, опирается на пол или нестабильную платформу и имеет возможность выполнять те или иные упражнения, удерживая равновесие тела при помощи петель.

Стоит отметить, что существуют вариации упражнений, при которых в петли вставляются ноги спортсмена, а опора приходится на руки. Однако, все упражнения на петлях TRX объединены тремя основными принципами:

  1. Упражнения выполняются с собственным весом. При этом часть нагрузки уменьшается в зависимости от траектории движения. Упражнения с дополнительным отягощением в системе TRX практически не используются.
  2. Равновесие тела стабилизируется при помощи удержания петли. Вторая точка опоры находится на полу. Таким образом, набор упражнений практически не ограничен.
  3. Нагрузка, получаемая в процессе выполнения упражнения, помимо темпа и количества повторений в подходе, зависит от размещения точки нижней опоры, на нагрузку влияет положение тела.
Total Body Resistance ExerciseTotal Body Resistance ExerciseTotal Body Resistance Exercise

Тренировки на TRX (Total Body Resistance Exercise) по своей специализации и принципам относятся к направлению функционального тренинга. В современном фитнесе функциональный тренинг уже занял прочное лидирующее место среди тренировочных методик. Однажды привнесенный в любительский спорт из профессионального (на спортивно-методическом языке называется «скоростно-силовой»), функциональный тренинг успешно научился решать те задачи, которые ставит перед собой большая часть атлетов любителей.

Методика функционального тренинга состоит в следующем: выполнение движений, в, которые вовлечено несколько мышечных групп, в режиме большого количества повторений. При этом упражнения имитируют естественные движения человека в бытовых, игровых, танцевальных и прочих других условиях.

Изолированных упражнений, конкретно прорабатывающих одну конкретную мышцу (например, как в бодибилдинге), в функциональном тренинге нет. Все движения выполняются с собственным весом при помощи различных специализированных аксессуаров и инвентаря, в частности TRX.

Цели и задачи тренировочных петель TRX

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

То есть, чем больше мышц было вовлечено в работу при выполнении упражнения, тем больше калорий будет потрачено на их восстановление. Тем самым, жировые отложения постепенно будут использованы организмом в качестве источника энергии.

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

Стройная девушка с весами наполнами держит сантиментровую лентуСтройная девушка с весами наполнами держит сантиментровую лентуКоррекция веса и TRX

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Девушка отжимается на петлях TRXДевушка отжимается на петлях TRXУкрепление мышечного корсета на петлях TRX

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс.
Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

  • 207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.
Рисованное сердце и бегущий компьютерный человекРисованное сердце и бегущий компьютерный человекВлияние TRX на сердечно-сосудистую систему

Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет:

  • 207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Координация движений

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Хорошее самочувствие

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Две спортивные веселые девушки в спортзале с поднятыми ногамиДве спортивные веселые девушки в спортзале с поднятыми ногамиХорошее самочувствие и тренировки TRX

Преимущества (плюсы) TRX

 Расскажем некоторые преимущества (плюсы) тренировочных петель TRX, которые так популярны в любом фитнес центре, среди абсолютно разных видов спорта, за счет за своей универсальностью.

Разнообразие

В зависимости от цели, тренировки на TRX можно построить любым способом, подобрав тренировочную программу. При этом, при смене направления развития тех или иных качеств и навыков, оборудование используется одно и то же.

Нагрузка изменяется естественным способом, что способствует прогрессу в результатах.

Парень выполняет сложное упражнение на петлях TRXПарень выполняет сложное упражнение на петлях TRXРазнообразие тренировок TRX

Эффективность

При правильном построении тренировочной программы, тренировки на TRX могут быть направлены на проработку всех мышечных групп. При этом большинство базовых упражнений вовлекают в работу большое количество мышц, мышц-стабилизаторов и связок.

При необходимости, силовую тренировку можно совместить с тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Отсутствие травм

Упражнения на TRX выполняются с частью собственного веса, то есть мышцы и связки не испытывают избыточной нагрузки. Более того, занимаясь на петлях TRX можно не только профилактически избежать многих травм, но и разработать программы, позволяющие восстановиться после уже состоявшихся повреждений.

Девушки делают выпады на петлях TRXДевушки делают выпады на петлях TRXМинимальный риск получения травм при занятиях на TRX

В комплексе с использованием кинезиотейпирования (наложение специальной эластичной хлопковой ленты), тренировки такой направленности обеспечат здоровье суставов и связок.

Самостоятельность

При помощи тренировочных петель TRX можно легко заниматься в домашних условиях или на открытых площадках. На эффективность это никак не влияет. При этом экономить время и деньги, потраченные на поход в тренажерный зал.

Комплект TRX компактный и не требует особых условий для установки, что позволит брать его с собой в поездки, не прерывая тренировочный процесс.

Детально, правильную технику выполнения упражнений можно посмотреть на youtube.

Недостатки (минусы) TRX

По большому счету, противопоказания для тренировок на TRX те же, что и для посещения тренажерного зала. Для начала, рекомендовано обратиться к врачу для получения от него одобрения на занятия спортом.

Не стоит забывать, что тренинг на TRX, связан с повышенным напряжением на связочный аппарат атлета, поэтому, при не опытности, а также при плохом разогреве, вы можете растянуть/порвать свои связки, сухожилия и мышцы.

Если говорить о тех целях и задачах, которые не получится достигнуть при помощи петель TRX, нужно отметить, что любое спортивное оборудование имеют четкую направленность (узкую специализацию), для тренировки тех или иных групп мышц.

TRX (Total Body Resistance Exercise) входит в направление функционального тренинга.

Петли TRX на фоне девушкиПетли TRX на фоне девушкиНедостатки TRX

Наращивание большой мышечной массы с нуля на нем невозможно. Для этого существует другое спортивное оборудование/тренажеры, в том числе штанги, гантели и соответственно, другой подход к построению тренировочных программ и прогрессии силовых нагрузок (например, если вы любитель, который хочет накачаться, можем порекомендовать вот эту программу тренировок, но, а если же вы опытный атлет, который хочет разнообразить тренинг, переходите на тренировочный сплит или фулбоди).

Таким образом, главные минусы TRX

  • Повышенная нагрузка на костно-связочный аппарат
  • Невозможность накачать существенно мышцы

Однако, все минусы легко решаются. Например, для того, чтобы снизить нагрузку на связки, все упражнения подразделяются, на любительские, базовые, продвинутые и профессиональные., для того чтобы максимально оградить атлета от травм.

Для того, чтобы нарастить ощутимо объем мышечной массы, подключаются дополнительно силовые упражнения, прежде все с использованием штанг и гантелей.

Виды (модели) тренажера TRX

 В зависимости от уровня спортсмена, а также типа тренировочной программы, все тренажеры TRX, производитель решил разделить на следующие виды:

  • TRX Pro Kit (самая продвинутая линейка тренажеров, максимальная комплектация)
  • TRX PRO (идет в полной комплектации, подойдет для опытных и начинающих атлетов)
  • TRX HOME Pink (лучший вариант для домашних тренировок, имеет яркий цветной оттенок, для женщин)
  • TRX HOME (для домашнего тренинга)
  • TRX Tactical Gym (идет в полной комплектации, для мужчин)
  • TRX Club Pack (разработан специально для проведения групповых тренировок, подойдет для фитнес клубов)
  • TRX Tactical Light (для мужчин, упрощенная модель)
  • TRX Suspension Training (универсальная, компактная модель, подходит для проведения тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале)
  • TRX Force Kit 2 (мужская модель, цвета хаки, простой и компактный)
  • TRX RIP TRAINER (модель разработанная специально для хоккеистов, а также для отработки силы удара)
Модели TRX петельМодели TRX петельВиды (модели) тренажера TRX

Ценовой диапазон, имеет достаточно большой разбег, начиная от самых простых петель от 2990 руб., заканчивая профессиональными, в полной комплектации, за 5790 руб.

Программы тренировок (комплексы упражнений) TRX

 Представляем вам одни из лучших комплексов упражнений в картинках на все группы мышц с использованием петель TRX. Их можно выполнять, легко как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, выбрав соответствующий комплекс.

Главное требование для прохождения этих программ тренировок – отсутствие медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам, наличие свободного пространства и желание тренироваться.

В зависимости от своего уровня подготовки, выберите себе ниже программу тренировок.

Спортивная девушка выполняет упражнение TRX в спортивном залеСпортивная девушка выполняет упражнение TRX в спортивном залеТренировочные комплексы упражнений TRX

Первые фото-комплекс упражнений, хорошо подойдет для начинающего спортсмена, второй, для продвинутого, третий, для тех, кто хочет стройные и подтянутые ноги, четвертый, для тех, кто мечтает упругие ягодичные мышцы.

 Базовая тренировка с петлями TRX

 Данный тренировочный комплекс ориентирован для новичков, которые хотят познакомится по ближе с петлями trx. Упражнения довольно простые по координации движений, и в тоже время эффективные, для нарабатывания базы, то есть укрепления мышечного корсета, для последующих тренировок с более сложными комплексами.

УпражненияПодходы/повторенияПримечание (технические моменты)
TRX приседания3/15
  • ноги чуть шире плеч
  • колени смотрят в ту же сторону, что и носки
  • спина прямая
  • ноги упираются пятками строго в пол -глубина приседаний ниже параллели
TRX выпады с шагом назад3/15 (на каждую ногу)
  • петли на уровни талии
  • руки согнуты в локтях
  • вес тела переносится на опорную ногу
  • после упора на пятку рабочей ноги, возвращаемся в исходную позицию
TRX выпады в сторону3/15 (на каждую сторону)
  • петли держим перед собой
  • приседаем в выпаде, при этом выпрямив ногу в колене, сдвигаем ее вправо/влево
  • возвращаемся в исходное положение, сделав упор на пятку рабочей ноги
TRX тяга3/15
  • на вытянутых руках, держа петли, отклонитесь назад
  • напрягите мышцы кора, не давая бедрам провиснуть
  • ноги упираются в пятки
  • сводим лопатки вмести, руки тянем до уровня лба
  • переносим корпус в строго вертикальное положение
  • плавно спускаем напряжение в руках, и возвращаемся в исходную позицию
TRX жимы на грудь3/15
  • встаем к креплению петель спиной
  • упираемся под углом на вытянутых руках на ручки петель
  • встаем на носки
  • имитируем отжимания (руки сгибаем в локтях)
  • следим, чтобы локоть находился на одной линии с плечом
  • контролируем глубину отжиманий (работаем в полную амплитуду, то есть до угла ≤ 90 градусов)
  • вернитесь в исходную позицию, распрямив локти
  • прочувствуйте работу грудных мышц, движения плавные и размеренные
TRX планка30-60 сек и ↑ (в зависимости от уровня спортивной подготовки)
  • опускаем петли до уровня колен или чуть ниже
  • ложимся на живот, ступнями цепляемся за петли
  • руки расположите на уровни плеч, или чуть шире
  • выйдите на прямые руки, (выполнив отжимание от пола), поставив их прямо под плечи
  • задержитесь в исходной позиции (следите, чтобы ваши бедра и живот не проваливался)

Со временем, когда ваш уровень физической подготовки возрастет, количество подходов можно увеличить до 4-5, а повторений до 20.

Тренировочные петли TRXТренировочные петли TRXTRX планкаTRX приседанияTRX тягаTRX выпады с шагом назад

TRX выпады с шагом назад

TRX выпады в сторону

TRX выпады в сторону

TRX жимы на грудь

TRX жимы на грудь

Тренировка с петлями TRX  для опытных атлетов

Этот комплекс подойдет для продвинутого спортсмена, который хочет усложнить или ввести разнообразие, в свою тренировочную программу.

УпражненияПодходы/повторенияПримечание
Приседания на одной ноге3/15-20 (на каждую ногу)
  • поворачиваемся лицом к стене
  • руки ориентируем так, чтобы они находились возле талии, согнутыми в локтях
  • беремся руками за обе петли
  • вытяните одну ногу вперед, распрямив ее в колени, на другую переместите вес тела
  • опорной ногой, выполните глубокое приседание (чуть ниже параллели)
  • контролируйте рабочее движение, на протяжении всего цикла, сохраняйте устойчивое положение тела, не спешите
  • из крайней, нижней позиции, напрягите сильно мышцы ног, и выпрямитесь, ощущая жесткую опору под пяткой
TRX отжимания3/15-20
  • исходная позиция, как в упражнении «планка», ноги помещаем в петли, руки ставим чуть шире плеч, или на одной линии с ними
  • выполняем мощное, контролируемое мышцами плечевого пояса, груди и рук отжимание
  • следите за тем, чтобы ваш живот и бедра не проваливались (для этого, держим в напряжении мышцы кора, при выполнении упражнения)
TRX скручивания3/15-20
  • исходное положение, как в упражнении планка, руки находятся на уровне плеч
  • плечи находятся в неподвижном состоянии
  • напрягите мышцы живота, подводя максимально-естественно, согнутые ноги в коленях к груди
  • распрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение «планка»
TRX выпады3/15-20
  • соединяем петли вместе, и поворачиваемся спиной к стенке, руки находятся вдоль туловища, слегка согнутые в локтях
  • одну ногу помещаем в петлю, так чтобы стопа плотно сидела в ней
  • другой ногой, совершаем рабочее движение, то есть делаем шаг вперед, в выпаде, сгибая колено до угла 90 градусов
  • вес тела должен быть перемещен на пятку рабочей ноги (вы должны чувствовать жесткую опору)
  • вернитесь в исходную позиция, напрягая мышцы бедра и ягодиц
TRX наклоны вперед3/15-20
  • займите исходное положение, повернувшись спиной к стене, держа на вытянутых руках на уровни плеч петли, ладони развернуты наружу
  • напрягите мышцы кора, руки, выпрямленные в локтях, поднимите над головой
  • держите плечевой пояс, мышцы кора в напряженном состоянии, наклонитесь вперед
  • напрягая брюшной пресс и мышцы спины, вернитесь в исходную позицию
Сгибания ног в коленях3/15-20
  • опускаем петли вниз (40-50 см от пола)
  • принимаем исходную позицию – ложимся на спину, пятки опускаем в петли, ноги выпрямлены в коленях, прямые руки развернуты ладонями наружу упираются в пол
  • сделав упор пятками о петли, переместите вес тела на лопатки, держа все тело в напряжении (как струна)
  • напрягая мышцы задней поверхности бедра, согните ноги в коленях, при этом пятки старайтесь подвести как можно ближе к ягодицам
  • распрямите ноги в коленях, вытянув их вперед, и согните снова, не проваливая бедра  
Тренировочные петли TRXТренировочные петли TRXTRX приседания на одной ноге

TRX приседания на одной ноге

TRX сгибания ног в коленях

TRX сгибания ног в коленях

TRX наклоны вперед

TRX наклоны вперед

TRX отжиманияTRX скручивания

TRX скручивания

TRX выпады

Тренировочная программа TRX для красивых ног

Данный trx тренировочный комплекс упражнений, направлен на углубленную проработку мышц ног и кора. Все упражнения носят аэробный (кардио) характер выполнения, что значит, эффективно борются с отложением лишнего веса в нижней части фигуры.

Приведенное количество повторений в упражнениях TRX, выполняется для каждой стороны (ноги), в отдельности. В данном примере, необходимо выполнять 4 подхода по 12 повторений для каждой ноги (стороны).

Если, вы чувствуете, что вам тяжело, снижайте темп выполнения упражнения, а также количество повторов и подходов. Например, сделайте 3х12, или 4х8, то есть необходимо прислушиваться к своему организму, только не путайте с ленью!

УпражненияПодходы/повторенияПримечание
TRX выпады с поднятыми над головой руками4/12
  • возьмитесь за петли обеими руками и встаньте спиной к стене
  • распрямите руки над головой (на ширине плеч)
  • петли держите натянутыми, сделайте 1-2 шага, для того, чтобы оставить свободное пространство для выпала
  • наклонитесь немного вперед, петли натянуты
  • сделайте выпад, согнув оба колено, одна нога движется вперед и подгибается, другая в это время также сгибается в колене (почти касается поло)
  • сделав выпад, руки должны совпасть на одной линии с бедрами
  • поменяйте ноги, держа руки над головой прямыми
  • выпрямленные руки в локтях над головой, усложняет упражнение, прорабатывает мышцы кора и снимает напряжение в плечевом поясе
  • для облегчения выполнения упражнения, руки можно держать   в форме буквы Y или T
TRX сплит-выпады4/12
  • опустите петли вниз (50-60 см от пола)
  • встаньте спиной к стене, одну ногу (голеностоп) поместите в петли, так чтобы она натянулась, отойдя от петель на 1-1.5 м, руки чуть согнуты в локтях находятся на поясе
  • начинайте выполнять глубокие, контролируемые приседания, одной ногой, другая нога выпрямленная на всем протяжении выполнения упражнения) в это время висит на петли сзади
  • основной акцент нагрузки, должен приходится на движения ноги вниз-вверх, а не на самом выпаде
TRX выпады с приседом4/12Повторяют движения упражнения — болгарские сплит-выпады, разница лишь в том, что вторая нога, опирается не на скамью, а на петлю
  • встаньте спиной к стене, голеностоп одной ноги, просуньте в петли (расстояние между полом и петель 50-60 см), так чтобы носок ноги смотрел вниз
  • отойдите от стены, на такое расстояние, чтобы петли натянулись, ногу согните в колене до угла 90 градусов
  • выполните выпад, одна нога сгибается до угла 90 градусов, другая (та, которая сзади), чуть касается пола
  • руки чуть согнутые в локтях расположены на талии
  • корпус старайтесь не наклонять (наклон облегчает выполнение упражнения, поддерживая равновесие)
  • не сгибайте спину, держите осанку, немного прогнувшись в пояснице
  • плечи держим прямо, не наклоняем
TRX самурайские выпады из стороны в сторону4х12
  •  упражнение хорошо прорабатывает, укрепляет мышцы внутренней и внешней стороны бедер
  • встаньте лицом к стене, обеими руками возьмитесь за петли (по одной петли в руке)
  • отойдите от стены, на такое расстояние, чтобы петли натянулись, а руки были полностью выпрямлены
  • отклонитесь слегка назад, ноги расставьте широко
  • выполните рабочее движение – колено одной ноги начинает сгибаться, в выпаде (на правую или левую сторону), другая нога, на всем протяжении движения остается прямой
  • следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, и колено смотрела всегда, в ту же сторону что и пальцы ног
  • вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое только с другой стороной (ногой)
TRX выпады со сменой ног в воздухе4/12
  • прыжковые движения сами по себе эффективный метод укрепления мышц ног, приведения их в тонус
  • использования петель позволяет облегчить выполнения плиометрического движения (прыжков)
  • повернитесь к стене лицом, слегка держась обеими руками за петли
  • сделайте 1-2 шага, от стены, выполните выпад, согнув обе ноги в коленях (одна впереди согнута, другая сзади), руки держите на уровне плеч, слегка согнув их в локтях, так чтобы петли слегка на тянулись
  • выполните выпрыгивания вверх, со сменой ног в воздухе, приземлившись на ноги уже в зеркальном отражение, то есть, если правая была впереди, она будит сзади, а левая будит впереди, на всем протяжении — петли натянуты (облегченный вариант выполнения упражнения)
  • приземление должно быть мягким, движения ритмичные
  • если сложно выполнять данное упражнение без петель, используйте их по минимуму, то есть старайтесь слегка держаться за них, соответственно, чем сильнее вы их тяните, тем легче вам выполнять рабочее движения (снимается нагрузка с ног)
TRX выпады с поднятием колена4х12
  • упражнение направленно, на укрепление мышц ног и брюшного пресса
  • встаньте лицом к стене, возьмитесь обеими руками за петли, сделайте 2-3 шага назад
  • опуститесь в выпаде (колено одной ноги находится сзади, практически касается пола, колено другой ноги, выставлено вперед, под углом 90 градусов), руки, почти полностью выпрямленные в локтях находятся на уровне плеч, держат петли в натянутом состоянии
  • сделав упор на переднюю ногу, начинайте подносить колено сзади вверх, выше уровня талии (старайтесь выносить колено как можно выше)
  • удержание петель в напряженном состоянии, помогает сохранять равновесие, тем самым облегчая выполнение данного упражнения
  • сохраняйте темп движений, не засиживайтесь
  • упражнение выполняется сначала одной ногой, потом другой ногой (по 12 повторений на каждую ногу)
Тренировочные петли TRXТренировочные петли TRXTRX выпады с поднятием колена

TRX выпады с поднятием к

44 эффективных упражнений для укрепления всего тела

Пришло время бросить гантели, пнуть гири на обочину и забыть об этих тренажерах. Хорошо, возможно, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в свою спортивную рутину: техники тренировок TRX

Изобретенный бывшей Морской котиком США, TRX (сокращение от упражнения на общую сопротивляемость тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего ядра, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, — это прикрепить ремни TRX к безопасному месту — подумайте о силовой машине, дверной раме или брусьях, если вы хотите проявить творческий подход. В зависимости от упражнения, вы будете использовать свои ноги или руки, чтобы держаться за ремни.

Как правило, часть вашего тела будет подвешена над полом. Вы также можете опираться на ремни или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизацию.

Выбивание равновесия из толчка не дает вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействование средней части спины и спины и поднятия плеч и бедер для поддержания контроля во время движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка в любом месте и в любом месте — при условии, что у вас есть где-то стабильное место, чтобы служить вашей базой.

Готовы крепко повесить и создать силу, достойную ПЕЧАТИ? Попробуйте эти 44 хода TRX!

1. TRX push-up

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Начинающий

Как: Вот как вы накачиваете обычный отжимание. Подцепите пальцы ног через стремена TRX так, чтобы верхние части ваших ног были обращены к полу.Поднимите тело так, чтобы вес лежал на ладонях.

Держите ядро ​​плотно, согните локти, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают грудь и плечи, когда вы вернетесь в исходное положение.

2. Жим от груди TRX

Цели: Оружие, грудь

Сложность: Начинающий

Инструкции: Забудьте лежа, чтобы выполнить обычную жим от груди. Встаньте лицом к якору, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните локти и опустите грудь между руками. Вы будете подтягивать грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. TRX перевернутый ряд

Цели: Бицепс, латы

Сложность: Новичок

Инструкции: Строка, ряд, путь к телосложению. Ложь прямо под TRX.Согните колени и посадите ноги на пол. Дотянись до рукояток, ладони обращены друг к другу, руки полностью вытянуты, когда ты поднимаешь свое тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к вашим сторонам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к ручкам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы поставите свои бицепсы и вернетесь к работе , поднимая и опуская туловище, медленно и с контролем. Вы также можете выполнить это упражнение с прямыми ногами, пятки должны быть заземлены до пола, а ваше тело по диагонали.

4. Становящийся на колени пресс трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Цель этого триса с этим движением без излишеств. Встаньте на колени перед якорем и возьмитесь за рукоятки. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не будут совмещены с ушами — это когда вы почувствуете, как эти трицепсы горят.Вернитесь в исходное положение.

5. Низкий ряд

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Этот шаг является ключом к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Откиньтесь назад до тех пор, пока вес не встанет на пятки, руки вытянуты перед вами и тело образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и держите сердечник плотно, сгибая локти и подтягивая туловище вверх, чтобы встретить руки.Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Однорукий ряд

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычном низком ряду (см. Нет 5) бросайте вызов себе по одной руке за раз, не теряя своей формы, — и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Трехсторонний ряд

Цели: Спина, плечи, плечи, бицепсы

Сложность: Средние

Инструкции: Если кто-нибудь знает что-то о двух или двух скульптурах из массивных плеч, это суперзвезда пловец Натали Кофлин.И, как оказалось, она фанат TRX — она ​​даже поделилась некоторыми из своих ходовых ходов, включая это упражнение «три в одном».

Этот ход включает в себя три разных захвата, чтобы угадывать ваш разум и тело. Ваш план действий: держитесь ладонями вверх на несколько повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю ладонями друг на друга на несколько повторений, а затем переверните ладони на несколько повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, задняя часть, косая сторона

Сложность: Средняя

Как: Еще один из любимых ходов Кофлина TRX, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» на , на более запоминающийся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якору и возьмитесь за ручки. Откиньтесь назад, пока ваше тело не сформирует диагональную линию, и ремни TRX не станут жесткими. Потяните свое тело вверх, когда вы тянете назад и вверх правой рукой, а назад и вниз левой рукой.

Поворачивайте туловище вправо, пока вы это делаете — вы положите плечи и вернитесь к работе, поскольку ваши наклоны помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

9. Расширение трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Пройди эти трис с помощью этого простого, но сложного движения! Установите себя так же, как вы сделали для отжимания — лицом к точке опоры, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки сверху. Перенесите вес на носки, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте локти до тех пор, пока руки не окажутся за вашей головой, локти обрамляют обе стороны вашего лица.

Вернитесь в исходное положение. Движение маленькое, но супер эффективное, и вы будете запускать трицепсы с каждым повторением.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Инструкции: Вы можете выглядеть как лягушка в движении, но вы ‘ Вы определенно почувствуете ожог верхней части тела и ядра, когда вы поднесете колени к локтям.

Вставьте ноги в стремена так, чтобы верхние части ног были обращены к полу. Опустите свое тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение доски, поставьте колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Грудь мухи

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас чувствовать, что у вас есть крылья, то это оно.

Встаньте лицом к якору, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было по диагонали.

С контролем, разведите руки в Т (но согните локти), опуская грудь ближе к полу. Вот где вы серьезно и активируете эти грудные мышцы. Поворот в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Завиток бицепса

Цели: Абс, руки

Сложность: I выше среднего

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке привязки TRX и возьмите одну ручку в каждую руку ладонями вверх.Наклонитесь полностью, пока ваши руки не вытянуты и ремень не натянут.

Чтобы активировать свои бицепсы, сгибайте локти (не давая им упасть), пока руки не обрамляют ваши виски, медленно подтягивая тело вверх, пока вы это делаете. Вернитесь в исходное положение, а затем попросите два билета на оружейное шоу, пожалуйста.

13. Отжимание со щукой

Цели: C Хест, плечи, руки, пресс

Сложность: I средний

Практическое руководство: Отжимание и щука.Каждый из них сам по себе звездный, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (конечно, мы перефразируем Джека Джонсона).

Займите свое подвешенное положение доски, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в щуку. Ваше тело должно выглядеть немного как перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямо и ноги вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Цели: Abs, бицепс, спина

Сложность: I средний

Как: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якору, расставив ноги на ширине бедер.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой Y, ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Опустите руки вниз перед собой, пока ваши ладони не соприкоснутся. Ведя бедрами, подтяните свое тело к стоящему, разводя руки в Y, как и вы.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, и ваш пресс поможет вам поддерживать стабильность на протяжении всего движения.

15.Пресс с часами

Цели: Абс, плечи, спина, бицепс

Сложность: Продвинутый

Инструкции: Тик, тук, тик, ток: идет обратный отсчет для подгонки верхней части тела, и Этот шаг приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки сверху и наклонитесь вперед, пока ваше тело не сформирует диагональную линию с весом на пальцах ног. Скрепите ядро ​​и согните локти, держа их близко к телу — вы будете оставаться в этом положении «вниз» на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону до тех пор, пока правый локоть и запястье не окажутся почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепс начнут гореть. Поворот в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередоваться.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, брюшная полость, плечи, наклоны

Сложность: I промежуточная

Практическое руководство: Силовые тяги делают для мощных тел, тем более что этот ход включает вращение разжечь свой пресс и наклон в дополнение к верхней части тела .

Стойка с анкерной стойкой с широкой стойкой. Держите одну рукоятку TRX в левой руке на уровне груди, высоко подняв локоть и указывая за туловище. Вытяните правую руку, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Поворот в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные выпадения

Цели: Грудь, брюшная полость, плечи

Сложность: I выше среднего

Как: Готовы поджечь эти прессы? Получить стартовую позицию для сундука TRX нажмите (см. №2). Когда вы падаете вперед, поднимите руки вверх, пока они не совпадут с остальным телом. Это где ваш пресс и плечи действительно пригодится. Поворот в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

18. T-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Средние

Инструкции: Этот ход соответствует нашим физическим потребностям T, с летящим движением, которое укрепляет верхнюю часть спины и лепит плечи до совершенства.

Повернувшись лицом к якору, пошатните свою стойку (правая нога должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмите одну ручку каждой рукой. Откиньтесь назад, чтобы вес был на левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните против TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение Т. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы не будете чувствовать себя точно в гольф двигаться, это включает в себя колебательное движение, которое бросает вызов вашей верхней части тела по-новому.

Направляясь на точку привязки, примите широкую стойку и возьмите по одной ручке TRX в каждую руку с ручным захватом. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотри вперед на протяжении всего движения. Поверните туловище, вытянув правую руку за собой, а левую перед собой. Повторите движение, чтобы повторить на другой стороне.

20. Выпад

Цели: Ноги, абс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Если обычные выпады превратились в кусок пирога, поднимите ставку с помощью этого движения.В дополнение к тому, что ваша нижняя часть тела работает как традиционный выпад, она проверяет ваш баланс и стабильность.

Направляясь в сторону от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и плотно посадите правую ногу на пол. Опустите в выпад, вытянув левую ногу позади себя, не теряя изгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге. Вы почувствуете, как нижняя часть вашего тела и пресс усердно работают, чтобы завершить движение и одновременно стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Абс, квад, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте TRX к смеси, чтобы помочь улучшить вашу форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, держа обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Опустите на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернись в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (скручивание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодичные мышцы, бедра

Сложность: Средний уровень

Практическое руководство: Вовлеките своих бойцов в действие! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите каблуки в стремена и надавите, чтобы закрепить их.

Держите ядро ​​плотно, поднимите бедра с пола. Потяните пятки к бедрам плавным и контролируемым движением — здесь нет никакого колебания! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Одноногий подтягивание подколенного сухожилия (скручивание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I Средне-продвинутый

Практическое руководство: Изолировать силу — тренировка движения к одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственная вариация на обычные упражнения подколенного сухожилия.

Начните, как при выполнении подтягивания подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы тянуть обе пятки к бедрам одновременно, чередуйте ноги.Изоляция каждой ноги сделает этот шаг еще более сложным.

24. Курчистый выпад (перекрёстный выпад баланса)

Цели: Квадраты, ягодичные мышцы, телята

Сложность: Средний

Как: У него может быть красивое имя, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якору и возьмите рукоятки TRX, сгибая локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу.

Низко приседайте, одновременно качая правой ногой сзади и поперек своего тела, пока вы не сможете поставить правые пальцы ног на пол слева от левой ноги.Вернитесь в исходное положение. Вы запустите всю свою нижнюю часть тела, когда будете двигаться через это движение.

25. Боковой выпад

Цели: Глютеры, подколенные сухожилия, квадраторы, аддукторы

Сложность: Новичок

Практические рекомендации: Не ограничивайте свои выпады типичными сгибами назад и вперед. Боковое движение воздействует на ваши бедра, которые помогают вашим ягодицам и четвернякам двигаться правильно.

Встаньте лицом к якору, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, локти согнуты по бокам. Крепко поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено, когда вы опускаете тело в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.

26. Курсное выпадение в боковое выпадение

Цели : Квадраты, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, аддукторы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Несмотря на то, что эти два хода сложны сами по себе, эти два хода делают еще более мощная пара.

Выполните кратковременный выпад (№ 24), за которым сразу следует боковой выпад (№ 25). Сейчас время многозадачности на пути к фитнесу!

27. Одноногий плие

Цели: Квадраты, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Как: Этот ход во многом похож на реверанс, но с бонусом: колено движение, которое действительно заставляет вас чувствовать ожог на ногах.

Стойка обращена к якору.Держите ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните локти и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя нога не окажется под углом 90 градусов.

Опустите на корточки, перенося правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение по колено.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрациклы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Как: Думали, обычные альпинисты были сильны? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы держать себя сзади, занимая все свое тело, когда вы проталкиваете движение.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, указав пальцами на ноги. Поднимите свое тело с пола, слегка сгибая в локтях.

Подведите правое колено к груди, вытяните назад в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте так быстро, как вы можете, не теряя формы.

29. Подвесная доска с похищением

Цели: Абс, бедра, плечи, наклоны

Сложность: Средний

Практическое руководство: Дайте обычной подвесной доске немного дополнительного толчка, получив ваши ноги и бедра в действии.

Попасть в обычную подвешенную доску. Держите ядро ​​плотно и раздвигайте ноги как можно шире, не теряя форму — это когда вы заставляете бедра работать. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседания и мухи

Цели: Квадраты, ягодичные мышцы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний уровень

Практическое руководство: Действительно превосходное общее тело двигаться, это упражнение будет работать от головы до пальцев ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Опустите на корточки, вытянув руки перед собой. Взрыв до стоя, расставив руки, чтобы сформировать верхнюю часть V.

31. Привод колена (запуск спринтера)

Цели: Четырехглавые мышцы, икры, ягодичные мышцы, бедра, бедра, поясница, пресс

Сложность: Средне-продвинутый

Практическое руководство: Для ног, достойных спринтеров (когда-нибудь замечаете, насколько мускулисты их четверки?), Добавьте этот шаг в свою рутину.Вы разожжете всю нижнюю часть тела и будете использовать силу своего ядра, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якору TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на носки, пока ремни не станут натянутыми. Согни левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и двигайте правое колено вперед до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Пауза сверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Мост для глюте

Цели: Глюты, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные мосты для глютена являются ключом к превосходному заднему плану, только представьте, что может добавить дополнительная нестабильность для задней части Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще тяжелее и подтянет мышцы спины в уравнение.

Лягте на спину и поместите пятки в стремена. Подведите пятки к бедрам, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов.Вытяните руки рядом с собой и поднимайте бедра, пока верхняя часть тела не станет диагональной. Опустите обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Абс, ягодичные мышцы, квадраты, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верх спины больше не для научной фантастики. Пройдя этот шаг, вы почувствуете учащенное сердцебиение, подожгете серьезные калории и подожгете мышцы.

Поместите ноги в стремена и встаньте на верную позицию доски. Как и положив ноги на пол, чередуйте каждое колено с грудью.

Ускорьтесь, не теряя контроля над своими движениями — гораздо более сложная задача, когда ваши ноги болтаются!

34. Одноплечая бурпи

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодичные мышцы, ноги

Уровень : продвинутый

Практическое руководство: А-ч, бурпе.Упражнение, которое все любят ненавидеть, сделало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на середине голени. Поместите правую ногу в стремя позади вас. Опустите свое тело в положение доски, но держите свободную левую ногу подвешенной рядом с правой ногой.

Опустите в отжимание и, поднимая туловище назад, подтяните левую ногу к груди, когда вы вернетесь к стоянию.

35. Приседания с одной ногой

Цели: Абс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средне-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания с одной ногой могут стать городом борьбы за Многие из нас, мы очень рады, что этот шаг предоставляет столько (или так мало) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, держа обе ручки перед талией, локти согнуты по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Опустите на корточки правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела работает, когда вы опускаетесь вниз и отталкиваетесь назад.

36. Push-up от человека-паука

Цели: Грудь, трицепс, наклоны, квадраты, поясница, плечи, ядро ​​(плюс, это раскрывает ваши бедра)

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство : Обычные отжимания от «Человека-паука» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ваши ноги будут подвешены за спиной — и вы получите одно удивительное движение в форме.

Начните в положении доски с одной ногой в каждом стремени TRX. Опустите свое тело в отжимание, приводя правое колено к правому локтю — это когда вы разжигаете наклоны. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

37. Приседания и ряды

Мишени: Глютеры, подколенные сухожилия, квадраты, верх спины двигаться с помощью супер эффективных упражнений для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, держа обе ручки перед талией, локти согнуты по бокам. Откиньтесь назад, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело на корточки, используя ремни TRX, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните тело вверх и в направлении якоря, согнув руки в локтях и приблизив грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Burpee to scorpion

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, наклоны

Сложность: Продвинутый

Как: Если вы освоили сингл бородка ногой (или вы только что готовы к новому испытанию), попробуйте этим потрясающим движением.Часть «движения скорпионов» этого движения нацелена на ваши уклоны, работая над тем, чтобы поразить вашу середину и построить супер сильное ядро.

Зацепив одну ногу за стремена позади себя, выполняйте одноплечую бёрпи как обычно. После отжимания оставайтесь в положении доски. Поднесите свободную ногу под и поперек своего тела, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на над своего тела. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвесная доска

Цели: Абс, наклонные, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для базового, но сложного способа работы TRX в своей рутине, накачайте свои доски с небольшой (большей) нестабильностью.

Отойдите от якоря и вставьте пальцы ног в стремена, чтобы ноги были направлены вниз. Как и в случае с обычной доской, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию как можно дольше, не ставя под угрозу свою форму.

40. Маятниковые качели

Цели: Abs, уклоны

Сложность: Средний

Как: Кто знал, что качание вокруг может заставить вас сломать такой пот? Отойдите от TRX, поместите ноги в стремена и встаньте на доску.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, согните колени в направлении левого локтя и зафиксируйте наклоны. Поверните ноги назад в положение доски и затем к правому локтю одним движением жидкости. Вернитесь в положение доски.

41. Вращение туловища

Цели: Abs, наклонные

Сложность: Средние

Инструкции: Вращайте туловище (правый круг) для сильного среднего сечения. Встаньте лицом к точке крепления и возьмите ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и откиньтесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваете свое тело вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми, а сердечник тугим. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Цели: Уклонения

Сложность: Новичок

Инструкции: TRX + йога = состязание, созданное на небесах фитнеса. Лягте на левую сторону и поместите обе ноги в стремена.Сложи локоть под плечо. Поднимите себя в боковую доску. Чтобы сделать это труднее, протяните свободную руку под туловищем к полу за телом.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и поднять его обратно на боковую доску. Удерживайте несколько секунд сверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (взвешенная щука)

Цели: Плечо, абс

Сложность: Средний

Практическое руководство: Занимайте должность! Планка, то есть.Поставьте ноги на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а сердечник тугим, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс и ваши плечи пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Хруст и завиток

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Новичок

Как: Почему бы не превратить хруст в упражнение на бицепс? С TRX вы можете полностью! Сядьте лицом к якору и возьмитесь за рукоятки.Лягте, согнув колени и поставив ноги на пол, вытянув руки перед собой.

Держите ядро ​​крепко, поднимите плечи и отойдите от пола, одновременно скручивая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Книланда были сделаны на Peak Performance NYC.

.

Тренинг в малых группах с TRX Rip Trainer

Кэрри Майерс

Многие преданные поклонники TRX ® тренировка с подвеской с нетерпением ждали выхода TRX ® Rip . Но может ли это новейшее учебное устройство соответствовать репутации своего предшественника?

TRX помогла сформировать лицо функциональной тренировки с помощью простой, но эффективной системы обучения подвески TRX.Теперь рождение их последнего творения также вызывает ажиотаж. TRX Rip Trainer — это 40-дюймовый пруток промышленного класса с обмотанным эластичным шнуром сопротивления, прикрепленным к одному концу (другой конец крепится к стене). В то время как время станет настоящим испытанием его популярности и эффективности, многие профессионалы в области фитнеса, профессиональные спортсмены и тренеры по силовой и физической подготовке уже рекламируют TRX Rip Trainer как полезный учебный инструмент как для личных тренеров, так и для групповых инструкторов по фитнесу.Но что отличает его от всех других фитнес-гаджетов и снаряжения?

Для начала, говорит Пит Холман, создатель TRX Rip Trainer, в отличие от многих фитнес-инструментов, он не использует гравитацию для сопротивления, что создает нагрузки в основном в сагиттальной и фронтальной плоскостях движения. Рукоятка рычага Rip Trainer и упругое сопротивление (которое доступно в трех уровнях натяжения для приспособления начинающих спортсменов) нагружают тело в нескольких плоскостях движения, включая поперечную плоскость, с акцентом на тренировку с вращением.

«Rip Trainer также уникален тем, что использует несбалансированную асимметричную нагрузку», — объясняет Холман. «Эта несбалансированная нагрузка вызывает активацию основных мышц для поддержания правильной осанки и баланса. Рычаг также дает пользователям возможность одновременно толкать и тянуть планку, создавая поразительные движения ».

Умеренная кривая обучения для некоторых, крутая для других

Тем не менее, с любым новым механизмом приходит кривая обучения, которую легче объяснить, работая с клиентом один на один.Тем не менее, необходимость объяснять технику и механику тела в условиях занятий имеет тенденцию замедлять энергию.

Тренинг Тренер

TRX первоначально обучил личных тренеров использованию Rip Trainer с клиентами, но недавно развернул программу обучения для инструкторов по фитнесу в группах. Хотя инструктору по обучению TRX необязательно обучать инструктора TRX, TRX рекомендует, чтобы фитнес-центры нанимали только квалифицированных инструкторов группы TRX для обучения на своих занятиях TRX.Вы также должны быть выпускником TRX Professional Education, чтобы быть в списке в своем каталоге, чтобы студентам и клиентам было легче вас найти.

«Мы считаем, что это один из наших лучших курсов на сегодняшний день», — говорит Холман. «[Будучи обученным TRX] максимизирует результаты участника и обеспечит безопасный и веселый опыт».

«Все, что я делаю, на 30-минутной модели, — объясняет Райан Халворсон, инструктор по фитнесу в группе Bird Rock Fit в Ла-Холья, Калифорния, — поэтому я ценю оборудование и модели движения, которые требуют очень мало объяснений.Для тех, кто тренируется для отдыха и не привык к этому типу снаряжения, Rip Trainer может чувствовать себя неловко, и у меня мало времени, чтобы объяснить все его нюансы. Но, как и любое другое оборудование, чем больше я его использую, тем лучше я могу дать эффективное и краткое объяснение ».

Халворсон предлагает, чтобы групповые инструкторы давали простые базовые упражнения, а затем предлагали «улучшения» или более сложные варианты для людей с более высокими спортивными способностями. Вы также можете предложить отдельную мини-клинику о том, как использовать новое оборудование для сокращения времени, необходимого во время урока, или попросить участников прибыть на урок на пять или 10 минут раньше, чтобы пройти новые упражнения.

«В целом я считаю Rip Trainer отличным дополнением к индустрии фитнес-товаров», — добавляет Халворсон. «Многие из моих участников разделяют это мнение. Некоторые сказали мне, что они находят это стимулирующим и ценят добавленное разнообразие, которое это обеспечивает. Тем, кто обладает хорошей осознанностью тела и спортивными способностями, действительно нравится его использовать ».

Независимо от того, состоит ли ваш класс или клиентура из спортсменов, случайных любителей фитнеса или более серьезных любителей фитнеса, они, скорее всего, все оценят основную тренировку, которую обеспечивает Rip Trainer.Как объясняет Холман, сочетание асимметричных нагрузок с вращением и скоростью дает вам то, что TRX придумал в качестве своей мантры: «Все ядро ​​все время». Помимо укрепления ядра, Rip Trainer может также обеспечить тренировку всего тела, включая преимущества для сердечно-сосудистой системы, а также сложные баланс, скорость обострения и баллистическую силу.

Пространство, бюджеты и другие вопросы логистики

Хотя все это выглядит очень спортивно ориентированным, Халворсон упоминает, что базового шнура может быть недостаточно для более опытных студентов.«Для моих более сильных участников Rip-тренер базового уровня не оказывает достаточного сопротивления. Я тренируюсь в студии, где уровни фитнеса повсюду. У нас ограниченное пространство и бюджеты, которые запрещают покупать большое количество Rip Trainers с разным уровнем сопротивления ».

Холман объясняет, что тренажеры Rip Trainer можно закрепить на стене с помощью их X-Mounts TRX или с помощью станции Rip Group (которая напоминает основной полюс), которая вмещает до 10 пользователей одновременно.Но если вам не хватает места и / или финансовых ресурсов, ни один из этих вариантов может вам не подойти.

Одно из возможных решений — использовать Rip Trainer как часть класса, не делая весь класс об этом. Например, сделайте это станцией в классе цепи. Это сокращает как необходимое пространство, так и стоимость, так как потребуется меньше настроек. Это также дает участникам возможность познакомиться с Rip Trainer, так что, когда проводятся более крупные занятия, больше людей уже знакомы с ним.

Если вы решите проводить занятия специально для Rip Trainer, полезно, чтобы они были меньше и были более управляемыми. Маркетинг этих небольших классов в качестве обучения в малых группах и ограничение количества участников не более четырех или пяти, заставляет участников чувствовать, что они являются частью более интимной группы, которая получит более высокий уровень внимания. Это также может позволить вам получить больше прибыли, чем в групповом классе, поскольку вы часто можете брать больше за обучение в небольших группах. Этот формат гарантирует, что вы, как инструктор, сможете более внимательно наблюдать за приемами ваших участников и отвечать на вопросы, которые у них могут возникнуть.По мере роста этих классов групповое обучение по крайней мере с одним другим инструктором является отличным способом убедиться, что все должным образом проинструктированы и получают необходимое внимание.

Итак, стоит ли TRX Rip Trainer добавить инструмент в инструментарий тренера? Да, говорит Холмен, но он сравнивает это с плотником, который получает гвоздодер после того, как они годами пользовались молотком. «У них все еще есть применение для молотка, но пистолет для ногтей новый, веселый и мощный».

тренировки

Эта тренировка занимает около 30 минут и должна выполняться два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.Он бросает вызов равновесию, силе ядра, взрывной силе и общим моделям движения, используемым во многих видах спорта. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд для каждой стороны для количества раундов, заданных для каждого уровня физической подготовки; отдохнуть в течение 60 секунд между подходами.

Новички: 1 тур

Средний: 2 раунда

Продвинутый: 3 раунда

Rip Paddle Board Row

Возьмите тренажер для разрыва левой рукой ладонью вверх, а правой рукой ладонью вниз. Встаньте лицом к якору, с резистивным шнуром на правой стороне.Поставьте ноги в симметричную стойку так, чтобы Rip Trainer был направлен на якорь. Присядьте и проведите штангу мимо правой ноги в гребном движении. Повторите в течение 30 секунд, затем переключите стороны и повторите.

________________________________________________________

Рип Приседания надземный пресс

Возьмите тренажер для разрыва обеими руками ладонями вниз, с помощью шнура сопротивления с правой стороны. Встань спиной к якору.Поставьте ноги в симметричную стойку, вытянув руки над головой. Присядьте и подведите штангу к груди; встаньте и надавите на планку над головой. Повторите в течение 30 секунд; поменяйтесь сторонами и повторите.

________________________________________________________

Rip Windmill

Возьмите тренажер для разрыва левой рукой ладонью вниз, а правой рукой ладонью вверх. Встаньте лицом вбок, правой стороной к якорю, а шнуром сопротивления — с правой стороны.Поставьте ноги в симметричную стойку и расположите штангу перпендикулярно туловищу. Приседайте вверх и вниз, изгибая круг с концом штанги. Повторите в течение 30 секунд; поменяйте положение рук и повторите еще 30 секунд.

Вилы Рип

Возьмите Rip Trainer обеими ладонями вниз, шнур сопротивления с правой стороны. Повернитесь лицом к якору, поставьте ноги в симметричную стойку и присядьте; достать правую руку до якоря.Раздвиньте бедра и двигайте штангу вверх и назад, чуть выше горизонтальной плоскости. Держите взгляд вперед, чтобы избежать чрезмерного вращения. Повторите в течение 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.

_______________________________________________________

Rip Samurai Strike With Step

Возьмите тренажер для разрыва левой рукой ладонью вниз, а правой рукой ладонью вверх. Стоять лицом к стороне, справа от якоря. Поставьте ноги в симметричную стойку, удерживая штангу в горизонтальном положении.Начните движение, оттолкнув правую ногу и бросив правое бедро к цели. Шагните к цели передней ногой, одновременно подтягивая левую руку к ребрам и нажимая правой рукой по направлению к цели ударным движением. Повторите в течение 30 секунд, затем переключите стороны и повторите.

________________________________________________________

Рип 90-градусный хоп пресс

Возьмите тренажер для разрыва ладонями вниз.Встаньте сбоку, с правой стороны на якорь. Поставьте ноги в симметричную стойку и держите планку напротив груди. Прыгайте на 90 градусов влево, одновременно отжимая штангу от груди и приземляясь в спортивной стойке. Повторите в течение 30 секунд, а затем переключите стороны и повторите.

________________________________________________________

Rip Hockey Slap Shot

Возьмите тренажер для разрыва левой рукой ладонью вниз, а правой рукой ладонью вверх.Встаньте сбоку, с правой стороны от якоря, а кабель сопротивления с правой стороны. Поместите ноги в симметричную стойку, правая рука взведена на уровне плеч. Поворачивая правую ногу, колено, бедро и плечо по направлению к цели, настойчиво потяните левую руку к ребрам и подтолкните правую руку к цели на расстоянии примерно 8-12 дюймов от земли. Повторите в течение 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Базовый комплект TRX Rip Trainer продается за 189 долларов.95 и включает в себя DVD-диск с базовым обучением Rip Trainer , который включает 30-минутную тренировку в реальном времени, а также инструкции по настройке, безопасности и использованию. Этот комплект также включает в себя 25-страничное руководство для 18 упражнений, защитный пенопластовый дверной фиксатор и легкую сумку для переноски. Дополнительные шнуры различного сопротивления также доступны для покупки.

____________________________________________________________________

Кэрри Майерс является владельцем CarrieMichele Fitness, автора «Втисни свой размер 14» в мир 6-го размера: настоящее женское руководство по еде, фитнесу и самопринятию, и представляет, преподает и обучает в N.H. и Vt.

,

11 новых способов работы с ремешками TRX

Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Тренировка подвески. Конечно, это звучит как особый Кристиан Грей. Но это на самом деле убийственный способ улучшить свою тренировку, нарастить мышечную массу, улучшить стабильность и повысить гибкость.

Вы, наверное, слышали о TRX (сокращение от «упражнение на полную сопротивляемость тела»), наиболее (гм) доминирующая марка в области тренировок с отягощениями.Он был изобретен бывшей Морской печатью США, чтобы превратить любое место в тренировочное пространство.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить эти черно-желтые ремни в безопасном месте (например, на подъемной платформе, ветке дерева, дверной раме или решетке обезьяны) и использовать свои ноги, руки или только одну ногу или руку — в зависимости от упражнения — держаться за ремни.

«Ремни позволяют вам использовать собственный вес и работать против силы тяжести, чтобы стать сильнее», — говорит Мигель Варгас, менеджер по обучению и развитию TRX и старший преподаватель курса.«Поскольку ремни подвешены, происходит автоматическая нестабильность, которая вызывает смещение ядра и активацию мышц».

Даже если вы не тренировались с момента выхода первого «Fifty Shades» в 2015 году, вы можете использовать тренажер TRX. «Это инструмент, который буквально для всех», — говорит Варгас. «Простое переключение угла изменит изменение сложности движения, а это означает, что все движения бесконечно масштабируемы».

Еще не висели крепко с ремешками TRX? Пришло время потерять девственность TRX и попробовать тренировки с подвеской.

Варгас говорит: «Нет правил. Творчество здесь предел ». [* Вставьте шутку «это то, что он сказал». *] Имея это в виду, мы попросили людей, которые буквально тренируются с ремнями TRX зарабатывать на жизнь, поделиться своими самыми причудливыми и самыми креативными движениями.

Ниже найдите 11 ходов, которые вы, вероятно, еще не пробовали раньше, даже если вы уже присоединились к победе TRX.

Как использовать этот список: Вам понадобится тренажер подвески TRX. Выполните каждый из шагов для рекомендуемого количества повторений.Вы можете включить эти движения в свои собственные схемы тренировок или выбрать одно упражнение из каждой секции (верхняя часть тела, нижняя часть тела и все тело) для взрыва всего тела и пройти их в течение 4 подходов.

И не удивляйтесь, если эти движения хитрее, чем звучат. Ремни TRX предназначены для проверки вашего баланса и улучшения стабильности, поэтому, если вам нужно сократить количество повторений вдвое, чтобы выполнять упражнения в хорошей форме, мы рекомендуем вам это сделать.

«Чем больше вы будете делать движения, тем больше ваш мозг и ваши мышцы будут знать их, и тем лучше будет ваш баланс», — говорит Варгас.

Готов показать гравитацию, кто на самом деле отвечает? Продолжай читать.

Подтяжка TRX

Цели: Спина, плечи и ядро ​​

Сложность: Начинающий

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они были о высоте груди. Держите рукоятки с помощью сцепленной ручки (ладонями к полу). Опустите свое тело на пол, чтобы ваши руки были прямыми, пятки лежали на полу, а приклад либо садился, либо зависал прямо над полом.

Отведите лопатки назад и сожмите лопаточные мышцы. Согните локти и представьте, что вы сжимаете лимоны в подмышках. Когда вы тянете, ваши ноги будут разгибаться, и вы должны почувствовать, как вес вашего тела переходит от целиком к вашим ногам к тому, чтобы быть только частично в ваших пятках.

Подними себя так высоко, как сможешь, а затем опусти себя на счет три. Это 1 респ. Стремитесь к 5-10 повторениям.

«Нам нравится говорить, что TRX — это лучшее оборудование для вытягивания на рынке», — говорит Варгас.«Так что, если вы хотите получить настоящий подтягивание? Это доставит вас туда.

Атомное отжимание

Цели: Грудь, трицепс, плечи и ядро ​​

Сложность: Средние

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они были 12 –18 дюймов над полом. Встаньте на колени на полу лицом от ремней и положите 1 фут в каждую стремя. Поднимите свое тело до высокого положения доски, плечи сложены на запястья, активно толкая ладонями в пол.

Прижмите колени к груди, сдавив пресс. Держа колени, согните локти назад к ребрам, пока вы не сможете больше опускаться. Вернитесь на высокую доску, затем вытяните ноги назад. Это 1 респ. Стремитесь к 5 повторениям.

«Поднятие ног увеличивает требования к ядру и активирует ягодицы и четверные мышцы больше, чем стандартное отжимание», — говорит эксперт TRX Сара Гаврон, тренер Ketanga Fitness Retreats. Поскольку это движение сложнее, чем традиционное отжимание, Гаврон рекомендует испытать его только , как только вы сможете безопасно выполнить как минимум 5 стандартных отжиманий подряд.

TRX в IYT

Цели: Плечи, спина, бицепс и ядро ​​

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулировать ручки, чтобы они 2 –3 фута над полом. Направляясь на точку привязки, возьмитесь за ручки и опустите свое тело, чтобы руки были прямыми, а пятки были посажены на пол. Сохраняя длинное, жесткое тело и гордую грудь, сожмите лопатки вместе, вытягивая локти назад за своим телом.Это часть строки движения.

Вытяните ручки, чтобы ваше тело сформировалось в форме I, Y или T. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 респ. Повторите, на этот раз попробуйте другое письмо. Стремитесь на 9 или 12 повторений.

«Подумайте« YMCA », вытянув руки. Письмо, находящееся под напряжением, увеличивает нагрузку на мышцы и укрепляет спину, плечи и руки », — объясняет эксперт по фитнесу Gold Grian Брайан Феррари, MS, CSCS.

TRX Muscle-Up

Цели: Спина, грудь, трицепс, плечи, бицепс и ядро ​​

Сложность: Средний

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Кольцевая мышца up — это движение CrossFit, которое сочетает в себе как силу тяги, так и толчок верхней части тела, а значит, это сложно.Прогрессия мышц TRX может помочь вам развить оба сегмента силы, в то же время развивая технику.

Отрегулируйте ручки по высоте бедер. Держите ручки ложным захватом (ладонями вниз). Опустите свое тело так, чтобы руки были вытянуты, а ноги находились под руками. Вытяните себя в низкий ряд, сжимая лопатки вместе и крепко удерживая сердцевину, когда вы сгибаете локти и подтягиваете туловище вверх, чтобы встретить руки.

Удерживая пальцы ног на полу, наклоните голову и грудь вперед, чтобы грудь была обращена к полу, и вы оказались в положении трицепса.Держа пальцы ног на полу и локти, заправленные в тело, выпрямите руки. Это 1 респ. Делайте 3 повторения за раз.

Эксцентриковая коробка TRX, повышение уровня

Цели: Квадраты, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, стержень и латы

Сложность: Легко

Дополнительное оборудование: Ящик Plyo, скамья или другая прочная поднятая поверхность

Как: Разместите коробку от 16 до 24 дюймов под ремешками TRX, которые должны быть достаточно укорочены, чтобы вы могли использовать их, чтобы подняться на шаг вперед.

Держа рукоятку TRX в каждой руке, положите правую ногу на коробку. Поднимите вес на правую ногу, удерживая грудь вверх и плечи назад. Когда вы встаете на коробку, сожмите задницу, чтобы максимизировать активацию ягодиц и использовать руки по мере необходимости.

Шагните назад левой ногой очень медленно. «Вы хотите опустить ногу обратно на пол дюйм за дюймом, чтобы усилить ягодицы. Используйте свои руки только столько, сколько вам нужно ». объясняет Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелец APEX Physical Therapy.Стремитесь к 10-секундному спуску. Это 1 респ. Делайте 10 повторений с каждой стороны.

Повышение в коробках TRX без эксцентричного понижения также является отличным вариантом масштабирования для людей, которые еще не чувствуют себя комфортно или достаточно сильными, чтобы выполнять обычные прыжки в боксе или наращивать бокс, говорит Лоберт.

Эксцентриковая локоть подколенного сухожилия TRX

Цели: Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Сложность: Средние

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулировать ремни так, чтобы они были около 1 фут над полом.Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам, и вставьте пятки в стремена. Прикрепите сердечник и поднимите его в положение моста, согнув колени и прикладом к полу.

Выпрямите ноги как можно медленнее, прицеливаясь на 5–10 секунд. Когда ноги полностью выпрямлены, положите задницу на пол и снова согните колени. Это 1 респ. Делайте 10 повторений

«Это укрепит ваши подколенные сухожилия и немного ягодиц и брюшного пресса, когда они стабилизируются», объясняет Лоберт.

TRX Болгарский сплит-присед

Цели: Глюты, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, грудь и ядро ​​

Сложность: Средние

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулировать ремни, чтобы они ‘ на 6–8 дюймов выше пола. Отойдите от якорной точки и поместите левую ногу в стремя 1 ремешка. Расположите правую ногу на расстоянии около 18 дюймов от ремней. Удостоверьтесь, что ноги расположены на ширине бедер, а бедра выпрямлены вперед.

Потяните лопатки назад. Держа грудь вверх, опустите бедра в переднее положение выпада, согнув правое колено и опуская его прямо на пол, сжимая левую ягодицу. Продолжайте опускаться, пока передняя часть бедра не будет параллельна полу.

Пройдите через правую пятку и выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 респ. Сделайте 5–10 повторений, затем повторите на другой стороне.

«Это работает с вашими четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями, но действительно работает с вашими ягодицами», — говорит Трэйси Глухайч, CPT, основатель High Energy Girl.«Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, замедлите спуск до 3–5 секунд».

TRX взвешенный вперед выпад

Цели: Глюты, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, грудь и ядро ​​

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Дополнительный набор гантелей или гири

Как выполнить: Отрегулировать: ремни, так что они около 1 фута над полом. Отойдите от якорной точки и поместите левую ногу в стремя 1 ремешка.

Сделайте шаг правой ногой вперед в выпад, убедившись, что ваше колено не пересекает пальцы ног, при этом левая нога согнута позади вас.Протолкните середину стопы и активируйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 респ. Сделайте 8–10 повторений, затем повторите на другой стороне.

Сделать сложнее: Держать гантели или гири в каждой руке. Делая шаг вперед, обязательно отведите плечи назад и держите грудь высокой.

«Я всегда говорю людям, что если они думают, что у них хороший баланс, они должны сделать выпад TRX», — говорит Варгас. «Это одностороннее движение поможет вам определить, где вы слабее всего, и укрепить мышцы, увеличивая общую стабильность.”

Одноногий прыжок с трамплина

Цели: Грудь, плечи, трицепс, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, брюшной пресс и спина

Сложность: Продвинутый

Дополнительное оборудование: Нет

Как : «TRX может облегчить традиционные движения тела, но и сделать их более сложными. Этот вариант представляет собой более сложную плиометрическую версию традиционной бёрпи », — говорит Алонзо Уилсон, сертифицированный персональный тренер и основатель Tone House.

Установите TRX в режим с одной ручкой, чтобы он зависал примерно на высоте икры. Поместите левую ногу в стремя позади себя и правую ногу на полу. Держа левую ногу подвешенной так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой, опускайтесь в бёрпи, следя за тем, чтобы грудь упала на пол. Поднимите себя в положение отжимания.

Прыгните правой ногой назад между руками, встаньте и подпрыгните руками над головой. Это 1 респ. Сделайте 10 повторений, затем повторите на другой стороне.

TRX вперед выпад с грудной клеткой

Цели: Глютеса, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, грудь и ядро ​​

Сложность: Средние

Дополнительное оборудование: Нет

Как: Отрегулировать ремни так они около 1 фута над полом.Отойдите от якорной точки и поместите левую ногу в стремя 1 ремешка. Сделайте шаг правой ногой вперед в выпад, открывая руки над головой и подтягивая мышцы спины, чтобы руки приобрели V-образную форму.

Пройдите через середину стопы и активируйте ягодицы, надавливая на ремни, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя. Это 1 респ. Сделайте 8–10 повторений, затем повторите на другой стороне.

«После раунда этих выпадов TRX вы захотите извиниться перед своими руками, но это лучшее для них, потому что это одновременно укрепит и вытянет ваши плечи», — говорит Варгас.

Приседание в обратном направлении

Цели: Четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и ядро ​​

Сложность: Продвинутые

Дополнительное оборудование: Нет

Начните с точки опоры ноги на ширине плеч и немного впереди вас. Возьмитесь за ручки прямыми руками и натяните ремни. Опустите бедра вниз и вернитесь на корточки. Когда вы встаете, раздвиньте ручки, сжимая лопатки вместе и разводя руки в Т-образную форму, чтобы завершить обратный полет.

«Это комплексное силовое упражнение, которое означает, что вы получаете большой удар за свой доллар», — говорит Гаврон. «Здесь присед работает с вашими ягодичными мышцами, четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями, а обратная муха — задними дельтовидными мышцами, верхней и средней частью спины, ромбовидными мышцами, ловушками и ядром». Разговор о # многозадачности.

TRX RIP TRAINING COURSE — TRX Training

TRX RIP ОБУЧЕНИЕ КУРС — TRX Обучение TRX RIP ОБУЧЕНИЕ КУРС — TRX Обучение https://cdn11.bigcommerce.com/s-3nqxnm5c7i/images/stencil/1920×1920/products/269/1881/RTC_0_true_trx_rip_training_course__88680__32674.1506472523.jpg?c=2

доллар США $ 295.00 мгновенная доставка

Изучите основы TRX Rip Training, в том числе как выполнять, отслеживать и обучать основополагающим движениям Rip Training, чтобы вы могли безопасно интегрировать Rip Trainer в программы своих клиентов.

Информация о продукте

ПОЛИТИКА ВРЕМЕННОЙ ОТМЕНЫ: РЕГИСТРАЦИЯ БЕСПЛАТНО РИСКА — Учитывая растущую глобальную озабоченность COVID-19, если у вас есть прямая заинтересованность в посещении запланированного курса, вы можете перенести свой курс без каких-либо штрафов.

Научитесь прогрессировать и регрессировать движения Rip Training для клиентов всех уровней. Участники также узнают, как использовать Rip Trainer для проведения динамической тренировки всего тела, чтобы они могли интегрировать ее в программы обучения клиентов.

По окончании этого курса вы сможете:

  • Правильно настроить и использовать Rip Trainer в различных средах
  • Используйте Rip Trainer для динамичной тренировки всего тела.
  • Безопасно и эффективно обучать других на Rip Trainer
  • Четко сформулируйте науку и преимущества Rip Training

Материалы курса: Все участники получат ссылку для загрузки цифровой копии учебного курса Rip в электронном письме с подтверждением.У участников также будет возможность * приобрести распечатанную копию руководства по курсу за 65 долларов при регистрации. Эти учебные пособия навсегда исключены из продаж на сайте.


* Печатная копия курса отправляется в течение 5-7 рабочих дней и считается окончательной продажей. Возврат средств не производится, даже если курс отменен по любой непредвиденной причине. Эти учебные пособия навсегда исключены из продаж на сайте.

Предварительные условия : Предварительных условий для прохождения данного курса профессионального обучения TRX не существует.Кредиты на непрерывное образование (CEC) будут применяться только к сертифицированным специалистам по фитнесу.


Программа курса: Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Кредиты на непрерывное образование (CECS) И Квалификация курса:
По завершении курса TRX Rip Training вы будете квалифицированным тренером TRX. Вы получите электронную версию вашей квалификации TRX, которая может быть распечатана для ваших записей и выкуплена для ЦИК. Номер провайдера и количество кредитов можно найти в вашей квалификации и выкупить на веб-сайте провайдера.

Выпускники RTC

получат CEC от следующих организаций: ACE 0.8, AFAA 8.0, Canfitpro 4.0, Fitness Australia 7.0, NASM 0.8, PTA Global 7.0 и SkillsActive REPS 8.0

Скидки на продукты: Участники курса могут приобрести продукты TRX по специальной цене после курса.

Присоединяйтесь к нашему списку, чтобы получить информацию и предложения


Перейти к началу ,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о