Тренировки табата для женщин: Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка, чередующая периоды экстремальной нагрузки с более короткими фазами отдыха. Не все хотят потеть в тренажерном зале 60 минут или дольше несколько раз в неделю. Для тех, у кого мало времени, но есть желание поддерживать форму, эта система подойдет как нельзя лучше.

Содержание

Один табата-раунд длится всего 4 минуты. Комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, в помещении или на открытом воздухе. Формула табаты позволяет сжигать достаточно много калорий во время и после тренинга. Все, что нужно для тренировки табата дома для женщин— таймер и большая сила воли.

Как это работает

Японская система упражнений — интервальный тренинг высокой интенсивности. Комплекс может включать силовую и кардионагрузку.

Табата-тренировки для женщин дома очень просты. Один раунд включает 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд покоя. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается до 90-92% от максимального пульса. Это объясняет, почему табата так эффективна в плане жиросжигания.

Тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки. Если заставлять тело работать на пике возможностей длительное время, организм вырабатывает опасно высокий уровень гормона кортизола. Тем временем при высокоинтенсивной интервальной тренировке чередуется период усилия и фаза активного восстановления. Это позволяет сжигать больше жира за меньшее время.

При этом табата щадит мышцы и лепит красивую фигуру. Японская система радует быстрыми результатами от тренировок, как в плане похудения, так и общей физической подготовки.

Табата: сделано в Японии

Японский исследователь профессор Идзуми Табата — один из самых известных спортивных ученых в мире. Он разработал одноименную тренировку в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта и выяснил, что система дает экстраординарные результаты. Комплекс стимулировал похудение, увеличивал выносливость, укреплял систему кровообращения.

Кроме того, Идзуми Табата обнаружил, что при тренировке с высокой интенсивностью возникает поразительный эффект: даже через двенадцать часов после тренировки калории все еще сжигаются.

Оригинальный протокол, разработанный доктором Табатой, был создан для спортсменов. Но, упражнения могут быть скорректированы в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе и высокоинтенсивных тренировках, убедитесь, что вы сможете правильно выполнять все упражнения, прежде чем приступить к занятиям.

Сформируйте тренинг из любимых и хорошо знакомых упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, и помните, что программу можно поменять в любой момент. Теперь нет оправданий не уделять время физической активности, ведь тренировка занимает очень мало времени.

Кому подойдет система табата

Высокоинтенсивные тренировки стали одним из эффективных направлений в области фитнеса. Протокол табата в домашних условиях позволит обрести желаемую форму и сбросить вес, не посещая переполненный тренажерный зал и не тратя 5-7 часов в неделю на физические упражнения.

Японская система подойдет:

• Всем, кто хочет похудеть.
• У кого нет времени, терпения или ресурсов, чтобы пойти в спортзал.
• Тем, кто хочет повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы.

Что такое таймер табата?

Важный фактор успеха для женской табата-тренировки дома — соблюдение времени. Для того, чтобы вы не отвлекались от тренировки и постоянно не смотрели на секундную стрелку или на телефон, на рынке есть много бесплатных табата-таймеров. Это позволит полностью сосредоточиться на технике выполнения упражнений.

Альтернатива табата-таймеру — специальные плейлисты. Здесь треки длятся ровно четыре минуты, а сама музыка приурочена к отдельным раундам. Музыка для табаты не только позволяет контролировать время выполнения упражнений, но и делает тренировку комфортной, мотивирует и помогает продержаться дольше.

Схема табата-тренинга

Каждое упражнение по японской системе длится всего 4 минуты, но это, вероятно, будут самые тяжелые и запоминающиеся 240 секунд в вашей жизни. Схема табаты выглядит следующим образом:

• Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 20 секунд.
• Отдыхайте 10 секунд.
• Сделайте полных 8 раундов.

Упражнения, которые вы решите включить в табата-план, зависят от ваших предпочтений. Это позволит сделать тренировочный комплекс разнообразным, так как всегда можно заменить одно упражнение на другое. Упражнения с весом тела, гирями и гантелями прекрасно вписываются в формат табаты, что делает систему идеальным выбором для домашних тренировок.

Но помните, интенсивный темп — это не повод забыть о правильном выполнении упражнений. Выполняйте исключительно те упражнения в правильности техники, которых вы полностью уверены. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одного табата-раунда будет достаточно.

Поскольку тренинг достаточно тяжелый, не забывайте о разминке. Хорошо разогрейте мышцы, уменьшив риск получения травмы.

Как проводить тренировку табата дома

1. Выберите упражнения, в технике выполнения которых вы уверены. 
2. Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
3. Выполняйте первое упражнение из списка в течение 20 секунд.
4. Отдохните 10 секунд.
5. Повторите шаги 3 и 4 в течение четырех минут, чередуя упражнения.

После адаптации к интенсивной нагрузке можно добавлять табата-раунды, но сохранять соотношение работы и отдыха. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы добиться своих целей в плане похудения.

Если вы ищете новую программу для домашних тренировок, есть смысл попробовать табату уже сегодня. Включите тренировку в свой режим и добейтесь потрясающих результатов. Но будьте готовы упорно трудиться. Экономьте время, выполняя 4-16-минутные тренировки в комфорте собственного дома, чтобы похудеть и сжигать жир без оборудования и дорогостоящих занятий фитнесом.

Видео тренировки табата для женщин в домашних условиях

что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

• повышает общую выносливость и силу мышц
• развивает сердце и сосуды
• сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
• не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
• универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
• полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

• тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
• при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

• Приседания
• Отжимания
• Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
• Упражнение «Велосипед»
• Берпи
• Выпады
• Запрыгивания на тумбу
• Упражнение «Скалолаз»
• Скручивания
• Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

• травмы опорно-двигательного аппарата
• заболевания сердца и сосудов
• сахарный диабет и большой лишний вес
• нарушения ЖКТ
• беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен, Вконтакте и Facebook

Табата: упражнения для похудения — видео комплекс начинающим

Привести себя в форму за короткий срок вполне реально. В последнее время набирает обороты популярности система табата для похудения, которая предполагает интенсивные интервальные тренировки. Она поможет убрать жир с бедер и живота, улучшить пропорции тела и привести организм в тонус в целом. Преимущества табата в том, что тренировки не занимают много времени, поэтому идеально подходят тем, кто не может выделить его для посещения фитнес-клуба и проведения полноценных занятий. А результаты могут быть ничуть не хуже. При условии, конечно, что вы знаете, как заниматься правильно.

Немного о табата

Метод табата для похудения предполагает короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые выполняются по особой схеме. Интенсивная нагрузка при этом чередуется с отдыхом. Подход занимает всего четыре минуты. Заниматься рекомендуется через день.

Упражнения табата провоцируют не только активное сжигание жира, но и стимулируют рост мышц. Результат регулярных занятий – подтянутая стройная фигура с красивым рельефом. Считается, что результативность таких упражнений в несколько раз выше, нежели при обычной нагрузке.

Упражнения табата для похудения могут заменить посещение тренажерного зала или групповые занятия фитнесом.

• 20 секунд интенсивного выполнения упражнения;
• 10 секунд перерыва.
• 8 повторений этих двух этапов.

Таким образом, подход продолжается четыре минуты. Добиться максимального результата можно, если всего выполнить пять подходов (количество их можно увеличивать). Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. Специалисты рекомендуют заниматься раз в два дня. Таким образом, у вас будет получаться 3-4 тренировки в неделю длительностью около 20 минут.

Каждое из выбранных упражнений нужно делать с максимальной скоростью. Однако при этом необходимо следить и за техникой, чтоб она не страдала.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

• ускорение метаболизма в пять раз;
• интенсивное жиросжигание;
• укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
• повышение выносливости;
• формирование привлекательного мышечного рельефа;
• избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
• потеря до 5 килограммов в месяц;
• за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
• четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при  этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.

У системы табата есть ряд противопоказаний. Она подходит тем, у кого есть определенный уровень физической подготовки – если вы раньше не занимались спортом никогда, все же лучше начать с чего-то более легкого. Учтите также, что система может быть противопоказана при наличии проблем с сердцем и сосудами, варикозном расширении вен. Беременным женщинам также стоит воздержаться от столь интенсивного тренинга. Перед началом занятий не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Примерные варианты тренировок

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу – для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.

Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. За 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.

Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:

• Отжимания. Если вы в спорте новичок, можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Классический упор не является обязательным: вместо пола опорой может быть диван, скамья, фитбол.
• Приседания. Приседать нужно так, чтоб таз уходил назад, а колени не выдвигались за границу пальцев. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы были в тонусе. Для увеличения интенсивности упражнения можно не просто подниматься, а будто выпрыгивать вверх.
• Выпады. Мышцы нужно тренировать по очереди: восемь подходов на одну ногу, и столько же на вторую. Упражнение делается так: в положении стоя ровно шагните вперед как можно дальше, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом в колене. Должна согнуться задняя нога – нужно почти коснуться коленом пола. Спина при этом должна оставаться прямой, туловище должно быть перпендикулярно полу или немного наклоняться вперед. Для усложнения задачи можно делать прыжки-выпады.
• Ножницы. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов и скрещивать их в быстром темпе, имитируя движение ножниц. Если вы новичок, можно поднять ноги чуть выше либо под ягодицы подложить руки.
• Подъем коленей. Станьте прямо, согните руки в локтях. Соедините левое колено и правый локоть, а затем наоборот. Все это нужно делать максимально быстро, чтоб получались почти прыжки.
• Бег «лежа». Для этого упражнения нужно принять позу планки с упором на ладони. Таз не нужно ни выпячивать, ни опускать. При занятии поочередно подтягивайте колени под себя, стараясь дотянуться до груди. Есть и другая вариация: в процессе прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
• Подъемы таза. В положении лежа согните колени, поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы, поднимите таз максимально высоко. При этом плечи и локти должны быть расправленными и лежать на полу. Это хорошее упражнение для женщин, качественно прорабатывающее ягодицы.
• Пресс. Примите положение лежа, вытяните ноги, обопритесь на ладони или локти для поддержки равновесия. Оторвите от пола ноги, согните их в коленях и подтяните к груди.

Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.

Существуют отдельные комплексы для людей с хорошей подготовкой. Из сложных упражнений, например, бурпи с отжиманием. Из положения стоя резко наклонитесь, обопритесь на руки, в прыжке выведите ноги назад, затем отожмите. Аналогичным образом нужно вернуться в исходное положение. Поднимаясь вверх, подпрыгните и хлопните в ладони.

Тренировки табата для похудения: важные правила

Athletic man and woman doing fitness exercise

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
• Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
• Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
• Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
• Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку, а после – упражнения на растяжку.
• Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

• одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
• в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
• делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

• Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
• Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
• Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

Видео-упражнения по системе Табата

Упражнения Табата для похудения

Упражнения по системе Табата для похудения

Какие тренировки нужны, чтобы быстро сбросить вес? Многие ответят, что это кардиотренировки. Чтобы обрести мышечный рельеф — силовые.

А если хочется и похудеть, и подтянуть мышцы, и выработать физическую выносливость одновременно? А ещё не тратить на это всё свободное время? Выход найден — на помощь приходят высокоинтенсивные интервальные тренировки Табата. Как работает система? Существует много систем, работающих по типу интервальной жиросжигающей нагрузки. Принцип у них один — выполнять комплекс упражнений на пределе выносливости короткий промежуток времени, делая между ними небольшие перерывы.

Таким образом, организм не успевает отдыхать и при полученной частоте пульса расходуется максимум калорий. Когда организм работает на пределе возможностей он расходует энергию даже в состоянии покоя, то есть в перерывах и какое-то время после тренировки — наступает желанное похудение. Особенности тренировок Табата Система тренировок разработана в Японии доктором Изуми Табата в 90-х годах. Проводились исследования с группами профессиональных спортсменов, которые доказали больший расход энергии и калорий у группы, занимающейся по новой системе.

Tabata стала открытием в системе жиросжигающих тренировок. Исследования показали увеличение одновременно аэробной и анаэробной нагрузки, а значит тренировки системы табата: • отлично улучшают выносливость организма; • ускоряют метаболизм; • женщины наравне с мужчинами могут использовать комплекс для похудения всего тела; • не активизируют рост мышц (рельеф нравится не всем девушкам). Как строится протокол тренировки? Выполняется одно упражнение в течение 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к следующему. У нас будет сет из восьми разных упражнений. А значит, на один полный круг табата уйдёт ровно четыре минуты.

Табата строится по системе круговых тренировок. Делаем совсем небольшие перерывы между упражнениями и перерыв в 1-2 минуты между сетами.

Наша задача привести тело в некоторое состояние стресса, но не пугайтесь — такой стресс будет только на пользу! При выполнении комплекса (в технике и скорости) выкладываемся на сто процентов и даже больше. В этом основной принцип эффективности похудения. Наращиваем количество повторений упражнений постепенно и делаем достаточный перерыв для восстановления дыхания. Комплекс упражнений Этот комплекс подойдет как новичкам, так и подготовленным спортсменам. Он включает в себя упражнения на все группы мышц. Особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса и ног.

Упражнения идут в такой последовательности, чтобы сохранялся эффективный темп и не было перенапряжения одной группы мышц. Дышите глубоко и равномерно.

Каждое упражнение мы выполняем на максимальной интенсивности в течение 20 секунд и отдыхаем между ними ровно 10 секунд.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разводим ноги чуть шире плеч, одновременно поднимая руки вверх через стороны, таким же прыжком возвращаемся в исходное положение. На следующем прыжке руки поднимаем вверх и опускаем вниз уже в замке перед собой. Двадцать секунд постоянно работаем в прыжке. Каждый раз, когда ноги приходят в положение шире плеч, руки должны быть вверху.
2. Ноги чуть шире плеч, руки в замке перед собой. Выполняем глубокое приседание — садимся так, чтобы бёдра были параллельны с полом. Обязательно следите, чтобы колени не выходили за плоскость стоп, то есть колено всегда направлено строго в ту же сторону, куда направлена стопа. На выходе из приседа поднимаем по очереди прямые ноги строго вперёд. Старайтесь каждый раз поднимать ногу как можно выше: выпрямляйте противоположную руку вперед и старайтесь коснуться стопой ладони. Одноименную руку выпрямляйте в сторону. При этом держите спину и опорную ногу прямыми.
3. Выполняем обратную планку. Руки ставим за собой, упираемся в пол, следим, чтобы ладони располагались строго под плечами. Живот смотрит вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Должна получится прямая линия от головы до коленей. В таком положении, сохраняя прямую линию шея-корпус-ноги, поднимаем по очереди правую и левую ногу к себе в согнутом положении. В этом упражнении отлично прорабатывается не только спина и пресс, но и задняя поверхность бедра.
4. Делаем скрутки корпуса в положении стоя. Ладони в замке за головой, локти смотрят в стороны, ноги шире плеч. Одновременно поднимаем согнутую в колене ногу и тянем к ней локоть противоположной руки. Выполняем в формате шагов, чередуя ноги и руки. Упражнение можно усложнить, выполняя его в формате прыжков.
5. Встаём в классическую планку. Ладони строго под плечами, ноги вместе или на ширине плеч, не более. Прямая линия от макушки до стоп, следим за сохранением этой ровной линии, не поднимаем таз вверх и не проваливаемся им вниз. Из этого положения поднимаем вперед правую руку, ставим обратно и повторяем с левой. Затем прыжком ставим ноги шире плеч и прыжком возвращаем обратно.
6. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в замке перед собой. Выполняем выпады назад по очереди правой и левой ногой, угол передней ноги в выпаде 90 градусов. Можно оставаться чуть выше, но не допускать острого угла — это неправильная техника выполнения. После двух выпадов прыжком уходим в присед и прыжком собираем ноги в исходное положение. В приседе следите за корпусом — не наклоняйтесь вперед, соблюдайте прямое положение.
7. Выполняем скручивание корпуса в положении лежа. Руки в замке за головой, плечи на максимум приподняты над полом. Скручиваем корпус так, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Работаем на максимальной скорости. Следите, чтобы подбородок находился на расстоянии от грудной клетки не меньше размера кулака, иначе шея получит ненужное напряжение. Плечи не зажимайте, вся нагрузка должна идти на мышцы пресса.
8. На последнем упражнении в комплексе переведем дыхание и подготовимся либо к концу тренировки, либо к перерыву перед следующим кругом. Упражнение называется “Японский стульчик”. Подойдите к стене (если занимаетесь на улице, подойдёт турник в виде лестницы). Прижимаем спину к стене и садимся до положения бёдер в параллели с полом. Как будто сидите на невидимом стуле. Колени смотрят вперед, ноги максимум на ширине плеч, поясница плотно прижата к стене, спина прямая. В таком положении задерживаемся на 20 секунд и глубоко дышим. Мнение эксперта Регулярное выполнение комплекса упражнений по системе табата совместно с нормализацией питания поможет быстро похудеть, держать себя в хорошей физической форме и отличном настроении. Тренировки можно проводить на улице в хорошую погоду, в зале или даже дома, ведь нам не нужно никакое оборудование, кроме спортивного коврика для работы с прессом.

Обязательно попробуйте метод и получите удовольствие от тренировочного процесса, и однозначно прекрасный результат! Советы начинающим ● Прислушивайтесь к своему телу и любите его; ● если Вы новичок или давно не занимались спортом, начните с одного круга табата; ● Увеличьте количество тренировок в неделю, ведь сет на четыре минуты можно делать почти каждый день, давая организму один-два дня в неделю на полное восстановление. Так получится сохранить качество и высокую интенсивность тренировки, в чем и заключается их смысл. ● Когда почувствуете, что можете больше, добавляйте по одному кругу выполняемых упражнений и уменьшайте количество тренировочных дней.

Вы сами будете видеть, как меняется выносливость тела. То количество упражнений, которое казалось большим в начале пути, теперь будет казаться недостаточным. Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как заниматься, если я не новичок в спорте?

Чем большее количество сетов мы повторяем, сохраняя качество выполнения, тем больше мы повышаем нашу выносливость и разгоняем метаболическую систему. Эффективное количество повторения сетов 5-7 с перерывами между ними по минуте.

Обратите внимание, что тренировка при такой частоте пульса не должна длиться более 40 минут — это максимум!

Всегда следите за качеством выполнения упражнений. Если снижается скорость выполнения, количество подходов увеличивать пока не нужно.

При малом количестве кругов (1 или 2) тренироваться по системе табата можно до пяти раз в неделю, делая перерывы с равными промежутками. То есть не суббота и воскресенье отдых, а, например, суббота и среда. А увеличив количество кругов до 5-6, достаточно будет двух раз в неделю.

1. Как подбирать упражнения, заточенные под уменьшение веса?

Тренировки табата работают со всеми группами мышц. Когда привыкните к выполнению, упражнения нужно менять. Хорошо делать это каждую тренировку.

Система табата затягивает, прививает любовь к спорту: хочется узнавать и пробовать больше разных упражнений. Наше тело хорошо адаптируется под любые переносимые им условия. Поэтому для сохранения эффективности тренировок, программу упражнений следует обновлять.

Старайтесь избегать или добавлять не более одного статического упражнения. Если хотите, можно добавить одно в конце комплекса — так будет больше времени восстановить дыхание, и при этом не будет риска зажимов мышц.

1. Как следить за временем?

Важно помнить, что в системе табата, как и в любых интервальных тренировках, важно точно соблюдать тайминг работы и отдыха. Для того чтобы сосредоточиться на качестве и технике выполнения, не отвлекайтесь на секундомер. Скачайте в телефон специальный таймер для отслеживания времени сетов.

1. Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Обязательно нужно размяться перед тренировкой табата, как и перед любой другой! Ведь мы даём серьёзную нагрузку на мышцы, связки и суставы, они должны быть разогреты, чтобы избежать травм.

Достаточно стандартной разминки: гимнастика на всё тело на 5-7 минут. Уделите внимание коленям и голеностопу — большинство травм при выполнении тренировок без разминки приходится на них.

Необходимо сделать разминку, чтобы не было резкого сокращения частоты пульса. Лёгкое кардио на 2-3 минуты и лёгкая растяжка, которая расслабит мышцы и даст им возможность быстрее восстановиться после тренировки.

1. Можно ли есть перед упражнениями?

Табата не выполняется на голодный желудок, но лучше не есть позже, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки.

1. Какие противопоказания?

● Проблемы с сердцем ● Повышенное или пониженное артериальное давление ● Проблемы с коленными суставами ● Варикозное расширение вен у женщин ● Беременность и лактация

Перед началом занятий новым видом спорта желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

// Лучшие упражнения на трицепс

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

// Как правильно качать ягодицы?

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

// Отжимания от пола — пошаговая техника

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

// Как правильно делать планку?

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.

Научные источники:

1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2020

Табата тренировка для похудения

 Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

• проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
• возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
• ускорить мышечный рост;
• попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
• повысить выносливость и силу;
• избавиться от плато;
• подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

• продолжительный спортивный перерыв;
• отсутствует опыт тренировок;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• табу на большие нагрузки;
• дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
• соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
• слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

• все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
• попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
• все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
• 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

• мельница;
• выпады вперед или диагональные;
• прыжки со скакалкой или в стороны.  

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.  

Протокол Табата как быстрый способ похудеть

Все девушки мечтают похудеть быстро и не особенно напрягаясь. Думаете, это невозможно? Протокол Табата требует минимум времени, а результат дает потрясающий!

Что такое протокол Табата и какое отношение это имеет к похудению? Встречались ли вам когда-нибудь девушки, которые никогда не мечтали похудеть, вот и мы с такими тоже не знакомы. Любая представительница прекрасного пола грезит об удивительной фигуре и стройном подтянутом теле. Но самая большая мечта – получить все это, не тратя часы на занятия в тренажерном зале.

Думаете, это не реально? Мы развеем этот миф! На сегодняшний день существует очень эффективный метод – упражнения протокола Табата. Даже при минимальных временных затратах этот способ дает суперрезультат.

Протокол Табата – что это?

Данный способ занятий появился относительно недавно, и придуман он был известным японским ученым. Фамилия его была Табата, собственно поэтому метод и получил свое название.

Протокол Табата – это интервальная тренировка высокой эффективности. Исследователь института спорта выяснил, что самый большой эффект дают не просто нагрузки, а активные действия на пределе возможностей с коротким промежутком отдыха. И самое интересное, что работает это во всех направлениях: с помощью таких занятий можно увеличить силу, нарастить мышцы, придать телу рельеф или похудеть.

Протокол Табата для похудения

Миллионы девушек во всем мире сегодня используют протокол Табата для похудения. Эффективность этого способа научно подтверждена. Когда-то в институте был проведен эксперимент. Одна группа опытных спортсменов занималась кардионагрузками в течение часа 7 дней в неделю. Другая же – 2 раза в неделю работала по системе Табата по 4 минуты.

Результаты были шокирующими! Мало того, что вторая группа стала более сильной и выносливой, чем первая, так еще и подкожного жира они сбросили в 9 раз больше. И самое удивительное, что это произошло даже несмотря на то, что первая группа тратила за 1 тренировку в несколько раз больше калорий!

Протокол Табата: о самом главном

Теперь, когда мы убедились в эффективности метода, можно поговорить и о главном: что же именно представляет собой протокол Табата и чем он так хорош.

Суть его проста: на одно занятие вам требуется всего 4 минуты. За это время вы должны выполнить 8 подходов упражнения. На 1 подход у вас есть 20 секунд, на отдых после каждого – 10 секунд.

Самое важное здесь работать на износ. За треть минуты вы должны выполнить упражнение максимальное количество раз, а затем отдохнуть ровно 10 секунд и не больше. Поэтому, если вы будете выполнять протокол Табата, таймер вам просто необходим.

Во время перерыва вы не должны общаться с друзьями, смотреть телевизор или совершать другие действия. Единственное, что можно сделать, – записать, сколько раз вы выполнили упражнение. В результате у вас получится некая цифровая группа, например, 19-15-13-10-10-8-7-6. Последнее число будет являться для вас показателем результативности ваших занятий.

Что же касается достоинств протокола Табата, то их достаточно много.

• Он не требует специальных приспособлений, поскольку вы выполняете стандартные упражнения.
• Он занимает очень мало времени, что позволяет поддерживать тело в форме, не тратя на это часы.
• Он доступен любому желающему, поскольку не требует вложений.
• Им могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца.
• И, главное, он дает отличный результат, которого нельзя достичь так быстро никакими другими способами.

Тренировка протокола Табата

Если вас заинтересовал протокол Табата, упражнения для похудения, – это ваш следующий шаг к красивой фигуре.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для сжигания жира

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

Dymatize |  ELITE MASS ?

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложки
данной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока.
Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как мы уже говорили, в процессе протокола вы можете выполнять абсолютно все упражнения, которые вам нравятся или которые вы считаете эффективными: приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т. д. Однако каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. И, значит, если вы хотите именно избавиться от лишних килограммов, следует выполнять наиболее подходящие для этого действия. Мы предлагаем вам одну из таких эффективных тренировок, которая поможет похудеть и придатьфигуре красивой рельефности.

Важно понимать, что протокол Табата занимает именно 4 минуты и за это время вы отрабатываете только одно упражнение. Если 20 секунд вы будете приседать, затем 10 отдыхать и дальше заниматься прессом, получится уже круговая тренировка, а это совсем другое. Вам нужна именно  интервальная тренировка, упражнения которой можно чередовать по дням.

20-минутная тренировка табата — 8 отличных упражнений табата, которые стоит попробовать

Что, если бы я сказал вам, что 20-минутная тренировка может дать вам лучший результат, чем 60 минут на беговой дорожке? Добро пожаловать на тренинг Табата! К настоящему времени вы, вероятно, слышали слово «табата», но, возможно, не совсем понимаете, что оно означает. Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было доказано, быстро сжигает серьезные калории.

В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты. Требуется 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз.И когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду ВСЁ ВСЁ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии для на каждые бёрпи, прыжка в группировке и альпинизма. отличная тренировка за такой короткий промежуток времени. К тому же, это ненадолго — вы можете делать что угодно за 20 секунд.

Теперь, когда вы готовы начать тренировку на высокой скорости, эти упражнения Табата улучшат ваш метаболизм и вы набираете быстрее.

Время: 20 минут

Оборудование: Резинка сопротивления

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже.Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Повторите всего восемь раундов. После того, как вы завершите все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению.

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять. Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, двигается медленно, чтобы продемонстрировать правильную технику). Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

2. Распространение

Практическое руководство: Начните с положения планки, затем подпрыгните ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен, поднимая туловище и поднимая руки на уровень груди. Верните ноги в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

3. Фигуристы

Как: Старт стоя, ноги на расстоянии бедер. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу и заведя левую ногу за корпус. Прыгните влево, приземляясь на левую ногу и заведя правую ногу за корпус. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

4. Подтяжка колена для отжимания

Практическое руководство. Начните с положения планки. Прыгайте коленями между руками (или подставьте ползунки под ступни, и вытяните колени вперед на одной линии с руками) Верните ступни в положение планки. Медленно согните руки в локтях и сделайте отжимание. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

5. Прыжки в группировке

Практическое руководство: Старт с места. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту.

6. Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Двигайте колени к груди, по одному, как можно быстрее.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

7. Прыжок из приседа

Как: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, вес на пятках. Опуститесь в присед, а затем пройдите через пятки, чтобы повернуть вспять и подпрыгнуть как можно выше.Мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

8. Бёрпи

Как: Начните стоять. Присядьте, чтобы посадить ладони на коврик, и снова вернитесь в положение планки. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой.Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Табата Тренировка: 25-минутный праздник пота для каждого уровня

Если вы когда-либо были на интервальном или учебном курсе — или открывали приложение 8fit — вы, вероятно, знакомы с различными стилями HIIT (высокий -интенсивная интервальная тренировка). Будь то AMRAP (максимальное количество повторений) или EMOM (каждую минуту в минуту), общая черта между всеми тренировками HIIT — это тотальных усилий , за которыми следуют периоды отдыха и восстановления .

Что такое Табата против HIIT?

Одним из наиболее распространенных стилей тренировки HIIT является Табата, который состоит из восьми раундов по 20 секунд работы , за которыми следуют 10 секунд или отдых , всего четыре минуты . Японский профессор д-р Идзуми Табата разработал Табату, изучая, как эффективно тренировать олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его результаты показали, что HIIT улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%.С точки зрения непрофессионала, выполнение HIIT-тренировок, таких как Табата, не только улучшает силу и сжигает жир, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Когда дело доходит до 8fit Tabata, наиболее распространены упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, отжимания, спринты, выпады и приседания. Для бёрпи Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд бёрпи и 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. Поскольку вы работаете с максимальной нагрузкой во время HIIT-тренировок, они никогда не станут легче. Как новичок, вы можете делать 3-4 бёрпи в каждом 20-секундном раунде; затем, когда вы станете сильнее, вы можете сделать 10-15.К концу восьми раундов вы должны запыхаться и терять энергию, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Все еще любопытно? Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о Tabata и HIIT .

Пример 25-минутного плана тренировки Табата: для начинающих и продвинутых

HIIT-тренировки встретят вас, где бы вы ни находились, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Если вы готовы включить тренировки Табата в свой распорядок дня, попробуйте одну из этих 25-минутных тренировок для всего тела.(Отказ от ответственности: технически они длится 26 минут, но 25 звучат лучше.) Выполняйте свой распорядок — для начинающих или для продвинутых — два или три раза в неделю с другими видами движений, включенными в ваш график.

План тренировки Табата для начинающих

Этот пример плана тренировки Табата всего тела для начинающих включает одно кардио-упражнение, одно упражнение для ног и одно базовое упражнение. Во время 60-секундных периодов восстановления бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте — цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений перед следующей Табатой.

• Высокие колени: разминка с восемью повторениями высоких колен — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Приседания или выпады: сделайте восемь подходов по вашему выбору Упражнение для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Скручивания: выполните восемь раундов скручиваний — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

Продвинутый План тренировки Табата

Ищете расширенный план тренировки Табата для всего тела? Делайте это два или три раза в неделю, чтобы набраться сил и избавиться от пота.Во время 60-секундных периодов восстановления между Табатасом бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте. Сделайте глубокий вдох и снизьте пульс перед следующей Табатой.

• Бёрпи: разминка с восемью раундами бёрпи — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Динамические приседания или болгарские сплит-приседания с прыжком: сделай восемь раундов выбранного вами упражнения для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Планка Человека-паука: выполните восемь раундов планки человека-паука — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

Хотите продолжать тренировку, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Ознакомьтесь с некоторыми из наших других тренировок Табата

Упражнения Табата для начинающих

Как мы упоминали выше, Табата предназначена для всех уровней от новичка до олимпийского спортсмена. Тем не менее, есть упражнения Табата, которые больше подходят для начинающих, чем для опытных спортсменов. Если вы только начинаете, попробуйте одно из этих упражнений Табата и прочитайте предлагаемый план тренировки Табата:

Приседания

Указания:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ноги на ширине плеч и пальцы ног вывернуты немного.Чтобы начать движение, опускайте бедра назад и вниз, все время держите колени за пальцами ног. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши бедра и лодыжки были на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь. Как только вы опустите бедра как можно ниже с прямым позвоночником, перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

• Держите спину прямо во время всего движения

• Ваша гибкость улучшается с практикой; старайтесь приседать глубже с каждым повторением.

• Держите пресс в напряжении и вытяните руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать

• Для облегчения приседайте, расставив ноги пошире; если вы используете коврик, разделите их так, чтобы они были на ширине коврика

Нужна освежающая информация? Вот , как правильно выполнять приседания .

Скручивания

Указания:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки за головой. Прижмите поясницу к полу, перекручивая плечи вверх и вперед. Поднимите лопатки примерно на четыре дюйма от пола, напрягая пресс вверху. Медленно опустите туловище на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Советы:

Хотите еще основных советов? Вот , как повысить тонус пресса .

Высокие колени (или бег на месте)

Указания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, посмотрите прямо перед собой и поднимите руки на высоту бедер. Быстро бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Каждый раз, когда ваша ступня касается пола, мягко приземляйтесь на подушечки стопы. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Сохраняйте правильную осанку с длинной шеей, отведенными назад плечами и абсолютно без сутулости

• Стремитесь поднять колени до уровня бедер (если вы не изменяете с помощью бега трусцой)

Выпады вперед

Направления:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх или положив руки на бедра.Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через переднюю пятку и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше пальцев ног

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей, а плечи прямо над бедрами

• Держите мышцы кора задействованными

• Ваша гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

Ищете больше выпадов? Попробуйте эти варианты выпада .

Расширенные упражнения Табата

Ищете более сложную тренировку Табата? Эти четыре упражнения требуют силы и мощи. Добавляйте их в свои процедуры Табата только тогда, когда почувствуете, что можете выполнять их в надлежащей форме. Правильная форма всегда важнее скорости.

Динамические приседания

Направления:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Быстро опустите бедра назад и вниз, расположив колени за пальцами ног и на уровне щиколоток.Чтобы завершить движение, перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите плечи выше или позади колен

• Включите пресс и вытяните руки перед собой для равновесия

Бёрпи с отжиманиями

Указания:

Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол по бокам ступней.Держа руки опущенными, подпрыгните ступнями за собой и приземлитесь в положение планки с прямыми ногами. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, прижав локти к телу. Держите руки на полу и используйте силу бедер и корпуса, чтобы вернуться в присед. Завершите движение прыжком и приземляйтесь на ноги как можно мягче

Советы:

• Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, а плечи назад на протяжении всего движения

• Полный контроль –– особенно в ядре –– по возможности

Не любите бурпи? Проверьте эти альтернативы бёрпи или другие наши любимые упражнения для груди .

Планка Человека-паука

Указания:

Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем верните его в положение планки. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю. Левая и правая — одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Во время тренировки держите бедра неподвижно и держите тело прямо. все движение

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Болгарские сплит-приседания с прыжком

Направления:

Начните с ноги на ширине плеч и встаньте на два-три фута впереди поверхности высотой до колен.Поставьте ступню на поверхность позади себя. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. С силой надавите на пятку передней ноги, чтобы выпрямиться и спрыгнуть с пола. Приземлитесь как можно мягче и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение на первую ногу.

Советы:

Посмотрите на другие сложные упражнения и узнайте разницу между сложными упражнениями и изоляционными упражнениями.

Таймер Табата

Таймер Табата — это, по сути, секундомер, который отсчитывает время за 20 секунд активности и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Существуют онлайн-таймеры Табата, но если вы загрузите приложение 8fit и выполните одну из наших тренировок Табата, мы позаботимся о времени за вас.

Табата Тренировочное Приложение

Как и все остальное, что было популярно, теперь есть множество приложений для тренировок Табата. В 8fit мы стремимся разнообразить ваш план тренировок с помощью различных стилей тренировок, чтобы вы были вовлечены на протяжении всего пути к фитнесу.Поэтому, если вы спросите нас, какое приложение для тренировок Tabata самое лучшее, мы будем немного предвзяты и предложим загрузить приложение 8fit. Вы можете получить Табату на и , выбрав определенные тренировки, нацеленные на разные части вашего тела. Кроме того, вы можете следовать индивидуальным планам тренировок, которые включают Табату. Неплохо, правда?

Примеры упражнений для начинающих и не только

• Тренировка Табата — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для улучшения того, насколько эффективно вы используете кислород во время тренировки.
• Табата тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, поскольку требуют доведения себя до уровня дискомфорта.
• Следуйте этим упражнениям в стиле Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом новичка, среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов высококлассных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (VO2 max).

Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.