Тренировки при месячных: Физические нагрузки во время месячных

Спорт и тренировки во время месячных

Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.

На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.

Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.

Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.

Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!

1Не принуждайте себя

Прислушивайся к себе и к своему телу.

Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.

Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.

Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.

2Если вы занимаетесь кардио

Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.

3Если вы делаете упражнения с весами

Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.

Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.

4Если вы плаваете

Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.

Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.

5Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен

Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.

У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.

5Выбирайте правильное белье для занятий

На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.

Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и прокладку или тампон.

7Правильно подбирайте одежду

Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.

Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.

8Не терпите сильную боль

Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.

9Пейте достаточное количество воды

Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.

10Не пугайтесь увеличения веса во время месячных

Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.

Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.

11Регулярная физическая активность облегчает месячные

Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!

12Получайте удовольствие от занятий

Какие упражнения можно делать во время месячных

Вопрос о занятии фитнесом во время менструации волнует каждую девушку, следящую за своим здоровьем и фигурой.

Прежде всего, стоит помнить, что судить о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, решать лишь вам, основываясь на ваших личных ощущениях. Не стоит вынуждать себя вставать с постели и идти на тренировку, если вы чувствуете себя действительно нехорошо, а вот спазмы вполне сможет убрать небольшая фитнес-тренировка.

Правила

Определенно, в особые дни девушке стоит снизить нагрузку, но выполняя простые правила, можно спокойно посвятить себя любимому занятию:

• Увеличьте количество потребляемой воды.

В эти дни организм и так теряет много жидкости, а во время тренировки увеличивается потоотделение, поэтому вода – ваше всё.

• Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.

• Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

Кофеин крайне нежелателен во время менструации, а лучше всего не употреблять такие продукты и за пару дней до менструации. Это поможет снизить болезненность.

• Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.

• Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
• В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.

Упражнения

Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?

• Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.


• Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.


• Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!


• Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.


• Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

Следуя этим простым рекомендациям, вы всегда сможете подобрать для себя тренировку в любой день вашего цикла! Но в случае плохого самочувствия необходимо немедленно обратиться к вашему врачу.

Фитнес во время менструации — фитнес во время месячных, спорт во время месячных, йога тренировки во время месячных

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

– если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

– если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

– постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

– если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;

– пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

– если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бег

Идеальное занятие для дней накануне месячных: по данным исследования, опубликованного в 2008 году в British Journal of Sports Medicine, именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.

Плавание

Вопреки распространенному заблуждению, посещать бассейн в «критические дни» и можно и нужно: в воде проходят мышечные спазмы и боли в пояснице. Рассекать по дорожкам размашистым кролем, конечно, необязательно — плавайте в спокойном темпе, либо запишитесь на урок аквааэробики с умеренной нагрузкой для нижней части тела. Учтите, что «олимпийская» холодная вода может усилить мышечные спазмы и, если возможно, выберите теплый бассейн. Конечно, нельзя забывать о гигиене: используйте тампон или специальную силиконовую капу.

В зале

Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группе

Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Фитнес дома

Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут йогалатес или хатха-йога: растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяж ести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

Особенности тренировок при месячных – Здоровье – Домашний

Как ни странно, некоторые женщины во время месячных готовы горы свернуть, у них появляется работоспособность, выносливость и энергия. Связано это со снижением уровня эстрогена в крови. Гормональный фон в эти дни очень похож на мужской, отсюда и повышенная выносливость. Если состояние не клиническое, поход в спортивный зал отменять не стоит. Умеренная нагрузка на некоторые группы мышц поможет избавиться от ноющих болей внизу живота и общей слабости.

Однако во время менструаций не стоит нагружать тело силовыми приемами и упражнениями на пресс. Такие нагрузки могут увеличить объем кровяных выделений и спровоцировать эндометриоз. Зато вполне показаны упражнения на растяжку, они избавят от ноющих болей, тяжести и тошноты. Поэтому в критические дни рекомендуется оставить силовые тренажеры, гантели и штанги и заняться йогой или пилатесом. Если нет желания выходить из дома, что вполне нормально в период месячных, такие занятия можно провести в условиях квартиры. Симптоматическую боль внизу живота также хорошо помогает снять бег трусцой.

Большинство женщин старается избегать походов в бассейн во время месячных, считая плавание в эти дни не только некомфортным, но и вредным. Это распространенное ошибочное мнение давно уже оспорено специалистами. Оказывается, умеренное плавание не только поддержит мышцы тела в тонусе, но и поможет избавиться от спазмов в животе и болей в пояснице.

Фитнес в спортивном зале в эти дни не должен быть длительным и изнуряющим. Желательно сократить число подходов, если в обычные дни делается 3, то в критические – 2. Нагрузка, сниженная примерно на треть – оптимальна во время месячных. Кроме того, во время критических дней у женщин повышается потливость, поэтому лучше одеться легче, чем обычно, например, заменить спортивную кофту майкой, а трико – шортами. Кстати, именно в эти дни необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, чтобы не дать организму обезвоживаться. Очень важно, чтобы помещение, в котором проходят тренировки, хорошо проветривалось. Нагрузки в душном зале могут вызвать скачки артериального давления.

Отменить поход в спортзал лучше и тем, кто во время месячных испытывает сильнейшие спазматические боли, резкие головокружения и тошноту. Физиология таких женщин из-за плохого самочувствия с трудом позволяет им заниматься повседневными делами, и занятия фитнесом уж точно не доставят удовольствия. В остальных случаях умеренные, адекватные тренировки во время менструаций не только возможны, но и полезны.

можно ли заниматься при месячных

Многие девушки воспринимают месячные, как официальный повод не тренироваться. Однако, как выяснилось, критические дни — не повод полностью отказываться от фитнеса. Какие правила нужно соблюдать «в эти» дни для успешной тренировки — читай в нашем материале. 

Менструальный цикл — это естественный физиологический процесс, который не является заболеванием. Если говорить откровенно, месячные — не повод отказываться от фитнеса. Более того, американские спортивные врачи уверены, что именно в период месячных женский организм может вынести самые большие нагрузки, поскольку в организме падает уровень эстрогена и прогестерона, ускоряется метаболизм и повышается выносливость.

Конечно, есть девушки, которые во время менструации чувствуют болевые ощущение — это, конечно же, повод отказаться от тренировки. Но если дискомфорта вы не испытываете, можно продолжать тренировочный процесс. Главное, соблюдать несложные правила. 

Правильная одежда

Во время тренировки при месячных очень важно обеспечить комфорт. Отправьте обтягивающие леггинсы на несколько дней в шкаф, и возьмите удобные штаны и майку, в которых вы будете себя хорошо чувствовать. Как показывает практика, из средств гигиены во время фитнеса, лучше использовать тампоны или менструальные чаши, а вот от прокладок стоит отказаться, так как они могут доставлять дискомфорт. 

Желательно, чтобы спортивные штаны также были не самые обтягивающие, чтобы в случае «аварии», вам не пришлось бы лететь домой на всех парах. 

Правильная тренировка

Начинать тренировку во время месячных лучше всего с растяжки и упражнений из йоги (к слову, у йогов есть целый комплекс при менструации). Статические упражнения на растяжение мышц уберут неприятные ощущения в районе живота и подготовят тело к тренировке.

Кардио, конечно же, нужно делать в облегченном режиме. Лучше всего, если это будет ходьба в среднем темпе, без перенапряжения. Лучше увеличить время кардиоразминки на 10 минут, но убавить интенсивность. Во время менструации тренировочный процесс должен быть мягким и облегченным. 

Если во время месячных у вас вздувается и тянет низ живота, кардиотренировка поможет расширить сосуды и избавит от этих ощущений. 

Что касается силовой части, необходимо полностью исключить нагрузку на пресс и поясницу. То есть на зону, которая становится особо нежной в «эти самые» дни. А вот ноги, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и руки вы можете тренировать со спокойной душой.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Правильный режим питья

Во время менструального цикла организм теряет больше жидкости, чем в обычные дни. Обязательно пейте, чтобы не допустить обезвоживание. Это очень важно для хорошего самочувствия. 

Часто во время месячных девушки жалуются на головные боли. Причина этого — нехватка жидкости. Поэтому вода — важный атрибут для хорошего самочувствия и качественной тренировки «в эти дни».

Во время месячных лучше отказаться от кофе, так как этот напиток усиливает спазмы и неприятные ощущения. Замените кофе горячим шоколадом на период критических дней.

Читай также: Если во время беременности идут месячные — это нормально?

Можно ли заниматься спортом во время менструации?

Заставляет ли вас мысль о тренировках во время менструации навсегда отказаться от спортзала? По многим причинам девушки пропускают тренировки, когда у них «эти дни». Но на самом деле нет причин отказываться от занятий спортом только потому, что у вас месячные. И вот почему. 

Польза тренировок во время менструации

Менструация — сложное время с гормональной точки зрения. И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей фазы менструального цикла, что может вызвать чувство усталости и снижение активности. Поэтому отказ от упражнений не сбережет энергию и не улучшит ваше самочувствие. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Ослабевают симптомы ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Эндорфины в помощь

Упражнения дают естественный высокий уровень эндорфинов, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Брэндон Марчелло, доктор философии (аналог — доктор наук, — Прим.) считает, что одним из основных преимуществ упражнений во время менструации является выброс эндорфина — естественных болеутоляющих. При высвобождении их во время упражнений вы можете почувствовать облегчение, если у вас тянут живот или спина.

Испытайте прилив энергии

Некоторые исследования показывают, что первые две недели менструального цикла (первый день — первый день менструации) могут позволить вам ощутить больший прирост силы и энергии из-за низкого уровня женских гормонов.

Поднимите себе настроение

Тренировки во время менструации улучшают настроение и кровообращение. Упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, вызванную менструацией.

Избавьтесь от болезненных менструаций

Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей (циклический патологический процесс, при котором в дни менструации появляются выраженные боли внизу живота), вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца. Хорошая новость заключается в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы.

Лучшие упражнения при менструации

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неприятными, особенно если в это время у вас обильные кровотечения. Поэтому и тренировки должны быть щадящими.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, утверждает: лучшее упражнение во время менструации — это то, что вам хочется делать. При этом он подчеркнул важность разнообразия тренировок на этой неделе. Менструация — это не повод отказываться от тренировок. Достаточно снизить их интенсивность. Учитывая это, предлагаем несколько идей для упражнений во время менструации.

Прогулка с домашним питомцем — хороший вариант легкой кардионагрузки

Легкая ходьба или другое умеренное кардио

Уменьшите интенсивность кардиотренировок, аэробных упражнений или уменьшите их количество. Подумайте о легких кардио (скакалка, обруч), ходьбе или более коротких сеансах аэробики. Ваши легкие лучше работают на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца менструации.

Силовые тренировки с небольшим весом

Из-за низкого уровня женских гормонов увеличивается прирост энергии. А это хороший повод перейти к силовым тренировкам с небольшим весом. Запрета на поднятие тяжестей во время месячных нет, однако нужно соблюдать технику безопасности.

Йога и пилатес

Два-три дня до начала менструации — отличное время для йоги. Она может помочь расслабить тело и уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, мышечная усталость.

Если вы не испытываете дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения. Просто помните о тех изменениях, которые переживает ваше тело в это время. Если вы обнаружите, что оно не работает, как обычно, сделайте перерыв в тренировках или по возможности уменьшите их интенсивность.

Упражнения, которых лучше избегать

Одновременно с полезными во время менструации тренировками есть и такие, от которых лучше отказаться.

Если вы чувствуете необычайную усталость, возможно, вам стоит сократить интенсивные кардиотренировки или тренировки на выносливость. В это время многие женщины сообщают о повышении уровня воспринимаемой нагрузки, поэтому умеренно трудные упражнения кажутся невыполнимыми.

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин отказываться от тренировок во время месячных. Наоборот, есть доказательства того, что это даже полезно.

Продолжайте упражнения, но уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Меняйте тренировки, выделяйте дополнительное время на восстановление и делайте то, что вам действительно приносит удовольствие.

Спорт во время ПМС

Спорт требует постоянной вовлеченности и полной отдачи. Но прекрасной половине человечества могут периодически мешать физиологические особенности в виде менструального цикла.

Все девушки переносят этот период по-разному. Кто-то не может встать с кровати из-за жутких болей и слабости, другие же, напротив, наполняются энергией и готовностью покорять этот мир. Одни не могут ничего есть, другие устраивают себе гастрономические туры с самыми необычными сочетаниями.
⠀
Если во время простуды тренироваться не следует, то во время месячных никто не запрещает, даже напротив – рекомендуют. Только не в случае, если вы страдаете от невыносимой боли. Температура тела, наш метаболизм и восприимчивость инсулина не подвергаются изменениям во время особого периода, поэтому ничего не протестует получению физических нагрузок.

Интересный факт: девушки, занимающиеся спортом, лучше переносят критические дни, и симптомы ПМС у них выражены менее ярко.

Почему? Это связано со стимуляцией метаболических процессов и улучшением кровотока. А ещё, в этот период девушки могут быть более работоспособными. Наверняка вы, дорогие девушки, замечали необъяснимые приливы сил в этот период. Благодаря хорошему кислородному питанию всех тканей, проходит общая вялость. НО при чрезмерной интенсивности тренировок, симптомы могут усугубиться.

Как правильно выстроить тренировочный процесс, учитывая менструальный цикл?

Есть 4 фазы: фолликулярная, овуляция, лютеиновая и менструация. Каждая из них имеет свои особенности в виде гормональных сдвигов.

С заботой о вас, FitStars ❤️

Эта фаза самая первая. Длительность от 1-ого дня менструального цикла до начала овуляции (7-22 дня). Это время, когда происходит развитие женской половой клетки. Тут-то можно начать повышать тренировочные веса и выбирать интенсивные тренировки. Дело в том, что ваш организм в этот момент очень чувствителен к инсулину. Можно увеличить калорийность потребляемой пищи, т.к. излишние ккал пойдут на построение мышечной массы.

1. Фолликулярная фаза

Повышаем тренировочные веса, увеличиваем калорийность пищи

Следующая фаза, она длится 2-3 дня. На этой фазе половая клетка женщины выходит из яичника полностью готовенькая к зачатию. В организме становится особенно много эстрогена, который непосредственно влияет на прочность коллагена. Как это сказывается на физических данных? Наши связки, суставы и сухожилия становятся очень податливыми, и повышается шанс получить травму на тренировке. Будьте внимательны во время выполнения упражнений, не забывайте хорошенько размяться и делать массаж!

2. Овуляторная фаза

Повышается шанс получить травму на тренировке

Этот период следует сразу за овуляцией, продолжается 10-14 дней, заканчивается вместе с началом месячных. Этот период – самое благоприятное время для зачатия. Если говорить о физических способностях – хорошо будет повысить статические нагрузки, организм хорошо настроен на использование отложенного жирка в качестве необходимой энергии. Йога, пилатес, многоповторная тренировка, танцы, занятия с фитболом – классная нагрузка на этой фазе. Будьте готовы к тому, что настроение может падать, вы почувствуете упадок сил. Всему виной сниженный гормон серотонин.

3. Лютеиновая фаза

Последняя фаза менструального цикла. Девушкам знаком дискомфорт внизу живота и чувство тяжести в пояснице, особенно в первые два дня. Не усердствуйте в этот период с тренировками. Дайте организму пережить этот стресс. Пейте больше воды, гуляйте на свежем воздухе, можно пробежаться. НЕ рекомендуется качать пресс, спину, тягать большие веса и нагружать низ.

4. Менструация

Отдыхаем, пьем много воды, гуляем на свежем воздухе.

Милые дамы, не поленитесь и сходите к специалисту для отслеживания всех фаз вашего организма. Это поможет вам быть более продуктивными. Ведь если проинформирован, значит, вооружен! Используем особенности нашего организма в более выгодном ключе.

У нас вы сможете найти тренировки для любой из существующих фаз менструального цикла. Для всех уровней подготовленности, разные типы нагрузок. Для вас работают опытные тренера, которые расскажут и покажут технику выполнения каждого упражнения.

Тренировка с учетом менструального цикла

С ростом участия женщин в занятиях спортом и тренажерным залом, а также с ростом осознания важности силовых тренировок для женщин, начался разговор о менструальном цикле и о том, как он может повлиять на физическую работоспособность женщин. Пока у женщин были менструации, менструация подвергалась стигматизации, что приводило к стыду, смущению и страху для многих молодых девушек и женщин. Фактически, недавнее исследование показало, что 70% молодых женщин в возрасте от 12 до 18 лет чувствовали себя некомфортно, занимаясь спортом во время менструации, при этом многие вообще отказывались от участия. ⁽¹⁾ Не вдаваясь в подробности того, как мы можем манипулировать переменными тренировки для оптимизации результатов на протяжении всего цикла, важно, чтобы мы продолжали бороться со стигмой, связанной с менструацией, чтобы девушки и женщины чувствовали себя более комфортно, участвуя в спорте и тренировках.

Понимание вашего цикла

Менструальный цикл женщины — это комбинация яичникового и маточного циклов, которые взаимодействуют в женской репродуктивной системе, делая возможной беременность.Общая продолжительность менструального цикла может составлять от 21 до 40 дней. ⁽²⁾ Женщины редко проходят 28-дневный цикл из учебника, что еще больше подчеркивает необходимость индивидуального подхода. ⁽³⁾ Менструальный цикл можно разделить на фолликулярную (или пролиферативную) фазу, овуляцию и лютеиновую (или секреторную) фазу.

• Фолликулярная фаза может длиться от 11 до 27 дней, и это время между первым днем ​​периода до овуляции.После отделения слизистой оболочки матки повышение уровня эстрогена приводит к утолщению эндометрия при подготовке к имплантации потенциально оплодотворенной яйцеклетки. ⁽⁴⁾
• Овуляция обычно происходит в середине цикла в течение 24 часов в ответ на высокий уровень эстрогена, вызывающий резкое повышение уровня лютеинизирующего гормона. В результате яйцеклетка выходит из яичника. ⁽⁴⁾
• Лютеиновая фаза обычно длится около 14 дней и происходит от овуляции до начала следующей менструации.Фолликул, содержащий яйцеклетку, трансформируется в желтое тело , которое представляет собой временную гормональную структуру, которая секретирует прогестерон и в первую очередь предназначена для подготовки слизистой оболочки матки к имплантации оплодотворенной яйцеклетки. Если оплодотворение не происходит, эта структура начинает разрушаться, что приводит к падению уровня эстрогена и прогестерона, вызывая менструацию. ⁽⁴⁾

На изображении выше показаны гормональные колебания в течение цикла, с более низким уровнем гормонов во время фазы кровотечения, пиком перед овуляцией и общим более высоким уровнем гормонов во время лютеиновой фазы.

Не все циклы являются «нормальными»

Важно понимать, что не у каждой женщины есть естественный цикл, связанный либо с экологическими и физиологическими факторами, либо с приемом экзогенных гормонов. Вот несколько ключевых определений, описывающих отличия от нормального менструального цикла:

• ановуляторный цикл : это непрерывный менструальный цикл без овуляции (это похоже на непрерывную фолликулярную фазу, за которой следует прорывное кровотечение). ⁽⁵⁾
• Первичная аменорея: — это когда у вас никогда не было менструаций (если вам 16 лет или больше, и у вас никогда не было менструаций, важно обратиться к терапевту). ⁽⁵⁾
• Вторичная аменорея: Отсутствие менструации в течение 3 месяцев у женщин, у которых ранее были регулярные циклы, или в течение 6 месяцев у женщин с ранее нерегулярными циклами. ⁽⁵⁾
• Синдром поликистозных яичников: это распространенное заболевание, которым страдают 8-13% женщин репродуктивного возраста, и обычно связано с повышенным уровнем инсулина и андрогенов (гормонов мужского типа). ⁽⁶⁾
• Функциональная гипоталамическая аменорея : Это происходит, когда гипоталамус заглушается высвобожденными гормонами, которые обеспечивают овуляцию и нормальный цикл. Обычно это вызвано низким потреблением энергии, чрезмерными упражнениями, потерей веса, стрессом или комбинацией этих факторов. ⁽⁷⁾
• Перименопауза: обычно начинается в возрасте 40 лет и наступает тогда, когда яичники начинают вырабатывать меньше эстрогена при переходе к менопаузе. ⁽⁸⁾
• Менопауза: это естественное снижение репродуктивных гормонов в течение 40 или 50 лет, о котором свидетельствует достижение 12 месяцев с момента последней менструации. ⁽⁸⁾
• Pill Bleed (или кровотечение отмены): это не период, это вывод гормонов в таблетке и в организме. Снижение уровня гормонов приводит к потере слизистой оболочки матки. ⁽⁹⁾

Даже если у женщины нет «нормального» цикла из учебников, женщинам важно иметь представление о своем собственном цикле и симптомах.Это то, что мы называем телесной грамотностью . Телесная грамотность означает обладание самопознанием, позволяющим наблюдать и наносить на карту признаки фертильности и бесплодия, а также ряд других наблюдений за здоровьем и благополучием. ⁽¹⁰⁾ Чтобы внести коррективы для поддержки ваших тренировок, полезно знать нормальную продолжительность вашего цикла и различные фазы, а также типичные симптомы, которые возникают каждый месяц (например, изменения температуры, изменения настроения и уровень голода) .

Как вы отслеживаете менструальный цикл?

Отслеживание менструального цикла — это не только предотвращение беременности или поиск возможностей для зачатия.Американский колледж акушеров и гинекологов советует практикующим врачам рассматривать этот период как «пятый жизненно важный признак», поскольку менструацию следует рассматривать так же важно, как показатель здоровья, как температуру тела, пульс, частоту дыхания и артериальное давление. ⁽¹¹⁾ Существует множество методов, которые вы можете использовать для отслеживания своего цикла, однако важно знать, что эффективность этих методов как формы контрацепции во многом зависит от последовательности и способности отслеживания.Такие приложения, как Clue , полезны для отображения симптомов на протяжении всего цикла, а недавно разработанное приложение WILD.AI помогает, предоставляя рекомендации по типу и интенсивности тренировки на основе цикла и связанных с ним симптомов.

Физиологические факторы, влияющие на вашу тренировку

Уровень женских половых гормонов ниже в фолликулярной фазе, что означает, что температура тела ниже, и женщины обычно более устойчивы к усталости. ⁽¹²⁾ Исследования показали, что в этой фазе уровни силы обычно выше, и наблюдается большее увеличение диаметра мышечных волокон. ⁽¹³⁾ Кроме того, из-за низкого уровня эстрогена и лучшей чувствительности к инсулину женщинам легче задействовать запасы гликолита и использовать углеводы для получения энергии во время упражнений. ⁽¹⁴⁾ Углеводы — ваш основной источник топлива для высокоинтенсивных упражнений, особенно когда ваше тело не может использовать кислород в качестве топлива (например, в конце тяжелой работы в тренажерном зале). Во время овуляции уровень энергии обычно выше из-за увеличения половых гормонов и гормонов гипофиза.Исследования показали, что пик силы достигается при овуляции, однако из-за уровня эстрогена происходит снижение жесткости связок и сухожилий, что может увеличить риск травм. ^(15,16)

Наконец, на протяжении лютеиновой фазы и до начала менструации повышение внутренней температуры, сопровождающее повышение уровня прогестерона, может привести к большему напряжению сердечно-сосудистой системы при длительных упражнениях, особенно в жарких и влажных условиях. (17) Расход энергии имеет тенденцию к увеличению, поэтому в целом может потребоваться больше еды, и женщины обычно сохраняют свои запасы гликогена в это время.(18) Наконец, время реакции и координация могут быть ниже из-за более высоких уровней эстрогена и прогестерона. (19)

Что делать, если я принимаю оральные противозачаточные таблетки (ОКП)?

Исследование влияния OCP на производительность и тренировку — это отдельная статья. Однако одно из основных соображений при принятии OCP заключается в том, что он может маскировать нарушения, которые обычно были бы очевидны, если бы естественный цикл имел место. ⁽²⁰⁾ Нарушения менструального цикла — один из первых индикаторов низкой доступности энергии или относительного дефицита энергии, поэтому важно, чтобы потребление энергии было адекватным при приеме ОКР. ⁽²¹⁾

Могу ли я отслеживать свой цикл, если я использую внутриматочную спираль (ВМС)?

Учитывая, что при использовании гормональных и негормональных ВМС у вас все еще могут быть месячные и овуляция, вы можете абсолютно скорректировать свои тренировки в зависимости от цикла. Применяются те же правила — отслеживайте продолжительность своего цикла и симптомы и постарайтесь понять продолжительность фолликулярной и лютеиновой фаз, чтобы лучше оптимизировать время разгрузки и пиковые недели тренировок.

Собираем все вместе

Менструальный цикл сложен и приводит к различным физиологическим колебаниям, которые влияют на температуру, настроение, утомляемость и уровень голода.Вам не нужно усложнять процесс, скорее, как можно лучше следуйте нескольким практическим рекомендациям.

1. Используйте в тренировке саморегуляцию, а не процентные предписания, чтобы можно было регулировать тренировку на основе психологической и физиологической обратной связи в реальном времени.
2. Старайтесь, чтобы самая тяжелая неделя силовых тренировок приходилась на позднюю фолликулярную фазу перед овуляцией. Используйте повышение уровня гормонов и улучшение самочувствия от овуляции в своих интересах.
3. При низком уровне гормонов приступайте к тренировке с более высокой интенсивностью в фолликулярной фазе. Это хорошо согласуется со способностью вашего организма лучше усваивать углеводы.
4. Продолжайте тренировку с более низкой интенсивностью во время лютеиновой фазы, когда ваше тело преимущественно использует жир в качестве топлива, а ваша энергия и мотивация могут быть немного ниже.
5. Повышение внутренней температуры, которое происходит у женщин из-за повышения уровня прогестерона, может повлиять на сон и восстановление.В течение недели, предшествующей менструации, важно поддерживать прохладу в спальне и использовать стратегии, чтобы избежать перегрева по ночам, чтобы лучше оптимизировать восстановление после тренировок.
6. Пусть ваши симптомы направят вас. Если вы почувствуете сильную боль в спине незадолго до или во время менструации, возможно, в этот день нужно пропустить подъем тяжестей и вместо этого заняться активным восстановлением или легкой растяжкой.
7. Наконец, свяжитесь с тренером, который проведет вас через весь процесс!

Сводка

Между женщинами существует значительная разница в длине цикла, функциях и симптомах, которые наблюдаются на протяжении всего цикла.Таким образом, следует соответствующим образом скорректировать стратегии тренировок и питания. Также важно, чтобы между тренером и клиенткой была открытая линия связи, чтобы можно было вносить изменения и следить за предупреждающими признаками нарушения менструального цикла или вообще прекращения менструации. Женщинам пора начать работать со своими гормонами, а не против них. Используйте эти гормональные нарушения в своих интересах, чтобы улучшить свои тренировки, здоровье и производительность.

Написано тренером по выступлениям Кэти Кромби

Хотите узнать больше ??? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы связаться с нами

Список литературы

1. Hinde, N.Huffington Post [Интернет]. Соединенное Королевство: HuffPost UK [обновлено 16 августа 2016 г .; цитируется 16 августа 2016 г.]. Доступно по адресу: https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/period-stigma-report-bodyform-most-girls-avoid-sport- while-on- period_uk_57b2f9eae4b0730aab6465c5
2. NHS. Великобритания: Национальная служба здравоохранения, c2019 [цитируется 6 августа 2021 года]. Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/periods/fertility-in-the-menstrual-cycle/
3. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Danielsson KG, Harper J.Реальные характеристики менструального цикла более 600 000 менструальных циклов. NPJ Dig Med. 27 августа 2019 г. : 83 (2): 1-8. https://doi.org/10.1038/s41746-019-0152-7
4. Рид Б.Г., Карр BR. Нормальный менструальный цикл и контроль овуляции. [Обновлено 5 августа 2018 г.]. В: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., Редакторы. Эндотекст [Интернет]. Южный Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc .; 2000-. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
5. Ребар Р. Оценка аменореи, ановуляции и аномального кровотечения.[Обновлено 15 января 2018 г.]. В: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., Редакторы. Эндотекст [Интернет]. Южный Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc .; 2000-. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279144
6. Жан Хейлс. Австралия: Jean Hailes for Women’s Health, c2021 [цитируется 6 августа 2021 года]. Доступно по адресу https://www.jeanhailes.org.au/health-a-z/pcos

7. Meczekalski B, Katulski K, Czyzyk A, Podfigurna-Stopa A, Maciejewska-Jeske M. Функциональная гипоталамическая аменорея и ее влияние на здоровье женщин.J Endocrinol Invest. 2014 ноя; 37 (11): 1049-56. DOI: 10.1007 / s40618-014-0169-3
8. Жан Хейлс. Австралия: Jean Hailes for Women’s Health, c2021 [цитируется 6 августа 2021 года]. Доступно по адресу https://www.jeanhailes.org.au/health-a-z/menopause
9. Райт К.П., Джонсон СП. Оценка длительного и постоянного использования оральных контрацептивов. Ther Clin Risk Manag. Октябрь 2008 г .; 4 (5): 905-11. DOI: 10.2147 / tcrm.s2143. PMID: 19209272; PMCID: PMC2621397.
10. Briden, L. Новая Зеландия: Lara Briden, c2021 [цитировано 6 августа 2021 года].Доступно по адресу https://larabriden.com/body-literacy/
11. Мнение комитета ACOG № 651: Менструация у девочек и подростков: использование менструального цикла как жизненно важного признака. Obstet Gynecol. 2015 декабрь; 126 (6): e143-e146. DOI: 10.1097 / AOG.0000000000001215
12. Пиварник Дж. М., Маричал С. Дж., Спиллман Т., Морроу-младший. Фаза менструального цикла влияет на регулирование температуры во время упражнений на выносливость. J App Phys 1992; 72 (2): 543 — 548.
13. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P.Эффекты силовых тренировок на основе фолликулярной и лютеиновой фаз у молодых женщин. SpringerPlus 2014, 668 (3): 1-10.
14. Oosthuyse T, Andrew B. Влияние менструального цикла на метаболизм упражнений. Последствия для выполнения упражнений у женщин с евменореей. Sports Med 2010; 40: 207-227.
15. Bambaeichi E, Reilly T., Cable NT, Giacomoni M. Изолированные и комбинированные эффекты фазы менструального цикла и времени суток на силу мышц у женщин с эуменореей, Chronobiology International 2004; 21: 4-5
16. Херцберг С.Д., Мотуапуака М.Л., Ламберт В., Фу Р., Брэди Дж., Гиз Дж. М..Влияние менструального цикла и контрацептивов на травмы и слабость ПКС: систематический обзор и метаанализ. Orthop J Sports Med 2017; 21; 5 (7): 1-10.
17. де Йонге, XAKJ. Влияние менструального цикла на выполнение упражнений. Sports Med 2013; 33: 833–851.
18. Zhang S, Osumi H, Uchizawa A, Hamada H, Park I, Suzuki Y et al. Изменения в энергетическом обмене сна и терморегуляции во время менструального цикла. Physiol Rep 2020; 8 (2): e14353.
19. D’Eon TM, Sharoff C, Chipkin SR, Grow D, Ruby BC, Braun B.Регулирование углеводного обмена при физической нагрузке эстрогеном и прогестероном у женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 283 (5): E1046-55
20. Даджен, Э. Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S): признание и следующие шаги. 22 апреля 2019 г. [цитируется 6 августа 2021 г.]. В: Блоги BJSM. Великобритания: Издательская группа BJM. Доступно по адресу https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/04/22/relative-energy-deficiency-in-sport-red-s-recognition-and-next-steps/
21. Уильямс Н.И., Хельмрайх Д.Л., Парфитт Д.Б., Кастон-Бальдеррама А, Кэмерон Дж.Л.Доказательства причинной роли низкой доступности энергии в индукции нарушений менструального цикла во время интенсивных тренировок. J Clin End & Met. 2001: 86 (11): 5184–5193. DOI: https://doi.org/10.1210/jcem.86.11.8024

Просмотры сообщений: 440

Лучшие упражнения на протяжении менструального цикла — Les Mills Instructors

Женское тело потрясающе. Каждый месяц искусно организуется естественный рост и падение различных гормонов, чтобы подготовить матку к беременности.Это замечательно, замечательно и, честно говоря, тоже обычно очень неудобно. Судороги, перепады настроения и хлопоты, связанные с круглосуточным кровотечением, могут усложнить повседневную жизнь … и усложнить выполнение упражнений.

Посмотрите, как Дайана Арчер Миллс и доктор Джеки Миллс объясняют преимущества тренировок для вашего цикла.

Гормональные сдвиги, к которым женщины прибегают каждый месяц, могут стать настоящим испытанием, когда дело доходит до поддержания постоянных тренировочных привычек. Исследования показывают, что около 75 процентов спортсменов испытывают негативные побочные эффекты во время своего курса — от судорог и болей в спине до головных болей и вздутия живота.Другое исследование показало колебания силы, метаболизма, воспаления, температуры тела и риска травм в результате гормональных изменений на протяжении всего цикла.

Хотя конкретное воздействие у всех разное, независимо от того, спортсмен вы или нет, тренироваться на протяжении всего цикла не всегда легко. Чем лучше вы понимаете фазы своего цикла, тем легче адаптировать тренировку к своему телу и разуму.

Каковы фазы вашего цикла?

Ваш менструальный цикл начинается в первый день менструации и заканчивается, когда начинается следующая менструация.Обычно это 28 дней, но может варьироваться. В вашем цикле есть три фазы: фолликулярная фаза, овуляция и лютеиновая фаза.

Фолликулярная фаза
Время между первым днем ​​менструации и овуляцией.

Овуляция
Это половина цикла, когда яйцеклетка выходит из яичника.

Лютеиновая фаза
Это время между овуляцией и началом менструации, когда ваше тело готовится к возможной беременности.

Каждая фаза подпитывается гормонами, в частности четырьмя. На ранних стадиях цикла это гормон, известный как фолликулостимулирующий гормон (FHS), который заставляет ваши яичники готовиться и производить фолликулы, содержащие яйца. Эти фолликулы затем производят второй гормон, эстроген, который восстанавливает слизистую оболочку матки. Когда фолликулы становятся достаточно большими и производят достаточно эстрогена, вырабатывается третий гормон — лютеинизирующий гормон (ЛГ). Это высвобождает яйцеклетку, которая вызывает овуляцию.На этой заключительной фазе фолликул, содержащий яйцо, начинает вырабатывать четвертый гормон — прогестерон. Именно прогестерон помогает подготовить матку к возможной беременности.

Как тренироваться в разные фазы цикла

Ранняя фолликулярная фаза

В начале цикла, когда у вас менструация, менструальный гормон низкий. Возможно, вы столкнулись с такими симптомами, как воспаление, боль и хорошая доза летаргии.Это когда вы можете быть добрыми к себе и тренироваться таким образом, чтобы действительно заботиться о вашем теле и уме. Сосредоточение внимания на восстановлении часто является хорошей идеей, поскольку вы хотите избежать стрессов, которые могут вызвать аутоиммунные реакции. С точки зрения питания, убедитесь, что вы получаете достаточно железа (поскольку железо теряется, когда мы теряем кровь), и выбирайте блюда с противовоспалительными продуктами и антиоксидантами, такими как лосось и зеленые листовые или крестоцветные овощи. Здесь также могут помочь медленно сжигаемые углеводы, такие как овес, бобовые и бобовые, а также качественные белки.

Средняя фолликулярная фаза

По мере прогрессирования фолликулярной фазы эстроген начинает повышаться. Это когда ваш уровень энергии может начать повышаться, и некоторые обнаруживают более высокую переносимость боли. Некоторые женщины считают, что это идеальное время, чтобы тренироваться усерднее и выполнять высокоинтенсивные и силовые тренировки. Для некоторых силовые тренировки не только улучшают самочувствие на этой фазе, они могут быть даже более эффективными из-за повышенного уровня эстрогена.

Ведущая Les Mills Кайла Блейр обычно чувствует себя очень сильной на второй неделе своего цикла и использует это в своих интересах.«Я планирую тренироваться с большим весом, и я добавляю больше тренировок, потому что у меня есть энергия, и это кажется правильным. Иногда, если днем ​​я чувствую себя прекрасно, я добавляю тренировку LES MILLS GRIT или LES MILLS SPRINT в качестве второй тренировки дня ».

Поздняя фолликулярная фаза до овуляции

Поскольку уровень эстрогена достигает пика в конце фолликулярной фазы, это также может повлиять на вашу эффективность тренировки. На этом этапе, прямо перед овуляцией, вы можете почувствовать себя полностью готовым к достижению своих целей и установлению новых рекордов тренировок.Интересно, что многие находят в это время время, когда аппетит может снижаться.

После месячных, ведущая Les Mills Хиран Хьюстон говорит, что ее настроение и энергия достигли рекордно высокого уровня. «Ранние утренние тренировки не сложны, и я чувствую мотивацию тренироваться больше — бегать немного дольше, увеличивая мои тренировки в тренажерном зале». Для Хиран эта вторая неделя цикла — это время, когда ее кардиотренировки находятся в лучшем состоянии.

Лютеиновая фаза

После овуляции гормоны менструального цикла быстро меняются.Уровень энергии и мощность могут упасть, и вы можете почувствовать себя тяжелее из-за задержки жидкости. Внезапно ваше тело больше не готово к высокоинтенсивным тренировкам, как в фолликулярной фазе. Некоторые женщины считают, что это идеальное время для более длительных и стабильных тренировок. Возможно, вам захочется сосредоточиться на улучшении техники и эффективности движений, а не на стремлении к достижению личного результата. Парасимпатическая активация также может быть очень полезной на этом этапе — так что наслаждайтесь такими занятиями, как йога, медитация и работа с дыханием.

Кайла говорит, что именно в течение третьей и четвертой недель своего цикла она обычно чувствует вздутие живота, усталость и отсутствие мотивации. «Это когда я поднимаю более легкие веса и добавляю тренировки, такие как RPM, THE TRIP или LES MILLS STRETCH, или даже просто ходьба. Я выбираю свои тренировки в зависимости от того, как я себя чувствую, опыт Хирана похож. «Это когда ранние утренние занятия не вызывают особой атмосферы — на самом деле, это борьба, поскольку я хочу больше спать. Я также знаю, что в этот момент мне нужно быть осторожным с поднятием тяжестей, так как я более склонен к травмам или болезненным ощущениям в мышцах.

«Во второй половине цикла я увеличиваю количество занятий йогой с двух до четырех раз в неделю», — говорит Хиран. «И я добавляю больше инь-йоги, то есть более медленного темпа, когда вы дольше удерживаете растяжку. Моему телу это очень нравится! »

Важно знать, что форма вашего цикла уникальна и может меняться в разные моменты вашей жизни. Гормональные сдвиги, которые вы испытываете в молодые годы, могут измениться в более позднем возрасте, и могут произойти значительные изменения, когда вы достигнете менопаузы.Менопауза — это когда месячные прекращаются, и ваши гормоны могут немного сходить с ума, что вызывает целый ряд различных симптомов. К ним относятся приливы, бессонница и раздражительность. Главное — оставаться активным и делать упражнения, которые вам нравятся, в том числе силовые.

Вкратце:

Для многих женщин первые две недели цикла могут быть хорошим временем для того, чтобы подтолкнуть, толкать, ломать и бить рекорды. В течение последних двух недель вы, возможно, захотите уменьшить это количество и заниматься тем типом тренировок, который питает ваше тело.

Однако все разные. Первое, что вы можете сделать, — это обратить внимание на свой цикл и узнать больше о том, как функционирует ваше тело. Существует ряд приложений, таких как Moody Month и FITR Women, которые упрощают отслеживание вашего цикла. Осознавая это, вы можете значительно улучшить свои спортивные результаты, уровень энергии и свое счастье.

4 совета по оптимизации тренировок в соответствии с менструальным циклом

По большей части предполагалось, что спортсменки предъявляют аналогичные требования к мужчинам с точки зрения тренировок и восстановления.Однако благодаря новым исследованиям мы теперь понимаем, что это не так. Фактически, у женщин есть свои физиологические потребности и потребности в питании, которые следует учитывать при разработке и реализации программ тренировок. Одно из наиболее очевидных соображений — менструальный цикл.

Чтобы получить обзор того, что считается «нормальным» менструальным циклом, а также о важности ОТСЛЕЖИВАНИЯ своего цикла, прочтите нашу запись в блоге здесь. В этом блоге мы расскажем, как женщины и девушки могут корректировать свои упражнения в течение четырех фаз менструального цикла, чтобы увеличить мышечную массу, уменьшить травмы, улучшить восстановление и поддержать работоспособность.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Менструация

1. Максимально используйте высокий уровень тестостерона! Вы могли заметить, что легче обнаружить своих товарищей по команде в поле или разбить этот парк с обратными параллелями — это потому, что тестостерон участвует в пространственном восприятии. Фаза 1 — отличное время для изучения нового сложного навыка, когда требуется хорошая координация (или продемонстрировать 10/10 параллельный парк напротив оживленного кафе).

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках! Считается, что прогестерон отрицательно влияет на рост и восстановление мышц.Исследования показывают, что благодаря низким уровням прогестерона во время фазы 1, организм обладает повышенной способностью наращивать мышцы! Вроде круто, да!

3. Предупреждение травм важно . К сожалению, некоторые исследования показывают, что фаза 1 может означать снижение нервно-мышечного контроля, что приводит к увеличению риска травм. Причины в исследованиях различаются, но это может быть связано с колебаниями уровня эстрогена. Чтобы максимально снизить риск травм на этапе 1, тренировка должна включать разминку для конкретного вида спорта с помощью упражнений на приземление и упражнений на активацию мышц.

4. Обеспечить адекватное восстановление . В организме все еще может наблюдаться усиление воспаления из-за быстрого снижения уровня гормонов перед фазой 1. Важно дать достаточно времени для восстановления, особенно для обеспечения полноценного сна.

ВТОРАЯ ФАЗА: Фолликулярная

1. Выполните тренировку большого объема . В это время организм имеет преимущество в восстановлении! Хотя по-прежнему важно выделить время для восстановления, вы можете обнаружить, что на этапе 2 вы сможете восстанавливаться быстрее.Поэтому сейчас отличное время для того, чтобы запланировать тренировки с большим объемом и улучшить свои упражнения (увеличить количество повторений / вес / подходы)

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках . Повышение уровня эстрогена и низкого уровня прогестерона означает, что адаптация после упражнений усиливается, поэтому ваши мышцы могут существенно более эффективно наращивать силу. Максимально используйте это время и сосредоточьтесь на силовых / сопротивляющихся / HIIT тренировках.

3. Включите эффективные разминки .Аналогично фазе 1, фаза 2 может нести повышенный риск травмы из-за снижения нервно-мышечного контроля. Чтобы противодействовать этому, обеспечьте разминку для конкретного вида спорта с помощью приземляющих упражнений и упражнений на активацию мышц, особенно для видов спорта, которые требуют внезапной смены направления.

4. Трещина, ПБ! Благодаря высокому уровню эстрогена вы можете заметить повышенную бдительность и больше энергии во второй фазе. Опять же, это будет способствовать прогрессу упражнений, но исследования также показывают, что время реакции может быть быстрее во время фазы 2! Извлеките из этого максимум пользы и по-настоящему стремитесь к этим ПБ на этом этапе!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Овуляция

1. Обеспечьте адекватную гидратацию. Во время фазы 3 исследования показывают некоторые жизненно важные признаки, включая повышение частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и температуры тела. Это повышение температуры может составлять от 0,2 ° до 0,5 °, что может иметь огромное влияние на потребность в гидратации. В частности, если вы тренируетесь в теплую погоду, вам следует увеличить потребление воды во время фазы 3.

2. Включите дополнительные стратегии восстановления. Из-за более высокого уровня прогестерона восстановление во время фазы 3 менструального цикла может занять немного больше времени, чем обычно.Как всегда, вы должны уделять первоочередное внимание таким вещам, как сон и управление нагрузкой, но фаза 3 также является прекрасным временем для добавления некоторых дополнительных стратегий восстановления, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, например, катания с пеной и растяжки. В частности, если ваша тренировка приходится на жаркий день, вы также можете добавить погружение в холодную воду (погружение в холодную воду намного эффективнее для женщин, чем для мужчин!). Чтобы узнать больше о восстановлении, вы можете ознакомиться с предыдущей записью нашего блога здесь. .

3. Акцент на выносливость. Хотя все виды тренировок полезны в фазе 3, более высокий уровень прогестерона означает, что нарастить мышечную массу может быть труднее. Поэтому фаза 3 может быть прекрасным временем, чтобы сосредоточиться на аэробных тренировках и тренировках на выносливость.

4. Обеспечьте достаточное потребление белка. Исследования показывают, что из-за более высокого уровня прогестерона мышечное разрушение увеличивается. В настоящее время рекомендуется потребление 20-30 граммов белка как до, так и после интенсивной тренировки.Если вам нужна дополнительная помощь с питанием, я бы посоветовал проконсультироваться со спортивным диетологом (эти ребята молодцы!)

ФАЗА ЧЕТВЕРТАЯ: Лютеин

1. Не пропускайте упражнения. Я слышу много женщин, которые не хотят тренироваться во время фазы 4, что понятно — тело делает некоторые довольно удивительные вещи за кулисами в этой фазе, поэтому вы можете почувствовать повышенную усталость и, опять же, заметить, что восстановление занимает больше времени. . Во время фазы 4 снижение уровня гормонов приводит к воспалительной реакции, которая, как считается, вызывает предменструальный синдром или предменструальный синдром.Целью этого этапа должно быть продолжение тренировок любым доступным для вас способом. Это потому, что было доказано, что упражнения помогают уменьшить симптомы ПМС. Легкие аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, йога и пилатес, особенно эффективны для уменьшения симптомов ПМС.

2. Поддержка сна. К сожалению, исследования показывают, что в фазе 4 цикла сон может быть нарушен больше, чем обычно. Считается, что это связано с повышенным психологическим стрессом, связанным с ПМС, и повышением температуры тела из-за более высокого уровня прогестерона.Во время фазы 4 как никогда важно уделять особое внимание ночному распорядку, дать время успокоиться, выключить экраны и обеспечить прохладную температуру в спальне — рекомендуется от 16 до 18 градусов. Чтобы узнать больше о том, как хорошо выспаться, , загляните в наш предыдущий блог здесь .

3. Включите дополнительные стратегии восстановления. Опять же, уровень прогестерона все еще достаточно высок в начале фазы 4, но из-за снижения уровня гормонов также усиливается воспаление, что может препятствовать выздоровлению.Как и в случае с фазой 3, сосредоточьтесь на добавлении в свой график дополнительных стратегий восстановления, которые заставят вас чувствовать себя хорошо.

4. Сосредоточьтесь на хорошей еде (извините, но в данном случае шоколад не считается «хорошей» едой!). Усиленному воспалению, связанному с ПМС и задержкой выздоровления, можно противодействовать, выбирая продукты, богатые противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Сосредоточьтесь на правильной диете на этапе 4 и заправляйтесь такими продуктами, как рыба, яйца, фрукты, овощи и орехи.

Если вы хотите узнать, как получить максимальную отдачу от своего тела и оптимизировать свою производительность, 5 и 6 августа мы проведем БЕСПЛАТНЫЙ вебинар «5 советов для активных женщин». Чтобы узнать больше и зарегистрироваться, , пожалуйста, перейдите сюда

Если вам нужна дополнительная помощь с обучением или здоровьем, не стесняйтесь обращаться к нам на www.healthhp.com .au

Ссылки

• Balachandar V, Marciniak JL, Wall O, Balachandar C.Влияние менструального цикла на биомеханику нижних конечностей, нервно-мышечный контроль и риск повреждения передней крестообразной связки: систематический обзор. Мышцы Связки Сухожилия J. 2017; 7 (1): 136-146. Опубликовано 10 мая 2017 г.

• Forsyth JJ, Burt D. Половые различия в восстановлении после спринтерских интервальных упражнений [опубликовано в Интернете перед печатью, 27 декабря 2019 г.]. J Strength Cond Res. 2019; 10.1519 / JSC.0000000000003460. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003460

• Gaskins AJ, Wilchesky M, Mumford SL, et al.Эндогенные репродуктивные гормоны и С-реактивный белок в течение менструального цикла: исследование BioCycle. Am J Epidemiol. 2012; 175 (5): 423-431. doi: 10.1093 / aje / kwr343

• Hausswirth C, Le Meur Y. Физиологические и пищевые аспекты восстановления после тренировки: конкретные рекомендации для спортсменок. Sports Med. 2011; 41 (10): 861-882. DOI: 10.2165 / 11593180-000000000-00000

• Lepley LK, Lepley AS, Onate JA, Grooms DR. Эксцентрические упражнения для усиления нервно-мышечного контроля.Спортивное здоровье. 2017; 9 (4): 333-340. DOI: 10.1177 / 1941738117710913

• Малхотра, Варун. Изучение визуального онлайн-времени реакции в разные фазы менструального цикла у здоровых женщин. Международный журнал текущих исследований и обзоров. 2018; 6 (17): 41-43.

• Викстрём-Фризен Л., Бораксбекк С.Дж., Хенрикссон-Ларсен К. Увеличение тренировочной нагрузки без риска для триады спортсменок: может быть ответ на периодические тренировки на основе менструального цикла ?. J Sports Med Phys Fitness.2017; 57 (11): 1519-1525. doi: 10.23736 / S0022-4707.16.06444-6

FitrWoman

Недавно мы присоединились к нашим партнерам, Женской гэльской футбольной ассоциации, чтобы провести вебинар для игроков, на котором мы обсудили:

Что спортсменам нужно знать о Менструальный цикл.

Мы собрали краткий обзор некоторых из затронутых нами тем, включая обзор женской физиологии, гормональных изменений во время менструального цикла и того, как они влияют на ваше тело, несколько основных советов по тренировкам и рекомендации по питанию для женщин и почему это важно отслеживать свой менструальный цикл, чтобы получать максимум удовольствия от своего тела как на поле, так и за его пределами.Мы также ответили на ряд ваших вопросов, которые разместили ниже.

Если вы пропустили это мероприятие, вот ссылка на веб-семинар:

www.facebook.com/fitrwoman

‍

Уникальная физиология женщин

У женщин уникальная физиология, которая отличается от их коллег-мужчин. Женщины могут тренироваться так же усердно и интенсивно, как и мужчины, однако режимы тренировок и упражнений требуют другого планирования и подготовки, которые в конечном итоге могут лучше поддерживать производительность.До недавнего времени многие тренеры и спортсмены уделяли мало внимания физиологическим различиям между мужчинами и женщинами, что привело к огромным возможностям для улучшения.

Менструальный цикл определяется колебаниями лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Эти гормоны секретируются гипофизом и стимулируют секрецию прогестерона и эстрогена яичниками.

Цикл начинается с начала кровотечения и длится, пока кровотечение не начнется снова.Его можно разделить на 4 основные фазы: менструация (фаза 1), вторая половина фолликулярной фазы, вплоть до овуляции (фаза 2), ранняя и средняя лютеиновая фаза, от овуляции до предменструального периода (фаза 3) и, наконец, предменструальная фаза (фаза 4). На протяжении всего цикла основные половые гормоны, эстроген и прогестерон, постоянно колеблются.

Основная роль эстрогена в репродуктивной системе — инициировать овуляцию, стимулировать рост яйцеклетки и поддерживать слизистую оболочку матки.Эстроген низкий в фазе 1, а затем повышается во второй фазе, где достигает пика непосредственно перед овуляцией. Затем он сначала падает в фазе 3, а затем снова повышается, а затем, наконец, падает в фазе 4.

Прогестерон высвобождается из яичников, а также помогает поддерживать слизистую оболочку матки и готовить ее к потенциальной беременности. Прогестерон низкий в фазах 1 и 2, а затем начинает расти в фазе 3, где достигает пика, прежде чем снова падает в фазе 4.

Поскольку гормоны циркулируют в крови, они перемещаются по всему телу, поэтому могут иметь влияет на целый ряд различных функций, включая вашу способность тренироваться и восстанавливаться, способ адаптации ваших мышц к различным типам тренировок, ваш метаболизм и источники топлива, которые использует ваше тело и которые ему нужны, риск различных видов травм, вашу иммунную систему , типы и время появления симптомов, связанных с менструальным циклом, и ваш сон.

Менструальный цикл

Советы по питанию для женщин

Во время вебинара мы рассмотрели некоторые потребности в питании, которые уникальны для женщин и могут меняться в течение всего цикла. Вот несколько важных советов:

Цинк — Женщинам часто не хватает цинка в рационе. Цинк помогает поддерживать иммунную систему, необходимую для синтеза гормонов, восстановления, адаптации и восстановления.

Белок — важно удовлетворить суточную потребность в белке.Белок необходим для восстановления и адаптации к тренировкам.

Витамины группы В — необходимы для поддержания здоровья, поддержки обмена веществ, регулирования менструального цикла, роста и развития, а также развития эритроцитов.

Железо. Женщины часто едят меньше железа, чем мужчины, и теряют его во время менструации, что увеличивает их предрасположенность к дефициту. Железо необходимо для развития красных кровяных телец и многих других факторов, влияющих на здоровье и благополучие.

Кальций — ключевой минерал, который способствует здоровью костей и сокращению мышц.Его следует употреблять вместе с витамином D.

Приложение FitrWoman

Советы по тренировкам для женщин

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, как спортсмен, так и тренер должны знать, что уровень энергии, болевой порог, выносливость и сила может варьироваться в зависимости от фазы цикла. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы постоянно получать максимальную отдачу от своих тренировок:

Как правило, у женщин преобладают квадрицепсы — важно включить в программу работу по активации кора, ягодиц и других задних цепей, чтобы сделать вас сильнее и эффективнее, а также уменьшить травмы. риск.Будьте особенно осторожны при приседании.

Ускоренная работа — Женщинам обычно требуется больше ускоренной работы, чем мужчинам. Это может включать плиометрику и спринт.

Более низкая плотность костей — женщины начинают с более низкой плотностью костей, чем мужчины, и теряют плотность костей быстрее, чем мужчины. Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня — один из важных способов улучшить это.

Развитие мускулов и тренировка по кройке — Важно адаптировать силовые тренировки к вашему собственному телу, очевидно, что у женщин биомеханические модели движений отличаются от моделей движений мужчин, и им обычно требуется больше времени, чтобы развить мышечную массу.

Дополнительные соображения — У женщин плечевой пояс меньше, поэтому важно включать силовые упражнения для верхней части тела. Женщины подвержены повышенному риску определенных видов травм, таких как травма передней крестообразной связки, поэтому важны индивидуальные разминка и охлаждение, чтобы снизить риск этих травм. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей позиции при приземлении во время взрывной / плиометрической тренировки, чтобы избежать травм.

‍

‍

Отслеживайте свои месячные и тренируйтесь с умом с FitrWoman

Отслеживание месячных может позволить вам получить максимальную отдачу от своего тела в любой день.Теперь вы можете сопоставить свой менструальный цикл вместе со своей физиологией, тренировками и питанием:

— Отслеживайте свой менструальный цикл и симптомы

— Поймите, что происходит в вашем теле во время каждой фазы менструального цикла

— Просмотрите рекомендации по лучшей тренировке тип, который нужно сделать для максимальной адаптации и пользы

— Подключайтесь к Strava и синхронизируйте свои ежедневные тренировки

— Регулярные научные исследования спорта с акцентом на женщин

— Лучшие продукты и рецепты для каждой фазы

‍

Загрузите FitrWoman сейчас бесплатно

App Store

Google Play

Спасибо за вопросы!

‍

Q.Какое упражнение легче всего делать во время менструации?

A. Что касается адаптации к тренировкам, есть данные, свидетельствующие о том, что тренировки с высокой интенсивностью и отягощениями лучше. Но давайте будем реалистами, важно делать то, что, по вашему мнению, подходит именно вам…

С одной стороны — если сегодня игровой день, у вас нет выбора, вам нужно играть. Но в повседневной жизни, с точки зрения благополучия, делайте то, что работает для вас.

Мы знаем, что стресс может усугубить симптомы, поэтому действия, вызывающие стресс, могут усугубить симптомы.Было бы неплохо попробовать упражнение, которое, как вы знаете, дает вам это «дзен-время», которое вам следует использовать в то время, если вы чувствуете себя действительно чепухой… например. прогулка за городом, длительная велопрогулка или йога.

‍

В. Мне трудно гидратировать после долгих циклов на выносливость. У меня болит голова. Я много пью, электролиты и т. Д.… Чего мне не хватает?

A. Вы основываете свою гидратацию на цвете мочи? Некоторые исследования говорят о том, что вам нужно подливать топливо вместе с гидратацией, чтобы помочь усвоению жидкости.Так что убедитесь, что вы заправляетесь вместе с ним — возможно, попробуйте коктейль из белков и углеводов. Как ни странно, я нахожу, что избыток электролита может повлиять на концентрацию мочи, но это не обязательно означает, что вы не получаете пользы от гидратации. Итак … подумайте о питании и своей стратегии в отношении электролитов (может быть, вам нужно изменить электролит, который вы используете?). Что касается головных болей, то иногда их может вызвать чрезмерное напряжение во время упражнений — возможно, посмотрите на частоту сердечных сокращений вместе с головными болями, чтобы увидеть, связано ли это с тем, насколько сильно вы себя заставляете.

‍

В. Что я могу сделать с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) и как / почему на это влияет мой менструальный цикл?

A. Если подумать о цикле, то в первой половине уровень эстрогена увеличивается… и мы знаем, что уровень эстрогена может ускорить выздоровление. Потенциально DOMS может быть уменьшен / уменьшен в первой половине цикла по сравнению со второй половиной. Во второй половине, когда гормоны падают, может обостриться ДОМС. Итак, что вы можете с этим поделать?

-Повышение уровня антиоксидантов

-Сосредоточьтесь на сне и гигиене сна

-Сосредоточьтесь больше на восстановлении

-Используйте маркер, например, частоту сердечных сокращений в утреннем покое, чтобы узнать, восстановились ли вы после тренировки / тренировки с предыдущего дня

‍

Q.Я всегда замечаю, что к концу цикла я простужаюсь / чувствую себя плохо… почему? !!?

A. Если бы произошло оплодотворение, «сперму» нужно было бы принять как инородное тело. В результате во второй половине цикла ваша иммунная система должна быть немного подавлена, чтобы учесть это. Итак, во второй половине цикла вы можете быть более подвержены болезням. Действия: будьте смекалистыми в отношении питания. Может быть, попробуйте:

-Пробиотические напитки

-Убедитесь, что вы высыпаетесь

-Противовоспалительные продукты

‍

Q.Как я могу рассматривать свои тренировки и менструальный цикл вместе, так как раньше у меня были периоды нарушенных циклов (особенно, когда я был марафонцем или интенсивно тренировался)?

A. Этот стресс от интенсивных тренировок определенно может повлиять на менструацию и задержку менструации. Таким образом, один из способов, которыми мы пытались решить эту проблему, — это интеграция Strava … теперь вы можете подключить свою учетную запись FitrWoman к своей учетной записи Strava, что действительно здорово, потому что со временем вы можете увидеть, влияет ли ваш цикл и как на него влияют конкретные типы / стили обучения.Затем вы можете использовать это для решения / изменения ваших стратегий питания и восстановления примерно в это время.

‍

В. Что вы думаете о послеродовых женщинах? Как вы думаете, женщин поощряют к использованию контрацепции слишком рано, и, по вашему мнению, при этом это ставит под угрозу их гормональное здоровье, послеродовое восстановление и, возможно, их спортивные результаты?

A. Продолжай! Я (Джорджи) действительно верю, что, особенно после любых изменений в вашем теле (например, после полового созревания, беременности, прекращения приема гормональных контрацептивов), вам нужно попытаться заставить свое тело привыкнуть к нормальному распорядку дня и нормализовать себя.Важно убедиться, что у вас действительно менструация — гормональные противозачаточные средства «замаскируют» ваш гормональный цикл. Важно знать, здоровы ли вы и имеете ли вы нормальную цикличность.

‍

В. Как я могу использовать FitrWoman, если я принимаю гормональные контрацептивы?

A. Что касается комбинированных вариантов (эстроген и прогестерон, например, комбинированные таблетки, вагинальное кольцо), организм не проходит через «нормальный» циклический процесс. Это означает, что организм не испытывает тех же колебаний гормонов и не проходит через те же физиологические процессы, на которых основана информация в FitrWoman.

Что касается других (содержащих только прогестерон) противозачаточных средств (например, мини-таблеток, гормональной ВМС, имплантата, противозачаточных инъекций), ваше тело все еще может выделять эстроген, и поэтому этот показатель все еще может колебаться. Около 73% пользователей ВМС по-прежнему испытывают те же изменения эстрогена в течение цикла, что и пользователи негормональных контрацептивов. Если вы используете одну из этих форм контрацепции, вы можете получить набор для овуляции и узнать, когда у вас овуляция… и 14 дней спустя будет «День 1» вашего цикла.

‍

Следуйте за FitrWoman на:

Twitter: @fitrwoman

Instagram: @fitrwoman

Facebook: https://www.facebook.com/fitrwoman/

Свяжитесь с нами: [email protected]

‍

Тренировка вокруг менструального цикла

Иногда женщинам кажется, что нам есть что доказать — что мы можем тренироваться, расти и восстанавливаться с лучшими из них. Но ваша женская физиология — это не слабость, и она, конечно же, не должна сдерживать ваши тренировочные цели.Как и все в мире природы, наши тела и гормоны проходят циклы, которые можно контролировать и соответствующим образом корректировать.

Хотя мы понимаем, что менструация у каждой женщины индивидуальна, мы можем использовать науку, чтобы лучше руководствоваться при выборе тренировок. Давайте подробнее рассмотрим, как в тренажерном зале можно работать со своим телом, а не против него.

Менструальный цикл женщины состоит из разных фаз; менструальная, фолликулярная, овуляционная и лютеиновая фазы, которые часто более широко распадаются на фолликулярную и лютеиновую фазы.Давайте посмотрим поближе.

Фолликулярная фаза (первые 2 недели)

Эта фаза — это время между первым днем ​​менструации (менструация) и выходом яйцеклетки из яичника (овуляция) примерно в середине цикла.
Менструация — это сам период (кровотечение), это потеря слизистой оболочки матки. В этой фазе низкий уровень эстрогена и прогестерона (двух ваших гормонов).
Эсторген достигает пика непосредственно перед овуляцией, когда яйцеклетка выпущена и вы фертильны.После овуляции уровень эстрогена падает.

Лютеиновая фаза (последние 2 недели)

Время между овуляцией (после выхода яйцеклетки) и до начала менструации является лютеиновой фазой. На этом этапе организм готовится к возможной беременности. Прогестерон вырабатывается, достигает пика, а затем падает, если вы не забеременеете.

Силовые тренировки во время фолликулярной фазы

Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы приводят к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе.Эстроген наиболее высок в фолликулярной фазе. Это положительно влияет на настроение, энергию и силы.

Более высокий уровень также может помочь вашему выздоровлению! В течение первой недели менструации вы готовы усердно тренироваться на этом этапе! Вы можете начать подготовку к тренировочному пику, увеличивая веса, подходы или повторения!

Ближе к концу этой фазы, когда вы вступаете во вторую неделю цикла, происходит овуляция. На этом этапе ваша сила достигает максимума! Овуляция характеризуется резким повышением уровня гормонов, в том числе тестостерона, поэтому это лучшее время, чтобы набрать силу и по-настоящему подтолкнуть себя.

В целом первая половина вашего цикла (фолликулярная фаза) отлично подходит для силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио. Кроме того, ваше тело обычно более чувствительно к углеводам.

Риск травмы во время периода фертильности

На третьей неделе цикла и в лютеиновой фазе вы можете заметить, что испытываете дополнительный голод по мере ускорения метаболизма, к концу недели у вас может начаться период вздутие живота и некоторые симптомы ПМС. .

Мы видим изменение гормонов, которое может увеличить вероятность травмы из-за изменения слабости связок.Я рекомендую уделять особое внимание сериям разминки и активации, кардио-упражнения в устойчивом состоянии могут быть более подходящими на этой фазе.

Будьте добры к себе

В течение последней недели и заключительной части вашего цикла многие женщины испытывают ПМС (предменструальный синдром). После периода фертильности, если вы не забеременеете, уровень эстрогена и прогестерона падает. Могут возникнуть судороги, вздутие живота, утомляемость и перепады настроения.

Вы можете сбросить нагрузку с тренировок на этой неделе, снизить интенсивность тренировок и сосредоточиться на восстановлении, прежде чем вы снова перейдете к фазе наращивания, когда ваш цикл начнется снова!

Для женщины-специалиста в области здравоохранения более пристальный взгляд на то, как женское тело меняется в течение цикла, может быть невероятно полезным инструментом.Когда мы понимаем, что происходит внутри, мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.

Автор: Оливия Стрелейн

• Бакалавр. Физиотерапия (с отличием)
• BSc. Физические упражнения и наука о спорте
• Персональный тренер

Как выполнять силовые тренировки во время менструации

Помните о своем менструальном цикле, когда силовые тренировки могут полностью изменить результаты. Приливы и отливы эстрогена, тестостерона и прогестерона могут улучшить или подавить силу, зрительно-моторную координацию, выносливость и рост мышц.Понимать свой цикл означает знать, когда нужно подтолкнуть себя, а когда нужно сделать шаг назад.

Не верьте нам на слово. Мы обратились к эксперту по женским гормонам и функциональному диетологу Алисе Витти, автору кода для женщин , и личному тренеру Кэролайн Брэгг за руководством по адаптации тренировочных режимов в соответствии с каждой фазой нашего месячного цикла.

«У женщин не тестостерон вызывает исключительно прирост сухой мышечной массы. Это сочетание метаболических изменений, кортизола и эстрогена в сочетании с правильным количеством калорий и правильным типом тренировки.Если все делать правильно, вы можете эффективно нарастить мышцы », — объясняет Витти.

Хотя этот совет, несомненно, прольет серьезный свет на ваш прогресс в силовых тренировках, важно отметить, что все зависит как от ваших конкретных целей, так и от регулярности вашего цикла.

Фаза менструации

День 1 вашего цикла знаменует начало менструации и время, когда многие из нас захотят свернуться клубочком и впасть в спячку. Но правильные упражнения могут принести пользу.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: ограниченных занятий по 30 минут или меньше, советует Алиса, так как вам следует избегать перенапряжения тела. Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что на этой стадии люди более уязвимы к потере силы и повреждению мышц из-за более низкой концентрации половых гормонов, и рекомендует использовать более низкие тренировочные нагрузки или более длительные периоды восстановления.

Рекомендуемые упражнения: , когда вы, вероятно, чувствуете себя наиболее слабым, Брэгг предлагает «избегать чего-либо слишком утомительного» и выбирать ходьбу, подвижность или йогу как средство для достижения прогресса в силовых тренировках без риска выгорания или травмы.Менее напряженные упражнения, вероятно, будут казаться более привлекательными, чем попытки подготовиться к интенсивным тренировкам.

Рекомендуемая интенсивность веса: «Сосредоточьтесь на форме», — говорит Брэгг. Усталость может возникнуть из-за падения уровня железа из-за потери крови, поэтому тренировки с тяжелой нагрузкой могут быть нелогичными, поскольку ваша форма подсознательно может оказаться на обочине.

Рекомендуемое количество повторений: продолжайте подход Брэгга, ориентированный на форму, и подумайте о том, чтобы отказаться от обычного повторения в расчете на целевой подход в пользу совершенствования своей техники.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: Витти рекомендует увеличить потребление полезных жиров, таких как лосось и авокадо, для стабилизации настроения и уровня кортизола. Также стоит подумать об увеличении калорий (в зависимости от цели), поскольку ваш метаболизм будет выше.

Фолликулярная фаза

Вы вступаете в эту фазу после окончания менструации. Для тех, кто находится на 28-дневном цикле, это обычно будет примерно с 6-го по 10-й день. Дела идут вверх, поскольку эстроген начинает устойчивый подъем, чтобы подготовить организм к беременности.Ожидайте, что мотивация придет толпами по мере накопления вашей энергии.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: на больше энергии означает, что женщины часто могут продлить продолжительность силовых тренировок в это время, и, по словам Брэгга, это хорошая возможность для достижения ПБ. Витти добавляет, что метаболизм медленнее, а уровень кортизола ниже, поэтому вы можете потреблять меньше калорий. На этом этапе достаточно 30-минутных занятий.

Рекомендуемые упражнения: «Попробуйте новые классы и смешайте вещи», — говорит Брэгг.Воспользуйтесь притоком энергии как возможностью опробовать различные онлайн-классы или стили тренировок, от прыжков до кроссфита.

Рекомендуемая интенсивность веса: , хотя вы можете увеличивать весовую нагрузку, риск травм выше. Исследования показывают, что метаболизм коллагена — белка, необходимого для восстановления поврежденных тканей — может быть более медленным, поэтому Брэгг рекомендует «потратить немного больше времени на разогревание и охлаждение». Делайте растяжку от пяти до 10 минут в начале или в конце тренировки, чтобы стимулировать приток крови к мышцам.

Рекомендуемое количество повторений: Брэгг говорит, что диапазон повторений — еще один фактор, который следует учитывать при увеличении во время фолликулярной фазы, но только при условии, что «питание, сон и стресс» скрыты. «Гормоны — это лишь часть того, что мы чувствуем», — объясняет она. «Если в остальном ваш образ жизни сбалансирован, вы увидите прогресс на этом этапе, постоянно добавляя повторов в соответствии с вашими целями».

Продукты для оптимальной физической работоспособности: «Сосредоточьтесь на постном белке, тушеных овощах и легких зернах», — говорит Витти.Они будут регулировать уровень сахара в крови и кортизола, чтобы избежать воспаления, которое может препятствовать росту мышц. Легкий путь? Куриная грудка, киноа и капуста.

Овуляторная фаза

Затем идет всплеск эстрогена, который запускает лютеинизирующий гормон, ответственный за высвобождение яиц и фертильность. Это повысит силу и энергию, в то время как исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что у вас может быть на 11% увеличение силы как квадрицепса, так и рукоятки. Исследование Journal of Strength and Conditioning также показало, что эстроген, по-видимому, способствует восстановлению и регенерации мышц во время восстановления, а это означает, что ваши мышцы не будут так сильно болеть после таких интенсивных тренировок.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: эффективно используйте свою энергию и увеличивайте продолжительность тренировок, если чувствуете себя способным, — говорит Брэгг. Просто не забывайте включать отдых там, где это возможно, чтобы избежать выгорания.

Рекомендуемые упражнения: с эстрогеном на рекордно высоком уровне, и Брэгг, и Витти выступают за то, чтобы воспользоваться преимуществами и бросить вызов себе на более интенсивных занятиях в это время месяца. Брэгг добавляет: «LISS (устойчивое состояние с низкой ударной нагрузкой) всегда отлично подходит для дополнения силовых тренировок, поэтому планирование некоторых из них для уравновешивания интенсивности является ключевым моментом.Подумайте о длительных прогулках, плавании или йоге.

Рекомендуемая интенсивность веса: высокий уровень эстрогена соответствует высокому болевому порогу, что делает тяжелые нагрузки более управляемыми. «Возможно, сейчас самое время поставить дополнительную тарелку на штангу», — говорит Брэгг, хотя это применимо только в том случае, если вы «какое-то время готовились к упражнению». Пока вы тренируетесь дома, попробуйте сделать дополнительные повторения или добавить несколько дополнительных секунд к удержанию планки.

Рекомендуемое количество повторений: , если цель — набрать силу и нарастить мышечную массу, обратите внимание на «уменьшение числа повторений и увеличение веса», — говорит Брэгг.Это активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и будет способствовать увеличению силы.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: запаситесь сырыми салатами и смузи. Витти объясняет, что антиоксиданты и клетчатка помогают перерабатывать эстроген и стабилизировать перепады настроения и уровень кортизола.

Физические упражнения и периоды: старайтесь есть клетчатку во время овуляции

Лютеиновая фаза

К этому моменту прогестерон находится на пике, чтобы подготовиться к оплодотворению. Между тем резкое падение уровня тестостерона и эстрогена объяснит, почему вы можете чувствовать себя вялым и «предменструальным».Но еще не все потеряно.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: депрессивные наклонности — это троп, который мы давно связываем с ПМС в лютеиновой фазе, но это шанс действовать медленно и делать то, что делает вас счастливым. Сократите силовые тренировки в зависимости от того, что вам подходит.

Рекомендуемые упражнения: «Тренировки высокой интенсивности могут быстрее утомлять вас и вызывать чувство сгорания», — говорит Брэгг. «Всегда лучше двигаться, чем нет, но дайте себе разрешение, если вам не нравится обычная тренировка в режиме зверя.”

Рекомендуемая интенсивность веса: вернуться к основам и сосредоточиться на основах. «Это хороший шанс улучшить свою форму без нагрузки», — говорит Брэгг. «Когда вы достигнете более высоких вершин, вы будете должным образом готовы с лучшей техникой».

Рекомендуемое количество повторений: сделайте разворот на прошлой неделе и выберите более низкий вес и большее количество повторений. Помните, что силовые тренировки — это не только нагрузка — увеличение числа повторений будет способствовать увеличению пульса и выносливости.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: ищите продукты, богатые витамином B, чтобы стимулировать выработку серотонина для энергии и мотивации к тренировкам.Витти рекомендует зерновые, такие как киноа и гречиха, и приготовленные крестоцветные овощи, включая цветную капусту, брокколи и капусту.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Как настроить тренировку для работы с менструальным циклом

Я бегаю уже пять лет и сейчас тренируюсь, чтобы улучшить свое полумарафонское время. Вот моя проблема: каждый месяц я чувствую, что теряю неделю или больше тренировок из-за менструального цикла.У меня появляются болезненные судороги, возникают тяжелые циклы, и мои тренировки уходят на второй план. Есть ли у вас какие-нибудь советы для женщин и тренировок во время менструации? Спасибо! ~ Лара

Я понимаю твою борьбу. Несколько лет назад, когда я готовился к Бостонскому марафону и многодневным приключенческим гонкам, я начал составлять график своего пульса, воспринимаемого уровня нагрузки и времени восстановления. Я также начал отслеживать свой цикл — как я измерял пробег на своей обуви — все с мельчайшими подробностями. Я обнаружил, что все стало тяжелее, и мой пульс был быстрее в дни с высоким уровнем гормонов до начала менструации.С другой стороны, я чувствовала себя Чудо-женщиной после начала и в течение первой половины цикла, то есть дней с низким уровнем гормонов.

Оказывается, я не один. Стейси Симс, доктор философии, является основателем Osmo Nutrition, физиологом и диетологом. Симс посвятила свою академическую карьеру изучению половых различий в спорте на выносливость и питании. Ее исследования показали, что колебания уровня эстрогена и прогестерона влияют не только на женскую репродуктивную систему, но и на спортивные результаты.

Итак, что это значит для вас?

Как тренер я узнал, что цикл каждой женщины может сильно различаться. Изучение того, как ваши гормоны влияют на ваше тело, может помочь вам лучше понять, почему в некоторые дни вам может казаться, что вы можете делать много повторений в течение всего дня, а в другие дни сложно пройти через то, что должно быть легкой тренировкой. Ценно важно знать, что то, что вы чувствуете, реально, а не только в вашей голове: это может помочь вам набрать темп и использовать свои гормоны в своих интересах, когда вы чувствуете себя сильным и бодрым, и немного отступить и принять это. легко, когда это не так.

Настроить
Шаг первый? Узнайте свой личный цикл. Есть несколько отличных приложений — я использую приложение «Женский календарь», которые помогут вам отслеживать и лучше определять время. Некоторые даже сообщают вам, когда у вас овуляция, которая может резко меняться от месяца к месяцу (и не происходит вообще, если вы беременны или принимаете таблетки).

Когда вы начнете отслеживать свой цикл, вы сможете увидеть, возникают ли закономерности, связанные с тем, что вы едите, объемом тренировок, сном, стрессом и т. Д.Лично и для некоторых моих клиентов фазы тренировок с большим объемом могут облегчить и сократить продолжительность цикла, в то время как для других это может усилить симптомы. Опять же, мы все уникальны, поэтому настройка важна для того, чтобы научиться работать со своим потоком.

Работайте со своим циклом
Понимание того, что происходит во время вашего цикла и как это влияет на ваш бег, может помочь вам оценить (и настроить!) Свои тренировки и восстановление. (Хотите узнать, что происходит с физиологической точки зрения на каждой фазе? Прочтите это.)

Фазы первая и вторая: фолликулярная фаза и фаза овуляции
Продолжительность: 7–14 дней, сразу после менструации
Каково это: Вы испытаете прилив энергии.
Помните: Это хорошее время, чтобы увеличить пробег и интенсивность или ввести новые тренировки или задачи. Доктор Симс рекомендует включать более интенсивные тренировки, увеличивать пробег и тренироваться с большим объемом. Если на это время у вас запланирована гонка, воспользуйтесь дополнительным бодростью своего шага!

Фаза третья: лютеиновая (предменструальная) фаза
Продолжительность: 10–14 дней
Как это ощущается: На протяжении этой фазы ваш уровень энергии медленно снижается, поэтому уровень усилий при беге может казаться тяжелее, чем обычно.Например, ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут быть выше, чем обычно, при обычном темпе тренировки.
Помните: «В дни, предшествующие менструации, полезно сосредоточиться на технике и тренировках с меньшим объемом и интенсивностью, — говорит доктор Симс. Попробуйте восстановительную йогу, легкие пробежки, кросс-тренинг и более короткие тренировки на выносливость. Пришло время заняться тем, что нужно вашему телу — отдыхом, восстановлением и восстановлением. Думайте об этом как о выходных после долгой и тяжелой недели. С точки зрения питания, потребляйте немного больше белка и аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой и увеличивайте потребление углеводов к концу четвертой фазы.

Четвертая фаза: менструальная фаза
Продолжительность: 3-7 дней
Каково это: Это самая узнаваемая из всех фаз. Вы можете ничего не чувствовать, чувствовать спазмы, усталость, слабость или тягу к определенной пище. Ваши тренировки могут быть более болезненными, чем обычно, и у вас может быть учащенное дыхание и частота сердечных сокращений в обычном темпе на ранней и средней стадиях этой фазы.
Не забывайте: Ваше тело жаждет отдыха, сна, заботы, так что записывайте лишние Z и расслабляйтесь на пробежках.Если возможно, поменяйте местами на дополнительный восстанавливающий класс йоги, тренировку с меньшей нагрузкой (езда на велосипеде, ходьба, плавание, эллиптический тренажер) или более короткий бег. Вы также можете чувствовать большую усталость во время тренировок. Это особенно верно, если вы боретесь с резкими симптомами. Хотя это может показаться потерей, вместо этого думайте об этом больше как о времени, чтобы позволить телу исцелиться и стать сильнее. Важное примечание: если вас мучают судороги, не принимайте НПВП или другие противовоспалительные препараты непосредственно перед тренировкой или во время нее, поскольку они нарушают функцию почек.Вместо этого отправляйтесь на пробежку, чтобы облегчить боль. «Бег может помочь с симптомами, увеличивая кровоток и вызывая противовоспалительные реакции», — говорит доктор Симс.

Опять же, важно помнить о различиях в женской физиологии как спортсменки и в наших жизненных характеристиках.