Тренировки по набору мышечной массы: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Содержание

10 правил набора мышечной массы

Несмотря на мнение множества людей, способы набора массы не являются секретом, но один только креатин в питании или иной трюк не решает вопроса. Чтобы построить мощное тело с легкостью, нужно просто следовать этим 10 простым правилам.

  • Базовые движения стоит применять. Одна из важнейших частей любой тренировки – это соблюдение техники выполнения. Хорошая мускулатура требует, чтобы вы не останавливались на одних только изолированных упражнениях. Пусть все мускулы вашего тела как следует поработают.
  • В любых тяжелых сетах целесообразно применять свободные веса. Тренажеры с их большими нагрузками могут показаться более чем эффективными, однако только свободный вес может прокачивать все мышцы вспомогательного плана, и потому тренажеры не дают большого прироста массы.
  • Найдите слабые места и работайте над ними. Стоит оценить собственное телосложение, чтобы понять, какие именно группы мышц следует в первую очередь увеличивать. Работайте с гантелями и штангой. Используйте тренажеры на разминках, а сеты на них применяйте под конец разминки.
  • Экспериментируйте, и вы найдете свое лучшее упражнение. Раньше я плотно работал, приседая с весами, однако в один момент ноги перестали набирать массу при любой интенсивности выполнения. Мне нужно было перейти на изолированные упражнения, и я стал выполнять жимы ногами. И мои бедра стали еще более мощными.
  • Выбирайте нужное число сетов. Для проработки группы мышц необходимо применять 16-20 сетов, 4 упражнения на 4-5 подходов. Однако стоит отнестись к этому совету с достаточным вниманием, потому как и этот показатель может привести к перетренировке.
  • Не надо считать упражнения. Оптимального их количества не существует. Кто-то советует делать четыре сета из четырех-пяти разных упражнений, однако есть группы мышц, для которых существует один-два вида нагрузки, которые приходится многократно повторять.
  • Выполняйте наилучшее число повторений. Тяжело тренироваться я люблю, и также мне нравится большое число повторений. Для каждого человека есть свои личные показатели, и работать стоит на максимуме.
  • Экспериментируйте с максимальными показателями. Вы можете работать с предельными весами, чтобы проверять и наращивать силу. Однако не забывайте о безопасности и не работайте на предельных показателях рывками. Вес стоит увеличивать постепенно, потому как организм должен к этому привыкать.
  • Травмы не нужны. Выполняя опасные упражнения, избегайте риска травмирования. Так, наиболее травмоопасными оказываются жимы на скамье, а также приседания, и я могу назвать массу людей, для кого спорт закончился именно травмами в их рамках с порванными жилами, растянутыми мышцами. Выполнять сложные упражнения с большими нагрузками целесообразно только при хорошем знании техники работы.
  • Ешьте больше мяса, не избегайте возможности купить протеин. Но в целом, именно мясо является наилучшей формой белка, красное мясо – это базис для построения ваших мышц. Пользуйтесь всеми приведенными советами, и вы сможете набрать превосходную массу.

Стратегия набора мышечной массы для самых худых

Людям с худощавым типом телосложения сложнее всего набрать мышечную массу. Основная проблема здесь заключается в быстром метаболизме. От пары съеденных булочек или шоколадки с газировкой такой человек может не набрать и грамма в весе. Однако если есть цель, то ее нужно как-то достигать. Попробуем разобраться, каким образом худые могут набрать мышечную массу.

Питание для роста

Эктоморфы (люди с худощавым телосложением) еще с детства приобретают привычку есть только то, что вкусно. Отсюда и хроническое отсутствие аппетита. Однако для роста мышц важно значительно увеличивать калорийность питания. Делать это нужно не за счет простых углеводов, сахаров и жирной пищи, а за счет сложных углеводов.

Для выработки здорового чувства голода необходимо принимать соответствующую пищу каждые пару часов. Суммарная калорийность при этом должна всегда быть выше нормально примерно на 10%. Можно сказать, что эктоморфам рекомендуется употреблять намного больше калорий, чем они тратят.

Важную роль в процессе набора массы играет тестостерон – мужской половой гормон. Для повышения его уровня в организме необходимо употреблять больше белков и углеводов. Пропорция должна строиться таким образом, чтобы рацион состоял больше из углеводов, а белков было примерно в 2-3 раза меньше. Излишнее употребление протеина может только навредить, вопреки распространенному мнению о том, что именно этот нутриент – основной в процессе телостроительства.

Тренировки для худых

Стоит отметить, что для эктоморфов нежелательно заниматься плаванием и бегом в период набора веса. В данном случае лучше посвятить себя редким, но тяжелым силовым нагрузкам. Наиболее эффективная программа тренировок – состоящая из базовых упражнений (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа).

Во время выполнения перечисленных упражнений в организме запускается естественный процесс выработка того самого гормона тестостерона. Этот процесс проходит активнее, если выполнять именно базовые тяжелые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп тела.

Восстановление

Мышечный рост происходит не во время тренировки, а после нее. Микротравмы, полученные в процессе тяжелых занятий, заставляют организм восстанавливать мышечные ткани, снабжая их необходимыми элементами и делая их сильнее. Для этого человеку необходимо минимум 2-3 дня. Таким образом, тренироваться нужно не чаще 3-х раз в неделю. Также крайне важен сон, продолжительность которого должна быть не меньше 8 часов.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе.  

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

— Понедельник. Ноги

— Вторник. Грудь

— Среда. Спина

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2 

— Понедельник. Руки

— Вторник. Ноги

— Среда. Плечи

— Четверг. Спина

— Пятница. Грудь

— Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3 

— Понедельник. Спина

— Вторник. Грудь

— Среда. Ноги

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день.

Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)


Понедельник. Ноги 

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь 

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты 

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки 

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Набор мышечной массы. 11 практических советов

Часть профессиональных спортсменов пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять

«чужой» белок — животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для любого ччеловека являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для спортсмена важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Совет 5. Ешьте овощи.

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион спортсмена беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню спортсмена должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.

Перед тренировкой спортсменам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно спортсмены. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему спортсмена, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

зачем он нужен, и как правильно это сделать

Администратор Статьи

Набор мышечной массы

Возьмем двух людей с одинаковым ростом и весом, но при этом у одного будут видимые жировые складки и дряблое тело, а второй будет рельефным и подтянутым. Сразу вывод: чтобы иметь красивое тело, недостаточно просто похудеть и убиваться диетами и изнурительными кардиотренировками, не важен вес или размер на бирке одежды, важны формы, которые будут соответствовать вашему представлению о красивом теле.  

Как получить это красивое тело?
  1. Сначала сгоняем жир, если он есть: специальный комплекс упражнений для быстрого сжигания жира + правильное питание: важно получить все необходимое, но в дефиците калорий
  2. Работаем над формами и увеличиваем вес за счет набора мышечной массы

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу?

Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта. Многие, даже те, кто занимается спортом, не стремятся накачать мышечную массу, ограничиваясь лишь тренировками для поддержания активности и укрепления здоровья. Но если вы целенаправленно хотите иметь рельефное тело, или даже стать бодибилдером, то нужно детально разобраться, как правильно набрать мышечную массу, что для этого делать и как сохранить результат.

Как нарастить мышечную массу

Многие профессиональные тренера советуют начать этот путь с кабинета врача и сдачи нужных анализов. Нужно убедиться, что гормональная система работает как надо, и не будет препятствовать набору мышечной массы.

Стимуляция роста мышц — это тренировка. Она должна быть интенсивной и регулярной, и, самое главное — с правильно подобранным комплексом упражнений. Они могут быть разными, но базироваться на основных группах, например: присед, становая тяга, подтягивания и жим стоя. Эти многосуставные упражнения включают в работу больше мышечных волокон и являются более эффективными, чем изолированные упражнения. Именно базовые упражнения оказывают существенное воздействие на гормональный фон, за счет чего происходит выброс гормона роста в кровь. 

Немаловажным является и техника выполнения упражнений. Этот пункт обязателен для всех, кто просто тренируется для себя, и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Если упражнение выполняется неправильно, то нужные для работы мышцы остаются незадействованными, в результате увеличить мышечную массу не получится. Более того, это может привести к травмированию, что в свою очередь чревато сокращением тренировок или вовсе их отменой. 

Не забывайте про отдых и правильное питание

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, то не стоит зацикливаться только на упражнениях. Отдых и восстановление важны не меньше, чем сами тренировки, т.к. мышцы растут в основном ночью, во время сна восстанавливается нервная система и появляются силы для новых тренировок. Как думаете, что помогает набрать мышечную массу? Конечно, правильный рацион. Нужно правильно рассчитать не только калорийность блюд, но потреблять необходимое количество белка, жиров и углеводов. Также посоветуйтесь с тренером насчет использования пищевых добавок, аминокислот и протеина — они ускорят рост мышц.

Где тренироваться?

Если у вас еще нет опыта и нужных знаний, лучше начать тренировки в зале с тренером. Он подскажет, как набрать мышечную массу, построит наиболее подходящую для вас программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и поставленных целей. В RDXGYM вас ждет команда опытных профессиональных тренеров, а также все необходимые тренажеры и прекрасные условия для комфортных тренировок. Запаситесь терпением и двигайтесь к своей цели, мы будем с вами на пути к триумфу!

 

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы. 

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений. 

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

 

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

  • тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
  • тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
  • тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

  • Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.
  • Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.
  • Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).
  • Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).
  • Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Основы: строим сухую мышечную массу

Строим с основ

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму. Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой. В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать.

Принципы набора сухой мышечной массы

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

  • Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
  • Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул — значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса — можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
  • Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по «разгрузке», и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Программы тренировок и их переменные

На эффективность тренировки влияет очень много переменных. Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) — все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки. Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:

  • Повторов за подход: от 6 до 15
  • Подходов за упражнение: 3-5
  • Всего подходов на мышечную группу: 8-20
  • Время отдыха: 60-90 секунд

Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами — меньше или больше приведенных здесь.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую. Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно. Ниже — варианты «традиционных» сплитов:

  • Сплит «одна часть тела в день»: устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: «грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых». Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле «2 части тела в день» — они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
  • Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце — день ног.
  • Грудь/спина — плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит «тяга-жим-ноги» может быть трансформирован в некий метод «волнообразной периодизации». Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом — трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг — это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Как должен выглядеть обобщенный план?

Вот пример «дня спины» по системе «одна часть тела в день» (смотрим также видеоурок):

  1. Подтягивания: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании. Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно. Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Заключительные мысли

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы. Но спросите себя честно — прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой. Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать — покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

Еще интересные статьи по теме:

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Библия женского тренинга

— Как накачать мышцы быстро и правильно

Включена программа на 2, 3, 4 и 5 дней

Верхний / нижний разделение, вероятно, является моим любимым разделением силовых тренировок из всех.

Он хорошо сбалансирован, может быть адаптирован для множества различных графиков (2, 3, 4 или 5 тренировок в неделю), и он отлично работает для наращивания мышц, похудания, набора силы и многого другого. Это тип тренировок, который я рекомендую чаще всего.

Вот все, что вам нужно знать об этом…

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний разделение — это тип графика тренировки, который делит тело всего на две группы: верхняя часть тела и нижняя часть тела .

Затем каждая группа тренируется отдельно в свой день, вот так…

День «Верхняя часть тела»

В этот день вы до некоторой степени тренируете всю верхнюю часть тела. Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

  • Грудь : 2 упражнения
  • Спина : 2 упражнения
  • Плечи : 1 упражнение
  • Бицепс : 1 упражнение
  • Трицепс : 1 упражнение

День «Нижняя часть тела»

В этот день вы до некоторой степени тренируете всю нижнюю часть тела. Вот что это означает с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой из них.

  • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
  • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
  • Ягодицы : 0-1 упражнение
  • Икры : 1-2 упражнения

Пресс обычно тренируются вместе с нижняя часть тела. Также обратите внимание, что нижняя часть спины, которая технически является частью верхней части тела, часто считается частью тренировки нижней части тела просто потому, что она задействована (источник) во многих сложных упражнениях для ног (становая тяга, приседания и т. Д.)).

Почему потенциально 0 упражнений на ягодицы? Потому что многие другие упражнения на нижнюю часть тела в некоторой степени уже воздействуют на ягодицы (источники здесь, здесь и здесь) (например, становая тяга, приседания, сплит-приседания, выпады и т. Д.), И для многих людей этого достаточно. Тем, кому нужен больший акцент на ягодичные мышцы, я обычно добавляю еще одно конкретное упражнение, ориентированное на ягодицы.

Каковы преимущества верхнего / нижнего уровня?

Хотя этот тип распорядка имеет множество преимуществ, я обнаружил, что есть три, которые выделяются больше всего:

  1. Он имеет на тонну различных вариантов планирования.
    Независимо от того, сколько дней вы можете тренироваться в неделю или в какие конкретные дни вы можете / не можете тренироваться, всегда есть почти вариант этого сплита, который будет соответствовать вашему графику. Я покажу вам все эти разные версии через секунду, чтобы вы поняли, что я имею в виду.
  2. Большинство вариантов планирования позволяют выбрать оптимальную частоту тренировок.
    Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства людей с наибольшим количеством целей тренировка каждой части тела примерно два раза в неделю работает лучше, чем тренировка каждой части тела только один раз в неделю.И большинство вариантов верхнего / нижнего частот легко позволяют достичь этой идеальной частоты.
  3. Он предотвращает перекрытие лучше, чем большинство разделений.
    Большинство упражнений, которые используют люди, включают «расщепление частей тела». Вы знаете, что-то вроде груди в понедельник, плеч во вторник, рук в среду, спины в четверг и ног в пятницу. Среди многих проблем с расписаниями, подобными этому, есть потенциальные проблемы с дублированием. Например, плечи задействованы во время большинства упражнений на грудь (источники здесь и здесь).Итак, тренируя грудь сегодня и плечи на следующий, вы фактически тренируете плечи в оба дня. Это не проблема автоматически, но потенциал есть. Однако с разделением на верхнюю и нижнюю части тела вы тренируете перекрывающиеся части тела вместе на одной тренировке, что значительно снижает вероятность проблем, связанных с восстановлением и / или травмами, связанными с перегрузкой.
Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней / нижней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

5 различных версий

Как я уже упоминал минуту назад, существует множество различных способов составить график тренировок для верхней и нижней части тела на неделю.

Давайте рассмотрим наиболее популярные подходы, сравним их плюсы и минусы и определим, какая версия лучше всего подходит для вас.

  1. 2-дневный сплит верхний / нижний
  2. 3-дневный верхний / нижний сплит
  3. 4-дневный верхний / нижний сплит
  4. 3-4 дня верхний / нижний сплит
  5. 4-5 дней верхний сплит / Нижний разделитель

Начнем сверху.

Двухдневный верхний / нижний сплит

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Нижняя часть тела
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Как видите, в этой версии программы задействованы всего две тренировки: одна тренировка на верхний план и одна на нижний.

И имейте в виду, что вы можете разместить эти тренировки в ЛЮБЫЕ дни недели, когда захотите.Я просто выбрал понедельник и четверг в этом примере, но с таким же успехом это могут быть среда и пятница, суббота и воскресенье, или что-то еще, что вам нужно.

Плюсы

Это так же удобно и легко составлять график, как любой другой тренировочный сплит . К тому же, даже если вы все еще были настолько заняты, что вам приходилось пропускать день, на неделе достаточно места, чтобы легко наверстать упущенное в другой день.

Минусы

Давайте будем честными. Две тренировки в неделю не идеальны для большинства целей .

Не поймите меня неправильно, двухдневное разделение верхнего и нижнего уровня все еще может работать до в некоторой степени . Это просто не будет работать так хорошо, как версии, которые мы рассмотрим дальше.

Это в значительной степени связано с частотой тренировок один раз в неделю, когда каждая часть тела тренируется только один раз в 7 дней, что, как я упоминал ранее, оказалось, что наименее эффективная частота тренировок для большинства людей. .

Лучше всего подходит для…

Я не рекомендую эту версию сплита очень часто, но когда я рекомендую, это в первую очередь человек, которые могут тренироваться только два раза в неделю и только пытаются поддерживать поддерживать мышцы и сила в то время, а не увеличивать его .

Например, если вы уезжаете в отпуск на несколько недель, или если в вашей жизни много всего происходит в данный момент, или происходит какой-то сценарий, который будет: A) усложнить вам задачу. ходить в спортзал чаще, чем два раза в неделю, и Б) затруднить вам сосредоточиться на чем-то большем, чем просто на поддержании.

Для этого будет достаточно двухдневного верхнего / нижнего сплита.

Однако, если вы можете тренироваться только два раза в неделю и все еще хотите добиться хороших результатов, двухдневный сплит на все тело будет гораздо лучшим вариантом.

Трехдневный верхний / нижний сплит

Неделя 1

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Нижняя часть тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Верхняя часть тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Нижняя часть тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Верхняя часть тела
  4. Четверг : выкл.
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: выкл.
  7. Воскресенье: выкл.

В этой трехдневной версии через каждую тренировку чередуется верхняя и нижняя части тела, так что вы выполняете Верхний / Нижний / Верхний за одну неделю и , затем Нижний / Верхний / Нижний за следующие .

Затем вы продолжаете чередовать это от недели к неделе.

Как вы также можете видеть, структура этого разделения включает в себя 1 выходной день между тренировками, а затем два выходных дня в конце (так что… 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. ).

Версия, показанная выше, вероятно, является наиболее распространенным способом планирования, потому что она дает вам выходные (и многие люди предпочитают это именно так). Конечно, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

Плюсы

Всего 3 тренировки в неделю, все равно будет чертовски удобным и простым для большинства людей .

Вдобавок, частота тренировок для каждой части тела находится в идеальном диапазоне , в котором мы хотим, чтобы она была, поскольку все тренируются раз в 4 или 5 день (по сравнению с каждым 7-м днем ​​в предыдущей версии), то есть довольно близко до двух раз в неделю.

И редкость, когда 3 тренировки в неделю когда-либо «слишком много» для человека с точки зрения восстановления, поэтому эту версию можно использовать для большинства людей.

Минусы

Здесь действительно нет ничего слишком значительного, чтобы упомянуть здесь о минусах.

Единственный реальный потенциальный «недостаток» этой версии разделения состоит в том, что некоторые люди будут просто тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю , будь то потому, что им нужна дополнительная частота, или, возможно, это просто личные предпочтения , или они обнаруживают, что чаще тренируются лучше, или что-то еще.

Лучше всего подходит для…

Трехдневный вариант разделения верхних и нижних частей тела станет отличным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышцы, набрать силу или улучшить внешний вид или выполнение своего тела.

Чтобы быть более конкретным, я бы сказал, что он лучше всего подходит для:

  • Людям, которым удается тренироваться только 3 дня в неделю .
    Итак, независимо от всего остального, если вы можете посещать тренажерный зал только 3 раза в неделю, это идеальный вариант для вас.
  • Людям, которым неудобно заниматься более трех тренировок.
    Так что, возможно, вы могли бы скорректировать свое расписание и действительно изо всех сил тренироваться 4-5 дней в неделю. Но это было бы слишком неудобно, и в конечном итоге вы бы пропустили тренировки.В этом случае придерживайтесь этой трехдневной версии.
  • Люди с пониженной способностью к выздоровлению.
    Это может быть связано с генетикой ниже среднего (некоторые люди просто не могут выполнять 4-5 тренировок в неделю и довольно быстро выгорают, когда пытаются это сделать) или возрастом (с возрастом восстановление ухудшается), или иметь очень напряженную жизнь (стресс ухудшает выздоровление [источник]), или иметь очень физическую работу (много дополнительных действий приведет к выздоровлению), или иметь дефицит калорий с целью потери жира без потери мышечной массы (восстановление хуже в энергодефицитном состоянии [источники здесь и здесь]).
  • Люди, которым просто больше нравится.
    Некоторые люди просто чувствуют себя лучше / сильнее / свежее, когда тренируются 3 дня в неделю по сравнению с 4-5 днями в неделю. Просто как тот.
Загрузите мою самую популярную программу тренировки верхней / нижней части тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
Пришли мне тренировку

4-дневный сплит верхний / нижний

На самом деле существует несколько различных 4-дневных вариантов верхнего / нижнего сплита. Вот они все…

Версия A

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела
  3. Среда: выкл.
  4. Четверг: Верхняя часть тела
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: off
  7. Воскресенье: off

Это «классический» вариант этого сплита.Он включает в себя 4 тренировки в неделю: 2 для верхней части тела и 2 для нижней части тела.

Как видите, структура этого сплита включает в себя 2 тренировки подряд, за которыми следует 1 выходной, затем 2 тренировки подряд, а затем 2 выходных дня (так что… 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.) .

Как и в предыдущих версиях, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

Версия B

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Верхняя часть
  5. Пятница: выкл
  6. Суббота: Нижняя часть Корпус
  7. Воскресенье: выкл

Версия C

  1. Понедельник: Верхняя часть
  2. Вторник: выкл
  3. Среда: Нижняя часть
  4. Четверг: выкл
  5. Пятница: Верхняя часть тела
  6. Суббота: Нижняя часть тела
  7. Воскресенье: выкл.

Версия D

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: выкл.
  3. Среда: Нижняя часть тела
  4. Четверг : Верхняя часть корпуса
  5. Пятница: выкл.
  6. Суббота: Нижняя часть корпуса
  7. 9 0023 Воскресенье: off

Все они почти идентичны версии A, с одним небольшим изменением: есть только один набор последовательных тренировок .

Я имею в виду, что версия A включала тренировку 2 дня подряд, с выходным днем ​​и затем тренировку 2 дня подряд снова. Но все эти версии планируют тренировки таким образом, чтобы добавить день между одним из последовательных подходов, так что вы тренируетесь только в дни подряд, раз в неделю, а не дважды.

В остальном все точно так же.

Какие преимущества от этого, спросите вы?

  • Немного улучшенное рекавери.
    Тренировки в последовательные дни — это немного более тяжело для организма, поэтому для некоторых людей может быть полезен выходной между этими последовательными наборами тренировок.
  • Немного улучшена производительность во второй тренировке.
    Как правило, вы обычно немного лучше / бодрее перед тренировкой, если не тренировались в предыдущий день.
  • Может быть лучше для вашего графика.
    Одна из этих версий может просто соответствовать вашим потребностям лучше, чем версия A, с точки зрения того, в какие дни вы тренируетесь / не тренируетесь.

А как насчет минусов этих версий сплита?

На самом деле может быть только то, что они требуют, чтобы вы тренировались хотя бы часть выходных , что может быть хорошо для некоторых людей (черт возьми, это может быть даже выгода ), но не так много для других, кто нужны выходные.

Но если отбросить это в сторону, я считаю, что все 4-дневные версии верхнего и нижнего уровней одинаково эффективны и на самом деле лишь немного отличаются друг от друга вариациями одного и того же.

Также обратите внимание, что, опять же, фактические дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока сохраняется одна и та же общая структура.

Плюсы

Частота тренировок на каждую часть тела отличная . Все 4-дневные версии верхнего / нижнего сплита позволяют тренировать каждую часть тела один раз каждые 3 или 4 дня, что составляет ровно два раза в неделю.

Хотя не так широко используется, как трехдневный распорядок, но 4 тренировки в неделю все равно подойдет очень большому количеству людей с точки зрения восстановления. .

И с таким большим количеством различных 4-дневных версий есть вариант, который должен удовлетворить потребности большинства людей в планировании .

Минусы

Несмотря на то, что существует множество различных вариантов расписания на выбор, все они по-прежнему требуют 4 тренировки в неделю… и это будет менее удобно для некоторых людей , чем 3-дневная версия.

Аналогично, 4 тренировки в неделю будут более интенсивными для восстановления, чем 3 тренировки , и это иногда может быть проблемой для тех, у кого меньше возможностей для восстановления (т.е. тем, кто старше, людям с худшей генетикой, тем, у кого очень физическая работа или много других физических упражнений и т. д.).

Лучше всего подходит для…

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, набрать силу или улучшить внешний вид или физическую форму вашего тела в любом качестве, И у вас нет проблем с тренировками 4 раза в неделю с точки зрения восстановления и удобство… то я настоятельно рекомендую 4-дневный сплит , верхний / нижний.

Если восстановление или удобство проблема, я бы порекомендовал вместо этого использовать трехдневную версию.

3-4 дня Верхний / нижний разделение

Неделя 1

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Нижняя часть тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница : Верхняя часть тела
  6. Суббота: выкл
  7. Воскресенье: Нижняя часть тела

Неделя 2

  1. Понедельник: выкл
  2. Вторник: Верхняя часть
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Нижняя часть тела
  5. Пятница: выкл
  6. Суббота: Верхняя часть тела
  7. Воскресенье: выкл

Вот версия этого сплита, представляющая собой нечто среднее между 3-дневной и 4-дневной версиями, которые мы просто накрыли.

Как видите, здесь используется формат через день , где всегда чередуются между тренировками для верхней и нижней части тела с одним выходным днем ​​между ними. При таком типе настройки это означает, что у вас будет 4 тренировки в неделю, а затем 3 тренировки в следующую .

Плюсы и минусы

Это действительно комбинация плюсов и минусов 3-дневной и 4-дневной версий .

Так, например:

  • Частота по-прежнему находится в желаемом диапазоне — каждая часть тела тренируется каждые 4 дня, что немного больше, чем в трехдневной версии, и немного меньше, чем в четырехдневной версии.
  • Будет немного удобнее 4-дневной версии, но немного меньше 3-дневной версии.
  • Это будет немного менее интенсивно, чем 4-дневная версия, но немного больше, чем 3-дневная версия.
  • Для одних графиков это может быть лучше, а для других — хуже.

Лучше всего подходит для…

Если бы вы читали эту статью и подумали: « Я бы хотел, чтобы была какая-то другая версия разделения верхнего / нижнего уровня, которая была бы как бы посередине трехдневной и четырехдневной версий, , то это именно то, что вы искали.Так что, если он вам больше подходит, я определенно рекомендую его.

Верхний / нижний разделение на 4-5 дней

Неделя 1

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела
  3. Среда: Выкл.
  4. Четверг: Верхняя часть тела
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: выкл
  7. Воскресенье: Верхняя часть тела

Неделя 2

  1. Понедельник: Нижняя часть тела
  2. Вторник: выкл
  3. Среда: Верхняя часть тела
  4. Четверг: Нижняя часть тела
  5. Пятница: выкл
  6. Суббота: Верхняя часть тела
  7. Воскресенье: Нижняя часть тела

Неделя 3

  1. Понедельник: выкл
  2. Вторник: Верхняя часть Тело
  3. Среда: Нижняя часть тела
  4. Четверг: выкл
  5. Пятница: Верхняя часть тела
  6. 9 0023 Суббота: Нижняя часть тела
  7. Воскресенье: выкл

В этой версии разделения используется формат 2 вкл. / 1 ​​выкл., Что означает, что вы всегда делаете верхний / нижний / выключенный, а затем повторяете это снова. .С такой настройкой вы в конечном итоге тренируетесь 5 раз в одни недели и 4 раза в другие недели.

Плюсы

Для тех, кто может тренироваться больше дней в неделю (4-5, если быть точным) и с большей частотой (все тренируется каждый 3-й день) и действительно хорошо с этим справляется , это вариант разделения, который позволяет этому случиться.

Минусы

Это будет самая интенсивная версия для восстановления, верхняя / нижняя (из-за большего количества тренировок в неделю + меньшее количество дней отдыха между ними) и , наиболее сложная для планирования (как с точки зрения количества тренировок). в неделю + тот факт, что дни, в которые вы тренируетесь, будут варьироваться от недели к неделе)… , что означает, что он не будет идеальным для многих людей .

Подходит для…

Честно говоря, Я никогда не рекомендую эту версию сплита.

Это потому, что 1) это не соответствует графикам многих людей, 2) я обнаружил, что для многих это проблематично с точки зрения выздоровления, и 3) если человек собирался использовать 5-дневный распорядок дня. , Я предпочитаю для этой цели разделить верх / низ / толкать / тянуть / ноги (полное руководство по этому поводу здесь: 5-дневная программа тренировки).

Две программы тренировки верха / низа

Теперь, когда вы выбрали наиболее идеальную для вас версию сплита, следующее, что вам понадобится, это программа тренировки, которая будет ей соответствовать.

И для этой цели вот пример рутины, которую вы можете использовать точно так же, как есть, или немного скорректировать, чтобы лучше соответствовать вашим потребностям, целям и предпочтениям.

Пример программы

Верхняя часть тела
  1. Жим лежа : 3 × 6-8
  2. Ряды : 3 × 6-8
  3. Жим от плеч : 3 × 8-10
  4. Потяните- Подъемы : 3 × 8-10
  5. Разводки гантелей на наклонной скамье : 2 × 10-15
  6. Подъемы гантелей : 2 × 12-15
  7. Разгибания на трицепс : 2 × 12-15
Нижняя часть тела
  1. Приседания : 3 × 6-8
  2. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
  3. Жим ногами : 3 × 8-10
  4. Сгибания ног : 3 × 8-10
  5. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-8
  6. Abs : 10 минут того, что вы хотите.

Программа тренировки для наращивания мышц

То, что вы видите выше, является лишь одним из многих способов настройки этих тренировок.

Если вы хотите увидеть другой пример в виде полной программы для верхних и нижних конечностей, которая объединяет все компоненты за вас, ознакомьтесь с программой тренировки для наращивания мышц.

Если вы предпочитаете загрузить эту программу целиком, чтобы просматривать ее на своем компьютере или телефоне в любое время, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.

Это абсолютно бесплатно , и я рекомендую именно эту программу тренировок.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Диета для наращивания мышечной массы (бесплатный 12-шаговый план постного питания)

Вы начинающий, средний или продвинутый стажер (мужчина или женщина), который хочет развить мышцы быстро и эффективно?

Если да, то добро пожаловать на план диеты, который я просто называю Диета для наращивания мышц .

В этой статье я подробно расскажу вам и покажу 12 шагов, которые нужно предпринять, чтобы разработать наилучшую диету для достижения цели и набора мышечной массы .

Что я имею в виду под «наращиванием мышечной массы», спросите вы? Позвольте мне объяснить…

Проблема с диетами для наращивания мышечной массы

Когда большинство людей решают, что хотят нарастить мышечную массу, они в конечном итоге сталкиваются с концепцией «, набирая массу, ».

  • Набухание: Период времени, когда человек корректирует свою диету с целью набора веса, и он полностью принимает, что часть этого «веса» будет составлять мышцы (что и составляет весь смысл набора массы), и часть из них будет телесным жиром .Затем следует период «резания», когда человек пытается сбросить набранный жир.

Отчасти это прекрасно.

В частности, по причинам, которые я объясню через минуту, большинству людей действительно нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. И это, в сочетании с тем фактом, что мускулов весит что-то , означает, что увеличение веса, безусловно, будет частью процесса.

Но большинство людей ошибаются в самом процессе.В частности, в том, сколько веса они набирают, как быстро они его набирают и сколько из них в конечном итоге становится жиром, а не мускулами.

Большая ошибка «набухания»

Видите ли, большинство людей приближаются к набору массы: съедает тонну калорий и очень быстро набирает массу .

Часто встречаются такие советы, как «нужно много есть, чтобы стать большим» или «есть все, что не прибито». Как и рекомендации, чтобы получить колоссальные 1-2 фунта в неделю или безумные 25 фунтов за 25 дней .

И смысл всего этого заключается в следующем: чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы.

Звучит здорово, за исключением того факта, что на самом деле не соответствует действительности .

На самом деле набор веса может происходить быстро, , а рост мышц не может .

Почему? Потому что…

Существует ограничение на количество мышц, которое может набрать каждый человек, и на скорость, с которой они могут это набрать . Эти ограничения предопределены такими факторами, как генетика, возраст и пол, а также уровень нашего опыта и количество мышц, которые мы еще можем набрать.Эти ограничения высечены в камне и не могут быть изменены (по крайней мере, , а не , естественно).

Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а НЕ дополнительных мышц .

Именно поэтому употребление большего количества калорий и питательных веществ, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, никогда не приведет к наращиванию большего количества мышц. Это приведет только к увеличению количества жира в организме .(Да, даже если эти калории получены из «чистой» и здоровой пищи. Это не имеет значения.)

Но все же большинство людей подходят к набиранию массы именно так. Я был там и делал это сам. Это одна из самых глупых ошибок, которые я делал, и делал это не раз. Почему? Потому что я думал, что это лучший способ делать что-то.

Это не .

К счастью, я — вместе со многими из бесчисленного количества других, кто прошел через тот же ужасный процесс набора массы — в конце концов понял, что весь этот подход «толстеть» к наращиванию мышечной массы был глуп как дерьмо и когда-либо работал хорошо только для бодибилдеров, принимающих стероиды.

Итак, требовался лучший подход.

Решение для наращивания мышечной массы

И этот подход заключался в использовании диеты, состоящей из равных частей, предназначенной для наращивания мышечной массы, а также для предотвращения накопления лишнего жира на этом пути .

Я назвал это « smart Bulking » в статье, которую я написал еще в 2011 году (How To Bulk And Cut), и я видел, как другие называли его « clean Bulking ».

Но еще один популярный (и , точнее, ) термин для этого — « постное наращивание массы .

Я понятия не имею, где и когда он возник. Но вот что это означает …

  • Постное наращивание: Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету с целью максимизации прироста сухой мышечной массы, В то время как минимизация прироста жира в организме является максимально реалистичным.

По сути, цель уже не в , а в нарастить мышечную массу. Цель — нарастить мышечную массу без лишнего жира .

И именно для этого предназначена диета для наращивания мышечной массы.

Теперь давайте взглянем на 12 шагов, которые вам нужно сделать, чтобы сделать это…

1. Подтвердите, что вы достаточно худы, чтобы начать набирать массу

Я знаю, что вы хотите начать наращивать мышцы прямо сейчас, но вот Дело в том, что вам, возможно, нужно сосредоточиться на , чтобы сначала избавиться от жира, .

Почему?

Потому что чем вы толще, тем хуже будет ваше распределение калорий . И чем хуже ваше распределение калорий, тем лучше ваше тело будет накапливать лишние калории в виде жира, а не мышц.

Это, конечно, , полная противоположность того, что мы хотим, и большая часть того, почему вы никогда не захотите начинать набирать вес, пока не станете достаточно худыми, чтобы распределение калорий было в вашу пользу.

Если это не так, и вы начнете в уже толстом состоянии , у вас будут три большие проблемы:

  1. Ваше соотношение мышечной массы к приросту жира будет отстойным, и вы в конечном итоге наберете больше тела. жира (и меньше мышц), чем должно быть.
  2. Вы будете плохо выглядеть все время, пока набираете массу, потому что переход от «уже толстого состояния» к еще более толстому состоянию не будет хорошим преобразованием.
  3. Чем толще вы становитесь в конце фазы набора массы, тем дольше вам придется тратить (или на самом деле трата ) во время фазы сокращения, теряя весь ненужный жир, который вы только что набрали.

По всем этим причинам любой, кто хочет сделать это с умом (то есть набрать мышечную массу на , не набирая жира), всегда должен удостовериться, что он достаточно худ на , прежде чем начинать набирать массу.

Вопрос в том … что в данном контексте «достаточно бережливое»? Вот что я рекомендую…

Начальные точки идеального жира:
  • Мужчины: 12% жира или меньше.
  • Женщины: Не более 22% жира.

Если ваш уровень жира в организме находится в пределах этих идеальных диапазонов, все готово. Переходите к шагу 2 ниже.

Если, однако, ваш уровень жира превышает эти пределы, то я рекомендую вместо этого …

  • Начинающим
    Вам следует сосредоточиться на сжигании жира, пока не достигнете идеального уровня худобы. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать. Также обратите внимание, что как новичок, которому нужно сбросить немного жира, вы на самом деле сможете нарастить мышечную массу , а — потерять этот жир.Чтобы максимально использовать это преимущество, поддерживайте умеренный дефицит калорий (на 10-20% ниже вашего поддерживаемого уровня), получайте достаточное количество белка (подробнее об этом через минуту) и тренируйтесь, используя грамотно разработанную тренировку для новичков, ориентированную на прогресс. Вот мой: программа тренировки для начинающих
  • Промежуточный и продвинутый
    Вам также следует сосредоточиться на сжигании жира, пока вы не достигнете идеального уровня стройности. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать.Что касается наращивания мышечной массы при одновременном сбрасывании жира… это гораздо менее вероятно, чем у новичков. По крайней мере, ни на что не похожее в значительной степени. По этой причине ваша основная вторичная цель в это время — не столько наращивание мышечной массы, сколько (по крайней мере) поддержание мышечной массы и силы, которые у вас есть в настоящее время, чтобы вес, который вы теряете, состоял из жировых отложений, а не мышечной ткани. Подробности здесь: Как похудеть без потери мышечной массы

(Также ознакомьтесь с разделом «Как похудеть и как лучше всего быстро похудеть?»), Чтобы узнать больше о похудании.)

2. Оцените свои поддерживаемые калории

Теперь мы готовы приступить к составлению диеты для наращивания мышечной массы.

Как и в случае ЛЮБОЙ диеты для ЛЮБОЙ цели, она всегда начинается с того, сколько калорий вы потребляете в день. Чтобы понять это, нам сначала нужно определить ваш поддерживаемый уровень калорий .

Уровень поддерживаемых калорий — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Пример человека с уровнем обслуживания 2500 калорий.

Почему это число так важно, спросите вы?

Потому что, когда вы едите на меньше, чем это поддерживаемое количество, вы попадаете в состояние, известное как дефицит калорий . Когда этот дефицит существует, происходит потеря веса — , в идеале — жировых отложений.

Пример человека с дефицитом в 500 калорий.

Но когда вы съедаете на больше, чем это поддерживаемое количество, вы попадаете в состояние, известное как избыток калорий на . Когда этот избыток есть, происходит прибавка в весе — , в идеале — мускулов.

Пример человека с избытком 500 калорий.

Этот второй сценарий — потребление пищи в некоторой степени сверх поддерживаемой, чтобы существовал излишек, — это именно тот сценарий, который мы здесь ищем. Чтобы это произошло, нам сначала нужно выяснить, что на самом деле представляет собой «обслуживание».

Вот как.

Как оценить свой уровень обслуживания

Для этого существует множество различных методов, многие из которых включают сложные математические уравнения (или причудливые калькуляторы, которые сделают эти уравнения за вас), но самый быстрый и простой способ из всех — это:

Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .

Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получать расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.

Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы / общего образа жизни, так и с точки зрения количества упражнений, которые они делают, обычно должны придерживаться нижней половины своей оценки. Мужчинам или более активным мужчинам обычно следует придерживаться верхней половины своей оценки. Если вы не уверены, просто выберите число где-нибудь посередине.

Что делать, если моя смета технического обслуживания не совсем точна?

Не беспокойтесь о том, точна ли ваша оценка уровня обслуживания на 100% прямо сейчас. Все, что мы ищем, — это достаточно приличная отправная точка, которая теперь у вас есть.

Ключевой шаг, который сделает все максимально точным, будет чуть позже.

Теперь давайте создадим излишек…

3. Создайте небольшой избыток калорий

Самая важная часть любой диеты для наращивания мышечной массы — это снабжение вашего тела дополнительной энергией, необходимой для синтеза новой мышечной ткани (а также поддерживать общую эффективность тренировки и восстановление, необходимое в это время).

Есть два разных способа получения этой энергии:

  1. Внутренние источники
    В некоторых случаях дополнительная энергия, которая нам нужна, может быть доставлена ​​из нашего собственного тела. В частности, накопленный жир можно сжигать в качестве топлива для поддержки процесса наращивания мышечной массы. Как бы хорошо ни звучал этот волшебный сценарий (а — это чертовски волшебный ), реальность такова, что только небольшая группа людей сможет воплотить его в жизнь в какой-либо по-настоящему значительной степени.Игнорируя очевидное (например, принимающие стероиды), это в основном новички с жиром (то есть те же самые толстые новички, о которых я упоминал ранее, которые способны наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир), и люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва, которые теперь способны восстановить потеряли мышцы.
  2. Внешние источники
    В большинстве других случаев (например, начинающие, средние и продвинутые ученики, которые «достаточно худощавы», чтобы набирать массу), любому, кто хочет нарастить значительный объем мышц, потребуется подавать эту дополнительную энергию извне через их диета в виде избытка калорий.Это, прежде всего, самый важный компонент диеты для набора массы. Без него просто не работать.

Вопрос в том, сколько излишков вам нужно?

Насколько большим должен быть излишек?

Что ж, давайте подумаем …

  • Если ваш излишек слишком мал или его просто нет вообще, вы в конечном итоге наберете меньше мышц, чем могли бы, или медленнее, чем могли бы, или ( как это часто бывает) просто не наращиваю мышцы, и точка.
  • Если у вас слишком большой излишек, вы в конечном итоге наберете чрезмерное количество жира. Как я объяснял ранее, существует ограничение на скорость роста мышц и ограничение на количество калорий, которое ваше тело может использовать для этой цели. Потребление большего количества, чем это количество, не приводит к более быстрым результатам … это просто приводит к увеличению количества жира.

Итак, наша цель здесь очевидна: наш излишек не может быть слишком большим или слишком маленьким … он должен быть как раз .

Есть только одна крошечная проблема с этим…

Не существует универсально идеального излишка

Да, мы поняли. Идеальный избыток калорий должен быть достаточно небольшим, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но в то же время достаточно большим, чтобы максимально увеличить достижимую скорость роста мышц.

Проблема в том, что эта сумма будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от таких факторов, как:

  • Пол
    Женщинам нужен меньший излишек, чем мужчинам, потому что их потенциальные темпы роста ниже.
  • Возраст
    Пожилым людям нужен меньший излишек, чем молодым, потому что их потенциальные темпы роста ниже.
  • Генетика
    Людям с худшей генетикой нужен меньший излишек, чем людям с лучшей генетикой, потому что их потенциальные темпы роста медленнее (И их распределение калорий хуже).
  • Уровень опыта
    Продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем новички, а продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем промежуточные.И чем медленнее вы сможете наращивать мышцы, тем меньший излишек вам понадобится (и наоборот).
  • NEAT
    NEAT, также известный как термогенез физической активности, представляет собой все калории, которые ваше тело сжигает во время всех форм движения, кроме упражнений. Это включает в себя обычную повседневную деятельность, такую ​​как чистка зубов, прогулки по магазину и выполнение всего, чем вы занимаетесь, а также подсознательные / спонтанные движения, о которых вы даже не подозреваете (например, ерзание, изменение осанки и т. Д.). И что интересно в NEAT, это то, что его избыток на увеличивается на (вся часть желания вашего тела поддерживать гомеостаз), тем самым заставляя человека неосознанно уничтожать некоторую часть излишка, который он пытается создать. Еще интереснее? NEAT может варьироваться на сотни или даже тысячи калорий (источник) от одного человека к другому.

Это все говорит о том, что существует довольно много факторов, из-за которых невозможно сказать, что одна конкретная сумма излишка будет лучшей для всех.

Итак, вот решение.

Идеальный избыток калорий

Начальная точка

Вот начальная точка, которую я рекомендую, исходя из того, что обычно лучше всего для большинства людей :

  • МУЖЧИНЫ : дневной избыток примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
  • ЖЕНЩИНЫ : дневной избыток примерно 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

Так, например, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

Это самый простой способ сделать это.

Калорийность на велосипеде?

Сказав это, есть и другие способы создания этого излишка. Самый популярный из этих способов включает в себя цикл калорий, калорий, то есть потребление большего количества калорий в дни тренировок и меньшего количества калорий в дни отдыха — и я действительно являюсь поклонником этого подхода. Нет, это определенно не требование, и его преимущества довольно незначительны. Но это то, что я делаю сам и рекомендую другим.

Для получения полной информации по этой теме и того, как я рекомендую это делать, ознакомьтесь с главой, которую я написал об этом в книге Superior Muscle Growth (она начинается на странице 139).

Начальная точка?

Но подождите, что вы говорите?

Что именно я подразумеваю под «отправной точкой» в контексте этой рекомендации?

Это означает, что окончательный способ узнать, действительно ли ваш излишек калорий является идеальным размером, которым он должен быть, состоит в том, обеспечивает ли он ваш идеальный темп набора веса .

И это подводит нас к шагу 4.

4. Определите свой идеальный темп набора веса

Как я уже говорил, я грубо прервал себя заголовком, ключом к обеспечению того, чтобы ваш излишек и общее количество потребляемых калорий соответствовали его значению. в идеале должно быть так, чтобы ваша скорость набора веса была такой, какой она должна быть в идеале для максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира.

Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете чрезмерное количество жира.

Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышечную массу так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Это означает, что вы можете представить свой темп набора веса как карту, которая поможет вам определить, какое количество калорий должно составлять . Это означает…

  • Если вы слишком быстро набираете вес, вы знаете, что есть немного меньше.
  • Если вы слишком медленно набираете вес, вы знаете, что есть немного больше.
  • Если вы совсем не набираете вес, вы снова знаете, что нужно есть немного больше.

По сути, ваша цель в плане количества потребляемых калорий — добиться того, чтобы ваш идеальный темп набора веса постоянно происходил. Если да, то все хорошо. Продолжайте есть это количество. Если это не так, вам просто нужно соответствующим образом отрегулировать, пока это не произойдет.

Все, что вам нужно знать сейчас, это то, какова на самом деле эта идеальная скорость набора веса.

Идеальная скорость набора веса

Для тех, кто набирает мышечную массу smart way , цель которого — нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, это то, что я рекомендую…

  • МУЖЧИНЫ: стремятся к прирост между 1-2 фунта в месяц.
  • ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать 0,5–1 фунт в месяц.

В среднем это, как правило, лучшее место для большинства людей.

Но подождите, о чем вы сейчас думаете?

Это кажется слишком медленным!

Да, наверное. Но это не . Это просто так кажется, потому что большинство людей сильно переоценивают, насколько быстро может происходить рост мышц .

В конце концов, вы, вероятно, видели несколько тысяч рекламных объявлений, статей, заголовков, продуктов, добавок, программ и фитнес-гуру, утверждающих, что вы можете «набрать 20 фунтов мышечной массы всего за 6 недель!» или что-то в этом роде.

Но вот что это такое … чушь .

На самом деле рост мышц — чрезвычайно медленный процесс.Вы спросите, насколько медленно?

Среднестатистическому мужчине повезет набрать 0,5–2 фунта мышц ЗА МЕСЯЦ, а средней женщине повезет набрать 0,25–1 фунт мышц ЗА МЕСЯЦ.

Также обратите внимание, что только те, кто является новичком, моложе и / или имеют отличную генетику, на самом деле смогут достичь верхнего предела этих диапазонов. Все остальные будут посередине или внизу.

Дополнительная информация здесь: Как быстро вы можете набрать мышечную массу?

Так почему же моя рекомендуемая скорость набора веса кажется медленной? Потому что реальная скорость роста мышц на самом деле медленных … и мы разрабатываем нашу диету с учетом этого.

Кстати, о которых…

5. Отслеживайте изменения и корректируйте, если необходимо

Круто, потому что этот 5-й шаг полностью посвящен этому.

Опять же, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержки роста мышц, этого не произойдет. И если вы потребляете на калорий больше, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, вы в конечном итоге просто толстеете.

Это, в сочетании с тем фактом, что A) ваш уровень поддержания был всего лишь оценкой , и B) ваш излишек был всего лишь исходной точкой … вот почему ключевой шаг к обеспечению того, чтобы ваше потребление калорий было именно таким, как оно должно be — это мониторинг того, что происходит в реальном мире, и корректировка, когда / при необходимости.

И я называю этот ключевой шаг… Ключевой шаг .

The Key Step

Вот что вам нужно сделать.

  1. Добавьте свои излишки к уровню обслуживания, который вы оценили ранее, и начните есть это количество каждый день.
  2. Взвешивайтесь каждый день — первым делом утром перед едой или питьем — и возьмите среднее значение в конце недели . (Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться)
  3. Обратите внимание на средние недельные значения (а не бессмысленные ежедневные колебания веса) на следующие 2–4 недели .
  4. В этот момент задайте себе следующий вопрос: Набираю ли я вес с идеальной скоростью ?
  5. Если ответ да , у вас все в порядке.Продолжайте есть это количество калорий и продолжайте отслеживать прогресс таким же образом. Если ответ — нет , то увеличивайте или уменьшайте это количество калорий небольшими приращениями (например, 100-300 калорий за раз), подождите еще 2-4 недели и посмотрите, что будет дальше. Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то все хорошо. Если нет, настройте снова и повторяйте этот процесс, пока не добьетесь нужного результата.

Все оценки уровня обслуживания, калькуляторы BMR / TDEE и рекомендации по размеру излишков в мире прекрасны и прекрасны, НО ЭТО КЛЮЧЕВОЙ ШАГ к гарантии того, что вы потребляете нужное количество калорий.

6. Ешьте идеальное количество белка

После того, как калории установлены, следующей частью вашей диеты, которую необходимо настроить, являются макроэлементы.

Ака, ваши «макросы».

Также известен как белок, жиры и углеводы.

Из трех белков , белок , безусловно, самый важный, так что всегда нужно начинать с него. для наращивания мышц.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте 0,8–1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.
(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.)

Итак, если вы в настоящее время весите 150 фунтов, вы можете стремиться даже к 150 г белка в день (что это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий), или стремитесь к некоторой степени выше или ниже в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений.Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. Подробности здесь: Сколько протеина мне нужно в день?

Что касается того, откуда можно получить этот белок, наиболее распространенными высококачественными источниками являются курица, индейка, яйца, говядина, рыба, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

Также обратите внимание, что 1 г белка содержит 4 калорий. Сейчас это не важно, но скоро пригодится.

7. Ешьте идеальное количество жира

Следующим макроэлементом, который необходимо настроить, является жир .

Подобно белку, достаточное потребление жиров также имеет решающее значение для общего здоровья и функционирования человеческого организма во многих отношениях (например, для усвоения жирорастворимых витаминов). Однако наиболее примечательной для нас является роль жира в оптимальном производстве гормонов. Сюда входит тестостерон, который, конечно же, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы.

Итак, сколько жиров вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Идеальное потребление жиров

Получите 20-30% от общего суточного потребления калорий за счет жиров.

Вот пример того, что это означает…

  1. Допустим, какой-то пример человек выяснил, что ему нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.
  2. Предположим также, что они решили сократить хотя бы 25% калорий за счет жиров.
  3. Сначала они возьмут 25% от 2000 и получат 500.
  4. Затем, поскольку на грамм жира содержится 9 калорий, они просто разделят 500 на 9 и получат 56 г жира в день.

Вам нужно просто повторить это, используя свои собственные соответствующие числа, и позволить вашим личным потребностям и предпочтениям определять, где именно в этом диапазоне 20–30% вы решите оказаться.

Что касается того, откуда взять этот жир, то общие высококачественные источники включают различные орехи, семена и ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо / авокадо и жирную рыбу (например, лосось). Выберите свои фавориты.

8. Ешьте идеальное количество углеводов

Третий и последний макроэлемент, который нам нужно настроить, — это углеводов .

В отличие от белков и жиров, которые считаются необходимыми, поскольку они обеспечивают нас питательными веществами, которые необходимы нашему организму, но не могут производить сами по себе (незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты соответственно), углеводы не дают нам ничего. соответствует этому описанию.

Тем не менее, достаточное потребление углеводов по-прежнему ОЧЕНЬ важно для подпитки наших тренировок, повышения производительности, оптимизации нашего восстановления и, в основном, позволяет нам получить максимальную отдачу от всего процесса наращивания мышц.

Итак, сколько граммов углеводов нужно съедать в день, чтобы получить эти преимущества? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление углеводов

Какие бы калории не остались после того, как были учтены белок и жир.

Вот пример того, что это означает…

  1. Давайте представим, что у нас есть пример человека, который весит 175 фунтов и имеет выяснили, что им нужно съедать 2500 калорий в день, чтобы набрать вес с их идеальной скоростью.(Опять же, это просто примерные числа.)
  2. Тогда допустим, что они идут с четным 1 граммом белка на фунт веса тела. Поскольку они весят 175 фунтов, это означает, что они будут есть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что их потребление белка будет составлять 700 калорий каждый день (175 x 4 = 700).
  3. Теперь предположим, что они решили получать даже 25% от общего количества потребляемых калорий за счет жиров. Поскольку в этом примере человек будет потреблять 2500 калорий в день, они вычислили, что 25% от 2500 — это 625 калорий (2500 x 0.25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, они выяснили, что им нужно съедать около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
  4. На данный момент у них 700 калорий белка и 625 калорий жира, что означает, что в общей сложности учтено 1325 их суточного потребления калорий (700 + 625 = 1325). Но поскольку им нужно есть 2500 калорий в день, они увидят, что у них все еще есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Итак …
  5. Все оставшиеся 1175 калорий будут получены из углеводов.Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калорий, этому человеку нужно будет съедать около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

Вам нужно просто повторить эти шаги, используя соответствующие номера.

Что касается того, откуда брать углеводы, наиболее распространенными высококачественными источниками являются картофель, белый рис / коричневый рис, овес, бобы, фрукты и овощи. Выберите свои фавориты.

9. Оптимизируйте питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки — то есть блюда, которые вы едите до и после тренировки — может играть важную роль как в вашей производительности во время тренировки, так и в процессе восстановления, который наступает после нее.

Мы говорим супер, сумасшедший, ультра, мега важный? Настолько важны, что они могут повлиять на ваши результаты?

Даже не близко.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, общее количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов (в указанном порядке) ВСЕГДА являются наиболее важными составляющими вашего рациона. Безусловно. Любая другая часть вашего рациона имеет второстепенное и / или второстепенное значение для сравнения.

Тем не менее, правильное питание по-прежнему будет полезно для ваших результатов.

Итак, сделайте это. Вот что я рекомендую…

Идеальное питание до и после тренировки

Принимайте пищу, содержащую хорошее количество белков и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до тренировки и снова через 1-2 часа после тренировки.

Все просто.

Погодите… Неужели это так просто?

Ага. Людям нравится излишне усложнять питание до и после тренировки, но на самом деле это довольно просто.

Чтобы получить полную информацию о том, почему, и ответы на все остальные вопросы, которые могут возникнуть по поводу этих блюд, ознакомьтесь с: Что есть до и после тренировки: полное руководство

Я расскажу обо всем, что нужно знать, в это руководство.

10. Сделайте все P.E.C.S.

На данный момент вы знаете…

  • Проблемы с типичным подходом к набуханию.
  • Почему «наращивание мышечной массы» (или сосредоточение внимания на наращивании мышечной массы при минимизации набора жира) — это разумный способ сделать это.
  • Какова ваша идеальная скорость набора веса и почему это так важно.
  • Сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес с такой скоростью.
  • Почему ключевым шагом является отслеживание вашего прогресса и корректировка по мере необходимости.
  • Сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть в день.
  • Супер простые основы правильного питания до и после тренировки.

Это означает, что диета для наращивания мышечной массы почти завершена.

Остается много вопросов

Тем не менее, у вас все еще есть ряд вопросов о том, как объединить все вышеперечисленное.

Например…

  • Что вы должны есть: большие или маленькие?
  • Следует ли вам есть часто или нечасто?
  • Следует есть каждые 2-3 часа или каждые 4-5 часов?
  • Должна ли ваша диета быть более строгой или более гибкой?
  • Следует ли вам есть «чисто» 100% времени или выполнять какую-то форму «IIFYM» (если это соответствует вашим макросам), когда вы, возможно, едите «чисто» в 90% случаев и «грязно» в 10% случаев?
  • Что вы должны есть 3-разовое или 6-разовое питание? А может 4? Или 5?
  • Следует ли вам соблюдать периодическое голодание или регулярно есть в течение дня?
  • Следует есть рано или поздно?
  • Завтрак съесть или пропустить?
  • Следует ли прекращать есть в определенное время на ночь?
  • Стоит ли есть больше углеводов раньше или позже?
  • Следует ли сочетать одни продукты и питательные вещества в одном приеме пищи и избегать сочетания других?

И так далее, и так далее.

The One Simple Answer

Вот в чем суть этого материала.

При прочих равных условиях (то есть в том, что мы уже рассмотрели), факторы в этом списке будут либо , либо иметь какое-либо влияние на ваши результаты, либо буквально не будут иметь никакого влияния.

И в большинстве случаев это последнее.

Почему это, спросите вы?

Потому что с точки зрения диеты изменения в составе тела происходят, прежде всего, в результате общего потребления калорий, белков, жиров и углеводов.Конкретные источники пищи, обеспечивающие эти калории и макроэлементы, а также особый способ их потребления в течение дня не будут иметь никакого прямого значения.

Значит ли это, что все это не имеет значения?

Не совсем .

Что действительно важно

Видите ли, хотя этот материал не влияет на напрямую на вашу способность наращивать мышечную массу или минимизировать набор жира во время этого процесса, он может косвенно повлиять на эти результаты, влияя на вашу способность последовательно придерживаться наиболее важных частей рациона .

Это потому, что эти факторы — частота приема пищи, стиль питания, выбор продуктов и организация диеты — являются факторами, определяющими, будет ли диета человека в конечном итоге предпочтительной , приятной , удобной и устойчивой для них ( #PECS )… или полная противоположность .

Потому что, независимо от того, насколько эффективна любая диета, она ВСЕГДА не сработает, если вы не сможете последовательно применять ее и поддерживать в течение длительного времени.

И самая недооцененная причина этого несоблюдения — это тот факт, что диета, которую вы пытаетесь постоянно применять и поддерживать, просто не идеальна для вас.

Не с точки зрения эффективности, а строго с точки зрения соответствия ВАШИМ личным потребностям, предпочтениям и образу жизни.

Как сделать все правильно

Итак, что вы должны с этим делать? Я так рад, что притворился, что вы спросили…

Что бы ни заставляло вас с наибольшей вероятностью постоянно удовлетворять общее ежедневное потребление калорий и макроэлементов, ЭТО то, что вам следует делать.Все, что является наиболее предпочтительным, приятным, удобным и устойчивым (PECS!) Для вас, вашей жизни, ваших конкретных диетических потребностей и предпочтений … ЭТО , что вам следует делать.

Итак … когда вы пытаетесь решить, сколько приемов пищи в день, или как рано / поздно есть, или насколько строгой или гибкой должна быть ваша диета, или любой другой аналогичный вопрос о том, как вы питаетесь в течение дня единственный реальный фактор, который стоит принимать во внимание, — это просто ваши личные предпочтения и делать все, что, черт возьми, больше всего P.E.C.S. для тебя.

Потому что ЭТО, скорее всего, позволит вам постоянно делать важные вещи правильно.

Все просто.

11. Примите несколько проверенных добавок (

, необязательно, )

Поскольку большинство добавок — это диетические добавки , диета для наращивания мышечной массы не будет полной без некоторых рекомендаций.

К сожалению, я ненавижу писать о добавках.

Так что вместо этого я просто скопирую и вставлю то, что ранее написал по этой теме, чтобы мне не пришлось мучиться, заставляя себя писать о чем-то, что меня утомляет до смерти.

Круто? Круто.

Убери, меня

Позвольте мне прояснить эту часть.

Есть ли какие-нибудь добавки, которые нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышц ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые значительно улучшат результаты наращивания мышечной массы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые безопасны и доказали, что они помогают по крайней мере или немного в вашем стремлении нарастить мышцы и / или с вашим общим здоровьем в целом? Ага.

Вот несколько, которые я рекомендую…

Рекомендуемые добавки

  • Порошок сывороточного протеина
    Протеиновый порошок — не что иное, как удобный источник белка (подробности здесь: Сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеин Shakes), а сыворотка — это просто его высококачественная форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
  • Креатин
    Креатин — самая проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно же, играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
  • Рыбий жир
    Более «здоровая» добавка, чем что-либо еще, омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире обеспечивают множество преимуществ, некоторые из которых могут помочь улучшить распределение калорий.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
  • Витамин D
    Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышц (то есть существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
  • Отдельные витамины или минералы
    Это означает, что вам может не хватать отдельных витаминов или минералов в вашем рационе, которые вы не можете исправить с помощью своего рациона, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
  • Кофеин
    Специально для использования в качестве предтренировочного стимулятора.
  • Бета-аланин
    Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации по нему. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.

12. Совместите эту диету с эффективной тренировкой для наращивания мышц

Да, я знаю.Технически это не имеет никакого отношения к вашей диете. Тем не менее, я никак не могу упустить эту часть.

Считайте это бонусом.

Проще говоря, тренировка, которую вы используете, и ее эффективность для стимулирования роста мышц абсолютно необходимы для вашей способности: А) наращивать мышечную массу (да) и Б) избегать накопления лишнего жира.

Потому что, опять же, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело дополнительными калориями. Эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира.

Итак, есть два возможных сценария…

  1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность того, что ваше тело будет использовать эти лишние калории для наращивания мышечной массы .
  2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете), тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жира. .

Как добиться реализации №1 и избежать №2?

Используя интеллектуальную программу тренировок, специально разработанную для максимального роста мышц.

Мои рекомендуемые тренировки

Конец

Вот и все … это то, что я называю диетой для наращивания мышц.

Если вы достаточно умны, чтобы «наращивать мышечную массу», а не просто «наращивать массу», и хотите добиться максимального увеличения мышечной массы при минимальном увеличении жировых отложений… 12 шагов, описанных выше, будут лучшим способом добиться этого. случаться.

Наборы для разминки — разминка для упражнений с отягощениями

Один из наиболее упускаемых из виду аспектов тренировки — это разминка .

Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или вообще ошибаться:

  1. Общая предтренировочная разминка
    Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки. Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
  2. Специальная разминка перед тренировкой
    Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.

Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: разминки .

Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов сделать, какой вес использовать и какие упражнения с отягощениями подходят, а какие не требуют разогревающих сетов.

Почему мне нужно делать разминки?

Чтобы правильно понять цель разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.

И это значит, что для большинства населения первый настоящий рабочий набор каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов в упражнении) или обратную пирамиду / нисходящую рампу (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте его от набора к подходу).

В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

Я не рекомендую, однако, традиционный набор пирамид Структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтов и т. Д.), Где вы по существу используете свои настоящие рабочие наборы как теплые комплекты.

Конечно, есть исключения, но для и большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренироваться.Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

Теперь вернемся к моей мысли…

Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым подходам … мы просто будем прыгать прямо с самого первого подхода.

По этой причине правильная последовательность настройки разогрева имеет решающее значение.

Наборы целей разминки

Вот где люди начинают лажать.Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей … и это приводит к тому, что делается всякая глупость.

В частности, цели разминочных сетов следующие:

  • Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
  • Для подготовки используемых стыков.
  • Чтобы мы могли подготовить нашу центральную нервную систему.
  • Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
  • Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ ненужной усталости.

Имея все это в виду, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего, что указано в этом списке:

Выполните серию прогрессивно более тяжелых подходов, которые будут довольно близки к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. по мере того, как мы идем, чтобы не утомляться еще до того, как мы начнем.

Большинство людей усваивают часть «прогрессивно более тяжелых подходов», но они упускают из виду вторую часть о том, как избежать утомления.

Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди делают во время разминки, — это выполнение нескольких подходов из 10-20 повторений в подходе.

В основном они здесь просто утомляют себя разогревающими сетами и создают массу ненужной усталости (вот почему традиционные пирамиды — отстой для большинства людей), в то же время делая мало для того, чтобы на самом деле достичь того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив кучу подходов по 10-12.

К тому времени, когда я приступил к своему первому действительному рабочему сету, я был (неосознанно) значительно утомлен, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

Правильная последовательность разминки

Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разогревающими сетами, чтобы попытаться найти что-то получше, и в итоге я натолкнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близка к тому, что рекомендуют многие эксперты.

Что это за последовательность разминки, спросите вы?

Что ж, для большинства людей в большинстве случаев это должно происходить примерно так:

  1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений.Для этого подхода вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы наберете столь же легкий и легкий / незначительный вес.
  2. В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих подходов для этого упражнения. Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
  3. В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
  4. В следующем подходе сделайте 3 повторения, используя 80-85% фактического веса, который вы будете использовать во время реальных рабочих подходов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
  5. И для финального сета разминки сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
  6. Затем вы отдыхаете столько, сколько предписано для этого упражнения, а затем начинаете свой первый рабочий подход.

Чтобы сделать это еще яснее, вот красивая диаграмма…

Правильная последовательность разминки для силовых тренировок

Набор Вес Повторов Отдых
# 1 Только штанга очень легкие гантели. 10-15 45-60 секунд
# 2 55-60% от веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 8 45-60 секунд
# 3 70-75% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 5 45-60 секунд
# 4 80-85% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 3 45-60 секунд
# 5 90-95% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 1 Полная сумма

Как видите, между каждой разминкой обычно проходит 45-60 секунд. На самом деле нет специального установленного количества времени, но обычно время, которое требуется, чтобы случайно изменить вес, перевести дыхание (если его нужно поймать) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

На самом деле, пока вы не торопитесь и не торопитесь вечно, с вами все будет в порядке.

И затем, после вашего последнего сета для разминки, вам следует отдохнуть в течение того времени, которое обычно предписывается для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

Почему эта последовательность разогрева настолько идеальна?

Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

Мы разогреваем задействованные мышцы и суставы, а также можем подготовить нервную систему к стрессу, которому она вот-вот подвергнется (что в основном предотвращает ощущение неожиданной тяжести в первом подходе).

Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее ощущение и ритм (как физически, так и морально) для упражнения, которое мы собираемся выполнить, и мы делаем все это с небольшим количеством повторений, чтобы никогда не вызвать ненужную усталость.

Звучит идеально.

Это

ТОЧНЫЙ путь ВСЕМ Следует ли ВСЕГДА разогреваться?

Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

Вот основные из них, которые приходят на ум:

  • Уровни силы. Чем тяжелее поднимаемый вес в данном упражнении, тем больше подходов для разминки вам обычно потребуется. Верно и обратное (чем меньше вес, тем меньше вам понадобится разминки). Это означает, что жиму лежа на 275 фунтов потребуется больше разогревающих сетов, чем тем, кто жмёт 135 фунтов. Или, если вы хотите взглянуть на это с другой точки зрения, человеку с жимом 135 фунтов просто не нужно столько разогревающих сетов, чтобы работать с меньшим весом.
  • Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым элементом в этом списке, но о нем стоит упомянуть отдельно. Новички обычно слабее, чем ученики среднего и продвинутого уровней. Следовательно, новичкам не понадобится столько тяжелых разогревающих сетов, сколько кому-то более продвинутому. (Так, например, подходы № 4 и / или № 5 в описанной выше последовательности разминки могут быть не так необходимы для новичка.)
  • Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разминка также может потребоваться отрегулировать в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности используемой силовой тренировки.Это означает, что если вы выполняете жим лежа на 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы выполняли жим лежа на 3 подхода по 12 повторений, и более или менее разогревание может потребоваться или предпочтительнее в сравнение.
  • Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменения того, как вы разминаетесь. Например, более сложное / более техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной разминки, чем что-то вроде жима ногами.

На самом деле, подходы для разминки — это не точная наука, где один метод универсально идеален для всех во всех упражнениях с отягощениями и на любом уровне силы и опыта.

Некоторым людям выгодно больше наборов, другим — меньше. Некоторые из более тяжелых, некоторые из более легких. Не стесняйтесь экспериментировать (при необходимости), чтобы найти именно то, что вам больше всего подходит.

Для большинства населения, однако, что-то , похожее на на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым.

Следует ли мне так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

Нет, вы НЕ должны так разминаться перед каждым упражнением.Это было бы неплохо … просто не понадобилось бы.

Такая полная последовательность разминки необходима только при выполнении первого прямого или косвенного упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреваетесь для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и модели движений.

Так, например, если вы выполняете более одного упражнения на грудь за тренировку, вам нужно будет разогреться таким образом только при первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день.Любые упражнения на грудь, выполненные после этого, практически не потребуют никакой разминки.

То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

Исключение составляют бицепсы и трицепсы, которые редко когда-либо нуждаются в какой-либо разминке (если вы не выполняете тренировку только для рук, что в первую очередь довольно глупо).

Бицепсы и / или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных вещей, таких как грудь, спина и / или плечи.И поскольку упражнения на грудь и плечи во вторую очередь тренируют трицепсы, а упражнения для спины — во вторую очередь, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы до них дойдете.

Что вы говорите? Вы все еще не знаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

Хорошо, вот полный пример из реальной жизни…

Пример, какие упражнения с отягощениями для разминки

Вы видели программу тренировки для наращивания мышц? Это программа тренировок, которую я рекомендую спортсменам среднего / продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

Что ж, вот полный список того, какие именно упражнения в этой программе подходят и не требуют полной последовательности разминки:

  • В тренировке Верхняя часть тела A вам нужно будет разогреться так только для жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разогрев от жима лежа), тяги на широчайшие (разогрев от гребли), подъемы в стороны (с разогревом как в жиме лежа, так и в жиме на наклонной скамье), а также упражнения на бицепсы и трицепсы (разогреваются от всей груди и работа для спины до сих пор) не потребовала бы такой тщательной разминки (или вообще никакой).
  • В упражнении Lower Body A вы выполняете эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, икры (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).
  • В тренировке Upper Body B вы должны использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жимов плеч, а также , возможно, жимов гантелей (или, опять же, только половину этой последовательности разминки). Ничего больше.
  • На тренировке Lower Body B вам действительно нужно будет выполнить только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, только половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.
  • Тем не менее, для всех упражнений, которые НЕ нужны для , полная последовательность разминки, вы все равно можете выполнить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, чтобы подготовить себя к действительному движению и войти в хорошую ритм. . Мне лично нравится делать это для некоторых упражнений (обычно только для сложных упражнений), но, похоже, это совсем не нужно для других (например, для большинства изолирующих упражнений). Просто личное предпочтение. Но не более того. И убедитесь, что это ОЧЕНЬ легко и просто, если вы решите это сделать.

Теперь давай, попробуй

Итак, это почти все, что вам нужно знать о том, как должна выглядеть последовательность разминки для различных упражнений и почему это так важно и полезно в первую очередь. Фактически, это протокол, который я рекомендую для большинства тренировок, которые я включил в премиум-руководство The Best Workout Routines.

Если вы разминались каким-то другим (более глупым) способом или просто почти не разминались вообще, попробуйте этот метод (или что-то подобное) и обратите внимание, насколько лучше ощущаются ваши рабочие подходы.

Для меня это было большим улучшением по сравнению с теми глупостями, которые я делал раньше. Вероятно, это будет таким же большим улучшением и для вас.

Попробуйте и убедитесь сами.

Обо мне (Джей) и AWorkoutRoutine.com

Привет, я Джей.

Я писатель, писатель, исследователь, тренер по фитнесу и автор всего, что вы видите на AWorkoutRoutine.com.

( Примечание. Эта страница расскажет вам больше обо мне. Если вам нужна дополнительная информация об экспертах, проверяющих факты в моих статьях, загляните в Expert Review Panel .)

На протяжении более 15 лет я использовал сочетание научно обоснованных данных и реального опыта, чтобы помочь тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышцы, набрать силу, улучшить свое здоровье, разработать план тренировок, исправить свою диету, достигают своих целей и постоянно поддерживают свои результаты.

Моя работа была отмечена такими отзывами:

  • Time Magazine
  • Business Week
  • The LA Times
  • The Huffington Post
  • Pearson Education
  • VICE
  • National Geographic
  • CNET
  • LifeHacker
  • Mashable
  • Boing Boing
  • Consumerist
  • Zagat
  • и многие другие.

Моя работа, связанная с питанием быстрого питания, была использована в исследовании под названием Влияние ресторанов быстрого питания на ожирение и набор веса , которое было опубликовано в Американском экономическом журнале в 2009/2010 годах.

Мои работы были опубликованы в учебниках, издаваемых Pearson Education ( Teaching Today’s Health, 10th Edition), в том числе.

В 2007 году я стал одним из создателей сайта ACalorieCounter.com. Наша цель состояла в том, чтобы создать поисковую систему для данных о питании, которая была бы значительно лучше, быстрее, точнее и удобнее, чем что-либо еще, существовавшее в то время.И нам это удалось.

Хотя изначально он был создан для моих клиентов и аудитории, он стал чрезвычайно популярным и получил признание таких компаний, как CNET (ссылка), Mashable (ссылка), Business Week (ссылка), Lifehacker (ссылка). и многие другие и охватить более 125 000 зарегистрированных пользователей быстрее, чем мы могли себе представить. (Примечание: с 2014 года он больше не принимает новых пользователей.)

Примерно в то же время я написал множество статей для acaloriecounter.com, которые получили немало признания.Одним из таких примеров было масштабное сравнение данных о питании в фастфуде, которые я собрал (ссылка), которые в конечном итоге были опубликованы в The Huffington Post (ссылка), Lifehacker (ссылка), Boing Boing (ссылка) и многими другими важными новостями и здоровьем. магазины. Со мной также связались представители средств массовой информации (телевидение, радио и печать), чтобы обсудить это, что привело к нескольким интервью, в которых я говорил о питании, физических упражнениях и похудании.

Вскоре после этого Wiley Publishing обратилась ко мне с предложением стать соавтором книги «Для чайников» о питании (в то время у меня не было возможности сделать это).

Еще ко мне обратился Hyperion (подразделение Disney Publishing Worldwide) с просьбой внести свой вклад в книгу, написанную знаменитостью, о которой , вероятно, слышали. (Забавная история.)

В 2009 году я написал исчерпывающее, основанное на фактах руководство по составлению расписания тренировок (ссылка). Я подумывал выпустить ее как книгу, но в конце концов решил выложить ее бесплатно. Я создал этот сайт с удачным названием (AWorkoutRoutine.com) именно для этой цели.

За более чем 10 лет с тех пор этот веб-сайт «Тренировочная программа» стал тем местом, где я написал все, и он вырос до значительно больше , чем просто руководство по созданию «программы тренировок». .(Так что да, название немного странное, но, по крайней мере, история, стоящая за ним, имеет смысл.)

На протяжении всего этого периода врачи рекомендовали моим пациентам рекомендации по тренировкам и диете, а также их использовали учителя в школах и университетах. , и используется сотрудниками местных правоохранительных органов и вооруженными силами.

Моя диета / программы тренировок были адаптированы тренерами, тренерами и диетологами на всех уровнях и используются бодибилдерами, спортсменами по фигурному катанию, моделями и спортсменами.

Я написал несколько книг — Superior Muscle Growth, Superior Fat Loss и The Home Workout Guide — каждую из которых прочитали десятки тысяч мужчин и женщин, и получили в основном положительные отзывы.

Более 215 000 человек активно подписаны на получение от меня обновлений по электронной почте, чтобы они никогда не пропустили мои публикации.

Мои работы увидели миллионы людей со всего мира, из всех мыслимых стран, и они были переведены на множество разных языков.

Вещи, которые я написал, созданные мною материалы и разработанные мною инструменты, были опубликованы в местных газетах (как в печатных, так и в Интернете… вот один недавний пример), телевизионных выпусках новостей и радиопередачах со всей страны. .

Еще в 2001 году, когда мне было всего 18 лет, я написал об этом эксперименте, который я провел с упражнениями для пресса, чтобы доказать, что уменьшение пятен — это миф, а не количество тренировок для пресса или гаджеты для пресса, которые были показаны по телевизору (которые были на на пике их популярности в то время) фактически сжигали жир на животе.Он стал настолько популярным, что со мной связались телеканалы Fox TV, и я запланировал выступление в прямом эфире для сегмента, который они делали на рекламных машинах. (9/11 произошло вскоре после этого, так что я так и не дебютировал на телевидении.)

И так далее, и так далее.

Почему я вам это говорю?

Потому что я знаю, как трудно найти информацию, которой можно доверять.

Я знаю, как сложно фильтровать миллионы веб-сайтов, статей, книг и видео, чтобы определить, какие из них действительно точны, основаны на фактах и ​​доказательствах, а какие построены на мифах, лжи и чуши.

Я знаю, как сложно понять, какой предполагаемый «эксперт» по диете и фитнесу действительно хорошо осведомлен и опытен (и на самом деле наплевать на вас и ваш прогресс), а какой — совершенно невежественный подражатель, просто пытающийся вам что-то продать .

Вот почему я пишу эту «о» странице.

Я хочу прояснить вам, , кто я , и , кто я точно не .

Уже более 15 лет мне доверяют и считают авторитетом в этой области не только мои коллеги и люди, чью работу я уважаю, но и бесчисленное количество людей, которые обращались ко мне за помощью и использовали мои советы / рекомендации по изменению внешнего вида, ощущений и функций своего тела.

Вы можете увидеть несколько примеров этих преобразований здесь: Результаты чтения

Я стал известен как парень, который отлично разбирается в кажущейся сложной теме диеты / фитнеса и разбивает ее на простые для понимания и всеобъемлющие , и часто наполненный сарказмом пакет со 100% бессмыслицей, путаницей и дезинформацией, которые всегда окружали его, полностью устраненными и / или уничтоженными.

Я не из тех, кто создал фолловеров, разместив 100 бесполезных фотографий своего пресса (парней) или своей задницы (девушек) в социальных сетях, а затем однажды решил начать называть себя «экспертом по фитнесу» в своих био.

Я не какой-то невежественный тренер, продающий «индивидуальные» диеты и планы тренировок, которые на самом деле представляют собой ту же чушь для печенья, которую они дают всем и, вероятно, украли у кого-то еще.

Я не какой-то фитнес-гуру, который ухватился за все, что было круто в то время, чтобы извлечь выгоду из его популярности и продавать мусор людям, которые ничего не знают.

Я не тот человек, который получает информацию из случайного блога, который они нашли, или сообщения в Facebook, которое они читают, или из того, что им рассказал их столь же дезинформированный друг.Я также не из тех, чей совет руководствуется личными предубеждениями или влиянием какой-то компании, которая тайно платит за продвижение своих дерьмовых продуктов, или плагиатом из других источников (например, я вижу людей, которые делают мою работу ежедневно в этот момент).

Я тот, кто с 1998 года (в 15 лет) был одержим всеми темами, касающимися диеты и физических упражнений, потери жира и роста мышц, и всего, что между ними… и науки, лежащей в основе всего этого.

Я тот, кого некоторые из лучших тренеров, тренеров и диетологов, работающих сегодня, называют человеком, за которым они внимательно следили и у кого учились (и продолжают следовать / учиться у).

Я нанял беспристрастных экспертов для проверки фактов в моих статьях и обеспечения их высочайшего уровня научной точности. (Подробности здесь: Экспертная комиссия)

Я тот, кто смог взять свою генетику ниже среднего (я начал с 5 футов 11 дюймов 125 фунтов, обреченный быть худым) и добился значительного прогресса. с точки зрения наращивания мышц, потери жира и увеличения силы… и чертовски близко подошел к максимальному раскрытию его природного генетического потенциала.

Я тот, кто тренировался с использованием различных методов и программ и ел в соответствии с различными диетическими подходами.

Я тот, кто тестировал и экспериментировал слишком многими способами, чтобы считать — как на собственном опыте, так и с другими — в попытке точно выяснить, что работает, что нет, а что работает лучше всего остального … чтобы я мог затем выложите эту информацию , чтобы вы, , применили ее.

Я тот, кто, прежде всего, действительно заботится о вас — человеке, использующем мою работу, чтобы улучшить себя, — и действительно хочет помочь вам добиться успеха.

Вот кто я.Вот почему существует этот сайт. Вот почему я делаю то, что делаю.

Остались вопросы?

Если у вас есть другие вопросы обо мне или об этом веб-сайте, ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами.

Если вы по-прежнему не можете найти то, что ищете, отправьте мне электронное письмо и спросите все, что хотите. Я действительно отвечаю.

Вы также можете подписаться на меня в Instagram, Facebook и Twitter.

Проверенная тренировка для наращивания мышц | Coach

Хотите кардинально изменить свой внешний вид без рубашки? Тогда вам нужно приложить большие усилия в тренажерном зале — но нет смысла бросать штанги, если вы не тренируетесь с умом.Вот здесь и начинается этот четырехнедельный тренировочный блок. Он в два раза быстрее преобразует ваш торс, воздействуя на основные верхние группы мышц несколько раз в неделю, чтобы шокировать ваше тело, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна больше и сильнее. Результат? Всего за 28 дней вы наберете серьезный размер в верхней части тела — и при этом станете сильнее и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете основные мышцы верхней части тела, чтобы стимулировать реакцию, которая заставит их снова стать больше и сильнее.

Не волнуйтесь, если тренировка груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов чаще одного раза в неделю кажется вам утомительным занятием. Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро изменить свое телосложение.

Во-вторых, вы не будете воздействовать на эти мышцы одинаково во время последовательных тренировок: план тренировок был тщательно разработан, чтобы эти мышцы получали свежий стимул, чтобы продолжать набирать обороты без риска травм, усталости или перетренированности. Первое занятие каждой недели воздействует на грудь и спину, второе — на бицепсы и трицепсы, третье — на ноги и спину, а четвертое — на плечи и грудь.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, поэтому просто прорабатывайте шаги с 1 по 5. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. По возможности старайтесь оставлять день между занятиями и убедитесь, что вы потребляете много белка и высыпаетесь.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Как разогреться

Эта тренировка создает значительную нагрузку на ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно, поэтому по мере выполнения плана тренировок будет накапливаться усталость. Это делает еще более важным, чем обычно, не выходить на тренировку в холодную погоду, потому что вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую форму, а это может увеличить риск травмы.

Поскольку приведенный ниже план также включает тренировку каждой части верхней части тела два раза в неделю, есть вероятность, что у вас будет остаточная болезненность мышц в той области, на которую вы собираетесь воздействовать во время тренировки.Это еще одна причина потратить пять-десять минут на разогрев этих мышц, чтобы не напрягаться и не скрипеть при правильном выполнении повторений.

Под разминкой мы не подразумеваем пять нерешительных минут на беговой дорожке или велотренажере. Вам нужно подготовиться к движениям, которые вы собираетесь делать. Эта процедура разминки начинается с семи динамических растяжек, которые в целом расслабляют тело, а затем переходит к разделу, посвященному конкретному упражнению. В каждой из приведенных ниже тренировок вы будете выполнять пять различных упражнений, поэтому стоит выполнять каждое из них по очереди с легким весом или вообще без веса, если это необходимо — отжимания являются хорошей разминкой для жима лежа. , Например.

Пропуск этой части может показаться привлекательным, но вы мгновенно получите дивиденды, если сделаете первый подход сильно, а не начнете с задней ноги.

Тренировка 1: грудь и спина

1 жим лежа


подходы 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 10 Темп 1110 Отдых 60 сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 Подтягиваний

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 2: бицепс и трицепс

1 подтягивание

сетов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями лицом к вам. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 отжима на трицепс

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2010 отдыха 60 сек

Хватные кольца или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Разгибания на трицепс

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите гири за головой, затем снова поднимите их в исходное положение.

4 Сгибание бицепса стоя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук в наклоне сидя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и спина

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 ягодичных моста

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Подтягивания

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

5 подтягиваний

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 4: плечи и грудь

1 Жим над головой

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч Кроме.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3 Жим гантелей сидя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их в исходное положение.

5 Обратный ход


Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. По ним мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи с собой. Но по мере того, как мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет.Исследования показывают, что потеря мышечной массы ускоряет начало заболеваний, ограничивает подвижность и связана с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости. Те же факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости сильными и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей мышечной системы все работают вместе, и они либо становятся сильнее или слабее вместе вместе,» сказал он. «Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, при их потере вы подвергаетесь большему риску следующего:

  • Остеопороз
  • Артрит
  • Хроническая боль в спине
  • Хрупкость
  • Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения.Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шенфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории деятельности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

Советы по тренировкам и диете для наращивания мышечной массы

Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышцы?

Muscle Gain 101 здесь, чтобы научить вас полезным советам по тренировкам и питанию о том, как нарастить мышечную массу, а также ответит на самые распространенные вопросы о наборе мышечной массы.

Как работает рост мышц

Может быть, вы пробовали разные виды тренировок и почувствовали прирост силы, но так и не заметили улучшения мышечной массы…

Итак, вы потеряли мотивацию через несколько недель и бросили.

Если бы вы только знали, что…
  • Когда вы начинаете тренироваться (особенно как новичок), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы.
  • По прошествии первых 6-8 недель вы можете делать больше повторений, но, вероятно, еще не выглядите сильнее. Однако если вы будете оставаться последовательными, ваши мышцы начнут адаптироваться.
  • Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстанавливать микротравмы в мышечной ткани.

Если вы продолжаете работать достаточно долго, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.

Процесс наращивания мышечной массы поддерживается двумя факторами: структурированными прогрессивными силовыми тренировками и сбалансированной, богатой белками диетой. Вот что вам следует знать об обоих…

Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы

На рост мышц влияет генетика. Некоторым людям легче наращивать мышцы, чем другим. Но независимо от вашей генетики, у вас может быть более мускулистое тело, если вы структурируете свои тренировки с помощью следующих советов:

  • 2–3 силовых тренировки в неделю рекомендуются новичкам.Если вы более продвинуты, вы можете сделать даже больше.
  • Для начинающих: Достаточно 24 часов отдыха после более короткой (<30 мин) тренировки всего тела. Однако, если вы тренируетесь только на одной группе мышц, например ногах, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Тем временем вы можете сделать более короткую и низкоинтенсивную тренировку всего тела. Для опытных тренеров: Отдыхайте 1-2 дня в неделю, в идеале после самых длительных и / или самых интенсивных тренировок.
  • От 2 до 3 подходов в упражнении достаточно для новичков, тогда как более продвинутые могут сделать 3-5 и более подходов.Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это попытаться нарастить мышцы без плана тренировок! Для роста мышц требуется постоянное постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Хороший план тренировок может рассчитать подходы и повторения за вас, чтобы вы могли видеть результаты — даже дома!

  • Рекомендуемое количество повторений зависит от упражнения и его сложности для вас. Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Например, если вы можете сделать только одно отжимание, делайте одно в каждом подходе, а затем завершите подход отжиманиями на коленях.
  • Постепенное увеличение нагрузки необходимо для всех уровней физической подготовки, от новичка до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более тяжелый вариант упражнения или делайте больше повторений. Хорошее практическое правило: если вы легко можете сделать более 12 повторений, возможно, пришло время подумать о более сложных упражнениях или вариациях!
  • Сосредоточение внимания на медленном контролируемом спуске помогает действительно почувствовать жжение в мышцах. Эксцентрическая часть механизма (эл.грамм. когда вы опускаетесь в отжиманиях или приседаниях) увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Постарайтесь отсчитать 3 секунды, медленно опускаясь; это может быть хорошим способом значительно усложнить легкое упражнение!

Можно ли нарастить мышцы без веса?

Да, нагрузите мышцы достаточно, и они адаптируются, станут больше и сильнее. Хороший план тренировок с собственным весом — лучший способ. Почему? Это гарантирует, что вы продолжите тренировать свои мышцы даже без веса.

Хотите заниматься дома и вам нужна мотивация? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

Одна вещь, которая действительно может заставить вас потерять мышцы… это неправильное питание!

Советы по диете для наращивания мышечной массы

Нагрузка мышц без их дозаправки приведет к нагрузке на ваше тело без видимых результатов.Рассмотрим следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:

  • Белок — это строительный материал для ваших мышц. Общее количество белка, которое вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите сразу после тренировки. Имейте в виду: организм может усвоить только около 20 г белка за один прием пищи, поэтому не нужно набивать себя при каждом приеме пищи!
  • Чтобы набрать вес (мышцы или жир), вам нужно съесть немного больше калорий, чем вы сжигаете. Узнайте, как правильно набрать вес, не переедая и не толстея.
  • Но что, если у вас уже есть солидная мышечная масса, а ее просто не видно? Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *