Тренировки на улице для мужчин: программа и упражнения на рельеф и похудение

Содержание

Пргорамма тренировки на улице

Приветствую вех любителей здорового образа жизни и спорта!

На улице стоит теплая погода накануне бабьего лета предлагаю ознакомиться с этой статьёй мужчинам, кто еще в течении лета так и не решился заняться физическими упражнениями, кто не созрел на посещении тренажерного зала. Сегодня мы будем выполнять программу тренировок на улице.

Упражнения из системы воркаута . Подробнее с этим популярным силовым видом спорта вы можете прочитать в этой статье.

Пятнадцатиминутная программа тренировки на улице для мужчин позволит взорвать ваше тело и залить ваши мышцы силой и энергией. Приступаем.

Как и положено для начала найдите подходящую площадку у дома или на стадионе, где присутствуют турники и брусья. Больше нам ничего не понадобиться. В качестве отягощения программы тренировки на улице для мужчин будем использовать собственный вес. Если вы уже подготовленный атлет вам не составит большого труда вложиться в рамках пятнадцатиминутного тренинга. Если вы давно не уделяли внимание свои мышцам, тогда сократите количество движений.

Любое физическое движение начинается с разминки, разогрев мышц. Это могут быть наклоны, круговые движения ногами, руками, телом. Одеваем наушники с любимой музыкой, а лучше мотивирующей и НАЧИНАЕМ!!!

Программа тренировки на улице с собственным весом включает минимум упражнений, но нужно выполнить определенной количество подходов за нужное время.

— отжимания от брусьев – 70 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 100 раз за 5 минут

— подтягивание на турнике – от 7 до мах за 5 минут

Перерыва между упражнениями нет. Если вы уложились по количеству, а время не вышло тогда отдыхайте для восстановления до выполнения следующего упражнения из программы тренировки на улице.

 — отжимания от брусьев – 90 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 110 раз за 5 минут

— подтягивание от 8 до мах за 5 минут

Только после выполнения круга позволяем себе отдохнуть и восстановиться.

— отжимания от брусьев 100 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 120 раз за 5 минут

— подтягивание от 10 до мах за 5 минут

Думаю, после недели таких выходов на улицу ваши мышцы ощутят прилив сил и выносливости. Но, не нужно останавливаться, продолжайте заниматься на улице по программе тренировки для мужчин даже в холодное время. Желаю успехов в построении мускулистой, рельефной, массивной фигуры, чтобы нравится второй половине человечества. Не забываем про правильное питание. До новых встреч на страницах  блога «Будь Всегда Здоров».С уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)


<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!

В этой статье есть:

— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
— программа тренировки пресса

+ БОНУС в конце статьи

Программа уличной тренировки

1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.

2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка

Программа тренировок отжиманий от пола #1

Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…

Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…

После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!

Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!

Программа отжиманий от пола #2

1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.

2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.

3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.

2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).

Программа тренировок отжиманий от пола #3

В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.

1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.


4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.


6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.
8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений

Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

Программа тренировок на турниках и брусьях #1

Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват

3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)

— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке

Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

Программа тренировок на турниках и брусьях #2

1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).


4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.
2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
6. Отжимания на кулаках.


4 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.

8. Отжимания на шведской стенке.


2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.

9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

10. Выход силой на две руки.


Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.

Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

Программа тренировки пресса

1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец.

Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

Программа для укрепления разных части тела и суставов

Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений

1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

БОНУС

И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

Про Комбинации упражнений:>

Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>


Про Упражнения:>

Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.

Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>


Про Программы тренировок:>

Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>


Про Пресс:>

Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>


Про Питание:>

Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>


Про Выносливость:>

Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

Тренировка на улице: простые и эффективные упражнения для занятий на свежем воздухе

«Тренировки на улице не зависят от времени года и погодных условий. Когда хочется активности, ни дождь, ни снег, ни холод или жара — не помеха. Но для того, чтобы получать удовольствие от процесса, нужно тренироваться просто и эффективно. Для кардио, силовой и функциональной тренировок идеально подойдут как скамейки и дорожки, так и современные площадки спортивного назначения. Самыми эффективными упражнениями всегда были и остаются базовые — те движения, которые включают большое количество суставов, а следовательно, мышечных групп: приседания, выпады, тяги, отжимания, планки и работа с прессом», — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ X-Fit в России.

Так, например, пройдясь выпадами вперед и назад по дорожке на расстояние в 15-20 метров, можно загрузить всю поверхность ног в силовом режиме, пресс, удерживая вертикальное положение спины, поработает в статическом напряжении, а постоянная активность без пауз даст кардиоэффект.

Различные подъемы шагами, запрыгивания на скамьи дадут интервальную нагрузку (важно помнить, что нужно не спрыгивать со скамей, а спускаться шагом). Также скамьи и перила можно использовать для отжиманий и подтягиваний — эта поверхность даст удобный рычаг движению тела, позволяя регулировать нагрузку, повышая или понижая ее (стоя руками на возвышении, тренироваться легче, чем стоя ногами). Таких упражнений с возможностью прогрессировать и регрессировать нагрузку масса.

Это может быть необычный выпад, в котором на скамью нужно ставить сзади стоящую ногу. В нем обеспечивается большая амплитуда сгибания и разгибания голени и бедра, что даст большее включение ягодиц и задней поверхности бедра, даже без дополнительного отягощения. Важно помнить, что в сплит-приседании колено спереди остается над стопой во всех фазах упражнения, спина вертикальна. Это даст нужную нагрузку и включит дополнительные мышечные группы.

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

07:30

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

08:00

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

09:00

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

12:00

Тайский бокс

Лужники

Тренировки по боксу для детей

Лужники

13:00

Занятия боксом для девушек

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

14:00

Тренировки по боксу для детей

Лужники

Занятия боксом

Лужники

16:00

Тренировки по боксу для детей

Лужники

Тренировки по боксу для детей

Лужники

Тренировки по боксу для детей

Лужники

Тренировки по боксу для детей

Лужники

Тренировки по боксу для детей

Лужники

Тренировки по боксу для детей

Лужники

17:00

Тренировки по боксу для детей

Лужники

Тренировки по боксу для детей

Лужники

Тренировки по боксу для детей

Лужники

Тренировки по боксу для детей

Лужники

Тренировки по боксу для детей

Лужники

18:00

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

19:00

Занятия боксом для девушек

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

19:30

Бокс для подготовленных

Лужники

Тайский бокс

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Тайский бокс

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

20:00

Занятия боксом

Лужники

Тренировки по боксу для начинающих

Лужники

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

Тренировки по боксу для начинающих

Лужники

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

21:00

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

Занятия боксом

Лужники

программа тренировок на спортивной площадке

Опубликовано: 20.09.2020Время на чтение: 5 минут6545

Что такое воркаут

По сути, это целая субкультура. Городские спортсмены занимаются на турниках, брусьях и других снарядах, которые можно найти в парках или во дворах домов. Тренировка в уличных условиях постепенно становится нормой: раньше на турники ходила в основном молодежь. Сейчас на занятия в парках выходят люди любого пола и возраста вне зависимости от уровня физической подготовки. Интересно, что воркаут для девушек и для мужчин не имеет существенных различий. В обоих случаях это тренировка на улице при использовании специальных снарядов (или без них), в комфортных для себя режиме и темпе. Вот почему воркаут стал таким популярным во всем мире: это действительно универсальное решение. Благодаря уличным тренировкам можно похудеть, прокачать рельеф мышц или повысить выносливость организма.

Кому подойдут уличные тренировки

Воркаут подходит для всех без исключения. Вы просто выбираете подходящий уровень сложности и тренируетесь, не обращая внимания на условности. Уличные спортсмены – не гимнасты, так что использование специального оборудования не принципиально. Главное – тренироваться на улице.

Это интересно. Воркаут, в отличие от большинства видов спорта, не направлен на изолированную проработку отдельных частей тела. Уличные спортсмены прокачивают все группы мышц.**

Так что если вы решили избавиться от лишнего веса или же развить выносливость, а также улучшить рельеф тела – воркаут для вас.

Как подготовиться к уличной тренировке

Главное преимущество этого направления в том, что ему не требуется никаких специализированных тренажеров и оборудования. Достаточно комфортной одежды (совершенно необязательно покупать спортивный костюм для улицы, тренироваться можно в шортах и футболке), а также хорошей обуви. Именно к выбору кроссовок стоит отнестись максимально серьезно: подошва с супинатором обеспечивает комфорт во время бега, а надежная фиксация щиколотки снижает риск получения травмы. Кроме того, для того чтобы тренировки приносили максимальный результат, стоит пересмотреть свой рацион: убрать из него фастфуд, трансжиры, свободные сахара. Выбирайте более здоровый подход к питанию: ешьте больше фруктов и овощей, включите в меню больше протеинов. В качестве дополнительного источника белка для спортсменов может выступить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», обогащенный железом. Этот продукт насыщает мышцы кислородом и способен снизить риски травматизации во время перегрузки.

С чего начинать тренировку на улице

Программа уличных тренировок обязательно включает в себя разминку. Это необходимый элемент нагрузки, который позволяет разогреть мышцы и подготовиться к активным занятиям. Без разминки существенно повышается риск получения травмы во время выполнения некоторых упражнений. Что должно войти в разминочную программу?

  • Короткая пробежка в комфортном темпе – 15-20 минут.
  • Махи руками в стороны.
  • Наклоны туловища.
  • Вращение коленями и ступнями.

Разминка поможет разогреть мышцы, повысит частоту сердечных сокращений и запустит процессы активного метаболизма. Это значит, что тренировка принесет еще больше пользы и поможет избавиться от лишнего веса гораздо быстрее.

Как выбрать свой уровень сложности

У всех видов упражнений в воркауте предусмотрена степень сложности, которая помогает выбрать оптимальную нагрузку.

Уровень 1. Подходит даже для новичков без спортивной подготовки. Все упражнения на этом уровне можно выполнять, даже не зная правильной техники. Конечно, на первых порах лучше тренироваться под присмотром опытного консультанта, однако если вы по каким-то причинам не можете посещать фитнес-клуб, разобраться в упражнениях можно самостоятельно.

Уровень 2. Более сложная техника, которая требует начальной спортивной подготовки и гибкости. На этом этапе вы приближаетесь к классическому выполнению упражнений уличной тренировки.

Уровень 3. Оптимальная программа тренировок для тех, кто может тренироваться по классической схеме.

Уровень 4. Для опытных спортсменов, которые хотят повышать выносливость и акцентировать внимание на определенных группах мышц.

Самые популярные упражнения для новичков

Все упражнения выполняются по 10 раз в 5 подходов. Исключение составляют лишь приседания: их выполняют по 20 раз. Планка удерживается не меньше минуты (если позволяет физическая подготовка, то больше).

Подтягивания

Упражнение, которое может показаться новичкам очень сложным. Это работа с собственным весом, так что переходить к подтягиваниям нужно тогда, когда вы уверены в собственных силах. Кроме того, первые несколько раз выполнять это упражнение нужно под присмотром. При подтягиваниях следите за тем, чтобы подбородок оказался выше планки. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков: это может привести к травме.

Приседания

Здесь все просто: поставьте ноги чуть шире плеч, следите за тем, чтобы ступни были параллельны. Начинайте приседать таким образом, словно стараетесь сесть на стул. Обратите внимание, что спина должна быть прямой. Руки можно сложить на груди или завести за голову.

Планка

Упражнение, которое поможет равномерно проработать все группы мышц. Для выполнения планки примите упор лежа. Спина прямая, на одной линии с ногами. Следите за тазом: он должен быть «подкручен», чтобы отсутствовал выраженный прогиб в пояснице. Руки поставьте на ширину плеч, ладони должны находиться под плечами. Втяните живот. Старайтесь держать планку хотя бы минуту. На первых порах это будет довольно сложно, но отчаиваться не стоит: выносливость придет со временем.

Скручивания

Упражнение, которое помогает проработать все мышцы пресса, а также укрепить спину и ягодицы. Лягте на пол (разумеется, стоит подстелить коврик для пилатеса или выполнять упражнение на специальном покрытии спортивных площадок). Ноги согните в коленях, руки сложите на груди или уберите за голову. Теперь начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, попеременно подтягивая навстречу подбородку то одну, то другую ногу. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе.

Отжимания

Упражнение, которое подойдет и для новичков, и для опытных спортсменов. Отжиматься можно от пола или от низкой скамейки. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Спина, ягодицы и ноги на одной линии. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти. При идеальном выполнении упражнения грудь должна коснуться пола (или края скамейки). Выполняйте упражнение плавно, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Как правильно закончить тренировку

Тренировка на уличной площадке, равно как и дома, и в спортивном зале, должна оканчиваться заминкой. Это упражнения на растяжение мышц, которые позволяют насытить ткани кислородом и сократить уровень молочной кислоты. Для того чтобы снизить неприятные ощущения, а также уменьшить риск возникновения травм, после окончания тренировки вы можете выпить стакан «Восстанавливающего коктейля Herbalife 24». Этот полезный протеиновый напиток разработан специально для спортсменов, сталкивающихся с регулярными перегрузками. Железо насыщает мышцы кислородом, разгоняя продукты переработки молочной кислоты, а белок помогает восстановить силы. Кроме того, коктейль подойдет и тем, кто худеет: высокий процент протеина отлично борется с чувством голода, предотвращая переедание после тренировки. Помните, что регулярные нагрузки в сочетании с правильным питанием – залог красивой фигуры и здоровья вашего организма.

Ссылки:

*https://avidreaders.ru/read-book/ulichnye-trenirovki-gorodskoy-vorkaut.html

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-09-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре

Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.

Кому стоит выбрать парные тренировки?

«Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана. Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», — считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).

В чем плюсы парной тренировки?


«Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция «он сделал 10, а я и 15 смогу»», — перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.

«Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).

«Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».

Кому подходят парные занятия?

«Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:

«Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.

Как выбрать напарника?


«Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи. В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества… все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.

А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению. И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».

Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.

Мнение психотерапевта:


«Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции. Говоря проще, когда существует некий лидер, а, как правило, в неформальные лидеры выбивается тот, кто делает гораздо быстрее, лучше, выше, сильнее, соответственно, поневоле подсознательно все остальные начинают тянуться за ним.

Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.

По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.

«Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют. А тот, кто следует, всегда выигрыше, потому что, следуя за лидером, он добивается определенных целей, которые он перед собой изначально ставил».

Найти пару для тренировки

Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий

Программа тренировки на улице для мужчин | SERGOSPORT — и не только

Приветствую вех любителей здорового образа жизни и спорта!

На улице стоит теплая погода накануне бабьего лета предлагаю ознакомиться с этой статьёй мужчинам, кто еще в течении лета так и не решился заняться физическими упражнениями, кто не созрел на посещении тренажерного зала. Сегодня мы будем выполнять программу тренировок на улице.

Упражнения из системы воркаута . Подробнее с этим популярным силовым видом спорта вы можете прочитать в этой статье.

Пятнадцатиминутная программа тренировки на улице для мужчин позволит взорвать ваше тело и залить ваши мышцы силой и энергией. Приступаем.

Как и положено для начала найдите подходящую площадку у дома или на стадионе, где присутствуют турники и брусья. Больше нам ничего не понадобиться. В качестве отягощения программы тренировки на улице для мужчин будем использовать собственный вес. Если вы уже подготовленный атлет вам не составит большого труда вложиться в рамках пятнадцатиминутного тренинга. Если вы давно не уделяли внимание свои мышцам, тогда сократите количество движений.

Любое физическое движение начинается с разминки, разогрев мышц. Это могут быть наклоны, круговые движения ногами, руками, телом. Одеваем наушники с любимой музыкой, а лучше мотивирующей и НАЧИНАЕМ!!!

Программа тренировки на улице с собственным весом включает минимум упражнений, но нужно выполнить определенной количество подходов за нужное время.

— отжимания от брусьев – 70 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 100 раз за 5 минут

— подтягивание на турнике – от 7 до мах за 5 минут

Перерыва между упражнениями нет. Если вы уложились по количеству, а время не вышло тогда отдыхайте для восстановления до выполнения следующего упражнения из программы тренировки на улице.

 — отжимания от брусьев – 90 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 110 раз за 5 минут

— подтягивание от 8 до мах за 5 минут

Только после выполнения круга позволяем себе отдохнуть и восстановиться.

— отжимания от брусьев 100 раз за 5 минут

— отжимания от земли – 120 раз за 5 минут

— подтягивание от 10 до мах за 5 минут

Думаю, после недели таких выходов на улицу ваши мышцы ощутят прилив сил и выносливости. Но, не нужно останавливаться, продолжайте заниматься на улице по программе тренировки для мужчин даже в холодное время. Желаю успехов в построении мускулистой, рельефной, массивной фигуры, чтобы нравится второй половине человечества. Не забываем про правильное питание. До новых встреч на страницах  блога «Будь Всегда Здоров».С уважением Сергей.

7 тренировок на свежем воздухе, чтобы растопить жир и нарастить мышцы — Johnson Fitness and Wellness

Давайте посмотрим правде в глаза, когда наступает хорошая летняя погода, мысль о том, чтобы застрять в тренажерном зале, не так уж и привлекательна! Что, если бы я сказал вам, как получить отличную тренировку, которая может растопить жир и накачать эти мышцы, при этом наслаждаясь летним солнцем? Возьмите бутылку с водой, немного солнцезащитного крема и приготовьтесь принять участие в этих 7 тренировках на свежем воздухе.

Парки и игровые площадки предлагают идеальные условия для тренировок на свежем воздухе с большим количеством места для передвижения и большим количеством оборудования для «игр».Столы для пикника, скамейки в парке, качели, обезьяньи брусья и горки — все это справедливо, когда дело доходит до того, чтобы сделать парк или игровую площадку своим тренажерным залом на открытом воздухе.

Выполните следующую схему для указанного количества повторений с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.

Отдых 1-2 минуты после завершения полного цикла.
Завершите 3 полных цикла.

  1. Отжимания лежа: 10-12 повторений
    (Положите руки на скамью в наклонном положении или, чтобы увеличить сложность, поставьте ноги на скамью и выполните отжимания на наклонной скамье)

    Отжимания на наклонной скамье


    Скамья Отжимания на наклонной скамье

  2. Приседания с собственным весом: 12-15 повторений

    Приседания с собственным весом

  3. Подтягивания или перевернутые тяги: 10-12 повторений
    (для этого пригодится игровое оборудование)

    Перевернутая тяга


    Перевернутая тяга, вторая позиция

  4. Прыжки лежа: 10-12 повторений

    Прыжки лежа

  5. Отжимания на трицепс лежа: 10-12 повторений

    Отжимания на трицепс лежа

  6. Болгарские сплит-приседания: 10-12 на каждую ногу
    (Поместите заднюю ногу на скамейку в парке, чтобы вы приняли положение раздельной стойки, и приседайте так, чтобы заднее колено опускалось к земле)

    Болгарские сплит-приседания

Если мысль о полномасштабном спринте немного пугает, умный способ вернуть свое тело в спринт — это спринт с холма.Наклонная поверхность фактически ставит ваше тело в гораздо более безопасное положение, не позволяя вам двигаться с максимальной скоростью, что часто может привести к растяжению / растяжению подколенных сухожилий. Спринты на холмах предлагают отличную тренировку нижней части тела, уделяя особое внимание нижней части спины, ягодицам, подколенным сухожилиям и икроножным мышцам, а также представляют собой удивительную задачу для верхней части тела (плеч, рук, груди), поскольку приходится использовать руки, чтобы помочь себе подняться в гору. . И не забывайте о преимуществах этого высокоинтенсивного интервального упражнения для сжигания жира, поскольку оно ускоряет сердечный ритм и ускоряет метаболизм!

Тренировка для новичков в горном спринте (тренировка 2 раза в неделю в непоследовательные дни)

Недели 1 и 2
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
3 спринта по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
Недели 3 и 4
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 30 секунд между каждым
5 спринтов по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
2 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
Недели 5 и 6
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 20 секунд между каждыми
4 спринта на 20 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
3 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
1 подход 40 ярдов

Спринт по холмам

Подобно спринтам на холмах выше, лестницы предоставляют возможность тренировок на открытом воздухе без оборудования, которая непременно бросит вызов любому уровню физической подготовки.Хорошую лестницу обычно можно найти на стадионе средней школы или колледжа или в большинстве городских условий.

Стадионная лестница Тренировка:

Интенсивность зависит от размера лестницы.

  1. Спринт или ходьба каждый второй шаг по 10 повторений (всего 20 ступенек)
    Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
  2. Спринт каждый шаг, всего 20 шагов
    Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
  3. Bunny Hop (ноги примерно на ширине плеч) каждый шаг по 10 шагов
    Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
  4. Отдохните 1 минуту и ​​повторите вышеописанное

В следующий раз, когда вы будете на пляже, подумайте о быстрой тренировке с песком, прежде чем прыгать в воду, чтобы остыть! Песок представляет собой сложную «нестабильную» поверхность, которая легко воздействует на суставы, но очень эффективна для работы с мышцами стоп, икр, другими предметами, подколенными сухожилиями и ягодицами.Нет доступа к пляжу? Не беспокойтесь…. Отправляйтесь на ближайшую площадку для волейбола с песком и будьте готовы к работе!

Песочная тренировка
  1. Выпады при ходьбе: 8-10 на каждую ногу
  2. Bear Crawl: 15-20 ярдов
  3. Прыжки приседания: 10-12
  4. Боковое перетасовка: 5 быстрых перетасовок вправо / 5 быстрых перетасовок влево в течение 2 последовательных сетов

Выполните 3 раунда из вышеперечисленных перед следующим финишером:

Sand Shuttle Run: Разместите маркер на расстоянии 5, 10 и 15 ярдов.Спринт до отметки 5 ярдов и обратно, до отметки 10 ярдов и обратно, до отметки 15 ярдов и обратно. Отдохните 30 секунд и выполните всего 5 раундов

Кто сказал, что прыжки со скакалкой для детей? Скакалка — это недорогой фитнес-инструмент, которым можно заниматься где угодно, и который обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигая массу калорий. Фактически, прыжки со скакалкой со скоростью около 120 оборотов в минуту в течение 10 минут могут сжечь больше калорий, чем 30 минут бега трусцой!

Каждую минуту минутной тренировки со скакалкой:
  • Установите на часах или телефоне секундомер и нажмите кнопку «Пуск».
  • Выполните 100 оборотов базовых быстрых прыжков (держите ноги вместе и держитесь подушечек стоп)
  • Когда вы закончите, у вас будет оставшаяся часть первой минуты на восстановление
  • В начале следующей минуты сделать еще 100 оборотов
  • Продолжить 10 раундов (10 минут)

Медицинские мячи — это универсальный инструмент для тренировок, который можно легко включить в тренировки на свежем воздухе.Они бывают самых разных размеров, их можно держать, толкать, хлопать, бросать и перекатывать, что делает их идеальными для тренировки всего тела.

Тренировка с мячом для всего тела:
  1. Выпады с набивным мячом (удерживание мяча на уровне груди): 8-10 повторений на каждую ногу

    Выпады с набивным мячом

  2. Отжимания с набивным мячом с пасом: 10-12 повторений
    (Положите правую руку на медицинский мяч, а левую руку на пол в положении отжимания. Выполните отжимание, а затем катите мяч к себе. левой рукой положите левую и сверху, выполните отжимание, перекатите ее обратно в правую руку и т. д.)

    Отжимания с набивным мячом

  3. Wood Chops: 12-15 повторений
    (Встаньте, ноги немного шире плеч, и дотянитесь до мяча над головой, прежде чем рубить между ног. Быстро вернитесь в красивое и высокое исходное положение. Обязательно сгибайте ноги при рубке. )

    Аптечный шарик Дровосек

  4. 10: 00/2: 00 Жим от плеч: 12-20 повторений
    (Начните с медицинского мяча на уровне груди, а затем вытяните его над головой влево — положение 10:00.Верните мяч в грудь и повторите с правой стороны — положение 2:00.)

    Набивной мяч 10-2 с плечом

  5. Приседания с колыбелью: 12-15 повторений
    (Прижмите медицинский мяч к груди и выполните глубокое приседание)

    Приседания с колыбелью с мячом

  6. Удары медицинским мячом: 10-12 повторений
    (Как и в предыдущем случае, но вы ударите медицинский мяч в пол между ступнями, прежде чем поднять его и продолжить повторения. ВНИМАНИЕ: медицинские мячи без отскока работают лучше всего подходит для этого, чтобы он не отскочил и не попал вам в лицо!)
    Отдохните 1-2 минуты и повторите в общей сложности 3 раунда

    Атакующий мяч

Подобно набивным мячам, гири бывают разных размеров, и их легко можно вынести на улицу как часть отличной тренировки, которая укрепит вашу верхнюю и нижнюю части тела, мышцы кора и кардио-систему.

Качели и приседания с гирей:

10 махов
1 присед с кубком
15 махов
2 приседания с кубком
25 махов
3 приседания с кубком
50 махов
Отдых 1 минута и повторение всего 3-4 раунда

ВНИМАНИЕ: Убедитесь, что у вас есть соответствующая форма для любых упражнений с гирями … Я настоятельно рекомендую работать с опытным тренером или тренером для всех, кто плохо знаком с гирями.
Как видно из приведенных выше вариантов тренировок на свежем воздухе, нахождение вдали от тренажерного зала не означает, что вы не сможете хорошо тренироваться.Воспользуйтесь игровыми площадками, холмами и парками в вашем районе и вовлеките всю семью! Чтобы отслеживать ваши тренировки на улице, я также предлагаю использовать инструмент отслеживания фитнеса, такой как ViaFit — простой и эффективный способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от всех своих тренировок!


Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

Отпразднуйте приход весны с помощью этих тренировок в парке

После того, что казалось особенно долгой и холодной зимой, в Великобритании наступила весна с наступлением солнечной и ясной погоды, которая делает пребывание на улице настоящим удовольствием. Поэтому, если вы усердно записывали домашние тренировки в холодные месяцы, мы настоятельно рекомендуем взять те же тренировки в свой местный парк.

Во многих парках есть тренажерные залы под открытым небом, которые помогут вам получить хорошую физическую форму, а ниже вы найдете три тренировки, каждая из которых подходит для разного уровня силы, с использованием некоторых из обычных частей оборудования, которые вы в них найдете.Если в вашем парке нет оборудования или открытый тренажерный зал все еще закрыт, мы начинаем с набора тренировок для всех уровней, для которых требуется только скамейка и дерево. А если в вашем парке нет дерева, мы рекомендуем найти парк получше.

Парковая тренировка уровня 1

Разминка

Пятиминутный бег трусцой на ровной поверхности, затем несколько выпадов с собственным весом и приседаний.

Тренировка

Начните с пяти минут тяжелого бега, чтобы заставить кровь работать, затем пройдите три схемы ниже, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

1 Приседания

Повторений 15-20

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле. Затем надавите пятками, чтобы снова встать.

2 Негативное подтягивание дерева

Повторений 15-20

Негативное подтягивание включает только опускающуюся часть движения. Используйте низкую ветку и подпрыгните, чтобы достичь верхней позиции, держа подбородок над перекладиной, затем медленно опускайтесь под контролем.

3 Отжимания на наклонной скамье

Повторений 15-20

Выполните отжимание руками на приподнятой поверхности, например на скамье.

4 Жим лежа над головой

Повторений 15-20

Поставьте ноги на скамью, а руки на землю под плечами. Опустите тело, пока ваша голова почти не коснется земли, затем снова поднимитесь.

5 Отжимание на трицепс на скамье с согнутыми коленями

Повторений 15-20

Положите руки на скамью позади себя, держа ноги впереди с небольшим сгибом в коленях.Опустите туловище до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь.

6 Подъем на скамейке

Повторы 15-20

Поставьте одну ногу на скамью, затем поднимитесь через ведущую ногу, чтобы вы на мгновение встали на скамью. Сделайте шаг назад под контролем. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

7 Прыжок с высоким коленом на месте

Повторения 15-20

Прыжок с места, подняв колени как можно выше.

8 Планка

Время 30 сек

Поддерживайте свое тело на предплечьях и ступнях, образуя прямую линию от плеч до лодыжек.Держи эту позицию.

Уровень 2, тренировка в парке

Разминка

Пятиминутный бег трусцой на ровной поверхности, за которым следует несколько выпадов с собственным весом и приседаний.

Раздел тренировки 1
Бег

Сетов 3 Время 2мин Отдых 1мин

Начните тренировку с трех интервалов интенсивного бега.

Раздел тренировки 2

Выполните три цикла, описанных ниже, отдыхая в течение 30 секунд между каждым кругом.

1 Приседания с прыжком

Повторений 15-20

Встаньте, ноги на ширине плеч.Опуститесь в присед, затем резко оттолкнитесь и подпрыгните. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

2 Подтягивания к дереву

Повторения 15-20

Поднимитесь и возьмитесь за ветку верхним хватом, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над веткой. Медленно опускайтесь.

3 Отжимания

Повторения 15-20

4 Жим лежа с упором на дерево

Повторения 15-20

Встаньте на четвереньки с деревом прямо позади вас.Поставьте ноги на туловище и «идите» по нему, пока не образуете прямую горизонтальную линию от рук до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Прежде чем снова оттолкнуться, спуститесь ногами по дереву до земли.

5 Отжимание на трицепс лежа

Повторений 15-20

Положите руки на скамью позади себя, вытянув ноги перед собой. Чем дальше от скамейки вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Опустите туловище до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь.

6 Подъем на скамейке

Повторы 15-20

Поставьте одну ногу на скамью, затем поднимитесь через ведущую ногу, чтобы вы на мгновение встали на скамью. Сделайте шаг назад под контролем. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

7 Домкраты для прыжков

Повторения 15-20

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте и одновременно разводите и разводите руки и ноги. Приземлитесь, затем снова прыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

8 Планка Супермена

Повторений 15-20 секунд с каждой стороны

Из положения высокой планки поднимите одну руку и противоположную ногу от земли и удерживайте это положение.

Секция тренировки 3
Спринт

Сетов 5 Время 30 секунд Отдых 30 секунд

Найдите свободное место в парке и сделайте все возможное.

Уровень 3, тренировка в парке

Разминка

Пятиминутный бег трусцой на ровной поверхности, а затем несколько выпадов с собственным весом и приседаний.

Раздел тренировки 1

Выполните три следующих раунда, отдыхая в течение одной минуты между раундами.

1 Бег

Время 1 мин

Усиленный бег в течение минуты.

2 Пропуск высокого колена

Время 1мин

3 Боковой шаг

Время 1мин

Сделайте 10 больших шагов в сторону в одном направлении, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Workout Section 2

Завершите четыре раунда следующего цикла, не отдыхая между раундами.

1 Приседания на одной ноге

Повторений 8-10 в каждую сторону

Встаньте, поставив одну ногу на скамью, а другую в сторону. Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите его как можно ниже, не сгибая спину, затем двигайтесь назад. Сделайте половину повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую.

2 Удержание для подтягивания дерева

Повторений 15-20

Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над веткой, и удерживайте это положение в течение пяти секунд.

3 Отжимания на наклонной скамье

Повторений 15-20

Выполните отжимание, положив ступни на скамью.

4 Жим стойки на руках над головой на дереве

Повторы 15-20

Поднимитесь ногами по дереву, пока не окажетесь в стойке на руках с опорой. Опустите голову к земле, затем снова оттолкнитесь.

5 отжиманий на трицепс лежа на скамье

Повторений 8-10 на каждую сторону

Выполните отжимание лежа, как на тренировке уровня 2, но поднимайте ногу от земли. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

6 Подъем и прыжок на скамье

Повторений 15-20

Выполните подъем, но, поднимая заднюю ногу, подпрыгивайте вверх и назад, приземляясь на обе ноги.

7 Burpee

Reps 15-20

Падение на землю и прыжок обеими ногами обратно в положение для отжимания. Затем прыгните обеими ногами вперед, встаньте и подпрыгните вверх.

8 Чередование Супермена

Повторений 16-20

Встаньте на высокую планку, затем поднимите одну руку и противоположную ногу. Опустите и поднимите другую руку и ногу. Продолжайте чередовать.

Тренировка 3
Бег

Время 5мин

Усиленный бег в течение пяти минут, время от времени бросая спринт между двумя деревьями.

Тренировка в тренажерном зале на открытом воздухе уровня 1

Сделайте три подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Если вы не можете выполнить повторения, остановитесь до отказа и переходите к следующему подходу или упражнению.

1 Отжимание

Удерживая тело прямо от головы до пят, опустите тело до тех пор, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли, затем снова поднимитесь вверх.

2 Перевернутая тяга

Повесьте на перекладине для отжиманий хватом сверху, руки вертикально, пятки на земле и тело по прямой линии, затем подтянитесь вверх, пока грудь не коснется перекладины.

3 Приседания

Удерживая туловище в вертикальном положении, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Толкните пятки, чтобы снова встать.

4 Негативное подтягивание

Прыгайте в верхнюю часть подтягивания, удерживая штангу нижним хватом, руки на ширине плеч и подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

5 Выпад

Сделайте большой шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚, затем протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

6 Отжимание от скамьи

Отвернувшись от скамьи, ноги прямые, руки на краю скамьи и спина в вертикальном положении, опуститесь, согнувшись в локтях, пока ваши руки не окажутся под углом 90 °, затем снова поднимитесь.

7 Подъем колен в висе

Повесьте на перекладине для подтягиваний, затем согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Нижний под контролем.

Тренировка в тренажерном зале на открытом воздухе, уровень 2

Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями.

1 Отжимание

Удерживая тело прямо от головы до пят, опустите тело до тех пор, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли, затем снова поднимитесь вверх.

2 Подтягивания

Возьмитесь за перекладину перекладины. Висеть прямо вниз, затем подтягиваться, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

3 Приседания

Удерживая туловище в вертикальном положении, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Толкните пятки, чтобы снова встать.

4 Подтягивание узким хватом вверх

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками вместе. Висеть прямо вниз, затем подтягиваться, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

5 Выпад

Сделайте большой шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚, затем протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

6 Отжимание

На перекладине держитесь в воздухе с вытянутыми руками. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, держа локти назад, затем выпрямите руки.

7 Step-up

Поставьте одну ногу на скамью, затем сделайте шаг вперед, не прижимая заднюю ногу. Сделайте шаг назад, при этом обе ступни окажутся на земле. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

8 Подъем ног в висе

Повесьте на перекладине для подтягивания, затем поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не окажутся в горизонтальном положении. Нижний под контролем.

Тренировка в тренажерном зале на открытом воздухе 3-го уровня

Сделайте три подхода по восемь-десять повторений для каждого упражнения, затем сделайте один последний подход до отказа, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями.

1 Плиометрическое отжимание

Опуститесь в отжимание, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от земли.

2 Подтягивание широким хватом

Возьмитесь за широкий хват и выполните подтягивание.

3 Приседания с прыжком

Опуститесь в приседание, затем резко поднимитесь вверх, чтобы ступни оторвались от земли. Мягко приземлиться.

4 Подтягивания

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч. Висеть прямо вниз, затем подтягиваться, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Нижний под контролем.

5 Выпад в прыжке

Опуститесь в выпад, затем резко поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли. Приземлитесь в положении выпада на противоположной стороне.

6 Отжимания

На перекладине держитесь в воздухе с вытянутыми руками. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, держа локти назад, затем выпрямите руки.

7 Перепрыгивание через перекладину

Встаньте на одну сторону балки, положив руки на перекладину. Зайчик перепрыгнет через луч, а затем вернется на старт.

8 футов до перекладины подъем ног

Повесьте на перекладине для подтягивания, затем сделайте качание и используйте импульс, чтобы помочь вам поднять ступни и коснуться перекладины. Контролируйте качели обратно вниз.

Тренировки на свежем воздухе — AskMen

5 отличных тренировок на свежем воздухе, которые стоит попробовать этой осенью

Страница 1 из 2

Даже несмотря на то, что погода становится холоднее, тренировки на свежем воздухе должны быть важной частью вашего режима тренировок, и несколько исследований и экспертов объяснили, почему. Например, исследование, опубликованное в Journal of Environmental Psychology, показало, что пребывание на открытом воздухе дает несколько положительных эффектов, включая повышение жизнеспособности, снижение стресса, снижение депрессии и восстановление настроения.Тренировка на свежем воздухе — также лучший способ получить естественный кайф. Однако, если вы любите спортзал, все еще есть способы включить отдых на свежем воздухе в свою тренировку.

Если вы думаете, что сейчас слишком холодно, чтобы заниматься на улице, подумайте еще раз. Аннилу Верж-Марион, фитнес-эксперт и основатель учебного лагеря Ultrafit на открытом воздухе, говорит, что «Ultrafit Bootcamp не отменяет занятия из-за небольшого дождя, снега или холода. Вместо этого мы рекомендуем вам избегать хандры в холодную погоду и подышать свежим воздухом. На самом деле ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируетесь на улице в холодную погоду, так как вашему организму приходится усерднее работать, чтобы согреться, когда на улице холодно.«На открытом воздухе также более приятная среда, чем в тренажерном зале, поэтому, вероятно, вы получите больше удовольствия от тренировки и выберете более длительную и полноценную тренировку.

Брок Николсон, личный тренер и основатель Nicholson Fitness, объясняет: «Было доказано, что упражнения на открытом воздухе снижают кровяное давление, улучшают психическое самочувствие, повышают самооценку и снижают ваши шансы на депрессию. Кроме того, если вы тренируетесь на открытом воздухе, вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то использует необходимое вам тренажерное оборудование, и вам не придется иметь дело с беговыми дорожками, которые работают на беговой дорожке.Ожидание необходимого оборудования снижает эффективность тренировки, а это никогда не бывает идеально ». Вот 5 отличных тренировок на свежем воздухе, которые стоит попробовать этой осенью и зимой:

1. Велоспорт на открытом воздухе
Зачем кататься на велотренажере в спортзале, если вместо этого вы можете взять настоящий велосипед и покататься на нем на свежем воздухе? Из-за ветра и меняющейся местности езда на велосипеде на открытом воздухе требует больше энергии, чем езда на велотренажере, и, следовательно, вы будете сжигать больше калорий, если выберете вариант на открытом воздухе.Исследования также показали, что физические упражнения на природе улучшают психическое состояние и приносят больше удовольствия от упражнений. Например, ваше окружение на открытом воздухе будет более красивым и живописным во время езды на велосипеде, что приведет к более приятной и полезной тренировке. Если хотите, катайтесь на велосипеде в тренажерный зал, но езда на велосипеде сама по себе — отличная тренировка, особенно если вы используете холмы.

2. Тренировка на открытом воздухе
Тренировку в стиле буткемпа можно проводить как в помещении, так и на открытом воздухе, но, согласно исследованиям, лучше всего проводить на открытом воздухе.Эксперт по фитнесу Натали Лэнгстон рекомендует отличную тренировку на открытом воздухе в тренировочном лагере. Ее тренировку на свежем воздухе, подробно описанную ниже, можно проводить где угодно и в любое время года:

Разминка:
Начните с 3-4-минутной разминки, чтобы повысить температуру тела и высвободить синовиальную жидкость. Выполняйте каждое упражнение по порядку без перерывов.

  • 10 подъемов тазобедренного сустава (каждая нога)
  • 20 альпинистов
  • 15 приседаний
  • 10 выпадов (на каждую ногу)
  • 25 прыжков на ногу

Тренировочный лагерь Advanced Bootcamp:

  • 2526
  • приседаний 20 отжиманий на наклонной скамье (ноги на скамейке в парке или на скале так, чтобы вы были на наклоне к земле).
  • 15 альпинистов, с возможностью перехода на боковую планку: 15 повторений с каждой стороны (начните с положения планки. Поднимите правую ногу и прижмите правое колено к груди, быстро переключитесь, чтобы прижать левое колено к груди. раз, удерживая пресс напряженным и напряженным. Опустите обратно в положение планки)
  • 10 (Мяч) Скручивания, с дополнительным полным приседанием (с доступом к балансирующему мячу, передача мяча между ногами и руками, лежа на спине, держите корпус напряженным и задействованным)
  • 10 Супермен (лежа на животе с поднятыми ногами, вытяните руки вперед, поднимая грудь и ступни так высоко, как вам удобно; задержитесь на пять секунд и опустите спину вниз)

Восстановление:
Выберите четыре или пять участков вашего тела, которые плотно прилегают к телу, чтобы выполнить самостоятельную миофасциальную релаксацию (вспенивание).Перекатывайте бедро к колену или заднюю часть голени от колена к щиколотке, пока не найдете тугую область, удерживайте по 30 секунд каждую. Для большей растяжки перекатывайтесь из стороны в сторону на этом узком участке. Затем сделайте статическую растяжку с балансиром, чтобы растянуться.

3. Беги в спортзал
Мы понимаем, что иногда для идеальной тренировки в тренажерном зале нужно это отличное оборудование, но это не значит, что нельзя проводить тренировки на свежем воздухе. Бег в тренажерный зал вместо вождения — отличная разминка, а свежий воздух, который вы вдыхаете после бега, повысит вашу энергию и умственную активность, что приведет к лучшей тренировке по прибытии в тренажерный зал.Андреа Клиназ, фитнес-профессионал в Club 16 Trevor Linden Fitness, объясняет: «Если вы сможете бегать в тренажерный зал, ваша тренировка будет намного эффективнее, так как вы уже выполнили кардио по прибытии, что позволит вам сосредоточиться. на силу в спортзале. Бег в спортзал — отличный способ дополнить время, проведенное в тренажерном зале! »

Пять идей тренировок на свежем воздухе для солнечного дня

После столь долгого пребывания в изоляции, тренироваться на свежем воздухе на свежем воздухе все равно приятно, особенно если вы воспользуетесь возможностью побежать или покататься на велосипеде в идиллическое место и немного развернуться. природа в вашем тренажерном зале.

Выполнение упражнений на открытом воздухе может немного усложнить выполнение более сложных тренировок, когда вам либо нужна память слона, либо вам нужно постоянно обращаться к телефону для следующего упражнения, подсчета повторений или периода отдыха. Вместо этого попробуйте одну из этих простых, но сложных тренировок, которой с нами поделился лондонский тренер Джей Болтон.

«Тренировки не должны быть дорогими, скучными или сложными», — говорит Болтон. «Нам дали работать с этими удивительными телами, и я придумал несколько задач, которые можно решить практически в любом месте, используя только собственный вес.”

И, конечно же, можно дать обычный совет. «Как и при каждом упражнении или тренировке, убедитесь, что вы правильно разогреваетесь и разминаетесь, а также остаетесь гидратированным», — говорит Болтон. «Обязательно получите совет, когда это необходимо. Если вы в чем-то не уверены, особенно если вы только начинаете тренироваться, посоветуйтесь со своим терапевтом, но самое главное — получайте удовольствие ».

1. Приседания и не останавливайся

Это серия приседаний. Сначала выполните десять обычных приседаний, затем десять приседаний с прыжком, десять прыжков с колен на грудь и, наконец, десять приседаний на цыпочках.Затем повторите схему, но с девятью повторениями, затем с восемью, семью и так далее, пока не дойдете до одного. Для дополнительной задачи переходите от десяти к одному, а затем от одного к десяти.

Ключ к приседанию — сохранять прямую спину и не давить на ноги руками. Держите руки на ключицах, у висков или впереди. Ваши ноги будут вам благодарны.

2. Пирамида из 15

Выполните одно отжимание, затем пройдите вперед примерно на пять метров. Сделайте два отжимания, затем вернитесь на исходное место, сделайте три отжимания и так далее.Цель состоит в том, чтобы набрать 15 повторений, но сделайте пробный запуск, посмотрите, как у вас получится, и установите это в качестве ориентира.

Эта тренировка еще лучше с партнером. Начните с вашего партнера лицом к вам, оба выполните одно отжимание, затем поменяйтесь местами и сделайте два отжимания, продолжая в том же духе. Для дополнительной задачи первый, закончивший повторения, должен оставаться в верхнем положении для отжимания до тех пор, пока второй не завершит свои повторения.

3. Cardio Blitz

Немного, чтобы захватить дух.Начните с альпинистов в течение одной минуты. Когда истечет минута, бегите к точке примерно в 20 метрах и выполните десять бурпи. Вернитесь к исходной точке и еще на минуту погрузитесь в альпинизм. Когда истечет минута, бегите на свою позицию и выполните девять бурпи. Повторяйте это, пока не дойдете до одного бёрпи. Посчитайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение, и посмотрите, сможете ли вы со временем сократить это время.

4. Bar-barian

Вам, конечно, придется подождать, пока площадка для упражнений рядом с вами снова откроется, чтобы получить доступ к перекладине для подтягиваний, но когда это произойдет: положение подтягивания (ладони к себе) и выполнить три подтягивания.Оставаясь на перекладине, отпустите левую руку и измените хват так, чтобы ладонь была обращена от вас, затем выполните еще три повторения. Измените хват правой руки так, чтобы обе ладони смотрели в противоположную сторону, чтобы вы теперь в хвате для подтягивания и выполните три повторения. Измените захват левой руки обратно на ладонь, обращенную к вам, выполните три повторения, затем измените хват правой руки, чтобы вы оказались в исходном положении подтягивания, и сделайте три заключительных тяги.

Если вы новичок в грифе и не чувствуете уверенности при смене хватки, согните ноги в коленях, подвешиваясь на перекладине, и попросите партнера поддержать ваши голени.Вы также можете начать с двух повторений и увеличить их до трех.

5. Музыка Medley Mayhem

Сыграйте свою любимую песню и начинайте приседать. Как только припев вступит в силу, удерживайте нижнюю часть приседа до тех пор, пока припев не закончится. Когда куплет начнется снова, продолжайте приседания. Мы бы посоветовали взять с собой Bluetooth-динамик или спортивные наушники для этого, хотя бы потому, что металлический звук вашего смартфона скорее будет раздражать, а не мотивировать вас во время приседаний.

5 тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета. Затем, когда это происходит, мы упорно тащимся к затхлым, сырым помещениям тренажерного зала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых мы работали в течение бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально — фу).

Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира.Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год — лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.

Спринты

Этот режим «на овале» рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife и бывшей олимпийской легкоатлетке. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4х100 метров в Великобритании.«Он отличается высокой интенсивностью и мощным воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия».

Тренировка

Разминка

  • Пробежка два круга (800 метров). *

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Тренировка перед спринтом

Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.

  • Выпады при ходьбе
  • Бег с высокими коленями
  • Боковой порог
  • Удары прикладом
  • Пропуск

Спринтерская тренировка

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Упражнение Расстояние
Спринт 100 метров (по прямым)
Прогулка 100 метров (по кривым)

Охлаждение

  • Пройдите два круга (800 метров).

Тренировочный совет : «Если вы более продвинутый атлет, завершите его четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным восстановлением между каждым», — предлагает Клейтон.

Бег на длинные дистанции

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о беге в устойчивом состоянии как о медитации в движении», — говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на длинные дистанции», — объясняет Клейтон.

Тренировка

Разминка

  • В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег по 60 секунд.

Беговая тренировка

Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Упражнение Время
Бег (умеренный темп) 5 минут
Прогулка 1 минута

Тренировка после бега

Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.

Упражнение Наборы Повторов
Стационарный выпад 3 10 (на ногу)
Велосипед Crunch 3 10 (с каждой стороны)
Подъем на носки 3 10

Охлаждение

  • В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой по 30 секунд.

Совет по тренировкам : Избегайте одноминутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км — или 3,10 мили — расстоянию».

Велосипед

Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патрисия Фриберг, менеджер по групповому фитнесу в Equinox в Вестлейке, Калифорния, и создатель DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который сожжет максимум калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

Тренировка

Разминка

Упражнение Время
Велосипед в легком темпе 5-10 минут

Велоспорт

Упражнение Время
Цикл с умеренной устойчивой интенсивностью 10-15 минут
Поднимитесь на холм как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь вниз 20 минут
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10 минут

Охлаждение

Упражнение Время
Велосипед в легком темпе 5-10 минут

Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», — говорит Фриберг.

Стадионная лестница

Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое тренажерное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием мышц и сжиганием всего тела», — говорит Тери Джори, персональный тренер из Лос-Анджелеса, обладательница черного пояса четвертой степени и создательница метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”

Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.

Тренировка

Разминка

Упражнение & nbsp; Время
Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице 5 минут
Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; возвращаться вниз, используя каждый шаг 5 минут

Лестничная тренировка

Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.

Раздел 1: Одношаговый прогон

  • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, ударяя по каждой ступеньке. Вернитесь вниз трусцой.

Раздел 2: Двухшаговый прогон

  • Бегите по лестнице как можно быстрее, пропуская все остальные шаги. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.

Участок 3: Двуногий хмель

  • Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и запрыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
  • Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
  • Вернитесь назад

Охлаждение

Упражнение & nbsp; Время
Легкая ходьба по плоской поверхности 5-10 минут

Учебный совет : Не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и баланс.«Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягайте корпус, плечи опущены и взгляд направлен вперед, — говорит Джори.

Учебный лагерь

Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и сердцевине, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.

Тренировка

Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).

Приседания с собственным весом

  • Закрепите петлю вокруг бедер выше колен и встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.

Приседания с боковым шагом

  • Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Опуститесь в присед так, чтобы ваши ягодицы были чуть ниже уровня ваших колен, и удерживайте их, шагая по 10 раз в каждом направлении.

Арабески для приседаний

  • Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, поднимаясь, вытяните правую ногу прямо за собой, удерживая ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.

Планка с переменным рычагом

  • Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и твердо поставьте ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

  • Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле Табата

Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.

Спидскейтер

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, когда вы прыгаете вбок вправо, приземляясь на правую ногу, махая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.

Выпад с ножницами

  • Встаньте, поставив ступни в широкий выпад, выставив правую ногу вперед, правое колено над пальцами ноги, а колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания импульса, и меняйте ведущую ногу так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.Мягко приземлиться и сразу повторить.

Альпинист

  • Сядьте в планку так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии, а руки находились прямо под плечами. Держите бедра устойчивыми, поочередно упираясь коленями в грудь, стремясь к скорости и точности.

Высокий пропуск

  • Пропустить поле, тротуар или улицу. С каждым шагом подпрыгивайте как можно выше, поднимая колено вверх и поднимаясь как можно выше противоположной рукой.Ориентируйтесь на высоту, а не на расстояние.

3 тренировки на открытом воздухе по 30 минут

Эти три тренировки на открытом воздухе включают кардио упражнения, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Они представляют собой идеальное сочетание, чтобы оставаться в форме, не покидая задний двор или террасу.

Длительный перерыв в тренировке может обернуться серьезным препятствием — вы заметите это в последний раз, когда вернетесь в спортзал.

Время от времени смешивать вещи — это нормально, а занятия чем-то другим могут быть полезны для организма.

Вот лучшая часть тренировок на свежем воздухе: вы можете наслаждаться солнцем и теплом и при этом получать свои эндорфины. Вам даже не нужно зацикливаться на 60-минутных упражнениях, иначе это не в счет — хорошее 30-минутное занятие всего три раза в неделю займет у вас много времени.

Вас беспокоит, что отсутствие инструктора или тренера означает, что вы не будете заставлять себя? Не проблема: наденьте пульсометр, и у вас будет с собой личный тренер.Вы не можете обмануть биты, поэтому наполните бутылку водой, возьмите свое снаряжение и давайте сделаем это!

1. Кардио-тренировка на свежем воздухе: в путь, Джек!

Это самая легкая кардио-тренировка, потому что вы можете делать ее где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, это участок дороги и вперед! Простая и отличная формула для отличного кардио — чередование режимов работы и восстановления. Это базовая интервальная тренировка.

Как показывает практика, чем сильнее вы толкаете, тем дольше отдыхаете.Если вы ходите, сделайте интенсивную фазу ходьбой; для бегунов более сложная фаза — бег; Для бегунов наилучшие результаты дает чередование восстановления после бега и спринта с полной или почти полной отдачей в фазе пика.

Три варианта тренировки на открытом воздухе с суперкардио

Начните с пятиминутной разминки ходьбы / бега / бега.

Необязательно: В завершение сделайте несколько коротких разминок, чтобы увеличить подвижность и кровоток в мышцах и суставах.

Ваша частота пульса должна быть не менее 60% от вашего максимального значения. Если вы не пользуетесь пульсометром, вы должны почувствовать небольшую одышку, но вы все равно сможете поддерживать разговор.

1. ВАРИАНТ ВЫСОКОГО НИЗКОГО
  • После разминки сделайте одноминутный тотальный или почти тотальный толчок: силовую ходьбу, бег или спринт. В конце минуты у вас должно быть сильное дыхание с пульсом на максимальном или близком к нему уровне, или вы не можете говорить.
  • Перейдите на прогулку или бег трусцой и отдышитесь на следующие четыре минуты.
  • Повторите 1-минутный толчок — 4-минутное восстановление еще четыре раза, в сумме 20 минут, а затем завершите кардио 5-минутной прогулкой / бегом / бегом с расслаблением.

Готово!

2. ПИК
  • После разминки увеличьте темп настолько, чтобы почувствовать разницу в усилиях. Ваш пульсометр должен показывать увеличение на пять-десять ударов в минуту по сравнению с частотой пульса во время разминки.
  • Удерживайте новый темп ровно в течение одной минуты, затем снова увеличьте и удерживайте в течение одной минуты.
  • Увеличьте уровень усилия еще два раза, затем вернитесь к базовому уровню усилия.
  • Думайте о своих целях как о том, что разминка составляет 50% от вашего максимального темпа, первая минута увеличивается до 60%, затем 70% для второй, 80% для третьей, 90% для четвертой, затем 95-100 % на пятую.
  • А потом все сначала!
  • В конце пятой минуты у вас должно быть сильное дыхание, а частота пульса близка к максимальной.
  • Повторить четыре раза, всего 20 минут.
  • Остыть в течение пяти минут.

Проверить!

3. ПИРАМИДА
  • После разминки увеличьте скорость до легкого темпа (уровень 1) и удерживайте темп в течение одной минуты.
  • Затем значительно увеличьте темп на одну минуту и ​​удерживайте его устойчивым (Уровень 2).
  • На третьей минуте еще больше увеличьте усилие и удерживайте (Уровень 3). В конце третьей минуты вы должны достичь максимальной частоты пульса или приблизиться к ней, задыхаясь и тяжело дыша.
  • На четвертой минуте снизьте уровень усилий до уровня 2.
  • Пятая минута — это ваш базовый уровень / восстановление.
  • Повторить четыре раза, всего 20 минут.
  • Остыть в течение пяти минут.

Бам!

2. Силовые тренировки на открытом воздухе: Солнечная энергия

Самая легкая тренировка, которой можно пренебречь, когда вы не ходите в спортзал, — это силовые тренировки — и это именно то, к чему наиболее болезненно возвращаться в сентябре. В этом году будьте умны и активны в течение всего лета и избегайте неприятных мышечных болей при всех предыдущих падениях.Значит, у вас в летней кабине нет грузов? Не взяли с собой штангу в дорогу? Не проблема. Самый лучший набор веса будет с вами, куда бы вы ни отправились: с вашим собственным весом.

И дело не только в отжиманиях (хотя это отличный способ тренировать верхнюю часть тела). Тренировки на свежем воздухе — это всегда изобретательность. Создайте свой тренажер! Наполните два пластиковых контейнера водой, и у вас будет идеальный вес в руках. Возьмите бревно из-за кабины и используйте его в жимах над головой.Используйте лестницы или скамейки для отжиманий на трицепс, отжиманий с поддержкой или степ-апов. Вот предложение для схемы DIY с большим количеством возможностей для модификации.

Если вы чувствуете, что вашему телу нужна разминка, дайте себе несколько минут, используя любую комбинацию кардио-упражнений, которая вам нравится. Некоторые простые и безопасные из них — ходьба, бег трусцой или бег. Вы также можете использовать движения, знакомые по групповым упражнениям, такие как приседания, шаг в сторону, подъем колен, пятка к ягодицам и т. Д. Или просто придумайте свой собственный распорядок!

  • После разминки сделайте короткую 5-10-секундную растяжку для больших групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, спина и плечи.Тогда пора идти! Выберите девять упражнений для всего тела: три для ног, три для верхней части тела и три для кора. Разделите упражнение на три подхода, по одной ноге, одной верхней части тела и одному базовому упражнению в каждом подходе.
  • Каждое упражнение выполнять 45-50 секунд без остановок. Это должно равняться примерно 20-30 повторениям. Сделайте 10-15 секундный перерыв, чтобы перейти к следующему упражнению. Сделайте три цикла из трех упражнений и сделайте одноминутный перерыв, чтобы восстановиться (всего десять минут) и подготовиться к следующим подходам.

Пример подпрограммы:

НАБОР 1:

Выпад вперед с шагом вперед (по желанию: с отягощениями) (МЫШЦЫ-мишени: ягодицы, квадрицепсы)

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи закатаны. Поднимите колено и сделайте гигантский шаг вперед, приземлившись на пятку. Опускайтесь, пока заднее колено не будет близко к земле или под углом 90 градусов. Оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ведущие ноги.

Отжимания на планке (ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: грудь, трицепсы)

Начните со сложенными руками, ноги на ширине плеч. Отведите руку в сторону, чтобы принять широкое положение для отжимания, опустите, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, отжимайтесь вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны. Более простой вариант — опустить колени на землю. Не забывайте держать копчик втянутым и подтягивать пупок к позвоночнику. Избегайте подпрыгивания бедрами вверх и вниз и сохраняйте контроль над всем телом.

Кросс-гусеница (МЫШЦЫ-МИШНИКИ: Abs)

Лягте на спину, колени выше бедер под углом 90 градусов. Поверните верхнюю часть тела вправо, вытягивая правую ногу, затем повернитесь к центру и втяните правое колено внутрь. Повторите влево. Чем больше вы поворачиваете грудь в сторону, тем сильнее воздействуете на косые мышцы. Чем ниже вы толкаете ногу, тем больше усилий нужно для того, чтобы втянуть колено обратно. Постарайтесь удерживать нижнюю часть спины на земле, вращая туловище.Широко разведите локти, вместо того чтобы сжимать их при повороте.

НАБОР 2:

Широкие приседания с силовым жимом (ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Ягодицы, квадрицепсы, плечи)

Встаньте, широко расставив ноги, вывернув пальцы ног и колени. Держите локти прижатыми к телу, а вес прижимайте к груди. Опустите бедра до уровня колен, затем вытяните ноги, плотно прижав пятки к земле, и поднимите вес над головой. Убедитесь, что ваши колени совпадают со вторым и третьим пальцами ноги.Держите грудь приподнятой, а плечи расслабленными.

Мертвый ряд (Мышцы-мишени: спина)

Расставив ступни на ширине плеч, отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела под углом 45 градусов. Пусть руки свисают, костяшки пальцев направлены наружу, затем отведите локти назад и перенесите гантели по бокам. Опустите с контролем и повторите. Убедитесь, что ваши локти скользят мимо ребер, когда вы поднимаете локти.

Скручивания между коленями и лбом (ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: пресс)

Лягте на спину, согнув колени, пальцы ног касаются земли, кончики пальцев находятся у висков.Поднимите верхнюю часть тела, подтягивая колени ко лбу, затем опустите, контролируя это положение. Старайтесь отрывать лопатки от земли при каждом хрусте. Не тяните за голову руками и держите пальцы легкими.

НАБОР 3:

Приседания из стороны в сторону (ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: квадрицепсы, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедер)

Встаньте прямо, ноги вместе, затем сделайте небольшой шаг в сторону и опустите бедра до уровня колен.Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг в другую сторону. Шаги должны быть короткими, а приседания — низкими.

Становая тяга (целевые мышцы: спина, подколенные сухожилия)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес тела впереди, суставы пальцев вперед. Опустите вес на коленные чашечки или чуть ниже, затем снова поднимитесь. Держите вес на пятках и вытянутой спине. Поддерживайте позвоночник, напрягая корпус и втягивая пупок внутрь.

Планка (Мышцы-мишени: брюшной пресс)

Положите локти или ладони на землю прямо под плечами, а пальцы ног на ширине плеч.Вытяните позвоночник и постарайтесь образовать прямую линию от затылка до пяток. Будьте осторожны, не поднимайте бедра и не позволяйте им опускаться.

3. Гибкость Тренировка на открытом воздухе: РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ, БАБОЧКА!

Растяжка — это очень важная часть тренировки, которую часто забывают. Он имеет множество преимуществ, таких как помощь в восстановлении, восстановление диапазона движений, улучшение состояния суставов и мышц, а также ускорение метаболизма. Поддерживая длину мышц, вы также значительно снижаете риск травм.

Все, что вам нужно, это полотенце (или, лучше, коврик для йоги) и твердая плоская поверхность. Если вам посчастливится пойти на пляж, подойдет и песок.

Тренировку на гибкость также можно выполнять после кардио- или силовой тренировки. Если вы выполняете растяжку как отдельную тренировку, отличной идеей будет разогреть тело перед растяжкой с помощью некоторых движений всего тела, таких как перекатывание бедер, приседания с собственным весом, скручивания позвоночника и перекатывание рук с вытягиванием.

Если вы растягиваетесь без разминки, начинайте с легкого, а затем углубляйте растяжку, когда ваше тело будет к этому готово.

Хороший и безопасный совет по растяжке с целью восстановления или увеличения длины мышц — удерживать растяжку от 30 до 60 секунд.

В идеале тренировка на растяжку состоит из движений, которые удлиняют и расслабляют мышцы верхней и нижней части тела, а также передней и задней части. Обязательно включайте в себя скручивания позвоночника, а также изгибы вперед и назад для здоровья и подвижности позвоночника.

Хороший и безопасный совет по растяжке с целью восстановления или увеличения длины мышц — удерживать растяжку от 30 до 60 секунд.Вы должны ощущать растяжение как «толчок» в мышце, а не как боль. Серьезный дискомфорт, особенно когда он ощущается в области суставов, является признаком того, что вы должны отступить и проверить выравнивание.

Некоторые важные группы мышц ног, которые необходимо растянуть:

  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Телята
  • Ахиллес
  • Сгибатели бедра

Основными мышцами верхней части тела, требующими растяжения, являются:

  • Сундук
  • Верх и низ спины
  • Плечи

Завершите сеанс растяжки глубоким дыханием, вдохом через нос и выдохом через рот, чтобы расслабить разум и тело.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Занимайтесь спортом на свежем воздухе: программа тренировки в парке


Причина № 426, по которой мы любим лето: вы можете тренироваться на свежем воздухе (и не тратить еще час на эллиптическом тренажере).Но если вам не нравится длительная пробежка, вы все равно можете попотеть на солнышке, попробовав несколько отличных самодельных ходов. «Если вы хотите сжечь калории, обрести четкость и поддерживать метаболизм после завершения тренировки, вам нужно задействовать все свое тело», — говорит Ариан Хундт, создательница Brooklyn Bridge Boot Camp.

Ариан создала эту динамическую тренировку в парке HIIT для читателей SELF. Этот план — не день в парке — Хундт сочетает кардио с силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир.Для серьезных результатов делайте это 2-3 раза в неделю.

Подробнее: 7-минутная скакалка для основной силы

The Routine

Разогрейтесь бегом или пробежкой в ​​любимый парк и найдите место со скамейкой и деревьями.

Парковая скамья: отжимания и скалолазание

  • 10 отжиманий руками на скамье (плечи выше рук, корпус крепкий).
  • 30 альпинистов (плечи выше рук.Разведите колени в направлении локтей бегом).
  • 10 отжиманий руками близко друг к другу (отлично подходит для трицепсов и верхней части спины).
  • 30 альпинистов
  • 10 отжиманий руками на полу и ногами на скамье.
    (оставаться в этом положении) 30 медленных альпинистов перекрестно (левое колено к правому локтю, правое колено к левому локтю).

Бег / бег трусцой в течение 3 минут

Дерево: приседания у стены и плиометрические прыжки

  • Сидение у стены: сядьте спиной к большому дереву, расположив ноги под углом 90 градусов.Задержитесь 1 минуту, сжимая ягодицы и бедра.
  • 20 Прыжки из приседа: начните с положения приседа и прыгайте оттуда как можно выше, приземляясь в приседе, упираясь ногами в землю. Используйте свои руки для власти.
  • Сидение на стене: 45 секунд
  • 20 толчков приседаний: высоко подпрыгните, затем вернитесь в положение планки, удерживая ноги вместе, а корпус крепким.
  • Сидеть на стене: 30 секунд
  • Прыжок по 20 звездам: подпрыгивайте так, чтобы руки вытянулись вверх, а ноги широко раскрылись, как пятиконечная звезда.Приземлитесь на корточки и повторите.

Бег / трусцой 3 минуты до следующей скамейки в парке.

Подробнее: Плиометрическая тренировка: 5 движений, которые действительно сжигают калории

Скамья в парке: подъемы и отжимания

  • 20 шагов вверх. Встаньте на скамью правой ногой.
  • 30 Tap Ups: Держите правую ногу на скамье и глубоко согните ее. Стучите левой ногой по скамейке, а затем снова по полу. Это очень быстро утомляет ваше правое бедро.Держитесь за спинку скамейки.
  • 20 подъемов на правую ногу.
  • Переключитесь на левую ногу и выполните все три упражнения

Бег / трусцой 3 минуты к большому дереву.

Прижимание к дереву и доски

  • Прижимание к дереву: сядьте перед деревом так, чтобы ствол дерева был между ног. Поднимите обе ноги примерно на 10 дюймов от пола и сжимайте ствол дерева обеими ногами в течение 20 секунд как можно сильнее.Это один из лучших способов укрепить внутреннюю поверхность бедер, а также упорно тренировать нижнюю часть живота.
  • Планка (обе руки прямые). Задержитесь на 1 минуту
  • Сжатие дерева 30 секунд
  • Доска 1 минута
  • Сжатие дерева 30 секунд
  • Доска 1 минута

Подробнее: 30-дневная планка

Финиш спринта

Завершите тренировку последовательностью спринтов: спринт в течение 30 секунд с максимальным усилием и восстановление с помощью 30 секунд медленного бега трусцой.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *