Тренировки на петлях trx: Официальный сайт TRX в России

Содержание

Официальный сайт TRX в России

Петли TRX, разработанные изначально для тренировок морских пехотинцев ВМС США и затем признанные спортсменами по всему миру, имеют доказанную эффективность для развития силы мышц всего тела, стабильности суставов и даже для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. С самого своего создания TRX дает возможность людям становиться лучшей версией себя – без каких-либо ограничений по времени, месту или физическим возможностям.

 

 

Изобретатель петель TRX Рэнди Хетрик не стал первооткрывателем – подвесной тренинг с собственным весом в различных формах существовал на протяжении многих столетий до разработки TRX.

 

История «подвесных» тренировок

Методически выверенные техники тренировок с собственным весом были представлены среди акробатов в Древнем Риме и Китае, которые уже тогда славились своими превосходными спортивными качествами. Акробаты из Древнего Китая были известны на весь мир как искусные гимнасты.

В 19 веке в воинских подразделениях разных стран начинают разрабатываться методики упражнений с веревками  для подготовки к тяжелым боям и условиям горных экспедиций. Подобные «подвесные» тренировки встречаются и

среди первых альпинистов.

В современную эпоху наибольших успехов в области силовых тренировок с различным подвесным оборудованием достигают гимнасты и альпинисты, отлично подготовленные технически.

Благодаря  методике «подвесных» упражнений гимнасты и альпинисты развивали силу мышц всего тела, в том числе мелких мышц и мышц-стабилизаторов, и приобретали идеально подтянутое тело, характерное для этого вида спортивной деятельности.

Современный подвесной тренинг сформировался на базе методик этих спортсменов и скалолазов.

Как появились петли TRX?

Изобретателем петель TRX в том виде, в котором мы их знаем, был Рэнди Хетрик.

После окончания исторического факультета в Университете Южной Калифорнии в 1987 году, Рэнди Хетрик поступает на службу в армию США, где вскоре становится командиром подразделения «Морских котиков». На протяжении следующих 14 лет он со своей командой участвует в военных операциях по всему миру.

Карьера Рэнди Хетрика достигает вершины, когда его назначают командиром элитных подразделений SEAL. Именно тогда вместе со своими коллегами он начинает искать способ для поддержания хорошей физической формы – методику, которую можно было бы использовать даже во время выполнения сложных миссий.

Поскольку подразделения SEAL большую часть времени проводили на кораблях или подводных лодках, они могли тренироваться только в небольших помещениях, используя минимальное количество спортивного инвентаря.

Рэнди Хетрик придумывает для своих подопечных новый вид тренировок – с использованием парашютных строп, закрепленных на стенах с помощью различных инструментов

, найденных на корабле.

За короткое время Рэнди вместе с коллегами разработали основы методики подвесных тренировок, ставшей новым словом в области функционального тренинга.

 

Как была создана тренировочная система TRXSuspensionTraining®

В 2001 году Рэнди Хетрик уходит в отставку и поступает в Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета. Во время обучения он продолжает тренироваться и заниматься любимым джиу-джитсу, а также совершенствует свою разработку – Y-образные петли для силовых тренировок.

Применяя опыт, основанный на тренировках команды SEAL, занятиях боевыми искусствами и подготовке элитных спортсменов

, он создает окончательный вариант тренировочных петель TRX Suspension Trainer®.

Командиры спецподразделений и профессиональные спортсмены положительно оценивают его изобретение и методику тренировок, что вдохновляет Рэнди на создание собственной компании Fitness Anywhere.

Компания предложила фитнес-индустрии инновационные средства для силовых тренировок и специальные программы упражнений, которые были направлены на организм человека как на интегрированную систему.

 

TRX: новая эра подвесного тренинга

Fitness Anywhere представила на фитнес-рынке новый взгляд на упражнения, который быстро распространился и был признан многими профессиональными спортивными командами

NFL, NBA и NHL.

Упражнения с собственным весом на петлях TRX за короткое время стали основой тренировочных программ сотен профессиональных атлетов в следующих видах спорта:

  • футбол,
  • бейсбол,
  • баскетбол,
  • хоккей,
  • различные единоборства,
  • триатлон,
  • гольф,
  • теннис,
  • лыжный спорт,
  • сноубординг,
  • плавание,
  • серфинг,
  • мотокросс.

Кроме того, во многих школах США упражнения с TRX были включены в программы физической подготовки в качестве основы для регулярных занятий.

 

Известный во всем мире комплект оборудования TRX

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы устроить себе полноценную тренировку и насладиться ею. Петли TRX и входящие в комплект устройства крепления предоставляют все необходимое для занятия, которое вы можете провести в любое время и практически в любом месте.

 

История TRX в годах

Рэнди Хетрик, командир элитного подразделения SEAL ВМС США, создает первую версию тренировочных петель, используя только пояс от кимоно для занятий джиу-джитсу и парашютные стропы.

 

Хетрик заканчивает Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета и разрабатывает первую версию тренажера TRX® Suspension Trainer™, которая быстро привлекает внимание спортсменов, тренеров и инструкторов по фитнесу.

 

Ренди Хетрик официально создает бренд Travelfit, Inc, под которым начинает выпускать петли Travel X – предшественников петель TRX. Хетрик продает петли сам прямо из багажника своего автомобиля, разъезжая по Сан-Франциско.

 

TRX запускает первый курс Suspension Training®, обучающий инструкторов тому, как разрабатывать и вводить в фитнес-клубах программы TRX.

 

TRX выходит на мировой рынок.

 

Тренировки TRX FORCE® запускаются как программа военной подготовки и включаются в тренировочную программу морской пехоты США.

 

Через пять лет после основания компания TRX имеет более одного миллиона пользователей в более чем 60 странах. Важным шагом становится  официальное сотрудничество с профессиональным игроком в американский футбол и любителем TRX Дрю Брисом.

 

В Сан-Франциско в штаб-квартире TRX открывается флагманский учебный центр TRX – с этого начинается разработка и запуск сертификационных образовательных программ.

 

TRX приобретает тренировочную систему RipCore FX® для создания модели тренажера TRX RIP®. Выпускаются петли Pro Pack – петли TRX в новом дизайне, созданные чтобы удовлетворить потребности профессионалов фитнеса. Также TRX организует первый в мире учебный курс, посвященный тренировкам на основе методики RIP Training®, и курс по спортивной медицине на базе TRX-упражнений.

 

TRX представляет две инновационные новинки для коммерческого использования: петли TRX Commercial Suspension Trainer™ и учебный курс по разработке групповых тренировок RIP Training®.

 

TRX запускает первый в мире онлайн-курс по подвесному тренингу.

 

TRX принимает свой первый саммит в Лонг-Бич, Калифорния, где участвуют люди со всего мира.

 

TRX разрабатывает всеобъемлющую учебную программу и создает Академию TRX, эффективно устанавливая золотой стандарт индустрии для профессионального обучения функциональному тренингу.

Программы тренировок с петлями TRX

TRX – один из самых популярных видов тренировок среди приверженцев занятий фитнесом. Тот, кто хоть раз попробовал, уже никогда от них не откажется.

Неизвестный TRX

Переводится — как общая резистентность организма (Total Body Resistance Exercises). Но смысловая нагрузка несколько отличается от дословной интерпретации с английского – это работа в зале без какого-либо спортобрудования. Тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Правильное название – TRX Suspension Training.


На уровень профессиональных упражнений техника работы на подвесной конструкции вышла лишь несколько лет назад. Хотя придумана была еще в 1990 году. И как ни странно, изобретателем новой техники физических упражнений стал ни спортсмен, ни тренер, а морпех Р. Хетрикс. Главная цель упражнений состояла в поддержке отличной физической формы при условии очень тесного помещения, отсутствии простейших тренажеров. И занимался он с тем, что доступно – с петлями парашюта. Со временем такая система физических нагрузок стала популяризироваться среди спортсменов, а в дальнейшем и среди представителей сферы фитнеса и аэробики. Популярность случайного изобретения росла в геометрической прогрессии, набрав огромное количество поклонников.

Тренировка с петлями – упор занятий

Важно вести здоровый образ. Важно поддерживать тело в кондиции. Не у многих есть возможность ходить на тренажеры, в фитнес центры. TRX петли – отличный шанс и домашних тренировок, и в спортзале, чтобы:

  • Развить все группы мышц;

  • укрепить связки и сухожилия;

  • улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.

Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнения без осевой позвоночной нагрузки подходят для возрастных групп обоего пола. Более того, на петлях TRX без вреда занимаются люди с отклонениями здоровья.

Петли для TRX регулируются по высоте, возможна также коррекция стабилизационного коэффициента – можно облегчить-усложнить интенсивность упражнений. TRX применим в пилатесе, силовых и кардио тренировках, ЛФК и т.д.

Польза и отличие от других видов тренировок


TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

  • Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.

  • Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

  • Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.

  • Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

  • Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям. Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз.


Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.


Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX.

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX

 

Что такое петли TRX

Тренажеры TRX — это тренировочная система с прочными нейлоновыми ремнями‚ которые подвешиваются к потолку, турнику, столбу, дереву, крюку либо двери. Тренажеры TRX позволяют выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию‚ при этом задействуются все основные группы мышц.

В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что увеличивает нагрузку, а соответственно повышает эффективность занятий.

Программа тренировок с петлями TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст. 

Условия выполнения:

На начальном этапе каждое упражнение делаете по 3 подхода. Время под нагрузкой начните с 15-20 секунд, постепенно старайтесь до 60 секунд.  Отдых между подходами, начните с 60 секунд, постепенно уменьшая до 15 секунд. Таким образом полноценная тренировка на функциональных петлях TRX займет у вес не более 1 часа. Данный комплекс нужно выполнять 2 раза в неделю на начальном уровне и 4 раза в неделю на уровне подготовленного атлета. С помощью этого комплекса вы сможете привести в порядок все мышцы вашего тела, укрепить сустава — связочный аппарат и подготовить сердечнососудистую и дыхательную системы к более сложным программам тренировок.

Рекомендации:

Самое главное не торопитесь держать дыхание. Важна не скорость выполнения, а его продолжительность. Двигаться нужно постепенно маленькими шагами, но постоянно и тогда уже через 1-2 месяца Вы приятно удивитесь достигнутым результатам. Помнете, что бы обрести красивое и здоровое тело, по мимо физические упражнения нужно постепенно менять питание. Ешьте больше здоровой пищи, пейте больше воды 2-3 литра, следите за правильным соотношением белков жиров и углеводов в вашем рационе. Спите не меньше 7 часов в, желательно в одно и то же время. Сохраняйте позитивный настрой и расположение духа. Удачных тренировок.

Программа упражнений на тренажере TRX

Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо сделать разминку в течение 5 минут, что бы разогреть мышцы
 

Упражнение №1  Приседание на одной ноге
 

Работает группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с направлением на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс вашего тела

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

 Описание движения:

1) Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу

2) Вторую ногу оставляйте поднятой

3) Не отрывайте пятки от пола

4) Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук


 

Упражнение №2 Сгибание ног
 

Рабочая группа мышц: двуглавые мышцы бедер

Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в равновесии

4) Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения

Описание движения:

1) Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх

2) Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги

3) Не торопясь  вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала

 

Упражнение №3 Отведение бедер
 

Рабочая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы

Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

1) Ладони могут лежать на полу,  можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения

2) Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела

3) Вернитесь в исходное положение

 

Упражнение №4 Выпад на баланс
 

Рабочая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1) Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно почти не коснется пола

2) Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение

3) Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног

Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол

 

Упражнение №5 Жим от груди
 
Рабочая группа мышц:
 трицепсы, грудные мышцы

Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов

Исходное положение:

1) Удлините петли TRX до максимальной длины

2) Удерживайте тело в ровном положении

3) Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

1) Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях

2) Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток

3) Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше

4) Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку


 

Упражнение №6 Гребля
 

Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы

Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимальной длины

2)Выпрямите руки на уровне груди

3)Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

1) Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам

2) Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч

3) Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья

Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса

 

Упражнение №7 Разведение плеч 
 

Рабочая группа мышц: дельтовидные

Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы

Исходное положение:

1)Удлините петли TRX до максимума

2) Удерживайте рукояти под углом 45 градусов

3) Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу

Описание движения:

1) Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер

2) Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель

3) Медленно вернитесь в исходное положение

Упражнение №8 Жим на бицепс
 
Рабочая группа мышц:
 бицепсы

Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимума

2) Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч

3) Держите локти прямо

4) Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

1) Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам

В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба

Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения

 

Упражнение №9 Жим на трицепс
 

Рабочая группа мышц: трицепсы

Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»

Исходное положение:

1) Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении

Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения

Описание движения:

1) Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов

2) Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение

Упражнение №10  Скручивание корпуса
 

Рабочая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно

3) Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне

4) Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

1) Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

 

Полный курс упражнений Вы можете посмотреть здесь

 

 

Заказать функциональные петли можно ЗДЕСЬ 

 


 

Полезная информация о тренировке на петлях TRX в FITNESS 24

Если вам необходимо держать себя в форме, повысить общие силовые и физические показатели, увеличить выносливость, используя при этом лишь собственный вес, то лучшим решением будет тренировка на петлях TRX. Но что же это за снаряд, и действительно ли он так эффективен?

Что такое петли TRX?

Весьма компактная система, в виде подвесных ремней с петлями, которая помогает вам проводить разнообразные тренировки, и делать это практически в любом месте, это и есть ТРХ. Тот факт, что вы можете использовать петли TRX везде, где есть возможность их закрепить, то есть не только в спортзале, но на улице, и даже дома, делает эти снаряды весьма востребованными в мире фитнеса. Главное, используя такую систему дома, не забудьте убедиться что место, где вы закрепите петли, способно выдержать ваш вес.

Какая польза от занятий с помощью петель TRX?

Преимущество тренировки на TRX, заключается в том, что вы можете использовать всего одно устройство, для проработки самых различных групп мышц. Плечи, трицепсы, грудь, спина, бицепсы и пресс. Петли позволяют вам тренировать как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Подвесная система TRX, прекрасно улучшает вашу координацию и выносливость. А также укрепляет позвоночник, улучшает осанку и работу сердечно-сосудистой системы вашего организма, развивает эластичность связок и сухожилий. Однако, для того чтобы тренировка с помощью петель TRX, проходила действительно безопасно и эффективно, важно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как заниматься на петлях TRX

Как вы уже поняли, несмотря на простоту конструкции, подвесная система TRX, позволяет проводить комбинационные упражнения самой различной сложности. Это достигается с помощью регулировки длины ремешка, и смены позиций. Специалисты в области фитнеса, разработали огромное количество упражнений, как для профи, так и для новичков. Среди базовых, упражнений, которые могут быть доступны практически каждому, можно отметить следующие:

  • Французский жим  
  • Отжимания
  • Жим в петлях
  • Планка
  • Сгибания на бицепс  
  • Приседания
  • Выпады
  • Тяга одной рукой

Несмотря на то, что в интернете можно без труда найти учебные видеоматериалы, по тому или иному упражнению с помощью TRX, лучше всё-таки будет посетить занятия в фитнес-клубе. Профессиональный тренер не только объяснит вам, как правильно выполнять их, но и с учетом ваших индивидуальных особенностей и уровня подготовки, подберет для вас необходимую программу.

Помните, что тренировка на петлях TRX, как и любая другая тренировка вообще, подразумевает обязательную разминку до начала выполнения упражнений. А также учитывайте, что занятия исключительно c помощью одного TRX, помогут держать себя в тонусе, но не поднимут вашу мышечную массу до уровня «Men’s Physique». Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, то, тренировку на TRX можно использовать в комплексе с силовыми тренажерами, что позволит вам не только увеличить объемы мышц, но и поддерживать их гибкость.

Библиотека знаний

Удобство и польза петель TRX

Петли TRX — одно из самых популярных на сегодняшний день приспособлений для проведения функциональных тренировок, в основе которых – работа с собственным весом спортсмена под воздействием силы гравитации.

Это компактное и многофункциональное подвесное устройство позволяет:

эффективно проработать все группы мышц;

развить ловкость и координацию движений, в том числе в домашних условиях или в путешествии.

При этом тренировки с петлями TRX можно постоянно разнообразить и усложнять. Существует около 300 упражнений с их использованием.

Что такое петли TRX

TRX — сокращение от «Total-Body Resistance Exercise», что в переводе с английского означает «упражнение на сопротивление всего тела».

Система TRX была изобретена в конце 90-х американскими военными, которым требовалось универсальное приспособление, которое можно использовать для тренировки всего тела даже в самых экстремальных условиях. И пехотинец Ренди Хетрик изобрел его: петли TRX были призваны полностью заменить тренажерный зал.

Однако TRX — это не вид спортивного снаряда, а торговая марка, зарегистрированная американской компанией Fitness Anywhere LLC.

Существуют другие производители подобных подвесных устройств, в комплект каждого из которых входят два регулируемых нейлоновых ремня с ручками для рук и ног.

Все эти подвесные приспособления носят общее название – функциональные петли, а тренировки с их использованием называются «тренировками с помощью подвесной системы» или функциональный тренинг.

Преимущества и недостатки функциональных петель

Преимущества

Компактность и мобильность. Функциональные петли портативны, ими можно пользоваться где угодно. Удобство их использования заключается в первую очередь в простоте крепления – петли можно закрепить к турнику, двери или, например, к дереву. В упражнениях используется только собственный вес и гравитация.

Многофункциональность и универсальность. Тренинг с петлями развивает выносливость, ловкость, координацию движений и баланс, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышечную мускулатуру, при высокой интенсивности нагрузок эффективно сжигает жировые отложения. Используя разнообразные упражнения, можно сосредоточиться как на проработке конкретных зон, так и укрепить тело в целом.

Индивидуальный подход. В зависимости от преследуемой цели и уровня физической подготовки можно разработать индивидуальный комплекс упражнений с функциональными петлями.

Безопасность. Использование функциональных петель исключает осевую нагрузку на позвоночник и чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому данный вид спортивного оборудования:

Может применяться при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Может использоваться в реабилитационный период после травм.

Подходит для подростков, у которых опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.

Может использоваться взамен штанги при наличии противопоказаний к работе с большими весами.

Чтобы правильно определить интенсивность тренировок и подобрать подходящий комплекс упражнений рекомендуется консультация тренера ЛФК и врача.

Недостатки

Достаточно высокая цена петель TRX. При этом аналоги от других производителей стоят дешевле, но при выборе крайне важно учитывать качество изготовления.

Для начала занятий на петлях нужна базовая физическая подготовка. Неопытный спортсмен может вместо проработки мышц неосознанно смещать нагрузку на суставы.

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за неправильно принятого исходного положения и отсутствия должной опоры. Поэтому начинать заниматься с петлями следует под чутким руководством квалифицированного тренера.

Подвесные ремни не должны рассматриваться как полноценная замена силовым тренажерам и свободным весам. Это эффективное дополнение к тренировочному процессу.

Базовые упражнения с петлями TRX

Количество занятий зависит от целей: можно составить программу ежедневных часовых тренировок, так и программу из 2-3 занятий в неделю. Во время упражнения одна часть тела всегда расположена на полу или мате, а другая — в петле.

Подтягивание

Проработка мышц спины, пресса, плечевого пояса, рук.

Исходное положение: взяться за рукоять петель так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Перенести вес на пятки и отклониться назад, выпрямив руки.

Техника: привести лопатки к позвоночнику. На выдохе согнуть руки в локтевых составах и подтянуться всем телом навстречу рукам. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В конечной точке не следует выпрямлять руки до конца, важно сохранять их слегка согнутыми в локтевых суставах.

Как усилить упражнение: отставить ноги как можно дальше, уменьшая угол между телом и полом.

Жим от груди

Проработка мышц рук, груди.

Исходное положение: встать спиной к креплениям петель, взять ручки петель в руки хватом сверху и вытянуть руки на уровне плеч. Перенести вес тела на руки и наклониться слегка вперед, тело должно находиться в небольшой диагонали.

Техника: на вдохе опуститься медленно вперед, разведя локти под прямым углом в стороны. Тело должно всегда оставаться прямым. За счет грудных мышц отжаться от рукоятей, выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну ногу от земли, выполнять на одной ноге.

Выпады вперед

Проработка мышц ягодиц, торса, ног.

Исходное положение: продеть одну ногу в обе петли и повернуться спиной к снаряду.

Техника: медленно приседать на свободную ногу. Чтобы не повредить колено ноги, на которую выполняется приседание, важно следить, чтобы оно не выходило за границы носка. Вернуться в исходное положение.

Приседания

Проработка мышц пресса, ягодиц, бедер.

Исходное положение: встать прямо, взяться за рукоятки ремней, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, естественный прогиб в пояснице, мышцы пресса в тонусе.

Техника: медленно приседать вниз, отводя таз назад. Опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за стопы.

Как усилить упражнение: приседать на одной ноге, вторую согнуть или держать прямой.

Подтягивание коленей в планке

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки (позиция для отжиманий), ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: Зафиксировать верхнюю часть туловища, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к груди. Удержать напряжение в течение секунды и вытолкнуть ноги в исходное положение.

Как усилить упражнение: Для проработки косых мышц живота – подтягивать колени к локтям (вправо и влево).

Боковая планка

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Приподнять бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу.

Техника: Зафиксировать тело в таком положении – как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение на другую сторону.

Как усилить упражнение: Во время выполнения упражнения можно поднять руку вверх – для равновесия.

Отжимание

Проработка мышц груди, рук.

Исходное положение: встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки, ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ниже. Тело должно быть прямым, не прогибаться сильно в пояснице. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну руку от земли, соединить петли и продеть одну ногу; вторую ногу оставить на весу, упор на обе руки. Также можно подтянуть петли, чтобы ноги оказались выше.

Подвесные ремни могут использоваться не только в функциональных силовых тренингах, но также в статических тренировках, кардиотренинге и тренировках на растяжку. Используя функциональные петли, можно гармонично развивать весь мышечный каркас, укреплять опорно-двигательный аппарат, тренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым комплексно воздействовать на организм.

Почему вам точно стоит попробовать тренировки с петлями TRX

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир ВМС США, вместе со своими­ солдатами приземлился в Азии. Но начало миссии было отложено на неопределенное время – по поручению штаба командования. «В полевых условиях сложно поддерживать физическую форму, – вспоминает Хетрик. – Турников поблизости не было, да и на улице палило солнце». Тогда командир решил сделать тренажер собственными­ руками. Порывшись в походном рюкзаке, Хетрик нашел старый пояс со времен занятий джиу-джитсу, привязал один конец к дверной ручке, а другой взял в руку и стал совершать приседания то на правой, то на левой ноге. Но этого было мало. И Хетрик откопал где-то нейлоновую ленту, обычно использовавшуюся при починке­ парашютов, и усложнил изобретение. Теперь самодельная лента обрел­а Y-образную форму: за два коротких троса командир держался руками, а тот, что подлиннее, привязывал к металлическим решеткам на окне. Поделка позволяла выполнять упражнения с весом собственного тела: глубокие отжимания, сведение лопаток, сгибание рук на трицепс, выпады. «Мне показалось, что она способна вообще на все», – говорит Хетрик. В тот год командиру и в голову не приходило, что это изобретение поможет ему построить бизнес стоимостью более $1,5 млрд.

Но изобретателю потребовалось ­десять лет, чтобы его детище превратилось в оборудование, которое теперь называется TRX (Total Resistance eXercise) – упражнение с активным сопротивлением. В 2001 году Хетрик ушел из армии, поступил в бизнес-школу при Стэнфорде и начал очередную спецоперацию. Около 50 раз он собственными руками перешивал канаты, тестировал их на гражданских лицах, дополнял конструкцию карабинами и к 2003 году добился эталонного вида и функционала тренажера. Для любителей фитнеса Хетрик стал тем же, кем Джой Мангано (изобретательница самоотжимающейся швабры. – Прим. GQ) была для домохозяек.

Командир ВМС США Рэнди ­Хетрик

Вы видели изобретение Хетрика­, если хоть раз посещали спортивный зал. С потолочных креплений или ­коробок для кроссфита эти черно-желтые канаты свисают, как лианы. Новички видят в них в первую очередь хитроумные приспособления для секса, и это сравнение хорошо подходит для TRX: попотеть канаты заставят кого угодно. Дело в том, что, в отличие от тренажеров, где можно регулировать нагрузки от минимальной к максимальной, уровень сложности этих тросов стремится к бесконечности.

Представьте себе два разных уп­ражнения на прокачку груди. Первое – на изоляционном тренажере­: держась за два плотно прикрепленных к конструкции поручня, вы выжимаете их и отпускаете­ в исходное положение, упираясь ногами о пол, а ягодицами о сиденье. Второе – на TRX: руками вам необходимо схватиться­ за два троса, свободно­ свисающих сверху и не позволяющих­ рукам оставаться в статическом положении, и попытаться отжаться. Чем дальше вы отступаете от петель – тем сложнее ­выполнить уп­ражнение. В случае с TRX нагрузк­у и технику выпол­нения движений кон­тролируют не хитро­умные тренажеры, а только ваше тело. Движения не ограничены конструкциями тренажеров. И что самое важное – мышцы не только прокачиваются, но и растягиваются. Эта философия совпадает с постулатами чистого, функционального тренинга (упражнения с собст­венным весом. – Прим. GQ): вам не нужны железные машины, когда тело – лучшая из машин.

«Мы убеждены, что любой человек – от Гомера Симпсона до Супермена – может извлечь выгоду из тренировок на петлях, – говорит менед­жер компании TRX Мигель Варгас. – Ведь вы сами контролируете уровень нагрузки».

С этим согласны ученые: 12-недельное исследование, проведенное немецкими докторами Ангусом Гэдке и Тобиасом Моратом, показало, что 60-летние люди в 91 % случаев заметили улучшение координации после тренировок на TRX. А 8-недельная фитнес-программа на петлях, составленная Американским советом по физическим упражнениям, помогла подопытным снизить артериальное давление и уровень висцерального жира.

Он же – выпускник Стэнфорда и изобретатель TRX.

Будьте осторожны: петли часто подделывают. «И когда нам присылают селфи со сломанным носом, я сразу понимаю, в чем тут дело», – вздыхает Рэнди Хетрик. Оригинальные TRX способны удержать вес в 317 кг, тогда как фейковые редко выдерживают и сотню. Отличить подделку от поделки просто. Цена тренажера не опускается ниже $200 ни в одной стране мира, а в комплекте с петлями предлагается серия видеоуроков и подписка на официальное приложение TRX.

Второе рождение тренажера пришлось на апрель 2020 года, когда в Штатах начался неконтролируемый рост числа больных коронавирусом. Член сборной страны по водному поло Джонни Хупер вспоминал: «Чтобы оставаться в форме, действовать нужно было быстро. На Amazon за пару дней закончились все гантели, гири и штанги. И членам команды пришлось открывать для себя новые тренажеры». Таким тренажером стал TRX, безобидные, на первый взгляд, тросы, которые можно установить где угодно. В офисе – чтобы в середине дня привязать ленты к дверной ручке и начать растяжку. В гостиничном номере – и не мучиться из-за тех, кто не соблюдает дистанцию в фитнес-зале. И конечно, дома – на случай очередной самоизоляции.

«Когда люди спрашивают меня о секретах успеха, – говорит Хетрик, главный специалист по подвешенным состояниям, – всегда отвечаю: я находчивый, как койот, и терпеливый, как кактус. Может быть, это единственные мои таланты».

Где искать тренеров?

Здесь вас научат, как безопасно отвиснуть на TRX.

World Class

55-минутная тренировка на петлях для тех, кого раздражают очереди у тренажеров.

Студия Zaryad

Занятие TRX + HIIT – это проработка порядка 600 мышц тела и интенсивное кардио.

Студия Backyard

«Воркаут TRX» – тренировка с весом собственного тела для боксеров.

Pro Trener

Авторская программа от пионеров российского функционального тренинга.

Вероятно, вам также будет интересно:

Почему TikTok – это будущее онлайн-фитнеса

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект 

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?


Фото: пресс-материалы

Тренировки с петлями TRX: почему вам обязательно стоит попробовать

TRX (Total Resistance eXercise) — специальные петли, которые используются в функциональных тренировках. С их помощью можно выполнять огромное количество разных упражнений, усложнять их, кажется, до бесконечности.

Основное отличие от привычных  для нас  тренировок — в работу включаются не только внешние мышцы, но и внутренние — мышцы-стабилизаторы.

Мышцы-стабилизаторы — это мышцы, которые отвечают за стабильное положение частей нашего тела относительно друг друга во время выполнения упражнений. Они фиксируют, но при этом не участвуют в движении, то есть на них обычно приходится  изометрическая нагрузка.

Как правило, они мелкие и расположены глубоко под слоями мышц. При выполнении стандартных упражнений стабилизаторы очень редко включаются в работу, мы их практически не чувствуем и поэтому часто обделяем вниманием. И зря, так как развитые мышцы-стабилизаторы — хорошая поддержка основным мышцам. Их развитие улучшает технику выполнения упражнений с весом и чувство равновесия, ограничивает работу основных мышц в нужной степени для предотвращения травм и растяжений, мы начинаем лучше чувствовать свое тело и управлять им как во время тренировок, так и в повседневной жизни (меньше поскальзываемся и падаем, подворачиваем ноги и так далее).

Работа с петлями TRX — идеальный способ прокачать свое тело, повысить выносливость и заставить мышцы-стабилизаторы включиться на полную!

Как появились TRX

В 1997 году морской пехотинец Рэнди Хетрик ломал голову над способом, который бы позволял ему поддерживать хорошую физическую форму. Свои первые петли TRX он смастерил из старого пояса для джиу-джитсу и парашютных строп.

Он перекинул петли через дверь и понял, что получил идеальный тренажер, с которым можно выполнять гораздо больше упражнений, чем позволяли стандартные тренажеры. Петли получились легкими (около килограмма) и мобильными, их всегда можно было взять с собой и установить как в помещении, так и на улице — для этого достаточно было иметь дверь, турник или найти подходящее дерево — и тренировки с ними включали в работу буквально каждую мышцу кора.

В 2001 году Хетрик уволился со службы ради поступления в Высшую школу бизнеса Стэнфорда. Там он учился и сотрудничал с тренерами, студентами, учеными и специалистами в спортивной медицине, которые помогали дорабатывать созданный им тренажер. 

В 2004 году он начал продавать петли из своего дома в Сан-Франциско и мечтал о том дне, когда его бренд создаст новое международное направление в фитнесе, которое поможет многим людям.

В 2005 году его мечта осуществилась — запустилась продажа первого курса обучения тренеров по работе с TRX.

читайте также

Преимущества тренировок с петлями TRX

Дэн МакДонох, старший тренер компании Under Armour, который до этого разрабатывал программы обучения для компании TRX, называет пять основных преимуществ тренировок с петлями.

Их всегда можно носить с собой. Как мы уже говорили, они очень легкие. Петли всегда можно брать с собой и заниматься в любом месте, где есть за что зацепиться, будь это номер в отеле, небольшая квартира, парк или даже офис.

Во время любых тренировок всегда работает все тело. Так как для монтажа петель используется всего лишь одна точка опоры, во время работы с ними вам придется включить тело. Это поможет предотвратить вращение и раскачивание из стороны в сторону. Иначе вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнение (особенно это касается упражнений на мышцы пресса).

Вы можете выполнять более 300 упражнений. Да-да, целых 300 разных упражнений без дополнительного оборудования с использованием только веса своего тела. Любое базовое упражнение можно трансформировать, изменив угол наклона, добавив еще одно движение или соединив несколько упражнений в одно: например, Atomic Push ups (отжимание плюс кранч).

Вы можете изменить точку неустойчивости. Некоторые виды спорта дают нам только одну точку нестабильности. К примеру, если вы занимаетесь большим теннисом, то вы движетесь, а земля — нет, и нестабильность движется сверху вниз. Если вы катаетесь на коньках, тогда вы нестабильны, и поверхность, по которой вы движетесь, так же нестабильна, так как не дает сцепки. Но когда вы тренируетесь с петлями TRX, в зависимости от того, ноги упираются в петли или руки, вы меняете точку нестабильности своего тела. Если руки, тогда для стабилизации приходится включать руки, плечи и торс. Если же ноги, тогда основная нагрузка ляжет на ягодичные мышцы, квадрицепсы и глубокие мышцы кора.

Вы можете моментально менять нагрузку. Когда вы занимаетесь в тренажерном зале на тренажерах или используете дополнительное оборудование (гантели, штанга), для изменения нагрузки вам либо нужно сразу брать разные гантели и несколько штанг с разным количеством блинов, либо каждый раз останавливаться, убавляя или добавляя вес. Все это отнимает время, и теряется эффективность тренировки. Использование петель TRX позволяет изменять нагрузку практически моментально. Для этого иногда достаточно изменить угол, под которым выполняется упражнение. Например, если вы отжимаетесь, для добавления нагрузки достаточно сделать лишь шаг назад (для облегчения нагрузки — шаг вперед). Так что, если вы занимаетесь в группе с разным уровнем подготовки участников, тренер может дать одно упражнения на всех, но каждый будет выполнять его в соответствии с желаемой нагрузкой.

Виды тренировок с петлями TRX

Тренировки с TRX обычно считаются функциональным тренингом, однако на самом деле спектр их возможностей гораздо шире.

С петлями TRX можно проводить тренировки по стретчингу и развивать гибкость. Можно устроить высокоинтенсивную интервальную тренировку (Tabata), если вы хотите развить выносливость. Также с TRX можно составить тренировки для развития силы и скорости, круговые тренировки, силовые тренировки с использованием дополнительного веса.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как настроить TRX на улице, спросите у тренера

Солнце светит, воздух теплый, и пора отправиться в тренажерный зал на тренировку. Не так быстро! Зачем сидеть взаперти в спортзале сейчас, когда зима уже на исходе? TRX идеально подходит, чтобы взять с собой в местный парк, среднюю школу, пляж или даже на задний двор, чтобы вы могли наслаждаться весной, не пропуская тренировки. В этом месяце «Спросите тренера» мы покажем вам, как настроить TRX на улице, чтобы вы могли тренироваться где угодно.И так, чего же ты ждешь? Хватайте свой TRX и отправляйтесь на природу.

Q: «Я очень рад выйти на улицу со своим TRX теперь, когда снег, наконец, тает. Я немного нервничаю, устанавливая его снаружи. Как я могу быть уверен, что TRX настроен правильно и в зоне, оптимальной для моей тренировки .

A: Для оптимального использования выберите тренировочную зону размером примерно восемь футов в длину и шесть футов в ширину. Кроме того, убедитесь, что вы находитесь на ровной нескользкой поверхности. Для достижения наилучших результатов вы хотите использовать точку крепления над головой, находящуюся на высоте семи-девяти футов над землей и достаточно прочную, чтобы выдержать вес вашего тела.

Чтобы установить TRX, прикрепите карабин на основном корпусе TRX к нижней петле анкера желтого якоря подвески чуть ниже черного значка TRX. Не зажимайте его в какой-либо другой петле анкера подвески. Прикрепите анкер подвески к точке анкера, обернув его столько раз, сколько необходимо, чтобы нижняя часть анкера висела на высоте примерно шести футов от земли. Это идеальная высота для выполнения всех упражнений TRX.

Закрепите карабин в анкере подвески в одной из его промежуточных петель или вокруг самого анкера подвески и затяните его, чтобы убедиться, что он надежно закреплен.Совет по прикреплению TRX к гладкой штанге или шесту — несколько раз обернуть подвесной анкер вокруг него, чтобы он не скользил из стороны в сторону. И всегда не забывайте проверять свой TRX перед использованием, сильно потянув за него.

Правила техники безопасности TRX

  • Перед каждым использованием всегда проверяйте свой TRX. Не используйте TRX с изношенными или поврежденными компонентами. Немедленно заменяйте изношенные или поврежденные компоненты.
  • Не прикрепляйте TRX к анкерной точке с острыми краями.Например, определенные потолочные металлические балки или дверные петли. Трение об острый край ослабит или порежет нейлон.
  • Не «распиливайте» ваш TRX шкивом. Распиловка приведет к чрезмерному износу стабилизирующей петли TRX. Если желтый нейлон начинает просвечивать через черную петлю стабилизации, немедленно замените TRX.

Для спортсменов, которые занимаются спортом на открытом воздухе, например, теннисом, футболом, футболом, бегом по пересеченной местности, легкой атлетикой и т. Д., TRX можно привязать к чему угодно, от фонарного столба, стоек ворот или ограждений из цепных звеньев.Собираетесь на пляж? Проверьте стенды спасателей, деревья или волейбольные столбы. В вашем местном парке? Деревья, художественные площадки, столбы или шесты отлично подойдут. Самое важное, что следует учитывать при закреплении TRX на внешней точке крепления, — это убедиться, что он выдержит весь ваш вес. Всегда проверяйте вес перед началом тренировки.

Наконец, убедитесь, что у вас есть подходящие аксессуары TRX, прежде чем выходить на тренировку. Если ваша точка привязки выше или шире, чем ожидалось, используйте TRX Xtender, чтобы учесть эти настройки и убедиться, что ваш TRX все еще находится на оптимальной высоте.У вас самая лучшая тренировка, когда вас тренируют? Загрузите одну из наших тренировок TRX, чтобы взять ее с собой на свое мобильное устройство.

14 лучших упражнений TRX для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой в ​​2020 году

Профилактика

Если вы когда-либо посещали групповой HIIT-класс или тренировались в тренажерном зале тренажерного зала, то, вероятно, вы используете тренажер для подвешивания TRX, который по сути представляет собой две регулируемые ленты с ручками с поролоновыми вставками, которые можно зафиксировать на месте. делать различные упражнения с собственным весом.Люди, которые любят тренироваться дома, могут заказать тренажер с подвеской TRX и установить его в своем домашнем спортзале, гараже или на открытой площадке с большим количеством места. Каждый тренажер TRX поставляется с подвесным якорем, дверным якорем и бесплатной годовой подпиской на приложение TRX, которая включает тренировки и советы по эффективному использованию инструмента.

Преимущества тренировок с браслетами TRX

Что хорошего в использовании лент TRX, так это то, что они могут усилить тренировки с собственным весом, не оказывая на суставы такой большой нагрузки, как вес.Кроме того, они помогают вам подумать о задействовании различных групп мышц тела, управляя вашей формой и регулируя величину сопротивления в ремнях.

«Ремни TRX — отличный способ силовых тренировок и бережного отношения к суставам. Вы используете вес тела таким образом, чтобы вы могли легко управлять диапазоном движений и, следовательно, величиной веса, прилагаемого к упражнению», — говорит Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.

Поскольку ремни длинные и прочные, вы можете их укоротить или удлинить, чтобы сделать определенные движения более сложными. Мягкие ручки подходят не только для удержания. Обвив ногой вокруг них для выполнения планок и альпинистов, вы бросите вызов устойчивости корпуса и заставите напрячь ягодицы и подтянуть бедра. От приседаний с прыжком до тяги назад — есть множество упражнений, которые вы можете выполнять с помощью тренажера TRX. Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с этой тренировкой TRX для начинающих, разработанной Шарффом.

Повторений: 8–12 повторений по 2–3 раунда

Оборудование: Тренажер подвески TRX

Одежда: Верхние брюки средней длины, Lululemon Swiftly Tech Long Sleeve Crew и вязаные кроссовки APL TechLoom Breeze Metallic

Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Планка

Конечно, вы раньше занимались доской, но пробовали ли вы это с ремешками TRX? Использование тренажера TRX заставит вас думать об этом изометрическом удерживании как об упражнении для всего тела, задействуя ваши плечи и ягодицы в такой же степени, как и ваш корпус.(Легко позволить бедрам провисать в планке для предплечий.) Тренажер TRX также является хорошей проверкой того, насколько вы можете удерживать свое тело в прямом положении на неустойчивой поверхности.

Как сделать планку: Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы ручки висели примерно на шесть дюймов над землей. Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и поместите предплечья параллельно друг другу на землю, так чтобы плечи были прямо над локтями. Колени на земле.

Поставьте ступни вместе, отведите пятки назад, чтобы сесть на доску, отрывая колени от земли и образуя прямую линию от макушки до пяток.Задержитесь на 30-45 секунд, а затем верните колени в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью высокой доски.

2 Горные альпинисты

Проверяя стабильность и выносливость вашего кора, альпинисты на браслетах TRX ускоряют сердечный ритм, заставляя ваш пресс оставаться в напряжении. Ваша верхняя часть тела тоже получит тренировку, так как вы будете стараться держать плечи на руках.

Как заниматься альпинизмом: Закрепите ручки ремешков TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а корпус и ягодицы напряжены.Это предотвратит опускание туловища и бедер. Поднесите левое колено к левому локтю, удерживая правую ногу вытянутой. Затем переключитесь и поднесите правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги от 30 до 45 секунд.

3 Колено

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны думать о том, чтобы подтянуть колени к локтям, не допуская опускания туловища или бедер.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, подогнув колени по диагонали, чтобы воздействовать на косые мышцы.

Как выполнять подтяжки колен: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а мышцы кора и ягодиц напряжены. Управляя движением, подтяните колени к локтям, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

4 Попеременные наклоны колена под наклоном

Если ваша цель — избавиться от надоедливых любовных ручек, этот ход идеально подходит для вас.Поскольку вы находитесь на доске, вы удлиняете всю переднюю часть пресса, что в конечном итоге дает вам эти длинные линии по бокам.

Как выполнять попеременные наклонные подтяжки колен: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, положив плечи выше рук, а ягодицы и корпус напряжены. Управляя движением, подтяните колени к правому локтю, а затем верните их в исходное положение. Подтяните колени к левому локтю.Выведите их обратно и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать плечи прямо на протяжении всего упражнения.

5 Доска Щука

Это движение будет формировать каждый дюйм вашего корпуса, когда вы поднимаете бедра, пока ваша голова не окажется под спиной и плечами. Используйте свое дыхание и двигайтесь с контролем, когда вы переходите в позицию согнувшись.

Как делать планку согнувшись: Оберните ручки ремней TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук.Напрягая ягодицы и корпус и держа плечи квадратными, поднимите бедра, подтягивая ступни к доске. Затем верните ноги в положение планки и повторите от 8 до 12 повторений.

6 Сгибание подколенных сухожилий

Всего несколько повторений этого упражнения заставят тебя сгореть. Задача состоит в том, чтобы все время держать ягодицы и поясницу оторванными от земли.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. и держи ноги вместе. Напрягая подколенные сухожилия, подтяните пятки к ягодицам. Ваши бедра, естественно, поднимутся немного выше. Верните ступни в исходное положение, удерживая бедра и поясницу приподнятыми. Продолжайте от 30 до 45 секунд.

7 Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению TRX ваши ягодицы получат еще большую нагрузку, если ягодицы и поясница будут постоянно находиться в приподнятом состоянии.Не надавливайте на бедра слишком высоко, чтобы не перекрывать поясницу.

Как делать ягодичные мосты: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз. Держите ноги вместе и согните ноги в коленях, приподняв ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, упираясь пятками в ручки, прижмите бедра к потолку. Затем опустите их обратно в исходное положение, никогда не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от восьми до 12 повторений.

8 Тяга широким хватом

Шарфф советует держать свое тело как можно более похожим на планку и задействовать спину и плечи на протяжении всего движения, чтобы плечи оставались на одной линии с ушами или за ними. «Плечи никогда не должны выходить вперед, позволяя груди прогибаться. Вы можете стоять более вертикально, чтобы облегчить упражнение, или идти параллельно земле, чтобы сделать упражнения сложнее», — говорит Шарфф.

Как делать тяги широким хватом: Укорачивайте ремни TRX, чтобы они были средней длины. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер перед тренажером TRX, и возьмитесь за ручки на уровне груди ладонями вниз, руки полностью вытянуты. Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Разводя ленты в стороны и сжимая лопатки вместе, поднимите грудь к рукам, пока локти не будут направлены в стороны, а плечи за ушами.Сделайте от 8 до 12 повторений.

9 Palloff Press

Совершенное упражнение на пресс, предотвращающее вращение пресса, жим Паллоффа выглядит обманчиво простым, но оно включает в себя по-настоящему задействовать эти глубокие мышцы пресса, чтобы ваше тело оставалось квадратным. «Вы должны держать руки прямо перед грудиной, а плечи и бедра — перпендикулярно стене перед вами. Опять же, держите свое тело как можно более похожим на планку», — говорит Шарфф.

Как выполнять жим Палоффа: Встаньте перпендикулярно якору TRX, отклонившись от него по диагонали и держа ручки обеими руками на груди.Сделайте шаг в сторону, чтобы было напряжение в бандаже, и измените стойку так, чтобы одна нога оказалась позади вас, а другая — впереди. Плечи опущены и опущены. Не поворачивая туловище и бедра, вытолкните ручки вперед с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно быть в боковой планке. Верните руки к груди в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

10 Арчер Роу

Тяга лучника — это уникальное упражнение для спины, которое бросает вызов вашему корпусу, груди и плечам, а также спине.В этом конкретном варианте упражнения вам нужно подумать о том, чтобы держать планку стоя и боковую планку.

Как выполнять тяги лучников: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренеру TRX, и возьмитесь за ручки левой рукой. Затем заведите правую руку за туловище, откройте грудную клетку и откинувшись назад на боковой планке, полностью выпрямите левую руку. Затем поднимите себя левой рукой, вернув правую руку в исходное положение.Смените руки или повторите от восьми до 12 повторений, прежде чем сменить руки.

11 Сгибание рук на бицепс

Если вы ненавидите поднятие тяжестей, этот вариант сгибания рук на бицепс поможет вам задействовать те же мышцы рук, не напрягая суставы. Хотя ваши бицепсы являются основным двигателем в этом упражнении, положение планки стоя поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Как выполнять сгибание рук на бицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки ладонями вверх на уровне плеч, руки полностью вытянуты.Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Сжимая бицепсы и напрягая корпус, согните ручки к плечам, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

12 Жим на трицепс

Это упражнение специально задействует ваши трицепсы и плечи, заставляя вас активно задействовать эти мышцы во время движения пресса. Как и в предыдущих упражнениях, обязательно сохраняйте положение планки стоя, держа тело на прямой линии.

Как делать жимы на трицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер за ремнями TRX, вытянув руки, держась за ручки ладонями от себя. Задействуя трицепсы, наклонитесь вперед в планке стоя, сгибая руки в локтях, пока ручки не окажутся у вашего лба. Затем выпрямите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

13 Приседания с прыжком

Использование ремней TRX с плиометрическими упражнениями, такими как приседания с прыжком и выпады, помогает вам улучшить диапазон движений, то есть опускаться ниже и выше прыгать, уменьшая при этом нагрузку на суставы.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, повернув ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Сядьте на пятки и опустите ягодицы назад и вниз. Разогрейте ягодицы и квадрицепсы, оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14 Выпады в прыжке

Это упражнение активирует те быстро сокращающиеся мышечные волокна ягодиц и квадрицепсов, которые отвечают за взрывные плиометрические движения в нижней части тела.

Как делать выпады в прыжке: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Отведите правую ногу назад и опустите тело в выпад, образуя углы в 90 градусов с передними и задними ногами. Разогревая ягодицы и квадрицепсы, толкайте переднюю и заднюю ступни, чтобы поменять местами ноги, приземляясь, при этом правая ступня находится впереди, а левая — позади вас. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений TRX: как извлечь из этого максимальную пользу

TRX может выглядеть как то, что вы могли бы использовать как в извращенном сексе, так и в особо небрежных пытках, но на самом деле это довольно интригующий элемент спортивного снаряжения, который может помочь продвинуть вашу тренировку на более высокий уровень. следующий уровень.Или, если вы вполне довольны своим текущим уровнем, это также отличный способ сделать что-нибудь, что угодно, по-другому. Самое приятное: использование TRX — это не только масштабируемая тренировка, но вы можете настроить ее практически в любом месте (однако, хотите ли вы это делать, решать вам).

«TRX — это великолепный комплект — это форма тренировки с подвеской, в которой вес и сила тяжести используются в качестве сопротивления», — пояснил Дэн Бэби из PerformancePro. «Он не только проверяет все тело, но и улучшает размер мышц, стабильность суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы.«Легко начать с новичка, а затем перейти к более продвинутым тренировкам, мы колеблемся — может быть, пора выделить больше наших тренировок на игру с TRX.

Мы собрали лучших имен в британском фитнесе, чтобы дать вам немного вдохновения TRX, когда вы в следующий раз захотите выполнить тренировки в невесомости. Если вы никогда не прикасались к нему раньше или вам просто нужно что-то новое и интересное после многих лет знакомства, у нас есть все необходимое.

Джордж Венесс, соучредитель Jab

Упражнение первое: нижний ряд

Отрегулируйте ремень до самой высокой точки, расположите ступни на ширине плеч и опустите тело до точки опоры с прямыми руками.Повернув суставы вперед, сделайте концентрическое сокращение, пока руки не дойдут до груди. Отпустите назад, выпрямите руки и повторите от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Упражнение второе: Подтягивание сидя

Возьмитесь за обе скобы и отрегулируйте ремень до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, сидя на полу. Повернув ладони друг к другу, подтяните вес тела вверх, пока подбородок не достигнет уровня ремня. Отпустите, сядьте и повторите от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Для начинающих: отрегулируйте ремень до самой высокой точки и выполняйте движение из положения на корточках, следя за тем, чтобы движение исходит от верхней части тела, а не от ног. Это отличное упражнение для отработки полного подтягивания стоя.

Упражнение третье: приседания и муха

Возьмитесь за стремена и сядьте на корточки с прямыми руками. Подъезжайте на ногах, разведя руки в стороны при подъеме. Снова соедините руки и сядьте, чтобы приседать, затем повторите от восьми до 12 повторений для трех-четырех подходов.

Упражнение четвертое: Щука

Отрегулируйте ремни до самой нижней точки и займите положение отжимания, поместив обе ноги в стремена. Держа ноги прямыми и напрягая корпус, поднимите спину и сожмите ловушки, протягивая голову руками, глядя в сторону ног. Выпрямите спину и повторите от восьми до 12 повторений от трех до четырех подходов.

Упражнение пятое: вращение туловища

Возьмитесь обеими руками за стремена, сцепите руки вместе и поставьте ступни на ширине плеч.Держа руки прямыми и сжимая ловушки и лопатки, примите положение стоя, поворачивая тело и руки в стороны при подъеме. Опустите тело назад и повторите с другой стороны от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Упражнение первое: сгибания подколенных сухожилий

Играя ключевую роль в осанке, подколенные сухожилия, вероятно, являются одной из самых недооцененных, но фундаментальных групп мышц, которые нужно включить в вашу обычную программу тренировок.Сгибание подколенного сухожилия TRX работает как сгибание колена, так и разгибание бедра за одно движение и достаточно простое для выполнения как новичками, которые только осваивают основы, так и самыми продвинутыми посетителями тренажерного зала, которые могут дополнить силовую тренировку с тяжелыми ногами.

Лягте на спину, положив пальцы ног на ручки TRX, ноги вытянуты прямо, ремни TRX установлены на высоте примерно 30 см над землей. Включите заднюю цепь (например, ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия), чтобы поднять бедра и опустить назад от пола.Сохраняйте это приподнятое положение и подтяните пятки к низу. Лопатки остаются в контакте с полом, а руки по бокам прижимаются к полу, чтобы стабилизировать туловище. Держа бедра вверх, сжимайте ягодицы и втягивайте брюшной пресс, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы нижней части спины. Держите бедра приподнятыми, когда вы возвращаетесь, и плавно вытяните ноги назад. Стремитесь к большему количеству повторений (15-20) в подходе.

Следует проявлять осторожность, чтобы избежать компенсации в этом упражнении.Если ваши бедра, колени и лодыжки не выровнены по прямой линии во время движения, слишком большая сила может быть приложена к бедрам или коленям, что приведет к проблемам с суставами. Кроме того, старайтесь не допускать прогиба нижней части спины из-за слабого взаимодействия корпуса.

Упражнение второе: болгарские сплит-приседания

Выделение времени для односторонних тренировок наряду с обычными двусторонними приседаниями обеспечит множество преимуществ, а использование TRX для болгарских сплит-приседаний нацелено на ваши мышцы-стабилизаторы и поможет вам увеличить глубину приседаний. давая вам больший диапазон движений с течением времени.Упражнения на одну ногу, хотя и более своевременные, перегрузят квадрицепсы и ягодицы, укрепят мышцы кора и уменьшат мышечный дисбаланс, который часто остается незамеченным при выполнении обычных приседаний. TRX — идеальный инструмент для тех, кто плохо знаком с BSS, так как ремешок можно удлинить, чтобы ваша подвешенная ступня находилась только над землей и поднималась по мере вашего прогресса, чтобы сделать движение более сложным, даже по сравнению с обычным шпагатом на скамье. приседать.

Встаньте на одну ногу лицом от якоря TRX, а вторую ступню поставьте на оба стремена TRX (вместе), пальцы ног должны быть направлены вперед, а бедра согнуты.Сохраняя весь свой вес в заземленной ногу, начинает сгибая опорную ногу, как вы ринуться назад и принести TRX поддержал колено назад и к полу. Отодвиньте вверх через пятку опорной ноги, держа переднее колено над передней ногой. Предостережение: это может оказать давление на колено у людей с травмами колена. Часто выполняется неправильно, когда переднее колено смещается вперед, это может еще больше усугубить травмы колена.

Упражнение третье: выпады

Подобно использованию колеса пресса, но также нацелено на плечи, грудь, предплечья, среднюю часть спины и трицепсы, это фантастическое движение, которое можно добавить к любому упражнению, поскольку оно требует выполнения всего тела. поддерживать баланс — отлично подходит для укрепления ядра.Использование TRX позволяет новичкам регрессировать при выполнении с колен и продвигаться вперед, когда они выполняются с прямыми ногами.

Для этого упражнения необходимо овладеть крепкой планкой, особенно во избежание провисания бедер при динамичном выполнении упражнения. Основные мышцы должны работать достаточно сильно, чтобы избежать чрезмерного использования сгибателей бедра и прогиба поясницы.

Начните с положения планки на коленях с задействованными ягодицами, корпусом и плечами, с ремнями TRX, расположенными на расстоянии нескольких дюймов от пола.Возьмитесь за каждую ручку и прижмите их к телу и начните с поднятия рук вперед. Синхронизируйте движения, выдвинув бедро вперед. Продолжайте разгибать руки и опускать бедра до тех пор, пока они не будут вытянуты над головой на прямой линии с вашим телом, а бедра полностью не вытянуты. Теперь ваше тело находится на прямой линии от запястий до колен. Из полностью вытянутого положения начните возвращаться в исходное положение, надавливая вытянутыми руками вниз.Сохраняйте прямую линию тела от головы до колен, напрягая корпус, ребра вниз и напряженные ягодицы.

Упражнение четвертое: подтягивания TRX

Подтягивания TRX — отличная отправная точка для тех, кто хочет совершенствоваться или прогрессировать в подтягиваниях со штангой. Это также отличное самостоятельное упражнение, которое можно модифицировать, чтобы лучше сосредоточить внимание на мышцах спины. Это движение может быть легко продвинуто для более сложного движения, если держать ноги прямыми (L-sit), с пятками на полу.

Несмотря на то, что это удобно для новичков, если вы не можете удерживать прямой торс в исходном положении, рекомендуется поработать над гибкостью задней цепи и силой корпуса отдельно, чтобы правильно расположить свое тело для получения максимальной пользы.

Начните упражнение с надежно закрепленными ремнями TRX и в чрезмерно укороченном положении — вы находитесь в сидячем положении. Держите руки сложенными на плечах и бедрах на протяжении всего движения, удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу и удерживая туловище в вертикальном положении.Возьмитесь за ручки и подтянитесь вертикально, сначала сжимая лопатки, чтобы задействовать широчайшие, затем продолжайте движение вверх, как можно выше, подтягивая руки, продолжая сокращать мышцы спины и удерживая плечи от ушей. . В верхней части движения удерживайте позицию, полностью сжимая мышцы спины, сохраняя при этом напряженным корпус. Медленно опуститесь обратно и повторите, избегая использования ног.

Упражнение пятое: Тяга назад в перевернутом положении

Тяга к груди в перевернутом положении TRX — идеальный способ развить силу спины, сначала овладев собственным весом, отлично подходит как трамплин для подтягиваний и подтягиваний.Использование TRX вместо штанги для этого постоянно прорабатывает мышцы спины как в восходящей, так и в нижней фазах движения, поскольку мышцы удлиняются и укорачиваются.

Закрепите TRX и отрегулируйте ремни до средней длины. Возьмитесь за ручки и свисайте прямо под ремнями, начиная примерно под углом 45 градусов. Подтяните корпус, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей, образуя прямую планку, при этом только пятки касаются пола. Повернув ладони внутрь, подтяните тело к рукам чуть ниже груди.Убедитесь, что лопатки опущены, а плечи отведены назад, локти прижаты к бокам. Опуститесь вниз, сохраняя напряженность корпуса. Этого можно добиться, просто перейдя к нижнему ряду.

Упражнение шестое: жим на наклонной скамье

Одно для более продвинутых, так как, опять же, для выполнения этого упражнения требуется хорошая работоспособность с планкой, но со многими преимуществами. Подобно отжиманиям на наклонной скамье, это упражнение имеет дополнительную вращающую силу, проходящую через тело из-за того, что только одна ступня связана ремнем TRX.Таким образом, это упражнение — не только отличное упражнение для верхней части тела, но и сложное упражнение на стабильность кора, включающее в себя как сагиттальную, так и переходную плоскости движения.

Начните с того, что примите положение планки с сильным наклоном, расположив голову ниже уровня ступней. Ремешки TRX установлены на рост до середины икры и объединены в одно целое. Одна нога находится в опоре для ног, а другая держится рядом с ней. Держа голову ниже точки привязки, а руки поставьте перед головой, сильно напрягите корпус.Опуститесь к полу по прямой линии к рукам перед собой и, когда ваша голова почти коснется пола, подтолкните себя вверх, удерживая плечи подальше от ушей. Повторите движение и не забывайте регулярно чередовать, какая ступня находится в стремени TRX.

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав. Способность правильно стабилизировать плечо за счет активации мышц вращающей манжеты, депрессоров лопатки, передней зубчатой ​​мышцы имеет важное значение для получения пользы от этого упражнения.

Кэти Андерсон, главный тренер Fly LDN

Упражнение первое: ряд TRX

Начните с ручки TRX на уровне бедер, затем проденьте руки через ручки и откиньтесь назад. Чем выше вы вертикали, тем легче это сделать, и чем более горизонтально вы находитесь под TRX, тем сложнее, поскольку вы используете большую часть своего веса. Повернув суставы вместе, сделайте вдох, а затем на выдохе плотно прижмите руки к грудной клетке.Медленно отпустите и повторите.

Упражнение второе: подтягивание TRX

Начните с ручки TRX на уровне бедер. Держась руками, сядьте, как будто вы садитесь на пол. Удерживая давление в пятках, коленях и бедрах под углом 90 градусов, поверните костяшки пальцев лицом вперед и задействуйте широчайшие, опуская ручки к бедрам, когда вы подтягиваетесь вверх, удерживая руки в открытой W-образной форме. Медленно отпустите и повторите.

Упражнение третье: приседания TRX (прыжки)

Начните с ручки TRX на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и сделайте шаг назад, чтобы усилить сопротивление. Сядьте обратно в присед так, чтобы от копчика до оси TRX была длинная линия. Вдохните, когда вы опускаетесь, а затем выдохните, чтобы подняться через пятки, чтобы встать, используя руки, потянув за TRX, если вам нужно. Хотите пойти дальше? Добавьте прыжок вверху. Используйте TRX, чтобы помочь вам выполнять больше повторений и практиковать глубину приседаний, особенно при добавлении прыжка, поскольку руки могут вам помочь.

Упражнение четвертое: выпад в обратном направлении TRX

Начните с рукояток TRX примерно на средней высоте голени.Поставьте одну ногу в TRX (вы можете использовать обе ручки для большей устойчивости) и наклоните стоящую ногу вперед — бедра и пальцы ног параллельно. Вытяните колено, которое находится в TRX, вперед, пока не почувствуете равновесие, затем медленно поверните ногу в выпад в подвешенном состоянии, создавая угол 90 градусов на стоячем колене и тазобедренном суставе. Колено, которое находится в TRX, также должно быть направлено под углом 90 градусов. Вы можете усилить это упражнение, добавив гантели или гири в руках или висе. Вы также можете улучшить это упражнение для сердечно-сосудистой системы, добавив вверх взрывной прыжок вверх.

Упражнение пятое: TRX pike / tuck

Начните с рукояток TRX на высоте примерно середины голени. Станьте четырехточечным коленом перед TRX, затем вытянитесь сзади и поместите обе ноги в петли TRX. Как только ступни окажутся внутри, опустите свое тело на подвешенную доску, держа руки под плечами. Первый вариант — выполнить группировку, при которой оба колена прижаты к груди и отправляются обратно в планку. Продвинутый вариант — держать ноги, туловище и руки прямыми и контролируемыми, затем поднимать бедра к потолку, подставляя голову под и глядя на свои ступни, а затем медленно контролировать опускание обратно на планку.Готовьтесь к испытанию, чередуйте оба движения вместе, чтобы получить дополнительный ожог, но не забывайте дышать!

Для всех этих упражнений вы можете повторять от десяти до 30 повторений в каждом упражнении за раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выбранного вами варианта (если вы прыгаете или добавляете лишние веса). Какие бы повторения вы ни выбрали, повторите четыре раза, отдыхая между подходами по 60 секунд. Или, если вы готовы к тренировке всего тела, повторяйте все эти упражнения подряд каждую минуту, делая столько повторений, сколько сможете в течение этой минуты!

Дэн Бэби, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro

Упражнение первое: TRX T, Y и я поднимаю

Тренировочная система TRX имеет множество применений и может помочь в реабилитации, предотвращении травм и улучшении осанки.В течение нашей повседневной жизни стабилизирующие мышцы лопаток часто игнорируются и поэтому могут ослабнуть. Важно тренировать их под разными углами, чтобы задействовать все наши мелкие мышцы. Мы не только разовьём плечи сильнее, но и это упражнение поможет нам достичь отличной осанки.

Удерживаясь за ручки TRX, приведите руки в положение «Т» и отойдите назад от TRX (точки крепления), пока ремни не натянутся. Поддерживая напряжение в нашем ядре и нейтральном положении позвоночника, начните с вытягивания рук над головой, пока не получите Y-образную форму.Чтобы увеличить интенсивность упражнения, продолжайте тянуть руки над головой, пока не получите форму буквы «I». Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы отрегулировать уровень сложности, просто измените положение ступней и используйте заднюю ногу, чтобы облегчить подвижность плеч.

Выполните три подхода по 10–12 повторений с минутным отдыхом между ними.

Упражнение второе: планка TRX

Планка TRX по сути такая же, как и традиционная планка с собственным весом, только с приподнятыми ступнями.Возможно, вы видели множество людей, выполняющих планку в тренажерных залах, но это упражнение легко выполнить при плохой технике. Создание сильного ядра важно для всех. Это даст нашему телу правильное выравнивание и способность выполнять все упражнения безопасно и успешно. Кроме того, если все делать правильно, вы сможете добиться стального пресса, увеличивая интенсивность каждой тренировки.

Отрегулируйте ремни TRX до середины икры и лягте на живот лицом в сторону от точки крепления.Положите пальцы ног в опоры для ног — легче сказать, чем сделать! После этого отведите пятки назад к рукам и сосредоточьтесь на сжатии корпуса, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, обеспечивая идеально ровную планку от плеч до пяток.

Выполняйте это как можно дольше или до 30 секунд. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

Упражнение третье: нижняя тяга TRX

Поскольку многие люди страдают от болей в спине, тяга TRX необходима для наращивания силы верхней части тела и улучшения осанки.Поскольку TRX является масштабируемым, регулировать сложность очень просто. Просто перемещая ноги ближе или дальше от точки привязки можно легко регулировать интенсивность упражнений, поэтому это упражнение идеально подходит для всех возрастов и способностей.

Для начала отрегулируйте ручки на желаемую высоту. Чем дальше от пола, тем легче выполнять упражнение. Держите ручки по обеим сторонам грудной клетки и тела прямо и скрепленными — как в нашей планке TRX. Начните с медленного выпрямления рук, чтобы опустить тело, следя за тем, чтобы линия от головы до ног оставалась прямой.Чтобы вернуться, согните руки в локтях и начните тянуть ручки в стороны или к ребрам. Выполните восемь-десять повторений по три подхода с минутным отдыхом между ними.

Упражнение четвертое: отжимания TRX

Жим лежа — широко известное упражнение для развития силы верхней части тела. Однако выполнение отжиманий TRX позволяет нам обучать толкающим движениям с правильным расположением тела в дополнение к задействованию большего количества мышц. Следовательно, нам требуется гораздо больше задействования корпуса, что приводит к большей прочности корпуса и стабильности позвоночника.

Отрегулируйте ремни TRX до желаемой длины сложности. Начните с того, что встаньте на подушечки стопы, взявшись руками за ручки, а руки полностью вытянуты прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело скреплено и находится в прямом положении планки. Начните с сгибания локтей и опускайтесь к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь, выпрямив руки, сохраняя напряжение в корпусе, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Выполните восемь-десять повторений по три подхода с минутным отдыхом между ними.

PerformancePro — это эксклюзивная профессиональная студия PT в самом сердце лондонского Вест-Энда. Узнайте больше на performancepro.fitness

Ричард Харт, Another Space

Упражнение первое: нижняя тяга

Для каждого упражнения повторяйте каждое движение от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Отрегулируйте ремень до самой высокой точки, поставьте ступни на ширину плеч и опустите тело до точки крепления с прямыми руками.Повернув суставы вперед, сделайте концентрическое сокращение, пока руки не дойдут до груди. Отпустите назад, выпрямите руки и повторите.

Упражнение второе: Подтягивание сидя

Возьмитесь за обе скобы и отрегулируйте ремень до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, когда вы сидите на полу. Повернув ладони друг к другу, подтяните вес тела вверх, пока подбородок не достигнет уровня ремня. Отпустите, сядьте и повторите. Для новичков отрегулируйте ремень до самой высокой точки и выполняйте движение из положения на корточках, следя за тем, чтобы движение исходит от верхней части тела, а не от ног.Это отличное упражнение для отработки полного подтягивания стоя.

Упражнение третье: приседания и муха

Возьмитесь за стремена и сядьте на корточки с прямыми руками. Подъезжайте на ногах, разведя руки в стороны при подъеме. Сведите руки вместе и сядьте на корточки, затем повторите.

Упражнение четвертое: Щука

Отрегулируйте ремни до самой нижней точки и займите положение отжимания, поместив обе ноги в стремена. Держа ноги прямыми и напрягая корпус, поднимите спину и сожмите ловушки, протягивая голову через руки, глядя в сторону ног.Выпрямите спину и повторите.

Упражнение пятое: вращение туловища

Возьмитесь обеими руками за стремена, сцепите руки вместе и поставьте ступни на ширине плеч. Держа руки прямыми и сжимая ловушки и лопатки, примите положение стоя, поворачивая тело и руки в стороны при подъеме. Опустите тело обратно и повторите с другой стороны.

Теперь прочтите

Как тренироваться, как ведущий нейрохирург

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы попотеть

Как адаптировать программу тяжелой атлетики к вашим целям

Ultimate TRX Workouts | Тренер

Выполнение одних и тех же движений на каждой тренировке только приведет к остановке вашего прогресса и испарению вашей мотивации.Обычно вам наскучит штанга. Вот почему освоение тренировок с подвешиванием вернет вас в норму для наращивания мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , часовой сеанс с тренажером для подвешивания, таким как TRX, значительно повышает уровень тестостерона, гормона наращивания мышц. После того, как испытуемые выполнили 23 упражнения с перерывом, образцы крови показали, что общий уровень тестостерона был на 18,6% выше, чем в середине тренировки, а уровень гормона стресса кортизола был на 25% ниже через два часа после тренировки.Попробуйте эти два суперсета с подвеской, чтобы начать увеличивать размер и силу, а затем переходите к более длительным тренировкам, описанным ниже.

Сессия для груди и спины

Move 1A — это отжимания TRX, при котором вы выполняете отжимания, но с приподнятыми ногами на рукоятках. Движение 1B — это перевернутые тяги TRX, когда вы держите ручки обеими руками, пятки на полу и тело прямо, а затем подтягиваетесь к рукам. Сделайте десять подходов по десять повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

Тренировка квадрицепсов и подколенных сухожилий

Движение 1А — это сплит-приседания TRX, когда ваша задняя нога поднимается в рукоятке, вы опускаетесь в выпад, а затем снова поднимаетесь.Движение 1B — это приседания TRX, когда вы держитесь за обе ручки и, держа грудь вверх, приседаете как можно ниже. Сделайте десять подходов по десять повторений на каждую ногу для движения 1А и 20 повторений в движении 1В, отдыхая 60 секунд между каждым подходом.

Тренировка Travel TRX

Путешествуя по работе или на отдыхе, вы можете оказаться в замешательстве. Не хватает домашнего комфорта, ваш паспорт играет в прятки, а упражнения попираются, а это означает, что может пострадать ваш уровень мышечной массы.Но есть решение оставаться аккуратным на ходу: вы можете обуздать этот хаос, используя TRX и колоду карт. Если у вас есть свободные 20 минут, просто повесьте подвесной тренажер на дверь отеля, и пусть карты будут определять вашу тренировку.

Как это работает

Если дать волю случайности, значит, ни одна тренировка никогда не будет прежней. «Этот метод растяжения мышц, при котором вы часто меняете движения и диапазоны повторений, гарантирует, что это никогда не станет легким и ваши мышцы не станут удобными», — объясняет Брэдли Симмондс, физический специалист и фитнес-модель, демонстрирующая эту схему.Находясь вне зоны комфорта, вы будете поддерживать высокий пульс, чтобы сжигать калории и поддерживать низкий уровень жира в организме. И, по крайней мере, вы сможете скоротать время с пасьянсом, если ваш рейс задержится.

Указания

Установите таймер на 20 минут. Перетасуйте колоду, затем переверните верхнюю карту. Подберите костюм к ходу здесь. Число — это количество повторений, которое вам нужно сделать от одного до 14 (туз может быть высоким или низким, в зависимости от того, насколько сильно вы выполняли G&T в полете).Продолжайте, пока не закончите колоду или, что более вероятно, не закончится время. Отдыхайте по мере необходимости. Джокер означает, что вы делаете все движения до отказа, а затем отдыхаете 60 секунд.

Hearts: Приседания с прыжком

Возьмитесь за ручки TRX прямыми руками и отклонитесь назад. Присядьте, широко расставив колени, затем резко поднимитесь и подпрыгните.

Лопаты: перевернутый ряд

Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели вниз, и отклонитесь назад, руки и тело прямо. Подтяните тело к рукам.Сделайте паузу вверху, затем вниз.

Бубны: Жим от груди

Прямыми руками возьмитесь за ручки ремнями на плечах. Согните руки так, чтобы руки прижались к груди. Вернитесь вверх.

Булавы: Pike

Проденьте ступни через ручки и с прямыми руками примите положение для отжимания. Сожмите корпус, чтобы поднять ноги к себе, и поднимите бедра.

The Ultimate TRX Workout

Специалист по силовой и физической подготовке Алексис Антонопулос разработал эту тренировку так, чтобы задействовать все ключевые мышцы.Чтобы выполнить тренировку, вы должны выполнить все девять упражнений подряд с двухминутным отдыхом между каждым. Повторите это три раза или, если хотите, до отказа. Каждое движение следует делать по 16-20 повторений, если не указано иное. Настройте сложность каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями, изменив длину веревок, чтобы изменить угол, под которым выполняется упражнение. Чем ближе вы к земле, тем сложнее.

Жим груди

Мишени Грудь, трицепс

Примите наклонную стойку, ноги на ширине плеч.Опустите грудь к рукам, сохраняя все тело как можно более прямым — аналогично отжиманию — затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий Старт из положения на коленях

Промежуточный Старт из положения наклона стоя

Продвинутый Добавьте жилет с отягощением или поднимите ступни с помощью шага

Приседания

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Встаньте лицом к TRX, удерживая нейтральную рукоятку.Держите руки прямыми и сядьте на корточки, ноги параллельно полу. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Начинающий Руки прямые, обычное приседание

Промежуточный Сделайте небольшой прыжок в верхней части приседа

Продвинутый Сделайте то же самое, но используйте только одну ногу, чередуя ногу между повторениями

Планка

Targets Core

Из положения на коленях просуньте руки в прорези так, чтобы TRX находился на полпути к предплечьям.Поднимите колени над землей, чтобы ступни оставались единственной частью тела, которая все еще соприкасалась с полом. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, и постарайтесь сохранить угол 90 ° в локтевых и плечевых суставах.

Начинающий Удерживайте позицию в течение 20-60 секунд

Промежуточный Медленно откройте угол в локте и плече всего на несколько сантиметров, чтобы увеличить напряжение в корпусе, затем вернитесь в исходное положение — 16-20 повторений

Advanced Сохраняя устойчивое положение корпуса, вытяните одну руку вперед на несколько сантиметров, одновременно отрывая противоположную ногу от пола как можно выше.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной — 16-20 повторений

Тяга с собственным весом

Цели Бицепс, спина, плечи

Возьмитесь за ручки, наклонитесь назад с вытянутыми руками и сделайте три небольших шага вперед. Держите грудь высоко и подтягивайте тело вверх, пока грудь не коснется ручек. Сожмите лопатки и медленно вернитесь в исходное положение.

Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме

Средний Увеличьте уклон, только пройдя два небольших шага вперед

Продвинутый Добавьте утяжеленный жилет или чередуйте каждую ногу — или делайте и то, и другое, если вы чувствуете себя храбрым

Затягивание подколенного сухожилия

Мишени Подколенное сухожилие, ягодицы, ядро ​​

Отрегулируйте петли TRX до тех пор, пока они не окажутся на высоте примерно 30 см от пола.Сядьте на пол перед TRX, поместите обе пятки в петли и оторвите бедра от пола. Держите обе ступни согнутыми к голеням, а ноги на ширине плеч. Прижмите пятки к опорам для ног, поднимите бедра и подтяните пятки к ягодицам, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начинающий Точно следуйте руководству по форме

Промежуточный Поднимите бедра, подтягивая пятки к низу

Продвинутый То же, что и средний уровень, но используя только одну ногу за раз

Складной нож

Цели Core

Держите петли TRX на высоте примерно 30 см от пола.Из положения на коленях поместите ступни в петли и примите положение полного отжимания, чтобы ступни были в подвешенном состоянии. Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение, задействуя корпус, чтобы спина все время оставалась прямой.

Начинающий Точно следуйте инструкции формы

Промежуточный Потяните оба колена по диагонали через ваше тело к противоположному локтю, вернитесь в исходное положение и чередуйте

Продвинутый Используйте только одну ногу (противоположная нога остается над пол на одной линии с вашим телом

Жим на трицепс

Мишени Трицепс

Отрегулируйте TRX так, чтобы он находился на средней длине.Из положения стоя возьмитесь за ручки, вытяните руки над головой перед собой и сделайте пару небольших шагов назад. Держа руки неподвижными, а тело выровненным, согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы угол сгибания составлял 90 °. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий Точно следуйте руководству по форме

Промежуточный Вытяните TRX до тех пор, пока он не станет длиннее среднего

Продвинутый То же, что и средний, но используйте только одну руку за раз

Болгарский сплит-присед

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Отрегулируйте TRX до тех пор, пока петля не окажется на уровне колен.Примите ту же стойку, что и при обычном раздельном приседании (положение выпада вперед), но проденьте заднюю ногу через одну из петель. Сохраняйте прямую осанку и опускайте заднее колено до тех пор, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра задней ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме

Промежуточный Добавьте утяжеленный жилет

Продвинутый Прыжок в верхней части движения

Боковая планка

Цели Наклоны

Отрегулируйте TRX так, чтобы петли были около 30 см от пола.Затем, лежа на боку, поместите ступни в петли и оторвите бедра от пола, чтобы ваш вес поддерживался TRX и предплечьем. Держитесь ровно и поднимите противоположную руку, чтобы получилась Т-образная форма.

Начинающий 20-60 секунд на каждую сторону

Промежуточный Выполните отжимания в боковой планке: опустите бедра на 5 см от пола, затем поднимите их как можно выше, сохраняя форму — по 16-20 повторений на каждую сторону

Продвинутый Проденьте нитку в иглы: протяните противоположную руку под корпусом, вращая в талии, и медленно вернитесь в исходное положение — 16-20 повторений с каждой стороны

7 лучших движений TRX для тренировки пресса

Фото: Pond5

На первый взгляд TRX Suspension Trainer выглядит довольно скромно.Но эти два регулируемых ремня могут стать лучшим снаряжением для укрепления пресса и кора. «Когда мы работаем над TRX, это действительно сложно», — говорит Шеннон Колавеккио, который является персональным тренером, сертифицированным AFAA и ACE, а также сертифицированным в TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.

«Когда руки или ноги находятся в TRX, у вас есть только две точки контакта с полом, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело, а это значит, что вам нужно задействовать основные мышцы», — говорит Колавеккьо.Постоянная нестабильность означает, что мышцы живота всегда в напряжении.

«Что мне действительно нравится в TRX, так это то, что он задействует так много мышц, помимо той, над которой вы работаете», — говорит Колавеккьо. «Это эффективный инструмент. Вы тратите меньше времени на тренировки, но вы получаете больше пользы от этого времени, — говорит она. Владелец фитнес-студии Badass Fitness Studio в Таллахасси, штат Флорида, также отмечает, что TRX доступен для людей любого уровня подготовки. «У меня может быть класс из 20 человек, от профессиональных футболистов до пожилых женщин», — говорит она.«Мы все можем работать на своем уровне и прогрессировать в своем собственном темпе. Вы можете заставить TRX работать вместе с вами, облегчая или усложняя упражнение — все дело в изменении угла наклона вашего тела ».

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые упражнения на нижние мышцы живота для более сильного ядра

7 лучших упражнений TRX для тренировки пресса

Поднимите тонус из шести упаковок, чтобы улучшить силу корпуса и спины, а также осанку. Помните, форма является ключевым моментом, особенно на TRX. «Практически каждое движение требует идеального положения доски», — говорит Колавеккьо.«Вам нужна прямая линия от шеи до пяток. Активируйте свои клеи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы знаете о задействовании мышц на TRX, вы получите гораздо больше от тренировки ».

Колавеккио также рекомендует искать модификации, которые позволят вам выполнять каждое движение правильно и безопасно. «Это снижает интенсивность, но позволяет правильно отточить движение», — говорит она.

Активируйте эти абс! Выполняйте каждое из семи приведенных ниже упражнений по порядку с контролем.Для тех, кто плохо знаком с TRX, выполните два раунда по 10 повторений в каждом упражнении. Для тех, кто знаком с тренировкой TRX, выполните два-три раунда по 15-20 повторений в каждом упражнении.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Фото: любезно предоставлено TRX

1. TRX Pikes

Пайки

TRX помогут вам построить сильный корпус, бросая вызов вашему равновесию и устойчивости, а также мышцам живота. «Вы можете регулировать интенсивность упражнения в зависимости от размера вашей щуки», — советует Колавеккьо.Кроме того, это отличное упражнение для наращивания силы для более сложных упражнений, таких как стойка на руках.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX до середины икры. Начните с подвешенной планки, положив ступни в петли TRX, пальцы ног вниз, а запястья прямо под плечами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят ( a ). Нажимая ладонями вниз, поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к груди, пока вы не будете выглядеть как перевернутая буква V или как можно выше ( b ).Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

2. Отжимания от тела «атомар» TRX

Они не зря называют эти атомные отжимания. По сути, это отжимание, за которым следует скручивание. Это упражнение отлично подходит не только для кора, но и для плеч, сгибателей груди и бедра. Для новичков вы можете модифицировать это упражнение, выполняя отжимания, поставив колени на пол.

Как выполнять: Начните в подвешенном положении планки, как в упражнении согнувшись, плечи над руками, ступни в TRX с носками вниз ( a ).Сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, выполните половину отжимания вниз. Затем нажмите вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение подвешенной планки ( b ). Достигнув вершины отжимания, подтяните оба колена к груди, затем полностью вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX [ИНФОГРАФИЯ]

Фото: любезно предоставлено TRX

3.Бегуны для подколенных сухожилий TRX

Бегуны на подколенных сухожилиях выглядят как альпинисты, за исключением спины. Как следует из названия, это отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Но, поскольку ваши бедра приподняты во время движения, это также полезно для ягодиц, поясницы и корпуса. Чтобы сделать это сложнее, отодвиньте ноги от точки подвеса, чтобы добавить больше сопротивления. Чтобы облегчить задачу, одновременно сгибайте обе ноги по направлению к телу.

Как делать: С ремнями TRX на уровне середины икры лягте на спину лицом к якорю и поместите пятки в опоры для ног.Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз. Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от пола ( и ). Сожмите правое подколенное сухожилие, чтобы медленно подтянуть колено к телу ( b ). Вернув ногу в исходное положение, начните подтягивать левое колено к телу на одно повторение ( c ). Ремни TRX должны оставаться натянутыми на протяжении всего упражнения. Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

4. Боковые планки TRX

Подобно обычной боковой планке на полу, это упражнение задействует мышцы живота, особенно косые.«Проблема в том, что ваши ноги находятся в TRX, а не на полу, чтобы помочь вам стабилизировать ваше тело», — говорит Колавеккьо. Вы можете выполнять боковую планку на локте (проще) или на руке (тяжелее).

Как выполнить : Установите ремни TRX на середину икры, поместите обе ступни в петли TRX и примите положение подвешенной планки, плечи над руками, тело по прямой линии от головы до пят ( a ). Медленно перекатитесь на левый бок так, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом, верхняя нога была перед вашей нижней ногой, мышцы кора задействованы ( b ).[Пятка передней ступни может касаться носка нижней ступни.] Удерживая нижнее бедро приподнятым, чтобы помочь стабилизировать тело, вытяните верхнюю руку к потолку ( c ). Удерживайте боковую планку 15 секунд (проще) или 30 секунд (тяжелее). Сменить стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 6 распространенных ошибок упражнений TRX (и как их исправить)

Фото: любезно предоставлено TRX

5. Наклонные скручивания TRX

Кранчи

на TRX требуют, чтобы вы задействовали не только основные мышцы живота, но и небольшие стабилизирующие мышцы кора.Если вы хотите усложнить это упражнение, Колавеккио предлагает выполнять наклонные скручивания в медленном темпе. Если вы все еще работаете над освоением скручивания TRX (одновременно подтягивая оба колена к груди), Колавеккио рекомендует вместо этого выполнять обычные скручивания.

Практическое руководство: Начните с подвешенной планки, плечи прямо над руками, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз, а руки прямо под плечами ( a ). Одновременно согните оба колена и сведите их к левому локтю.Снова выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в положение планки ( b ). Подтяните оба колена к правому локтю. Вытяните обе ноги прямо и вернитесь в положение планки на одно повторение ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

6. Подъемы двух ног TRX

Если вы хотите воздействовать на упрямые мышцы нижней части живота, попробуйте эти упражнения для двух ног. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте пятки как можно ближе к земле, не касаясь пола.Чтобы испытать себя еще больше, Колавеккьо предлагает выполнять движение с прямыми ногами, а не согнутыми.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они были длиной до середины икры. Лягте на спину, груди под якорной точки, колени согнуты, плоскостопие на полу. Возьмите ремни TRX, по одному в каждую руку, и держите их за пределами бедер, руки разведены, ладони смотрят вниз на ремнях. Удерживая поясничный (нижний) позвоночник ровно на земле, опустите руки на ремни и медленно поднимите ноги, держа колени согнутыми под углом 90 градусов, пока колени не окажутся на бедрах, а голени параллельны полу ( а ).Держите колени согнутыми на 90 градусов и опустите обе пятки к полу ( b ). Постучите пятками по полу один раз ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: любезно предоставлено TRX

7. Кузовная пила TRX

Хотя круглая пила не выглядит сложным упражнением, легкое движение вызовет ожог. «Часто более сложные движения на TRX оказываются более сложными, — говорит Колавеккьо.«Цель состоит в том, чтобы удерживать идеальную доску все время, пока вы качаетесь вперед и назад. Когда вы откатитесь назад, вы почувствуете, что ваши мышцы работают больше, потому что вы меняете центр тяжести, и это заставляет вас больше напрягать мышцы кора ».

Практическое руководство: Начните в подвешенном положении планки предплечий, локти прямо под плечами, руки ровно, плотно прижаты к земле, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз. Включив корпус, наклонитесь вперед примерно на 2-3 дюйма так, чтобы ваши плечи оказались немного впереди ваших локтей ( a ).Затем отодвиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на 2–3 дюйма позади локтей в одном повторении ( b ). Повторить.

Первоначально опубликовано 11 марта 2015 г. Обновлено в мае 2017 г.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала стоимостью менее 20 долларов, по мнению фитнес-экспертов

Вы еще не приступили к тренировкам? Стоимость и удобство — два самых популярных оправдания, к которым люди прибегают, чтобы объяснить отсутствие физических упражнений. И мы понимаем: дорогих абонементов в тренажерный зал и специальных фитнес-классов — а также дополнительного времени, необходимого для походов туда, — может быть достаточно, чтобы отговорить даже самых преданных из нас от занятий фитнесом так часто, как нам хочется.

Но с учетом того, что первый (и, возможно, наиболее ориентированный на фитнес) месяц в году позади, настало время серьезно задуматься о том, чтобы упражнения стали чаще появляться в вашем распорядке дня.

И, к счастью для тех из нас, кто стонет при мысли о походе по снегу на занятия спортом, фитнес может быть доступным, вписываться в ваш график и возможно, не выходя из дома. Заказав несколько избранных инструментов у порога, вы можете создать супер-доступный и эффективный домашний тренажерный зал, который даст вам тренировку всего тела и поможет вам подготовиться к более теплой погоде.

Вот лучшие подборки фитнес-профессионалов для оборудования, которое принесет вам наибольшую отдачу (не очень много).

  1. Планеры
  2. Ролик для пресса
  3. Эластичный ремень
  4. Карточки для фитнеса с собственным весом
  5. Эспандеры
  6. Пенный ролик
  7. Гиря
  8. Скакалка
  9. Волшебный круг (кольцо для пилатеса)
  10. Почетное упоминание: TRX Suspension Trainer System

Связанные

1.Планеры

«Планеры и скользящие диски великолепны, потому что они размером с бумажную тарелку, и вы можете использовать их на нескольких разных поверхностях», — говорит Ванесса Хаффман, директор по образованию клуба пилатеса. «Планеры превращают вашу землю в нестабильную поверхность, которая задействует ядро ​​и создает огромную проблему стабильности для всего вашего тела. В частности, вы сразу почувствуете, как ваши приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер и подмышки) кричат ​​во время большинства движений ».

Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With the Program», согласен с тем, что планеры — чрезвычайно универсальный инструмент, который вы можете легко взять с собой в дорогу и использовать для тренировки каждой мышцы. в вашем теле.«От выпадов до альпинистов и других различных основных упражнений — ползунки действительно повышают сложность выполняемого вами движения», — говорит Ботт. «Использование ползунка гарантирует, что вы сохраняете правильную форму руки / ноги / корпуса, которые выполняют работу, и не слишком полагаетесь на ногу или руку, которые находятся на ползунке».

Ползунки для упражнений Elite Sportz

Попробуйте следующее: используйте планеры, чтобы вывести своих альпинистов на новый уровень с помощью этого упражнения для пресса.

Связанные

2.Валик для пресса

Если вы новичок, Ботт рекомендует не выкатываться полностью. Вместо этого встаньте возле стены и раскатывайтесь, пока не дойдете до нее. Затем, когда вы станете сильнее, продолжайте постепенно отходить от стены, чтобы увеличить сложность.

«Возможно, это один из немногих продуктов для ночной рекламы, который действительно работает!» — говорит Ботт. «Самое приятное то, что он отлично регулируется на любом уровне. Ролик для пресса действительно нацелен на переднюю часть вашего ядра.»

Sports Research Sweet Sweat Ab Wheel

3. Эластичный ремешок

« Растяжка и работа на подвижность часто являются одной из частей тренировок, которым пренебрегают. Но если вы хотите добиться результатов, вам нужно усердно тренироваться, а если вы хотите усердно тренироваться, ваше тело должно иметь возможность легко двигаться с хорошим диапазоном движений, чтобы выполнять упражнения, которые мы хотим », — говорит Ботт.

Эластичный ремешок позволяет вам немного углубиться в положение растяжки и вывести вашу гибкость на новый уровень.

Ввод: эластичный ремешок. «[Он] используется для повышения гибкости и диапазона движений, чтобы вы могли сгибаться, поворачиваться, тянуться и растягиваться с большей свободой движений», — говорит Брэд Уокер, директор по образованию в StretchLab, концепции вспомогательной растяжки из Лос-Анджелеса. «Эластичный ремешок позволяет вам использовать усилие ремешка, чтобы немного глубже погрузиться в растягивающееся положение и вывести свою гибкость на новый уровень. Его также можно использовать для любой группы мышц тела, поэтому это отличный инструмент для растяжки, дополняющий любую тренировку, будь то бег, плавание или тренировки в тренажерном зале.”

Вы можете подумать: я могу протянуть руку и удерживать пальцы ног в течение минуты без использования ремня. Но этот инструмент позволяет выполнять «активную изолированную растяжку», которая выходит за рамки обычного упражнения на 60 секунд, говорит Ботт. «Вместо этого вы доводите сустав до максимально возможного диапазона движений, а затем с помощью ремня натягиваете его немного дальше, продолжая при этом активно двигать суставом самостоятельно», — говорит Ботт. «Это гораздо более активный процесс, чем простая растяжка в течение 60 секунд, и мы видели, что он работает намного лучше с нашими клиентами.”

Оригинальный эластичный ремешок с тетрадью

Попробуйте следующее: используйте эластичный ремешок, чтобы предотвратить и вылечить подошвенный фасциит с помощью этой растяжки для ног.

Связанные

4. Карточки для фитнеса с собственным весом

Если вы готовы на домашнюю тренировку, но не совсем уверены, что именно делать, карточки могут быть интересным способом заново познакомиться с популярными упражнениями — и могут также быть отличным способом вовлечь других членов семьи или друзей.

«Это отличная идея взять с собой в поездку, поскольку большинство из них рассчитаны на собственный вес и вам не нужно никакого оборудования», — говорит Ботт.«Это может помочь вам оставаться на тренировке, потому что вы не знаете, какую карточку или упражнение будете делать дальше».

Единственный недостаток, говорит Ботт, — это скука, если вы несколько раз проработали колоду. После того, как вы ознакомитесь с упражнениями, увеличивайте интенсивность, наблюдая, сколько вы можете выполнить за определенный период времени, или проявите творческий подход и разработайте свои собственные быстрые утренние тренировки, расставляя карточки в разном порядке каждый день. Вы также можете сделать колоды, состоящие из упражнений на растяжку и гантелей.

Карточки с упражнениями Программа тренировки с собственным весом

Сопутствующие товары

5. Эспандеры

«Для тех, у кого мало места и которые не хотят иметь большой набор гантелей, эспандеры являются хорошей альтернативой, — говорит Ботт. «Вы можете получить несколько лент с разным сопротивлением и приступить к тренировке всего тела».

Как только вы наберетесь достаточной силы, вам нужно будет перейти к более тяжелым весам, но ленты действительно предлагают уникальное тренировочное преимущество перед гантелями, говорит Ботт.«Это усложняет упражнение к концу движения, что может еще больше напрячь мышцы», — говорит он. «Традиционно с гантелями вес один и тот же на протяжении всего движения, но по мере того, как лента растягивается еще больше, это фактически увеличивает количество сопротивления, которое вы испытываете». Вы также можете приобрести эспандеры с прикрепленными к ним ручками для более комфортного выполнения упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания рук на бицепс и отдача на трицепс.

Эспандеры с петлей для переноски с сумкой для переноски

Попробуйте следующее: используйте эспандеры для восстановления травм плеча, растяжки бедер, улучшения кровообращения и многого другого.

Сопутствующие товары

6. Валик из пеноматериала

«Еще одна часть тренировки, которой не уделяют должного внимания, — это то, что мы называем« работой с мягкими тканями », — говорит Ботт. «Думайте об этом как о способе расслабить мышцы и лучше тренироваться перед тренировкой. Мы много сидим, чтобы мышцы бедер и верхней части спины могли «заблокироваться» в этих положениях. Прокатывание пеной — хороший способ немного расслабить их перед растяжкой и убедиться, что ваше тело работает наилучшим образом ».

Вы можете использовать валик из поролона, чтобы согреть тело перед тренировкой или охладиться и восстановиться после тренировки, что поможет предотвратить скованность и напряженность мышц на следующий день, — говорит Уокер.«Пенный валик можно использовать практически для любой группы мышц, но лучше всего он работает с большими группами мышц, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а также грудь, плечи и широчайшие», — добавляет он.

Gimme 10 Foam Roller

Попробуйте следующее: сделайте упражнения на роликах с пеной после бега, плохой осанки, болей в спине, напряженной шеи и т. Д.

Сопутствующие товары

7. Гиря

Мы все видели, как спортсмены-кроссисты в тренажерном зале раскачивают гири, но не пугайтесь.Гиря — это «самая большая удача для ваших денег, если вы хотите набрать форму и инвестировать в домашний спортзал», — говорит Ботт. «Они длятся вечно, и с ними можно тренировать каждый мускул своего тела. Качели с гирями также являются одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира, а также отличным тонизирующим упражнением для ягодиц ».

«Легкие (4–8 фунтов) гири — отличный способ добавить сопротивление движению, основанному на импульсе, оказывая неожиданное влияние как на силовые, так и на сердечно-сосудистые элементы тренировки», — добавляет Хаффман.«Движения с взвешенным импульсом заставляют мышцы кора активироваться и стабилизироваться, чтобы контролировать движение конечностей. Это отличный усилитель для упражнений со свободным весом. Кроме того, гиря имеет ручку, которую легче держать, что вызывает более высокий уровень уверенности, поэтому, когда тренер просит вас «повернуть длинную руку в виде восьмерки», вы не чувствуете, что ваши руки, недавно нанесенные лосьоном, будут бросать лосьон. вес через комнату «.

CAP Barbell Чугунная гиря

Сопутствующие товары

8.Скакалка

Некоторые вещи никогда не выходят из моды, и когда дело доходит до спортивного оборудования, скакалка — одна из них. Ботт называет это одной из самых недооцененных форм упражнений.

«Самое лучшее в скакалке — это то, что она не позволит вам продолжать в плохой форме», — говорит он. «Во время бега мотивированные тренирующиеся могут легко подтолкнуть себя к тому, чтобы бегать дальше и дольше за счет своей формы. Это то, что приводит ко многим распространенным травмам, которые вы наблюдаете во время бега. Однако скакалка этого не позволяет.Как только вы устанете и перестанете сохранять правильную осанку, вы испортитесь и будете вынуждены отдыхать ».

Скакалка для выживания и кросс-джампинга

9. Магический круг (кольцо для пилатеса)

«Волшебные круги были изобретены знаменитым гуру фитнеса Джозефом Пилатесом. Интересно, что они изначально были сделаны из металла снаружи пивного бочонка », — говорит Хаффман.

«Круги имеют двойное назначение: они могут воздействовать на приводящие (внутренняя поверхность бедер и подмышки) и отводящие (внешние бедра и верхние части рук / плеч), в зависимости от того, как вы держите круг.Из-за этой двойной цели некоторые клиенты называют круг «приспособлением для пыток», что означает: «Он действительно хорош для увеличения громкости при любом движении!»

Nayoya Wellness Pilates Ring

10. Достойное упоминание: TRX Suspension Trainer System

Нет, тренажеры TRX Suspension не подпадают под отметку в 20 долларов, но если вы готовы потратиться на оборудование, которое действительно подойдет выведите свои тренировки на новый уровень, вот и все. Вы, вероятно, видели эти ремни, висящие в вашем тренажерном зале, и одним из их главных преимуществ является возможность носить их дома (или на улице, или в дороге) из-за их портативности.«TRX — одно из лучших по цене оборудования для домашнего спортзала и даже путешествий. Он легко подключается и даже может быть установлен в дверном проеме, если это необходимо дома или в дороге», — говорит Ботт.

Оборудование — хорошее вложение как для новичков, так и для более опытных любителей фитнеса. «Одним из лучших преимуществ TRX является то, что он делает изменение упражнения чрезвычайно простым. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным стажером, TRX позволяет вам контролировать, насколько усердно вы работаете», — говорит Ботт.«Возьмите, например, присед или выпад. Для некоторых новичков вначале их вес может быть слишком большим. Держась за TRX, они могут обеспечить себе стабильность и поддержку, необходимые для выполнения движения на их уровне. При выполнении упражнения Если вы двигаетесь, как стоячая тяга, чем дальше вы двигаете ноги под ним, тем сложнее становится упражнение, поэтому вы можете найти для себя то, что вам нужно ».

Насколько сложно, спросите вы? Исследование, опубликованное в журнале Human Movement Science, показало, что выполнение приостановленных отжиманий с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184% больше, чем выполнение стандартных отжиманий — вы определенно окупите свои деньги.(TRX также недавно выпустил свой собственный взгляд на ролик из поролона, названный Rocker.)

Тренировка подвески TRX ALL-IN-ONE: система сопротивления собственному весу

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

TRX Подвесные тренировочные ремни для домашнего тренажерного зала (все в одном) Комплект

TRX (упражнения с общим сопротивлением тела) — лучший бренд и тренажер, который использует вес вашего тела для формирования формы.

Это расцветает те способы ваших упражнений, которые вы уже выполняете в тренажерном зале. Их семь простых движений — это толчок, тяга, планка, шарнир, выпад, приседание и вращение. Используя тело как тренажер, TRX помогает полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Каждый продукт TRX проверяется на безопасность на вес до 350 фунтов.

Комплект для домашнего тренажерного зала TRX Suspension Training

Проверить последнюю цену

Информация о продукте!

  • Бренд: TRX
  • Стиль: прожечь
  • Производитель: TRX
  • Поддерживающий товар Категория: Упражнение
  • Вес упаковки: 2.7 фунтов
  • Мешок: Мешок МЭШ
  • Устойчивость к ультрафиолетовому излучению: Нет
  • Рейтинг бестселлеров: 711
Тренажер подвески

TRX включает план защиты TRX, 100% гарантию удовлетворения и политику бесплатного возврата вместе с оплатой стоимости обратной доставки. Он изготовлен из высококачественных обновленных материалов и компонентов, чтобы выдерживать большие нагрузки в тренажерном зале, дома или на улице.

Это идеальное дополнение к вашему режиму фитнеса.Он используется не только непрофессионалами, но также TRX производит тактический тренажерный зал, используемый военными, правоохранительными органами и элитными спортсменами по всему миру. Он содержит 35-страничное руководство по тренировкам с оборудованием, а также доступны цифровые тренировки. Это легко понять, и они показывают, как использовать собственный вес для наращивания мышц примерно за 60 минут тренировки.

Характеристики:

  • Самая продаваемая обучающая система
  • Дает потрясающе быстрые результаты
  • Обучение движению
  • Тренировка где угодно
  • Единственная единица оборудования

TRX Продукты:

  • TRX Go: Самый легкий тренажер с подвеской, который можно установить где угодно
  • Тренажер подвески TRX PRO 4: прочная и самая надежная современная подвеска, с прочными, легко очищаемыми резиновыми ручками, фиксирующим карабином и тремя различными типами якорей, регулятором длины ствола с фиксацией.

Детали:

  • Ручки
  • Подставка для ног
  • Замки безопасности
  • Сумка в сумке
  • Приложение TRX
  • Петли замковые
  • Стабилизирующая петля
  • Анкерные точки
  • Кулачковые пряжки
  • Регулировочные вкладыши
  • Средние марки

Конструкция: TRX 7 сконструирован с использованием высококачественных инструментов. Одна точка анкера используется для облегчения установки и универсальности, в отличие от двойных анкеров.

Петля с замком увеличивает эффективность тренировки и снижает риск поскользнуться. Комфорт обучаемого очень важен, и его поддерживают встроенные ручки и опоры для ног. TRX также увеличивает прочность и специально разработан для упражнений на полу и стоя.

Другие ремни для тренинга TRX:

Упражнения вместе с инструкциями: Каждое упражнение с TRX имеет разные инструкции, ориентацию и настройку аксессуара.Различные упражнения включают:

Приседания с прыжком: Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Сделайте шаг назад, чтобы не было провисания тренажера подвески. С полностью вытянутыми руками опустите в присед. Подпрыгните назад, прыгните, затем приземлитесь на пятки для одного повторения.

Бёрпи на одной ноге: В быстром темпе опускаться в отжимание, грудь к полу. Оттолкнитесь вверх, задействуя ядро, и вернитесь в вертикальное положение, а затем прыгните вверх, чтобы завершить движение.Половину времени проводите на этой ноге, а затем поменяйте сторону, чтобы закончить 45-секундный период.

Грудная муха Y / AC стоя: Старт ступней на ширине плеч. Поднимите руки над головой, образуя букву «Y». Отойдите назад, пока ремни не перестанут провисать. Слегка сместите ноги вперед, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, сохраняя прямую линию от плеч до пяток. Опустите руки перед собой и сделайте одно повторение назад.

Выпад на одной ноге / болгарский сплит-присед: Опускание в выпад.Оттолкнитесь, чтобы начать, через пятку на одно повторение. Сделайте 45 секунд на каждую ногу.

Раскатка на коленях, расширенная версия сворачивания пресса: Включите мышцы кора и, сохраняя максимально прямую линию от плеч до колен, медленно «раскатывайтесь» вперед, прижимая бедра вперед, в то время как руки поднимаются над головой. Сожмите спину и корпус, чтобы вернуться в исходное положение.

Атомарные скручивания отжиманий / отжиманий: Начиная с высокой планки, подтяните колени к груди, задействуя ядро.Верните ноги назад, чтобы начать, затем сделайте отжимание, чтобы выполнить одно повторение.

Высокие колени, но с тренажером TRX: Наклонитесь вперед, поставив ступни на ширине плеч. Начните чередовать колени к груди в быстром темпе.

Преимущества:

  • Это универсальный пакет, в котором есть все для упражнений, в одном комплекте, который можно взять с собой куда угодно.
  • TRX — подробное руководство по тренировкам, которое поможет на каждой тренировке.
  • Запатентованная система одноточечного крепления способствует устойчивости.
  • Портативный и универсальный в качестве анкера, его можно закрепить на любой твердой вещи, например, на ветке дерева.
  • Удобная сумка для переноски, в которой находится весь комплект, что упрощает путешествие.

Сборка: Имеет простую систему крепления, которую можно установить за считанные секунды. Используйте твердую вещь в качестве точки привязки и приступайте к работе. Полностью регулируемые и прочные ремни позволяют использовать здесь обе ноги и руки.

Наше мнение: Итак, TRX — это самый простой и самый эффективный фитнес-бренд для людей всех возрастов, желающих полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.TRX обеспечивает проверенные результаты за меньшее время, независимо от вашего физического состояния или фитнес-целей.

Это универсальный и простой в использовании продукт дома, в тренажерном зале, дающий потрясающие результаты. Запатентованный тренажер подвески TRX и профессионально созданные тренировки TRX позволяют развивать силу, мощность и мобильность в любое время и в любом месте. И так, чего же ты ждешь? Иди и возьми!

Часто задаваемые вопросы

Как установить тренажер подвески дома? Обучение подвеске

TRX настолько просто в домашних условиях, их сборка довольно проста и выполняется за секунды.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *