Какие упражнения надо делать чтобы накачать пресс: Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс за 10 минут в день

Красивый пресс, как хобби

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа 2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания 3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания 2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа 2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания 3 подхода по 12 повторений
Вакуум 3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле 3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике 3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании 3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде.  30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум 3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений

для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
  3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
  4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину.
  2. Руки вытяните вдоль туловища.
  3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
  4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  2. Поднимите корпус и ноги над полом.
  3. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
  3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
  4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите корпус и ноги над полом.
  3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
    Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
  4. На вдохе расслабьтесь.
  5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

  • 6-12 тяжелых повторений до отказа
  • Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
  • Отдыхаем минуту и больше между подходами
  • 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

  • Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
  • Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
  • Жжение и боль перед отказом
  • Отдых между подходами: 30-50 сек
  • 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер,  тем сложнее вам делать скручивания лежа.

Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.


Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорий Для женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса 300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе 800 грамм куриного филе
1 литр кефира 1 литр кефира
Овощи и вода без ограничений Овощи и вода без ограничений

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

  1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
    Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
  2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
  3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
  4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
  5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
  6. Уменьшите количество поступающих калорий.
  7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

10 советов :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Пожалуй, самый известный символ прокачанного тела — это кубики на животе. Прорисованные пучки прямых мышц живота, разделенные соединительнотканными перемычками, — мечта любого атлета. Достичь мечты помогают простые правила.

Начните с диеты

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе  становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

Как быстро накачать пресс подростку

Пресс: YouTube

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

  • Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
  • «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
  • Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
  • Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
  • Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit: UGC

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube: UGC

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

  1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
  2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.
Фото: leveton.su: UGC

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

  1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
  2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/children/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Пресс за 10 дней. Как накачать пресс дома всего за неделю. За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый живот – достижение долгого и упорного физического труда. Иметь красивый живот от природы – хорошо, однако мало для того, чтобы сохранять его годами. Для достижения должного результата, понадобится усердие, желание и труд. Хотя, не так-то это и сложно, при условии, что Вы будете заниматься своим прессом ежедневно. Тем более, что есть замечательные упражнение на выполнение которых Вам понадобятся всего 10 минут в день.

Не каждая женщина и не каждый мужчина занимаются своим прессом, и, как результат – обвисший, «желейный» живот у женщин, и, словно беременный, «мамон» у мужчин. Хотите, чтобы прохожие восхищались Вашим подтянутым красивым животом, вперёд – Всё в Ваших руках. Красивый пресс за 10 минут– это возможно.

Есть множество методик по тому, как правильно качать пресс, рассмотрим эффективную методику, как подтянуть пресс всего за 10 минут в день.

Данная программа включает в себя несколько специально подобранных упражнений, при соблюдении последовательности которых, достигается нужный результат.

Важно соблюдать некоторые условия, выполнение которых, в комплексе одной программы одинаково значимо.

  1. необходимо выполнять корректирующие упражнения для мышц брюшного пресса.
  2. необходимо выполнять аэробные упражнения, которые помогают сжигать жиры и, соответственно, снижать вес.
  3. что также немаловажно – необходимо правильно сбалансировано питаться.

Упражнения для пресса за 10 минут по этой программе предполагает три этапа для того, чтобы тренировки не показались изнурительными и имели хороший результат.

Эти три этапа делятся по дням:

  • 1 день – упражнения для нижней части брюшного пресса,
  • 2 день – упражнения для косых мышц живота,
  • 3 день – упражнения для верхней части пресса.
  • На 4-й день делаем перерыв, отдыхаем, затем повторяем программу заново.

Какие упражнения необходимо выполнять по 10 минутному комплексу для пресса

Прежде всего, постарайтесь не отвлекаться, последовательно выполняйте каждое упражнение, стараясь не делать задержек и пауз между ними.

Сначала выполните разминку – аэробные и растягивающие упражнения.

Первые три упражнения эффективно растягивают мышцы шеи и начинаются с исходного положения: сидя, прямая спина, ноги скрещены в области лодыжек.

  1. Руки на затылке, медленно наклоните голову вперёд, при этом, как можно ближе тяните подбородок к грудной клетке, задержитесь в таком положении до 10 счётов, опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а руки на затылке сильно не прижимать.
  2. Поочерёдно (правая рука – левая часть головы, и – наоборот) выполняйте следующее упражнение. Кисть правой руки положите на левую часть головы, а левую руку на левое колено. Выполняйте наклоны головы в сторону, стараясь коснуться плеча. Задержитесь на 10 счётов, опуститесь и выполните то же упражнение – наоборот. При выполнении данного упражнения не нужно силой прижимать ухо к плечу, а спину нужно держать прямо.
  3. Положите руки на затылок и медленно наклоняйте голову назад, держа руками. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь и сильно не запрокидывайте голову.
  4. Эффективно для растягивания мышц в области спины и ягодиц. Необходимо выполнять из положения лежа: подтяните, согнутые в коленях ноги, к груди, обхватив их ладонями. Необходимо приподнять в таком положении голову и плечи, подтянув подбородок к грудной клетке и, задержаться на десять-пятнадцать счётов. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, и группироваться таким образом, чтобы чувствовать растяжение всех мышц спины.
  5. Для растяжения боковых мышц. Положение: лёжа на спине, руки в стороны, согните ноги в коленях, при этом стопы прижмите к полу. Опускайте колени вправо, голову влево, и наоборот, задерживаясь в каждом положении на 10 счетов. Старайтесь не отрывать спину от пола, а колени максимально отводить в стороны.
  6. Эффективно для мышц брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, руки согните в локтях под грудной клеткой, при этом плотно прижмите ладони к полу. Приподнимайтесь над полом, медленно разгибая руки. Приподнимайте только плечи и живот, поясница должна оставаться неподвижной. Задерживайтесь на 10 счётов. Старайтесь не напрягать мышцы ниже поясницы, не запрокидывать голову, а руки выпрямлять в локтях.
  7. Эффективно для растяжения мышц спины. Исходное положение: станьте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами и плотно прижав к полу. Делайте упражнение «кошечка», задерживаясь в положении прогнутой спины на 10 счетов. Старайтесь максимально выгибаться.

Расписание тренировок “Пресс за 10 минут” по дням

Помните, Вам понадобятся всего 10 минут для пресса.Помните также главные правила:

  • выполняйте упражнения, отдыхая между ними не более 3-5 секунд,
  • соблюдайте очерёдность этапов и правильно распределяйте нагрузку, постепенно увеличивая количество раз.
  • меняйте темпы выполнения упражнения только тогда, когда Ваши мышцы будут к этому готовы.

День первый – тренировка верхней части брюшного пресса

Выполнять по три подхода:

  • 1 и 2, вышеуказанной методики,
  • 3 и 4 упражнения,
  • 5 и 1.

Каждое упражнение выполняйте по 15 – 20 минут в подходе.

Первое время можете обходиться 10 повторениями.

День второй – тренировка косых мышц

Три подхода:

  • 1 упражнение,
  • 2 упражнение,
  • 3 упражнение.

Так же, как и в первый день, старайтесь выполнять упражнения по 15-20 раз.

День третий – тренировка нижней части живота

Три подхода, в каждом выполняйте только 1 и 2 упражнения.

Красивый пресс за 10 минут – вполне посильная задача для любого человека, желающего выглядеть красиво, иметь подтянутую фигуру и «кубики» на прессе.

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

7-12 месяцев

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
  3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
  4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину.
  2. Руки вытяните вдоль туловища.
  3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
  4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  2. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
  3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
  4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите корпус и ноги над полом.
  3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
    Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
  4. На вдохе расслабьтесь.
  5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

  • 6-12 тяжелых повторений до отказа
  • Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
  • Отдыхаем минуту и больше между подходами
  • 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

  • Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
  • Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
  • Жжение и боль перед отказом
  • Отдых между подходами: 30-50 сек
  • 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.


Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий . Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

  1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
    Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
  2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
  3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
  4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
  5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
  6. Уменьшите количество поступающих калорий.
  7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

Весна — это период, когда мы готовимся к лету и морскому отдыху. Поэтому ищем самые простые и действенные способы как быстро привести в порядок свое тело, особенно пресс.

Часто нам не хватает времени для полноценного занятия в спортивном зале. А так хочется одеть новый купальник и не стесняться своей фигуры…

Как же накачать пресс и при этом потратить на это совсем мало времени в день? Выход есть! Данная статья расскажет Вам о нескольких упражнениях, которые Вы сможете делать самостоятельно в домашних условиях и при этом быстро накачать идеальный пресс всего за 10 минут занятий.

Все мы привыкли делать упражнения на пресс, лежа или сидя, часто поднимая ноги и туловище. Это не всегда удобно делать дома, особенно в маленькой квартире, где каждый сантиметр учтен и много мебели.

Но на сегодня существует несколько упражнений, которые Вы сможете выполнять стоя , при этом дополнительно задействовать другие группы мышц, которые мы не используем сидя или лежа.

Особенно радует — это то, что данные упражнения нужно делать всего 10 минут вместо изнурительно тренировки в течение часа!

Важно! Каждое упражнение нужно делать по 45 секунд, не меньше! Иначе Вы не достигните желаемого результата. Спину держите всегда ровно, не сутультесь.

ПОДЪЕМ НОГ.

Станьте ровно, ноги соедините (пальцы и пятки вместе). Руки должны находиться вдоль тела. Одновременно поднимайте руки на высоту груди и одну ногу параллельно рукам. Опустите руки и ногу, затем все проделайте с другой ногой.

Старайтесь, чтобы носок ноги касался кончиков пальцев руки.

СКРУЧИВАНИЕ с весом.

Для этого упражнения возьмите мяч или бутылочку с водой. Упражнение начинаем с исходного положения тела (ноги вместе, руки вдоль туловища). Обеими руками берем утяжелитель.

Поочередно поднимаем ноги, коленом вверх. У Вас должен получиться прямой угол во внутренней части согнутой ноги. Не опуская ногу, поднимаем руки и опускаем их по диагонали — от плеча к колену. Если поднята правая нога, то опускаем руки от левого плеча к колену.

Повторяем упражнение с другой ногой, только меняем диагональ на противоположную.

СКРУЧИВАНИЕ с прыжком.

Это упражнение необходимо делать в прыжке. Согните руки в локтях, соедините кончики пальцев на уровне груди. Начинайте прыгать и разводите локти в разные стороны, а корпус в противоположную сторону.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ.

Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на талию, туловище нагните вперед. Начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону, бедра остаются в исходном положении.

При этом упражнении будут работать не только мышцы пресса, но и спины.

ПОДЪЕМ КОЛЕНА.

Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Соедините кисти рук в замок. Поочередно поднимайте калено по направлению к противоположному плечу. Руки так же двигайте от противоположного плеча к колену. Например, если Вы поднимаете правое колено, то старайтесь направить его к левому плечу. При этом, замок рук направляйте от левого плеча к правому бедру и наоборот.

КАЧАЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА.

Ноги вместе руки на бедрах. В этом упражнении поднимать будет опять колени, но только с боковой стороны.

Поднимите одно колено выше уровня пояса, носок выверните наружу, пятка должна находиться параллельно с локтем. Локоть сгибайте одновременно с коленом, но он должен находиться на уровне талии.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день.

И уже через две недели такой несложной тренировки, Вы заметите, как мышцы пресса станут более упругими и привлекательными.

Статья подготовлена по материалам сайта: workoutlabs.com

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4



Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6




Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.


Упражнение 7И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.


Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

3 самых бесполезных упражнения на пресс, которые многие продолжают делать

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Сущность проблемы

Грыжа позвоночника представляет собой выдавливание межпозвонкового диска за границы позвонков. При любом сдвиге их относительно друг друга возникает риск защемления нервных корешков, что вызывает обострение болезни. Таким образом, некоторые движения туловищем ведут к обострению симптомов грыжи.

Почему лечебная гимнастика входит в комплексное лечение межпозвонковой грыжи? Смещение позвонков часто обусловлено ослаблением поддерживающего и фиксирующего аппарата, т.е. мышечного каркаса и связок. Определенные физические упражнения позволяют устранить эту причину, укрепляя мышцы. В частности, упражнения на пресс обеспечивают достаточно быстрое укрепление мышц живота, при этом убирая лишний его объем. Кроме того, гимнастика стабилизирует кровообращение, нормализует питание тканей.

Так можно ли качать пресс при грыже позвоночника и в чем состоит проблема? Полное отсутствие воздействия на мышцы живота приводит к их ослаблению и его росту, как результат этого — дополнительное искривление позвоночного столба из-за выпяченного живота.

В то же время проявляется обратная сторона обстоятельств. При чрезмерных нагрузках и неправильных движениях происходит смещение позвонков, что вызывает болевые ощущения. Особенно такое явление характерно для людей, ранее не занимавшихся физкультурой, из-за чего мышцы сильно ослаблены.

Таким образом, физические упражнения на мышцы живота необходимы, но они должны учитывать индивидуальные особенности человека и течение болезни, т.е. схема тренинга должна иметь индивидуальный характер и разрабатываться специалистом.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

  • В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
  • Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
  • Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
  • Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
  • Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

Как накачать пресс дома? Интенсивная тренировка на мышцы живота, видео

Каждые выходные в «инстаграм»-аккаунте «Чемпионата» выходят короткие видео-тренировки на разные группы мышц. Мы уже успели поделиться с вами упражнениями на ягодицы и сетом, который научит начинающих спортсменов отжиматься.

5 упражнений, которые прокачают ягодицы не хуже приседаний

Базовое упражнение не нравится многим поклонницам фитнеса. Мы нашли приседу эффективную замену.

В этот раз мы разберём жаркую тренировку на мышцы живота, которую можно выполнять в домашних условиях. Скажем совершенно без преувеличений: после этих упражнений пресс действительно будет гореть. Разобраться в правильной технике нам помогает супервайзер тренажёрного зала World Class Триумф Ольга Андрианова

.

Сrunch или скручивания

Исходное положение:

лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки около висков, локти смотрят в стороны.

Усилием мышц пресса поднимите плечи и лопатки по направлению к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Не делайте движения рывком и не отрывайте поясницу от пола — она должна быть плотно к нему прижата. Подбородок всегда стремится к груди, голова зафиксирована в одном положении.

Диагональная складка с разноимённым касанием рукой ноги

Исходное положение:

лёжа на полу. Одна нога согнута в колене, стопа упирается в пол, другая выпрямлена. Противоположная ей рука выпрямлена над головой.

Оторвите плечи, лопатки и руку от пола. Одновременно с этим поднимите ногу и постарайтесь достать рукой до носка, потом вернитесь в исходное положение. Поясница зафиксирована.

Диагональные скручивания с разноименным касанием колена локтем

Исходное положение:

лёжа на полу. Бёдра подняты и образуют с тазом угол в 90 градусов, колени согнуты. Руки у висков, локти смотрят в стороны.

Оторвите плечи и лопатки от пола, сильно напрягите пресс. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги — представьте, что вы крутите педали велосипеда. Вместе с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Поясница в это время прижата к полу, плечи зафиксированы. Если чувствуете щелчки в суставах или боль в пояснице — сократите амплитуду движений, чтобы не было дискомфорта.

«Пила»

Исходное положение:

лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки вдоль корпуса.

Поднимите плечи и лопатки. Медленно потянитесь прямой рукой к стопе с одноимённой стороны, затем повторите движение другой рукой. Поясница в это время прижата к полу, подбородок — к груди, пресс находится в напряжении.

Боковая планка

Исходное положение:

на боку, упор на предплечье и колено. Локоть ровно под плечевым суставом.

Поднимите бёдра вверх, пока они не образуют прямую линию с корпусом. Упирайтесь в пол предплечьем и коленом. Свободной рукой потянитесь к потолку. Сохраняйте положение определённое время. Грудь слегка подайте вперёд, плечи натяните вниз и назад. В планке сохраняется прямая линия, соединяющая затылок, грудной отдел, таз и колено.

Если вы легко выполняете упражнение с колена, выпрямите опорную ногу и удерживайте равновесие на внешней стороне стопы.

Одновременные скручивания

Исходное положение:

лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки около висков, локти смотрят в стороны.

Одновременно оторвите от пола плечевой пояс, лопатки и стопы. Потянитесь локтями к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Плотно прижимайте поясницу к полу и зафиксируйте положение головы.

Растяжка в позе кобры

После интенсивной тренировки на пресс важно уделить несколько минут растяжке. Расслабить мышцы и восстановиться поможет поза кобры.

Исходное положение:

лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты под грудью.

Выпрямите руки и плавно поднимите корпус. Выгните спину, затылком стремитесь к ногам. Таз от пола не отрывайте. Контролируйте поясницу: боли в ней быть не должно. Если не получается прогнуться, не отрывая таз, подвиньте руки немного вперёд, чтобы чувствовалась передняя линия корпуса.

Как сделать тренировку на пресс более действенной?

Выполняйте каждое упражнение по 3-5 подходов. Между ними важно делать короткую паузу — не более 40 секунд. Так вы сможете выжать максимум из тренировки.

В погоне за кубиками: почему не стоит качать пресс каждый день

Тот случай, когда излишнее рвение делу не помощник.

Обязательно следите за собственными ощущениями. Любой дискомфорт в шее, пояснице или тазобедренных суставах говорит о том, что необходимо изменить амплитуду движений. Нормальным считается ощущение жжения в прессе.

И не забывайте: одним спортом рельефа добиться невозможно. Подключите к регулярным занятиям правильный рацион и налаженный режим дня, создайте оптимальный дефицит калорий, чтобы уменьшить жировую прослойку, и кубики пресса не заставят себя ждать.

Почему спина болит?

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Делаем вывод: чтобы спина была здоровой, нужно правильно ее держать на протяжении всего дня. Боль может появиться в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает от этого поясница.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

Почему, когда качаешь пресс может болеть спина?

Часто после качания пресса или во время этого процесса возникает болевой синдром в позвоночнике. Некоторые утверждают, что качать эти мышцы вредно для поясницы – изнашиваются позвонки.

Другие же ради приобретения привлекательных «кубиков» готовы идти на любые жертвы. В результате возникает вопрос: почему, когда качаешь пресс, болит спина?

Ошибки при исполнении тренировочных занятий являются самой вероятной причиной этих болей. Особенно, если заниматься самостоятельно дома, без присмотра тренера. Нагружаемые позвонки должны иметь время для их восстановления после нагрузки.

Причина, почему болит спина, когда качаешь пресс, заключается в ошибках:

  1. Неподготовленные мышцы спины.
  2. Нагружаются нецелевые.

Занимаясь в спортивном зале, необходимо не забывать об укреплении спинных мышц, если они слабые, болезненные ощущения в спине, а также сутулость обеспечены. В результате можно травмироваться раньше, чем что-либо накачать.

Во время занятий необходимо контролировать нагрузку. Правильно будет не бросать резко корпус вперед, сильно не прогибаться, а поднимать тело постепенно, при этом поясницу отрываем от пола в последнюю очередь.

Когда при занятиях вы сильно выгибаетесь, это может вызвать травму. Жалоба, когда качаю пресс, болит поясница, не возникнет, если качать его на наклонной скамье, а спину тренировать на «римском стуле».

Травмы, заболевания позвоночника как причины болей

Заболевания позвоночника, полученные травмы вызывают отеки мышц, а в результате боль в спине, что ограничивает ее активность, амплитуду движений. Если качаться, не обращая внимания на боль, можно усугубить развитие заболевания.

Стоит прекратить занятия, выяснить происхождение болевых ощущений, а это может:

Если болит поясница при качании пресса, а боль расходится по всему телу, увеличивается при наклонах , это может вызываться растяжением мышц из-за слабого мышечного корсета, не эффективной разминкой перед тренировкой.

Болевые ощущения в пояснице могут вызываться артрозами, смещением позвонков. В таких случаях следует постепенно укреплять спину.

Обрати Внимание!

Следует также определить причину болей, обратившись к врачу, при помощи МРТ, КТ, рентгена . Он поможет выбрать правильный комплекс физических упражнений, подскажет, как качать пресс, если болит спина.

Имея такую патологию, как искривление, необходимо укреплять мышцы, делая лечебную физкультуру с большой осторожностью и ограничением амплитуды размаха.

Следует учитывать особенность искривления, иногда целесообразнее укрепить спину, а затем нагружать живот, так как увеличение нагрузки может вызвать разрыв диска, грыжу.

Комплекс упражнений

Выбирая упражнения для тренировки нужно учитывать болевую реакцию на них. Нельзя преодолевать боль, занятия должны соответствовать состоянию организма на данный момент. Укрепляя пресс, не следует нагружать его силовыми комплексами.

Можно начать тренировку со щадящих изометрических упражнений при больной спине:

  1. Выполнение наклонов можно выполнять, слегка сгибая колени, что снизит нагрузку на спину, уменьшив ее прогиб.
  2. Выполняя другие стандартные комплексы, следует делать их без отрыва поясницы от пола.
  3. Использование изометрических упражнений – втягивание и фиксация мышц живота исключает боли в спине.
    Фиксируя напряжение живота до появления усталости можно также хорошо накачаться.

Грыжа

Часто у людей возникает вопрос: как качать пресс при грыже позвоночника? Грыжа – это деформация позвоночного диска. Живая ткань диска требует питания, осуществления обменных процессов.

Если это нарушается, то продолжительные вертикальные нагрузки могут вызвать прорыв оболочки пульпой ядра, то есть грыже.

Возникает воспаление, сопровождающееся болевыми ощущениями. Со временем боль проходит, но остается ограниченная подвижность сустава.

Занятия для пресса при грыже не противопоказаны, правильно подобранные помогут укрепить мышечный корсет , снизить нагрузку на позвонки.

При их выполнении следует выполнять некоторые правила:

  • Все нужно выполнять очень плавно, не допуская резких движений.
  • При появлении дискомфорта в пораженном позвонке, прекратить делать данное упражнение.
  • Не допускать перегрузку мышц, нагружать их можно дозировано.
  • Не выполнять скручивание.

Рассмотрим, как качать пресс при грыже в пояснице . Сначала стоит уделить внимание хорошей разминке и подготовительной фазе. Классические движения не подойдут.

Все занятия должны быть направлены на подтягивание живота при помощи воздействия на косые мышцы спины , всего позвоночника.

Вывод из вышесказанного: можно при грыже позвоночника качать пресс, но с укреплением различных мышц.

Боль в шее

Как известно, шея – это слабое звено во всем позвоночнике. Многие, кто большую часть времени проводят в сидячем положении, сутулятся при ходьбе, задумав подкачаться, ощущают боль в шее. Почему это происходит, почему болит шея, когда качаешь эти мышцы?

Шея может болеть, когда допускаются ошибки. Например, некоторые тянут голову руками, стараясь коснуться груди.

Это Важно!

Естественно, это отзываются болью в шее. Голову следует только придерживать пальцами, оставляя некоторое пространство между грудью и головой.

Отвечая на вопрос, почему, когда качаешь пресс, болит шея, можно дать простой совет — необходимо перед занятиями сделать разминку:

  1. Сделать шесть наклонов головой.
  2. Не спеша провести шесть поворотов головой.
  3. Покрутить головой шесть раз, не сильно ее запрокидывая.

Следует после каждого из разминочных упражнений сделать потягивание головой к потолку. Нельзя перегружать тело тренировками, особенно, когда боли становятся продолжительными.

Полезно делать себе самомассаж , разогревая мышцы, а после тренировки сделать расслабляющие движения.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Выберите те материалы, которые вам больше всего интересны:

Кроме того, вы можете также заказать мою печатную книгу «Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений» в книжных интернет-магазинах

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Источник: https://life4well.ru/zabolevaniya-spiny/oporno-dvigatelnyj-apparat/112089-pochemu-kogda-kachaesh-press-mozhet-bolet-spina

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях, мы расскажем тебе прямо сейчас! Следуй советам, и ты сможешь создать фигуру своей мечты!

Мы уже рассказывали, как накачать руки и внутреннюю сторону бедра, как подтянуть грудь в домашних условиях, теперь пришло время поработать над прессом. Мечтаешь про осиную талию и рельефные кубики на животе? Сейчас мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться желаемого!

Итак, как качать пресс в домашних условиях? В список самых эффективных упражнений входят:

1. Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, при этом среднюю и нижнюю часть спины прижать к полу, ноги согнуть в коленях. Руки необходимо зафиксировать возле висков, а спину – держать ровно. Очень важно, чтобы во время выполнения скручиваний ты не тянулась вверх подбородком и шеей, поднимать тебя должны именно мышцы пресса. На каждом подъеме нужно делать глубокий выдох, а вдох – когда возвращаешься в исходное положение. Необходимое количество раз: три подхода по 30 скручиваний.

2. Ножницы. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Далее приподнимаем ровные ноги и начинаем скрещивать их на весу одну за другой. Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения поясница была прижата к полу. Чем ниже ты будешь держать ноги, тем больше будет нагрузка на нижний пресс. Необходимое количество раз: три подхода по 30 секунд.

3. Планка. Это упражнение невероятно эффективное для прокачки всего тела: укрепляет спину, делает пресс более рельефным, подтягивает ягодицы и ноги, а также сгоняет жирок по всему телу. Для выполнения планки нужно принять «упор лежа», поднять туловище, опираясь только на локти и пальцы ног. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены, а спина – ровной, без прогибов. Идеальное количество: начать можно с 10-15 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать длительность планки до 3-х минут.

А чтобы мышцы пресса были задействованы максимально, стоит обратить внимание на такую разновидность планки, как «пила». Для этого упражнения необходимо принять «упор лежа», локти расположить ровно под плечами, живот – втянуть, а спину – выровнять, чтобы в пояснице не было прогибов. В этом положении нужно раскачиваться с небольшой амплитудой вперед-назад. Необходимое количество: 3 подхода (15, 30, 60 секунд).

Это самые эффективные упражнения, которые помогут тебе накачать пресс в домашних условиях. Больше вариантов тренировок и правила выполнения можно найти в нашем видеоуроке. В ролике фитнес-тренер Анна Бабич рассказала и наглядно показала, как правильно качать пресс, чтобы добиться желаемых результатов максимально быстро!

Video: Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Фото: IStock

Читай также:

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для изящных рук

Скумбрия на гриле: рецепт приготовления пошагово

Как подтянуть пресс с помощью плавания

Сделайте пресс рельефным, держите в тонусе мышцы живота, укрепите тело, применяя наши советы о том, как использовать для этого плавание.

Плавание само по себе уже отличная тренировка для всех мышц, но с помощью нескольких упражнений во время тренировки вы сможет дополнительно укрепить пресс.

Брасс, баттерфляй и плавание на спине одни из самых подходящих стилей для укрепления всех мышц, но мы бы посоветовали чередовать стили во время занятий.

Плавайте, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы пресса, следуя советам и рекомендациям  выдающихся пловцов.

Тренировка с помощью сопротивления воды

Находясь  в воде, встаньте, держа спину прямо, смотрите вперед и начинайте бежать или идти — из-за  дополнительного сопротивления воды вам придется приложить гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. Поднимайте колени так высоко, как только сможете, и вы почувствуете, как начали работать мышцы живота. Совет по тренировочной экипировке: специальный пояс Speedo aqua belt – это отличное приспособление для такого вида тренировок, так как это позволяет поддерживать вас в вертикальном положении.

Работа ног

Если хотите переключиться, то можно немного поработать ногами в глубокой части бассейна, чтобы разнообразить свое занятие. Для получения максимального эффекта, поднимайте колени так высоко, как сможете и сохраняйте напряжение мышц живота. Попробуйте выполнять это в течение минуты без остановки.

Упражнения с доской для плавания

Введение доски для плавания в тренировочный процесс поможет поддерживать тонус пресса. Когда вы лежите на спине и удерживаете доску для плавания на груди, мышцы пресса выполняют большую работу, удерживая ваше тело на плаву и голову над водой.

«Захват стены»

Чтобы поднять уровень тонуса мышц пресса на новый уровень, попробуйте упражнение, которое мы назвали «захват стены».  

Находясь возле стенки бассейна, обопритесь на нее локтями, затем начните поднимать и опускать ноги (прямые или согнутые  — на ваше усмотрение).  Проделайте упражнение в течение 10 секунд, потом отдохните.  Повторите столько, сколько хотите или сможете!

Хотите сбросить в бассейне максимум калорий? Читайте наши рекомендации Как сжечь калории в бассейне, не удлиняя занятия.

10 лучших упражнений для тренировки мышц пресса

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для поздней ночи, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса». Слишком многие пытались заявить об этом, но это не так. По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы постоянной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов построения вашего пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них замечательным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
  • Наличие оборудования в торговых залах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозна цель, которую вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем колена в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъем ног, но главное в списке — их масштабируемость.Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы выполняете полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накапливаете беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот наверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

На тренировке: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы столкнетесь с неудачей.

Машинный кранч

Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты машинного скручивания для развития пресса:

На тренировке: Это одно из первых упражнений для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.

Паллоф Пресс

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы могли бы ожидать!

Варианты Pallof Press для повышения прочности:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это снизить качество переезда.Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему оно в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, которые следует запомнить из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

  • Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на большее количество сгибателей бедра.
  • Сгибайте спину во время каждого повторения.
  • Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечом и верхней частью тела.
  • Держите шею в нейтральном положении.Не подставляйте подбородок.

Понятно? Теперь приступим к делу.

Варианты скручивания на кабеле для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, поменяйте булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Крутой упадок

Почему он в списке: Этот любимец старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье, а пресс напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты наклонных скручиваний для развития пресса:

На тренировке: Поместите это упражнение позже в распорядок дня после того, как вы накопите некоторую усталость от действительно сложных первых упражнений или двух. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — несколько исследований показали, что пояс на самом деле увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и передние.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему он в списке: Чтобы набрать косые, нужно сделать одно из трех движений:

  • Отогнуть в сторону
  • Поверните багажник
  • Втянуть живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса во время движения.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения для повышения ставки.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине тренировки, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно в списке: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса такое эффективное? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как этот пресс растягивается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием вашего веса и силы тяжести.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, перекатываясь на коленях полностью и обратно.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений хорош не только для сидения и ожидания, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки — один из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список EMG для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Вариант в исследовании выполнялся на мяче, но пикирование можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.

Варианты пикинга с мячом для развития пресса:

На тренировке: Так как он нацелен на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом для упражнений.

Доска

Почему она в списке: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих прогрессий приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать дрожь!

Лучшие тренировки пресса

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при немного более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка из шести пакетов

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка из шести пакетов

Распечатать

1

Развертывание Ab

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, удерживайте статичное положение с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

ДОСКА БОКОВАЯ

Проведите время на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между сетами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

1

Хруст кабеля на коленях

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

2

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

Трос через плечо

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Трос через плечо

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Обратный хруст кабеля

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы подготовки кадров

  • Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по наращиванию пресса включают тренировки, ориентированные на пресс, которые оставят ваше тело болезненным, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

10 упражнений, чтобы привести свой пресс в форму

Многие люди стремятся к хорошо развитым мышцам живота (или прессу). Пресс — это мышцы вокруг живота и пупка, и именно они отвечают за «животик из шести кубиков» или «стиральную доску».Людям нравится ненавидеть жир на животе, а гладкий или разорванный «пресс» показывает, что его больше нет.

Чтобы добиться подтянутого пресса, должны произойти три основные вещи:

  • Наращивать эти мышцы
  • Имейте генетику в вашу пользу
  • Избавиться от жира на животе

Помимо внешнего вида, любой может извлечь выгоду из более сильного пресса, который может облегчить повседневную деятельность и помочь предотвратить боли в спине. Спортсменам нужна сила брюшного пресса и других основных мышц, чтобы эффективно заниматься своим видом спорта.Практически во всех видах легкой атлетики, от бега до футбола, используются сильные мышцы кора.

Упражнения для тонированного пресса

Первое, что нужно знать, это то, что одни упражнения на пресс не избавят от жира на животе. Вы должны полностью избавиться от жира, чтобы ваш подтянутый пресс был заметен, и лучший способ добиться этого — это правильная диета и комплексная фитнес-программа. Попытки уменьшить количество пятен в любой части тела неэффективны.

Во-вторых, вам не нужно делать только упражнения, целенаправленно нацеленные на мышцы живота.Доступно множество упражнений, которые требуют, чтобы вы напрягали пресс и сильно их прорабатывали. Комплексные упражнения для всего тела, такие как становая тяга и приседания, являются хорошими примерами, а также важными упражнениями для всестороннего похудания.

Тем не менее, упражнения для пресса могут помочь вам немного сгладить живот, втягивая мышцы пресса и придавая им четкость. И как только вы избавитесь от жира на животе, вы обнаружите, что под ним прячется пакет из шести упаковок.

10 ключевых упражнений

Для начала, вы не можете сделать лучше, чем эти 10 упражнений, когда сосредотачиваетесь на прессе.

  • Тяга в наклоне : Используйте гантели для этого упражнения, которое прорабатывает спину и пресс.
  • Велосипедные скручивания : Исследования показывают, что это вольное упражнение является одним из лучших для прямой мышцы живота.
  • Подъемы капитанского кресла / висячей ноги : Используйте оборудование капитанского кресла или перекладину для подтягивания для эффективного упражнения с собственным весом.
  • Скручивания : Вы можете выполнять скручивания на мяче для упражнений или коврике.
  • Становая тяга : Это упражнение со штангой задействует брюшной пресс для стабилизации тела.
  • Развертывание мяча для фитнеса : Используйте мяч для упражнений для этого движения, нацеленного на прямую мышцу живота.
  • Тяга на тросе сидя : Сядьте прямо, и ваш пресс получит тренировку, стабилизирующую ваше тело во время этого упражнения.
  • Приседания : Делайте приседания правильно, чтобы обеспечить безопасность. Вместо того, чтобы помещать руки за шею, скрестите их перед собой или проведите ими по бедрам до колена. Согните колени под углом 45 градусов.
  • Приседания : Существует более десятка разновидностей приседаний.Добавьте их в свой распорядок дня, чтобы бросить вызов своему телу по-новому.
  • Раскатывание колес : Для выполнения этого динамического упражнения, которое прорабатывает как прямые, так и поперечные мышцы живота, вам понадобится ролик для пресса.

Слово Verywell

Здорово иметь фитнес-цель, к которой нужно стремиться, и многие люди, особенно молодые спортсмены, могут достичь завидной формы живота. Однако в своем стремлении к прессу с шестью кубиками не забывайте о самом важном: о вашей физической форме и здоровье.Не каждый достигнет плоского или разорванного пресса, даже если они увлечены упражнениями, но каждый может тонизировать и укрепить мышцы живота — и это всегда повод для радости.

10 лучших, чтобы получить пакет из шести

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения своей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, повороты и приседания. Фактически, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений на пресс, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта. Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после тренировки мышц кора в тренажерном зале, результат — , всегда стоит потраченных усилий.

Пресс, видите ли, — это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, и наличие более сильного кора поможет вам в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях увеличиваться и улучшать ваше восстановление, помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленное множество преимуществ, которые применимы почти ко всем — независимо от того, клянетесь ли вы на 5 км на выходных, являетесь преданным фанатиком кроссфита или просто хотите стать быстрее, стройнее и сильнее.Здесь только несколько.

Вы будете бить боли в спине с аб упражнения : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, почти 31m рабочих дней было потеряно в Великобритании из-за проблем опорно-двигательного аппарата, включая боли в спине, с лечением и приходящаяся затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировок, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с четырьмя движениями для спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, а стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, вероятно, это ваша (нехватка) вспомогательной работы и более слабое ядро ​​сдерживает вас. Сильная середина станет прочной основой, на которой ваши упражнения будут увеличиваться, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с помощью упражнений для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Вы можете доминировать в своем виде спорта: Так как сильный корпус поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете бить сильнее, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что делает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более гибкими с упражнениями на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчили, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы узнать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них, который стоит попробовать:

Попробуйте: V-Ups

Как:

  1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
  2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
  3. Опустите тело вниз.Это одно повторение.
    Средний пресс

    Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для упругости позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

    Попробуйте: Hollow Holds

    How:

    1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
    2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
    3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног
      Нижний пресс

      Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

      Попробуйте: Сгибание пятки

      Как:

      1. Лягте на спину, пятки прижат к ягодицам.
      2. Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы правой рукой коснуться правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это одно повторение.

        Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать это сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.


        Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

        Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки ниже предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, наряду с советами по диете, ноу-хау телосложения и тренировками, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.


          18 лучших упражнений на пресс

          1. Стеклоочиститель со штангой

          — Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

          — Удерживая руки прямо, поднимите ноги вверх до L-образного положения.

          — Опустите ногу в обе стороны, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

          2. Удар набивным мячом

          — Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

          — Поднимитесь на подушечках стопы и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

          — Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

          3. Боковой складной нож

          — Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

          — Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

          — Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений

          4. Флаг дракона

          — Лягте на скамейку, держа ее руками за головой.

          — Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

          — Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

          5. Cable Woodchopper

          — Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте боком с грузами спиной к машине.

          — Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

          — Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

          — Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

          6. Cocoon

          — Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

          — Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

          7. Сидение в мешке с песком

          — Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

          — Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

          — Осторожно опустите и повторите.

          8. Подъем ноги в висе

          — Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в вертикальное положение.

          — Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

          — Медленно вернуться в исходное положение.

          9. Супермен с изюминкой


          — Лягте на живот и положите руки на голову.

          — Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.

          — Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь бороться с ужасной болью в спине.

          10. Камни для посуды

          — Сядьте, ноги прямые и вытяните руки над головой

          — Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

          — Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

          11. Перекатывание штанги

          — Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

          — Расположите плечи прямо над штангой и медленно катите штангу вперед.

          — Пауза, затем движение в обратном направлении.

          — Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

          12. Русские скручивания

          — Сядьте, удерживая гантель, гантель или гантель, вытяните руки и ноги от пола.

          -Под контролем, быстро крутить туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

          13.Полые опоры

          — Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги — на коврике.

          — Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

          14. Мертвые жуки с гантелями

          — С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

          — Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( A ).

          — Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

          15. Медвежье ползание

          — Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

          — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Удерживайте это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

          — Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

          — Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

          16. Приседания «бабочка»

          — Лягте на землю, вытянув руки за голову.

          — Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ног были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

          — Согните пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

          17. Кабельный кран

          — Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны шеи.

          — Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

          — Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

          18. Кранчи над головой

          — Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

          — Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.


            Упражнения и тренировки для пресса

            Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания жира


            15-минутные тренировки: забиты до смерти

            Тренировка пресса Battle Ropes

            Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow


            Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Сколько мне нужно тренировок для пресса, чтобы получить набор из шести?

            Пачка из шести кубиков обычно рассматривается как знак того, что вы потратили время на создание и лепку своего тела, соблюдая диету, сохраняя преданность тренировкам и терпение в процессе. Вот почему так раздражает, когда у кого-то накачивают пресс без всяких усилий. Возникает вопрос: сколько тренировок пресса вам действительно нужно сделать, чтобы получить пакет из шести кубиков?

            Существует множество основных программ обучения, которые утверждают, что вы получите шесть пакетов за несколько недель, а иногда и дней.Конечно, если бы это было так просто, то мы бы все гуляли плотно и стройно круглый год. Если все, что нужно, — это 50 скручиваний в день или несколько 30-секундных планок, тогда будет легко собрать шесть упаковок.

            Сегодня мы рассмотрим, сколько именно тренировок пресса вам нужно, а также другие факторы, влияющие на получение пакета из шести кубиков.

            Что такое абс?

            С анатомической точки зрения, шесть кубиков называются прямыми мышцами живота.Они работают, чтобы согнуть позвоночник (приблизить грудь к тазу), поэтому обычным упражнением для пресса часто являются скручивания.

            Тем не менее, суть дела гораздо шире, чем вы думаете. Окружают пресс и дополняют внешний вид шести кубиков косые мышцы живота, расположенные сбоку от нижней части туловища, передняя зубчатая мышца, расположенная по бокам верхней части туловища вокруг ребер, и поперечная мышца живота, лежащая под прессом. Косые мышцы — это та форма, которую часто искала V-образная форма вместе с шестью кубиками, и они работают, чтобы вращать или скручивать туловище.

            Диета

            Вопреки распространенному мнению, фактор образа жизни, который будет иметь наибольшее влияние на вашу способность «есть» шесть пакетов, — это ваша диета. Фактически, вы можете получить пакет из шести кубиков без каких-либо тренировок для пресса. Понимаете, пресс есть у всех. Это как у всех есть бицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Однако для того, чтобы их видеть, вам необходимо иметь достаточно низкий уровень жира в организме. Вы все еще можете видеть свой пресс, не тренируя его, потому что он всегда рядом и является важной частью вашего тела.Тем не менее, чтобы их выявить, нужно удалить сверху слой жира.

            Лучший способ избавиться от жира — это диета. Самым важным фактором для достижения любой цели по составу тела является баланс калорий, то есть количество калорий, которые вы получаете с пищей, по сравнению с количеством калорий, которые вы расходуете во время движения. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, значит, вы похудеете.

            Это помогает думать о своем теле как о статуе, ожидающей своего создания. Вы — скульптор, владеющий различными инструментами, чтобы долбить каменный блок, создавая фигуру, которую хотите создать. Инструменты в вашем распоряжении — это диета и тренировки. Единственный инструмент, которым вы не можете управлять, — это ваша генетика, но мы поговорим об этом позже. Их сочетание помогает построить ту фигуру, которую вы ищете. Ваша диета сбивает внешний слой, в то время как ваши тренировки создают и формируют конечную эстетику.

            В вашем балансе калорий также есть макроэлементы. Три основных макроэлемента — это жиры, углеводы и белок. Исследования показали, что пока ваши калории и белок находятся под контролем, количество жиров и углеводов, которые вы едите, не имеет большого значения. Это означает, что вы можете структурировать свой рацион в соответствии со своими личными предпочтениями.

            Если вы пытаетесь получить упаковку из шести упаковок, то, скорее всего, у вас будет дефицит калорий (меньшее потребление калорий по сравнению с расходом калорий).Ключом к любой диете является экологичность. Это означает, что нельзя делать ничего радикального с самого начала. Когда люди впервые решают, что хотят наклониться, они меняют весь свой образ жизни, который работает в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге приводит к тому, что позже они падают с повозки. Сколько вы знаете людей, которые попробовали последнюю модную диету только для того, чтобы снова набрать вес, когда она закончилась? Это потому, что эти диеты не учит устойчивым практикам или долгосрочным решениям. Если вы хотите упаковку из шести банок на всю жизнь, а не только на лето, вам придется применить другой подход.

            Вот несколько простых рекомендаций по структурированию вашей диеты для долгосрочной потери жира, которая на самом деле доставляет удовольствие:

            • Стремление к потере 1-2 фунтов жира в неделю
            • 12 калорий на фунт веса (150 фунтов человек мог бы необходимо 1800 калорий)
            • 1–1,25 грамма белка на фунт веса тела (человеку весом 150 фунтов потребуется 150–187,5 граммов белка в день)
            • Следуйте правилу 80/20, в котором вы сосредотачиваетесь на цельных, натуральных продуктах с высоким содержанием клетчатки и питательные вещества 80% времени и позволяйте себе баловаться 20% времени
            • Сведение к минимуму жидких калорий (замените газированные напитки диетическими, латте / капучино на американо, сок на кабачки и т. д.)
            • Выпивайте стакан воды во время еды и между приемами пищи.

            Вот и все, что нужно сделать. Как я уже сказал, пока у вас дефицит калорий, остальное — просто полезный совет, который поможет упростить диету и сделать ее более устойчивой.

            Если вы обнаружите, что потеря жира начинает замедляться, сократите количество калорий на 200 — все это происходит за счет жиров и углеводов, при этом ваши цели в отношении белков остаются прежними. Если вы уже снизили количество калорий, увеличьте активность.Ничего особенного, опять же, вы просто хотите сжечь немного больше, чем вы уже есть. Это можно легко сделать, совершая пару 30-минутных быстрых прогулок каждую неделю, поднимаясь по лестнице вместо лифта или припарковавшись немного подальше от здания, к которому вы пытаетесь добраться. Не снижайте калорийность и одновременно увеличивайте активность, иначе вы полностью сгорите.

            Обучение

            После того, как ваша диета будет проверена, самое время взглянуть на вашу тренировку.Дело не в том, что эти тренировки на пресс вообще не имеют никакого эффекта, просто они, вероятно, не имеют того эффекта, о котором вы думаете. Тренировка пресса не удаляет жир напрямую с живота, точно так же, как тренировка бицепса не избавляет от жира руки. К сожалению, текущие исследования показывают, что уменьшение пятен не работает. Ваше тело забирает жир из тех мест, где оно хочет, в том порядке, в котором оно хочет. Вот почему женщины и мужчины склонны откладывать жир в разных областях. Мужчины имеют более яблочную форму, накапливая жир вокруг талии и спины, в то время как женщины, как правило, имеют форму груши, накапливая жир вокруг бедер и ног.

            Тренировка влияет на внешний вид вашего пресса. Вы можете увидеть разницу в людях, которые от природы худощавы, и в тех, кто пытался увидеть свой пресс. Люди, которые правильно тренировали свой пресс, будут иметь более толстые и сильные на вид шесть кубиков, чем те, у кого они есть просто потому, что они худые.

            Итак, способ, которым вам нужно тренировать свой пресс, на самом деле не слишком отличается от других мышц:

            • Поддерживайте правильную форму и сильную психологическую связь
            • Наращивайте силу в диапазоне 6-8 повторений с помощью стратегических упражнения в диапазоне 10-20 повторений для увеличения объема
            • Ударьте их под разными углами
            • Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

            Лучшие упражнения для наращивания силы и роста (выберите одно, чтобы сосредоточиться на каждой тренировке ):

            • Скручивания на тросах
            • Приседания с отягощением
            • L-Sits
            • Раскатывание колес для пресса

            Лучшие упражнения для увеличения объема (выберите два, чтобы сосредоточиться на каждой тренировке):

            • Подвешивание ног / колен
            • Полый корпус поддерживает
            • Стеклоочистители
            • Планка
            • Russian Twists
            • Велосипедные скручивания
            • Пайк

            Вы можете услышать, как некоторые говорят «все, что вам нужно делать, это тяжелые приседания и становая тяга». Хотя эти сложные сложные движения задействуют большое количество мышц живота, они, конечно же, не все, что нужно, чтобы получить красивый пресс. Вы можете быть довольны тем, как изменились ваши мышцы, как только вы наконец увидите свой пресс, и это фантастика! Тем не менее, большинству людей потребуется определенная форма тренировки, чтобы вывести свой пресс на новый уровень.

            С точки зрения частоты, стремитесь к двум занятиям в неделю, выбирая каждый раз одно сложное упражнение и два объемных упражнения.На каждое упражнение выполните 3 подхода: 6-8 повторений для силового упражнения и 12-20 повторений для объемных упражнений. Как только вы достигнете верхнего предела диапазона повторений, увеличьте вес или поменяйте упражнение на другое.

            Генетика

            Наконец, нам нужно коснуться неудачного аспекта шести стай: генетики. Как и в случае с любой частью вашего тела, структура мышц живота будет зависеть от вашей конкретной генетики.Вот почему некоторые люди никогда не могут по-настоящему получить шесть пакетов, потому что у них просто нет разделения в нижней части живота, что дает им четыре пакета. Вот почему некоторые люди обнаруживают, что у них есть упаковка из восьми штук. Вы не можете тренироваться, чтобы набрать определенное количество пресса; вы можете повлиять только на их размер и внешний вид. К сожалению, не каждый сможет выглядеть так же, как на обложках фитнес-журналов. Хотя это не значит, что вы не будете выглядеть потрясающе, когда срежете и в конечном итоге увидите свой пресс.Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно гораздо больше, чем пакет из шести кубиков, и, честно говоря, пресс выглядит хорошо, несмотря ни на что.

            Заключительные мысли

            Итак, на самом деле, для того, чтобы получить пакет из шести кубиков, не требуется никаких тренировок для пресса. На самом деле все сводится к диете и калорийности. Тем не менее, если вы действительно хотите сделать свой пресс «крутым», то все, что вам нужно, — это две тренировки в неделю, состоящие из трех упражнений, направленных на прогрессирующую перегрузку (становление сильнее и способнее).

            В конце концов, иметь шесть пакетов — это здорово, но это еще не все и не все. Упаковка из шести штук не сделает вас счастливым, это точно. Если вы думаете, что наконец увидеть свой пресс — это решение всех ваших проблем, то вы сильно ошибаетесь. Дело не в том, что наличие пресса — это плохо или ужасно, это просто, вероятно, не вызовет у вас ощущения, о котором вы думаете. Конечно, приятно наконец получить упаковку из шести штук, особенно если вы много над этим работали, но в жизни есть гораздо больше, чем то, как выглядит ваш живот.

            Как получить Six-Pack

            Здравствуйте, и добро пожаловать в последнее добавление «да, это в принципе невозможно». Сегодня мы исследуем фитнес-цель, которую пытались достичь многие, но мало кто из них действительно достиг: шесть кубиков.

            Если судить по Instagram, шесть упаковок так же обычны, как волшебная прозрачная детская кожа для взрослых и прекрасно организованные туалеты. Но, как и те вещи, их трудно найти в реале. Если это вас огорчает или даже злит на меня, извините.Но вы должны знать, что настоящие эксперты в области фитнеса и питания, такие как Стивен Болл, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури, на моей стороне. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл.

            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Вот что об этом: ваша прямая мышца живота — моя любимая группа мышц у Джейсона Деруло — обычно покрыта жиром (из-за биологии).Болл говорит, что вы не можете раскрыть это, выполняя упражнения вроде скручиваний и досок. «Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс».

            Это, и я не могу не подчеркнуть это достаточно , это очень нормально, и здорово, и здорово, и действительно последнее, о чем вам следует беспокоиться прямо сейчас (или когда-либо).

            Самая лучшая часть этой новости (помимо подтверждения вашего решения никогда больше не заботиться о мышцах живота) заключается в том, что укрепление вашего пресса полезно для вашей осанки, предотвращает травмы, вызванные физическими упражнениями, такими как бег, и позволяет вам держать доску внушительной длины.Это то, что ваш пресс ХОЧЕТ делать для вас. Не загоняйте этих младенцев в угол.

            Все по-разному реагируют на диету и упражнения, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку дня. Как только это будет раскрыто, ознакомьтесь с этими советами, которые клянутся тренерами, у которых есть особенно точный пресс:

            MELISSA ALCANTARA

            Онлайн-тренер и сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу

            Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Доверяйте тренировкам без оборудования. Alcantara настаивает на том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы втиснуться в основную тренировку. Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты скалолазания, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.

            «Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, сосредоточенным, терпеливым и самоотверженным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для успеха практически в любом деле в жизни.”

            Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», — говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.

            Ешьте углеводы. «Существует мнение, что углеводы — это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройной и здоровой», — говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому.”

            Следуйте программе. Алькантара — это постоянство — одна из причин, по которой она рекомендует выбирать структурированный план фитнеса, а не стрелять в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом. «Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», — говорит она. Многие специалисты по фитнесу предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.

            Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам при повседневной деятельности.«Баланс чрезвычайно важен».

            ОСЕННИЙ КАЛАБРЕЗ

            Персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер на E! Revenge Body и создатель 80-дневной фитнес-программы Obsession

            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Основные слайдеры

            Synergee амазонка.ком

            8,95 долл. США

            Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения — это буквально ее работа). Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.

            Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков.«Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», — говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».

            MACKENZIE ROSS

            Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Наращивайте мышцы. « Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит Росс.И поскольку жир (и, гм, генетика) — самое большое препятствие для шести кубиков, это замечательно.

            Совместите кардио-тренировки HIIT с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, например спринтов на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы пресса. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.

            ASHLEY BORDEN

            Сертифицированный персональный тренер и инструктор по E! Revenge Body

            Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Используйте штангу. Приседания со штангой перед плечами или лежа на них за спиной естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.

            Расслабьтесь. Неуправляемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, — говорит Борден.Этот гормон стресса увеличивает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо. Ой. Поэтому, когда ваше тело находится в стрессовом состоянии, вы с большей вероятностью почувствуете вздутие живота или наберете вес. Это плохо для пресса.

            BETINA GOZO

            ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer

            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела. «Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», — говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться как кардио-тренировки.

            Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты.Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            ANNA VICTORIA

            Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов более снисходительны. Это уловка, которую используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов умеренности.

            Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс — это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что она не придерживается определенного количества таких приемов в день.«В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», — говорит она.

            JESSICA SIMS

            Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», — говорит Симс о главном источнике энергии тела. В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской с высоким содержанием углеводов, которая помогает ей во время тренировок.

            Ешьте белок после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.

            Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитает упражнения, которые заставляют вас стабилизировать ваш корпус от дисбаланса или гравитации, например, планка для рук с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора. «Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению вместо того, чтобы создавать его», — говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов трижды. Повторять серию можно несколько раз в неделю.

            Колесо Valeo BodySport Ab, Amazon.com

            Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, упражнения с V-образным прыжком с мячом, перенос гири и русские скручивания — так что никаких скручиваний и базовых приседаний.

            Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», — говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.

            BRITTANY PERILLE YOBE

            Вентура, Калифорния, сертифицированный тренер по фитнесу

            Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Ешьте перед сном. Чтобы она не просыпалась голодной или не лишала свои мышцы белка, который они должны восстанавливать во время сна, Йобе прямо перед сном ест греческий йогурт, содержащий казеин, медленно высвобождающийся белок. Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.

            Избавьтесь от весов. «Слишком много людей зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», — говорит Йобе, который знает, что мышцы весят больше, чем тело. толстый.

            Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс? Сроки, советы по диете и упражнения

            Время, необходимое для получения шести кубиков пресса, зависит от процентного содержания жира в организме, диеты и физических упражнений.

            У всех есть мышцы живота, известные как пресс. Эти мышцы могут быть не видны из-за жира вокруг них.

            Некоторый жир, называемый подкожным жиром, находится близко к поверхности кожи, но жир также существует глубоко в брюшной полости.Это называется висцеральным жиром. Чем больше у человека жира, тем менее развиты его мышцы живота.

            В этой статье мы расскажем, сколько времени нужно, чтобы получить видимый пресс. Мы также исследуем изменения в диете и привычках упражнений, которые могут помочь.

            Время, необходимое для получения видимого пресса, также известного как упаковка из шести кубиков, зависит от нескольких факторов, в том числе:

            • процентного содержания жира в организме
            • диеты
            • физических упражнений

            Центры по контролю и профилактике заболеваний ( CDC) рекомендует людям выполнять 150 минут аэробных упражнений в неделю и укреплять мышцы как минимум 2 дня в неделю.

            Физические упражнения и здоровое питание могут помочь человеку достичь такого процентного содержания жира в организме, которое приводит к определенному прессу. Но время, которое на это потребуется, зависит от текущего процентного содержания жира в организме человека.

            Брюшная полость — это область между ребрами и тазом, в которой находятся кожа, соединительная ткань и мышцы. Мышцы брюшной стенки:

            • защищают органы брюшной полости
            • удерживают их на месте
            • поддерживают выдох, подталкивая эти органы к диафрагме
            • помогают при кашле и рвоте, повышая внутрибрюшное давление

            Есть несколько мышцы живота, включая прямые мышцы живота.Он состоит из нескольких сегментов. Линия делит мышцу пополам, а три или четыре сухожилия разделяют мышцу по горизонтали.

            Эти деления могут создать впечатление, будто прямая мышца живота состоит из шести частей, поэтому она получила название «шесть кубиков».

            Целевое процентное содержание жира в организме различается для мужчин и женщин, которым для менструации требуется определенное количество жира.

            Человек может подумать, что ему нужно съесть значительно меньше, чтобы получить пакет из шести штук. Однако люди, теряющие около 1–2 фунтов в неделю, с большей вероятностью сохранят потерю веса, чем люди, теряющие более 2 фунтов в неделю.

            Здоровое питание очень важно, особенно для людей, которые пытаются избавиться от жира.

            Диета, богатая белком, помогает человеку набирать силу и мышечную массу, особенно с помощью силовых тренировок. А повышенное потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда человек не тренируется.

            Руководство Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендует мужчинам потреблять 56 граммов (г) белка в день, а женщинам — 46 граммов в день.

            В 2005 году Институт медицины установил текущую норму потребления белка с пищей: 0,8 г белка на килограмм (кг) массы тела. Однако недавнее исследование показывает, что людям может потребоваться около 1,6 г белка на 1 кг веса тела.

            Некоторые полезные источники белка включают:

            • фасоль, горох и чечевица
            • сыр, йогурт и молоко
            • рыба, например скумбрия
            • яйца
            • тофу и некоторые другие мясные альтернативы
            • нежирное мясо и фарш
            • курица и другие виды птицы

            Можно съесть рекомендованное количество белка, снизив при этом потребление калорий.Диета с высоким содержанием белка и ежедневный дефицит 500–750 калорий также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы.

            В то время как физическая активность важна для здоровья, одни только упражнения не принесут результата.

            В более раннем исследовании 2011 года сообщается, что упражнения, нацеленные на мышцы живота, улучшают мышечную выносливость и силу, но не приводят к значительным изменениям массы тела, процентного содержания жира в организме или других показателей потери веса.

            Это означает, что у человека должен быть такой процент жира в организме, при котором мышцы начинают обретать четкость, прежде чем он сможет набрать шесть кубиков.

            На этом этапе могут помочь упражнения, повышающие выносливость и силу мышц живота. Вот несколько примеров:

            Скручивание живота

            Сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

            Затем положите руки на бедра, грудь или за уши и медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, пока плечи не окажутся на высоте нескольких дюймов от пола.

            Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Попробуйте выполнить подход из 12-15 кранчей.

            Косые скручивания

            Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем перекатите колени в сторону, чтобы они коснулись пола.

            Положите руки на грудь или за уши и постепенно сгибайте верхнюю часть тела по направлению к бедрам, которые отрываются от пола, пока плечи не окажутся на высоте нескольких дюймов от пола.

            Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем медленно опустить верхнюю часть тела на пол.Повторите это 12–15 раз, затем повторите с другой стороны.

            Планки

            Начните с положения лежа так, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола. Ноги должны быть прямыми, а бедра приподнятыми. Представьте себе, что от головы до пят проходит прямая линия.

            Удерживая это положение хотя бы несколько секунд, держите пресс напряженным. Повторить 10 раз.

            Боковые планки

            Вместо того, чтобы поддерживать тело предплечьями и пальцами ног, лягте на бок, опираясь на один локоть.Держите ноги прямо и поднимите бедра так, чтобы от головы до пят была прямая линия.

            Держите пресс в напряжении и удерживайте в этом положении несколько секунд. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

            Обратный хруст

            Это похоже на хруст живота, но вместо того, чтобы поднимать плечи, человек поднимает ягодицы и копчик.

            Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на грудь.

            Медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, подтягивая колени к груди, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола.Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, прежде чем медленно опустить ноги и ягодицы.

            Выполните это упражнение 12–15 раз.

            Наличие шести упаковок зависит от процентного содержания жира в организме, физических упражнений и диеты.

            Чтобы мышцы пресса стали более четкими, человек должен много заниматься физическими упражнениями и иметь здоровую сбалансированную диету.

            9 вещей, которых нельзя делать никогда

            Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы пресс вышел из укрытия.Неужели так вы набираете пресс?

            Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

            Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

            Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

            1.Упростите свою жизнь

            Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

            2. Тренируйте пресс каждый день

            Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

            Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

            Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный — домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

            3. Сядьте на интенсивную диету

            При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать, ПО МЕНЯ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

            4. Полностью забудьте о диете

            Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете избавиться от жира, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (ага!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

            Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

            Начните отслеживать свою еду сегодня — вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство — вот цель!

            5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

            Наши тела действительно умны и отлично адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

            Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

            Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс … просто сделайте что-нибудь другое!

            Ознакомьтесь с этими идеями:

            6.Регулярно употребляйте алкоголь

            Для некоторых людей чрезмерное потребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

            Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

            Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, подумайте о своих регулярных выходных в баре.

            Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

            7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

            Одно дело — провести напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни, это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

            Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

            Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

            8. Выполняйте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

            Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *