Тренировки для талии: 12 эффективных упражнений для тонкой талии :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

12 эффективных упражнений для тонкой талии :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5–10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7–10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений. 

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Читайте также:

тренировки дома и в зале

Не важно, где ты решишь заниматься, тренировок не должно быть меньше, чем 2 в неделю. Стать обладательницей изящной талии можно. Главное знать секреты… секреты правильных упражнений. Мы решили, что эта статья будет полезной инструкцией к применению дома или в тренажерном зале, если ты ходишь тренироваться в фитнес-клуб.

Выполняй комплекс упражнений непрерывно. На всю тренировку уйдет всего 8 минут! Через неделю тренировок можешь увеличивать время выполнения каждого упражнения на 1 минуту.

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч. Делай плавные наклоны вправо и влево поочередно в течение 2 минут. Не торопись, контролируй свою осанку, не наклоняйся назад или вперед, должны работать только боковые мышцы. Для лучшего эффекта можно взять утяжелители: гантели и даже просто бутылки с водой.
  • Ляг на коврик на бок, руки вытяни над головой, поднимай туловище наверх, не отрывая ноги от пола. Повторяй подъемы в течение 2 минут, затем поменяй сторону.
  • Сядь на пол, ноги разведи в стороны, руки за головой. Наклоняйся поочередно, стараясь коснуться локтем ноги. Выполняй упражнение в течение 2 минут.

Тренировка для тонкой талии в зале

Такая тренировка идеальна в режиме 3 раз в неделю. Выполняй упражнения в следующем порядке, делая паузу после каждого в полминуты:

  • Скакалка (3 подхода по 5 минут) или кардиотранажер (15 минут) в среднем темпе.
  • Планка (1 минута).
  • Боковая планка на 2 стороны (по 1 минуте).
  • Опустись на коврик, опора на прямых руках, выполняй имитацию бега (1 минута).
  • Скручивания туловища в положении боковая планка (по 1 минуте на каждую сторону).
  • Кардиотренажер (15 минут).
  • Поднятие ног из положения лежа, не отрывай спину от поверхности, ноги держи прямыми (1 минута).
  • Поднятие туловища из положения лежа, не отрывая поясницу (1 минута).
  • Упражнение «дровосек» на тросовом тренажере со скручиваниями на одном колене (1 минута).
  • Повороты верхней части туловища в положении боковая планка (по 1 минуте на каждую сторону).
  • Повороты бедрами в положении планка (1 минута).
  • Кардиотренажер (15 минут) или легкий бег (3 подхода по 5 минут).

Упорные тренировки приведут тебя к желаемому результату. Всем стройную талию!

Тренировка для мышц талии

Движение: выполните перекат мяча от одной ладони к другой. Удерживая планку, тяните лопатки к тазовым костям, живот тяните вверх по ребра. Сделайте по 20 повторений.

Далее усложняем!

Добавьте подъем прямой ноги и потянитесь пяткой назад. 

Лучшая 15-минутная тренировка для ленивых

Т-Планка

Развернув корпус и стопы, выйдите в Т-планку. Тело вытянуто в линию, стопы расположены вместе. Упор на предплечье, мяч удерживайте на бедре сверху.

Движение: на выдохе поднимите таз вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение.  

V-стабилизация

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки прижаты к полу, корпус наклоните назад, удерживая ровную спину. Вытянув мяч перед собой, отведите плечи назад, лопатки потяните вниз. Удерживайте тело в этом положении. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Движение: поднимите мяч над головой двумя руками на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе, удерживая мяч в правой руке, перенесите мяч вправо, выполнив ротацию, взгляд направьте на правую ладонь. А затем выполните такую же ротацию влево. Сделай по 20 повторений.

Плечевой мост + диагональное скручивание

Исходное положение: лежа на спине,  ладони на затылке, локти направлены в стороны, плечи опущены вниз, поясница прижата к полу,  ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Движение: удерживая задний наклон таза, на выдохе поднимите таз над полом, вытянитесь в одну линию от лопаток до коленей. Как только таз коснулся пола, прижмите поясницу к полу и выполните  сгибание, потянувшись плечом к противоположенному колену.  Сделай по 20 повторений в одну сторону и 20 в другую.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение «Жук»

Исходное положение: лежа на спине, руки удерживают мяч над головой, плечи опущены вниз, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, одна стопа прижата к полу, а другая находится на весу.

Движение: на вдохе одновременно отведите мяч за голову и, выпрямив ногу в колене, удерживайте ногу перед собой под углом 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив так 2 раза, на третий добавьте скручивание и потянитесь к вытянутой ноге. Сделайте по 20 повторений в одну сторону и 20 в другую. 

Смотрите также: Фитнес вместе с мужем! Активная тренировка для двоих

Топ-5 упражнений для тонкой талии, которые быстро избавят от боков и живота — Последние новости — Ens.az

Топ-5 упражнений для тонкой талии, которые быстро избавят от боков и живота

Если ты пытаешься сжечь жир на боках и животе, чтобы достичь идеальных параметров для своей комплекции, то без правильного питания и эффективных упражнений для талии не обойтись.

Kак сообщает Ens.az со ссылкой на Med2.ru

С питанием все просто: нужно устроить себе дефицит калорий, сократив их дневное потребление на 300-500 ккал. Лучше всего сделать это за счет ограничения количества сахара, мучных изделий, а также жирной и жареной пищи в своем рационе.

С тренировками может быть сложнее, ведь некоторые движения для прокачки пресса только увеличат талию в объеме. Чтобы этого не произошло, важно правильно подобрать нагрузку и виды упражнений для талии. Они помогут сжечь жир в области живота и боков (конечно, жир будет сжигаться не только в этих зонах).

При попытке получить узкую талию важно понять, что здоровый вес тела является приоритетом. Так, если твой тип фигуры «яблоко», то достичь эталонных параметров, как у девушек с фигурой «песочные часы» невозможно. Тут нужно применить хитрость и параллельно с прокачкой пресса накачать ягодицы. Так талия будет казаться меньше за счет увеличения объема бедер и уменьшения жировой прослойки в области живота. Кстати, именно так и поступают Ким Кардашьян и Кайли Дженнер.

Мы уже писали о том, как накачать ягодицы дома. Теперь расскажем о лучших упражнениях для талии. Они могут также помочь укрепить мышцы кора, спины, и, естественно, пресса.

Боковые скручивания

Это упражнение отлично подходит для разогрева мышц, а также прокачки боковых мышц живота. Ляг на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Руки держи за головой, как при стандартных скручиваниях. Выполни боковые скручивания, пытаясь достать локтем до бедра.

Выполняй упражнение по 30-50 секунд на каждую сторону. По завершению отдохни 10 секунд и приступай к следующему движению.

Повороты корпуса помогут укрепить мышцы кора, поясницы и абдоминальные мышцы. Кроме того, такое движение помогает улучшить осанку. Поэтому упражнение russian twist считается одним из лучших для талии.

Сядь на пол, согни ноги в коленях и немного приподними их над полом. Отведи корпус немного назад, чтобы задействовать мышцы пресса. Выполняй повороты корпусом влево-вправо, помогая себе руками. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Если ты не новичок в тренировках, возьми в руки гантель, чтобы усложнить упражнение для талии.

Делай повороты корпусом 30-50 секунд и переходи к следующему упражнению.

«Велосипед» сидя

Это «олдскульная» программа, тем не менее, весьма эффективная. Правда, такой «велосипед» для тонкой талии немного отличается от классического тем, что корпус нужно поднять как для выполнения поворотов корпусов. Упражнение намного сложнее обычного, но уже на десятой секунде ты почувствуешь каждую мышцу пресса и спины.

Сядь на пол, отклони немного корпус назад, а ноги согни в коленях и подними над полом на пару сантиметров. Руки держи за головой. Поочередно тянись локтем к противоположному колену.

Выполняй упражнение 30-50 секунд. Отдохни 10 секунд и приступай к следующему.

Боковая планка на локте с подъемом колена

Еще одно упражнение, которое отлично укрепляет мышцы всего тела. Работает кор, бицепсы, внутренняя и задняя поверхность бедра, прямая, поперечная, внутренняя и наружная косая мышцы живота. Упражнение не из легких, но результат того стоит.

Встань в боковую планку на локте. Опорная нога стоит на полу, свободную поднимай к локтю и опускай обратно к опорной.

Делай такие скручивания в планке 30-50 секунд на одну сторону, а затем — на другую.

Планка с наклонами бедер в стороны

Динамичная планка — одно из самых эффективных упражнений для жиросжигания, поэтому вариантов много не бывает. Этот вид планки поможет быстро уменьшить талию в объемах.

Встань в планку на локтях. Поворачивай и опускай бедра, чередуя наклоны в правую и левую стороны.

Выполняй данное упражнение на протяжении 30-50 секунд.

Отдохни минуту и сделай еще один подход. Таким образом у тебя получится круговая тренировка для талии, которая займет не более 15 минут.

Если можешь сделать три подхода — дерзай. Дополни тренировку вакуумом живота, чтобы достичь лучших результатов.

Источник:

Упражнения для тонкой талии: 5 эффективных вариантов

Тонкая и красивая талия – залог женственной и аккуратной фигуры, о которой мечтает каждая девушка. Предлагаем тебе попробовать эти пять упражнений, чтобы стать обладательницей талии своей мечты!

Обруч

Упражнения для тонкой талии с обручем действительно работают и помогают уменьшить талию в объеме. Ты можешь выбрать обычный металлический или массажный хула-хуп, главное – чтоб он был не слишком легким, иначе добиться желаемого эффекта не получится. Не знаешь, как сделать красивую талию? Тогда берись за дело и крути обруч час-полтора в день, постепенно увеличивая количество времени. При правильном выполнении упражнения организм за час способен потратить около 300 калорий!

Прямые скручивания

Стандартное упражнение для пресса поможет укрепить мышцы живота, а талию сделает тонкой и аккуратной. Для этого ляг на спину, руки сложи за головой, а ноги согни в коленях и поставь стопы на пол. Приподнимай верхнюю часть тела от пола и тянись к коленям, затем вернись в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Всегда в форме: 5 секретов стройности примы-балерины Екатерины Кухар 

Прыжки в сторону

Если ты не знаешь, как уменьшить талию, обязательно обрати внимание на кардиоупражнения. Они помогут сбросить лишний вес и распрощаться с жировой прослойкой в области живота. Одним из таких упражнений для талии являются прыжки в сторону. Для этого встань прямо, стопы поставь вместе, а руки положи на пояс. Сделай прыжок в сторону, разводя ноги и держа спину ровной, а руки подними вверх.

Планка

Планка – отличное упражнение, которое поможет проработать мышцы живота, сделать их рельефными, а талию более выраженной. К тому же, планка задействует и многие другие мышцы, поэтому ее можно выполнять в качестве универсального упражнения во время стандартной тренировки. Для этого стань на колени, сделай упор на руки и выпрями ноги. Спина должна быть ровной, а мышцы ягодиц и спины напряжены.

Прыжки со скручиванием

Как сделать тонкую талию? Включи в свой комплекс упражнений прыжки со скручиванием. Для этого стань прямо, поставь ноги на ширине плеч, а вытянутые руки соедини в замок спереди. Выполняй прыжки, проворачивая таз и стопы вправо и влево, при этом зафиксировав корпус.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что приготовить на завтрак: 5 рецептов от популярного диетолога

Не забывай, что только упражнения в комплексе помогут добиться желаемого результата. Регулярно три-четыре раза в неделю выполняй два кардиоупражнения и два силовых на протяжении минуты каждое, постепенно увеличивая количество времени. Таким образом, ты избавишься от лишнего жира в области живота и проработаешь мышцы, а в результате получишь идеальную и красивую талию!

Упражнения для талии | Базовые и изолирующие

Как же всем девушкам хочется иметь красивую талию. У кого-то она есть с детства, а кому-то над ней приходится работать месяцами. Однако добившись результата, хочется горы свернуть. Нужно просто поставить перед собой такую цель, и смело к ней. А мы в этой статье поможем и расскажем вам, про различные упражнения для тонкой талии.

Содержание

Особенности

Тонкая талия плоский живот. Не секрет, что подтянутый, плоский живот – мечта каждой женщины, даже если она публично и заявляет, что полностью довольна своим телом. Зачастую мысли об идеальной фигуре становятся настоящим кошмаром для сотен тысяч женщин. А каждый съеденный кусочек шоколада чётко фиксируется в мозгу и откладывается в «жировую копилку». Ах, до чего же было бы замечательно не задумываться о том, что и сколько ты ешь, чтобы тело было бы постоянно стройным и подтянутым. Мечты-мечты…
Как похудеть в животе и в талии? Вечный закон жизни гласит: не бывает ничего просто так, за всё нужно бороться и тем более платить. Вот мы и расплачиваемся за свой неуёмный аппетит, лень и неправильный образ жизни обрюзгшим животом и «ушкообразными» наростами жирка на боках и бёдрах. Выглядит всё это скажу я вам ещё как непрезентабельно.
Но не следует отчаиваться, на спасение нам создано и открываются множество новых спортивных центров и фитнес – студий, где все «грехи чревоугодия» можно искупить упорным трудом (образно говоря: «потом и кровью») на многочисленных тренажерах и под присмотром всезнающего «гуру»-тренера, который своевременно поправит ошибки, которые сначала бывают у всех без исключения
Сегодня важно держать себя «в форме» как никогда ранее, так как это показатель вашей успешности и надежности для большинства людей, особенно это касается бизнеса. Рассуждения при этом очень простые: человек, который способен и привык следить за собой, вызывает доверие и симпатию, на него можно положиться, доверить какое-либо поручение, он будет меньше болеть и активнее на работе. Итак, взвесив все «за» и «против», вы решили таки заняться фитнесом, но по каким-то причинам дорога в спортзал для вас закрыта, а выглядеть хорошо очень хочется, то придется минуть сей барьер и приступить к тренировкам самостоятельно. Для этого «крестового похода» можно вооружиться подшивкой спортивных журналов, измерить свои данные (рост, вес, объёмы), чтобы рассчитать (благо формулы в литературе найти далеко не проблема) индекс массы тела и приблизительное количество жира в тканях вашего тела (профессионально это можно сделать только в фитнес-центре или у врача-эндокринолога). Затем выбираете понравившуюся вам программу и приступаете к тренировкам.

5 упражнений

Упражнение 1- Упражнение для коррекции талии

 

Обязательно используйте растяжку боковой поверхности туловища. Это прекрасное упражнение делает стройными бока и талию. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
Упритесь ладонями в ноги, чуть выше колен. Выдохните максимально опустошая живот и задержите дыхание на 8 счетов. Одновременно с задержкой дыхания отведите прямую ногу в сторону и дотянитесь локтём правой согнутой руки к колену левой согнутой ноги. Левая рука прямая и вытянута над головой. Задержитесь на 5 счётов. А теперь наклонитесь ещё ниже и дотянитесь областью предплечья Вашей правой руки до щиколотки левой ноги. Задержитесь на 5 счётов. Расслабьтесь. Вдохните.
Вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза в другую сторону.

Упражнение 2- Повороты туловищем

Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, руки вытяните перед собой на уровне груди, положите одну ладонь на другую. Корпус отклоните назад под углом 45 градусов. Начинайте поворачивать туловище вправо до упора, а затем влево. Сделайте 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3- Русалка

Сядьте на правое бедро, колени согнуты, левое бедро лежит на правом, левой рукой держитесь за правое колено, правая рука поднята над головой.
Напрягите мышцы ягодиц и пресса. Медленно согните руку над головой и наклоните ее влево, затем опустите вниз, выполняя круговое движение рукой перед собой. Следите, чтобы работали все мышцы талии и ягодиц.
Сядьте на левое бедро и повторите упражнение. На каждом бедре выполнять по 3 подхода.

Упражнение 4- Скручивание на косые мышцы

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы разведены на 60 см друг от друга, руки за головой. Отрывая лопатки от пола, поднимитесь как можно выше, попеременно тянитесь рукой по диагонали за противоположное колено. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.

Упражнение 5- «Поза кошки»

Заканчиваем комплекс «позой кошки». Стоим на коленях, руки упираются ладонями в пол, пальцы направлены вперед. Изогните позвоночник, толкая таз вперед и напрягая мышцы пресса. Голову опустите. Держите напряжение 10 секунд. Затем поднимите голову и изогните спину в обратном направлении, растягиваясь, как кошка. Держите, считая до 10. Повторите 5 раз.
Дополнительно можете просмотреть комплекс упражнений, представленных в статье «Упражнения для похудения».

Советы при выполнении упражнений

  • Начинать занятия рекомендуется с разминки: так можно увеличить подвижность суставов, разогреть мышцы и настроиться на результативную тренировку.
  • Разминка может быть любой: ходьба на месте под весёлую танцевальную музыку, танцевальные движения или лёгкий бег.
  • В конце разминки выполните несколько наклонов туловища в разные стороны, так, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы противоположной наклону стороны. Сделайте несколько кругов руками, с полной амплитудой – сначала назад, а затем вперёд.
  • Также избавиться от «ушек» поможет хула-хуп или обычный обруч. Занимаясь около 15-20 минут в день, уже через неделю принесет результаты.
  • Пейте побольше воды: не менее 7-8 стаканов в день, ешьте рыбу, свежие фрукты и овощи, не отказывайтесь от бобовых и обязательно включите в рацион орехи.

Видео упражнений для талии

Похудеть в талии за неделю

Интенсивные упражнения для талии

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Все женщины мечтают иметь идеальную фигуру, а особенно тонкую талию. Сделать это возможно с помощью диеты и упражнений, которые направлены на сжигание отложений жира в зоне боков и живота.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Упругость и эластичность коже в данной зоне придают упражнения для талии и поэтому необходимо максимальное воздействие на эту область. Прежде чем приступить к ним, необходимо в течение 5 минут разогреть тело с помощью приседания, бега, танца.

  1. Обруч

Для уменьшения объема талии примените обруч или хула-хупа. Он считается одним из эффективных методов. Его использовали еще в начале прошлого столетия. Правильный выбор обруча будет содействовать уменьшению талии. Выбрать можно металлический или массажный обруч, Помните, что живот постоянно должен находиться в напряжении при кручении. Он должен крутиться как минимум 1.5 часа с 2 перерывами, которые составляют не больше 2 – 3 минут. Усердно занимаясь такими тренировками, можно приобрести и тонкую талию и сбросить лишние килограммы. По мнениям тренеров по фитнесу, если правильно крутить обруч, то за час потратится больше 300 ккал.

На этом видео посмотрите это упражнение.

  1. Планка

Хорошим и самым популярным упражнением для мышц пресса, помимо скручиваний, является планка. Но, многие его выполняют неправильным образом. Для задействования пресса необходимо сжать ягодицы и прямо удерживать тело. Когда сжимаются ягодицы, это способствует напряжению задней части бедер, а это в свою очередь задействует мышцы живота в большей степени. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не опускались, поскольку при их опускании пресс не напрягается и, тем самым вы не достигнете вашей цели.

  1. Боковая планка

Это упражнение задействует боковые внутренние внешние мышцы пресса. Оно не создает грубый вид, а укрепляет и придает форму косым мышцам.

Посмотрите на нижеследующем видео, как выполняется планка.

 

  1. Упражнения с перекаткой на фитболе

Принимайте положение планки и улучшайте ее. Есть много упражнений с перекаткой на фитболе. Основная тренировка начинается с того, что руки с локтями кладете на фитбол. Удерживая положение планки, мяч слегка перекатываете вперед. Движения вперед и назад, которые выполняются с равновесием и контролем прекрасно подходят для пресса, поскольку хорошо нагружают мышцы нижней спинной части и косые мышцы.

  1. Подъемы бедер вертикальным образом

С помощью таких подъемов происходит активизация поперечных мышц. Это упражнение важно делать правильно. Выполняя его, происходит растяжка сухожилий и бедер. Примите положение в виде перевернутой буквы Г: ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы стопы находились на одной линии с бедрами. Из этого положения оторвите от пола бедра и тянитесь к потолку стопами. Во время выполнения этого упражнения необходимо убедиться, что ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

  1. «Кошка»

Это упражнение странно выглядит, но оно вынуждает работать поперечные мышцы. Для правильного выполнения встаньте на четвереньки и полностью выдохните. Из этого положения втяните живот и 10 секунд удерживайте. Несколько раз повторяйте движение, но старайтесь так выполнить, чтобы не задыхались и поддерживали нейтральное положение шеи и спины.

  1. «Вакуум»

Для тоненькой талии и плоского живота это упражнение является хорошим решением. Основная фишка заключается в том, что посредством глубокого дыхания, добираясь до поперечной мышцы живота, она отвечает за тонкую талию, плоский живот. Подробности посмотрите на этом видео:

  1. «Велосипед»

Делая это упражнение, вы получаете сжигание жира на животе и кардио тренировку. Чередуя подъем колен и повороты тела, вызываете импульс, заставляющий сердце биться быстрее. Вовлечением нижней и верхней частей тела вы задействуете все мышцы области живота. Такие «велосипедные» скручивания принуждают мышцы живота сильнее гореть, чем при выполнении других тренировок для пресса.

  1. Упражнения с нагрузками на бедра

Без нагрузки на бедра ни одно упражнение области талии не будет совершенным. Глют мост и нагрузки на бедра направлены на мышцы ягодиц и нижней спинной части. Делая такие упражнения, укрепите ваши мышцы и придадите форму ягодицам. Этим отличным способом развивают косые мышцы и делают так, чтобы талия казалась тоненькой.

  1. Твист воздушный

При жировом сжигании очень эффективными являются прыжки с разведением ног. Лыжные твисты можно использовать вместо обычных. Делая твисты вы подпрыгиваете обычным способом, но ноги держите вместе, а вместо того чтобы поднять руки над головой, бедрами вращаете. Итак, прыгаете, поворачиваетесь влево, потом вправо и еще прямо. Упражнение, направленное на вращательную функцию пресса, вместе с этим сжигает калории.

  1. Прыжки на скакалке

Отличным способом добиться изящной талии является скакалка, потому что благодаря ей вещественный обмен усиливается и напрягается пресс, что является весьма эффективным. Делая это упражнение, усложняйте движения, задействуйте мышцы пресса, то есть пока прыгаете, поворачивайтесь влево и вправо. Привыкните к такому движению. Через несколько дней пробуйте тренироваться с высокой напряженностью и паузами:

  • прыгайте на прыгалке 40 секунд и по возможности быстрее;
  • 15 секунд отдохните;
  • 5 раз повторите, минутку отдохните и снова начинайте.

Таким методом вы сожжете много калорий и после упражнения приобретете эффект жиросжигания.

 

  1. «Плавание»

Регулярное повторение этого комплекса упражнений сделает вашу талию привлекательной и тонкой. Итак, лягте на живот и к полу прижмите бедра. Разместите на ширине плеч стопы и вытяните перед собой руки. Приподнимите одновременно от пола вытянутые руки и грудь и согните к корпусу руки, подтяните локти и лопатки сведите так, словно барсом плывете. После возвращения в исходное положение, снова повторите упражнение.

Различные упражнения для приобретения тонкой талии можно посмотреть на этом видео:

Тренировка поясницы и талии

Боковая планка прорабатывает поясницу и талию за одно упражнение.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Мышцы нижней части спины и талии очень важны. Они соединяют верхнюю и нижнюю части тела, помогая им работать вместе, обеспечивая легкость движений в повседневной деятельности и при занятиях спортом.

Мышцы кора также помогают держать вас в вертикальном положении и поддерживают позвоночник для хорошей осанки, что позволяет вам лучше двигаться и помогает предотвратить боли в спине.И, конечно же, подтянутая фигура позволит вам отлично выглядеть и чувствовать себя.

Чтобы получить все эти преимущества, попробуйте следующую тренировку или добавьте к своему текущему распорядку несколько специальных упражнений на поясницу и поясницу.

Выполните: все упражнения, указанные ниже, отдыхая по мере необходимости. Затем повторите схему еще два раза (всего три круга).

Движение 1: Велосипедный кранч

Наборы 3

Представители 20

Область Основной

  1. Лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув ноги и осторожно поддерживая пальцами голову прямо за ушами.
  2. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны коврику.
  3. Поднимите лопатки с коврика, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс, потянув пупок к позвоночнику.
  4. Выдохните, подтягивая правое колено к левому локтю, вытягивая левую ногу и поворачивая туловище влево.
  5. Осторожно коснитесь коленом до локтя, затем вдохните, расслабляясь до центра.
  6. Переключить стороны.
Показать инструкции
Tip

Велосипедные скручивания — одно из самых эффективных упражнений для работы с косыми мышцами, которые проходят по бокам вашего туловища.

Убедитесь, что у вас полный диапазон движений, и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши основные мышцы — пресс, косые мышцы живота и поясница — сокращались на протяжении всего движения.

Движение 2: Птичья собака

Наборы 3

Представители 20

Область Основной

  1. Старт на четвереньках, ладони прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  2. Удерживая бедра ровно, а шею вытянутой, вытяните правую руку параллельно земле.
  3. Одновременно поднимите и вытяните левую ногу прямо за собой.
  4. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение с противоположной стороны, одновременно выпрямляя левую руку и правую ногу.
Показать инструкции

Движение 3: планка предплечья

Наборы 3

Время 45 сек.

Область Основной

  1. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.
  2. Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
  3. Держа мышцы корпуса в упоре, надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
  4. Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.
Показать инструкции
Tip

Традиционное упражнение «планка» — это изометрическое упражнение, которое прорабатывает поверхностные и глубокие мышцы живота, нижнюю часть спины и косые мышцы живота. Его удерживают в течение определенного периода времени — от 30 секунд до 3 минут или более, в зависимости от вашей основной силы.Продолжайте напрягать мышцы, выполняя разные вариации упражнения.

Ход 4: Боковая планка

Наборы 3

Время 25 сек.

Область Основной

  1. Лягте на бок так, чтобы верхняя часть тела поддерживалась нижней рукой. Ставьте ступни друг на друга.
  2. Надавите на нижнюю ступню и руку и поднимитесь на боковую планку.Ваше тело должно быть прямой от головы до бедер до пяток.
Показать инструкции

Движение 5: Боковая планка с подтяжкой коленей

Наборы 3

Представители 12

Область Основной

  1. Начните с боковой планки, балансируя на руке или предплечье. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом.Держите тело на одной прямой линии от ступней до плеч, поднимая верхнюю руку к потолку.
  2. Используйте мышцы живота, чтобы согнуть верхнее колено и верхнюю руку, пока колено не встретится с локтем.
  3. Опустите ногу и высоко выпрямите руку.
  4. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Показать инструкции

Move 6: Русский Твист

Наборы 3

Представители 20

Область Основной

  1. Сядьте и слегка отклонитесь назад.Если ваш пресс достаточно силен, поднимите ступни на несколько дюймов от пола. Либо возьмите руки в кулак в центре груди, либо вытяните руки перед собой.
  2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поверните верхнюю часть тела вправо, не опуская ступни и не выгибая спину.
  3. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуть назад в другую сторону.
  4. Продолжайте чередовать стороны без ущерба для вашей формы.
Показать инструкции

Перемещение 7: выдвижение назад

Наборы 3

Представители 12

Область Основной

  1. Сразитесь со стабилизирующим мячом, поставьте ступни на пол и упритесь бедрами и животом в мяч.
  2. Заведите руки за голову и задействуйте мышцы вверх и вниз по спине, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.
  3. Медленно опуститесь до самого начала. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею или поясницу при выполнении этого упражнения.
Показать инструкции
Наконечник

Нет стабилизирующего мяча? Делайте это движение, лежа на полу или опираясь на край дивана.

Одна тренировка для стройной талии (и увеличения продолжительности жизни)

Ожидаемая продолжительность жизни растет беспрецедентными темпами — изменения образа жизни и достижения медицины означают, что мы обманываем смерть каждый день. Но есть одна очень большая тень, нависшая над нашими пенсионными планами — это ожирение.

Недавнее исследование Эдинбургского университета показало, что на каждый прибавленный фунт веса мы можем сократить продолжительность жизни на месяц. К счастью, никогда не поздно набрать жир там, где он болит.

«Какой смысл иметь Феррари, если нет двигателя, чтобы идти с ним?» Мэттью Картер из UN1T размышляет о том, как, если у вас есть размер и сила, чтобы переносить тяжелый металл, тогда у вас должна быть аэробная способность, чтобы с ним справиться.

(Связано: почему нужно тренироваться на силу, а не на размер)

Что, к сожалению, не так для многих парней. «Сможете ли вы перевернуть банку, не чувствуя, что ваши легкие вот-вот обрушатся на вас?» — снова спрашивает Картер.

Чтобы помочь вам — и вашим легким — поднимать тяжелее и тренироваться более эффективно, он собрал воедино изнурительную схему с шестью движениями, которая гарантированно сохранит ваши зубы, сердце бьется, а пот льется из вас.

(Связано: Как перестать потеть после спортзала)

Для каждого упражнения поработайте минуту и ​​отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. В конце каждого цикла отдыхайте 90 секунд, всего четыре цикла.

Готов, стойко, пот.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боевые веревки

Наборов: 4

Повторений: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов.Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч. Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз как можно быстрее.

2 Ряд отступнических

Сеты: 4

Повторений: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

3 Хлопает набивной мяч

Сеты: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте, слегка согнув колени, держа набивной мяч над головой, вытянутые руки. Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами.Пусть руки проходят, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч на обратном пути и повторите.

4 Румынская становая тяга

Сеты: 4

Повторений: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

5 Выпад при ходьбе

Сеты: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, согнув заднее колено так, чтобы она почти касалась пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

6 Жим гантелей военный

Сеты: 4

Повторений: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Поставьте ступни вместе пятками и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Взрывно надавливайте на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите вес под контролем.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка талии, чтобы избавиться от лишних дюймов

В настоящее время избыток жира в организме является проблемой номер один для здоровья миллионов и миллионов людей во всем мире.Некоторые хотят избавиться от лишних килограммов, чтобы улучшить состояние своего здоровья и предотвратить болезни, в то время как другие сосредоточены на улучшении своей внешности, чтобы быть более привлекательными и чувствовать себя более уверенно. Те, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии, часто хотят сделать это быстро и с минимальными усилиями. Есть один конкретный метод, который, как утверждается, значительно упрощает процесс похудания и помогает сделать вашу талию тонкой. В этой статье вы узнаете о рисках и преимуществах так называемой тренировки талии.Читать дальше!

Что такое тренировка талии?

Тренировка талии — это один из методов избавления от лишних сантиметров вокруг талии, который набирает популярность среди все большего числа людей. Предпосылка тренировки талии заключается в том, что вы должны носить тренажер для талии при выполнении физических упражнений, а также в течение дня. Если вы никогда не видели тренажер для талии, это, по сути, специальный корсет, используемый для похудения. Он работает, стимулируя тепловую активность вокруг вашего ядра.

Сторонники тренировки талии утверждают, что тренажер для талии работает, чтобы сжигать больше жира вокруг вашего живота, а некоторые из них предполагают, что он помогает меньше есть и даже выжимает вес воды из вашего живота. Многие женщины носят этот тренажер при выполнении кардиотренировок, планок, приседаний, становой тяги, выпадов и других упражнений.

Подробнее: Сколько фунтов нужно сбросить на дюйм: измерьте потерю веса по линии талии

Необходимо соблюдать определенные правила:
  • Наденьте тонкую майку под кроссовки.Он впитывает пот и предотвращает появление прыщей на теле.
  • Не следует носить его во время высокоинтенсивных кардиотренировок. Тренажер уплотняет ваши органы, и это недопустимо при выполнении упражнений такого типа. С тренажером на талии вам будет слишком сложно делать глубокие вдохи. Это неправильное использование может привести к потере дыхания и даже обмороку.
  • Избегайте ношения тренажера при выполнении основных тренировок лежа на земле, поскольку ваша подвижность будет сильно ограничена.Выполненные таким образом упражнения не принесут желаемого эффекта и могут оказаться совершенно бесполезными.
  • Выберите качественный тренажер, подходящий вашему телу.
  • Те, кто продвигает этот метод, утверждают, что необходимо носить тренажер минимум 8 часов в день. Максимум 12 часов.
  • Дайте вашему организму привыкнуть к новому режиму. Вы можете начать с ношения корсета всего час в день, а затем постепенно увеличивать продолжительность, добавляя после этого час в день.
]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Эффективна ли тренировка талии?

Тренировка талии — довольно популярный способ создать талию в форме песочных часов. Многие женщины даже регулярно носят корсет, не выполняя упражнений. Однако эффективность этой практики не имеет научного обоснования. Фактически, это может помешать вам достичь желаемого эффекта.Чтобы избавиться от жира на животе и получить идеальную талию, ваши основные мышцы должны быть активными и в тонусе. Их следует использовать, когда вы стоите, ходите, бегаете или занимаетесь какой-либо другой деятельностью. Надев тренажер для талии, вы фактически заставляете их расслабиться и перестать нормально функционировать, поэтому со временем они становятся значительно слабее. Слабые основные мышцы не только влияют на форму вашего тела, но и могут привести к травмам.

Также следует учитывать, что тренировка с тренажером для талии вряд ли принесет вам пользу.Он подавляет активацию мышц и мешает вашему телу правильно выполнять тренировки. Плотный тренажер вокруг кора также ограничивает движения грудной клетки и, таким образом, ограничивает объем легких. Это означает, что вам намного труднее дышать.

Вот почему носить корсет лучше всего только для особых случаев. Вы можете носить его пару часов, чтобы выглядеть шикарнее и чувствовать себя увереннее. Однако, если вы хотите добиться долгосрочных результатов, придать своему телу идеальную форму и оставаться здоровым, вам нужен другой подход к похуданию.

Как убрать нежелательные дюймы от талии?

Для всех людей, которые хотят похудеть, стать здоровыми и полными сил, есть только один заслуживающий доверия метод — сочетание регулярных тренировок и здорового питания. Если вы просто ищете способ срезать лишние сантиметры на талии, рекомендации все те же. Хотя вы не сможете точечно уменьшить жировые отложения, этот метод поможет вам похудеть в целом и, таким образом, добиться желаемых результатов.

Кардио как тренировка для талии

Сегодня существует чрезвычайно широкий спектр тренировок для различных групп мышц. Чтобы срезать лишние сантиметры от талии, вам следует комбинировать кардио-тренировки и специальные упражнения, нацеленные на ваши основные мышцы. Вот список самых эффективных кардиотренировок, которые помогут избавиться от жира на животе:

Работает

Это один из самых распространенных видов кардиоупражнений.Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять его, когда вам удобно. Бег даже в течение 5-10 минут в день приносит множество преимуществ для здоровья и значительно снижает риск сердечно-сосудистой смертности (5). Кроме того, кардио-упражнения помогут вам привести в тонус все тело и улучшить настроение. Если вы никогда раньше не пробовали бегать, вы можете сделать это, начав с быстрой ходьбы, а затем постепенно увеличивая физическую нагрузку.

Велоспорт

Вы можете кататься на велосипеде в парке или даже использовать его как средство передвижения.Некоторые люди также используют беговую дорожку в тренажерном зале. Езда на велосипеде имеет много преимуществ для вашего тела, таких как увеличение плотности костей и наращивание мышц (8).

Плавание

Это еще одна тренировка для всего тела, которая помогает похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему. Это безопасно даже для беременных женщин и способствует общему психическому и физическому здоровью (6).

Как было сказано выше, кардиотренировки нужно сочетать с упражнениями для кора.Для их выполнения вам понадобится коврик, гантель и пара хороших туфель. Вот список самых популярных и эффективных основных упражнений:

Боковая планка и косая скрутка

Старт с позиции правой боковой доски. Правое предплечье должно лежать на коврике, а левая рука держит гантель на коврике перед собой. Теперь поднимите левую руку над головой, удерживая гантель как можно ближе к телу. Обязательно задействуйте корпус, чтобы правильно выполнять упражнение и избежать травм.Затем осторожно опустите гантель обратно вниз и закрутите под туловищем. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Морская звезда

Лягте на спину. Вытяните руки и ноги в стороны. Теперь поднимите ноги и руки с коврика, чтобы колени прижались к груди.Держите колени так, чтобы плечи оторвались от коврика. Обязательно задействуйте корпус во время выполнения упражнения. Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Каблуки

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на коврик. Поставьте ступни чуть шире плеч. Руки должны быть вытянуты вниз по бокам тела ладонями внутрь. Теперь сожмите туловище вправо, чтобы вы могли коснуться правой пятки пальцами правой руки.Сделайте паузу в 1 секунду и проделайте то же движение с левой стороны. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Косые скручивания «V»

Лягте на правый бок, вытянув правую руку на коврике для равновесия. Левой рукой поддерживайте голову. Ноги держите прямо на полу. Теперь поднимите ноги вместе, поднимая туловище вверх, как будто вы пытаетесь образовать боковую букву «V». Кратковременно задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Боковые складные ножи

Лягте на коврик с правой стороны. Соедините ноги вместе. Положите правую руку на бок, обхватывая талию, а левой рукой поддерживайте голову. Убедитесь, что ваш левый локоть направлен в потолок. Теперь одновременно сведите ступни (ноги вместе) и верхнюю часть тела в виде замыкающей буквы «V». И верхняя, и нижняя половины тела должны оставаться прямыми. Обязательно задействуйте косые мышцы. В ближайшей точке задержитесь на 1-секундную паузу, а затем вернитесь в исходное положение, но не позволяя плечам и ступням касаться коврика.Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Подробнее: План диеты для тренировки талии: обязательные диетические настройки и упражнения, чтобы подчеркнуть ваши изгибы

Придерживайтесь здоровой диеты

Что касается нутритивной поддержки, то здоровое питание — это одна из основных поправок, которую вы должны учитывать в своем повседневном образе жизни. Нездоровое питание приводит к ожирению и другим заболеваниям, включая болезни сердца, диабет, остеопороз и многое другое (4).Пища, которую вы едите, может значительно помочь вам полностью изменить свое тело. Если ваша цель — сделать вашу талию стройной, в ваш рацион следует включать больше растительных продуктов. Белок и полезные жиры важны для правильного функционирования вашего тела (1). Ваш ежедневный план питания должен включать:

  • Постный белок (нежирные куски красного мяса, птицы, рыбы, бобовых и др.)
  • Овощи (например, брокколи, морковь, листовая зелень и др.)
  • Фрукты (различные ягоды, бананы, авокадо, яблоки и др.)
  • Нежирные молочные продукты
  • Цельнозерновые (овес, коричневый рис, киноа и др.)
  • Полезные жиры (например, орехи, семечки, оливковое масло)

Конечно, также жизненно важно избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов с добавлением сахара.

Еще одна важная привычка — пить необходимое количество воды. Вы, наверное, уже знаете, как вода способствует похуданию, выводит токсины из вашего тела, помогает регулировать температуру тела, поддерживает здоровье и красоту вашей кожи и многое другое. Женщинам следует выпивать около 11,5 стаканов (2,7 литра) жидкости, а мужчинам — около 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости в день (2, 9). Возможно, вы слышали, что недостаток сна и плохой сон могут стать причиной нежелательных сантиметров вокруг вашей талии (7). Если у вас есть подобные проблемы, очень важно исправить ситуацию и спать по 7-9 часов каждую ночь (3).

Заключение

В заключение отметим, что талия в форме песочных часов не является недостижимой целью. Изменив свой обычный образ жизни на более здоровый и следуя приведенным выше рекомендациям, вы не только достигнете своей цели в фитнесе, но и улучшите общее состояние здоровья и самочувствие. Если вы предпочитаете попробовать тренировку талии, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом, чтобы избежать травм и других последствий для вашего здоровья.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Жир на животе у женщин: как избавиться от него (2019, mayoclinic.орг)
  2. Пятнадцать преимуществ питьевой воды (2018, medicalnewstoday.com)
  3. Сколько нам действительно нужно спать? (нет данных, sleepfoundation.org)
  4. Важность правильного питания (2017, hhs.gov)
  5. Бег в свободное время снижает риск общей и сердечно-сосудистой смертности (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Физические и умственные преимущества плавания (2018, medicalnewstoday.com)
  7. Роль продолжительности сна в регулировании энергетического баланса: влияние на потребление и расход энергии (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. 5 основных преимуществ езды на велосипеде (2016, health.harvard.edu)
  9. Вода: сколько пить каждый день? (2017, mayoclinic.org)

10 движений, чтобы придать тонус талии, ногам и ягодицам, сохраняя при этом великолепные изгибы

Правда: Несколько месяцев назад я вытащил свои шорты из их места спячки в шкафу, натянул их и … сделал двойной дубль. Что это была за нижняя часть тела !? Благодаря работе за столом и часам езды на работу мои бедра и ягодицы были не такими, какими я их помнил (счастливого лета для меня).Если ваша нижняя часть тела прямо сейчас может потребовать немного дополнительной любви, эта эксклюзивная скульптурная тренировка от создателя Lithe Method Лорен Богги может помочь.

«Эти движения удлиняют и тонизируют талию, приподнимают ягодицы и формируют ноги», — говорит Богги, чей метод похудения и быстроты использует уникальные упражнения, основанные на веселье (без помпонов; восторженные ухмылки необязательны. ) для лепки мышц и сжигания жира. «Работа с большими мышцами также укрепляет спину, так что это функциональное движение. Я считаю это отчасти тщеславием, отчасти терапией.»И если стандартные силовые упражнения заставляют вас зевать, продолжайте прокручивать: среди них нет ни одного приседа, мостика или становой тяги на одной ноге.

Как это сделать: Делайте движения в том порядке, в котором они указаны справа, затем повторите их с левой стороны. Выполняйте до 30 повторений каждого упражнения. «Эти движения следует выполнять с большой формой, точными движениями и техникой легкого дыхания», — говорит Богги. «Вы хотите сделать вдох через нос, раздвигая ребра в стороны, а затем выдохнуть через сжатые губы, как если бы вы дули через соломинку.Вы почувствуете, как ваши грудные клетки снова срастаются ».

Что вам понадобится: Прочное кресло для равновесия. Чтобы добавить дополнительное сопротивление для более быстрого тонирования, возьмите пару гирь весом 3, 5 или 8 фунтов.

1. Арабески свободы


Встаньте лицом к спинке стула. Вытяните правую ногу и поднимите ее в воздух. Ваши бедра будут слегка приоткрыты вправо. Постарайтесь по-настоящему задействовать правую ногу и дотянуться до нее.Отведите плечи от ушей и втяните брюшной пресс. Вдохните, затем выдохните, задействуя бедро и икру, и поднимитесь на подушечку левой стопы, оторвав левую пятку от пола.

БОЛЬШЕ: Как тонизировать упрямый нижний пресс

2. Waist Whittler

Начиная с последней Арабески Свободы, опустите левую пятку (ваши бедра будут слегка открыты вправо). Мягко прижмите ладони к спинке стула, чтобы включить трицепсы.Включите пресс и отведите плечи от ушей. (Секрет этого упражнения в том, чтобы держать верхнюю часть тела и левую ногу неподвижно.) Вдохните и согните левое колено, приближая его к стулу. Выдохните, чтобы выпрямить ногу обратно к средней линии тела для достижения колена. Ваша нога должна все время оставаться в одной плоскости.

3. Реверс к боковой свободе

От последнего вытягивания колена поверните тело вправо. Держите плечи подальше от ушей, грудь приподнимите и прижмите левую руку к спинке стула.Вдохните и опустите в реверанс выпад, согнув левое колено до 90 °, а правое колено к полу, опуская правую руку до низкого V. Выдохните, чтобы задействовать квадрицепсы, пресс и ягодицы, и выпрямите левую ногу, подтягивая правую. согните колено в сторону на уровне талии и поднимите правую руку в положение High V.

БОЛЬШЕ: Более упругий пресс за 60 секунд

4. Переключатель бедра

После последнего реверанса опустите правую ногу чуть ниже уровня бедра и вытяните ее к полу.Вдохните, затем используйте пресс, чтобы повернуть ногу, бедра и верхнюю часть стопы к полу. Выдохните, чтобы повернуть бедра и ягодицы к небу, по-настоящему сжимая ягодицы, когда вы сгибаете вес к плечам для сгибания бицепсов. Уловка, позволяющая сделать это упражнение суперэффективным, заключается в том, чтобы не позволять правой ноге и плечам слишком сильно двигаться — и по-настоящему сжимать ягодицы.

5. Каталка


Начните, как показано, согните тело и положите кончики пальцев на пол, слегка согните левую ногу, правое колено согните и ступня оторвана от пола.Держите вес на левой пятке, бедра параллельны полу, а плечи подальше от ушей. Вдохните и сожмите колени и внутреннюю поверхность бедер вместе. Выдохните и вытяните обе ноги, поднимая правую ногу за собой и открывая бедра вправо.

6. Подобрать

Встаньте перед стулом, как показано на рисунке, балансируя на правой ноге, положив пальцы левой ноги на сиденье. Вытяните руки над головой. Вдохните и вытяните через позвоночник. Выдохните и повернитесь к бедрам, чтобы поднять вес, держа руки прямыми и параллельными.Вдохните, затем выдохните, чтобы напрячь пресс и поднять туловище обратно в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Тонизирующее движение, которое вам нужно попробовать

7. Поворот пирамиды


Вдохните в положение арабески, как показано на рисунке (баланс на левой ноге, правая нога приподнята позади вас, а руки разведены в стороны; ничего страшного, если вы не можете поднять заднюю ногу так высоко).Выдохните и поверните вправо, поднимая правую ногу к потолку и в сторону. (Измените это, согнув правое колено.) Вдохните, затем выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Звезда


Начните, как показано на рисунке, встав на правую ногу, вытянув левую ногу в сторону, положив ступню на сиденье. Ваши руки вытянуты в стороны в виде буквы «Т». Вдохните, затем повернитесь к талии и коснитесь правой рукой земли рядом с правой ногой.(Держите левую ногу неподвижно.) Выдохните и, используя косые мышцы живота, вернитесь в положение стоя.

9. Пайк-ап


Начните на полу, как показано на рисунке, лежа на левом бедре, левый локоть находится прямо под левым плечом, колени согнуты, а ступни парит над полом. Вдохните, затем сожмите ноги вместе и прижмите колени к груди. Выдохните, чтобы вытянуть ноги так, чтобы ваше тело выстроилось в одну длинную линию.Вдохните и задействуйте пресс, примите позу согнувшись с верхней рукой в ​​положении High V. Вернитесь к старту.

10. Разделение на касание пальца ноги


Начните с пола, как показано на рисунке, лежа на левом бедре, вытянув ноги и расположив левый локоть под левым плечом. Вдохните, чтобы поднять ноги и одновременно разделить их так, чтобы верхняя нога оказалась позади тела. Выдохните, чтобы сжать пресс и перекатиться на сидячие кости, когда вы поднимаете и разводите ноги в касание пальцами, поднимая одну руку в высокий V (чтобы изменить, держите руки на полу, чтобы помочь вам балансировать).Вернитесь в одну длинную линию, сложив ноги вместе.

БОЛЬШЕ: Оптимальная тренировка для улучшения метаболизма и плоского живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Быстрая и грязная домашняя тренировка для меньшей талии

Хотя кардио, несомненно, способствует более здоровому телу, силовые тренировки не менее необходимы, если мы хотим обрезать и подчеркнуть наши естественные изгибы.Если вы, как я, презираете тренировку в тренажерном зале или просто у вас нет на это времени, персональный тренер Thumbtack Кейтлин Нобл рекомендует попробовать упражнения в стиле пилатеса.

Это потому, что большинство движений сосредоточено на поперечном adbominis. Для тех, кто плохо говорит на фитнес-жаргоне, это слой, который «буквально обвивает тело, удерживая все на месте, а также стабилизируя позвоночник». Мы используем его, чтобы делать все, от кашля до подъема рук, но, к сожалению, многие популярные основные упражнения не фокусируются на этой области.Вместо этого они обычно просто укрепляют поверхностный слой, или «шесть кубиков».

Ноубл говорит: «Здорово укреплять и эти мышцы, но укрепление самого глубокого слоя даст вам более впечатляющие результаты, потому что он буквально действует как корсет, втягивая все глубже и придавая вам более четкую талию».

Упражнения пилатеса не только малотравматичны, но и улучшают подвижность, артикуляцию и гибкость позвоночника. «Это переучит вас держать свое тело выше и прямее, а также вы будете так хорошо осведомлены о каждой мышце своего тела после того, как начнете этот стиль тренировки», — говорит Ноубл.«Вы не только увидите драматические эстетические изменения, но и этот стиль тренировок создан для долголетия. Слишком часто люди находят пилатес, когда возникает проблема, но если бы больше людей начали со здорового тела, мы бы увидели огромные изменения в нашей мобильности и физическом здоровье с возрастом ».

Впереди Нобл делится пятью упражнениями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Если вы пытались и не смогли найти подходящую тренировку для более четкой талии, ваш поиск здесь заканчивается.

Эллисон Калер

Лягте на спину.Оторвите голову, шею и плечи от земли и согните правое колено к груди. Прижмите правое колено к груди, активно втягивая его руками. Левая нога должна быть прямо от бедра, отрываясь от земли. Теперь плавно выпрямите правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Двигайтесь вперед и назад между ног по 10 повторений на каждую сторону. Ваша голова все время остается поднятой.

Эллисон Калер

Подтяните оба колена к груди, оставив голову, шею и плечи над землей, а руки активно подтяните колени к груди.Поднимите руки над головой в то же время, когда обе ноги выстреливают вперед, затем согните колени и снова возьмитесь за верхнюю часть колен. Выполните 5–10 повторений без пауз.

Эллисон Калер

Поставьте прямую правую ногу над бедром, при этом левая нога прямая и парит над землей. Возьмитесь за правую икру, при этом голова, шея и плечи оторваны от земли. Быстро пинайте ногами, чтобы они поменялись местами и схватились за левую икру. Переключайтесь между двумя ногами по 10 повторений на каждой.

Эллисон Калер

Лягте на спину. Оторвите голову, шею и плечи от земли, поддерживая рукой затылок. Поднимите обе ноги над бедрами на 90 градусов. Позвольте обеим ногам опуститься к земле (продвигаясь настолько далеко, насколько это возможно, сохраняя контроль с помощью кора), затем снова динамически подтяните обе ноги над бедрами. Повторить 5–10 раз.

Эллисон Калер

Держите руки за головой и немедленно втяните правое колено, направляя левую ногу, пока вы сжимаете противоположное плечо, к согнутому колену.Двигайтесь вперед и назад между двумя сторонами по 10 повторений с каждой стороны.

11 тренировок по коррекции талии | Skinny Ms.

Подчеркните талию и снова наденьте эти сексуальные джинсы!

Готовы ли вы избавиться от лишних килограммов и, наконец, снова надеть свою любимую пару джинсов? Помимо здоровой диеты, регулярное выполнение этих 11 тренировок по подтяжке талии полностью преобразит ваше тело! Помимо того, что вы будете выглядеть невероятно, потеря жира на животе улучшит ваше физическое и психическое здоровье.

Улучшение диеты для избавления от лишнего жира с живота

Наряду с этими процедурами похудения на талии, чистка диеты окажет огромное влияние на ваше телосложение! Увеличение потребления белка и снижение потребления сахара и насыщенных жиров поможет вам быстро сбросить лишние килограммы! У нас есть множество планов по здоровому питанию, и буквально каждый найдет что-то для себя. Кроме того, к каждому из представленных ниже планов питания прилагается загружаемый список покупок, чтобы выздороветь стало проще, чем когда-либо!

Перейдите к одному из представленных выше планов питания и попробуйте эти веселые и эффективные тренировки по подтяжке талии в течение следующих нескольких недель! Прежде чем вы это узнаете, вы вернетесь в этих обтягивающих и сексуальных джинсах!

11 тренировок по подрезке талии

1.10-минутная силовая тренировка

Получите потрясающую тренировку для всего тела всего за десять 10 минут. В этой программе используются упражнения на сердцебиение, чтобы сделать много за короткий промежуток времени!

2. Интервальная тренировка табата для сжигания жира

Повысьте свою выносливость и скорость с помощью этой жиросжигающей тренировки табата. Вы можете выбирать из 3 различных программ тренировок!

3. HIIT Ab Workout

Эта интервальная тренировка ускорит ваш метаболизм и укрепит мышцы кора.Стоит ли упоминать, что это также поможет вам создать действительно сексуальный пресс? 😉

4. Красивая тренировка спины для всех уровней физической подготовки

Покажите свою красивую спину с помощью этой тренировки для сжигания жира. Знаете ли вы, что сокращение мышц спины может привести к уменьшению талии?

5. Тренировка подколенного сухожилия в домашних условиях

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, эта тренировка заставит вас вспотеть! Помимо сжигания жира, он поможет вам построить красивые, стройные летние ноги.Кроме того, эту рутину можно выполнять, не выходя из дома!

6. Тренировка веса собственного тела

Сжигайте жир и тонизируйте все свое тело, используя только свой вес. Это может показаться простым, но это вызов!

7. Интервальная тренировка ab-oblique

Это эффективная и быстро развивающаяся тренировка, которая преобразит ваш пресс и косые мышцы живота. Движения в этой рутине сведут ваши мышцы живота вместе и оставят вас с напряженным плоским животом.

8. 10-минутная тренировка для сжигания нижней части живота

Эта 10-минутная программа подожжет нижнюю часть живота! Не буквально, а точно в переносном смысле!

9. Открытый 4-минутный Fat Blaster

Отправляйтесь на улицу сегодня, чтобы насладиться этим 4-минутным бластером на открытом воздухе. Вы будете рады, что встали, вышли и сделали это!

10. Тренировка веса тела Hustle Up

Слишком занят, чтобы ходить в спортзал? Без проблем! Эта тренировка с собственным весом столь же эффективна, и ее можно выполнять где угодно.

11. 4-минутная тренировка с подтяжкой ягодиц

Получите подтяжку ягодиц бесплатно с помощью этой потрясающей 4-минутной тренировки ягодиц. Это супер быстро, но оно того стоит!

Чтобы найти много похожих и сложных тренировок, подписывайтесь на нас в Pinterest и ставьте нам лайки на Facebook!

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 5 сентября 2015 г.

Как добиться тонкой талии с помощью нашей тренировки

Тонизируя свое тело, большинство женщин стремятся сделать свое тело похожим на форма песочных часов.Это означает, что у вас тонкая талия и хорошо закругленная попа. Эта форма тела подчеркивает ваши изгибы и выглядит супер женственно!

При наращивании ягодичных мышц кажется относительно прямым вперед, похудеть на талии немного сложнее.

Во-первых, это связано с оптической разницей между бедрами и спиной, ваша талия и ваши плечи. Поэтому во время тренировки очень важно, чтобы вы не только нацеливайтесь на талию и ягодицы для достижения тонкой талии, но и тренируйтесь ваши плечи, чтобы получить форму песочных часов.

Во-вторых, есть также советы относительно вашей осанки, выбора моды и питания, которые помогут вам достичь формы своей мечты. Мы перечислили некоторые из этих советов ниже:

Советы по уменьшению талии:
  • Улучшите свой осанка и уверенная ходьба
  • Носить бюстгальтеры пуш-ап, юбки-карандаш и платья с вырезом сердечком
  • Пейте много вода (для улучшения пищеварения)
  • Съешьте шесть маленьких питание в день (это позволяет избежать переедания и вздутия живота)

Pro Tipp: Вы уже пробовали наш Shake Body Shake? Он содержит высококачественную клетчатку Nutriose®, большое количество белка и поэтому является идеальной добавкой для формирования вашего тела, поддерживая рост мышц.

Программа тренировки для тонкой талии

В этом упражнении используются различные упражнения, которые укрепят ваш корпус, определят верхнюю часть тела и придадут ягодицам форму!

Не забывайте носить гибкую эластичную одежду. Подберите очень удобную и поддерживающую тренировочную одежду в наших коллекциях лучшей спортивной одежды для женщин.

Помните:

Многие традиционные упражнения на кора могут действительно увеличить мышцы кора. Они укрепляют боковые мышцы пресса, поэтому корпус будет прямым по бокам, как в форме линейки.Вместо этого вам следует выполнять основные упражнения, которые сосредоточены на боковых и косых группах мышц, чтобы подтянуть и обрезать талию

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМЫ ЧАСОВ:

Стоячий кабель для рубки древесины:

Исходное положение: прикрепите стандартную рукоятку к высокому шкиву. Встаньте со своим боком к тренажеру и отойдите как можно дальше, чтобы вытянуть руки. (схватить ручка обеими руками)

  • Теперь потяните опустите руки к переднему колену, вращая при этом верхнюю часть тела.
  • Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировок!

Наклонные скручивания на гимнастическом мяче:

Исходное положение: Возьмите гимнастический мяч и лягте спиной на мяч. Руки заведите за голову. (СОВЕТ: вы также можете положить руки в спереди, это может помочь вам удержать равновесие)

  • Теперь поднимите левую плечом вправо и попытайтесь надавить на мяч поясницей, чтобы изолировать брюшной пресс.Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшая точка. Выдохните во время этого движения.
  • Повторите это движение теперь на противоположную сторону и просто слегка поверните локти к косым.
  • Держи подбородок высоко, чтобы не напрягать шею.
  • Повторяйте, пока не почувствуйте, как работают косые мышцы живота.

Скрученные скручивания :

Исходное положение: лягте спиной на пол или на коврик для упражнений с руки в стороны от головы и согнутые в коленях.

  • Поднимите верх тело, напрягая брюшной пресс и подведя локоть к противоположным сторонам. колено.
  • Вернитесь медленно к исходное положение.
  • Повторить движение другим локтем.
  • Вернитесь медленно к исходное положение.
  • Повторите это выполняйте так часто, как указано в вашем расписании тренировки.

Выполняйте эту программу тренировок три раза в неделю. Сделайте один подход из 10-13 повторений каждого упражнения, добавьте немного кардио, соблюдайте чистую и здоровую диету, и вы будете на наилучшем пути к сексуальной фигуре в виде песочных часов!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.