Процент жира в организме норма для женщин: Сколько жира должно быть в организме человека

Содержание

Сколько жира должно быть в женском теле? | MISSFIT.RU

Женщины, которые хотят похудеть без вреда для здоровья, не могут игнорировать вопрос о процентном содержании жира в организме. В отличие от распространенного мнения, жировые депо не являются плохими – они жизненно важны для организма.
Норма содержания жира в организме женщины

Норма содержания жира в организме женщины

Жировые клетки, так называемые адипоциты, являются важным накопителем энергии и производителем многих нейромедиаторов. Но жировая прослойка также может быть опасной. Во-первых, важно знать, что жир не одинаков! Хотя некоторые жировые отложения являются отличным подспорьем для обмена веществ, обеспечивают тепло зимой или смягчают ступни на пятках, жир, особенно в области живота, может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но сколько жира должно быть у женщин? И почему женщинам нужен более высокий процент жира, чем мужчинам?

Сколько жира должно быть в норме?

Нет ни одного значения, которое бы указывало, насколько велика доля жира в организме по отношению к общей массе. Оптимальное содержание жира в организме зависит от нескольких факторов: возраста, пола, а также от

типа телосложения и физической активности. Женщины, естественно, имеют более высокое содержание жира, чем мужчины. Более крупным женщинам нужно больше жира, чем миниатюрным, в то время как пожилые женщины вполне могут избежать отложений жира.

Тем не менее существуют определенные критерии, которые определяют, какой процент жира в организме является здоровым у женщин и мужчин в определенном возрасте: женщины должны иметь от 21 до 30 процентов жира в своем теле. Абсолютный нижний предел составляет от 10 до 13 процентов. Если жира меньше 10%, возникает опасная ситуация. Мужчинам достаточно только от 8 до 20 процентов жира в организме. Это значение не должно быть меньше 3-5 процентов, даже для спортсменов.

Когда жир становится опасным для женщин?

Как высокий, так и низкий уровень жира в организме может быть вредным для здоровья или даже опасным. Нехватка жира может вызвать сбой в работе систем организма. Однако, если предел превышен, это обычно заметно по анализам крови и артериальном давлении. Часто результатом избытка жира является кальцификация кровеносных сосудов и, следовательно, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и диабет.

Однако огромное значение также имеет место отложения жира. Висцеральная жировая ткань на животе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. А жир на боках, бедрах и ягодицах может быть даже полезным: эксперты предполагают, что он ловит вредные вещества, которые выделяются из жира на животе.

Почему процент жира в организме у женщин выше?

Это необходимость, созданная природой. Женщины «построены» иначе, чем мужчины. Хотя многие женщины имеют узкую талию, части тела вокруг нее, как правило, содержат больше жира, чем у мужчин. В дополнение к нейромедиаторам жиры в организме также вырабатывают гормоны, которые поддерживают необходимый гормональный баланс.

Методы измерения процентного содержания телесного жира

Есть много разных способов узнать, какие части тела состоят из жира и насколько. Некоторые из них очень точные, например, так называемое сканирование DEXA. Тем не менее этот ультразвуковой сканер является абсолютно профессиональным устройством, его можно найти только в больницах или университетах. Однако существуют также методы измерения, которые женщины могут использовать в фитнес-студиях или даже дома:

*Штангенциркуль и калькулятор жира
В интернете есть широкий выбор калькуляторов жира для женщин. Они основаны на очень старом механическом методе. С помощью штангенциркуля измеряется толщина кожной складки на разных участках тела. Впоследствии значения вводятся онлайн в калькулятор, после чего выдается процентное содержание жировых отложений.

Недостаток этого метода: точность обязательна! Чтобы иметь возможность оценить данные, вы должны всегда повторять измерения в одних и тех же частях тела. Тем не менее метод штангенциркуля по-прежнему активно используется в медицине.

*Весы
Этот метод измерения также может быть опробован в домашних условиях. Все, что вам нужно, это весы, измеряющие процент жира в организме. Такое устройство обычно предоставляет данные о проценте воды, мышечной массы и жира. Как это возможно? Если вы стоите на весах босиком, электричество «течет» через ваше тело. Этот поток предоставляет устройству информацию о составе тела, а затем отображает результаты на экране.

*Биоимпедансометрия
Биоимпедансный анализ основан на том же принципе, что и весы из предыдущего пункта. Тем не менее этот метод измерения является гораздо более точным. Биоимпедансный анализ предоставляет подробную информацию о том, из чего и в каких пропорциях состоит тело женщины. С помощью электродов жир измеряется не только в нижней части тела, но и в верхней. Такой анализ может быть выполнен во многих спортивных залах и медицинских центрах.

Недостаток весов и биоимпедансометрии: на результат измерения влияет водный баланс организма. Если в организме накоплено много воды, сопротивление, с которым ток проходит через тело, имеет более низкие значения. Это искажает результат.

Как женщинам уменьшить долю жира?

Есть два способа уменьшить жировые отложения: коррекция питания и физические упражнения. Наиболее эффективна комбинация обоих. От радикальных диет и голода следует отказаться в любом случае, потому что они вызывают появление эффекта йо-йо. В результате тело накапливает еще больше жира, чем раньше. А при правильном питании лишний вес уходит.

Второй способ избавиться от нежелательного жира: спорт. Повышенный расход энергии помогает достичь более быстрого и долгосрочного результата в дополнение к изменению рациона питания. Неважно, какой именно это будет спорт. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой – всё идет на пользу. Эксперты рекомендуют тренировку, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. С одной стороны, тело сжигает жир, а с другой — наращивает мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более  основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме. Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме, а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме
является приемлемой, а какая опасной…

Минимальный процент жира в женском организме

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, тип телосложения, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

ВОЗРАСТ

≤ 30 30 – 50 50+
Процент жира 13% 15% 16%

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

Нормальный процент жира в женском организме

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме
ВОЗРАСТ ≤ 30 30 – 50 50+
Процент жира 16 – 20% 18 – 23% 20 – 25%

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон

«безопасного» минимального процента жира, то все равно у девушки может пропасть и менструальный цикл, и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме, указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение, которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна).

Чтобы рассчитать свой примерный процент жира в организме

, вы можете воспользоваться этим онлайн-калькулятором

Рассчитать процент жира

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс.

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации «Фитнес бикини» или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:

 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и витаминных комплексов. 

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального спортивного питания, иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Категория

Процент жира
Незаменимый жир: 10 – 13%
Атлет 14 – 20%
Фитнес 21 – 24 %
Приемлемый: 25 – 31%
Ожирение: ≥32%

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Нормальный процент жира в организме — Рамблер/женский

Каков процент жира считается нормой?

Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.

Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:

Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.

Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.

Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.

Процент жира зависит и от телосложения:

Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.

Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.

Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.

Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.

Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.

Как измерить уровень жира?

Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.

Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.

Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:

ОШ — обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.

ОТ — окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.

ОБ — окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.

Расчет у мужчин ведется так:

Процент жира=495/(1.0324-0.19077(логарифм от (ОТ– ОШ))+0.15456(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Расчет у женщин ведется так:

Процент жира =495/(1.29579-0.35004(логарифм от (ОТ + ОБ — ОШ))+0.22100(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.

Другие материалы по теме:

Сколько калорий в кофе?

Как похудеть без диет?

Натуральные жиросжигатели

Влияние показателей жира в организме на результат в беге по пересеченной местности.

Сколько должно быть процентов жира в организме ультрамарафонца?

Для улучшения качества здоровья и результата, многие спортсмены и просто люди активно ведущие активный образ жизни должны всегда стремиться к нормальным показателям процента жира в организме.

У хорошо тренированных спортсменов на выносливость, показатели жира составляет в среднем от 5 до 10% у мужчин и  от 8 до 18 % у женщин.

Измерения индекса массы тела.

 

Слишком низкие показатели 2-4% для мужчин и ниже 8% для женщин, могут негативно сказываться на результате и здоровье в целом. В беге по пересеченной местности мы постоянно встречаем подъемы, чем ниже будет масса тела и выше показатели мощности, тем быстрее мы сможем забежать в гору. В процессе подготовки, мы должны стараться посредством тренировочной нагрузки и правильной диеты уменьшить процент жировой массы до 5  — 13 % у мужчин и от 8 до 18 % у женщин.

 

Как влияют жиры на энергообеспечение? 

В 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов — 4 ккал. Жиры в организме не связаны с водой, а вот углеводы связаны со значительным количеством воды. Если бы организм смог энергетические запасы в виде жиров заменить на углеводы, то масса нашего тела увеличилась бы в более чем 2 раза. Для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров. Поэтому углеводы являются самым главным источником энергии во время интенсивных нагрузок. Также, очень важно знать, что углеводов хватит всего на 60-70 минут бега в темпе Пано (анаэробного порога) и 90-95 минут в темпе марафонского бега.  Если вы готовитись к марафону или ультрамарафону, одна из основных ваших задач это —  увеличить показатели липидной (жировой) мощности, для того чтобы вклад жиров в энергообеспечения при беге с соревновательной скоростью был например не 10%, а 20%. Вклад жиров в энергообеспечение  тренируется посредством длительного бега, обьема тренировок и диеты, но все равно вклад углеводов будет всегда выше во время соревновательных задач.

 

Откуда брать жиры во время ультрамарафона  и нужны ли они?

Даже у самого худого бегуна запасов жира в организме хватит на 119 часов бега, поэтому не так важно пополнять запасы жиров во время гонки с данной целью.

Екатерина Митяева на гонке Ultra Sky Madeira

 

Подкожный жир мог бы дать очень много энергии, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем белок или углеводы. Но, к сожалению, с ростом интенсивности, организм начинает использовать больше гликогена, чем жиров. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой, особенно в высоком темпе.

 

Сколько жиров нужно потреблять во время  тренировочного процесса? 

Если тренировочный объем превышает 7 часов в неделю, то количество потребляемых жиров в сутки должно составлять 1,0 — 1,5 грамма на кг веса.

Когда аэробная нагрузка возрастает, а  поступление жиров снижается ниже обозначенной границы, происходит уменьшение количества внутримышечного жира (триглицеридов), что может привести к падению работоспособности. Особенно критично потребление полиненасыщенных жиров, после очень длительных тренировок и гонок больше 2 часов

Ужин Дмитрия и Екатерины Мияевых

 

Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3. Для многих процессов в организме нужен холестерин, поэтому полностью животные и молочные жиры исключать не нужно, в день допустимо съедать 2- 3 яичных желтка женщинам и до 4 — 7 мужчинам.

.

 

Биоимпедансный анализ состава тела в Ростове-на-Дону

Для определения состава тела применяется биоимпедансный анализ. Суть метода заключается в измерении биоэлектрического сопротивления тканей организма и проведении интегральной оценки состава тела: анализ жировой массы, тощей или мышечной массы и общего содержания жидкости в организме.

Жировая масса тела – это сумма всех жиров (липидов) организма. Показатель жировой массы наиболее пластичен и может изменяться в зависимости от физической нагрузки и общего состояния человека. Нормальное липидное содержание имеет прямую зависимость, как от возрастного, так и от гендерного показателя. Например, норма жировой массы тела для женщин молодого возраста, составляет 17 – 25%, а для мужчин, той же возрастной категории, 12-22%.

Также необходимо учитывать, что жировая клетчатка накапливается, как под кожей (подкожный жир), так и около внутренних органов (висцеральный жир) и при биоимпедансометрии этот фактор учитывается. Метод также позволяет выявить скрытое ожирение, при котором индекс массы тела может говорить о нормальной жировой массе, но при этом количество жировой ткани в организме превышает норму.

Диагностика состава тела в Ростове-на-Дону

На основании полученных параметров делаются выводы о нормальном или нарушенном липидном и водно-солевом обмене. Биоимпедансный анализатор позволяет оценить риск развития или наличия различных заболеваний, связанных с нарушениями обмена веществ, определить метаболический возраст человека, составить оптимальную программу коррекции веса и уровня физической нагрузки.

  • Наименование услуги

    Цена
  • Биоимпедансный анализ

    950 pуб.

Отзывы об услуге

Идеальный процент жира. Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме

Худоба — это еще не признак здоровья. Гораздо более важно, чтобы в норме было содержание жира. Решающее значение принадлежит также сочетанию костной и мышечной массы и воды. Норму содержания жира в организме женщины нужно знать не только худеющим особам. Это будет полезно и тем, кто просто уважает свое здоровье. Чтобы самочувствие было хорошим, а жизнь активной, необходима определенная доля жира в организме женщины. Норма этого показателя колеблется в районе быть 15-25 %, a у мужчины — 12-19 %. Отклонения в какую-либо сторону могут спровоцировать проблемы. Дело в том, что у жира есть свои функции, о которых следует помнить, если вы хотите хорошо выглядеть.

Для чего нужен

Женский организм без жира существовать не сможет. Именно он обеспечивает синтез половых гормонов, нормальный МЦ, дает возможность к деторождению.

Без жира не будет защиты для внутренних органов и костей. Жировая прослойка обеспечивает:

  • нормальное функционирование иммунитета;
  • помогает накопить энергию, и этим поддерживает человека;
  • помогает усвоению витаминов;
  • позволяет проводить нервные импульсы, которые способствуют передвижению;
  • участвует в доставке питательных веществ к миоцитам;
  • поддерживает стабильную температуру тела;
  • ограждает от негативных последствий органы тела при любых травмах, принимая первой на себя все удары;
  • смягчает суставы.

Жиры — это носители аромата в продуктах питания, из-за чего человеку нравится их кушать. Каким бы спортивным человек ни был, без определенной доли жира ему жить невозможно. Поэтому не стоит отказываться от жира в угоду моде.

Виды

С возрастом количество жира в организме увеличивается. Основа такого явления — возрастное переедание и снижение физической активности.

В организме человека различают 2 типа жира:

  • подкожный — его можно ощупать, он наружный;
  • висцеральный (внутренний).

Подкожный жир метаболически менее активен, а висцеральный быстро расщепляется. Важно: при попытках похудания висцеральный жир уходит первым; более того, он начинает уходить именно с живота. При снижении веса всего на 5-10 % жир в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Особенности висцерального жира

Все органы покрыты пленкой, под которой находится жир, обволакивающий все эти органы. Это и есть висцеральный жир. Если внутренний жир в организме женщины в норме, то он выступает как резерв для организма. Визуально его не увидишь, но при превышении показателей пропорции тела нарушаются: сильно выдается живот вперед. Хотя висцеральный жир органам нужен, так как служит им защитой, но при избытке он становится опасным. Если говорить о том, какая норма висцерального жира в организме женщины должна присутствовать, то специалисты определяют показатель в 15 % от общего объема жира. Относится это не только к женщинам, но и мужчинам. При его избытке возникает варикоз, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, все проблемы с сосудами, атеросклероз. Избыток такого жира виден на талии — у женщин она больше 80 см.

Также есть жиры незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые

Это жирные кислоты — омега-3. Источниками могут служить морская рыба, орехи, семена, оливковое масло и др. Без них плохо работает сердце и печень, не могут синтезироваться жирорастворимые витамины — А, К, Д.

Накапливаемый

Если употребляемые калории немедленно не используются для функционирования, они перерождаются в триглицериды. При голодании или другом частом организм использует этот накопленный жир, что истощает запасы и вызывает похудение.

Важно ли определение ИМТ при ожирении

Формула ИМТ основана на росте и весе. Использовалась еще с середины 19 века, но популярна стала в последние десятилетия. Ее сочли способом оценки здорового веса. ИМТ меньше 18,5 говорит о недостатке веса, от 18,5 до 24,9 — вес в норме, от 25 до 30 — превышение нормы, но еще не ожирение, от 30,1 и больше — ожирение.

Но минус в том, что ИМТ только ориентирует, насколько вы тяжелы, и различий между жировой прослойкой и мышцами не делает, т. е. ничего не говорит о составе тела. А именно этот показатель и есть главный.

Поэтому в таких случаях физически активная женщина может попасть в категорию пышнотелых людей, но понятно, что жира у нее гораздо меньше, а больше мышц, чем у женщины с сидячим времяпровождением. Мышцы всегда втрое тяжелее жира и занимают меньше места. Если активные тренировки показывают увеличение веса, это прогресс, и не надо бросать занятия. Т. е. ИМТ сам по себе — это показатель ложного здоровья.

Процент жира в организме

На его показатели влияют пол, наследственность, возраст.

Ка утверждают многие специалисты, норма массы жира в организме женщины — от 16 до 25 %. И хотя люди стараются эту цифру всячески снизить, стоит помнить, что ниже 15 % — результат нездоровья. При нем развивается остеопороз и усталость, а МЦ теряется вообще.

Разные показатели

10-12 % — это минимальный уровень, возможный у бодибилдерш. Все перевито венами и видны мышечные бороздки.

15-17 % — это второй уровень жира. Цифра характерна для большинства моделей. Бедер и ягодиц практически нет, но плечи, пресс и руки — выражены. Проблемы в организме однозначны.

20-22 % — характерно для большинства спортсменок. На конечностях жира немного, хорошо видны кубики пресса.

25 % — процент большего количества женщин. Именно такой процент является нормой жира в организме женщины (фото представлено ниже). Такая женщина не худая, но и не толстая. Попа и изгиб бедер присутствуют.

30 % — скопление жира в ягодицах и бедрах, которые становятся ярко выраженными. Этот показатель является верхним пределом нормы доли жира в организме женщины.

35 % — бедра растут вширь, округляются лицо и шея. ОБ больше 100 см, ОТ — 80 см. Живот начинает виснуть.

40 % — бедра больше 106 см, талия — 90 см. На животе спасательный круг.

45 % — кругов становится больше, бедра больше 115 см, талия больше 90 см. Таз превосходит плечи.

50 % — бедра увеличиваются в объеме и заметно превышают ширину плеч. Они больше 120 см, талия — 101 см. Половина веса — жир.

Итак, норма содержания жира в организме женщины:

  • спортсменки: от 15 до 20 %;
  • избыточный вес: больше 33 %;
  • здоровая/приемлемая: от 25 до 32 %;
  • активная женщина: от 21 до 24 %.

Минимальный процент

Ученые вывели минимум доли % жира, опускаться ниже которого уже нельзя ввиду опасности для здоровья. Норма жира в организме женщины варьируется от 13 до 16 % по минимуму в зависимости от возраста:

  1. Возраст ≤ 30 — 13 % (15-23).
  2. 30-50 — 15 % (19-25).
  3. 50 и старше — 16 % (20-27).

А какая норма жира в организме у женщин, проживающих в странах с очень холодным климатом? В этом случае процент жира увеличивается на 5-7 %. По внешнему виду это не определить. Потому что у таких индивидов перестраивается метаболизм для накопления жировой прослойки, которая будет защищать человека в критичных условиях.

Если норма жира в организме женщины в % составляет в среднем от 16 до 25, такая женщина внешне привлекательна и имеет хорошее самочувствие, а репродуктивная система работает прекрасно.

Как рассчитать идеальное соотношение?

Существует более 10 способов расчета. Ниже приведен один из них.

Шаг 1: Узнайте свою норму жира по возрасту. Рекомендации по возрастному содержанию нормы уровня жира в организме женщины представлены ниже.

  • недобор — менее 21 %;
  • нормально — 21-33 %;
  • переизбыток — 33-39 %;
  • ожирение — более 39 %;
  • недобор — менее 23 %;
  • нормально — 23-35 %;
  • переизбыток — 35-40 %;
  • ожирение — более 40 %.

После 61 года:

  • недобор: менее 24 %,
  • нормально: 36-42 %,
  • ожирение: более 42 %.

Шаг 2: Взвешивайтесь несколько дней в одинаковое время.

Шаг 3: Рассчитайте ваш ИМТ.

Шаг 4: Рассчитайте % жира: результат ИМТ подставьте к формуле:

(1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4 = % жировых отложений.

Шаг 5: сравнить результат и шаг 1. Вы получите полный расклад, насколько далеки от идеала.

Как измерить свой процент жира?

Ювелирная точность ни к чему. Проще всего раздеться до нижнего белья и очень внимательно себя осмотреть.

Гардеробный метод — замер одежды. Для получения точных результатов, приобретите в аптеке замеритель жировых складок — калипер. Сильно экономные могут использовать штангенциркуль и ленту-рулетку, поскольку принцип работы одинаковый. Есть точки на теле (ключевые места), замерив которые вы точно определите общее количество подкожного жира.

Как пользоваться калипером

Существуют некоторые правила:

  1. Замеры производить с помощником.
  2. Если вы правша, складку вытягиваете и удерживаете левой рукой.
  3. Челюсти устройства могут слегка разъезжаться. Постарайтесь приловчиться.
  4. Перед освобождением кожи на челюсти калипера не давить.

Где проводить замеры?

Точка № 1. Трицепс — берется вертикальная складка сразу по центру задней поверхности руки.

Точка № 2. Бицепс — такая же складка, но с другой стороны.

Точка № 3. Лопатка — складка берется чуть ниже лопатки.

Точка № 4. Талия.

Как применить полученные замеры?

Полученные 4 значения в мм складываются, и процент жира находится по специальной таблице.

В клиниках и центрах оздоровления измерения процента жира производят с помощью МРТ, сканированием при помощи рентгена, биоимпедансом (прибор испускает слабые электроимпульсы через тело, и по скорости их прохождения вычисляется доля жира).

Правила измерения

Для женщины измерения проводят в 3-7 день МЦ. Иначе полученные данные будут неточными, потому что перед месячными увеличивается отечность. Вычислений достаточно раз в месяц. Для спортсменов перед важными стартами тесты проводятся раз в неделю.

Следующие правила таковы:

  • оценку проводят на голодный желудок, т. е. 3-4 часа перед замером кушать запрещено;
  • минимизировать за 3 дня до замера потребление соли, питье;
  • складки замеряют с утра, так как после обеда может появиться отечность;
  • зимой замеры наиболее точны;
  • кожные складки лучше оттягивать калипером, это снизит погрешность;
  • тест делают до активных тренировок;
  • полезно за день до проведения замеров выпить литр брусничного морса, чтобы избавиться от лишней влаги.

Распределение жира

С возрастом содержание жира всегда увеличивается, особенно после климакса. Это связано с его способностью распространяться вокруг органов и в мышцах.

Минимальный показатель жира не говорит об идеальности тела. Для формирования фигуры необходимы физические нагрузки.

Ухудшение самочувствия и появление патологий указывает на то, что присутствует чрезмерность в спорте.

Как снизить процент жира в организме?

Даже если ваши показатели не в идеале, и вы постоянно стремитесь снизить вес, за границы физиологической нормы выходить нельзя. В последнее время доказано, что резкие диеты и быстрые результаты особенно опасны для пожилых.

Если норма жира в организме женщины превышена, сначала откорректируйте свой образ жизни. Из физических нагрузок лучшие — кардионагрузки (велосипед, прыжки, плавание и даже ходьба). Именно они сжигают жир.

Диета

Экстремальные диеты нецелесообразны, потому что уходит жидкость и мышцы, но не жир. К тому же, строгие диеты — это стресс, и организм начинает в панике жир запасать, а не расходовать. Меняйте только качество пищи.

Что следует делать:

  1. Увеличить белок — строительный материал для мышц. Простые углеводы или заметно уменьшить, или исключить вовсе — сладости, сдоба, белая мука. Вместо них — крупы и макароны.
  2. Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов. Все они содержат химию и трансжиры. Замените их натуральным мясом, птицей и рыбой. Больше зелени, овощей и свежих фруктов.
  3. Отказ от майонеза, жареного, соусов, животных жиров — минимум.
  4. Питание дробное, в одно время, не менее 5 раз в день.
  5. Пить больше воды — до 2 л.

Скоротечные результаты — недолговечны. Поэтому дайте себе время — идите вперед медленными, но устойчивыми шагами. И запомните: здоровой полноты не бывает.

К счастью, в последнее время в качестве определения общего состояния здоровья человека отслеживают процент жира в организме, а не индекс массы тела, как было ранее.

О процентном содержании жира в организме человека написано много статей, в том числе «Таблица процентного содержания жира» и «5 способов измерить процентное содержание жира в организме», а также «Формула веса идеального тела». Данная статья объединяет основные идеи вышеперечисленных статей и поможет вам визуально представить, сколько жира содержится в теле мужчины и женщины.

Для написания данной статьи были использованы тысячи фотографий. Большинство из них были приобретены на специализированных сайтах. Другие фотографии были в свободном доступе. Если какая либо из используемых в данной статье фотографий охраняется авторскими правами, просьба сообщить об этом и они будут удалены или изменены.

Ниже представлены некоторые термины и понятия для лучшего понимания данной статьи и фотографий.

Процент содержание жира – это количество жира (в кг) разделенное на общую массу тела и переведенное в проценты. Например, процентное содержание жира у мужчины, масса тела которого равна 80 кг, а масса жира – 13 кг, составляет 16% (30/180).

Распределение жира в организме

У каждого из нас жир в теле распределяется по-разному. Например, у некоторых женщин очень маленькое содержание жира в области живота и большое в области бедер и трицепсов. У других же все наоборот. То же самое и у мужчин. Однако у большинства мужчин жир, как правило, откладывается большей частью в области живота. Следующие фотографии показывают наиболее частые области распределения жира у мужчин и у женщин.

Фигура человека

У каждого из нас разная фигура, поэтому две абсолютные разные фигуры могут иметь одинаковое процентное содержание жира, даже если они не выглядят одинаково. Отличным примером являются стройные модели и спортсменки. Процентное содержание жира у них абсолютно одинаковое.

Возраст

На фотографиях в данной статье показаны люди от 25 до 35 лет. С возрастом содержание жира в теле человека увеличивается. Например, 20-летний и 50-летний мужчина имеют одинаковое количество подкожного жира, однако у 20-летнего это количество будет равняться 15%, а у 50-летнего – 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и в мышцах (внутримышечный) имеет свойство увеличиваться.

Мышечные борозды

Когда тело человека становится более рельефным, мышцы становятся заметнее и выглядят как тонкие бороздки.

Васкулярность – то есть появление вен в разных частях тела по мере уменьшения содержания жира.

Наглядное изображение содержания жира у мужчин

3 – 4% содержания жира у мужчин

Процентное содержание жира у бодибилдеров во время их подготовки к соревнованиям может достигать всего лишь 3 – 4%. Такое содержание жира характеризуется повышенной васкулярностью, так, что вены видны буквально на каждой мышце тела. Даже на ягодицах можно увидеть небольшие промежутки между мышцами. Если таковые отсутствуют на ягодичных мышцах, значит содержание жира очень низкое. Нормальным количеством содержания жира у мужчин считается около 2%. Это необходимое количество для нормальной работы организма, так как жир защищает внутренние органы грудной части и брюшной полости.

6 — 7% содержания жира у мужчин

6 – 7% содержания жира у мужчин не так категорично, как 3 – 4%, но, тем не менее, даже такой процент не является нормальным показателем для большинства мужчин. При таком процентном содержание жира лицо становится исхудалым, а ваши родные начинают беспокоиться о вас. У большинства моделей, как правило, именно такой уровень содержания жира и отмечается он четко выделяющимися мышцами и яркой васкулярностью большинства мышц, включая мышцы рук, ног и живота. Четко видные мышцы в области живота признак низкого содержания жира. Точно также как и четкое разделение мускул.

10 – 12% содержания жира у мужчин

Это нормальный уровень содержания жира в теле мужчины, у которого мышцы живота видны не так, как у мужчин с содержанием 6 – 7% жира. Тем не менее, мышцы пресса хорошо просматриваются. Это именно то тело, к которому так стремятся многие мужчины и которое нравится женщинам. Борозды мышц не сильно видны на каждой мышце, а только на плечах и руках.

Мужчин с таким содержанием жира принято называть «стройными и подтянутыми». Контуры мышц хорошо видны, однако четкого разделения между ними нет. Мышечные бороздки, как правило, покрыты небольшим слоем жира. Тем не менее, общая форма тела достаточно красива, несмотря на отсутствие явно выделяющихся мышц.

20% содержания жира у мужчин
25% содержания жира у мужчин

Мышц и сосудов практически не видно, а талия значительно увеличивается в объеме (соотношение объема бедер и талии примерно 0.9). Получается, что мужчина с ростом 180 см имеет объем талии от 91 см. Объем шеи также немного увеличивается и видны небольшие жировые складки, однако в одежде такое содержание жира практически незаметно. Мужчины с более чем 25% содержанием жира в теле имеют проблемы с ожирением. А объем талии более 101 см считается абдоминальным ожирением.

30% содержания жира у мужчин
35% содержания жира у мужчин

Когда мужчина становится все больше и больше и набирает жир, большинство жира копится в животе. При 35% содержание живот еще больше свисает, а талии не видно совсем. Таких мужчины называют «пивное брюхо». Объем талии может быть более 101 см.

40% содержания жира у мужчин

Как и при 35%, жир накапливается в области живота и талии. Талия может достигать 145 см или даже больше. При таком содержании жира ежедневные передвижения, например ходьба по лестнице или наклоны, становятся сложными. Мужчина на таком уровне уже близок к ожирению, а индекс массы тела превышает 35. Для лучшего понимания: мужчина с ростом 180 см, который весит 122 кг, имеет 73 кг мышечной массы и 40% содержания жира.

Наглядное изображение содержания жира у женщин

10 – 12% содержания жира у женщин

Это чрезвычайно низкий уровень содержания жира в организме, который встречается только у женщин бодибилдеров. Минимальное содержание жира в организме женщины равняется 8 – 10%, у мужчин же всего 2%. Почему такая большая разница? Дело в том, что у женщин содержится больше жира в тканях молочных желез и в области вокруг матки. Такой уровень содержания жира не считается нормальным для женщины и может быть опасным для здоровья и даже может вызвать остановку менструации. Бороздки мышц и сосуды хорошо просматриваются. Женщина, изображенная на фото, скорее всего, имеет 12%, содержания жира в организме, так как сосуды не слишком видны.

15 – 17% содержания жира у женщин

Такой уровень жира также является очень низким и приравнивается к 6 – 7% жира у мужчин. У большинства моделей нижнего белья именно такой уровень жира в организме и у многих из них наблюдаются явные нарушения работы женского организма. Мышцы пресса, ног, рук и плеч хорошо видны. Бедра и ягодицы обычно имеют не такую ярко выраженную форму из-за низкого содержания жира.

20 – 22% содержания жира у женщин

Такой уровень характерен для многих спортсменок. Мышцы пресса хорошо видны, а на руках и ногах есть немного жира. Уровень разделения между мышцами есть, но он минимальный.

25% содержания жира у женщин

Именно такой уровень присущ большинству женщин. Не слишком худой, но и не слишком толстый. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения. Женщина при росте 163 см и весе 59 кг имеет 25% содержания жира в организме.

30% содержания жира у женщин

В то время как у мужчин жир скапливается в области живота, у большинства женщин он откладывается в области бедер и ягодиц. При таком содержании жира бедра ярко выражены и имеют округлую форму. Это считается предельным содержанием жира у нормальной женщины.

35% содержания жира у женщин

Бедра становятся еще больше, а лицо и шея имеют округлую форму. Окружность бедер может достигать более 100 см, а талии более 80 см. Живот начинает свисать.

40% содержания жира у женщин

Бедра и ягодицы становятся больше. Бедра могут достигать более 106 см в окружности, талия более 90, а бедра более 63 см.

45% содержания жира у женщин

Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 90 см. Бедра становятся заметно шире плеч.

50% содержания жира у женщин

Жир становится хорошо заметным на коже. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 101 см. Бедра становятся явно шире плеч. Для лучшего понимания: женщина при росте 163 см и весе 90 кг имеет 45 кг мышечной массы и 50% содержания жира.

Так вам может быть интересно узнать самые популярные .

Время от времени вам кажется, что вокруг исключительно стройные газели, и только вы не дотягиваете до идеала или вообще — жирная корова (простите за натурализм)? Не торопитесь с выводами! Во-первых, наличие жировой прослойки для женского организма, в который эволюция заложила функцию деторождения, — необходимость. Во-вторых, отражение в зеркале — вещь субъективная, часто зависящая от настроения. Давайте же прибегнем к объективному методу! Вам понадобится сантиметровая лента и пара минут, чтобы сделать замеры.

Процент жира в вашем теле:

Процент жира в вашем теле:

После нажатия кнопки переход на окно виджета «результат» где будет указано число полученное при подсчете, короткий текст описания и кнопки опубликовать в соцсетях для вконтакте, фейсбука, одноклассников, твиттера и жж. А так же кнопка «попробовать еще раз».

К сожалению, вы ввели некорректные данные. Данная формула рассчитана на мужчин и женщин в возрасте от 18 лет.

Ожирение вам не грозит, но такая худоба может вызвать проблемы с иммунитетом в будущем.

Начните потреблять достаточное кол-во калорий в сутки, и, по возможности, обратитесь к врачу, которому вы доверяете.

К сожалению, какие-то значение вы ввели не правильно. Нажмите «Попробовать еще раз» и введите данные снова.

Вы в безупречной форме, у вас идеальный процент жира в организме.

Вы в безупречной форме, у вас идеальный % жира

У вас средний результат, до идеала слегка не дотягиваете, но и для здоровья ваша жировая прослойка не представляет угрозы

Хорошо бы избавиться от избыточных запасов в жировых депо! Вы же не хотите на собственном опыте узнать, что такое повышенное давление, предрасположенность к сахарному диабету и проблемы с сосудами?

Оптимальный процент жира в организме

Оптимальный процент жира в организме — величина отнюдь не постоянная, считают ученые. Она зависит от ряда факторов, в первую очередь, от гендерной принадлежности и возраста. Классификация, приведенная ниже, основывается на работе Галлахера, опубликованной в «Американском журнале диетотерапии» (American Journal of Clinical Nutrition).

У мужчин жировая прослойка меньше, чем у женщин. Например, у большинства 20-летних юношей процент жира в организме равен 18, а у девушек 25. В течение жизни эта цифра только растет, так как с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу.

В 45 лет процент жира в мужском организме в среднем увеличивается до 22-24, а в женском до 30.

Идеальным для женщин является процент жира меньше 30 (лучше меньше 25), а для мужчин — меньше 25 (лучше меньше 20) — природа предусмотрительно обеспечила нас большими запасами энергии на случай беременности, родов и последующего грудного вскармливания.

Если же говорить о минимальных цифрах, то у профессиональных спортсменов в возрасте до 30 лет, процент жира в организме равен приблизительно 8-12%. У мужчин-бодибилдеров в период выступлений на соревнованиях он может снижаться до 5%. Жизненно необходимый минимум составляет для мужчин — 2-5%, для женщин — 10-13% жира.

Так что худейте с умом и помните, что выражение «ни капли жира» всего лишь фигура речи, а проблемы со здоровьем начинаются как у слишком упитанных, так и у слишком тощих людей.

Если вы хотите сохранить свое тело в прекрасной форме, немного набрать вес или же похудеть, воспользуйтесь нашим сервисом подсчета среднесуточной нормы потребления калорий , она поможет вам составить свою персональную диету.


Оптимальный процент жира для мужчин
Возраст Близкий к идеалу Средний Выше нормы
18 — 24 14,9% — 18,9% 19,0% — 23,2% От 23,3%
25 — 29 16,5% — 20,2% 20,3% — 24,2% От 24,3%
30 — 34 18,0% — 21,4% 21,5% — 25,1% От 25,2%
35 — 39 19,3% — 22,5% 22,6% — 26,0% От 26,1%
40 — 44 20,5% — 23,5% 23,6% — 26,8% От 26,9%
45 — 49 21,5% — 24,4% 24,5% — 27,5% От 27,6%
50 — 59 22,7% — 25,5% 25,6% — 28,6% От 28,7%
Старше 60 23,3% — 26,1% 26,2% — 29,2% От 29,3%

Оптимальный процент жира для женщин
Возраст Близкий к идеалу Средний Выше нормы
18 — 24 22,1% — 24,9% 25,0% — 29,5% От 29,6%
25 — 29 22,0% — 25,3% 25,4% — 29,7% От 29,8%
30 — 34 22,7% — 26,3% 26,4% — 30,4% От 30,5%
35 — 39 24,0% — 27,6% 27,7% — 31,4% От 31,5%
40 — 44 25,6% — 29,2% 29,3% — 32,7% От 32,8%
45 — 49 27,3% — 30,8% 30,9% — 34,0% От 34,1%
50 — 59 29,7% — 33,0% 33,1% — 36,1% От 36,1%
Старше 60 30,7% — 33,9% 34,0% — 37,2% От 37,3%

С необходимостью определения мышечной массы человек может столкнуться в той ситуации, когда он принял решение подкорректировать свою фигуру и распрощаться с жировыми отложениями. Для этого ему необходимо узнать процент содержания жировой массы и безжировой, к числу второй можно отнести мышцы, скелет, органы. Как же определить процент мышц в организме человека, и каковой является норма содержания их в теле человека?

Правильное питание для набора мышечной массы

Определение веса мышц

Если штангенциркуль отсутствует, то его можно с легкостью заменить калипером. Прежде, нежели приступить к определению мышечной массы в организме человека необходимо быть осведомленным в том, какие измерения тела потребуется провести для начала и учесть всевозможные нюансы этого процесса.

Приступать к расчету стоит с измерений при помощи сантиметра, которым потребуется измерить четыре окружности:

  • Плечо.
  • Предплечье.
  • Голень.
  • Бедро.

Измерение объемов тела при помощи сантиметра

Очень важно получить правильный результат, а достичь его можно, воспользовавшись следующими советами:

  • Измерять плечо рекомендуется только в спокойном состоянии, поэтому напрягать мышцы в процессе измерения не стоит. Стараться нужно измерить плечо в том месте, где расположено большинство мышц.
  • При снятии замеров с предплечья необходимо позаботиться о том, дабы рука при этом не находилась в напряжении и свободно свисала.
  • Для измерения голени необходимо снимать мерки с икр, желательно в том месте, где они выявлены больше всего.
  • При измерении бедра необходимо стать ровно, таким образом, чтобы вес тела равномерно распределился на две ноги. После чего следует провести измерения сантиметром, охватив бедро под ягодичной складкой

Замеры тела сантиметром

После того как требующиеся показатели были сняты, для дальнейших расчетов потребуется узнать еще и подкожные жировые складки. Осуществить это поможет штангенциркуль. На основе полученных данных можно рассчитать, какая мышечная масса у человека.

Для того чтобы разобраться в подсчетах, можно воспользоваться следующей расшифровкой:

  • М – это и является мышечная масса тела, которую нам и требуется рассчитать.
  • L – показатель, который характеризует рост мужчин. Для данной формулы рост рекомендуется брать в сантиметрах.

М – это и является мышечная масса тела

  • r – для расчета данного показателя необходимо выполнить три действия. Первое действие заключается в вычислении суммы четырех показателей, полученных в самом начале определения массы – это охват плеча, предплечья, голени и бедра. Полученную сумму необходимо разделить на 25, 12. Второе действие схоже с первым, ведь в нем также требуется узнать сумму показателей и разделить ее на 100. Во втором действии для расчета берутся измерения подкожно-жировых складок. Суть третьего действия заключается в получении разницы между первым действием и вторым. Данная разница и является показателем r, который и потребуется подставить в формулу, что была приведена выше.
  • К – это неизменный показатель, который равняется 6,5.

Вот так измеряется обхват груди

По данной формуле, при условии, что подсчеты были проведены, верно, можно определить вес мышц в организме человека. Существует еще одна формула, с помощью которой достаточно легко определить процент массы мышц в организме мужчин и женщин. Согласно данной формуле процент мышечной массы тела для мужчин и женщин рассчитывается как мышечная масса тела, полученная по формуле Матейки, разделенная на показатель Р. Полученное значение умножается на 100 и выходит процент мышц в организме мужчин и женщин. Число Р в данной формуле обозначает вес человека, который необходимо указать в килограммах.

Норма мышечной массы тела в процентах для мужчин и женщин разная. Так, для женщины норма – это 35% от всей массы тела. А вот норма для мужчины немного выше и составляет около 43%.

Конечно же, при регулярных физических нагрузках и правильном питании в организме спортсмена процессы увеличения мышечной массы активизированы больше, чем у человека, не имеющего никакого отношения к спорту. Поэтому норма для спортсмена заключается в 50% мышц от общей массы тела.

Измерение

Кроме расчета мышечной массы, можно измерить прогресс ее нарастания, и сделать это достаточно просто. Более того, для этого не понадобятся заумные приборы и прочее, ведь в данном случае измерение будет проводиться методом наблюдения. Вооружившись сантиметром и фотоаппаратом можно приступать. Для того чтобы проследить прогресс роста мышц необходимо:

  • Каждую неделю измерять состояние мышц. Это позволит проследить даже незначительное их увеличение. Записывая полученные показатели, с каждой неделей спортсмен будет наблюдать прогресс. Измерения необходимо проводить непосредственно в области тех мышц, на которые направлена максимальная нагрузка.

Каждую неделю измеряйте состояние мышц

  • С помощью фотоаппарата также можно проследить тенденцию прироста мышечной массы. Делая каждую неделю фото, и, сравнивая их с предыдущими фото, хорошо прослеживаются изменения.
  • Следует обращать внимание и на такие вещи, как поднятие большего веса или работу с инвентарем, который по весу больше того, с которым проводилась работа ранее в спортзале. Если спортсмен отметил что вес штанги, гантели увеличился, то свидетельствовать это может и о том, что в организме произошли изменения, увеличилась мышечная масса.

В большинстве случаев люди, которые направляют все усилия на то, дабы увеличить свою массу, замечают ее рост тогда, когда привычная одежда становится для них тесной. Если речь идет о рубашках, футболках, то дискомфорт при их ношении возникает в плечах. Брюки также становятся тесными в ногах.

Анализ состава тела

Увеличивая мышечную массу и сжигая жир, Вы тем самым меняете тот состав тела, который был дан Вам природой. Отслеживать процесс по напольным весам — дело неблагодарное. Сжигая жир, Вы можете не видеть особого прогресса в весе, ибо те же самые тренировки параллельно добавляют мышечной массы. Набирая мышцы, Вы можете не увидеть роста, так как параллельно горит жир. Словом, весы — ненадежный подсказчик, который не делит вес на плохой и хороший. Также не всегда стоит доверять пристрастному взгляду в зеркало. Таким образом самым лучшем контроллером вашего прогресса станет проверка состава тела.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ЗНАТЬ СВОИ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?

Понимание соотношения основных параметров организма позволит поставить конкретные задачи для достижения поставленной цели по снижению и сохранению веса, а также набору мышечной массы.

Узнав впервые свои основные параметры организма, Вы в будущем можете отследить динамику изменения этих параметров, а следовательно, и качество похудения (худеть нужно жиром, а не водой и мышцами) или набора массы (поправляться нужно мышцами, а не жиром).

К тому же, довольно часто многие бросают свои попытки по похудению или набору массы, даже не успев толком начать, так как, походив несколько недель в тренажерный зал или посидев на диете, не видят результата в зеркале. В зеркале можно и не увидеть результаты, но прибор же не обманешь. Он фиксирует малейшие изменения, что стимулирует Вас идти дальше к поставленной цели.

Поэтому диагностика параметров тела просто необходима для всех людей. Ведь мы в любом возрасте можем иметь красивое тело и хорошее самочувствие.

КАК ИЗМЕРИТЬ ОСНОВНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?

Методика расчета состава тела человека базируется на результатах медицинских исследований и научных разработок. Специальный прибор (анализатор тела Tanita ) для определения состава тела способен определить необходимые параметры организма.

КАК РАБОТАЕТ ПРИБОР ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА?

Когда Вы становитесь на платформу Прибора, монитор посылает слабые безопасные импульсы электрического тока, которые проходят через все тело. Так как мышечные ткани содержат большой объем воды, они выступают в качестве проводника электрического тока. Жировые же ткани содержат мало воды и являются объектами сопротивления электрическим импульсам. Сопротивление различных тканей организма сопоставляется с возрастом, полом и весом. На основе этих данных Прибор высчитывает основные показатели состава тела.

ПАРАМЕТР 1 — ВЕС

Вы узнаете свой вес и индекс вашей массы тела.

Индекс массы тела — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

Исходя из индивидуальных параметров организма, Прибор состава тела также способен рассчитать Ваш оптимальный вес. Оптимальный вес индивидуален — это вес, свойственный только данному человеку, исходя из основных параметров его тела.

Это именно тот вес, который организму легче всего сохранять.

Знание оптимального Веса поможет Вам сформировать правильную программу по изменению и сохранению веса.

Изменение привычек питания и улучшение основных параметров состава тела могут помочь скорректировать вес и поддерживать результаты на протяжении длительного периода времени.

ПАРАМЕТР 2 — МЫШЕЧНАЯ МАССА

Мышцы играют важную роль, поскольку они выступают в качестве главного потребителя энергии и активно участвуют в расходе калорий. Чем больше физических упражнений, тем больше увеличивается мышечная масса, соответственно, повышается уровень потребляемой энергии или калорий. Увеличение мышечной массы позволяет увеличить скорость обмена веществ, что приводит к сокращению (сжиганию) избыточных жировых отложений, т.к. каждый дополнительный килограмм мышечной массы сжигает дополнительно около 30 килокалорий в день.

Для нормального функционирования мышц и всего организма необходим белок.

Запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только двумя способами:

Из аминокислот, поступающих с пищей;

Из белков мышечной ткани организма.

В низкокалорийных диетах содержится мало белков, и организм вынужден расходовать собственную мышечную массу. Это ведет к тому, что Вы теряете вес, но не за счет сжигания жира, а за счет потери мышц. Тоже самое происходит при интенсивных физических нагрузках, так они требуют повышенного содержания белка в организме. Чем больше объем Вашей мускулатуры, тем больше белка вам требуется.

Определить мышечную массу особенно важно, когда Вы начинаете, как снижать вес, так и набирать мышечную массу.При снижении веса -для того, чтобы процесс потери веса проходил именно за счет потери лишнего жира и поддержания мышечной массы. При наборе мышечной массы — для того, чтобы процесс набора веса проходил за счет увеличения именно сухой мышечной массы, что довольно редко бывает, так как люди пытающиеся набрать массу редко соблюдают правильное сбалансированное питание иобычно кушают все, что попало под руку и большом количестве. В результате чего набор массы идет не только за счет мышц, но и жира (и в большом количестве).

ПАРАМЕТР 3 — ПРОЦЕНТНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

Прежде всего, речь идет о подкожном жире. Очень в ажно контролировать норму жира.

Уменьшение содержания жира в организме и одновременное увеличение мышечной массы являются наглядным показателем эффективности программы физических нагрузок и рациональности снижения веса.

Существует физиологическая норма жировой массы, которая необходима для здоровья и гормонального баланса в организме. Узнать рекомендуемый процент жира в организме с поправкой на возраст, Вы можете в отдельной .

Очень важно знать количество подкожного жира, так как каждый килограмм жира содержит 1,5 км дополнительных кровеносных сосудов, что значительно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Избыток жира оказывает повышенную нагрузку на позвоночник и суставы, к тому же избыточное содержание жира чревато повышенным накоплением токсинов и шлаков в организме, т. к. жир является шлаковым депо, и нарушением гормонального статуса, как у женщин, так и у мужчин.

ПАРАМЕТР 4 — ВНУТРЕННИЙ ЖИР

Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен в области брюшной полости и указывает на степень ожирения внутренних органов.

Во время программы снижения веса и набора мышечной массы важно контролировать динамику изменения содержания внутреннего жира. Так как этот тип жира повышает риск развития ряда заболеваний, таких как сердечно — сосудистые заболевания, сахарный диабет и т.д.

ПАРАМЕТР 5 — ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (Базальный метаболизм )

Скорость базального обмена веществ (суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности). Чем выше обмен веществ, тем большее количество калорий сжигается, чем ниже, тем выше вероятность ожирения со всеми вытекающими последствиями. Вы узнаете сколько калорий вы можете употреблять в сутки, т.е количество калорий, необходимое для жизнедеятельности, с учетом Вашей физической активности. Прибавив к этой цифре количество калорий, которые Вы тратите на повседневную деятельность, Вы вычислите общие энергетические потребности организма за сутки и с легкостью сможете решить свои задачи по снижению веса или набору мышечной массы.

ПАРАМЕТР 6 — ВОДА

Процентное содержание воды в организме — это один из ключевых показателей, молодости и хорошего самочувствия.

От него также напрямую зависит, насколько Вам будет легко снижать или поддерживать вес, а такженабирать мышечную массу.

Примерно 50—65% веса человека составляет вода. В мышечных тканях содержание воды достигает 75%. Ей отведена основная роль в работе всех органов организма:

Обеспечивает средой, где протекают все биохимические реакции организма

Регулирует температуру тела

Несет питательные вещества, кислород, ферменты, гормоны в клетки

Выводит токсины и продукты обмена веществ из организма

Поддерживает нормальную работу суставов

Обеспечивает естественную влажность кожи и других тканей и т.д.

При дефиците воды ухудшатся работа почек, увеличивается нагрузка на печень, организм зашлаковывается, ухудшается обмен веществ и т.д.

Для успеха программы снижения веса и набора массы крайне важно привести в норму содержание воды в организме.

Содержание воды в организме:

Норма: женщины

Норма: мужчины

50-60%

60-70%

ПАРАМЕТР 7 — КОСТНАЯ МАССА

Дефицит костной массы может возникать при несбалансированном питании и недостатке физической активности. Для спортсменов особенно важно содержать костную массу в норме.

В организме человека содержится более 1 кг кальция. Он придает прочность костной ткани и необходим для нормального функционирования нервной системы и мышц. При участии кальция происходит свертывание крови.

Именно поэтому необходимо сбалансированно питаться и поддерживать уровень поступающего в организм кальция в норме.

Шкала костной массы

Норма: женщины

Норма: мужчины

до 50 кг

50-75 кг

от 75 кг

до 65 кг

65-95 кг

от 95 кг

1,95 кг

2,40 кг

2,95 кг

2,66 кг

3,29 кг

3,69 кг

Источник : World Health Organization (WHO)

ПАРАМЕТР 8 — МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ

Метаболический возраст определяется Прибором на основе интеграции всех вышеперечисленных параметров организма и отличается от хронологического возраста.

Хронологический возраст — это возраст в календарных годах. Метаболический возраст зависит от Вашего обмена веществ и общих химических процессов в организме, фактически — это возраст Вашего организма. Поэтому особенно важно следить за тем, чтобы Ваш Метаболический возраст был, по крайней мере, не выше Хронологического.

Продолжительность такого анализа основных параметров организма около 30 мин. Стоимость — БЕСПЛАТНО. Пройти его может каждый, записавшись на прием у .

Как Вы поняли, данные параметры тела зависят в первую очередь от нашего питания и образа жизни.Для того, чтобы перестроиться на новый режим питания, организму достаточно около двенадцати недель. Поэтому предлагаю Вам рассмотреть пример изменения параметров организма человека, прошедшего

ДИНАМИКА ИЗМЕНЕНИЙ ПАРАМЕТРОВ ОРГАНИЗМА:

Это цифры конкретного человека, так как каждый человек сугубо индивидуален и приследует различные цели, поэтому у каждого эти цифры будут также индивидуальны (возможно лучше, а возможно нет). Все зависит от Вашего желания, упорства и выполнения советов личного тренера.

Три жирных правила: сколько жира нужно здоровому организму?

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшнем посте. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.

Идея этого поста принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и пост создан в соавторстве с ним. Точнее, пост создан им в соавторстве со мной:)

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме (привет, фитнес-бикини! Скоро вы пристрелите меня в темном переулке:) ). Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция. Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем. Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно). Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает. Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я:) Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению:)

Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться. Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше. Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, — это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать. И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас — 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора — биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний. Хороший калькулятор, например, здесь. Но для него понадобятся точные обхваты разных частей тела, о которых речь пойдет дальше.

Сухую массу считаем по формуле: сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес — (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал. Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал). Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Свой уровень базовой и общей потребности можно рассчитать и на калькуляторе здесь. Для меня получился минимум калорий при моей физической нагрузке 1880 ккал, что близко к моему расчету (1935 ккал).

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность. Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений», — говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир, который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты. Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

Для того чтобы все посчитать, нам нужно знать свой рост, вес, обхват талии, бедер, бедра.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», — рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», — советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра – в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.

Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия.

Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» — комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!:)

3. Соотношение рост-талия

Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть

Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 — это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике — это я:) Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее — тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).

«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса – 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

6. Шея

Измеряем в самом узком месте. Мое значение = 30 см (отлично). У женщин окружность шеи не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см.). Очень рекомендую прочитать статью Андрея Беловешкина «Окружность шеи и ваше здоровье».

7. Соотношение талия-бедро.

Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.

8. Высота живота.

Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.

«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», — говорит Андрей.


Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше.

Чего и вам желаю:)

Хочу выразить благодарность Андрею за этот пост, за всю информацию, которую он собрал. И вообще за то, что он для нас – небезразличных к своему здоровью – делает. И да, если вы еще не прошли его «Курс здорового питания», то рекомендую. После курса я совершенно иначе начала смотреть на еду и наконец подружилась с ней после войны длиною в 28 лет. А если вы хотите красивую осанку и ровную спину, то тогда вам на свеженький курс «Здоровая осанка и мышцы кора».

Фото: Дмитрий Руденко
Место съемок: тренажерный зал «Global Fitness»

Нормальный процент жира в организме для женщин

Изображение предоставлено: amanaimagesRF / amana images / Getty Images

Многие вещи играют роль в составе тела человека, включая пол, диету, уровень физической подготовки, генетику и уровень активности. При оценке жировых отложений важно помнить, что риску могут быть не только высокие уровни жира, но и слишком низкие уровни. Оптимальный уровень жира в организме не всегда самый низкий и зависит от каждого человека.

Эта классификация обычно включает элитных спортсменок.Для женщин в возрасте от 19 до 29 лет уровень ниже 19 процентов считается низким. Женщины в возрасте от 30 до 39 лет должны составлять менее 21 процента, в то время как женщины в возрасте от 40 лет должны составлять менее 24 процентов, чтобы их можно было отнести к категории людей с низким содержанием жира. Женщины в возрасте 50 лет и старше, у которых уровень жира составляет менее 28 процентов, относятся к категории с низким содержанием жира. Недостаток жира в организме может повлиять на работу мышц и другие системы организма.

Большинство женщин, которые регулярно занимаются спортом и находятся в хорошем состоянии, относятся к категории «здоровых» жировых отложений.Женщины в возрасте от 19 до 29 лет, чей телесный жир составляет от 19 до 22 процентов, входят в диапазон здоровых. Также включены женщины в возрасте от 30 до 39 лет с содержанием жира от 20 до 24 процентов. Женщины в возрасте от 40 лет с содержанием жира в организме от 23 до 27 процентов и женщины от 50 лет и старше с содержанием жира в организме от 27 до 31 процента находятся в пределах здорового диапазона жировых отложений.

Женщины с содержанием жира в организме в допустимом диапазоне — это женщины, которые могут улучшить состав своего тела и общее самочувствие, немного снизив его, но также не имеют проблем со здоровьем, вызванных избытком жира в организме.Приемлемые диапазоны для классификации составляют от 22 до 25 процентов для женщин в возрасте от 19 до 29 лет, от 23 до 28 процентов для женщин в возрасте от 30 лет, от 26 до 31 процента для женщин в возрасте от 40 лет и от 31 до 34 процентов для женщин в возрасте. 50 лет и старше.

Категория с «высоким» содержанием жира в организме находится между допустимой категорией и категорией ожирения. Лишь небольшой процент женщин включен в эту категорию, поскольку большинство из них попадают либо выше, либо ниже этой категории. Диапазоны для этой классификации составляют от 25 до 30 процентов для женщин в возрасте от 19 до 29 лет, от 26 до 32 процентов для женщин в возрасте от 30 до 29 процентов и 34 процентов для женщин в возрасте от 40 лет и от 34 до 38 процентов для женщин. от 50 лет и старше.

Категория ожирения — самая важная и опасная классификация. Женщины, относящиеся к этой категории, должны работать с медицинскими работниками, чтобы сделать все необходимое, чтобы снизить количество жира в их теле до приемлемого диапазона. Многие заболевания, связанные со здоровьем, связаны с ожирением, и они включают, помимо прочего, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, некоторые виды рака и другие. Женщины в возрасте от 19 до 29 лет, доля которых превышает 30 процентов, относятся к категории страдающих ожирением.Для женщин в возрасте от 30 лет это число превышает 31 процент, а для женщин в возрасте от 40 лет — выше 33 процентов. Когда женщины переживают менопаузу, это влияет на набор и потерю веса, из-за чего им труднее оставаться ниже отметки в 37 процентов.

Нормальные диапазоны массы тела и телесного жира — Human Kinetics

Это отрывок из 2-го издания «Спортивное питание» Аскера Джукендрупа и Майкла Глисона.

Телесный жир состоит из основного и накопительного жира. Незаменимый жир присутствует в нервных тканях, костном мозге и органах (всех мембранах), и мы не можем потерять этот жир без нарушения физиологической функции. Накопленный жир, с другой стороны, представляет собой запас энергии, который накапливается при приеме избыточной энергии и уменьшается, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. Незаменимый жир составляет примерно 3% массы тела у мужчин и 12% массы тела у женщин. Считается, что у женщин больше необходимого жира, чем у мужчин, из-за деторождения и гормональных функций.В общем, процент общего содержания жира в организме (незаменимый плюс запасной жир) составляет от 12% до 15% для молодых мужчин и от 25% до 28% для молодых женщин {Lohman, 1993 # 4151} (см. Также таблицу 13.1). Средние процентные содержания жира в организме для населения в целом и для различных спортсменов представлены в таблице 13.2.

Таблица 13.1 Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин и их классификация

Мужчины

Самки

Рейтинг

5-10

8-15

Атлетик

11-14

16-23

Хорошо

15-20

24-30

приемлемо

21-24

31-36

Избыточный

> 24

> 37

Ожирение

Имейте в виду, что это только приблизительные оценки.Термин «атлетический» в этом контексте относится к видам спорта, в которых низкое содержание жира в организме является преимуществом.

Различные виды спорта предъявляют разные требования к телосложению. В некоторых контактных видах спорта, таких как американский футбол или регби, более высокая масса тела обычно рассматривается как преимущество. В таких видах спорта, как гимнастика, марафонский бег и другие упражнения с весовой нагрузкой, чрезвычайно важны более низкая масса тела и высокое соотношение мощности и веса. Следовательно, в этих видах спорта необходимы как низкий уровень жира, так и низкая масса тела.В таких видах спорта, как бодибилдинг, желательно увеличение мышечной массы и массы тела без увеличения жировых отложений. Для спортсменов не существует общепринятых стандартов процентного содержания жира в организме. Идеальный состав тела во многом зависит от конкретного вида спорта или дисциплины и должен обсуждаться в индивидуальном порядке с тренером, физиологом, диетологом или диетологом. Вес тела и состав тела следует обсуждать в связи с функциональными возможностями и выполнением упражнений.

Таблица 13.2A Процентное содержание жира в организме для среднего населения

Возраст

До 30

30-50

50+

суки

14–21%

15-23%

16-25%

Самцы

9-15%

11-17%

12-19%

Таблица 13.2B Процент жира в организме спортсменов

Спорт

Мужской

Женский

Спорт

Мужской

Женский

Бейсбол

12-15%

12-18%

Гребля

6–14%

12-18%

Баскетбол

6–12%

20–27%

Клюшки для ядра

16-20%

20–28%

Бодибилдинг

5-8%

10-15%

Катание на лыжах (X страна)

7–12%

16-22%

Велоспорт

5-15%

15-20%

Спринтеры

8-10%

12-20%

Футбол (спины)

9–12%

Нет данных

Футбол

10-18%

13-18%

Футбол (Линейные)

15-19%

Нет данных

Плавание

9–12%

14-24%

Гимнастика

5–12%

10–16%

Теннис

12–16%

16-24%

Джемперы высокие / длинные

7–12%

10-18%

Триатлон

5–12%

10-15%

Хоккей на льду / траве

8-15%

12-18%

Волейбол

11–14%

16-25%

Марафонский бег

5-11%

10-15%

Штангисты

9–16%

Нет данных

Ракетбол

8-13%

15–22%

Борцы

5–16%

Нет данных

Подробнее о Sport Nutrition, Second Edition .

Американцы с нормальным весом слишком толстые?

Abstract

Данные национальных обследований здоровья и питания (NHANES) 1999–2004 годы недавно показали процентное содержание жира в организме взрослых американцев.Средние американские мужчины и женщины имеют около 28 и 40% жира. Когда сгруппированные по ИМТ и возрасту, данные также показывают высокий процент жира в организме, особенно в категориях с более низким ИМТ. Эти данные должны заставить задуматься о состояние здоровья американцев по всем категориям ИМТ и использование этих данных для рекомендации общественного здравоохранения.

База данных NHANES предоставляет обширную информацию о здоровье и образе жизни. привычки американцев. Он широко используется для сообщения о распространенности ожирения. а недавно Li et al. (1) опубликованные данные о составе тела американцев, оцененные с помощью двухэнергетической Рентгеновская абсорбциометрия (ДРА) в когорте 1999–2004 гг. Их отчет предоставляет данные средний процент жира в организме для мужчин и женщин, а также по расе, этнической принадлежности, возрасту и Категории ИМТ вместе с процентильными отсечениями по полу, расе, этнической принадлежности и возрасту. группы.

Хотя в отчете Ли и др. (1) предоставляет полезную информацию о содержании жира в организме американцев для конкретных категорий ИМТ, эти недавние данные NHANES, похоже, показывают высокий процент жира в организме уровней, что наиболее заметно среди мужчин и женщин с нормальным и избыточным ИМТ.Фактически, среди женщин и мужчин с ИМТ <25 кг / м2 2 , Li et al. al. (1) сообщить о грубом процентном теле жирность 34,0 и 22,7% соответственно. Напротив, в небольшом исследовании белых в Швейцария, процент жира в организме у женщин и мужчин с нормальным ИМТ составлял 25,3 и 17,7% соответственно (2). Деуренберг et al. (3) опубликовал уравнение регрессии для определения процента жира в организме женщин и мужчин с использованием данных белые (американцы, австралийцы и европейцы), черные (американцы и эфиопы) и азиаты (Китайский, тайский, индонезийский и полинезийский).Ориентировочные значения для 30-летнего женщина с ИМТ 22,5 и 27,5 кг / м 2 будет 27,1 и 33,5% жира в организме, соответственно. Соответствующие значения из когорты NHANES 1999–2004 гг. Составляют 32,2 и 39,5% (1) соответственно, ~ 5–6 процентных пунктов выше, чем прогнозировалось по Deurenberg et al. (3) метаанализ. Точно так же будут прогнозироваться мужчины в возрасте 30 лет с ИМТ 22,5 и 27,5 кг / м 2 иметь 15,7 и 22,2% жира в организме на основе метаанализа Деуренберга et al. (3) по сравнению с 21,0 и 27,0% сообщили Li et al. (1) для той же возрастной группы. Gallagher et al. (4) также опубликовал прогноз процентного содержания жира в организме пол и этническая принадлежность из выборки субъектов из Великобритании, Японии и Соединенные Штаты. Их результаты также показывают, что на 5–10 процентных пунктов ниже прогнозируемого. процентов жира в организме по сравнению с данными Li et al. (1). Ограничением этих исследований является использование нескольких методов оценка состава тела и удобные образцы от американских и неамериканских населения.Тем не менее, можно сделать вывод, что при одинаковом ИМТ и возрасте американцы избыточный жир по сравнению с другими популяциями и предыдущими поколениями. Чтобы предоставить дополнительный для сравнения, Брей (5) рекомендовал жирность 21–32% для женщин в возрасте от 21 до 39 лет с нормальным весом и 8–20% для мужчин того же возраста и категории ИМТ. Средний процент тела значения жира, указанные Li et al. (1) для возрастной группы 20–39 лет составляли 32,2% и 22,9% для женщин и мужчины соответственно. Можно было бы предположить, что средняя численность населения должна находиться в пределах середину диапазона предоставил Брей (5), но в последней когорте NHANES средний процент жира в организме превышает этот диапазон в течение молодые мужчины и женщины с нормальным весом.

Мнение о том, что американцы могут быть слишком толстыми, заслуживает внимания, особенно с учетом того, что Ли и др. разработанных процентильных кривых, которые следует использовать «в клинические учреждения и службы общественного здравоохранения »(1). Эти кривые могут интерпретироваться общественностью и другими специалистами в области здравоохранения. профессионалы, чтобы иметь в виду, что высокая степень жира в организме приемлема. Однако процент жировые отложения связаны с метаболическим синдромом и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь (6,7).

Можно провести аналогию между кривыми процентилей, разработанными Li et al. al. (1) и кривые роста у детей разработан Центром контроля заболеваний (8). Кривые роста для детей в возрасте ≥6 лет были построены после исключения данные NHANES III для этой возрастной группы, поскольку было решено, что включение этих данных сдвинуть критерий избыточной массы вверх и привести к заниженной классификации избыточный вес (или чрезмерная классификация нормального веса) (8). В основном это связано с тем, что дети в возрасте ≥6 лет в NHANES III когорта, имела более высокую массу тела и ИМТ, чем та же возрастная группа в предыдущих когортах (8).Поэтому так же, как и нынешняя педиатрическая кривые диаграммы роста исключили данные NHANES III из-за большой массы тела у детей в возрасте ≥6 лет, возможно, нам не следует устанавливать пороговые значения для процента тела жир для взрослых американцев из последней когорты NHANES. Данные полезны, если считается «государством нации» по процентному содержанию жира в организме, но не предоставить информацию о желательности для здоровья наблюдаемого процентного содержания жира в организме. Если мы заключаем, что люди с нормальным весом в базе данных NHANES имеют избыточный вес, тогда предоставление точек отсечения для использования в клинических условиях и в службах общественного здравоохранения может привести к заниженная классификация людей с избыточным жиром по сравнению с их массой тела.

Стоит отметить, что данные когорты NHANES были скорректированы. из-за проблем, связанных с калибровкой инструментов DXA. Schoeller et al. al. (9) сообщили, что инструмент, используемый в NHANES, имел тенденцию переоценивать безжировую массу мягких тканей и недооценивать жировая масса на ~ 5% относительно критериальных измерений состава тела с помощью общего разбавления воды в организме, денситометрии и четырехкомпонентной модели. В результате Данные DXA, представленные Li et al. (1) были скорректированы путем добавления 5 процентных пунктов к данным процента жира в организме. Однако из сравнений, выделенных выше, возможно, что поправка была либо не требуется, либо не подходит для людей с ожирением и взрослым возрастом. Сравнительные исследования, использованные для определения поправочного коэффициента, включали три исследования: из семи, с испытуемыми старше 59 лет ( n = 358 / 1,195, не считая пожилых людей в других наборах данных). Известно, что у пожилых людей большее ожирение, чем у молодых людей при одинаковом ИМТ.Возможно, это могло быть способствовали занижению процента жира в организме в относительном наборе данных NHANES. к набору данных сравнения, используемому при установлении поправочного коэффициента. Было бы поэтому важно получить состав тела с помощью критериальных методов, либо денситометрия, общая вода в организме или четырехкомпонентная модель на подмножестве NHANES населения, чтобы определить, необходима ли корректировка данных.

Наконец, хотя информация о процентном содержании жира в организме репрезентативная выборка американского населения, мы должны оставаться осторожными в интерпретация этих данных и установление оценок отсечения процентилей.это сбивает с толку, что 5-й процентиль процента жира в организме, который должен представлять самый худой из населения, соответствует 28 и 17% жира в организме для женщин и мужчин, соответственно, и что 50-й процентиль достигает 41 и 28%. Сообщение что может быть истолковано с этих точек отсечения, если они будут использоваться «в в клинических условиях и в службах общественного здравоохранения »(1), заключается в том, что процентные содержания жира в организме, соответствующие нормальному ИМТ приемлемы и / или здоровы. Это может стать неверным сигналом для американской общественности. и медицинских работников, поскольку в настоящее время нет клинических данных, подтверждающих, что эти процентное содержание жира в организме является здоровым с точки зрения метаболического риска.Это из особое беспокойство, когда ~ 66% взрослого населения США в настоящее время избыточный вес или ожирение (10).

6.3: Сколько нужно жира?

  1. Последнее обновление
  2. Сохранить как PDF
  1. Другие риски для здоровья

Жир — необходимый компонент ежедневного питания.Он необходим для здорового функционирования клеток, энергии, смягчения жизненно важных органов, изоляции и пищевого аромата.

Жировые запасы в организме состоят из двух типов жиров: незаменимого и заменимого. Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для нормальной физиологической функции. Для мужчин и женщин уровень необходимого жира обычно составляет 3% и 12% соответственно. Жир, превышающий минимальное количество, обозначается как заменитель жира . Принято считать, что общий диапазон 10–22% для мужчин и 20–32% для женщин считается удовлетворительным для хорошего здоровья.Состав тела в пределах рекомендованного диапазона предполагает, что у человека меньше риска развития заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, высокое кровяное давление и даже некоторые виды рака.

Диапазон основных жировых отложений у женщин, естественно, больше, чем у мужчин, из-за жировых отложений в груди, матке и в зависимости от пола. И у мужчин, и у женщин запасы несущественных жиров могут быть здоровыми, особенно если они обеспечивают значительное количество энергии.

Избыточный жир в организме классифицируется по терминам избыточный вес и ожирение.Эти термины не подразумевают социальный статус или физическую привлекательность, а скорее указывают на риски для здоровья. Избыточный вес определяется как накопление несущественного жира в организме до такой степени, что это отрицательно сказывается на здоровье. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), порог для характеристики избыточного веса — состав тела FM выше 32% и 19% для женщин и мужчин в возрасте 20-39 лет соответственно. 3

Ожирение характеризуется чрезмерным накоплением жира в организме и может быть определено как более серьезная степень избыточного веса.Классификация ожирения начинается с состава тела FM более 39% и 25% у женщин и мужчин в возрасте 20–39 лет соответственно. 4

Прочие риски для здоровья

Болезни — не единственная проблема, связанная с нездоровым процентным содержанием жира в организме. Несколько других перечислены ниже.

  • Физическая активность
    Важным компонентом здорового образа жизни и контроля веса является регулярная физическая активность и упражнения.Напротив, тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, будет труднее поддерживать здоровую массу тела или развивать адекватную мускулатуру, выносливость и гибкость. К сожалению, дополнительная масса тела затрудняет активность, поскольку требует больше энергии и требует более высоких нагрузок на слабые мышцы и сердечно-сосудистую систему. Результатом является самовоспроизводящийся цикл бездействия, ведущий к увеличению массы тела, что ведет к еще большему бездействию.
  • Эмоциональное благополучие
    Исследования показывают, что ожирение связано с 25% увеличением тревожности и расстройств настроения, независимо от возраста и пола.Другие исследования показывают, что увеличение ИМТ значительно увеличивает частоту расстройств личности, тревожных и эмоциональных расстройств. Дополнительные исследования смогли связать более высокую частоту психических расстройств и суицидальных наклонностей у женщин с ожирением по сравнению с мужчинами с ожирением. 5
  • Преждевременная смерть
    Связь между ожирением и такими заболеваниями, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, предполагает, что люди с большим количеством жира в организме обычно имеют более короткую продолжительность жизни.По оценкам Центра по контролю за заболеваниями (CDC), до 365 000 смертей каждый год могут быть связаны с ожирением, что составляет почти 15% всех смертей. Другие исследования связали потерянные годы жизни с измерениями индекса массы тела, по оценкам, от 2 до 20 лет могут быть потеряны, в зависимости от этнической принадлежности, возраста на момент классификации ожирения и пола. 6
  • Экономическое воздействие
    Физический вред, причиняемый ожирением и избыточной массой тела, отражается его экономическим воздействием на систему здравоохранения.По оценке CDC, медицинские расходы в 2008 году составят около 147 миллиардов долларов, включая профилактику, диагностику и лечение. Избыточный вес и ожирение также способствуют потере продуктивности на работе из-за прогулов и презентизма , что определяется как менее продуктивное во время работы. Ежегодные производственные затраты по стране находятся в диапазоне от 3,38 до 6,38 млрд долларов. 7

Что на самом деле показатели состава вашего тела говорят о вашем здоровье

Когда вы ступаете на традиционные весы, происходит несколько вещей: во-первых, может быть приступ беспокойства.Затем считывание номера веса. Цифры мигают три секунды и все. Назад к нулю, следующий в очереди, пожалуйста, подойдите.

Рады ли вы, равнодушны или на мгновение потерпели поражение от числа, мы знаем, что в целом разумно следить за своим весом. Исследование, проведенное в 2017 году 294 студентками первого курса Университета Пенсильвании, показало, что ежедневное самовзвешивание может помочь уменьшить нежелательную прибавку в весе, как это давно предполагалось.

Однако на нашу общую массу тела влияет множество факторов.Поэтому также важно понимать многие конкретные измерения, которые помогают составить полную картину вашего здоровья.

Введите состав тела. Это относится к процентному содержанию жира, костей, воды и мышц в организме. Давайте разберем эти проценты со средними оценками для каждого.

Процентное содержание жира в организме

Что это такое: Процентное содержание жира состоит как из основного, так и из накопленного жира. Согласно данным производителя умных весов Withings, нормальные диапазоны жировой массы следующие:

  • Возраст 20-39: 8-20 процентов для мужчин, 22-33 процента для женщин
  • Возраст 40-59: 11-22 процента для мужчин. , 24–34 процента для женщин
  • в возрасте 60–79 лет: 13–25 процентов для мужчин, 25–36 процентов для женщин

    «Как правило, более низкий процент жира в организме свидетельствует о лучшем здоровье», говорит докторЭрик Фам, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из больницы Св. Иосифа в Оранж, Калифорния. «В целом, средний взрослый мужчина имеет 18–24 процента общей массы тела в виде жировой массы, а средняя женщина — 25–31 процент. Процентное содержание жира в организме у спортсменов может быть намного ниже: от 6 до 13 процентов для мужчин и от 14 до 20 процентов для женщин ».

    Почему это важно: Мужчины и женщины с более высоким процентным содержанием жира в организме подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, инсультов и некоторых видов рака, говорит Фам.

    Withings

    Костная масса

    Что это такое: Это общая масса скелетной кости в теле. По данным Withings, нормальная костная масса у мужчин составляет от 3 до 5 процентов. По данным Национального института здоровья, это меняется с возрастом, так как наши кости достигают пика массы к 20 годам.

    Почему это важно: Низкая костная масса может увеличить риск переломов, — говорит Фам. Такие вещи, как упражнения и диета, богатая цельными продуктами, увеличивают костную массу.Согласно исследованию Тафтса, повышенная плотность костей может помочь снизить риск остеопороза.

    Общий процент воды в организме

    Что это такое: Это процент жидкости в массе тела. Человеческое тело на 50-75 процентов состоит из воды, и то, сколько у вас есть в любой момент времени, зависит от возраста, пола и гидратации. У большинства мужчин будет от 50 до 65 процентов; женщины 45-60 процентов.

    Почему это важно: Анализ импеданса тела (BIA — подробнее об этом чуть позже) может определить общий процент воды, находящейся внутри наших клеток, и процент вне клеток, называемый внеклеточной водой, говорит Фам.«Как правило, слишком много внеклеточной воды может указывать на сердце, печень, недоедание или заболевание почек».

    Withings

    Мышечная масса

    Что это такое: Общая масса скелетных мышц тела. В теле есть три типа мышц: скелетные, гладкие и сердечные. Скелетная мышца находится под произвольным контролем (представьте себе бицепс), гладкая мышца сокращается автономно (или без какой-либо мысли), а сердечная мышца составляет основную ткань стенок сердца.Согласно Withings, нормальные диапазоны мышечной массы составляют:

    • Возраст 20-39: 75-89 процентов для мужчин, 63-75,5 процента для женщин
    • Возраст 40-59: 73-86 процентов для мужчин, 62-73,5 процента. для женщин
    • в возрасте 60-79 лет: 70-84 процентов для мужчин, 60-72,5 процента для женщин

      Почему это важно: По словам Фама, более высокая мышечная масса увеличивает скорость обмена веществ и предотвращает падения и болезни. Например, человек, у которого большая мышечная масса, будет сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с человеком с меньшим процентом мышечной массы.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, более высокий уровень мышечной массы также может защитить от развития диабета.

      «Жировая масса вызывает гипертонию и диабет из-за инсулинорезистентности», — говорит Фам. «С возрастом мы теряем мышечную массу и более склонны к падению. Потеря мышечной массы вызывает потерю равновесия и силы, что обычно наблюдается у пожилых людей. Вот почему упражнения так важны ».

      Итак, как это измерить?

      Мы рады, что вы спросили.Прямо сейчас на рынке есть множество весов, которые вы можете приобрести с технологией, которая дает вам считывание состава тела, которая называется анализом биоэлектрического импеданса (BIA). BIA посылает очень слабый и безопасный электрический сигнал через ваши ноги в тело. Этот сигнал встречает сопротивление, когда попадает в жировую ткань, и быстро проходит через воду в организме. Сопротивление, известное как импеданс, — это то, что устройство использует для определения процентного содержания вашего тела.

      Весы Withings Body + Body Composition Wi-Fi Smart Scale

      Withings

      Прежде чем зацикливаться на цифрах, помните, что это лишь часть общей картины.Удостоверьтесь, что вы посвящаете время другим аспектам здорового образа жизни и распорядку дня, таким как то, что вы вкладываете в свое тело и количество сна, которое вы спите (оба фактора также могут повлиять на эти показатели).

      «BIA лучше всего использовать в сочетании с программой похудания под медицинским наблюдением», — говорит Фам. «Используйте первое измерение BIA в качестве базового. Со временем, когда вы можете похудеть, BIA можно использовать для определения изменений жировой и мышечной массы в организме.”

      Эмили Аббате Эмили Аббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста Hurdle.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      женщин в постменопаузе с «нормальным» ИМТ могут иметь избыточный вес или даже ожирение | Гериатрия | JAMA

      Прошло 20 лет с тех пор, как федеральное правительство по совету группы экспертов, созванной Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), снизило пороговую точку индекса массы тела (ИМТ) для избыточного веса, что, как опасались скептики, побудить американцев, изо всех сил пытаться похудеть, выбросить полотенце.

      Однако вскоре после публикации рекомендаций исследователи начали предполагать, что пороговое значение — самый низкий ИМТ, при котором люди классифицируются как люди с избыточным весом — все еще недостаточно низкое по крайней мере для одного сегмента населения: женщин в постменопаузе. Ошибочная классификация женщин с избыточным весом в постменопаузе как нормального веса означает, что они могут пропустить лечение, которое могло бы снизить их риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением, особенно сердечно-сосудистых заболеваний.

      Индекс массы тела — это оценка количества жира в организме, основанная на соотношении веса и роста. До того, как группа экспертов NHLBI рекомендовала снизить порог избыточного веса до 25 для всех взрослых, он составлял 27,8 для мужчин и 27,3 для женщин. Группа также рекомендовала 30 в качестве порогового значения для ожирения. Эти шаги привели американское определение избыточного веса и ожирения в соответствие с определением Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

      Согласно заключительному отчету экспертной группы NHLBI, эпидемиологические исследования показали, что ИМТ от 25 до 30 был связан с умеренным увеличением смертности, в то время как ИМТ 30 или более был связан с уровнем смертности на 50-100% выше, чем среди люди с ИМТ от 20 до 25.Когда федеральное правительство снизило пороговое значение ИМТ для избыточного веса, примерно 29 миллионов американцев, которые считались нормальным весом, перестали быть такими.

      Но ИМТ является лишь показателем телесного жира, и недавнее исследование показало, что даже заниженные пороговые значения не охватывают большинство женщин в постменопаузе, чей фактический процент жира в организме классифицирует их как страдающих ожирением, не говоря уже о тех, чей процент телесного жира классифицирует их как имеющих избыточный вес. . Авторы недавнего исследования пришли к выводу, что для повышения чувствительности ИМТ при выявлении женщин в постменопаузе, подверженных риску заболеваний, связанных с ожирением, пороговое значение ожирения может быть установлено на уровне 24.9, который в настоящее время является верхним пределом нормального диапазона ИМТ для взрослого населения в целом.

      «ИМТ был предложен Всемирной организацией здравоохранения как универсальное решение для количественной оценки состава тела человека», — сказала первый автор Хейли Банак, доктор философии, постдокторант по эпидемиологии в Университете Буффало, Государственный университет Нью-Йорка. «Я думаю, что наше исследование показывает, что на самом деле это не так».

      Банак и ее соавторы использовали двойное рентгеновское абсорбциометрическое сканирование всего тела, которое они назвали золотым стандартом для измерения ожирения, для оценки состава тела 1329 женщин в возрасте от 53 до 85 лет в постменопаузе Буффало, штат Нью-Йорк, в постменопаузе.Исследователи определили ожирение как индекс массы тела 30 или выше или процентное содержание жира в организме более 35%, 38% или 40%. (Они проверили 3 разных пороговых значения, поскольку, по мнению авторов, нет единого мнения о том, какой процент жира в организме следует использовать для определения ожирения).

      Стандартное пороговое значение ИМТ, равное 25 для избыточного веса и 30 для ожирения, может быть слишком высоким для женщин в постменопаузе, поскольку состав их тела со временем меняется. С возрастом женщины склонны терять костную и мышечную массу, которая тяжелее жира.Таким образом, даже если 65-летняя женщина весит так же, как в 25 лет, на долю жира приходится большая часть ее веса. И этот жир не распределяется в ее теле, как это было в 25 лет. В большей степени это висцеральный жир, который хранится в брюшной полости, а не подкожный жир, и первый более опасен, чем второй. Висцеральный жир связан с метаболической дисфункцией, включая повышенный уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохой холестерин»), а также резистентность к инсулину. Банак и ее соавторы обнаружили, что большинство женщин с процентным содержанием жира в организме 35% и более, что означало, что они страдали ожирением и подвергались большему риску проблем со здоровьем, связанных с ожирением, имели ИМТ ниже 30.В разбивке по процентному содержанию жира в организме только 32,4% женщин с 35% жира, 44,6% женщин с 38% жира и 55,2% женщин с 40% жира в исследовании Banack имели ИМТ 30 или выше.

      «Я не удивлен результатами», — сказал Гэри Хантер, доктор философии, профессор кафедры гуманитарных исследований Университета Алабамы в Бирмингеме, который изучал возрастное изменение висцерального жира, но не участвовал в исследовании болезни Бэнака. учиться.

      Мужчины также накапливают больше висцерального жира с возрастом, но «у женщин это гораздо более драматично», учитывая, что они начинают с меньшего количества, чем мужчины, сказал Хантер.По словам Хантера, в возрасте от 25 до 65 лет средняя женщина теряет примерно 13 фунтов костной и мышечной массы, а ее висцеральный жир почти в четыре раза больше. Для сравнения, висцеральный жир среднего мужчины увеличится вдвое в возрасте от 25 до 65 лет, сказал он.

      Хантер сказал, что он и другие разработали пороговые значения для количества висцерального жира, которое, вероятно, безопасно, и количества, при котором он может увеличить риск для здоровья. По его словам, оценка висцерального жира обычно проводится с помощью компьютерной томографии или магнитно-резонансной томографии, но эти технологии слишком дороги для повседневного использования.

      Это одна из причин, по которой ИМТ так широко используется для проверки людей на избыточный вес или ожирение. По словам Банака, в отличие от измерения процентного содержания жира в организме или висцерального жира, для расчета ИМТ не требуется дорогостоящее оборудование, которым управляют опытные специалисты. «Это очень полезно для сравнения», — сказала она об ИМТ, но добавила: «Я думаю, что есть подгруппы в популяции, где это может быть не так актуально».

      Даже ВОЗ признает, что это, вероятно, так. «ИМТ является наиболее полезным показателем избыточного веса и ожирения на уровне населения, поскольку он одинаков для обоих полов и для всех возрастов взрослых», — говорится в информационном бюллетене ВОЗ по ожирению и избыточной массе тела.«Тем не менее, это следует рассматривать как приблизительный ориентир, потому что он может не соответствовать одной и той же степени полноты у разных людей».

      Барбара Ховард, доктор философии, старший научный сотрудник и бывший президент Научно-исследовательского института здоровья MedStar в Хяттсвилле, штат Мэриленд, входила в состав экспертного комитета NHLBI, который рекомендовал снизить пороговое значение ИМТ для всех взрослых до 25. Группа признала, что это произойдет. вариации в процентном содержании жира в организме при одном и том же ИМТ среди разных групп, особенно расовых / этнических групп, сказал Говард, профессор медицины Медицинской школы Джорджтаунского университета.«Мы решили, что введение разных пороговых значений для разных людей просто запутает все», — сказала она, отметив, что ИМТ — это всего лишь один фактор, который врачи должны учитывать при принятии решения о том, нужно ли лечить пациентку в постменопаузе от ожирения. «Вот тут-то и приходит на помощь медицинское заключение».

      Джоанн Мэнсон, доктор медицинских наук, руководитель отделения профилактической медицины в Бригаме и женской больнице в Бостоне, поддержала Ховарда. «Вам необходимо посмотреть, каковы их факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в контексте их ИМТ», — сказал Мэнсон, отметив, что есть некоторые свидетельства того, что люди с избыточным весом или даже ожирением с нормальными липидами крови, инсулинорезистентностью и артериальным давлением могут не иметь повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.Однако она отметила: «Со временем некоторые из этих факторов риска могут усилиться. Мы не хотим поощрять самоуспокоенность только потому, что факторы риска находятся в хорошем диапазоне ».

      Мэнсон, заведующая кафедрой женского здоровья в Гарвардской медицинской школе, сказала, что, по ее мнению, измерение окружности талии «чрезвычайно ценно» для определения наличия слишком большого количества висцерального жира у пациенток в постменопаузе. В отчете за 1998 год группа экспертов NHLBI первой рекомендовала проверять окружность талии у людей с ИМТ от 25 до 34.9, потому что талия более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин была связана с большей вероятностью факторов риска, связанных с ожирением. «Если окружность талии высока, независимо от ИМТ, возникнут опасения по поводу сердечно-сосудистого риска, риска диабета и кардиометаболических исходов», — сказал Мэнсон. «Мы действительно многому научимся с помощью этой простой меры». Хотя в обновленных рекомендациях NHLBI 2013 года эти ограничения называются «несколько произвольными», в нем также отмечается, что измерения окружности талии могут дать некоторую полезную информацию.

      Числа не раскрывают всей истории. «Независимо от того, какова точка отсечения, будет много индивидуальных различий с точки зрения того, что означает ИМТ», — пояснила она. Мэнсон сказала, что предпочитает сосредотачиваться на образе жизни, а не на весе как таковом. По словам Мэнсона, если женщина в постменопаузе физически активна и ее талия не сильно изменилась за эти годы, ей, вероятно, не стоит беспокоиться о том, что ее ИМТ, равный 25, может быть слишком высоким. «Я всегда думаю о физической активности как о волшебной палочке хорошего здоровья.”

      Перенос целевых столбов ИМТ может в конечном итоге отпугнуть женщин, а не мотивировать их, считает Джоан Пинкертон, доктор медицинских наук, исполнительный директор Североамериканского общества менопаузы и профессор акушерства и гинекологии в Университете Вирджинии. «Сказать кому-то, что им нужно сбросить 20 или 30 фунтов, отталкивает», — сказал Пинкертон. «И мы знаем, что потеря всего лишь 10 фунтов может иметь огромное значение для здоровья».

      Интуитивно понятно, что снижение порогового значения ИМТ для ожирения у женщин в постменопаузе имеет смысл, но исследования, чтобы определить, принесет ли это им пользу, отсутствуют.Самар Эль Худари, доктор философии, магистр здравоохранения, доцент кафедры эпидемиологии Высшей школы общественного здравоохранения Питтсбургского университета, назвал заключение Банака о том, что 30 является слишком высоким значением, «интересным предположением». Однако, по словам Эль-Худари, «нам все еще необходимо оценить влияние изменения этой точки отсечения на результаты для здоровья и риск для этих женщин».

      Примечание: Ссылки на источники доступны через встроенные гиперссылки в текст статьи в Интернете.

      ACE Fit | Калькулятор процента жира в организме

      Из методов, используемых для оценки состава тела клиентов, персональные тренеры, вероятно, чаще всего используют метод измерения кожной складки. Этот метод недорогой, дает довольно точные результаты (стандартная ошибка составляет 3,5%, в зависимости от применяемого уравнения, по сравнению с ошибкой 2,7% для гидростатических измерений), и его относительно легко применять после того, как инструктор овладеет навыком щипания. кожи и измерения ее штангенциркулем с кожной складкой.

      Предоставление клиентам оценки состава их тела — ценный опыт, поскольку уровень жира в организме человека напрямую коррелирует с состоянием здоровья. Заболевания, связанные с ожирением, включают болезни сердца, диабет 2 типа, гипертонию и инсульт. Таким образом, помощь клиентам в работе по снижению веса, если они страдают избыточным весом или ожирением, может иметь огромное положительное влияние на их жизнь. В таблице ниже приведены установленные нормы процента жира в организме для мужчин и женщин, основанные на различных категориях здоровья и физической подготовки.

      Измерение кожной складки основано на предположении, что примерно 50% всего тела жир лежит под кожей и включает измерение толщины кожных складок на стандартных сайтах. Чтобы результаты были достоверными и надежными, кожная складка измерения должны быть сделаны правильно, и они должны быть сняты тем же техник от одного измерения к другому. Неправильное определение сайта и измерения являются двумя основными источниками ошибок при использовании этого метода.Кроме того, измерения кожной складки не следует проводить после тренировки, потому что перенос жидкости на кожу может привести к завышению оценок.

      Процедура измерения кожных складок следующая:

      • Определите анатомическое расположение кожной складки. Снимите все измерения на правая сторона тела. (Необязательно: отметьте это место обычным карандашом для бровей, чтобы ускорить перемещение объекта повторными мерами.)
      • Крепко возьмитесь за кожную складку большим и указательным пальцами левой руки.
      • Удерживая суппорты перпендикулярно площадке, установите колодки суппортов. приблизительно 1–4 дюйма от большого и указательного пальцев.
      • Примерно через одну-две секунды после того, как спусковой крючок был отпущен, прочтите набрать до ближайшего 0.5 мм.
      • На каждом участке следует провести минимум два измерения, при этом не менее 15 секунд между измерениями, чтобы жир вернулся к своей нормальной толщине.
      • Продолжайте снимать измерения, пока два измерения не изменятся менее чем на 1 мм.

      Штангенциркули, специально разработанные для измерения кожных складок являются единственным оборудованием, необходимым для этого метода оценки жира в организме, и диапазон стоимостью от 3 до 300 долларов.После проведения измерений данные суммируются. и применяется к уравнению для оценки телесного жира. Из многих уравнений для для оценки состава тела, два, разработанные Джексоном и Поллоком (1985), имеют наименьшая погрешность для населения в целом. Эти уравнения на основе суммы измерений, проведенных на трех участках. Поскольку мужчины и женщины различаются схемами хранения жира, разные анатомические участки измеряется между полами.

      У мужчин участки кожных складок:

      • Грудь: диагональная кожная складка посередине передней подмышечной линии (складка подмышки и соски)

      • Бедро: вертикальная кожная складка на полпути между тазобедренным и коленным суставами на перед бедра

      • Живот: вертикальная кожная складка на расстоянии 1 дюйма латеральнее пупка

      У женщин участки кожных складок:

      • Трицепс: вертикальная складка на тыльной стороне плеча, сделанная на полпути между акромионный (плечевой) и локтевой (локтевой) отростки
      • Бедро: вертикальная кожная складка на полпути между тазобедренным и коленным суставами на перед бедра
      • Супраилиум: диагональная складка, расположенная на вершине гребня или непосредственно перед ним. подвздошная кость

      Калькулятор жировой и сухой массы

      После получения процентного содержания жира в организме клиента часто бывает полезно вычислить состав его или ее тела с точки зрения веса жира и веса тела.Это имеет решающее значение для повторной оценки, когда вы хотите сравнить потерю жира и поддержание или увеличение мышечной массы до исходных базовых значений клиента.

      Калькулятор идеального / оптимального веса

      После определения состава тела клиента с точки зрения жировой массы и мышечной массы веса, вы можете помочь ему или ей установить реалистичную цель для желаемой массы тела. Первоначальная постановка целей должна быть сосредоточена на небольших достижимых задачах, таких как: потеря 10% массы тела или переход из одной категории жировой ткани в категорию следующий.Поскольку мышечная масса может увеличиваться в результате упражнений, обычное тело оценка состава может помочь уточнить, является ли результатом увеличения массы тела усиленных мышц или фактического жира в организме.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *