Тренировки для шпагата: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Содержание

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Хорошая гибкость – залог здоровья и красоты тела. Растяжка на шпагат уменьшает риск травм, помогает похудеть и улучшает женское здоровье. Кроме того – это просто красиво! Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, то смотрите нашу подборку лучших упражнений на растяжку на продольный и поперечный шпагат для разных уровней подготовки.

Растяжка на продольный шпагат

Умение сесть на продольный шпагат зависит от гибкости тазобедренных суставов, а также эластичности мышц и связок бедер (в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий). Скорость освоения глубокой растяжки зависит от природной склонности, но при регулярных тренировках сесть на продольный шпагат получится у каждого.

Предлагаем вам самые эффективные упражнения для растяжки на продольный шпагат в домашних условиях, для которых вам понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать, например, книги.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
  • Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости. Не забудьте растягиваться и на правую, и на левую ногу с одинаковым усилием.
  • Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут.
  • Как быстро вы сможете сесть на продольный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
  • Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Наклон к прямой ноге

Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Наклон к ноге на возвышении

Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон к прямой ноге из полуприседа

Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

4. Складка стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног. Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и улучшается гибкость тазобедренных суставов.

Простой вариант:

Сложный вариант:

5. Наклон вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол. Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием для шпагата.

6. Собака мордой вниз

Встаньте в упор лежа и из этого положения поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, голову опустите между ними. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, чтобы не округлять спину. Постарайтесь встать на полную стопу и выпрямить ноги. Если не получается, то допустимо немного согнуть ноги в коленях и встать на носки. Упражнение из йоги улучшает гибкость всего тела, но особенно растягивает заднюю поверхность бедер, что обязательно поможет вам сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях в случае регулярных тренировок.

Простой вариант:

Сложный вариант:

7. Шпагат из собаки мордой вниз

Оставаясь в асане собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх, максимально ее вытягивая и стараясь не сгибать в колене. При этом можно подняться на носочки, если трудно стоять полной стопой. В этом положении не округляйте спину и не поднимайте голову, работает только нога. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Шпагат из собаки мордой вниз не только развивает гибкость бедер, но также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает силу и выносливость тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

8.

Поза танцора

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного тоже будет полезна.

9. Продольный шпагат с опорой на стул

Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше. Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный шпагат.

10. Глубокий выпад

Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку. Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость которой также важна для шпагата:

Потом опустите руки на пол:

11. Поза ящерицы

Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что способствует освоению продольного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

12. Низкий выпад

Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий, приближая вас к продольному шпагату.

Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов поочердно:

13. Низкий выпад с поворотом

Встаньте в планку на прямых руках, шагните правой ногой к правому плечу и опустите локти вниз. Колено левой ноги тоже опустите на пол. Разверните корпус вправо, положив руку на правое колено, и немного надавите на него, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав и почувствовать более глубокую нагрузку на мышцы и связки. Не забудьте выполнить для левой ноги. Упражнение из глубокой растяжки на шпагат в домашних условиях поможет вам увеличить диапазон движений тазобедренного сустава и подготовит вас к дальнейшей нагрузке.

14. Низкий выпад с захватом голени

Встаньте в высокий выпад с правой ногой впереди, затем опустите колено левой ноги вниз. Поднимите голень задней ноги и обхватите ее левой рукой. Правую руку опустите на колено опорной ноги. Потяните левую ногу на себя, растягивая квадрицепсы бедра. Сделайте то же самое для правой ноги. Упражнение растягивает квадрицепсы, мышцы-антагонисты бицепсов бедер, а потому входит в растяжку для шпагата в домашних условиях для начинающих, помогая улучшить гибкость ног.

15. Низкий выпад со стулом

Оставаясь в низком выпаде, отпустите голень, но не опускайте ее вниз, а положите стопу на стул. Положите ладони на пояс и согните заднюю ногу в колене максимально, растягивая квадрицепсы бедра. Чтобы усилить растяжку, поставьте ладони на пол по обеим сторонам от передней ноги. Повторите для другой стороны. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедер, что делает мышцы эластичными и более податливыми для глубокого стретчинга.

Простой вариант:

Сложный вариант:

16. Поза ящерицы с опорой на колено

Встаньте в планку на локтях, под руки подложите блоки для йоги (можно и без них). Правой ногой шагните к правому плечу, поставив стопу с внешней стороны корпуса. Колено левой ноги опустите на пол. Старайтесь поставить ногу впереди корпуса, чтобы растяжка была максимальной. Повторите для левой ноги. Поза ящерицы полезна в любом варианте для раскрытия тазобедренных суставов, проработки задней поверхности бедер и приводящих мышц, что поможет сесть на шпагат с нуля в домашних условиях без подготовки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17.

Наклон к прямой ноге с опорой на колено

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги. Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

18. Наклон к прямой ноге с опорой на стул

Оставаясь в низком выпаде, выпрямите переднюю ногу, а голень задней оторвите от пола и положите стопу на стул. Теперь наклонитесь к передней ноге всем корпусом, не опуская заднюю ногу вниз. Повторите для другой стороны. В этом упражнении одновременно задействуется задняя поверхность ног и передняя, что максимально глубоко растягивает мышцы, увеличивая гибкость ног и разрабатывая тазобедренные суставы, что поможет вам быстро сесть на шпагат, даже если нет растяжки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

19. Поза голубя

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений.

Простой вариант:

Сложный вариант:

20. Поза голубя с захватом голени

Из позы голубя согните колено задней ноги, захватите и притяните стопу к себе. Оставайтесь в этом положении или попробуйте усилить растяжку, наклонившись вперед к голени передней ноги. Положите голову на свободную руку и постарайтесь расслабиться, ощущая, как растягиваются мышцы бедер обеих ног. Повторите для другой стороны. Усложненная поза голени увеличивает эластичность мышц бедер и растягивает ягодичные, что полезно, если хотите сесть на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

21. Наклон к прямой ноге сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки свободно опущены. Согните правую ногу в колене и притяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой левой ноге всем телом, стараясь лечь на нее животом. Обхватите стопу руками, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторите для правой ноги. Простое упражнение разрабатывает связки, сухожилия и мышцы, растягивая заднюю поверхность бедер и голеней, что увеличивает гибкость ног.

22. Складка сидя

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон к поднятой ноге сидя

Сядьте на пол напротив невысокого стула или стола. Вытяните ноги под ним, а одну поднимите перед собой, не сгибая ее в колене. Положите поднятую ногу на стул и наклонитесь к ней всем корпусом. После выполнения поменяйте ногу. Еще одно упражнение для растяжки задней поверхности бедер поможет вам сесть на шпагат с нуля в домашних условиях при условии упорных тренировок.

24. Захват ноги лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите стопу руками, притягивая бедро как можно ближе к корпусу. При этом не сгибайте колено и не отрывайте поясницу и таз от пола. Чтобы усилить нагрузку, выпрямите левую ногу и продолжайте притягивать правую к себе. Сделайте то же самое для левой ноги. Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, улучшает эластичность связок и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

25. Растяжка со скрещенными ногами

Лежа на спине с прямыми ногами, положите стопу левой ноги на бедро правой. Затем поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за голень и притягивайте к корпусу. Не сгибайте правую ногу в колене, старайтесь подтянуть ее максимально близко к животу. Повторите для другой ноги. Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но также задействует бицепсы бедер и даже голени, хорошо растягивая заднюю поверхность ног.

26. Продольный шпагат сидя на блоках

Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке. Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик. Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для удобства.

27. Продольный шпагат с опорой на блоки

Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад. Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант (без опоры на заднее колено):

28.

Вертикальный шпагат с опорой на стену

Встаньте спиной к стене и наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол перед собой, а одну ногу поднимите вверх и выпрямите, опираясь на стену. Опорная нога стоит ровно почти вплотную к стене, поднятая нога выпрямлена максимально, а корпус наклонен вперед. При выполнении упражнения можно немного прогнуться в спине, чтобы усилить растяжку. Повторите другой ногой. Упражнение растягивает бицепсы бедер и имитирует продольный шпагат, но с опорой на одной ноге, что проще выполнить новичкам.

Растяжка на поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается более сложным для освоения, чем продольный, что связано с неестественностью этого положения для повседневной жизни. Растяжка на поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости приводящих мышц, разработанности тазобедренных суставов и хорошей эластичности тканей, окружающих их.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость с нуля. Для выполнения понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать тома книг.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
  • Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости.
  • Если вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут. Как быстро вы сможете сесть на поперечный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
  • Сесть на поперечный шпагат обычно сложнее и дольше по времени, чем на продольный. Поэтому можно сначала достичь одной цели – сесть на продольный шпагат, и только затем перейти к освоению поперечного шпагата.
  • Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Присед-плие

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и разведите носки в стороны. Из этого положения присядьте с прямой спиной, опускаясь до параллели бедер с полом. Положите локти на бедра или наклоните корпус обхватывая колени руками. Не отводите таз назад, не сводите колени, удерживая плие. Упражнение эффективно подготавливает к более глубокой нагрузке, приводя ноги в тонус и мягко растягивая приводящие мышцы бедер.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Складка с широкой постановкой ног

Поставьте ноги как можно шире друг от друга и наклонитесь вниз с прямой спиной, стараясь дотянуться до пола. Прогибайте поясницу, наклоняясь от бедер. Разводите ноги максимально, чтобы поставить на пол не только ладони, но и локти. Складка раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движений, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и увеличивает эластичность связок и сухожилий, что поможет вам в будущем сесть на поперечный шпагат дома.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон с обхватом ноги

Оставаясь в том же положении с широкой постановкой ног, наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом, затем к левой. После обхватите ноги руками и опустите голову вниз, стараясь поставить макушку на пол. Усложненный вариант складки более глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер, раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает их подвижность, а также способствует активизации кровообращения в органах малого таза, что полезно для женского здоровья.

4. Скручивания корпуса в наклоне

Поставив ноги немного шире плеч, опустите руки вниз, сохраняя спину прямой. Теперь оторвите от пола правую руку и поверните корпус вправо, ощущая растягивание мышц левого бедра. Затем выполните скручивание влево, чтобы растянуть правое бедро. Упражнение мягко растягивает бедра и бока корпуса, вытягивает позвоночник и улучшает гибкость тела, а также служит отличной растяжкой на поперечный шпагат в домашних условиях для начинающих.

5. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги как можно шире и согните правое колено, опуская таз вниз, левая нога должна быть полностью выпрямлена. Старайтесь сесть как можно ближе к полу, растягивая внутреннюю часть бедер. Повторите другой ногой. Базовое упражнение из стретчинга на поперечный шпагат развивает гибкость ног, раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает приводящие мышцы бедер, а также делает эластичными связки и сухожилия.

Простой вариант:

Сложный вариант:

6. Боковой выпад с опорой на возвышении

Оставаясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул, высоту стула выбирайте в зависимости от уровня растяжки (чем выше стул, тем сложнее тянуться). Наклонитесь к прямой ноге или просто удерживайте ее в напряжении, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Упражнение поможет глубоко растянуть мышцы ног, раскрывая тазобедренные суставы и подготавливая тело к поперечному шпагату.

7. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях. Соедините ладони вместе и разведите локти в стороны, упирая их в колени и немного на них надавливая, чтобы усилить растяжку. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами. Отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

8. Разведение коленей сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно дальше друг от друга, чтобы они оказались в одной плоскости с корпусом. Руки положите на голени, носки разверните в стороны. Спину держите прямой, не наклоняясь вперед и не сгибаясь в пояснице. Упражнение подходит для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих, так как глубоко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, увеличивая гибкость ног.

9. Поза лягушки сидя

Сядьте на колени и опуститесь на пятки. Теперь разводите колени в стороны, стараясь полностью сесть на пол, чтобы голени оказались по бокам корпуса. Если вам это удалось, то выполните скручивание корпуса влево и вправо, чтобы усилить стретчинг и мягко растянуть позвоночник. Чем сильнее вы разводите колени, тем сильнее растяжка, поэтому в идеале постарайтесь сомкнуть стопы позади себя. Упражнение подходит для мягкой растяжки бедер и особенно эффективно для новичков.

10. Отведение ноги сидя

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше от центра, чтобы усилить нагрузку. Повторите другой ногой. Еще один вариант мягкой растяжки для внутренней части бедер, который отлично подойдет начинающим.

11. Боковой наклон сидя

Усложнить предыдущее упражнение поможет наклон корпуса к прямой ноге. Для этого вытяните правую ногу в сторону и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь обхватить стопу левой рукой. Правую свободно разместите перед собой. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение не только растягивает бока корпуса, но также увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому стретчингу приводящей мышцы.

12. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и скрестите ноги как удобно. Одну ногу заведите назад, не разгибая колена, другую оставьте как есть. Сохраняйте положение до ощущения растягивания внутренних мышц бедер, затем повторите для другой ноги. Несложное упражнение мягко растянет бедра, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок, а также поможет вам в будущем быстро сесть на шпагат если нет растяжки.

13. Наклон со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги в позу лотоса или сделайте упрощенный вариант. Потянитесь вперед руками, стараясь лечь на пол всем корпусом. Если не получается, то обопритесь на предплечья и зафиксируйте положение. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, но важно помнить, что больше тянется та нога, которая находится выше или впереди, поэтому не забывайте менять их положение.

Простой вариант:

Сложный вариант:

14. Бабочка сидя

Оставаясь в положении сидя, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к корпусу. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах бедер. Бабочка хорошо растягивает приводящие мышцы обеих ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость.

Простой вариант:

Сложный вариант:

15. Поза лягушки лежа

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и опустите корпус вниз, одновременно разводя колени в стороны. Если не получается лечь на пол, то удерживайте удобное положение, стараясь развести колени как можно шире, чтобы опуститься максимально низко. Одно из лучших упражнений, правильное выполнение которого приблизит вас к поперечному шпагату. Здесь тазобедренные суставы пребывают почти в состоянии шпагата, а мышцы ног максимально растягиваются, что увеличивает гибкость ног и всего тела.

16. Поза лягушки с выпрямленной ногой

Из полной позы лягушке с животом на полу выпрямите одну ногу и зафиксируйте положение. Затем смените ногу. Если не получается лечь корпусом на пол, подложите под колено коврик и, удерживаясь на прямых руках, отводите ногу как можно дальше, стараясь ее полностью выпрямить. С каждым разом опускайте ногу ниже, что поможет вам сесть в поперечный шпагат. Упражнение глубоко растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Соедините стопы и разведите колени в стороны. Положите ладони на бедра и надавливайте на них, опуская ниже, но избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Старайтесь расположить стопы как можно ближе к корпусу, а колени развести максимально, приблизив их к полу. Простое и эффективное упражнение улучшит вашу растяжку, помогая сесть на шпагат в домашних условиях.

18. Колено к корпусу лежа

Оставаясь на спине, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и обхватите ее стопу руками. Разверните голень на 90 градусов и притяните к себе. Повторите другой ногой. Простое упражнение растягивает ягодичные мышцы, но при максимальном повороте голени к корпусу обеспечивает глубокий стретчинг приводящих мышц бедер, что увеличивает гибкость ног и подводит вас еще ближе к полному поперечному шпагату.

19. Отведение ноги лежа

Начинающие могут пропустить это упражнение из-за возможной сложности. Лежа на спине, вытяните ноги прямо. Поднимите правую ногу, приведите ее к корпусу и отведите в сторону, опуская как можно ближе к полу. Повторите другой ногой. Освоение этого упражнения поможет вам быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях и улучшить растяжку в продольном, так как здесь глубоко растягиваются внутренние мышцы бедер и увеличивается диапазон движений тазобедренного сустава.

20. Разножка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Помогайте себе руками опустить ноги ближе к полу, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. В этом упражнении хорошо задействуются приводящие мышцы, которые включаются в работу, когда ноги опускаются под собственным весом в разножке. К тому же разножка – это почти поперечный шпагат, только в инверсии.

21. Разведение ног на боку

Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, приводя ее к корпусу. Помогайте себе рукой притянуть стопу как можно ближе к себе. Не сгибайте ногу в колене, тяните ее до напряжения в мышцах бедер. Затем поменяйте ногу. Простое упражнение поможет развить гибкость ног и быстро сесть на шпагат, если нет растяжки, при условии регулярных занятий стретчингом.

22. Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Поставьте перед собой блок для йоги и обопритесь на него руками или локтями. Разводите ноги максимально широко, стараясь опуститься как можно ниже. Чтобы усилить растяжку, сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. В будущем старайтесь лечь на пол корпусом, вытянув руки перед собой. Глубокая растяжка внутренних мышц бедер станет последним шагом в освоении поперечного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон в поперечном шпагате

Усилить растяжку в поперечном шпагате помогут наклоны в стороны. Для этого сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Наклонитесь всем телом к одной ноге, затем к другой, фиксируя положение. Также можно выполнить боковой наклон к каждой ноге, чтобы дополнительно растянуть корпус. Здесь не только задействуются мышцы бедер и таза, но также растягивается позвоночник и бока корпуса, что улучшает общую гибкость тела.

24. Бабочка у стены

Лягте на спину, положив ноги на стену. Приблизьтесь к стене вплотную, а затем соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладони положите на бедра или колени, легко надавливая на них, чтобы опустить ниже. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер, но также расслабляет поясницу, улучшает кровообращение в органах малого таза и подготавливает к более высокой нагрузке.

25. Разножка у стены

Из бабочки у стены выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками помогайте опустить бедра еще ниже к полу. Разножка с опорой на стену позволяет опустить ноги максимально, растягивая приводящие мышцы и хорошо раскрывая тазобедренные суставы, что увеличивает их спектр движений. В результате вы подготавливаете тело к полному шпагату. Это одно из лучших упражнений, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат: вы можете лежать в таком положение у стены достаточно длительное время, углубляя растяжку.

26. Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Завершающим этапом станет поперечный шпагат с опорой на руки. Для этого поставьте локти на пол и разводите ноги в стороны, стараясь почти опуститься на пол. Но ни в коем случае не садитесь резко, чтобы не травмировать себя. Опускайтесь на минимальное для вас расстояние от пола, с каждым разом его сокращая. Так вы в скором времени полностью опуститесь в шпагат и, наконец, осуществите свою мечту.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Как быстро сесть на шпагат: 4 совета

Давно мечтаете сесть на шпагат? Пора действовать, ведь сесть на шпагат можно в любом возрасте. При должном упорстве у вас всё получится! Мы подобрали для вас полезные советы в этой статье.

Помните о пользе шпагата

Шпагат очень эффектно выглядит, но от него есть и практическая польза.

  • Укрепляет позвоночник.
  • Благотворно влияет на здоровье органов малого таза.
  • Снимает напряжение мышц, помогая быстрее восстановить их после тренировки.
  • Является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза.
  • Повышает гибкость тазобедренного сустава, что в дальнейшем может облегчить роды.
  • Укрепляет мышцы пресса и спины.
  • Делает ноги стройнее.

Не сравнивайте себя с другими

Никто не сможет вам сказать, сколько именно времени вам понадобится, чтобы сесть на шпагат. Гибкость от природы у всех разная, и это нормально. Кто-то может сесть на шпагат за несколько недель и вообще не понимать, что тут сложного, а кому-то потребуется около года регулярных тренировок.

Занимайтесь каждый день

Регулярность — залог успеха. Выделите хотя бы по 20 минут в день и старайтесь никогда не пропускать занятия. Тем более что для этого вам потребуется только коврик и удобная спортивная форма. Чем еще хороша растяжка, так это тем, что ее вполне можно совмещать с другими занятиями, например, можно смотреть фильм или слушать аудиокнигу.

Всегда начинайте с разминки

Чтобы растяжка была особенно эффективной и чтобы случайно не повредить связки, мышцы должны быть разогретыми. Поэтому никогда не занимайтесь сразу после того, как пришли с холода.

Лучше всего растягиваться после горячего душа или пробежки.

Держите медленный темп

Все упражнения делайте очень медленно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Никаких резких движений и дискомфорта. Да, вы должны ощущать небольшую боль в тех мышцах, которые растягиваете, но она должна быть легкой и терпимой. Иначе лучше сразу прекратить тренировку.

Делайте упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов:

  • Встаньте прямо и широко шагните одной ногой вперед. После этого согните ее в колене под прямым углом, а вторую ногу оставьте прямой.
  • Задержитесь в таком положении около минуты, по возможности стараясь садиться все ниже и ниже. Затем, оставаясь в этом положении, постарайтесь опустить корпус на локти. Постойте так еще несколько минут.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.

На первую тренировку выпадов может быть достаточно, но на следующий день переходите к самому шпагату. Для этого, постояв несколько минут в выпаде, постарайтесь выпрямить опорную ногу и опуститься так низко к полу, как у вас получится. Руками при этом опирайтесь об пол, чтобы удерживать равновесие.

Делайте упражнения для поперечного шпагата

Садиться на поперечный шпагат проще всего с плие:

  • Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки разверните.
  • На выдохе сделайте глубокое плие: присядьте, согнув ноги и стараясь широко развернуть колени.
  • Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

 

Затем переходите к боковым выпадам:

  • Широко расставьте ноги и перенесите вес тела на одну ногу (согните ее в колене).
  • Постойте так около минуты (постепенно опускаясь все ниже и ниже) и перенесите вес на другую ногу.

После этого можно переходить к шпагату, выпрямив обе ноги и придерживая корпус руками. С каждым днем старайтесь садиться все ниже и ниже.

Лучшие упражнения на растяжку и разминку для шпагата

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научиться делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научится делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или стретчинг, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то занятие по йоге, шейпинг или силовая тренировка. Благодаря регулярной растяжке легче и эффективнее проходит тренировка, быстрее появляются результаты, появляется ощущение свободы движений, проходят мышечные боли и дискомфорты.

Рассмотрим следующие базовые подготовительные упражнения для растяжки на шпагат с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца.

Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Простой комплекс на растяжку

В видео использованы несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных растягивающих мышцы движений. Разберем подробнее:

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки в замке за спиной. Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд. 

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение — наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка — наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони перед собой и тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд. 

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Материалы по теме:

Чем полезен шпагат

Приведенная ниже программа упражнений для растяжки на шпагат взята из йоги. Следует отметить, что существует огромная разница между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом в йоге. Если в танцах этот элемент выполняется для зрелищности, то шпагат в йоге носит лечебный и профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никто не заботится о том, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, да и «садят» на шпагат всегда очень быстро, через боль и невыносимые страдания.

Но в йоге все иначе:

  1. Если выполнять шпагат правильно, позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
  2. Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.
  3. Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  4. Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения.
  5. Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.
  6. Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться лишь тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Приведенный следующий комплекс следует выполнять 1-2 раза на каждую сторону. Первые занятия должны проходить через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы ощущаете, что одна сторона растягивается лучше, тренировку начинайте с проблемной стороны, а в конце выполняйте дополнительные упражнения для мышц, которые тянуться хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе выполните выпад вперед, стопа передней ноги должна располагаться прямо под коленом. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы, пятку старайтесь опустить. Ладони касаются пола по обеим сторонам от передней ноги. Плечи опущены, грудь расправлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Удерживая равновесие благодаря упору на руки, вытягивайте позвоночник и заднюю ногу, живот и мышцы промежности держите подтянутыми. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первой позиции: ладони оторвите от пола, поднимите туловище, руки поднимите над головой и соедините кисти.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка подтягивая мышцы живота и промежности, старайтесь опустить пятку задней ноги на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони поставьте на крестец (пальцы направлены вверх). Плечи опустите, сделайте вдох и толкните таз и копчик максимально вниз и вперед, помогая себе руками.

Вес тела распределите на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытянут, мышцы промежности подтянуты. Вытянув шею, смотрите вверх; также можете расслабить шею и откинуть голову назад (если при этом не кружится голова). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущей позиции, подайте туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу, носок направьте на себя. Сделайте выдох и вытяните мышцы живота, ребра направьте вперед и вверх. Плечи отведите назад, раскрываю грудную клетку, руками можете держаться за переднюю ногу или упираться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, при этом не округляете спину, выполняйте более глубокий наклон. Для этого опустите к передней ноге сначала живот, затем грудную клетку и в конце голову. Таз направляйте вперед, старайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны тянуться. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Для перехода из предыдущей позы поднимите туловище и согните переднюю ногу. Сделайте наклон вперед, плечо заведите под колено, ладонями упритесь в пол. Из этого положения вращательными движениями перемещайте таз вперед-назад.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Носок передней ноги может слегка подниматься над полом. В каждую сторону выполните 7-10 вращений.

Упражнение 6. Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

Перейдите из предыдущего положения: поднимите колено и выпрямите заднюю ногу, сделав упор на носки, пятку тяните вниз. Руки разведите на ширину плеч, одну руку поставьте на одноименную ногу, вторую – симметрично ей, пальцы направлены внутрь. Сделайте выдох, бедро передней ноги отведите в сторону. Не отрывая стопу от пола, согните локти, направив грудную клетку вниз.

Вытяните шею, взгляд направлен вперед, плечи отведите назад. Мышцы промежности слегка подтягивайте. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущей позиции, поднимите туловище и опустите колено задней ноги на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница ровная, подвздошные кости направлены строго вперед.

Удерживая плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи при этом опущены. На выдохе максимально поверните таз назад, подтягивая копчик и мышцы промежности.

Вес распределите равномерно между обеими ногами. Не спишите садиться на шпагат, когда увеличится подвижность суставов, таз произвольно опуститься глубже, и вы без труда выпрямите ногу.

Когда вы будете сидеть на шпагате, спину держите максимально ровной, не опускайте корпус к передней ноге, чтобы сохранить баланс и не перенапрягать крестец. Подтягивайте мышцы промежности, дыхание в положении шпагата должно быть ровным. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд

Растяжка на шпагат не всегда значит боль и растяжение мышц через силу. Благодаря занятиям йогой можно без труда сесть на шпагат в любом возрасте. Главное – большое желание и регулярные тренировки.

Как сесть на продольный шпагат — Stepik

После прохождения курса «продольный шпагат» вы будете точно знать, КАК сесть на шпагат, потому что:

  • Я расскажу о всех правилах и тонкостях;
  • Покажу на своём примере;
  • Дам эффективные комплексы упражнений для шпагата на каждый день;
  • Научу комбинировать комплексы между собой.

КУРС ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ:

— 3 разминки.

— 6 эффективных пятнадцатиминутных комплексов по растяжке, по которым вы сможете в дальнейшем заниматься и самостоятельно добиваться прогресса в продольном шпагате.

— Видео-урок «парная растяжка» и видео-урок для продвинутых «провисной шпагат».

— Теоретическая информация (правила эффективной и безопасной растяжки; факторы, влияющие на гибкость; индивидуальный подбор режима тренировок и составление программы; скорость прогресса; измерение результатов).

Я покажу вам только те упражнения, которые помогут достичь продольного шпагата. Если вы хотите также упражнения на растяжку шеи, плечей, рук, то искать их надо в другом курсе. Здесь всё будет заточено исключительно под цель «сесть на шпагат».

Вы сможете сами выбирать подходящую для вас сложность, длительность, частоту  и интенсивность тренировок.

Для прохождения курса вам понадобятся:

  1. коврик для фитнеса или йоги
  2. фитнес-ремень или абсолютно любой ремень из вашего шкафа, или скакалка, или полотенце (что-то одно на выбор)
  3. кирпичики (блоки) для стрейтчинга (йоги, пилатеса), вместо них так же можно использовать подручные средства – книги, коробки, кастрюли, всё, что угодно.

ДЛЯ КОГО ЭТОТ КУРС?

Этот курс для тех, кто мечтает о шпагате, но не очень понимает, как его достичь. Возраст участников не ограничен.

Курс также может быть интересен педагогам по танцам и спорту, которые хотят помочь своим ученикам освоить шпагат, но испытывают с этим затруднения.

Курс подойдет людям с любым уровнем растяжки, кроме супер-продвинутого.

Но курс НЕ подойдёт вам в случае:

1. Если, вы имеете серьёзные заболевания или травмы тазобредренных суставов, коленей, сильные повреждения мышц и сухожилий ног или иные заболевания, при которых растяжка противопоказана.

2. Если вы думаете, что существует волшебный рецепт сесть на шпагат без регулярных тренировок.

3. Если вы не готовы к длинному пути, а хотите мгновенного результата.

4. Если вы не готовы приступить к тренировкам без точной информации о том, через сколько дней вы сядете на шпагат.

Я не обещаю посадить вас на шпагат в течение курса и не беру на себя смелость делать точные прогнозы, когда именно вы сядете на шпагат. Потому что на уровень вашей растяжки и прогресс играет большое количество факторов: генетика, возраст, вес, общее состояние здоровья, прошлый опыт растяжки, наличие застарелых растяжений мышц и повреждений сухожилий и связок, количество силовых тренировок в прошлом и настоящем, регулярность занятий растяжкой, температура в помещении для занятий, количество сна, продукты, употребляемые в пищу, психологический настрой, погода на улице, фаза менструального цикла и т.д. и т.п.

Поэтому я не берусь давать вам гарантий «посажу любого на шпагат за месяц».  Но я дам вам знания, благодаря которым вы в собственном, оптимальном для вашего организма темпе, сможете достичь шпагата. Вы однозначно станете более гибкими, если вы будете следовать всем рекомендациям.

Скорость прогресса строго индивидуальна и не поддаётся точным расчётам, кому-то для освоения шпагата понадобится пара недель, а кому-то целый год. Не ставьте себе точные сроки, это чревато травмами. Постарайтесь научиться получать удовольствие от самого процесса растяжения и радоваться постепенному прогрессу.

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ!!!

Методика успеха  

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:  

1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;  

2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости. 

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.  

Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,  

так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.
 

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).  

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).  

В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения. 

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.  

Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата,  вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),  

ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день:  утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.  

Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.  

Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.  

Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.  

По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И. п.— сидя на полу, согнув  ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад  вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую  

(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.  

По 10—30 раз.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к  опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге.  

То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.  

По 10—30 раз.

6. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.  

Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,  

а затем в сторону.  По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе  

(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.  

Сменить положение ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.  

Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад. 

Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия. 

Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее. 

Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.

«ШПАГАТ ДОМА 3.0». Онлайн-курс по Стрейчингу и Растяжке с Дарьей Мороз. Сядь на шпагат в домашних условиях!

Мне есть, чему тебя научить, даже если ты если ты уже закрываешь багажник ногой. А если нет, у тебя есть шанс этому научиться с помощью моего онлайн-курса 😉

Но я не звездная девочка, у которой всё всегда получалось.

У меня не было врожденной растяжки и гимнастической гибкости.

Закончив заниматься активно спортом, я сильно поправилась, потому что много ела и была в сильном стрессе.

Да-да, на обеих фотках тоже я

Переехала в Питер, начала учиться, работать, пыталась похудеть, но все было безуспешно, наверное не очень хотела. А потом я нашла работу, пришла на собеседование и меня не взяли из-за ЛИШНЕГО ВЕСА!

А потом случился май. Сессия, работа, учеба и сложные отношения… в итоге стресс.

Я рыдала по ночам, не могла есть, пила воду. Любая попытка приема пищи заканчивалась объятиями с унитазом.

Я перестала есть. Вот просто не хотела и все.

Пила воду, а от еды меня тошнило.

Спустя неделю заболел желудок и я начала есть супер-жидкие каши на воде, а потом встала на весы, а там 47 кг. А мне через 2 недели нужно к родителям ехать в Тольятти. Реакция мамы была непередаваема, когда она меня увидела, да я и сама себе тогда не нравилась.

Всеми правдами и неправдами мама меня откормила.

С помощью растяжки, фитнеса и регулярных тренировок я снова пришла в норму и держу себя в ней!

А стоит ли вам рассказывать, что у меня грыжа в позвоночнике и что я избегаю болей в спине только благодаря своим регулярным тренировкам?

Надеюсь, у тебя не осталось сомнений, что мой курс действительно работает и приносит результат (не только красивый шпагат, но и подтянутую фигуру, гибкую спину и избавление от болей в спине). И я делаю это свежо и энергично, без школьный упражнений как на физкультуре. Я постоянно ищу что-то новенькое и тестируем это, а затем выбираю лучшие методики, и упаковываю в свои курсы.

Энциклопедия: Шпагат — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

10:00 10:00  —  11:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Total Stretch Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 10

11 баллов Записаться

10:15 10:15  —  11:15

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Индивидуальная тренировка стретчинг Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 2

Stretch & Soul улица Барклая, 7к4 Багратионовская

21 балл Записаться

10:30 10:30  —  11:30

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Stretching Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 2

Onstretch бульвар Яна-Райниса, 31 Сходненская

11 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Stretching(продольный) Стретчинг / Растяжка Ксения Рыженкова Осталось мест: 10

Feelings 2-й Донской проезд, 4 Ленинский проспект

7 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Фитнес + растяжка Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 5

Body & Mind Studio улица Щепкина, 60/2с2 Проспект Мира (Кольцевая линия)

12 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Stretching Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 10

OLD GYM Погонный проезд, 3Ак1 Белокаменная

7 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Soft-stretch Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 10

G8 проспект Маршала Жукова, 4С1 Хорошёво

11 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Stretching / гибкость Стретчинг / Растяжка Евгения Аглямзянова

Синди Азовская улица, 18 Севастопольская

7 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Стретчинг + Шпагат Стретчинг / Растяжка Анастасия Захарова Осталось мест: 4

9 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

POWER FLEX Стретчинг / Растяжка Надя Fitness Осталось мест: 10

OK DANCE Протопоповский переулок, 40 Проспект Мира (Кольцевая линия)

6 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Растяжка Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 10

DS Fitness school Шелепихинская набережная, 34к1 Шелепиха (Большая кольцевая линия)

8 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Растяжка Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 10

7 баллов Записаться

11:00 11:00  —  11:55

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Классическая растяжка Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 2

SUPERSTRETCHING Новоясеневский проспект, 9 Ясенево

12 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Персональная тренировка Стретчинг / Растяжка Семен Большаков Осталось мест: 1

24 балла Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Stretching Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 3

11 баллов Записаться

11:00 11:00  —  11:55

вторник 1 июня вторник, 1 июня

POWER STRETCHING Стретчинг / Растяжка Виталий Старостин Осталось мест: 2

7 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Stretching Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 10

HavanaGym Одинцово, Маковского, д. 2а Одинцово

4 балла Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Stretching Стретчинг / Растяжка Юлия Горобец Осталось мест: 10

Feelings 2-ая Звенигородская улица, 13, строение 17/18а Улица 1905 года

7 баллов Записаться

11:00 11:00  —  12:00

вторник 1 июня вторник, 1 июня

1 месяц до шпагата Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 3

7 баллов Записаться

11:00 11:00  —  11:45

вторник 1 июня вторник, 1 июня

Растяжка+подкачка Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 2

7 баллов Записаться

Что такое шпагат? — Учебный дизайн

Twine — это легкий, но мощный редактор, который можно использовать для написания и создания сценариев ветвления. Я использую его для создания сценариев в своих инструментах.

Вот как Twine отображает блок-схему сценария ветвления. Вы дважды щелкаете каждую «карточку», чтобы отредактировать этот отрывок в истории.

Каждый отрывок — это, по сути, вопрос с несколькими вариантами ответов — он описывает ситуацию и просит вас решить, что делать. Каждый выбор приводит к другому отрывку, в котором описываются последствия, а затем предлагается другое решение.Посмотрите, как работают сценарии Twine, посетив мою страницу с примерами сценариев.

Зачем нужен шпагат?

В отличие от многих инструментов, созданных для индустрии электронного обучения, Twine позволяет широко настраивать ваши материалы и создает стандартный файл HTML.

Преимущества

  • Ничего не стоит
  • Не привязывает вас к определенному «образу»
  • Позволяет настраивать материалы с помощью стандартных тегов HTML и CSS.
  • Создает обычный HTML-файл, который легко опубликовать в Интернете, отправить рецензенту или встроить в веб-страницу.
  • Не ограничивает тип сценария, который вы можете написать — легко смешивайте диалог, текст и изображения, например
  • Не заставляет печатать в крошечных полях
  • Позволяет хранить ваш контент локально или где угодно
  • Не изменит внезапно внешний вид ваших материалов, как это может сделать размещенная служба.

Недостатки

  • Выходные данные Twine не предназначены для бесперебойной работы в LMS — если вам нужно отслеживать вещи, у вас может быть некоторая работа или подумайте о встраивании сценария Twine в «курс», созданный с помощью отраслевого инструмента, такого как Storyline.Вы можете использовать переменные, чтобы отслеживать, какие сцены посещает игрок или сколько точек принятия решений он прошел, и можно было бы передать их в LMS, но я этого не пробовал. Я не большой поклонник трекинга.
  • Для версии, которую я рекомендую, вам необходимо самостоятельно разместить все изображения, то есть вам нужно отправить свои изображения по FTP где-нибудь на веб-сервер, а затем ссылаться на них с помощью HTML-кода в истории.
  • Возможно, вам придется выучить немного CSS, хотя эти советы включают код, который вы можете копировать и вставлять, даже не зная ничего.
  • Инструмент с открытым исходным кодом, а это значит, что он может стать сиротой. Однако у Twine относительно долгая история. Недавнее увеличение использования и новые разработки, вероятно, будут поддерживать его в течение некоторого времени.

Какая версия?

Вы можете использовать онлайн-версию или загрузить Twine для Windows, Mac и Linux. Я рекомендую скачать его, потому что загруженная версия более мощная, а онлайн-версия сохраняет файлы потенциально запутанным способом.

Загрузите самую последнюю версию здесь.

Опорный шпагат

Разработчик Twine, Крис Климас, имеет страницу на Patreon, где вы можете внести свой вклад, чтобы помочь ему продолжить разработку. Шпагат бесплатный. Подобные инструменты от поставщиков электронного обучения могут стоить более 1000 долларов. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы отдать Крису часть денег, которую вы не будете тратить на другие инструменты.

Крис также может помочь вам в разработке интерактивных историй. См. Его сайт по адресу Unmapped Path.

Помощь со шпагатом

Отчеты об ошибках, проблемы: The Twine, страница GitHub

Советы и уловки
Вот несколько мест, где можно узнать больше о трюках со Twine.

Среди

пользователей YouTube, опубликовавших видео и обучающие материалы по Twine, есть Дэн Кокс, MrOommen1 и VegetarianZombie.

Я не могу оказать поддержку по Twine или помочь вам решить, какой инструмент лучше всего подходит для вас. Чтобы получить справку по Twine, перейдите по указанным выше ссылкам. Чтобы обсудить инструменты, вы можете попробовать одну из многих дискуссионных групп LinkedIn для электронного обучения.

Fitbit улучшает здоровье шпагата в гонке с Apple

Fitbit (NYSE: FIT) и Apple (NASDAQ: AAPL) являются двумя ведущими поставщиками носимых устройств, захватив почти четверть рынка вместе в третьем квартале, по данным IDC.Однако рынок быстро уходит от простых носимых устройств (например, фитнес-трекеров) к умным носимым устройствам (например, умным часам).

Обе компании возлагают надежды на создание платформ цифрового здравоохранения, которые предоставляют пользователям подробные данные о состоянии здоровья, которые, в свою очередь, могут помочь пользователям улучшить здоровье, а также проактивно отслеживать потенциальные состояния здоровья. Можно даже назвать это … гонкой вооружений. (Извините, я ничего не мог с собой поделать.)

Источник изображения: Fitbit.

Что такое шпагат?

С этой целью Fitbit только что объявил о приобретении Twine Health, облачной платформы здравоохранения, включающей услуги коучинга.Мы говорим не только о тренировках (например, Fitbit Coach). Тренеры по шпагату помогают пользователям всесторонне управлять своим здоровьем, следя за важными показателями, такими как артериальное давление, или управляя хроническими заболеваниями, включая диабет и гипертонию.

Служба также может помочь в таких вопросах, как похудание или отказ от курения. Twine сочетает в себе искусственный интеллект и людей-тренеров, чтобы помочь им масштабироваться и помочь многим пациентам. Некоторые части процесса коучинга автоматизированы и дополняются человеческим взаимодействием.

Как шпагат подходит для

Сделка поможет ускорить достижение цели Fitbit по превращению в комплексную платформу для цифрового здравоохранения, выходящую далеко за рамки простого отслеживания шагов и тренировок.

Компания также давно стремилась построить бизнес по подписке, который уменьшил бы ее зависимость от продаж оборудования. Несмотря на попытки увеличить доход от подписки в течение многих лет, менее 1% дохода приходится на премиальные услуги на основе подписки, что свидетельствует об относительно слабом внедрении Fitbit Coach.По словам Fitbit, Twine Health создаст «возможности для увеличения доходов от подписки».

Источник изображения: Apple.

Twine также предлагает предложение по охране здоровья персонала, в партнерстве с работодателями в рамках корпоративных программ оздоровления, которые надеются сократить расходы на здравоохранение. Fitbit делает успехи в бизнесе, предлагая корпоративные решения для оздоровления.

Финансовые условия не разглашаются, ожидается, что сделка будет закрыта в первом квартале.

Apple добавляет медицинские записи

Между тем Apple продолжает добавлять все больше и больше функций в свою собственную платформу цифрового здравоохранения — приложение Health.Пару месяцев назад производитель Mac запустил исследование сердца, чтобы выявить нерегулярный сердечный ритм. Буквально в прошлом месяце компания объявила, что в следующем обновлении iOS (11.3) добавит цифровые медицинские записи в приложение «Здоровье», одновременно разрешив участвующим больницам и клиникам отправлять данные о пациентах в приложение, чтобы пользователи имели легкий доступ.

Apple не предлагает каких-либо услуг по обучению здоровью людей, но вполне вероятно, что компания могла бы быть заинтересована в таком предложении, учитывая ее текущий акцент на своем бизнесе услуг.Во всяком случае, приобретение Twine может поднять планку и послужить катализатором для Apple, чтобы создать такую ​​услугу.

Эта статья представляет собой мнение автора, который может не согласиться с «официальной» рекомендательной позицией премиальной консультационной службы Motley Fool. Мы разношерстные! Ставка под сомнение по поводу инвестиционного тезиса — даже нашего собственного — помогает нам всем критически относиться к инвестированию и принимать решения, которые помогают нам стать умнее, счастливее и богаче.

Как поддержать растения томатов шпагатом | Home Guides

Поддержка необходима для растений томатов, особенно для индетерминантных сортов. Хорошая система поддержки сохранит плоды сухими и чистыми, отпугнет вредителей, обеспечит хорошую циркуляцию воздуха и поможет предотвратить болезни. Одиночные колья, решетки и метод вертикальных нитей используют шпагат, чтобы помочь обучить и удерживать томатный куст. Создайте систему поддержки примерно через две-три недели после пересадки для тренировки раннего роста томатов.Для одностебельных растений используйте метод одинарных кольев или вертикальных нитей. Установите решетку для нескольких многоствольных растений томатов.

Одиночные колья

Забейте металлическую Т-образную стойку высотой от 6 до 8 футов и диаметром 2 дюйма на 1,5–2 фута в землю на расстоянии примерно 3–4 дюймов от основной стойки. Установите Т-образные стойки на расстоянии 6 1/2 футов, в зависимости от расстояния между помидорами.

Дважды оберните шпагат вокруг стойки и основного стержня свободно, обернув его на высоте примерно 6 дюймов над землей.Неплотно закрепите шпагат, чтобы он не врезался в стебель.

Оберните шпагат дважды вокруг стойки и дважды вокруг основного стебля с интервалом в 1 фут по мере роста растения.

Решетки

Забейте металлический столб высотой 8 футов и диаметром 2 дюйма на 1 1/2 — 2 фута в землю на расстоянии около 4 дюймов от основного стержня. Расставьте каждый столб на расстоянии около 10 футов друг от друга.

Набросайте бечевку параллельно между стойками на высоте от 1 до 1/2 фута над землей, проводя им от одного столба вокруг другого столба, затем обратно к стартовой стойке.Разместите каждую нить на 6-10 дюймов над предыдущей.

Обвяжите стебли шпагатом по мере их роста, приучая их ветви пересекать шпагат.

Метод вертикальной нити

Завяжите кусок бечевки узлом в нижней части основного стебля, когда растения начнут расползаться. Оберните шпагат в три цикла вокруг стебля к верхушке растения.

Туго натяните шпагат. Привяжите другой конец шпагата с помощью скользящей зубчатой ​​сцепки к горизонтальному каналу или потолочному стропилам или вбейте в землю столбы высотой 6 футов с каждого конца ряда томатов, натягивая шпагат от одного столба к другому.

Обматывайте растение циклами шпагатом по мере его роста.

Ссылки

Ресурсы

Советы

  • Используйте шпагат диаметром не менее 1/8 дюйма.
  • Детерминантным типам помидоров нужен столб высотой от 3 до 4 футов, тогда как неопределенным типам нужен столб высотой от 6 до 8 футов.

Предупреждения

  • Ставьте колья в начале сезона, чтобы не повредить корни.

Писатель Биография

Бет Портер писала с 2008 года и имеет большой опыт в области дошкольного образования, садоводства, домашнего быта и ремесел.В настоящее время Портер учится в колледже и получает степень бакалавра искусств в области дошкольного образования в Университете Цинциннати.

Интервью с Нэнси Твайн, основательницей Briogeo

Расскажите немного о своем опыте и о том, как вы начали работать в индустрии красоты?

Я начал свою карьеру в сфере финансов после окончания Университета Вирджинии. Почти на середине моей финансовой карьеры я внезапно потерял маму в автокатастрофе.Эта глубокая потеря изменила мой мир и вдохновила меня на поиски нового смысла и цели в жизни. Путешествие по самоанализу привело меня к тому, что я снова столкнулся с несколькими событиями, которые доставили мне наибольшую радость. Некоторые из этих значимых событий были моими детскими воспоминаниями, проведенными с моей мамой — врачом и химиком — на нашей домашней кухне, придумывая и смешивая наши собственные косметические продукты и процедуры с нуля. Поэтому, работая на постоянной основе финансами, я проводил ночи и выходные, исследуя ингредиенты и химию, концептуализируя дизайн упаковки и составляя бизнес-план для создания собственного бренда средств по уходу за волосами.

В чем заключалась концепция Briogeo?

С самого первого дня я хотел, чтобы Briogeo был чистым, натуральным брендом, предлагающим решения для любого типа волос, текстуры, потребностей, этнической принадлежности, происхождения и личности. Я боролась с ростом моих волос, потому что продукты на рынке просто не подходили для моей текстуры волос. В юном возрасте я узнал, что можно взять простые, чистые, чистые фруктовые и растительные ингредиенты и превратить их во что-то действительно трансформирующее для моих волос, кожи и тела.Я хочу, чтобы Briogeo вдохновлял, воспитывал страсть и распространял положительную энергию. Название бренда Briogeo происходит от Brio, что означает «полный жизни», и Geo, что означает «земля и природа».

Какие изменения вы бы хотели видеть в красоте ландшафта относительно разнообразия?

Briogeo был основан с разнообразием и инклюзивностью. Я никогда не хотел, чтобы Briogeo был обо мне. Я хочу, чтобы Briogeo был обо всех. Как Черная женщина-предприниматель, я горжусь обязанностью внести свой вклад в поддержку расовой справедливости и социального равенства.Я надеюсь, что больше брендов возьмут на себя ответственность и возглавят и присоединятся к слушанию, обучению, поддержке и служению сообществу чернокожих, как активный участник более крупной индустрии красоты. Я благодарен за то, что являюсь частью консультативной группы, которая поддерживает обещание Sephora о 15% -ном проценте, и я призываю других чернокожих женщин в красоте следить за великой работой, проделанной Эллой Т. Горгла и Кара Сабин из 25 темнокожих женщин в красоте.

Нэнси Твайн, основатель и генеральный директор Briogeo, о своей рабочей одежде

В серии раз в две недели мы интервьюируем женщин-руководителей, учредителей, генеральных директоров — в основном женщин-начальников — по поводу их «костюмов власти» a.к.а. одежду, которую они носят каждый день, чтобы легко одеваться и преодолевать любые трудности, связанные с работой.


Чистый, натуральный, без силикона — все эти слова могли появиться в нашем собственном словарном запасе красоты несколько лет назад, но Нэнси Твайн проповедовала их всю свою жизнь. Шпаган является генеральным директором и основателем линии по уходу за волосами Briogeo, продукты которой на 90–100% производятся естественным путем и упаковываются в бутылки, которые подлежат переработке и переработке.

Твин посещает SEPHORiA: House of Beauty в Shrine Auditorium 8 сентября 2019 года в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Пресли Энн, Getty Images

До основания своей успешной компании Twine научилась делать натуральные продукты у бабушки и мамы. Это осталось у Швайн, когда она работала в Goldman Sachs, но в 2010 году, когда ее мать скончалась, это был переломный момент, когда Швайн поняла, как она говорит, «жизнь может быть короткой, и важно максимально использовать время». Она с головой ушла в изучение индустрии красоты, от обучения созданию нетоксичных формул до тестирования сотен формул с химиком, и запустила ее в 2013 году.Когда в следующем году Sephora решила продвигать свою линию в США и Канаде, Twine уволилась с работы и полностью посвятила себя бренду. (В 31 год Twine была самой молодой афроамериканкой, запустившей линию в популярном розничном магазине.)

В настоящее время компания базируется в Нью-Йорке, и в ней работает около 40 человек. Что отличает бренд средств по уходу за волосами Twine от других на рынке? Briogeo привлекает потребителей текстурой волос (кудрявые, сухие, волнистые, тонкие), а не этнической принадлежностью, и предлагает высокоэффективные продукты, не содержащие сульфатов, парабенов, фталатов, силиконов, DEA и синтетических красителей.(Мой любимый шампунь для тонких волос — это шампунь с женьшенем и биотином.)

Не отчаивайтесь, ремонт! Маска глубокого кондиционирования

Briogeo sephora.com

«При создании бренда для меня было важно разнообразие», — говорит она. «Исторически уход за волосами был категорией, которая была разделена по этническому признаку, поэтому я хотел создать линию, которая была бы универсальной и подходила для всех типов текстуры волос». Само название также говорит о духе бренда.Итальянское слово «brio» означает «яркий, красочный и полный жизни», а латинское слово «geo» означает «земля / природа».

И Twine — фанат номер один в ее компании и тестировщик: один из ее личных фаворитов — Не отчаивайся, ремонтируй! Маска глубокого кондиционирования, которая «является священным продуктом Грааля, подобным уходу за кожей головы», — говорит она. Я продана. Однако помимо красоты, у предпринимательницы отличный вкус в одежде. Здесь она обсуждает, что нужно для ведения бизнеса и каковы ее сильные стороны.

Ее утренний распорядок

«Несколько дней в неделю я тренируюсь в Equinox, обычно это происходит в 6 утра. В те дни я встаю к 5:15 утра, чтобы начать свой день с тренировки. Затем я приду домой. приготовить завтрак, принять душ, подготовиться к работе. Обычно я нахожусь в офисе с 8:30 до 7. Иногда у меня бывают какие-то мероприятия после работы, будь то встреча с другом за напитками и ужином или отраслевое мероприятие. К тому времени я доберусь домой уже после 9 «.

Носить платье Сандро, которое можно носить как вверх, так и вниз.

Предоставлено Кейтлин Митчелл

Ее стратегия одевания

«Я знаю, что некоторые люди планируют наряды заранее, но я не делаю этого, если это не важное событие или что-то в этом роде. Однако я всегда проверяю свой календарь, чтобы увидеть, как будет выглядеть мой день, так что от этого зависит, как я одеваюсь. Например, если в офис приходят важные VIP-люди, я не буду носить джинсы, я буду носить платье. Или, если это день, когда я не очень люблю встречи, я предпочитаю будь немного более непринужденным.»

Her Work Uniform

» Я предпочитаю носить платья, юбки и топы, так как я не очень люблю джинсы. Когда я ношу низ, то дело в шнурах. Я не ношу никаких других текстур, кроме этих штанов. Одно из моих любимых мест для покупок — Intermix, потому что у них есть хорошая подборка брендов. Я люблю Ganni, Alexis, Alice & Olivia, джинсы Re / Done, а за [больше] парижский стиль мне нравится Сандро. Раньше я никогда не был в восторге от обуви, но в последнее время я покупаю много дизайнерских пар от Valentino, Jimmy Choo и Stuart Weitzman.Мне нравятся мои Manolo Blahniks, которые я ношу зимой или летом. Из кроссовок мне нравится APL.

[Что касается моей рабочей сумки], у меня есть сумка Celine, которую я ношу круглый год, но мне определенно нужна более светлая цветовая гамма для [более теплых месяцев]. У меня есть два ноутбука, один дома и один на работе, поэтому мне не нужно таскать их с собой. Я ношу свои браслеты Cartier и Jemma Wynne каждый день, и мне нравятся модные массивные серьги Лиззи Фортунадо, потому что они супер классные ».

Яркие цвета в этом платье Reformation.

Предоставлено Кейтлин Митчелл

Три слова, описывающие ее мощную одежду

«Я думаю, что мощные наряды — это уверенность, качество [материалов для одежды] и особенные. Я знаю, что когда я ношу некоторые из моих« мощных нарядов », люди говорят что-то. мне то, что они обычно не говорят — комплименты моему внешнему виду и т. д.… мощные наряды — это воплощение уверенности ».

Ее девиз

«Я думаю, что у всех нас есть сила проявлять то, что мы хотим в жизни.Я искренне верю в доски видения, действительно предлагая там то, что вы хотите, но вы также должны идти навстречу своему видению с помощью тяжелой работы. Если у вас просто есть видение и вы хотите создать бренд / начать XYZ, но вы не готовы работать, тогда ваше видение будет просто видением, а не реальностью будущего ».

Если вам нравится стиль работы Twine , купите аналогичные изделия здесь.

Кружевное платье миди из английского гипюра

Сандро сандро-париж.ком

$ 395,00

Свитер Nettie с оборками на рукавах

Алиса + Оливия nordstrom.com

177,00 $

Кожаные сандалии Minny 85

Джимми Чу net-a-porter.com

750,00 долл. США

Джинсы Stove Pipe

Повторно / Готово shopbop.ком

150,00 долл. США

TechLoom Bliss Черный / Усталость / Белый

APL Athleticpropulsionlabs.com

200,00 долл. США

Платье миди Nikita

Реформация nordstrom.com

148,80 $

Шелковая блузка Lou с цветочным рисунком

Maje saksfifthavenue.ком

95,20 $

Сандалии Lacopo с двумя ремешками

Маноло Бланик nordstrom.com

386,98 долл. США


Чтобы получать больше подобных историй, включая новости о знаменитостях, советы по красоте и моде, мудрые политические комментарии и интересные статьи, подпишитесь на информационный бюллетень Marie Claire .

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Заявление о приеме на работу (старшего) менеджера по работе с клиентами в Twine

Информация о равных возможностях трудоустройства в США (заполнение добровольно)

Лица, ищущие работу в Twine, рассматриваются независимо от расы, цвета кожи, религии, национального происхождения, возраста, пола, семейного положения, происхождения, физических или умственных недостатков, статуса ветерана, гендерной идентичности или сексуальной ориентации.Вам предоставляется возможность предоставить следующую информацию, чтобы помочь нам в соблюдении федеральных и государственных равных возможностей трудоустройства / позитивных действий по ведению учета, отчетности и другим юридическим требованиям.

Заполнение формы полностью добровольно . Каким бы ни было ваше решение, оно не будет рассматриваться ни при приеме на работу, ни в дальнейшем. Любая предоставленная вами информация будет записана и сохранена в конфиденциальном файле.

Пол Пожалуйста, выберите Мужчина Женщина Отказаться от самоидентификации

Вы латиноамериканец / латиноамериканец? Пожалуйста, выберите Да Нет Отказаться от самоидентификации

Пожалуйста, укажите вашу расу Пожалуйста, выберите Американские индейцы или коренные жители Аляски, азиаты, чернокожие или афроамериканцы, испаноязычные или латиноамериканцы, белые, коренные жители Гавайских островов или других тихоокеанских островов Две или более рас Отклонитесь для самоидентификации

Определения расы и этнической принадлежности

Если вы считаете, что принадлежите к какой-либо из перечисленных ниже категорий защищенных ветеранов, укажите это, сделав соответствующий выбор.Как государственный подрядчик, подпадающий под действие Закона о помощи в адаптации ветеранов времен Вьетнама (VEVRAA), мы запрашиваем эту информацию, чтобы измерить эффективность информационно-разъяснительной работы и положительных усилий по набору персонала, которые мы предпринимаем в соответствии с VEVRAA. Классификация охраняемых категорий следующая:

«Ветеран-инвалид» — это один из следующих: ветеран военной, наземной, военно-морской или воздушной службы США, имеющий право на компенсацию (или который, кроме получения военного пенсионного вознаграждения, имел бы право на компенсацию) в соответствии с действующим законодательством. секретарем по делам ветеранов; или лицо, которое было уволено или освобождено от действительной службы из-за инвалидности, связанной с работой.

«Недавно уволенный ветеран» означает любого ветерана в течение трехлетнего периода, начинающегося с даты увольнения такого ветерана или освобождения от действительной военной службы в армии США, наземной, военно-морской или воздушной службе.

«Ветеран действующего военного времени или ветеран кампании» означает ветеран, который проходил действительную военную, наземную, военно-морскую или воздушную службу США во время войны, или в кампании или экспедиции, для которых был разрешен знак кампании в соответствии с законы, находящиеся в ведении Министерства обороны.

«Ветеран за службу в вооруженных силах» означает ветеран, который, проходя действительную военную, наземную, военно-морскую или военно-воздушную службу США, участвовал в военной операции Соединенных Штатов, за которую медаль за службу в вооруженных силах была присуждена в соответствии с Правительством Заказ 12985.

Статус ветерана Пожалуйста, выберите Я не являюсь ветераном под защитой Я идентифицирую одну или несколько категорий защищенного ветерана Я не хочу отвечать


Форма CC-305

Контрольный номер OMB 1250-0005

Срок действия истекает 31.05.2023

Почему вас просят заполнить эту форму?

Мы являемся федеральным подрядчиком или субподрядчиком, который по закону должен предоставлять равные возможности трудоустройства квалифицированным людям с ограниченными возможностями.Мы также обязаны измерять наш прогресс в том, чтобы по крайней мере 7% нашей рабочей силы составляли люди с ограниченными возможностями. Для этого мы должны спросить соискателей и сотрудников, есть ли у них инвалидность или когда-либо была инвалидность. Поскольку человек может стать инвалидом в любой момент, мы просим всех наших сотрудников обновлять свою информацию не реже одного раза в пять лет.

Идентификация себя как человека с ограниченными возможностями является добровольным, и мы надеемся, что вы захотите это сделать. Ваш ответ будет сохранен в тайне, и его не увидят официальные лица или кто-либо другой, участвующий в принятии кадровых решений.Заполнение формы никоим образом не повлияет на вас негативно, независимо от того, идентифицировали ли вы себя в прошлом. Для получения дополнительной информации об этой форме или равных трудовых обязательствах федеральных подрядчиков в соответствии с разделом 503 Закона о реабилитации посетите веб-сайт Управления программ по соблюдению федеральных контрактов (OFCCP) Министерства труда США по адресу www.dol.gov/ofccp.

Как узнать, есть ли у вас инвалидность?

Считается, что вы являетесь инвалидом, если у вас есть физическое или умственное нарушение или заболевание, которое существенно ограничивает основную жизнедеятельность, или если у вас есть история или записи о таком нарушении или состоянии здоровья.

Инвалиды включают, но не ограничиваются:

  • Аутизм
  • Аутоиммунное расстройство, например волчанка, фибромиалгия, ревматоидный артрит или ВИЧ / СПИД
  • Слепое или слабое зрение
  • Рак
  • Сердечно-сосудистые или сердечные заболевания
  • Целиакия
  • Детский церебральный паралич
  • Глухой или слабослышащий
  • Депрессия или тревога
  • Диабет
  • Эпилепсия
  • Желудочно-кишечные расстройства, например болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника
  • Умственная отсталость
  • Конечности отсутствуют или частично отсутствуют конечности
  • Состояние нервной системы, например, мигрень, болезнь Паркинсона или рассеянный склероз (РС)
  • Психиатрическое состояние, например биполярное расстройство, шизофрения, посттравматическое стрессовое расстройство или большая депрессия

Статус инвалидности Пожалуйста, выберите Да, у меня есть инвалидность, или у меня есть история / запись об инвалидности Нет, у меня нет инвалидности, или история / запись о наличии инвалидности Я не хочу отвечать

1 Раздел 503 Закона о реабилитации 1973 года с поправками.Для получения дополнительной информации об этой форме или равных трудовых обязательствах федеральных подрядчиков посетите веб-сайт Управления программ соблюдения федеральных контрактов (OFCCP) Министерства труда США по адресу www.dol.gov/ofccp.

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОБЯЗАТЕЛЬСТВЕ ОБЩЕСТВЕННОСТИ: Согласно Закону о сокращении бумажного документооборота от 1995 года ни одно лицо не обязано отвечать на сбор информации, если только такой сборник не отображает действительный контрольный номер OMB. Заполнение этого опроса займет около 5 минут.

Детские тренировки Гимнастика Растягивание шпагата дома Дети Девочка делает спортивные упражнения SkelDry

Последнее обновление
Создано 3 21 февраля
Альфа-канал Нет
Циклическое видео Нет
Частота кадров 25
Разрешение 1920×1080
Кодирование видео ЧАС.264
Размер файла 221,23 МБ
Количество зажимов 1
Общая длина зажима (ов) 0:15
Источник звука Нет
№людей 1
Пол женский
Возраст Ребенок
Этническая принадлежность Кавказский
Теги аэробика, спортсмен, блог, тело, скучно, скучно, черлидинг, ребенок, детство, дети, коронавирус, covid-19, упражнения, фитнес, фитнес в помещении, девочка, гимнастика, здоровье, хобби, дома, домашние тренировки, в помещении, малыш, обучение, урок, блокировка, один человек, пилатес, поза, поза, практика, практика, подростки, ученик, карантин, школа, стройная, спорт, спортивный, растяжка, студент, учеба, учитель, подросток, обучение, шпагат, расстроен, видеоблог , тренировка, йога
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.