Тренировка жима лежа на силу: Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже.

При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум
2.Индивидуальность выполняемой работы
3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Четверг

Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).

Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Еще статьи в тему:

Жим лежа на силу. Программа тренировок.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня.

Общая продолжительность программы – 6 недель.

День	Упражнение	Интенсивность (% от 5РМ)	Повторы	Подходы
1	Жим лежа	60%	5	1
		70%	5	1
		80%	5	1
		90%	5	1
		100%	5	1
2	Жим лежа	60%	5	1
		70%	5	1
		80%	5	1
		90%	5	1
		102,5%	3	1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.

На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Материалы по теме:

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета силовика, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа подразумевает 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку скорости и техники выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по выходу на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут представлены разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить начинающим атлетам, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тренировочные программы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Верхошанский, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет обладает своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на усмотрение тренера или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать соответствующей теоретической и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение базового движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники выполнения упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального максимума (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что касается относительной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тренировочного объема, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тоннажа, то эти параметры индивидуальны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые атлет может и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каждому отдельному циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уделим отдельную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас информацию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать больший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название силового. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит обратить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются перекосы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обусловлено неправильным хватом и неравномерным положением плеч, или же неодинаковой иннервацией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или отведением плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать техническое мастерство в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с иннервацией мышц решаются несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обусловлено неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать упражнениями, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Корректировать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить корректировку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уровня, при котором атлет не испытывает трудностей с равномерным распределением нагрузки между мышцами. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с постепенным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь возникает перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим весом, постепенно пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, пока перекос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты могут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, которые упираются в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что атлет принимает максимально жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а затем, когда выжимает штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, отдаляясь от штанги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после того, как Вы принимаете штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы прогибаетесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди, в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и итоговый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, специализированные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в программу тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с остановками, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим узким хватом и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, грамотно включая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте находится его мертвая точка, то есть, в какой фазе движения он испытывает трудности.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом базовом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «проходки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мышечных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был разработан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже писали в соответствующей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рассчитывать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тренировочный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цикла знание ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в соревновательных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нельзя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в общем-то, нас интересует именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите разгибания на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, поскольку их роль несущественна, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же касается специализированных упражнений, то их роль очень важна, причем, ориентируясь на соответствие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение меньше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, если же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сосредоточиться на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Рекомендуется использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспомогательных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не рекомендуется. Циклирование осуществляется путем увеличения тоннажа от недели к неделе до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж снижается до уровня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каждый цикл длится примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тоннажа за счет КПШ или интенсивности. Изначальный рабочий вес атлет подбирает самостоятельно, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать минимальную интенсивность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов силовиков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой потенциал атлета, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть программы, которые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной диапазон работы атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а интенсивность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает волновое циклирование тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тяжелых тренировок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во время легких и средних тренировок более высокий КПШ, но относительно легкий рабочий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет увеличения КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать самостоятельно, исходя из собственных показателей выносливости, которые он демонстрировал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на выносливость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, после длительного периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать меньшие веса. Интенсивность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и считать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его следует снизить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, затем интенсивность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который должен постоянно расти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет увеличения КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых упражнений относительно формирующих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, поскольку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие периоды, но, если на то есть необходимость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на развитие качества скорость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию технического мастерства, использовать в основном динамические упражнения, как синглы, жим с цепями, резиной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая интенсивность 55-75%, а количество повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать скорость с большим рабочим весом. Особенностью является то, что в данной программе атлет обязан первый подход выполнять с минимальной указанной интенсивностью, а последний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку программа предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа предназначена для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному потенциальному силовому результату на одно повторение. Количество повторений в подходе не превышает 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор делается на специальные вспомогательные упражнения, которые и позволяют нивелировать слабые места в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до соревнований атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь суперкомпенсации.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

Жим лежа программа на выносливость

Жим лежа программа на силу

Жим лежа программа на скорость

Жим лежа программа по выходу на пик

Программы тренировок для тренажерного зала

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

Жим лежа программа на выносливость

Жим лежа программа на силу

Жим лежа программа на скорость

Жим лежа программа по выходу на пик

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа на силу в жиме лежа

Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.

С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:

За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе.
С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд.

В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.

У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:

Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее штангу надо выжать вверх максимально быстро.

Продвинутые

Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.

Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.

При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.

В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим разбивают на несколько фаз движения:

Опускание
Фиксация на груди
Срыв с груди
Преодоление “мертвой точки”
Дожим

Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.

Для этого используются вспомогательные упражнения:

Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения

Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.

Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.

Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.

Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим

С задержкой в нижней точке на пару секунд.

Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска

Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.

На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.

Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска.

Дополнительные методы и способы повышения силы

Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:

Набор массы тела

Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете. Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.

Прием анаболических стероидов

С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.

На этом все!

Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.

При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.

Как увеличить жим лёжа?Программа тренировок на силу, которая даст 💯 % результат. | Рассказы Про Спорт

Хочу поделиться с вами программой тренировок направленной на увеличение ПМ (далее, повторный максимум) в жиме лёжа.

Хочу сразу оговориться, что эта система, предназначена для спортсменов, перешагнувших «начальный уровень», то есть активно занимаются «железом» более года, обладают правильной техникой выполнения упражнений и перестали прогрессировать от простого линейного увеличения нагрузки.

Для начала, нужно определить свой ПМ на текущий момент. Дайте себе, 3-4 дня полного отдыха от тренировок. Хорошее, полноценное питание и сон. После этого, приходите в тренажерный зал. Обязательно попросите тренера или опытного атлета подстраховать вас на «проходке» Все попытки, записывайте на видео, что бы потом разобрать технику выполнения упражнения. После этого, еще 4-5 дней отдыха, и вы готовы для новой работы.

Допустим, при замере ПМ, вы пожали -100 кг. Соответственно, планировать следующий максимум, надо не более 5%. То есть -105 кг. К этому весу, мы и будем идти на протяжении следующих трёх месяцев. Кто-то может сказать, что это мало (+5 кг)… Основываясь на своём опыте, скажу, что больше не надо. Медленно, но верно!

Итак, цель — 105 кг. Две тренировки в неделю (понедельник и четверг). Если восстановление идет тяжело, например из-за работы/учёбы, то есть вариант, выполнять жим, каждый третий день (пн, пт, вт, сб, ср, вс и т.д.), что бы между тренировками было полных три дня отдыха. В этом случае, подготовка увеличится по срокам на пару недель.

План тренировок, выглядит следующим образом:

взято из книги В.Л. Муравьева «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе.»

Пояснение к плану: неделя 1, тренировка | — мы берём вес в 62,5% от запланированного ПМ (105 кг) то есть, в нашем случае это 65 кг и делаем с ним восемь повторений в трех подходах. Далее, берем 67,5% от ПМ, это 70 кг и выполняем с этим весом одно повторение с увеличенной паузой. Делаем глубокий вдох, опускаем штагу на грудь, выжидаем паузу 3-5 секунд и мощной выжимаем снаряд, вверх. (такие повторения в таблице, отмечены звёздочкой*) ОИ — общая интенсивность в %. КПШ — общее количество подъёмов штанги за тренировку.

пример — жим с увеличенной паузой, для развития взрывной силы

Первое время, вам покажется, что вы страдаете ерундой. Тренировки с лёгким весом и малым числом повторений. Работа не до упора и т.д. Это нормально! Интенсивность, плавно растёт от недели к неделе и ваш организм подготавливается к пиковым нагрузкам. Ближе к восьмой неделе, вы будете выкладываться на максимум своих возможностей. Ни в коем случае, не форсируйте и выполняйте всё строго по программе и планируемый результат обязательно будет выполнен!

ВАЖНО! — для того, чтобы показать максимальный результат в жиме лёжа, нужно до минимума сократить арсенал «качковских» упражнений, которые в жиме бесполезны. Оставляем ограниченный набор «подсобки». Но здесь, очень индивидуально. Всё зависит от конкретного слабого места в жиме у спортсмена. Перечень вспомогательных упражнений большой: 1) Жим в слинг-шоте, 2) Дожим с бруска 3) Жим с цепями/резиной 4) Отжимания на брусьях 5) Жим с пола и т.п. Необходим взгляд со стороны от грамотного наставника, чтобы подобрать нужное подсобное упражнение.

На двенадцатой неделе — замер ПМ. Идём на личный рекорд! Жмём 105 килограмм! После, даём себе 10 дней полного отдыха от штанги. Катаемся на велосипеде, плаваем, играем в футбол, кушаем витамины, спим по 9 часов. И мы готовы для следующего цикла подготовки на увеличение ПМ. В этот раз он будет, уже 110 кг! Удачи!!!

А здесь, можно прочитать о том, сколько можно присесть, пожать и потянуть, если тебе 40+

На сегодня, всё. Спасибо, что дочитали до конца! Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.

Всем «Good Lift» на помосте!

Как прибавить 20 кг в жиме лежа за 4 недели

Тренажерный зал брат или нет, жим лежа — истинный признак силы. Но чтобы добавить тарелки, вам нужно будет больше, чем просто скамейку.

(Связано: Как поднять грудь, не поднимая тяжести)

Используйте эти «вспомогательные» упражнения, чтобы добавлять 5 кг штанги каждую неделю в течение месяца. Тебе понадобится футболка побольше …

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

НАЖМИТЕ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ

Ваши плечи, трис и спина играют решающую роль в овладении жимом, и эти тренировки, разработанные профессиональным пауэрлифтером Гертом Коувитом, сосредоточены на этих мышцах. Выполняйте первую из двух тренировок по понедельникам, а вторую (ниже) по четвергам или пятницам, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте 5 кг в неделю. Спорим, ты сможешь поднять его.

1.Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения

Начните с самого скрепки для пауэрлифтинга. Плотно поставьте ступни под бедра — это поможет поднять грудь и зафиксировать плечи в нужном положении. Втягивайте лопатки, когда опускаете штангу. Не отрывайся от груди; сожмите его сильно и следите за тем, чтобы не сгибать запястья. Задержитесь на один счет над грудью, прежде чем «взорвать» штангу.

2. ЖИМ ГАНТЯНОВ: 3 подхода по 8 повторений

Перенос пресса на пол — хороший способ тренироваться, как напрягать тело, отталкивая штангу от себя.Лягте ровно, согнув колени, и держите гантели по бокам груди, упираясь локтями в пол. Сожмите лопатки вместе, затем прижмите гири кверху. Под контролем опускайте гантели.

3. ТЯГА С КАБЕЛЯ: 3 подхода по 12 повторений

Создайте сильный набор трицепсов — и дайте сухожилиям отдохнуть после тяжелого жима — немного поработав на тросе. Большое количество повторений сохранит гибкость суставов и улучшит кровообращение.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

4. ОБРАТНЫЙ ЖИМ ЛЕНТОЙ: 5 подходов по 3 повторения

Прикрепление эспандеров подвергает мышцы большему напряжению, подготавливая их к более позднему поднятию тяжестей. Нижнее положение движения будет ощущаться значительно легче, поэтому держите свои движения взрывными, когда вы нажимаете штангу как можно быстрее.Это хороший способ укрепить уверенность в том, что вам нужно больше веса.

УЛУЧШИТЕ СВОЙ БАР

После того, как вы оправитесь после тренировки в понедельник, пора приступить ко второй части программы повышения силы. На этот раз вы фактически не будете выполнять обычный жим лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на нацеливании на как можно больше этих важнейших мышц верхней части тела. Напрягите себя сегодня, и вы почувствуете разницу, когда начнется тренировка на следующей неделе.

5.Жим лежа на скамье закрытым хватом: 5 подходов по 5 повторений

Выполняйте жим узким хватом с 70% веса лежа. Если вы хотите развить силу жима, укрепление трицепсов сделает вас более устойчивыми в верхней части упражнения. Возьмите хват на ширине плеч — если уже станете, вы повредите запястья. Опуститесь чуть ниже груди. Задержитесь на счет, затем отожмите назад, прижимая локти к телу.

6. ВОЕННЫЙ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ: 3 подхода по 6 повторений

Конечно, это упражнение увеличит силу ваших плеч, но вы также улучшите жизненно важную подвижность плеч и увеличите диапазон движений на скамье.Поднимите штангу к ключице и удерживайте ее ладонями вперед. Нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опускайте штангу под контролем.

7. Тяга тяги к груди в наклоне: 3 подхода по 8 повторений

Чем сильнее ваша спина, тем большую нагрузку могут выдержать ваши плечи. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги и выпрямив спину, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда тяните перекладину к нижней части груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь под контроль.

8. РУКОЯТКА С РОМБОВИДНОЙ КОЖЕЙ: 3 подхода по 10 повторений

Развитие силы в ловушках поможет удерживать лопатки назад и грудь во время жима, что позволит вам поднимать тяжелее. Лягте грудью на наклонную скамью, держа в руках две гантели. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе. Подождите, посчитайте, затем опустите. Ты вернешься на скамейку лучшего человека.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и персональный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа Big Bench для прочности и размеров

Жим лежа — король упражнений на верхнюю часть тела.Это наиболее почитаемый показатель сообразительности молодых атлетов в поднятии тяжестей, и он добавит кусочки говядины для грудных мышц, плеч и трицепсов, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Неудивительно, что жим лежа получил почти мифический статус в большинстве тренажерных залов, настолько, что нет никаких сомнений в том, что в настоящее время в Конгрессе находится законопроект, предлагающий официально переименовать понедельник в День жима лежа.

Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими сундуками и максимумом для жима лежа, который соответствует их показателю IQ?

Правильное выполнение жима лежа имеет решающее значение.Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие вспомогательные упражнения и понимание техники — все это может сделать или сломать успех в жиме лежа.

Форма / Техника

Все начинается с правильной настройки. Ваша установка и техника зависят от того, является ли ваша основная цель — поднять максимальный вес или построить самую большую грудь. Большая разница между ними — использование арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свой свод стопы, поскольку это уменьшает диапазон движений при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больший вес.Бодибилдерам нужно меньше сводов, чтобы мышцы прорабатывались в большем диапазоне движений.

Подготовка и установка стопы

Сначала я расскажу о пауэрлифтинге, так как это более сложный из двух.

Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину нижним хватом.
Сдвиньте назад по скамье и под штангу, пока верхняя часть живота не окажется прямо под штангой.
Уберите ступни под скамейку прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней соприкасались с полом, а пятки были подняты.
Сдвиньте или «сократите» ваше тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не займет правильное положение для жима. В этот момент нижняя часть спины должна быть изогнута достаточно высоко.
Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и закопайте ловушки и лопатки (которые должны быть плотно стянуты вместе) в скамью. Это обеспечивает стабильность при работе с тяжелыми весами и помогает уменьшить диапазон движений, поскольку подталкивает грудную клетку вверх и отводит плечи назад.
Отрегулируйте хват, снимите штангу и выполните жим лежа.

Для производителей кузовов:

Ступни можно разместить либо под бедрами, как в описании выше, либо на полу перед вами.
Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время жима, начните со ступней под ними, так как это по-прежнему позволяет хорошо двигать ногами, но в большей степени способствует удержанию бедер на скамье.
Лягте и закопайте ловушки в скамейке для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движений.

Ножной привод

Многих лифтеров сбивает с толку привод ног и способы его эффективного использования.

В любом положении стопы держите ступни твердо на полу и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда опускаете штангу к груди.
Когда штанга коснется груди, измените направление и сильно надавите ногами, оттолкнув штангу от груди.Это поможет «оторвать» штангу, в то время как дополнительный импульс поможет пройти через точку преткновения через локаут.

Путь стержня

Правильная траектория штанги — еще один аспект жима лежа, который многие лифтеры не понимают.

Самый эффективный с точки зрения механики путь стержня — это плавная дуга от чуть ниже линии соска внизу до примерно над основанием шейки в месте блокировки. Точные баллы будут незначительно отличаться в зависимости от индивидуальных кредитных плеч.
Чтобы выполнить это правильно, при опускании перекладины сожмите локти в стороны, стремясь к точке чуть ниже линии сосков, когда перекладина касается груди.
Опускание штанги должно производиться в правильную канавку, так как тело, естественно, будет хотеть следовать той же траектории, по которой вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны казаться зеркальными отражениями друг друга.
Когда вы начинаете водить штангу от груди, держите локти втянутыми, но по мере приближения штанги к средней точке постепенно поворачивайте локти наружу, пока они полностью не развернутся в локте.Это следует делать осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое развальцовывание приведет к тому, что штанга снова переместится через голову и упадет в стойки, что приведет к нагрузке на плечевой сустав.

Положение колена

Подведение локтей к низу уменьшает вращение плеча и снимает нагрузку с плечевого сустава. Это также снижает давление на сухожилие грудной клетки и снижает вероятность разрыва грудной клетки, позволяя поднимать больший вес за счет улучшенного рычага.

Когда перекладина находится на груди, локти, запястья и перекладина должны находиться на совершенно прямой линии при взгляде сбоку.
Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает нагрузку на запястье, но и может отрицательно повлиять на рычаг. В некоторых случаях игроки большого жима ломали руки, используя эту технику.

Захват

В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого хвата больше фокусируется на груди и что более тесный захват нацелен на трицепсы, немногие осознают, что то, как вы держите штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящей рукоятки гарантирует, что вы работаете со своими сильными сторонами и рычагами, а не против них.

Существует три различных способа захвата перекладины: полным хватом (большой палец полностью обхватывает перекладину), ложным хватом или хватом без большого пальца (большой палец за перекладиной) и большим пальцем, вытянутым прямо вдоль перекладины. бар.
Независимо от хватки, всегда старайтесь сильно сжать гриф и оттолкнуться в стороны, как будто пытаясь развести гриф на части. Это поможет задействовать трицепс.
Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя.Полный хват поворачивает кисть наружу в большей степени, тем самым разворачивая локти и подчеркивая грудь.
С хватом без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подведение локтей при спуске и задействование трицепсов.
Захват штанги большим пальцем вдоль перекладины — компромисс из двух. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или атлет, стремящийся максимально проработать грудную клетку) выиграет от широкого и полного захвата, тогда как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого хвата без большого пальца. .

Вспомогательные упражнения

Сильные и слабые стороны спортсмена определяют вспомогательные упражнения.

Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя поднимать максимальный вес. Выявить свои слабые места в скамье относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.

Трудности с блокировкой веса вверху обычно возникают из-за относительной слабости трицепсов, тогда как трудности с перемещением веса внизу обычно возникают из-за слабой груди.
Штанга, едва отрывающаяся от груди, может быть объяснена слабостью широчайших, если предположить, что проблема не связана с формой или эго. Однако, если вы снимаете штангу, и она привязывает вас к скамейке, есть вероятность, что вы просто не реалистичны в том, что касается вашего истинного уровня силы.

Укрепление вашей блокировки

Реверсивные ленточные прессы

Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута — жимы с лентой в обратном направлении.Несмотря на то, что упражнение сосредоточено на локауте, оно все же позволяет вам проработать полный диапазон движений и жать штангу в обычном ритме. Он также учит взрывному толканию штанги из груди. Если вы этого не сделаете, импульс от лент будет потерян, и заблокировать вес будет очень сложно.

Чтобы начать это упражнение, поместите скамью с гантелями внутри стойки.
Оберните пару прочных лент вокруг верхней части силового каркаса (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов планки, где вы обычно размещаете хомуты.
Эта установка обычно снимает примерно 150 фунтов со штанги на уровне груди и почти ничего при локауте, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины руки.

Картонные прессы

Прессы для досок очень эффективны для устранения блокировки. В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте от 2 до 5 досок (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.

Обычно доски изготавливаются из сосновых досок 2 «x 6» и обычно прибиваются гвоздями, привинчиваются или склеиваются для достижения желаемой толщины.Я обнаружил, что прижимная область длиной около 18 дюймов и ручка 6 дюймов работают хорошо.

Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доску у вас на груди во время жима. Если у вас нет партнера, доски можно легко удерживать на месте, прикрепив их к груди с помощью одной коленной ленты, обвязанной вокруг вас.

Усиление нижней части пресса

Если не считать проблем с техникой, способность отталкивать штангу от груди в основном обеспечивается грудными мышцами и широчайшими.Поскольку в прошлой статье я рассказывал о тренировках спины, я сосредоточусь на укреплении грудных мышц.

Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить «толчок» от груди. Жим гантелей и использование перекладины с изгибом — предпочтительные методы.
Жим гантелей предотвращает подпрыгивание штанги атлету и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету более глубоко растягиваться в нижней части движения.
Изогнутая штанга также называется «Бар Макдональда» в честь легендарного жимовика Майка Макдональда. Макдональд однажды установил все мировые рекорды в жиме лежа — от 181 фунта до 242 фунтов. Гриф имеет изгиб на 2 дюйма, что позволяет лифтеру опускать штангу на 2 дюйма дальше, чем при использовании стандартной перекладины.

Будьте осторожны при первом использовании штанги MacDonald, иначе из-за увеличенного диапазона движений можно легко получить травму. Кроме того, ожидайте, что вес, который вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем у вашей обычной скамьи, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъемника.

Программирование

Эффективное программирование жима лежа требует хорошо спланированного прогресса, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят прибавить в жиме лежа и увеличить массу грудных мышц. В этой программе нередко можно увидеть прибавку в жиме лежа на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период.

Главное — начать с точного макс. Часто атлеты переоценивают свой максимум или используют число, на которое они ранее были способны.Важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Несоблюдение этого правила приведет только к перетренированности и трудностям в прогрессе от недели к неделе.

Проще говоря, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше сдержать свое эго.

Увеличение веса за 16 недель

Неделя 1: 5 x 10 x 60% (5 подходов по 10 повторений @ 60%)
Неделя 2: 5 x 8 x 65%
Неделя 3: 5 x 5 x 70%
Неделя 4: 5 x 3 x 75%
Неделя 5: 5 x 10 x 60%
6 неделя: 5 x 8 x 70%
7-я неделя: 5 x 5 x 75%
Неделя 8: 5 x 3 x 80%
Неделя 9: 5 x 10 x 60%
10 неделя: 4 x 8 x 75%
Неделя 11: 4 x 5 x 80%
Неделя 12: 4 x 3 x 85%
Неделя 13: 5 x 10 x 60%
Неделя 14: 3 x 8 x 80%
Неделя 15: 3 x 5 x 85%
Неделя 16: 3 x 3 x 90%

Заключение

Жим с большим весом дает безумную силу и массу верхней части тела, а также это чертовски весело. Те лифтеры, которых я знаю, которые говорят, что их не волнует количество жимов лежа, обычно имеют грудные мышцы, как спущенные воздушные шары, и имеют проблемы с жимом своего веса.

Забавно, как это происходит.

Не попадитесь в эту ловушку негатива кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно жать жим, и окончательно выясните, в чем вы слабы. Тогда приступай к работе.

До славы в жиме лежа осталось всего 16 недель!

ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛАМПОЧКИ | Westside Barbell

Меня часто просят написать личные тренировки за определенную плату.Однако у меня нет на это времени. Вестсайд делает записи по всем вопросам тренировок, плюс я пишу статьи для «! Powerlifting USA»! почти ежемесячно. Таким образом мы можем охватить большую аудиторию. Помимо того, что у меня нет времени на личные тренировки, если я не могу увидеть вас лично, я не могу сказать о ваших слабостях, которыми может быть группа мышц или плохая форма. На изучение пауэрлифтинга уходят годы.

После 13 лет тренировок я понял, что очень мало знаю об этом, даже после того, как сделал 10 лучших упражнений во всех категориях с 1972 по 2002 год.Я был восьмым в жиме лежа в 1980 году без майки, так что я знаю, как поднять жим лежа без нагрузки. В 2002 году я был шестым в жимовой майке, но очень слаб. Вскоре после этого мне сделали новую операцию на плече, операцию на бицепсе и вторую операцию на плече.

Я начал понимать тренировку жима лежа в 1993 году после 23 лет непрерывных тренировок. В то время в Вестсайде было три жима по 600 фунтов, все юниоры. Теперь, спустя 25 лет, я начинаю более полно понимать, как жать лежа. По состоянию на 2005 год Вестсайд произвел 16 700+ жимовиков и одного жимулятора 800+, в дополнение к 25 650+ жимам, самым легким из которых был Джейсон Фрай, который набрал 650 в весе 180 фунтов.

Ниже приводится 6-недельная общая программа, которой следует Вестсайд. Между прочим, все мужчины, о которых я пишу, тренируются в Вестсайде. Приглашаются все желающие. Просто назначьте дату, так как мы не открыты для публики. Скоростная работа, или динамический метод, развивает быстрый темп силы. Максимальную силу дают специальные упражнения. В субботу или воскресенье занимайтесь скоростными работами. После хорошей разминки сделайте 9 подходов по 3 повторения. Жим Джона Стаффорда: 733 из 275. Его вес на штанге 205–225. Это 45% от его 1-повторного максимума в жиме с пола.Эта формула работает для всех. Захваты — это 3 подхода, когда указательный палец касается гладкой части перекладины, 3 подхода, когда большие пальцы выходят за край гладкой части перекладины, и 3 набора с мизинцами на силовом кольце. Вы должны использовать мини-ленты или 2 или 3 набора цепочек в стиле Вестсайд. Этот простой метод поможет развить все основные группы мышц. Нажимайте гриф по прямой линии, а не по лицу.

Это самый безопасный способ скамейки. Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия.Опускайте штангу как можно быстрее, чтобы создать сильный рефлекс растяжения и разворот силы. Ваша скорость с вашим худшим сцеплением должна быть не менее 0,7 метра в секунду. После жима выберите упражнение на трицепс со штангой — J.M. жим, разгибания на трицепс с прямым грифом или разгибания со штангой — 3-6 повторений в подходе, работая как можно тяжелее в этот конкретный день. Затем выберите второе упражнение с гантелями, например, разгибания с локтями в стороны или откаты назад ладонями друг к другу, работая с отягощением, или выберите вес и выполните несколько подходов.Количество повторений с гантелями составляет 6-12, всего 40-70 повторений. Трицепсы — основная движущая сила жима лежа. Они должны выстрелить первыми. Для этого они должны быть самой сильной группой мышц. При первых признаках усталости смените упражнение со штангой или гантелями или и то, и другое, чтобы прогресс мог продолжаться в течение года.

Затем поработайте широчайшими. Опять же, выберите одно или два упражнения: тяги штанги или гантелей, тяги с опорой на грудь, тяги широчайших и т. Д. Ваши широчайшие помогают разместить штангу на груди, помогая вам опустить штангу.Повторения и подходы, как и все упражнения, зависят от вашего уровня подготовки. Наконец, проработайте боковые и задние дельты, верхнюю часть спины и бицепсы молоточковыми сгибаниями. Выполните предварительную работу для грудных мышц и вращателей. В день максимальных усилий работайте до максимума сингла. Возможно, это не рекорд за все время, но это должен быть текущий максимум. Выполнение подходов из 2 или 3 повторений с отягощением более 90% известно как метод тяжелых усилий. Пожалуйста, помните, громкость высокая, но интенсивность может быть выше. Если вы тренируетесь на 85, 90 или 95%, вы на самом деле используете только 85, 90 или 95% своего мышечного потенциала, а не 100%.Ваша техника должна быть построена одиночками. После хорошей разминки ограничьте верхние упражнения до 3. Первый вес должен быть около 90%, второй — около рекорда или чуть выше, затем, возможно, еще один сингл.

Например, для рекорда в жиме с пола в 500 фунтов первая попытка может быть 450, вторая — 490, а последняя — 505. Эта тренировка должна быть проведена в среду. Это дает 10 дней отдыха с тяжелыми весами до начала соревнований. Это также 72 часа после последней экстремальной тренировки лежа. Сейчас я намечу 6-недельную программу.Последовательность может меняться в соответствии с вашими предпочтениями, и вы можете добавлять или заменять основные упражнения в этой программе. Тренировка 1. Сделайте жим с пола, накинув на рукав 200 фунтов цепи. Затем увеличивайте вес штанги до достижения максимума в этот день. Лучший результат Джорджа Халберта — 445 с 200 фунтами цепи. Вот как Джордж работает на все 100%.

135 плюс цепей на 5 повторений
225 плюс цепей на 3 повторения
275 плюс цепей на 3 повторения
315 плюс цепей на 1 повтор
365 плюс цепей на 1 повтор
405 плюс цепей на 1 повтор

Попробуйте новый макс или самый новый в этот день.Затем, как в скоростной день, сделайте трицепсы, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Жимовщику сырца весом 300-350 фунтов следует использовать 3 комплекта цепей. Жиму 350-450 фунтов следует использовать 4 комплекта цепей. Хотя любой желающий может использовать любое количество цепочек, чтобы установить рекорд. Если вы используете два разных захвата со всеми тремя весами цепи, у вас есть пять тренировок на выбор. Тренировка 2. Выполняйте жим с лентами над головой или облегченный метод, прикрепив ленту для прыжков-растяжек вверху силовой рамы. Вы можете уменьшить вес груди на 155 с помощью прочных лент.Средний подход снизит вес вашей груди на 95 фунтов. Легкий комплект уменьшит вес на 65 фунтов.

После разминки работать до максимального сингла. Мои личные рекорды были 580 с сильными диапазонами и 520 со средними диапазонами. Это было правильно с разницей в 60 фунтов между сильными сторонами полос. Эми Вайсбургер имеет скамейку 370 и в основном использует средние и легкие ленты. Это очень похоже на дублирование жимовой майки без ее использования. Получите PR с узким хватом и широким хватом с тремя разными степенями силы ремня и двумя разными хватами.Это пять совершенно разных тренировок. Всегда выполняйте упражнения на трицепс, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты.

Тренировка 3. Жим штанги в футболе. Эта планка позволяет ладоням смотреть друг на друга. Мы работаем над новым PR на 3 повторения или 1 повторение макс. У планки есть ручки разной ширины на выбор: узкие, средние и широкие. Мы используем его отдельно или с мини-полосами, световыми полосами или набором (-ами) цепочек. Во время тренировки используется не менее двух захватов. Эта планка сильно нагружает трицепсы.Затем выполняются плоские, наклонные или наклонные жимы. Жим J.M. выполняется время от времени, также повторяя бороздку рубашки для жима лежа. Это очень эффективно, хотя и очень сильно бьет по трицепсу. Вы должны снова проработать разгибания с гантелями, с локтями внутрь или с откатом назад. Затем сделайте широчайшие. Всегда чередуйте упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц, но немного по-другому. Наконец, сделайте верх спины, задние и боковые дельты, а также сгибайте руки на бицепс. Опять же, посмотрите на возможности: два разных натяжения лент, три веса цепи и три захвата на выбор — в сумме получается восемь разных PR тренировок, которые нужно сломать.Тренировка 4. Делайте недопустимые широкие жимы. Возьмите захват за пределами силового кольца, шире, чем разрешено во время соревнований. Сделайте максимум 6 повторений. Я получил это от Билла Сено, отличного жима и бодибилдера с 1960-х по начало 1980-х годов. Вы также можете работать до 8 повторений и даже до 10 повторений. Это было намерением Билла для меня, но я не любил 8 или 10 повторений. Просто на это ушло слишком много энергии.

Извини, Билл. Но эти широкие 6 дали мне 10 лучших жимов жима в 1980 году. Если вы никогда не тренировались для жима без присмотра, вы никогда бы не узнали, как его получить.Я уверен, что у Скотта Мендельсона есть хорошие советы по жиму без нагрузки. На следующий день после жима выполните несколько подходов с гантелями на наклоне или спуске. Это в первую очередь день гипертрофии. Большинство жимов гантелей выполняется ладонями друг к другу. Несколько подходов можно делать так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, потому что это имитирует вынимание штанги из стойки. Как всегда, сначала выполняйте трицепсы, затем широчайшие, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Примечание: мы не тренируем передние дельты напрямую из-за перетренированности.Я заметил, что парни, которые много делают передние дельты, не являются нашими лучшими жимовиками. Как видите, день максимальных усилий можно заменить днем повторений, чтобы увеличить мышечную массу. Ни один метод не сработает; необходимо использовать все проверенные методы. Тренировка 5. Выполняйте жим с лентами, прикрепляя их к нижней части стойки. Вы можете создать быстрый старт и сильный локаут. Мини-браслет, прикрепленный к нижней части нашей силовой стойки (см. DVD с тренировкой на скамье), добавит 40 фунтов в груди и 85 фунтов в локауте.

Мини-повязка-монстр добавит 50 фунтов в груди и 110 фунтов в случае локаута.Легкая полоса, сложенная вдвое внизу, добавит 100 фунтов в груди и 200 фунтов вверху. Халберт, Вольф и Уинтерс, ребята, жимающие более 600 сырцов, используют средние и сильные ленты и даже несколько лент. Работайте до сингла. В основном используется полный диапазон, но иногда мы отжимаем штыри или платы силовой стойки. Натяжение вашей ленты может варьироваться в зависимости от того, как вы закрепляете ленты. Используйте два хвата: широкий и плотный. Это приведет к двум пиарщикам. Не забывайте делать трицепсы, широчайшие и так далее. Тренировка 6.Делайте жимы с досок. Я делал жимы с досок в 1970 году. Ребята из Калвер Сити из Вестсайда делали это в то время. Я получил от них очень мало. Почему? У меня был слабый трицепс. Ларри Пасифико сказал, что я должен работать над своими трицепсами, если когда-либо собираюсь жать большой жим. Он был прав. В 1993 году Джесси Келлум сказал, что я должен использовать их снова. Сейчас мы очень усиленно тренировали трицепс. После нашего успеха все делают жимы с досок и все становятся экспертами.

Вот правда о прессе для досок. Они не станут строить трицепс, если вы начнете упражнение с грудных мышц.Многие так и поступают. Начните движение руками. Я наблюдаю, как многие люди делают жимы с досок, думая, что получат сильный локаут. Я видел, как люди непрерывно выполняли жим с борта в майках, и двое из них потеряли локаут на соревнованиях, потеряв 60 фунтов. Остальные все равно не входили в десятку лучших жимовиков. Помните, что жим — это движение во всем диапазоне. Может быть, поэтому так много людей бросают штангу на живот, не занимаясь полнодиапазонными движениями. Тренировка проста. После разминки работайте до максимального сингла.В Вестсайде используются одна, две или три доски. Четыре и пять досок предназначены для изоляции трицепса. Есть упражнения, которые развивают силу, и те, которые проверяют ее. Доска нажимает испытание на прочность. Вы когда-нибудь смотрели поинт-карате? Они всегда останавливают удар прямо перед лицом. Что ж, я считаю, что пресс для досок делает то же самое. Я слышу, что тот-то и такой-то делал вне прессы, только для того, чтобы пойти на соревнования и быть не в состоянии дотронуться до их груди. Я думаю, его звали Кёрли или Мо. А может, это был Ларри.Но кого это волнует?

Какой марионеток! Эти тренировки предоставляют вам широкий выбор. Смешивайте и сочетайте так, как хотите. Увидимся на встрече.

Луи Симмонс

Руководство по гипертрофии в жиме лежа — Outlift

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания мощной груди. Он также отлично подходит для наращивания трицепсов и передней части плеч, что делает его отличным общим упражнением для улучшения вашей эстетики.

Жим лежа — одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы .Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или даже пауэрлифтингом, а только с использованием жима лежа, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это сложная тренировка с отягощениями, в которой лежа на скамье опускают вес на грудь, а затем снова поднимают вверх. Это можно делать с гантелями, но жим штанги задействует больше общей мышечной массы. Это, пожалуй, лучший подъемник для развития груди, что сделало его популярным в бодибилдинге.Это также отличный тест на силу верхней части тела, который оценивается наряду с приседаниями и становой тягой на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Постройте сундук, который заманивает людей, но в то же время имеет силу оттолкнуть их.

Жим лежа — относительно новое упражнение. Отжимания существуют тысячи лет, но когда люди только начали поднимать тяжести, для развития силы верхней части тела использовался жим над головой. Если вы посмотрите на классических бодибилдеров, вы заметите, что у них большие плечи и маленькая грудь, как у Евгения Сандова:

Евгений Сандов, бодибилдинг перед жимом лежа.

Затем, в 1950-х годах, бодибилдеры и актеры начали понимать, что, выполняя жим лежа, они могут превратить грудь в доминирующую группу мышц. Если вы посмотрите на популярных бодибилдеров 50-х годов, вы увидите, что у них грудь намного больше. Взгляните на Стива Ривза:

Стив Ривз, бодибилдинг после жима лежа.

Когда люди узнали, что они могут увеличить грудь, просто добавив жим лежа в свои упражнения, это быстро стало самым популярным упражнением.Сейчас это считается лучшим упражнением для улучшения нашей внешности большинством бодибилдеров, а пауэрлифтерами, футболистами и большинством атлетов-атлетов — лучшим показателем силы верхней части тела.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это большой комплексный подъем, который прорабатывает некоторые из крупных мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы. Он не стимулирует такой же общий рост мышц, как приседания или становая тяга, но известен тем, что стимулирует мышцы, которые лучше всего улучшают силу и внешний вид верхней части тела.

Для большинства людей жим лежа — лучший подъемник для увеличения груди. Он прорабатывает ваши грудные мышцы в большом диапазоне движений, глубоко растягивая их в нижней части подъемника. Возможно, что более важно, ваша грудь обычно является ограничивающим фактором, а это означает, что если вам не удастся сделать еще одно повторение, ваша грудь откажет. Это гарантирует, что ваша грудь всегда будет испытывать достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это комплексное упражнение для груди, включая нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Если мы посмотрим на исследования активации мышц, то увидим, что жим лежа стимулирует верхнюю часть груди так же хорошо, как жим лежа на наклонной скамье. Это означает, что жим лежа является отличным основным упражнением для развития всей груди.

Жим лежа также является отличным подъемом для плеч. Передняя часть плеч (передние дельты) помогает груди прижимать вес вверх. Фактически, когда вы жмете в жиме с меньшим количеством повторений, ваши передние дельты могут даже взять верх, получая немного больше стимуляции, чем ваша грудь.Вот почему жим лежа на 1–6 повторений часто отлично подходит для плеч, тогда как жим лежа на 8+ повторений, как правило, требует большей нагрузки на грудь.

Есть даже некоторые исследования, показывающие, что и жим гантелей, и штанги стимулируют боковые стороны плеч (боковые дельты). Однако они не являются ограничивающим фактором, поэтому значительного роста они не увидят.

Жим лежа прорабатывает трицепсы, но не так сильно, как грудь и плечи. Мы более подробно рассмотрим ниже, но если мы посмотрим на недавнее исследование, сравнивающее рост груди и трицепса, мы увидим, что жим лежа стимулирует рост груди примерно в два раза больше, чем трицепса:

Есть и другие мышцы, которые можно проработать и в жиме лежа.Если откинуть голову назад на скамью, вы можете обнаружить, что это помогает увеличить объем шеи. А если вы согнете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы создать прочную дугу, вы можете обнаружить, что это помогает сделать спину более толстой. Но основные мышцы, которые прорабатывает жим лежа, — это грудь, плечи и трицепсы.

Как делать жим лежа

Существуют разные способы жима лежа, и вы увидите некоторые различия в технике у бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также между людьми, которые пытаются сделать упор на рост груди, а не на рост плеч.

В этом обучающем видео мы попросили пауэрлифтера мирового рекорда Джордана Сиатта научить жиму лежа таким образом, чтобы он идеально подходил для набора мышечной массы и силы:

Вы заметите несколько моментов:

Умеренная ширина захвата: Jordan рекомендует использовать захват немного шире ширины плеч. Мы более подробно рассмотрим это ниже, но это, как правило, идеально подходит для работы с грудью, плечами, трицепсами и , что позволяет нам поднимать больший вес и наращивать мышцы в целом.
Ноги на полу: Жим лежа с поднятыми ногами на скамье — это нормально, но вы сможете генерировать больше силы, если твердо поставите ступни на пол и используете некоторый толчок ногами (где вы используете ногами, чтобы подтолкнуть туловище к перекладине).
Скромная арка: Это нормально, жим с нейтральным позвоночником или преувеличенным сводом, но использование скромной средней дуги дает вам возможность жать тяжелые веса, при этом глубоко растягивая грудь в нижней части. диапазон движения.
Втяните лопатки: , опуская лопатки вниз и назад, вы приведете плечи в более устойчивое и безопасное положение. Вы также глубже растянете грудь в нижней части упражнения, что отлично подходит для наращивания мышц.

Некоторые из этих точек означают, что ваш общий диапазон движений меньше. Использование более узкого захвата, сведение к минимуму свода и движения лопаток увеличат диапазон ваших движений. Тем не менее, вы увеличиваете свой диапазон движений на верхних подъемных силах при локауте . Эта часть подъема не очень важна для набора мышечной массы или силы (метаанализ, исследование, исследование). Что мы хотим подчеркнуть, так это то, что мы должны быть сильными на нижних уровнях диапазона движений, сильно работая грудью при глубоком растяжении. Вот для чего лучше всего подходит жим лежа, и вот почему он так хорош для наращивания мышц.

Как удержать запястья от сгибания назад

Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при жиме лежа, особенно если они новички в поднятии тяжестей, заключается в том, что их запястья сгибаются назад при захвате штанги, например:

Когда ваши запястья сгибаются назад, могут возникнуть две проблемы:

Вы не можете поднять такой большой вес. Ваше запястье должно выдерживать больший вес, ваша хватка не такая сильная, ваше плечо не так хорошо, и поэтому труднее использовать более тяжелые веса. Это может ограничить рост мышц и силы.
У вас могут болеть запястья. Когда запястья сгибаются назад, суставы запястья испытывают сильную нагрузку, что может вызвать боль. Эта боль часто проходит, как только вы начинаете жать с более прямыми запястьями.

Итак, вы хотите найти способ удерживать штангу более сильным и прямым хватом.И решение обычно довольно простое. Во-первых, убедитесь, что вы держите штангу низко в руке, над лучезапястным суставом, например:

Когда штанга находится ниже в руке, ваше плечо будет намного лучше, и вам будет намного легче удерживать запястье прямо. Кроме того, даже если ваши запястья немного сгибаются назад, вес все равно будет выше запястья, что сводит к минимуму напряжение.

Удерживая штангу в правильном положении, сожмите ее как можно сильнее.Разбейте его вдребезги. Используя мышцы захвата и предплечья, вы, естественно, будете удерживать штангу в более сильном положении, и ваше запястье будет бороться за выпрямление. Продолжайте сжимать так на протяжении всего подхода в жиме лежа. Поначалу это может показаться неловким или утомительным, но вы быстро к этому привыкнете, и вам больше никогда не придется об этом думать.

Как можно увеличить активацию сундуков?

Жим лежа известен как лучший подъемник для наращивания груди, но это не всегда так.Скорее всего, если одно из ваших упражнений отстает, то это жим лежа. А если отстает группа мышц, то это грудь. Это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются начинающие лифтеры, и то, как они жим лежа, почти всегда является причиной.

тонн У атлетов среднего уровня отсутствуют сундуки.

Иногда наша грудь отстает просто потому, что мы недостаточно жим. Если мы посмотрим на с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , они приседают в два раза чаще, чем жим лежа.Они также программируют приседания перед жимом лежа, а это означает, что наша лучшая энергия направляется на приседания, а не на жим лежа. Неудивительно, что это приводит к гораздо большему росту квадратов, чем грудной клетки.

Но также общеизвестно, что людям сложно полностью задействовать грудь во время жима лежа. Грудь — самая большая и сильная мышца в жиме лежа, а это означает, что усиление в жиме лежа должно быть надежным способом увеличить размер груди.И это. Вы не увидите маленького сундука у того, кто может жать 315 фунтов. К сожалению, когда мы пытаемся построить более крупный жим лежа, наши плечи часто становятся нашим ограничивающим фактором. И если наши плечи несут нагрузку, это мешает нашей груди получить должный стимул для роста, что мешает нам делать большой жим лежа. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить:

Жим в среднем диапазоне повторений: , как мы рассмотрим ниже, жим с меньшим диапазоном повторений может иметь приоритет роста плеч и трицепсов по сравнению с ростом груди.Если у вас возникли проблемы с наращиванием груди, попробуйте выполнить жим в подходах по 8+ повторений.
Скамья с хватом от умеренного до широкого: , как мы рассмотрим ниже, при жиме более узким хватом акцент смещается на плечи и верхнюю часть груди, а не на большие мышцы в средней части груди.
Сделайте глубокую растяжку: попробуйте глубоко растянуть грудь в нижней части жима лежа, что поможет стимулировать дополнительный рост мышц.
Не отталкивайте штангу от груди: Лучшая часть жима лежа для роста груди — это самый низ, поэтому убедитесь, что вы не облегчили эту часть, отталкивая штангу от груди.Во всяком случае, вам нужно жать лежа с короткой паузой на груди.
Переключитесь на жим гантелей: Жим штанги может быть отличным упражнением для груди, но если вы все перепробовали и все еще не работает для вас, жим гантелей — хорошая альтернатива. Он сочетает в себе жимовые движения жима лежа с сжимающими движениями мушки гантелей, прорабатывая грудь в обоих направлениях одновременно.

Более того, мы написали целую статью о лучших подъемниках для роста отстающей груди.У нас даже есть целая программа, посвященная воспитанию упрямых сундуков:

Но в первую очередь нужно посмотреть на технику жима лежа. И я не просто имею в виду, насколько хороша ваша техника, я также имею в виду , какую технику вы используете. Различные стили жима лежа естественным образом подчеркивают разные группы мышц. Давайте рассмотрим различные способы жима лежа.

Насколько широко вы должны держать штангу?

Стандартный жим лежа выполняется хватом примерно на 1.В 5 раз больше ширины плеч, а локти расширены примерно до 45 градусов, вот так:

Стандартная ширина захвата для жима лежа и расширение локтей.
Благодаря такой ширине захвата ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в отличном положении для увеличения веса, а также используется больший диапазон движений, что обеспечивает хороший общий рост мышц. В результате эту технику вы встретите в таких программах, как . Начальная сила .
Теперь давайте сравним это с жимом лежа широким хватом, который обычно выполняется указательным пальцем на кольцах для захвата (81 см друг от друга), а локти растянуты настолько широко, насколько вы можете безопасно пройти (около 80 °), вот так:
Более широкий хват для жима лежа с большим разгибанием локтей.
Расширение локтя держится под углом 90 градусов, что делает подъем достаточно безопасным для плеч. Локти также находятся под руками, что позволяет нашим трицепсам хотя бы частично участвовать в подъеме.
Это техника, которую вы увидите многие бодибилдеры и пауэрлифтеров. Фактически, вы увидите, что многие более тонкие пауэрлифтеры используют еще более широкий хват, часто называемый жимом лежа ultra . Обоснование состоит в том, что более широкий хват сводит к минимуму диапазон движений и смещает больше внимания на наши грудные мышцы, что позволяет пауэрлифтерам поднимать больший вес, а бодибилдерам уделять приоритетное внимание росту груди.Это правда? Посмотрим.
Во-первых, давайте посмотрим, какие мышцы лучше всего участвуют в подъеме.
Здесь мы видим, что при стандартном жиме лежа диагональные мышечные волокна верхней части груди и плеч лучше подходят для подъема. Затем, с помощью жима лежа широким хватом, горизонтальные мышечные волокна в средней и нижней части груди могут лучше работать.
Следующее, что мы можем сделать, это сравнить руки момента. Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки между ключицами и штангой, что затрудняет подъем плеч и верхней части груди.Затем, в жиме лежа широким хватом, мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем бит более сложным для средней и нижней части груди.
Это означает, что при стандартной ширине захвата подъем довольно тяжелый для наших плеч и верхней части груди, и поэтому мы с большей вероятностью будем ограничены этими мышцами, и поэтому они с большей вероятностью получат большую часть стимул гипертрофии. С другой стороны, при жиме лежа широким хватом мы с большей вероятностью будем ограничены нашей средней и нижней силой грудных мышц, посылая больше стимулов для роста на наши грудные мышцы.
Наконец, нам нужно подумать, откуда берется большая часть нашей мышечной массы. В данном случае самые мощные — это средняя и нижняя части грудной клетки:
У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с нашей грудиной (середина и нижняя часть груди), чем с ключицами (верхняя часть груди). Наша средняя и нижняя часть грудной клетки намного больше и имеет гораздо больший потенциал для роста. Когда люди изо всех сил пытаются набрать массу в груди, это происходит потому, что у них возникают проблемы с активацией средней и нижней части груди.
Обычно для груди лучше использовать более широкий захват. Это дает нашим грудным мышцам лучший рычаг воздействия, а также мешает нашим плечам быть ограничивающим фактором. В результате большинство бодибилдеров используют широкий хват для увеличения груди, а большинство пауэрлифтеров используют широкий хват, чтобы жать больший вес. Кроме того, более тонкие и высокие атлеты, как правило, предпочитают жим лежа широким хватом, потому что он сокращает диапазон движений, сводя на нет наши долговязые руки и более тонкие грудные клетки.
С другой стороны, использование более широкого хвата также поднимет штангу выше на груди, создавая меньший момент для ваших дельтовидных мышц, и, таким образом, делает его плохим вариантом для увеличения объема плеч.Другой недостаток заключается в том, что когда мы раздуваем локти, наши лопатки также расширяются. Если наши локти согнуты под углом 30 градусов, лопатки почти не раскалываются. Если мы раскроем локти под углом 80 градусов, наши лопатки раскроются на 20–30 градусов. Чем дальше расширяются наши лопатки, тем труднее их сводить, что затрудняет принятие устойчивой позиции для жима лежа. В результате, жим лежа широким хватом представляет собой более продвинутую разновидность жима лежа.
Если у вас упрямая или отстающая грудь, и если у вас нет боли в плече, тогда вам может пригодиться жим широким хватом.Таким образом, ваша программа станет настоящим упражнением для груди. Только учтите, что если ваша грудь отстает, вы будете слабее с более широким хватом. В конце концов, это зависит от силы вашей груди. Тебе нужно набраться терпения. Также имейте в виду, что если он бьет вам по плечам, вы слишком широкие. Лучше всего выбрать такую ширину захвата, чтобы ваши суставы были удобнее.
Теперь вам решать, хотите ли вы подчеркнуть свои слабые стороны или удвоить свои сильные стороны. Некоторые парни с сильными трицепсами и плечами хотят удвоить это, используя более узкий хват.Однако такой подход не поможет вам построить сундук побольше.
Точно так же некоторые парни с доминирующей грудью любят использовать чрезвычайно широкий хват, чтобы поднимать более тяжелые предметы и извлекать еще больший рост груди. Как вы понимаете, это не очень хорошо для развития плеч или трицепсов.
Для набора массы лучший подход — отдать предпочтение такому стилю жима лежа, который уменьшает несоответствие между стимуляцией груди и плеч. Если ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, подумайте о том, чтобы использовать более узкий хват и немного поджать локти.Таким образом вы погрузитесь в лифт плечами. С другой стороны, если ваша грудь даже не устала в конце тяжелого подхода, вам, вероятно, будет полезно более широкий хват, который облегчит подъем вашим плечам. В любом случае лучше всего использовать более умеренный хват. По умолчанию мы можем выбрать что-то среднее из двух крайностей.
Стоит ли жать с аркой?
Как правило, подъем с большим диапазоном движений лучше. Это особенно верно в отношении жима лежа.В недавнем исследовании участники выполняли повторения либо с полным диапазоном движений, либо с частичными повторениями в течение десяти недель. По истечении этих десяти недель они проверили свои силы во всех диапазонах движений.
Обычно можно ожидать, что лифтеры будут лучше всех в том, для чего они тренировались. Можно было ожидать, что группа, которая занималась частичным обучением, будет лучше всего выполнять частичные упражнения. Да, их мускулы были бы менее разносторонними, но они все равно были бы сильнее в том диапазоне движений, в котором они тренировались. Это было не так.
Группа, которая использовала полный диапазон движений, не только обладала универсальной силой , но и самой высокой специализированной силой . Они были сильнее в выполнении частичных повторений, чем группы, которые тренировали частичные повторения.
Этому может быть простое объяснение. Известно, что использование полного диапазона движений способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому неудивительно, что группа, которая использовала больший диапазон движений, нарастила больше мышечной массы и, таким образом, набрала наибольшую общую силу.
Что интересно, так это то, как вы определяете полный диапазон движений в жиме лежа. Прикосновение к груди — одно из определений полного диапазона движений, но как насчет использования дуги? Чем больше ваша арка, тем меньше диапазон движений. Или как насчет использования более широкого захвата? Это тоже ограничило бы диапазон движения.
Здесь играют роль наши пропорции:
Долговязые лифтеры имеют гораздо больший диапазон движений.
Если мы посмотрим на атлета слева, мы увидим, что более короткие руки и бочкообразная грудь сокращают диапазон движений и изменяют угол плеча.Эта конкретная точка в подъеме, с предплечьями, параллельными полу, имеет самые длинные руки с моментом и является наиболее частым камнем преткновения в жиме лежа. Если этот коренастый чувак выгибает спину, он укорачивает моментальные руки и увеличивает вес, который он может поднять. Отлично подходит для пауэрлифтинга, но не для наращивания мышц.
Если мы посмотрим на атлета справа , мы увидим, что наличие более длинных рук и более мелкой грудной клетки увеличивает диапазон движений и опускает руки вниз, минуя мертвую точку.Таким образом, камнем преткновения будет момент, когда штанга окажется на несколько дюймов выше его груди. Это не плохо. У него не только увеличенный диапазон движений, но он также имеет шанс набрать немного импульса, прежде чем достигнет своей точки преткновения.
Однако детали имеют значение. Возможно, это начальное положение настолько глубоко, что его плечи смещаются из сильного положения. Возможно, такой глубокий жим либо заставит этого парня использовать гораздо более легких весов, либо, что еще хуже, вызовет боль в плече.
Если вы от природы долговязый парень (как и я), и жим с плоской спиной злит ваши плечи (как и у меня), то вы можете исправить это с помощью дуги, например:
В идеале, мы все еще хотим хорошо растянуть грудные мышцы в нижней части жима лежа. Именно эта нижняя часть подъема, когда наши грудные мышцы сокращаются, когда они растянуты под большой нагрузкой, стимулирует наибольший рост грудной клетки.
Но если вы долговязый парень, вы, вероятно, отлично растянете грудные мышцы даже со скромной аркой.И эта арка будет держать наши плечи в лучшем положении для более безопасного нажатия большего веса, что более чем компенсирует любую потерю диапазона движений.
Сколько повторений вам следует сделать?
Сколько повторений вы сделаете в жиме лежа, зависит от ваших целей. Если вы жмете, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум, вы, вероятно, захотите использовать меньший диапазон повторений, тогда как если вы жмете, чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите жать с умеренным диапазоном повторений.
3–5 повторений: жим лежа на 3–5 повторений отлично подходит для улучшения вашего максимального 1 повторения, но не идеален для стимуляции роста мышц.Кроме того, имейте в виду, что наращивание мышц в конечном итоге сделает вас сильнее.
6–10 повторений: жимов лежа на 6–10 повторений отлично подходят для увеличения как размера, так и силы мышц и являются хорошим стандартным вариантом для большинства людей.
11–15 повторений: жимов по 11–15 повторений отлично подходят для стимуляции роста мышц, но немного сложнее перевести их в 1 повторение или даже в 5 повторений максимум. С другой стороны, это может быть лучше для подчеркивания роста груди, о чем мы расскажем ниже.
Если активация грудных мышц близка к максимальной с первого повторения подхода, даже с умеренными нагрузками, более тяжелая тренировка (скажем, в диапазоне 5-8 повторений) может просто приносить в жертву количество высоко стимулирующих повторений, которые вы можете выполнить. для ваших грудных мышц во время тренировки.
Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science .
Чтобы сделать вещи более интересными, есть также исследование EMG, которое показало, что активация грудной клетки максимальна сразу после первого повторения 10-повторного сета, а затем, по мере утомления грудных мышц, начинаются трицепсы и плечи. пнуть.Как предполагает Грег Наколс, Массачусетс, если вы пытаетесь максимизировать рост груди, может помочь жим лежа на 9+ повторений, что даст вашей груди большее количество стимулирующих повторений.
Другое значение этого исследования состоит в том, что если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, большую часть этого составляют трицепсы. Чем ниже диапазон повторений, тем важнее становится сила трицепса. Это могло бы объяснить, почему так много людей клянутся, что крушители черепа улучшают свою силу в жиме лежа.
Как часто следует жим лежа?
Некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только один раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры предпочитают делать более легкие жимовые тренировки до 5 раз в неделю.Но большинство исследований показывают, что вы можете максимизировать скорость роста мышц, тренируя мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).
Это не означает, что вам нужно выполнять жим лежа 2–4 раза в неделю, это просто означает, что вам, вероятно, следует тренировать грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю. Возможно, это означает выполнение жима лежа и растрескивания черепа в понедельник, жима над головой и отжиманий в среду и отжиманий с отягощениями в пятницу. Таким образом, вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, но даете плечевым суставам небольшой перерыв после жима лежа, и вы прорабатываете мышцы с большим разнообразием, стимулируя более сбалансированный рост мышц.
Новички: жим лежа 2–3 раза в неделю.
Лифты среднего уровня: жим лежа 1-2 раза в неделю.
Продвинутые лифтеры: жимов лежа один раз в неделю.
Как правило, если вы только изучаете жим лежа, вы, вероятно, захотите практиковать его 2–3 раза в неделю. Затем, по мере того, как вы наберетесь опыта, вам больше не понадобится дополнительная практика, нагрузка на суставы станет больше, и преимущества использования различных упражнений для наращивания мышц станут более заметными.Вот когда становится более целесообразным использование большего количества упражнений.
Альтернативы жима лежа
Отжимания
Жим лежа — уникальный подъемник в том смысле, что альтернатива с собственным весом в некоторых случаях намного лучше, чем версия со штангой. Отжимания — невероятное упражнение для увеличения груди, плеч, трицепсов и даже зубчатых мышц. Пока мы не сможем сделать хороших двадцати повторений, отжимания даже на лучше , чем жим лежа во многих отношениях.И только когда мы сможем сделать более сорока отжиманий с дефицитом, жим лежа станет лучшим упражнением.
В отжиманиях мы получаем все преимущества жима лежа, но также у нас есть свободные лопатки (вместо того, чтобы прижаться к скамье). Такой больший диапазон движений лучше для нашей груди и плеч, а также увеличивает наши зубчатые мышцы (мышцы, покрывающие наши ребра):
Конечно, по мере того, как мы становимся сильнее, регулярные отжимания перестают быть достаточно сложной задачей.Как только мы делаем более сорока повторений в подходе, наша мышечная выносливость начинает подвергаться большему испытанию, чем наша мышечная сила, и они перестают быть идеальными для стимулирования роста мышц. В этот момент мы можем поднять руки с помощью ручек или весов, чтобы увеличить диапазон движений (дефицитные отжимания). Это расширит наши груди в нижней части подъемника, что сделает его еще лучше для наращивания грудных мышц. Но со временем мы станем слишком сильными и для этого.
Могучие дефицитные отжимания.
На этом этапе мы можем перейти к отжиманиям с отягощениями. Но и это не будет длиться вечно. У нас есть ограниченное количество тарелок, которые можно сложить на спину, прежде чем отжимания будут больше похожи на игру в Дженгу, чем на поднятие тяжестей. И даже в утяжеленный рюкзак может поместиться только определенное количество книг.
Оттуда мы можем перейти к использованию полос сопротивления. Но, опять же, в конце концов, эти банды сопротивления создадут больше проблем, чем они того стоят. В этот момент, как сказал бы любой хороший судья, пора подойти к скамейке запасных.
Жим гантелей лежа
Гантель жима лежа является лучшим вариантом для парней с упрямыми сундуками. Когда вы нажимаете гантели вверх, ваша грудь должна будет бороться, чтобы гантели не упали в стороны, что делает это комбинацией жима лежа и взлета груди.
В целом, у него есть несколько преимуществ перед жимом штанги лежа:
Это лучший жим вариация для выращивания упорной груди.
Вам не нужны защитные дуги или корректировщик.
Поднимать можно с большим диапазоном движений.
Он развивает фантастическую силу мышц-стабилизаторов, обеспечивая почти идеальную передачу силы при жиме штанги лежа.
У нет серьезных недостатков в жиме гантелей лежа, за исключением того, что он не так хорош для трицепсов, и вы, вероятно, не сможете перемещать такой же общий вес. Однако вашей груди все равно, а жим штанги не , а , в любом случае, отлично подходит для ваших трицепсов.В любом случае вам все равно потребуются дополнительные упражнения, чтобы нарастить трицепс.
Еще один незначительный недостаток заключается в том, что в исходное положение трудно поставить более тяжелые веса, что затрудняет подъем в меньшем диапазоне повторений. Но пока вы придерживаетесь подходов по 8+ повторений, проблем нет. (И если ваша цель — нарастить размер мышц, вам не нужно опускаться в более низкий диапазон повторений, если вы этого не хотите. Умеренное количество повторений отлично подходит для набора как размера мышц, так и силы.)
Как увеличить жим лежа
После того, как вы научитесь правильно тренироваться в сильном положении и выполнять жим лежа (как описано выше), лучший способ улучшить свой жим лежа — это нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов (изучение) .Ваша сила в жиме лежа ограничена силой некоторых ваших мышц, поэтому увеличение и усиление этих мышц увеличит ваш жим лежа.
Чтобы нарастить соответствующие мышцы, мы можем использовать трехсторонний подход:
Варианты жима лежа: Самый простой способ накачать соответствующие мышцы — это выполнить сам жим лежа (или его близкие варианты). Мышцы, которые ограничивают вашу работоспособность, будут максимально приближены к отказу, поэтому они получат лучший стимул для роста. Все мышц, которые вы набираете при выполнении жима лежа, напрямую увеличивают силу вашего жима лежа.
Вспомогательные упражнения: Следующая часть построения более масштабного жима лежа — это выбор упражнений, похожих на жим лежа, но подчеркивающих ту область, которую вы пытаетесь улучшить. Например, если вы хотите сделать груди дополнительный упор, возможно, это означает выполнение жима гантелей или жима широким хватом. Движение по-прежнему очень похоже на ваш основной вариант жима лежа, но оно немного более специализированное. Большинство мышц, которые вы накапливаете таким образом, улучшат ваш жим лежа.
Вспомогательные подъемники: Если вы можете определить, какие мышцы ограничивают вашу работоспособность, вы можете выбрать подъемы, которые идеально подходят для увеличения этих мышц. Например, если ваши трицепсы ограничивают вашу производительность в жиме лежа, вы можете выбрать подъем, который на лучше в наращивании ваших трицепсов, чем жим лежа, например, упражнения для разрушения черепа. Не все мышцы, которые вы набираете, обязательно будут иметь отношение к жиму лежа, но некоторые из них будут.
При включении этих упражнений в программу тренировок имейте в виду, что обычно лучше распределить их на неделю. Таким образом вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю, что идеально для стимуляции роста мышц. Примерно так:
Понедельник: Жим штанги + растяжка черепа
Среда: Жим над головой + отжимания
Пятница: Жим гантелей + грудная клетка
Использование комбинации основных вариаций, вспомогательных подъемов и Вспомогательные упражнения — это подход, который используют пауэрлифтеры для улучшения своей силы.Это также подход, который используют бодибилдеры для построения сбалансированного телосложения, хотя вместо этого они обычно называют их комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями. Разница в том, что пауэрлифтеры используют эти небольшие упражнения для усиления своих ограничивающих факторов (делая их сильнее), тогда как бодибилдеры используют их для выявления слабых мест (построения более сбалансированного телосложения).
Например, пауэрлифтер может доминировать над грудью при жиме лежа, и поэтому даже при том, что его грудь уже огромна, если бы он мог увеличить ее, он мог бы увеличить свой жим лежа.Его трицепсы и плечи могут быть пропорционально меньше груди, но его это не касается. Бодибилдер, с другой стороны, может заметить, что жим лежа не помогает ему нарастить трицепсы, поэтому он добавляет сокрушители черепа. Возможно, это не улучшит его жим лежа, но улучшит его внешний вид.
Итак, мы хотим выбрать сочетание основных вариаций (например, стандартный жим штанги лежа), вспомогательных упражнений (например, жим гантелей) и вспомогательных упражнений (например, жим гантелей лежа).грамм. измельчители черепов). Таким образом вы сможете нарастить соответствующие мышцы больше, что позволит вам жать больший вес. Какие мышцы вы хотите подчеркнуть? Это полностью зависит от вас. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего.
Лучшие вспомогательные лифты
С нашими вспомогательными упражнениями мы пытаемся выбрать комплексные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь улучшить жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу.Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают отстающие мышцы.
Жим лежа узким хватом
В жиме лежа узким хватом более узкий хват смещает акцент с середины груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Он также использует самый большой диапазон движений и сохраняет напряжение на трицепс в течение максимального количества времени.
Все, что значительно уже, чем ваш стандартный хват, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом.Вы можете просто сдвинуть хватку на пару дюймов. Но обычно это делается так, чтобы ваш хват был немного больше ширины плеч, а локти прижаты к бокам, например:
Если вы пытаетесь нарастить грудь и стать сильнее в жиме лежа в среднем или высоком диапазоне повторений (8–20 повторений), то жим узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме на 8+ повторений грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, вероятно, будут ограничивающим фактором, и поэтому жим лежа узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным подъемником.
Жим лежа с паузой
Жим лежа на паузе такой же, как и в обычном, только с 1-секундной паузой со штангой на груди. На самом деле, если у вас есть история пауэрлифтинга, то это стандартный способ выполнения упражнения.
Жим лежа с паузой используется в пауэрлифтинге, чтобы не дать парням отскочить штангу от груди, что считается читерством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться.Понимаете, нижняя часть жима лежа — это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышц. Затем, когда вы жмете штангу вверх, ваша грудь сокращается, и ваши трицепсы начинают вносить больший вклад. Таким образом, если акцентировать внимание на нижней части, нагрузка на грудь становится тяжелее, вынуждая нас поднимать более легкие веса, но лучше справляется с задачей обеспечения того, чтобы мы были ограничены силой груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.
отжиманий
Отжимания
— одно из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, потому что оно тренирует все соответствующие мышцы за счет большого диапазона движений, позволяя лопаткам свободно летать.Это не только укрепит ваши основные движения, но и укрепит ваши зубчатые передние мышцы, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми по мере того, как вы станете сильнее.
Это делает провалы полезными для нескольких вещей:
Увеличение груди, плеч, и трицепсов.
Укрепление передних зубчатых мышц.
Помогает сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.
Повышение подвижности плеч и гибкости груди.
Это делает отжимания на удивление похожими на отжимания, за исключением того, что отжимания легче выполнять с более тяжелой нагрузкой (используя пояс для отжиманий), что делает их отличным упражнением для более сильных парней.
Жим лежа на наклонной скамье
Если ваша верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье — хороший способ подарить ей немного дополнительной любви. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем сильнее ваши плечи.Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30 °.
Жим лежа обратным хватом
Если ваша верхняя часть груди действительно отстает, вы можете подумать о жиме лежа обратным хватом. Если вы используете достаточно широкий хват, углы будут соответствовать линии натяжения мышечных волокон верхней части груди.
Однако использование обратного захвата увеличивает вероятность того, что вы уроните штангу, а это означает, что вам действительно следует выполнять этот подъем только в том случае, если вы надежно устроились под прочными поручнями безопасности.
Жим лежа на скамье ногами
Это жим лежа, когда ноги опираются на скамью. Он устраняет привод ног, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, сводит к минимуму свод спины и, кажется, является отличным средством набора массы для груди, плеч и трицепсов.
Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете добавить их в свой распорядок тренировки как немного более легкий вспомогательный подъемник.
Напольный пресс
Жим с пола — популярный вспомогательный подъемник для жима лежа, который отлично подходит для коренастых парней.Однако он не работает так хорошо для парней с более длинными руками или более мелкими грудными клетками, учитывая, что он так сильно ограничивает диапазон движений.
Тем не менее, если у вас болят плечи после жима, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам устойчивость, которой они так жаждали.
Лучшие вспомогательные подъемники
Из всех больших комплексных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличное упражнение для наращивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих упражнений мы вряд ли сможем добиться даже роста этих мышц.
Проблема с грудью: большинство парней получат отличное развитие грудной клетки от жима лежа, но в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, ваши плечи вместо этого будут нести основную тяжесть нагрузки. Лучший способ решить эту проблему — отрегулировать технику, чтобы подчеркнуть грудь: используйте более широкий хват или переключитесь на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, например, махи гантелями, махи на канате, махи на тренажере или тренажер для декольте.
Проблема с плечом: некоторые парни настолько доминируют в груди, что их плечи не сильно растут после жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим расклешением локтей, сделав мгновенные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть жим над головой, чтобы позаботиться о ваших плечах, так что я бы не особо об этом беспокоился.
На основании исследований, в ходе которых измерялся рост мышц трицепсов и грудных мышц, кажется, что жим лежа на 78% эффективнее для грудных мышц, чем трицепсов!
Менно Хенсельманс, MSc
Проблема трицепса: , безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он так плохо стимулирует рост наших трицепсов.Хорошей новостью является то, что отставание трицепса легко исправить с помощью вспомогательных подъемников. Если вместе с жимом лежа мы сделаем несколько черепных или трехглавых отжиманий, проблема исчезнет. В качестве примера мы можем взглянуть на результаты недавнего исследования:
Мы видим небольшой рост трицепса при выполнении жима лежа, но мы получаем более удвоенных роста трицепса, если мы добавляем некоторые разгибания трицепса, такие как разгибания черепа, отжимания вниз, отдачи на трицепс или разгибания над головой.Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, разгибания на трицепс почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для наших трицепсов.
Разгибание над головой на трицепс.
Еще одна интересная особенность этого исследования заключается в том, что оно подчеркивает важность порядка выполнения упражнений. Это не так сильно влияет на рост наших трицепсов (показано выше), но если мы утомляемся растяжениями на трицепсы перед тем, как выполнять жим лежа, то наши трицепсы становятся нашим ограничивающим фактором, и мы сокращаем рост груди пополам :
Это все, что говорит о том, что жим лежа — это потрясающее упражнение для увеличения объема, но действительно стоит добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы подтянуть мышцы, которые им не полностью стимулируются.И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.
Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, так что мышцы и сила, которые вы развиваете, будут передаваться достаточно хорошо, но они уделяют огромное внимание коротким (боковым и медиальным) головам. ваших трицепсов.
Отжимания на трицепс: Они отлично подходят для утолщения ваших трицепсов, что важно, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа или , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают (что является обычным явлением, если вы предпочитаете жим гантелей широким хватом или жим гантелей).
Прессы Landmine: Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным аксессуаром для парней, которые хотят большей устойчивости и силы в плечах. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
Разведение гантелей или тросов: Это простое упражнение, которое поможет нарастить мышцы грудных мышц. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и твердое сокращение вверху. Такой большой диапазон движений отлично подходит для роста груди.
Pec Deck Flyes: Вот что такое жизнь. Нет ничего лучше, чем хороший тренажер для декольте. Они поддерживают постоянное напряжение в груди на протяжении всего (огромного) диапазона движений, а также обеспечивают стабильность, необходимую для загрузки довольно тяжелого тренажера. (Я очень хочу купить один из них для своего домашнего спортзала.)
Сколько у вас должно быть навыков жима лежа?
Сколько вам нужно уметь жать лежа? Это зависит от того, насколько велики ваши мышцы, насколько хорошо вы справляетесь с подъемом и насколько хороша ваша генетика.Мы ничего не можем сделать, чтобы изменить нашу генетику, поэтому увеличение нашей силы сводится к тому, чтобы лучше выполнять упражнения и набирать мышечную массу.
Средний мужчина 5’8 и 197 фунтов (CDC), и когда он впервые делает попытку жима лежа, он может поднять около 135 фунтов (ExRx). Имейте в виду, что чем вы тяжелее, тем больше у вас будет мышц, и чем вы короче, тем лучше будет ваше усилие. Так что, если вы ниже или тяжелее, рассчитывайте, что сможете поднять больший вес. А если вы выше или легче, ожидайте, что число будет меньше, пока вы не наберете массу.
130 фунтов при жиме лежа 65 фунтов (слева) против 195 фунтов при жиме лежа 315 фунтов (справа)
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это техника. Когда вы впервые изучаете жим лежа, ваш размер мышц является важным фактором, но по мере того, как вы станете лучше в этом, вы улучшите свою координацию и усилие, что позволит вам поднимать больше веса без необходимости набора дополнительной мышечной массы. И поэтому, независимо от того, наращивают ли они мышцы или нет, большинство начинающих лифтеров могут прибавить 40–50 фунтов к своему жиму лежа за пару месяцев практики, доведя свой 1-повторный максимум до 175–185 фунтов.
Как мы упоминали выше, если вы правильно выполняете жим лежа, ваша сила в значительной степени определяется размером ваших грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Так что по мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу, ваша сила будет расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может жать 215-235 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.
И если вы продолжите следовать строгой программе тренировок, продолжайте приближаться к своему генетическому потенциалу, то после 5–10 лет подъема веса и наращивания мышц вы сможете жать лежа 290–335 фунтов за одно повторение.
Я неловко жму 315 фунтов за одно повторение.
Помню, я думал, что жим 315 фунтов на скамье казался нереальным. Я отец, я работаю за столом, я поднимаю тяжести только 3 раза в неделю, и моя генетика в подъеме невысока. Но благодаря хорошей тренировке я смог выжать 315 фунтов, и я думаю, что есть еще много возможностей для совершенствования, поскольку я продолжаю становиться старше. Скорее всего, вы тоже сможете жать 290–335 фунтов, а возможно, и немного больше.
Теперь, когда все это сказано, вам больше не нужно проверять свой 1-повторный максимум.Выполнение максимальных подъемов — важная часть пауэрлифтинга, но вы также можете измерить свою силу, проверив 5-повторный, 8-повторный или 10-повторный максимум. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это довести рабочие подходы до отказа, а затем подключить их к калькулятору на 1 повторение. Это проще, это не отвлечет вас от регулярных тренировок, а также снизится риск травмирования плеч или обезглавливания.
Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.
Сводка
Жим лежа — это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь, плечи и трицепсы.Проблема в том, что у вас могут возникнуть проблемы с равномерным развитием этих трех групп мышц. Более вероятно, что ваши трицепсы будут отставать, но иногда грудная клетка или плечи отказываются расти.
Первое решение — использовать ширину захвата, которая выравнивает ваши ограничивающие факторы. Если жим работает на грудь, но не влияет на плечи или трицепсы, попробуйте более узкий хват. С другой стороны, если жим оставляет ощущение свежести в груди, попробуйте пойти шире.Хитрость заключается в том, чтобы чувствовать его как можно более равномерно во всех трех группах мышц, в идеале, в то время как грудь по-прежнему является ограничивающим фактором.
Вы можете выгнуть спину с помощью жима лежа, и имейте в виду, что чем более экстремален ваш свод, тем больше он может ограничивать ваш диапазон движений и тем больше нагрузки он может оказывать на нижнюю часть спины. Цель не в том, чтобы сократить диапазон движений, чтобы вы могли поднять больший вес, цель — просто в том, чтобы ваши плечевые суставы оставались сильными и безопасными, а также в том, чтобы хорошо растянуть грудь в нижней части упражнения.Обычно это означает жим с небольшим сводом, но проверьте это, посмотрите, каково это.
Для жима лежа больше, чем в большинстве других упражнений, нужны вспомогательные и вспомогательные упражнения. Разгибания груди отлично подходят для ускорения роста груди, жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для улучшения роста верхней части груди и плеч, а черепные дробилки необходимы для наращивания ваших трицепсов.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
6 лучших дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа — серьезная тренировка
Жим лежа — самое распространенное упражнение в любом тренажерном зале.
Зайдите в местный тренировочный центр в 17:30 в понедельник и попытайтесь получить скамейку.Попробуй.
Этого не произойдет, потому что все любят жим лежа.
Понедельник известен как международный день груди, а для некоторых также вторник.
С помощью друга, который может похвастаться жимом лежа 450 фунтов, мы придумали 6 лучших дополнительных упражнений для жима лежа.
Давайте сначала рассмотрим функциональные основы жима лежа, чтобы лучше понять, почему эти упражнения работают.
Мышцы скамьи
Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные мышцы, трицепсы и передняя дельтовидная мышца.Укрепление этих мышц и поддержание их здоровья имеет решающее значение, если вы хотите поднять больший вес.
Но только сосредоточение внимания на этих мышцах может доставить вам неприятности. Чрезмерно напряженные грудные мышцы могут ухудшить осанку.
Сильная грудь и плечи, но слабая верхняя часть спины могут привести к боли в плече или слабости в положении лежа. Чтобы хорошо выполнять жим лежа, требуется больше работы, чем просто жим лежа.
Для прочной скамейки требуется:
Стабильность плеча: Плечо — самый подвижный сустав в организме.Из-за этого плечевой сустав должен быть стабилизирован изнутри вращательной манжетой, а внешне — дельтовидной. Эти группы мышц чрезвычайно важны для поддержания стабильности плеч и целостности суставов при тяжелом нажатии. Само по себе жим штанги не оказывает достаточной нагрузки на вращательную манжету и дельтовидную мышцу. Вот почему необходимы дополнительные упражнения.
Сила нажатия: Способность одновременно использовать трицепсы, грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу для нажатия на тяжелый вес.Сила необходима этим отдельным мышцам, но также необходимо практиковать движения, похожие на движения со штангой, чтобы эти мышцы работали вместе.
Сила верхней части спины: Чтобы можно было сильно жать, ваши плечи должны быть согнуты и оставаться на месте. Чтобы удерживать плечи на тяжелой скамье, нужна сильная верхняя часть спины, чтобы бороться с противоположными грудными клетками и плечами.
Теперь вы можете понять, почему «просто жмите больше» — ужасный совет для максимального увеличения жима. Отличная программа поможет улучшить вашу скамью, равномерно проработав все группы мышц. Наша бесплатная промежуточная программа отлично подходит для этого и увеличит вашу силу не только в жиме лежа.
Скачать серьезную промежуточную программу
Вне программы — добавив эти 6 упражнений к своим тренировкам, вы улучшите свой предыдущий макс.
1. Жим над головой
Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) играет большую роль в нижней части вашего жима лежа.
Жим над головой — это то, что вы хотите сделать, чтобы по-настоящему накачать эту мышцу, потому что он заставляет дельтовидную мышцу выполнять большой диапазон движений.Большой диапазон движений означает множество стимулов для роста, а это означает большие и сильные плечи.
Жим над головой также сильно воздействует на трицепсы, а большие трицепсы всегда равны большому жиму лежа.

2. Отжимания
Есть несколько способов делать отжимания, и разные варианты будут нацелены на одни мышцы больше, чем на другие.
Верхний диапазон движений в отжимании — это в первую очередь трицепс, как и в жиме лежа. Если вы боретесь с локаутами, вам следует сосредоточиться на верхней части отжиманий.
Если вам не удается выполнить жим лежа возле груди, это, скорее всего, из-за слабых грудных мышц / дельтовидных мышц. Если это так, тогда сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться ниже — на 90 градусов или ниже в локтях.
Будьте умны со своей формой и убедитесь, что вы владеете отличной техникой, чтобы минимизировать износ плечевых суставов.

3. Отжимания
Отжимания — фаворит, потому что их можно делать где угодно. Никакого оборудования не требуется.
Их также рекомендуют, потому что они позволяют получить большую громкость, и вы можете легко регулировать сложность.
Если вы устали или вам сложно отжиматься на ровной поверхности, выполняйте отжимания руками на возвышении, чтобы уменьшить нагрузку.
Если вам нужно, чтобы регулярные отжимания были более сложными, или вы хотите работать с меньшим диапазоном повторений для большей концентрации силы, вместо этого поднимите ноги.

4. Жим гантелей
Жим тонны может быть тяжелым для ваших плеч и локтей. Даже при идеальной форме выполнение более 12 подходов в неделю может оказаться утомительным.
Жим гантелей — отличный способ увеличить объем груди и трицепса без увеличения нагрузки на плечи и локти.
Свобода движений гантелей также создает потребность в большей устойчивости, чем жим штанги лежа. Жим гантелей повысит вашу устойчивость и поможет вам добиться успеха в жиме со штангой.

5. Кубинские прессы
Единственный способ добиться большого жима — это всегда уметь жимать лежа.Не позволяйте боли в плече или локтях сбивать вас с толку. Сделайте пуленепробиваемую манжету вращателя, выполняя кубинский жим.
Кубинские прессы — отличный инструмент для подготовки плеч. Это помогает укрепить вращающую манжету и сохранить подвижность плеч.
Сделайте пару подходов перед жимом лежа с гантелями 2,5 фунта по 6-8 повторений, чтобы разогреть сустав и разогреть вращающую манжету. Затем в конце тренировки выполните еще 2-3 подхода. Не утомляйте плечи этим перед жимом. Сохраните ожог плеча до конца тренировки.

6. Ленточные тяги
Ленточные тяги — отличный помощник при увеличении жима лежа. Ленточные тяги увеличивают вашу скамью, улучшая стабильность суставов.
Единственный способ достичь максимума в жиме лежа, то есть поднять каждую унцию железа, на которую способно ваше тело, — это совершенная техника.
Идеальная техника начинается с идеальной устойчивости, а идеальная устойчивость начинается со здоровых плеч.
Вы можете сохранить здоровье плеч с помощью эластичных лент. Они укрепят заднюю (заднюю) сторону плеч, а это необходимый компонент для устойчивости суставов.

Бонус: выполняйте свою мобильную работу
В отличие от приседаний и становой тяги, жим в тонну может привести к плохой осанке, если не будет сбалансирован упражнениями для спины и работой на подвижность. Выполняйте перекатывание верхней части спины и растяжку грудных мышц не реже двух раз в неделю, чтобы снизить напряжение, которое возникает при жиме лежа.Наряду с этим, попробуйте описанную ниже технику подвижности, чтобы ваши грудные мышцы оставались подвижными.
Это лучшие упражнения для проработки слабых мест в скамье. Мы организовали некоторые из этих и других упражнений в программу, чтобы укрепить вашу скамью, а также приседания и становую тягу.
Вы можете проверить нашу бесплатную программу , Программа серьезного среднего уровня , щелкнув ссылку ниже.
Скачать серьезную промежуточную программу
Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа» для получения дополнительной информации о жиме лежа.
Вот как прибавить 50 фунтов за 3 месяца
Если вы все еще делаете прямые подходы 5 × 5, не удивляйтесь, когда ваш жим перестанет расти.
Это не для того, чтобы выбивать пять сетов. Они великолепны и безопасны для новичков. Они заставят вас жать больше, чем ваш собственный вес. Так что это хорошо.
Скорее всего, они не дадут вам 1,5-кратный вес вашего тела, и определенно не повысят ваш вес в 2 раза.
Дело в том, что если вы хотите улучшить жим лежа, вам нужна лучшая программа.
А это значит, что вам нужно переосмыслить некоторые из своих предположений
Теперь, прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить одну вещь: эта статья предназначена для стажеров со средним и продвинутым уровнем . Если вы мужчина, который не может жать минимум в 1,2 раза больше своего собственного веса, или женщина, которая не может жать минимум 0,75 веса своего тела, вы не готовы к программе, которую я собираюсь изложить, хотя пункты 2 и 3 из списка могут быть вам полезны. Новички могут добиться больших успехов с помощью простого и эффективного программирования нажатия.
Если вы уже добились серьезных успехов в жиме лежа, только чтобы обнаружить, что, перефразируя Франсуа Рабле, аппетит к гейнцу вырос вместе с едой, читайте дальше.
Вот четыре секретных оружия (и программа) для максимального улучшения жима лежа.
Секретное оружие №1: Наборы кластеров
Кластерные подходы — это специализированная тренировочная техника, в которой подходы делятся на несколько (обычно три) мини-подхода с короткими периодами отдыха между ними.В этой программе вы будете использовать два разных типа кластерных сетов для двух разных целей: наращивание силы и отработка техники.
Наборы кластеров прочности
Для силовых групповых сетов вы будете использовать вес, который примерно соответствует вашему 3-х повторному максимуму или примерно 90% от вашего одного повторения.
Выполните два повторения, затем снова поднимите штангу. Отдохните 20 секунд, затем возьмите штангу и сделайте еще два повторения. Вернитесь в стойку и отдохните еще 20 секунд, затем выполните одно последнее повторение. Это набор кластеров одной силы. Вы сделаете всего пять повторений с весом, который обычно можете поднять только за три повторения.
Преимущество силовых групповых сетов очевидно: вы можете поднимать тяжелые веса с большим объемом, чем позволяют традиционные методы силовой тренировки .
Поднимая тяжести, вы задействуете свои высокопороговые двигательные единицы в каждом повторении, а не только в более поздних повторениях в каждом подходе. Выполняя пять повторений в подходе, вы можете набрать достаточный объем, сохраняя при этом короткие тренировки.
Наборы кластеров для техники
Наборы кластеров
разработаны немного иначе, чем наборы кластеров по силе. Они созданы для того, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений с минимальным утомлением, уделяя пристальное внимание своей технике при каждом повторении.
Вы будете использовать меньший вес, примерно 6-ти повторный максимум или около 80% вашего одно-повторного максимума. Установите таймер на десять минут. Сделайте одно повторение, затем снова поднимите вес и отдохните 15 секунд перед следующим повторением. Повторяйте, пока не сработает таймер.
По мере того, как вы начинаете утомляться, увеличивайте периоды отдыха с шагом в пять секунд до максимум 30 секунд. Если вы достигли точки, когда чувствуете, что не вернулись к полной силе после 30 секунд отдыха, завершите подход раньше.
Прелесть групповых подходов по технике заключается в том, что за десять минут вы можете выполнить около 20-30 повторений с весом, лишь немного меньшим, чем вы используете в рабочих подходах, и все это в хорошей форме и без достаточного утомления для мешают силовым тренировкам.
Переставляя стойки и отдыхая между каждым повторением, вы можете практиковать все движение (включая подъем и изменение веса) с каждым повторением, а не один раз в подходе. А делая небольшой перерыв, чтобы собраться с мыслями при каждом повторении, вы сможете лучше сосредоточиться на своей технике.
Секретное оружие №2: Друг и сотовый телефон
Проверьте себя, прежде чем разрушить себя. Под этим я подразумеваю, проверьте свою форму … на видео.
По крайней мере, один раз в месяц попросите доверенного брата записывать кадры вашей тренировки жима лежа, желательно в один из дней вашей техники. Пусть они сделают по паре повторений спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов спереди / сбоку.
Просмотрите отснятый материал после тренировки и еще раз просмотрите его перед следующими несколькими сеансами жима лежа. В частности, убедитесь, что вы делаете следующее:
Путь к перекладине: Путь с вертикальной перекладиной над грудью ставит вас в механическое положение, делая жим лежа излишне трудным, и вызывает соударение плеча (то есть вы получите травму при большом весе).Гриф должен проходить по слегка диагональной траектории таким образом, чтобы он находился над грудью внизу движения и над плечами вверху.
Chest: Ваша грудь должна быть поднята к потолку за счет выгибания спины (при этом ягодица на скамейке!) И легкого поворота грудной клетки вверх. Это укорачивает траекторию перекладины и направляет ваше тело, так что вы будете естественно нажимать по небольшой диагонали.
Плечи: Держите плечи втянутыми.Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать что-то между ними. Когда вы толкаете штангу, ваши плечи должны прижиматься к скамье, а не к полу по обе стороны от скамьи.
Захват: Держите штангу низко (штанга должна опираться на пятку руки, а не на середину ладони) и снаружи на руки (вы должны чувствовать большую часть веса штанги на внешней стороне рук, ниже ваш мизинец и прямо над запястьем). Благодаря этому ваши запястья остаются прямыми, а гриф находится прямо над запястьем и предплечьем.Для максимальной силы держите хват на ширине плеч.
Локти: Локти должны быть согнуты так, чтобы они находились прямо под вашими запястьями, и они должны оставаться в этом положении на протяжении всей эксцентрической (опускающейся) части жима лежа. Их не следует заправлять настолько, чтобы они касались вашего туловища в любой момент движения.
Колена, часть 2: Для концентрической (восходящей) части все становится немного сложнее. Концентрический должен выглядеть как эксцентрик в обратном направлении, , за исключением , в котором ваши локти должны на короткое время расширяться вокруг середины концентрической части.Если все сделано правильно, этот всплеск должен быть достаточно незаметным, чтобы кто-то его заметил.
Ступни: Положение ступни имеет решающее значение для фиксации тела и поддержки движения ног. Стопы должны быть немного позади колен. Это можно сделать двумя способами: либо ноги можно подложить под бедра, а пятка приподнята над полом, либо развести их в стороны и прижаться к земле.
Привод ног: Цель привода ног не в том, чтобы напрямую помогать толкать штангу, и вы не должны толкать вверх ногами.Вместо этого толчок ногой должен подталкивать ваше тело назад к голове . При правильном выполнении это помогает удерживать ягодицы прижатыми к скамье, создавая напряжение в верхней части тела, что помогает мышцам верхней части тела прилагать больше усилий. При неправильном исполнении ягодица просто отрывается от скамейки.
Последовательность: Гриф должен следовать по одному и тому же пути при каждом повторении. Для этого может быть полезно прикоснуться штангой к груди; если он не касается вашей груди каждый раз в одном и том же месте, вы знаете, что у вас проблема с постоянством.
Оттолкнитесь от перекладины: Это не столько конкретная техника, сколько ментальная техника. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы надавить на перекладину вверх, представьте, что вы отталкиваете себя от перекладины и падаете на пол.
Приостановить или не приостановить
Пауза в конце каждого повторения истощает вашу силу и лишает вас импульса, что затрудняет подъем веса обратно вверх. Если ваша единственная цель — поднять как можно больший вес, не делайте этого.
Однако пауза внизу дает хорошую возможность проверить форму. По этой причине вы можете делать паузу внизу только в дни техники и только на первые несколько минут тренировки.
С другой стороны, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто хотите измерить свой максимальный жим лежа в соответствии с правилами соревнований по пауэрлифтингу, вы всегда должны делать паузу внизу, как того требуют правила соревнований. Тренируйтесь так, как вы соревнуетесь.
Secret Weapon # 3: резинки
У стандартного жима лежа есть один большой недостаток: неровная кривая силы. В нижней части движения вы слабее, чем в верхней части . Эта мертвая точка в нижней части упражнения лишает жим лежа большей части его способности к распуханию, особенно в плечах, которые максимально используются в верхней части упражнения.
К счастью, есть способ (или два) исправить этот недостаток: тренировки с переменным сопротивлением.
Прикрепив цепи или резинки к любому концу штанги, вы можете снизить уровень сопротивления при понижении штанги и повысить при повышении, выравнивая кривую силы.
Согласно одному исследованию, это может удвоить вашу силу и прирост мощности по сравнению с тренировкой со стандартным жимом лежа.
Вы можете использовать резинки, как они делали в исследовании, или свисать цепочки с любого конца штанги. Я сильно предпочитаю ремешки, так как они дешевле, тише и их легко носить в спортивной сумке или брать с собой в дорогу.
Независимо от того, что вы используете, ленты или цепи должны обеспечивать около 20% общего сопротивления. Другими словами, когда штанга касается вашей груди, она должна весить примерно на 80% больше, чем когда ваши локти упираются в верхнюю часть.
Итак, если вы жмете 200 фунтов лежа, снимите 40 фунтов со штанги и используйте эластичную ленту, которая обеспечит примерно 40 фунтов сопротивления при поднятии до полного разгибания.
Secret Weapon # 4: Auto-Regulation
Дать своему телу необходимое количество упражнений — непростая задача.Тренируйтесь со слишком маленьким объемом и интенсивностью, и ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы, а может быть, даже вовсе не будет. Но слишком напрягайте себя, и ваша программа тренировок окажется еще хуже, чем бесполезна.
Как вы могли догадаться, слишком мало тренироваться лучше, чем слишком много тренироваться. С этой целью большинство программ тренировок включают больше дней отдыха, чем им необходимо, и / или имеют заранее запланированные недели разгрузки каждые четыре-шесть недель.
Но существует целый ряд методов, которые могут дать вашему телу именно оптимальное количество стимуляторов роста, в которых оно нуждается.Все вместе они известны как методы саморегуляции и являются секретным соусом, который используют элитные конкуренты для ускорения своих результатов.
Вкратце, автоматическая регулировка позволяет увеличивать или уменьшать тренировочный стимул на лету, в середине тренировки. И вместо того, чтобы принимать эти решения, основываясь на субъективном ощущении или спонтанном решении, саморегулирование использует заранее спланированные правила для систематизации этого процесса.
В этой программе вы будете использовать два таких метода (реактивная разгрузка и тренировка с условным контрастом): один для нажатия на педаль тормоза и один для нажатия на педаль газа.
Реактивная разгрузка
Идея здесь проста. Если вам не удается сделать необходимое количество повторений в подходе, вы снижаете вес в оставшихся подходах этого упражнения только на оставшуюся часть тренировки.
Кроме того, остальные подходы будут выполняться на высокой скорости , что позволит вам работать над наращиванием взрывной силы, сводя к минимуму время под напряжением и, следовательно, усталость от тренировок.
Вот как это работает с наборами кластеров.В этой программе вы будете выполнять 3 подхода по 2–2–1 кластера за тренировку. Вы инициируете реактивную разгрузку, если не сделаете пять хороших повторений — либо вы не можете выполнить пятое повторение, либо пятое повторение будет невероятно небрежным из-за усталости, либо четвертое повторение будет очень небрежным из-за усталости, поэтому вы даже не пытаетесь получить номер пять.
В жиме лежа вам нужно снизить вес примерно на 30% в оставшихся подходах. Вы также ограничите все остальные подходы четырьмя повторениями: кластерный подход 2-1-1 без последнего повторения.
Пример: вы жмете 225 фунтов, но в первом подходе не можете сделать последнее повторение. Вы снижаете вес до 165 фунтов. Остальные два набора выполняются как наборы 2-1-1 кластеров на высокой скорости.
Тренировка с условным контрастом
Теперь рассмотрим противоположный сценарий. Предположим, вы выполнили все пятнадцать запланированных повторений, и после последнего повторения вы чувствуете, что могли бы продолжить? Вот здесь вы жмете на газ.
Это можно сделать путем включения постактивационной потенциации, также известной как тренировка с контрастированием.PAP — это метод тренировки, в котором тяжелое низкоскоростное сложное движение сочетается с легким взрывным движением с использованием той же модели движения. В данном случае жим лежа с плиометрическими отжиманиями.
Вот как вы будете его использовать: когда вы выполните третий и последний силовой кластерный подход, если вы сделали все пятнадцать повторений и выполнили последнее повторение в хорошей форме, и , вы почувствуете, что в вас осталось достаточно того, что Вы можете сделать еще один подход, сразу же встать на пол и сделать сет из 5-6 плиометрических отжиманий прямо рядом со скамьей.
Теперь у вас есть все необходимые инструменты.
Вот тренировки, которые вы будете выполнять.
Вы будете выполнять жим лежа три или четыре раза в неделю, чередуя дни силы и дни техники. Вы также будете начинать все свои тренировки, включая тренировки без жима лежа, с разминки, специально разработанной для поддержки жима лежа.
Разминка
Отжимания: 10 повторений
Отжимания от стены: 12 повторений
Приседания с прыжком: 8 повторений
Растяжка сгибателей бедра в приподнятом положении на коленях: 10 повторений на каждую сторону
Тяга гантелей на одной руке: 8 на каждую руку
Жим сидя на тросе на наклонной скамье: 12 повторений
Поза кобры: 4-5 повторений, задержка по 5-10 секунд каждый раз
Вот что происходит с этой разминкой: отжимания и жимы на тросе тренируют вашу нервную систему для жима лежа, в то время как жим с наклоном и наклоном на тросе также помогает выровнять грудь, как сверху вниз, так и слева направо. .
Прижимания к стене, растяжка сгибателей бедра и поза кобры — все это улучшит подвижность вашей спины и бедер, помогая вам погрузить спину и нижнюю часть тела в жим лежа.
Если вы тренируетесь дома с собственным весом, замените жим на наклонной / наклонной скамье на 8 отжиманий согнувшись. Я бы также выполнял эту тренировку один раз в день в не тренировочные дни.
Силовая тренировка
A1) Набор групп силы жима лежа
— Сеты: 3
— Повторения: 2-2-1
— Отдых: 20 секунд между мини-подходами; 90-150 секунд после последнего повторения
— Примечания: При необходимости применяйте реактивную разгрузку и условную тренировку с контрастированием
A2) Приседания с кубком
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10
— Отдых: 90-150 секунд
B1) Тяга гантелей одной рукой
— Сеты: 2
— Повторений: 8 на каждую руку
— Отдых: 30 секунд
B2) Выпады с гантелями при ходьбе
— Сеты: 2
— Повторения: 8-12
— Отдых: 30 секунд
B3) Шраги плечами с гантелями
— Сеты: 2
— Повторения: 6-8
— Отдых: 60 секунд
C1) Боковая планка
— Наборов: 2
— Время: утомление каждой стороны
— Отдых: 20-30 секунд
C2) Абсорбция пресса (на руках и коленях)
— Сеты: 2
— Повторения: 12-16
— Отдых: 20-30 секунд
Примечание: в каждом упражнении, кроме жима лежа, вы должны останавливаться на 2–3 повторения до отказа.Идея состоит в том, чтобы дать остальному телу достаточно тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, повысить уровень тестостерона и гормона роста в результате этой тренировки, без ущерба для восстановления в жиме лежа.
Техника тренировки
A) Набор для техники жима лежа
— Вес: примерно ваш 6-повторный максимум, или на 10-15% меньше, чем вы используете в силовые дни
— Время: 10 минут или до утомления
— Отдых: 15- 30 секунд между повторениями. Начните с 15 секунд и увеличивайте на 5 секунд каждые несколько минут.
B1) Тяга Йетса в наклоне
— Сеты: 3
— Повторения: 8
— Отдых: 60-90 секунд
B2) Военный жим
— Сеты: 3
— Повторения: 6
— Отдых: 60-90 секунд
C1) Приседания со штангой спереди
— Сеты: 3
— Повторения: 8-12
— Отдых: 60-90 секунд
C2) Подъем гантелей на бицепс
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10 на руку
— Отдых: 60-90 секунд
D1) Передняя планка
— Наборов: 2
— Время: до утомления
— Отдых: 20-30 секунд
D2) Альпинисты
— Сеты: 2
— Повторения: 20-30
— Отдых: 20-30 секунд
Примечание: вы можете заменить все, начиная с B1, другой тренировкой для всего тела, если хотите.Здесь важно то, что вы не перегружаете себя, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.
Расписание
Каждую из этих тренировок вы будете выполнять два дня в неделю, что означает, что вы будете выполнять жим четыре дня в неделю. Чтобы предотвратить перетренированность, вам не следует поднимать тяжести в тренажерном зале в течение дополнительных дней, но я бы добавил тренировку с собственным весом для улучшения метаболизма и воздействия на ваши медленно сокращающиеся волокна.
Вот пример того, как это будет выглядеть для человека, работающего по стандартному графику с понедельника по пятницу.
Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых или короткая кардио-тренировка
Чт: Техника тренировки
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Техника тренировки
Примечание: если вы обнаружите, что выпадаете на плато по этому графику, добавьте две или триста дополнительных калорий в дни тренировок, уменьшите частоту жима лежа до трех раз в неделю и исключите все кардио, например:
1 неделя
Пн: Силовая тренировка
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых
Чт: Техника
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Отдых
2 неделя
Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Тренировка техники
Ср: Отдых
Чт: Силовая тренировка
Пт: Тренировка с собственным весом
Сб: Отдых
Вс: Тренировка техники
Наконец, раз в месяц добавляйте дополнительный день отдыха и проверяйте свой максимум одного повторения в тот день, когда с момента последней тренировки жима лежа прошло три дня.
Вот как братья эпического уровня переходят к поднятию тяжестей эпического уровня.
Ты будешь работать, у тебя будет болеть грудь, капли пота со вкусом креатина будут катиться по твоему лицу, и ты вырастешь.
Последняя вещь
Если вы дочитали до этого места, я предполагаю, что вы преданный адепт темного искусства своломантии. Как оно братан.
Какими бы классными они ни были, методы, которые я здесь изложил, — лишь верхушка айсберга. Существует целый мир передовых методов силы и гипертрофии.
Я собрал бесплатное руководство по двенадцати наиболее эффективным передовым методам науки о расширении человеческого тела. Он называется «Грязная дюжина: 12 техник для большего Гайнца». Я показал вам две из этих техник, а эта книга научит вас еще десяти. Кроме того, вы узнаете не только , как , но и , если , , когда , и , почему использовать каждого из них.
Если вы хотите настроить свои тренировки, чтобы обеспечить результаты с турбонаддувом для вашего тела , эта книга может стать вашим билетом в Swolehalla.
Получите бесплатную копию книги «Грязная дюжина: 12 методов для великого Гайнца» прямо сейчас!
Приложение I: Связь мышц груди и мозга
Даже для относительно продвинутых лифтеров многое сдерживает их рост силы (и гипертрофии), так это то, насколько эффективно они могут задействовать грудные мышцы. Проще говоря, если в жиме лежа используются дельты и трицепсы, вы не сможете раскрыть свой потенциал.
В тренировки пауэрлифтеров, ориентированные на жим лежа, они часто включали изолирующие упражнения на грудь, чтобы улучшить связь между мышцами и мозгом грудных мышц.Когда ваши грудные мышцы смогут активироваться должным образом, вы быстро сможете поднимать больший вес (и получить несколько пухлых грудных мышц).
То же самое можно сказать о верхней части спины и дельтовидных мышцах. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, такие как трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, это будет сдерживать выполнение жима лежа. В общем, у вас должна быть хорошо продуманная программа тренировок, ориентированная на все группы мышц. Черт, даже становая тяга и приседания помогут вам в жиме лежа из-за их гормональных преимуществ и общего увеличения силы.
Приложение II: Примечание по безопасности — используйте корректировщик
Пожалуйста, не будь идиотом и умри. Это сильно расстроило бы всех нас. Когда вы раздвигаете границы своих возможностей, вам нужно где-то там, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас нет страхующего, вы просто не сможете довести себя до отказа, и вам будет намного сложнее улучшить свой жим лежа. Как вариант, вы можете избегать жима штанги лежа. Я наблюдал впечатляющий прирост силы только с гантелями, так что, если вы действительно не можете получить корректировщика, сделайте упор на безопасность и придерживайтесь гантелей.
Десять советов для овладения жимом лежа — Poliquin Group
Приблизительное время чтения: 10 минут
Жим лежа — отличное упражнение для тренировки рук, груди и плеч на силу и производительность. Хотя скамья по-прежнему пользуется популярностью как у опытных спортсменов, так и у начинающих молодых атлетов, популярность скамейки, похоже, уменьшилась с появлением программ кроссфита и метаболических тренировок.
Тем не менее, используя эти несколько простых советов по программированию, немного творчества и старомодную тяжелую работу, жим лежа становится выдающимся инструментом для достижения спортивного успеха.Благодаря, возможно, большему количеству исследований, чем любое другое упражнение, есть масса доказательств, показывающих нам лучшие методы для того, чтобы стать сильнее, развить взрывную силу, преодолеть плато и нарастить мышцы с помощью жима.
Вот десять из этих стратегий, с учетом нескольких практических моментов.
# 1: Быстрый подъем, чтобы стать сильным быстро
Чтобы стать сильным быстро, жим лежа в быстром темпе. Случайное изменение времени, которое вы тратите на каждую фазу упражнения, не является идеальным, равно как и использование случайного, самостоятельно выбранного темпа.
В одном исследовании исследователи сравнили эффект от предоставления ученикам возможности самостоятельно выбирать темп, например, поднимая как можно быстрее, используя нагрузку в 85 процентов от 1ПМ. После трех недель всего из шести тренировок группа в быстром темпе набрала впечатляющие 10% максимальной силы жима лежа. Они также увеличили скорость, с которой они могли выполнять подъем, на 2,25 процента.
Другая группа, которая самостоятельно выбирала скорость подъема, не увеличивала силу и не изменяла скорость.Исследователи считают, что сила прироста объясняется тем фактом, что, когда тренируемые поднимали быстро, они производили больше силы, увеличивая нагрузку на мышцы и приводя к большему задействованию большего количества двигательных единиц, особенно быстро сокращающихся волокон типа 2.
Практический совет: При подъеме в быстром темпе представьте, что вы пытаетесь развести штангу (разорвите ее посередине). Было показано, что это увеличивает активность трицепсов, чтобы вы могли поднимать больший вес.
# 2: Увеличьте объем, чтобы быстро набрать силу
Еще один способ стать сильнее за короткий промежуток времени — увеличить объем на заданной фазе тренировки.Превосходство тренировки с несколькими сетами хорошо известно для силы у любого, у кого есть опыт тренировок.
Классическим примером является исследование, в котором сравнивалось влияние 10-недельной программы тренировок с использованием 1, 4 или 8 подходов на прирост силы. В этом исследовании использовались приседания, но результаты имеют отношение к жиму лежа.
Результаты показали, что группа из 8 подходов достигла самых быстрых результатов, увеличив 1 RM на 18,5 кг за три недели, что на 8 процентов больше, чем в группе из 1 подхода.Кроме того, к концу исследования группа из 8 подходов увеличила 1ПМ на 37 кг по сравнению с группой из 1 подхода, которая набрала 17 кг, и группой из 4 подходов, которая набрала 21 кг.
Практический совет
При прочих равных, у вас будут лучшие силовые результаты при большем количестве подходов и большем объеме. Обязательно используйте периодические тренировки для жима лежа, меняя схемы повторений каждые 2-6 недель, чтобы постоянно вызывать адаптацию.
# 3: Используйте жим лежа на наклонной скамье для легкой атлетики и повышения функциональной силы
Жим лежа на наклонной скамье должен быть упражнением для верхней части тела, вокруг которого вы разрабатываете свою программу для достижения спортивных результатов и «функциональной» силы.
Учтите, что угол жима при жиме лежа на наклонной скамье соответствует большинству видов спорта из-за угла плечевого сустава по отношению к туловищу. Будь то боксерский удар, старт с блоков в легкой атлетике, теннисе, гандболе или вертикальное попадание в корзину во время простоя, верхняя рука находится под углом около 45 градусов вверх по отношению к туловищу.
Конечно, все варианты положения тела могут способствовать лучшим результатам из-за различий в активации мышц. Например, жим на наклонной скамье задействует верхнюю часть грудной клетки больше, чем горизонтальная скамья, что благоприятствует работе средних грудных волокон и трицепсов.Жим с наклоном сильнее ударяет по нижним волокнам, чем жим с наклоном.
И не игнорируйте ценность жима стоя над головой для максимальной силы и набора мышц. Это критический подъем, который нагружает позвоночник для укрепления костей, одновременно развивая дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы, что позволяет использовать его в таких видах спорта, как теннис и бейсбол.
Уделение внимания жиму над головой может помочь вам предотвратить травму плеча, потому что, когда им постоянно пренебрегают в пользу всех жимов лежа, это приводит к укорочению подлопаточной мышцы, что вызывает дисфункцию плеча.
Практический совет: Используйте жим гантелей над головой, чтобы увеличить жим лежа. Оптимальное соотношение силы жима над головой и жима узким хватом составляет 29 процентов. Если вы можете жим узким хватом на 100 кг, вы должны уметь жать пару гантелей весом 29 кг на 8 повторений.
# 4: Используйте жим штанги и гантелей узким хватом, чтобы избежать нагрузки на плечи
Варианты захвата влияют на мышечную активность в скамье следующим образом:
Широкий хват способствует задействованию грудных мышц, тогда как более узкий захват увеличивает трицепс активность при небольших затратах на грудную клетку.Однако разница в активации мышц невелика, и исследователи предполагают, что спорт или анализ функциональных потребностей определяют используемый захват.
Супинированный хват увеличивает активность бицепса и верхней головки грудной клетки без изменений при изменении ширины захвата.
Биакромиальная ширина, то есть расстояние между двумя костными выступами по краям плеч, создает наименьшую нагрузку на суставы и является наиболее естественным движением.
Широкий хват создает наибольшую нагрузку на плечевой сустав, и при длительной тренировке с большими нагрузками может вызвать дегенерацию, увеличивая риск травм.
Если вы не пауэрлифтер или если у вас нет особого спортивного преимущества более широким хватом, используйте хват на ширине плеч при тренировках с тяжелым весом или для силы, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
Практический совет
Используйте жим гантелей нейтральным хватом, если у вас есть история травм плеча и вы хотите снять нагрузку с плеча. Тренировки с гантелями также увеличивают потребность в стабилизации плеча, что, как было показано, снижает боль и болезненность мышц у спортсменов, которые часто страдают от чрезмерного использования.Точно так же в жиме лежа на бревне (обычно используемом для тренировки силачей) используется нейтральный хват, если вы хотите придерживаться одной прямой перекладины, но у вас проблемы с плечами.
№ 5: Тренируйтесь со свободными весами вместо Смита для увеличения скамьи
Исследования показывают, что штанги и гантели намного превосходят тренажер Смита в плане увеличения силы и размера груди. Например, исследование, в котором сравнивали мышечную активность и 1ПМ в различных упражнениях на жим от груди, показало, что наибольшая средняя нагрузка была поднята при стандартном жиме штанги (106.4 кг) у тренированных спортсменов, затем следует жим Смита (103,6 кг) и последним идет жим гантелей (89,5 кг).
Активность мышц показала, что грудная, дельтовидная и бицепсная мышцы были задействованы в гораздо большей степени при двух испытаниях со свободным весом, чем на тренажере Смита, потому что вы должны контролировать траекторию грифа со свободными весами. Исследователи не рекомендуют использовать Смит, потому что неестественный путь вызывает ненужную нагрузку на суставы, вызывая снижение мышечной активности.
Практический совет
При силовых тренировках Смит — тоже плохой выбор. Новое исследование показывает, что выполнение бросков со штангой Смита для наращивания взрывной силы приводит к снижению пиковой силы, мощности и скорости. Избегай это!
# 6: Тренируйтесь на устойчивой поверхности для наращивания силы, мускулов и мощности
Несмотря на привлекательность больших разноцветных мячей, придерживайтесь устойчивой скамьи, которая позволит вам поднимать более тяжелые веса и увеличить выходное усилие для оптимальной адаптации к производительности.Добавьте разнообразия, включив жим гантелей и штанги и варьируя темп, вместо того, чтобы подниматься на неустойчивых поверхностях.
Исследования показывают, что когда вы поднимаете тяжелую нагрузку в диапазоне 6ПМ на швейцарском мяче, мышечная активность большой грудной мышцы и трицепса составляет около 80 и 69 процентов, соответственно, от активности, наблюдаемой на устойчивой скамье. Когда в упражнение вносится нестабильность, мощность ухудшается еще больше.
Практический совет: Чтобы прояснить аргумент о нестабильности, исследователь Дэвид Бем недавно предположил, что нестабильные поверхности можно использовать в дополнение к стабильной тренировке во время реабилитации, чтобы оказывать меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, подверженный травмам.Поскольку нестабильная тренировка приведет к большей активации стабилизирующих мышц (например, прямых мышц живота в случае скамьи с мячом), она может способствовать контролю над моторикой, когда какая-то часть тела слабее.
№ 7: Тренировка структурного баланса для большей скамьи
Нелюбовь к вспомогательным упражнениям, которые способствуют равновесию, или неправильным упражнениям — это слабость многих из нас. Если вам нужна скамейка побольше, пора преодолеть это отвращение. Вам также необходимо знать, какие упражнения направлены на ваши слабые стороны.
Например, недавнее исследование показало, что наиболее распространенные вспомогательные упражнения приводят к чрезмерному задействованию верхней трапеции, вызывая прямое положение головы и дисфункцию лопатки. Сгибание и отведение на животе (обычно называемые «I» и «T») вызывают по крайней мере 60-процентную мышечную активацию всей трапециевидной и передней зубчатой мышцы, что не идеально для общей функциональности.
Использование этих упражнений для увеличения силы в нижней и средней ловушке проблематично из-за одновременного воздействия, которое они оказывают на верхнюю трапецию.Если верхняя ловушка сильнее или есть дисфункция плеча, верхняя ловушка возьмет верх и сделает всю работу. Вам нужны упражнения, которые задействуют в основном более слабые мышцы, но имеют очень низкий уровень активности верхней ловушки для оптимального баланса.
Практический совет
Лучшее упражнение, чем I и T, — это подъемник «трап-3» с наклоном, который способствует равновесию в области трапеции. Для здоровья вращающей манжеты начните с работы с внутренним вращением на 45 градусов сидя.
# 8: Варьируйте темп жима лежа, чтобы добиться измельчения и повышения мощности
Одна крутая вещь в жиме лежа — это то, что вы можете использовать его в тренировочной программе, чтобы его измельчить, а также максимизировать взрывную силу, потому что вы выполняете его лежа. .Конечно, техника имеет первостепенное значение, но жим меньше уязвимостей, чем приседания или силовая чистка.
В недавнем исследовании сравнивали следующие четыре протокола, выполняемых до отказа:
Мышечная выносливость, 55% 1ПМ с темпом 4141
Выносливость Fast Force, 55% 1ПМ с взрывным темпом
Максимальная сила, 85% 1ПМ с взрывной темп
Гипертрофия, 70 процентов 1ПМ с темпом 2121
Результаты показали, что протоколы Fast Force и Max Strength лучше всего подходят для создания взрывной силы, несмотря на несоответствие в поднимаемой нагрузке.Протокол Fast Force заставлял учеников выполнять наибольший объем работы и вызывал значительное накопление лактата в мышцах, что делало его идеальным для похудания и гипертрофии.
Для спортсменов исследователи предпочитают протоколы Fast Force и Max Strength с периодизацией, с добавлением фазы гипертрофии на несколько недель для разнообразия.
Практический совет
Используйте темп в своих интересах — вы можете выполнить тот же объем работы с тренировкой максимальной силы, что и с тренировкой на гипертрофию, но эффекты будут разными.Для наращивания мышечной массы вам просто нужна более продолжительная тренировка для получения большего физиологического и метаболического эффекта, а не больше работы. Для силы вам нужно поднять большой вес.
# 9: Используйте интервалы отдыха в ваших интересах для увеличения силы и роста
Периоды отдыха могут быть одной из наиболее недоиспользуемых переменных программы, но они имеют существенное влияние на ваши результаты. Исследования показывают следующее:
Женщины либо уменьшили утомляемость, либо восстанавливаются быстрее, чем мужчины после той же относительной тренировки.Похоже, им требуется гораздо меньше отдыха между подходами, чтобы достичь определенной объемной нагрузки. Например, они могут сделать столько же повторений с установленным весом, используя половину времени отдыха.
Женщины также быстрее восстанавливаются после всей тренировки — одно исследование показало, что женщины восстановили максимальную силу всего за 4 часа, тогда как мужчинам потребовалось 48!
У мужчин короткие периоды отдыха менее 2 минут привели к более медленному приросту силы по сравнению с более длинными интервалами отдыха (идеально от 3 до 4 минут).
Короткие интервалы отдыха в меньшей степени влияют на работоспособность и развитие силы, когда выполняются парные упражнения с агонистами / антагонистами или упражнениями для верхней / нижней части тела. Используйте круговую тренировку таким образом, если целью является гипертрофия с упором на сжигание жира.
Подходы, которые выполняются до отказа или почти до отказа, вызывают большую утомляемость, чем подходы, выполняемые до истощения, и требуют отдыха более 3 минут.
Практический совет
Всегда выбирайте периоды отдыха, чтобы обеспечить точный стимул для мышц.Слишком многие люди оставляют периоды отдыха на время «пощупывания», что часто приводит к увеличению продолжительности интервалов по мере выполнения тренировки.
# 10: Использование цепей, лент и эксцентриков для улучшенных результатов
Один из лучших способов добиться успеха — это цепочки и ленты. Эти два орудия не взаимозаменяемы и имеют разное применение.
Цепи развивают взрывную силу и обладают дополнительным преимуществом, заключающимся в колебании и раскачивании во время жима лежа, для увеличения использования мышц-стабилизаторов.
Это окупается: тренировка бейсболистов с цепями имела в три раза меньше мышечной болезненности и боли после тренировки с цепями, чем без нее. Более сбалансированные мышцы плеча и большая сила верхней части тела позволили снизить нагрузку на плечо у этой очень восприимчивой популяции.
Цепи могут привести к максимальному приросту силы, потому что они также допускают большую перегрузку в конечном диапазоне подъема: исследование, в котором сравнивали цепную и традиционную тренировку жима лежа у спортсменок колледжа, показало, что группа цепей увеличила 1ПМ на 17 процентов по сравнению с 11 процентов с традиционным обучением.
Бинты наиболее эффективны для обучения обучаемого ускорению с самого начала, поскольку они позволяют развивать более высокие эксцентрические скорости. Используйте ленты для продвинутых спортсменов, которым необходимо тренироваться для достижения взрывной силы.
Обратите внимание, что исследования показывают, что цепные и ленточные тренировки вызывают значительную усталость нервно-мышечной системы и лучше всего запрограммированы с малым количеством повторений. В одном исследовании футболистов Дивизиона 1 результативность значительно снизилась к третьему повторению.
Практический совет
Оптимальная нагрузка с лентами или цепями должна составлять примерно 40-50 процентов от вашего 1ПМ в жиме лежа.Лучше всего работает от восьми до десяти подходов по 1–3 повторения. Попробуйте отличный суперсет жима на наклонной скамье с лентами, чередуя его с подтягиваниями широким хватом. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
Ссылки
Andersen, C., Zeris, M., et al. Активность лопаточных мышц при выполнении отдельных укрепляющих упражнений с низкой и высокой интенсивностью. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. 26 (9), 2408-2416.
Buddhadeev, H., et al. Механизмы, лежащие в основе снижения показателей эффективности от использования оборудования с системой противовесов.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. 26 (3), 641-647.
Burnham, T., et al. Программа тренировки жима лежа с прикрепленными цепями для спортсменок по волейболу и баскетболу. Навыки перцептивной моторики. 2010. 110 (1), 61-68.
Cotterman, M., et al. Сравнение производства мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов в упражнениях на жим лежа и приседания. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005. 19 (1), 169–176.
McCurdy, K., et al.Сравнение тренировок жима лежа с цепью и пластинами на силу, боль в суставах и мышечную болезненность у бейсболистов второго дивизиона. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2009. 23 (1), 187–195.
Saeterbakken, A., Fimland, M. Электромиографическая активность и сила 6 RM в жиме лежа на устойчивых и нестабильных поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. Опубликовано в преддверии печати.
No related posts.

Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Единой программы не существует

Принципы тренировки на силу

О вспомогательных упражнениях

Программа для новичков

Понедельник

Четверг

Суббота

Продвинутая схема

Понедельник

Четверг

Суббота

Еще статьи в тему:

Жим лежа на силу. Программа тренировок.

Программа на силу в жиме лежа

Продвинутые

Лучшие вспомогательные упражнения

Дополнительные методы и способы повышения силы

Как увеличить жим лёжа?Программа тренировок на силу, которая даст 💯 % результат. | Рассказы Про Спорт

Как прибавить 20 кг в жиме лежа за 4 недели

НАЖМИТЕ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ

1.Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения

2. ЖИМ ГАНТЯНОВ: 3 подхода по 8 повторений

3. ТЯГА С КАБЕЛЯ: 3 подхода по 12 повторений

4. ОБРАТНЫЙ ЖИМ ЛЕНТОЙ: 5 подходов по 3 повторения

УЛУЧШИТЕ СВОЙ БАР

5.Жим лежа на скамье закрытым хватом: 5 подходов по 5 повторений

6. ВОЕННЫЙ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ: 3 подхода по 6 повторений

7. Тяга тяги к груди в наклоне: 3 подхода по 8 повторений

8. РУКОЯТКА С РОМБОВИДНОЙ КОЖЕЙ: 3 подхода по 10 повторений

Программа Big Bench для прочности и размеров

Форма / Техника

Подготовка и установка стопы

Ножной привод

Путь стержня

Положение колена

Захват

Вспомогательные упражнения

Укрепление вашей блокировки

Реверсивные ленточные прессы

Картонные прессы

Усиление нижней части пресса

Программирование

Увеличение веса за 16 недель

Заключение

ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛАМПОЧКИ | Westside Barbell

Руководство по гипертрофии в жиме лежа — Outlift

Что такое жим лежа?

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Как делать жим лежа

Как удержать запястья от сгибания назад

Как можно увеличить активацию сундуков?

Насколько широко вы должны держать штангу?

Стоит ли жать с аркой?

Сколько повторений вам следует сделать?

Как часто следует жим лежа?

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Жим гантелей лежа

Как увеличить жим лежа

Лучшие вспомогательные лифты

Жим лежа узким хватом

Жим лежа с паузой

отжиманий

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа на скамье ногами

Напольный пресс

Лучшие вспомогательные подъемники

Сколько у вас должно быть навыков жима лежа?

Сводка

6 лучших дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа — серьезная тренировка

Мышцы скамьи

Для прочной скамейки требуется:

1. Жим над головой

2. Отжимания

3. Отжимания

4. Жим гантелей

5. Кубинские прессы

6. ​​Ленточные тяги

6. Ленточные тяги