Тренировка трицепса: Страница не найдена | Cross.Expert

Правильная тренировка трицепса

Без этого ваша тренировка трицепса будет неполной!

Думаете, что знаете, как тренировать трицепс? Возможно, вы правы лишь отчасти. В этой статье будут раскрыты секреты того, что вы делали не так и как это исправить!

У вас не может быть сильных, четко очерченных рук, если не уделять времени и усилий тренировке трицепсов. Проблема в том, что большинство лифтеров на самом деле не понимают, как объединить разные головки трицепса, и многие из тех, кто думает, что они это делают, были дезинформированы. Давайте загрузим во время тренировки весь трицепс целиком.

Если вы усердно работаете над формой и объемом трицепса, вам понадобится дополнительная энергия и питательные элементы для мышц, которые соджержатся в предтренировочных комплексах (https://www.bodybuildingrussia.com/pre-workout-products.aspx)

Как на самом деле работает трицепс

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей — это знает каждый.

И когда вы выполняете самые популярные движения на трицепс, такие как жим узким хватом, отжимания или разрушение черепа, вы выполняете именно это движение.

Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет большое значение при тренировке трицепсов. Положение вашего плеча влияет на распределение напряжения по мышцам, заставляя определенные головки трицепсов выполнять большую часть работы.

Возможно, вы слышали эту теорию: «если вы хотите воздействовать на длинную головку трицепса, то должны делать вариации жима над головой». Это ошибка. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы по-прежнему считают, что вариации разгибания рук над головой — единственный способ нацелить нагрузку на длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о работе трицепса другим лифтерам.

В то время как вариации разгибания рук над головой действительно помещают длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутую (растянутую) позицию, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышцах, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы делаете разгибание на трицепс над головой, медиальная и боковая головки на самом деле делают большую часть работы!

Это ограничивается правилом длины-натяжения, которому подчиняются все мышцы. Мышцы проявляют максимум силы и производят наибольшую работу в момент, когда они находятся в середине своего диапазона движения. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — когда длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно подавляется, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Тестирование тренировки трицепсов

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) было опытным путем проверено, как различные варианты разгибания трицепса влияют на саму мышцу.

Длинная головка трицепса значительно активнее работает во время разгибания трицепса на тросе (блочном тренажере) в момент окончания движения (вытягивая плечо назад или подтягивая руки ближе к телу). Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров движения) должно стать целевой частью того, как вы выполняете жим.

Еще одно упражнение, которое рекомендуется для тренировки длинной головки трицепса, — это тяга в наклоне на тросе. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что отягощение ощущается только в конце диапазона движения. Вместо этого лучше использовать кабельную стойку с блоками или эластичный трос, чтобы создать равномерное сопротивление на всем диапазоне движения.

Вам не нужно много вариаций в программе на трицепс, но вам нужны упражнения, которые воздействуют на каждую головку мышцы и заставляют их работать в разных диапазонах. Рекомендуется использовать 2–3 упражнения, каждое из которых дает разные стимулы для увеличения силы и размеров каждой области трицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, тяга в наклоне на трицепс на тросе).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, тяга на трицепс на блочном тренажере с дополнительным разгибанием рук).

— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание рук над головой).

И конечно же вы можете и даже должны использовать популярные упражнения при тренировке бицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, подъем гантелей на наклонной скамье).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, сгибание рук на трицепс стоя).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибания с z-штангой).

Читайте также нашу другую статью: Трицепс. Основные упражнения

Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный.

Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 8 повторений

Читайте также

Упражнение для трицепсов тренировка трицепса.

Как правильно качать трицепс на массу и рельеф

Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:

И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.

Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Из Википедии:

Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:

Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс

Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

1. Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
2. Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.

Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.

Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.

Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
• 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
• 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.

Лучшие упражнения для трицепса

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.

На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.

Например…

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади

Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.

2. Отжимания с упором сзади

Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)

Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.

Вот отжимание от скамьи:

А вот от брусьев:

3. Жим гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.

Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

4. Французский жим лежа со штангой

Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.

5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.

Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.

Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса

Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.

Тренировка трицепса на массу

У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:

• В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.

Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.

Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.

• Подчеркивает тяжелую атлетику.

Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка — самый важный пункт в строительстве мышц.

Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, — это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.

Программа тренировки трицепса на массу

Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.

• Жим лежа узким хватом

• Отжимания с упором сзади

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

• Французский жим лежа

3 сета по 4-6 повторений

Вот и все.

Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.

И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:

• Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
• Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.

Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.

В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.

Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Спортивное питание при тренировке трицепса

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .

В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

• Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
• Улучшить анаэробную выносливость;
• Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.

Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:

• увеличивает запас энергии в мышечных клетках
• нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
• задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
• Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах

Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.

Протеиновый порошок

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

Содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.

Предтренировочные добавки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:

• Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
• Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
• Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
• Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
• Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
• Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

Предтренировочные энергетики своими руками

Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:

• настойка элеутерококка
• женьшень в гранулах
• зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
• 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
• чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
• лимонник
• родиола розовая

Подводя итоги по тренировкам трицепса

Накачать рельефный и массивный трицепс — это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.

• Вам нужно делать правильные упражнения
• Вам нужно поднимать большой вес
• Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
• Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
• И вам нужно быть терпеливым

Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для . Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития , но они так же эффективны и для трицепсов.

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Как накачать трицепс, если ты не генетический мутант

Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробует разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В этой статье я не стану так же затрагивать тему рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха. Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки. Итак…

Неправильный приоритет тренировки рук

Тренировки в тренажёрном зале – это здорово, но никто из нас не желает проводить в спортклубе все свое время без остатка. Мы хотим получить результат как можно скорее. С точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение.

Поглядев на огромные руки Ролли Винклаара, можно убедиться, что их невероятный объем базируется в первую очередь на огромных трицепсах. Повышенное внимание к развитию этой мышечной группы обеспечивает руки объемом в 60 см большинству звёзд современного бодибилдинга. Трицепс ассистирует во всех без исключения жимовых движениях. Увеличение его мышечной массы и силы сразу же сказываются на повышении рабочих весов в упражнениях на грудь и плечи.

Есть три самых распространенные схемы тренировки трицепса, в которых его качают:

• после бицепса
• после крупной мышечной группы (грудь, спина)
• либо после плеч

Это абсолютно логичный, но совершенно неправильный подход к построению больших рук. Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать его нужно иначе. В зависимости от уровня развития трёхглавой мышцы, предлагаю использовать две схемы его тренировки:

Начинать качать руки не с бицепса, а с трицепса

Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в зале её становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост.

Выделить для тренировки трицепса отдельный день

Такая схема работы называется . Она требует серьёзного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Чаще 1-2 раз в месяц качать трицепс подобным образом, я не советую. Зато даже одна специализированная тренировка – это почти 100% гарантия роста массы рук. А чтобы эффект от неё усилить ещё больше, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости.

Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.

Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета – гарантия его роста

Вывод: самая распространенная ошибка в тренировке рук на массу – это работа над трицепсом по остаточному принципу. Использование принципа приоритета или метода специализации помогают набрать мышечную массу трицепса за короткий период.

Упражнение на трицепс, которое никто не делает правильно

Трицепс хорош тем, что для него существует огромное количество упражнений. Только разновидностей французского жима существует полтора десятка. Но большинство из них присутствуют лишь в арсенале профессиональных бодибилдеров, а обычный посетитель тренажёрного зал обходится более скромным ассортиментом. Все знают, что лучшие упражнения для трицепса – это:

• жим штанги узким хватом
• отжимания на брусьях

Это действительно так. Лучшие упражнения для рук на массу – это простые базовые, многосуставные движения, вовлекающие в работу не какой-то отдельный мышечный пучок, а сразу весь массив руки.

14 упражнений на руки, которые стоит попробовать

Но, проведённые Бретом Контрерасом в 2010 году исследования на тему определения лучших упражнений с научной точки зрения, назвали наиболее эффективным, совершенно иное движение: разгибание рук к низу с веревочной рукоятью на блоке. Правда, при одном важном условии: руки нужно не только разогнуть к низу, но при этом и максимально развести их в сторону, разворачивая кисти вокруг своей оси.

Это движение кистью называется пронацией, и оно является аналогом другого супер-приема для набора мышечной массы рук – супинации, применяемой в упражнениях на бицепс. Но только не стоит думать, что поскольку это упражнение на трицепс выполняется на блоке, а не со свободным весом, выполнять его нужно в «прогулочном стиле».

Вывод: выполнение разгибаний на блоке с пронацией позволяет добиться пикового сокращения трицепса, что является для трицепса сильнейшим стимулом для роста мышечной массы.

Недостаток упражнений для трицепса, выполняемых обратным хватом

Существует множество информации об упражнениях для каждого отдельного пучка трицепса. Но как говорит наука, изолированно нагрузить отдельно взятый мышечный сегмент будто трицепса, бицепса или другой мышечной группы не получиться.

Качая трицепс в работу придется включить сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму.

Это упражнение для рук на массу в обязательном порядке выполняют все профессиональные бодибилдеры. Они понимают, что большой, но бесформенный трицепс визуально проигрывает меньшему по объему, но лучше оформленному. Кроме того, разгибания на трицепс обратным хватом способствуют отделению трицепса от брахиалиса и бицепса, благодаря чему руки смотрятся более массивными, проработанными и детализированными. Какие упражнения обратным хватом можно выполнять в тренажерном зале?

Разгибание рук обратным хватом

Почему с изогнутой? Потому, что сила хвата в таком случае будет выше, чем при работе с прямым грифом. А для дополнительного усиления сцепления с рукоятью, можно использовать обычные кистевые лямки. Это позволит использовать больший рабочий вес в упражнении, не переживая о потери контроля над ним.

Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом

Это более сложная версия упражнения на трицепс, но она позволяет добиться более полного сокращения трицепса, благодаря небольшому удлинению траектории. А еще разгибания одной рукой на блоке обратным хватом дают возможность выполнять упражнение с большей ментальной концентрацией.

Французский жим обратным хватом

Очень редкое упражнение на трицепс в зале и довольно опасное. Суть его в том, что штанга держится не обычным прямым, а обратным хватом и опускается не ко лбу, а за голову. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Здравый рассудок подсказывает выполнять такую разновидность французского жима исключительно при поддержке надежного тренировочного партнера.

Однако, не смотря на всю его сложность, оно отлично справляется со своей задачей, поскольку позволяет использовать свободный вес и отлично растягивает трицепс по длине.

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Так же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу. Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее.

Вывод: выполнение упражнений обратным хватом помогает как в наборе мышечной массы трицепса, так и в придании ему заветной подковообразной формы.

Тренировка трицепса с узкой постановкой рук

Это может показаться сущим пустяком, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Эффективность тренировки трицепса зависит от используемого в упражнениях рабочего веса. И хотя массу рук можно набирать, работая и с относительно небольшими весами, но проблема от этого никуда не девается.

• Хват. Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, перегружают лучезапястный сустав. Чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы. Даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях. Согласно тем же исследованиям по поиску лучших упражнений на трицепс, вторым по эффективности является разгибание рук на блоке обычным средним комфортным хватом. Такая постановка рук позволяет избежать травмы запястий и дает возможность качать трицепс с большим весом. для выполнения жимов на трицепс лёжа снижает нагрузку на лучезапястный сустав до безопасного уровня.

• Локти. Потеря контроля за локтями во время упражнений на трицепс, во-первых, снимает с него нагрузку, а во-вторых перегружает локтевой сустав. Чаще всего локти “пускаются в пляс” во время работы с неадекватно подобранным весом. Вес на штанге – это важный, но не главный аспект эффективности любого упражнение для рук на массу. Гораздо важнее направить нагрузку исключительно в трицепс, а не распылить ее на другие мышечные группы. Справиться с этой задачей позволяет тотальный контроль за положением локтей во время выполнения упражнений на трицепс.

Вывод: правильная техника выполнения упражнений при тренировке трицепса на массу позволяет избежать травм суставов и значительно повышает шансы на увеличение мышечных объемов.

Прокачка трицепса с низкой интенсивностью

Если проанализировать программы тренировки рук на массу, используемых профессионалами, можно сделать однозначный вывод: происходит на фоне прогрессии весов. Чтобы руки (и не только) росли, рабочий вес в упражнениях нужно постоянно увеличивать. Идея хороша, но лишь для соревнующегося атлета, постоянно использующего фармакологическую поддержку.

Использование все больших весов на каждой тренировке для обычного человека – это накатанный путь к травме. Я это знаю точно. Полученная мною травма во время выполнения разгибания рук из-за головы с тяжелой гантелью кардинально изменила мой взгляд на набор мышечной массы рук.

Ключом к росту мышц является постоянно возрастающая нагрузка, тут я согласен с адептами «химического» бодибилдинга. Но по моему убеждению, прогрессия нагрузки должна заключается не увеличение количества блинов на штанге, а совсем в других параметрах.

Но поскольку мы говорим о прокачке трицепса, состоящего из трех пучков, идеальным методом его тренировки будут трисеты (выполнение трех упражнений подряд без отдыха). При желании можно использовать любые комбинации упражнений на трицепс, которые придут в голову, и все они будут правильными. Качать руки на массу с использованием трисетов более эффективно позволят два условия.

Условие 1. Сложность упражнений на трицепс понижается с каждым этапом. То есть первым выполняется самое сложное и тяжелое упражнение, вторым более легкое, растягивающее и замыкает цикл изолированное движение на блоке. Например, так:

• Жим штанги лежа узким хватом 7-8 раз
• Французский жим лежа 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью 10-12 раз

Условие 2 . Упражнения в трисет можно подбирать таким образом, чтобы каждое из них было направленно на иной мышечный пучок. Например, так

• Отжимания от скамейки с весом (внутренний пучок трицепса) 10-12 раз
• Французский жим со штангой сидя (длинный пучок трицепса) 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке обратным хватом (внешний пучок трицепса) 7-8 раз

Вывод : постоянная прогрессия весов – самый простой, но наиболее травмоопасный способ качать руки на массу. Принципы интенсификации тренировочного процесса позволяют повышать нагрузку на мышцы и минимизируют риск получения травмы.

Недостаточная траектория упражнений на трицепс в зале

На первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но, на самом деле, выполнение упражнений для них имеет две очень важные схожие черты.

• Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон. Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей).
• Максимальная амплитуда движения . Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц. Для бицепса – это подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы гантелей на наклонной скамье. А вот для трицепса – это различные варианты разгибаний со штангой и некоторые другие упражнения.

Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. Но есть два упражнения, которые помогают растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных:

Французский жим лёжа на скамье с обратным уклоном

Вся суть этого упражнения на трицепс заключается в наклоне скамьи вниз. Такое положение скамьи лишит трицепс «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Обратнонаклонный французский жим – это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.

Отжимания на грифе штанги

По свое биомеханике, это движение полностью повторяет предыдущее упражнение. Только, в первом варианте перемещается штанга, а в этом случае отягощением служит само тело. Это довольно сложное упражнение, требующее высокой концентрации и постоянной неподвижности корпуса.

Зато нижняя точка траектории позволят растянуть трицепс так, как ни одно другое. Регулировать уровень нагрузки можно изменяя высоту размещения грифа. Чем ниже он расположен, тем сложнее выполнять упражнение. Немного модифицировав, это упражнение вполне можно выполнять дома. О том, как качать руки без железа, я рассказал в статье .

Вывод: удлинение траектории движения, наряду с пиковым сокращением – два важнейших условия увеличения мышечной рук.

И в заключение рассказа предлагаю послушать, что думает о прокачке трицепса Рич Пиана. У него, как всегда есть свое особое мнение на этот счет.

качаем трицепс:

Надеюсь, мой статья окажется полезной и поможет в борьбе за создание больших по массе и идеальных по форме мышц рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Не знаете, как накачать трицепс или долгое время не видите прогресса? Сегодня мы исправим это. Из статьи вы узнаете про самые эффективные упражнения на трицепс и какая программа тренировок наиболее результативная для наращивания массы треглавой мышцы плеча?

Вопрос: Какой тренировочный комплекс максимально эффективен для наращивания мышц?

Многие полагают, что для получения огромных рук нужно тренировать исключительно бицепсы… как же они заблуждаются. Знаете ли вы, что примерно 66 % массы рук составляют трицепсы?

Невозможно заполучить сильные, руки с четким рельефом мышц не уделяя время и усилия на тренировку треглавой мышцы плеча. Проблема в том, что большинство тренирующихся в действительности не представляют, как прокачать трицепс, чтобы задействовать все три головки – и множество тех, кто не может увеличить мышечные объемы, просто не знают как правильно качать эту мышечную группу.

Давайте заставим работать все три головки трицепса.

Как и все мышцы задней части тела, трицепсы часто тренируют по остаточному принципу. Это величайшая проблема практически всех посетителей тренажерных залов, которые хотят накачать огромные руки либо, либо те, кто занимаются в домашних условиях недостаточно внимания уделяют технике выполнения или выбирают не самые лучшие упражнения на трицепс ввиду недостаточности оборудования, что тоже ошибочно.

Приставка би- означает 2, поскольку мышца имеет 2 головки, с другой стороны, три- означает 3, ведь у этой мышцы 3 головки. И здесь приходит понимание того, что для получения рук, от которых рукава будут трещать по швам, трицепсам нужно уделять столько же (если не больше) внимания, сколько и бицепсам. Намного проще увеличить обхват рук до 50 см, тренируя все 5 мышечных головок, а не только 2 головки бицепса!

Как было сказано ранее, трицепс обладает тремя мышечными головками. А именно:

1. Латеральной головкой – она отвечает за подковообразную форму.
2. Медиальной головкой.
3. Длинной головкой – самой крупной из всех.

Большинство посетителей тренажерного зала хорошо понимают главную функцию трицепса – разгибать рку в локтевом суставе и выпрямлять ее. Второй менее известной функцией является аддукция (приведение). Она заключается в опускании руки вниз по направлению к туловищу. В этом движении участвует только длинная головка, разделяя нагрузку с широчайшими мышцами спины.

Как в действительности работают трицепсы

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя, это вы скорее всего знаете. И выполняя наиболее популярные движения, такие как жим лежа узким хватом, разгибания в верхнем блоке или французские жимы лежа, вы как раз тренируете это движение.

Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает что она также (наряду с широчайшей мышцей спины и несколькими маленькими мышцами) отвечает за разгибание плеча. Поэтому положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов на массу. Оно влияет на распределение нагрузки в мышце, заставляя определенную мышечную головку выполнять основную часть работы.

Скажите вам доводилось слышать такое: «Если хочешь, чтобы заработала длинная головка трицепса нужно выполнять варианты упражнений «над головой»». Если ответ утвердительный, то вас ввели в заблуждение, и вы не одиноки. Многие атлеты, тренеры и занимающиеся верят в то, что только вариации упражнений «над головой» задействуют длинную головку и они с радостью делятся этими ошибочными знаниями с другими.

Кроме того, что вариации с разгибанием рук за головой приводят длинную головку трицепса в крайне удлиненное (растянутое) положение, которое может провоцировать в мышце огромный стресс и напряжение, это вытянутая позиция фактически препятствуют концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что при выполнении таких упражнений большую часть работы выполняют латеральная и медиальная головки трицепса.

Это происходит из-за взаимосвязи закона «растяжение-сокращение», который действует для любой мышцы. Все мышцы демонстрируют свою максимальную мощь и максимально сильны при нахождении в своем среднем диапазоне. Когда же мышца находится в укороченной или вытянутой позиции – что происходит с длинной головкой трицепса при работе за головой – ее способность к силовому усилию значительно блокируется, что делает ее слабой в этих в этих критических точках диапазона.

Тестирование упражнений

При помощи электромиографии (ЭМГ) в Лаборатории для изучения человеческих возможностей в Университете Тампы, я могу продемонстрировать как разные варианты разгибания трицепса влияют на мышцу.

Как видите длинная головка трицепса гораздо более активна во время выполнения разгибания рук с канатной рукояткой, когда я завершаю движение разгибанием плеча назад или притягиванием рук ближе к телу. Это маленькое дополнение (серьезно, всего несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью вашего упражнения.

Еще одно упражнение которое я очень рекомендую выполнять для работы длинной головки трицепса – разгибание рук в наклоне в нижнем блоке. Это упражнение в основном выполняют с гантелями, но этот вариант менее хорош, поскольку он становится сложным только в конце движения. Я предлагаю вместо этого использовать блочный тренажер или эластичную ленту для того чтобы создать более равномерное сопротивление на протяжении всего движения.

Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки

Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.

Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.

Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне. Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
• Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).

Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
• Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).

Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!

5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Можно привести практически неограниченный список топовых упражнений для прокачки трицепсов. Используя базовые движения и все их малейшие вариации, можно практически целый год тренироваться, ни разу не повторившись. Однако некоторые просто эффективней других. Предлагаем вам 5 лучших для роста массы.

1. Обратные отжимания

Обратный отжимания легко выполнять, и они не требуют особого оборудования. Вам нужны лишь брусья или две горизонтальные скамьи. Займите положение на брусьях или между двумя скамьями, опуститесь до угла 90 градусов в локтях, и оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

Чтобы добавить отягощение, наденьте пояс или просто положите его на колени. Во время отжиманий очень важно сохранять корпус максимально выпрямленным. Наклон вперед смещает главный акцент с трицепсов, нагружая вместо них грудные мышцы.

2. Жим лежа узким хватом

Это упражнение идентично обычному жиму лежа, однако здесь вы ставите руки ближе друг к другу, так, что ваши указательные пальцы находятся на самом краю гладкой части грифа. Вы можете модифицировать это упражнение, двигаясь лишь в пределах верхней трети амплитуды, чтобы посильнее нагрузить трицепсы.

3. Разгибание рук блоке

Упражнение № 1 на трицепс во всем мире. Практически каждый атлет в любом спортзале выполняет это упражнение. Возьмите канатную или прямую рукоять, и разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя локоть. Просто и эффективно. Количество вариаций этого упражнения практически безгранично. Разные рукояти, положение рук, жим одной рукой и т.д.

Старое доброе движение, которое для прокачки трицепсов. Просто лягте на спину на горизонтальную скамью и полностью выпрямите руки вверх к потолку. Теперь, удерживая верхнюю часть рук перпендикулярно полу, опустите штангу или гантели по направлению к голове. Достав до головы, выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.

5. Разгибание рук из-за головы

Только разгибание рук из-за головы позволяет по-настоящему растянуть трицепсы. Можно выполнять его одной или обеими руками одновременно. Тренируя каждую руку по очереди, начинайте с расположения гантели в конечной точке амплитуды при жиме гантели стоя (т.е. выпрямите руку). Затем опустите руку за голову, не меняя положение верхней части руки (она остается вертикальной). Почувствовав интенсивное натяжение в трицепсе, разогните локоть, полностью выпрямляя руку.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Из-за того, что помимо их участия в проработке других мышц (грудных и дельтовидных) трицепсы довольно сложно изолировать. Мне часто приходилось шокировать их, используя приведенные ниже техники, потому что обычные подходы по 6-12 повторений не давали результата.

Следует отметить, что не все шоковые методы можно эффективно применять для трицепсов. Например, эксцентрические повторения (или «негативные», как их часто называют бодибилдеры) не особо годятся для этой мышечной группы.

Во время эксцентрических повторений не только сложно изолировать трицепсы, но также этот тип тренинга может серьезно подорвать здоровье ваших локтевых суставов. Поэтому всем желающим выйти из состояния плато, я рекомендую придерживаться расписанных ниже методов.

1. Дропсеты

Дропсеты – мой любимый метод тренинга. Вся его суть заключается в увеличении продолжительности нахождения мышцы в напряженном состоянии. Также их очень просто выполнять.

Делайте упражнение до концентрического (положительного) отказа в пределах выбранного количества повторений, затем быстро уменьшите рабочий вес и выполните еще один подход снова до отказа. Можете сделать и третий подход, но зачастую еще одно уменьшение весов снижает эффективность метода.

Скажем, вы делаете 7 повторений с весом в 77-80 % от вашего одноповторного максимума (1 ПМ), затем снижаете вес до 70-73 % и продолжаете упражнение. При последующем облегчении снаряда вы опуститесь за отметку ниже 70 %, а для гипертрофии такого веса недостаточно. Дропсеты больше подходят для занятий на тренажерах или с гантелями, но также можно делать их и со штангой, если у вас есть пара расторопных споттеров.

Уменьшение весов должно происходить мгновенно, поэтому штанги использовать сложнее. Мое любимое упражнение для дропсетов – жим книзу на трицепс. Просто делайте повторения, затем передвиньте фиксатор и продолжайте, проще простого!

Выполняйте дропсеты в последнем подходе упражнения, во время шоковой нагрузки мышц, о которой будет сказано ниже, или если делаете только одно упражнение на трицепс во время тренировки верхней части тела, чтобы максимально нагрузить эту мышечную группу.

2. Кластеры

Кластерный тренинг это мой любимый способ увеличения механической нагрузки во время выполнения упражнений. Кластерный тренинг традиционно применяют для увеличения силы, но для роста объемов он тоже годится. Кроме того более крупная мышца имеет больший потенциал роста, чем слабая.

Предположим, вы используете схему 5х5 для жимов лежа узким хватом и отжиманий на трицепс с 85 % вашего 1 ПМ. Чтобы превратить такую тренировку в кластерную, вы просто увеличиваете веса до 90 %, но вставляете 10 секундную паузу после каждого повторения. Обязательно опускайте вес на стойки между повторениями.

В таком режиме вы идете по схеме 5х5, а именно: 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 3 минуты отдых. Повторить.

В итоге после последнего 5 подхода у вас выполнено 25 повторений с 90 % вашего 1 ПМ вместо 85 %.

Лучше всего кластеры подходят для жимовых упражнений вроде жима лежа узким хватом или отжиманий на трицепс, поскольку в упражнениях на разгибание по кластерному методу увеличивается риск травм локтевых суставов.

3. Отдых-пауза

Излюбленный метод всех поклонников высокоинтенсивного тренинга – отдых-пауза – позволяет выполнять еще один подход после наступления отказа. Я часто применяю эту технику при жиме книзу на трицепс, если мне не удается выполнить запланированное количество повторений. Чтобы внедрить принцип отдых-пауза в свой тренинг, просто сделайте подход упражнения до отказа.

Затем отдохните секунд 10 и попытайтесь выжать еще пару повторений. Потом опять передохните 10 секунд и постарайтесь сделать еще один повтор. Повторения после паузы должны даваться очень тяжело, и если вы в силах выполнить более 2, то вы работали недостаточно усиленно перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты бывают трех видов: они могут выполняться на мышцах-антагонистах, одной и той же мышечной группе или на абсолютно не связанных группах мышц. Для проработки мы сосредоточимся на схеме «упражнение на трицепс + упражнение на трицепс». У Майка Ментцера были, вероятно, самые выдающиеся треглавы мышцы плеча на все времена.

Его тренировочная программа основывалась на суперсетах и была очень простой. Суперсеты Ментцера включали отжимания на трицепс и либо разгибание рук в тренажере, либо жим книзу в кроссовере.

Мне кажется, что при желании объединить в суперсет упражнения на одну группу мышц необходимо чередовать типы упражнений. Например: базовое + изолирующее или упражнение на растяжение + изолирующее. Но НЕ базовое + базовое.

5. Частичные повторения

Частичные повторения это отличный способ перегрузить любую группу мышц. Природа биомеханики трицепсов подразумевает их активное участие в движениях, задействующих грудные и дельтовидные мышцы. Путем простого ограничения объема движений мы можем проработать трицепс более эффективно.

Самым распространенным примером является выполнение локаутов при жиме лежа в силовой раме для максимальной нагрузки трицепсов. Делая это упражнение узким хватом, можно добиться даже лучших результатов. При выполнении жима лежа или его вариаций (таких как жим лежа узким хватом) главная нагрузка ложится отнюдь не на трицепсы, пока вы не достигаете верхней трети амплитуды. Использование силовой рамы или досок позволит изолировать область приложения максимальной нагрузки.

6. Х-повторения, ударные частичные повторения

В конце обычного подхода продолжайте упражнение, выполняя частичные повторения в самой напряженной точке амплитуды для увеличения нагрузки или времени воздействия нагрузки. Например, делайте подход жима книзу на трицепс до отказа, а затем постарайтесь выполнить как можно больше повторений только в нижней трети амплитуды.

Важно помнить, что все эти техники относятся к высокоинтенсивным, и их следует применять дозировано, не в каждом подходе, и даже, возможно, не на каждой тренировке.

Лучшие комплексы

Не выношу, когда рекомендуют один комплекс упражнений в качестве стопроцентного рецепта успеха для всех и каждого. Сейчас грамотные тренера, которые пишут программы, начинают избегать универсальных схем, подходящих для всех, вместо этого уделяя внимание тестированию, необходимым для построения эффективной программы тренировок. Это особенно важно для бодибилдинга.

Давайте, к примеру, возьмем двух бодибилдеров, «пропишем» им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, включая диету, отдых и прочее, в полном порядке, и будем следить за результатами. Спустя 5 недель мы можем обнаружить, что один из них набрал 5 кг, тогда как второй – лишь 1 кг. Причина в том, что первому атлету программа подошла идеально, а вот второму – не очень.

Люди часто недоумевают, почему другие стабильно набирают по 1 кг в неделю, а стрелка их весов остается на месте, хотя они обильно и правильно питаются. Все зависит от индивидуальных особенностей и того, насколько правильно подобрана тренировочная программа.

Теперь, покончив с лирическим отступлением, предлагаю вам свои две самые эффективные тренировки на трицепс. Однако не факт, что они вам подойдут.

Все упражнения и техника их выполнения описаны выше.

Комплекс упражнений № 1

Это мой самый любимый и эффективный тренировочный комплекс для наращивания мышц. Я его не сам придумал, он взят из статьи Стива Холмэна из старого выпуска журнала Ironman. Когда мне, кажется, что мышцы рук начинают отставать, я прибегаю к этой тренировке. Для меня она срабатывает каждый раз и включает некоторые шоковые техники, упомянутые выше.

Выбор упражнений основывается на принципе Positions of Flexion (позиций мышечного напряжения). По одному упражнению в каждой позиции: средней, растянутой и сокращенной. Поскольку это программа с упором на мышцы рук, я также включаю сюда тренинг бицепсов и недельное расписание тренировок.

* Цифры в скобках означают дропсет. Например, 6(5) значит, что нужно выполнить один подход из 6 повторений до концентрического отказа, затем уменьшить вес и сделать еще 5 повторений.

Трицепсы:

• Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом на наклонной скамье головным концом вниз 3 x 9, 7, 6 (5)
• Разгибания рук в блоке одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
• Разгибания в блоке одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Разгибание рук из-за головы (дропсет) 1 x 8(6)

• Подтягивания обратным хватом 3 x 9, 7, 6 (5)
• Паучьи сгибания одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
• Паучьи сгибания одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Сгибание рук на наклонной скамье (дропсет) 1 x 8(6)

Расписание тренировок:

Я предлагаю три варианта распределения тренировок по дням недели. Прежде всего, вы должны планировать тренировочные дни исходя из индивидуальных особенностей (таких, как восстановление).

Вариант 1:

• Понедельник: Руки, пресс
• Вторник: Ноги
• Среда: Грудь, спина, дельтовидные мышцы
• Четверг: Отдых
• Пятница: Руки, пресс (можно поделать становую тягу)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

• Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина, бицепсы, пресс
• Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
• Пятница: Ноги
• Суббота: Спина, бицепсы, пресс
• Воскресенье: Отдых

Вариант 3:

• Понедельник: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
• Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Среда: Отдых
• Четверг: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
• Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Следует иметь в виду, что если вы тренируетесь по расписанию 2 и 3, вам, скорее всего, придется сократить тренировочный объем перед тренингом трицепсов, поскольку этот комплекс упражнений должен выполняться отдельно, и, делая его после проработки груди и дельт, можно перетренироваться.

Вот и все. Именно этот тренировочный комплекс эффективнее всего помогает мне наращивать объем трицепсов. Возможно, именно с его помощью вы добьетесь долгожданного прогресса. Вам однозначно стоит попробовать. Мне самому эта программа поначалу показалась странной, но уже через пару недель я был приятно удивлен. Надеюсь, и вы тоже.

Комплекс упражнений № 2: 10 х 3

Тем, кому нужна более общая тренировка на трицепсы, я предлагаю этот комплекс. Я тренируюсь по этой программе, когда не хочу концентрироваться на одной части тела. Вопреки недавнему взрыву популярности метода 10 х 3 он далеко не новый.

Многие бывалые атлеты использовали его годами и смогли построить впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг во время последнего регбийного межсезонья, просто контролируя процент подкожного жира исключительно по программе 10 х 3. Вот как она выглядит, все довольно просто:

Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом (желательно на наклонной скамье головным концом вниз) – 10 подходов по 3 повторения с весом в 5 ПМ. Отдых между подходами – 90 секунд.

Первые подходы покажутся легкими, но к концу тренировки они будут даваться с трудом. Выполнив 10 подходов, вы можете продолжать тренироваться двумя способами: либо увеличить вес примерно на 2,5 %, либо добавить еще одно повторение, чтобы схема выглядела как 10 х 4, а затем 10 х 5. После 10 х 5 увеличьте рабочий вес. Не стоит недооценивать этот метод. ОН РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваш тренировочный план в качестве тренировки на трицепс. Например, если вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю:

• Пн.: Грудь и спина
• Вт.: Ноги
• Ср.: Отдых
• Чт.: Дельты и трапеции
• Пт.: Отдых
• Сб.: Бицепсы и трицепсы
• Вс.: Отдых

Для тех, кто не использует устаревший метод «1 раз в неделю» и отдает предпочтение волновой периодизации:

• Пн.: Верх тела + трицепсы 10 х 3
• Вт.: Отдых
• Ср.: Низ тела
• Чт.: Отдых
• Пт.: Верх тела и жим книзу на трицепс 5 х 10
• Сб.: Низ тела
• Вс.: Отдых

Учтите, что это только пример использования данной программы, а не четкий план.

15-минутная программа тренировки из 3 упражнений для наращивания трицепсов

Тем кто хочет накачать большие трицепсы, но не собирается сутками пропадать в спортзале, эта программа то, что нужно. Узнайте о техниках, позволяющих добиться роста быстро и эффективно.

Ознакомьтесь с 15-минутным тренировочным комплексом на трицепсы, состоящим всего из 3 упражнений. Прежде чем задумываться о том, на что потратить оставшееся время в зале, знайте, что вам вряд ли захочется делать что-то еще, кроме как просто стоять, бессильно свесив налитые свинцом руки.

Предложенные упражнения выполняются в кроссовере, поскольку он предоставляет больший мышечный контроль. Для базовых упражнений есть свое время и место. Но при проработке трицепсов, небольшой группы мышц, кроссовер помогает лучше изолировать целевую мышцу.

Что интересно, уменьшая время отдыха, вы тремя упражнениями нагрузите мышцы лучше, чем шестью. Вы будете отдыхать лишь 20 секунд между подходами и повторениями.

Но одними только укороченными паузами впечатляющих результатов не добиться. Выполняйте подход из 15 повторений медленнее обычного, акцентируя так называемое «время под нагрузкой» (TUT), этот метод еще называют стато-динамика. В каждом упражнении на трицепс он работает по 25-30 секунд за подход.

1. Разгибание рук в блоке 5 подходов, 15 повторений
2. Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом 20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника. Используйте изогнутую рукоять. 5 подходов, 15 повторений
3. Разгибание рук лежа на нижнем блоке 20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника 5 подходов, 15 повторений

Разгибание с канатной рукоятью

Увеличьте TUT в этом упражнении, хорошенько зажимая мышцы в нижней точке амплитуды, а затем возвращайтесь в исходное положение. В верхнем положении Постон советует как следует растянуть трицепсы.

«Первый подход будет казаться вам более легким», говорит он. «Не забывайте, что первые два подхода являются, по сути, почти разминочными. Но будьте готовы: третий, четвертый и пятый подходы зададут вашим мышцам жару».

Разгибание в блоке обратным хватом

Незамедлительно переходите к этому упражнению, чтобы увеличить приток крови к мышечным волокнам. Замените канатную рукоять изогнутой и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы сделать упор на проработку длинной головки трицепса.

Аналогично обычным жимам книзу интенсивно сокращайте мышцы в средней части амплитуды при каждом повторении. В этот раз сфокусируйтесь на задней поверхности рук, медленно разгибайте руки вниз и изо всех сил зажимайте мышцы, чтобы максимально нагрузить длинную головку. Двигаясь вверх, снова медленно растягивайте трицепсы.

Разгибание рук лежа на на нижнем блоке

Данное завершающее упражнение дает вам возможность максимально растянуть трицепсы. Для получения наилучшего эффекта не торопясь растягивайте мышцы в нижней точке, затем разгибайте руки и медленно зажимайте мышцы вверху.

Нередко встречаются люди, резко дергающие вес вверх-вниз в этом упражнении. Сегодняшняя тренировка основывается на сохранении TUT, так что не спешите и выполняйте каждое повторение в медленном темпе.

«Это не гонка», отмечает Постон. «Работайте не торопливо. Заставьте мышцы гореть!»

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Работа над рельефом рук требует четкого, стратегического подхода. Если вы хотите показать миру свои подковы, этот комплекс как раз то, что вам нужно!

Простые многоповторные тренировки с маленькими весами больше не считаются лучшим способом создания рельефа. Данный комплекс начинается с базовых упражнений для первоначальной стимуляции роста размера и силы мышц, а затем интенсивность увеличивается с помощью суперсетов с большим тренировочным объемом. Темп будет нарастать, и вы действительно ощутите жжение в мышцах.

• Предусмотрены разминочные подходы; выполняйте их сколько потребуется, но никогда не доводите разминку до отказа.
• Выбирайте такой вес, чтобы достигнуть отказа по завершении указанного количества повторений.
• Если у вас есть споттер, делайте по нескольку форсированных повторений в самых сложных подходах начальных упражнений. Если вы без помощника, то тренируйтесь как можно ближе к точке отказа.
• Выполняйте дропсеты в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 % после достижения отказа и продолжая выполнение упражнения до наступления второго отказа.

1. Трицепс сидя в тренажере (или брусья) 4 подхода, 9-12 повторений (90 секунд отдыха)
2. Суперсет Французский жим лежа с EZ-штангой
3. Суперсет Разгибания рук с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха) Разгибание из-за головы с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Попробуйте выполнять этот комплекс на протяжении 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной программе или выберите другой тренировочный комплекс на трицепс. Если считаете нужным, можете вставить эти упражнения в свой сплит и поделитесь своими результатами в комментариях!

Как тренироваться, чтобы не повредить локти?

Если вы стремитесь жать лежа максимальные веса, без работы над трицепсами вам не обойтись. Предлагаем вам четыре безболезненных способа накачать верхнюю часть рук.

Во-первых, вы правы: сила трицепсов, действительно, является ключом к прогрессу в жиме лежа! Во-вторых, вы снова правы: не стоит жертвовать своими локтями ради накачки. Я это знаю не понаслышке, ведь я тренировался именно так, и в результате мне пришлось делать операцию на локте. С тех пор я нашел способ прорабатывать трицепсы безболезненно. Несколько моих подопечных атлетов стали мировыми рекордсменами по жиму лежа.

Воспользуйтесь моими знаниями о тренировке и применяйте предложенные стратегии для получения трицепсов мирового класса, не угробив при этом свои локтевые суставы.

Начните с разминки

Локти – довольно хрупкие суставы, поэтому перед тренировкой трицепсов их нужно хорошенько разогреть. Подойдет и динамическая разминка, но также нужно включить сюда и упражнения из вашего тренировочного комплекса. Предположим, что после жима лежа вы выполняете разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз с 20 кг в каждой руке. В таком случае во время разминки вы сделаете один подход из 12 повторений с 10 кг в каждой руке, а затем — 8 повторений с 15 кг. (Если традиционное разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз слишком болезненно для ваших локтей, используйте вместо этого канатную рукоять, чтобы выполнять упражнение без боли и с постоянным напряжением).

Если ваш тренировочный комплекс начинается с разгибаний рук, выполните пару дополнительных подходов для разминки. Правильная комбинация разминочных подходов, повторений и весов подбирается экспериментальным путем. Определите, что лучше для вас. Всегда думайте о климате, в котором занимаетесь. Если вы тренируетесь в техасском тренажерном зале в середине лета, вам вряд ли понадобиться разогреваться также упорно, как если бы вы были в не отапливаемом гараже на Аляске в январе.

Не доходите до мышечного отказа

Всегда спрашивайте себя: каково соотношение риска и выгоды в данном упражнении? Стоит ли рисковать получить травму ради потенциального роста мышц при выполнении 5 лишних повторений? Ответ: нет! Нарушьте технику выполнения, и вероятность травмироваться увеличится в разы. Вы также начинаете подключать другие мышцы, снижая эффективность тренинга целевых мышц, что делает изолирующие упражнения вообще бесполезными. Останавливайтесь за момент до наступления отказа. Если вы теряете правильную форму выполнения упражнения из-за усталости, завершайте подход. Живите сегодня – воюйте завтра!

Настройте связь между мозгом и мышцами

Ваша задача в жиме лежа как пауэрлифтера заключается в перемещении штанги из точки А в точку В максимально чисто и с наилучшей техникой. В этом случае все внимание сосредоточено на перемещении штанги. В изолирующих упражнениях вроде разгибания рук на трицепс главный фокус должен переноситься на сами мышцы. Развить такую концентрацию можно с помощью настройки связи мозга с мышцами.

Когда ваша главная цель – натренироваться для прогресса в жиме лежа, усовершенствовать свою способность намеренно фокусироваться на трицепсах вам помогут следующие способы:

1. Всегда начинайте выполнение изолирующего упражнения на трицепс с сокращения целевых мышц. Если вы не можете установить связь с трицепсами, чтобы начать движение, вам, скорее всего, не удастся полностью задействовать их и при выполнении упражнения.
2. Акцентирование негативной фазы во время тренинга трицепсов поможет установить с ними мысленную связь. Если вы делаете французский жим, попробуйте в каждом повторении проходить негативную фазу медленно, в течение 5 секунд.
3. Если у вас не выходит наладить мысленный контакт с трицепсами, как можно сильнее напрягите их изометрически на протяжении 6 секунд, прежде чем начинать подход. Как только вы почувствуете мышцы, вам будет проще сосредотачиваться на них во время упражнения.

Если каким-то образом во время тренировки вы почувствуете, что потеряли связь мозга с мышцами, прекратите подход, перенастройте свое мышление, и начинайте снова.

Попробуйте нестандартный подход

Используйте эспандеры, они могут в действительности быть источником освобождения и обучения. Например, навесив цепи на EZ-штангу при выполнении разгибания рук на трицепс, вы можете брать веса побольше, уменьшая при этом нагрузку на локти. Звучит парадоксально, но это действительно так!

В верхней точке амплитуды, где вы максимально напрягаете все силы, отягощение достигает своего пика, поскольку вы отрываете цепи от пола. Опуская штангу вниз в процессе выполнения движения, нагрузка уменьшается по мере того, как цепь звено за звеном ложиться на пол. Когда вы и ваши локти оказываетесь в самом слабом и уязвимом положении, отягощение становится минимальным.

В пауэрлифтинге рабочий вес соответствует максимальному отягощению, с которым вы способны выполнять самую тяжелую фазу упражнения. Однако при использовании цепей вы можете испытывать максимальную нагрузку на протяжении всего упражнения. Эспандеры действуют по тому же принципу, а также могут применяться для упражнения вроде жимов книзу на трицепс.

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно , уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

• . Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
• Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

• Французский жим . Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

• Разгибание руки из-за головы с гантелей . Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

• Разгибание рук в наклоне . Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

• Разгибание с эспандером . Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

• Разгибания рук на верхнем блоке стоя . Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

• Разгибания рук на нижнем блоке . Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

• Разгибания с канатной рукоятью . Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Топ-8 упражнений, которые гарантировано «взорвут» ростом ваши трицепсы – My sport life

В фитнесе трицепсу уделяют куда меньше внимания, чем бицепсу, что является грубейшей ошибкой с точки зрения расставления приоритетов в тренинге.

Именно трицепс задает основной объем руки, именно эта мышца демонстрирует тренированность даже если вы просто гуляете на улице.

Более того, тренировка трицепса необычайно важна для всех спортсменов, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта, в большей степени определяя силу и скорость удара.

Почему же в таком случае столь важной мышце уделяется меньше внимания? Причиной тому служат распространившиеся заблуждения и ложные стереотипы.

В этой статье мы рассмотрим топ из самых эффективных упражнений для мышечной группы. Каждое движение гарантировано позволит вашему трицепсу расти, увеличивать силовые показатели, выносливость, рельефность и тд.

Основная функция трехглавой мышцы плеча, или просто трицепса, это разгибание руки в локтевом суставе.

Эта мышца составляет около 65% от всего объема руки, потому играет важнейшую роль с точки зрения визуальной эстетики.

Более того, сила трицепса напрямую влияет на качество большинства жимовых движений, потому отставание этой группы негативно скажется на общем прогрессировании, в том числе и развитии грудных.

Большинство упражнений для трицепса основаны на главной функции мышцы – разгибании. Тем не менее, оно может происходить в разных положениях, амплитуде и тд.

По строению трехглавая мышца плеча имеет три головки:

• Длинная;
• Латеральной;
• Медиальной.

Если посмотреть на трицепс сзади, то латеральная головка будет находится с внешней стороны руки, длинная лежит вдоль задней части руки до локтя, а медиальная – ближе к внутренней стороне трицепса.

Каждую головку нужно тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие движения. Они позволяют целенаправленно нагружать каждый пучок мышц.

Базовые упражнения задействуют не менее двух головок, потому их используют как основу тренировок. Такие движения в фитнесе называют массообразующими.

 

1. Отжимания от пола

Это движение актуально уже множество лет и считается универсальным упражнением для развития большинства мышц верхней части тела. В отжиманиях почти невозможно читинговать и каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды.

(!) Чтобы дополнительно нагружать трицепс, используйте узкую постановку рук (6-10 см между ладонями).

2. Обратные отжимания

Еще одно невероятно эффективное движение, которое можно делать как с весом, так и без отягощений. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то добавляйте блины на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также часто упражнение служит идеальным вариантом для завершения тренировки.

В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

3. Отжимания на брусьях

Замыкает тройку лидеров по эффективности. Это упражнение предельно простое, но оно обеспечивает невероятно мощную нагрузку на трицепс. Более того, в отжиманиях на брусьях вы можете прогрессировать до бесконечности, просто добавляя вес (с помощью блинов или цепей).

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении.

Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы.

В нижней точке тело должно быть перпендикулярно полу, а угол в локте составляет 90 градусов.

4. Жим лежа узким хватом

Хорошее массообразующее упражнение, хотя его нельзя назвать лучшим для трицепса. В условиях зала считается одним из самых популярных движений, потому что подходит даже новичкам.

Важно помнить, что при выполнении жима лежа, узкий хват не должен подразумевать постановку рук вплотную. Хват должен быть чуть уже уровня плеч (буквально на несколько сантиметров), а расстояние между ладонями – не менее 8-10 см.

При постановке рук слишком близко друг к другу будет непомерно нагружаться кисть и можно получить серьезную травму, к тому же с такой техникой эффективность жима будет существенно снижаться.

1. Французский жим

Это упражнение с едва ли не самым большим количеством вариаций выполнения. По сути, любое разгибание рук в положении стоя или лежа, считается французским жимом. Хотя принято считать, что упражнение выполняется в основном сидя и стоя. В качестве снарядов используются гантели и штанга.

2. Разгибание рук с гантелью из-за головы

Отличное упражнение для фокусировки на длинную головку трицепса. Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать большие веса, потому что его специфика этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше всего делать упражнение одной гантелей в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину из работы).

 

 

3. Разгибание руки в нижнем блоке кроссовера

Хорошее упражнение для того, чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсе. При этом, в кроссовере, в отличие от гантели, намного проще соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Лучше всего ставить это движение в конец тренировки, когда мышца уже утомлена и требуется целенаправленная и изолирующая «добивка».

4. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Это упражнение – классика жанра в развитии трицепса. Канатная рукоять позволяет нагрузить целевую мышцу, а характер нагрузки идеально подходит для пампинга. Чтобы получать полную отдачу от разгибания рук, делайте упражнение с умеренным весом, большим количеством повторений и в среднем темпе.

Важно помнить, что для правильной проработки трицепса корпус нужно немного наклонить вперед. На протяжении всего упражнения тело должно быть надежно зафиксировано, а движение происходит только в локтевом суставе, без помощи спины и плеч.

 

5 упражнений для трицепса Титаника

Почти каждый день вы знаете, как мотивировать себя пойти в спортзал и потренироваться. Вы делаете все, что в ваших силах, чтобы получить максимально широкое тело, в котором все ваши мышцы выделяются и видны. Чтобы все группы мышц были видны в равной степени и чтобы в наращивании мышц вашего тела можно было найти хороший баланс, важно тренировать все группы мышц отдельно и равномерно. Так что делайте ваши трицепсы.

В этой статье мы сначала кратко расскажем вам, что такое ваши трицепсы и какие функции они выполняют, а затем расскажем, с помощью каких 5 упражнений вы можете максимально тренировать трицепсы. У вас будет самый большой трицепс в тренажерном зале в кратчайшие сроки.

 

Что такое трицепс?

По сути, термин «трицепс» — это сокращенная версия латинского названия musculus triceps brachii. Еще одно голландское название трицепса — это также трехголовый носилки для рук. Эта мышца имеет три головки, что объясняет название трицепса: длинная головка, capus longum, которая начинается под суставной впадиной лопатки, боковая головка, латеральная головка, и средняя головка, mediale caput. И боковая, и средняя головка берут начало с тыльной стороны плечевой кости. Трицепс прикрепляется к локтевой кости предплечья.

De бицепс и трицепс — две мышцы в предплечье. Бицепс находится в передней части руки, имеет две исходные точки и гарантирует, что вы можете согнуть руку, в то время как трицепс находится в задней части руки, имеет три исходные точки и гарантирует, что вы можете вытянуть руку.

Как мы уже говорили, трицепс помогает растянуть руку, но знаете ли вы, что ваша мышечная масса больше мышц в верхней части руки, а бицепс меньше мышечной массы?

Поэтому, чтобы получить широкие плечи, вы должны сосредоточиться на тренировке бицепса и тренировке трицепса. На практике тренировкой трицепса иногда пренебрегают, но с помощью следующих 5 упражнений вы также можете тренировать свои трицепсы.

 

Тренировка трицепсов: как ты это делаешь?

Есть так много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы тренировать свои трицепсы. Для упражнений, направленных на тренировку трицепса, особенно важна траектория перехода от согнутой руки к вытянутой. Естественно, этот процесс также должен стоить больших усилий. Маршрут перехода от вытянутой руки к изогнутой не требует больших усилий. Вы не будете тренировать свои трицепсы с этим действием. Поэтому вы увидите эти различия в усилиях в упражнениях, которые мы сейчас опишем.

Упражнение 1: Трицепс провалы

Выполняя провалы трицепса, вы используете не только свои трицепсы, но и мышцы груди и плеч. То, как вы выполняете упражнение, определяет степень, в которой вы подчеркиваете свои трицепсы. С помощью метода, который мы вам объясним, естественный акцент будет сделан именно на этом.

Вы можете выполнять упражнение как с собственным весом, так и с переменным весом. Мы объясним оба метода.

Отжимания на трицепс с собственным весом

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с собственным весом с помощью скамьи или отжимной станции. У дивана положите ладони на край дивана и обхватите его пальцами. Затем расположите ступни прямо под коленями. Если вы сейчас выпрямите руки, вы в исходном положении. На станции для погружения возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Отсюда вы и будете выполнять упражнение.

Как на кушетке, так и на месте погружения, выполнение трицепсовых провалов выглядит следующим образом: согните локти и медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся примерно на уровне ваших плеч. Теперь пришло время заставить трицепс работать, медленно вытягивая руки, чтобы вы поднялись. Растягивайте их до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение много раз. Тренировка трицепсов проходит очень хорошо.

Отжимания на трицепс с переменным весом

Вы также можете выполнить погружения в трицепс с помощью машины для погружения. Вы не работаете с переменным весом, который вы можете установить самостоятельно. После того, как вы установили вес, сядьте на погрузочную машину и возьмитесь за ручки. Тогда упражнение не очень сложное. Идея состоит в том, что вы поднимаете вес вверх, толкая рукоятки вниз. Вы делаете это, вытягивая руки. Затем снова медленно уменьшите вес, согнув руки.

При выполнении трицепсовых провалов есть ряд важных моментов, которые следует учитывать:

• Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо и продолжайте смотреть вперед. Из-за этого вы не подчеркиваете свою грудь, но вы делаете акцент на трицепс.
• Убедитесь, что вы не блокируете локти, когда полностью вытянули руки. Из-за этого вы перекладываете весь вес ваших трицепсов на плечи. Это может привести не только к раздражающим травмам плеча, но и к тому, что вы не будете тренировать трицепс оптимально. Так что держите вес на своем трицепсе.

Эти пункты внимания применимы как при выполнении погружений на трицепс с вашим собственным весом, так и при выполнении погружений на трицепс с переменным весом.

Упражнение 2: Трицепс

В следующем упражнении вы тренируете исключительно трицепсы. Это упражнение нужно выполнять на канатной станции. Отрегулируйте веревку и выберите желаемый вес. Затем вы встаете в исходное положение, взявшись за веревку или перекладину. Держите предплечья по бокам. Держите предплечья параллельно земле. Затем вы должны подтолкнуть веревку вниз, чтобы вы подняли вес. Вы делаете это, вытягивая руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите вес, сгибая руки. Теперь у вас было одно повторение и, вероятно, еще много … Вы можете это сделать!

Упражнение 3: разгибание гантелей на трицепс

Следующее упражнение также является тренировочным упражнением, в котором вы тренируете только трицепс. С помощью этого упражнения вы можете тренировать только одну руку за раз, но это не делает тренировку менее эффективной.

Так что быстро возьмите одну гантель с правильным весом и сядьте на скамейку для фитнеса. Вы также можете выполнять упражнение стоя, если хотите. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно, чтобы вы сидели в правильном положении и напряглись. Если вы выполняете упражнение стоя, вы должны слегка опустить колени, а также подтянуть пресс. Затем вытяните руку, в которой вы держите гантель над головой. Это стартовая позиция. Теперь уменьшите вес, согнув руку рядом с головой, пока гантель не окажется за вашей головой. Теперь наступает тяжелая часть. Вы должны удерживать это положение некоторое время, а затем снова поднимать вес, вытягивая руки. Для этого вы положили свой трицепс на работу. Повторите это необходимое количество раз, а затем смените руку.

Упражнение 4: дробилка черепа

Мы должны признать, что название нас немного пугает, но в отношении хороших широких трицепсов мы, безусловно, говорим о том, чтобы отважиться на такое упражнение.

Для этого упражнения вам понадобится фитнес-скамья и EZ-штанга, штанга или две гантели. Вы, конечно, можете свободно выбирать, но мы рекомендуем вам использовать EZ Bar, так как это может предотвратить боль в вашем запястье.

Чтобы иметь возможность выполнять дробление черепа, выберите гантели с правильным весом или прикрепите правильный вес к штанге EZ или штанге. Затем возьмитесь за штангу EZ, штангу или гантели и лягте на спину на скамейку для фитнеса. Голова, спина и бедра лежат на скамье. Вы ставите ноги на пол перед скамьей или рядом с ней. Затем вытяните руки над грудью и медленно опустите вес над головой. Удерживайте вес на мгновение над головой, а затем снова вытяните руки, пока вес не окажется выше груди. Вы повторяете это так часто, как хотите.

Это упражнение также имеет несколько моментов внимания:

• При захвате штанги EZ или штанги важно, чтобы ваши ладони были далеко от вас. Это уменьшает вероятность того, что вес выскользнет из ваших пальцев, и вы действительно раздавите свой череп.
• Выполнение этого упражнения в основном выполняется над головой. Если вы работаете с тяжелыми весами, разумно вызвать кого-нибудь, кто действует как корректировщик. Затем наблюдатель может обратить внимание на то, не становится ли вес слишком тяжелым и правильно ли вы выполняете упражнение.

Вам не хочется тренироваться с тяжелыми весами над головой?

Тогда не ложись на скамейку, а садись. Затем возьмите штангу EZ, штангу или гантели и вытяните руки над головой. Убедитесь, что вы не полностью вытягиваете руки, чтобы давление на трицепс оставалось. Затем согните руки в локтях, чтобы руки согнуты назад, и вы можете опустить планку EZ, штангу или гантели за головой. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова вытяните руки над головой. Выполняя упражнение таким образом, вы также тренируете свои трицепсы, но вероятность серьезных травм немного меньше.

Упражнение 5: Жим лежа узким хватом

Вы, несомненно, знаете жим лежа, но с небольшой настройкой вы можете превратить это упражнение для груди в хорошее упражнение на трицепс. Идеально, если вы тренируетесь для более широких трицепсов.

Нам, вероятно, не нужно объяснять, как выполнять жим лежа. Вы можете сделать это в течение длительного времени. Чтобы превратить жим лежа в упражнение на трицепс, важно, чтобы вы сложили руки ближе, чем при обычном жиме лежа. Вы должны думать о ширине плеч. Затем это упражнение работает так же, как обычный жим лежа.

Хотя это упражнение не кажется таким сложным, есть ряд моментов, так что это упражнение, в котором ваши трицепсы выполняют большую часть работы.

• Убедитесь, что вы держите руки близко друг к другу.
• Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, когда вы опускаете штангу.

 

Как видите, для тренировки трицепсов можно выполнять множество упражнений. Так что ходить в спортзал и сосредотачиваться только на бицепсах уходит в прошлое. Вы получите действительно широкие руки, тренируя бицепсы и трицепсы.

Мы уже говорили вам, как тренировать свои бицепсы, и теперь, когда вы знаете, как тренировать свои трицепсы, вы можете составить идеальный график тренировок для ваших рук. Быстро в тренажерный зал и начать!

С какими упражнениями вы предпочитаете тренировать трицепс?

Дайте нам знать в комментарии!

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

8 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА | by Bogdashkin Nikita

Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!

Может показаться, что тренировка трицепса – самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе. Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам. Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!

1.Не начинайте с простых упражнений

Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.

Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель – взять максимальный вес для максимальной перегрузки.

Лучшие многосуставные движения для трицепсов – отжимания от скамьи с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, отжимания на параллельных брусьях. В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8–12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.

2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы

Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения изза головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.

В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.

3. Не позволяйте локтям болтаться

Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта – разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.

«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так.

Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», – пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». – «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.

4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне

Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.

5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы – ошибка, которую допускают многие атлеты – вы снова вовлекаете в движение плечи.

Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.

6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса

Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.

В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения – хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.

Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц

Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.

8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью

Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.

«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», – говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. – «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».

4 шага к убийству трицепсов

Если вы хотите создать впечатляющие руки, сконцентрируйтесь на трицепсе. Многие люди упускают из виду тот факт, что большая часть общей массы их рук приходится на трицепс. Часто люди думают, что бицепсы — это мышца, на которой нужно сосредоточиться, чтобы достичь цели по увеличению размеров оружия.

Если ваше текущее упражнение на трицепс состоит из нескольких подходов отжиманий трицепса, выполняемых в конце тренировочного дня, пора внести некоторые изменения. Вот четыре шага, которые вы должны предпринять, чтобы развить более сильные и четкие трицепсы, а также программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы начать работу.

Не пренебрегайте сложными движениями

Поскольку трицепс — это меньшая группа мышц, многие думают, что тренировка с изолирующими упражнениями — лучший подход. Хотя изолирующие движения должны быть частью любой тренировки на трицепс, это не единственные упражнения, которые вам следует выполнять.

Хотя вы, вероятно, включаете традиционный жим лежа в свой день груди, выполнение жима штанги узким хватом в день рук сделает больший акцент на трицепс.Использование этого сложного движения позволяет нагружать пластины и действительно напрягать мышцы. Помните, что чем больший вес вы можете использовать для мышц, тем лучше вы будете прогрессировать в силе. Вот почему так полезен жим узким хватом. Используйте это упражнение в начале тренировки на трицепс, и вы заметите прирост почти сразу.

Сосредоточьтесь на поражении всех трех голов

Одна большая ошибка, которую обычно допускают при тренировке трицепса, — это удар только по одной головке мышцы.Трицепс состоит из трех головок, и для достижения максимального успеха жизненно важно проработать все три.

У вас есть длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Из трех длинная головка является самой большой частью трехглавой мышцы. Если ваша цель — руки большего размера, обязательно включите упражнения, нацеленные на эту часть мышцы.

Лучшее упражнение для длинной головы — разгибание трицепса над головой с тросом, так что сделайте это в первую очередь.Независимо от того, является ли это разгибанием трицепса над головой на канате, разгибанием штанги или разгибанием гантелей, этот тип движения должен быть выделен на каждой тренировке рук.

Чтобы получить «подкову», видимую на тыльной стороне руки, вам нужно нацелить на боковую головку дельтовидной мышцы. Этого можно добиться с помощью отжиманий на трицепс. Это упражнение отлично подходит для отработки ваших трицепсов и достижения максимального уровня четкости.

Отжимания на трицепсе с веревкой — отличный вариант, однако вы также можете использовать другие кабельные крепления, такие как прямая перекладина или V-образная перекладина.Если вы предпочитаете, отдачу на трицепс также можно использовать для удара по боковой головке.

Наконец, чтобы ударить по медиальной головке, вам нужно выполнить отжимание на трицепс обратным хватом или другое упражнение с руками в этом положении. Это поможет изменить общую схему нагрузки на трицепс, активизируя большую часть медиальной головки трицепса. Два других хороших выбора, которые нацелены на медиальную головку, включают дробилки черепа и отжимания.

Сжаться на вершине

Когда вы тренируете трицепс, связь между разумом и мышцами решает все.Не поддавайтесь желанию торопиться во время тренировок или изменять диапазон движений. Продумайте каждое повторение. Это означает сосредоточение внимания на сокращении мышц по мере его возникновения, а сжатие мышцы в верхней части каждого повторения может помочь вам полностью соединиться с трицепсом.

Это сжатие вверху действительно утомляет мышцы и вызывает максимальную гипертрофию. Не торопитесь выполнять повторения или подходы — не торопитесь, чтобы добиться превосходных результатов.

Перегрузка с надстройками и комплектами сброса

Трицепс может быстро адаптироваться к тренировочному режиму, поэтому не бойтесь перегружать мышцы суперсетами и дроп-сетами в любой момент.Хотя вы, возможно, не захотите выполнять оба этих метода за одну тренировку, поскольку это может привести вас к перетренированности, время от времени вводите их.

Оба являются хорошими способами довести мышцы до полного истощения, улучшить мышечную выносливость и по-новому построить силу. После нескольких недель применения этих техник и возвращения к прямым подходам с более тяжелым весом вы обнаружите, что стали сильнее, чем были раньше.

Теперь, когда вы знаете эти четыре тактики для максимальной тренировки трицепсов, пора применить их.Приведенная ниже программа тренировок вместе с подробностями о том, как правильно выполнять каждое упражнение, позволит вам задействовать все три головки мускулов и начать наращивать руки, которые вы хотите.

Начните с разминки с жимом штанги узким хватом — 2 или 3 подхода по 10-15 повторений

Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений

Разгибание гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений

Отжимания на трицепс со скакалкой — 4 подхода по 10 повторений

Отжимания на трицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги узким хватом

Начало: Встаньте на тренажер для жима лежа.Держите гриф нейтральным хватом, расположив руки ближе, чем на ширине плеч.

Движение: Поднимите вес со стойки со штангой, выпрямив локти. Медленно опустите штангу к грудины, прижимая локти к бокам, делая вдох. Сделайте паузу в опущенном положении с отягощением на тыльной стороне рук, а затем снова нажмите на гриф прямо над головой, чтобы завершить повторение на выдохе. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.

Разгибание гантелей над головой

Старт: Примите положение сидя или стоя, держа одну гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками.

Движение: Удерживая спину вертикально и туго натянутыми, согните руки в локтях, удерживая их направленными к потолку. Опускайтесь до тех пор, пока руки не будут полностью согнуты, а затем поменяйте направление и прижмите вес к потолку, чтобы завершить повторение. Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

Начало: Используя прямую штангу, встаньте перед машиной с канатным шкивом, взявшись руками за прямую штангу обратным хватом (из-под руки).Колени должны быть слегка согнуты, а стержень — плотным.

Движение: Удерживая локти согнутыми, вытяните руки и опустите штангу до талии. Сделайте паузу и удерживайте в этом положении, а затем позвольте штанге вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс вниз

Начало: Встаньте перед машиной с канатным шкивом с тросом, прикрепленным к верхнему шкиву. Возьмитесь за скакалку каждой рукой, руки подняты, локти прижаты к телу.

Движение: Сделайте глубокий вдох и выдох, вытяните локти, удерживая их по бокам. Сожмите трицепс, чтобы разогнуть руки, толкая скакалку вниз. Когда они приблизятся к бокам тела, разведите руки, чтобы получить полный диапазон движений. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Попробуйте эту тренировку на следующий день для рук. Чтобы добавить немного разнообразия, вы можете добавить пару дроп-сетов к жимам на скакалке.Включите тренировку на трицепс не реже двух раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.

6 тренировок на трицепс — лучшие упражнения на трицепс для начинающих в тренажерном зале

Максимально быстро развивайте руки, наращивая трицепс. Они составляют две трети руки. Вот 6 тренировок на трицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Отжимания на веревке

Возьмитесь за веревку и встаньте с хорошей осанкой. Опустите руки и сожмите трицепсы в конце .Медленно позвольте рукам снова согнуться, чтобы почувствовать растяжение на пути вверх.

Выберите вес, который позволяет сосредоточить внимание на трицепсе , а не на других группах мышц. Опустите вес, если вы чувствуете его в спине / трапециях или если вы раскачиваетесь. . Очень эффективен также с прямой штангой .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Skull Crushers

Возьмите прямую штангу или гриф EZ с удобным отягощением.Найдите скамейку, на которой можно лечь. Расположите руки на ширине плеч на перекладине. Лягте на спину, удерживая перекладину над головой и немного позади нее .

Опустите штангу вниз, пока она не достигнет затылка. Постарайтесь согнуть только локти, чтобы опустить штангу и подтолкнуть ее вверх. Вы почувствуете напряжение в трицепсах больше, если будете держать локти слегка поджатыми в .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанное сообщение: 6 тренировок спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Жим лежа узким хватом

Это упражнение говорит само за себя .Это то же самое, что и при выполнении жима лежа, за исключением того, что ваши руки сжимают гриф ближе друг к другу.

У вас не получится использовать тот же вес, что и при жиме лежа, поэтому не пытайтесь. Поэкспериментируйте с весом, пока он не станет правильным.

Держите спину изогнутой, локти согнутыми, контролируйте путь вверх и вниз .

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 мин отдых)

Отжимания

Если у вас нет тренажера отжиманий, используйте ручной. Это нужно делать до отказа каждый раз.

Отказ — момент, когда вы действительно не можете продолжать

Будьте честны с собой. Если вы думаете, что сможете сделать еще 2 повторения, сделайте это. Основное внимание уделяется сжатию трицепса на верхушке .

Вы должны держать локти в напряжении все время, независимо от того, что . Вы начнете прорабатывать грудь или передние дельтовидные мышцы, если раздуваете локти.

(3 подхода) (до отказа) (1 мин отдых)

Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Откидывание гантелями

Возьмите гантели и прямую скамью.Положите одно колено и одну руку на скамью. Убедитесь, что ваша спина параллельна скамье, а локоть находится под углом 90 градусов. .

Откиньте гантель назад так, чтобы ваша рука была совершенно прямой и параллельной спине . Верните руку вниз под углом 90 градусов, при этом она не упадет прямо вниз. Сразу после выполнения подхода одной рукой переключитесь на другую руку.

(3 подхода) (24 повторения (по 12 на каждую руку)) (отдых 30 секунд)

Разгибания рук

Возьмите более тяжелую гантель и возьмитесь за нее двумя руками под одной из пластин .Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Заведите гантель за голову так, чтобы локти были полностью согнуты . Поднимите гантель до упора так, чтобы руки были прямыми над головой. Держите осанку прямо. , спину прямо.

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 минута отдыха)

Вот и все. Шесть основных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.Если у вас есть вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!

6 упражнений на трицепс, которые можно добавить в день рук

---

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, день рук, вероятно, имеет место в вашей ротации тренировок. но какая часть вашего распорядка дня сосредоточена на бицепсах? Скорее всего, ваша тренировка будет тяжелой для зеркальных мышц, от тяги и опускания до множества вариаций завивки на бицепс. Но когда дело доходит до построения сбалансированной верхней части тела — как по форме, так и по функциям — тренировка трицепсов является ключевым моментом.

Хотя их часто упускают из виду или используют только во время завершающего движения в конце тренировки, трицепсы составляют около двух третей плеча. Трицепс, состоящий из трех головок (боковой, медиальной и длинной), используется как в толкающих, так и в тянущих движениях. Помимо эстетической привлекательности, сильные трицепсы помогают в функциональной тренировке и играют роль как в развитии крупной моторики (например, бросание мяча), так и в развитии мелкой моторики (например, письмо).

Не забывайте о тыльной стороне рук.Развивайте силу с помощью этих упражнений на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Выполните жим лежа на всех трех головках трицепсов за одно движение. В отличие от стандартного хвата, нацеленного на грудь и дельтовидные мышцы, этот вариант увеличивает нагрузку на трицепсы. Только не подходите слишком близко, иначе вы снимете напряжение с запястий.

Указания:
1. Прижав спину к скамье и держа руки в плотном хвате примерно на ширине плеч, поднимите штангу со стойки.Ваши руки должны быть сцеплены.
2. Сделайте вдох, опуская перекладину на нагрудник. Держите локти плотно прижатыми к корпусу.
3. Сделайте паузу перед выдохом и верните штангу в исходное положение.

Отжимания на трицепсе

Включите тренажеры в свой распорядок с помощью отжиманий на трицепсе на тросе. Система шкивов позволяет вам целиться — и чувствовать ожог — в плече. Когда дело доходит до отжиманий, не будьте слишком жесткими. Убедитесь, что вы достигли полного диапазона движений, слегка наклонив туловище вперед.

Направления:
1. Встаньте лицом к кабельной машине. Зафиксируйте трос и поместите трос на уровне грудины.
2. Прижав локти к телу, надавите на скакалку до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Одно из наиболее сложных упражнений на трицепс, отжимания — это изолирующие движения, которые непосредственно нацелены на мышцы. При выполнении отжиманий следует помнить одну важную вещь: чем ниже, тем лучше.Слишком глубокий спуск (когда угол между локтями меньше 90 градусов) может привести к неустойчивому положению плеча. Опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу, прежде чем снова оттолкнуться.

Направления:
1. Держась за ручки тренажера, полностью вытяните руки, поддерживая тело.
2. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, опираясь на талию. Следите за тем, чтобы не округлить спину.
3. Опустите корпус, согнув руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.
4. Держите локти напряженными, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой стоя

Иногда небольшая часть имеет большое значение. Все, что вам нужно для этого изолирующего упражнения, — это одна гантель (или штанга, или гиря). Хотя трицепсы являются основной мышцей, на которую нацелены мышцы, ваши предплечья и широчайшие мышцы тоже могут чувствовать ожог.

Направления:
1. С сильным корпусом и ступнями на ширине плеч держите гирю обеими руками.
2. Поднимите вес над головой, обхватив его обеими ладонями.Полностью вытяните руки.
3. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов, а вес перемещается за голову. Держите локти близко к голове (избегайте расклешивания).
4. Включите трицепсы, возвращаясь в исходное положение.

Skull Crushers

Различные углы движений не только мешают рутине; они могут быть тем, что приводит к результатам. Это упражнение представляет собой вариант разгибания лежа на животе.

Направления:
1. Возьмитесь за перекладину EZ узким хватом и согните локти, удерживая ее над головой.
2. Пока ваши плечи остаются неподвижными, отведите предплечья назад, когда вы опускаете штангу. Сделайте паузу, когда он будет прямо у вас над лбом.
3. Вытянитесь в локте, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Алмазные отжимания

Этот вариант традиционного отжимания переносит акцент с груди на трицепсы. Близкое расположение рук делает это движение более сложным, поэтому при необходимости меняйте его, сокращая количество повторений или вставая на колени.

Направление:
1.Сложите руки вместе, примите положение планки. Разведите пальцы так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись и образовали ромбовидную форму.
2. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу.
3. Вытяните руки, чтобы снова надавить на них.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 6 вариантов подтягиваний, которые вы должны попробовать

Упражнения на трицепс | Тренировка на трицепс для велосипедистов

Сколько раз вы совершали спуск и двигали руками к падению только для того, чтобы понимать, что ваши руки устают больше, чем ноги? Вы можете поблагодарить свои трицепсы за это, поскольку они удерживают вас на велосипеде весь день.Вот почему так важно включать упражнения на трицепс в дни силовых тренировок.

Трудно думать о верхней части тела, когда так много сил на велосипеде исходит от ног, но трицепс — трехглавая мышца на тыльной стороне руки, которая в основном отвечает за разгибание локтей — имеет решающее значение, когда это сводится к тому, чтобы не просто управлять рулем, но и буквально подпирать себя на этих рулях на больших расстояниях, — говорит Мэтью Джонсон Харрис, сертифицированный тренер и инструктор по фитнесу.

Из-за того, что вы сгорбились на велосипеде, ваши трицепсы почти все время находятся в фиксированном, согнутом положении, что укорачивает и сжимает мышцы — не самое приятное ощущение. «Если ваши трицепсы недостаточно тренированы, вы обнаружите, что они утомляются в начале поездки, что может привести к болезненности на следующий день», — говорит Джонсон Харрис.

Ориентируясь на этих трис с помощью стратегических упражнений, «вы сможете кататься дольше, потому что ваша спина и ноги не будут поддерживать весь ваш вес», — говорит он.Более сильные трицепсы также могут помочь вам избежать боли в пояснице — проблемы, от которой страдает более половины велосипедистов, как показывают исследования.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Имея это в виду, Джонсон Харрис делится семью упражнениями на трицепс, которые вы можете использовать в кросс-тренировках, чтобы повысить выносливость верхней части тела на велосипеде.

Присоединяйтесь к Bicycling сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам!

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже движения продемонстрированы Джонсоном Харрисом, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.Выберите три упражнения на трицепс и добавьте их в свой распорядок дня. «Вам не нужно делать все семь, потому что ваши трицепсы активируются, когда вы прорабатываете грудь, бицепсы и плечи, и вам нужно убедиться, что вы не перетренируете их», — объясняет он.

Выполняйте 3 подхода из 3 движений по вашему выбору с указанным количеством повторений 2–3 раза в неделю. Поскольку ваши трицепсы представляют собой меньшую группу мышц, стремитесь к меньшему весу и большему количеству повторений. Вам понадобится набор легких гантелей, эспандер и стул или скамья

---

Разгибание на трицепс над головой

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, легкие гантели в обеих руках, и поднимите гантели над головой, пока руки не станут прямыми.Удерживая плечи и локти неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы сжать трицепсы, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

---

Трицепс назад

Как это делать: Встаньте, согнув колени, и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Удерживая спину прямой, согните руки в локтях на 90 градусов, пока трицепсы не совпадут с вашей спиной. Опираясь в локтях, выпрямляйте руки, поднимая гантели вверх и назад.Сделайте паузу, чтобы сократить трицепс, затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

---

Комбо бицепс-трицепс

Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу (для меньшего сопротивления) или обе ноги (для большего сопротивления) в центр полосы сопротивления. Возьмитесь за противоположный конец ленты обеими руками ладонями вверх. Согните руки к плечам, сжимая бицепсы и держа локти по бокам. Как можно медленнее опустите руки вниз с контролем в исходное положение, сокращая трицепсы.Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

---

Skullcrusher

Как это делать: Лягте лицом вверх с гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо над собой, ладони смотрят внутрь. Повернувшись в локте, опустите вес назад к ушам, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Поднимите гирю вверх и выпрямите руку. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

---

Алмазный отжимание

Как это сделать: Старт в положении высокой планки.Сведите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись, образуя форму ромба или треугольника под грудью. Включите корпус, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Опустите как можно ниже, не позволяя бедрам опускаться, затем надавите на ладони, чтобы подтолкнуть тело вверх, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

---

Отжимания на трицепс

Как это делать: Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, ладони чуть ближе, чем на ширине плеч.Согните локти прямо назад, чтобы опустить грудь к полу, прижимая локти к ребрам, чтобы воздействовать на трицепсы. Надавите ладонями, чтобы толкнуть тело назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

---

Отжимание от скамьи

Как это сделать: Сядьте на скамейку или стул, положив руки на край бедер. Надавите ладонями, чтобы вытянуть руки, оторвите бедра от скамьи и шагните ступнями вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед скамьей. Согните локти прямо к нижней части бедер, пока локти не образуют угол 90 градусов.Сделайте паузу, затем надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка груди и трицепса на 6 движений

Тренировка груди и трицепса — это естественное сочетание. Мы подобрали шесть упражнений, чтобы максимально активизировать мышцы и помочь вам добиться максимального прогресса. Узнайте, как выполнять их эффективно, а затем попробуйте наш план тренировок для груди и трицепсов.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Грудь
2. Трицепс
3. Тренировка груди и трицепса на 6 движений

---

Грудь

Жим лежа — 4×10

Начните, держа руки под прямым углом, лицом к потолку, лежа на спине на полу, с гантелями в каждой руке.Вытяните руки вверх, пока не окажетесь почти в точке фиксации, а затем медленно и осторожно опустите их и повторите. Лучшая форма для этого — быть на уровне высоты самой верхней мышцы пресса, чтобы убедиться, что вы используете грудные мышцы, сжимая лопатки вместе, когда вы отжимаетесь.

---

Отжимания на наклонной скамье — 4×20

В основе этого лежит ваше тело под углом вверх и толчок. Таким образом, ваши руки кладутся на что-то выше ступней, а простое отжимание полностью меняет сокращение.Есть и другие варианты, которые помогут сделать тренировку настолько сложной или простой, насколько это необходимо, но выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

---

Пуловер с гантелями — 4×8

Лучший способ выполнить пуловер с гантелями — это лежа на скамье с весом, который, как вы знаете, можно использовать безопасно и правильно. Это упражнение может вызвать некоторые осложнения, если вы его не сделаете правильно. Вытяните руки над головой и напрягите грудные мышцы, когда поднимаете руки, пока вес не станет прямо от вас, и медленно вернитесь в исходное положение.Постоянное напряжение даст вам невероятную активацию.

---

Напольные мухи — 4×8

Когда вы лежите на полу с гантелями в руках и руками по бокам, создавая положение T, поднимите и сведите их вместе, пока они не встретятся перед вами, и вернитесь вниз. Старайтесь не набирать обороты и держите руки немного согнутыми, чтобы не получить травму.

---

Трицепс

Разгибания гантелей — 4х10

Держа гирю в руке и удерживая ее за головой, вам нужно напрячь трицепсы, чтобы поднять вес прямо вверх, при этом стараясь держать локти как можно более неподвижными, чтобы убедиться, что вы используете только трицепсы, и медленно возвращайтесь назад. вниз.

Отжимания на трицепсе — дроп-сет 20, 16, 12, 8

Чтобы выполнить отжимание на трицепс, выберите вес, который относительно соответствует предыдущему упражнению. Поверните локти на месте так, чтобы задействовали только трицепс, вместо того, чтобы прилагать какие-либо дополнительные усилия откуда-либо еще, и толкайте штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Не стесняйтесь заменить его откатом, если кабели не подходят.

---

Тренировка груди и трицепса на 6 движений

Сложные упражнения в рамках этой тренировки груди и трицепса требуют меньшего количества подходов и меньшего количества повторений, так что вы можете завершить тренировку, не слишком утомляясь, чтобы изолировать трицепс в конце.Это поможет вам сосредоточиться на своей форме и не пораниться.

9045 9045 9045 9045 9045 9045

9

как со всеми нашими Во время тренировок важно правильно разогреться и остыть.Растяжка груди и трицепса важна для обоих. Это должно помочь уменьшить болезненность и убедиться, что ваши мышцы находятся в хорошем состоянии как до, так и после тренировки.

Тренировка груди и трицепса чрезвычайно утомительна, и ее всегда следует выполнять осторожно. Тренируйте свою форму, следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания, и всегда оставляйте 48 часов между тренировками для тех же мышц. Удачи!

---

Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Amazon.com: Тренировка на трицепс 24 «X 36» Многослойная таблица: фитнес-таблицы и планировщики: спорт и отдых

---

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• * НОВИНКА * Тренировка на трицепс
• Подробное руководство по упражнениям, которое делает тренировки ЛЕГКИМИ!
• Ламинирование передней и задней части для длительного срока службы.
• Идеально подходит для домашних упражнений или коммерческого использования.

Лучшие тренировки груди и трицепса для набора массы

Грудь и трицепс — мышца Пары так же стара, как сам жим лежа, и не зря.Печальные могут быть основным двигателем в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы имеют решающее значение синергисты или вторичные движущие силы. Следовательно, ваш прогресс в жиме — а также рост ваших грудных мышц — может доходить только до того, насколько позволяют ваши трицепсы. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или бодибилдера с огромная грудь, у которой нет подходящих трицепсов.

Лучшие тренировки груди и трицепса для наращивания мышц

Но если вы следите сплит старой школы по бодибилдингу, изобилующий суперсетами для этих двух мышц группы, ну, вы делаете это неправильно.Тебе не просто помешать твоему прогрессу, вы рискуете получить травму. И, как вы могли догадаться, трудно вырасти руками на перевязи. С правильно структурированной грудью и трицепсом тренировки, однако, вы можете получить большую пользу в силе и размере. Вот как сделай это правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе?

Трицепс усердно работает во время все варианты пресса, поэтому это имеет смысл с точки зрения эффективности поразить их на одной тренировке, увеличить накачку и сохранить трицепсы прогрессирует с той же скоростью, что и грудь.

Однако Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S. (создатель системы Functional Power Training ), говорит, что вы не можете случайно соединить эти две группы мышц. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов — выполняя два упражнения спина к спине без отдыха — потому что слишком раннее утомление трицепса на тренировке только ограничит силу вашего жима.

«Золотое правило суперсетов. состоит в том, что они должны улучшить оба движения, — говорит Русин, — а не работать на ущерб обоим ходам.”Проблема в том, что многие ребята заменят поднимайте, как жим гантелей, с жимом на трицепс, что утомляет как грудные, так и тройничные мышцы до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально. «В паре из пяти таких суперсетов», — говорит Русин ( типично для братского сплита), «их застрелили после двух. Таким образом, они в конечном итоге делают мусор объем »- наборы, не имеющие реального тренировочного эффекта. «Им нужно использовать меньший вес, и их форма портится ».

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые подходы как для груди, так и для трицепсов.То есть выполняйте всю работу груди, а затем упражнения на трицепс. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов — особенно в конце тренировки — действительно имеет место для продвинутых лифтеров, что вы увидите на тренировках ниже.

Тренировка трицепса впереди груди тоже не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности», — говорит Русин. «Это правда, тренируетесь ли вы к Олимпийским играм или тренируетесь». В случае тренировки груди и трицепса KPI будет жим лежа или отжимание — подъем, который вам действительно нужно со временем усиливать, чтобы увидеть прогресс. Работа на трицепс в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти упражнения с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. (Примечание: вас может больше заботить наращивание мышц, чем количество нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что набор мышц основан на прогрессирующей перегрузке — вам нужно со временем становиться сильнее, чтобы стимулировать рост мышц.) Выбор Например, если начать тренировку с такого упражнения, как тяжелые сокрушители черепа, это не только ограничит тренировку груди, но также может усугубить ваши плечи и локти.

Кроме того, получив свой нажатие в первую очередь позволяет трицепсу расслабиться в тренировке, согреваясь в качестве вспомогательной мышцы в тренировке груди, а затем переходя к финал, когда вы выполняете трицепс с большим количеством повторений и покидаете спортзал с насос для рук монстра.

«С точки зрения последовательности, тренировка трицепса очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепса», — говорит Русин. «К этому моменту трицепс получил максимальный кровоток», и даже несмотря на то, что они немного устали из-за блокировки локтей во время упражнений на жим, «вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект.По словам Русина, главный стимул для роста трицепсов во время тренировки груди и трис-сессий — это накачка, которую вы получаете, а , а не механическое напряжение при поднятии тяжестей.

Вкратце: к тому времени, как вы закончите жим, вам не потребуется много времени, чтобы разогнать трицепсы до максимума, и это хорошие новости для ваших плеч и локтей.

Анатомия грудной клетки и трицепса

Вот что у вас под кожа в этих двух мышечных областях.

Сундук

— Большая грудная мышца. Самая большая мышца груди, грудная клетка. большую часть вашей силы нажатия, вытягивая руки вперед и поперек грудь. Пек-мажор состоит из трех частей, которые иногда считаются отдельные области — верхняя, средняя и нижняя грудные мышцы — но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, определенные упражнения будут усиливать одну область над другой, чтобы влиять на развитие печенья.

— Малая грудная мышца. Хотя он не имеет визуального воздействия большая грудная мышца, поскольку она расположена под большей грудной мышцей, она служит стабилизирующая функция и способствует движению лопатки.Лучше всего тренировать с вариации падения.

— Передняя зубчатая мышца. Эти стабилизирующие мышцы получили свое название от того факта, что на стройной, хорошо развитой телосложение — они похожи на острие зазубренного ножа.

Трицепс

— Трицепс плеча. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех частей (но все они являются частью одной и той же мышцы): длинной головки, боковой головки и медиальной головки.Длинная голова и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, а боковая головка — на внешней стороне руки. Все три головы работают синергетически, разгибая локоть и стабилизируя плечевые суставы, но длинная голова также помогает опускать плечо вниз к телу. Как и в случае с грудью, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головы над другой, поэтому вам нужно разнообразить тренировку трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Ниже представлены подборки Русина для наиболее эффективных движений для каждой группы мышц (все из которых он демонстрируется на тренировках ниже).

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

«Одна вещь, которая о отжиманиях, о которых забывают, особенно в кругах бодибилдинга старой школы », Русин говорит. Это может быть неприглядно и старомодно, но Русин говорит, что это «невероятно. не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела ».

В отличие от жима штанги, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, поскольку они не прижимаются к скамье.Это добавляет компонент динамической стабильности к задней (задней) стороне тела — то, что невозможно сделать с помощью простых изолирующих движений, таких как махи и кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины. Большинство парней рассматривают отжимания как финишер, делая их в конце тренировки с большим количеством повторений, чтобы сжечь грудь, но Русин предпочитает делать их приоритетом. По его словам, вы получите больше от отжиманий, если нагружаете их цепями, мешками с песком или гантелями и выполняете подходы по 5–15 повторений.

2. Жим гантелей лежа

Этот фаворит для атлеты всех мастей допускают полный диапазон движений в плечах для максимальная растяжка грудных мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но факт Жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, что является ключевым моментом длительный рост и предотвращение травм. В отличие от жима со штангой, ваш суставы могут двигаться по правильному для них пути, а не по предварительно определенная планкой, к которой прикреплены ваши руки.»Они также отлично подходят для установление связи между мозгом и мускулами », — говорит Русин. То есть ваша способность сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете, чтобы лучше их задействовать.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами жим ли вы на плоской скамье с небольшим наклоном на 10–20 градусов ( одна или две пластины под изножье скамейки), либо с наклоном до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это клише, но Русин говорит эта освященная веками мерила силы верхней части тела должна быть опорой программы любого продвинутого лифтера, если вы сделаете пару поправок (и сможете выполнять без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз жим одним и тем же хватом на одной и той же перекладине на одной и той же скамье», — говорит Русин. Вам нужно немного разнообразия в жиме штанги, чтобы поддерживать рост груди и избегать травм из-за чрезмерного перенапряжения. Небольшие углы наклона и спада творит чудеса, подчеркивая нагрузку на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Время от времени меняйте хват. «Большинству людей хорошо подойдет немного узкий хват», — говорит Русин. «Подумайте, где ваша хватка сильнее всего, и сдвиньте ее на дюйм в каждую руку.«Для большинства парней это делается так, чтобы указательные пальцы находились в том месте, где накатка (неровный перекрестный узор на перекладине) встречается с гладкой частью перекладины.

Русин говорит, что новички должны менять жим жима каждый месяц. Опытные лифтеры могут менять его каждую неделю.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Давление на веревке

Это самое популярное и очень эффективное упражнение на трицепс. Тем не менее, слишком многие люди наклоняются через вес и раскачиваются в нем, разгибая локти.При этом используется масса верхней части тела для опускания ручки и подъема веса вверх, что снижает активацию трицепсов. Поэтому Русин предлагает выполнять отжимания из положения с колен. «Нет ни бедер, ни импульса», — говорит он. «Жим лежа на коленях гораздо эффективнее изолирует трицепсы». Еще один совет: не давите просто вниз. «Разведите кулаки, чтобы немного разогнуть плечи, — говорит Русин, — что нацелено на длинную головку трицепса».

2.Разгибание рук над головой на трицепс

Этот ход, сделанный с помощью кабеля шкив, установленный на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, помещает максимальная растяжка на длинной головке трицепса, которая пересекает обе плечо и локоть, что делает его ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания на скамье

Когда вы выполняете типичную станцию ​​для отжима, когда тело висит между двумя перекладинами и поддерживается только руками, естественно наклоняться вперед, делая основной упор на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Окунуться на одной скамье — тоже плохой выбор из-за нагрузки на плечи. Вместо этого Русин рекомендует установить две плоские скамьи параллельно друг другу — достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ягодиц, — и выполнять отжимания, опираясь рукой на каждую скамью, футов на полу, а позвоночник должен находиться в абсолютно вертикальном положении (см. расширенная тренировка ниже).

“Другие варианты наклона могут — говорит Русин, — и это очень сложно контролировать. положение позвоночника между перекладинами из-за отсутствия контакта с землей.Но хорошо вещи случаются, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте ». Значение: все напряжение остается непосредственно на трицепсе. Если вам нужна внешняя нагрузка на увеличить сложность, достаточно легко установить весовую плиту прямо на вашем колени.

Сколько упражнений на грудь и трицепс мне следует Делать?

Для роста нужен объем, но общий объем должен больше зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем сколько упражнений, подходов и повторений вы можете втиснуть одно тренировочное занятие.

«Вот где сплиты по бодибилдингу терпят неудачу», — говорит Русин. «Потому что , если вы попадаете в грудь и три раза в неделю, я могу почти гарантировать вам, что вы никогда не будете оптимально расти. Тренировки раз в неделю не более чем поддержание ».

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которому должны соответствовать как начинающие, так и продвинутые атлеты. следует придерживаться. Так что, если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте удары их снова в четверг или пятницу.Вы можете использовать точно такой же распорядок или использовать некоторые переменные в захвате, угле и выборе упражнения на каждой тренировке.

И наоборот, тренировка груди и трицепсов более двух раз в неделю — как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к «пляжному сезону» — это просто напоминание о травме сустава. Необязательно выполнять 20 различных упражнений для мышцы или воздействовать на нее со всех возможных углов. Скорее, говорит Русин, «вам нужно стать сильнее в подъеме KPI, и вам нужно встроить интеллектуальный вспомогательный объем.”

С этой целью начинающие следует запланировать выполнение четырех общих упражнений на грудь и трицепс за тренировку. Продвинутые атлеты могут стремиться к шести-семи. Поскольку трицепс активен на жимовые упражнения (и тот факт, что это меньшие группы мышц), вам следует обычно выполняйте больше работы для груди, чем упражнения для трицепса.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Практически для каждого упражнение на грудь или трицепс, Русин любит 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы делаете, не разминки).Но диапазоны повторений колеблются. Вы можете сделать всего 5 повторений. тяжелые жимы и до 15-30 повторений для вспомогательной работы и изолирующих упражнений — и возможно, до 50 повторений, если вы делаете последний подход в день.

По мере того, как вы приближаетесь к своим рабочим подходам при выполнении более тяжелых упражнений, Русин предпочитает, чтобы подходы к наращиванию выполнялись в том же диапазоне с малым числом повторений, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Он призывает парней не поддаваться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать гантели весом 90 или 100 фунтов в рабочих подходах по 5 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, вам следует разогреться перед этим, выполнив подход с парой 30 с на 5, а затем подход 65 с на 5 (сделайте два сета разминки, минимум). Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцу кровью перед тяжелым подъемом; он предназначен для тренировки модели движений и подготовки мышечных волокон , чтобы вы могли идеально выполнять этот рисунок при нагрузке на тяжелый вес. Силовые тренеры обычно называют это «канавкой» — и вы хотите найти лучшую из них. И наоборот, разогревающие подходы с большим количеством повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в своем основном подходе дня.

Как растянуть грудь и грудь

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки груди и трицепсов.

Как растянуть трицепс

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Русин любит начинать любые тренировка груди с упражнением, разогревающим плечи и верхнюю часть спины. В Подтяжка лица поможет настроить плечи для сильного и безопасного жима, поэтому не пропускайте Это. После этого вы будете тренировать грудь с малым и большим количеством повторений, чтобы задействовать широчайший спектр мышечных волокон и завершите изнурительным ударом по трицепсу.

1. Устройство для забивки под большим углом

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите шкив троса на высоту головы или привяжите ленту сопротивления. к силовой стойке на той же высоте. При использовании троса прикрепите ручку троса к шкив.

Шаг 2. Встаньте прямо и, удерживая веревку или ленту обеими руками потяните к лицу. Сожмите на секунду полностью сжатый положение, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лежа

Подходов: 3 Повторений: 5–8 Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей перед собой. плечи. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или по бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жим до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что при опускании груза на дно положение, вы чувствуете растяжение грудных мышц внизу.

3. Отжимания с нагрузкой

Подходов: 3–4 Повторений: 10–15 Отдых: 30–45 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. и ноги вытянуты прямо позади себя на ширине бедер. Слегка подтяните таз так, чтобы оно было перпендикулярно полу и напрягало ягодицы и пресс. Есть партнер кладет вам на спину платформу, цепь или мешок с песком, чтобы сопротивление.

Шаг 2. Опустите корпус к полу, прижав локти к полу. ваши стороны, когда вы спускаетесь.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм над полом, отожмите назад, развести лопатки вверху.

4. Надавливание на скакалку на коленях

Подходов: 3–4 Повторений: 15–30 Отдых: 20–30 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву кабельной станции. Понять концы веревки и встать на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти прижатыми к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в нижней части повторения, когда вы сжимаете трицепсы жесткий. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям дрейфовать немного вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Более опытные лифтеры разминаться нужно даже тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин прописывает взвод плеч из трех упражнений — первое, что нужно сделать на тренировке, чтобы подготовить жим мышцы.Затем перейдем к суперсетам с тяжелыми жимами и трицепсами, чтобы плечи с кровью.

1. Плечо с трикотажным покрытием Rusin

Подходов: 3 Повторений: 10, 10, 10 Отдых: 30–45 сек. (после третьего упражнение)

Три-набор — это серия три упражнения. Перед отдыхом сделайте один подход из 10 повторений в каждом.

A) Лента с обратной связью

Шаг 1. Возьмите концы резистивной ленты в каждую руку.Переместите свой руки друг от друга, чтобы не было провисания ремешка.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за корпусом так, чтобы резинка касалась нижней части спины. Тогда принеси группу снова перед вами. Это одно повторение.

B) Забивной

См. Для начинающих тренировка выше.

C) Разъединяющая лента

Шаг 1. Держите эспандер прямо перед собой. руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, перемещая кулаки разводятся на 90 градусов в стороны от тела; полоса должна тянуться поперек твоя грудная клетка.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Подходов: 3–4 Повторений: 5 Отдых: 60–75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте. в теме. (Если вы тренируетесь в одиночку, установите силовую стойку, чтобы штанги для корректировки штанги чуть ниже груди, чтобы поймать штангу, если вы не можете жать это вверх.) Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите перекладину на верхнюю половину груди, подвернув локти 45 градусов на спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов: 3–4 Повторений: 12–15 Отдых: 45–60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой уклон, поставив ногу скамейки на одну или две грузовые пластины.Лягте на скамью, держа гантели у плеч.

Шаг 2. Надавите на гири до полного разгибания локтей. Опустите их опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Хотя на видео выше нет изобразить это, Русин предлагает поставить ноги на скамейку, чтобы избежать крайнего дуга в позвоночнике. Это может быть опасно, если вы выше ростом и поставьте ноги на пол.

4. Суперсет

Выполнить комплекс разгибание трицепса над головой и затем отжимание с нагрузкой перед отдыхом 45 секунд.Повторите для четырех суперсетов.

A) Разгибание трицепса над головой

Повторений: 15–20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Присоедините ручку троса к шкиву троса, установленному на высоте головы, или используйте полосу сопротивления, установленную на той же высоте. Удерживайте веревку или ленту обоими руки и лицо от точки привязки. Шагните вперед на одну ногу и согните бедра слегка наклонив туловище вперед и позволяя рукам приподняться над голову, локти направьте вперед.

Шаг 2. Не двигая руками, вытяните локти до упора. Опустите вес, растягивая трицепсы в нижнем положении.

B) Отжимания с нагрузкой

Повторений: 15–20 Отдых: 45 сек.

Посмотреть тренировку для новичков выше.

5. Прыжки между скамьями

Подходов: 3–4 Повторений: 15–20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Установите две плоские скамейки на таком расстоянии друг от друга, чтобы может поместиться между ними. Сядьте между скамейками так, чтобы руки могли удерживать край каждой скамьи, не заходя назад, что могло бы вызвать чрезмерную нагрузку на твои плечи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение, положив на колени гирю, мешок с песком или цепи.

См. Сопроводительный материал к этой статье, «5 киллер-тренировок для спины и бицепса для наращивания мышц», для полного набора мышц верхней части тела.

No related posts.

Ответить Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Упражнение	сетов	Повторений
Жим лежа	4	10
Отталкивание вниз	4	20	Flys	4	8
Удлинители	4	10
Отталкивающие вниз	5	20, 16, 12, 8, до отказа