Тренировка с резиной: Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

Упражнения с резиной

Упражнения с резиной очень любят бойцы всех направлений. Причина проста – резина позволяет отрабатывать все виды ударов с сопротивлением. Не нарушается геометрия удара и это очень важно.

Но это еще не все.

Любое упражнение с гантелями, штангой или собственным весом можно усложнить при помощи резинового жгута или латексных петель. В результате – повышение выносливости и силы. Девушки используют резину в упражнениях, направленных на похудение, а большие мальчики – как дополнительное и равномерное сопротивление при выполнении классических упражнений.

Все эти жгуты, петли и эспандеры просто идеальны для домашних тренировок или тренировок в поездках. Выполнять с ними можно хоть что, а сами они весят мало и места занимают минимум. Очень удобно упражнения с резиной делать в парке или на стадионе.

Какую резину выбрать? Как правило, для тяжелых упражнений используют петли (их толщина и сопротивление указаны на каждом изделии), а для кардиотренировок лучше брать жгуты и ленты. С продукцией неизвестного происхождения лучше не связываться. И порваться может, и нормам не соответствует, и пользоваться неудобно, и выглядит стремновато.

Упражнения с резиной – видео (для девушек).

Упражнения с резиной – видео (для единоборств).

Еще один эффективный вид подобных тренажеров – это борцовская резина. Несмотря на устоявшийся термин, используют ее в своих тренировках не только борцы. Потому что борцовская резина – одно из лучших средств для самостоятельных тренировок и хорошая альтернатива спортзалу.

Несколько упражнений с резиной, в которые вы влюбитесь

Купить резину для упражнений лучшего качества и по цене производителя теперь можно и в Магнитогорске. На месте приобретать товар удобнее, тем более, если он по цене не уступает. Можно проверить, попробовать, опять же спокойнее, что не обманут. После покупки тоже можно общаться и продавец с удовольствием пойдет навстречу, поможет, посоветует.

Упражнения с резиной для борцов

Упражнения с резиной для мужчин

.

Упражнения с резиной для женщин.

Упражнения с резиной для пловцов.

Упражнения с резиной для боксеров.

Упражнения с резиной для бегунов.

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

09.10.2020

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
2. Обязательно чередуй стороны.
3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
   
4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи под левый свод стопы.
3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

1. Исходное положение — квадрат.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
   
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту в обе ладони.
3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи на ладонях.
3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

1. Исходное положение — квадрат на локтях.
2. Установи ленту на середину свода стопы.
3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту на середину голеней.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
   
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

Резина для плавания — секреты силовой тренировки

Бытует мнение, что резина и прочие виды силовой подготовки требуются лишь с определенного, достаточно высокого уровня плавания. Это не совсем так. Для новичков она даёт более полно понять правильность выполнения гребков и создать мышечную память основных плавательных движений. Уверенно плавающим классическими видами резина для плавания позволяет развивать силовую выносливость, необходимую для дальнейшего повышения скорости.

Выбор инвентаря ?

При выборе резины, обратите внимание на её жесткость. Чем жестче — тем тяжелее будет на ней работать. И тем сложнее контролировать технику гребков. Правильно подобранная резина должна быть натянутой в исходном положении и полностью растягиваться в конечной точке, при этом давая сопротивление. Слишком «легкая» резина не даст нагрузку на мышцы. Слишком тяжелая — будет мешать правильному выполнению упражнений. Так же сопротивление резины можно уменьшать и увеличивать с помощью её большего натяжения или расслабления. Или используя при работе несколько вариантов резины, увеличивая при этом сопротивление.

На сегодняшний день в магазинах продается специализированная резина для плавания. В её комплект могут так же входить лопатки, для правильного положения кисти при гребке. Её жёсткость обычно различается по цвету.

Периодизация

В зависимости от того, в какой период подготовки вы добавляете занятия с резиной, следуйте следующим рекомендациям:

• Подготовительный период — улучшения техники гребка и укрепления основных плавательных мышц верхнего плечевого пояса. Натяжение резины в этот период минимально, а серии продолжительные
• Базовый период — улучшения силовой и технической подготовки пловца
• Предсоревновательный период — резину совмещают с плаванием. Выполняются серии на резине с последующим проплыванием контрольного отрезка
• Восстановительный период — резина используется для удержания основных плавательных мышц в тонусе и закрепление основных движений в мышечной памяти

В соревновательный период тренировки с резиной не используются.

Далее мы представляем вам видео ролики, на которых в деталях разобраны основные упражнения с применением резины. Одним из важнейших условий является соблюдение движений, максимально напоминающих по траектории те, что вы делаете и в воде.

Упражнение — запястья

Упражнение — начало гребка

Упражнение — концовка гребка

Упражнение — кроль

Упражнение — баттерфляй

Упражнение — жим руками из-за спины

Упражнение — разгибание из-за головы

Упражнение — сведение рук из-за спины

Тренировочный план

Новичкам нужно начать с первых трех упражнений. На правильную работу кисти, на начало и на концовку гребка. Каждое упражнение выполняется по 30-40 секунд по 2-3 серии. С отдыхом 20-30 секунд. Выполнять эти упражнения 2-3 дня подряд.

Поняв структуру этих упражнений можно переходить к более сложным упражнениям. Первое из которых, подводная часть гребка дельфином. Это упражнение включает в себя все освоенные ранее элементы. За счёт одновременных движений выполнение этого упражнения у новичков осваивается лучше. Уделите этому от 3 до 5 дней занятий. Сериями от 30 секунд до 1.5 минут. Без рывков и сильного напряжения. Контролируя каждую часть гребка и плавное возвращение рук в исходное положение.Движение корпусом при гребке недопустимо.

Следующее упражнение — подводная часть гребка кролем. Упражнение строится из тех же самых элементов, что и предыдущее. Но сложность его заключается в попеременной работе рук. Самой распространенной здесь ошибкой является переход средней линии тела в начале и конце гребка. Выполнять это упражнение нужно так же сериями. От 3 до 8 в день. Начиная от 40 секунд в первый день выполнения и доведя до 2 мин на 5-й день. В этот момент сами тренировки становится более продолжительными за счёт выполнения изученных ранее упражнений. И включение их в разминочную часть тренировки.

Три оставшихся упражнения помогут укрепить основные плавательные мышцы для улучшения вашего результата. Их лучше чередовать с двумя предыдущими упражнениями. Или сделать эти упражнения разминочными, перед сериями упражнений дельфином и кролем.

Автор: Александр Комаров

Топ лучших упражнений со спортивной резиной для тренировок в домашних условиях

Мечтаете вернуться в форму, но не хватает времени на посещение тренажерного зала? Не отчаивайтесь, ведь все возможно при наличии желания и необходимого спортивного инвентаря. Вы уже успели подумали о дорогостоящих домашних тренажерах? Хорошая идея, но мы предлагаем более универсальный и доступный вариант.

Спортивная резина для тренировок — компактный тренажер, оптимально подходящий для использования в домашних условиях либо в командировках. Он необходим людям, которые хотят поддерживать мышцы в тонусе либо вернуть утраченную физическую форму. С небольшим спортивным жгутом достичь поставленных целей можно в сжатые сроки, если регулярно и упорно выполнять упражнения. Рассмотрите ассортимент интернет-магазина «Xsport» (Украина) и сделайте свой выбор. У нас имеется лучшая резина для фитнеса, бокса, борьбы и для домашних тренировок.

 

Резина для тренировок — универсальный тренажер для дома

Если вы решились на покупку резины для тренировок, то, наверняка, перед вами возникнет вопрос, как же сделать свои занятия максимально эффективными. Мы с радостью поможем вам решить эту задачу. Например, для начала советуем разделить тренировки по группам мышц, а именно:

• спина-грудь;
• руки-плечи;
• ноги-пресс.

И представляем вашему вниманию комплекс упражнений для первой группы мышц.

Начнем, со спины.

Упражнения с борцовской резиной для мышц спины

В зависимости от толщины жгута необходимо выполнить 8-12 повторений на 3-5 подходов.

• Вертикальная тяга с перекладины

Перекиньте жгут через перекладину, возьмите концы повыше, чтобы в начальном положении резиновый эспандер был слегка натянут. На выдохе подайте грудь вперед и потяните резину строго вниз, не отводя локти в стороны от корпуса.

• Горизонтальная тяга

Закрепите жгут горизонтально на уровне пояса.

Возьмите концы шнура и сделайте 2-3 шага назад, чтобы натянуть эспандер.

Подайте грудь вперед и немного согните колени для устойчивости, затем поднимите подбородок слегка вверх. На выдохе подтяните руки к верхней части живота и, прижав локти к корпусу, зафиксируйте данное положение.

• Тяга прямыми руками «Пулловер»

Перекиньте спортивную резину через перекладину, возьмите концы и сделайте 2-3 шага назад, чтобы натянуть шнур до нужной вам нагрузки. Наклоните корпус вперед и слегка согните колени.

На выдохе, не сгибая локтей, тяните эспандер к бедрам. Сделайте паузу в данной позиции, вернитесь в исходное положение.

 

 Упражнения со спортивной резиной для мышц груди

• Жим жгута от груди.

Закрепите резину для тренировок горизонтально на уровне груди. Стоя спиной к креплению, возьмите эспандер за концы и сделайте 2-3 шага до нужного вам натяжения.

Держите руки на уровне груди и на выдохе выполняйте жим. В крайней точке зафиксируйте данное положение и сведите руки внутрь для большей концентрации напряжения в мышцах груди.

• Грудные сведения в положении стоя

Закрепите резину для тренировок горизонтально, на уровне груди. Стоя спиной к креплению, возьмите жгут за концы и сделайте 2-3 шага до нужного вам натяжения.

На выдохе сведите руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте данное положение для большей концентрации напряжения в мышцах груди. Затем, не сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

• Сведение одной рукой

Закрепите эспандер-жгут горизонтально на уровне груди. Стоя боком к креплению, возьмите борцовскую резину за конец и сделайте 2-3 шага в сторону до нужного вам натяжения.

На выдохе сведите руку перед собой на уровне груди и зафиксируйте данное положение для большей концентрации напряжения в грудной мышце, не сгибая руку в локте, вернитесь в исходное положение.

Получилось? Отлично. Продолжайте в том же духе, и миссия “вернуться в форму” обязательно станет выполнимой. И не забудьте прочитать следующий обзор, где мы расскажем, какие упражнения стоит выполнять для рук и плечей.

фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать — 4 ноября 2020

Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.

shutterstock.com

Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.

В чем разница

shutterstock.com

Ленты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.

Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.

Плюсы тренировок с лентами

shutterstock.com

Спортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.

Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.

Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Топ-5 упражнений

shutterstock.com

Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.

1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.

3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.

4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.

5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

КроссФит программа тренировки с резиновым жгутом для борцов — Боевой спорт

Программа КроссФит начинается разминкой с вращениями в плечевых и локтевых суставах, пояснице и приседаний, которые выполняются в течении одной минуты.

Утренний комплекс

1. Стандартные отжимания.
2. Прыжки вверх на двух ногах с поднятием колен к груди для развития взрывной силы. Это нужно непосредственно для борьбы, для бросковой техники. Когда боец выполняет проход в ноги, он легко вырывает своего соперника и бросает на помост.
3. Борцовская склепка или книга — одновременное поднятие туловища и ног из положения лежа с касанием ступней ног руками. Развивает пресс, спинные мышцы и общую выносливость.
4. Бёрпи с выпрыгиванием вверх.

После каждого раунда отдых в течении одной минуты. При появлении легкого недомогания после выполнения первого круга необходимо измерить пульс. В случае, когда пульс больше 135 ударов в минуту необходимо увеличить время отдыха на одну минуту.

Главным преимуществом комплекса является то, что его можно выполнять дома в любую погоду и время года, полностью заменив им утренние пробежки.

Упражнения с резиновым жгутом

Занятия с резиной это рост и эластичность мышц, скорость и взрывная сила, что необходимо в первую очередь развивать в боевых искусствах.

1. Тяга жгута к своим коленям. Во время выполнения следует сначала тянуть к одной ноге, затем к двум. Это дает силу тяги в борьбе, когда берется захват.
2. Тяга назад на уровне плеча. Руки захватывают концы эспандера на уровне солнечного сплетения и с шагом назад одноименной рукой тянем резину назад за спину. Развивает рывок во время захвата и выхода на прием во время борьбы. Очень хорошо работает верхняя часть мышц спины, плеча, трицепс, предплечья.
3. Подход с выходом на бросок. Взять концы резины хватом похожим на захват одежды. Делается подшаг правой ногой и заход левой с выходом на бросок. Упражнение имитирует базовые броски: через бедро, передняя подножка, подхват развивая большую группу мышц используемых в этих приемах.
4. Имитация прохода в ноги с резиной. Резина петлей накидывается на пояс, а свободные концы держит партнер или привязываются к батарее, шведской стенке. Выполняется проход в ноги с последующим вставанием при натянутом положении и возвращение назад на место.

После выполнения комплекса необходимо выполнить компенсирующие упражнения для мышц, которые нагружались в основном комплексе.

1. Боксерская двойка со статично закрепленной резиной к стене.
2. Бой с тенью со жгутом в руках с выполнением ударов, нырков, уклонов.
3. Перемещения в стойке со связанными между собой жгутом ногами.

Для выполнения упражнений данной КроссФит программы потребуется секундомер для отсчета времени. Упражнения нужно делать по одной минуте и в общей сложности выполнить 3-5 раундов. Количество подходов зависит от степени подготовленности атлета и наличию свободного времени.

все, что нужно о них знать

На первый взгляд может показаться, что никакой пользы тренировки подобного рода не дадут, но упражнения с резинкой выполняют как для разогрева, так и для воздействия на определенную группу мышц. Такие занятия помогут в полной мере заменить походы в зал. Физические тренировки с этим спортивным приспособлением помогут нарастить мышечную массу, сделать тело более рельефным, разработать мышцы, суставы и связки после полученных травм. Многие спортсмены сейчас отдают предпочтение занятиям с резинкой, ведь это просто и доступно. Правильное использование ленты позволит привести мышцы в тонус и лишиться лишних килограмм, что особенно интересно для представительниц женского пола.

Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно последние годы этот спортивный инвентарь переживает настоящий бум популярности. В данной статье мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения.

Эксперт — Ирина Барановская, старший тренер FitCurves.

Ирина Барановская

Что представляет собой резинка для фитнеса?

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

Популярные статьи сейчас Показать еще

• Повышение силы и упругости мышц.
• Избавление от проблемных зон.
• Улучшение качества тела.
• Укрепление мышечного корсета.
• Качественную работу над ягодичными мышцами.
• Минимальное давление на суставно-связочный аппарат.

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Какие уровни нагрузки имеют фитнес-резинки?

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но и одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Как избавиться от боли в спине: 5 советов эксперта

Как выбрать оптимальный уровень нагрузки?

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

Какие основные характеристики резинок для фитнеса?

1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
2. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах.
9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь.

Какие существуют варианты тренировок с фитнес-резинкой, чтобы занятия проходили эффективно и качественно?

Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами.

Какие особенности использования фитнес-резинки можно выделить?

• Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
• Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
• Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
• Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
• Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Тренировки с резинкой

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то рекомендуется является приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

Степени сопротивления лент и резинок.

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе. Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

• Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.
• То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.
• Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Мнение эксперта про тренировки с резинкой

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Одна из сестер-близнецов стала трансгендером

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.
• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.
• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Рассмотрим особенности и достоинства занятий с фитнес-резинкой в разрезе проработки больших мышечных групп.

Резинка создает сопротивление, что повышает нагрузку на мускулатуру. Ее можно применять для различных мышечных групп, обеспечивая тем самым результативную тренировку на все тело. Начинать рекомендуется с минимальной нагрузки, постепенно ее повышая. И

нвентарь может задействоваться для всего тела, чередуя нагрузку на различные мышцы. Лента полезна как для похудения, так и для накачки мышц. Эспандеры обеспечивают равномерную нагрузку, которую можно контролировать путем изменения уровня растяжения. Такие упражнения безопасны для суставов.

Они подходят тем, кому противопоказаны приседания, а также нагрузки с весами при проблемах с позвоночником. Использовать ленты можно для любых упражнений. С ними они становятся эффективнее. Эспандеры подходят для домашних тренировок. Они дешевые и удобные в применении, но могут целиком заменить посещение тренажерного зала.

Тренировки с резинкой

Остановимся подробнее на лучших упражнениях с резинкой для женщин в домашних условиях, предназначенные для различных мышц.

1). Упражнения для плечевого пояса. Многие женщины игнорируют упражнения на плечи. А зря. Они помогают сформировать красивые линии тела и укрепить мышцы, предупредив дряблость кожи. Тренировка с резинками для фитнеса на эту мышечную группу может включать такие упражнения:

• Ноги поставьте немного шире плеч, в каждую руку возьмите по резинке, а концы их зафиксируйте под каждой из ног. Чуть согните колени и наклонитесь до 45 градусов. Руки должны находиться между расставленными на ширине плеч коленями. Запястья поверните, чтоб верхние конечности были направлены друг к другу. Сделайте выдох, поднимая руки в стороны. При этом важно концентрироваться на движении плечевых мышц. Когда руки будут параллельны полу, удержите это положение на пару секунд и плавно вернитесь в исходную позицию. В течение всего времени выполнения не стоит расслаблять мышцы.
• Встаньте прямо, поместив ноги на ширину плеч. Встаньте на ленту и руками ухватите ее концы. На выдохе поднимайте руки до параллели с поверхностью и задержите их так хоть на пару секунд, потом вернитесь в то положение, с которого начинали.
• Примите положение прямо, чуть согните коленки. В каждую руку нужно взять по резинке, а на их противоположные концы наступить ногами. Теперь на вдохе поднимайте руки прямо, чтобы они в итоге были параллельны полу. Мышцы плеч в процессе выполнения должны сокращаться. В верхнем положении задержитесь, затем вернитесь в исходное. Упражнения рекомендуется повторять по 15-20 раз. Всего достаточно сделать три подхода.

2). Упражнения для рук. Подтянуть руки и проработать бицепс и трицепс помогут следующие упражнения:

• Ленту зафиксируйте в районе плеч и обтяните руками. Вдохните и по максимуму разведите руки с лентой в стороны. На пиковой точке зафиксируйтесь и ощутите работу целевых мышц. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Это упражнение помимо проработки мышц также способствует выпрямлению осанки.
• Станьте в центр резинки, чуть расставьте ноги, зафиксируйте ладонями концы резинки. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе верните исходное положение. Если нужно, можете сгибать руки до максимума, увеличивая нагрузку.
• Нужно сесть на коврик и чуть согнуть руки в колене. Ногами упритесь в середину резинки, а концы ее зафиксируйте ладонями. Выполните скручивание в бок, по максимуму разведя руки. Упражнения рекомендуется делать в три подхода по 15-20 повторений.

3). Упражнения для груди. Эти упражнения для девушек помогут придать груди красивые очертания и обеспечить гармоничное развитие всего тела:

• Резинку нужно зафиксировать в точке, которая выше головы примерно на 20-30 см. Ноги поставьте на ширине плеч. Край петли берется левой рукой, правая помещается на пояс. Резинку нужно тянуть прямой рукой, пытаясь описать круг. В финальной точке ваша рука должна расположиться перед корпусом.
• Нужны две резиновых петли. Одна закрепляется на уровне колен, а вторая просовывается через первую. Концы второй петли берутся в руки, на выдохе они разгибаются с углом примерно в 45 градусов. Зафиксируйтесь на пару секунд в пиковой точке и верните исходную позицию. Резинки фиксируются аналогичным образом, концы второй берутся в руки. Двумя руками на выдохе делайте сведение, немного сгибая локти и фиксируя их так. В финальной точке выдержите паузу и медленно верните первоначальную позицию.

4). Упражнения для спины. Спортивная резинка пригодится и для прокачки спины. Тут вам подойдут такие упражнения:

• Лента фиксируется так, чтоб два конца оставались доступными, а центр был надежно зафиксирован. Исходная позиция стоя, руки нужно вытянуть вперед. Сгибайте их и тяните резинку к поясу. Туловище не наклоняйте. Туловище держите ровно, руки поднимите высоко вверх, между ними натяните ленту. Из исходного положения опускайте руки так, чтоб резинка натянулась и внизу коснулась плеч. Позвоночник в процессе выполнения должен быть ровным.
• Одной ногой наступите на ленту, вторая будет опорой, туловище чуть наклоните вперед. На вдохе потяните ленту к нижней части груди, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода, состоящих из 15-20 повторов.

5). Упражнения для пресса и талии. Чтобы похудеть в области живота и достичь рельефного пресса, можно применять эти упражнения:

• Резинка крепится на косяке двери, затем нужно взяться за ее конец. Делайте плавные наклоны в стороны. Лента крепится точно так же, ее края берутся в руки на уровне лба. Сделайте наклон от талии, подтянув туловище путем мышц пресса.
• Одну резинку закрутите впереди так, чтобы вы могли держать ее на уровне талии. Отклоняйте корпус, пока спина не будет параллельна поверхности. Задержитесь в крайней точке, затем вернитесь в исходную позу.

6). Упражнения для ног и ягодиц. Для девушек занятия с резинкой для фитнеса хороши тем, что помогают обрести стройные ноги и округлые ягодицы. С отложениями в этой части тела женщины борются практически всегда, но с лентой этот процесс будет не только полезным, но и увлекательным.

Существует большое количество упражнений для данных участков. Обратите внимание на следующие:

• Нужно наступить на ленту и подтянуть снаряд руками таким образом, чтобы ощущалось сопротивление. Держа в руках гантели, нужно приседать и подниматься до полного выпрямления ног. Лопатки в этот момент должны опускаться вниз, а пресс– находиться в напряженном состоянии. За один подход нужно выполнять не менее 12 повторений.
• Еще одно хорошее упражнение с резинкой для фитнеса, нагружающее мышцы ягодиц и ног выполняется таким образом. Из резинки делается петля, в которую тренирующийся становится ногами, чтобы носки находились в центре, а концы петли нужно подтягивать обеими руками. Каждую ногу поочередно стоит отводить в сторону до максимального ощущения сопротивления. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.

Пример комплекса c с резинкой на нижнюю часть туловища:

1). Прыжки.
Тренировку начинаем с прыжков, чтобы разогреть мышцы. Наденьте резинку вокруг ваших лодыжек, опуститесь в полуприсед, слегка наклоните корпус. Выполняйте прыжки, приземляясь на пятки, а не на носки. Повторите 20 раз.

2). Приставные шаги.
Из того же исходного положения двигайтесь в стороны приставными шагами. Сделайте 30 повторений.

3). Отведение ноги назад.

Станьте прямо, руки держите перед грудью. Отведите ногу назад, напрягая ягодицы. Колено не сгибайте. Верните ногу в исходное положение. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

4). Ходьба в полуприсяде.
Ноги поставьте на ширине плеч, резинка на лодыжках. Немного согните колени и наклоните корпус слегка вниз, спину держите прямой. Сделайте 20 шагов назад и 20 шагов вперед.

5). Приседания + махи в сторону.
Поместите резинку выше коленей. Ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на уровне груди. Согните колени, отведите таз назад и присядьте. Выпрямитесь и отведите правую ногу в сторону. Следите, чтобы спина была прямая, а корпус не заваливался вперед. Приседайте и поочередно меняйте ноги. Повторите по 15 раз для каждой стороны.

6). Разведение коленей, лежа на боку.
Резинку наденьте выше коленей. Лягте на бок, ноги согните и оторвите голени от пола, поставьте руку под голову. Поднимайте бедро вверх, не размыкая стоп. Сделайте по 12 повторений для каждой стороны.

7). Разведение коленей в ягодичном мосту.
Лягте на спину, резинку расположите чуть выше коленей. Поставьте ноги вместе и поднимите таз. Удерживайте корпус в таком положении. Разведите колени в стороны, а затем сведите обратно. Не опускайтесь на коврик во время упражнения, держите мост, напрягая ягодицы. Сделайте 20 повторений.

8). Отведение бедра в сторону.
Станьте на четвереньки, ладони строго под плечами, спина прямая. Из этого положения отведите бедро в сторону так, чтобы оно было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол. Ваша задача – сделать 15 раз для каждой ноги.

9). Ягодичный мост + разгибание ног.
Лягте на коврик, руки вдоль корпуса, колени согнуты. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс. Не опуская бедер, выпрямите правую ногу и верните ее на пол. Поднимите свои бедра снова. Затем вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

10). Лягание осла.
Станьте на четвереньки, выпрямите спину. Проследите, чтобы плечи не уходили вперед или назад, а находились над ладонями. Зацепите резинку за правую стопу и поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы. Не опускайте ногу полностью на пол. Нужно сделать 15 раз, а затем сменить ногу.

 Рекомендации по выполнению. Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело.  Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

1). Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-30.

2). Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего.

3). Нагрузку важно увеличивать постепенно. Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю. Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным — таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.

4). Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).

5). Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.

6). Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка.

7). Если цель — подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.

Таким образом, для поддержания тела в форме не обязательно использовать дорогие тренажеры и посещать спортзал. Такое изделие, как резинка для фитнеса, эффективно помогает в сбросе веса, повышении рельефности и проработке всех мышечных групп. За счет сопротивления упражнения с фитнес резинкой становятся значительно эффективнее. Фитнес-резинка – прекрасный способ улучшить эффективность упражнений без нагрузки на суставы и позвоночник, а также – простое и доступное приспособление, позволяющее добиться отличных результатов при тренировках в домашних условиях. С их помощью можно прорабатывать любую группу мышц. Особенно она хороша в рамках фитнес-занятий на рельеф тела.

Больше интересных материалов читай на Clutch!

Смотри видео по теме:

 

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Цепляют за живое: ТОП-5 фильмов, которые нужно посмотреть каждой женщине

5 мифов о вине, которые пора забыть

Выбрать вино в три шага: о чём вам расскажет этикетка

Леся Никитюк и бренд glo™: новое яркое партнерство

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Женский рак глазами гинеколога: менопауза, роды, папиллома и ЭКО влияют на онкологию?

Преимущества тренировки с отягощениями с резинкой

Изначально они были разработаны для обучения пожилых людей в домах престарелых, но теперь гибкие эспандеры стали основным продуктом в большинстве тренажерных залов.

И чем больше вы знаете о эластичных лентах, прорезиненных шнурах и устройствах, в которых они используются, тем лучше вы сможете выбрать метод, который подходит именно вам.

Полосы сопротивления предлагают очень небольшое сопротивление при первом растяжении (в течение первых 10–30 градусов их диапазона движения), но начинают добавлять все большее и большее сопротивление по мере растяжения, пока не достигнут своего предела.Сопротивление снова регулируется, когда ленты возвращаются в исходное положение.

Важно почувствовать сопротивление на ранней стадии растяжки, и это легче сделать с помощью одинарных резиновых лент, чем с некоторыми тренажерами с сопротивлением.

В AMP Fitness все дело в том, чтобы найти сопротивление, соответствующее вашему упражнению. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вот как эффективно использовать полосы сопротивления в вашей программе тренировок.

Преимущества лент сопротивления

• Повышают координацию.Удержание напряжения во время выполнения упражнений с отягощениями с резинкой заставляет ваше тело стабилизироваться, задействовать больше групп мышц и обрести координацию и равновесие.
• Разнообразие. Тренировка с эспандером может позволить двигаться в разных направлениях. В отличие от весов, когда движение ограничено количеством повторений, которое можно выполнить, изменение вашего положения с помощью ленты сопротивления изменяет ощущения от упражнения, а также то, как ваше тело адаптируется и работает.
• Они подходят для любого уровня подготовки.От новичков до продвинутых атлетов эспандеры можно использовать по-разному: с базовыми движениями для новичков и более продвинутыми маневрами с интенсивностью для более высокого уровня тренировок.

Кривые прочности

Каждое упражнение можно проиллюстрировать кривой, показывающей силу, используемую в диапазоне движений. Различия между упражнениями и людьми могут повлиять на форму этих кривых, а также на время и степень силы, используемой в каждом упражнении. Нагрузка при выполнении упражнений должна соответствовать кривой силы, чтобы гарантировать, что к мышце приложена соответствующая сила.

Возьмем, к примеру, упражнение на сгибание бицепса с использованием резинок. Слишком большое сопротивление помешает плавному движению во всем диапазоне. Сопротивление, которое ниже начальной силы движения сгибания рук, позволяет нормально повторять движение.

Важно уметь выбирать сопротивление в соответствии с упражнением. Например, жим от груди требует большего сопротивления, чем сгибание рук. Большая сила дает большую силу, чем сопротивление браслета, в то время как более слабые пользователи работают с недостаточной силой во всем диапазоне движений.Ни один из вариантов не подходит для конкретной группы.

Идеи для упражнений с эспандером

Упражнения с резинкой можно использовать для различных упражнений, например:

• Беговые и маневренные поперечные упражнения;
• Силовые упражнения, такие как приседания и обычные упражнения с сопротивлением;
• Традиционные упражнения, такие как жимы от груди, сгибания бицепсов, тяги сидя и приседания.

Чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с эспандером, свяжитесь с AMP Fitness сегодня по телефону 216-836-3674 или по электронной почте info @ ampfitness.com.

Самостоятельное обучение | Каучуковый дивизион, ACS

Ознакомьтесь с нашими вариантами самостоятельного обучения ниже.

Уже купили курс самообучения? Нажмите здесь, чтобы войти.

Почему вам следует заниматься самостоятельно?

Проведение образовательных онлайн-курсов — это наиболее эффективное технологическое развитие в сфере дистанционного обучения. Гибкий и легкий доступ означает, что вы можете записаться в любое время и завершить учебу дома и в удобном для вас темпе.Он также предлагает вам возможность продолжать работать полный рабочий день и заниматься другими жизненными потребностями, контролируя время и график обучения и выполнения заданий, уделяя себе свободное время. Для прохождения онлайн-курсов нет ограничений по времени, и вы можете начать в любое время.

Регистрация и покупка

Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться для самостоятельного обучения. После входа в систему перейдите в Интернет-магазин, затем справа выберите Интернет-курсы или Вебинары в зависимости от того, какой курс вы хотите приобрести.Вы также можете поискать в магазине слово курс, чтобы ускорить процесс покупок. Вы можете совершить покупку от имени другого лица, запросить выставление счета, чтобы вы могли перевести чек или немедленно оплатить с помощью кредитной карты. Если у вас возникнут проблемы или вопросы, напишите нам по адресу [email protected].

После покупки вы получите электронное письмо с подтверждением покупки и еще одно письмо с вашими данными для входа. Если вы не получите эти письма с подтверждением в течение недели, отправьте электронное письмо hmaimone @ rubber.орг. Все курсы приобретаются онлайн и могут быть оплачены кредитной картой или личным чеком / чеком компании. Пожалуйста, зарегистрируйтесь и внимательно следуйте инструкциям, если вы собираетесь покупать более одного курса или будете платить альтернативными способами. Мы просим вас прочитать информацию об онлайн-обучении и распечатать копии правил возврата и участия, а также страницу регистрации. Вы можете зарегистрировать несколько человек, связавшись с [email protected]. После получения оплаты будет отправлено электронное письмо с информацией о загрузке книг в формате PDF Basic, Intermediate и Advanced.

Для получения дополнительной информации о любых наших возможностях обучения посетите наши дополнительные учебные страницы, каталог обучения или свяжитесь с Хизер Маймон, директором по членству и развитию, по адресу [email protected].

Заявление об ограничении ответственности

Каучуковое подразделение Американского химического общества не поддерживает какие-либо продукты или услуги. Мнения, выраженные в этой презентации, принадлежат докладчику и не обязательно отражают взгляды или политику подразделения Rubber Division, ACS.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА:

Базовая технология производства каучука

Чего ожидать:

• После того, как вы зарегистрируетесь и приобретете курс, мы отправим вам ссылку для загрузки книги в формате PDF по электронной почте.
• После того, как вы получите книгу в формате PDF, вам следует прочитать каждую главу перед тем, как пройти тест.
• ВСЕ тесты проходят онлайн и оцениваются мгновенно, так что вы знаете, что вы поняли или вам нужно изучить больше.
• По завершении этого курса отправьте электронное письмо по адресу [email protected], чтобы запросить сертификат о прохождении курса.

Рекомендуется для:

Люди с небольшим опытом или без опыта работы в резинотехнической промышленности, повседневная работа которых в настоящее время связана с резиновой промышленностью.

Связанный текст:

Basic Elastomer Technology, под ред. К. К. Баранвал и Х. Л. Стивенс

Темы курса:

• Введение в науку о полимерах
• Компаундирование и вулканизация резины
• Наполнители: технический углерод и не черный
• Обработка и вулканизация
• Физические испытания вулканизатов
• Натуральный каучук
• Бутадиен-стирольные каучуки и многое другое!

Стоимость: $ 385 Членов; $ 485 Не члены

* Компании получат 10% скидку на 10 или более онлайн-курсов, приобретаемых одновременно.Вы также можете приобрести все три онлайн-курса одновременно для одного сотрудника.

Зарегистрируйтесь сегодня

Технология промежуточной резины

Чего ожидать:

• После того, как вы зарегистрируетесь и приобретете курс, мы отправим вам ссылку для загрузки книги в формате PDF по электронной почте.
• После того, как вы получите книгу в формате PDF, вам следует прочитать каждую главу перед тем, как пройти тест.
• ВСЕ тесты проходят онлайн и оцениваются мгновенно, так что вы знаете, что вы поняли или вам нужно изучить больше.
• По завершении этого курса отправьте электронное письмо по адресу [email protected], чтобы запросить сертификат о прохождении курса.

Рекомендовано для:

Люди, повседневная работа которых связана с использованием резины и резиноподобных материалов. Для опытного человека этот курс будет и обзором, и обновлением. Новички в этой области смогут использовать этот курс в качестве продолжения обучения после завершения курса «Базовая технология производства резины».

Связанный текст:

Технология эластомеров: специальные темы под ред.Х. Л. Стивенс и К. К. Баранвал (онлайн-текст)

Темы курса:

• Эластомеры и их применение
• Физические свойства и их использование
• Анализ соединений
• Инженерное проектирование
• Технологические добавки
• Пластификаторы
• Вулканизация и многое другое!

Стоимость:

$ 385 Участников; $ 485 Не члены
* Компании получат 10% скидку на 10 или более онлайн-курсов, приобретаемых одновременно.Вы также можете приобрести все три онлайн-курса одновременно для одного сотрудника.

Зарегистрируйтесь сегодня

Передовые технологии производства каучука

Чего ожидать:

• После того, как вы зарегистрируетесь и приобретете курс, мы отправим вам ссылку для загрузки книги в формате PDF по электронной почте.
• После того, как вы получите книгу в формате PDF, вам следует прочитать каждую главу перед тем, как пройти тест.
• ВСЕ тесты проходят онлайн и оцениваются мгновенно, так что вы знаете, что вы поняли или вам нужно изучить больше.
• По завершении этого курса отправьте электронное письмо по адресу [email protected], чтобы запросить сертификат о прохождении курса.

Рекомендовано для:

Этот курс предназначен для высокомотивированных профессионалов. Особое внимание уделяется теоретическим и практическим аспектам полимеризации, структуре полимера, реологии и концепциям и поведению эластичности резины.

Связанный текст:

Наука и технология резины, под ред.Дж. Э. Марк, Б. Эрман и Э. Р. Эйрих (онлайн-текст)

Темы курса:

• Эластичность резины: основные понятия и поведение
• Полимеризация
• Определение характеристик структуры в науке и технологии эластомеров
• Молекулярная основа резиноподобной эластичности
• Динамические механические свойства
• Реологическое поведение и обработка невулканизированной резины и многое другое!

Стоимость:

$ 385 Участников; $ 485 Не члены

* Компании получат 10% скидку на 10 или более онлайн-курсов, приобретаемых одновременно.Вы также можете приобрести все три онлайн-курса одновременно для одного сотрудника.

Зарегистрируйтесь сегодня

Преимущества лент с сопротивлением для силовых тренировок

Когда вы смотрите на крошечный перец халапеньо, трудно представить, какой он дает пунш, пока вы не положите его в рот. То же самое и с полосами сопротивления. Трудно смотреть на маленькую ленту рядом с большой гантелью и поверить в это, но эспандеры — отличный инструмент для силовых тренировок. Они могут быть маленькими и непритязательными, но их сила подкрадывается к вам.Всего одну повязку можно использовать для укрепления всех основных групп мышц.

Ремни сопротивления возникли в начале 1900-х годов и были сделаны из хирургических трубок. Их первоначальной целью было восстановление мышц, хотя фотографии с упражнений того времени выглядят так же, как и сегодня. Группы вернулись на рынок фитнеса в 1990-х годах. Их популярность продолжает расти.

Преимущества лент сопротивления

Вы найдете множество причин для покупки и использования этого простого фитнес-оборудования.

• Универсальность : Гантели обеспечивают подъем тяжестей, а силовые тренажеры стабильны и просты в использовании, но ни один из них не обладает универсальностью, присущей эластичным лентам. Вы можете начать выполнять приседания с лентой и сразу же добавить в движение сгибание бицепса. Или вы можете легко сделать выпад с эспандером и добавить жим над головой. Возможности безграничны.
• Набор мышц : Благодаря универсальности эластичных лент они также более эффективны.Сгибание бицепса с гантелью — это фиксированное движение, а задействованные мышцы предсказуемы. Добавьте нестабильность браслета, и мышечные волокна на всех руках и плечах включатся, чтобы браслет оставался стабильным.
• Доступность : Ремешки сопротивления относительно недороги — даже самые хорошие! Некоторые из них менее 20 долларов. Вы можете купить несколько лент с разными уровнями сопротивления, сохранив при этом низкие затраты.
• Мобильность: Убирать беговую дорожку, когда приходит компания, может быть обременительным.Перемещение гантелей под кроватью становится проблемой. Это не относится к полосам сопротивления. Маленькие, легкие и гибкие, их можно спрятать куда угодно, включая сумку или спортивную сумку. Отнесите их в офис, положите в чемодан или легко принесите наверх или вниз.

Одним из основных преимуществ использования эластичных лент является усиление и усиление естественных моделей движений, используемых в повседневной деятельности, такой как завершение удара при игре в гольф, бросание футбольного мяча, поднятие чего-то высоко или даже открытие двери.

Типы лент сопротивления

Прорезиненные ленты сопротивления бывают разных форм.

• Традиционные ленты представляют собой длинные цилиндрические трубки с пластиковыми ручками на концах. Они различаются по толщине, от которой зависит, насколько сложно будет использовать ремешок. Эти ленты отлично подходят для базовых силовых упражнений.
• Ленты с петлями похожи на традиционные ленты, но без ручек; вы можете обернуть их вокруг лодыжек или запястий или удерживать ремешок в центре.
• Трубки в оплетке представляют собой четыре жилы трубки, сплетенные вместе. Как и традиционные ленты, они бывают разных уровней сопротивления. Оплетка обеспечивает дополнительную прочность, поэтому эти трубки выдерживают самые суровые тренировки (например, на открытом воздухе).
• Плоские ленты отлично подходят для физиотерапии, физических упражнений и пожилых людей.
• Superband , популярный среди поклонников кроссфита и других спортсменов, отлично подходит для подтягиваний и упражнений для партнеров.

Ремешки имеют цветовую кодировку, но цвета могут отличаться в зависимости от бренда. Например, один популярный бренд выпускает желтые полосы с наименьшим сопротивлением для начинающих или пожилых людей, зеленые — легкие, красные — средние, синие — тяжелые и пурпурные — сверхтяжелые. Всегда проверяйте разные цвета ремешка, прежде чем выбирать лучший ремешок для вас.

Как выбрать уровень сопротивления

Какой из них вам подходит? Первое, что нужно иметь в виду, это то, что вы не можете сравнивать эспандер с гантелями.Полоса определенного цвета не соответствует гантели определенного размера. Физика говорит иначе.

При поднятии тяжестей большую роль играет сила тяжести. Вы получаете большее сопротивление при подъеме против силы тяжести, но тогда сила тяжести облегчает опускание веса. Однако при использовании трубки вы не боретесь с гравитацией. Вместо этого полоса представляет вам сопротивление в обоих направлениях. Возможность свободно перемещаться при использовании трубки позволяет имитировать и воссоздавать повседневные движения.

Чтобы определить подходящую цветовую полосу: вы должны достичь мышечной усталости от умеренной до максимальной между 20 и 30 повторениями.Если ваша выбранная группа слишком проста, вы поймете. Если это будет слишком сложно, вы не сможете выполнять повторения упражнения.

Чтобы работать над силой, делайте меньше повторений с более высоким сопротивлением. Для повышения выносливости делайте больше повторений с меньшим сопротивлением. Имейте в виду, что одна повязка может не подойти для тренировки всего тела. У разных мышц разная сила, поэтому вы можете сразу купить два разных уровня сопротивления.

Слово Verywell

Если вы новичок в упражнениях, тренировка с эспандером для начинающих — отличное место для начала.Или (для всех уровней) используйте эспандеры для растяжки всего тела. Возьмите браслет и испытайте все преимущества, которые могут предложить эспандеры для формирования более сильной и стройной фигуры.

Тренировка сопротивления резинкой Vs. Свободные веса | Live Healthy

Силовые тренировки, независимо от того, выполняете ли вы их с эластичными лентами или со свободными весами, эффективны для наращивания силы или размера ваших мышц из-за нагрузки, которую они оказывают на ваши мышцы. Тип оборудования, которое лучше всего подходит для вас, зависит от ваших тренировочных привычек.Поскольку каждый тренажер для силовых тренировок имеет определенные преимущества, было бы целесообразно использовать оба типа в вашем фитнес-режиме.

Как стать сильнее

Ленты с сопротивлением и свободные веса обеспечивают сопротивление, которое ваши мышцы должны преодолевать. Этот стресс в конечном итоге приводит к увеличению мышечной силы и размера. Свободные веса обеспечивают сопротивление из-за того, что на них действует сила тяжести. Ленты предлагают сопротивление, потому что их натяжение увеличивается по мере того, как они растягиваются. Уровни сопротивления лент и свободных весов могут быть увеличены или уменьшены в зависимости от силы человека.Однако продвинутым лифтерам с высоким уровнем силы может быть трудно найти бандаж, обеспечивающий достаточное сопротивление, которое помогает им в дальнейшем развивать силу.

Различия в эффективности

По словам доктора Джима Стоппани из BodyElastics.com, было обнаружено, что полосы сопротивления дают такие же уровни активности набора мышц и уровни пиковой нагрузки, что и свободные веса. Такой же процент задействованных мышечных волокон аналогичен, и количество силы, которое мышечные волокна должны производить, также одинаково.Кроме того, исследование 2006 года, опубликованное в «Журнале силы и кондиционирования», показало, что спортсмены, которые включали упражнения с отягощениями в свои тренировки наряду с упражнениями со свободным весом, заметили значительно больший рост силы ног, чем когда они использовали только свободные веса.

Мысли о безопасности

Тренировки с эспандерами безопаснее и, вероятно, лучше, если вы тренируетесь в одиночку. Поднимая тяжести со свободными весами, вы увеличиваете риск получения травм, потому что поднимаете тяжести над телом и головой.Если вы потеряете контроль над весами, это может привести к серьезной травме. Таким образом, при подъеме со свободным весом рекомендуется использовать страхующего, готового помочь, если вы все же потеряете контроль. Однако следует соблюдать осторожность при тренировках с эластичными лентами, поскольку они могут сломаться или сломаться в середине упражнения. Перед использованием дважды убедитесь, что на каждом ремешке нет следов износа, и убедитесь, что они надежно прикреплены к любым стационарным предметам, которые вы используете во время тренировки.

Удобство и доступность

Если вы занимаетесь силовыми тренировками дома или в дороге, вам подойдут эспандеры.Ремешки легко хранить в ящике или в чемодане, потому что они не занимают много места. Путешествовать со свободными весами неудобно; использование эластичных лент означает, что вам не нужно искать отель с фитнес-центром. По данным Американского колледжа спортивной медицины, эспандеры более доступны, чем свободные веса, и стоят от шести до 20 долларов каждая.

Ссылки

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.Она написала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии выставили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Можно ли нарастить мышцы с помощью лент сопротивления? (Да, вот как) — Fitbod

Как активный сторонник использования гантелей для улучшения физического здоровья, я хотел выяснить, можно ли использовать ленты с отягощениями для наращивания мышц.Собрав исследование, я нашел ответ:

Эспандеры можно использовать для наращивания мышц, поскольку они задействуют стабилизирующие группы мышц и обеспечивают дополнительную интенсивность уже сложным упражнениям с собственным весом. Ключ в том, чтобы использовать «подход с прогрессивной перегрузкой», делая немного больше подходов и повторений с течением времени и сочетая тренировки с правильным питанием.

Возьмите ремешок, и давайте сожжем немного резины , пока мы узнаем, как эспандеры могут помочь вам нарастить мышцы.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Действительно ли возможно нарастить мышцы с помощью лент сопротивления?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, может показаться, что эластичная лента сопротивления не играет роли по сравнению с твердой пластиной из железа или стали. Но накачать мышцы с помощью эластичных лент абсолютно возможно.

Эти ленты не только портативны и просты в использовании, они также очень эффективны, когда дело доходит до укрепления и набора мышечной массы.

Эспандеры наращивают мышцы так же, как и свободные веса. Они предлагают сопротивление, с которым ваши мышцы борются и сопротивляются, вместо того, чтобы отдыхать между повторениями.

Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на особом методе, называемом прогрессивной перегрузкой, и убедиться, что вы тренируетесь на грани или в момент мышечного отказа.

Статья по теме: 17 Упражнение на пресс с эспандером для сильного сердечника

Как накачать мышцы с помощью лент сопротивления

Здесь мы обсудим, как такие инструменты, как эспандеры, помогают наращивать мышцы.Чтобы наращивание мышц было эффективным, вам необходимо напряжение, адекватное восстановление и питание, адаптация мышц и прогрессирующая перегрузка.

Силовые тренировки способствуют гипертрофии мышц. Гипертрофия — это когда мышцы повреждаются или травмируются (часть нормального процесса), а мышечные волокна разрушаются. При адекватном отдыхе и питании организм восстанавливает поврежденные волокна, снова сливая их вместе. Когда это происходит, они становятся больше, чем были раньше.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

ПРАКТИКА ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое физическое тело адаптироваться к большему стрессу или напряжению, чем оно было ранее.Так вы наберете больше мышечной массы и силы. Вы можете сделать это по:

• Поднятие более тяжелых грузов или использование лент с более высоким натяжением: для штанг или гирь для рук, это означает использование увеличенного веса. Что касается лент сопротивления, это означает использование увеличенного размера или натяжения. Подробнее об этом будет!

• Увеличьте количество повторений: используйте большее количество повторений, чтобы способствовать мышечному истощению. При использовании эластичных лент вы хотите, чтобы мышца сильно сокращалась, а в конце подхода мышца должна гореть.

• Увеличение объема: это означает добавление дополнительных подходов к тренировке. Например, если вы привыкли делать 3 подхода по 10 повторений сгибания бицепса, в следующий раз постарайтесь выполнить 4-5 подходов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЧЕСКИЙ ПОДХОД ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ С ПОЯСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Периодизация — это тренировка — это структурированная программа, учитывающая различия в типе, интенсивности и объеме работы.Он ориентирован на постепенное усиление тренировок с последующими периодами отдыха.

Например, может быть трехнедельный период прогрессивной нагрузки, за которым следует неделя более легкого восстановления. Цель состоит в том, чтобы добиться максимального прироста при одновременном снижении риска травм. Это может быть полезным методом оптимизации результатов на соревнованиях, таких как пауэрлифтинг.

ACE Fitness объясняет, что для того, чтобы упражнения приносили наибольший эффект и вызывали изменения, вы хотите, чтобы тип упражнения и уровень интенсивности должны регулярно меняться.Это также называется периодизацией — чередование тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью.

Упражнения создают метаболический стресс в результате истощения запасов энергии и механический стресс из-за повреждения структуры мышечных белков. Отдых позволяет вашему телу восстанавливать мышечные белки и заменять запасенное топливо (гликоген).

Распределите более сложные тренировки и совместите их с менее интенсивными. Например, выполнение двух-трех тренировок высокой интенсивности, двух-трех тренировок средней интенсивности и одной-трех тренировок низкой интенсивности в неделю.Если вы переживаете стрессовый период, лучше всего отдохнуть от высокоинтенсивных занятий, потому что это может быть тяжело для организма.

Преимущества наращивания мышц с помощью лент сопротивления

Тренировка с эспандером сильно отличается от тренировки с гантелями. При использовании эспандера ваши мышцы находятся в постоянном напряжении. Таким образом, качество и эффективность каждого повторения будут улучшаться.

Эспандеры

также задействуют стабилизирующие мышцы, что делает тренировку более разнообразной.Их также можно добавлять в упражнения, такие как упражнения с собственным весом, для увеличения интенсивности. Эспандеры чрезвычайно универсальны и могут помочь в наращивании мышц и восстановлении после травм.

ПОРТАТИВНЫЙ И НЕДОРОГОЙ

Одна из лучших вещей в лентах сопротивления — это то, что они чрезвычайно портативны. Они маленькие, легкие и гибкие, что делает их идеальным спутником в путешествиях. Вы можете брать их с собой на работу, в путешествия или хранить для тренировок дома.

Эспандеры дешевле, чем ручные или плоские гири. Поскольку это разовая покупка, вы сэкономите на текущих расходах, таких как абонемент в спортзал.

СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА-ТЕЛА

Силовые тренажеры или скамейки-стабилизаторы сосредоточены на одной группе мышц. Это может упростить отключение от тренировки. Использование эспандеров может привести к ощущению нестабильности и шаткости, что помогает улучшить баланс кора. Концентрация на постоянном контроле натяжения браслета вместо того, чтобы позволить ему вернуться на место, может помочь вам сосредоточиться на движении и моменте.

СТАБИЛИЗАЦИЯ МЫШЦ

Эспандеры

можно использовать отдельно или в качестве дополнения к существующей тренировке. Они также способствуют нестабильности движений. Это дает возможность задействовать стабилизирующие мышцы. Например, если вы делаете простое сгибание бицепса с весом руки, у вас есть сила тяжести, которая поможет вам вернуть руку в исходное положение. С бинтами нестабильность заставляет ваши руки, плечи, грудь и туловище оказывать некоторую помощь.

СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ

Свободные веса — отличный способ улучшить мышцы и силу.Но они содержат некоторые предупреждения и риски. Подумайте об этом — когда вы держите что-то тяжелое и начинаете утомляться, вы настраиваетесь на опасную ситуацию.

Также из-за веса он может поранить уязвимые места, например запястья. Если вы согнете запястье, чтобы согнуть вес, вы рискуете его растянуть.

Хотите убедиться, что используете правильную форму с эспандерами? Загрузите надежное фитнес-приложение, которое поможет вам.

МОЖНО СОВМЕСТИТЬ С ДРУГИМИ ТРЕНИРОВКАМИ

эспандеров могут быть добавлены к вашим существующим тренировкам, чтобы улучшить игру.Скажем, например, вы делаете приседания с отягощениями. Вы можете обернуть вокруг лодыжек повязку, чтобы усилить напряжение на ногах. Или, если вы хотите выполнить упражнение с собственным весом, например, отжиматься, вы можете взять ремешок в каждую руку и обернуть его вокруг спины. Это даст больше сопротивления при отжимании.

МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ

Группы сопротивления становятся друзьями по растяжке пригородов. Их можно использовать для крепления к двери, столбу или собственному телу. Вы можете обернуть ленту вокруг ноги, когда ложитесь, и отвести ее в сторону.Вы можете использовать его, чтобы расправить плечи, перекинув через голову.

БЕЗОПАСНО ДЛЯ ДРУГИХ УСЛОВИЙ

Эспандеры

отлично подходят для заживления травм, потому что это способ добавить сопротивление движениям без дополнительной нагрузки на суставы. Резинки также способствуют притоку крови и стимуляции как задействованных, так и поддерживающих мышц. Это помогает ускорить выздоровление.

Если вы новичок в тренировках или перенесли травму, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую тренировку.

Типы эспандеров для наращивания мышц

Полосы сопротивления бывают разной ширины. Обычно чем толще ширина, тем большее сопротивление она обеспечивает. Они различаются по уровню. Номер один легче растягивать, потому что он менее толстый и, следовательно, имеет меньшее сопротивление. Чем выше число, тем интенсивнее они становятся. Если вы новичок в группах, лучше всего опробовать более простые, а затем продвигаться вверх. Тип, который вы выберете, может зависеть от ваших личных предпочтений и желаемого использования.

• Двусторонние терапевтические ленты: они длиннее и тоньше. У них нет петель, но их можно использовать, чтобы завязать узел. Они хороши для восстановления сил, восстановления после травм и растяжки.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Трехдневное упражнение с эспандером, которое можно делать где угодно

Посмотрите это трехдневное упражнение с отягощениями, которое поможет вам нарастить мышцы. С помощью этих легко адаптируемых тренировок вы сможете задействовать ягодицы, руки и грудь вместе с поддерживающими мышцами.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), хорошей отправной точкой является примерно 10-20 минут два раза в неделю для поддержания мышечной силы.Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, используйте метод прогрессивной перегрузки, о котором мы говорили, — увеличивайте объем, вес и / или количество повторений сверхурочно.

ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

Всегда помните, что форма чрезвычайно важна как для безопасности, так и для эффективности. Выполняя эти упражнения, убедитесь, что запястья и суставы выровнены, и сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, а не на быстрых поворотах назад.

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь.Маршируйте или легко подпрыгивайте на месте, двигая руками, рисуя круги или покачивая ими из стороны в сторону. Медленно увеличивайте движение, двигаясь быстрее или делая более мощные движения. Делайте это около 3 минут.

ДЕНЬ 1 — НОГИ

Начните с 20 повторений каждого упражнения с перерывом от 30 секунд до минуты. Стремитесь как минимум к трем раундам.

Отдача

• Возьмите коврик или найдите пол с подушкой (например, ковер) или одеялом для колен.Начните с рук и коленей, обернув повязкой правую ногу.

• Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо за собой, преодолевая сопротивление повязки.

• Медленно верните его в исходное положение и продолжайте чередовать, пока не почувствуете усталость ягодиц.

ПРИСЕДАНИЕ

• Наступите на ленту, расставив обе ступни на ширине плеч. Убедитесь, что он в безопасности и не сломается.

• Опуститесь в присед, сосредотачиваясь на достижении задней части тела при опускании.

• Вернитесь вверх, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, и повторите.

• Для дополнительной тренировки плеч вы можете поднять ленту прямо над собой в небо, когда поднимаетесь.

LUNGE

• Поместите ленту под переднюю ступню, так как одна нога у вас впереди, а другая сзади, и вы готовы к выпаду.

• Сведите руки под прямым углом, положив руки на плечи.

• Медленно опустите в выпад и вернитесь вверх.

• Сделайте все повторения с одной ногой впереди, затем переключитесь на другую ногу впереди.

ДЕНЬ 2 — ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, СПИНКА

Начните с 20 повторений каждого упражнения с перерывом от 30 секунд до минуты. Стремитесь как минимум к трем раундам.

Сундук Fly

• Начните с того, что повесьте браслет на что-нибудь надежное и надежное, что находится позади вас.Например, если вы находитесь на улице, вы можете использовать шест.

• Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия, и отойдите достаточно далеко, чтобы почувствовать напряжение.

• Возьмитесь за каждую ручку (или оберните вокруг рук, если используете браслет без ручек) и держите руки прямо в обе стороны ладонями вперед.

• Держа руки прямыми, не торопитесь, потянув за ленту, чтобы ручки встретились перед вашим телом.

• Затем медленно верните руки в исходное положение.

Ряд назад

• Старт из положения сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

• Поместите эспандерную ленту под середину ступни и немного натяните ее, чтобы ленты не отскакивали назад.

• Вытяните руки к бедрам, прижимая локти к телу. Медленно вернитесь в вытянутые руки и повторите.

Верхняя часть спины

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя хорошую осанку с напряженным корпусом.

• Возьмите повязки ладонями вниз.

• С легким сгибанием в локтях вытяните руки прямо вперед в стороны, удерживая руки поднятыми в плечах.

• Движение должно открывать грудь.

• Вернитесь к началу и повторите.

ДЕНЬ 3 — ОРУЖИЕ

Начните с 20 повторений каждого упражнения с перерывом от 30 секунд до минуты. Стремитесь как минимум к трем раундам.

Сгибание рук на бицепс

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими стопами поставьте на эспандер.

• Возьмите каждый конец браслета в каждую руку, начиная ладонями к полу и ладонями вперед.

• Удерживая локти в устойчивом положении, медленно поднимите руки к плечам, сосредоточив внимание на напряжении бицепсов.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч с задействованным корпусом.

• Держа руки назад, возьмитесь за ленту за оба конца обеими руками.

• Держите одну руку устойчиво на уровне бедра.

• Другой рукой примерно на уровне шеи потяните за ремешок, потянув руку к небу.

• Медленно вернитесь назад и сделайте все повторения с каждой стороны.

Последние мысли

Безопасность прежде всего! Как и любое другое оборудование, ленты сопротивления могут со временем выйти из строя из-за естественного износа в процессе использования.Важно часто проверять ремешки, чтобы убедиться, что они безопасны для использования. Убедитесь, что на резине нет разрывов.

При использовании резистивной ленты никогда не отпускайте резистивную ленту, когда она находится в натянутом состоянии. Отпускание может привести к тому, что ремешок оторвется. Не кладите ручки эспандера на ноги, так как они могут соскользнуть.

Если у вас есть какие-либо вопросы о правильном использовании, обратитесь к фитнес-специалисту. И всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать новую тренировку.

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

10 преимуществ использования лент сопротивления во время упражнений

Эти недорогие тренажеры — удобный вариант для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Но не позволяйте их простоте вводить вас в заблуждение. Упражнения с эспандером на удивление эффективны и имеют много преимуществ по сравнению с традиционными свободными весами.

1. Получите экономичную тренировку

Независимо от того, покупаете ли вы их по отдельности или в комплекте, эспандеры — недорогое дополнение к домашнему оборудованию для тренажерного зала. Некоторые эспандеры даже продаются с DVD с упражнениями.

2. Легко адаптируется к разным уровням физической подготовки

Полосы сопротивления бывают нескольких уровней сопротивления, обычно легких, средних или тяжелых. Вы можете дополнительно регулировать величину сопротивления во время тренировки, просто ослабив ленту в большей или меньшей степени, а также комбинируя несколько лент сопротивления, чтобы усложнить задачу.

3. Изменить знакомые упражнения

Упражнения с эспандером часто основаны на знакомых силовых упражнениях. Например, если вы встаете на один конец шнура и сгибаете руку, удерживая другой конец, вы заменили свое стандартное сгибание рук с гантелями на бицепс.

4. Делайте упражнения для всего тела

Многие комплекты эспандеров содержат рекомендуемые упражнения почти для каждой основной группы мышц вашего тела. Например, наступление на один конец ленты сопротивления или обвязывание ею неподвижного объекта открывает множество возможностей для упражнений.

5. Экономия места на складе

Если у вас не так много места для домашнего спортзала, эспандеры — отличный вариант, который занимает очень мало места. Вы можете повесить их на крючок после тренировки или свернуть их, чтобы хранить в коробке или ящике.

6. Упражнения в дороге

Поскольку они такие маленькие и портативные, эспандеры — отличный способ взять тренировку с собой в путешествие. Есть много упражнений с отягощениями, которые можно легко выполнить в небольшом пространстве гостиничного номера.

7. Добавьте разнообразия в свои тренировки

Со временем ваши мышцы адаптируются к любому новому режиму упражнений. Хорошей идеей будет совместить кросс-тренинг со свободными весами, тренажерами и упражнениями с отягощениями. Каждый из них проработает ваши мышцы немного по-своему.

8. Занимайтесь спортом безопасно даже в одиночестве

Эспандеры

предлагают силовые тренировки без риска падения тяжести на ногу или защемления пальцев между весовыми плитами. Это делает их идеальными для тренировок, когда у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам, который мог бы вас заметить.

9. Совместим с другими тренажерами

Хотя эспандеры отлично работают сами по себе, их также можно комбинировать с другими тренажерами. Выполнение сгибаний на бицепс как с лентой сопротивления, так и с гантелями даст вам комбинированные преимущества каждого типа оборудования.

10. Получите эффективную тренировку

Хотя есть различия между упражнениями со свободным весом и отягощениями, оба упражнения эффективны. Представьте дуговое движение, которое совершает ваша рука при сгибании бицепса.Свободные веса будут ощущаться наиболее тяжелыми в начале этой дуги, в то время как ленты сопротивления заставляют ваши мышцы работать сильнее в конце дуги (когда лента наиболее натянута). В любом случае ваше тело движется, преодолевая сопротивление, и это даст вашим мышцам эффективную тренировку.

лучших эспандеров для вашей тренировки

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться.Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Эспандеры

— отличный инструмент для повышения тонуса и целенаправленности мышц и целых групп мышц. И они компактные и удобные. Итак, каковы лучшие полосы сопротивления на рынке? Из-за его универсальности и простоты использования мы выбрали MPow 150lb. Полоса сопротивления Устанавливается как лучшая полоса сопротивления в целом.

Некоторые фантастические полосы сопротивления включают:

Виды тренировок, которые можно выполнять с эспандерами

Одна из лучших особенностей браслетов сопротивления — это разнообразие, которое они предлагают в вашем домашнем тренажерном зале.Это не то же самое, что поднимать гантели, когда вы тренируете только руки. Вы можете выполнять множество разных тренировок и сосредотачиваться на разных целях.

Например, вы можете использовать их для тяжелых тренировок, необходимых для силовых тренировок. Сверхмощное сопротивление, чтобы по-настоящему нарастить мышцы с помощью лент, которые просто не сломаются. Или вы можете сделать легкие тренировки, чтобы вылепить свое тело. Даже ходите на реабилитационные тренировки, чтобы вы могли вернуться после травмы в меру своих возможностей.Он даже отлично подходит для узконаправленных целей, таких как тренировка руки, чтобы стать лучшим питчером в бейсболе.

Не говоря уже о разнообразии, которое он предлагает вам в общих чертах по созданию домашнего тренажерного зала, полностью оборудованного для тренировок всего тела. Вы можете заниматься днем ​​рук и ног, не прибегая к другому оборудованию. Если вы новичок в тренировках, вы можете использовать их, чтобы помочь вам выполнять подтягивания, чтобы вес всего вашего тела не мешал вам.

Неважно, тренируете ли вы мышцы кора, руки или ноги, или просто хотите растянуться перед тем, как отправиться в длительную пробежку, полосы сопротивления трудно превзойти.Они невероятно прочные и предлагают множество вариантов тренировок, которые трудно найти где-либо еще, особенно для домашнего спортзала.