Тренировка с гирей для девушек: Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.

Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».

ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

• Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
• Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
• Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
• Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.

Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.

1. 
   
   

   Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.

Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.

Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.

Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.

Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.

Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.

Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.

Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.

Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

20 упражнений. • Bodybuilding & Fitness

Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, попробуйте интересную тренировку с гирями. 20 упражнений на все группы мышц помогут разнообразить тренировки, разбавить силовые нагрузки кардио и хорошо нагрузить мышцы кора.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Подбирайте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 повторений. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гирь в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания прыжком.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с толчком гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русский твист с гирей

Упражнение отлично нагружает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффективное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Жим двух гирь стоя

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях + поочередная тяга каждой рукой

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес мышцами спины, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с тягой гири

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Подтяните одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Упражнения с гирей для девушек | fitline-sport

Упражнений с гирей для девушек есть огромное множество, но мы собрали для вас самые эффективные, но в тоже время относительно простые. Данные упражнения вы с легкостью сможете выполнять дома, что очень удобно!

Упражнения с гирей для девушек

Наверняка, вы думаете, что гири не подходят для хрупких девушек, что работая с данным снарядом можно нанести себе травму.

Дело в том, что работая с собственным весом, рано или поздно мышцам понадобится дополнительная нагрузка, так как они попросту привыкают и перестают расти, а что касается травм, так это все зависит только от вас, от вашей физической подготовки, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, поэтому всегда делайте разминку и заминку.

Приседания

Ставим ноги на ширину плеч, можно слегка больше. Берем гирю двумя руками, поднимаем к грудной клетке, ноги немного сгибаем (в коленях), при этом ваша спина должна быть абсолютно ровной.
Начинаем приседать, пяточки плотно прижаты к полу, таз выгибаем как можно сильнее назад, приседаем – выдох, поднимаемся – вдох. Держите корпус ровно, любой наклон может снизить нагрузку.

Становая тяга

Ставим ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу, между ног. Спина абсолютно прямая, старайтесь не смотреть на снаряд, чтобы не менять положение, приседаем и берем гирю, руки не сгибаем в локтях. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц, поднимаемся – выдох, опускаемся вдох.

Подъем гири вверх

Данное упражнение похоже на приседания. Берем пару гирь, приседаем, как было сказано выше, встаем и на выходе поднимаем обе гири (на пике ладошки смотрят вперед), делаем выдох. Возможно не все сразу смогут выполнить жим вверх, но со временем вы обязательно научитесь.

Гиря вокруг тела

Ставим ножки на ширине плеч, держим гирю перед собой обеими руками, спина абсолютно прямая (это важно).
Ведущей рукой начинаем движение гирей по кругу, перехватывая ее за спиной другой рукой.
Для максимального эффекта от упражнения, вы должны постараться не раскачиваться, держа корпус в постоянном напряжении, бедра тоже напряжены.

Подъем гири лежа от пола (турецкий)

Ложимся на коврик, левая рука прижата к полу, правой рукой поднимаем гирю над собой, рука прямая.
Одновременно сгибаем левую ногу и поднимаем гирю вверх (над собой), поднимая корпус (положение руки неизменно, при этом держим спину ровно).

Упражнения с гирями для девушек помогут в максимальные сроки продемонстрировать хороший результат, но не стоит забывать, что ваша физическая подготовка должна быть довольно высокой, а техника выполнения упражнений правильная, иначе можно получить травму.

Похожие статьи

— Ошибки новичков в тренировках

— Лучшие домашние тренажеры для пресса

— 7 эффективных упражнений у стены

— Как правильно дышать во время тренировок

— Кроссфит дома: программа тренировок

Гири для женщин — Гири24

Хотя гиря и считалась раньше традиционно мужским снарядом, но этот стереотип постепенно уходит в прошлое.

Сегодня уже многие девушки открыли для себя гиревые тренировки и не променяют их ни на что другое.

Плюсы гиревых тренировок для девушек:• До 700 калорий за 1 час занятий • Усиленная работа над мышцами пресса • Отличная нагрузка для мышц ног, бёдер и ягодиц • Возможность проводить короткие тренировки (30-45 минут) • Занятия можно проводить, не выходя из дома • Разнообразные упражнения для решения любых проблем • Сочетание в одной тренировке кардио и силовых нагрузок

Помогут ли гири сбросить лишний вес?

Да! Гири — прекрасный инструмент для похудения. Гиревые тренировки энергичны и дают нагрузку каждой мышце тела. Благодаря этому вы можете проводить занятия в интенсивном жиросжигающем режиме.

С каких гирь мне начать тренировки?

Обычно женщины могут начать с 8 кг. Если у вас совсем нет опыта и вы чувствуете себя ослабленной, то возьмите меньший вес – 5-6 кг. Те женщины, которые раньше тренировались с отягощениями и считают себя достаточно сильными, могут начать с 12 кг.

Сколько гирь мне нужно?

Одной гири для начала вполне достаточно. По мере прогресса в тренировках вы можете захотеть увеличить вес, тогда понадобится более тяжёлая гиря.

Как проконтролировать правильную технику упражнений?Если вы достаточно уверенно себя чувствуете и понимаете, как именно должно выглядеть правильное движение, то вы можете проконтролировать технику самостоятельно. Хороший способ – снять видео и посмотреть на себя «со стороны».

Чем гири отличаются от другого оборудования?

Гиря – снаряд со смещённым центром тяжести. Это требует дополнительных усилий при работе с ней. Необходимость держать баланс включает в работу множество мышц. Ваше тело работает как единое целое и тратит больше энергии, чем во время упражнений с традиционными гантелями. Это позволяет делать тренировки более короткими без потери их эффективности.

Как часто надо тренироваться?

Тренировки с гирями можно проводить от 3 до 6 раз в неделю. Если у вас есть другие виды нагрузки (например, занимаетесь в тренажёрном зале), можно сократить до 2.

С чего мне начать?

Начните с упражнений, которые не требуют взрывных усилий – приседания, тяга 1 рукой к поясу, становая тяга. Добавьте упражнения с весом тела – отжимания, планки, австралийские подтягивания, бурпи. Затем переходите к свингам, подъёму на грудь, жиму.

В чём тренироваться?

Особых требований к одежде нет. Главное, чтобы она не стесняла движений и была удобна. Что касается обуви – это более важный вопрос. Хороший вариант – босиком. Если это невозможно, то можно обувь с плоской подошвой, беговые кроссовки не подходят.

Домашние упражнения с гирей особенности фитнес-программы

Базовые упражнения с гирями

Рывок:

В первую очередь мы разберем  рывок.   Рывок  и толчок, входят в гиревое двоеборие.  Часто можно увидеть, что  при рывке гири,  поднятие гири происходит полукругом. Во-первых, это  не совсем верно, так как само название упражнения, говорит, что гирю нужно рвать, а не раскачивать и поднимать.  Кстати, поднимать гирю  полукругом, раскачивая, значительно легче, чем  рвать.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Берем гирю  в руку, полностью выравниваем спину и   сгибаем ноги в коленях.  Дальше мы приступаем к рывку гири. Одновременно мы разгибаем ноги и рвем гирю. За счет разгибания ноги мощного рывка, гиря должна подлететь  до подбородка, а дальше легким движением она  фиксируется на вытянутой вверх руке.

Как только вы начинаете рвать, то  ваш локоть, должен стремительно направляться вверх, а  как только гиря окажется на уровне подбородка, вверх поднимается предплечье.

Во время выполнения упражнения, не забываем про ноги и спину.  У вас должны постоянно  работать как мышцы ног, так и мышцы спины.  Ни в коем случае не сгибайте спину, — она должна всегда быть ровной.

Думаю, что с опусканием гири у вас не должно возникнуть проблем. Можно просто согнуть руку и опустить гирю в исходное положение, но если соблюдать правила, то при опускании вырисовываем  гирей перед собой полукруг, то есть опускаем на прямой руке.

Толчок:

Дальше у нас идет толчок гири.   Выполняя это упражнение, так же нужно соблюдать технику. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то соответственно, у вас будут расти показатели.

Опять же, нам нужно принять правильное положение. Ноги немного согнуты в коленях, спина, когда на груди гири, должна быть изогнута в виде вопросительного знака,  но когда  гиря находится вверху на вытянутой руке, спина должна быть идеально прямой.

Нам нужно закинуть гирю, или гири на грудь и начать упражнение.  Точнее, на уровне груди будут только ручки,  а сами гири будут лежать на руках. Не забывайте про ноги.   Совместно с разгибанием ног, мы толкаем гири вверх. В целом,  тут нет ничего сложного. По той же траектории мы опускаем гири, и  начинаем упражнение заново. Не старайтесь толкнуть гирю  одной лишь рукой. В толчке, да в прочем, как и в рывке, должны  работать ноги.

Это самые главные упражнения с гирями, базовые, но есть еще много интересных упражнений, о которых мы сейчас будем говорить.

Жим Гири:

Жим гири лучше выполнять в конце тренировки с гирями. Это  упражнение, поможет полностью вам «убиться».  Берем гири, забрасываем их на грудь, и начинаем их просто жать, не включая при этом ноги. Жмем до отказа, ставим гири и отдыхаем.

Толчок длинным циклом:

Толчок длинным циклом, включает в себя как толчок, так и рывок.  Это довольно мощное упражнение, и  его не боясь можно включать в программу тренировок с гирями.

В исходном положении мы сгибаем ноги в коленях, спину держим ровно. Рвем гири  до груди, и фиксируем их. Получается, что мы становимся в исходное положение для  толчка. Ну и дальше  толкаем.  Не забываем что главное – ноги и спина.

Приседания с гирей:

Не смотря на то, что во время базовых упражнений с гирей, ноги активно задействованы, в тренировочный процесс,  можно включить приседания. Если у вас две гири, то держим их на груди, как в исходном положении  для толчка и приседаем. Если гиря одна, то беремся обеими рукам за дужку, и прижимаем к себе.  Во время приседания, ни в коем случае не нужно отрывать пятки от пола, а так же  не  нужно пригибать спину.  Спина должна быть максимально ровной, а для уверенности в этом, направьте взгляд вверх.

Ну, вот и все. Есть еще очень много упражнений с гирями, но это самые главные.

https://youtube.com/watch?v=oq63ZcPBMk8

Ну и  конечно же, я советую ознакомиться с другими статьями блога:

1. Выход на две руки. Чем заменить брусья
2. Упражнения на бицепс на турнике. Потягивания с дополнительным весом. Комплекс упражнений на брусьях
3. Упражнения  для пресса на турнике и брусьях

Упражнения с гирей КОМПЛЕКС на все группы мышц

Упражнения с гирей (или с гирями) — очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях.

Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг).

Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину.

Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео ниже и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5 кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24 кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т. к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы.

Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

7 самых важных упражнений с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Махи, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание техники выполнения для каждого упражнения.

А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места.

Уберите подальше телевизор, ползающих детей и любопытных родственников!

Итак, в видео выше идут следующие упражнения: становая тяга с гирей, махи с гирей, приседания с гирей «гоблет», подъем по-турецки с гирей, жим гири одной рукой стоя, рывок и толчок гири. Теперь разберем их подробнее.

Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной;
• возьмитесь двумя руками за ручку гири;
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно).

Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

Махи с гирей техника (видео):

Упражнения для мышц с гирей

Чтобы начать заниматься с гирей необходимо для начала посетить врача, чтобы убедиться в том, что эти занятия не навредят спине и исключить возможные серьезные травмы. Если у вас со здоровьем все в порядке, то приобретайте удобную не скользящую обувь и смело приступайте к упражнениям для мышц с гирей.

Занятия с данным силовым снарядом обгоняют по эффективности другие фитнес тренировки. Всё из-за смещённого центра тяжести, благодаря чему вы тренируетесь держать равновесие, манипулируя гирями, у вас напрягаются все группы мышц одновременно (мышцы живота и кистей рук тоже)

Упражнения для мышц с гирей не всегда простые и требуют большой осторожности

Регулярность выполнения упражнений для мышц с гирей позволяют избавиться до 700 калорий за 40 минут активных занятий. А ещё гири эффективно устраняют проблемы со здоровьем и с комплекцией тела, над которыми трудятся разнообразные фитнес направления.

Внимание!

Для тренировок с гирей не обязательны посещения спортзала, можно заниматься и дома. Главное требование — гиря и удобная комфортная обувь (можно тренироваться и без обуви, главное удобство). Эффективные упражнения с гирями требуют прочной основы под ногами, чтобы удержать вес.

Даже если вы профессионал в любом другом виде спорта, знайте, что нельзя безответственно подходить к своему здоровью, ведь в случае с гирей можно получить серьезные осложнения, если вы не пройдете предварительную консультацию у врача. Если вы новичок, то рывки и жонглирования оставьте профессионалам, вам эти эффективные упражнения с гирями ни в коем случае выполнять нельзя.

Тренировка с гирями

Перед началом упражнений с гирей на все группы мышц вам следует немного размяться. Разминка должна задействовать как можно больше мышечных волокон и продолжаться 15-20 минут.

Рассмотрим комплекс упражнений с гирей на все группы мышц для новичков:

1. Становая тяга (наклоны и подъем с гирей).

Это одно из базовых упражнений. Нужно поставить гирю на пол, ноги расположите на ширину плеч (гиря должна быть точно посередине). Отводите таз чуть назад и с ровной спиной опускаетесь (голову и подбородок держите прямо). Во время опускания — выдыхайте. Как только рука дотянулась до гири, начинаете подъем. Подниматься нужно плавно, напрягая мышцы бедер, таза и живота, на вдохе.

Когда полностью выпрямились, снова наклоняетесь и, выдыхая, ставите гирю на пол. Количество повторов этого упражнения зависит от вашей выносливости. Упражнения с гирями дома очень часто задействуют мышцы спины.

2. Толчок одной или двумя руками.

После того, как вы обретёте необходимую уверенность в выполнении этого занятия двумя руками, пробуйте выполнять его одной рукой. Это одно из основных силовых упражнений с гирей.

3. Приседания с весом.

Располагаете гирю на уровне груди, держите её двумя руками, плечи не приподнимаете. Спина должна быть ровной, таз слегка отведён назад и медленно опускаетесь до того момента, когда бёдра станут параллельны полу. При приседании должны напрягаться ягодицы и бёдра. Для начала количество приседаний выбирайте, исходя из своих сил. Затем ваши занятия должны проходить в 1-3 подхода по 12-14 раз.

Тренировку с гирей необходимо разбавлять упражнениями, восстанавливающими пульс и дыхание, а также, для эффективности, добавляйте в свой план занятий отжимания и подтягивания

Лучшие упражнения с гирей следует выполнять крайне осторожно. Следите за техникой и тщательно разминайтесь, иначе получите травму

Программа тренировок с гирей

Свою собственную программу тренировок вы можете составить после того, как определитесь с тем чего вы хотите добиться от тренировок.

Цели могут быть различными:

• улучшение обмена веществ;
• наращивание мышечной массы;
• развитие выносливости.

Для достижения первой цели в программу потребуется включить, как составные упражнения, так и комплексные. Для интенсивного наращивания мышечной массы необходимо систематическое увеличение рабочего веса. Постоянная поддержка организма в тонусе с последовательным увеличением объема нагрузки позволит развить выносливость.

Вы можете комбинировать упражнения с оглядкой на цели и свои физические возможности, либо воспользоваться примером программы тренировок с гирей, которая описана ниже. Приведенное в программе количество повторений и подходов на является догмой, эти параметры вы можете подбирать индивидуально.

Для того чтобы вам определиться, я сделаю небольшую ремарку:

Чтобы развить силу и нарастить побольше мяса на кости следует делать подходы с большим весом и в среднем диапазоне повторений (5-8). Для интенсивного сгорания подкожного жира, что приводит к формированию рельефа, в подходе должно быть большое количество повторений(15-20) с сравнительно небольшим весом.

Полезная статья: “Упражнения с гирями на все группы мышц“

Пример классической программы тренировок с гирей

Толчок гири одной рукой

Перед началом упражнения расположите гирю на полу между линией ног, которые должны стоять на ширине ваших плеч. Наклонитесь и крепко обхватите гирю за рукоять. спину нужно держать прямо с небольшим прогибом в поясе.

Выпрямитесь и на выдохе по инерции занесите гирю на плечо. Из этого положения толчковым движением выжмите гирю над головой. Опустите гирю на плечо, возвращаясь в исходное положение. Тоже движение повторите другой рукой (10-15 повторов для каждой руки, 3 подхода).

Попеременный жим гири над головой

Исходное положение – гири подняты на плечи, ноги на ширине плеч. Плавно выжать правой рукой гирю над головой на выдохе, затем опустить в исходное положение на плече. Тоже повторяем с левой рукой. Итого 10-15 повторов каждой рукой, 3 подхода.

Приседания с гирями на груди

Займите устойчивую позицию, положив гири на верхнюю часть гргудных мышц. Следует выполнять глубокие приседания, толкая вес вверх «пятками». Рекомендую делать это упражнение в диапазоне от 10 до 15 в 3 подходах.

Полезная статья: “Базовые упражнения на ноги“

Свинг

В этом упражнении начальное положение – классическое – ноги по ширине плеч. Крепко возьмитесь за гирю двумя руками, спина при этом прогните в пояснице, стоим на полной ступне, при этом упор делаем на пятки, смотрим вперед. На выдохе выполняем раскручивание бедер и выводим гирю на уровень туловища и выше. Опускаем гирю вниз, не ставим на пол, а заводим между ног, по инерции снова раскручиваемся и заносим гирю перед собой. (15-20повторений), 3 подхода.

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей являются одним из наиболее эффективных средств физического развития.

Использую упражнения с гирей можно не только нарастить мышечную массу, но и развить силовую выносливость, укрепить сердечно сосудистую систему, поддержать здоровье в любом возрасте.

Несомненным преимуществом упражнений с гирей, прежде всего, является его простота и доступность.

Разнообразные упражнения осваиваются довольно-таки легко и быстро, и выполнять их можно везде: в тренажерном зале, дома, во дворе или даже на природе.

Подъем гири к плечу стоя или сидяДанное упражнение с гирей хорошо прорабатывает мышцы рук (бицепс и предплечья).

Ноги на ширине плеч или сидя на стуле, возьмите гирю, ладонь смотрит вперед. На вдохе поднимаете гирю исключительно силой бицепса. Во время подъема, туловище остается неподвижным. В верхней точке сделайте секундную паузу и медленно на выдохе верните гирю в исходное положение. Также упражнение можно выполнять с двумя гирями.

Жим гири одной или двумя рукамиУпражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками, в большей степени упражнение нагружает мышцы дельт, трицепсы и мышцы спины.

В исходном положении ноги должны быть на ширине плеч, гири нужно поднять к плечам. На вдохе без рывка в умеренном темпе выжмите гири вверх, после секундной паузы так же в умеренном темпе опустите гири к плечам.

Приседания с гирями у плечКак вы уже поняли, это упражнение с гирями, в основном нагружает мышцы ног и мышцы спины.

Ноги поставьте на ширине плеч и поднимите гири (как на рисунке), спину держите прямо. Не отрывая пятки и не наклоняясь вперед, начинайте приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Медленно без рывков поднимаетесь вверх.

Приседания с двумя гирямиДля выполнения этого упражнения с гирями, понадобиться скамья. Здесь в большей степени прорабатываются ноги и спина.

Встаньте на скамью и возьмите в обе руки гири. Так же как и в предыдущем упражнении, не прогибаете спину и не отрывая пяток начните приседать пока бедра не будут параллельно полу. После секундной паузы поднимайтесь в исходное положение.

Выпад с двумя гирямиОчень эффективное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, внутреннюю и заднюю часть бедра и квадрицепсы.

Поднимите гири к плечам, ноги вместе, спина прямая. Сделайте шаг правой ногой (как на рисунке), пока бедро не будет параллельно полу. Затем не спеша верните ногу на место. С начало выполните все повторения одной ногой, после другой.

Наклоны в стороны с гирейДанное упражнение с гирей в основном нагружает косые мышцы живота.

Обрати Внимание!

Возьмите в правую руку гирю, ноги на ширине плеч. Плавно не спеша наклонитесь вправо, затем вернитесь в вертикальное положение и продолжите движение влево (смотрите левый рисунок). Сделайте нужное количество повторений с начало одной руке, а потом другой.

Жим лежа с гирямиВ этом упражнении в большей степени нагружаются грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Гири поднимите к плечам, сядьте, а затем плавно лягте на скамью. На вдохе не спеша выжмите гири вверх, на долю секунды сделайте паузу. Так же не спеша опустите гири вниз.

И это далеко не все упражнения, которые можно выполнить, используя гири. Здесь я собрал, наиболее эффективные упражнения с гирей, которые сможет выполнять любой начинающий атлет, желающий накачать мышцы.

Интересные статьи 81748

Жим гири. Что, к чему и почему

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом – жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт и нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• увеличение мышечной массы плеч;
• улучшение стабильности плеча;
• укрепление мышц стабилизаторов, кора;
• повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками одновременно;
• стоя на коленях;
• с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность следования: 2,5-3 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Лучшие упражнения на пресс с гирей

Перехваты стоя

Нужно встать ровно и взять гирю в одну руку. Занесите ее за голову и перехватите другой рукой, а далее без остановки вынесите вперед и вновь перехватите. Продолжайте работать в таком режиме около полуминуты, а затем начните делать перехваты в другую сторону в течение такого же времени. Вместе с прессом в данном упражнении работают руки, спина и весь плечевой пояс.

Нижние перехваты

Нужно встать ровно, расставив ноги шире плеч. Гирю в одной руке занесите назад между ног и перехватите второй рукой. Выполняйте подобные перехваты в одну сторону, а затем в обратную по 30 секунд. В момент перехватов наклоняйте немного туловище, напрягая пресс и разгружая тем самым позвоночник.

• Боли в области пупка: причины и лечение
• Как рассчитать идеальный вес

Подъемы коленей

Выжмите гирю рукой , а потом опустите вниз сбоку от туловища, подняв одновременно колено ноги с той же стороны и стараясь дотянуться им до локтя. Чем выше поднимаете конечность, тем сильнее подключается пресс. В этот момент вы должны ощутить напряжение косых мышц пресса. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Развороты с гирей

Стоя на полу ровно, схватите обеими руками гирю и поднимите до уровня груди. Держите ее дном и начните поворачивать туловище в стороны, держа бедра неподвижными. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота.

Скручивания стоя

Стоя ровно, держите гирю обеими руками на уровне груди, а затем начните скручиваться туловищем в стороны, не отклоняя его назад или вперед. Работайте плавно и медленно, ощущая напряжение косых.

Перенос гири

Сядьте на пол, вытянув ноги. Схватите гирю на 16, 24 или 32 кг (в зависимости от физической подготовки) обеими руками и начните переносит ее через бедра влево-вправо. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении, а для его повышения не опускайте гирю на пол.

Скручивания

Напоследок простейшее и всем известное упражнение на пресс, которое можно выполнять с гирей 16, 24 или 32 кг. Ложитесь на пол и скручивайтесь, отрывая лопатки от пола. Отягощение при этом держите руками на уровне груди. Отметим, что при больной спине выполнять это упражнение опасно.

Фитнес-упражнения с гирей

Новичку при занятиях фитнесом с гирей может не доставать опыта управления этим снарядом, а также часто мешают низкие силовые показатели. Чтобы изменить эту ситуацию, выполняют следующие фитнес-упражнения:

• В каждую руку берут по гире с минимальным весом. Опускают и поднимают руки, держа их внутренней стороной вверх. Делают 2-4 круга по 8-10 повторов.
• Сидя на стуле, стопы расставляют на ширине плеч. Левую руку кладут на талию, на правое колено ставят гирю, захватывают ее за ручку ладонью тыльной стороной вверх. Поднимают и опускают ладонь, контролируя перемещение гири по вертикальной линии. Выполняют 3 подхода по 8 повторений.
• Встают прямо, стопы разводят на ширину плечевого отдела. Гирю поднимают от плеча, разгибая руку в сторону, затем возвращают в исходную позу. Выполняют 3 подхода по 8-10 повторений.
• Встают прямо, гирю зажимают в одной руке. Сгибают руку в локте, поднимая гирю наискосок к телу. Локоть остается неподвижным. Делают 3 подхода по 10 раз.
• Опираясь на спинку стола, наклоняют корпус вперед. Подтягивают гирю, отводя локоть назад. Выполняют 3 подхода по 8-10 повторений.

Немаловажную роль в фитнес-тренировках с гирей занимают упражнения для мышц спины. Чтобы укрепить и накачать эту группу, применяют следующие фитнес-элементы:

• Стоя возле опоры, одной рукой удерживаются за нее, другой держат гирю. Чуть сгибают ноги в коленных суставах, левую ногу немного отставляют назад. Подтягивают и опускают снаряд к груди. Делают 5 подходов по 10 раз на каждую сторону.
• В упоре лежа, руки упираются в ручки гирь. На выдохе поочередно подтягивают гири к себе, отводя локти за спину. Делают 15-20 раз.
• Встают прямо, закидывают гирю на плечо, затем выжимают вверх. Выполняют столько повторов, сколько позволяет физподготовка.

Фитнес дома с гирей помогает гармонично и пропорционально развивать свое тело. Для этого выполняют комплекс упражнений, включающий в работу основные мышечные группы.

• Заброс гири. Снаряд располагают между стопами, ручку обхватывают ладонью. После этого приседают, отставляя таз назад. Взгляд направлен вперед. На выдохе поднимают снаряд вверх до уровня плеча. При движении вверх на уровне живота ладонь разворачивают полукругом так, чтобы локоть ушел вниз.
• Подтягивание гири в наклоне. Из положения стоя делают шаг вперед, одна нога сгибается в колене, вторая ровная. Сгибом локтя упираются в колено, второй рукой подтягивают снаряд до уровня живота.
• Приседание. Гирю прижимают двумя руками к груди, приседают, отводя таз назад.
• Толчок с приседанием. Расставляют стопы на 40-45 см, слегка сгибают ноги в коленных суставах. Приседают, держа гирю на плече возле уха. При движении обратно выпрямляют руку с гирей вверх.
• Держа гирю между широко расставленных ног, слегка приседают и толкают гирю вверх. Вслед за снарядом выпрямляют бедра, руки остаются прямыми. При движении гири обратно, ноги опять сгибают.
• Правую руку с гирей вытягивают вверх. Сгибают корпус влево, берут вторую гирю и выпрямляются. Опускают корпус и правую руку вбок и вниз, одновременно вытягивая левую руку над головой.
• Жим лежа. Расположившись на горизонтальной скамье, выжимают снаряд вверх.

Каждое упражнение повторяют по 3 круга, в каждом из которых 10-15 повторений. Фитнес дома с гирями станет отличной силовой тренировкой, которая нагрузит все тело

При работе с этим снарядом важно ощущать его движение, и своевременно корректировать его. Не следует использовать большой вес, пока организм не адаптируется к нагрузке.

Упражнения с гирями для сильных девушек

Уважаемые подписчики, у нас снова перевод зарубежной статьи! Да не простой статьи, а в некоторой степени «экзотичной».  Сами посудите — упражнения с гирями для девушек. Это даже звучит странно и непривычно. Тем не менее, такие комплексы существуют и помогают как следует проработать различные группы мышц. Материал для сильных девушек, которые не боятся трудностей. Поехали!

Рекомендованные тренером Томми Колдуэллом упражнения, которые заставят вас поработать до седьмого пота.

• Томми Колдуэлл (Tommy Caldwell): тренер, основатель компании Hybrid Training
• Модель для съемок: Банни Аззопарди (Bunny Azzopardi)
• Фото: Пол Бусета (Paul Buceta)

Хотите тренировку, которая способна менее чем за час выжать из вас все соки? Тогда этот материал для вас. Шесть упражнений, приведенных в статье, рекомендованы настоящим экспертом в области функциональной подготовки. Эти упражнения – все что нужно, чтобы максимально задействовать все мускулы вашего тела и потренировать сердечно сосудистую систему.

Если вы думаете, что для их выполнения вам достаточно взять гирю и начать ей размахивать, то вы не совсем правы. Некоторые из этих упражнений рассчитаны на средний и продвинутый уровень физической подготовки. Поэтому если вы раньше не занимались с гирями, советуем начать с более простых упражнений или попросить профессионального инструктора показать вам азы, прежде чем начать тренировку. Ну а если гири вы уже видели и успели по достоинству оценить их удобство и функциональность – эта статья станет для вас настоящим гайдом.

Упражнение 1: Качели

• Повторы: 16-20
• Подходы: 3-4

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гирю держите спереди на вытянутых вниз руках.

Выполнение: слегка согните колени и сделайте движение бедрами назад, качнув гирю между ног. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз. Держите спину прямой в течение всего движения, а плечи отводите назад.

Качели — первое упражнение с гирями.

Поднимайте гирю до уровня глаз.

Упражнение 2: Приседы

• Повторы: 10-12
• Подходы: 3-4

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите две умеренно тяжелые гири так, чтобы ваши кисти находились в вывернутом наружу положении (как показано). Прижмите локти к телу и удерживайте гири на уровне плеч.

Выполнение: сохраняя положение рук с гирями, отведите бедра назад и сделайте присед. Приседать нужно так низко, как вы сможете, сохраняя спину прямой с небольшим прогибом в ее нижней части. Локти направляйте строго вниз. Давите пятками в пол, а колени старайтесь держать на уровне носков стоп.

Приседы с отягощением прекрасно тренируют ягодицы.

Держите спину прямой.

Упражнение 3: Толчок

• Повторы: 10-12 на каждую сторону
• Подходы: 3

Исходное положение: держите гирю одной рукой. Начинайте движение так, как если бы вы хотели сделать качели из 1-го упражнения: отведите бедра назад и перенесите гирю вниз между ног.

Выполнение: качните гирю вперед и вверх. Подтяните ее ближе к телу на уровне плеча, а затем вытолкните вверх над головой, распрямив локоть. Ручка гири должна провернуться в ладони.

Повторите упражнение на другую сторону.

Совет: для выполнения этого упражнения следует выбирать легкий вес до тех пор, пока вы не овладеете техникой.

Берите гирю небольшого веса, пока не отточите технику выполнения упражнения.

Упражнение 4: Жим вверх

• Повторы: 10
• Подходы: 3

Исходное положение: встаньте, взяв две гири таким образом, чтобы кисти были вывернуты наружу (так же, как и для приседа в упражнении 2).

Выполнение: сделайте присед как обычно. На выходе из приседа выжмите обе гири вверх над головой.

Это упражнение начинается как обычный присед.

На выходе из приседа выжимайте обе гири вверх.

Упражнение 5: Мельница

• Повторы: 10 на каждую сторону
• Подходы: 3

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, взяв гирю в правую руку. Левую стопу разверните под углом 45 градусов. Качните гирю вниз между ног, на обратном движении подтяните ее к плечу. Спину держите прямой. Выпрямите локоть и поднимите гирю вверх над головой.

Выполнение: не сгибая руку с гирей и спину, провернитесь в тазобедренных суставах так, чтобы опустить прямой корпус к левой ноге до параллели с полом. Свободной рукой потянитесь к стопе, взгляд направляйте на гирю. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего при помощи мышц корпуса верните тело в исходное положение.

Повторите на другую сторону.

Мельница — достаточно сложное упражнение.

Руки перпендикулярны полу, спина прямая.

Упражнение 6: Турецкий подъем

• Повторы: 5 на каждую сторону
• Подходы: 3

Исходное положение: лягте на спину, держа гирю на вытянутой правой руке перпендикулярно полу. Кисть в вывернутом положении. Согните правую ногу так, чтобы стопа стояла на уровне левого колена.

Выполнение: толкнитесь от пола согнутой ногой и перенесите вес на левое бедро. Согните корпус и упритесь в пол левым локтем позади себя. Согните левую ногу и подверните ее под себя, поднимаясь с локтя на прямую руку. Поднимите бедра с пола и затем приведите корпус в вертикальное положение, перенося вес на ноги. Вы окажетесь в стойке на левом колене. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на стопу. Выпрямите ноги. Далее выполняйте все движения в обратном порядке пока снова не окажитесь в исходном положении на спине.

Повторите упражнение на другую сторону.

«Турецкий подъем» — супер упражнение для завершения тренировки.

Поднимитесь на одно колено.

После выполнения подъема наверх опускайтесь в обратном порядке.

Хотите продолжить обучение? Смотрите видео ниже!

Источник: strongfitnessmag.com

 

Тренировки с гирями полезны для каждой девушки

Почему гиря? Многие из нас, женщин, ходят в спортзал по разным причинам. Некоторым нужно привести себя в форму до конца года, а некоторые просто стремятся сжечь калории перед свадьбой. Эта тренировка рекомендована для улучшения мышечного тонуса и силы. От баланса до кардио-выносливости, она делает наше тело лучше всех. Учитывая тот факт, что перед свадьбой вы будете достаточно хорошо (физически) возбуждены, эта тренировка может принести вам большую пользу. Не говоря уже о том, что она также уменьшает жировые отложения, так что это означает, что это беспроигрышная ситуация.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о тренировках с гирями и о том, как это полезно для каждой невесте!

Что это?
Гиря представляет собой чугунную гирю с ручкой для удобного захвата. Она имеет форму шара и весит от 5 до 100 фунтов. Различные упражнения включают в себя тягу гири двумя руками, русское скручивание с гирями, становую тягу с гирями, военный жим двумя руками, рывок с гири на одной руке и приседания с гирями.

Почему это популярно?
В отличие от других движений, для перемещения веса в нем задействована сила бедер и ног. Это позволяет стабилизировать ваше тело за счет интегрированных движений тела. Это означает, что вам не нужно гулять (если вы не фанат) или заниматься другими упражнениями.

Далее мы обсудим некоторые из многих преимуществ тренировки с гирями.

Отлично подходит для ловкости
Многие из нас не готовы к «сложным» и сложным тренировкам, особенно до свадьбы. Вам нужно сосредоточиться на других вещах, и эта простая тренировка помогает повысить вашу концентрацию и координацию.

Помогает в потере веса
30-минутная тренировка с гирями трижды в неделю позволит вам сжечь не менее 600 калорий. Если вы будете выполнять его регулярно, вы можете получить идеальную форму, и это тоже как раз к свадьбе.

Попрощайтесь с болью в спине
Во время тренировки с гирями задействуется поясница во время махов. Самое приятное то, что уникальные схемы нагрузки регулируют правильное функционирование нижней части спины.

Лучшее выравнивание
В случае с гирей центр тяжести находится вне ваших рук. Это означает, что вы можете изменить его так, как хотите. Таким образом, после повторяющихся позы она позволяет наращивать выносливость за счет увеличения плотности костей. Таким образом, если вы забиты предсвадебными делами, то вам однозначно пригодится это упражнение.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах тренировки с гирями, вы можете получить членство в ближайшем тренажерном зале. Почему бы и нет?

тренировок с гирями для женщин — эта 15-минутная тренировка с гирями для всего тела работает на все мышцы

В первую неделю карантина я потратил 50 долларов на 30-фунтовую гирю. Я думала, это задержит меня до тех пор, пока тренажерные залы снова не откроются. Но четыре месяца спустя эта гиря лоржа стала моим любимым средством для тренировок всего тела (включая множество движений, описанных ниже) на моей кухне.

Но вы не должны верить мне на слово, насколько волшебны гири. Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT, поддерживает меня.

«Есть много разных способов удерживать гирю, что позволяет по-разному воздействовать на различные мышцы, используя одно оборудование», — говорит Уэллс. «Гири также являются эффективным способом задействовать все тело, так как существует большое количество упражнений с гирями, нацеленных на несколько основных групп мышц».

Поднять 30-фунтовую гирю над головой я не могу физически, и это важно учитывать при покупке колокольчиков.Уэллс говорит, что лучший способ выбрать вес — это выбрать достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя сложным, но достаточно удобный, чтобы вы могли сделать 10 повторений без потери формы. Вы всегда можете работать с более тяжелым весом, но поначалу слишком тяжелый вес может привести к травме.

Понятно? Хорошо. Давай сделаем это!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Эта программа состоит из трех упражнений и одного суперсета. Для схемы выполняйте движения один за другим с указанным количеством повторений. После того, как вы выполните все три упражнения, отдохните 30 секунд, прежде чем снова повторить схему. Завершите три круга, прежде чем перейти к суперсету. Выполняйте упражнения суперсета спиной к спине, отдыхая в течение 30 секунд после завершения каждого круга. Сделайте три круга.

Приседания и жим одной рукой

Шаг 1: Держа гирю в правой руке и положив левую руку на бедро, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Протолкните пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Одновременно нажмите на гирю над головой так, чтобы рука была параллельна уху.

Шаг 4: Опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с противоположной рукой.

Приседания с кубком

Шаг 1: Держа гирю обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног.Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Становая тяга с прямыми ногами

Шаг 1: Держа гирю обеими руками в верхнем хвате (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, сохраняя при этом гордую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

Шаг 3: По мере того, как вы опускаетесь до середины голени, толкайте пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытягивайте колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гиря оставалась в контакте с вашими ногами. Сделайте 15 повторений.

Наклонные скручивания

Шаг 1: Держа гирю в левой руке, поставьте обе стопы на пол на ширине плеч. Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Вытягивая правые косые мышцы живота, опустите гирю по левой ноге и подтяните ребра к левому бедру.

Шаг 3: Выдохните.Сожмите правые косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять движение с противоположной стороны.

Подъем с прямой ногой

Шаг 1: Лягте спиной на коврик для йоги. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Держа ноги вытянутыми, медленно поднимайте их вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами.

Шаг 3: Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на пол. Сделайте 15 повторений.

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

22 лучших упражнения с гирями для женщин в 2021 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими. Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу рутину. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи.Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), так что у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения.«Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку рукоятки гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться. «То, как распределяется вес, и движение колокола бросает вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил.«Например, когда вы делаете махи или рывки с гирями, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным. Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.

Как выбрать наиболее подходящий для вас вес гири

В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах.Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы хотите выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Поэтому для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса.Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать один для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг. Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе поиграть с разными весами для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы с подъемом снизу вверх! » она сказала.

(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)

1 Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц. В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как делать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп.Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2 Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, предотвращающий вращение, — говорит Пил.

«Это означает, что ваше ядро ​​настроено так, чтобы ваше тело не вращалось из-за нагрузки на одну сторону. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирями одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен.Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.

3 Гиря Goblet Clean

В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как молния.В верхней части упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок гири: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Поддерживая мышцы кора и ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога.Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4 Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как делать приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Выпад с кубком гири

Подобно приседаниям с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди.Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6 Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка.Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.

«Начните с положения становой тяги, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер. Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднять колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете допустить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.

Как правильно делать гирю: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка развернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп. Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку.Чтобы гиря не ударяла по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7 Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх. Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.

Как выполнять приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8 Гиря со смещением обратных выпадов

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как сделать выпад с гирей в обратном направлении: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

9 Гиря качели

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10 Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как делать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Упритесь ядром, сохраняя при этом спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11 Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Главное — двигаться уверенно и следить за тем, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не допустить травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собирая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12 Farmer’s Carry

Ничто не имитирует перенос тяжелых продуктов наверх по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерское ношение: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13 Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.

Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14 Гиря Gorilla Row

Не сгибайте спину в этом упражнении с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать правильные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ногами лицом друг к другу и возьмитесь за ручки в каждой руке.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15 Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16 Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.

Как выполнять жим гири на полу стоя на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая корпус и задействуя плечи, выжмите гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17 Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не задевает уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол находился выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

18 1/4 турецкого подъема

Состоит из серии движений и является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы над пальцами нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем сменить сторону.

19 Ореолы на коленях

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20 Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в ​​стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движениями, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

21 год Планка с гирями

Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Это движение не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы в вашем туловище. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.

Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Расположите гирю на полу под грудью, примите положение планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра выровнены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и перетащите ее на противоположную сторону за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторяйте в течение желаемого количества времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, не покидая корпуса!

22 Гиря ветряная мельница

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого движения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.

Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Не отрывайте взгляда от этого места, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Ноги, плечи, грудь, ядро ​​и ягодицы

Гири — это все колокольчиков, без свистков. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

Начните с выбора веса по вашему выбору.Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с отягощениями от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набирать 70 фунтов. Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с низкого уровня и постепенно повышаться.)

Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-30 повторений с хорошей техникой . Рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.

Готовы зажечь? Давайте качнем, рывком или подбросим эти гири!

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: Начинающий

Как: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. . Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.

Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и отведите бедра назад.Опустите корпус, но не слишком сильно (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Помните: движение должно исходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: От начального до среднего

Практическое руководство: Это движение похоже на мах двумя руками, но при этом используется одна рука. Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Спина, руки, плечи

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмите две гири для этой. (Удвоить удовольствие, удвоить удовольствие, не так ли?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.

Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо.Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.

Цели: Руки, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале? Затем попробуйте следующее: начните с ног немного шире бедер. Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)

Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног.Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.

Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту подряд? Не забудьте поменять направление на полпути!

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Средний

Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.

Начните приседать, вбивая пятки в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).

Просто помните: качество важнее количества!

Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за рукоять гири одной рукой.

Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы встать, поднимая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Практическое руководство: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками, согнутыми руками и ладонями друг к другу.

Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Цели: Спина, ноги, плечи, руки

Уровень: Средний

Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.

Помните: сила в основном исходит от ваших бедер, плюс ваши руки тянутся в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.

Цели: Абс, наклонные

Уровень: Средний

Как выполнять: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по всему телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.

Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: Средний

Как: Несмотря на название, этот прием не требует камней или резинок. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, вытянув руки на уровне груди.

Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте раунд и раунд по 8–12 повторений, затем поменяйте направление!

Цели: Грудь, руки, ядро ​​

Уровень: Средний

Как: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.

Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Практическое руководство: Думайте об этом движении как о модной доске . Начните с планки, но держите руки за ручки двух гирь.

Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это движение похоже на движение гири — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).

Когда колокол между вашими ногами опустится, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, соедините левую ногу с правой (так, чтобы ноги соединились).

Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.

Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.

Включите корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.

Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если у вас , до для задания.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно будет сложнее, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, пресс, косые, бедра

Уровень: Продвинутый

Как: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.

Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)

Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с гири между ног. Начните качаться вверх и пожать плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойку», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.

Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.

Цели: Плечи, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.

Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Начните с подноса гири к плечу, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка.Оставайся устойчивым!

Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повтори! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.

Цели: Плечи, грудь, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с согнутых коленей и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.

Несите вес наверх и держитесь крепко! Опустите его как можно ближе к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Давайте поднимем этот классический прием на ступеньку выше! Начните с положения отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.

Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя. Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.

Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.

Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Просто не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это должно хватить 48 часов).

Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать соло.Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!

Ноги, плечи, грудь, ядро ​​и ягодицы

Гири — это все колоколов, без свистков. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

Начните с выбора веса по вашему выбору.Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с отягощениями от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набирать 70 фунтов. Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с низкого уровня и постепенно повышаться.)

Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-30 повторений с хорошей техникой . Рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.

Готовы зажечь? Давайте качнем, рывком или подбросим эти гири!

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: Начинающий

Как: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. . Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.

Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и отведите бедра назад.Опустите корпус, но не слишком сильно (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Помните: движение должно исходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: От начального до среднего

Практическое руководство: Это движение похоже на мах двумя руками, но при этом используется одна рука.Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Спина, руки, плечи

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмите две гири для этой. (Удвоить удовольствие, удвоить удовольствие, не так ли?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.

Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо.Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.

Цели: Руки, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале? Затем попробуйте следующее: начните с ног немного шире бедер. Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)

Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног.Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.

Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту подряд? Не забудьте поменять направление на полпути!

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Средний

Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.

Начните приседать, вбивая пятки в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).

Просто помните: качество важнее количества!

Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за рукоять гири одной рукой.

Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы встать, поднимая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Практическое руководство: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками, согнутыми руками и ладонями друг к другу.

Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Цели: Спина, ноги, плечи, руки

Уровень: Средний

Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.

Помните: сила в основном исходит от ваших бедер, плюс ваши руки тянутся в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.

Цели: Абс, наклонные

Уровень: Средний

Как выполнять: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по всему телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.

Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: Средний

Как: Несмотря на название, этот прием не требует камней или резинок. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, вытянув руки на уровне груди.

Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте раунд и раунд по 8–12 повторений, затем поменяйте направление!

Цели: Грудь, руки, ядро ​​

Уровень: Средний

Как: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.

Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Практическое руководство: Думайте об этом движении как о модной доске . Начните с планки, но держите руки за ручки двух гирь.

Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это движение похоже на движение гири — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).

Когда колокол между вашими ногами опустится, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, соедините левую ногу с правой (так, чтобы ноги соединились).

Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.

Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.

Включите корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.

Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если у вас , до для задания.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно будет сложнее, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, пресс, косые, бедра

Уровень: Продвинутый

Как: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки. Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.

Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)

Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с гири между ног.Начните качаться вверх и пожать плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойку», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.

Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.

Цели: Плечи, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.

Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Начните с подноса гири к плечу, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка.Оставайся устойчивым!

Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повтори! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.

Цели: Плечи, грудь, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с согнутых коленей и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.

Несите вес наверх и держитесь крепко! Опустите его как можно ближе к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Давайте поднимем этот классический прием на ступеньку выше! Начните с положения отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.

Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя.Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.

Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.

Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Просто не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это должно хватить 48 часов).

Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать соло.Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!

Ноги, плечи, грудь, ядро ​​и ягодицы

Гири — это все колоколов, без свистков. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

Начните с выбора веса по вашему выбору.Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с отягощениями от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набирать 70 фунтов. Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с низкого уровня и постепенно повышаться.)

Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-30 повторений с хорошей техникой . Рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.

Готовы зажечь? Давайте качнем, рывком или подбросим эти гири!

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: Начинающий

Как: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. . Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.

Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и отведите бедра назад.Опустите корпус, но не слишком сильно (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Помните: движение должно исходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: От начального до среднего

Практическое руководство: Это движение похоже на мах двумя руками, но при этом используется одна рука.Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Спина, руки, плечи

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмите две гири для этой. (Удвоить удовольствие, удвоить удовольствие, не так ли?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.

Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо.Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.

Цели: Руки, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале? Затем попробуйте следующее: начните с ног немного шире бедер. Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)

Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног.Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.

Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту подряд? Не забудьте поменять направление на полпути!

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Средний

Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.

Начните приседать, вбивая пятки в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).

Просто помните: качество важнее количества!

Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за рукоять гири одной рукой.

Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы встать, поднимая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Практическое руководство: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками, согнутыми руками и ладонями друг к другу.

Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Цели: Спина, ноги, плечи, руки

Уровень: Средний

Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.

Помните: сила в основном исходит от ваших бедер, плюс ваши руки тянутся в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.

Цели: Абс, наклонные

Уровень: Средний

Как выполнять: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по всему телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.

Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: Средний

Как: Несмотря на название, этот прием не требует камней или резинок. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, вытянув руки на уровне груди.

Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте раунд и раунд по 8–12 повторений, затем поменяйте направление!

Цели: Грудь, руки, ядро ​​

Уровень: Средний

Как: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.

Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Практическое руководство: Думайте об этом движении как о модной доске . Начните с планки, но держите руки за ручки двух гирь.

Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это движение похоже на движение гири — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).

Когда колокол между вашими ногами опустится, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, соедините левую ногу с правой (так, чтобы ноги соединились).

Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.

Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.

Включите корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.

Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если у вас , до для задания.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно будет сложнее, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, пресс, косые, бедра

Уровень: Продвинутый

Как: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.

Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)

Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с гири между ног.Начните качаться вверх и пожать плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойку», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.

Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.

Цели: Плечи, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.

Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Начните с подноса гири к плечу, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка.Оставайся устойчивым!

Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повтори! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.

Цели: Плечи, грудь, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с согнутых коленей и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.

Несите вес наверх и держитесь крепко! Опустите его как можно ближе к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Давайте поднимем этот классический прием на ступеньку выше! Начните с положения отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.

Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя.Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.

Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.

Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Просто не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это должно хватить 48 часов).

Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать соло.Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!

Ноги, плечи, грудь, ядро ​​и ягодицы

Гири — это все колоколов, без свистков. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

Начните с выбора веса по вашему выбору.Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с отягощениями от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набирать 70 фунтов. Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с низкого уровня и постепенно повышаться.)

Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-30 повторений с хорошей техникой . Рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.

Готовы зажечь? Давайте качнем, рывком или подбросим эти гири!

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: Начинающий

Как: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. . Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.

Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и отведите бедра назад.Опустите корпус, но не слишком сильно (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Помните: движение должно исходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: От начального до среднего

Практическое руководство: Это движение похоже на мах двумя руками, но при этом используется одна рука.Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Спина, руки, плечи

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмите две гири для этой. (Удвоить удовольствие, удвоить удовольствие, не так ли?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.

Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо.Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.

Цели: Руки, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале? Затем попробуйте следующее: начните с ног немного шире бедер. Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)

Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног.Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.

Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту подряд? Не забудьте поменять направление на полпути!

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Средний

Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.

Начните приседать, вбивая пятки в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).

Просто помните: качество важнее количества!

Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за рукоять гири одной рукой.

Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы встать, поднимая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Практическое руководство: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками, согнутыми руками и ладонями друг к другу.

Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Цели: Спина, ноги, плечи, руки

Уровень: Средний

Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.

Помните: сила в основном исходит от ваших бедер, плюс ваши руки тянутся в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.

Цели: Абс, наклонные

Уровень: Средний

Как выполнять: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по всему телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.

Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: Средний

Как: Несмотря на название, этот прием не требует камней или резинок. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, вытянув руки на уровне груди.

Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте раунд и раунд по 8–12 повторений, затем поменяйте направление!

Цели: Грудь, руки, ядро ​​

Уровень: Средний

Как: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.

Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Практическое руководство: Думайте об этом движении как о модной доске . Начните с планки, но держите руки за ручки двух гирь.

Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это движение похоже на движение гири — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).

Когда колокол между вашими ногами опустится, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, соедините левую ногу с правой (так, чтобы ноги соединились).

Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.

Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.

Включите корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.

Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если у вас , до для задания.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно будет сложнее, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, пресс, косые, бедра

Уровень: Продвинутый

Как: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.

Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)

Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с гири между ног.Начните качаться вверх и пожать плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойку», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.

Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.

Цели: Плечи, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.

Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Начните с подноса гири к плечу, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка.Оставайся устойчивым!

Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повтори! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.

Цели: Плечи, грудь, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с согнутых коленей и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.

Несите вес наверх и держитесь крепко! Опустите его как можно ближе к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Давайте поднимем этот классический прием на ступеньку выше! Начните с положения отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.

Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя.Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.

Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.

Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Просто не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это должно хватить 48 часов).

Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать соло.Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!

Ноги, плечи, грудь, ядро ​​и ягодицы

Гири — это все колоколов, без свистков. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

Начните с выбора веса по вашему выбору.Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с отягощениями от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набирать 70 фунтов. Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с низкого уровня и постепенно повышаться.)

Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-30 повторений с хорошей техникой . Рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.

Готовы зажечь? Давайте качнем, рывком или подбросим эти гири!

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: Начинающий

Как: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. . Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.

Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и отведите бедра назад.Опустите корпус, но не слишком сильно (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Помните: движение должно исходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: От начального до среднего

Практическое руководство: Это движение похоже на мах двумя руками, но при этом используется одна рука.Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Спина, руки, плечи

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмите две гири для этой. (Удвоить удовольствие, удвоить удовольствие, не так ли?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.

Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо.Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.

Цели: Руки, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале? Затем попробуйте следующее: начните с ног немного шире бедер. Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)

Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног.Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.

Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту подряд? Не забудьте поменять направление на полпути!

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Средний

Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.

Начните приседать, вбивая пятки в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).

Просто помните: качество важнее количества!

Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за рукоять гири одной рукой.

Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы встать, поднимая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Практическое руководство: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками, согнутыми руками и ладонями друг к другу.

Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Цели: Спина, ноги, плечи, руки

Уровень: Средний

Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.

Помните: сила в основном исходит от ваших бедер, плюс ваши руки тянутся в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.

Цели: Абс, наклонные

Уровень: Средний

Как выполнять: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по всему телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.

Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: Средний

Как: Несмотря на название, этот прием не требует камней или резинок. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, вытянув руки на уровне груди.

Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте раунд и раунд по 8–12 повторений, затем поменяйте направление!

Цели: Грудь, руки, ядро ​​

Уровень: Средний

Как: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.

Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Практическое руководство: Думайте об этом движении как о модной доске . Начните с планки, но держите руки за ручки двух гирь.

Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это движение похоже на движение гири — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).

Когда колокол между вашими ногами опустится, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, соедините левую ногу с правой (так, чтобы ноги соединились).

Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.

Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.

Включите корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.

Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если у вас , до для задания.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно будет сложнее, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, пресс, косые, бедра

Уровень: Продвинутый

Как: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.

Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)

Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с гири между ног.Начните качаться вверх и пожать плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойку», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.

Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.

Цели: Плечи, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.

Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Начните с подноса гири к плечу, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка.Оставайся устойчивым!

Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повтори! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.

Цели: Плечи, грудь, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с согнутых коленей и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.