Тренировка подтягиваний: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Основные ошибки при подтягиваниях

Подтягивания — это упражнения «без дополнительной нагрузки», но вы должны помнить, что вы поднимаете вес своего тела. Некоторые уже с самого начала начинают прибавлять вес, цепляя пояс с дисками — и тем самым только сокращая количество повторений в пользу увеличения нагрузки. Возможно, со стороны это выглядит впечатляюще, но таким образом вы ничего не добьетесь, с трудом выполняя одно-два повторения вместо полноценного подхода с собственным весом.

Ошибка №4: Укороченная амплитуда и слишком высокий темп

Правильная последовательность движений предполагает полное разгибание рук в отрицательной фазе (то есть в движении вниз). Только после этого стоит начинать позитивную фазу (то есть движение вверх). Если вы понаблюдаете, вы обнаружите, что многие сокращают амплитуду движения, опускаясь не полностью, а лишь частично. Это облегчает дальнейшие повторения, но не может называться полноценным подтягиванием. Стремитесь в полной мере использовать амплитуду движения — только так вы задействуете максимальное количество мышц, которые следует тренировать во время подтягиваний.

Даже если сейчас подтягивания для вас кажутся самым ненавистным упражнением, не спешите закончить их поскорее. Выделяйте время на упражнение в целом и особенно на каждое отдельное повторение — чем более сконцентрированно вы тренируетесь, тем лучше. Уделяйте подтягиваниям столько же времени, сколько и любым другим тяжелым упражнениям (таким как приседания или жим лежа).

Ошибка № 5: Тренировки по одной и той же схеме

Если вы нацелены на прогресс, вам следует периодически менять схему тренировок. Повышайте сложность и бросайте себе новые вызовы, придерживаясь принципов прогрессивной перегрузки. Повышайте количество повторений и подходов, увеличивайте рабочий вес с помощью утяжелителей и пояса (когда наступит время), пробуйте более сложные варианты упражнения. Таким образом вы будете неизменно прогрессировать и ваши подтягивания будут становиться все лучше и лучше.

Читайте также:

Подтягивания на турнике. Тренажёрный зал.

Подтягивания на турнике. Неохота читать, слушайте. Читает робот.

 

Подтягивания на турнике.

 

В этой статье я научу вас подтягиваться на турнике (на перекладине). Даже тех, кто не может вообще подтянуться. И девушек, мечтающих научиться подтягиваться. Если всё правильно делать, то результат не заставит себя долго ждать. Для начинающих подтягиваться понадобится всего три месяца, что бы научиться подтягиваться.

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно, много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Укрепляется хват (мышцы предплечья. Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто

подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома, нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем, вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите и отжимания на брусьях (см. ниже), и вам нужно тренировать пресс. Поднимать ноги к перекладине (выполнять обратные скручивания). То вам поможет тренажёр «Штурм». Специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения.

Когда вы находитесь в нижнем положении, нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх.

Опускаясь, нужно внизу попасть в ту точку, с которой вы начинали подтягивание. Это даст небольшую раскачку. И вам опять удобно будет начать движение вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на 

ширине хвата.

Любое упражнение вы выполните лучше всего, если вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват и широкий хват применяются для других целей. Теми, кто уже умеет хорошо подтягиваться

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись, ваш подбородок находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

 

Сейчас, на каждом сайте о занятиях в тренажёрном зале, висят вот такие схемы тренировок для подтягиваний. Не знаю кто их придумал, но на первый взгляд они очень даже хороши. Самое главное — соблюдается время отдыха для мышц. Упражнения делаются через неделю. И число подходов оптимально.

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг, через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

 

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор.
И оцените такую программу, исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Можно ли быстро научиться подтягиваться на турнике (перекладине)?

 

Да, можно. Но всё должно соответствовать для этих занятий. Как я уже сказал, лишний вес препятствует подтягиваниям. Нужно выработать необходимую технику (см. выше). Соблюдать правильный хват. Нагружать мышцы строго с их способностями. И соблюдать режим для отдыха мышц. Сейчас разберём всё подробнее.

Режим для отдыха мышц.

Это есть не что иное, как программа тренировок. Для начинающего она будет совсем не такой, как для тех, кто уже подтягиваться умеет.

Разберём программу для новичка, человека, который ещё не умеет подтягиваться.

Сначала нам нужно достигнуть такой силы мышц, чтобы подтянуться один только раз. Как только вы подтянулись один раз, можно не сомневаться, что далее уже всё пойдёт.

Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз. Негативные повторения (НП) пригодятся нам, если вы ни разу не можете подтянуться вверх. И для увеличения нагрузки, если вы подтягиваетесь не достаточно много 5 — 7 раз. О них поговорим далее.

Если у вас нет под рукой тренажёра гравитон. Этот тренажёр есть обычно в залах. Но вы тренируетесь дома или на улице. Тогда нам помогут негативные повторения.

Негативные повторения, это когда вы находитесь в верхнем положении. Нам нужно просто опуститься вниз. Берём табуретку и поднимаемся на турник в положении вверх. Затем просто опускаемся вниз. Очень просто. Вы выполнили одно негативное повторение.

Если вы занимаетесь на спорт площадке около дома, то, как правило, там есть низкий турник. И не нужно никаких табуреток подставлять. Делаете опускания (негативные повторения) с него.

В процессе первой тренировки можно выполнить до пяти негативных повторений. Если опускаться вам легко, можно увеличить нагрузку, давая мышцами сопротивление, когда опускаешься вниз.

Не забываем золотое правило тренировок. Мышцы, после серьёзной тренировки, должны отдыхать неделю.

Но опуститься пять раз, это лёгкая тренировка, поэтому после такой тренировки, можно заниматься снова через три четыре дня.

Составлю вам программу тренировок.

И для начинающих, и для продвинутых. Особенно для тех, кому нужно подтягиваться 30 раз.

Подтягивания и мышечная масса.

С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц, нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например, по 25 раз один подход, затем другой и т.д.

Поэтому мы берём дополнительный вес. Об этом, я вам расскажу далее по ходу статьи.

Хотя есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4 х10 (четыре подхода по десять раз).

 

Комбинированные подтягивания.

 

А есть ещё комбинированные подтягивания. Выполняются в том случае, если вы уже подтягиваетесь много, а прицепить добавочное отягощение нет возможности. Тогда мы делаем следующее: движение вверх выполняем, как обычно. А вниз опускаемся в режиме негативных повторений. Медленно опускаемся, давая сопротивления мышцами. Начинайте аккуратно, чтобы не повредить с непривычки мышцы. Не делайте сразу много повторений и подходов.

 

Подтягивание. Программа подтягиваний на турнике.

 

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько, сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

 

Мышцы растут во время отдыха.

 

После добавления четвертого подхода (нам и нужно подтягиваться четыре подхода). Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь обязательно. В конечном итоге, нам нужно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП). И получится, что вы подтянулись 10 раз.

 

Техника подтягивания.
Как правильно выполнить негативные повторения?

 

 

Подтягивание на турнике делаем так:

Выбираем нужную ширину с способ хвата.
Виснем на перекладине. Слегка раскачиваемся, и при качании вперёд, делаем вдох.
Выполняем подтягивание вверх. Выдох.
Выполняем движение на полную амплитуду. С самого низа, до положения подбородка над перекладиной. Локти в верхнем положении прижаты к корпусу.
Плавно опускаемся вниз. В идеале давая сопротивление мышцами. Опускаемся на счёт один, два, три, четыре.

Негативные повторения.

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение:

 

больше пяти НП (негативных повторений) в одном подходе
делать не рекомендуется,

 

чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Если вы подтянулись:

8 раз, 6 раз, 4 раза и 2 раза  (всего 20 раз), то на следующую тренировку мы можем подтянуться гораздо больше, за счёт негативных повторений.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8 раз + (2 НП), 6 раз + (4 НП), 4 раза + (5 НП), 2 + (5 НП)   Всего 36 повторений. Вместе с негативными.

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП (негативных повторений).

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах, вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4 х 10 (четыре подхода на 10 повторений), можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре вы можете спокойно подтягиваться. Им очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.

 

 

Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением).

 

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипер восстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5 ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда уменьшайте число повторений и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться 5 х 7. Затем уменьшаем число повторений. Делаем 5 х 6. Прибавив вес на пояс монтажника.

И поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8. Вес ставите тот, с которым вы уже подтягивались 5 х 8. Плюс к нему 2,5 кг. Отдых между подходами до 5 ти минут. Это культуристам принимающим стероиды можно отдыхать 2 минуты. А вам нужно как следует отдохнуть до 5 ти минут, чтобы максимально выполнить следующий подход. Больше 5 ти минут отдыхать не стоит. Мышцы могут остыть, и понадобится дополнительный разогрев мышц.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.

Отжимания на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях.
Всё точно так же. Ваш собственный лишний вес нам в тягость. НП (негативные повторения) см. выше, на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. По собственному опыту знаю, что после этого широчайшие распирает во все стороны. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий. Плечи только растягиваются.

 

Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!

 

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!

 

Но насколько такие подтягивания эффективны?

 

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову.

Такие упражнения выполняют бодибилдеры в атлетических залах. Они считают, что таким образом прорабатываются чисто широчайшие. В этом есть доля правды. Почему доля? Потому что широчайшие работают не по полной амплитуде.

Это так же, что и отжиматься на широких брусьях. Много раз не отожмешься, а грудные мышцы повредишь.

Подтягиваясь перед грудью, мышцы проходят полный путь напряжения, а не частичный. Бодибилдеру нужно взять хороший вес и подтягиваться перед грудью. Тогда мышцы будут полностью работать. А эффективные подтягивания за голову, оставить для демонстрации перед девчонками.

Подтягивания широким хватом за голову, травмоопасны для плечевых суставов. Широчайшие ими не прокачаешь. Так зачем же нужны такие подтягивания?

 

Почему?

 

При подтягивании широким хватом за голову, уменьшается амплитуда движения широчайшей мышцы. Так же, как и амплитуда движения бицепса. Это приводит к снижению проработки мышц.

Для того, что бы полноценно проработать эти мышцы, нужен  оптимальный хват. В нашем случае: удобный, средний хват.

Получая полную амплитуду движения, мышцы получают максимальную нагрузку. Мышца, работающая частично, так же частично и нагружается.

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Рассмотрим подтягивания узким обратным хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями (средним прямым хватом). Есть разница? Да есть. При выполнении подтягиваний обратным хватом больше напрягается бицепс. В этом всё различие. Потому, если вам нужно при подтягивании дать акцент на проработку бицепса, рекомендую подтягивания обратным узким хватом.

Внимание: начинайте аккуратно. Есть опасность потянуть заднюю дельту.

Восстановление мышц.

 

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 6 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы хвата на турнике:

• прямой, верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица. Руки на ширине плеч. Это классический хват.
• обратный или нижний хват — ладони смотрят на вас. Ширина хвата, чуть уже плеч. Так удобнее. А удобство в упражнении — залог качественно выполненного подхода.
• параллельный хват — ладони смотрят друг на друга. Это самый удобный хват. Потому что кисти занимают своё естественное положение. Им не нужно выворачиваться ни наружу, ни к себе.

 

Подтягивание для новичков

Светы по тренировкам, для тех, кто не может ни разу подтянуться. Но хочет научиться подтягиваться.

Выполняйте просто вис на турнике. Висите 2 подхода сколько сможете. Это укрепит ваши предплечья. Просто в конце тренировки выполняйте вис.

1. Не забывайте, про негативные повторения, выполняйте их в виде тренировки. Один раз в неделю. Так, как описано в этой статье.
2. Подтягивайтесь на гравитоне. установите такой вес на гравитоне, чтобы подтягиваться 3 подхода на восемь повторений. По мере тренированности, уменьшайте вес гравитона. Выберите что то одно. Или негативные повторения или гравитон.

 

Риски травмирования

 

Подтягиваясь, можно получить мозоли на ладонях. В принципе этого не стоит опасаться. Но если ваш род деятельности исключает мозоли на руках, используйте спортивные перчатки для тренажёрного зала.

Чтобы избежать сильных болей в мышцах. Перед подтягивании выполняйте специальную разминку. Лучше всего сделать тягу вертикального болка с умеренным отягощением. На 12 раз.

 

Не выполняйте упражнение неудобными хватами.

Другие упражнения на турнике.

Когда научитесь хорошо подтягиваться, можно освоить другие упражнения на турнике.
Подъём переворот, затем склёпку, выход на одну, задний жим, замочек, выход на две, вертушок назад. Это простые упражнения.
Есть ещё ласточка задняя и передняя, флажок, солнышко (лучше с ремнями). Видите, как разнообразно можно заниматься на турнике.

Если есть желание, научиться делать эти упражнения, напишите мне в сообщениях внизу статьи.
Тогда я подскажу технику этих упражнений. И как проще всего научиться их выполнять.

 

Заключение!

 

Предпочитайте классический прямой хват (руки чуть шире плеч). Обратный хват (ладони на себя, руки чуть уже плеч) используйте для тренировки бицепсов.

Тренируйтесь по 5 подходов на 8 повторений. Если так делать уже легко, добавляйте отягощение. Лучше всего использовать монтажный пояс. С ним удобно подтягиваться.

Пауза между подходами должна быть такой, что бы вы смогли качественно выполнить следующий подход. Обычно это — 5 мин. Отдыхаем после такого тренинга 6 дней. На седьмой день — тренировка.

Пишите ваши достижения в подтягиваниях (как вы этого достигли?) и ваши вопросы, ниже.

---

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение

Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.

 

А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.

 

Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным…

 

Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?

^{фото: www.flickr.com}

И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.

 

Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).

 

80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!

 

Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!

 

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

^{фото: www.flickr.com}

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

 

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.

 

Смотрите также

 

И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

 

«Предрасположенность» к подтягиваниям

Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.

 

Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?

 

Первая мотивационная история

Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!

 

Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.

 

Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.

 

Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.

Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?

Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.

 ^{фото: www.flickr.com}

К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.

 

Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.

 

И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.

 

Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.

 

Вторая мотивационная история

Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.

 

Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2017 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.

 

Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.

 

В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.

 

1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):

 

2. И подтягиваний наполовину:

Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.

 

Подготовительные упражнения для подтягиваний

Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.

 

Почему это ВАЖНО?

 ^{фото: www.flickr.com}

1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.

 

Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.

 

2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.

 

3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.

 

Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):

 

1. Подтягивание с опорой ног

Видео взято с YouTube-канала «ВФСК ГТО»

 

Главное условие – найти низкую перекладину. Такой подход идеально подходит для новичков.

 

2. Прыжковые подтягивания/Подтягивание с помощью ноги

По своей сути, это однотипные упражнения. Первый тип мы описали выше, а вот и вторая вариация:

Варианты можно миксовать. Подойдут как для новичков, так и для чуть более продвинутых начинающих турникменов. Потребуется либо подставка для ног, либо средняя по высоте перекладина, на которой будет возможность доставать до земли.

 

3. Негативные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Myprotein Russia»

 

Третий этап подготовительных тренировок – противоположные подтягивания. При помощи ног запрыгиваем на турник, подбородок – выше перекладины, и постепенно, медленно, с напряжением мышц рук и кора опускаемся в вис.

 

Очень эффективная методика. Но делать ее нужно обдуманно, не спеша спускаясь из верхней точки вниз.

 

4. Четвертый тип – это подтягивания наполовину. Их мы рассматривали также в мотивационной секции.

 

5. Помощь друга или резинки

Видео взято с YouTube-канала «Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём»

 

Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы:

В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги!

 

Правильная техника подтягиваний на турнике

^{фото: www.flickr.com}

Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.

 

Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.

 

Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.

 

Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.

Видео взято с YouTube-канала «АНДРЕЙ ФИЛИПОВ»

 

Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).

 

«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!

 

А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.

 

Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.

 

Правильная техника дыхания при подтягиваниях

^{фото: www.flickr.com}

Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;

Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;

Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.

 

Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?

Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.

 

Это неминуемая травма!

 

Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:

 

1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.

 ^{фото: www.flickr.com}

2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле.

 

3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.

 

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

 

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

 

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

 

Смотрите также

 

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

 

Как не забросить подтягивания?

В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.

^{фото: www.flickr.com}

В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?

 

На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:

1. Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.

 

2. Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:

 

Нейтральный хват;
Обратный хват;
Широкий хват;
Прямой или обратный зауженный хват;
Параллельный хват;
Подтягивания на одной руке;
Подтягивание «лучник» и так далее…

 

Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого… Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!

 

^{Обложка-коллаж: www.flickr.com}

8-недельная программа подтягиваний на массу

     «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.

     Подтягивания на массу.

     У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.  

       У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

 

       Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

     Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

     Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

     Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

     Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

     При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

     Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

 

 

     Нейтральный хват.

      Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

     При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

     Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

     Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

   Программа подтягиваний на массу.

    Первая фаза.

     Продолжительность: 4 недели

     Методика: объемный тренинг.

     Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

     Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

     За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

     День рекорда.

     Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

     Повторения.

     Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

     Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

       Выбор хвата.

       Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

       Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

       День отдыха.

       Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

       Остальные тренировки.

       Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

       Пример тренировок.

       Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

       Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

• Понедельник: 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 40
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 160

• Понедельник: 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10
• Среда: 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 45
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 195

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 50
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 250

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 52
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 282
  

       Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

       Советы и напоминания для Первой Фазы:

1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

 

      Вторая Фаза.

       Продолжительность: 4 недели

       Методика: работа с большой нагрузкой

       После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

• Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
• Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
• Первый подход: 6 повторений
• Второй подход: 6 повторов
• Третий подход: 5 повторений
• Четвертый подход: 4 повтора
• Пятый подход: 2 повтора
• Шестой подход: 2 повтора

     Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

     Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

• Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
• Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

 

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как увеличить количество подтягиваний. Тренировка специальной выносливости

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Как увеличить количество подтягиваний. Тренировка специальной выносливости yuryfromukrain: Юр, данное упражнение было в тренде у наших дедов, так же будет в тренде у внуков, так что выбери любую вариацию упр, хочешь с весом в 16кг, хочешь попробуй перебить планку в 30 подтягиваний, всё это будет интересно. Для большего хайпа — сам назначь себе сроки и попробуй пробить их, как сделал Головинский, это было как минимум зрелищно.
Дата: 2020-08-20

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

STEIL
Юрий здравствуйте, снимите пожалуйста видео о своих стойках знаю у вас есть видео о тренажерном зале дома, но конкретно о стойках там нет ничего очень прошу вас снимите про них, просто очень интересные стойки а информации по ним 0 и если можно заодно и про обновление домашнего оборудование в краце

Usman
Для того чтобы поддержать видео комментарием выскажу своё мнение. Для того чтобы увеличить подтягивания нужно увеличить бицепс)но и часто подтяиваться конечно. Это как колеса велосипеда и авто, в одно помещается мало воздуха а во второе много а давление одно и тоже

Андрей
В подтягиваниях +16 кг — это для юниоров и ветеранов только. Юрий по возрасту в ветераны подойдет, но на соревнованиях в той категории (тем более с весом около 100 кг) скорей всего никого больше не будет. Поэтому лучше в открытую с +24 кг (ну или в про с +32 кг.

Tron
Я когда подтягивался только 9 раз в этом году, за 2 месяца до 16 раз достиг просто максимум делал и отдых 2 часа и так 4-5 раз. Шас мой рекорд 19 раз хочу до 27 дойти хотя бы, поэтому норм. После 15 раз начал с весом я хоть и не 100 кг вешу но попробую достигнуть 30 раз

ANDREI
Юрий уверен вы, хороший грамотный тренер но подтягиваться вы не умеете хоть бы ошибки исправили в подтягиваниях, с такиим количеством ошибок прогрес в подтягиваниях будет расти очень долго, мой рост 1. 76 вес 77 гг рекорд на рас 30 подтягиваний.

паша
Друзья, я только начал свой путь в воркауте, буду тренировать базу и изучать элементы, а также делиться с вами всеми фишками которые буду узнавать в процессе тренировок. Поддержите)

Паша
Качок, который умеет подтягиваться это круто. Так что давайте не отмазывайтесь. Тренируйте на 30 повторений как Шредер. Потом будете с ним соревноваться.

Сергей
Отлично тренер красава вот за это я и люблю твои видео смотреть потому что всё чётко объясняешь, а главное всё по делу.

Цветан
Будет интересно провести такой експеримент — достичь 30 повторениъ за три месяца. Я думаю, у тебя получится.

Тренировка бицепсов с помощью подтягиваний на турнике — iMarket.by

Подтягивание – это одно из лучших упражнений для наращивания бицепса. Кроме того, подтягивания помогают развивать мышцы груди и спины. При этом совершенно необязательно ходить в тренажерный зал, эффективно тренироваться можно и дома.

Как выполнять подтягивание

Возьмитесь за перекладину и поднимите ноги от пола: ладони от себя, хват на ширине плеч. Напрягая мышцы верхней части спины и рук, подтягивайтесь к стойке, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Аккуратно опускайтесь вниз.

Если вы не настолько сильны, чтобы правильно выполнить это упражнение, попросите кого-нибудь помочь вам.

Прирост объема бицепса

От того, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, зависит и то, какие мышцы плеч, рук и груди получают нагрузку. Однако исследования показывают, что прирост объема бицепса остается стабильным независимо от того, какой хват вы используете — супинированный, пронированный, нейтральный или какой-то другой. Чтобы нарастить мышечную массу в руках, можно использовать любые подтягивания.

Добавьте немного разнообразия

Используйте различные типы подтягиваний, чтобы укреплять широкий диапазон мышц спины и верхней части тела, одновременно наращивая бицепсы.

• Подтягивание параллельным хватом: используйте набор параллельных перекладин (по одному над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.
• Подтягивание с широким захватом: возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони находились друг от друга дальше, чем ширина плеч, и сделайте стандартный подтягивание.
• Подтягивание одной рукой: возьмитесь за перекладину вашей сильной рукой (правой или левой), второй рукой обхватите запястье сильной руки и подтягивайтесь.
• Выход на перекладину: подтянитесь и рывком поднимите свое тело так, чтобы талия оказалась на уровне перекладины.
• Плиометрическое подтягивание: резко подтянитесь и постарайтесь в рывке на мгновение оторвать руки от перекладины, словно собираетесь сделать прыжок ладонями вверх. Сделайте такой «прыжок ладонями» и снова схватитесь за турник. Если сможете, добавляйте хлопок во время рывка.
• Подтягивание смешанным хватом: одна рука обращена вперед, другая – к себе. Сделайте нужное количество повторений, затем поменяйте хват каждой руки на противоположный.
• Подтягивание узким хватом: держите руки близко друг к другу (почти касаясь), когда вы выполняете стандартное подтягивание.
• L-подтягивание: возьмитесь за перекладину и согните ноги в пояснице так, чтобы ваше тело приняло положение, напоминающее букву L. Подтягивайтесь, не разгибая ног в пояснице.

Упражнения на навесном турнике

Поднимите ставки

Наращивание бицепса требует интенсивного и кратковременного сокращения мышц. Но мышцы приспосабливаются к любой тренировке, поскольку растут мышечные волокна. Чтобы продолжать набирать силу и массу, нужно продолжать бросать вызов своим мышцам с помощью нового стимула. Для этого есть три способа:

1. Добавьте немного веса: добавление веса к вашим подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать усерднее во время подтягивания. Зажмите гантель между лодыжками или одевайте на ноги специальные утяжелители, если чувствуете, что массы собственного тела уже недостаточно. Утяжелители можно вешать на ремень.
2. Делайте акценты: увеличивайте время, необходимое на движение тела вниз во время подтягиваний. Например, если вы обычно тянетесь вверх на три счета и опускаетесь на три, удвойте время движения вниз до шести.
3. Добавляйте упрощенные подходы: повторяйте одно и то же упражнение чаще, но постепенно снижайте нагрузку. Это можно делать за счет избавления от утяжелителей (если вы их используете) или за счет использования упражнений с более простым хватом: начните с самого сложного хвата и переходите к самому легкому.

С чего можно начать тренировки

Если вам нужно чуть больше вдохновения, чтобы начать тренировки на турнике, есть несколько интересных идей для этого:

Новичкам: начните с одного подтягивания в свой первый день. Каждый последующий день добавляйте к своей тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Тренировка подтягиваний для морских котиков: делайте столько подтягиваний, сколько сможете, зная, что истинным кандидатам в морские котики не разрешается двигать ногами.

Пирамида: начните с такого количества подтягиваний, которое вы можете сделать. Затем сокращайте это число на один с каждым подходом. Например, если вы можете сделать 10 подтягиваний в первом подходе, сделайте 9 – во втором, 8 – в третьем и так далее.

Понижение: сделайте как можно больше подтягиваний с широким захватом, затем переходите к нейтральному хвату. Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.

Источник: livestrong.com

Поделиться

Лучшая тренировка, чтобы делать больше подтягиваний: GTG

Метод Grease the Groove (GTG) — это метод, предложенный российским тренером Павлом Цаоцулином для улучшения некоторых упражнений, особенно тех, которые ориентированы на работу с весом тела, таких как отжимания, отжимания или подтягивания.

Этот метод основан на принципе конкретности: если вы хотите улучшить конкретное упражнение, выполняйте его как можно чаще.

Любой из нас использовал этот метод, даже не осознавая этого на каком-то этапе своей жизни. К тому времени, когда я учился в старшей школе, я сделал отжимания почти каждый день в разное время дня . Когда у меня образовывалась дырка, с которой мне было нечего делать, я отжималась. Были дни, когда я делал 300 отжиманий. Другие коллеги использовали его с прессом и т. Д. Далее мы рассмотрим принципы, которыми руководствуется этот метод.

Упражнение ГТГ

Хотя Павел рекомендует выполнять не более 2-х упражнений в этом формате, лучше сосредоточиться на одном одиночное упражнение должно выполняться в формате GTG, то есть в течение месяца (минимум), каждый день (мы можем оставить 1 день в неделю отдыха, например, в воскресенье), в разное время дня, 1 разовый подход, в середине наши максимальные повторения. То есть, если наш рекорд в подтягиваниях — 10 повторений за серию, выполняйте 1 серии 5 повторений в каждый момент дня, когда мы можем это сделать. Идеально было бы сделать это за 5-10 минут дня минимум (никогда подряд) , что даст нам количество ежедневных повторений цели.

Нам придется адаптировать этот метод к нашему образу жизни. Если мы проводим много часов вдали от дома или спортзала, возможно, мы сможем применить это только с помощью отжиманий, пистолетов или других упражнений, где единственным необходимым инструментом является наше тело.

Продолжительность метода

Это метод, который можно применять в течение нескольких месяцев подряд, если мы хотим, оставляя несколько выходных между каждым месяцем. Следует подчеркнуть, что это исключительно прочность метод, при котором полученная гипертрофия минимальна.

В конце каждого месяца мы можем проверять свои максимумы, делая серию повторений до отказа. В следующем месяце мы скорректируем субмаксимальное количество повторений до нашего нового рекорда. То есть, если после окончания месяца и выполнения 1 серии после отказа, мы установим 12 подтягиваний как новый рекорд (имея 10 до этого), в следующем месяце мы сделаем подходы по 6 подтягиваний.

Помните, что между месяцами мы оставляли несколько выходных (3-4 дня).

Совместимость с другими программами или упражнениями

Чтобы держать усталость под контролем, мы должны избегайте одновременных упражнений, которые прорабатывают одни и те же группы мышц . Если мы делаем GTG для отжиманий, не жмите лежа во время GTG. Остальные упражнения, которые мы включили, нужно выполнять в диапазоне силы, чтобы повторять, не переутомляясь.

Другие соображения

Делайте упражнения, пока прохладный , но никогда, когда вы устали. Помните, что после тренировки вы должны чувствовать себя сильнее, чем до ее начала. Это предпосылка силовых тренировок. Сила — это навык, который лучше всего практиковать, когда вы круты, и поэтому мы используем небольшое количество повторений для его отработки.

Тренируйтесь одинаково, но по-другому. Лучше делать 10 повторений сегодня, 30 завтра и 20 послезавтра, чем делать 20 повторений каждый день. То есть он использует принципы волнообразная периодизация , как мы обсуждали в статье о предсезонном планировании. То же, что и само упражнение. Если мы выполняем GTG для отжиманий, один день мы делаем отжимания на кулаках, в другой день — индуистские отжимания, еще один день — отжимаемся с заменой опор и т. Д. Если мы делаем GTG для подтягиваний, в один прекрасный день делаем супинаты, другой день пронаты, другой день нейтральный, другой день взвешенный и т. д.

Не зацикливайтесь на личных брендах. Мы можем использовать сравнение с масштабом. Когда вы сидите на диете, вам не нужно каждый день взвешиваться. У новичков новые марки тестируются каждый месяц, но для спортсменов с определенным уровнем будет достаточно 2-х тестов. Мы стремимся к максимуму после 3-4 дней отдыха, когда программа закончена. , в данном случае в начале месяца после начала процедуры, как мы уже отмечали. Некоторые авторы, такие как Павел, предлагают использовать пару легких занятий с днем ​​отдыха после, прежде чем тестировать максимумы.

Не имеет особого смысла применять этот метод к упражнениям с такими нагрузками, как приседания, становая тяга и т. Д., Для которых есть более эффективные методы работы.

Источник: Павел Цаоцулин: «Голый воин»

30-дневная программа развития подтягиваний

Подтягивания, как известно, пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовых упражнениях для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют намного больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть одна вещь, в которой женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью овладеть этим движением: просто переключите свое внимание с простого подтягивания подбородка над перекладиной к обучению мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягивания и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вы должны действительно подтягиваться. Согласно закону специфики, вы лучше выполняете то, что вы практикуете, и хотя тяга на верхних тягах может показаться достаточно похожей, биомеханика подтягиваний включает больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится от тяготения к подтягиванию, особенно у женщин. В одном исследовании с участием женщин-пловцов мастерство спортсменок в вытягивании верхних и нижних конечностей очень мало коррелировало с их способностями к подтягиванию.Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавость) была снижена способность подтягиваться, и даже при том, что они могли выполнять тяжелые тяги, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, насколько быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от вашего отношения силы к весу, даже если этот вес в основном представляет собой мышечную массу. А если у вас рама меньшего размера, вы можете выглядеть естественно, потому что ваш вес меньше вашей силы.

Чтобы определить исходную точку, проведите самотестирование: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать.Если у вас ничего не получилось, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти результатов к концу программы. Если получится пара — отлично! Стремитесь добавить к общему количеству два, три или даже пять повторений.

В этой программе реализованы четыре метода для улучшения ваших подтягиваний, помогая избежать скуки и разочарования и еще больше приблизившись к вашей конечной цели.

№ 1: Будьте отрицательны

Отрицательное (эксцентрическое) сокращение — это часть повторения, когда ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это место, где ваша мышца укорачивается.Ваши мышцы способны генерировать больше силы во время эксцентрического сокращения, чем во время концентрического, что означает, что вы можете опустить больше веса, чем вы можете поднять. Фактически, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько отрицательных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете подняться до перекладины самостоятельно. Этот биомеханический феномен делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, наращивая силу и контроль как в основных, так и в дополнительных мышцах.

№ 2: Соблюдайте строгость

В конечном счете, ваша цель — строгие подтягивания.Это означает, что нельзя раскачиваться, кидаться или болтаться под перекладиной, как пойманный карп, чтобы очистить подбородок. Да, подтягивания с наклоном немного легче с точки зрения силы, потому что они используют инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы с большей вероятностью получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и корпуса должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы овладеете этим, все остальное станет пирогом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающие лопатки, вращающие манжеты, двуглавая мышца, лучевая мышца и сгибатели предплечья — все они участвуют в перемещении вас вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч и тренировка захвата, могут помочь укрепить эти мышцы и сделать подтягивания более возможными. Выполняйте эти виды движений с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа подтягиваний будет завершена.

No. 4: Super Bands?

Пуристы утверждают, что использование супер-повязок во время подтягиваний противопоказано, потому что вы на самом деле не тянете весь свой вес. И это правда, что резинки оказывают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна особая помощь, а не в середине, где лежит ваш камень преткновения. Тем не менее, ленты хороши для тренировки выносливости, позволяя вам сделать больше повторений, чем вы могли бы без одного, добавляя объема вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные подтягивания можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с обычными тренировками, либо добавляя их к тренировкам для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на наборе правильных стабилизирующих мышц, запечатлении биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке ваших сухожилий и связок для поддержки тяги вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения, чтобы стимулировать как основные, так и второстепенные мышцы, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения вашей цели.

Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с бинтами, чтобы развить выносливость и сопротивление усталости — и то, и другое вам нужно, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу выносливость с помощью нескольких подходов подтягиваний до отказа, используя, конечно, отличную технику.А на 30-й день вы повторно протестируете себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений на тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:

• Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
• Оберните большими пальцами перекладину для безопасности.
• Представьте, что вы «раздавливаете» штангу хваткой, чтобы создать мышечное напряжение.

Зависание по времени

Зависание по времени

Захват — часто самое слабое звено в вашей цепи подтягиваний.Подвешивания на время научат вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под грифом и примите надлежащий захват. Потяните лопатки вниз и назад и, удерживая все в напряжении и сжатии, поднимите ступни с ящика, чтобы на время свободно висеть под перекладиной.

Подтягивание к лопатке

Подтягивание к лопатке

Этот прием учит ваши стабилизирующие мышцы правильно задействовать, укрепляя их и помогая наладить биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно свисайте под ней, расслабляя плечи и лопатки, чтобы сделать мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, втягивая их друг к другу, чтобы приподнять свое тело на несколько дюймов, держа руки прямыми. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

Отрицательное подтягивание

Отрицательное подтягивание

отрицательных повторений помогут вам достичь силы и нервно-мышечной активности, необходимых для выполнения строгого подтягивания.

Встаньте на ящик и надлежащим образом возьмитесь за перекладину. Подпрыгните прямо вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и удерживайте его, локти опущены, лопатки втянуты. Опускайтесь медленно, уделяя как можно больше времени спуску, даже останавливаясь на разных уровнях, если можете. Прыгните со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : негативы могут вызвать сильную боль из-за того, что они такие сильные. Если вы пережили предыдущий негативный сеанс, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травмы.

Подтягивание на супер-диапазоне

Подтягивание на супер-диапазоне

Если вы избегаете инерции и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь развить мышечную выносливость.

Закрепите супер-ленту вокруг перекладины, продев ее через саму себя. Затем возьмитесь за штангу. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ремешка) внутрь петли ремешка и свешивайтесь с перекладины. Обратите внимание, как ремешок компенсирует часть вашего веса. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, чтобы подтянуться к перекладине.Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как начать спуск. Меняйте стопу / колено с перевязкой каждый второй подход.

Подтягивание с собственным весом

Подтягивание с собственным весом

Помните — безупречная практика рождает совершенство! Ваша цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и снова вниз.

Предположим, что держитесь за перекладину и висите под ней, выпрямив ноги или согнув и скрестив колени позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.Медленно опуститесь к началу и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он отлично подходит для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, рывка, или упражнений, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированной штанга, как с подъемом на штангу. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, рисовать мелом необязательно. Это может быть полезно, если вы склонны к потоотделению или имеете мозоли: легкий слой мела защитит ваши руки и предотвратит их разрыв.

План тренировок для удвоения максимального количества подтягиваний

Pullups — настоящий детектор BS. У вас либо есть сила для сильного подхода, либо нет. Все мужчины должны стремиться сделать не менее пяти подтягиваний, говорит Джоэл Мартин из Университета Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, Вирджиния.

План

Проверьте свои максимальные подтягивания на старте. Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, один раз в неделю в течение 4–6 недель, затем повторите тест.

Тренировка 1

1. Подтягивание с отягощением

Используйте небольшой груз (от 4 до 8 кг / от 9 до 18 фунтов), прикрепленный к ремню. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

2. Фиксация подбородком над перекладиной

Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.

3. Опора L-sit

Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.

Тренировка 2

1. Подтягивание груди к перекладине супинированным хватом

Повернув ладони внутрь, сделайте 3 подхода, делая 1 или 2 повторения, избегая отказа.Отдыхайте 2 минуты между подходами.

2. Отношение пальцев к перекладине

С мягкими коленями и ногами, удобно прямыми, сделайте 3 подхода по 6 или 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами. Можно масштабировать от колен до локтей.

3. Чемодан для переноски

Используя гантель или гирю от 1⁄3 до 1⁄2 веса вашего тела, ходите с весом в правой руке в течение 30 секунд, отдыхайте 2 минуты и переключайтесь.

Тренировка 3

1. Подтягивание

Сделайте 5 подходов по половине от вашего максимального числа повторений.(Так, если ваш максимум был 6 подтягиваний, сделайте подходы по 3 повторения). Отдыхайте 2 минуты между подходами.

2. Тяга гантели одной рукой

Используя вес от среднего до тяжелого, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1 минуту между руками.

3. Опора для полого тела

Удерживайте от 30 до 45 секунд. Повторить дважды.

4. Подвешивание на перекладине. Держите руки прямыми, висите от 45 до 60 секунд, затем отдыхайте 1 минуту. Повторить дважды. Может быть заменен висом на одной руке продолжительностью от 15 до 20 секунд.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Научитесь выполнять строгие подтягивания с прогрессией

Ни одно движение не демонстрирует силу так же, как подтягивания, но, в то же время, ни одно движение не является таким устрашающим, как подтягивание.

С нашей помощью вы можете научиться выполнять подтягивания, как профессионал, и неважно, не можете ли вы сейчас справиться с одним или можете сделать пару, но хотите уметь делать 10 жестких подтягиваний. -вверху подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять упражнение с максимальной силой тела.

«Самое важное в подтягивании, — говорит мастер-тренер по функциональным тренировкам Gymbox Фирас Искандарани , — — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которой можно висеть».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нашли бар, на котором можно висеть? Будьте готовы узнать все, что вы могли бы знать о подтягиваниях: от того, как выглядит идеальное подтягивание, до мышц, которые вы будете развивать во время их выполнения, до того, как масштабировать движение, чтобы каждый мог его выполнить.Плюс как прогрессировать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Как сделать подтягивание

Давайте разберемся с этим. Подтягивания в основном задействуют мышцы спины, плеч и бицепса. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время движения. Помните: во время подтягивания должны быть задействованы все эти группы мышц.Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взяли штангу, вы должны изогнуть свое тело в обычную гимнастическую позу, называемую полым, которая должна гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

Идеальное подтягивание

• Повесьте штангу полностью прямо в висе лежа.
• Затем напрягите пресс и примите полое положение.
• Не пожимайте плечами.
• Опустите руки в локтях, пока грудь не коснется перекладины.
• Опустить спину вниз, под контролем и в полом положении.
• Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полое положение и повторить процесс.

«Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить локти вниз, а не пытаться подтянуть подбородок вверх, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы. если бы вы сделали это по-другому, то вы обнаружили бы, что ваш подбородок находится над перекладиной, а плечи приподняты почти за уши. Дело в том, что вы не использовали большие первичные двигатели, то есть лат.”

---

Полое положение — руководство по форме

• Идея состоит в том, чтобы принять слегка вогнутую позу, чтобы ваше тело изогнулось, как неглубокая тарелка.
• Для этого: напрягите пресс и ягодицы, поставьте ноги перед собой и держите их в напряжении. Смотрите прямо перед собой.
• Если движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни будут оторваны от земли, поэтому попытайтесь имитировать эту форму, когда держитесь за перекладину.

«Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой изгиб в спине, а поясница была бы оторвана от пола», — говорит Искандарани.«Так вот, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя своего рода полуприцеп, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, и ваш позвоночник немного согнулся бы.

«Вытяните ноги прямо. Если вы сожмете ягодицу, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть что-то вроде посуды. форма на земле. Это пустая позиция ».

---

Дверной поручень Ultrasport

Ультраспорт амазонка.co.uk

24,66 фунтов стерлингов

MAGNOOS Matador | Премиум-перекладина для подтягиваний

МАГНООС amazon.co.uk

49,97 фунтов стерлингов

Body Sculpture Body Gym

Скульптура Тела very.co.uk

16,99 фунтов стерлингов

Дверной тренажерный зал Adidas

адидас амазонка.co.uk

26,56 фунтов стерлингов

Как масштабировать подтягивания так, чтобы это мог делать кто угодно

Если вы еще не готовы выполнять строгие подтягивания, уменьшите масштаб упражнения и попробуйте некоторые из этих более простых движений, которые помогут вам тело готово к движению.

Dead Hang

Для выполнения подтягиваний вам понадобится сила хвата, и мертвые висы — отличный способ ее улучшить.Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полом положении. Начните с того, что держитесь за перекладину по 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете продержаться на перекладине примерно минуту, вы готовы перейти к следующему упражнению.

Gradyreese

Отрицательные подтягивания

«Если вы можете взять штангу и удерживать ее, то следующее — посмотреть, действительно ли вы можете поддерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани.«Мы рекомендуем людям стоять под перекладиной, подпрыгивать, а затем медленно опускаться до точки, при которой у вас действительно могут быть прямые руки и ноги от пола, так что вы будете висеть на перекладине с оторванными ногами. пол в нижней части подтягивания ».

Как перейти от одного подтягивания к десяти

Итак, вы прошли через мертвые зависания и негативы, и теперь вы готовы делать настоящие вещи, но не волнуйтесь, никто не ожидает вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний в первый день.Следующий этап вашего обучения — это попробовать нашу тренировку для прогрессирования, которая вначале требует, по крайней мере, только одного подтягивания.

Прогрессивная тренировка подтягиваний

Для первого этапа этой тренировки все, что вам нужно сделать, это шесть подходов по одному подтягиванию с перерывом от 30 секунд до минуты между ними.

• Делайте это три раза в неделю.
• На следующей неделе для первого подхода сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
• На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
• Каждую неделю добавляйте еще одно повторение, пока не сможете сделать три, затем четыре, затем пять подтягиваний.

«Так можно довольно быстро набрать силу», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая вещи, к которым ваше тело еще не совсем готово».

Альтернативные техники подтягиваний

Когда вы освоите традиционные подтягивания, пора вывести свои тренировки на новый уровень.Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как трансформируется накопленная вами сила.

Подтягивания от груди к перекладине

Как: Используйте идеальную технику подтягиваний, но вместо того, чтобы стремиться просто прижать подбородок к перекладине, продолжайте тянуть, пока грудь не будет на уровне перекладины. .

Подъемы мышц

Как: В полой позиции опустите локти вниз, пока бедра не дойдут до рук. Скрутите запястья, поместив грудь над перекладиной, затем переместите голову вперед через перекладину.Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

Подтягивания с отягощением

Как: Выполняйте идеальную технику подтягиваний с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ступнями во время выполнения подтягивания -вверх.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивания с помощью киппинга

Как: Возьмитесь за перекладину и займите свое полое положение.Оттуда вытолкните свое тело в изогнутое положение: бедра вытянуты вперед, грудь приподнята, ноги отведены назад, а пятки подняты. Затем вернитесь в полое положение, резко вытолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

Предупреждение: «Подтягивания с наклоном сделают вас лучше в подтягиваниях с наклоном, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, поможет вам лучше выполнять строгие подтягивания и подтягивания с наклоном», — говорит Искандарани. .

---

Попробуйте эти упражнения на подтягивания

Чувствуете уверенность, что сможете выполнять приличное количество строгих подтягиваний? Попробуйте наши подтягивания.

Строгие подтягивания. Двухминутное испытание.

Встаньте под перекладину для подтягиваний с ящиком, расположенным прямо за вами. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы всякий раз, когда они вам нужны. Если ваши ноги касаются коробки, это повторение не в счет. Попытайтесь побить свой результат каждую неделю.

100 подтягиваний

Это действительно просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам понадобится для их выполнения. Опять же, поставьте ящик позади себя, чтобы убедиться, что вы выполняете строгие подтягивания.Задача здесь — побеждать свою команду каждую неделю. Чтобы было легче, не стесняйтесь разбивать подтягивания толчковыми движениями, как отжимания.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая программа для начинающих

Подтягивания — лучшая, точка!

Вы знаете это, я знаю это, ваша собака это знает.

Они не только воздействуют на широкий спектр мышц и способствуют общему развитию вашего тела, но и заставляют вас выглядеть профессиональным убийцей, когда вы легко можете их выполнять.

Прочитав обо всех преимуществах подтягиваний для вашего тела, я уверен, что вы, должно быть, пытались сделать свое первое подтягивание, и, скорее всего, вы поняли, что это не так просто, как кажется. !

С The Bar Brothers на YouTube это выглядит по-детски. -Но помните, они очень усердно тренировались, чтобы все выглядело так просто.

Не слушайте ребята говорят; «Люди, которые умеют подтягиваться, могут делать это только потому, что у них есть для этого талант».

Говорят бычье ши *! То, что они не могут сделать ни единого подтягивания, они скрывают за сказкой о своей ДНК и генах…

Ребята, всегда помните: «Тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает усердно!»

Продолжайте идти, и вы доберетесь туда в кратчайшие сроки.

Хорошо, хватит! Давайте взглянем на мою программу подтягиваний для начинающих и начнем строить V-образную спину!

A Введение в подтягивания для начинающих

---

Подготовка к первому подтягиванию — базовая теория

Прежде чем взглянуть на программу подтягиваний для начинающих, давайте переварим некоторые базовые теории:

Очень важно понять, что все в порядке. достижимо.

Если вы готовы пройти лишнюю милю, нет ничего, чего вы не смогли бы получить!

Подтягивания для многих могут показаться кошмаром, но при правильной тренировке и небольшом усилии вы будете выполнять подтягивания как ПРО.

Сила верхней части тела определяет, сможете ли вы выполнить подтягивание.

От природы одаренные или активные люди иногда могут выполнять подтягивания даже без предварительной подготовки.

Да, я знаю. Несправедливо, а?

Что ж, при рассмотрении способности человека выполнять подтягивания в игру вступает множество факторов.

Некоторые из вас могут выполнять упражнения через корыто, а другие просто являются результатом ваших генов…

Советы для начинающих по подтягиванию
• Почти каждый из вас должен знать общеизвестный факт, что чем больше вес, тем труднее при выполнении подтягиваний.Если вы без ума от подтягивания, начните с ума, чтобы сбросить лишние килограммы!
• Подтягивания — это в первую очередь упражнение, прорабатывающее спину. Очевидно, что для того, чтобы подтянуться, мышцы спины должны обладать достаточной силой. Сосредоточьтесь на проработке мышц спины, чтобы развить первоначальную необходимую базовую силу.

Упражнения на прогрессирование, чтобы подготовить вас к первому подтягиванию

---

Чувствуете ли вы себя слабым спагетти-существом, поскольку не можете сделать ни одного подтягивания?

Сохраняйте спокойствие и расслабьтесь!

Часто бывает, что нельзя сделать ни одного подтягивания.

Но хорошая новость в том, что каждый может стать чемпионом по подтягиванию, если тренироваться для этого!

Ниже приведены некоторые прогрессивные упражнения, которые необходимо включить в ежедневный график тренировок, если вы серьезно относитесь к своему первому подтягиванию.

Эти 4 основных прогрессивных упражнения помогут вам развить необходимую для этого силу без использования какого-либо дополнительного оборудования:

Подтягивание мертвым хватом

Это упражнение разработано для того, чтобы вы привыкли висеть на перекладине. .

Просто возьмитесь за перекладину и, полностью вытянутые руки, свисайте с нее на 30 секунд.

Начните с 10-секундного зависания и постепенно увеличивайте время зависания. Это увеличит силу захвата и повысит напряжение тела.

Подвешивание на согнутой руке

Подвешивание на согнутой руке — это статическая фиксация на перекладине, которая включает в себя удержание тела в верхнем положении с подбородком над перекладиной.


С помощью партнера или стула займите самое верхнее положение при подтягивании.

Как только подбородок окажется над перекладиной, удерживайте его в течение 10 секунд. Повторяйте этот процесс, пока не сможете увеличить время удержания до 30+ секунд.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания делают упор на опускающее движение подтягивания. Это действие является самой легкой частью упражнения.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, возьмитесь за перекладину и подпрыгните, подтягивая тело над перекладиной как можно выше.

Теперь удерживайте себя в самой высокой точке и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и делая движение вниз.

Чем медленнее вы спускаетесь, тем больше силы вы приобретаете.

Повторите это 5–6 раз и по мере продвижения увеличивайте число ежедневно на 2.

Тяги с собственным весом

Тяга с собственным весом — прекрасная замена стандартным подтягиваниям. Это то же самое, но под другим углом, и они работают с одними и теми же мышцами.

Вы можете использовать прочный стол в гостиной, чтобы делать их дома.

Или, если у вас нет подходящего стола, займитесь художественной гимнастикой наркоманом Ли Сфором.

Выйдите на улицу и поиграйте на местной игровой площадке:

Просто переместите свое тело под штангу или стол для высоты талии, крепко возьмитесь за край обеими руками и убедитесь, что вы держите тело прямо.

Медленно подтяните свое тело к перекладине. Задержитесь на 2 секунды вверху и посчитайте до 5, опускаясь вниз.

Сделайте в общей сложности от 12 до 15 повторений.

Идеальная процедура для новичков, чтобы получить огромную тягу

---

Сейчас. Давайте воспользуемся только что выученными вами прогрессивными упражнениями и получим настоящую тягу!

Программа повышения уровня подтягивания — идеальная программа для начинающих

1.15-25 секунд Подтягивания мертвым хватом

2. 10-12 тягов с отягощением

3. 10-15 секунд вис на согнутой руке

4. 5-8 отрицательных подтягиваний

Помимо этих базовых упражнений на прогрессирование , вы также можете выполнять подтягивания с отягощением.

Это может быть помощь партнера или использование эластичных лент. Они помогут вам почувствовать подтягивание и научат вас чувствовать себя комфортно во всей рутине.

Выполняйте эти упражнения во время обычной тренировки, и вы сразу же будете делать подтягивания ежедневно И без усилий!

Как подготовиться к первому подтягиванию: инфографика

---

от Darebee.com

Заключительные слова: Начинайте делать подтягивания!

---

Вам только что дали план от 0 до 10 подтягиваний.

Используя эту рутину тренировки подтягиваний для новичков, вы будете делать подтягивания в кратчайшие сроки!

Сейчас:

Прекратите читать и начните подтягиваться!

PS! Если вы занимаетесь художественной гимнастикой или просто хотите узнать больше о упражнениях с собственным весом; Обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством для начинающих по тренировкам с собственным весом .Здесь вы найдете множество базовых упражнений, которые за короткое время помогут вам пройти путь от новичка в художественной гимнастике до чемпиона по художественной гимнастике!

Другие полезные ресурсы

---

Hometraininghero.com — Силовые тренировки на дому

2 программы для развития подтягиваний

Некоторые из самых больших улыбок на тренировках появляются после того, как люди делают свое первое строгое подтягивание. Люди испытывают чувство удовлетворения, когда они могут поднять голову над перекладиной собственными силами.Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или подняться до 25.

Парадигмы подтягивания

Президентский тест физической подготовки был популярен в 1990-х годах, и он проверял детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие стандарты подтягивания для пятнадцатилетних мальчиков и девочек. Каково ваше положение по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты физической подготовки.Самый высокий рейтинг для мужчины — двадцать подтягиваний. От женщин требуется висеть на согнутых руках. Мисти Поузи, морпех, выполнившая 25 подтягиваний, в своем превосходном тезисе утверждает, что вис на согнутой руке — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для новичков

Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации кольцевых тяг и подтягиваний только с эксцентриком. Подтягивания только с эксцентриком — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро наберет силу. Ваша цель — удержаться в самых сложных местах, поскольку это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ремешки для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания. Киппинг также не рекомендуется при построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получил это отличное письмо от Доун Кэмерон:

Вы помните, как в прошлом году я начал кататься на кольцах, чтобы работать над строгим подтягиванием? Думаю, это был июнь.К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6 !!!!

Эти типы писем всегда полезны и дают мне ложное ощущение гения. Но гениальная идея — не моя, она основана на идее Павла Цацулина «Смазать канавку». Напоминаем, что смазывание канавки — это частое упражнение, но не чрезмерное. Если вы хотите в чем-то преуспеть, вы будете делать это часто. На самом деле это одна из самых простых в создании программ.

Дон Кэмерон (на фото) поднялась с нуля до десяти подтягиваний всего за один год, используя этот подход.

Две программы смазки канавок

Цель обеих программ — всегда оставлять немного в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется доводить до отказа. Вам тоже не захочется проверять свои способности во время тренировки. Если вы попробуете себя в один прекрасный день, то на следующий день вы можете отказаться от своей работы.Цель — быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку.

Отлично, если у вас есть перекладина для подтягивания или дверной проем, где вы можете часто практиковать подтягивания в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите номер, по которому вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, то вы должны делать 5-6 легких подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не выполняли подтягивания, делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с тягами на кольцах). Делайте это чаще всего каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягиваний бойцов

Программу подтягиваний истребителей популяризировал Павел. Это более конкретный стиль программы. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять раз в неделю. Они хорошо интегрированы в другие тренировки. Вы сделаете пять подходов подтягиваний, перемежая их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую сделать первый подход сразу по прибытии в спортзал. Второй подход можно делать сразу после разминки. Последние три подхода выжаты в оставшийся час. Обычно вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете втиснуть его. Очень важно иметь достаточный отдых между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете неврологическую систему. Если вы практикуете до отказа, вы учите свою неврологическую систему отказывать.

Лестница начнется с подхода меньше, чем ваш максимум одного повторения. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, кто сделал максимум десять подтягиваний:

• День 1 : 9 повторений, 8, 7, 6, 5
• День 2: 9 , 8, 7, 6, 6 (добавление повторения к последнему подходу)
• День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения ко второму к последнему подходу)
• День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения к третьему к последнему подходу)
• День 5: 9, 9, 8, 7, 6
• Возьмите выходной
• День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, кто сделал не более пяти подтягиваний

• День 1: 4, 3, 3, 2, 1
• День 2: 4 , 3, 3, 2, 2
• День 3: 4, 3, 3, 3, 2
• День 4: 4, 4, 3, 3, 2
• День 5: 4, 4 , 4, 3, 2
• Возьмите выходной
• День 6: 5 , 4, 3, 3, 2

Для тех, кто сделал не более двадцати подтягиваний:

Примечание: количество повторений в последующих раундах падает больше из-за утомляющих эффектов от большого количества повторений.Вам потребуется больше отдыха между подходами.

• День 1: 18, 15, 12, 8, 4
• День 2: 18, 15, 12, 8, 6
• День 3: 18, 15, 12, 10, 6
• День 4: 18, 15, 14, 10, 6
• День 5: 18, 16, 14, 10, 6
• Сделать выходной
• День 6: 19, 16, 14 , 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих величайших успехов как тренера.Строка Anchorman резюмирует мой успех: «В 60% случаев он работает каждый раз». Когда работает, то работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Для людей, которые могут сделать 25 и более строгих подтягиваний, лучше подойдет специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваниям с тяжелым весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинг.

Вернемся к тому, с чего мы начали:

• Мисти Пози утверждает, что женщины-морпехи не хрупкие и их следует проверять с помощью строгих подтягиваний.Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
• Пятьдесят процентов пятнадцатилетних женщин в США могли выполнять строгую подтяжку по стандартам 1990-х годов. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон подняться с нуля до десяти за год.

Может быть, вам пора добавить строгий протокол тренировки подтягиваний к вашей тренировке.

Еще статьи на Pull Up:

Список литературы

1. Цацулин, Павел. «Приковывайся к стойке для приседаний и звони мне через год.” Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Дон Кэмерон.

Фото 2 любезно предоставлено Энн Кастевенс.

8 недель до освоения силы подтягиваний

Кто не хочет выполнять несколько подходов подтягиваний? Это, пожалуй, единственное упражнение, которое все хотят делать и которого все избегают любой ценой. Хорошо выполненное подтягивание — впечатляющий подвиг. Отжимания, отжимания, приседания и многие другие упражнения с собственным весом выполнимы для большинства, но подтягивание всего тела к перекладине или кольцам — непростая задача для многих.

Подтягивания можно рассматривать как приседания для верхней части тела. Все знают, что их нужно делать, но мало кто делает правильно. Они жесткие, требуют силы всего тела и требуют много практики, чтобы совершенствоваться.

Так зачем беспокоиться о подтягивании?

Пренебрежение включением какой-либо формы подтягивания в свою программу нанесет вашему телосложению несправедливость. Эстетическая выгода подтягиваний заключается в создании V-образного сужения, которое расширяет ваши плечи и делает вашу талию меньше. Но вы также получите несколько ключевых преимуществ в силе, например, способность управлять собственным весом, и более сильную спину, чтобы облегчить другие основные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

В жизни нужны подтягивания. Здорово поднимать большие упражнения с помощью жима лежа, тяги и сгибания рук, но давайте не будем пренебрегать силой и силой подтягивания. Пришло время взять штангу и начать развивать реальную силу тяги и раз и навсегда избавиться от зависимости от тягового тренажера.

Ниже приведен восьминедельный план тренировок для повышения производительности подтягиваний, силы и мощности. Это будет нелегко, и вам придется начинать с земли (буквально). Но будьте уверены, вы собираетесь добавить новое измерение в свою физическую форму.

Более сильные подтягивания: недели 1 и 2

Если вы из тех, кто борется с подтягиваниями и едва может выполнить одно повторение в приличной форме, эта программа начнет вас с нуля. Вы начнете с общего количества повторений уровня новичка, времени отдыха, а также общего объема и частоты. Считайте это периодом обкатки, если вы новичок в подтягиваниях.

По возможности избегайте использования браслетов. Это даст вам ложное ощущение силы и помешает вам развить собственную естественную силу хвата. Если вам нужна дополнительная помощь, добавьте несколько наборов на запястье и обратные сгибания запястья.

• Для начала, вы будете тренировать подтягивания не реже двух раз в неделю, в разные дни.
• Начните с 10 повторений подтягиваний. Ваша цель — набирать общее количество подходов на каждой тренировке, независимо от того, занимает ли она всего один, два или 10 подходов.
• Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Это будет уменьшено позже в программе.
• Если вы также тренируетесь с отягощениями в течение недели, убедитесь, что вы выполняете большие подъемы, такие как тяги штанги, гантелей и Т-образной штанги, тяги и упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Они помогут увеличить силу и мощь тяги. и обеспечат лучшую стабильность во всех областях вашей спины.
• Сведите к минимуму работу бицепса. Слишком много тренажеров выполняют слишком много подходов на бицепс. Сделайте одно или два (максимум) базовых движения, таких как сгибание рук со штангой и гантелями, и все. Не переусердствуйте и начните создавать слабое звено в вашей цепочке подтягиваний.
• Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что при подтягивании нужно сохранять вертикальное положение и выгибать спину, и любой ценой избегать раскачивания (опрокидывания).Кроме того, попробуйте подтягивать тело локтями, а не бицепсами. Это гарантирует, что ваша спина будет тянуть с большей силой и силой, вместо того, чтобы полагаться исключительно на силу рук.

Более сильные подтягивания: недели 3 и 4

В следующие две недели вы увеличите частоту и общее количество повторений, , уменьшив время отдыха между подходами. К настоящему времени вы должны начать видеть некоторые изменения в силе и производительности.Вы должны иметь возможность делать несколько повторений в подходе и иметь возможность выполнять каждый подход более комфортно.

• Увеличьте общий объем до 20 повторений.
• Увеличьте частоту до трех раз в неделю.
• Держите время отдыха между подходами на уровне одной минуты. Это увеличит вашу интенсивность и придаст импульс вашему прогрессу.
• Держите форму под контролем. Сейчас не время быть небрежным.

Более сильные подтягивания: недели 5 и 6

В следующие две недели вы будете следовать той же схеме, что и раньше: увеличивайте объем и частоту и уменьшайте время отдыха между подходами. Вы также можете начать экспериментировать с разными захватами и шириной подтягивания. Это по-новому бросит вызов вашим мышцам и поможет вам не скучать.

• Увеличьте общий объем до 30 повторений за тренировку.
• Увеличьте частоту до четырех раз в неделю. Например, вы можете проводить занятия по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам каждой недели.
• Уменьшите время отдыха между подходами до 45 секунд.
• Попробуйте разные хватки, такие как широкий, почти параллельный, плечевой и подтягивающий (ладони обращены к вам).

Более сильные подтягивания: недели 7 и 8

Последние две недели бросят вам вызов физически и морально. К настоящему времени вы набираете довольно много повторений по несколько раз в неделю с очень небольшим отдыхом между подходами. Вы также должны начать становиться все более опытными в выполнении с хорошей техникой.

• Увеличьте общее количество повторений до 40.В идеале они должны быть выполнены за четыре или пять подходов.
• Если можете, увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
• Постарайтесь сократить время отдыха примерно до 30 секунд.
• Продолжайте использовать другую ширину и ручки.

Более сильные подтягивания: сделайте ставку на победу над подтягиванием

После восьмой недели вы должны развить значительную силу подтягивания. У вас также появятся побочные эффекты этой программы, такие как увеличение силы и устойчивости плеч, увеличение ширины и толщины спины и ощущение силы всего тела.

Тем, у кого большая масса тела, будет тяжелее выполнять подтягивания, независимо от их состава. Если вы относитесь к категории мускулистых, просто выпейте это, развивайте больше силы и мощи и старайтесь изо всех сил. С другой стороны, если вы находитесь на не очень желательной стороне забора жировых отложений, вы преуспеете, если сбросите лишние килограммы, чтобы упростить эту программу.

Не позволяйте перекладине запугать вас. Примите вышеуказанное восьминедельное испытание и пожните плоды серьезного и честного упорного труда.

Плечи шаткие после подтягивания?

Упражнение для лечения плеч

Navy SEAL раскрывает свои 10 лучших советов по улучшению подтягиваний

Один из вопросов, которые мы часто задаем на SGPT, — это как лучше выполнять подтягивания.
Я такой же, как ты — мне нужно работать над подтягиваниями и совершенствоваться. Несмотря на то, что я стараюсь, чтобы мое тело оставалось в мертвом состоянии, у меня немного сгибается, когда я устаю.

Я знаю и работаю над улучшением этого.

Если вы собираетесь пойти в армию или перейти в спецназ, вам нужно отполировать свои подтягивания.

Иногда все не так серьезно. Вероятно, вы просто пытаетесь работать над силой верхней части тела и оставаться в форме. Вам нужно улучшить подтягивания, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе.

СОВЕТ № 1: ПРОВЕРЬТЕ ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬ

Встаньте на перекладину и проверьте, сколько подтягиваний вы можете сделать.

Ознакомьтесь с нашим обзором штанги для крепления на стене или потолке или Купите ЗДЕСЬ за $ 139,99

Если вы не можете подтягиваться, сделайте австралийские подтягивания или тяги на кольцах.

Распечатайте эту страницу и укажите здесь свой номер для подтягивания ______X_______

Цель состоит в том, чтобы улучшить наши подтягивания в течение следующих нескольких недель

Посмотрите видео ниже моего базового теста на подтягивания, чтобы увидеть, как я справился.

Тренируйтесь как морской котик и научитесь совершенствовать СВОИ подтягивания

СОВЕТ № 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ ПРИСОЕДИНЕНИЯ

Не ограничивайтесь регулярными подтягиваниями.

Используйте подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания альпинистов, узкий хват и т. Д.

Как выполнять различные подтягивания

Негативы

Порядок заполнения негатива следующий:

• Встаньте на ящик и возьмитесь за штангу широкими захватами сверху
• Подтяните подбородок или грудь вверх над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз на землю
• Встать на ящик и повторить движение

Совет: Сохраняйте некоторое сопротивление в руках, медленно опускаясь вниз.Это тренирует бицепсы и широчайшие мышцы, чтобы познакомиться с опусканием веса тела в отрицательном положении.

Австралийские подтягивания

Сделать австралийское подтягивание

• Используйте штангу на высоте двух или трех футов от земли. Лягте под перекладину лицом вверх, образуя вертикальную линию от головы до пальцев ног.
• Держите штангу хватом сверху немного шире плеча
• Подтяните грудь вверх к перекладине

Вы можете отрегулировать высоту по своему желанию.Вы также можете закрепить штангу с помощью утяжеленных блоков. Что бы вы ни делали, держите ядро ​​крепче.

Чем больше вы будете выполнять различные подтягивания, тем лучше будете выполнять регулярные.
Вы должны по-другому прорабатывать мышцы, иначе вы упадете на плато и ограничите улучшение.

СОВЕТ № 3: ПОРАБОТАЙТЕ ПРОЧНОСТЬЮ ЗАХВАТА

Тренируйте самое слабое звено, тренируя хватку.

Сколько спортсменов, как вы слышали, сказали, что они могли бы подтянуться больше, но у них сломались руки?

У вас могут быть сильные спина и плечи, но при слабом хвате вы не сможете быстро подтягиваться.

Хорошая тренировка кардио подтягиваний, которую мы любим делать, — это тренировка CrossFit «Николь» :

Завершите как можно больше раундов за 20 минут из:

• Бег 400 метров
• Максимальное количество повторений подтягиваний
• Отметьте раунды и повторения в комментариях ниже

Проверьте подтягивающую штангу CFF на стене / потолке @ Amazon.com

СОВЕТ № 4: ПОТЕРЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ФУНТОВ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО

Это элементарно.Если у вас около 20 лишних (ненужных) фунтов, то это все равно, что носить жилет-утяжелитель.

Избавьтесь от лишнего веса за счет увеличения кардио и употребления чистого топлива (палеодиета). Худощавость и скупость могут иметь преимущества.

Со временем вы можете прибавить в весе к подтягиваниям, но вначале оставайтесь базовыми, а затем переходите к увеличению веса.

СОВЕТ № 5: СОЗДАЙТЕ РУКОВОДСТВО ТРЕНИРОВКИ, ВЫ ДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ

Как и в предыдущем предложении — еженедельно выполняйте различные упражнения на подтягивания.

Если вы хотите совершенствоваться, вы должны практиковаться.

Вы не увидите улучшений в подтягиваниях, если будете работать над ними только время от времени.

Время сам

Выполнение полного цикла подтягиваний должно занять от 45 минут до часа. Но, конечно, это может занять больше времени, и это нормально, если вы все время придерживаетесь правильной формы.

Одна ошибка, которую делают многие люди, — это сократить подтягивания с мертвой хваткой в ​​пользу большего количества повторений.

Если вы сделаете это, вы измените себя. Количество выполняемых повторений не так важно, как качество подтягиваний.

Примечание: Это, безусловно, нормально, если вы устали в конце тренировки. Тем не менее, отказываться от более высоких цифр категорически запрещено.

Еще одна понравившаяся тренировка — это тренировка «Синди» .

Оцените Fat Gripz — The Ultimate Grip Builder на Amazon.com

СОВЕТ № 6: ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, СДЕЛАЙТЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Дойдите до базовых подтягиваний, двигаясь задним ходом.

Подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок был над перекладиной.

Медленно опуститесь вниз.

При первом запуске вы можете быстро упасть, но попытаетесь создать сопротивление, задействуя мышцы верхней части спины.

Поднимитесь туда, где вам понадобится 5 долгих секунд или больше, чтобы спуститься.

СОВЕТ № 7: ДЕЛАЙТЕ ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОМОЩЬЮ

Используйте эластичную ленту для подтягивания или попросите напарника помочь вам (схватить вас за бедра и помочь вам встать).

Это хороший метод для работы в команде, который поможет вам подтянуться.

Не используйте тренажер, который вы видите в тренажерном зале. Это добавляет слишком много помощи. Вам нужно привыкнуть работать с собственным весом.

Начните с более толстой ленты, чтобы узнать, как она работает, и постепенно переходите к более тонкой полосе.

СОВЕТ № 8: СОЗДАЙТЕ СЧЁТ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Это заставит вас работать усерднее, а ваши мышцы будут гадать. Это создает улучшение.

Постарайтесь сделать 50 подтягиваний на время.

Увеличьте вес и делайте подходы по 3-5 повторений для наращивания силы.

Запутать мышцы, смешивая их.

Или попробуйте тренировку по лестнице или пирамиде.
Лестница — это то место, где вы добавляете одно повторение (1-2-3-4) в каждом подходе и останавливаетесь.
Пирамида — это тренировка, в которой вы считаете вверх, а затем снова вниз с повторениями в каждом подходе (1-2-3-4-5-4-3-2-1).

Вот тренировка, которую мы любим делать:

21-15-9 повторений
Подтягивания
Бёрпи

СОВЕТ № 9: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТОЛСТУЮ ПРУТКУ

Это поможет укрепить кисти и предплечья.

Это также отличный способ развить силу хвата.

Вы можете обернуть полотенце вокруг перекладины или сделать перекладину из трубы ПВХ (удвойте для прочности).

Вы можете поместить толстое устройство, такое как Fat Gripz

, на обычную планку, чтобы сделать его толще.

СОВЕТ № 10: ИЗМЕНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ И СПОСОБЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ РУК

Попробуйте что-нибудь другое, например, спартанские гонки, где вам нужно перелезть через стены и взобраться по веревке.

Если у вас есть возможность — лазите на улице по валунам или стенам (паркур) или в закрытом зале для скалолазания.

Найдите способ заставить пальцы работать больше.Они играют огромную роль в силе хвата.

Это придаст вам разнообразия и позволит проверить свои навыки в реальных действиях.

Посмотрите, как морской котик тренировался бить @ss на подтягивании

Проверяйте свой прогресс в подтягивании ежемесячно и следите за своими результатами.

Впишите сюда свою оценку ________

БОНУСНЫЙ СОВЕТ №1: ЧИТАЙТЕ И СМОТРИТЕ ВИДЕО

Посмотрите интервью SGPT с Ли Уэйдом Тернером — одним из бар-барианцев.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ № 2: УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗРЕШАЕТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ


После такой тяжелой тренировки, как Мерф, вам следует отдохнуть.

Пена раскатайте мышцы, растяните их и займитесь йогой. Чтобы быть постоянным спортсменом — если вы тренируетесь в возрасте от 40 до 50 — вам нужно заботиться о своем теле и растягиваться.

Обращайте внимание на запястья и предплечья. Если вы заболели тендинитом, воспользуйтесь приведенными ниже советами.

Ознакомьтесь с оригинальными ремешками для восстановления мобильности | Компрессионные нити для мышц Voodoo

Вопрос: Какой утяжеленный жилет можно носить во время тренировок, прослужит долго и по хорошей цене?

Ответ: Вы получаете то, за что платите, с утяжеленным жилетом.Вы можете потратить 40 долларов, и жилет порвется после нескольких использований. Или вы можете потратить около 100 долларов и получить отличный жилет, например, MIR утяжелитель t

. Такой жилет прослужит вам очень долго.

Вопрос: Какой хороший совет для улучшения подтягиваний?

Ответ: Аналогично приведенным выше советам по подтягиваниям — используйте движение подтягиваний и выполняйте упражнения, описанные выше.


Заключение

Кроссфит подтягивания с разгибанием — это мусор на военной тренировке.Если они составляют большую часть вашей тренировки, вы зря теряете время.

Правильная форма, которую мы выучим, — это висеть мертвым с пальцами, направленными в сторону от вашего тела. Идем прямо вверх, затем прямо вниз. Это традиционное подтягивание, которое вам нужно освоить.

При правильном выполнении тренировка укрепляет мышцы спины. Бицепсы, предплечья, хват и мышцы позвоночника.

Если вы сделаете подтягивания достаточное количество раз, это поможет вам научиться лучше поднимать вес своего тела.Это также будет способствовать развитию более сильного ядра.

Причина, по которой военные подразделения включают подтягивания в свои тренировочные режимы, заключается в их преимуществах.

• Отличный способ увеличить силу тела
• Подтягивания не требуют специального или дорогостоящего оборудования
• Подтягивания можно настроить в соответствии с уровнем подготовки. Новички получают одну форму, а опытные практики — разные настройки

Вы можете масштабировать планку для подтягивания по своему желанию.Все зависит от вашего уровня практики, а также от ваших намеченных целей.

ОБ АВТОРЕ

Брэд МакЛеод женат, имеет двоих детей и среднего семьянина. Его аудиозаписи на SGPT были скачаны в 27 странах мира. Он вырос в Таллахасси, штат Флорида, и, несмотря на все неправильные тренировки, прошел обучение в ВМС США в Коронадо, штат Калифорния.

Он вылетел из обучения Navy SEAL BUD / S после того, как прошел более половины (6 месяцев изнурительных тренировок).Проработав год на корабле во флоте, он вернулся, чтобы получить высшее образование и служить в четвертой команде SEAL. Его история проста — никогда не бросай свою мечту! Поставьте одну ногу перед другой и упадите вперед.

Доходы от этого веб-сайта идут на сбор средств для фонда Navy SEAL Foundation на CrowdRise.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Морской пехотинец, установивший мировой рекорд в подтягивании, дает 7 лучших советов, как их сокрушить

Как установить подтяжку в гараже

Советы по продвинутым подтягиваниям

.

No related posts.