Тренировка плеч в тренажерном зале для девушек: 5 упражнений на плечи для девушек

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Содержание

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
3. Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
2. Руки согните, локти направьте вниз.
3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

• Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
• При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

1. Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
2. и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

1. Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
2. Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
3. Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Подробнее о махах руками в наклоне →

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
2. Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
3. Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
4. Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

А также читайте, как подтянуть ягодицы девушке →

Формируем красивые плечи: тренировка дельт для девушки

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно, чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить “бомбить” в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям, как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты – это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют ?) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие “банки” как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот “оформить” дельты можно. И нужно!

В кучке три пучка

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка “обволакивают” плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.

Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемые в народе, “кувшинчики” или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрированные движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.

Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.

Упражнения на дельты

На передний пучок

• Армейский жим штанги или жим гантелей сидя. И тот, и тот вариант хорош для проработки передней части плеча. Первое упражнение делать легче, так как можно читинговать (читай – халявить): можно помогать себе делать толчок наверх ногами, чуть сгибая колени. А вот в сидячем положении ваши дельты сами за себя. В любом случае начинайте с малых весов, постепенно наращивайте объемы.
• Подьем рук перед собой. Возьмите блин и станьте у стены, чтобы избежать раскачивания. Поднимаем руки до уровня параллели с полом и возвращаем в исходное положение. В верхней точке можно еще прокручивать блин по сторонам. Такое себе упражнение “Руль”.

На средний пучок

• Протяжка. Главным нюансом здесь выступает высота, до которой стоит тянуть гриф. Не стоит доводить локти до ушей, хватит и параллели с полом, дальше – травмоопасно. И следите за кистями: они не должны выгибаться.

• Разведение рук в стороны. Или всеми любимые “кувшинчики“. Упражнение отлично добивает дельты, можно делать как обеими руками сразу, так и по очереди каждой. Но следите за локтями: они должны идти выше кистей.

На задний пучок

• Разведение рук в стороны в наклоне. Здесь больше всего нюансов не так с плечами, как со спиной: она должна быть нейтральной, без прогиба и без “горба”. Можно для облегчения упереться головой об лавку. Руки разводим до параллели с полом, опять же: выше нет смысла, так как включается спина.
• Тяга в блоке. Блочная консоль выставляется на уровень плечей, вешается канатная рукоять. Руки параллельно полу и стоя тянем на себя, до одной плоскости спины и локтей. Как вариант, можно использовать широкий хват в блоке для горизонтальной тяги.

Форменные плечи – это красиво и, качая их, вы не станете “шкафом”. Зато фигурные ручки точно получите!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Как накачать плечевой пояс девушке. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день.

Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

• Садитесь под углом 75 градусов;
• Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
• Вдох – опустите вниз.

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

• Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
• Выдох: выжмите штангу над головой;
• Вдох: верните гриф к плечам.

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

• Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
• Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
• Опустите на вдох.

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

• Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
• Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
• Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

• Держите гантели у плеча, локтями вниз;
• Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
• Вдох: верните обратно к плечам.

• Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
• Выдох: от затылка выполните жим штанги;
• Вдох: верните гриф в исходную точку.

• Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
• Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
• Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

• Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
• Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

• Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
• Возьмите с пола штангу широким хватом;
• Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
• Вдох: опустите штангу.

• Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
• Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
• Вдох: верните перед собой.

• Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
• Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
• Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

1. Приседания в Смите;
2. Гиперэкстензия;
3. Тяга блока за голову;
4. Сведение рук в тренажере для груди;
5. Обратные отжимания;
6. Бицепс с гантелями стоя;
7. Скручивания лежа.

День 2

1. Сгибание ног сидя;
2. Разгибание ног сидя;
3. Тяга блока к поясу;
4. Жим гантелей лежа;
5. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
6. Подъем штанги на скамье Скотта;
7. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

1. Армейский жим 4х10-12;
2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
4. Тяга к подбородку 4х10-12;
5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки . Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы . BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии . Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира . Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

• возьмите снаряд прямым верхним хватом;
• поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

1. Вдохните воздух полной грудью.
2. Поднимите снаряд наверх.
3. В финале подъема произведите выдох.
4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

• сядьте на скамью для тренинга;
• слегка прогните спину;
• возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
3. Опустите за голову штангу на вдохе.
4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

• расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
• согните ноги под прямым углом;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд.
3. Выполните обратное действие.
4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

• расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
• подбородок держите параллельно земле;
• локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
2. Сделайте паузу.
3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
2. Разведите гантели по разным сторонам.
3. Не спеша опустите гантели.
4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

1. Расположитесь на тренажере.
2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
4. Держите руки на одной плоскости.
5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

• На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.

• На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!

• На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.

• Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

Как правильно тренироваться

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Жим штанги с груди

Попеременные подъемы рук вперед

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к .
2. Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
3. Воспроизведите все движения левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. Повторите с другой стороны.

Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют

Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Академия-Т |  BCAA 6000 Спортамин ?

• Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
• Категория: Подробнее о категории

2 капсулы — за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т |  Power Rush Creatine 3000 ?

• Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой
• Категория: Подробнее о категории

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  Glutamine Capsules ?

• Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
• Категория: Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как девушкам тренировать руки и плечи в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

В этот жаркий день мы снова оказались в студии Fitness Star чтобы провести тренировку. И тем самым мы подвести итог наших 8 выпусков. Мы с вами рассмотрели тренировки для новичков, домашние тренировки, тренировки спины и ягодиц. Мы занимались с тренажерами, свободными весами, фитнес резинками и даже стулом. Сегодня у нас по плану тренировка рук и плеч под руководством профессионала Ольги Демчук.

— Ольга, в предыдущих роликах мы завершили разбор нижней части тела, а именно ног и ягодиц. Что ждёт нас сегодня?

— Сегодня мы будем тренировать плечи и руки. Детально разберём тренировку для новичков и для продвинутых спортсменов.

В начале тренировки необходимо выполнить разминку. Разминаем кисти, локтевые суставы, плечи.

1. упражнение – жим гантелей в верх сидя (или стоя) в зависимости от уровня вашей подготовки.
2. упражнение – разводка гантелей в стороны, сидя (или стоя) в зависимости от уровня вашей подготовки.
3. упражнение – разводка гантелей в стороны на заднюю дельту. Выполнять упражнение можно лёжа на лавке или в наклоне стоя.
4. упражнение – тяга каната (верхнего блока) на заднюю дельту. Для более продвинутых спортсменов можно выполнить тягу по переменно каждой рукой в кроссовере.

Выполняем по 3 подхода по 15 повторений.

На этом тренировка плеч завершена. Дополнить её можно упражнениями на трицепс и бицепс.

1. упражнение – сгибание рук на бицепс стоя с гантелями или в кроссовере.
2. упражнение – сгибание рук за голову на трицепс с гантелью. Также можно выполнить разгибание рук в кроссовере.
3. упражнение – отжимания на трицепс. Выполнять можно от лавочки или от пола.

Количество повторений нужно сделать на максимум, чтобы выжать все остатки сил из мышц.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

1. Становая тяга сумо: 3 × 12-15
2. Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
3. Жим ногами: 3 × 12-15
4. Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
5. Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
6. Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
7. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
8. Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

1. Подтягивания: 3 × 12-15
2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
3. Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
4. Пуловер в блоке: 3 × 15-20
5. Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
6. Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

1. Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
2. Отжимания от пола: 3 × 12-20
3. Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
4. Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
5. Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
6. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
7. Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга нижнего блока
5. Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Strong and shape: упражнения для плеч для женщин

Для женщин | Безопасность / травмы

У многих клиентов есть конкретные цели для своего тела: от похудания до наращивания функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья. Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками.Выполнение упражнений для определенного внешнего вида отличается от того, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программирование тренировок на мышечный тонус требует, чтобы количество повторений было больше (12-15 +), а используемый вес был более умеренным.

Профилактика травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела — это то, чего желает большинство клиентов-женщин. С помощью правильных движений вы можете создать крепкий плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращающая манжета, двуглавые и трицепсы плеча, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины, а также мускулатура лопаток поддерживают движение и строение плечевого сустава. Также часто задействуются трапеции и ромбовидные кости.

Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и составляют вращающую манжету.Есть также несколько сумок и суставных капсул, поддерживающих шарнирный сустав. Это хорошо сложенный сустав, но у большинства клиентов он часто травмируется. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы, которые нужно использовать при тренировке плеч.

Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. С таким количеством мышц, участвующих в движении плечевого сустава, обязательно проведите полную оценку своего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять к текущему плану.

Оборудование

Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых и сильных плеч. Как эксперт, вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и возможностей.

Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: ступни, колени, бедра, плечи и шея.

Лучшие упражнения для плеч для женщин — пробой

Есть много упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужском и женском теле будут означать корректировку диапазона движений и сопротивления или веса, используемых для большинства упражнений. Ниже приводится список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.

1. Подъем гантелей вперед

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку и стабилизируется сердечником.

Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или канатами.

Это движение может быть улучшено от стабильного до менее стабильного, если клиент будет стоять во время движения. Сила корпуса и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, подтянутыми бедрами, задействованным корпусом, а плечи опущены и сложены.

2. Подъем гантелей в стороны

Нацелен на боковую дельтовидную мышцу и стабилизируется за счет верхней части спины, кора, бицепсов и трицепсов.

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Боковое поднятие также может выполняться так же, как и подъем вперед, или с чередованием рук для задействования кора, ягодиц и мышц-стабилизаторов. Начало бокового подъема с внешней стороны бедер минимизирует раскачивание, но может ограничить диапазон движений без напряжения шеи. Есть вариант с мягкими локтями, когда вес начинается от бедра и заканчивается на уровне плеч.

Хотите сосредоточиться на увеличении ширины плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-нибудь, прикрепленное к стене или оборудованию, ногами вплотную к нему. Они поднимают вес с бедра на высоту плеч. Изменение угла фокусирует движение на латеральной дельтовидной мышце.

3. Жим от плеч сверху

Нацелен на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.

Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.

Жим над головой не должен вызывать боли в плече у вашего клиента при использовании правильного угла и диапазона движений. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или в любом месте между ними. Диапазон движений начинается с рук на уровне ушей и заканчивается полностью вытянутыми над головой руками. Это отличное упражнение для подтянутых рук и увеличения ширины плеч.

4. Мышка с наклоном назад

Нацелен на заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и верхнюю часть спины и поддерживается ядром, ягодицами и позвоночником (в стоячем положении на шарнирах)

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Обратная муха — хорошее упражнение для всего тела, когда выполняется в положении на шарнирах, но также может выполняться с опорой на скамью. Положение на шарнире требует, чтобы ступни были на ширине плеч, колени вытянуты, чтобы задействовать ягодицы и стабилизировать нижнюю часть спины, кора задействована, а голова нейтральна для защиты шейного отдела позвоночника. Убедитесь, что клиент мягко сгибает локоть в конце повторения. Это одно из самых разносторонних и сложных движений верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!

5.Жим гантелей Арнольд

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, грудную клетку и бицепс и поддерживается сердечником и вращательной манжетой.

Можно выполнять с эспандером или гантелями.

Вращение веса в этом плечевом движении отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращающую манжету и улучшает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать сердечник и стабилизаторы.

6.Вертикальный ряд

Нацелен на вращательную манжету и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается сердцевиной и передними зубчатыми мышцами грудной клетки.

Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.

Есть несколько положений рук для упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват нацелен на дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше сфокусируется на дельтовидных мышцах и трицепсах.Клиенты с болью в плече или соударениями должны находиться под пристальным наблюдением при выполнении этого движения.

Есть ли у вас пациентка с ушибом плеча или болью? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, попробуйте сообщение в блоге ISSA, посвященное снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.

Собираем вместе

Эти движения могут быть выполнены за одну тренировку специально для плеч или добавлены в тренировки по одной для улучшения существующего распорядка.Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и создавая суперсеты, которые бросят вызов их плечам. Это относительно небольшая группа мышц, и их можно тренировать 2-3 дня в неделю.

Все лучшие упражнения для плеч задействуют мышцы предплечий, а именно бицепсы и трицепсы. Побочным эффектом сильных и подтянутых плеч станут более стройные и сильные руки. Конкретное нацеливание на руки — отличный способ укрепить мышцы, которые помогут в упражнениях для плеч и, в свою очередь, ускорит результаты вашего клиента.

Хотите узнать больше о профилактике дисфункции плеча у ваших клиентов? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Corrective Exercise Specialist Certification и станьте бесценным для долголетия вашего клиента!

ISSA

Комментариев?

Тренировка по скульптуре плеч для женщин — SWEAT

Мы все были в этом — зная, что вы хотите тренировать определенную область своего тела, но просто не знали, какие упражнения лучше всего делать, чтобы увидеть результаты.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, важно включить тренировки плеч в свою программу тренировок, если вы хотите укрепить и улучшить общий тонус верхней части тела. В сочетании с регулярной растяжкой плеч вы можете настроить себя на достижение наилучших результатов!

Узнать:

Регулярные тренировки плеч могут помочь придать вашим рукам более четкий и подтянутый вид, но дело не только в эстетике — ваши плечевые суставы очень подвижны и нуждаются в защите.С функциональной точки зрения, укрепление вращательной манжеты вокруг плечевого сустава может помочь в этом и снизить вероятность получения травмы в долгосрочной перспективе.

Тренировки плеч в этом блоге можно выполнять дома или в тренажерном зале — если у вас есть доступ к гантелям и гирям.

Мышцы плеча

Прежде чем мы углубимся в некоторые из тренировок плеч, которые вы можете выполнять, важно точно понять, о какой области тела мы говорим и какие мышцы задействованы.

Несмотря на то, что существует ряд мышц, которые помогают стабилизировать ваше плечо, например, мышцы вращающей манжеты, когда дело доходит до тренировок плеч, основная группа мышц, с которой вы работаете, — это дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, окружающая плечевой сустав. Эта мышца находится над плечевым суставом и состоит из передней, боковой и задней головок — эти части мышцы покрывают переднюю, боковую и заднюю части плечевого сустава и помогают вам двигаться в этой области.

Именно дельтовидные мышцы помогают придать вашим плечам форму и четкость, поэтому упражнения для плеч, ориентированные на них, — это то, что помогает в развитии и стабилизации.

Тренировка плеч для женщин

Эти тренировки плеч подходят для всех уровней подготовки — просто нужно подобрать вес, который вам подходит.

Очень важно, чтобы при любых тренировках плеч вы выбирали самый тяжелый вес, который вы можете сделать для полного количества повторений с правильной техникой.

Как узнать? Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой, но к концу повторений это должно стать довольно сложным. Правильная форма не только предотвратит травмы, но и поможет добиться наилучшего результата.

Эти упражнения для плеч представляют собой одну тренировку; он начинается с разминки, затем включает два суперсета и заканчивается кругом.

Разминка плеч

Эта разминка поможет укрепить мышцы вращающей манжеты плеча и подготовить их к основной части тренировки.

Раздвижная лента

1. Держа по одной гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Выдохните. Слегка согнув руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед и вверх до уровня подбородка.
3. Вдох. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 15 повторений.

Часть 2: Схема тренировки плеч

Завершите первое упражнение (жим арнольда) перед тем, как перейти ко второму упражнению (муха назад в наклоне), а затем закончите последним упражнением (коммандос). Это один круг. Повторите всего три круга.

Жим Арнольда с гантелями

Как изменить тренировку плеч

• Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с каждым упражнением для плеч или у вас мало времени, вы можете изменить эти тренировки для плеч, сократив количество пройденных кругов до двух.
• В качестве альтернативы, вместо того, чтобы выполнять одну большую тренировку, вы можете разбить каждую часть на мини-тренировки плеч и включить их в другую программу тренировки, которая также фокусируется на других частях верхней части тела.

Укрепите плечи с помощью этих тренировок для плеч

Эти тренировки взяты прямо из силовой программы тренера SWEAT Келси Уэллс, PWR, в приложении Sweat.

Если вы хотите развить силу с помощью силовых тренировок, попробуйте одну из этих тренировок на трицепс или загрузите приложение SWEAT и получите первые 7 дней бесплатно!

тренировок плеч для женщин: 4 тренировки для увеличения размера и формы

Хотите ли вы выйти на сцену, на пляж или повернуть голову в футболке, создание мускулистых и четко очерченных плеч должно быть приоритетом.Соотношение дельт к талии может создать потрясающий визуальный эффект, на котором участники должны сосредоточиться — и остальные из нас не должны упускать из виду.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, целенаправленная тренировка плеч может дать вам быстрый рост, который изменит ваше телосложение в рекордно короткие сроки. Для увеличения массы квадрицепсов или спины потребуется время, но три дельтовидных мышцы плеча относительно малы, и даже небольшое количество мышц может иметь огромное значение для любого телосложения.

Как бывшая г-жаУчастник Олимпии и давний тренер в Gold’s Gym Venice, также известном как «Мекка», я видел и выполнял бесчисленные тренировки плеч. Это одни из моих любимых, начиная с тренировки для новичков и переходя к жесткой программе только для продвинутых женщин.

Что нужно знать каждой женщине о плече

Может быть, вы новичок в тренажерном зале, и хотя вы, возможно, пришли из других видов спорта, поднятие тяжестей над головой для вас в новинку. В таком случае важно начинать с информированной позиции.Прежде чем поднимать единичный вес, давайте рассмотрим наиболее важные аспекты анатомии и функции плеча.

Плечевой сустав

В плече и вокруг него есть множество костей и мышц, но три важнейшие кости, которые необходимо понять, — это лопатка, также известная как лопатка позади вас; ключица, она же ключица перед вами; и плечевая кость, также известная как кость плеча.

Плечевой сустав, также известный как плечевой сустав, сосредоточен вокруг точки, где плечевая кость входит в углубление на лопатке, известное как суставная впадина.Многочисленные мышцы соединяются внутри и вокруг этого сустава — на самом деле, большинство мышц верхней части тела — давая плечу широкий диапазон движений, что одновременно и благословение, и проклятие.

Почему проклятие? Потому что подвижность плеч иногда позволяет вам поднимать тяжести в очень схематичной форме, понимаете вы это или нет. Более чем почти любая другая часть тела, использование правильной формы и консервативное увеличение веса имеют важное значение для снижения износа этого шарового шарнира.Ничто так не помешает вашему прогрессу, как травма плеча.

Поворотная манжета

Как фанаты тренировок, мы любим сосредотачиваться на зеркальных мышцах, но на мгновение давайте признаем, что все это скрепляет: вращающая манжета. Четыре мышцы вращающей манжеты — это подостная, надостная, малая круглая мышца и подлопаточная мышца. Эта команда работает вместе, чтобы стабилизировать плечо и удерживать плечевую кость в суставной впадине.

Другими словами, они удерживают вашу руку прикрепленной к телу, но также помогают гарантировать, что плечевая кость остается центрированной в суставе и следует безопасному пути движения. Вот почему вы найдете так много статей, посвященных этому невероятно талантливому набору мышц и тому, как активировать их для безопасного и сильного подъема.

Дельты

Хорошо, давайте наконец поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с термином «мышцы плеча» — дельты!

Дельтовидная мышца — это группа мышц треугольной формы, покрывающая плечевой сустав. Его круглая форма простирается от верхней части плеча до ключицы спереди и лопатки сзади, и, когда он накрывает сустав, он прикрепляется к кости плеча.

Дельтовидная мышца поднимает руку, вращает руку, помогает грудным мышцам и защищает от вывиха, когда мы несем тяжелые предметы. Для такой маленькой мышцы это очень много функций.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей, или «головок», с тремя различными функциями, хотя все они в некоторой степени участвуют в сложных движениях, таких как жимы от плеч.

• Передняя дельтовидная мышца : Передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперед и поворачивает руку медиально или по направлению к средней линии тела.Основным изолирующим движением для передних дельт являются вариации подъемов вперед, которые вы можете варьировать, используя разные положения рук — ладони лицом внутрь, ладони вниз и т. Д.
• Боковая дельтовидная мышца: Средняя часть отводит руку или поднимает ее от тела. Упражнения для боковой дельтовидной мышцы включают любую форму подъема в стороны, а также тягу стоя, особенно с широким хватом.
• Задняя дельтовидная мышца: Задняя или задняя дельта вытягивает руку за туловище и поворачивает ее наружу.Упражнения для задней дельтовидной мышцы включают в себя вытягивание лица, обратный тренажер грудной клетки, обратный трос и подъемы в стороны в наклоне, среди прочего. Поскольку вращение — одна из его функций, положение руки может создавать вариации любого стандартного движения.

Быстрое слово о ловушках

Еще один важный компонент любой тренировки плеч, о котором стоит упомянуть, — это задействование трапециевидных мышц. «Ловушки» поднимают и вращают плечо. Верхняя ловушка прикрепляется к ключице (спереди), лопатке (сзади) и к задней части черепа.

Вы можете захотеть или не захотеть сосредоточиться на наращивании трапециевидных мышц. Мужчины часто любят большие ловушки и тренируют их изолированно. Женщины могут сделать то же самое, но часто не делают этого, потому что ловушки, которые перекрывают дельту, могут сделать плечи более узкими.

Однако более важным для этой статьи является признание того, что неправильная техника движений плеча и слишком сильное движение лопатки активируют ловушки и заставляют их «перехватывать» движения плеча.

Я слишком часто наблюдаю это, когда кто-то использует слишком большой вес для бокового подъема.Рука действительно поднимается, но дельта тут не при чем. Если вы позволите ловушкам делать свою работу, они сделают это — в ущерб другим мышцам.

Чтобы ловушки не перехватили тренировку плеч, держите плечи опущенными, подальше от ушей и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжело вы можете выполнять изолирующие движения плеч, и, если сомневаетесь, лучше легче.

Тренировка для наращивания плеч для начинающих

Если мы не занимаемся спортом, повседневная жизнь редко требует от нас поднимать вещи над головой.Если вы новичок в тренировках, пожалуйста, не делайте тяжелых жимов над головой. Сделайте тщательную разминку, а затем увеличьте количество повторений по плечам. Хорошая тренировка плеч должна гореть!

Рекомендуемая разминка для начинающих

1

Цепь

: Выполните 3 раза практически без отдыха между раундами

Жим гантелей стоя

1 подход, 5 повторений

+ 1 больше упражнений

Используйте для этого упражнения серьезно легкие гантели, например, 2–3 фунта.Все движения выполняйте стоя, слегка согнутые в коленях, что снимет нагрузку с поясницы.

Не упустите эту разминку! Это то же самое, что я делаю по сей день.

Примечания к тренировке:

Повторяйте эту тренировку дважды в неделю с перерывами между тренировками не менее 72 часов. Ваша форма начнет казаться заблокированной примерно на 2 или 3 неделе, затем вы можете начать увеличивать веса и использовать другие вариации тех же движений.

Когда вы видите, что количество повторений уменьшается, это означает увеличение веса, который вам следует использовать.Но помните, представители — это не жесткое правило — они ориентир. Если на тренировке указано 12 повторений, но вы можете получить еще 3 с хорошей техникой, сделайте дополнительные 3 повторения. Затем немного увеличьте вес во время следующего подхода. В качестве альтернативы, если в наборах указано 12, но вы с трудом можете набрать 8, уменьшите вес. Никогда не жертвуйте формой ради веса!

Тренировка плеч для начинающих для женщин

1

1 подход, 12 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 10 повторений

+ 4 больше упражнений

Ключи для техники

Жим гантелей сидя

Использование плечевого тренажера может дать вам немного дополнительной начальной силы, но в этой тренировке я сосредоточен на жиме гантелей сидя.Свободные веса обеспечат стабилизацию, которая вам понадобится по мере увеличения нагрузки, а выполнение движения сидя будет обеспечивать более строгую технику, чем выполнение упражнения стоя.

Гантели не должны касаться головы; если ваши руки становятся уже, чем ваши плечи, вы потенциально подвергаете риску плечевой сустав.

Подъем вперед стоя с EZ-перекладиной

Для этого движения также можно использовать низкий трос. Независимо от того, какое снаряжение вы выберете, держите колени слегка согнутыми, это предотвратит раскачивание и защитит нижнюю часть спины.Также используйте ложный хват, то есть большие пальцы рук должны находиться на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, когда вы поднимаете перекладину до уровня подбородка. Всегда контролируй спуск. Держите тело неподвижным и держите шею длинной.

Подъем в стороны сидя

Я прошу вас сесть здесь, чтобы вы соблюдали строгую форму. Это одно из самых злоупотребляемых упражнений, которые я видел за все 35 лет работы с отягощениями! Включите мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, как ваши плечи опускаются на место. Сохраняйте это чувство.Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными плоскостями. Если гантели уйдут слишком далеко вперед или слишком далеко позади вас, вы разобьете стекло.

Затем поднимите вес, как если бы сопротивление приходилось на верхнюю часть локтей. Ваши большие пальцы должны быть слегка направлены вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут подниматься вверх, вы почувствуете, что все ваше плечо изменило положение и боковая дельта больше не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с хорошо управляемыми весами, пока ваша форма не станет идеальной.

Машина заднего хода Fly

Перейти на тренажер на задние дельты. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы плечи удобно прижимались к грудной клетке. Если вы сядете слишком низко, ваши ловушки будут сильно задействованы.

Сохраняйте нейтральное положение запястья — оно может опускаться — и убедитесь, что ваши локти направлены позади вас, а не в пол. Представьте, что вы собираетесь толкнуть кого-то сзади. Не вежливо, но локоть должен быть именно там.

Женский комбинезон для наращивания плеч

Эта тренировка предназначена для тех, кто не новичок в поднятии тяжестей, кто хочет увеличить размер каждой части дельтовидной мышцы, не вызывает боли и понимает правильную технику.Если вы хотите увеличить размер, это поможет вам в этом, но если вы пытаетесь похудеть и просто хотите, чтобы ваши плечи выделялись и выглядели «подтянутыми», это тоже соответствует всем требованиям.

Поскольку это интенсивная тренировка, я рекомендую выполнять ее только один раз в неделю. Каждый раз я рекомендую переключать варианты одного и того же движения: гантель, тренажер, трос, штанга и так далее. Приведу конкретные примеры.

Независимо от того, какое движение вы выберете, вы должны начать с той же разминки, которую я использовал на тренировке для новичков.Поверь мне это работает!

Женский комбинезон для наращивания плеч

1

1 подход, 12 повторений (с дропсетом после обоих подходов по 6)

1 подход, 10 повторений (с дропсетом после обоих подходов по 6)

1 подход, 8 повторений (с дропсетом после обоих подходов по 6)

1 подход, 8 повторений (с дропсетом после обоих подходов по 6)

1 подход, 6 повторений (с дропсетом после обоих подходов по 6)

1 подход, 6 повторений (с дропсетом после обоих подходов по 6)

+ 3 больше упражнений

Ключи для техники

Верхний жим

Выберите между жимом гантелей сидя, жимом в тренажере или жимом штанги сидя.Одна неделя делайте гантели, следующую — тренажер и так далее. Сожмите нижние широчайшие, чтобы сжать лопатку, напрягите пресс на вдохе и надавите. Снизьте вес до уровня подбородка, не поднимайте подбородок на вес!

Когда вы делаете дроп-сеты, уменьшите вес примерно на треть и переходите к контролируемому отказу. Итак, 30-фунтовые гантели упадут до 20 фунтов.

Не торопитесь между подходами. Если вы любите тренироваться в быстром темпе, сделайте упражнение на пресс или растяните плечи.

Боковое поднятие

Как и в случае с прессом, меняйте его каждую неделю. Выбирайте между использованием гантелей или тренажера, а также подъемом одной руки или двумя руками. Что касается наращивания мышц, я не поклонник использования тросов для подъемов в стороны, но если это работает для вас, продолжайте. Держите форму и наслаждайтесь дропсетами.

Тяга гантелей назад-дельта

Это потрясающий суперсет, который не лишает силы ни одно из упражнений. У вас тоже есть варианты; подойдет любая комбинация тренажера и троса или свободного веса.Для этого упражнения вы можете использовать тягу гантелей в наклоне (сидя или стоя), муху на тросе или тренажер. Если ваш тренажерный зал загружен, просто положите пару гантелей рядом с тренажером, на котором вы выполняете другое упражнение.

Если вы используете гантели, держите колени согнутыми так, чтобы плечи были выше бедер. То, на что вы смотрите, будет определять положение вашей шеи, поэтому держите глаза примерно на 4 фута перед собой, чтобы ваша шея не должна была чрезмерно вытягиваться или сгибаться.

Локти согнуты, рука остается в одном положении.Если вес слишком большой, это может выглядеть как паршивое растяжение на трицепс.

Подъем переднего троса

Можно использовать веревку, ручку или перекладину. Я предпочитаю короткую штангу EZ. Вес, который вы используете для подъема троса спереди, будет зависеть от используемого вами тренажера. Некоторые машины отлично подходят для вашего эго, а некоторые делают это упражнение практически невозможным. Вы увеличиваете количество повторений, потому что иначе будут биться предплечья, а потом локти могут пожаловаться. Отличный альтернативный выбор для этого упражнения — попеременное поднятие гантелей вперед.

Тренировка плеч для женщин с наращиванием ширины

Сделайте эти плечи яркими, сосредоточив внимание на боковых дельтовидных мышцах! Это может быть распорядок, который вы хотите выполнять в течение 4-6 недель, или он может быть таким, который вы используете каждую третью тренировку плеч, чередуя его с некоторыми другими тренировками, описанными здесь.

Тренировка плеч для женщин с наращиванием ширины

1

Жим от плеч в машине Смита

1 подход, 15 повторений (выполняется за шею, если ваши плечи могут с этим справиться)

1 подход по 10 повторений (выполняется за шею, если ваши плечи могут с этим справиться)

1 подход, 8 повторений (выполняется за шею, если ваши плечи могут с этим справиться)

1 подход, 8 повторений (выполняется за шею, если ваши плечи могут с этим справиться)

1 подход, 8 повторений (выполняется за шею, если ваши плечи могут с этим справиться)

+ 4 больше упражнений

Ключи для техники

Жим сидя в машине Смита из-за шеи

Плечи многих людей могут это вынести.Некоторые определенно не могут. Если вам больно, не пытайтесь сопротивляться — используйте вместо этого другое движение, например, жим гантелей или жим в тренажере Смита перед шеей.

Убедитесь, что ваше сиденье правильно расположено под перекладиной, и обратите внимание на то, стоит ли Smith вертикально или под небольшим углом. Вес, который вы используете, будет зависеть от машины. Опускайтесь только настолько низко, насколько вам удобно для плеч, и используйте хват шире, чем ширина плеч.

Вы можете приподнять скамейку для поддержки или оставить ее ровной, или даже попросить партнера по тренировке поставить свое колено в центр вашей спины.Я узнал об этом от моего старого партнера по тренировкам Робби Робинсона.

Подъем гантелей в стороны стоя

Не поднимайтесь выше 90 градусов на них, потому что за этой точкой это почти сплошная ловушка. Держите ладони обращенными к полу и не махайте гантелями или телом.

Боковое поднятие нижнего шкива при наклоне

Выполняйте эти упражнения для разгибания задних дельт одной рукой за раз, выполняя все повторения подхода одной рукой, затем другой, а затем переходя прямо к другой половине суперсета.Независимо от того, какой кабель вы используете, он будет тяжелым, но он дает уникальную болезненность, которая вам может понравиться. Держите бедра и плечи ровно относительно пола.

Подъем гантелей в стороны с «скольжением»

Для этого быстрого движения используйте половину веса, который вы бы использовали для обычного бокового подъема.

Поднимите руки в стороны и, когда вес на уровне груди, переведите руки поперек тела, пока гантели не соприкоснутся друг с другом. Немедленно вернитесь в выдвинутое положение и верните гири на бок.

Держите диапазон повторений умеренным, так как предплечья и локти могут чувствовать напряжение, если они становятся слишком перегруженными.

Боковое поднятие одной руки на тросе

Боковые дельты уже устали, поэтому переходите к одностороннему движению, где вы можете сосредоточиться на контроле.

Если тросы в тренажерном зале слишком тяжелые для этого упражнения, используйте вместо них очень легкие гантели. При использовании гантелей вы можете держаться за раму тренажера или за спинку скамьи. Закрепив нерабочий бок, вы сможете избежать раскачивания при каждом повторении.

Расширенная тренировка плеч для женщин с большим объемом

Вы — опытный лифтер, который хочет улучшить свои плечи и потрясти мышцы в новом развитии. Что ж, готовьтесь! Это моя любимая тренировка, но над ней нужно много работать. Вы выполните восемь упражнений, всего 40 подходов, как с большим, так и с низким числом повторений. Вы можете использовать эту тренировку еженедельно в течение 4-6 недель или чередовать ее с любой другой тренировкой плеч с любой другой менее интенсивной тренировкой, представленной здесь.

Есть два упражнения для каждой части дельты и два жимовых движения, в которых задействованы все три головы.Одно упражнение — на тренажере, второе — со свободными весами. Каждое упражнение совмещено с другим. Первое упражнение состоит из убывающих повторений с увеличением веса, а второе упражнение сохраняет тот же вес и количество повторений для каждого подхода.

Если вы достаточно продвинутый лифтер, чтобы справиться с этой тренировкой, то вам, вероятно, не нужно много технических подсказок. Я просто скажу следующее: используйте самые безопасные и удобные для вас снаряды и контролируйте вес. Если у вас нет доступа к тренажеру для бокового подъема, подойдет либо лента сопротивления, либо подъем с одним тросом.И при любых движениях не бойтесь поднимать легче, чем на тренировке с меньшим объемом.

Расширенная тренировка плеч для женщин с большим объемом

1

1 подход, 20 повторений

1 подход, 15 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

15 лучших упражнений для плеч для женщин

Тонкие плечи делают женщину привлекательной.Открытые и расслабленные плечи создают иллюзию меньшей талии и придают уверенности в себе. Кроме того, упражнения для плеч помогают исправить осанку, укрепить плечи и снизить риск возникновения болей в плечах. Следовательно, женщинам важно выполнять упражнения для плеч независимо от их возраста, физической формы или профессии. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на плечи для женщин. Хватай гантели и приступай!

15 упражнений на плечи для укрепления и тонуса

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям для плеч, вы должны посвятить 10 минут разминке мышц.

1. Боковые подъемы

Цель — Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные, широчайшие и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать подъемы в стороны

1. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть.
2. Поднимите руки до уровня плеч. Сделайте паузу и опустите руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2.Подъемы гантелей вперед

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, большие и малые широчайшие круглые мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца мышца).

Как делать подъемы гантелей вперед

1. Возьмите две гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на передней части бедер, обращены внутрь.
2. Поднимите руки. Сделайте паузу на уровне плеч и медленно опустите их.Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Вариант — Поднимайте по одной руке за раз. Это также известно как подъем гантели одной рукой вперед.

3. Reverse Fly

Target — Задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные, передняя зубчатая мышца (сторона груди), большая грудная мышца (грудная мышца), двуглавые мышцы, трицепсы и трапеции.

Как делать обратный ход

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Ноги держите близко друг к другу, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, слегка согнув колени, а руки свесив вниз.
2. Поднимите руки в стороны, сделайте паузу и опустите их. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Пожатие плечами

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, поднимающие лопатки (сторона шеи) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать пожатия плечами

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки по бокам ладонями внутрь. Стой прямо. Держите корпус напряженным, а плечи закатаны назад.
2. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и опустите плечи. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Жим плечом стоя

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять жим от плеч стоя

1. Держите гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, а плечи закатите.
2. Поднимите руки так, чтобы предплечья были параллельны полу. Ваши предплечья должны быть под углом 90 градусов, а предплечья и ладони обращены вперед.
3. Поднимите гантели над головой, вытягивая руки.
4. Сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

6. Боковые подъемы согнутой руки

Цель — Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, широчайшие, большая грудная мышца (грудная мышца) и передняя зубчатая мышца (сторона груди) .

Как делать подъемы в стороны согнутой рукой

1. Возьмите две гантели. Встаньте прямо и держите ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями внутрь, плечи закатаны назад.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к предплечьям, а ладони смотрели друг на друга. Слегка согните колени, чтобы поддержать спину.
3. Выдохните и, удерживая локти заблокированными, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу, вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

7. Боковая планка

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтоиды, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать боковую планку

1. Лягте на правый бок. Ваше правое предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу. Положите ладонь на пол, правый локоть точно ниже правого плеча.Положите левую руку на талию.
2. Поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику. Не роняйте его.
3. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

8. Pec Deck Butterfly

Target — Передние (передние) дельтовидные мышцы, большая грудная мышца (грудная мышца), трицепсы и широчайшие.

Как выполнять «Бабочка для пека»

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Поднимите гантели, согнув руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны земле, а предплечья стояли вертикально под углом 90 градусов к плечам.
3. Напрягите пресс и прижмите локти к лицу.
4. Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Планка локтя

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать планку на локтях

1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и положите их на пол. Вытяните сзади ноги.
2. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

10. Разгибание трицепса над головой

Цель — Задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

1. Возьмитесь за гантели обеими руками.Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и сядьте на скамейку или стул.
2. Поднимите руки и переместите гантель прямо над головой. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и, удерживая плечи в неподвижном положении, опустите предплечья так, чтобы гантель находилась прямо за шеей.
4. Поднимите предплечья и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

11. Планка

Цель — Передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельты, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, и квадроциклы.

Как выполнять отрывания от доски

1. Примите положение планки. Держите корпус напряженным, шея на одной линии с позвоночником, и смотрите вниз.
2. Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол.
3. Согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы в положении планки на локтях.
4. Не останавливаясь, положите правую ладонь на пол и вытяните правую руку. Положите левую ладонь на пол и вытяните левую руку.Теперь вы будете в положении отжимания. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

12. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь мышца).

Как выполнять Подъем дельт в наклоне сидя

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на ровную скамью. Держите ноги вместе и наклоните верхнюю часть тела вперед.Пусть ваша грудь будет около колен.
2. Возьмите руку за икры. Держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты.
4. Сделайте паузу, вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: Это упражнение можно выполнять в положении стоя, но если у вас болит поясница, лучше выполнять его в положении сидя, соблюдая меры предосторожности.

13. Отжимания

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца ( грудная мышца).

Как делать отжимания

1. Примите положение планки, руки прямо под плечами, пресс плотно прижат к телу и выровняйте его по прямой.
2. Согните руки в локтях в стороны и опустите тело к полу.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
3. Вернитесь в исходное положение. Не забывай дышать. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Тяга гантелей вверх

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца ( грудная мышца).

Как выполнять тягу гантелей вертикально

1. Возьмите по гантели в каждую руку.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, ладони смотрят к бедрам.
2. Вытяните гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Держите локти подальше от тела, плечи на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, а запястья ниже локтей.
3. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

15. Отжимания на пике

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать отжимания на пике

1. Примите положение планки и подтолкните бедра к небу, так что вы находитесь в позе собаки вниз.
2. Согните руки в локтях и попытайтесь коснуться головой пола и надавить. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это 15 лучших упражнений для плеч для женщин. Вы должны остыть и расслабиться после завершения тренировки. Вот что тебе следует делать.

Охлаждение

Охлаждение так же важно, как и разминка мышц.Это поможет вам расслабиться и предотвратит отсроченную послетренировочную травму. Посмотрите это видео и следуйте инструкциям, чтобы остыть.

Заключение

Упражнения для плеч предназначены не только для мужчин, и они не сделают вас мускулистыми. Регулярное выполнение нескольких упражнений на плечи улучшит вашу силу верхней части тела и добавит Х-фактор вашей личности. Поговорите со своим тренером и начните тренировать плечи сегодня же. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какие упражнения для плеч подходят женщинам?

Некоторые из лучших упражнений на плечи для женщин:

• Подъемы в стороны
• Подъемы гантелей вперед
• Обратная муха
• Пожатия плечами
• Жим от плеч стоя
• Подъемы плеч в стороны согнутой руки
• Боковая планка
• Планка на локтях
• Трицепс над головой
• Подъемы на планке
• Подъемы на задние дельты в наклоне сидя
• Отжимания
• Тяга гантелей вверх
• Отжимания на пике

Как уменьшить жир на плечах?

Вы должны делать кардио 3 раза в неделю и есть здоровую пищу, чтобы сжигать жир.Через 3-4 недели вы начнете видеть результаты. Затем вы можете начать силовые тренировки или поднятие тяжестей, чтобы привести плечи в тонус. Поднимайте тяжести под наблюдением профессионального тренера.

Как увеличить размер плеч в домашних условиях?

Вы можете увеличить размер плеч дома, добавив гантели, штанги и эспандеры в свой распорядок тренировок для плеч. Наряду с физическими упражнениями вы также должны употреблять протеиновые порошки.

Как усилить вращающую манжету?

Важное значение имеет растяжение и укрепление мышц, поддерживающих вращательную манжету.Но делать упражнения и растяжку необходимо под наблюдением лицензированного физиотерапевта. Выполните следующие упражнения, чтобы уменьшить боль в вращающей манжете:

• Маятник
• Растяжка дверного проема
• Перекрестное растяжение руки
• Наружное вращение плеча
• Внутреннее вращение плеча
• Разгибание плеча с сопротивлением
• Отведение плеча с использованием эластичной ленты
• Наружное вращение вбок
• Растяжка шпалы
• Тяга стоя
• Сгибание локтя
• Разгибание локтя
• Положение лопатки
• Втяжение / разведение лопатки
• Горизонтальное отведение в наклоне

Делать отжимания?

Да, отжимания прорабатывают плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и кора.Регулярное выполнение отжиманий поможет вам накачать плечи в тонусе.

Когда мне следует обратиться к врачу при боли в плече?

Вы должны обратиться к врачу, если есть отек, боль, покраснение и нагревание поверхности кожи, а также если это влияет на подвижность. Если обезболивающий спрей не работает, лучше сделать рентген и проконсультироваться с лицензированным ортопедом.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Тренировки для груди и плеч для женщин — HeySpotMeGirl.com

Дело не только в девушках с ягодицами и ногами, это великолепное, всестороннее телосложение достигается благодаря проработке каждого элемента вашего тела. Ваши плечи и грудь играют ключевую роль в создании аккуратного и подтянутого образа с головы до пят.

Лучший способ получить такой универсальный вид — это убойная тренировка груди и плеч в заднем кармане.Если вы управляете днем ​​ног, но не знаете, с чего начать с груди, не переживайте. Вот для чего мы здесь, девочка.

Анонс статьи:

• Почему женщинам следует выполнять упражнения на грудь и плечи
• Советы по программе тренировки груди и плеч
• Цели: чего вы хотите от тренировки?
• Тренировки груди и плеч для женщин

Почему женщинам следует выполнять упражнения на грудь и плечи

Тренируетесь ли вы для улучшения физического состояния или переносите серьезные веса, грудной клеткой нельзя пренебрегать.

Когда дело доходит до подъемов, ваша грудь добавляет еще один уровень силы ко всем вашим сложным движениям, и проработка этих грудных мышц является ключом к достижению желанной линии груди для соревнований.

Имея это в виду, вы действительно не можете пропустить день груди. Эти большие мышцы нуждаются в умной тренировке, при которой сжигаются все волокна.

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц, также известных как «грудные мышцы». Несмотря на то, что они состоят всего из двух основных основных мышц, они покрывают довольно большое пространство внутри вашего тела и помогают вашим рукам двигаться вперед и поперек тела.Таким образом, они в значительной степени ответственны за многие движения вашей верхней части тела.

Ваши плечи также играют ключевую роль в создании стройной фигуры, о которой вы мечтаете. Для нас, девочек, все дело в изгибах, и, добавив немного подтянутых мышц к верхней части тела, вы сделаете свою талию тоньше, создав великолепную фигуру в виде песочных часов. Цели.

Чтобы добиться такого телосложения, достойного Instagram, вам необходимо разработать разнообразный план тренировок, который воздействует на все эти мышцы с помощью множества сложных и изолированных движений.

Советы по программе тренировки груди и плеч

Создание верхней части тела требует от женщин много работы. Парням нравится день груди и плеч, но для нас мышцы, которые мы строим, не так очевидны или выражены, как их. Вот почему так важна полностью разработанная программа тренировок.

У вас довольно большие мышцы груди, поэтому для достижения оптимального результата важно правильно подходить к тренировкам.

Вы должны стремиться добавить два или три различных сложных упражнения в тренировки груди и плеч для женщин.Мы говорим о жиме лежа, жиме от плеч, мухах — все это задействует больше мышц и проработает ваше тело более функционально.

Соедините их с несколькими изолирующими движениями, и вы действительно сможете заставить свою грудь работать по максимуму.

Цели: чего вы хотите от тренировки?

Перед тем, как начать тренировку груди и плеч, подумайте, чего вы хотите достичь. Различные типы тренировок, повторений и установленных моделей могут изменить способ наращивания мышц вашим телом.Следуйте этим общим правилам, чтобы достичь желаемого телосложения.

Техническое обслуживание

Чтобы поддерживать общую физическую форму, вам действительно пригодятся 12-15 повторений с тяжелым весом в течение 2-3 подходов. Большое количество повторений объема и снижение веса должны держать ваши мышцы в форме и прилагаем все усилия, чтобы поддерживать тех, что уже есть на груди и плечах.

Масса

Если ваше тело и соревнования — ваша цель, то вам следует искать упражнения для увеличения массы.Это будет 8-12 повторений в 3-4 подхода. Такие числа дадут вам серьезную накачку на долгое время, что идеально, если вы пытаетесь улучшить свое тело суперженщины.

Прочность

Возможно, вы обратите внимание на следующую скамью PB, и в этом случае вам нужно укрепить мышцы, чтобы поддерживать силу. Для этого вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений для тяжелой тренировки. Стремитесь выполнить от 6 до 10 повторений за 3–4 подхода для тренировки силы.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди и плеч, нам, женщинам, нужно действовать с умом. Используйте эти повторения и установите шаблоны для достижения желаемых результатов. Включите как минимум одну специальную тренировку груди и плеч для женщин в свой еженедельный распорядок, чтобы получить наилучшие результаты.

Тренировки груди и плеч для женщин

После того, как вы определились с вашим повторением и набором рисунков, вы можете применить их к следующим упражнениям.Мы создали тренировку, сосредоточив внимание на груди и плечах для максимального эффекта. Он состоит из ряда сложных и изолированных движений, поэтому вы можете почувствовать жжение по всей груди и ощутить невероятные результаты.

Жим лежа.

Думайте об этом как об основе тренировки груди, поэтому лучше сначала выполнить ее, чтобы вы могли по-настоящему тренироваться на максимум. Есть причина, по которой жим лежа является основным продуктом интенсивного дня для верхней части тела. Он задействует практически каждый мускул в груди, чтобы подготовить вас к жгучей тренировке.

• Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вы можете отрегулировать хват, чтобы изменить мышцы, на которых вы сосредоточены
• Ваши ноги должны прочно стоять на полу, а в спине должна быть небольшая дуга, достаточная для того, чтобы рука скользнула под поясницу
• Выньте штангу из стойки и держите ее прямо над грудью
• Медленно согните руки, чтобы опустить перекладину посередине груди, чуть выше сосков
• Плавным контролируемым движением поднимите штангу вверх, пока руки снова не станут прямыми

Строгий жим от плеч.

Это базовое сложное упражнение является ключом к наращиванию силы и мышечной массы плеч. Он задействует целый ряд мышц и заставляет их работать вместе для тренировки, определяющей дельты.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и держите ее согнутыми руками так, чтобы она упиралась в грудь, у основания шеи. Держите локти опущенными, вес штанги лежит в ладонях.
• Отодвинув голову в сторону, нажмите на гриф прямо вверх и зафиксируйте руки.Выполняя это движение, держите корпус сильным и не выгибайте спину
• Верните штангу в исходное положение

Жим гантелей на наклонной скамье.

Это небольшое изменение в жиме лежа изменяет ваш угол подхода. Установив это поверх обычной скамьи, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему задействовать всю группу мышц. Как одностороннее упражнение, оно также поможет вам устранить дисбаланс в груди.

• Установите скамью под углом 45 градусов
• Возьмите гантели и лягте на скамью
• Удерживайте гантели по обе стороны от груди, чтобы почувствовать напряжение в мышцах
• В размеренном контролируемом движении поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми и они не сложатся над грудью
• Вернуться в исходное положение

Боковые подъемы.

Это упражнение изолирует ваши дельтовидные мышцы, что делает тренировку плеч намного хуже.Это просто и быстро, но результаты потрясающие.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Возьмите по гантели в каждую руку
• Слегка согните руки
• Поднимите гантели на высоту плеч, прежде чем медленно вернуть их по бокам

Пек колода.

В большинстве хороших тренажерных залов есть тренажер для грудных дек, и это отличный способ нацелить ваши грудные мышцы на конкретные мышцы.Может быть, попросите своего партнера по тренировке открыть вам протеиновый батончик после тренировки… этот сильно ударит вас, девочка.

• Сядьте на деку для грудных мышц, отрегулируйте ручки так, чтобы они находились на уровне плеч
• Возьмитесь за ручки и слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс
• Размахните руками по дуге, пока они не окажутся перед вами
• Двигайте руками назад и в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Не уходите слишком далеко назад, иначе вы потеряете напряжение

Жим гантелей сидя.

Это настоящий финишер тренировок для плеч. Он прорабатывает целый ряд мышц, и вы почувствуете каждую из них, работая с повторениями. Если вы хотите поднять это на ступеньку выше (и мы знаем, что вы это делаете), подумайте о том, чтобы выполнить их как дроп-сет. Вам будет сложно мыть волосы, когда вы вернетесь домой, но оно того стоит.

• Установите скамью в вертикальное положение
• Сядьте и держите по гантели в каждой руке
• Поднимите их так, чтобы ваши руки были согнуты и они находились прямо перед вашими плечами и снаружи
• Толкайте прямо вверх, пока ваши руки не будут зафиксированы и выпрямлены
• Вернуться в исходное положение

Кабель кроссовер.

Это идеальный финишер для тренировки груди. Постоянное сопротивление кабельного тренажера заставит ваши грудные мышцы почувствовать себя добрыми. Бонус: он также выглядит потрясающе и напрягает мышцы всей верхней части тела, так что вы выглядите растерзанным во время работы. Вы почувствуете себя королевой спортзала.

• Стойте между двумя канатными тренажерами с высотой чуть выше плеча
• Возьмите трос в каждую руку и потяните за них так, чтобы вместе вы держали руки перед собой на уровне чуть выше бедер.Найдите центр машины и выйдите вперед.
• В позиции сильного выпада, держите руки слегка согнутыми и поднимите руки вверх и наружу, чтобы открыть грудь. Ваши руки должны быть на одной линии с вашими плечами, а локти должны быть приподняты и сильны. Важно, чтобы вы не отводили руки слишком далеко назад, иначе вы не почувствуете растяжения в груди.
• Держа грудь вверх и спину сильной, сожмите грудные мышцы и плавным движением опустите руки в исходное положение.

Удачи мыть и сушить волосы, потому что эта тренировка — настоящая горелка. Мы бы извинились, но мы знаем, что вы простите нас, когда почувствуете, что преимущества оседают. Мы говорим об удивительных достижениях и увеличении силы, девушек.

Если вы чувствуете, что можете усерднее работать, выведите свою тренировку на новый уровень с помощью мощной предтренировочной программы, которая поможет вам добиться максимальных результатов. Имея это в своей системе, у вас будет дополнительная энергия, чтобы действительно полностью реализовать свой потенциал.

Ищете больше потрясающих тренировок от ваших любимых фитнес-сестер в SMG? Девушка, не надо спрашивать нас дважды:

7 лучших упражнений на плечи для женщин, чтобы получить стройные дельты

Плечи — одна из самых заметных частей тела женщины. Независимо от того, носите ли вы платье, бикини или майку, ваши плечи всегда будут на виду. То, что они говорят о вас, зависит от того, насколько они в тонусе. Пара красивых округлых дельтовидных мышц, четко отделенных от бицепсов, заявляет миру, что вы в хорошей форме, в тонусе и напряжены.

В этой статье мы представим вам семь лучших упражнений на плечи для женщин для создания сексуальных и подтянутых плеч.

Основы плеч

Ваши дельтовидные мышцы расположены как две крышки в верхней части туловища. Каждая дельтовидная мышца представляет собой одну мышцу, но ее часто называют тремя отдельными частями:

• Передняя дельтовидная (передняя, ​​выделена красным)
• Медиальная дельтовидная мышца (сбоку, зеленым цветом)
• Задняя дельтовидная мышца (задняя, ​​синяя)

Когда вы работаете над тем, чтобы привести в тонус каждую из этих трех «головок» дельтовидной мышцы, вы создаете красивую форму плечевой мышцы.Вы также дадите отличную вешалку для одежды.

Есть несколько типичных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь привести в тонус мышцы плеча. Часто все начинается с определения целей. Большинство женщин стремятся подтянуть плечи. Итак, что это на самом деле означает?

Тонус — это не то же самое, что быть сильным или иметь большие мышцы. Быть в тонусе означает, что мышца напряжена, даже когда она расслаблена. Когда вы видите определение мышц без необходимости сгибать их, тогда мышца в тонусе.

Тренировка на тонус мышц немного укрепит ваши мышцы. Однако это не рассчитанная на максимальную силу программа. Люди часто используют слишком тяжелый груз, который напрягает шею и заставляет их изменять свою форму.

Работа с плечами без напряжения шеи может быть сложной задачей. Тем не менее, это то, что вы должны делать, если хотите изолировать рабочую группу мышц (вы это делаете).

Растяжка плеч

Перед тем, как тренировать плечи, важно расслабить мышцы вращающей манжеты плеча.Жесткие вращающие манжеты могут привести к травме. Лучшее упражнение для подготовки плеч к предстоящей тренировке — растяжка для сна.

Sleeper Stretch

Методика выполнения:

• Лягте на пол на левый бок. Положите левую руку на пол и согните ее под углом 90 градусов. Ваше левое предплечье должно указывать в сторону потолка. Отрегулируйте угол наклона туловища так, чтобы правое плечо было немного ниже левого. Поднимите голову над полом.
• Положите правую руку на левое запястье и осторожно прижмите левую руку к полу. Вы почувствуете легкое растяжение в задней части левого плеча.
• Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем перевернитесь и сделайте то же самое с правой стороны.

7 лучших упражнений на плечи для женщин

Упражнение № 1: Подъем вперед стоя

Подъем вперед стоя — отличное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц.

Методика:

• Встаньте, ноги параллельно, бедра расставлены.Держите относительно легкий вес в каждой руке ладонями внутрь. Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы зафиксировать их в нужном положении.
• Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите их с плечевого сустава, чтобы довести вес до уровня плеч. Следите за тем, чтобы вес не превышал уровень плеч.
• Удерживайте гирю на счету до 2 в верхнем положении, а затем медленно опустите до начальной точки.
• Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.

Упражнение № 2: Боковое поднятие лежа на боку

Это очень эффективное упражнение для изоляции медиальной дельты. Когда эта мышца будет развита, она будет иметь большое значение для создания округлых, атлетичных и сексуальных плеч.

Способ выполнения:

• Встаньте боком на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов. Возьмитесь за верх скамейки внутренней рукой, а другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен лежать на бедре, ладонь опущена вниз, а локоть прямой.Опустите лопатку вниз.
• Держа руки прямыми, но не жесткими, поворачивайтесь от плечевого сустава, чтобы вывести вес в сторону и вверх. Не поднимайтесь выше уровня плеч. Держите ладонь вниз на протяжении всего движения.
• Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно опустите. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз.
• Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 3: Размах в обратном направлении

Наше третье упражнение фокусируется на задней части дельтовидной мышцы. У многих женщин есть слабые места в этой области. Укрепив заднюю дельтовидную мышцу, вы не только улучшите тонус и форму плеч. Вы также улучшите осанку и снимете нагрузку со спины и шеи.

Методика выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, легкие гантели по бокам.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опустите лопатку. Теперь наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Гантели должны висеть перед вами. Убедитесь, что сердечник затянут.
• С прямой, но не жесткой рукой, поворачивайте от плечевого сустава, чтобы отвести веса в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сохраняя при этом слегка изогнутую, а не округлую поясницу.
• Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз. Ваш торс также не должен двигаться вперед на протяжении всего упражнения.
• Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 4: Лежа на боку Внешнее вращение

Это упражнение специально укрепит вашу вращающую манжету. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Они прикрепляются к внешней стороне плеча.Хотя развитие этих мышц не сильно поможет тонизировать и укрепить мышцы плеча, это поможет предотвратить травмы.

Способ выполнения:

• Лягте на бок на коврик для упражнений. Бедра должны быть сложены, колени согнуты под углом 45 градусов к телу. Положите голову на пол и другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен лежать на бедре, ладонь должна быть опущена, а локоть согнут так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов. Положите сложенное полотенце под руку так, чтобы оно зажало между локтем и грудной клеткой.Опустите лопатку вниз.
• Поворачиваясь от локтя, поверните груз, чтобы поднять его к потолку. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это движение медленно и контролирующе, сосредотачиваясь на ощущении движения через плечо.
• Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 5: Подъем мяча для стабилизации «Y»

Подъем плеч на мяч для стабилизации создает нестабильную основу для движения.Это заставляет мышцы работать интенсивнее и задействует важные мышцы-стабилизаторы, которые иначе нельзя было бы проработать.

Метод выполнения:

• Поместите стабилизирующий мяч на тренировочный коврик. Встаньте на колени перед ковриком с легкими грузами в руках. Положите грудную клетку на стабилизирующий мяч так, чтобы вы прижали мяч к туловищу. Руки должны свисать по сторонам от мяча.
• Опустите лопатки вниз. Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите тяжести вверх и слегка в стороны.Они должны подниматься немного выше уровня вашего лба. В верхнем положении ваши руки и туловище должны образовывать Y-образную форму.
• Удерживайте верхнее положение на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.
• Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 6: Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — лучшее упражнение для тренировки мышц трапеции. Это область между шеей и плечами.Сильные, подтянутые трапециевидные мышцы придадут вашим плечам гладкий округлый изгиб. Это также снимет давление с позвоночника, облегчая выполнение повседневных дел.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Преимущество использования гантелей в том, что они меньше нагружают плечевые суставы. Причина в том, что когда вы используете штангу, ваши плечи должны вращаться, чтобы удерживать штангу.

Способ выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Держите пару гантелей среднего размера по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
• Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Подумайте о том, чтобы попытаться поднять плечи до уровня ушей, оставив при этом все тело неподвижным.
• Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
• Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 7: Скэпция и пожимание плечами

Это малоизвестное упражнение представляет собой отличное комбинированное движение, нацеленное на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и трапецию. Это один из лучших способов улучшить осанку и общее состояние здоровья плеч.

Методика выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пара легких гантелей свободно свисают по бокам. Руки должны быть слегка согнуты ладонями в стороны.Встаньте прямо с нейтральным спиной и вытяните грудь.
• При повороте от плеч (не от локтей) поднимите гантели под углом 30 градусов к телу. Поднимитесь, пока гантели не окажутся на уровне плеч. В этом положении ваши руки должны образовать позицию «Y» по отношению к туловищу. Вы должны держать гантели большими пальцами вверх (позиция молотка).
• В верхнем положении поднимите плечи вверх как можно выше. Делайте это, не сгибая локти. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Ваша сексуальная тренировка плеч

Теперь у вас есть арсенал из 7 потрясающих формирователей плеч, которые помогут вам создать потрясающие здоровые дельтовидные мышцы в тонусе. Однако вы не хотите делать все эти движения за одну тренировку. Плечи — это относительно небольшая группа мышц. Трех или четырех упражнений достаточно, чтобы полностью проработать их.

Упражнения разделены на две тренировки. Вы должны чередовать их от недели к неделе. Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

Тренировка A

• Подъем вперед стоя 3 x 12 повторений
• Подъем мяча «Y» для стабилизации 3 x 12 повторений
• Scaption and Shrug 2 x 12 повторений

Тренировка B

• лежа на боку Подъем 2 x 12 повторений
• Reverse Fly 2 x 12 повторений
• Лежа на боку Внешнее вращение 2 x 12 повторений
• Шраги с гантелями 2 x 12 повторений

Заключение

Хороший набор плеч стоит затраченных усилий.Они уменьшат вашу талию, подчеркнут руки и укрепят всю верхнюю часть тела. Теперь у вас есть семь лучших упражнений для плеч для женщин, которые входят в ваш тренировочный арсенал. Чередуя две вышеуказанные тренировки в течение 8 недель, вы превратите вялые плечи в ромбовидные дельты.

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Нацеливание на плечи во время тренировки может помочь в тонизировании, скульптуре и формировании рук и верхней части тела, а также в улучшении вашей силы и общей физической формы.

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, вы можете обнаружить, что у вас слабые плечи, поскольку они поворачиваются внутрь и становятся все более сутулыми. Упор на проработку плеч также может помочь с осанкой, эффективно вернув плечи на место.

Какими бы ни были ваши цели, вы сможете найти упражнения для плеч, которые помогут вам достичь поставленных целей и насладиться многими преимуществами сильных плеч.

Ключевые мышцы плеча, о которых следует помнить

Плечо — один из самых крупных и сложных суставов в теле, и мышцы, которые подходят для этой области, помогают выполнять множество функций, а именно прикрепляют ваши верхние конечности к скелету и помогают вам поднимать и тянуть.Некоторые из основных мышц, о которых следует знать, включают:

• Latissimus dorsi (lats) — одна из самых больших мышц спины, эта мышца помогает защитить и стабилизировать позвоночник и играет главную роль во многих силовых упражнениях.
• Ромбовидные мышцы — мышцы середины лопаток и верхней части спины. Они сводят ваши лопатки вместе, когда сокращаются.
• Дельтовидная мышца (дельты) — в основном используется для вращения руки, она находится в верхней части руки в верхней части плеча.Это приоритет для многих людей, которые хотят нарастить мышцы плеч.
• Вращательная манжета (SITS) — группа из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют и обеспечивают силу во время движения плеча. Они играют ключевую роль почти во всех типах движений плеч, поэтому стоит поддерживать их силу и гибкость, чтобы ваши плечи работали эффективно.
• Трапеция — проходит по позвоночнику и поперек лопатки, по одной с каждой стороны.

Упражнения для плеч, которые вы можете попробовать

Женщины бывают всех форм и размеров, с разными целями в отношении здоровья, фитнеса и благополучия, поэтому действительно не существует универсального подхода к упражнениям для плеч. Различные тренировки могут быть нацелены на каждую мышцу и достичь разных целей, будь то наращивание массы, улучшение осанки или повышение гибкости.

Вы можете эффективно проработать плечи, используя только собственный вес, но это помогает использовать некоторое оборудование в тренажерном зале, чтобы увеличить силу плеч.Такие комплекты, как гантели, гири, канаты и эспандеры, могут помочь увеличить интенсивность тренировки плеч.

В нашем посте Five Ways to Workout Your Shoulders приводятся отличные примеры упражнений на плечи со штангой, гантелями и жимом плеч. В нашем центре Arms & Shoulders есть еще много статей для вдохновения, плюс мы собрали эту тренировку как фантастическую отправную точку …

Пример тренировки плеч:

Примечания: Отдых 1: 1.5 минут между подходами.

Жим от плеч сидя: 10-12 повторений 3 подхода

Тренажер Смита — помощник в выполнении и улучшении жимов лежа, с выемками для вставки штанги во время подъема, помогая контролировать и сопротивляться и обеспечивая поддержку, если с вами нет напарника в качестве страхующего. Жимы на тренажере Смита укрепят не только мышцы плеч, но и груди.

Сядьте на скамью в тренажере Смита, убедитесь, что у вас установлен правильный вес для вашего уровня силы, и отрегулируйте положение так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашим лицом.Снимите штангу и слегка согните руки в локтях. Медленно опускайте вес вниз, пока штанга не окажется чуть ниже уровня подбородка, сделайте паузу, а затем осторожно поднимите штангу в исходное положение, не блокируя локти в верхней части движения.

Подтягивания за торцевую часть троса: 10-12 повторений по 4 подхода

Используя тросовую машину, встаньте лицом к высокому шкиву с тросом. Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками и отойдите назад. Включив сердечник, потяните кабель к себе, одновременно растягивая кабели.Медленно вытяните локти, чтобы вернуться. Это нацелено и поможет укрепить ваши дельты, ромбовидные мышцы и внешние вращающие мышцы, а также поможет улучшить другие ваши способности с помощью других упражнений в стиле жима, таких как отжимания.

Подъем на тросе вперед: 10-12 повторений x 3 подхода

Еще одно отличное упражнение на изоляцию для дельт, в котором снова используется канатно-тросовый тренажер. Начните с веревки, прикрепленной к низкому шкиву, и встаньте лицом от канатной машины прямо перед шкивом, держа веревку между ног.Возьмитесь за ручку в каждую руку и немного сделайте шаг вперед. Держа руки прямыми, но слегка согнутыми, потяните веревку примерно на высоту глаз, прежде чем вернуться в исходное положение по направлению к нижней части тела.

Подъем гантелей в стороны: 10-12 повторений x 3 подхода

Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть. Начните держать руки по бокам ладонями внутрь.Поднимите руки до уровня плеч. Продолжайте подниматься, но поворачивайте руки вперед, чтобы ладони продолжали смотреть друг на друга. Когда они встретятся над вашей головой, сделайте паузу и опустите руки вниз, снова повернувшись примерно на уровне плеч, чтобы ваши руки продолжали смотреть в правильном направлении.

Здесь, в PureGym, приветствуются все желающие, но мы понимаем, что для некоторых женщин зона веса, в частности, может быть довольно пугающей. Не позволяйте этому отвлекать вас от ваших фитнес-целей — если вы нервничаете, вы можете поговорить с одним из наших личных тренеров, который покажет вам основы и поможет укрепить вашу уверенность.

.