Тренировка на развитие выносливости: Тренировки на выносливость — Федерация альпинизма и скалолазания Новосибирской области

Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

Данные упражнения способствуют улучшения одного из важнейших качеств в футболе — скоростной выносливости.

---

Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.

Для развития скоростной выносливости упражнения выполняются с маленькими промежутками между подходами, дабы организм получал нагрузку на фоне усталости. Как правило, фундамент выносливости закладывается от 14 до 16 лет. Профессиональные футболисты для приведения себя в тонус проходят сборы. Выдержка закладывается, как правило, на первом подготовительном сборе, приблизительно за 1,5-1 месяц до начала сезона. Т.е. игроки набегают так называемый километраж. А как же подготовиться самостоятельно? Нижеприведенные упражнения подходят только для подготовленных игроков. Итак…

1. Челнок

Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.

2. 7 по 50 м.

В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.

3. Йо-Йо – тест

Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».

4. Рывки с возвратом

Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.

5. Интервальный бег

Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.

6. Рывки по полю

Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).

Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).

Урок 15. развитие выносливости. подвижная игра — Физическая культура — 2 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «2» класса

Урок № 15. Развитие выносливости. Подвижная игра.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• понятие выносливости;
• упражнения на развитие выносливости.

Урок посвящён выносливости и основным упражнениям, направленным на развитие выносливости.

Глоссарий:

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Бег на месте – это разновидность бега, при котором спортсмен совершает беговые движения без перемещения в горизонтальной плоскости.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015. — 127 с.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2018. – 255 с.

Открытые электронные ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Способность человека продолжительное время заниматься какой-либо работой без заметного утомления называется выносливостью.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость очень нужна людям в повседневной жизни.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в спортивных походах, при переносе тяжелых вещей.

А куда уж без выносливости на работе?

– строителю выносливость поможет обращаться с тяжелыми материалами;

– курьеру – доставлять посылки и мешки с письмами;

– врачу – не уставать при выполнении тяжелых операций.

Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость – основа всех остальных видов выносливости, способность человека долгое время испытывать физические нагрузки невысокой интенсивности (бег в легкой атлетике, плавание, занятие лыжами).

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определённом виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой и не утомляться.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени.

Силовая выносливость – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники.

Мы можем развить свою выносливость с помощью различных физических упражнений.

Прежде чем рассматривать упражнения на выносливость, давайте повторим разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм упражнениям.

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.

2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.

3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.

4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Теперь давайте рассмотрим такие упражнения на выносливость, как прыжки через скакалку и бег на месте.

Прыжки через скакалку

Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков.

Прыжки через скакалку это одно из самых энергозатратных упражнений. Скакалка тренирует практически все мышцы вашего тела.

Прыгать через скакалку можно двумя ногами или каждой ногой попеременно.

Прыгая через скакалку важно следовать технике выполнения этого упражнения: держите скакалку на уровне бедер или пояса; при прыжке отталкивайтесь от подушечек ног, немного сгибая колени при отталкивании; держите спину ровно.

Бег на месте

Бег на месте – это хорошая замена обычному бегу, он помогает тренировать выносливость, не нагружая организм так сильно, как обычный бег трусцой.

Бегая на месте, очень важно соблюдать технику: следите за ногами, приземляйтесь на носки, а не на пятки; при отталкивании от пола старайтесь разгибать колени.

Бег на месте можно выполнять с высоким подъёмом коленей, либо с захлёстом голени назад.

Все упражнения на выносливость выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость или дискомфорт.

После упражнений необходимо немного пошагать на месте и восстановить дыхание.

А теперь научимся играть в интересную командную игру «К своим флажкам».

Играющие делятся на команды по несколько человек в каждой.

Для каждой команды выбирают капитана. Капитан встаёт в центр с флажком в руке, а его команда встаёт вокруг него в круг.

Учитель подаёт сигнал в свисток и все игроки, кроме капитанов, разбегаются по сторонам, приседают и закрывают глаза. Капитаны в это время меняются местами. По второму свистку играющие должны открыть глаза, быстро найти своего капитана с флажком и выстроиться вокруг него. Побеждает команда, которая быстрее других выстроилась вокруг своего капитана.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Выносливость

Разгадайте кроссворд:

По горизонтали:

2. Способность человека преодолевать нагрузку (главное качество силачей).

4. Предмет для прыжков в виде веревочки.

По вертикали:

1. Обязательный комплекс упражнений перед основной тренировкой.

3. Перемещение тела вверх путем отталкивания от поверхности.

Решение:

2. Разминка

С чего следует начинать разминку?

1. Разминка шеи.
2. Разминка плеч и рук.
3. Разминка таза-корпуса.
4. Разминка ног.

Решение. Разминку следует выполнять в следующем порядке: шея, руки, корпус, ноги. Но от периферии к центру (от более мелких суставов к более крупным).

Упражнения по развитию выносливости | Особенности строения организма

«Этот человек выносливый, с ним можно и в разведку. А тот – нет». Слышали что-либо подобное? Но что это значит? Обычно под выносливостью понимают способность работать и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. У кого-то запас энергии и сил большой от природы, кому-то над этим нужно работать. Так, существуют определённые правила и упражнения по развитию выносливости. Они и стали темой нового материала.

Различают общую и специальную выносливость.

Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Физиологической основой для развития общей выносливости является развитие аэробных способностей. На производство аэробной энергии влияют 3 фактора:

• Эффективность переработки кислорода нашими легкими;
• Способность сердца перекачивать нужное количество обогащенной кислородом крови за определенный промежуток времени;
• Способность сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кровью, которая была обогащена кислородом.

Все эти факторы взаимосвязаны и развиваются одними и теми же методами – с помощью постоянных интенсивных повторений (бег, плавание, спортивные игры). Примерами упражнений для развития общей выносливости могут служить:

Кроссы. Куда уж без этого чудесного упражнения, уделяйте ему от 15 до 30 минут в течение одной тренировки, направленной на улучшение общей физической подготовки. Причем, бегать нужно по пересеченной местности, делать короткие ускорения или использовать утяжелители.

Прыжки на скакалке. В начале тренировки делают 2-3 подхода по 3 минуты, с 30-секундными перерывами между ними; в конце тренировки – 6 подходов. Важно все время менять темп прыжков, то ускоряясь, то замедляясь.

Помните о важности соблюдения темпа выполнения упражнений!

Тренировка и развитие анаэробной выносливости

Методы развития анаэробной выносливости достаточно разнообразны, но наиболее распространённый — круговые тренировки. Все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых небольшой либо его совсем нет. Каждое из выбранных упражнений выполняется с собственным весом и в максимальном темпе.

Еще одним из распространенных вариантов развития физической выносливости являются интервальные тренировки.

Итак, какие упражнения можно выполнять для развития анаэробной выносливости:

• Челночный бег;
• Выпрыгивания из приседа вверх или вперед;
• Отжимания с хлопками;
• Выжигания и степ-апы
• Подтягивания.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. Помните, что на начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

6 самых необычных видов спорта

3 натуральных энергетических напитка

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Развитие выносливости

Развитие выносливости в бодибилдинге – это совмещение двух типов тренировок:

Развитие выносливости в силовых тренировках

 

Развитие выносливости в анаэробном тренинге происходит благодаря применению следующих правил:

• Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок. Наращивайте количество упражнений, подходов и повторений. Реже – увеличивайте вес отягощения в упражнении. Плавно уменьшайте отдых между подходами и упражнениями.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. В противном случае высок шанс получить перетренированность, выбиться из режима и потерять полученный результат.
• Пользуйтесь круговыми тренировками. Круговой тренинг создан для развития выносливости. Комбинируйте стандартные силовые тренировки с круговыми, чтобы повысить эффективность тренировочной программы.
• Уделите внимание восстановлению мышц после тренировки. Чем быстрее пройдет восстановление, тем скорее можно провести следующую тренировку и соблюсти в ней принцип прогрессии нагрузок. Восстановление – это правильное питание, сон и специальные процедуры, которые помогают ускорить все протекающие в организме процессы.
• Тренируйте медленные мышечные волокна (ММВ). Стандартные тренировки в спортзале направлены на развитие быстрых мышечных волокон. Развитие ММВ позволяет вывести выносливость на новый уровень.
• Используйте только ключевые упражнения в силовом тренинге. Развитие выносливости в бодибилдинге не подразумевает применение малоэффективных изолирующих движений.

Развитие выносливости и аэробные тренировки

 

Пользуйтесь следующими рекомендациями:

• В аэробных тренировках на первый план выходит не интенсивность, а длительность. При сохранении начальной интенсивности постепенно увеличивайте длительность тренировки.
• Аэробные тренировки нужно сделать разносторонними. Это не только беговая дорожка, но и прыжки на скакалке, велосипед и применение других тренажеров.
• Основную часть аэробной работы выполняйте после силовой части тренинга. В силовой работе интенсивность выше, в связи с чем обратный порядок действий ухудшает конечный результат.
• Усложняйте аэробные упражнения. Пример: бег в гору развивает выносливость лучше, чем бег по равнине. Так же, как и скакалка с утяжелителем лучше обычной подходит для развития выносливости верха тела.
• Цель аэробных тренировок – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для реализации этих задач может понадобиться специальный инвентарь, такой как тренировочная маска или пульсометр.

 

Ваша тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть примерно так:

Понедельник. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди	3	10	1	3
Жим штанги лежа	3	12	1	3
Приседания со штангой на плечах	3	20	1	3
Тяга в наклоне	2	10	1	3
Отжимания на брусьях	2	12	1	3
Выпады со штангой на плечах	2	15	1	3
Становая тяга	2	20	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут		—

 

Среда. Круговая тренировка

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	90
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	90
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	—

 

Пятница. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	2	30	2	3
Подтягивания к груди	1	До отказа	—	3
Отжимания на брусьях	1	До отказа	—	3
Подъем прямых ног в висе	3	15	1	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	3
Велосипед	5	3 минуты	1	3
Бег в легком темпе	1	20 минут	1	—

 

• Графа «вес» является индивидуальным показателем.
• Не пренебрегайте принципом прогрессии нагрузок, без которого данные программы не достигают поставленных перед ними задач.

 

Борьба САМБО — ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА

ыносливостью называется способность организма совершать работу заданной мощности в течение длительного времени. Она определяется возможностями организма противостоять сдвигам в общем и местном гомеостазе, «а в ряде случаев и компенсировать их» и обеспечивается сложным комплексом изменений, происходящих в организме при мышечной работе.

Развитие выносливости связано главным образом с совершенствованием координации двигательных и вегетативных функций с функциональной устойчивости различных систем организма и обусловлено прежде всего развитием органов кровообращения и дыхания, обеспечивающих доставку кислорода к работающим мышцам и других тканей организма.

Различают несколько видов выносливости: общую и специальную, скоростную и силовую. Общей выносливостью называют способность организма противостоять утомлению при выполнении различной по характеру мышечной деятельности умеренной или большой мощности. Под влиянием спортивной тренировки общая выносливость повышается.

Специальная выносливость — это способность длительное время совершать работу заданной мощности в определенном виде физических упражнений. Развитие выносливости этого вида обеспечивается специфическими изменениями в организме при длительном выполнении специальных физических упражнений.

Мышцы у борцов хорошо развиты и адаптированы к работе преимущественно в анаэробных условиях. Возбудимость мышц повышена. Однако кислородная потребность при борьбе может быть различной. Ее величина зависит от интенсивности работы. В связи с наличием статических напряжений во время схватки образуется кислородный долг который может достигать значительных величин.

В состоянии покоя частота сердцебиений у борцов равна в среднем 60-65 уд. в мин. После схваток в зависимости от их длительности и интенсивности частота сердцебиений оказывается увеличенной до 180-220 ударов в одну минуту. Борьба характеризуется повторными и относительно длительными напряжениями. Это повышает требования к деятельности сердца и ведет к гипертрофии миокарда.

«С возрастом и тренированностью при интенсивной физической нагрузке увеличивается способность сердца использовать молочную кислоту как источник дополнительного «топлива». Расщепляя молочную кислоту, сердце не только получает энергию, но и способствует поддержанию рН крови». (В. А. Сальников 1995г).

Одновременно по мнению Верхошанского Ю. В. (1988г.) «…выносливость определяется не только и не столько количеством кислорода, поставляемым к работающим мышцам, сколько адаптацией самих мышц к длительной напряженной работе. Именно в этом главная суть морфофункциональной специализации организма при тренировке выносливости, конкретно выражающаяся в повышении возможности мышц как к аэробному, так к анаэробному метаболизму. Причем специфические особенности морфофункциональной специализации заключаются в повышении мощности аэробного энергообразования или («дыхательных» способностей) мышц, преимущественно вовлекаемых к работе, т.е. более полноценного использования поступающего к ним кислорода для ресинтеза АТФ».

Наиболее высокий уровень развития выносливости наблюдается обычно к 23-25 годам. Это в значительной мере объясняется высокими требованиями, предъявляемыми к вегетативным функциям «особенно к функциям кровообращения» при упражнениях на выносливость. А у подростков «Выносливость значительнее изменяется у лиц с инертностью нервных процессов в возрасте 10, 12, 15 лет и связано это, очевидно, с тем, что инертность нервных процессов входит в типологический комплекс монотонноустойчивости. Преобладание возбуждения по внутреннему балансу содействует большему увеличению выносливости в 10, 13 лет». (В. А. Сальников 1995г).

Пути увеличения АЭРОБНЫХ возможностей:

а) ИНТЕНСИВНОСТЬ РАБОТЫ должна быть выше критической примерно на уровне 75-85 процентов от максимальной. Она определяется с таким расчетом, чтобы к концу работы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, приблизительно 180 уд. мин.

б) ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ подбирается так, чтобы время работы было не менее 1-1,5 минут, только в этом случае работа происходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха.

в) ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы. Если ориентироваться на величину систолического объема крови, то интервал должен быть равен у тренированных спортсменов примерно 45-90 секунд.

Интервалы отдыха рекомендуется ЗАПОЛНЯТЬ малоинтенсивной, работой напр. бег трусцой, ходьба, упражнения на развитие гибкости и т.д. Что облегчает переход от покоя к работе и обратно, несколько ускоряются восстановительные процессы и пр. Все это дает возможность выполнить больший объем работы, больше поддерживать устойчивое состояние.

г) ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т.е. работа в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне. У тренированных спортсменов интервалы отдых и число повторений — подбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно 120-100 ударов в минуту.

Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания, следует, акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Пути увеличения АНАЭРОБНЫХ возможностей:

а) ИНТЕНСИВНОСТЬ РАБОТЫ близка к предельной, но может быть несколько ниже ее. Интенсивность должна находиться на уровне примерно 85%-95% от максимальной.

б) ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАЗОВОЙ НАГРУЗКИ задается с таким расчетом, чтобы она не превышала 8-и секунд.

в) ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХАследует назначать примерно на 2-3 мин. Однако поскольку запасы креатин фосфата в мышцах очень малы, уже к третьему — четвертому повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый на занятиях объем работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10 мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислится значительная часть образовавшейся молочной кислоты.

г) заполнять ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, включающую те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении.

В процессе единоборства трудно добиться избирательного воздействия на отдельные функции организма; весьма затруднительна здесь и точная дозировка нагрузки. Поэтому в спортивной борьбе нередко используют различные упражнения циклического характера: такие как лыжи, кросс, гребля и т.п., что не мыслимо без объемной, довольно однообразной и тяжелой работы, в процессе которой приходится продолжать упражнение, несмотря на наступившее утомление. Одновременно применяя подобные упражнения, нельзя добиться высокого уровня совершенствования специальной выносливости.

В играх, направленных на совершенствование ВЫНОСЛИВОСТИ, существует ряд приемов, с помощью которых можно регулировать нагрузку в игре:

уменьшение количества игроков при сохранении размеров площадки;

увеличение размеров игровой площадки;

усложнение приемов и правил при неизменном количестве играющих;

увеличение времени проведения игры, с комбинированным использованием выше описанных приемов.

При использовании подобной методики специализированные подвижные игры будут выглядеть как отличное средство для совершенствования выносливости.

В связи с этим, мы считаем, что большего внимания заслуживают ниже прилагаемые упражнения:

«Эстафета с бросками»

«Переноска партнера»

«Переноска в парах»

«Встречные старты»

«Броски по кругу»

«Подъём в гору»

«Силовая эстафета»

«Догони противника»

«Бросок за броском»

«Броски на время»

«Двенадцать баллов»

«Богатырь»

«Самый выносливый»

«Наступление»

«Регби»

«Баскетбол с набивным мячом»

«Футбол с набивным мячом»

«Мяч капитану»

«Мяч в центр»

«Максимум передач»

«Завладей маникеном»

Все права на публикацию данной статьи принадлежат автору
&copy Е.Я. Крупник
&copy www.sambo.spb.ru

Методическое пособие Евгения Яковлевича Крупника «Боевые слоны» или игровой способ изучения приемов самозащиты

Развитие выносливости у тяжелоатлетов, общая и специальная выносливость

Выносливость — способность человека (или животного) выполнять работу длительное время без снижения работоспособности. Может быть выносливость физическая, связанная с выполнением упражнений, умственная, эмоциональная, сенсорная (выносливость зрительного, слухового анализатора и др.).

Основной фактор, лимитирующий продолжение работы, — утомление. Раннее наступление утомления свидетельствует о недостаточном уровне развития выносливости. Отдаленное наступление утомления — следствие повышения уровня развития выносливости.

Связь между выносливостью и утомлением сложная. Утомление наступает в результате работы и выражается в снижении работоспособности; оно представляет собой состояние организма.

Выносливость же — качество, которое свойственно организму вне зависимости от того, выполнялась работа или нет.

Казалось бы, вынослив тот, кто меньше утомляется, но в действительности бывает не совсем так. Выносливый спортсмен может доводить себя до более глубокой степени утомления. У менее выносливого спортсмена снижение работоспособности при утомлении сопровождается незначительными сдвигами в физиологических функциях.

У более выносливого при таком же (объективно) утомлении работоспособность остается на более высоком уровне. При утомлении до одинакового уровня работоспособности у более выносливого происходят более резкие сдвиги в физиологических функциях: в крови, в сердечно-сосудистой, дыхательной и других системах.

Возможность длительно выполнять работу, несмотря на довольно значительные изменения функционального состояния организма определяется устойчивостью центральной нервной системы к воздействию различных факторов утомления, а также совершенством буферных систем.

Поскольку выносливость можно рассматривать как способность преодолевать утомление, его следует считать основным фактором, определяющим развитие выносливости.

Только работа до утомления и преодоление наступающего утомления могут повышать выносливость организма.

Выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе: согласно лабораторным исследованиям, в этом случае испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в начале эксперимента, тогда как при работе в высоком темпе — всего в 4,5 раза.

Различают общую выносливость и специальную выносливость. Последняя связана с тренировкой в избранном виде спорта. Общая выносливость приобретается при разносторонней физической подготовке.

Но выносливость, приобретенная в результате упражнений в других видах спорта, резко отличающихся по характеру мышечной деятельности от основной в избранном виде спорта, мало влияет на специальную.

Например, легкоатлеты-стайеры обладают значительно большей выносливостью в беге на длинные дистанции, чем тяжелоатлеты; в то же время легкоатлеты в подъеме тяжестей менее выносливы,, чем тяжелоатлеты.

Мышечная деятельность у легкоатлетов-стайеров проходит при почти полном (или полном) обеспечении кислородом выполняемой работы (но при большом кислородном долге, накопленном в начале бега).

У тяжелоатлетов подъем тяжестей, мощная мышечная работа, не может в достаточной мере обеспечиваться кислородом. Мышечное сокращение протекает в близких к анаэробным условиях, без достаточного поступления кислорода.

Совершенно в иных — аэробных — условиях проходит мышечная работа у легкоатлетов-стайеров.

У тяжелоатлетов положительные сдвиги наблюдаются в двигательном аппарате, у легкоатлетов-стайеров выраженные изменения отмечаются в сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Более того, как показывают исследования, работа на выносливость (например, бег на длинные дистанции) отрицательно сказывается на развитии силы, и наоборот, тренировки «на силу» (тяжелоатлетические упражнения) отрицательно влияют на развитие выносливости у бегунов на длинные дистанции.

В связи с этим тяжелоатлету следует весьма осторожно применять длительные упражнения умеренной интенсивности.

Специальная выносливость тяжелоатлета вырабатывается на тренировке в подъеме тяжестей путем применения большого и постепенно возрастающего (до разумных пределов) количества подъемов в одном подходе и количества подходов за тренировку.

Основной метод повышения выносливости тяжелоатлета — увеличение количества подъемов в тренировке.

Лучший прирост силы бывает при тренировках с большими сопротивлениями, которые атлеты способны преодолевать за подход не более 2—3 раз.

Если же выносливость развивать за счет большого количества подъемов штанги в одном подходе, тогда придется тренироваться со штангой весом 60—70% от предельного. Однако работа квалифицированных атлетов с таким весом способствует в основном выработке только выносливости, прирост же силы будет весьма ограничен.

Выносливость возрастает под влиянием регулярных тренировок в большей мере, чем сила и особенно быстрота. Большой объем тренировочной работы (10—15 т) способны выполнить только хорошо тренированные атлеты. Новички же на первых тренировках поднимают не более 1—3 т в общей сложности, но и эта нагрузка для них трудна. Только после улучшения деятельности всех органов и систем организма эти спортсмены через некоторое время начинают выполнять значительно большую по объему работу без сильного утомления.

Тяжелая атлетика / Под ред. А. Н. Воробьева. М.: Физкультура и спорт, 1988. — 238 с. Развитие выносливости. — С. 110-112.

ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития

Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце. Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» — это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

Тренировка на выносливость: плохо ли это для вас?

Дыши (Шефф). 2016 июн; 12 (2): 140–147.

, ^{1, 2} , ³ , ³ , ³ , ³ и ^{2, 3}

Giuseppe Morici

^{Университета Джузеппе Моричи Палермо, Палермо, Италия}

² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо, Италия

Клаудиа И.Gruttad’Auria

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Пьерпаоло Байамонте

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Университет Эмилии Маццука

Палермо, Италия

Алессандра Кастрогиованни

³ DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Мария Р. Бонсиньоре

² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR 9000, Италия 9000, Палермо 9000 3 DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

¹ Кафедра BioNeC, Университет Палермо, Палермо, Италия

² Институт биомедицины и молекулярной иммунологии (IBIM), CNR, Палермо, Италия

9 DiBiMIS, Университет Палермо, Палермо, Италия

Автор, ответственный за переписку.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Реферат

Образовательные цели

• Проиллюстрировать характеристики тренировок на выносливость и их положительное влияние на здоровье.

• Для обзора влияния тренировок на выносливость на клетки дыхательных путей и реактивность бронхов.

• Обобщить современные знания о проблемах респираторного здоровья у высококлассных спортсменов.

Тренировки на выносливость оказывают множество положительных эффектов на здоровье, включая улучшение обмена веществ, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижение общей и сердечно-сосудистой смертности.Интенсивные упражнения на выносливость вызывают легкое повреждение эпителия и воспаление дыхательных путей, но, по-видимому, не оказывают пагубного воздействия на респираторное здоровье или реактивность бронхов у спортсменов-любителей / спортсменов, не относящихся к элите. И наоборот, элитные спортсмены, занимающиеся как летними, так и зимними видами спорта, демонстрируют повышенную предрасположенность к развитию астмы, что, возможно, связано с воздействием аллергенов в окружающей среде или плохим кондиционированием вдыхаемого воздуха, поэтому для таких спортсменов был предложен особый фенотип «спортивной астмы». которые чаще занимаются водными и зимними видами спорта.В целом тренировки на выносливость полезны для здоровья, но могут стать вредными при выполнении с высокой интенсивностью или объемом.

Краткое резюме

Тренировка на выносливость полезна для здоровья, но может стать вредной при выполнении с высокой интенсивностью или объемом http://ow.ly/4n9jR4

Введение

Физическая активность все чаще признается в качестве основного фактора здоровья населения в целом во всем мире. Сидячий образ жизни и чрезмерное потребление переработанных углеводов и другой нездоровой пищи считаются основными виновниками эпидемии ожирения.Недавний анализ показал, что, несмотря на растущие знания об ожирении и усилия общественного здравоохранения по борьбе с ним, в ближайшие 10 лет нельзя предвидеть инверсии тенденции к снижению индекса массы тела (ИМТ) [1]. Тем не менее, исследования, сравнивающие пагубные последствия отсутствия физической активности и увеличения массы тела, неизменно обнаружили больший положительный эффект от привычных упражнений по сравнению с влиянием веса тела на смертность, что указывает на то, что физическая форма защищает больше, чем худощавость [2].

Упражнения на выносливость: физиология

Среди различных типов тренировок, преимущественно аэробные нагрузки кажутся наиболее подходящими для достижения благоприятных метаболических и сердечно-сосудистых эффектов.Спорт на выносливость характеризуется повторяющимися изотоническими сокращениями крупных групп скелетных мышц. Классические примеры включают бег, плавание и езду на велосипеде среди летних видов спорта, а также беговые лыжи или конькобежный спорт среди зимних видов спорта.

С физиологической точки зрения упражнения на выносливость обычно выполняются с субмаксимальной интенсивностью с основной целью постепенного смещения анаэробного порога, , т.е. начала анаэробного метаболизма и выработки лактата, в сторону более высокой интенсивности упражнений.Это происходит за счет сложных изменений в метаболизме мышц, с увеличением плотности митохондрий и окислительных ферментов (, то есть — механизмы, необходимые для производства энергии), сдвигов в типах волокон и повышенной капилляризации мышечных волокон.

Аэробная тренировка требует идеального согласования дыхательной и сердечно-сосудистой систем, чтобы обеспечить мышцы необходимым запасом энергии для преобразования в механическую работу. Со стороны сердечно-сосудистой системы увеличение притока артериальной крови (и кислорода) к задействованным скелетным мышцам и постоянное удаление метаболических отходов (таких как углекислый газ или лактат), выделяемых тренирующимися мышцами, требуют увеличения сердечного выброса.Левый желудочек подвергается гипертрофии и дилатации, а симпатическая стимуляция во время упражнений увеличивает сократимость миокарда, способствуя увеличению ударного объема в соответствии с потребностями. Подобные изменения происходят и в правом желудочке. На микрососудистом уровне повышенное производство оксида азота связано с усилением эндотелий-зависимой вазодилатации и снижением жесткости артерий. У элитных спортсменов сердечный выброс может увеличиваться до 40 л / мин ^-1 , в то время как у здоровых субъектов реакция на тренировку с физической нагрузкой ниже, но все же значительна (сердечный выброс от 5 до 20 л / мин ^-1 ). .Тренировки на выносливость составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [3] и сердечно-сосудистые исходы [4, 5].

В отличие от сердечно-сосудистой системы, которую можно «тренировать», дыхательная система имеет слишком большие размеры для вентиляции, необходимой в состоянии покоя, может увеличивать вентиляцию более чем в 20 раз по сравнению с исходным уровнем во время тренировки, но не может улучшить ее работу сверх естественных пределов [ 6], и.е. структурные и функциональные свойства легких и дыхательных путей остаются практически неизменными после тренировки. У здоровых и здоровых людей гипоксемия может развиваться при очень высоких нагрузках. Несколько факторов способствуют возникновению гипоксемии во время физических упражнений: неэффективный газообмен, дисфункция голосовых связок, ограничение потока во внутригрудных дыхательных путях и высокая потребность дыхательных мышц в энергии во время тяжелых упражнений [6, 7]. Этому последнему эффекту можно, по крайней мере, частично противодействовать специальная тренировка дыхательных мышц, которая, как было показано, улучшает физическую работоспособность как у спортсменов, так и у не спортсменов [8].Центральная нервная система осуществляет сложную и тонкую настройку вентиляции во время упражнений и участвует в восприятии усталости [9].

Также возможны адаптации в других системах. Например, тренировка увеличивает транспорт кислорода за счет гематологической адаптации, такой как увеличение массы эритроцитов и увеличение объема плазмы. Мобилизация эндотелиальных предшественников во время упражнений может способствовать положительному микроваскулярному эффекту тренировок на выносливость [10].

Привычные упражнения являются мощным фактором контроля массы тела в любом возрасте, а также оказывают множество других положительных эффектов, включая предотвращение метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение психологического состояния.Недавний метаанализ, включающий исследования эффектов бега у здоровых взрослых, ведущих сидячий образ жизни, подтвердил, что ИМТ, жировые отложения, частота сердечных сокращений и триглицериды снизились, в то время как максимальное потребление кислорода и холестерин липопротеинов высокой плотности увеличились, особенно когда регулярные тренировки продолжались с течением времени. [11]. Сходные результаты были получены в исследованиях влияния тренировок на выносливость у субъектов с метаболическим синдромом [12].

Упражнения на выносливость и дыхательные пути

Наша группа была особенно заинтересована в изучении биологических аспектов упражнений на выносливость и тренировок в крупных дыхательных путях спортсменов-любителей, включая бегунов, пловцов и гребцов.Чтобы изучить клетки дыхательных путей, мы проанализировали образцы индуцированной мокроты, собранные в покое и вскоре после тренировки, чтобы оценить апоптоз и регенерацию клеток, а также маркеры воспаления. Заинтересованного читателя отсылаем к подробному обзору, суммирующему наши результаты [13].

Основным результатом наших исследований среди марафонцев и полумарафонцев было то, что индуцированная мокрота показала повышенное количество нейтрофилов, особенно в образцах после забега, по сравнению с индуцированным составом мокроты у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Интересно, что приток воспалительных клеток в дыхательные пути не был связан с какими-либо явными доказательствами активации или респираторных симптомов [14]. Последующие исследования показали, что эпителиальные клетки бронхов (БЭК) были повреждены после упражнений на выносливость и высвободили интерлейкин (ИЛ) -8, известный хемоаттрактант нейтрофилов (2). Однако этот ответ оказался самоограничивающимся, поскольку было показано, что большая часть БЭК в дыхательных путях является апоптотической (15). Другие исследования с участием молодых спортсменов-гребцов показали, что увеличение количества БЭК положительно связано с очень высокой интенсивностью вентиляции [16].Загрязняющие вещества окружающей среды, по-видимому, также влияют на апоптоз клеток дыхательных путей, тогда как интенсивность физических упражнений кажется основным фактором патогенеза апоптоза БЭК [17].

a) Количество клеток бронхиального эпителия в индуцированной мокроте значительно увеличилось после гонки. **: р <0,01. б) Концентрация ИЛ-8 в супернатантах мокроты положительно коррелировала с абсолютным количеством эпителиальных клеток бронхов после гонки. Октябрь, май и ноябрь относятся к трем различным полумарафонским гонкам, во время которых были собраны образцы.Воспроизведено из [15] с разрешения.

Апоптоз эпителиальных клеток бронхов в образцах после гонки. a) Состав клеток дыхательных путей (окрашивание Diff-Quick) и апоптоз (TdT-опосредованное мечение ник-концов dUTP (TUNEL)) клеток дыхательных путей в индуцированной мокроте на исходном уровне и после полумарафонской гонки. б) Большая часть бронхиальных эпителиальных клеток была апоптотической в ​​образцах после гонки. Октябрь, май и ноябрь относятся к трем различным полумарафонским гонкам, во время которых были собраны образцы. **: p <0.01. Воспроизведено из [15] с разрешения.

Таким образом, мы предположили, что повреждение эпителиальных клеток, вызванное недостаточным кондиционированием вдыхаемого воздуха при высокой вентиляции, может быть основной причиной притока нейтрофилов в дыхательные пути () [18]. Такие изменения, вероятно, не имеют большого значения для спортсмена-любителя, но могут вызывать симптомы и снижать производительность у профессиональных спортсменов.

Механизмы, ответственные за повреждение эпителия и приток нейтрофилов в дыхательные пути во время упражнений на выносливость.Воспроизведено и изменено из [18] с разрешения.

Мы также оценили, может ли воспаление дыхательных путей быть связано с бронхоспазмом у неастматических субъектов. Острая физическая нагрузка оказывает мощное бронходилататорное стимулирование в результате активации симпатической нервной системы и растягивающего эффекта вентиляции при больших объемах на стенках бронхов. Мы предположили, что перестройка гладкомышечных волокон в дыхательных путях может быть результатом большого объема вентиляции во время регулярных тренировок. В этих исследованиях мы использовали однократную ингаляцию метахолина (Mch) в отсутствие глубокого вдоха, чтобы избежать сильного бронхозащитного эффекта глубокого вдоха, который был зарегистрирован у здоровых субъектов [19].У марафонцев-любителей однократное вдыхание Mch вызывало незначительные изменения по сравнению с теми, которые наблюдались у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни [20]. Более того, интенсивная программа гребли в течение 12 недель снижала реакцию на однократное вдыхание Mch при отсутствии глубоких вдохов у здоровых субъектов, ранее ведущих малоподвижный образ жизни [21], и пациентов с легкой астмой [22]. Об обратной зависимости между степенью реактивности бронхов и объемом физической активности также сообщалось в общей популяции [23], что согласуется с нашими результатами.Наконец, исследования на моделях атопической астмы [24, 25] и пациентов с астмой [26, 27], проходящих тренировки на выносливость, подтверждают благоприятное влияние тренировок на патологические и клинические характеристики астмы.

Таким образом, у наших неэлитных спортсменов-любителей, живущих в регионе с умеренным климатом и не имеющих респираторных жалоб, связанных с упражнениями, мы не нашли доказательств пагубного воздействия упражнений на выносливость на здоровье дыхательных путей. Действительно, привычные упражнения на выносливость, по-видимому, снижают реактивность бронхов у здоровых субъектов и, возможно, пациентов с астмой, хотя для определения порога интенсивности, необходимого для полного проявления защитных эффектов упражнений на выносливость, необходимо больше данных.Это особенно актуально при настройке программ тренировок для пациентов.

Элитный атлет на выносливость

Данные, полученные у элитных спортсменов на выносливость, отличаются от данных, полученных у субъектов с низким или средним объемом тренировок. В нескольких отчетах подчеркивается, что респираторные симптомы часто встречаются у опытных спортсменов на выносливость, особенно в водных и зимних видах спорта. Лечение астмы часто необходимо для предотвращения снижения работоспособности у элитных спортсменов, что вызывает опасения по поводу использования потенциально допинговых веществ.

Физические упражнения могут вызывать бронхоспазм (бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (БЭБ)) и респираторные симптомы. Обезвоживание дыхательных путей и охлаждение считаются важными в патогенезе БЭИ [28]. Эксперименты in vitro показали высвобождение ИЛ-8 культивированными БЭК, подвергнутыми гиперосмолярности или низкой температуре [29]. Однако исследования спортсменов выявили слабую связь респираторных симптомов с задокументированным EIB [30]. Исследование спортсменов, участвовавших в летних или зимних Олимпийских играх в период с 2002 по 2008 год, показало 8% -ную распространенность астмы / гиперчувствительности дыхательных путей (AHR) в этой тщательно отобранной популяции, причем самые высокие показатели были зарегистрированы у лыжников (17.2%) и спортсменов-триатлонистов (24,9%). По-видимому, это не повлияло на производительность, поскольку значительная часть спортсменов-астматиков выиграла медали [31]. Тем не менее, возможно, что у профессиональных спортсменов повышенный риск развития повреждения дыхательных путей из-за большого объема тренировок [32]. Соответственно, некоторые авторы предполагают, что дисфункцию дыхательных путей у профессиональных спортсменов следует классифицировать как профессиональное заболевание легких, поскольку лонгитюдные исследования показали ухудшение функции дыхательных путей при постоянных тренировках на протяжении многих лет и улучшение у спортсменов, прервавших свою соревновательную карьеру [33].

Более подробно, у спортсменов с «лыжной астмой» обнаружены патологические изменения в дыхательных путях [34]. Была обнаружена высокая вариабельность реакции дыхательных путей на прямые и непрямые раздражители [35], а ингаляционные кортикостероиды не были эффективны в уменьшении воспаления или гиперреактивности дыхательных путей [36].

Элитные спортсмены, занимающиеся водными видами спорта на выносливость, также демонстрируют высокую распространенность астмы [37]. Патология дыхательных путей показывает большое сходство между пловцами и астматиками, при этом повышенная выработка муцина обнаруживается только у пловцов [38].AHR к Mch также широко распространен у пловцов, но снижается после перерыва в тренировках на 2 недели [39]. У пловцов высокая концентрация производных хлора в окружающей среде плавательных бассейнов является потенциальным фактором риска респираторных заболеваний, и это вызывает обеспокоенность общественного здравоохранения у неконкурентоспособных пловцов и детей, посещающих общественные бассейны [40]. Эта тема все еще обсуждается [41] после длительного исследования, проведенного Фон-Рибера. et al. [42] сообщили о защитном эффекте плавания против развития астмы или гиперреактивности дыхательных путей у детей младшего возраста.

Какова патофизиология спортивной астмы?

Патофизиология астмы у спортсменов остается неуловимой. Предрасположенность к атопическим заболеваниям часто встречается среди населения в целом, а некоторые спортсмены являются атопическими и склонны к развитию астмы независимо от частоты и интенсивности физической активности. Спортивная астма у спортсменов, не страдающих атопией, вероятно, вызвана другим механизмом. Действительно, анализ латентных классов недавно был применен к респираторным симптомам и функциям в летних и зимних олимпийских видах спорта, а также в водных видах спорта по сравнению с неводными видами спорта, и между двумя фенотипами спортсменов обнаружилась четкая разница [43].Кластер «атопическая астма» характеризовался аллергической сенсибилизацией, ринитом и сопутствующими аллергическими заболеваниями, а также повышенным уровнем оксида азота в выдыхаемом воздухе, тогда как кластер «спортивная астма» характеризовался респираторными симптомами, вызванными физической нагрузкой, и AHR без аллергических признаков [43]. Это различие открывает путь к более точной фенотипической оценке респираторных заболеваний у спортсменов и, возможно, к более эффективному клиническому лечению.

Недавнее исследование указывает на участие парасимпатической системы в патогенезе EIB у спортсменов [44].У спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, степень сужения бронхов, наблюдаемая в ответ на стимуляцию Mch, коррелировала с реакцией бронходилататора на ипратропиум бромид, что позволяет предположить, что повышенный парасимпатический тонус у спортсменов на выносливость может отрицательно влиять на тонус дыхательных путей [44]. Отсутствие корреляции между ответом на Mch и бронхолитическим действием сальбутамола согласуется с клиническим наблюдением, что спортсмены с респираторными проблемами демонстрируют умеренный ответ на вдыхаемые β-агонисты.Это исследование открывает путь к новой парадигме оценки респираторных симптомов и функций у спортсменов, но пока неизвестно, происходят ли аналогичные изменения также у спортсменов, занимающихся летними и водными видами спорта.

Полезны ли вам упражнения на выносливость?

В 2010 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила руководство по физической активности [45]. Взрослым в возрасте 18–64 лет следует выполнять аэробную физическую активность в течение недели в течение ≥150 минут (умеренная интенсивность) или в течение 75 минут (высокая интенсивность) или эквивалентное сочетание активности средней и высокой интенсивности.Приступы аэробной активности должны длиться ≥10 минут каждый. Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослые должны стремиться к удвоению рекомендуемого количества умеренной или высокой физической активности [45]. Эти правила приняты в США и других странах мира.

Совсем недавно крупное эпидемиологическое исследование, проведенное с участием> 55 000 субъектов, за которым наблюдали в течение 15 лет, показало, что бег оказывает защитное действие против общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже при меньших количествах / частоте / интенсивности, чем рекомендовано ВОЗ () [5] .Интересно, что преимущество для здоровья было замечено в первом квинтиле продолжительности бега в неделю (<51 мин) по сравнению с не бегунами, с дальнейшим небольшим увеличением во втором-четвертом квинтилях. Пятый квинтиль (≥176 минут ^-1 ) показал относительное увеличение риска, что свидетельствует о том, что перетренированность в долгосрочной перспективе может иметь пагубные последствия.

Общая и сердечно-сосудистая смертность согласно текущим квинтилям. MET: метаболический эквивалент. Воспроизведено из [5] с разрешения.

Таким образом, нет сомнений в том, что регулярные аэробные упражнения полезны для здоровья, даже если они выполняются с низкой интенсивностью или частотой. Пациентам, страдающим астмой, не следует избегать физических упражнений, поскольку накапливаются доказательства для лучшего контроля над заболеванием после аэробных тренировок. Слишком много аэробных упражнений может быть вредным для населения в целом и даже более рискованным для элитных спортсменов, которые демонстрируют значительное нарушение дыхания, связанное с интенсивными упражнениями. Дыхательная функция у высококлассных спортсменов может вернуться в норму после прерывания соревновательной деятельности, но эта тема требует дальнейшего изучения.

Вопросы для самооценки

1. Какой из следующих эффектов тренировки на выносливость является правильным?

   • а) Улучшение энергетического обмена.

   • б) Неизменный сердечно-сосудистый риск.

   • в) Снижение общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

   • г) Повышенная жесткость сосудов.

2. Какое из следующих утверждений относительно тренировки на выносливость является правильным?

   • а) Плотность митохондрий в мышечных волокнах не изменяется.

   • б) Повышается анаэробный порог.

   • в) Сердце претерпевает гипертрофию и дилатацию.

   • г) Снижение холестерина липопротеинов высокой плотности.

3. Какое из следующих утверждений верно / верно относительно воздействия тренировки на клетки дыхательных путей и реактивность бронхов?

   • a) Вызванная у бегунов мокрота показала низкое количество бронхиальных эпителиальных клеток в образцах после забега.

   • б) индуцированная мокрота у бегунов показала повышенное количество нейтрофилов, особенно в образцах после забега.

   • c) Не существует корреляции между реактивностью бронхов и уровнем физической активности среди населения в целом.

   • г) Регулярные упражнения на выносливость у пациентов с астмой улучшают контроль над астмой.

4. Какое из следующих утверждений верно / верно в отношении элитного спортсмена?

   • a) Респираторные симптомы часто встречаются у спортсменов, занимающихся водными и зимними видами спорта.

   • б) У элитных спортсменов появляются респираторные симптомы в связи с подтвержденным EIB.

   • c) Лечение астмы часто необходимо для предотвращения снижения производительности у профессиональных спортсменов.

   • г) Спортсмены-астматики редко выигрывают олимпийские медали.

Предлагаемые ответы

1. a и c.

2. б и в.

3. б и д.

4. а и с.

Сноски

Конфликт интересов Не заявлено.

Ссылки

1. Сотрудничество по факторам риска НИЗ (NCD-RisC). Тенденции изменения индекса массы тела взрослых в 200 странах с 1975 по 2014 год: объединенный анализ 1698 популяционных исследований с 19,2 миллионами участников. Ланцет 2016; 387: 1377–1396. [PubMed] [Google Scholar] 2. Экелунд У., Уорд Х.А., Норат Т. и др. . Физическая активность и смертность от всех причин на разных уровнях общего и абдоминального ожирения у мужчин и женщин в Европе: Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC).Am J Clin Nutr 2015; 101: 613–621. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Джойнер MJ, зеленый ди-джей. Упражнения защищают сердечно-сосудистую систему: их последствия выходят за рамки традиционных факторов риска. J Physiol 2009; 587: 5551–5558. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Лави CJ, Arena R, Swift DL и др. . Физические упражнения и сердечно-сосудистая система: клиническая наука и сердечно-сосудистые исходы. Circ Res 2015; 117: 207–219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Ли Д.К., Пэйт Р.Р., Лави С.Дж. и др.. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. J Am Coll Cardiol 2014; 64: 472–481. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Маккензи, округ Колумбия. Физиология дыхания: адаптация к упражнениям высокого уровня. Br J Sports Med 2012; 46: 381–384. [PubMed] [Google Scholar] 7. Демпси Дж. А., Маккензи Д. К., Хаверкамп Х. С. и др. . Обновление понимания респираторных ограничений для выполнения упражнений у здоровых, активных взрослых. Грудь 2008; 134: 613–622. [PubMed] [Google Scholar] 8.Sales AT, Fregonezi GA, Ramsook AH и др. . Выносливость дыхательных мышц после тренировки у спортсменов и не спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Phys Ther Sport 2016; 17: 76–86. [PubMed] [Google Scholar] 10. Bonsignore MR, Morici G, Riccioni R и др. . Кроветворные и ангиогенетические предшественники у здоровых спортсменов: разные реакции на выносливость и максимальные нагрузки. J Appl Physiol 2010; 109: 60–67. [PubMed] [Google Scholar] 11. Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W. и др.. Мета-анализ влияния привычного бега на показатели здоровья у физически неактивных взрослых. Sports Med 2015; 45: 1455–1468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Паттин Н., Корнелиссен В.А., Эшги С.Р. и др. . Влияние физических упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, составляющие метаболический синдром: метаанализ контролируемых исследований. Sports Med 2013; 43: 121–133. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Bonsignore MR, Scichilone N, Chimenti L и др. . Влияние упражнений на дыхательные пути В : Заслав К.Р., изд.Международный взгляд на темы спортивной медицины и спортивных травм. Риека, InTech, 2012; С. 187–212. [Google Scholar] 14. Bonsignore MR, Morici G, Riccobono L и др. . Воспаление дыхательных путей у бегунов-любителей, не страдающих астматизмом. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2001; 281: L668 – L676. [PubMed] [Google Scholar] 15. Chimenti L, Morici G, Paternò A и др. . Повреждение бронхиального эпителия после полумарафона у бегунов-любителей, не страдающих астматизмом. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 2010; 298: L857 – L862.[PubMed] [Google Scholar] 16. Моричи Г., Бонсиньор М.Р., Зангла Д. и др. . Состав клеток дыхательных путей в состоянии покоя и после полного теста у гребцов-спортсменов. Медико-спортивные упражнения 2004; 36: 1723–1729. [PubMed] [Google Scholar] 17. Chimenti L, Morici G, Paternò A и др. . Условия окружающей среды, загрязнители воздуха и клетки дыхательных путей у бегунов: продольное полевое исследование. J Sports Sci 2009; 27: 925–935. [PubMed] [Google Scholar] 18. Bonsignore MR, Morici G, Vignola AM и др. . Увеличение воспалительных клеток дыхательных путей у спортсменов на выносливость: что они означают? Clin Exp Allergy 2003; 33: 14–21.[PubMed] [Google Scholar] 19. Капсали Т., Пермутт С., Лаубе Б. и др. . Сильный бронхопротекторный эффект глубокого вдоха и его отсутствие при астме. J Appl Physiol 2000; 89: 711–720. [PubMed] [Google Scholar] 20. Scichilone N, Morici G, Marchese R, et al. . Снижение чувствительности дыхательных путей у бегунов-нелегалов. Медико-спортивные упражнения 2005; 37: 2019–2025. [PubMed] [Google Scholar] 21. Scichilone N, Morici G, Zangla D и др. . Влияние физических упражнений на чувствительность дыхательных путей и клетки дыхательных путей у здоровых субъектов.J Appl Physiol 2010; 109: 288–294. [PubMed] [Google Scholar] 22. Scichilone N, Morici G, Zangla D и др. . Влияние физических упражнений на закрытие дыхательных путей у астматиков. J Appl Physiol 2012; 113: 714–718. [PubMed] [Google Scholar] 23. Шаабан Р., Лейнарт Б., Сусан Д. и др. . Физическая активность и гиперреактивность бронхов: исследование респираторного здоровья Европейского сообщества II. Грудная клетка 2007; 62: 403–410. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Pastva A, Estell K, Schoeb TR, et al. . Аэробные упражнения ослабляют воспалительные реакции дыхательных путей на мышиной модели атопической астмы.J Immunol 2004; 172: 4520–4526. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Виейра Р.П., Толедо А.С., Феррейра С.К. и др. . Эпителий дыхательных путей оказывает противовоспалительное действие при астме. Респир Физиол Нейробиол 2011; 175: 383–389. [PubMed] [Google Scholar] 26. Эйхенбергер П.А., Динер С.Н., Кофмель Р. и др. . Влияние физических упражнений на гиперреактивность дыхательных путей при астме: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2013; 43: 1157–1170. [PubMed] [Google Scholar] 27. Франса-Пинто А., Мендес Ф.А., де Карвалью-Пинто Р.М. и др.. Аэробная тренировка снижает гиперреактивность бронхов и системное воспаление у пациентов с умеренной или тяжелой астмой: рандомизированное контролируемое исследование. Грудная клетка 2015; 70: 732–739. [PubMed] [Google Scholar] 28. Андерсон С.Д., Давискас Э. Механизм астмы, вызванной физической нагрузкой, … J Allergy Clin Immunol 2000; 106: 453–459. [PubMed] [Google Scholar] 29. Хашимото С., Мацумото К., Гон И и др. . Вызванная гиперосмолярностью экспрессия интерлейкина-8 в эпителиальных клетках бронхов человека через митоген-активируемую протеинкиназу p38.Am J Respir Crit Care Med 1999; 159: 634–640. [PubMed] [Google Scholar] 30. Rundell KW, Im J, Mayers LB и др. . Самостоятельно сообщаемые симптомы и астма, вызванная физической нагрузкой, у элитных спортсменов. Медико-спортивные упражнения 2001; 33: 208–213. [PubMed] [Google Scholar] 31. Fitch KD. Обзор астмы и гиперчувствительности дыхательных путей у олимпийских спортсменов. Br J Sports Med 2012; 46: 413–416. [PubMed] [Google Scholar] 32. Киппелен П., Фитч К.Д., Андерсон С.Д. и др. . Респираторное здоровье элитных спортсменов — предотвращение повреждения дыхательных путей: критический обзор.Br J Sports Med 2012; 46: 471–476. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Прайс О.Дж., Ансли Л., Мензис-Гоу А. и др. . Дисфункция дыхательных путей у высококлассных спортсменов — профессиональное заболевание легких? Аллергия 2013; 68: 1343–1352. [PubMed] [Google Scholar] 34. Карьялайнен Э.М., Лайтинен А., Суэ-Чу М. и др. . Доказательства воспаления и ремоделирования дыхательных путей у лыжных спортсменов с гиперчувствительностью бронхов к метахолину и без нее. Am J Respir Crit Care Med 2000; 161: 2086–2091. [PubMed] [Google Scholar] 35.Сью-Чу М., Браннан Дж. Д., Андерсон С. Д. и др. . Гиперчувствительность дыхательных путей к метахолину, аденозин-5-монофосфату, маннитолу, эукапническому произвольному гиперпноэ и полевым упражнениям у элитных лыжников-бегунов. Br J Sports Med 2010; 44: 827–832. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Суэ-Чу М., Карьялайнен Э.М., Лайтинен А. и др. . Плацебо-контролируемое исследование ингаляционного будесонида на показатели воспаления дыхательных путей в жидкости бронхоальвеолярного лаважа и биопсии бронхов у лыжников-бегунов.Дыхание 2000; 67: 417–425. [PubMed] [Google Scholar] 37. Mountjoy M, Fitch K, Boulet LP и др. . Распространенность и характеристики астмы в водных дисциплинах. J Allergy Clin Immunol 2015; 136: 588–594. [PubMed] [Google Scholar] 38. Bougault V, Loubaki L, Joubert P и др. . Ремоделирование и воспаление дыхательных путей при тренировках спортсменов-пловцов в закрытых хлорированных бассейнах. J Allergy Clin Immunol 2012; 129: 351–358. [PubMed] [Google Scholar] 39. Bougault V, Turmel J, Boulet LP. Гиперреактивность дыхательных путей у элитных пловцов: временное явление? J Allergy Clin Immunol 2011; 127: 892–898.[PubMed] [Google Scholar] 40. Бернар А., Вуазен С., Сарделла А. Против. Респираторные риски, связанные с хлорированными бассейнами: сложная картина воздействия и воздействия. Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 570–573. [PubMed] [Google Scholar] 41. Пьячентини Г.Л., Баральди Э. Pro. Купание в хлорированных бассейнах и риск астмы: теперь мы можем и дальше отправлять наших детей в бассейны! Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 569–570. [PubMed] [Google Scholar] 42. Фон-Рибера Л., Вильянуэва С.М., Нивенхейсен М.Дж. и др.. Посещение бассейна, астма, аллергия и функция легких в когорте Avon Longitudinal Study of Parents and Children. Am J Respir Crit Care Med 2011; 183: 582–588. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 43. Коуто М., Станг Дж., Хорта Л. и др. . Два различных фенотипа астмы у элитных спортсменов, идентифицированные с помощью анализа латентных классов. J астма 2015; 52: 897–904. [PubMed] [Google Scholar] 44. Станг Дж., Коуто М., Карлсен К.Х. и др. . Повышенный бронхиальный парасимпатический тонус у элитных лыжников-лыжников и лыжников-биатлонистов: рандомизированное перекрестное исследование.Br J Sports Med 2014; в печати [DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094053]. [PubMed] [Google Scholar]

Развивайте выносливость и выносливость с помощью этих тактик

Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость. С появлением новых гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов выносливость и выносливость стали как никогда востребованы.

Дело в том, что «люди склонны сосредотачиваться на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace.Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы тренироваться дольше и усерднее. «Вам также необходимо улучшить свою силу», — отмечает Торрес.

Когда вы наращиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы лучше можете продвигаться дальше с каждым шагом, который вы делаете во время бега. «Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на суставы», — добавляет он.

Если вы хотите принять участие в гонке «Жесткая грязь», спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса.Вы, вероятно, не будете выполнять эти семь тренировочных техник, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.

1. Совместите силовые дни с кардио днями.

Это простое уравнение: чем больше мышц вы можете заставить работать, тем сильнее будет нагрузка на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы строить кардио- только тренировок (ловушка, которая помешает вам развить выносливость), обязательно включите силовые дни в свои тренировки. «Большинство людей выделяют один день на силу, а другой — на кардио.Вместо этого попробуйте объединить два », — говорит Торрес. «Используйте жим лежа, сразу за которым следуют подтягивания, затем пробегите милю так быстро, как можете… и повторите». Еще один хороший пример: скакалка на минуту, затем приседания, жим над головой и приседания. Повторить.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ — Консультант по спортивному фитнесу

Тренировка на выносливость — довольно широкий термин.Его часто используют как синонимы с такими терминами, как «аэробный», «анаэробный», «сила» и «скорость». В этом разделе веб-сайта основное внимание уделяется тренировкам на аэробную выносливость и различным методам тренировок, которые были разработаны, чтобы помочь спортсменам достичь максимальной аэробной формы.

Тренировка на выносливость важна для многих видов спорта — не только для тренировок на длинные дистанции, таких как бег, плавание и езда на велосипеде, например. Хотя тип и количество тренировок на выносливость будут меняться в соответствии с конкретными требованиями спорта, даже некоторые традиционные силовые и силовые игры требуют прочной аэробной базы.

---

Факторы, влияющие на показатели выносливости

Центральное место в изучении физиологии упражнений занимает определение ограничивающих факторов в конкретном событии или деятельности. В спорте на выносливость эти ограничивающие факторы в основном связаны с причинами утомления. К сожалению, усталость — это сложная проблема, которая, скорее всего, связана как с физическими, так и с психологическими факторами. Однако ученые, занимающиеся физическими упражнениями, определили несколько основных причин истощения, и исследования показали, что всеми ими можно управлять (одними в большей степени, чем другими) при надлежащей тренировке:

VO2 Max
Трудно говорить о показателях выносливости и тренировках на выносливость без упоминания VO2 max или максимального потребления кислорода.У элитных спортсменов на выносливость обычно высокий показатель VO2 max, и, по большей части, это, по-видимому, генетически обусловлено (1). Однако у нетренированных людей показатель VO2 max может быть увеличен на 20% (2). Цель любой программы тренировок на выносливость — помочь спортсмену достичь своего генетического верхнего предела аэробной мощности. У спортсменов с таким же или аналогичным значением VO2 max у тех, кто показывает лучшие результаты, как правило, выше…

Лактатный порог
Если VO2 max можно рассматривать как верхний предел для аэробных упражнений, лактатный порог определяет, какая часть этого «аэробного» верхнего предела может быть использована.Было предложено множество терминов для описания взаимосвязи между накоплением лактата в крови и увеличением интенсивности упражнений, и этот вопрос вызывает много споров. Все согласны с тем, что тренировки могут иметь благоприятный эффект на накопление лактата и когда это происходит (3,4), что связано с улучшением показателей выносливости.

Экономия при физической нагрузке
Два спортсмена могут иметь одинаковый VO2 max, выраженный в мл / кг / мин, и у них может быть одинаковый порог лактата, выраженный в процентах от их VO2 max.Но гораздо важнее скорость или рабочая нагрузка, с которой спортсмен тренируется, когда достигает этих двух отметок. Спортсмены с высокой экономичностью упражнений тратят меньше энергии (потребляют меньше кислорода) при любой нагрузке. Поэтому многие исследователи считают, что экономия упражнений — будь то длина шага, техника плавания или положение тела на велосипеде — является важным фактором повышения выносливости (5,6,7).

Использование субстрата
Система окислительной энергии может использовать жир или углеводы для производства энергии.Однако, когда интенсивность упражнений выше (> 70% макс. VO2), в качестве топлива больше полагаются на углеводы, чем на жир (8). Если и когда запасы углеводов истощаются, интенсивность упражнений должна соответственно уменьшаться. Во время тренировок больший процент жира используется в качестве топлива при любой заданной скорости работы (8,9,10). Это экономно влияет на углеводы, позволяя дольше сохранять более высокую интенсивность.

Характеристики мышечных волокон
У элитных спортсменов на выносливость высока доля мышечных волокон типа I (11,12).Волокна типа I обладают высокой митохондриальной плотностью и способностью к окислительным ферментам, что позволяет производить большую часть энергии за счет аэробного метаболизма. Хотя тренировки на выносливость, похоже, не меняют типы волокон (т.е. волокна типа II на волокна типа I), метаболические характеристики мышечных волокон могут быть изменены, так что производство аэробной энергии становится более эффективным (13,14).

Помимо этих изменений в скелетных мышцах, какие еще адаптации вызывает аэробная тренировка на выносливость?

Другие приспособления к тренировкам на выносливость
После соответствующих тренировок организм становится более способным производить АТФ посредством аэробного метаболизма.Происходящие адаптации улучшают доставку кислорода и его использование, увеличивают скорость производства аэробной энергии и использование жирового топлива и уменьшают нарушения кислотно-щелочного баланса (13,15,16,17,18). Более конкретные варианты адаптации приведены в таблице ниже:

---

Статьи о тренировках на выносливость

Различные типы тренировки на выносливость
Интервальная тренировка, тренировка фартлеком, темповые пробежки … Есть несколько различных форм тренировки на выносливость — вот они с некоторыми примерными планами …

VO2max — ваш аэробный потенциал
Тренировка на выносливость и VO2 max, кажется, неразрывно связаны.Хотя максимальное потребление кислорода, конечно же, не является основным аспектом выносливости, понимание того, что это такое и как на него влияют тренировки, может помочь спортсменам лучше подготовиться к соревнованиям…

Лактатный порог — раскрытие вашего аэробного потенциала
Возможно, более показательным для успеха в спорте на выносливость, возможно, более поддающимся тренировкам, является лактатный порог. Часто вопрос, который сбивает с толку некоторых тренеров и спортсменов, с практической точки зрения, повышение лактатного порога относительно несложно…

Как определить свой анаэробный порог
Существует несколько неинвазивных тестов, используемых для определения лактатного и анаэробного порога.Какие они и какие самые надежные?

Тренировка лактатного порога
После того, как вы определили свой лактатный порог, как вы можете его улучшить? Хотя эксперты спорят даже о его существовании, спортсмены все же могут извлечь выгоду из отсрочки начала накопления лактата…

Интервальная тренировка для спортивной выносливости
Интервальная тренировка более требовательна, чем непрерывная тренировка, и требует различных адаптаций. Он также может быть более подходящим для многоспринтерских видов спорта, таких как хоккей, регби и футбол.Однако даже спортсмены со сверхвысокой выносливостью обнаруживают, что сокращение объема в пользу более коротких и более интенсивных интервальных тренировок может улучшить результативность…

Как спланировать тренировку по фартлеку для вашего вида спорта
Фартлек может показаться странным, но это очень эффективная форма тренировки. И с таким большим количеством вариаций, которые нужно сделать специально для вашего мероприятия…

Круговая тренировка на выносливость
Вот две проверенные и проверенные схемы для спортсменов на длинные дистанции…

Тренировка сердечного ритма для соревнований на выносливость
Частота сердечных сокращений — вещь темпераментная.Тем не менее, его практичность по-прежнему делает его популярным учебным пособием. Узнайте, как лучше всего использовать частоту пульса для улучшения тренировок на выносливость…

Использование резерва частоты пульса для расчета целевой частоты пульса
Как использовать формулу Карвонена и метод резерва частоты пульса для более точного определения целевой зоны частоты пульса…

Высотные тренировки
Несомненно, акклиматизация к высоте улучшает производительность на высоких уровнях, но могут ли высотные тренировки улучшить показатели спортсмена на уровне моря?

Тренировка на толерантность к лактату
Тренировка на толерантность к лактату поможет вам быстрее восстановиться после последовательных всплесков скорости и мощности.Это повысит вашу толерантность к молочной кислоте и позволит вам поддерживать высокую скорость работы дольше…

Продвинутая программа тренировок на 10 км
Если вы опытный бегун, эта 8-недельная программа тренировок на 10 км предназначена для улучшения вашего времени за счет включения более продвинутых форм кондиционирования.

Список литературы

1) Bouchard C, Dionne FT, Simoneau JA, Boulay MR. Генетика аэробных и анаэробных показателей. Exerc Sport Sci Rev.1992; 20: 27-58

.

2) Уилмор Дж. Х. и Костилл Д. Л..(2005) Физиология спорта и физических упражнений: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

3) Эвертсен Ф., Медбо Дж. И., Бонен А. Влияние интенсивности тренировок на транспортеры лактата в мышцах и порог лактата у лыжников. Acta Physiol Scand. 2001 октябрь; 173 (2): 195-205

4) Готов AE, Quinney HA. Изменения анаэробного порога в результате тренировки на выносливость и детренированности. Медико-спортивные упражнения. 1982; 14 (4): 292-6

5) Конли Д.Л., Крахенбуль Г.С. Экономичность бега и эффективность бега на длинные дистанции высококвалифицированных спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 1980; 12 (5): 357-60

6) Маккол С.Д., Клэйни К., Конте Дж. К., Андерсон Р., Хагберг Дж. М.. Расход энергии при езде на велосипеде. J Appl Physiol. 1990 Февраль; 68 (2): 748-53

7) Ungerechts BE, Wilke K, Reischle K (ред.). 1998 Аэробная экономика и соревновательные результаты плавания элитных пловцов США. В: Наука плавания В. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

.

8) Брукс Г.А., Мерсье Дж. Баланс использования углеводов и липидов во время упражнений: концепция «кроссовера».J Appl Physiol. 1994 июнь; 76 (6): 2253-61

9) Холлоши Дж. О., Койл Э. Ф. Адаптация скелетных мышц к упражнениям на выносливость и их метаболические последствия. J Appl Physiol. 1984 Апрель; 56 (4): 831-8

10) Матоба Х., Голлник П.Д. Реакция скелетных мышц на тренировку. Sports Med. 1984 май-июнь; 1 (3): 240-51

11) Burke ER, Cerny F, Costill D, Fink W. Характеристики скелетных мышц у соревнующихся велосипедистов. Med Sci Sports. 1977 Лето; 9 (2): 109-12

12) Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Поллок М.Л.Состав мышечных волокон и ферментативная активность элитных бегунов на длинные дистанции. Med Sci Sports. Лето 1976 года; 8 (2): 96-100

13) Голлник П.Д. Метаболизм субстратов: метаболизм энергетических субстратов во время упражнений и в зависимости от тренировок. Fed Proc. 1985 февраль; 44 (2): 353-7

14) Хоппелер Х. Ультраструктурные изменения скелетных мышц, вызванные физической нагрузкой. Int J Sports Med. 1986 август; 7 (4): 187-204

15) Дадли Г.А., Абрахам В.М., Терджунг Р.Л. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на биохимические адаптации скелетных мышц.J Appl Physiol. 1982 Октябрь; 53 (4): 844-50

16) Фостер С., Гектор Л.Л., Валлийский Р., Шрагер М., Грин М.А., Снайдер А.С. Влияние специальных и кросс-тренировок на результаты бега. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 70 (4): 367-72

17) Клаузен К., Андерсен Л.Б., Пелле И. Адаптивные изменения работоспособности, капилляризации скелетных мышц и уровней ферментов во время тренировки и разгрузки. Acta Physiol Scand. 1981 сентябрь; 113 (1): 9-16

18) Берк EJ. Физиологические эффекты аналогичных программ тренировок у мужчин и женщин.Res Q.1977 Oct; 48 (3): 510-7

упражнений на выносливость | Один из ключей к повышению базовой физической подготовки

Упражнения на выносливость — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание на длительный период. Выносить — значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это значит двигаться вперед, когда дела идут тяжело. Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и преданности делу. Эта форма тренировок полезна для вашего здоровья.

Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и какие эффекты они оказывают.Вы должны знать, как интегрировать это в свой тренировочный режим. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

Прочтите, чтобы узнать больше об упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться.Для наших целей мы будем придерживаться очень простых правил. В нашем организме есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает имеющееся предложение. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности за короткие промежутки времени. Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

Упражнения на выносливость используют аэробную энергетическую систему. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается производством кислорода.Низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафон — это аэробное упражнение, но он все равно составляет 26,2 мили.

Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях. У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разное значение для всех. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может быть хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере того, как меняется ваше тело, будет меняться и ваш метаболизм.Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

Преимущества упражнений на выносливость

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ проявляются в виде профилактических мер. Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить в свою программу тренировки на выносливость:

Борьба с сердечными заболеваниями

Упражнения на выносливость вызывают значительное снижение артериального давления и риск сердечных заболеваний.По данным Американской кардиологической ассоциации, к сердечным заболеваниям относятся:

Помимо достижения ваших целей, вы можете гордиться тем, что делаете, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

Столкнувшись с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным. Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут нейтрализовать эффекты старения. С помощью аэробных упражнений вы сможете сконцентрироваться на тренировках и Become Unstoppable .

Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить кислородную емкость. Это делает ваше тело более эффективным во время упражнений. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавлять его в свой распорядок дня. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость к вашей программе может помочь вам заложить основу для остальной части тренировки.

Типы упражнений на выносливость

Упражнения на выносливость могут быть практически любой формой постоянной физической активности.По сути, это улучшает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Примеры упражнений на выносливость:

Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным. Спринт, будь то езда на велосипеде или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти такой темп, который вы сможете поддерживать как минимум десять минут для начала. Вы должны тяжело дышать и потеть, но при этом быть в состоянии говорить. Помните, что интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сочетает в себе интенсивные анаэробные всплески с периодами отдыха. Иногда в периоды отдыха включаются легкие аэробные упражнения. Доказано, что упражнения высокой интенсивности влияют на функцию скелетных мышц. Это приводит к улучшению метаболизма, силы и выносливости.

Сеансы HIIT сочетают в себе преимущества анаэробных тренировок и тренировок на выносливость. Их сочетание может улучшить ваши результаты. Сессия Gloveworx Signature Session использует методы HIIT, чтобы заставить соперников попотеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают:

Помните, чем лучше ваше потребление кислорода во время тренировки на выносливость, тем лучше будут ваши HIIT-тренировки.

Независимо от того, какой метод тренировок вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы. Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Отсутствие полноценного отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы заставляете мышцы испытывать стресс. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться, поэтому вы можете выложиться на полную во время следующей тренировки.

Отдых необходим для упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и равновесия тренировки на выносливость могут противодействовать увеличению мышечной массы.В крайних случаях это может даже вызвать потерю мышечной массы. Этот факт может удерживать спортсменов от добавления тренировок на выносливость в свою программу. Планирование достаточного количества времени отдыха в вашем плане поможет вам избежать этих эффектов. Перетренированность вредна, а главное — равновесие.

Интегрируйте тренировки на выносливость с Gloveworx

Тренеры Gloveworx работают со своими соперниками, чтобы помочь им в достижении их целей. Ваш тренер может добавить в вашу программу тренировки на выносливость для улучшения здоровья, сосредоточенности и результатов.При условии самоотверженности тренировки на выносливость могут создать прочную основу для фитнеса. Со временем вы сможете опереться на этот фундамент для достижения своих целей.

Как сказал владелец Gloveworx Лейон Азубуике: «Небо — предел, а потом еще немного! И мы только начинаем «. Пора узнать, сколько ты сможешь вытерпеть!

Щелкните здесь , чтобы запланировать следующую тренировку по Gloveworx.

Тренировки на сопротивление и выносливость — идеальное сочетание спортивной подготовки?

Скорее, как Пош и Бекс, силовые тренировки и тренировки на выносливость кажутся двумя половинами идеального спортивного брака.Но, как и в любых хороших отношениях, всегда будут периодические конфликты и элементы разногласий. В этой статье рассматриваются подводные камни этого партнерства и рекомендуются способы достижения максимальной гармонии.

Давайте начнем с логического предположения, что силовые тренировки приносят пользу спортсменам, работающим на выносливость, если сосредоточиться на гребле. Гребля требует примерно 30% анаэробного вклада в олимпийскую дистанцию ​​бега на 2 км. Вследствие этого гребцы часто тренируют молочно-анаэробную систему с высокоинтенсивными короткими интервалами (продолжительностью от 30 секунд до пяти минут) с очень короткими — часто 1: 1 — восстановлениями.Эти тренировки нацелены на медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна — последние обеспечивают большую часть мощности, необходимой для этих усилий с турбонаддувом.

Logic говорит, что силовая тренировка этих волокон будет полезной, особенно если учесть, что реальная гребная гонка завершается примерно за шесть минут с использованием более 200-240 гребков — количества « повторений », которое можно легко набрать в стандартном режиме. силовая (70-80% от 1 повторение максимум ) силовая тренировка, включающая 4 × 10 повторений шести упражнений.

Однако логика не всегда применима, и этот тип силовых тренировок (как и другие типы) на самом деле может принести мало пользы гребцам, когда дело касается повышения их выносливости. Белл и его коллеги изучили влияние трех различных программ тренировки с отягощениями на 18 гребцов из университетской школы во время их зимних тренировок ⁽¹⁾ . Одна группа выполнила 18-22 повторения с высокой скоростью и низким сопротивлением, в то время как другая выполнила повторения с низкой скоростью и высоким сопротивлением (6-8 повторений), а третья не выполнила тренировок с отягощениями вообще.Все упражнения с сопротивлением были ориентированы на греблю и выполнялись на гидравлическом оборудовании с переменным сопротивлением четыре раза в неделю в течение пяти недель, в то время как испытуемые продолжали свои обычные тренировки по гребле на выносливость.

Гребля в какой группе улучшилась больше всего? Когда испытуемых тестировали на гребном велоэргометре, исследователи не обнаружили разницы между какой-либо из групп с точки зрения максимальной выходной мощности или пикового уровня лактата . Таким образом, тренировки с отягощениями, по всей видимости, не принесли никакой пользы.Аналогичные результаты были получены в ходе исследования в США, когда у элитных гребцов-мужчин не наблюдалось увеличения VO2max по сравнению с группой, занимавшейся только греблей, которая улучшила свой VO2max на 16% во время предсезонных тренировок ⁽²⁾ . Итак, похоже, что отношения нашей счастливой пары не очень удачны!

Прежде чем мы начнем рассматривать, почему это может быть, давайте взглянем на еще несколько исследований по различным видам спорта. Танака изучил влияние силовых тренировок на 24 опытных пловца за 14 недель их соревновательного сезона ⁽³⁾ .Пловцы были разделены на две группы по 12 человек, соответствующие особенностям гребка и результативности; одна группа выполняла силовые тренировки три дня в неделю, чередуя их с тренировками по плаванию, в то время как другая группа вообще не занималась силовыми тренировками и просто продолжала плавать. Обе группы тренировались восемь недель.

Гантели — как фиксированные, так и свободные — были выбраны в соответствии с их особенностями плавания, при этом пловцы выполняли три подхода по 8-12 повторений на вытягивание широчайших, разгибание локтей, махи согнутыми руками, отжимания и подтягивания.Вес постепенно увеличивался в течение периода тренировки с периодом постепенного снижения за две недели до их основных соревнований. Результат? Как и в исследованиях по академической гребле, силовые тренировки не улучшили результативность, несмотря на то, что пловцам, которые сочетали тренировки с отягощениями и плаванием, удалось повысить свою силу на 25-35%.

Силовая тренировка для лыжников

Итак, наша пара силовых тренировок и выносливости сгибается под давлением своего плохо организованного союза, сохраняя при этом храброе лицо и продолжая работать вместе? Похоже, развод неизбежен, особенно после того, как будут приняты во внимание показания некоего г-на Пааволайнена.Он и его коллеги рассмотрели влияние силовых тренировок и других методов силовых тренировок на результаты лыжников, которые долгое время считались лучшими спортсменами аэробики ⁽⁴⁾ .

Семь лыжников выполняли силовые упражнения с отягощениями (с высокой скоростью при средней и высокой нагрузке), а также плиометрические (прыжковые) упражнения в течение трех недель, в то время как другая группа из восьми лыжников выполняла силовые и выносливые тренировки с большим количеством повторений. для ног и рук.Обе группы также продолжили свои обычные тренировки на выносливость. В конце периода исследования исследователи не обнаружили различий в показателях выносливости, таких как VO2max и анаэробный порог, между двумя группами. Короче говоря, различные тренировки с отягощениями и плиометрическими тренировками не повысили эффективность катания на лыжах.

Наша идеальная пара силовых тренировок и выносливости кажется обреченной на дисгармонию и несовместимость. Но могли ли быть какие-то смягчающие обстоятельства? Танака ввел силовые тренировки в соревновательную фазу тренировочного цикла своих пловцов — возможно, не в лучшее время.Возможно, что на этом этапе выступления пловцов могли быть ухудшены, а не улучшены из-за дополнительной тренировочной нагрузки.

Актуальность максимальной силы

Плиометрические силовые тренировки Пааволайнена у лыжников действительно повысили их способность выражать максимальную мощность, хотя этим спортсменам это не приносит особой пользы, основным требованием которых является высокоразвитая аэробная система. Возможно, как предполагает ученый-физиколог Сазиорски, поскольку беговые лыжи — это спорт сверхвысокой выносливости, силовые тренировки не имеют прямого отношения к результативности в первую очередь ⁽⁵⁾ .Сазиорски считает, что максимальная сила не имеет большого значения в спорте, где максимальная сила не превышает 30%.

Выводы по гребле объяснить сложнее, но есть возможный ответ. Утверждается, что когда спортсмен, работающий на выносливость, достигает определенного уровня спортивной силы, который можно развивать с помощью ежедневных тренировок с помощью CV, с отягощениями или другими тренировками с отягощениями, дальнейшие улучшения в силе, основанной на отягощениях, не приведут к дальнейшему улучшению результатов.Поскольку все гребцы в вышеупомянутых исследованиях уже выступали на высоком уровне, можно утверждать, что у них уже было более чем достаточно «работоспособности», выработанной за годы правильного выполнения техники гребли.

Шепард предлагает очень краткое объяснение того, почему тренировки с отягощениями и выносливостью могут быть плохими напарниками ⁽⁶⁾ . «Некоторые из наиболее важных и влиятельных факторов, возникающих в результате физической подготовки, происходят на клеточном уровне в мышцах, то есть большинство тренировочных эффектов являются периферическими», — объясняет он.«Количество и размер митохондрий, количество миоглобина, количество АТФ и CP, которые хранятся, и концентрации ключевых ферментов, связанных с конкретными энергетическими системами, увеличиваются. Тренировка специфична и зависит от типов используемых мышечных волокон. Эта избирательность будет определять характер тренировочного эффекта и тип улучшенной производительности ».

По сути, он говорит о том, что одновременная тренировка разных энергетических систем может вызвать запутанное физиологическое состояние — так называемый «эффект интерференции».Как можно ожидать, что чистое мощное быстро сокращающееся мышечное волокно типа IIb увеличится в размерах и вырастет в способности генерировать энергию посредством силовых тренировок, если оно постоянно подвергается бомбардировке на одной и той же тренировочной фазе — по сути, той же самой тренировки — на обширных длинных медленных дистанциях? работа или интенсивные интервальные тренировки? Тренировка, которая, одновременно поддерживая своих медленных собратьев типа I, также заставляет своих собратьев типа IIa (которые генерируют промежуточную мощность) переходить на сторону медленной выносливости? В зависимости от тренировочного стимула все эти мышечные волокна могут больше ориентироваться на выносливость или силу / скорость.

Итак, вот вопрос на миллион долларов: есть ли реальная польза от силовых тренировок, если вы атлет на выносливость? Чтобы определить это для себя, вам нужно посмотреть на конкретные требования к силе вашего вида спорта. Если вы лыжник или марафонец, силовые тренировки могут не иметь отношения к повышению вашей результативности, поскольку вы не можете построить тренировку в тренажерном зале, которая напрямую копирует то, что вы пройдете в гонке.

Однако не следует отказываться от силовых тренировок, используемых в сочетании с другими видами тренировок с отягощениями: марафонцы, например, должны ожидать улучшения своих результатов за счет улучшения ударов ногой; они могут достичь этого с помощью плиометрических и беговых упражнений, а также специальных упражнений с отягощениями, таких как сплит-приседания и выпады.Ключевым моментом для них — и для аналогичных спортсменов на выносливость — является построение программы тренировок, которая направляет полученные от тренировок с отягощениями достижения в силу, которая улучшит их технические характеристики.

Круговая тренировка на выносливость

Круговая тренировка с отягощениями (CRT), как было показано, дает много возможностей спортсменам, работающим на выносливость, поскольку она нацелена на мышечные волокна типа I, может развить VO2max и лактатный порог, а также будет иметь ограниченный эффект на увеличение силы ( см. PP 105, июнь 1998 г. ).Для достижения наилучших результатов используйте вес, установленный на уровне 50-60% от 1ПМ, поскольку это, по-видимому, с наименьшей вероятностью помешает развитию повышенной выносливости.

Возможно, вы заметили очевидное противоречие в том, что в некоторых из процитированных ранее исследований действительно использовались тренировки в стиле ЭЛТ, но это не дало никакого эффекта с точки зрения улучшения показателей выносливости. Это можно объяснить со ссылкой на обучающие переменные порядка и восстановления .

В исследованиях Танаки и Пааволайнена, например, просто смешались все тренировочные ингредиенты в тренировочной смеси без учета порядка и восстановления.

Принимая во внимание время тренировочных единиц, Спорер и др. Изучили влияние силовых тренировок на аэробные / анаэробные показатели сердечно-сосудистой системы у 16 ​​однокурсников мужского пола ⁽⁷⁾ . Целью исследования было выяснить, влияет ли тип и интенсивность аэробных тренировок на одновременные силовые тренировки после четырех, восьми и 24 часов восстановления. Одна группа выполняла стабильную работу с 70% максимальной ЧСС, а другая выполняла интервалы 95-100% с восстановлением 40% МЧСС.Затем обе группы были подвергнуты тесту на максимальную силу 1ПМ в жиме лежа и жиме ногами.

Исследователи обнаружили, что в обеих группах тренировочный набор веса был скомпрометирован из-за работы на выносливость, если не был предоставлен адекватный отдых. В частности, аэробная тренировка в тесте на жим ногами негативно повлияла на мышцы ног участников, хотя результативность жима лежа не пострадала. Как следствие, они дали следующие рекомендации спортсменам, выполняющим параллельные тренировки:

• Если вы должны выполнить обе тренировки в течение одного дня, оставьте не менее восьми часов между аэробной тренировкой и силовой тренировкой ;
• Силовые тренировки нижней части тела не следует выполнять в тот же день, что и аэробные тренировки.

Расширяя эти предложения, вы также можете рассмотреть возможность развития силы в конкретном тренировочном цикле, исключенном из ваших тренировок на выносливость. Это может быть особенно полезно в начале учебного года, когда вы можете получить больше всего. Такая стратегия могла бы уменьшить влияние помех и обеспечить оптимальные условия для развития более сильных, устойчивых к усталости мышц. Затем можно использовать периодическое возвращение к микроциклам тренировок с отягощениями для «пополнения» уровня силы.

В таких условиях канадские исследователи обнаружили, что группа гребцов, которые тренировались на силу в течение пяти недель перед пятью неделями тренировки на выносливость, были вознаграждены увеличением VO2max на 16% и улучшением толерантности к лактату на 27%. ⁽⁸⁾ . Напротив, гребцы, которые тренировались в обратном порядке, увеличили VO2max всего на 7% и не показали улучшения переносимости лактата. Объяснение? Группа «сила, а не выносливость» набрала качественные мышцы для гребли без компромиссов и смогла использовать их, чтобы грести тяжелее и быстрее, с большей устойчивостью к утомлению во время тренировок на выносливость.Одни только тренировки с отягощениями, возможно, позволили им выйти за пределы своего «нормального» ранее обусловленного уровня мощности гребли.

Наконец, если вы атлет на выносливость, вы должны использовать силовые тренировки, чтобы избежать травм, поскольку почти бесспорно, что силовые упражнения и упражнения с отягощениями могут защитить от травм, укрепляя мягкие ткани.

Джон Шеперд

Список литературы

1. Journal of Sports Sciences, 7 pp 205-214, 1993
2. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том 26 (5) p575 1994
3. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 25, стр. 952-959 1993
4. Европейский журнал прикладной физиологии, 62, стр 251-255 1991
5. In Dick F — Sports Training Principles, p238, A и C Black, 4-е издание, 2002 г.
6. Канадский журнал прикладных спортивных наук 3, стр. 9-15 1978 г.
7. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4) стр. 638-644 2003 г.
8. Канадский журнал прикладной спортивной науки, том 13: 4, стр. 214-219 1988 г.

Тренировка на выносливость

Когда вы думаете об обучении аэробике, вы можете думать о занятиях, наполненных упражнениями с избыточным весом, скучающих домохозяек и экспериментирующих с новыми участниками фитнеса.Аэробная подготовка — это не всегда хореография и танец, это метод тренировки, используемый серьезными спортсменами и любителями фитнеса. Фактически, 86% всех американцев, которые хотят улучшить кардио-респираторное состояние, не решаются даже приближаться к комнатам для занятий аэробикой. NFPT имеет внутреннее образование, необходимое для эффективных консультаций с клиентами, желающими использовать аэробику в своей фитнес-программе. NFPT обучает фундаментальным методикам аэробики и выносливости, которые вы можете сразу же применить!

Что вы получаете
Электронная книга курса
Онлайн-тест
Практический тест
Поддержка образования
Свидетельство о завершении
2.0 ЦИК

* печатная копия учебника доступна для покупки во время оформления заказа

ДЕТАЛИ ИСПЫТАНИЙ

Онлайн, тест с несколькими вариантами ответов

Тестирование бумаги / карандаша по заказу

100 вопросов, лимит = 2 часа

70% проходной балл

Мгновенные результаты тестирования

1 Бесплатное повторное онлайн-тестирование

Доступ к тесту на 3 года!

ОБРАЗОВАНИЕ

• Общие медицинские и аэробные рецепты
• Аэробика для худеющих клиентов
• Аэробика для спортсмена
• Выносливость, сила и мощность мышц
• Гибкость, стабильность и прочность стержня

ПРОЦЕСС

1. 1. Добавьте в корзину и сделайте покупку, чтобы записаться на этот курс
   2. Проверьте свою электронную почту , чтобы узнать о курсе и получить доступ к материалам для подготовки к обучению
   3. Пройдите тест , когда будете готовы в своей учетной записи NFPT.Вы будете награждены сертификатом об окончании и CEC сразу после прохождения.

Аэробная тренировка / Тренировка на выносливость | Encyclopedia.com

Определение

Аэробная тренировка / тренировка на выносливость состоит из непрерывных упражнений, выполняемых с целью улучшения и поддержания физической формы сердечно-сосудистой системы (сердца, легких, кровообращения).

Цель

Цель аэробных тренировок — задействовать сердце, легкие и систему кровообращения организма посредством повторяющихся и непрерывных упражнений для улучшения общего состояния здоровья, поддержания физической формы и предотвращения развития ожирения, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.Регулярные аэробные упражнения улучшают эффективность работы сердца, легких и системы кровообращения. Аэробные тренировки / тренировки на выносливость могут быть назначены врачом в качестве терапии после сердечно-сосудистого события (например, инфаркта миокарда) или сердечно-сосудистой хирургии (например, ангиопластика, трансплантация сердца) или в качестве профилактического вмешательства у пациентов с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за гипертонии. , высокий уровень холестерина в крови или сердечно-сосудистые заболевания в семейном анамнезе. Также можно рекомендовать аэробные тренировки / тренировки на выносливость, чтобы помочь пациентам с избыточным весом и ожирением сбросить и сохранить массу тела или помочь в борьбе с депрессией, тревогой и / или стрессом.

Сидячий образ жизни и избыточное потребление калорий являются основными причинами увеличения веса и ожирения; Регулярные аэробные упражнения считаются важным фактором контроля веса. Люди с избыточным весом и ожирением подвержены более высокому риску развития ряда заболеваний, в том числе:

• астмы
• диабета
• гипертонии
• ортопедических осложнений, таких как боль в бедре и колене и ограниченная подвижность
• сердечно-сосудистые заболевания
• высокий уровень холестерина
• апноэ во сне
• психосоциальные расстройства, такие как депрессия, отрицательный образ тела и расстройства пищевого поведения

Клинические исследования показали, что регулярные аэробные упражнения имеют множество преимуществ, в том числе:

• контроль набора веса и поддержание здорового веса
• снижение кровяное давление и холестерин
• возможно улучшение координации
• повышение самооценки и уверенности в себе
• снижение риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака
• увеличение продолжительности жизни

Также были некоторые изменения Cent сообщает, что аэробные упражнения связывают со снижением риска болезни Альцгеймера.

Меры предосторожности

Перед началом любой программы упражнений, включая силовые тренировки, рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы исключить любые потенциальные риски для здоровья. Людям с физическими ограничениями или определенными заболеваниями может потребоваться программа упражнений под наблюдением специалиста в области здравоохранения, такого как физиотерапевт или физиолог. Если во время выполнения любой программы упражнений возникает головокружение, тошнота, чрезмерная одышка или боль в груди, занятия следует прекратить и проконсультироваться с врачом перед возобновлением деятельности.Начинающие пользоваться тренажерами любого типа должны находиться под наблюдением опытного фитнес-профессионала, например личного тренера.

Описание

Аэробная тренировка / тренировка на выносливость включает в себя умеренную или интенсивную физическую активность, которая приводит к учащению пульса в течение длительного периода времени. Взрослым рекомендуется выполнять аэробные упражнения в пределах целевого диапазона частоты пульса, рассчитанного на основе максимальной частоты пульса по возрасту. Здоровым детям рекомендуются упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые повышают частоту сердечных сокращений не выше максимальной частоты сердечных сокращений 200 ударов в минуту.

Аэробные тренировки / тренировки на выносливость можно выполнять как со специальным оборудованием, так и без него. Примеры аэробных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, включают езда на велосипеде, групповые занятия фитнесом и аэробикой, бег, плавание, прыжки со скакалкой, быструю ходьбу, танцы, футбол, теннис и баскетбол. Оборудование для аэробных тренировок включает беговые дорожки, стационарные велотренажеры, эллиптические тренажеры и тренажеры для подъема по лестнице. Тренировки по аэробике / выносливости подходят и полезны для людей всех возрастов, хотя для детей и пожилых людей могут потребоваться изменения в упражнениях.Количество и тип упражнений, а также частота упражнений могут варьироваться в зависимости от конкретных целей человека и его физического состояния.

Правительственные директивы рекомендуют следующее:

• Заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут большую часть дней недели, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний. Для большинства здоровых людей большая польза для здоровья возможна при увеличении интенсивности и продолжительности активности.

• Выполнение 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности в большинство дней недели, чтобы помочь контролировать массу тела и предотвратить постепенное увеличение веса, которое происходит с возрастом.
• Ежедневно выполняйте от 60 до 90 минут упражнений средней интенсивности, чтобы похудеть.

Более конкретные рекомендации для детей, беременных и кормящих женщин и пожилых людей, а также информация о питании и потреблении калорий включены в Рекомендации по питанию для американцев 2005 года.

Подготовка к работе

Медицинский осмотр врача важен для определения того, являются ли аэробные тренировки / тренировки на выносливость подходящими или вредными. Перед началом упражнений необходимо правильно разогреться, чтобы предотвратить возможность травм из-за напряжения мышц, сухожилий, связок и суставов. Подходящие упражнения для разминки включают ходьбу, легкую гимнастику и растяжку.

Инструктаж по правильной форме упражнений может потребоваться для лиц, не имеющих опыта в аэробных упражнениях.Специалисты в области здравоохранения и фитнеса, такие как сертифицированный личный тренер или физиотерапевт, могут предоставить инструкции по правильной форме и частоте занятий для достижения максимальной пользы. Эти специалисты могут также выполнить предварительную оценку физической подготовки человека перед тренировкой, чтобы помочь в разработке соответствующей программы.

Если человек потерял физическую форму, получил травму или выздоравливает после травмы, или имеет физические ограничения, определенные виды аэробных упражнений могут оказаться неприемлемыми или невозможными во время первых нескольких занятий или когда-либо.Перед переходом к более активной деятельности необходимо постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность.

Последующий уход

Правильная заминка после тренировки важна и должна включать постепенное снижение интенсивности упражнений для медленного снижения частоты сердечных сокращений до нормального диапазона с последующими растяжками для повышения гибкости и уменьшения вероятности мышечной болезненности. После активной деятельности, связанной с потоотделением, потерю жидкости следует заменить питьевой водой во время и после занятий.

Осложнения

Неправильная разминка может привести к растяжению мышц, болезненности и другим травмам. Перенапряжение без достаточного промежутка времени между тренировками для восстановления сил также может привести к растяжению мышц, что приведет к бездействию из-за боли. Некоторые люди могут быть предрасположены к астме, вызванной физической нагрузкой. Обезвоживание — это риск при длительной деятельности, связанной с потоотделением; вода должна быть доступна и употребляться во время и после занятий, вызывающих длительное потоотделение.

Результаты

Значительная польза для здоровья достигается за счет хотя бы умеренных физических упражнений в течение 30–60 минут в день.Регулярная физическая активность играет положительную роль в предотвращении болезней и улучшении общего состояния здоровья. Для людей, только начинающих программу упражнений, результаты (включая потерю веса и повышение выносливости) будут заметны через четыре-шесть недель. Для людей с физическими ограничениями или тех, кто восстанавливается после операции или травмы, регулярные и надлежащим образом предписанные и контролируемые аэробные тренировки могут помочь облегчить боль, улучшить диапазон движений и повысить физическую выносливость.

КЛЮЧЕВЫЕ УСЛОВИЯ

Аэробика — Тренировка с упражнениями, направленная на обеспечение достаточной сердечно-сосудистой перегрузки для стимулирования увеличения сердечного выброса.

Ангиопластика — Сердечно-сосудистая интервенционная процедура, выполняемая путем проведения катетера через артерии вокруг сердца для снятия закупорки, вызванной сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Художественная гимнастика — Упражнение, предполагающее свободное движение без использования оборудования.

Инфаркт миокарда — Сердечный приступ.

Гипертония— Высокое кровяное давление.

Роли медицинских бригад

Лица, находящиеся под наблюдением врача, которым предписаны аэробные тренировки в качестве терапии, могут быть под наблюдением физиолога-терапевта, физиотерапевта, специалиста по спортивной медицине, помощника физиотерапевта или другого медицинского работника, имеющего опыт реабилитации и лечебных упражнений. быть обязательным.Аэробные тренировки под таким наблюдением обычно проводятся в реабилитационном отделении больницы, амбулаторном центре физиотерапии или другом медицинском фитнес-центре. Специалисты по физическим упражнениям также могут помочь в разработке соответствующих программ аэробных тренировок на основе индивидуальных потребностей, выполнив начальные тесты для оценки физической подготовки и назначив определенные упражнения, которые могут помочь в устранении ограничений или травм.

Ресурсы

КНИГИ

Макардл, Уильям Д., Фрэнк И.Катч и Виктор Л. Кэтч. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека, 5-е изд. . Филадельфия: Липпинкотт, 2001.

ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ

Андерсон, Росс Э., Якичич, Джон М. «Физическая активность и управление весом: обоснование упражнений». Врач и спортивная медицина . 31 (ноябрь 2003 г.): 39-45.

Корнелиссен В.А., Фагард Р.Х. «Влияние тренировок на выносливость на артериальное давление, механизмы регуляции артериального давления и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.» Hypertension . 46 (2005 October): 667-675.

Huang, G., Gibson, CA, Tran, ZV, et al.» Контролируемые тренировки на выносливость и изменения VO2max у пожилых людей: метаанализ. « Preventive Cardiology . 8 (2005 Fall): 217-225.

Pokan, R., Von Duvillard, SP, Ludwig, J., et al.» Эффект тренировок на выносливость с большим объемом и интенсивностью при трансплантации сердца получателей ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 36 (декабрь 2004 г.): 2011-2016.

Уилмор, Джек Х. «Аэробные упражнения и выносливость: улучшение физической формы с пользой для здоровья». Врач и спортивная медицина . 31 (2003 май): 45-51.

ОРГАНИЗАЦИИ

Американский колледж спортивной медицины. 401 W. Michigan Street, Индианаполис, IN 46202-3233. (317) 637-9200. Факс: (317) 634-7817. 〈Http://www.acsm.org/〉.

Американский совет по физическим упражнениям. 4851 Paramount Drive Сан-Диего, Калифорния 92123. (800) 825-3636. 〈Http://www.