Макароны медленные углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

10 продуктов, в которых сахара больше, чем кажется

Если ты решила попробовать низкоуглеводную диету (например, кето), то наверняка удалила из рациона макароны, хлеб и картошку. Но этого мало! Несмотря на то, что помимо быстрых углеводов существуют медленные, которые очень даже полезны, они все равно остаются углеводами. Вот несколько примеров вроде бы безобидных, но очень богатых углеводами продуктов.

Вита Зорина редакция

1. Сухофрукты

В 50 граммах: 17 граммов углеводов в кураге, 20 — в фигах, 26 — в изюме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В высушенных версиях фруктов намного больше сахара, чем в только что сорванных. Воду выпаривают, углеводы остаются.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Бобовые

В 100 граммах готового блюда: 18 г — в чечевице и черных бобах, 20 — в нуте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы привыкли считать бобовые источником белка, но и углеводов в них предостаточно. Подумай, стоит ли класть их в салат.

3. Йогурт

В порции (150 г): 16 г углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один богатый белком продукт. Но даже если из него убрали подсластители и ароматизаторы, осталась лактоза — естественный молочный сахар.

4. Сок

В стакане: 26 г — апельсиновый, 28 г — яблочный, 31 г — клюквенный (и это без добавленного сахара!).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как и сухофрукты, соки содержат больше сахара. Причем стопроцентный сок вдвое богаче углеводами, чем газировка!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Киноа

В 100 граммах: 18 г.

Технически это семечки, а не зерновая культура, но факт остается фактом: больше углеводов, чем в спагетти.

6. Банан

В одном банане: 25-27 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По сути, один прекрасный и богатый полезными веществами банан заменяет два куска хлеба.

7. Безглютеновый хлеб

В одном ломтике: 18 г.

Безглютеновые продукты — не то же самое, что безуглеводные. Многие хлебцы без глютена выпекаются с использованием картофеля или тапиоки, и лишь некоторые — из полезных видов муки вроде миндальной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Соус барбекю

В одной порции (50 г): до 25 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенная ошибка: есть курицу или ребрышки, обмакивая их в этот поистине сахарный соус. Мед, коричневый сахар, сок — лишь часть его возможных ингредиентов.

9. Тонкие лепешки

В одной лепешке: 18 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Популярные нынче тортильи и прочие тонкие лепешки подаются как альтернатива обычному хлебу. Но не обманывайся тому, что тортильи такие тонкие: углеводов в них предостаточно.

10. Манго

В одном манго: 20-25 г.

Да-да,манго — из тех фруктов, от которых не ожидаешь такой подлости! Альтернатива — малина: вдвое меньше углеводов, вдвое больше полезных пищевых волокон.

Фото: Getty Images

Быстрые и медленные углеводы: основной список продуктов, в чем разница, к каким относят банан, макароны, рис, овсянку, гречку, фрукты

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Углеводсодержащая пища высококалорийная – в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов.

Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.

Простые углеводы, легкоусвояемые. Тут же поступают в кровь, используются в качестве энергии, быстро потребляются организмом, резко поднимают уровень сахара в крови. Есть в таких продуктах: сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многие другие. Обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, снова нужна энергия, хотя организм не израсходовал ее всю. Лишнее переходит в жир.

Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.

Сложные углеводы, медленные, комплексные. Усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови, обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии. Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма, полезны тем, что: надолго дают энергию все органам и тканям, работают как рецепторы, нормализуют деятельность мышц, улучшают работу мозга, не допуская глюкозного голодания.

Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.

К медленным углеводам относятся:гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица, овсянка. Варить их нужно с минимальным количеством соли. К сложным относятся сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. К быстрым – виноград, банан, картофель.

Получить сложные углеводы можно из овощей, необработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара. У сложных углеводов низкий гликемический индекс.

Важно время употребления для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас, остатки зашлаковывают организм, разовьют аппетит.

Медленные углеводы можно есть на завтрак и обед. За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы.

Стоит учитывать, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе.

Читайте подробнее в нашей статье о быстрых и медленных углеводах, продуктах, которые их содержат.

Что такое быстрые и медленные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Но вместе с тем, углеводсодержащая пища имеет высокую калорийность. Так в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов.

Но все зависит от образа жизни. Если у человека много физической нагрузки каждый день, то ему потребуется большее количество, если же стоит цель похудеть, то их должно быть меньше. Для снижения веса важно выяснить соотношение белков, жиров и углеводов, которые бывают быстрые и медленные или простые и сложные. Это отличие играет ключевую роль в похудении. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.

Простые углеводы

Простые тут же поступают в кровь и используются в качестве энергии, от сюда они получили название легкоусвояемые. Они быстро потребляются организмом. Простые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови. Такие содержатся практически во всех продуктах, в которых есть сахар. К ним относятся сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многое другое.

Простые или быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Он показывает уровень глюкозы в крови. Как только сахар повышается, организм в качестве ответной реакции выделяет гормон инсулин. Он необходим для переработки пищи и поставки энергии к органам и мышцам.

Однако, чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, так как сахар быстро уходит, снова требуется энергия. Но, на самом деле, организм не успевает расходовать ее всю. Лишнее откладывается в жировые запасы. Чтобы заглушить чувство голода, человек начинает больше есть. А это сказывается на фигуре.

Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. В этом случае калории будут расходоваться на необходимые потребности организма, а не уйдет у в запас. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.

Сложные углеводы

Медленные, также их еще называют комплексные, усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови. Они обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии.

Называются они сложными благодаря своему молекулярно-структурному строению, то есть сюда относятся длинноцепочечные олиго- и полисахариды, которые образуются в результате соединения разного количества органических мономерных единиц. Организм обеспечивается энергией за счет разрыва химических связей между молекулами. Это способствует долгому перевариванию и расщеплению полисахаридов в кишечнике.

Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма. Если медленных углеводов не хватает, то начинается саморазрушение. Клетчатка и пищевые волокна важны для:

  • выведения шлаков и токсинов,
  • избавления от каловых масс и предотвращения отравления организма,
  • нормализации микрофлоры кишечника,
  • улучшения перистальтики,
  • предупреждения заболеваний ЖКТ,
  • снижения печеночной недостаточности.

Медленные углеводы полезны тем, что:

  • надолго дают энергию все органам и тканям,
  • работают как рецепторы,
  • нормализуют деятельность мышц,
  • улучшают работу мозга, не допуская глюкозного голодания.

Медленными они называются потому, что организм расщепляет полисахариды на протяжении долго времени, поэтому мономеры глюкозы идут в кровь только минимум через полчаса. А вообще общее переваривание сложных углеводов занимает около трех часов. Человек не испытывает голода, но чувство бодрости растет.

Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.

Получить сложные углеводы можно из овощей, не обработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара.

Также у сложных углеводов низкий гликемический индекс, а это значит, что они не повышают выработку инсулина. Поэтому человек начинает испытывать голод нескоро, запасы расходуются постепенно. Ничего не уходит в жировые отложения. Так что человек не передает.

О лучших источниках сложных углеводов смотрите в этом видео:

Подходящее время для углеводов

Потреблять такие продукты необходимо с умом. Особенно важно время для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас. Плюс остатки зашлаковывают организм. Другие сильнее разовьют аппетит.

Медленные углеводы подходят, тогда, когда расход энергии средний, и требуется дольше сохранять чувство сытости. Их можно есть на завтрак и обед.

За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Но если стоит цель похудеть, то количество поступающей энергии должно быть меньше потраченной. Тогда в поисках сил организм будет вынужден расходовать свои запасы жира.

Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы. А вот фрукты это быстрые углеводы, а не медленные. Поэтому есть их на ужин большая ошибка.

Список продуктов с быстрыми и медленными углеводами

Составлять меню диеты нужно, ориентируясь на список продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы. Важно отметить, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе. Расходуется только то, что необходимо, и ничего не идет в запас.

Фрукты и овощи

Это продукты, которые лучше всего подходят для перекусов в течение дня. В овощах зеленого цвета много клетчатки, а если кожура этого оттенка, то в них есть пектины.

Особенно полезны для похудения и поддержания пищеварения, обеспечения «глюкозным топливом» яблоки, груши, сливы, вишня, персики, абрикосы, зеленый горошек, тыква, помидоры, огурцы, авокадо, киви и грейпфруты. С осторожностью стоит относиться к винограду, картофелю и бананам, которые относятся к быстрым углеводам, а не медленным. В них очень много сахара и крахмала. Но в первой половине дня они отлично заряжают энергией.

Злаки и крупы

В цельнозерновых продуктах больше всего пользы. Подходят хлеб и выпечка их муки грубого помола, особенно с отрубями, а также злаковых кашах. Макароны могут содержать быстрые или медленные углеводы в зависимости от того, из чего сделаны. Если из пшеницы твердых сортов, то в них сложные. Тоже самое касается риса, так как в нем будут быстрые или медленные углеводы в зависимости от степени обработки. Чем она больше, тем бесполезнее продукт.

К медленным углеводам относятся гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица. Варить их нужно с минимальным количеством соли.

Овсянка также относится к медленным углеводам, поэтому очень полезна на завтрак. Оно помогает «дотянуть» до обеда и не начать перекусывать вкусняшками.

Соки

Напитки их фруктов и овощей то же служат хорошим источником полисахаридов. Но готовить нектары, коктейли и соки нужно самостоятельно без добавления сахара. В магазинных, пакетированных пользы нет.

Сухофрукты и орехи

Они тоже могут быть источники сложных углеводов. Полезными являются сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. Но слишком много есть их нельзя, так как в после процесс выведения жидкости количество простых углеводов повышается. Также можно варить компот, желательно без сахара. Орехи также могут быть источником полисахаридов. Но перебарщивать с ними нельзя, норма в день горсть.

Правильно составленное меню из быстрых и медленных углеводов поможет настроить свой организм на похудение. Полисахариды обеспечивают человека энергией надолго и улучшают пищеварение, избавляют от шлаков и токсинов. Быстрые дают много энергии сразу, когда это требуется в определенных обстоятельствах, но с ними следует быть осторожнее.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о разнице между простыми и сложными углеводами:

Загрузка…

Углеводы это какие продукты список


Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредных

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное количество углеводов содержится также во фруктах, овощах и даже орехах. При этом одни из этих продуктов содержат полезную клетчатку, другие — быстрые углеводы, опасные для обмена веществ.

Какие продукты питания содержат полезные углеводы, а какие — вредные? Чем они отличаются друг от друга? Подробные таблицы вы найдете далее в материале.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Продукты с углеводами:

  • сахар и сладости
  • злаковые и псевдозлаковые
  • овощи и фрукты
  • орехи

// Читать дальше:

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
 //
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г

// Читать дальше:

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

  • сахар во всех вариациях (включая мёд)
  • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
  • хлеб и прочая выпечка из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
  • сладкие каши быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелады
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис

// Читать дальше:

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

// Читать дальше:

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры
***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

В продолжение темы
Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

Углеводы — Википедия

Углево́ды — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп[1]. Название этого класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было предложено Карлом Шмидтом в 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

Сахара́  — другое название низкомолекулярных углеводов: моносахаридов, дисахаридов и олигосахаридов.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.

Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных[1].

Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды. По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды. Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными. Продукты, богатые сложными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктами поликонденсации простых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры с образованием сотен и тысяч молекул моносахаридов.

Моносахариды[править | править код]
Распространённый в природе моносахарид — бета-D-глюкоза.

Моносахари́ды (от др.-греч. μόνος ‘единственный’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — простейшие углеводы, не гидролизующиеся с образованием более простых углеводов — обычно представляют собой бесцветные, легко растворимые в воде, плохо — в спирте и совсем нерастворимые в эфире, твёрдые прозрачные органические соединения[2], одна из основных групп углеводов, самая простая форма сахара. Водные растворы имеют нейтральный pH. Некоторые моносахариды обладают сладким вкусом. Моносахариды содержат карбонильную (альдегидную или кетонную) группу, поэтому их можно рассматривать как производные многоатомных спиртов. Моносахарид, у которого карбонильная группа расположена в конце цепи, представляет собой альдегид и называется альдоза. При любом другом положении карбонильной группы моносахарид является кетоном и называется кетоза. В зависимости от длины углеродной цепи (от трёх до десяти атомов) различают триозы, тетрозы, пентозы, гексозы, гептозы и так далее. Среди них наибольшее распространение в природе получили пентозы и гексозы[2]. Моносахариды — стандартные блоки, из которых синтезируются дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (C6H12O6) — структурная единица многих дисахаридов (мальтозы, сахарозы и лактозы) и полисахаридов (целлюлоза, крахмал). Другие моносахариды, в основном, известны как компоненты ди-, олиго- или полисахаридов и в свободном состоянии встречаются редко. Природные полисахариды служат основными источниками моносахаридов[2].

Дисахариды[править | править код]

Дисахари́ды (от др.-греч. δία ‘два’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — сложные органические соединения, одна из основных групп углеводов, при гидролизе каждая молекула распадается на две молекулы моносахаридов, являются частным случаем олигосахаридов. По строению дисахариды представляют собой гликозиды, в которых две молекулы моносахаридов соединены друг с другом гликозидной связью, образованной в результате взаимодействия гидроксильных групп (двух полуацетальных или одной полуацетальной и одной спиртовой). В зависимости от строения дисахариды делятся на две группы: восстанавливающие и невосстанавливающие. Например, в молекуле мальтозы у второго остатка моносахарида (глюкозы) имеется свободный полуацетальный гидроксил, придающий данному дисахариду восстанавливающие свойства. Дисахариды наряду с полисахаридами являются одним из основных источников углеводов в рационе человека и животных[3].

Олигосахариды[править | править код]

О́лигосахари́ды (от греч. ὀλίγος — немногий) — углеводы, молекулы которых синтезированы из 2—10 остатков моносахаридов, соединённых гликозидными связями. Соответственно различают: дисахариды, трисахариды и так далее[3]. Олигосахариды, состоящие из одинаковых моносахаридных остатков, называют гомополисахаридами, а из разных — гетерополисахаридами. Наиболее распространены среди олигосахаридов дисахариды.

Среди природных трисахаридов наиболее распространена рафиноза — невосстанавливающий олигосахарид, содержащий остатки фруктозы, глюкозы и галактозы — в больших количествах содержится в сахарной свёкле и во многих других растениях[3].

Полисахариды[править | править код]

Полисахари́ды — общее название класса сложных высокомолекулярных углеводов, молекулы которых состоят из десятков, сотен или тысяч мономеров — моносахаридов. С точки зрения общих принципов строения в группе полисахаридов возможно различить гомополисахариды, синтезированные из однотипных моносахаридных единиц и гетерополисахариды, для которых характерно наличие двух или нескольких типов мономерных остатков[4].

Гомополисахариды (гликаны), состоящие из остатков одного моносахарида, могут быть гексозами или пентозами, то есть в качестве мономера может быть использована гексоза или пентоза. В зависимости от химической природы полисахарида различают глюканы (из остатков глюкозы), маннаны (из маннозы), галактаны (из галактозы) и другие подобные соединения. К группе гомополисахаридов относятся органические соединения растительного (крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества), животного (гликоген, хитин) и бактериального (декстраны) происхождения[2].

Полисахариды необходимы для жизнедеятельности животных и растительных организмов. Это один из основных источников энергии организма, образующейся в результате обмена веществ. Полисахариды принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях, являются основной массой органического вещества в биосфере.

Крахма́л (C6H10O5)n — смесь двух гомополисахаридов: линейного — амилозы и разветвлённого — амилопектина, мономером которых является альфа-глюкоза. Белое аморфное вещество, не растворимое в холодной воде, способное к набуханию и частично растворимое в горячей воде[2]. Молекулярная масса 105—107 Дальтон. Крахмал, синтезируемый разными растениями в хлоропластах, под действием света при фотосинтезе, несколько различается по структуре зёрен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам. Как правило, содержание амилозы в крахмале составляет 10—30 %, амилопектина — 70—90 %. Молекула амилозы содержит в среднем около 1000 остатков глюкозы, связанных между собой альфа-1,4-связями. Отдельные линейные участки молекулы амилопектина состоят из 20—30 таких единиц, а в точках ветвления амилопектина остатки глюкозы связаны межцепочечными альфа-1,6-связями. При частичном кислотном гидролизе крахмала образуются полисахариды меньшей степени полимеризации — декстрины (C6H10O5)p, а при полном гидролизе — глюкоза[4].

Структура гликогена

Гликоге́н (C6H10O5)n — полисахарид, построенный из остатков альфа-D-глюкозы — главный резервный полисахарид высших животных и человека, содержится в виде гранул в цитоплазме клеток практически во всех органах и тканях, однако, наибольшее его количество накапливается в мышцах и печени. Молекула гликогена построена из ветвящихся полиглюкозидных цепей, в линейной последовательности которых, остатки глюкозы соединены посредством альфа-1,4-связями, а в точках ветвления межцепочечными альфа-1,6-связями. Эмпирическая формула гликогена идентична формуле крахмала. По химическому строению гликоген близок к амилопектину с более выраженной разветвлённостью цепей, поэтому иногда называется неточным термином «животный крахмал». Молекулярная масса 105—108 Дальтон и выше[4]. В организмах животных является структурным и функциональным аналогом полисахарида растений — крахмала. Гликоген образует энергетический резерв, который при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы может быть быстро мобилизован — сильное разветвление его молекулы ведёт к наличию большого числа концевых остатков, обеспечивающих возможность быстрого отщепления нужного количества молекул глюкозы[2]. В отличие от запаса триглицеридов (жиров) запас гликогена не настолько ёмок (в калориях на грамм). Только гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоцитах) может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом гепатоциты способны накапливать до 8 процентов своего веса в виде гликогена, что является максимальной концентрацией среди всех видов клеток. Общая масса гликогена в печени взрослых может достигать 100—120 граммов. В мышцах гликоген расщепляется на глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), тем не менее общий запас в мышцах может превышать запас, накопленный в гепатоцитах.

Целлюло́за (клетча́тка) — наиболее распространённый структурный полисахарид растительного мира, состоящий из остатков альфа-глюкозы, представленных в бета-пиранозной форме. Таким образом, в молекуле целлюлозы бета-глюкопиранозные мономерные единицы линейно соединены между собой бета-1,4-связями. При частичном гидролизе целлюлозы образуется дисахарид целлобиоза, а при полном — D-глюкоза. В желудочно-кишечном тракте человека целлюлоза не переваривается, так как набор пищеварительных ферментов не содержит бета-глюкозидазу. Тем не менее, наличие оптимального количества растительной клетчатки в пище способствует нормальному формированию каловых масс[4]. Обладая большой механической прочностью, целлюлоза выполняет роль опорного материала растений, например, в составе древесины её доля варьирует от 50 до 70 %, а хлопок представляет собой практически стопроцентную целлюлозу[2].

Хити́н — структурный полисахарид низших растений, грибов и беспозвоночных животных (в основном роговые оболочки членистоногих — насекомых и ракообразных). Хитин, подобно целлюлозе в растениях, выполняет опорные и механические функции в организмах грибов и животных. Молекула хитина построена из остатков N-ацетил-D-глюкозамина, связанных между собой бета-1,4-гликозидными связями. Макромолекулы хитина неразветвлённые и их пространственная укладка не имеет ничего общего с целлюлозой[2].

Пекти́новые вещества́ — полигалактуроновая кислота, содержится в плодах и овощах, остатки D-галактуроновой кислоты связаны альфа-1,4-гликозидными связями. В присутствии органических кислот способны к желеобразованию, применяются в пищевой промышленности для приготовления желе и мармелада. Некоторые пектиновые вещества оказывают противоязвенный эффект и являются активной составляющей ряда фармацевтических препаратов, например, производное подорожника «плантаглюцид»[2].

Мурами́н (лат. múrus — стенка) — полисахарид, опорно-механический материал клеточной стенки бактерий. По химическому строению представляет собой неразветвлённую цепь, построенную из чередующихся остатков N-ацетилглюкозамина и N-ацетилмурамовой кислоты, соединённых бета-1,4-гликозидной связью. Мурамин по структурной организации (неразветвлённая цепь бета-1,4-полиглюкопиранозного скелета) и функциональной роли весьма близок к хитину и целлюлозе[2].

Декстра́ны — полисахариды бактериального происхождения — синтезируются в условиях промышленного производства микробиологическим путём (воздействием микроорганизмов Leuconostoc mesenteroides на раствор сахарозы) и используются в качестве заменителей плазмы крови (так называемые клинические «декстраны»: Полиглюкин и другие)[2].

Слева D-глицеральдегид, справа L-глицеральдегид.

Изомерия (от др.-греч. ἴσος — равный, и μέρος — доля, часть) — существование химических соединений (изомеров), одинаковых по составу и молекулярной массе, различающихся по строению или расположению атомов в пространстве и, вследствие этого, по свойствам.

Стереоизомерия моносахаридов: изомер глицеральдегида, у которого при проецировании модели на плоскость ОН-группа у асимметричного атома углерода расположена с правой стороны, принято считать D-глицеральдегидом, а зеркальное отражение — L-глицеральдегидом. Все изомеры моносахаридов делятся на D- и L- формы по сходству расположения ОН-группы у последнего асимметричного атома углерода возле СН2ОН-группы (кетозы содержат на один асимметричный атом углерода меньше, чем альдозы с тем же числом атомов углерода). Природные гексозы — глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза — по стереохимической конфигурациям относят к соединениям D-ряда[5].

В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:

  1. Структурная и опорная функции. Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. Так, целлюлоза является основным структурным компонентом клеточных стенок растений, хитин выполняет аналогичную функцию у грибов, а также обеспечивает жёсткость экзоскелета членистоногих[1].
  2. Защитная роль у растений. У некоторых растений есть защитные образования (шипы, колючки и др.), состоящие из клеточных стенок мёртвых клеток.
  3. Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК)[6].
  4. Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды[6].
  5. Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений[1].
  6. Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100—110 мг/л глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
  7. Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

В суточном рационе человека и животных преобладают углеводы. Травоядные получают крахмал, клетчатку, сахарозу. Хищники получают гликоген с мясом.

Организмы животных не способны синтезировать углеводы из неорганических веществ. Они получают их от растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления:

Cx(h4O)y+xO2→xCO2+yh4O, ΔH<0.001{\displaystyle {\mathsf {C_{x}(H_{2}O)_{y}+xO_{2}\rightarrow xCO_{2}+yH_{2}O,\ \Delta H<0.001}}}

В зелёных листьях растений углеводы образуются в процессе фотосинтеза — уникального биологического процесса превращения в сахара неорганических веществ — оксида углерода (IV) и воды, происходящего при участии хлорофилла за счёт солнечной энергии:

xCO2+yh4O→Cx(h4O)y+xO2{\displaystyle {\mathsf {xCO_{2}+yH_{2}O\rightarrow C_{x}(H_{2}O)_{y}+xO_{2}}}}

Обмен углеводов в организме человека и высших животных складывается из нескольких процессов[4]:

  1. Гидролиз (расщепление) в желудочно-кишечном тракте полисахаридов и дисахаридов пищи до моносахаридов, с последующим всасыванием из просвета кишки в кровеносное русло.
  2. Гликогеногенез (синтез) и гликогенолиз (распад) гликогена в тканях, в основном в печени.
  3. Аэробный (пентозофосфатный путь окисления глюкозы или пентозный цикл) и анаэробный (без потребления кислорода) гликолиз — пути расщепления глюкозы в организме.
  4. Взаимопревращение гексоз.
  5. Аэробное окисление продукта гликолиза — пирувата (завершающая стадия углеводного обмена).
  6. Глюконеогенез — синтез углеводов из неуглеводистого сырья (пировиноградная, молочная кислота, глицерин, аминокислоты и другие органические соединения).

Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, содержит 65% фруктозы и 25-30% глюкозы.

Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.

К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.

Список наиболее распространенных углеводов[править | править код]

  1. 1234Н. А. Абакумова, Н. Н. Быкова. 9. Углеводы // Органическая химия и основы биохимии. Часть 1. — Тамбов: ГОУ ВПО ТГТУ, 2010. — ISBN 978-5-8265-0922-7.
  2. 1234567891011Н. А. Тюкавкина, Ю. И. Бауков. Биоорганическая химия. — 1-е изд. — М.: Медицина, 1985. — С. 349—400. — 480 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 75 000 экз.
  3. 123Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 234—235. — 528 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
  4. 12345Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 235—238. — 528 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
  5. Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия: Учебник / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 226—276. — 528 с. — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
  6. 12А. Я. Николаев. 9. Обмен и функции углеводов // Биологическая химия. — М.: Медицинское информационное агентство, 2004. — ISBN 5-89481-219-4.
  • Углеводы (рус.) (недоступная ссылка). — строение и химические свойства. Дата обращения 1 июня 2009. Архивировано 25 июля 2001 года.
Общие:
Геометрия
Моносахариды
Диозы
Триозы
Тетрозы
Пентозы
ГексозыКетогексозы (Псикоза, Фруктоза, Сорбоза, Тагатоза)

Альдогексозы (Аллоза, Альтроза, Глюкоза, Манноза, Гулоза, Идоза, Галактоза, Талоза)

Дезоксисахариды (Фукоза, Фукулоза, Рамноза)
Гептозы
>7
Мультисахариды
Производные углеводов

ru.wikipedia.org

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: Список Продуктов для Похудения

Диетологи утверждают, что медленные углеводы очень полезны для организма. Они долго усваиваются и дают нам необходимую энергию. Расскажем о том, что такое медленные углеводы и в чем их польза.

Фото: pixabay.com

Медленные углеводы: что это такое

Углеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать.

Но углеводы углеводам рознь. Если быстрые углеводы сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса, то медленные снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод.

С 1981 года медики пользуются термином «гликемический индекс», который показывает, с какой скоростью наш организм расщепляет и перерабатывает в глюкозу продукты с содержанием углеводов.

Продукты, в которых есть медленные углеводы:

  • делают нас сытыми долгое время;
  • наполняют тело и мозг жизненной энергией;
  • способствуют правильному перевариванию пищи;

Углеводы в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 55, называют медленными.

Такие углеводы снабжают организм:

Это то вещество, из которого наша печень делает глюкозу. У взрослого человека печень содержит до 120 г этого вещества.

Когда углеводов не хватает, организм находит их среди своих запасов белков и жиров.

Мы получаем гликоген из таких продуктов животного происхождения, как печень и морепродукты.

Без нее организм не очистится от ненужных веществ и не состоится полноценный обмен веществ.

Много клетчатки поставляют бобовые и орехи.

Он регулирует уровень глюкозы в крови и обмен веществ во многих тканях.

Инсулин есть в цикории, луке, чесноке и артишоках.

Без крахмала не избежать резких скачков сахара в крови.

Его много в зерновых вроде овса, перловки, гречки и других.

Углеводы в пище жизненно важны организму человека. А те продукты, которые содержат медленные углеводы, обеспечивают нас всем необходимым.

Читайте также: Сбалансированное питание для похудения

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Можно выбрать множество продуктов с медленными углеводами. При этом важно помнить:

  1. Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
  2. Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
  3. Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
  4. Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
  5. Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.

Таблицы дадут ответ, на вопрос, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и в каком количестве:

Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи.

Читайте также: Что такое углеводы и для чего они нужны?

www.nur.kz

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов. Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

  • Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.
Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

 

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?
  1. Цельные зерна и крупы;

     

  2. Цельнозерновая мука;

     

  3. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

     

  4. Чечевица, черные бобы, нут, маш.

     

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

 

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Медленные углеводы Гликемический индекс Быстрые углеводы Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых
сортов пшеницы
45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого
приготовления
90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром
и сухофруктами
80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких
сортов пшеницы
70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная
высшего сорта
85
Мука из пшеницы
цельнозерновая
45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или
спельты цельнозерновая
45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад
(<75% какао)
25 Шоколад молочный 70
Шоколад из кэроба 30 Шоколадный батончик
с нугой и орехами
70
Кокосовые чипсы 35 Картофельные чипсы 80
Сахар и сахарозаменители
Стевия 0 Белый сахар 70
Кокосовый сахар 35 Тростниковый коричневый
сахар
70
Сироп топинамбура 15 Мед 70
Фрукты
Яблоко 30 Арбуз 70
Грейпфрут 20 Банан 65
Абрикос 20 Ананас 65

Сколько углеводов нам необходимо?

Итак, как можно заметить, быстрые углеводы составляют добрую половину всех современных популярных продуктов. Важно помнить, что та пища, которую мы выбираем и едим — как бензин для машины: если бензин низкого качества, долго на нем машина не проедет. Поэтому так важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма. Все, что нужно, это просто выполнять несколько несложных правил, главное из которых — соблюдение баланса.

Чтобы наше тело полноценно работало — необходимо обеспечивать его углеводами (около 45-65% от общего количества пищи). Чтобы все клеточки нашего тела полноценно развивались — добавить в рацион белок (около 35%). Чтобы поддержать жизнеспособность организма — потреблять полезные жиры (20-30%).

В зависимости от целей — похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион лучше в этом случае вместе со своим тренером или диетологом.

Чтобы быть здоровым и бодрым — кушать пищу, богатую витаминами и минералами. Чтобы помогать им добраться до всех клеточек тела — выпивать много воды.

Нужно ли избегать быстрые углеводы?

Если вы активно занимаетесь спортом, быстрые углеводы помогут восполнить потраченную энергию после тяжелой тренировки. Позволять себе сладенькое можно и в первой половине дня. Однако, переусердствовать тут не стоит. Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы — тогда вы будете насыщаться надолго.

Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца — вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом.

Правильное питание — это легко!

Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!

Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

4fresh.ru

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов с простыми углеводами

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

  • углеводы с быстрой скоростью усвоения
  • чаще всего имеют простую структуру
  • могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мед
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое
Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source
  2. Diabetes OMS, source
  3. Carbohydrates, source
  4. Carbohydrates in human nutrition, source
В продолжение темы
Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

builderbody.ru

Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы
Сложные углеводы относятся к органическим соединениям, основными источниками которых являются растительные продукты. Данный компонент считается главным пищевым элементом, несущим энергию. Существует список продуктов со сложными углеводами. Среди них следует упомянуть о картофеле и зерновых, содержащих основную долю данного вещества. В различных диетах содержание данного элемента должно достигать пятидесяти процентов для обеспечения энергетического баланса.

Структура сложных углеводов представлена, как минимум, двумя молекулами моносахаридов (простыми сахарами), которые, в свою очередь, бывают усваиваемыми и не усваиваемыми (клетчаткой). Их синтез осуществляется растениями в процессе фотосинтеза. В их составе может содержаться как несколько, так и тысячи молекул соединенных гликозидными связями простых сахаров.
Виды сложных углеводов
Широко известно, что углеводы являются основным источником энергии, необходимым организму человека. Простые и сложные углеводы отличаются своим строением. Простые выделяются быстрой усвояемостью, достижением моментального чувства насыщения. При этом они способствуют повышению в крови уровня сахара, что приводит к замедлению обменных процессов. После принятия пищи они трансформируются в сахар, становящийся жировым отложением. Содержание этих химических соединений высоко в следующих продуктах: от молока до фруктов, от некоторых овощей и сладостей.

Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением.

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

  • Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
  • Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
  • Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
  • Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.
Чем полезны
О полезных свойствах источников медленных углеводов можно рассуждать долго. Они справляются с основной функцией, являясь источником энергии. Из-за недостатка элементов, характерного многим диетам, могут начаться проблемы, связанные с голоданием клеток мозга. Это приводит к потере концентрации, повышению рассеянности и невнимательности. Благодаря их достаточному количеству повышается умственная активность, что улучшает и физическую деятельность.

На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения.
Отметим и благотворное влияние этих веществ на пищеварение. Благодаря их употреблению усваивание витаминов становится более эффективным. Они способствуют достижению длительного и быстрого чувства насыщения.

Продукты со сложными углеводами
Диетологи рекомендуют употреблять продукты, где содержатся сложные углеводы, для ускорения обмена веществ, не затрачивая при этом глюкозу, при постепенном ее накоплении, и без образования ненужных запасов жир.

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Зерновые культуры
Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Каши
Молоко отличается не очень высоким гликогенным индексом, достигающим 32 единицы. Оно относится к продуктам, богатым медленными углеводами.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения
Среди важнейших правил похудения упомянем о необходимости снижения количества простых веществ в сочетании с увеличением доли сложных. Благодаря употреблению сложных углеводов для похудения добиваются эффективного расщепления жиров, что обусловлено большим количеством энергии, требуемым для их усваивания. Также важно помнить о регулярных занятиях спортом, чтобы добиться не только похудения, но и стабилизации веса.

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы
Формирование сбалансированного рациона должно осуществляться в сочетании с белковыми продуктами, полезными жирами, важными нашему организму.

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

  • обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
  • пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
  • выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
  • обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).
Для профилактики отложений питательных веществ в жир, а использования их для увеличения мышц, необходимо обеспечить распределение суточной нормы следующим образом:
  • в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
  • после тренировок для восполнения энергетического баланса.

crossfit.ru

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки, страница 5 из 28

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы поговорим об углеводах: о том, что такое быстрые и медленные углеводы, чем они различаются и какие когда нужно употреблять.

Основу нашего рациона составляют именно углеводы. Как в период массонабора, так и в период сушки. Их всегда должно быть больше. Другое название углеводов — сахара. Тот сахар, который мы кладем в чай или кофе, тоже углевод. Углеводы содержатся практически во всех продуктах: макароны, хлеб, овощи, сладости, выпечка, фрукты… В молочных продуктах есть сахар — лактоза, во фруктах — фруктоза. Все эти сахара в конечном итоге в организме превращаются в глюкозу, которая дает энергию организму и питает мозг.

Все углеводы можно разделить на две группы: простые, состоящие из одной молекулы, и сложные, состоящие из нескольких молекул. Первые еще называются моносахариды, вторые — полисахариды. Именно с точки зрения сложности строения мы и будем рассматривать их.

Простые (быстрые) углеводы

Как уже становится понятным из названия, все углеводы данной группы состоят из одной или двух молекул. Сахар, который мы упоминали выше, самый известный представитель этой группы. Сахар состоит из двух молекул: глюкозы и фруктозы.

Перечислять все продукты, входящие в эту группу, занятие долгое и бессмысленное. Достаточно знать общую черту этих продуктов: они сладкие: фрукты (дыня, виноград, груша), выпечка, конфеты, торты, пирожные…

Стоит объяснить, почему данная группа называется еще простыми углеводами. Все дело в том, что они очень быстро всасываются в кровь, и так же быстро вызывают всплеск инсулина, транспортного гормона нашего тела. Поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно отказаться от них.

Употребить ровно столько быстрых углеводов, сколько нужно, невозможно. Поэтому происходит переизбыток глюкозы. Часть её инсулин переносит в клетку, которая увеличивается в размерах. Клетка не безразмерна, она не может усвоить всю глюкозу, которая есть в крови. Что же происходит с неусвоенной глюкозой? Она депонируется в виде жира.

Это и есть объяснением тому, почему у людей с сидячим или малоподвижным образом жизни присутствует лишний вес. У них нет физических нагрузок, которые пережигают гликоген. Так что практически вся глюкоза, которая попадает в организм, откладывается в виде жира на боках, животе и ногах.

Неужели быстрые углеводы — это абсолютное зло? Нет, мир не делится только на черное и белое. Во-первых, при падении сахара в крови, именно быстрые углеводы помогут восстановить уровень глюкозы в крови. С этим очень хорошо знакомы диабетики. Если вовремя не поднять уровень сахара в крови до нормы, то можно поймать гипогликемическую кому.

А спортсмены? Им можно употреблять быстрые углеводы? В принципе, да. После хорошей силовой тренировки запасы гликогена исчерпаны. Запасы мышечного — полностью, запасы печеночного могут быть истрачены частично. Пока организм не восполнит эти запасы, ни о каком мышечном росте, ни о каком синтезе новых мышц, речи не идет.

Каких-то тридцать лет назад была популярна информация, что после тренировки есть полчаса, называемые “анаболическим окном”. В эти тридцать минут можно есть быстрые углеводы. Сегодня данная информация считается неверной. Анаболическое окно больше похоже на анаболические ворота, которые открыты едва ли не двое суток после тренировки. Правда, все эти двое суток есть быстрые углеводы не стоит. Оптимальный вариант — это купить гейнер с качественными углеводами, и после тренировки выпить порцию коктейля. Так вы восполните потраченный гликоген, и процесс синтеза новых мышц пойдет быстрее.

​Сложные (медленные) углеводы

В составе данной группы углеводов — несколько молекул. Это могут быть довольно сложные молекулы. Именно эта группа углеводов должна составлять базу нашего рациона. И это касается не только спортсменов, но и людей, далеких от спорта. В качестве примера можно привести такие продукты: макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной, серый, черный хлеб, каши и крупы, фасоль, чечевица, нут и прочие бобовые.

Попадая в организм, эти углеводы довольно долго расщепляются до глюкозы. Это очень хорошо, потому что резкого скачка инсулина нет, ведь нет большого количества чистой глюкозы в крови. Это означает, что от таких углеводов ожирения не будет. Нет свободной глюкозы, которая могла бы депонироваться в виде жира.

Можно сделать предположение, что именно сложные углеводы нужно употреблять перед тренировкой. Ведь они дают необходимое количество энергии. Но данное предположение не совсем верное.

Во время силовой тренировки расходуется гликоген, а не чистая глюкоза. Для организма гликоген — это “болванка”, из которой можно в экстренных ситуациях синтезировать глюкозу. Такой ситуацией и является тренировка. Так что если вы хотите набрать массу, то можно на тренировке пить сладкую воду. Просто размешайте в шейкере чистой воды пару чайных ложек сахара. Но это только в том случае, если у вас массонабор. Если вы на сушке, то такой коктейль полностью остановит жиросжигание. На сушке можно купить ВСАА, и принимать порцию аминок после тренировки.

По сути, медленные углеводы нужно употреблять в течение всего дня, а не только перед тренировкой. Так вы будете правильно и вовремя пополнять потраченные запасы.

На первых порах можно пользоваться таблицами продуктов с указанием гликемического индекса. Конечно, есть еще инсулиновый индекс, который тоже нужно учитывать, но это уже высший пилотаж. В первое время можно ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ). Чем он ниже, тем сложнее углеводы. Чем сложнее углевод, тем он более предпочтителен для спортсмена.

Вывод

Вот вроде и все. Мы вкратце рассказали, что такое быстрые и медленные углеводы. Подводя итог, можно сказать следующее. В рационе обычных людей, которые не занимаются спортом, быстрых углеводов должно быть минимум. Стоит отказаться от всех пироженок и тортиков, а в чай и кофе класть не сахар, а сахарозаменитель.

Спортсменам же тоже не рекомендуется особо увлекаться быстрыми углеводами. Их употребление оправдано после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена, или на самой тренировке в период массонабора. Основу же рациона должны составлять исключительно медленные углеводы. Всем массы и здоровья.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

16 апреля 2013 68214

Медленные и быстрые углеводы… А так ли они нужны организму? Конечно, они нужно, жизненно необходимы, поскольку без них наш организм не сможет нормально переварить белки и жиры, а печень без них вообще не станет нормально функционировать.

Стоит отметить, что углеводы организмом осваиваются в виде глюкозы, а вот главной «сладкоежкой» всего организма является, конечно, головной мозг.

Углеводы и гликемический индекс

Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.

Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

  • сладости;
  • крахмал;
  • сахар;
  • сладкие напитки;
  • супы быстрого приготовления;
  • белый хлеб;
  • печенье;
  • картофель.

Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

Углеводы в рационе питания

Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.

Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

Быстрые углеводы перед тренировкой и после

Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.

Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

Быстрые и медленные углеводы таблица

Медленные углеводы (показатель ГИ < 69), таблица:

Наименование продукта Показатель ГИ Наименование продукта Показатель ГИ
Помидоры 10 Перловая каша 22
Огурцы 20 Макароны из твердых сортов пшеницы 38
Лук репчатый 10 Молоко 32
Брокколи 10 Творог 30
Капуста белокачанная 10 Кефир 25
Морковь 35 Сливки 10% 30
Оливки 15 Морская капуста 23
Маслины 15 Сосиски 28
Грейпфрут 22 Колбаса 34
Яблоки 30 Кетчуп 12
Абрикосы 20 Томатный сок 15
Апельсины 35 Квас 30
Персики 30 Вино 30
Смородина черная 15 Орехи 15
Чернослив 25 Мармелад 30
Курага 30 Шоколад горький 20
Картофель отварной 65 Овсяная каша 66
Рис отварной 65 Гречневая каша 50
Хурма 55 Хлеб ржаной 65
Дыня 60 Сыр плавленый 57
Бананы 60 Сыр фета 56
Изюм 65 Сок виноградный 48
Майонез 60 Кофе без сахара 52
Яйцо 48 Компот 60

Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица

Наименование продукта Показатель ГИ Наименование продукта Показатель ГИ
Картофель жареный 95 Кабачковая икра 75
Арбуз 72 Мюсли 80
Мед 90 Пиво 110
Рисовый и пшеничный сироп 100 Сироп глюкозы 100
Крахмал 100 Глюкоза 100
Мальтодекстрин 95 Запеченный картофель 95
Рисовая мука 95 Картофельный крахмал 95
Жареный картофель, картофель фри 95 Клейкий рис 90
Картофель быстрого приготовления 90 Хлеб белый без глютена 90
Корень сельдерея 85 Кукурузные хлопья 85
Маранта 85 Морковь приготовленная 85
Пшеничная мука очищенная 85 Кукурузный крахмал 85
Репа 85 Рисовый пудинг 85
Рисовое молоко 85 Пастернак 85
Попкорн несладкий 85 Булочки для гамбургеров 85
Белый хлеб для завтраков 85 Тапиока (крупа) 85
Рисовые галеты, воздушный рис 85 Рис быстрого приготовления 85
Тыква 75 Картофельное пюре 80
Кукурузный сироп 115 Лазанья 75
Гофры сладкие (вафли) 75 Пончики 75
Рис с молоком 75 Воздушный амарант 70
Баранки и бублики 70 Белый хлеб, багет 70
Кукурузная каша, мамалыга 70 Бисквит 70

Видео-десерт

На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.

Оценить статью:

67

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

в чем разница, список продуктов

Колебания глюкозы крови зависят от преобладающего в пище вида углеводов. На данных о скорости и полноте усвоения сахаров из продуктов основано деление на быстрые и медленные углеводы.

Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку. Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени.

 

Здоровому человеку со стандартными физическими нагрузками не стоит бояться ни тех, ни других углеводов. В разумных количествах нормальный обмен веществ способен их утилизировать без последствий для организма. У людей со склонностью к сахарному диабету или с уже диагностированным заболеванием отношения с углеводами сложнее, быстрые им приходится исключать полностью, медленные – существенно ограничивать. Имеет свои особенности и рацион спортсменов, так как глюкозы они расходуют значительно больше.

Отличия быстрых и медленных углеводов

Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день… Читать далее >>

Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.

Из сахаров в продуктах встречаются:

  • моносахариды – простые углеводы, которые усваиваются сразу;
  • дисахариды – состоят из двух молекул, соединенных полимерной цепью, времени для их расщепления требуется больше;
  • полисахариды – самые сложные соединения, перерабатываются в организме дольше остальных. Некоторые вообще не усваиваются, например, клетчатка.

Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.

Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.

В численном виде эти различия хорошо видны в таблицах гликемических индексов продуктов. ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.

Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим количеством простых углеводов, низкий – с преобладанием сложных. Например, картофель фри имеет индекс 95, а брокколи – всего 15.

Граница между простыми и сложными углеводами условна. Обычно за нее принимают ГИ, равный 50. Все продукты, индекс которых выше 50, относят к быстрым углеводам, меньше – к медленным.

Плюсы и минусы углеводов

Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете. В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.

Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:

  1. Всасываются медленно, обеспечивая стабильное снабжение энергией на длительное время.
  2. В меньшей степени пополняют жировые запасы.
  3. Чувство сытости сохраняется дольше.

Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:

  1. Они с большей вероятностью отложатся в жир, чем сложные.
  2. Активнее перевариваются и расщепляются, поэтому чувство голода появляется быстрее.
  3. Быстрые сахара перегружают поджелудочную железу, принуждая ее вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Со временем синтез гормона становится выше обычного, поэтому глюкоза активнее откладывается в жир, а человек начинает съедать больше необходимого.
  4. Частые злоупотребления простыми сахарами снижают чувствительность тканей к инсулину, увеличивают вероятность 2 типа диабета.
  5. Чаще всего продукты с быстрыми углеводами чрезмерно калорийные, но при этом «пустые» – с минимумом витаминов.

В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения гипогликемии у больных диабетом, своевременный их прием может спасти жизнь.

Какие углеводы нужны нашему организму

Для нормального обеспечения организма питательными веществами суточный рацион человека с обычной физической активностью должен включать от 300 до 500 г углеводов, из них минимум 30 г клетчатки — список продуктов богатых клетчаткой.

Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.

Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:

  1. В большинство готовых продуктов, которые можно купить в магазине, добавлен модифицированный крахмал – быстрый углевод с ГИ=100. Он содержится в колбасе и мясных полуфабрикатах, в кетчупах, соусах и йогуртах, часто присутствует в сдобе и десертах. Те же продукты, изготовленные дома, будут содержать гораздо меньше простых углеводов, чем промышленные.
  2. В овощах и фруктах доступность сахаров повышается в процессе варки. Если у сырой моркови ГИ=20, то у вареной – в 2 раза выше. Те же процессы происходят и при производстве хлопьев из круп. ГИ кукурузной крупы растет на 20%, когда из нее делают хлопья. Таким образом, предпочтение стоит отдавать продуктам, обработанным минимально.
  3. В мучных изделиях углеводы становятся более медленными в процессе вытягивания теста. Спагетти с мясом, особенно немного недоваренные, полезнее пельменей, несмотря на идентичный состав.
  4. Немного уменьшается доступность углеводов при охлаждении продуктов и подсушивании. Горячие макароны повысят глюкозу крови быстрее, чем холодные в составе салата, а свежий хлеб – быстрее, чем сухарики из него. В хлебных корочках углеводы более сложные, чем в его мякише.
  5. Приготовление на пару и запекание сохраняют сложные углеводы в пище лучше, чем варка и жарка в масле.
  6. Чем больше в продукте клетчатки, тем сахара из него усваиваются медленнее, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а целая груша предпочтительнее очищенной.
  7. Чем сильнее измельчен продукт, тем более быстрые в нем углеводы. Лучший пример – картофельное пюре, ГИ которого на 10% выше, чем у вареной картошки.

Список продуктов с простыми и сложными углеводами

Продукт ГИ
Рыба 0
Сыр
Мясо и птица
Морепродукты
Животный жир
Растительное масло
Яйца
Авокадо 5
Отруби 15
Спаржа
Огурец
Капуста — брокколи, цветная, белокочанная
Капуста квашеная
Лук
Грибы
Редис
Сельдерей наземная часть
Шпинат, листовые салаты, щавель
Кабачок сырой
Пророщенные зерна
Баклажаны 20
Сырая морковь
Лимон
Малина, ежевика 25
Зеленая чечевица
Грейпфрут
Клубника
Вишня
Ячка
Горох сухой
Фасоль 30
Томаты
Свекла сырая
Молоко
Перловка
Дикий рис 35
Яблоко
Сельдерей корни
Зеленый горошек сырой
Морковь термообработанная 40
Фасоль красная
Сок яблочный, виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый без сахара 45
Томатная паста
Рис неочищенный
Сок ананасовый 50
Макароны (цельнозерновая мука)
Гречка
Ржаной хлеб
Банан 55
Кетчуп
Рис 60
Тыква
Свекла после термообработки 65
Дыня
Сахар песок 70
Макароны (мука мягких сортов)
Хлеб белый
Картофель вареный
Пиво
Арбуз
Картофельное пюре 80
Картофель жареный и фри 95
Глюкоза 100

Углеводы при сахарном диабете и спорте

Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.

>> Читайте: могут ли продукты снижать сахар в крови или это миф?

Влияние углеводов на мышцы

Спортсмены расходуют больше энергии, а значит, потребность в углеводах у них повышена. В зависимости от уровня нагрузок глюкозы им нужно от 6 до 10 г на кг веса. Если ее недостаточно, падают интенсивность и результативность тренировок, а в промежутке меньше занятиями появляется чувство постоянной усталости.

Во время тренировки работу мышц обеспечивает не глюкоза, которая находится в крови, а гликоген – особый полисахарид, который копится в мышечных тканях специально на случай повышенных нагрузок. Потраченные запасы гликогена восстанавливаются постепенно, за несколько дней. Все это время в организм должны поступать наиболее качественные углеводы – сложные. За день перед тренировкой медленных углеводов нужно больше всего.

Если занятия длятся больше часа, мышцы нуждаются в дополнительной подпитке. Быстро доставить к ним глюкозу можно, используя простые углеводы – сладкий напиток, банан или сухофрукты. Нужны быстрые углеводы и сразу после тренировки. Период в течение 40 минут после нагрузок получил название «углеводное окно», в это время гликоген в мышцах восполняется особенно активно. Лучший способ закрыть это окно – перекус простыми сахарами, чаще всего используют питательные коктейли из разных комбинаций легкодоступных углеводов – соков, меда, сгущенки, фруктов с высоким ГИ.

Ограничение углеводов при диабете

Второй тип диабета – во многом следствие переизбытка в рационе быстрых углеводов. Частые подъемы сахара крови негативно воздействуют на рецепторы клеток, которые должны распознавать инсулин. В результате в кровеносном русле растет уровень глюкозы, в ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, а ткани его игнорируют и отказываются впускать сахар внутрь. Постепенно резистентность к гормону растет, а вместе с ним поднимается и глюкоза крови. В лечении 2 типа диабета самую главную роль играет низкоуглеводная диета. Людям с зависимостью от сладкого непросто перестраивать свой рацион, но выхода нет, иначе сахар крови нормализовать не удастся.

Быстрые углеводы при диабете исключают полностью. Медленные сильно ограничивают, разрешенное количество подсчитывает врач в зависимости от стадии заболевания. Диабетику нужно постоянно взвешивать свою еду и вычислять, сколько в ней углеводов. Чтобы сахар попадал в кровь как можно равномернее, между приемами пищи устанавливают равные промежутки.

Обязательно изучите! Думаете таблетки и инсулин единственный выход держать сахар под контролем? Неправда! Самостоятельно в этом убедиться вы можете начав использовать… читать подробнее >>

Первый тип диабета означает полное отсутствие собственного инсулина у больного. В таких условиях сахар не сможет попасть в ткани, а будет накапливаться в крови вплоть до гипергликемической комы. Диабетики вынуждены постоянно вводить себе препараты инсулина. Углеводы при этом типе диабета приходится подсчитывать с еще большей точностью, ведь именно от их количества зависит дозировка лекарств. Чтобы точно рассчитывать нужную дозу инсулина, ввели понятие хлебных единиц, каждая из которых равна 12 г глюкозы. Простые углеводы при 1 типе заболевания разрешены, но предпочтение рекомендуется отдавать сложным, так как компенсировать медленное поступление сахара в кровь проще, чем стремительное.

Оцените статью

&nbsp Загрузка…

Рейтинг автора

Автор статьи

Специалист по питанию и составлению лечебных диет для больных сахарным диабетом

Написано статей

Добавьте пасту в свою диету с низким содержанием углеводов

Добавьте макароны в свою диету с низким содержанием углеводов

Ищете диету, при которой не нужно отказываться от любимой еды? Не ищите ничего, кроме последней тенденции в диете — диеты с низким содержанием углеводов. Ниже мы разберем, что это означает, почему это работает и какие продукты можно есть на этой универсальной диете.

Низкоуглеводная диета также известна как диета с низким гликемическим индексом (ГИ) — это означает, что продукты, которые вам рекомендуется есть, имеют гликемический индекс 55 или меньше, что считается низким.Число гликемического индекса указывает на то, насколько быстро углеводная пища усваивается организмом. Углеводы с высоким ГИ, 70 или более, быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови, из-за чего человек может чувствовать себя вялым и неудовлетворенным. Они также могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Считается, что средний уровень ГИ составляет 55-69, а продукты с низким ГИ — 55 или меньше. Поскольку продукты с низким ГИ перевариваются медленнее, они вызывают лишь небольшое повышение уровня сахара в крови.Они также дольше сохраняют чувство сытости, что помогает избежать переедания, отсюда и название «низкоуглеводная диета». Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может привести к потере веса и даже помочь предотвратить инсулинорезистентность, которая часто приводит к диабету.

Помимо употребления продуктов с низким ГИ, вы можете сделать диету с низким содержанием углеводов еще более эффективной, включив в нее другие привычки здорового образа жизни, такие как добавление регулярных упражнений в свой распорядок дня и тщательное распределение приемов пищи. Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, всегда помните о хороших привычках питания при выборе блюд — выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные, поддерживайте надлежащие размеры порций, ешьте много фруктов и овощей, выбирайте здоровые (ненасыщенные) жиры и выбирайте нежирный белок.

Ищете дополнительную информацию и продукты, которые подходят для низкоуглеводной диеты? Ознакомьтесь с этим руководством от Shape. Вы увидите, что макаронные изделия идеально подходят для диеты с низким гликемическим индексом, наряду со многими другими любимыми продуктами, которые хорошо сочетаются с макаронами, такими как брокколи, морковь, чечевица, горох, фасоль и многие другие.

Включите пасту в свою низкоуглеводную диету с идеями рецептов здесь.

28 января 2020 г.

Является ли паста хорошим источником углеводов?

Если вы ищете простой и универсальный источник углеводов, макароны могут занять первое место в вашем списке.Основным макроэлементом, содержащимся в макаронах, являются углеводы, которые в значительной степени отвечают за обеспечение вашего организма энергией. Однако некоторые виды макаронных изделий лучше других обеспечивают энергией и сохраняют здоровье.

Getting Complex

Паста — это так называемый сложный углевод. Сложные углеводы — это крахмалы, тогда как другой тип углеводов — простые углеводы — это сахара. Клетчатка — это еще один углевод, который важен для вашего здоровья, потому что он помогает пищеварению, помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.По словам доктора Джени Уорден из NetDoctor, около половины суточного потребления калорий должно поступать из углеводов, а примерно треть — из крахмалистых углеводов, таких как макароны.

Рафинированные и нерафинированные

Какие виды углеводов можно есть перед поездками по пересеченной местности?

Выбирая макароны лучшего качества, которые содержат качественные углеводы и обеспечивают энергию, выбирайте макароны из цельнозерновой муки. Углеводы из цельной пшеницы содержат гораздо больше клетчатки, чем рафинированные углеводы, такие как белая паста. Это волокно может быть особенно полезно для того, чтобы помочь вам насытиться; цельнозерновые углеводы также обычно содержат больше питательных веществ, чем их белые аналоги.

Loading Up

Австралийский институт спорта рекомендует спортсменам есть высокоуглеводную пищу за три-четыре часа до соревнований, и макароны могут быть хорошим выбором. Однако здесь вам может быть лучше выбрать белую пасту или, по крайней мере, смешать ее. Ваш предигровый обед не должен быть слишком богат клетчаткой, так как это означает, что он дольше переваривается и может вызвать дискомфорт в желудке, поэтому подумайте о смешивании цельнозерновых и белых макаронных изделий и подаче их с соусом с низким содержанием жира.

Найдите свое предпочтение

Список цельнозерновых углеводов

То, являются ли макароны хорошим источником углеводов, также зависит от вас как личности.Теоретически цельнозерновые макароны содержат углеводы с медленным высвобождением, в то время как белые макароны могут быть полезны перед мероприятием. Однако, если вы обнаружите, что макароны особенно тяжелы в желудке или вы плохо их перевариваете, возможно, вам лучше выбрать другой тип крахмалистых углеводов, например, рис или картофель.

30 различных брендов макаронных изделий — в рейтинге по питательности!

Хотя итальянский обеденный продукт не является абсолютным злом в мире диетической дисциплины, существует некоторых брендов макаронных изделий, которые занимают значительно более высокие позиции по шкале здоровья, чем другие .

Конечно, продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, часто получают плохую репутацию, но иногда это неоправданно. Согласно Академии питания и диетологии, углеводы являются основным источником топлива для организма и необходимы для поддержания надлежащей клеточной функции. На самом деле наибольшее значение имеет вид углеводов (и размер порций). Проще говоря: нам нужны углеводы, но только хорошие!

Изабель Смит, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition советует не переусердствовать с углеводами и калориями. лучший в мире макарон.Смит рекомендует минимум 3-4 грамма белка на порцию и базовый уровень 4-5 граммов белка, чтобы макароны действительно приносили какую-либо пользу для здоровья.

Чтобы помочь вам отсеять углеводы, которые будут подпитывать ваш напряженный день, а не оставлять вас в пищевой коме, мы составили список лучших и худших из ряда макаронных изделий, чтобы вы могли еженедельно оставлять спагетти и фрикадельки. ротация ужина — но с меньшим чувством вины. Проверьте, какие коробки одобрены Eat This, и сочетайте их с овощами, белком и нашим лучшим соусом для пасты, чтобы завершить свой ужин с ротини.

Первые… Лучшие

На 2 унции: 190 калорий, 3,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 60 мг натрия, 32 г углеводов (8 г клетчатки, 5 г сахара), 14 г белка

Откажитесь от старой школьной лапши ради этих восхитительных макарон из нута, которые содержат вдвое (растительный!) Белок и в четыре раза больше клетчатки, чем традиционные оболочки! Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine , простого добавления большего количества клетчатки в ваш рацион может быть достаточно для ускорения усилий по снижению веса.Замена продуктов с высоким содержанием клетчатки может не только способствовать большему ощущению сытости, но, согласно исследованиям, сама замена является ключевым моментом. Добавление более здоровой пищи с высоким содержанием клетчатки часто вытесняет менее питательную пищу, что приводит к общему увеличению количества здоровых продуктов.

В 1 чашке: 200 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 42 г углеводов (5 г клетчатки, 2 г сахара), 7 г белка

Вы когда-нибудь кусали макароны и точно знаете, что что-то не так? Некоторые марки цельнозерновой и цельнозерновой макарон могут оставлять неприятный привкус во рту, не имея такой же текстуры, как обычная белая лапша.К счастью, существуют такие полезные для здоровья разновидности, как этот, с классическим вкусом, которые могут похвастаться повышенным содержанием клетчатки, что примерно в три раза больше, чем у обычных спагетти.

На чашки: 200 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 37 г углеводов (3 г клетчатки, менее 1 г сахара), 11 г белка

Состоит всего из трех чистых ингредиентов — муки из красной чечевицы, белого риса и горохового протеина — этот прижимающий к животу медик содержит твердый протеиновый пунш и придает тот аутентичный вкус пасты, который мы знаем и любим.

В 2 унциях: 180 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 39 г углеводов (7 г клетчатки, 1 г сахара), 8 г белка

«Проблема в том, что многие коричневые макаронные изделия из цельнозерновой муки на самом деле не лучше, чем обычные белые, поэтому вам действительно придется изо всех сил, чтобы перевернуть этикетку», — говорит Смит. «По большей части стремитесь к минимуму 3-4 грамма клетчатки на порцию». Это повсеместное предложение определенно отвечает всем требованиям.

В 3 унциях: 300 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 15 мг натрия, 53 г углеводов (11 г клетчатки, 1 г сахара), 21 г белка

Сделанный только из органической красной чечевицы, органический мини-феттучини Tolerant поможет вашей уменьшающейся талии сойти с рук за вкусный ужин из макарон.Бобовые — твердый источник калия, магния, цинка и железа, а также тиамина — важного питательного вещества, которое помогает нашему организму перерабатывать углеводы.

На 2 унции: 215 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 4 мг натрия, 23 г углеводов (12 г клетчатки, 4 г сахара), 25 г белка

Считайте макароны из черной фасоли изысканными спагетти с чернилами кальмара в мире здорового питания. Он восхитителен, признан и определенно впечатляет — тем более, что на порцию в две унции содержится целых 25 граммов протеина и 12 граммов клетчатки.Соедините эти низкоуглеводные стручки черной фасоли с сытным соусом на основе оливкового масла, чтобы получить дополнительную дозу полезных жиров для похудения.

На 2 унции: 200 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 35 г углеводов (7 г клетчатки, 1 г сахара), 14 г белка

Два звездных ингредиента древнего урожая — мука из зеленой чечевицы и органическая мука из киноа — обогащают эту пасту на растительной основе семью граммами клетчатки и 14 граммами макроэлементов для наращивания мышечной массы. Наконец, мы можем чувствовать себя хорошо, удовлетворяя нашу тягу, не сводя на нет никаких с трудом заработанных достижений в похудании.

В 1 чашке: 210 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 41 г углеводов (5 г клетчатки, 2 г сахара), 7 г белка

По цене чуть менее 2 долларов за коробку, а также пяти граммов клетчатки и семи граммов протеина на порцию, этот выбор определенно является отличной ценой, если вы уловили нашу тенденцию. Соедините эту пасту с восхитительным домашним соусом маринара, и вы даже не заметите, что копаетесь в цельнозерновом блюде.

В 56 г: 190 калорий, 2.5 г жира (0 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 34 г углеводов (6 г клетчатки, 2 г сахара), 7 г белка

Плоская лапша из цельнозерновой муки

Al Dente определенно конкурирует с брендом Walmart из-за более низкого содержания калорий и углеводов и немного большего количества клетчатки, что делает ее звездным выбором для тех, кто следит за своей талией.

В 56 г: 200 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 39 г углеводов (5 г клетчатки, 1 г сахара), 8 г белка

Имея чуть менее 40 граммов углеводов на порцию, вы можете избавиться от чувства вины и покрыть углеводы Де Коко тем кустарным соусом песто, который вы так давно мечтали попробовать.Или вы можете быстро приготовить жаркое из морепродуктов, которое идеально сочетается с длинной лапшой лингвини.

На 2 унции: 190 калорий, 2 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 25 мг натрия, 38 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г сахара, 10 г белка

Еще один обогащенный продукт, попавший в наш список, — это вариант с добавлением протеина от Barilla. Эта лапша может похвастаться твердым содержанием 10 граммов белка на порцию и приличной основой из четырех граммов клетчатки. Белок помогает вашему телу замедлить процесс пищеварения, усиливает чувство сытости и помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться после тяжелых тренировок.Просто добавьте большую дозу овощей, чтобы еще больше увеличить количество клетчатки, и вы получите сытную и подпитывающую еду.

В чашки: 210 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 41 г углеводов (5 г клетчатки, 2 г сахара), 7 г белка

Версия

Target из цельнозернового пенне (почти) так же впечатляет, как шардоне розничного гиганта за 5 долларов. Обладая теми же питательными свойствами, что и лапша из цельнозерновой муки Walmart, этот выбор так же универсален и повсеместен, как и соусы, которыми вы можете поливать их.

На 2 унции: 180 калорий, 0,5 г жира, 0 г насыщенных жиров, 10 г натрия, 40 г углеводов, 5 г клетчатки, 1 г сахара, 6 г белка

Бренды обогащенных макаронных изделий, безусловно, находятся на правильном пути, когда дело доходит до того, чтобы сделать любимую фанатами еду действительно лучше для вас. Smart Taste от Ronzoni обогащен клетчаткой, кальцием и витамином D, которые являются замечательными вещами, но, что наиболее важно, в макаронных изделиях содержится в 2,5 раза больше клетчатки, чем в обычных белых макаронах, при этом они по-прежнему обладают тем же любимым вкусом и текстурой, что и классические продукты.

На чашки: 15 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 1 г белка

Названный «Pasta Zero», вы ожидаете, что на доске питания будут нули, но этой пасты совсем не хватает. Всего за 15 калорий ваше тело получает выгоду от трех граммов клетчатки и грамма белка, а это означает, что вы можете (и должны!) Утроить и учетверить размер своей порции, чтобы получить больше этих сытных макросов — определенно не то, что мы бы рекомендовали для традиционных лапша! Смешайте эту лапшу со здоровым жирным соусом, чтобы получить сбалансированную еду.

На 2 унции: 210 калорий, 2 г жиров, 0,5 г насыщенных жиров, 10 мг натрия, 39 г углеводов, 7 г клетчатки, 0 г сахара, 9 г белка

Возможно, вы знакомы с английскими кексами или хлебом с проросшими проростками Иезекииля (подсказка: вы можете найти их в морозильной камере), но в линейке продуктов, заботящейся о своем здоровье, также есть паста с аналогичными преимуществами. Поскольку зерна проросли, это помогает сохранить само зерно в целости; и поскольку они менее очищены, они сохраняют большую питательную плотность. По данным Академии питания и диетологии, включение большего количества цельнозерновых продуктов в рацион может помочь уменьшить сердечные заболевания, способствовать снижению веса и даже предотвратить диабет.

А теперь… Худшее

На чашки сухого: 200 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 44 г углеводов (2 г клетчатки, 0 г сахара), 4 г белка

Отказ от глютена необходим для тех, кто страдает глютеновой болезнью, но если у вас нет непереносимости глютена, у вас нет причин покупать упаковку этого ротини Ronzoni. Эти углеводы в форме штопора, лишенные значительного количества белка и клетчатки, лучше оставить на полках.

На 2 унции: 200 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 42 г клетчатки (3 г клетчатки, 1 г сахара), 7 г белка

Классические, насколько это возможно, спагетти Barilla не предлагают ничего, кроме аутентичного вкуса пасты, который мы бездумно вкушали в детстве.Хотя это может показаться традиционным, этот бренд пасты не олицетворяет здоровье.

В упаковке (56 г сухого): 200 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 42 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 7 г белка

Тот факт, что этот выбор поступает в продажу раз в две недели в вашем местном продуктовом магазине, не означает, что вы должны запасаться им. Если у вас почти нет клетчатки, чтобы оправдать 200 калорий на порцию, вам лучше подумать о миске этого читмила.

На 2 унции: 200 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 41 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара) 7 г белка

Ваша тяга к водке penne ala не должна быть синонимом сорванной диеты, если вы выбираете правильную пасту. К сожалению, полые трубки Мюллера — не лучший выбор.

На 2 унции: 200 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 43 г углеводов (2 г клетчатки, 0 г сахара) 4 г клетчатки

Сделанный только из органического коричневого риса и воды, мы ожидали, что в этом сборе будет немного больше клетчатки и белка.Мы также немного разочарованы тем фактом, что TJ’s не удосужился обогатить свои зерна витаминами, как и другие предложения.

В чашки: 200 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 42 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 7 г белка

Хотя «farfalle» — это итальянское слово, означающее «бабочки», у нас определенно не возникает ощущения сдавливания в желудке, когда нам предлагают коробку пасты San Giorgio. Он почти не содержит клетчатки и не компенсирует это количеством белка.

В чашки: 200 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 42 г углеводов (2 г клетчатки, 0 г сахара), 7 г белка

Skinner звучит почти как «тоньше», но эти кусочки пасты совсем не такие. Как и любой другой коммерческий штопор из манной крупы, этот выбор заставит вас проголодаться в течение нескольких часов после того, как вы попробуете ротини.

В чашки: 200 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 42 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 7 г белка

Этот основной продукт из макарон с сыром может придать вашему читмилу с чеддером классический вкус и текстуру, которые мы так жаждем время от времени, но он определенно не должен занимать слишком много драгоценного места в кладовой.Эти локти не обеспечивают особого питания, и из-за низкого содержания клетчатки они заставят вас вернуться на секунды или, что еще хуже, на треть.

В чашки: 200 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 42 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 7 г белка

Углеводы

Creamette являются причиной плохой репутации пасты: в ней относительно много углеводов, учитывая низкое количество клетчатки и не впечатляющее количество белка. Если вы не голодны и не можете найти что-нибудь еще в своей кладовой, выберите более сытный выбор.

В 1 чашке: 210 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 41 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 7 г белка

Зачем покупать эту тусклую лапшу, если вы можете выбрать более подходящий для вас вариант цельнозерновой муки от Walmart? В этой коробке с двумя жалкими граммами клетчатки недостаточно грубых кормов, чтобы замедлить переваривание углеводов из макарон, и в результате вы, вероятно, испытаете скачки и падения уровня сахара в крови. «Хотя большинство углеводов в разных вариантах макарон одинаковы, выбор макарон с большим количеством клетчатки может помочь предотвратить скачки сахара в крови и повысить уровень энергии», — объясняет Изабель Смит, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN и основательница Isabel Smith Nutrition.

На 2 унции: 210 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 41 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 6 г белка

Мы действительно не уверены, почему Target решила назвать эту пасту «просто сбалансированной», когда количество белков, клетчатки и калорий в ней не соответствует норме. Единственное, что у этого фузилли есть, это то, что он органический и обогащенный. Но с двумя граммами клетчатки эта текстурированная лапша не сможет надолго утолить голод.Вы определенно можете добиться более сбалансированного питания, выбрав коробку, которая может похвастаться большим количеством сытных продуктов.

На 2 унции: 200 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 41 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 7 г белка

Спагетти размером с горшок от Target могут пригодиться, когда вы пытаетесь вставить нитки в горшок, не ломая их. Но кому нужна лапша размером с Златовласку, если в ней не хватает клетчатки для наполнения живота?

за 1.5 чашек: 210 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 42 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 8 г белка

Если копнуть пасту, посыпанную чесноком и петрушкой, у вас могут ползать слюнки, но от этой кирки еще и в животе заурчит. И хотя он не заставит вас долго парить над плитой (он готовится всего за три минуты!), В одной порции почти не хватает белка и клетчатки, чтобы вы были сыты после обеда.

В 1 чашке: 210 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 44 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 4 г белка

Тот факт, что он не содержит глютена, не означает, что этот выбор на основе коричневого риса — разумный выбор для ужина.Эта текстурированная лапша, содержащая всего два грамма клетчатки и четыре грамма белка, не способна надолго утолить голод.

На 1,5 чашки: 200 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 20 мг натрия, 40 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 8 г белка

Вы можете узнать эту ностальгическую лапшу из детства, когда мама бросила ее в ваш любимый куриный суп с лапшой. Хотя вы думали, что эта лапша поможет вам справиться с неприятной простудой, она не более чем калорийные углеводы.И если вы хотите похудеть, одновременно увеличивая потребление углеводов, вы не захотите пропустить эти умные способы есть макароны, не набирая веса.

7 вкусных способов уменьшить потребление углеводов в ваших любимых блюдах

Прошло почти 6 месяцев с тех пор, как я начал есть медленные углеводы.

И на днях я понял, что с момента запуска нашего курса Reclaim Your Waistline в виртуальной кулинарной школе Stonesoup я практически не писал об этом в блогах.

Дело в том, что я просто обожаю такой способ питания.Это кажется действительно правильным.

И я пробегаю примерно половину дистанции, на которой был в прошлом году. Я бегаю просто потому, что это весело и помогает мне в голове проясняться. Больше не нужно стучать по тротуару, чтобы восполнить то, что я ел.

Наконец-то я доволен своим весом. И мне действительно нравится то, что я ем.

Но самое лучшее — это то, что избавиться от зерна намного проще, чем вы думаете. В большинстве случаев вместо хлеба, макарон или риса используются овощи или бобовые.И часто они имеют такой же вкус, если не лучше, чем их зерновой эквивалент.

Итак, сегодня я хотел поделиться несколькими открытиями, которые я сделал за последние 6 месяцев. Наслаждаться!

что такое медленный карбюратор?

Для новых читателей термин «медленный прием углеводов» был введен Тимом Феррисом в его книге «4-часовое тело».

В основном это включает в себя управление уровнем инсулина путем отказа от злаков, фруктов и сахара и замены их овощами и бобовыми.

каковы преимущества медленного употребления углеводов?

Это самый простой способ насладиться едой и при этом похудеть.

Ни калорий, ни углеводов, ни чего-то подобного.

Не попадитесь в ловушку попытки «есть меньше», а затем обнаружите, что вы голодны и переедаете.

Нет давления для чрезмерных тренировок.

7 способов снизить потребление углеводов в ваших любимых блюдах

1. Добавьте цветную капусту в рис.
Недавнее открытие. Мне просто нравится мой новый аккомпанемент с медленными углеводами к карри и картофелю фри. И что замечательно, это очень быстро, если вы заставите кухонный комбайн делать жесткие дворы.Больше не о чем беспокоиться.

2. Лапша из кабачков.
В качестве альтернативы спагетти или другой длинной пасте поджарьте несколько мелко нарезанных цуккини (кабачков), как описано здесь. И подавайте с любимым соусом для пасты.

3. Каротти ваши спагетти.
Нарежьте одну или две моркови на ленты с помощью овощечистки и тушите до готовности. Престо! Апельсиновые «спагетти».

4. Смажьте макароны сливочным маслом.

Сушеные консервированные бобы или другие белые бобы являются прекрасной альтернативой с низким содержанием углеводов коротким макаронам, таким как пенне или макароны.

5. Замените муку миндальной мукой (или другими молотыми орехами).
Это работает только в некоторых ситуациях, например, при использовании муки или панировочных сухарей для покрытия мяса. Или в выпечке.

6. Размять белую фасоль вместо картофеля.

Сушеные консервированные белые бобы с добавлением небольшого количества оливкового масла превращаются в чудесное медленно-углеводное пюре вместо окорочков. К тому же они намного быстрее. Пюре из вареной цветной капусты — еще одна излюбленная альтернатива пюре.

7. Попробуйте салат из салата вместо хлеба.
Для тех, кто любит бутерброды, попробуйте промытый салат — айсберг отлично подойдет — чтобы обернуть свои любимые начинки. Подумайте, sang choi bau с множеством возможностей.

Хотите узнать больше?

Тогда подпишитесь на курс Reclaim Your Waistline. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

[5 ингредиентов | 10 минут]
жаркое из курицы и базилика

порций 3-4

Это моя супер-простая версия тайского блюда «гай ларб». Мне нравится это быстрое и простое исполнение, но если хотите, можете добавить еще несколько ингредиентов, например, немного чеснока и имбиря.Сок лайма — это традиционный цитрусовый, используемый в Таиланде, но если у вас возникли проблемы с поиском лайма, как у меня на днях, лимонный сок станет отличной заменой.

И не стесняйтесь играть со свежими травами. Базилик сложно превзойти, но мята или кориандр также добавят вам свежести.

Подавать с мелко натертой сырой цветной капустой или приготовленным на пару рисом (для не медленных карбюраторов).

500 г (1 фунт) рубленого (фарша) курицы
3-4 больших красных перца чили
2 столовые ложки рыбного соуса
4 столовые ложки сока лайма
небольшой пучок базилика, собранные листья.

1. Поставьте вок или большую сковороду (сковороду) на очень сильный огонь на несколько минут.

2. Когда сковорода станет горячей, добавьте немного арахиса или другого масла с нейтральным вкусом и помешивая, обжарьте курицу и перец чили в течение нескольких минут или пока курица не прожарится.

3. Добавьте рыбный соус и сок лайма и снимите с огня. Попробуйте и добавьте еще немного соусов, если считаете, что это необходимо.

4. Добавьте листья базилика и подавайте горячим.

Блюдо из макарон: зловредная еда на самом деле полезные углеводы

В последние годы макаронные изделия несправедливо критиковались как ведущая причина роста ожирения во всем мире.Он был атакован как (ах!) Углевод, тип пищи, который, по мнению многих экспертов в области здравоохранения, нам следует избегать.

Очевидная проблема этой оценки заключается в том, что макаронные изделия — это традиционная пища, которая предшествовала возникновению пандемий ожирения и диабета. А в Италии — центре пасты, где макароны едят в среднем не реже одного раза в день — жители получают один из самых низких показателей ожирения в Европе, если не в мире.

По правде говоря, макароны были и долгое время были здоровым углеводом и центральным компонентом средиземноморской диеты, которая широко считается одной из лучших диет для поддержания здорового веса.

Как макаронные изделия получили такую ​​плохую репутацию? Основная причина — простое заблуждение — макароны сродни хлебу из пшеницы. Фактически, макаронные изделия сделаны из твердых сортов пшеницы, которые полностью отличаются от мягкой пшеницы тем, что содержат на треть меньше хромосом. Дурум — более старый вид и гибрид диких трав; современная мягкая пшеница более одомашненна.

Вторая причина критики макаронных изделий — это то, что мы с ними делаем: перерабатываем их и присыпаем соленой и жирной слизью.Это то, что превратило полезные макаронные изделия в нечто гораздо менее желанное. [10 плохих вещей, которые полезны для вас]

Назад к основам

История макаронных изделий столь же длинна и запутана, как и плохо приготовленный лингвини. По общему мнению, что-то вроде макарон из манной крупы, муки твердых сортов, употребляли в пищу во всем Средиземноморском регионе еще во времена Римской империи.

Макаронные изделия как основной продукт Италии, вероятно, появились в 12 веке. Вскоре после этого в регионе Неаполя местные жители разработали способ массового производства сушеных макаронных изделий, который позволял долгое время хранить и действительно помогал совершать длительные морские путешествия.

Макаронные изделия мало изменились за последние 800 лет. В Италии это традиционно была еда крестьян, то есть почти всех. До появления помидоров из Нового Света пасту подавали с оливковым маслом, чесноком или местными овощами.

Низкий гликемический индекс

Что делает макароны полезными, так это тот факт, что у них низкий гликемический индекс (ГИ) — современная концепция того, как быстро глюкоза, сахар из углеводов, всасывается в кровоток.ГИ варьируется от нуля до 100, а продукты с более высоким индексом имеют тенденцию повышать содержание сахара в крови. Это нагружает органы, в частности поджелудочную железу, и может привести к диабету и ожирению.

Паста — это , очень низкий гликемический индекс на . Паста составляет от 25 до 45, в зависимости от типа. Это относится ко многим фруктам и (не картофельным) овощам. Большинство макаронных изделий относится к категории «с низким гликемическим индексом» диеты Саут-Бич. Таким образом, паста является рекомендуемой пищей в диете Саут-Бич не потому, что она низкоуглеводная, а потому, что она содержит хорошие углеводы.

Сравните это с двумя основными продуктами американской диеты: белым хлебом с ГИ около 75; и картофель с ГИ около 80. (Картофельное пюре — 90). Вы ели кукурузные хлопья после завтрака? У них ГИ 80, как и у многих сухих завтраков.

По словам Франческо Панто, директора по развитию продуктов Barilla Group в Парме, Италия, низкий рейтинг GI для макаронных изделий обусловлен несколькими причинами. Мука из манной крупы состоит из крупных кристаллических частиц желтого цвета. Его от природы сильное содержание глютена предотвращает быстрое вымывание крахмала, а это, в свою очередь, приводит к более медленному пищеварению, более медленному высвобождению сахара в кровь и большему чувству насыщения, сказал Панто LiveScience.

Кроме того, процесс экструзии, в котором пресное тесто из манной крупы проталкивается через матрицу, чтобы придать макаронам форму, дополнительно создает «очень компактную структуру, которая делает углеводы медленно доступными [в организме], тем самым определяя медленное высвобождение энергии. , «Сказал Панто.

Макароны из цельнозерновой манной крупы, недавняя тенденция, не обязательно имеют более низкий ГИ, сказал Панто. Скорее, цельное зерно добавляет питательные микроэлементы, потерянные в процессе помола, что может быть важно, но не обсуждается прибавкой в ​​весе.[8 причин, по которым наша талия расширяется]

Хорошее, плохое, мягкое

Исследователи продолжают подтверждать пользу для здоровья от того, что макароны занимают центральное место в рационе. Как сообщалось в феврале этого года в British Journal of Nutrition, беременные женщины в Нидерландах, которые придерживались средиземноморской диеты, ориентированной на макароны, рожали более здоровых и полных детей по сравнению с женщинами, которые ели больше мяса и картофеля.

Исследователи из США обнаружили, что употребление салата с макаронами в сочетании с меньшим количеством калорий вызывает чувство сытости.Эти результаты были опубликованы в феврале в журнале Appetite. А в январском журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition исследователи из Индии предположили, что привлечение в их страну большего количества макаронных изделий с добавлением железа и других питательных веществ может помочь в борьбе с болезнями питания и недоеданием.

Аналогичным образом, многочисленные недавние исследования подтверждают, что средиземноморская диета с низким гликемическим индексом приводит к более здоровым профилям сахара и холестерина в крови и снижению веса.

Если в Италии проблема ожирения, то это ее дети.Уровень детского ожирения здесь соответствует США, где около одной трети детей имеет избыточный вес. Исследования обнаруживают, что причиной этого является отход от традиционной диеты — с большим количеством мяса и ультра-обработанных продуктов, таких как фаст-фуд и полуфабрикаты, — и недостаток физических упражнений.

В Риме …

Пасту, по словам Панто, нужно готовить al dente , или слегка твердую. Все, что больше, немного увеличивает GI. Паста становится нездоровой, если ее чрезмерно обрабатывать, например, кашицеобразно в банке, или когда она чрезмерно засыпана жирным мясом и сырами.

И макаронные изделия, как и все остальное, следует употреблять в умеренных количествах, это понятие иногда теряется для американцев. Итальянские порции, хотя и ежедневные, обычно меньше, чем американские. Таким образом, средиземноморская диета оставляет место для мяса и сыров.

Как писал журналист и общественный критик Х.Л. Менкен: «На каждую сложную проблему есть ясный, простой и неправильный ответ». Исключение всех углеводов, таких как макароны, только потому, что они углеводы, похоже, соответствует этому понятию.

Кристофер Ванек — автор нового романа «Эй, Эйнштейн!», Комичного рассказа о воспитании клонов Альберта Эйнштейна в неидеальных условиях. Его колонка «Плохая медицина» регулярно появляется на LiveScience.

хороших и плохих углеводов — знаете ли вы разницу?


Продукт: iStockphoto

Лили Сауттер, диетолог, Nuffield Health

Умеренное потребление здоровых углеводов может составлять часть сбалансированной диеты для поддержания веса.Проблема набора веса возникает при чрезмерном употреблении нездоровых углеводов — вам просто нужно знать, какие из них подходят вашему организму. Углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Когда углеводы перевариваются, эти молекулы сахара расщепляются и попадают в кровоток. Наше тело использует этот сахар в качестве основного источника топлива для физической активности, работы органов, здоровья пищеварительной системы и удаления отходов. Углеводы содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, фасоль, чечевица, нут, крахмалистые овощи, фрукты, мед и другие подсластители.

Нездоровое — быстро перевариваемые рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы известны как «белые углеводы». У них была удалена их волокнистая внешняя оболочка, оставив только крахмал внутри. На внешней оболочке (отруби) находятся все витамины, минералы и клетчатка. Удаляя это, вы лишаетесь всего хорошего и оставляете бедный питательными веществами источник энергии. Это одна из причин, по которой производители продуктов питания обогащают зерновые и хлеб витаминами, иначе их содержание питательных веществ было бы устаревшим.

У белых рафинированных углеводов есть еще одна проблема. Они известны как «быстроусвояемые» углеводы. Чем быстрее перевариваются углеводы, тем раньше их молекулы сахара попадают в ваш кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Чтобы снизить уровень сахара в крови, вырабатывается гормон, называемый инсулином. Инсулин подталкивает сахар к вашим клеткам, а избыток сахара накапливается в виде жира.

После принятия мер уровень сахара в крови упадет. Однако чем выше и быстрее уровень сахара в крови, тем резче и быстрее он будет падать, что приведет к снижению уровня сахара в крови.Низкий уровень сахара в крови вызывает у вас чувство усталости: спад энергии, недостаток концентрации, раздражительность, приступы плача, забывчивость, перепады настроения, головные боли и бессонницу. У вас также может быть тяга к «быстрому решению» для повышения уровня энергии, например, к большему количеству углеводов или сахара.

Примеры рафинированных углеводов:

  • Белый и коричневый сахар
  • Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белая паста, белый рис и белая лапша
  • Пирожные, торты, печенье, бисквиты из белой муки и сахара
  • Сладости, шоколад, десерты и газированные напитки
  • Чипсы
  • Фруктовый сок, кабачок и фруктовые экстракты
  • Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и фруктовые концентраты
  • Остерегайтесь скрытых источников сахара — большая часть сахара добавляется в соленые продукты, такие как консервированные овощи, печеные бобы, томатный кетчуп, супы и соусы для пасты
  • Сухофрукты

Дисбаланс сахара в крови может привести к увеличению веса…

Инсулин — гормон накопления жира.Каждый раз, когда вы едите рафинированные продукты, такие как сахар, белый хлеб, белую пасту, белый рис, пирожные, печенье и сладкие напитки, такие как кола, высвобождается инсулин. Инсулин будет хранить этот избыток сахара в виде жира и переводить организм в состояние «жировых отложений». Дисбаланс сахара в крови также приводит к дальнейшему увеличению тяги к сахару или рафинированным углеводам для быстрого прилива энергии.

Быстро усваиваемые углеводы Причина:
  • Организм вырабатывает большое количество гормона накопления жира, инсулина
  • Спад энергии и усталость
  • Запускается стрессовая реакция, которая способствует увеличению веса, особенно в середине
  • Снижение уровня сахара в крови, которое может привести к раздражительности, перепадам настроения, плаксивости и потере концентрации
  • Повышение тяги к еде и голода
  • Воспаление
  • Гормональный дисбаланс

Здоровые — неочищенные медленно усваиваемые углеводы

Неочищенные углеводы известны как цельнозерновые.Другими словами, отруби, богатые питательными веществами, остались нетронутыми. Отруби — это то место, где находится вся клетчатка. Клетчатка замедляет скорость расщепления углеводов и скорость поступления сахара в кровоток.

Чем медленнее сахар попадает в кровоток, тем больше:

  • Вырабатывается меньше инсулина, гормона накопления жира
  • Происходит меньше спадов энергии, следовательно, уровни энергии остаются стабильными в течение дня
  • Реакция на стресс не запускается, поэтому прибавка в весе не поощряется, и около середины сохраняется меньше жира.
  • Происходит меньше скачков и падений уровня сахара в крови, поэтому настроение становится более стабильным, а уровень концентрации улучшается
  • Меньше тяги к еде и меньше голода
  • Меньше воспаления
  • Меньше нарушения гормонального баланса
  • Самые полезные углеводы в лоте:
  • Фасоль, чечевица, нут — богатый источник клетчатки и белка — идеально подходит для балансировки сахара в крови и поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.
  • Сладкий картофель — по сравнению с обычным белым картофелем сладкий картофель содержит больше клетчатки, витамина А, минералов и антиоксидантов. Сладкий картофель также меньше влияет на уровень сахара в крови, чем белый картофель, что делает его углеводом с медленным высвобождением.
  • Квиноа — Семена шпината, мангольда и свеклы. Можно употреблять так же, как и зерновые, и не содержит глютена. Поставляется в виде семян, муки, хлеба, макарон и лапши.
  • Гречка — Не зерно, а плодовое семя, родственное ревеню и щавелю.Богат антиоксидантами, магнием (природным транквилизатором), полностью не содержит пшеницы и глютена. Также было обнаружено, что гречка содержит соединение под названием хиро-инозитол, которое нормализует уровень сахара в крови. Можно употреблять так же, как и зерновые. Поставляется в виде крупы, овса, муки, хлеба, макаронных изделий и лапши.
  • Просо — зерно без глютена, богатое клетчаткой и минералами. Поставляется в форме крупы, овса, муки, хлеба, макаронных изделий и лапши.
  • Амарант — Очень питательный и богатый белком.Амарант также полностью не содержит пшеницы и глютена. Амарант превосходит пшеницу не только по белку, но и по категориям клетчатки и полезных жиров, а также по ряду минералов и витаминов. Он бывает в виде семян, муки, хлеба, макарон и лапши.
  • Овес — Богат клетчаткой, которая способствует оптимальному пищеварению, помогает выводить токсины и снижает уровень вредного холестерина. Овес — это медленно перевариваемые углеводы, которые отлично подходят для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.Цельные овсяные хлопья перевариваются медленнее, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, поэтому они являются предпочтительным выбором.
  • Коричневый или дикий рис — По сравнению с белым рисом, коричневый рис является наиболее питательной формой риса. Из-за тяжелых процессов измельчения и полировки белый рис лишен практически всех витаминов и питательных веществ. Коричневый и дикий рис полны витаминов группы B для получения энергии. Они также полны антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки. Полностью без глютена, это зерно является хорошей альтернативой пшенице.
  • Крахмалистые овощи, такие как тыква, подорожник, морковь, пастернак и мускатная тыква. — Они богаты антиоксидантами и клетчаткой, их можно легко поджарить или добавить в супы и тушеные блюда.
  • Цельнозерновая пшеница (черный хлеб / макаронные изделия) — источник клетчатки и витаминов B для энергии и клетчатки для здорового пищеварения.
  • Фрукты — наполнены клетчаткой и антиоксидантами для борьбы с болезнями.

Сколько углеводов нам нужно, чтобы оставаться стройными?

Не только тот тип углеводов, который мы выбираем, жизненно важен для здоровья и поддержания веса, важен также контроль порций.Многие из нас переполняют свою тарелку углеводами и слишком мало тренируются, что приводит к увеличению веса. Мы должны заполнить только четверть тарелки крахмалистыми углеводами, такими как макароны, рис, картофель и т. Д.

Цельнозерновые макаронные изделия — хороший источник углеводов с «медленным высвобождением», которые могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, в конечном итоге предотвращая набор веса. Богатое содержание клетчатки не только помогает замедлить выброс сахара в кровоток, но и важно для здорового пищеварения.

Приготовление макаронных изделий «аль денте» с легким хрустом может еще больше замедлить скорость пищеварения, а это означает, что выделяется меньше инсулина, гормона накопления жира.

Если у вас нет глютена, вы можете попробовать здоровые альтернативы, такие как рисовые макароны, макароны из киноа, гречневые макароны, макароны из черной фасоли или макароны из маша.

Дополнительные советы по похудению. . .

Мойра Чисхолм

Я редактор журнала My Weekly по вопросам здоровья, и мне всегда интересно узнать, что нового в этой увлекательной области. Я также занимаюсь садоводством, страницами покупок, общими характеристиками, содержанием нашего веб-сайта и страницей с проблемами «Спросите Хелен».У меня особый интерес к рождественскому контенту, потому что я тоже в команде журнала Your Best Ever Christmas Magazine!

Медленноуглеводная диета и мои любимые рецепты — Blue Sky Mind

Итак, когда я вернулся из круиза, я пытался довольно строго соблюдать медленную углеводную диету в течение месяца. Это было не круто. Если сила воли — это ограниченный ресурс, я почти уверен, что родился с меньшим, чем средний уровень. Так что ограничительные диеты любого характера не подходят мне (или большинству из нас, если честно).Кроме того, я чувствовал противоречие по поводу исключения фруктов из своего рациона, а дни читов обычно совпадали с днями питья, и это был абсолютный полевой день для моего чувствительного желудка.

Итак, я не являюсь ярым сторонником этой диеты как религиозной практики. Тем не менее, я большой поклонник этого принципа здорового питания. Например, когда я готовлю сейчас для себя, я часто пытаюсь думать о том, как сделать пищу более «медленной». Я верю в науку, стоящую за этим; мы знаем, что овощи являются важным источником клетчатки, питательных веществ и минералов.Мы знаем, что белок полезен для увеличения полноты, сытости, увеличения мышечной массы и поддержания энергии.

Но то, о чем мало говорят в популярных кругах здоровья, так это о важности бобов! Я стал фанатиком бобов с тех пор, как принял более «медленный» подход к своей диете, потому что они являются мощными источниками питательных веществ и насыщения. Кроме того, фасоль невероятно экологична.

Теперь я стараюсь добавить больше фасоли, а также бобовых, таких как чечевица и нут, в свой ежедневный рацион. Я даже купил кулинарную книгу под названием Cool Beans, чтобы научиться различным способам приготовления этой новой веселой группы блюд.

Но самая прочная и изменяющая жизнь адаптация, которую я внес в свой обычный рацион, — это добавление макарон из нута.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *