Тренировка круговая: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

• происходит ускорение обмена веществ;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
• за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
• в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
• возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

• Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

• Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

• Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу  является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна – не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть  упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

• Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
• При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
• При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

 

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают ^{и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.}

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро ^{снизить количество жира и увеличить мышечную массу.}

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны ^{для снижения жировой массы.}
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите ^{интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.}

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время: от 10 минут.
• Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время: 20 минут.
• Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время: 40 минут.
• Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Читайте также 🧐

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

Круговая тренировка в тренажерном зале

В мире фитнеса существует множество работающих тренировочных методик. Одна из них — круговая тренировка.

Эффективность круговых тренировок доказана и в плане жиросжигания, и для увеличения мышечных объемов. На их основе построено целое направление в фитнесе – кроссфит.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

1. Аэробный
2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Принципы построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале должны соответствовать следующим принципам:

1. Предпочтение отдается базовым многосуставным упражнениям

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

2. Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за движением на верх тела следовало упражнение на низ.

Благодаря этому мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

3. Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие для всего тела одновременно, с целью максимального повышения энергозатрат организма.
4. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10.
5. Количество кругов обычно – 2-4
6. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования. Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день отдыха.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

А в некоторых случаях, дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведём примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

Начальный уровень

Круговая тренировка для пловцов | Mad Wave

6264

Круговая тренировка для пловцов

30.03.2021

Круговая тренировка уже давно зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности пловцов. Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов упражнений. Ключевая задача такой тренировки – развитие сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также повышение функциональной силы.

Схема круговых тренировок

Обычная схема круговой тренировки включает 5-12 упражнений, направленных на поочередную проработку верхней части тела, нижней части тела и мышц туловища пловца. Каждое упражнение следует выполнять от 20 до 60 секунд, без остановки или давая очень короткий отдых между упражнениями. Как правило, выполняется 2-3 круга, между которыми допустимо давать отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Таковая общая схема круговой тренировки. Однако, чтобы тренировка была эффективна и приносила ощутимый результат, необходимо адаптировать её под каждого конкретного спортсмена, включать одни и исключать другие упражнения.

Например, некоторые пловцы имеют не достаточно развитые мышцы корпуса. Или им необходимо прокачать те мышцы, которые задействованы в совершении определенных видов гребковых движений. Значит, необходимо включать в круговую тренировку такие упражнения, которые позволят пловцу развивать именно эти группы мышц. ​​​​​​​

Как правило, спринтеры выполняют схемы, которые предусматривают меньшее количество повторений и большее сопротивление для развития их силы. Для пловцов на средние и длинные дистанции, наоборот, идеально подходят схемы, требующие от них выполнять каждое упражнение дольше – так развивается силовая выносливость.

С течением времени уровень интенсивности круговой тренировки необходимо повышать. Это достигается за счет увеличения количества упражнений, повторений или полных кругов. В идеале пловцу следует вести журнал круговых тренировок, чтобы фиксировать свой прогресс и увеличивать интенсивность тренировок запланированным, контролируемым образом.

Инвентарь для круговых тренировок пловцов

Пловцы часто используют в круговых тренировках различное оборудование. Оно обеспечивает дополнительное сопротивление и, как следствие, улучшает результат. Среди большого разнообразия спортивного инвентаря наибольшей популярностью пользуются

Круговая тренировка для пловцов: примеры

Перед тем, как приступать к круговой тренировке, не забывайте выполнить разминку. О важности и преимуществах разминочной части говорить не приходится. Обычно в качестве разминки пловцы выполняют серию динамических упражнений. Эти упражнения направлены на то, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, снизить вероятность получения травм до минимума, а также подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к предстоящим повышенным потребностям организма в кислороде. 

Ниже приведен пример эффективной разминки для пловцов:

• Ходьба на месте: 3-5 минут
• Прыжки со скакалкой: 1-2 минуты
• Махи и круговые движения руками: по 15-20 повторений в разных вариациях.
• Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу в разных вариациях
• Вращение плечами: от 10 до 20 повторений
• Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу в разных направлениях

Схема круговой тренировки для начинающих

Здесь мы составили общую схему для спортсменов, которые начинают включать круговые тренировки в свои программы в зале. Обратите внимание, что это общее руководство. Мы настоятельно рекомендуем пловцам адаптировать круговую тренировку к своим тренировочным целям и уровню подготовки.

• Прыжки (разные): от 10 до 20 повторений
• Отжимания (в разных постановках рук): от 10 до 20 повторений
• Ягодичный мост: 2 раза по 20 секунд
• Приседания: от 10 до 20 повторений
• Скручивания: от 10 до 20 повторений
• Отжимания от скамейки: от 10 до 20 повторений
• Бёрпи: от 10 до 20 повторений
• Динамические планки: 2 раза по 20 секунд
• Сгибания рук на бицепс (с эспандерами или гантелями): от 10 до 20 повторений
• Подъемы ног лежа на спине: 2 по 10 с чередованием
• Повторить 2-3 раза

Другие упражнения, которые рекомендуется выполнять пловцам

• Прыжки (глубокие): от 10 до 20 повторений
• Поза кобры: 2 по 20 секунд
• Подъемы на носки: 2 раза по 10 на каждую ногу
• Удары руками (гантелями или бутылками с водой): 2 по 10 на каждую руку
• Упражнение «Супермен»: 2 по 20 секунд
• Выпады в прыжке: 2 раза по 10 с чередованием ног
• Супер медленные отжимания: от 10 до 15 повторений

Круговая тренировка в СПб — эффективное сжиросжигание

Круговая тренировка

Фитнес клуб Молот в СПб приглашает посетить круговые тренировки. Существуют различные фитнес-программы. Одни направлены на наращивание мышечной массы, другие – сжечь лишние калории и сделать тело рельефным. Круговые тренировки на жиросжигание в зале актуальны как для мужчин, так и для женщин. В борьбе с лишними килограммами обойтись без физических нагрузок невозможно. Программа круговой тренировки в спортзале для похудения включает в себя силовые и кардио упражнения, которые равномерно нагружают мышцы.

Содержание

Что такое круговая тренировка в фитнесе?
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Круговая тренировка для жиросжигания
Рекомендации

Что значит — круговая тренировка?

Круговая тренировка в СПб

Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.

Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.

Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.

Виды круговых тренировок. Для кого подходят

Круговая функциональная тренировка подойдет в таких случаях:

• Новички. Для тех, кто впервые пришел в зал — это самая эффективная программа. Их тело еще не готово к тренировкам с разделением упражнений на мышечные группы. Мозг также не способен задействовать необходимые нейронные связи, чтобы включать определенные мышцы в работу. В результате техника выполнения будет хромать.
• После длительных пауз между тренировками. Даже 5 дневного перерыва достаточно, чтобы мышцы ослабели. Если сразу дать большую нагрузку, можно ощутить переутомление. Правильно восстановиться не получится.
• Когда нет времени больше, чем на 1-2 тренировки в неделю. Круговая тренировка мышц поможет развить все тело. При этом продолжительность занятия составляет всего от получаса до 40 минут.
• Похудение. Круговая тренировка позволяет сжечь лишний жир и приобрести отличную рельефную фигуру.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Для чего нужны круговые тренировки? Первоочередная цель – поддержание мышц корсета в тонусе, избавляясь при этом от лишнего жира.

Регулярные круговые тренировки дадут следующие результаты:

• ускоряется метаболизм, что способствует похудению;
• состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
• укрепляются мышцы, не увеличиваясь при этом в размерах;
• повышается выносливость организма в целом;
• равномерная коррекция всего тела;
• развивается гибкость;
• появляется уверенность в себе;
• за одну тренировку удается проработать основные группы мышц.

За счет повторений мышцы становятся эластичнее, запускается процесс регенерации, замедляющий процесс старения.

Результат во многом зависит от поставленных целей:

• Укрепление мышц корсета и похудение. Чередование кардио упражнений с силовыми. Каждое выполняют на протяжении минуты.
• Красивый рельеф. Упор делают на силовые упражнения, которые выполняют без перерывов. Каждый круг повторяют как минимум 4 раза.
• Жиросжигание. Когда стоит задача быстро сбросить лишние килограммы, сосредотачиваются на кардио упражнениях, выполняя каждое на протяжении 5 минут. К выполнению следующего приступают только после небольшого перерыва.

Противопоказания

Круговые тренировки противопоказаны следующим категориям людей:

• страдающим патологиями сердца и сосудов;
• гипертоникам;
• при соблюдении безуглеводной или белковой диеты;
• во время беременности и после родов;
• при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов.

Перед тем, как приступать к круговым тренировкам, рекомендуют получить консультацию у лечащего врача.

Круговая тренировка для жиросжигания

Изначально программу разрабатывали как средство перестроить метаболизм для эффективного сжигания лишних килограммов. Что дает круговая тренировка? Прежде всего, она заставляет организм тратить энергию во время физической активности, а не трансформировать лишние калории в подкожный жир. Кроме того, выполнение упражнений с непродолжительными паузами на отдых, стимулирует выработку гормона роста, который провоцирует сжигание жира и повышает рельефность мускулатуры. В результате происходит «сушка».

При составлении программы круговой тренировки для сжигания жира, ориентируются на проработку всех мышц. Перед началом занятий выполняют разминку. Начинают с легких элементов, постепенно переходя к более сложным. Круговая тренировка с весами должна быть рассчитана так, чтобы не перенапрягать мышцы.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день проработать всех мышц тела. Занятия могут проводиться на тренажерах или с утяжелителями, вес которых в данном случае лимитирован. Упражнения выполняют в интенсивном темпе по кругу. Сделать это с большим весом будет достаточно сложно.

Рекомендации

Кроме основных правил, советуют придерживаться еще некоторых рекомендаций, чтобы круговая тренировка на жиросжигание была эффективной.

1. Перед тренировкой и сразу после нее, обязательно нужно выполнять разминку и растяжку, которой следует посвятить не менее 5 минут. Это позволит предотвратить травматизм.
2. Продолжительность тренировки не должна составлять более получаса. В противном случае вероятность повредить мышцы вырастает в разы.
3. Между циклами перерыв на отдых должен составлять не более одной минуты, а в самом круге пауз между упражнениями лучше вообще не делать.
4. При слабой физической подготовке не рекомендуют нагружать ослабленный организм по максимуму. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
5. Во время выполнения силовых упражнений не используйте утяжелители большого веса. Использование более легкого инвентаря и увеличение количества повторов дадут больший эффект.
6. Важную роль при похудении играет сбалансированный рацион. Следует сделать упор на белковую пищу и сократить потребление углеводов.
7. Пищу принимать как минимум 5-6 раз в день. В противном случае, организм будет откладывать жир про запас. Важно также соблюдать питьевой режим, чтобы вывести токсины.

Круговая тренировка на жиросжигание в зале гораздо эффективнее самостоятельных занятий. Лучше в данном случае обратиться к тренеру, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. К тому же профессиональный тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Круговая ТренировкаРасход калорий и Фитнес информация

Умеренные Деятельность Подсчитанный расход энергии для 70 кг человека 5 минуты 37 Калории   1 час 441 Калории 10 минуты 74 Калории   2 часа 882 Калории 15 минуты 110 Калории   3 часа 1323 Калории 30 минуты 220 Калории   4 часа 1764 Калории Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов. 3 — 6 МЭА Похожие Умеренные Интенсивности Деятельности и Упражнения Езда на Лодках или Каноэ 220 3,0 Wii Fit 220 3,0 Серфинг 220 3,0 Уборка Пылесосом 220 3,0 Уборка 220 3,0 Ремонт 220 3,0 Рыбалка 220 3,0 Мореплавание 220 3,0 Мойка Автомобилей 220 3,0 Пилатес 228 3,1 Ходьба (Умеренная) — 5 км/ч 243 3,3 Гимнастика (Легкая, Например Упражнения Дома) 257 3,5 Ходьба (Упражнения) — 5.5 км/ч 279 3,8 Сгребание Листьев 294 4,0 Плавание (Медленное) 294 4,0 Езда на Мотоцикле 294 4,0 Настольный Теннис 294 4,0 Работа во Дворе (в Саду) 294 4,0 Стрельба из Лука 294 4,0 Гольф (Ходьба) 294 4,0 Волейбол 294 4,0 Верховая Езда 294 4,0 Боулинг 294 4,0 Бикрам Йога 294 4,0 Танцевать (Медленно) 294 4,0 Аква Велосипедах 294 4,0 Езда на Велосипеде (Неторопливая) — <16 км/ч 294 4,0 Работа Лопатой (и Другие Похожие Физические Занятия) 368 5,0 Софтбол 368 5,0 Стрижка Газонов 368 5,0 Танцевать (Кадриль) 368 5,0 Ходьба (Оживленная) — 6.5 км/ч 368 5,0 Сплав на Каяках 368 5,0 Охота 368 5,0 Крутить Обруч (Хулахуп) 368 5,0 Крикет 368 5,0 Бадминтон 368 5,0 Катание на Коньках — 16 км/ч 368 5,0 Бейсбол 368 5,0 Покрасить 368 5,0 Серии Упражнений в Оздоровительном Клубе 404 5,5 Нетбол 441 6,0 Флорбол (Floorball) 441 6,0 Баскетбол 441 6,0 Батут 441 6,0 Тренажер (Медленный) 441 6,0 Дайвинг 441 6,0 Длительная Прогулка Пешком 441 6,0 Дерево Серфинг 441 6,0 Спортзал 441 6,0 Езда на Велосипеде (Медленная) — 18 км/ч 441 6,0 Катание на Лыжах (на Воде) 441 6,0 Скорость Прогулки 441 6,0 Силовые Тренировки (Умеренные) 441 6,0 Сгребание Снега 441 6,0 Танцевать (Быстро, с Елементами Аэробики) 441 6,0 Pole Dance 441 6,0

Круговая тренировка | 24alife

23 марта Круговая тренировка

Отправлено в 13:35 в других автор: 24alife

Автор: Войко Стройник, к.э.н.

Круговая тренировка обычно используется как легкая форма силовой тренировки. Он используется, когда мы хотим достичь относительно большой мышечной силы, но мы ограничены временем, пространством, энергией и другими факторами. Он обычно используется спортсменами в качестве введения в силовую тренировку и для мышц, которые не являются ключевыми с точки зрения спортивной дисциплины.Круговая тренировка получила свое название от последовательного выполнения серии упражнений. Выбирается группа упражнений, которую мы выполняем в заданной последовательности. Когда мы выполнили все упражнения, мы повторяем их. Такое выполнение всех упражнений в последовательности называется серией или кругом. В круговой тренировке мы обычно выполняем от одной до трех серий.

Основными целями круговой тренировки являются повышение мышечной активности и выносливости (с точки зрения силы). Круговая тренировка неэффективна для увеличения мышечной массы.Помимо улучшения мышечной силы, круговая тренировка также может иметь положительное влияние на выносливость, если она реализована таким образом, чтобы у нас была высокая частота пульса во время тренировки.

Обычно мы выбираем от 8 до 12 упражнений в круговой тренировке, распределенных в такой последовательности, что одни и те же группы мышц обычно не прорабатываются одна за другой. Мы можем выбрать гимнастические упражнения, упражнения с небольшими инструментами или упражнения с тренажерами. Существует несколько систем организации выполнения упражнений.Наиболее часто используемые системы — это количество повторений в одной серии и одноминутный цикл. По количеству повторений в серии реализуем определенное количество повторений для первого упражнения и затем приступаем к выполнению второго упражнения. Когда мы выполнили правильное количество повторений для второго упражнения, мы начинаем выполнять третье упражнение и так далее. Перед выполнением нового упражнения можно сделать небольшой перерыв.

Минутный цикл реализован на временной основе.Выполняем упражнение / повторения до истечения указанного времени. Затем следует отдых. В минутном цикле продолжительность работы и отдыха до следующего упражнения составляет одну минуту. Например, если вы работаете 20 секунд, вы отдыхаете 40 секунд. Реализация обычно начинается с 10 секунд и длится до 35 секунд. В этот момент упражнение обычно перестает быть эффективным, и его нужно либо заменить, либо усложнить с соответствующим сокращением времени.

Пример нагрузки в круговом упражнении:

Нагрузка — (В скобках указано количество повторений)

Пример круговой нагрузки при тренировке

неделя	NoSer.	Работа	Перерыв	Темп
1	3-5 повторений индивидуального упражнения *	Учебные упражнения
2	3-5 повторений индивидуального упражнения *	Учебные упражнения
3	2	10	50	Свободно
4	2	10	50	Свободно
5	2	15	45	Свободно
6	3	15	45	Свободно
7	3	15	45	Свободно
8	2	15	45	Свободно
9	3	15	45	Свободно
10	2	20	40	Свободно
11	3	20	40	Свободно
12	2	20	40	Свободно
13	3	20	40	Свободно
14	3	20	40	Свободно
15	3	20	40	Свободно
16	2	20	40	Свободно
17	3	20	40	Свободно
18	2	20	40	Свободно
19	3	20	40	Свободно
20	2	20	40	Свободно
21	3	25	35	Свободно
22	3	25	35	Свободно
23	2	30	30	Свободно
24	2	20	40	Свободно
25	3	25	35	Свободно
26	3	30	30	Свободно
27	3	30	30	Свободно

NoSer.- Количество серий
Работа — Продолжительность в секундах
Перерыв — Продолжительность перерыва между последовательными упражнениями в секундах
Темп — Темп выполнения

* Интенсивность выполнения должна постепенно увеличиваться (от одной тренировки к другой) примерно от 50% до максимальной интенсивности, с которой может справиться человек. Обратите внимание, что начальная интенсивность выполнения может быть менее 50%, в зависимости от состояния здоровья человека. Отдельные повторы выполняются жидко-концентрически.

Круговая тренировка без тренажерного зала | BSBP

Многие думают, что тренировки дома не могут быть такими эффективными, как в спортзале, с использованием всех имеющихся в нашем распоряжении устройств. Однако так быть не должно — это только вопрос выбора упражнений, которые активируют определенные группы мышц и все тело. Поэтому я составил предложение о тренировке, которая займет у вас не более 20 минут, и вам не потребуются дополнительные силовые тренировки — вы выполняете все упражнения с собственным весом.

После разминки выполняет каждое упражнение в минуту двумя группами с перерывом в 30 секунд между .
Помимо силовых упражнений, эти упражнения также содержат кардиоэлементы, поэтому тренировка носит комплексный характер.

Это пять золотых правил похудения.

Степпер

В качестве степпера можно использовать любую подставку — небольшой стул, скамейку и т. Д., Которые есть в доме. Это упражнение находится в самом начале круговой тренировки, потому что оно представляет собой кардио-последовательность, которая знакомит вас с дальнейшими упражнениями.Вы поочередно поднимаете ноги на степпере.

Отжимания

Вы переходите к отжиманиям, которые задействуют не только верхние группы мышц, но также живот и все тело. Ширина плеч перед собой и позиция выносливости — это исходное положение, из которого вы можете опустить грудь как можно ниже, стараясь не опускать голову — смотрите прямо.

Отдых в движении

Тренировка ног, опора для спины, ягодичные мышцы плюс кардиоэлементы — все это включено в упражнение.Дело в том, что каждый шаг назад — это тоже шаг вперед. Спина все время прямая, обе ноги согнуты под углом 90 градусов, колено передней ноги не пересекает линию стопы.

Прыжок из приседа

Еще одно силовое упражнение плюс кардио. Вы задействуете все тело. Ширина плеч, спина — положение, из которого вы опускаетесь в приседание до тех пор, пока ваши ступни не станут параллельны полу. Затем вы подпрыгиваете из этого положения, выпрямляете ноги и поднимаете руки вверх.

Упражнение на трицепс

Вы можете опереться на стул с полностью вытянутыми ногами. Затем вы поднимаете ягодичные мышцы и ноги вверх — опора остается на ладонях и ступнях, а вес переносится на руки.

Endure с подъемом ноги

Отличная тренировка, которая задействует все тело и отлично подходит для подъема ягодиц. Примите позу и из этого положения поочередно поднимайте одну ногу, а другую вверх, не сгибая в коленях.Помните о положении спины.

Встаньте у стены и выполните упражнение на велосипеде

Для ног и мышц живота это отличный вид выносливости. Прислонитесь спиной к стене и присядьте, как будто сидите — ступни должны быть максимально параллельны полу. Он должен находиться в таком положении около 60 секунд. Второе упражнение — езда на велосипеде, которая активирует нижнюю часть живота, но в сочетании с подъемом лопаток, тем самым задействуя верхние мышцы живота.

Держаться за бок

И, наконец, боковой живот плюс мышцы всего тела. При боковой поддержке опора на боковую часть стопы и на предплечье — спина прямая. Вы должны находиться в этом положении около 60 секунд.

Удачи!

Автор: Эма Брайдич, IFBB Bikini

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Вопрос:

Вы хотите высунуться? Получить отличное тело? И делать это, экономя время? Вам нужна хорошая круговая тренировка!

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая? Будьте описательны (подходы, повторения и т. Д.).

Бонус Вопрос : Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. N10CT Просмотр профиля
2. RippedJordanian Просмотр профиля
3. Tarkana Просмотр профиля

Призы:
1 место — 50 на баланс магазина.

1 место — N10CT

Круговая тренировка: забытый метод обучения

Круговые тренировки — это часто упускаемый из виду метод достижения целей в фитнесе и композиции тела.Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть круговые тренировки, и на это есть веские причины.

Во-первых, круговая тренировка — не лучший инструмент для их целей и / или потребностей. Бодибилдеры, которые хотят стать больше, симметричнее, четче и т. Д., Тренируются так же, как они, потому что это просто работает.

Вторая причина, по которой культуристы не используют круговые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряют сознание в считанные минуты.

Настоящая круговая тренировка — тяжелая работа и не для слабонервных.Именно по этой причине круговые тренировки почти всегда направлены на то, чтобы стать стройнее, а не на большие.

Что такое круговая тренировка?

В основном круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (очевидно, по круговой схеме). Например, вы можете выполнить набор приседаний, за которым следует набор вертикальных рядов, за которыми следуют сгибания рук и т. Д. Часто люди рассматривают только упражнения типа тяжелой атлетики как часть круговой тренировки, но могут быть включены и другие анаэробные / аэробные упражнения.

Упражнения часто выполняются с небольшим перерывом или без отдыха между ними; однако это должно варьироваться в зависимости от типа контура, который вы завершаете.

Почему кольцевой поезд?

Есть много причин использовать круговую тренировку, в том числе:

• Время — схемы сокращают занятия в тренажерном зале и экономят время.
• Наклонитесь — тренировки с использованием схем определенным образом вызывают раздражение у людей. Объясняется ниже.
• Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.
• Работает на все тело — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы делать сеансы всего тела 2–4 раза в неделю.
• Круговые тренировки можно проводить вне тренажерного зала и без оборудования.

Тренировка:

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Проще говоря, не существует одной «лучшей» круговой тренировки. Как и во всех видах тренировок, то, что является «лучшим», будет зависеть от человека и его целей. Вот несколько примеров того, что может быть лучшим способом тренировок в зависимости от ваших целей.

Цель 1: Состав тела / Бодибилдинг.

Круговая тренировка составляет основу многих популярных тренировочных программ, предназначенных для сжигания жира с поднятием тяжестей и без кардиотренировок. Причиной выполнения этих упражнений обычно является высокий расход энергии, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.

По этой причине этот тип круговой тренировки часто называют «интервальной тренировкой с молочной кислотой».«Многие эксперты считают, что кардиотренировки вредны для достижения наилучшего тела, поскольку они снижают уровень тестостерона, повышают уровень кортизола и поедают мышцы. Для борьбы с этой схемой используется тренировка для похудания без кардиотренировок.

К наиболее популярным примерам этого метода относятся:

• The German Body Comp — Программа Чарльза Поликвина
• Серия Meltdown, Дон Алесси
• Afterburn Элвина Косгроув

Все эти программы в основном состоят из выполнения упражнений по схеме, обычно чередуя верхнюю и нижнюю части тела, с более высокими повторениями, используемыми для увеличения выработки молочной кислоты.

Хотя теория, лежащая в основе этих методов, часто обсуждается, одно можно сказать наверняка: они действительно работают! Неофициальные отзывы говорят о том, что в сочетании с хорошей диетой эти процедуры давали такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы резки.

Пример процедуры:

Это базовая вариация этого типа тренировки (похожая на тренировку Meltdown). Есть много более продвинутых методов; однако это хорошее место для начала для тех, кто только начинает.

Понедельник и четверг

• A1) Приседания: 3×10
• A2) Военная пресса: 3×10
• A3) Становая тяга: 3×10
• А4) рядов: 3х10

* Без отдыха между упражнениями и 2-х минутного отдыха между кругами.
** Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.

Вторник и суббота

• A1) Мощная чистка: 3×10
• A2) Жим лежа: 3×10
• A3) Выпады: 3×10
• A4) Подбородки: 3×10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по вторникам и субботам.

Это просто пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Такой способ обучения обычно представляет собой полную систему. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать круговые тренировки всю неделю. Другие методы, которые я упомянул, вы можете использовать в течение 1 дня в неделю в качестве дополнительной тренировки и т. Д. Для более продвинутых тренировок ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.

Цель 2: спортивные результаты.

Этот тип круговой тренировки — мой личный фаворит, он нацелен на тех, кто нуждается не только в силе, но и в кондиционирующем элементе.

Эксперт по силе и кондиционированию Джейсон Вебер придумал термин «тренировка слияния» для этого метода, поскольку он объединяет силу и кондиционирование. По сути, Fusion Training использует тренировку на основе интервалов и сочетает ее с работой на силу / гипертрофию.

Такая тренировка улучшает физическую форму, уменьшает жировые отложения и обучает тело соревнованиям в различных условиях. Например, чередование бега и жима лежа быстро меняет физиологические условия. Например, артериальное давление будет чередоваться между высоким и низким.

Вот пример, аналогичный тому, что предлагает Вебер в своей книге «Train Tough» :

• A) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
• B) Становая тяга: 10 повторений, без отдыха, Жим пресса 10 повторений, отдых 1 мин.
• C) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
• D) Приседания: 10 повторений, без отдыха, жим лежа 10 повторений, 1 мин отдых
• E) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами

* Всегда старайтесь грести дальше в каждом подходе, чем в предыдущем.Это сложно, но это должно быть целью.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с примером тренировки Weber для печати.

Что такое эргометр?
Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.

Эта тренировка больше ориентирована на физическую форму, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как уже упоминалось ранее, эти занятия могут быть добавлены к текущей программе один или два раза в неделю в качестве тренировочного сеанса. Например, если футболист / регбист использовал модифицированный сплит Вестсайда, он может выглядеть так:

• Пн: Максимальное усилие на нижнюю часть тела
• Вт: Усилие верхней части тела
• ср .: GPP
• Чт: Скорость
• Пт: 2-й день верхней части тела
• Сб: Fusion Training
• Вс: Отдых

Первоначально некоторые могут подумать, что методы обучения не следует комбинировать, и в какой-то степени это правильно.Но Вебер говорит, что он предполагал, что эту тренировку будут использовать непрофессиональные спортсмены, у которых есть другие случаи в своей жизни. При этом он все еще использует вариации с профессиональными и международными игроками союза регби.

Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (GPP).

Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают о GPP, некоторые даже работают над его улучшением. Однако это один из аспектов тренировок, который все западные лифтеры, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены, могут и должны улучшить.По сути, GPP используется для повышения работоспособности.

Увеличение позволяет работать в тренажерном зале больше и дольше, поэтому GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Один из наиболее эффективных способов улучшить ОФП — это круговые тренировки. Есть много различных методов для улучшения GPP, таких как перетаскивание салазок, и эти схемы будут охватывать некоторые из них.

ГПЗ, контур 1:

Необходимое оборудование: 1 сани + груз (с разрезной веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.

Для этой трассы вы просто собираетесь различными способами тащить сани вверх и вниз по футбольному полю.

• Линия 0-20 ярдов — Жим от груди
• Линия 20-30 ярдов — Боковые подъемы левой рукой
• Линия 30-40 ярдов — Боковые подъемы правой рукой
• Линия 40-60 ярдов — ряды
• Линия 60-80 ярдов — Ход назад
• Линия 80-100 ярдов — идти вперед

Отдых 2 минуты и повторение x3

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол GPP Circuit 1.

Ходы:

• Жим от груди Встаньте так, чтобы сани позади вас и по одному концу разделенной веревки в каждой руке. Жмите на скакалку, как в жиме лежа, пока руки не вытянутся перед вами. Сделайте необходимые шаги, пока веревка не вернется на уровень груди, и повторите.
• Боковое поднятие Встаньте с обоими концами разделенной веревки в одной руке и выполните боковой подъем. Идите и повторяйте.
• Тяга В основном обратное движение жима от груди при движении назад.
• Ходьба вперед и назад Идите заданным путем, натягивая веревку.

Обратите внимание, что в салазках нет эксцентриков. Это то, что делает его отличным инструментом для повышения работоспособности.

ГПЗ, контур 2:

Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие тела эпохи Возрождения» и требует немного большего количества оборудования.

• A) 200 футов непрерывного перетаскивания салазок (или смешайте методы, описанные выше)
• B) 200 футов работы из мешков с песком: подъем, шаг 10 футов, падение, подъем, шаг 10 футов, падение и т. Д.
• C) 1 минута удара кувалдой

Повторить весь процесс x4.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Тибодо.

Оба этих примера — просто примеры, которые заставят ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. Д. Например, вы можете комбинировать Fusion Training с перетаскиванием салазок, например:

• A) Жим от груди волочением 50 футов
• Б) Спринты
• C) Тяга на 50 футов
• D) Спринты

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал модификации обучения Fusion.

Опять же, все эти схемы GPP могут быть добавлены к вашим текущим еженедельным тренировкам, не становясь при этом в центре внимания.

Цель 4: Схема без оборудования.

Хотя это не совсем цель, я хотел привести пример схемы с собственным весом.

• A) Джексы: 60-е
• B) Отжимания: x10
• C) Выпады:> x10 на каждую ногу (показано со штангой)
• D) Берпи: x10
• E) Подбородки в дверном проеме или ряд веса тела: x10

Щелкните здесь, чтобы распечатать схему измерения собственного веса.

Бонус:

Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Как и все, у круговой тренировки есть свои преимущества и недостатки. Однако это опять же зависит от ваших целей. Например, схемы типа GPP не имеют реальных недостатков. Каждый может получить дополнительный GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.

Единственным недостатком для них будет альтернативная стоимость сеанса. Выполняя цикл GPP, вы упускаете шанс провести тренировку или что-то подобное за это время.

Еще один недостаток всех схем — вы не можете добиться значительных улучшений в силе. Некоторые предполагают, что, выполняя небольшое количество повторений, вы все равно можете тренироваться с большим весом. Просто вы НИКОГДА не будете жать столько сразу после набора приседаний, сколько после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.

Итак, если ваша цель — сила, круговые тренировки как основная тренировка не для вас. Точно так же из-за уменьшения веса, который нужно использовать при тренировках по круговой схеме, гипертрофия никогда не будет реальной пользой от круговых тренировок.При этом Чарльз Поликвин часто сообщает об увеличении мышечной массы, а также о потере жира у своих клиентов, которые проходят программу German Body Comp.

Другие недостатки включают:

• Требуется доступ к 3 или 4 машинам / станциям одновременно. В загруженных спортзалах это практически невозможно.
• Для начала вам нужен довольно хороший уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров борются с 10 повторениями, как же они собираются сделать 40 в различных упражнениях подряд!
• Тебе нужно быть здоровым.Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
• Ищу что-нибудь, чем можно заняться с тем временем, которое вы обычно проводите в спортзале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первое упражнение, которое я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями традиционным способом.

  Выполняя круговую тренировку, вы экономите 18 минут за одно занятие. Вот почему круговая тренировка — это такой эффективный способ тренировки.

• Вам также придется найти чем-нибудь еще, чем заняться вместо кардио, которое вы так ненавидите. Правильно, если вы используете схемы для композиции тела, вам не нужно делать кардио.

  Итак, допустим, вы выполняли кардио-упражнения 2 часа в неделю (4×30 минут), выполняя круговые тренировки, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 x 18 минут). Это намного больше, чем дополнительные 3 часа в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своей второй половинкой, чего бы вы ни пожелали.

Заключение

Вот и краткий справочник по круговой тренировке. Часто недооцениваемая и упускаемая из виду форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировки или для дополнительной тренировки, каждый может сэкономить время, улучшить свои показатели или просто хорошо выглядеть, используя круговые тренировки.

2 место — RippedJordanian

Круговая тренировка!

Круговая тренировка — идеальный способ избавиться от жира, сохранив или даже увеличив размер и силу мышц.Круговая тренировка обычно включает тренажеры, но может выполняться с гантелями, штангами, мячами или упражнениями с собственным весом.

Круговая тренировка будет способствовать развитию силы, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, мышечного роста. Итак, на следующем этапе резки, почему бы не использовать круговую тренировку в выходные дни? Вы можете делать это дома или в тренажерном зале! Но помните, цель круговых тренировок — поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не повторяйте каждое упражнение, иначе вы потеряете энергию слишком быстро!

Расписание тренировок

Тренировка на аэробную гипертрофию: (фитнес и поддержание мышц)

(45 минут, 3 раза в неделю)

День 1:

• Бицепс: 1×12-15
• Подтягивания: 1×10-12
• Скручивания: 1×10-15
• Сгибания рук сидя: 1×12-15
• Тяга на одной руке: 1х12-15
• Приседания: 1х12-15
• Концентрированные завитки: 1×12-15
• Тяга вниз: 1×12-15
• Скручивания: 1×10-15

Повторите еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 1.

День 2:

• Бабочка: 1×10-12
• Тренажер для трицепса: 1×12-15
• Подъемы вперед: 1×12-15
• Отжимания на наклонной скамье: 1×12-15
• Отжимания: 1×10-12
• Боковые подъемы: 1×12-15
• Жим лежа на скамье: 1×12-15
• Измельчители черепов: 1×10-12
• Жим от плеч: 1×12-15

Повторите еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 2.

День 3

• Приседания в тренажере: 1×15-20
• Сгибание ног: 1×12-15
• Подъем на носки: 1×12-15
• Выпады: 1×12-15
• Жим ногами: 1×12-15
• Подъем на носки стоя: 1×12-15
• Велосипедные скручивания: 1×15-20

Повторите еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 3.

Тренировка для поддержания неврологической прочности:

30 минут, 3 раза в неделю

День 1:

• Тренажер на бицепс: 1×4-6
• Подтягивания: 1х2-4
• Скручивания: 1×2-6
• Подтягивания ладонями наружу: 1×4-6
• Тяга на одной руке: 1×4-6
• Приседания: 1×4-6
• Концентрированные завитки: 1×4-6
• Тяги вниз: 1×4-6
• Скручивания: 1×2-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической силы, день 1.

День 2:

• Жим лежа: 1×2-4
• Тренажер для трицепса: 1×4-6
• Подъемы спереди: 1×4-6
• Жим лежа на наклонной скамье: 1×4-6
• Отталкивания: 1×2-4
• Жим от плеч: 1×4-6
• Жим лежа на скамье: 1×4-6
• Измельчители черепов: 1×2-4
• Жим от плеч: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 2.

День 3:

• Приседания в тренажере: 1×4-8
• Сгибание ног: 1×4-6
• Подъем на носки: 1×4-6
• Жим ногами: 1×4-6
• Подъем на носки стоя: 1×4-6
• Велосипедные скручивания: 1×4-8
• Приседания: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической силы, день 3.

Примечание:

1. Помните, максимальный отдых между подходами всего 10 секунд! Если вы слишком много отдыхаете, ваш пульс снизится.
2. Будьте гибкими, если тренажер Смита недоступен, делайте обычный жим лежа.
3. В первую неделю повторяйте тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще привыкает к ней.
4. Разминка с кардио умеренной интенсивностью в течение 15 минут перед началом.

Неделя 1:

Количество кругов на тренировку: 1
Мин.кардио потом: 30 мин

Неделя 2:

Количество кругов на тренировку: 2
Мин. кардио потом: 20 мин

Неделя 3:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

Неделя 4:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

Неделя 5:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин. кардио потом: нет

6 неделя:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин.кардио потом: 10 мин

Если вы все еще чувствуете боль после одной недели, не переходите к следующей, пока боль не исчезнет. Каждую неделю выполняйте текущий день в обратном порядке. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять примерно 1 с половиной месяца, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку с отягощениями для фазы набора массы.

Несколько советов по увеличению метаболизма

1. Ешьте здоровые жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в производстве гормонов и восстановлении клеток.Эти процессы требуют энергии, поэтому, употребляя такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы улучшите свой метаболизм.
2. Увеличьте ежедневные упражнения. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти место для парковки рядом с тем местом, где хотите, припаркуйтесь подальше и немного прогуляйтесь.
3. Ежедневно растягивайтесь, чтобы улучшить метаболизм и гибкость, а также сжечь больше калорий.
4. Получайте углеводы из клетчатки. Ешьте чечевицу вместо сахара. Потребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для извлечения.Вы будете сжигать больше энергии на переваривание и дольше будете чувствовать себя сытым.
5. Измените количество потребляемых калорий каждый день. Если вам нужно съедать определенное количество калорий в день, например 2000. Съешьте 1800 в один день и 2200 в следующий, чтобы ваше тело гадало.
6. Увеличьте процент калорий, которые вы получаете из белка, и уменьшите количество калорий из-за высокого индекса GI. Белкам нужно больше энергии для окисления и использования в качестве энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
7. Выполните кардио-упражнения высокой интенсивности. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и надолго сохраняет ваше тело в высоком метаболически активном состоянии.
8. Ешьте небольшими порциями чаще. Это помогает, увеличивая количество необходимого вам пищеварения, сохраняя при этом ваше тело в состоянии сжигания калорий.
9. Ешьте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб и цельнозерновые. Они содержат меньше калорий и требуют больше энергии для усвоения организмом.
10. Пейте холодную воду, для этого необходимо, чтобы ваше тело нагрелось до температуры тела, поэтому необходимо использовать калории.

Недостатки кругового обучения:

Круговая тренировка, несмотря на то, что это очень эффективная тренировочная техника, имеет свои недостатки:

1. Круговые тренировки не увеличивают мышечную массу и могут даже разрушить мышечные белки, если вы тренируетесь более часа. Если вы сделаете кардио после круговой тренировки, вы будете сжигать мышцы вместо жира. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу приспособиться к сжиганию жира, а не мышц.

   Решение: Круговые тренировки не должны использоваться в качестве альтернативы правильному графику силовых тренировок, а только как дополнительные во время фазы сокращения.

   Сохраняйте свой график силовых тренировок таким, каким он был, однако постарайтесь сократить объем и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и выделите время для круговых тренировок и кардио. Кроме того, не переходите к следующей фазе или неделе цикла, если к концу тренировки вы не почувствуете болезненные ощущения или не устали.

2. Круговая тренировка с небольшим количеством повторений для пауэрлифтеров неэффективна, потому что она не сжигает много жира, но поддерживает вашу силу и даже увеличивает ее.

   Solution: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивных кардио для сжигания жира. Попробуйте технику HIIT.

3. Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная программа силовых тренировок, из-за количества повторений и кардио тренировок до и после.

   Решение : Сведите к минимуму отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и интенсивность.

4. Круговые тренировки могут быть трудными для выполнения в переполненном тренажерном зале, потому что вам нужно, чтобы все тренажеры были доступны, чтобы вы могли быстро их использовать, не отдыхая и не дожидаясь.

   Решение: Будьте гибкими и используйте другой тренажер или используйте гантели вместо тренажера, который вам нужен.

5. Круговая тренировка отнимает много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.

   Раствор: Используйте меньше кардио-минут и увеличивайте интенсивность.Выполняйте 1 минуту умеренной интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту средней интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторяйте примерно 20 минут или до полного изнеможения. Это сжигает жир намного быстрее.

Вот несколько дополнительных ссылок, которые помогут вам узнать больше о круговой тренировке:

PS. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите мне на [email protected] или пишите мне в личку на досках сообщений на rippedjordanian.

3 место — Таркана

Круговая тренировка

Совершенно иной подход к тяжелой атлетике, круговая тренировка, возникла с целью повышения выносливости и аэробной подготовки.Идея состоит в том, чтобы пройти через список различных упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, таким образом делая аэробную работу из тяжелой атлетики на выносливость.

Больше целей появилось вне рамок тренировок, таких как высокочастотные тренировки всего тела, например, для легкой атлетики, и экономия времени за счет совмещения времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Так что круговую тренировку можно использовать по-разному, проявив немного изобретательности.

Формирование схемы тренировки

Основной тип схемы — аэробный, основанный на комплексных и олимпийских упражнениях в верхнем и среднем диапазоне повторений для повышения мышечной выносливости и увеличения объема легких на основе мышечного стресса.Это часто делается для взрослых среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями схемы, для спортсменов, которым требуется большая мышечная выносливость.

Схема также может быть сделана в более низком диапазоне повторений и разработана для увеличения силы. Еще один более абстрактный способ — разделить мышцы на 2 контура (т.е. верхняя / нижняя часть тела) и выполнять их два раза в неделю для более интенсивной тренировки типа бодибилдинга.

Поскольку это более интенсивная кардиоинтенсивная тренировка, чем большинство упражнений с поднятием тяжестей, может потребоваться кардио-разминка наряду с правильной растяжкой и стандартной разминкой с подъемом.

Аэробный / Атлетический круг:

Это следует делать три раза в неделю с минимальным отдыхом между подходами и через 2 минуты после цикла. Кардио не является обязательным в зависимости от поставленных целей. Также есть 2 варианта некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполнить схему 3-5 раз.

• Чистый: 1 x 10
• Жим лежа или отжимания: 1 x 10
• Приседания или выпады: 1 x 10
• Толкающий пресс: 1 x 10
• SLDL: 1 x 10
• Подъемы на носки: 1 x 10
• Тяга, Тяга в наклоне или Подтягивания с отягощением: 1 x 10
• Приседания с отягощением: 1 x 10
• (опционально) Пробег: 200-400 м

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал аэробной / спортивной схемы.

Силовой контур:

Опять же, это три раза в неделю. Наборы следует выполнять в быстрой последовательности, и все это можно делать в одном блоке питания. Выполните схему 5 раз, отдыхая между кругами 4 минуты.

• Приседания: 1 x 5
• Жим лежа: 1 x 5
• Тяга в наклоне: 1 x 5
• SLDL: 1 x 5
• Подъемы на носки: 1 x 5
• Военный пресс: 1 x 5
• Приседания с отягощением: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал силовых цепей для печати.

Проделав это 5 раз, вы получите в значительной степени программу 5×5 на короткое время.

Сплит-схема для бодибилдинга:

Эта схема разделена на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется два раза в неделю. Пройдите схему 2–3 раза. Учтите, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, она пригодится.

Верхняя часть тела — понедельник / четверг

• Жим лежа на наклонной скамье: 1 x 6
• Подтягивания: 1 x 10
• Военный пресс: 1 x 6
• Приседания с отягощением: 1 x 12
• Отжимания с отягощением: 1 x 10
• Тяга в наклоне: 1 x 6
• Подъемы в стороны: 1 x 10
• Подъем ног: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: пн / чт.

Нижняя часть тела — вторник / пятница

• Приседания: 1 x 6
• Гиперэкстензия: 1 x 10
• Подъемы на носки: 1 x 6
• Жим ногами: 1 x 10
• SLDL: 1 x 6
• Жим для теленка: 1 x 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: Вт / Пт.

Если вы действительно хотите, вы можете получить более подробные схемы схемы, возможно, выполняя разные схемы каждый день, но обычно идея схемы должна быть простой.Если по какой-то причине вам нужно сосредоточиться на какой-то определенной части тела, которая может отстать, вам нужно всего лишь добавить в схему еще одно упражнение для этой части тела.

Недостатки кругового обучения

Целью круговой тренировки была в первую очередь экономия времени и использование фитнеса. При использовании для похудания или достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы круговых тренировок, скорее всего, будет недостаточно, и будет желательно больше кардио.

При использовании в силовых тренировках или бодибилдинге круговые тренировки менее эффективны, поскольку вы не получаете столько отдыха для увеличения силы и не так много тренировок гипертрофического типа для бодибилдинга.Также все части тела получают примерно одинаковый объем, что может быть неоптимальным.

Круговая тренировка для этих целей предназначена для экономии времени, когда времени мало. Другая потенциальная проблема — переполненность рабочего места для следующего упражнения, о чем позаботятся в силовой схеме, но в противном случае может потребоваться гибкость в вашей тренировке.

Не беспокойтесь о том, чтобы время от времени менять упражнение. Кроме того, вы должны добиться успеха в своей программе круговых тренировок.

Обзор других статей

Или «Почему мою не забрали?»

no_strain_no_ga

Con’s

• Очень коротко.Эта статья не была полностью разработана. В нем не было упражнений для создания тренировки. Бонусный вопрос также не получил ответа.

Комментарии

• Больше времени следует потратить на полную разработку этой статьи. Он должен быть более глубоким и давать полные ответы на все вопросы.

nextteenamateur

Con’s

• Плохая ссылка. При тестировании на плагиат выяснилось, что 192 слова были скопированы из netfit.co.uk.

Комментарии

• Плагиат — это серьезное заболевание, и важно, чтобы вы смогли его идентифицировать и исправить. Используемые слова должны быть процитированы и размещены. Не было даже ссылки на сайт.

nextteenamateur

Con’s

• Мелочь. Большинство деталей в этой статье взято из других источников, а не от автора.

Комментарии

• Эта статья могла бы быть более подробной для автора.

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием спортзалов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В некотором смысле изоляция свела нас в одной лодке, неуверенных в будущем и неуверенных, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и легких программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно, пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, совершенно нормально потерять часть силы, выносливости и мышечной массы.

Итак, если вы беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря в силе в 1 повторение в максимуме, для восстановления и превышения этого уровня силы потребовалось меньше времени (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в спортзал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея.Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка. Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1.Сила

Вероятно, лучший способ снова начать тренировку и восстановить силу — это выбрать несколько сложных движений всего тела, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самой большой реакции адаптации [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые программы тренировок, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

1. Приседания со спиной

2. Жим лежа

3. Тяга в наклоне над головой

4. 9044 Тренировка B

   1. Становая тяга или тяга бедра

   2. Жим над головой

   3. Подтягивание

   интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

   Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

   По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличив количество подходов до 3-5 и снизив диапазон повторений до 5-8.

   2. Выносливость

   Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после долгого перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

   Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

   Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

   Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

   Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

   3. Подвижность

   Подвижностью часто пренебрегают, но она особенно важна при возвращении к тренировкам.

   Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

   Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, жесткую середину спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

   Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.

   Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

   • Схемы выпадов

     — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

   • Вращения грудного отдела

     — вращение грудного отдела стоя и поза с выпадом с вращением могут быть отличными для раскрытия середины спины и плеч.

   Как начать программу тренировки: пример расписания тренировок

   Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — расслабиться, что вы можете сделать, выполнив «два дня работы, один день». выкл »график:

   Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти к графику тренировок 3 дня и 1 выходного:

   Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

   Как и у многих других, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

   Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

   • Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или путешествовать и из спортзала.

   • Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

   • Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

   Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

   Как начать тренировку + установить цели тренировки

   Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

   Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

   Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

   Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

   Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

   По мере того, как вы начинаете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:

   Сон.

   Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

   Напряжение.

   Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

   Диета.

   Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

   Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Приготовление еды партиями в течение недели или, по крайней мере, несколько дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимую еду на вынос.

   Основные выводы: Поддержите легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и полноценной диеты.

   Как снова начать тренироваться: последние мысли

   Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

   Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

   Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

   Биография писателя:

   Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

   Ссылки:

   1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

   2. Blocquiaux, Sara, et al.» Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

   3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночными упражнениями.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

   4. Rynecki, Nicole D. и др. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции фитнеса увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

   5. Рамсков, Даниэль и др. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: наблюдательное исследование в течение 1 года». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091

   6. Американское общество обучения и развития (ASTD).«Тренинг по измерению и оценке». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y

   Что такое круговое обучение? | Примеры круговой тренировки

   Правила техники безопасности и меры предосторожности для круговой тренировки

   Круговая тренировка — это фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенная проблема, которую я нахожу, заключается в том, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за того, что упражнения выполняются по времени, и подталкивают себя сильнее, чем обычно .Это обычно приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены несколько мер предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

   1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начните медленно . По своей природе круговая тренировка сильно отличается от любой другой формы упражнений. Он предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к нему не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок.Потерпи.
   2. Разминка и заминка имеют решающее значение . ЗАПРЕЩАЕТСЯ начинать круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку. Как я упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Перед тем, как начать тренировку, ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке.
   3. Вам нужно сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью вашей круговой тренировки . Дополнительная интенсивность упражнений требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и эластичными.

   Хотя рекомендации на этой странице — хорошее начало, вы получите гораздо больше пользы, если добавите правильные растяжки в свою программу тренировок. С Полным руководством по растяжке и гибкости вы …

   • Избавьтесь от жестких, напряженных мышц и суставов;
   • Повысьте свободу передвижения;
   • Избавьтесь от травм, болей и болей;
   • Улучшение спортивных результатов; и
   • Поднимите свою гибкость на новый уровень.

   Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных растяжек для всех основных групп мышц вашего тела. Кроме того, DVD включает 3 индивидуальных набора растяжек (по 8 минут каждый) для верхней части тела; нижняя часть тела; и шея, спина и ядро. А Справочник шаг за шагом покажет вам, как правильно и безопасно выполнять каждую растяжку. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растягиваться.

   Если вы хотите улучшить свою гибкость и быстро расслабить жесткие, напряженные мышцы , ознакомьтесь с полным руководством по растяжке и гибкости для себя.

   Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

   Круговая тренировка по сжиганию жира — отличный способ проработать все основные группы мышц за относительно короткий период. При круговой тренировке упражнения выполняются одно за другим, по кругу, а не в подходах, как обычно.Один кружок представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Упражнения можно выполнять как на повторы, так и по времени. В этом случае отдых между упражнениями в один круг либо короткий (30 секунд), либо полностью отсутствует. Но важно помнить, что отдых между кругами просто необходим, иначе до финиша дойдут немногие.

   Проблема избавления от лишнего веса особенно остро стоит весной, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами.Какие попытки не предпринимаются в стремлении похудеть быстрее. Но, к сожалению, никакие чудодейственные препараты и диеты не могут помочь в этом деле контурной гимнастике. Первый — потому что их вообще нет, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новые.

   Но у хорошего друга будут тренировки, направленные на снижение лишнего веса и проработку всех мышц. Такая тренировка называется круговой. Они включают в себя как кардионагрузки, так и мощность.

   Функции тренировки

   Основная цель круговой тренировки — проработать мышцы всего тела за один день.При этом аэробные нагрузки сочетаются с силовыми, для чего подойдут и тренажеры, и свободные веса. Следует отметить, что вес следует ограничивать. Тренировка по схеме (cst) не направлена ​​на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, из-за этого большие веса для нее не подходят.

   Для проведения круговой тренировки подбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела.Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами по 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

   Как правило, новые тренеры с самого начала не советуют выполнять упражнения со свободными весами, отдавая предпочтение тренажерам. Тренажеры адаптированы для удобных и безопасных тренировок с силовыми нагрузками.

   В отличие от них, свободные веса требуют особых навыков в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

   Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с ожирением. Помимо сжигания лишнего жира, он воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, не увеличивая при этом мышечную массу.

   Преимущества и недостатки

   Круговая тренировка (ЦСТ) более популярна, чем кардио. Это связано с тем, что данная схема подходит для наибольшего количества людей. Круговую тренировку можно проводить дома. Метод круговой тренировки подходит мужчинам, женщинам и девушкам.Единственная разница в том, что мужчины больше всего внимания уделяют верхней части тела, а женщины — нижней.

   • Плюсы:
   • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
   • увеличивает физическую силу;
   • во время тренировки каждая мышца тела включается в работу;
   • ускоряет обмен веществ;
   • сохраняет объем мышц;
   • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
   • подходит для новичков;
   • , вы можете практиковать круговую тренировку дома.
   • Минусы:
   • не наращивает мышцы.

   Правила обучения

   • Изначально необходимо составить план тренировок, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать по 2 — 3 упражнения на каждую часть тела.
   • Перед началом тренировки обязательно выполнить 5-минутную разминку. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы готовы, можно приступать к тренировкам.
   • Тренировку одной группы мышц следует начинать с самого легкого упражнения, чтобы мышцы смогли подготовиться к предстоящей нагрузке.
   • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелым и доводить до отказа мышцы.
   • В одном раунде выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения.
   • После прохождения одного круга вам следует отдохнуть около 1 минуты.
   • Продолжительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
   • 2 — 3 занятия в неделю будут самыми оптимальными для организма.
   • Отдых между тренировками должен составлять не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

   Программа и упражнения для круговой тренировки

   Существует огромное количество программ круговых тренировок, к тому же вы можете составить персональную схему самостоятельно, но лучше заранее согласовать ее с тренером. Ниже представлена ​​классическая круговая программа тренировок.

   Приседания направлены на формирование ягодичных мышц кардиотренировка . Используется вес вашего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

   При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под тяжестью собственного тела.

   Исходное положение похоже на нажатие, затем прыжок в положение приседания.

   Во время прыжка ноги и руки должны быть отведены в сторону и прыгать как можно быстрее.

   Упражнение способствует укреплению пресса. Прокачивать нужно как верхний, так и нижний пресс.

   Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

   За все время, отведенное на это упражнение, нужно бегать из одного конца зала в другой, при этом сесть и коснуться пола. Беги лучше как можно скорее.

   • Приседания
   • Отжимания.
   • Не приседайте.
   • «Морская звезда» прыгает.
   • Качели пресса.
   • Скакалка.
   • Челночный бег.

   По окончании круговой тренировки делать небольшой пробег излишне.

   Круговая тренировка дома

   Огромным преимуществом круговых упражнений с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжеления:

   • приседаний;
   • отжимания;
   • Прыжки;
   • качание пресса;
   • упражнение «велосипед»;
   • махи футов;
   • атаки;
   • пробег.

   Круговая тренировка в спортзале

   Упражнения со спортивным снаряжением дают более быстрый эффект, чем упражнения, в которых используется только собственный вес. Базовые упражнения:

   • жим гантелей для рук и груди;
   • приседаний с гантелями или штангой;
   • тяга верхнего блока;
   • атаки с гантелями;
   • тяга со штангой;
   • прыжки со скакалкой.

   Эффект круговой тренировки

   В процессе тренировки круговыми тренировками развивается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ.Кроме того, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

   Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какая часть его тела нуждается в доработке. Из-за большого притока кислорода в кровь в организме запускается процесс регенерации, который может замедлить старение.

   Круговая тренировка — это силовая или аэробная тренировка на основе циклического протокола. Благодаря минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для активного сжигания жира во время циклов сушки.

   Продолжить чтение

   Круговая силовая тренировка | Физическая жизнь

   Эта страница посвящена объяснению системы круговых силовых тренировок, а также тому, почему я ее использую и как вы можете начать изучать ее сегодня.

   * эта страница будет часто обновляться

   Что такое CST? — официальное описание

   * это официальное описание CST перепечатывается из FlowCoach Скотта Соннона.сайт ТВ здесь: (http://www.rmaxinternational.com/flowcoach/?page_id=218)

   Система Circular Strength Training® (CST) — это «флагманский» профессиональный сертификационный курс в RMAX International, в результате которого на трехдневном семинаре проводится 22,5-часовой учебный экзамен. Первопроходцем CST был Скотт Соннон, и тренерский штаб международного факультета RMAX продолжает развивать его идеи, чтобы разработать более утонченный, последовательный, сплоченный и всеобъемлющий подход к тому, чтобы стать специалистом по движениям.CST быстро стал одним из ведущих методов тренировок в сферах здоровья / фитнеса и силы / кондиционирования.

   «Торговая марка» упражнений на основе движений CST отличается от других аналогичных тренировок, например, тех, которые предлагаются в функциональном фитнесе, тактических тренировках и методах движения.

   Следующее является исчерпывающим. Практикующим не нужно знать все CST, чтобы получить 100% преимуществ. Однако чем глубже вы пойдете, тем больше сможете раскрыть…

   • CST использует полный «словарь» упражнений на подвижность суставов для доставки питания, смазки и амортизации активных суставов для оптимальной эффективности, быстрого восстановления и предотвращения боли и травм.В отличие от методов мобилизации, основанных на патологии, которые основаны на «линзе травмы» движения, CST основывается на нейрофизиологии развития для организации последовательности упражнений на подвижность суставов под названием Intu-Flow ® («интуитивный поток»).
   • CST использует «набор инструментов» движений с собственным весом (от йоги до боевых искусств), чтобы «очистить лист» от сверхспециализаций (компенсаций), возникающих в результате жизни, травм, отношения и всех без исключения успешных упражнение / навык, выполненное в предыдущем цикле.Эта техника компенсирующего движения ™, получившая название Prasara Body-Flow ™, разгружает функциональную противоположность любого повторяющегося движения, чтобы сохранить преимущества и предотвратить недостатки.
   • CST включает больше, чем просто сжатие, чтобы стимулировать адаптацию при прогрессирующем сопротивлении. Clubbell ® качели — старейший фитнес-инструмент и первое боевое искусство в древней России, Персии и Индии — сочетает в себе тягу для укрепления не только мышц, но и соединительной ткани, защищая суставы и наращивая силу.Кроме того, поскольку Clubbell раскачивается, крутящий момент позволяет создавать силу экспоненциально, а не геометрически; вместо добавления пластин смещенный центр масс, качнувшийся в два раза быстрее, создает в четыре раза большую силу.
   • CST разработала точную сложность триумвирата разминка, тренировка и заминка. Интеграция с тремя кольцами Метод проектирования ™ плавно переплетает подвижность суставов, обеспечивая питанием, смазкой и амортизацией конкретных действующих суставов, многоплоскостное прогрессивное сопротивление для восстановления баланса адаптации из предыдущего цикла тренировки и компенсирующие движения для разгрузки функциональная противоположность выбранным упражнениям, чтобы максимизировать результаты и минимизировать чрезмерную компенсацию.Эта формула создает впечатляющий результат, значительно превосходящий сумму ее отдельных трех частей.
   • CST представляет собой следующий этап эволюции механизмов. То, что начиналось как линейная милитаристская гимнастика, превратилось в «функциональную» тренировку с добавлением угловых / диагональных движений. Круговая силовая тренировка добавляет недостающий вращательный аспект трехплоскостной биомеханики благодаря работе доктора Николая Бернштейна. В отличие от стандартной «мышечной» физиологии, CST обеспечивает язык движения, называемый 6D Matrix ™ — удвоение возможностей от тр-планарного до шести степеней свободы.Базовая сертификация включает 5 стандартных дополнительных программ: Cardio, Strength, Athleticism, Core (вентральный) / Crunch и Core (спинной) / Back Strength.
   • В отличие от простого изучения навыков упражнений, биомеханика CST учит, как анализировать любой навык с помощью Component Learning Technique ™. Разделение навыков на 7 основных механических и координационных аспектов создает среду обучения для быстрого приобретения и совершенствования навыков. Техника органично соединяет компоненты, чтобы способствовать совершенствованию навыков и импровизационному потоку.Практики CST широко известны за их способность усваивать навыки и быстро приближаться к мастерству.
   • CST предлагает безошибочный метод предотвращения травм, основанный на подходе «фитнес в первую очередь для здоровья», посредством отслеживания внутреннего опыта выполнения упражнений, который называется ETD Compass ™. Понимание этой конкретной формулы позволяет субъективно оценивать безопасность и эффективность за счет интеграции показателей воспринимаемого напряжения, техники и дискомфорта. Это способствует последовательному, устойчивому прогрессу в совершенствовании навыков, предотвращая при этом неудачи с болью или травмами.

   • CST учит сложному подходу к эффективности дыхания: шкала Breath Mastery Scale ™ позволяет учителям наблюдать за 5 уровнями и 4 объемами дыхания. Основанный на советских ученых-терапевтах и ​​специалистах по оздоровлению (доктора Николая Бутейко и Владимира Фролова), CST предлагает подход к дыханию с точки зрения физиологии стресса, которая позволяет приложить максимальные усилия с минимальными затратами энергии.

   • В отличие от подходов к движению, основанных на рычагах, которые предполагают, что мышечно-скелетные действия зависят от независимой механики суставов, CST основан на докт.Наука Стивена Левина о Biotensegrity : Мы можем тренировать только движения, но не мышцы, благодаря «миофасциальной матрице» — паутине соединительной ткани. Фасциальная сеть диктует, что мы должны тренироваться систематически, а не сегментно, целостно, а не изолированно.
   • Метод анализа равновесия ™ компании CST (визуальная оценка и экран движения) логичен, логичен, раскрывает подход шаг за шагом по мере углубления личной практики. Способность разрабатывать конкретные программы требует понимания конечной цели, но, что более важно, отправной точки: выявления и исправления текущих дисфункций человека с избыточной компенсацией.Метод анализа равновесия CST органично развивается из реальной практики и преподавания программ CST, а не независимо, позволяя студентам распознавать то, чем они владели в своей практике.
   • CST предлагает модель периодизации тренировок на велосипеде и целей для достижения пикового момента: оптимального спортивного опыта, независимо от того, тренируется ли клиент для спорта, по профессии или на всю жизнь. Основанная на моделях докторов Тудора Бомпы и Мела Сиффа, пирамида обучающей иерархии ™ создает гармоничный баланс работы / восстановления посредством науки / искусства Последовательности Фибоначчи, также известной как Золотое Сечение.Благодаря применению материала познавательная способность становится интуитивной, и «достижение пика» происходит быстрее и без борьбы.
   • CST предлагает уникальную науку о психологической стойкости и тренировке эмоционального контроля, основанную на советской и олимпийской спортивной психологии (доктора Григори Райпорт и Роберт Нидеффер) с помощью диагностического подхода под названием Бриллиант осведомленности ™, соответствующий четырем умственным / эмоциональным атлетам. архетипы. Научившись подключаться к соответствующему аспекту осознания, производительность увеличивается, «сопротивление» отношения уменьшается, а качество опыта повышается как жизненный навык, применимый ко всем обстоятельствам.
   • CST предоставляет осознанную и продуманную архитектуру под названием «Трехмерная пирамида производительности ™» (3DPP) для программирования оптимального физического опыта, который психолог Михай Чиксентмихайи назвал Flow-State — ментальным и эмоциональным событием, выходящим за рамки просто физического ». пиковая »производительность, которую часто называют« зоной ». Обновление модифицированного сочетания «красного треугольника» Гичина Фунакоши (ката / практика, кумитэ / соревнования, кихон / тренировка) с пирамидой физического развития доктора Тудора Бомпы, вершины 3DPP во входе и поддержании состояния потока.

   Для получения информации о семинарах и сертификации в ПЕРВОЙ и ЛУЧШЕЙ в мире фитнес-системе, ориентированной на здоровье, перейдите по адресу www.CircularStrengthTraining.com и зарезервируйте свое место в международной команде RMAX!

   Что такое CST? — своими словами

   Приведенное выше описание может показаться немного сложным, чтобы понять все сразу. Итак, я разделю это на личное объяснение того, что такое CST, с точки зрения непрофессионала.

   CST — это система личного развития, которая реализуется посредством ежедневных физических упражнений.Это метод, способ стать лучше (а не тот путь). Природа метода заключается в том, что его можно применять во многих областях специализации. Вот почему CST используется для самых разных целей — будь то простая потеря жира или наращивание мышечной массы, или такая сложная, как подготовка профессионального спортсмена к соревнованиям. Вы даже можете овладеть самим CST, стремлением к движению и здоровью, так как уже доступно так много областей обучения, и факультет CST постоянно развивает новые области.

   Как видите, CST — это обширная система, которая затрудняет понимание на начальном этапе. Как потребители, мы хотели бы знать: «Это программа тренировок на DVD для функциональной силы или сертификационный курс для персональных тренеров?» Несмотря на то, что у CST есть тренировочные DVD и сертификационные курсы, не это делает его таким ценным. Настоящая ценность заключается в том, что CST — это МЕТОД, который можно перепрофилировать для достижения почти любой физической жизненной цели. Вот почему доступно так много различных программ, потому что как только вы «получаете» CST, вы понимаете, что потенциал этого метода намного превышает потенциал любой отдельной программы или курса.Итак, да, есть программы CST, специально предназначенные для похудания, наращивания мышечной массы, силы и личного развития, а также для целей профилактики травм и т. Д. Эти программы можно приобрести индивидуально и практиковать дома или в тренажерном зале, или вы можете найти местного сертифицированный специалист CST, чтобы предложить персональное обучение, или вы можете посетить один из многих семинаров, клиник и обучающих семинаров, чтобы полностью испытать CST (чтобы испытать и изучить МЕТОД CST). Вы даже можете попробовать одну из множества бесплатных программ CST, доступных в Интернете.Доступны различные варианты обучения, потому что все учатся по-своему.

   CST — это не только широко, но и сложно, и обязательно так. Физическое здоровье — непростая задача для понимания, как и достижение производственных или эстетических целей. Человеческое тело — один из самых сложных и сложных организмов из известных, поэтому крайне важно тщательно исследовать и тестировать тренировочные практики, прежде чем они станут доступными в качестве законной системы улучшения физического здоровья.Вот почему CST кажется «где-то там», потому что он выходит далеко за рамки современной, знакомой философии и практики физического воспитания. Он использует последние исследования, о которых многие тренеры даже не слышали. Такие вещи, как биотенсегритичность и характеристики потока, не обязательно являются новыми идеями, но это совершенно новые концепции для фитнеса и спорта. Вот почему язык CST трудно понять, потому что он использует совершенно новый словарь для описания движения.

   Итак, каков практический результат практики CST?

   Упражнения на подвижность суставов часто называют высокотехнологичным тай-чи или цигун, но также и «движениями стриптизерши» и «церемониальными брачными ритуалами».Чаще всего они используются в качестве разминки перед тренировкой, но также могут использоваться как ежедневная практика для укрепления суставов.

   Тренировочные упражнения со штангой обычно обозначаются как «строители функциональной силы-выносливости» или инструменты трехмерной силовой тренировки (например, атлетическая сила). Идея состоит в том, что после того, как вы восстановили надлежащий диапазон движений в суставах с помощью практики подвижности суставов, вы должны затем добавить сопротивление этим диапазонам движений с помощью махов булавой, что является одним из лучших инструментов для укрепления полного паттерна движений.

   Упражнения йоги Prasara BodyFlow чаще всего используются для восстановления после тренировки, для ускорения восстановления и как средство предотвращения травм. Прасара-йога также может быть самостоятельной практикой для различных тренировочных целей.

   Итак, три элемента типичной тренировки CST включают в себя:

   Совместная подвижность и специальная разминка
   Тренировка с косой и / или альтернативная силовая тренировка
   Перезарядка Prasara BodyFlow Yoga

   Что делает CST настолько уникальным, так это интеграция трех вышеперечисленных обучающих элементов.Правильно запрограммированная программа тренировок будет хорошо сбалансирована с полезными для здоровья упражнениями на подвижность суставов, тренировками с косой (или другим методом силовой тренировки) и йогой Prasara BodyFlow для достижения оптимальных результатов от времени, посвященного упражнениям. Каждый элемент ценен сам по себе, и его можно изучать и практиковать бесконечно, но наибольшие результаты будут получены, когда все три будут работать вместе, чтобы создать максимально возможный стимул, а также восстановиться и адаптироваться к этому стимулу.

   Прочие примечания

   При тренировке с CST вы можете использовать различные тренажеры, такие как булавы, гири, мешки с песком, эспандеры, набивные мячи, брусья для подтягивания, брусья, паралет, олимпийские кольца, плио-боксы и даже штанги и гантели. Помните, что CST — это метод, который можно применить не только к любой тренировочной цели, но и к любому тренировочному инструменту.

   Почему я использую и подтверждаю CST?

   CST является устойчивым. Это то, что отличает CST от любой другой тренировочной системы, с которой я экспериментировал, — она ​​устойчива в долгосрочной перспективе.Я практикую CST с 2006 года, и за это время я не только стал сильнее и стал более подходящим для своего образа жизни, но и улучшил свое здоровье. Большинство тренировочных систем, которые я пробовал в прошлом, в конечном итоге приводили меня к травмам или еще хуже, потому что они ставили физические или физические цели выше здоровья.

   Поскольку система CST ориентирована на здоровье, в ее программы встроены стратегии профилактики травм и активного восстановления. Традиционные программы, как правило, не содержат ничего, кроме «рабочей» части тренировки и, возможно, неспецифической или устаревшей разминки и восстановления.Баланс между жесткими и мягкими тренировочными техниками в CST гарантирует, что стажер сможет тренироваться бесконечно долго, без боковых травм или мучительной боли, которую нужно обойти.

   Это означает, что я не только не получил травм, но и добился наибольшего прогресса в силовых тренировках. Я могу постоянно опираться на предыдущие достижения, потому что меня ничто не останавливает. В некотором смысле, CST сняли стояночный тормоз с моей работы, предоставив мне постоянный доступ к моей физической форме и двигательным навыкам.

   CST является исчерпывающим. Метод CST может быть применен практически к любой цели физической подготовки, а CST затрагивает все аспекты физической подготовки — они не оставили камня на камне. Все, о чем вы могли подумать при рассмотрении оптимальной физической подготовки, охватывается системой CST — от умственной / эмоциональной подготовки к соревнованиям до техники компонентного обучения, которая помогает вам разбить любой навык движения на его основные элементы, до времени — протестированная система для поиска оптимальной физической работоспособности (также известная как flowstate).Я никогда не сталкивался с системой, которая учитывала бы весь спектр физических тренировок и их влияние на образ жизни обучаемого так, как это делает CST.

   Обычно система силовых тренировок имеет несколько регулируемых элементов, а остальная часть системы остается на усмотрение отдельных тренеров. Это не относится к CST, где все систематизировано в единый метод. Как только метод (структура) будет понят, только тогда кто-то сможет начать выражать свою собственную «версию» CST.

   CST работает. Я использовал CST, чтобы успешно избавляться от жира, наращивать мышцы, увеличивать силу и другие физические характеристики, улучшать конкретные спортивные результаты, предотвращать травмы, улучшать и координировать диапазон движений, а также снова и снова достигать показателей текучести. Толпа CST делает несколько амбициозных заявлений, и я убедился, что они верны в ходе моего собственного обучения. Конечно, ваш опыт использования CST может быть другим. Я думаю, что мой опыт работы в сфере фитнеса определенно помог мне успешно внедрить CST, и у кого-то, не обладающего знаниями в области фитнеса, могут возникнуть проблемы с этим.Но хорошая новость в том, что вам не нужно быть экспертом, чтобы получить 100% преимуществ от программ. Все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в программах в соответствии с инструкциями, и вы будете на правильном пути к пониманию КАК и ПОЧЕМУ это работает.

   CST — это поддерживающее сообщество. Когда я впервые познакомился с «племенем» CST, я испытал непреодолимое чувство исключительности. Откровенно говоря, я почувствовал, что наткнулся на культ физической культуры, который пытался заманить слепых последователей в свои ворота с целью получения прибыли.Однако чем больше времени я тратил на знакомство с преподавателями и тренерами, тем больше я понимал, что это не столько культ, сколько группа людей из разных слоев общества, пытающихся работать вместе на общей основе, чтобы найти лучшие в мире практики физической подготовки для поддержания здоровья и работоспособности. То, что я воспринимал как эксклюзивность, на самом деле было результатом интенсивного контроля качества, осуществляемого над бизнесом. У них есть хорошие дела в сообществе CST, и они делают все возможное, чтобы защитить его, чтобы оно не испортилось в будущем.

   Преподаватели CST, главные тренеры, тренеры, инструкторы и другие члены — одни из самых поддерживающих и воодушевляющих людей, с которыми я когда-либо переписывался. Если вы посетите семинар CST, вы испытаете это на собственном опыте и поймете, что такая прекрасная организация очень редко объединяется и создает что-то хорошее. Несомненно, его будут называть сектой, кликой или стадом слепых последователей, но у тех, кто делает это предположение, скорее всего, нет опыта, чтобы знать наверняка.

   Чем может вам помочь CST?

   Ответ … это зависит от обстоятельств.

   Если вы ищете комплексную фитнес-систему, которая будет обеспечивать функциональную и спортивную силу и форму, укрепляя при этом ваше здоровье и жизненную силу, то CST идеально вам подойдет. Однако, если вам больше важны телосложение или цели, чем здоровье, то бодибилдинг, пауэрлифтинг, силач или кросс-тренинг (например, кроссфит) могут быть для вас лучшим решением, и для них доступно множество онлайн-ресурсов.

   Конечно, вы можете выбирать различные программы CST, чтобы улучшить вашу текущую программу тренировок. Например, никогда не помешает выполнение упражнений на подвижность в дополнение к традиционной программе силовых тренировок. Каждая программа CST преследует конкретную цель и сама по себе удовлетворит эти задачи.

   Хотя лучшее, что вы могли бы сделать, это начать с CST в некоторой степени, чтобы «испытать воду» и посмотреть, подходит ли она для вашего образа жизни и тренировочных целей.

   РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КАК НАЧАТЬ РАБОТУ С CST

   .

   No related posts.