Тренировка кистей рук: Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Содержание

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

  • Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
  • Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
  • Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
  • Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

  • Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
  • Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
  • Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

  1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
  2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
  3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

 

  1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Восстановление и тренировка кистей и пальцев. Укрепление хвата

Восстановление и тренировка кистей и пальцев — важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам — занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук — это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев — это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:

  1. 1. Упражнения для кистей рук.
  2. 2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
  3. 3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
  4. 4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
  5. 5. Восстановление кистей рук и пальцев.

Упражнения для кистей рук

Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера

Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Пояснение: кистевой эспандер — наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото — эспандер Captains of Crush, который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера — это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.

Упражнение №2. Прогулка фермера

Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.

Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол — это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель — развить выносливость кистей рук или похудеть.

Упражнение №3. Вис на толстом турнике

Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.

Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть.

Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике — наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.

Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом

Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.

Техника:

Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии

Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем

Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга — одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.

Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце — плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.

Упражнение №5. Отжимания на пальцах

Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.

Техника:

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.

На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.

Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу — отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.

Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук

Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo’ Wrist

Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo’ Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.

Тренажер для пальцев рук Hand Yoga

Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga — тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах — на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.

Тренажер для пальцев рук Eagle Loops

Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops — это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.

Тренажер Сотского Бизон-1М

Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.

Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»

Эспандер пальцевой «IMTUG» — выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.

Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком

Powerball со счетчиком — выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.

Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы

Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.

Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.

Прогрессия нагрузок

Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.

Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, — нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.

Суперкомпенсация

Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:

1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.

Первая фаза — это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки — это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.

Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.

Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.

Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие — возвращение к дотренировочному уровню.

Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации — индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.

Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы

Пошаговая тренировочная программа:

Тренировки №1-2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

3

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

3

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

3

15 секунд

60

Тренировки №3-4

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

4

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

4

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

4

15 секунд

60

Тренировки №5-6

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

Тренировки №7-8

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

2

4

90

Тренировки №9-10

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

3

5

90

Тренировки №11-12

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

4

6

90

Тренировки №13-14

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

4

8

90

Тренировки №15-16

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

4

8

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

3

10

45

Тренировки №17-18

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

4

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

3

10

45

Тренировки №19-20

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

Тренировки №21-22

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

3

Powerball

3

До предела

60

Тренировки №23-24

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

3

Powerball

5

До предела

60

Тренировки №25-26

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

2

6

90

Тренировки №27-28

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

4

6

90

Тренировки №29-30

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

12

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

5

8

90

Тренировки №31-32

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

12

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

40 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

25 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

13

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

12

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

5

10

90

Тренировки №33-34

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

15

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

40 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

25 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

14

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

15

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

5

12

90

Тренировки №35-36

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

15

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

40 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

25 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

14

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

15

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

5

12

90

3

Hand Yoga

3

15

45

Тренировки №37-38

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

15

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

40 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

25 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

14

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

15

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

5

12

90

3

Hand Yoga

5

15

45

Тренировки №39-40

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

6

15

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

45 секунд

60

3

Прогулка фермера

6

25 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

15

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

20

45

3

Powerball

5

До предела

45

3

Становая тяга

5

12

90

3

Hand Yoga

5

15

45

Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.

Восстановление кистей рук и пальцев

Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может — в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.

На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.

Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:

1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.

2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.

3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони — показания к применению «Спасателя».

4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.

Как накачать кисти рук в домашних условиях, упражнения для кистей рук и пальцев

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты.

Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Еще одно заблуждение новичков – это задавать вопрос «Как накачать кисти рук в домашних условиях?». Главной ошибкой является то, что накачать кисть невозможно, по причине банального отсутствия там соответствующей группы мышц. Кисть можно укрепить! А сделать это нужно и можно накачав параллельно мышцы предплечья. Детально о необходимых упражнениях с смотрите в данном видео.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями.

Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

  • Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
  • Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
  • Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
  • Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать.

По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа.

Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно.

Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов.

Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков.

Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления:

  1. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см.
  2. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес.
  3. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. У
  4. держивайте брусок только кончиками пальцев.
  5. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Более эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти.

Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево.

При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени.

В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук.

Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением наматывание веревки на ролик для запястий, сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше предплечий.

Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

  • Разрывание пополам телефонного справочника
  • Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
  • Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
  • Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями. 

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренируйтесь и создавайте тело своей мечты — рельефное и сильное!

Как прокачать кисти рук и пальцы?

Независимо то того каким видом боевых искусств вы занимаетесь, всегда большое значение имеет крепость ваших пальцев и кистей, для того чтобы иметь возможность делать крепкие захваты и мощные нокаутирующие удары. Надежно удерживать оружие в руках, ведь не важно насколько эффективное оружие вы используете если противник с легкостью сможет его отнять и использовать против вас. Ниже приведен ряд полезных советов и упражнений о том как прокачать кисти рук и пальцы. 

Специальные упражнения для тренировки кисти

  1. Самый очевидный способ накачать пальцы и кисти рук — тренировка эспандером, выбирайте тот что есть под рукой. Не важно это «резиновый бублик» или «плоскогубцы».
  2. Подтягиваться и висеть на трубе большого диаметра.
  3. Передвигаться руками по рукоходу. Можно также усложнить себе задачу и выполнять упражнение с мокрыми ладонями.
  4. Долго, насколько хватит сил, висеть и подтягиваться держась за пояс, переброшенный через турник.
  5. Поднимать груз привязанный к палке. К центру палки должна быть прикреплена веревка, второй конец веревки должен быть привязан к грузу.
    Прокручивая в руках этот снаряд нужно постепенно поднимать и опускать этот груз
  6. Мять мячик для большого тенниса.
  7. Мять пластилин или аналогичные материалы.
  8. Упражняться с булавой, с помощью ударов по автомобильной покрышке. По началу можно браться ближе к середине рукояти, продвигаясь к ее концу по мере развития кисти. Попеременно проделывать упражнение как схватив булаву обеими руками, так и держа в одной руке.
  9. Также можно проделывать следующее упражнение. Продеть через ручку гири плотную ткань (например кимоно) после чего поднимать и манипулировать ею (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.).
  10. Поднимать и опускать груз (гантель, гиря малой тяжести) привязанный к поясу, комкая этот пояс сначала одной рукой, потом другой.
  11. Поднимать штангу прямым хватом. Для этого станьте прямо, возьмите в руки штангу прямым хватом, на выдохе поднимаете ее до солнечного сплетения стараясь только сгибать локти. Важно также подняв снаряд сделать небольшую задержку в верхнем положении. Будьте осторожны с этим упражнением и не торопитесь делать его сразу с большими весами, удобнее всего по началу делать его с пустым грифом. Если выполнять его неверно или со слишком большими весами, можно травмировать локти.
  12. Отжиматься на пальцах рук. Для начала можно отжиматься на всех пяти, со временем можно попробовать уменьшить до трех пальцев.

Имитационно-ситуативные:

  1. Силовая борьба захват запястий — задача захватить запястья противника. находясь в боевой стойке и пытаться их удержать. При этом можно использовать только силу рук и работать кистью и пальцами, не прибегая к использованию массы тела, ногам и пр. Противник при этом пытается аналогичным способом освободиться из захвата и захватить ваши запястья. Также можно упражняться с двумя противниками одновременно, когда каждая рука сражается с другим противником.
  2. Подъем боксерского мешка фалангами пальцев. Суть в том чтобы из боевой стойки попытаться схватить мешок фалангами пальцев, как бы «щипая» его и попытаться поднять как можно выше.
  3. «Крокодильчик»- тут все просто, нужно максимально крепко вцепиться в кимоно (или другой боевой костюм) спарринг партнера. Партнер должен вас изрядно потаскать по матам пытаясь стряхнуть вас с себя. Ваша задача — удержаться.

Еще несколько необычных упражнений для тренировки кистей рук и пальцев

  1. Соковыжималка — берете в руки небольшое полено (примерно 10 сантиметров в диаметре) и пытаетесь сломать и выжать из него воду.
  2. Мякиш хлеба (желательно черный), разминаете в руке в течение дня. Вечером кладете под подушку (в тепло), завернув в полиэтилен, чтоб не высыхал. Увеличивает силу хвата, частично снимает мозоли.
  3. Время от времени можно пытаться отломить куски стола хватая его кончиками пальцев
  4. Использовать тренажер “Бизон” Сотского.

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать красивые руки

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется . Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз. Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

{vote_146}

Как развивать кисти рук, чтобы они стали твёрдыми как сталь

Сила — это хорошо. Но без умения ее удерживать она может просочиться как песок сквозь пальцы. Слабая сила хвата тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, что, как известно, может привести к ранней смерти. Да, это не шутки, но пугаться не стоит — просто нужно заниматься правильно. И даже если не смотреть в перспективу, из-за слабого хвата можно получить серьёзные травмы.

Зачастую твои возможности при работе с тяжестями ограничивает недостаточно развитая сила кистей. Есть несколько способов расширить горизонт возможностей и оградить себя от тяжелых травм. О некоторых из них мы и расскажем.

Утолщение

Во время выполнения тянущих упражнений используй утолщение. Если нет специальных утолщенных грифов или насадок, возьми полотенце и намотай на гриф штанги. Так тебе станет сложнее удерживать вес. Желательно делать утолщение в два раза — этот метод вынудит тебя сжимать кисть сильнее. Даже если ты тягаешь сравнительно легкие веса, с утолщением упражнения будут даваться тяжелее, что принесет пользу твоим кистям.

Остановка времени

Упражнение, которое разовьет и твое рукопожатие. Делать всё очень просто: подтягиваясь на турнике, остановись в верхней точке и застынь так секунд на 30. Сделал? В исходное — и повторяешь. Нужно выполнять это упражнение до тех пор, пока ты не поймешь, что уже не можешь ни висеть, ни подтягиваться.

Понадобится по меньшей мере пять минут для выполнения десяти таких подтягиваний. С «остановкой времени» ты разовьёшь буквально железную хватку.

Воображаемый эспандер

Выполняя подтягивания, поднимая вес, во время упражнений с гантелями — сдавливай рукоятки или гриф. Представь, что у тебя в руках обычные эспандеры и тебе нужно их сдавить до конца. Или просто заведи себя словами типа «я раздавлю этот турник всмятку». Даже когда делаешь упражнение на одну руку, кисть свободной руки тоже должна быть сжатой.

Чередование

Чтобы добиться хороших результатов и сделать тренировки более эффективными, не стоит ограничиваться упражнениями с гантелями и, например, штангой. Сколько видов упражнений, столько и требований к твоему хвату. Чтобы он становился крепким во всех отношениях, нужно разнообразие.

Выполняй минимум три подхода «остановки времени» в неделю. Или пусть это будут подтягивания на полотенцах. Сюда же подключи тягу с утолщением.

Тренируй мышцы — сгибатели больших пальцев

К сожалению, они не получают должного внимания. Упражнение для этих мышц выглядит так: берешь диск от штанги и держишь его кончиками пальцев. Начинать можно с легкого веса и постепенно увеличивать. Когда сможешь удерживать, скажем, 2,5 кг в течение минуты — можно менять диск на тот, что потяжелее.

Разгибай и сгибай предплечья

Мышцы обратной стороны твоего предплечья отвечают за то, чтобы ты мог разжимать пальцы и загибать кисть назад. Тренировка на разгибание выполняется следующим образом: раскрой ладони, раздвинь пальцы и загни ладони чуть-чуть назад. Чувствуешь напряжение? В таком напряжении их нужно держать не меньше 30 секунд. Сделал? Отдохни и повтори.

Тренировка на сгибание нужна для того, чтобы развивать мышцы, которые помогают сжимать и хватать. В общем-то благодаря этим мышцам люди выполняют основные действия практически в каждом виде спорта.

Делать просто: сгибай кисти с отягощением или выполняй тренировку мышц — сгибателей больших пальцев, например.

Как не навредить кистям рук:

1. Бег

Вряд ли ты вообще задумывался о кистях рук во время бега. И зря. Во время пробежки нельзя сжимать кулаки. Если хочешь снизить напряжение в предплечьях и не тратить силы впустую — твои руки должны быть расслабленными.

2. Разнохватовая становая тяга

Пригодится для тяжелых подходов. Делается так: одна ладонь повернута к тебе, вторая — от тебя. Такой хват сделает удержание надежным. Каждый подход меняй хваты рук. То есть та, что была к тебе в предыдущем, во втором должна быть от тебя. Это очень важно. Если не менять хват в каждый подход, это грозит перекосом спины.

3. Забудь про «обезьяний хват»

Некоторые совершают такой хват, когда большой палец не обхватывает гриф. Так вот, делать так нельзя. С таким хватом штанга банально может выскользнуть из рук. Обхвати гриф большими пальцами и не забывай следить за расстоянием между руками.

Не забывай и про упражнения с обычным круглым эспандером. Он хорошо развивает силу рук и хвата. Кроме того, он необходим для профилактики артрита, нормализации работы нервной системы, улучшения кровообращения и многого другого.

Упражнения для мышц кисти и предплечья

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

В рамках силовой тренировки, при характеристике мышц кисти и предплечья используется обобщающий термин «мышцы кисти и предплечья», поскольку дифференцировано мышцы данных частей тела в силовой подготовке не тренируются. Эффективной для тренировки данных мышечных групп считается работа с небольшими весами и большим числом повторов — не менее 15-20 раз (по аналогии с мышцами голени).

Значимость тренировки данных мышечных групп сложно переоценить. По своей специфике кисть и предплечье обеспечивают захват и удержание какого-либо отягощения при выполнении упражнения или соперника в схватке при выполнении технического действия в спортивных единоборствах. Зачастую уровень развития силы кисти и предплечья определяет величину поднятого веса и успешность проведения технического действия. Низкий уровень развития данных мышечных групп может негативно сказаться на эффективности тренировочной и соревновательной деятельности. Все это обуславливает необходимость целенаправленной тренировки данных мышечных групп. В силовой тренировке упражнения для тренировки кисти и предплечья можно условно разделить на две большие группы: упражнения общего назначения и специализированные упражнения. К первой группе относят упражнения предназначенные по своей специфике для развития других мышечных групп, но косвенно оказывающие тренирующее воздействие на кисть и предплечье. К этой группе можно отнести любые упражнения, где в ходе работы затруднено удержание отягощения — упражнения из гиревого спорта или тяжелой атлетики, становые тяги, наклоны со штангой в руках, тяги штанги в наклоне, подтягивания в висе на перекладине, шраги и т. д. Подобные упражнения позволяют, вместе с другими мышечными группами, достаточно эффективно тренировать мышцы кисти и предплечья. Однако, зачастую данных упражнений бывает недостаточно, и в этом случае, для достижения более высокого уровня развития силы данных мышечных групп, дополнительно применяются специализированные упражнения для тренировки кисти и предплечья. В упражнениях предназначенных для тренировки мышц кисти и предплечья наличествуют следующие формы движений: сгибание кисти, разгибание кисти, сгибание пальцев. Поскольку в рамках спортивной практики основная функция данных мышечных групп заключается в захвате и удержании отягощения или соперника, то в специализированных упражнениях также наличествует большое количество статических упражнений, которые моделируют данную нагрузку. В данном случае, для реализации данного подхода, часто применяют обычные упражнения, в которых за счет изменения разновидности хвата или вида отягощения максимально затрудняется удержание снаряда в ходе работы, за счет чего акцент нагрузки смещается на предплечье и кисть, которые в результате устают сильнее всего. Основываясь на данном подходе, разработано достаточно большое количество упражнений для тренировки мышц кисти и предплечья, которые можно применять практически в любой спортивной специализации. Ниже, в качестве примера, приведены некоторые из упражнений предназначенных для тренировки данных мышечных групп.

Сгибания кистей сидя

Локальное упражнение для развития мышц предплечья, является достаточно простым, часто применяется спортсменами многих специализаций. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

Сгибание кистей сидя

Исходное положение. Сидя на скамье, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват снизу, пальцы наполовину разжаты.

Техника выполнения. Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть все время плотно прижаты к бедрам.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять положив предплечья на поверхность скамьи, что является более удобным и обеспечивает более надежную фиксацию предплечий.

Сгибание кистей сидя с руками на скамье

Для более изолированного тренировочного воздействия можно выполнять данное упражнение с гантелями как одновременно обеими руками, так и попеременно каждой рукой.

Сгибание кистей сидя с гантелямиСгибание кисти сидя с гантелей

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами — это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

Разгибания кистей сидя

Локальное упражнение для развития мышц предплечья, является достаточно простым, часто применяется спортсменами многих специализаций. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Является более трудным чем сгибание предплечий и соответственно выполняется с меньшим весом.


Разгибание кистей сидя

Исходное положение. Сидя на скамье, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват сверху, пальцы плотно сжаты.

Техника выполнения. Не разжимая пальцев рук и не отрывая предплечье от бедра, поднять кисти рук максимально вверх, после чего опустить их обратно вниз.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять положив предплечья на поверхность скамьи, что является более удобным и обеспечивает более надежную фиксацию предплечий.

Разгибание кистей сидя с руками на скамье

Для более изолированного тренировочного воздействия можно выполнять данное упражнение с гантелями как одновременно обеими руками, так и попеременно каждой рукой.


Разгибание кистей сидя с гантелямиРазгибание кисти сидя с гантелей

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами — это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

Сгибание кистей стоя

Данное упражнение как и предыдущие является локальным, по характеру движения схоже со сгибаниями кистей сидя, но за счет иного исходного положения позволяет обеспечить более эффективное тренировочное воздействие на мышцы предплечья. Выполняется как правило со штангой.


Сгибание кистей стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится за спиной в вытянутых вниз руках, ладони повернуты назад, хват немного уже ширины плеч, предплечья опираются об ягодичные мышцы, пальцы наполовину разжаты.

Техника выполнения. Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх до максимального уровня, после чего плавно опустить вниз.

Техника травмобезопасности. Во избежание травмы позвоночника рекомендуется брать штангу для выполнения упражнения со стоек расположенных на уровне пояса, а не с пола. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами — это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.


Жим гири дном вверх (Жим гири на «попа»)

Старинное упражнение взятое из гиревого спорта, представляет из себя обычный жим гири, но снаряд при этом удерживается за ручку дном вверх, за счет чего обеспечивается высокая нагрузка на кисть и предплечье, так как для удержания снаряда в таком положении необходимо очень сильно сжимать пальцы рук и жестко фиксировать кисти. В силу этого, в данном упражнении первыми устают мышцы кисти и предплечья. Такой жим выполняется чаще всего попеременно каждой рукой, поскольку результаты правой и левой рук обычно различаются, в силу чего, при работе одновременно двумя руками одна из них будет недогружаться. Данное упражнение часто применяют в единоборствах, поскольку оно укрепляет запястье и снижает риск его травмирования при нанесении ударов. Упражнение очень эффективно, но к сожалению недостаточно широко распространено.


Жим гири дном вверх 

Исходное положение. Стоя, гиря удерживается рукой за ручку дном вверх на уровне чуть выше плеча.

Техника выполнения. Удерживая гирю одной рукой за ручку дном вверх, выжать ее вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. При выполнении упражнения необходимо все время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть ладони рук мелом или магнезией для упрочнения захвата.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — травмоопасно для плечевого сустава.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трицепс.

Жим гири на ладони

Жим выполняемый с гирей удерживаемой на ладони, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья, а также затрудняет удержание снаряда, что повышает координационную сложность упражнения. Упражнение, по аналогии с жимом гири дном вверх, выполняется попеременно каждой рукой.


Жим гири на ладони

Исходное положение. Стоя, гиря удерживается на ладони на уровне лица, голова повернута в сторону снаряда.

Техника выполнения. Удерживая снаряд на ладони, выжать его вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо все время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — травмоопасно для плечевого сустава.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трицепс.


Сгибание и разгибание кистей на кистевом тренажере

Упражнения на кистевом тренажере являются наиболее эффективными для тренировки мышц кисти и предплечья, превосходя по своей результативности сгибания и разгибания кистей со штангой. Поэтому, при наличии данного тренажера, предпочтение следует отдавать ему. Кистевой тренажер применяемый в силовой тренировке обычно является самодельным (хотя и встречаются серийно изготовляемые образцы), поэтому варианты конструкции могут сильно различаться. В своей основе данный тренажер представляет из себя металлическую трубку (рукоятку) с насечкой (для удобства удержания) диаметром три-четыре см и длинной около 50-70 см, которая с помощью шарикоподшипников крепится на гимнастическую стенку или специальный станок, конструкция должна обеспечивать беспрепятственное вращение рукоятки в обе стороны. К середине рукоятки прикреплен металлический трос, на конце которого закреплено приспособление для крепления отягощения, в качестве которого выступают гиря или диски от штанги. При выполнении упражнения тренировочный вес поднимается путем накручивания троса на трубку за счет работы кистей рук — попеременного их сгибания или разгибания. Отягощение поднимается до максимального уровня, после чего плавно опускается вниз. В рамках одного подхода обычно делается 2-3 таких подъема. При использовании хвата сверху вес поднимается за счет разгибания кистей, при использовании хвата снизу за счет сгибания кистей рук. При работе на кистевом тренажере обеспечивается не только мощная нагрузка на мышцы предплечья, но и также на мышцы сгибатели пальцев, поскольку при выполнении упражнения, во избежание прокручивания рукояти, спортсмен вынужден сильно сжимать пальцы рук. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть руки мелом или магнезией, что позволит избежать срыва захвата при выполнении упражнения и получения травмы. Для более эффективного выполнения упражнения рекомендуется в ходе работы держать руки почти прямыми, что позволяет исключить из работы мышцы спины.

Кистевой тренажер

Исходное положение. Стоя на небольшом удалении от тренажера лицом к нему, кисти рук удерживают рукоятку тренажера хватом сверху уже ширины плеч, руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения. За счет попеременного разгибания кистей и перехвата пальцами рук рукоятки, намотать трос на нее и поднять отягощение на максимальную высоту, после чего плавно опустить его обратно на пол.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом снизу, что сместит акцент нагрузки с разгибателей кистей рук на их сгибатели и обеспечит полноценную проработку большей части мышц предплечья.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – это травмоопасно для запястья, оптимальным тренировочным весом является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее одного полного цикла подъема отягощения в тренажере.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

Упражнения для развития прочности хвата

Данная разновидность упражнений объединена в общий раздел из-за схожего подхода к решению задачи. Прочность захвата характеризуется как правило силой и продолжительностью удержания отягощения или соперника в единоборствах, поэтому работа в упражнениях данного типа носит статический характер. Для развития силы кистей рук можно применять обычные силовые упражнения косвенно оказывающие тренирующее воздействие на кисти рук (шраги, становые тяги, подтягивания, наклоны со штангой в руках, тяги в наклоне и т. д.), в которых, с целью акцентирования нагрузки на кисти рук, применяется нестандартный инвентарь, затрудняющий удержание снаряда и вызывающий преждевременное утомление кистей рук. Например упражнения можно выполнять с использованием более толстого грифа (диаметр 40-50 мм) вместо обычного (диаметр 25-28 мм), вместо штанги можно использовать один или два диска от нее, которые при подъеме удерживаются пальцами за кромку и т. д. Общий смысл данного подхода заключается в том, чтобы вызвать сильное утомление кистей рук за счет усложнения удержания отягощения. Как правило в таких упражнениях первыми устают кисти рук, остальные мышечные группы значительной нагрузки не испытывают. В качестве примера ниже описано несколько подобных упражнений.

Шраги (пожимание плечами) с дисками в руках


Шраги с дисками в руках

Данное упражнение представляет из себя обычные пожимания плечами, только, в отличие от классического варианта упражнения, в качестве отягощения здесь используются диски от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами рук за кромку, что сильно затрудняет их фиксацию и соответственно оказывает значительную нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Для повышения нагрузки на кисти рук можно не только увеличивать массу дисков, но и увеличивать их число – брать в каждую руку по две штуки.

Тяга диска к подбородку


Тяга диска к подбородку

Данное упражнение представляет из себя обычную тягу к подбородку, только в данном варианте, для увеличения нагрузки на кисти рук и предплечья, вместо штанги используется один или два диска от нее, которые удерживаются пальцами рук за кромку.

Тяга диска в наклоне


Тяга диска в наклоне

Данное упражнение схоже по технике с тягой гантели в наклоне, только вместо гантели здесь тоже применяется один или два диска от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами за кромку, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. После каждого подъема диски ставятся на пол, что позволяет делать паузы между повторами и соответственно выполнять упражнение с большим весом.

Становая тяга с диском в руке

Становая тяга с диском в руке

Упражнение схоже по движению со становой тягой, в качестве отягощения применяются диски от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами за кромку, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья. В каждой руке может удерживаться один или два диска от нее. Упражнение может выполняться с удержанием дисков только в одной руке или в обеих. После каждого подъема диски ставятся на пол, что позволяет делать паузы между повторами и соответственно выполнять упражнение с большим весом.

В данном разделе, в качестве примера, была приведена только небольшая часть упражнений для тренировки силы хвата, основываясь на данном принципе, разработано очень большое количество подобных упражнений, которые применяются во многих видах спорта.

Тренировка рук — RossTraining.com

Росс Энамайт — Опубликовано в 2004 г.

С годами я понял важность тренировки рук. Будучи молодым боксером, я трижды сломал правую руку. Каждая из травм произошла внутри ринга. В то время я не осознавал важность тренировки рук. Я не давал костям достаточно времени для заживления между переломами. Мое невежество привело к многомесячному разочарованию.

Старая поговорка гласит, что ретроспективный взгляд — 20/20.К счастью, я учился на ошибках прошлого. Вместо того, чтобы ждать травмы, я теперь проповедую проактивный подход к тренировкам рук. Проактивность определяется как действия в ожидании будущих проблем, потребностей или изменений. Это определение важно при рассмотрении программы тренировки рук. Вы тренируете руки, чтобы предотвратить будущие травмы. Все бойцы могут получить пользу от регулярных тренировок рук. Процедуры короткие, но очень эффективные. Тренируя руки, предплечья и запястья, вы становитесь менее восприимчивыми к травмам.Наземный боец ​​также использует силу захвата, чтобы схватить противника.

Тренировка предплечья и кисти не требует вложений в сложные тренажеры. Эффективно тренировать руки можно несколькими малобюджетными вариантами. Если вы хотите соревноваться без травм, я настоятельно рекомендую регулярно выполнять упражнения ниже…

Низкобюджетные варианты тренировки рук

Ролик для запястья — Подвесьте груз на веревке и катите его вверх и вниз.Двигайте руки вперед и назад. Это упражнение — одно из лучших доступных силовых упражнений для предплечий. Вы можете прикрепить веревку к ручке гантели или любой деревянной тележке (даже ручке метлы). Выберите толстую ручку для еще более сложных испытаний.
Rice Grip — Наполните ведро рисом и потренируйтесь хватать и крутить рис в руке. С силой захватывайте рис при каждом повторении. Вы можете добавить поворот по часовой стрелке или против часовой стрелки, чтобы проработать запястья.
Отжимания от суставов — Выполняйте отжимания от суставов. Это движение отлично подходит для устойчивости запястья.
Отжимания на кончиках пальцев — Мое личное любимое движение — отжимания на кончиках пальцев. Это движение отлично подходит для рук.
Подтягивание полотенец — Повесьте два полотенца (или веревку) на перекладину. Возьмитесь за полотенце с каждой стороны и подтянитесь к перекладине.Это упражнение обманчиво сложно. Он разорвет предплечья.
Дверной поручень — Встаньте прямо перед открытой дверью. Возьмите его одной рукой. Наклоните тело назад к полу, чтобы создать сопротивление. Крепко держите дверь, чтобы развить силу захвата. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете «сидеть сложа руки», пока бедра не станут параллельны полу (как показано на рисунке). Равномерно работайте обеими руками.
Прогулка фермера — Возьмите две тяжелые гантели и прогуляйтесь на расстояние или время.Ходите до тех пор, пока не сможете удерживать гантели. Это движение является отличным завершением силовой тренировки.
Sledgehammer — взмахи кувалды взрывают предплечья, укрепляют сердечник и улучшают работоспособность. Вы можете купить крепкую кувалду в любом хозяйственном магазине, например в Home Depot. Будьте готовы заплатить примерно 2 доллара за фунт.
Подъем мешков с песком — Тренировки с мешками с песком отлично подходят для увеличения силы захвата.Есть бесконечное количество движений, которые вы можете выполнять с мешком с песком. Два из лучших включают в себя очистку и прессование мешков с песком и плечи из мешков с песком. Оба движения обязательно развивают силу захвата и общую мощь тела.
Hand Gripper — Качественный ручной захват станет отличным дополнением к любой рутине. В моей машине есть захват, которым я пользуюсь регулярно.

Образец ручной схемы

Упражнения выше не занимают много времени.Вы всегда можете найти время на несколько минут тренировки рук. Я рекомендую от 2 до 4 занятий в неделю. Один из эффективных вариантов — выполнить несколько движений по кругу. Эти схемы — отличное завершение силовой тренировки. Вы можете выполнить от 1 до 3 полных кругов.

  • Подтягивание полотенец
  • Отжимания на суставах
  • Отжимания от пальцев
  • Ролик на запястье
  • Захват для риса (каждая рука)

Выполните один подход качества для каждого упражнения.Не доводите себя до отказа, иначе будет невозможно пройти круг. Я рекомендую работать примерно на 80% от вашего максимума за 1 подход. Например, если вы можете выполнить 50 отжиманий на суставах, остановитесь на 40 повторениях.

Вы также можете включить 2–3 дня подъема кувалдой и / или мешков с песком.

Я также рекомендую регулярно практиковаться в захвате двери. Вы можете выполнять это движение время от времени в течение дня. Несколько минут практики приведут к значительному увеличению силы захвата при сжатии (еще один вариант — это соединение грузовых пластин).

Учитесь на моих ошибках. Найдите время для тренировки рук.

+++++

Для получения дополнительной информации о тренировке рук и запястий, пожалуйста, обратитесь к следующей книге:

Неиспользованная сила

3 Советы по размещению рук — метод устойчивого обучения

3. Держитесь за пол — устойчивость стойки на руках напрямую зависит от силы вашего захвата. Возможно, вам трудно поверить, но основа стойки на руках поддерживается вашей способностью держаться за пол.Если у вас слабая сила рук, вам будет сложно удержать качественную стойку на руках.

Часто новички кладут руки на пол, чтобы получить наибольшую площадь контакта с полом. На бумаге это кажется логичным, но в мире стойки на руках плоская рука дает очень мало устойчивости. Оптимальное положение для стойки на руках — изогнутых рук . Такое положение рук позволяет вам создать большее напряжение в руках, что позволяет производить более сильные и точные корректировки, которые полезны для управления повторным балансом стойки на руках.

Вы начинаете с того, что кладете руки на пол. Затем вы перемещаете указательный и средний пальцы обратно к ладони. Ладонь руки, первый сустав всех пальцев и кончики пальцев остаются соединенными с полом. Второй сустав указательного пальца и средний палец согнуты. Если вы упали предисловием в стойку на руках, вы можете упереться кончиками пальцев в пол, чтобы отодвинуть вес тела назад. Если вы падаете назад, попробуйте упереться ладонями в пол и оторвать пальцы от пола, чтобы сместить вес тела вперед.Вы не сможете физически оторвать пальцы от пола, но намерение вынуждает запястье разгибаться и помогает переместить вес тела обратно в положение относительно центра рук.

А как насчет стойки на руках на паралет?

При выполнении стойки на руках с паралетом ширина кисти остается той же, но вращение руки и захват разные.

Руки естественно повернуты на паралет на 90 *, что снижает требования к разгибанию запястья и внешнему вращению плеча.Стойка на руках на паралет легче, чем стойка на руках с руками на полу, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность запястий и плеч. Однако постоянное выполнение стойки на руках с паралетом не улучшит ограничений в запястьях и плечах. У вас будет возможность потренировать стойку на руках и равновесие, но ваша стойка на руках на полу потребует от вас работы над своей слабостью.

Захват паралет сильно отличается от хвата на полу.Ваши предплечья и руки станут сильнее при лучевом и локтевом сгибании, но это не повлияет на силу, необходимую для стойки на руках на полу.

Мне все еще нравится использовать паралет для тренировки стойки на руках, поскольку вы все еще можете многому научиться из стойки на руках на паралетах.

Сводка по размещению рук

Ширина кисти, вращение руки и сила захвата — три наиболее важных аспекта для настройки рук для оптимальной стойки на руках новичков. Осведомленность об этих трех ключевых моментах дает вам и вашему тренеру возможность выявить любые ограничения верхней части тела, которые влияют на вашу тренировку стойки на руках.Эти ограничения затем можно выделить и со временем исправить с помощью дополнительных упражнений. Неспособность исправить ограничения повлияет на ваше путешествие в стойку на руках до такой степени, что вы никогда не сможете достичь качественной стойки на руках. Может быть трудно отбросить эго и предпринять шаги, необходимые для создания прочного фундамента, но те, кто делает шаг назад, часто пролетают мимо тех, кто пытается продолжать идти вперед.

Надеюсь, вы нашли эту запись в блоге и сопроводительное видео полезными. Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите начать работать над ограничением стойки на руках, посетите наш канал YouTube или свяжитесь с нами по поводу онлайн-обучения.

Сила рук, сила хвата, тренировка хвата, альпинистская веревка, рукоятки

«Почему сильные руки — это самое секретное оружие»

Уникальное тренировочное оборудование и методы сверхчеловеческой силы захвата теперь у вас под рукой…

Джон Вуд делает рывок гантели одной рукой на 140 фунтов у доктора Кена Лейстнера.

Каждый ищет преимущество — то единственное, что даст им невероятное преимущество в любой ситуации … вы пришли в нужное место — вот где вы найдете это преимущество: сила руки, сила захвата, сила запястья , сила предплечий — все, что нужно для максимального развития предплечий.Благодарим вас за посещение веб-сайта Functional Hand Strength, лучшего в мире учебного пособия по силовой тренировке для рук и захвата.

Меня зовут Джон Вуд, это место, где вы найдете то, что может быть той «единственной вещью» — сила рук! Мы предлагаем высококачественные инструменты для захвата и обучающие курсы, которые действительно изменят ваш распорядок дня. Понимаете, мне посчастливилось давно обнаружить важность более сильных рук. Еще в старшей школе я начал тренировать хватку для футбола, и я никогда не оглядывался назад .Создание «железной хватки» помогло мне преуспеть во всех видах спорта, которыми я занимался, будь то на футбольном поле, в тренажерном зале или в каком-либо другом спортивном мероприятии. Конечно, я тоже делал множество ошибок на своем пути, ошибок, на которых можно многому научиться. Есть много способов создать чрезвычайно сильные руки … и есть много способов потратить свое драгоценное время на тренировки. Я знаю … Я Я делал свою долю каждого из них на протяжении многих лет, но важно то, что \ на протяжении всего процесса я был в состоянии выяснить, какие тренировочные техники и методы работают (и чего следует избегать любой ценой).Теперь я решил поделиться своими обширными знаниями и позволить другим познакомиться с «секретным оружием» тренировки захвата. Конечно, сила рук — это только начало — нельзя построить сильные руки, не зная, как усилить все остальное, поэтому во всем на этом сайте вы найдете материалы для строительства всех видов необычной прочности. Вот почему я создал этот веб-сайт, чтобы предоставить вам только самые лучшие учебные продукты и информацию по обучению. Не принимайте ничего меньшего для своего обучения.Я полностью верю, что любой , кто действительно работает над этим, может развить пару рук, которыми он может гордиться, , но вы должны знать, как это делать правильно … , и именно поэтому мы здесь. Добавить эту страницу в закладки!
Для получения дополнительных советов по тренировкам захвата, идей тренировок и последних новостей о силе рук вы не захотите пропустить мой информационный бюллетень по электронной почте Iron Hands .

Чтобы не пропустить ни одного из запусков наших новых продуктов,
обучающих статей и советов по тренировкам, обязательно:

Роб Косман тренирует ручную мастерскую

октября.

Обзор мастерской. В 2021 году семинар Роба по обучению работе с руками будет проводиться один раз в месяц с апреля по октябрь, при условии, что неограниченное пересечение границы США и Канады разрешено и местные условия COVID позволяют проводить семинары. Каждый семинар длится 6 дней и проводится в Rob’s Workshop, расположенном в Гранд-Бэй, Нью-Брансуик, Канада.

Стоимость: Неделя «Обучение ручному мастерству» стоит $ 2000 долларов США (сюда входят плата за обучение, все материалы, кроме ручных инструментов, 6 завтраков, 6 обедов и 6 ужинов).Чтобы зарезервировать скамейку в мастерской, просто выберите «депозит» или «полная оплата» из выпадающего меню и добавьте его в корзину. Если вы выберете вариант депозита, начальный депозит составляет 1000 долларов США. Оставшиеся 1000 долларов необходимо оплатить не позднее, чем за 45 дней до начала семинара.

Описание мастерской. В каждой мастерской доступно 14 студенческих мест. Семь слотов в каждой мастерской зарезервированы для ветеранов боевых ранений, участвующих в проекте Роба «Пурпурное сердце». Остальные семь слотов в каждом семинаре зарезервированы для студентов, оплачивающих обучение.

Думайте об обучении Роба ручному мастерству как о «тренировочном лагере» для традиционной обработки дерева ручным инструментом с 12-15 часами интенсивных тренировок в день. Каждый день начинается в 08:30, и мы тренируемся примерно до 12:30, когда у нас перерыв на обед, который доставляют в магазин. После обеда мы продолжаем тренировки примерно до 18:00, после чего перерыв на ужин, который также доставляется на тренировочную площадку. Затем он снова в магазине примерно до 20:00; однако мы оставляем семинар открытым до 22:30, если студенты хотят работать над своими проектами, что обычно случается.

Чтобы получить такое же количество инструкций и рабочего времени на других курсах деревообработки, вам, как правило, придется посещать более дорогой двухнедельный курс и нести дополнительные расходы на проживание, транспорт и питание. С мастерской Роба вы получите двухнедельное обучение всего за одну интенсивную неделю работы по дереву, что в конечном итоге сэкономит ваше время и деньги.

Студенты должны принести свои ручные инструменты, или вы можете купить их в мастерской. См. «Инструменты» ниже для получения дополнительной информации.

К концу недели вы сможете затачивать свои инструменты, использовать рубанок и долото, срезать кусок дерева на шесть квадратов, правильно пилить, вырезать вручную ласточкин хвост, вырезать вручную паз и шипы и уйти с небольшим проектом. вы построили.

Если вы хотите развить навыки работы с ручным инструментом по дереву или вам просто нужен углубленный курс повышения квалификации, то этот семинар для вас. За одну неделю вы приобретете больше навыков и навыков работы с деревом, чем просмотр множества DVD-дисков или многочисленные курсы выходного дня.Я гарантирую, что это будут потраченные деньги не зря, и вы пойдете домой лучшим столяром.

Обычная политика возврата: 250 долларов за обучение — ВОЗВРАТ НЕ ВОЗВРАЩАЕТСЯ . Любой уплаченный остаток будет возвращен, если вы отмените подписку за 60 дней до начала семинара. Отмены, сделанные в течение 59 дней с даты начала семинара , НЕ ВОЗВРАЩАЮТСЯ.

Политика возврата средств в связи с COVID-19: Если мы отменяем класс или его невозможно провести из-за ограничений, связанных с COVID-19, возвращается 100% оплаты за обучение.

Аннулирование. Чтобы отменить ранее зарезервированный семинар, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или используя ссылку «Связаться с нами» внизу любой страницы нашего веб-сайта RobCosman.com.

Местоположение. Семинар «Обучение рук» проводится в личной мастерской Роба, которая находится по адресу 275 River Valley Drive, Grand Bay, New Brunswick, E5K 1A7, Canada. Ближайший крупный город — Сент-Джон, Нью-Брансуик, Канада, примерно в 20 минутах к востоку от мастерской Роба.Ближайший крупный город США — Бангор, штат Мэн, расположен примерно в 3 часах езды к югу от мастерской Роба.

Деревообрабатывающий цех. Мастер-класс «Тренировка рук» проводится в личной мастерской Роба на специально спроектированной учебной площадке площадью около 1000 квадратных футов с 12 рабочими местами для студентов. На каждом верстаке есть станция заточки, маты для защиты от усталости, потолочный шнур питания, настольная лампа, тиски и собачки, доска для стрельбы и крюк для верстака. Учебный класс обильно освещен яркими белыми светодиодными лампами.

Начальная встреча. У нас есть начальная встреча в мастерской Роба для всех студентов, которые смогут приехать в воскресенье вечером с 8:00 до 21:30 (по атлантическому времени). Это так, чтобы вы могли видеть объект; требовать свой верстак; сдайте свои инструменты; познакомьтесь с Робом, помощниками инструктора и другими студентами. Если вы не можете устроить встречу в воскресенье, дайте нам знать, и мы увидимся в понедельник утром. По мере приближения даты семинара мы отправим вам электронное письмо с более подробной информацией об этой встрече.

Темы ежедневного семинара:

  • Понедельник: ручная заточка рубанков и долот; как подготовить и использовать самолет; как строгать дерево ровно, квадратно и прямо.

  • , вторник: прорезанный вручную «ласточкин хвост».

  • Среда: Измерение пиломатериалов от чернового до готового.

  • Четверг: Начало работы над проектом мастерской: Ящик для свечей. Детали должны быть подобраны по толщине, длине и ширине и после строгания.Полуслепой ласточкин хвост во второй половине дня.

  • Пятница: Врезка и шип в первой половине дня. Остаток дня уходит на работу над ящиком для свечей.

  • Суббота: Утром через клиновидные шипы. Остаток дня потрачен на доработку ящика для свечей.

Ежедневное расписание. Мастер-класс «Тренировка рук» проводится с понедельника по субботу. Нажмите кнопку ниже, чтобы увидеть типичное ежедневное расписание.

Путешествия и транспорт. Планируйте прибытие в магазин Роба в воскресенье вечером в 20:00. для первой встречи и приветствия. Запланируйте свой отъезд на воскресенье после завершения семинара. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить более подробную информацию о ближайших аэропортах и ​​местном транспорте.

Жилье. В Гранд-Бэй нет отелей. Ближайшие отели к мастерской Роба находятся на расстоянии от 6 до 10 миль, они расположены на западной стороне города Сент-Джон, Нью-Брансуик (примечание: Not St.Джона — это другой город). Просто поищите на Hotels.com или на любом другом сайте отелей отели в Гранд-Бэй — Вестфилд, Нью-Брансуик, Канада, и эти отели появятся. Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать или рекомендовать отель и другие близлежащие отели.

Питание. Все блюда, завтрак, обед и ужин включены в стоимость семинара. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить дополнительную информацию о меню и просмотреть наши образцы меню.

Инструменты. Ожидается, что каждый студент (за исключением стипендиатов проекта «Пурпурное сердце» Роба) принесет на семинар свои собственные инструменты. Пожалуйста, посмотрите видео Роба на этой странице, чтобы послушать, как Роб рассказывает о необходимых инструментах, или нажмите кнопку ниже, чтобы увидеть список необходимых, рекомендуемых и дополнительных инструментов.

Часто задаваемые вопросы. С годами наши студенты задают похожие вопросы о семинаре. Нажмите кнопку ниже, чтобы прочитать наши ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Основные требования для въезда в Канаду. Въезд в Канаду определяется исключительно должностными лицами Управления пограничной службы Канады (CBSA) в соответствии с канадским законодательством. У нас были студенты, у которых были трудности, и им даже отказали во въезде в Канаду. Мы рекомендуем вам нажать на кнопку ниже и внимательно прочитать требования для въезда в Канаду.

Тренируйте свою опорную руку

Тренируйте свою опорную руку

Чтобы контролировать отдачу, важно иметь сильные руки, но у большинства людей есть более сильный захват нашей доминирующей рукой.Сильная поддерживающая рука поможет вам справиться с отдачей и более эффективно управлять пистолетом. Также важно потренироваться в стрельбе опорной рукой на тот случай, если вам придется стрелять не доминирующей рукой для соревновательного упражнения или в ситуации самообороны.

Упражнения для вашей недоминантной руки не ограничиваются только переобучением руки; они также переучивают мозг. Принуждение вашей недоминантной руки к выполнению незнакомой задачи требует, чтобы мозг отображал новые нейронные пути.Эти новые пути омолаживают ваше недоминантное полушарие, управляющее рукой, и омолаживают мозг. Ежедневно выделяя 30 минут на совершенствование своей недоминантной руки, вы можете стимулировать когнитивные и творческие функции мозга.

  • Шаг 1. Возьмите ручку или карандаш не доминирующей рукой.
  • Шаг 2: Напишите это предложение: «Я пишу это предложение своей опорной рукой». Возможно, вам понадобится стабилизировать пустую страницу или журнал другой рукой.
  • Шаг 3. На новой пустой странице нарисуйте квадрат.
  • Шаг 4: Нарисуйте круг.
  • Шаг 5: Нарисуйте треугольник.
  • Шаг 6: Одним непрерывным росчерком нарисуйте контур чего-нибудь в вашем окружении, например вашей собаки или вазы с цветами. Это требует постоянного контакта кончика пера или карандаша со страницей. Не поднимайте кончик ручки или карандаша, пока рисунок не будет завершен.
  • Шаг 7: Используя новую пустую страницу, проведите пальцами по доминирующей руке.
  • Шаг 8: Запишите цифры от 1 до 10.Затем напишите весь алфавит. Можете ли вы подписать свое имя, используя только вашу руку поддержки?

Если вы испытываете судороги или боль в опорной руке, слегка вытяните пальцы, согнув их относительно пальцев доминирующей руки или плоской поверхности.

Повседневные упражнения можно изменить так, чтобы они работали как упражнения для недоминантных рук. Вместо того, чтобы наливать кувшин доминирующей рукой, попробуйте не доминирующую руку. Чистите зубы, намазывайте хлеб маслом, используйте компьютерную мышь и открывайте банки рукой.

Обучение технике безопасности: мытье рук — HSI

Когда вы думаете о мытье рук, вы, вероятно, не думаете об этом как о теме обучения технике безопасности, однако в течение дня все контактируют с людьми, поверхностями и предметами, накапливающими микробы на руках.

Поступая таким образом, вы можете заразиться и распространить эти микробы, дотронувшись до глаз, носа или рта или других предметов, например дверных ручек и других поверхностей.

Мытье рук с мылом и чистой проточной водой улучшает гигиену рук и может помочь предотвратить распространение микробов среди других.

Вот несколько примеров, когда следует мыть руки:

  • До, во время и после приготовления пищи
  • Перед едой
  • До и после ухода за больным
  • До и после лечения пореза или раны
  • После туалета
  • После смены подгузников или уборки ребенка, который пользовался туалетом
  • После сморкания, кашля или чихания
  • После прикосновения к животному, корму или отходам животного происхождения
  • После прикосновения к мусору

Вот несколько практических советов по правильному мытью рук:

  • Смочите руки проточной водой — теплой или холодной, затем закройте кран и нанесите мыло.
  • Энергично потрите руки не менее 20 секунд. Обязательно протрите все поверхности, включая тыльную сторону рук, запястья, между пальцами и под ногтями.
  • Теперь пора ополоснуть руки, не забывая смыть все мыло.
  • Вытрите руки чистым полотенцем или высушите их на воздухе.
  • Если возможно, закройте кран полотенцем или локтем.

Иногда нет чистой проточной воды; так что ты делаешь? Любая доступная вода и мыло лучше, чем ничего не делать.

Может быть, вы оказались в ситуации, когда мыло и вода недоступны; Что вы должны сделать? Хорошей альтернативой является использование дезинфицирующего средства для рук на спиртовой основе, содержащего не менее 60% спирта.

Помните, что простой способ избежать распространения болезни — это просто вымыть руки.

До следующего раза оставайся позитивным и оставайся в безопасности.

Эффективность программы обучения по улучшению соблюдения гигиены рук в первичной медико-санитарной помощи | BMC Public Health

Дизайн исследования

Экспериментальное исследование параллельных групп с контрольной группой и вмешательством медицинских центров в случайном порядке.

Определение терминов:

Рисунок 1

Пять моментов гигиены рук (воспроизведено с разрешения ВОЗ) .

A Момент — это предполагаемый или фактический риск передачи патогенов от

с одной поверхности на другую через руки. Руки медицинских работников будут соприкасаться с разными типами поверхностей при выполнении ряда задач.

5 моментов для HH:

Момент 1 : Перед прикосновением к пациенту

Момент 2 : Перед процедурой

Момент 3 : После процедуры или риска контакта с биологическими жидкостями

Момент 4 : После прикосновения к пациенту

Момент 5 : После прикосновения к окружающей среде пациента

1) Перед прикосновением к пациенту

Чтобы защитить пациента от заражения вредными микробами от рук медицинских работников (например,грамм. измерение артериального давления, аускультация грудной клетки, пальпация живота).

2) Перед чистыми / асептическими процедурами

Для защиты пациента от вредных микробов (в том числе их собственных) от попадания в организм во время процедуры. Непосредственно перед выполнением любой задачи, связанной с прямым или косвенным контактом со слизистой, поврежденной кожей, инвазивным медицинским устройством (например, зондом или катетером), приготовлением лекарства (например, обработка ран, введение глазных капель, нанесение инъекционных материалов, пероральное лечение ).

3) После процедуры или риска воздействия биологических жидкостей

Для защиты себя и окружающей среды от вредных микробов пациента. Если профессионал использует перчатки для выполнения задачи, связанной с риском, он / она должен снять их после выполнения задачи, чтобы немедленно выполнить HH (например, извлечение и обращение с любым жидким образцом, очистка загрязненного материала, рвоты).

4) После прикосновения к пациенту

Для защиты себя и окружающей среды от вредных микробов пациента (например,грамм. рукопожатие, измерение пульса, аускультация грудной клетки).

5) После прикосновения к окружающей среде пациента

Чтобы защитить себя и окружающую среду, в которой находится медицинское учреждение, от вредных микробов пациента (например, после калибровки глюкометра, после обучения пациента использованию ингалятора)

Моменты для HH не зависят от аргументов, оправдывающих использование перчаток. Это означает, что использование перчаток никоим образом не меняет моменты для HH и, прежде всего, не заменяет HH.

-Action

Это признание инструкций медицинских работников во время их работы.Когда действие осуществляется (положительное действие), это можно сделать двумя способами: мыть руки спиртовым дезинфицирующим средством или мыть их водой с мылом. Отсутствие действия (негативное действие) считается таковым, если были даны предварительные инструкции выполнить действие, которое не произошло.

Инструменты измерения

— Структурированное наблюдение (SO)

Каждый выбранный профессионал будет оцениваться путем прямого наблюдения, не участвующего и структурированного, нейтральным профессионалом, прошедшим предварительную подготовку, который знаком с концепцией ВОЗ (пять ) Индекс благополучия.СО будет проводиться в два момента: на исходном уровне и через 6 месяцев после первого.

Обучение наблюдателей

С практическими примерами из 5 моментов и просмотром видео ВОЗ на HH. После обучения уровень соответствия между их критерием соответствия ДН и критерием группы экспертов будет измеряться путем пилотного тестирования 20 наблюдений в медицинском центре. Если индекс Каппа (тест на несостоятельность согласия) больше или равен 80%, наблюдатель получает одобрение на начало исследования.В противном случае период обучения продлевается и соответствие

переоценивается после других практических примеров.

Наблюдатель будет собирать данные по каждому наблюдению в журнале сбора данных, где он / она будет записывать: медицинский центр, тип профессии, тип контракта, стаж работы, дату рождения, а также положительные или отрицательные действие, вовлеченное в каждый момент.

Переменные эффективности

— Соответствие ДН каждым специалистом:

— Вариация соответствия профессиональному ДХ:

Это будет рассчитано путем вычитания первого наблюдения (базового уровня) соответствия ДН из второго (6 месяцев спустя) каждого специалиста.Положительная разница показывает увеличение соблюдения режима HH, а отрицательный результат — снижение соблюдения режима HH.

Социальные и профессиональные переменные

— Возраст, пол, профессия, тип контракта и стаж работы.

-Другие переменные

Анкета по знаниям, установкам и поведению

Была разработана анкета по знаниям, установкам и поведению. Выборка, к которой будет применен вопросник, среди профессионалов, отобранных из обеих групп, после выполнения первого SO и до обучения, одновременно в группе вмешательства и в группе обычной клинической практики.

Анкета состоит из 17 вопросов: двенадцать с пунктом по шкале Лайкерта с ответами, которые могут оцениваться от 1 до 4, где 4 — максимальное значение; четыре вопроса с несколькими вариантами ответов и один вопрос с одним ответом.

Из общего числа вопросов девять относятся к HH, а восемь относятся к общим вопросам безопасности пациентов, чтобы «замаскировать» прямые вопросы к HH.

Проверка анкеты

Пилотная группа из 25 медицинских работников из медицинского центра будет предоставлена ​​для определения ее надежности и достоверности.

Коэффициент альфа Кронбаха будет рассчитан для оценок профессионалов по двум пунктам анкеты, чтобы проверить внутреннюю согласованность и надежность. Опросник будет снова введен в пилотную группу через 20-дневный интервал, и будет рассчитан коэффициент внутриклассовой корреляции, чтобы определить воспроизводимость или надежность повторного теста.

Достоверность содержания будет оцениваться двумя способами:

Во-первых, группа экспертов оценит способность анкеты оценить все аспекты, которые необходимо измерить.Факторный анализ основных компонентов — вращение Varimax — будет проведен для анализа конструкта (уровня, на котором инструмент отражает теорию измеряемого явления или концепции). Адекватность факторного анализа будет проверяться с помощью меры Кайзера-Мейера-Олкина и критерия сферичности Бартлетта.

Анкета будет отправлена ​​специалисту по почте, ей будет предшествовать типовое информационное письмо (для максимального количества ответов). Анкета с более подробным вводным письмом будет отправлена ​​через несколько дней.Через десять дней после отправки будет отправлено напоминание, которое снова будет включать анкету и благодарственное письмо.

— Анкета «Профессиональное выгорание»

Будет использоваться утвержденная испанская версия «Опросника выгорания Маслаха (MBI)» [24]. В этой анкете 22 пункта с семью вариантами ответов (шкала Лайкерта от 0 до 6), измеряющих три аспекта выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализация и личные достижения. Баллы получают путем суммирования значений элемента, и каждая подшкала рассчитывается отдельно.Они не объединяются, и общий балл MBI не устанавливается.

Анкета MBI будет применяться вместе с анкетой о знаниях, отношениях и поведении. Из-за деликатного характера вопросов важно, чтобы профессионалы не знали, что они отвечают на анкету о профессиональном стрессе. Он будет представлен в виде шкалы рабочих отношений.

Программа вмешательства

Семинары по обучению ДХ будут проводиться в медицинских центрах, приписанных к группе вмешательства.Комбинированная стратегия вмешательства будет применяться:

1- Обучение на теоретико-практических семинарах для медицинских специалистов в группе вмешательства по методам ДЗ. Стратегия будет многогранной (много точек зрения), мультимодальной (много процедур) и междисциплинарной.

Обучающие семинары ДХ будут сосредоточены на стратегиях создания изменений в поведении, убеждениях и привычках, касающихся традиционной гигиены. Также будет сделан акцент на заболеваемости, смертности, затратах, связанных с NI, и на эпидемиологических доказательствах эффектов окончательного улучшения HH.

Здесь будет практический раздел, чтобы познакомить профессионалов с идеальной техникой для достижения максимальной эффективности в ДХ. Будут использоваться совместные методы, групповые обсуждения и демонстрация процедур.

2- Внедрение спиртосодержащих растворов во всех помещениях реабилитационных центров для повседневного использования в здравоохранении.

Они будут установлены после первого ТО и перед учебным семинаром. По сравнению с традиционным мытьем с мылом и водой, спиртовые средства были более эффективными с точки зрения снижения нагрузки патогенных микроорганизмов на кожу, имели более длительный остаточный эффект и приводили к меньшей сухости кожи [12, 13, 15, 25].

3. «Напоминания на рабочем месте» как часть мультимодальной стратегии продвижения ДХ, включая буклеты, плакаты и другие материалы, размещаемые в ключевых точках медицинских центров, чтобы напоминать профессионалам о том, что они должны поддерживать регулярное и эффективное ДХ.

Область исследования

Многоцентровое исследование 21 медицинского центра на северо-востоке Мадрида из Испании с населением 600 000 человек.

Образец для исследования

— Целевая группа. — Работники первичной медико-санитарной помощи в Мадриде (врачи, одонтостоматологи, педиатры, медсестры, стоматологи-гигиенисты, акушерки и вспомогательные медсестры) соглашаются участвовать.

— Критерии исключения: специалисты, не подписавшие информированное согласие.

Размер выборки

Предварительное определение размера выборки

Мы оценили необходимый размер выборки априори, предполагая степень 85% и α

0,05. Наш простой размер заключался в обнаружении минимальной разницы между группами из пяти точек вариации (стандартное отклонение 10 баллов) в оценках соответствия вариации HH, давая и предполагаемый размер выборки из 72 специалистов в каждой группе (вмешательство и обычное клиническое здравоохранение).

Назначив вмешательство по центру и назначив средний размер каждому центру из 20 специалистов и учитывая коэффициент внутрицентровой корреляции (ICC) 0,01, потребуется 10 медицинских центров — по пять для каждой группы. Двадцать профессионалов будут выбраны случайным образом из каждого центра, в результате чего окончательный размер выборки составит 100 профессионалов в каждой группе.

Программный пакет «Калькулятор размера кластерной выборки», разработанный отделом исследований служб здравоохранения Университета Абердина (Шотландия), и допущения ICC, опубликованные для первичной медико-санитарной помощи Seuc AH и др. (Rev Cubana Angiol y Cir Vasc 2001; 2 ( 2): 117-22).

Выбор образца

Многоступенчатый. Сначала будут случайным образом выбраны 5 центров для каждой группы (вмешательство и обычная клиническая практика). Затем в каждом центре будут отобраны по 20 специалистов путем стратифицированной выборки по каждому типу медицинских профессий. Процесс рандомизации ожидается в статистической программе EPIDAT 3.0.

Анализ данных

Статистический анализ будет проводиться с использованием программы SPSS v.15 (Чикаго, Иллинойс)

— Описательный анализ будет проводиться с использованием медианы, стандартного отклонения, а также минимального и максимального значений.В асимметричных распределениях медиана будет использоваться в качестве меры централизации, а 25 и 75 процентилей — в качестве меры дисперсии. Будут рассчитаны доверительные интервалы 95%. Абсолютная и относительная частота будут даны для качественных переменных. Будет представлена ​​сравнительная таблица исходных характеристик различных групп вмешательства.

— Модель ковариационного анализа (ACOVS), для основной цели, будет выполняться для повторных измерений. Зависимой переменной будет изменение правильного соблюдения ДП в каждом периоде наблюдения (1 и 6 месяцев) по сравнению с исходным уровнем.Результаты анкеты по знаниям, отношениям, поведению и безопасности пациентов будут выражены в виде относительной частоты, как и средний балл по шкале от 1 до 4. Результаты будут показаны с доверительным интервалом 95%.

— Будет проведен логистический регрессионный анализ с зависимой переменной, которая будет соответствовать нормам домашнего хозяйства, а основной объясняющей переменной будет тип вмешательства. Переменные, для которых он будет корректироваться, следующие: переменные, которые показали дисбаланс, и переменные, имеющие биологическую основу или которые потенциально могут сбивать с толку в сравнительной таблице обеих групп, например: возраст, стаж работы, тип профессии, тип контракта, знания, отношение и поведение в отношении ДХ, профессиональное выгорание.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *