Тренажерный зал тренировки: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

1.DB Chest Press

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Сеты: 3-4

• Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Держите ступни на полу и спиной к скамейке.
• Жмите гантелей прямо над головой, но не сжимайте локти вверху.
• Медленно опустите гантели в исходное положение, при этом разводя локти в стороны.

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

• Установите спинку скамьи в вертикальное положение и сядьте.
• Возьмите по гантели в каждую руку и поместите гантели на бедра.
• Теперь «подбросьте» гантели вверх, чтобы держать их на уровне подбородка — локти в стороны.
• Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, избегайте чрезмерного прогиба поясницы и нажимайте на гантели над головой.
• После того, как руки вытянуты, опустите веса обратно до уровня подбородка и повторите.

3. Подтягивание вниз

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

• Сядьте на опускание и возьмите широкий, хват на перекладине сверху.
• Посмотрите вперед, втяните лопатки в плечах и держите туловище в вертикальном положении.
• Используйте широчайшие, чтобы опустить штангу на уровень груди. Не отклоняйтесь назад, чтобы облегчить движение (сбросьте вес, если вы это сделаете).
• Сожмите широчайшие в конце движения, затем верните штангу с контролем.

4. Тяга сидя

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

• Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени.
• Возьмитесь за D-образную рукоятку нейтральным хватом.
• Сядьте, чтобы натянуть трос перед началом.
• Потяните ручку к грудины, сводя движения верхней части тела к минимуму.
• Сожмите лопатки вместе, затем верните трос с контролем.

5а. Сгибание троса на бицепсе

Повторений: 10-12
Отдых: Прямо в 5b
Сеты: 3-4

• Держите трос на ширине плеч ладонями вперед.
• Держа локти прижатыми к бокам и не откидываясь назад, согните штангу к груди.
• Сильно сожмите бицепсы, затем опустите штангу.

5б. Отжимания на трицепсе на тросе

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторить 5а
Подходы: 3-4

• Встаньте перед тросом, расставив ступни на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками и потяните ее вниз, пока предплечья не окажутся чуть выше параллельно полу.
• Слегка наклонитесь вперед от бедер и толкните штангу прямо вниз, удерживая локти сжатыми и сосредотачиваясь на сокращении трицепсов.
• Сделайте паузу на секунду внизу, затем верните предплечья в исходное положение.

Нравится? Попробуйте это: тренировка груди, рук, кора мышц верхней части тела

мужские

тренировка Арнольда Шварценеггера без тренажерного зала для блокировки

После того, как правительство объявило о запрете на оказание второстепенных услуг во всем штате, похоже, что вы останетесь без тренажерного зала в течение неопределенного периода времени. Имея это в виду, самое время подготовить тренировочную программу, готовую к карантину, чтобы сохранить здоровье своего разума и тела.К счастью для вас, Арнольд Шварценеггер написал свою старую школьную тренировку без тренажерного зала, чтобы вы были в форме, даже не выходя из дома.

«Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал семикратный г-н Олимпия в своем Instagram. «Я написал для всех вас свою старую тренировку без тренажерного зала, как и обещал, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

Комплексную тренировку можно проводить практически со всем, что вы найдете в доме.Чтобы доказать это, Арни поделился парой избранных фотографий, на которых он изображен в расцвете сил.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Тренировка без тренажерного зала Арнольда Шварценеггера

1. Отжимания

1. Принять положение отжимания
2. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
3. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.

Для получения дополнительной информации вы также можете ознакомиться с нашим руководством по выполнению идеальных отжиманий.

повторений новичок: 25
повторений продвинутый уровень: 50
целевые мышцы : грудь, трицепс, дельты

2.Отжимания между стульями

1. Разместите два стула на расстоянии немного шире, чем длина ног.
2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины.
3. медленно согните руки.
4. Опустите верхнюю часть тела к земле.
5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
6. Держите спину прямо.

Новичок: 20 повторений
Продвинутый: 50 повторений
Целевые мышцы : Трицепс

3.Ряд между стульями

1. Разместите два твердых стула одинаковой высоты с прямой спинкой на ширине тела, спинки должны быть обращены друг к другу.
2. Увеличьте вес сидений.
3. Наденьте на них устойчивую перекладину (достаточную, чтобы выдержать вес вашего тела).
4. Лягте внизу так, чтобы перекладина была выше плеч.
5. Возьмитесь рукой снизу или сверху.
6. Подтяните корпус обеими руками.
7. Держите спину прямо и корпус в линию.
8. Удерживайте конечное положение, затем вернитесь в исходное положение.

Повторы для новичков: 30
Повторы для продвинутых: 50
Целевые мышцы : бицепсы, дельтовидные мышцы

4. Ситуации

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и стабилизируйте нижнюю часть тела, твердо поставив ступни на землю.
3. Скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не тянув за шею.
4. Согните верхнюю часть тела до колен.
5. Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке.

Новички: 30
Продвинутые повторения: 100
Целевые мышцы : грудь, сгибатели бедра, нижняя часть спины, брюшной пресс

5. Подъемы на согнутых ногах

1. Лягте на пол лицом вверх, положив ладони на землю.
2. Согните бедра и колени на 90 градусов. Это исходное положение.
3. Не позволяя верхней части тела двигаться, вытяните ноги, пока они не станут прямыми и не зависнут на несколько дюймов над полом.
4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Новички: 25
Продвинутые повторения: 50
Целевые мышцы : Брюшной пресс, бедра, ядро ​​

6. Повороты в наклоне

1. Положите на плечи гриф или палку от метлы.
2. Держите ноги на ширине плеч и согните в талии на 90 градусов.
3. Поверните туловище так, чтобы стержни были как можно ниже. Обязательно держите нижнюю часть тела как можно более неподвижной.
4. Повторить в обратном направлении.

Новички: 25
Продвинутые повторения: 50
Целевые мышцы : косые

7. Сгибания коленей (приседания)

1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
2. Все время держите все тело напряженным.
3. Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Повторы для новичков: 25
Повторения для продвинутых: От 50 до 70
Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы

8. Подъемы на носки

1. Встаньте на край ступеньки или небольшой платформы.
2. Встаньте прямо, брюшной пресс напрягите, подушечки ступней твердо поставьте на ступеньку, а пятки свесите через край.
3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края ступеньки, чтобы вы стояли на цыпочках.
4. Задержитесь на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы.

Новички: 25
Продвинутые повторения: 50
Целевые мышцы : Икры

9. Подтягивания

1. Найдите прочную перекладину, достаточно прочную, чтобы выдержать вес всего тела.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
3. Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, оторвав руки и ноги от пола.
4. Подтянитесь, опуская локти к полу.
5. Поднимитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
6. Опустись, пока руки не выпрямятся

Повторы для новичков: 10
Повторы для продвинутых: 30
Целевые мышцы : бицепсы, дельтовидные мышцы

Hasta la vista, детка.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Об авторе

РЕДАКЦИОННЫЙ И СОЦИАЛЬНЫЙ КООРДИНАТОР

Алекс де Креспиньи

Алекс — писатель из Сиднея и координатор редакции Man of Many.Обладая обширным опытом в области моды, развлечений и культуры, Alex’s более трех лет помогал руководить редакционным руководством Man of Many. Он имеет степень бакалавра СМИ (PR и реклама) UNSW.

Лучшие фитнес-тренды 2021 года

Сохранение формы и здоровья, как физического, так и психического, никогда не было такой первостепенной задачей, как во время пандемии коронавируса.

Весной 2020 года большинство из нас были отправлены по домам работать (и играть) после того, как правительство ввело в действие свой первый набор ограничений на изоляцию.В руководящих принципах говорилось, что люди должны оставаться дома, где это возможно, и уходить только для таких занятий, как покупки предметов первой необходимости, ходить на работу, если вы не можете сделать это из дома, встречаться с пузырем поддержки или ухода за детьми и заниматься спортом один раз в день в тренажерных залах и развлекательные центры закрылись.

В результате мы решили превратить наши гостиные и спальни в наши собственные домашние тренажерные залы со скакалками, ковриками для йоги и гантелями. В прошлом году газета E-commerce Times сообщила, что продажи гантелей в период блокировки 2020 года увеличились на 1980% по сравнению с мартом и апрелем 2019 года на eBay соответственно.

По мере того как продолжались месяцы ограничений, люди использовали виртуальные тренировки, любезно предоставленные фитнес-компаниями, такими как Barry’s Bootcamp, Psycle, FRAME и Kobox, чтобы заполнить свое свободное время и найти новый баланс между работой и личной жизнью. Поездки перед поездкой за чашкой кофе после обеда и поездками на почту были заменены сеансами HIIT, пилатесом и приложениями для медитации. Согласно исследованиям Mintel, 80% всех взрослых онлайн-пользователей выполняли какие-либо упражнения во время ограничений, связанных с коронавирусом Covid-19 весной и летом прошлого года, при этом 74% людей в возрасте от 16 до 24 лет занимались физическими упражнениями дома.

Константин ПостумитенкоGetty Images

Другие отряхнули пыль со своих велосипедов и достали кроссовки, чтобы выйти на свежий воздух. В течение 2020 года сообщество Strava ежемесячно росло примерно на два миллиона новых спортсменов, при этом за последние 12 месяцев на платформу было загружено более 1,1 миллиарда действий. В хаосе кризиса здоровья преобладала любовь к фитнесу и благополучию.

С открытием спортзалов и развлекательных центров, многие из нас теперь задумываются, когда (если вообще) мы вернемся в тренажерный зал, и если мы это сделаем, то как мы воспользуемся уроками, которые мы извлекли за последний год. обратно в студию.В результате мы собрали список тренировок и фитнес-трендов, которые вы можете с нетерпением ждать, когда будете потеть и улыбаться, чтобы убедиться, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.

Вот основные тенденции в фитнесе на 2021 год:

Прогулка пешком

В то время как домашние тренировки, возможно, стали более популярными, так же как и ходьба и походы на свежем воздухе.

Для многих из нас выходные без социальных планов приводили к ежедневным (если не дважды в день) прогулкам по окрестностям, будь то социально-дистанцированная встреча с другом в парке или более продолжительная прогулка с рюкзаком с аксессуарами. сельская местность.

Согласно исследованию Mintel, почти четверть (24%) участников в возрасте от 16 до 24 лет в настоящее время являются бродягами по сравнению с 16% в 2018 году. Страва отмечает, что ходьба стала новым основным видом деятельности велосипедистов на платформе в период с апреля по июнь прошлого года. , в результате чего в 2020 году загрузка данных о прогулках на свежем воздухе увеличилась на треть.

ЗинкевичGetty Images

Неудивительно, ведь прогулки на свежем воздухе — один из лучших способов расслабиться на природе и сбежать из повседневного домашнего офиса с 9 до 5, а также укрепить свое психическое здоровье.

«Наряду с тем, что люди просто осознают, что ходьба — это здоровое и веселое занятие, которое позволяет им увидеть гораздо больше местности, в том числе ее историю, — появляется желание приключений», — заявил представитель Ассоциации любителей дальних прогулок (LWDA). сообщает ELLE UK . «Мы заметили, что все больше людей думают о таких проблемах, как пешеходные маршруты, такие как Пеннинский путь, и кемпинг по пути, который предлагает захватывающий всплеск приключений и свободы».

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

Из-за того, что во время изгнания обязательно должны быть упражнения на свежем воздухе, ожидайте увидеть больше фотографий в социальных сетях друзей, надевающих свои зимние термальные купальники и отправляющихся на оживленную прогулку в 2021 году.

Вот список Национального фонда из 100 лучших прогулок в Великобритании и ежегодная информация о 100-мильных мероприятиях LDWA.

Eye Yoga

Хотя технологии в значительной степени были нашим другом в условиях изоляции (привет, Netflix и Zoom!), Они также привели к тому, что многие из нас проводили слишком много времени перед экранами, большими и маленькими.

Опрос, проведенный Коллегией оптометристов в прошлом году, показал, что каждый пятый взрослый считает, что его зрение ухудшилось во время изоляции, причем каждый третий обвиняет в том, что проводит слишком много времени перед экранами.Между тем, специалисты центра оптики видения отмечают, что симптомы напряжения глаз, головные боли, потеря фокуса, сухость раздраженных глаз и боли в шее и плечах — все это симптомы, которые, по-видимому, усилились с момента начала Covid-19 и блокировки.

Хотя нет никаких свидетельств того, что увеличение продолжительности экранного времени ухудшает зрение в долгосрочной перспективе, некоторым людям может показаться утомительным смотреть на монитор часами напролет каждый день. «Мы знаем, что сейчас все больше людей работают из дома, и это также может повлиять на ваше видение.Убедитесь, что вы регулярно отдыхаете от экрана компьютера, и что у вас хорошее освещение или вы сидите возле окна для естественного освещения, все это будет иметь большое значение для здоровья ваших глаз », — советует Дэниел Хардиман-Маккартни, FCOptom, клинический консультант для Колледж оптометристов.

Facegym

Итак, после нескольких месяцев работы дома ожидайте увидеть больше людей, которые позаботятся о своем зрении, приняв участие в йоге для глаз — мягкими движениями и мягким массажем глаз и окружающих областей.Это даже то, о чем сэр Пол Маккартни бредил в подкасте Джесси и Ленни Уэр Table Manners ранее в этом году, и объяснил это своим острым зрением.

«Итак, не двигайтесь, а затем смотрите вверх, насколько сможете, раз, два, три, возвращайтесь к середине, затем вниз, один, два, три, затем снова в середину», — сказал он слушателям. . «Вы делаете три раза, затем идите налево и направо. Теперь у вас есть крест, вверх, вниз и в стороны, теперь вы делаете диагонали ».

FaceGym предлагает индивидуальные онлайн-тренировки, которые не только помогают моделировать, подтягивать и тонизировать лицо, но также снимают напряжение челюсти, шеи, головы и глаз.Компания также предлагает ежедневную тренировку лица перед работой в 8 утра, чтобы подготовить вас к работе из дома.

«Йога для глаз звучит безумно, но она так же очевидна, как и FaceGym — ваши глаза, как и ваше лицо, имеют мышцы и мускулы, независимо от того, где именно в вашем теле нужно тренировать. Хотя Eye Yoga существует уже некоторое время, о ней действительно говорят, когда мы приближаемся к 2021 году, — говорит Инге Терон, основательница FaceGym.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы уменьшить напряжение мышц вокруг глаз, Терон предлагает: «Самый простой метод — это посмотреть вверх, посмотреть вбок влево, вправо и вниз и повторить каждое упражнение 10 раз. Как только вы овладеете этим косоглазием и расслаблением, это тоже отлично подходит для работы orbicularis! ‘ — будь то разум и тело — пока мы путешествуем по новому году пандемии, наполненному технологиями.

«2021 год станет годом цифрового благополучия, потому что в прошлом году мы все были полностью отключены от такого большого количества экранного времени», — добавляет она. «В этом году мы должны решить, как продолжать использовать экраны для связи и работы, но также как сократить трату времени на прокрутку гибели, которая так доминировала в 2020 году».

Мощный пилатес и йога

Серебряная подкладка изоляции привела к тому, что многие из нас замедлили свой ум и движения, поскольку мы проводили больше времени в помещении с нашими непосредственными пузырями.Ночи в пабе и интенсивные занятия спортом в субботу утром были заменены вечерами с домашней едой и растяжкой икроножных мышц на кухонном столе.

Итак, неудивительно, что занятия с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS), такие как йога и пилатес, стали популярными, особенно с учетом того, что все больше людей осознают необходимость заботиться о своем психическом и физическом благополучии, замедляться и помнить о них. их осанка и положение, так как многие продолжают работать из дома.

Исследование, проведенное Nuffield Health в прошлом году, показало, что 76% любителей фитнеса в Великобритании начали заниматься новой формой упражнений во время изоляции, при этом йога заняла третье место по популярности после ходьбы и бега трусцой.

Коврики для йоги, которые нужно купить в этом году

Коврик для йоги Pro Grip Studio 4 мм

.

«Первоначальные шесть ключевых принципов пилатеса — это дыхание, концентрация, контроль, точность, центрирование и поток. Стремление к достижению этих элементов дает нам возможность быть хозяевами своего тела, как умственно, так и физически », — говорит нам Марша Линдси, креативный директор недавно открытого Nobu Pilates.

«Для нас очень важно заботиться о наших телах после пандемии. Многие люди захотят сразу же вернуться к своим обычным занятиям фитнесом, и это замечательно.Однако важно прислушиваться к своему телу и осознанно вернуться к рутине. Пилатес — отличный способ вернуть движение и упражнения таким образом, чтобы избежать травм ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В мае отель Nobu London Portman Square открыл свою первую студию пилатеса Nobu, предлагая 55-минутные занятия по силовому, точному и чистому пилатесу, которые помогают улучшить физическую форму пользователей и укрепить их тело и разум.На территории также есть огромный круглосуточный тренажерный зал (оборудованный по последнему слову техники Technogym), а также соки и коктейли холодного отжима, которые можно взять с собой или насладиться на террасе.

Тем временем MoreYoga добавляет четыре новых помещения к своим 30 студиям в Лондоне.

Быстрые тренировки

С учетом того, что объем внимания и рабочий график становятся все более растянутыми, неудивительно, что люди продолжают желать тренировок с микро-HIIT — короткими сериями высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые могут варьироваться от трех до 20 минут ( рекомендуемое максимальное время, три раза в неделю).

Getty Images

В прошлом году Памела Пик, доцент медицины Университета Мэриленда и советник по здоровью в Equinox, сказала нам: «Здоровый стресс, которому ваше тело подвергается во время HIIT, запускает аутофагию, которая избавляет ваше тело от клеточного мусора и стимулирует производство стеблей. клетки, первичные регенеративные клетки в организме. Чем больше у вас стволовых клеток, тем лучше вы можете вызвать супераутофагию — это цикл.’

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растущую популярность микро-HIIT-тренировок можно увидеть в таких приложениях, как 7 Minute Workout Challenge и Fiit, которые предлагают тренировки продолжительностью от 10 минут, от кардио-силовых тренировок до восстановления баланса.

Соучредитель и генеральный директор Fiit Дэниел Шеллард говорит нам: «В настоящее время наши самые популярные классы — это кардио-классы с оборудованием, однако мы наблюдаем постоянную активность кардио-сил и ребалансировки.А после того, как во время первого закрытия в марте 2020 года стали регулярно посещать тренажерный зал, мы стали свидетелями увеличения числа участников, регулярно посещающих наши 40-минутные занятия, а также 10-минутные занятия, поскольку работники вводят быстрые тренировки, чтобы разбить свой день ».

В новом клубе Equinox в Бишопсгейте проводится 15-минутный курс микро-HIIT по укреплению ядра, который обещает проработать ядро, силу спины и гибкость. В других местах Marylebone и Notting Hill’s The Clock предлагают клиентам возможность 15-минутных тренировок.

Эверест (и затем некоторые)

Хотя вы, возможно, не сможете подняться на Эверест в 2021 году из-за ограничений на поездки (и по любой другой причине, которая сбивает нас с пути), это не мешает людям пытаться сделать это виртуально. велосипед на несколько месяцев.

Во время изоляции энтузиасты велоспорта сели на свои велосипеды, чтобы принять участие в так называемом «эверестинге», который включает в себя восхождение на высоту 8848 м над уровнем моря. Strava обнаружила, что в июне 2020 года было загружено на 600% больше успешных поездок на эверест по сравнению с тем же периодом 2019 года.

«Велоспорт настолько многогранен, что он позволяет людям заниматься спортом, дает вам чувство свободы и позволяет путешествовать дальше, чем пешком, избегая своего района», — говорит Том МакМаллен, директор по маркетингу бренда спортивной велосипедной одежды Rapha. Итак, во время пандемии это идеальное занятие (это всегда было идеальным занятием, люди просто не знали об этом!). Помимо преимуществ езды на велосипеде, более тихие дороги давали людям больше уверенности при езде и больше времени на это, что привлекло в спорт широкий круг людей.’

Любовь к велоспорту не ослабевает в 2021 году, во многом благодаря растущей популярности Peloton. В сентябре генеральный директор интерактивной фитнес-платформы Джон Фоули заявил, что планирует привлечь 100 миллионов платных подписчиков в один прекрасный день после роста продаж его высокотехнологичного велосипеда — во многом похожего на спин-байк — в 2020 году.

Пелотон

Кевин Корнилс, международный управляющий директор Peloton, говорит нам: «В Peloton с самого начала мы верили в преимущества домашнего фитнеса, особенно в ценность удобства и возможности доступа к высококачественным и эффективные тренировки в свободное время.’

В конце прошлого года Peloton запустила на своем веб-сайте новую задачу «Годовой 2021», побуждая пользователей уделять велосипеду как можно больше минут. Он увеличил максимальное достижение по годовой активности с 10 000 минут до 15 000 минут, которые, по словам одного пользователя Reddit, выходят за 41 минуту езды на велосипеде каждый день (* глоток! *). Вы можете зарегистрироваться через Peloton Bike, Bike +, Tread, Tread +, приложение iOS или веб-сайт здесь.

Пелотон

Peloton также открывает свою долгожданную студию Covent Garden в 2021 году (новая штаб-квартира для записи всех живых занятий и занятий по запросу) и недавно запустила Peloton Tread, предоставляя интерактивную беговую дорожку с сенсорным экраном для тех, кто хочет смешать свои вращение и занятия пилатесом.

Носимая техника

Используете ли вы ее для отслеживания ваших шагов и частоты пульса или количества сожженных килокалорий и пройденных лестничных пролетов, носимые технологии никогда не были более популярными, чем в 2020 году.

Когда дело доходит до носимых технологий, Первое, что приходит в голову, — это часы для отслеживания фитнеса, и вы можете быть уверены, что все будут следить за их последними новинками.

Карлина ТетерисGetty Images

Apple Series 6 теперь помогает пользователям измерять уровень насыщения кислородом, а SE имеет водонепроницаемость до 50 метров, что, несомненно, поможет любителям плавания.

Для поддержки своих носимых технологий в декабре прошлого года Apple запустила платформу Fitness + на базе часов Apple Watch, которая, по ее словам, обеспечивает «всеобъемлющий опыт членства в тренажерном зале через устройства Apple» с такими классами, как HIIT, сила, йога, танцы и т. Д. сердечник, беговая дорожка, гребля, езда на велосипеде и многое другое. Он работает путем интеграции личных показателей с часов для пользователей. Например, когда тренер запускает таймер обратного отсчета на экране, таймер также появится на часах. Пользователи также могут узнать, как их усилия по сравнению с другими, которые выполнили аналогичные тренировки.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Быть ​​более активным — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего здоровья, но мы знаем, что выбор тренировок часто может быть проблемой, независимо от того, очень ли вы активны или только начинаете», — говорит Джей Бланик, старший директор Apple. фитнес-технологий.

Withings ScanWatch, выпущенный в сентябре прошлого года, может похвастаться 30-дневным сроком службы батареи и аналогичным образом контролирует насыщение крови кислородом и отслеживает дыхательные пути во время сна.

Для тех, кто борется со сном во время блокировки, они могут захотеть инвестировать в Xiaomi Mi Band 4, который отслеживает не только продолжительность сна, глубокий и легкий сон и то, сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть, но также ваш пульс и установить утренние будильники.

Для начинающих лыжников Carv выпустила первого в мире цифрового инструктора по лыжам. Carv — это носимое устройство, которое подходит к любым лыжным ботинкам, чтобы анализировать технику и обеспечивать живой звук во время катания на лыжах, будь то советы о том, как улучшить изоляцию тела или научить вас резать.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

— Эрик Липтон, элитный тренер лыжной сборной США, и Кейлин Ричардсон, двукратная олимпийская чемпионка. По цене 349 фунтов стерлингов, это отличный комплект для тех, кто уже думает о том, чтобы спланировать свой следующий отпуск, пост-Covid, на склонах.

Задача измениться

Помимо того, что мы бросили себе вызов, чтобы увидеть, сколько серий Нормальных людей мы могли бы посмотреть за вечер (результат: все они) и сколько раз мы чуть не убили наши попытки хлеба на закваске (результат : все еще ожидается), в 2020 году у нас также была хорошая конкуренция.

Годовой отчет Strava показал, что общее количество участников соревнований превысило 71 миллион в период с января по сентябрь, при этом более миллиона спортсменов присоединились к ежемесячному соревнованию на 5 км платформы в мае прошлого года (самый высокий показатель за всю историю соревнований).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Виртуальные соревнования по-прежнему будут самым простым способом поддерживать физическую форму в увлекательной, конкурентной и цифровой среде в 2021 году.

Strava продолжает предлагать пользователям множество задач (список можно найти здесь), начиная от пробега на 5 км и кончая преодолением ошеломляющей дистанции в 300 км в январе. Приложение Nike Run предлагает пользователям выполнить пять испытаний за пять месяцев, чтобы получить шанс отправиться в штаб-квартиру Nike World.

F45 проводит регулярные 45-дневные соревнования, которые включают в себя составленные на заказ планы питания, сканирование тела, возможность заказать ежедневную доставку еды из Fresh Fitness Food (что на удивление так же вкусно, как и без стресса) и рекомендуемые планы упражнений для всех участников, чтобы помочь им улучшить свою силу и физическую форму после изоляции.Судя по опыту, это, безусловно, одна из лучших задач, на которые мы подписались: мы даем индивидуальные советы, простые, но эффективные рецепты и специальные инструкторы, которые готовы помочь вам на каждом этапе пути. Challenge 33 стартует 16 августа, так чего же вы ждете?

Тем временем Fiit продвигает свой вызов Boss, который состоит из трех недель шести занятий с собственным весом и гантелей в неделю.

«С самого начала существования Fiit мы пытались геймифицировать опыт, создавая более увлекательный опыт.Что наиболее важно, наши данные предлагают регулярное удовлетворение и празднование, информируя участников, когда они достигли PB и вех », — отмечает Шеллард.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Онлайн-тренировки

Большинство тренажерных залов вновь открыли свои двери, и бизнес процветает в некоторых из них со скоростью, почти сопоставимой с докандемией.Например, Bloomberg недавно сообщил, что членство в Pure Gym почти вернулось к уровням до Covid-19, «при этом, по состоянию на 9 мая, его база платных участников восстановилась до 91%».

«Pure Gym выходит на настоящий уровень. «золотая середина на данный момент», — сказал новостному агентству Марк Бенбоу, управляющий высокодоходным фондом в Aegon Asset. «Люди заинтересованы в том, чтобы быть здоровым, но при этом нуждающимся в гибкости. Привязанность к дорогостоящим контрактам сейчас не нравится большинству из-за неопределенности прошлого года.’

Тем не менее, некоторые из наших любимых тренажерных залов по-прежнему проводят уроки онлайн и обслуживают любителей фитнеса, которым нужна интенсивность, надежность и доступ к тренировкам, не выходя из дома и не рискуя своим здоровьем.

«В этом году онлайн-классы стали спасением для нашего психического и физического здоровья. Стандарты и производственная ценность онлайн-уроков также значительно улучшились, поэтому занятия дома стали намного более приятным занятием », — говорит Натали Бейкер, учитель йоги и основательница Fable Yoga.

После запуска своей первой виртуальной красной комнаты в мае 2020 года Barry’s продолжает свои тренировки «дома» с полным ежедневным расписанием 50-минутных занятий под руководством инструктора, ориентированных на три различных формата занятий: собственный вес, ленты и вес. Обучение. Это в дополнение к обычным занятиям и неделям LIFT, во время которых вы узнаете больше о технике, форме и способах наращивания мышечной силы.

FRAME ONLINE продолжает приглашать пользователей транслировать эндорфины прямо в свой дом.Уроки по запросу — думаю, Sweat, Sculpt, Party, Pilates и Yoga доступны от 6 фунтов стерлингов в месяц, а прямые трансляции (шесть занятий за 30 дней) всего за 25 фунтов стерлингов.

Луис Альварес, Getty Images

FLY LDN предлагает занятия по запросу за 9,99 фунтов стерлингов в месяц, начиная от пилатеса и барре и заканчивая слабым ударом и медленным потоком, в дополнение к своим новым занятиям (Bootycamp и Deep House Stretch) в студии. Psycle проводит тренировки, которые вы можете выполнять дома, с более чем 100 классами barre, силовой подготовки, йоги и трансформирующей езды.Точно так же Barrecore предлагает пользователям получить две недели бесплатно, а затем платить 25 фунтов стерлингов в месяц за доступ к своим занятиям (мы рекомендуем BarreSWEAT).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Недавно открытая студия Louisa Drake Method в Фицровии (она тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу) также предлагает ежедневные живые занятия через Zoom по цене от 10 фунтов стерлингов за одно живое занятие (действительно в течение 2 недель). Полный список классов можно найти здесь.

Фитнес на открытом воздухе

В условиях карантина наблюдается рост числа тренировочных лагерей для фитнеса на открытом воздухе в парках по всей стране, и интерес к тренировкам на открытом воздухе, похоже, сохранится даже после открытия тренажерных залов.

В новом исследовании RunRepeat только 15,18% нынешних посетителей тренажерного зала считают, что абонемент в тренажерный зал — лучший способ достичь своих целей в фитнесе в 2021 году, 50% считают, что будущее за активным отдыхом.

С конца марта культовая студия 1Rebel отправляется в парк Виктория и Клэпхэм Коммон.ClassPass также запустил совершенно новый раздел уроков на открытом воздухе; С 29 марта компания Fulham’s Body Society переехала в Угорь-Брук-Коммон, а с 12 апреля в Брайтоне Rogue Cycle проводятся социально-дистанцированные занятия спиннингом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но почему бы не довериться экспертам, которые годами занимались этим на открытом воздухе, а не модернизированным студиям, которые подхватили эту подножку?

Elite Fitness — это учебный лагерь, в котором проводятся уроки в стиле милитари на севере Лондона, в том числе в парке Финсбери — например, поднимать бревна и толкать шины.HIIT The Pads, базирующаяся на Well Street Common в Хакни, представляет собой полуобоксовую, полуцикловую тренировку с двумя опытными тренерами, которые проработали в отрасли более 10 лет. Каждую неделю у вас будут одни и те же тренеры и ученики, поэтому семья будет чувствовать себя всем, что нам нужно после этого года изоляции.

2021 — мы готовы для вас!

2 главных правила, которые сделают вашу тренировку эффективной

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы энтузиаст упражнений, который не может совмещать работу или семейные обязанности с занятиями в тренажерном зале? Домашний тренажерный зал, такой как домашний тренажерный зал Марси, может стать подходящей заменой для продолжения вашего плана фитнес-тренировки, не выходя из собственного дома. Что следует учитывать при использовании домашнего тренажерного зала Марси?

Два основных правила использования домашнего тренажерного зала Марси включают в себя план тренировки всего тела и поддержание надлежащей формы.Упражнения для всего тела помогут вам задействовать все мышцы и быстрее достичь желаемых результатов. Вы также должны научиться выполнять упражнения в хорошей форме, чтобы избежать травм.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о двух основных правилах использования домашнего тренажерного зала Марси и о том, почему они важны. Мы также рассмотрим особенности Marcy MMW 990, типы упражнений, которые вы можете с ним делать, и его станции для тренировок.

Правило № 1: Имейте план тренировки для всего тела

Если вы новичок, скорее всего, вам не терпится создать тот вид верхней части тела, который показывает, что вы тренировались.Таким образом, вы сосредоточитесь на руках, прессе и плечах, игнорируя все остальное. Но это одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать.

Сосредоточение внимания на нескольких частях своего тела, как вы догадываетесь, не дает вам того сильного и здорового тела, которое у вас должно быть. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на нескольких мышцах и группах мышц одним движением и быстрее добиваетесь желаемых результатов. Таким и должен быть распорядок тренировок Марси в домашнем спортзале.

Вот некоторые из основных преимуществ плана тренировки всего тела:

Эффективность времени

Когда дело доходит до бодибилдинга или силовых тренировок, эффективность времени может быть не первым делом.Но для новичка быстрое получение результатов может быть хорошей мотивацией продолжать и никогда не останавливаться. Поскольку вы нацелены на несколько мышц одновременно, вам нужно тратить меньше времени на удары по этим частям тела, чем на сплит-тренировку.

Больше свободы для настройки

Тренируетесь ли вы для наращивания силы или мускулов или просто худеете и сжигаете калории, важно настроить программу тренировок, чтобы избежать плато. Например, вы можете изменить количество повторений, тип движения или даже угол выполнения упражнений или изменить кардио-тренировку.

При раздельной тренировке добавить новое упражнение в вашу программу сложнее, потому что у вас больше упражнений на тренировку. Но в упражнениях на все тело вы даете только одно или два упражнения каждой группе мышц, что означает, что вы можете легко перемещать предметы, если вам нужно.

Более того, предположим, что повреждена определенная мышца или группа мышц. В этом случае вы можете пропустить упражнения, которые усугубляют травму, и заменить их другими, которые нацелены на ту же область, но не усугубляют травму.

Больше времени на восстановление

Быстрое переключение между упражнениями может сократить время восстановления при тренировках всего тела. Это потому, что вы не будете сосредотачиваться на одной мышце или времени тела, выполняя много повторений в течение длительного времени.

Это означает, что вы избежите перетренированности и дадите своему организму достаточно времени для подготовки к следующим повторениям. Кроме того, у вас может быть хотя бы один день отдыха между тренировками, что даст вам достаточно времени для восстановления.

И если вы думаете, что вашему телу не нужен один полный день для восстановления, вы можете проводить выходные, занимаясь другими видами деятельности, например, кардиотренировкой, для здоровья или спортивных целей.Это особенно полезно, если у вас дома есть многофункциональный тренажерный зал Марси, и вы можете ходить в тренажерный зал в выходные дни.

Наращивание мышечной массы

Еще одно преимущество одновременного задействования большинства основных мышц заключается в том, что вы можете быстрее развить мышечную массу. Хотя изоляция мышц имеет несколько преимуществ, возможно, вы не сможете делать это несколько раз в неделю. Таким образом, у вас может быть только один день для ног в неделю, чего недостаточно, чтобы увидеть видимые результаты в росте мышц.

Но при тренировке всего тела вы достигаете мышечной гипертрофии быстрее, потому что вы тренируете свои мышцы как минимум три раза в неделю.

Правило № 2: Поддерживайте надлежащую форму

Еще одна ошибка, которую вы можете обмануть, поскольку новичок делает слишком много слишком рано. Вам так не терпится получить результаты в кратчайшие сроки, что вы думаете, что чем больше, тем лучше. С системой домашнего спортзала Марси у вас может возникнуть соблазн набрать больше веса, чем вы можете выдержать, или начать тренировки с отягощениями на ранней стадии.

Хотя пользоваться домашним тренажерным залом Марси не сложно, вы можете не поддерживать хорошую форму, используя слишком большой вес в тренажёре с весовым стеком.

Выполнение упражнения в хорошей форме имеет решающее значение, поскольку оно снижает вероятность получения травмы и максимизирует эффективность этого конкретного движения. Когда у вас хорошая форма, вы можете чувствовать, что ваше тело работает с оптимальным балансом и подвижностью, и все идет гладко.

Даже неподготовленный наблюдатель может догадаться, выполняете ли вы движение с хорошей техникой или ваша форма разваливается. Это потому, что правильная форма эстетически правильна, как танец или жонглирование.

Хотя никто не должен ожидать идеальной формы, вы можете постепенно улучшать свою форму. Вот что вы можете сделать:

Набери вещи вниз

Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, — это то, что вы не должны выходить за пределы своих возможностей. Если вы не можете поддерживать правильную технику, вам следует сократить свои движения и не позволять своему эго разрушать ваш прогресс.

Уменьшайте интенсивность упражнений или количество отягощений до тех пор, пока вы не сможете правильно выполнять движения.Лучший уровень интенсивности — тот, который позволяет выполнить десять повторений без потери формы. И если вы не знаете, какой вес вам подходит, всегда начинайте с чего-то меньшего, чем вы ожидали.

Если вы новичок, не начинайте упражнения с силовых тренировок. Во-первых, вы должны использовать вес своего тела при выполнении упражнений, пока не научитесь двигаться, а затем постепенно включайте веса в свой распорядок дня.

Никогда не пропускать разминку

Невозможно переоценить важность разминки, такой как бег или быстрая ходьба, для предотвращения травм и поддержания формы во время упражнений.

Когда вы разогреваете свое тело, частота сердечных сокращений увеличивается, и кислород проходит через ваши мышцы более плавно, расширяя кровеносные сосуды и повышая температуру тела. Тепло увеличивает гибкость ваших мышц, чтобы двигать ими более эффективно. Это, в свою очередь, приведет к улучшению движений и уменьшит шансы потерять форму.

Остановитесь, когда почувствуете боль

Боль во время или после тренировки — это красный флаг, свидетельствующий о том, что вы потеряли форму.Вы определенно почувствуете небольшую боль или напряжение. Легкая боль или напряжение, которые вы чувствуете после тренировки, вызваны вашей физической слабостью и проходят по мере того, как вы становитесь сильнее. Но если вы плохо себя чувствуете, чувствуете боль в суставах, виновата может быть неправильная форма.

Характеристики домашнего спортзала Marcy MWM 990

Marcy Домашний тренажерный зал MWM 990 — это бюджетный домашний тренажерный зал, который идеально подходит для начинающих и среднего фитнес-класса. Это один из лучших домашних тренажерных залов с отягощениями, прочная конструкция с тяжелым стеком, который позволяет выполнять широкий спектр упражнений.

Он легко поместится в вашем домашнем спортзале благодаря своему среднему размеру и весу, который достаточно легок для комнаты с 7-дюймовым потолком. Он поставляется с весовым стеком, вмещающим 14 весовых пластин, каждая весом 4,5 кг (10 фунтов).

Вы можете выполнять множество различных упражнений, используя шесть тренировочных станций, в том числе:

• Летательная станция Pec
• Пресс для груди
• Подушечка для завивки волос
• Нижний шкив
• Станция верхнего шкива
• Ножка проявителя

Упражнения, которые вы можете выполнять с этими станциями, включают:

Тренировки для груди

Вы можете выполнять тренировку груди, используя станцию ​​для жима от груди и вертикальную скамью.В их числе:

• Жим от груди сидя
• Кабель Fly
• Отжимания
• Жим гантелей лежа на скамье
• Chest Fly на машине
• Пуловер с гантелями
• Тренировки для груди

Тренировки на трицепс

Тренировки на трицепс довольно разнообразны, и вы можете использовать разные станции, такие как станции с верхним и нижним блоком. Вы можете сделать:

• Разгибание трицепса над головой стоя
• Отжимания на трицепсе
• Разгибание одной руки через плечо
• Отжимания от скамьи
• Отжимания с бриллиантами
• Разгибание гантели одной рукой над головой
• Разгибание трицепса лежа

Тренировки на бицепс

Вы можете использовать верхние и нижние блоки шкивов, а также перекладины для подтягивания:

• Сгибание рук на бицепсах на тросе одной рукой
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями
• Подтягивания
• Сгибание рук на бицепс Preacher

Тренировки плеч

Тренировки плеч, которые вы можете выполнять в домашнем тренажерном зале Marcy, разнообразны, вы можете использовать станцию ​​с короткими блоками и сидеть на скамейке, чтобы выполнять упражнения с отягощениями.В их числе:

• Подъем троса спереди
• Боковой подъем в сторону
• Задняя дельта с наклоном под наклоном
• Подтяжка лица
• Кабель в вертикальном ряду
• Жим гантелей от плеч

Силовые тренировки для спины

Силовые тренировки для спины включают в себя различные упражнения на вытягивание верхом, и вы можете использовать короткие и длинные блоки, штангу для подтягивания и скамью для выполнения тяги гантелей.

Если вы ищете хороший набор гантелей для свободных весов, вы можете выбрать этот набор из неопрена, доступный на Amazon.Этот набор поставляется парами по 3, 5 и 8 фунтов. гантели и подставка, которые идеально подойдут для домашнего спортзала.

В их числе:

• Тяга тела широким хватом
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга вниз назад
• Тяга вниз прямой рукой
• Тяга на тросе сидя
• Тяга на тросе сидя широким хватом
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантели на одной руке
• Подтягивания

Тренировки для ног

Тренировки для ног также разнообразны, и вы можете выполнять их с помощью насадки для сгибания рук, проявителя для ног и станции для коротких шкивов.

Вы также можете использовать гантели для выполнения некоторых из этих упражнений. Если вы предпочитаете регулируемые гантели, этот набор, доступный на Amazon, — хорошее место для начала. Он имеет максимальный вес 25 фунтов, что позволяет вам надолго покрыть вашу тренировочную программу.

Вот основные тренировки ног, которые вы можете выполнять в домашнем спортзале Марси:

• Сгибание ног сидя
• Жим ногами сидя
• Разгибание ног
• Приседания со штангой
• Становая тяга с гантелями
• Выпады с тросом назад
• Выпады с гантелями
• Приседания с собственным весом
• Выпады с собственным весом
• Подъем на носки

Часто задаваемые вопросы о Marcy Home Gym

Как вы пользуетесь тренажерным залом Marcy?

Использовать тренажерный зал Marcy довольно просто.В нем есть шесть станций для тренировок, которые можно использовать для тренировок всего тела. Они включают в себя тренажер для грудных мышц, станцию ​​для пресса от груди, насадку для сгибания рук, станцию ​​с низким шкивом, станцию ​​с высоким шкивом, проявитель ног.

Может ли домашняя тренировка быть такой же эффективной, как тренажерный зал?

Если вы целеустремленны и последовательны, вы можете добиться желаемых результатов, тренируясь дома. У вас больше гибкости и возможностей для составления собственного плана тренировки. Даже если у вас нет оборудования, вы можете использовать свой собственный вес для наращивания мышц и увеличения силы, делая достаточное количество повторений, тренируясь до отказа и тренируя все тело.

Как вы пользуетесь домашним спортзалом Марси?

В домашнем тренажерном зале Марси есть два правила: поддерживать хорошую форму и выполнять тренировки всего тела. Во-первых, решите, какие упражнения вы хотите выполнять для всех групп мышц на каждой тренировке. Затем научитесь правильно их выполнять и выполнять упражнения без веса, пока не овладеете формой.

Сколько весит Марси MWM 990?

Домашний тренажерный зал Marcy MWM 990 в сборе весит 271 фунт (123 кг). Он поставляется со штабелем весом 150 фунтов (68 кг), с весовыми пластинами весом 10 фунтов (4.5 кг) каждая. Максимальный вес пользователя составляет 300 фунтов.

Можете ли вы прибавить в весе Марси MWM 988?

Хотя максимальный вес Marcy MWM 988 составляет 150 фунтов, вы можете добавить к нему вес. Вы можете отрегулировать шкивы, чтобы увеличить сопротивление весового стека. Таким образом, вы можете увеличить вес до 200 фунтов, добавив дополнительные пластины.

Машины Марси хороши?

Marcy являются одними из лучших домашних тренажеров среднего класса, доступных на рынке.Они позволяют выполнять широкий спектр упражнений, полностью заменяя коммерческие тренажерные залы для домашних пользователей. Прочная конструкция из прочных материалов, удобная набивка и прочная виниловая обивка делают домашние тренажерные залы Marcy одними из самых популярных.

Заключительные мысли

Наличие домашнего тренажерного зала может дать вам гибкость, необходимую для еженедельного расписания тренировок. Домашние тренажерные залы Marcy — одни из лучших вариантов на рынке, которые могут помочь вам поддерживать режим тренировки всего тела с их комплексными станциями.Не забудьте включить упражнения для всего тела, чтобы избежать перетренировки и воспользоваться их преимуществами за счет наращивания мышц и силы. Кроме того, не торопитесь использовать веса в упражнениях. Выучить правильную форму гораздо важнее, чем складывать веса один за другим.

Последнее обновление 23.11.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

План тренировок в зале для похудания для начинающих

Для тех, кто хочет достичь хорошей физической формы, одна из самых распространенных проблем, с которыми вы можете столкнуться, — это отсутствие идей.

Очевидно, что хороший режим тренировок имеет большой смысл, но создание увлекательного и увлекательного режима фитнеса является сложной задачей.

Если это звучит как проблема, с которой вы столкнулись, то вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы разработать программу тренировок по фитнесу. Не знаете, с чего начать? Тогда позвольте нам помочь вам сделать более осознанный выбор.

С помощью приведенной ниже пятидневной программы тренировок вы можете начать вносить значимые изменения в образ жизни. Вам нужно будет быть готовым приложить усилия и поработать, но вознаграждение будет более чем того стоить.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Зачем мне нужны тренировки?

Конечно, есть много причин, по которым вам было бы полезно тренироваться по расписанию. Одна из самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться, заключается в том, что вам не хватает представления о том, какие тренировки на самом деле вам подходят.Вы не одиноки на этом фронте: отсутствие знаний в области фитнеса сегодня является обычным явлением. Однако проблема, с которой вы можете столкнуться, заключается в том, что вы можете просто не знать, с чего начать заниматься фитнесом.

Как вы себя чувствуете?

Многие из нас задыхаются, просто подъезжая к верхней части улицы. Если у вас низкий порог выносливости, имеет смысл уделять больше внимания работе по наращиванию этой выносливости и выносливости. Если вы хотите улучшить физическую форму и сбросить жир, вам нужно обладать некоторой выносливостью.

Это означает, что для начала тренировки вы можете использовать упражнения для сердечно-сосудистой системы. В этом поможет все — от пробежки до велотренажера. Когда вы чувствуете, что можете пройти через тяжелый кардио-опыт, не чувствуя себя слишком истощенным, тогда вы можете изменить его и поработать над другими физическими характеристиками.

Тем не менее, для тех, кто хочет привести себя в форму и стать сильнее физически, тренировки необходимы. Вы должны уметь работать над своим телом и оказывать ему помощь, необходимую для выполнения таких вещей, как поднятие тяжестей и силовые тренировки.Если вам не хватает выносливости, чтобы сделать больше, чем несколько коротких подходов, то вы далеко не уедете!

Итак, имея это в виду, давайте взглянем на достойный образец идеи для программы тренировки для похудания. Это поможет вам проработать несколько различных аспектов тела. Это также поможет вам понять, где вам нужно приложить больше всего усилий — и как их лучше всего приложить.

С чего же тогда вам следует начать? Давайте взглянем. Может быть сложно добиться правильного развития событий, но приведенный ниже пятидневный план может помочь вам сделать эти первые шаги.

Не пропустите:

Лучшие научные упражнения на трицепс для всех трех голов
Ivysaur 4-4-8 Программа для новичков для массы

Почему вам следует выполнять 5-дневную программу тренировок?

Люди предпочитают пятидневную программу по многим причинам. Некоторые люди думают, что пять дней — это слишком много, и что им может быть сложно выделить такое время. Однако переход на пятидневную программу имеет большой смысл. Одна из основных причин заключается в том, что, очевидно, вы будете выполнять намного больше упражнений, чем традиционная трехдневная программа или программы PPL.Это может быть только временным явлением для вас, чем вы занимаетесь в течение месяца или двух, но пятидневный подход всегда принесет вам больше, чем любой другой вид тренировочной программы.

Но что очень важно, это гарантирует, что у вас есть два жизненно важных дня для отдыха и восстановления. Это позволяет вам наслаждаться программой упражнений, не чувствуя себя слишком утомленной ею. Вы также обнаружите, что можете легко внести существенные изменения, просто имея такой регулярный доступ ко времени тренировки. Да, это будет означать, что большую часть недели вы будете чувствовать скованность и болезненность; но пять дней гарантируют, что результаты появятся намного быстрее.

Если вы решите приложить усилия и поработать, вы начнете видеть настоящие улучшения физически и морально. Кроме того, пройдя пятидневный период, вы убедитесь, что мышцы сокращаются, прорабатываются достаточно долго, чтобы действительно вызвать сжигание мышц, а затем убедиться, что тело восстанавливается, чтобы создать более счастливое и здоровое тело.

Тогда давайте посмотрим, что может составить для вас достойный план. Однако осмотритесь, и вы найдете множество различных пятидневных планов тренировок, которые вы могли бы легко адаптировать для себя в зависимости от ваших потребностей.

Как составить пятидневный план тренировок для похудания

Итак, задача пятидневного плана тренировок — убедиться, что вы не перегружаете мышцы до такой степени, что они могут быть повреждены. Если вы хотите избежать этого риска, вам следует потратить немного больше времени на изучение своего плана тренировки, чтобы сбалансировать использование групп мышц.

Также вам, вероятно, следует принять во внимание личную подготовку. Например, если у вас слабое плечо, то, возможно, не имеет смысла наказывать его изо дня в день.Все еще не уверены? Затем попросите физиотерапевта осмотреть вас и помочь определить, где вы можете добиться наиболее впечатляющих результатов, не рискуя получить травму или другие подобные проблемы.

День первый

Мы рекомендуем начинать работу с достаточно простого набора упражнений — работать над этими ногами. Мы рекомендуем вам попробовать выполнить серию повторений — столько, сколько сможете, постепенно наращивая с течением времени, включая выпады, сгибания ног, жимы ногами и, если можете, приседания со штангой.

Закончите первый день кардио-тренировкой продолжительностью около 20-25 минут. Мы рекомендуем велотренажер, но это личный выбор.

День второй

Ваши ноги, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они прошли через мельницу, поэтому мы рекомендуем вам попробовать тренировку, в которой вы работаете над грудью большую часть дня. Если у вас есть доступ к гантелям, используйте их, но делайте это осторожно и под присмотром.

После тренировки груди потратьте некоторое время на пресс, скручивания на кабеле и приседания на наклонной скамье.Они хорошо проработают тело и гарантируют, что когда вы пойдете на кардио-сессию 20/25 минут, вы будете чувствовать себя чертовски хорошо, со всеми основными группами мышц, проработанными соответствующим образом.

День третий

В то время как ваша грудь будет чувствовать себя довольно сырой, мы рекомендуем сегодня поработать над ее опорной структурой: вашими плечами. Начните с тяжелого военного жима, боковых выступов и подъемов на задние дельты в наклоне.

После этого выполните любое кардио-упражнение по своему выбору.Сегодня может быть хорошей идеей более интенсивная кардио-тренировка.

День четвертый

Переходя к четвертому дню вашего плана тренировки, мы рекомендуем вам поработать над этими мышцами спины. До сих пор мы многое сделали с другими частями тела, так что теперь пора перейти к работе над нашей самой важной опорной структурой.

Сочетание подтягиваний, опусканий на широчайшие, тяги гантелей, гиперэкстензий и тяги на тросе должно в некоторой степени помочь вам составить хорошую фитнес-программу на день.

Сделайте несколько упражнений, а затем снова переходите к приседаниям на наклонной скамье — попробуйте сделать столько, сколько сможете в одном подходе, идеальным целевым максимумом будет около 10-15.

Как всегда, завершите его кардио-пробежкой по вашему выбору: может быть, сегодня что-нибудь более интенсивное.

День пятый

Наконец, мы завершим пятидневные занятия, немного поработав руками. Здесь вам пригодится все, от сгибаний штанги стоя до сгибаний паука и жимов на канате с использованием трицепсов.

Также попробуйте провести интенсивную кардио-сессию. Это последний день недели, так что дерзайте !.

И затем вы, очевидно, закончите подъемом на носки сидя и стоя, так как это действительно доставит вам много физических проблем.

Не пропустите:

Как сохранять мотивацию к ежедневным тренировкам
Можно ли накачать мышцы, мало спя?

Многие люди рекомендуют каждый день пробовать делать что-нибудь из трех подходов, о которых мы упоминали.Однако количество повторений более субъективно. Просто сделайте 8-12 повторений и увеличивайте веса по мере продвижения.

Тем не менее, всегда не забывайте серьезно относиться к периодам отдыха: так важна минутная пауза между упражнениями!

План тренировок в тренажерном зале для начинающих для похудания

• Уровень подготовки: Начинающий
• Пол : мужской / женский
• Дни тренировок: 5 дней в неделю
• Продолжительность 9000 3 месяца
• Разминка : 5-10 минут
• Отдых между подходами: 1 минута
• Подходов x повторений: 3 x 8-12
• Кардио: Кардио 20-25 минут после подъема
• Продолжительность тренировки: 60-90 мин

График тренировки

День 1: Ноги + кардио низкой интенсивности
День 2: Грудь + пресс + Кардио низкой интенсивности (необязательно)
День 3 : Плечи + HIIT Cardio
День 4: Спина + Abs + HIIT Cardio
День 5: Руки + HIIT Cardio + Икры
День 6: День отдыха
День 7: День отдыха

5 дней План тренировки для похудания

Примечание:

• Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей, начните с легких весов и не торопитесь, чтобы освоить правильную форму этих упражнений.Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете приступить к загрузке тяжестей.
• Сложные упражнения следует выполнять с большим весом.
• Расширьте свои возможности, увеличивая вес.
• По мере вашего прогресса вы можете увеличивать тренировочный объем, включая набор AMRAP, отрицательный набор и дроп-сет.

День 1: ноги + низкоинтенсивное кардио 12

День 2: грудь + пресс + кардио низкой интенсивности

• Отжимания с отягощением: 3 x 6
• Жим штанги: 3 x 8-12
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-12
• Жим гантелей на наклонной скамье или пуловер с гантелями: 3 x 8-12
• Схема 1 для пресса: 3-4 раза велосипедные скручивания, подъемы ног лежа, скручивания на наклонной поверхности, объятия коленей, скручивания с тросом и планка (выполните все упражнения схемы одно за другим с небольшим отдыхом между упражнениями и затем повторите схему)
• Низкоинтенсивное кардио (по желанию): 20-25 минут

День 3: плечи + HIIT Cardio

• Жим штанги военный: 3 x 8-12
• Жим Арнольда: 3 x 8-12
• Гантель в стороны Подъем: 3 x 8-12
• Наклон гантели r Подъем на ушные дельты: 3 x 8-12
• Подъем на тросе в стороны: 3 x 8-12
• Подъем гантелей: 3 x 15
• Кардио HIIT: ВИИТ 20-25 минут кардио-сессия (бег на беговой дорожке / тренировка с вращением / эллиптический тренажер)

Обязательно к прочтению: Шаблон тренировки на стационарном велосипеде HIIT (сделайте снимок экрана шаблона)

День 4: спина + пресс + HIIT Cardio

• Подтягивания или подтягивания: 3 x 6
• Становая тяга: 3 x 6
• Тяга штанги: 3 x 6
• Тяга широким хватом вниз: 3 x 8-12
• Тяга штанги или тяга гантелей: 3 x 8-12
• Контур пресса 2: 3- 4 х скручивания в группировке, подъем ног лежа, приседание с складным ножом, скручивание на велосипеде, русские скручивания, частичное приседание с поднятыми руками и планка
• HIIT cardio: All Out HIIT 20-25 минут кардио-сессия

День 5: Руки + ВИИТ Кардио + Икры

• Сгибание рук со штангой: 3 x 8-12
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8-12
• Предварительно Сгибание рук: 3 x 8-12
• Отжимания на трицепс или разгибание трицепса над головой: 3 x 8-12
• Сгибание черепа: 3 x 8-12
• Откаты на трицепс с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-12
• HIIT cardio: Все ВИИТ 20-25 минут кардио-сессия
• Подъемы на носки стоя или сидя: 3 x 15

Если вы серьезно настроены добиться значительных физических улучшений в своей жизни, вам нужно быть готовым быстро двигаться, чтобы правильный выбор.