Табата что это за тренировка видео: В моду вошла тренировка табата: видео с музыкантом Романом Архиповым — Тело

Содержание

видео тренировки и виды упражнений

Удивительно, но тренировка по системе Табата длится всего 4 минуты! При этом эффект равносилен полноценному часовому фитнесу. Расскажем о всех достоинствах данного вида физических нагрузок, а также о правилах выполнения. И, конечно же, рекомендуем посмотреть полезные видео по теме, расположенные в конце статьи!

Суть тренировки Табата

Данный метод носит имя своего создателя – доктора из Японии Изуми Табата.

Тренировка интервальная, характеризуется высокой интенсивностью. Суть состоит в том, что вы 20 секунд выполняете упражнение на пределе своих сил, а последующие 10 секунд отводите на отдых.

Таким образом, за 4 минуты вы успеваете сделать 8 подходов. Раунды могут повторять одно и то же упражнение, но чаще всего это 8 разных вариантов.

Преимущества Табаты

Интенсивное жиросжигание

Табата для похудения – это отличный выбор! Ведь в процессе этой тренировки расходуется 15 ккал в минуту. Это великолепный показатель для худеющих. Например, при минуте спокойного бега расходуется всего 9 ккал.

Также тренировка способствует ускорению обмена веществ. Даже после занятия Табатой, ваш метаболизм работает в ускоренном режиме около получаса.

Увеличение выносливости

В данном случае речь идет как об аэробной, так и об анаэробной выносливости.

  • Аэробная. Она развивается при выполнении легких нагрузок или средней интенсивности в процессе Табаты.
  • Анаэробная. В результате высокоинтенсивных упражнений.

В повседневной жизни ваш организм скажет вам «Спасибо!». Поскольку вам будет легче подниматься по лестнице, носить тяжелые пакеты из магазина и станет проще перемещаться пешком на большие расстояния.

Доступна по времени

Вам не составит труда уделить себе 4 минуты и еще немного на разминку (не стоит о ней забывать). А быстро сменяющиеся упражнения не успеют наскучить.

Недостатки и противопоказания

Есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание при выборе данного вида тренировки:

  • Подходит только людям, занимающимся спортом. Если вы новичок и ваше тело не готова к таким интенсивным нагрузкам, лучше начать с чего-то более легкого. Например, попробуйте утренние пробежки. А по мере того, как организм окрепнет, увеличьте нагрузку.
  • Имеется риск травмирования. Любая тренировка несет в себе потенциальные риски и Табата – не исключение за счет своей высокой интенсивности. Тщательная разминка перед занятием поможет уменьшить вероятность получения травмы.
  • Монотонность. Чтобы данный пункт не стал проблемой, не делайте 8 повторений одного и того же упражнения. Лучше выберете разные. Так вам не только не будет скучно, но и ваше тело получит нагрузку на большее количество групп мышц.

Противопоказаниями выступают болезни сердца, проблемы с давлением, сосудами и суставами коленей.

Правила эффективной тренировки

  • Выполните разминку. Как и перед любой другой тренировкой, разминка перед Табатой просто необходима. Выполните классические повороты, наклоны, вращения конечностями. Также для разминки подойдет бег на месте или прыжки через скакалку. В результате такой нагрузки ваши мышцы подготовятся к предстоящей нагрузке.
  • Не жалейте сил. Как мы уже говорили, главное в Табате – это выполнение упражнений что есть сил, на пределе возможностей. Это относится и к первому раунду, к последующим и к последнему.
  • Соблюдайте временные промежутки. Таймер на телефоне для этой цели не подойдет. Поэтому, предлагаем вам использовать специальные спортивные таймеры в мобильных приложениях. Приведем пример: «Табата. Интервальный таймер» в App Store или «Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок» в Google Play.

Варианты упражнений для Табаты

Табата может включать в себя большое количество разнообразных физических упражнений. Мы перечислим классические варианты:

Выбирайте упражнения, при которых в работу будут включены абсолютно разные группы мышц. Например, можно выбрать следующие:

  • 1 подход. Упражнение берпи.
  • 2 подход. Прыжки из приседа.
  • 3 подход. Приседания.
  • 4 подход. Упражнение «Скалолаз».

Повторение данных упражнений производится 2 раза.

Сколько кругов выполнять

В самом начале применения техники Табата достаточно выполнять 1-2 круга. Если вам привычны интенсивные занятия спортом или вы уже продолжительное время занимаетесь Табатой, то за одну тренировку можно выполнить до 4 кругов по 4 минуты. Между кругами допустимо делать паузу 2-3 минуты. Итого такая тренировка займет у вас около 20 минут.

Отслеживание прогресса

В каждом подходе у вас будет получаться определенное количество повторов. С ходом времени, чем больше и качественнее у вас будет получаться выполнять повторений за интервал, тем выше ваш прогресс. Особенно ярко показывает улучшение последний подход. Старайтесь, чтобы каждая последующая тренировка Табата была лучше предыдущей.

Если у вас не получается запоминать свой прогресс, просто записывайте в блокнот.

Как выбрать тренировку

В настоящее время найти тренировку в Интернете не составит труда. Однако важно учитывать, что ролики, длительностью от получаса и выше не подходят. Табата длится 4 минуты, все что дольше – это обыкновенные интервальные тренировки.

Если вам все еще кажется, что 4 минуты – это мало, убедитесь на собственном опыте, что это совсем не так. Вам предстоит выложиться на все 100% и 8 интервалов по 20 минут станут настоящим испытанием, если вы будете делать все правильно, не снижая интенсивности. Если под конец тренировки вы прикладываете меньше усилий, то польза от тренировки стремительно снижается. Так делать нельзя.

Частота тренировок Табата

Так как тренировка интенсивная, то таит в себе риск травмирования. Она подходит людям с хорошей физической подготовкой. Частота выполнения – 2-3 тренировки в неделю. Интервал между занятиями должен составлять 2 суток, если упражнения в вашей Табате в основном силовые. Если же вы предпочитаете более легкое кардио, то вполне возможно выполнение Табаты ежедневно.

Главное, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться.

Видео с тренировками Табата

Для начинающих:

 

Для тех, кто долгое время занимается спортом:

 

About You

2020-07-31

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Табатой называют в фитнесе короткую интервальную тренировку. Система получила название в честь японского профессора Идзуми Табаты, занимавшегося подготовкой конькобежцев. Смысл заключается в максимально интенсивной проработке разных групп мышц всего за 3-4 минуты. Короткое занятие помогает запустить обмен веществ и процесс жиросжигания гораздо эффективнее традиционной тренировки. 

Как правильно строить тело по принципу табаты, смотрите в бесплатных видео на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

В чем суть табата-тренировок

Табата-тренировка имеет следующую структуру:
— 20 секунд интенсивная нагрузка
— 10 секунд отдых
— повторяем 8 циклов.

Один табата-раунд длится всего 4 минуты, но они должны быть по-настоящему ударные. Важно выложиться на все 100%, если хотите добиться результата.

При желании 4-минутных табата-раундов может быть несколько. Тогда отдых между табата-раундами предполагается в 1-2 минуты. Хорошо тренированным людям обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Протокол Табата

Протокол табата заключается в следующих фазах выполнения упражнений:

  • фаза спринт- 20 сек;
  • фаза отдых- 10 сек;
  • всего 7-8 подходов на каждое упражнение;
  • передышка между подходами- 1 мин.

Основные тонкости:

  • Выполнение предполагается с высокой скоростью, каждый раз наращивая число повторов в рамках 20 сек, но не в ущерб технике.
  • Ускорение обмена веществ начинается уже в течение первых 3-4 дней, и продолжается по инерции еще 24 часа.
  • Уже после 1 цикла пот польется рекой, и сердце колотится в большом темпе.

  • Особенность системы в том, что в отличие от жестких диет, которые «съедают» мышечную массу, протокол Табата посылает в мозг сигнал о необходимости большего объема мышечной массы. Она немного растет, а прослойка жира уменьшается.
  • В народе тренировка по системе Табата называется «тюремный тренинг» из-за жесткой интенсивности и необходимости всего 2-х метров территории.

Эффективность

Кто-то может отнестись к идее о двадцати секундах нагрузки скептически. Но после первой тренировки скепсис гарантированно улетучится, сменившись мышечной болью. Доказано: за несколько минут интенсивной работы в полную силу метаболизм ускоряется в два раза, а эффект длится полчаса. Четырехминутка сравнима по результату с часом активной работы в спортзале.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный. Во время табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода).

В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания, развития выносливости и укрепления мышц. Анаэробные нагрузки — настоящий стресс и испытание на прочность, но именно они делают вас сильнее.

Преимущества системы Табата

  • В системе табата тренировка позволяет сбросить килограммы за 4 минуты занятий.
  • Она снизит проявление целлюлита, уменьшит объемы, повысит выносливость и укрепит мышцы всего тела.
  • Занятия показаны всем желающим.
  • Идеально при плотном графике и множестве домашних дел, поэтому подойдет система табата для женщин в декретном отпуске и для занятых бизнес-леди.

Построение Табата тренировки

Прежде всего, следует помнить, что она состоит из восьми упражнений. Во время занятий не стоит заниматься подсчетом количества проведенных поворотов, просто старайтесь сделать их, как можно больше.

Некоторые упражнения Табата комплекса

Возможно, вам будет интересно узнать про то: Как уснуть, если не спится

Выбирайте темп, который будет для вас удобен, правильно рассчитывайте свои возможности. Однако при этом не следует забывать, что табата комплекс упражнений по 4 минуты – это, прежде всего интенсив.

Основные правила табаты

Чтобы быстрая тренировка оказалась и вправду высокоэффективной, необходимо следовать следующим правилам:

Правило 1. Разомнитесь перед основной тренировкой. Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений средней интенсивности (прыжки со скакалкой, бег на месте и тд.) и разомните суставы.

Правило 2. Работайте на пределе возможностей. Пожалуй, это основополагающее правило табаты. Каждые активные 20 секунд нужно выкладываться по максимуму вне зависимости от того, какой раунд по счёту вы выполняете. Каждый раз старайтесь сделать как можно больше повторений за этот промежуток времени.

Правило 3. Чётко соблюдайте интервалы. Помните, что через каждые 20 секунд интенсивной работы следуют ровно 10 секунд отдыха. Чтобы отслеживать время было проще, используйте специальные табата-таймеры.

Правило 4. Отслеживайте прогресс по последнему раунду. Именно он будет показательным при оценке вашей физической подготовки. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем лучше вы подкованы. Каждую тренировку стремитесь превзойти предыдущее число.

Правило 5. Постепенно увеличивайте сложность упражнений. Со временем организм привыкает к повторяющимся нагрузкам. План тренировки необходимо усложнять, если вы начинаете легко выполнять привычные упражнения.

Фото: istockphoto.com

Сколько времени заниматься, чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Главные упражнения

  1. Прыжки со скакалкой на протяжении 20 секунд с максимальной выкладкой, после чего 10 секунд спокойного отдыха. Упражнение продолжать на протяжении 4 минут.
  2. Приседание с выпадом. Делается вперед выпад левой нагой, после чего приседайте влево с полным разворотом. Примите исходное положение и аналогичное упражнение с правой ногой. Время проведения стандартное (4 минуты). Длительность (20секунд и 10 секундный перерыв).
  3. Для третьего упражнения вам потребуются гантели. Возьми их в руки, удерживайте на уровне груди. После чего выбрасывайте руки вперед, имитируя удар, аналогичный выброс проводите в стороны. Таким образом, у вас будет получаться своеобразное движение вперед и в сторону. Время проведения стандартное. Табата – это специально разработанный комплекс упражнений, которые длятся по 4 минуты.
  4. Наклоны вперед с опущенными и максимально расслабленными руками. Во время выдоха делайте махи в сторону, при этом локти не должны разгибаться. Во время упражнения старайтесь сводить вместе лопатки.
  5. Лягте на специально подготовленный коврик, облокотитесь, поясничный отдел крепко зафиксирован на полу. В таком положении начинайте слегка отрывать ноги, делая при этом толчки вперед, ноги вытягиваются и сгибаются.
  6. Упражнение “велосипед”, также делается ногами, руки находятся строго за головой, при этом обязательно корпус туловища должен разворачиваться в стороны.
  7. Упор в положении лежа. Из такого положения пытайтесь наносить максимально резкие удары руками вверх.
  8. Упражнение “скалолаз”. Тело сохраняет положение, как было указано выше, но сейчас работают только ноги. Вы должны поочередно каждой ногой рисовать треугольник. После каждой нарисованной стороны нога опускается на пол.

Перечисленный комплекс – это основа, но по вашему желанию одни упражнения можно поменять на другие. Но чтобы вы, ни выбрали, обязательно контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, поэтому проделывая упражнение, не забывайте, что максимальная нагрузка должна приходиться на выдох.

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц

Правильное завершение 20 минутки:

  1. Легкий бег в течение 5 минут.
  2. Упражнения для растяжки.
  3. Не более 4 минут работы на тренажере для кардионагрузки.
  4. Пятиминутка на велотренажере.

Для того, чтобы быстрее добиться нужного результата сбалансируйте питание оно должно быть гармоничным.

Питание должно быть сбалансированным

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц. Табата – это специальный комплекс упражнений, который должен длиться не более чем 4 минуты. Если вам интересно, какие блюда помогут укрепить здоровье, прочитайте об этом здесь.

Упражнения для новичков:

  1. Отжимание. Для женщин, которые только начали заниматься упражнения следует начинать с колен.
  2. Аналогичное отжимание, но только на возвышенности по типу фитболе.
  3. Упражнение “скручивание” – это туловища в верхней части разворачивается. Делается упражнение, лежа на животе. Руки в это время должны находиться строго на затылке.
  4. Интенсивные приседания.
  5. Удары по боксерской груше.
  6. Универсальные “ножницы”.
  7. Более сложный вариант “ножницы” на боку.
  8. Взяв гантели в руки, разводите их в стороны.
  9. Упражнение “атака” – приподняв над полом ноги, наносите максимально частые удары по воображаемому противнику.

Упражнения Табата

Но какие бы высокие результаты не были достигнуты, следует помнить, что Табата особый комплекс упражнений, который продолжается не больше, чем 4 минуты, имеет свои противопоказания.

Есть ли минусы у Табата занятий?

  • Многие полагают, что жиросжигающая программа является травмоопасной, так как новички не могут быстро и технично выполнять упражнения, поэтому начинать занятия следует с небольшой подготовки, уделяя максимум внимания поначалу именно технике.
  • Высокая интенсивность, по мнению фитнес сообщества несет стресс организму, что может вызвать перетренированность, при которой страдают нервная, мышечная и эндокринная системы.
  • Повышение аппетита. Остается только следить за правильностью рациона.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Противопоказания

Система противопоказана всем, кто имеет проблемы с сердцем. В том случае, если вы давно не посещали медицинские учреждения к первым тренировка подходите очень осторожно. Контролируйте состояние по окончанию физической нагрузки. Не следует утреннюю гимнастику заменять системой упражнений.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

  • Табата Таймер для тренировок: ссылка
  • Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer – интервальный табата таймер: ссылка
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

  • Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

  • Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVvw
  • Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck. ru/HJVxj
  • Сайт с табата-таймером на русском языке: https://clck.ru/HJVxw

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

  • 10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
  • Табата-неделя на русском языке: видео по 8 минут для каждого
  • Программа коротких видео с табата-тренировками на 10 дней
  • 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Дыхание и концентрация

Ключевой момент любого физического тренинга – осознанность: контроль дыхания и концентрация на тренируемой области. Правильное дыхание помогает организму грамотно распределять ресурсы и работать в ровном ритме. Полноценный вдох в момент расслабления и полный шумный выдох в минуту напряжения добавляют выносливости. А сосредоточенность на работающей мышце обеспечивает полное погружение в процесс. Еще с древности известно: где мысль – там энергия.

Как начинать тренироваться

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и Табата могут по-настоящему шокировать ваше тело. Что, скорее всего, пойдет вам на пользу. В конце концов, единственный способ стать лучше и прогрессировать — это выйти за пределы своей зоны комфорта.

Заставляя себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять на один килограмм больше … вот когда начинают происходить настоящие изменения!

Итак, с чего начать:

  • Отправляйтесь в парк или запрыгните на велотренажер и походите, побегайте, по приседайте с разной скоростью, чтобы размяться.
  • После того, как хорошенько разогреетесь, включите таймер и начните делать высокоинтенсивные интервалы.
  • Выполняйте любое, понравившееся вам упражнение с чередованием быстрых и медленных интервалов. А если хотите добавить острых ощущений, то попробуйте сразу выполнить тренировку Табата в течение 4 минут.
  • Тренироваться лучше всего не более трех-четырех раз в неделю.

Помните, что вы можете остановиться или замедлиться в любой момент, если чувствуете, что выбрали слишком быстрый темп. Постарайтесь максимально выложиться, но так, чтобы у вас остались силы дойти до дома. Самое главное это то, что вы попробовали тренировку табата! И в следующий раз вы всегда сможете ее подкорректировать.

Успехов

Читайте также

  • Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
  • Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →
  • Красивое тело без спортзала — это реально →

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата – пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
  • Заболевания позвоночника и суставов.
  • Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
  • Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

Смотрите видео: Планка 5-минутная тренировка для похудения (February 2021).

Share

Pin

Tweet

Send

Share

Send

Кому подходит

В сети достаточно роликов с вариантами сетов для абсолютных новичков, продолжающих и тренированных людей.  

  • Часто к системе прибегают с целью быстрого похудения. 
  • Идеальный вариант, чтобы разбавить скучные длительные занятия по прокачке.
  • Подходит для стремительного развития и роста мускулатуры, придания рельефа стройному телу.

Растяжка на шпагат

Табата легко может быть применена к любому фитнес-направлению. Особенно стретчингу. Суть растяжки изначально заключается в вытяжении определенной части тела, задержке в конечной точке и расслаблении. Связкам достаточно 20-30 секунд побыть в натянутом состоянии, чтобы стать более эластичными. С каждым повторением тело становится гибче и легче гнется в выбранном направлении.

Табата может быть самодостаточным тренингом или входить в состав любых силовых, кардио, танцевальных занятий. Достаточно выполнять сеты 2-4 раза в неделю – и тело всегда будет в тонусе.

Смотрите также: 

комплекс упражнений, правила занятий, отзывы и видео

 

Все большую популярность сегодня набирают интервальные тренировки, что во многом связано с их эффективностью в процессе сжигания жира.

Среди всех методик похудения выгодно выделяется система тренировок Табата, при которой, занимаясь всего лишь несколько минут в день, можно добиться потрясающего эффекта похудения.

Что такое Табата

Протокол Табата был назван в честь своего создателя и стал результатом двадцатилетних исследований целой команды ученых.

Изуми Табата вместе со своими коллегами из Токийского Национального института по вопросам спорта и фитнеса для опытов выбрали 2 группы: «средней» и «высокой» интенсивности. Первая группа занималась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая 4 дня в течение 4 минут. Эксперимент продолжался в течение 6 недель и дал ошеломляющие результаты. Показатели группы «высокой» интенсивности в несколько раз превышали показатели традиционной системы тренировок. Благодаря этому Табата ученый стал знаменит во всем мире, а сотни его научных работ и статей издаются в самых популярных спортивных журналах.

Сегодня эффективность такой гимнастики признана многими врачами и диетологами. Тренировка предполагает выполнение движений в очень быстром темпе в течение короткого промежутка времени. Такая тренировка очень изматывает, а многие попробовавшие такие тренировки говорят о работе на максимальном пределе.

Потрясающий эффект похудения достигается за счет ускорения метаболизма. Проведенные исследования показали, что обменные процессы по сравнению с обычными тренировками увеличиваются в 15 раз, а работа мышц в результате таких занятий приравнивается к 45 минутам традиционного бега. Табата вводит организм в состояние кратковременного стресса. Периодические занятия приводят к тому, что не происходит замедления обмена веществ в организме и даже после окончания тренировки жировые отложения продолжают таять. Такой эффект ускоренного метаболизма держится после тренировки еще в течение 2 дней.

Сущность тренировок

Специалисты говорят о том, что, используя возможности Табата, к пляжному сезону можно быть полностью готовым после 6 недель тренировок. Такая система сегодня широко используется военными и профессиональными спортсменами, но с каждым годом она приобретает все большее количество поклонников. В шутку такую систему тренировок называют «тюремный тренинг», так как для занятий не требуется никаких приспособлений и спортивного инвентаря, достаточно иметь территорию площадью 2 м2.

Интенсивные нагрузки вызывают у человека потребность в более частом дыхании в результате организм обогащается кислородом. Это приводит к ускорению обмена веществ, обогащению питательными веществами мышечных тканей, а прослойка подкожного жира под воздействием кислорода начинает окисляться.

Тренировка состоит из непродолжительных упражнений и сочетает интенсивные нагрузки со временем на отдых. Каждый из подходов выполняется в течение 4 минут. Оптимальным количеством подходов считается выполнение 8 раз, но при желании их количество можно снизить. Подход подразумевает следующие действия:

  • 20 секунд выполняется упражнение с максимальным уровнем отдачи;
  • 10 секунд перерыв.

В течение 1 минуты после выполнения подхода дается время на отдых. Каждое упражнение должно выполняться с максимальной скоростью, при этом важным правилом является соблюдение правильной техники его выполнения. Рекомендуется проводить регулярные занятия 3 раза в неделю, при этом начинать нужно с выполнения 1 тренировки в неделю и переходить к регулярным более частым тренировкам после привыкания к их интенсивности.

Преимущества и недостатки системы

Преимуществом Табата считается возможность совмещать метод с другими видами тренировок, выполнять упражнения с утяжелителями и применять другие анаэробные техники. Такие интенсивные занятия позволяют:

  • уменьшить объем талии и бедер;
  • сформировать мышцы пресса;
  • уменьшить целлюлит;
  • повысить выносливость организма;
  • увеличить мышечную массу.

Единственным недостатком можно считать то, что уникальная система подходит только людям с хорошей физической подготовкой. Выполнение даже базового комплекса для начинающих часто оказывается довольно сложным, поэтому многие бросают тренировки уже после первого занятия. Недостатком принято считать повышенный риск получения травм мышц и суставов начинающими при несоблюдении ими правил техники выполнения упражнения.

Специалисты также к рискам относят возможность появления состояния, которое в среде спортсменов называют «перетренированность». При этом нарушается механизм работы нервной и эндокринной систем, повышается аппетит.

Противопоказания

К такой тренировке могут приступать только подготовленные люди с хорошей степенью выносливости и «железной» силой воли. Тренировка всегда связана с высокими нагрузками, поэтому Табата имеет ряд противопоказаний. Тренировки противопоказаны женщинам при беременности и в дни менструального цикла.

Нельзя использовать метод при существовании следующих проблем:

  • заболеваний сердечной системы и кровеносных сосудов;
  • при склонности к перепадам давления;
  • варикозные расширения вен.

Перед началом тренировок рекомендуется провести обследование организма для исключения возможных проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Схема тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Такая подготовка позволит разогреть мышечные ткани и усилить кровоток, подготовив тем самым организм к предстоящей тренировке. В качестве разминочных упражнений хорошо подходят:

  • вращения;
  • махи;
  • приседания;
  • наклоны.

Тренировке с использованием принципов Табата могут подвергаться все группы мышц. Специалисты советуют организовывать программу тренировки таким образом, чтобы нагрузка происходила с постепенным движением в одном из направлений. Главное правило Табата — за 20 секунд выполнения любого упражнения необходимо выполнить его не менее 5 раз.

В комплекс могут включаться следующие упражнения:

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • ножницы;
  • подъем коленей;
  • имитация бега в положении лежа;
  • поднятие таза в положении лежа;
  • упражнение на пресс.

Упражнения должны быть сложными, чтобы задействовать большую группу мышц. В то же время они должны быть довольно простыми, чтобы не возникало необходимости задумываться о правильности их выполнения.

Схемы тренировок могут быть различными. Существуют следующие варианты:

  • выполнение одного базового упражнения в 5—8 подходах;
  • выполнять разные базовые упражнения и после 1 минуты отдыха повторять их вновь;
  • выполнять попарное сочетание упражнений.

По завершении комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется заминка и упражнения на растяжку, что позволяет снять физическое напряжение после интенсивной нагрузки и растянуть наиболее задействованные при тренировке мышцы. В качестве таких упражнений используется:

  • ходьба в медленном темпе в течение 5 минут;
  • медленное поднятие рук вверх в положении стоя и широко расставленных ног;
  • выгиб спины при выполнении упражнения «кошка»;
  • наклоны вперед при глубоком выпаде ног.

Индивидуальный перечень упражнений каждый может составить самостоятельно. При правильном выполнении упражнения в течение 4 минут на максимальной скорости сил практически не остается и организм работает на пределе. Количество подходов каждый определяет с учетом собственной физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с 5 подходов, более опытным желательно выполнять по 8. Если при выполнении базового упражнения не наблюдается чувства усталости и упражнение выполняется с легкостью, то нужно добавить сложности.

Комплекс для начинающих

Начальные тренировки должны учитывать неподготовленность человека для интенсивных нагрузок, поэтому для таких людей важно приступать к занятиям с учетом собственных возможностей. На начальном этапе рекомендуется следующий комплекс:

  • неполное приседание, при котором бедра принимают положение параллельно полу;
  • отжимание от пола;
  • «велосипед» на спине;
  • выпады вперед с поочередным чередованием ног.

Такой комплекс считается одним подходом. Между каждым подходом делается перерыв на 1 минуту. Каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 20 секунд, после чего делается перерыв в 10 секунд и сразу же начинается выполнение следующего. Не стоит расстраиваться если с первого раза не удается выполнить требуемое количество подходов. По прошествии некоторого времени организм начинает привыкать и у человека открываются новые способности.

Комплекс для продвинутых

При достаточном уровне подготовки и хорошей физической выносливости можно попробовать комплекс более сложных упражнений. Схема подхода:

  • глубокие приседания;
  • быстрые выпады вперед с чередованием ног;
  • упражнение «улитка», при котором в положении лежа согнутые ноги в коленях ставятся на пол и происходит сгибание корпуса;
  • обратное отжимание;
  • традиционное отжимание от пола;
  • бег на месте с высоким поднятием ног;
  • планка на руках.

Между упражнениями делается перерыв на 10 секунд и между повторами — 1 минута, количество повторов — 8.

Основные правила занятий

Табата будет эффективна только при четком соблюдении правил тренировки. К ним относятся следующие требования:

  • выкладываться необходимо полностью, делая максимально возможное количество базового упражнения в течение 4 минут;
  • эффективность тренировки достигается за счет увеличения повторов или использованием утяжелителей на руки и ноги;
  • процесс контроля времени облегчит использование таймеров;
  • занятия рекомендуется проводить в хорошо проветриваемом помещении, что повысит насыщение организма кислородом.

При выполнении базового комплекса упражнений важно сохранять ритм дыхания. Вдох должен осуществляться через нос при расслаблении мышц и выдохе через рот при их напряжении.

Время на перерыв необходимо тратить на нормализацию дыхания, в процессе восстановления которого рекомендуется делать медленные шаги.

Лучше понять правильность выполнения поможет просмотр фото и видео тренировки по системе табата, которое можно скачать и использовать для домашних тренировок.

Не стоит забывать о том, что любая система похудения будет эффективна только в том случае, если придерживаться сбалансированного правильного питания, здорового образа жизни и режима дня.

Упражнения для похудения табата

Отзывы

Первое занятие для меня выглядело как ад. Не смогла осилить даже половину походов. После тренировки сил не осталось совершенно, а ощущения были как после пробежки многокилометрового кросса. Через несколько занятий увидела меньший размер боков. Потрясающая система.

Людмила, 32 года

Однозначно не для дилетантов. Даже после занятий в тренажерном зале тренировка для меня оказала шокирующий эффект. Никогда не думала о том, что уровень физической подготовки у меня настолько слабенький. После нескольких мой результат — минус 1,5 кг, что с учетом потраченного времени весьма впечатляет.

Анастасия, 25 лет

Потрясающий эффект. Живот ушел практически весь, при этом кожа не висит как после диет, а выглядит подтянутой. Мой результат — минус 6 кг за месяц. Трудно только в течение первых тренировок, потом привыкаешь и радуешься достигнутым результатам.

Мария, 37 лет

Упражнения Табата для начинающих, видео


Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.


Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Какие упражнения включают в систему?

Правильные тренировки по протоколу Табата должны быть комплексными, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, особенно — крупных. В результате тело начинает работать в анаэробном режиме. Нагрузка должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы выполняли не более 10 тяжелых повторений. Технически упражнения не должны быть слишком сложными, иначе повышается вероятность получения травмы.

Простейшие упражнения типа приседания, отжиманий и скручиваний подходят новичкам, а подготовленным людям следует обратить внимание на другие варианты: бурпи мертвеца, жимы и рывки с утяжелениями, занятия на велотренажере в рваном темпе.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

  • Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
  • Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
  • Способствует эффективному похудению.
  • Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
  • Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
  • Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
  • Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
  • Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
  • Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

  • Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
  • Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Программа силовой тренировки по протоколу Табата.

  • Перед началом тренировки выполните общую разминку в течении 10 минут. Это часть оригинального протокола.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Не отдыхайте между раундами.

Тренировка 1: Грудь / Пресс

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  2. Жим на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  4. Сведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  5. Обратные скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  6. Скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  7. Отжимания от пола — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 2: Ноги / Икры

  1. Приседания со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  2. Становая тяга — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  3. Разгибание ног — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  4. Сгибание ног сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  5. Подъём на носки стоя в тренажёре — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  6. Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  7. Лэндмайн присед с Т-гифом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 3: Плечи / Трапеции

  1. Жим в машине Смита сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  2. Вертикальная тяга штанги — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  3. Боковые подъёмы гантелей — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  4. Разведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  5. Шраги со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  6. Шраги с гантелями — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  7. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  8. Махи гирей одной рукой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  9. Бросок тяжёлого набивного мяча об пол — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 4: Спина / Пресс

  1. Тяга штанги в наклоне — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  3. Горизонтальная тяга узким хватом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  4. Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  5. Боковые скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  7. Тяга штанги с пола / подъём на грудь / жим над головой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  8. Работа с тяжёлым боксёрским мешком — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

  1. Французский жим с гантелями лёжа — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  2. Разгибание рук на блоке стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  3. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  4. Подъём штанги на бицепс — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  5. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  6. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  7. Сгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  8. Разгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  9. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок.

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 сек.интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе.

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

  • Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
  • Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс
  1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
  2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
  3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

  1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
  2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
  3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
  2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
  3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
  4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
  5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
  6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1
Выпрыгивания
  1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
  3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
  4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады
  1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
  2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
  3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
  4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
  5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2
Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания
  1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
  2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
  3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3
Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед
  1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
  2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
  3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

  1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
  2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
  3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
  4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
  5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

  1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
  2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
  3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

  1. Повисните на турнике.
  2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
  3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

  1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
  2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Табата, или Тренировка для плоского живота и осанки балерины + видео

Среди многообразия вариантов на тему спорта для себя функциональные тренировки всегда занимали почетное место в расписании групповых занятий любого фитнес-клуба и, что там душой кривить, в нашем сердце тоже. Super Sculpt, Club Power и другие программы, одновременно сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки, – поднимите руку, кто никогда не бывал на таких? Весело и задорно скакали на степе в обнимку с гантелями хотя бы раз все. Однако же дорогой фитнес-клуб в отпуск с собой не возьмешь, а держать себя в тонусе надо всегда и везде.

Что делать?! Тренироваться по «протоколу Табаты».

Минутка самообразования, или В чем суть?

Табата – это высокоинтенсивная версия привычного фитнеса, сочетающая в себе все, как мы любим, а именно силовые упражнения и аэробику, продолжительностью четыре минуты. Разработал тренировку в 80-х годах тренер японской сборной по конькобежному спорту Изуми Табата: спортсменам предлагалось на протяжении четырех минут с максимальной интенсивностью крутить педали велотренажера, чередуя 20-секундную активность с отдыхом в 10 секунд. И так 6–8 раз…

Нам же, простым смертным, для достижения своих фитнес-целей вовсе не обязательно, обвесив себя электродами, педалировать как очумелым, потому как фитнес-индустрия давным-давно переложила схему 20/10 на обывательский мотив, разработав десятки (если не сотни!) упражнений для тренировок в стиле «табата».

Современная тренировка «табата» может состоять из нескольких (от 4 до бесконечности) 4-минутных циклов по 5–8 упражнений, интенсивность которых (время активности и время отдыха) зависит исключительно от вашей физической подготовки.

В чем польза?

Если одиночный четырехминутный цикл можно сравнить с разминкой, то цикл из 4 и более кругов сравним по пользе с 45-минутной «самоэкзекуцией» в зале:

  • Табата – лучший на свете испепелитель жира. Добросовестная тренировка разгоняет метаболизм в несколько раз быстрее, так что жиры продолжают таять, даже когда вы уже находитесь в покое. В случае с другими версиями кардиотренировок вам требуется хорошенько вспотеть, прежде чем организм войдет в жиросжигающую фазу.
  • Благодаря своей специфике такого рода тренировка позволяет организму получить максимальную анаэробную нагрузку, при которой укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф. Самое приятное то, что после тренировки в формате табаты вы буквально выпархиваете из зала (дома), потому как полны энергии, тогда как силовые и просто аэробные упражнения порой выматывают.
  • 4 х 4 = 16 + отдых по 2–4 минуты. В среднем на полноценную тренировку уходит от 20 до 45 минут, и день уже прожит не зря.

 

 

 

Ну что, нам удалось убедить вас в пользе табаты? Тогда стелем коврик, таймер на старт – и вперед, разгонять метаболизм.

Что делаем?

Выпад назад с выпрыгиванием вверх

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровно.

На раз-два делаем выпад назад, не округляя спину.

На три-четыре, оттолкнувшись передней ногой, выпрыгиваем вверх, приводя колено задней ноги к груди.

Прыжки на месте с касанием

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровно, взгляд вперед, и не вздумайте опускать его.

На каждый счет выпрыгиваем, носками касаясь степа.

Отжимания с полным касанием грудью пола

Исходное положение: упор лежа.

Выполняем отжимание на раз-два.

Смотрим в пол и держим спину прямо.

Уголок

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, спина ровно.

Выпрямляем ноги под углом 45 градусов и, слегка отклонившись назад, задерживаемся в этом положении 30 секунд.

Что бы ни случилось, не округляйте спину и не опускайте взгляд.

Складка

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях,

На раз делаем мах руками.

На два по инерции выполняем скручивание, касаясь руками стоп.

Выполняйте все добросовестно: там, где-то вдалеке, уже виднеется ваш плоский живот и осанка балерины.

Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.

Тренировка Табата: как улучшить свои формы за короткое время

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата / Likar.info

Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, будь вы спортсменом или новичком среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов высококлассных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

Читайте такжеФункциональная тренировка: лучшие упражнения для здоровья на каждый день

Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки.

Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Все, что выходит за рамки этого формата, — это не табата, а высокоинтенсивные интервальные тренировки, широко известные как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировок, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму и способствовать снижению веса.

«Табата действительно предназначена для выполнения на велотренажере, и является настолько тяжелой, насколько это возможно, — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Главное — выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы бросить его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

Насколько безопасны и эффективны тренировки Табата?

По словам Голдберга, при правильной тренировке и плане тренировки Табата безопасны и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако необходимая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, понадобится больше времени для восстановления после этого. В идеале такую ​​тренировку следует проводить не чаще двух или трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировки. Если больше, то вы рискуете получить травму.

«Вы не должны иметь возможность делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также должны всегда разминаться перед тем, как выполнять Табату или любую высокоинтенсивную тренировку, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут выполнить легкое кардио, например, скакалку, или занятие, подобное тренировке, но в более умеренном темпе.

Например, вы можете бегать трусцой в течение пяти-десяти минут перед спринтом или попробовать кататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

Стоит ли мне делать тренировку Табата?

Табата не обязательно подходит для людей, ищущих повседневную форму фитнеса, поскольку она требует, чтобы вы доводили себя до состояния дискомфорта. «Это сложно и неприятно», — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренировку, могут больше выиграть от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не делают их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

«На мой взгляд, это только для действительно подготовленных людей, потому что большинство людей не смогут преуспеть в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Абсолютный новичок, особенно в силовой работе, должен отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить подход с аналогичным качеством», — добавляет он.

Табата также может быть не лучшим выбором для похудения, поскольку короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткую интенсивную мощность (например, спринт) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым для кардио-выносливости).

Табата для начинающих

Формат табата высокой интенсивности изначально был разработан для профессиональных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке табата, чтобы должным образом подтолкнуть себя.

«Вам необходимо базовое понимание того, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может не быть трудным для других».

Новичкам следует придерживаться простых движений, при которых риск травм низкий, даже если вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — хорошие упражнения для любого уровня навыков, потому что их легко масштабировать. То есть, чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

ПРОТОКОЛ ТАБАТА. ХУДЕЕМ ЗА 4 МИНУТЫ

Кто такой Табата?

Авторство этого метода принадлежит известному японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости.

Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше. Правда, схема питания таких людей строилась по особой системе.

Что такое протокол Табата и как его выполнять?

Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

  • Фаза спринта – 20 секунд.
  • Фаза отдыха – 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Тренировка Табата видео:

Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

Какие упражнения выбрать для тренинга Табата?

Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:

  • задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
  • быть технически простыми;
  • заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

Меры предосторожности

Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Видео тренировки 15-минутной йоги Табата — Fit Mama Real Food

Сегодня у меня для вас новая 15-минутная тренировка по йоге табата! Одним из наиболее эффективных способов тренировки является HIIT-тренировка, и эта йога-табата включает высокоинтенсивные интервальные тренировки в HIIT-тренировку в стиле йоги. Вам понравится этот быстрый и эффективный урок!

Что такое табата?

Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT). Формат выглядит следующим образом: 20 секунд тяжелой работы, затем 10 секунд восстановления, 8 раз.У вас остается всего 4 минуты работы, но работа ИНТЕНСИВНАЯ.

Посмотрите выпуск № 80 радио Fit Mama Real Food, чтобы узнать о преимуществах HIIT .

Итак, что такое табата йоги?

Табата йоги занимает 4 минуты рабочего формата, но использует элементы йоги для рабочих частей. Движения делают тренировку более интенсивной, но вместо традиционных кардио-движений мы используем движения йоги!

Другие видео о HIIT-тренировках

Интервальные тренировки высокой интенсивности — один из моих любимых способов тренироваться, когда у меня мало времени, но я хочу получить большую отдачу за свои деньги.Вот другие тренировки HIIT, которые стоит попробовать:

НОВАЯ 15-минутная тренировка по йоге Табата, видео

Увидев и услышав, насколько вам понравилась оригинальная 15-минутная домашняя тренировка по йоге табата HIIT, я понял, что мне нужно сделать новую. Назовите ее второй версией. Не хуже первой, но с новыми ходами!

Это (новое!) 15-минутное видео тренировки йоги табата принесет мгновенный вызов в лучшем виде! Мы используем табату HIIT, то есть 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 раз, всего 4 минуты.После быстрой разминки мы пройдемся по 2 различным табатам. Будьте готовы к потрясающе эффективной тренировке за короткое время!

Следуйте инструкциям ниже или найдите видео ЗДЕСЬ.

Не пропустите новую тренировку каждую неделю — ПОДПИСАТЬСЯ на Fit Mama Real Food на YouTube!

Если вы попробуете эту тренировку, дайте мне знать!

XO

Вереск

Прикрепите изображение ниже, чтобы сохранить тренировку на потом!

Мои любимые онлайн-видео о HIIT и табате

Один из моих любимых способов получить быструю, но эффективную тренировку — использовать онлайн-видео HIIT.В Интернете полно видео, блогов и наглядных руководств. Ниже приведены сайты с моими популярными тренировками.

HIIT означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка». По сути, это форма фитнеса, когда вы усердно выполняете аэробные упражнения в течение определенного периода времени, за которым следует период отдыха, который короче или такой же продолжительности. Это так эффективно, потому что вы достигаете максимального уровня нагрузки — или приближаетесь к нему, — а также у вас есть периоды восстановления. Он сжигает жир, наращивает мышцы и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.Мне нравится, что многие HIIT-тренировки можно выполнять без оборудования, поэтому они идеально подходят для обеденного перерыва или в перерывах между делами. Для получения дополнительной информации о HIIT ознакомьтесь с этой онлайн-брошюрой.

Табата — это часть HIIT, которая фокусируется на еще большей интенсивности за короткий период времени. Тренировка Табата длится четыре минуты, с 20 секундами тяжелых нагрузок, за которыми следуют 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. Узнайте больше о HIIT и Tabata здесь.

  • Fitness Blender — Мой полезный ресурс для быстрых упражнений — Fitness Blender.Келли, в частности, обладает теплотой, благодаря которой тренировки кажутся выполнимыми, хотя они и тяжелыми! У них есть отличный веб-сайт, где вы можете отсортировать их видео по времени, фокусу на теле, необходимому оборудованию и многому другому. Вы также можете подписаться на их канал YouTube, где они часто публикуются.
  • BodyRock — В то время как Fitness Blender кажется достижимым, BodyRock — это для меня вдохновение. Эти женщины разорваны! Вы можете сделать разовое видео или подписаться на одну из их бесплатных серий учебных курсов. BodyRock также имеет канал на YouTube.
  • Бетти Рокер — Бри, она же Бетти Рокер, крутая, иногда сквернословая цыпочка, которая просто случайно находится в потрясающей форме, к которой я стремлюсь! Ее видео послужат вам серьезной тренировкой, но вам будет весело. И да, у нее тоже есть канал на YouTube.

Вы когда-нибудь занимались HIIT? Какое твое любимое видео?

Хотите еще больше ресурсов по HIIT? Загляните на нашу доску Pinterest!

Знаменитый тренер делится интервальной тренировкой Табата для всего тела Видео

  • Сейчас играет: знаменитый тренер Харли Пастернак возглавляет тренировку GMA в среду

  • Сейчас играет: создайте потрясающий образ, вдохновленный красной ковровой дорожкой Оскара

  • Сейчас играет: мексикано-американская семья в восторге от того, что дочь открыла четыре приема в Лигу плюща

  • Сейчас играет: пациенты с COVID в Индии просят больничные койки и кислород

  • Сейчас играет: Работающие мамы испытывают стресс от выгорания, пытаясь управлять домом и рабочим местом

  • Сейчас играет: Энтони Хопкинс отдает дань уважения Чедвику Боузману в своей речи на церемонии вручения «Оскара»

  • Now Playing: добавьте ремикс с красной ковровой дорожки к своему повседневному образу

  • Сейчас играет: Джордж Стефанопулос и Робин Робертс выступят в роли гостя на канале Jeopardy!

  • Сейчас играет: Кинотеатр обеспечивает значительную работу для людей с ограниченными возможностями

  • Сейчас играет: DJ D-Nice представляет биты на афтепати Оскара GMA

  • Сейчас играет: взгляд на красную ковровую дорожку MVP «Оскара»

  • Сейчас играет: Истории лауреатов «Оскара», которых вы не видели на экране

  • Сейчас играет: Popscars: GMA вручает собственные награды лучшим моментам на церемонии вручения Оскара

  • Играет сейчас: американским путешественникам будет разрешено посещать европейские страны этим летом

  • Сейчас играет: Байден готовится к первому обращению в Конгресс на этой неделе

  • Сейчас играет: Семья призывает обнародовать кадры с телекамеры, когда полиция стреляла в Эндрю Брауна со смертельным исходом.

  • Сейчас играет: Индия просит помощи извне, пока страна борется с самой смертоносной волной COVID в мире

  • Сейчас играет: вакцина Johnson & Johnson возобновляется как минимум в 32 штатах

  • Сейчас играет: маленькая девочка маршала вместе с отцом во время его последнего военного полета

  • Сейчас играет: наши любимые моменты Джанкарло Эспозито из «Мандалорца» на его день рождения

  • Табата и силовая тренировка дома (видео)

    Публикация полного видео тренировки с использованием мышечной массы и кардио-интервалов для сжигания жира.Все, что вам нужно, — это пара гантелей и прочный стул или ступенька, чтобы провести потрясающую тренировку в поту.

    Привет, друзья! Как поживаешь? Надеюсь, у вас пока что прекрасная неделя! Большое спасибо за все ваши замечательные отзывы о Руководстве по подаркам для малого бизнеса. Я так рада поддержать малый бизнес и заказать уникальные подарки в этот праздничный сезон.

    На сегодня у меня для вас совершенно новая тренировка! Изначально это было снято для Fit Revolution, «секретного» проекта, над которым я работал !! Я очень рад этой новой возможности и возможности предоставить вам больше видео о тренировках.Он был соучредителем одного из моих хороших друзей, Джен, и представляет собой онлайн-платформу, заполненную видео с тренировками, идеями и техниками здоровых рецептов, растяжкой и медитацией. Она собрала потрясающую команду фитнес-профессионалов в сфере здоровья и хорошего самочувствия, и для меня большая честь и радость быть в ней.

    Бесплатная пробная версия Fit Revolution

    Вы можете проверить это здесь и использовать мою ссылку для бесплатной пробной версии. (Пожалуйста, изучите сайт, но обязательно используйте ЭТУ ССЫЛКУ, чтобы я получил кредит, когда вы подпишетесь на бесплатную пробную версию!) Я буду добавлять как минимум 4 новые тренировки на эту платформу каждый месяц, и у вас также будет возможность потренируйтесь с некоторыми из моих хороших друзей по блогу, такими как Эшли и Джен! Например, вы можете заниматься йогой с Джен, barre с Эшли, HIIT с Бекки и танцевать кардио со мной, все на одной платформе.У них уже есть около 100 доступных классов, и вы можете проверить это здесь !! (Мой новый раунд видео будет доступен на следующей неделе или около того. Если у вас есть какие-либо запросы, пожалуйста, дайте мне знать!) Поскольку многие из нас тренируются дома, это еще один невероятный вариант, и мне нравится, что вы получаете возможность попробовать это бесплатно и посмотреть, как вам это нравится. 🙂

    Изначально я планировал эту тренировку для FR, но отрубил себе голову, когда делаю подъемы (лицо ладонью), поэтому делюсь этим здесь. Обещаю, что в приложении FR нет отрезных головок.🙂 Это супер-потная смесь силы и кардио. 🙂 Мы делаем 5 минут на силу, 4-минутную Табату и повторяем всю серию 3 раза. Это один из моих самых любимых способов тренироваться, и я надеюсь, вам он понравится!

    Если вы попробуете, дайте мне знать!

    xo

    Джина

    10 лучших тренировок с табатой на YouTube, чтобы быстро прийти в форму

    Что, если бы мы сказали вам, что вы можете достичь физических преимуществ часовой кардиотренировки всего за четыре минуты? Ну, увлечение упражнениями Табата утверждает, что именно это и делает, и, дамы, вы ДОЛЖНЫ попробовать это на себе…

    Чтобы помочь вам начать менять форму своего тела и наращивать мышцы с помощью Табаты, мы составили список из десяти фитнес-инструкторов, которые создали лучшие тренировки Табата, которые мы видели в Интернете. Мы клянемся, что вы будете тяжело дышать, потеть и (после того, как вы выпьете бутылку воды через 30 секунд) купаетесь в тепле после тренировки, даже не выходя из дома.

    Идея Табаты, или высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), заключается в том, что это просто и быстро, но не позволяйте короткому времени вводить вас в заблуждение.Объем усилий, затраченных на четырехминутную тренировку, равен двухчасовому бегу трусцой!

    Традиционная табата определяется как 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха. Повторите это 8 раз. Упасть на землю. Проклятие Табата. Вот и все.

    Вы можете использовать тренажеры, например, гантели или эспандеры, но самый важный инструмент — просто ПОЛНАЯ СИЛА ВОЛИ, чтобы выдержать эти четыре минуты. Нам также нравится, что вы можете выполнять эти тренировки у себя дома или в личном офисе.Это делает этот фитнес-режим практичным и экономичным.

    Любителям фитнеса не обязательно останавливаться на четырех минутах. Если традиционного распорядка вам недостаточно, Табату можно легко преобразовать в более длительные тренировки, которые определенно проверит вашу выносливость. Попробуйте одну из этих десяти тренировок на себе, и почувствует ожог!

    1. 10-минутная тренировка с интервалом: Анна Рендерер из PopSugar Fitness

    Popsugar Fitness — одно из лучших мест для простых и промежуточных тренировок на YouTube.В этом видео Анна Рендерер поощряет разминку и заминку перед каждым HIIT. Затем она демонстрирует более длительную 10-минутную тренировку Табата, которая даже истощает ее к концу.

    2. Горячий пресс за 4 минуты: Ребекка Боруки из BexLife

    Ребекка Боруки из YouTube-канала BexLife — профессионал по йоге и фитнесу, у которой есть ряд тренировок Табата, подобных этой, для которых не требуется никакого дополнительного оборудования. Мы рекомендуем взять коврик для йоги в живописное место на улице, чтобы вы могли впитать немного витамина D, пока вы выполняете этот непрерывный распорядок, направленный на укрепление мышц кора.Осторожно, топы!

    3. 4-минутная тренировка табата для сжигания жира: Мэллори Эрин из SkinnyMs

    Эта тренировка — отличный пример того, как включить легкий вес в свой распорядок дня. Мэллори выполняет высокие колени, прыжки и удары гантелями со своим отягощением, чтобы сжечь больше жира и подтянуть руки. Хватай пятифунтовку и приступай к подъему!

    4. 4-минутная тренировка: Наоми Ротштейн и Стивен Кабрал из Diet Health

    Хотите, чтобы ваши ягодицы и ноги были в тонусе к пляжному сезону в этом году? Что ж, Наоми и Стивен составили динамичную тренировку для конькобежцев и альпинистов, которая изменит вашу нижнюю половину.Стивен также напоминает нам ДЫШАТЬ, ДАМЫ, ДЫШАТЬ, что легко забыть сделать во время Табаты.

    5. 4-минутная тренировка на выносливость: Уилл Ланье из GQ

    Прыжки со скакалкой нацелены на огромный диапазон мышц верхней и нижней половины. Детские упражнения также увеличивают частоту сердечных сокращений, и это безумно хорошо для развития мышечной выносливости и улучшения координации. К тому же, если вам нравятся платья с открытой спиной, прыжки со скакалкой действительно прорабатывают трицепсы и мышцы спины. Попробуйте веревку с утяжелением для дополнительной интенсивности!

    6.Кардио-сжигание жира на ягодицах и бедрах: Майк и Элиза из TabataFit

    Выпады и приседания также задействуют все ваше тело, но эти упражнения в основном хвалят за укрепляющий эффект, который они оказывают на ваши ягодицы и бедра. Тренировка Майка и Элизы — это очень простой способ улучшить то, что дала вам мама!

    7. 45-минутная тренировка Total Body Toning Tabata: FitnessBlender

    Нет, дамы, это не опечатка. Эта 45-минутная HIIT-тренировка не для женщин, которым нужна быстрая тренировка.Однако, если у вас есть лишний час, который нужно убить вечером, откажитесь от Netflix и попробуйте эту усиленную рутину. Хотя рассказчик в видео очень обнадеживает и понятен, но где музыка? Наденьте Beyonce CD и приседайте, пока вы больше не сможете приседать.

    8. Повышение тонуса за 4 минуты: Ребекка Боруки из BexLife

    Еще одно отличное занятие от нашей девушки, Ребекки Боруки. Эта четырехминутная тренировка направлена ​​на развитие вашей силы и равновесия. Она предлагает вам совместить эту тренировку Табата с йогой, чтобы увидеть заметное улучшение вашего общего баланса.

    9. CrossFit Tabata Workout: Ширли Браун из CrossFit

    Популярная программа тренировок CrossFit НЕ для слабых, поэтому вы знаете, что ее версия тренировки Tabata будет утомительной. Ширли выполняет два классических упражнения: приседания и отжимания. Кажется относительно простым … пока вы не дойдете до шестого раунда отжиманий. Возьмите реплику из видео и проведите эту тренировку с друзьями. Дополнительная поддержка будет мотивировать к работе, несмотря на неизбежную усталость!

    10. Табата 10-минутная тренировка ягодиц: Кортни, Уилл и Джессика из BeFit

    Очевидно, мы любим наши тренировки ягодиц здесь, в sofeminine! В тренировке Табата от BeFit используются различные вариации воздушных приседаний, ягодичных мостов и выпадов, чтобы ваша нижняя половина серьезно двигалась.Вам будет очень больно после этого, но подумайте, как здорово будет выглядеть ваша задница через несколько недель!

    Помните: , чтобы получить максимальную отдачу от ваших процедур Табата, вы должны выложиться на все сто! Смысл в том, чтобы достичь максимума в течение каждого 20-секундного интервала. Если к концу тренировки Табата у вас уже образовались желеобразные ноги, значит, вы делаете это правильно.

    Какая тренировка Табата вам понравилась больше всего? Напишите нам в Твиттере @sofeminineUK!

    ((FORTNITE FITNESS)) 4-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА TABATA ТАНЦА — SchoolTube

    FORTNITE DANCE TABATA ((ВЫБОР ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ)) от тренера Meger Fitness Tabatas.Отличный способ совместить уроки начальной школы с танцевальной деятельностью под музыку, которая позволяет ученикам выбрать физическое упражнение / танец в структурированной интервальной тренировке высокой интенсивности.

    Music: Vibe With Me — Joakim Karud

    TABATA — это форма HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), используемая в различных фитнес-программах, от элементарной физкультуры до профессиональных спортсменов. Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, скорее всего, это будут довольно потные четыре минуты, если вы все сделаете правильно.Структура программы следующая:

    Тренируйтесь 20 секунд тяжело …
    Отдыхайте 10 секунд …
    ПОВТОР.
    Завершите 8 раундов.

    Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

    Это очень простое фитнес-упражнение, которое мы иногда используем, чтобы разогреть учеников на нашем уроке начальной физкультуры.

    ТЭКС: Специально для «Человека» 🙂
    Детский сад (k2.b, k3.b, k4.a, k6.a, k6.b)
    Первый (1’1.a, 1’1d, 1’1.f, 1’2.a, 1’3.b, 1’6.a , 1’7.b)
    Вторая (2’1.c, 2’1.e, 2’1.i, 2’1.j, 2’1.l, 2’1.n, 2’2. a, 2’2.b, 2’3.b)
    Третий (3’1.b, 3’1.d, 3’1.i, 3’2.a, 3’2.b, 3’3 .b, 3’3.e, 3’4.b, 3’7.c)
    Четвертый (4’1.a, 4’1.c, 4’1.d, 4’1.h, 4 ‘ 1.i, 4’2.a, 4’2.c, 4’3.f, 4’4.b, 4’4.g, 4’7.d)
    Пятый (5’1.a, 5 ‘1.b, 5’1.d, 5’1.e, 5’1.g, 5’1.h, 5’1.i, 5’2.a, 5’3.a, 5’3 .c, 5’4.a, 5’4.d, 5’7.c)

    🚫Отказ от ответственности:
    * Этот контент был создан с использованием принципов творческого права и добросовестного использования, и авторские права не распространяются.Это сделано учителями и используется в образовательных учреждениях. Любая монетизация видео осуществляется заявленными правообладателями Youtube.

    * Хотя это эффективное пособие для подавляющего большинства студентов, оно содержит мигающие изображения и контрастные цвета. Примерно 1 из 100 человек страдает эпилепсией. Из этих людей около 3% страдают «светочувствительной эпилепсией». Это означает, что примерно 3 из 10 000 студентов не должны смотреть видео, чтобы их не спровоцировали. Знай своих учеников! Если у кого-то из них светочувствительная эпилепсия, будьте осторожны с тем, что вы позволяете им смотреть 👌

    Стойте жир быстро с интервалом табата

    Наконечник Табата
    Строгое соблюдение 20- и 10-секундных интервалов критически важно.Для этого вы можете загрузить любое количество бесплатных приложений табата на свой смартфон, которые показывают часы обратного отсчета, или вы можете использовать секундомер или настенные часы с секундной стрелкой. вы также можете загружать приложения, в которых музыка чередуется с быстрым и медленным темпом в течение 20 и 10 секунд соответственно, ровно на четыре минуты.

    Японский профессор Идзуми Табата стал нарицательным в мире фитнеса и высокопроизводительных тренировок благодаря своей клинически протестированной четырехминутной системе интервальных тренировок.

    M&F: Насколько эффективны табата для сжигания жира по сравнению с программами с большим объемом?
    Профессор Табата: Мы не проводили конкретных экспериментов по сжиганию жира. Тем не менее, наше исследование рассматривало сжигание калорий. Итак, мы знаем, что Табата не только сжигает те же калории за четыре минуты, что и час постоянных упражнений (езда на велосипеде или бег трусцой), но также имеет значительный эффект «после ожога», когда дополнительно сжигаются 150 калорий до 12. через несколько часов после того, как вы покинете спортзал.

    Как можно улучшить аэробную форму с помощью таких коротких тренировок?
    Это потому, что система Табата максимально нагружает как аэробную, так и анаэробную системы. Тренировка табата — если она выполняется правильно — очень требовательна в течение этих четырех минут, и организм реагирует на этот стресс, быстро увеличивая свою способность увеличивать потребление кислорода, что является лучшим показателем физической подготовки.

    Стандартный круг Табата длится четыре минуты (разбит на интервалы по 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха).Сколько кругов Табата вы обычно рекомендуете сделать за одну тренировку, чтобы обеспечить выполнение достаточного количества работы и при этом избежать перетренированности?
    Если вы выполняете Табату правильно (а многие люди этого не делают), вы сможете выполнить ее только один раунд — и действительно, вы вряд ли даже закончите это, пока не наступит полное изнеможение! Так что, если вы хотите узнать, как это сделать правильно, вам придется присоединиться к нам на tabataofficial.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *