Силовые тренировки это: Силовые тренировки в ФизКульт

Содержание

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

  • Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

  • Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
  • Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

  • Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
  • Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое. Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

  1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
  2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
  3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
  4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
  5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

 

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

 

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.  Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

для чего и как заниматься, особенности и преимущества

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.


Силовой тренинг

Если вспомнить фитнес хотя бы лет 7-10 назад, то силовые направления не были так популярны. Групповые тренировки состояли в основном из аэробики и пилатеса, а тренажёрных залов было ещё совсем не много. Люди ходили потеть в зал, и думали, что сжигают жир.

Последнее время тренажёрный зал встречается практически в каждом районе, а в расписании групповых тренировок в фитнес зале все чаще появляются различные силовые направления, вплоть до популярного памп фитнеса с большими весами и высокой интенсивностью.

Человек хочет внешне менять своё тело быстро, при этом тратя меньше времени. Силовой тренинг — отличный способ увидеть в себе изменения, стать сильнее, выносливее и здоровее.

Силовой тренинг — это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге — это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела.

В силовой тренировке можно выделить два аспекта: мышечная сила и силовая выносливость.

Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.

Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Как правило, в групповых фитнес тренировках, развивается силовая выносливость. Используется метод большого количества повторов со средним сопротивлением, то есть не большими весами. Этот тип тренировки носит больше оздоровительный характер, а также может скорректировать фигуру (без наращивания мускулатуры)

В тренажёрном зале развивают силовую выносливость и мышечную силу. Для силовой выносливости используется метод многократного выполнения упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы.

Целью силовой тренировки являются укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, снижение веса, укрепление мышц, связок и суставов, а также развитие мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:

  1. Упражнения с внешним сопротивлением:
  2. — с весами;
    — с партнёром;
    — с сопротивлением других предметов;
    — преодоление сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, в воде).

  3. Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх, отжимания)
  4. Изометрические упражнения (удержание груза, удержание корпуса в состоянии напряжения)

В фитнес клубах сейчас используют различные названия силовых уроков, иногда вообще не подразделяя на типы, просто называется силовой тренинг. Но все же выделю разновидности уроков и распишу, на что они направлены.

  • Super Sculpt — для разного уровня подготовки, направлен на укрепление всех групп мышц
  • ABT — тренировка на бёдра, ягодицы и мышцы живота
  • Upper Body — упражнения для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь и спина). Такая тренировка занимает 30 минут, но часто ее сочетают с Tabs (тренировка на пресс)
  • Tabs — тренировка мышц живота. Тоже длится около 30 минут. Поэтому Ее часто сочетают с Upper Body
  • Body Pump — для подготовленных людей. Тренировка на все группы мышц со штангой. Проходит в быстром темпе, поэтому в ней отлично сочетается кардио и сила

В начале силовых тренировок очень важно поставить технику и укрепить мышцы. Поэтому начинать лучше с небольшого темпа, с маленьких весов. Вы сами почувствуете, когда нужно расти дальше. Как правило, с адаптацией под нагрузку пропадает крепатура мышц на следующий день, а во время тренировки последние повторы даются легко. Это значит, что необходимо увеличить интенсивность тренировок: брать больший вес, усложнять упражнения либо делать меньше интервалы отдыха.

Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм, и за счёт развития мышечной массы, сжигание жира происходит быстрее, организму приходится тратить дополнительную энергию для поддержания мышц, а значит вы станете сжигать больше калорий. Но людям со слишком большим лишним весом (15 кг и выше) лучше вначале наладить питание и просто много ходить. Прогулка до тренажерного зала будет гораздо полезнее, чем сама тренировка. В силовой тренировке большая нагрузка на суставы, а при лишнем весе это уже травмоопасно. И ещё одно частое заблуждение, что на силовой тренировке сдвигается жир. Силовая тренировка проходит в анаэробном режиме, а это значит, что жиры организм вообще не тратит (только глюкоза и гликоген)!

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ


Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой


О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга


Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах


Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок


Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок


Варианты силовых программ:

Вариант №1

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Средний жим

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла


Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Программы для тренажерного зала

Силовые тренировки с отягощением — блог «Я-фитнес»

Тренировки с отягощением очень полезны. Результаты исследований выявили, что всю пользу и эффективность силового тренинга можно почувствовать, занимаясь им всего пару раз в неделю, установив продолжительность занятий в 15 – 20 минут.

Наибольшую пользу приносят силовые упражнения на сопротивление. Если есть желание сбросить лишний вес, сделать тело рельефнее или, напротив, увеличить мышечную массу, стоит отдать предпочтение силовому тренингу. Тренировки на сопротивление помогут сделать возрастные изменения в организме менее заметными, а фигуру идеально пропорциональной. В процессе таких занятий укрепляется здоровье, повышается настроение и бодрость духа. Какую бы цель вы перед собой не поставили — силовые тренировки обязательно помогут вам добиться её. Необходимо лишь правильно рассчитать нагрузку: оптимальное для того или иного конкретного случая количество подходов, вес, время на отдых. Конечно, это может казаться нереальным, но силовой тренинг действительно дает фантастический результат. Потрясающих успехов можно добиться, следуя четким указаниям профессионального личного тренера и выполняя упражнения своей персональной программы, которая разрабатывается, исходя из поставленных целей.

В том случае, если оплатить услуги личного тренера пока нет возможности, а выбранный тренировочный план переполнен сложной специализированной терминологией, данная статья – идеальный для вас вариант! Мы простым, доступным для понимания обычного человека языком объясним причины, по которым силовой тренинг должен стать обязательной частью занятий, независимо от возраста и половой принадлежности тренирующегося. Кроме того, статья даст подробное описание принципов, являющихся базой для тренировок на сопротивление.

Преимущества силовой тренировки

Тренировки с отягощением оздоравливают организм. В процессе силового тренинга задействуется опорно-двигательная система. Подобные занятие помогают уменьшить болевые ощущения в области спины и поясницы, эффективно борются с заболеваниями всего опорно-двигательного аппарата.

Сегодня вести здоровый образ жизни стало очень модным. Со страниц интернет-просторов, экрана телевизора активно пропагандируют основные постулаты того, что нужно делать, чтобы быть здоровым. Среди главных принципов выделяют правильное питание, здоровый сон, отказ от вредных привычек и спорт. Если с питанием, сном и привычками всё более или менее ясно, то вот вопрос о спортивных упражнениях вызывает затруднение. Какой же вид спорта самый полезный? Сколько людей – столько и мнений. Кто-то рекомендует фитнес и танцы, другие отдают предпочтение бодибилдингу и борьбе, третьи останавливают свой выбор на йоге. Несомненно, любая физическая активность – это уже большой вклад в поддержание жизненного тонуса и хорошей формы. Но идеальным станет, если ваша тренировочная программа будет сочетать в себе элементы, собранные из разнообразных видов спорта. Такие занятие помогут развивать ваше тело гармонично. В условиях современности наибольшей популярностью и востребованностью пользуются два метода тренировок:

— кардио-тренировки, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

— силовой тренинг.

Исследования показали, что эффективность этих двух видов занятий приблизительно одинакова, но при этом тренировки на сопротивление воздействуют на организм гораздо глубже (разумеется, при правильном выполнении упражнений).

Здоровье

Ученые, проведя ряд наблюдений, сделали выводы о том, что силовой тренинг оказывает потрясающее положительное влияние на весь организм. Регулярные занятия помогают ускорить метаболизм, восстановить нормальный процесс обмена веществ, привести в норму артериальное давление, нормализовать баланс глюкозы и инсулина в крови, избавиться от лишних жировых отложений. Таким образом, силовые тренировки – прекрасный метод профилактики таких заболеваний как сахарный диабет, инсульты и инфаркты, рак. Занимаясь всего дважды в неделю по 15-20 минут, вы заметно продлите себе здоровую, полноценную жизнь.

Тренировки на сопротивление очень подойдут для представительниц прекрасной половины человечества. Энергично занимаясь 2-3 раза в неделю, очень скоро вы ощутите, насколько менее чувствительными стали симптомы ПМС. Силовой тренинг благотворно влияет на женский организм, снижает риск раковых заболеваний молочной железы.

Сила

Тренировки на сопротивление оказывают непревзойденное влияние на мышцы. Они становятся более сильными, рельефными, мощными. В результате ежедневная производительность и выносливость организма возрастают в несколько раз. Обычные повседневные дела, от которых вы постоянно уставали, очень скоро покажутся вам гораздо легче. Теперь перенос тяжестей, подъем по крутой лестнице не будет вызывать затруднений.

Гибкость

Если отнестись к выполнению упражнений ответственно и тщательно прорабатывать мышцы, то силовые тренировки приведут к увеличению гибкости тела. У гибких людей гораздо реже встречаются боли в спине и растяжение мышц.

Вероятность получения травмы

Если ваши мышцы сильны, а связки хорошо натренированы, то вероятность их сильной перегрузки и травмирования гораздо ниже. В процессе занятий формируются плотные и мощные мышцы в области коленей и спины, что снижает риск получить травму этих зон.

Состав тела

При качественном выполнении силовых упражнений приятным дополнением станет повышенный уровень метаболизма. Калории будут быстрее сжигаться даже тогда, когда организм находится в состоянии покоя. Следовательно, быстрее исчезнут и лишние жировые отложения. При этом весовые показатели могут не измениться, но нелицеприятный жир постепенно заменится крепкими, красивыми мышцами. Самые опытные и профессиональные тренеры советуют силовой тренинг всем, кто желает похудеть.

Осанка

Ваша осанка как в положении «стоя», так и в положении «сидя» полностью зависит от того, в каком состоянии находятся плечевые, шейные, бедренные мышцы, а также мышцы спины и пресса. Если мышцы сильны, то и сохранять красивое, прямое положение тела в любой ситуации вам будет гораздо проще. Регулярный силовой тренинг – незаменимый помощник для выработки грациозной, красивой осанки.

Душевное состояние

Если тренироваться регулярно, то положительные изменения в вашем теле станут заметны очень скоро. Вместе с улучшением состояния организма непременно улучшится и настроение. На практике проверено и доказано, что регулярная физическая активность – один из лучших методов борьбы со стрессом и депрессией. Кроме того, улучшает качество сна: процесс засыпания будет происходить гораздо быстрее, а сам сон станет более крепким и глубоким.

Основные принципы

Чтобы испытать на себе все прелести и преимущества тренировок на силу, а затем и получить необходимые знания для самостоятельной разработки тренировочных программ, необходимо иметь четкое представление о базовых принципах силового тренинга. Полученная информация будет хорошим подспорьем в выполнении и иных видов программ тренировок.

Точно в цель

Тренировочные упражнения должны быть четко направлены на проработку определенных зон. К примеру, если ваша цель – красивые и сильные руки, то стоит обратиться к упражнениям для накачивания мышечной массы рук.

Выжми максимум

Тренировки должны быть интенсивными. Методов, позволяющих увеличить интенсивность занятий, несколько. Можно изменять:

— число тренировок и время, отведенное на них;

— число подходов;

— показатели рабочего веса;

— виды упражнений.

Если чередовать эти изменения, можно заставить мышцы увеличиться и работать в полную силу.

Отдых

В том случае, когда тренировочная программа предполагает выделение определенного времени на отдых между упражнениями, делать эти паузы просто необходимо. Если цель тренировок – увеличить объем и выносливость мышечной массы, отдых между подходами должен быть от 30 до 60 секунд. Если желаете увеличить силу мышц, отдыхать необходимо 2 – 4 минуты.

Не забывайте, что после усиленной физической нагрузки мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться и расти. Поэтому между тренировками необходимо делать паузы. Лучший вариант, когда от одного занятия до другого проходит около 48 часов.

Если вы хотите получить стройное, упругое тело и рельефные мышцы без травм и изнеможения от перетренированности, следует строго соблюдать технику безопасности. Избежать травм можно, если следовать некоторым несложным правилам.

Техника безопасности во время силовой тренировки

Необходимо убедиться в хорошей фиксации оборудования. Если в процессе тренировки вам на ногу грохнется, к примеру, блин, то положительного результата это явно не принесет, а вот раздражительности прибавит, несомненно.

Перед тренировкой необходима разминка, после неё нужно полностью остыть.

Вообразите, что вы – грациозный тигр или прекрасная пантера, и с этим ощущением выполните растяжку по окончании силового тренинга.

Надевайте легкую, натуральную одежду. Форма, изготовленная из натуральных тканей, позволяет телу «дышать», в отличие от синтетических костюмов.

Следите за дыханием: когда наступает момент самого сильного напряжения при выполнении упражнений, необходимо выдохнуть. Задержка дыхания противопоказана!

Выполняйте упражнения с правильной амплитудой. Все движения должны быть ровными, не нужно резких рывков и бросков.

Силовые тренировки – один из лучших способов создания идеальной фигуры как для мужчин, так и для женщин. Правильная техника выполнения силовых упражнений и регулярность занятий поможет вам приобрести привлекательное, рельефное тело, здоровую нервную систему и уверенность в себе!

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот что для вас могут сделать силовые тренировки — и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

  • Развивать крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
  • Управляйте своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
  • Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
  • Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале.Общие варианты могут включать:

  • Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
  • Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
  • Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты для силовых тренировок.Если дома у вас нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских шаров или гирь.
  • Весовые станки. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры. Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
  • Тренировка по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию троса — еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12–15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления — то есть вы не можете поднять еще одно повторение — вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике.Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок. Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

  • Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
  • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

15 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
  4. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую активность.Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  5. Реальные преимущества упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  6. Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 11 марта 2021 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь некоторые из множества способов:

1.Силовые тренировки делают вас сильнее и спортивнее

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Согласно Энциклопедии поведенческой медицины, существует два типа тренировок с отягощениями:

  • Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
  • Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей.

2.

Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов безжировой мышечной массы за десятилетие благодаря старению, отмечает Harvard Health Publishing.

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут дважды в неделю высокоинтенсивных силовых тренировок и ударных тренировок улучшают функциональные характеристики, а также плотность, структуру и структуру костей. сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS по физической активности отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории

Все упражнения помогают ускорить метаболизм (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает калории в течение дня).

Как при аэробной, так и при силовой тренировке ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, это процесс, называемый «избыточным потреблением кислорода после тренировки».

Но когда вы тренируетесь на силу, вес или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы затрачиваете. (это означает, что чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки тоже, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

4. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда

Поскольку силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь спортсменам быстрее похудеть, чем если бы вы просто выполняли аэробные упражнения в одиночку, говорит Пайр . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки».

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира ( около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтами для тех, кто занимается аэробикой).

Возможно, вы даже сможете еще больше уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с сокращением калорий с помощью диеты. Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, снижали свою жировую массу, улучшая при этом мышечную массу лучше, чем либо тренировки с отягощениями, либо диета, согласно заключению небольшого исследования, опубликованного в январе 2018 года в Международном журнале . Спортивное питание и физический метаболизм .

5.Согласно прошлым исследованиям, силовые тренировки помогают развивать механику тела Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку.

В одном обзоре, опубликованном в Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что выполнение хотя бы одной тренировки с отягощениями в неделю — выполняемой отдельно или в программе с несколькими различными типами тренировок — дает увеличение на 37%. в мышечной силе, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональной способности на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний


Исследования показали, что силовые тренировки также помогают облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки вместе с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. .

И исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

Согласно результатам метаанализа 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются законным вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в JAMA Psychiatry в июне 2018 г.

«Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, дают дополнительные доказательства того, что они положительно влияют на мозг, добавляет он.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Brazilian Journal of Psychology за январь – февраль 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать.

И все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь большое значение для поддержания хорошего настроения.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, упражнения для укрепления мышц помогают повысить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардионагрузок вы делаете

Что можно и нельзя для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-режим на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы дать беговой дорожке перерыв и проявить немного любви к нагруженным штангам.Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями) включает использование собственного веса тела или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг , CSCS, тренер в Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ накачать твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно улучшить ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. . Он также позволяет вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть.Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок
  • Более крепкие кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм. Нам нужно, чтобы тело могло напрячься и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе.
    • Улучшает имидж тела: В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между образом тела и силовыми тренировками и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, после завершения программ тренировок с отягощениями сообщают о более положительных впечатлениях о своем теле по сравнению с теми, кто не надо. Так было с 49 студентками колледжа, участвовавшими в силовых тренировках дважды в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей два раза в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании. исследование, которое не тренировалось на силу.
      • Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса увеличивается, увеличивается и скорость метаболизма в состоянии покоя. «Более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг. Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
        • Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , было проанализировано 33 исследования (в общей сложности почти 1900 субъектов), чтобы увидеть, оказывает ли тренировка с отягощениями какое-либо значительное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. .Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

          Различные типы силовых тренировок
          • Тренировка на выносливость мышц: Revenig рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с более легким весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность для более интенсивных тренировочных программ», — объясняет она.«Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
            • Круговая тренировка: Круговая тренировка включает в себя выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова). Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете управлять своим соотношением работа / отдых в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
              • Гипертрофическая тренировка: Силовая тренировка наращивает мышечную массу, и ее также можно использовать для увеличения размера ваших мышц … но только если вы выполняете силовую тренировку, называемую гипертрофией. Так что любого, кто беспокоится, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрали вес, не беспокойтесь. «Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к увеличению массы тела, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно выполнять от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению.Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
              • Максимальные силовые тренировки: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику. Этот вид тренировок включает в себя сокращение количества повторений до 3–6 и увеличение веса поднимаемого вами веса.
                • Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг.«Новички не добьются успеха в царстве взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что он включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

                  Советы по силовой тренировке для начинающих
                  1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с персональным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас.«Если у вас проблемы с повторением 2 из 10, значит, вес слишком велик, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом затрудняются, вероятно, это подходящий вариант. «По мере того, как вы начинаете набирать силу, вы можете постепенно увеличивать весовую нагрузку от недели к неделе.« Постарайтесь сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее », — предлагает Ревениг. Время, необходимое для правильного разогрева — это фитнес-эквивалент, позволяющий маслу нагреться на сковороде перед тем, как вы начнете готовить, — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамические растяжки . Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвых насекомых, тазобедренные мосты и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легким кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
                  2. Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективно завершить набор непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно верно для новичков, поскольку, согласно исследованию 2016 , в этом не было необходимости для увеличения мышечной силы.

                    Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

                    Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

                    Согласно данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю. Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

                    Что касается продолжительности, то нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться с течением времени, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    Что такое тренировка с отягощениями? —

                    Тренировка с отягощениями — это форма физической активности, которая предназначена для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

                    Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, мощности, гипертрофии и / или выносливости.Внешним сопротивлением могут быть гантели, тренажеры, вес вашего собственного тела, кирпичи, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

                    Программы обслуживания рекомендуются для долгосрочной пользы для здоровья. Тренировки с отягощениями являются частью здорового образа жизни, а не конкретным терапевтическим вмешательством.

                    В настоящее время нет четких доказательств того, что какая-либо конкретная форма тренировок с отягощениями является наиболее эффективной для лечения опорно-двигательного аппарата.

                    Таким образом, ключевым моментом является адаптация вашего рецепта к индивидуальным потребностям пациента, находящегося перед вами, на основе оценки:

                    Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

                    Примеры тренировок с отягощениями:

                    Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

                    Различные типы тренировок с отягощениями включают:

                    • Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели или штанги
                    • Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике
                    • Мячи медицинские — утяжеленные
                    • Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
                    • Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний.Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

                    Сколько нам нужно сделать?

                    • Два непоследовательных дня в неделю
                    • Один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых
                    • 8-10 основных упражнений для основных групп мышц
                    • Частота:
                      • новичок 2-3 дня в неделю,
                      • промежуточный 3 дня в неделю;
                      • продвинутый 4-6 дней в неделю

                    Конкретные характеристики тренировки с отягощениями могут включать:

                    • Прочность
                    • Мощность
                    • Гипертрофия
                    • Выносливость

                    Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

                    Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

                    Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

                    Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские правила по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

                    Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

                    • Наборов.
                    • Повторения.
                    • Учения проведены.
                    • Интенсивность (используемые веса).
                    • Периодичность сеансов.
                    • Отдых между подходами.

                    Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

                    Примеры тренировок с отягощениями

                    Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

                    Различные типы тренировок с отягощениями включают:

                    • Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
                    • Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
                    • Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике.
                    • Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Ремешки обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
                    • Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
                    • Собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

                    Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

                    Преимущества для физического и психического здоровья, которых можно достичь с помощью тренировок с отягощениями, включают:

                    • Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
                    • Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
                    • Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
                    • Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
                    • Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
                    • Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
                    • Обезболивание.
                    • Улучшенная мобильность и баланс.
                    • Осанка улучшилась.
                    • Пониженный риск травм.
                    • Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
                    • Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
                    • Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
                    • Повышенная самооценка.
                    • Повышение производительности повседневных задач.

                    Основные принципы тренировки с отягощениями

                    Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов.Основные принципы включают:

                    • Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
                    • Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг груза для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
                    • Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
                    • Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
                    • Набор — это группа повторений, выполняемая без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы перед тем, как сделать еще 15 приседаний.
                    • Отдых — отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
                    • Разнообразие — переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
                    • Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
                    • Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

                    Тренировка с отягощениями для начинающих

                    Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

                    Распечатайте копию инструмента для предварительного обследования взрослых Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

                    Австралийское руководство по физической активности и малоподвижному поведению рекомендует вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

                    Начало тренировки с отягощениями

                    Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск травмы.Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

                    Для начала типичная программа силовых тренировок для новичков включает в себя:

                    • Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
                    • Начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

                    Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по восемь-12 повторений каждый второй или третий день.Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

                    Разминка перед тренировкой с отягощениями

                    Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

                    Расширенные тренировки с отягощениями

                    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки.Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

                    После того, как вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

                    Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности.Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

                    Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

                    Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимального произвольного сокращения (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

                    Диапазон RM определяет, какой тип улучшения будет в мышцах. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

                    Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы слишком утомятся, чтобы продолжать. Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

                    Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость.Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

                    Применение MVC для достижения передовых целей тренировки с отягощениями

                    Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), подходами, темпом, упражнениями и силой для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

                    Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

                    • Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
                    • Сила / мощность мышц: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
                    • Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
                    • Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.

                    Восстановление мышц во время тренировки с отягощениями

                    Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

                    Если у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность использования сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

                    Набираем силу за счет продвинутых тренировок с отягощениями

                    Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание силовых улучшений.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

                    Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит за счет феномена, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

                    Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

                    Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

                    Руководствуйтесь инструктором тренажерного зала или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

                    • Увеличьте количество повторений.
                    • Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
                    • Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце необходимо не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
                    • Переключайтесь на различные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц, которые являются функциональными или специфическими по своей природе, то есть относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
                    • Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
                    • Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, например плаванием или бегом.
                    • Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

                    Куда обратиться за помощью

                    Что нужно и что нельзя делать при силовых тренировках: с чего начать

                    ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

                    1) Purestock / Thinkstock

                    2) физкес / Thinkstock

                    3) kzenon / Thinkstock

                    4) impression / Thinkstock

                    5) Stockbyte / Thinkstock

                    6) Квун Кау Там / Thinkstock

                    7) zeremski / Thinkstock

                    8) Ибракович / Thinkstock

                    9) nd3000 / Thinkstock

                    10) junce / Thinkstock

                    11) Ибракович / Thinkstock

                    12) Antonio_Diaz / Thinkstock

                    13) Гэри Фридман / Автор / Getty Images

                    14) monkeybusinessimages / Thinkstock

                    ИСТОЧНИКОВ:

                    AARP: «Дышите для лучшей тренировки.«

                    Американская академия хирургов-ортопедов: «Начало программы силовых тренировок».

                    Harvard Health Publishing: «Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку».

                    Клиника Мэйо: «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике», «Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры?»

                    Фонд Немур: «Силовые тренировки».

                    NHS Choices: «10 лучших упражнений в спортзале, выполненные неправильно.«

                    Национальный институт старения: «Отжимания от стены».

                    11 преимуществ силовых тренировок, которые не имеют ничего общего с размером мышц

                    Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера или получить неуловимый набор из шести кубиков, силовые тренировки являются важным компонентом для этого. Но даже если увеличение размера мышц не является вашей целью, силовые тренировки все равно могут быть лучшим способом достичь ваших целей в отношении здоровья.

                    (Getty Images)

                    «Многие люди считают, что, если они не хотят выглядеть как бодибилдеры, им не следует заниматься силовыми тренировками», — говорит Майкл Ребольд, директор по интегративным упражнениям в колледже Хирам в Огайо .«Таким образом, единственная форма упражнений, которую они выполняют, — это аэробика, а затем они задаются вопросом, почему у них возникают проблемы с существенным улучшением своего (общего) здоровья», — объясняет он.

                    Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимы специализированные и интенсивные тренировки и питание, и это не происходит случайно, добавляет Ребольд.

                    Доказанные преимущества силовых тренировок

                    Перед следующей тренировкой рассмотрите эти 11 научно обоснованных преимуществ силовых тренировок:

                    1.Нижний абдоминальный жир
                    В исследовании 2014 года, опубликованном в исследовательском журнале Obesity, исследователи из Гарварда наблюдали за 10 500 мужчинами в течение 12 лет и обнаружили, что силовые тренировки более эффективны для предотвращения увеличения абдоминального жира, чем сердечно-сосудистые упражнения.

                    «Когда люди включают силовые тренировки в свои упражнения, они не только сжигают калории, но и увеличивают мышечную массу, что стимулирует обмен веществ», — говорит Ребольд. Мышечная масса является основным фактором, определяющим базовую скорость метаболизма или количество калорий, сжигаемых организмом в день для поддержания физиологических функций.

                    2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
                    Абдоминальный жир (также известный как висцеральный жир) расположен внутри и вокруг жизненно важных органов и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Висцеральный жир связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку он связан с высвобождением определенных белков и гормонов, вызывающих воспаление. Было показано, что это воспаление повреждает кровеносные сосуды, повышает кровяное давление и приводит к другим сердечным проблемам. Таким образом, предотвращение или уменьшение избыточного жира в брюшной полости с помощью силовых тренировок, безусловно, может улучшить здоровье сердца.

                    Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показывает, что молодые люди, которые регулярно тренируются с силой, имеют лучше функционирующие ЛПВП или хороший холестерин по сравнению с теми, кто никогда не качает железо. Ребольд объясняет, что силовые тренировки повышают артериальное давление и уровень триглицеридов аналогично сердечно-сосудистым упражнениям, но имеют еще большие преимущества для ЛПВП.

                    3. Контролируемый уровень сахара в крови
                    Ребольд говорит, что любой человек с диабетом 2 типа должен включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.Это потому, что, как показал обзор 2013 года, опубликованный в журнале BioMed Research International, помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки также улучшают способность мышц усваивать и использовать глюкозу или сахар в крови.

                    «В ваших мышечных клетках есть переносчики, которые забирают глюкозу из крови и доставляют ее к мышечным клеткам», — говорит Ребольд. Это «улучшает их функционирование, собирая гораздо больше глюкозы из крови в мышцы, тем самым снижая уровень сахара в крови.»

                    4. Снижение риска рака
                    Висцеральный жир не только увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета, но и связан с повышенным риском развития рака. Исследования журнала Oncogen, опубликованного в 2017 году, показали, что клетки висцерального жира производят высокий уровень белка, вызывающего рак, называемого фактором роста фибробластов-2, или FGF2.

                    5. Снижение риска травм
                    «Хорошая мышечная база важна для всех движений, баланса, координации и предотвращения травм», — объясняет доктор .Адам Риваденейра, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния. «Если мышца слишком слаба, это увеличивает нагрузку на ее соединительное сухожилие и (со временем) может привести к тендиниту».

                    Кроме того, силовые тренировки также увеличивают количество и диаметр коллагеновых фибрилл в сухожилиях, чтобы увеличить их силу и помочь предотвратить травмы, согласно обзору 2015 года, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, публикации Международной федерации спортивной физкультуры. Терапия.

                    6. Укрепление психического здоровья
                    Кайф бегуна вызывает много шумихи, но силовые тренировки также улучшают симптомы клинической депрессии и тревоги. Эндорфины, вызванные упражнениями, могут играть определенную роль, но силовые тренировки также дают возможность преодолевать препятствия в контролируемой, предсказуемой среде, повышая психическую устойчивость, согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы.

                    Что касается наибольшего успокаивающего эффекта, обзор 2014 года, опубликованный в журнале Frontiers in Psychology, показывает, что использование малых и умеренно тяжелых весов, которые легче 70% от того, что вы можете поднять за одно повторение, оказывает наибольшее влияние на беспокойство.

                    7. Повышенная гибкость и мобильность
                    Пришло время переосмыслить свой распорядок растяжки. Используя полный диапазон движений суставов во время силовых упражнений, вы можете со временем увеличить этот диапазон движений. Результаты исследования 2017 года, опубликованного в журнале Isokinetics and Exercise Science, показывают, что силовые тренировки улучшают гибкость как у мужчин, так и у женщин.

                    Предыдущее исследование, проведенное в Североамериканском журнале спортивной физиотерапии в 2006 году, показало, что эксцентрические силовые упражнения могут принести наибольшую пользу, улучшая гибкость подколенного сухожилия вдвое, а также статическое растяжение.Эксцентрические упражнения — это любые упражнения, в которых делается упор на удлинение мышц, а не на их сокращение. Примеры упражнений могут включать фазу опускания в приседе или подъем штанги во время тяги вниз, говорит Риваденейра.

                    8. Повышенный имидж тела
                    Конечно, упражнения влияют на состав и телосложение тела, но исследования, включая исследование женщин среднего и старшего возраста, опубликованное в журнале Journal of Extension за 2013 год, показывают, что последовательные силовые тренировки улучшают образ тела и воспринимаемый внешний вид. независимо от реальных эстетических результатов.

                    По мнению исследователей, улучшение психического здоровья и уровня энергии, а также чувство выполненного долга являются вероятными катализаторами улучшения общего образа тела.

                    9. Профилактика и лечение остеопороза
                    Сильные тела имеют крепкие кости, а силовые тренировки значительно увеличивают минеральную плотность костей, — говорит Риваденейра. Он объясняет, что любое упражнение с весовой нагрузкой, в котором вы стоите и сила тяжести воздействует на ваше тело, слегка нагружает и укрепляет кости и мышцы.

                    Кроме того, каждый раз, когда мышца сокращается, она натягивает кости, к которым она прикреплена, что стимулирует клетки внутри кости производить структурные белки и перемещать минералы в кость, говорит он.

                    Итак, для достижения наилучших результатов сделайте упор на поднятие тяжестей стоя, силовые упражнения, такие как приседания и выпады. Согласно исследованию Journal of Family and Community Medicine 2014 года, всего 12 недель силовых тренировок с приседаниями увеличили минеральную плотность костей нижней части позвоночника и бедра (бедра) на 2.9% и 4,9% соответственно.

                    10. Повышение здоровья мозга
                    Силовые тренировки могут улучшить умственные способности на протяжении всей жизни человека, но их влияние, пожалуй, наиболее сильное у пожилых людей, страдающих когнитивными нарушениями. В одном исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале американской гериатрии, когда мужчины и женщины в возрасте от 55 до 86 с легкими нарушениями выполняли силовые тренировки дважды в неделю в течение шести месяцев, они значительно улучшили свои результаты в когнитивных тестах. Однако, когда участники тренировались на растяжку, их результаты когнитивных тестов снижались.

                    Ключ может быть в обеспечении кровотока, говорит Ребольд, отмечая, что высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают поток крови, кислорода и других питательных веществ по всему телу, включая мозг. В исследовании взрослые подняли 80% своего 1ПМ, или максимального веса, который они могли поднять за одно повторение. Это примерно соответствует тому весу, который они могли поднять за восемь повторений без нарушения формы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *