Силовые тренировки для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

Силовые тренировки для мужчин

Цели силовой тренировки мужчин

Силовые тренировки выполняются ради развития силы в выбранном упражнении, ради роста мышц и ради результатов в выбранном виде спорта.

Примеры:

— Жим лежа в пауэрлифтинге — это отдельное силовое упражнение, которое само по себе является целью.

— Жим лежа в бодибилдинге — это инструмент роста грудных мышц.

— Жим лежа в борьбе может быть вспомогательным упражнением для улучшения способности стоять от наката.

Цель силовой тренировки должна быть измерима.

Например:

— Приседания в паурлифтинге должны улучшить одно-повторный максимум в килограммах.

— Приседания в бодибилдинге должны дать прирост сантиметров в бедре.

— Приседания в спринте должны уменьшить доли секунды.

Приседания, как силовое упражнение, должны повлиять на результат в килограммах, сантиметрах или секундах. Это зависит от выбранного спорта.

У каждой цели должень быть срок.

Например:

За первый год силовых упражнений можно набрать 100% силы в килограммах на штанге или 10 килограмм мышечной массы.

В зависимости от цели силовых упражнений выбирается диапазон повторов и техника исполнения, в которой важно все: траектория и скорость.

В пауэрлифтинге лучше выполнять подходы на 2-4 повторения, а в бодибилдинге на 6-8.

В пауэрлифтинге жим лучше делать с вовлечением в движение спины, а в бодибилдинге лучше спину отключить.

В беге приседания делают в тупых углах, а в тяжелой атлетике приседают «в пол».

Вид спорта определяет выбор силовых упражнений, технику их исполнения, диапазон повторов и срок достижения цели.

 

 

Правила силовых тренировок мужчин

В методике Размер/квартал принцип 75 подходов обеспечивает минимальный объем силовых тренировок. Этот принцип я ввел, потому что большинство новичков не могут нарастить мышцы из-за тяжелых, но редких натуживаний.

Принцип трех движений придуман, потому что для роста мышц нужен устойчивый двигательный навык в силовом упражнении.

Из-за того, что новички слишком часто меняют упражнения, навыки в них неустойчивые. От неустойчивых навыков нет нужного натуживания для роста мышц.

Принципы «вполсилы» и «минус один» нужны, чтобы не было лени и травм. За три года 17 кг мышц нарастит не тот, кто громче кричал в зале под штангой, а тот, кто меньше лечился от травм и перетренированности.

Принцип финишной прямой нужен для обеспечения норм роста мышц, потому что другая болезнь более зрелых мужчин — это тренировки недостаточные, для положительных физиологических сдвигов.

Кроме принципов в учении Размер/квартал есть методика учета проделанной работы. Это нужно для отслеживания прогресса.

 

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

 

Каждый атлет, который тренируется самостоятельно, обязан уметь писать и читать дневник тренировок.

Не получиться так, что вы сегодня пришли в тренажерный зал, а через три года у вас выросли 17 кг мышц.

Мышцы растут от недели к недели по 100 грамм. И если вы за неделю не нарастили 100 грамм, значит ваша оптимальная форма отложится на одну неделю. А если заболели, то на две.

Методика Размер/квартал гарантирует прирост 17 кг мышц за 150 безошибочных недель тренировок.

Чтобы выявлять ошибки тренировок сразу, а не чрез три года, мы пишем дневник тренировок каждый день и читаем его раз в неделю.

Вот так простые принципы тренировок и простая методика учета проделанной работы обеспечат вам прирост 17 кг мышц.

Выбор силовых упражнений для мужчин

Вы можете тренироваться дома, на улице или в тренажерном зале. Выбор места тренировок значения не имеет. За первые три года тренировок в любом месте вы можете нарастить 17 кг мышц.

Тренировки с железом или без железа принесут одинаковый результат, потому что можно выбрать такие упражнения со своим весом, которые создают в мышцах напряжение больше, чем через три года тренировок со штангой. Например, отжимания на одной руке.

Упражнения нужно выбирать таким образом, чтобы рекорд в них был не более 16 повторов. Это соответствует интенсивности 60% (см таблицу).

 

 

Нужно выбирать толко такие упражнения, которые вы можете выполнить в рекорде не менее 12 раз.

Очень важно выбирать только такие упражнения, которые вы можете выполнить 12-16 раз в строгой технике.

Если вам сложно самостоятельно выбрать силовые упражнения и оценить правильность техники, то воспользуйтесь консультацией — это гарантирует эффективный старт и убережет от травм.

План силовой тренировки для мужчин

План силовой тренировки может состоять из трех упражнений: по одному на каждое движение.

Например:

1 Отжимания от пола
2 Австралийские подтягивания
3 Креветка

 

 

Выбор упражнений зависит от вашей способности выполнить их 12-16 повторений.

Каждое упражнение нужно сделать 5 подходов. Четыре подхода по методу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Подход по-самочувствию нужно выполнить по методу «минус один»

Отдых между подходами не менее 90 секунд. Больше можно.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале | fitline-sport

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале подразумевают максимальную нагрузку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. В данной статье мы подобрали для вас самые популярные и эффективные упражнения, которые приводят к заветным целям спортсмена!

Силовая тренировка в зале для мужчин – Топ 5 лучших упражнений

Кем бы вы не являлись, будь то профессионалом или новичком, но в любом случае всегда стоит начинать с хорошей разминки – это обязательно. После тренировки не забудьте сделать заминку. Следите за дыханием, на поднятии веса – выдох (усилие), когда отпускаете вдох.

Тяга на вертикальном блоке

Спина во время выполнения упражнения не должна сгибаться. Беремся обеими руками за рукоятки, так, чтобы было симметрично. Взгляд вперед и начинаем тянуть на себя немного отклоняясь назад (к грудной клетке). Без рывков возвращаемся в исходное положение.

Жим в тренажере (для плеч)

Настраиваем под себя тренажер и усаживаемся поудобнее. Исходное положение – руки согнуты, проходят на уровне с корпусом. Поднимаем рукоятки вверх на выдохе, делаем паузу в пиковой точке и плавно возвращаемся на вдохе назад.

Подъем штанги плечами

Тут нет ничего сложного, все просто. Берем штангу, ноги на ширине плеч и на выдохе поднимаем плечи, на вдохе опускаем. Отличное упражнение для трапеции.

Обратный жим

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем гриф (вес на ваш выбор). Заводим его назад за голову, при этом сгибая локти, ладони назад. Самое важное в данном упражнении это четко зафиксированная стойка, без малейших лишних телодвижений.

Жим лежа (узкий хват)

Подбираем под себя правильный вес и занимаем исходное положение лежа на скамью. Хват должен быть не более 20-30 см., если будете брать шире, то должный эффект пропадает. Начинайте жим от груди на выдохе, на вдохе опускаете.

Силовая тренировка для мужчин в тренажерном зале забирает много энергии, поэтому необходимо ее восполнять продуктами и здоровым сном.

Похожие статьи

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Программа тренировок на 2 дня в неделю

— Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

— Как накачать нижнюю часть спины

— Упражнения на заднюю дельту

Почему каждый мужчина должен тягать железо

Приятный факт: так происходит только тогда, когда мужчина не делает ничего, чтобы сохранить мышцы.

С уходом мышц слабеют кости, суставы, позвоночник. Возрастает риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Нет никаких помех заниматься силовым спортом и в 90 лет, если до этого вы постоянно развивали важное свойство организма — сопротивление старению.

Силовой спорт — это сопротивление старению. Поднятие тяжестей является естественным и самым сильным сигналом для организма не терять, а наоборот, наращивать мышечную массу. Такого мнения придерживаются доктора медицинских наук, и мы не вправе с ними спорить.

Это полезно для здоровья

Исследования, проведённые в Университете Мичигана, очень доходчиво показали одну простую вещь. Три базовые тренировки в неделю на протяжении двух месяцев — и твоё АД снижается на восемь пунктов. В возрасте это означает минус 40% к вероятности инсульта.

Это укрепляет кости

С возрастом кости мужчины теряют массу, а соответственно, и прочность. В один прекрасный момент это может привести к перелому бедра или повреждению позвоночника. Статистика клиники Майо показывает тревожные данные: 30% мужчин в возрасте умирали в течение года после перелома бедра. Ослабление позвоночника делает нас похожими на Квазимодо XXI века. Исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology, говорят о повышении прочности бедренной кости на 3,8% после 16 недель силовых тренировок. За это же время на 19% увеличивается содержание в крови остеокальцина — маркера, говорящего о росте костной ткани.

Это не даёт толстеть

Каждый килограмм потерянных мышц заменяется килограммом жира. При отсутствии силовых тренировок ваш вес не изменится, а объёмы и дряблость кожи возрастут значительно, так как жировая ткань на 18% объёмнее мышечной.

Это сохраняет гибкость

С 30 до 70 лет суставы мужчины могут потерять от 20 до 50% гибкости. Те же 16 недель тренировок с тремя занятиями в неделю увеличивают гибкость бедренных и плечевых суставов на 30%.

Это снижает вред быстрых углеводов

Когда мы потребляем пищу с большим количеством быстрых углеводов, у нас поднимается инсулин. Проблема в том, что сам по себе высокий инсулин способствует развитию диабета и сердечных заболеваний. Массачусетский университет провёл исследования, в ходе которых у мужчин, добавивших к стандартной аэробной активности всего две базовые силовые тренировки в неделю, инсулин после приёма насыщенной быстрыми углеводами пищи был на 25% ниже, чем у тех, кто практиковал только аэробные тренировки.

Это сохраняет силу

Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Быстрые — взрывная сила. Медленные — выносливость при многократных повторениях. Интересно то, что при потере мышечной ткани количество медленных волокон сокращается на 25%, а быстрых — на целых 50%. Это важно, потому что с каждым годом мы теряем именно нашу силу и мощь, что делает любую силовую активность всё более затруднительной.

Это ускоряет метаболизм

В течение часа после тренировки потребляемые калории идут на восстановление запасов энергии в мышцах. Если быть точнее, то в этот период на 73% больше калорий пойдёт на полезное дело, а не в бока. Всего две тренировки в неделю на протяжении 18 недель, и вы сбросите 11 килограмм жира, не меняя рациона, при условии, что до этого ваша масса тела была стабильна.

Это улучшает настроение

В 2004 году в Университете штата Алабама обнаружили, что пожилые мужчины после полугода силовых занятий, включавших три тренировки в неделю, стали менее напряжёнными, не путались так часто, не испытывали гнева, а их общее настроение становилось куда лучше. Механизм влияния силовых тренировок на настроение пока не изучен, но есть вполне логичное объяснение. Когда ты сделал свой организм на 10 лет моложе, сбросил 1,5 килограмма жира и набрал 2 килограмма мышц, увеличив общий показатель силы на 42%, ты так или иначе будешь в хорошем настроении.

И напоследок.

Узнали? Это Мел Гибсон перед съёмками «Неудержимых 3». На фотографии ему 57 лет. Какими хотите быть вы в 57 лет? Собирайтесь в тренажёрку.

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

  • Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

  • Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Групповые тренировки для мужчин

Мужчина в тренажерном зале – «качок», который занимается исключительно с тяжелыми весами и изматывает себя на тренировках? 

Довольно таки стереотипное мнение. Сейчас, когда меняется подход к тренировкам и появляется большое разнообразие фитнес-программ, для того чтобы заниматься спортом и иметь хорошую физическую форму, совсем необязательно часами «пропадать» в тренажерном зале, неделями повторяя один комплекс упражнений. 

В услугах, которые предлагают фитнес-центры, все чаще появляются силовые функциональные классы групповых тренировок. Они не только полезны для здоровья и укрепления мышц, но еще интересны своим разнообразием и уж точно не легки для выполнения.

Что дают групповые тренировки для мужчин?

Во-первых, если вы новичок в фитнесе, то групповые занятия как нельзя лучше помогут вам привыкнуть к физической нагрузке. 

Это происходит за счет того, что для новичков существует отдельная группа, в которой тренер сам задает необходимый темп и уровень занятий, исходя из общей подготовки, а также может оперативно корректировать программу и помочь с техникой выполнения упражнений.

Постепенно вы научитесь сами дозировать нагрузку и работать со свободными весами, переходя к следующему уровню тренировок.

Во-вторых, более продвинутым спортсменам групповые тренировки помогают справиться с новой нагрузкой и задействовать те мышцы, которые обычно находятся в состоянии покоя.

Так как, занимаясь с гантелями или весами на тренажерах, как правило, вы прокачиваете только определенные группы мышц, а высокоинтенсивная интервальная тренировка в группе дает нагрузку на все тело, поддерживая его в тонусе.

В-третьих, такой вид тренировок не позволит жалеть себя.

Например, многие ли способны выдержать полноценный час интенсивной работы на кардио-тренажере, не давая при этом себе поблажек? 

Такие направления групповых программ, как, например, «Cycle», «Strong by Zumba», «Intrerval training» могут стать отличной альтернативой кардио-тренировке, но, помимо привычного, довольно скучного часа на беговой дорожке или велотренажере, здесь можно получить полноценное, энергозатратное занятие, на котором тренер будет заряжать энергией, а «командный дух» не даст схалтурить. В таких тренировках срабатывает «соревновательный эффект», когда человек, глядя на кого-то другого, будто открывает второе дыхание и начинает выполнение более интенсивно.

В-четвертых, не у всех групповых программ цель – выжать из спортсменов по максимуму и затратить как можно больше энергии. Некоторые работают в точности наоборот.

Например, программа «Разумное тело» помогает расслабить спазмированные мышцы, увеличить эластичность связок, подвижность суставов и гибкость всего тела в принципе.

После тяжелых физических упражнений в тренажерном зале эта программа очень актуальна.

В-пятых, тренировки в группах заряжают не только энергией, но и хорошим настроением. 

Нескучные упражнения под энергичную музыку и поддержка тренера будут являться отличным завершением дня. 

Когда мы разобрались с преимуществами групповых тренировок для мужчин, рассмотрим самые распространенные вопросы, которые возникают по данной теме.  

«А не будет ли слишком легко?» 

Этот вопрос задают мужчины, ошибочно полагая, что групповые тренировки подходят только для женщин и дают недостаточную нагрузку.

На самом деле, многие мужчины могут просто не знать формат и принцип подобных тренировок, а также того, чем они полезны для организма.

Тренер почти всегда предлагает нагрузку в нескольких вариациях, от простого к сложному. Если попасть в заданный темп и правильно выбрать вариацию выполнения упражнений, то легко точно не будет.

«А не будут ли на меня косо смотреть другие, если у меня что-то не получится?».

Большинство клиентов вообще не обращает на это внимания. Каждый посетитель фитнес-клуба занимается для себя, а не для кого-то. 

Кроме того, занятие в группе даёт большую мотивацию к тому, чтобы сделать упражнение в правильной технике, наравне со всеми и не бросить выполнение раньше времени. 

Таким образом, групповые функциональные тренировки уже давно перестали быть только женским занятием и завоевали место в мужской системе тренировок. 

Силовые тренировки : Бассейн Юбилейный

Полезно знать

Силовые тренировки направлены на повышение выносливости, коррекцию фигуры, укрепление мышц и всего организма в целом. Силовой тренинг необходимо включить в свою программу, не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения. Научно доказано, что на протяжении нескольких дней после упражнений с отягощениями, организм продолжает интенсивно терять калории и соответственно жир, даже если у вас день отдыха.

Силовые тренировки

В спортивно-оздоровительном комплексе «Бассейн Юбилейный» г. Челябинск силовые направления представлены в 2-х основных категориях:

  • Force – вид силового тренинга с использованием специального оборудования, направлен на укрепление мышц и оперативную коррекцию фигуры, рекомендован для людей с минимальной спортивной подготовкой;
  • Force intensive – силовые тренировки с использованием отягощений и тренажеров, направлены на создание рельефа и укрепление мышц, рекомендованы атлетам среднего и высокого уровня подготовки.

Занятия по программе Force занимают 50-55 минут ежедневно. В ходе тренировочного процесса все группы мышц полностью прорабатываются с помощью спортивного инвентаря и оборудования. Перед началом основной программы проводится кардио разминка, которая разогревает мышцы и суставы, подготавливая их к силовому этапу. Тренировка подходит как новичкам, так и продолжающим заниматься длительное время спортсменам. В ходе тренинга вырабатывается выносливость, сила, укрепляется костная и мышечная ткань и вырисовывается идеально красивое тело. Опытные инструкторы к каждому участнику группы подходят индивидуально, для того чтобы результат был максимально эффективным. После окончания тренировки провидится расслабляющая разминка, благодаря которой мышцы становятся более эластичными, не так чувствуются болезненные посттренировочные ощущения и снижается мышечное напряжение.

Force intensive – силовой тренинг, среди задач которого: увеличение выносливости, создание рельефных форм, укрепление и рост мышц, повышение координации и устойчивости всего организма. Программа не предусматривает прием стероидов для быстрого роста мышечной массы, поглощая которые можно нанести непоправимый вред организму. Она основана на последовательных циклах нагрузок, способствующих максимальной отдачи для достижения поставленных целей. Тренинг предназначен для спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Тренировка состоит из интенсивной разминки, основного тренинга и растяжки. Основное внимание уделяется качественной расстановке приоритетов, подбору упражнений, выбору оборудования и веса отягощений.

Силовые направления предназначены для женщин и мужчин, которые хотят скорректировать свое тело, всегда оставаться в хорошей форме и держать мышцы в тонусе. Они заряжают энергией весь организм и дают силы для новых спортивных свершений и открытий.

Преимущества регулярных силовых тренингов

  • способствуют построению красивого тела;
  • тренировки с отягощениями для мужчин развивают выносливость и помогают нарастить мышечную массу;
  • силовой тренинг для женщин направлен на похудение и укрепление поверхностной мышечной ткани;
  • ускоряются метаболические процессы в организме, благодаря чему происходит активное жиросжигание;
  • кожа становится упругой и подтянутой, убираются проявления целлюлита, обвисания и дряблости кожных покровов;
  • люди, которые регулярно тренируются, менее подвержены стрессам и депрессии;
  • улучшается качество сна – человек после интенсивной тренировки крепче спит, а здоровый сон как все знают, способствует работоспособности, хорошему самочувствию и настроению;
  • силовые упражнения являются профилактикой против многих болезней, включая даже инфаркт и инсульт;
  • тренинги продлевают молодость – спортивные люди всегда выглядят моложе своих ровесников;
  • занятия укрепляют весь организм и значительно повышают его защитные свойства.

Силовыми тренировками можно заниматься каждый день, но группы мышц при таком режиме стоит чередовать. Они требуют отдыха и времени на восстановительные процессы. В зависимости от уровня подготовки, индивидуальных особенностей, интенсивности тренировки и типа упражнений следует рассчитывать интервалы между занятиями. Чаще всего силовые нагрузки делают 2-4 раза в неделю. За время перерывов мышечная ткань полностью восстанавливается и будет готова к последующим нагрузкам.

Для достижения оптимального эффекта никогда не стоит забывать и о правильном сбалансированном питании, которое необходимо на всех этапах тренировок.

Силовые тренировки в Челябинске в спортивно-оздоровительном комплексе «Бассейн Юбилейный», проводятся под руководством опытных инструкторов, которые разрабатывают комплексную программу для каждого клиента в зале. Индивидуальное решение задачи, правильная техника упражнений и регулярные занятия обеспечат вам прекрасное тело, упругие мышцы и быстрое достижение результатов!

Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

 
Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.
 
7 отличий фитнеса для мужчин и женщин
 
  1. Распределение мышц
Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.
 
  1. Количество подкожного жира
Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.  
 
  1. Мышечный объем
Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.
 
  1. Костная ткань
Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами. Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.
 
  1. Выносливость
Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.
 
  1. Гибкость
Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.
 
  1. Психология тренировок
Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.
 
Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.
 
Автор: Айгуль Мустакаева 
 

Теги: Здоровье ,Спорт ,Фитнес


Как начать тренировку с отягощениями для мышц

Вы решили, что пора набрать мускулы и погоняться за телом супергероя, о котором вы всегда мечтали. И это привело вас по очень специфическому пути в тренажерном зале: вы собираетесь приступить к поднятию тяжестей.

Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов увеличить мышечную массу, размер и силу, которых вы можете жаждать (подробнее об этом позже), но, возможно, нет более распространенного способа начать это делать, чем вес.Чтобы увеличить размер и силу, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, с которыми оно может справиться, независимо от того, делаете ли вы это в местном спортзале, в тренажерном зале средней школы или с парой старых гантелей из гаража. Но каким-то образом вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.

Не то, чтобы силовые тренировки всегда были легкими или интуитивно понятными. Конечно, есть смысл, что несколько сгибаний гантелей на бицепс вырастут большие бицепсы, но какого черта это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? А какая тренировка лучше всего подходит для начинающих, если вы занимаетесь силовыми тренировками?

Читайте дальше, и мы ответим на все эти (и не только) вопросы.

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, силовая тренировка — это тренировка вашего тела с отягощениями, обычно с гантелями, гирями и штангами. Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к большему количеству нагрузок, чем те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, а адаптация вашего тела для перемещения этих нагрузок приводит к улучшению мышц и силы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тем не менее, стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов вашему телу новым нагрузкам. Любая форма силовых тренировок дает вам возможность подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Силовые тренировки — это лишь одна из форм тренировки с отягощениями; Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями также дают возможность бросить вызов своему телу, чтобы набрать размер.

Будет ли силовая тренировка наращивать мышцы?

Johner Images — Берггрен, HansGetty Images

По сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышцы.По мере наращивания этой мускулатуры вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите свое тело от травм; чем больше мышц вы нарастите, тем сильнее вы укрепите и стабилизируете суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарнирных суставов, бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся хрупкими с возрастом и недостаточной нагрузкой (что часто случается в сегодняшней культуре, ориентированной на работу за столом).

Вы также улучшите общую координацию тела, поскольку получите больший контроль над тренируемыми мышцами.

Будут ли силовые тренировки сжигать жир?

Начните работу с нашим 12-недельным учебным пособием

Это зависит от того, как именно вы включаете силовые тренировки в свой распорядок дня. В целом, однако, он не сжигает столько жира, как тренировка, единственная цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений, например, беговая тренировка. Но силовые тренировки все чаще сочетаются с высокоинтенсивными интервальными схемами; они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также заставляют вас двигаться с отягощениями.

Кроме того, хотя тренировки с отягощениями сами по себе не могут ускорить потерю жира, успехи, получаемые при тренировках с отягощениями, косвенно способствуют снижению веса.Более мускулистая структура будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.

Через какое время я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, включая исходную точку, возраст и питание. Не ожидайте, что через месяц вы станете супергероем, что бы ни говорил вам Интернет, потому что для наращивания мышечной массы нужно время, а эстетика зачастую оказывается последним.

Вы увидите прогресс и в других регионах.Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся всего через несколько недель после начала силовых тренировок, и вы увидите, что довольно быстро перемещаете более тяжелые веса. Однако в конце концов вы выйдете на плато.

Что такое плато и как его преодолеть?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может происходить при тренировках с отягощениями или при любых других тренировках в тренажерном зале. Плато трудно преодолеть даже для опытных лифтеров.

Westend61 Getty Изображений

Как правило, они возникают из-за того, что организм слишком хорошо знаком с текущим тренировочным протоколом и нуждается в новой тренировке, поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам преодолеть плато. .

Сколько повторений мне нужно сделать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вы могли перемещать больше тяжестей или легче поднимать диван, подумайте о том, чтобы делать от 3 до 6 повторений в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышцы, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите улучшить мышечную выносливость, подумайте о выполнении более 12 повторений в подходе.

Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы выполняете. Такие упражнения, как жимы лежа и приседания, легко тренировать с низким числом повторений, нагружая тело уже после нескольких повторений.Более подробные упражнения, такие как подъем плеч в стороны, часто лучше выполнять в подходах по 10-15 повторений, чтобы защитить суставы.

Какие мышцы мне тренировать?

Все. Не попадайтесь в ловушку, тренируя только те мышцы, которые вы хотите «вырастить», или тренируете только те мышцы, которые реагируют на тренировку, или пропускайте тренировку определенных частей тела (пропуск «дня ног» очень быстро приведет вас к мему. ).

Хорошо продуманная программа тренировок задействует все основные группы мышц, что является ключом к долгосрочному здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное тело на пляже.Не знаете, как это построить? Стремитесь делать по крайней мере три вещи в ваших тренировках еженедельно: тренируйте ноги, толкайте вес (например, жим лежа) и поднимайте вес (подумайте о тяге гантелей или штанги).

Итак, как выглядит хорошая трехдневная программа тренировки общей массы тела?

Мы думали, вы никогда не спросите. Делайте это три дня в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для наращивания мышц всего тела.

Тяга гантелей

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Жим гантелей лежа

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга

Сделайте 4 подхода по 8.

Приседания с кубиками

Сделайте 4 подхода по 8-10

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с отягощениями для начинающих — Как нарастить мышцы

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мускулов, размеров или силы, вы инстинктивно знаете, что вам нужно делать больше, чем просто двигаться.Вот почему вы, вероятно, взяли набор гантелей и гирь или приобрели абонемент в тренажерный зал: вы понимаете ценность тренировок с отягощениями.

От роста скорости вращения до продолжающегося роста высокоинтенсивных интервальных тренировок произошло множество изменений в физической форме. Но одно остается неизменным: вам нужно двигаться не только против воздуха, если вы хотите, чтобы ваше тело росло. И любое упражнение, которое ставит вас против силы сопротивления, считается тренировкой с сопротивлением.

Даже если вы в значительной степени полагаетесь на тренировки с собственным весом, как многим приходилось делать во время #quarantinelife, вы выполняете определенную форму тренировки с отягощениями. Тренировки с собственным весом по-прежнему заставляют ваши мышцы чем-то нагружать (собственным весом), и в контексте тренировки с собственным весом вы все еще можете создавать проблемы для своих мышц. И, по сути, тренировки с отягощениями — это испытание ваших мышц под нагрузкой (или сопротивлением), подталкивая их тем самым дальше.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с отягощениями — это ключ к наращиванию желаемой мускулатуры и увеличению общей мускулатуры. Это бросает вызов вашим мышцам и сухожилиям таким образом, чего не бывает, если вы, скажем, совершите четырехмильную прогулку или слегка крутите педали на велотренажере. Вы подталкиваете свои мышцы к перегрузке, и когда вы делаете это правильно, ваши мышцы реагируют, увеличивая размер и силу, чтобы справиться с новыми проблемами тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями — это фундаментальная часть вашего пути по наращиванию мышечной массы. Не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас этот учебник по тренировкам с отягощениями.

Являются ли веса единственной формой тренировки с отягощениями?

Нет. По сути, любое упражнение, в котором ваши мышцы должны использовать «сопротивляющуюся» силу, считается тренировкой с отягощениями. Когда ваши мышцы сталкиваются с «сопротивляющейся» силой, они должны создавать большую силу, чем обычно, чтобы создать какое-то движение (или, в некоторых случаях, чтобы остановить движение).Это тренировка с отягощениями.

Штанги, гантели и гири — очевидные примеры таких сил сопротивления, но это не единственные варианты. Тренировки с отягощениями с собственным весом также распространены и могут стать серьезной проблемой. Такие движения, как отжимания, приседания и подтягивания, — все это примеры тренировок с отягощениями с собственным весом, и они также полны проблем.

Есть и другие варианты помимо веса тела и штанги. Машины сопротивления Кейзера, приводимые в действие пневматическим сопротивлением, становятся все более популярными среди крупных спортивных команд, предлагая плавное и постоянное сопротивление.Полосы сопротивления также являются популярными вариантами. Даже вода может оказывать сопротивление, особенно если вы используете инструменты, чтобы увеличить ее силу; Life Time Fitness и Speedo объединились, чтобы создать класс WTRX, который бросит вызов вашим мышцам в бассейне.

Другие примеры тренировок с отягощениями включают толкание салазок, гребные и лыжные эрги (которые предлагают переменное сопротивление) и беговые упражнения с сопротивлением парашюту или партнеру.

А как насчет изометрии?

Изометрия — это метод тренировок с отягощениями, о котором часто забывают и о котором забывают.При большинстве сокращений мышц, таких как сгибание бицепса, целевая мышца меняет длину. Ваши бицепсы сокращаются, когда вы поднимаете гантель, а затем удлиняются, когда вы ее опускаете.

В изометрии ваши мышцы создают силу, но они не изменяют длину и не двигаются вообще. Представьте, что вы прижимаетесь к стене. Стена не сдвинется с места, но если вы будете сильно надавливать, вы все равно сможете создавать силу с помощью мышц. И стена действительно представляет собой силу сопротивления, инерцию, которая может стать проблемой.Не строите всю свою программу силовых тренировок на основе изометрии, но если вы имеете дело с травмой, они могут принести пользу тренировкам; Исследования показали, что вы можете набрать силу с помощью изометрических тренировок (хотя эта сила не всегда может проявляться во всем диапазоне движений).

Тренировка с отягощениями — единственный способ нарастить мышцы?

№ Быстрый урок физики: Сила = масса, умноженная на ускорение .

Ваша цель на тренировке — заставить ваши мышцы производить силу, потому что это то, что заставляет их расти.Столкновение с силой сопротивления или массой, которую ваши мышцы должны ускорять, облегчает мышцам выработку силы. Но ваши мышцы также могут производить силу с меньшей массой (или вообще без массы).

Спринтеры, например, просят свои ноги создавать огромное количество силы, чтобы они могли ускоряться вперед с большой скоростью. И вы не найдете спринтера без буйно мускулистых ног.

NurPhotoGetty Images

Какой вид силовых тренировок лучше всего подходит для наращивания мышц?

Масса и масса.Гантели и гири позволяют тренировать тело в различных диапазонах движений и в различных движениях с минимальной настройкой. Они также подходят для суставов, поэтому являются идеальной отправной точкой для любой программы тренировок с отягощениями.

Дон Арнольд, Getty Images

Вы также можете много работать с собственным весом, и управление собственным весом является ценным инструментом для улучшения общей физической формы. Сгибания рук с гантелями в мире не улучшат вашу общую силу или общую физическую форму, если вы не можете делать отжимания, приседать или удерживать планку в течение 30 секунд.

Как часто нужно тренироваться с сопротивлением?

Обычно считается, что больше тренировок с отягощениями лучше, поэтому ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести 7 дней в неделю. Но это не всегда необходимо — или это лучший способ. По словам советника по мужскому здоровью Брэда Шенфельда, доктора философии, C.S.C.S., частота тренировок переоценена; вы можете наращивать мышцы, тренируясь три или шесть дней в неделю.

Сколько повторений и подходов мне нужно делать?

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать по 3 или 4 подхода в каждом упражнении и оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений, который, как показали исследования, является лучшим диапазоном для набора мышечной массы. .Это также хороший диапазон повторений для новичков в фитнесе, потому что он дает вам возможность выучить каждое упражнение и согласоваться с движениями.

Сначала начните с легких и средних весов, чтобы вы могли изучить каждое движение и начать учиться правильно сокращать мышцы. Вы можете пойти тяжелее по дороге.

Какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для наращивания мышц?

Стремитесь к многосуставным движениям, таким как жим лежа, тяги, приседания и становая тяга. Эти движения затрагивают сразу несколько мышц, как ваше тело работает в реальной жизни.Вы также можете переносить больший вес в этих упражнениях, чем в односуставных движениях, таких как сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны.

А столкновение с большим сопротивлением поможет вашему телу расти в размерах и силе. Очень часто многосуставные движения также гарантируют, что ваш корпус, от пресса до ягодиц, также будет активен в этом движении.

Противостояние большему сопротивлению и работе с несколькими группами мышц имеет еще одно достоинство: это ускоряет ваш метаболизм больше, чем односуставные движения, что приводит к большему сжиганию калорий и потере жира.

Питер Мюллер Getty Images

Выполняйте изолирующие техники, например, концентрирующие сгибания рук и разгибание на трицепс, ближе к концу тренировки.

Начальная тренировка дома

Итак, как должна выглядеть тренировка с отягощениями? Это может принимать разные формы, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вы в конечном итоге захотите разделить вещи, тренируя определенные части тела в определенные дни или тренируя определенные движения (например, тянущие упражнения в один день, толкающие другие) в определенные дни.Но если вы только начинаете, попробуйте тренироваться три дня в неделю. Если у вас нет оборудования или ограниченное оборудование, эта тренировка, в которой используется домашнее снаряжение и ваш собственный вес, станет хорошим началом.

Указания: выполняйте эту тренировку три дня в неделю, отдыхая один день между тренировками. Выполняйте эту тренировку по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд. Сделайте 3 круга.

Планка для двухсторонней фиксации изо-удержания в горизонтальной плоскости

Начните наращивать силу спины и мышцы кора с этой изо-фиксацией тяги от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, К.S.C.S .. Используйте то, к чему у вас есть доступ. Подойдет такой большой галлон, или рюкзак с книгами, или гантель, если она у вас есть.

Отжимания

Базовые отжимания — хорошее упражнение на жим, которое вы можете интегрировать в свою тренировку. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Сплит-приседания с собственным весом

Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Есть гири? Затем выполните эту тренировку


Если у вас есть доступ к сопротивлению, испытайте себя на этой тренировке.

Указания: выполняйте эту тренировку три раза в неделю, отдыхая один день между тренировками.Используйте веса, которые бросают вам вызов, но следите за тем, чтобы всегда поддерживать чистую форму. Сделайте все подходы каждого упражнения, затем переходите к следующему ходу.

Тяга гантелей

Начните с тренировки мышц спины. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Напольный жим с полым корпусом одной рукой, серия

Сделайте по 3 подхода с каждой стороны. Он атакует ваше ядро, а также взорвет сундук и трис.

Приседания с кубком

Сделайте здесь 4 подхода по 10–12 повторений, взрывая ноги.

Румынская становая тяга

Финишируйте атакой на подколенные сухожилия и ягодицы с помощью четырех подходов румынской становой тяги. Нет штанги? Используйте гантели или гири. Делайте от 8 до 10 повторений в подходе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по силовой тренировке для мужчин для новичков в 2021 году

Поначалу решение серьезно заняться фитнесом может показаться пугающим.Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новому распорядку дня. Если вы хотите избавиться от ручек любви, заняться спортом за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованиям на выносливость, или просто лучше позаботиться о себе, избавьтесь от физических упражнений в привычке. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но они могут показаться подавляющими — и даже опасными — для новичков.

«На физическом уровне тренировки с отягощениями могут улучшить силу, выносливость и равновесие, а также помогают сохранить здоровье ваших костей», — говорит Кента Секи, персональный тренер с сертификатом ACE и тренер приложения FitOn.«На умственном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».

Итак, чтобы помочь вам познакомиться с движениями и техниками силовых тренировок, мы вместе с Кентой создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли безопасно выполнять эти упражнения и давать желаемые результаты. Чтобы быстро увидеть результаты, вам не понадобится тонна тренировочного оборудования — вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.

Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в домашний тренажерный зал, у Кенты есть несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.

Разминка

«Не пропускайте разминку, — говорит Кента. Легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутная пробежка или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к работе, которую он собирается выполнять.

Еще один совет: не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время выполнения любого из приведенных ниже упражнений. Выдохните, когда вы прикладываете наибольшее усилие в упражнении, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Наконец, Кента подчеркивает важность формы превыше всего. «Не жертвуйте формой, чтобы поднимать более тяжелые веса», — предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за большого веса, который вы поднимаете, опустите его на ступеньку ниже и работайте над более тяжелым весом. В фитнесе, как и во всем остальном, важно иметь цели, к которым нужно стремиться. Вы почувствуете себя лучше, если сможете поднять более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите и, возможно, получите травму в процессе.

Приседания

Приседания, безусловно, помогают наращивать мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела.Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, если вы выполняете их правильно, поэтому выполнение этого упражнения поможет вам добиться успеха в будущих упражнениях.

Исполнение

  1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
  2. Поверните бедра на шарнир, когда вы отводите ягодицу назад.
  3. Опустите ягодицы, пока они не станут параллельны коленям, при этом пальцы ног и пятки плотно прижаты к земле.
  4. Если у вас дома нет стойки для приседаний, при выполнении этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку или повесьте гирю между ног.
  5. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга

звучит просто: на первый взгляд кажется, что вы берете тяжелый предмет и кладете его на место. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложно и его легко выполнить неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ваши ноги, спину и остальную часть задней части цепи, что помогает снять нагрузку с нижней части спины.При правильном выполнении это полезное упражнение, поэтому выработка правильной формы имеет решающее значение, чтобы впоследствии не пришлось исправлять вредные привычки.

Исполнение

  1. Возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху так, чтобы суставы пальцев смотрели в противоположную от вас сторону.
  2. Поднимите вес, удерживая его ближе к ногам, сосредотачиваясь на переносе веса обратно на пятки.
  3. Смотрите прямо перед собой, а не вниз.
  4. Проверьте свою осанку и убедитесь, что вы стоите прямо, плечи отведены назад, сжимая лопатки, воображая, что вы держите между ними карандаш.
  5. Поднимите вес до уровня бедер, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Отдыхайте с отягощением между повторениями и не забудьте исправить свою форму, прежде чем начинать следующее. Сделайте два подхода по 15.

Пресс для груди

Slatan / Shutterstock

Жим от груди поможет развить силу верхней части тела за счет повышения тонуса грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Эта базовая тренировка для рук — эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, которую так жаждет большинство мужчин.

Если вы тренируетесь дома, это упражнение легко выполнять с гантелями.

Исполнение

  1. Лягте на скамью, слегка согнув руки и совместив вес с плечами.
  2. Подтяните пресс, удерживая ступни на полу и слегка выгнув поясницу, когда вы опускаете вес до уровня плеч.
  3. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки груди

рядов

Тяги — это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорезает и лепит мышцы спины.Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активирует и наращивает мышцы, на которые редко обращают внимание. Это также помогает укрепить заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

дает вам больший диапазон движений, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно это.

Исполнение

  1. Положите одну руку и одно колено на скамью, а другой рукой возьмитесь за гантель.
  2. Опустите руку вниз, удерживая спину ровно, а затем отведите вес назад, сжимая лопатки.
  3. Думайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
  4. Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.
Подробнее: Best Back Workouts

Жим от плеч

Maridav / Shutterstock

Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить определение мускулов, а также стабильность.Ваши плечи активируются почти во время каждой силовой тренировки верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений.

Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.

Исполнение

  1. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантели в каждой руке на уровне плеч.
  2. Не уходите широко — поверните локти на несколько градусов вперед, чтобы они были чуть впереди плеч.
  3. Напрягите пресс, избегая выгибания спины, и нажмите на гантели прямо над головой, сжимая лопатки.
  4. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки плеч

Разгибания на трицепс над головой

Трицепс — это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их обычно игнорируют в пользу тренировок на бицепс, которые демонстрируют эти выпуклые мышцы на всеобщее обозрение. Но если вы хотите к лету уравновесить руки, достойные майки, убедитесь, что вы немного любите свои трицепсы.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе. Вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями стоя или сидя.

Исполнение

  1. Начните с веса за голову.
  2. Поднимите гантель до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянутся, держа локти близко к голове и направляя вперед, а ладони смотрят в небо.
  3. Согните руки в локтях, опуская вес за голову.
Подробнее: Best Arm Workouts

Сгибания рук на бицепс

Westend61 / Getty Images

Сгибания рук на бицепс, пожалуй, самые узнаваемые упражнения с отягощениями. Мышцы бицепса играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги, поэтому сосредоточение внимания на наращивании бицепсов, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Исполнение

  1. Начните с гантелями в каждой руке.
  2. Удерживая предплечья приклеенными к бокам, сгибайте веса, пока они не достигнут плеча.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз в двух подходах.
Рекомендации редакции

Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин / Фитнес / Бодибилдинг

Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин Взрослые должны тренироваться не реже двух раз в неделю. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), продвинутые атлеты должны тренироваться до шести раз в неделю.Рекомендации по силовой тренировке у мужчин и женщин не различаются. Однако реакция мужчин на силовые тренировки может немного отличаться от реакции женщин.

Прирост мышечной массы

В то время как женщины и мужчины испытывают увеличение мышечной силы в ответ на силовые тренировки, мужчины часто демонстрируют больший прирост мышечной массы. В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что силовые тренировки приводят к немного большему, но значительному приросту объема мышц у мужчин по сравнению с женщинами.Следовательно, мужчины генетически склонны к наращиванию мускулов большего размера, чем женщины, в результате силовых тренировок.

Восприимчивость к травмам

По данным исследования, опубликованного в 2007 году в Международном журнале экспериментальной патологии , мужчины демонстрируют повышенную прочность сухожилий в ответ на упражнения по сравнению с женщинами, что может означать, что они менее подвержены травмам. Тем не менее, как женщины, так и мужчины подвержены травмам, если они перетренируются, поднимают слишком тяжелые веса или силовые тренировки с использованием неправильной формы.

Тренировки на мышечную выносливость

Цели силовых тренировок могут включать повышение мышечной выносливости, роста или силы. Количество подходов и повторений, которые должны выполнять мужчины и женщины, чтобы повысить мышечную выносливость, не различается в зависимости от пола. ACSM предлагает мужчинам и женщинам выполнять от двух до четырех подходов по 10-25 повторений с периодами отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами, чтобы повысить мышечную выносливость.

Тренировки для увеличения мышечной силы и размера

Хотя мужчины генетически могут быть больше и сильнее женщин, тренировки, которые увеличивают силу и размер мышц, не различаются между мужчинами и женщинами.Для увеличения объема мышц ACSM рекомендует выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от трех до шести подходов по 1–12 повторений, в зависимости от уровня опыта — с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами. Чтобы повысить мышечную силу, старайтесь выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от двух до шести подходов по 1–8 повторений с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами, предлагает ACSM.

Типы упражнений

Мужчины и женщины должны еженедельно выполнять различные упражнения для верхней и нижней части тела.Основные группы мышц включают спину, плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, живот, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если травма не мешает вам проработать определенную группу мышц, старайтесь прорабатывать каждую основную группу как минимум два раза в неделю, независимо от вашего пола.

Потребности в питании для силовых тренировок

Потребности в питании обычных силовых тренеров зависят от веса тела, а не пола. У мужчин часто больше мышечной массы, чем у женщин, но это не всегда так.В обзоре, опубликованном в 2011 году в журнале Journal of Sports Sciences , говорится, что атлеты, тренирующиеся на силу, должны потреблять от 1,3 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, что составляет 0,6-0,9 грамма белка на фунт веса тела в день. Потребности в калориях различаются в зависимости от уровня активности, но силовым мужчинам часто требуется больше калорий, чем женщинам. Мужчинам и женщинам, которые хотят набрать мышечную массу, следует добавить в свое меню около 500 калорий, а взрослым, стремящимся похудеть, следует снизить текущее потребление примерно на 500 калорий в день.

5 компонентов физической подготовки


Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман , зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет

Когда вы ищете лучшие тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, вы не просто ищете «подсказок и советов», не так ли?

Вам нужны результаты, и вы хотите точно знать, что делать, чтобы их получить, верно?

Мы покажем вам прямо здесь, прямо сейчас, эти проверенные временем тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам мужчин, таких же, как вы.

Мужчины, которые приняли решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном итоге, свою жизнь.

Проект «Подходящий отец» — это команда врачей и инструкторов по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы похудеть, поправиться, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.

Здесь, в FFP, мы помогли сбросить вес тысячам мужчин, и наша миссия — помочь тысячам и тысячам других.

Мы увеличиваем нашу команду мужских специалистов в области здравоохранения, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.

Итак, теперь вы знаете, кто мы и чем мы занимаемся, давайте сразу погрузимся в то, ради чего вы пришли сюда, — три лучших тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!

Ищете идеальный план похудания для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!

3 лучших тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет

Тренировка 1: силовые тренировки для наращивания основных мышц

Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»

Ответ — ДА!

Для всех парней старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью похудания и сохранения силы.

Я уверен, что вы уже занимались силовыми тренировками и раньше, но нужно помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 заметно отличаются от «бодибилдерских сплитов», которые вы, возможно, пробовали раньше.

Как мужчине за 50, вам больше не нужно выполнять специальные тренировки для отдельных частей тела, такие как «грудь и трицепсы в понедельник» и «спина и бицепсы во вторник».

Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов похудания и наращивания мышечной массы для парней старше 50 лет.

Вы получите наилучшие результаты, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Силовые тренировки всего тела помогут вам сохранить сухие мышцы и оставаться сильными до 50, 60 и старше.

Это уже не просто наращивание пляжных мускулов, которые позволят женщинам разогнуться!

Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудания теперь должны быть вашим основным направлением.

Как парню старше 50, вы должны продолжать использовать наиболее эффективные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.

Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и в кратчайшие сроки помогут вам снова почувствовать себя бодрым и сильным.

Одна из самых важных вещей, которую следует помнить, — выполнять эти упражнения безопасным способом и в строгой форме.

Например, при приседаниях не опускайтесь в коленях ниже 90 градусов.

В становой тяге работайте с таким весом, который позволяет сохранять естественный изгиб в пояснице.

При проведении силовых тренировок всего тела необходимо убедиться, что вы защищаете суставы.

Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также использование большего количества стабилизирующих мышц для поддержания баланса и общей функциональности.

Используйте гантели для этих сложных упражнений вместо штанги, чтобы снять давление с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.

Вы можете выполнять тренировки всего тела несколькими способами.

Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки по схеме или в виде суперсетов.

Вот несколько примеров для каждого типа тренировки:

Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для простого наращивания мышц)
  • Приседания 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
  • Жим гантелей жим 1 x 12-30 секунд отдых — 1 x 12 — отдых 60 секунд
  • Становая тяга 1 x 12-30 секунд отдых — 1 x 12-60 секунд отдых
  • Жим над головой 1 x 12-30 секунд отдых — 1 x 12 — 60 секунд отдыха
  • Тяга в наклоне 1 x 12-30 секунд отдыха — 1 x 12-60 секунд отдыха
Подход 2: силовая тренировка по круговой схеме (лучше всего для сжигания жира и повышения вашего метаболизма)
  • Приседания 1 раз 12 — без отдыха
  • Жим лежа 1 x 12 — без отдыха
  • Становая тяга 1 x 12 — без отдыха
  • Жим над головой 1 x 12 — без отдыха
  • Тяга в наклоне 1 x 12 — без отдыха

Продолжить до конца упражнения по плану без отдыха между ними, сделайте 60 секунд отдыха, затем повторите схему.

Подход 3: тренировка Super-Set (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышц и сжигания жира)
  • Приседания 1 x 12 — без отдыха
  • Жим от плеч 1 x 12 — отдых 30 секунд
  • Повторить супер- подход, затем переходите к следующему супер-сету из 2 разных упражнений

Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардио-работу или чтобы они были более сосредоточены на мышцах.

Схема будет включать в себя наибольшее количество кардио, суперсет — золотую середину, а подходы и повторения — больше для мышц.

Теперь вы знаете, что делать со своими мышцами, давайте перейдем ко второй из наших тренировок по снижению веса для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как активизировать метаболизм и избавиться от нежелательных жировых отложений.

Тренировка 2: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для ускорения метаболизма и быстрого сжигания жира

Вы должны сразу знать, что низкоинтенсивные тренировки HIIT — ваш новый лучший друг для сжигания жира.

HIIT-тренировки намного эффективнее длительных медленных кардио-сессий как по времени, так и по результатам.

Это отличная новость для вас, как для занятого человека, которому нужно работать.

Вот несколько основных преимуществ ВИИТ с низкой нагрузкой по сравнению с кардио-упражнениями в устойчивом состоянии:

  • ВИИТ требует более короткого общего времени тренировки для достижения лучших результатов.
  • HIIT Повышает метаболизм на несколько часов после завершения начальной тренировки — это называется «эффектом дожигания».
  • Исследования показывают, что HIIT может быть в 9 раз эффективнее традиционных кардио, таких как бег, для длительного сжигания жира.
  • В HIIT гораздо больше вариаций, поэтому вам не надоест выполнять «старые» тренировки.
  • Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.

HIIT-тренировка с низкой нагрузкой займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.

Он состоит из одноминутного всплеска высокой интенсивности, затем одной минуты более низкой интенсивности.

Примером может служить ходьба по беговой дорожке со скоростью 3,5 мили в час (5 км / ч).Ваша HIIT-тренировка будет выглядеть так:

  • Ходите одну минуту с градиентом 1%.
  • Увеличьте градиент до 6% на одну минуту для более высокой интенсивности.
  • Продолжайте чередовать градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.

По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать уклон или увеличивать скорость.

Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому уклону в качестве основного способа увеличить интенсивность, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.

Как парню за 50, ВИИТ с малой нагрузкой должны быть вашей основной тренировкой для сжигания жира.

Последнее, что вам нужно делать сейчас, это прыжки на ящик и бёрпи.

Сохраняйте простоту и низкую ударную нагрузку.

Эту HIIT-тренировку с собственным весом для похудания можно проводить дома без оборудования!

Тренировка 3: Гибкость и мобильность для предотвращения травм и избавления от болей

Вы знаете, каково это, когда становитесь старше.

Вы начинаете ощущать приступ боли и боли и обнаруживаете, что некоторые движения не так просты, как раньше.

Если сейчас вы так себя чувствуете, вам нужно включить в свой недельный план тренировки на гибкость и подвижность.

Ниже я покажу вам, как вы можете начать уменьшать дискомфорт, связанный с этими болями и болями, и, возможно, даже полностью избавиться от них.

Повышение гибкости и мобильности поможет вам во всем, что вы делаете в жизни, а не только в упражнениях.

Постарайтесь выработать привычку выполнять следующие три дела:

  1. Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить свое тело к предстоящему дню
  2. Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка; не делать длительных растяжек)
  3. Статическая гибкость (удерживание растяжки дольше) после тренировок.

Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.

Утренняя программа подвижности для парней 50+

Утром ваша главная цель — мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.

  • Скручивания в шее, сгибания и разгибания (медленные и контролируемые)
  • Повороты плечами и махи руками
  • Скручивания, сгибание и разгибание позвоночника (медленные и контролируемые)
  • Сгибание, разгибание и вращение бедра
  • Сгибание, разгибание в коленях, и вращение
  • Сгибание, разгибание и вращение голеностопного сустава

Если вы будете выполнять эти упражнения, вы скоро заметите улучшение любой жесткости вашего тела и суставов.

Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новичком, готовым взяться за дело.

Динамические разминки перед упражнением

Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров хороших динамических разминок перед тренировками всего тела.

Статическая растяжка после упражнения

Посмотрите это видео (любезно предоставлено нашими друзьями из HASFit), чтобы увидеть некоторые примеры хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

Еще одним фактором, который следует учитывать при начале выполнения любых упражнений, является риск травмы, особенно в более старшем возрасте.

Многие ребята с головой окунутся в новые тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, только чтобы прекратить их через несколько недель из-за травм того или иного типа.

Наиболее частые травмы, которые мы видим у тренеров, — это колени, поясница и плечи.

Это ключевые области, за которыми вам нужно ухаживать, и убедитесь, что вы получаете достаточное растяжение окружающих мышц и подвижность самих суставов.

Здоровая диета — безусловно, лучшая тренировка для похудания!

Это одна из наших самых известных мантр здесь, в проекте «Подходящий отец»:

Невозможно избавиться от плохой диеты.

Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы вам показали выше, если у вас плохая диета, вам будет трудно добиться постоянного прогресса в похудании.

Позвольте мне немного взглянуть на то, что я имею в виду.

Большой заказ картофеля фри из McDonald’s содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется час бега трусцой.

Уверен, вы согласитесь, проще не есть картошку фри!

Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод под названием «идеальные тарелки» — три основных правила, которым нужно следовать при каждом приеме пищи:

  1. Заполните ¼ своей тарелки с нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
  2. Заполните тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны или киноа.
  3. Наконец, заполните ½ тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получить сочетание витаминов и минералов.

Если вы будете следовать этим простым шагам и будете употреблять хорошую здоровую пищу, вы похудеете.

Совместите это с тренировками для похудания для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы на победном пути к тому, чтобы в кратчайшие сроки оказаться в лучшей форме в своей жизни.

Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей в том же путешествии, что и вы.

Мы рады видеть вас на борту и будем здесь на каждом этапе пути, чтобы поддержать и направить вас в достижении ваших целей по снижению веса.

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для похудания для мужчин старше 50.

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления.Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю.Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки и эффективными.

  1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
  2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе.Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
  3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
  4. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировок. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
  5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов).Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
  6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
  7. Дайте мышцам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и больше о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

Я признаю, что гораздо легче добиться разнообразия, когда вы можете пойти в тренажерный зал, но в современном мире нам нужно творчески придумать план фитнеса дома.

Обычно я ежедневно чередую две тренировки. Цель состоит в том, чтобы поддерживать силу, гибкость, выносливость и максимизировать ядро. С возрастом одним из наиболее важных способов оставаться в форме и предотвращать травмы является использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений. Тяжелые веса имеют тенденцию к повреждению наших суставов, связок и мышц.

Сохранение активности по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и, если все сделано правильно, предотвратить травмы.Однако перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выполнять умеренную физическую активность не менее 30-45 минут.

В начале каждой тренировки обязательно делайте разминку не менее пяти-десяти минут на растяжку. Как правило, мне нравится выполнять базовое касание пальцев ног, сгибание согнувшись, растяжку паха и икр, а также запястья и плечи. Если вы не знаете, как это сделать, либо зайдите в Интернет, либо, если это безопасно, запишитесь на занятия или наймите тренера.

Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение или просто оставаться более активным, вот несколько советов и упражнений. Для простоты я обозначил свои тренировки планом А и планом Б. Как уже говорилось ранее, я чередую эти два режима ежедневно.

Тренировка A: пресс и аэробные упражнения

Начните с выполнения некоторых из предложенных мною выше растяжек в течение пяти-десяти минут.

Затем, для упражнений на пресс, я обычно делаю подходы из 50–100 следующих упражнений без отдыха.Однако, если для начала это слишком много, уменьшите количество повторений до 20 и делайте короткие перерывы между упражнениями. Используя мяч Bosu, вы можете выполнять скручивания (лечь на спину и коснуться руки противоположной ногой) сериями по 50 или наклонных поворотов — иногда называемых «пингвинами» — снова в подходах по 50.

В качестве альтернативы, используя ролик AB ( колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу животом, затем вернитесь в вертикальное положение, по-прежнему на коленях.

Вы также можете попробовать приседания: начните с подходов по крайней мере из 20 и попытайтесь проработать до 100 подходов. Если это помогает, зафиксируйте пальцы ног под каркасом кровати. Также стоит попробовать велосипедные скручивания. Лежа на спине, поднять согнутые колени до 90 градусов, ноги вытянуты. Затем коснитесь локтем противоположного колена. Попробуйте сделать 50 подходов.

Также отлично подходят подъемы ног. Лежа на спине, вы можете держаться за каркас кровати или кушетки для устойчивости и делать подъемы ног с пола на кровать или диван, а затем обратно, чтобы коснуться земли.Попробуйте сделать 50 подходов.

После выполнения этих упражнений повторяйте, пока не достигнете 30 минут. После получасовой тренировки пресса переходите к 15-20-минутным аэробным упражнениям. Это может быть бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде в помещении или на улице или гребной тренажер.

Тренировка B: собственный вес и гантели

Выполните два подхода по восемь-десять повторений для каждого из следующих упражнений:

1. Подтягивания: с помощью перекладины чередуйте подтягивания с подвешиванием сверху и снизу.Два подхода по восемь-десять повторений в каждом. Если возможно, повторяйте, пока не устанете.

2. Тяга гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начните с правого колена и руки на скамейке (прикроватной скамейке или прочном журнальном столике с подушкой или полотенцем для комфорта), а левую ногу на земле. Возьмитесь за вес левой рукой и поднимите его с пола, пока он не коснется вашей груди. После восьми-десяти повторений отдохните 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Молотковые подъемы гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с обеих гантелей на боку, поочередно поднимайтесь из исходного положения и сгибайте руки в локтях, пока вес не приблизится к вашему плечу, не перекручивая положение.

4. Сгибания рук с гантелями: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с отягощений на боку, поднимайте оба груза одновременно или поочередно, но поднимайте запястья прямо вверх.

5. Отжимания (руки под плечами, стопы вместе): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

6. Алмазные отжимания (руки прямо под грудью, ноги на расстоянии двух-трех футов): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

7. Десять минут упражнений на пресс, как указано выше.

Выполнение комбинации плана А и плана Б в течение недели с комплексной программой для всего тела.

Теперь прочтите

Десять изменений, которые должен сделать каждый мужчина после 60 лет

Фитнес-эксперты о лучших домашних тренировках, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Лучшая спортивная одежда для овладения домашними тренировками

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *