Упражнения на грудные мышцы дома: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Мощная тренировка грудных мышц дома: 4 самых эффективных упражнения | Фактор формы

Обычно, для того, чтобы тренировка грудных мышц была наиболее эффективной, необходимо спортивное снаряжение, например, гантели, штанга и скамья. Все эти предметы находятся в спортивном зале. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то вам будет интересно узнать, возможно ли увеличить в объеме мышечные волокна груди без посещения тренажерного зала.

Как тренировать грудь дома

Для начала, слегка пройдемся по анатомии грудных мышц. Мышечная ткань груди состоит из нескольких групп:

анатомия мышц груди наглядно (в ооооочень упрощенном варианте)

Большая мышца груди имеет форму веера, располагается на верхней части груди. Малая мышца груди имеет треугольную форму и располагается в верхней части груди. Передняя зубчатая мышца находится в верхней части стенки груди.

Благодаря большой и малой мышцам груди происходит приведение и сгибание конечностей в плечевом суставе. Условно грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Средний отдел легко нагрузить любыми упражнениями, а для нижней и верхней части требуется изолированная работа.

Не у всех есть время и возможность посещать спортивный зал, но это не помеха красивой фигуре, ведь тренировки проводить можно и дома.

Режим занятий

Нельзя проводить тренировки каждый день, так как это может нанести вред организму. Мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться. Постоянная нагрузка мышечных волокон не принесет хороших результатов.

Если вы испытываете боль в мышцах, то лучше отложить тренировку до того момента, пока они полностью не восстановятся. Поэтому лучшим вариантом будет проводить тренировку 1-2 раза в неделю, используя 4-8 подходов каждого упражнения. При выборе количества подходов и повторений, старайтесь выполнять подходы до мышечного отказа для максимальной эффективности.

1. Отжимания от пола

Базовое упражнение, аналог жима лёжа для домашнего использования, только вместо штанги вы толкаете пол. Для красивой формы грудных мышц будет достаточно регулярно отжиматься. Вы можете смещать нагрузку на разные мышцы, для этого необходимо лишь поменять наклон тела при выполнении упражнения. Во время отжиманий в работу включаются также плечи и другие мышцы верха тела.

Даже выполняя исключительно отжимания, вы увидите хоть небольшой, но все-таки результат.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Такой вариант применяется для увеличения силы и нагрузки внутренней части грудных мышц. При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки.

3. Отжимания на стульях

старайтесь опускаться как можно глубже
В студенческие годы я и сам практиковал подобные отжимания, для дополнительного отягощения используя рюкзак с книгами (позже я клал туда гантели). Упражнение шикарно растягивает мышечные фасции и наполняет их кровью, круто тренирует грудные по всему диапазону.

Необходимо поставить два стула на уровне плеч. Кисти рук расположите на поверхности стульев, ноги на другой возвышенности. Ладони должны находиться шире уровня плеч. Опускать корпус необходимо как можно ниже между стульями: помните, чем ниже вы опускаете корпус, тем эффективнее это упражнение задействует ваши грудные мышцы.

4. Отжимания с возвышенности

Суть заключается в том, что ноги нужно расположить выше головы. Руки необходимо расставить на ширине ваших плеч, а ноги установить на возвышенности. В данном упражнении нагружаются вверх грудных мышц, а также мышцы рук (в основном трицепс).

В принципе, совмещая 3-е и 4-е упражнения из данной подборки, меняя в 3-м угол постановки ног, можно полностью прорабатывать грудные мышцы дома, тренируясь до мышечного отказа.

5. Жим гантелей в положении лежа

Конечно, это упражнение для тех, у кого гантели есть 🙂 Если нет, то вы вполне можете обойтись и без этого упражнения. Оно будет лишь отличным подспорьем в домашней тренировке груди, чтобы ее разнообразить.

Возьмите в руки гантели и расположитесь на поверхности. Ноги под углом. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох, плавно начинайте опускать конечности, пока они не коснутся поверхности. Выдержите паузу и выжмите гантели вверх.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы в работу подключались мышцы груди. Руки опускайте плавно, концентрируйтесь на работе мышечной ткани.

***

Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения дома, соблюдая правильную технику, сбалансированно питаться и отдыхать, тогда результат не заставит себя ждать!

Рекомендую так же ознакомиться:
9 крутых способов разнообразить отжимания
Как прокачать всё тело отжиманиями?
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

Многих интересуют упражнения для прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что это одна из самых заметных областей мужского тела. На пляже летом массивная грудь сразу создает впечатление спортивного и сильного мужчины, который и на руках носить может и огород вскопать.

Именно поэтому большинство спортсменов, приходя в спортзал, начинают активно поднимать штангу в надежде побыстрее обрести желанные формы.

Кроме того, это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле, которая определяет максимальную силу толчка. Это делает прокачку грудных мышц в тренажерном зале самым популярным занятием как новичков, так и опытных спортсменов.

Существуют даже специальные разновидности соревнований и категорий в пауэрлифтинге на максимальный жим лежа. Это один из главных показателей качества занятий атлета.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

  1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
  2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
  3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.



Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.



Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

  1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
  2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
  3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.



Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.



Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

  • гантели;
  • брусья;
  • турник;
  • резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
  • пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
  • скамья, которую можно регулировать по высоте.



Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.



Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.



Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

  1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
  2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
  3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
  4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
  5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.



Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

  • понедельник – грудь, трицепс, ноги;
  • среда – спина, бицепс, скручивания;
  • пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.



Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Тренировки для красивого торса

Для того чтобы убрать жир с области груди, сначала необходимо составить комплекс силовых тренировок.

Повторение одного упражнения на первых порах должно осуществляться 5-10 раз, далее нагрузка должна постепенно увеличиваться.

Занятия следует проводить до тех пор, пока в мышцах не появится характерное сильное жжение.

Вот самые оптимальные упражнения, при помощи которых мужчина может убрать жир с области грудных желез.

  1. Отжимания от пола – это упражнение является самым популярным и результативным для прокачки грудных и спинных мышц. Туловище при его выполнении должно сохранять максимальную прямизну. Только при соблюдении этого условия основная нагрузка будет приходиться именно на грудные мышцы. Отжимания выполняются максимальное количество раз. Для укрепления мускулатуры необходимо сделать не менее четырех подходов. Важно, чтобы каждый новый подход был на 4-5 отжиманий больше, чем предыдущий. Между подходами обязательно должен выдерживаться двухминутный перерыв.
  2. Для выполнения упражнений с гантелями подойдут снаряды 1-6 кг весом. Этот критерий зависит от состояния здоровья мужчины, его возраста, конституции тела и физической натренированности. Гантели нужно зажать кистями рук, одну из которых отвести за спину, другая рука с гантелью должна двигаться вдоль тела по направлению к первой, после чего обе руки возвращаются в исходное положение. Выполнять это упражнение следует в медленном темпе, но до тех пор, пока в области груди появится сильное напряжение.
  3. Лечь на пол и медленно поднимать обе ноги вверх, пока они не займут перпендикулярное положение по отношению к полу. Это упражнение, помимо грудных мышц, подтягивает мышцы живота и позволяет убрать с него лишний жир.

Главное, чтобы тренировки обеспечивали мышцам максимальную нагрузку. Эффект от регулярных занятий мужчина может заметить уже через месяц.



Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.



Как правильно качать мышцы груди

Красивые грудные мышцы привлекают внимание не только женщин, но и мужчин, которые хотят выглядеть также сексуально.

К счастью, чтобы добиться дельтообразной формы груди, достаточно выполнять ряд упражнений, главное — регулярно, а также стараться придерживаться рациона питания и сидеть на белковой диете.

Чтобы понять принцип работы с гантелями и штангой, можно посмотреть разные видео, как правильно качать грудь.

Это поможет визуально понять процедуру, все тонкости тренировки, а также как правильно делать те или иные упражнения. Мы же расскажем вам об этом тоже.

В целом, чтобы правильно прокачать грудную клетку, нужно:

  • соблюдать регулярные тренировки;
  • питаться белками больше, чем их расходуете;
  • делать разные упражнения, чтобы оказать влияние на все мышцы груди;
  • соблюдать план тренировок.

Регулярные тренировки не дадут мышцам отдохнуть, что позволит постепенно увеличивать нагрузку и быстрее их качать.

Выберите два дня в неделю, а также 40 минут времени, чтобы выполнять несколько подходов, и не отвлекаясь выполнять упражнения.

Питайтесь здоровой пищей, употребляйте белка не менее двух граммов на килограмм веса в день, особенно если вы качаете не только грудную клетку, но и другие мышцы.

Кушайте малыми порциями по пять раз в день и не ешьте параллельно с выполнением упражнений.

Создайте рацион, включите полезные продукты и исключите вредные. В противном случае сколько не качайся, толку не будет.

Существует много атрибутов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы. О них мы говорим позже.

Важно, чтобы все выбранные вами упражнения задевали каждую группу мышц груди. Для этого скорее всего вам понадобится записаться в спортзал, если, конечно, у вас дома нет штанги.

План тренировок — это проще говоря что нужно сделать, чтобы через определённое время выйти на желаемый результат.

Составляйте план, или же вам поможет в этом тренер, так как для каждого условия индивидуальны, всё зависит от вашего веса и уровень текущей физической подготовки.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

  • Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
  • Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

  1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
  2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
  3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

  1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
  2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
  3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
  4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Как накачать грудь девушке в зале?

Упражнения на грудь для девушки в тренажёрном зале

Накачать грудь девушке в зале проще и быстрее, чем дома, но дело даже не в этом. А в том, что, как я и говорил в начале, молочные железы расположены на просторах большой грудной мышцы. Место её крепления – ключицы, поэтому «подтяжку» грудных мышц нужно начинать именно с этого участка.

Начинать тренировку груди с верхнего отдела полезно и мужчинам, но для женщин – это особенно важно. Чем быстрее подключичная область обретёт плотность, тем выше будет грудь. Поэтому, самое нужное упражнение на грудь для девушки в тренажёрном зале – это жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Почему с гантелями, а не со штангой? Объясняю: олимпийская штанга весит ровно 20 кг и имеет в длину 2, 2 метра. И именно олимпийскими штангами комплектуются все стандартные жимовые платформы, как горизонтальные, так и наклонные. Поэтому, девушке нужно этот длинный кусок стали суметь снять, опустить на грудь, выжать вверх (и хорошо бы не один раз), а потом поставить на место.

По теме: Сильная асимметрия грудных мышц

Выполнить жим со штангой под силу далеко не каждой девушке

В случае, если это для вас не проблема, снимаю шляпу, но всё же, качать грудь девушке с гантелями намного проще и комфортнее, по следующим причинам:

  • Вес гантелей. Штанга – это 20 кг сразу. В любом зале есть и другие штанги, более лёгкие, но крюки, установленные на жимовой лавке, могут просто к ним не подходить. Гантельный же ряд начинается с 1 кг. И хотя жать такие гантели, даже девушке, на мой взгляд, стыдно, смысл понятен – выбрать гантели по силам, проще.
  • Амплитуда. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь, а гантели можно опустить чуть ниже, растягивая грудные мышцы в низу и сводя гантели вместе вверху, нагрузить дополнительно внутренние участки груди. Штанга – это больше упражнение для развития силы, а гантели – для улучшения формы мышц.
  • Безопасность. Гантели, если выполнять упражнение сил больше нет, всегда можно сбросить на пол, а вот со штангой, так не получится. Поэтому, тренируясь с гантелями можно выжать из себя чуточку больше, не боясь выглядеть по-дурацки, если придавит грифом от штанги.
Жим гантелей для девушки:

Примечание: угол наклона скамьи или лавки может быть любым, но оптимальный вариант — 30°. Кроме того, от подхода к подходу его никто не запрещает менять.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Полная копия предыдущего упражнения, но с одним отличием — лавка не наклонная, а горизонтальная. Благодаря этому, выполнять такой жим с гантелями для девушки проще в техническом плане. Ну, а если проще, то вес гантелей должен быть побольше, чем в первом упражнении хотя бы процентов на 20.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Упражнение на грудь для девушки №2

Нагрузка с верха груди смещается на её середину, что позволяет, помимо большой грудной, прокачать и зубчатые мышцы. Это позволит укрепить не только верх крепления грудных желёз, но и их низ.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой жим довольно редко кто делает и из мужчин, не говоря уже про женщин. А очень зря, это лучше упражнение для прокачки внутреннего отдела грудных. Между полушариями женской груди, согласно медицинской энциклопедии, имеется углубление, называемое по латыни красиво (sinus mammarum) а по-русски боле прозаично – пазухой.

Пока он не развит – это действительно самая настоящая пазуха, но я предлагаю трансформировать её в нечто более привлекательное – в ложбинку. Говоря проще, этот участок тоже можно качать, и, хотя больше в размере он не станет, зато жёстче и подтянутей выглядеть будет.

Жим гантелей узким хватом, качаем ложбинку груди

Для внутреннего отдела груди есть и другие упражнения, но жим гантелей узким хватом по свой эффективности может утереть нос им всем. Суть упражнения очень проста:

  • Лечь на горизонтальную скамью
  • Взять две гантели в руки и прижать их друг к другу до соприкосновения
  • Сделать вдох и, держа гантели прижатыми, вывести руки вверх
  • С выдохом, медленно, напрягая при этом грудь, опустить гантели в исходное положение

Примечание: во время выполнения жима с гантелями, ноги можно ставить на скамейку. Это позволит ещё немного повысить нагрузку на мышцы груди.

Я рассказал лишь о трёх упражнениях на грудь для девушки в тренажёрном зале, хотя на самом деле их существуют десятки. Периодически их все можно и нужно включать в свою программу тренировок, мышцам груди это пойдёт лишь на пользу.

Но я абсолютно уверен, что именно эти три варианта жима с гантелями позволят девушке добиться поставленной цели быстрее, чем любые другие упражнения. Хотя и про обычные отжимания от пола, забывать не стоит, ведь их тоже можно делать в тренажёрном зале.

Как часто девушке качать грудь?

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, для восстановления после нагрузки им нужно больше времени, чем мелким (мышцам живота, плечам, мышцам рук). Поэтому, качать грудь часто (я имею ввиду на каждом занятии) не нужно.

Чтобы мышцы реагировали на упражнения ростом или, как в нашем случае, повышением плотности, они постоянно должны сталкиваться с более тяжёлой работой. Этот принцип называется принципом прогрессии нагрузки.

Качать грудь девушке нужно регулярно, но не на каждой тренировке

Но если они не успеют восстановиться после предыдущего занятия, ждать результата от их прокачки на следующем, уже не придётся. Следовательно, чем лучше мышцы отдохнут, тем лучше в следующий раз поработают. Правильная тренировка для женщин обязательно должна отличаться от мужского тренинга, но рост нагрузки — это незыблемая основа прогресса для представителей обеих полов.

Если грудь – это проблемная зона, тренировать её можно дважды в неделю через занятие, например, в понедельник и пятницу. В ином случае, одной тренировки грудных мышц для девушки в неделю будет вполне достаточно.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Упражнения для груди с железом

Хотя и без снарядов вполне можно накачать прекрасные грудные мышцы, добавляя немного веса, вы может развить вашу грудь. Эти упражнения можно выполнить как дома, так и в спортзале, и все что вам нужно — пара гантелей. Добавление снарядов также откроет вам много других эффективных упражнений для груди, например, таких как жим лежа.

Если вы новичок, то советуется начать с легких весов, чтобы сначала освоить правильную технику. Когда вы наберетесь уверенности, начинайте постепенно увеличивать вес, пока вам не станет трудно выполнить последние 3—4 повтора.

Так же как и с отжиманиями, большое значение имеет положение тела. От нее зависит, какие мышцы будут задействованы.

Обычный жим лежа

Лягте на скамью для жима, гантели держите в руках. Вытяните руки над телом, держа их на ширине плеч. Это будет начальная позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся согнутыми под прямым углом, параллельными полу. После этого поднимите гантели в начальную позицию.

Жим лежа с положительным уклоном

Лягте на наклоненную скамью, держа в руках гантели. Вытяните руки вверх, держа их на ширине плеч. Держите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно опускайте руки вниз, делая глубокий вдох. Потом, делая выдох, поднимите их вверх, задействовав грудную клетку.

Жим лежа с отрицательным уклоном

Зафиксируйте ноги на конце наклоненной вниз скамьи. Лягте на нее, держите в руках гантели. Когда вы удобно расположились, поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты друг к другу. Медленно опустите руки, пока локти не окажутся параллельными полу. После этого медленно выжмите назад в начальную позицию, делая выдох и напрягая мышцы груди.

Сведение рук с гантелями

Лягте на плоскую горизонтальную скамью, держа в обеих руках гантели, ладони развернуты друг к другу. Выпрямите руки над телом, на ширине плеч. Руки чуть-чуть согните в локтях. Не фиксируйте локти — они должны оставаться подвижными. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. После этого верните руки в начальное положение. Помните, что работать должны не суставы локтей, а плечевые суставы.

Сведение рук с уклоном вверх

Лягте на скамью, наклоненную вверх, держа в обеих руках гантели, ладони смотрят друг на друга, как и в предыдущем упражнении. Вытяните руки над телом, на ширине плеч друг от друга. Также не фиксируйте положение локтей — они должны оставаться подвижными. Разведите руки под прямым углом к своему телу до тех пор, пока вы не почувствуете, что грудные мышцы растягиваются. Сведите руки в начальное положение, напрягая мышцы груди. Прорабатывается верхняя часть груди.

Сведение рук на скамье головой вниз

Закрепите ноги на конце наклоненной скамьи и лягте на нее, держа в руках гантели. Вам нужно технично выполнить упражнение, описанное выше. Здесь задействуется нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания на брусьях

Вертикальные отжимания — прекрасное упражнение для мышц груди. Некоторые даже утверждают, что оно — лучшее из всех. Такие отжимания не только добавляют рельеф, но и объем. Кроме того, ваше тело не поддерживается скамейкой, как при исполнении в жиме, а поэтому задействуются многие другие мышечные группы тела, потому что им придется стабилизировать его.

Для этого упражнения не нужны веса. Вместо этого вам понадобится такая установка: две параллельные перекладины или поверхности, между которыми вы и будете выполнять вертикальные отжимания (два устойчивых барных стула тоже прекрасно работают). Ухватитесь руками за перекладины или стулья, немного согните ноги в коленях. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Локти должны быть направлены наружу. Когда вы почувствуете растяжение в груди, остановитесь. Если продолжать опускаться, можно повредить сустав плеча. Выдыхая, напрягите мышцы груди, возвращая тело в первоначальную позицию.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Упражнения на грудные, не выходя из комнаты 🏋‍♂

Тренироваться всегда и везде – не просто громкие слова. Это принцип, который сегодня набирает популярность. Применять его можно не только к круговым тренировкам, но и к прокачке определенной группы мышц. Рассмотрим упражнения для груди.

Отжимания

Старый добрый жим в упоре лежа. Примите исходное положение – упор в пол ладонями на ширине плеч. Высота постановки рук – на уровне груди. Локти от корпуса ставьте на 30-45 градусов. Ноги вместе, все тело — прямая линия. Чтобы этого добиться, напрягите пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз и вперед, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение имеет много вариаций. Поставьте ладони узко – чтобы большие пальцы касались друг друга. Так нагрузка большей частью уйдет на трицепс и внутреннюю часть груди. Если поставить руки широко – акцент сместится почти полностью на грудные мышцы.

Фото: Пикабу

Чтобы задействовать верхний или нижний пучок грудных мышц, меняйте высоту ног и груди. Верхний отдел – поставьте ноги на возвышение. Нижний отдел – поставьте ладони на возвышение. В этом случае желательно, чтобы это были два одинаковых возвышения — два стула предпочтительнее лавки. Это нужно, чтобы отжиматься в полной амплитуде.

Для тренировки взрывной силы отжимайтесь с хлопком. Фазу подъема выполните резким движением – тело должно зависнуть в воздухе настолько, чтобы вы успели хлопнуть в ладони на уровне груди и принять исходное положение.

Усложнить упражнение можно, если делать его медленно. Попробуйте опускаться не меньше, чем за 4 секунды.

Если вы уже уверенно чувствуете себя в упоре лежа, попробуйте отжаться на одной руке. Ладонь уприте посередине — на уровне, как бы между грудными мышцами.
Как научиться отжиматься? Смотрите видео:

Отжимания на стульях

Не те, о которых шла речь выше. Это упражнение – аналог отжимания на брусьях, а не в упоре лежа. Понадобится пара крепких устойчивых стульев или табуретов. Поставьте их на ровный пол. Упритесь ладонями в поверхность стульев. Нужна такая высота, чтобы руки при этом были согнуты в локтях. Для этого сядьте на колени или прижмите их к туловищу. Выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. Если во время отжиманий ноги получится держать под прямым углом, то дополнительно вы задействуете мышцы пресса.

Подтягивания на полотенце

Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, подложите под неё что-нибудь для фиксации и перекиньте через дверь полотенце. Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согните руки и поднимитесь как можно выше. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разводки на полотенцах

Нужны: скользкий пол (лучше чистый) и два полотенца. Положите полотенца на пол. Встаньте в упор лежа ладонями на полотенца. Понемногу сгибая руки в локтях, скользите руками в стороны. Чем ниже опускаетесь, тем сложнее будет вернуться. Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке.

Индийские отжимания

Примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз поднимите настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз. Это исходное положение.

Поднимите голову, взгляд – перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Не сгибайте ноги. Вы как будто подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.

Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута.

Возвращайтесь в исходное положение – выполните все в обратном порядке.

Если вы регулярно будете делать эти упражнения, то не только прокачаете грудь, но и станете изобретательнее и дисциплинированнее. А эти качества – одни из главных в тренировках с собственным весом. И очень полезны в других сферах жизни. Не знаете как набрать мышечную массу? Мы написали несколько советов о том, как это сделать.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Немного анатомии

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

УпражненияКоличество повторений
Классические отжимания10 повторов
Отжимания от брусьев30 сек
Отдых30 сек
Жим лежа10 раз
Разведение рук с гантелями12 повторений
Отдых30 сек
Жим с положительным наклоном10 повторений
Отжимания от брусьев30 сек
Отдых30 сек
Замедленные отжимания10 повторений
Отдых60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

  • накачать грудь;
  • задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

  • опускаться как можно ниже между подставками;
  • делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

  • дыхание;
  • скорость;
  • малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Лучшие упражнения

Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

  1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
  2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
  3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
  4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
  5. Отжимания от пола. В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.

Рекомендуется менять угол наклона тела, помня, что чем выше ноги, тем больше нагрузка и наоборот. Существуют и специальные приспособления, которые позволяют делать отжимания с большей амплитудой.

Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

Как правильно поднимать штангу

На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

  • Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
  • Правильно дышать.
  • Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
  • Увеличивать веса постепенно.

Асимметрия

Иногда у спортсменов – особенно у начинающих — наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

  1. Штангу.
  2. Брусья.
  3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Суперсет

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
  • Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Начать качаться с нуля дома

Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

  • Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
  • Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
  • С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
  • Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
  • «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
  • Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

Замена снарядов на простейшие устройства

Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

  1. Отсутствие таковых.
  2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

Откровенный бред

Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

  • Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
  • Накачать мышцы за неделю (2 недели).
  • Накачать мышцы за месяц.

С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Подросткам

Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

  1. Плохая наследственность.
  2. Сахарный диабет.
  3. Сердечные заболевания.
  4. Малоподвижный образ жизни.
  5. Неправильное (нерегулярное) питание.
  6. Несоблюдение режима дня.

Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

  • Отказ от фастфуда и сладкого.
  • Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
  • И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

Рекомендован бег (если нет противопоказаний), ролики, плаванье, фитнес-клуб, а также утренняя гимнастика и ЛФК.

Дома можно порекомендовать скакалку — этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
  • Перекус: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
  • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале.

В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.

Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Девушкам, женщинам

Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

Не растет грудь

Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

  1. Малая нагрузка на грудные мышцы.
  2. Нарушение техники выполнения.
  3. Плохое восстановление – нарушение режима дня.
  4. Малое количество белка в пище.
  5. Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.

Описание и формирование проблемы

Болевой синдром в области груди и спины может формироваться по-разному:

  • в виде ноющей сжимающей боли;
  • «прострелом» в состоянии покоя или в движении;
  • возникающей в одной степени и усиливающейся при наклонах, поворотах туловища.

Болевые ощущения могут иррадиировать (отражаться) в конечности, шею, поясницу. Возможно ухудшение работоспособности, ограничение подвижности, онемение участков кожи, рук или ног. Также вероятно появление головных болей, головокружения, изменений артериального давления, нарушения дыхательной функции.

Многие люди, сталкивающиеся с болями в области грудной клетки и спины, выражают беспокойство относительно состояния сердца и сердечно-сосудистой системы. Но причинами дискомфорта чаще становятся поражения и осложнения болезней опорно-двигательного аппарата. Поэтому лечащий врач может назначить электрокардиограмму, отслеживание артериального давления, рентген, МРТ, различные тесты на движение.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

  • Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
  • Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Зубчатые мышцы

Для того чтобы прокачать передние зубчатые мышцы – они напоминают гребенку — нет специальных изолирующих упражнений. Очень важно ощущать их, выполняя упражнения на дельтовидные, грудные мышцы и в тренинге на спину.

Их накачки можно добиться во время позирования, научившись напрягать таковые под разными углами перед зеркалом. Здесь важна концентрация, и эти упражнения никак не относятся к легким, несмотря на то, что никакие отягощения в них не используются.

Очень важно убрать подкожный жир — это поможет четче прорисовываться зубчатым мышцам.

Только полная и гармоничная прокачка груди дает возможность эффектно двигать (играть) грудными мышцами.

Бицепсы

Как накачать бицепсы – так называемые «банки»? И снова подкупает новичка дезинформация вроде этой: «Как накачать руки за одну неделю» или что-нибудь в этом роде.

Накачка бицепсов требует немалых усилий и времени, их лучше качать в суперсетах вместе в трицепсами – так эффективнее.

Чтобы правильно понять, какие подобрать для этого упражнения, прежде всего надо помнить золотое правило: бицепс – сгибатель, а трицепс – разгибатель. Исходя из этого нужно и строить свои тренинги.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Гимнастика на брусьях

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
  • Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
  • Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

  • Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
  • Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

  • Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
  • Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
  • В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

  • Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
  • Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
  • Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

  1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
  2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
  3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц

 

Грудные мышцы важны как для мужчин, так и для женщин. Дамам они помогают поддерживать красоту и упругость груди, мужчинам же дают возможность сделать фигуру более атлетичной и сильной.  Отлично, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где благодаря квалифицированным инструкторам и специальным приспособлениям можно добиться лучших результатов. Однако при отсутствии такой возможности спасением станут упражнения на грудь в домашних условия, которые при достаточном усердии сделают вашу тренировку не менее эффективной.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Упражнения для мышц груди дома

Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях – это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней  части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени – ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.

Узкие отжимания

Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.

Отжимания на табуретках

Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.

Отжимание с наклоном

Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны – это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться – важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.

Девушкам, которые хотят увеличить грудь посредством упражнений, не стоит ждать чуда и надеяться, что она станет больше на пару размеров. Благодаря тонусу мышц она станет более подтянутой и упругой, за счет чего возможно и небольшое увеличение.

Разводка гантелей лежа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.

Махи гантелями вперед

Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц.  Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.

Упражнение «Пуловер»

Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение «Ладони»

Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное – держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч.  Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.

Упражнения для груди: рекомендации

Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:

  • Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
  • Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант – тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
  • Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.

Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное – регулярные тренировки с соблюдением всех правил.

Видео-тренировка на грудь в домашних улсовиях

Как Накачать Большую Грудь Отжиманиями

Грудь — одна из самых важных и впечатляющих частей мужского телосложения.

Я пытался накачать ее еще со школы, делая жим лежа в качалке, но каждый раз бросал это.

Не видел прогресса.

Но на самом деле все было проще простого.

Для накачки груди тебе не потребуется ничего, кроме старых добрых отжиманий.

В последнее время моя грудь начала расти, как на стероидах, и я не делаю ничего, кроме отжиманий от пола.

В свое время отжимания заложили основу для таких бодибилдеров, как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк.

Большая грудь — признак власти и силы. И девушки тоже ее любят!

Сейчас ты тоже узнаешь, как накачать грудь и выглядеть круто.

Это просто и не потребует от тебя ничего, кроме сильного желания привести себя в форму.

Многие, как и я раньше, недооценивают отжимания.

Нужна ли штанга, чтобы накачать большую грудь?

И да, и нет.

Когда ты можешь сделать 40-50 отжиманий с легкостью — они тебе уже не особо помогут. Тогда нужно брать штангу и навешивать на нее побольше.

Но новичку штанга вообще не нужна.

Ты еще не задействовал весь потенциал работы с собственным весом.

Отжимания от пола и жим штанги лежа задействуют одни и те же мышцы.

И если ты не можешь нормально отжаться, тебе нет смысла брать штангу. Ты еще не получил всю ту мощь и мышечную массу, которую можешь получить качественными отжиманиями от пола.

Пойми, если ты слабо отжимаешься, то и на жиме лежа твои результаты будут маленькими.

Это по сути одно и то же, только отжимания — намного более безопасное упражнение, сохраняющее твои суставы.

Для начала разберемся, как нужно правильно отжиматься, чтобы грудь росла.

Как Правильно Отжиматься, Чтобы Накачать Грудь

Правильная техника отжиманий от пола — залог большой груди.

Никто не учил нас правильной технике. Единственное, что ты делал — это отжимался кое-как, чтобы школьный физрук наконец от тебя отстал.

Ты можешь сделать хоть сто “физкультурных отжиманий”, и не задействовать свои мышцы так, как от десяти правильных отжиманий.

Мы будем делать технически правильные отжимания.

В начале это будет очень тяжело. Знаешь, что это значит?

Что твоя плоская, как гладильная доска, грудка начнет расти!

1. Своди лопатки

Один из главных вопросов насчет отжиманий: «Нужно ли сводить лопатки при отжиманиях?»

Да, обязательно.

Зачем это делать?

Чтобы когда ты вставал из отжимания, у тебя была твердая основа. Это как твердо зафиксировать спину на жиме лежа. Это поможет больше задействовать твою грудь, чтобы она, сука, начала расти.

Когда я начал сводить, отжимания стали приносить огромную пользу!

Своди лопатки в нижней части движения и разводи в верхней — так ты сможешь лучше задействовать мышцы груди.

2. Опусти плечи

Опусти плечи к полу и к ногам, как это показано стрелками.

Так ты сможешь избежать любых травм при отжиманиях от пола.

3. Своди бицепсы (локти)

Если ты запомнишь только одно, то запомни эту подсказку. Твою грудь будет жечь так, как никогда не жгло в жизни.

Посмотри это видео, как накачать грудь, от Джеффа Кавальера.


Видео включится с 1:57, где Джефф Кавальер говорит: “Не толкай себя от пола — пытайся свести свои бицепсы вместе”.

То есть когда ты отжимаешься, ты поднимаешься вверх не с помощью вертикального давления. Ты поднимаешься вверх, пытаясь свести свои и бицепсы вместе.

4. Выставь грудь вперед плеч

В исходной позиции выпяти свою грудь так, чтобы она была ближе к полу, чем твои плечи.

Работу совершает та мышца, которая находится впереди.

Если впереди плечи, то грудь не получит работы.

Выпяти свою грудь, как будто ей хвастаешься, и отжимайся. Какая мышца впереди — та и работает.

5. Пытайся свести кисти

Джефф Кавальер демонастрирует в своем видео, как накачать грудь:

На 8:57, когда этот здоровый рестлер перестает делать отжимания, Джефф делает движения руками. Это именно то, что ты должен делать во время отжиманий.

Если описать словами, то ты должен стараться сделать так, чтобы твои кисти образовывали масонский треугольник, как на фото снизу.

Понятно дело, что ты не сможешь подвинуть свои кисти, пока они на полу.

Но сам факт того, что ты будешь пытаться это сделать, заставит твою грудь сжиматься сильнее, а значит, и больше работать.

Представь, что у тебя между рук мир треснул, прям трещина на весь мир пошла.

И ты своими кистями пытаешься скрепить мир, направляя их друг к другу.

6. Ставь руки уже

Как правильно ставить руки при отжиманиях от пола?

Правильно — узко, как показано на картинке.

Это сохранит твои плечи здоровыми и не повредит их.

Не слушай советов людей, которые говорят, что чем шире расставил руки, тем лучше. Это бред.

Узкое положение рук при отжимании помогает твоей груди сокращаться сильнее, и расти большой.

7. Делай отжимания в наклоне на кулаках

Одна из худших ошибок в отжиманиях — это не качать верхнюю часть груди.

Грудь подразделяется на верхний, средний и нижний отдел.

Ты не можешь изолировать один отдел, но можешь заставить один из разделов работать больше.

Обычный совет, который ты увидишь в интернете, это горизонтальные отжимания или горизонтальный жим лежа.

Неверно.

Посмотри эту картинку.

У парня есть грудь, но он, послушав совет из интернета, не качал верхний отдел, и поэтому выглядит, как дурачок.

Верхний отдел груди придает тебе максимальный объем и красоту, в то время как нижний будет просто висеть, как бабская титька.

Посмотри на Арнольда:

Именно верхний отдел груди — самый красивый и мужественный.

Для того, чтобы его накачать, делай наклонные отжимания на кулаках.

Так ты проработаешь верхний отдел груди и вместе с ним задействуются и все остальные.

Также наклонные отжимания увеличивают нагрузку на твои плечи, делая их более объемными вместе с верхним отделом груди.

Отжимания в наклоне на кулаках делать просто.

Это те же обычные отжимания, только встань ступнями на стул, кровать, скамью, а руки поставь на кулаки.

Зачем руки на кулаки?

Причины две:

  1. Больший диапазон движения, следовательно, большая прокачка груди
  2. Это жестко и по-мужски

8. Напрягай пресс и ягодицы

Да, это может показаться противоречиво. Если ты качаешь грудь, то смысл напрягать пресс и ягодицы?

А для того, чтобы не было протечки силы.

Если ты напрягаяешь одну часть своего тела, пока остальные части остаются мягкими — то в твоем теле происходит утечка силы. Через расслабленный участок выходит энергия.

Джефф Кавальер, чьи видео ты смотрел сверху, рассказывает, что если ты делаешь упражнение для одной части тела, то должен напрягать и другие, чтобы все твое тело было как натянутая напряженная струна. То есть то, что ты напряжешь ноги, пресс и ягодицы, поможет твоим рукам и груди работать жестче.

Точно так же тебе нужно напрягать пресс, ноги и ягодицы, когда ты делаешь подтягивания, чтобы у тебя не было утечки силы.

Всегда старайся напрячь все свое тело во время отжиманий.

Теперь, когда ты знаешь все тонкости, пришла пора составить тренировки. Сколько раз отжиматься для набора массы, как часто отжиматься?

Сейчас я распишу самую эффективную программу для роста мышц.

Но сначала расскажу свою предысторию.

Недавно я стал активно отжиматься и поставил себе цель в сто отжиманий в день.

Я делал это так: первый подход — максимум сколько могу, а затем понемногу доходил до ста.

Сразу говорю, я не супермен. В первом подходе было 15-20 раз, остальные подходы были по 7-10 раз. С этим справится большинство. Не думай, что у тебя все слишком плохо, если не можешь сделать за раз 60 отжиманий.

Этот метод был тяжелым, особенно психологически, и недавно я обнаружил другой, более веселый подход к отжиманиям, в котором ты делаешь больше, а психологически это дается легче.

Я прочитал книгу Павла Цацулина — бывшего спецназовца СССР, уехавшего в США и приучившего всю Америку к нашим русским гирям. Он рассказывает про методы тренировки русского спецназа.

И один из методов, по которым тренировались русские спецназовцы, это старая добрая лесенка.

Лесенка Отжиманий Русского Спецназа

Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.

Но когда дело дошло отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.

На всякий случай объясню, что это.

В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.

Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.

Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.

То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.

Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?

Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.

Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).

А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.

Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.

Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.

Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.

Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.

Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.

Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.

Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.

Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.

Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.

Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.

Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз

Теперь ты знаешь, как отжиматься для накачки грудных мышц, и каким методом будеть проходить тренировка (лесенкой).

У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”

Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.

Многие в интернете пишут чушь типа “мышцам нужно время на восстановление” и прочее.

Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.

Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.

100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.

Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.

В тот момент, когда я решил послать все советы из интернета и отжиматься каждый день, знаешь, что случилось?

Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.

МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.

Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Делай ежедневно две лесенки до 10 отжиманий и через месяц ты просто не поверишь, что у твоей груди может быть такой объем.

Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.

Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.

Ты будешь приятно удивлен.

Тренируйся с понедельника по субботу, в воскресенье отдыхай.

Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.

Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.

Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.

Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.

Заметь, я говорю не про мышечную боль, а про суставную боль — это разные вещи.

Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.

Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.

За сколько можно накачать грудь отжиманиями?

Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?

Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.

Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.

Ты будешь прогрессировать очень быстро, если послушаешь меня и будешь тренироваться ежедневно.

В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.

Сколько раз нужно отжиматься от пола?

Я хотел отдельно обоговорить этот момент.

В самом начале твоих тренировок тебе все равно, сколько раз ты отжимаешься.

Как видишь, в лесенке спецназовцев, про которую я тебе рассказал, максимальное количество повторений — это 10 раз.

Не стремись сделать больше.

Многие мужчины мечтают сделать 50, 100 раз в один подход.

Это приводит к тому, что они теряют всю технику и делают отжимания “лишь бы сделать как можно больше”.

Они концентрируются не на том, чтобы проработать мышцы, а на том, чтобы сделать как можно больше раз.

Забудь об этом.

Наша с тобой цель — максимально сокращать грудные мышцы, чтобы грудь работала и росла.

Лучше сделай 10 идеально чистых медленных отжиманий, чем 50 раз, как на уроке физкультуры, быстро, без проработки, лишь бы физрук поставил оценку.

Мы работаем ради объема и роста мышц, а значит, для нас главное — это техника упражнения и максимальное сокращение мышц.

Забей, если кто-то говорит тебе: “Я отжимаюсь 60 раз”, потому что этот же человек будет завидовать тебе, когда ты, отжимаясь правильно 10 раз, накачаешь грудные мышцы больше, чем у него.

Сколько Отдыхать Между Подходами?

Чем меньше, тем лучше, но не больше, чем полторы-две минуты.

Если ты чувствуешь, что уже полон сил через 30 секунд, то нет смысла ждать больше.

После 2-3 подходов ты подустанешь и будешь отдыхать больше.

Увеличивай отдых, пока не достигнешь полторы-две минуты.

Это максимальный отдых, который ты можешь делать между подходами.

Если будешь делать больше, то тело начнет остывать, и тренировка потеряет все веселье.

Программа отжиманий для продвинутых

Есть несколько методов увеличить нагрузку, если ты уже давно отжимаешься и для тебя лесенка до 10 отжиманий — это детский лепет.

1. Увеличение уровней лесенки

Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.

В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.

Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.

Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11+11=22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.

Если и это мало, то добавь 12 уровень.

Тогда ты получишь еще 12+12=24 отжимания, а в сумме 132+24=156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.

Добавь 13 уровень и получишь 13+13=26 отжиманий, и в сумме 156+26=182 отжимания в день.

По времени это будет всего лишь плюс несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.

182 отжимания в день — хорошая нагрузка даже для матерого отжимальщика.

Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!

2. Отжимания с весом на массу

Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.

Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на спину рюкзак и положить в него что-нибудь тяжелое.

Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.

Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.

Потом можешь добавить туда еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.

Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.

Начинай отжиматься и наслаждайся своей огромной грудью!

Теперь у тебя есть все детали и подробности и ты знаешь, как накать грудные мышцы отжиманиями дома.

Не нужно ни штанги, ни спортзала, ни инвентаря.

Только твое желание работать и становиться красивым и сильным.

Когда ты начнешь делать отжимания каждый день, то увидишь, как твои руки тоже растут от отжиманий.

Отжимания сделают твои трицепсы и грудь огромными, и ты будешь гордо ходить по улице среди этих тощих и слабых мальчиков, как единственный настоящий мужчина.

Если у тебя остались какие-то вопросы, можешь задать их в комментарии.

Сейчас тебе нужно отточить технику и заниматься каждый день.

Вперед, воин!

P.S. Можешь подписаться на мою рассылку, и получишь 12 книг для мужчин, среди которых есть «Безоружный боец» Павла Цацулина и «Тренинг динозавров с собственным весом» Брукса Кубика.

До скорого.

Влад Макеев.


Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для груди в домашних условиях

Если вы приехали домой из-за карантина, закрытого тренажерного зала или домашнего ареста (эй, мы не будем судить), ваш основной вариант тренировки груди — это отжимания.

Не закатывай глаза. Отжимания могут быть не такими сексуальными, как жим гантелей и штанги, для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают еще больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжимания, если вы знаете только один способ его выполнения — то есть способ, которым вы учились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно. Но мы можем показать вам несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые придадут вам новое уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Они участвуют в первой домашней тренировке груди, которую мы предложим вам ниже.

Для тех, у кого есть вес, даже если это одна пара ржавых гантелей, которую вы недавно обнаружили, споткнувшись о них на чердаке, мы предоставим еще одну тренировку сундуков, чтобы вы могли продолжать жимы и летать для более изолированного взрыва груди .

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы — это круто. Если вы парень, они заставляют вас выглядеть так, будто вы умеете заниматься бизнесом, и это не братская наука. В исследовании 2017 года 160 женщин смотрели на изображения мужских тел, и женщин оценили женщин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательные с физической точки зрения. В то время как другое исследование показало, что есть золотая середина в мускулистости, которая делает мужчину сексуальным — не тощим и не бодибилдером, — это испытание показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с девушками.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: более сильные, более способные на вид мужчины имели больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца, и она выполняет четыре функции. Грудная клетка помогает поднять руку перед собой, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела. Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций, от толчков и метаний до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. В бейсболе грудные мышцы помогают игрокам как бросать, так и отбивать мяч далеко и точно. У пловцов мышцы груди постоянно используются при выполнении таких движений, как брасс и плавание на спине.

Как мне накачать грудные мышцы без отягощений?

Если у вас нет оборудования для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и многими его вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки.Во-первых, чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не так легко нагружать, как жимы, но вы можете добавить вес с помощью утяжелителей или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно — чего они не могут делать, опираясь на скамью при жиме лежа — и это обеспечивает дополнительную стабильность, , поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим. .Большинство жимцов лежа на скамье в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

Отжимания — это так называемое упражнение с замкнутой цепью. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Это требует большего количества мышц по всему телу, чтобы задействовать их, чтобы обеспечить стабильность во время движения. Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают все это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног.Это также подействует на них так, как вы двигаетесь в повседневной жизни и в спорте. Вам редко, если вообще когда-либо, приходится сталкивать что-то тяжелое с груди из положения лежа на спине на земле (но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этому).

В конечном счете, исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективными для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или около того).В исследовании, проведенном в 2016 году в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового прироста мышц через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжиманий с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса. Между тем, исследование 2018 года показало, что субъекты, выполняющие упражнения с собственным весом, имели сравнимые улучшения в составе тела с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями с отягощениями.

Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят.

Альтернативные упражнения для груди при травме

Тренировке грудной клетки часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также наименее устойчиво, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вашей стороны. Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Прекращая диапазон движений на дюйм или около того над грудью, вы избегаете дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола — отличный тому пример.В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи. Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если при нажатии вы обнаруживаете, что у вас проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше и вы вернетесь к полному жиму, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо. Вы можете использовать ту же тактику для мух, опуская гантели до тех пор, пока ваши плечи не остановятся у пола.

Еще одна стратегия тренировки против травм — выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы. Примером этого может быть жим на сжатие, в котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это похоже на то, как если бы вы обнимали гирю, когда нажимаете на нее. Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы при обычном жиме гантелей, но создаваемое вами напряжение в грудных мышцах полностью их истощит.

Интересно, что не всегда нужно экономить плечи, когда тренируешь грудь.Спросите любого жима лежа, как чувствует его / ее поясница, и вы можете услышать его стон. Это потому, что нажатие может вызвать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать раздражение поясницы.

Более безопасный способ жима — это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным и ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.Он не только снимает нагрузку со спины, но и задействует больше мышц, добавляя функциональности.

В следующих упражнениях используются жим с пола, муха с пола, жим на сжатие и жим мостом.

Как растянуть грудь перед тренировкой

С помощью этих упражнений на прочность подготовьте суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди.

Упражнения для груди и тренировки, которые вы можете выполнять дома с отягощением и без него

Далее следуют две тренировки, разработанные и продемонстрированные менеджером Onnit Gym Ларри Мэлони (подписывайтесь на него в Instagram, @luminary_larry).Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Схема тренировки груди с собственным весом

Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что ваш пресс может быть таким же острым, как и грудь к лету. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы сохранить правильное положение тела — нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.(Если подумать, вашему корпусу тоже нет покоя, потому что, ну, отжимания. Как мы объясняли выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутина, для выполнения которой требуется менее 15 минут.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого в последовательности, не отдыхая между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше). После этого отдохните 2 минуты и повторите схему всего 4 раунда.Если не указано иное, делайте по 10 повторений в каждом упражнении в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором круге, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

1 Отжимание от скорпиона

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы грудь возвышалась примерно на дюйм над полом. Вернитесь к телу вверх, а затем оторвите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с другой ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

2 кросс-боди альпинист

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда он поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

3 Отжимания типа «аллигатор»

Шаг 1. Примите положение для отжимания и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — одно повторение.

Боковой подъемник 4

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания, согнув одно колено на 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги так, чтобы правое колено оказалось под грудью.Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, не теряя равновесия. Не перекручивайте плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение.

5 отжиманий от зверя

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и подтолкните бедра к пяткам, вытягивая руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание.Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позу зверя. Каждое отжимание — одно повторение.

Тренировка груди с гантелями и легкими весами

Здесь мы выделяем одно из наших любимых упражнений — тазобедренный мостик. Разве это не похоже на движение груди, не так ли? Что ж, может быть, если захочешь. Жим и полет бедрами в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной. Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев, когда вы используете мышцы груди в жизни, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом (толкая что-то или кого-то, метание, удары кулаком и т. Д.). Упражнения, которые следуют за движениями тренировки, более аналогичны тем, что вы делаете на поле, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимовые упражнения, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и флайды сохраняют позвоночник в нейтральном положении.

Указания: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы сделаете один подход A, а затем сразу же перейдете к одному подходу B.Отдохните 2–3 минуты, а затем повторите упражнение в паре, пока не будут выполнены все подходы для каждого упражнения. Если у вас есть доступ только к очень легким весам, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений.

В последнем подходе каждого упражнения B (непосредственно перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.

1A Мостовой пресс для перекрытий

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни возле ягодиц и подставьте таз перпендикулярно полу.Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы проезжаете через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.

Шаг 2. Сохраняя положение, удерживая ягодичные мышцы и корпус напряженными, опустите руки, при этом локти сгибаются под 45 градусов в стороны. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.

1B Ренегатская тяга с отжиманиями

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой.Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.

2A Bridge Fly

Шаг 1. Примите положение бриджа, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опустите руки дугообразным движением (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола.Теперь обхватите руками грудь и сожмите грудные мышцы.

Пуловер 2B Bridge

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его боковые стороны, напрягая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

Шаг 2. Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не упирайтесь в нее).Верните вес на грудь.

3A мостиковый пресс

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса на грудь, а затем снова нажимая на них.

3B Дробилка для черепа на трицепс

Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам лица, а затем снова надавите на них.

4A Мостик Underhand Fly

Шаг 1. Примите позу мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении на лету, но держите их ближе к бокам. Когда ваш трицепс коснется пола, поднимите вес в объятиях.

4B Мостовой жим с пола с нижним хватом

Шаг 1. Из положения моста, ладони смотрят к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под углом 45 градусов от туловища.

Шаг 2. Поднимите гири.

Груди упражнения, чтобы вы ищете как супергеру

В погоне за физическое совершенство, работая трудно это одно, а работать умным другой.Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, — совсем другое дело.

Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу местного спортзала, чем хотели бы. Возможно, ваша ориентация в тренажерном зале не была … всесторонней. Не беспокойся! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить тренировку для достижения желаемых результатов.

Карл ван Хеерден, начальник ряда, Core Collective

Упражнение 1: Изолирующая планка на одной руке плюс отжимания с отпусканием рук

8 x 20:10 (Табата)

В течение первых 20 лет Во втором интервале держитесь высокой планки, балансируя только на левой руке. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.

Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук.Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.

Повторите удержание на высокой планке, на этот раз на левой руке.

Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья.Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки в полном разгибе, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

Упражнение 3: отжимания на кольцах

4-8 повторений по 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

Возьмите пару гимнастических колец и погрузитесь в полную локаут, при этом вы висите и держите кольца близко по твоим сторонам.Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь к вершине. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

Упражнение 4: Отжимания широким хватом и узким хватом

3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)

Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения. Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения.Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования Barry’s Bootcamp UK

Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

1 минута с отдыхом 30-45 секунд между

Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды.Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, еще через 2-3 секунды вернувшись в исходное положение.

Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и обеспечит правильную работу грудных мышц. Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.

Упражнение 2: Жим гантелей узким хватом от груди

60–90 секунд x 3 подхода с 1 минутным отдыхом между

Вам понадобятся гантели среднего веса и скамья. Лягте спиной на скамью с гантелями в руках ладонями друг к другу (это важно) и полностью вытяните руки.

Опустите одну гантель к нижней части груди, в то время как другая остается вытянутой. Опускающаяся рука тянет вниз гантель, а локоть должен скользить по вашей стороне и заканчивать ниже вашего туловища.Верните опущенную руку, чтобы соединить вытянутую руку и чередовать стороны, нацеливаясь на время опускания на 1-2 секунды, паузу и возвращение наверх на 1-2 секунды.

Когда вы опускаете каждую гантель, вы стремитесь удерживать лопатки назад, снова сохраняя естественный свод спины. При этом используется односторонняя работа для укрепления каждой руки и проверки способности тела выдерживать более тяжелые нагрузки с одной стороны. Односторонняя работа также со временем улучшает ваши основные силы.

Росс Эджли, искатель приключений

Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье (ноги подняты)

Примите обычное положение для отжиманий и поставьте ступни на скамейку, стул или лестницу, сохраняя прямую линию тела — он должен быть под углом от 15 до 40 градусов к полу.Чем больше наклон, тем сложнее упражнение, но старайтесь не превышать 45 градусов, поскольку вы начинаете уделять больше внимания плечам.

Стремитесь выполнять четыре подхода по десять повторений медленно и контролируемым образом. Вы заметите, что это сложнее, чем плоское отжимание. Это связано с тем, что, слегка изменяя прижимающее движение рук, вы укорачиваете ключичную часть грудной клетки, что означает, что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать десять или более повторений, помните, что цель здесь — физиологически нацеливаться на другую часть груди.Не создавать превосходной биомеханики, чтобы поднять больше.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (ноги опущены)

Примите обычное положение для отжиманий, но положите руки на скамейку, стул или лестницу. Теперь ваши ноги будут ниже, чем руки, что означает, что вы будете нажимать вниз. Подобно тому, как наклонные отжимания нацелены на верхнюю часть груди, этот вариант нацелен на центральную и нижнюю часть груди и снимает акцент с плеч и верхней части груди.

Стремитесь выполнить четыре подхода по 20 повторений медленно и контролируемым образом.Вы заметите, что это более легкий вариант, поэтому постарайтесь увеличить количество повторений. На этом этапе тренировки вы акцентировали внимание на скорости, силе, и теперь мы стимулируем более мускулистую

Упражнение 3: Отжимания на одной ноге «основные»

Закончите что-нибудь немного левее. Примите обычное плоское положение для отжиманий и выполните четыре подхода по десять повторений на одну ногу. Исследования, проведенные в Школе кинетики человека и отдыха при Университете Ньюфаундленда, показали, что выполнение отжиманий нестабильно может укрепить пресс, а также грудь.Заявление: «Укрепление туловища также может происходить при выполнении упражнений с сопротивлением, если упражнения выполняются в одностороннем порядке».

Сначала будет странно кормить. Но повысьте свою компетентность в этом последнем упражнении, и вы улучшите физическую форму своей упаковки и груди одновременно.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования, Third Space

Упражнение 1: Байесовские кабельные мухи

  • Установите тренажер с двойным канатом на уровне плеч.Возьмитесь за ручки и держите руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Теперь поставьте скамейку перед кабелями, обращенными наружу в вертикальном (вертикальном) положении.

  • Вы собираетесь выполнить полет, но в конце движения вы хотите, чтобы кабели находились прямо перед вашим пупком. Верните тросы назад так, чтобы руки были на одной линии с плечами, и повторите движение.

Упражнение 2: Жим от груди снизу вверх с тросом

  • Установите тросы с двойным тросом в нижнее положение.Вам нужно установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов).

  • Вы хотите поднять грудную клетку так, чтобы верх спины находился напротив скамьи, и положите попу прямо на край сиденья. Ваша нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что через ваш позвоночник не проходит сила.

  • Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь завершить жим в положении, когда тросики находятся за пределами ваших плеч.

  • Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, протяните ее через руки и вокруг спины — когда вы выжимаете, полоса станет туже, так что это вместе с нажатием кабелей будет соответствовать профилю прочности пресс.

Тони Таундроу, инструктор, Sweat It

Упражнение 1: Стандартный темп отжимания

  • Начните с того, чтобы ваш вес опирался на колени или пальцы ног и руки под грудью, удерживая тело в одной линии от плеч до бедер.

  • Включите мышцы брюшного пресса, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем поднимитесь вверх, полностью разгибая руки.

  • В течение первой минуты необходимо 3 секунды, чтобы спуститься и 1 секунда вверх. Для второй минуты: 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. Для третьей минуты 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.

Интервалы жима от груди

10 секунд каждого повторения, затем 20 секунд повторения 6 минут

Упражнение 2: Жим гантелей

  • Лягте на скамью с гантелями в каждом ладонью, согнув локти под углом примерно 90 градусов, стопы должны стоять на полу.

  • Включите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно подтолкните гантели вверх с контролем так, чтобы гантели находились прямо над грудью.

  • Следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не соприкоснуться с грузами. Медленно опустите вес назад так, чтобы он был чуть выше плеч, затем повторите движение.

Упражнение 3: Изометрическое удержание гантелей

  • Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы ваши локти были на одной линии с грудью под углом 90 градусов, а затем удерживайте их здесь.

Лестница с гантелями на грудь

Чередование 2 повторения каждого упражнения, добавляя по 2 в подходе в течение 4 минут

Упражнение 1: Жим гантелей узким хватом

  • Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенеся акцент на грудь.

  • Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем вытолкните гантели вверх и в сторону от тела.

  • Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.

Упражнение 2: разгибание груди

  • Вытяните руки и удерживайте гантели прямо над грудью ладонями друг к другу, затем опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение Ваша грудь.

  • Вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы вверху. Убедитесь, что вы держите в локтях небольшой изгиб, и старайтесь не выгибать спину.

  • Вам понадобится более легкий набор гантелей для мух.

Жим от груди финишер

20 повторений упражнения 1 и 10 повторений упражнения 2, уменьшая на 2 в подходе для 3 минуты

Упражнение 1: Альпинисты

  • Начало положение планки, опираясь на руки и пальцы ног, руки прямые и ноги вытянуты. Ваши руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.

  • Вытяните одно колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей.Вернитесь в планку и поменяйте ноги, выставив другое колено вперед.

  • Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете себя бегом.

Упражнение 2: Отжимание узким хватом

  • Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.

  • Опустите тело, согнув руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.

  • Затем, когда ваша грудь находится в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, Bishopsgate

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

  • Жим со штангой на наклонной скамье должен быть основным в программе любого человека, который хочет проработать верхнюю часть тела.

  • Угол наклона создает наибольшее расстояние, на которое может пройти штанга, что усложняет упражнение и дает больше времени под нагрузкой. Больше времени под напряжением приводит к большему повреждению и восстановлению мышц, а также к большей и сильной верхней части тела.

  • После последовательного и правильного выполнения в результате вы получите большую, более выраженную ключичную часть груди. Ваши передние дельтовидные мышцы станут больше походить на подплечники, и даже ваши трицепсы получат взрывную работу.

  • Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 2: Жим гантелей одной рукой от груди

  • Жим гантелей одной рукой от груди — это лишь незначительное отклонение от одного из наиболее часто используемых упражнений на грудь.Это научит ваш корпус включаться и стабилизироваться при нажатии.

  • Помимо работы с грудными мышцами в достаточной степени, это вызовет проблемы с косыми мышцами и внутренней коровой мускулатурой. Дополнительным преимуществом является добавление страхового полиса от асимметрии.

  • Он заставляет грудные мышцы работать отдельно, а это значит, что вы не заставите одну сторону работать усерднее, чтобы противодействовать слабости другой.

  • Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 3: Отжимания на наклонной скамье (ноги вверх)

  • Отжимания были основным элементом упражнений на протяжении более века.Этот небольшой поворот добавит ему сложности и бросит намного больше вызовов вашим плечам и основной мускулатуре, чем традиционные отжимания.

  • Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть выступ или скамья примерно в 30 сантиметров. Гравитация увеличивает силу сжатия туловища и поджигает пресс.

  • Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 4: Медленный отрицательный взмах груди

  • Медленный отрицательный взмах груди, лучше всего выполненный на деке грудной клетки, — отличный способ завершить тренировку груди.Он придаст ширине вашей груди и даст вам линию посередине, которая отлично смотрится с V-образным вырезом.

  • Дополнительное преимущество медленного выполнения грудной мушки заключается в том, что она восстанавливает некоторую гибкость грудных мышц, а также поддерживает и улучшает осанку, когда выполняется с полным диапазоном движений.

  • Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: Жим гантелей от груди

  • Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч.Используя захват сверху — ладони смотрят к ступням — держите ступни на полу. Локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов и направлены наружу, чуть ниже уровня туловища.

  • Выдохните, напрягая грудные мышцы, чтобы резко прижать гантели к потолку. Продолжайте вытягивать локти, пока они не окажутся над вами, так, чтобы грани гантелей находились на расстоянии около дюйма друг от друга и на одной линии с плечами. Не прикасайтесь к весам сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

  • Вдохните, медленно и контролируемым образом опуская гантели в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем гантелей на груди

  • Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Старайтесь не выгибать спину от скамьи, сохраняя задействованными основные мышцы. Держите гантели прямо над грудью нейтральным хватом, ладони смотрят друг к другу. Вы должны согнуть локти под углом около десяти градусов — сохраняя этот фиксированный угол на протяжении всего движения, избегая выпрямления рук в нижней части движения.Теперь вы в своей исходной позиции.

  • Вдохните и медленно опустите гантели по дуге в стороны от туловища, насколько вам удобно. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Следите за тем, чтобы не выходить за пределы уровня туловища, чтобы избежать ненужного давления на плечи. В этом также поможет удерживание лопаток втянутыми.

  • Держа гантели на одной линии с грудью и ладонями вверх, сделайте паузу внизу на секунду перед выдохом и верните гантели в исходное положение.Не прикасайтесь к гантелям сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

  • Используя скамью для наклона — обычно с наклоном около 15 или 30 градусов — лягте и поместите ноги на мягкие опоры в конце скамьи. Поднимитесь вверх, чтобы взять гриф сверху так, чтобы руки были на ширине плеч. Во время упражнения держите лопатки втянутыми.

  • Поднимите штангу над грудью и вдохните, медленно опуская штангу вниз, чтобы слегка коснуться груди.

  • Сделайте паузу на секунду и выдохните, толкая штангу обратно в исходное положение.

  • Вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь заметил вас и помог снова набрать вес для этого упражнения.

Упражнение 4: Наклонная муха стоя на тросе

  • Расположите два шкива на уровне бедер, используя хомуты на обоих концах. Возьмитесь за каждое стремени и вытяните руки в стороны с 10-градусным сгибанием в локтях — они должны быть направлены назад и немного вниз.

  • Сделайте шаг вперед, чтобы ступни смещались — это поможет вам сохранять устойчивость во время движения — и достаточно далеко вперед, чтобы тросы были натянутыми, а грузы слегка приподняты. На протяжении всего упражнения держите лопатки втянутыми.

  • Выдохните, когда вы начнете сводить стремена друг к другу перед собой по дуге вверх примерно от 30 до 45 градусов, пока они не встретятся в верхней части движения. Локти во время упражнения должны быть зафиксированы под одинаковым углом.

  • Сделайте паузу вверху на секунду и медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Упражнение 5: Отжимания на параллельных брусьях с наклоном

  • Расположив параллельные брусья на расстоянии плеч, крепко возьмитесь за них руками посередине ладонями друг к другу. Поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например на площадку для прыжков, чтобы, когда вы принимаете нейтральное положение тела — прямая линия должна проходить через ваши плечи до бедер и пальцев ног — вы находились примерно на 30 градусов от параллели полу.Руки прямые, так что ваши локти почти заблокированы, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад и вниз. Пальцы ног твердо поставлены на возвышающуюся поверхность, а ступни расставлены на расстоянии плеч.

  • Теперь в исходном положении сделайте вдох, начав сгибать руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока оно не опустится настолько низко, насколько вам удобно, и вы не почувствуете растяжение в груди. Держите корпус и ягодицы плотно, чтобы сохранить прямую линию через тело и следите за тем, чтобы ваши локти не выпирали наружу.Опустившись не дальше макушки головы вдоль перекладины, задержитесь здесь на секунду.

  • Вы также можете добавить небольшой контролируемый камень слева направо с туловищем в нижней части движения — чередуя ведущее направление с каждым повторением — чтобы усилить напряжение грудных мышц.

  • Теперь выдохните, резко толкаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Если у вас нет параллельных брусьев, вы также можете заменить это движение «отжиманием с упором», когда руки лежат на полу, а ноги приподняты.

Как превратить их в тренировку

Попробуйте выполнить три или четыре подхода каждого упражнения. Сделайте 10-14 повторений на каждое и, по возможности, увеличивайте вес или сопротивление вашего оборудования по мере выполнения повторений. Удерживайте время отдыха 60-90 секунд между каждым повторением.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем здесь или в его Instagram .

Рашид Луали, тренер UN1T

Упражнение 1: Жим с пола

  • Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней части тела, нацеленный на грудь, плечи и трицепсы.

  • Лягте на пол, держа гантели близко к груди, при этом сгибая колени примерно на 45 градусов.

  • Полностью разогните вес, напрягая трицепсы и грудь.

  • Опускайте вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем надавите на стартовый финиш.

  • Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

Упражнение 2: Берпи Мертвеца

  • Мертвец берет импульс от обычного берпи и проверяет силу вашей груди.

  • Из положения стоя согните бедра и колени и потянитесь вниз, чтобы положить руки на землю, вытягивая ноги позади себя в положение отжимания.

  • Оказавшись на земле, разведите руки в стороны, перпендикулярно вашему телу.

  • Поднимитесь с пола и поверните движение ног в обратном направлении, чтобы вернуть ступни под себя, когда вы подпрыгиваете, чтобы выполнить одно повторение.

  • Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Упражнение 3: Перемещение планки

  • Несмотря на то, что оно известно как основное упражнение, движущаяся доска неожиданно создает напряжение в области груди, особенно после предварительной нагрузки.

  • Начните с высокой планки, держите руки прямыми, локти ниже плеч, а руки ниже локтей.

  • Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол. Следуйте за другой рукой, так чтобы вы оказались на планке предплечья.

  • На обоих этапах планки не забывайте, что мышцы кора задействованы, таз поджат под собой и ягодица должна быть опущена так, чтобы ваше тело было прямой линией.

  • Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Как встроить их в тренировку

Эта смесь сложных, плиометрических и изометрических упражнений гарантированно разогреет вашу грудь, как никогда раньше, поскольку вы максимизируете активацию мышечных волокон с помощью этих уникальных комбинаций.

Выполняйте 40 секунд каждой тренировки, а затем отдыхайте 20 секунд. Короткие периоды отдыха также увеличивают вашу анаэробную способность до предела, поскольку вы стремитесь выполнить 3-4 раунда.

Теперь прочтите

Ешьте свой путь к пакету из шести

Три упражнения, которые являются пустой тратой времени

Как избавиться от жира на животе

5 упражнений для увеличения груди

Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться тренажерами.На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо весов и оборудования — ваш собственный вес — это ваше снаряжение.

Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

1. PUSH-UPS

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки.Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя собственный вес, вам просто нужна твердая поверхность.

Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, они прорабатывают меньшие группы мышц и используют их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.


Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.


2. Отжимания в наклонном положении

Отжимания в наклонной плоскости — более сложная версия базовых отжиманий. Сложность увеличивается, если ступни находятся на более высоком уровне, чем руки. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

3. DIAMOND PUSH-UPS

Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая при соединении рук так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя «ромбовидную» форму.Если вы будете держать руки в этом положении во время отжимания, это немного повлияет на то, какие мышцы задействованы в упражнении — больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

4. Удержание отжимания

Задержка отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки. У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас морально «крепче».

Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы думаете, что делать отжимания сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь — верить в то, что вы можете это сделать, и выходить за пределы своих возможностей.


Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или отфильтровывать тренировки Madbarz по тем областям, на которых вы хотите сосредоточиться.


5. ШИРОКОЕ ТОЛЩИНА

Отжимания в широком положении — еще один вариант, который увеличивает нагрузку на грудь.Это связано с тем, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы широко расставляете руки. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

Широкие отжимания заставят вас больше задействовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

TAKEAWAY

Вам не нужно оборудование для увеличения груди (или наращивания мышечной массы в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только свой вес.Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

Лучшая тренировка для роста груди в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Когда дело доходит до развития груди… Большинство людей считает, что они не могут набрать большой размер груди, выполняя дома упражнения для груди с собственным весом.Или с тренировкой груди дома. И для этого необходимы тяжелые жимовые движения в тренажерном зале. Вы знаете, как жим лежа. По общему признанию, эти отжимающие движения в тренажерном зале чрезвычайно эффективны и удобны для наращивания груди.

Но вы все равно определенно можете построить впечатляющую грудь, просто тренируя собственный вес. Я имею в виду, что гимнасты — прекрасный тому пример.

Просто нужно немного больше творчества. Потому что теперь у нас нет возможности просто добавлять больше пластин к грифу по мере того, как мы становимся сильнее.Или отрегулируйте наклон скамьи, чтобы воздействовать на разные области груди. И именно здесь большинство тренировок груди в домашних условиях терпят неудачу. Вот почему большинство людей не видят в них результатов.

Их либо:

  • Не развивайте движения таким образом, чтобы вы могли продолжать увеличивать рост груди с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее

ИЛИ

  • Не включайте упражнения, нацеленные на различные области груди.

Оба эти фактора приводят к неоптимальному развитию грудной клетки.Однако в этой домашней тренировке груди я покажу вам, как достичь и того, и другого. И это поможет вам максимально эффективно накачать грудь, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить грудную клетку, тогда вам пригодится одна из наших программ. Они шаг за шагом объясняют, как вы можете развить всестороннее телосложение (независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале). Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы будем использовать, будет нацелено на всю грудную клетку.И это не что иное, как отжимания узким хватом. Теперь вы можете сделать это, просто используя узкую ручку или подобную ромбовидную оправу, в зависимости от того, что вам удобнее.

Мы будем использовать эту ориентацию. Поскольку, вопреки распространенному мнению, в нескольких анализах ЭМГ было показано, что более широкий хват при отжимании дает значительный эффект:

  • Меньше активация верхней И нижней части грудной клетки и вместо этого
  • Больше активации передних дельт

Соответственно, это не лучший вариант для развития грудной клетки.

Чтобы продвинуться в этом, я бы посоветовал начать с колен. Исследования показали, что это снижает вес вашего тела, который вы действительно поднимаете, примерно до 53%. Затем перейдите к стандартной версии, в которой нагрузка увеличивается примерно до 66% от веса вашего тела. А затем вы даже можете продвинуться дальше, немного отведя руки назад. Это увеличивает вес, который вы поднимаете, примерно до 73% от вашего веса.

Отсюда вы можете продолжить добавление внешней нагрузки:

  • Ношение рюкзака, набитого книгами или бутылками с водой
  • Или, альтернативно, выполняя эти полосатые

Заменяет: Жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы собираемся включить больше сгибания плеч в предыдущее отжимание.Теперь это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Вы можете сделать это, просто подняв ноги на платформу. И, опять же, можно улучшить это, добавив больше внешнего сопротивления с помощью сумки или ленты. Если вы считаете это слишком сложным, вы можете выполнить его на коленях, слегка приподняв его, например, с помощью подушек.

Альтернативой этому является отжимание широким обратным хватом. Вместо этого вы используете широкий хват снизу, чтобы держаться за приподнятую платформу, а затем выполняете отжимание против нее.Это тоже жизнеспособный вариант.

Исследования показали, что, по крайней мере, в жиме лежа, использование широкого обратного хвата увеличивает активацию верхней части груди примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом. Что, вероятно, перейдет в отжимания. Почему? Что ж, это потому, что теперь вы включаете больше сгибания плеча в движение и лучше выравниваете напряжение с верхними волокнами грудной клетки. И вы сразу почувствуете эту разницу, когда сделаете это.

Чтобы продвинуться в этом, вы можете снова использовать сумку и / или постепенно уменьшать высоту платформы, за которую вы держитесь.

Заменяет: Отжимания на груди

Далее мы перейдем к отжиманиям от пола. Теперь это упражнение нацелено на нижнюю часть груди. Мы хотим включить в этот распорядок некоторую форму наклонных движений, поскольку они, как было показано в анализах ЭМГ, лучше всего активизируют нижнюю часть груди.

А чтобы сделать это дома, мы будем моделировать отжимание на брусьях. Вы можете сделать это по:

  1. Примите положение для отжимания на полу, но поднимите руки на стопку книг.Или все, что у вас есть под рукой.
  2. Затем опустите руки вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх.
  3. Делайте это, пока руки не выпрямятся, позволяя нижней части тела скользить во время езды.

Внутреннее вращение и разгибание плеч, задействованные в отжиманиях от пола, лучше всего помогают нацеливаться на нижнюю часть груди.

Для начала я бы порекомендовал делать их без подъема, если это необходимо. А затем переходите к подъему рук, а затем продолжайте поднимать руки еще выше, например, используя два стула.Это увеличит нагрузку, которую вы будете поднимать, и еще лучше имитирует падение с прямой перекладиной.

И если у вас есть под рукой браслет, я бы также посоветовал обернуть его вокруг шеи и рук, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. По мере того, как вы нажимаете во время каждого повторения, сопротивление будет постепенно усложняться. И, как следствие, лучше нагружать нижнюю часть груди.

Заменяет: Pec Deck / Chest Fly Machine

Теперь пришло время включить движение, которое позволит нам немного больше подчеркнуть внутреннюю часть груди в этой тренировке.Что сложно сделать стандартными отжиманиями. Это потому, что на самом деле мы не можем скрестить руки друг с другом, чтобы полностью сжать грудную клетку за счет горизонтального приведения.

Но мы можем сделать это с помощью этого упражнения, приняв стандартное положение для отжиманий, а затем подняв одну руку на платформу. Затем выполните отжимание. Но когда вы нажимаете вверх, поворачивайте свое тело к этой поднятой руке. Теперь это позволит нашей руке в большей степени перемещаться по телу. И, как следствие, лучше активизирует грудную клетку и ее внутренние волокна.

При необходимости вы можете начать с колен, а затем продвигать их, надев утяжеленный мешок и / или используя повязку для дополнительного сопротивления.

Знать, как выполнять упражнения, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Заменяет: Мухи с тросом / гантелями

И, наконец, здесь мы проработаем всю грудь. Мы будем использовать это последнее упражнение как своего рода выгорание. Думайте об этом, например, как о кабельных мушках в спортзале.

То, что вы хотите сделать, это:

  1. Найдите гладкую поверхность. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые легко скользят.
  2. Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны.
  3. В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и поднимая руки внутрь, чтобы поднять тело.
  4. Скрестите руки в конечном положении для еще большего сокращения груди. При этом вы должны держать руки слегка согнутыми. Сосредоточьтесь на сведении бицепсов во время подъема тела, чтобы лучше задействовать грудь.

Это, по общему признанию, довольно сложное движение.Но есть способы исправить это.

Вы можете начать с выполнения эксцентрической части движения. Вы можете сделать это, управляя верхней частью тела вниз, пока не достигнете пола. А затем просто подтолкните себя обратно в исходное положение и повторите это.

Затем, когда вы освоите это, вы можете переходить на отжимание. Здесь вы выполняете муху только одной рукой. Другой сгибается и тянется вместе с вами, чтобы помочь вашему телу оттолкнуться.

А затем вы можете выполнить полный полет, но при этом руки должны быть расположены ближе к коленям, чтобы уменьшить нагрузку.Со временем вы можете удлинить рычаг и увеличить нагрузку на грудь, выполняя движение руками, вытянутыми вперед от колен.

Альтернативное упражнение на грудь с собственным весом: мухи на простыне

Альтернативой являются мухи для простыни, где мы используем установку, которую я представил в моей статье о домашних тренировках для всего тела. Напомним, что для этого нужно связать два узла и перекинуть их через дверь.

Для этого оберните простыни вокруг рук.И затем вы можете выполнить то же движение мухи, которое я представил:

  1. Разведите руки в стороны, позволяя телу упасть вперед
  2. А затем верните руки внутрь, сжимая грудную клетку, чтобы вернуть тело вверх.

Начните с ног дальше от двери, а затем продвигайте их, постепенно приближая ступни к двери

Итак, подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка груди:

Отжимания узким хватом: 3-4 подхода

Отжимания узким хватом с наклоном или отжимания широким обратным хватом: 3-4 подхода

Отжимания от пола: 3-4 подхода

Отжимания от груди: 2-3 подхода

Мухи с раздвижными сундуками ИЛИ Мухи для простыни: 2-3 комплекта

Теперь эту тренировку можно выполнять одновременно, как тренировку груди.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это просто позволяет вам лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Поэтому вместо этого просто сосредоточьтесь на доведении каждого подхода до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа.Поскольку это очень важно для максимального роста, если у вас нет доступа к тяжелым весам.

Если вы можете выполнить более 30 повторений в подходе, это признак того, что теперь это стало слишком легко. И вам нужно перейти к более сложному варианту, который я представил. Это позволит вам продолжать максимизировать рост со временем.

Но в целом, используя этот распорядок и постепенно прогрессируя каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно наращивать грудь, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов и оборудования.

Просто имейте в виду, ребята, что для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать свои тренировки с правильным планом питания. Поскольку ЭТО действительно является ключевым и намного важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до радикального преобразования вашего тела и увеличения размера. И, честно говоря, сейчас лучшее время, чем когда-либо, чтобы начать расставлять приоритеты в своем питании и узнать, как и чем вам нужно подпитывать свое тело, чтобы максимизировать рост.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая покажет вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вы, наконец, знаете, как увеличить грудь в домашних условиях с помощью упражнений для груди с собственным весом! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Оптимальная тренировка груди для женщин в домашних условиях

Тренировка груди дома для женщин

Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, редко тренируете грудь, опасаясь, что она станет меньше. Но на самом деле вы многое упускаете! Упражнения для груди действительно могут поднять вашу грудь и сделать ее больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Кто бы этого не хотел? Силовые тренировки грудных мышц улучшат внешний вид груди, а также помогут избежать травм.Так что если вы одна из тех женщин, которые предпочитают не тренировать грудь, эти идеи тренировок определенно изменят ваше мнение. Следуйте этой тренировке груди для женщин, чтобы добавить немного дополнительной энергии вашей верхней части тела! Нет оборудования? Нет спортзала? Без проблем! Эту тренировку легко выполнять дома. Движения очень простые и помогут вам добиться того естественного подъема, о котором вы всегда мечтали!

Сундук Fly
  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Держите локти слегка согнутыми.
  • Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
  • Опустите гантели, держа локти под углом 45 градусов к телу.

Жим от груди узким хватом

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поместите гантели перед собой ладонями друг к другу, веса соприкасаются.
  • Держите веса вместе и поднимите руки до упора, слегка сгибая руки в локтях.
  • Медленно опустите гантели в положение мухи, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди узким хватом на мухе

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поместите гантели перед собой ладонями друг к другу, веса соприкасаются.
  • Держите гантели вместе и поднимите руки почти полностью вверх, слегка сгибая руки в локтях.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение.

Отжимания
  • Лягте животом на пол.
  • Положите руки на пол за пределами груди и под плечами, пальцы ног на полу, как при обычном отжимании.
  • Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от пола, пока руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение с телом на полу.
  • Пауза на несколько секунд

Ничто не может увеличить размер груди — конечно, кроме операции! Но хорошая тренировка груди для женщин может дать вам желаемую форму и желаемый подъем. Так что не уклоняйтесь от силовых тренировок груди — это ни в коем случае не сделает их меньше.Скорее, развитие грудных мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше. Только когда вы начнете терять вес и жир, ваша грудь может похудеть. Тренировка грудных мышц поможет нейтрализовать этот эффект, чтобы вы не потеряли подъемную силу. И эту тренировку груди для женщин легко включить в свой распорядок дня — никакого оборудования или тренажерного зала не требуется. Используйте эти идеи дома не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить свои силы и сформировать мышцы груди.Эффекты дадут вам долгосрочные результаты, которые позволят вам с уверенностью щеголять этими кривыми.

Пока вы тренируете мышцы груди, последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это то, останутся ли девушки в вашем спортивном бюстгальтере. Вот почему покупка хорошего поддерживающего спортивного бюстгальтера независимо от того, обеспечены вы или нет, может существенно повлиять на качество вашей тренировки. Зная, что вас полностью поддерживают, вы сможете уделять больше времени своим представителям и меньше — ремонтировать бюстгальтер! Для оптимальной подгонки попробуйте бюстгальтер Ultimate Sports Bra от SHEFIT для больших бюстов.Вы получите идеальную посадку независимо от вашего размера благодаря запатентованной регулировке и двустороннему износу.

Xperience Fitness | 10-минутная тренировка груди дома

10-минутная тренировка груди дома

Когда в последний раз вы делали упражнение строго для груди? Если у вас нет ответа на этот вопрос, значит, вы не единственный. Силовые тренировки имеют много преимуществ, таких как уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности, но этого все же недостаточно, чтобы заставить людей сосредоточиться на укреплении мышц груди.Вероятно, это связано с тем, что многие люди не знают о многих преимуществах упражнений для груди, помимо силы мышц!

Упражнения для груди имеют много преимуществ, одним из которых является улучшение осанки. Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют очень важную роль в поддержании хорошей осанки. Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечевой сустав. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает поддерживать лучшее и более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.Наконец, хотя вы можете этого не осознавать, вы часто используете грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с подъемом, удержанием, сжатием или толчком, требует вашей груди, поэтому определенно не повредит иметь немного дополнительной силы в этой области верхней части тела.

Если вы не знаете, с чего начать, вот быстрая 10-минутная тренировка груди, которую можно выполнить дома или в тренажерном зале.


Chest Fly

Цели: грудь, бицепсы и плечи

Chest Fly’s — отличное упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели для укрепления мышц груди и рук.Chest Fly можно выполнять лежа на полу или на силовой скамье. Как и в большинстве силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе. Слегка согните локоть, медленно опустите руки и медленно поднимите их. Медленные контролируемые движения улучшат результаты и помогут предотвратить травмы.

Как сделать грудную муху:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, широко разведите руки в стороны. Сожмите грудь, сводя веса вверх.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим от груди

Мишени: грудные мышцы

Chest Press ‘воздействует на главную мышцу груди — грудные мышцы. Также используются дельтовидные мышцы плеча и трицепсы плеча.Укрепление груди и ее рельеф делают внешний вид подтянутым, но укрепление этой мышцы также очень полезно. Если вы в любом случае активны, вам нужна поддержка груди. Жим от груди поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые используют тянущие мышцы, например, в борьбе, лазании и плавании.

Как делать жим от груди:

  1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.Если вы используете скамейку, вы можете поставить ноги на нее или на пол, в зависимости от того, что вам удобно.
  2. Расположите гантели на плечах так, чтобы плечи были под углом примерно 45 градусов к телу. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
  3. Сожмите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди. Поднимите гири вверх.
  4. Опустите вес, мышцы сокращены, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим от груди узким хватом на мухе

Цели: трицепс, грудь, плечи

Как делать жим от груди узким хватом на мухе:

1. Начните лежа спиной на плоской скамье, ступни перед собой и держа по гантели в каждой руке над грудью.
2. Медленно опустите гантели к груди, удерживая их близко друг к другу, не касаясь и удерживая для счета.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Отжимания

Цели: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс

Традиционные отжимания полезны для силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильной форме они также могут укрепить спину и корпус, задействуя мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Как делать отжимания:

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  2. Выпрямите руки и ноги.
  3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
  4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
  5. Повторить.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим штанги лежа

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Жим лежа — отличное упражнение для усиления силы толчка верхней части тела и укрепит ваши грудные мышцы, мышцы рук и плеч.Кроме того, укрепляя трицепс, он усиливает силу нажатия. Жим лежа — отличный способ усилить как толкающие, так и жимовые движения.

Как делать жим лежа:

  1. Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
  2. Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и сожмите лопатки, чтобы сократить путь веса груза. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
  3. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
  4. Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений со штангой.


Готово! Эта 10-минутная домашняя тренировка груди — быстрый и простой способ укрепить верхнюю часть тела.Убедитесь, что вы чередуете отдых с тренировочными днями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и достижения наилучших результатов!

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи

Раскрытие информации: сайт Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Узнать больше.

Был ли у Геркулеса станок Смита?

Зевс когда-нибудь ронял 500 долларов на многопозиционной мягкой скамейке?

Микеланджело просил Дэвида сделать несколько кроссоверов, прежде чем он превратил его в вечность?

НЕТ.

Вам НЕ нужно дорогое оборудование, чтобы выглядеть как статуя или греческий бог. Даже новичок может построить полную толстую грудь с помощью всего лишь набора гантелей и пола ( и протеин) .

На самом деле, пол может быть даже лучше скамьи, поскольку он позволяет поднимать тяжелее и дает идеальный диапазон движений.

Мы опросили наше сообщество персональных тренеров, фанатов фитнеса и фанатов по поводу их самых эффективных упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.

Эти 10 были далеко и прочь самый простой, эффективный и удобный.

Давай лепим!

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую

эти гантели для вашего домашнего спортзала

( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

10 упражнений на грудь с гантелями без скамьи

1. Жим от груди стоя

Цели: грудь, плечи (дельтовидная мышца и вращающая манжета), руки (бицепсы и трицепсы), мышцы, выпрямляющие мышцы живота

Плюсы и минусы:

  • Pro: Включает стабилизирующие мышцы для лучшего баланса
  • Pro: Строит мышечную ткань, силу и увеличивает мышечную силу
  • Con: Следует выполнять только в том случае, если вы иметь твердую форму для базовых жимов от груди
  • Con: Прорабатывает меньше мышц груди, чем стандартные жимы от груди

Как:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель и достаточно места.

  1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель между ладонями, руки с обеих сторон, прямо перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
  3. Сожмите гантель ладонями и активируйте мышцы груди.
  4. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, чтобы оттолкнуть гантель от груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

  • Не опускайте гантели на плечи, так как это может повредить вращающую манжету
  • Во время жимов стоя задействуйте мышцы кора, чтобы избежать боли в пояснице и стресса

PPS ! Вы знали?
Если вы занимаетесь спортом, вы можете сэкономить до 43% на различных страховых продуктах — страховании жизни, медицине, страховании автомобилей и т. Д.. Это может означать экономию более 100 долларов в месяц. Посетите этот сайт, если вам интересно.

2. Подъем груди вверх

Цели: Грудь (грудные мышцы), руки (трицепсы и бицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Плюсы и минусы:

      • Чтобы увеличить сложность, все, что вам нужно сделать, это увеличить вес, количество повторений и / или подходов
      • Pro: Требуется только достаточно места для упражнений и набор гантелей
      • Con: Это упражнение не должно выполняться без медицинское руководство, если у вас уже есть травма спины, плеча или руки

      Как:

      1. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь в положении стоя.
      2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед вашим центром. M
      3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми, а руки на уровне груди. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

      Советы, как это делать правильно:

      • Не заставляйте себя слишком сильно увеличивать вес, увеличивайте его раз в неделю или раз в две недели, чтобы поддерживать себя, не заходя за борт и не рискуя получить травму
      • Для тренировки кора Чтобы стабилизировать мышцы еще сильнее, попробуйте это движение, сидя на мяче для упражнений
      • Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, чтобы получить наилучшие возможные результаты

      3.Отжимания с гантелями

      Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и зубчатая мышца спереди), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшая мышца спины)

      Плюсы и минусы:

      • Pro: Включите мышцы кора и держите ноги прямыми, чтобы превратить это движение в тренировку всего тела
      • Против: Вы должны пытаться это делать только после того, как освоите базовые отжимания и освоите с гантелями и правильной формой отжимания
      • Con: Для выполнения этого упражнения вы должны использовать гантели с шестигранной или другой плоской стороной. положение планки ладонями вниз к полу.
      • Вы можете делать это на пальцах ног или на коленях, если вам слишком сложно оставаться на ногах.
      • Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу, не касаясь его.
      • Сделайте паузу в конце отжимания, прежде чем резко развести локти и вернуть тело в исходное положение, чтобы еще больше задействовать плечи и руки.
      • Вы выполнили одно повторение.
      • Советы, как сделать это правильно:

        • Когда вы принимаете исходное положение, не забывайте держать плечи развернутыми вниз и назад
        • Во время тренировки груди держите мышцы кора, чтобы они оставались задействованными. Избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины

        4.Жим гантелей на полу

        Цели: грудь (грудные мышцы), кора (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

        Плюсы и минусы:

        • Плюсы: жим гантелей на полу — это просто что даже новички могут выполнять их
        • Pro: Уменьшает разгибание плечевого сустава для уменьшения нагрузки на плечо по сравнению с традиционными жимами лежа
        • Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с обычными жимами лежа

        Инструкции:

        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
        2. Возьмитесь за гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
        3. Ваши гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро ​​и вытяните руки к потолку.
        4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение жима с пола.

        Советы, как делать это правильно:

        • Упритесь лопатками в пол, чтобы усилить пресс, и сделайте паузу в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения ваши гантели, передав их вам
        • Если у вас нет партнера, держите гантели вертикально на бедрах, затем лягте назад и согните ноги, чтобы набрать обороты для подъема веса

        5.Svend Press

        Цели: Грудные мышцы, Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (Трицепсы)

        Плюсы и минусы:

        • Pro: Использование гантелей вместо обычно используемых весов для прессов Svend, позволяет работать с более тяжелыми грузами для стимулирования роста мышц.
        • Con: Это движение может быстро утомить ваши мышцы; попробуйте его ближе к концу тренировки, чтобы не утомиться слишком рано
        • Минус: Если у вас узкая передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит вдоль грудной клетки), это может быть сложно выполнить. упражнение; попробуйте расслабить пресс и слегка прогнуть спину, чтобы сделать это движение более доступным, если у вас есть эта проблема.

        Как сделать:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а грудь в стороны.
        2. Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
        3. Согните руки в локтях, пока гантели не станут параллельны полу; это ваша исходная позиция.
        4. Вытолкните гантели, вытягивая руки, пока ваши локти не станут прямыми.
        5. Напрягите мышцы груди и сделайте паузу, держа гантели наружу.
        6. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

        Советы, как делать это правильно:

        • Полностью разогните мышцы, чтобы добиться максимально сильного сокращения и повысить эффективность прессов Svend
        • Сжимайте гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение грудных мышц

        6.Жим от груди одной рукой от пола

        Цели: грудь (грудные мышцы), кора (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

        Плюсы и минусы:

        • Pro: стабильность и равновесие в корпусе и груди
        • Pro: Требует большего взаимодействия от корпуса, чем жим с пола двумя руками
        • Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с жимом стоя и лежа

        Как:

        1. Захватите гантель правой рукой, лежа на полу, согнутые в коленях и стопы на полу.
        2. Положите левую руку рядом с собой, гантель в правой руке должна быть на уровне груди, а правый локоть под углом 90 градусов.
        3. Правой рукой вытолкните гантель вверх к потолку, выпрямив локоть, и сделайте паузу.
        4. Уберите руку, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте руки, чтобы закончить повторение и начать снова.

        Советы, как сделать это правильно:

        • Не торопитесь и сделайте паузу в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
        • Усильте пресс, вдавив лопатки в землю

        7.Обратный жим гантелей от груди

        Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

        Плюсы и минусы:

        • Pro:
        • Достаточно легко для начинающих
        • Pro: Создает больше мышц грудных мышц, чем традиционные жимы на наклонной скамье и жимы от груди сверху. это можно сделать с помощью стабилизирующего мяча)

        Как делать:

        1. Лягте на спину, ступни на пол и ноги согнуты в коленях.
        2. Держите гантели в каждой руке нижним или обратным хватом на уровне груди по бокам.
        3. Ваши локти должны быть согнуты, а трицепсы должны лежать на полу.
        4. Вытяните руки, выпрямив локти, и поднимите гантели вверх к потолку.
        5. Когда руки полностью вытянуты, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение и закончить повторение.

        Советы, как делать это правильно:

        • Старайтесь не позволять гантелям соприкасаться, когда вы на вершине каждого повторения.
        • Не торопитесь, выполняя повторения; опускайте гантели медленнее, чем поднимаете их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди

        8.Подтягивания с мячом и гантелями для устойчивости

        Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), ягодицы (ягодицы), спина (широчайшие мышцы спины)

        60 Плюсы и минусы: 61

        3 903 Pro: Вы можете упростить это движение, слегка согнув руки в локтях или используя легкий вес, чтобы получить полное представление о правильной форме и технике, прежде чем повышать сложность. диапазон движений плеч во время этого упражнения

      • Con: Подтягивания также можно изменить, чтобы задействовать ноги; однако для этого вам придется опускаться на пол и при этом жертвовать всем диапазоном движений. спина, плечи и шея расположены на стабилизирующем мяче ровно.
      • Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальная часть тела была параллельна полу. Это также известно как положение моста.
      • Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, держа руки прямыми, а корпус напряженным.
      • Медленно опускайте гантель над головой и позади нее, пока ваши руки не будут на одной линии с остальным телом, и сделайте паузу.
      • Поднимите гантель, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
      • Советы, как делать это правильно:

        • Убедитесь, что корпус задействован, а нижняя часть спины как можно прямее на протяжении всего упражнения
        • Соблюдайте осторожность при перемещении гантели за головой, чтобы не раскачивать ее и не травмировать
        • Вы можете превратить это движение в упражнение для всего тела, поднявшись на пол и слегка приподняв ноги во время тренировки; это заставляет вас дополнительно задействовать корпус, грудь и бедра

        9.Отжимания с гантелями T

        Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и зубчатая мышца спереди), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

        Плюсы и минусы :

        • Pro: Вы можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы бросить вызов вашей текущей игре с отжиманиями
        • Pro: Вы можете практиковать Т-отжимания без гантелей, чтобы лучше понять задействованную механику тела перед включением свободных весов
        • Con: Для выполнения этой тренировки груди вы должны использовать гантели с плоскими или шестиугольными гранями. позиция.
        • Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмитесь за гантели за пол и используйте их как основу.
        • Опуститесь на пол, как при обычном отжимании.
        • Когда вы отжимаетесь, поверните правый бок вверх, поворачиваясь на носках, и поднимите гантель в правой руке над плечом.
        • Опустите гантель на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой стороной, чтобы закончить повторение. никогда не поднимайтесь над головой во время этого упражнения; если в какой-то момент они есть, остановите то, что делаете, и вернитесь в исходное положение

        10.Полет гантели на стабилизирующем мяче

        Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть спины (широчайшая мышца спины)

        Плюсы и минусы: 61 03 7 Вы можете лучше укрепить пресс и ягодицы по сравнению с традиционными упражнениями на грудь

      • Pro: Повышает устойчивость корпуса и баланс за счет использования стабилизирующего мяча
      • Con: Намного сложнее, чем обычные упражнения на грудь из-за включения дополнительных групп мышц

      Как:

      1. Начните с того, что сядьте на балансир и идите ногами вперед, пока верхняя часть спины, плечи и шея не окажутся на вершине стабилизирующего мяча.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *