Силовые тренировки для мужчин: план на 3 занятия в неделю, базовые упражнения

ТОП-100 фото, самой эффективной методики для начинающих

Комплекс силовых упражнений для мужчин рассчитан на наращивание мускулатуры, увеличение силы и улучшение здоровья. Такие занятия позволяют поддерживать хорошее самочувствие практически в любом возрасте, оказывают положительное влияние на позвоночник, сердце и сосуды.

Начинать такие тренинги рекомендуется в молодом возрасте, чтобы заложить прочный фундамент на все последующие годы.

Разновидности

Анатомия силовых упражнений для мужчин базируется на строении человеческого организма, и прежде всего типологии мышечных групп. Для каждой из них предусмотрены свои занятия и особенности.

За счет высоких нагрузок организм активнее синтезирует белки. Это приводит к росту мышечной массы.

Профессионалы советуют выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю. Нельзя давать постоянную нагрузку, организму обязательно нужен отдых.

Каждая тренировка обычно предполагает работу с определенной мышечной группой.

Обратите внимание, рост мускулатуры происходит только в процессе отдыха. Поэтому при беспрерывной нагрузке результат будет намного слабее.

Лучшие силовые упражнения для мужчин:

• сгибание и разгибание тела;
• приседания;
• подтягивания;
• тяги разных видов;
• занятия с силовой лентой.

Тренироваться можно не только в спортзале. Есть возможность исполнять силовые упражнения в домашних условиях для мужчин.

Можно работать не только со своим весом, но и использовать доступный спортивный инвентарь.

Сгибание и разгибание туловища

Для данного тренинга потребуется скамья. Если тренируетесь дома, можно самостоятельно соорудить простейшую конструкцию или даже просто расположить стулья в ряд.

Лягте на скамейку на живот. Обеспечьте свисание верхнего отдела тела и упор пяток сзади. Заведите руки за голову и приподымайте торс так, чтобы голова поднималась над уровнем ягодиц.

Чрезмерно высокие подъемы делать нет необходимости. Это чревато активизацией бедренных мышц, что снизит эффективность тренинга.

Приседания со штангой

Лучшие силовые упражнения мужчинам предполагают работу со штангой. Лучше это делать в спортзале, но можно разместить снаряд и дома.

Занятие позволяет накачать перед бедра и ягодицы, подключая обе голени. Также прокачивается пресс и нижний спинной отдел.

Для повышения нагрузки можно применять дополнительный груз. В качестве последнего обычно используется штанга.

Снаряд располагается немного выше плеч. Последними нужно упереться в гриф исподнизу и ухватиться за гриф. Кисти должны находиться практически у самих блинов. Выпрямитесь и постепенно приседайте. Спина должна быть прямой.

Не спешите, работайте плавно, чтобы равномерно распределялась нагрузка и мышцы задействовались полноценно.

Подтягивания

Самые популярные силовые упражнения с собственным весом для мужчин, как правило, предполагают использование перекладины. Выполнять их можно дома. При этом есть возможность задействовать практически все группы мышц – спинные, грудные, бицепсы, трицепсы и другие. Хорошо развивается плечевой пояс.

То, какая мускульная группа будет работать, определяется типом хвата. Традиционный хват (кисти на ширине плеч, ладошки от себя) позволяют развивать бицепсы и предплечье.

При более широком хвате и касании перекладины тыльной стороной шеи, будут активно тренироваться трицепсы и спина. При таком же хвате, но подъеме за подбородок, обеспечивается прокачка грудной части.

Чтобы добиться максимального эффекта, требуется полностью опускать тело, а затем поднимать как можно выше.

Становая тяга

В перечень силовых упражнений в зале для мужчин, как правило, всегда входит становая тяга. Но, при желании ее можно делать и в бытовых условиях.

Однако в силу сложности процедуры лучше выполнять ее в присутствии тренера. Здесь важно соблюсти массу нюансов, поскольку есть высокий риск получения травмы.

Ступни нужно расположить параллельно относительно друг друга. Немного согните колени, и всегда держите спину выпрямленной. Поднимите голову, чтобы взгляд был ориентирован вверх.

Снаряд необходимо брать стандартным способом. Расстояние между кистями должно незначительно превышать ширину плеч. Встаньте ровно, выпрямите ноги, а плечи немного сдвиньте назад.

Тяга штанги к подбородку

Одно из базовых силовых упражнений для мужчин. Выполняется в выпрямленном положении стоя. В ходе исполнения всех действий нужно сохранять выпрямленную позицию. Снаряд берется прямым методом. Интервал между руками должен быть минимальным.

Медленно поднимайте гриф. Необходимо ощутить работу каждого мускула. Если чувствуется напряжение по всем мышцам, тренинг выполняется правильно.

Подъем снаряда следует выполнить до подбородка, держа его как можно ближе к торсу. Благодаря этому прокачивается бицепс и трапециевидная мышца.

Тяга штанги к поясу

Данный вид тяги нужно делать наполовину согнувшись. Туловище располагается параллельно нижнему основанию. Ноги не нужно слишком сильно раздвигать, интервал между ними должен быть небольшим. Колени немного согните. Возьмите снаряд классическим (ладони направлены вниз), но достаточно широким хватом.

Гриф должен находиться на весу, приблизительно на уровне голени. Подъем нужно выполнять до касания снарядом живота. После достижения данной позиции штангу следует плавно опускать.

При правильном выполнении в работу включаются мышцы спинной группы. Если техника не соблюдена, работа будет выполняться бицепсами.

Можно выполнять такие силовые упражнения для мужчин дома. Но, в силу риска получения травм, лучше делать это в присутствии профессионалов.

В целом же занятия со штангой рекомендуется проводить только в спортивном зале.

Наклоны со штангой

Занятие несколько схоже с приседаниями. Нужно исподнизу упереться в снаряд. Удерживайте спину в ровном положении, не изгибайтесь. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч.

Постепенно наклоняйтесь вперед, пока корпус не будет параллельным к половой поверхности. Достигнув данного положения, зафиксируйтесь примерно на 2-3 секунды, после чего возвратитесь в начальное положение.

Работа с гантелями

Силовые упражнения с гантелями мужчинам – отличный вариант как для домашних занятий, так и спортзалов.

Кроме самих гантелей нужна скамья. Станьте боком у скамейки, расположите на ней одну ногу и руку. Согните спину, чтобы корпус располагался параллельно нижнему основанию. Немного согните колени.

В другую руку возьмите гантель. Рука должна быть полностью выпрямленной. Поднимайте снаряд максимально вверх, но не делайте подъем поворотом корпуса.

Достигнув верхнего положения, на пару секунд задержитесь, а затем вернитесь в изначальную позицию. Данный тренинг хорошо развивает трапецию, широчайшие и ромбовидную мышцы.

Сгибание ног

Одно из лучших занятий для дома. На скамью нужно лечь животом вниз. Колени следует расположить на краю лавочки.

Необходимо предусмотреть возможность надежно держаться руками, для этого можно соорудить дополнительную конструкцию на скамейке.

На обратной стороне голеней следует разместить груз. Поднимайте последний ногами, пока они не изогнутся под прямым углом. Важно достигать именно угла 90°, чтобы как следует нагрузить мышцы.

Работа с резиновой лентой

Существуют разные упражнения с силовой лентой для мужчин, ориентированные на развитие тех или иных мышечных групп:

Сгибание рук. Надежно возьмитесь за края ленты. Если работаете дома, зафиксировать ленту можно стопами. Встаньте ровно, прижмите локти к торсу. На выдохе сгибайте руки в локтевых суставах, оставляя их прижатыми к туловищу. Необходимо подвести кисти к плечам. На выдохе медленно разогните руки.

Скручивание корпуса. Расположитесь на некотором расстоянии от резинки. Дистанция должна быть такой, чтобы при удерживании за края вы могли ощутить значительное натяжение снаряда и усилие пресса. Лягте на спину.

Выдыхая скручивайтесь за счет мускулатуры пресса, чтобы колени коснулись груди. Спина должна быть круглой. Вдыхая не распрямляйте спину, постепенно опускайтесь на пол.

Приседания. В руки возьмите концы резинки, наступите на ее среднюю часть, расположив ступни на ширине плеч, разведите носки в стороны. Натягивайте ленту через спину, будто надеваете рюкзак. Вдыхая постепенно приседайте.

Тазовый отдел должен опуститься до уровня колен, а бедро встать параллельно к полу. В коленях должен получиться прямой угол, а их направление совпадает с носками.

Выдыхая, за счет мышц ягодиц, отталкиваясь пятками, поднимитесь в стартовое положение. Подъем следует выполнять немного быстрее, нежели опускание.

Фото силовых упражнений для мужчин

Силовые тренировки для мужчин

Силовые тренировки для мужчин являются очень полезными и эффективными в любом возрасте. Они оказывают положительное влияние на многие части тела, а поэтому прибегать к такому роду физических занятий могут люди с совершенно разными целями.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит развивать и увеличивать мышечную массу. Происходит это за счет того, что нагрузки приводят к незначительному разрыву мышечных волокон. Поступающие с едой «строительные материалы» дают возможность возобновлять эти разрушения и с целью дальнейшей адаптации к нагрузке увеличивать мышцу.

Именно по такой схеме и происходит рост. Помимо этого занятия с отягощениями помогают избавляться от лишнего жира, укреплять свое тело и бороться с болезнями, а также более эффективно противодействовать стрессовым ситуациям. Выполнение каких-то бытовых действий не будет вызывать у вас трудностей и, таким образом, качество вашей жизни возрастет. Силовые тренировки для мужчин приносят только пользу, при соблюдении техники.

Программа силовых тренировок для мужчин

Разнообразие упражнений позволяет подобрать подходящее для каждого мужчины, независимо от его нынешней формы и состояния здоровья. Лучшие силовые тренировки для мужчин состоят из сложных базовых упражнений, которые включают в работу сразу несколько суставов. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и многие другие.

Есть также изолированные упражнения, в которых участвует лишь одна мышечная группа и один сустав (подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону и т.д.). Программа силовых тренировок для мужчин обычно насчитывает 2-3 таких упражнения.  Примерная программа:

• Разминка 5-10 мин.
• Жим штанги (гантелей) лежа 3*12.
• Подтягивания 3*макс.
• Подъем штанги на бицепс 3-4*12.
• «Французский» жим или разгибание рук на блоке 3*12.
• Приседания 3*12.
• Комплекс упражнений на мышцы пресса.

Следует отметить, что это лишь примерный вариант тренировки для начинающего, а в дальнейшем комбинация упражнений, их количество и прочие параметры программы будут меняться. Силовые тренировки для мужчин оказывают сильный стресс на организм, поэтому хорошая разминка крайне важна. Перед каждым переходом на следующую группу мышц ее нужно разогреть несколькими подходами с легким весом.

Отдельное внимание обращайте на технику выполнения упражнений именно на начальном этапе, так как это позволит избежать травм в будущем.  Для достижения максимального результат необходим спортзал, однако если посещать его нет возможности, то можно выполнять силовые тренировки с собственным весом дома.

Упражнения с собственным весом

Пример силовой тренировки обычно состоит из занятий на тренажере, но в редких случаях можно встретить и уличный тренинг. Такой тип занятий также очень популярен и объясняется это тем, что он менее опасен в плане травм, чем работа в спортзале. Силовая тренировка с собственным весом доступна практически для каждого, ведь в большинстве дворов есть площадка с самыми необходимыми снарядами: турниками и брусьями.

Лучшие силовые тренировки для мужчин чаще всего проходят в зале, но это не значит, что на улице вы не сможете достичь тех же результатов. Этого вполне достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы. Итак, если вы занимаетесь на улице без специальных тренажеров, то комплекс упражнений может выглядеть так:

• Разминка.
• Подтягивая разными хватами.
• Отжимания на брусьях.
• Приседания
• Движения для проработки пресса.

Что касается количества повторов и подходов, то здесь все индивидуально. Можно пойти по принципу максимума и делать столько, сколько вы можете. Это своего рода тренинг в отказ. Если заниматься просто на снарядах вам будет слишком легко, вы можете придумать утяжелители. Например, насыпать в старый рюкзак песка или взять бутылки с водой. Их можно вешать на себя или привязывать к ногам во время выполнения упражнений.

Силовые тренировки каждый день проводить не рекомендуется, т.к. организму нужен полноценный отдых, но это лишь «вершина айсберга» среди силовых тренировок с собственным весом и не только. На деле можно выполнять любые движения, которые помогают вам развиваться. Смотрите видео в интернете, читайте книги, и вы найдете много интересного, а возможно и придумаете что-то свое.

Силовые тренировки на видео:

Вам будут интересны:

План тренировок для мужчин на увеличение силы и объёма мышц

Прислал: Селюков Максим (г. Харьков) — тренер тренажёрного зала.
Дата: 2012-09-17

Продолжительность комплекса — 9 недель.

Результаты: Значительное увеличение силовых показателей во всех упражнениях и рост массы мышц на 3 — 5 кг.

Цель плана: набор массы

Сложность: (средняя)

Данная программа универсальна, поскольку первая неделя развивает силу, вторая больше на объём, а третья — сила и объём мышц. Поскольку идет постоянное чередование нагрузки, то это безусловно вызовет гипертрофию мышц. Ведь мышцы не успевают привыкнуть к нагрузке, что ведет к увеличению силы и к наращиванию мышечной массы.

Теперь объясню, как это делается. План состоит из 3-х микроциклов. Каждый из которых, в свою очередь, состоит из 3-х недель. Первую неделю вы выполняете в каждом упражнении 5 рабочих подходов по 5 повторений (без учёта разминки). Вторую неделю – 3 подхода по 15 повторений. Третью неделю — 4 подхода по 10 повторений. Это один микроцикл. Затем всё повторяете заново. Таким образом у вас получается 3 микроцикла, то есть 9 недель.

Всё сказанное выше не относится к первому и к последнему упражнениям, где мы делаем пресс. Их мы всегда выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Как вы видите, на каждую группу мышц всего по два упражнения. Что делает эти занятия довольно компактными. Я думаю, что тренировки в первую неделю должны занимать у вас 1.20 – 1.30 времени. Во вторую неделю 0.50 – 1.00. В третью 1.00 – 1.20.

Отдельно нужно сказать и про веса на снарядах. Первый микроцикл (3 недели) необходимо брать 80% от максимума. То есть, если вы можете пожать лёжа штангу весом 100 кг на 10 раз (максимально) то в качестве рабочего веса берём не 100, а 80 кг. Второй микроцикл – 90% от максимума. И третий микроцикл – все упражнения по максимуму.

Такое распределение весов делает первые 3 недели довольно лёгкими. Но последние 3 недели вы работаете в каждом подходе и в каждом упражнении до предела. Эти последние недели и дадут мощный толчок к росту силы и массы мышц.

Перед началом каждой тренировки желательно 5 – 10 минут поработать на кардиотренажёрах в среднем темпе. А в конце занятий – выполнить растяжку мышц. Это позволит вам продуктивнее потренироваться и быстрее восстановиться.

Примечание Тимко Ильи

Безусловно, отличительной особенностью этого тренировочного комплекса является большой разброс количества повторений. Такая разница не даёт мышцам адаптироваться к нагрузкам. Постоянно подстёгивая их к увеличению силы и объёма. Думаю, что этот план одинаково хорошо подойдёт и новичкам и более опытным атлетам.

Но, на мой взгляд, плохо то, что в этом плане тренировок нет упражнений на разгибатели спины. То есть, нет ни гиперэкстензии, ни становой тяги. Мне кажется, что приседания со штангой без сопутствующего укрепления спины – довольно опасное занятие. Ещё не понравилось то, что нет базовых упражнений на бицепс и трицепс.

Но еще раз скажу, что мне очень понравился сам принцип построения тренировок. В любом случае стоит попробовать. Пусть даже и с другими упражнениями.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Силовые тренировки для мужчин: программы упражнений

Силовая тренировка для мужчин считается одним из лучших способов привести тело в порядок, подтянуть мышцы, сжечь ненужный жир и почувствовать себя здоровым. Силовые тренировки делают тело выносливым и здоровым. Они считаются полезными для мужчин и женщин.

Конечно, бодибилдинг помогает быстро нарастить мышечную массу, но силовые нагрузки расширяют возможности организма за счет увеличения физической активности. Заниматься упражнениями можно в любом возрасте. Силовые тренировки мужчине помогут держать тело в форме.

Польза от нагрузки

При правильном подходе и занятиях с тренером положительного эффекта можно добиться уже через несколько месяцев активных тренировок. Важную роль здесь играет и программа, ведь она расписывает нагрузку на разные группы мышц.

Для повышения выносливости организма надо заниматься силовыми тренировками мужчинам три-четыре раза в неделю. Нагрузки должны быть регулярными, чтобы тело привыкло к ритму, и начался процесс роста и укрепления мышечной массы. К пользе тренировок можно отнести:

• Улучшение обмена веществ и ускорение процесса метаболизма. Благодаря этому организм быстрее получает полезные вещества и укрепляется за счет этого.
• Активное сжигание жира и подтяжка мягких тканей.
• Увеличение крепости костной ткани. Могут быть проблемы из суставами в связи с большой нагрузкой, но для этого принимаются хондропротекторы.
• Повышение гибкости и выносливости тела.

Пользу от силовых тренировок для мужчин можно перечислять бесконечно, но главный плюс в том, что повышается иммунитет и выносливость организма. Также заметно повышается стрессоустойчивость и работоспособность.

Как составить программу тренировок?

Нельзя добиться качественного результата, в плане наращивания мышечной массы, без последовательного выполнения разных видов нагрузки на группы мышц. Бессистемные тренировки не дадут хорошего результата, через некоторое время пропадает мотивация и желание работать над собой дальше.

Составить программу силовых тренировок мужчина может как самостоятельно, так и с помощью специалиста в этой области. Основными факторами, влияющими на составление программы, являются:

• Цель занятий. Человек должен понимать, для чего он будет выполнять упражнения и представлять себе конечный итог.
• Частота занятий. Если нет возможности регулярно посещать зал и выполнять нужную систему нагрузок, то лучше не начинать этого.
• Продолжительность нагрузок. Это динамический показатель, что со временем будет только расти.
• Порядок выполнения для разных типов мышц.
• Выбор упражнений.

Гармонично соединить эти факторы в одном плане тяжело, поэтому лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту для достижения максимального результата. Составлять программу тренировок можно на основе готовых вариантов.

Скоростно-силовой тип

Особенностью этого типа тренировки является то, что кроме силы надо развить и хорошую скорость для активного выполнения поставленных заданий. Работа на скорость помогает развить динамику организма и заметно улучшает выносливость, в то время как обычная тренировка влияет только на мягкие ткани.

Начинающим спортсменам специалисты советуют чередовать обычные программы со скоростными нагрузками. Но делать это постепенно, чтобы не порвались мышечные волокна.

Существует несколько условий силовых базовых упражнений для мужчин, благодаря которым можно достичь хорошего результата без переутомления организма. Сюда относятся:

• Объемы работы, что выполняются в медленном темпе, должны быть небольшими, предпочтение отдается быстрым динамическим нагрузкам.
• Медленные силовые упражнения должны меняться на скоростные с меньшей нагрузкой.
• Надо следить за временем и нагрузкой. Нужно заниматься максимально быстро и сильно, чтобы мышцы пребывали в нужном тонусе.

Силовые тренировки в спортзале для мужчин на скорость должны происходить под присмотром тренера. Это поможет избежать травм и ненужных растяжек.

Круговая тренировка

Главная цель нагрузки заключается в максимальном сжигании жира. Эффект достигается с помощью частых повторений упражнений и их выполнения в несколько подходов. За короткий промежуток времени разрабатываются практически все группы мышц.

В один круг может входить 4-7 разных типов упражнений. Отличие от обычной тренировки еще в количестве подходов, которые повторяются только после выполнения всего круга выбранных упражнений.

Это лучшая силовая тренировка для мужчин, что хотят привести свои мышцы в тонус. К преимуществам нагрузки относятся:

• Быстрое и эффективное сжигание калорий.
• Сжигание подкожного жира.
• Возможность активно влиять на разные группы мышц за короткий промежуток времени.

Круговая тренировка может сочетаться с другими видами нагрузок и дополняться активными силовыми упражнениями. Это возможность привести тело в порядок за короткое время.

Групповые нагрузки

Занятия в группе больше мотивируют и позволяют активно следить за результатами развития тела и наращивания мышечной массы. В группе тяжело ошибиться, поскольку за качественным выполнением будет следить тренер.

Тренировки такого типа могут быть разных направленностей. Чаще всего сочетают в себе комплексы для активного жиросжигания и набора мышечной массы. Некоторые упражнения предназначены для укрепления мышечного корсета, за счет чего снижается нагрузка на спину.

Здесь план силовых тренировок для мужчин разрабатывается с учетом физических параметров участников группы и их возможностей. Чаще всего главным критерием является возрастной показатель.

Необходимость разминки

Разогревание мышечной ткани считается одним из главных пунктов правильной тренировки. Без активной разминки невозможно качественное выполнение упражнений, ведь суставы и хрящевая ткань будут непроработанными. В разминку включаются не только стандартные упражнения и растяжки, но также и выполнение динамической нагрузки на орбитреке, беговой дорожке или велосипеде.

Правильная разминка перед началом силовой тренировки в спортзале у мужчин хорошо разогревает мышцы и предотвращает разрывы «холодных» тканей. Также повышает сердечную активность и улучшает самочувствие. Активно влияет на центральную нервную систему и позволяет избегать стресса.

Благодаря слаженной работе организма можно говорить о достижении максимального результата. Разминка может проводиться как в начале тренировки (обязательно), так и между сетами упражнений (для дополнительного тонуса).

Виды силовых упражнений

Силовыми упражнениями называются специальные динамические движения, предназначеные для развития мышечной массы.

Их различают по типу сопротивления, то есть за силой усилий, что прилагаются для выполнения тех или иных задач. Существует три вида нагрузок:

• Без отягощения. Главным инструментом в плане выполнения считается тело. Именно его вес и применяется для достижения результата.
• С отягощением и дополнительным внешним сопротивлением. Сюда относятся нагрузки, для выполнения которых применяются различные тренажеры, гантели и гири.
• Изометрические. Здесь основным выступает напряжение, что может быть как динамическим, так и статическим.

Правильная программа сочетает в себе все виды этих упражнений. Начинающим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения без отягощения. Силовая тренировка в спортивном зале для мужчин должна включать в себя разные типы нагрузок и упражнений для достижения максимального результата.

Правильный рацион

Силовые нагрузки помогают привести тело в форму, но без наличия в организме нужных витаминов и минералов, белков и натуральных жиров процесс может превратиться в обратное действие с появлением растяжек и дряблости кожи.

На время тренировок надо отказаться от вредных привычек, особенно от кофе и алкоголя. Поменять хлебобулочные изделия на каши и злаки, сладости на мед и натуральную фруктозу.

Включить в рацион рыбу, овощи и мясо, ведь там находится максимальное количество белка, необходимое для развития и наращивания мышечной массы. Мужчинам важно поддерживать в норме уровень тестостерона. Сделать это можно, употребляя яйца, молоко и творог.

Не нужно забывать о количестве жидкости. В процессе тренировок много воды выходит из организма с потом. Поэтому надо увеличить дозу жидкости. Для получения максимального эффекта в процессе тренировки нужно принимать спортивное питание и аминокислоты для быстрого восстановления организма.

Возможные противопоказания

Силовая тренировка в зале для мужчин может принести и негативный эффект, если заранее не подготовиться и не составить правильную программу. Быстрое увеличение нагрузки может привести к разрыву мышц и увеличению периода регенерации. Для людей, у которых имеются проблемы из суставами, составляется программа с облегченными видами нагрузок и для прокачивания мышечного корсета. Если этого не сделать, то при выполнении стандартных упражнений возможны сильные боли в области позвоночника.

Если сердечно-сосудистая система не в порядке, то активное выполнение разных типов нагрузки может привести к резкому ухудшению самочувствия. Нельзя заниматься силовыми нагрузками людям с заболеваниями почек и печени. Перед началом занятий надо проконсультироваться с тренером, чтобы избежать возможных проблем в будущем.

Cиловые тренировки в домашних условиях для мужчин

Силовые тренировки дома для мужчин предназначены для людей с обычной физической подготовкой, которые хотят нарастить мускулатуру или просто стать сильнее.

Заниматься в тренажерном зале привычнее, а результаты могут быть выше – ведь там ничто не отвлекает от занятий, но возможность посещать его есть не у всех. При регулярных тренировках даже в домашних условиях вы ощутите эффект уже через несколько недель.

Эффективность домашних тренировок

Чтобы домашние тренировки были по-настоящему полезными, нужно подобрать комплекс упражнений, на разные группы мышц, которые можно выполнять без специального оборудования.

Крупные группы мышц сложнее проработать без использования специального инвентаря, такого как штанги, блины, тренажеры, стойки. Но даже тренировки дома с собственным весом позволяет развивать мускулатуру.

Насколько часто нужно тренироваться?

Рост мышечной массы зависит не только от интенсивности физических нагрузок, но и от качественного восстановления и отдыха. Если ваша цель — развить выносливость мускулатуры, можно тренироваться ежедневно. Если же вы хотите нарастить мышечную массу и повысить силовые показатели, следует выполнять упражнения через день, давая организму отдыхать 24-36 часов.

Следите за собственным состоянием – при чрезмерных нагрузках устают не только мышечные волокна, но и нервная система.

Оптимальная продолжительность домашней тренировки

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин должны длиться не более одного часа.

Во время выполнения упражнений в организме происходят определенные гормональные изменения, которые напрямую влияют на качество тренировки. Уровень мужского полового гормона – тестостерона повышается через 15-20 минут после начала физической активности. Именно этот гормон способствует активному мышечному росту и запускает процессы анаболизма.

Спустя примерно час после начала тренировки, в крови повышается уровень гормона стресса – кортизола. Под его воздействием активируются процессы катаболизма – разрушения мышечного белка. Именно поэтому длительные физические упражнения более часа негативно сказываются на формировании новых мышечных волокон.

Разминка дома

Качественная разминка способна повысить эффективность домашних тренировок.

10-15 минут кардио нагрузок является отличным вариантом.  Если у вас дома нет велотренажера или беговой дорожки, их может заменить скакалка,  упражнение бег на месте или бег с высоким подниманием бедра.

Суставная разминка также имеет больше значение – она повышает мышечную эластичность и позволяет минимизировать травмы во время занятий. Признаком хорошей разминки является появление легкой испарины, а также отсутствие боли и неприятных ощущений в суставах и мышцах.

Инвентарь для домашних тренировок

Домашние силовые тренировки для мужчин подразумевают наличие хотя бы минимального инвентаря. Что-то можно недорого приобрести в спортивном магазине, что-то соорудить самостоятельно.

Чем больше ассортимент спортивного оборудования, тем эффективнее можно построить домашние тренировки, сделав их продуктивнее. Инвентарь может быть таким:

• перекладина;
• брусья;
• пояс с утяжелителями или обычный рюкзак;
• набор гантелей;
• эспандеры;
• фитнес-резинки.

Возможность расширения оборудования для тренировок позволяет существенно повысить продуктивность дома.

Примерная программа силовых тренировок для дома

Понедельник – упражнения на спину, грудь, дельты и пресс.

• Подтягивание на турнике широким хватом. Первый подход – разминочный, остальные можно делать с утяжелителями. Пояс с отягощением или рюкзак с песком – отличный вариант, чтобы усложнить упражнение. Подтягиваться следует быстро, а опускаться медленно.

• Отжимания на брусьях. Тело наклоняем чуть вперед, локти разводим в стороны.

• Обычные отжимания от пола. Выполняется 3 подхода до мышечного отказа.

• Разведение рук с гантелями. Базовое упражнение на дельты. Можно выполнять движения, сидя и стоя, а также в наклоне – на задние дельты. Если нет гантелей, подойдут любые утяжелители, например, бутылки с водой.

• Скручивания.
• Подъем тела из положения лежа. Важно не помогать себе руками, а делать упражнение именно мышцами пресса.

• Планка. 4 подхода по 30-60 секунд с минимальным отдыхом между подходами – не более 30 секунд.

Среда – упражнения на ноги, трицепс, бицепс.

• Приседания с утяжелением. Постановка ног на ширине плеч или чуть шире, носки врозь. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак с песком или другим весом.

• Выпады с гантелей на каждую ногу. Можно делать выпады поочередно, можно сначала одной ногой, потом второй.

• Отжимания на брусьях на трицепс. Важно прижимать локти к телу.

• Подъем гантелей на бицепс. Можно делать изолированные упражнения, уперев локтевой сустав в колено, а можно стоя, поднимая всю руку. Важно: локти должны быть прижаты к телу.

Пятница – спина, дельты, пресс.

• Подтягивания на турнике средним хватом.

• Тяга гантелей к подбородку. Вместо гантелей подойдет рюкзак с утяжелением. Тяга выполняется узким хватом до уровня подбородка.

• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Скручивания на полу из положения лежа.

• Планка – 5 подходов по 30-60 секунд. Выполнять следует 4-5 подходов каждого упражнения по 10-15 повторений.

Данная силовая тренировка дома для мужчин является универсальной и подойдет практически каждому. Вы можете с легкостью адаптировать ее под ваши физические возможности, а также дополнять/убирать упражнения по своему вкусу.

Главное – регулярные занятия и правильное выполнение техники упражнений без вреда для организма.

Видео домашней силовой тренировки для мужчин

Супер убойный план тренировок на массу для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-27

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Детальная проработка мышц
3. Увеличение силовой выносливости

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 3-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))

Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг — 2 недели (всего же — около 3-х месяцев). То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:

• Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы
• Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
• Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
• Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
• Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
• Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
• Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс

И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.

Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.

Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.

В общем, добро пожаловать в мир боли! Первый месяц у вас будет болеть всё, что только может болеть. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях ))

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-08-05

Все статьи автора >

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот комплекс рассчитан на тех, кто не хочет или по каким-то причинам не может (травмы, например) качать ноги. Лично я считаю, что если работать на массу и не качать ноги, то эффект от таких тренировок будет в два раза меньше. До сих пор у меня не было плана без ног, так как я не любитель тренировать только половину тела. Этот первый.

В целом – план довольно стандартный. Он подойдёт и новичкам, и более опытным атлетам. На каждой тренировке вы будете грузить по 2 – 3 мышечные группы. В качестве разминки упражнения на пресс я поставил в начале. Однако, это не означает, что разминку можно не делать. В комплексе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев – обязательны в начале каждой тренировки.

Отдых в базовых упражнениях – 3-4 минуты. В изолированных – 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка будет занимать 1.30 – 1.50. Если подтягиваться нужное количество раз будет легко, то надо вешать вес к поясу.

Порядок упражнений имеет большое значение и лучше его не менять. Все упражнения делаются стандартным раздельным методом. И только сгибание и разгибание запястий нужно делать суперсетом.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Количество повторений нужно варьировать в пределах, указанных напротив каждого упражнения. Можно варьировать как от подхода к подходу, так и от недели к неделе. Соответственно, нужно варьировать и веса. Без этих изменений веса и повторений организм довольно быстро привыкнет к этим тренировкам и прогресс остановится.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Силовые тренировки для невысоких мужчин

Как я уже говорил, моя страсть — помогать скромным мужчинам улучшить каждую часть своей жизни. Я сосредотачиваюсь на стиле, но улучшение физической формы — еще один отличный способ улучшить внешний вид и самочувствие.

Марк Уолберг выглядит подтянутым, ростом 5 футов 7 дюймов (Источник: Calvin Klein)

Кроме того, стройное и мускулистое телосложение может улучшить вашу одежду (серьезно).

Но мир мужского фитнеса огромен и запутан.С чего начать? Кому вы доверяете? Что стоит делать, а что — пустая трата времени?

Хотя я предпочитаю спорт и боевые искусства, было доказано, что силовые тренировки приносят огромную пользу для здоровья и широко признаются как один из лучших способов оставаться в форме.

Итак, я пригласил двух экспертов, которые помогут вам разобраться в некоторых распространенных заблуждениях о поднятии тяжестей и научат, как получить максимальную отдачу от тренажерного зала.

Входят Кеннеди и Коулман Коллинз — братья, бывшие спортсмены D1, основатели Road Warrior и любители фитнеса.Эти ребята бегали марафоны, лазили по горам и помогли сотням людей сбросить жир и нарастить мышцы.

Уберите, мальчики!

Ваше тело = одежда, которую нельзя снять

Давайте предположим: вы начали читать этот блог, потому что вам небезразлично, как вы выглядите. В глубине души у вас было ощущение, что то, как мир видит вас, не соответствует тому, кем вы являетесь на самом деле. И вы решили это изменить.

Если вы ищете информацию и читаете этот блог, вы уже добились большего успеха, чем подавляющее большинство населения.Но если вы действительно серьезно относитесь к переменам, вам следует сосредоточиться на двух вещах, которые составляют 80% вашего восприятия: вашей одежде и теле, на котором вы одеваетесь.

Хотя преобразование тела может занять больше времени, чем обновление гардероба, это не должно быть сложным или трудным.

Фитнес очень похож на моду. Оба могут показаться устрашающими и сложными, и оба чрезвычайно восприимчивы к причудам.

В Интернете полно противоречивой информации о фитнесе и моде, и вы не знаете, кому доверять, потому что все пытаются вам что-то продать.

Но, как и мода, фитнес — это не большая загадка, если разобраться в этом. Любой может добиться впечатляющих результатов, избегая некоторых типичных ошибок, изучая некоторые основные правила и вкладывая время и усилия.

На самом деле это просто последовательное применение двух переменных — диеты и физических упражнений. Все остальное — детали.

Чтобы по-настоящему объяснить диету, потребуется еще один забавно длинный пост, но вот короткая версия:

Вы должны есть для того, чего хотите, потому что при неправильной диете вы никогда не перестанете тренироваться.

Это означает, что сначала нужно беспокоиться о том, получаете ли вы нужное количество пищи (то есть калорий), затем о том, достаточно ли в вашей пище белка, а затем о том, откуда эта еда.

Все остальное, опять же, детали.

Для упражнений нет лучшего результата, чем брать тяжелые предметы и снова их опускать. Если у вас есть только полчаса на тренировку, вам следует поднимать тяжести.

Если у вас есть час, вы должны поднимать тяжести в течение часа.И самое приятное: у скромных мужчин есть явные преимущества перед более высокими парнями, когда дело доходит до подъема тяжестей и наращивания мышц

«А как насчет кардио !?»

Что насчет этого? Если у вас достаточно сил сердечно-сосудистой системы, чтобы делать то, что вы хотите делать ежедневно, вам не нужны кардиотренировки, чтобы оставаться здоровым.

Плюс силовые тренировки могут принести много пользы сердечно-сосудистой системе. Попробуйте приседать с собственным весом десять раз подряд — ваше сердце будет биться быстрее.

В этом руководстве мы расскажем, почему всем следует поднимать тяжести и почему это особенно полезно для мужчин более низкого роста. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные заблуждения и дадим вам план тренировки и диеты, который позволит вам начать работу уже сегодня.

Зачем поднимать тяжести

Чтобы прояснить, силовые тренировки подходят не всем. Но для более чем 90% мужчин это лучший выбор для упражнений.

Поднимая тяжестей, вы можете улучшить свой метаболизм, улучшить настроение и когнитивные функции, а также снизить общий риск травм.Кроме того, вы будете отлично выглядеть без рубашки.

# 1: Не худей, худей

5 фунтов жира против 5 фунтов мышц (Источник: Anatomy Warehouse)

Когда люди говорят о «похудании», они на самом деле имеют в виду потерю жира. Единственный способ похудеть — это есть меньше калорий, чем вы потребляете.

Но когда вы едите меньше, чем нужно для поддержания себя, ваше тело сжигает и мышцы, и жир, чтобы компенсировать разницу. Вот почему силовые тренировки — самые эффективные упражнения для тех, кто сидит на диете: они заставляют ваше тело не трогать мышцы.

С научной точки зрения, тяжелые тренировки с отягощениями говорят вашему телу увеличить количество тестостерона и человеческого гормона роста в вашей крови, что сохраняет ваши существующие мышцы, а также дает вашему метаболизму достойный удар в штаны. (Да, пнуть в штаны — это научный термин).

Поддержание такой мышечной массы важно не только по эстетическим причинам: мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Это означает, что на каждый фунт вашей мышцы (набирая или не теряя) вы увеличиваете общее количество калорий, которое вы можете потреблять, сохраняя при этом тот же вес.Это упражнение, эквивалентное желанию большего.

# 2: Думай лучше, чувствуй себя лучше

Хотя вы, вероятно, сосредоточены на том, чтобы изменить внешний вид, вес также может изменить ваше мышление и чувства.

Множество исследований показывают, что тренировки с отягощениями могут обратить вспять возрастное когнитивное снижение. Наука меньше подходит для молодых людей, но среди ученых преобладает мнение о том, что поднятие тяжестей оказывает такое же влияние на молодых, как и на стариков.

Силовые тренировки могут улучшить настроение, память, познавательные способности и исполнительную функцию.Он может уменьшить или устранить беспокойство и депрессию.

Список можно продолжать и продолжать, но, что наиболее важно, удары по железу повышают самооценку. Наличие четких целей и их повторение снова и снова, постоянный прогресс и наблюдение за трансформацией вашего тела могут иметь огромное влияние на то, как вы видите себя.

И если вы здесь и пытаетесь улучшить свою внешность, разве повышение самооценки не полдела?

# 3: Оставайся здоровее, тебя труднее убить.

Во времена охотников-собирателей, если вы не были сильны, вы были мертвы. Последовательные силовые тренировки могут улучшить плотность костей, прочность связок и сухожилий, а также улучшить равновесие.

Поперечный разрез квадрицепса (Источник: PubMed)

Если вам нравится заниматься спортом (или даже просто играть с детьми), все это означает, что вы будете меньше травмироваться. А меньше травм — больше времени заниматься любимым делом.

Еще одним большим преимуществом увеличения плотности и прочности костей является улучшение качества жизни с возрастом.Принято считать, что с возрастом мы становимся слабее и поэтому не можем тренироваться так много, как раньше.

Но недавние данные свидетельствуют о том, что происходит обратное: мы не тренируемся с возрастом и, следовательно, становимся слабее.

Силовые тренировки до старости означают, что вы получите больше от старости. Хорошо, потому что люди, которые поднимают, живут дольше.

Почему лучше короче

По сути, невысокие (эр) мужчины могут быстрее прогрессировать и трансформировать свое тело гораздо быстрее, чем более высокие парни с аналогичным режимом тренировок — они быстрее видят результаты и в конечном итоге становятся сильнее в расчете на фунт за фунт.

Однако есть один недостаток: поскольку более короткие парни имеют меньшую структуру, они не могут нарастить столько же , всего мышц. Это означает, что в то время как более короткие парни сильнее по отношению к своему весу, более высокие мужчины сильнее в смысле абсолютных — больше мышц перемещает больше веса, и их общий потолок силы выше.

Но если ваша цель — сыграть в атаке или стать сильнейшим игроком в мире, вам не следует об этом беспокоиться. Для мужчин, которые пытаются изменить внешний вид своего тела, короче — лучше почти во всех отношениях.

Ребята ниже ростом видят быстрее

Если вы когда-либо боролись со своим весом, то знаете, что лишний вес для более короткого мужчины более очевиден, чем такое же количество фунтов для более высокого человека.

Это потому, что жир имеет постоянный объем, короткий или высокий, поэтому, когда вы распределите тот же объем жира на меньшей высоте, он будет больше выступать и быть более заметным.

К счастью, то же самое верно и для наращивания мышечной массы: такое же количество мышц выглядит гораздо более впечатляюще на меньшем корпусе, чем на большом, и требует примерно таких же усилий для наращивания.

Рост мышц ограничен биологическими процессами, которые строят и восстанавливают мышцы, и они действуют примерно с одинаковой скоростью как у более высоких, так и у более низких парней.

Более короткие парни сильнее

По большей части причина того, что люди низкого роста относительно сильнее высоких, сводится к двум довольно простым концепциям из Physics 101: закону квадратного куба и рычагам.

Верно, пора больше науки! Если вас не волнует, почему невысокие мужчины относительно сильнее своих более высоких сверстников, смело переходите к следующему разделу, где мы расскажем о практических вещах, например, какие упражнения делать в тренажерном зале и как есть, чтобы сделать это быстрее. прогресс.Все вы, красивые ботаники, читайте дальше. Это самое интересное.

Закон квадратного куба объясняет взаимосвязь между высотой, площадью поверхности и объемом формы. Как вы можете видеть на диаграмме, когда вы увеличиваете высоту 2D-фигуры, ее площадь увеличивается не линейно — она ​​увеличивается на квадрат изменения.

То же самое верно, когда вы увеличиваете высоту трехмерной формы — объем этой формы увеличивается на куб изменения.

Сила мышцы напрямую зависит от площади ее поперечного сечения.Итак, если вы возьмете мышцу у более короткого парня и увеличите ее пропорционально, чтобы поместиться в парня, который вдвое выше, он будет в четыре раза больше (и, следовательно, в четыре раза сильнее) меньшей мышцы, но в восемь раз. раз больше объема (и, следовательно, в восемь раз больше веса).

Это также означает, что более короткие мужчины намного лучше двигаются с собственным весом. Закон квадрата-куба гласит, что на каждые 10% вы становитесь выше на 21% и на 33% тяжелее.

Так что, когда вы становитесь выше, вы становитесь тяжелее гораздо быстрее, чем становитесь сильнее. Неслучайно самым высоким гимнастом, когда-либо завоевавшим золото, был Алексей Немов со скромными 5’8 ». На этой высоте самые впечатляющие гимнастические трюки становятся практически невозможными.

Другая причина, по которой более короткие мужчины сильнее, фунт за фунтом, заключается в том, что их мускулам приходится делать меньше работы, чтобы перенести то же количество веса. Ваше тело — это серия рычагов; Ваши кости действуют как рычаги, а суставы — как точки опоры. Ваши мышцы тянут ваши кости, чтобы управлять этими рычагами.

Представьте, что вы делаете завиток. У вас есть вес в руке с прямой рукой, а затем вы поднимаете этот вес так, чтобы ваша рука оказалась рядом с вашим плечом. Если бы вы могли видеть свою руку, вы бы увидели, что эту работу выполняет ваш бицепс.

Ваш бицепс прикреплен к плечу и ближе к концу предплечья, сразу за локтем. Это создает рычаг третьего порядка , где ваш локоть является точкой опоры, а ваши бицепсы — силой, прилагаемой для перемещения веса в конце.

Когда эта мышца запускается, она сокращается и тянет ближний конец вашего предплечья, чтобы поднять вашу руку и вес.

Если вы обратили внимание на уроке физики, то знаете, что сила, необходимая для перемещения груза на конце рычага, линейно увеличивается с длиной плеча рычага. Таким образом, чем вы выше и чем длиннее ваше предплечье, тем больше силы приходится прилагать вашим мышцам, чтобы перенести такой же вес.

Это также верно для более сложных движений, таких как приседания.В приседании действуют два основных рычага: мышцы бедер и ягодиц пытаются выпрямить угол между спиной и бедром, а мышцы передней части ноги пытаются выпрямить колено.

Когда у вас более длинные кости, эти рычаги намного длиннее, а это опять же означает, что мышцам приходится работать тяжелее, чтобы перемещать то же количество веса.

Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде графиков ниже. Когда вы смотрите на текущие мировые рекорды олимпийской тяжелой атлетики среди мужчин и сравниваете общий перенесенный вес с весом спортсмена, становится очень ясно, что чем меньше парень, тем он относительно сильнее, и чем крупнее спортсмен, тем больший общий вес они могут перемещать.

Опять же, это компромисс — но более высокая относительная сила спортсменов невысокого роста означает, что они будут двигаться с большим весом, быстрее и быстрее добиваться результатов за счет более низкого потолка. Если вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите, путь короче.

Избавление от мифов и заблуждений

Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост, сделает ваши мышцы скованными и негибкими, повредит суставы или просто сделает вас шире вашего роста.

Все это ерунда.

Миф 1: Лифтинг замедлит мой рост.

Нет, не будет. Этот миф древний, и его чрезвычайно сложно определить, но он, похоже, возник в результате японского исследования, проведенного в середине 60-х годов, в ходе которого изучались темпы роста работающих детей в отдаленных деревнях.

Все изученные дети были ниже ожидаемого роста, и исследователи пришли к выводу, что выполнение тяжелых упражнений в течение всего дня замедлило их рост.

Это исследование было позже пересмотрено, и знаете что? Те японские дети тоже недоедали.Вы должны есть для того тела, которое хотите, а недоедание в детстве — это билет в один конец к задержке роста (среди десятка других проблем).

Тонны более поздних исследований показали, что нет никакой связи между поднятием тяжестей и ростом в любом возрасте.

Миф 2: Поднятие тяжестей сделает меня массивным или коренастым.

Большой нет. Познакомьтесь с Ляо Хуэем, олимпийским тяжелоатлетом, обладателем золотой медали, рекордсменом мира и сертифицированным скромным мужчиной ростом 5 футов 6 дюймов. Это парень, который всю свою жизнь посвятил силовым тренировкам.

Ляо Хуэй (Источник: Sohu Sports)

С тех пор, как он был принят на работу китайским правительством в возрасте десяти лет, он каждый час бодрствования проводил, поднимая тяжести, думая о подъеме или восстанавливаясь после подъема.

Он вам кажется коренастым? Да, я тоже. И вот уже двадцать лет он тренируется каждый день. Большинство массовых монстров, которых вы видите, выглядят коренастыми, принимают огромное количество стероидов и других наркотиков.

Если вы не планируете принимать героические дозы гормона роста, вы случайно не станете большим и громоздким.

В конечном счете, понятие «коренастый» связано с двумя вещами: процентным содержанием жира в организме и соотношением плеч к талии. Если у вас жир вокруг живота, вы будете выглядеть коренастым.

Добавление мускулов к вашему телу часто будет иметь противоположный эффект — расширив плечи, вы можете частично восстановить V-образную форму, которая считается спортивной и подтянутой.

Если вы уже коренастый парень, сходите в спортзал и убедитесь, что ваша одежда хорошо сидит. Вам будет хорошо.

Миф 3: Поднятие тяжестей повредит мои суставы и сделает меня менее гибким.

N-O-P-E. Это все равно, что сказать, что вождение машины вредно для машины. Если вы ведете машину как маньяк и никогда не меняете масло, тогда да, водить машину плохо.

Ляо Хуэй выполняет рывок (Источник: IronMind)

Но если вы водите разумно и регулярно проводите техническое обслуживание, вождение автомобиля не повредит его.

В этом более раннем исследовании участвовало 25 опытных лифтеров, и было обнаружено, что только у некоторых из них были какие-либо повреждения суставов, и все, у кого были проблемы, получили травмы во время занятий спортом.

Черт, если вы пойдете на олимпийские соревнования по тяжелой атлетике и посмотрите категории мастеров, есть 70- и 80-летние мужчины, которые все еще показывают серьезные цифры.

А когда дело доходит до непреклонности, давайте еще раз проверим нашего мальчика Ляо Хуэя. Большинство взрослых не могут выполнять такие приседания от задницы до лодыжек, не говоря уже о том, чтобы делать это с 340 фунтами над головой.

Многие стандартные упражнения, особенно приседания, действительно могут повысить гибкость при правильном выполнении.И это ключ: при правильном исполнении.

Поднятие тяжестей с плохой формой плохо для вас, а поднятие тяжестей без повышения мобильности сделает вас негибким. Так что будьте осторожны со своей формой, обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, и вы сможете поднимать тяжести всю оставшуюся жизнь.

Как улучшить тело при поднятии тяжестей

К настоящему времени вы, надеюсь, хотя бы отчасти убедились, что тренировки с отягощениями — это то, чем стоит заниматься.Но «взять тяжелый груз, а затем снова положить его» — это не совсем план тренировки.

Итак, давайте поговорим о том, что вам следует делать в тренажерном зале и что вы должны делать вне его.

Чем заняться в спортзале

Самое важное, что вы должны делать в тренажерном зале, — это приходить и приходить постоянно. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются, и вам нужно время, чтобы восстановиться.

Но когда они выздоравливают, они перескакивают и в конечном итоге становятся сильнее, чем раньше.Научное слово для этого — суперкомпенсация .

Но если вы не продемонстрируете своему телу, что вам нужна эта новая сила, вы ее потеряете. Мышцы — это дорогое дело с биологической точки зрения, и ваше тело не удержит их, если в них нет необходимости.

Итак, ключ к тому, чтобы стать сильнее, — это снова тренироваться, когда ваше тело все еще находится в фазе суперкомпенсации, создавая то, что мы называем прогрессивной перегрузкой .

Каждый раз, когда вы идете в спортзал, поднимайте немного больше, чем вы могли в прошлый раз, а затем идите домой.Если вы новичок, если будете есть и достаточно спать, то сможете продолжать линейно прогрессировать как минимум в течение года.

Источник: CPS

Когда вы в тренажерном зале, поднимайте тяжелые предметы как можно большей частью тела. Программа, построенная на классических упражнениях со штангой — жим лежа, приседания, жим над головой и становая тяга — идеальна, потому что в каждой из них задействованы как минимум две основные группы мышц.

Если вы добавите еще пару тяговых движений, таких как подтягивания и тяги, то вы получите простой комплекс упражнений, который проработает все ваше тело быстро и эффективно.

Шесть упражнений на проработку всего тела — это очень приятно, потому что делать больше работы за меньшее время лучше, чем делать больше за большее время (да).

Кроме того, эти большие, многосуставные движения невероятно хороши в том, что вызывают сильный гормональный отклик, принося вам еще больше пользы в вашей работе.

Чем заняться на кухне

Мышцы состоят из белка. Итак, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны есть белок. Если вы не даете своему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышц, не имеет значения, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.Ты не станешь сильнее.

Теперь, когда вы спрашиваете, сколько белка достаточно для наращивания мышечной массы, единственный ответ, который вы не получите, — однозначный. Ученые предложили дневное потребление в диапазоне от 0,6 г / фунт массы тела до 1,6 г / фунт массы тела в день.

Для простоты придерживайтесь 1 г / фунт. Это, вероятно, немного завышено, но дополнительный белок не вреден для вас и значительно упрощает вычисления — на каждый фунт вашего веса съедайте один грамм белка каждый день.Вы можете сделать это за шесть приемов пищи или за один прием пищи, это не имеет значения.

В противном случае ешьте, что хотите. В вашем рационе необходимо немного жира — ваши гормоны и клеточные мембраны состоят из жира. Вам, вероятно, следует съесть немного углеводов, хотя они не являются биологически необходимыми.

Вообще говоря, лучше выбирать продукты, которые выглядят так, как будто они были недавно собраны, собраны или забиты, а не отправлены через технологическую линию. Овощи действительно полезны.

Но для наращивания мышечной массы имеет значение только получение достаточного количества белка и достаточного количества калорий. Все остальное — опять же детали.

Еженедельный план тренировок для мужчин более низкого роста

Два упражнения в день, всего шесть. Пять подходов по пять повторений в упражнении. Отдыхайте между подходами столько, сколько хотите. Это оно.

1. День 1: Разминка, Приседания 5 × 5; Подтягивание с отягощением 5 × 5
2. День 2: Отдых
3. День 3: Разминка, жим лежа 5 × 5; Тяга штанги 5 × 5
4. День 4: Отдых
5. День 5: Разминка, жим над головой 5 × 5; Становая тяга 5 × 5
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Эта тренировка кажется простой, но пусть это вас не вводит в заблуждение.Он будет наращивать мышцы вашего тела, пока вы едите достаточно, и не должен занимать у вас более трех часов в неделю — достаточно быстро даже для самых занятых из нас.

• Начните с голой перекладины для каждого упражнения, кроме становой тяги и тяги, и веса тела для подтягиваний. Практически невозможно правильно выполнять становую тягу и грести без небольшого веса.
• Для становой тяги и тяги начинайте с 95 фунтов (две 25-фунтовые пластины по обе стороны от 45-фунтовой штанги).

Да, сначала это покажется глупым, но не позволяйте своему эго взять над собой верх.Каждую неделю, если вы выполняете упражнения 5 × 5, вы получаете право прибавлять в весе.

• Добавьте 10 фунтов в становую тягу и приседания после успешного подъема.
• Добавляйте 5 фунтов в жим лежа, жим над головой и тягу со штангой после каждого успешного подъема.
• Добавьте 2,5 фунта к подтягиванию с отягощением.

Если вы привыкли к статьям «Мужской фитнес» и «рутине, превратившей Криса Хемсворта в Тора», вам все еще может быть интересно, где же «остальная часть тренировки».

Нет. Вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале, чтобы быть сильным и отлично выглядеть без рубашки.

Этот план направлен на то, чтобы вы входили и выходили так быстро, насколько это эффективно, чтобы вы могли лучше наслаждаться остатком своей жизни, а не план, направленный на то, чтобы сделать спортзал вашей жизнью.

Просто входите, делайте работу и продолжайте свой день. Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже…

.

Силовые тренировки для женщин: установление рекордов

9 апреля 2018 г. Грег Наколс

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках для женщин. В этой статье четко изложено, что говорится в исследовании о мужской и женской силе и росте мышц, а также выводы, которые мы можем сделать из этих результатов.

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках для женщин, и есть много причин для этих неправильных представлений. Женщины с меньшей вероятностью будут представлены в исследованиях физических упражнений, женщины с меньшей вероятностью будут участвовать в силовых тренировках или соревноваться в силовых видах спорта, и все еще существует множество социальных предубеждений против женщин, поднимающих (тяжелые) веса.

Имея это в виду, есть два основных лагеря, когда дело доходит до силовых тренировок для женщин:

1. Первый лагерь говорит, что женщины и мужчины очень разные, реагируют на тренировки очень по-разному, и поэтому женщины должны игнорировать общие советы по силовым тренировкам и сосредотачивайтесь только на советах, специально предназначенных для женщин. Этот лагерь разделен на два подлагеря.
   1. Некоторые люди утверждают, что мужчины будут лучше реагировать на тренировки, и что результаты женщин по сравнению с ними будут довольно скудными.Это довольно стандартная позиция «братана».
   2. Другие люди утверждают, что с женщинами случатся плохие вещи, если они поднимут тяжести. Они либо получат травму, либо станут «слишком громоздкими», поэтому подъем тяжестей следует оставить на усмотрение мужчин. Это довольно стандартная позиция во многих журналах о женском фитнесе.
2. В качестве полуреакционной реакции на первый лагерь, второй лагерь утверждает, что мужчины и женщины в основном одинаковы, реагируют на обучение в основном одинаково, и что программы обучения или ожидаемые результаты обучения не должны соответствовать все под влиянием секса.

Обе группы, кстати, склонны к большому повествованию и не к исследованиям. В этой статье я хочу представить исследование, в котором сравниваются мужские и женские силовые тренировки. Мои цели в этой статье:

1. Информировать людей (в особенности женщин, но также и тренеров обоих полов) о сходствах и различиях между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до ответов на силовые тренировки, поскольку так много дезинформации по этой теме .
2. Поощряйте больше женщин поднимать тяжести. Поднятие тяжестей чертовски полезно для всех, но особенно для женщин поднятие тяжестей может улучшить самооценку и самоэффективность, а также может значительно помочь в снижении риска остеопороза в более позднем возрасте.

Итак, эта статья начнется с обзора исследований, сравнивающих силу и рост мышц у мужчин и женщин. После этого я сосредоточусь только на исследовании с участием участников с предшествующим опытом тренировок, а затем рассмотрю выводы, которые мы можем сделать из половых различий в силовых видах спорта.В конце я расскажу о некоторых других половых различиях и особенностях женского пола, помимо увеличения силы и роста мышц.

Во что вы ввязываетесь:

5000 слов, время чтения 17-35 минут

Ключевые моменты:

1) В то время как мужчины начинают с большей мышечной массой и силой, относительный прирост силы на самом деле обычно больше у женщин, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это особенно актуально для молодых женщин и для увеличения силы верхней части тела.

2) Долгосрочные относительные темпы роста мышц и увеличения силы, вероятно, примерно одинаковы для мужчин и женщин, хотя женщины могут добиться немного большего прироста по сравнению с исходной точкой на протяжении всей своей тренировочной карьеры.

3) Женщины — это не просто «человечки». Хотя относительный прирост мышц и силы может быть схожим, между мужчинами и женщинами есть ключевые различия, которые влияют на тренировки и восстановление.

Сравнение прироста силы и роста мышц

Мужчины в подавляющем большинстве случаев сильнее и мускулистее женщин.Они также набирают силу и мышечную массу с более высокой скоростью абсолютных значений . Это очевидно. Тем не менее, относительные темпы роста мышц и прироста силы, я думаю, более интересное сравнение, поскольку мы в значительной степени склонны сравнивать наш прогресс с нашими собственными отправными точками. Если мужчина становится на 10% сильнее в ответ на тренировку, может ли женщина также рассчитывать на то, что он станет на 10% сильнее после тренировки, или вместо этого следует рассчитывать на то, что сила будет расти быстрее или медленнее?

В большинстве случаев есть метаанализы, чтобы ответить на подобные вопросы.Метаанализ — это, по сути, «исследование исследований», объединение результатов множества различных (меньших) исследовательских проектов для проведения некоторого сравнения. Мета-анализ полезен, потому что отдельные исследования могут иметь искаженные результаты, а одно исследование не может надеяться ответить на все аспекты общего исследовательского вопроса, например, «как относительный прирост силы и мышечной массы различается между мужчинами и женщинами?» (Что, если бы они использовали разные упражнения? Что, если бы они использовали разные программы тренировок? Что, если бы они по-разному манипулировали диетой? Что, если бы они использовали людей в другом возрастном диапазоне? Что, если бы исследование длилось в два раза дольше?)

Однако, как ни странно, мне не удалось найти метаанализ, сравнивающий прирост силы и рост мышц у мужчин и женщин. Я говорю «странно», потому что есть метаанализы, охватывающие почти все аспекты силовых тренировок под солнцем. Как правило, после десятка исследований по данной теме кто-то собирается провести метаанализ. Тем не менее, за последние 44 года было проведено более 70 исследований, сравнивающих прирост силы и мышечной массы у мужчин и женщин, и никаких метаанализов.

Итак… Я сделал один.Если вас интересуют технические примечания, вы можете найти их здесь. В приведенных ниже результатах положительное число в сравнении означает больший выигрыш для женщин, а отрицательное число означает больший выигрыш для мужчин.

Исследования, включенные в анализ

.

Хотите жить дольше и лучше? Сделайте силовую тренировку

перейти к содержанию

• Поиск
• Корзина
• Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение «Назад
  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• Боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• Рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Детское Здоровье «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Аутизм
  • Основные этапы развития

.

No related posts.