Сильно болят ноги после тренировки: Почему болят мышцы ног после тренировки?

Содержание

Почему болят мышцы ног после тренировки?


Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.


Каждая скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон, которые содержат множество сократительных нитей — миофибрилл. Миофибриллы — это постоянные специализированные структуры в клетках поперечнополосатых мышц, служащие для сокращения мышечных волокон.

Миофибриллы разделены перегородками (Z-пластинами) на саркомеры. Саркомеры — это базовые сократительные единицы мышц. Мышцы сокращаются из-за укорочения множества саркомер, которые последовательно соединены в миофибриллах. Это описание очень упрощенно, но основной принцип передан верно.

Так вот, причиной мышечных болей считается разрыв миофибрилл в области Z-пластин. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнения вызывает перегрузку по Z-линии, вызывающую деформацию и разрыв.

На такую реакцию у организма возникает защитная реакция — воспаление. В процессе воспаления организм за счет действия макрофагов очищает место воспаления от разрушенных или негодных к дальнейшей эксплуатации клеток, таким образом подготавливая ткани к регенерации.

Боли в мышцах мы обязаны мышечным микротравмам и воспалительному процессу в них. Обычно мышечная боль запаздывает (на 8-48 часов) потому, что воспалительный процесс в поврежденной мышце развивается постепенно, в зависимости от степени повреждения.

Немаловажно, что мышечная боль возникает только в том случае, если изменение в тренировочной нагрузке превышает 10% от привычной. Если тренироваться регулярно и тренировочный объем повышать постепенно, то мышечных болей можно будет избежать.

Именно по этой причине рекомендуют повышать недельный объем не более чем на 10%.

А как же распространенное мнение о том, что мышцы болят из-за молочной кислоты?

90% молочной кислоты утилизируется организмом еще во время тренировки, оставшиеся же 10% полностью утилизируются организмом в течении ближайшего часа после ее окончания. Так что молочная кислота тут ни при чем.

Мышцы до произведенного усилия (слева) и после произведенного усилия (справа).

На фото, сделанном с помощью электронного микроскопа, видно какие структурные разрушения в мышечных клетках происходят. Именно эти разрушения и вызывают воспалительную реакцию организма, выливающуюся в болезненные ощущения в мышцах.

Ссылки на соответствующие исследования: один, два, три.
Ссылка на первоисточник.

Что еще бегунам стоит знать о боли мышцах:

что делать, чтобы снять боль

Очень часто спортсмены, а особенно начинающие, не понимают, почему у них болят ноги после тренировки, что делать в такой ситуации и как отличить реальную проблему от обычной пост тренировочной боли? На самом деле симптом не всегда сулит грозную проблему. Чаще всего атлет просто перетрудился, поднял нагрузку или недостаточно хорошо отдохнул после предыдущего занятия.

Однако, что делать, если боль обусловлена травмой или заболеванием? Как отличить, почему болят ноги после тренировки, и как скорректировать последующие нагрузки в соответствии с выявленной проблемой? Только такой подход позволит снизить мышечную боль в ногах после тренировки, и станет гарантией их успешного продолжения.

В этой статье мы озвучим все известные причины появления болей в ногах, а также расскажем, что делать в каждом случае.

Почему болят ноги?

Итак, у вас очень сильно болят ноги после тренировки в тренажерном зале, что делать в такой ситуации? Первым делом, определить причину:

  • Микротравмы и повреждения в мышечных волокнах. Это та самая пост тренировочная боль, которая возникает по завершении проведенного на славу занятия. Чаще всего в этом случае ноги болят на следующий день после тренировки, ну а как восстановиться, мы расскажем ниже.

Давайте рассмотрим физиологию процесса. Мышечная ткань полностью состоит из волокон. Во время тренировки мышцы активно трудятся – сжимаются, расслабляются, тянутся, скручиваются. В результате образовываются мельчайшие разрывы, которые можно разглядеть только под микроскопом. Именно они в процессе восстановления заполняются новой тканью, причем, с запасом, поэтому мускулы и растут.

По этой причине у всех после первой тренировки неизбежно болят ноги. В норме, ничего делать не нужно. Мышечная ткань сама восстановится и через пару дней все пройдет. Зато новые, восстановленные и заживленные мышцы, будут более готовы к нагрузкам, поэтому в следующий раз болеть будет меньше.

  • Интоксикация продуктами распада в процессе обмена веществ. Если выразиться проще – в мускулах накопился избыток молочной кислоты. Она вырабатывается во время спортивных нагрузок, и, если последние слишком интенсивные, копится сверх меры. На ее окисление иммунитету приходится мобилизовать максимум сил, в результате, мускулы начинают болеть.
  • Иногда у спортсменов после тренировок болят суставы ног. Причина может заключаться в слишком интенсивной нагрузке, возрастных особенностях, травмах, наличии суставных заболеваний, несоблюдении техники безопасности при выполнении упражнений и даже в ношении неправильной обуви.

Что делать, чтобы конечности не болели?

Теперь обсудим, как снять боль в ногах после тренировки, что делать, что снизить ее остроту:

  • Сразу по приходу домой примите теплую ванну – расслабьтесь, отдохните. Кровообращение быстро восстановится, мышцы распрямятся, станет полегче;
  • Здорово, если у вас ванна с джакузи. Можно делать вибромассаж;
  • В воду добавьте соль – она впитывается через поры и действует на мышцы расслабляюще;
  • Разрешается делать и обычный массаж, только легкий, используя приемы поглаживания, постукивания, без выкручиваний и сильных нажатий;

  • Если у ребенка после тренировки болят ноги, попросите его полежать горизонтально, задрав конечности вверх. Это вызовет отток крови, снизит ощущение наливания, устранит отеки;
  • Никогда не ленитесь делать разминку и заминку. Первая готовит тело к интенсивным нагрузкам, а вторая помогает плавно перейти на спокойный темп;
  • Многие спрашивают, чем можно помазать ноги, если они болят после тренировки. Мы придерживаемся мнения, что назначать лекарственные средства может только врач. Однако, для местного устранения симптома разрешается купить в аптеке обезболивающую или согревающую мазь. Внимательно читайте инструкцию. Самые популярные препараты: крем Аналгос, мазь Апизартрон, крем Бен-Гей, Быструм-Гель, Диклофенак, Долобене, Вольтарен и их аналоги.
  • Народные способы тоже способны подсказать, как убрать боль в ногах после тренировки. Например, можно заварить успокаивающий и расслабляющий чай – из мелиссы, мяты и ромашки. Откажитесь в этот период от черного чая в пользу зеленого – он интенсивнее выводит токсины и продукты распада.

  • Несколько раз в год пропивайте курс витаминов Е, А и С.
  • Многие атлеты сразу после тренинга принимают креатин моногидрат – это натуральная спортивная добавка, которая восполняет энергию и устраняет мышечную боль. Не запрещена даже в период международных соревнований.

Как отличить травму?

Выше мы рассказали, почему у многих болят икры ног после тренировки, перечислили причины, боль из-за которых считается «нормальным» явлением. Также вы узнали, что делать, чтобы снизить ее интенсивность. А сейчас поговорим о ситуациях, при которых, если после фитнеса сильно болят ноги, стоит насторожиться.

Речь идет о различных травмах: растяжения, вывихи, ушибы, переломы. Что делать и как отличить травму? О ней свидетельствуют следующие признаки:

  1. Острый и локальный характер боли;
  2. Последняя не снижается через 2-3 дня после занятия, носит ноющий характер;
  3. Конечность опухает, краснеет, имеются другие видимые признаки травмы;
  4. На ногу больно наступать, сложно шевелить, голеностоп подергивается, дрожит, пальцы ног немеют;
  5. Теряется чувствительность.

Вы должны знать, сколько в норме болят ноги после тренировки – не больше 3 дней. При этом, пик болезненности развивается на следующий день и постепенно снижается еще в течение суток.

Если у вас все протекает иначе, пора что-то делать, причем, лучшим вариантом станет запись на прием к хирургу-ортопеду, а возможно, и сразу на рентген.

Меры профилактики

Ну что же, мы выяснили, почему у многих людей после тренировки болят ноги, а также, рассказали, как снять боль. Теперь поговорим о том, какие профилактические мероприятия позволяют снизить риск развития данного симптома. Что нужно делать, чтобы он обошел вас стороной?

  1. Давайте вспомним, о чем мы писали выше, почему сильно болят икры ног после тренировки? Из-за интоксикации продуктами распада. Чтобы ускорить метаболизм, не забывайте пить воду до, во время, и по окончании тренировки. Недостаток жидкости нарушает кровообращение и ухудшает питание клеток. Не допускайте такого состояния.
  2. Нельзя делать резкое увеличение нагрузки. Повышайте ее постепенно, чтобы тело успело приспособиться. Если недавно болели, стоит провести пару тренировок в расслабленном режиме. Иммунитет должен как следует восстановиться, в этом случае он будет хорошо справляться со своими функциями;
  3. На вопрос, как облегчить боль в ногах после тренировки, многие диетологи и спортивные тренера рекомендуют наладить режим питания. Ешьте много фруктов и овощей, откажитесь от фастфуда и простых углеводов. Основной упор делайте на белок и сложные углеводы. Не зашлаковывайте организм вредной пищей;
  4. Сразу по окончании тренировки примите протеиновый коктейль. Он быстро закроет белково углеводное окно, и, непосредственно, приступит к восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах.
  5. Посещайте тренажерный зал систематически, не допуская длительных безосновательных пропусков. Приучите свое тело к нагрузке, и оно перестанет на нее реагировать.

Ну что же, теперь вы знаете, как уменьшить боль в ногах после активной тренировки. Запомните, чаще всего это всего лишь реакция мускулов на активную работу. Однако, никогда не забывайте про вероятность получения травмы. Никакую боль нельзя терпеть дольше 2 суток. Ни в коем случае не пытайтесь снизить ее интенсивность обезболивающими средствами. В этом случае вы лишь заблокируете симптом, не влияя на источник проблемы. В крайнем случае обратитесь к врачу.

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

  • накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
  • отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

  • перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

  • повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

  • реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

  • составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
  • следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
  • выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
  • пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

  • способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
  • уменьшают и снимают болевые синдромы;
  • восполняют объем питательных веществ в организме;
  • укрепляют мышечную ткань;
  • улучшают общее состояние организма;
  • сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

  1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
  2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
  3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
  4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
  5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

🧬 Что делать, если болят вены после тренировок

После занятий фитнесом у вас возникает тянущая боль в ногах, как будто болят вены? Это может быть симптомом варикоза. Рассказываем, почему возникают подобные ощущения и как тренироваться, чтобы дискомфорта избежать.

Если вы тренируетесь недавно, то, возможно, пока еще не привыкли к подобным ощущениям в мышцах. Вероятно — тянущая боль в ногах у вас не связана с заболеваниями вен.

«Не стоит забывать о том, что умеренная послетренировочная боль считается нормой, — отмечает Григорий Башкирцев, невролог, мануальный терапевт, реабилитолог GMS Clinic. — Боль в мышцах вызвана образованием микротравм в мышечных тканях. Чтобы утилизировать метаболиты мышечной активности, организм нагнетает туда повышенное количество лимфатической жидкости. Так возникает „отечная подушка“, защитная реакция нашего организма на полученную микротравму, чтобы обезопасить травмированную зону. Поэтому послетренировочная боль связана с раздражением болевых рецепторов межтканевого пространства, где скапливается лимфатическая жидкость».

Для снижения этих ощущений бывает достаточно ношения компрессионного белья и легкого массажа после занятий.

Тренируетесь давно, а тянущая боль в конечностях носит ярко-выраженный характер? Возможно, у вас варикозное расширение вен.

«У людей с венозной недостаточностью (у большинства она носит начальный характер) затруднен лимфатический отток, что приводит к повышенному отеку по сравнению со здоровым человеком. Соответственно болевые ощущения после тренировок будут интенсивнее и могут иметь различные проявления: не только боль в травмированных мышцах, но и тянущие, ноющие боли», — добавляет Григорий Бакширцев.

В целом занятия фитнесом полезны для здоровья сосудов и вен.

«Спорт укрепляет сосуды, — напоминает Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Но если нагрузка будет чрезмерной и/или есть предрасполагающие факторы (наследственность, гормональные изменения) риск развития варикоза существенно возрастет».

Почему болят вены при тренировках

Сами по себе вены болеть не могут.

«Неприятные ощущения, которые нередко испытывают пациенты с варикозом, обусловлены нарушением лимфатического и венозного оттока в нижних конечностях, — говорит Григорий Башкирцев. — Повышенное количество жидкости скапливается в межклеточном пространстве и раздражает болевые рецепторы, что и приводит к появлению тянущей боли при варикозе. Если у пациента уже воспалена вена, то воспалительный процесс будет сопровождаться другими симптомами».

При некоторых видах нагрузок боли после тренировок возникают чаще.

«Ударные тренировки (высокоинтенсивная аэробика и степ-аэробика, бег с высокой интенсивностью), поднятие больших весов, особенно в положении стоя, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу, берпи, некоторые статические асаны из йоги — все это создает дополнительную нагрузку на вены и приводит к появлению неприятных болевых симптомов», — говорит Алена Грибанова.

Варикозное расширение вен: факторы риска

Считается, что женщины чаще страдают данным заболеванием.

«Как подтверждают эпидемиологические исследования Великобритании, России, США, варикозной болезнью страдают как женщины, начиная с молодого возраста, так и мужчины. Однако у женщин это заболевание встречается на 15-20% чаще, чем у мужчин, — говорит Алена Грибанова. — Предполагаю, это связанно с тем, что соединительная ткань у женщин от природы не такая плотная, гормональный фон, особенно в период беременности, изменяется, а так как количество циркулирующей крови в этот период увеличивается, нагрузка на вены возрастает».

У мужчин это заболевание тоже встречается, но несколько реже.

«Развитию варикозного расширения вен могут способствовать гормональные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, гиподинамия, ожирение», — добавляет Григорий Башкирцев.

К факторам риска варикозного расширения вен также относят:

  • Пожилой возраст.

    «С годами мышечный корсет ослабевает, он не способен должным образом помпажировать (не обладает насосной функцией, необходимой для проталкивания венозной крови) и эластичность вен снижается», — говорит Григорий Башкирцев.

  • Образ жизни.

    «Это, во-первых, питание: нехватка растительных волокон в пище тоже приводит к варикозу. Они необходимы для построения венозной стенки, их недостаток приводит к разным гастроэнтерологическим дисфункциям, которые могут влиять на внутрибрюшное давление, а оно — на качество тока венозной жидкости, — отмечает Григорий Башкирцев. — Во-вторых, сидячий и малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в стоячем положении также могут негативно влиять на здоровье вен».


    Плюс к тому, при недостатке тренировок слабеет и мышечный корсет нашего тела. У венозных сосудов нет своей мышечной оболочки в отличие от артерий.

    «Венозная кровь поступает от периферии к центру посредством сложной клапанной системы, а также с помощью мышц, которые выполняют насосную функцию, проталкивая венозную кровь выше, — напоминает Григорий Башкирцев. — Если какие-то мышцы не работают и не осуществляют помпаж должным образом, другая мускулатура слишком напряжена. Ток венозной крови через них ухудшается, что приводит к ее застою и расширению вен».

  • Употребление алкоголя и курение также негативно сказываются на качестве венозной стенки.

Болят вены: как выстроить тренировки

Как мы писали выше, пациентам с варикозом не стоит отказываться от фитнеса — гиподинамия может только ухудшить самочувствие. Чтобы после тренировок не болели вены, имеет смысл пересмотреть свой фитнес-план и продолжать регулярные заниматься спортом.

Что рекомендуют врачи?

  • Перед началом занятий проконсультируйтесь с флебологом. Он подберет подходящее вам компрессионное белье нужной компрессии, которым не следует пренебрегать во время тренировок.
  • Постарайтесь исключить все упражнения из положения сидя или стоя.

    «В тех упражнениях, которые исключить невозможно, мы стараемся максимально высоко выставлять голени и ноги (например: ставить на платформу или возвышенность)», — говорит Григорий Башкирцев. Некоторые движения можно просто заменить. «При варикозном расширении вен не стоит выполнять приседания со штангой и выпады с утяжелениями, но можно делать жим ногами и изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (упражнения на сгибания и разгибания)», — добавляет Григорий Башкирцев.

  • Выполняйте стретчинг ахиллова сухожилия и стоп.

    «Особенное внимание нужно уделить камбаловидной мышце. Здоровье стоп напрямую влияет на согласованную работу мышц голени и ног, рекомендовано заниматься в ортопедических стельках», — напоминает Григорий Башкирцев.

  • Выбирайте более легкие виды нагрузок.

    «На первых стадиях варикоза можно гулять, бегать трусцой, заниматься на велотренажере, эллипсоиде, плаванием, аквааэробикой, пилатесом, растяжкой, — комментирует Алена Грибанова. — Аэробные виды тренировок улучшат тонус стенок сосудов, бег и ходьба будут способствовать сокращению икроножных мышц, задействуя в работе мышечно-венозную помпу голени, и нормализуют циркуляцию крови в сосудах за счет сокращения мышц голени. Во время плавания и аквааэробики уменьшается нагрузка на нижние конечности, расслабляется мускулатура, что обеспечит массажный эффект. Растяжка помогает расслабить мышцы и нормализовать кровоток. Перевернутые асаны из йоги препятствуют застою крови в нижних конечностях».


    Таким образом, все выше перечисленные виды двигательной активности помогут значительно улучшить состояние при варикозном расширении вен.
  • Отдайте предпочтение упражнениям в положении лежа или в наклоне. Постарайтесь составить из них целую тренировку.
  • Правильно отдыхайте между подходами. Не ходите по залу, а посидите с вытянутыми ногами (или расположите их на возвышении), выполните специальную гимнастику.

    «Я рекомендую до тренировки, во время и после нее выполнять следующие упражнения: поднимать ноги вверх или делать упражнение „велосипед“, лежа на полу, — советует Григорий Башкирцев. — Во всех этих движениях ноги будут находиться на возвышении, что способствует оттоку венозной крови с помощью силы тяжести. Также мы немного активируем мышцы, чтобы улучшить их насосную функцию».

  • Тренируйте мышцы тазового дна и пресс.

    «Это поможет сформировать правильное внутрибрюшное давление. Нормальное внутрибрюшное давление влияет на качество венозного и лимфатического оттока», — добавляет Григорий Башкирцев.

  • Следите за техникой дыхания.

    «При правильном дыхании брюшная диафрагма будет работать адекватно и формировать корректное внутрибрюшное давление, — напоминает Григорий Башкирцев. — Также будет полезно практиковать брюшное или диафрагмальное дыхание, когда при вдохах и выдохах грудная клетка не двигается, участвует только живот».

  • Заботьтесь о здоровье стоп. Плоскостопие и дисфункция стоп влияет на тонус мышц нижних конечностей, что также может оказывать негативное влияние на варикозную болезнь. Поэтому имеет смысл делать гимнастику для этой области.
  • Правильную выбирайте экипировку.

    «Надевайте на тренировку одежду, которая не стесняет движений, без плотных резинок, пережимающих ноги и препятствующих нормальному кровотоку в нижних конечностях. Подошвы обуви должны создавать хорошую амортизацию. Носите компрессионный трикотаж (лосины, гольфы)», — добавляет Алена Грибанова.

  • Соблюдайте питьевой режим.

    «На состояние сосудов влияет водно-солевой баланс организма, во время занятия спортом важно пить воду. Это поможет восполнить расход жидкости, которую вы теряете при активных занятиях спортом», — говорит Алена Грибанова.

Болят вены после тренировок: как облегчить состояние

Чтобы убрать дискомфорт после занятий, врачи рекомендуют отдохнуть в положении лежа, приподняв ноги вверх (например, расположив стопы на стене). Также полезны будут теплые ванночки для ног.

Однако это симптоматическое лечение.

«Чтобы избежать неприятных ощущений после тренировок, нужно сделать так, чтобы в нижних конечностях не возникал венозный застой», — комментирует Григорий Башкирцев.

Для этого рекомендуется:

  • Носить компрессионное белье;
  • Исключить вредные привычки;
  • Следить за весом — снижать массу тела, если она повышена;
  • Корректировать гормональный дисбаланс и пр.

«При грамотном соблюдении всех рекомендаций, болевые ощущения вас беспокоить не будут», — добавляет Григорий Башкирцев.

После тренировки болят вены: когда пора к врачу?

В некоторых ситуациях не стоит тянуть с визитом к врачу.

«Когда появляются темно-синие внутрикожные вены (особенно, если они сильно выступают над поверхностью кожи голени), отеки, распирающая боль в ногах и икрах, ночные судороги, изменение кожи, незаживающие язвы, обязательно нужно обращаться к флебологу», — предупреждает Григорий Башкирцев.

Флеболог проведет УЗИ нижних конечностей и определит дальнейшую тактику лечения.

При варикозе полезны упражнения стретчинга и йоги. Попробуйте занятия этими дисциплинами в формате онлайн-уроков.

Как избавиться от боли в голени (и сделать так, чтобы она не вернулась)

Около трех лет назад фотограф из Бруклина Тайлер Джо задумался: «Почему у меня болят ноги, и чем я это заслужил?» Он начал заниматься бегом и, как и многие другие, сразу же стал одержим попытками найти свой темп. Через пару недель после этого Джо стал чувствовать боль в нижних частях ног. В общем, бегуны поймут, о чем идет речь. 

Тайлер Джо поделился с GQ своими впечатлениями: «Боль была постоянной, и я знал, что причина в спешке и в том, что я не рассчитал свои силы. Так что я поискал информацию в интернете, стал больше отдыхать и прикладывать лед к ногам, когда заканчивал пробежку». 

Джо – не единственный парень, который испытывает проблемы из-за своей любви к бегу. Согласно оценке национального опроса бегунов за 2017 год, 75 % любителей этого вида спорта получали повреждения за последние 12 месяцев, а 50 % из них вынуждены были прекратить тренировки на продолжительный срок. 

Но откуда берутся боли в голени? Можно ли их избежать? Как можно с ними справиться, если они такие же настойчивые, как интернет-магазин, который продолжает терзать звонками после того, как вы совершили покупку? Ответы на эти вопросы GQ дали эксперты.

Откуда берутся боли в голени?

Эти раздражающие боли, которые вы периодически можете ощущать в нижних частях ног, очень распространены. Иногда их называют шинсплинтом или медиальным большеберцовым стресс-синдромом. «Эта травма нередко встречается у спортсменов-бегунов. Она вызвана воспалением мышц и сухожилий, окружающих кость», – говорит Кассандра Хилл, врач Fox Rehabilitation из Мэриленда. 

Чаще всего боли вызваны увеличением времени или интенсивности тренировки, изменением тренировочной поверхности (например, если вы переходите с ровного тротуара на каменистую тропинку), повторяющимся стрессом при дисфункции опорно-двигательного аппарата или просто коктейлем из всего вышеперечисленного.

Как избежать появления этих болей?

По словам Хилл, предотвратить боли можно с помощью внимательности к своему телу в тренировках. Мы обобщили лучшие способы профилактики до трех основных принципов – укрепление, растяжка, ум. 

Начнем с укрепления. Это очень важно для того, чтобы избежать шинсплинта и других распространенных травм при беге. Но не стоит сосредотачиваться исключительно на укреплении голени, вам стоит подумать обо всем теле: от стоп до плеч. Устройте себе кросс-тренинг на следующей пробежке или добавьте немного йоги и силовых тренировок. Кассандра Хилл говорит, что сила поможет вам лучше справляться с давлением на голень за счет улучшенной амортизации мышц ноги. 

Теперь о растяжке. Две ваши мышцы в нижней части ноги называются икроножной и камбаловидной, важную роль в беге играет и подколенное сухожилие. Найдите время, чтобы позаботиться о них до и после тренировок. 

Наконец, включите голову. Первое важное решение – правильно одеться. Выбор правильной обуви и экипировки может стать ключевым фактором, и мы говорим не только о том, что так вы будете лучше выглядеть. «Убедитесь, что кроссовки, в которых вы тренируетесь, хорошо сидят на ноге, и не забывайте регулярно их менять, если есть такая возможность», – говорит Хилл.  

Во-вторых, будьте очень осторожны, когда увеличиваете интенсивность бега или дистанцию. Если вы весь день сидите на диване или в офисе, бегать по 5 километров каждый день – пожалуй, не лучшее решение. Вместо этого постепенно включайте новые движения в свой распорядок дня, даже если для этого придется намного больше ходить. Попробуйте, например, оставить машину подальше от офиса и пройтись на работу пешком. 

«Это, может быть, непросто контролировать, – говорит физиотерапевт и тренер Энди Серафин, – но очень важно, чтобы изменение продолжительности тренировки или нагрузки было постепенным и регулярным. Особенно если бегун возвращается после долгого перерыва».

Как лечить больную голень?

Отдых, лед, компрессия и подъем. Эти четыре способа помогут вам избавиться от дискомфорта. Со временем боль уйдет, и, как только она исчезнет, Хилл советует вам ввести в ваш распорядок дня кросс-тренировки с небольшой нагрузкой. Например, езду на велосипеде, ходьбу или плавание. Главное, чтобы это было для вас безболезненно. 

«Возможно, вам предстоит пройти полноценную программу реабилитации, которая включает в себя укрепление стоп, бедренных мышц, ягодиц и корпуса», – добавляет она, отмечая, что здесь может потребоваться консультация физиотерапевта или другого врача. «Доктора помогут вам лучше понять, как предотвратить подобные травмы в будущем, также они смогут оценить вашу технику и рассказать, над какими мышцами стоит поработать».

Есть хорошая новость для тех, кто уже сталкивался с подобными травмами в прошлом: они необязательно будут возвращаться к вам постоянно. «Если вы действительно позволите ногам восстановиться на 100 % до того, как в полной мере возобновите тренировочный процесс, все будет нормально», – говорит Кассандра Хилл.

Если же вы увидите закономерность в повреждениях, задумайтесь над тем, как вы занимаетесь спортом. «Попробуйте проанализировать прошлые тренировки, чтобы увидеть, не произошло ли резкого увеличения продолжительности или интенсивности, так как это может привести к рецидиву повреждения», – отмечает Серафин. 

Он добавляет, что если вы чувствуете боль регулярно, не бойтесь обращаться к врачу для дальнейшего обследования. Важно, чтобы специалист убедился, нет ли у вас более серьезной травмы: например, стрессового перелома. 

И все же мы надеемся, что боль быстро исчезнет, а вы сможете вскоре вернуться к бегу. Главное – не слишком много и не слишком быстро. По крайней мере, в первое время.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Часы для бега – ваш цифровой допинг на марафоне

Быстрее ветра: как технологии меняют спортивную обувь

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Как подготовиться к марафону?

Должны ли болеть мышцы после тренировки

И многие тренеры, и многие непрофессиональные спортсмены считают мышечную боль признаком хорошо проведённой тренировки. Другие же уверены, что боль — это признак того, что тренировка была чрезмерно интенсивной. Постараемся разобраться, кто из них прав.

Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая возникает приблизительно через восемь часов после интенсивной тренировки и достигает пика через 24–48 часов. Боль особенно сильно ощущается утром, когда вы встаёте с постели. После осторожных движений она обычно утихает, но после продолжительных периодов без движения (например, после работы за компьютером), возвращается. Боль даже может ощущаться при касании мышц, также может появиться жёсткость при растяжке. Обычно крепатура полностью проходит через 4–5 дней, но в некоторых случаях может длиться дольше.

Есть две основные гипотезы о том, почему на тренировке повреждаются мышцы и, как следствие, появляется мышечная боль: метаболическая и механическая.

Метаболическая гипотеза

Метаболическая гипотеза гласит, что боль в мышцах вызывает молочная кислота — продукт метаболизма, который вырабатывается во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с большим весом, с большой скоростью, в большом количестве повторений). Именно на эту теорию практически все тренеры и атлеты опирались в течение множества лет.

Но она была опровергнута. Да, жжение и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью действительно связаны с молочной кислотой, но отсроченная мышечная боль с ней не связана.

Механическая гипотеза

Механическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.

Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».

Концентрическая работа мышцы

Во время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается. Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.

  • Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.

Изометрическая работа мышцы

Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.

  • Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).

Эксцентрическое движение мышц

Во время эксцентрического движения мышца растягивается. Это происходит во время опускания веса, либо во время движения части тела, за которую эта мышца в ответе.

  • Пример: нисходящая фаза приседания или жима стоя.

Это значит, что чем больше эксцентрической работы вы проделаете на тренировке, тем сильнее будут разрушаться ваши мышцы и, соответственно, жёстче будет крепатура.

  • «Движение» — не равно «упражнение». Каждое упражнение может сочетать все фазы — и концентрическую, и эксцентрическую, и изометрическую. Например, во время приседаний вы поднимаетесь (концентрическое движение) и опускаетесь (эксцентрическое). Ещё вы можете задержаться в нижней точке (изометрическое). И только вы решаете, на какой фазе делать акцент.
  • Мы подошли к самому главному: крепатура — это отлично. Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.

Интересно то, что при эксцентрических мышечных движениях выделяется меньше молочной кислоты, чем при концентрических движениях. Это значит, что во время выполнения эксцентрических движений мышцы не так болят и горят, как при выполнения концентрических.

Так откуда же берётся боль? В месте микроповреждений начинается локальный воспалительный процесс — организм запускает его, чтобы устранить эти микроповреждения. Как мы знаем, воспаление обычно сопровождается болью, опухлостью и покраснением. Так как воспаление происходит внутри мышц, мы не можем увидеть покраснение (усиленный приток крови), но мы точно можем почувствовать боль.

Признаки мышечного разрушения:

  • Временная опухлость и боль.
  • Уменьшение силы мышц и амплитуды движений.
  • Дрожь, ухудшение моторики и проприетации (способности ощущать себя в пространстве).
  • Рабдомиолиз — это редкое состояние, но вы должны о нём знать. При разрушении мышечных волокон в кровоток попадают мышечные белки (креатинкиназа и миоглобин) и электролит калий. Это нормальный и обратимый процесс — организм легко очищает кровь. Но в случае чрезмерно интенсивных тренировок в течение длительного времени может наступить физиологический рабдомиолиз. В сложных случаях он может привести к аритмии (из-за дисбаланса электролитов в крови) и/или отказу почек (из-за того, что мышечные белки накапливаются в них и мешают нормально фильтровать кровь). Признак рабдомиолиза — тёмная моча после тренировки, и это повод обратиться к врачу.

Как не надо уменьшать крепатуру:

  • 1 Расслабляющий массаж ускоряет общее восстановление поле тренировки, но крепатуру он не уменьшает.
  • 2 Криотерапия (лёд) также практически не уменьшает крепатуру.
  • 3 Противовоспалительные медикаменты. Во-первых, они замедляют адаптационные процессы в мышцах, во-вторых, сбивают с толку — не ощущая боль под действием препаратов, вы можете повредить мышцы на следующей тренировке.
  • 4 Стретчинг после тренировки — хорошая затея. Если вы будете выполнять его регулярно, то существенно улучшите растяжку. Но на крепатуру он никак не повлияет.
  • 5 Стретчинг до тренировки тоже полезен — он уменьшает риск растяжений, но на степень крепатуры никак не влияет.

Нужно ли тренировать мышцы, если они болят? По самочувствию. Лёгкая крепатура, скорее всего, позволит вам тренироваться в полную силу. Но если у вас сильная боль в отдельной мышечной группе, лучше дайте ей отдохнуть. Например, если сильно болят ноги после приседаний, не приседайте. Если не хотите пропускать тренировку, побегайте или погребите на тренажёре, то есть выполните более лёгкие движения. Только учтите, что ваши показатели в беге и других упражнениях, скорее всего, будут хуже по сравнению с работой без крепатуры.

Осталось сделать вывод. Мышечные повреждения говорят о том, что мышцы испытали стресс, за которым, скорее всего, последует адаптация, и вы станете сильнее. Почему «скорее всего»? Если вы будете тренироваться слишком редко или слишком часто, мышцы тоже будут болеть, но адаптации не будет. Рекомендуем тренироваться целесообразно, аккуратно повышать интенсивность и не забывать про пирамиду восстановления — без неё вы рискуете заработать перетренированность. Один из признаков перетренированности — задержавшаяся крепатура. Если мышцы болят дольше обычного, прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть.

(1573)

comments powered by HyperComments

Почему болят ноги

Содержание:

  1. Почему появляются боли в ногах
  2. Причины болей в ногах
  3. Что делать, если болят ноги
  4. Частые вопросы пациентов про боль в ногах

Почему появляются боли в ногах

 

Боли в ногах – это очень частый симптом, с которым не понаслышке сталкивался каждый из нас. Так почему же болят ноги?

Боли в ногах

 

Причин появления болезненных ощущений в области нижних конечностей великое множество. Боль в ногах может быть обусловлена как физиологическими, так и патологическими причинами. К примеру, болевые ощущения могут быть связаны с накоплением молочной кислоты после физических нагрузок. Ношение тесной, неудобной обуви также может вызывать боли в ногах к концу дня. Это абсолютно физиологические явление, не требующее медицинской помощи.

Причины болей в ногах

 

Но причинами боли в ногах могут быть и разнообразные заболевания:

  • Патология суставов.
  • Болезни позвоночника.
  • Системные заболевания соединительной ткани.
  • Заболевания артерий.
  • Патология вен.

Именно последняя категория заболеваний и будет ведущей причиной обращения к врачу. Наиболее распространённой венозной патологией является варикозная болезнь. Именно она доминирует по распространённости среди всех остальных венозных заболеваний.

Боли в ногах при варикозной болезни отличает наличие отёчности (преходящей или постоянной), ощущения не проходящей усталости. Боли при варикозе чаще неинтенсивные, носят ноющий, сдавливающий, тянущий характер. При этом совершенно не обязательно наличие видимых варикозных узлов. В достаточно большом числе случаев патологически изменённые вены не будут видны невооружённым взглядом. Понять, что причина боли в ногах варикозная болезнь, можно только при помощи ультразвукового исследования.

Что делать, если болят ноги

 

Любая боль, это сигнал организма о той или иной проблеме. И если болят ноги, нужно обратиться к специалисту. Варикозная болезнь коварна. К её проявлениям, включая венозную боль, люди достаточно быстро привыкают и очень часто могут не обращать на них внимания. С различными симптомами варикоза пациенты часто живут многие годы. Как правило, это не проходит бесследно. Появляется и прогрессирует отёк, развиваются трофические нарушения мягких тканей. Достаточно часто варикозная болезнь осложняется тромбофлебитом и тромбозом глубоких вен.

Боли в ногах при тромбозе

 

Всех этих осложнений можно успешно избежать. Достаточно обратиться за медицинской помощью к профильному специалисту, врачу-флебологу. Доктор проведёт необходимые диагностические мероприятия и назначит современное лечение. Последнее может удивить не только своей эффективностью, но и высоким уровнем комфорта на всех этапах.

Если болят ноги, не затягивайте с визитом к доктору. Это позволит избежать осложнений развития болезни, вернёт радость повседневной жизни и здоровье вашим ножкам.

Частые вопросы пациентов про боль в ногах

 

Почему болят ноги после физической нагрузки?

Болеть ноги после физической нагрузки могут и у здорового человека, если нагрузка была значительной и интенсивной. Очень часто боли после физической нагрузки могут быть проявлением патологии вен, в том числе варикозной болезни.

Почему болят и отекают ноги к вечеру?

Болезненность и отёчность нижних конечностей к вечеру может быть симптомом развившейся патологии вен. Оптимальным вариантом будет проконсультироваться у доктора, флеболога. Хороший специалист быстро выяснит причину болей и отёчности и назначит необходимое лечение.

Почему болят ноги последние два года?

Боли в нижних конечностях могут быть вызваны самыми различными причинами. Понять какая именно из них вызвала болезненные ощущения в нижних конечностях можно при помощи современной диагностики. Для начала лучше обратиться к опытному флебологу, так как большая часть болей в нижних конечностях вызвана именно патологией вен.

Почему болят ноги у пожилого человека?

Боли в нижних конечностях у пожилого человека могут быть связаны с множеством причин нарушения здоровья. Для того, чтобы подобрать эффективное лечение, нужно найти хорошего опытного специалиста, флеболога, и провести соответствующую диагностику.

Почему болят мышцы ног после тренировки?

У здоровых людей боли в мышцах после тренировки связаны с накоплением молочной кислоты в мышечной ткани. Также, боли в мышцах могут быть связаны с нарушением нормальной работы венозных сосудов. Поэтому, если болезненность после тренировки стала более продолжительной, боль концентрируется в дистальных отделах нижних конечностей, лучше обратиться к хорошему флебологу.

Не можете ходить после тренировки ног? 11 советов, как избавиться от боли

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

День ног, я прав?

Для большинства из нас это не совсем любимый день недели. (Или 2 дня… или 3 дня… в зависимости от вашей программы.)

Ваши ноги могут выдерживать большой вес, и поэтому, когда вы действительно толкаете себя, они оказываются СУПЕР БОЛЬШЕ.

И в отличие от некоторых рук или плеч, больные ноги означают, что вы часто едва можете ходить после приседаний или тренировки ног.

Так что, если вы не можете ходить после тренировки ног на регулярной основе, вам действительно нужно потратить некоторое время на то, чтобы решить эту проблему — если только вы не умеете ковыряться от боли половину недели!

Ключ к безболезненному дню для ног — это правильная разминка, хорошая форма и твердое восстановление. Но ниже мы рассмотрим более подробную информацию.

Вот мои любимые советы по восстановлению (и предотвращению боли) в день ног.

Но сначала…


Почему у тебя так болит после дня ног?

Мы знаем, что наши мышцы болят, когда мы усердно работаем над ними, будь то поднятие тяжестей, выполнение множества повторений или сжигание их во время длительного или интенсивного кардио.

Это не секрет.

Но почему ноги болят больше, чем другие мышцы?

Ответ прост: в ногах много мышц, и они довольно большие… а это значит, что им намного сложнее восстанавливаться.

(Более мелкие мышцы, такие как, например, брюшной пресс и бицепс, могут восстанавливаться намного быстрее.)

Но давайте разберемся с действительными механизмами болезненности мышц.

Первый вид мышечной болезненности — острая или немедленная болезненность.

Это простой и довольно понятный.

Когда вы тренируете свои мышцы, они накапливают так называемую молочную кислоту, которая вызывает знакомое «ощущение жжения», которое вы получаете прямо перед тем, как ваши мышцы откажутся.

Это быстро возникающая болезненность, которую вы чувствуете в тренажерном зале, между подходами или сразу после окончания тренировки.

Обычно это длится не более нескольких минут или, в худшем случае, нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.

Кратко напомним:

  • Иногда у вас могут болеть мышцы сразу после или во время тренировки

  • Это называется острой мышечной болезненностью

  • Это вызвано накоплением молочной кислоты в ваших мышцах (жжение ощущение)

  • Обычно проходит довольно быстро

Второй вид мышечной болезненности, который может сделать день ног неприятным, — это отсроченная болезненность или Отсроченная болезненность мышц (DOMS)

DOMS — это именно то, на что это похоже, и это объясняет, почему ваши ноги так болят на следующий день (или даже через два дня) после тяжелой тренировки для ног.

На физиологическом уровне процесс подъема тяжестей и наращивания мышц довольно жесток:

Поднятие тяжестей буквально вызывает микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Когда эти разрывы восстанавливаются с помощью отдыха, питания и восстановления, вы наращиваете новые мышцы и набираете силу.

А пока адски больно! Микротрещины в ваших мышцах будут набухать, воспаляться и вызывать у вас некоторую боль, пока они восстанавливаются.

Подводя итоги DOMS:

  • После действительно тяжелых тренировок вы, вероятно, будете сильнее всего болеть через один или даже два дня

  • У ног особенно жестокий DOMS, потому что большим мышечным группам требуется больше времени для восстановления и заживления.

  • Микроразрывы в мышечных волокнах взволнованы и болезненны, пока заживают, поэтому больно


Послушайте прямо от экспертов:

Я хотел нарисовать более полную картину дневной болезненности ног , поэтому я обратился к некоторым тренерам и специалистам по фитнесу, чтобы узнать, что они сказали.


Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Роберт говорит, что все сводится к тому, что ноги людей просто не привыкли к интенсивной нагрузке, связанной с тяжелой атлетикой.

«Люди больше болят после дня ног, потому что они ведут малоподвижный образ жизни, а затем поднимают тяжелее, чем в дни для верхней части тела», — говорит он.

«Люди слишком много сидят перед компьютером, в машине, смотрят телевизор и т. Д. Таким образом, их ноги не привыкли к частым нагрузкам, большим нагрузкам и движениям на растяжку.»

« Когда они работают с ногами, их мышцы, таким образом, получают больше микротравм, поэтому они болеют », — добавляет он. «Чтобы этого не произошло, они должны постараться быть более активными. Им также следует ежедневно растягиваться, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений ».

Другими словами, лучшее нападение — это хорошая защита! Оставайтесь активными в дни отдыха и работайте над растяжкой и подвижностью, чтобы уменьшить болезненность после тяжелых тренировок ног.


Тим Лю, онлайн-тренер по фитнесу и питанию

Тим подчеркивает, что в ваших ногах интенсивное ПОМ в ногах зависит от размера задействованных групп мышц и веса, который люди обычно поднимают в день ног.

«Обычно ногами поднимается гораздо больше веса, чем, скажем, бицепсами. Ваши ноги также представляют собой большую группу мышц, и вы используете их все время, что объясняет, почему DOMS становится настолько серьезным после этого, — говорит он

. для долгой прогулки или выполнения легких упражнений с собственным весом, таких как приседания и выпады, чтобы обеспечить приток крови к этой области ».


Эрин Моц, сертифицированный персональный тренер NASM и преподаватель йоги в Bad Yogi

Эрин говорит, что небольшая йога может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разогреться, разогреться и уменьшить болезненность после дня ног.

«Многие упражнения для ног задействуют другие части тела», — говорит она. «Становая тяга и приседания ориентированы на ноги, но задействуют все тело».

Так что же делать? Перед прыжком с отягощениями разогрейте все тело, а затем обязательно растянитесь, чтобы остыть.

«Динамические разминки, такие как несколько простых приветствий солнцу и кошке / корове, хороши, как и более статические удержания в нижнем положении, наклоны вперед сидя и позы типа треугольник и пирамида».


Советы, как нормально ходить после дня ног (и предотвратить или облегчить DOMS)

Итак, теперь, когда вы немного разбираетесь в науке, лежащей в основе болезненности ног, вы знаете, что это абсолютно нормально!

Болезненный DOMS обычно является признаком того, что вы надрали себе задницу в тренажерном зале и что основные достижения и подтянутые ноги уже на подходе.

Однако это отстой, когда тебе приходится ковылять после дня ног, хромать по лестнице и вздрагивать от боли, когда пытаешься сесть.

Итак, есть несколько вещей, которые вы можете сделать до, во время и после дневной тренировки ног, чтобы немного облегчить себе жизнь.


1. Разминка должным образом

Тренировка с холодными или жесткими мышцами — это верный путь к катастрофе.

При этом у вас больше шансов получить травму, у вас также гораздо больше шансов заболеть после этого.

Перед тем, как приступить к выполнению тяжелых приседаний, становой тяги, выпадов и т. Д., Подумайте о том, чтобы сделать небольшой бег трусцой или ходьбу на беговой дорожке с наклоном, чтобы расслабить квадрицепсы и хамми.

Пусть ваша кровь течет, а мышцы согреются!

Также неплохо правильно перейти к рабочим подходам, сделав несколько подходов только с собственным весом или с гораздо более легкими грузами, чтобы приспособить свое тело к модели движений, прежде чем вы начнете по-настоящему напрягать свои мышцы.


2. Увлекайтесь как сумасшедший

Это, как правило, солидный совет по жизни и здоровью, но он имеет двойное значение для восстановления после дня ног.

Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, а также в дни после нее, пока вы восстанавливаетесь.

Правильная гидратация помогает вашим мышцам заживать и помогает доставить питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в этом больше всего нуждаются.

Для этого нет жесткого правила, но иногда можно увидеть, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют подход 8 × 8 — это восемь стаканов воды по 8 унций каждый день.

Но вы также можете рассчитать его по массе тела.

Согласно Good Housekeeping:

  • Возьмите свой вес в фунтах и ​​разделите на 2,2

  • Умножьте это число на 40 (если вам меньше 30 лет), 35 (если вам 30-55 лет) или 30 (если вам 55+)

  • Разделите на 28,3, чтобы получить количество унций воды, которое вы должны пить каждый день.

Звучит сложно, и, вероятно, это немного перебор!

Просто убедитесь, что вы пьете много жидкости, и увеличивайте потребление в день ног.


3. Используйте лучшую форму во время тренировок ног

Сама по себе боль в ноге уже достаточно. Вы действительно не хотите, чтобы у вас болели спина, колени и другие суставы, потому что у вас плохая форма.

Найдите время, чтобы исправить свою форму, особенно при выполнении самых тяжелых упражнений, таких как приседания или становая тяга.

(Эти тяжелые составные движения имеют МНОГО нюансов формы, которые вам необходимо развивать, когда вы учитесь справляться с более тяжелыми и тяжелыми грузами.)

Найдите видео по формам в Интернете (одно из моих любимых приседаний со штангой приведено ниже) и изучите их, чтобы исправить проблемы, которые могут мешать вам добиться большего или, например, могут способствовать болезненности в коленях или пояснице.

Вам также следует подумать о том, чтобы снимать себя во время тренировки и пересматривать его позже, чтобы выявить проблемы с формой, которые могут вызвать у вас боль после рабочего дня.


4. Вытяните квадрациклы и хамми!

Мы говорили о важности правильной разминки, но не менее важным (и, вероятно, даже более вероятным) является хороший сеанс охлаждения.

Я знаю, что я КРАЙНЕ виноват в этом. После того, как я поднимаю тяжести, я выматываюсь и готов броситься в спортзал.

Но если у вас сильная болезненность ног или проблемы с ходьбой, вероятно, стоит потратить несколько минут на растяжку после дневной тренировки ног.

Здесь не нужно делать ничего сумасшедшего, просто хорошенько растяните основные мышцы ног, прежде чем собираться и отправляться домой.

Убедитесь, что вы задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия, так как это большие группы мышц, которые будут чертовски болеть, если вы плохо с ними обращаетесь после тяжелого упражнения.


5.На следующий день займитесь велотренажером

Когда вы войдете в режим восстановления (после тренировки ног в течение следующих двух дней или около того), вам понадобится действительно хороший кровоток, чтобы ваши мышцы могли получать питательные вещества, необходимые для восстановления.

Так что, даже если вам может быть больно, сидеть на диване и ничего не делать, вероятно, не лучший вариант.

Если возможно, вернуться в спортзал и немного поработать с отягощениями на велотренажере — ИДЕАЛЬНО для восстановления ног. Это низкое воздействие, легкое и будет способствовать хорошему тиражу.

Поначалу может быть больно, если у вас действительно болят ноги, но это должно помочь облегчить боль раньше, чем если бы вы прятались дома!


6. Прогулка через боль

Точно так же вы можете пойти на длительную прогулку, чтобы расслабить мышцы ног на следующий день.

Вы слышали о «шерсти собаки, которая вас укусила?»

Это похоже на то, как последнее, что вам нужно, когда вы похмелье, — это алкоголь, но немного пива или Кровавой Мэри или чего-то еще может действительно укусить вашу головную боль.

Когда ваши ноги скованы и болят, и вы чувствуете, что умираете, последнее, что вам нужно, — это ходить, но это может быть как раз тем, что расслабит вас и улучшит самочувствие нижней части тела.

Сначала будет отстой, но это должно помочь тебе восстановиться.


7. Заморозьте ноги

Если у вас тяжелое похмелье для ног, то это потому, что вы нанесли серьезный ущерб своим мышцам на микроскопическом уровне. (Поздравляю с отличной тренировкой!)

Но, как мы уже говорили выше, эти маленькие слезы и ссадины будут опухать и причинять адскую боль.

Так что же делать, когда что-то опухает? Вы заморозите это!

Пакет со льдом на ваших ногах сузит кровеносные сосуды и уменьшит приток крови к этой области, что поможет спустить опухоль и вернуть вас на ноги.


8. Примите безрецептурное обезболивающее

Если ваши квадрицепсы действительно убивают вас, вы можете подумать о том, чтобы снять остроту с помощью Адвила или Тайленола.

Но лучше ли Адвил или Тайленол при болях в мышцах?

И то, и другое, вероятно, подействует при боли, но Адвил (ибупрофен) обычно лучше при воспалении и мышечной боли, тогда как Тайленол (ацетаминофен) лучше подходит при головных болях и т.п.

Но не переусердствуйте и начните использовать обезболивающие как лекарство от дневной боли в ногах.

Время от времени — это нормально, если вы действительно активно тренируетесь в тренажерном зале, но прежде чем полагаться на наркотики, сосредоточьтесь на лучших разминках, заминках и восстановлении.

Примечание : Есть некоторые свидетельства того, что противовоспалительные препараты могут подавлять рост мышц, поэтому действуйте с осторожностью.


Щелкните, чтобы увидеть на Amazon

Пенные ролики — это ФАНТАСТИЧЕСКИЙ аксессуар, который может помочь вам проработать узлы в мышцах, улучшить подвижность, избежать травм и улучшить восстановление после тренировок.

Вот отличный ресурс с потрясающими упражнениями на катание с пеной, которые вы можете делать после дня для ног.

Когда все остальное не помогает, и боль в мышцах слишком сильна, и у вас проблемы с ходьбой, использование одного из этих плохих парней действительно может помочь вам расслабиться.

И если вы хотите подобрать такой, то вот , мой любимый универсальный валик из вспененного материала на Amazon .


10. Используйте высококачественные BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) для восстановления.

Иногда высококачественная спортивная добавка может иметь огромное значение.

А если у вас серьезные проблемы с DOMS на ногах, вам действительно может помочь формула восстановления, такая как BCAA.

Эти незаменимые аминокислоты не вырабатываются нашим организмом естественным путем (обычно мы получаем их с пищей), но они играют огромную роль в синтезе протеина с турбонаддувом после тренировки, то есть в восстановлении мышц.

Другими словами, ваши мышцы заживают и меньше болят гораздо быстрее.

Существует множество различных способов «увеличить нагрузку» на BCAA, но простой способ сделать это — убедиться, что вы получаете около 10 г в день, часто перед тренировкой для оптимальной производительности и восстановления.

Вот действительно отличная формула BCAA на Amazon для начала.


11. Перестаньте поднимать эго

Наконец, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь во время тренировки ног и расплачиваетесь за это.

Если вы работаете с отягощениями, вы действительно не справляетесь… да, у вас будет боль.

Если вы испробовали все вышеперечисленное, но все еще обнаруживаете, что с трудом можете ходить после дня ног, возможно, пришло время для разгрузки.

Снизьте вес приседа (или выпады, или что-то еще, что требует ваша программа) на 10-20% и снимите часть нагрузки с мышц.

Вы можете быстро вернуться наверх, когда будете готовы, но пока это должно немного уменьшить болезненные ощущения.


Завершение

Видите ли, день ног не должен быть кошмаром!

Всегда будет тяжело. В конце концов, ваши ноги могут выдерживать большой вес, а в тяжелых приседаниях, становой тяге, выпадах и т. Д. Есть что-то очень утомительное.

Но после небольшой подготовки и планирования вам не придется хромать или ковылять за ногой тренировки.Есть другие способы жить!

( Бонусный совет: Я не упомянул об этом выше, потому что не хотел предлагать изменять вашу программу тренировок, но определенно есть анекдотические свидетельства того, что если вы действительно тренируете ноги чаще, вы будете меньше болеть. )

Надеюсь, это помогло! И дайте мне знать в комментариях о ваших любимых советах по восстановлению ног.

Работа с больными и жесткими ногами после бега

Ноги, которые становятся жесткими или болезненными после пробежки, не всегда являются признаком травмы на бегу, но могут быть признаком того, что ваше тело адаптируется к новому физическому стрессу.

Если эта боль появляется и исчезает в течение нескольких дней, скорее всего, это болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). Это может быть вызвано рядом факторов, например увеличением интенсивности бега.

DOMS не является исключительно побочным эффектом бега и может повлиять на любого человека после тренировки.

Первая цель, которую вы должны иметь, — это принять необходимые меры предосторожности, чтобы избежать или минимизировать эффекты DOMS. Есть несколько способов добиться этого, например, правильно разогреться, выпить напиток с кофеином перед тренировкой, постепенно увеличить интенсивность вашей новой программы тренировок или съесть немного вишни или вишневого сока.

Если вы предпримете превентивные меры и по-прежнему останетесь с DOMS, есть несколько способов справиться с симптомами.

Применить тепло

Тепло, будь то теплые ванны, спреи или тепловые компрессы, — распространенный метод, используемый для лечения последствий DOMS. Тепло помогает увеличить приток крови к мышцам, уменьшая симптомы, связанные с DOMS.

Применить лед

Вы можете использовать пакет со льдом или кубики льда, завернутые в ткань, чтобы предотвратить повреждение тканей, и приложить их к болезненному участку.Это поможет уменьшить боль и отек за счет онемения области, к которой прикладывается лед. Лед следует прикладывать не более чем на 20 минут за один раз до шести раз в течение 48 часов.

Легкость бега

Если вы заболели, пробежка не только возможна, но и полезна. Легкий бег увеличивает приток крови к восстанавливающимся мышцам и снижает эффект DOMS.

Поднимите ноги

В тяжелой форме поднимите ноги так, чтобы они находились выше уровня сердца, чтобы уменьшить кровоток.Это уменьшит отек и связанную с ним скованность и боль.

Осторожно растяните

Мягкое растяжение мышц до 30 секунд может выравнивать волокна коллагена во время заживления, ускоряя выздоровление. При беге особенно важно растянуть мышцы и суставы ног, такие как икры, подколенные сухожилия и колени, перед тем, как отправиться на пробежку.

Массаж

Массаж больной мышцы может уменьшить эффект DOMS до 30%.Массаж помогает уменьшить отечность мышц за счет улучшения кровообращения. Если вы не можете самостоятельно массировать пораженный участок, валик с пеной — это один из способов массажа этого участка и уменьшения воздействия DOMS.

Остальное

День или два отдыха могут дать пораженным мышцам время, чтобы оправиться от воздействия DOMS. По мере выздоровления боль утихнет, и вы сможете вернуться к тренировке пораженной группы мышц.

Повторение

Повторение упражнения с течением времени снизит нагрузку на ваши мышцы благодаря эффекту многократной тренировки.Хотя изначально вы все еще можете испытывать DOMS, со временем он будет уменьшаться при регулярных повторениях упражнения, поскольку ваши мышцы адаптируются к тренировке.

Использовать терапию иглоукалыванием

Хотя иглоукалывание может быть не для всех, было доказано, что оно снижает эффект DOMS при использовании на больные мышцы.

Если вы проверили, что вы не травмированы, но у вас все еще болят и скованы ноги, вы все равно можете бегать. Просто убедитесь, что вы достаточно разогрелись, и постепенно переходите к бегу, чтобы не допустить травм.

Однако, если вы применили какой-либо из этих методов и он не помог вашим жестким ногам, у вас может быть более серьезная травма при беге. Пять наиболее распространенных травм, связанных с бегом, — это колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS), тендинопатия ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и расколота голени.

Хотя каждая из этих травм связана с болью, боль будет затрагивать разные области ноги:

  • Колено бегуна обычно характеризуется болью в коленной чашечке или вокруг нее.Обычно это вызывает перегрузку колена или тканей вокруг колена. Это могло быть вызвано плохой разминкой или проблемой с вашей техникой. Лечение этой проблемы будет зависеть от причины травмы.

  • Первичный симптом ITBS — боль вне колена, вызванная воспалением подвздошно-большеберцовой связки. Это состояние может быть вызвано повышенной интенсивностью упражнений или анатомическими проблемами. Обычным лечением этого состояния является выполнение программы силы и кондиционирования, которая поможет предотвратить переутомление мышц в будущем.

  • Тендинопатия ахиллова сухожилия проявляется болью в ахилловом сухожилии или задней части пятки. Тендинопатия ахиллова сухожилия может возникнуть из-за перегрузки мышцы. Когда дело доходит до лечения этого состояния, первым делом является покой, но если это не помогает, можно рекомендовать инъекционную терапию, ударно-волновую терапию или хирургическое вмешательство.

  • Подошвенный фасциит можно распознать по скованности или острой боли в своде стопы. Как правило, это вызвано силой удара стопы о землю без достаточной поддержки.Для разрешения этого состояния требуется отдых и растяжка. Если состояние по-прежнему не улучшается, может потребоваться укол стероидов или ночная шина.

  • Если вы испытываете боль или острую боль в голенях, вероятно, это шина на голень. Конкретная причина этой травмы может варьироваться от плохой обуви для бега до трудностей при беге по определенной поверхности. Ваш план тренировок необходимо будет скорректировать, чтобы снизить нагрузку на голени.

Если вы не уверены в причине боли в ноге, вы можете ознакомиться с нашим Руководством по лечению и восстановлению после спортивных травм.Вы также можете связаться с нами для личной консультации со специалистом в нашей клинике на юго-западе Лондона.

Вы также можете подписаться на нашу Программу скрининга по предотвращению травм и Программу возврата к бегу, которая предоставит вам всю информацию, необходимую для уменьшения воздействия бега на ваше тело.

{{cta (‘713c2a91-ec6c-4f29-b89f-c4fef79a4b00 ′,’ justifycenter ’)}}

Боль в голени после тренировки

В этой статье описаны различные причины боли в голени после физических упражнений, например бега.Во многих случаях лечение не требуется, но для тех, кто обеспокоен, доступны различные простые варианты лечения.

Содержание

Боль в ногах — обычное явление у людей, регулярно занимающихся спортом, и может быть ненужной причиной для беспокойства. Часто относительно простые вмешательства могут вернуть людей к занятиям спортом высокого уровня.

Боль в ногах, вызванная физическими упражнениями (EILP)

Одной из самых неприятных проблем может быть боль в икре или голени при нагрузке (обычно при беге, но и при других занятиях).Существует более тридцати различных возможных диагнозов боли в этой области, и врачи группируют эти различные причины вместе как «боль в ногах, вызванная физической нагрузкой» или сокращенно EILP. Боль может возникать из-за проблем с костями, мышцами или другими структурами в ноге или может быть болью в ноге из-за проблем в другом месте.

Несмотря на большое количество возможных диагнозов в EILP, большинство из них связано с одной из трех основных причин; это синдром хронического отдела напряжения (CECS), стрессовый перелом и синдром медиального стресса большеберцовой кости (часто называемый «шинами голени») или нейрогенная хромота (похожая на ишиас).

Голень состоит из двух костей: большеберцовой и малоберцовой. Большеберцовая кость — самая большая из них, она лежит прямо под кожей голени. Он занимает около 85% веса тела, остальное приходится на меньшую малоберцовую кость, которая находится немного позади и с внешней стороны большеберцовой кости. В икре есть несколько мышц, которые разделены на четыре основных отдела плотным слоем ткани, называемым фасцией.

Синдром хронического отдела напряжения

В этом состоянии возникает проблема с плотностью слоя фасции вокруг одного из мышечных отделов голени.Мышцам для работы нужен кислород; он расходуется во время интенсивных упражнений, после чего мышцы переключаются на «анаэробный метаболизм», используя резервы, хранящиеся в самой мышце. Это приводит к небольшому набуханию мускулов, но обычно можно продолжать тренировку и в более медленном темпе.

Припухлость возможна, если фасция относительно расслаблена, но если фасция плотная, она не позволяет мышце расширяться, поэтому давление в мышечном отсеке увеличивается. К сожалению, кровоснабжение самих мышц находится под довольно низким давлением, поэтому относительно небольшое повышение давления может прервать кровоснабжение, вызывая еще больший отек и прекращение деятельности, вызывающей боль.

Обычно бегуны на длинные дистанции или футболисты чувствуют боль в одном из мышечных отделов, чаще всего в «переднем» отделе в передней части ноги, только с внешней стороны голени. Боль разлита и заставляет их прекратить деятельность. Мышцы могут казаться твердыми, но при прикосновении к ним обычно нет нежности. Боль обычно проходит очень быстро, и после пяти минут отдыха бег может продолжаться еще короткое время.

К сожалению, в некоторых случаях расстояние, на котором начинается боль, постепенно уменьшается, пока она не станет болезненной при минимальном напряжении.

Диагноз часто очевиден из истории болезни, но может потребоваться подтверждение путем проверки давления в пораженном отсеке после бега на беговой дорожке. К сожалению, хотя можно попробовать консервативные методы лечения, такие как физиотерапия, часто требуется операция, чтобы освободить пораженную фасцию. Эта операция называется декомпрессией отделения или фасциотомией.

Напряжение разрушения

«Перелом» — это термин, обозначающий любую сломанную кость, будь то несмещенная трещина по линии роста волос или полностью разрушенная.Обычно кость ломается, когда она подвергается значительной силе, например, при падении или дорожно-транспортном происшествии и т. Д. Кость также может сломаться, если она ослаблена (например, из-за остеопороза или состояний, разрушающих кость).

Однако нормальная кость очень прочная, и большеберцовая кость человека может без травм переносить в восемь раз больше собственного веса. Он также обладает большой способностью к восстановлению, и существует постоянный процесс разрушения кости и закладывания новой кости для поддержания уровня кальция в крови.

К сожалению, при непривычных упражнениях в кости могут появиться микроскопические трещины. Обычно они заживают быстро и без проблем, но если упражнение повторять слишком часто, эти «микротрещины» образуют перелом, который является болезненным.

Традиционно существует история повышенных физических упражнений, и поэтому это обычное явление для новобранцев и тех, кто повышает свой уровень бега, например, при подготовке к марафону. Наиболее частым местом стрессовых переломов является передняя часть стопы (вторая плюсневая кость), но следующим по частоте местом является передняя часть большеберцовой кости.

В отличие от компартмент-синдрома, боль распространяется не на мышцу, а на ее середину большеберцовой кости. Это может быть очень локализованным и серьезным, особенно в начале пробежки. Иногда можно «пробежать через боль», но боль может сохраняться в течение нескольких часов или дней после тренировки. Если не лечить, боль становится сильной, и даже ходьба может быть болезненной.

Рентген на ранних стадиях часто бывает нормальным, и даже такие исследования, как МРТ, могут быть безрезультатными. Может быть выполнено «сканирование кости с технецием».Это включает инъекцию индикаторного вещества, которое поглощается очень активной костью, но на это уходит несколько часов.

Ключ к лечению — отдых. Обычно необходима иммобилизация в ортопедической обуви или (реже) в гипсе, но она может быть продолжительной. Воздействие обычно прекращается на восемь-двенадцать недель. Очень редко требуется операция («внутренняя фиксация»), если ситуация повторяется.

Синдром медиального стресса большеберцовой кости (MTSS)

Это состояние обычно называлось «шинами на голени», но этот термин вышел из употребления, так как охватил широкий спектр проблем.Фактическая причина MTSS неясна; некоторые предполагают, что это ранняя стадия стрессового перелома, другие утверждают, что это происходит из-за натяжения фасции на краю большеберцовой кости.

Боль обычно возникает на внутреннем крае большеберцовой кости, где прикрепляется мышца, примерно на две трети пути вниз и распространяется более чем на 10 см или около того. Он гораздо более диффузный, чем очень локализованная боль при стрессовом переломе, и главной особенностью является болезненность при прикосновении (в отличие от синдрома хронического отдела напряжения).

Обычно боль связана с уровнем подготовки и действительно может быть нормальным явлением при повышении уровня подготовки. Однако при обычных упражнениях боль быстро проходит, тогда как при MTSS она сохраняется в течение нескольких часов после тренировки и быстро возобновляется, когда упражнения возобновляются.

Существует несколько теорий о причине, но большинство из них согласны с тем, что существует компонент аномальной биомеханики. Поэтому в первую очередь обращают внимание на амортизационную способность обуви, анализ походки и стабильность корпуса.Могут потребоваться ортопедические стельки.

Последние достижения в области лечения включают инъекции в болезненную область с использованием плазмы и тромбоцитов, полученных из собственной крови пациента (плазма, обогащенная тромбоцитами, PRP) или концентрированного раствора декстрозы (пролотерапия). Лишь в редких случаях требуется хирургическое вмешательство.

Нейрогенная хромота

Нервы, обеспечивающие ощущение кожи голени, проходят по задней поверхности бедра по седалищному нерву. Эти нервы могут быть заблокированы, когда они выходят из нижней части позвоночника, либо из-за дегенеративных дисков, либо из-за дегенерации «фасеточных суставов» позвоночника.Обычно это незначительная боль в спине, тупая ноющая боль в наружной части обеих икр, сопровождающаяся ненормальными ощущениями, либо онемением, либо иглами.

При обследовании исследуют позвоночник и нервную систему ног. Изучение выбора — МРТ поясничного отдела позвоночника.

Если есть признаки поражения нервов, тогда могут помочь упражнения на стабилизацию кора от хорошего физиотерапевта. Иногда требуется интервенционное лечение, такое как фасеточный сустав или эпидуральная инъекция спинальным хирургом.

Прочие причины

Ишемическая хромота — недостаток крови в мышцах ног

Боль в икроножных мышцах у не спортсменов может свидетельствовать о плохом кровотоке из-за сосудистых проблем (ишемическая хромота), это может быть опасно и быть маркером более серьезных сосудистых проблем. Дополнительную информацию о сосудистых заболеваниях можно получить у сосудистого хирурга-консультанта Дэрилла Бейкера.

У спортсменов может быть защемление артерии в задней части колена аномальной мышцей (синдром защемления подколенной артерии).Тромбоз глубоких вен (ТГВ) также может проявляться болью в икроножных мышцах, как правило, после неподвижности, такой как длительные авиаперелеты.

Есть много других заболеваний, поражающих мышцы, кости, нервы и другие ткани теленка, большинство из которых требует специального обследования для диагностики. Другие хронические состояния включают остеомиелит (хроническую инфекцию костей), опухоли костей (которые встречаются крайне редко) и воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит.

Боль на самом деле может исходить из соседней области, например, кисты колена Бейкера, разрывающейся в икру и вызывающей боль, или из-за проблем с сухожилиями в лодыжке, иррадиирующей вверх.

Для получения дополнительной информации об авторе этой статьи, консультанте-хирурге-ортопеде г-на Дэвиде Гудье, щелкните здесь.

Как вылечить боли в мышцах после тяжелых тренировок

«Когда я болею, мне нравится снова сесть на лошадь», — говорит Ной Нейман, соучредитель Rumble Boxing. «Легкая скакалка или бег трусцой всего за 10 минут помогут снизить жесткость мышц и увеличить приток крови к ним. Больно просто снова начать двигаться, но это ускорит выздоровление, если вы сможете встать на ноги и пройти через это.

4. Измените температуру душа

Хотя вы, наверное, слышали о ледяных ваннах для уменьшения мышечной боли, Лебиг рекомендует вместо этого попробовать горячую и холодную температуры. «Нетрадиционный метод восстановления мышц сочетает в себе преимущества холодной и горячей терапии в одном методе: контрастной терапии», — говорит он. «По сути, вы перепрыгиваете из холодной ванны в горячую, повторяя от двух до четырех циклов. Заканчивай холодом! » Опять же, это работает за счет увеличения кровообращения вокруг поврежденной мышцы, что может помочь излечить послетренировочное воспаление быстрее, чем традиционная холодная терапия.

5. Добавьте магний

Магний — это минерал, который истощается при физических нагрузках и, что неудобно, очень важен для процесса восстановления. Исследования показали, что люди с низким уровнем магния менее приспособлены к борьбе с воспалением, поэтому подумайте о добавлении добавки к своему распорядку дня или, если вы любите ванны, попробуйте принять ванну с добавлением соли Эпсома.

«Английская соль, сделанная из магния. и сульфат отлично подходит для восстановления, поскольку помогает уменьшить воспаление, отек и болезненность мышц », — объясняет Макс Карп, тренер-основатель GRIT BXNG.«Я использую 365 Everyday Value Epsom Salt от Amazon, но любой надежный бренд обязательно даст те же результаты. Многие бренды также делают соль эпсома с эфирными маслами, такими как масло лаванды, эвкалипта и мяты, чтобы поднять расслабление и общее облегчение тела на новый уровень ».

6. Замедлите вращение (вспененного) валика

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что катание на пенопласте может принести тонну облегчения боли, хотя, к сожалению, процесс катания тоже причиняет боль. Однако, если он не дает желаемых результатов, пересмотрите свою методологию, прежде чем полностью отказаться от нее.«Люди часто слишком быстро перекатываются взад и вперед по мышце, чтобы средство было эффективным. Медленное расслабление позволяет мышцам расслабиться более естественно », — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d.

Убедитесь, что вы не переборщите с давлением, так как это приведет к еще большему повреждению ваших мышц. «Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, который вы вкладываете в каток, — говорит Брэнниган. «Объедините эти два средства, и вы будете медленно ослаблять ткань, по одному слою за раз.”

7. Запустите YouTube

Серьезно. Смех побуждает ваше тело выделять эндорфины, которые коррелируют с более высокими болевыми порогами. И хотя вам, вероятно, не следует полагаться только на повторные показы ситкомов для облегчения восстановления, если вам нужно что-то, чтобы избавиться от этой последней капли жесткости — что ж, YouTube бесплатный.

«Вы не можете превзойти естественное высвобождение эндорфинов для минимизации дискомфорта», — говорит эксперт по пилатесу Мимоза Гордон. «Я делаю это довольно часто, когда мне больно.Если вам интересно, ее любимый клип — классический драматический бурундук. «Несколько минут хихиканья меняют мое настроение и меняют мою точку зрения с« Мне так больно »на« Ух ты, должно быть, у меня была отличная тренировка ».


Лучшие кроссовки для любого бюджета

Приготовьтесь удариться об асфальт этой осенью.

У вас беговая травма? Или это просто тренировка болей?

Бег может быть одним из наиболее эффективных способов получить прямую пользу от упражнений. Помимо способности сжигать калории и похудеть, бег также может принести пользу организму, улучшая сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции.Многие исследования показывают, что постоянный бег может помочь человеку прожить более долгую жизнь. Неудивительно, что благодаря списку положительных преимуществ для здоровья бег является популярным упражнением, которое входит в различные программы тренировок для самых разных видов спорта.

Те, кто интегрирует бег в свои ежедневные или еженедельные режимы тренировок, могут подвергнуться негативному воздействию на здоровье. Как и все другие виды упражнений, бег может раздражать или навредить организму. Интенсивный бег, длительный бег или даже неправильный бег могут вызвать легкие или серьезные повреждения мышц и суставов.Если после тренировки вы чувствуете ломоту во всем теле и задаетесь вопросом: «У меня травма во время бега?» очень важно определить причину дискомфорта. Хотя некоторые симптомы встречаются часто, другие могут быть результатом беговой травмы.

Ортопедический институт Пенсильвании — одно из ведущих медицинских центров Центральной Пенсильвании. Мы гордимся тем, что оказываем милосердные и заботливые услуги пациентам, страдающим от боли, связанной с травмами, которые могут вызвать бег и строгая физическая подготовка.Наши врачи считают, что знания являются ключом к ответственным упражнениям, поэтому мы выявили общие симптомы, которые могут указывать или не указывать на травму во время бега. Если вы испытываете стойкую боль, которая могла быть результатом травмы во время тренировки, мы рекомендуем вам записаться на прием.

Нормальны ли боли от тренировок?

Хотя упражнения действительно приносят организму много пользы для здоровья, часть этого процесса действительно связана с болью или дискомфортом. Мышечная болезненность может быть положительным признаком того, что ваши мышцы начинают расти и развиваться.Однако болезненность также может быть признаком того, что ваши мышцы или суставы подвергаются негативному стрессу, который может привести к болям, болям и даже травме. Существует множество причин беговых травм:

  • Плохая форма — Если вы испытываете дискомфорт в плечах, спине, руках или шее во время бега, проблема может быть более серьезной. Незначительные проблемы с положением шеи, жесткими руками или плохой осанкой груди и плеч могут вызвать боли.
  • Недостаточная растяжка — Если вы не растягиваете должным образом на протяжении какой-либо части тренировочной программы, вы можете начать испытывать болезненные ощущения в мышцах во время или после бега.
  • Неправильная обувь — Не только ваша форма влияет на вашу способность правильно бегать, но и ваш выбор обуви также влияет на вашу производительность. Изношенная или старая обувь может больше не обеспечивать поддержку ваших мышц и суставов. Даже новая обувь может причинить вам дискомфорт, если она не подходит по размеру.

Насколько распространены беговые травмы?

Легкие боли типичны для тех, кто включает бег в свои программы тренировок. Многие из этих симптомов — признаки того, что тело становится здоровым. К сожалению, даже легкие боли могут быть симптомами гораздо более серьезной проблемы со здоровьем. Травмы мышц и суставов довольно распространены среди бегунов, и эти недуги могут варьироваться от временного дискомфорта, требующего отдыха, до хронической боли, требующей медицинского вмешательства.

В целом, существует четыре отдельные категории бегунов, в зависимости от распространенности их физических упражнений. Марафонцы — самые активные участники группы, и более половины из них ежегодно получают травмы. Ежегодно только 32 процента бегунов на длинные дистанции сталкиваются с травмами при беге, в то время как 27 процентов бегунов-новичков получают травмы. Однако у начинающих бегунов вероятность получить травму в два раза выше, чем у бегунов, занимающихся спортом.

Независимо от того, занимается ли человек бегом или использует это упражнение как часть тренировочного режима, все спортсмены могут получить травму в результате бега.Те, кто начинает бегать, увеличивают скорость или расстояние, могут перенапрягаться и причинять физическую боль. Даже опытные бегуны и спортсмены с большим стажем могут получить травму из-за перебега.

Признаки того, что вы перегружаетесь

Хотя упражнения полезны для здоровья, слишком много упражнений может нанести вред организму. Перетренированность в результате перебега может привести к незначительным болям или серьезным травмам мышц и суставов. Однако есть и другие способы, которыми ваше тело может предупредить вас о вреде ваших тренировок.Признаки того, что вы переедаете, включают:

  • Изменения настроения — Слишком много упражнений может привести к тому, что организм ограничит выработку определенных гормонов, которые помогают регулировать ваше настроение. Без этих гормонов вы можете почувствовать себя более раздражительным или нервным, чем обычно.
  • Частые болезни — Неправильное увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может негативно повлиять на вашу иммунную систему, открывая ваше тело для дополнительного потенциала заражения вирусами.
  • Постоянная усталость — Гормональные изменения, повышающие уровень стресса, также могут помешать вам высыпаться должного качества и количества сна, в результате чего вы регулярно чувствуете усталость в течение дня.
  • Проблемы со сном — Еще один способ воздействия на ваше тело чрезмерных физических нагрузок — это нарушение циркадных ритмов вашего тела, в результате чего у вас возникают проблемы с засыпанием и сном.
  • Тяжесть в ногах — Недостаток сна также препятствует правильному заживлению мышц после каждой тренировки.Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы можете почувствовать болезненность при повторной попытке тренироваться.

Распространенные боли при беге

Есть много участков тела, где вы можете чувствовать легкий или умеренный дискомфорт во время бега. Многие из этих симптомов проявляются ниже пояса в виде боли в ногах, ступнях, бедрах, голенях, коленях или лодыжках. Боли и боли могут проявляться до, во время или после тренировки. Некоторый дискомфорт может исчезнуть сразу после прекращения активности, в то время как другие раздражения могут сохраняться в течение нескольких дней или недель.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, более часто называемый коленом бегуна, является распространенным заболеванием среди тех, кто много занимается кардиоактивностью. Чрезмерная нагрузка или ненормальное отслеживание коленной чашечки может вызвать симптомы, которые включают тупую боль в передней части колена и хлопающие или потрескивающие звуки, когда колено движется. Эти симптомы могут проявляться во время физических упражнений или регулярной повседневной активности.

Шины для голени

Между бегом и этой распространенной проблемой упражнений существует тесная связь, и особенно бегуны подвержены более высокому риску ощущать этот дискомфорт.Покрытие голени может развиться, когда начинающие бегуны перенапрягаются, когда начинают тренироваться, или когда бегуны, регулярно занимающиеся спортом, меняют интенсивность или продолжительность своих тренировок. Когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости подвергаются нагрузке из-за переутомления, бегун начинает чувствовать боль в области соединения мышц с большой берцовой костью.

Внезапные изменения интенсивности продолжительности физической активности могут вызвать раскол на голени. Этот дискомфорт может развиться у людей, у которых от природы плоскостопие или которые носят неподходящую обувь.Симптомы включают резкую или тупую пульсацию во время или после тренировки, а также при прикосновении к этой области. Симптомы шины на голени также могут быть признаком хронического синдрома напряжения, возникающего при нарастании давления в мышцах голени.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит, как наиболее частая причина боли в нижней части пятки, возникает в результате раздражения и воспаления тканей свода стопы в результате повреждения или разрыва. Хотя это может произойти у любого человека, определенные факторы риска, такие как сильное воздействие или повышенная активность, могут увеличить вероятность появления симптомов.Боль или дискомфорт обычно возникают после физических упражнений или после длительного бездействия.

Растяжение мышц

Растяжение мышц или растяжение мышц — это привычное мышечное состояние, с которым могут столкнуться спортсмены и не спортсмены. Растяжение возникает, когда мышцы или сухожилия растягиваются или рвутся. Большинство легких деформаций могут включать такие симптомы, как боль, мышечные спазмы, отек вокруг области или неспособность двигать пораженную мышцу. Растяжения мышц могут возникать во всех частях тела.

Хотя вышеперечисленные проблемы являются обычными травмами во время тренировок и причинами боли при беге, их симптомы также могут быть признаками более серьезной основной проблемы.Если вы испытываете боль или дискомфорт в нижних конечностях до, во время или после пробежки, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом. Врачи Ортопедического института Пенсильвании специализируются на оценке, диагностике и лечении заболеваний суставов, костей и мышц, с которыми могут столкнуться бегуны и другие спортсмены, проходящие строгие тренировки. Мы приглашаем вас связаться с нами и назначить встречу.

Типы беговых травм и их симптомы

Бегуны могут облегчить многие из своих болей с минимальными ресурсами, и они заживают за относительно короткое время.Некоторые из этих условий не потребуют от человека значительного изменения режима тренировок. Однако более серьезные проблемы, такие как травмы, могут потребовать более подробных планов лечения, которые могут включать хирургические процедуры.

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа

Синдром ИТ-бандажа является частой причиной боли в коленях у тех, кто занимается спортом, и его сложно лечить. Боль возникает, когда трение вызывает воспаление ремешка и начинает тереться о кость. Дискомфорт обычно возникает между бедром и верхней частью колена.Однако, поскольку боль бывает сложно определить, медицинский работник может ошибочно диагностировать синдром IT-полосы как другую травму, такую ​​как боковой разрыв мениска или стрессовый перелом.

Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие — распространенное заболевание, при котором ахиллово сухожилие раздражается и воспаляется от повторяющихся нагрузок. В зависимости от того, на какую часть сухожилия оно влияет, это состояние может проявляться одним из двух способов. Неинсерционный тендинит ахиллова сухожилия вызывает разрыв, набухание и утолщение средней части сухожилия.Вставной тендинит ахиллова сухожилия поражает нижнюю часть сухожилия и может вызвать костные шпоры. Обе формы ахиллова тендинита также могут вызывать кальцификацию волокон сухожилий.

Стресс-переломы

Стресс-переломы — одни из наиболее распространенных травм, с которыми спортсмены сталкиваются в результате чрезмерного использования. Повышенная частота или интенсивность во время бега или других форм кардио может вызвать эти переломы, как и другие факторы стресса, такие как твердые поверхности, неправильное оборудование и дополнительная нагрузка на кости. Более половины стрессовых переломов происходит в костях голени, что подвергает бегунов повышенному риску.Боль присутствует во время активности и уменьшается с отдыхом. Необработанные стрессовые переломы могут стать переломами, если бегуны будут прикладывать больше усилий к этой области.

Как отличить травму от бега от обычного дискомфорта от бега и интенсивных тренировок

Может быть сложно определить, является ли дискомфорт, который вы испытываете во время или после тренировки, типичным случаем мышечной болезненности, или получил травму. Хотя каждый случай уникален, некоторые особенности могут помочь вам отличить боль от травмы от болезненности и дискомфорта.

Признаки болей и дискомфорта

  • Ощущение болезненности и жжения во время упражнений, но тупое в покое.
  • Боль возникает во время физических упражнений или в течение первых одного-трех дней упражнений.
  • Ощущение длится два-три дня, прежде чем станет лучше.
  • Боль только в мышцах.

Особенности боли

  • Ощущение острое и острое в покое и при физической нагрузке.
  • Боль возникает во время тренировки или в течение первого дня тренировки.
  • Чувство не уменьшается и не проходит само по себе.
  • Боль в мышцах, а также глубже в суставах.

Каждый человек по-разному переносит боль, и поскольку многие из этих травм могут маскироваться под легкую болезненность, очень важно оценить свои симптомы перед повторной тренировкой. Если вы считаете, что ваши боли могут быть следствием беговой травмы, задайте себе следующие вопросы:

  • Пострадало ли ваше выступление из-за боли? У каждого есть выходной, и это естественно, что ваше тело может прекрасно функционировать в один день и в среднем на следующий.Однако, если вы видите, что ваша производительность постоянно страдает из-за этой боли, это может быть травмой. Например, если ваш обычный распорядок дня включает в себя пятимильный бег, но боль в колене или голени мешает вам достичь этого рубежа, вам следует проконсультироваться с врачом.
  • Меняете ли вы шаг, чтобы компенсировать боль? Если вам пришлось изменить походку, чтобы уменьшить боль или ее воздействие на вас, вы можете получить травму. Мало того, что невылеченная травма влияет на вашу форму, продолжение неправильного бега может привести к новым травмам.
  • Боль остается постоянной или усиливается во время бега? Это естественно, когда вы начинаете бегать немного напряженно или болезненно, особенно если вы часто тренируетесь. Если эти боли не проходят или становятся болезненными по мере того, как вы продолжаете бегать, это может быть признаком основной травмы.
  • Ваши ноги болят или опухли? Болезненность и припухлость являются обычным явлением после интенсивных тренировок, но когда острая боль сопровождает отек, это может быть симптомом гораздо большего.Всегда помните о любом воспалении, которое не проходит быстро.
  • Придерживается ли боль при обычной ходьбе? Хотя чувствовать небольшую болезненность сразу после тренировки — это естественно, ваше тело должно восстановиться достаточно быстро, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной деятельности. Если у вас проблемы с естественной ходьбой или вы не можете выполнять повседневные дела из-за боли, вы можете получить серьезную травму.

Лечение беговых травм в OIP

Тем, кто интегрирует бег в свои тренировки, следует ожидать некоторого дискомфорта во время тренировки.Хотя многие боли в мышцах, костях и суставах могут быть обычным явлением, некоторые из этих симптомов также могут быть предупреждающими признаками того, что произошла более серьезная травма. Людям, участвующим на всех уровнях активности, важно знать, как распознать разницу между обычным дискомфортом и необычной болью. К счастью, специалисты Ортопедического института Пенсильвании обладают знаниями и опытом для диагностики и лечения этих заболеваний.

Наша команда милосердных врачей готова лечить ваши травмы с помощью различных хирургических и нехирургических методов лечения.Мы гордимся тем, что предоставляем помощь при переломах, обезболивании и ортопедических травмах колен, стоп, лодыжек, позвоночника и многого другого. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах и талантливых врачах, которые годами заботятся о семьях по всей Центральной Пенсильвании. Мы обслуживаем пациентов по всему региону, наши клиники удобно расположены в Кэмп-Хилле, Гаррисбурге, Карлайле, Херши, Миллерсбурге и Ньюпорте.

Не рискуйте нанести дополнительный вред своему телу из-за пренебрежения беговой травмой.Позвоните сегодня в Ортопедический институт Пенсильвании, чтобы записаться на прием к врачу и определить причину боли.

Последнее обновление:

11 простых советов, как избавиться от болей после занятий спортом

Иногда ломота и боли, которые мы чувствуем после тренировки, — это здоровый ожог. Как какое-то успокаивающее послесвечение; Вы можете наслаждаться ощущением, что становитесь сильнее и бодрее.

В других случаях (обычно, когда вы перестарались) боль — это просто агония.Если вы когда-нибудь буквально ковыляли, как ходячий раненый, изо всех сил пытались сесть поудобнее или просыпались, задаваясь вопросом, как, черт возьми, вы собираетесь подняться с постели, вы знаете, о чем я говорю. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и что вы можете сделать, чтобы избавиться от боли как можно скорее.

Почему я болею после занятий спортом?

Причина, по которой вы испытываете боль, связана с так называемой отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), которая является обычным явлением, когда вы выполняете новую программу упражнений, меняете свой распорядок или просто переусердствуете, пытаясь заниматься спортом по вашему выбору. .

Технически происходит то, что, толкая мышцы сверх их обычной нагрузки, вы вызываете микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к болезненности или жесткости. Это микроскопическое повреждение не о чем беспокоиться; это просто процесс, с помощью которого мы строим и укрепляем мышцы. Это классическое действие «без боли — без выгоды».

Проблема с DOMS в том, что в тот момент, когда вы выполняете упражнение, вы не чувствуете, что оно бросается в глаза (отсюда и «отложенная» часть названия).Во многих случаях вы можете чувствовать себя великолепно сразу после игры, но DOMS будет скрываться поблизости и устраивать засаду на следующее утро, когда вы просыпаетесь с ощущением, что подверглись жестокому физическому нападению.

СОВЕТ : Некоторые люди до сих пор считают, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты (именно поэтому вы могли видеть, как люди побуждают вас стряхнуть мышцы после тренировки, чтобы удалить ее), но на самом деле молочная кислота не участвует в процесс.

Почему так важно восстановление

Совершенно очевидно, что чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее пройдет боль.Если вы действительно перестарались, в следующие 2 или 3 дня вы будете испытывать сильную боль, когда вы мягко всхлипнете в руки и бормочете «останови, останови» (или это просто меня?).

Восстановление действительно важно: это процесс восстановления мышц и тканей. Здесь накапливается сила, и вы укрепляете себя для следующей попытки. Если вы не восстановитесь должным образом перед повторной нагрузкой, это может привести к разрушению тканей и возможным травмам.Чтобы получить полное руководство по восстановлению, ознакомьтесь с этой статьей о максимальном отдыхе и восстановлении.

К счастью, ваше тело обладает удивительной способностью к самовосстановлению, но вы все равно можете ему помочь.

1. Съесть

Есть две вещи, на которых вам нужно сосредоточиться во время еды после игры:

  • Углеводы : они заменяют ваши запасы гликогена (энергии), которые были использованы во время игры. Их можно заменить простыми углеводами (более сладкими углеводами, такими как спортивные напитки, сладости, фрукты), поскольку они быстро усваиваются организмом.Вы должны принять не менее 50 г углеводов в течение 1-2 часов после тренировки, начав как можно скорее.
  • Белок : необходим для восстановления мышц. Собственные рекомендации FIFA по питанию * предполагают, что потребление небольших количеств, примерно 20-25 г высококачественного протеина , способствует росту и восстановлению вашего тела в период восстановления.

Если вы хотите точно знать, как это сделать просто, легко и недорого, ознакомьтесь с нашим руководством по питанию после игры.

СОВЕТ: чем раньше вы сможете поесть после игры, тем лучше. Если вы сможете получить эти питательные вещества (50 г углеводов и 20-25 г белка) в первые 60 минут после тренировки, то вы дадите своему организму отличный старт в процессе восстановления.

2. Напиток

Ваше тело будет терять жидкость из-за пота, поэтому очень важно пополнять запасы жидкости после тренировки. Вода выводит токсины из организма и улучшает все функции организма, поэтому очень важно получать необходимое количество жидкости.

Примерно на каждый килограмм веса, потерянный за игру, вам нужно будет выпить 1,2–1,5 литра жидкости в качестве замены. Предполагая, что вы не собираетесь взвешивать себя до и после, просто пейте то, что вам удобно — когда ваша моча станет почти прозрачной, вы снова гидратированы.

Шоколадное молоко: помогает получить белок, углеводы и жидкости после игры.

3. Остальное

Мышце требуется от 24 до 48 часов отдыха, чтобы восстановить себя.Ваше тело способно к удивительным ремонтным работам, так что отступите, позвольте ему сделать свое дело и не напрягайте его.

Это означает, что нельзя начинать тренировку слишком рано — определенно не в течение 72 часов, если вы действительно болеете. Когда вы испытываете сильную боль, играть даже нельзя, но это не единственное, чего вам нужно остерегаться. Избегайте чего-либо слишком напряженного, даже если на следующее утро он просто бежит к вашему поезду (поверьте мне, это не принесет вам никакой пользы).

4.Активное восстановление

Некоторое умеренное движение может помочь процессу заживления. Вы можете подумать, что это противоречит совету, данному отдыху, но мы говорим здесь о плавном движении , которое просто помогает улучшить кровообращение, способствует переносу питательных веществ и продуктов жизнедеятельности по телу и может помочь мышцам быстрее восстановиться.

То, что вы делаете для «активного восстановления», будет зависеть от того, какой тип боли вы испытываете, но подумайте, низкой интенсивности : значит, это такие действия, как плавание, ходьба или бег трусцой.Известно, что профессиональные футбольные команды проводят дни активного восстановления, например, неторопливо.

Неторопливая поездка на велосипеде — хорошая форма активного восстановления

5. Сон

Пока вы спите, ваше тело завершает циклы восстановления и восстановления мышц. Во время сна ваше тело вырабатывает естественные выбросы гормона роста, тестостерона и мелатонина, которые помогают размножению и регенерации клеток в организме. Когда мы спим, ткани восстанавливаются быстрее, чем в любое другое время.

Совет: мы уже рассмотрели, как правильный сон улучшит вашу игру — мы видели, как ведущие спортсмены, такие как кенийские бегуны на длинные дистанции, знают, что дело не в том, насколько усердно вы тренируетесь, а также в том, насколько усердно вы отдыхаете (а некоторые даже сплю по 16 часов в сутки!). Сон абсолютно необходим для успешного восстановления и укрепления нашего тела после тренировки.

6. Растяжка

Одно из самых распространенных заблуждений о восстановлении — это думать, что заминка, включая растяжку, поможет уменьшить вашу боль.На самом деле никаких доказательств этому нет.

Но подожди минутку, это не просто повод сразу бежать к стойке после игры. По-прежнему очень важно выполнять заминку, включая растяжку. Возможно, это не поможет облегчить боль от уже нанесенного ущерба, но растяжка помогает снизить мышечное напряжение и уменьшить дисбаланс, что может помочь вам избежать проблем в будущем. Прочтите эту статью, чтобы узнать о простой программе заминки с 5 простыми растяжками.

7. Резаный спирт

Говоря о походе в бар после игры, реальность такова, что алкоголь может ухудшить способность организма восстанавливаться. Исследования показывают, что если вы выпили больше одной или двух порций, это замедлит ваше выздоровление. Тем не менее, нет необходимости упускать из виду столь важный социальный аспект, как выпить после игры, это просто может означать, что на этот раз у вас будет апельсиновый сок.

Алкоголь замедляет восстановление мышц, поэтому на этот раз вам, возможно, придется отказаться от этого напитка.

8. Массаж

Профессиональным игрокам будут делать массаж после игры. Это снимает напряжение, улучшает кровообращение и позволяет полностью расслабиться — все это способствует процессу заживления.

Если вы можете позволить себе спортивный массаж, тогда отлично. Однако, если у вас более ограниченный бюджет, вам стоит испытать радость самомассажа (нет, это не грязный эвфемизм, ведите себя). Все, что вам нужно, — это валик из поролона, выполнить несколько упражнений и приступить к делу.Ознакомьтесь с этим списком, чтобы ознакомиться с основным вступлением и списком техник самомассажа, если вам кажется, что это может быть для вас.

9. Ледяная ванна / контрастная терапия

Еще один совет, который обычно практикуют профессионалы, — это принятие ледяной (или, по крайней мере, очень холодной) ванны. Это подтверждено наукой и хорошо объяснено, в том числе, как вы можете сделать это у себя дома, в этой статье о Runnersconnect.

Другой метод, с которым вы можете столкнуться, — это «контрастная водная терапия» (CWT). Это довольно сложно сделать, но исследования показали, что CWT приводит к значительному уменьшению болезненности мышц и снижению потери силы по сравнению с пассивным восстановлением (см. Bieuzen, Bleakley, and Joseph, 2013).Посетите эту страницу, если хотите узнать, как можно выполнять CWT у себя дома (любезно предоставлено painscience.com).

Не тот, в котором вам захочется посидеть и понежиться, но ледяная ванна поможет уменьшить боль.

10. Сжать

Исследования показали, что компрессионная одежда эффективна для ускорения восстановления после мышечных повреждений (см. Hill et al 2013). В наши дни вы можете получить доступное компрессионное белье любой формы — от сжатых рукавов с фокусировкой на икроножные мышцы * до компрессионных колготок полной длины *.Если вы наденете их после тренировки, это поможет вам быстрее восстановиться, даже если это никак не влияет на ваш внешний вид.

11. Оставайтесь в рамках своих возможностей

Сильная боль возникает из-за чрезмерного перенапряжения. Чаще всего это происходит, когда вы какое-то время не играли в футбол, а затем с энтузиазмом возвращаетесь к своей первой игре, что приводит к сильной боли в последующие дни. Если можете, постарайтесь расслабиться постепенно, постепенно. Однако тот факт, что вы пришли на эту страницу за советом, вероятно, означает, что для этого уже слишком поздно.

Но для вас есть хорошие новости. Боль, которую вы чувствуете сейчас, — это то, что ваши мышцы привыкают к новым требованиям, которые вы им предъявляете. Со временем, когда ваше тело приспосабливается и укрепляется к этим требованиям, в будущем боль должна значительно уменьшиться.

Что вы можете посоветовать, чтобы уменьшить боль после тренировки?

Связанные

5 главных советов, как победить DOMS после тренировки

4. Сон

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и для наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни.Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна. Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после тренировок.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Выработка правильного режима сна не только поможет с DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете мягкие, восстанавливающие движения , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *