Растяжка трицепса после тренировки: Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение №5

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали — ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение №7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовидная большая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!

Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.

Польза растяжки мышц

Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.

Неправильное и чрезмерное вытяжение мышц при выполнении упражнений на растяжку может привести к дальнейшему повреждению, в частности, к травме, разрыву мышцы или сухожилия. Если вы хотите делать растяжку для дельт и рук, потому что в плечах есть скованность, важно сначала выяснить, почему существует эта проблема. Возможно, это является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. В любом случае, может быть более целесообразным начать с комбинации более мягких упражнений на растяжку после хорошего разогрева мышц, чтобы улучшить мобильность, стабильность и силу мышц плеча, либо же после окончания тренировки.

Существует много споров о том, как лучше всего выполнять технику растягиваний после тренировки на руки и плечи, некоторые люди предпочитают большое количество повторений, каждое с коротким временем удержания, а другие выполняют небольшие пружинящие движения в конце растяжки. Но самый эффективный способ выполнять комплекс упражнений на растяжку, когда вы сосредоточены на удлинении мышц и удержании положения в течение тридцати секунд, выполняя три-пять повторений. Сначала это может быть невозможно, и в этом случае можно сократить время удержания.

Растяжка плеч и рук в картинках:

Ниже вы можете посмотреть описание некоторых упражнений.

Плечи

Угловая растяжка у стены

В этом упражнении выполняется растяжка плеча, мышцы передней поверхности плеча растягиваются одновременно с двух сторон.

• Начальная позиция: встаньте лицом в угол или дверной проём и положите ладони на стену, разведя руки в стороны на уровне плеч. Ваши локти должны быть согнуты под 90 градусов;
• Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на передней части плеч. Удерживать в течение 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

• Вы можете сместить место вытяжения – где вы чувствуете растяжку, изменив высоту ваших рук. Попробуйте переместить их вверх или вниз на небольшое расстояние, чтобы найти лучшее положение для вас;
• Контролируйте количество растяжения путем изгиба или выпрямления переднего колена;
• Если вы хотите растянуть одно плечо немного больше, разверните свое тело в противоположную от этой руки сторону.

Вытяжение плеча лежа

Упражнение влияет на гибкость плечевых суставов, предназначено для большего вытяжения задней поверхности плеч.

• Начальная позиция: ложитесь на левый бок, наклоните голову к левому плечу, положив на небольшую подушку или валик, а руку, которую вы хотите растянуть, под собой. Ваш локоть должен быть согнут. Предплечье должно указывать на потолок;
• Используя свободную руку, аккуратно подтяните предплечье к себе, чувствуя растяжение в плече. Удерживать в течение 15-30 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите 3-5 раз.

Вращение плеча

Упражнения предназначено для улучшения вращения в плечевом суставе.

• Начальная позиция: встаньте на краю открытого дверного проема и поместите правую ладонь у края стены. Ваш локоть должен быть согнут под прямым углом, и упираться в вашу талию;
• Держа руку в упоре, медленно отворачивайте свое тело от двери, поворачивая голову к левому плечу, чувствуя растяжение на лицевой стороне плеча, когда вы крутитесь. Удерживать в течение 15-30 секунд, чувствуя легкое вращение в лопатках, повторяйте на другую сторону также 3-5 раз.

Плечевой замок

Развивает гибкость сустава и растягивает переднюю часть дельт.

• Станьте прямо, соедините ладони в замок за спиной, держа локти прямыми;
• Поднимайте ладони выше для усиления вытяжения, контролируйте положение, не доводя до боли.

Бицепс

Занимаясь стретчингом, не забывайте после тренировки растягивать все мышцы, которые работали. Следующие упражнения на растяжку рук развивают гибкость двуглавой мышцы плеча.

Растягивание бицепса стоя

• Начальная позиция: станьте боком к стене и поместите ладонь на стену на расстоянии между плечом и талией. Ваши пальцы должны указывать назад;
• Сделайте шаг вперед, пока ваш локоть не станет полностью прямым, а затем аккуратно поверните свое тело от стены, и тяните бицепс, чувствуя вытяжение от передней части плеча до локтя. Поменяйте руку, задерживайтесь в каждом положении 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Трицепс

Упражнения для трицепса на каждую руку должны выполняться одинаково по времени, удержите положение несколько секунд и повторите для другой стороны.

Вытяжение трицепса за головой

• Начальная позиция: сидя или стоя, поднимите руку, вытянув ее к потолку, согните руку в локте. Согните локоть так, чтобы ваша ладонь лежала на тыльной стороне плеча, ближе к лопатке;
• Возьмитесь за локоть свободной рукой и аккуратно вытяните локоть назад, вы должны почувствовать растяжение трицепса. При болезненных ощущениях держите 10 секунд. При комфортных ощущениях вытягивайте мышцу до 30 секунд и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз.

Также вы можете посмотреть интересное видео о растяжке рук и плеч:

Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.

Аминокислоты

Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.

Витамины

Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.

Минералы

Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали.
Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция сайт тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку . Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и . Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?

Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.

Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.

Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.

Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.

Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд .

1. Растяжка шеи

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
2. Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
3. Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
4. Повторите с другим плечом.

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
2. Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
3. Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
4. Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
5. Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

3. Раскрытие грудной клетки с лентой

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

1. Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
2. Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
3. Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
4. На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

4. Поза «в седле»

Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

Техника выполнения:

1. Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
2. Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
3. На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

5. Поза орла

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

Техника выполнения:

1. Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
2. Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
3. Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
4. Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
5. Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

6. Гомукхасана (Поза коровьей головы)

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол.
2. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
3. Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
4. Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
5. Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

7. Поза игольного ушка

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

1. Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
2. Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
3. Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
4. Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
5. Повторите это же упражнение противоположным плечом.

8. Поза кошки и коровы

Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

Техника выполнения:

1. Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
2. С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
4. Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.

9. Уттанасана

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

1. Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
2. Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
4. Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

10. Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
3. Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
4. Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

11. Поза ребенка

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

1. Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
2. Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

12. Поза змеи

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

1. Лягте вниз лицом на коврик.
2. Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
3. Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
4. Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

13. Мостик со сцепленными руками

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Техника выполнения:

1. Таз лежит на полу, колени согнуты.
2. Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
3. Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
4. Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.

Расслабляющая йога — растяжка для плеч

Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.

Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.

Упражнение для растяжки трицепса. Растяжка мышц после тренировки

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

• статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
• PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
• пассивная — партнер помогает (участвует) в растяжении;
• активная – растяжка без посторонней помощи;
• баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
• динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

• увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
• повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
• наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость) .
• уменьшение травм (ускорение их заживления) и ,
• снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы) , раскрепощение мускулов;
• приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
• делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в .

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) . В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

• разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
• необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
• растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
• исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
• к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
• дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
• только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
• 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .

(вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра) .

(отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени) .

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза. Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм. Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать. Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем. А ничего хорошего с ним не будет. За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться. Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично , избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно. Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой. Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка. Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц. Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.

4. Растяжка мышц спины

Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.

Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд

5. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение: стоя ровно на ногах. Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бицепса

Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.

7. Растяжка трицепса

Исходное положение: стоя у стены. Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.

Мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке — не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

• Положение тела прежнее.
• Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
• Повторите движение для другой руки.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
4. Поменяйте руки.

© ikostudio — stock.adobe.com

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
2. Подайте корпус чуть вперед.
3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и «ползите» по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.

© bnenin — stock.adobe.comРастяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест «стоп». Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
4. Сделайте упражнение для второй руки.

Растяжение мышц руки относится к одним из самых распространенных травм. Это повреждение мышечной ткани, которое происходит при максимальном натяжении мышц. При сильных надрывах, может сопровождаться разрывом связок плечевого или локтевого сустава. Такие травмы существенно снижают качество жизни и требуют тщательного лечения.

Главная причина растяжения – воздействие нагрузки на мышцы, которая превышает эластичность мышечных тканей. Оно может возникнуть в бытовых условиях или при выполнении физических упражнений. Особенно часто появляется у профессиональных спортсменов.

В повседневной жизни растяжение мышц кисти, предплечья или плеча может произойти при неудачном падении либо падении на вытянутые руки, сильном ударе или поднятии тяжести.

Половая принадлежность и возрастная категория не имеют значения. Растяжению мышц подвергаются женщины, мужчины и дети. Но стоит отметить, что женщины более часто получают такие травмы. Это объясняется менее активным образом жизни и сниженным тонусом мышечной ткани.

Растяжение может возникнуть в результате резких интенсивных движений, при которых их амплитуда не соответствует правильному направлению сустава.

Длительное пребывание конечности в непривычном, неестественном или неудобном положении также может спровоцировать растяжение.

В жизни спортсменов, растяжение мышц руки является следствием некачественной подготовки к выполнению упражнений или большой физической нагрузки.

Растяжение в тяжелой форме может сопровождаться разрывом соединительной и мышечной ткани, связок и сухожилий. Такие повреждения объединяются в одну группу. Они очень схожи по своему механизму и сопровождаются похожей симптоматикой.

Симптомы растяжения

Клинические признаки растяжения мышц руки очень схожи с симптоматикой ушиба, но при растяжении болевые ощущения намного сильнее. Такие травмы имеют две основные формы: острую и хроническую.

Независимо от вида, выделяют основные симптомы растяжения:

• острая резкая боль;
• отек или припухлость;
• небольшое покраснение либо гематомы;
• частичное или полное нарушение двигательной способности руки.

Интенсивность проявления симптомов зависит от степени повреждения мышц. В медицинской практике определяют три основные степени растяжения:

• умеренная;
• средняя;
• разрыв мышцы.

При первой степени происходит повреждение небольшого участка мышцы. Проявляется умеренная или незначительная боль, не ограничивающая движение руки.

Для средней степени характерна слабость пораженной мышцы и ее сокращение, которое сопровождается болью. При таком повреждении происходит частичный разрыв мышечных волокон поэтому, возможно, появление припухлости и гематомы.

Разрыв мышечной ткани наиболее тяжелая форма растяжения. Сопровождается сильными болевыми ощущениями, обширным кровоизлиянием в мягкие ткани и сильной припухлостью. При таком повреждении невозможно сокращение поврежденной мышцы, движение кистью и пальцами невозможно или сопровождается сильной болью.

Самостоятельно обозначить степень травмы нельзя. Для установления точного диагноза, кроме визуального осмотра, необходимо сделать рентген обследование поврежденного участка. Поэтому врачебная консультация в таких случаях обязательна.

Оказание первой помощи

Своевременно оказанная, первая медицинская помощь при растяжении мышц руки, является залогом эффективности последующего лечения. С ее помощью можно исключить возникновение болевого шока, и уменьшить площадь распространения гематомы.

Первая медицинская помощь при растяжениях мышц руки направлена на иммобилизацию конечности и обезболивание. Для этого проводят следующие манипуляции:

1. Руке необходимо дать покой. Нельзя продолжать физическую активность;
2. Если на коже появилась большая гематома, на руку накладывают тугую повязку или фиксирую с помощью шины;
3. Холодный компресс следует приложить к поврежденному участку как можно быстрее. Для этого используют тканевую салфетку, смоченную в холодной воде либо лед. Используя лед или что-нибудь из морозильной камеры, предварительно кожу поврежденного участка накрывают тканевой салфеткой. Выдерживают компресс 15–20 минут. Более длительное воздействие холода может вызвать обморожение тканей.

После оказания первой помощи, необходимо обратиться в больницу и сделать рентгеновский снимок. Такое обследование позволит увидеть есть ли перелом или разрыв связок.

Правильная первая помощь при растяжении мышц руки не только облегчит общее состояние пострадавшего, но и ускорит процесс восстановления конечности.

Лечение с помощью народных средств

Использовать методы народной медицины для руки можно лишь при умеренной или средней степени травмы. При более тяжелой форме, народные средства можно применять как дополнение к консервативной терапии.

Наиболее эффективные средства народной медицины для лечения растяжения мышц руки:

Средства народной медицины эффективны только при систематическом использовании. Поэтому необходимо проходить полный курс лечения без прерывания.

Эффективные мази

Для медикаментозной терапии растяжения мышц руки используются препараты для местного локального применения.

Многие средства продаются не только в виде мази, но и в форме крема или геля. В чем отличие?

• кремы быстро впитываются, не имеют сильного запаха и не оставляют следов на одежде;
• гель быстро распределяется на коже и не требует втирания. Не имеет запаха и легко отстирывается, при попадании на одежду;
• мазь изготавливается на жирной основе и часто обладает резким запахом.

Кроме формы выпуска, каждый препарат оказывает определенное действие и имеет ряд противопоказаний, поэтому перед покупкой следует проконсультироваться с врачом. Каждый препарат подбирается индивидуально, учитывая степень растяжения и общее состояние здоровья. Самолечение в этом случае недопустимо.

О своем личном опыте в лечении растяжения связок рассказывает спортсмен:

Реабилитационный и восстановительный период

Мышцы очень быстро восстанавливаются, так как относятся к тканям организма с хорошим кровоснабжением.

При травмах первой и второй степени реабилитационный период составляет 10–14 дней. Растяжение, сопровождающееся разрывами мышц и связок, требует более длительного лечения. Его срок зависит от тяжести травмы и назначается лечащим врачом.

Реабилитация при растяжении мышц рук включает в себя медикаментозную терапию, совмещенную с физиотерапевтическими процедурами. Наиболее эффективны при таких травмах механотерапия, иглотерапия, электрофорез, магнитотерапия, микротоковая терапия, УВЧ. Эти процедуры можно пройти только в стационарных условиях, так как они выполняются с использованием специального медицинского оборудования.

Для полного восстановления целостности мышечной ткани необходимо от 10 дней до 5 недель. Период зависит от степени растяжения и способа лечения.

Восстановление включает в себя щадящий комплекс упражнений и массаж. Процедуры необходимо выполнять соответственно назначенному курсу. Нагрузку увеличивают постепенно. Это помогает восстановить мышечный тонус и избежать развития осложнений.

Профилактические меры и последствия

Самым негативным последствием растяжения мышц руки является образование рубцов на мышечной ткани. Они могут вызвать постоянную боль в руке или граничить двигательную способность конечности. Чтобы этого избежать, необходимо строго выполнять все назначения врача, не прерывать самостоятельно курс лечения и избегать возникновения таких травм.

Наиболее эффективные профилактические меры от растяжения мышц руки:

1. Регулярные, посильные занятия спортом.
2. Укрепление мышц рук.
3. Растирание разогревающим кремом, непосредственно перед выполнением упражнений.
4. Для профессиональных спортсменов, хорошая разминка перед тренировкой.

Главное правило профилактики – постепенное увеличение нагрузки на мышцы руки. Только в этом случае мышечная ткань разогревается и становится более эластичной, что исключает ее повреждение.

Растяжение мышц руки – довольно распространенная травма. При первых проявлениях боли или других симптомов следует срочно обратиться к врачу. Только в этом случае лечение будет более эффективным, а полное восстановление займет минимальное количество времени.

Вконтакте

Растяжка мышц рук

Здравствуйте, читатели!

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление. 

После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Советы перед выполнением упражнений

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки.

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и  восстановление мышц происходит намного быстрее.

Упражнения для растяжки бицепсов

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

Растяжка бицепсов

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

Упражнения на растяжку трицепсов

1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

Растяжка трицепсов

2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка трицепсов

3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

Растяжка плеч

Упражнения для растяжки плеч

1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.

Растяжка плеч

2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.

Растяжка плеч

3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

3. Вытяните  руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.

C уважением, Арина Клишина

Читайте также другие статьи Арины по растяжке

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? – Крылья мечты

• Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не ДО?\
• Почему растяжка необходима спортсменам?

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали. Упражнения не в коем случае не идут на развитие гибкости!

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Программа тренировок в Тренажёрном Зале. Бодибилдинг программы тренировок. Тренажёрные упражнения. Растяжка мышц.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность растяжки.

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать. И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы. Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают.. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжка сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!
Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

3 упражнения на трицепс, которые завершат тренировку рук

Если при растяжке до или после тренировки вы один из тех, кто пренебрегает трицепсом, значит, вы не обращаете внимания на одну из самых важных частей рук.

Будь то потому что другие рука растягивается считаются также эффективными, или, поскольку их просто не принимают во внимание, трицепсы играют огромную роль не только в наших тренировках, но и в повседневной жизни. Эти мышцы служат опорой для локтей и плеч, будь то упражнение или простое движение.

Таким образом, недостаточно просто выполнять упражнения, которые позволяют им работать, необходимо также заботиться о них и дать им возможность восстановиться после растяжки.

Всего 30 секунд могут принести большую пользу, например: снижение мышечного стресса, больший диапазон движений, улучшение кровообращения и предотвращение травм. По этим причинам вам следует знать и практиковать некоторые растяжка трицепса для оптимизации режима рук .

3 растяжки на трицепс

1. Растяжка верхнего трицепса.

Это самый распространенный и известный, вероятно, потому что он самый простой для большинства людей. Но даже такая простая растяжка может хорошо подойти для мышц предплечья.

Чтобы запустить его, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо и вытяните левую руку над головой.
2. Поднимите правую руку согнутой над головой.
3. Правой рукой заведите согнутую левую руку за голову, пока не почувствуете растяжку в левом трицепсе.
4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
5. Повторите то же самое с правой рукой.

2. Растяжка полотенца на два плеча.

Для тех, кто занимается йогой, эта растяжка может быть очень распространенной.

Пусть название не вводит в заблуждение, потому что для многих это обычно сложная растяжка: она требует подвижности и сгибания не только трицепсов, но и плеч.

Выполните следующие действия, чтобы запустить его:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, в правой руке держите небольшое полотенце.
2. Поднимите правую руку над головой. Сложите его и бросьте полотенце за спину.
3. Теперь согните левую руку и поместите ее ладонью наружу за поясницу. Возьмите другой конец полотенца.
4. Не слишком сильно потяните полотенце левой рукой, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
5. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
6. Повторите то же самое, на этот раз с другой рукой.

3. Растяжка поперечных рук.

Это дополнительная растяжка. Обычно используется для плеч, но при правильном выполнении позволяет являетесь в почувствуете легкое растяжение трицепса .

1. Встаньте или сядьте в вертикальном положении.
2. Вытяните левую руку. Носите его на теле и через правое плечо. Если вам нужно согнуть локоть, сделайте это.
3. Держите левую руку правой рукой, пока не почувствуете легкое растяжение.
4. Делайте это примерно 30 секунд.
5. Поменяйте руки и повторите растяжку.

заключение

На то, чтобы уделять нашим трицепсам должное внимание, не потребуется много времени. Как видите, достаточно потратить всего пару минут, чтобы эти мышцы лучше восстановились.

Это не должно делаться только для того, чтобы получить лучший опыт упражнений, поскольку трицепсы также могут помочь нам в повседневных жизненных задачах. Подобные растяжки позволят нам лучше работать с мышцами.

дело

• Микульски, К. 3 растяжки на трицепс в дополнение к тренировкам верхней части тела. Для Livestrong [пересмотрено в феврале 2020 г.].

Разминка и растяжка для тренировки на грудь и трицепс

Поделиться:

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Растяжка рук и плечевого пояса – лучшие упражнения

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

fitnavigator.ru

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Растяжка после бега

Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.
У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.

Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать стретчинг-упражнения для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

• Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
• В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
• Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
• В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
• Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
• Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
• Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
• Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
• Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
• Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группа	Комплекс	Необходимость
Ноги	Продольный шпагат	Практически отсутствует
Руки	Разминочные замки	Практически отсутствует
Позвоночник	Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен	Крайне необходимо
Икроножные мышцы	Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса	Практически отсутствует
Мышцы шеи	Классические разминочные вращения	Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава	Поперечный шпагат	Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава	Махи руками, попытки свести руки за спиной	Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела	Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины	Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

1. Растяжка позвоночника – вис.
2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

ПНФ-растяжка

ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.

Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.

Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.

Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.

Виды PNF-растяжки

Сокращение-расслабление

В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.

Является самым безопасным видом PNF-растяжки.

Сокращение-расслабление-сокращение

Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.

Сокращение-расслабление-мах

Данный прием рекомендуется использовать, если вы чувствуете себя опытным спортсменом, который отлично контролирует мышечные рефлексы своего тела. В противном случае вы рискуете получить травму.

Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.

Распространенные ошибки при выполнении растяжки

• Недостаточная разминка.

Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.

• Нехватка отдыха между подходами.

Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.

• Чрезмерное растяжение.

Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.

• Неверная последовательность упражнений.

Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Растяжка после тренировки

Многие спортсмены ошибочно пренебрегают таким аспектом как растяжка мышц. В то время как растяжка после тренировки имеет очень важное значение не только для динамики развития, но и для спортивной результативности. Выполнение растяжки после занятий спортом увеличивает конечный результат до 10%, что может стать решающим фактором при оценивании результатов на соревнованиях. Более того, для выполнения данной процедуры достаточно всего пары минут времени, её можно выполнять без посторонней помощи и специального оборудования.

С физиологической точки зрения это объяснятся следующим. В результате высоких физических нагрузок происходит сокращение мышц, которые ещё некоторое время остаются в таком состоянии. И до тех пор, пока мышцы не вернутся в базовое положение, выполнять полноценную тренировку невозможно. Поэтому спортсмены, которые регулярно выполняют растягивание мышц, значительно быстрее восстанавливают свои силы и достигают более высоких результатов. Помимо этого растяжка после тренировки способствует раскованности мышц, что делает их белее гибкими и выносливыми.

У тех спортсменов, которые не уделяют должного внимания процедуре растягивания, мышцы со временем привыкают к заданному объёму, что препятствует их росту в перспективе. Это обусловлено тем, что сокращение мышцы ограничено пределом её растягивания, по этой причине мышца со временем сокращается значительно меньше, и результаты ухудшаются.

Таким образом, растягивание является обязательным мероприятием, которое следует выполнять для всех групп мышц (четырёхглавая мышца бедра, мышцы груди и спины, а также бицепс и трицепс).

Техника растягивания мышц очень проста, главное делать это предельно статично, без резких движений и излишних усилий, которые могут привести к травмам. После того как растягивание достигнет максимума, при котором будет ощущаться лёгкая боль, это положение необходимо зафиксировать на 1 минуту. Соблюдение данных рекомендаций позволит выполнять процедуру растягивания максимально безопасно и эффективно.

10 отличных растяжек после тренировки верхней части тела

Растяжка — одна из тех частей фитнеса, о которых многие из нас склонны «забывать». Когда у вас мало времени, приспособление чего-либо к вашей потной, бешеной тренировке может показаться утомительным занятием. Но регулярная растяжка, будь то после тренировки или в выходные дни, может помочь вам уменьшить мышечное напряжение и со временем улучшить вашу гибкость и подвижность, что в конечном итоге поможет вам выполнять любимые тренировки еще лучше.

Чем больше вы растягиваетесь, тем больше ваше тело привыкает к этому, и ваша гибкость, надеюсь, возрастет — хотя у всех разные способности к гибкости (ура, генетика!), И такие вещи, как мышечный дисбаланс, также могут повлиять на вашу гибкость. Большая гибкость позволит вам двигать мышцами в более широком диапазоне движений (ROM), что в конечном итоге действительно может помочь вам выполнять больше упражнений в правильной форме. Это также позволит вам двигаться легче и комфортнее в повседневных делах.

Хотя статическая растяжка после тренировки не предотвращает травм и не излечивает мышечные боли, она может помочь изменить ваше восприятие боли, говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле. Что это обозначает? Поскольку растяжка после тренировки вызывает приятные ощущения, она может вызвать своего рода эффект плацебо, когда дело касается болезненности. Но преимущества растяжки более долгосрочные, добавляет Джордано.

Джордано предлагает выполнять растяжку в дни отдыха или после тренировки, поскольку несколько исследований показывают, что статическая растяжка перед тренировкой потенциально может снизить максимальную мышечную силу и вашу способность резко двигаться.Кроме того, лучше растягиваться, когда ваше тело уже нагрето — усиление кровотока делает ваши мышцы более гибкими — и важно включить некоторую заминку после кардиотренировки, чтобы помочь контролируемому снижению частоты пульса.

Некоторые ключевые вещи, которые Джордано советует помнить при растяжке: «Медленно продвигайтесь в растяжку, затем удерживайте; не подпрыгивайте, иногда это может привести к травмам; не растягивайтесь до боли, только растягивайте, пока не почувствуете напряжение; не растягивайте напряженные мышцы, так как это может привести к их большему повреждению; и если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Ниже мы собрали некоторые из лучших растяжек после верхней части тела с помощью Джордано; Кристи Марраччини, сертифицированный персональный тренер и тренер Tone House; и Кристал Салвент, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка. Приведенные ниже инструкции являются стандартными, но если вы чувствуете боль при выполнении этих растяжек, знайте, что вам не нужно выполнять весь диапазон движений — просто потянитесь до той точки, которая вам больше нравится.

9 лучших растяжек на трицепс (2021)

Растяжки на трицепс специально нацелены на большие мышцы, расположенные на тыльной стороне руки.Выполняя растяжку, нацеленную на трицепс, вы улучшите стабильность плеч и увеличите диапазон разгибания локтей.

Растяжка на трицепс может помочь улучшить гибкость руки, а также увеличить силу верхней части тела. Очень важно включить их в свой распорядок дня тренировок, чтобы как можно больше укрепить силы для повседневных задач, так и предотвратить травмы, которые могут возникнуть с возрастом.

В этой статье мы обсудим следующие темы, касающиеся растяжки трицепса:

Прежде чем мы начнем, если вы хотите войти в фитнес-индустрию, мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с нашими флагманскими учебными курсами или загрузить наш полный проспект для получения дополнительной информации.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Что такое растяжка на трицепс

его подковообразная форма по определению. Его основная функция — разгибание локтевого сустава, поэтому оно имеет решающее значение для движения рук.

Интересно, что слово трицепс означает три головки, причем мышца включает длинную головку, боковую головку и медиальную головку.Эти три головы сходятся в единое сухожилие, которое прикрепляется к костному выступу локтя; Растяжка на трицепс укрепляет это сухожилие и обеспечивает дальнейшее разгибание и более высокий уровень гибкости.

Растяжка на трицепс также работает с бицепсом, формируя сильные движения предплечья. Это одна из самых важных групп мышц в нашем теле, поскольку они помогают развить необходимую силу верхней части тела.

Если вам интересно, как растянуть трицепс, ниже будут даны ответы на все ваши вопросы, разделенные на две категории для растяжки до и после тренировки.

Предтренировочная растяжка на трицепс

Если вы хотите, чтобы растяжка на трицепс стала частью вашей предтренировочной разминки, то этот раздел для вас. Включенные здесь движения считаются динамическими растяжками, которые классифицируются как таковые, когда ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений во время активных упражнений.

Причина, по которой динамические растяжки часто рекомендуют выполнять перед тренировкой, заключается в том, что они подготавливают ваше тело к работе, имитируя функцию упражнения.Например, пловцы часто практикуют круговые движения руками перед входом в бассейн, поскольку это движение включает в себя движение рук таким же, как и во время плавания.

# 1 — Разгибание трицепса с лентой

Разгибание трицепса с лентой может предложить множество преимуществ по сравнению с другими динамическими растяжками, поскольку они также действуют как форма тренировки с отягощениями. Помимо получения преимуществ от растяжки трицепса, эти специальные растяжки также будут работать для увеличения вашей мышечной массы.

Если вы хотите узнать больше о тренировках с отягощениями, прочтите эту статью от OriGym.

Подготовка —

Для выполнения этой растяжки на трицепс вам потребуется эспандер или эластичный кусок материала, который можно удобно растянуть за спиной. Исходное положение —

Исходное положение —

• Начните с того, что встаньте прямо и прямо, ноги должны быть расставлены немного дальше ширины плеч.
• Заведите эластичную ленту за спину.
• Правой рукой возьмитесь за верх ремешка между плечами.
• Левой рукой возьмитесь за ленту снизу, удерживая ее чуть выше ягодиц, так, чтобы лента находилась вертикально вниз по спине.
• Для справки: правый локоть, вытянутый над головой, должен быть направлен к потолку, а левый локоть должен быть параллелен полу.

Выполнение —

• Сделайте вдох и правой рукой медленно потяните повязку к макушке.
• Когда повязка поднимается, ваша правая рука должна вытягиваться наружу, но никогда полностью не выпрямляться.
• Крепко держите нижнюю часть ремешка, чтобы создать сопротивление.
• Сделайте выдох и левой рукой медленно потяните ленту сопротивления вниз к полу.
• При вытягивании ремешка вниз ваша левая рука должна быть вытянутой, пока она не станет совершенно прямой.
• Крепко держите верхнюю часть ремешка, чтобы создать сопротивление.
• Повторите это растяжение, поменяв руки.

Какие мышцы задействуются при растяжении?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

OriGym рекомендует удерживать эту растяжку на трицепс стоя в течение 30 секунд за раз, удерживая позицию подтягивания в течение 30, а затем подтягивания в течение отдельных 30 секунд. Мы также рекомендуем выполнять разгибания на трицепс по 2-3 подхода.

Ошибки, которых следует избегать —

• Безопасность при чрезмерном разгибании: Разгибая руки выше и за спиной, вы рискуете чрезмерно растянуть мышцы.Будьте осторожны при выполнении упражнений на растяжку трицепса с лентой сопротивления, поскольку чрезмерное растяжение может привести к растяжению или напряжению мышц.
• Безопасность оборудования: Резинки для сопротивления имеют тенденцию становиться скользкими, и их трудно захватывать. Чтобы лента не отскочила и не ударилась о ваше тело, убедитесь, что вы крепко держитесь, и не пытайтесь использовать утяжеленную ленту, которая выходит за рамки ваших силовых возможностей.

# 2 — Подтягивания на трицепс

В качестве еще одного примера динамической растяжки трицепса, которая включает в себя форму тренировки с отягощением, подтягивания на трицепс не только полезны для разминки, но и облегчают боль в мышцах.

Если вы заинтересованы в использовании тренажера для упражнений на трицепс, мы настоятельно рекомендуем прочитать нашу статью о 9 лучших тренажерах для LAT Pulldown, доступных для покупки.

Настройка:

Для того, чтобы правильно выполнять тягу на трицепс, вам понадобится полоса сопротивления.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Оберните один конец резистивной ленты вокруг правой руки.
• Положите правую руку на грудь чуть ниже плеча, надежно удерживая эспандер.
• Оберните противоположный конец ремешка вокруг левой руки. Эта рука должна находиться на уровне вашего бедра.

Выполнение:

• Сделайте вдох и правой рукой плотно прижмите ленту сопротивления к груди.
• На этом вдохе левой рукой потяните ленту вниз к полу, пока левая рука не станет совершенно прямой.
• Растяните ремешок до упора без защелкивания и удерживайте его в этом положении.
• Сделайте выдох и медленно верните левую руку на уровень бедер, ослабляя напряжение, создаваемое лентой.
• Повторить, поменяв руки.

Какие мышцы при этом задействованы?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

В начале этой растяжки на трицепс стоя мы рекомендуем удерживать ее в течение 30 секунд. Чередуйте упражнения на растяжку, выполняя столько повторений, сколько вам удобно.

Как и другие формы тренировок с отягощениями, эта динамическая растяжка на трицепс становится более полезной, чем больше вы ее практикуете. После многократной практики ваши мышцы адаптируются, позволяя вам удерживать ее в течение более длительных периодов времени.

Ошибок, которых следует избегать —

• Убедитесь, что вы делаете правильное упражнение: Если вас когда-либо спрашивали, как растянуть трицепсы с помощью этого метода, убедитесь, что вы выполняете правильное упражнение.Из-за схожего названия и использования лент сопротивления многие путают тяги на трицепс с разгибаниями на трицепс.
• Проблемы с чрезмерным разгибанием: Как одно из лучших упражнений на растяжку трицепса, тяги на трицепс используются для облегчения боли, а не ее причинения. Если растяжка вызывает у вас боль, немедленно прекратите, так как вы делаете это неправильно и потенциально можете получить травму.
• Безопасность оборудования: При использовании эластичного устойчивого материала будьте осторожны, чтобы он не отскочил и не ударил вас по лицу.

# 3 — Растяжка трицепса полотенцем

Подобно разгибанию трицепса с лентой, растяжка трицепса полотенцем представляет собой динамическую форму тренировки с отягощениями. Однако имейте в виду, что, в отличие от растяжки с эластичными лентами, полотенца не эластичны, а это означает, что ваши мышцы будут проходить более интенсивную тренировку.

Если вы хотите купить новое полотенце, почему бы не прочитать руководство OriGym по 13 лучшим полотенцам для йоги, где мы проведем вас через рынок и порекомендуем некоторые невероятные продукты.

Подготовка —

Все, что вам нужно для этой растяжки, — это полотенце, но убедитесь, что оно достаточно велико, чтобы поместиться на спине.

Исходное положение —

• Встаньте прямо и прямо, ноги на ширине плеч.
• Положите полотенце за спину.
• Правой рукой потянитесь за затылок и возьмитесь за верх полотенца.
• Держите левую руку прямо на уровне бедра, придерживая полотенце за нижнюю часть.
• Как и в случае с разгибанием на трицепс, один локоть должен быть направлен вверх к потолку, а другой — параллельно полу.

Выполнение —

• Вдохните и правой рукой медленно потяните полотенце над головой.
• Когда полотенце окажется над головой, ваша правая рука все еще должна быть слегка согнута.
• Потяните полотенце левой рукой, чтобы создать сопротивление.
• Сделайте выдох и левой рукой потяните полотенце к нижней части спины.
• Ваша левая рука должна быть совершенно прямой после того, как вы натянули полотенце вниз.
• Потяните за правую руку, чтобы создать сопротивление.
• Поменяйте местами руки и повторите этот процесс.

Какие мышцы задействуются при растяжении?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

OriGym рекомендует удерживать это упражнение на растяжку трицепса в течение 20–30 секунд, при этом вы должны удерживать оба положения в положении подтягивания в течение 30 секунд, а затем еще 30 секунд для подтягивания вниз.

Дополнительно, как и в предыдущей записи в нашем списке, мы рекомендуем провести 2-3 подхода. Когда дело доходит до повторений, вы, вероятно, будете делать меньше растяжек на трицепс с полотенцем, чем с лентой. Это связано с тем, что полотенца не эластичны и создают большее сопротивление в ваших мышцах.

Ошибок, которых следует избегать —

• Чрезмерное растяжение : Поскольку полотенце не эластично, слишком сильное натяжение на нем может привести к чрезмерному растяжению мышц.Никогда не заставляйте себя принимать неудобное положение, если что-то не так, немедленно остановитесь.

# 4 — Стул для растяжки на трицепс

Это динамическое растяжение на трицепс под силу каждому, без всякого сложного оборудования, все, что вам нужно, — это прочное кресло.

Настройка —

Для выполнения этой динамической растяжки на трицепс вам понадобится стул.

Исходное положение —

• Начните с того, что сядьте на прочный стул, обе ступни твердо поставьте на пол на ширине плеч.
• Обеими руками возьмитесь за переднюю часть стула и медленно отойдите от края стула.
• Держите спину прямо и вытяните ноги так, чтобы они были прямо перед вами.

Выполнение —

• Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело к полу, но не касайтесь его напрямую.
• Выдохните и подтолкните себя вверх, ноги держите прямо.
• Повторите этот процесс столько раз, сколько посчитаете нужным.

Какие мышцы задействуются при растяжении?

• Основная мышца: трицепс
• Вторичные мышцы: дельты, грудные мышцы, широчайшие

Если вы задаетесь вопросом, как растянуть трицепс при одновременном задействовании других мышц, то мы рекомендуем включить растяжку на трицепс на стуле в вашу предтренировочную программу. .

Как долго я должен удерживать эту растяжку?

Это упражнение на растяжку трицепса немного отличается от других, фигурирующих в нашем списке, поскольку оно требует от вас больше внимания уделять повторениям и подходам, а не количеству времени, в течение которого оно выполняется.

Новичкам OriGym рекомендует выполнять 3 подхода по 10 повторений, увеличивая или уменьшая их по своему усмотрению в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Ошибок, которых следует избегать —

Неправильное кресло: Хотя это звучит несколько педантично, убедитесь, что у вас есть прочное кресло, которое не покатится и не сломается под давлением вашего веса.

Руки в тапочках: Если вы работаете с деревянным стулом или материалом, который может быть довольно скользким, не забудьте тщательно вымыть руки перед тренировкой.Если вы начнете потеть, это может побудить вас поскользнуться и пораниться.

Если вы хотите узнать больше о том, как пудра для рук может помочь в фитнесе, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать нашу статью, посвященную 13 лучшим мелкам для тяжелой атлетики, представленным сегодня на рынке.

# 5 — Махи руками стоя

Эта растяжка на трицепс стоя также задействует все ваше плечо и область груди и очень полезна для всех бегунов.

Исходное положение —

• Напрягите корпус и держите шею, позвоночник и спину идеально прямыми.
• Согните ноги в коленях и примите положение на корточках.

Execution —

• На этом отрезке вам нужно контролировать свое дыхание, как если бы вы на самом деле бежали. Убедитесь, что они дышат крепко и ровно.
• Встаньте на одном месте и начните размахивать руками вперед-назад. Имитация бега.
• Старайтесь держать руки под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы они не пересекали ваше тело.
• Постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете своего предела.

Какие мышцы задействуются при растяжении?

• Основная мышца — трицепс
• Вторичные мышцы — дельтовидная мышца, бицепс и грудные мышцы

Махи руками стоя, возможно, являются наиболее полезными динамическими растяжками на трицепс, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, поскольку они приносят пользу всей руке и верхней части тела .

Как долго мне следует практиковать эту растяжку?

Новичкам мы рекомендуем выполнять эту растяжку на трицепс стоя в течение 30-60 секунд. Однако, если вы часто бегаете, естественно, вы сможете заниматься этим растяжением в течение более длительного периода времени.

Ошибок, которых следует избегать —

• Правильно размахивайте руками: При выполнении динамической растяжки трицепсов убедитесь, что вы махаете руками назад, а не наружу.Если махать руками вперед, вы задействуете совершенно другую группу мышц.
• Натирание: Если при динамической растяжке трицепсов возникает натирание, возможно, вы недостаточно широко разводили руки. Чтобы избежать этой проблемы, постарайтесь сделать круги руками больше, открывая грудь и плечи дальше.

—

Если вам нравится статья OriGym о 9 лучших растяжках на трицепс, мы думаем, что вам также понравятся следующие статьи:

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Растяжка трицепса после тренировки

Теперь, когда мы рассмотрели лучшие растяжки трицепса для вашей разминки, теперь мы обратим наше внимание на растяжку после тренировки.

Там, где растяжки, включенные в предыдущий раздел, считались динамическими, в этом разделе мы сосредоточимся исключительно на статических растяжках на трицепс. Это требует, чтобы вы занимали одну позицию в течение отведенного времени, практически без других форм движения.

# 6 — Растяжка на трицепс над головой

Одно из больших преимуществ этой конкретной статической растяжки на трицепс заключается в том, что вы можете практиковать ее стоя или сидя, то есть вы можете делать это, расслабляясь после интенсивной тренировки.

Если вы хотите практиковать больше сидячих упражнений, мы рекомендуем ознакомиться с нашим списком 13 лучших харизматических навыков йоги 2020 года, чтобы понять, как можно включить стулья в свою тренировку.

При описании этой тренировки мы сосредоточимся на вариации стоя.

Исходное положение —

• Начните это упражнение на растяжку трицепсов над головой, стоя прямо, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую руку над головой, убедившись, что предплечье лежит между лопатками.
• Держите бицепс как можно ближе к уху.

Выполнение —

• Сделайте вдох и левой рукой обхватите согнутый правый локоть.
• Слегка надавите на правый локоть, чтобы создать легкое сопротивление, если вы почувствуете боль или чувствительность, немедленно прекратите
• Удерживайте эту позу в течение рекомендуемого количества времени, сохраняя этот легкий толчок.
• Выдохните, отпуская руку, расслабляя тело из положения.
• Поменяйте местами руки, на этот раз вытянув левую руку за лопатки.

Какие мышцы при этом задействованы?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

OriGym также рекомендует выполнять в общей сложности 4 повторения за подход, растягивая каждую руку дважды. Не забывайте ставить комфорт и безопасность на первое место, если вы чувствуете, что ваша рука неудобно или напряжена, немедленно остановитесь.

Ошибок, которых следует избегать —

• Слишком расслабленно: То, что вы можете выполнять статические растяжки на трицепс сидя, не означает, что вы должны прикладывать половину усилий.Выкладывайтесь на полную, как и на любую другую растяжку.
• Не опускайте руку вниз: Ранее, обсуждая вопрос чрезмерного разгибания в связи с упражнениями на растяжку трицепса, мы обсуждали важность непринужденности. Не давите на локоть слишком сильно, это может серьезно повредить плечо.

# 7 — Растяжка на трицепс с наклоном

Растяжка на трицепс с наклоном очень полезна, если вы хотите заниматься силовыми тренировками, но у вас нет под рукой какого-либо оборудования.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, линия вашего взгляда должна быть прямо напротив стены.
• Поднимите правый локоть над головой.
• Поднесите правое предплечье к голове, расположите чуть выше уха и положите руку на затылок.

Выполнение:

• Сделайте вдох и прижмите правый локоть к стене.
• Отрегулируйте позу так, чтобы грудь наклонялась вперед, но никогда не позволяйте ей касаться стены.
• Слегка прижмите руку к стене, вы должны почувствовать это растяжение в плече.
• Выдохните и медленно оттолкнитесь от стены, исправляя осанку и опуская правую руку на бок.
• Повторите это упражнение с левой рукой.

Какие мышцы при этом задействованы?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

OriGym рекомендует удерживать эту позу в течение 20-30 секунд для новичков, адаптируя ее к вашему личному уровню физической подготовки, увеличивая или сокращая длину соответственно.

Пожалуй, лучшая растяжка на трицепс — это та, которая включает тренировку с отягощениями, так как это отличный способ расслабить мышцы после тренировки. Чтобы получить подробный анализ тренировок с отягощениями с собственным весом, нажмите здесь, чтобы найти статью OriGym о гимнастике и отягощениях.

Ошибок, которых следует избегать:

• Не подходите слишком близко к стене: Стоите ли вы слишком близко или прислоняетесь к ней грудью, опираясь на стену для поддержки, вы не почувствуете Полная польза от этого упражнения на растяжку трицепса.
• Не прикладывайте слишком много давления: Обсуждая, как растянуть трицепс безопасным и эффективным способом, мы подчеркнули важность не прилагать слишком большого давления. Это приведет только к напряжению мышц, поэтому, если эти растяжки трицепсов вызывают дискомфорт, остановитесь и соответствующим образом скорректируйте свое положение.
  

# 8 — Растяжка трицепса стоя

В качестве еще одного примера статической растяжки трицепса, которая включает в себя тренировку с собственным весом, растяжка лежа на скамье, несомненно, расслабит ваши мышцы после интенсивной тренировки.

Подготовка —

Для этой растяжки вам понадобится наклонная скамья или другая прочная конструкция высотой до груди.

Исходное положение —

• Встаньте прямо, ноги врозь, правая нога должна быть прямой и находиться за согнутой левой ногой.
• Положите левый локоть на скамью.

Если вы хотите приобрести собственную наклонную скамью, мы можем дать несколько рекомендаций в нашем списке из 19 лучших скамей с отягощениями для всех тренировок.

Execution —

• Сделайте вдох, наклоняясь к скамейке.
• При наклоне слегка надавите на локоть в покое и согнутую левую ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение рекомендованного времени.
• Выдохните, отталкиваясь от скамьи, исправляя осанку и возвращая левую руку на бок.
• Повторите этот процесс, поменяв руки.
• При смене рук не забудьте также поменять ноги, например когда ваша правая рука лежит на скамье, ваша правая нога должна быть согнута впереди вас.

Какие мышцы задействуются при растяжении?

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

В поисках «как растянуть трицепсы» этот метод, возможно, является самым простым растяжением, которое вы можете практиковать. Принимая во внимание, что в предыдущих статьях мы рекомендовали изменить длину растяжки в соответствии с уровнем физической подготовки в OriGym, мы считаем, что эта растяжка должна быть доступна для всех и не потребует никаких изменений.

Ошибки, которых следует избегать —

• Слишком сильное давление: Слишком большое наклонение и слишком сильное давление на руку может серьезно повредить локоть.Будьте осторожны при выполнении этой растяжки, помните, что она никогда не должна вызывать болезненных ощущений.
• Безопасность оборудования: При использовании любого оборудования следует соблюдать осторожность. Даже если вы только опираетесь на нее, будьте осторожны с наклонной скамьей, так как вы можете поскользнуться и упасть на нее лицом.

# 9 — Горизонтальная растяжка рук

Если вы хотите растянуть трицепс, есть вероятность, что каждый сразу перейдет к этой конкретной растяжке.Но хотя это невероятно популярно, знаете ли вы все преимущества этой растяжки на трицепс?

Исходное положение —

• Встаньте прямо, поставив голову, шею и позвоночник на совершенно прямую линию.
• Ноги должны быть поставлены на ширине плеч.
• Поднимите правую руку на груди, следя за тем, чтобы она оставалась прямой.

Выполнение —

• Сделайте вдох и поднимите левую руку вверх.
• Согните левую руку, чтобы удерживать правую.
• Левой рукой начните подталкивать вытянутую правую руку к груди.
• Удерживайте это растяжение, обеспечивая одинаковое давление на всем протяжении.
• Сделайте выдох и опустите обе руки.
• Повторите этот процесс, чередуя руки.

Какие мышцы растягиваются?

• Основные мышцы: трицепсы
• Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы и грудные мышцы

Если вы ищете хорошую растяжку трицепса, которая задействует также и другие мышцы, мы настоятельно рекомендуем включить горизонтальную растяжку рук в вашу программу разминки.Если вас интересует задействование мышц рук, то 15 лучших упражнений на растяжку рук от OriGym могут вас заинтересовать еще больше.

Как долго мне следует удерживать эту растяжку?

Горизонтальная растяжка рук — отличный пример хорошей растяжки на трицепс для начинающих. В качестве легкодоступной растяжки OriGym рекомендует подержать ее в течение 30-40 секунд, естественным образом адаптируясь к вашему личному уровню физической подготовки.

Ошибок, которых следует избегать —

Величина давления : При выполнении этих статических растяжек на трицепс избегайте чрезмерного давления на руки.Если вы надавите слишком сильно, вы можете вывихнуть или серьезно повредить плечо. Растяжка устраняет укорачивание, которое возникает, когда мышцы не задействованы, путем их раскрытия на всю длину.

Часто задаваемые вопросы

Почему растяжка так важна?

Растяжка сохраняет наши мышцы гибкими, здоровыми и сильными, а все это необходимо для обеспечения диапазона движений в наших суставах. Без растяжения наши мышцы станут короткими и напряженными, что приведет к гораздо большему количеству травм, поскольку суставы не смогут правильно разгибаться.

Эти напряженные мышцы могут возникать без нашего ведома, например, если вы работаете за столом, есть вероятность, что ваши подколенные сухожилия будут напряжены из-за сидения весь день. В результате это может вызвать тянущие боли при вставании или ходьбе.

Более того, при интенсивных упражнениях эти напряженные мышцы могут стать причиной серьезных травм. Это связано с тем, что мышцы, которые раньше были неактивными, теперь вынуждены растягиваться.

Травмированные мышцы не смогут поддерживать движения суставов, поэтому регулярно растягивайтесь как до, так и после тренировки.Чем больше вы растягиваете мышцы, тем сильнее и гибче они станут.

Это принесет еще больше пользы вашему телу, улучшив осанку, увеличив диапазон движений и ослабив тянущую боль, возникающую при выполнении упражнений.

Что полезнее — растягиваться до или после тренировки?

В этой статье мы предложили растяжку на трицепс как до, так и после тренировки, но какой метод растяжки лучше?

Здесь, в OriGym, мы знаем, что растяжка до или после тренировки — это горячая тема, о которой все думают.Но факт в том, что обе практики невероятно полезны для спортсменов.

Выполняя динамическую растяжку перед тренировкой, вы подготовите свое тело к предстоящей тренировке. Без надлежащей подготовки ваши мышцы могут напрячься, когда они внезапно будут вынуждены выполнить движение, к которому они не готовы.

Например, бегуны захотят выполнять выпады ногами и махи руками стоя, чтобы подготовить как верхнюю, так и нижнюю часть тела к упомянутому упражнению.

В то время как выполнение статических растяжек во время процесса заминки поможет крови течь к конечностям и суставам. Эта кровь доставляет кислород и питательные вещества к мышцам, которые только что подверглись напряженной тренировке, помогая в восстановлении и омоложении.

Таким образом, мы можем сказать, что растяжка как до, так и после тренировки принесет пользу вашему телу, ни одно упражнение не лучше другого, поскольку оба они одинаково важны.

Как часто мне следует выполнять растяжку на трицепс?

Как и в случае с другими группами мышц, вам нужно будет придерживаться строгого графика, чтобы избежать перетренированности трицепсов.Большинство спортсменов делают ошибку, тренируя трицепсы усерднее просто потому, что они больше, чем ваши бицепсы.

Тренируя трицепсы, вы также тренируете мышцы груди и плеч, поэтому жизненно важно обеспечить хорошее время восстановления. OriGym рекомендует тренироваться и заниматься растяжкой на трицепс не менее двух раз в неделю в разные дни.

Когда дело доходит до повторений, мы также рекомендуем делать не более 12 повторений в подходе. Если вы планируете тренировать другие мышцы верхней части тела в этот день, вам следует снизить эту рекомендацию еще больше, так как это может привести к перетренированности и истощению.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Перед тем, как отправиться!

После прочтения этой статьи у вас теперь есть 9 растяжек на трицепс, которые вы можете включить в свою программу до и после тренировки.

В OriGym мы надеемся, что вам понравилась эта статья и видео, которыми мы поделились. Не забывайте проявлять осторожность при растяжке, всегда ставьте на первое место себя и свою безопасность.

Перед тем, как отправиться в путь, если вы энтузиаст фитнеса, который хочет начать свою карьеру в сфере персональных тренировок, зайдите на наш веб-сайт и зарегистрируйтесь на нашего инструктора по тренажерному залу / фитнесу 2-го уровня или вы можете загрузить нашу перспективу курса, чтобы узнать больше курсы, которые могут вас заинтересовать.

Избегайте боли и травм с помощью двух простых растяжек на трицепс

Независимо от того, является ли ваша цель работоспособностью или эстетикой, тренировка трицепса является основным компонентом большинства режимов фитнеса. Сделайте упражнение на растяжку трицепса приоритетом после любой тренировки на жим или на руках, чтобы минимизировать риск травм. . Давайте сначала рассмотрим анатомию.

Что такое трицепс?

Анатомия трехглавой мышцы относительно проста, если рассмотреть ее функцию. Трехглавая мышца плеча является разгибателем локтя . Это позволяет выпрямить предплечье. Мышца расположена в задней части руки. Он имеет три отдельные головки, называемые длинной, медиальной и боковой. Давайте рассмотрим более подробную информацию об анатомии трехглавой мышцы плеча.

• Длинная головка берет свое начало от инфрагленоидного бугорка лопатки.
• Медиальная головка берет свое начало от дорсальной части плечевой кости.
• Боковая головка начинает прикрепляться к дорсальной части плечевой кости.

Как указывалось ранее, эта трехголовая мышца является самой большой группой мышц плеча . Он сливается вместе и образует общее сухожилие, которое прикрепляется к задней проксимальной части локтевой кости, которая является локтевым отростком. Эта мышца иннервируется лучевым нервом, входящим в состав плечевого сплетения.

Как растянуть трицепс

Растяжка трицепса — неотъемлемая часть любой тренировки рук .Следующие две растяжки можно выполнять сидя, чтобы избежать каких-либо проблем, особенно если у вас кружится голова или кружится голова после тренировки.

1. Вытяните руку на груди и удерживайте ее в этом положении 15-30 секунд. Выполните по 3 повтора с каждой стороны. Если вы стоите, держите колени слегка согнутыми, а плечи расправленными. Вытянутую руку можно держать в верхнем и нижнем положениях на груди, а также в стандартном положении посередине груди .Добавление этих углов вверх и вниз поможет вам поразить все три головы и растянуть все области трицепса, которые обычно игнорируются.
2. Еще одна эффективная растяжка на трицепс — это согнуть или согнуть локоть, а затем поместить локоть за голову, напротив уха с той же стороны. Как только вы окажетесь в нужном положении, удерживайте эту растяжку в течение 15-30 секунд на 3 повторения .

Эти две основные растяжки помогут вам избежать травм и минимизировать боль в руках после интенсивной тренировки.

Дополнительные советы по руке от доктора Леви:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Растяжка на трицепс, раскрывающая самую большую мышцу руки

На днях я узнал удивительную мелочь во время тренировки: трицепс — самая большая мышца в руке. Многие люди, которым я передал это сообщение, были шокированы — большинство людей думают, что бицепсы — это хедлайнеры, но нет. Учитывая, что мои трицепсы все еще болят, через два дня я подумал, какие растяжки могут дать моим рукам немного любви.Я попробовал одну известную мне растяжку на трицепс — ту, при которой вы поднимаете один локоть над головой, а рукой опускаетесь до лопаток, а другой рукой тянете его глубже, — но это не имеет никакого отношения к этой мышечной болезненности.

«Я всегда говорю своим пациентам, что перед тренировкой важно двигаться и расслабляться, особенно с такими мышцами, как трицепс», — говорит известный физиотерапевт Карен Жубер, врач-терапевт Joubert PT в Беверли-Хиллз. Если вы похожи на меня и испытываете сильную боль, если слишком сильно расставляете тренировки рук, вы оцените эти липкие растяжки, раскрывающие трицепс, любезно предоставленные профессионалами.

Четыре растяжки на трицепс, чтобы попробовать сейчас

1. Раскатайте пену: Я никогда не раскатывал с пеной мышцы рук, что является ошибкой. Корин Кроче, DPT и соучредитель Body Evolved, говорит, что катание на трицепсах из пены действительно полезно для их растяжки. «Начните с того, что лягте на землю на спину так, чтобы валик из поролона лежал параллельно телу», — говорит она. «Начните растягивать трицепс, полностью выпрямив руку и поместив заднюю часть плеча на валик из поролона — подумайте, ближе к задней стороне подмышки.Держите корпус параллельно валику из пенопласта на протяжении всего упражнения. «Когда все встанет на свои места, надавите, медленно двигаясь под разными углами вверх и вниз, из стороны в сторону. Делайте это около двух минут». По мере улучшения движения тканей увеличивайте — говорит она.

Истории по теме

2. Вытягивание полотенца за голову: Это что-то вроде базовой растяжки на трицепс про это все знают, но полотенце помогает углубить.«Поднимите одну руку с полотенцем над головой и согните руку в локте, как если бы она доходила до задней части шеи», — говорит Кроче. «Позвольте полотенцу опуститься на спину, а другой рукой дотянитесь до противоположной стороны снизу за спиной и потянитесь вверх, чтобы схватить полотенце». Нижняя рука должна осторожно потянуть полотенце, чтобы усилить растяжку — медленно и удерживайте 30 секунд, затем повторите четыре раза в течение двух полных минут. Затем смените сторону.

3. Откаты на трицепс: «Если все сделано правильно, вы должны почувствовать, как трицепс разогревается», — говорит доктор.Жубер, который рекомендует делать это без веса, чтобы раскрыть мышцы. «Одновременно сгибайте и разгибайте руки».

4. Растяжка с прямой рукой: По словам доктора Жубера, положите одну прямую руку на грудь и возьмитесь за нее, чтобы осторожно растянуть с помощью другой руки.

Также полезно: эти пять упражнений на ригидность шеи и этот обзор упражнений на растяжку бедер для бегунов, которые помогут расслабиться перед тренировкой.

3 способа растяжки трицепса

Покажите тыльной стороне рук немного любви с растяжкой на трицепс над головой.

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Вы когда-нибудь чувствовали себя обделенными? Трицепсы делают. Люди часто пренебрегают растяжкой тыльной стороны плеча — мышцы, известной как трицепс плеча, — если только они не болят от тренировки верхней части тела. Но у вашего трицепса есть несколько важных функций, в том числе помощь в разгибании локтей и движении плеч.

Хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить послетренировочную растяжку, всего лишь 30-секундные всплески тренировки гибкости могут принести большие преимущества, включая снижение мышечного напряжения, увеличение диапазона движений, улучшение кровообращения, снижение стресса и предотвращение травм.

Регулярная растяжка также может облегчить вам выполнение повседневных дел, например, носить с собой продукты, складывать вещи на полку над головой и забирать детей или домашних животных.

А растяжка может быть включена во многие аспекты вашего дня и выполняться практически где угодно — пока вы смотрите телевизор, перед сном или за своим столом на работе — и обычно для этого не требуется никакого оборудования.Попробуйте эти три растяжки на трицепс, когда вам нужно отдохнуть от стола или после интенсивной тренировки рук.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

1. Растяжка на трицепс над головой.

Растяжка на трицепс над головой, вероятно, самая известная растяжка для тыльной стороны предплечий, вероятно, потому что это наиболее очевидный и легко доступный способ.

1. Встаньте прямо и вытяните правую руку прямо над головой.
2. Согните правую руку в локтевом суставе.
3. Поднимите согнутую левую руку над головой.
4. Левой рукой заведите согнутую правую руку за голову, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
5. Удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите с левой рукой.

2. Растяжка на два плеча с полотенцем.

Эта растяжка основана на верхней половине позы йоги «Лицо коровы». Это забавное название для очень интенсивной растяжки верхней части тела.Хотя полная версия требует большой подвижности плеч и гибкости трицепсов, вы можете выполнять эту модифицированную версию, даже если у вас напряженные мышцы верхней части тела.

1. Встаньте прямо в хорошей позе и возьмите небольшое полотенце правой рукой.
2. Поднимите правую руку над головой. Согните его и повесьте полотенце за спину.
3. Согните левую руку и заведите ее за поясницу. Возьмите свисающее полотенце.
4. Осторожно потяните полотенце левой рукой, пока не почувствуете легкое растяжение в правом трицепсе.
5. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
6. Повторите это упражнение, подняв левую руку над головой.

Подробнее: Быстрое повышение гибкости с помощью этих 9 новых растяжек

3. Растяжка через плечо.

Считайте эту растяжку через плечо вспомогательной. Его основная цель — мышцы плеч, но вы также почувствуете легкое растяжение трицепсов.

1. Встаньте или сядьте в идеальной позе. Вытяните прямую правую руку.
2. Оберните его поперек тела и над левым плечом. Возможно, вам придется согнуть локоть.
3. Возьмите правую руку левой рукой, пока не почувствуете мягкую левую руку.

Подробнее: Тренировка на трицепс в домашних условиях всего за 4 движения

лучших растяжек на трицепс | Статический и динамический

Если вы активный спортсмен, бейсболист, теннисист и любовник, или гимнаст, или только что занимались физической активностью, связанной с силой разгибания локтя, у вас, скорее всего, напрягутся трицепсы.Лучшая растяжка на трицепс — это отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок, чтобы не напрягать трицепс.

Что ж, мы понимаем, что не каждый читатель точно знает, что такое трицепс и что он / она может ожидать в этой публикации. Итак, мы хотели бы проинформировать вас об этом и перейти к рационализации. Если у вас проблемы с гибкостью конечностей или рук, и вы чувствуете, что ваши движения ограничены, то этот пост как раз для вас.

Функция мышцы трицепса

Просто подумайте о разгибании локтевого сустава или о выпрямлении руки. Набор мышц, отвечающих за движение, — это мышцы трицепса.Даже во время письма функция трицепса — контролировать локтевой сустав, чтобы при письме можно было задействовать предплечье и руку.

Следовательно, мышцы трицепса — это набор мышц, отвечающих за движения наших рук и стабилизацию плеч во время верхней активности.

В чем причина напряженного трицепса?

Некоторые упражнения и упражнения включают сильное разгибание локтя. Например, жим лежа, метание копья, сильный бросок бейсбольного мяча, гимнастика, молоток, игра в теннис и т. Д.Если эти занятия входят в ваш распорядок, но растяжка не входит в ваш план, то вы, вероятно, рассмотрите возможность начать растяжку сегодня.

Эти и многие другие действия могут вызвать сжатие трицепса и, возможно, связанных с ним сухожилий, и даже могут вызвать боль в трицепсе и возможные травмы.

Лучшая растяжка на трицепс

Включите растяжку в свой распорядок дня, чтобы добавить гибкости верхней части тела — лучшее, что вы можете придумать. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом или даже лучше понимаете, как растягивать трехглавую мышцу, ниже вы найдете руководство.Просто следуйте инструкциям программы шаг за шагом, и мы гарантируем, что у вас будет гибкая верхняя часть тела.

Чтобы начать упражнение на быструю растяжку, вы можете начать с простого упражнения на статическую растяжку на трицепс . Это растяжки, которые можно делать где угодно и когда угодно.

Есть еще один набор растяжек, называемый динамическая растяжка трицепса , который может добавить больше требований к гибкости. Давайте начнем их обсуждать по очереди.

1. Растяжки по горизонтали

   Это простые и базовые статические растяжки, и вот как их выполнять

   • Начните с выпрямления левой руки на уровне плеч.
   • Держа левую руку прямо, слегка переместите ее в правую сторону.
   • Теперь поместите правую кисть задней левой руки на уровне локтя.
   • Начните осторожно надавливать, используя правое запястье, чтобы переместить левую руку к груди. Вы почувствуете растяжку в левом трицепсе.
   • Держите себя комфортно. Не выходите за пределы диапазона движений рук вашего тела.
   • Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
   • Затем повторите то же самое, переключив другую сторону руки.
   • Повторите для обеих сторон не менее двух раз.

2. Растяжка на трицепс над головой

   Это статические участки. Ниже приведено пошаговое руководство по их выполнению.

   • Начнем этот отрезок тоже с левой стороны. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
   • Поднимите левую руку локтем к крыше.
   • Этой же рукой коснитесь ладонью середины верхней части спины.
   • Если у вас не получается дотянуться до верхней части спины, заведите руку за голову и наклоните голову вперед. Наклон головы вперед позволит растянуть трицепсы.
   • Теперь возьмитесь правой рукой за левый локоть и потяните его, пока не почувствуете растяжение в левом трицепсе.
   • Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
   • Затем повторите то же самое, переключив другую сторону руки.
   • Повторите для обеих сторон не менее двух раз.

3. Растяжка полотенца для трицепса

   Это статическая растяжка, и вот шаги.

   • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
   • Держите полотенце в правой руке.
   • Переверните полотенце на спину, поднимая руку до уровня, так чтобы правый локоть был направлен в потолок.
   • Теперь поверните левую руку боком к средней части спины, чтобы удерживать другой конец полотенца. Теперь положение: один конец верхнего полотенца находится в вашей правой руке выше, а другой нижний конец — в вашей левой руке.
   • Потяните обе руки в противоположных направлениях, чтобы сделать разгибание и почувствовать растяжение в трицепсах, когда вы делаете тягу, точно так же, как вы, возможно, делаете, чтобы вытереть спину после ванны, но здесь для растяжки вам нужно быть точным, оставаясь прямым.
   • Повторите растяжку, поменяв руки.

4. Трицепс Растяжка на стуле

   Это еще одна статическая растяжка, но для ее выполнения вам понадобится стул.

   • Принесите низкий стул или небольшой прочный стол такой же высоты, который также может служить этой цели. Встаньте перед ним на колени.
   • Расстояние между вами и стулом должно быть примерно таким же, как ваш рост от макушки до колен.
   • Наклоните верхнюю часть тела вперед и положите оба локтя на стул таким образом, чтобы опорные локти выдерживали вес вашей верхней части тела.
   • Теперь, когда вы находитесь в удобном положении, наклоните лицо вниз таким образом, чтобы голова и шея были на одном уровне со спиной, удерживая верхнюю часть тела параллельно полу.
   • Приложите силу, чтобы вытянуть руки за голову.
   • Возьмите обе руки и заведите их за шею в том месте, где шея встречается со спиной.
   • Слегка прижмите голову к полу, опираясь на предплечья, чтобы почувствовать растяжение трицепсов. Голова не должна касаться стула, это растяжение будет ощущаться в обоих трицепсах.
   • Удерживайте позицию до 30 секунд.
   • Теперь разблокируйте руки и вернитесь в исходное положение на коленях.

5. Подвесной рычаг

   Это набор динамических растяжек, и вот как их выполнять.

   • Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
   • Поднимите обе руки наружу и держите их прямо.
   • Теперь вращайте обеими руками по кругу назад в течение почти 20-30 секунд.
   • Теперь поверните их в противоположном «направлении вперед» на такое же время.
   • Повторить не менее трех раз.

6. Рукав Crossover Stretch

   Crossover Swings — это Dynamic Stretches.

   • Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
   • Поднимите руки с обеих сторон так, чтобы они были параллельны полу.
   • Теперь поднесите их внутрь, чтобы обнять себя, как будто вы держите плюшевого мишку.
   • Снова откройте их в первое положение, а затем снова закройте.
   • Повторяйте последовательность примерно в течение минуты.

7. Разгибание трицепса с лентой

   Вам понадобится повязка, чтобы выполнить еще одну динамическую растяжку.

   • Возьмите ленту для упражнений и наступите на ее середину, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
   • Возьмите правый конец ленты правой рукой, а левый конец левой рукой.
   • Поднимите локти и заведите обе руки за голову. Локти должны быть направлены вверх.
   • Теперь выпрямите руки, растянув ленту, а затем опустите предплечья до положения на уровне локтей. Это движение позволит вам почувствовать растяжку трицепсов. Это полное повторение одного цикла.
   • Повторите цикл 3-5 раз.

Важный совет по растяжке

Всегда прислушивайтесь к своему телу.Делайте растяжку только до уровня, который вам удобен, и никогда не выходите за пределы своих возможностей.

Есть несколько соображений, как и во всем, что мы делаем, которые тоже заслуживают внимания. Мы рассказали вам, как выполнять упражнения, но есть несколько важных моментов до и после растяжек, и мы обсудим их здесь.

• Частота
  • Если вы занимаетесь фитнесом или занимаетесь спортом, вам необходимо включать растяжку на трицепс в свой распорядок не менее 2-3 раз в неделю.
  • Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, например, бейсболом, гимнастикой, жимом лежа и т. Д., Вам, скорее всего, нужно заниматься им 5 дней в неделю. Согласно нашим исследованиям и анализу, если вы ежедневно делаете растяжку на трицепс в течение 3 минут, вы получаете более сильную и гибкую верхнюю часть тела с меньшей склонностью к травмам.

• Решение
  • Решение относительно того, какие боковые мышцы нужно растягивать, важно, но использовать растяжку только в одну и ту же сторону каждый раз не рекомендуется.Вы должны выполнять растяжку одинаково в обе стороны, независимо от того, требовали ли ваши правые мышцы больше или ваши левые, но вам нужно быть беспристрастным и справедливым, чтобы выполнять растяжку с обеих сторон.
  • Но да, для быстрой нагрузки на какую-либо часть мышц, требующую растяжки, вам хорошо. Вы также можете выполнять растяжку на альтернативной основе, что означает, что вы можете выполнять растяжку для трицепса одной стороны в один день, а другой — в течение дня подряд.

• Разминка
  • Это предварительное условие для разминки перед выполнением растяжки.Разминка улучшает кровообращение и помогает откачивать кровь во избежание перенапряжения.
  • Быстрая прогулка или бег трусцой продолжительностью от 5 до 10 минут — отличное спасение.

• Время растяжения
  • Когда лучше делать растяжку? перед тренировкой или после нее — еще один повод для беспокойства. Поэтому мы рекомендуем выполнять растяжку после тренировки на трицепс , а не до нее.

• Выбор
  • Поскольку мы обсудили с вами оба вида растяжки на трицепс, статическую и динамическую, вы не можете делать то, что хотите! Чтобы работать и достигать максимальных результатов, вы всегда должны начинать с низкого уровня, а затем переходить к более высоким уровням.Точно так же и здесь начните со статических упражнений, а затем переходите к динамическим.
  • У вас есть выбор среди статических, и снова у вас есть выбор среди динамических в отношении того, какой из них выполнять, и количества повторений, а затем, как долго нужно выполнять.
  • Единственный выбор, о котором мы говорим, — это выбрать статические растяжки, прежде чем переходить к динамическим. Это обеспечит правильный последовательный поток как вашей крови, так и вашей энергии.

Почему растяжка трицепса необходима?

Включение растяжки на трицепс в ваш распорядок дня важно для поддержания правильной гибкости верхней части тела и для лучших результатов спортсменов. Стабильность плеч во многом зависит от трицепсов, и их необходимо растягивать, чтобы избежать каких-либо ограничений или стягивания подвижности ваших рук.

Кроме того, растяжка придает мышцам силу и делает их движения плавными.Важно начать как можно раньше, потому что по мере того, как вы становитесь старше, только физическая сила, которую вы достигли, будет оставаться с вами и поддерживать вашу форму и, конечно же, предотвращать любые травмы.

Будь то снятие мышечного напряжения или восстановление после травмы, эти растяжки помогут вам превзойти ваши ожидания.

Кроме того, улучшится кровообращение. Кроме того, чтобы предотвратить болезненность мышц после использования верхней части тела для прессинга и толчков, становится необходимым выполнять растяжку на трицепс

.

Растяжка на трицепс | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Трицепс
Вторичные мышцы: латов
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по растяжке на трицепс

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите и согните одну руку, пока ваша рука не окажется посередине верхней части спины.
2. Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните.
3. Удерживайте от 10 до 20 секунд и повторите с другой стороны.

Правильная форма и характер дыхания

Снимите напряжение с тела, держите спину прямой, а шею и плечи расслабленными. Выдыхайте (выдыхайте), когда вы растягиваетесь, и вдыхайте (вдыхайте), когда вы отпускаете растяжку.Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, сохраняя естественный, но немного более глубокий паттерн дыхания.

Из магазина

Преимущества упражнений

Растяжка на трицепс улучшает вашу гибкость и диапазон движений. После тренировки верхней части тела, которая включает в себя толкающие или нажимающие движения, важно растянуть трицепсы, чтобы предотвратить болезненность и напряжение в мышцах. Упражнениям на растяжку часто забывают, но они очень важны для поддержания мышечного тонуса и здоровья.

Демонстрация растяжки на трицепс

Интенсивность и продолжительность

Растяните мышцы, медленно потянув за локоть и разогнув трицепсы, задержитесь от 10 до 20 секунд, а затем поменяйте стороны. Избегайте растяжки, превышающей нормальный диапазон движений руки, и делайте растяжку в конце тренировки, когда мышцы еще теплые.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при растяжке на трицепс, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные статические растяжки

Попробуйте другие статические растяжки, которые помогут вашему телу расслабиться и уменьшить напряжение и напряжение в мышцах:
Растяжка запястья
Растяжка ягодиц
Растяжка икр
Растяжка груди с открытой рукой

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

.

No related posts.