Польза растяжки после тренировки: Почему так важна растяжка мышц после тренировки, а не до нее??

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Очень важно выполнять стретчинг регулярно и соблюдать правила, чтобы не навредить своему организму.

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

• мышцы становятся более эластичными;
• снижается риск травмы;
• человек получает прилив сил и энергии;
• снижается нагрузка на сердце;
• мышечная ткань быстрее восстанавливается;
• улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Польза для девушек

Стретчинг одинаково полезен как женщинам, так и мужчинам. Это настолько универсальное занятие, что его можно выполнять в любых условиях, в любом возрасте и для любого уровня подготовки. Однако, в зависимости от пола, существуют некоторые особенности ее исполнения.

Женщины часто стремятся, чтобы их тело стало более изящным, линии более четкими, а движения более координированными. Занятия стретчингом позволяют женщинам держать осанку, устраняют заломы под лопатками, в особенности у тех, кто не занимается никакими физическими нагрузками. Растяжка благотворно влияет и на работу внутренних органов. Благодаря приливу крови и насыщению ее кислородом, женщина получает прилив сил и энергии, у нее улучшается настроение.

Польза упражнений на растяжку научно доказана. Благодаря регулярным занятиям, женщина замечает улучшение координации движений, улучшенные показатели гибкости и выносливости. Кроме того, при растяжке ног, органы таза получают большее количество питательных элементов, благодаря приливу крови. В связи с этим, улучшается репродуктивная функция и снижаются симптомы при пмс.

Польза растяжки для женщин гарантирована и для омоложения организма. Регулярно занимаясь стретчингом, женщина получает гибкое и красивое тело, а также плавные линии и красивые изгибы. Прямой позвоночник, ровные ноги и упругие руки — этого всего можно добиться благодаря регулярным занятиям стретчингом. Польза растяжки несомненна не только для женского пола, но и для мужского, а также для детей.

Почему нужно растягиваться мужчинам

Мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, используют для тренировок тяжелые веса, сокращают эластичность свои мышц. Постоянное воздействие на мускулатуру снижает их гибкость, они сокращаются, становятся меньше и короче. Благодаря физическим нагрузкам мышечная ткань обретает крепость и силу, но значительно уменьшается в длину.

Растяжка полезна для мужчин, особенно после тренировки, тем, что улучшает эластичность мускулатуры. Благодаря более эластичным и длинным мышечным волокнам силовые показатели будут продолжать расти, а не оставаться на одном месте.

Есть такое понятие, как короткие и длинные мышцы. У человека, регулярно занимающегося в спортивном зале, мышечная ткань становится более короткой, поскольку мышцы как бы «забиваются». Поэтому всем мужчинам, которые любят спорт, рекомендован стретчинг в обязательном порядке, особенно после тренировок.

Польза растяжки также и в том, что выполняя ее перед физическими нагрузками, снижается риск травмирования суставов и уменьшается количество травм и растяжений мышечной ткани. Те люди, которые регулярно занимаются стретчингом, дарят себе хорошее настроение и заряд бодрости на целый день.

Улучшение мышечного кровотока

Благодаря регулярно выполняемому стретчингу, как женщины, так и мужчины отмечают улучшенное самочувствие и исчезновение болей в связках. Польза растяжки заключается в том, что при выполнении упражнений и некоторое время после них, ткани получают активный прилив крови, благодаря чему улучшаются не только силовые показатели, но также проходят существующие проблемы.

Так, например, при остеохондрозе позвоночника, стретчинг прямо показан для выполнения. Поскольку зажатые нервные окончания вызывают болевой синдром, то растяжкой можно снизить напряжение в мышцах, растянуть их. Благодаря этому человек отметит исчезновение или снижение болей в спине.

При регулярных занятиях стретчингом улучшаются контуры тела. В результате удлинения мышечных волокон, человек отмечает, что тело стало более гибким, а силуэт стройным. Улучшается и форма груди, и форма ног, а также отмечается тонус кожи.

В связи с улучшенным кровотоком, клетки кожи становятся более напитанными, омолаживается все тело, в том числе и внутренние органы. Кровь насыщается большим количеством кислорода.

Особенно полезно выполнять растяжку совместно с дыхательной гимнастикой. В таком случае результат будет в разы лучше и быстрее.

Приобретение заряда бодрости

При занятии стретчингом, человек отмечают пользу не только для своего организма в физическом плане, но также и в духовном. Обретение спокойствия и заряда бодрости достигается благодаря растяжке.

Она благотворно воздействует на весь организм, укрепляет нервную систему, успокаивает и позволяет бороться со стрессами. Люди, которые практикуют стретчинг, отмечают пользу на весь организм.

Утренняя зарядка может быть дополнена стретчингом, в таком случае на целый день будет обеспечен заряд энергии. Человек будет чувствовать себя бодрым и веселым. Кровь насыщается кислородом, ткани получают необходимое количество питательных элементов. Уходят зажимы из тех областей, которые мы практически не используем в повседневной жизни. Поэтому польза растяжки велика для всех.

Приостановление процесса атрофии мышц

Атрофия мышц появляется не сразу, а развивается постепенно. У пожилых людей мускулатура более слабая, чем у молодых, в особенности у тех, кто не занимался физическими нагрузками долгое время или вообще не практиковал их.

Мышечная атрофия появляется и в результате травмирования, а также в результате появления некоторых заболеваний. Для того, чтобы избежать ее в зрелом возрасте, необходимо заниматься стретчингом как можно чаще. Он позволяет сделать мускулатуру более крепкой и эластичной, благодаря чему процесс атрофии наступит гораздо позже, а возможно совсем обойдет стороной.

Предупреждение травм

Выполненная до физических нагрузок, растяжка несет пользу для предупреждения травмирования не только мышечной ткани, но и суставов, и связок. Подготовленный связочный аппарат, после грамотно выполненных упражнений, будет настроен на дальнейшую работу. В особенности это касается тех людей, которые любят работать с тяжелыми весами.

При нагрузках организм сжимается, все его ткани направлены на сохранение баланса, координации движений и выносливость. Растяжка позволяет сохранять баланс. В современном мире женщины, наравне с мужчинами, занимаются в тренажерных залах и используют в своей работе тяжелые веса. Они благотворно сказываются на росте мышечной ткани и силовых показателей, однако, снижают эластичность и гибкость суставов, мускулатуры и увеличивают риск возникновения травм. Особенно это касается травм спины. Даже при упражнениях, которые выполняются не на спину, а, например, на ноги или икры, спина несет определенную часть нагрузки. Поэтому очень важно правильно подготовиться перед тренировкой, чтобы снизить риск травмирования.

Получить травму можно и тем, кто не занимается физическими занятиями.Легко повредить связку или сустав, просто выполнив одно неудачное движение. Часто травмируются пожилые люди, поскольку их мышцы и связки уже не такие эластичные и подвижные, как у молодых людей. Пожилым людям также необходимо заниматься стретчингом, поскольку он несет определенную пользу для любого возраста. Он поможет избежать многих проблем.

Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Амплитуду движений на занятиях можно регулировать. Люди, которые практикуют на постоянной основе, знают, что этот показатель крайне важен для тренировок. Движения на занятиях можно выполнять как с полной, так и с частичной амплитудой. Это касается не только силовых тренировок, но также и растяжки.

Для максимально эффективной растяжки человек должен ощущать боль в связках, поскольку только через боль достигается определенная работа мышечной ткани и связочного аппарата.

Однако, необходимо соблюдать амплитуду движений, чтобы не нанести себе травму чрезмерным растяжением мышц и связок. Каждый человек должен контролировать себя и свое тело во время каждого упражнений. Нельзя заниматься, чувствуя сильную боль или недомогание. Каждое движение при стретчинге исполняется аккуратно и осторожно. Динамическая растяжка доступна только профессионалам. Новички должны выполнять ее в статике, чтобы не травмировать свой организм.

Силовая составляющая

Стретчинг может выполняться не только в статике, но и в динамике. Динамические упражнения доступны только тем, кто уже знаком со статическими. Видов растяжки множество. Каждый из них рассчитан на определенную цель.

Существует так называемая силовая растяжка, которая представляет собой комплекс определенных упражнений, направленных не только на растяжение, но также и на развитие силы и выносливости. Силовая растяжка несет определенную пользу для всего организма. Она:

• увеличивает силовые показатели;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• стабилизирует вес;
• помогает снижать жировые отложения;
• улучшает координацию движений;
• насыщает кровь кислородом;
• улучшает настроение;
• увеличивает выносливость.

Каждую растяжку можно сделать силовой. Во время силовых нагрузок, особенно в сочетании со стретчингом, польза будет значительно выше, чем при обычном занятии.

Выполнять силовой стретчинг можно как с собственным весом, так и с использованием дополнительных атрибутов. Ими могут выступать: штанга, гантели, утяжелители и прочие дополнительные аксессуары.

Для каждого спортсмена, как и обычного человека, гибкость имеет определенное значение. Польза стретчинга в этом смысле велика. Добавляя нагрузку при растяжке, человек получает не только улучшенные силовые показатели, но также и укрепляет свои связки и сухожилия. Они тоже имеют способность становиться крепче или слабее. Крепкие связки переносят более серьезные нагрузки, поэтому риск травмировать их сводится в дальнейшем к нулю.

Внешняя привлекательность

Каждый человек желает видеть себя привлекательным и красивым. Стройное тело — залог уверенности в себе. Растянутые и эластичные мышцы позволяют обрести красивую походку, гармоничные и симметричные движений, а также ровную осанку.

Координированные движения достигаются благодаря постоянным тренировкам. Поскольку человек в состоянии изменить свою внешность только лишь с помощью постоянно выполняемых упражнений, то польза их велика.

Внешняя привлекательность усиливается и благодаря повышению самооценки, которая также возникает в результате упражнений. Улучшение самочувствия, выносливости и гибкость оказывают несомненную пользу на каждого человека. Мышечные формы становятся более привлекательными благодаря регулярным занятиям.

Чувство равновесия

Польза растяжки не только в эффективности дальнейших нагрузок и улучшении гибкости. Помимо всех вышеперечисленных факторов, польза растяжки также состоит в улучшении чувства равновесия. Человек, практикующий стретчинг, обретает более координированные движения, поскольку занятия направлены и на это, в том числе.

Растяжка формирует правильное симметричное расположение мускулатуры. Как известно, человек не идеально симметричен. В особенности, если неравномерно растянуты его сухожилия и мышцы, то это будет сильно заметно. Особенно бросается в глаза длина ног или положение плечей при неровной спине. Благодаря стретчингу, можно обрести симметрию. А в связи с этим и улучшенное чувство равновесия.

Упругость ягодиц бедер и улучшение формы груди

Растяжка может быть выполнена для любой зоны. Если часто растягивать ягодичные мышцы и бицепс бедра, то в последующем эти зоны будут легче поддаваться тренировкам. К тому же, польза стретчинга для ягодиц и бедер заключается в восстановлении длины мускулатуры после силовых нагрузок.

Тренируя ягодицы и бедра, особенно у мужчин, с большими весами, можно значительно укрепить данную группу мышц, но при этом сильно потерять показатели длины мускулатуры. В связи с этим в дальнейшем будет проблематичнее увеличивать свои показатели и улучшать форму бедер.

Растяжка после тренировки на бедра и ягодицы улучшает крепатуру, то есть боль в мышцах. Поэтому мускулатура восстанавливается значительно быстрее.

Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг имеет огромную пользу для повышения либидо и улучшения репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Благодаря улучшенной циркуляции крови, в особенности при занятиях на нижние конечности, улучшается деятельность органов малого таза.

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин. Не все люди могут сесть на поперечный шпагат из-за особенностей строения суставов в этой области, но даже шпагат на одну ногу или полушпагат значительно укрепляют здоровье.

Жиросжигающий эффект

Во время занятий растяжкой, улучшается обмен веществ, поскольку в кровь идет выброс гормонов. Также за счет насыщения крови кислородом происходит значительное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют сохранить красоту тела и уменьшить объемы, без применения силовых нагрузок. Этот способ подходит тем людям, которые имеют ограничения по здоровью к занятиям тяжелыми видами спорта.

Польза стретчинга заключается не только в улучшении обмена веществ, но и в улучшении циркуляции крови в местах, где были застои. Поэтому те зоны, которые труднодоступны проработке при интенсивных физических нагрузках, отлично работают при растяжке.

Психологический эффект

Польза растяжки заключается также и в том, что регулярные занятия гарантируют человеку улучшенное настроение, хороший тонус кожи и повышение самооценки. Прямая спина, красивые ноги и упругие ягодицы поднимают настроение их обладателю.

В настоящее время принято ухаживать за собой. Не все люди могут себе позволить проводить время в тренажерном зале или фитнес-клубе. Растяжкой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Она не требует специальной подготовки и упражнения можно выполнять без специальных устройств и дополнительных аксессуаров.

Польза растяжки велика для всего организма. Укрепляется как физическое тело, так и устраняются многие психологические проблемы: уходят комплексы, укрепляется самооценка, улучшается настроение.

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Нужна ли растяжка после тренировки?

| |

Автор: Петренко Александр — автор сайта school-body.net.
Дата: 2017-02-26

Попадая в тренажерный зал, мы начинаем с небольшой разминки, обеспечивающей разогрев мышц и их подготовку к работе. Дальше все развивается по классическому сценарию. Выполнив план упражнений на тренировку, мы забираем полотенце и с уставшим видом направляемся в раздевалку. Такой подход к занятиям не совсем корректен!

Чтобы ускорить рост мышц, и улучшить общие результаты, нужна растяжка после тренировки. Как это поможет в развитии мускулатуры? В чем польза растягивания? Рассмотрим эти моменты подробнее.

В чем польза?

В иудаизме проповедуется единство разума и тела. При этом одинаковое внимание уделяется двум направлениям — развитию тела и ума. Отдельная роль отводится гибкости, без которой невозможно добиться крепкого здоровья и силы духа. Считается, что работа над гибкостью помогает замедлить старение, улучшить гормональный фон, активизировать работу головного мозга, повысить эффективность занятий в тренажерном зале.

Одна из главных ошибок новичков — растяжка мышц до начала тренировки. При таком подходе мускулатура расслабляется, теряется эффективность занятий и снижается готовность волокон к принятию больших нагрузок. Вот почему такую работу стоит перенести на конец занятия.

Растяжка мышц после тренировки — возможность решить несколько задач:

Но это только вершина «айсберга»…

Механизм растяжки после тренировки

Регулярные походы в тренажерный зал укрепляют суставы. Последние приобретают твердость, что объясняется изменением структуры соединительной ткани, снижением ее гибкости. Такие изменения могут быть полезны пауэрлифтеру, а вот бодибилдеру нужен иной результат. В бодибилдинге ключевую роль играет общая гибкость тела, эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий. Если не делать растяжку после тренировки снижается амплитуда движений, приостанавливается рост мышечной массы.

Ученые доказали, что развитие мускулатуры и эластичность внешней оболочки ее волокон напрямую зависят друг от друга.

Механизм тренировки выглядит следующим образом:

• Вы делаете несколько повторений.
• Прорабатываемая группа мышц наполняется кровью, волокно становится плотнее.
• Наружная оболочка постепенно растягивается.
• Через некоторое время оболочка возвращается к первоначальному положению, но с небольшой корректировкой.

Именно так и объясняется процесс роста мускулатуры. Ежедневные тренировки способствуют постепенному растяжению внешней оболочки, и мышечные волокна увеличиваются в толщине. Чтобы поддерживать их в тонусе, необходимо постоянно заниматься.

Растяжка — основные правила

С годами рост мышечной массы приостанавливается, что вызвано особенностью физиологического строения человека. Чтобы добиться результатов в спорте и создать идеальное тело, может потребоваться 5-10 лет. Главным препятствием является неправильный подход к обеспечению двух процессов — поперечного и продольного растяжения. Если объединить эти аспекты, эффективность походов в тренажерный зал возрастает в разы.

Чтобы добиться результатов, соблюдайте несколько правил:

1. Не тяните мышцы до начала тренировки, ведь они еще не разогреты и возрастает риск получения травмы.
2. В процессе растяжки следите за ощущениями — незначительные боли допустимы.
3. Время задержки в каждом из положений должно составлять до 20-30 секунд.
4. Тянитесь аккуратно и не торопитесь, чтобы не повредить мышцы. Каждая тренировка должна закреплять результат.
5. Избегайте сильных болей (это плохо).
6. Приступайте к растягиванию после расслабления целевой мышцы. Если «тянуться» через силу, возрастает опасность получить повреждение.
7. Не концентрируйтесь на дыхании — в этом отношении нет жестких правил.
8. Растягивайте те группы мышц, которые вы прорабатывали на текущей тренировке.

Как и что необходимо делать, чтобы улучшить результаты и ускорить рост мышц, прочтите здесь — Комплекс упражнений на растяжку мышц: заминка после тренировки.

Если действовать правильно и четко соблюдать рекомендации в статье, вы повысите эффективность тренировок и сведете риск получения травм к минимуму. Удачи.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Заминка после тренировки
2. Разминка перед тренировкой
3. Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
4. Значение растяжки мышц в силовых тренировках

Растяжка после тренировка: правильная техника выполнения

Выполняя интенсивные упражнения, многие забывают о том, что гибкость тоже необходимо тренировать. Для этого специалисты рекомендуют проводить растяжку после основных занятий. Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, которые помогают расслабить и укрепить мышцы после физических нагрузок.

Главная задача растяжки – снизить пульс и растянуть мышцы после интенсивных нагрузок

Заключительная растяжка является важной составляющей интенсивных тренировок, поэтому необходимо детально разобраться в правилах и особенностях ее проведения.

Польза растяжки после тренировки

Растяжку следует выполнять после тренировок по нескольким причинам. Следует знать, что стретчинг:

• улучшит эластичность мышц;
• повысит эффективность тренировок на 10%;
• ускорит восстановление мышц;
• снизит риск появления травм;
• улучшит кровообращение;
• снизит частоту сердечных сокращений;
• восстановит кровяное давление;
• улучшит осанку;
• избавит от боли в спине;
• снизит риск развития гипертонии;
• увеличит приток кислорода к внутренним органам;
• снимет напряжение и стресс;
• улучшит общее состояние здоровья.

Именно поэтому стоит задуматься о приоритетности растяжки после тренировок и включить в заключительную часть занятия стретчинг.

Растяжка после тренировок

Как делать растяжку после тренировки?

Для того чтобы завершающий этап тренировки прошел успешно, необходимо соблюдать следующие рекомендации специалистов:

1. Растяжку нужно выполнять строго после основного тренинга. В противном случае снизится плотность мышечной ткани, что повлияет на процесс выполнения силовых упражнений.
2. Стретчинг следует проводить не более 10-15 минут, при ограниченном времени растяжку можно сократить до 5 минут.
3. После интенсивных тренировок необходимо восстановить пульс. Для этого достаточно походить пару минут в спокойном темпе, после чего приступить к упражнениям, которые можно выполнять в любой последовательности.
4. Растяжка после тренинга должна быть статичной, без резких и быстрых движений. Здесь важна не скорость выполнения упражнений, а качество проведения стретчинга.
5. В процессе глубоко дышат – это поможет полностью расслабиться и растянуть мышцы.
6. Стретчинг проводят в одиночку: парное выполнение упражнений окажет дополнительное давление на связки и мышцы, в результате чего можно повредить суставы.
7. Растяжку рекомендуется выполнять перед зеркалом. Благодаря этому можно отследить правильность выполнения упражнений и избежать распространенных ошибок.
8. Для удобства во время стретчинга можно использовать стул, ремешок, эластичную ленту или полотенце.
9. В процессе выполнения упражнений необходимо задерживаться в каждой позе примерно на 30 секунд. Как только тело привыкнет к нагрузкам, время можно увеличить до 1 минуты.
10. Стрейчинг рекомендуется выполнять на те мышцы, которые участвовали в процессе основной тренировки.

Упражнение на растяжку ног

Что делать после растяжки?

Растяжка, как и любая другая тренировка, требует комплекс восстановительных процедур

Для этого необходимо:

1. Провести эмоциональную разрядку.
2. Восстановить водно-солевой баланс.
3. Закрыть белковое и углеводное окно.

При этом стоит помнить, что после стретчинга ни в коем случае нельзя выходить на холод: в момент растяжки мышцы разогреваются, поэтому под воздействием низкой температуры можно получить защемление.

Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка – завершающий этап тренировки, который стоит внимания каждого атлета. Стретчинг положительно влияет на рост мышц, общее самочувствие и эффективность занятий – для этого лишь необходимо соблюдать основные правила выполнения упражнений и рекомендации опытных тренеров.

Подробнее о том, как делать растяжку после тренировок вы узнаете, посмотрев видео:

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка не только помогает повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но также может улучшить вашу осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как начать процедуру растяжки.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь повысить вашу гибкость, что очень важно для вашего здоровья в целом.Повышенная гибкость не только поможет вам относительно легко выполнять повседневные действия, но также поможет отсрочить снижение подвижности, которое может возникнуть с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность перемещать сустав во всем диапазоне его движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) -типа, когда вы растягиваете мышцу до ее предела, может быть более эффективным для немедленного улучшения.

3. Повышает вашу производительность при физических нагрузках.

Было показано, что выполнение динамических растяжек перед физическими нагрузками помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярное выполнение растяжек может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также известную как болезненность мышц с отсроченным началом или DOMS).

5. Улучшает осанку

Мышечный дисбаланс — обычное явление, которое может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что комбинация укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины.Растяжка может помочь вылечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

Регулярные упражнения на растяжку также могут помочь предотвратить будущую боль в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск их растяжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, есть большая вероятность, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы обычно напрягаются в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех частях тела, где вы обычно испытываете стресс, например на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Регулярная программа растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ум. Во время растяжки сосредоточьтесь на упражнениях на осознанность и медитации, которые дадут вашему уму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. Помимо правильной диеты, достаточного количества жидкости и достаточного количества отдыха, растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Существует несколько видов техники растяжки, в том числе:

Наиболее распространенными формами растяжки являются статические и динамические:

• Статические растяжки включают удержание растяжки в удобном положении в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
• Динамическая растяжка — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении.Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы мышцы были готовы к движению.

Советы

• Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы.
• Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск травм.

Если вы новичок в регулярных упражнениях на растяжку, делайте это медленно. Как и другие формы физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете.

Вам также необходимо твердое владение правильной формой и техникой.В противном случае вы рискуете получить травму.

Растяжку можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

• стремитесь к 5-10 минутам динамической растяжки перед вашей деятельностью
• сделайте еще 5-10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, все еще Запланируйте как минимум 5-10 минут на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы.Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд и избегайте подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного мероприятия, а также ежедневно после разогрева мышц. Для начала попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут на растяжку.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

• Если у вас острая или уже существующая травма , выполняйте растяжку только по рекомендации врача.
• Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям.
• Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки существует несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

• Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если эти типы растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не выходите за рамки комфорта. Хотя при растяжении мышцы нормально ощущать некоторое напряжение, никогда не должно ощущаться боли. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку, пока не перестанете чувствовать дискомфорт.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц по несколько раз в день, вы рискуете перетянуть их и нанести вред.
• Не уходите в холодную погоду. Холодные мышцы не так податливы, что затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не тренируетесь перед выполнением растяжки, подумайте о разминке в течение 5–10 минут с легким кардио, например ходьбой или бегом трусцой.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным спортсменом, вам всегда будет полезно заниматься регулярной растяжкой. Включив в ежедневную тренировку 5–10 минут динамических и статических растяжек, вы сможете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.

Преимущества статической растяжки до и после упражнения

В последнее время я обнаружил, что в кругах тренеров, тренеров и физиотерапевтов очень часто ставят под сомнение и критикуют идею статической растяжки. Причин, по которым его следует избегать, может быть предостаточно, в основном для скоростной и силовой деятельности, ^1,34,33,36 , но также иногда и для выносливости. ³⁷

Учитывая двусмысленный характер свидетельств в сочетании с желанием провести четкую границу между идеями, я могу посочувствовать мнению о том, что статического растяжения следует избегать.Однако беглый взгляд на другие виды спорта, помимо выносливости, и на такие виды спорта, как гимнастика ² и танцы ³ , показывает полезность статической растяжки, но в правильном контексте и по соответствующим причинам. Если он с таким успехом используется в других видах спорта, почему мир хронической, повторяющейся легкой атлетики лишен тех же преимуществ? Если наша основная цель — создание разносторонних и устойчивых художников движения, почему нужно оставить камень в покое?

Должна быть веская причина для включения этих типов растяжек.Наиболее частыми причинами, по которым растяжка является частью вашей физической формы и производительности, являются:

• облегчение спазмов
• улучшенный диапазон движения
• снижение травматизма
• уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом

Влияние растяжки, особенно статической, на каждый из этих результатов имеет как поддержку, так и неодобрение.

Помощь при спазмах

Мне трудно поверить, но, несмотря на все годы изучения основных причин мышечных спазмов, мы все еще понятия не имеем ⁴ .Маловероятно, что они вызваны обезвоживанием или дисбалансом электролитов (за исключением крайних случаев) ⁵ . Если вам не нравится маринованный сок, ⁶ , но вы все еще хотите избавиться от этих болезненных приступов, то растяжка на самом деле является законным, хотя и банальным противоядием.

Однако связь нечеткая. Кажется, что если вы регулярно не поддерживаете свою подвижность и рассчитываете предотвратить спазмы во время сеанса с помощью нескольких растяжек, вы, вероятно, будете разочарованы. ¹³ Но, похоже, что сохранение подвижности вашего тела в долгосрочной перспективе снизит вероятность возникновения судорог во время тренировок.

В обзоре по этой теме за 2014 год Паскаль Эдуард выделяет шесть потенциально эффективных, хотя еще не полностью проверенных, стратегий уменьшения мышечных судорог, связанных с упражнениями:

1. тренируйте нервно-мышечную систему (плиометрика, работа по исправлению мышечного дисбаланса и т. Д.)
2. конус перед крупными мероприятиями
3. обязательно включите хорошую разминку
4. Включите растяжку в разминку
5. постепенно переходите к упражнению
6. восстановление уважения (между партиями и между соревнованиями) ⁶

С другой стороны, растяжка не способствует предотвращению судорог, как вы думаете.Я знаю, что мне говорили (будучи магистрантом по физиологии упражнений), что растяжение подавляет органы сухожилия Гольджи (GTO) и, таким образом, уменьшает спазмы, предотвращая автоматическое напряжение в двигательной единице.

Однако, согласно исследованию Кевина Миллера и Джона Бёрна, проведенного в 2014 году, это неверно. ⁷ . Они определили, что, хотя у людей, которые могут вызывать судороги, есть активные GTO в развитии судорог, использование профилактического статического растяжения, по-видимому, не оказывает никакого влияния на эти реактивные анатомические структуры.Это не означает, что растяжка не поможет, но нам нужно еще поработать, пока мы не поймем их и как на них повлиять.

Увеличенный диапазон движения

Если вы хотите улучшить свой диапазон движений, оставаться после травмы или потому, что вы хотите в целом тренироваться лучше, растяжка, безусловно, поможет. Например, поработав с сотнями людей над их функциональными движениями, я могу с уверенностью сказать, что у большинства выносливых спортсменов, особенно у мужчин, наблюдается плохая гибкость задней части цепи (подколенных сухожилий, ягодиц, икр и т. Д.).). Они, как правило, получают низкие баллы при активном подъеме прямых ног на экране функциональных движений, показателе подвижности подколенного сухожилия, бедра и задней части цепи.

Синго Мацуо и его коллеги из Нагои, Япония, обнаружили, что растяжка в течение 3 или 5 минут дает наибольшую пользу для тех, кто ищет улучшения в этом конкретном тесте. ⁸ . Согласно исследованию 2015 года, проведенному Сандро Фрейтасом из Португалии ⁹ , если вы не испытываете дискомфорта с такой продолжительностью, более интенсивная растяжка, хотя и потенциально более опасна, может дать аналогичную пользу для диапазона движений.

Углубившись в детали исследования, команда обнаружила разницу между растяжкой на длительность и растяжкой с повышенной интенсивностью. Увеличение продолжительности, по-видимому, влияет на снижение сопротивления мышц растяжению, в то время как увеличение интенсивности лучше улучшает угол сустава. Хотя это кажется подходящим для увеличения диапазона движений, все же есть вероятность проблем с производительностью.

В недавнем обзоре Дэвид Бем и его коллеги выяснили, что простое включение статической растяжки в разминку, которая также включает в себя динамическую активность после статической растяжки, увеличивает диапазон движений и снижает вероятность травм без последующего вредного воздействия на производительность ¹⁰ .Одно из исследований, отмеченных в обзоре, показало, что помимо простой «традиционной» разминки легкого велотренажера перед велоспортом, размещение статической растяжки (с подходами всего 6 секунд) между двумя подходами легкой езды на велосипеде привело к улучшению показателей во время с увеличенным диапазоном движения ¹¹ .

Физиолог во мне хочет знать, почему. Интуиция подсказывает нам, что увеличение диапазона движений происходит за счет более длинных мышц. В середине 1990-х гг., Вопреки тому, что нас всегда могли убедить, увеличение диапазона движений, по-видимому, фактически не изменяло свойства ткани, а вместо этого было связано с улучшенной толерантностью к растяжению.Просто ли мы лучше справляемся с болью, когда видим увеличение диапазона движений после длительных протоколов растяжки ¹² ?

При более современном понимании этого вопроса, после хронического растяжения действительно добавляется больше саркомеров (единиц мышечных волокон) последовательно (да, мышцы и окружающие ткани становятся длиннее), но в ответ на сложное взаимодействие механического напряжения и реакции со стороны нервной и иммунной систем ¹³ . Притягивание и оттягивание наших тканей может привести к образованию большего количества ткани и, вероятно, в конечном итоге окажет меньшее давление на эти ноцицепторы (болевые рецепторы).

Снижение травматизма

• Обзор существующей литературы по растяжке и потенциалу травм, проведенный в ноябре 2014 года, показал, что, хотя в любом случае нет окончательных доказательств, протокол растяжки и разминки для конкретного вида спорта был лучшим для предотвращения травм ¹⁴ .
• В своем обзоре Дэвид Бем определил, что растяжка во время разминки, которая также включает в себя аэробную активность, действительно дает положительные результаты в отношении потенциальной травмы. ⁹ Более того, все еще есть доказательства того, что он может помочь в долгосрочной профилактике травм за счет восстановления тканей после растяжения.По сути, растянутая ткань становится более гидратированной после индуцированного напряжения, облегчая процессы воспаления и восстановления ¹⁵ .

Снижение болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)

Я слышал, как многие тренеры говорят спортсменам: «Растягивайтесь, чтобы не было боли», или когда я слышал, что они уже болят, тренеры спрашивают спортсменов покровительственным тоном: «Вы растягивались?» Я сам стал жертвой этого, особенно из-за недавно популяризированной (не новой) идеи миофасциального высвобождения (например,грамм. пенопласт), который действительно работает ^16,17 .

Идея расширения для предотвращения DOMS была первоначально предложена в 1960-х, но опровергнута в 1980-х. И продолжает опровергаться. Ни статическое растяжение, ни проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) растяжение не помогают с DOMS.

Авторы исследования идут еще дальше и заявляют, что в некоторых случаях растяжение может даже усилить боль. ²¹ . DOMS обычно связывают с микротрещинами в мышечной архитектуре ²² , так что это не должно вызывать удивления, особенно с учетом разоблачающей работы Шлейпа за последние несколько десятилетий, указывающей на то, что растяжение может ухудшить «узлы» или спайки в миофасциальной ткани. ⁸ .

Между прочим, если вам нужна помощь в борьбе с дискомфортом DOMS, я предлагаю попробовать некоторые «нетрадиционные» стратегии, такие как гипербарическое лечение ²³ , добавление аминокислот с разветвленной цепью с таурином ²⁴ или глюкозой ²⁵ , кофеином ²⁶ и куркумин ²⁷ .

Дальнейшее развитие

Я нахожу идеи, связанные с фасциальной наукой, интригующими. Особенно то, что это может быть связано с двигательной дисфункцией и общими проблемами боли ²⁸ через его собственные сократительные способности ^29,30 .Фактически, длительная (с практической точки зрения, хотя в статье будет утверждаться иное) статическая растяжка в течение 10 минут после повторяющихся циклических движений (например, бег, езда на велосипеде, плавание и т. Д.) Может фактически предотвратить узлы, которые ограничивают и, следовательно, изменяют наши модели движений ³¹ .

Более продолжительная растяжка снижает выработку проколлагена. Хотя это может показаться плохим, авторы исследования предполагают, что это подавление заставляет коллагеновые волокна выравниваться по более благоприятному образцу, даже если восстановление может занять больше времени.Это одно из лучших доказательств, которые я еще не обнаружил, почему мы абсолютно должны выполнять статическую растяжку после тренировок — и в течение длительного времени (от 5 до 10 минут на каждую позицию).

На самом деле, чтобы увидеть самые большие изменения в функциональном диапазоне движений, растяжение фасции от одного до двух раз в неделю в течение периода от 6 до 24 месяцев, по-видимому, дает целостное преимущество. ³² . Честно говоря, тема фасции, связанная с функцией, выходит далеко за рамки этой статьи, поэтому я пока оставлю это в покое.

Практические советы

Хотя я должен признать, что идея выполнять только статическую растяжку перед упражнением или выступлением не является хорошей идеей ³³ , контекст имеет решающее значение. Вот вопросы, на которые вы, возможно, захотите ответить, чтобы составить идеальную программу растяжки:

1. Что вы собираетесь исполнить?
2. Что для вас больше всего ограничивает действия, которые вы собираетесь выполнить?
3. Вы мужчина или женщина?
4. Как долго вам нужно растягиваться (и как долго вы действительно занимаетесь растяжкой)?
5. Как долго после растяжки вам нужно ждать, прежде чем пытаться выполнить?

Я попытаюсь пролить свет на ответы на каждый из них по очереди.

Было показано, что статическая растяжка имеет отрицательные последствия при выполнении перед особо взрывными действиями ³⁴ и может влиять на выполнение этих типов движений в течение 24 часов. ³⁵ . Интересно, что хотя основной механизм все еще ускользает от нас, мы знаем, что мы потеряли скорость, с которой наши двигательные единицы стреляют, но схема стрельбы остается неизменной (так что, по крайней мере, движение не ухудшается, только замедляется) ³⁶ . По мере увеличения продолжительности активности и меньшей интенсивности эффект уменьшается: на быстрые спринты влияет ³⁷ , меньше влияет на производительность при подъеме на 1 милю ³⁸ и не влияет на бег на 3 км ³⁹ .Таким образом, если вы пытаетесь прыгнуть на ящик или спринт на 100 м, придерживайтесь динамической работы. Если вы готовитесь к марафону, не переживайте по этому поводу. Действительно, если перед выступлением мы включим динамический набор движений, специфичных для спорта, негативные эффекты статической растяжки уменьшатся. ⁴⁰ .

С учетом сказанного, если вы стремитесь к большему диапазону движений для выполнения чего-то вроде тренировки вытягивания над головой в плавании, в то время как статическая растяжка может снизить вашу скорость, ваше движение значительно улучшится в долгосрочной перспективе. ^4,41 .Эффективность и диапазон движений улучшаются, особенно в сочетании с аэробной нагрузкой как до, так и после растяжки. ^5,42 . В противном случае перед большинством упражнений следует использовать динамическую растяжку ⁴³ , а также статическую растяжку и даже укрепление в конце диапазона движений (например, становая тяга с прямыми ногами с легким весом) ⁴⁴ .

Трюизм в мире науки о физических упражнениях заключается в том, что «мужчинам нужна мобильность, а женщинам — стабильность». Хотя устанавливать какие-либо жесткие правила обычно неразумно, кажется, есть доля правды в области реакции на растяжение.

Женщины не склонны демонстрировать такие же отрицательные эффекты статической растяжки, как мужчины, особенно если они тренируются в беге на длинные дистанции ⁴⁵ , хотя силовые движения все же могут быть затронуты ⁴⁶ . Вдобавок ко всему, если вы тренированный бегун-мужчина, динамическая растяжка имеет для вас явное преимущество с точки зрения производительности ⁴⁷ , но не обязательно метаболических затрат (вашей эффективности) ⁴⁸ .

Продолжительность вашего внимания может фактически определить вашу фактическую продолжительность растяжки.Мантры растяжения доминирующих организаций в области науки о физических упражнениях (например, ACSM, NSCA, NASM) указывают на то, что конкретная продолжительность растяжки является наиболее полезной, обычно от 15 до 30 секунд. По общему признанию, я принадлежу к числу тех, кто очень сильно чувствовал, что это было слишком много времени и что, конечно, этот тип растяжки не рекомендуется. Я вообразил, насколько «глупо» было иметь команды молодых людей, которые растягивались по 30 секунд в каждой позиции как часть их разминки. Я был неправ, и мудрость тренеров преобладает.

Оказывается, что отрицательные эффекты статического растяжения действительно ограничены продолжительностью более 60 секунд, а для длительностей меньше ⁴⁹ эффект незначителен. Саввас Статилидис и Маркус Тилп из Университета Граца исследовали, была ли разница в 15 или 60 секундах статической растяжки в физических свойствах мышц или в выполнении разгибания колена, прыжка с обратным движением или прыжков из приседа ⁵⁰ . Никакой разницы.Исследователи из Университета Прибрежной Каролины не обнаружили разницы между 30- и 60-секундной статической растяжкой при выполнении вертикальных прыжков, даже если они специально нацелены на мышцы, используемые в движении (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы) ⁵¹ . Это облом для тех, кто выступает против статической растяжки перед выступлением. Это также изменило мой взгляд на то, как я программирую для своих спортсменов.

Но есть одна переменная, которую нельзя упускать из виду. После растяжки нам нужно сделать перерыв.Если мы это сделаем, мы сможем избавиться от многих потенциально негативных эффектов статической растяжки, просто уделив ей немного времени. Если мы решим не делать этого, мы можем испытать значительное снижение нашей способности выполнять интенсивные движения из-за снижения стабильности суставов и неврологического функционирования ⁵² .

Согласно обзору Эвана Пека и его коллег, обеспечение примерно пяти минут между статической растяжкой и выполнением должно уменьшить негативное воздействие, сохраняя при этом увеличенный диапазон движений и эффекты предотвращения травм. ³⁸ .Это общая рекомендация статических растяжек от 15 до 60 секунд. Для растяжек, которые длятся дольше (чтобы их можно было использовать при реальной попытке изменить диапазон движений), требуется около 10 минут, чтобы вернуться к исходной жесткости мышц после 2-минутной растяжки, и 20 минут, чтобы вернуться к исходному уровню после 4 или 8-минутный отрезок ⁵³ . Фактически, исследовательская группа из Университета Чукё в Тойоте, Япония, обнаружила, что максимальный изометрический крутящий момент возвращается через 10 минут после тренировки на статическое растяжение ⁵⁴ .

Как создать программу

При разработке протокола растяжки, чтобы максимально использовать вашу мобильность и производительность, я предлагаю следующее: начинать подготовку к каждой тренировке с какого-либо типа аэробной активности (предпочтительно езды на велосипеде, плавания или гребли, потому что бег требует слишком большого диапазона упражнений). движение и целостность) в течение трех-пяти минут. После этого статическая растяжка — да, статическая растяжка в течение 15-45 секунд потребует увеличения диапазона движений для групп мышц, от которых вы тренируетесь (например.грамм. широчайшие перед плаванием, икры перед приседаниями с полной нагрузкой) от одного до трех раз. Затем выполните еще один короткий сеанс аэробной активности, перемежающийся с упражнениями, соответствующими той деятельности, которую вы собираетесь выполнять. Затем начните сеанс.

После того, как вы закончите тренировку, снова статически растяните группы мышц, которые вы стремитесь значительно увеличить диапазон движений в долгосрочной перспективе. Делайте это по 5-10 минут в каждой позиции. Чем дольше вы остаетесь в этой растяжке, тем больше влияет на ваше восприятие дискомфорта в этой позе и тем больше увеличивается диапазон ваших движений.Лично я работаю над приводящими мышцами бедра (пах) и сгибателями бедра (включая поясничную и квадрицептивную мышцу), особенно после бега.

Что касается предполагаемых абсолютных отрицательных эффектов статического растяжения, я больше не могу согласиться. Мое мнение приобрело нюанс. Поэтому я призываю к осторожности любого, кто заявляет, что у него есть абсолютный ответ на горячо обсуждаемую тему.

Статическая растяжка: преимущества и примеры, которые можно добавить к тренировке

Не секрет, что, когда вы торопитесь выполнить тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но не следует этого делать.

Растяжка может повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после тренировки. Это также может повлиять на вашу гибкость и выполнение упражнений.

Здесь представлены преимущества статической растяжки, ее отличие от динамической растяжки, а также примеры статической растяжки, которые вы можете добавить к своей тренировке.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед началом тренировки и включает в себя активные движения, которые помогают разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.

Эти движения часто похожи на то, что вы будете делать во время тренировки. Например, пловец может двигать руками по кругу, а бегун может бегать трусцой перед тем, как начать свой бег.

С другой стороны, статическая растяжка выполняется в конце тренировки и включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без движения.Это позволяет вашим мышцам расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.

Если у вас возникнет соблазн отказаться от растяжки после тренировки, вы можете упустить некоторые из этих преимуществ.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, может помочь увеличить диапазон движений в любом суставе, на который вы нацелены. Диапазон движения — это то, насколько сустав, например бедро или колено, может комфортно двигаться в определенном направлении.

Большая гибкость и диапазон движений могут помочь вам двигаться с большим комфортом и легкостью. Это может облегчить повседневные задачи и упражнения.

Меньше боли и скованности

Напряженные, напряженные или перегруженные мышцы могут вызвать боль и дискомфорт. Исследования показали, что статическая растяжка — это эффективный способ уменьшить жесткость напряженных мышц. Это, в свою очередь, также может уменьшить боль, что может помочь вам легче справляться с повседневными задачами.

Снижение стресса

Высокий уровень стресса может вызывать напряжение в мышцах.Растяжка мышц может помочь им расслабиться, а в сочетании с осознанными дыхательными упражнениями также может снизить умственное напряжение и беспокойство.

Увеличение кровотока

Исследование на животных, проведенное в 2018 году, показало, что ежедневная растяжка также может улучшить кровообращение. Повышенный кровоток может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Повышение производительности

Повышение гибкости мышц может повысить вашу ловкость, скорость и мышечную силу.Это может помочь вам работать на более высоком уровне, когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом.

Чтобы ваши растяжки были безопасными и эффективными, помните эти советы.

• Не выходите за рамки удобного. Небольшой дискомфорт — это нормально, но вы не должны чувствовать боли во время растяжки. Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую боль.
• Будьте нежны. Используйте плавные медленные движения. Избегайте рывков или подпрыгивающих движений, пока вы делаете растяжку.Будьте особенно осторожны, если восстанавливаетесь после травмы.
• Не забывай дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в теле, а также поможет дольше удерживать растяжку.
• Начинайте медленно. Сначала начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторений и растяжек по мере развития гибкости.

Пример процедуры статической растяжки в конце тренировки может включать в себя следующие упражнения.

1.Растяжка трицепсов над головой

Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
2. Поднимите правую руку до потолка, затем согните локоть, опуская правую ладонь к центру спины.
3. Поднимите левую руку и осторожно потяните вниз правый локоть.
4. Удерживайте эту растяжку 20–30 секунд перед переключением рук.
5. Повторите упражнение с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокую растяжку с каждым повторением.

2. Растяжка бицепса

Эта растяжка нацелена на ваши бицепсы, а также на мышцы груди и плеч.

1. Встаньте прямо, заведите руки за спину и сложите руки у основания позвоночника.
2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепсов и плеч.
4. Удерживайте эту растяжку 30-40 секунд.
5. Повторить 2 или 3 раза.

3. Поза Кобры

Эта растяжка помогает снять напряжение в брюшной полости, груди и плечах.

1. Лягте на живот, положив руки прямо под плечи, пальцы смотрят вперед, руки плотно прижаты к груди.
2. Надавите руками и прижмите локти к туловищу, поднимая голову, грудь и плечи.
3. Вы можете приподнять туловище частично, наполовину или полностью.
4. Держите локти слегка согнутыми.
5. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
6. Удерживайте это положение 30–60 секунд.
7. Повторить 1 или 2 раза.

4. Растяжка «бабочка» сидя

Эта растяжка нацелена на внутреннюю поверхность бедер, бедер и поясницу.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и напрягите пресс.
2. Поставьте подошвы ног вместе перед собой. Колени позвольте развести в стороны.
3. Положите руки на ступни, подтягивая пятки к себе, позволяя коленям расслабиться и немного приблизиться к полу.
4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе от 10 до 30 секунд.

5. Наклон головы к колену вперед

Используйте эту растяжку для мышц спины, паха, подколенных сухожилий и икр.

1. Сядьте на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
2. Вытяните левую ногу перед собой и поставьте подошву правой ступни на внутреннюю поверхность левого бедра.
3. Вдохните и поднимите руки над головой.
4. Выдохните, вытягивая позвоночник и наклоняясь вперед в бедрах.
5. Положите руки на ступню, ноги или пол.
6. Удерживайте эту позу до минуты.
7. Повторить с противоположной стороны.

Хотя иногда может возникнуть соблазн пропустить растяжку после тренировки, есть много причин не игнорировать это.

Статическая растяжка не только может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, но также может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки, что приведет к уменьшению боли и жесткости.

Статическая растяжка также является отличным способом снять напряжение и напряжение в мышцах, что поможет вам расслабиться.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.

10 главных преимуществ растяжки

Гибкость — один из пяти компонентов фитнеса, поэтому растяжка должна быть неотъемлемой частью каждой программы тренировки. Вот 10 главных причин, по которым вы всегда должны тратить время на растяжку, составленные ACE:

1. Снижает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

2. Может снизить риск получения травмы. У гибкой мышцы меньше шансов получить травму, если вам придется сделать резкое движение. Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела во время различных действий.

3. Помогает облегчить боли после упражнений. После тяжелой тренировки растяжка мышц помогает держать их расслабленными и снижает эффект сокращения и стягивания, который может привести к болям после тренировки.

4.Улучшает осанку. Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди помогает держать спину в правильном положении и улучшает осанку.

5. Помогает снизить или контролировать стресс. Хорошо растянутые мышцы удерживают меньше напряжения и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению мышц. Хронически напряженные мышцы обычно нарушают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ.Растяжка позволяет мышцам расслабиться.

7. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики. Поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для движения в более широком диапазоне движений, гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.

8. Подготавливает тело к стрессу от физических упражнений. Растяжка перед тренировкой позволяет вашим мышцам расслабиться и лучше противостоять воздействию выбранной вами активности.

9. Способствует тиражу. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает кровообращение по всему телу.

10. Снижает риск боли в пояснице. Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в пояснице.