| Французский жим для трицепса | Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади. | |
Жим от плеч | Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны. | |
Разведение в стороны стоя | При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох. |
«С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов . Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».
Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.
Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:
В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.
Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой
Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
Количество повторов 6-8 раз.
Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.
Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.
Как заниматься с гантелями они знают, и все постулаты таких тренировок давно изучены. Тем, кто собирается после выхода на пенсию, с появлением свободного времени, наконец то привести свои формы к кондиции – прямая дорога в тренажёрный зал и квалифицированному инструктору.
На многих медицинских сайтах, в комплексах упражнений с гантелями для пожилых людей предлагают делать упражнения, показанные на фото вверху. Настоятельно не рекомендуем их делать, особенно тем пенсионерам, у которых есть проблемы с поясницей.| Изображение и название | Краткая инструкция |
Жим от груди лёжа | Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны. |
Жим из-за головы лёжа | Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя. |
Разведение рук лёжа | Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты. |
Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.
Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.
Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку.
Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.
Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.
Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.
Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.
С чего начать
Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:
- Разработать комплекс упражнений на утро.
При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма. - Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
- Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
- Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
- По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
- Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
- Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.
Базовый комплекс утренней гимнастики
Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.
Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.
Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.
К разминочным упражнениям относят:
- наклоны головы;
- вращение кистей;
- круговые движения плечевыми суставами;
- наклоны туловища;
- маховые движения рук;
- вращение тазом;
- круговые движения ступнями ног.
Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.
Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:
- Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
- Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
- Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
- Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
- Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
- «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
- «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.
Спина и ноги должны составлять одну линию.
Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.
Гантельная гимнастика
Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.
Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.
Основной блок гантельной гимнастики включает:
- Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
- Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
- Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
- Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
- Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.
Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.
Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.
– упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.
Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.
Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.
Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых
Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:
- Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
- Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).
Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.
Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы
В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.
Перечень упражнений | Техника выполнения | Количество повторов или время проведения |
Вращение кистей | Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей. | |
Вращения головой по кругу | Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений. | 1-1,5 минуты |
Вращение локтей | Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону. | |
Вращение плечевого сустава | При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении. | |
Вращения тазом | Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазом по и против часовой стрелки. | |
Наклоны корпуса вперед | Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений. | 15 раз в каждую сторону |
Наклоны корпуса по сторонам | Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой. | 15 раз в каждую сторону |
Скручивания корпусом | Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам. | 15 раз в каждую сторону |
Приседания | Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч. | |
Подъемы корпуса | Принимают положение лежа на спине и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола. |
Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту. Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются «мушки» перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.
К списку аэробных упражнений можно отнести:
- прыжки на скакалке;
- бег на месте;
- шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
- активные наклоны корпуса в стороны;
- выпады ногами вперед.
Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при использовании отягощений. Связано это со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящи). Первыми признаками, свидетельствующими о том, что прибегать к упражнению не стоит или нужно прекратить его выполнение, являются: дискомфорт в суставе, появление хруста и/или болей. В таком случае рекомендовано обратиться к травматологу-ортопеду.
Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях
Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
До 30 лет
Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.
К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:
- Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
- Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
- Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
- Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.
Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.
До 40 лет
Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса.
Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.
К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:
- Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
- Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
- Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.
Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.
50-60 лет
После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.
Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:
- Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
- Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
- Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
- Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд
Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.
После 60 лет
Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.
В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:
- ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
- стойку на одной ноге;
- наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.
Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Важно! Ограничение возможности сгибать может быть проявлением болезни Бехтерева.
В таком случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.
- Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
- При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
- Выбирать для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
- Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
- Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
- Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.
Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером
Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике
Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца.
После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.
Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса
Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.
Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до
Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.
Полезное видео
Основные выводы
Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме.
Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.
Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.
Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.
Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.
Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.
Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря.
Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.
С чего начать
Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:
- Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
- Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
- Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
- Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
- По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
- Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
- Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.
Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.Базовый комплекс утренней гимнастики
Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.
Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.
Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.
К разминочным упражнениям относят:
- наклоны головы;
- вращение кистей;
- круговые движения плечевыми суставами;
- наклоны туловища;
- маховые движения рук;
- вращение тазом;
- круговые движения ступнями ног.
Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.
Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:
- Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
- Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
- Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
- Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
- Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
- «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
- «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.
Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.
Гантельная гимнастика
Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет.
С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.
Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.
Основной блок гантельной гимнастики включает:
- Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
- Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
- Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
- Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
- Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.
Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.
Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.
Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.
Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»
Какими должны быть тренировки после 40 лет?
Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.
Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.
Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.
На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение
Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом.
Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.
Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.
После 1.5 месяца увеличиваем веса
После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.
Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз.
Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.
Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.
Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин.
Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.
Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.
Какие упражнения делать после 40 лет?
Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.
Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые.
Большой риск получения травмы, вам этого не надо.
Кардионагрузки
В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.
Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет
Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.
Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.
Программа тренировок после 40 лет для мужчин
- Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
- Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
- Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
- Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
- Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
- Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
- Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов
- Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
- Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
- Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
- Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
- Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов
- Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
- Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
- Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
- Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
- Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
- Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов
Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц.
По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.
Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.
Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.
Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.
Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев
Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых
Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов.
Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:
- Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Обеспечить рельефность фигуры с помощью одной зарядки не получится, но добиться ровной осанки позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата возможно.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить ранние проблемы с сердцем и улучшить кровообращение всех систем и органов.
- Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).
Интересный факт! Клинически доказано что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, меньше склонны к депрессиям и другим неврологическим отклонениям.
Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы
В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц.
В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.
Количество повторов или время проведения
Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей
Вращения головой по кругу
Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений
Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону
Вращение плечевого сустава
При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.
Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазобедренным суставом по часовой и против часовой стрелке
Наклоны корпуса вперед
Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений
15 раз в каждую сторону
Наклоны корпуса по сторонам
Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице.
Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой
15 раз в каждую сторону
Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам
15 раз в каждую сторону
Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч
Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола
Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.
К списку аэробных упражнений можно отнести:
- прыжки на скакалке;
- бег на месте;
- шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
- активные наклоны корпуса в стороны;
- выпады ногами вперед.
Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.
Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях
Подбирать утренние упражнения нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины. Например, прыжки на скакалке не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и проблем с сердцем. Мужчины, имеющие хронические патологии, перед выполнением зарядки должны обратиться к врачу.
До 30 лет
Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.
К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:
- Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или на стоны и одну руку.
- Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
- Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
- Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.
Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтораЕсли молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок воды в качестве утяжелителя.
До 40 лет
Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.
К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс можно добавить:
- Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
- Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
- Бег на месте с отведением колен назад. Тренировку начинают с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.
Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц и сбросу лишнего веса на проблемных участках.
50-60 лет
После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.
Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает следующим комплекс упражнений:
- Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
- Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
- Пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч.
- Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд
Количество повторов 6-8 раз.Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминке. После разминки желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.
После 60 лет
Для лиц, старше 60 лет, базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.
В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:
- ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
- стойку на одной ноге;
- наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.
Полезное упражнение, после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.
- Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
- При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
- Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
- Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
- Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
- Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.
Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день и отрегулировать работу сердца. После разминки советую ненадолго принять удобную позу для расслабления.
Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.
Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса. Считаю, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечаю несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.
Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советую по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.
Полезное видео
Основные выводы
Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме.
Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.
Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.
Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе в увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.
Гантельная гимнастика — Atletizm.com.ua
Гантельная гимнастика
Для людей, не желающих заниматься бодибилдингом, а желающих просто поправить и поддержать здоровье, предлагается краткий курс простой гантельной гимнастики.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
Здоровье и атлетизм — вещи взаимосвязанные и дополняющие друг друга. И если чрезмерные занятия с отягощениями могут негативно сказаться на спортсмене, то умеренный гантельный комплекс, наоборот, может значительно улучшить состояние Вашего здоровья.
Упражнения с гантелями рекомендованы всем, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Гантели следует подбирать индивидуально. При возможности лучше воспользоваться разборными гантелями, регулируя вес в зависимости от сложности выполняемых упражнений, индивидуальных особенностей и состояния физической подготовленности.
Выполняя упражнения с небольшим весом и в ускоренном темпе в 10-15 повторениях, Вы развиваете силовую выносливость, улучшая рельеф мышц, а применяя в этих же упражнениях более тяжелые гантели, Вы развиваете мышечную силу.
Следует избегать задержек дыхания, расслабляясь в паузах между подходами и стараясь максимально восстановить дыхание.
Комплекс гантельной гимнастикиВидео урок с одним из вариантов гантельной гимнастики можно посмотреть по ссылке: http://youtu.be/xd4-31Lp644
1. Для мышц предплечья и плеча
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибать руки к плечам и разгибать, опуская их в исходное положение. Подъем к плечам должен осуществляться только за счет силы рук, не помогая спиной.
2. Развитие дельтовидных и грудных мышц
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плавно поднять руки через стороны до уровня висков. Медленно опустить в исходное положение.
3. Для мышц спины и пресса
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантель в двух руках над головой. Пружинистым движением наклонить корпус вперед не наклоняя голову. Вернуться в исходное положение.
4. Для укрепления мышц предплечья, разгибателей плеча, дельтовидных и грудных мышц
Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу. Гантели расположены у плеч. Выпрямить руки и отжать гантели вверх. Плавно опустить руки в стороны, коснувшись ими пола, снова поднять вверх через стороны.
Вернуть в исходное положение.
5. Для мышц плечевого пояса и трапециевидных
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, гантели в опущенных руках. Не меняя положения туловища развести руки в стороны, подняв гантели вверх, до горизонтального положения. Затем вернуться в исходное положение.
6. Укрепление косых мышц живота и сгибателей предплечья
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклониться влево, одновременно сгибая правую руку, и подвести кисть в подмышечную область, левая при этом скользит вдоль туловища вниз. То же — в другую сторону.
7. Укрепление мышц туловища, дельтовидных мышц и разгибателей рук
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Повернуть корпус максимально вправо. Левую руку отвести с усилием назад, а правую — выпрямляя вперед. Затем повороты вправо.
8. Для мышц плечевого пояса
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Разгибая руки, развести их в стороны и максимально назад. Вернуться в исходное положение.
9. Укрепление для разгибателей рук трицепсов
Исходное положение — стоя, руки с гантелями согнуты на уровне плеч. Выпрямить руки вверх. Вернуться в исходное положение.
10. Приседания на двух ногах, удерживая гантели в руках на уровне плеч
Выполнять упражнение до усталости.
11. Для мышц пресса
Исходное положение — лежа на спине, гантели в руках перед грудью или за головой. Ступни следует зафиксировать, подведя их под упор (диван, шкаф). Подняв туловище, сесть, а потом плавно опуститься в исходное положение.
Этот комплекс разработал в конце 80-х годов врач Юрий Орешкин. От себя я могу добавить то, о чем он не упомянул. Немаловажным фактором является дыхание.
Неправильное дыхание во время силовых нагрузок может вызвать проблемы со здоровьем.
Если этого гантельного комплекса Вам уже недостаточно, то можно воспользоваться более серьезным комплексом упражнений с гантелями дома.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 21479
Гимнастика для настоящих мужчин после 40. Комплекс гантельной гимнастики. | health and beauty
Такая гимнастика поможет поддержать тело в тонусе, а так же придаст мышцам силу и выносливость. Тренировка поможет вам восстановить гормональный фон и поможет в снижении веса, что очень необходимо для поддержания мужского здоровья.
На сегодняшний день существует масса упражнений с гантелями, как общего характера, так и узконаправленные на отдельные группы мышц.
Сегодня мы не будем говорить о людях посещающих зал и качающихся большими весами для прокачки конкретных групп мышц, наша задача это в первую очередь оздоровление организма и придание мышцам тонуса.
Вы должны адекватно подходить к выбору веса ваших гантелей, вы четко должны понимать цель и ваши способности.
Сегодня мы приведем две тренировки на неделю, они разделены согласно мышечных групп, низ и верх. перед началом тренировки обязательно выполняем разминку.
1 Тренировка
1.1 Приседания с гантелями на плечах 4х8-10
1.2 Ходьба выпадами 3х6-8
1.3 Наклоны с гантелями 3х10-12
1.4 Вставание на носки 3х12-15
2 Тренировка
2.1 Тяга гантели в наклоне 4х8-12
2.2 Жим гантелей лежа 4х8-12
2.3 Махи гантелей 3х8-12
2.4 Сгибания на бицепс 3х10-12
2.5 Французский жим гантели из за головы 3х12-15
Не бойтесь добавлять или менять упражнения, это будет только на пользу. Завидите блокнот записывайте комплексы и упражнения которые делали, чем разнообразнее будет программа тем лучше.
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.
Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.
Мощная шея с гантелями в домашних условиях.
Качаем косые мышцы живота дома.
Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.
Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.
Мощные трапеции качаем с собственным весом.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!
Гантельная гимнастика | Allbreakingnews.ru
По своему положительному эффекту на здоровье человека гантельная гимнастика стоит на одном из первых мест среди других видов физической тренировки. Белорусская самбистка и дзюдоистка, чемпионка Белоруссии по дзюдо, чемпионка и призёр чемпионатов Европы и мира по самбо Марина Жарская заявила, что именно гантельная гимнастика помогает ей поддерживать себя в прекрасной физической форме, смотрите на сайте sambo.sport
Гантельная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, разработанный с целью уделить внимание отдельно всем группам мышц в рамках одной тренировки. Упражнения отличаются легкостью выполнения и разнообразием.
Варьирование нагрузки и веса гантелей делает гимнастику доступной для мужчин и женщин вне зависимости от возраста, подготовки и состояния здоровья.
Установите для себя приемлемое количество повторений. Желательно выполнять одинаковые сеты для всех упражнений. Вес гантелей должен позволять вам выполнять упражнения в одном темпе без нарушения техники.
Комплекс упражнений для гантельной гимнастики
Предплечья и плечи. Ноги ставим на ширину плеч. Выпрямляем и фиксируем спину. Гантели берем в руки и располагаем впереди бедер. Ладони смотрят вперед. Сгибаем и разгибаем руки к плечам. Работаем каждой рукой по очереди. Не допускается раскачивание корпуса.
Дельтовидные и грудные мышцы. Ноги ставим на ширину плеч, корпус выравниваем. Берем гантели в руки и располагаем их у бедер по бокам, ладони смотрят на туловище. Разводим руки четко через сторону и возвращаем их в исходное положение. Верхняя точка чуть выше линии плеч.
Спина и пресс. Ноги на ширине плеч, корпус напряжен и выпрямлен.
Прямые руки с гантелью заносим над головой. Медленно наклоняем корпус (горизонтально полу). Возвращаемся в исходное положение.
Предплечье, разгибатели плеч, дельтовидные и грудные мышцы. Ложимся на спину, локтевые суставы прижимаем к торсу, гантели располагаем у плеч. Выжимаем руки вверх, соблюдая положение локтей. Следующим шагом будет разведение рук по сторонам до легкого касания с полом. Возвращаем руки наверх и следуем в исходное положение.
Плечевой пояс и трапециевидные мышцы. Ноги стоят на ширине плеч, корпус наклонен вперед (горизонталь с полом). Руки опущены вниз. Разводим гантели в сторону до линии плеч и возвращаемся в исходное положение.
Косые мышцы живота и сгибатели предплечий. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями держим по бокам. Выполняем наклон влево и одновременно с наклоном сгибаем правую руку, приближаясь к подмышечной области. Левой рукой скользим по ноге. Работа в другую сторону предполагает смену рук.
Мышцы туловища, дельтовидные мышцы, разгибатели рук.
Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями сгибаем перед собой. Поворот верхней части корпуса вправо сопровождается ударом правой руки вперед и отводом левой руки назад. Смена стороны – смена рук.
Плечевой пояс. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями сгибаем перед собой. Разгибаем руки через стороны и возвращаемся в исходное положение. Стараемся максимально отводить руки назад. Избегаем рывков.
Трицепсы. Выпрямляем корпус, заносим руки с гантелью над головой. Опускаем гантель за голову и выпрямляем до исходного положения. Следим за положением локтей, которые должны быть максимально прижаты к голове.
Мышцы ягодиц, ног и пресса, разгибатели спины. Ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Руки с гантелями удерживаем на плечах. Приседаем до отметки в коленях 900. Для подключения мышц рук и плеч выжимаем гантели вверх при разгибании колен.
Пресс. Лежим на спине, гантель держим на груди (за головой). Полностью поднимаем туловище до положения «сидя».
Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем медленно и плавно. Облегчить работу можно, зафиксировав ноги под упором.
Гантельная гимнастика включает в себя простые упражнения, прорабатывающие все группы мышц. В результате тело развивается и укрепляется гармонично с соблюдением красивых спортивных пропорций.
Читайте такжеГантельная гимнастика
Систематические упражнения с гантелями увеличивают физическую силу и устойчивость к нагрузкам, держат мышцы и тело в спортивной форме. Вырабатывается правильная манера держать спину, повышается ловкость и точность движений, суставы приобретают мобильность и подвижность. Начинать тренировки лучше всего в подростковый период, но не возбраняется заниматься и в более старшем возрасте. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у доктора.
Гантельная гимнастика — это комплекс простых физических упражнений, оказывающий благотворное влияние на мускулатуру человека и позволяющий достичь потрясающих результатов.
Систематические упражнения с гантелями увеличивают физическую силу и устойчивость к нагрузкам, держат мышцы и тело в спортивной форме. Вырабатывается правильная манера держать спину, повышается ловкость и точность движений, суставы приобретают мобильность и подвижность.
Начинать тренировки лучше всего в подростковый период, но не возбраняется заниматься и в более старшем возрасте. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у доктора.
В первое время лучше использовать гантели небольшого веса, а затем постепенно увеличивать нагрузку. От 2-килограммовых гантелей плавно переходите к 12-килограммовым, а затем и к гирям. С одним весом можно заниматься 3-4 месяца, в зависимости от конкретного человека.
Общие рекомендации по занятиям с гантелями. Следует уделить особое внимание правильности движений, старайтесь, чтобы посторонние мышцы не участвовали в выполнении упражнения. Если рядом есть зеркало, то следите за тем, чтобы спина была ровной, а туловище находилось в правильном положении.
Не задерживайте дыхание. Между упражнениями делайте минутный перерыв, но не сидите на месте, а ходите по комнате, это поможет расслабиться вашим мышцам. Делайте от 1 до 3 подходов, по 15-20 раз в каждом подходе. Занимайтесь в хорошо проветренном помещении. После занятий выполните ходьбу с восстановлением дыхания и примите душ.
Упражнения:
1. Тренировка икроножных и плечевых мышц.
Станьте в основную стойку, опустив руки с гантелями вниз. Поднимите руки вверх перед собой, одновременно встаньте на носки и сделайте вдох. Опустите руки перед собой, возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох.
2. Тренировка бицепсов.
Держите гантели так, чтобы ладони были развернуты вперед. Согните один локоть, затем разогните его, одновременно сгибая другой локоть. Когда левый кулак находится вверху, правый должен находиться внизу, и наоборот. Следите, чтобы плечи постоянно находились в одном и том же положении, дышите равномерно.
3. Тренировка трицепсов.
Исходное положение — руки с гантелями подняты вертикально вверх. Совершайте дуговые движения гантелями, заводя их за голову (выдох) и возвращая обратно (вдох). Старайтесь, чтобы локти не опускались вниз.
4. Упражнение для развития трапециевидных мышц.
Станьте в основную стойку. Делая вдох, поднимайте плечи вверх, выдох — опускайте вниз. Также рекомендуется выполнять вращательные движения плечами.
5. Упражнение для развития дельтовидных мышц.
Станьте в основную стойку, держа гантели в руках, ладони должны быть обращены друг к другу. Не сгибая локти, поднимите руки на ширину плеч, сделайте вдох. Опустите руки в исходное положение, сделайте выдох.
6. Укрепление бицепсов, дельтовидных и спинных мышц.
Для этого упражнения требуется стул. Исходное положение — одна рука лежит на стуле, другая держит гантель. Ноги прямые, на ширине плеч. Поднимайте гантель к груди, делая вдох, и опускайте вниз — выдох.
Затем возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение.
7. Укрепление грудной клетки.
Лягте на спину, держа гантели в прямых, вертикально поднятых руках. Разведите руки, одновременно делая вдох. Снова поднимите руки вверх, сделайте выдох. Старайтесь как можно меньше сгибать руки в локтях.
8. Упражнение для плечевых и спинных мышц.
Исходное положение — ноги расставлены шире плеч, руки с зажатыми в них гантелями подняты вертикально (лучше использовать легкие гантели). Совершайте наклон, одновременно пропуская гантели между ног. Не сгибайте руки и ноги. При распрямлении тела осуществляйте вдох, при наклоне — выдох.
9. Тренировка мышц живота и поясничного отдела.
Зафиксируйте ноги и примите сидячее положение, заведите руки с гантелями за голову. Совершайте наклоны назад, одновременно делая вдох и попеременно поворачивая корпус то влево, то вправо. Выдох осуществляйте при возвращении в исходное положение.
10.
Еще одно упражнение для мышц живота и пояса.Станьте прямо, гантели поднимите вверх. Совершайте вращение корпуса, передвигаясь от наклона влево к наклону вправо и наоборот, с промежуточным прогибом вперед. Вдох выполняйте во время прогиба туловища, а выдох — при наклоне влево или вправо.
11. Тренировка мышц кистей рук.
Упражнение состоит из двух этапов. Сначала, находясь в основной стойке, осуществляйте сгибательные движения кистей рук с зажатыми гантелями. Затем, разведите руки в стороны и делайте вращательные движения кистями, взяв гантели за один шар.
12. Упражнение для квадрицепсов бедра.
Подставьте что-нибудь под ноги так, чтобы пятка находилась на высоте около 5 см. Делайте приседания, держа руки с гантелями возле плеч. Вдох следует делать при вставании, соответственно выдох — при приседании. Следите за осанкой.
Прочее на сайте: builderbody.ru
Женщины и гантельная гимнастика
Такой вид атлетических упражнений, как гантельная гимнастика для женщин в последнее время пользуется все большей и большей популярностью.
Это неудивительно: тренировки с гантелями дадут нам не только здоровье, но и сногсшибательную фигуру.
Чем полезны упражнения с гантелями для женщин?
Устранение изъянов фигуры.Укрепление мышц ведет к тому, что мы избавляемся от многих недостатков фигуры, которые долгие годы портили наш внешний вид. Это неправильная осанка, сколиоз, обвисшие, дряблые мышцы.
Нормализация веса.
Во время упражнений с гантелями жировая ткань постепенно замещается мышечной. Известно, что мышцы даже в состоянии покоя сжигают в несколько раз больше калорий, чем жир. Следовательно, происходит устойчивое и эффективное снижение веса.
Однако атлетическая гимнастика поможет не только снизить вес, но и при необходимости его набрать. При этом набор веса будет происходить за счет мышечной массы, что способствует формированию красивой рельефной фигуры.Оздоровление внутренних органов.
Выполняя комплекс упражнений с гантелями, мы тем самым тренируем свою сердечно-сосудистую систему, улучшаем пищеварение и ускоряем обмен веществ, что самым благоприятным образом сказывается на состоянии наших внутренних органов.
Забота о женском здоровье.
Тренировки с гантелями полезны женщинам всех возрастов. Благодаря им женщины, находящиеся в репродуктивном периоде, легче вынашивают ребенка, рожают и восстанавливаются после родов. Для женщин в период менопаузы гантельные тренировки помогают укрепить плотность костей и служат отличной профилактикой остеопороза.
Кроме того, занятия с гантелями снимают боли в спине, способствуют росту иммунитета, уверенности в себе, улучшают настроение, укрепляют нервную систему, делают нас бодрыми и энергичными.В чем преимущество тренировок с гантелями?
Простота, доступность и эффективность – вот ключевые слова, описывающие плюсы гантельной гимнастики. Гантели весом от одного до трех килограммов и желание – вот и все, что необходимо для того, чтобы приступить к тренировкам. Уже спустя неделю после начала занятий Вы отметите, что Ваша фигура начала меняться в лучшую сторону.
Кроме того, такой несложный спортивный снаряд, как гантели хорош своей универсальностью: Вы можете воздействовать практически на любую мышцу тела: мышцы рук, ног, живота, груди, спины и так далее.
Как необходимо проводить тренировки?
Оптимальным вариантом являются тренировки в течение 45-60 минут через день. Однако даже занятия два-три раза в неделю по двадцать минут принесут пользу и Вашей внешности, и Вашему здоровью.Нагрузку и виды упражнений можно варьировать в зависимости от Вашего желания и состояния. Перед тренировкой не забудьте разогреть группы мышц, которые Вы будете разрабатывать.
Выполняйте упражнения медленно, контролируя свое дыхание.
Для того чтобы занятия были максимально эффективными, сочетайте гантельные комплексы с видами спорта, повышающими выносливость (бег, плавание и так далее).
Существуют ли противопоказания для тренировок с гантелями?
Если у Вас имеются какие-либо заболевания, перед началом занятий целесообразно посоветоваться с врачом. Так, силовые упражнения не рекомендуются при тяжелых заболеваниях дыхательных путей, сердечно-сосудистой системы, мочеполового и пищеварительного тракта, эндокринных болезнях, близорукости, невралгиях.
Если у Вас легкая форма этих заболеваний, нагрузки должны быть минимальными.Абсолютно противопоказана атлетическая гимнастика при варикозном расширении вен, повышенной хрупкости костей, геморрое.
Если Вы перенесли травму, хирургическое вмешательство, воспалительное или инфекционное заболевание, Вам нельзя возвращаться к тренировкам без разрешения врача.
В целом же гимнастика с гантелями – наиболее короткий путь к отличной фигуре, бодрости и здоровью.Евгений Попов — Гантельная гимнастика читать онлайн
Попов Евгений
Гантельная гимнастика
Евгений Попов
Гантельная гимнастика
Я еще в школе постоянно отлынивал, вызывая неудовольствие Альфреда Емельяновича. Он меня гнал лезть без ног по канату и скакать через так называемого коня. А я не лез и не скакал.
И в институте я лишь записался бегать на лыжах к добрейшему Ивану Петровичу, а сам там был всего один раз синей осенью. Мы прыгали по стадиону, делая вид, что отталкиваемся палками и скользим белой зимой.
Ну а когда я получил образование и дергал зубы у любящих меня пациентов, ко мне по линии спорта больше не привязывался никто, нигде и никогда.
Пожалуй, только в детском саду я не избежал физкультуры. Помню, маршировали что-то там такое под барабан и прыгали через скакалочку.
И все это, конечно, хорошо, но к тридцати годам мое тело пришло в упадок: руки висели плетьми и вздулся животик, окольцованный по поясу жировой складкой.
Кроме того, я весь сильно облысел. Но последнее вряд ли от отсутствия физкультуры. Я думаю, что не от отсутствия.
Тело пришло в упадок.
Зато — дух. О-го-го! В институте я шел по успеваемости в первой пятерке. Это дало свои несомненные результаты. Зубы удаляются с минимумом болезненности. Пациенты на руках меня носят.
И я прекрасно начитан. Знаю музыку и клянусь, что могу поговорить с кем угодно на какую угодно тему. Еврипида, допустим, не читал, но знаю, кто он такой и где жил. Он жил в Греции примерно пятьсот лет назад до нашей эры.
С кем угодно, но только не с варваром, который во время разговора так и хочет харкнуть тебе в лицо.
Вот я сейчас расскажу: у нас во дворе живет, не знаю даже как и выразиться, бывший или настоящий художник по фамилии Носков.
Этот Носков человек больной. Несмотря на молодость, является пенсионером по инвалидности. Его опекают родственники. А болезнь его заключается в том, что, потратив время на изготовление какой-либо картины, он затем раскрывает окно и выбрасывает холст на улицу. С криком: «Получите, падлы, от гения товар не по зубам!» Маниакально-депрессивный психоз.
Пишет он в основном на библейские вроде бы темы. Во всяком случае, у него часты люди с нимбами, девы, старцы, ягнята, песок, пустыня.
И одного такого старца он изобразил чрезвычайно похожим на меня, исказив мои черты до безобразия. Изобразил и выкинул.
И все это, конечно, ничего, если бы не глупые дети, живущие у нас. Они подобрали этот «мой» портрет, приколотили его крепкими гвоздями за сараями на недосягаемую высоту.
И подписали снизу: «Это доктор Еськин».
А ко мне ведь и на дом пациенты ходят. У меня есть своя бормашина. Думаете, мне приятно? Ангелина Ивановна пришла и улыбается: «Это кто же вас так изобразил, Илья Евгеньевич? Хоть бы листиком каким прикрыли…»
И смотрит на меня с любопытством.
Я тогда вышел во двор и говорю детям:
— Ну-ка, сорванцы, немедленно снимите эту пакость!
А Носков запустил в меня сверху горшком с гортензией и кричит:
— Я тебе покажу «пакость», тварь ты дрожащая!
Больной человек! Но дети. Они нахально ответили, что приколотили не они и снимать не будут. Их родители сказали, что ничего не знают, и разводили руками. Они шоферы.
Так что мне пришлось нанимать за три рубля человека с улицы, который сорвал это позорище после того, как оно провисело почти целый день. Деньги решают все.
Кстати, о детях. Это только слово такое «дети», а на самом деле вполне сформировавшиеся лбы, которым место уже в лагерях, и причем не в пионерских.
Они, видите ли, не могут за себя отвечать, а уже выше меня ростом. И родители за них не отвечают. Они сквозь пальцы смотрят на проделки своих акселератических чудовищ.
Больше того, мне кажется, что они САМИ их науськивают на меня, потому что завидуют. Тут Райкин правильно сказал в монологе холостяка, что женатый не может, когда другому хорошо, то есть холостяку. Я очень смеялся. Правильно. Совершенно верно.
Наверняка науськивают, поскольку хоть я и холост, но не играю с ними в домино и не участвую в глупейших разговорах насчет того, что подорожала водка. Что мне до водки? Сухое вино не подорожало. А коньяк — черт с ним. Коньяк можно в конце концов и не пить. Правда, женщины любят иногда коньяк.
Как-то вечером иду я с Идеей Дементьевной к себе через подворотню, а они стоят, это я про «детей»,- чистые волчата. Глаза горят, а один говорит вслед:
— Эта баба, как орех. Так и просится на грех.
А другой поет:
— Али-баба! Ты посмотри, какая женщина!..
Я хотел обернуться и крикнуть, что всему, черт побери, есть предел и нельзя молодым парням распускаться до таких пределов, но Идея вцепилась мне в рукав и шепчет:
— Я умоляю.
Не надо, не надо…
А я и сам понимаю, что не надо. Что? Ну обернулся бы. Ну сказал, а в ответ — гнусная матерщина. Или еще что-нибудь хуже. А ведь их родители тут же во дворе стучат костяшками!
Поэтому мы прошли гордо, и ушли, и время провели прекрасно. А только остался на душе какой-то неприятный осадок. И стыдно, и больно, потому что я, если говорить честно, испытал в ТУ МИНУТУ самый обычный физиологический страх. Опасался, что побьют, если говорить совсем честно.
То есть я уже явно был подготовлен к тому, чтобы, гуляя однажды по улице, увидеть, как девушка торгует книжками с лотка. Прелестное такое существо. Знаете эти мордашки? Зрелая женская красота, наивный взор, потупленные глаза и полное отсутствие мыслей в черепной коробке.
— Здравствуйте,- говорю.- Давно работаете в системе книготорга? Я вас что-то раньше не встречал.
Девушка смеялась. Ровно блестели белые зубы.
— Я недавно приехала из района.
— А-а. Горожанкой решили стать? Похвально, похвально.
Только что это у вас книжки все какие-то спортивные: хоккейные, мотоциклетные? Нельзя ли чего-нибудь поинтереснее, прелесть моя?
— Я, кстати, замужем,- сказала продавщица.- А поинтереснее есть. Вот.
И она дала мне зелененькую брошюрку, где на обложке атлетического сложения молодой человек показывал всем, какой он атлет. Написано было: «Гантельная гимнастика». А выше: «И ты станешь таким».
Забегая вперед, скажу, что с девушкой у нас никаких последующих отношений не вышло. А книжку я купил и стал по ней очень интенсивно заниматься.
Ну раз уж я забежал вперед, то там и останусь. Занятия привели меня к неожиданным результатам. Маньяк Носков очень просит меня позировать с целью создания, как он говорит, синтеза Прометея с простым человеком. После одной истории считается, что я хоть и нервный, но могу постоять за себя.
Это однажды мы опять идем с Идеей Дементьевной, которая к этому времени не только вышла замуж за одного кандидата, но и успела развестись с ним.
Мы идем и…
Полное руководство по силовой гимнастике —
Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом и требует уникальных навыков, следует тренироваться только упражнениям с собственным весом.
Затем летом 2014 года я начал кое-что замечать. В нашей команде все больше и больше гимнастов получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.
Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластинами роста, деформации сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться.Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.
Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию из-за того, что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия.
Родители были не менее расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в препятствие, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.
Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт от тренировки навыков, постепенно превратился в ежедневные перевязки лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость в изменении тренировок из-за травм.
Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленные часы на силовую, кардио и технику.
Было несколько спортсменов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили.
Они регулярно приходили на тренировку и много работали.
Они уходили от тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.
Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.
Я спросил себя — «Если мы выполняем все силовые упражнения гимнастики, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнасты не становятся сильнее?»
Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.
За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми я установил контакт. Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.
После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это возможно.Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил показать своим друзьям силу и физическую форму. Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.
Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале.
Мне посчастливилось проводить время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.
Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитных и университетских гимнастических программ. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие силовые программы гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали онлайн, на лекциях или в клиниках.
Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и учебников по хирургии. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.
После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травм.
Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую подготовку и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была тяжелой, или гимнасты недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.
Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерной нагрузки и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем они могут выдержать (1-7).
Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип
Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным.
. На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно возлагали на эти ткани во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)
Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал в нескольких учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.
Я узнал о том, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем спортзале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария привели к тому, что спортсменка не адаптировалась к тренировке положительно.
Больше всего я понял У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день .
В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).
Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или процедур. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически относился к тому, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это влияет на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношений нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.
В заключение, Я почувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал. . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.
Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.
У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся академические ученые и исследователи физической формы помогли обрисовать это (16-27).
Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.
Эти концепции совпадают с концепциями, отмеченными выше в литературе по периодизации, в которой описана оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и достигать пика для крупных соревнований. Это также, казалось, коррелировало с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.
Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты.
В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.
Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромное увеличение своей силы на при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.
Третий вывод, который я хотел применить, поскольку он нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных диапазонах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и имеют разную степень вклада в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи упражнения.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.
Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как произошли их травмы, много раз было использовано слово «усталость». Независимо от того, относится ли усталость к «усталостному перелому» или стрессовому перелому костей, или усталость при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземлился и поранился в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнастов.
Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был потрясен, увидев, сколько информации было доступно, касающейся науки о силе, факторов, способствующих травмам, и тренировки энергетических систем.
Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, я оказался в противоречии между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что в настоящее время наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.
Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.
Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении опытных тренеров и имеющихся научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.
Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю.
Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.
Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, сочетающая в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильной поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.
Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.
Мы все вместе чувствовали, что это может привести к гораздо более высоким уровням производительности, а также к снижению травматизма и увеличению продолжительности карьеры.
Нельзя отрицать, что гимнасты нужно сделать значительное количество веса тела физической подготовки каждый день, каждую неделю, чтобы быть достаточно сильным, чтобы выполнить навыки высокого уровня, но и оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.
Однако мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционных упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с весом), которые не похожи на навыки гимнастики.
Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.
Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике
Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут помочь в создании значительного увеличения спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.
Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где запястные, локтевые и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим массу тела.
Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.
К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются
.- «Запястье гимнаста» (пластина роста или травма запястной кости),
- ОКР (рассекающий остеохондрит)
- Стресс-переломы
- «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
- Тяговая травма пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).
Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток с течением времени.
Я думаю, что правильное использование внешних отягощений может помочь преодолеть разрыв между ограниченной грузоподъемностью этих суставов и невероятно высокими усилиями, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.
Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами из-за чрезмерной нагрузки от высоких нагрузок. Позвоночник требует огромных усилий во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как
.- Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
- Раздражение диска и нерва
- Мышечные деформации и растяжения связок
Внешняя нагрузка может помочь нагрузить ядро, чтобы амортизировать высокие силы навыков. .Это особенно верно, когда речь идет о акробатике и барах.
И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемые в 10–14 раз больше веса тела) могут создавать огромный риск травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, получивших травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как
- Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
- Разрывы ахиллова сухожилия и тендинопатии
- Шина на голень
- Разрыв мениска и ПКС
- Стресс-переломы
- Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
- Растяжения паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
- Разрыв верхней губы бедра
Есть также веские доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.
- Campbell RA., Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у спортивных гимнасток: систематический обзор.
- Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
- Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
- Westerman RA, et al. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
- Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, тяжести, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
- Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.
Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв ACL) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов для снижения риска возникновения таких проблем для гимнасток.
Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, является одной из самых спорных тем в нашей современной культуре. Мое мнение: существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике. .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные преимущества. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.
Непонимание, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают большой источник потенциальной выгоды. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.
Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки
Существует ошибочное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройное телосложение. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле это очень ошибочная мысль, связанная с тем, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.
В своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,
«Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две и более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и немного отличались массой тела. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».
Я не знаю специфики этого исследования, но это было мне невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастках высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.
Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).
Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумно много времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и кондиционирования, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.
С момента принятия этой новой модели каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, будь то тренерская программа или реабилитация после травм, выполняет какую-либо форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после продолжительных периодов плато.
Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?»
«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».
Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке больших объемов навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.
Необходимо тренировать навыки выступления, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .
Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму
Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и приведет к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости. .Прежде всего, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это недопустимо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу, в 15 раз превышающую ее собственный вес, сотни раз в неделю во время приземлений — это своего рода двойной стандарт.
На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск получения травм довольно низок.
Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, подтверждающие идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов профилактики травм (44, 47).
Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим высоких сил во время гимнастических навыков.
Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете увидеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет понимание того, сколько силы проходит через тела спортсменов.
Факт остается фактом, силы настоящие.
Существует еще больше исследований роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).
Силовые тренировки с надлежащим использованием внешней нагрузки полезны для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены продолжают заниматься своим видом спорта в течение более длительного периода.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельные занятия.
Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это как способность выполнять навыки или, к сожалению, из-за травмы после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.
Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.Именно здесь может сыграть роль вспомогательная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм
Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследования четко установили, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).
Я скажу, что среди более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и в реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, поскольку зачастую они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без него, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.
Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес молодым гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.
Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который обучает правильным движениям, понимает программирование, использует правильные упражнения, внимательно следит и понимает гимнастику, риск травмы при использовании веса с более молодыми спортсменами минимален.
Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток
Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.
Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).
Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это, как правило, происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.
Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурной ткани и медленное воздействие на «экстренное торможение» являются причиной того, что эксцентрическая тренировка с течением времени дает прогресс в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где вы найдете более глубокие гистологические механизмы эксцентрических тренировок.
Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к технике спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, обычно наблюдаемых в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как на тренировке, так и при реабилитации) я часто прописываю
.- Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
- Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
- Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
- Эксцентрические опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
- Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
- Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящей мышцы
Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при правильном уходе.
Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или гибкость. Как я подробно рассказал в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, направленных против идеи о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются при растяжении.
Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, можно снова развеять.
Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке от тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль заключается в том, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей на основе чрезмерного использования, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.
Тяжелая атлетика — лишь одна часть нашей программы развития силы
Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.
Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как часть своей общей силовой или метаболической программы.
Они по-прежнему ежедневно занимаются очень большим объемом собственного веса, гимнастическими навыками и необходимыми формами силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть запланировано в рамках общей картины физической подготовки к гимнастике.
Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.
Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:
- Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
- Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста к повседневным ситуациям с большой силой, таким как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
- Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
- Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками более низкого уровня и навыками дополнительного уровня или элитными навыками гораздо более высокого уровня.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и недостаточная структурная подготовка тела гимнаста являются основной причиной возникновения травм от чрезмерного использования.
- Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает повысить общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
- Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время в соревновательном сезоне. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование — важный компонент периодизации.
- Разработка стратегии укрепления кора и силы корпуса на 360 градусов, которые медленно подвергают позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться контролировать ее и защищать свой позвоночник от травм.
- Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, вызывая увеличение силы и амплитуды.
Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать в несоревновательный или летний тренировочный сезон, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.
Если мы сможем развеять эти мифы, недоразумения и заблуждения о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.
Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:
«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения — почти вдвое.”(47)
«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировки с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)
«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, которые развивают силу с минимальной гипертрофией мышц, вероятно, улучшат результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)
- Заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 г. (50)
URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключение (несколько из многих): Общие принципы
«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.
Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, в центре которого — спортсмен в целом и развитие человека.
Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и надлежащим образом реагируя на точки зрения и потребности спортсмена.
Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.
Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”
Кондиционирование, тестирование и профилактика травм
«Поощряйте регулярное участие в разнообразных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”
«Разработка программ развития молодых спортсменов, включающих разнообразие и вариативность занятий спортом, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороги безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».
«Поддерживать этический подход и эффективно переводить лабораторные и полевые испытания для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”
«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, мешать или задерживать выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не оправился после болезни или травмы ».
«Резюме — убедительные научные данные подтверждают участие в надлежащим образом разработанных программах тренировки сопротивления молодежи, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».
«Резюмируя эту рукопись, предлагается, чтобы
Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют учебные программы, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.
Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, которая в раннем возрасте не занимается деятельностью, направленной на повышение мышечной силы и моторики, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.
Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и должны рассматриваться как важный компонент программ подготовительной тренировки для начинающих молодых спортсменов.
Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.
Назначение тренировок с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, двигательных навыках, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированным специалистам также следует учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.
В центре внимания молодежных тренировок с отягощениями должно быть развитие технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )
- Фантастическая глава Грегори Хаффа «Разоблачение мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в силовой и физической подготовке молодых спортсменов: наука и применение» (40)
(Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)
Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.
Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Др.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)
«Наконец, в то время как большинство видов спорта используют силовые тренировки для повышения прочности фитнеса, гимнастика была упорно сдержана, чтобы в полной мере участвовать в практике, как правило, из-за страх„наполнители“. Тем не менее, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих коллег, не занимающихся отягощениями.”
Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?
После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и применении физических препаратов гимнастики.
Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.
Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, бегать быстрее, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я считаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.
Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь общее представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что пытаться ориентироваться в лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.
Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрических тренировок. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировок сердечно-сосудистой и энергетической систем.
Я не хочу вдаваться в подробности, поскольку по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кто интересуется), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на использование некоторой терминологии, моя цель — не ошеломлять людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.
Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь попытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей находить местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно больше узнать.
Влияние силовых и силовых тренировок на тело
Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:
- Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
- Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер головного мозга)
- Энергетические системы, которые питают мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)
В своей основной форме силовая тренировка направлена на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки для стимуляции адаптации и роста. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.
Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), сопровождаемая правильной дозой восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.
Вывод такой: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.
При правильной нагрузке, восстановлении и тренировочных параметрах определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.
Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки
Площадь поперечного сечения мышцы
Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).
У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не наносит значительного ущерба требованиям к массе тела при гимнастике.
Силовая тренировка, обычно в форме тренировки с отягощениями или других повышенных требований к массе тела, увеличивает площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.
В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.
Архитектура мышц
Помимо изменения площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять посредством обучения, а другие — нет.
Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают внутренний угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я специально использовал слово «в целом», поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на изучение архивов физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является правильным.
Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны иметь в виду, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я упустил несколько других факторов, которые следует учитывать, и рекомендую читателям проверить перечисленные книги, если они заинтересованы в дополнительной информации.
Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок
Увеличение набора моторных единиц
Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенную часть мышцы.
Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные подергивания и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.
Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна задействуются первыми при меньшей потребности в силе. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).
Гимнастика в первую очередь требует очень быстрой, высокой мощности, требует быстро сокращающихся волокон Типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, большее количество аэробных волокон требуется для выполнения навыков в течение длительного периода времени.
Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)
Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую мощность. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.
Повышенная синхронизация моторного блока
Подобно количеству задействованных двигательных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность совместной работы двигательных единиц (41).
При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.
На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)
Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с мастерством техники, увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.
Снижение нервно-мышечного торможения
Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.
Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.
Влияние силовых и силовых тренировок на кости
Доказано, что при правильном применении силовые тренировки очень благотворно влияют на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила прикладывается к кости посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).
Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения этих циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».
При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,
- Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
- Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
- «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
- ОКР (повреждение хряща локтя)
Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимально (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за слишком долгой тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.
Помните, что существует обратная сторона медали. Положительные эффекты нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью костей.
Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики
Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессирующая перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.
Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстро сокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.
Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить силовой результат. Эти мышечные и неврологические адаптации затем можно использовать в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы увидеть увеличение мощности во время выполнения гимнастических навыков.
Например, использование гантелей для турецких подъемов может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания в стойке на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая при этом оптимизировать технику навыков, мы сможем улучшить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.
Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.
Увеличение базовой силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бегать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания на выносливость для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.
Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещения во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.
Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.
Еще один способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто выполняется с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболические способности — все это в некоторой степени зависит от основной силы.
Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.
После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут быть подвергнуты более специфической силе, скорости развития силы, баллистическим и плиометрическим тренировочным блокам.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.
Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.
Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердые поверхности. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).
Прирост силы, наблюдаемый в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги для увеличения выходной мощности в ногах. Это можно очень быстро перенести на специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.
Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».
Плиометрические тренировочные эффекты
Плиометрическая тренировка включает в себя упражнения на более быстрые и быстрые сокращения. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.
Обычно плиометрических упражнений сгруппированы на низкую, среднюю и высокую ударную нагрузку .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые являются специфическими для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.
В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и подборы медбола).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.
Как и в случае с силовой и силовой секциями, центральные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.
Оба эти эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними для обработки силы.
Укрепление плеч в гимнастике с помощью жима гантелей
Как я уже много раз говорил, опасения и недопонимания по поводу использования внешних нагрузок в гимнастике продолжают оставаться тяжелой битвой. Реальность ситуации такова, что когда правильный выбор упражнений правильно преподается, выполняется и запрограммирован, гимнастки получают огромные преимущества. Одно из упражнений, которое, как мне кажется, попадает в эту категорию, так как имеет множество преимуществ — жим гантелей.
Использование толкающего пресса дает множество преимуществ, включая
- Помогает обучать передаче и поглощению силы между всей кинетической цепью, обучая движению ног / бедер, которое проходит через сердечник и заканчивается через верхнюю часть тела / руки.
- Помогает научить каждую руку работать под нагрузкой самостоятельно, чтобы помочь развить динамическую устойчивость для стойки на руках, но совершенно другим способом, который может передаваться многим навыкам
- Обучает атлету контролю над корпусом и положению спины под нагрузкой, которое ежедневно наблюдается во время акробатических прыжков, приземлений и других соскоков.Это важно для оптимальной производительности и снижения перегрузки поясницы во время навыков
- Включает схему приседаний от 1/4 до 1/2, которая используется для всех приземлений и неограничивающих акробатических пасов
- Помогает постепенно адаптировать верхнюю часть тела к нагрузке в контролируемой среде. У многих молодых спортсменов часто возникают перегрузки в локтях и запястьях из-за сильных ударов, что приводит к «запястью гимнаста», ОКР поражению локтя и неспособности переносить удары во время навыков
Несколько советов по толкающему прессу
- Этому должен обучать кто-то, разбирающийся в упражнениях, следует искать поставщиков спортивной медицины, силовых тренеров или знающих силовых тренеров
- Гимнасты должны понимать положение передней стойки гантелей, чтобы снизить нагрузку на плечи / запястья, а также поощрять вертикальное силовое движение
- Отжимание для пресса должно иметь зацепление корпуса и нейтральное положение позвоночника, а также правильную схему опускания, обеспечивающую хорошее отслеживание коленей и бедер
- Вес должен быть от нуля до минимума до тех пор, пока спортсмен не продемонстрирует совершенную механику.За несколько недель или программирования они могут увеличить вес, и они должны знать, что делать, если повторения начинают разваливаться
Это лишь один из примеров некоторых отличных упражнений с прогрессивной нагрузкой, которые могут использовать гимнасты. Это видео из нашей летней силовой программы. Я призываю читателей искать тех людей, которые могут помочь обучить своих гимнасток, если они хотят этим пользоваться. Однако, как только спортсмены поймут и правильно используют его, польза может быть весьма ощутимой.
Хотите узнать больше о гимнастических выступлениях и профилактике травм?Если вам понравился этот пост и вы хотите узнать больше, обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным «Руководством по гимнастике перед прививками», в котором описаны все упражнения по силе, гибкости и профилактике травм, которые, как я считаю, гимнасты должны выполнять во время тренировок.Загрузите его, подписавшись на рассылку новостей по электронной почте здесь,
А пока все, береги себя!
Дэйв Тилли DPT, SCS
Тренировка всего тела: 4 упражнения на кольцах с гантелями
Кольца для гимнастики становятся все более распространенными в фитнес-центрах.И нет, они не только для гимнастов и кроссфиттеров. Тренировка на кольцах похожа на тренировку с подвешиванием, но предлагает возможности упражнений, которые невозможны с традиционными тренажерами с подвеской. А чтобы сделать движения более сложными, вы можете использовать гантели для увеличения силы всего тела.
При совмещении колец и гантелей нужно начинать медленно. Правильный прогресс начинается с изометрических удержаний, прежде чем переходить к динамическим движениям. Но это все еще сложно. Если вы выполняете подтягивание с собственным весом на устойчивом предмете, таком как перекладина, единственный движущийся объект — ваше тело.Все, о чем вам нужно беспокоиться, — это потянуть свое тело, чтобы добраться до перекладины. Но при выполнении упражнений на кольце нельзя полагаться на устойчивость штанги; вы должны стабилизировать кольца при выполнении различных движений гантелей. Это требует от вас большей работы, большего контроля, напряжения, концентрации и усилий.
Кольца для гимнастики становятся все более распространенными в фитнес-центрах. И нет, они не только для гимнастов и кроссфиттеров. Тренировка на кольцах похожа на тренировку с подвешиванием, но предлагает возможности упражнений, которые невозможны с традиционными тренажерами с подвеской.А чтобы сделать движения более сложными, вы можете использовать гантели для увеличения силы всего тела.
При совмещении колец и гантелей нужно начинать медленно. Правильный прогресс начинается с изометрических удержаний, прежде чем переходить к динамическим движениям. Но это все еще сложно. Если вы выполняете подтягивание с собственным весом на устойчивом предмете, таком как перекладина, единственный движущийся объект — ваше тело. Все, о чем вам нужно беспокоиться, — это потянуть свое тело, чтобы добраться до перекладины. Но при выполнении упражнений на кольце нельзя полагаться на устойчивость штанги; вы должны стабилизировать кольца при выполнении различных движений гантелей.Это требует от вас большей работы, большего контроля, напряжения, концентрации и усилий.
Гантели предъявляют дополнительные требования к телу, продвигая простые упражнения, такие как тяги, мушки и тяги в вертикальном положении, чтобы вывести вашу программу на новый уровень. Изометрические удержания стимулируют сокращение корпуса, увеличивая силу и время под напряжением, что является ключом к наращиванию мышц.
Вот мои любимые упражнения на кольцах с гантелями.
Кольцевые тренировки Упражнения с гантелямиЭти упражнения помогут вам познакомиться с уникальными проблемами и стимулами, предлагаемыми кольцами.Если сначала вы не можете управлять гантелями, используйте только кольца, чтобы развить силу кора.
Руководящие принципы
- Ищите что-нибудь достаточно прочное, чтобы выдержать вес вашего тела. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, выполняйте эти упражнения на улице и используйте крепкие ветки деревьев.
- Найдите место, где можно повесить кольца. Длина и расположение кольца зависят от области применения.
- Вам понадобится одно кольцо. Ваша задача — выяснить, где его нужно разместить.
- Убедитесь, что ваши ремни достаточно длинные, чтобы их можно было менять по размеру и длине.
- Положите свое тело на приподнятую планку, вытянув кольцо и выпрямив корпус.
- Выполните махи гантелями через корпус и выполните подъем в стороны, как если бы вы стояли.
- Положите свое тело на приподнятую планку, вытянув кольцо и выпрямив корпус.
- Выполните подъем с гантелями вперед. Постарайтесь выполнить полный диапазон движений.
- Положите свое тело на приподнятую планку, вытянув кольцо и выпрямив корпус.
- Выполните тягу с гантелями. Постарайтесь выполнить полный диапазон движений.
- Положите свое тело на приподнятую планку, вытянув кольцо и выпрямив корпус.
- Выполните отжимание и продолжите тягу с гантелью. Постарайтесь выполнить полный диапазон движений, нажимая на кольцо для устойчивости.
Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock
Программа тренировки гимнасток из 5 шагов
Гимнастки обладают желанным сочетанием силы и гибкости. А благодаря целому ряду ведущих тренеров, разработавших доступные программы, вдохновленные гимнастикой, спортсмены любого уровня могут извлечь выгоду из своих методов тренировок.Эти программы разработаны для повышения мобильности, повышения устойчивости и помогают избежать хронических травм. Кристал Хэтч, совладелица Awaken Gym, спортивного тренировочного центра в Денвере, преподает подобные упражнения на всех своих занятиях. Здесь она делится своими пятью лучшими ходами.
Полосатый вывих плеча( Иллюстрация: Альберт Терсеро)
Почему: Для улучшения ловкости над головой и силы плеч — особенно важно для альпинистов и йогов — и улучшения осанки.
Как: Начните с того, что возьмитесь за эспандер или полотенце ладонями к телу. Медленно поднимите руки вверх, локти прямые. Когда повязка находится над головой, пожмите плечами, чтобы опустить руки за собой, и завершите движение, проведя руками за заднюю часть ног, продолжая сжимать повязку. Поднимите руки вверх и над головой, чтобы завершить повторение. Сделайте два подхода по 15. Чтобы сделать движение более сложным, сведите руки вместе.
Передвижной верхний борт из стороны в сторону( Иллюстрация: Альберт Терсеро)
Почему: Для создания сильных наклонов — особенно важно для бегунов, байкеров и скалолазов.
Как: Старт в верхнем положении сидя. Держа небольшой груз обеими руками, поднимите руки над головой. Держа грудь лицом вперед, вытяните правый бок, прижав руки к внутренней стороне левой ноги или лодыжки. Используйте силу косых мышц, чтобы поднять туловище до центра, и повторите с другой стороны.Выполните два подхода по 15. Для большей сложности добавьте вес и поверните тело, опуская подмышку до внутренней стороны бедра. Чтобы упростить задачу, не используйте вес и согните противоположную ногу, сидя в полуседле.
Приседания с гантелями( Иллюстрация: Альберт Терсеро)
Почему: «Эти приседания развивают силу ягодиц, помогая мобилизовать напряженный ахиллес при беге и велосипеде», — говорит Хэтч.
Как: Поставьте скамейку или стул примерно в 30 см позади себя. Поставьте ступни параллельно и на ширине плеч, поднесите к груди две гантели весом от пяти до десяти фунтов и присядьте, постучав задним концом по скамейке или стулу как можно легче. Держите грудь вверх, а корпус напряженным во время всего движения. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Растяжка запястья на коленях( Иллюстрация: Альберт Терсеро)
Почему: Для борьбы с негативным воздействием на запястья набора текста, текстовых сообщений и вождения.Растяжка запястий помогает подготовить спортсменов к интенсивным упражнениям для верхней части тела, в которых задействованы руки (например, лазание), и помогает восстановить подвижность и подвижность суставов.
Как: Начните с колен, положив руки под плечи. Наклонитесь вперед, держа локти прямыми, и вытяните запястья. Поверните руки на 90 градусов, а затем на 180 градусов, чтобы пальцы указывали на вас. Удерживайте каждую позицию не менее 30 секунд. Чтобы усилить растяжку, отведите колени подальше от рук.
Подтяжки( Иллюстрация: Альберт Терсеро)
Почему: Сила сердечника жизненно важна для большинства видов активного отдыха. Подтяжки помогают укрепить мышцы туловища, которые прикрепляют позвоночник к тазу. «Создав прочное ядро, — говорит Хэтч, — вы также уменьшите боль в спине».
Как: Лягте на землю, руки за уши, ноги прямые. Поднимите спину от земли и опустите руки по бокам, прижав колени к груди, чтобы вы балансировали на копчике.Вернитесь в положение полого тела, при этом нижняя часть спины касается пола. Нацельтесь на два подхода по 15.
Извините, здесь нет того, что вы ищете
Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на наклонной скамье Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания для стойки на руках Удержание стойки на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Man Maker Monkey Bar Traverse Горный альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-through Peolboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий пресс (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Переверните пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения
Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский пресс Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Вискер Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с ног на голову Стойка на руках Ho ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard -С помощью Pegboard Ascent Pistol Удержание планки Подтягивание Пуш-пресс Отжимание Кольцо Тяга на веревке Тяга для подъема (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекручиванием плечом к потолку (катание на лыжах на лыжном эрге) Сани для тяги сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Подруливающее устройство Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое подъемение Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем / прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение верхней части тела Вытягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03
Как оставаться в форме для гимнастики | Live Healthy
Гибкость, координация и хладнокровие — важные качества гимнастки.Однако без необходимой силы и выносливости ваша олимпийская мечта не будет единственным, что будет взирать на ковер. Современная гимнастика, от вольных упражнений и кольцевых до опор и брусьев, требует максимальной физической подготовки в самых разных группах мышц. Лучший способ оставаться в форме для занятий гимнастикой — дополнять свои занятия интенсивными аэробными и силовыми тренировками. Для достижения наилучших результатов поговорите со своим тренером или врачом, прежде чем заниматься какими-либо упражнениями вне класса, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы участвовать.
Ходите, бегайте трусцой или плавайте не менее 30 минут каждый день, чтобы поддерживать сердечнососудистую выносливость. Поднимитесь на работу по лестнице и велосипеде, чтобы оставаться активным в течение дня. Выполняйте упражнения с пульсометром, чтобы убедиться, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений на достаточно долгое время, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы.
Выполняйте тренировки брюшного пресса, такие как маневр на велосипеде, чтобы сохранить сильными прямые и косые мышцы живота, в соответствии с рекомендациями Американского совета по упражнениям.Лягте спиной на пол, заложив руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и начните вращать ступни, как если бы вы ехали на велосипеде. Прикоснитесь правым и левым локтями к противоположным коленям, одно за другим, пока ваши ноги продолжают крутить педали. При необходимости продолжайте это от одной до пяти минут за сеанс и повторяйте не менее трех раз в неделю.
Поднимите свободные веса, такие как гантели, чтобы укрепить мышцы верхней части тела.Создавайте последовательности, которые объединяют несколько упражнений с гантелями для интенсивной силовой тренировки и аэробной тренировки. Выполняйте от восьми до 12 повторений каждое из приседаний с гантелями, становой тяги на жестких ногах, жима лежа, мухи лежа, подъема над головой, подъема в стороны, тяги в наклоне, сгибания бицепса и упражнения на разгибание трицепса лежа, как рекомендовано BodyBuilding.com. Отдохните от одной до пяти минут и повторите всю последовательность по мере необходимости.
Присоединяйтесь к обычным занятиям йогой, чтобы хорошо проработать задние мышцы, ноги и мышцы кора.Изучите позы, которые помогут вам привести в тонус определенные мышцы, используемые в гимнастике, например, стойка на голове с опорой. Встаньте на колени на коврике для йоги и положите предплечья на пол, сцепив пальцы вместе. Положите макушку на пол между предплечьями и медленно оторвите колени от пола, шагая ногами к голове. Поднимите бедра и выпрямите позвоночник, полностью поднимая ноги в воздух в идеальном перевернутом положении. Держите вес на руках и плечах, чтобы не повредить шею, и при необходимости удерживайте позу от 10 до 30 секунд.
Укрепите квадрицепсы и икры, регулярно выполняя приседания с прыжком. Начните с того, что встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и присядьте так, чтобы ягодица почти коснулась пола. Держите спину вертикально, когда вы взрываетесь вверх, прыгая в воздух как можно выше. Приземлитесь на ноги, присядьте и повторите столько раз, сколько сможете, в течение 30-60 секунд по мере необходимости.
Ссылки
Советы
- Избегайте лишних килограммов, придерживаясь здоровой диеты, состоящей из цельного зерна, нежирного мяса, фруктов и овощей.Избегайте употребления высококалорийных и низкокалорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки и нездоровая пища. Оживите свой распорядок, добавляя время от времени новые тренировки. Если у вас есть лишние деньги или время, попробуйте записаться в местный тренажерный зал и заняться такими упражнениями, как зумба, пилатес или боевые искусства.
Предупреждения
- Сотрясения мозга, разрывы связок и переломы костей представляют собой обычную опасность для практикующих гимнасток. Следите за своим телом, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаете и не истощаете различные мышцы во время тренировки.
Писатель Биография
Брайан Коннолли, живущий в Аппалачских горах, является сертифицированным диетологом и профессионально пишет с 2000 года. Он является лицензированным инструктором по йоге и боевым искусствам, чьи работы регулярно появляются в «Метаболизме», «Воодушевлении» и публикациях по всему восточному побережью. Коннолли имеет ученые степени Университета Северной Каролины в Эшвилле и Университета Вирджинии.
Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней спортсмена
Гантели — самые доступные свободные веса, поэтому большинство людей стараются их в первую очередь попробовать в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.Они также являются одними из самых универсальных отягощений, которые вы можете использовать, и даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы выполнять большие подъемы, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, есть много причин, чтобы убедиться, что вы также найдете время для гантелей. упражнения.
«Когда вы используете штангу, ваша слабая сторона может легко ездить», — говорит представитель PT и Multipower Ант Найман. «Вы можете перемещать вес преимущественно, используя более сильную сторону, это означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей устраняет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон.
«Неустойчивый характер удерживания гантелей в руках также гарантирует, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кора и другие мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить травмы ».
Вот любимые упражнения Наймана с гантелями для начинающих, средних и продвинутых, а также несколько наших собственных.
Упражнения с гантелями для начинающих
Подъем в стороны
Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешними бедрами.Держите спину прямо и медленно поднимайте тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели в исходное положение.
«Боковые подъемы нацелены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман. «Для выполнения движения не требуется слишком много основной силы, поэтому оно подходит для начинающих.
«Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Поднимая руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто вы собираетесь вылить их содержимое, так, чтобы ваши большие пальцы были направлены на пол.Это гарантирует, что вы попадете в медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту ».
Сгибание рук на бицепс
Держите пару гантелей перед бедрами ладонями наружу. Медленно согните гантели к груди, а затем снова опустите.
«Держите локти прижатыми к бокам, — говорит Найман. «В ту минуту, когда ваш локоть поднимается, вы переносите акцент с бицепса на плечи.
«Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать тяжелые веса.С сгибаниями на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что речь идет не о том, чтобы стать тяжелыми, а о ощущении удлинения и укорачивания мышц. Вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх ».
Отдача на трицепс
Совместите это движение с сгибанием бицепса, чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отдача на трицепс — это изолирующее движение, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.
Установите скамью так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь, пока туловище не станет параллельным полу, удерживая скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и положите руку на тело, согнув локоть под углом 90 °. Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась неподвижной, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Выпад
Удерживая гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опускайте тело, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Затем оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
«Тренировка ног важна по многим причинам, включая наращивание силы, мышечную массу и сжигание большого количества калорий», — говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы залезть под тяжелую штангу для набора приседаний, может показаться пугающей. Поэтому вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад.Это отличный способ добавить сопротивление ногам и работе ягодиц, не боясь остаться в куче под стойкой для приседаний «.
Жим над головой
Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели за плечи, локти в стороны и согнутые под углом 90 °. Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.
«Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ добавить серьезной силы», — говорит Найман.«Убедитесь, что вы не слишком выгибаете спину. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч ».
Жим гантелей
Это отличный вариант для новичков, если вы придерживаетесь того веса, который вам удобен. Использование гантелей проработает больше мышц плеч и груди, чем использование штанги, потому что они вынуждены поддерживать стабильный вес, и стоит развить эти мышцы, прежде чем переходить к более тяжелым штангам. Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Держите гантели над грудью, ладони смотрят к ногам, а руки полностью вытянуты. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели, пока они не достигнут груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем сильно нажмите обе гантели.
Жим с молотком
Этот вариант жима гантелей снижает нагрузку на ваши плечи и поэтому является долгожданным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для всех, кто обеспокоен этим особенно легко травмируемым суставом. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга — такой хват — единственное реальное изменение в движении.Нажмите на гири над собой, пока руки не вытянутся, затем медленно опустите их обратно.
Жим с пола
Жим с пола не только упражнение, которое нужно выполнять, когда скамья занята, жим с пола создает меньшую нагрузку на ваши плечи, чем стандартное движение, из-за меньшего диапазона движений, поэтому это хороший способ проработать грудь, если вы беспокоятся об усугублении игривости плеча. Лягте, поставив ступни и спину на пол, согнув колени, держа гантели по обе стороны от груди. Нажмите на гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона рук не коснется пола.Это затрудняет движение, так как снимает напряжение с ваших мышц, поэтому для следующего повторения требуется больше времени.
Гантель по дереву
Это функциональное упражнение отлично подходит для увеличения силы корпуса, с вращательными движениями, которых многим из нас не хватает в наших упражнениях в тренажерном зале, которые часто полностью состоят из движений вперед и назад, вверх и вниз и из стороны в сторону. Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение силы вращения, которую вы получите, значительно увеличит ваши драйвы.
Встаньте, держа гантель обеими руками, затем присядьте и переместите гантель вправо, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а гантель не окажется вне правого бедра. Поднимитесь, чтобы встать, и поверните туловище так, чтобы гантель поднималась и поднималась выше левого плеча, держа руки вытянутыми. Поверните, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполните все повторения в одном направлении, затем поменяйте стороны.
Тяга бедра
Это упражнение укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и традиционно выполняется со штангой, но нет причин, по которым вы не можете выполнять его с гантелями, если это все, что у вас есть.Сядьте рядом с силовой скамьей, лицом от нее, согнув колени и поставив ступни на пол, и откиньтесь назад так, чтобы плечи опирались на скамью. Держите гантели так, чтобы они лежали на бедрах чуть ниже бедер. Поднимите бедра вверх, чтобы поднять тяжести. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз с контролем.
Промежуточные упражнения с гантелями
Грудь
Лягте на спину на ровную скамью, ступни на пол.Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите их в стороны, а затем снова поднимите над грудью. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
«Выполнение разметки груди — отличный способ изолировать грудную клетку», — говорит Найман. «Большинство нажимающих движений грудной клетки требуют помощи плеч и трицепсов, но махи удерживают фокус исключительно на груди.
«Слегка увеличьте свод в пояснице.Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах ».
Тяга в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь через талию, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Пусть гантели свисают с прямыми руками, затем медленно поднимите их к груди, сжимая плечи вместе.
«Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.
«Подумайте о Дональде Даке — выпрямите попу и сохраните естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясница)».
Приседания спереди
Возьмите пару гантелей за плечи, локти по бокам и ладони друг к другу. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.
«Это не так сложно, как попасть под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с удерживанием гантелей за плечи заставит ваш корпус работать иначе, чем в версии со штангой», — говорит Найман.«Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также сделаете больший упор на квадрицепсы».
Подъем спереди
Первое, что нужно знать об этом упражнении, это то, что оно прорабатывает переднюю часть плеч. Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Для работы в этой области совсем не нужен большой вес, а слишком тяжелая нагрузка может привести к травме плеча. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз. Удерживайте вес перед бедрами хватом сверху, ладони обращены к телу.Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой на высоту плеч, затем медленно опустите его.
T отжимание
Отжимание с поворотом в буквальном смысле. Т-отжимания усиливают и без того значительную пользу упражнения, увеличивая нагрузку на ваш корпус. Возьмите пару гантелей (шестиугольные идеально подходят для этого, потому что они обеспечивают более устойчивую основу) и примите положение отжимания, держа вес в каждой руке прямо под плечами, ноги на ширине плеч.Выполните отжимание и после того, как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель от земли и поворачивайте туловище, пока эта рука не вытянется к потолку. Сделайте паузу вверху, затем медленно поверните вниз и сделайте еще одно отжимание.
Арнольд Пресс
Все начинают думать, что они Терминатор после нескольких хороших тренировок, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда задействует все три части ваших дельтовидных мышц — или пулеметные стабилизаторы, как мы уверены, что австрийский дуб относится к ним — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем стандартный жим над головой.
Встаньте, держа гантели перед грудью, хватом из-под руки, как если бы вы на середине сгибания бицепсов. Разведите руки в стороны, поворачивая запястья на 180 °, затем, не останавливаясь, жмите гантели над головой.
Ягодичный мостик на одной ноге с удержанием гантелей
Если вы уже знакомы с ягодичным мостом, вы можете добавить гантели к смеси, удерживая их на бедрах во время выполнения движения, чтобы увеличить сложность, но для наращивания силы в бедра и ягодицы мы предпочитаем эту вариацию на одной ноге.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантель в правой руке. Оторвите правую ногу от пола и вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над вами. Теперь пройдите через левую пятку, чтобы поднять бедра, удерживая гантель в устойчивом положении. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.
Тяга в вертикальном положении
Хотя это упражнение выглядит простым, очень важно правильно выполнять технику и использовать соответствующий вес, потому что вы действительно можете нанести вред своим плечам, если поднимете тяжелее, чем можете безопасно справиться.Начните с меньшего веса, чем вы думаете вначале, и постепенно увеличивайте вес в последующих тренировках. После того, как вы выбрали гантели, встаньте, удерживая их за бедра верхним хватом. Держа грудь вверх, поднимите тяжести к плечам, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы-ловушки в спине — это основная задача упражнения — затем опускайтесь обратно к началу под контролем.
Продвинутые упражнения с гантелями
Сплит-приседания
Примите позу в шахматном порядке, держа гантели по бокам.Используя ноги, медленно опуститесь, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение. Для более жесткого варианта приседания поставьте заднюю ногу на скамью.
«Это сложно в лучшие времена, но выполнение их с гантелями в каждой руке поднимет их на совершенно новый уровень», — говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждый мускул в ногах и ягодицах усердно работает, чтобы стабилизировать себя.
«Держите грудь вверх во время движения. Отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы нацеливаться на квадрицепсы и ягодицы, а не на икры.”
Подтягивание груди
Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой. Руки держите прямыми, но не сцепленными. Медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.
«Это отличный способ завершить тренировку груди и нацелить ее на верхнюю и внутреннюю части груди», — говорит Найман.
Рывок гантелей
Это упражнение на все тело основано на безупречной технике, чтобы быть эффективным, поэтому не переусердствуйте с весом, когда вы впервые начинаете рывок гантелей.Встаньте, держа в руке гантель. Присядьте и коснитесь гантелью пола между ступнями. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и взрывным образом поднять вес. Как только он достигнет уровня груди, переверните запястье под гантель, а затем толкайте ее над головой, пока рука полностью не вытянется.
Делайте это правильно, и финальный пресс будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится нажимать на вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и / или используйте более легкий вес.
Тяга отступников
Самая требовательная тяга гантелей требует, чтобы вы держали планку, подтягивая вес к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями. Используйте гантели с шестигранными гирями, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете перевернуть запястья. Встаньте в положение верхнего отжимания, взявшись за ручки гантелей руками под плечами и широко расставив ступни, чтобы обеспечить устойчивую основу. Соберите мышцы кора и держите туловище как можно более неподвижным во время движения.Поднимите одну гантель к груди, прижимая руку к телу. Опустите под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.
Подруливающее устройство
Подруливающее устройство с гантелями — это зажигательное маленькое движение — буквально потому, что вы почувствуете ожог в участке различных мышц.