Почему нельзя пить во время тренировки: События и Акции | Fox Club

Дата: 01 Апреля 2021

После хорошей физической нагрузки всегда хочется пить — организм требует как можно скорее восстановить водный баланс. А ещё хочется расслабиться и поощрить себя за потраченные силы. Поэтому многие непрофессиональные спортсмены считают, что можно убить сразу нескольких зайцев, и вместо положенных воды или белкового коктейля выпить после тренировки кружку любимого пива. Но совместим ли алкоголь со спортом в принципе, и если да, то в каких количествах? Давайте разбираться.

Мифы и реальность

Учёные из Гранады недавно провели эксперимент, в котором предлагали добровольцам после тренировки восстанавливать водный баланс с помощью пива. Испытуемые занимались на беговой дорожке, а после нагрузки выпивали по бокалу пива. Исследование дало неожиданные результаты: оказалось, что люди, которые употребляли пиво, намного быстрее восстанавливали водный баланс, чем те, которые пили обычную воду. На основании полученных результатов руководитель исследовательской группы, профессор Мануэль Гарсон даже вывел оптимальную дозу: 0,5 литра для мужчин и 0,25 — для женщин.

Но стоит ли считать результаты таких исследований истиной в последней инстанции? Вряд ли, поскольку в опытах участвовала небольшая группа людей, и нет никакой информации о состоянии их здоровья и других индивидуальных особенностях. А значит, то, что не навредило одному, вполне может быть небезопасно для другого.

В целом врачи единодушны: тренировки с алкоголем лучше не совмещать. Во время физических упражнений, особенно если речь идёт о кардио, сердце работает более интенсивно, а поскольку спиртные напитки тоже оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему, это спровоцирует дополнительную нагрузку на организм. Кроме того, пиво, как и любой другой алкоголь, блокирует выработку протеина, что приводит к замедлению роста мышц. А значит, положительный эффект от тренировки автоматически сходит на нет.

А есть ли исключения?

В идеале нельзя пить алкоголь как минимум за сутки до тренировки и 24 часа после. То есть у спортсменов, которые занимаются несколько раз в неделю, в принципе не будет возможности насладиться любимым напитком. Но тренеры нередко дают послабления атлетам, разрешая выпить 1-2 бокала пива после занятий. Но с одним условием: с момента окончания тренировки должно пройти минимум 6-7 часов, а пиво лучше выбирать тёмное. Оно содержит много антиоксидантов — почти столько же, как и красное вино, что в умеренных объёмах полезно для сердечно-сосудистой и кровеносной систем. Также рекомендуется усиленно пить воду на следующий день после употребления алкоголя и принимать витамины. А ещё — воздержаться от тренировок хотя бы на пару дней после посиделок с друзьями.

Попробовать лучшие тёмные сорта пенных напитков можно в пивном ресторане Lambic. В нашем меню также есть вкусное безалкогольное пиво, которое точно не навредит вашему режиму. Приходите!

Что пить во время тренировки для похудения: что лучше?

Не каждый начинающий атлет знает, что пить во время тренировки. Однако, здорово, если он, в принципе, понимает, что питье необходимо. Осталось только разобраться, что пить можно, а что нельзя, а для лучшего понимания темы – зачем это вообще нужно?

В этой статье мы выясним, что лучше пить во время тренировки, а также обозначим напитки, которые способны причинить вред или будут бесполезны.

Зачем пить во время тренировки

Каждый спортсмен приходит в зал с определенной целью: накачать мышцы, похудеть, улучшить фигуру, повысить выносливость и т.д. Любая интенсивная тренировка ведет к потере жидкости. Игнорирование этого процесса способно подвести организм к плачевным последствиям.

Анекдот: «Известно, человек – на 80% состоит из воды. Таким образом, его можно считать вертикальной лужей».

Смех смехом, а доля правды в этой шутке немалая. Действительно, каждая клеточка нашего тела: мозг, мышцы, кости, кровь – состоят из воды. Она принимает участие в работе всех жизненных систем – очищает кишечник, выводит шлаки и токсины, способствует охлаждению (во время потоотделения), поддерживает нормальное соотношение минеральных веществ.

Потеря жидкости во время тренировки неизбежно ведет к нарушению электролитного баланса. Какие могут быть последствия?

1. Повышается вязкость крови, поэтому возрастает нагрузка на сердце и сосуды;
2. Мышечная ткань недополучает кислород и питательные компоненты;
3. Ухудшается выносливость, ослабляется концентрация внимания;
4. Замедляются абсолютно все обменные процессы, в том числе – расщепление жиров. Поэтому тренировка для похудения становится бессмысленной;
5. К мышцам медленнее поступают аминокислоты и вещества, необходимые для регенерации и роста, поэтому они не растут. Силовой комплекс – тоже в топку;
6. Недостаточное количество жидкости в смазочном секрете суставов способствует развитию различных заболеваний и болевых ощущений;
7. Обезвоживание ухудшает силовые показатели, выносливость, может привести к перегреву, обморокам и даже судорогам;
8. На следующий день после «сухой» тренировки, мышцы будут болеть в 2 раза сильнее обычного. Поэтому даже если Вы не в состоянии заставить себя выпить лишние 100 мл жидкости во время занятия, не забудьте про воду после окончания.

Как видите, пить при тренировках в качалке необходимо – только так вы добьетесь результата. Однако, важно также соблюдать меру, ведь избыток жидкости, как и ее неправильный выбор, способны перечеркнуть все труды атлета.

Сколько пить во время тренировки?

Избыток питья также вреден, как и ее недостаток:

• Аналогичным образом нарушается водно-солевой баланс;
• Может подняться артериальное давление;
• Если в анамнезе есть заболевания почек, есть риск возникновения отеков;
• Расстраивается система ЖКТ;
• Неправильные жидкости, выпитые не вовремя или чрезмерно, способны привести к чувству тяжести в желудке, частым позывам к мочеиспусканию, тошноте и др. индивидуальным последствиям. Ниже мы перечислим, что категорически запрещается пить во время бега или силовой тренировки.

Организм сам поможет понять собственную норму питья во время занятий. Прислушивайтесь к его просьбам. Если испытываете сильную жажду, попейте. Если чувствуете себя хорошо, отложите на четверть часа.

В норме желательно пить около 200 мл жидкости каждые 20 минут тренировки. Таким образом, за час вы должны выпить 0,6-1 л, не больше. Однако, если в помещении душно, жарко, а тренировка очень интенсивная или длительная – объем воды может увеличиться.

Что пить на тренировке?

Итак, мы подошли к самому интересному: что нужно пить во время тренировки в спортзале. К слову, перечень разрешенных напитков достаточно большой. Мы рассмотрим их по категориям, а в конце каждого раздела приведем лучшие варианты, составив, таким образом, ТОП-10:

1. Чистая фильтрованная вода;
2. Минеральная негазированная вода;
3. Покупной изотоник;
4. Свекольно-яблочный сок;
5. Морковный сок;
6. Сок из грейпфрута, ананасов и яблок;
7. Отвар из имбиря;
8. Настой чабреца и шиповника;
9. Отвар из женьшеня, имбиря и шиповника;
10. Готовые ВССА комплексы.

О каждом из пунктов поговорим подробнее.

Вода

Разумеется, на первом месте – чистая фильтрованная вода. Она идеально поддержит водно-электролитный баланс, и не позволит организму страдать от обезвоживания. А если еще и будете пить негазированную минералку, с натрием, магнием и калием в составе, еще и поддержите его, что непременно скажется на выносливости.

Пить во время занятий водопроводную или кипяченую воду не рекомендуется. Первая недостаточно чистая, а вторая – «мертвая».

Обратите внимание, что с водой все не так просто как кажется на первый взгляд. И споры на тему: можно ли пить воду во время тренировки и если да, то в каком количестве, до сих пор не утихают.

Изотоник

Это спортивный напиток, состав которого близок к естественному составу плазмы крови. Он включает минеральные вещества, сахар, витамины, креатин, L-карнитин и, иногда, вкусовые добавки.

Изотоники существенно повышают выносливость, поэтому их рекомендовано пить во время длительной силовой тренировки. Они очень медленно всасываются в кровь, поэтому если планируете заниматься недолго или предстоящий комплекс не будет сильно интенсивным, лучше предпочесть в этот раз воду.

Если ищете, что можно пить во время тренировки для похудения – изотоники можете даже не рассматривать. Они калорийны и не способствуют снижению веса.

Ниже приводим список самых популярных изотоников:

• Powerade;
• Iso Max от Powerbar;
• Gotorade;
• ISO Drink Cool;

Натуральные свежевыжатые соки

Во время тренировки отлично помогают справиться с обезвоживанием натуральные соки, причем, не обязательно только фруктовые — овощные также полезны.

Из чего лучше сделать сок? Из яблок, груш, моркови, свеклы, тыквы, грейпфрутов, апельсинов, ананасов, томатов. Также вы можете приготовить любую смесь из перечисленных продуктов. Получится отличный напиток для поддержания минерального баланса, богатый витаминами, микро и макроэлементами, к тому же – низкокалорийный.

Чтобы снизить содержание углеводов, свежевыжатый сок разбавляют чистой кипяченой водой в соотношении 1:1 или 1:2.

Отвары из трав

Отвар – идеальное решение для спортсменов, у которых долго восстанавливаются мышцы после тренировки. Травяные напитки снижают болезненность, содержат полезные фитокомплексы и витамины, укрепляют иммунитет, хорошо тонизируют.

2 столовые ложки сухой травы заливают 1 л кипятка и настаивают до остывания. Потом процеживают и переливают в спортивный термос.

Такие напитки надо пить во время тренировки для жиросжигания, они отлично активизируют обменные процессы.

Среди рекомендованных трав – шиповник, чабрец, тысячелистник, элеутерококк, имбирь, зверобой, женьшень.

Могут вызывать аллергию, будьте внимательны.

ВССА

Этот комплекс из важных аминокислот надо пить во время силовой тренировки. Изолейцин, лейцин и валин в его составе повышают силовые качества атлета, его выносливость и, как следствие, результативность. Также они добавляют организму энергии, замедляют процесс разрушения волокон в мускулах (поэтому они меньше болят), ускоряют регенерацию, запускают рост мышц.

ВССА следует пить на тренировке для выносливости, а также для быстрого набора мускулатуры.

Напиток не восполняет баланс жидкости, поэтому его следует пить, комбинируя с водой или соком.

Какие витамины стоит принимать?

Во время занятий спортом важно употреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Многие атлеты пьют специальные добавки, которые делают ежедневный рацион более сбалансированным.

Какие витамины следует пить при тренировках для качественной отдачи?

1. Витамины группы В – участвуют в белково-углеводном обмене, предотвращают развитие варикоза, ускоряют метаболизм, участвуют в жировом обмене, улучшают состояние кожи, питают костный мозг, укрепляют нервную систему;
2. Фолиевая кислота – устраняет стресс, ускоряет восстановление мышц;
3. Витамин С – укрепляет иммунитет, снижает чувство болезненности и ломоты в суставах и мышцах, запускает рост тканей;
4. Витамины К, Е – укрепляют сосуды;
5. Витамины А, D, Н – делают кожу и мышцы более эластичными, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Обратите внимание, любые витаминные комплексы или конкретные препараты может назначать только врач.

Что нельзя пить во время тренировок?

Если ваша цель – восстановление водно-солевого баланса, пить любимый многими «качками» протеин, а также жиросжигатели, креатины и прочие стимуляторы, бесполезно. Нет, они не навредят организму, но и пользы не принесут.

Указанные напитки, кроме креатина, следует пить не во время тренировки, а, как минимум, за час до нее. Иначе они не успеют подействовать, но перегрузят сердце и вызовут скачок давления. Креатин же выпивают, наоборот, через час после занятия.

Категорически запрещено во время спортивных тренингов употреблять:

• Алкоголь – не совместим со спортом ни в одном своем проявлении;
• Напитки, содержащие кофеины – губительные коктейли для сердечно-сосудистой системы. Поэтому глубоко любимый Вами кофе лучше употребить до занятия;
• Энергетики – содержат сумасшедшее количество сахара, который совершенно не утоляет жажду. Как правило,в составе есть кофеин;
• Сладкая газировка – углекислота раздражает слизистую желудка, вызывает газообразование, отрыжку. Включает много сахара, который провоцирует инсулиновый скачок, и, как следствие, чувство усталости.

Каждый спортсмен самостоятельно выбирает, что ему пить во время тренировки. Кто-то предпочитает чистую воду. Другие не ленятся готовить отвары или выжимать соки. Более продвинутые атлеты покупают изотоники и комплексы аминокислот. Выбирая напиток, обязательно учитывайте цель занятия, его длительность, условия в зале, а также состояние своего здоровья!

7 способов, которыми употребление алкоголя может повлиять на ваши фитнес-цели

Все мы знаем, что употребление алкоголя снижает наши запреты и приводит к неправильному выбору пищи, например к поздней пицце и жирному завтраку. И хотя некоторые клянутся, что вы потеете после похмелья, вы, возможно, даже не сможете встать с постели, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал на следующий день после большой ночи. Но означает ли это, что единственный способ достичь своих целей в фитнесе — полностью отказаться от алкоголя? Два эксперта по фитнесу и питанию обсуждали, что на самом деле происходит, когда вы смешиваете выпивку и тренировку.

Во-первых, необходимо сказать, что измерить прямое влияние алкоголя на спортивные результаты сложно по многим причинам, в том числе из-за того, что алкоголь влияет на каждый организм по-разному. Размер тела, состав тела и генетика играют роль, как и то, как часто вы пьете и сколько.

«Избыток у всех индивидуален», — говорит Джори Янзен, диетолог и директор по спортивной диетологии Канадского спортивного центра в Манитобе. Статистическое управление Канады определяет чрезмерное употребление алкоголя как пять или более напитков за один присест, но, по словам Дэниела Мура, доцента физиологии мышц на факультете кинезиологии и физического воспитания Университета Торонто, вы знаете, что выпили слишком много, если начинаете чувствовать немного нечетко или начинаю спотыкаться.Именно на этом этапе могут начать влиять аспекты вашей физической формы. Как именно? Читай дальше что бы узнать.

Метаболизм

Согласно Муру, наш организм использует три классических макроэлемента — углеводы, жир и белок — для получения энергии, но мы также можем использовать этанол (тип алкоголя, который содержится в алкогольных напитках) в качестве источника энергии. Мы обрабатываем этанол в печени. И поскольку он токсичен для человека в больших количествах, Мур говорит, что печень отдает приоритет расщеплению этанола на побочные продукты, которые можно использовать или вымыть из организма.

«Когда это происходит, это фактически начинает отключать или замедлять метаболизм других источников энергии», — говорит Мур, особенно жира. Он говорит, что, когда мы отдыхаем или слегка тренируемся, более 50 процентов энергии, которую мы используем, поступает от сжигания жира (в отличие от белков или углеводов, которые не так высококалорийны, как жир). Следовательно, когда мы употребляем алкоголь, мы мешаем печени превращать жир в энергию, и вместо этого жир накапливается в наших клетках.

Мур говорит, что этот эффект незначителен при умеренном употреблении алкоголя — примерно одна или две единицы алкоголя или примерно одна порция пива, один бокал вина или унция крепких спиртных напитков.

«Если вы выпиваете более двух порций в час, содержание алкоголя в крови может подняться выше 0,05, что обычно является допустимым пределом для вождения, и именно тогда вы начинаете видеть изменения в метаболизме. Дело в том, что алкоголь является высококалорийным питательным веществом.Каждый грамм алкоголя содержит семь калорий по сравнению с девятью калориями на грамм жира и четырьмя калориями на грамм белка или углеводов. Таким образом, стандартный напиток содержит примерно 14 граммов, или 100 калорий алкоголя, а также дополнительные калории из углеводов .

Производительность

Когда дело доходит до производительности, Мур говорит, что умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на вашу честность в тренажерном зале или на поле на следующий день, но как только вы выйдете за рамки умеренного потребления до трех или четырех порций, ваш на производительность можно повлиять по-разному.Согласно одному исследованию , похмелье может снизить вашу аэробную производительность на 11,4%, но даже одна порция напитка может иметь эффект.

Вдобавок к этому, когда ваша печень занята расщеплением алкоголя, она менее эффективно производит глюкозу. помогает во время тренировки. Это особенно опасно для диабетиков, для которых смешивание алкоголя и физических упражнений может вызвать гипогликемию или низкий уровень сахара в крови.

Обезвоживание

Одна из причин, по которой страдает работоспособность, заключается в том, что алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он заставляет вас больше мочиться, влияя на то, как ваши почки реабсорбируют жидкость, говорит Мур.Если вы выпьете и не восполните запас жидкости перед сном, вы, вероятно, проснетесь обезвоженным. Это важно, потому что гидратация помогает вашему телу обеспечивать циркуляцию крови и кислорода к мышцам, а поддерживать регулируемое артериальное давление , чтобы вашему сердцу не приходилось работать так тяжело.

Янзен указывает, что время, в которое вы пьете, может усугубить ситуацию. Если вы занимаетесь спортом, а потом идете в бар, как в случае с пивной лигой, вам следует сначала выпить воды, иначе вы рискуете получить двойное обезвоживание.

И хотя вы можете подумать, что люди, которые ругаются, потея от похмелья, что-то зацепили, они, скорее всего, просто усугубляют обезвоживание. По словам Мура, около 90-98 процентов потребляемого вами алкоголя метаболизируется в печени, и тренировки никак не повлияют на этот процесс. Остальные от 2 до 10 процентов выводятся через ваше дыхание, мочу и пот. Поскольку упражнения увеличивают частоту дыхания, есть некоторые свидетельства того, что упражнения могут снизить содержание алкоголя в крови, но Мур быстро отмечает, что если вы чувствуете похмелье, ваше тело, скорее всего, уже обработало алкоголь.По его словам, упражнения могут иметь значение, так это высвобождение эндорфинов, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше, не имея никакого отношения к метаболизму алкоголя.

Сон

Бокал вина может вызвать у вас сонливость, но употребление слишком большого количества алкоголя фактически заставляет ваше тело проводить меньше времени в глубоком сне и больше в быстром или легком сне, говорит Мур. «Если вы ложитесь спать, чувствуя легкое головокружение в голове, то это признак того, что вы переборщили с алкоголем и часто просыпаетесь на следующий день, просто не чувствуя себя отдохнувшим».

Он добавляет, что люди, которые устали, плохо выбирают пищу и что постоянное недосыпание может усилить хроническое воспаление, которое влияет на увеличение веса.

Более того, «когда у вас нет сна такого хорошего качества, вы воздействуют на гормоны в организме «, — говорит Янцен. Например, выработка гормона роста и тестостерона, которые высвобождаются во время глубокого сна и необходимы для роста мышц, нарушается из-за отсутствия качественного сна.

Рост мышц

«Когда мы тренируемся, и особенно если поднимаем тяжести, это наносит небольшой урон, но это стресс для ваших мышц, который заставляет их расщеплять любые старые или поврежденные белки и восстанавливать на их месте новые», — объясняет Мур.«Этот процесс расщепления и синтеза белка в основном позволяет нашим мышцам восстанавливаться. И если вы делаете это хронически, то именно так наши мышцы растут».

Согласно Мур, этот процесс исцеления может занять до 48 часов после тяжелых упражнений. Употребление более умеренного количества в этот период может саботировать способность мышц восстанавливаться и адаптироваться к упражнениям.

Травмы и восстановление

Некоторые исследования показывают, что у атлетов, которые пьют, на больше шансов получить травмы .Другие исследования, в том числе номер Мэтью Барнса из Университета Мэсси в Новой Зеландии, показали, что даже умеренное употребление алкоголя может повлиять на вашу потерю силы и восстановление после тренировки с отягощениями, и что чрезмерное употребление алкоголя увеличивает время восстановления после травм мягких тканей — имеется в виду травмы ваших мышц, сухожилий или связок, такие как растяжения или растяжения.

Здоровье сердца

Один из самых тревожных фактов об алкоголе и фитнесе вовсе не обязательно имеет отношение к тренировкам, он действительно связан со способностью вашего сердца поддерживать регулярный ритм.Хотя общепринятое мнение гласит, что выпивать бокал вина в день полезно для сердца, большое обзорное исследование от 2016 года, в котором рассматривались данные почти

0 человек, показало, что умеренное регулярное употребление алкоголя увеличивает риск развития. аритмия или нерегулярное сердцебиение.

Окончательный вердикт

В конечном счете, переедание в выходные не может сократить целую неделю регулярных упражнений и выбора здоровой пищи, но, безусловно, может замедлить ваш прогресс в достижении целей как в отношении веса, так и в фитнесе.

«В спорте у нас есть то, что называется периодизацией, и мы периодизируем тренировки, периодизируем питание, и, наряду с этими областями, вы, вероятно, захотите периодизировать, когда у вас будут праздничные моменты, когда вы собираетесь включить алкоголь», — говорит Янзен.

Мур говорит: «Если вы пытаетесь похудеть, это определенно марафон, а не спринт. Это нужно делать медленно». Он говорит, что наиболее эффективный способ добиться этого — изменить образ жизни, освободив место для случайных стаканов вина и пива, а также отношение, которое борется с унынием и разрушает все, если вы время от времени ошибаетесь.

Ева Войнигеску — независимый журналист и продюсер. Она пишет о здоровье и науке, карьере и культуре.

Важность питьевой воды до, во время и после тренировки — блог Life Leisure

Многие люди не осознают важность употребления достаточного количества воды и влияние, которое она может оказать на наше здоровье, привычки питания и потерю веса. Недавние исследования показывают важность гидратации и даже подчеркивают, что употребление 2 стаканов воды перед едой может помочь людям, сидящим на диете, сбросить до 5 фунтов больше за год и сохранить здоровую потерю веса.Вода ускоряет метаболизм и помогает избавиться от переедания. Привлекли ваше внимание?

Многие из моих клиентов жалуются на головные боли, чувство усталости, плохую успеваемость в тренажерном зале, отсутствие сна, плохую кожу, и когда я немного углубляюсь в их образ жизни, я обнаруживаю, что они почти не пьют достаточно воды. И забавно, что многие люди приходят в спортзал без бутылки с водой… знаете ли вы, что мы на 60% состоят из воды! Поэтому очень важно поддерживать водный баланс, чтобы наш организм мог нормально функционировать.

Чтобы выжить, нам нужна вода. Каждая клетка, ткань и орган нуждаются в воде для функционирования. Наше тело использует воду, чтобы регулировать температуру тела, способствовать пищеварению, транспортировать питательные вещества, смазывать суставы и удалять отходы.

Вода необходима для хорошего здоровья и отличных результатов в тренажерном зале или во время тренировок в любом месте. В течение дня мы теряем воду не только из-за посещения туалета, но и из-за потоотделения и дыхания! Мы теряем воду еще быстрее, когда жарко или мы физически активны, поэтому нам нужно восполнять воду, чтобы оставаться гидратированными.

У нашего тела есть способы сообщить нам, когда оно обезвожено, но нам не следует ждать этих признаков. Пейте воду в течение дня и увеличивайте потребление воды во время физических нагрузок, когда вам жарко или вы чувствуете себя неважно. Но если вы видите некоторые из этих признаков, возможно, вам нужно выпить еще немного….

• Сухость во рту
• Головные боли
• Плохой сон
• Усталость
• Низкая производительность
• Недостаток концентрации
• Плохая кожа
• Моча темнее обычного

Употребление достаточного количества воды может иметь положительное влияние на наше здоровье, самочувствие, кожу, сон, концентрацию внимания и работоспособность….все еще не убежден?

Страдаете ли вы от мышечных судорог, головокружения или утомляемости после тренировки?

За час упражнений организм может потерять более четверти воды. Обезвоживание приводит к мышечной усталости и потере координации. Без достаточного количества воды телу не хватает энергии, и мышцы могут сокращаться. Итак, пейте до, во время и после тренировки.

Сухая мышечная ткань содержит более 75 процентов воды, поэтому, когда в организме не хватает H ² O, мышцы быстрее устают.Сохранение гидратации помогает предотвратить снижение работоспособности, силы, мощности, аэробных и анаэробных возможностей во время упражнений. Итак, если ваши мышцы слишком устали, чтобы закончить тренировку, выпейте воды, прежде чем вернуться к ней.

Знаете ли вы, что сердце должно работать больше, чтобы кровь поступала в работающие мышцы? Когда в крови недостаточно воды, падает и объем крови, и артериальное давление, что приводит к головокружению и усталости.

Итак, хотите лучше выглядеть, чувствовать и тренироваться? Пейте больше воды…

Вот несколько советов, которые помогут вам выпить больше этой жизненно важной жидкости:

• Пейте воду при каждом приеме пищи.Обязательно поставьте на стол кувшин с водой или купите бутылку вместе с обедом!
• Заведите хорошие привычки и выпейте стакан воды перед сном и первым делом утром
• Носите с собой бутылку воды в течение дня
• Вы знаете, сколько вы пьете? Получите приложение или просто бутылку с водой с количеством воды, которое вы должны пить. Ставьте себе цели
• Не нравится вкус? Попробовать влить воду? Добавлены свежие фрукты, чтобы придать новый вкус, или газированная вода, смешанная со свежим лимоном… так освежает
• Если вы едите вне дома, убедитесь, что у вас есть стакан воды на каждое блюдо
• Пейте воду до, во время и после тренировки
• Чувство голода — попробуйте выпить стакан воды и подождать 15 минут.Наш организм может спутать жажду с голодом
• Вода — лучший способ избежать обезвоживания, но мы можем восполнять ее с пищей и другими жидкостями. Но помните, что некоторые могут содержать больше калорий, чем H ² O
• Фрукты и овощи, целые или соки, увеличивают потребление воды
• Фруктовый чай и чай или кофе без кофеина также могут быть частью вашего рациона (но все в умеренных количествах)
• Спортивные напитки, НО помните, что они также содержат углеводы и электролиты, которые увеличивают вашу энергию.Обычно они более полезны, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительных периодов времени. Выбирайте спортивные напитки с умом, так как они часто содержат сахар или соль
• Спортивные напитки и энергетики разные! Энергетические напитки обычно содержат кофеин или другие стимуляторы и могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров, поэтому попробуйте другие, более здоровые, если сможете

Вы не можете победить H ² O для регидратации, поэтому, когда организм испытывает потерю жидкости, потянитесь за стаканом прохладной освежающей воды.И не ждите сигналов, пейте до того, как ваше тело предупредит вас!

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Все мы знаем, какое значение имеет h30 не только в легкой атлетике, но и в повседневной жизни. В конце концов, он составляет примерно 60% нашего тела, и ни один организм на планете не может выжить без него. Очевидно, что вода и поддержание водного баланса имеют решающее значение для достижения оптимальных результатов в спорте. Количество воды, которое вы теряете из-за потоотделения (потоотделение, слюнотечение и т. Д.)) необходимо пополнить в какой-то момент. Дело в том, что во время CrossFit WOD время имеет значение. Вы всегда бежите на время, и когда возникает жажда (воды), может возникнуть соблазн остановиться и потянуться за бутылкой с водой. Итак, когда вы чувствуете потребность в воде посреди меткона, , что вам делать?

Чтобы понять, как бороться с жаждой на тренировке, сначала нужно подумать, как вода может повлиять на ваши спортивные результаты. Видите ли, когда вы начинаете чувствовать жажду на тренировке, у вас уже 2% обезвоживания.Поскольку вода составляет 75% всей мышечной ткани и около 10% жировой ткани, начало обезвоживания — даже при минимальном уровне — может существенно повлиять на работоспособность. Как сказал легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин: «Гидратация — важнейший фактор силы. Снижение уровня воды на 1,5% означает снижение вашей максимальной силы на 10% ». При потере от 5 до 10% запасов воды в организме — что квалифицируется как умеренное обезвоживание — объем плазмы и артериальное давление снижаются, что заставляет ваше сердце и частоту дыхания увеличиваться в попытке компенсировать это.В результате температура вашего тела резко возрастает, а это значит, что вы будете потеть еще больше. Мощные электролиты и питательные вещества, такие как натрий и калий, теряются с потом, и когда они начнут уходить, вы об этом узнаете. Головные боли, тошнота, мышечные спазмы, боли в суставах и общая усталость — все это вероятные симптомы умеренного обезвоживания. Помимо умеренного обезвоживания — вплоть до серьезного обезвоживания — все становится опасным, потенциально даже опасным для жизни.

Лучшее нападение — хорошая защита
Из приведенного выше абзаца кажется, что как только вы начинаете ощущать последствия обезвоживания на тренировке, лучше всего взять бутылку с водой.Теперь, если вы чувствуете, что ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ прекратить то, что делаете, и ввести в свою систему немного h30, тогда непременно сделайте это. Но обычно спортсмены прерывают тренировку и используют фонтан в качестве тактики срыва. Если температура в вашей тренировочной среде подходящая, и вы в хорошей форме, отдыхать на воду не нужно. Вам нужно всосать его и снова взять штангу руками.

Чаще всего чувство жажды во время тренировки является признаком плохой подготовки.Гидратация перед занятием и после него обычно влияет на то, как вы будете себя чувствовать в середине занятия. Чтобы работать на пиковом уровне, вы должны убедиться, что в течение дня в организм поступает достаточно воды. Но сколько?

Существует множество факторов, которые могут определять ежедневные потребности спортсмена в гидратации, включая их уровень физической подготовки, питание, климат и конкретную тренировку (короткий спринт против 30-минутного меткона). Однако, если вы ищете общие рекомендации, следуйте этой формуле:

-Ваш вес (в фунтах) x 0.5-1,0 = количество унций воды, которое вы должны выпивать в день.
-Выпейте 15-20 унций воды примерно за два часа до тренировки.
За 15-30 минут до тренировки выпейте 10-16 унций воды.

Следующее, что нужно иметь в виду, — не выпивать дневную потребность в воде сразу. Если вы выпьете слишком много простой воды за один присест, у вас может развиться редкое заболевание, называемое гипонатриемией. Это происходит, когда в организме недостаточно натрия, и обычно происходит, когда спортсмены (особенно спортсмены на выносливость) пьют на больше, чем на много воды.Если уровень натрия в организме слишком низкий, клетки начинают набухать от воды, расширяя ткань мозга и оказывая давление на мозг. Вдобавок к этому, это также может привести к тому, что ваши легкие наполнятся жидкостью. Симптомы гипонатриемии могут включать головную боль, рвоту и отек рук и ног.

Вместо этого старайтесь потреблять минимум 16 унций воды каждый час. Это общее руководство для серьезных спортсменов с довольно интенсивным режимом тренировок, поэтому не стесняйтесь корректировать его по мере необходимости.Дело в том, чтобы сбалансировать потребление воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень электролитов, чтобы организм мог работать на пике.

Соображения
Как я уже упоминал, если вы находитесь в середине особенно тяжелой тренировки и чувствуете, что не можете продолжать без глотка воды, обязательно примите ее. Просто знайте, что ваша подготовка к тренировке не ограничивается хорошим питанием и мобилизацией. Вам также необходимо учитывать температуру окружающей среды во время тренировки.Если это был душный день, и вы попадаете во влажный бокс, где запланирована 45-минутная тренировка (не говоря уже о разминке и отработке навыков), вполне вероятно, что вам, возможно, придется немного потрудиться. как только вы начнете. Однако, если это короткое время и температура не является невыносимой, тянуться к воде — это тактика сваливания и признак плохой подготовки, которая дорого обходится вам в повторениях и времени.

Наконец, не забывайте пить — после тренировки! Вода помогает выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшая боль и улучшая нашу гибкость.Кроме того, это может помочь сократить время восстановления. Во время тренировки баланс электролитов в организме меняется, что может привести к появлению симптомов, связанных с обезвоживанием. Если ваш запас электролита по-прежнему остается низким, ваши мышцы могут продолжать чувствовать слабость во время следующего WOD. Так что, если вы хотите, чтобы на следующий день ваше тело было в полной боевой силе, возьмите h30 после тренировки.

Питьевая холодная вода против теплой во время тренировки

Питьевая вода — лучший способ восполнить запасы жидкости во время и после тренировки, но вы можете найти другие советы, когда дело касается температуры.Имеет ли значение температура воды для гидратации и физических упражнений? Это может.

Органы управления физическими упражнениями, такие как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международное общество спортивного питания (ISSN), рекомендуют, чтобы вода и другие увлажняющие напитки были холодными при использовании во время упражнений. Для этой рекомендации есть несколько причин.

Почему холодная вода лучше?

Вода полезна для здоровья и увлажняет независимо от температуры, но холодная вода может принести дополнительные преимущества во время и после тренировки.

Понижает внутреннюю температуру тела

Когда вы тренируетесь, температура тела повышается, и вы теряете жидкость с потом. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что питье ледяной воды или ледяной кашицы помогло удержать внутреннюю температуру шести здоровых мужчин от повышения, поэтому эти варианты могут помочь вам уменьшить потерю воды с потом и улучшить водный баланс. В немного более крупном исследовании с участием 45 физически здоровых мужчин, исследователи обнаружили, что употребление холодной воды может немного улучшить спортивные результаты примерно на 50% во время 60-минутной тренировки.

Питье ледяной воды или холодных спортивных напитков помогает отсрочить или снизить повышение температуры тела, которое может ухудшить выносливость или силовые тренировки.

На вкус лучше

Еще одним фактором в рекомендации иметь холодные напитки во время тренировок или спортивных соревнований является то, что большинство людей находят холодные напитки более вкусными, что заставляет их пить примерно на 50% больше жидкости. В одном исследовании исследователи обнаружили, что это привело к снижению обезвоживания во время упражнений на 1,3% (от массы тела).Снижение потери веса всего на 2% из-за пота может ухудшить спортивные результаты. Чтобы определить, сколько вам нужно регидратировать, взвесьте себя до и после тренировки. На каждый фунт, который вы теряете от пота, старайтесь выпивать от 16 до 24 унций воды.

сжигает несколько калорий

Ваше тело тратит немного больше энергии на нагревание ледяной воды до температуры тела. В исследовании, проведенном в 2013 году с участием 50 молодых женщин в возрасте от 18 до 23 лет, употребление 1,5 литра воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина обеспечило некоторую потерю веса.

Хотя дополнительного сжигания калорий недостаточно, чтобы существенно повлиять на достижение ваших целей в фитнесе, употребление большего количества воды в целом сжигает больше калорий, поэтому, если питьевая холодная вода нравится вам больше, чем вода комнатной температуры, вы все равно можете испытывать дополнительные эффекты сжигания калорий.

Что пить и когда

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют:

• Холодный : Напитки для упражнений должны быть прохладнее комнатной температуры — в идеале — 33 градуса по Фаренгейту, если вы тренируетесь в жару и хотите снизить внутреннюю температуру.В остальном вода при температуре 41 градус по Фаренгейту идеальна
• Ароматизированный : Напитки можно ароматизировать, чтобы сделать их вкус более привлекательными, помогая людям пить больше. Выжатие лимонного сока или других цитрусовых может добавить аромата без добавления сахара.
• Convenience : Напитки следует подавать в контейнерах, позволяющих пить, не мешая тренировкам. Сверху у спортивных бутылок есть сиппер, позволяющий пить, не снимая крышки. Пакеты для гидратации имеют трубку-сиппер; бутылки с широким горлышком позволяют добавлять лед в воду или спортивный напиток, чтобы поддерживать прохладу во время прогулки или тренировки; некоторые бутылки сжимаются, в то время как в других есть трубочка, позволяющая пить, не сжимая их.Во время прогулки лучше носить с собой бутылку с водой в сумке для бутылок с водой, чем полагаться на фонтаны по пути.
• Обычная вода : Если вы тренируетесь менее часа, подойдет обычная вода (хотя при желании вы можете добавить немного лимонного сока или других ароматизаторов).
• Спортивные напитки : При тренировке более одного часа используйте спортивный напиток для гидратации и восполнения углеводов и электролитов. Вам нужно потреблять 30-60 грамм углеводов в час.Вы теряете электролиты (соли тела) из-за потоотделения. Пополняя запасы воды, но не заменяя потерянные электролиты, вы рискуете гипонатриемией, серьезным заболеванием, которое возникает, когда уровень натрия в вашей крови падает ниже нормального диапазона.
• Поддерживайте водный баланс в течение дня : Типичный спортсмен не замечает жажды при сильном потоотделении. Вы можете использовать эти рекомендации, чтобы контролировать гидратацию: выпейте 500 мл (около 2,5 стакана) воды или спортивного напитка перед сном, еще 2.5 стаканов воды после пробуждения, а затем 400–600 мл (1,5–2,5 стакана) воды за 20–30 минут до тренировки. Во время тренировки пейте 12–16 унций (1,5–2 стакана) воды или спортивного напитка каждые 5–15 минут. При более длительных тренировках рекомендуются калий, магний и 300–600 мг натрия в час. После тренировки выпивайте 3 стакана воды на каждый потерянный фунт. Вы также можете взвеситься до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости вы обычно теряете.

Слово Verywell

Питьевая вода вместо теплой может помочь вам избежать обезвоживания, потому что ее легче пить, она вкуснее и помогает снизить внутреннюю температуру тела.Однако, если вам больше нравится теплая вода, чем ледяная, не стоит волноваться. Найдите то, что вам нравится, чтобы получать достаточное количество жидкости во время и после тренировки.

Насколько плохо пить алкоголь после тренировки?

Многие шоссейные гонки предлагают праздничное пиво или другой напиток для взрослых на финише, но алкоголь — не лучший вариант сразу после тренировки.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

После тяжелой и упорной тренировки вы, возможно, с нетерпением ждете возможности вознаградить себя ночным выходом в город или бокалом (или двумя) вина на диване. Но пока половина из вас думает, я это заслужил! , другая половина чувствует себя виноватой из-за того, что выпивает после тренировки — даже если вы не совсем уверены, , почему это плохая идея.

Ваша вторая половина находится на правильном пути: эксперты сходятся во мнении, что после тренировки с несколькими простудными тренировками, как правило, это не здоровая привычка, так как это может замедлить ваше выздоровление и усугубить травмы.Но есть и хорошие новости: есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы усваивать более ответственно.

Здесь мы разберем эффект, который алкоголь оказывает на ваше тело после тренировки, а также дадим несколько советов экспертов о том, как принимать пищу, не нарушая полностью ваш прогресс.

Подсказка

Регидрируйте с помощью воды и пополняйте запасы пищи после тренировки, прежде чем рассматривать возможность употребления алкоголя.

Как алкоголь влияет на восстановление после тренировки

Повышает риск обезвоживания

Когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, самое большое беспокойство вызывает обезвоживание.Как и кофеин, алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он побуждает ваше тело выделять больше жидкости (иначе говоря, вызывает больше походов в туалет). Это не идеально, когда вы пытаетесь восстановить водный баланс после тренировки.

«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, у нас наблюдается дефицит электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, поскольку тело пытается остыть», — объясняет Роджер Адамс. Доктор философии, сертифицированный спортивный диетолог из Хьюстона и основатель Eat Right Fitness.Очень важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может замедлить этот процесс.

Плюс, «Когда ваше тело обезвожено, алкоголь может также более серьезно повлиять на работу вашего мозга, ухудшая суждение и способствуя небезопасному поведению», — говорит Лев Калика, округ Колумбия, мануальный терапевт и владелец центра динамической нейромышечной реабилитации и физиотерапии в Нью-Йорке. Город.

Ваша гидратация станет еще более серьезной проблемой, если вы не воспользуетесь едой или перекусами после тренировки, — говорит Калика.«Это может вызвать серьезное обезвоживание и истощение электролитов, что может привести к серьезным заболеваниям и даже смерти».

Он может усугубить травмы

«Физические упражнения вызывают метаболические изменения в крови, которые остаются сбалансированными во время упражнений, но не сбалансированы во время восстановления», — объясняет Лесли Белл, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и тренер по здоровью мозга Тихоокеанского института неврологии Центра здоровья Провиденса Сент-Джона в Санта. Моника, Калифорния.

Эти изменения могут препятствовать естественным способностям вашего организма к исцелению, говорит Белл, например, способности вашей крови к свертыванию. А употребление алкоголя после тренировки может замедлить процесс восстановления нормального состояния, поэтому любые травмы, полученные или усугубляющиеся во время тренировки, включая простые синяки, скорее всего, будут заживать медленнее.

«Употребление алкоголя после тренировки также может вызвать дополнительный отек тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды, что может усугубить травму», — говорит Адамс.

У вас может быть труднее нарастить мышцы

Алкоголь также может замедлить процесс восстановления организма после тренировки. «Это особенно верно в отношении упражнений, которые вызывают сильное повреждение и болезненность мышц, например, тренировка с отягощениями с большим количеством эксцентрических движений, бег под уклон или спринт», — говорит Адамс.

В небольшом исследовании, опубликованном в феврале 2014 года в журнале PLOS One , рассматривались три группы участников, которые выполняли высокоинтенсивные силовые тренировки и аэробные упражнения (т.е. тренировка типа HIIT). По завершении одна группа принимала протеиновый коктейль, другая принимала протеиновый коктейль и алкоголь, а третья группа принимала углеводы и алкоголь.

«На восстановление мышц наиболее негативно повлияла группа, потреблявшая углеводы и алкоголь, что позволяет предположить, что недостаток питательных веществ для наращивания мышц, таких как белок в сочетании с алкоголем, приводит к задержке восстановления мышц», — объясняет Адамс.

Это может вызвать сильную нагрузку на ваше тело

Алкоголь снижает активность коры головного мозга или части вашего мозга, ответственные за движение, речь и принятие решений, согласно статье, опубликованной в марте 2013 г. в Международном обзоре нейробиологии .Это не хорошие новости, когда ваше тело все еще немного не в порядке после сеанса потоотделения.

«Ваша нервная система уже тратит значительную энергию на то, чтобы справиться со стрессом, который ваше тело только что перенесло в тренажерном зале. Выпивая после тренировки, вы фактически усложняете своему телу поиск баланса на клеточном уровне», — объясняет Белл. . Это, в свою очередь, создает еще большую нагрузку на метаболические и сердечно-сосудистые процессы вашего тела, что может помешать здоровому восстановлению.

«Это правда, что умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечные функции и может в конечном итоге снизить силу и работоспособность.«

Правильно проводите счастливый час

Если вы все же решите употребить алкоголь после тренировки, по данным Национальной студенческой спортивной ассоциации, вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить негативные последствия.

Прежде чем употреблять алкоголь, обязательно выпейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Это требует предварительного планирования.

Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды по крайней мере за четыре часа до начала тренировки, а затем от 8 до 12 унций примерно за 15 минут до этого.Кроме того, вы должны пить от 3 до 8 унций жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. А потом выпивайте от 16 до 24 унций воды или спортивного напитка на каждый фунт веса тела, который вы потеряли во время тренировки.

Кроме того, постарайтесь выпить в три раза больше воды, чем алкоголя, пока вы пьете.

Ешьте полноценную пищу после тренировки

Прием пищи или перекуса, состоящий из углеводов и белков, вскоре после тренировки поможет восполнить запасы энергии в ваших мышцах.Перекусывание во время употребления алкоголя также поможет замедлить его усвоение, но Адамс предостерегает от употребления типичных закусок в баре. «Калории могут быстро накапливаться, поскольку эти продукты обычно содержат много жиров и углеводов», — говорит он.

Когда дело доходит до употребления алкоголя, сертифицированный личный тренер Эрик Флейшман рекомендует не торопиться. «Глоток выпивки наполнит ваш организм сахаром и опьяняющими свойствами, изменяющими сознание», — говорит он. Так что не забудьте смаковать свои глотки.

Как и все остальное, лучше всего поддерживать потребление алкоголя (особенно после тренировки) на умеренном уровне.«Это правда, что умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечные функции и [может] в конечном итоге снизить силу и производительность», — предупреждает Белл.

Выпивка после тренировки — это не то, что вам следует делать регулярно, так как это может замедлить процесс восстановления, усугубить травмы и сделать вас подверженными обезвоживанию, что может быть опасно. Но если вы планируете заранее и найдете время, чтобы пополнить свое тело жидкостью и питательными веществами, которые ему необходимы, вы можете уменьшить негативные последствия периодических послетренировочных счастливых часов.

Сколько воды нужно пить во время тренировки?