Ощущения после тренировки: Как понять, что тренировка удалась

Как понять, что тренировка удалась

Ни количество потов, сошедших с нас во время выполнения упражнений, ни боль в мышцах не являются корректным способом определения эффективности. Для этого есть другие, научно обоснованные признаки. Итак, как же понять, что ваша тренировка была действительно качественной?

Уровень воспринимаемой нагрузки

Персональный тренер Кери Линн Форд (Keri Lynn Ford) для измерения усилий, которые прилагает её клиент во время тренировки, использует уровень воспринимаемой нагрузки. The American Council on Exercise предлагает шкалу от 0 до 10 баллов.

Уровень нагрузки должен измеряться темпом и ощущениями, которые при этом возникают. Увеличение скорости или добавление бега по холмам могут приблизить вас к отметке 10. У многих восприятие получаемой нагрузки не совсем верное. Вы можете думать, что уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы пока ещё на пятом.

Для определения уровня воспринимаемой нагрузки используется частота сердечных сокращений и её соотношение с вашей целевой зоной пульса. Увеличение интенсивности непосредственно связано с увеличением частоты ЧСС и ускорением метаболических процессов в организме.

Во время выполнения аэробных упражнений усилия измеряются сочетанием сенсорных сигналов от мышц, суставов, частоты дыхания и сердечных сокращений. Оценить состояние спортсмена обычно может только тренер. Во время нескольких первых тренировок делаются контрольные замеры пульса перед началом тренировки и после выполнения сета упражнений. Это нужно для того, чтобы тренер смог определить, каким образом организм подопечного реагирует на различные нагрузки.

Измерение при помощи фактической частоты пульса

Для точных измерений потребуется пульсометр. Если же его нет, просто приложите пальцы к сонной артерии, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку.

Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете определить, на сколько процентов вы отработали сегодняшнюю тренировку — на 60% от максимальной мощности или на все 100%.

Количество сил

В отличие от вашей ЧСС, которая является объективной (что есть, то есть), ощущение качества прилагаемых усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Как понять, что вы работаете в полную силу? Тренировка должна быть взрывной, она должна давать вам ощущение прилива силы, а не полного изнеможения, когда после выполнения подхода вы валитесь на пол.

Состояние мышц после тренировки

Ваши мышцы увеличатся в объёме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает большее количество крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать.

Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%. Однако тут стоит быть очень аккуратным, так как между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к травмам, очень тонкая грань.

Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте и сделайте небольшой перерыв, выпейте воды. Если во время работы мышцы вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки — и есть ощущение потягивания, останавливайте тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.

Скорость восстановления

Эффективность тренировки также можно измерить тем, как быстро восстанавливается наше сердце после полученной нагрузки. Считать нужно скорость восстановления сердечного ритма после нагрузки низкой интенсивности. Восстановление в течение одной минуты считается нормой. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.

Аппетит

Чувство голода и тяга к углеводам являются абсолютно нормальным состоянием организма после качественной тренировки. Ваш организм потратил энергию, и теперь ему необходима дозаправка. Желательно сделать это в течение 30 минут после завершения занятий.

Сон

Обычно сразу после качественной тренировки мы ощущаем прилив сил, всплеск энергии и положительных эмоций. Однако, оказавшись в кровати, быстро засыпаем и спим крепко до самого утра. Если же вы ощущаете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.

Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если вы переусердствуете, о хорошем сне можно забыть.

Ощущения после тренировки

Если у вас в плане стоят утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после неё, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи говорят, что улучшение настроения наступает минут через пять после завершения упражнений.

Также после хорошей тренировки вам будет гораздо проще сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, ваша производительность улучшится. При чрезмерных физических нагрузках вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, а недоработка оставит неприятное ощущение незаконченности. 😉

5 странных ощущений в теле, которые ты можешь испытать во время или после тренировки

Физические нагрузки не только заряжают энергией и стимулируют организм вырабатывать эндорфины. Порой напряженная тренировка может вызвать непривычные для человека состояния, особенно если он не привык к регулярной активности. Вот несколько странных ощущений в теле, которые ты можешь испытать во время или после занятий спортом, почему они возникают и как на них реагировать.

1. Холод в желудке

Многие люди обращают внимание, что чувствуют неприятный холодок в желудке во время интенсивных упражнений, и этому есть научное объяснение.

Наше тело не любит тратить энергию впустую. Когда человек физически активен, организм усиливает приток крови туда, куда это необходимо, и уменьшает приток крови к частям тела, которые в нем не нуждаются.

К примеру, во время интенсивной тренировки на ноги, в них сокращается количество насыщенной кислородом крови. Сигнал об этом посылается в мозг, и он усиливает приток крови к ногам подальше от других органов, в том числе  пищеварительной системы. Из-за этого в желудке может появиться это странное прохладное чувство. Оно бывает неприятным, но не навредит твоему здоровью.

2. Подергивания в мышцах

Это ощущение обычно возникает после тренировок из-за утомления мышц и низкого уровня электролитов в организме. Чтобы избавиться от него или предотвратить, пей больше воды или напитков для спортсменов с электролитами и необходимыми минералами.

Важно понимать, что правильная гидратация – это не стремление пить как можно больше воды: избыток жидкости тоже вредит здоровью. Важнее сохранять сбалансированный уровень калия, магния, кальция, натрия и других веществ в организме.

Если подергивание в мышцах сохраняется несколько дней после тренировок и вызывает боль, стоит пройти осмотр у врача. Не исключено, что это сильное мышечное напряжение или разрыв связок.

3. Тошнота, головокружение

Отток крови от пищеварительной системы и других органов может привести к тошноте, головокружению. Кроме того, физические нагрузки увеличивают частоту сердцебиения и дыхания, а это часто приводит к сокращению кишечника. Пищеварительный процесс ускоряется, поэтому во время или сразу после тренировок человек может ходить в туалет чаще обычного.

Если во время занятий почувствовала сильное головокружение и тошноту, ни в коем случае не стоит продолжать. Причин может быть много: недостаток воздуха в помещении, резкое увеличение нагрузки, обезвоживание, различные заболевания. Даже если дело не в проблемах с давлением или уровнем сахара в крови, головокружение опасно тем, что ты можешь получить травму во время тренировки.

4. Зуд в бедрах

Те, кто приходят в спортзал после долгого перерыва, во время упражнений могут почувствовать зуд в бедрах. Он возникает из-за того, что артерии и капилляры резко расширяются, накачивая больше крови в мышцы. При этом они раздражают ближайшие нервы, а мозг интерпретирует этот сигнал как зуд. Когда кровеносная система адаптируется к нагрузкам, желание почесаться пройдет само собой.

Также на тело иногда влияет и холодная погода. На морозе кожа становится сухой, поэтому трение при соприкосновении с одеждой вызывает зуд. Тренеры советуют выбирать для спорта на улице одежду, которая не будет натирать и раздражать кожу.

5. Трудности с дыханием

Речь не о тяжелом дыхании, которое всегда возникает во время физической активности, а именно о невозможности вздохнуть после напряженной тренировки.

Во время занятий спортом человек часто так сильно концентрируется на выполнении упражнения, что забывает дышать. Закончив двигаться, он почувствует резкую слабость и ощущение, что не может вдохнуть как следует и надышаться.

Помни, что от правильного дыхания во многом зависит успешность и эффективность тренировки: без него ты теряешь кислород и силы. У каждого вида активности свой способ дыхания: во время бега важно дышать через рот и выработать свой ритм; при силовых упражнениях действует правило «вдох на усилие – выдох»; во время йоги важно дышать как можно глубже, чтобы расслабить и растянуть нужные мышцы. Перед тем, как начать занятия, узнай, как правильно дышать во время него, и пойми, в каком ритме тебе комфортно.

Читать по теме:6 признаков, что твоя тренировка тебе не подходит

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Ощущения после тренировки: ru_healthlife — LiveJournal

will be better (will_be_better) wrote in ru_healthlife,
2012-03-16 15:35:00

Category: Вопрос от новичка. Такой: я начала заниматься в тренажерном зале что называется «с места в карьер». Лет 10-12 никакой физнагрузки. Тренера в зале не застала и приступила к делу сама. В общем, даже не буду описывать ту лажу, которой я занималась в зале, но на следующий день ноги ноют просто ужас как. Хожу враскаряку, сажусь со слезами на глазах :))) В общем, вопрос-то такой. Какие ощущения должны быть в мышцах после продуктивной тренировки для совсем нетринерованного человека? Это я переусердствовала и лучше ждать, когда все пройдет или это типа мышцы просыпаются после столетней спячки? Невзирая на лица идти завтра в зал? Я так-то упертая, и через боль могу, но вопрос — не навредить бы. Ну, в общем, так 🙂

• На чём всё-таки лучше всего ставить удар?

  Когда-то мне дядя-спортсмен советовал тренить удар на газетах и каждый день по одной убирать (и я начал так и тренироваться). И я ещё где-то читал,…

• Кач груди в домашних условиях

  Уважаемые эксперты! Подскажите пожалуйста пару-тройку эффективных упражнений по накачиванию мышц груди (у меня от этого бюст подтягивается, поэтому…

• Стойка-турник

  Добрый день! Вводные данные- неспортивная девушка 36 лет, 171см, 65 кг. В офис купили стойку- сверху турник, посредине типа брусьев и снизу ручки для…

• Remove all links in selection

  Remove all links in selection

  {{ bubble.options.editMode ? ‘Save’ : ‘Insert’ }}

  {{ bubble.options.editMode ? ‘Save’ : ‘Insert’ }}

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

12 побочных эффектов тренировок, с которыми мы сталкиваемся в спортзале / AdMe

Физическая нагрузка способна сделать человека выносливее, улучшить работу мозга и других органов, нормализовать сон, помочь добиться идеальной фигуры и замедлить процесс старения организма. Однако многие начинающие и даже продвинутые посетители тренажерного зала могут столкнуться с неприятными симптомами, возникающими при увеличении физической активности, к которым лучше быть готовым заранее.

Мы в AdMe.ru собрали для вас 12 самых распространенных побочных эффектов тренировок и подготовили рекомендации по их устранению.

Важно!

Любую физическую активность, особенно при большом лишнем весе и наличии серьезных заболеваний, лучше начинать под руководством опытного тренера и врача. Кроме того, следует обязательно обращать внимание на изменения в самочувствии. Если вас беспокоит ваше состояние, не занимайтесь самолечением, а сразу обратитесь к специалисту.

Подергивание мышц

• Причина: спазмы, или мышечные фасцикуляции, возникают в результате нарушения баланса электролитов и усталости.
• Как устранить? Всегда пейте во время тренировки — как минимум прохладную воду, а лучше употреблять и спортивные напитки с содержанием необходимых организму микроэлементов, если занятие было тяжелым. Также стоит проводить растяжку после занятий.

Слезотечение и заложенность носа

• Причина: физическая нагрузка расширяет и сужает сосуды в синусовых пазухах. Также возможны ринит и банальная аллергия.
• Как устранить? Заниматься в хорошо проветриваемых и кондиционируемых помещениях вдали от дорог, при необходимости использовать спрей.

Кожный зуд

• Причина: физическая активность заставляет сердце перекачивать больше крови и расширяет все сосуды и капилляры. Они активизируют нервные окончания, передающие в мозг сигналы, которые интерпретируются как зуд.
• Как устранить? Ходить в зал регулярно: тогда мозг привыкнет и перестанет реагировать на раздражитель. Чем больше перерыв в тренировках, тем сильнее может быть выражен зуд. Если у вас появилась крапивница, следует обратиться к врачу.

Позывы к дефекации

• Причина: толчки и вибрация ног вступают в резонанс с ЖКТ и буквально заставляют органы «проснуться» и активизироваться. Особенно это чувствуют любители бега (существует даже специальный термин «диарея бегуна»).
• Как устранить? Есть за 2 часа до тренировки и исключить жирную и богатую клетчаткой пищу. Обязательно провести разминку перед бегом.

Холодный, будто скованный льдом живот

• Причина: при тренировках в мышцах находится больше крови, чем во внутренних органах. Мышцы же производят много тепла, которое отводит кожа, поэтому живот может быть прохладным на ощупь.
• Как устранить? Это нормальная физиологическая реакция. После завершения тренировки данное ощущение исчезнет.

Тошнота

• Причина: отток крови от кишечника и встряска внутренних органов могут провоцировать неприятные ощущения в желудке.
• Как устранить? Не употреблять в дни тренировок много клетчатки. Еще лучше — запомнить провоцирующие данные ощущения продукты и стараться больше не есть их перед походом в зал. Если начался приступ тошноты, сделайте несколько глотков воды или спортивного напитка или выпейте немного газировки. Также можно съесть конфетку для поднятия уровня глюкозы или пожевать жвачку.

Головокружение

• Причина: резкий приток крови к ногам в положении стоя, перегрев и прекращение выполнения упражнения.
• Как устранить? Не забывать о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. Отдых между подходами можно проводить и сидя: в любом случае кровь приливает к сердцу. Чтобы предотвратить обморок и возможные травмы, при ухудшении состояния следует сесть, а еще лучше лечь на коврик, обеспечив приток крови к голове.

Онемение пальцев ног

• Причина: отечность ног, возникающая от выделяемого мыщцами тепла, тесная обувь и даже воспаление нервов.
• Как устранить? Периодически шевелить пальцами, чтобы разогнать застои крови, и приобрести специальную спортивную обувь подходящего размера.

Синяки

• Причина: хрупкие сосуды, неправильное питание и банальные ушибы.
• Как устранить? Быть осторожнее на занятиях и снизить нагрузку, принимать препараты для повышения эластичности сосудов, включить в рацион продукты, богатые витамином С. А лучше обратиться к врачу за рекомендациями по выполнению определенных упражнений.

Боль в боку

• Причина: кратковременная боль в животе (ETAP) наблюдается при беге без предварительной разминки. Кровоток усиливается, и кровь начинает оттекать от внутренних органов к мышцам, однако это происходит неравномерно. Печень и селезенка переполняются кровью и давят на собственную оболочку.
• Как устранить? Остановиться или сбавить темп. Можно прямо на бегу на вдохе сдавить ноющую область и на выдохе отпустить — это механически разгонит кровь. И стоит всегда следить за дыханием во время бега.

Потемнение мочи

• Причина: это может быть следствием обезвоживания и рабдомиолиза — разрушения клеток мышц во время тренировок.
• Как устранить? Обязательно пейте во время тренировок, а если симптом не проходит, обратитесь к врачу.

Крепатура

• Причина: синдром отсроченной мышечной боли (DOMS) возникает через 24–72 часа после тренировки, проведенной после длительного перерыва или с повышенной, по сравнению с обычной нагрузкой, интенсивностью. Его появление связано с накоплением в мышцах продуктов обмена и микротравмами, которые неизбежно возникают во время нагрузок. В этом случае чувствуется боль во всем теле или области, на которую выполнялись упражнения, может наблюдаться тремор (вплоть до того, что буквально невозможно встать).
• Как устранить? Постараться, невзирая на боль, больше двигаться и пить воду, чтобы быстрее вывести токсины из организма. Также можно сделать массаж.

Сталкивались ли вы после тренировок с какими-либо побочными эффектами? И если да, то как вы с ними боролись? Поделитесь вашим опытом в комментариях!

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

О чем говорит боль в мышцах после тренировки

Послетренировочная боль в мышцах не означает их рост, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет. Более подробно о механизме возникновения «правильной» мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье «Почему болят мышцы и как с этим жить». 

От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая — усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку. 

Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился? 

Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.

Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок

Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.
Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).

Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без длительных перерывов), исчерпать запас креатинофосфата — одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает. 

В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.
Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.

Типичные причины отсутствия боли в мышцах

Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.

Слабая нагрузка

Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.

Быстрая регенерация мышц
Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий.

Организм адаптировался
Сила мышц повышается, растет их работоспособность. Они уже не болят после занятий — привыкли, приобрели повышенную эластичность и упругость. Если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, значит процесс адаптации произошел. Многие опытные атлеты не чувствуют мышечной боли, но это не мешает им прогрессировать.  

Занимайся регулярно

Забей на боль, если тренируешься для поддержания физической формы и тонуса мышц на одном уровне. Помни — боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс. 

Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.

Как тренировки делают вас счастливее?

У вас бывало состояние эйфории после тренировки? Когда все заботы уходят из головы прочь, а взамен появляется ощущение «я молодец»?

Изменения можно почувствовать уже в первые минуты занятия. А после него тянет обнимать тренера и творить великие дела. Исследования говорят, что эффект сохраняется еще на 12 часов.

Откуда столько радости?

Все дело в химии мозга. Движение для наших предков было связано с выживанием, поэтому химия устроена так, чтобы нам нравилось двигаться. Физическая активность стимулирует дофамин, эндорфин, серотонин и окситоцин. Возможно, вы слышали, что их называют «гормонами счастья».
Он вам не гормон

«Гормоны счастья» — это нейромедиаторы. Так называют химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга — нейронами. Миссия у нейромедиаторов важная, но их жизнь коротка, поэтому уровень веществ в организме постоянно меняется. Однообразие на диване снижает концентрат радости, а тренировки — повышают.

Дофамин обещает награду

Что происходит?
Ощущение приятного предвкушения в начале тренировки — это дофамин. Он задуман подкреплять радостью важные для выживания действия, поэтому поощряет физическую активность чувством «я молодец».

Бонусы после тренировок
Дофамин возник до изобретения шоколада и социальных сетей, и теперь считает, что любые удовольствия сделают жизнь лучше. Когда дофамин снижен, нас тянет к легким способам восстановить его уровень. Например, ведерку мороженого или зависанию в Facebook. Дофамин обещает награду, но не гарантирует ее. А потом бесследно исчезает, и нам приходится мучиться угрызениями совести наедине.

Регулярные тренировки удерживают уровень дофамина в норме, поэтому помогают снизить тягу к привычкам, от которых мы мечтаем избавиться.

Эндорфин забирает боль

Что происходит?
Когда пульс на тренировке учащается, тело испытывает стресс и в ответ на него выделяет эндорфин. Эндорфин снимает воспаление, снижает болевые ощущения и дарит чувство эйфории.

Эндорфины — это морфины, которые вырабатывает мозг. Они были задуманы, чтобы выручать нас в трудных ситуациях. Когда нападал хищник, не обращать внимание на боль и убегать от него скорее.

Бонусы после тренировок

Эндорфин помогает вырабатывать привычку к тренировкам. Хочется снова преодолевать себя и получать поощрение от мозга.

Помимо эффекта радости, исследователи отмечают другие его полезные свойства: укреплять иммунитет, снижать тревожность, снимать головную боль.

Серотонин вами восхищен

Что происходит?
Серотонин напрямую связан с тренировками. Одна из его функций — регулировать мышечную активность. Мозг посылает импульсы двигательным нейронам, они отправляют сигналы клеткам мышечной ткани. Когда мышцы сокращаются, вырабатывается серотонин.

Серотонин мы ощущаем как чувство значимости, комфорт, спокойную радость. Он дает чувство удовлетворения, когда делаем то, в чем превосходим других.

Бонусы после тренировки

Серотонин поощряет радостью тех, кто занимается регулярно. После долгого перерыва стимуляция снижается — встать с дивана сложно. Если сделать усилие, позитивный настрой вернется.

С низким уровнем серотонина связывают депрессию, поэтому тренировки рекомендованы как профилактика от нее.

Окситоцин помогает подружиться
Что происходит?
Окситоцин — друг командных видов спорта и групповых тренировок. Занятия в маленьких группах, в которых есть общая цель и доверительная атмосфера, стимулируют его.

Он задуман помогать нам выстраивать связи с людьми. Снижает тревогу и вызывает спокойствие. Дает ощущение комфорта, когда мы находимся в группе, где чувствуем себя на 100% в безопасности.

Бонусы после тренировки

Окситоцин отвечает за симпатию к окружающим, комфорт и безопасность. После тренировок помогает выстраивать отношения с друзьями и близкими. А еще исследования говорят, когда окситоцин в норме, мы лучше спим.

Почему мозг полюбил тренировки?
Нейромедиаторы помогали нашим предкам выживать и продолжать род, ощущать меньше боли и получать больше радости. Теперь времена изменились, а «гормоны счастья» — нет.

Как и миллионы лет назад, мы испытываем удовольствие от того, что активно двигаемся, преодолеваем себя, собираемся в группы. Хищников, к которым приспособлен наш мозг, в современном мире нет.

Зато есть тренировки, на которых мозг запускает привычную систему поощрений. Это тот случай, когда можно просто довериться ему и получать удовольствие вместе с пользой.

Будьте счастливы!

Почему после тренировки болят мышцы — тренеры фитнес-клуба Gio Wellness

Должны ли болеть мышцы после тренировки? Если вы посещаете фитнес-клуб, то обязательно задавались таким вопросом. Некоторые говорят, что неприятных ощущений быть не должно, другие утверждают, что скованность движений и напряжение мускулатуры − это вполне нормально. Чтобы разобраться, необходимо изучить механизм болевых ощущений, возникающих после нагрузок, и понять, как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Сильная боль в мышцах после тренировки: механика процесса

Неприятные ощущения после физических нагрузок спортивные врачи и другие профильные специалисты классифицируют следующим образом:

• острые;
• отставленные.

Острая мышечная боль может появиться в процессе выполнения упражнений или вскоре после окончания тренировки. Продолжительность составляет от 2 до 4 часов. Причиной дискомфорта и ограниченности движений становится скопление в тканях мускулов продуктов обмена (молочной кислоты, ионов водорода). Их наличие обусловливает увеличение показателя давления, начинается активное поступление жидкости из межклеточного пространства. Как результат − передавливание нервных окончаний, что вызывает болевые ощущения.

Так и должно быть? Всё зависит от целей спортивных занятий. Подобные проявления становятся свидетельством того, что вы выбрали очень высокий уровень нагрузок, работаете на пределе, делаете слишком короткую разминку или игнорируете её в принципе. Кроме того, дискомфорт говорит о том, что к данному виду нагрузок ваша мышечная ткань оказалась неподготовленной.

Отставленные боли в мышцах появляются через 1-2 дня после тренировки. Они могут сохраняться достаточно долго, вплоть до двух недель. Причина их появления − механическое повреждение мышечных волокон. Во время выполнения упражнений могут происходить разрывы. Сначала на это реагируют нервные окончания, через время в травмированном месте образуется отёк. Он мешает выведению ионов водорода и молочной кислоты, поэтому возникает запоздалый дискомфорт.

Почему болят мышцы после тренировки в течение 5-14 дней? Причинами этого становятся:

• существенный перерыв в занятиях;
• интенсивная работа с отягощениями;
• превалирование упражнений на растягивание мышц над теми, которые направлены на их сжатие.

Возникающая в мускулах боль становится признаком того, что в тканях проходят преобразовательные процессы. Тело старается не допустить повреждения волокон в дальнейшем, а потому наращивает мышцу, делает её устойчивой к значительным нагрузкам. Таким образом, болевые ощущения становятся показателем эффективности тренировки. Нет дискомфорта − нет увеличения мышечной массы.

Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Микротравмы волокон ткани мускулов будет проще перенести, если знать, как снизить боль в мышцах после тренировки. Для этого стоит прибегнуть к следующим действиям:

• покупка аппликатора или массажного коврика, они положительно воздействуют на разные группы мышц и производят эффект быстро;
• использование кинезио-тейпов, представляющих собой хлопковые ленты, которые способствуют расслаблению мышц и запуску восстановительных процессов;
• нанесение крема, в состав которого входят разогревающие компоненты, активно воздействующие на нервные окончания и снимающие боль;
• проведение упражнений на растяжку, они снимают напряжение в мышцах, способствуют активизации кровотока в тканях;
• применение электромассажёров, которые оказывают глубокое воздействие на мышцы, снимают усталость и участвуют в коррекции фигуры.

Вот что делать, если болят мышцы после тренировки. Следование этим простым рекомендациям поможет забыть о дискомфорте. Дополнительные советы вам даст персональный тренер. Приходите в фитнес-клуб Gio Wellness − и мы организуем ваш активный досуг.

Физическая эйфория и зависимость от физических упражнений

Все мы знаем, что получение и сохранение здоровья с помощью упражнений может быть приятным, но иногда это может быть настолько хорошо, что люди, которые занимаются спортом, могут задаться вопросом, можно ли получить кайф от тренировок? И если вы действительно можете получить кайф от упражнений, как от наркотиков, хорошо это для вас или плохо?

Короткий ответ: да, вы можете получить кайф от упражнений. И хотя чувство кайфа само по себе не вредно, как при употреблении наркотиков, вы можете пострадать, находясь под влиянием этого высокого чувства, поскольку вы можете меньше осознавать потенциальный и реальный вред своему телу.Также существует риск привыкнуть к кайфу, который вы получаете от упражнений, что также может быть вредным.

Преимущества регулярных упражнений

Так нужно ли нам беспокоиться о том, что мы слишком много тренируемся? Для большинства из нас ответ отрицательный.

Как правило, люди, которые мало занимаются спортом, вначале находят упражнения тяжелой работой, и только после того, как вы разовьете свою силу, выносливость и навыки, вы начнете чувствовать себя хорошо во время и после тренировки.

Даже для тех, кто разработал регулярный режим упражнений, с нетерпением ждет тренировок и прекрасно себя чувствует во время и после упражнений, большинство людей не доходят до того момента, когда слишком много упражнений вызывает беспокойство.

Существуют большие различия в том, сколько удовольствия люди получают от упражнений, предрасположенности людей к зависимости и индивидуального неврологического состава людей, и нейробиологи отметили, что одной из основных причин того, что люди, которые намереваются активнее заниматься спортом, в конечном итоге бросают курить, является их недостаток. удовольствия.

Во всяком случае, большинству из нас было бы полезно больше заниматься спортом и получать больше удовольствия от упражнений, чтобы укрепить регулярный режим упражнений.

Большинству людей не нужно беспокоиться о том, что они пристрастятся к упражнениям, и им следует стараться заниматься спортом регулярно.

Упражнения улучшают функционирование вашего тела по-разному и предлагают множество преимуществ, таких как:

• Упражнения придают вам энергию и повышают сопротивляемость усталости. Это означает, что, хотя ваше тело усерднее работает, когда вы тренируетесь, со временем вы чувствуете себя менее уставшим, чем до того, как начали тренироваться.
• Упражнения укрепляют ваши мышцы, улучшая вашу способность выполнять множество различных активных задач и повышая вашу независимость, поскольку вам с меньшей вероятностью понадобится помощь при выполнении физических задач.
• Упражнения делают вас более гибкими, увеличивая разнообразие физических нагрузок, которые вы можете выполнять, независимо от того, связаны они напрямую с упражнениями или нет.
• Упражнения улучшают вашу выносливость, а это означает, что вы можете продолжать физическую активность в течение более длительных периодов времени, чем когда вы не тренируетесь, не напрягая себя и не чувствуя дискомфорта.
• Упражнения делают ваше тело более эффективным при выполнении физических задач, а это означает, что вы можете выполнять их с меньшими усилиями и после этого чувствовать себя менее уставшим, чем если бы вы не занимались регулярно.
• Упражнения снижают риск травм, например, проблем с поясницей.
• Упражнения помогают вам контролировать свой вес и могут помочь вам похудеть, если у вас избыточный вес.
• Физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Физические упражнения снижают риск сахарного диабета 2 типа (у взрослых).
• Упражнения снижают риск депрессии и могут помочь справиться с симптомами депрессии у тех, у кого она есть.
• Упражнения могут уменьшить эффекты старения за счет улучшения функций при выполнении обычных повседневных задач.
• Физические упражнения могут помочь людям преодолеть другие зависимости.
• Упражнения помогут вам хорошо выспаться и могут помочь при нарушениях сна.

Итак, вам может быть интересно, с таким списком преимуществ, в чем могут быть проблемы с упражнениями? Похоже, что чем больше, тем лучше, и вы не ошибетесь.

Для большинства из нас это правда, но для людей с личным или семейным анамнезом зависимостей, с неразрешенными эмоциональными травмами, с расстройствами пищевого поведения в анамнезе или с теми, кто особенно чувствителен к эндогенным опиоидам — ​​наркотическим веществам. вырабатывается организмом — слишком много упражнений может быть опасно.

Что такое Runner’s High?

Хорошие чувства, которые люди получают от упражнений, также известные как эйфория, — это хорошо известное явление, часто называемое «кайфом бегуна».

Позитивные ощущения, которые люди получают от упражнений, могут быть отличным естественным способом мотивации к более регулярным тренировкам, могут бороться с депрессией, могут помочь снизить тревожность и могут быть полезны для людей, которые пытаются избавиться от алкогольной и наркотической зависимости.

Проблема возникает из-за психологического процесса зависимости, который может возникать у людей, которые испытывают кайф бега, и потенциально может привести к зависимости от физических упражнений.

Кайф бегуна происходит естественным образом, когда люди выполняют энергичные упражнения, такие как бег, плавание или аэробные упражнения. Это вызвано изменениями в теле и мозге, которые происходят во время упражнений, которые могут быть похожи на процессы, происходящие при приеме опиоидных препаратов, таких как героин. Хотя это может показаться надуманным, исследователи обнаружили, что выработка эндогенных опиоидов происходит во время интенсивных аэробных упражнений.

Таким образом, физические процессы расстройства, связанного с употреблением опиоидов, и зависимости от физических упражнений могут быть ближе, чем вы думаете, поскольку собственные эндорфины организма важны в возникновении обоих типов зависимости.

Эйфория, которую вы чувствуете во время и после тренировки, не вредна. Хотя это часто называют «кайфом бегуна», эти ощущения также могут возникать при других формах аэробных упражнений.

Как и в случае с кайфом, который люди получают от опиоидных препаратов, кайф бегуна вызывает бодрость, легкость и комфорт. Если вы испытываете кайф бегуна, вы можете перестать замечать боль или стать «комфортно онемевшим». Вы можете испытать непреодолимое чувство благополучия, даже если оно не соответствует действительности.

Вы можете продолжать заниматься, даже если знаете, что физическая активность вызывает проблемы. Например, вы можете не беспокоиться о том, что вам слишком жарко или слишком холодно, и даже можете почувствовать, что эти вещи не имеют значения, о непобедимости, о том, что вы обладаете сверхчеловеческой силой и стойкостью, можете сделать что угодно и выйти на первое место.

Конечно, все эти физические вещи имеют значение — люди, употребляющие героин, и люди, которые получают кайф от физических упражнений, так же уязвимы, как и все остальные, к заболеванию из-за чрезмерного или недогревания или из-за травм, которые обычно вызывает боль. о нас заботиться.

Известно, что люди, испытывающие кайф от бега, продолжают заниматься физическими упражнениями или спортом даже с серьезными травмами, такими как переломы костей. В то время они либо не заметили, что пострадали, либо это не имело значения.

Наука за высшей школой бегунов

Ученые изучили кайф бегуна, чтобы понять опиоидергические механизмы кайфа бегуна в человеческом мозгу и определить связь этих наркотических веществ, которые естественным образом встречаются в организме, с эйфорией или кайфом, который испытывают люди. когда они занимаются интенсивными упражнениями.

Исследователи обнаружили взаимосвязь между количеством опиоидов в мозгу и настроением спортсменов. Уровень эйфории значительно повышался после физических упражнений. Результаты этого исследования подтверждают «опиоидную теорию» кайфа бегуна и предполагают регионально-специфические эффекты в лобно-лимбических областях мозга, которые участвуют в обработке эмоциональных состояний и настроения.

Исследования показывают, что мозг людей, которые чрезмерно тренируются, подвергается воздействию большого количества наркотических опиоидов, вызывая сильный кайф.Желание снова испытать это чувство заставляет их продолжать чрезмерно заниматься спортом.

Признаки зависимости от физических упражнений

Получать удовольствие от упражнений — это нормально. На самом деле это приветствуется. В большинстве случаев это не причинит вреда и принесет вам много пользы. Вы также можете подумать о том, как улучшить свою технику или преуспеть в любом виде упражнений или спорте, которым вы занимаетесь.

Получить удовольствие от упражнений становится проблематично, когда они становятся вашим главным фокусом в жизни.

Если вам нравятся упражнения, вы должны получать удовольствие и от других аспектов жизни. Если упражнения — единственное, что вам нравится — за исключением других вызывающих привыкание видов деятельности, таких как секс, еда, работа, телевизор и, конечно же, алкоголь и другие наркотики, — возможно, вы слишком много сосредотачиваетесь на кайфе, которое вы получаете от упражнения к ущерб другим сферам жизни.

Вы наслаждаетесь полноценной социальной и / или семейной жизнью? Если все люди, с которыми вам нравится проводить время, являются вашими приятелями по упражнениям, возможно, вы зашли слишком далеко.Это особенно актуально, если вы знаете, что у вас есть проблемы в ваших основных отношениях, например, с родителями, партнером или детьми, но вы не решаете эти проблемы, потому что слишком много внимания уделяете бегству к упражнениям.

Если вас беспокоит возможность пристрастия к упражнениям, задайте себе следующие вопросы:

• Считаете ли вы, что не можете справиться без того кайфа, который вы испытываете от тренировок?
• Если вам нужно прекратить тренировки, потому что вы заняты другими приоритетами, или из-за физического заболевания или травмы, чувствуете ли вы депрессию или тревогу?

Возможно, стоит отметить, что есть и другие условия, которые могут привести к чрезмерным упражнениям.Чрезмерные физические нагрузки также часто наблюдаются у людей с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия, и могут сочетаться с пищевой зависимостью.

Как справиться с зависимостью от физических упражнений

Если вы думаете, что у вас может быть физическая зависимость, записывайте, сколько упражнений вы делаете и когда, а также свое настроение до и после тренировки, а также когда вы не можете тренироваться.

Если примерно через неделю вы замечаете, что тренировка помогает бегуну использовать упражнения, без которых, по вашему мнению, не справиться, поговорите со своим врачом и поделитесь своими опасениями, изложенными в дневнике настроения и упражнениях.

Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью, который поможет вам контролировать свои упражнения и поможет вам найти радость в других сферах жизни.

жгучих мышц после тренировки | Livestrong.com

Мышцы горят после тренировки, так как организм начинает процесс восстановления.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

Если вы тренируетесь слишком долго или слишком энергично, вы создаете сценарий травмы. Мышечная травма обычно включает такие симптомы, как боль, отек и ощущение жжения.

Мышечные травмы могут возникнуть при любом уровне физической подготовки, но новичок с большей вероятностью почувствует жжение в мышцах после тренировки просто потому, что у его тела не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к требованиям упражнений. Вот почему вам нужно начинать программу упражнений медленно.

Тепло после тренировки

Объяснение ощущения тепла, которое у вас возникает после тренировки, может заключаться в воздействии упражнений на тело. Любое упражнение, повышающее силу, может вызвать повреждение мышц.

Во время силовых тренировок это обычное явление. Повреждение затрагивает мышечные волокна, и возникают разрывы. Этот процесс вызывает реакцию иммунной системы вашего тела, чтобы начать восстановление повреждений.

Воспалительный ответ на физическую нагрузку

Воспалительная реакция иммунной системы описывает набор симптомов, которые в конечном итоге приводят к ощущению тепла или жжения. Увеличиваются определенные типы белых кровяных телец, которые частично ответственны за стимуляцию высвобождения гистамина .

Гистамин заставляет ваши кровеносные сосуды расширяться, чтобы увеличить приток крови к поврежденному месту. Стенки кровеносных сосудов становятся более пористыми или негерметичными, что позволяет проникать лейкоцитам. Это действие вызывает покраснение, тепло и отек.

Тепло выполняет две функции. Может ускорить реакцию в процессе ремонта. Это также может создать неблагоприятную среду для микробов, которые могут вызвать инфекцию.

Мышечный ожог после тренировки

Ощущение тепла, которое вы испытываете после тренировки, является положительным признаком того, что организм реагирует на повреждения, вызванные физической нагрузкой.Симптомы, приводящие к ожогу мышц после тренировки, указывают на попытку организма ускорить выздоровление.

Расширенные кровеносные сосуды облегчают кровеносной системе удаление поврежденных клеток. Это также обеспечивает постоянную доступность топлива и питательных веществ для дальнейшей поддержки жизнедеятельности организма. Даже если вы чувствуете дискомфорт, ваше тело реагирует соответствующим образом.

Подробнее: Нужно ли чувствовать ожог во время занятий спортом?

Отсроченная болезненность мышц

Хотя реакция организма на упражнения имеет несколько преимуществ для здоровья, она также может играть роль в болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) .Этот термин описывает боль, которую вы чувствуете после тренировки. Этот тип болезненности обычно развивается через 24-72 часа после тренировки и может сопровождаться скованностью, согласно статье 2015 года, опубликованной South African Family Practice.

Когда-то считалось, что причиной является молочная кислота, но теперь медицинские исследования показывают, что причиной может быть воспалительная реакция, вызванная физическими упражнениями.

DOMS возникает независимо от вашего уровня физической подготовки, хотя известно, что определенные виды деятельности, такие как силовые тренировки, бег трусцой, прыжки, спуск с горы и степ-аэробика, вызывают это состояние, по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Вы можете помочь предотвратить появление DOMS , разогревшись и охладившись до и после тренировки. Постепенное увеличение интенсивности нового режима упражнений также поможет уменьшить общую болезненность и жжение в мышцах после тренировки.

Подробнее: Лечение отсроченной болезненности мышц

Что вызывает покалывание в ногах после тренировки?

Почему у меня покалывают ноги после ходьбы? Это могло быть вызвано чем-то столь же простым, как ношение новой обуви.

Изображение предоставлено: Олег Бреславцев / Moment / GettyImages

Покалывание перед тренировкой — это одно, а ощущение покалывания в ногах после тренировки — совсем другое. Это может показаться тревожным, но не всегда вызывает тревогу.

По мере увеличения притока крови к телу во время тренировки ваши мышцы увеличиваются, чтобы приспособиться к этому. Хотя это помогает придать силу и выносливость выполняемой задаче, эти опухшие мышцы могут задевать нервы и вены, вызывая покалывание в ногах после бега или других упражнений.

Кроме того, новая спортивная обувь может вызвать покалывание в ногах, особенно если вы связали их слишком туго (или, возможно, даже если они слишком свободны), — говорит Стивен Э. Майер, доктор медицины, врач спортивной медицины в Northwestern Medicine. Клиника беговой медицины. То же самое и с тренировочной одеждой, если она слишком плотно сидит и затрудняет кровообращение.

Однако эти распространенные причины покалывания в икрах после тренировки — не единственные причины, которые могут вызывать это ощущение.

«Есть много причин покалывания в ноге, но самое важное, что нужно сделать в первую очередь, — это убедиться в точности описания», — говорит Мерие Т.Чукумерийе, доктор медицины, кардиолог из Cedars-Sinai Medical Network.

«Это покалывание, зуд, боль и т. Д.? Описание — ключ к определению причины», — говорит он. Кроме того, важно знать, когда чувство может быть более серьезным и потребовать посещения врача.

Подсказка

Если у вас покалывает ноги после тренировки, это ощущение может быть вызвано рядом факторов, например усилением кровотока, поражением нерва или мышечным спазмом. Обычно это не повод для беспокойства — если это проходит с отдыхом.

8 возможных причин покалывания в ногах после упражнений

Если вы чувствуете покалывание и зуд при выполнении упражнений на ступни, возможно, переходя к ягодицам и нижней части живота, это может быть гистаминовая реакция. Да, может показаться, что у вас «аллергия на упражнения», но пока не отказывайтесь от кроссовок.

«Тело высвобождает гистамин как средство для улучшения кровообращения во время упражнений», — говорит доктор Чукумерийе. «Это высвобождение гистамина приводит к тому же ощущению, которое возникает во время аллергической реакции, вызывая ощущение зуда в местах максимального высвобождения гистамина во время упражнений, в мышцах.«

Гистамин играет важную роль, помогая вашим мышцам бороться с усталостью за счет регулирования микроциркуляции, согласно исследованию 2012 года из Biological and Pharmaceutical Bulletin . Он помогает доставлять кислород к вашим мышцам и уносить углекислый газ и другие отходы, чтобы ваше тело работало с максимальной эффективностью.

Гистамин, попадающий в ваши рецепторы H2 (гистамина), на самом деле может быть полезным для организма, поэтому большинству людей не нужно принимать таблетки от аллергии перед тренировкой.Вещество помогает вашим скелетным мышцам вырабатывать оксид азота, полезное химическое вещество, которое хранится в мышцах, количество которого уменьшается с возрастом, согласно исследованию, проведенному в январе 2018 года из Exercise and Sport Sciences Reviews .

Оксид азота положительно влияет на здоровье митохондрий — электростанций клеток организма, помогая им более эффективно преобразовывать пищу в энергию и очищать старые или сломанные клетки.

Предупреждение

Имейте в виду, что в редких случаях сильная аллергическая реакция на физическую нагрузку может вызвать анафилаксию, поэтому лучше перестраховаться и поговорить со своим врачом, если вы испытываете хроническое покалывание в ногах после тренировки.

Во время интенсивной тренировки до 85 процентов вашей крови направляется в ваши работающие мышцы, а ваши кровеносные сосуды расширяются, чтобы приспособиться к увеличенному потоку. Однако, как упоминалось выше, тесная обувь или одежда могут ограничить кровоток и вызвать ощущение покалывания.

Другой потенциальной, более серьезной причиной нарушения кровообращения является заболевание периферических артерий (ЗПА) — сужение кровеносных сосудов.

«Если покалывание или дискомфорт вызваны плохим кровообращением (заболевание периферических артерий), это объясняется накоплением бляшек (атеросклерозом) в артериях, препятствуя кровотоку к мышцам, ограничивая количество питательных веществ и кислорода, которые получают мышцы», — .Чукумерийе говорит.

Это снижение кровотока может привести к ишемии, а симптомы включают боль и покалывание в конечностях, которые могут распространяться вверх по одной или обеим ногам. PAD также может вызывать боль в ногах и / или спазмы. Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь к врачу для постановки полного диагноза.

Электролиты, такие как натрий, калий, кальций и магний, помогают регулировать работу нервов и мышц, уровень гидратации и восстанавливать поврежденные ткани.

«Упражнения вызывают изменения в балансе жидкости в организме, это может привести к дисбалансу электролитов и / или обезвоживанию, что может повлиять на сокращение и расслабление мышц», — сказал доктор.Чукумерийе говорит. По данным Medical News Today, это особенно верно, если у вас падает уровень натрия, кальция и калия, потому что ваши мышцы нуждаются в этих электролитах для сокращения.

Чтобы поддерживать баланс электролитов во время и после тренировки, пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Во время длительных или жарких тренировок также могут помочь спортивные напитки, содержащие кальций и калий.

«У некоторых плохое функционирование нервов может вызывать покалывание после тренировки», -Чукумерийе говорит. «Это происходит из-за дисфункциональных периферических нервов, которые могут посылать ошибочные сообщения в ваш мозг».

Когда ощущение нервной боли в ногах после тренировки проходит с обеих сторон, скорее всего, проблема в нижней части спины.

Стеноз позвоночного канала — это сдавление спинного мозга в нижней части спины и может быть признаком артрита, травмы или старения. Покалывание или онемение часто сопровождается болью, распространяющейся по обеим ногам, которая усиливается при вставании и ослабевает, когда вы сидите или наклоняетесь вперед.У вас также могут быть проблемы с балансом или нарушения контроля над кишечником или мочевым пузырем.

Другая потенциальная причина — невропатия, поражение нерва, которое может быть вызвано структурными проблемами или диабетом. «Наиболее частое явление, которое мы наблюдаем после тренировки, — это синдром тарзального канала, при котором в лодыжке возникает поражение нерва, который входит в стопу», — говорит доктор Майер.

Причиной также могло быть сужение кровеносных сосудов или артерий или другое системное заболевание.Сделайте перерыв в тренировках и обратитесь к врачу, если покалывание в ногах станет причиной для беспокойства.

Также важно поговорить со своим врачом, если вы упали во время тренировки и впоследствии испытали хроническое покалывание. Они могут помочь определить, что вызывает покалывание и исходит ли оно от защемления нерва. Ваш врач может назначить или порекомендовать определенные методы лечения, такие как хиропрактика, чтобы облегчить любые ощущения покалывания.

Если покалывание обычно не является частью вашего опыта упражнений и вы не добавляли в свой гардероб новую одежду, которая давила на вас, внезапное покалывание в ногах после тренировки может указывать на травму.

Травма крестцово-подвздошного сустава нижней части позвоночника — например, при неправильном шаге на тренажере или неожиданном шаге на неровную поверхность при беге трусцой — может вызвать покалывание в ноге с одной стороны тела. Некоторые люди особенно восприимчивы к повреждению SI, когда они испытывают гормональные изменения из-за менструального цикла или беременности, которые вызывают размягчение связок, вызывая гипермобильность сустава.

Грыжа межпозвоночного диска может также вызывать покалывание, жжение и боль в одной ноге и часто встречается у людей с возрастом или артритом позвоночника.

«Если боль исходит из поясничной области — например, при поражении седалищного нерва — мы должны начать физиотерапию, которая почти всегда помогает и решает проблему», — говорит доктор Майер.

Но в случае любой проблемы (или другого типа травмы спины) обратитесь к врачу для оценки вместо того, чтобы справляться с болью. Неспособность лечить травму должным образом может привести к дальнейшим травмам и отстранению от работы на несколько месяцев.

Неврома возникает, когда нервный пучок в стопе — обычно между третьим и четвертым пальцами ног — воспаляется.

«Другая наиболее распространенная вещь, которая может вызывать покалывание в стопе во время тренировок, — это неврома Мортона, поражение нерва между пальцами ног», — говорит доктор Майер.

Это часто встречается у бегунов с гипермобильной стопой и характеризуется покалывающими болями, которые простреливают ногу, а также онемением и чувством жжения в стопе, по данным Американской ассоциации ортопедов.

Симптомы могут появляться и исчезать, и их следует лечить льдом, чтобы уменьшить воспаление.Прикладывайте лед к ступням на 10-15 минут каждый час в течение пяти-шести часов. Вы также можете использовать стельки для спортивной обуви, предназначенные для облегчения невриномы, которые помогают уменьшить раздражение во время бега за счет стабилизации плюсневых костей.

Вы также можете справиться со своими симптомами, применив прокладку непосредственно к пораженному участку. Чтобы убедиться, что вы нашли точное положение, согните пальцы ног назад или надавите на подошву стопы, пока не найдете наиболее болезненное место. Если это не помогает, обратитесь к ортопеду.

7.Синдром хронического отдела напряжения

Ощущение покалывания в ногах может быть связано с синдромом хронического напряжения, довольно редким нервно-мышечным заболеванием, которое чаще всего встречается у людей, которые выполняют повторяющиеся действия, например бег.

«Синдром отделения напряжения — это когда фасция, покрывающая мышцы, вызывает напряжение и может вызвать боль в мышцах, а также онемение ноги или ступни», — говорит доктор Майер. Покалывание обычно поражает голени (иногда руки), а другие симптомы могут включать боль, стеснение и припухлость в пораженной конечности.

Состояние, вероятно, возникнет вскоре после того, как вы начнете тренироваться, и будет постепенно ухудшаться во время тренировки. Сначала симптомы исчезнут вскоре после того, как вы перестанете тренироваться. Однако при ухудшении состояния симптомы могут сохраняться на несколько дней. В этом случае прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Синдром защемления — еще одно редкое, но относительно серьезное заболевание, которое может вызывать покалывание в ногах. Ощущение покалывания возникает из-за скопления крови в подколенной артерии, расположенной за коленом.Если артерия защемляется, количество крови, поступающей в голень, уменьшается, что приводит к ощущению покалывания.

Повторяющееся сгибание ноги во время бега может вызвать защемление артерии в икроножной (икроножной) мышце. Обычно артерия освобождается от компрессии после того, как вы прекращаете бегать, но в некоторых случаях требуется хирургическое вмешательство, чтобы снова освободить артерию, чтобы она могла снова должным образом доставлять кровь.

Как справиться с хроническим покалыванием после упражнений

«В большинстве случаев покалывание в ногах после тренировки является доброкачественным и проходит через несколько минут отдыха», — сказал доктор.Чукумерийе говорит. «Наиболее частой причиной покалывания в ногах являются мышцы, лишенные питательных веществ из-за обезвоживания и / или электролитного дисбаланса».

Если покалывание незначительное и вас не беспокоит, можно продолжать свой день. Поскольку кровь больше не нужна для физических упражнений, часть кровотока покинет ваши мышцы, и покалывание исчезнет.

Национальный институт фитнеса и спорта рекомендует комплексную программу восстановления после тренировки.Во-первых, отдыхайте, увлажняйте и подпитывайте свое тело здоровой пищей, которая поможет ему восстановиться. Массаж, чередование горячего и холодного душа или обледенение мышц также могут уменьшить отек мышц, из-за которого в ногах может появиться покалывание.

Если покалывание не проходит по прошествии разумного периода времени — скажем, через час или около того после прекращения тренировки — важно записать его в свой дневник тренировок. Обратите внимание, когда вы впервые заметили покалывание: оно появляется после нескольких минут тренировки или только после остановки?

Запишите, где именно вы чувствуете ощущение.Например, новые кроссовки могут натирать нервы на верхушке стопы, что вызывает покалывание в ногах после ходьбы, если они зашнурованы слишком туго. Покалывание в мышцах после тренировки, которое проходит по задней поверхности бедра, может указывать на проблемы в нижней части спины.

Ваши заметки пригодятся, особенно если покалывание появляется периодически. Вы носите особый предмет одежды, который может перекрывать кровоток или задевать нерв? Возникает ли при этом в вашем теле какая-либо боль, независимо от того, связана ли она с ней или нет?

Тщательное ведение записей может помочь вам связаться с врачом и поставить точный диагноз, если эти ощущения станут регулярной частью вашей тренировки.

«Раннее выявление и лечение могут помочь спасти конечности и жизни», — говорит доктор Чукумерийе.

Если во время тренировки у вас возникало покалывание в руках или ногах, вот почему

Обычно я начинаю чувствовать это примерно в середине кардио-тренировки — онемение или покалывание в руках. Что касается неудобств, то они довольно незначительны (лишь немного больше раздражает, чем вспоминать в середине тренировки, что серые леггинсы — плохая идея). Но покалывание в руках — это не то, с чем я хочу иметь дело в тренажерном зале.

Итак, во имя медицинской журналистики я решил поговорить с некоторыми экспертами и выяснить, почему у меня возникает это ощущение иголки в середине тренировки, и могу ли я что-нибудь сделать, чтобы предотвратить это. Вот что я узнал.

Покалывание или онемение рук обычно являются признаком того, что кровоток к нервам заблокирован.

Бесчисленные нервы, которые проходят по всему нашему телу, очень чувствительны, и самыми чувствительными из них являются сенсорные нервы — те, которые дают ощущение.Таким образом, даже небольшое изменение кровоснабжения этих нервов может повлиять на то, что мы чувствуем, что приведет к онемению и покалыванию (кстати, есть настоящий термин для этого чувства; оно называется «парестезия»). «Наиболее частая причина изменений кровоснабжения нервов у здорового человека — позиционная, — говорит Джеффри М. Гросс, доктор медицины, медицинский директор NYU Langone Physical Medicine and Rehabilitation Associates. По той же причине, по которой ваша рука может онеметь, если вы на ней заснете, — это положение блокирует кровоснабжение нервов.

Во время любого вида кардио — бега, использования эллиптического тренажера, даже энергичной ходьбы — рука часто сгибается в локтевом суставе. Это положение заставляет локтевой нерв (он же «забавная кость», который на самом деле является нервом), который проходит по внутренней стороне вашего предплечья до мизинца и безымянного пальца, растягивается через кость в локте. Растяжение этого нерва прекращает его кровоснабжение, что, в свою очередь, вызывает покалывание и онемение мизинца и безымянного пальца. «Анатомия каждого человека немного отличается, поэтому некоторые люди более склонны к этому, чем другие», — говорит д-р.Валовой.

Слишком агрессивное сжимание или размахивание руками во время тренировки также может способствовать возникновению ощущений.

«Когда люди ограничены во времени или находятся в состоянии стресса, они, как правило, сжимают кулаки и делают агрессивные качающие движения во время упражнений, что может усилить покалывание или онемение», — сказала Элис Чен, доктор медицинских наук, физиотерапевт из больницы для особых случаев. «Хирургия в Нью-Йорке», — говорит SELF.Вместо этого расслабьте захват и представьте, что вы держите что-то между большим и указательным пальцами. Сосредоточение внимания на ослаблении хватки также предотвратит слишком энергичное движение руками (что является пустой тратой энергии), — говорит доктор Чен.

Подход духовных пальцев тоже работает — простое встряхивание рук и кистей, когда они начинают казаться странными, может помочь восстановить нормальный кровоток. Суть? «Измените свою форму или положение, чтобы ваши руки и кисти не застревали в одном и том же месте надолго», — Бриттни Роде, М.Д., научный сотрудник спортивной неврологии в Michigan NeuroSport в Мичиганском университете, рассказывает SELF.

Вы также можете почувствовать покалывание и онемение в ногах — это происходит по той же причине.

Физические упражнения увеличивают приток крови к мышцам, вызывая их набухание, — говорит доктор Гросс. Этот отек мышц чаще встречается в ногах и ступнях во время упражнений из-за силы тяжести — жидкость в нижней части тела увеличивается намного больше, чем в верхней части тела. Когда ноги отекают во время тренировки, они давят на кроссовки, и нервы могут немного сдавиться.Подайте сигнал о онемении и покалывании.

Что происходит с нашим мозгом, когда мы тренируемся, и как это делает нас счастливыми

Упражнения рекламируются как лекарство почти от всего в жизни, от депрессии до потери памяти, болезни Альцгеймера, Паркинсона и других болезней. В то же время, как и в случае с темой сна, я обнаружил, что у меня очень мало конкретных научных знаний о том, что упражнения действительно влияют на наше тело и наш мозг.

«Да, да, я все об этом знаю, это то, что связано с эндорфинами, от которых вы чувствуете себя хорошо, и почему мы должны заниматься спортом и так далее, верно?» я слышу, как я говорю кому-то, кто поднимает этот вопрос.Я бы подбирал кое-что здесь и там, но по-настоящему копаться в связи упражнений и их влиянии на нас никогда не было чем-то, чем я занимался.

Вдохновленный недавним сообщением Джоэла о том, что делает нас счастливыми, я решил выявить связь между нашим чувством счастья и регулярными тренировками.

Что вызывает счастье в нашем мозгу, когда мы тренируемся?

Большинство из нас знает, что происходит с телом, когда мы тренируемся. Мы наращиваем больше мышц или больше выносливости.Мы чувствуем, насколько легче становится ежедневная деятельность, например подъем по лестнице, если мы занимаемся регулярно. Однако когда дело доходит до нашего мозга и настроения, связь не так очевидна.

Фраза вокруг наших «эндорфинов высвобождается» — это скорее то, что я использую, чтобы звучать умно, даже не зная, что это значит. Вот что происходит на самом деле:

Если вы начинаете тренироваться, ваш мозг распознает это как момент стресса. Когда ваше сердечное давление увеличивается, мозг думает, что вы либо сражаетесь с врагом, либо спасаетесь от него.Чтобы защитить себя и свой мозг от стресса, вы выделяете белок под названием BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот BDNF имеет защитный, а также репаративный элемент для нейронов памяти и действует как переключатель сброса. Вот почему мы часто чувствуем себя так непринужденно, и после тренировки все становится ясным и в конечном итоге счастливым.

В то же время в вашем мозгу выделяется эндорфины, еще одно химическое вещество для борьбы со стрессом. Основная цель ваших эндорфинов — это, пишет исследователь Макговерн:

.

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт при выполнении упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

В целом, в нашем мозгу происходит много всего, и на самом деле он часто намного активнее, чем когда мы просто сидим или на самом деле мысленно концентрируемся:

Итак, BDNF и эндорфины — это причины, по которым упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо. Несколько пугает то, что у них очень похожее и вызывающее привыкание поведение, как у морфина, героина или никотина. Единственная разница? Что ж, на самом деле это хорошо для нас.

Ключ к достижению максимального счастья с помощью упражнений: не делайте большего, а сосредоточьтесь на том, когда

Вот где все становится интересно.Мы знаем основные причины того, почему упражнения делают нас счастливыми, и что происходит внутри клеток нашего мозга. Самая важная часть, которую нужно раскрыть сейчас, — это, конечно, то, как мы можем запустить это оптимальным и более длительным образом.

Недавнее исследование Университета штата Пенсильвания пролило некоторый свет на этот вопрос, и результаты более чем удивительны. Они обнаружили, что , чтобы быть более продуктивным и счастливым в определенный рабочий день, не имеет большого значения, если вы тренируетесь регулярно, если вы не тренировались в этот конкретный день:

«Те, кто тренировался в течение предыдущего месяца, но не в день тестирования, как правило, лучше справлялись с тестом на память, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни, но не показали таких хороших результатов, как те, кто тренировался этим утром.”

Автор бестселлеров New York Times Гретхен Рейнольдс написала целую книгу на эту тему под названием «Первые 20 минут». Чтобы получить наивысший уровень счастья и пользы для здоровья, главное — не стать профессиональным спортсменом. Напротив, для достижения пика счастья и продуктивности в повседневной жизни требуется гораздо меньшее количество:

«Первые 20 минут движения, если кто-то действительно вел малоподвижный образ жизни, приносят большую пользу для здоровья.Вы продлеваете жизнь, уменьшаете риск заболеваний — все это проявляется в первые 20 минут активности ».

Итак, действительно, вы можете расслабиться и не ждать следующей потрясающей тренировки. Все, что вам нужно сделать, это уделить 20 минут сосредоточенности, чтобы каждый день получать полный прилив счастья:

«В дни тренировок у людей значительно улучшается настроение после тренировок. Настроение оставалось примерно таким же в дни, когда они не были, за исключением чувства спокойствия людей, которое ухудшалось.”(Бристольский университет)

Как выработать постоянную привычку к упражнениям: танец с эндорфинами

Приятно слышать, что вы можете сказать, что начать заниматься регулярно или даже ежедневно легче написать, чем сделать. В конце концов, требуется довольно много внимания, чтобы помочь вам выработать привычку ежедневно заниматься спортом. Прежде всего следует отметить, что упражнения являются «краеугольным камнем» привычки, согласно Чарльзу Дахиггу, автору бестселлера New York Times «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» .Это означает, что ежедневные упражнения могут проложить путь не только к счастью, но и к росту во всех других сферах вашей жизни.

В недавнем посте Джоэла он написал о силе ежедневных упражнений для его повседневной жизни. По совпадению, он очень точно следует приведенным выше правилам и ежедневно тренируется, прежде чем делать что-либо еще. Он пишет:

К 9:30 я закончил час кодирования по самой важной задаче, которая у меня сейчас есть в Buffer, я был в тренажерном зале и отлично провел сессию, и я написал 30 минут по электронной почте.Сейчас только 9:30 утра, и мне это уже удалось, и я чувствую себя фантастически.

Я много говорил с Джоэлом о его привычке тренироваться, и вот некоторые из самых важных вещей, которые нужно делать, чтобы настроить себя на успех и сделать ежедневные упражнения увлекательными:

Наденьте спортивную одежду прямо поверх будильник или телефон, когда вы ложитесь спать:
Этот метод звучит довольно просто, но он был одним из самых эффективных. Если перед сном вы разместите все необходимое для тренажерного зала и положите будильник под спортивную одежду, вам будет намного легче убедить себя надеть спортивную одежду.

Отслеживайте свои упражнения и записывайте их в одно и то же время после каждого упражнения: Когда вы пытаетесь заниматься регулярно, главное — сделать это привычкой. Один из способов добиться этого — создать так называемую «награду», которая будет напоминать вам о хороших чувствах, которые вы испытываете при выполнении упражнений. В нашем большом списке лучших веб-приложений есть полный раздел приложений для фитнеса, которые могут быть полезны. Попробуйте Fitocracy или RunKeeper, чтобы записывать свои тренировки. Постарайтесь установить очень четкий процесс регистрации. Записывайте данные о тренировке непосредственно перед тем, как пойти в душ или сразу после выхода из тренажерного зала.

Подумайте о том, чтобы начать с малого, а затем начать еще с малого: Вот небольшой секрет. Когда я только начал заниматься, я делал это по пять минут в день три раза в неделю. Вы можете себе это представить? Пять минут упражнений по расписанию три раза в неделю? Ничего подобного, можете подумать вы. И вы правы, потому что задача настолько проста, и любой может с ней справиться, вы действительно можете начать делать из этого привычку. Если вы только начинаете, постарайтесь не больше пяти-десяти минут.

Есть еще много отличных идей о том, как вы можете создать привычку, от Джоэла в его сообщении о привычке к упражнениям, обязательно ознакомьтесь с ними, это может быть очень полезным здесь. Я уверен, что если вы посвятите совсем немного времени, вы сможете заняться великолепными упражнениями, которые сделают вас более счастливыми, продуктивными и расслабленными, чем когда-либо прежде.

Быстрый последний факт: вы получаете высочайший уровень счастья с упражнениями, если вы только начинаете

В качестве последнего факта, упражнения, увеличение количества белков BDNF в вашем мозгу действует как усилитель настроения.Одно исследование показало, что эффекты аналогичны наркозависимости. Итак, когда вы начинаете тренироваться, чувство эйфории самое высокое:

«Выделение эндорфинов вызывает привыкание, и необходимо больше упражнений, чтобы со временем достичь того же уровня эйфории». (Макговерн)

Итак, это означает, что если вы никогда раньше не тренировались или не тренировались долгое время, ваше счастье будет самым высоким, если вы начнете сейчас.

Упражнения и то, как они влияют на наш уровень счастья, — абсолютно захватывающая тема для меня.Вы тоже пробовали это делать и видели какие-нибудь результаты? Я хотел бы услышать ваши мысли о том, как упражнения и счастье работают вместе.

Фотография предоставлена: katapulsemusic

15 странных вещей, которые могут произойти, когда вы начинаете тренироваться

Начало нового режима упражнений требует большой силы воли, в основном потому, что эти первые несколько дней (хорошо, недели) невероятно трудны, болезненны и утомительны . Все это слишком знакомо, и этого следовало ожидать. Но чего вы не ожидали? Длинный список странных вещей, которые случаются, когда вы начинаете тренироваться, помимо обычной болезненности и агонии.

Однако, прежде чем мы перейдем к побочным эффектам упражнений, давайте поговорим об этой ужасной болезненности. Согласно WebMD, боль вызвана микроскопическими разрывами в мышцах, а также сопутствующим воспалением. Обычно она проявляется через 24-48 часов после тренировки и известна как болезненность мышц с отсроченным началом, или DOMS. Свинцовые руки и больные ноги.

Это показывает, сколько бега трусцой или 20 минут, потраченных на качку железа, действительно могут повлиять на ваше тело.Фактически, упражнения могут действительно изменить все ваше существо: от разрыва мышц до улучшения настроения и даже улучшения пищеварения. Эти странные побочные эффекты в основном положительные (кто бы не хотел быть в лучшем настроении?), Иногда добавляются менее чем приятные эффекты. Любопытно? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых странных вещах, которые могут произойти, когда вы начнете тренироваться.

1. Ваш мозг функционирует более эффективно

Как только вы начнете тренироваться, вы обнаружите, что сосредоточиться (и просто думать в целом) стало намного легче.По словам Джастина Роудса на ScientificAmerican.com, это связано с тем, что упражнения повышают кровяное давление и кровоток во всех частях тела, включая мозг. Больше крови означает больше энергии и кислорода, что улучшает работу мозга. Не могу жаловаться на это.

2. Ваши ноги очень чешутся

Ваши ноги все время зудят и колют после пробежки? Оказывается, это не имеет ничего общего с потоотделением или ношением колючей одежды для тренировок, и все, что связано (опять же) с кровотоком.Как сказала Дженни Шугар на POPSUGAR: «По мере того, как ваша частота сердечных сокращений увеличивается и кровь течет быстрее, миллионы крошечных капилляров и артерий в ваших мышцах быстро расширяются. Это заставляет соседние нервы отправлять сообщения в мозг, который воспринимает ощущение как зуд». Это неприятное чувство, но волноваться не о чем.

3. Вы внезапно захотели здоровой пищи

Сжигание большего количества калорий означает, что вы захотите съесть все все время. И конечно, иногда это касается картошки фри и пончиков.Но, скорее всего, вам захочется более питательных блюд. Согласно Дэвиду Нилду на ScienceAlert.com, исследовательская группа из Университета Индианы связала это с известным явлением, известным как эффект переноса, когда изучение новых навыков и улучшение в одной области вашей жизни автоматически вызывает желание улучшений в другой. Таким образом, упражнения могут вызвать тягу к более здоровой пище. Кто знал?

4. У вас заведомо немеют ступни

Если вы когда-либо спускались с беговой дорожки с онемевшими, странными ощущениями в ногах, то вы полностью понимаете, о чем я говорю.Но не волнуйтесь — покалывание в ногах — не такая уж большая проблема. Как сказал Сахар: «Во время тренировки сочетание повышения температуры вашего тела и постоянного топания приводит к отекам ваших ног. Если вы носите толстые носки, ваши кроссовки слишком туго завязаны или они слишком маленькие, вы можете в конечном итоге прекращает кровообращение в ногах «. Это странный, но безобидный эффект упражнений.

5. Вы чувствуете себя легче воздуха

Даже после нескольких дней упражнений ваши мышцы станут сильнее, и вы внезапно почувствуете себя легче воздуха.Внезапно вы, , захотите, чтобы сделал прыжок из-за стола и взлетел по лестничным пролетам, потому что все это кажется таким простым. Наслаждайтесь этим плавным, сильным чувством и продолжайте в том же духе.

6. Пищеварение внезапно стало сверхэффективным

Упражнения также улучшают пищеварение. То, что когда-то было вялым пищеварительным трактом, увязшим от судорог и запоров, теперь превратилось в хорошо отлаженный механизм. Как сказала Сара Мелоне на сайте AZCentral.com, «упражнения улучшают кровоток по всему телу, включая пищеварительную систему.Поддерживайте движение тела с помощью регулярных упражнений, и вы также можете поддерживать работу пищеварительного тракта. «Вы будете такой регулярной и любящей жизнь.

7. У вас супер текучий нос

Что такого в упражнениях, которые крутятся?» ваш нос в беспорядке? Ну, это все из-за того, что называется ринитом, вызванным физическими упражнениями. По словам Сахара, «у некоторых людей тренировки могут вызвать симптомы аллергической реакции, такие как заложенность носа, боль в носовых пазухах, насморк, головные боли и зуд в глазах. … «Возможно, виноваты сами упражнения, но это также может быть связано с тем, что вы выбегаете на улицу со всей этой пыльцой, что усугубляет проблему.

8. Вы выглядите моложе

Если вы были не в восторге от своего утреннего отражения, то, возможно, пришло время добавить в вашу жизнь кардио. По словам Бриттани Смит на сайте MensFitness.com, в исследовании, проведенном в Университете Макмастера в Онтарио, участвовали мужчины и женщины старше 40 лет, которые начали трехмесячный режим тренировок на выносливость. Когда они закончили, у участников была кожа, сопоставимая с кожей 20- и 30-летних. Не знаю, как вы, но это неплохая мотивация сделать упражнения на всю жизнь.

9. You Have The Shakes

Упражнения могут превратить вас в шаткий, шаткий клубок желе. По словам специалиста по здоровью Соломона Бранча на Livestrong.com, это обычно происходит, когда вы слишком сильно толкаете уставшие или болящие мышцы, вызывая мышечную усталость и тряску. Шаткость также может возникать из-за того, что мышцы слишком долго удерживаются в одном положении (подумайте о йоге или позах пилатеса). Так что, если вас сильно трясет и становится неудобно, сделайте перерыв.

10. Вы почувствуете себя богоподобным

Старый добрый «кайф бегуна» — это реальная вещь, и вы можете почувствовать себя потрясающе .Все благодаря выбросу эндорфинов, который происходит, когда организм попадает в стрессовую или болезненную ситуацию (читай: бег). По словам Кристен Домонелл на CNN.com, эндорфины структурно похожи на морфин и помогают минимизировать боль и дискомфорт. Они также вызывают чувство эйфории, поэтому бегуны продолжают возвращаться к ним.

11. У вас есть пробежки

Слишком много походов в спортзал, и вы можете оказаться в ванной. Этот прекрасный побочный эффект упражнений часто называют «диареей бегуна», и, очевидно, он не так силен, как кайф бегуна.Как Эдвард Р. Ласковски. Доктор медицины отметил на MayoClinic.org: «Причина диареи бегуна не ясна. Факторы, способствующие этому, скорее всего, включают физическое давление органов, снижение кровотока в кишечнике, изменения в секреции кишечных гормонов, а также тревожность и стресс перед гонкой. Ясно то, что пища быстрее проходит через кишечник спортсменов во время тренировок ». Это грубый, но несколько ожидаемый побочный эффект.

12. Вам внезапно нужно пить

Конечно, вам нужно больше воды, когда вы потеете.Вы также, вероятно, захотите больше выпивки. По словам Смита, исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди чаще употребляют алкоголь после тренировки. Это может быть связано со многими причинами, такими как люди, которые тренируются в большие алкогольные дни (выходные), употребляют алкоголь в качестве награды или просто чувствуют себя настолько хорошо после тренажерного зала, что хотят пойти в бар с друзьями. Никто точно не знает, но это, безусловно, забавный эффект.

13. Но похмелье у вас еще больше

Это случай, когда жизнь несправедлива, потому что вы захотите пойти в спортзал, но потом у вас сильно похмелье.По данным Ирландского института питания и диетологии, вероятной причиной этого является обезвоживание. Упражнения обезвоживают вас, как и алкоголь, поэтому в конечном итоге это довольно плохая комбинация.

14. Вы спите как младенец

Исследования показали, что тренировки могут помочь улучшить сон, что неплохо для всех нас, страдающих бессонницей. Согласно статье на SleepFoundation.org, «национально репрезентативная выборка из более чем 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет показала, что 150 минут умеренной или высокой активности в неделю, что является национальным стандартом, обеспечивают улучшение на 65 процентов. в качестве сна.Люди также говорили, что в течение дня они чувствовали себя менее сонными по сравнению с теми, кто менее физически активен «. Для меня это звучит неплохо.

15. Вы волшебным образом становитесь утренним человеком

Поскольку вы спите лучше, рано вставать меньшая проблема. С вашей вновь обретенной энергией и прекрасным сном вы будете появляться в 6 утра с лучшими из них. Упражнения также предлагают мотивацию встать с постели, даже если вы все еще чувствуете себя немного вялым. Так что не удивляйтесь, когда утро становится вашим любимым делом.

Как я уже сказал, большинство из этих вещей абсолютно положительные. Раннее пробуждение, улучшение пищеварения, ощущение легкости как воздух — все причины, чтобы отправиться на пробежку прямо сейчас. Но не позволяйте менее чем приятным побочным эффектам расстраивать вас. Просто найдите способы справиться с ними и продолжайте заниматься.

Изображения: Pexels (16)

Упражнение и боль: дискомфорт, «хорошая боль» и знание того, когда остановиться

Упражнения действительно очень важны.

Вам нужно только посмотреть, что происходит, когда вы этого не делаете, чтобы понять, почему.

Но физическая активность также сопровождается изрядной долей болей и болей, и нельзя отрицать, что иногда она может причинять боль.

Однако, если бы мы прекратили тренировку при первых признаках дискомфорта, мы бы, вероятно, вообще никогда не выполняли бы никаких упражнений.

Итак, когда дело доходит до поддержания формы, когда вы говорите себе, чтобы перестали хвататься за руки и продолжали двигаться, а когда действительно стоит отдохнуть?

Дискомфорт против боли

Карли Райан, физиолог из отдела физических упражнений и спорта Австралии, говорит, что важно различать «боль» и «дискомфорт» во время работы в поту.

«Усилие и дискомфорт идут вместе, и это то, что большинство людей называют хорошей болью — обычно вы ожидаете некоторого дискомфорта», — объясняет г-жа Райан.

«Если боль становится настоящей — жгучей, колющей или острой — это плохой знак, и вам следует остановиться».

Доктор Натан Джонсон, доцент кафедры физических упражнений и спорта Сиднейского университета, говорит, что, хотя дискомфорт от усталости во время упражнений — это нормально, острая боль, связанная с травмой или болезнью, — нет.

«Если вы чувствуете боль в суставах или скелетно-мышечном суставе, или что-либо, связанное с болью в груди, то это показание к немедленному прекращению тренировок», — говорит д-р Джонсон.

Знать разницу

И мисс Райан, и доктор Джонсон согласны, что самый простой способ определить, чувствуете ли вы боль или дискомфорт, — это просто прекратить упражнение.

«Небольшой ожог, который проходит, когда ваши мышцы перестают работать, часто является просто результатом упражнения, поэтому можно продолжать», — говорит г-жа Райан.

«Но если это продолжается и вы чувствуете, скажем, острую боль в коленях или чувствуете болезненную боль в подколенных сухожилиях, которая влияет на вашу способность продолжать движение, то, скорее всего, это боль, потому что вы перестарались, так что тебе нужно остановиться «.

Основные советы, как избежать травм

Основные советы физиотерапевта, как избежать травм в процессе достижения целей в фитнесе на 2017 год.

Подробнее

Что такое «хорошая боль»?

Хорошая боль — или дискомфорт — по мнению врача по спортивным упражнениям д-ра Эндрю Джоуэтта, отражает положительные изменения в организме и является частью адаптации организма к деятельности или физической нагрузке.

«Что мы знаем об адаптации мышц к [физическим] нагрузкам, так это то, что когда вы подвергаете их нагрузке или стрессу, вы на самом деле вызываете микроскопические повреждения мышцы», — говорит доктор Джоветт.

«Эта травма стимулирует заживление мышц и, надеюсь, репликацию мышечных волокон и, в конечном итоге, их укрепление.

« Так что это хороший вид боли, который нам нужен вне любой тренировки — чтобы предотвратить травмы или улучшить нашу работоспособность ».

Председатель правления Sports Medicine Australia говорит, что важно дать своему телу время для восстановления сил.

«Таким образом, поддерживая груз сразу после или на следующий день, вы можете спуститься по склону и нанести дальнейший ущерб, от которого вы не избавитесь», — говорит он.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

Молочная кислота

Одной из наиболее распространенных форм боли или дискомфорта, которые мы испытываем во время физических упражнений, является ощущение жжения в легких или мышцах, которое проходит вскоре после прекращения активности. Это вызвано накоплением молочной кислоты.

Молочная кислота — это побочный продукт процесса, через который проходит ваше тело, когда ему нужно быстрее, чем обычно, вырабатывать энергию, например, когда вы тренируетесь.

Ваши работающие мышцы обычно вырабатывают энергию аэробно (т. Е. Используя кислород), но когда вы заставляете себя напрягаться во время тренировки, а кислорода не хватает, эти мышцы начинают вырабатывать энергию анаэробно, и молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.

Чем больше вы работаете, тем больше накапливается молочная кислота.Однако чем вы в форме, тем лучше ваше тело будет выводить молочную кислоту, так что в конечном итоге вы сможете тренироваться усерднее и дольше.

Серьезные спортсмены тренируются, чтобы преодолевать сильное жжение, но мисс Райан говорит, что для нас, простых смертных, продолжайте, пока вы можете дышать регулярно и не чувствуете боли в суставах или резких спазмов в мышцах.

«Мы хотим, чтобы люди немного вышли из своей зоны комфорта, но если это начинает казаться неправильным и вы сомневаетесь в этом, тогда вам лучше остановиться и обратиться за советом к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям. » она говорит.

Как исправить свою фитнес-технику

Простые упражнения, выполненные неправильно, могут нанести большой вред.

Подробнее

Отсроченная болезненность мышц

Если вы когда-либо выполняли изнурительную тренировку после некоторого перерыва в тренировках, скорее всего, через несколько дней вы почувствовали себя немного болезненно и пожалели себя.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), и это способ вашего тела сообщить вам, что вы сделали что-то, к чему он не привык.

«Это должно ослабнуть в течение следующих нескольких дней, но если этого не произойдет, и вам будет трудно сидеть или двигаться, это, вероятно, говорит о том, что вы сделали слишком много», — объясняет г-жа Райан.

Хотя сидеть на диване до тех пор, пока он не уйдет, — это привлекательно, лучший способ преодолеть ДОМС — это легкие упражнения.

«Нежная прогулка или плавание — с меньшей интенсивностью, чем то, что вызвало DOMS — уменьшит боль и ускорит процесс выздоровления», — говорит г-жа Райан.