Можно ли пить сок во время тренировки: Топ-9 самых полезных напитков после тренировки (неожиданно вкусный рейтинг)

Топ-9 самых полезных напитков после тренировки (неожиданно вкусный рейтинг)

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, отжиманий и прочих упражнений, которые ты делаешь, после тренировки, очень важно пить — не все подряд, а то, что даст твоему организму самые полезные в этот момент вещества. По мнению экспертов, после занятия спортом ему необходимы белки и углеводы, и всем этим нужно заправиться от 30 минут до 2 часов после тренировки. Правильные напитки могут помочь тебе улучшить эффект от фитнеса. Мы составили рейтинг — от самых полезных до тех, от которых можно и отказаться.

1 Шоколадное молоко

Возможно, ты удивишься, но этот напиток — самый лучший выбор после тренировки. В нем идеально сочетаются белки и углеводы, которые призваны помочь организму восполнить энергию и укрепить мышцы.

Шоколадное молоко также содержит кальций, калий, натрий и магний, которые обычно в большом количестве выходят при потоотделении во время занятий.

2Протеиновый коктейль

Убедись, что в составе твоего коктейля есть все необходимые элементы — белки, углеводы и жиры. Особенно после тренировки важен белок — он способствует лучшему восстановлению организма. После занятий спортом ему требуется от 20 до 30 г белка. Однако многие магазинные протеиновые коктейли содержат в своем составе совершенно ненужные тебе добавки, поэтому лучше всего делать их самостоятельно, используя только высококачественные протеиновые порошки, а еще фрукты, молоко, орехи и лед.

3 Апельсиновый сок

Апельсин полезен всегда, в том числе после занятий спортом. Свежевыжатый апельсиновый сок не только укрепляет иммунитет, так как содержит большое количество витамина С, в его составе много калия, который ты теряешь вместе с потом, и его уровень необходимо восстанавливать сразу же (а можно даже и во время тренировки).

Еще этот сок содержит быстро усваиваемые углеводы, а заодно напитывает организм очень нужной ему после занятий спортом влагой.

Лайфхак от тренеров: добавь в сок немного протеинового порошка, так ты получишь не только углеводы, но и белок.

4 Вода

Пить ее нужно до тренировки, во время нее и после — это поможет избежать обезвоженности и сохранит энергию для занятия. Можно пить и минеральную воду, так как она содержит много полезных веществ, но от обычной чистой все равно отказываться не нужно — лучше запасись и тем, и другим. Впрочем, тебе все равно будут необходимы белки и углеводы, которых в воде нет.

5 Специальные спортивные напитки

Они обеспечивают, прежде всего, важными солями, которые организм теряет на занятии, и восполняют уровень увлажненности. Но будь осторожна, многие содержат добавки, красители и ароматизаторы, которые могут привести к расстройству желудка, вздутию, головной боли. Поэтому внимательно читай ингредиенты в составе.

6 Кокосовая вода

Она не просто освежает, но также содержит необходимые тебе магний и калий. Кокосовая вода идеальная для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, так как в ней мало натрия.

Правда, в ней нет достаточного уровня белка и углеводов, а потому лучше добавлять ее в коктейли, содержащие их.

7 Свекольный сок

Он богат калием, магнием, кальцием, железом, натрием и витамином С. Исследования показали, что регулярное употребление этого сока способствует повышению нитратов в крови и повышает физическую работоспособность. Единственный минус — отсутствие достаточного количества белка.

8 Вишневый сок

После тренировки он легко поможет тебе восстановиться, уменьшить повреждения мышц, а значит, и возможные боли после занятия. Пригодится при интенсивных нагрузках. Но углеводов и белка в нем все равно не хватает.

9 Кофе

У кофе есть некоторые преимущества — например, он помогает уменьшить мышечную боль и повышать работоспособность.

Но это наименее полезный напиток для того, чтобы пить его после тренировки. Прежде всего, потому что обладает мочегонным и обезвоживающим эффектом, что тебе совершенно не нужно.

Спортивные напитки в домашних условиях

Собираясь на тренировку, больше бойся забыть бачок с водой, чем штаны или футболку! Во время нагрузок пьем понемногу, маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Не ждем состояния жажды, оно уже сигнализирует нам о нежелательных изменениях.

Питьевой режим при занятии спортом особенно важен для детского организма, поскольку в отличие от взрослого, он не способен в полной мере регулировать свой водно-электролитный баланс. Если тренировочный процесс не продолжительный, то для восстановления вполне подойдет вода. Если тренировка длится более 40 минут или часа, то организм будет благодарен за подпитку витаминами, углеводами. Итак, при длительных или интенсивных нагрузках спортсмену необходимо не только определенное количество воды, но и, к примеру, сахара и соли и витаминов. Поэтому предлагаем рецепты натуральных спортивных напитков.

Натуральные напитки для спортсменов, приготовленные в домашних условиях, работают не хуже, чем специальные спортивные напитки, да еще не будут иметь в своем составе ничего искусственного. Они содержат природные ингредиенты, абсолютно безопасные как для взрослых, так и для детей.

В 400 мл воды комнатной температуры растворите 20 г сахара, добавьте немного соли и лимонного сока по вкусу. Напиток будет иметь кисловатый вкус, соль при этом чувствоваться не будет.

Некоторые нюансы:

Вместо обычной соли возьмите морскую (там больше всяких полезных минералов и солей), лимонный сок лучше выдавить самому и добавить по вкусу. Не перебарщивайте, вкус у напитка должен быть слабым, не навязчивым. Главное, всё в меру. И не вздумайте добавлять соки из пакетов. Вместо сахара лучше добавить мёд.

Тоже не перебарщивайте, напиток не должен быть сильно сладким, а тем более приторным. Начиная приготовление, вы можете взять тёплую воду, чтобы ингредиенты лучше растворились. Именно теплую, не растворяйте мед в горячей воде.

Еще один вариант приготовления фруктового напитка. Уделите минуту времени перед сном на подготовку этого напитка, и у вас будет готовый вкусный спортивный напиток. Добавьте в воду любой фрукт, нарезав его кусочками, и оставьте постоять ночь. Цитрусовые, например, лимоны и лаймы, обеспечивают освежающий Витамин С – подходит для любого сезона. Примерная дозировка: бутыль воды с фруктами, 5 ст.ложек сахара, ¼ ч. ложки соли. Высыпьте ингредиенты в бутылку. Хорошенько размешайте и вперёд!

Пейте чаи с травами – чабрец, мята, с лимоном, с медом, и, конечно же, с ягодами (например с брусникой). Вы можете заваривать и зеленый и черный чай, получаются полезные и натуральные напитки. Летом в жару напиток может быть прохладным, зимой теплым. Пример летнего напитка на основе зеленого чая:

Заварите сразу большую банку зеленого чая.

Добавьте туда несколько веточек мяты, несколько долек лимона и подсластите немного медом или сахаром. Когда остынет, поставьте в холодильник, пить прохладным.

Этот напиток прекрасно подойдет, чтобы брать с собой на длительную тренировку, поддерживает силы и повышает выносливость.

На литр воды:

1. Две столовых ложки меда или варенья (малина, смородина)

2. Две-три столовых ложки сиропа шиповника (продается в аптеках)

3. Добавьте сок лимона (по вкусу)

4. 100-200 мг. Аскорбиновой кислоты (витамин С) бросайте витаминки прямо в напиток, они скоро растворятся, чтобы растворились быстрее, размельчите их в порошок.

Они хороши для спортсменов в повседневности. Они хороши вообще для всей семьи. Ягоды это целый склад полезных витаминов и микроэлементов! Вот из каких ягод получаются супер полезные и вкусные морсы: клюква, брусника, черная смородина. Кроме того, сок этих ягод обладает лечебными свойствами и повышает выносливость, а заодно и ваш иммунитет! Ягоды – это сила природы.

Как приготовить морс:

Насыпьте ягоды в кастрюлю, посыпьте немного сахарком и подавите так чтобы получилась кашка. Если ягоды замороженные, то сначала ополосните их слегка теплой водой. Теперь поставьте на плиту и залейте горячей кипящей водой, подождите пока снова закипит и сразу выключайте. Варить их не нужно, чтобы сохранить больше полезных веществ. Полчасика настоится и можно пить. Кладите примерно 500 гр. ягод на 2-3 литра воды, но вы можете подбирать пропорции по вкусу.

Желаем всем спортсменам продуктивных тренировок, приносящих пользу и удовольствие!

Какие напитки стоит пить после тренировок, рассказали специалисты

Специалисты рассказали, что после спортивных тренировок стоит пить такие напитки, как смузи на основе арбуза, чай и вишнёвый сок. После физических нагрузок необходимо восполнять запасы жидкости.

Специалисты рассказали, что после спортивных тренировок стоит пить такие напитки, как смузи на основе арбуза, чай и вишнёвый сок.

После физических нагрузок необходимо восполнять запасы жидкости.

С этой задачей отлично справится смузи на основе арбуза с базиликом. Этот напиток ликвидирует нехватку жидкости в организме и окажет функцию детокса.

Лучшим вариантом для употребления после тренировки станет безалкогольное пиво. Оно прекрасно подойдёт для любителей интенсивной езды на велосипеде, заявляют эксперты.

Кокосовая вода — невероятно полезный напиток. Он является источником важных элементов, которые нужны для укрепления здоровья.

Вода может быть скучной на вкус. Но правильное увлажнение после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость заключается в том, что вода-это не единственное, что вы можете пить, чтобы восполнить потерянные жидкости. Есть и другие напитки.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов, чем его обычный аналог. Это делает напиток отличным выбором для восстановления после тренировки. Употребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Пара углеводов с белком, и у вас есть лучшее потенциальный надежный источник восстановления уставших мышц.

Потеря слишком большого количества электролитов через потоотделение также может вызвать целый ряд симптомов, включая усталость, мышечные судороги и умственное расстройство. Шоколадное молоко может помочь в этом. Его можно развести водой и пополнить необходимые электролиты, такие, как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, выносливых спортсменов и бегунов. Одно исследование показало, что это напиток улучшает спасение велосипедистов. Молоко эффективней воды в вопросе борьбы с вызванной физическими упражнениями дегидратацией у детей.

Ещё одна причина любить кокосы

Мы знаем много преимуществ кокосовой воды, включая её высокий уровень антиоксидантов и питательных веществ.

Так что, конечно, это не удивительно, что это хороший напиток после тренировки. Кокосовая вода содержит высокие уровни электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году было проведено исследование, которое показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как и спортивные напитки и вода. Но питьевая кокосовая вода и концентрат кокосовой воды могут вызвать вздутие живота и расстройство желудка.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для пополнения после серьёзных тренировок.

Терпкий сок для борьбы с больными мышцами

Богатый антиоксидантами вишнёвый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это отличный эффективный напиток для восстановления после тренировки.

Исследование с участием марафонцев, которые пили вишнёвый сок до и после пробежки, показало, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Эффект получается благодаря увеличению антиоксидантов и уменьшению воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование от 2006 года подтвердило это утверждение, показав, что вишнёвый сок не только уменьшает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Вишнёвый сок может быть полезен как для выносливых спортсменов, так и для любителей.

Релаксация с чёрным и зелёным чаем

Расслабляющая чашка чая имеет больше преимуществ, чем вы думаете. Исследование показывает, что чай, как зелёный, так и чёрный, может быть эффективным в окислении жира. Это процесс, в котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые хранятся и используются для получения энергии. Как и вишнёвый сок, высокие уровни антиоксидантов чая помогают уменьшить болезненность мышц и восстановить мышечную силу быстрее.

Счастливый час после тренировок

Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. И исследователи пришли к выводу, что пиво после физической нагрузки не оказывает отрицательного влияния на гидратацию. На самом деле, люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. Светлое пиво с добавленным натрием может восполнить потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Безалкогольное пиво уменьшает воспаление и заболеваемость верхних дыхательных путей. Однако здесь главное-умеренность. Слишком много алкоголя может навредить и сделать работу в спортзале напрасной.

Пиво для посттренировки:

• содержит углеводы и электролиты
• заменяет потерю жидкости
• может уменьшить воспаление после тренировки

Эти напитки доказывают, что после тренировки гидратация не должна быть скучной. У вас есть напиток для восстановления здоровья? Может попробуете что-нибудь из этого?

 

Источник: https://glavufa.ru/

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Что пить до тренировки: общая схема

Самая главная рекомендация на эту тему очень проста: допускать жажду во время занятий фитнесом нельзя! В спортивной медицине есть четкие рекомендации, как строить свой питьевой режим. «Выпейте 0,5 л за 1-2 часа до тренировки, — разъясняет Надежда Левченко, спортивный врач, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Затем делайте несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки. Наконец, выпейте 0,5 л в течение часа после тренировки».

А теперь давайте разберемся с каждым из напитков в отдельности.

Что пить до тренировки: вода, изотоники, чай

Дегидратация организма (обезвоживание) приводит к преждевременной усталости, плохому самочувствию и даже невозможности продолжать занятие. Пить во время тренировки лучше всего обычную воду или так называемые изотонические напитки (продаются в магазинах спортивного питания и фитнес-барах). «В них содержатся, как правило, минеральные вещества и небольшое количество углеводов, — рассказывает Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клуба “X-Fit Монарх”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Они нужны, прежде всего, при интенсивных и длительных тренировках на выносливость, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Пить необходимо маленькими глотками во время тренировок».

Что касается воды, для постоянного употребления лучше всего подходит так называемая столовая минеральная вода без газа: она утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. «В результате высокого потоотделения организм теряет массу солей и минералов, — объясняет Дмитрий Полюдов, руководитель производства и технолог компании “Чистая вода — ТМ Норинга”. — И для компенсации потерянных микроэлементов и восстановления водно-солевого баланса при активном образе жизни необходимо употреблять воду, обогащенную микро- и макроэлементами. Например, продукт нашей марки (вода, обогащенная минералами) был разработан специально для активных людей.  Основное отличие такой воды от простой питьевой заключается в повышенном содержании кальция, магния и натрия. В результате организм насыщается необходимыми солями, что способствует ускоренному процессу восстановления сил».

Хорошо утолить жажду при занятиях спортом помогает зеленый чай. «Его антиоксидантные свойства способствуют нейтрализации свободных радикалов, которые образуются во время нагрузок, — говорит Надежда Левченко, — А флавоноиды, содержащиеся в нем, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Есть данные, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%».

Что пить до тренировки: кофе

У этого напитка применительно к тренировкам есть горячие сторонники и не менее яростные противники. Первые уповают на его тонизирующий эффект, вторые указывают на то, что кофе в больших количествах обезвоживает и может препятствовать росту мышц. Истина, как всегда, где-то посередине.

«Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль, — считает Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки”. — Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, и как в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на 10 дней, а затем принять перед соревнованиме, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего».

На самом деле 1-2 чашки натурального кофе в день спортсменам только на пользу. «Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, — рассказывает Надежда Левченко. — Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах, а вот сахар, конечно, нежелателен». Также следует помнить, что кофе обладает мочегонными свойствами, поэтому пить его вместо воды не стоит.

Лучше всего употреблять этот напиток перед силовыми, интервальными, скоростными и прочими «взрывными» тренировками, так как кофеин улучшает потерю жира и может дать буквально фонтан энергии. «Однако при частом употреблении в больших дозах кофеин, как правило, имеет обратный эффект, — предостерегает Анастасия Юркова. — Невозможно бесконечно стимулировать центральную нервную систему, в какой-то момент, адаптируясь, она перестает реагировать на внешний стимул. И может просто выключиться, тогда вместо бодрости вы получите сонливость и вялость».

Что пить до тренировки: соки и сладкая газировка

Здесь мнения специалистов расходятся. Врачи считают — никаких сладких газировок! Аргументы весомые: газированная вода плюс высокое содержание сахара, которое приводит к изменению его баланса в крови, заставляют нас чувствовать усталость. Да и соки во время фитнеса не несут никакой пользы: из-за содержания фруктозы они действуют примерно как сладкая газировка. «Если и пить соки, то только свежевыжатые и желательно разбавлять водой (в пропорции не менее 1:2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта, — категорично говорит Надежда Левченко. — Впрочем, соки, в отличие от газировок, отчасти удовлетворяют потребность тренирующихся в углеводах и поддерживают баланс витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки лучше подсаливать — это поможет восполнить запасы солей натрия».

Тем не менее многие спортсмены используют такой прием: если не успеваешь поесть и переварить съеденное (например, перед утренней пробежкой), выпей сладкий сок или лимонад без газа. Минут через 10-15 можно начинать тренировку — и сахар сгорит, и голодного обморока не будет. «Действительно, быстрые углеводы, да еще и в жидком виде, очень быстро поступят в кровь и дадут энергию для занятия, — соглашается Анастасия Юркова. — Это такой экспресс-вариант, если вы не успели съесть за 2-3 часа до тренировки сложные углеводы. Однако увлекаться им не стоит, он стимулирует резкий скачок сахара в крови, который не очень хорош для обмена веществ и нормальной работы организма».

Что пить до тренировки: смузи и молочные напитки

А вот модные и, безусловно, полезные напитки на основе молока, сыворотки и других кисломолочных напитков, типа смузи и йогуртов, увы, для фитнеса совсем не подходят. Ведь это скорее не питье, а еда.

«Подобные напитки — легкий прием пищи, так как содержат все основные нутриенты (белки, жиры и углеводы), — говорит Анастасия Юрченко. — У многих взрослых людей процесс усвоения молока и молочных напитков проходит сложно, связано это с уменьшением с возрастом выработки ферментов, расщепляющих молочный белок. Если вы употребили такое питье и через какое-то время идете на тренировку, организм будет все еще занят процессом переваривания, отсюда и ощущение переедания».

В качестве посттренировочного напитка молочные смеси не рекомендуются по той же причине: пока организм расщепит все ингредиенты, пройдет достаточно много времени. Лучше выпить просто воду, чай или спортивный посттренировочный напиток (протеиновый или протеиново-углеводный).

[new-page]

Что пить до тренировки: спортивные напитки и энергетики

Баночки с энергетическими напитками из супермаркетов и напитки из магазинов спортивного питания — разные вещи. Первые при помощи кофеина и прочих веществ буквально поднимают организм на дыбы, за что потом приходится расплачиваться вялостью и разбитостью. Вторые дают энергию из углеводов, а набор витаминов и аминокислот помогает расщеплять жиры.

«Спортивные предтренировочные (спортивные энергетические) напитки содержат, в первую очередь, энергетические фосфаты и их предшественников, грубо говоря, прямую энергию для мышц. Из этой группы добавок наиболее распространены продукты креатина в чистом виде или же в виде смесей с другими веществами», — разъясняет Надежда Левченко.

Спортивный напиток — это не допинг, а просто набор веществ, выделенных из обычных продуктов, которые помогают вырабатывать энергию. Поэтому лучше всего пить такие растворы непосредственно перед началом тренировки или во время нее. «Употреблять специальные предтренировочные спортивные напитки (в магазине они так и называются, «предтреники») имеет смысл только перед высокоинтенсивными тренировками — интервальными или силовыми, — считает Анастасия Юрченко. — При длительных тренировках низкой интенсивности в них смысла нет, поскольку они направлены на повышение мощности, а не выносливости».

И, конечно, не стоит употреблять спортивные напитки в дни, когда вы не тренируетесь или перед сном.

Лучшие фруктовые соки для спортсменов

Любой занимающийся спортом человек всегда активно потеет. Данный процесс сопровождается потерей большого количества жидкости, запасы которой необходимо обязательно восполнять. Более того, во время изнурительной физической нагрузки любой спортсмен расходует энергию и теряет с потом не только жидкость, но и минеральные вещества, в первую очередь, натрий. Именно поэтому идеальный напиток для спортсмена должен не только утолять жажду, но и способствовать подпитке организма углеводами как источником энергии, а также некоторыми минеральными веществами и микроэлементами.

Безусловно, самым оптимальным способом восполнения запасов жидкости является потребление воды. В ней растворено достаточное количество электролитов и минералов, в том числе натрий. Однако вода обладает нейтральным вкусом. А как хочется побаловать себя иногда чем-нибудь более приятным, сладеньким, с ярко выраженными вкусовыми качествами. В такой ситуации можно включать в свой рацион фруктовые соки.

При этом не стоит слишком увлекаться, поскольку фруктовые соки очень калорийные. Литрами их пить не стоит. В день для восполнения потерь жидкости, а также запаса минералов и витаминов достаточно одного стакана фруктового сока. Кроме того, многие диетологи считают целесообразным с целью уменьшения калорийности фруктовых соков разводить их водой.

Именно поэтому яблочный сок с минеральной водой можно назвать идеальным источником энергии, витаминов и минеральных веществ без большого количества ненужных калорий. Не зря данный напиток так популярен среди спортсменов.

​

Яблочный сок с минеральной водой

Наиболее популярным напитком среди спортсменов является яблочный сок с минеральной водой. Чаще всего для его приготовления берутся яблочный сок и минеральная вода в соотношении 1:3, что является крайне полезной композицией, поскольку за счет минеральной воды снижается калорийность яблочного сока. В данном напитке сочетаются фруктовые сахара как источник энергии и минералы, такие как натрий, магний и кальций. Именно такой состав делает яблочный сок с минеральной водой отличным источником энергии, витаминов и минералов для всех любителей фитнеса и активного образа жизни.

Яблочный сок содержит фруктовые и виноградные сахара, которые являются источником энергии, фруктовые кислоты, калий, натрий, витамины и другие полезные нутриенты. Кроме того, находящиеся в составе яблочного сока углеводы быстро усваиваются, и дают нашему телу и мозгу необходимый заряд энергии. Именно поэтому данный освежающий напиток положительно влияет на нашу память, концентрацию внимания и реакцию. Более того, за счет большого количества простых сахаров в яблочном соке поддерживается постоянно высокий уровень глюкозы в крови, что помогает избежать атак чувства голода.

В яблочном соке есть также натрий, который способствует поддержанию водного баланса в организме и предупреждает развитие мышечных спазмов. Любому спортсмену известно, что, чем больше жидкости он растрачивает, тем больше натрия ему требуется. Именно поэтому яблочный сок с минеральной водой как источник натрия является оптимальным вариантом для спортсменов после тяжелой физической нагрузки.

Питательная ценность яблочного сока (на 100 мл):

• 49 калорий;
• 10,6 г углеводов;
• 2 мг натрия.

Гликемический индекс: 50.

Виноградный сок

Виноградный сок не только очень вкусный, но и полезный. Кроме того, его относят к наиболее калорийным напиткам, по сравнению с остальными фруктовыми соками. Тем не менее, он достаточно популярен среди спортсменов, поскольку содержит большое количество антиоксидантных веществ, таких как полифенолы, к которым относятся танины, флаваноиды и антоцианы. Особенно большое количество данных субстанций находится именно в темном винограде в кожуре и зернышках.

Основная задача данных антиоксидантных веществ состоит в защите нашего организма от воздействия свободных радикалов. Наряду с антиоксидантами, витамином C, витамином A, каротином и другими важными минеральными веществами, такими как железо и магний.

Следует отметить, что действие полифенолов распространяется не только на улучшение работы сердца и кровеносных сосудов, но и на укрепление защитных функций организма в борьбе с различными вирусами и инфекциями. Виноградный сок может выступать в роли секретного оружия для любого спортсмена, поскольку содержит большое количество углеводов, которые заряжают энергией и быстро усваиваются организмом. Кроме того, они активно защищают наше тело от вирусов, укрепляя иммунную систему. Поскольку виноградный сок обладает кровоочищающими свойствами, его часто используют при нарушении кровоснабжения и болезнях вен. Антиоксидантам, содержащимся в виноградном соке, приписывают также способность, противодействовать возрастным изменениям.

Питательная ценность виноградного сока (на 100 мл):

• 71,5 калорий;
• 15,5 г углеводов.

Гликемический индекс: 57.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок широко известен среди его любителей как низкокалорийный бодрящий источник витамина C, или аскорбиновой кислоты. В 100 мл апельсинового сока содержится 31 мг данного витамина, т.е. один стакан свежевыжатого апельсинового сока почти полностью покрывает ежедневную потребность организма в аскорбиновой кислоте. Витамин C вносит значительный вклад в укрепление иммунитета и помогает бороться с весенней усталостью.

Апельсиновый сок может похвастаться также наличием в своем составе магния, калия, кальция, витамина Б, провитамина A и других питательных веществ, которые необходимы нашему телу, чтобы поддерживать оптимальную работоспособность.

Магний, к примеру, участвует в сохранении хорошего кровяного давления, калий важен для здоровья сердца и кровеносных сосудов. Ко всему прочему апельсиновый сок богат витамином Б6, который способствует лучшему усвоению углеводов и белка. Кроме того, данный витамин усиливает производство гемоглобина, отвечающего за поступление кислорода ко всем органам и тканям нашего организма.

Питательная ценность (на 100 мл сока):

• 44 калории;
• 8,8 г углеводов.

Гликемический индекс: 45.

Вишневый сок

Вишневый сок, согласно исследованиям американских ученых, способствует быстрому восстановлению мышц за счет наличия большого количества противовоспалительных и антиоксидантных веществ.

Кроме того, согласно отдельным исследованиям, вишневый сок ускоряет регенерацию тканей после тяжелых физических нагрузок.

Питательная ценность:

• 58 калорий;
• 11,4 г углеводов.

Гликемический индекс: 54.

Ананасовый сок

За счет содержания большого количества железа данный сок способствует быстрому образованию красных кровяных телец. Кроме того, железо является строительным материалом для миоглобина — белка, который транспортирует кислород в мышцы. В составе ананасового сока есть также витамин C, который поддерживает лучшее усвоение железа.

Питательная ценность (на 100 мл сока):

• 50 калорий;
• 11,1 г углеводов.

Гликемический индекс: 50.

Запас жидкости, витамины, минералы, микроэлементы – все это могут дать фруктовые соки, однако не стоит слишком увлекаться ими из-за их калорийности. Одного или двух стаканчиков бодрящего фруктового сока в день будет достаточно, чтобы порадовать не только душу, но и тело.

VP laboratory

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Natrol

Купить

Польза сока после тренировки | Proka4aem.ru

Во время любой тренировки большое количество жидкости покидает организм. Чем интенсивнее была тренировка, тем больше жидкости потеряется. Остановить её потерю нельзя, а компенсировать необходимо. Поэтому важно знать, сколько жидкости требуется выпить во время физических нагрузок и какой сок после тренировки будет наиболее полезным.

В этих вопросах важно ориентироваться на особенности организма, вид физических нагрузок и цель тренировки. Чтобы избежать обезвоживания, потерянную жидкость всегда нужно восполнять, иначе не миновать головокружения, тошноты и других не самых приятных последствий. Пить нужно до тех пор, пока не пройдёт чувство жажды. Кому-то для этого достаточно сделать 2-3 глотка, а кому-то нужно гораздо больше. Ограничивать себя здесь не стоит. Наиболее полезно пить за 30 минут до физических нагрузок и сразу после них.

Лучшие соки после тренировки

В процессе тренировки рекомендуется пить гипотонические соки, в которых содержится не более 5% питательного вещества. На занятие нужно взять с собой полулитровую бутылку обычной воды и добавить в неё 25 мл концентрированного сока. Пить нужно на протяжении всей тренировки. Если выпить перед занятиями, то можно получить хороший заряд энергии за счёт содержащихся в смеси углеводов.

Наилучший сок для спортсменов – из абрикоса или винограда. Он положительным образом влияет на сердце, позволяя выдерживать нагрузки. Польза сока из яблок проявляется в стимулировании дыхательной системы из-за большого количества железа. Овощные соки (из томата или моркови) содержат много микроэлементов и витаминов, поэтому не менее полезны для организма.

• Для заядлых спортсменов подойдёт гипотонический напиток, который пьётся во время тренировок.
• Изотонический напиток нужно выпивать сразу после тренировки.
• Гипертонический напиток способствует восстановлению организма, но его необходимо запивать простой водой, чтобы компенсировать потерю жидкости.

Эти смеси просты в приготовлении в домашних условиях.

Гипотонический напиток

Чтобы приготовить гипотонический напиток, нужно разбавить 120 миллилитров апельсинового сока малым количеством воды, после чего в полученную смесь добавить щепотку соли и залить всё литром воды. Тщательно перемешать и поставить в холодильник.

Изотоническая смесь

Изотонический напиток ещё проще в приготовлении. Для этого нужно добавить 50 граммов сахара и немного соли в литр воды. Сахар можно поменять на глюкозу.

Гипертонический раствор

Для приготовления гипертонического напитка понадобится яблочный или апельсиновый сок без сахара. В него просто нужно кинуть одну щепотку соли.

Предыдущая

Правильное питаниеФрукты до и после тренировки

Следующая

Правильное питаниеСуп до и после тренировки: есть ли польза

Как гранатовый сок помогает на тренировках

Усиление кровотока и восстановление мышц — лишь некоторые из талантов полезного напитка

Гранатовый сок и укрепление стенок сосудов

Неэластичные сосуды с уплотненными стенками — опасная патология.

Согласно последним исследованиям, гранатовый сок способен уменьшить толщину стенок сосудов на 30%, если употреблять его регулярно на протяжении года. 

Гранатовый сок и кровоток

В 2014 году ученые провели любопытное исследование. Участников эксперимента поделили на две группы: первая перед интенсивными занятиями на беговой дорожке пила гранатовый сок, вторая — нет.

Результат оценивали через 30 минут после тренировки. Оказалось: у тех, кто пил гранатовый сок, увеличился диаметр кровеносных сосудов и, соответственно, кровоток.

Увеличился кровоток — увеличился и кислородный обмен. Ткани и мышцы получили больше кислорода, необходимого для эффективной тренировки.

Гранатовый сок и выносливость

В гранатовом соке содержится особое вещество — уролитин А, которое удаляет из клеток мышц поврежденные митохондрии. 

Чем меньше поврежденных митохондрий, тем меньше мышцы утомляются. То есть человек становится сильнее и выносливее.

Гранатовый сок и восстановление после физической нагрузки

Все тот же уролитин А играет важную роль и в восстановлении после физических нагрузок. Ведь это вещество работает еще и как противовоспалительное.

Еще в 2011 году американские ученые выяснили: у профессиональных спортсменов, которые ежедневно пили по два стакана гранатового сока в течение двух недель, меньше ныли мышцы после тренировок.

Чем еще силен гранатовый сок

Витамин С. В гранатовом соке много витамина С, который увеличивает выработку коллагена и укрепляет иммунитет.

Антиоксиданты. Антиоксиданты — это молекулы, которые препятствуют губительным для организма реакциям, будь то воспаление, повреждение и старение клеток или развитие болезней. В гранате много антиоксидантов, которые работают лучше любых БАДов. Так что гранат вполне можно назвать плодом молодости, здоровья и красоты.

Клетчатка. В косточках граната содержится клетчатка, которая улучшает пищеварение и помогает похудеть.

Бодрость. Люди часто «подсаживаются» на кофеин, ожидая от него бодрящего эффекта. Но они просто не знают, что гранат бодрит гораздо лучше и без побочных эффектов.

Калий. Основной пищевой источник калия — мясо. Но если вы, по примеру многих звезд, отказались от него, гранат — хорошая альтернатива. В 100 гр граната 236 мг калия.

Что пить от обезвоживания

Посмотрите на рынок, и там есть потрясающее множество спортивных напитков, которые обещают помочь вам дольше тренироваться, становиться сильнее, быстрее бегать и лучше восстанавливаться. Но что пить во время тренировок?

Безусловно, во время тренировок важно не допускать обезвоживания. Но для средней тренировки 60 минут или меньше вам обычно не понадобится ничего, кроме воды. Если вы собираетесь собираться дольше часа или на улице жарко и влажно, вам могут потребоваться дополнительные калории и электролиты, которые обеспечивают спортивные напитки.

У каждого человека разные потребности в зависимости от веса, потоотделения и того, как много вы работаете. Вот что вам нужно знать, чтобы избежать обезвоживания.

ПРИКЛЮЧЕНИЕ К ВОДЕ. Простая вода — лучший выход. Но если вы просто не можете переварить это, попробуйте одну из множества ароматизированных безкалорийных вод, представленных на рынке. Обязательно читайте этикетку с питанием и избегайте лишних калорий и сахара. Если вы хотите, чтобы натуральный вариант был немного вкуснее, попробуйте добавить в воду дольку апельсина, лимона, лайма, грейпфрута, несколько листьев мяты или даже огурца.

ОСТАВАЙТЕСЬ УВЛАЖНЕНИЕМ НА ПРОТЯЖЕНИИ ДНЯ. Это лучший способ избежать в последнюю минуту толчка жидкости перед тренировкой, ощущения слюни или тошноты во время поездки, а также нежелательных пит-стопов во время пробежки. Поэтому пейте небольшое количество воды или напитков без калорий в течение дня. Хорошее практическое правило — стремиться ежедневно выпивать половину своего веса в унциях. Так что, если вы весите 200 фунтов, стремитесь к 100 унциям в течение дня. Если вы весите 150 фунтов, стремитесь к 75.

ПРОВЕРЬТЕ ВАННУЮ. Когда вы достаточно гидратированы, ваша моча будет цвета бледного лимонада или соломы. Если понятно, вы слишком много пьете. Если это цвет яблочного сока, пейте больше.

ПЕЙ, КОГДА ЖАЖДАЕТСЯ. Это совет Международной ассоциации медицинских директоров марафонов и Тима Ноукса, доктора медицины, автора книги Waterlogged: The Серьезная проблема гипергидратации в видах спорта на выносливость. Механизм жажды в организме точно настроен, чтобы сообщать вам, когда вам нужно пить.

Пейте больше, когда жарко и влажно. Гидратация становится наиболее важной во время интенсивных упражнений в жару. Когда жарко и вы потеете, обезвоживаться легче. Даже небольшое обезвоживание может сделать усилие более тяжелым. Так что пейте больше воды и электролитов, когда на улице жарко или влажно. Лучшим вариантом для регидратации является потребление низкокалорийного напитка, содержащего электролиты, такие как натрий и калий. Хороший выбор — спортивные напитки (употребляйте низкокалорийные, если вы тренируетесь), попробуйте кокосовую воду или воду с ломтиком фруктов.Освежающий оттенок вкуса может побудить вас выпить еще. На сколько хватит? Попробуйте пить, чтобы утолить жажду. Если вы хотите уточнить детали, просто взвесьте себя перед тем, как отправиться в путь, и еще раз, когда вернетесь. На каждый фунт веса, который вы теряете, старайтесь выпивать не менее 16 унций жидкости. Вы узнаете, что съели достаточно, когда ваша моча станет светло-желтой.

ПРОВЕРЬТЕ ЭТИКЕТКУ ПЕРЕД ГЛОТОМ. Многие спортивные напитки выглядят привлекательно, но они также содержат много калорий и сахара, что позволяет легко потреблять все калории, которые вы так усердно сжигали.Избегайте фирменных кофейных напитков, высокооктановых спортивных напитков и даже фруктовых соков, которые могут быть высококалорийными. Если ваша тренировка не длилась более часа и не заставила вас обильно потеть, придерживайтесь чего-нибудь простого, например воды с кусочком лайма. Если вы хотите заменить электролиты, выберите безкалорийный спортивный напиток или даже кокосовую воду. Помните, что если ваша цель — избежать обезвоживания и при этом сбросить нежелательный вес, выбирайте напиток с менее чем 50 калориями на каждую порцию в 16 унций.

ПОЛУЧИТЬ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ЗАПУСК. Можно пить кофе или чай с кофеином перед тренировкой. Фактически, исследования показали, что кофеин повышает энергию и бдительность. Просто убедитесь, что между java и бегом достаточно времени, чтобы сходить в туалет. Тепло жидкости заставляет кишечник двигаться, и вам не нужно делать нежелательные остановки на бегу.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ НА ПОЛТ. Если вам интересно узнать, сколько жидкости вы теряете во время часовой тренировки, вот как это узнать: взвесьте себя голым перед тренировкой, а затем еще раз после ее завершения.Если вы сбросили один фунт во время тренировки, вы потели на 16 унций (один фунт). В следующий раз, когда вы будете тренироваться в аналогичных условиях, постарайтесь выпить 16 унций жидкости во время тренировки, чтобы восполнить то, что вы потеряли из-за потоотделения.

РЕГИДРАТ ПОСЛЕ РАБОТЫ. У вас есть белые полосы на коже или одежде после тренировки? Значит, у тебя соленый свитер. Вы потеряли много натрия. Выпейте спортивный напиток или воду с таблеткой электролита. Существует много типов таблеток с низкокалорийными электролитами, не содержащими сахара, которые быстро растворяются в воде и помогают восполнить запасы электролитов.Вы также можете попробовать овощной сок, который является хорошим источником натрия.

Если вы хотите получить заряд энергии, попробуйте этот полностью натуральный рецепт, чтобы приготовить свой собственный спортивный напиток. Просто смешайте эти ингредиенты:

• 8 чайных ложек сахара
• 2 чайных ложки меда
• 1/3 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка сока лайма
• 24 унции воды

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 вещей, которые следует пить во время тренировки, кроме водопроводной воды

Существует множество различных мнений о том, что лучше пить во время тренировки. Многие люди считают, что вода — идеальный напиток для тренировок, в то время как другие считают, что во время тренировок следует использовать напитки типа Gatorade или Powerade. Как бы просто это ни звучало, иногда просто добавление фруктов в воду или переход на сок может быть самым простым и лучшим выбором.Вот несколько наполненных фруктами воды и соков, которые помогут вам улучшить вашу следующую тренировку.

Лимонная вода

Фото Кэролайн Лю

Лимонная вода — это так просто, как кажется. Просто добавьте ломтики свежего лимона в воду, чтобы подготовиться не только к тренировке, но и к своему дню. Лимонная вода выводит токсины из организма, освежает дыхание, помогает похудеть и является отличным источником калия.

Огурец Вода

Фото Халианы Бурханс

Самое освежающее из всех: огуречная вода.Как и большинство этих вод и соков, огурцы содержат много калия, что является ключевым фактором при тренировках. Они также содержат большинство витаминов группы B, которые помогают в кровотоке и высвобождают естественную энергию для тела. Если вы не любите класть кусочки в воду, попробуйте перекусить одним до или во время тренировки, чтобы снять стресс и освежить рот.

Арбузный сок

Фото Кэтлин Ли

Важно не есть и не пить ничего тяжелого до или во время тренировки, поэтому арбузный сок является отличным напитком для упражнений.Он также помогает при похудании, богат питательными веществами и низким содержанием калорий. Благодаря этим трем фактам он не только считается мега-соком, но и помогает улучшить кровоток, что важно при тренировках. Это помогает вашему телу успокоиться, когда оно находится в состоянии стресса, и уменьшает болезненность мышц после тренировки.

Если вам не нравится арбуз, попробуйте розовый грейпфрут, который обладает такими же удивительными качествами, как арбуз.

Кокосовая вода

Фото Габби Фи

Кокосовая вода широко известна как «лучший натуральный спортивный напиток.«Он не только богат питательными веществами, но и освежает настолько, насколько это возможно. Этот пляжный напиток способствует сокращению мышц и генерирует энергию во время тренировки. Благодаря естественным биоактивным ферментам, он также помогает пищеварению и ускоряет метаболизм.

Кленовая вода

Фото любезно предоставлено pagetandcoles.com

Слышал об этом? Вероятно, нет, но вам стоит попробовать. Люди говорят, что он «лучше, чем кокосовая вода», потому что он содержит половину сахара, чем кокосовая вода, и большинство соков, которые, как мы все знаем, не самые лучшие во время высокоинтенсивных тренировок.Он также отлично снимает стресс и, как арбузный сок, помогает улучшить кровоток, а также содержит небольшое количество электролитов, таких как калий.

Что пить во время тренировки? Правила гидратации во время тренировки.

Что пить во время тренировки — минеральную воду или, может быть, изотонический напиток? Должны ли мы начинать увлажнение во время тренировки или за несколько часов до этого? Что следует пить бегунам во время тренировок и какие люди тренируются в спортзале? Узнайте ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о гидратации во время физических упражнений и ознакомьтесь с простым рецептом домашнего изотонического напитка.

Вопрос, что пить во время тренировки, должен задать каждый, кто начинает свое спортивное приключение. Почему? Во время тренировки мы разминаемся, что, в свою очередь, заставляет нас потеть, а вместе с потом мы теряем воду. Таким образом, потеря воды — это естественная реакция нашего организма на повышение температуры тела, способ его охладить. К сожалению, вместе с водой мы теряем и минеральные ингредиенты, и если мы не восполним их запасы, это может привести к обезвоживанию.

Употребление случайно выбранных напитков через нерегулярные промежутки времени недостаточно для поддержания водно-электролитного баланса в нашем организме.Поэтому стоит узнать правила гидратации во время тренировки, благодаря которым вы узнаете, когда именно и в каком количестве пить жидкости.

Чем опасно обезвоживание во время тренировки?

О важности воды в организме человека много говорили, но стоит напомнить, что она составляет до 92% плазмы крови и участвует в транспортировке кислорода в организме. Мышцы на 70% состоят из воды, а в костях — на 25%.

Однако физические усилия приводят к потере воды, а также электролитов и энергии. Однако, если бы не этот процесс, мы, вероятно, умерли бы от перегрева — в среднем за каждые 5 минут нашей деятельности температура нашего тела повышается на 1 градус, поэтому после получасовой тренировки она достигла бы 40 градусов. В такой ситуации будет сложно не только провести эффективную тренировку, но и вообще ее пережить.

Однако следует иметь в виду, что даже если масса нашего тела в результате потери воды уменьшается всего на 2%, это уже вызывает значительное ослабление психической и умственной работоспособности организма.Объем крови также уменьшается, и вместо этого увеличивается нагрузка на сердце. Кроме того, мы теряем минеральные компоненты, в том числе магний, калий, кальций и натрий, которые имеют большое влияние на работу наших мышц. Например, правильная концентрация магния гарантирует правильный поток нервных импульсов к мышечным клеткам. Когда его слишком мало, мышцы слабеют, дрожат и увеличивается риск травм. Натрий, в свою очередь, отвечает за осмотический баланс внутри клеток, а это означает, что при его недостатке водно-электролитный баланс нарушается во всем нашем организме

Следовательно, важно не только количество жидкостей, но и количество минеральных ингредиентов, которые они содержат.

Что пить во время тренировки?

Есть много возможностей. Какой выбор лучше?

1. Родниковая вода

Родниковая вода обычно ассоциируется с природой и здоровьем, и на самом деле нельзя отрицать ее положительный эффект. Особенно рекомендуется самым маленьким — животам грудничков, плохо переносящих минеральные элементы. Он хорошо работает как ежедневный напиток, но как источник гидратации во время тренировки — не так много. Надо признать, что наш организм быстро ее усваивает, но родниковая вода бедна минералами — она ​​не сильно отличается по составу от водопроводной (хотя в случае последней есть риск заражения).Таким образом, родниковая вода полезна в повседневной жизни, но не обязательно в качестве источника гидратации во время тренировки.

2. Минеральная вода

Минеральная вода — очень хороший напиток для тех, кто тренируется, но только если наша тренировка длится не более одного часа и мы не выполняем интенсивные интервальные тренировки. Минеральная вода, как и родниковая вода, является подземной, но содержит постоянный — значительно более высокий (даже в 3-5 раз выше) — уровень минеральных веществ.

Минеральные воды делятся на:

• очень слабоминерализованная — до 50 мг / л
• слабоминерализованный — до 500 мг / л
• умеренно минерализованный — от 500 до 1500 мг / л
• высокоминерализованный — более 1500 мг / л.

Правильная гидратация во время тренировки обеспечивается умеренно минерализованной водой, так как она содержит надлежащую дозу кальция (мин. 150 мг / л), магния (мин. 50 мг / л), сульфатов (мин. 250 мг / л) и бикарбонатов (мин. 600 мг / л).

Вода — важнейшая жидкость вашего тела, которую нужно пить как можно больше!
3. Изотонические напитки

Изотонические напитки — популярный способ увлажнения организма во время тренировок, но стоит отметить, что пить их не всегда необходимо.Если мы тренируемся меньше часа, нам не нужно пить напитки с таким большим количеством сахара — особенно это касается готовых изотонических напитков, которые мы можем купить в магазинах в виде ярких ароматизированных напитков.

Однако иногда рекомендуется употребление изотонических напитков. Это касается ситуации, в которой наши тренировки очень интенсивные (например, интервальные) и продолжительные (длится более одного часа) и, кроме того, они ориентированы на уменьшение жировой ткани.

Что характеризует изотонические напитки? Их состав аналогичен составу крови человека: они содержат одинаковую концентрацию питательных веществ и такое же количество воды.Более того, изотонические напитки позволяют восполнить запасы гликогена в мышцах. Важным ингредиентом изотонических напитков также является натрий, отвечающий за водный баланс всего организма — этот вид напитков содержит дозы натрия и сахара, которые необходимы для правильной гидратации организма во время тренировки — 6 мг / 100 мл натрия и 8 мг / 100 мл сахара.

Рецепт домашнего изотонического напитка

Приготовление домашнего изотонического напитка не должно доставлять хлопот даже людям, которые ненавидят проводить время на кухне.Все время приготовления составляет несколько минут и не требует использования каких-либо недоступных ингредиентов.

Состав:
• Минеральная вода — 0,5 л
• 1/8 столовой ложки морской соли
• 2 столовые ложки меда или сахара
• Полстакана свежевыжатого сока, например, из апельсин, грейпфрут, лимон (по желанию)

Приготовление:

Все вышеперечисленные ингредиенты необходимо перемешать до полного растворения.Пейте до нескольких часов после приготовления.

Что пить во время бега?

Правила гидратации во время беговых тренировок такие же, как и в случае кардиотренировок и других занятий. Человеку, который бегает полчаса, будет достаточно минеральной воды, а тем, кто занимается более длительными и интенсивными тренировками — не менее часа, — следует употреблять изотонические напитки. Некоторые бегуны также употребляют углеводные напитки, однако стоит отметить, что это продукты для настоящих бегунов на длинные дистанции, например.грамм. марафонцы. Такие напитки содержат высокие дозы натрия и калия, от которых мы избавляемся больше всего с потом.

Даже 1-2% обезвоживание у бегунов подавляет процессы терморегуляции в организме, а интенсивные аэробные упражнения вызывают потерю даже 5 литров воды в час. Поэтому рекомендуется не превышать дефицит жидкости в 2%. С другой стороны, чрезмерное потребление жидкости также не рекомендуется, поскольку симптомы гипотонической гипергидратации аналогичны симптомам обезвоживания, т.е.е. среди прочего, дезориентация и слабость. Гипергидратация — проблема в основном новичков, которые отправляются на длинные дистанции и пьют столько же, сколько и более опытные спортсмены, которые бегают быстрее и больше потеют. Тенденция к чрезмерному употреблению жидкости касается в основном женщин, в то время как они потеют меньше, чем мужчины.

Что пить во время силовой тренировки?

Интенсивная силовая тренировка вызывает меньшую потерю воды, чем беговая тренировка — около 2-3 литров в час.Однако стоит добавить, что для людей, выполняющих силовые упражнения, очень важна правильная гидратация, потому что мышцы на 75% состоят из воды. Во время силовых и массовых тренировок рекомендуется выпивать 1,5 л минеральной воды или изотонического напитка (в зависимости от продолжительности тренировки), а во время тренировки на выносливость — 2-3 л жидкости.

Сколько пить во время и после тренировки?

Стоит знать не только, что пить во время тренировки, но и в каком количестве.По этой теме было проведено множество исследований, и были разработаны определенные руководящие принципы.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать от 400 до 600 мл (2-3 стакана) жидкости за 2 часа до тренировки, однако во время тренировки следует выпивать от 150 до 250 мл (около 1,5 стакана) напитков. каждые 15-20 минут.

Чтобы избежать обезвоживания , нужно позаботиться о правильном водно-минеральном балансе в организме и после нагрузки.После тренировки рекомендуется выпивать в 1,5 раза больше жидкости, чем мы потеряли во время ее выполнения, то есть около 450-675 жидкости на каждые полкилограмма массы тела, потерянной во время тренировки.

Температура напитков тоже важна — она ​​должна составлять 15-22 градуса, так как слишком холодный напиток может вызвать инфекции дыхательных путей. С другой стороны, слишком теплая вода будет медленнее усваиваться организмом.

Что НЕ пить во время тренировки?

В качестве источника гидратации во время тренировок определенно не подойдут сладкие газированные напитки и соки.Первые утоляют жажду медленно из-за высокого содержания углеводов. С другой стороны, в соках и нектарах присутствует фруктоза, которая раздражает кишечник и желудок и может вызвать дисфункцию пищеварительной системы во время тренировки.

6 самых важных правил питья во время тренировки

Во время тренировки не пейте ароматизированную воду с консервантами и искусственными ароматизаторами.

Подводя итоги, независимо от вида физической активности, которую мы практикуем, мы должны помнить о наиболее важных правилах гидратации во время упражнений.

1. Отрегулируйте вид жидкости в соответствии с продолжительностью тренировки.

а) тренировка 30-60 мин — минеральная вода

б) тренировка более 60 мин или короче, но интенсивная — изотонические напитки

в) тренировка более 60 минут с высокой интенсивностью — изотонические напитки с полимерами глюкозы

2. Пейте не только во время, но и до и после тренировки

Во время тренировки принимайте добавки каждые 15-20 минут (150-350 мл), а после тренировки выпивайте не менее 450 мл воды / изотонического напитка.Также важно пить перед тренировкой — пейте мин. 400 мл жидкости за два часа до начала тренировки, как если бы вы начали тренировку без должного увлажнения, вы ускорите обезвоживание организма.

3. Пейте воду небольшими порциями и медленно

Недостаток жидкости в течение половины тренировок и внезапное быстрое употребление большого количества жидкости — не лучшее решение — до сих пор вы уже тренировались с более низкой эффективностью и чрезмерно высокой температурой тела. Поэтому лучше пить регулярно, а не быстро.

4. Не употребляйте газированные напитки и соки

Газированные напитки и соки вкусны, но не рекомендуются в качестве источника гидратации во время тренировок. Первые содержат много углеводов, а вторые — фруктозы. Если в воде вам не хватает вкуса, можно добавить в нее мятный, лимонный или домашний малиновый сок.

5. Избегайте факторов, увеличивающих потери воды

Избегайте тренировок в помещениях со слишком высокой температурой, так как чем теплее, тем больше мы потеем.Высокая влажность также нецелесообразна, поскольку тогда наш пот испаряется менее эффективно, что, в свою очередь, снижает эффективность охлаждения.

6. Контролируйте состояние гидратации

Рекомендации относительно количества жидкости, которую мы должны пить во время тренировки, являются важным ориентиром, однако мы можем наблюдать за собой, если наш организм должным образом гидратирован. Если у нас на глазах появляются скотомы, особенно при быстром вставании, это может указывать на дисбаланс водно-электролитного баланса.Точно так же мышечные боли и сокращения являются признаком слишком низкого уровня натрия и калия в организме. Еще одним показателем дефицита жидкости в организме являются боли в животе и колики. Кишечник впитывает воду из пищи, и его заторможенная работа вызывает повышенное водопоглощение и как следствие — появление колик. Обезвоживание приводит также к нарушению работы сердца — слишком низкий уровень электролитов вызывает учащенное сердцебиение. Еще один плохой симптом — это изменение цвета и консистенции мочи — при обезвоживании она становится гуще и темнее.Почему? Слишком малое количество жидкости, поступающей в организм, заставляет наши почки накапливать запасы воды, необходимой для выработки мочи, и поэтому она становится более концентрированной.

Что пить во время тренировки — сводка

Более того, если мы не увлажняем себя должным образом во время тренировки, это также может быть заметно по состоянию нашей кожи. Если мы возьмемся за нашу кожу рукой быстрым движением, приподнимем ее, а затем отпустим, и она вернется в предыдущее состояние, как до этого действия, это будет означать, что все в порядке.Однако, когда возвращение к состоянию, в котором было до натяжения, займет у нашей кожи больше времени, это может быть состояние недостаточного увлажнения нашего организма.

Теги: пить перед тренировкой, домашний изотоник, гидратация, изотонический, соки, минеральная, минеральная вода, мышцы, тренировка, вода, что нельзя пить во время тренировки, тренировка

5 лучших соков для улучшения тренировок и быстрого восстановления

Вот напиток, о котором вы, вероятно, никогда не слышали, не говоря уже о том, чтобы пробовать: яблочный сок кешью.Что ж, вы можете поохотиться и налить себе стакан, потому что новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Physiology , показало, что велосипедисты, дополняющие свои тренировки этим напитком, могут оказывать заметное влияние на их выносливость, силовые показатели и т. Д. и уровни воспаления у велосипедистов.

(к вашему сведению, яблоко кешью — это фрукт, который растет вместе с орехом кешью в Южной Америке и других частях мира, но вы можете найти сок в бутылках на Amazon и в некоторых магазинах товаров для здоровья)

В исследовании приняли участие 8 велосипедистов-мужчин в возрасте от 18 до 45 лет, которые тренировались не менее 3–4 дней в неделю и ездили на велосипеде не менее 3 лет.Мужчинам случайным образом давали либо плацебо, либо яблочный сок кешью (от Srisupphaluck Orchid Co., Ltd) в течение 4 недель с последующим 4-недельным периодом вымывания, в течение которого они прекращали пить яблочный сок кешью или плацебо. Они пили по 1 бутылке в день, разделив ее содержимое на две части, чтобы пить после завтрака и обеда.

Через неделю после теста VO2 max испытуемые голодали, затем ехали на велосипеде со скоростью 75% от своего VO2 max до истощения, чтобы измерить их выносливость; затем, чтобы проверить максимальную силу, они дважды выполнили тест на хват руками.Это было сделано до и после приема добавок.

Выносливость и силовые показатели после употребления яблочного сока кешью были значительно выше, чем в группе плацебо. Концентрации антиоксидантов в плазме крови также были выше, что означало, что участники, принимавшие добавки с яблочным соком кешью, имели лучшую систему антиоксидантной защиты во время физических упражнений и не были подавлены увеличением свободных радикалов.

Исследователи считают, что одна из причин повышения выносливости у мужчин заключается в повышении антиоксидантной активности; По словам исследователей, вероятно, он ускоряет окисление в митохондриях клеток, что приводит к увеличению производства энергии.Более того, повышение выносливости может быть связано с увеличением использования жира в качестве энергии во время упражнений. Другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что 4-недельный прием добавок яблочного сока кешью также изменяет количество углеводов, используемых в качестве энергии, поэтому жир становится основным источником во время упражнений (это также было сделано среди велосипедисты).

Оцените шесть других «соков», которые могут дать вам преимущество, когда дело доходит до работоспособности и восстановления.Снизу вверх.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой

Что есть перед тренировкой — важный фактор для многих активных людей, но то, что нужно есть , а не , также является ключевым моментом для отличных упражнений. Во время выполнения упражнений к работающим мышцам необходимо перекачивать большой объем крови.Следовательно, во время упражнений приток крови к желудку снижается. По этой причине вы не хотите, чтобы ваш желудок работал больше, чем должен, потому что это может привести к проблемам с животом. Хотя у некоторых спортсменов может быть «железный желудок», и им сойдет с рук некоторые из этих предтренировочных запретов, в целом большинству людей следует избегать этих девяти продуктов перед тренировкой.

1. ФАСОЛЬ

Подумайте: гамбургеры из черной фасоли, суп из трех бобов и буррито из вегетарианской фасоли.Фасоль, бобы, волшебные фрукты, чем больше вы едите…. вы знаете, что будет дальше. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету с высоким содержанием клетчатки, могут иметь желудочно-кишечный тракт, приспособленный к нагрузке на фасоль, но многие столкнутся с трудностями с клетчатой ​​бомбой перед тренировкой. (Забавный факт: 1 чашка бобов содержит 16 граммов клетчатки, это примерно половина дневной нормы!) Еще более серьезная причина расстройства желудка? Неперевариваемая углеводная рафиноза, богатым источником которой являются бобы.

2. ЯРКИЕ ОВОЩИ

Речь идет о бок-чой, брокколи, брюссельской капусте, капусте и цветной капусте.Хотя эти овощи очень полезны и обладают мощными противораковыми свойствами, их серосодержащие соединения могут вызывать образование газов у ​​некоторых людей. (Подумайте: запах тухлых яиц.) Эти овощи также богаты рафинозой, поэтому поедание тарелки крестоцветных овощей перед тренировкой становится двойным ударом по пищеварению.

3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Если вы чувствительны или непереносимы к определенной пище, важно избегать ее перед тренировкой. Спортсменам с непереносимостью лактозы следует избегать употребления молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, таких как молоко и мягкие сыры, поскольку они могут вызвать спазмы кишечника.Твердые сыры, йогурт, кефир и молоко без лактозы — восхитительные молочные продукты для тех, кому нужна диета с низким содержанием лактозы.

4. ЖАРЕНЫЕ И ЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ

Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, избегайте жирной жареной пищи, такой как гамбургеры, картофель фри и пицца, поскольку они содержат насыщенные жиры, которые дольше остаются в пищеварительной системе и труднее перевариваются. Эти продукты могут вызвать вздутие живота, спазмы и диарею.

5. ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ

Газированные напитки, газированная вода и пиво вызывают расширение желудка из-за газов, вызывая дискомфорт, расстройство желудка и метеоризм.Это трио никому не нужно во время занятий йогой.

6. СПИРТ

Гидратация — это ключ к успеху, но алкоголь не учитывается при достижении этой ежедневной цели. Алкогольные напитки обладают не только мочегонными свойствами, они обезвоживают и подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение целей по составу тела. И, конечно же, занятия в нетрезвом виде могут привести к травмам.

7. 100% ФРУКТОВЫЙ СОК

Хотя сок действительно содержит углеводы и жидкости (важные требования перед тренировкой), выпить чашку сока непосредственно перед тренировкой — не самая лучшая идея.Фруктовый сок богат фруктозой — сахаром, который не так быстро переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе. Такие соки, как апельсиновый или терпкий вишневый, являются отличными продуктами для активных людей, поскольку они содержат необходимые витамины и минералы, необходимые для восстановления, но лучше всего употреблять их в составе еды или смузи за час или более до тренировки и / или после тренировки, чтобы регидратировать и заправлять.

8. ДЕСЕРТЫ

Выпечка, пончики, булочки и мороженое запрещены.Десерты богаты жирами, такими как масла, жир, сливки и сливочное масло — это не то, что вы хотите от своего тела, когда пытаетесь работать с максимальной эффективностью.

9. ОСТРЫЕ ПРОДУКТЫ

В то время как некоторые люди могут тренироваться после того, как съели очень горячую тарелку пад тай, острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу, чего вы не хотите во время тренировки. Перед тренировкой (особенно перед соревнованиями) лучше избегать острой пищи в течение 24 часов, прежде чем дать желудочно-кишечному тракту отдохнуть.Перед тренировкой выбирайте мягкую, легко усваиваемую пищу.

ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ ЭТИМИ 5 ПРОДУКТАМИ ВМЕСТО
Выбегаете на тренировку? Придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются. Хороший вариант — кусок тоста с джемом, небольшое яблоко или банан, небольшая коробка изюма или несколько глотков спортивного напитка. Если у вас есть хотя бы 1-2 часа до тренировки, вот еще несколько подходящих вариантов:

• Овсяная каша со свежими ягодами и ореховой пастой
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
• Бублик с бананом и арахисовым маслом
• Чаша для риса с овощами (не из семейства крестоцветных), курицей или лососем
• Чаша для йогурта или смузи

12 вещей, которые нельзя пить перед тренировкой

Очень легко увязнуть в том, что можно и чего нельзя делать при выборе предтренировочной еды, когда вы полностью забываете обращать внимание на то, что пьете.Но, как вы увидите, напитки, которые вы употребляете, могут улучшить или испортить вашу тренировку. Негативные последствия вашего выбора алкоголя могут быть разными: от вздутия живота и спазмов до внезапных энергетических сбоев или того хуже.

Итак, если вы хотите, чтобы тренировки были одновременно приятными и эффективными, следите за тем, что вы пьете. Избегайте этих 12 напитков, чтобы тренироваться без спазмов и полон энергии. В конце концов, вы же действительно не хотите тратить половину бега на поиски портативного горшка, не так ли? И пока вы это делаете, прочитайте статью «19 способов сжечь 100 калорий без тренажерного зала».

Shutterstock

Орехи, семечки и ореховое масло делают вкусные добавки к любому коктейлю или смузи — только не перед тренировкой. Жир медленно перемещается по желудочно-кишечному тракту, что может привести к проблемам с желудком, таким как спазмы во время упражнений, говорит Эрин Шион, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, CDE, зарегистрированный диетолог Лауры Сипулло L’ifestyle Lounge в Клостере, штат Нью-Джерси. Чтобы ваш кишечник был доволен, избегайте жирных коктейлей и смузи за один-два часа до тренировки. С другой стороны, жирный смузи станет отличным вариантом после тренировки.«Это может уменьшить воспаление, и в целом это просто часть здоровой диеты», — объясняет Шион.

Shutterstock

В общем, сок с мякотью — лучший выбор. В конце концов, именно в мякоти вы найдете обильную дозу полезной для вас клетчатки, которая может снизить риск диабета и сердечных заболеваний, помогая вам поддерживать здоровый вес, согласно клинике Майо. Однако высокое содержание клетчатки также делает сок с мякотью ужасным вариантом перед тренировкой. Клетчатка медленно переваривается, что может вызвать спазмы, запор или диарею при употреблении перед тренировкой.По словам Шёнга, из-за того, что клетчатка медленно усваивается, она ограничивает количество сахара и углеводов, доступных вашим мышцам во время тренировки. Поэтому лучше приберечь сок на другой раз и не пить за один-два часа до тренировки. Ваш животик будет вам благодарен, поверьте нам!

Shutterstock

Алкоголь не только обезвоживает, но и ограничивает количество насыщенной кислородом крови, которая поступает в ваши мышцы — плохая комбинация для вашей тренировки. По словам Шёнга, когда вы не можете получить столько насыщенной кислородом крови, сколько нужно для работы мышц, у них не будет газа, необходимого для работы, и ваша эффективность упражнений будет ухудшаться.Не говоря уже о том, что алкоголь замедляет реакцию и нарушает равновесие, тем самым увеличивая риск несчастного случая или травмы. «Сохраните напитки для вознаграждения после тренировки», — говорит Стефани Мансур, тренер по похуданию и образу жизни и владелица Step It Up with Steph.

Shutterstock

Открывать вашу любимую банку LaCroix — не лучший выбор перед началом HIIT-тренировки. Газированная вода со вкусом имеет прекрасный вкус, но эти пузырьки могут вызвать газы и вздутие живота, «которые могут утяжелять вас во время тренировки и вызывать дискомфорт», — говорит Мансур.Откажитесь от газированной воды и придерживайтесь простого старого h3O для предтренировочного увлажнения.

Shutterstock

Напитки и коктейли без сахара получают сладкий вкус за счет низкокалорийных заменителей сахара, известных как сахарные спирты. По словам Шионга, хотя сахарные спирты сделаны из настоящего сахара, их молекулярная структура изменяется, поэтому они не всасываются в кишечнике. Это затрудняет их переваривание, вызывая сильное газообразование, вздутие живота, спазмы и диарею, и «если вы пытаетесь заниматься спортом, это последнее, что вам нужно», — говорит Шион.

Обратите внимание на напитки с пометкой «легкие», «диетические» или «безопасные для диабетиков». Проверьте список ингредиентов и пройдите, если вы видите какой-либо из следующих распространенных сахарных спиртов: сорбит, мальтит, маннит, ксилит и эритрит. Если сомневаетесь, помните: «Любой заменитель сахара, оканчивающийся на -ol, является сахарным спиртом», — говорит Шион.

Shutterstock

В отличие от свежевыжатого сока, соки в бутылках часто содержат менее 10 процентов настоящего фруктового сока и обладают низкой питательной ценностью.Вместо этого они насыщают вас большими дозами сахара, что может привести к боли в животе, говорит Кристин Паламбо, зарегистрированный диетолог из Чикаго. Более того, хотя упаковки сока и сокосодержащие напитки могут поначалу дать вам прилив энергии, за этим высоким уровнем сахара вскоре последует резкое снижение в середине тренировки. Вместо этого выдавите свежий лимон или апельсин в бутылку с водой для естественного аромата. Хотите узнать больше о том, как сократить потребление сахара? Возьмите копию 14-дневная диета без сахара , чтобы получить полезные советы, путеводители по ресторанам, советы по приготовлению еды и многое другое.

Shutterstock

Сода отлично сочетается с гамбургерами, а не с тренировками. По словам Паламбо, газированные напитки содержат рафинированный сахар, а не те разнообразные источники углеводов, которые нужны вашим мышцам для тренировок. Возможно, вам лучше съесть спортивный напиток, который обычно содержит большее количество углеводов. Однако у спортивных напитков есть свои недостатки. (Подробнее об этом позже.)

Shutterstock

Сохраните исправление Starbucks для читерского дня или угощения после тренировки. По словам Паламбо, ароматизированные кофейные напитки часто содержат жир и сахар, что подвергает вас риску желудочно-кишечных заболеваний, если их употреблять перед тренировкой.Более того, жир может замедлить вашу работу — последнее, чего вы хотите на тренировке!

Shutterstock

Да, молоко предлагает отличное сочетание белков, жиров и углеводов. Однако он долго переваривается, и его лучше оставить для смузи после тренировки. Если вы планируете съесть смузи или коктейль перед тренировкой, выбирайте миндальное или кокосовое молоко, а также сывороточные или растительные протеиновые порошки, — говорит Мансур.

Shutterstock

Глотать Gatorade до (или во время) тренировки — это не проблема.В конце концов, спортивные напитки должны держать вас гидратированным, а ваши мышцы — готовыми к работе. Проблема в том, что многие спортивные напитки имеют высокую концентрацию сахара, который может нанести ущерб вашей пищеварительной системе в виде спазмов и диареи, если вы чувствительны или слишком сильно опускаетесь за короткий период времени.

Вы все еще можете использовать спортивные напитки перед тренировкой, но Shyong рекомендует уменьшить размер порции. «Вместо полной бутылки Gatorade сделайте половину бутылки и затем пейте воды», — говорит она.Исследования, опубликованные в Journal of Physiology, также показывают, что вы можете ощутить эффект повышения производительности своего спортивного напитка, полоскав немного вокруг рта перед тем, как выплюнуть его. Если вы все же решите полоскать рот, помните, что вам все равно нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Shutterstock

В целом исследования показывают, что кофеин перед тренировкой полезен. Например, исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показывает, что кофеин может сделать вашу тренировку легче и приятнее.Однако некоторые люди особенно чувствительны к воздействию кофеина и обнаруживают, что он вызывает у них мочеиспускание во время тренировки, говорит Шион. Вы также можете испытывать мигрень или расстройство желудка, если вы чувствительны или пьете слишком много кофеина. Если вы решили попробовать кофе перед тренировкой, обратите внимание на реакцию вашего тела, особенно если вы обычно не пьете кофе. Клиника Майо рекомендует ограничить потребление кофеина 400 миллиграммами, или примерно четырьмя чашками кофе в день.

Shutterstock

По словам Паламбо, энергетические напитки (подумайте: Red Bull, Monster) могут дать вам кратковременный импульс.Но в конечном итоге из-за содержания кофеина у вас могут появиться спазмы, головные боли и обезвоживание. Кроме того, некоторые энергетические напитки также содержат гуарану, ингредиент, полученный из растения, которое, как было показано, содержит больше кофеина, чем кофе (от 3,6 до 5,8 процента кофеина по весу по сравнению с двумя процентами в кофе).

Как избежать недозаправки перед тренировкой

Getty

Если вы часто пропускаете приемы пищи или удваиваете количество тренировок без значительного изменения плана питания, будьте осторожны: ваше тело начнет умолять вас есть больше.Недостаточное количество еды и питья перед тренировкой не только ухудшает ваши достижения, но и ставит под угрозу ваше здоровье, повышая ваши шансы получить серьезную травму.

Но как узнать, сколько нужно есть — и, если уж на то пошло, что вам следует есть?

«На самом деле, большинству парней не следует обращать внимание на каждую маленькую калорию, если только они не начнут замечать значительное снижение или прибавку в весе. Но вы можете получить хорошее представление о том, нужно ли вам увеличивать или уменьшать количество калорий и макроэлементов, в зависимости от вашего уровня активности и типа активности », — говорит спортивный диетолог из Нью-Йорка Натали Риццо, MS, RD.

К счастью, многое из этого довольно интуитивно понятно: если вы больше занимаетесь кардио / выносливостью, вам следует есть больше углеводов, чтобы поддерживать себя, а если вы много тренируетесь на силу, вам следует есть. — больше протеина, чтобы мышцы не изнашивались, — говорит Риццо. Поскольку метаболизм и уровень активности у всех разные, во многом для этого нужно просто прислушиваться к своему телу и выяснять, что лучше всего подходит для вас.

Но если вы хотите точно знать, как избежать ощущения истощения, полного истощения в середине тренировки, ознакомьтесь с этими общими рекомендациями о том, как избежать недоедания перед тренировкой.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ешьте в соответствии со своими фитнес-целями.

По крайней мере, вы должны перекусить за час до тренировки. Но что касается больших приемов пищи, это во многом зависит от того, какую тренировку вы будете делать.

Для длительных тренировок на выносливость выбирайте богатую углеводами пищу за два-три часа до тренировки, чтобы получить топливо для поддержания вашей энергии, — говорит Риццо.«Диета с высоким содержанием углеводов будет включать тонны свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов», например, это блюдо из пасты с цветной капустой и курицей (слева), — говорит она.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но не делает этого. заниматься спортом на выносливость, лучше всего придерживаться более богатой белком диеты, включающей «нежирное мясо, такое как индейка, курица, рыба, и другие нежирные источники белка, такие как яйца и бобовые».

Если вы действительно хотите уточнить, есть несколько приложений, которые могут оценивать ежедневное потребление калорий и макроэкономических показателей с учетом вашего возраста, пола, роста, веса, цели и уровня активности.«MyFitnessPal — отличное мобильное приложение, которое может оценить ваши макроэлементы и калории. Как только вы создадите профиль, он будет все рассчитывать в соответствии с вашими целями », — говорит личный тренер Кристиан Чиналли, CSCS.

2 Пейте достаточно жидкости.

Хорошо, так что, съев огромную порцию еды перед тренировкой, вы почувствуете себя вялым. Но это все еще не оправдание для отказа от еды и питья.

«Многие мужчины не хотят есть перед тренировкой, потому что думают, что еда будет сидеть у них в животе и вызывать спазмы и боли в животе.Но заправиться топливом можно так же просто, как выпить стакан 100% сока на 8 унций », — говорит Риццо.

Ее рекомендация? 100% виноградный сок. «Он содержит питательные вещества для фруктов (например, полифенолы), а также натуральный сахар, чтобы зарядить энергией вашу тренировку. Кроме того, предварительные исследования показывают, что 100% виноградный сок может помочь повысить эффективность упражнений», — объясняет она.

3 Обратите внимание на свою мочу.

Гидратация — важная часть заправки перед тренировкой.Если вы даже немного обезвожены, ваша работоспособность снизится, и вы рискуете получить травму.

К счастью, практическое правило, которое вы усвоили в летнем лагере, остается в силе: «Вы можете оценить свой уровень гидратации по цвету своей мочи. Светло-желтый — это гидратированный, а темно-желтый — обезвоженный », — говорит Риццо. Если ваша моча темнее обычного, воспользуйтесь спортивным напитком или бутилированной водой.

4 Съешьте банан.

Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз: банан — один из самых твердых продуктов перед тренировкой.«Банан полон калия и натурального сахара. Это простое топливо, которое легко усваивается для тренировок на выносливость », — говорит Риццо. Поскольку калий является одним из электролитов, с которым вы потеете во время интенсивной активности, очень важно повышать уровень калия.

И все же, говорит Риццо, банан сам по себе не годится.

No related posts.