Можно ли есть яйца перед тренировкой: 15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой / AdMe

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой / AdMe

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Если выпивать сырое яйцо перед тренировкой, мышцы будут расти в 2 раза быстрее🙀 | Фигура твоей мечты🥵🤤

Среди спортсменов, которые занимаются силовым спортом, есть мнение, что для роста

мышечной массы очень полезно пить именно сырые яйца. Так же эта идея встречается

у борцов и боксеров, некоторые спортсмены думают, что если пить сырые яйца до или

после тренировки, то это поможет быстрее получить результат и улучшить рост мышц.

Почему-то людям кажется, что именно в сырых яйцах есть какой-то секрет…

ВАРЕНЫЕ ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ УСВАИВАЮТСЯ ЛУЧШЕ

Вы удивитесь, но белок из вареных яиц усваивается лучше чем из сырых, это установленный факт.

В сырых яйцах содержатся вещества которые затрудняют расщепление и усвоение белков.

А умеренная тепловая обработка наоборот делает белки более доступными для переваривания.

Кроме того, сырые яйца так же как и сырое мясо, лучше хоть как-то готовить и подвергать тепловой обработке,

потому что есть риск получить какую-нибудь заразу.

Поэтому если ваша задача получить ценный яичный белок для роста мышц, то лучше употреблять яйца

в вареном виде, это полезнее и безопаснее. Тем более, что яйца варятся всего несколько минут и в них

сохраняются все полезные элементы. Конечно если вы уверены что продукт чистый, то можете пить яйца

в сыром виде, например готовить коктейли или десерты. Ничего плохого в сырых яйцах нет, они так же

постепенно переварятся и вы получите порцию полезного белка.

Но с точки зрения питательной ценности нет никаких волшебных преимуществ от сырых яиц.

НЕ СТОИТ ВЕРИТЬ ВСЕМУ, ЧТО ПОКАЗЫВАЮТ В КИНО

Я думаю что идея про сырые яйца пошла в народ после одного старого хорошего фильма.

Вы наверняка смотрели фильм Рокки, где главную роль исполняет Сильвестр Сталлоне…

Я сам очень люблю этот фильм и много раз смотрел все части.

В этом фильме показано как боксер Рокки встает очень рано выпивает стакан сырых яиц, затем сразу

бежит кросс и очень интенсивно тренируется, в результате он побеждает своих соперников.

Но ненужно забывать, что это фильм, это всего лишь красивый образ, а реальная жизнь отличается

от фильма, так же как реальный боксерский поединок отличается от киношного.

В кино вообще делают много всего что противоречит законам физики, но иногда это выглядит красиво ))

На самом деле пить сырые яйца перед пробежкой (как это делал Рокки в фильме) это полнейшая глупость.

Во-первых, чтобы хорошо бегать и интенсивно тренироваться, желудок должен быть пустой.

Принимать пищу нужно часа за полтора-два перед пробежкой иначе с полным желудком вы будете

еле тащиться по дистанции. Попробуйте хотя бы один раз побегать сразу после еды и вы сами все поймете

без объяснений. Любой профессиональный спортсмен или тренер знают что нельзя есть прямо перед

пробежкой, такое даже в голову никому не придет.

Тренировки боксеров и борцов так же очень подвижные и интенсивные, если выпить стакан сырых яиц

и сразу начать тренировку, то скорее всего вас просто стошнит.

Никогда профессиональный боец не будет наедаться прямо перед нагрузкой, потому что это глупость.

Во-вторых, яйца – это белковая еда, принимать чистые белки прямо перед тренировкой это двойная ошибка.

Белки перевариваются очень долго, поэтому если вы наедитесь чистых белков, то они будут долго лежать

у вас в желудке и не дадут нормально тренироваться. Кроме того, на переваривание белков организм тратит

много энергии и ваши физические показатели на тренировке будут хуже, вам будет не легче, а тяжелее.

На тренировке главное значение имеет энергия, то есть углеводы, поэтому за полтора два часа до нагрузки

нужно поесть углеводных продуктов которые хорошо усваиваются, например овсянку, рис, гречку, тогда

у вас будет много энергии для силовой работы.

Белки полезно есть после тренировки вместе с углеводами, чтобы они пошли на восстановление и рост мышц,

ну или задолго до тренировки, чтобы они успели перевариться и усвоиться.

ЯИЧНЫЙ БЕЛОК ОЧЕНЬ ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И РОСТА МЫШЦ

Яичный белок это диетический очень ценный и очень питательный белок для мышц, в котором

нет ничего лишнего. Поэтому я обязательно рекомендую спортсменам употреблять яичные белки каждый день.

Если вы наращиваете мышечную массу, то можно есть несколько яичных желтков, потому что в них много

витаминов и полезных веществ.

Тем, кто хочет похудеть, желательно употреблять только яичные белки или максимум один желток,

потому что в желтках содержится лишний жир.

Кроме яиц есть много других белковых продуктов которые очень полезны для роста мышц.

Вареные яйца перед тренировкой. Еда перед тренировкой. Что, к чему и почему? Что есть перед тренировкой.

Привет всем. Сегодняшний пост о том, что нужно есть перед походом в тренажёрный зал. Нет, речь пойдёт не о протеиновых коктейлях и прочих спортивных добавках. Хотя о них тоже скажем, но главным образом сегодня поговорим о обычном нормальном питании.

А следующий пост будет посвящён тому, как научится драться простому человеку, что бы уметь постоять за себя. Подписывайтесь на обновление и получите эту статью сразу после её выхода на ваш электронный почтовый ящик.

Особенно, если вы занимаетесь интенсивной физической нагрузкой, важно ежедневно принимать 5 порций фруктов или овощей. Не реже двух раз в неделю, тогда второе блюдо должно быть бобовым. Продовольствие и спорт — выигрышная комбинация. Но как должен быть «дневной тип» спортсмена? Как вы должны откалибровать свои блюда до и после тренировки, чтобы максимально использовать свои физические усилия, убедившись, что вы лучше всего вылечиваете силу?

Следует сказать, что лучше избегать промышленных закусок: «супер-пища» и белковые препараты разных видов не нужны. Предпочтительно использовать предварительно домашние и пост-тренировочные закуски, приготовленные с использованием общих продуктов. Крайне важно выбрать правильную закуска, которую нужно потреблять до тренировки, гонки или спортивного события, потому что неправильный выбор может поставить под угрозу вашу работу или создать проблемы с пищеварением, кислотность или рефлюкс.

Что есть перед походом в качалку.

Прежде всего, вам нужна энергия перед тренировкой. Энергию нам дают углеводы. Больше всего углеводов содержится в различных кашах, овсяной, гречневой, пшённой. Подойдут и макаронные изделия, хотя они и уступают крупам.

Белки так же нужны, но в меньшей степени, чем углеводы. Всё таки, белки – основной строительный материал для мышц, поэтому перед тренировкой нужно употреблять и их. Белок содержится в тунце, куриной грудке и яичных белках.

Хотя время истекло, еда более важна для таких видов спорта, как бег, аэробика и футбол, и менее критичная, например, в велоспорте. Однако за час до тренировки вы должны избегать. Не менее важно не готовить голодных или не иметь достаточных запасов гликогена.

Фактически, предварительная подготовка пищи должна в основном поставлять жидкости и углеводы, в то время как жир, белок, соль, волокно и очищенные сахара должны быть ограничены. Свободный путь вместо хлопьев зерновых с молоком или йогуртом сои и свежих фруктов на кусочки или обезвоженных фруктов, всегда по крайней мере за час до тренировки. Если вы привыкли к судорогам желудка из-за нервного напряжения, предпочтительны продукты, которые превращаются в жидкую форму, такие как фруктовые коктейли, соевый йогурт или миндальное молоко.

Так же вам нужны витамины и минералы. Летом активно употребляйте овощи и фрукты. Цветная капуста, брокколи, петрушка апельсины, бананы и ананасы. Зимой, когда фруктов не хватает можно использовать витаминно – минеральные комплексы. Или можно использовать сухофрукты, но возни с ними много, поэтому первое предпочтительнее.

Как пример можно предложить такой приём пищи перед тренировкой. (С учётом того, что вы не предрасположены к полноте)

Правильное увлажнение важно для мышечного функционирования, для правильного регулирования температуры тела и для содействия циркуляции. Потребление жидкости или углеводов во время спортивного мероприятия в значительной степени зависит от вида спорта, а также от его продолжительности и интенсивности.

По мнению исследователей, дополнительная доза углеводов может снизить риск истощения мышц, обеспечить постоянное питание и избежать резких капель в количестве циркулирующих сахаров. После тренировки очень важно восстановить запасы гликогена, обеспечить белок для восстановления мышц, заменить жидкости и минералы, которые были устранены потовым и легочным дыханием, обеспечивая организм правильными продуктами в наилучшей форме.

• 200 грамм творога со сметаной
• Булка с маслом
• Кружка чая с сахаром
• 1 банан.
• И дополнить можно 200 граммами гейнера.

Съесть и выпить всё это нужно часа за 2 до тренировки. Так вы и успеете переварить всё это, что избавит вас от неприятных ощущений в процессе тренировки, и обеспечит энергией для работы.

Можно использовать и белковые коктейли, но белок дольше усваивается. Он лучше подходит для приёма после тренировки, когда наши растренированные мышцы впитывают всё как губка.

Важно сбалансировать эту еду, потому что правильное питание после тренировки может улучшить и уменьшить время восстановления, позволяя спортсмену лучше всего проявить себя. Для спортсмена-любителя предлагается употреблять свежие фрукты или фруктовый сок, добавленный без добавления сахара, как только усилие будет завершено, а затем запланировать полную еду целыми зернами, бобовыми и овощами.

Для спортсмена, который занимается интенсивными усилиями или соревнованиями в непосредственной близости, рекомендуется сразу же после попытки съесть муку, содержащую как 100 г углеводов, так и хороший источник белка, за которым следуют другие 2-часовые и 4-часовые приготовления углеводов после события.

Для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса, можно порекомендовать за полтора часа до тренировки выпить стакан ряженки и съесть один банан. Это и даст вам силы работать и практически никак не отложится на боках, просто не успеет.

Не рекомендую идти в зал на голодный желудок. Это верный способ разрушить мышцы. Ведь не получив энергию для работы организм начнёт расходовать питательные вещества из резервов организма в том числе и из наших мышц.

Несмотря на физическом и спортивном качестве работы не улучшает еда правильного питания помогает решить тренировки без обременено правом запаса энергии и доложить гонки в лучшей физической форме. В общем, когда в соревнованиях нет соревнований, а тренировка происходит в вечернее время, рекомендуется делать богатый и богатый завтрак, легкий обед с углеводами и ужин, на котором вы реинтегрируете утраченные диетические принципы во время усилий. Три основных блюд можно добавить две закуски, один совпадающий с «спектром образовательных занятий, которые могут предоставить для бутерброда, если и завтрак был не особенно много, и» больше в начале дня с фруктами.

Я рекомендую подойти к вопросу выбора питания перед тренировкой творчески. конечно, когда у вас стоит банка гейнера, банка протеина, креатина, ВСАА и другого — процесс выбора «что поестьперед качалкой» отпадает сам собой. Закинулся коктейлем, добавил туда по ложке ВСАА и креатина и вперёд. А вот когда ничего этого нет 0 приходится эксперементировать. Все люди разные. И у всех свои продукты, которые действуют как допинг, вызывая анаболизм. Для кого-то это плитка шоколада. для кого-то, чашка с мюсли. Нужно искать. тут я вам не дам готового рецепта, потому, что не знаю вас. Но выбирая питание перед тренировкой вы должны соблюдать несколько простых правил. тогда процесс отбора пищи упростится.

В следующей таблице показано, в какое время дня лучше всего потреблять различные продукты с учетом их усвояемости и энергии и потребления калорий. Эти тактики нелегко использовать, учитывая часы учебных занятий и особенно гонки. Вот несколько советов о том, чтобы не попасть в взвешенный танк, не жертвуя необходимой энергией, помня, сколько количества и качества одинаково важны.

Дневное обучение. Ясно, что нельзя есть полноценную еду, так как большинство наших спортсменов находятся в школьном возрасте и будут находиться на краю ванны прямо посреди пищеварения с последствиями, которые выходят далеко за пределы спада производительности. Тогда вы можете преодолеть его с обильным завтраком и закусками в середине утра больше, чем обычно. На обед лучше всего сидеть на тарелке с макаронами или рисом в белом или приправленным легкими соусами. После тренировки закуска будет более обильной, чем обычно, а на обед особых проблем нет.

1. Еда должна быть калорийной.

Перед тренировкой нужно получить как минимум 500-700 калорий, что бы были силы и создалась «катаболическая подушка»

2. Еда должна быть усвоена за час-полтора. Что бы на тренировке не было тошнотворных позывов.

3. Еда должна приносить радость и действовать на вас как допинг.

Вот и ищите исходя из этих правил свой пред тренировочный рацион. Творог, мюсли, тунец, куриные грудки, бананы — всё. что дарит энергию и калории в фокусе вашего внимания.

Вечернее обучение. В день гонки не требуют различных мер предосторожности от тех, кто только видел, но и обычным делом думать, что «спортсмен участвует в гонке, должны лишаться большее количество калорий, чтобы удовлетворить все» конкурентное взаимодействие.

Действительно, в день гонки был значительный психофизический стресс, и гиперкалорийная еда могла ухудшить ситуацию. Кроме того, физик уже утратил принципы энергии, необходимые для соревнований в предстоящие дни, поэтому следуйте приведенным ниже советам. Гонка по утрам.

Гонка днем. Стоит упомянуть о тренировке: обильный завтрак и легкий обед, который будет съеден, по крайней мере, за 3 часа до гонки, состоящей из 60 граммов макаронных изделий или белого риса, картофеля, хлеба и 200 граммов фруктов. Это почти скидка, что спортсмен-спортсмен больше, чем гоночное короткое расстояние, и в этом случае, если человек чувствует потребность выпить воду или фруктовый сок, разбавленный водой, и использовать фруктозу, декстрозу, левулозу и т.д. конфеты.

Чего нельзя есть перед тренировкой.

1. Нельзя есть фаст фуд.

Его вообще нельзя есть а перед тренировкой особенно. Калории там бесполезные. Вроде бы и чувствуешь насыщение, но через час уже опять чувствуешь голод. Всё сгорело.

2. Нельзя пить сладкие шипучие напитки.

Лучше простую воду. Газы шипучки будут мучить вас на протяжении всей тренировки. А то и метиоризм напасть может! Это вообще пиндык.

Шоколадные и сахарные чаши. Это выглядит странно, но и шоколад, и сахар являются врагами для тех, кто занимается натуристским соревнованием. Внимание: эта речь не подходит для простых сахаров, таких как фруктоза или декстроза, которые сразу же ассимилируются. Забудьте о устаревших рекомендациях, чтобы поесть за два часа до и через три часа после тренировки. Чтобы воспользоваться обучением, вы должны пойти в гимназию.

Для фитнеса важны калории и состав пищи — белки, жиры, углеводы. Энергия движения берется сначала углеводами. Белки восстанавливают органы и ткани, особенно мышцы, после тренировки. Рекомендации по фитнесу заключаются в том, что 25 процентов калорий получают из белка, 20 жиров и 55 из углеводов.

3. Нельзя есть только сладкое.

Можно выпить чашечку чая с кусочком торта, но сжирать половину торта и запивать это 0.5 литрами чая — недопустимо. Сладкое хоть и улучшает настроение и даёт энергию, но такая подпитка длится не долго. В лучшем случае эти калории так же быстро сгорают, а в худшем. если вы эндоморф, они откладываются у вас на боках.

Чем больше масса тела, тем больше энергии ему нужно и тем больше. Чем старше человек, тем меньше калорий мне нужно взять. Вы должны добавить около 300 калорий на ваш ежедневный тариф, если вы планируете посетить тренажерный зал. С помощью этих дополнительных калорий вы можете накачать мышцы, избавиться от жира и правильно распределить свой вес.

Перед тренировкой диета должна состоять из углеводов. За час до входа в зал есть тарелка спагетти или миска мюсли — это так называемые медленные углеводы. Если вам это не удалось, кушайте за двадцать минут до тренировки. Обучение аэробике не позволяет вам расписаться? Что вы можете съесть за час до футбольной практики? Неважно, что вы едите до и после спортзала?

На сегодня всё. До встречи в следующей статье про обучение самообороне. Будет интересно.

Анекдот дня:

Одиннадцать кругов почёта успел сделать по стадиону выигравший спринтер, пока его не отпустил допинг.

P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!

Найти время для упражнений в вашей суете повседневной жизни является проблемой, но планирование диеты вокруг ваших тренировок не меньше. Употребление слишком большого количества пищи или неправильных продуктов перед тренировкой может повлиять на вашу работу и вызвать плохое пищеварение, медлительность и тошноту. С другой стороны, если вы не ели шесть часов, и вы решили практиковать, вы почувствуете слабость и демотивацию. Время очень важно — сытный завтрак может быть проблемой для утреннего бега, но он очень подходит для бега трусцой до полудня.

Бесспорным является факт того, что правильное питание — это одна из составных частей правильной тренировки, а в последствии роста мышечной массы. О пользе еды после тренировки, я думаю, вы знаете. А как дело обстоит перед тренировкой? За сколько необходимо поесть до тренировки? И что лучше употребить в пищу?

Большинство тренирующихся отдают довольно большое значение пост-тренировочной пище. И это правильно. После тренировки необходимо немедленно съесть порцию «быстрых» углеводов и протеина . Но, при этом, пред-тренировочной еде уделяется мало внимание, а во многом именно от неё зависит результативность будущей тренировки..

Цель состоит в том, чтобы зарядить ваше тело питательной пищей, которая больше не будет в вашем желудке, когда придет время для занятий спортом. Питание перед тренировкой предотвращает голод во время тренировки. Углеводы легко усваиваются, но продукты с высоким содержанием белка и жира дольше сохраняются в желудке.

Кормления перед упражнениями. Поэкспериментируйте с графиком питания, чтобы узнать, что лучше для вас. Но имейте в виду следующие советы. Высокие углеводы и обезжиренные продукты легко усваиваются и нормализуют уровень сахара в крови. Кормление должно быть умеренным содержанием жуков, достаточным для удовлетворения голода. Легкой тренировке может предшествовать закуска, но оставляйте больше времени между едой и интенсивными упражнениями.

• Избегайте жирных блюд и закусок, поскольку они замедляют опустошение желудка.
• Пейте много жидкости.
• Ваш завтрак может состоять из жидкой пищи, такой как фруктовый коктейль.

Десять идей для еды перед тренировкой.

Когда и что именно нужно употребить в пищу перед тренировкой зависит от множества факторов, но главный из них состоит в том, что выбор пищи непосредственно связан со временем, когда вы тренируетесь . Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

За сколько нужно подкрепиться перед тренировкой?

Если вы тренируетесь с утра, то ваш выбор — это «лёгкая», но питательная пища. К примеру, я сам тренируюсь с утра, поэтому сразу же после просыпания я выпиваю половину порции протеинового коктейля и съедаю банан . Банан содержит много «быстрых» углеводов, который мне достаточно для заряда на утренней тренировке.

Питание должно содержать от 40 до 100 граммов углеводов и быть низким содержанием жира. Слишком много волокон может стимулировать пищеварительную систему в неподходящее время. Молоко и двенадцать печенья жидкий шоколад Банан и йогурт Молоко с 30 г овсяной соки Соки и рогалики Спортивные напитки Свежие овощи Свежие фрукты, такие как апельсины и бананы Низкокалорийный овощной суп Кифла и молоко. Что касается сахара перед тренировкой.

Если вы едите конфеты перед тренировкой, у вас будет много энергии? Большая часть энергии, потребляемой во время физических упражнений, хранится в гликогене, которая накапливается от того, что вы ели перед тренировкой. Кроме того, восстановление после тренировки важно для вашей текущей тренировки.

Протеиновым коктейлем я заполняю недостаток белка, который образовался во время сна, не секрет, что протеин — это строительный материал для мышц, также он помогает быстрее восстановится после тренировки. После утреннего приёма пищи я занимаюсь примерно 45 минут. Другая «тяжёлая» пища с утра может привести к расстройству желудка , поэтому, как мне кажется, моя комбинация из протеинового коктейля и банана — является отличной подпиткой для моего тела с отсутствием различных побочных эффектов.

Что поесть, прежде чем мы пойдем в зал? Какое питание перед тренировкой должно быть у нас? Вы, вероятно, задали тысячи вопросов, прочитали сотни материалов и попробовали несколько вариантов. Фактически, более точный вопрос должен включать время, которое нужно есть перед тренировкой.

Идеальный вариант — есть пищу, которая даст нам необходимые питательные вещества примерно за час до тренировки. Однако неплохо практиковать с полным желудком, и если мы приседаем, ситуация становится довольно сложной. Каждый тренируется в разное время дня. Некоторые из них обучаются утром перед работой и в школе, а затем в конце дня. У некоторых есть больше свободного времени и работы в «идеальное» время — днем.

Если вы тренируетесь в дневное или вечернее время, то для начала тренировки необходимо быть полностью уверенным в том, что после последнего приёма пищи — она полностью переварилась и усвоилась. К примеру, не самая лучшая мысль заниматься сразу же после сытного обеда или ужина, которые включает в себя «тяжёлые» виды пищи. Большинство экспертов советуют заниматься после «плотного» приёма пищи, не раньше чем через 4 часа . В случае лёгкой углеводной закуски (которая даст вам дополнительную энергию в зале), то лучше употребить её за 2 часа до начала тренировки .

Что лучше не есть перед тренировкой?

Перед тренировкой лучше избегать пищу с большим содержанием волокна и она не должна быть слишком жирной . Что касается волокнистой пищи, то её лучше избегать по причине её очень долгого усваивания организмом, а жирная пища может причинить довольно много дискомфорта во время выполнения упражнений.

Упражнения натощак (8 часов с момента последнего приёма пищи) приводит к тому, что в момент тренировки в качестве источника энергии используются жировые запасы организма. Но, было доказано многочисленными исследованиями то, что приём небольшой порции углеводной пищи перед тренировкой, даст вам дополнительную энергию, благодаря которой у вас будет возможность провести более интенсивную тренировку. Также, процесс жиросжигания проходит интенсивнее при приёме углеводов перед тренировкой.

В общем надеюсь, что благодаря данному материалу вы оценили неоценимую пользу, которую даёт нам приём пищи перед тренировкой.

Вывод:
В зависимости от времени суток, когда вы занимаетесь, вам необходимо употребить в пищу «легкую», питательную пищу или небольшую углеводную закуску. Что касается утреннего времени, то мои рекомендации такие: небольшая порция протеинового коктейля и банан. Если вы тренируетесь в дневное или вечернее время, то планируйте приём пищи за 4 часа до занятий. Не ешьте слишком жирной пищи. Углеводную закуску, для дополнительной энергии, съедайте за 1-2 часа до начала тренировки.

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — 26 ответов на Babyblog

Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)

После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете — то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.

До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.

После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.

Автор: Ольга Васильева http://vkontakte.ru/notes1753162#/id1753162

Что есть перед тренировкой?

В организм человека вместе с пищей поступают белки, жиры и углеводы. Рассмотрим, что съесть перед тренировкой, а от чего лучше отказаться.

Углеводы перед тренировкой – основной источник «быстрой энергии» необходимой для работы мозга и мышц.

Жиры противопоказаны к употреблению до тренировки, так как значительно замедляют пищеварение и считаются тяжелой пищей для желудка.

Белки перед тренировкой не дадут нам дополнительной энергии, но как источники аминокислот необходимых для роста и работы мышц благоприятно повлияют на синтез белка сразу после тренировки.

Из продуктов спортивного питания перед тренировкой часто употребляют протеин, который за счет содержания высококачественного белка способствует эффективной работе мышц и дальнейшему приросту мышечной массы. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира и получить дополнительную энергию принимают перед тренировкой L-карнитин, обладающий липотропными свойствами.

Можно ли есть перед тренировкой?

Еда перед тренировкой — необходимый источник питательных веществ, без которых не будет полноценной и эффективной работы. Поэтому есть обязательно нужно, но необходимо знать, за сколько времени перед тренировкой можно есть. Оптимальное время приема пищи составляет порядка 2-3 часа до начала, но в зависимости от индивидуальных особенностей организма, время приема можно увеличить. Что касается фитнес-питания, то в малых количествах и правильном сочетании белков и углеводов можно есть даже за 15-30 минут до тренировки, но не более 25 г продуктов. К примеру, хлебец, ложка изюма или несколько крекеров дадут заряд бодрости и энергии на время занятий физическими упражнениями и никак не навредят.

Что лучше есть перед тренировкой?

Пища должна быть правильно сбалансированной и легкой, поэтому стоит отказаться от жирной и тяжелой пищи, а так же ограничить объемы. В среднем порция должна составлять 300-400г.

Лучше всего в качестве пищи перед тренировкой подходят нежирные сорта мяса и рыбы в сочетании с углеводами в виде отварных макарон, картофеля, каши и хлеба.

Существует ряд продуктов, которые нередко вводят в заблуждение при вопросе пользы или вреда их употребления перед тренировкой. Рассмотрим самые популярные из них.

Сахар в том виде, в котором мы кладем его в чай, не имеет практически никакой пищевой ценности для организма и на 99% является не более чем простым углеводом и не содержит ни минералы, ни витамины. Но! Именно простые углеводы дают нам быструю энергию, однако их излишек откладывается организмом в виде жира. Сахар перед тренировкой есть, конечно, можно, но все-таки лучше заменить его каким-нибудь сложным углеводом, на пример изюмом или черным шоколадом.

Банан – источник хорошего настроения и энергии. В этом фрукте содержится железо, кальций, магний, калий и фосфор. Так же в банане есть фруктоза, сахароза, глюкоза, клетчатка и витамин С. Помимо этого бананы содержат триптофан — белок, который впоследствии перерабатывается в серотонин, именуемый в народе «гормоном счастья». Бананы можно есть, как перед тренировкой, так и после нее для получения дополнительной энергии и успешного восстановления.

Творог содержит в себе все незаменимые аминокислоты и популярен среди спортсменов, как источник протеина и других полезных веществ. Но не стоит забывать, что творог долго усваивается, поэтому лучше всего его употреблять после тренировки. Перед тренировкой творог есть можно за 4-5 часов и не в очень больших количествах.

Яйца – прекрасный источник белка, но сырые куриные яйца повышают риск заразиться сальмонеллезом. Поэтому стоит относиться к их употреблению с осторожностью. Яйца перед тренировкой есть можно, но лучше и эффективнее это делать после нее. Так же стоит обратить внимание на тот факт, что вареный яичный белок усваивается лучше, чем сырой, а желток наоборот усваивается лучше в сыром виде.

Сырые яйца перед тренировкой – популярный продукт среди начинающих «качков», но их польза слишком преувеличена. Употребление белка гораздо более эффективно после физической нагрузки для увеличения синтеза белка, а также быстрого и полноценного восстановления.

 

»Что съесть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

• • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
  • Снижение катаболизма;
  • Распределение свободных питательных веществ в организме;
  • Улучшенное восстановление после тренировки;
  • Сохранение сухой мышечной массы;
  • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

Польза яиц для набора мышечной массы, как и сколько есть яиц

Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.

Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.

Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин. После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.

Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.

В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца — богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций, цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

• 26,5 г белка.
• 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
• 153 калорий.
• Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

• 39 г белка
• 78 г углеводов
• 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
• Вобщейсложности 900 калорий

Такое питание три раза в день равняется:

• 117 г белка
• 234 г углеводов
• 144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
• В общей сложности 2700 калорий

Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:

• 24 г белка
• 38 г углеводов
• 5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
• Всего 295 калорий

В итоге такое питание составляет в день:

• 141 г белка
• 272 г углеводов
• 149 г жиров, 15,5 г насыщенные
• Всего 2995 калорий

После тренировочный коктейль обеспечит организм:

• 50 г белка
• 80 г углеводов
• Всего 520 калорий

2 л. молока в день дадут:

• 66 г белка
• 94 г углеводов
• 72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
• 1280 калорий

300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:

• 64 г белка
• 10 г углеводов
• 6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
• 350 калорий

Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:

• 321 г белка
• 431 г углеводов
• 227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
• Всего за день 5051 калорий

Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?

Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

• В микроволновке
• Яичница
• Вареные
• Жареные
• Запеченные
• На пару

Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.

Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу, вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!

Яиц до и после тренировок

Хорошее питание и прием достаточного количества жидкости очень важны во время тренировок. Сама работоспособность зависит от наличия достаточного количества углеводов, поступающих из запасов гликогена в печени и мышцах, но правильное питание во время восстановления после тренировки также является ключевым аспектом тренировок. Белки и углеводы имеют решающее значение для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.

Есть яйца перед тренировкой

Избегайте употребления обильной, тяжелой и жирной пищи, которая трудно переваривается, если вы планируете тренироваться или заниматься спортом, и старайтесь есть по крайней мере за час до тренировки.Лучше всего легкая еда, основанная на легкоусвояемых продуктах, обеспечивающих достаточное количество углеводов и некоторого количества белка, поэтому яичница-пашот или яичница-пашот на тосте, возможно, с бананом или йогуртом, является идеальной.

Есть яйца после тренировки

И белки, и углеводы необходимы после тренировки для восстановления и роста мышц, а также для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени. Хотя мышцы восстанавливаются естественным образом, для эффективных результатов белок необходим относительно скоро — в течение первого часа — после тренировки, вместе с углеводами и жидкостями.

Итак, ваша еда после тренировки должна быть основана на богатых белком продуктах, таких как яйца, молоко или курица, в сочетании с источником углеводов. Пара вареных яиц с тостами или омлет из испанской тортильи с картофелем станут отличным восстановительным обедом.

Яйца также богаты лейцином — исследования показывают, что эта аминокислота может быть триггером ускоренного метаболизма в мышцах, когда белок потребляется после тренировки.

Яйца и восстановление

Хотя добавки для «восстановления», такие как протеиновые коктейли, углеводно-протеиновые напитки и протеиновые батончики, могут показаться удобным способом получения питательных веществ сразу после тренировки, они неизменно дороже, чем «настоящая» еда.Вы можете получить белок, углеводы и другие питательные вещества, необходимые вашему организму после тренировки, из блюд на основе яиц (таких как яичница или вареные яйца с тостами из непросеянной муки), напитков на основе молока (например, домашних молочных коктейлей), фруктов с йогуртом. или макароны с сыром.

Что говорят эксперты?

В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о роли белка в упражнениях, включая яичные белки. Они заявили: «Яичный белок часто считают идеальным белком, потому что его аминокислотный профиль используется в качестве стандарта для сравнения других пищевых белков.Благодаря своей превосходной усвояемости и содержанию аминокислот яйца являются отличным источником белка для спортсменов. «Яичный белок может быть особенно важен для спортсменов, поскольку было продемонстрировано, что этот источник белка значительно увеличивает синтез белка как в скелетных мышцах, так и в плазме крови после упражнений с отягощениями в дозах 20 и 40 г». Они также подчеркнули универсальность яиц: «яйца можно приготовить с большинством блюд, будь то завтрак, обед или ужин.Такие положительные свойства увеличивают вероятность того, что спортсмены будут придерживаться диеты, богатой яичным белком ».

Прочтите полное заявление здесь.

Сравнение яиц

В таблице ниже представлено сравнение популярных блюд из яиц с протеиновыми добавками и другими популярными продуктами. Блюда из яиц содержат 10-20 г белка, уровень считается оптимальным для восстановления и аналогичен содержанию протеиновых добавок и восстанавливающих напитков. Напротив, многие спортивные напитки, зерновые батончики и макароны не содержат или содержат небольшое количество белка.

Вся информация проверена независимым зарегистрированным диетологом / диетологом

	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
1 вареное яйцо и 2 тоста + 10 г маргарина	320	15	31	17
Омлет из 2 яиц и 200 г картофеля	325	19	35	14
Яичница (2) на 1 поджаренном бублике (60 г)	334	20	35	14
Паста (85 г сырых) с 100 мл томатного соуса для пасты	338	12	70	3
2 зерновых батончика (58 г) (1)	250	4	40	8
Коктейль для восстановления белка, 500 мл (2)	385	22	62	6
Спортивный напиток 500 мл (3)	140	0	32	0
1 мерная ложка (30 г) протеинового порошка (4)	120	23	2	2

Слайд-шоу 7 продуктов, которые следует съесть (и 4 не следует)

За 2 часа до тренировки: ешьте нут

Нут легко приготовить и обеспечивает организм хорошим балансом белков и клетчатки , и углеводы.Сбрызните лимонным соком полстакана слитого нута за пару часов до тренировки, чтобы получить постоянный источник энергии.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть простые рецепты из нута.

За 2 часа до тренировки: ешьте яйца вкрутую

istockphoto.com

За час до тренировки: ешьте бутерброд с арахисом и маслом с бананом на цельнозерновом хлебе

Это идеальная закуска для всех готовлюсь к упражнениям более часа. Этот бутерброд содержит около 360 калорий, и все ингредиенты обеспечивают углеводы для получения энергии, а арахисовое масло содержит ненасыщенные жиры, которые используются в качестве топлива для длительного использования.Калий в бананах также помогает бегунам избежать спазмов.

Щелкните здесь, чтобы увидеть девять самых полезных для здоровья марок арахисового масла.

За час до тренировки: ешьте овсянку с клубникой

Приготовление перед тренировкой овсянки и клубники обеспечивает идеальный баланс питательных веществ в организме. Овсянка особенно полезна при беге на длинные дистанции, потому что она прилипает к животу, не вызывая вздутие живота. Количество клетчатки в овсянке способствует медленному высвобождению углеводов в кровоток, не вызывая газообразования.

Щелкните здесь, чтобы узнать о 10 способах приправить утреннюю овсянку.

За 30 минут до тренировки: съешьте апельсин

khoamartin / shutterstock.com

За 30 минут до тренировки: съешьте горсть изюма

Wealthylady / shutterstock.com

Изюм и изюм легко переваривать дайте организму быструю порцию сахара. Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что бегуны, которые ели изюм перед бегом на 5 км, в среднем бегали быстрее, чем контрольная группа, которая пила только воду.Сухофрукты также являются идеальной пищей перед занятиями йогой.

За 30 минут до тренировки: яблочное пюре

kitty / shutterstock.com

Избегайте перед тренировкой: темная листовая зелень

Темная листовая зелень питательна и держит вас в бдительности и сосредоточенности, но не лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой. Кале, зелень горчицы, шпинат и мангольд волокнистые и трудно перевариваемые, что может привести к вздутию живота и дискомфорту в животе.

Избегайте перед тренировкой: Spicy Foods

validdesign / shutterstock.com

Следует избегать острой пищи перед тренировкой, так как она может вызвать усиление судорог, несварение желудка и изжогу. Мягкая пища не стимулирует аппетит, но также не вызывает болезненного несварения желудка после тренировки.

Щелкните здесь, чтобы увидеть 11 самых острых блюд в мире.

Избегайте перед тренировкой: фасоль

NS Photograph / shutterstock.com

Избегайте перед тренировкой: крестоцветные овощи

Cozine / shutterstock.com

Брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста — важные овощи, которые нужно включить в свой рацион, но они нанесут вам вред во время тренировок. В этих овощах также много рафинозы, неперевариваемого углевода, который может вызвать вздутие живота и чрезмерное газообразование.

Почему вы должны есть яйца перед тренировкой

Почему вы должны есть яйца перед тренировкой

Размещено: 13 сентября 2021 г.

Успех сложной тренировки требует важного фактора — энергии или топлива из пищи.Топливо помогает вам быть более мощным и продуктивным во время тренировок.

Большинство людей сосредотачиваются на том, что есть после тренировки, но питательные вещества, которые вы потребляете перед тренировкой, могут иметь не меньшее или даже большее значение. Итак, что вам следует съесть перед тренировкой?

Ответ непростой, но одни продукты более полезны для здоровья, чем другие, и являются топливом, необходимым для эффективного завершения тренировки. Вы услышите различные предложения от коллег-энтузиастов физических упражнений, от строгих диет до предтренировочных обедов, которыми они клянутся.Яйца — один из лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой.

Найди яйца Саудера рядом с собой

Стоит ли есть белок до или после тренировки?

Еда и закуски, которые вы едите до или после тренировки, играют важную роль в вашем фитнес-путешествии и достижении целей в отношении здоровья. Потребляемые вами макроэлементы влияют на ваши сеансы потоотделения и результаты. Пост перед энергичными упражнениями может вызвать у вас головокружение и легкое головокружение, а подпитка вашего тела полезными углеводами или белками может дать вам максимум энергии, чтобы вы могли работать с максимальной эффективностью.Это разумная идея — выбирать богатые белком закуски и блюда, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой, и продукты после тренировки, чтобы восстановить силы после нее.

Употребление протеина до и после тренировки дает разные преимущества и результаты. Если ваша цель — нарастить мышцы и предотвратить травмы или разрывы мышц, перекус перед тренировкой может принести вам пользу.

Если вы часто выполняете силовые тренировки, включающие тяжелую атлетику, белок должен быть важной частью вашей предтренировочной диеты.Белок помогает восстанавливать крошечные разрывы в мышцах, возникающие при переноске тяжестей.

Независимо от того, решите ли вы поесть или перекусить до или после тренировки, полезно придерживаться продуктов, содержащих белок, полезные жиры и углеводы.

Употребление в пищу здоровых белков после тренировки зарядит ваше тело энергией. Вам захочется что-нибудь съесть вскоре после тренировки, потому что ваше тело только что истощило большую часть своей энергии.

Почему полезно есть яйца перед тренировкой

Яйца перед тренировкой или тренировкой могут принести пользу вашему организму.Независимо от того, готовите ли вы их в болтливом или солнечном виде, яйца являются отличным источником здорового белка перед тренировкой. Узнайте о преимуществах употребления этого высококачественного протеина перед тренировкой:

1. Яйца перед тренировкой идеально подходят для наращивания силы и восстановления крошечных разрывов в мышечных волокнах.
2. Яйца низкокалорийны, всего от 70 до 100 калорий на яйцо, в зависимости от их размера.
3. Яйца являются прекрасным источником жизненно важных питательных веществ, таких как незаменимые аминокислоты, витамин А, витамин D, витамины группы В и фолиевая кислота.
4. Употребление яиц может способствовать сжиганию жира во время тренировок.

Яичные белки и яичные желтки — идеальные источники белка, которые помогут вам выдержать интенсивную тренировку. Можно употреблять только яичный белок, но исследования показывают, что употребление всего яйца может способствовать более высокому уровню восстановления мышц и белка. Поскольку употребление яиц до или после тренировки может поднять вашу производительность на новый уровень, не забудьте добавить их в список покупок на неделю.

Стоит ли есть сырые яйца?

Одно из самых серьезных заблуждений относительно употребления яиц для здоровья и фитнеса, ставшее известным благодаря фильму Rocky , заключается в том, что сырые яйца содержат больше белка. Хотя сырые яйца содержат такое же количество белка, как и вареные, в них могут находиться вредные бактерии.

Употребление сырых яиц — не лучшая идея, потому что это увеличивает риск употребления в пищу бактерий сальмонеллы, которые могут вызвать у вас такие симптомы, как судороги, лихорадка, рвота и другие желудочные заболевания.В более крайних случаях сальмонелла может привести к тяжелым или опасным для жизни заболеваниям.

Хотя большая порция протеина полезна для тренировки, есть гораздо лучшие и вкусные способы употребления яиц. Если вы найдете рецепт перед тренировкой, в котором требуется сырое яйцо, лучше отказаться от этого приема пищи и поищите еще одну полезную и вкусную закуску для тренировок.

Помимо того, что вы хотите избежать вредных бактерий, вам всегда следует отдавать предпочтение вареным яйцам, а не сырым, потому что так вы потребляете больше полезного белка.Когда вы готовите яйца, они расщепляют их белки, что помогает пищеварению и обеспечивает организм большим количеством белка, который он может использовать.

Как далеко можно есть яйца

Решающим фактором, который следует учитывать при планировании тренировок, является время, когда следует принимать пищу или перекусить до и после тренировки. Своевременное употребление пищи для тренировок может улучшить вашу работоспособность и предотвратить спазмы или расстройство желудка.

Вы должны попробовать съесть яйца как минимум за один-два часа до начала тренировки.Яйца низкокалорийны, богаты белком и содержат много витаминов и полезных жиров, которые помогут вам в повседневной жизни. Прием пищи слишком близко к началу сеанса потоотделения может вызвать спазмы желудка. Ваша кровь также будет поступать к вашим мышцам вместо того, чтобы помогать перевариванию пищи.

Подумайте, в какое время вы обычно тренируетесь. Если вы занимаетесь утром, просыпайтесь раньше, чтобы съесть яйца за час до тренировки. Если вы планируете заниматься спортом после завтрака, лучше перекусите, чтобы не чувствовать дискомфорт во время тренировки.

После тренировки вам следует попытаться заправить свое тело энергией в течение одного-двух часов после завершения тренировки. Включая углеводы вместе с яйцами в послетренировочный прием пищи, вы можете улучшить восстановление мышц.

Есть ли ограничение на количество яиц, которое мне следует съесть?

Вы хотите включить в свой рацион много белка, но сколько яиц — это слишком много? Количество яиц, которое вы должны съесть, зависит от вашего образа жизни, истории здоровья и толерантности. По этой причине сложно назвать точное количество яиц, которое можно было бы съесть по всем направлениям.

Цельные яйца содержат полезные жиры, белок, витамины и холестерин. Вы можете связать потребление холестерина с проблемами с сердцем, но яйца способствуют «хорошему» уровню холестерина ЛПВП в организме и обычно не изменяют уровень холестерина ЛПНП.

В целом количество яиц, которые вы можете съесть, зависит от вашего уровня активности и диеты. Здоровые, активные люди могут съесть на завтрак до трех яиц. Если вы боретесь с высоким уровнем холестерина, имеете избыточный вес или ведете малоподвижный образ жизни, вам следует есть около одного яйца в день.

7 быстрых и простых рецептов яиц перед тренировкой

Не пропускайте предтренировочный обед или перекус, потому что вы беспокоитесь, что приготовление питательной еды займет слишком много времени. Вы можете найти множество вкусных и простых рецептов яиц, которые утолят голод и подпитывают вдохновляющую тренировку.

Поскольку яйца являются таким ценным источником белка, который помогает наращивать мышцы и достигать целей в фитнесе, очень важно включать их в свой ежедневный рацион и есть яйца перед тренировкой.

Употребление цельного яйца, желтка и яичных белков необходимо для получения максимальных питательных веществ и пользы для здоровья, которые предлагают яйца.Начните создавать вкусные рецепты яиц, чтобы позаботиться о своем теле перед тренировкой. Попробуйте эти семь быстрых и простых рецептов яиц перед тренировкой.

1. Идеальное сваренное вкрутую яйцо

Примите классический рецепт яиц и приготовьте вкусные яйца вкрутую перед тем, как потеть. Поскольку ингредиент всего один, этот рецепт несложный.

Для идеального сваренного вкрутую яйца перед тренировкой вам понадобится:

• 8 крупных яиц
• 6 стаканов воды
• 1 чайная ложка соли (по желанию)
• Кастрюля или горшок среднего размера

Следуйте этим инструкциям, чтобы приготовить яйца вкрутую:

• Осторожно поместите яйца в среднюю кастрюлю или кастрюлю.Добавляйте яйца по одному, чтобы не повредить их и не растрескать.
• Добавьте воду в кастрюлю. Налейте достаточно воды, чтобы покрыть яйца, затем поставьте на средний огонь. При желании посолить и довести воду до кипения. Накройте сковороду крышкой, когда она закипит.
• В зависимости от того, какое яйцо вкрутую вы хотите, готовьте в течение следующих периодов времени — вкрутую от 9 до 10 минут, средне-мягкого от семи до восьми минут и всмятку в течение четырех минут.
• Слейте воду и немедленно промойте прохладной водой.Охладите яйца в миске с ледяной водой, очистите и подавайте.

Ешьте сваренные вкрутую яйца без добавок или с любой из ваших любимых приправ или приправ. Вы даже можете добавлять их в салаты, рис или любую другую еду.

2. Обычная яичница-болтунья

Яичница-болтунья — идеальный рецепт. Едите ли вы их утром или для быстрого обеда, яичница перед тренировкой вам понравится.

Приготовить идеальную яичницу-болтунью очень просто.Все, что вам понадобится, это следующие ингредиенты и инструменты:

• 6 крупных яиц
• 1/2 стакана обезжиренного или обезжиренного молока
• 2 столовые ложки сливочного масла
• 1/2 чайной ложки черного перца
• 1/2 чайной ложки соли
• Спрей (опция)
• 6 ломтиков пшеничных или цельнозерновых тостов (по желанию)
• Средняя чаша для смешивания
• Венчик
• Средняя сковорода
• Резиновый шпатель

Сделайте лучшую яичницу-болтунью перед тренировкой, следуя этим инструкциям:

• Взломайте яйца в миске среднего размера и взбейте молоко, перец и соль.Тщательно смешайте желток и яичные белки, чтобы получить вкусную пушистую яичницу-болтунью.
• Добавьте сливочное масло в среднюю сковороду. Поставьте на средний огонь и наклоните сковороду, чтобы покрыть всю сковороду растопленным маслом.
• Добавьте яичную смесь в разогретую сковороду и оставьте смесь на две-три минуты. Как только вы заметите, что края начинают затвердевать, перемешайте смесь, используя резиновую лопатку, чтобы осторожно потянуть яйцо к центру.
• Добавьте еще масла или кулинарный спрей в сковороду, когда начнете перемещать яйца.Этот шаг не является обязательным, но может помочь предотвратить прилипание.
• Продолжайте помешивать яйца на сковороде. Как только вы заметите, что яйца твердые, переверните их на тарелку.
• Подавайте с тостами, рогаликами или вашим любимым завтраком.

Яичница должна быть воздушной и вкусной. Приготовьте этот простой рецепт рано утром перед тренировкой или в качестве быстрого перекуса перед дневной тренировкой.

3. Яичные обертки

Если вы ограничиваете потребление углеводов и хотите альтернативу лепешкам, замените их этими вкусными яичными обертками.Вы можете заполнить их любыми из ваших любимых ингредиентов, что делает их универсальными и идеальными для белковой пищи для тренировок.

Для изготовления яичных оберток вам понадобятся следующие инструменты и ингредиенты:

• 1 яйцо
• Кулинарный спрей
• Дополнительные специи — соль, черный перец, перец, кайенский перец, базилик или орегано
• Маленькая сковорода
• Чаша для смешивания
• Вилка
• Резиновый шпатель

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать упаковку для яиц:

• Разбейте яйцо в миске и хорошо перемешайте вилкой.
• Поставьте небольшую сковороду на средний огонь. Равномерно смажьте дно сковороды кулинарным спреем.
• Вылейте яичную смесь в горячую сковороду и наклоните сковороду, чтобы распределить ее по дну.
• Готовьте яйцо примерно 30 секунд, при желании добавляя приправы.
• Переверните яйцо резиновым шпателем и готовьте еще 30 секунд.
• Когда яичные обертки полностью приготовятся, снимите их со сковороды и положите на тарелку.
• Когда упаковка остынет, добавьте свои любимые начинки.

Вы можете приготовить тако на завтрак с низким содержанием углеводов, добавив бекон из индейки и сальсу, или приготовить обед из нарезанной индейки, помидоров и салата. Яичные обертывания — идеальный способ добавить больше белка в свой рацион и улучшить ваши тренировки.

4. Яичный салат с карри

Если вы хотите приготовить еду на предстоящую неделю, то яичный салат с карри — хороший выбор. Вы можете приготовить его за пару дней до того, как съесть его на быстрый завтрак или перекус.

Для приготовления этого рецепта вам понадобятся следующие ингредиенты и инструменты:

• 6 яиц вкрутую, нарезанных
• 2-3 столовые ложки греческого йогурта
• 1 столовая ложка майонеза
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 1/2 чайной ложки порошка карри Мадрас
• 1/4 чайной ложки черного перца
• 1/4 чайной ложки кайенского перца
• Средняя кастрюля
• Большая чаша для смешивания

Для этого простого рецепта вам нужно будет всего лишь выполнить несколько инструкций:

• Осторожно добавьте яйца в кастрюлю среднего размера или кастрюлю.Налейте достаточно воды, чтобы покрыть яйца, и поставьте на средний огонь. Как только вода закипит, снимите кастрюлю с огня и дайте яйцам вариться еще 10 минут. Слейте воду и промойте прохладной водой, затем поместите в таз с ледяной водой.
• Яйца очистить и порезать.
• Смешайте греческий йогурт, майонез, дижонскую горчицу, соль, перец, порошок карри, кайенский перец и измельченные яйца в большой миске. Тщательно перемешайте.

Эту предтренировочную еду можно есть отдельно, с тостами или с крекерами.Такой простой белковый рецепт слишком хорош, чтобы его не пробовать.

5. Простое жареное яйцо

Узнайте, как приготовить простую яичницу-глазунью, которая станет вашим любимым блюдом. Знание того, как приготовить идеальное яйцо с солнечной стороной, поможет улучшить другие блюда и добавить немного белка в свой рацион.

Этот рецепт требует небольших усилий и простых ингредиентов.

Перед приготовлением соберите следующие ингредиенты и инструменты:

• 4 больших яйца
• 2 столовые ложки сливочного масла
• Соль и перец по вкусу
• Средняя сковорода

С легкостью приготовьте идеальную яичницу-глазунью, следуя этим указаниям:

• Добавьте две столовые ложки сливочного масла в сковороду и поставьте на средний огонь.Наклоните сковороду, чтобы дно равномерно было покрыто сливочным маслом.
• Разбейте яйца одно за другим на сковороде. Будьте осторожны, чтобы не уронить на сковороду ракушки.
• Не трогайте яйца примерно две-три минуты. Вы увидите, как яйца начнут готовиться, а яичные белки затвердеют.
• Убавьте огонь до минимума и дайте яйцу вариться, пока яичный белок не станет твердым, а желток не станет жидким. Переложите каждое яйцо на тарелку с бумажными полотенцами или салфетками, чтобы впитать лишний жир.
• Добавьте свои любимые приправы или начинки и наслаждайтесь.

Вы можете подавать жареное яйцо с тостами, с картофельными оладьями или наслаждаться им самим. Этот рецепт является строительным материалом для множества других блюд, которые вы научитесь готовить.

6. Легкий яичный омлет

Что может быть лучше для подготовки к тренировке, чем вкусный яичный омлет? Омлеты легко приготовить и идеально подходят для любого времени дня.

Для приготовления омлета вам понадобятся следующие ингредиенты и инструменты:

• 6 крупных яиц
• 2 столовые ложки обезжиренного или обезжиренного молока
• 1/2 стакана красного или зеленого болгарского перца, нарезанного
• 1/2 стакана нарезанных помидоров
• 1/4 стакана нарезанного лука
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1/2 стакана тертого сыра Пармезан
• 1 чайная ложка черного перца
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки кинзы
• 1 чайная ложка петрушки
• 2 средние чаши для смешивания
• Большая сковорода
• Резиновый шпатель

Приготовьте это классическое блюдо, следуя инструкциям:

• Смешайте овощи и сыр в средней миске и отложите.
• Возьмите другую миску и разбейте в нее яйца. Добавьте молоко, соль и перец и взбейте, чтобы все перемешалось. Когда вы полностью смешаете желтки и яичные белки, отложите.
• Добавьте сливочное масло в большую сковороду и поставьте на средний огонь. Смажьте все дно сковороды сливочным маслом, наклонив его.
• После того, как масло растает, добавьте яичную смесь и равномерно покройте всю сковороду.
• Дайте яйцам вариться 30 секунд и встряхните, чтобы немного перемешать смесь.Добавьте в свою миску овощи и сыр и дайте всему готовиться еще две-три минуты.
• Когда яичная смесь затвердеет, сложите омлет пополам с помощью резиновой лопатки.
• Выньте омлет и положите его на тарелку. Украсить петрушкой и кинзой и наслаждаться.

Это простое и вкусное блюдо поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и является быстрым рецептом, который можно быстро приготовить перед тем, как отправиться в тренажерный зал.

7. Кружка Омлет

Кто знал, что приготовить омлет может быть проще? Этот рецепт омлета из кружки готовится всего за несколько минут, что делает его идеальным пикантным блюдом до или после тренировки.

Ингредиенты и инструменты, которые вам понадобятся для омлета из кружки:

• 2 яйца
• Соль и перец по вкусу
• 1 кусок цельнозернового хлеба, разорванный на мелкие кусочки
• 1/4 стакана нарезанной спаржи и капусты
• 1 столовая ложка тертого сыра
• Кружка
• Вилка
• Микроволновая печь

Сделайте этот простой рецепт, следуя этим указаниям:

• Разбейте яйца в кружку, подходящую для использования в микроволновой печи.Добавьте приправы и взбейте вилкой.
• Добавьте кусочки цельнозернового хлеба и овощи. Поставьте в микроволновую печь на 30 секунд. Добавьте сыр и снова поместите его в микроволновую печь еще на 15–30 секунд, пока не приготовите яйца.

Так легко приготовить лучшую закуску. Перед тренировкой всегда нужно перекусить.

Найдите лучшие яйца в качестве предтренировочного топлива

Яйца — один из лучших источников протеина, который может положительно повлиять на ваши тренировки и общее фитнес-путешествие.Включив яйца в свой рацион, лучше всего найти в супермаркете яйца высокого качества. Пока вы покупаете яйца в продуктовом магазине, поищите Sauder’s Eggs.

Sauder’s гордится тем, что работает почти со 100 фермерами, чтобы предоставить вам и вашей семье качественные яичные продукты. Чтобы найти свежие яйца Sauder поблизости от вас, воспользуйтесь функцией поиска магазинов.

яиц: идеальная пища для питания фитнеса

Nutrition

Яйца, богатые высококачественным белком, витаминами и минералами, являются идеальной закуской после тренировки.Узнайте все о том, что и когда есть после тренировки, и почему яйца должны быть в вашем послетренировочном меню!

Вам нужен протеин после тренировки?

Исследования показывают, что употребление протеина в течение двух часов после тренировки помогает организму восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки. Белок особенно полезен после упражнений с отягощениями, таких как тренировки с собственным весом и тяжелая атлетика. Постарайтесь включить в свой послетренировочный прием от 15 до 25 граммов белка!

Яйца: идеальный перекус после тренировки

Порция из двух больших яиц содержит 13 граммов высококачественного протеина.Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (также известных как строительные блоки белка), что делает их эффективной пищей для поддержания, наращивания и восстановления мышц.

Чтобы легко перекусить после тренировки, вы не ошибетесь, если подадите простую порцию сваренных вкрутую яиц. Эти фриттаты со шпинатом и сырными маффинами на ходу также являются отличной закуской после тренировки. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заправиться белком с яйцами, чтобы узнать все о важности белка.

Съешьте целое яйцо!

Белок содержится как в яичном белке, так и в желтке и почти поровну разделен между двумя компонентами. Исследования показывают, что цельные яйца стимулируют рост и восстановление мышц даже больше, чем просто употребление яичных белков. Помимо белка, яичный желток содержит важные витамины и минералы, включая витамины A, D, B12, железо, фолиевую кислоту и цинк.

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день для спортсменов, в зависимости от вашей подготовки.

Когда дело доходит до получения максимальной пользы для здоровья от протеина, важно подумать о времени, когда вы употребляете протеин. Более эффективно распределить белок, который вы едите, на несколько приемов пищи и перекусов в течение дня, чем съедать весь белок за один большой прием пищи.

Кончик:

Не забывайте пить до, во время и после тренировки!

Белок + углеводы = выигрышная комбинация

Эксперты рекомендуют сочетать высококачественные белки (например, яйца) и легкоусвояемые углеводы для восстановления после тренировки.Эта мощная комбинация помогает восполнить запасы энергии в организме двумя способами: белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена в организме. Гликоген — это запас углеводов, которые организм использует в качестве топлива во время интенсивной тренировки. Фрукты, картофель, крекеры и хлеб — все это источники легкоусвояемых углеводов.

Какой у вас план питания?

Получите максимум удовольствия от тренировок с этими простыми рецептами после тренировки, которые содержат идеальное сочетание белков и углеводов.

• Заправьте яичницу-болтунью, хумус, нарезанные помидоры и слегка обжаренную капусту в лепешку, чтобы сделать обертку из капусты и яиц. Этот полезный для здоровья послетренировочный обед можно приготовить за считанные минуты.
• Яичный салат легко приготовить заранее, его можно хранить в холодильнике до трех дней. Держите его под рукой, чтобы приготовить классический бутерброд с яичным салатом из вашего любимого хлеба.
• С яичницей-болтунью, греческим соусом цацики, детским шпинатом и сыром фета, эта греческая закуска с буррито идеально подходит для быстрого и легкого перекуса после тренировки.

Дополнительные идеи можно найти в нашей обширной коллекции рецептов.

Связанные

Следует ли употреблять сырые яйца и молоко до или после тренировки?

Белок яиц и молока содержит аминокислоты, строительные блоки сильных мышц.

Кредит изображения: MajaMitrovic / E + / GettyImages

У Рокки Бальбоа одни из самых печально известных сцен тренировок в истории кино: он гоняется за цыплятами, бьет кулаками замороженное мясо и бежит по снегу по колено.В одном из фильмов он просыпается перед восходом солнца, сонно разбивает сырые яйца о стакан и пьет их.

Это может выглядеть круто, но сырые яйца могут вызвать тошноту. Даже если вас это не беспокоит, все равно лучше подождать после тренировки, чтобы есть продукты с высоким содержанием белка или напитки, такие как молоко.

Подсказка

Сырые яйца и молоко лучше пить после тренировки, потому что они плохо усваиваются.

Белок для восстановления

Когда вы серьезно относитесь к тренировкам, вы не хотите, чтобы весь ваш тяжелый труд пропадал зря.Вот почему многие люди обращаются к протеиновым добавкам до или после тренировок, чтобы убедиться, что они получают достаточно протеина для поддержки своих мышц.

Существуют разные мнения о том, когда принимать протеин и какой протеин лучше. Протеины высочайшего качества — это те белки, которые ваше тело может легко переваривать и извлекать из них больше всего.

Молоко и яйца содержат высококачественный животный белок, который обеспечивает большое количество аминокислот, которые являются строительными блоками белка.Ваше тело использует эти аминокислоты для наращивания собственных мышц. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, похож на белок, из которого состоят ваши мышцы, что делает его очень полезным.

До или после тренировки?

Рокки любил пить сырые яйца перед тренировкой, но, вероятно, это не лучшее время для перекуса с высоким содержанием белка. Когда вы перевариваете пищу, кровь должна отводиться от мышц к желудку и кишечнику. В противном случае у вас проблемы с перевариванием пищи.В результате вы можете почувствовать тошноту или вздутие живота, что не способствует тренировке.

Молоко может быть особенно проблематичным для переваривания, поскольку многие люди не переносят лактозу или им трудно переваривать молочные продукты. По этой причине лучше всего употреблять молоко и сырые яйца в качестве восстановительной закуски после тренировки.

Поможет ли употребление яиц нарастить мышцы?

После тренировки есть промежуток времени, когда протеин наиболее эффективен. Одно время считалось, что это окно составляет менее часа, но, согласно статье Precision Nutrition, у вас, вероятно, есть два часа, чтобы получить свой белок.

Белок необходим для восстановления мышц, но вам также нужны углеводы после тренировки. Согласно статье ACE Fitness, соотношение углеводов к белку 2: 1 или 1: 1 является идеальным, потому что оно обеспечивает углеводы для подпитки ваших мышц и белком для их восстановления.

Подробнее: Зачем пить шоколадное молоко после тренировки?

Одна чашка цельного молока содержит около 8 граммов белка и 13 граммов углеводов. Если у вас есть яйцо с молоком, оно создает соотношение белков и углеводов примерно 1-1, что идеально для восстановления.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, в зависимости от вашего веса вы должны потреблять от 20 до 40 граммов белка после тренировки, чтобы получить максимальный эффект наращивания мышц. Это означает, что вам понадобится 2 чашки молока и яйцо или несколько яиц.

Опасности сырых яиц

Согласно фактам питания с веб-сайта American Egg Board, одно большое сырое яйцо содержит 6 граммов белка, 5 граммов жира и не содержит углеводов.Также есть калий, натрий и витамин А. Несмотря на питательную ценность, есть сырые яйца может быть опасно.

Сальмонелла — это тип бактерий, которые могут заражать яйца. Прежде чем яйца попадут в магазин, они проходят процесс обеззараживания, который убивает большинство бактерий. Однако есть вероятность, что сырое яйцо, которое вы едите, заражено.

Подробнее: Полезно ли есть сырые яйца?

Если вы заболели, у вас могут возникнуть тошнота, жар, рвота и диарея.В серьезных случаях можно попасть в больницу от обезвоживания. Согласно статье Центров по контролю и профилактике заболеваний, даже были случаи смерти от сальмонеллы, так что насмехаться здесь нечего.

Людям со слабой иммунной системой, включая детей, пожилых людей и беременных женщин, нельзя есть сырые яйца. Если у вас крепкая иммунная система, ешьте их на свой страх и риск. Гораздо безопаснее готовить яйца, так как они убивают потенциально вредные бактерии. Если у вас очень мало времени, вы можете даже приготовить яичницу в микроволновке.

яиц, злаков или фруктов? Ваш путеводитель по лучшему завтраку перед тренажерным залом

О приеме пищи перед тренировкой и выборе питательных веществ можно многое сказать. В зависимости от того, с кем вы разговариваете в местном спортзале, вы, вероятно, услышите все, от предложений о голодании до строгих диетических рекомендаций, в которых единственной приемлемой закуской перед тренировкой является яблоко и один сухой ломтик ржи. тост.

Итак, если вы, в частности, утренний стажер и задаетесь вопросом, как выглядит идеальный предтренировочный завтрак, вот несколько подтвержденных исследованиями советов и предложений, которые помогут вам наметить правильный курс.

Для коротких и интенсивных тренировок выберите богатый углеводами

Как вы, возможно, слышали, короткие интенсивные тренировки, такие как спринт, в первую очередь используют углеводы. Фактически, исследователи предположили, что для коротких и интенсивных упражнений углеводы (в форме накопленного гликогена) могут быть единственным источником топлива, который ваши мышцы способны использовать.

В результате, если вы собираетесь заняться HIIT, напряженной тренировкой по кроссфиту или уроком тайского бокса с утра, вам нужно увеличить количество углеводов, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Предполагая, что у вас не будет нескольких часов между завтраком и тренировкой, чтобы тяжелая пища правильно переваривалась, прием некоторых простых сахаров в виде апельсинового сока и белого хлеба с джемом может быть отличным способом пополнить запасы гликогена перед тренировкой. .

Употребление протеина перед тренировкой может ускорить рост мышц

Белок, как всем известно, необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.

Со всех сторон ведутся активные и здоровые споры о том, сколько протеина вам действительно нужно съесть, чтобы достичь оптимальной силы и набора мышц, но какое бы количество вы ни выбрали, включение некоторого количества протеина в предтренировочную еду кажется неуместным. быть отличной идеей.

По крайней мере, одно исследование 2007 года показало, что употребление сывороточного протеина до или после тренировки значительно ускоряет синтез мышечного протеина, то есть наращивает мышечную массу.

Употребление жиров перед тренировкой замедляет пищеварение

Это стоит иметь в виду, особенно когда вы ищете быстрого всплеска сахара из-за углеводов с высоким ГИ, что включение жиров в пищу замедлит ваше пищеварение.

Исследование 2006 года, посвященное изучению влияния жира на опорожнение желудка и гормональную реакцию, показало, что диетический жир значительно замедляет вышеупомянутые процессы.

Этот факт можно использовать в ваших интересах несколькими способами. С одной стороны, если вы поели за несколько часов до похода в спортзал и не хотите чувствовать голод, добавление жирных компонентов может помочь. С другой стороны, если вы выбегаете за дверь и вам нужно срочно заправиться, лучше вообще отказаться от жира и придерживаться простых сахаров.

Примеры предтренировочного завтрака

Авокадо на гренках из цельнозерновой муки

Авокадо на тосте — отличный вегетарианский и веганский вариант, который надолго оставит чувство удовлетворения.

Макроэлементы

100 г авокадо:

калорий: 160

Белки: 2 г

Жиры: 14,7 г

Углеводы: 8,5 г

100 г цельнозернового хлеба :

калорий: 252

Белки: 12,5 г

Жиры: 3,5 г

Углеводы: 42,7 г

Бананы

Бананы — это сытный, быстро перевариваемый простой источник углеводов, который при правильных условиях может стать идеальной закуской перед тренировкой.

Макроэлементы

100 г банана

калорий: 89

Белки: 1 г

Жиры: 0,3 г

Углеводы: 23 г

Яйца вареные

Яйца — источник белка и питательных веществ, а также один из самых популярных традиционных продуктов для завтрака. Вареные яйца легко приготовить, легко транспортировать и легко съесть.

Макроэлементы

100 г вареного яйца

калорий: 155

Белок: 12.6g

Жиры: 10,6 г

Углеводы: 1 г

Кукурузные хлопья (сухие)

Кукурузные хлопья остаются одними из самых популярных злаков для завтрака и являются удобным источником углеводов, которые можно есть в сухом виде, с молоком, сахаром или сиропом.

Макроэлементы

28 г кукурузных хлопьев Kellogg’s

калорий: 100

Белки: 2 г

Жиры: 0 г

Углеводы: 24 г

Weetabix (цельное молоко)

Weetabix — это хлопья для завтрака, богатые клетчаткой и углеводами, обычно замачиваемые в молоке для образования каши быстрого приготовления.Weetabix также иногда едят с йогуртом, медом, сахаром и другими добавками.

Макроэлементы

100 г Weetabix

калорий: 362

Белки: 12 г

Жиры: 2 г

Углеводы: 69 г

100 мл цельного молока (1% жирности)

калорий: 42

Белки: 3,4 г

Жиры: 1 г

Углеводы: 5 г

Вот что следует есть до, во время и после тренировки | Здоровье

Любители фитнеса всегда стремятся тренироваться лучше, дольше и усерднее.Но иногда после тренировки можно почувствовать усталость, что может произойти из-за отсутствия полноценного питания перед упражнениями. Пища — это топливо для нашего тела, и необходимое количество необходимо для правильного функционирования и максимальных усилий во время тренировки. Таким образом, прием пищи до, между тренировками и после них может улучшить результаты и помочь в улучшении показателей для достижения желаемой фитнес-цели.

Перед тренировкой

Фитнес-эксперт Бхавая Чавла и основатель Built Natural утверждает, что питание следует планировать в соответствии с расписанием тренировки.Энтузиастам, заботящимся о своем здоровье, которые предпочитают утренние тренировки, он рекомендует: «У них должна быть хорошая еда на ужин, которая должна включать в себя как белки, так и углеводы, которые действуют как запасенная энергия в организме, иначе они могут чувствовать себя вялыми по утрам». Он также считает, что одна чашка черного кофе за 45 минут перед тренировкой
может помочь в дополнительной энергии.

Если у вас есть это за 1-3 часа до начала тренировки, диетолог Кавита Девган советует: «Высококачественный углеводный перекус перед тренировкой.Некоторые примеры — батончики мюсли с низким содержанием жира, батончики инжира, бутерброд с арахисовым маслом и желе или банан ».

Причина, по которой углеводы нужно употреблять перед тренировкой, заключается в том, что они помогают питать мышцы и уменьшают воспаление после тренировки, а также уменьшают часть физиологического стресса при тренировках, по словам Девгана.

Еще один важный аспект, который следует учитывать перед тем, как подзарядить свое тело перед фитнес-режимом, — это тип активности и диапазон интенсивности. Чавла говорит: «Питание и приемы пищи также зависят от интенсивности тренировок.Если интенсивность высокая, рекомендуется перед тренировкой хорошо поесть за 2 часа (белки и углеводы). То же самое применимо, если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности, бегаете на длинные дистанции или едете на велосипеде ». Он также добавляет: «Избегайте употребления жира перед тренировкой, так как для переваривания требуется много времени».

Во время тренировки

В то время как многие придают большое значение еде до и после тренировки, Девган подчеркивает важность поддержания гидратации тела во время тренировки.Во время тренировки температура тела повышается и начинает охлаждаться сама по себе, когда человек начинает потеть, и если в организме недостаточно воды, это может привести к обезвоживанию. Поэтому рекомендуется делать перерыв на воду через каждые 15 минут тренировки. Но не употребляйте более 500 мл во время упражнения, так как это может вызвать тошноту и головную боль.

После тренировки

Кормление тела после тренировки так же важно, как и еда до тренировки.В основном это происходит из-за энергии, используемой во время упражнения, которую необходимо восстанавливать. После тренировки Чавла рекомендует: «Всегда рекомендуется восполнить запасы электролитов, которые теряются во время тренировки. Кокосовая вода — хороший его источник. Накормите свое тело высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов после тренировки ».

Также убедитесь, что вы правильно выбираете пищу, поскольку вы не хотите тратить энергию и усилия, потраченные во время тренировки, на обильную пищу и большие порции.Девган предполагает: «Комбинация нежирных молочных продуктов (отличная пища для восстановления с большим количеством белка), таких как йогурт или греческий йогурт, и фруктов или ягод, является идеальной комбинацией. Другие продукты включают сваренные вкрутую яйца и яичные рулеты из цельной пшеницы (с желтком). Также можно заменить яичную начинку сладким картофелем. Или можно попробовать шоколадное молоко с фруктами ».

Другие советы, о которых следует помнить:

• Избегайте употребления конфет и фруктовых соков перед тренировкой, так как продукты с высоким содержанием сахара могут привести к снижению уровня сахара в крови во время тренировки, что может вызвать у вас чувство усталости.Вместо этого используйте цельные фрукты.

• Следите за потреблением волокна. Избегайте употребления бобов и волокнистых овощей, которые в дальнейшем могут стимулировать пищеварительную систему.

• Гидратация — ключ к успеху. Выпейте не менее пол-литра воды за 30-60 минут до начала тренировки.

• После завершения тренировки дайте телу как минимум 30 минут остыть перед едой.

• Яйцо с желтками рекомендуется есть после тренировки, поскольку цельные яйца дают больше мышечной массы, чем только яичные белки.

• Молоко также является отличным вариантом для восстановления мышц после тренировки. Девган говорит: «Это тоже на 90% вода, поэтому она восполняет часть жидкости, которую вы теряете во время упражнений, а фрукты добавляют микроэлементы, углеводы и клетчатку».