Круговые тренировки для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, в чем особенность круговых тренировок, сколько времени на них нужно тратить, чтобы добиться результата в домашних условиях и почему с этот вид активности не подойдет новичкам и людям со слабой физической подготовкой.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Круговые тренировки – высокоинтенсивный вид активности, который идеален для повышения выносливости и сбросе веса. Но если вы только делаете свои первые шаги в спорте, лучше выбрать что-то более легкое – круговой тренинг предполагает достаточно длительный период восстановления. Если вы все же хотите попробовать свои силы, расскажу про основные правила, противопоказания и особенности».

Круговой тренинг был разработан в 1953 году, но обрел популярность относительно недавно. Это вид активности, состоящий из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в несколько кругов. Cхема для начинающих выглядит следующим образом: каждое упражнение – 10-20 повторений, отдых между упражнениями – 20 секунд, между кругами – до двух минут. Общая продолжительность тренировки составляет около 30 минут – но не больше 60-ти. Как и при любых других активностях, нагрузку нужно постепенно увеличивать, учитывая «запросы» организма.

Плюс круговых тренировок – возможность проработать все группы мышц за минимальное количество времени. При этом они могут включать как силовым упражнения, так и аэробные нагрузки.

Тренироваться можно с собственным весом либо использовать специальное оборудование – утяжелители, фитнес-резинки,  гантели. Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействовано много мышц, они позволяют сжечь большое количество калорий. Но если у вас есть определенная проблемная зона (например, бедра), акцент нужно делать на них.

Про крутые упражнения для всего тела я рассказывала здесь.

Противопоказания  к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Чаще всего для круговых тренировок выбираются базовые упражнения, во время выполнения которых задействованы крупные группы мышц. Именно их нужно прорабатывать в первую очередь, чтобы развить выносливость и силу.

Упражнения выполняются в пампинговом режиме – методе, направленном на максимальном наполнении мышц кровью. Из-за этого мышечное волокно закисляется.

Чтобы получить энергию, мышцы переходят в анаэробный режим работы – вырабатываются анаболические гормоны. За счет этого быстро виден прогресс.

Для достижения результата нужно тренироваться не реже трех раз в неделю. При этом можно менять как набор упражнений, так и последовательность их выполнения. Если сегодня начали со спины, вторую тренировку можете начать с бедер и ягодиц.

Выполняйте на каждую мышечную группу по одному упражнению.  И не забывайте о разминке и заминке – важно подготовить мышцы к нагрузке во избежание травм и микронадрывов.

Для проработки брюшных мышц вы можете начать с бега с высоко поднятыми коленями на протяжении 30 секунд, берпи, прыжков в планке с разведением ног или горизонтального бега – выбирайте любое.

Отличное кардио-упражнение с акцентом на ноги – прыжки в выпадах. Его можно заменить на «лягушки» из приседа, либо прыжки в широкий присед.

Верхнюю часть тела можно проработать, выжимая гантели от плеч, отжиманиями или «обратными» отжиманиями с нагрузкой на трицепс.

Включите в круговую тренировку планку, а чтобы не было скучно – выполняйте ходьбу в этом положении, отводите ноги в стороны и поднимайтесь с локтей на руки.

Для работы над ягодичными мышцами сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, приседания с гантелями или отведение ног назад с фитнес-резинкой (комплекс упражнений для упругих ягодиц смотрите тут).

Займите положение лежа и выполните махи или боковые подъемы.

Первая неделя должна проходить в режиме легкой интенсивности, вторая – умеренной. Тяжелая нагрузка уместна только после трех недель. Новичкам лучше воздержаться от спортивных рекордов.

Продолжительность выполнения упражнений тоже должна увеличиваться постепенно – от 20 секунд до 50.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ

Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ

Хотите быстро привести в форму? Круговые тренировки могут стать для вас идеальным фитнес-решением.

Круговая тренировка — это особый тип тренировки с отягощениями, который сочетает в себе силовые упражнения, упражнения с собственным весом и аэробику высокой интенсивности для быстрого и эффективного сжигания жира.

Схемы включают в себя ряд упражнений, нацеленных на определенные группы мышц. Как правило, тренировки состоят из 2-4 схем, которые вы будете повторять.Каждая схема содержит группу упражнений, которые вы должны выполнить.

Это сложно, но очень эффективно для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Это также означает, что это эффективное время, потому что вы можете тратить меньше времени на тренировки, поскольку упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности.

Круговые тренировки для женщин стали популярным способом получить форму, нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.

Вот 11 лучших программ круговых тренировок, которые помогут развить ваши привычки в фитнесе.

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

Круговая тренировка для женщин — это потрясающе, потому что ее можно проводить дома или в тренажерном зале, с отягощениями или без них. В этой тренировке используются легкие гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Это работает с несколькими группами мышц одновременно, поэтому вы максимизируете тренировку, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир с максимальной эффективностью. Не тренируйтесь дольше, просто тренируйтесь с умом.

Через Indulgy

Скульптура пресса, бедер и ягодиц

Эта тренировка нацелена на все традиционные «проблемные области».«Это достигается за счет объединения движений, которые одновременно прорабатывают корпус и ягодицы.

Он использует гантели для активации мышц рук и поддержания их активности на протяжении каждого цикла.

Это всего 20 минут, но вы обязательно почувствуете это на следующий день.

Через Popsugar

Схема сжигания жира с гирей

А, гири. Столько боли из-за чего-то такого маленького. Хорошая боль, конечно. То, что вы чувствуете от поистине жестокой тренировки, которая, как вы знаете, помогла вам заработать на обед.

Эта схема с гирями определенно сложна, но она того стоит! Есть только 2 круга и только 3 упражнения на схему, так что это отличное упражнение в сочетании с кардио-сешем.

Или, мне нравится делать этот кругооборот перед йогой с более низкими клавишами, чтобы сбалансировать ситуацию.

Через Fitwirr

Схема сжигания всего жира

В соответствии с общей волной тренировки тела, которую мы используем, эта схема сочетает в себе общее сопротивление тела и кардио-упражнения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир на протяжении всей тренировки.

Эта схема идет по времени, а не по повторениям, но вы должны делать по 3 полных подхода в каждом упражнении, так что это довольно полноценная тренировка. Его также легко модифицировать, и при необходимости можно обойтись без всяких утяжелителей.

Через Spotebi

Интервальная тренировка по схеме

Эта тренировка для амбициозных. Как будто схемы были недостаточно жесткими, эта объединяет схемы с интервалами. Это означает, что в основном это кардио при перегрузке!

Вы будете выполнять каждое упражнение по 45 секунд с 15 секундами отдыха между ними.

Эти упражнения также довольно сложные, поэтому я бы рекомендовал иметь базовый уровень кардио-фитнеса, прежде чем погружаться в это.

Если к концу этого вы не промокнете от пота, значит, вы сверхчеловек.

Через Фитнес Cookie

Бицепс и трицепс: тренировка по схеме рук

Вот схема, чтобы получить оружие, о котором вы всегда мечтали. Это упражнение требует отягощения, поэтому его лучше выполнять в тренажерном зале, если у вас нет домашнего репертуара гантелей и штанги.

Это одна схема, которая нацелена на бицепсы и трицепсы, но включает немного кардио. Для получения максимальной пользы рекомендуется выполнить схему 3 раза.

Via Lauren Gleisberg

Жиросжигательная тренировка Джиллиан Майклс

Думаю, можно с уверенностью сказать, что Джиллиан Майклс знает, что делает. Не стыдно сказать, что у меня есть несколько видео с ее тренировками, и они очень сильно основаны на схемах.

Она гуру фитнеса, и эта схема показывает это. В этой схеме всего 7 упражнений, но каждое работает по-своему. Одни упражнения тренируют силу и мощь, другие — кардио, а третьи — гибкость, что позволяет сделать тренировку идеально сбалансированной.

Через Здравоохранение

Кратковременная тренировка с высокой интенсивностью движения

Цель этой тренировки — помочь вам каждый раз проходить круг быстрее.Сделайте схему 3 раза, стараясь каждый раз сокращать время.

Таким образом вы экономите время и поддерживаете высокую частоту пульса, чтобы максимально увеличить время работы.

Каждый круг позволяет отдыхать только 1 минуту между ними, так что это быстрый темп.

Via Женское здоровье

45-минутная силовая тренировка с собственным весом

Эта тренировка длиннее, чем большинство схем круговых упражнений, и ее продолжительность составляет 45 минут. Это означает, что вы получите абсолютно полноценную тренировку.

Это очень просто, не требует никакого оборудования и может быть выполнено где угодно.

Он также смешивается с табата, которые представляют собой быстрые интервалы йоги, так что это гибрид кардио-йоги и силовой схемы.

Давайте будем реальными, здесь всего понемногу, и поэтому мне это нравится!

Через Fit Foodie Finds

Зажигай свою тренировку основной схемы

Заставьте эти абс гореть основной схемой. Это простая тренировка без оборудования, в которой приоритет отдается работе с ковриком и прорабатывается ядро ​​со всех сторон.

Лучшая часть? Никаких скручиваний или традиционных упражнений на пресс. Это задействует мышцы кора так, как вы обычно не делаете, и напоминает пилатес.

Эта тренировка имеет более низкую интенсивность, поэтому ее можно использовать, когда у вас мало энергии или вы ищете что-то менее интенсивное.

Через Popsugar

20-минутный цикл HIIT для всего тела

Эта тренировка длится всего 20 минут, поэтому вы можете проводить ее даже в самые загруженные дни.

В этой тренировке используются схемы на основе HIIT, поэтому между упражнениями мало отдыха. Эта трасса имеет много отбросов, традиционных движений, таких как прыгающие домкраты, и старые добрые удары задницей.

Это быстро, просто и эффективно.

Via Fitness Republic

Игра для большего? Ознакомьтесь с 15 потрясающими планами тренировок с собственным весом и постарайтесь не потеть.

Круговая тренировка всего тела для женщин

Круговая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Круговая тренировка — это упражнение, сочетающее силовую тренировку и аэробную подготовку в одной тренировке для всего тела для женщин. Круговые тренировки улучшают вашу мышечную силу, а также выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигая при этом сотни калорий. Многие фитнес-клубы и тренажерные залы предлагают занятия по круговой тренировке, но вы можете легко выполнять круговые тренировки дома или в тренажерном зале самостоятельно.

Такие тренировки длятся от 30 до 45 минут каждая, и в них используются либо гантели, эспандеры или гимнастика, говорит ученый по физическим упражнениям Лен Кравиц, доктор философии из Университета Нью-Мексико, либо просто вес вашего собственного тела в качестве сопротивления.

Круговая тренировка для начинающих

Круговая тренировка для женщин включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим по «круговой схеме» без перерывов между упражнениями в соответствии с ACE Fitness. Вы будете выполнять как упражнения с отягощениями, такие как отжимания, приседания и приседания, так и аэробные упражнения, такие как прыжки с трамплина, прыжки со скакалкой и бёрпи. Каждое упражнение выполняется в течение определенного времени, например 30 секунд, или определенного количества повторений.После того, как вы выполнили полный цикл, сделайте короткий перерыв, чтобы прийти в себя и выпить воды, затем повторите цикл. Круговые тренировки — отличный способ для женщин укрепить мышцы и сжечь жир.

Разминка перед началом

Всегда начинайте круговую тренировку с 5-10-минутной разминки. Это подготавливает мышцы к тренировке и помогает предотвратить травмы. Отличные упражнения для разминки, которые можно выполнять дома, включают прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег и езду на велосипеде.Круговая тренировка может быть очень интенсивным упражнением в зависимости от интенсивности, с которой вы выполняете упражнения.

Делайте круговые тренировки два-четыре раза в неделю, оставляя 48 часов между занятиями, говорит Джен Ревьюз. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вы почувствуете головокружение в любой момент, немедленно остановитесь и сядьте. Пейте много воды между упражнениями и прислушивайтесь к своему телу — не переусердствуйте.

Подробнее: 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

Программа круговой тренировки 1

В этом упражнении используется вес собственного тела в качестве сопротивления, поэтому его легко выполнять дома.После разминки повторите следующие упражнения по 45 секунд каждое: приседания, отжимания, прыжки со скакалкой, отжимания на трицепс, выпады, джек-джек, скручивания живота и бёрпи. Дайте себе 15 секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому, но не делайте дополнительных перерывов.

Выполняйте упражнения как можно быстрее, стараясь поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей схемы. После одного полного цикла сделайте трех-пятиминутный перерыв, прежде чем повторить цикл еще два раза. Вся тренировка с разминкой займет от 40 до 50 минут.

Подробнее: Круговая тренировка против интервальной тренировки

Программа круговой тренировки 2

Эта тренировка включает упражнения, которые вы выполняете с гантелями и фитнес-мячом. Повторяйте каждое упражнение в течение 45 секунд или делайте от 20 до 30 повторений. Соответственно подбирайте веса для каждого упражнения; вам не нужны слишком тяжелые или слишком легкие веса. Некоторые упражнения включают в себя два движения одновременно, например, выпады и сгибания бицепса.

Выполняйте следующие упражнения: выпады и сгибания рук на бицепс, жимы плечом сидя на фитнес-мяче, приседания, жимы лежа, скручивания пресса на фитнес-мяче, становая тяга, тяги в наклоне, сгибания на трицепс и берпи.Опять же, позвольте себе 15 секунд переходить от одного упражнения к другому. Повторите схему три раза и сделайте трех-пятиминутный перерыв между схемами.

круговых тренировок для женщин!

Значит, вы хотите тренироваться просто? Вы искали решение для достижения ваших общих целей, а именно благополучия, похудания, фитнеса и всего, чего душе угодно? Счастье бесплатно, и это проще, чем вы думаете! Почему все так просто приходит в голову и возвращается обратно как невозможное?

Почему большинство из нас думают; если не будет сложно, не получится? Когда большинство людей думают о круговой системе тренировок с отягощениями, они представляют себе выполнение серии очень легких упражнений, обычно на тренажерах.Большинство людей не осознают безграничные преимущества, которые эти типы упражнений могут открыть в жизни человека, как правило, в постоянно меняющемся мире времени. Да, время кажется фактором, с которым мы все сталкиваемся, когда спрашиваем: «Что, кажется, мешает нам достичь наших целей?»

Позвольте мне сначала рассказать вам о своем собственном представлении о высшем счастье или задать вам вопрос, над которым вы могли бы задуматься. Видите ли, я мотивирующий оратор, поэтому я всегда пытаюсь помочь другим найти то, что они больше всего ищут внутри себя.Я знаю, это может показаться немного глубоким, но это нормально! Я знаю, что это то, что иногда требуется людям, чтобы не мешать самим себе. «То, что все мы ищем в этом мире, совершенно одно и то же. Все существа, даже животные, ищут этого. И чего мы все ищем? Счастья без печали! Непрерывное состояние счастье без всякого пятна печали.

Итак, если это цель, почему это цель? Потому что невозмутимое счастье — наша основная природа.Это настоящее естественное состояние, прежде чем мы его ограничим. Итак, мы сделали это с дороги. Что больше всего беспокоит женщин? Как контролировать жировые отложения? Жир — очень стойкий противник, и женское тело предназначено для более эффективного хранения жира, чем мужское. Если жир является проблемой номер один, почему большинство программ тренировок направлены только на наращивание мышечной массы? Причина в том, что они были созданы мужчинами. Я не осуждаю мужские программы. Я просто говорю, что в достижении идеальной формы между целями мужчины и целями женщины почти нет ничего общего.

Женщинам нужны полностью подтянутые мышцы, низкий общий уровень жира, тонкая талия и контроль над женской тенденцией накапливать жир в бедрах и бедрах. Я снова вернулся к слову ПРОСТОЙ! Простота — ключ к настройке производительной схемы. Это верно для всех уровней физической подготовки. Слишком много упражнений в круге контрпродуктивно. Часто в этом виноваты новички. Они читают журналы о мышцах и составляют список всех упражнений, которые они считают полезными. Поскольку почти каждое упражнение полезно, их списки длинные, очень длинные.Больше лучше, правда? После дюжины тренировок или меньше они сдаются, потому что не достигают прогресса.

Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка относится к методу упражнений, при котором человек выполняет один подход из одного упражнения, а затем быстро переходит к следующему упражнению почти без отдыха. Этот тип обучения дает много преимуществ. Я считаю, что это оптимальная программа для женщин с точки зрения сопротивления для наращивания мышечной массы и аэробной подготовки для похудания с минимальным риском травм или перетренированности.

Теперь позвольте мне поделиться своей версией оптимальных результатов для женщин, основанной на моем собственном жизненном опыте. Я в течение всей своей жизни боролся за счастье и успех в отношении тела и победил! Я хотел бы поделиться ингредиентами своего рецепта и с нетерпением жду возможности представить вам серию статей о том, как сохранить желаемую форму на всю жизнь.

Система

Разве в женском распорядке дня не лучше сосредоточиться на нижней части тела? Помимо обеспечения тонуса этих мышц, работа с более крупными мышцами нижней части тела также сжигает калории быстрее, чем работа с небольшими мышцами, например, трицепсами.Эта система также включает применение максимальной частоты к частям, которые вы хотите наименьшего размера. Эта причина также используется, когда штангисты ежедневно выполняют упражнения для брюшного пресса, но оставляют 2-3 дня отдыха между другими частями тела. Брюшной пресс становится стройнее, а отдохнувшие части растут.

Эта система заменяет изолирующие движения сложными движениями, которые вызывают меньшую нагрузку на связки и сухожилия, что позволяет тренирующемуся выполнять их чаще без риска травм.

Как и любой другой режим упражнений, лучший — это тот, который индивидуально адаптирован к конкретным потребностям человека.В общем, система прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела 5 раз в неделю, уделяя больше внимания нижней части тела.

Цель состоит в том, чтобы продолжать тренировать ноги и бедра, чтобы фактически перетренировать ноги и бедра, чтобы достичь женских пропорций, которых желает большинство женщин. Это делается в первую очередь за счет веса собственного тела. Почему? Поскольку ваши ноги состоят из больших мощных мышц, которые сжигают больше калорий во время работы, а также поддерживают циркуляцию крови, дополнительное усилие повышает базальную температуру, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории после тренировки.

Сначала выберите несколько упражнений на тренировку и вложите всю энергию в их улучшение; как только будет достигнут прогресс, медленно добавляйте больше. Уверенность — это хорошо, но, как и любой другой положительный атрибут; это тоже может стать негативным фактором. Истина в том, что терпение действительно является добродетелью во всех формах жизни. Сосредоточьтесь на сегодняшнем дне, отдавая себе любовь и уверенность. Вы будете удивлены результатами!

Начало работы

Что необходимо, так это способ сохранить концентрацию работы на нижней части тела при выполнении упражнений, который можно постепенно увеличивать для наращивания мышечного тонуса.Выпад — это движение, отвечающее всем этим требованиям. Это, несомненно, лучшее упражнение для нижней части тела, которое может выполнять женщина. Он задействует максимальное количество мышечных волокон и прорабатывает почти все основные группы мышц нижней части тела. Он безопасен для суставов (им могут пользоваться даже люди с травмами колен). У меня была травма колена больше года, и я заметил изменение силы из-за разнообразных движений. Он сжигает максимум калорий за израсходованную энергию. Он способствует тонусу сухих мышц и действительно работает!

Вот пример распорядка, который может варьироваться в зависимости от человека.Помните, что к каждому распорядку организм в конечном итоге приспосабливается. Так что создавайте разнообразие и, самое главное, получайте удовольствие!

Я всегда выбираю 5 движений нижней частью тела из двух составных движений верхней части тела. Но новичкам следует выбрать 3 упражнения с выпадами; Для среднего уровня следует выбрать 4, а для продвинутого — 5. Пример. После того, как вы определились с тремя движениями нижней части тела (или количеством упражнений для вашего уровня), теперь определите количество повторений в каждом подходе, используя приведенную ниже таблицу.

Правила выпада:

• Всегда держите голову вверх, плечи назад, грудь наружу и спину прямо.
• Никогда не позволяйте колену касаться пола
• Оставайтесь на одной линии: вы идете, бедро и колено всегда должны совпадать с вашей стопой.

Вот мои любимые механизмы:

Передний выпад

Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте большой шаг вперед. Опустите бедра и позвольте заднему колену опуститься до точки, прежде чем оно коснется пола. Держите голову вверх и торс прямо. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите для противоположной ноги. Полный выпад правой ногой, затем левой ногой составляет 1 повторение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Передний выпад

Выпад назад

Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте медленный контролируемый шаг назад одной ногой, опуская бедра так, чтобы ваше переднее бедро стало параллельно полу. Колено должно находиться прямо над лодыжкой и стопой. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед, а вытянутое колено вытянуто, чтобы растянуть мышцы-сгибатели бедра. Фаза напряжения в упражнении происходит, когда вы отталкиваете заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение одним плавным движением.

Нажмите, чтобы увеличить.
Обратный выпад

Балетные приседания

Начните с того, что встаньте, расставив ноги, поставив ступни на пол, немного шире плеч, пальцы ног должны быть выставлены в положениях на 10 и 2 часа. Держа голову вверх и торс как можно прямее, начните движение, согнув колени, удерживая туловище в вертикальном положении, прижав руки к талии или перед собой. Колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь, как при выполнении балетного плие.Постарайтесь снизить свой уровень настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Используя ноги и сопротивляясь искушению наклониться вперед, вытолкните из нижнего положения, чтобы вернуться в исходное положение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Балетные приседания

Пример сложных движений верхней части тела, выполняемых три раза в неделю с движениями ног:

Жим с удержанием и удержанием узким хватом

Начните с того, что лягте на край скамьи, возьмитесь за легкие гантели или штангу для пуловера, держите локти близко друг к другу и опустите за голову, на возвращении подведите к груди и нажмите вверх.Повторить 2 подхода по 15-20 повторений.

Нажмите, чтобы увеличить.
Автостоянка.

Нажмите, чтобы увеличить.
Пресс с закрытым хватом

Жим для завивки

Начните с гантелей по бокам, согните руки в сгибании рук на бицепс, разверните гантели и надавите на плечи.

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук с гантелями

Нажмите, чтобы увеличить.
Жим гантелей от плеч

Комбинированные мухи

Начните с того, что лягте на спину на скамью, возьмите гантели запястьями внутрь, медленно выведите руки наружу, теперь, когда вы вытягиваете руки наружу, поверните запястья, подведя руки под скамью, и снова выведите их в исходное положение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Разводки гантелей

Подтяжка колена лежа

Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам или под ягодицами, медленно поднимите колени к груди. Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Нажмите, чтобы увеличить.
Жим гантелей

Развлекайтесь, тестируйте и создавайте новые легкие сорта.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал примера тренировки.

Заключение

Важно, чтобы когда вы читали о новых программах и особенно когда вы их пробуете, вы подвергали сомнению их логику и подвергали сомнению их методы.Как мы пытались указать, объясняя Систему Фристайла, сложным является не упражнение; это просто заблуждение. Используя то, что известно об упражнениях, и применяя только те аспекты, которые позволяют достичь ваших уникальных целей, вы можете создать программу, которая действительно работает. Используйте некоторую логику. Вопрос. Читать. Учить. Пора начать проповедовать подход к упражнениям только для женщин, и этот документ приветствует начало этой кампании!

Спасибо всем за интерес к моим информационным программам; Если вы хотите узнать, как получить больше информации и быть в лучшей форме, посетите один из моих двухдневных семинаров в лагере или если вы хотите купить книгу по фристайлу или палки для фристайла, отправьте мне электронное письмо sherry @ sherrygideonsonline.com или позвоните по телефону 818-472-8949.

Все изображения защищены авторским правом и используются с разрешения. Некоторые изображения были сделаны Джимом Линдстремом, DigiPic Studios [email protected] / 702-562-6360. Свяжитесь с ним, если вам нужна фотография! Он великолепен.

Круговая тренировка для женщин — идеальные тренировки для сжигания жира!

Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить кучу времени и найти способ совместить силовые тренировки с кардио?» Ну, круговая тренировка в основном такова — несколько упражнений (сопротивление, кардио, вес тела и т. Д.)) выполняются последовательно по схеме, что заставляет ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки для женщин могут быть не первым методом упражнений, который используют бодибилдеры и пауэрлифтеры (поскольку они нацелены на размер и силу соответственно), но если вы хотите сэкономить время, сжечь калории и сжечь жир, это определенно того стоит. глядя в.

Преимущества круговых тренировок и фитнеса

Преимущества круговой тренировки довольно существенны, но давайте начнем с основ.

1. 1. Первый , сложно сгореть с помощью круговых тренировок по той простой причине, что ваши возможности ограничены только вашим воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые только можете придумать, и запрограммировать их в схему.
   2. Во-вторых, , круговую тренировку для женщин можно проводить практически где угодно; в спортзале, дома, в парке, в бассейне, в очереди в продуктовом магазине — вы поняли.
   3. Третья и, возможно, самая важная в этом напряженном обществе, в котором мы живем, круговые тренировки для женщин экономят ваше время.Интенсивность круговых тренировок означает, что вы будете выполнять работу эффективно и не будете чувствовать себя обязанным проводить на беговой дорожке лишние 30 минут. Выполнение упражнений в непрерывной конфигурации спина к спине заставит ваше тело подключиться к источнику аэробной энергии, чтобы обеспечить стабильный приток кислорода и энергии к этим трудолюбивым мышцам, что приведет к улучшению кардио-фитнеса, и вы будете молиться о тренировке, чтобы конец.

Потеря веса и сжигание жира

Сочетание постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сожжете приличное количество этих калорий.Чем больше калорий вы сжигаете (не сводя их на нет перееданием Cold Stone), тем больше жира вы сжигаете и, возможно, теряете фунтов. Фактически, несколько исследований показали, что круговые тренировки, особенно высокоинтенсивные, являются быстрым и эффективным путем к потере жира.

Знаете ли вы, что 30 минут круговой тренировки могут сжечь почти 300 калорий? Добавьте веса, и вы зажжете еще больше!

• EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, отчасти объясняется сжиганием жира при циклических тренировках для женщин.В одном исследовании участвовало 10 нетренированных мужчин из колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, касались мужчин, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполняли стандартные силовые тренировки и силовые тренировки кругового стиля. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC, вызванного круговыми тренировками, были значительно выше, чем при стандартных тренировках с отягощениями. О, и я упоминал, что стандартная тренировка с отягощениями длилась 50 минут, а круговая тренировка длилась только 19 ?!

• Еще несколько поисков, наконец, привели к исследованию женщин и отличным новостям! Молодые женщины, которые выполняли высокоинтенсивные круговые тренировки три раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше общей массы тела и жировой массы (особенно на ногах и туловище), чем женщины, которые выполняли постоянные упражнения в течение того же времени.Чувствительность к инсулину также улучшилась у круговых тренажеров. Ознакомьтесь с обзорами палеодиеты, чтобы узнать о диете, которая будет постоянно регулировать чувствительность к инсулину.

Тонизирование и наращивание мышечной массы

Работа ваших мышц сверх их повседневной нагрузки обязательно приведет к созданию и укреплению этих волокон, по крайней мере, до определенной степени. Мышечная польза от круговых тренировок будет зависеть от того, сколько мышц вы нарастите и насколько в тонусе вы можете заставить эти конечности выглядеть.

Круговые тренировки для женщин могут выполняться только с упражнениями с собственным весом, упражнениями на сопротивление или их комбинацией. Какой бы путь вы ни выбрали, велика вероятность, что вы заметите разницу в тонусе мышц, особенно если вы заставляете себя растопить слой жира, который по какой-то причине хочет скрыть ваши сексуальные качества.

классов: чего ожидать; Стоит ли мне их взять?

По совпадению, классы круговой тренировки довольно легко найти — в основном потому, что схемы — это то, что соблюдается почти на каждом групповом занятии в тренажерном зале, включая множество тренировок по кроссфиту.

Будете ли вы посещать занятия или нет, полностью зависит от вас: нравится ли вам тренироваться с / перед другими людьми? Большинство занятий, скорее всего, будут заполнены, поэтому инструктор не уделит вам особого внимания.

Тем не менее, всегда есть возможность нанять тренера, и он / она может разработать схемы тренировок, которые вы будете выполнять во время занятий, и дать вам практические инструкции. Вы также можете обратиться к тренеру, если у вас есть вопросы относительно правильной техники выполнения любых упражнений с сопротивлением, которые вы хотели бы использовать в своей круговой тренировке.

Честно говоря, если вы не хотите, чтобы тратил деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин достаточно просты, вы можете выполнять их самостоятельно. Одним из преимуществ классов, помимо социального аспекта, является то, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь запустить схему на полу спортзала, у вас могут возникнуть проблемы с закреплением всего необходимого оборудования, если вы используете гантели и стойки. Оборудование для упражнений с собственным весом, гантелями или гирями должно быть довольно легко достать.И, конечно же, дома можно делать и использовать все, что душе угодно.

Обучающие видеоролики и советы по тренировкам

ACE Тренировка всего тела

Как создать эффективную круговую тренировку

Экономия времени: интенсивная тренировка за считанные минуты

20-минутная тренировка для сжигания жира

20 минут до максимума

Советы по базовому обучению

• Выполните разминку — Круговая тренировка для женщин интенсивна, поэтому еще до того, как вы начнете тренировку, потратьте 10 минут на то, чтобы подготовить свое тело к тому, что ждет впереди.

• Выберите упражнения, которые нацелены на все основные группы мышц тела. — Плечи, грудь, спина, корпус, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры — все это должно быть включено в вашу тренировку. Вы можете выполнить одно упражнение для каждой группы мышц или добавить несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и повысить ее интенсивность.

• Работайте со всеми частями тела одинаково — Избегайте чрезмерного нацеливания на одну конкретную область и пренебрежения другими.

• Упорядочивайте свои упражнения, чтобы позволить чередовать противоположные группы мышц — Например, переходите от верхней части тела (жим плечом) к нижней части тела (приседания) или от толчков (отжимания) к тяге (становая тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело по-прежнему прилагает усилия.

• Старайтесь делать от 15 до 20 повторений каждого упражнения — Это должно занять у вас около 30 секунд, что примерно соответствует времени, в течение которого вы можете усердно работать без отдыха.Другой вариант — сделать как можно больше повторений за заданный промежуток времени, например, от 30 до 60 секунд, последовательно выполняя одно упражнение за другим.

• Интенсивность имеет значение — Круговая тренировка в надежде похудеть означает, что вам нужно подтолкнуть себя — работа на половинной скорости даст вам половину результатов, если вам повезет. Минимальные перерывы для отдыха позволят вашему телу усердно работать и активизировать метаболическую печь.

• Начните всего с одной схемы — Если вы новичок в упражнениях или просто не в отличной форме, круговая тренировка является сложной и может быстро надрать вам задницу.По мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, добавляйте в тренировку второй, третий или даже четвертый круг.

Пример схемы измерения веса тела

Пример схемы гири

Посмотрите любой DVD Джиллиан Майкл, и вы точно поймете, что такое круговые тренировки — и придайте форму своей заднице!

Одежда и надлежащая одежда

Одежда, которую вы надеваете во время тренировок по круговой тренировке, может различаться так же, как и сами тренировки.Если вы выкладываете цепь на полу в гостиной, вы можете носить все, что хотите (или все, что вам не нужно). Очевидно, вам, по крайней мере, понадобится спортивный бюстгальтер, но от этого вы сойдете с ума. В тренажерном зале или любом другом общественном месте выбирайте спортивную одежду, хлопок или техническую ткань; это действительно не имеет значения, пока вы можете свободно двигаться.

Если ваша тренировка состоит из интенсивных кардио-упражнений, вы можете защитить свои пальцы с помощью кросс-тренажеров.Если вы строго придерживаетесь силовых упражнений или движений с собственным весом, я бы порекомендовал по возможности ходить босиком. Если обувь без обуви невозможна, выбирайте минималистичный вид или обувь с несжимаемой подошвой, чтобы ваша база оставалась максимально устойчивой и подвижной.

Результаты и истории успеха

Итак, действительно ли преимущества круговых тренировок помогают женщинам обрести форму, похудеть и подтянуть тело? Мы так думаем!

Истории успеха, особенно до и после, всегда интересно смотреть, не говоря уже о том, что они дают вам большую мотивацию.Оказывается, трудно найти истории успеха круговых тренировок, но вот несколько женщин, которые надрывают серьезные задницы и добиваются потрясающих результатов со своими круговыми тренировками. Продолжайте читать, чтобы увидеть их истории!

Келси (@_kraekrae_)

Круговая тренировка Келси проводилась с участием Les Mills BodyPump. «Волшебство происходит между музыкой и« Эффектом повторения »- от легкого до умеренного веса + большое количество повторений = результат! Это то, что обещает программа, и я здесь, чтобы сказать вам, что они не лгут.Я потерял собаку крупной породы или 112 фунтов благодаря занятиям Les Mills — особенно BodyPump! Я также проверила обзоры палеодиеты и нашла идеальную диету для моих тренировок.

Я никогда не забуду свой первый урок BodyPump… это было в GoodLife Fitness. Я была молодой мамой, у меня был большой лишний вес и она страдала от депрессии. Скажем так, я был готов уйти еще до того, как начал, но что-то в этом классе заставило меня почувствовать, что я могу завоевать мир!

Les Mills заставил меня увлечься фитнесом.BodyPump спас мне жизнь и настолько вдохновил меня, что я стала инструктором по групповому фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills, включая BodyPump — одну из лучших тренировок трицепса для женщин. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года, а в августе этого года стал обладателем премии GoodLife Fitness Canada за выдающийся инструктор по групповому фитнесу в 2016 году.

BodyPump для всех и каждого. Неважно, с чего вы начнете. Дело не в количестве штанги, а в диапазоне и технике, поэтому возьмите штангу и перенесите вес — буквально.”

Лорена (@loveyourlifestyle_)

Это путешествие было нелегким, но опять же, что легко в жизни 🙂 Видите ли, мы не просыпаемся однажды после долгих лет вредных привычек, желая вести здоровый образ жизни … это требует времени, и как только мы понимаем, что это на самом деле это не задача, тогда мы будем в порядке…. Я всегда был перееданием и до сих пор живу… Я также тот человек, который болеет, проблемы на работе, разногласия с людьми и бегает за едой !!!!! Я понимаю, что все ассоциирую с едой.

Только когда у меня родились сын и дочь, я действительно подумала: «Вау, вот как я буду жить?» Я с детьми в парке, и первые пять минут у меня перехватывает дыхание. Я ношу одежду, которая не отражает меня и мой стиль, я избегаю определенных функций, потому что вам нужно одеваться .. это действительно Я? !!! Тогда я решил, что должен взять под контроль и остановиться со всеми оправданиями…. И мои извинения заключались в том, что я мама (отвлеклась от них), работаю, дом и все, что я могла сделать, чтобы притвориться, что у меня нет времени !!!

Я записался в тренажерный зал, и мне потребовалось время, чтобы понять, что там делать, но потом я понял, что дело не только в том, чтобы приходить и делать кардио. Я должен изменить свой способ питания… Я латинка, и мы празднуем жизнь едой! !! Замечательная еда, но я знал, что если я действительно хочу похудеть (это было моим менталитетом), мне нужно было это изменить … Я начал отказываться от некоторых обработанных продуктов, а затем начал добавлять больше овощей и просто более здоровые варианты …

Шло время, я исследовал, какие тренировки мне делать, какие продукты есть, и у меня была потрясающая поддержка через Instagram, так как именно там я поделился своим путешествием !!! Назовем это моим дневником … Никогда не думал, что в свои тридцать я смогу встретить удивительных людей, которые превратятся в моих друзей !!!! Видите ли, для меня социальные сети были пустой тратой времени, или я так думал !!!! Что ж, теперь я выкладываю все, что касается фитнеса, здоровья и себя, в Instagram и общаюсь в чате! Я люблю встречаться с удивительными людьми в подобных поездках, мы поддерживаем друг друга, и это важно….

Ну, ты помнишь, я сказал, что хочу быть худым, верно? Что ж, тогда это было моим менталитетом, сегодня я просто хочу быть сильным, потому что для меня я понимаю, что Fit бывает всех размеров, и быть сильным морально и физически важнее, чем просто быть худым !!! Это путешествие — ментальная трансформация, и как только я понял, что могу это сделать, я могу контролировать свое счастье, оно встало на свои места …

Я начал заниматься кардиотренировками, потому что это просто: просто нажмите «Старт». Затем я добавил веса, а затем присоединился к онлайн-группам для поиска идей тренировок … когда я стал более уверенным, я присоединился к фитнес-классам и влюбился в Bootcamp … инструктор был потрясающим, и это вызвало у меня интерес … так что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю.Мне нравятся занятия фитнесом, потому что вам не нужно думать, вы приходите и следите за инструктором, я провожу эти занятия 3 дня в неделю, остальные 3 дня я занимаюсь своими делами, кардио и поднятие тяжестей. У меня дни ног, спина и плечи, и трицепсы и бицепсы !!! Мне нравится ходить в тренажерный зал и тренироваться с парнями, заставляет меня чувствовать себя плохой задницей … Я также включил тяжелую атлетику и люблю делать становую тягу … Я прошел путь от невежественной пухлой девушки (я ненавижу говорить FAT) кто просто хочет быть худым !!!! Я хочу быть сильным и помогать людям осознать, что они тоже могут контролировать свое счастье…

Я прошел путь от депрессии более 200 фунтов, размера 16 и двойного x-большого до 179 размера 8, хорошо, плотного 8 lol и среднего размера… Моя самая большая трансформация — это умственное.У меня есть умственные способности делать то, что я люблю, и я понимаю, что могу это делать. Я МОГУ любить свою жизнь !!!! Приготовление еды и время в спортзале для меня сейчас не задача, это образ жизни. Мне это нравится, и, честно говоря, это моя терапия, мое средство от стресса…

Чем я сейчас занимаюсь !!! В настоящее время я работаю с тренером, который назначил мне план питания, так как я хочу сбросить 40 фунтов к декабрю. Нет, я не помешан на масштабе. Я считаю, что шкала ужасна и не отражает вашего усердия !!! Но поскольку я хочу сбросить эти 40 фунтов, мне нужно наступить на них … Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю, провожу 3 Bootcamp, 1 класс кикбоксинга, а остальное — комбинация кардио и подъема … Я также провожу свои собственные группы испытаний и предлагаю Помогите тем, кто в этом нуждается, позвольте мне добавить, что я занимаюсь этим все время, когда у меня двое детей, одному два года, а другому только что исполнилось 5.У меня есть дом, две собаки, кошка, раки-отшельники и рыба !!!! Позвольте мне добавить, что я работаю 40 с лишним часов в неделю, дополнительно работаю над развитием собственного бренда, подробности ниже. Мой муж работает не по найму, поэтому я помогаю ему вести его бизнес, и у меня небольшая социальная жизнь с людьми, которые имеют значение в моей жизни !! ПРОСТО ГОВОРЮ!!!!

Так что же еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечту … Я работаю над получением сертификата, чтобы стать инструктором по групповому фитнесу, и, поскольку у меня есть страсть к тому, чтобы выглядеть потрясающе во время тренировок, это происходит из-за того, что я всегда ношу то, что мне нужно, а не то, что Я хотел … у меня будет отличное снаряжение для тренировок, которое сможет носить любой, от маленького до тройного размера !!! И полюбите их образ жизни и свое тело на каждом этапе! Мой бренд называется «Любите свой образ жизни», потому что все дело в том, чтобы контролировать свое счастье… если вы недовольны, давайте что-нибудь с этим поделать… фитнес и здоровье могут значительно улучшить в жизни каждого, и помните, что мы здесь, чтобы стать сильными, а не худыми !! !! Так что присоединяйтесь к нам и поймите, что фитнес и здоровье не должны быть задачей, но образ жизни — это то, чем занимается этот бренд….🙂

К настоящему времени вы должны быть полностью увлечены круговыми тренировками. Если нет, то подведем итоги: это эффективный способ сжечь жир, похудеть, нарастить мышцы и привести в тонус все те места, которые действительно в нем нуждаются. И не забывайте о том, что круговые тренировки занимают минимум времени, поэтому не имеет значения, если вы занятый профессионал, занятая мама или просто очень презираете тренировки — вы можете получить потрясающую тренировку за минимальное время и продолжить работу с ней. твоя жизнь. Подпишитесь на нас!

Динамическая круговая тренировка для похудания

Миссия Американского совета по упражнениям (ACE) — побудить людей двигаться.

Пит МакКолл, MS, CSCS, персональный тренер, сертифицированный ACE

Когда люди решают, что хотят похудеть, они обычно обращаются к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или потоотделение во время занятий велоспортом в помещении . Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудания, это не всегда лучший вариант для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть еще один способ использовать упражнения для похудания: круговая тренировка .Круговая тренировка включает в себя серию упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением. Эффективная схема чередуется между верхними и нижними частями тела или движениями — например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующий пример тренировки поможет вам начать круговую тренировку, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса, не прибегая к кардиотренажерам.

Вы можете выполнять эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве коммерческого фитнес-центра. Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.

Схема

1) Уходы Inchworm для выполнения выпада в обратном направлении с подслушиванием рук

Начните, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Сделайте шарнир в бедрах, положите руки на пол и идите вперед, чтобы подняться на высокую планку.Задержитесь на 5 секунд, вернитесь назад руками и вернитесь в полностью стоячее положение, вытянув обе руки над головой. Затем сделайте обратный выпад правой ногой. Вытяните себя вперед левой ногой и затем сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 6 до 10 повторений (начните с шести и работайте до 10).

2) Выпад в сторону для равновесия на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), перенесите свой вес обратно на правое бедро. Левой рукой потянитесь за правую ногу. Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. Вверху сожмите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5-10 секунд. Сделайте от 8 до 12 повторений, прежде чем менять стороны.

3) Приседания с отжиманиями

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Опуская вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол. Прижав руки к полу, отступайте по одной ноге за раз, чтобы занять положение высокой планки. Подтяните брюшной пресс и держите тело прямо, когда вы опускаетесь в отжимание. В конце упражнения прижмите обе руки к полу, чтобы вернуться в положение высокой планки. Шагайте вперед по одной ноге, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните от 6 до 8 повторений и работайте до 12-15 повторений.

4) Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется для людей с болью в плече или спине.)

Начните с того, что лягте на правый бок, положив обе ноги друг на друга. Положите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и подтолкните левое бедро вверх, чтобы сбалансировать обе стопы и правый локоть (это исходное положение).Положите левую руку за голову и поверните левый локоть к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз, а затем поменяйте сторону.

5) Поперечный выпад с досягаемостью до стопы

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы при приземлении ваша правая ступня указывала в направлении на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь к правой ноге левой рукой, одновременно потянувшись к небу правой рукой и поворачивая туловище вправо.Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону; выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

6) Турецкий подъемник с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц, стабилизаторов позвоночника и плеч.Начните с 4-6 повторений на каждую сторону и доведите до 8-10.

7) Кардио-упражнения

После того, как вы завершили круг, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжки в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд. и повторить 3 раза. Отдохните 90 секунд перед выполнением следующего полного цикла (включая кардио).

Начните с 2 кругов через день и дайте телу 2 недели привыкнуть к движениям. После первых 2 недель продолжайте тренировку через день, добавляя дополнительную схему каждую неделю, постепенно доводя до 5 схем.После того, как вы дойдете до 5 кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете выполнить за определенный промежуток времени (например, 15, 20 или 30 минут).

Преимущества круговой тренировки

1. Чтобы использовать 1 литр кислорода, организм сжигает 5 калорий энергии. Круговая тренировка может задействовать большую часть мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, повышающий потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией похудания.

2. Выполнение упражнений с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание происходит намного быстрее, чем обычно, и может быть затруднительно произносить более двух слов за раз) в течение более 50–60 минут за один раз может привести к ожогу. мышцы вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений организм будет использовать в качестве топлива в основном углеводы. Когда этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом. Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

3. Слишком много кардиотренировок может увеличить уровень абдоминального жира. Во время упражнений низкой интенсивности кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии. Жиры превращаются в энергию дольше, чем углеводы, поэтому при более высоких нагрузках углеводы используются в качестве топлива. Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке появляется больше свободных жирных кислот. Те, которые не используются для получения энергии, могут повторно откладываться в брюшном жире для хранения для дальнейшего использования.

4. Хотя схемы тренировок с отягощениями могут увеличить мышечную массу всего тела, в большинстве режимов кардиотренировок задействованы в основном мышцы ног.Упражнения с отягощениями стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размеров и четкости мышц по всему телу.

5. Более высокий уровень безжировой мышечной массы означает более высокий метаболизм в состоянии покоя, что означает, что тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжечь до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели.Учитывая, что организм расходует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом 3,5-мильной прогулки.

Повысьте уровень похудания

Чтобы увеличить расход энергии на потерю веса, сочетание круговых тренировок с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, после выполнения цикла упражнений с отягощениями, запрыгивайте на кардиотренажер всего от 3 до 7 минут в устойчивых упражнениях средней интенсивности.Кардиоупражнения должны быть сосредоточены на аэробной энергетической системе — ваше дыхание должно быть быстрее, чем обычно, но вы не должны задыхаться.

Изначально эта статья была опубликована на сайте ACEFitness.com.

6 HIIT-упражнений с гантелями

Некоторые увлечения фитнесом приходят и уходят (мы видим вас, Shake Weight), но другие, такие как йога и пилатес, не исчезнут в ближайшее время. Еще одна тенденция, которая определенно сохранится? HIIT.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, включают короткие периоды экстремальных усилий, чередующиеся с периодами отдыха.

«HIIT-тренировки бывают быстрыми и грязными, никогда не длятся более 30 минут, включая разминку и короткое время восстановления», — объясняет Джина Харни, сертифицированный персональный тренер и создатель Fitnessista.com.

«Вы работаете как можно усерднее в течение короткого периода времени, а затем пожинаете плоды в течение дня», — говорит она.

Хотя чуда фитнеса не существует, HIIT-тренировки чертовски близки. Фактически, исследования показывают, что ВИИТ могут быть просто волшебной пулей для похудания.

Исследование 2019 года показало, что участники, выполняющие программу HIIT, потеряли на 29% больше веса, чем люди, выполняющие непрерывные тренировки средней интенсивности. Viana RB, et al. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Исследования показывают, что HIIT также может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему Weston KS, et al.(2014). Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 и понизить артериальное давление ночью. Way KL, et al. (2019). Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на жесткость артерий и суточные реакции артериального давления: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Кроме того, исследование 2017 года показало, что HIIT отлично подходит для улучшения общего состава тела, силы мышц, подвижности и баланса у здоровых пожилых людей. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Влияние 12-недельной одновременной высокоинтенсивной интервальной программы силовых тренировок и тренировок на выносливость на физическую работоспособность у здоровых пожилых людей. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Итог: HIIT работает быстро и эффективно. А для тех, у кого мало времени и кто хочет видеть статистику результатов, это идеальный способ тренироваться.

Начните с этой эксклюзивной тренировки верхней части тела для женщин из книги Харни HIIT It!

Менее чем за 30 минут эти высокоэффективные схемы воздействуют на каждую мышцу выше вашей талии и укрепляют ее.Все, что вам нужно, это набор гантелей среднего веса и вес вашего тела.

Для разминки выполните 5 минут умеренного кардио, например бег трусцой, прыжки со скакалкой или езду на велосипеде. Это повысит частоту сердечных сокращений, а мышцы разогреются.

Завершите 3 цикла схемы 1, а затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Снова увеличьте частоту сердечных сокращений, пробежав или пройдя четверть мили.

1. Жим над головой

Повторения: 12

Возьмите набор гантелей и согните руки в локтях под углом 90 градусов, при этом предплечья параллельны полу, а гантели — примерно на высоте головы.

На выдохе жмите гантели над головой, не лязгнув. Вернитесь в исходное положение и сохраните сопротивление, не позволяя локтям опускаться ниже уровня плеч.

2. Отдача на трицепс

Повторения: 12

Держите по гантели в каждой руке. Поверните бедра вперед, сохраняя туловище и спину ровной. Сгибая руки в локтях, приклейте к бокам плечи.

На выдохе максимально выпрямить руки. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи.

3. Жим от груди

Повторы: 12

Лягте лицом вверх на коврик, держа по гантели в каждой руке. Выведите локти на уровень плеч, чтобы получился угол 90 градусов.

Поднимите гантели вверх, не лязгнув, сосредотачиваясь на задействовании мышц груди. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Завершите 3 раунда 2-го круга с последующей растяжкой для заминки — готово! Это было не так уж плохо, правда?

1.Боковая планка с боковым подъемом

Повторений: 12 на каждую сторону

Начните с боковой планки, полной или модифицированной, удерживая нижнее колено на полу. В верхней руке держите легкую гантель. Поднесите гантель к центру корпуса.

Удерживая руку слегка согнутой, поднимите гантель на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение.

Для большей сложности вы можете поднимать верхнюю ногу и касаться ею гантели после каждого повторения.

2. Отжимания

Повторения: 15

Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи, немного шире плеч.Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела.

Держите позвоночник прямо, бедра на уровне, а шею на одной линии с позвоночником, а не опускайте вперед. Упираясь ладонями в пол, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола. Выдохните и снова надавите.

3. Отжимание на трицепс

Повторений: 15

Вы можете выполнять это упражнение, положив руки на скамью и ступни на полу, или вы можете делать это на полу.

Укажите кончиками пальцев на пальцы ног и согните локти, следя за тем, чтобы бедра были приподняты.Выпрямите руки, задействуя трицепсы.

Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги, балансируйте только на одной ноге или положите платформу для тяжестей себе на колени.

Разминка с 5-минутным умеренным кардио. Выполните 3 цикла схемы 1, а затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Бегите или пройдите четверть мили, а затем выполните 3 круга круга 2. Обязательно сделайте растяжку на заминку.

Специальная самоизоляция: круговая тренировка всего тела, которую можно выполнять дома

Пандемия коронавируса и связанные с ней меры по сдерживанию его распространения подталкивают людей к принятию этого нового мирового порядка и изменению своих привычек, чтобы защитить себя от этого вируса как в психологическом, так и в физическом смысле.

Конечно, такое быстрое и повсеместное изменение повысило интерес к онлайн-классам. Это справедливо и для занятий фитнесом. Люди внезапно остались одни, вдали от тренажерных залов и тренажеров. В результате те, кто уже занимался регулярными тренировками, обратились к онлайн-занятиям со своими тренерами, в то время как некоторые, у кого не было времени или не успели посетить ближайший тренажерный зал, теперь изучают новые способы заниматься спортом дома. Этот поиск также был подкреплен заявлениями экспертов, которые подтвердили, что ключом к защите от этого вируса является, прежде всего, здоровая иммунная система и здоровое тело.

Этот менталитет застрявшего дома и ситуация с домашним спортзалом, конечно же, вызвали несколько вопросов. Какие упражнения мне следует делать дома? Следует ли мне заниматься силовыми тренировками? Могу ли я следить за любым случайным видео?

Мы попросили личного тренера из Стамбула и национального спортсмена по классическому бодибилдингу Селахаттина Шимшека просветить нас по этим вопросам и создать потрясающую программу для читателей Daily Sabah.

Прежде чем мы начнем, слово предостережения от Шимшека: перед тем, как приступить к каким-либо напряженным упражнениям, убедитесь, что вы физически здоровы, в хорошей форме и не имеете условий, которые могут привести к травмам при выполнении перечисленных движений.«Это касается всех, у кого проблемы со спиной, плечами или коленями. Всегда лучше следовать советам и рекомендациям своего врача », — говорит он.

На этом этапе мы должны подумать о нашей мобильности, гибкости и физической подготовке, — объясняет Шимшек. Работа целыми днями за столом и наблюдение за компьютерами или телефонами вызвала серьезные изменения в позе. Ограниченное движение в течение дня, от технологической шеи до снижения кровообращения в ногах, отрицательно сказалось на нашем здоровье.

При таких проблемах с осанкой, особенно связанных с позвоночником, Шимшек говорит, что важно укреплять мышцы спины, одновременно растягивая противоположные мышцы (грудь и ядро), чтобы облегчить постоянное сокращение мышц.

Он еще раз подчеркнул, что такие программы следует планировать и корректировать в соответствии с исходной целью здоровья человека и его способностями к обучению.

Кардио или веса: вечные дебаты

Некоторые из нас ненавидят заниматься с отягощениями из-за страха набухнуть, в то время как некоторые из нас скорее умрут, чем попытаются пройти 30-минутную кардио-сессию.Один тип лучше другого, особенно во времена коронавируса?

Если у человека нет каких-либо заболеваний или нарушений, ограничивающих его движения, и врачи не посоветовали ему избегать определенных упражнений, люди могут выполнять оба типа упражнений, говорит Шимшек. Он добавляет, что обычно лучше чередовать их в течение недели.

Если у вас относительно «малоподвижный» спортивный образ жизни, который, по словам Шимшека, представляет собой легкие упражнения три или четыре раза в неделю, он рекомендует чередовать кардио упражнения и упражнения с отягощением.Он также говорит, что кардио лучше всего утром перед едой, если ваше тело может с этим справиться, и силовые тренировки как минимум через два часа после еды.

Простой вопрос энергетического баланса

Социальное дистанцирование и самоизоляция также повлияли на наши пищевые привычки. У нас более нерегулярный график приема пищи и мы перекусываем гораздо чаще, потому что проводим больше времени дома перед телевизором или компьютером.

Что касается еды, Шимшек говорит, что мы должны оставить это профессионалам, которые в данном случае являются диетологами и лицензированными диетологами.Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мы должны есть, потому что мы не будем тратить столько энергии, как обычно. Обратное верно для тех, кто выполняет тяжелые тренировки, поскольку нашим мышцам потребуется больше энергии и топлива из пищи, чтобы работать на полную мощность, говорит он.

В конце концов, все дело в балансе. «Если в организм поступает больше энергии (пищи), чем мы сжигаем в течение дня, набор веса будет неизбежен. По возможности следует избегать жирной, соленой и сладкой пищи », — добавляет он.

И, наконец, проблема со сном.Застряв дома весь день, добровольно или по приказу правительства, люди либо едят, либо спят, чтобы справиться со стрессом. Другие страдают нарушениями сна и изо всех сил пытаются высыпаться. Шимшек говорит, что когда возникают такие проблемы, мы должны думать о двух вещах: эти проблемы вызваны тревогой или бездействием в течение всего дня?

Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, гормона «хорошего самочувствия», который модулирует наш аппетит, дает нам чувство общего благополучия и дает нам облегчение от стресса и боли, что может помочь людям, имеющим проблемы с засыпанием.По словам Шимшека, хорошее потоотделение может стать решением ваших проблем со сном.

А теперь вернемся к рутине.

Шимшек говорит, что для новичков полезно выполнять упражнения через день (однодневная тренировка, отдых на следующий день), прилагая от 35% до 50% усилий (или выполняя от одного до двух подходов из рекомендованных ниже упражнений). По его словам, более опытные в мире фитнеса могут тренироваться от четырех до семи дней в неделю и выполнять от трех до четырех сетов упражнений, показанных ниже.

Примечания и советы

После выполнения повторений в одном подходе отдохните 15-30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.Как только вы закончите все шесть ходов, вы завершите один круг. Вы можете повторить это до четырех раз, если считаете, что это было недостаточно сложно. Отдыхайте около минуты между каждым кругом. Вдохните через нос и выдохните через рот. Помните, что вы должны делать выдох во время самой сложной части упражнения и вдыхать в более легкой части.

Боковое поднятие

Цели: плечи, руки

Повторения: 15-25

Наборы: 1-4

Как это делать: встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.Выпрямив спину, медленно поднимите тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу, при этом локти слегка согнуты.

Внимание: если вы подпрыгиваете или подпрыгиваете вверх и вниз, значит, ваш вес слишком большой. Набери его на ступеньку ниже. Убедитесь, что вы поднимаете вес не выше плеч.

Модификация: можно использовать бутылки с водой или эластичную ленту.

Доска

Цели: ядро, оружие

Время: от 30 секунд до 3 минут

Наборы: 1-4

Как это делать: положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь сделать отжимание.Сожмите ягодицы, плотно прижав пальцы ног к полу, и убедитесь, что ваша спина, шея и голова находятся на одном уровне. Удерживайте позицию.

Внимание! Вы должны смотреть в сторону передней части коврика, немного дальше вперед. Не опускайте бедра, напрягите корпус и держите их ровно. Вас будет трясти, если вы сделаете это правильно.

Модификация: Опуститесь на предплечья. Ладони могут лежать на коврике или сложены вместе, пока ваши локти находятся прямо под плечами.

Тяга гантелей в наклоне

Цель: назад

Повторения: 10-20

Наборы: 1-4

Как это делать: согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, держа спину прямо, шею на одной линии с позвоночником. Поднимите гантели параллельно плечам, а затем опустите их вниз. Это одно повторение.

Модификация: Новичку не нужны повязка или гири; можно использовать бутылки с водой. Если есть опыт, можно добавить полосу сопротивления.

Разгибание трицепса над головой

Цели: трицепс

Повторения: 15-25

Наборы: 1-4

Как делать: Ноги на ширине плеч, встать с гантелью в руках. Перенесите вес над головой, руки полностью вытянуты вверх. Удерживая плечи и локти неподвижными, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Медленно поднимите его. Это одно повторение.

Внимание! Убедитесь, что ваши локти не поворачиваются в стороны, а смотрят прямо вперед.

Модификация: Вы можете использовать бутылки с водой, гири или ленту сопротивления.

Выпад на одной ноге

Цели: передняя часть ног, ягодицы

повторений 15-25 на каждую ногу

Наборы: 1-4

Как это делать: Держите верхнюю часть тела прямой, а плечи расслабленными. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колени и опуская бедра, чтобы образовался угол около 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за лодыжку и находится прямо над ним.Другое колено не должно касаться пола. Оттолкнитесь от пятки и вернитесь в исходное положение.

Внимание! Люди с проблемами суставов (например, колена или спины) должны выполнять это движение только под наблюдением.

Отжимания

Цель: сундук

Повторения: не менее 10

Наборы: 1-4

Как это делать: Держа руки немного шире плеч, примите положение планки. Сгибая руки в локтях, опускайте тело так, чтобы грудь почти касалась пола.После паузы снова поднимитесь. Повторить.

Модификация: Если это слишком сложно, попробуйте отжиматься на коленях. Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, встаньте на четвереньки, скрестив лодыжки. Опустите верхнюю часть тела на землю и снова оттолкнитесь.

Хотите еще?

Если вы хотите увидеть всю эту процедуру на видео или попробовать еще две сложные процедуры, обязательно посмотрите видео ниже.