Жим стоя узким хватом: Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Жим штанги узким хватом стоя. Жим штанги стоя (армейский жим). Типичные ошибки новичков

Сегодня поговорим про жим узким хватом , это упражнение предназначено для развития трицепсов. На мой взгляд, для развития трицепса есть два самых эффективных базовых упражнения:

1.Отжимание от брусьев (про это упражнение я уже писал, кому интересно ознакомитесь).

2.Жим лёжа узким хватом.

Техника выполнения жима узким хватом на трицепс

Для того чтобы в жиме штанги узким хватом работал именно трицепс, а не грудные, нужно знать правильную технику выполнения.

Многие знают, что чем уже хват, во время жима, тем больше у нас работает трицепс, чем шире хват, тем больше работают. Соответственно люди делают вывод, что чем уже мы возьмемся, тем лучше у нас будет работать трицепс, но это не совсем так. Ведь можно пожать узко и проработать внутреннюю часть груди, а не трицепс.

Для работы трицепса не столь важен хват, сколько манера выполнения упражнения, а именно нам важно выполнять разгибание в локтевом суставе. Чтобы потренировать грудные мышца, нужно чтобы движение происходило в плечевом суставе. Вот и вся разница.

Хват уже или шире это по большому счету для дилетантов. Опытный спортсмен, который долго занимается, он прекрасно понимает, что если он по максимуму устранит из работы плечевой сустав, но сможет переложить работу на локтевой сустав, то тогда будет работать трицепс. Это основной момент, о котором вы должны постоянно помнить, ну а дальше начинается уже технические реализации данного момента.

1.Как вы поняли, ширина хвата не столь важна. Я бы вам рекомендовал хват чуть уже ширины плеч. Если взять штангу слишком узко, то это будет создавать ломающую нагрузку на кисти, вам будем больно и дискомфортно, а это вынудит вас работать с меньшим весом.

2.Куда опускать штангу? Штанга должна двигаться не на уровне верха груди, а как можно дальше от себя (отличный вариант опускать под грудь, в область солнечного сплетения). Чем дальше штанга от себя, тем меньше работает плечевой сустав.

3.Положение локтей. Для того чтобы минимизировать работу плечевого сустава, вам необходимо держать локти как можно ближе к корпусу.

4.Амплитуда движения. Для того чтобы не облегчать работу трицепсам, необходимо минимизировать помощь грудными мышцами. Для этого вы не должны касаться груди при опускании штанги, необходимо примерно за 15 см до груди остановиться и из этого положения жать вверх. Тем самым мы не помогаем грудью, и жмем из мертвой точке, только благодаря трицепсам.

Небольшой секрет

Для того чтобы бы еще больше сконцентрировать нагрузку на ваших трицепсах, то используйте скамью с отрицательным наклоном (это когда голова находится ниже ног). Чем ниже наклон, тем проще исключить из работы плечевой сустав, вот в принципе и весь секрет, но лично я не вижу, чтобы в залах так кто-то жал, а вы попробуйте! Если у вас в зале нет отрицательной скамьи, то вы можете подложить брусок или пару дисков от штанги под скамью, тем самым создать наклон.

Так как данное упражнение является базовым, то и работать в нем нужно с приличными весами (примерно 80% от обычного жима). Трицепс сильная мышечная группа и она любит большие веса и среднее количество повторений 6-10.

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

• дельтовидные мышцы;
• грудные мышцы;
• трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

• Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
• На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
• На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

• Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
• Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
• Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

• Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
• Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
• Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Если вам нравится любоваться на собственные руки, и одной из основных целей тренировок является именно увеличение их размеров – то жим штанги узким хватомобязательно должен присутствовать в вашей программе. Кстати, почему-то многие спортсмены, даже уже имеющие серьезный опыт в таком спорте как , пренебрегают данным упражнением, ошибочно считая, что он мало чем отличается от классического жима штанги лежа. На самом деле разница имеется, и она весьма существенная.

Кому и зачем?

Если классический жим лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, то узкий хват акцентирует основное напряжение на трехглавых мышцах плеча – трицепсах. При этом грудные мышцы хоть и выполняют работу, но гораздо меньше, и в основном задействована только их верхняя часть. В дополнение получает частичную нагрузку передний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение является многосуставным (или базовым), и одинаково хорошо подходит как атлетам с многолетним стажем, так и новичкам, неделю назад купившим свой первый абонемент. В обоих случаях жим штанги лежа узким хватомне только увеличивает объем трицепсов, но еще и повышает их силовые показатели.

Правильная техника выполнения

Выполнение любого упражнения, прежде всего, требует правильной и отработанной техники. Даже если вы будете поднимать солидный вес, но при этом неправильно выполнять движение – в первую очередь страдает эффективность и скорость прогресса, не говоря уже о возможных травмах. Поэтому внимательно ознакомьтесь с нижеприведенным описанием и не пожалейте времени на отработку упражнения.

1. Для начала – принимаем исходную. Она такая же, как и для классического жима лежа: ложимся на горизонтальную скамью, при этом наши затылок, ягодицы и верх спины обязательно должны быть плотно прижаты к ее поверхности, а ноги – надежно и устойчиво стоять на полу. При этом ложиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги оказался примерно над нижней частью грудной клетки.

1. Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, поставив их уже, чем ширина плеч. Чем ближе ваши запястья будут друг к другу – тем больше нагрузка будет акцентироваться на трицепсах.

1. Снимите штангу со стоек и вытяните руки вверх. При этом гриф должен находиться не на уровне глаз, а чуть ниже – примерно на уровне шеи.

1. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз, при этом не разводя локти в стороны – они должны как можно плотнее прижиматься к корпусу. В противном случае нагрузка будет смещаться на грудные мышцы.

1. Коснитесь грифом нижней части грудной клетки, немного задержитесь в такой позиции, после чего на выдохе плавно выжимайте штангу. Опять-таки, не разводите локти в стороны.

1. Выполните необходимое количество подходов.

1. Ошибиться в выполнении данного упражнения очень просто. Поэтому не ограничивайтесь чтением описанных выше пунктов – лучше всего дополнительно посмотрите обучающее видео, или попросите тренера проконтролировать правильность выполнения.

1. Используйте меньший рабочий вес, чем при обычном жиме лежа – жим штанги узким хватомпрактически полностью исключает из работы грудные мышцы, а только трицепсами выжать такой же вес гораздо сложнее.

1. Самостоятельно выбирайте комфортный хват. Главное правило упражнения – он должен быть уже ширины плеч, однако это вовсе не означает, что следует располагать ладони впритык друг к другу. Чем уже хват – тем легче потерять равновесие.

1. Обязательно внимательно следите за положением локтей – малейшее отклонение их в стороны от корпуса резко снижает эффективность упражнения, — непосредственный акцент на трицепсы. Отводя локти в стороны, нагрузка переходит на середину грудных мышц.

1. Как вариант, можно выполнять упражнение с укороченным грифом.

Теперь вы знаете, с помощью жима лежа узким хватом. Основной объем рукам придают трицепсы, и на эту группу мышц стоит обратить внимание, если вы хотите большие руки.

Жим штанги стоя – базовое упражнения на дельты, где основная нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидной мышцы и дополнительная – на задний пучок дельт, трапециевидные мышцы, трицепсы, верх большой грудной мышцы и мышцы верха спины (поднимающие лопатку).

Множество мелких мышц выполняют роль стабилизаторов при рывке и удержании штанги. Жим штанги стоя используется для расширения плеч, придания им объемной, выразительной формы. Помимо этого данное упражнение хорошо развивает силу всех мышц торса.

Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку, хорошо разогреться.

Жим штанги стоя (армейский или классический жим)

Жим штанги из-за головы (французский жим)

При выполнении этого упражнения, за счет того, что штанга держится хватом шире плеч и опускается за голову, нагрузка перемещается с передних на средние дельты. Помимо этого в работу включаются трицепсы, трапециевидные, ромбовидные, надостные и межлопаточные мышцы.

Жим штанги стоя из-за головы является многосуставным упражнением. Оно чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако дает сильную нагрузку на локтевые суставы и требует определенной гибкости плечевых суставов.
Французский жим стоя был назван по принципу “от противного” – как противоположность французскому жиму лежа.

• Взять в руки штангу прямым хватом, не очень широко, в нижней точке траектории движения предплечья должны быть перпендикулярны полу.
• Выпрямить спину, поднять штангу над головой, а затем опустить ее за голову, руки согнуть в локтевых суставах примерно на 90 градусов. Не прогибаться в пояснице и не сутулиться.
• Сделав вдох, медленно поднять штангу над головой, сохраняя прямой спину и неподвижным корпус. Как в исходном положении, так и во время движения, локти должны находиться точно под грифом штанги.
• Задержать штангу в верхнем положении на 1-2 секунды. В верхней точке гриф должен находиться головой.
• Медленно опустить штангу за голову, до уровня глаз или уровня шеи. Полностью на плечи класть штангу не надо. При правильной ширине хвата предплечья будут перпендикулярны полу.
• После небольшой паузы выжать штангу в верхнее положение. Сделать выдох, напрячь дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Повторить упражнение

Тяга штанги к подбородку стоя

Данное упражнение, помимо трапециевидных и дельтовидных мышц, развивает бицепсы и мышцы предплечий.

• Взять гриф штанги узким хватом сверху (расстояние между кистями рук 15-20 см), встать прямо, плечи расправить, ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть. Руки прямые, опущены вниз перед собой.
• Сделав вдох, медленно, плавно и без рывков подтянуть штангу к самому подбородку, напрягая трапеции и дельты. Стараться не включать в работу мышцы рук. В верхней точке локти направлены строго в стороны.
• Сделать паузу, выдох и медленно вернуться в исходную позицию. Штанга должна словно скользить вдоль поверхности тела в вертикальной плоскости.

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально, Если во время подъема локтей направить их вперед за линию корпуса, нагрузка сместится со средних дельт на передние. В верхней точке локти должны быть подняты выше плеч (максимально), верхняя часть рук на 30° выше уровня горизонтали.
• Чересчур широкий хват снимет часть нагрузки с целевых мышц. Слишком узкий хват заставит выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
• Следует поддерживать правильное положение корпуса, не сгибаться вперед, не сутулиться, расслабив мышцы спины – тогда нагрузка сместится на вспомогательные мышцы.
• Вес штанги не должен быть помехой для правильной техники выполнения упражнения.
• Если упражнение кажется неудобным, можно выполнять его с EZ-штангой, которая дает возможность хвата грифа под разными углами

Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу:).

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

• плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
• неправильное положение рук и слишком узкий хват;
• неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения — включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

• является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
• узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса) ; максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон) ; сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений) ;
• позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
• это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу) .

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

• нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
• в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
• фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
• следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
• локти должны двигаться вдоль корпуса;
• не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
• используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
• попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
• перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать:).

Вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

• в тренажере Смита;
• жим EZ-штанги.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим стоя узким хватом. Жим лежа узким хватом

1. Возьмите специальную скамью и поставьте ее под стойки для штанги. Расположите ее так, чтобы, после того как вы ляжете на нее перед вашими глазами должен располагаться гриф.
2. Займите исходное положение. Спина, плечи, ягодицы и голова должны лежать плотно на скамье, поясница немного прогнута. В случае, когда стоек для штанги не будет, их могут заменить один или два помощника. С их помощью будет подаваться, и приниматься тяжелый снаряд.
3. Рассмотрим случай, когда у вас все есть. Положите руки на гриф хватом сверху. Старайтесь немного сузить расстояние между ладонями, чтобы оно было чуть меньше ширины плеч. Конкретных рекомендаций, на какое расстояние суживать руки, нет. Просто возьмитесь так, чтобы вам было удобно поддерживать равновесие снаряда во время выполнения упражнения.
4. Чтобы снять штангу с подставки выжмите ее вверх и сдвиньте так, чтобы гриф находился над шеей. Заметьте, раньше он был над головой.
5. На вдохе и задержке дыхании опустите штангу. Она не должна касаться груди, но при этом находиться в максимальном с нею близком расстоянии.
6. Как только гриф подойдет к груди, но не коснется ее, делайте жим вверх на выдохе. Почти в самом верху выдох должен закончиться и последние сантиметры надо жать штангу на задержке дыхания.
7. В самом верху сделайте небольшой секундный отдых и в это время как можно сильнее напрягите трицепсы.
8. Во время сгибания и разгибания рук постарайтесь делать так, чтобы локти не расходились в стороны.
9. Выполнять надо это упражнение в умеренном темпе.

Пожелания

Жим штанги лежа узким хватом, считается довольно трудным упражнением и требует от спортсмена больших усилий. Кстати, и вес, который устанавливается на снаряде, тоже один из максимальных, среди других упражнений для тренировки трицепса. Поэтому надо выполнять этот вид тренинга в самом начале, когда ваше тело еще свежее.

На первых порах, когда опыта еще не так много, придется тратить дополнительные усилия на поддержку равновесия штанги. Кстати, есть специально изогнутые грифы, которые и предназначены для облегчения выполнения этой задачи.

Когда вы захотите тренировать только трицепсов, то не надо останавливать штангу на груди. Как только это происходит, так сразу же включаются в работу другие мышцы. Этот нюанс мало кто знает и поэтому часто делает характерную ошибку.

Еще один промах, который по незнанию можете совершить. Казалось бы, логично толкнуть штангу за счет пружинистого действия от груди. Только делать этого не надо. Лучше уменьшите вес, если иначе трудно его поднимать или сократить количество повторений.

Очень важно задерживать дыхание почти в самой верхней точке подъема снаряда. Вообще это происходит автоматически даже у неопытных спортсменов, но все же, последите за этим моментом.

Во время подъема не выгибайте спину, это тоже ошибка.

Не держите штангу руками, которые слишком близко находятся друг к другу. Во время движения штанги локти обязательно будут расходиться в стороны и нужные мышцы не получат нагрузку, которую вы запланировали.

И последнее напутствие, когда будете делать жим штанги лежа узким хватом, попросите помощника, чтобы он проследил со стороны за траекторией ее движения. Она должна выглядеть в виде широкой дуги. Начинаться она будет в районе шеи, а заканчиваться в районе нижних ребер грудной клетки.

Вот кажется и все пожелания. Успехов вам Друзья в освоении упражнения жима штанги лежа узким хватом!

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
5. опускание также происходить плавно;
6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Все зависит от целей ваших тренировок:

• Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
• Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

• Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
• Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.

1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским , а также можно добавить . В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

• Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
• Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
• Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

• Дельты;
• Ключичный отдел;
• Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

• Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
• Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
• Поднимите штангу на вытянутых руках;
• Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
• Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
• Пауза;
• Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
• Вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

• Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
• Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
• Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
• Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
• Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
• Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
• Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
• Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Жим штанги стоя — одно из пяти базовых силовых упражнений. Ключевой работающей группой мышц при его выполнении является средний пучок дельт — однако, за счет необходимости поддерживать стабильную позицию, в упражнении также задействованы мышцы рук и корпуса.

В конечном итоге, жим штанги над головой развивает всю верхнюю половину тела — помогая создать широкоплечую фигуру со спортивной осанкой и мощными руками. При этом важна и правильная техника — травмы плечевого сустава требуют длительного времени для восстановления.

// Жим штанги стоя

Жим штанги с груди — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. Поскольку техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

// Читать дальше:

Жим из-за головы

Хотя некоторые профессиональные атлеты выполняют жим штанги за голову, данная техника не рекомендуется начинающим. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение правильной траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений с участием рук на достаточно длительный промежуток времени.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной спортивных травм.

***

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Иллюстрации:

• How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 февраля 2021

Жим штанги стоя (армейский жим). Жим штанги стоя (армейский жим) Жим стоя узким хватом

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Все зависит от целей ваших тренировок:

• Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
• Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

• Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
• Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола . В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди , гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц , одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с , и , армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги стоя	4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя	4х12
Протяжка широким хватом	4х12
Махи гантелей стоя в стороны	3х15
Махи гантелей сидя в наклоне	4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту	4х15
Ноги+плечи
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере	3х12
Сгибания в тренажере лежа	4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере	4х12
Жим штанги стоя	4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом	4х15
Махи в наклоне в стороны	4х15

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.

1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским , а также можно добавить . В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

• дельтовидные мышцы;
• грудные мышцы;
• трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

• Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
• На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
• На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

• Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
• Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
• Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

• Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
• Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
• Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу:).

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

• плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
• неправильное положение рук и слишком узкий хват;
• неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения — включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

• является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
• узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса) ; максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон) ; сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений) ;
• позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
• это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу) .

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

• нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
• в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
• фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
• следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
• локти должны двигаться вдоль корпуса;
• не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
• используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
• попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
• перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать:).

Вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

• в тренажере Смита;
• жим EZ-штанги.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим штанги стоя (армейский жим). Жим штанги стоя Жим штанги в лежачем положении узким хватом

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Все зависит от целей ваших тренировок:

• Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
• Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

• Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
• Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

• Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
• Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
• Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

• Дельты;
• Ключичный отдел;
• Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

• Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
• Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
• Поднимите штангу на вытянутых руках;
• Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
• Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
• Пауза;
• Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
• Вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

• Сначала нужно отработать саму технику с пустым грифом. Только после этого можно использовать вес;
• Следите за тем, чтобы расстояние между руками на грифе было 20-25 см. Ошибка – считать, что более узкий хват поможет лучше проработать мышцы. Чрезмерно узкий хват приводит к тому, что спортсмен получает избыточные нагрузки в области локтевых суставов и запястий;
• Опускание штанги занимает в два раза больше времени, чем подъем;
• Если вес большой, непривычный для вас, не выполняйте жим без страховки;
• Не нужно выпрямлять руки полностью, когда ваши руки достигают верхней точки;
• Отслеживайте траекторию грифа. У новичков он часто смещается, что чревато падением КПД и травмами;
• Ваши локти в процессе выполнения упражнения должны двигаться исключительно вдоль туловища;
• Выполняйте жим медленно, а не на инерции.

Вообще, идеальный вариант для начинающего атлета – выполнять такой тип жима в тренажере Смита. Фиксация исключает смещение грифа в стороны. Тело запоминает позицию и вырабатывается привычка держать штангу всегда ровно.

Еще один вариант – выполнение аналогичного упражнения с использованием EZ-грифа штанги. Он позволяет увеличить используемые веса и более «анатомически правилен» именно для трицепса.

Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу:).

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

• плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
• неправильное положение рук и слишком узкий хват;
• неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения — включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

• является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
• узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса) ; максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон) ; сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений) ;
• позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
• это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу) .

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

• нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
• в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
• фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
• следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
• локти должны двигаться вдоль корпуса;
• не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
• используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
• попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
• перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать:).

Вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

• в тренажере Смита;
• жим EZ-штанги.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим штанги стоя – базовое упражнения на дельты, где основная нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидной мышцы и дополнительная – на задний пучок дельт, трапециевидные мышцы, трицепсы, верх большой грудной мышцы и мышцы верха спины (поднимающие лопатку).

Множество мелких мышц выполняют роль стабилизаторов при рывке и удержании штанги. Жим штанги стоя используется для расширения плеч, придания им объемной, выразительной формы. Помимо этого данное упражнение хорошо развивает силу всех мышц торса.

Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку, хорошо разогреться.

Жим штанги стоя (армейский или классический жим)

Жим штанги из-за головы (французский жим)

При выполнении этого упражнения, за счет того, что штанга держится хватом шире плеч и опускается за голову, нагрузка перемещается с передних на средние дельты. Помимо этого в работу включаются трицепсы, трапециевидные, ромбовидные, надостные и межлопаточные мышцы.

Жим штанги стоя из-за головы является многосуставным упражнением. Оно чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако дает сильную нагрузку на локтевые суставы и требует определенной гибкости плечевых суставов.
Французский жим стоя был назван по принципу “от противного” – как противоположность французскому жиму лежа.

• Взять в руки штангу прямым хватом, не очень широко, в нижней точке траектории движения предплечья должны быть перпендикулярны полу.
• Выпрямить спину, поднять штангу над головой, а затем опустить ее за голову, руки согнуть в локтевых суставах примерно на 90 градусов. Не прогибаться в пояснице и не сутулиться.
• Сделав вдох, медленно поднять штангу над головой, сохраняя прямой спину и неподвижным корпус. Как в исходном положении, так и во время движения, локти должны находиться точно под грифом штанги.
• Задержать штангу в верхнем положении на 1-2 секунды. В верхней точке гриф должен находиться головой.
• Медленно опустить штангу за голову, до уровня глаз или уровня шеи. Полностью на плечи класть штангу не надо. При правильной ширине хвата предплечья будут перпендикулярны полу.
• После небольшой паузы выжать штангу в верхнее положение. Сделать выдох, напрячь дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Повторить упражнение

Тяга штанги к подбородку стоя

Данное упражнение, помимо трапециевидных и дельтовидных мышц, развивает бицепсы и мышцы предплечий.

• Взять гриф штанги узким хватом сверху (расстояние между кистями рук 15-20 см), встать прямо, плечи расправить, ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть. Руки прямые, опущены вниз перед собой.
• Сделав вдох, медленно, плавно и без рывков подтянуть штангу к самому подбородку, напрягая трапеции и дельты. Стараться не включать в работу мышцы рук. В верхней точке локти направлены строго в стороны.
• Сделать паузу, выдох и медленно вернуться в исходную позицию. Штанга должна словно скользить вдоль поверхности тела в вертикальной плоскости.

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально, Если во время подъема локтей направить их вперед за линию корпуса, нагрузка сместится со средних дельт на передние. В верхней точке локти должны быть подняты выше плеч (максимально), верхняя часть рук на 30° выше уровня горизонтали.
• Чересчур широкий хват снимет часть нагрузки с целевых мышц. Слишком узкий хват заставит выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
• Следует поддерживать правильное положение корпуса, не сгибаться вперед, не сутулиться, расслабив мышцы спины – тогда нагрузка сместится на вспомогательные мышцы.
• Вес штанги не должен быть помехой для правильной техники выполнения упражнения.
• Если упражнение кажется неудобным, можно выполнять его с EZ-штангой, которая дает возможность хвата грифа под разными углами

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

• дельтовидные мышцы;
• грудные мышцы;
• трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

• Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
• На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
• На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

• Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
• Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
• Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

• Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
• Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
• Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Упражнение Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Описание

Это упражнение поможет расширить плечи и придать им более объёмную и выразительную форму. Помимо этого, жим стоя поможет развить взрывную силу всех мышц торса.

Если Вы регулярно отрабатываете жим, стоя, то Ваши показатели в теннисе, гимнастике, метании копья, толкании ядра, тяжелой атлетике, волейболе и бадминтоне значительно улучшатся.

Техника выполнения упражнения

Штангу необходимо взять таким хватом, чтобы руки были чуть шире плеч. Полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бёдер. Чуть согните ноги в коленях, а ступни поставьте параллельно, на ширине плеч. Если Вы выдвинете одну ногу немного вперёд – это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь. Гриф должен касаться верхней части груди, ладони направлены в потолок, спина немного прогибается в пояснице, а плечи расправлены. Грудь – «колесом» — это положение будет исходным.

Сделав вдох и задержав дыхание, выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок движения будет пройден, можно выдохнуть. В верхней точке упражнения плечи будут максимально приподняты, а руки выпрямлены до предела. Когда верхняя точка будет достигнута, нужно на мгновение остановиться, и напрячь дельты до предела. Вновь сделав вдох и задержав дыхание, опустите штангу на грудь и приступайте к следующему повторению.

Выполнять повторения нужно в умеренном темпе, при этом, полностью контролируя её движения (то есть, Вы не должны выталкивать штангу или позволять ей «лететь» самой по себе).

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения нельзя расслаблять пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, ведь они отвечают за то, чтобы позвоночник сохранял правильное, S-образное положение, если позвоночник находится в другом положении – Вы рискуете потерять равновесие или получить травму поясницы. Смотреть нужно только вперёд, если Вы задираете голову вверх, то торс непроизвольно отклоняется назад, а поясница слишком сильно прогибается. Также, существует риск опрокинуться назад.

Чтобы дельтовидные мышцы и трицепсы сокращались максимально, полностью выпрямляйте руки в конце жима, до блокировки в локтях. Но если руки слабые или склонны к растяжению – не стоит выпрямлять их до конца.

Упражнение можно выполнять и стоя и сидя, но первое – предпочтительнее. Это связано с тем, что когда Вы сидите, и спина не имеет опоры, сохранить торс в вертикальном положении, и не отклоняться назад будет очень сложно. Если во время жима штанги Ваши локти всегда развёрнуты в стороны – торс будет легче удержать в устойчивом, вертикальном положении. Не забывайте о задержке дыхания во время движения, это обеспечит неподвижность спины и защиту позвоночника, а также, усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.

Это упражнение можно выполнять и более узким хватом (уже плеч), развернув локти вперёд и выставив одну ногу вперёд на короткий шаг. Так будет гораздо проще удержать равновесие и контролировать движение штанги.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

27 советов от Джейсона Ферруджио для здоровья ваших плеч. Часть…: dmitriysh — LiveJournal

27 советов от Джейсона Ферруджио для здоровья ваших плеч.

Часть советов предназначена для тех, кто уже получил травму и вынужден заниматься после реабилитации. Учитывайте это.

Последние двадцать лет я занимался тем, что испытывал свои плечи на прочность. На мне это сказалось хреново, зато это  отличные новости для вас. Почему, вы спросите? Потому что после того, как вы порвете трапеции и повредите сустав, вы очень живо заинтересуетесь темой травм плеча и их профилактикой.

У вас также разовьется инстинкт самосохранения ваших плечевых суставов. И сегодня я поделюсь полученным опытом с вами.

Ниже 27 советов, которые помогут вам сохранить ваши плечи здоровыми и сильными.

1. Перед каждой тренировкой делайте YTWL в качестве разминки. Это шикарный способ подготовить к работе те мышцы, которые понадобятся, чтобы защитить ваши плечи от травмы.

www.youtube.com/embed/xck3d8LidME

2. Ежедневно делайте 30-50 вращенией плечами с палкой. Это улучшает подвижность и обеспечивает приток нутриентов, способствующих заживлению травм плеча. Делайте это упражнение каждый день в течении месяца и я гарантирую, что плечи пойдут на поправку.

www.youtube.com/embed/33P5AI27eiU

3. Делайте вертикальные жимы перед горизонтальными жимами. Если вы в одной тренировке сочетаете армейский жим (жим штанги над головой) и жим лёжа, делайте жим над головой первым. Я выяснил, что это отличный способ избежать боли и укрепить плечи. Не могу объяснить принцип действия, но похоже вертикальный жим подготавливает вас к разным вариантам жима лежа. Я испробоавл это на огромном количестве людей (многие из которых чувствовали боль при любых попытках жать лёжа) и они все подтвердили, что это даёт значительное облегчение боли.

4. Начинайте первое повторени в любом по счету подходе армейского жима с небольшого толчка ногами. Не нужно весь подход превращать в олимпийский жим над головой, просто нужно в первом повторении немного помочь себе ногами. Это необходимо делать, потому что жать вес передними дельтами из состояния покоя может быть слишком рисковано. Если вы не соревнуетесь по каким-нибудь жестким правилам, я советую вам помогать себе ногами. Если травма плеча уже случилась, я советую вам в кажом повторении задействовать ноги.

5. В конце каждого подхода армейского жима фиксируйте штангу в верхней позиции. Это относят к работе над структурной целостностью и призвано укрепить, стабилизировать и защитить ваши плечи. Я советую держать штангу в самом высоком положении с суставом в крайнем положении (сустав должен «закрыться», чтобы поддерживать вес, так что забудьте, что крайние положения недопустимы) на 5-10 секунд. В последнем подходе можете держать вес больше 10 секунд.

6. Используйте швейцарский гриф вместо прямого при горизонтальных жимах. Это позволяет вам жать с руками в нейтральном положении, — ладонями друг к другу — что гораздо естественней и безопаснее. Если вы тренируетесь дома или в маленькой зале — я очень рекомендую купить такой. Я ВСЕГДА буду брать этот гриф, если когда-нибудь еще решу жать лёжа.

7. Замените жим лёжа на жим с небольшим наклоном. Те, кто читал меня раньше знают, что я не большой фанат жима лёжа. Но мне нравятся сложные упражнения с тяжелой штангой, как индикаторы. Жимы с небольшим наклоном, когда скамьяма установленна под углом в 15-30 градусов, было любимым упражнением шестикратного митера Олимпия, Дориана Йетеса. Этот вариант лучше задействует грудь и не так опасен для плечей. А еще лучше, делать жим на наклонной скамье с швейцарским грифом.

8. Никогда не жмите широким хватом. В пауэрлифтинге считается, что широкий хват уменьшает амплитуду движения и, теоретически, вы должны смочь взять больший вес. Побочный эффект такого жима — ваши плечи, проходящие через все круги ада, так что вам стоит жать только средним и узким хватом. Самый широкий хват, который бы я рекомендовал — это мизинцы на контрольных кольцах и даже уже, для большиства людей. Думайте на будущее, учитывайте, что с раздолбаными плечами вы не сможете пожать даже пустой гриф.

Великий Константиновс знал про важность хвата и говорил про это раньше. Вот видео, где он жмет 230 кг на 3 раза хватом, который многие назвали бы узким.

www.youtube.com/embed/k7TIUMm8uQQ

9. Если делаете жим гантелей на ровной скамье — используйте нейтральный хват (ладони параллельно друг другу). Как я уже говорил, нейтральный хват позволяет вам держать локти ближе к телу и бережет плечи.

10. Всегда держите лопатки полностью сведеными при горизонтальных жимах. Неважно, жмёте ли вы лежа штангу или гантели, вам необходимо чувствовать напряжение и собранность в верхней части спины и не давать лопаткам расходиться. Это позволяет держать плечи в гораздо более сильном и безопасном положении.

11. Делайте больше отжиманий. Отжимания до сих пор входят в десять моих любимых упражнений и так будет всегда. Они гораздо лучше для ваших плечей, чем любые другие виды горизонтальных жимов, с штангой или гантелями. Отжимания недооценивают, т.к. большинство не знает, как дать на них больше нагрузки или использоваь продвинутые вариации.

Для большей нагрузки можете использовать жилет с утяжелителями, цепи, или даже партнера, держащего вес на вашей спине. Отличный вариант нагрузки, и один из самых удобных, — сэндбэг.

12. Отжимайтесь на кольцах. Отжимания на свободно висящих кольцах подключают к работе мышцы стабилизаторы. Это отличный способ развить нетравмируемые плечи.

13. Делайте турецкие подъемы с гирей. Если бы вы выбирали одно реабилитационное/профилактическое/подготовительное упражнение для плеч — турецкие подъёмы были бы первыми. Включите их в свою программу и ваши плечи будут чувствовать себя лучше.

14. Стойте на руках. Это примерно тоже, что и держание штанги на прямых руках, только тут вы держите на руках вес своего тела, что активизирует нервно-мышечную активность и делает упражнение гораздо более эффективным. Я советую вставать на руки у стены в конце каждой тренировки и стоять так как можно дольше.

Когда поднатареете, отходите от стены. Это отличное упражнение на укрепление плечей.

15. Ходите на руках. Когда приыкните стоять вверхногами, начинайте ходить вдоль стены. В один прекрасный момент, когда освоите стойку, сможете ходить и без стены. А пока не научились, можете прицепить к ногам колесо для пресса и подниматься и опускаться по стене. Хорошая цель для хождения на руках — 100 метров.

16. Делая подъём на бицепс не берите слишком большой вес. Тяжелые гири или штанга может давать слишком большую нагрузку на сухожилия трицепса и пести к проблемам с плечами. С продвинутыми учениками я всегда держу число повторений в пределах 10-15 раз за подход.

Тяжелые подъёмы могут вредить вашему плечу сильнее, чем вы думаете. Так что я не рекомендую большие веса в этом упражнении.

17. В каждом повторе при подъёме на бицепс помогайте себе телом. Так же как и начальное положение при армейском жиме, в упражнениях на бицепс первая фаза подъема может быть слишком травмоопасной. Поэтому я советую помогать себе в самом начале сгибания — нагнуться немного вперед, начать подъём, а потом, выводя бедра вперед, отлоняйтесь назад.

Это не значит, что делать подъёмы нужно расслабленно. Наоборот. Используйте инерцию, чтобы начать движение и держите бицепс напряженным, сгибая руку как можно сильнее. В обратном движении напрягайте трицепс, представьте, что тяните веревку вниз.

Использование такой техники поможет вам сохранить плечи и локти здоровыми.

18. Не делайте подъёмы на бицепс в один день с тяжелыми жимами. После тяжелых жимов плечи могут быть не в лучшем состоянии. Если вы нагрузите их еще больше подъёмами, сухожилия могут начать доставлять вам неприятности. Я обнаружил, что у тех, кто испытывал боль при подъёме на бицепс, если перенести жим на другой день — проблема исчезает. Если у вас проблемы с плечами — этот совет может вам помочь.

Если с плечами проблем нет, вас это не касается, так чт оне переживайте.

19. Не делайте подъём на бицепс под улогм ниже 60 градусов. Подъёмы на наклонной скамье хороши тем, что дают возможность качать бицепс в растянутом положении, но это также даёт большую нагрузку на связки. Если у вас проблемные плечи, не стоит опускаться ниже 60 градусов.

20. Вместо отжиманий на брусьях, используйте гимнастические кольца. В отличае от фиксированнх брусьев, свободновисящие кольца дают вам возможность двигаться естественно, избегая боли.

Если выбирать одно единственное упражнение для укрепления груди, плечей и трицепса — отжимания на кольцах подходит лучше всего.

Это не значит, что отжимания от брусьев плохи, это отличное упражнение. Но если у вас травма плеча — кольца для вас подходят лучше.

21. Выполняя олимпийские жимы не делайте негативных фаз — бросайте штангу. Варианты олимпийских упражнений со штангой могут давать слишком большую нагрузку на плечи, которая идёт именно из-за резкого спуска большого веса. Не зависимо от того, насколько хороша ваша техника, опускаясь вниз, вес может «дергать» ваше плечо. Простой выход из положения — повторения по одному, кидая штангу после подъёма.

22. Для взрывных тяговых упражнений используйте салазки (Sled).

Луи Симмонс пристрастил меня к работе со слэдами в 90ые и с тех пор я считаю их незаменимыми в своей работе. Отличный вариант — заменить олимпийские жимы на взрывные тяги груженых слэдов.

Просто прикрипите к слэду лямки, встаньте в позицию, как при тяге штанги к подбородку (только ваши руки будут вытянут вперёд, а не опущены, как в упражнении со штангой), а потом взрывайтесь тем же движением, как при тяге к подбородку, тяня лямки к груди. Сделайте шаг назад и повторяйте движение.

Это отличный способ разработать взрывную силу тяги и прогрессировать в олимпийских тягах, если у вас проблемы с плечами.

23. Не берите слишком большой вес при подтягиваниях. С каждым годом я всё больше и больше отхожу от подтягиваний с дополнительным весом. Они слишком часто приводят к травмам и проблемам с плечами. Раньше я давал парням делать подтягивания с отягощением на три повтора. Сейчас ниже 6 повторений я не опускаюсь, просто потому, что риск травмы слишком велик. Слишком большая нагрузка на плечи, когда вы опускаетесь с большим весом после подтягивания.

А с точки зрения роста мышц, беря большой вес большинство людей превращают отличное упражнение на широчайшие в дерьмовое упражнение на трицепс.

Теперь, не поймите меня не правильно. Некоторые могу без проблем делать подтягивания с большим весом. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с отличной техникой и 20 кг на поясе — да пребудет с вами сила. Я держусь этого количества повторений и никогда не не опускаюсь ниже 6.

Но если ваши плечи не в идеальном состоянии, вам точо не стоит делать подтягивания с дополнительным весом.

24. Не берите максимальные веса в тяговых упражнениях. Всё, чт осказано про подтягивания с большим весом можно переложить и на тяги с большим весом, разве что тяги не так опасны и вес на них можно увеличивать увереннее. Но современем вы заметите, что тяги с действительно большими весами отдаются эхом в ваших плечах и могут привести к травмам. Повторяю, лучше держаться меньших весов и больших повторов в упражнениях этого типа. Этот совет не относится к новичкам, но когда вы дойдёте до серьёзных весов — он вам понадобится.

Я предпочитаю чтобы мои парни из тяговых упражнений тяжелыми делали только становую тягу.

25. Растягивайте эспандер. Просто возьмите резиновую ленту/жгут, и растягивайте его перед собой на слегка согнутых руках (как в школе на физре), в растнутом состоянии (буквой Т) сводите лопатки вместе и замрите в таком положении на 30-60 секунд. Пару сетов таких упражнений укрепят верх спины и помогут избежать травм — отличное завержение тренировки. Черт, это настолько простое упражнение, что можете его делать 5-6 дней в неделю.

26. Не приседайте с грифом в низком положении.  Приседы с узким положением рук — отличная штука, т.к. даёт ряд биомеханических преимуществ. Однако такие приседы также дают сильно большую нагрузку на плечи. Держите гриф в верхнем положении или ищите золотую середину. Но никогда не используйте низкое положение, если у вас проблемы с плечами, или вы хотие избежать их в будущем.

27. Делайте рывки с гирей. Как я уже говорил, я не сторонник миллионов повторов в неделю, как делают хардкорные гиривики. Но более адекватные объемы, например пару подходов по 10-20 повторений несклько раз в неделю, помогут вам укрепить плеи и избежаь травм.

Оригинал статьи.

Gym Shorts: Жим узким хватом

Жим узким хватом Правильная форма

Видеоролики Gym Shorts представляют собой короткие видео-демонстрации правильной формы для различных упражнений.

Выполните следующие действия:

• Безопасность:
  • Правильно установите предохранители и по возможности используйте корректировщик
  • Не надевайте хомуты на штангу
  • Снимите штангу и поставьте ее на штангу прямыми руками
• Установите
  • Большие пальцы рук вокруг перекладины так, чтобы внутренняя сторона рук находилась на накатке или сразу за ней
  • Грудь вверх и плечи назад
  • Смотрите в потолок и поставьте ступни на пол
• Движение
  • Переместите перекладину над вашим плечи
  • Сделайте большой вдох
  • Коснитесь перекладины у основания грудины или верхней части дуги
  • Переместите перекладину между верхним положением и нижним положением по прямой линии как при подъеме, так и при спуске

Жим узким хватом — это разновидность жима лежа, в котором больше внимания уделяется трицепсам, чем при жиме лежа обычным или широким хватом.Часто это одно из первых дополнительных упражнений на жим, которые добавляются в программу, поскольку механика очень похожа на обычный жим лежа, а дополнительная нагрузка на трицепсы помогает как в жиме лежа, так и в жиме.

Из-за более узкого захвата точка касания туловища будет ниже, чем при обычном жиме лежа.

Жим узким хватом обеспечивает большую нагрузку на жим и часто выполняется для большего количества повторений (6-12). Это также можно делать с более высокой интенсивностью для меньшего количества повторений.

Еще одним преимуществом использования жима узким хватом является то, что он устраняет часть нагрузки на плечи, поэтому его можно использовать, если кто-то испытывает боль в плече, без необходимости переключаться на футбольную штангу или другой жим лежа. вариант.

Жим узким хватом часто добавляется к программированию промежуточного уровня, так как атлет требует большего напряжения, чем интервалы интенсивности и объема для жима и жима лежа. Обычно это делается после интервалов интенсивности и объема для жима и жима лежа в 4-дневном сплите и может быть добавлено после аксессуаров для подтягивания верхней части тела, таких как тяги на широчайшие, тяги, подтягивания или подтягивания, или перед.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о лучших вариантах жима лежа, и ЗДЕСЬ, чтобы узнать о мышцах, прорабатываемых при жиме лежа.

Руководство для жима лежа узким хватом — Outlift

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа с более узким хватом. Этот более узкий хват смещает акцент с груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Его чаще всего используют пауэрлифтеры, чтобы помочь им нарастить 1-повторный максимум в жиме лежа, но он также может быть неплохим для набора мышечной массы.

Итак, когда и почему нужно делать жим лежа узким хватом?

Что такое жим лежа узким хватом?

Жим узким хватом — это сложный подъем верхней части тела, который часто используется в качестве вспомогательного упражнения для жима штанги лежа или жима над головой. Он почти идентичен жиму штанги лежа, за исключением того факта, что в нем используется более плотный хват и согнутые локти, например:

Разные люди используют разную ширину захвата, но обычно это делается как можно более узким, с руками, выходящими за пределы туловища, достаточно широкими, чтобы вы могли опустить штангу до самого туловища, не мешая руками.Это означает, что штанга имеет тенденцию опускаться ниже на нашем туловище, изменяя динамику подъема и заставляя акцентировать внимание на различных мышцах.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это не совсем расширенная версия жима штанги лежа, но это определенно более специализированная разновидность. Я бы порекомендовал сначала освоить обычный жим штанги лежа. Это более крупный комплексный подъемник, который немного более интуитивно понятен в освоении, и он лучше стимулирует всю вашу грудь , а также ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.

Есть несколько способов выполнить жим лежа узким хватом:

• Используйте самый узкий захват, который все еще позволяет вам полностью опустить штангу к туловищу. Это часто просто шире плеч. Это классический жим лежа узким хватом, и он хорошо подходит по умолчанию.
• Отведите руки на пару дюймов от обычной ширины захвата для жима лежа. Это добавит немного вариации в вашу программу жима лежа, сохраняя при этом движения примерно одинаковыми.Это настоящий жим лежа узким хватом? Может и нет, особенно если вы обычно жмете достаточно широко. Но это хороший способ поэкспериментировать с более плотным хватом, и он может стать хорошим отдыхом для ваших плечевых суставов.

Некоторые люди рекомендуют брать штангу даже уже, чем ширина плеч, до такой степени, что мы больше не сможем опустить штангу полностью до туловища. Мы бы назвали это иначе. Может быть, жим на трицепс или жим JM. Это может быть хорошим упражнением для подчеркивания трицепсов, но мы говорим не об этом.Мы говорим о жиме , вариации , который выполняется узким хватом, а не разгибанием трицепса.

Для выполнения жима узким хватом настройтесь на обычный жим лежа — ступни плотно поставлены, сильный свод, лопатки опущены и спина — но держите штангу узким хватом. После выполнения нескольких разогревающих сетов с более легким весом ваше тело интуитивно найдет нужные рычаги воздействия. Например, вы заметите, что штанга должна опускаться ниже на туловище.

Какие мышцы работают в жиме лежа узким хватом?

Основные мышцы работают

Жим узким хватом прорабатывает переднюю часть наших плеч (передние дельтовидные мышцы), верхнюю часть груди (ключичные волокна) и более короткие головки наших трицепсов, например:

Часто говорят, что жим узким хватом — это упражнение, предназначенное для наращивания ваших трицепсов, и это правда, но это еще не все.Он не нацелен на трицепсы в равной степени, он так же хорош для увеличения объема плеч и является одним из лучших упражнений для верхней части груди. Пожалуй, самое главное, это одно из лучших вспомогательных упражнений для пауэрлифтеров, которые пытаются увеличить свой максимум 1 повторения в жиме лежа.

Жим узким хватом против обычного жима лежа

Использование более узкого хвата в жиме лежа смещает акцент с середины и нижней части груди в сторону верхней части груди, плеч и трицепсов.Чтобы понять, почему это так, мы можем посмотреть, как меняется наше кредитное плечо по мере того, как мы приближаемся к нам:

Здесь мы видим, что по мере того, как вы сужаете хватку, моментальная рука между вашими руками и грудиной сжимается, уменьшая нагрузку на более крупные, «сжимающие» мышцы груди. Можно сказать, становится меньше мухи. Это делает его менее подходящим вариантом для набора общего размера и силы грудных мышц. Но мы также видим, что использование более узкого захвата означает опускание штанги ниже на туловище, что увеличивает момент рук для плеч и верхней части груди (которая прикрепляется к ключице).

Обычный хват для жима лежа использует преимущества того, насколько велики и сильны ваша средняя и нижняя часть груди, и уравновешивает нагрузку между грудью, плечами и трицепсами, позволяя вам поднимать больший вес. В результате, жим лежа узким хватом обычно используется как более легкий вспомогательный подъемник, который помогает нам увеличить размер передних дельт, верхней части груди и более коротких головок наших трицепсов.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть включить его в свой распорядок дня:

• Для улучшения жима лежа 1 повторение макс.
• Для увеличения верхней части груди.
• Для увеличения плеч.
• Для увеличения трицепсов.

Давайте рассмотрим, как это сделать.

Использование жима лежа узким хватом для набора силы

Жим узким хватом — это более легкий вариант жима лежа, часто используемый в качестве вспомогательного упражнения в программах пауэрлифтинга, учитывая, что он набирает мышцы, которые, как правило, ограничивают нашу максимальную силу жима лежа в 1 повторении: наши плечи и трицепсы. .

Недавнее исследование EMG показало, что по мере того, как мы углубляемся в более низкий диапазон повторений, наши плечи и трицепсы становятся все более и более доминирующими в жиме лежа.Это означает, что при выполнении подхода из 10 повторений этот жим лежа часто является упражнением с преобладанием груди, что лучше всего для увеличения груди. Но когда мы тренируемся, чтобы увеличить 1-повторный максимум, жим лежа — это в той же мере подъем плеч и трицепсов. Это означает, что если мы хотим увеличить нашу максимальную силу в жиме лежа, мы действительно можем использовать вспомогательные подъемы, нацеленные на передние дельты и более короткие головки трицепсов.

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают плечи и трицепсы, от отжиманий до жима над головой, и они, безусловно, могут помочь, но когда наша цель — улучшить нашу силу в конкретном упражнении, наиболее эффективный способ сделать это. часто нужно выбирать довольно похожую вариацию.Вот тут-то и появляется жим лежа узким хватом. Он очень похож на жим лежа, за исключением того, что в нем больше внимания уделяется передним дельтам и трицепсам.

Итак, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум в жиме лежа, вы можете поэкспериментировать с подходами с меньшим числом повторений в жиме лежа, возможно, делая 3-5 подходов по 3-6 повторений. Затем, на той же или на другой тренировке, вы можете добавить жим лежа узким хватом с умеренным диапазоном повторений, возможно, 3–4 подхода по 8–15 повторений.

Использование жима лежа узким хватом для наращивания мышц

Жим верхней части груди

Одно из основных различий между обычным жимом лежа и жимом узким хватом состоит в том, что вместо того, чтобы прорабатывать всю грудь, он подчеркивает верхнюю часть груди.Это делает жим лежа узким хватом отличным упражнением для людей с отстающим верхом груди.

Интересно то, что жим узким хватом бросает вызов верхней части груди и плеч при большой длине мышц — в полностью растянутом положении — что идеально для стимуляции роста мышц. То, что может быть , предположительно , делает его лучше, чем жим лежа на наклонной скамье для увеличения объема плеч и верхней части груди. В конце концов, жим лежа на наклонной скамье сокращает самый нижний предел диапазона движений в жиме лежа, не давая нам значительной растяжки.

Жим лежа на большие передние дельты

Жим узким хватом бросает вызов как нашим передним дельтам, так и верхней части груди в полностью растянутом положении, что прекрасно для стимуляции роста мышц. Это делает жим лежа узким хватом одним из лучших упражнений для наращивания плеч. Фактически, это может быть даже лучше, чем жим лежа на наклонной скамье и жим над головой для увеличения объема наших передних дельт.

Жим на большие трицепсы

Жим узким хватом — интересное упражнение для трицепсов.Если мы посмотрим на десятилетнее исследование жима лежа, мы увидим, что стандартный жим лежа стимулирует только половину роста трицепсов, чем разгибание трицепса:

Почему жим лежа не стимулирует рост трицепсов? Одна из причин может заключаться в том, что наши трицепсы недостаточно близки к отказу, и это, безусловно, часть проблемы. Но еще одна причина в том, что длинные головки наших трицепсов пересекают локтевые и плечевые суставы. Наши трицепсы помогают зафиксировать локти, да, и это может помочь в жиме лежа.Но они также помогают отвести наши локти назад за тело, что противоположно тому, что мы пытаемся сделать. Это означает, что когда мы выполняем сложное толкающее движение, мы не можем полностью задействовать более длинные головки наших трицепсов. Вместо этого мы используем более короткие головы.

Итак, какое это имеет отношение к жиму лежа узким хватом? Во-первых, он более требователен к нашим трицепсам, что должно сделать его отличным упражнением для наращивания коротких головок наших трицепсов. Но при этом все равно приходится толкать вес вперед, а это означает, что мы не можем полностью задействовать длинные головки наших трицепсов.Это не полное упражнение на трицепс.

Итак, если ваша цель — увеличить размер и силу трицепса для создания более сильного 1-повторного максимума в жиме лежа, жим лежа узким хватом, возможно, является лучшим упражнением для наращивания трицепсов, поскольку оно прорабатывает головы. которые больше всего задействованы в жиме лежа. Но если вы пытаетесь нарастить трицепс, используйте вместо него крушитель черепа — он также воздействует на длинные головки трицепсов, которые не только немного больше, но и область ваших трицепсов, которая, скорее всего, будет отставать.

Сводка

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа, в котором больше внимания уделяется плечам, верхней части груди и трицепсам. Это мышцы, которые часто ограничивают нашу силу, когда мы жимаем в более низком диапазоне повторений, и поэтому это отличный подъемник, который поможет вам построить более крупный жим лежа на 1 повторение.

Жим узким хватом в основном используется для набора силы, но он также может быть неплохим для наращивания мышечной массы. В нем используется более глубокий диапазон движений, чем в жиме лежа на наклонной скамье, что теоретически должно улучшить его для построения передних дельт и верхней части груди.Однако он не идеален для наращивания трицепсов большего размера, поскольку не бросает вызов длинным головам. Если ваша цель — нарастить трицепс большего размера, черепной крушитель — лучший вспомогательный подъемник в сочетании со стандартным жимом лежа (хотя он может не так хорошо переноситься на 1-повторную максимальную силу).

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)

Жим узким хватом — это обычная разновидность жима лежа, используемая обычными посетителями тренажерного зала, атлетами силовых и обычных видов спорта. Он используется для наращивания силы и мускулов верхней части тела и, как известно, нацелен на трицепс; Однако есть и другие причины попробовать жим лежа узким хватом.

Каковы преимущества жима узким хватом лежа?

• Развивает сильные трицепсы
• Улучшает блокировку жима лежа
• Уменьшает раскладывание локтей
• Уменьшает нагрузку на плечи
• Больше активации верхней части груди
• 12 Переносит
• 12 на спорт Лучше для атлетов с длинными руками
• Эффективное и удобное время

Хотя жим лежа широким хватом является желанным упражнением как для посетителей тренажерного зала, так и для конкурентоспособных спортсменов, жим узким хватом также является отличным средством повышения силы и мышца.Однако он имеет важное ограничение, которое может быть более значительным для одних атлетов и не столь важным для других.

В этой статье я расскажу, что такое жим узким хватом и как его настроить, каждое из его преимуществ и основных недостатков, кто должен выполнять жим узким хватом и как внедрить его в свои программы на основе ваши конкретные цели.

Я написал аналогичную статью, в которой обсуждались преимущества жима лежа на наклонной скамье, которую вы должны прочитать после этого, чтобы понять, как различные варианты жима лежа могут вам помочь.

Что считается жимом лежа узким хватом?

Жим узким хватом часто называют любым жимом лежа, в котором руки расположены ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа.

Однако это определение несколько произвольно, и новичкам, у которых нет постоянного жима лежа, может быть сложно определить, где на самом деле положить руки на гриф.

Общая рекомендация — держать руки ровно на ширине плеч или немного на ширине плеч.Более объективный способ измерения — это ширина примерно 5 пальцев внутри стандартного хвата для жима лежа.

Хитрость заключается в том, чтобы на самом деле проверить подъем, и если вы можете почувствовать, что ваши трицепсы задействованы, хват, вероятно, хороший. Если нет, отрегулируйте и попробуйте еще раз.

Преимущества жима лежа узким хватом 8: преимущества

1. Формирует сильные трицепсы

Жим узким хватом наиболее известен своим акцентом на трицепс, и это правильно.

В то время как все вариации жима лежа задействуют трицепсы, вариация узким хватом вызывает более значительную активацию, согласно Kippers et.al. Итак, независимо от того, заботитесь ли вы о своей общей силе жима лежа или хотите сосредоточиться на наращивании массы рук, жим штанги узким хватом — это вариант для вас.

Это упражнение является отличным дополнением к вашей программе, даже если вы сосредоточены только на размере трицепса, поскольку нагрузки для жима лежа узким хватом будут значительно тяжелее, чем любое дополнительное движение с гантелями или тросом для трицепса.

2. Улучшает блокировку жима лежа

Если вы боретесь с блокировкой локтей в конце жима лежа, вам может быть полезно добавить в свою программу жим узким хватом.

Блокирующая часть жима лежа в значительной степени зависит от разгибания локтей, которое контролируется трицепсами. Следовательно, сосредоточение внимания на силе трицепса улучшило бы эту часть подъема, которая особенно интересна спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом.

Хотите больше советов по наращиванию прочности локаута? Прочтите мою подробную статью.

3. Уменьшить развальцовку колена

Если вы заметили, что ваши локти раздуваются во время жима лежа, вам может быть полезно добавить жим узким хватом в свои еженедельные тренировки, чтобы больше подчеркнуть ваши трицепсы и уменьшить акцент на плечах.

Расширение локтей во время жима лежа происходит из-за того, что ваши трицепсы не задействованы активно, и вы начали полагаться на свои плечи и грудные мышцы, чтобы опустить и отжать вес от груди. Хотя это может не сразу вызвать проблемы, со временем эта привычка может вызвать дискомфорт или травму плеч.

Если вы собираетесь использовать узкий хват, положение запястий для жима лежа будет отличаться от обычного. Ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой это объясняется более подробно.

4. Снижает нагрузку на плечи

Жим узким хватом, по сравнению с жимом широким хватом, не требует такой силы плеч для перемещения веса.

В то время как пауэрлифтеры могут быть привлечены к специфике и хотят тренировать только соревновательный жим лежа, было бы целесообразно переключить его на узкий хват, чтобы дать отдых плечевому суставу.

За пределами пауэрлифтинга, если вы боретесь с болью в плече, которая мешает вам комфортно выполнять жим лежа, переход на жим лежа узким хватом может быть хорошим решением.

Это также важно для других спортсменов, которым важны здоровье плеч и их восстановление, и которые не хотят добавлять сложные горизонтальные жимы для плеч.

Примечание. Чем уже вы держите штангу, тем более наклонной будет траектория штанги, а это значит, что ваша точка касания будет ниже на груди. Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, где вы должны касаться штанги на груди.

5. Дополнительная активация верхней части грудной клетки

Менее известным преимуществом жима узким хватом лежа является большая активация верхней части груди, как было определено Barnett et.al в 1995 г.

В ходе исследования были рассмотрены различные типы движений пресса и обнаружено значительное увеличение активации ключичной головки большой грудной мышцы, которая является частью грудных мышц, ближайшей к ключице и плечу.

Другие упражнения на верхнюю часть груди обычно включают в себя работу с собственным весом и трос, жим узким хватом — хорошее упражнение со штангой, которое может добавить дополнительную усталость и интенсивность тем, кто хочет нарастить мышечную область.

Ознакомьтесь с другой моей статьей об альтернативах жиму лежа, которые помогут активизировать верхнюю часть грудных мышц.

6. Перенос в спорт

Lockie et al. дал рекомендации по жиму лежа узким хватом, который должен использоваться спортсменами, которым требуется взрывная сила верхней части тела, при этом локти должны быть близко к телу.

Примером этого могут быть баскетболисты, которые передают мяч от груди другим игрокам, а также спортсмены нетбола, бокса, регби и американского футбола.

Таким образом, помимо пауэрлифтинга, многие спортсмены используют жим лежа для развития верхней части тела.Однако, если вы не участвуете в соревнованиях как пауэрлифтер, вы можете получить пользу от жима лежа более узким хватом вместо более широко распространенного широкого хвата.

7. Лучше для атлетов с длинными руками

Спортсмены с пропорционально более длинными руками имеют более длинный путь до локаута, и поэтому им было бы полезно делать жим лежа узким хватом, чтобы укрепить свои трицепсы и улучшить их силу локаута.

Имея это в виду, включение работы узким хватом и увеличение диапазона движений подъема — это способ использовать ваши слабые стороны, если у вас более длинные конечности, и сделать жим лежа более широким хватом более сильным.

Жим узким хватом в этом случае не должен заменять жим лежа на соревнованиях, а должен использоваться как аксессуар или выполняться только в определенные дни тренировочной недели.

Я написал целую статью о том, как жим лежа с длинными руками, включая некоторые конкретные советы, которые вы можете сразу же начать применять.

8. Эффективное и удобное по времени

Одно из преимуществ добавления жима узким хватом, особенно для пауэрлифтеров, заключается в том, что вы можете легко перейти от обычного жима лежа к узкому хвату без каких-либо дополнительных настроек или оборудования.

Если время, которое вы проводите в тренажерном зале, вызывает беспокойство, добавление комплектов скамейки узким хватом вместо других аксессуаров для гантелей для трицепсов и грудных мышц может быть более удобным и в конечном итоге сэкономить вам время в тренажерном зале.

Это дополнительно полезно для тех, кто тренируется в домашнем тренажерном зале, где место или бюджет не позволяют разместить несколько единиц оборудования. С помощью одного жима лежа вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, работая над разными стилями хвата, тренируя силу и наращивая руки.

Жим узким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

1 Недостаток жима узким хватом

Одним из недостатков жима узким хватом является то, что узкий хват увеличивает общий диапазон движения подъемника, ограничивая общий результат вашей силы.

Чем больше расстояние до груди, тем дольше вы находитесь под напряжением и в целом снижает общую производительность с тем весом, который вы можете переместить.

Большинство атлетов обнаружат, что их жим узким хватом обычно слабее, чем их соревновательный хват или жим широким хватом. Вот почему у силовых атлетов его часто используют в качестве вспомогательного упражнения, чтобы дополнить развитие обычного жима хватом лежа.

Разница, хоть и значительная, но не значительная, и вы должны ожидать, что сможете перемещать 80-90% ваших обычных нагрузок во время тренировки. Имея это в виду, плотный хват не должен быть предпочтительным хватом для соревнующихся пауэрлифтеров и, кроме того, вероятно, не должен тренироваться с целью достижения максимальной силы.

Кто должен делать жим лежа узким хватом?

Жим лежа узким хватом — отличный выбор для множества людей, включая спортсменов и любителей фитнеса, включая:

Пауэрлифтеры и силачи

Пауэрлифтинг — единственный вид спорта, в котором жим лежа является соревновательным упражнением, и поэтому жим узким хватом — это способ накачать руки и добавить разнообразия, при этом сохраняя специфичность. Пауэрлифтеры, стремящиеся улучшить локаут и развить силу трицепса, должны включить жим узким хватом в свои программы.

Спортсмены

Strongman также выполняют много жимовых движений, требующих сильных рук и силы груди, которые можно развить с помощью скамьи узким хватом.

Это также хороший вариант, если вы нажимаете большие объемы или с большой частотой в течение недели, чтобы сохранить здоровье плеч в этих двух видах спорта.

Тяжелоатлеты и кроссфиттеры

Хотя тяжелоатлеты и кроссфиттеры не умеют жим лежа, разгибание локтей — важная сила, которая им необходима, чтобы оставаться сильными при выполнении толчков и толчков.

Жим узким хватом можно использовать как аксессуар, который лучше переносится в толчок по сравнению с жимом широким хватом из-за того, что он сосредоточен на разгибании локтей и силе трицепсов. Для кроссфиттеров это перейдет не только в толчок, но и стойку на руках и другие жимовые движения, характерные для кроссфит-тренировок.

Кроме того, тяжелоатлеты и кроссфиттеры полагаются на здоровье своих плеч, чтобы хорошо соревноваться, поэтому дополнительным преимуществом жима узким хватом является снижение нагрузки на плечи.

Заинтересованы в занятиях тяжелой атлетикой? Прочтите мою статью о том, как перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике.

Культуристы

Хотя даже среди бодибилдеров можно рассмотреть несколько вариантов жима лежа, если трицепсы и верхняя часть груди являются областями, требующими особого внимания, переход на узкий хват может быть решением.

Бодибилдерам следует подумать о включении жима лежа узким хватом из-за дополнительной стимуляции трицепсов и верхней части груди.Это комплексное упражнение, которое может быть включено в качестве основного движения, особенно для тех, кто озабочен эстетикой выше максимальной силы, за которой следует дополнительная работа по изоляции трицепса и груди.

Ознакомьтесь с 13 различиями между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Спортсмены других видов спорта

Спортсменам, которые тренируются в таких видах спорта, как баскетбол, бокс или футбол, где пас, бросок, защита или удары руками являются ключевыми компонентами спорта, также должны рассмотреть возможность добавления в свои тренировки жима лежа узким хватом.

Спортсмены этого типа выиграют, потому что им требуется сила и мощь из положения, в котором локти прижаты к телу, или им необходимо сильное разгибание локтей.

Общий фитнес

Обычные посетители тренажерного зала, которых интересует только общая физическая подготовка, могут выбирать между жимом лежа широким или узким хватом в зависимости от своих целей. Если вас интересуют трицепсы или верхняя часть груди, или если они не могут блокировать жим лежа широким хватом, хороший вариант будет хорошим вариантом.

Это особенно верно для всех людей в общей популяции с историей травм плеча, операций или тех, кто испытывал дискомфорт или боль при более широком хвате для жима лежа.

Как настроить жим лежа узким хватом

Настройка для жима узким хватом очень похожа на настройку для обычного жима лежа с небольшими изменениями в положении рук.

Для начала лягте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Убедитесь, что у вас есть все точки контакта на скамье, включая ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову.

Совет: Поскольку ваши руки будут находиться в более узком положении, вам нужно установить высоту стойки на скамье как минимум на 1 уровень выше, чем обычно для жима лежа широким хватом.

Вытянув руки над собой, возьмитесь за штангу на ширине 5 пальцев внутри стандартного захвата для жима лежа. Ваша рука, скорее всего, приземлится снаружи или может даже пересечься внутри начала накатки, в зависимости от того, насколько широки ваши плечи.

Убрав плечи, поднимите вес. Вы заметите тенденцию допускать немного больше вытягивания при жиме узким хватом, чем при использовании широкого, из-за меньшего задействования широчайшего; Тем не менее, вы по-прежнему хотите, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась на скамье как можно более твердо, и вы должны сопротивляться желанию расслабить плечи.

Опустите штангу на грудь, приземляясь на грудь немного ниже, чем обычно при жиме лежа широким хватом. Также держите локти близко к телу и не допускайте расклешивания. Ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов по отношению к полу на протяжении всего движения.

Наконец, нажмите на штангу вверх и от груди и повторите столько повторений, сколько вы запрограммировали.

Рекомендации по программированию жима узким хватом

Тем, кто хочет накачать трицепсы и верхнюю часть груди, следует подходить к добавлению жима узким хватом в свою программу иначе, чем пауэрлифтеру, стремящемуся добавить больше объема к неделе соревнований по жиму лежа.

Здание мышцы

Если ваша основная цель — наращивание мышц с помощью жима узким хватом, вы можете использовать его в качестве основного движения в тренировке, прежде чем добавлять дополнительные изолирующие упражнения для рук.

Для гипертрофии и увеличения общего объема придерживайтесь 3-5 подходов по 6-20 повторений примерно с 55-70% от вашего 1 повторного максимума.

Количество выполняемых повторений будет зависеть от нагрузки, которую вы выбираете, просто убедитесь, что вы адекватно бросаете вызов себе и делаете 1-3 повторения, избегая отказа.

Развитие силы или навыков

Если ваша цель в жиме лежа узким хватом состоит в том, чтобы создать больший жим лежа, и вы заинтересованы в наращивании силы в трицепсах, я бы порекомендовал сделать это упражнение основным или второстепенным хотя бы в один из тренировочных дней.

Специально для пауэрлифтеров. Вместо того, чтобы добавлять дополнительный день жима лежа, вы можете просто поменять один день, когда вы выполняете соревновательный жим лежа, на вариант узкого хвата.

В этом случае вы захотите придерживаться диапазона из 3-4 подходов с примерно 6-10 повторениями примерно с 60-70% от вашего 1 повторного максимума.

Вы также можете добавить несколько подходов узким хватом в качестве дополнительного подъема после подходов для жима лежа широким хватом. В этом случае вы можете выбрать еще большее количество повторений и установить схемы из 4-5 подходов по 6-20 повторений с более легкими нагрузками примерно 55-70% от вашего 1 повторного максимума.

Причина, по которой ни в одной из рекомендаций не упоминается выполнение тяжелых подходов из 1-5 повторений, заключается в том, что при жиме лежа узким хватом втягивание плеч не такое сильное, а сам подъем может быть тяжелым для локтей, поэтому перемещение сложных весов может быть не идеальным. .

Дополнительные соображения

Помимо подходов, повторений и нагрузок, есть некоторые дополнительные соображения, о которых вы, возможно, захотите подумать при программировании, основанном на ваших целях.

Если вы хотите увеличить рост мышц трицепса, вы можете добавить темп с более длинной частью опускания в жиме лежа, чтобы увеличить время напряжения для трицепса.

Кроме того, добавление пауз в разных точках подъема также может стать дополнительным испытанием и использовать любые слабые места в области грудной клетки или в мертвой точке подъема.

Последние мысли

Жим узким хватом, хотя и ограничен в своей способности развивать максимальную силу, может использоваться как в качестве основного, так и вспомогательного упражнения в зависимости от ваших целей.

Те, кто хочет накачать верхнюю часть тела, оценят жим узким хватом за то, что он делает упор на трицепсы и верхнюю часть груди, в то время как пауэрлифтеры и те, кто интересуется силой, оценят его способность улучшить блокировку и положение локтей.

В частности, жим лежа узким хватом является особенно важным упражнением для тех, у кого есть проблемы с плечом, или для спортсменов, которым требуется передача более специфических спортивных навыков, и в целом не следует игнорировать те, кто хочет улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Жим штанги узким хватом лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Трицепс

Подробная информация о группе мышц: Нижняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Грудь

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Это упражнение жима лежа — вариация, в которой человек использует узкий хват для давления на трицепсы.

Шаги:

1.) Начните лежа на скамейке, положив ноги на пол перед собой.

2.) Возьмитесь за перекладину узкой хваткой, держа руки достаточно близко, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.

3.) Затем снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Опустите штангу к груди, остановившись так, чтобы штанга касалась вас, и удерживайте в течение секунды.

5.) Верните штангу в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Не допускайте отскока штанги от груди, так как это упражнение выполняется неправильно и может привести к травме.

Используйте положение жима лежа узким хватом и подъема ног — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Прежде чем мы перейдем к различным компонентам этого варианта жима лежа и к тому, почему вы могли бы включить его в свой распорядок дня, я хочу быстро обсудить программирование и то, как это относится к выбору упражнений.

Программирование как клоун

Когда дело доходит до повышения силы и производительности, критически важно сосредоточиться на основах. Однако периодическое включение уникальных стимулов может быть невероятно полезным, если они используются стратегически. Случайное и бездумное включение уникальных вариаций только ради новизны, разнообразия и «вау-фактора» мало что дает для повышения производительности и может фактически снизить силу и функциональность. Поэтому, если вы собираетесь использовать уникальные вариации, убедитесь, что у вас есть особые причины для этого, а не просто смешивать их ради «шока», как это делают многие тренеры и тренеры.

Например, 80% того, что я делаю, включает в себя базовые и базовые движения, выполняемые эксцентрично изометрической манерой. Тем не менее, в 20% случаев я буду выбирать уникальные варианты, чтобы конкретно устранить некоторые слабые стороны, дисбаланс или конкретный компонент силы и / или производительности.

Комбайн НФЛ 225 Тест жима лежа

Подготовка спортсменов к тесту Комбайна 225 НФЛ может быть сложной задачей, поскольку обычно у нас есть 2 месяца, чтобы отточить их технику и существенно повысить их силу.Так что да, это требует сосредоточения на основах, а также периодического использования уникальных вариаций, чтобы начать новый уровень функциональной силы и гипертрофии, а также движений, которые заставляют их отточить свою технику.

И да, улучшение силы, размера и техники являются наиболее важными факторами для подавления теста на жим лежа 225, а также любого другого показателя силы. Чрезмерный упор на мышечную выносливость, что является распространенной ошибкой, которую делают многие тренеры при подготовке спортсменов к тесту на жим лежа 225, на самом деле может снизить силу, ухудшить форму и снизить нервно-мышечную эффективность.Сделайте спортсмена невероятно сильным, и, независимо от уровня его мышечной выносливости, 225 фунтов будут ощущаться относительно легкими, что позволит ему выполнить значительно больше повторений.

Теперь, когда мы это рассмотрели, давайте обсудим этот конкретный вариант жима лежа, поскольку он включает в себя несколько уникальных компонентов, включая узкий хват, паузу в эксцентрической изометрической позиции и удержание при подъеме ноги полым телом.

Положение для жима лежа узким хватом

Жим узким хватом является одним из наиболее эффективных вариантов для улучшения силы и техники жима лежа по нескольким причинам.

Во-первых, плотный хват ставит спортсменов в более невыгодное с биомеханической точки зрения положение, делая движение на 10-30% труднее, чем при стандартном хвате или более широком хвате. Улучшение силы в этой позиции творит чудеса для увеличения вашего PR во всех других вариациях, поскольку стандартная ширина хвата будет казаться относительно легкой по сравнению.

Во-вторых, плотный хват творит чудеса в обучении спортсменов правильной форме и механике, поскольку он подкрепляет идею сгибания локтей и сокращения широчайших мышц.Это также значительно облегчает работу суставов, сухожилий и соединительной ткани. Многие спортсмены испытывают трудности с поджатием локтей при выполнении упражнений со штангой, поскольку пронированный хват менее естественен для закрепления техники подтяжки локтей и широчайших. Тем не менее, это, как правило, гораздо меньше проблем с более плотным захватом.

В-третьих, жим узким хватом является одним из наиболее эффективных средств наращивания функциональной массы и силы для прессующих мышц верхней части тела, особенно трицепсов, благодаря более тесному хвату.Многие пауэрлифтеры считают, что увеличение силы трицепса и силы жима трицепса является одним из наиболее важных ингредиентов для достижения максимальной производительности в жиме лежа.

Наконец, вы заметите, что это конкретное положение плотного хвата, показанное в видео, на самом деле больше похоже на умеренный плотный хват с использованием положения на ширине плеч, а не с захватом, который находится слишком внутри ширины плеч. Многие лифтеры совершают ошибку, используя положение чрезмерно узкого хвата, часто включающее положение хвата, при котором руки находятся на расстоянии 12 дюймов друг от друга или ближе.Помимо чрезмерной нагрузки на запястья и локти, слишком тесное выполнение жима лежа может фактически привести к смещению локтей и раздутию, вызывая чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Это происходит потому, что в плечах становится тесно из-за недостаточного места для втягивания и опускания, так как им некуда двигаться по телу. В результате это нарушает естественный ритм плечевой кости, так как плечи по существу застревают в слегка вытянутом и приподнятом положении.

Эксцентричное изометрическое положение Spoto Press

На видео вы также заметите, что мой спортсмен делает паузу в эксцентричном изометрическом положении примерно в 2 дюймах от груди.Это похоже на протокол пресса Спото, ставший популярным у всемирно известного пауэрлифтера и чемпиона по жиму лежа Эриком Спото. Есть несколько преимуществ использования этой техники.

Во-первых, многим спортсменам не хватает способности оставаться в напряжении в нижнем положении, и они часто сжимаются и расслабляют мышцы, когда подносят штангу к груди. Приостановка штанги на 1-2 дюйма выше уровня груди представляет собой естественный и относительно полный диапазон движений, избегая при этом положения в полусогнутом состоянии и усугубляя полное напряжение тела.

Пауза в этом конкретном положении также представляет собой идеальный баланс между эксцентрическим удлинением / растяжением и внутримышечным напряжением. Другими словами, мышцам нельзя расслабляться или снижать активацию. В результате напряжение в прессующих мышцах верхней части тела проходит через крышу, что делает его невероятно эффективным для стимуляции значительной силы и гипертрофии. Кроме того, на самом деле для удержания этого положения требуется больше усилий, чем для прикосновения к груди, поскольку мышцы должны оставаться напряженными и полностью активированными, чтобы не дать весу упасть на грудь.Погружение значительно глубже приведет к большему растяжению, но также увеличит дестабилизирующие силы в плечевом суставе, а также снизит структурную жесткость мышц.

Наконец, при использовании жима лежа узким хватом у большинства спортсменов естественная точка остановки будет на 1-3 дюйма выше уровня груди, так как при более глубоком движении трицепсы и плечевая кость будут значительно перемещаться за плоскость их туловища. Это приводит к очень тонкому, но значительному внутреннему вращению, что не идеально.Это та же концепция, которую я обсуждал в своих статьях о гребле, когда говорил о чрезмерной гребле. Вообще говоря, будь то жим от груди или тяга, мы никогда не хотим, чтобы локти, трицепсы и плечевая кость значительно выходили за плоскость туловища, поскольку это переводит плечевой сустав в биомеханически дисфункциональное положение и может способствовать травмам плеча и растяжению грудной клетки и слезы.

Тем не менее, более широкие захваты, как правило, помещают штангу ближе к грудины / груди с таким же относительным положением плечевой / трехглавой мышцы.Имея это в виду, некоторые спортсмены смогут очень легко касаться груди в вариантах жима от груди стандартным или широким хватом, не создавая напряжения на плече. Однако обычно это более крупные спортсмены с относительно большей грудью. С другой стороны, жимы узким хватом редко предполагают идеальное положение, когда штанга касается груди, поскольку естественная точка остановки имеет тенденцию быть немного выше, чем в большинстве традиционных захватов, обычно на 1-3 дюйма выше туловища.

Удержание подъема ног с полым телом

Удержание с подъемом ног с полым телом — это уникальный, но очень эффективный метод, применяемый в жимах от груди.Фактически это дает несколько преимуществ.

1. Активизирует основную мускулатуру, что приводит к увеличению жесткости позвоночника и устойчивости всего тела. В результате он учит лифтера, как оставаться в напряжении при жиме, что может творить чудеса с силой и размерами.

2. Устраняет чрезмерный свод спины, часто наблюдаемый у многих лифтеров при выполнении жима лежа.

3. Он изолирует мускулатуру верхней части тела, в частности, грудь, плечи и трицепсы, поскольку ноги и бедра исключены из уравнения.

4. Он учит лифтера оставаться в напряжении и настраивать свою механику нажатия, поскольку даже малейшие уровни асимметричного нажатия, покачивания, смещения или использования импульса нарушат баланс и устойчивость лифтера.

5. Он учит лифтера сосредотачивать свой ум и концентрироваться, как ниндзя, поскольку даже малейшая умственная ошибка может сделать движение совершенно невозможным для контроля и баланса.

Вариации и повторения

Протокол жима от груди с подъемом ног может применяться к любым и всем вариациям жима от груди, включая жим штанги, жим гантелей, жим снизу вверх, жим с пола и жим гири.Фактически, я периодически применял все это со своими спортсменами, и, что удивительно, у каждого из них есть свои уникальные качества. Из-за более медленных темпов и большей умственной концентрации, необходимых для выполнения упражнения, я рекомендую более низкий диапазон повторений — 4-8 повторений в подходе.

Инструкции и видео по упражнениям для жима штанги узким хватом

Инструкции и видео по упражнениям для жима штанги узким хватом

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Трицепс плеча
• Синергисты: Sternal (нижняя) большая грудная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
• Динамический стабилизатор (не выделен): Biceps Brachii (только короткая головка)
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкать

Исходное положение

1. Лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, расставьте ноги и поставьте ступни на пол.
2. Спешите со штангой хваткой на ширине плеч.
3. Выпрямите запястья.

Исполнение

1. Держа локти близко к телу, вдохните, опуская штангу к груди.
2. Выдохните и снова верните штангу в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Использование захвата на ширине плеч и прижатие локтей к корпусу важно для максимального акцента на трехглавой мышце плеча, а не на большой грудной мышце.
• Не используйте рукоятку, ширина которой меньше ширины плеч. Это не повлияет на работу трехглавой мышцы плеча. Вместо этого это уменьшит ваш диапазон движений, окажет чрезмерное давление на запястья и ограничит вес, который вы можете использовать.
• Никогда не используйте ложный хват (он же «без большого пальца» или «самоубийство») при любом виде жима лежа, включая жим штанги узким хватом.
• В целях безопасности при подъеме тяжестей приготовьте корректировщика.
• При выполнении правильной техники жим штанги узким хватом является одним из наиболее эффективных упражнений для активации и развития трехглавой мышцы плеча.
• См. Также алмазное отжимание.

Жим штанги узким хватом, видео

Источники

пожаловаться на это объявление

Руководство по жиму узким хватом для более крупных и сильных трицепсов — Fitness Volt

Когда большинство людей делает жимов лежа , они делают их руками, по крайней мере, на ширине плеч, а обычно шире. Почему? Потому что это, пожалуй, лучший способ активировать мышцы груди.В конце концов, именно поэтому большинство лифтеров делают жимы лежа — им нужно больше грудных мышц!

Однако жим лежа работает больше, чем ваша грудь; это также касается ваших передних дельтовидных мышц или передних плеч, а также ваших трицепсов . Если вы хотите поднять как можно больший вес, вы должны расположить руки так, чтобы эти мышцы могли генерировать наибольшую силу. Опять же, это широкая хватка.

Многие тренирующиеся в день груди полагаются на жим лежа, но это упражнение — больше, чем просто тренировка груди.Простое изменение положения рук превращает его в отличного упражнения на трицепс (1). Ваши грудные и дельты по-прежнему задействованы в жиме лежа узким хватом , но ваши трицепсы играют гораздо большую роль.

Узнайте, как правильно выполнять жимы лежа узким хватом, каких ошибок следует избегать, о преимуществах и нескольких вариантах использования, которые оживят ваши тренировки на трицепс.

Как делать жимы лежа узким хватом

Если вы серьезно относитесь к получению результатов от этого упражнения, вы должны серьезно относиться и к выполнению его должным образом.Правильная форма минимизирует риск получения травмы, гарантируя, что каждое выполняемое вами повторение будет максимально продуктивным.

Как делать жим лежа узким хватом:

1- Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть уже, чем на ширине плеч. Руки должны быть вертикальны и параллельны друг другу. Попросите корректировщика проверить это для вас.

2- Подтяните пресс, потяните плечи вниз и назад и снимите штангу с опор.

3- Не двигая ногами, согните руки и опустите штангу к груди. Подтяните локти к бокам и слегка коснитесь перекладины вниз. Никаких подпрыгиваний!

4- Поднимите штангу на длину рук и повторите.

Отрегулируйте вес и количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью:

Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Распространенные ошибки в жиме узким хватом, которых следует избегать

Как и в любом другом упражнении, вы получите лучшие результаты от жима лежа узким хватом, если будете делать его правильно. Неправильная форма может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений, но это также увеличивает риск травмы и может даже сделать упражнение менее эффективным.Убедитесь, что вы получаете от этого упражнения максимальную пользу, избегая следующих распространенных ошибок:

Руки слишком близко друг к другу : некоторые культуристы старой школы выполняли это упражнение, держа руки так близко друг к другу, что их пальцы соприкасались. Хотя это увеличивает напряжение на трицепс, это также сильно влияет на запястья и локти. Риск травмы перевешивает любую потенциальную пользу.

Вместо этого убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Чтобы определить правильный хват, опуститесь в положение отжимания и положите руки прямо под плечи.Это необходимая ширина рукоятки для перекладины. Это положение не только безопаснее, но и сильнее, и позволяет поднимать больший вес (2).

Неправильная траектория штанги : Чтобы получить максимальную пользу от жима лежа, многие лифтеры опускают штангу на верхнюю часть груди. Это обеспечивает хорошую растяжку, которая помогает увеличить рост мышц. Однако это неправильная траектория штанги для жима лежа узким хватом.

Чтобы максимально задействовать трицепс, убедитесь, что вы опускаете штангу до грудины.Опускание его к верхней части груди может вызвать боль в локтях и запястьях.

Слишком много или слишком мало подгибания локтей : Использование узкой ручки означает, что вам нужно держать локти близко к бокам. Но не следует прижимать локти к телу так, чтобы они не терлись о бока. Также убедитесь, что ваши локти не выпячиваются наружу, так как это лишит вас силы нажатия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились прямо под руками. Это минимизирует нагрузку на запястья и локти.

Преимущества жима узким хватом

Все еще не продается по жиму лежа узким хватом? Вот некоторые из преимуществ, которые дает это отличное упражнение:

Трицепс больше и сильнее : Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими. Сдавливание черепа, отталкивание, отдача и т. Д. — все это включает движение только в одном суставе, а именно в локтевом. Это сильно ограничивает количество веса, который вы можете поднять, и, следовательно, может ограничивать силу и размер мышц, которые вы можете нарастить.

Жим лежа узким хватом — сложное упражнение, которое означает, что два или более сустава работают вместе. Это позволяет поднимать больший вес и сильнее напрягать целевые мышцы — трицепсы.

Лучшая блокировка для жима лежа : В обычном жиме лежа многие атлеты изо всех сил пытаются зафиксировать локти в конце повторения. Почему? Потому что у них слабые трицепсы. Их грудных мышц достаточно сильны , чтобы штанга двигалась вверх и от груди, но по мере приближения к концу повторения их трицепсы не могут заблокировать штангу.

Жим лежа узким хватом — один из наиболее специфичных для движения способов укрепить трицепс. Вот почему это упражнение так популярно среди пауэрлифтеров, которые хотят улучшить свои результаты в жиме лежа. Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти во время обычных жимов лежа, вам может помочь жим узким хватом.

Меньше нагрузки на плечи : Жим штанги, несомненно, хорош для наращивания мышц и силы, но он также может быть тяжелым для ваших плеч.Некоторые лифтеры могут обнаружить, что переход на более узкий хват снимает нагрузку с плечевого сустава, позволяя нажимать без боли. Если обычные жимы лежа повреждают ваши плечи, попробуйте жимы лежа узким хватом.

Мохамед Маккави

Три варианта и альтернативы жима узким хватом

Если вы освоили жим узким хватом лежа или просто хотите разнообразить тренировки на трицепс, вот три варианта и альтернативы, которые стоит попробовать.

1- Напольный пресс узким хватом

Нет бесплатных скамеек в спортзале? Без проблем! Вместо этого вы можете делать жимы с пола узким хватом.Жим с пола не дает вам отскочить от груди, что делает их упражнением, защищающим от читерства.

Как это сделать:

1 — Установите крючки на стойке для приседаний примерно на уровне середины бедра. Поместите штангу на крючки и лягте под ней на пол. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной.

2 — Потянитесь и возьмитесь за штангу в обычном положении рук для жима лежа узким хватом. Опустите плечи вниз и назад, прогните поясницу и твердо поставьте ступни на пол.

3 — Освободите штангу, согните руки и опустите вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Поднимите штангу и повторите.

2- Жим гантелей узким хватом

Исправьте дисбаланс силы слева направо и улучшите координацию, работая каждой рукой независимо.

Как это сделать :

1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра.Лягте на скамью и используйте ноги, чтобы поднять вес до длины рук. Расположите гантели так, чтобы концы соприкасались.

2 — Согните руки и, удерживая гантели близко друг к другу, опустите вес на грудь.

3 — Верните гантели на расстояние вытянутой руки и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

3- Отжимания узким хватом

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет проработать трицепс, но не имеет доступа в тренажерный зал.Вы можете выполнять отжимания узким хватом где угодно и когда угодно, даже дома или в номере отеля.

Как это сделать :

1 — Встаньте на колени и положите руки на пол. Они должны находиться прямо под вашими плечами, пальцы должны указывать прямо вперед.

2 — Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым, и ваш вес будет поддерживаться только руками и ногами.

3 — Не поднимая и не опуская бедра и напрягая мышцы кора, согните руки и опустите грудь до уровня пола в пределах одного дюйма.Локти прижмите к бокам.

4 — Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания узким хватом

Заключение

Если вы хотите больше и сильнее трицепс, или просто хотите отдохнуть от обычных жимов лежа, жим узким хватом станет достойным дополнением к вашим тренировкам. По ощущениям он отличается от обычного жима лежа, но это хорошо.

No related posts.