Круговая тренировка это: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Что такое круговая тренировка + готовая программа

Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно. 

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.

Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.

4 параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

• Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
• Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
• Время (time): продолжительность каждой тренировки;
• Тип
  (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Частота: 2-3 тренировки в неделю.
• Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
• Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
• Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения  по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Примеры готовых круговых тренировок на Зожнике:

Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой

Тренировка: круговая от Билла Старра

Силовые круговые для качественной массы

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

1. В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
2. Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
3. По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей.
   Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
4. Не забывайте пить воду во время тренировки. 
5. Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

Источник: athleteinme.com
Перевод: Виктор Кандыбенко

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу

Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели

Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?

Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

 

Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Круговая тренировка, как и многие другие виды программ, продолжает оставаться в топе, она вошла в историю фитнеса, и останется там надолго. Посетителям фитнес-клубов интересны не только новые тенденции, но и идеи, которые становятся популярными и надолго задерживаются в списке актуальных трендов.

Круговая тренировка — прекрасный пример такой идеи. Она попала в 20-ку самых популярных тенденций фитнеса ещё в 2013 году и с тех пор остается в этом списке. Но до сих пор не совсем понятно отличие круговой от интервальной тренировки с высокой интенсивностью (HITT) — и то, как эти два типа тренировок можно сочетать, чтобы сделать еженедельную программу тренировок сбалансированной.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Тренировки в правильной зоне

Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов. Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса. Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.

Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.

Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны. Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц. Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки. Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.

Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:

Тренировки доступные для всех

Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…

При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.

Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

что это такое, принципы и план тренировки

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Что потребуется

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

• Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
• Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный – 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов – 2-6.
• Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
• Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
• Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день – со спины и так далее.
• Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировки	Особенность	Метод проведения
Базовая круговая	Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений.	Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговая	Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.	В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в Crossfit	Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.	Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая	Максимальное развитие скоростных показателей.	Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол Табата	Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.	Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями – 20-30 секунд, между кругами – 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

• Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
• Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
• Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
• Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировка	Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.	Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.	Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.	Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.	Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.	Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.	Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.	Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.	Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.	Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга.	Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.	Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное – помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

1. Использование периодизации во избежание застоя.
2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что нужно знать о круговой тренировке?

13.01.2020

Круговая, или циклическая, тренировка – это высокоинтенсивная двигательная активность, направленная на повышение выносливости. Цель наращивания мышечной массы при этом в виде тренинга практически не ставится. Круговой тренинг больше практикуют при сушке, похудении (сжигании жира). Он позволяет сделать мышцы более рельефными и просушенными.

За занятие продолжительностью 30-60 минут можно эффективно решить задачи, направленные на построение красивого тела.

Особенности кругового тренинга

Циклический метод в тренировках был разработан в 1935 году и уже тогда предполагал следующие особенности:

1. Основой принцип тренинга – цикличность: спортсмен выполняет цикл (подход) из 6-10 упражнений (перерыв между ними до 30 секунд).
2. За одну циклическую тренировку может быть сделано до 5 подходов. Между ними необходим перерыв 2-4 минуты для отдыха и восстановления. Количество циклов подбирается с учетом уровня подготовленности занимающегося. Так, новичку достаточно сделать один подход (не считая разминочного), а опытный спортсмен почувствует результат только после 3-4 кругов.
3. Интенсивность кругового тренинга может варьироваться путем увеличения количества циклов (кругов), количества повторений, сокращения периода отдыха.
4. Продолжительность круговой тренировки – не более 30-60 минут. Она носит изнурительный характер, поэтому не стоит превышать рекомендованное тренерами время.

Еще один важный принцип тренировки – использование разных комплексов упражнений. В каждый следующий день тренировки меняется не только последовательность упражнений, но и они сами. Чем хорош такой подход? Он не дает мышцам привыкнуть к нагрузке. Каждый раз тренировка будут для них стрессом, поэтому и эффективность ее возрастет.

Повторимся, в рамках одного циклического тренинга прорабатываются все мышечные группы. Для тренировки крупных мышц выполняют базовые многосуставные упражнения, используется отягощение, поэтому встает вопрос о грамотном использовании тренажеров для круговой тренировки.

Тренажеры для тренировок циклического типа

В зависимости от мышечной группы, которую надо проработать, выполняются различные вариации жимов, приседов, тяг и других базовых многосуставных упражнений. Опытные спортсмены выполняют их со свободными весами.

Важно! Для того, чтобы начать выполнять базовые упражнения со свободными весами, необходимо поставить технику. В противном случае тренинг чреват травмами и не даст ожидаемых результатов.

В тренажерном зале хорошей альтернативой тренингу со свободными весами является работа на грузоблочных и нагружаемых тренажерах. Они идеально подходят для новичков, а при подборе оптимальной нагрузки позволит получить хорошую нагрузку и опытным атлетам.

Силовые тренажеры Panatta подходят для проведения эффективного тренинга. На примере одного комплекса кругового тренинга рассмотрим, какие тренажеры от итальянского производителя могут использоваться и каковы их преимущества.

1. Жим штанги лежа. При выполнении этого упражнения, меняя угол скамьи, атлеты смещают нагрузку с одних пучков грудных мышц на другие. Жим выполняют на скамье со стойкой и штангой (так его выполняют преимущественно мужчины). Компания Panatta предлагает несколько тренажеров для проработки грудных мышц, которые могут устать альтернативой жиму штанги от груди. Один их них — SUPER INCLINED BENCH PRESS (наклонный жим от груди). Он обеспечивает правильную траекторию движения, делает выполнение упражнения безопасным даже при отсутствии техники. В качестве отягощения используются атлетические диски.
2. Тяга на блоке широким хватом. В сериях Monolith и XP LUX от «Панатта» представлен тренажер Lat Pulldown (вертикальная тяга), на котором можно выполнить упражнение на широчайшие мышцы спины.
3. Жим ногами. Упражнение, направленное на проработку мышц ягодиц и передней поверхности бедра, производитель предлагает выполнять на моделях Vertical Leg Press или Leg press bridge из серии Freeweight HP.
4. Сгибание ног. Упражнение на проработку бицепса бедра дает отличный результат при выполнении его на грузоблочных моделях — Standing Leg Curl (сгибание ног стоя) и Seated Leg Curl (сгибание ног лежа).
5. Разгибание рук с гантелью из-за головы. Использование снарядов – не единственный вариант выполнения упражнения. Нередко используется нижняя тяга блочной рамы. Создаваемый на оборудовании тип нагрузки более эффективен, так как мышцы остаются в напряжении на всей амплитуде движения.
6. Подъем на бицепс на парте Скотта. Итальянский производитель выпускает скамью Скотта в рамках разных серий, например, Fit Evo и SEC. Оборудование исключает нагрузку на позвоночник и позволяет локально, изолированно проработать двуглавую мышцу.

Для каждого варианта кругового тренинга итальянский производитель Panatta предлагает до десятка тренажеров из разных серий. Их отличает безупречная биомеханика, безопасность для суставов и премиальный внешний вид. Компания Fitness Project, как официальный представитель бренда, профессионально подберет комплекс тренажеров не только для циклического тренинга, но и для сплит-тренировок. Вам необходима помощь в подборе? Позвоните нашим менеджерам!

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Чем кроссфит отличается от круговой тренировки – Cross World

Кроссфит и круговая тренировка – есть ли различие между этими понятиями и каким тренингом занимаешься ты в своем спортзале?

---

В современных спортивных залах нередко можно встретить групповые занятия с загадочным названием “Круговая тренировка – кроссфит”. Эти два понятия действительно могут заменять друг друга в предложении или тренеры просто спекулируют звучным словом? И это – не единственный пример сравнения двух, казалось бы, несравнимых понятий.

В сети до сих пор бытует мнение о том, что создавая кроссфит, Грег Глассман взял за основу “давно забытое старое” – круговые тренировки, которые были разработаны в СССР. Это хоть и патриотично, но неверно: кроссфит и круговые занятия – спортивные термины разного порядка. В чем же их отличие?

Определяем понятия

Кроссфит – это система тренировок, направленная на развитие основных физических качеств человека, включающая в себя упражнения из различных видов спорта и множество методов построения тренировки.

Круговая тренировка – это подход к тренировочному процессу, основанный на повторении цикла из одного или нескольких упражнений “по кругу”.

Итак, определения говорят о том, что кроссфит – более широкое понятие. Круговой тренинг можно назвать одним из методов построения тренировок, наряду с чиппером, который представляет собой тренировку из одного раунда с большим количеством упражнений или повторений, или с  “проходкой” – выполнением одного и того же упражнения на силу с увеличением веса штанги. Как видите, все это – методы программирования тренировок, тогда как понятие кроссфита включает в себя и многое другое.

Примеры круговых тренировок в кроссфите

Представим себе тот самый зал, который приглашает вас на групповые занятия с названием “Круговые тренировки – кроссфит”. Насколько разнообразными будут тренировки на различные группы мышц, строящиеся всего по одному принципу – цикличности.

Круговая тренировка создается по принципу повторения раундов, состоящих из различных упражнений, от цикла к циклу может меняться количество повторений, а сам комплекс может быть ограничен по времени. Иногда сюда же добавляют тренировки из выполнения нескольких подходов одного упражнения. Среди основных кроссфит комплексов (workout of the day) часто встречаются такие. Например, из 23 “Девочек” около 17 можно назвать круговыми. Но это не значит, что в “зале круговых тренировок” вам будут доступна каждая из них.

Некруговой кроссфит

Для того, чтобы выполнять любой из стандартных комплексов кроссфит, основанный на цикличности, вам придется освоить множество упражнений, среди которых – сложные движения из тяжелой атлетики. Для этого нужно будет использовать другие методы тренировок, иначе вам останется выполнять одни метконы.

Настоящая кроссфит-тренировка состоит из нескольких частей, среди которых часто есть работа над освоением техники одного или нескольких упражнений или силовой комплекс, который редко строится по круговому принципу. Возможно, именно круговые тренировки в компании единомышленников – то, за что большинство новичков любят кроссфит, но нельзя просто изъять из занятия все остальное. Они работают на вашу фигуру интенсивнее, чем классический фитнес, но не смогут так же эффективно развить каждое из 10 физических качеств.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира в Белгороде. Фитнес-клуб Santa Monica

Выполнение упражнений на различные группы мышц по кругу в порядке очереди называется круговой тренировкой (для девушек – на сжигание жира, для мужчин – на набор массы). Во время нее раз за разом выполняются несколько упражнений, которые прорабатывают всю мышечную группу человеческого организма. Невероятно эффективная программа!

Интересует круговая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин? Приходите в фитнес-клуб Santa Monica! Наши инструкторы помогут вам достичь максимальных результатов в самые сжатые сроки! Чтобы попасть на ближайшее по расписанию время, просто позвоните по номеру +7 (4722) 42-50-50.

Что это и для кого?

Круговое занятие подразделяется на несколько основных видов:

• круговая тренировка для женщин и мужчин на жиросжигание;
• выполнение так называемой «базы»: стандартные упражнения для любого вида спорта, а именно классические приседания, подтягивания на перекладине, становая тяга, отжимания, жимы штанги;
• работа с легкими весами по принципу «одно упражнение для одной конкретной мышцы», при этом проработка проводится всех групп мышц;
• круговая интервальная тренировка на массу тела;
• новые упражнения на каждой тренировке.

А кому будет полезен и интересен данный вид тренинга? Не всем, но очень многим, например:

• тем, кто только начинает свой путь наверх по спортивной лестнице, ведь круговой тренинг закладывает фундамент физических качеств;
• тем, кто хочет быстро сбросить вес, но по той или иной причине не желает посещать кардиотренировки;
• тем, кто хочет повысить функциональные возможности, например, выносливость или взрывную силу.

Это про вас? В таком случае, не теряйте время, приходите на ближайшую по расписанию тренировку!

Занятия в фитнес-клубе Santa Monica

Характерной особенностью тренинга является интенсивность, сопряженная с малым периодом отдыха между подходами. Как правило, человеку хватает не более 40 минут, чтобы качественно проработать все мышцы. Это очень изнурительно, как для физического, так и психологического состояния организма. Этим и обусловлена скоротечность занятий.

В целом, существует достаточно много видов круговой тренировки (для рук, пресса, ягодиц и т.д.). Даже если мы не проводим групповые занятия по интересующей вас программе, вы всегда можете договориться с нашим инструктором о персональном тренинге. При этом все его внимание будет приковано только к вам, что гарантирует высокую эффективность и отличный результат!

В нашем зале работают только профессиональные тренеры, которые проконсультируют вас и помогут составить эффективный план занятий для улучшения ваших качеств, как спортсмена. В особенности это касается тех, кто занимается одним из видов единоборств, либо бодибилдингом. Для первых необходима взрывная сила, вторым более интересны физические силовые показатели без прироста лишнего веса.

Если вас интересует круговая фитнес-тренировка с гантелями и гирями (или любая другая), но при этом вы новичок, то мы заложим в вас необходимый базовый арсенал, который станет отправной точкой для достижения высоких результатов. Инструктор не допустит вашего переутомления и перенапряжения сердечно-сосудистой системы, дозируя нагрузки, равномерно распределяя по тренировочному графику.

Круговая тренировка — это силовая или кардио?

Начинающий спортсмен, который активно изучает спортивные форумы, определенно натыкался на такое понятие, как «круговая тренировка». Однако, какого-то четкого определения этому термину никогда не дается. Лишь размытые понятия, без привязки к кардио или же силовым методам. Единственное, что достоверно известно – имеется комплекс из минимум пяти упражнений, которые выполняются цикличным образом. Также дается информация о том, что имеется совсем маленький перерыв, буквально в три минуты, который делается только по завершению круга. Но если разбираться подробнее, то в чем вся привлекательность таких занятий?

Так кардио или же силовая?

На данный вопрос довольно сложно дать какой-то однозначный ответ. Во время проведения цикличных тренировок может использоваться дополнительный инвентарь. Либо же можно вовсе обойтись без оборудования, работая с собственным весом. Важной особенностью круговой тренировки является чередование упражнений на различные мышцы. То есть, в правильно подобранном комплексе никогда не будет два разных упражнения, к примеру, на руки. В этом деле большое значение имеет интенсивность работы. Время выполнения упражнения и отдыха строго нормируется, последнее может отсутствовать вовсе. При этом в одном сете могут быть скомбинированы как чисто силовые упражнения, так и кардио. Поэтому нельзя такой вид тренировок классифицировать однозначно.

Преимущества круговой тренировки

Представленный подход обладает массой положительных особенностей, благодаря чему он получил широкую популярность среди спортсменов. Среди наиболее существенных нюансов, которым стоит уделить внимание, можно отметить:

·         Существенная экономия времени, затрачиваемого на тренировку;

·         Дополнительное укрепление сердца и сосудов;

·         Стимуляция процессов похудения.

По этим причинам достаточно часто подобный стиль тренировки выбирают люди, которые работают над снижением веса. Представленная методика уже не раз доказала свою эффективность и позволила многим добиться видимых результатов за достаточно короткий промежуток времени.

В маркетплейсе Fitness Place можно найти большое количество различного спортивного инвентаря, который может помочь при выполнении как силовых, так и кардиотренировок. Набор мышечной массы, сброс лишнего веса, тренировки силы и выносливости – здесь найдутся тренажеры для любой существующей задачи.

 

Что такое круговая тренировка? | Наффилд Здоровье

Круговая тренировка — это комбинация из шести или более упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними либо на определенное количество повторений, либо на установленное количество времени. Один круг — это когда все выбранные упражнения выполнены. За одну тренировку можно выполнять несколько кругов.

Круговая тренировка обычно включает 6-12 упражнений и должна быть построена таким образом, чтобы вы могли продолжать выполнять упражнения с хорошей техникой и с очень короткими интервалами отдыха.

Для чего нужна круговая тренировка?

Круговая тренировка очень эффективна по времени, что делает ее популярным методом тренировок. Это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную силовую выносливость.

Круговая тренировка повысит частоту сердечных сокращений и будет поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всего цикла за счет коротких периодов отдыха, совместной работы крупных мышц и комбинации упражнений для верха, низа и всего тела.

Правильный выбор упражнений и структура схемы означают, что вы можете переходить от одного упражнения к другому без чрезмерной усталости.Круговая тренировка имеет некоторые преимущества сердечно-сосудистых тренировок и силовых тренировок, но не будет повторять ни одну из них конкретно.

Когда следует использовать круговую тренировку?

Круговую тренировку лучше всего использовать ученики среднего уровня, которые уже овладели хорошей техникой с большим разнообразием упражнений и базовым уровнем силы и физической подготовки.

Из-за коротких периодов восстановления и разнообразия вовлеченных новичков могут быть ошеломлены, но хороший личный тренер или инструктор должен быть в состоянии адаптировать выбор упражнений и веса для соответствия всем уровням способностей, если вы действительно хотите участвовать в классе круговой тренировки.

Круговая тренировка — отличный выбор, если вам быстро становится скучно, у вас мало времени или вы не любите тренироваться в одиночестве. Он может включать в себя столько оборудования, сколько вам нужно, что делает его идеальным для групповых тренировок и тех, у кого ограниченное пространство.

Пример схемы с собственным весом

30 секунд работы с 30 секундами отдыха между упражнениями. Выполните цикл трижды с трехминутным отдыхом между циклами.

• Приседания с прыжком
• Отжимание
• Парашютисты
• V-сидение
• Высокие колени
• Выпады для прыжков
• Планка для отжимания
• YTW
• Повороты боковой планки
• Боковые конькобежцы

Последнее обновление, четверг, 19 сентября 2019 г.,

Круговая тренировка — все, что вам нужно знать

Термин «круговая тренировка» широко используется профессионалами в области фитнеса, журналами, тренажерными залами и фитнес-классами.Если бы вы выполнили поиск в Google, чтобы найти классы круговой тренировки в вашем районе, вряд ли два класса будут выглядеть одинаково.

Один класс может использовать различное оборудование, а другой может вообще не использовать его. Один класс круговой тренировки может выглядеть интенсивным, в то время как другой рекламируется как легкий и подходящий для новичков.

С таким, казалось бы, широким диапазоном классов, которые все рекламируют как «круговые тренировки», вы можете задуматься о том, что такое круговые тренировки и подходит ли оно вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и, в конечном итоге, спроектировать кругообороты. обучающие программы для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется в режиме круговой тренировки одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Обычно в цикле будет 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас времени.

Вы можете выполнять определенное количество повторений для каждого упражнения (8-20 повторений) или можете рассчитывать время для каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение в схеме, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты), чтобы восстановиться, прежде чем снова начать цикл.Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Какие примеры круговой тренировки?

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела. Вот пример программы промежуточной круговой тренировки силы всего тела:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Отжимания	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Тяга гантелей в наклоне	12-15	1-2	0-15 секунд
Попеременные боковые выпады	12-15	1-2	0-15 секунд
Сгибание рук на бицепс до жима над головой	12-15	1-2	0-15 секунд
Румынская становая тяга	12-15	1-2	0-15 секунд
Скручивание мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Тренировочная схема должна поддерживать сердцебиение, но если вы хотите включить некоторые кардио-упражнения в свой распорядок, вот пример того, как это может выглядеть:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Жим от груди	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с прыжком	8-10	1-2	0-15 секунд
Постоянные тросовые ряды	12-15	1-2	0-15 секунд
Шаг вперед с сгибанием рук на бицепс	12-15	1-2	0-15 секунд
Альпинист (подножка)	20-30 секунд	1-2	0-15 секунд
Скручивание мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии с вашими личными предпочтениями и / или имеющимся у вас оборудованием.

Если вам предстоит тренироваться в загруженном тренажерном зале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет в тренажерном зале поощряет использование минимально необходимого пространства и необходимого оборудования, чтобы другие могли тренироваться, не дожидаясь машины, которую вы используете только для части цикла.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, которая требует трех разных наборов гантелей, скамьи и тренажера, я могу запланировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга.Таким образом, мне не нужно беспокоиться о людях, которые будут косить меня, когда я тренируюсь.

Круговая тренировка такая же, как ВИИТ?

HIIT-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они сильно различаются, когда выполняются по назначению. Основное различие между HIIT и круговой тренировкой заключается в интенсивности периодов работы, продолжительности отдыха между тренировками и общей продолжительности тренировки.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. В HIIT-тренировке вы будете выполнять упражнение (обычно кардио-упражнение) с максимальным усилием 95–100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, с последующим отдыхом, необходимым для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например ходьбой, пока не снизится частота пульса. Простым примером может служить 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по трассе, чтобы вернуться к исходной точке, чтобы восстановиться перед тем, как сделать еще один спринт.

Настоящая HIIT-тренировка выполняется с максимальными усилиями в рабочие периоды, включает достаточный отдых между рабочими периодами и длится всего 15-25 минут.Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, включает небольшой отдых или полное его отсутствие между рабочими периодами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, между упражнениями часто не хватает времени на восстановление, чтобы обеспечить истинное максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче будет тренировка и тем дольше будет восстановление между движениями.

Какова цель круговой тренировки?

Цель этого стиля обучения — получить максимальную отдачу от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный по времени способ выполнить полную тренировку.

Поскольку круговая тренировка требует практически полного отсутствия отдыха, вы можете завершить тренировку за более короткий промежуток времени, чем вы выполняли бы каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки дает множество преимуществ.Мои клиенты любят делать схемы, потому что они говорят, что это заставляет тренировку чувствовать, что она пролетает незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы рассчитываем схемы, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения на грудь и трицепс, но затем у вас будет семь других упражнений с разными группами мышц, чтобы дать груди и трицепсу отдохнуть, прежде чем вы вернетесь для второго (или третьего) подхода.

Идеально подходит для всех уровней

Схемы легко сделать более или менее сложными, просто изменив порядок выполнения упражнений и / или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений для верхней и нижней части тела в схеме, и они могут даже выбрать между упражнениями 15-30 секунд отдыха.

Те, кто занимается спортом среднего уровня, могут избавиться от остальных для более сложной задачи. Спортсмены среднего и среднего уровня могут поднять ставку, выполняя несколько упражнений для верхней части тела подряд, а затем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забудьте начать с небольших изменений со временем, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему испытанию!

Больше калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять тренировку по одному упражнению за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжечь больше калорий за этот период времени, чем вы делали раньше.

Из-за более коротких периодов отдыха схемы поддерживают частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для тех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Сколько раз в неделю вам следует заниматься круговыми тренировками?

Если вы выполняете упражнения на сопротивление всего тела (аналогичные приведенным выше примерам), вам понадобится один или два дня отдыха между упражнениями.Это означает, что вы можете выполнять круговые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Подходит ли круговая тренировка для похудания?

Если вы хотите похудеть, научить клиентов худеть, улучшить физическую форму или улучшить мышечный тонус, круговые тренировки — отличный вариант для вас. Этот стиль тренировки заставляет вас двигаться в течение всей тренировки, что увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, общее количество сжигаемых калорий во время тренировки, что способствует снижению веса.Кроме того, этот стиль тренировки могут выполнять посетители тренажерного зала любого уровня подготовки!

Если вы ищете способы сделать ваши тренировки более эффективными с точки зрения времени и калорий, более интересными или хотите попробовать новый стиль тренировок, круговая тренировка может стать для вас отличным вариантом.

Круговое обучение | Изучите основы круговой тренировки

Ищете способ придать своей спортивной активности немного новой энергии и азарта? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физическими упражнениями, круговые тренировки — отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.

Что такое круговая тренировка?

Типичная тренировка по круговой тренировке включает около 8-10 станций для упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому отдых между упражнениями практически не требуется. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. Д.), с короткими тренировками сердечно-сосудистой системы (бег трусцой, езда на велосипеде, гребля и т. д.) продолжительностью от 30 секунд до 3 минут. В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или несколько кругов за 30-60 минутную тренировку.

Преимущества кругового обучения

Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих.Это творческий и гибкий способ поддерживать интерес к упражнениям и экономить время, улучшая сердечно-сосудистую и мышечную системы. Вы также сожжете приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий с умеренной интенсивностью; и 573 калории при высокой интенсивности. Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и проектировать каждую тренировку в соответствии со своим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых занятиях по круговой тренировке — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали бы самостоятельно.

Дома

Установите силовые и кардио-станции в помещении или на улице. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег трусцой, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой. Для силовых станций делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Дополнительные идеи можно найти на DVD-диске о фитнесе, на котором представлены схемы тренировок по кругу.

В спортзале

Проверьте, есть ли в вашем спортзале занятия по круговой тренировке.Вам нужно будет быстро переходить от станции к станции, поэтому в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование, сложно справиться самостоятельно. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, попросите помощи в создании индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.

В парке

Фитнес-тропа или парк — популярные места во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму тренировок по схеме «аэробика + сила».Парк состоит из пешеходных маршрутов с расположенными по пути спортивными станциями. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную схему аэробики и силы, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями и приседаниями, используя то, что есть в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

Поднимите тепло

Если вы какое-то время занимались круговой тренировкой и готовы усерднее работать, попробуйте следующие идеи:

• Сократите интервалы времени. Если вы сейчас делаете двухминутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

• Повысьте интенсивность занятий. Если ваши силовые подходы кажутся слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое прорабатывает ту же группу мышц. Поднимите свои кардиоинтервалы на ступеньку выше, ускорившись или добавив еще одно кардиоупражнение.

• Сделайте обратный контур .Если вы всегда завершаете свой кругооборот в одном направлении, начните с противоположного конца, чтобы по-новому бросить вызов своему телу и мозгу.

Дополнительные ресурсы

WebMD
Онкологическая больница USC Norris

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка состоит из серии упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим перерывом или без отдыха между ними.

Слово «схема» относится к серии из 8–12 упражнений, составляющих тренировку.Вся круговая тренировка обычно состоит из 3-5 повторений схемы с отдыхом в одну или две минуты между ними.

Круговые тренировки чаще всего состоят из аэробных упражнений высокой интенсивности, но они могут быть организованы различными способами и могут включать в себя все, от подъема тяжестей и упражнений с собственным весом до аэробных движений, таких как прыжки на ящик и прыжковые домкраты.

Связано: Круговая тренировка высокой интенсивности

Поскольку во время круговых тренировок тратится меньше времени на отдых, они завершаются быстро и поэтому полезны для тех, у кого ограниченное количество времени для ежедневной тренировки.Одним из лучших преимуществ круговых тренировок является то, что они могут эффективно повысить как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость, а также мышечную силу за одно занятие.

Уловка с круговыми тренировками заключается в чередовании различных групп мышц для каждого упражнения, чтобы у мышц, проработанных в одном упражнении, было время для отдыха, в то время как вы переходите непосредственно к следующему движению.

Например, хорошо продуманная круговая тренировка может чередоваться между упражнениями для верхней и нижней части тела или передних (передняя часть тела) и задних (задняя часть тела) мышц.

Поскольку круговые тренировки могут быть организованы различными способами и могут быть адаптированы для достижения практически любых целей в фитнесе, они идеально подходят для всех типов тренирующихся.

Ниже приведен пример простой схемы подъема веса всего тела.

Повторить схему 3 раза
Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы последние 2–3 повторения каждого упражнения было сложнее всего выполнить

Сгибания рук с гантелями на бицепс 15 x

20 приседаний

15 x гантелей Жим над головой

20 х чередующихся выпадов

15 х отжиманий на трицепс сидя

20 х становой тяги на одной ноге (10 повторений на каждую ногу)

20 х чередующихся тяговых тяг

15 х жимов гантелей от груди

Что такое круговая тренировка — как Разработка схемы круговой тренировки

Правдивая история: Вам не нужно много времени, чтобы втиснуться в приличный пот.Фактически, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) продолжительностью всего 10 минут более эффективны, чем постоянные упражнения, которые длятся час. Один из популярных способов включить HIIT в свой распорядок дня — это круговые тренировки. Многим тренерам нравятся круговые тренировки, потому что они позволяют задействовать разные группы мышц и сочетать кардио и силовые упражнения за короткий промежуток времени.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое круговая тренировка, что она может сделать для вас и как разработать идеальную схему круговой тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое круговая тренировка?

«Круговая тренировка — это стиль тренировки, выполняемой с разными станциями или упражнениями с высокой интенсивностью с минимальным отдыхом или без отдыха между каждой станцией или упражнением», — объясняет Крис Райан, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует более 50 тренировок в реальном времени каждую неделю и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу, доступных 24 часа в сутки.Если время восстановления не звучит пугающе, не волнуйтесь. Вы можете отрегулировать коэффициент вашей работы и восстановления. Например, сделайте 30 секунд работы, а затем сделайте активное восстановление еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. А под активным восстановлением мы подразумеваем выполнение движений с меньшей интенсивностью, таких как бег трусцой или притворство, будто вы прыгаете через скакалку, чтобы перевести дыхание без полной остановки.

Amazon

Профилактический тонус в 15 DVD

Профилактика амазонка.ком

Прелесть круговой тренировки в том, что она нацелена на разные группы мышц, работая как с мышцами-агонистами, так и с мышцами-антагонистами (то есть мышцами, которые работают в парах). Итак, пока одна мышца сокращается, другая расслабляется. Например, при сгибании рук на бицепс вы сокращаете бицепсы, а трицепсы расслабляются. Противоположное происходит, когда вы делаете жим на трицепс.

«В целом, чем больше у вас упражнений, тем« легче »будет тренировка, поскольку вы будете прорабатывать разные группы мышц по сравнению с двумя упражнениями подряд, которые довольно быстро утомляют эти группы мышц», — говорит Райан.

Что еще замечательно в круговой тренировке, так это то, что вы можете сочетать кардио и силу. Например, можно делать сгибания рук на бицепс, а затем заниматься альпинизмом. Изменение интенсивности и группы мышц, над которой вы работаете, предотвратит быстрое утомление.

Преимущества круговой тренировки

Если говорить об этом, преимущества круговой тренировки заключаются в сжигании жира и наращивании мышц, — говорит Райан. Исследование, проведенное в 2018 году в исследовании Nutrients , в котором наблюдали 54 женщины с избыточным весом и ожирением в течение 14 недель, показало, что после выполнения 30-минутных круговых упражнений три раза в неделю при соблюдении высокобелковой диеты женщины значительно потеряли веса и улучшили их мышечную силу и выносливость.Более того, исследование, проведенное в 2018 году в журнале Lipids in Health and Disease , предполагает, что круговые тренировки полезны для наращивания костной и мышечной массы при одновременной потере жира.

Круговая тренировка — также отличный способ улучшить мышечную выносливость и силу. Когда люди думают о силовых тренировках, они часто думают только о том, какой вес они могут поднять, но наличие мышечной выносливости означает, что вы можете выполнять упражнения в течение длительного периода времени. Круговая тренировка помогает развить мышечную выносливость, потому что между упражнениями нет перерывов; вы переходите от одного хода к другому.Эта форма тренировок также заставляет ваше тело более эффективно использовать кислород, поэтому вы наращиваете выносливость, чтобы тренироваться усерднее и дольше.

«Преимущества круговой тренировки затрагивают широкий спектр переменных, от силы и выносливости до подвижности и координации, до выработки эндорфинов и снижения уровня кортизола», — говорит Райан.

Если вы склонны к болям в спине и травмам, круговые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить диапазон движений, заставляя вас работать с разными сопротивлениями и темпами.Например, «благодаря нашей вездесущей культуре сидения вы хотите поработать над раскрытием бедер для обеспечения мобильности, концентрируясь при этом на укреплении ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр», — говорит Райан. «На MIRROR мы используем широкий спектр инструментов, таких как гантели, гири, эспандеры и блоки для йоги, чтобы просто просто отягощать свой вес при темповом сопротивлении».

Как разработать схему круговой тренировки

Теперь, когда вы знаете, что такое круговая тренировка и какую пользу от нее могут получить ваши спортивные результаты и усилия по снижению веса, пришло время разработать идеальную схему круговой тренировки.Но с чего начать? По словам Райана, создание отличной круговой тренировки может показаться простым, но чтобы получить от тренировки максимальную отдачу, нужно подумать.

«Подумайте, например, о приготовлении правильного соуса для макарон. Конечно, вы можете разбить банку с соусом или даже сложить несколько вещей самостоятельно, но если вы будете следовать проверенному рецепту от шеф-повара. , то у вас будет именно то, что вы хотите. То же самое и с круговой тренировкой », — говорит Райан.

Тем не менее, важно разработать схему круговой тренировки с учетом вашего уровня физической подготовки и общих целей.Подумайте, какие слабые места вы хотите улучшить, хотите ли вы, чтобы более сильные ягодицы работали быстрее или крепкая спина, чтобы справиться с подтягиваниями. Райан объясняет: «Просто потому, что прыжки в шпагат могут быть хорошим упражнением для продвинутого человека, чтобы укрепить ноги и ягодицы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, человеку более начального уровня может быть лучше служить базовое приседание или даже 1/4. приседать «.

Вы захотите выбрать свой временной лимит, который может варьироваться от 10, 15, 20 до 30 минут. Затем выберите от пяти до 10 упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц.Начните с выполнения каждого упражнения в течение одной минуты, а затем повторите весь цикл столько времени, сколько у вас есть. Вы также можете менять упражнения для каждой схемы, чтобы не скучать.

Образец круговой тренировки

Вот образец круговой тренировки от Райана, которая прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора. Комбинируйте приведенные ниже упражнения, чтобы получить тренировку для всего тела. Например, вашим первым кругом могут быть отжимания, приседания, сгибания рук на бицепс, боковые выпады с подъемом вперед и прогулки на доске.Райан также рекомендует запекаться через некоторое время для динамической разминки в начале и 90-секундной заминки в конце. Выполните как можно больше кругов за отведенное время.

Снаряжение: 1 пара средних и тяжелых гантелей
Время: Вы выбираете свой временной лимит; это может быть 10, 15, 20, 30 или даже 45 минут
Повторения: 8-12 или примерно 30-45 секунд работы на каждое упражнение

Упражнения на верхнюю часть тела:
Отжимания
Сгибания рук на бицепс
Разгибания на трицепс
Жимы плечами
Тяги

Упражнения на нижнюю часть тела:
Приседания
Выпады
Тяга бедра
Становая тяга

Комбинированные упражнения:
Сумма Тяга вперед с подъемом в стороны с выпадом в стороны

Попеременный выпад в обратном направлении с Т-образными элементами
Сгибание молота до жима над головой
Жим с пола с подъемом ног
Боковая прогулка по планке

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Предупреждение.com здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот почему вам нужны круговые тренировки в вашей программе тренировок

Нет недостатка в способах тренировок, и все они имеют свои собственные названия — кардио, силовые тренировки, HIIT и т. Д., Поэтому может быть трудно держать все прямо .

Один конкретный стиль упражнений, круговая тренировка, может включать в себя все вышеперечисленное, что не делает вещи менее запутанными. Но, учитывая широкий спектр круговых тренировок и множество преимуществ, которые они могут предложить, это один из лучших способов заставить вашу кровь перекачиваться и ваше тело двигаться.

Ниже мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы начать добавлять этот проверенный метод в свой собственный режим упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма тренировки, которая включает в себя выполнение серии упражнений.Он может включать в себя силовые тренировки, упражнения на выносливость или их сочетание, выполняемое один за другим с небольшим отдыхом или без него. Полный цикл считается завершенным, когда вы выполнили все предписанные упражнения в программе, и вы можете сделать столько циклов, сколько захотите.

Ознакомьтесь со всеми круговыми тренировками, которые у нас есть по запросу в приложении Aaptiv.

Типичная тренировка по круговой тренировке может включать от пяти до десяти упражнений, но она полностью настраивается индивидуально.Хотите сосредоточиться исключительно на силовых упражнениях с гантелями или упражнениях с собственным весом? Отлично. Хотите вместо этого заняться кардио-тренировкой? Действуй. Схемы могут быть созданы и адаптированы для различных дисциплин и групп мышц.

Чем это отличается от интервальной тренировки?

Рад, что вы спросили. Согласно Американскому совету по упражнениям, интервальные тренировки чередуются между периодами упражнений высокой интенсивности и периодами упражнений меньшей интенсивности или восстановления. Другими словами, речь идет не столько о типах упражнений, которые вы выполняете, сколько о времени включения и выключения и интенсивности этих упражнений — например, 20-секундный спринт и 10 секунд ходьба.

Конечно, эти два понятия частично совпадают. Круговая тренировка может быть тренировкой с интервалом, и наоборот. Но помните, что круговая тренировка должна включать в себя множество упражнений, выполняемых последовательно.

Преимущества круговой тренировки

«Преимущества круговой тренировки аналогичны высокоинтенсивной интервальной тренировке», — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. Это связано с тем, что «большинство схем включают и должны включать упражнения высокой интенсивности, направленные либо на тренировку на выносливость, либо на тренировку с отягощениями.Это означает, что ваш пульс будет повышаться и оставаться на этом уровне дольше, чем при устойчивом кардио.

Настраиваемый характер схем делает их очень универсальными — еще один фактор, который нравится в них Мюнстеру. Она говорит, что, поскольку вы можете делать столько повторений или столько раз, сколько захотите, а затем повторять схему столько раз, сколько хотите, тренировка полностью зависит от вас. А при минимальном времени отдыха действительно можно много выбить за короткий промежуток времени. «Я думаю, что главное преимущество, которое люди любят [в схемах], — это максимальная отдача от вложенных средств», — отмечает она.

Как схемы работают в вашей тренировке

Начать круговую тренировку легко. Вот почему мы включаем схемы и схемы стиля во многие наши силовые тренировки в приложении Aaptiv. Все, что требуется для круговой тренировки, — это несколько упражнений, соединенных вместе, чтобы образовать круговые схемы. Вот некоторые вещи, которые Мюнстер учитывает при создании программ круговых тренировок.

Меняйте упражнения.

Прежде чем начать, вам нужно знать, какие упражнения вы хотите делать.Цепочки могут включать в себя столько упражнений, сколько хотите, но от пяти до десяти — хорошая цель. Независимо от того, сколько упражнений включают в себя ее схемы, Мюнстер уделяет приоритетное внимание различным дисциплинам. «Вы можете сосредоточиться на силе или выносливости, или можете сосредоточиться на обоих», — говорит она. «Один круг может быть полностью отягощенным, а следующий — с подъемом тяжестей. Небо это предел.»

Определите время работы / отдыха.

Дни отдыха важны, как и перерывы на отдых во время круговых тренировок. Допустим, вы выполняете схему, состоящую из восьми упражнений.Между каждым есть возможность либо отдохнуть, либо перейти к следующему. Один простой трюк, который Мюнстер использует для максимизации тренировки, — это чередовать группы мышц, например, работу над верхней и нижней частью тела. Таким образом, вы сможете дать отдых одной группе мышц, одновременно воздействуя на другую.

«Главное — не пропускать слишком много времени между повторениями / подходами / раундами», — говорит Мюнстер. Она подчеркивает, что время восстановления наступает тогда, когда вы действительно можете настроить сложность круговой тренировки.Чем меньше вы отдыхаете, тем тяжелее будет. Если вы хотите немного облегчить себе задачу, увеличьте время отдыха между упражнениями и раундами.

Определите количество раундов.

Эта деталь проста. Вы делаете один раунд, три, шесть? Здесь нет неправильного ответа, говорит Мюнстер, но количество выбранных вами раундов повлияет на ваш расход энергии и общее количество времени, затрачиваемого на упражнения. Если вы хотите потренироваться в течение часа, вы можете выбрать выполнение большего количества раундов (или более одной тренировки Aaptiv), чем при 30-минутной тренировке во время обеденного перерыва.

Круговая тренировка — это легко адаптируемый формат упражнений, поэтому он подходит для всех уровней. Вы можете использовать веса или нет и выполнять схемы где угодно. Если вы все еще не знаете, с чего начать, зайдите в приложение Aaptiv и найдите схемы круговых тренировок или прокрутите раздел «Силовые тренировки», чтобы начать.

В чем разница между круговой тренировкой и HIIT?

Из-за того, что у всех очень напряженная жизнь, бывает трудно найти время для занятий спортом.Круговая тренировка и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это два варианта, которые включают в себя компоненты аэробной и силовой тренировки и могут быть выполнены за короткий промежуток времени. При правильном выполнении оба упражнения могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Однако выполнение интенсивных упражнений с плохой формой или техникой может привести к травме. Какой бы режим тренировки вы ни выбрали, наиболее важными факторами являются безопасность и предотвращение травм, поэтому всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, например физиологом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Круговое обучение

• Традиционный протокол круговой тренировки состоит из 8-12 станций, нацеленных на все основные группы мышц. Каждая станция завершается за повторения (определенное количество повторений) или время (обычно от 30 секунд до 3 минут), и весь цикл может быть завершен менее чем за 30 минут.
• Каждая станция нацелена на разные группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное использование и риск травм, если все 8 станций сосредоточены на одной и той же группе мышц.Например, на одной станции вы выполняете жим от груди, а на следующей станции — жим ногами. Итак, пока вы работаете над верхней частью тела, нижняя часть тела отдыхает, и наоборот.
• При круговой тренировке вы можете контролировать интенсивность тренировки, поэтому по мере роста интенсивности очень важно поддерживать правильную технику выполнения упражнений. Небрежная форма может привести к травмам.

HIIT

• ВИИТ изначально предназначалась для выполнения аэробных упражнений, но также может выполняться с использованием упражнений с собственным весом или с отягощениями.
• Наиболее важное различие между круговой тренировкой и HIIT заключается в том, что HIIT выполняется с максимальным усилием. Если вы оцениваете усилие от 0 (отсутствие нагрузки) до 10 (максимальное напряжение), то вы работаете с 8 или выше.
• Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбранного упражнения. Чем выше интенсивность, тем короче время упражнения.
• Цепь HIIT может быть завершена менее чем за 7 минут и обычно включает в себя такие упражнения, как приседания, бросок мяча через стену, аэродинамический велосипед или боевые канаты.
• Подобно круговой тренировке, техника упражнений очень важна, поскольку вы работаете с гораздо большей интенсивностью.

При начале любой новой фитнес-программы всегда лучше начинать с оценки физической подготовки, чтобы установить базовый уровень, от которого вы можете безопасно прогрессировать. В HSS работают сертифицированные физиологи, которые могут помочь вам составить индивидуальную программу упражнений, соответствующую вашим целям.