Контрастный душ после тренировки: Душ после тренировки: холодный, горячий или контрастный?

Душ после тренировки: холодный, горячий или контрастный?

«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.

Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.

Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.

Содержание статьи:

1. Холодный душ после тренировки
2. Контрастный душ после тренировки
3. Горячий душ после тренировки
4. Какой душ лучше принимать после тренировки?

Холодный душ после тренировки

Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.

Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.

После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.

Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.

Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.

Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.

Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.

Контрастный душ после тренировки

Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.

Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.

Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.

Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.

Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.

Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи. 

Горячий душ после тренировки

Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.

Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.

Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 ⁰С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.

Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.

И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.

Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.

Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!

Какой душ лучше принимать после тренировки?

Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.

Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.

Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.

Какой душ принимать после тренировки?

Чтобы избавиться от усталости, снизить болевые ощущения в мышцах и убрать неприятный запах пота, после любой физической активности рекомендуется принять душ. Причем делать это стоит сразу же после тренировки, например, в душевой спортивного зала.

Необходимость принятия душа в спортзале

Даже если вы живете в пяти минутах ходьбы, после аэробных и анаэробных нагрузок советуем вам выполнять водные процедуры в самом фитнес центре.

Любая физическая активность активизирует метаболические процессы, такие как вывод токсинов и потоотделение. Такие «натуральные загрязнения» необходимо смывать непосредственно после тренинга, до того момента, как тело «остынет». В ином случае бактерии останутся в коже, начав провоцировать ее воспаление, поры закупорятся.

Данные статистики: у трех из четырех спортсменов, не выполняющих водные процедуры сразу после занятий, возникают дерматологические заболевания.

Душ после тренировки важен и потому, что он будет способствовать достижению целей. Главное, правильно подобрать его температуру – так, чтобы разгоряченное тело не испытало чрезмерного шока.

Оптимальная температура воды

После тренировки можно принять горячий, холодный или, например, контрастный душ. У каждого варианта свои особенности.

На тело нужно попеременно воздействовать водой различной температуры. Организм взбодрится, активизируются мышечная, кровеносная, нервная и эндокринная системы.

Контрастный душ – рекомендованный вариант после тренировки. В особенности, если цель занятий – сжигание жировых клеток. Вы ускорите метаболизм наиболее эффективно.

Но учтите, что для организма это окажется очередным стрессом. При наличии проблем со здоровьем от этого варианта следует отказаться.

Правильная «схема» приема контрастного душа:

• Для начала – теплая вода с комфортной температурой;
• После того, как тело расслабится, не переходя на ледяную воду или кипяток, необходимо подключить контрастный душ – слегка прохладную и теплую воду.

Только в таком случае можно получить пользу – активизацию обмена веществ и улучшение кровотока, а не вред.

Горячие струи также будут «шоковыми» для организма. Горячий душ можно принимать после силовой тренировки только в случае отсутствия любых проблем со здоровьем. Не следует выбирать его даже при незначительных патологиях сердечнососудистой системы.

Польза: стимуляция кровообращения и облегчение крепатуры (снятие болей в мышцах). Все эти плюсы особенно интересны поклонникам силовых тренировок. Но еще раз рекомендуем объективно оценивать состояние своего здоровья.

Поклонники закаливания утверждают, что он ускоряет восстановление и повышает мышечный тонус. Т.е. обеспечивает лучший анаболический эффект. Кроме того, оказавшись в новой стрессовой ситуации – под холодной водой, мышцы также будут расти.

Доказанная польза холодного душа:

• Повышение упругости кожи;
• Насыщение тканей кислородом;
• Сокращение разогретых мышц, активизация кровотока.

Однако организм может быть не готов к двум стрессам подряд – тренингу и холодной воде. Не расслабленные и «не отошедшие» от прежнего шока мышцы не должны получать новый «толчок» сразу же. В противном случае организм может перейти в защитный режим. Результатом будет замедление роста мышц, сбой иммунитета, ослабленный доступ питательных веществ, ухудшение кровообращения.

Частое сердцебиение и разогретые мышцы – не лучшее состояние организма перед закаливанием. Холодный душ после тренировки спровоцирует появление или усугубление сердечнососудистых болезней. Получить пользу холодной воды можно, отдав предпочтение контрастному душу.

Особенно вреден холодный душ для новичков: при не натренированном и не закаленном организме, сосуды быстро расслабятся – возникнет ощущение слабости и «разбитости». Тем, кто имеет опыт закаливания, следует принимать водные процедуры через 15-25 минут после занятий. Находиться необходимо только в положении стоя.

После длительного аэробного и/или силового тренинга необходимо отдохнуть минимум 10 минут: для нормализации сердцебиения и восстановления дыхания, расслабления мышц. После этого можно принять душ – водные процедуры не окажутся новым стрессом.

Другие статьи

Знаете ли вы, как правильно принимать душ после тренировки?

Проверьте, все ли правила вы соблюдаете во время водных процедур после занятий спортом.

Казалось бы, вопрос простой, о чем тут говорить. Но, на самом деле, далеко не все знакомы с правилами личной гигиены после занятий спортом. Рассказываем,

• почему купаться необходимо сразу после тренировки, а не ждать 30-40 минут, пока вы доберетесь домой;
• почему использовать гель для душа из масс-маркета – не лучшая идея, и чем его можно заменить;
• какой температуры должна быть вода, чтобы тело не испытало чрезмерный шок во время водных процедур.

Почему купаться нужно сразу после тренировки?

Во время занятий спортом наша кожа активно дышит: открываются поры, усиливается потоотделение. Обменные процессы и усвоение полезных веществ ускоряются, а продукты распада (шлаки и токсины) частично выходят через кожу вместе с потом. Но достаточно пары минут, чтобы пот высох и закупорил верхний слой кожи – отличная среда для размножения бактерий (особенно, если вы не переоделись и отправились домой в той же влажной тренировочной одежде). Поэтому, даже если вы живете недалеко от спортзала, не пренебрегайте правилами личной гигиены и удаляйте продукты потоотделения с кожи сразу после занятий спортом.

НО! После интенсивной тренировки обязательно дайте себе 10-15 минут для восстановления – сделайте упражнения для растяжки, чтобы расслабить мышцы, нормализовать дыхание и сердцебиение. Это необходимо не только для профилактики травм, улучшения эластичности мышц и подвижности суставов, но и для того, чтобы душ не стал для организма очередным стрессом.

Стоит ли использовать мыло или гель для душа?

Не стоит забивать поры излишком косметических средств, в состав которых входит чуть ли не вся таблица Менделеева. Такое мыло или гель для душа закупоривают поры, что вызывает зуд, шелушение и преждевременное старение кожи. Идеальный вариант очистить свое тело после тренировки и придать ему приятный аромат – натуральные средства по уходу за собой, которые еще и пользу вашему организму принесут. Ведь наша кожа впитывает практически все, что на нее попадает, поэтому лучше, чтобы это были натуральные и полезные компоненты.

Какой температуры должна быть вода?

Существует теория, что купание в холодной воде после тренировки дает анаболический эффект, в результате чего повышается тонус мышц и ускоряется их восстановление. То есть рост мышц в данном случае – реакция на стрессовую ситуацию. Безусловно, закаливание имеет ряд положительных свойств: улучшение циркуляции крови, насыщение клеток кислородом, повышение упругости кожи и прочее.

НО! следует учитывать, что активная тренировка, предшествующая водным процедурам, – тоже стресс для организма. И мышцы после одного шока хотят отдохнуть и расслабиться, а не получить следующий. Так что если за одним стрессом последует другой, может сработать защитная реакция: кровообращение замедлится, доступ питательных веществ к мышцам ослабнет, иммунная система даст сбой, а мышцы замедлят свой рост.

Организм должен быть готов к холодному душу. А разогретые мышцы и учащенное сердцебиение – никак не соответствуют необходимому состоянию. Так что такие водные процедуры могут послужить разве что развитию сердечнососудистых заболеваний.

Горячий душ, как и холодный, тоже является стрессом для организма. Несмотря на такие его преимущества, как облегчение мышечной боли (крепатуры) и стимуляция кровообращения, он может влиять на сердечнососудистую систему. Поэтому не стоит подвергать ослабленный тренировкой организм повторной нагрузке.

• Контрастный душ

Попеременное воздействие на организм разной температуры бодрит за счет включения в работу эндокринной, нервной, кровеносной и мышечных систем. О плюсах холодного и горячего душа мы сказали выше, так что преимущества контрастного душа на лицо. Отметим, что он также ускоряет метаболизм и, как результат, процессы жиросжигания. Но без НО! не обойтись – и контрастный душ воспринимается организмом после тренировки как стресс. Так что не факт, что он пойдет вам на пользу.

Оптимальный вариант!

После тренировки вы должны ориентироваться на свои ощущения. Если вы не особо «вымотались» во время занятий спортом, то стресс от контрастного душа вряд ли станет последней каплей терпения вашего организма. Проверяйте себя и доверяйте своим чувствам – только так вы найдете оптимальную температуру воды, которая расслабит ваши мышцы. Холодный или, например, контрастный душ может быть как в удовольствие после тренировки, так и в тягость.

В любом случае, после занятий спортом всегда уместен теплый душ с комфортной для вас температурой. Когда ваше тело расслабится, можно подключить контрастный душ. Но не стоит сразу переходить на кипяток и ледяную воду. Осваивайте этот полезный вид водных процедур постепенно: с теплой и слегка прохладной воды. Ведь основная цель – улучшение циркуляции крови и обмена веществ, а не шок для организма. Вам должно быть комфортно. Спустя определенное количество таких процедур организм привыкнет к этим температурам, и можно будет сделать больший контраст.

Зачем я принимаю контрастный душ после тренировки. И помогает ли мне это. | Злой больной бодибилдер

Это приятное ощущение разгорячённого тела в предверии контрастного душа

Это приятное ощущение разгорячённого тела в предверии контрастного душа

При силовых тренировках, когда используется вес или нагрузка более, чем в 50% от максимальной, для быстрого получения энергии нашим организмом запускается процесс анаэробного гликолиза. Это процесс получения энергии АТФ без доступа кислорода. В результате такого действия в мышцах накапливается молочная кислота (или лактат). Также этот процесс называют закислением мышц. Именно поэтому мы чувствуем во время тренировки жжение, а на следующий день — крепатуру.

Крепатура — это терпимая боль в мышцах при движении, характерная для восстановительного периода 1-3 дня после тренировки. Споры о том, что вызывает крепатуру: молочная кислота или микротравмы, ведутся до сих пор. Однако, это в рамках сегодняшней статьи не столь важно.

Зачем я принимаю контрастный душ после тренировки

Контрастный душ даёт классные ощущения, когда втянешься

Контрастный душ даёт классные ощущения, когда втянешься

Основная цель контрастного душа — разогнать кровь и ускорить обмен веществ.

Что это мне даёт

Во-первых, наряду с посттренировочным кардио, контрастный душ выводит остатки молочной кислоты из мышц, что препятствует их закислению.

Во-вторых, является отличной профилактикой варикоза, так как заставляет эндотелий сосудов активно работать — сокращать сосуды от холодной воды и расширять их от горячей. Ещё и кровь не застаивается.

В-третьих, профилактика заболеваний и усиление иммунитета.

В-четвёртых, улучшается упругость кожи. А мы ведь качаемся не только для здоровья, но и для красоты тела. Красивое накачанное тело без хорошей кожи — это только полдела.

Наконец, последнее по счёту, но не по важности. Контрастный душ отлично бодрит после тренировки и снимает усталость. После такой процедуры я снова как огурец! Могу работать и жить. Ведь впереди ещё больше половина дня! Некогда тормозить.

Что нельзя делать при приёме контрастного душа

1. Нельзя лить воду на голову

2. Нельзя лить на это самое место (если хотите сохранить мужскую силу и репродуктивность).

3. При смене температуры воды направляйте душ в сторону

4. Время воздействия горячей воды должно быть больше, чем холодной. Организм нагревается дольше, чем охлаждается

5. Не лейте кипяток. Мы не ошпариванием занимаемся.

6. Последней должна быть холодная вода

7. Начинайте с прохладной воды. Привыкните — перейдёте на холодную.

8. После контрастного душа обязательны растирания полотенцем.

А вы принимаете контрастный душ? Напишите в комментариях.

Если было интересно, то поставьте лайк.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ СВОЁ ТЕЛО

Ранее в блоге:

Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы росли мышцы

Когда крайний подход становится лишним

Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.

Как я разогреваю коленный сустав перед приседом

Можно ли после тренировки принимать холодный душ ?

Нередко можно услышать мнение о том, что принять холодный душ после тренировки – это полезно и эффективно для улучшения спортивных результатов. Однако мнение это находит весьма неоднозначный отклик среди специалистов, некоторые из которых говорят о неуместном стрессе, получаемом в такой момент организмом.

Продуктивная тренировка – по сути, уже является стрессом, на который наш организм реагирует ростом мышц. Да-да, рост мышц – это и есть отклик на адекватную нагрузку, которую вполне уместно называть стрессом. Холодная же вода удваивает эту нагрузку, но никак не удваивает результат. Напротив, можно свести свои усилия в тренажерном зале на нет.

Почему? Да все очень просто. Верным спутником стресса является катаболизм, в процессе которого разрушаются мышечные структуры. Вы хорошо потрудились в зале, и ваши мышцы требуют отдыха, но вместо этого вы подвергаете их новой нагрузке, своими руками провоцируя спад. Мы хорошо знаем о том, что катаболические процессы (процессы разрушения на клеточном уровне) возникают на фоне снижения иммунитета, перетренированности, а также отсутствия правильного питания и отдыха. И вместо того, чтобы заняться этим самым питанием и отдыхом, которого так ждет наш организм, мы подвергаем его новым радикальным испытаниям.

Кроме того, после плодотворного тренинга ваше тело разогрето, и получаемый в холодном душе удар негативно отражается на здоровье иммунной системы, что влечет за собой ряд различных проблем. Некоторые врачи указывают на снижение качества циркуляции крови вследствие воздействия на организм холодной водой, а ведь это напрямую определяет негативный результат для роста ваших мышц. Согласитесь, ведь вы не для этого тренировались?

Как же правильно принимать душ

А вот контрастный душ является куда более приемлемым решением, которое не только укрепит общий иммунитет, но и улучшит анаболический эффект после посещения спортивного зала. Что это значит? Да просто открываете поочередно кран то с горячей, то с холодной водой, стоя под душем. Не обязательно делать ее ледяной – смотрите по своему самочувствию и комфорту. При таком подходе вы сможете качественно простимулировать работу системы кровообращения, и здесь действительно можно говорить о пользе для роста мышц.

Душ после тренажерного зала – это настолько естественно, что вряд ли спортсмен рассматривает его еще как-то, кроме как в ракурсе соблюдения правил личной гигиены. В первую очередь, процедура должна быть комфортной, а давать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему в виде экспериментов с серьезными перепадами температур однозначно не стоит. В особенной степени это касается тех, кто к этому не готов и никогда не занимался закаливанием.

Кстати, о закаливании. Все сказанное в этой статье отнюдь не указывает на отсутствие пользы в этой процедуре. Поскольку закаляться – полезно, но делать это нужно правильно и систематически, а холодный душ после тренировки может лишь негативно сказаться на вашем здоровье и спортивных результатах.

Контрастный душ – отличное подспорье силовым тренировкам

Занятия в спортзале, как правило, заканчиваются водными процедурами. Обмываться после тренировки не только приятно, но и полезно. Важно лишь делать это непосредственно после занятий, в душевой тренажерного зала. Пренебрегать этим советом нельзя, даже если вы живете в трех минутах ходьбы от «тренажерки».

Почему принимать душ после тренировки так важно? Во время занятий ускоряются метаболические процессы, в частности, процесс потоотделения и выведения токсинов. После тренировки, пока тело еще «горячее», пот нужно смыть. В противном случае кожные поры закупорятся, а болезнетворные микробы останутся в коже, и будут провоцировать воспалительные процессы.

Важно! Статистика показывает, что у 3 из 4 спортсменов, которые не принимают душ после тренировки, появляются дерматологические проблемы.

Но если пользу водных процедур не оспаривает никто, то по поводу способа принятия душа возникают дискуссии. Даже опытные спортсмены спорят о том, каким должен быть душ после тренировки – холодным, горячим или контрастным? Давайте разберемся в этом вопросе.

Холодный душ после тренировки

Ожидания: культуристы полагают, что омывать разгоряченное тело лучше холодной водой. Гипотеза тут следующая: после силовых тренировок в мышцах образуются микронадрывы, а холодная вода ускоряет регенерацию тканей. К тому же прохладная вода тонизирует кожу, благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом, а сама кожа приобретает приятную упругость.

К тому же, когда нужно быстро взбодриться после изнурительной тренировки, снять боль в мышцах или убрать крепатуру – ледяной душ является настоящим спасением.

Реальность: если верить ученым, людям, желающим увеличить мышечную массу и укрепить здоровье, холодный душ не подходит. Судите сами: силовая тренировка является стрессом для организма, а после нее вместо того чтобы расслабиться, тело испытывает еще один стресс от ледяной воды. В такой ситуации организм принимает защитные меры, замедляя кровообращение и тормозя рост мышц.

Научные эксперименты лишь подтверждают сказанное выше. Оказывается, холодный душ после силовой тренировки приводит к снижению активности в мышечных тканях на двое суток.

Горячий душ после тренировки

Ожидания: некоторые спортсмены, напротив, после тренировки обмываются горячей водой. Существует предположение, что горячая вода расслабляет напряженные мышцы, избавляя от болевых ощущений (крепатуры). К тому же горячий душ – приятная процедура, благодаря которой в организме начинает активно вырабатываться «гормон радости» окситоцин. В этом случае после тренировки спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Реальность: научные исследования говорят об одном – горячий душ после силовой тренировки не приносит пользы мышцам. Организм еще не пришел в себя после напряженной работы: не восстановилась температура, не пришел в норму сердечный ритм. Подставляя тело в таком состоянии под горячие струи воды, вы заставляете свой организм работать на износ. Процесс восстановления мышц в этом случае тормозится, но что еще опаснее, серьезно повышает риск инсульта.

Кстати, экспериментально доказано, что мужчины, которые после тренировок принимают горячий душ, могут иметь проблемы с репродуктивной системой. Воздействие высоких температур приводит к торможению подвижности сперматозоидов.

Однако есть от горячего душа и польза. Такую процедуру рекомендуют проходить перед тренировкой. Это позволит разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. К тому же горячая вода способствует выведению шлаков из организма и устранению мышечных болей.

Контрастный душ после тренировки

Ожидания: смена воды с холодной на горячую и обратно, прекрасно бодрит и тонизирует организм. Такое воздействие позволяет включиться в работу эндокринную, мышечную, кровеносную и нервную системы. К тому же активизируется процесс сжигания жира.

Реальность: если выбирать среди ледяного, горячего и контрастного душа, культуристам и другим спортсменам лучше остановиться на последнем варианте. На это есть причины:

• данная процедура помогает выводить из организма молочную кислоту, благодаря чему спортсмен не чувствует боли в мышцах;
• контрастный душ становится профилактикой варикозного расширения вен, попеременно расширяя и сужая сосуды, а заодно активнее разгоняя кровь;
• такая процедура является известным инструментом закаливания организма. Заведя себе такую привычку, вы укрепите иммунитет и защитите себя от инфекционных заболеваний;
• контрастный душ благотворно влияет на кожу, делая ее более ровной, упругой, и тем самым подчеркивая спортивное тело;
• наконец, после изнурительной тренировки контрастный душ дарит организму заряд бодрости и хорошего настроения. Можно заниматься своими делами не вспоминая о том, что вы потратили много сил и устали.

 

Как принимать контрастный душ: практические советы

• Следите за температурой воды – она не должна обжигать кожу или быть излишне холодной. Каждый человек может подбирать температуру исходя из собственных предпочтений, но согласно медицинским показаниям температуры должны быть следующими: горячая вода +42°C, холодная вода +14°C. Разница между температурами не должна превышать 30°C.

Важно! Помните, что контрастный душ не должен становиться для вас пыткой. Вода должна приносить удовольствие, а значит регулируйте температуру и напор таким образом, чтобы наслаждаться, а не получать ожоги или синяки.

• Спортсменам не стоит принимать контрастный душ сразу после окончания тренировки. Желательно подождать 15-20 минут, дав телу остыть, а пульсу прийти в норму.
• Даже если вы хорошо пропотели на тренировке, начинайте процедуру с теплой воды, обливаясь на протяжении 3-5 минут, а затем постепенно переходите на прохладную. Не стремитесь сразу включать предельные температуры, просто чередуйте воду через каждые 3-5 минут, постепенно доводя ее до оптимального состояния.
• Решив сменить температуру, отводите поток воды в сторону, чтобы не причинить себе вред одним неловким движением.
• Обливаться горячей водой нужно дольше, чем холодной, ведь нагревается тело медленно, а охлаждается очень быстро.
• Завершать процедуру должна холодная вода. А покинув душ, возьмите махровое полотенце и хорошо разотрите тело.
• Помните также, что во время приема водных процедур не исключено переохлаждение. Поэтому, если ощущаете, что сильно остыли, что кожа побледнела и стала «гусиной», не ждите, пока выйдет время холодного сеанса, а немедленно включайте горячую воду.
• Не проводите процедуру в холодном помещении или на сквозняке. В этом случае легко можно переохладиться и подхватить простудное заболевание.
• Организм со временем привыкает к такой процедуре, и она перестает быть для него стрессом. Но чтобы привыкание произошло, принимать контрастный душ нужно регулярно, каждый раз заканчивая им тренировку.

Противопоказания контрастного душа

Стоит отметить, что контрастный душ полезен не каждому. Как и ледяной душ, он становится стрессом для организма, и может серьезно ухудшить здоровье человека, страдающего от сердечнососудистых заболеваний. В этом плане процедура противопоказана лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, тромбофлебитом и другими болезнями сосудов, в т.ч. сосудистыми спазмами.

Кроме «сердечников», данная процедура противопоказана людям с опухолями и воспалительными процессами в организме, а также тем, кто болеет гриппом и ОРВИ.

Можно сделать вывод о том, что контрастный душ – оптимальное решение для завершения силовой тренировки. Такая процедура вернет вам бодрость и хорошее самочувствие, а заодно поспособствует сжиганию жира, улучшению кровотока и укреплению иммунитета!

Холодный душ после тренировки вредит мышцам | Публикации

Холодный душ, принимаемый после силовой тренировки, препятствует адаптации мышц. Такие данные получила в ходе комплексного исследования международная команда ученых. Физиологи из Квинслендского технологического университета, Квинслендского (Австралия) и Оклендского (Новая Зеландия) университетов и ряда норвежских учебных заведений провели серию экспериментов.

В исследовании принял участие 21 здоровый мужчина. Испытуемые тренировались по два раза в неделю на протяжении 12 недель. Примерно половина участников эксперимента после нагрузок принимала ледяные ванны (температура воды составляла 10 °C), другие «остывали» на велотренажере.

Спустя 12 недель мышцы укрепились и мышечная масса увеличилась больше у тех мужчин, которые выполняли заключительное упражнение на велотренажере, по сравнению с принимавшими холодный душ.

Физиологи также отслеживали происходящие в мышцах испытуемых процессы. Они заметили, что холодный душ после занятий спортом на два дня снижает активность клеток, обеспечивающих рост мышечной ткани.

По словам одного из руководителей исследования, Ллиона Робертса, холодная вода после тренировки уменьшает ее эффективность, в результате мышцы укрепляются очень долго. Возможно, поэтому спортсмены, предпочитающие снижение нагрузки в конце тренировки, а следовательно, и медленное «остывание», видят результаты быстрее, чем те, кто принимает холодный душ.

За счет чего это происходит, ученые точно сказать не могут. Одной из возможных причин ухудшения результатов тренировок другой руководитель исследования, Джонатан Пик, считает снижение кровотока под действием холодной воды.

Между тем тренировки полезны тем, кто хочет укрепить здоровье, восстановиться после травмы или поддержать хорошую физическую форму. Кроме улучшения физических показателей, занятия спортом, например бегом, позволяют, согласно исследованию американских ученых, укрепить память . При этом, по данным международной команды специалистов, пользу от занятий в городене уменьшает даже загрязненный воздух .

Стоит ли принимать холодный душ после тренировки? Эксперты говорят да

Если вы зашли в душ только для того, чтобы обнаружить, что вся горячая вода была использована, вы можете передумать, когда обнаружите потенциальные преимущества холодного душа после тренировки. Холодный душ может ускорить выздоровление и принести пользу вашей коже. Скептически? Мы тоже, поэтому поговорили с дерматологом доктором Жаннетт Граф и физиотерапевтом Шоном Като, чтобы рассказать нам о шести преимуществах принятия холодного душа после тренировки.

Знакомьтесь, эксперт

• Доктор Жаннетт Граф — сертифицированный дерматолог и доцент клинической дерматологии Медицинской школы горы Синай.
• Шон Като — физиотерапевт в отделении физиотерапии Хадсона в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, где он специализируется на спортивной физиотерапии.

Советы по принятию холодного душа

Холодный душ намного привлекательнее, когда он имеет такие преимущества, как лучшее восстановление и более яркая кожа.Однако для настройки может потребоваться некоторое время. Граф рекомендует поработать над этим. «Если вы нечасто принимаете холодный душ, я бы порекомендовала расслабиться, поскольку более низкие температуры могут быть шоком для кожи и иммунной системы», — говорит она.

Следуйте ее рекомендациям, как подготовиться к более длительному и более холодному душу: «Я бы начал с теплой воды и продолжал поворачивать форсунку в сторону прохлады, когда вы приспосабливаетесь к температуре». И хорошая новость в том, что вам не нужно слишком долго находиться под холодной водой.«Более прохладная (или холодная) часть в конце душа может составлять от 5 секунд, если это все, что вы можете вытерпеть, до максимум 20-30 секунд, если это допустимо», — говорит Граф.

И предупреждение: не пытайтесь сразу переходить с горячего на холодное, если вы только что тренировались и у вас учащенный пульс. «Важно постепенно переходить к холодному душу, начиная с теплой воды и с нескольких секунд холода, поскольку резкая разница температур может повлиять на внутреннее кровяное давление и вызвать обморок», — предупреждает Графф.

Горячий или холодный: как лучше всего принять душ после тренировки?

После жаркого дня тренировки иногда приятным ощущением является полежать в холодной воде. Затем мы слышим, что горячая вода помогает мышцам лучше расслабиться, способствуя восстановлению после усталости. С другой стороны, общеизвестно, что холодная вода используется для охлаждения высоких температур, чтобы тело не перегревалось. Какой метод душа приносит наибольшую пользу после тренировки или есть способ максимизировать пользу от обеих температур? Давайте посмотрим поближе.

Горячий душ

Точно так же, как тепло расширяет материю, горячий душ расширяет кровеносные сосуды, увеличивает кровоток и расслабляет мышцы. Когда увеличивается кровоток, уменьшается болезненность и стянутость мышц. После интенсивных занятий теплая вода и пар успокаивают напряженные мышцы.

Тепло также открывает поры, поэтому теплый душ помогает вывести всю грязь, застрявшую в порах. Эксперты по волосам утверждают, что теплая вода помогает кутикулам волос открываться и очищать пряди волос от грязи или масла!

Кроме того, будь то кровеносные сосуды, кожа или кутикула волос, нагревание помогает открыть их и улучшить кровоток.Всегда ли улучшенный кровоток — это хорошо? Что ж, в случае травм, длительного воспаления или отека расширение сосудов от тепла только усугубит ситуацию. Поэтому лучшим вариантом будет холодный душ.

Холодный душ

Холодный душ не увеличивает приток крови к коже, а вызывает сужение сосудов. Это означает, что кровеносные сосуды сокращаются, создавая прилив молочной кислоты в уставших мышечных тканях. Суженные кровеносные сосуды также уменьшают воспаление, возникающее при нагревании, вызывая некоторое облегчение боли, связанной с воспалением, и уменьшение отека.Исследование, проведенное Петровским (2015), показало, что мышечные микротрещины от упражнений лучше лечить холодным душем, чем горячим, что более эффективно сокращает DOM. Во время тренировки ваше тело выделяет тепло, и внутренняя температура вашего тела повышается. Чтобы тело не перегревалось, тело потеет, чтобы удалить излишки тепла. Холодный душ снижает температуру тела так же, как холодные напитки! Холодная вода снижает температуру тела и помогает поддерживать гомеостаз, возвращая тело к нормальной температуре.

Максимизация выгод

Из преимуществ, проанализированных выше, оба душа играют определенную роль после тренировки. Можно ли тогда воспользоваться преимуществами обоих методов душа, просто применяя оба и меняя температуру воды? ДА! Фактически, исследования показали повышенную эффективность при сочетании горячего и холодного душа. Если сначала принять холодный душ, сужение сосудов создает перекачивающее движение, улучшающее циркуляцию крови. Чередуя холод и тепло, организм может лучше вымывать отходы и циркулировать кровь.Говорят, что контраст между холодным и горячим также помогает предотвратить скованность!

Сказав все это, важно еще раз отметить, что на острых стадиях травм следует избегать тепла. Если вы не уверены, какие методы использовать для личного выздоровления, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом за профессиональным советом.

–

Свяжитесь с нами

Позвоните нам: 6258 5602

Напишите нам: [email protected]

Мой 7-дневный эксперимент с горячим / холодным контрастным душем для восстановления

В настоящее время кажется, что многие люди пытаются найти следующее замечательное устройство, которое поможет им превзойти их.Будь то мир фитнеса, жизнь дома или повседневная рутина в офисе, люди, кажется, торгуют каким-то ярлыком или чит-кодом, чтобы повысить производительность тем или иным образом, формой или формой. Я знаю, что не могу прожить и дня, чтобы не пролистать Instagram и не увидеть рекламу новой дорогой игрушки, которая гарантированно решит любую проблему, с которой я столкнулся в тот день.

Хотя иногда может возникнуть соблазн изучить эти возможности, обычно я стараюсь придерживаться определенного курса и проповедовать основы, когда дело касается работоспособности и восстановления.Я проспал 8 часов? Я ел цельную пищу? Выпил ли я в тот день глоток воды или вместо этого был введен кофеин внутривенно? Несмотря на все это, недавно я обнаружил, что продолжаю сталкиваться с концепцией холодного душа или контрастного душа и с тем, как их можно использовать для выздоровления.

Я видел статьи о таких спортсменах, как Леброн Джеймс, использующих их для восстановления. Я читал статьи из журнала Journal of Strength and Conditioning , в которых рассматривались их преимущества, как с физической, так и с психологической точек зрения.Я видел, как они всплывают как темы в нескольких подкастах, которые я часто слушаю. В конце концов я решил: «Почему бы и нет? Я собираюсь провести 7-дневный эксперимент над собой и попробовать этот контрастный душ! »

Что такое контрастный душ и чем он может помочь?

Для начала немного предыстории. В контрастном душе чередуются приступы горячей и холодной воды в течение от пяти до десяти минут. Некоторые из предполагаемых преимуществ этого холодного термогенеза включают следующее:

• Улучшает кровоток и доставку оксида азота, особенно в мозг.
• Уменьшает системное воспаление.
• Поддерживает связь между мозгом и пищеварительной системой, усиливая тонус блуждающего нерва.
• Улучшает регуляцию аппетита.
• Повышает чувствительность к инсулину.
• Улучшает настроение, концентрацию и внимание.

Что случилось, когда я попробовал

В моем случае я выбрал 10 секунд горячего и 20 секунд холодного. Я чередовал эти 30-секундные сегменты 10 раз, в общей сложности пять минут.Вот разбивка того, что получилось:

День 1

Я был в ужасе. Раннее утро я начинал с холодного душа. Тем не менее, я немного обманул и начал с 30 секунд теплой воды, прежде чем перекинуть ее прямо на температуру, вызывающую переохлаждение. И у меня перехватило дыхание, когда я наконец это сделал. Я использовал свои руки как щит. Думаю, я действительно кричал в какой-то момент (ха-ха). Однако после того, как я прошел через два или три цикла, это стало гораздо менее шокирующим. Все еще не весело, но определенно более управляемым.

День 2

Первые два или три раунда все еще были жестокими. Мое дыхание участилось, и я почти уверен, что тоже издавал странные звуки. К четвертому раунду я начал поворачиваться на 360 градусов во время холодной части. Это немного помогло, чисто с точки зрения отвлечения внимания. Последние два раунда я стоял неподвижно, сосредоточившись на своем дыхании. Когда я вышел, и даже через 5, 10 и 15 минут после этого, мой разум стал очень ясным. Я почувствовал себя немного более энергичным. Но, может быть, это было потому, что я был благодарен, что все закончилось!

День 3

На этот раз я раскачал его в конце дня.Как и в первые два дня, первые два раунда были борьбой. Тем не менее, найти две действительно хорошие песни для джемования было чрезвычайно полезным. Мне не нужно было так много думать о том, сколько раундов осталось; вместо этого я просто ждал, пока песни закончатся. Кроме того, танцы в душе, хотя и несколько рискованные, были отличным развлечением!

День 4

Я, наверное, теряю его к четвертому дню, потому что я действительно с нетерпением ждал этого сегодня! Мне понравилась ясность, которую это, казалось, принесло.Мне понравилось то, как я себя чувствовал физически после этого. И, как упоминалось ранее, выбор плейлиста-убийцы является ключевым!

День 5

Сегодня я почти отказался от своего 7-дневного эксперимента. Мысленно я не чувствовал себя до этого. Но потом я рада, что продолжила заниматься этим, потому что почувствовала себя очень свежей. Я мог стоять под холодной водой, не крича, даже на первом раунде!

День 6

Сегодня я сосредоточился на том, чтобы удостовериться, что некоторые из наиболее чувствительных к температуре областей, таких как макушка, подмышки и грудь, были поражены повсюду.Это было довольно круто! Эта захватывающая дух температура ударила меня, как приливная волна. Однако после этого я был так насторожен, что чуть не забыл сварить утреннюю чашку кофе. Я был подключен и готов к работе в 4 часа утра!

День 7

Мама, я сделал это! Я пошел на это, надеясь облегчить некоторые болезненные ощущения, которые у меня были от тренировки накануне. После этого у меня все еще была некоторая жесткость, но она была заметно другой. Это было в конце моего дня, и переход от контрастного душа к чашке горячего чая и чтению книги был невероятно расслабляющим.Пока я был начеку, я не был возбужден. Я чувствовал себя отдохнувшим и сосредоточенным. И это точно не помешало мне заснуть, как только моя голова ударилась о подушку примерно через час.

Последние мысли

К концу семидневного эксперимента меня странным образом «подсели» на всю концепцию контрастного душа. Хотя это неофициальные данные, я чувствовал себя спокойным, сосредоточенным и бдительным после каждого душа. Я заметил небольшие улучшения в самооценке болезненности. И, по крайней мере, это было чертовски тревожным звонком в 4 утра перед работой!

Еще неизвестно, насколько холодный термогенез может помочь в восстановлении после тренировки, поскольку текущие исследования (и здесь) неоднозначны.Но, как и в случае со многими методами восстановления, есть что сказать о предполагаемом улучшении болезненности или обезболивания. Другими словами, если вы думаете, что это работает для вас, значит, так и будет. Если вы думаете, что это пустая трата, то, вероятно, так оно и есть.

На сегодняшний день я езжу на 17-дневную серию контрастных душей! Сохраняйте спокойствие, все!

Этот блог написала Лорен Закрайсек, инструктор по оздоровительному фитнесу NIFS, личный тренер и координатор стажировки.Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь.

Преимущества контрастного и холодного душа

Хотите, чтобы было сложно убить? Если вы хотите принять холодный душ, я бы сказал, что это так. Об этом вы узнаете из этой статьи. Но вы ищете большего?

Как спортсмен в спортзале Garage, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и в конечном итоге я прошел MURPH с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .

---

Теперь холодный душ…

Вы поворачиваете ручку, и вода начинает брызгать и извергаться. Вы устанавливаете ручку в нужное положение, как вы это делали тысячу раз раньше. Вы протягиваете руку, чтобы убедиться, что вода правильной температуры, прежде чем решите наконец войти.

Остальное размыто.

Честно говоря, если бы я спросил вас, «Как прошел душ в прошлый вторник?» .Скорее всего, вы посмотрели бы на меня пустым взглядом и ответили бы: «Я не знаю, хорошо… я думаю» .

Если каждый маленький кусочек вашего дня будет обыденным и незабываемым, как вы думаете, как будет выглядеть общая картина?

Давайте встряхнем!

Ага, это просто душ. Но что, если бы я сказал вам, что мы можем превратить ваш ежедневный душ в лучшую человеческую практику? Что, если мы возьмем простую повседневную задачу и превратим ее в упражнение , которое позволит вам тренироваться больше, быстрее восстанавливаться, сжигать жир, увеличивать энергию и улучшать человеческие гормоны?

Вы в?

Давайте поговорим о душах.

Выздоравливайте как сверхчеловек: контрастный душ

Контрастные души — не шутка. Я начал внедрять их в свой тренинг около 6 месяцев назад, и результаты меня очень порадовали.

Все просто. Это эффективно. И для этого не требуется лишнего времени; A.K.A работоспособный. Так что вопрос не в том, ПОЧЕМУ контрастный душ, а в том, ПОЧЕМУ НЕТ?

Любой, кто тренируется, может получить пользу от контрастного душа.Чем тщательнее тренировка, тем полезнее будет душ.

Как я уже сказал, концепция проста. «Контраст» — от горячего к холодному. В этом нет ничего нового, есть исследования, которые утверждают, что римляне знали этот маленький секрет еще в свое время. Но у них не было такого легкого доступа к душевым, как сейчас.

Идея состоит в том, чтобы заставить кровь течь теплой водой, так как теплые температуры открывают кровеносные сосуды и промывают тело кровью.Затем переключитесь на холод, который заставит кровь согреться и защитить внутренние органы от холода; затем мы снова согреемся, чтобы кровь снова пошла, и т. д.

Считается, что эта практика уменьшает DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) за счет уменьшения количества лактата в крови и воспаления. Это выходит за рамки тренировочных преимуществ. Эти более человечные, я имею в виду, контрастные души также выводят токсины из организма и заставляют ваши органы работать лучше из-за крови, которая попадает в них от холода.В конечном итоге это сокращение и расширение также помогут организму избавиться от токсинов.

Теперь у вас может быть вопрос, как мне принять контрастный душ?

Ответ: с чем вы справитесь?

Вы должны иметь в виду принцип 3: 1, или вы хотите, чтобы горячая вода была в 3 раза дольше, чем холодная. Это означает, что вы начинаете с того, с чем можете справиться и на что у вас есть время.

Это может быть 3 минуты горячего душа, за которым следует 1 минута холодной воды, или 6 минут горячего, затем 2 минуты холода, или даже 90 секунд горячего, а затем 30 секунд холода и т. Д.

Но вы не делаете это один раз, вам нужно сделать 3-4 цикла этого. Я сделал небольшое изображение, которое вы можете использовать.

И ДА, ДА и ДА ВЫ КОНЕЦ НА ХОЛОДНОЙ ВОДЕ!

Контрастный душ отлично подходит сразу после тренировки, на следующий день или просто утром, когда вы просыпаетесь. Поверьте мне в этом!

А как насчет простого холодного душа?

Секрет сжигания жира в холодном душе?

Возможность восстанавливаться как сверхчеловек — это здорово, но что еще может сделать холодный душ? Короткий ответ… МНОГО!

Сам по себе холодный душ — тоже не шутка и не пытка.Вдобавок к тому, чтобы вернуться в настоящий момент, в загруженный мир. Холодный душ имеет некоторые реальные физиологические и психологические преимущества, например:

• Улучшает тираж
• Снимает депрессию
• Сохраняет здоровье кожи и волос
• Повышает тестостерон
• Повышает плодородие
• Повышает энергию
• Повышает самочувствие
• И СЖИГАЕТ ЖИР!

Холодный душ может многое, но я хочу конкретно поговорить о последнем пункте, или о том, как холодный душ может помочь сжечь жир.

Оксюморон, да? Холодные ожоги…

В любом случае, это действительно здорово, как это работает.

В вашем теле есть два типа жира; белый жир и коричневый жир. Белый жир или жир — это то, что вы получаете, съев слишком много картофельных чипсов. Коричневый жир, хороший парень, находится вокруг ключиц, грудины, шеи и верхней части спины. Бурый жир генерирует тепло за счет сжигания белого жира, а бурый жир помогает вашему телу оставаться в тепле. Таким образом, когда вы замерзаете в душе, ваше тело начинает сжигать жир вместе с жиром, или бурый жир начинает сжигать белый жир.

Фактически, некоторые исследования говорят, что одиночное воздействие холода может помочь вам сбросить почти 10 фунтов жира за год! Имейте в виду, что мы не говорим о диете и физических упражнениях … мы говорим просто о переохлаждении.

Это безумие!

Но оно того стоит? Я имею в виду, что это УЖАСНО ХОЛОДНО!

Единственное, о чем мы не говорили, это то, что холодный душ — это ужасно! Я полностью согласен с вами по этому поводу. Попасть под ледяной душ, особенно в зимние месяцы, не очень приятно.

Я также не люблю вкус сырой брокколи, насколько сильно горят мои мышцы, когда я делаю больше повторений, чем мой мозг считает приемлемым, или насколько я гипоксичен и не могу дышать, когда я действительно довожу свою физическую форму до предела …

Но дело не в том, чтобы выбрать легкий путь, быть средним или избежать дискомфорта. Лучше научиться заставлять себя, страдать и чувствовать себя комфортно с неудобным.

Это не так уж и плохо.

В конце концов, есть масса исследований, говорящих нам, что холодный душ делает нас лучше, но этот ежедневный горячий душ хорош только в том случае, если вы больны или хотите вздремнуть.Почему бы не сделать душ более продуктивным?

Так какой душ вы будете принимать?

–

(ПРИМЕЧАНИЕ: как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом в 27:47. Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО.)

---

фото, фото, фото, фото

Хотите узнать об этом подробнее? Вот мои источники:

Влияние водной терапии контрастной температурой на многократные беговые бега, Влияние контрастной водной терапии на симптомы отсроченной болезненности мышц, Что такое контрастный душ, Коричневый жир: не пытайтесь его сжечь, Окислительный метаболизм коричневой жировой ткани способствует к расходу энергии при остром переохлаждении у людей, Активированная холодом коричневая жировая ткань у здоровых мужчин, Привлечение коричневой жировой ткани в качестве лечения заболеваний, связанных с ожирением, Холод, но не симпатомиметики, активирует коричневую жировую ткань человека in vivo.

Следует ли мужчине после тренировки принимать холодный душ?

Горячий душ стимулирует приток крови к коже, успокаивая мышцы. Вы расслабляетесь. Вы чувствуете себя хорошо. Холодный душ делает наоборот. В ответ на низкие температуры ваше тело будет делать все возможное, чтобы защитить ваши внутренние органы, побуждая кровь оттекать от внешних конечностей и кожи. Почему это хорошо?

Когда вы тренируетесь, частота пульса увеличивается, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.Молочная кислота накапливается в мышцах, когда они лишены кислорода, что является нормальным явлением, когда ваша тренировка интенсивна, и ваше тело использует свои энергетические резервы (глюкозу), чтобы удовлетворить интенсивную потребность в энергии. Когда люди говорят о «чувстве ожога», это происходит из-за молочной кислоты, которая стоит за этим укусом.

Холодные температуры сразу после заминки помогают снизить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение, что, в свою очередь, помогает сократить время восстановления. Повышенный уровень крови, которую ваше сердце перекачивает в соответствии с потребностями вашего тела, не позволит скапливаться в ваших усталых мышцах, и эти мышцы будут быстрее выводить молочную кислоту.

Кроме того, упражнения могут вызвать воспаление мышц — отек, вызванный небольшими разрывами в мышечных волокнах, — а холодный душ может помочь минимизировать воспаление мягких тканей и связанную с ним боль.

В целом, если вы здоровы, холодный душ после аэробных упражнений может помочь сузить кровеносные сосуды и снизить метаболическую активность, что означает меньшее повреждение тканей и уменьшение отеков. Спортсмены на выносливость, возможно, захотят попробовать что-то более интенсивное в рамках своей заминки: ледяные ванны.Ледяная ванна подразумевает замачивание в прохладной воде на 15-20 минут после тренировки, и вы можете снизить температуру, когда начнете привыкать к холоду. Дополните холодный душ спортивным массажем, и вы не только уменьшите накопление молочной кислоты в мышцах после тренировки, чтобы уменьшить болезненность и отек, но также улучшите кровообращение и расслабите напряженные мышцы.

Посетите следующую страницу, чтобы узнать больше о преимуществах холодного душа и ледяных ванн.

Первоначально опубликовано: 23 февраля 2011 г.

Душ после тренировки: горячий или холодный?

Одна из самых горячих тем (без каламбура), связанных с правильным составом тренировки и восстановлением, — это какая температура должна быть в ванне или душе после тренировки.

Сторонники горячего замачивания обычно говорят о расслаблении и расслаблении мышц после тренировки, в то время как любители ледяных ванн часто упоминают о преимуществах простуды для промывания молочной кислоты.

Итак, что наука может сказать по этому поводу? Давайте взглянем.

Холодная вода

В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале European Journal of Applied Physiology , ледяные ванны тестировались как средство лечения бегунов, которые довели себя до точки повреждения мышц.

Исследование пришло к выводу, что обработка холодной водой не оказала никакого влияния на оценку послетренировочной болезненности, силы или размера мышц.

Исследование 2007 года также не смогло найти доказательств того, что обработка холодной водой помогает облегчить DOMS, в то время как исследование 2012 года показало, что погружение в холодную воду, по-видимому, имело некоторый эффект в борьбе с DOMS по сравнению с более пассивными вмешательствами.

Наконец, исследование 2015 года показало, что холод, применяемый сразу после тренировки, более эффективен, чем тепло, в уменьшении DOMS.

Интересно, что есть некоторые свидетельства того, что погружение в холодную воду может улучшить иммунную функцию.

Горячая вода

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что, хотя холод может быть лучше для уменьшения отека, тепло, применяемое в течение длительного времени (восемь часов), очень эффективно снижает болезненность и имеет дополнительные преимущества. а также увеличения гибкости тканей и кровотока.

Хотя никто не собирается сидеть в горячей ванне восемь часов после тренировки, можно сделать некоторые разумные выводы из этих выводов.

Исследование 2011 года показало, что для лечения DOMS у людей с диабетом влажное тепло было эффективным лечением (более эффективным, чем другие протестированные тепловые процедуры).

Некоторые исследования показали, что термическая обработка может увеличивать выработку гормона роста при одновременном снижении стресса у испытуемых.

Контрастная температура

Исследование 2007 года показало, что контрастное температурное воздействие — чередование горячего и холодного — оказывает значительное влияние на снижение уровня молочной кислоты после интенсивных анаэробных упражнений.

В том же исследовании было обнаружено, что лечение с контрастированием температуры снижает частоту сердечных сокращений больше, чем «активное восстановление», но эффективность спринта после лечения существенно не улучшилась.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что контрастная водная терапия была более эффективной, чем пассивное восстановление, в восстановлении силы и мощности после упражнений, но не оказалась эффективной для уменьшения боли.

Приговор

Не совсем ясны данные о влиянии холодного или горячего душа после физических упражнений: одни исследования показали, что каждый из них оказывает значительное ослабление DOMS, а другие не обнаружили никаких значительных эффектов вообще.

Однако кажется вероятным, что воздействие холодной воды может иметь широкие преимущества для здоровья — например, укреплять иммунитет в долгосрочной перспективе — в то время как горячая вода может снизить концентрацию гормонов стресса и улучшить восстановление за счет увеличения определенных анаболических гормонов.

Поскольку и горячая, и холодная вода, кажется, имеют некоторые потенциальные преимущества, контрастный душ может быть идеальным компромиссом. Действительно, некоторые исследования указывают на то, что контрастный душ, в частности, помогает выздороветь разными способами.

Горячий или холодный душ — что лучше после тренировки?

Вы наверняка видели фотографии и видео спортсменов, гримасничающих в ледяной ванне после тяжелой тренировки или гонки, но действительно ли это полезно? И подходит ли это вам? Мы рассмотрим, что лучше после тренировки — принять горячий или холодный душ.

Есть много преимуществ прикладывания холодной воды или льда к телу после того, как оно испытало стресс и напряжение, например, после тренировки или гонки.Холод заставляет ваши кровеносные сосуды сокращаться, что предотвращает отек и образование синяков. Он также обезболивает нервные окончания, что дает вам мгновенное облегчение боли. Вот почему мы используем пакеты со льдом, когда получаем травмы.

Физические упражнения воспламеняют тело, а воспаление никогда не бывает хорошим. Холодная вода действует как противовоспалительное средство и может помочь вам быстрее восстановиться после тренировки. Очень холодный душ или ледяная ванна также могут уменьшить DOMS (боли в мышцах), которые вы испытываете после тренировки, поскольку они ускоряют процесс восстановления и помогают мышцам восстанавливаться.

Подробнее: Как уменьшить застой в ногах

Исследования показали, что погружение в ледяную ванну уменьшает воспаление и отек, возникающие после упражнений. Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах образуются микроразрывы, которые затем стимулируют их к восстановлению и укреплению. Воздействие сильного холода, например, в ледяной ванне, может помочь восстановить эти слезы и ускорить процесс выздоровления.

Многие спортсмены по всему миру принимают ледяные ванны после матча или тренировки.Британская семиборка Джессика Эннис-Хилл, как известно, даже стоит в мусорном ведре, полном льда, чтобы помочь своим ногам восстановиться!

Еще несколько спортивных залов премиум-класса предлагают парные, сауны и джакузи для отдыха после тренировки. Хотя может показаться, что это просто расслабление, в этом может быть некоторая польза. В то время как воздействие холода уменьшает кровоток и сужает кровеносные сосуды, воздействие тепла приводит к обратному. Таким образом, если вы проведете около 20 минут в сауне после тренировки, это увеличит приток крови к вашим мышцам.Это может помочь рассеять накопившуюся молочную кислоту и высвободить ее из мышц.